Как устроить сушку тела от жира: Сушка тела для мужчин: правила, рацион питания, вред и польза
Быстрая сушка тела I Как избавиться от жира?
Что такое сушка тела?Настало время поделиться с вами информацией о том, как не допустить такой неприятной ошибки, как прирост излишнего количества жира во время периода набора массы. Речь пойдет о быстрой сушке или о мини-сушке – в общем, называйте так, как вам больше нравится.
В самом общем смысле, сушка – это период низкокалорийного питания. Это фаза вашей повседневной диеты, целью которой является избавление от накопившегося жира и снижение веса тела. Короткая сушка – это сушка, которая длится короткое время. Сразу возникает вопрос: насколько быстрой должна быть сушка, чтобы называться таковой? По большому счету, точной классификации здесь нет, но мы можем обозначить приблизительные сроки и назвать мини-сушкой тот период диеты, который длится от двух до шести недель. Приняв такое определение, период, который длится дольше шести недель, мы можем назвать просто «сушкой».
Замечу, что короткие сушки отлично подойдут вам, если вам нужно скинуть относительно немного.
Чем же так хороши короткие сушки?
А нужны ли они вообще? Может быть лучше быть более скрупулезным в выборе продуктов и весь год набирать чисто, без жира? В теории это звучит здорово. Но как обстоит дело на практике? Как только вы начинаете массонабор, вы прибавляете в том числе и жир. Это неизбежно, так устроено наше тело. Но ничего плохого в этом нет. До определенной степени помогает скрупулезный учет калорий. Но, положа руку на сердце, ответьте – разве вы готовы жить в режиме «ни одной лишней печеньки» даже тогда, когда не ставите своей задачей максимальную сухость. Вы и так наберете жирок за зиму, так зачем так же строго следить за питанием, как и на сушке? В общем, надежда на чистый набор и на круглогодичный скрупулезный подсчет калорий отпадает.
Усилить рост мышц
Есть в мини-сушках одна важная деталь, которую любят продвинутые атлеты. Короткие сушки позволяют усилить рост мышц. Да-да, вы поняли меня правильно. И не смотрите на то, что мы говорим о снижении веса. Смотрите сами: увеличение массы тела влечет за собой рост мышц, но постепенно, с ростом количества жира, процесс роста мышц замедляется. Это происходит из-за того, что избыток жира в организме снижает чувствительность мышц к инсулину, партиционирование (такой процесс, который определяет, куда «пойдут» съеденные калории: в жир или в мышцы) сдвигается в сторону набора жира. И тогда процесс роста мышц плавно заходит в тупик. Таким образом, если вы готовитесь к затяжному массонабору, имейте в виду – на поздних этапах вы будете набирать только жир.
Есть ли лучший способ растить мышцы, не набирая в конечном итоге много лишнего жира? Введите в свой массонаборный этап короткие сушки – мини-сушки. Как? Периодически уходя в легкий дефицит калорий на срок от двух до шести недель. За это время успеют произойти удивительные перемены. Сам факт снижения нутриентов в вашем организме буквально «освежает» чувствительность мышечной ткани к инсулину и питательным веществам, настраивая ваше тело на рост мышц после выхода из дефицита. Дополнительно к этому, снижение уровня жира в теле также сдвигает партиционирование в сторону роста мышц. И самое главное – короткий срок нахождения в дефиците не успеет вогнать ваше тело в сильный стресс, вы не успеете потерять ваши силовые или пожечь мышцы – забудьте о таких страшилках.
Немного цифр
Если попытаться выразить ситуацию в цифрах, то исследования демонстрируют, что лучшие темпы прироста мышечной массы происходят тогда, когда доля жира в вашем теле составляет 10-15%. Таким образом, находясь в районе 10%, за несколько месяцев набрав несколько килограммов и добравшись до пятнадцати процентов, вы можете провести короткую пяти-шестинедельную сушку, вернуться к исходным 10%, сжечь набранный жир и снова набирать несколько месяцев! При этом диета будет длиться не более полутора месяцев, вы даже не успеете почувствовать, что чего-то лишены в плане рациона. Объемы, сила, самочувствие – вы не заметите ухудшения ни по одному из фронтов. Через несколько месяцев, снова дойдя до 15%, повторите свою мини-сушку. Скорее всего, она дастся вам еще легче, чем прошлая. Самое интересное, что с таким подходом вы почти круглый год будете в отличной форме.
На что обратить внимание? 1. Не превращайте короткую сушку в длинную
Мини-сушка должна быть короткой! Ограничьтесь шестью неделями – это максимум, за который вам лучше не выходить. Всего полтора месяца! Ваше тело не успеет адаптироваться к снижению калорийности, вы не почувствуйте упадка сил, и после выхода из такой короткой диеты вас не будут ждать сюрпризы в виде неконтролируемого аппетита и мыслей о том, что теперь вы можете объедаться чем захотите, в награду за завершение диеты.
2. Не делайте мини-сушку уж совсем короткой
Неделя диеты ничего не решит, вы сольете воду, скинете килограмм, и на этом всё. Вы ничего не выиграете, вес вернется за неделю и всё. Диеты продолжительностью в неделю ничего не дадут вам в долгосрочной перспективе. Запомните: планируйте короткую сушку не менее, чем на две недели. За это время вполне можно рассчитывать на потерю двух-трех килограммов. Это идеально, если вы уже достаточно сухой, привыкли к скрупулезному подсчету калорий и хотите вернуть идеальную для себя форму.
3. Помните об оптимальных темпах снижения веса
За первую неделю вы можете потерять от 0,5 до 1% массы вашего тела. И да, в первую неделю сброс будет максимальный из-за того, что из тела уйдет лишняя жидкость. Для восстановления функциональной активности тканей держите темп потери близким к 1% в неделю. А во время последующего набора ограничьте в прибавке 0,5% веса тела в неделю, чтобы не набрать вес быстрее, чем вы его скинули.
4. Кардио
Тут оно придется кстати. Продолжайте бегать, если практиковали бег до этого. Начните бегать, если собирались начать.
5. Силовой тренинг
Что касается объемов силового тренинга – понизьте его до разумного уровня. Этого будет достаточно для того, чтобы удержать мышечную массу в период мини-сушки. В этот период ваши мышцы отвыкнут от привычного объема, и когда вы его поднимете – вы получите дополнительный рост.
Сушка тела для девушек и мужчин в домашних условиях
Сушка тела – это процесс, в рамках которого человек избавляется от подкожного жира. С помощью сушки спортсмен делает мускулатуру более рельефной. Поскольку не каждый может посещать спортзал, я поведаю, как выполняется сушка тела для девушек и мужчин в домашних условиях.
Термин «сушка тела» широко используют люди, занимающиеся бодибилдингом. В силу стремительного развития индустрии фитнеса этим словом начали называть любое похудение, хотя это не совсем правильно. При сушке эффект похудения достигается благодаря уходу жировой ткани, а не мышечной массы.
В процессе сушки основной акцент принято делать на сохранение мышц. Чтобы достигнуть впечатляющего результата, необходимо продолжать тренировки и уделять особое внимание питанию.
Людям, которые не занимаются спортом и желают с помощью сушки быстро похудеть, стоит понять, что фигура, полученная в итоге, будет далекой от идеала. Исчезнувший подкожный жир откроет мышцы, которые далеки от совершенства и не могут похвастаться рельефом.
Сушка тела для мужчин
Процедура сушки тела в домашних условиях представляет собой совокупность несложных мероприятий, ориентированных на устранение подкожного жира без ущерба набранной мышечной массе.
Отмечу, что сушиться за пределами тренажерного зала следует только под началом знающего тренера и после работы по увеличению массы тела.
Почему возникает необходимость в сушке тела? Наращивая мышечную массу, парни не уделяют питанию внимание и употребляют практически все. Нередко они включают в рацион спортивные добавки, ускоряющие рост мышц.
Естественно, одновременно с ростом мышц на теле появляется жир. Чтобы мужская фигура выглядела безупречно, необходимо избавиться от жира и подчеркнуть рельефность мышц. Именно такой эффект достигается сушкой тела.
В основе процесса сушки тела лежит полное изменение питания. Из рациона исключаются жиры и углеводы, основная ставка делается на белковую пищу. Такая диета без соответствующей подготовки и опыта – опасное мероприятие. Сушить тело можно только при отсутствии медицинских противопоказаний. При заболеваниях органов проводить ее не рекомендуется.
Помимо белковой диеты, должен соблюдаться строгий режим дня и регулярные тренировки, учитывая возраст и тип телосложения. Ниже я подробно рассмотрю особенности питания и программу тренировок.
Программа тренировок для мужчин
Тренироваться в тренажерном зале гораздо удобнее, поскольку там имеются необходимые спортивные принадлежности. Дома под рукой должна находиться программа тренировок и спортивные снаряды.
- Занимаясь дома, придется увеличить продолжительность тренировок и уменьшить рабочий вес. Идеальным вариантом считаются упражнения с аэробными нагрузками. Такие упражнения быстро сжигают жир, а белковая диета сохраняет объем мышц.
- Дома можно эффективно заниматься с гантелями, штангой и скакалкой. Отличные результаты обеспечит велосипед или ролики. Если в арсенале нет таких спортивных агрегатов, на выручку придут дворовые турник и брусья. Главное, чтобы в процессе тренировки нагрузка распределялась равномерно. При этом нужно качать все мышцы.
- Благодаря регулярным домашним тренировкам вы приобретете опыт. В результате во время осмотра фигуры вы сможете определить группы мышц, которые плохо тренируются, и подкорректировать программу тренировок так, чтобы устранить этот недочет. Даже если занимаетесь дома, используйте программу, разработанную профессионалом с учетом ваших индивидуальных данных.
- Спортивные препараты для сушки тела. Когда человек тренируется дома, о спортивном питании речь не идет. Можно ограничиться витаминно-минеральным комплексом, который поможет восполнить дефицит полезных веществ.
- Профессиональные добавки, сжигающие жир, самостоятельно использовать не рекомендую. Лучше, если в этом вопросе поможет профессиональный тренер.
- Продолжительность домашней сушки для первого раза – пять недель. Профессиональные спортсмены проводят сушку в течение трех месяцев, однако, они руководствуются специальной программой, разработанной с учетом особенностей организма.
Выбор конкретных упражнений для сушки тела огромен. Подобрать оптимальный комплекс для домашних тренировок поможет профессиональный тренер. Консультация не обойдется слишком дорого, зато потраченные средства с лихвой компенсируются полученным результатом.
Видео пример сушки 8 кг жира за 8 дней!
Диета и меню для мужчин
Теперь разговор пойдет об особенностях питания во время сушки.
Расщепление подкожных жировых отложений – сложный и энергозатратный процесс. При дефиците сахара организм расходует мышечный гликоген, и только потом подкожные жиры. Как же нужно питаться, чтобы рацион обеспечил такой эффект?
Во время сушки употреблять продукты с низким содержанием углеводов. В перечень входят мясные бульоны, минералка, отварные морепродукты, вареные яйца, молочные продукты, рыба и белое мясо, огурцы, капуста, редис, зеленый перец, зелень и кабачки.
Среди запрещенных продуктов присутствуют хлеб, сладости, выпечка, соль и богатые крахмалом овощи. Представляю обобщенный вариант мужского рациона во время сушки, разбив его по неделям.
- Первая неделя. Суточная норма углеводов на килограмм массы тела не должна превышать 2 грамма. Количество трапез в сутки – 6. В рацион включить яичные белки, обезжиренный творог, коричневый рис, сыр, отварную куриную грудку, несладкие фрукты, овощи и растительные масла.
- Вторая неделя. Со второй недели питание становится более жестким, а норма углеводов на килограмм массы тела сокращается до 1 грамма. В течение первой половины дня можно есть каши. За раз съедать не более 120 грамм еды.
- Третья неделя. Углеводы (на килограмм массы тела) сократить до 0.5 грамма в сутки. Частота приемов пищи не меняется, а из рациона вывести фрукты с сыром.
- Четвертая неделя. Разовая порция каши не должна превышать 6 ложек, а в перечень запрещенных продуктов включается морковка и редис. При появлении слабости, сонливости и сухости во рту отступить от диеты, поскольку это признаки окисления крови. Устранить неприятные ощущения помогут углеводы.
- Пятая неделя. Через месяц суточную норму углеводов сократить до 50 грамм в сутки. Из рациона исключить все каши. Питаться разрешено салатами, свежими овощами и зеленью. Отсутствие растительной клетчатки может привести к отравлению кетонами.
- Шестая неделя. Рацион становится чрезвычайно бедным, а меню сильно ограниченным. Из рациона исключить молочные продукты, поскольку в них содержится сахар, который на этом этапе сушки запрещен.
- Седьмая неделя. С этого момента можно начинать постепенный выход из диеты, а количество углеводов увеличить до 0.5 грамма на килограмм массы тела. В рацион добавить свежие овощи и морепродукты.
- Восьмая неделя. В рацион постепенно вводить углеводы, обогащая меню кашами, фруктами, молочными продуктами и овощами. Двигаться в обратном направлении.
Рекомендации касательно питания носят общий характер. Для достижения максимальных результатов без ущерба здоровью рекомендуется обратиться к профессиональному диетологу.
Сушка тела для девушек в домашних условиях
Многие девушки наслышаны о сушке тела в домашних условиях, однако, далеко не все понимают, что представляет эта техника похудения.
Сушка тела сводится к быстрому и эффективному сжиганию жировой массы. Этому способу похудения отдают предпочтение профессиональные культуристы во время подготовки к соревнованиям.
По словам профессионалов, увлекаться этой техникой не стоит, поскольку сушка мышц с резким уходом жировых отложений для неподготовленного женского организма сильный стресс, который часто приводит к нежелательным последствиям.
Сушка тела – завершающая стадия специальной диеты, результаты которой необходимо поддерживать усиленными тренировками, скорректированным распорядком дня и правильным питанием.
Программа тренировок для девушек
Для каждой девушки программа тренировок при сушке тела индивидуальна. Рекомендации носят общий характер.
В силовых тренировках должны участвовать все мышечные группы. Если этого не делать, организм посчитает мышечную массу «ненужным грузом» и разрушит ее.
- Эксперты советуют сочетать тренировки с аэробикой. Аэробные тренировки дополняют силовые упражнения. При этом переусердствовать не стоит. Аэробика сжигает жир, но во время сушки организм испытывает дефицит питательных веществ, поэтому может начаться процесс сжигания мышечной массы.
- Универсального комплекса упражнений не существует. Только профессиональному тренеру под силу подобрать идеальный вариант. Когда сушка тела выполняется в домашних условиях необходимо регулярно отслеживать изменения в организме. При появлении даже незначительного перекоса программу нужно сразу же подкорректировать.
- В домашнюю тренировку включить парочку подходов по десятку повторений на скакалке.
- Бег в парке – прекрасное дополнение к основной нагрузке. Бегать 30 минут. Бег подкачает ноги и устранит жир.
- Альтернативы бегу – ходьба, плавание, командные виды спорта: футбол, баскетбол, волейбол.
- Согласно общепринятому мнению в утреннее время человек сжигает гораздо больше энергии, нежели в обед или вечером.
Чтобы домашняя сушка оказалась высокоэффективной, тренировки подкрепите правильным питанием.
Видео программы тренировок
Диета и меню для девушек
Пришел черед поговорить о питании при сушке женского тела. Диета и меню в этот период предусматривает насыщенные белком продукты, способствующие увеличению мышечной массы.
- В рацион включить куриную грудку, нежирную рыбу, яйца, молоко и творог. Курицу готовить без кожицы, а яйца – варить.
- Во время сушки исключить копчености, жирную и жареную пищу, консервы и соленья.
- При сушке тела продукты лучше готовить на пару или отваривать. Делать ставку следует на богатую клетчаткой зелень и овощи.
- Количество приемов пищи – не менее восьми, через два часа.
- Составить график калорий.
- Отказаться от сладкого. Исключить из рациона печенье, конфеты, мучные изделия, выпечку и пряности. Заменить можно умеренным количеством фруктов.
- Выпивать до трех литров жидкости в сутки. Отказаться от кофе, поскольку он выводит из организма воду. Вместо него, советую пить зеленый чай.
Во время диеты не запрещается устраивать разгрузочные дни. Раз в неделю можно есть что угодно в умеренном количестве. Это обеспечит психологическую разгрузку и позволит держать режим. Обладающие завидной силой воли девушки обходятся без этого и достигают впечатляющих результатов.
Тонкости жиросжигания и диеты для девушек разобраны в видео
Разделим сушку тела для девушек на 3 этапа. Если придерживаться инструкции, все обязательно получится, а реакция организма на изменения будет менее выраженной.
- На начальном этапе в рацион включить насыщенные углеводами продукты, овощи и отварную пищу. Спустя несколько дней начать плавный переход на белок. Кушать небольшими порциями.
- Через 15 дней можно побаловать себя небольшим количеством сладостей, что нормализует сахар в крови. В первой половине дня кушать углеводы, во второй – белки. Готовить следует с оливковым или льняным маслом.
- Третий этап сушки тела самый жесткий. Употребление белков сократить до 5% от массы тела, а суточную норму углеводов до 80 грамм. Дополнять диету физическими нагрузками. Качать плечи, прорабатывать руки, тренировать ноги и уделять внимание развитию остальных групп мышц.
Продолжительность перечисленных этапов не превышает три месяца. За этот срок можно легко сбросить до 7 килограмм.
Перед началом процесса следует обратиться к профессиональному тренеру и диетологу, чтобы составить план тренировок и проработать диету с учетом особенностей организма.
В заключение добавлю, что у человека, неуклонно следующего этим рекомендациям, жировая ткань уходит достаточно быстро. Но неприемлем интенсивный темп похудения, поэтому потерю веса нужно контролировать. Организм девушки в день должен терять не более 200 грамм веса. При более высокой скорости можно загнать организм в состояние сильного стресса, в результате он начнет запасаться жиром.
Загрузка …В организме человека обязательно присутствует жировая ткань. Для женщины минимальный показатель 12% от массы тела. При спортивном телосложении на долю жира приходится до 10%.
Как правильно сушиться, как подсушить и высушить тело мужчинам и женщинам
Как правильно сушить мышцы? Рекомендации от Дмитрия Яшанькина — победителя Арнольд Классик 2012 в категории классический бодибилдинг.
В тренажерном зале и за его пределами сушка тела – наверное, одна из самых популярных тем среди атлетов, причем о том, как правильно сушить мышцы и как это трудно, с одинаковым жаром рассуждают и парни, и девушки. Однако, за опытом в этом вопросе лучше обращаться к соревнующимся бодибилдерам, их результат очевиден и наиболее выражен.
О том, как правильно сушиться, рассказывает наш эксперт – Дмитрий Яшанькин.
С чего начинается сушка тела
Будем честны друг перед другом. Не надо тешить себя иллюзиями: обыватель вряд ли сможет выглядеть как рельефные и мускулистые парни на обложках журналов. Они либо молодые фотомодели, у которых никогда не было проблем с сухостью, либо бодибилдеры в соревновательной форме, применяющие фармакологические спецсредства, без которых добиться жесткости и венозности мышц невозможно.
Нас интересует избавление от жира «натуральным» путем», а значит, изначально рассчитывайте, что результат будет, но не как у выступающих бодибилдеров на подиуме. Для примера рассмотрим пример жиросжигающей тренировки.
Подготовку к соревнованиям, которую в простонародье называют сушкой тела, можно условно разделить на два последовательных этапа: жиросжигание и «подводка». «Подводка» – это завершающая стадия, во время которой атлет начинает манипуляции с водным балансом в организме, добиваясь минимального количества жидкости под кожей.
Однако «подводка» приносит лишь кратковременный эффект, мы же позаимствуем опыт по жиросжиганию.
Что же 30-летний мужчина, склонный к полноте и регулярно тренирующийся с железом, может позаимствовать из арсенала спортсменов? К сожалению, ничего нового. Все уже давно известно и прекрасно работает.
Но если все так просто, почему же столько людей с лишним весом? Во-первых, потому, что это трудно. Не сложно, а именно трудно.
Набор массы, работа над рельефом, сушка тела – это большой труд и, честно говоря, не особо творческий и интересный.
Как тренироваться во время сушки тела
Многие посетители фитнес-клубов и «атмосферных» качалок в подвале делают то, что делать нет никакого смысла. Типичная картина: полный индивид, жаждущий рельефа, с лихорадочным блеском в глазах обматывает себя неким чудо-поясом и идет в кардиозону.
Возвращается через 20-30 минут взмыленный, задохнувшийся и кидается качать мышцы пресса, а после – например, бицепс. Какая в этом логика?
Во-первых, запомните: чудодейственные пояса и шортики для дам никакой практической пользы не принесут. И эффекта от локального повышения температуры проблемных участков абдоминальной области пресса тоже нет. Напротив, вы рискуете перегрузить сердце, перегреть внутренние органы, находящиеся в брюшной полости и банально заработать сыпь-потницу.
А вдохновляющие потоки пота, которые вызваны этими утеплениями, не имеют никакого отношения к жиросжиганию и к тому, как правильно сушиться – тем более.
Во-вторых, бег людям старше 30 лет и с весом более 100 кг вообще не рекомендован из соображений безопасности коленных суставов и позвоночника.
Однако надо помнить, что в период жиросжигания и сушки тела необходимо выполнять аэробную работу и кардио упражнения. Это именно тот уровень нагрузки, который позволяет нам оставаться в зоне достаточного потребления кислорода. Считается, что целевая ЧСС (частота сердечных сокращений) для жиросжигания это 60-70% от mах ЧСС.
Рассчитать mах ЧСС можно по формуле: 220 — возраст (для мужчин) = mах ЧСС
Например, если Вам 30 лет, то: 220 — 30 = 190. Ваша ЧСС должна быть: 60%-70% от 190, то есть 114-133 ЧСС.
Если вы задыхаетесь, значит, возникает кислородный голод и процесс окисления затормаживается. Жжение в мышцах означает, что нагрузка слишком велика и энергообеспечение идет за счет анаэрогбного гликолиза глюкозы и жир опять не окисляется.
Тренировка пресса
В период жиросжигания на сушке тела это практически бесполезное занятие, поскольку местного липолиза не существует (в отличие от местного липогенеза).
Но если причина не только в подкожном жире, но и «отвисании» кожи живота, а вы хотите именно подтянутый живот, знайте: за это отвечает поперечная мышца живота – самая глубокая из брюшных мышц и не участвующая в анатомических движениях. Накачать ее можно так называемым вакуумом (втягиванием живота на выдохе).
Вакуум брюшной полости
Кроме того, мышцы брюшного пресса – весьма небольшой мышечный массив и зачастую даже 30-40 минутная тренировка на пресс не вызывает существенных энергозатрат, а у тренированного человека даже не приближает ЧСС в зону жиросжигания. То же касается тренировки бицепса и других условно малых мышечных групп.
Поэтому послушайте рекомендации профессиональных бодибилдеров и придерживайтесь следующих правил, если хотите правильно сушить мышцы:
- В первую очередь – силовая тренировка 40 – 60 минут.
- Отдавайте предпочтение большим мышечным группам, сокращая отдых между подходами (не более 1 минуты) и компонуя вспомогательные упражнения в три-, гигант-, или даже круговые сеты. Получается этакая интервальная аэробика.
- Для достижения наилучших результатов, вы можете попробовать специальные спортивные добавки.
- На развитие силы используйие методики гиревого спорта, тяжелой атлетики и борьбы.
Пример словой тренировки.
Силовая тренировка на сушку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Далее выполните кардио или аэробику в целевом диапазоне ЧСС продолжительностью 30 – 60 минут.
Это может быть любая физическая активность, начиная от банальной ходьбы на беговой дорожке с максимальным наклоном до работы на мешке или групповых силовых занятий с симпатичными дамами.
Если есть желание сделать процесс жиросжигания более интенсивным, а результат сушки тела более явным, можно добавить аэробику утром до завтрака.
Питание на сушке тела
Если дожив до 30 лет, вы ни разу не имели возможности посчитать кубики на своем животе, то придется считать калории.
Обывательские рекомендации по типу «Меньше ешь!» вам не помогут. Советы не есть после 6 вечера, не есть после тренировок или того хуже – голодать, применимы для девушек, которые стремятся к празднику надеть модную обновку, но никак не для взрослых серьезных мужчин.
Наша задача во время сушки тела — максимально разрушить жир с минимальной потерей мышечных тканей. И поскольку мы не используем спецсредства из арсенала гормонов, помогающие сохранять мышцы, то мы должны быть предельно точны и аккуратны.
Грош цена вашей сушке тела, если в результате потери 20 кг вы не измените композицию тела – соотношение мышцы / жир. Более того, вы будете выглядеть даже хуже, чем до начала экзекуции: раньше вы были большой и толстый, а теперь маленький и толстый.
Чтобы этого избежать, с каждой неделей плавно уменьшайте дневной рацион не более чем на 500 ккал (а лучше на 200-300) до тех пор, пока не достигнем отметки в 2000 ккал.
Как и чем питаться во время сушки
Чтобы вычислить обязательное количество полезных веществ в дневном рационе в период сушки тела, берем соотношение белки, жиры, углеводы (БЖУ) для низко-углеводной диеты в процентах от калорийности.
Запомните: вы никогда не должны испытывать чувство голода. Питание должно быть дробным, каждые два часаешьте по небольшой порции.
Например, вы начали сушить мышцы и запланировали перейти на 2500 ккал/день:
- Б — 50% = 1250 ккал. 1250/4 = 312,5 грамм
- Ж — 20% = 500 ккал. 500/9 = 55,5 грамм
- У — 30% = 750 ккал. 750/4 = 187,5 грамм.
Понятно, что все эти десятые граммов весьма условны. Честно говоря, лично мне столько углеводов многовато. Так что, если ваш метаболизм схож с моим– явно замедленным, то постепенно уменьшайте количество углеводов и на столько же граммов добавляйте белок.
Есть еще вариант безуглеводной диеты, но ее я не рекомендую тем, кто не принимает гормональных препаратов, в противном случае катаболизм мышечной ткани будет огромен.
Потребляйте углеводы в первой половине дня, следите, чтобы они были медленными или сложными — с низким гликемическим индексом. Правильные источники углеводов:
- овсяная каша,
- греча,
- бурый рис,
- перловая каша.
Ведь недаром говорят про слабых людей: «Мало каши ел!».
Из фруктов вы можете есть зеленые яблоки (а лучше половину яблока) и грейпфруты. Зеленые овощи, богатые клетчаткой, разрешается употреблять без ограничений: зелень, разные виды капусты, огурцы, салат.
Старайтесь не смешивать углеводы с жирами, однако максимально ограничивать потребление жиров – большая ошибка. Просто разделите их для простоты на «хорошие» и «плохие».
«Хорошие» — это жиры растительного происхождения (кроме пальмового масла) и рыбий жир, то есть все те, что при комнатной температуре жидкие.
В здоровом рационе, а тем более во время сушки мышц, их должно быть до 70% от общего числа жиров, поэтому вам возможно придется дополнительно вводить их в рацион. Например, в виде пары ложек льняного масла.
«Плохих» жиров в течение дня мы получаем зачастую в избытке, поэтому выбирайте нежирный творог и куриные (или индюшиные) грудки. Разумеется, без кожи.
Белки потребляйте преимущественно во второй половине дня. Источниками белка в период сушки тела будут: куриные грудки, морская нежирная рыба, нежирный творог и яичные белки.
Белок, полученный из растительной пищи, не считаем. Принимая во внимание, что в «белковых» продуктах около 20% белка,производим расчет: 1,5 кг продуктов, для получения только заветных 300 грамм протеина.
Так что голодать атлету на сушке точно не придется, а если прибавить положенные в рационе углеводы, то даже может возникнуть проблема с потреблением такого количества еды. Тут на помощь желающим высушить мышцы и приходит спортивное питание.
Спортивное питание и сушка тела
Вы должны понимать, что добавки – это лишь небольшая помощь и неразумно строить всю стратегию жиросжигания вокруг них. С другой стороны, сушка тела – это именно тот период, когда потребление добавок наиболее оправданно.
Я пробовал и с добавками, и без них. С добавками вкуснее и психологически легче. Могу посоветовать: витамины, глютамин, жиросжигатели, предтренировочные.
Витамины
На «сушке» вы можете пить спортивные или аптечные витамины, можете делать инъекции. В любом случае помните, что дозировка должна быть повышенной и адекватной нагрузке.
Жиросжигатели
Трудно оценить, насколько хорош жиросжигатель, потому что самый эффективный жиросжигатель без правильной диеты не работает, а вот диета без «сжигателей» может дать эффект.
Вы можете пробовать потреблять жиросжигатели – или ЖЖ, как их называют профессиональные атлеты – вреда от этого не будет, но возможно, что и пользы тоже. Обычно жиросжигатели имеют двойное действие: усиливают процессы липолиза и стимулируют нервную систему.
Использовать жиросжигатели удобно как раз из-за этого эффекта «бодрости», поскольку низкоуглеводная диета во время сушки тела способна вызвать упадок сил, и порой без дополнительно стимула сложно мотивировать себя на тренировки. С той же целью используются и предтренировочные комплексы.
Будьте осторожны при сочетании жиросжигателей и предтренировочных комплексов, чтобы не получить передозировку кофеина, который может содержаться в обоих продуктах. Внимательно изучайте состав или консультируйтесь со специалистом. Если в общей корзине БАДов, которую вы потребляете, будет суммарное количество ВСАА, глютамина, аргинина и прочих аминокислотных составляющих больше запланированных на 5-10 грамм – это только на пользу, когда вы сушите мышцы. Однако если вы получите передозировку кофеина, гуараны, экстракта зеленого чая и других стимулирующих веществ, то это чревато негативными последствиями для вашего организма и в первую очередь – для сердца.
Протеин необходим в том случае, если в силу обстоятельств вам приходится иногда пропускать прием пищи, или потому, что вы уже смотреть не можете на отварные куриные грудки и обезжиренный творог. В таком случае в течение дня потребляйте концентрат, после тренировки пейте изолятили гидролизат, а перед сном – протеин на основе казеина, многокомпонентный или пролонгированного действия.
Глютамин
Всегда скептически относился к нему и взял по настойчивой рекомендации. И уж совпало так, или реально это заслуга глютамина, но в две последние сушки я не болел, несмотря на эпидемии гриппа и, то что обычно на 3-4 неделю диет и аэробики гарантированно простываю. Поэтому попробуйте. Эффективная дозировка от 20 грамм в день
Далее вам остается только контролировать и корректировать процесс сушки тела по объективным и субъективным критериям. Заведите себе за правило раз в неделю в одно и тоже время взвешиваться и делать антропометрические замеры.
Наиболее объективный критерий – это показатель процента жира в организме через биоимпедансный анализ, однако, к сожалению, такой точный метод измерения доступен не всем любителям.
Доступные в домашних условиях капиперометрия (защип жировых складок) и весы с использованием БЭС показывают весьма приблизительный результат, а расчет этого показателя по формулам вообще имеет мало отношения к реальным цифрам.
Поэтому для отслеживания динамики регулярно взвешивайтесь и следите за изменением обхвата грудной клетки, талии, таза, плеча, бедра и голени.
Заключение
Во время сушки ухудшается психоэмоциональное состояние, появляется нервозность, раздражительность и отсутствие желания что-либо делать – вот побочные эффекты строжайшей диеты и изнурительных тренировок.
Помните: сушка тела в бодибилдинге – серьезное испытание для атлета.
Однако тренировка на рельеф улучшает кровообращение, а значит и питание мышц. Кроме того, вы наконец-то можете продемонстрировать результаты изнурительных часов работы в тренажерном зале! Чтобы пройти этот период правильно, прислушивайтесь к опыту профессионалов.
Тренируйтесь всегда и везде, сушите мышцы с умом и удачи вам в построении идеального тела.
Сушка тела для мужчин
Изначально термин «сушка» использовался только среди профессиональных спортсменов. Теперь же любой человек, занимающийся любительским спортом, знает о сушке гораздо больше. Поэтому такая методика похудения стала очень популярной. Но не каждый знает правила сушки для получения красивого рельефа мышц мужчинам.
Сразу стоит оговориться, что эта программа категорически не подходит людям, далеким от спорта, т.к. она рассчитана на сокращение подкожного жира при сохранении мышечной массы. Сушка тела для мужчин требуется для подчеркивания рельефности красивой, развитой мускулатуры.
Если вы никогда не занимались спортом, обмускуленность оставляет желать лучшего, то вам этот способ похудения не подойдет – сначала придется подкачаться. В противном случае вы, конечно, похудеете, но станете обладателем отвисшей дряблой кожи и далеко не идеальной фигуры. Подсушить тело мужчине непросто, нужно для этого выполнять определенные рекомендации. В этой статье мы максимально подробно изучим этот вопрос.
Что такое сушка
Сушка – это программа действий, направленных на уменьшение жировой массы, прорисовку рельефности мускулатуры. В эту программу входит правильное распределение интенсивности физических нагрузок, также разработка специальной диеты, способствующей снижению жировой массы.
Программа разрабатывается индивидуально с учетом всех физиологических особенностей, общего физического состояния, необходимого конечного результата. Поэтому в разработке программы обязательно участие личного тренера или спортивного врача. Профессионалы дадут советы быстрой и правильной сушки без потерь мышечной массы, помогут подобрать подходящий именно вам комплекс упражнений, составить рацион питания на сушке.
Если вы не профессиональный бодибилдер, а любитель, то перед началом сушки вам нужно обязательно обратиться к врачу, чтобы выяснить, нет ли у вас каких – либо противопоказаний для ее проведения. Врач поможет подобрать витаминно – минеральный комплекс с учетом индивидуальных особенностей вашего организма.
Витамины крайне необходимы для поддержания здоровья спортсмена, который сушится в условиях, заведомо непростых для его организма.
Главные принципы сушки
Правила сушки тела для мужчин – четыре основных составляющих: интенсивные физические нагрузки, правильное питание, прием специальных пищевых добавок, расход калорий должен быть больше количества потребляемых.
Приготовьтесь сами и подготовьте близких людей к тому, что ваш характер на некоторое время может испортиться. Даже для такого мужчины, как самый стрессоустойчивый бодибилдер, сушка – это чрезвычайно серьезное испытание. Зачастую у начинающих сушку мужчин наблюдается беспричинная смена настроения, раздражительность, вспыльчивость и даже агрессия. Это обусловлено усилением нагрузок и ограничениями в питании.
Чтобы избежать негативных последствий программы сушки, рекомендуется устраивать плановое нарушение диеты (читмил). Благодаря такому приему парни, делающие сушку, не подвергают столь жесткому давлению свою психику.
С чего начать правильную сушку тела вам подскажет инструктор в тренажерном зале. Совместно с фитнес – тренером разработайте комплекс упражнений при сушке, персональную программу питания, только после этого можете приступать к занятиям.
Программа тренировок при сушке тела
Программа тренировок для сушки тела непременно должна состоять из силовых нагрузок, дополненных интенсивными кардиотренировками (занятия на велотренажере или беговой дорожке) по 15 – 20 минут. При этом тренинг не должен быть длительным, изнуряющим. Акцент при выполнении упражнений делается именно на интенсивность, а не на длительность.Упражнения для сушки необходимо выполнять по следующей схеме: 8 – 20 повторений в зависимости от выполняемого упражнения, отдых между подходами от 45 до 90 секунд. Кардиотренировку в зале на тренажерах можно заменить тренировкой на свежем воздухе. Аэробные тренировки обеспечивают клетки мужского организма лучшим насыщением кислородом, что способствует эффективному сжиганию жира.
Вторым основополагающим при сушке тела для мужчин является питание. Соблюдение разработанной программы питания строго обязательно. Придется совсем убрать из рациона быстрые углеводы, заменив их углеводами медленными и сильно сократить потребление животных жиров. Некоторые тренеры считают, что при сушке тела из меню для мужчин углеводы необходимо убирать полностью. Здесь нужно держать в приоритете собственные ощущения.
Важное условие при сушке мышц для мужчин: в домашних условиях и в спортзале употреблять большое количество питьевой воды без газа. Рекомендуемая норма не менее 2,5 литров в сутки, в дни тренировок еще больше.
Сушка тела для мужчин возможна в домашних условиях при условии, что дома или возле него имеются необходимые тренажеры. В противном случае точно не обойтись без посещений тренажерного зала.
Сколько длится сушка, спортсмен определяет вместе с тренером. За месяц мужчина должен сбросить около 5 кг веса. Жесткая сушка, если все произойдет как надо, со строгим соблюдением всех правил, должна уменьшать вес приблизительно на 1 кг еженедельно. При этом важно остаться с максимальной мышечной массой, значительно сократив слой подкожного жира.
Как правильно проводить сушку
Программа сушки состоит из пяти тренировок в неделю. Продолжительность каждой тренировки не менее 45 минут. Отдыхать между подходами допускается не более 1,5 минут. Главное, во время тренировки нужно не забывать пить много воды – больше половины от суточной нормы.
Тренировка для сушки предусматривает два выходных дня. Выходные нужно распределять в течение недели равномерно, например, по четвергам и воскресеньям. Таким образом, грамотно составленная тренировочная программа поможет оградить организм от излишнего перенапряжения.
Рекомендации для мужчин
Обычно на сушке составляется меню на неделю. Диета для мужчин во время сушки будет жесткой, но совсем не однообразной. Имея хорошую фантазию, можно даже во время низкоуглеводной диеты для мужчин при сушке тела баловать себя весьма аппетитными блюдами. Только из одних овощей можно приготовить много различных салатов и других блюд. Главное в салаты не добавлять майонез!В основном, конечно, меню, ориентированное на сушку тела для мужчин должно учитывать норму потребления количества калорий за сутки. Она должна быть в пределах 1700 – 2500 ккал в сутки. Точное количество необходимых килокалорий в зависимости от веса, роста, возраста поможет подсчитать онлайн – калькулятор.
Рацион питания для мужчин при сушке тела необходимо разделить на равные доли. Только все углеводы необходимо употребить до 18 часов дня в первую неделю начала программы. Частое питание гарантирует равномерное и своевременное поступление необходимых питательных веществ. Какие продукты мужчины едят, будучи на сушке, зависит от кулинарных предпочтений каждого. При сушке в рационе питания для мужчин обязательно должны присутствовать овощи и фрукты с повышенным содержанием клетчатки (белокочанная капуста, зеленые яблоки).
Основные продукты, рекомендуемые для программы питания:
- приготовленное на пару, тушеное или отварное куриное, индюшачье мясо (грудка, филе) без кожи;
- паровая или отварная морская рыба;
- куриные яйца;
- нежирный творог, кефир;
- гречневая, рисовая, овсяная каши, сваренные на воде;
- растительное масло (лучше оливковое или льняное)
- фрукты, овощи;
- зеленый или травяной чай.
Как высушить тело
Упорные тренировки и правильное питание – это еще не все, для того чтобы получить тело вашей мечты! Секрет в том, что фитоняши время от времени проводят процедуру сушки тела. Сушка мышц – процесс достаточно трудоемкий. Его главная цель — улучшение рельефа мышц за счет понижения подкожного жира. В период сушки соблюдается строжайшая белковая диета. И ни грамма шоколада! Список позволенных продуктов в помощь желающим подсушиться будет полезен, когда от куриной грудки, хумуса, протеиновых батончиков без сахара и творога станет совсем невмоготу.
Шпинат
Французы называют этот листовой овощ королем, и не зря. В листьях шпината очень много белка: больше его только в бобовых (молодой фасоли и зеленом горошке). Кроме того, столь богатый состав витаминов и минералов, как в шпинате, встречается довольно редко, поэтому его польза в ежедневном меню неоценима. При этом его энергетическая ценность крайне мала — всего 23 калории на 100 г продукта. Идеальный вариант при сушке!
Тофу
Соевый сыр тофу обожают веганы и бодибилдеры. Еще бы! Ведь он — идеальное сочетание большого количества белка, кальция и аминокислот при низком содержании углеводов. Его можно добавлять в салаты или готовить отдельно, предварительно замариновав по аналогии с мясом и немного обжарив. Тофу способен защитить организм от сердечных заболеваний, кроме того, он выводит токсины, а наличие изофлавонов помогает нормализовать давление.
Морепродукты
Морпепродукты — кладезь самых необходимых веществ для желающих подсушиться. Они в изобилии содержат витамин D, полинасыщенные жирные кислоты, йод, медь и цинк. Морепродукты полезнее любого диетического мяса и обладают низкой калорийностью. Так, в кальмарах, креветках, мидиях всего около 70–85 ккал, а жиров они практически не содержат (всего от 0,3 до 3 г на 100 г). Однако немаловажно то, что при крайне низкой калорийности морепродукты очень сытные и позволяют надолго забыть о чувстве голода. Идеальный ужин после изнуряющей тренировки!
Сельдерей
Этот овощ уникален по своему составу и не имеет аналогов. Сельдерей помогает справляться с лишним весом, при этом обеспечивает невероятную эффективность этого процесса. Состоящий преимущественно из воды, сельдерей совершенно не нагружен углеводами. Количество углеводов в одном стебле — всего 1 грамм! А еще он прекрасно сочетается со многими продуктами, но может быть употреблен отдельно или в виде сока.
Кабачки
Кроме того что в одном кабачке среднего размера содержится всего 7 г углеводов, так этот продукт еще идеально подходит для приготовления огромного количества аппетитных блюд. Похвастаться данный овощ может не только низким содержанием углевода, но и отменным набором полезных веществ и витаминов. Калий, магний, натрий, фосфор, витамины B и C — и это далеко не полный список!
Индейка
Мясо индейки идеально для тех, кто придерживается диеты почти любого уровня строгости. Индейка — отличный источник протеина, оказывающий исключительно положительное воздействие на рост мышц, способствуя этому процессу за счет содержания аминокислот. В период сушки предпочтительнее использовать белое мясо для приготовления вкусных и полезных блюд.
Абрикосы
Повысить работоспособность и пополнить запас сил поможет абрикос, что важно для тех, кто стабильно тренируется. Содержащийся в абрикосе бета-каротин имеет волшебное свойство предупреждать заболевания сердца и даже препятствовать образованию раковых опухолей. И количество углеводов достаточно низкое — всего 8 г на 2 плода.
Грибы
Когда, как не во время сушки, налегать на грибы? Из них можно приготовить низкоуглеводные, но сытные блюда с отменным вкусом. Использовать их можно в качестве начинки для гамбургера или пиццы, а также для приготовления овощного рагу. Скромное содержание углеводов (всего 2 г на 100 г продукта) ставят грибы на почетное место в меню всех, кто желает подсушиться.
Клубника
Как и в случае с абрикосами, сахара в клубнике содержится очень мало: 11 г углеводов на 100 г ягод. Отличный показатель! Можно смело добавить клубнику в надоевший творог и получить вкусный десерт.
Грейпфрут
В ходе исследования, проведенного специалистами из клиники Скриппса в Сан-Диего, было обнаружено, что люди, которые съедали по полгрейпфрута в день (придерживаясь стандартной диеты), теряли в среднем по 2 кг в течение 12 недель. Очевидно, причиной тому является содержание в грейпфруте нарингина — растительного флавоноида, который препятствует отложению жировых запасов. Можно взять на вооружение не только в период сушки!
Несмотря на то, что многие фитнес-блогеры воспевают сушку, нужно помнить, что все врачи выступают категорически против регулярного высушивания тела. По сути, эта процедура представляет собой углеводное голодание, и все специалисты в один голос утверждают, что такое несбалансированное питание на протяжении нескольких недель – серьезный стресс для организма. Поэтому прибегать к ней желательно не больше одного раза в год. Перед пляжным сезоном.
Правильная сушка тела без вреда для здоровья: сжигаем жир и лишние см
Каждый, кто занимается бодибилдингом, пауэрлифтингом, стремится создать совершенную фигуру, должен понимать, что такое сушка тела, как она осуществляется и какой эффект дает. По своей сути сушка представляет комплекс процессов, позволяющих избавиться от
подкожной жировой ткани и лишнего объема жира в целом и получить в результате выразительный мышечный рельеф. Главное здесь: практически полное исключение быстрых углеводов, увеличенное потребление белка, активные нагрузки.
Само понятие сушки тела пришло из сленга профессиональных спортсменов, однако сегодня к ней прибегают и обычные люди. Однако для того, чтобы действительно получить видимый долгосрочный эффект и при этом не навредить своему здоровью, необходимо знать тонкости этого достаточно агрессивного способа похудения.
В каких случаях нужна сушка тела
Главной задачей данной методики является заставить организм расходовать накопленный жир для обеспечения своих запасов энергии, защищая при этом набранную мышечную массу. Другими словами, это не просто рядовое снижение массы тела, а направленное избавление от жировой ткани – высокоэнергетического продукта, который накапливается организмом и расходуется крайне неохотно.
Другая важная задача сушки – улучшение состояния мышечного каркаса. При интенсивном наборе массы в процессе силовых тренировок организм испытывает определенный стресс, вызванный существенным ростом энергозатрат. Это автоматически запускает режим мускулатуры, но и жировых отложений, вследствие чего человек просто увеличивается в размерах. Сушка же позволяет избавить мышцы от покрывающего его слоя жира, также здесь сжигается висцеральный жир, покрывающий внутренние органы. Как результат, объемы тела становятся меньше, а мышечный рельеф – более детальным.
Кому нельзя сушиться
Как и любая другая агрессивная программа избавления от запасов жира, сушка тела имеет ряд серьезных противопоказаний:
в связи с тем, что данная методика предполагает полный отказ от сахара, она противопоказана людям, страдающим диабетом;
кардинальное изменение рациона способно нанести сильный удар по обмену веществ и пищеварительной системе, поэтому сушиться не рекомендуется людям с заболеваниями печени, почек, желудка, поджелудочной, кишечника;
противопоказана сушка и лицам с хроническими и острыми заболеваниями сердечно- сосудистой системы;
беременные и кормящие женщины также не должны прибегать к данной методике.
В результате полного исключения из рациона сахара создается дефицит глюкозы, который может выражаться в общей слабости, снижении физической и психической активности, головокружениях, заторможенных реакциях. Если в процессе сушки проявились данные симптомы, то эксперты настоятельно рекомендуют прекратить соблюдение диеты.
Правила выполнения сушки тела без вреда для здоровья
Чтобы сушка действительно дала желаемые результаты, подходить к ней необходимо комплексно, строго соблюдая определенные предписания по питанию и рекомендации тренера. Они касаются не только меню, но и режима тренировок и общей активности, образа жизни и многих других факторов.
Принципы питания на сушке
Главное правило – необходимо максимально сократить потребление сахара. Глюкоза, содержащаяся в нем, используется организмом в качестве легкодоступного источника энергии, который при избытке трансформируется в жир. При глюкозном дефиците активизируются процессы расщепления жиров в митохондриях для высвобождения из него энергии.
Кроме того, необходим полный отказ от продуктов, содержащих большой объем жиров, быстрых углеводов, соли и химических добавок. Это, прежде всего, фаст-фуд, чипсы и снеки, шоколадные батончики, сладкие газированные напитки, жирные соусы.
Основу питания должна составлять белковая пища. Набор белков должен быть полноценным, поэтому предпочтение следует отдать животной пище. Норма получаемого протеина для человека на сушке должна составлять порядка 1,5-2 г на каждый килограмм
собственного веса.
В рационе должны присутствовать сложные углеводы — крупы, овощи. Они перевариваются и расщепляются относительнодолгое время сохраняя чувство сытости. Употреблять их разрешается исключительно в первой половине дня.
Питание должно быть дробным – небольшими порциями до 5-6 раз в сутки. При таком режиме организм не испытывает дефицита в пище, поддерживает высокий темп метаболизма и, соответственно, жиросжигания.
Необходимо потреблять достаточно воды. С ней из организма выводятся продукты расщепления пищи, неизбежные при сушке. Избежать отеков поможет сокращение потребления соли.
Физические нагрузки при сушке
Чтобы организм эффективно сжигал жир, он должен расходовать достаточно энергии. Классическим решением этой задачи являются кардиотренировки – они не только заставляют мышцы активно работать, но и разгоняют обмен веществ.
Кроме того, обязательны тренировки на мышечный рельеф, отвечающие следующим требованиям:
Высокий расход энергии – это, прежде всего, тяжелые многосуставные упражнения, при которых задействованы одновременно несколько крупных мышечных групп.
Большое количество повторов — рабочие веса при сушке следует снизить, а количество выполняемых повторов увеличить. При таком подходе не только тратится большой объем энергии, но и улучшается снабжение мышечной ткани кровью, что благоприятно сказывается на рельефе и объеме мускулатуры.
Малая продолжительность занятий – сушка требует интенсивных, коротких тренировок, упражнения должны выполняться быстро, с минимальными паузами.
Распространенные ошибки при сушке
Многие новички, впервые использующие данную методику жиросжигания, допускают серьезные и даже опасные ошибки:
Слишком масштабное сокращение поступления калорий – для похудения необходим дефицит калорий, однако при слишком сильном сокращении поступления энергии может спровоцировать замедление метаболизма, ослабление иммунитета, разрушение мышечной массы для получения энергии. Сокращать калорийность следует на 15-20%.
Полный отказ от жиров – правильные липиды необходимы для работы многих систем и органов человеческого тела, они используются для производства тестостерона, защищают мышцы, используются для функционирования сердечнососудистой и нервной систем. Важно потреблять нежирную говядину, растительные масла, жирную рыбу.
Полный отказ от углеводов – не следует отказываться от различных каш, они обеспечивают организму достаточный энергетический заряд в начале дня, позволяютвосстановить запасы гликогена после тренировок.
✔ У сушки достаточно много противопоказаний, обусловленных тем, что при сушке кардинально меняется рацион питания.
✔ Сокращать калорийность следует осторожно, не более чем на 15-20%.
✔ Чтобы сушка была эффективной, в ней следует сочетать сбалансированное дробное питание и короткие высокоинтенсивные физические нагрузки.
Источник
Похожие статьи
Сушка тела в домашних условиях
Салют всем любителям здорового образа жизни. Сегодня в очередной раз обращаемся к вопросу, о том, как правильно качаться и сушиться в домашних условиях.
Для начала, я постараюсь опровергнуть миф, о том, что дома накачаться нереально, нужно обязательно посещать тренажерный зал и принимать всякие добавки. И тут две точки зрения. О бесполезности домашних тренировок, говорят все посетители спортзалов, и они правы.
Ведь для того, чтобы мышцы постоянно росли, они должны постоянно испытывать «стресс». Вы регулярным образом должны повышать нагрузку, путем увеличения веса штанги, тем самым не давая мышцам привыкать к нагрузке. Они, мышцы, в свою очередь будут отвечать ростом, при условии, что вы будете правильно питаться.
Но у посетителей тренажерки свои цели: они хотят стать огромными, выступать на каких – нибудь соревнования по бодибилдингу, и, конечно, им тренировки в домашних условиях не подойдут.
А теперь давайте посмотрим о накачке мышц дома со стороны простого обывателя, человека, желающего просто иметь натренированное тело. Ему не нужны огромные, 56 сантиметровые бицепсы, грудь, больше, чем у его подруги, нет, ему все это не надо. Ему нужно красивое, спортивное телосложение, имея которое, можно смело выходить летом на пляж и красоваться своим рельефным прессом и прорисованной грудью. Для таких людей тренировки в домашних условиях самый простой и доступный способ.
Некоторые ошибочно полагают, что сушка тела – это еще один эффективный способ похудения. Это не совсем так. Дело в том, что сушка это совокупность тренировок и сбалансированного питания для снижения слоя подкожного жира. Это не простой и многоэтапный процесс сжигания жировых отложений без потери мышечной массы, который при должном подходе даст гигантские результаты.
Основные принципы и правила питания при сушке в домашних условиях
Главный принцип специальной диеты для сушки тела заключается в поэтапном, постепенном переходе на низкоуглеводное меню. Углеводы, являясь легким и быстрым источником энергии. Когда в рационе их достаточно, наш организм откладывает их до лучших времен в виде жировых отложений. А ограниченное поступление углеводов заставляет его черпать энергию из своих «стратегических» запасов. При полном соблюдении нижеприведенных правил, за 2-3 месяца можно избавиться от 25-30 кг веса.
- Основу питания составляют белковые продукты с минимальным содержанием жира: куриная грудка, телятина, белок куриного яйца, семга и белая рыба, творог. Такие продукты можно есть почти без ограничения, ведь именно они, являясь строительным материалом для мышц, позволят им «не сгореть» во время тренировок.
- Полностью исключать жиры тоже нельзя, чтобы это не отразилось на состоянии кожи, волос и ногтей. Источники жиров, которые девушка может употреблять во время сушки – это растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное), являющиеся ценными источниками незаменимых жирных кислот. Следите за количеством – в ежедневном рационе масел должно присутствовать не более 2 ст.л.
- Чтобы не «попасть» с количеством потребляемых углеводов, заведите дневник и тщательно подсчитывайте состав того, что кушаете. В идеале – заранее составьте себе меню на каждую неделю и четко ему следуйте. Углеводосодержащие продукты, которые предпочтительно включать в рацион: гречневая и пшеничная каша, макароны из ржаной муки, помидоры, огурцы, различные виды капусты, свежая зелень, грейпфруты. От картофеля, морковь и свеклы, а также от таких фруктов, как виноград, бананы и хурма на период сушки тела придется отказаться.
- Поскольку организм переваривает углеводную пищу долго, правильно будет переносить ее прием на утреннее и обеденное время. А во второй половине дня, наоборот, налегайте на источники белка. Употребляем медленные углеводы (овсянка, гречка, макароны) и только в первую половину дня. Ваш ужин полностью должен состоять из белковой пищи, плюс немного овощей или фруктов. Не допускайте больших интервалов между приемами пищи (оптимально кушать каждые 3-4 часа) и ни в коем случае не пропускайте завтрак – он по-прежнему должен быть самым сытным и питательным.
Резко выходить из сушки нельзя, чтобы не спровоцировать нарушения в работе почек, отеки, стремительный набор веса и ухудшение общего самочувствия. И вовсе не стоит начинать избавляться от жировых отложений таким методом тем, кто страдает сахарным диабетом, заболеваниями печени, почек и ЖКТ, занимается интенсивной умственной деятельностью, ждет ребенка и кормит малыша грудью.
В целом методика подобна «шоковой» терапии для организма, поэтому ее рекомендуется повторять не чаще одного раза в год. Если такое питание для сушки мышц кажется вам слишком экстремальным и трудновыполнимым, попробуйте начать с более мягкого варианта – белково-углеводного чередования. БУЧ имеет более сбалансированное и разнообразное меню, поэтому переносится новичками гораздо легче.
Качаем мышцы в домашних условиях правильно
А теперь перейдём к самому интересному, как же накачать мышцы в домашних условиях. Ведь сушка тела гораздо продуктивнее протекает при занятии с отягощением. Дело это довольно простое, но нужно набраться терпения и запастись силой воли. Для начала, вам нужно понять простые правила, без соблюдения, которых, ваши тренировки мало того, что не принесут вам результата, в виде спортивной фигуры, так и вовсе будут бесполезными.
- Напомним правило номер 1 – правильное питание. Правильное питание для роста мышц это 85% вашего успеха. Без хорошего питания все ваши усилия будут напрасны. И под хорошим питанием я не подразумеваю, что вам нужно начинать жрать как слон все, что попадается под руку.
- Про питание мы рассказали, теперь переходим к тренировкам. Раз уж наши мышцы не будут получать серьезной нагрузки, в виде тяжелых гантелей и штанги, то будем подвергать наши мышцы другим стрессам. Мы будем использовать круговые тренировки и кардионагрузки. Кардиотренировка, мало того, что поможет вам «прокачать» выносливость, так еще поможет избавиться от лишнего веса. С помощью круговой тренировки, которая состоит всего из семи упражнений, будем прокачиваться все тело., четыре раза в неделю.
Круговая тренировка в домашних условиях
Как правильно качаться дома мы уже рассказали, теперь пришло время показывать. Перед вами семь упражнений, с помощью которых вы будете прокачивать все свое тело, четыре раза в неделю. Для начала просмотрите все упражнения, а затем мы распишем для вас программу из них.
Подтягивания | Наверняка, в школе вы подтягивались. Вспоминаем. Это будет первым упражнением. |
Взрывные отжимания | Это те же самые отжимания, что вы делаете. Но в момент, когда вы опустились, вам нужно максимально вытолкнуться вверх так, чтобы ваши ладони оторвались от пола. |
Приседания на одной ноге | Посмотрите на картинку ниже, приседайте точно также. Правую ногу закиньте на стул, левую чуть подайте вперед. Присядьте и поднимайтесь обратно. |
Подтягивания обратным хватом | Снова подтягивания, на этот раз для прокачивания бицепсов. Во время выполнения упражнения, старайтесь чувствовать их работу. |
Отжимания на руках у стены | Станьте на руки, головой вниз. Ноги уприте в стену. Медленно опускайтесь вниз и также возвращайтесь вверх. |
Отжимания на стульях | Берите два стула (приготовьте их заранее). На один закиньте ноги, на второй упритесь руками. Отжимайтесь, чувствуете, как работают трицепсы? Замечательно. |
Подъем ног в висе | Повисните на турнике и поднимайте ноги как можно выше. Не спешите, не раскачивайтесь, делайте подконтрольные подъемы и чувствуйте работу пресса. |
Программа тренировок в домашних условиях
Как я и обещал, вот вам подробная программа круговой тренировки. Тренироваться вам придется 4 раза в неделю: понедельник, среда, четверг и суббота. В дни отдыха рекомендую делать растяжку или устроить легкую пробежку. Каждую неделю старайтесь повышать количество кругов или количество повторов в упражнениях. Выбирайте сами.
УПРАЖНЕНИЯ | КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРОВ |
---|---|
Подтягивания | Сделайте 10 подтягиваний и сразу приступаем к следующему упражнению. |
Взрывные отжимания | Сделайте 8 взрывных отжиманий, и без отдыха сразу к следующему упражнению. |
Приседания на одной ноге | Приседаем по 8 раз на каждую ногу. |
Подтягивания обратным хватом | Сделайте 12 повторов и бегом к другому упражнению. |
Отжимания на руках | Сделайте как минимум 5 повторений. |
Отжимания на стульях | Отожмитесь так 12 раз и приступаем к последнему упражнению. |
Подъем ног в висе | Сделайте 12 подъемов. |
Поздравляю, вы сделали первый круг из 7 упражнений, теперь отдохните пару минут и повторите круг снова. Сделайте как минимум 4 круга. Если у вас дома нет турника, то вы можете отправиться на ближайшую спортивную площадку и тренироваться там.
Надеюсь, вам придется по душе упражнения и понравится программа. Если у вас возникли вопросы, смело задавайте их в комментариях.
6 советов по быстрому сжиганию жира и сокращению массы тела
САМОЕ ВАЖНОЕ — ПИТАНИЕ!
Хорошо, значит, вы здоровы, и у всех есть пресс, но никто не может их увидеть, если они спрятаны под жиром. Большинство людей едят намного больше, чем им нужно; слишком много, слишком часто! Ты не будешь одним из этих непослушных людей! Ура!
Избегайте попадания лишних калорий в рот. Если «жир» на любом участке вашего тела является «проблемой», откажитесь от завтрака и гуляйте каждое утро по 30 минут, чтобы по-настоящему похудеть.Затем съешьте полезный обед — нежирную курицу, рыбу, овощи и т. Д. Вы можете пить воду или кофе во время голодания до обеда.
Знаете ли вы? 30% людей, принимающих сухой июль, изменили свою диету и стали более здоровыми в течение 31 дня. Присоединяйтесь к ним сегодня
Поэкспериментируйте с голоданием в течение различных периодов (проще включить время сна — следовательно, пропускать завтрак в течение большей части часов без приема пищи) или используйте «окно приема пищи» установленного количества — возможно, 5-6 часов в день. .
Но не волнуйтесь; Независимо от того, на чем настаивает ваша мать, ВЫ НЕ ГОЛОДАЕТЕ, если не будете есть 10, 14 или 16 часов!
Наше современное общество потребления приучено есть «обильный сытный завтрак» — когда у большинства из нас все еще остается слишком много калорий в желудке после обеда накануне вечером! Используйте эти калории во время утренней прогулки или бега — не добавляйте лишнего жира в талии!
Будьте уверены, я побил несколько мировых рекордов днем, не имея ничего на завтрак; просто вода с небольшим количеством магния.
6 советов по питанию для быстрого сжигания жира
1- Овощные соки
Сытные органические овощные соки с высоким содержанием питательных веществ и низким содержанием килоджоулей являются идеальной заменой еды для повышения силы и жизненных сил. Сделайте сок из зеленолистных овощей своим повседневным делом, если вы хотите поскорее подрезать живот.
2 — Грибы
Грибы — это волшебная пища с плоским животом; с высоким содержанием витаминов и низким содержанием килоджоулей; они являются одними из немногих продуктов, которые остаются расширенными в желудке и вызывают ощущение сытости.
3 — Тунец в родниковой воде
С высоким содержанием белка, с низким содержанием жира; настоящая обрезанная еда.
4 — Овощи
Hellooooo овощи !!! Ешьте много овощей, очень часто. Все время! И все время пейте воду!
5 — Яйца
Аминокислоты, содержащиеся в яйцах, превращаются в жиросжигающие мышцы более эффективно, чем любая другая пища или напитки, содержащие белок. Недавние исследования показывают, что употребление яиц практически не влияет на уровень холестерина в крови.
6 — Постная курица
Постная куриная грудка с высоким содержанием белка для наращивания мышц — лучший друг на кухне.
СКАЗАТЬ НЕТ : алкоголь, белый хлеб, белый рис, белая паста, сыр, шоколад, мороженое, сладости, чипсы, картофель фри, чипсы, газированные напитки / безалкогольные напитки, фаст-фуд, полуфабрикаты / мясо (бекон / колбаса / салями и т. д.), масло, маргарин, коммерческие фруктовые соки, обработанные и упакованные продукты.
БОНУСНЫЕ ПОДСКАЗКИ: 4-НЕДЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ВОДА
Вы можете выполнять эти упражнения ВЕЗДЕ — даже дома, пока смотрите телевизор!
Тренируйте животик не менее 6 раз в неделю по 20 минут за одно занятие.В типичной тренировке чередуйте велосипедные скручивания и отжимания. Велосипедные скручивания означают, что вы запрыгиваете на спину, слегка кладете руки за голову, затем поднимаете плечи и корпус и поворачиваете плечи так, чтобы ваш локоть достиг противоположного колена, которое вы поднимаете к груди. Обязательно вытяните вторую ногу прямо и красиво. Повторить!
Не тренируйте живот на полный желудок. Всегда уменьшайте количество воздуха в легких, держите пресс в напряжении и держите шею в фиксированном положении.Остановитесь, если почувствуете ЛЮБУЮ боль. Прежде чем приступить к какой-либо программе тренировок, обратитесь за личным профессиональным советом.
Превратите свое тело в машину для сжигания жира с помощью этих 5 советов
5 советов по превращению вашего тела в машину для сжигания жира Начиная с сегодняшнего дня
При попытке сбросить жир и нарастить мышцы, чтобы изменить форму своего тела, можно найти простые приемы, позволяющие избавиться от лишних калорий или сжечь их. Будь то программа тренировок или план питания, цель — избавиться от жира и сжечь мышцы.
Вот пять простых советов по питанию, которые помогут перевести ваше тело в режим сжигания жира. Кроме того, это поможет вам зарядить ваш план тренировок еще более быстрым.
Ешьте больше овощей.
Просто конечно, но сколько людей на самом деле это делают? Попробуйте смешивать и сочетать свежие овощи для разнообразия. Помимо многочисленных преимуществ для здоровья, большинство овощей содержат клетчатку, которая насытит вас, а также сожжет больше калорий, чем другие продукты.Поскольку некоторым из вас может быть трудно есть больше овощей, вот несколько советов
Да, замороженные овощи — это прекрасно. Фактически, замороженные фрукты и овощи с большей вероятностью сохранят свою питательную ценность по сравнению со свежими из-за таких факторов, как время, в течение которого они сидят после того, как их собрали, прежде чем вы принесете их домой и съедите их. — кто знал?
Давай перекусим
Перекусывайте хорошими продуктами, такими как изюм, орехи (особенно миндаль), овощи и большинство фруктов. Но не сухофрукты.Вы когда-нибудь смотрели на количество калорий и ингредиенты большинства смешанных продуктов из орехов и фруктов? Это некрасиво!
Кстати о орехах
Добавляйте орехи в йогурт и салаты. Измельченные орехи — отличная альтернатива гарнирам в панировке, таким как гренки.
Особые пищевые комбинации
Сочетание некоторых продуктов помогает сжигать калории, ускоряя метаболизм. Ешьте углеводы, богатые клетчаткой. Они перевариваются дольше, и вы будете чувствовать себя более сытыми в течение более длительных периодов времени, поэтому вы не будете перекусывать бездумно.
Наряду с углеводами, богатыми клетчаткой, потребляйте больше белка. Когда вы едите белок, ваше тело сжигает больше калорий, чем при переваривании жиров или углеводов.
Потребление большего количества белка для сжигания жира было подтверждено исследованием, опубликованным в Американском журнале физиологии. Вы можете прочитать его здесь, но имейте в виду, что он довольно длинный и скучный.
Одна группа получала диету с высоким содержанием белка (чуть более одного грамма на фунт массы тела в день), в то время как вторая группа придерживалась белковой диеты, почти равной RDA.
Группа, соблюдающая диету с высоким содержанием белка, сожгла больше жира, чем группа, потребляющая белок, почти равную рекомендуемой суточной норме потребления.
Хотите сжечь жир или нарастить мышцы? Употребляйте много клетчатки и белка.
Употребление протеина также помогает предотвратить потерю мышечной массы во время диеты, что может помочь предотвратить замедление метаболизма.
Наиболее примечательным по этому поводу было бы узнать больше о программе 10 Fitness ’Nutrition.
Йогурт помогает похудеть, защищая мышцы.
Исследование людей с избыточным весом, которые ели три порции йогурта в день в течение 12 недель, теряли на 22% больше веса, на 61% больше жира и на 81% больше жира в брюшной полости, чем люди, которые ели такое же количество калорий, но не употребляли молочные продукты.
Обязательно покупайте йогурт с настоящими фруктами и без добавления сахара. Или возьмите простой йогурт и добавьте в него свои ягоды.
Йогурт также является легкой и удобной закуской, а также содержит высококачественный белок.
Применяйте эти пять советов на практике, и ваш новый аппарат для наращивания мышц и сжигания жира — ваше тело — вознаградит вас за это.
9 способов сжигать жир
С возрастом метаболизм естественным образом замедляется. В 40 лет вы могли бы сжигать на 100-300 калорий в день меньше, чем в 30, — говорит Памела М. Пик, доктор медицины, автор книги Body for Life for Women и доцент медицины Университета Мэриленда в Балтиморе. Это может привести к увеличению веса на 10-25 фунтов за год. Но вы можете противодействовать этому замедлению и повысить способность своего тела сжигать жир, внеся всего несколько изменений в свой распорядок дня.Следующие стратегии помогут вам выйти из плато потери веса и сжечь еще больше жира.
Возьмите пять
Выполняйте упражнения по пять минут каждое утро. У всех нас есть метаболический термостат, называемый метастатом, который можно повышать или понижать, и утро — лучшее время для его активации. Каждый день ваш метастат ждет сигналов о повышении скорости, поэтому чем больше сигналов вы ему отправите, тем лучше. Лучше всего делать легкие упражнения на все тело, такие как ходьба или отжимания.
Зарядитесь утром
Многочисленные исследования показали, что те, кто регулярно завтракает, зачастую худее тех, кто завтракает.«Ваш метаболизм естественным образом замедляется ночью, но вы можете ускорить его утром, позавтракав», — говорит Тэмми Лакатос Шеймс, доктор медицинских наук, соавтор книги Fire Up Your Metabolism . А поскольку в течение дня и уровень вашей активности, и метаболизм снижаются, лучше всего сделать завтрак или обед своей самой большой едой.
Наслаждайтесь хорошими зернами
Цельные зерна, такие как коричневый рис, зародыши пшеницы, темный хлеб, цельнозерновые хлопья, овсянка и отруби, оставляют чувство сытости, потому что они перевариваются дольше, чем простые углеводы.В исследовании, опубликованном в Американском журнале клинического питания, исследователи из Бригама и женской больницы и Гарвардской медицинской школы оценили рацион более 74000 женщин в течение 12 лет. В целом женщины, которые регулярно ели больше всего цельнозерновых продуктов — около 1,5 порции в день, — набирали меньше веса, чем женщины, которые ели меньше всего.
Накачать себя
Мышцы сжигают больше калорий, чем жир, а снижение мышечной массы может быть одной из основных причин замедления метаболизма.Неиспользование может привести к снижению мышечной массы у женщин в возрасте от 30 до 50 лет на 10 фунтов. Потеря такого количества мышц означает, что вы будете сжигать на 350-500 калорий меньше в день. Чтобы нарастить и сохранить мышечную массу, старайтесь проводить две-три силовых тренировки в неделю. Если вы не посещаете тренажерный зал, попробуйте отжиматься, приседать, скручиваться на живот и отжиматься от стула на трицепс.
Включение питания с протеином
Добавьте немного высококачественного белка с низким содержанием жира, такого как курица, рыба и яичные белки, в свои блюда, и вы поможете своему организму быстрее сжигать жир.«Поскольку белок требует больше энергии для переваривания, он ускоряет метаболизм, а белок необходим для предотвращения потери мышечной ткани», — говорит Майкл Турмонд, автор книги 6 Day Body Makeover .
Получите витамин «I»
Это «I» для интенсивности. Вы любите гулять, но если это обычно означает прогулку со скоростью улитки, вашей талии будет мало внимания. Вместо этого добавьте в свой поход интенсивность или «витамин I». Увеличьте свой темп, чтобы идти со скоростью 4 мили в час или 1 милю за 15 минут.Как только вы повысите свой уровень сердечно-сосудистой системы, вы даже сможете чередовать ходьбу и бег трусцой. Главное — повысить частоту сердечных сокращений и сделать тренировки сложными.
Скажи йогурту «да»
В недавнем исследовании, опубликованном в Международном журнале ожирения, женщины, которые ели три ежедневные порции обезжиренного йогурта, теряли на 60 процентов больше жира, чем женщины, которые этого не делали. В другом исследовании участники, которые ели три порции молочных продуктов в день, потеряли более чем в два раза больше жира, чем те, кто ел меньше этого количества.«Диеты, богатые кальцием, уменьшают количество ферментов, производящих жир, и увеличивают количество ферментов, расщепляющих жир», — говорит Майкл Б. Земель, доктор философии, ведущий автор обоих исследований и директор Института питания Университета Теннесси в Ноксвилле. Ешьте три порции обезжиренных молочных продуктов в день, таких как молоко, йогурт и твердые сыры (Гауда, Чеддер и Монтерей Джек).
Становитесь активными после еды
Скорость обмена веществ в вашем организме увеличивается на 10 процентов после еды, и всего несколько минут активности могут удвоить этот прирост на срок до трех часов.В течение 15–30 минут после перекуса или приема пищи займитесь легкой физической активностью в течение 5–10 минут. Выведите собаку на прогулку, поднимитесь по лестнице в своем доме или выполните базовые силовые упражнения.
Выпейте зеленый чай
Возможно, вы полюбите латте, но если вы перейдете на зеленый чай, вы не только получите здоровую дозу соединений, борющихся с болезнями, но и сократите жировые отложения. В исследовании, опубликованном The American Journal of Clinical Nutrition, люди, которые ежедневно в течение трех месяцев пили бутылку чая, обогащенного экстрактом зеленого чая, теряли больше жира, чем люди, которые пили черный чай.Исследователи из лаборатории здравоохранения в Токио считают, что борющиеся с болезнями антиоксиданты, называемые катехинами, в зеленом чае могут помочь уменьшить жировые отложения.
Узнайте больше в фитнес-центре Everyday Health.
Как измельчить до костей всего за 5 дней!
Вы когда-нибудь задумывались, как ваш любимый профессиональный бодибилдер, звезда боевиков или фитнес-модель трансформирует свое телосложение из худощавого в безумно очищенное всего за несколько дней? Это не трюки с камерой или хитрые приемы Photoshop.
Это сочетание тяжелой работы, строгой преданности делу, диетических манипуляций и передовых добавок, которые придадут вам такой ультрасухой, до смешного очищенный и сосудистый вид. Даже если вы не выйдете на сцену Олимпии или не станете сниматься в следующем большом боевике-блокбастере, вы можете применить некоторые из этих приемов и тактик и применить их, когда захотите продемонстрировать свою максимальную мускулистость.
Представьте себе, что вы очаровываете группу девушек у бассейна или привлекаете внимание этой супер-горячей фитнес-девушки в вашем тренажерном зале с вашим самым лучшим уровнем шокирующей детализации мышц.
Эти передовые методы не помогут вам полностью разделаться на кубики за пять дней, если у вас слишком много жира для начала. Вам нужно будет избавиться от лишнего жира в межсезонье, чтобы количество жира в организме было однозначным. Как только вы окажетесь там, следуйте этой простой тактике измельчения, и через пять дней вы сможете раскрыть полностью разделенную, плотную мускулатуру, пронизанную веревкообразными венами и замысловатыми мышечными полосами.
1. Что такое подкожная вода
Прежде чем вы сможете начать процесс удаления воды, важно знать, где находится вода, которую вы пытаетесь удалить, и какая вода помогает поддерживать ваши мышцы в максимально полном объеме.Кожа состоит из двух функциональных слоев, называемых эпидермисом и дермой.
Эпидермис — это верхний слой, который придает коже здоровый цвет и действует как барьер. Под эпидермисом находится слой дермы, который содержит жировые клетки, кровеносные сосуды, нервы, потовые и сальные железы, волосяные фолликулы, лимфатическую систему и соединительную ткань. Кроме того, в этом слое хранится подкожная вода («суб» означает ниже и «кожный» означает кожу).
Когда вам нужно добиться максимальной кондиционирования, считайте эту воду своей основной целью для удаления.Уменьшая объем подкожной воды, хранящейся в слое дермы, вы можете заставить кожу более плотно обернуться вокруг подлежащей мускулатуры. Это поможет сделать сложные детали мышц буквально выскакивающими из-под кожи, чтобы создать гораздо более драматичный и визуально выраженный вид.
Два компонента этого пятидневного цикла — манипуляции с водой и добавки — специально разработаны, чтобы помочь вам уменьшить количество подкожной жидкости.
Еще одно место хранения воды, о котором вам следует позаботиться, — это внутриклеточная мышечная вода.Считайте этот объем воды своим союзником номер один, если ваша цель — обнажить растягивающие кожу мышцы с плотностью гранита в конце вашего пятидневного цикла. Постная мышечная ткань примерно на 75 процентов состоит из воды. Таким образом, чем больше воды вы сохраните в мышечных клетках, тем полнее они будут выглядеть и увеличиваться в объеме.
В отличие от этого, если вы не управляете своими переменными должным образом, вы можете получить мягкие, спущенные мышцы, когда ваш пятидневный цикл будет завершен.
Чтобы этого не происходило, эта программа включает два компонента — тренировку и диету, которые настроены для поддержания оптимального уровня гидратации мышц и увеличения внутриклеточного объема. Первый способ стимулировать увеличение объема мышечных клеток — это истощение запасов гликогена и его суперкомпенсация.
2. Тренировки для снижения уровня гликогена
Вы не собираетесь добавлять новые мышцы за пять дней, но вы можете резко изменить размер и состав своих мышц, чтобы они казались больше.Мышечные клетки обладают высокой способностью накапливать гликоген (хранимая форма углеводов).
У нормального взрослого человека мышцы могут хранить около 250 граммов гликогена в мышцах и 100 граммов в печени в сытом состоянии. Когда уровень внутримышечного гликогена достигает максимума, плотность мышц достигает пика, а мышцы становятся тверже и полнее. Отчасти это связано с повышенным содержанием плазменного компонента в мышечной клетке, который сопровождает гликоген в соотношении 3: 1. Когда уровни гликогена в мышцах превышают ранее установленный порог, достигается «суперкомпенсация» гликогена.
Основная цель вашей тренировочной программы в течение первых четырех дней — полностью избавиться от гликогена в мышцах, а затем снова наполнить их стратегической углеводной нагрузкой, прежде чем вам понадобится достичь максимальной физической формы.
Многие эксперты считают, что истощение гликогена лучше всего достигается с помощью более высоких диапазонов повторений, таких как 12-20, что обычно способствует сжиганию местных запасов углеводов в мышцах.
Вам также следует избегать полного мышечного отказа во время подходов и избегать чрезмерных отрицательных сокращений, которые могут как мешать, так и задерживать восполнение гликогена.Это также может стимулировать ваше тело использовать драгоценные аминокислоты в качестве топлива, потенциально уменьшая ваш размер за секунду.
Помните, вы не пытаетесь разрушить мышечную ткань в эти пять дней. Вы просто очищаете мышцы от содержания гликогена, чтобы в последующие дни подготовить их к суперкомпенсированному состоянию. Для начала вот пример четырехдневной программы истощения гликогена.
Программа обучения истощению гликогена
1
+ 5 больше упражнений
1
+ 6 больше упражнений
1
+ 5 больше упражнений
1
Подтяжка вниз за шею5 подходов по 15 повторений
+ 5 больше упражнений
Примечание: в этот день вы будете загружать углеводы.
Накачка «Showtime»
Цель состоит в том, чтобы в определенные мышцы попало ровно столько крови, чтобы вы выглядели полнее и кровеноснее. Если у вас недостаточно накачки, вы будете выглядеть маленьким и плоским. Если вы перекачите, вы станете больше, но потеряете некоторую четкость и разделенность мышц, из-за чего вы будете выглядеть более гладко, чем есть на самом деле.
Основные мышцы, которые вы захотите залить кровью, — это грудь, спина, плечи и руки. Никогда не качайте ноги, потому что это разрушит глубокое, похожее на кабель, разделение мускулов в квадрицепсах.
Чтобы вызвать максимальное расширение сосудов и поддержать быструю и эффективную доставку питательных веществ к накачиваемым мышцам, примите порцию мощного стимулятора оксида азота примерно за 15 минут до накачки. Вот пример процедуры накачки, которую вы можете использовать, чтобы заполнить ключевые области с помощью кровеносных сосудов и плотной твердости.
Программа легкой накачки «Showtime»
1
+ 7 больше упражнений
Секрет после накачки: Многие профессиональные бодибилдеры после накачки употребляют различные составы, включая глицерин, восковую кукурузу, глюкозу, красное вино и даже жиры.Лучше поэкспериментировать с тем, как ваше тело реагирует на эти соединения, прежде чем выбирать, какое из них использовать на сцене или на пляже.
3. Краткосрочное ограничение углеводов
Чтобы поддержать ваши усилия по истощению гликогена в течение первых четырех дней цикла, потребление углеводов не должно превышать 50 граммов в день (для 200-фунтового культуриста).
Не пополняя запасы гликогена в мышцах после каждой тренировки, многие эксперты по питанию считают, что вы можете подготовить свое тело к огромному притоку углеводов за счет повышения чувствительности к инсулину и активности гликогенсинтазы.Другими словами, вы создаете внутриклеточное физиологическое состояние в организме, которое больше способствует достижению суперкомпенсации гликогена.
(Антикатаболический совет: в течение четырех дней поддерживайте потребление белка на уровне 1 грамм на фунт вашего веса в качестве минимального требования. Это должно помочь вам сохранить наполненность мышц и предотвратить чрезмерный катаболизм во время ограничения углеводов.)
На пятый день вы начнете фазу стратегической углеводной нагрузки с пяти-шести приемов пищи, каждое из которых содержит 50-75 граммов углеводов.
Начните углеводную загрузку с быстро усваиваемых углеводов, таких как декстроза, мальтодекстрин и белый хлеб, для первого или двух приемов пищи. Это создаст мощный анаболический триггер, который поможет направить углеводы в мышечные клетки. В течение трех-шести приемов пищи потребляйте медленно сжигаемые источники углеводов, такие как ямс, красный картофель, коричневый рис и хлеб Иезекииля или хлеб из пророщенных зерен.
Проснувшись утром шестого дня, внимательно посмотрите в зеркало и оцените свою физическую форму.Если вы выглядите плоско, съешьте еще одну простую сахарную еду. Если у вас есть вода, ешьте только белковые продукты. Если вы довольны своей физической формой, съешьте небольшую порцию белков и крахмалистых углеводов.
4. Циклический водозаборник
Чтобы сохранить этот ультрасухой вид, вы захотите перевести свое тело в режим «смывания». Вы можете сделать это, употребляя большое количество воды в течение первых трех дней, а затем значительно уменьшив ее в течение последних двух дней. Некоторые эксперты по питанию полагают, что это может повлиять на гормон, удерживающий жидкость, альдостерон, чтобы поддерживать выведение подкожной воды.Вот как может выглядеть ваше потребление воды в течение пяти дней:
График водозабора на 5 дней
- День 1: 2–3 галлона воды в течение дня
- День 2: 2–3 галлона воды в течение дня
- День 3: 2–3 галлона воды в течение дня
- День 4 и 5: Значительно уменьшить количество воды
5. Добавка для экстремального сброса воды
Последний элемент вашего пятидневного цикла «измельчение до костей» — это включение мощной формулы мочегонного средства на травах в качестве центрального компонента программы.Если вы выберете правильный водоотводящий агент, этот критический фактор может иметь значение, если вы просто выглядите худощавым и станете ходячим, полосатым анатомическим графиком.
Усовершенствованная формула мочегонных средств также содержит точное количество ключевых минералов, витаминов и электролитов, которые помогают поддерживать оптимальную мышечную функцию и биоэнергетику, пока вы тренируетесь для максимального увеличения мышечной массы.
Ключевые ингредиенты, которые следует искать в эффективной формуле мочегонного средства на травах, включают экстракт хвоща, корень одуванчика, экстракт семян конского каштана, таурин, экстракт корня витании сомнифер и экстракт листьев медвежьей обыкновенной.Следуйте инструкциям на этикетке вашего травяного мочегонного средства, чтобы вызвать мощный сигнал подкожного удаления воды.
Заключение
Если вы будете следовать этим пяти ключевым компонентам, вы будете на пути к раскрытию полностью разделенной, плотной мускулатуры, пронизанной веревкообразными венами и поперечно-полосатыми мышцами живота.
Сушка тела — Комплексы тренировок и упражнений по бодибилдингу
Сушка тела — это выражение, заимствованное у культуристов.Это значит похудеть перед соревнованиями по истончению подкожно-жирового слоя для детального рисования рельефа. Результат достигается за счет интенсивных многократных репетиций упражнений со средним весом, а также за счет сокращения в рационе углеводов и жиров.
Физические нагрузки активируют в организме биологические процессы, увеличивающие объем мышечных волокон и рост соединительных тканей. Однако без жиров, белков и углеводов (BJU) нет прогресса в развитии скелетной ткани.При правильном соотношении питательных веществ и силовых упражнений количество жировой и мышечной массы равно — 50/50.
При неправильно составленной программе тренировок и погрешностях в диете объем подкожно-жирового слоя увеличивается более чем на 25%. Чтобы восстановить старую форму, нужно просушить тело. Для этого существует сложная система, предполагающая изменение спортивного питания и тренировок.
Содержание статьи:
Что такое сушка в спорте и чем она отличается от похудения?
Эта концепция сейчас активно используется во всех женских журналах.Это прочно вошло в словарный запас тех, кто следит за своим весом. Женщины часто используют метод как возможность привести фигуру в порядок перед пляжным сезоном. Однако правила сушки дома отличаются от банального похудания. Метод не подходит тем, кто имеет большой вес и не занимается спортом.
Похудание без физических нагрузок не дает тех результатов, которые получают фитонаши. Перед тем, как высушить свое тело от жира, вам нужно пройти несколько месяцев в тренажерный зал или потренироваться дома, чтобы привести мышцы в тонус и подтянуть тело.
Каков принцип сушки углеводов
Суть метода заключается в уменьшении жировых отложений на 15-20% и сохранении сухой массы. Сушка тела — длительный процесс, требующий контроля мощности и нагрузок. В течение 5-6 недель нужно следить за процентным содержанием жира с помощью мерок и регулировать объем углеводов, постепенно переходя на белковые продукты.
Кому нужна сушка тела?
Ответ ясен — спортсменам.Раньше бодибилдеры постоянно следили за весом и при отклонении от нормы сразу садились на диету. Сегодня для коррекции массы используют циклические подходы.
Спортсмены сначала набирают вес, затем проводят сушку для похудения. Эта периодичность стимулирует гипертрофию мышц и быстро сжигает жир.
См. Также: Особенности тренировки на турнике
Как правильно сушить тело знают бодибилдеры, участвующие в соревнованиях.Ограничение в питании и многократные повторения упражнений с мелкой чешуей со временем образуют фигурку мальков с прорисованными мышцами и венами. Задача спортсмена в этот период — сушка без потери мышечной массы и вреда для здоровья.
Как правильно сушить и с чего начать худеть
Перед тем, как составить диету и скорректировать план тренировок на онлайн-калькуляторе, рассчитайте сухой вес. Цифры подскажут, сколько нужно удалить жир и сколько продлится сушка.
Для нормального функционирования в женском организме должно присутствовать до 15% подкожного жира.
- Девушкам спортивного телосложения рекомендуется иметь не менее 20% инвентаря.
- У мужчин значения выше на 5%. К средним показателям относятся показатели — 25-32%. Если цифры превышают последнее значение, необходимо просушить.
Как рассчитать калорийность диеты и соотношение БЖУ
Подсчитать БЖУ при сушке и калорийность самой диеты затруднительно.Для этого есть приложения для телефонов и специальные программы. Примеры готового мужского меню и сушки для женщин помогут правильно высушить тело и наметить рельеф.
Общие рекомендации по питанию
Перед тем, как проводить сушку в домашних условиях в течение 3 дней, подготовьте организм, уменьшив вдвое потребление углеводов и объем порций. При составлении диеты исходя из нормы белков — 2,5 г / 1 кг массы тела нормы углеводов.
Как рассчитать калорийность для эффективной сушки при похудении
В течение первых семи дней употребляется 200 г углеводов. В следующие 2-3 недели норма снижается до 70-50 г. На последнем этапе они возвращаются к исходному объему.
- Углеводы с длительным периодом расщепления едят на первом и втором завтраках.
- Ужин за 4 часа до сна исключительно белковой пищей с добавлением зелени.
Как сушить тело
Если вес за первую неделю сушки жира уменьшился на 2.5 кг, диета и режим упражнений подобраны правильно. При похудании менее 1,5 кг калорийность рациона снижается еще на 10%. Если стрелки весов ушли в минус на 4 кг, в меню вводятся более медленные углеводы.
Зачем нужны читмилы для сыхающих бодибилдеров?
Читмил предполагает сознательное нарушение диеты для наращивания организма. Первые 2 недели за счет усиленного обмена веществ происходит интенсивное сжигание жира, затем процесс замедляется.Чтобы избежать пищевого плато, тело встряхивают углеводной загрузкой.
- Тем, у кого подкожный жир не превышает 20%, рекомендуется раз в 12-14 дней баловать себя сладким.
- Если показатели не превышают 15%, лепешки используют повторно один раз в неделю.
На следующий день устройте день чистого протеина с листовой зеленью. Выходите из диеты плавно, постепенно повышая уровень глюкозы.
Фитнес и сушка
Режим тренировок индивидуален и зависит от общей подготовки.В программу включены многосуставные упражнения для прокачки всего тела и изолированные для проблемных зон.
Вес снарядов уменьшен на 1/3, но увеличено количество повторений.
Если процент жира превышает 30%, большая часть нагрузки приходится на кардио. В этом случае правильная сушка включает в себя аэробные упражнения в течение 30 минут с частотой сердечных сокращений выше 120 ударов в минуту. Также много энергии уходит на суперсеты, кроссфит, интервальный бег. Предложенные комплексы упражнений для мужчин и женщин помогут подобрать оптимальный режим нагрузки.
Помните, что до проведения сушки у вас уже должна быть хорошая мускулатура, которой было «с чем оставаться» после. Поэтому бодибилдеры сначала наращивают массу, а потом «сушат». Во время выполнения упражнений рекомендуется не перебарщивать с физическими нагрузками и делать упор на аэробные нагрузки. Но не более получаса.
Как изменение диеты может помочь избавиться от жира — Nuts.com
Жиры или липиды являются одним из трех макроэлементов, которые человеческий организм использует для получения энергии (два других — углеводы и белки).Хотя жиры имеют плохую репутацию как вредные для здоровья, их полезные свойства зависят от типа жиров, которые вы едите. Однако независимо от типа жира каждая молекула жира содержит больше калорий, чем другие макроэлементы. Одна молекула липида содержит 9 калорий, а каждая молекула углевода или белка — 4. Это означает, что употребление большого количества жира заставляет ваше тело преобразовывать больше энергии в жир. Употребление в пищу продуктов, способствующих сжиганию жира, может помочь вам избежать набора веса и снизить риск хронических заболеваний.
Жиросжигающие продукты
Понимание различных типов жиров
Мы часто относимся к «жирам» как к монолитной категории, включающей исключительно вредные молекулы. Однако существует четыре основных класса жиров, используемых человеческим организмом: насыщенные, транс, мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры (Школа общественного здравоохранения Гарвардского университета им. Т. Х. Чана, 2015). Насыщенные жиры часто содержатся в продуктах животного происхождения, таких как молочные продукты, говядина и курица в кожуре. Трансжиры также естественным образом содержатся в продуктах животного происхождения в небольших количествах, но они гораздо более распространены в обработанных пищевых продуктах, таких как выпечка, крекеры или жареные продукты.Диета с высоким содержанием насыщенных и трансжиров связана с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний.
Два других типа жиров, мононенасыщенные и полиненасыщенные, считаются «здоровыми» жирами. Это жиры, которые гораздо чаще встречаются в растительных продуктах. Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры снижают уровень нездорового холестерина ЛПНП и повышают уровень здорового холестерина ЛПВП. В результате они благотворно влияют на здоровье сердечно-сосудистой системы.
Как организм сжигает жир
Все молекулы жира гидрофобны, что означает, что они не могут растворяться в воде или в крови. В результате они должны транспортироваться через гидрофильные (водолюбивые) структуры, называемые липопротеинами. Когда вы едите жиросодержащие продукты, они расщепляются ферментами в желудке и тонком кишечнике; Полученные жирные кислоты абсорбируются тонким кишечником, переупаковываются и транспортируются через липопротеины через кровь (Goldberg, 2015).
Ваше тело зависит от жиров для выполнения множества физиологических функций.Без жиров мы бы умерли. В следующем списке перечислены лишь некоторые роли, которые жиры выполняют в организме (Спросите доктора Сирса, нет данных):
- Создание новых гормонов
- Действовать как источник энергии для клеточных действий
- Составляют структурные компоненты нейронов, включая миелиновую оболочку, которая ускоряет нейротрансмиссию
- Облегчить способность организма усваивать витамины, такие как витамины A, D, E и K
- Сохраняет кожу здоровой и влажной
- Поддерживать температуру тела
- Сформируйте защитную подушку вокруг ваших органов
Когда ваше тело имеет избыточные жирные кислоты, транспортируемые через кровь, он откладывает жиры на потом.Молекулы жира упаковываются и помещаются в жировые клетки, клетки, которые образуют жировые отложения. Затем, когда в будущем потребуется энергия, жировые клетки высвобождают эти триглицериды для использования в качестве энергии.
Питательные вещества, способствующие жировому обмену
При попытке сжечь жир часть уравнения сводится к калориям. Вашему организму требуется определенное количество калорий, чтобы поддерживать себя. Это называется скоростью метаболизма в состоянии покоя. Если вы сжигаете больше калорий, чем использует ваше тело, вы худеете.Напротив, если вы потребляете больше калорий, чем сжигает ваше тело, вы набираете вес. Один фунт жира эквивалентен 3500 калориям, а это означает, что вам нужно создавать дефицит в 500 калорий каждый день, чтобы терять один фунт жира в неделю (Mayo Clinic, 2015). Это может происходить из-за меньшего количества калорий или за счет физических упражнений.
В общем, ваше тело отдает предпочтение углеводам как источнику энергии, когда они доступны. Только когда углеводы отсутствуют, организм начинает сжигать жир.В результате для стимулирования сжигания жира может быть полезно следовать этим общим рекомендациям по питанию (Gillies, 2016):
- Ешьте больше белка. Продукты с высоким содержанием белка усиливают чувство сытости. Это означает, что вы с меньшей вероятностью будете отказываться от продуктов, богатых углеводами, когда у вас возникнет тяга. Нежирный белок — хороший способ ускорить жировой обмен.
- Потребляйте здоровые жиры. Здоровые мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры фактически стимулируют жировой обмен.Фактически, диета, богатая мононенасыщенными жирами, снижает количество жира на животе, что может быть особенно вредным для здоровья в долгосрочной перспективе (Fitness Magazine, 2014).
- Избегайте рафинированных углеводов. Рафинированные углеводы — любимый источник энергии вашего тела. Эти более короткие углеводные цепи можно легко разбить на составные части, обеспечивая организм простым источником энергии для мышечной деятельности и другой физиологической активности.Хотя употребление простых углеводов непосредственно перед тренировкой может помочь вам оставаться бодрым во время тренировки, вам лучше по возможности избегать рафинированных углеводов. Это заставляет ваше тело вместо этого сжигать молекулы жира для получения энергии (Gillies, 2016).
- Отдавайте предпочтение продуктам с высоким содержанием клетчатки. Получение большого количества клетчатки связано со сжиганием жира и потерей жира на животе. В исследовании 2011 года исследователи обнаружили, что употребление 10 дополнительных граммов растворимой клетчатки в день было связано с 3.Снижение висцерального жира на 7% за пять лет (Баптистский медицинский центр Уэйк Форест, 2011).
Жиросжигающие продукты
Итак, имея в виду эти рекомендации по питанию, какие продукты следует отдавать приоритетным для оптимального сжигания жира? Рассмотрите возможность включения в свой рацион следующих продуктов, чтобы сжигать больше жира (Health, 2015):
- Цельное зерно. Цельнозерновые не только богаты клетчаткой, но и содержат сложные углеводы, расщепление которых требует больше энергии.Попробуйте заменить коричневый рис белым рисом, цельнозерновой мукой на все случаи жизни или овсяными хлопьями вместо сладких хлопьев для завтрака.
- Гайки. Орехи — отличный источник белка и полезных жиров. Например, арахис является богатым источником мононенасыщенных жиров, которые могут уменьшить жир на животе (Gillies, 2016). Держите на столе несколько пригоршней миндаля, арахиса, грецких орехов или фисташек, чтобы взбодриться в середине дня. В качестве альтернативы замените миндальную муку на универсальную муку при выпечке или посыпьте ломтиками или измельченными орехами свой утренний смузи.
- Постное мясо. Постное мясо с низким содержанием вредных насыщенных жиров и отличным источником белка для сжигания жира. Придерживайтесь куриных грудок без кожи, нежирной говядины или фарша из индейки.
- Нежирные молочные продукты. Употребление молочных продуктов, таких как молоко, йогурт и сыр, дает вам много витамина D и кальция. Считается, что эти питательные вещества помогают преобразовывать избыточную энергию в мышцы, а не в жир (Rosenfeld, 2012).
- Чечевица. Чечевица — отличный вегетарианский источник белка, способствующий сытости и сжиганию жира. Они также являются источником железа.
- Чай. Употребление зеленого чая ускоряет сжигание жира и способствует снижению веса. Насладитесь горячей кружкой зеленого чая или смешайте порошок зеленого чая матча с коктейлями, чтобы насладиться его полезными свойствами.
Помимо питания: как ускорить сжигание жира с помощью упражнений
Конечно, одна диета не может эффективно стимулировать жировой обмен.Сочетание жиросжигающих продуктов с большим количеством упражнений — лучший способ уменьшить количество жира. Выполнение упражнений в так называемой зоне «сжигания жира» сжигает большее количество жира по отношению к общему количеству калорий, чем другие уровни интенсивности упражнений; однако при высокоинтенсивных тренировках сжигается больше калорий из чистого жира (Cosgrove, n.d.). Чтобы добиться такого эффекта сжигания жира, включите в свой распорядок много аэробных упражнений. Это может включать езда на велосипеде, плавание, бег или танцы. Также не забывайте выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки не реже двух дней в неделю, поскольку было показано, что этот тип упражнений способствует метаболизму жиров и снижению веса (Mayo Clinic, 2015).
Рецепты сжигания жира
Эти простые рецепты сбалансированы с упором на полезные жиры, клетчатку и другие питательные вещества, которые способствуют метаболизму лишней вялости. Добавьте эти продукты в свое ежедневное меню, чтобы получить восхитительный способ похудеть безопасным и здоровым способом.
Рецепт пудинга из семян чиа и тыквы
Этот восхитительный пудинг для завтрака содержит приятные на вкус ненасыщенные жиры и клетчатку, которые помогут вам похудеть.Тыквенное пюре и основа на молочной основе покрыты орехами и семенами, что способствует здоровому метаболизму сжигания жира.
Состав: Молоко, тыквенное пюре, семена чиа, кленовый сироп, тыквенные специи, семена подсолнечника, нарезанный миндаль, свежая черника.
Общее время: 10 минут
| Выход: 4 порции
Рецепт смузи с зеленым чаем матча {без глютена, веганский}
Добавьте в свой ежедневный рацион полезные свойства зеленого чая с этим восхитительным смузи.Эта формула не только предлагает здоровый запас матча, но также предлагает смесь полезных жиров, белков и клетчатки, чтобы вы чувствовали себя удовлетворенными.
Состав: Миндальное молоко, порошок зеленого чая матча, порошок протеина конопли, миндальная мука, сушеные ягоды шелковицы, финики без косточек, льняная мука, кубики льда, порошок стевии.
Общее время: 5 минут
| Урожайность: 4 смузи
Рецепт салата из гречки
Гречка на вкус и ощущения похожа на зерно, но эта растительная пища фактически обеспечивает медленно горящие крахмалы без глютена и высокой гликемической нагрузки.Добавление веса к салату с помощью этой восхитительной еды приведет к сытной еде, которая не наберет веса.
Состав: Микс зелени, гречка, помидоры, лук, сырые тыквенные семечки, сушеная клюква, рисовый винный уксус, кунжутное масло, соль, черный перец.
Общее время: 15 минут
| Выход: 5 порций
Рецепт фаршированного перца из киноа {без глютена}
Восхитительное обеденное блюдо, которое включает чечевицу и молочные продукты. Вместо феты замените творог или рикотту, чтобы уменьшить жирность этого восхитительного блюда.В любом случае, еда хорошо сбалансирована, чтобы обеспечить вас необходимыми питательными веществами, в том числе клетчаткой и белком, чтобы вы быстро насытились!
Состав: Киноа, перец зеленый болгарский, чечевица консервированная, шпинат свежий, сыр фета, кукуруза замороженная (размороженная), соль, перец черный.
Общее время: 40 минут
| Урожайность: 6 порций (8 половинок перца)
Продукты сжигания жира
Следующие продукты и ингредиенты были выбраны из-за их питательной ценности, которая включает либо большое количество ненасыщенных жиров, небольшое соотношение простых сахаров и сложных крахмалов, либо другую желаемую пропорцию белка, клетчатки и полезных жиров к менее полезным компонентам.Чтобы узнать больше о жиросжигающих продуктах, ознакомьтесь с нашими 6 любимыми жиросжигающими продуктами здесь.
Набор для самостоятельного изготовления сыра кустарных фермеров
$ 12,00
Если вы ищете рикотту с низким содержанием жира и пропорции, соответствующие вашим предпочтениям, наш набор для сыра своими руками станет идеальным решением.В наборе есть все, кроме молока, а это значит, что вы можете использовать свой собственный выбор для создания собственной молочной смеси.
Английские грецкие орехи (сырые, без скорлупы)
$ 9,99 / фунт
Английские грецкие орехи — отличная закуска, которой можно наслаждаться в течение всего рабочего дня.Просто упакуйте эти орехи в пакетики на одну порцию, и они вырвутся, когда ваш желудок начнет урчать, и наполнит вас насыщенным количеством белка и клетчатки и неповторимым сливочным вкусом.
Сырой миндаль (без скорлупы)
$ 9.99 / фунт
Этот восхитительный миндаль — еще один потрясающий орех, способный усилить ощущение «сытости». Он представляет собой простую закуску, способную добавлять в ваш рацион ненасыщенные жиры, антиоксиданты, белок и клетчатку с каждой восхитительной порцией.
Жареный арахис с медом
$ 4.99 / фунт
Если вы предпочитаете более насыщенный вкус закуски, то наш жареный в меде арахис обязательно понравится вашему вкусу. Попробуйте смешать это сладкое лакомство с вашими любимыми орехами без приправ, чтобы получить более насыщенный вкус, пока вы перекусываете более полезной смесью.
Органическая зеленая чечевица
$ 3.99 / фунт
Обладая теми же питательными свойствами, что и зеленая чечевица, эта красная чечевица придает другой вид, чтобы ваши глаза были такими же соблазнительными, как и ваши вкусовые рецепторы. Приготовьте превосходный суп или используйте эти кусочки в качестве гарнира или ингредиента салата.
Овес из органической стали
$ 3.99 / фунт
Выбирайте более здоровый завтрак, чем традиционные овсяные хлопья или овсяные хлопья, с этим восхитительным стальным сортом. Уникальный препарат этого овса приближен к разновидности цельнозернового овса и обеспечивает более жевательную текстуру, которая просто восхитительна.
Напиток с 4 ингредиентами для похудания и сжигания жира на животе
Снижение веса: этот напиток может помочь уменьшить жир на животе
Пытались ли вы похудеть уже какое-то время? Вы беспокоились о скоплении висцерального жира на животе? Запишите то, что мы собираемся вам рассказать.Чтобы похудеть, вам нужно, чтобы количество потребляемых калорий было меньше, чем общее количество сожженных за день калорий. Хотя похудение — это сложная задача, несколько упражнений, здоровый образ жизни и сбалансированное питание могут помочь вам в достижении этой цели. Помните, что это не быстрый процесс; для достижения цели требуется терпение и упорный труд. Мы уверены, что вы, возможно, следите за всем этим, но есть определенные стимуляторы похудения, которые вам нужно включить в свой режим, чтобы ускорить процесс похудания. Один из таких простых стимуляторов — напиток из четырех ингредиентов, который поможет вам похудеть, но также может сжечь упорный жир на животе.Этот напиток готовится из корня имбиря, сушеной мяты, огурца и лимона. Вот что делает ваше тело, чтобы сбросить эти килограммы. Читай дальше.
Ингредиенты, которые помогут вам похудеть.1. Корень имбиря
Имбирь известен своими лечебными свойствами, особенно противовоспалительными и желудочными свойствами, которые помогают пищеварительной системе. Он также обладает термогенным эффектом, который помогает активировать обмен веществ, что делает его мощным сжигателем жира. Стакан имбирной воды каждый день может помочь укрепить пищеварительную систему и предотвратить расстройство желудка, тошноту и изжогу.
Также читайте: 9 невероятных способов применения и пользы имбиря для здоровья — от пищеварения до гриппа и простуды
Имбирь известен своими полезными для здоровья свойствами.
2. Листья мяты
Эта ароматическая трава содержит небольшое количество кофеина и катехинов, которые, как известно, ускоряют обмен веществ за счет повышения температуры тела, что в дальнейшем приводит к сжиганию лишних калорий, чем обычно. . Согласно книге «Healing Foods» от DK Publishing, ментол, являющийся активным маслом мяты, обладает антисептическими и антибактериальными свойствами, которые помогают облегчить расстройство желудка, а также успокаивают расстройство желудка.
3. Лимон
Известно, что лимоны помогают сбросить вес; благодаря наличию витамина С и антиоксидантов, способствующих хорошему пищеварению. Лимоны также обладают мочегонными свойствами, которые помогают выводить токсины из организма и тем самым помогают сжигать жир. По мнению экспертов, это волшебное зелье может в значительной степени ускорить обмен веществ в организме. Для похудения нужно сжигать больше калорий, чем потребляешь. Человек с более быстрым и высоким метаболизмом использует больше калорий для выполнения всех необходимых функций, чем человек с более низким метаболизмом.
Также читайте: 10 удивительных преимуществ лимона: почему вы должны использовать его в еде
Известно, что лимоны помогают похудеть.
4. Огурец
Огурцы богаты водой и пищевыми волокнами, которые наиболее эффективно очищают организм от вредных токсинов, выделяемых пищеварительной системой.
Добавить комментарий