Как увеличить количество отжиманий от пола: Как увеличить количество отжиманий? — Федерация бокса Крыма

что делать, чтобы больше отжиматься?

Отжимания от пола – обязательное упражнение как в школьной программе по физической культуре, так и в арсенале человека, занимающегося фитнесом или бодибилдингом. Отжимания развивают и укрепляют несколько мышечных групп верха тела, не требуя при этом никакого дополнительного оборудования. Но нередки случаи, когда человек не может отжаться даже 10 раз. Особенно часто сегодня эта проблема встречается среди подростков, что нередко вызывает насмешки со стороны более развитых физически сверстников.

Содержание

1. Что делать, чтобы отжиматься больше. И чего делать не стоит.
2. 1. Соблюдайте правильную технику
3. 2. Определите свой максимум
4. 3. Подходы, повторения и отдых
5. Схема для увеличения отжиманий
6. Заключение
7. Как увеличить количество отжиманий в видео формате

Что делать, чтобы отжиматься больше. И чего делать не стоит.

1. Соблюдайте правильную технику

Первое, на что необходимо обратить внимание, это правильная техника:

• Тело должно образовывать единую прямую линию;
• Руки должны быть расположены примерно на ширине плеч или чуть шире;
• При классических отжиманиях локти разведены, но не более, чем на 45 градусов, относительно корпуса;
• На вдохе плавно, подконтрольно опустите корпус, согнув руки в локтевых суставах до угла немного меньше 90 градусов;
• На выдохе, разогнув локти, вернитесь в исходное положение.

2. Определите свой максимум

Разобравшись с техникой, нужно понять свой актуальный максимум в количестве отжиманий за один подход.

Важно понимать, что нужно узнать свой максимум именно в правильной технике движения.

Кроме количества повторений необходимо также засечь время, затраченное на выполнение этого объема работы.

3. Подходы, повторения и отдых

Далее нужно разобраться с количеством повторений, подходов и временем отдыха между ними.
Новичкам рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 60-80 процентов повторений от своего максимального результата, а отдых между подходами должен составлять 30-45 секунд. То есть, если за один подход вы можете выполнить 20 отжиманий, то на начальных этапах в каждом подходе вы должны выполнять 12-15 повторений. Отжиматься нужно не чаще, чем раз в три дня, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.

Потренировавшись в таком стиле 1-2 недели, можно переходить к выполнению 2-3 подходов с максимально возможным количеством повторений. Однако важно понимать, что с каждым последующим подходом цифры будут уменьшаться на 2-3 пункта. Это нормально, так как мышцы еще не адаптированы к новой нагрузке. Со временем это показатель наоборот начнет увеличиваться. В таком стиле нужно отжиматься 3-4 раза в неделю, то есть каждый второй день.

Для более наглядного отслеживания прогресса необходимо записывать результаты каждого из 3 подходов.

На каждой следующей тренировке нужно стараться увеличить количество отжиманий от пола в каждом подходе на 1-2 пункта, относительно результатов прошлой тренировки. Спустя несколько тренировок будет достигнут некий потолок в количестве повторений. В таком случае на протяжении следующих 2-3 тренировок необходимо придерживаться этого числа отжиманий от пола, после чего постараться снова его увеличить на 1-2 единицы.

Схема для увеличения отжиманий

В интернете есть множество похожих друг на друга схем-таблиц по увеличению количества отжиманий. Но здесь важно понимать, что каждая из них написана, исходя из показаний одного конкретного спортсмена, поэтому их нельзя считать универсальными и 100% действенными, ведь каждый человек индивидуален, у всех разный исходный максимум в количестве отжиманий, а каждому организму необходимо разное время на восстановление. Поэтому такие схемы-таблицы можно брать за некую основу, но подставлять необходимо свои актуальные результаты.

Интересное по теме: как научиться отжиматься 100 раз →

Ответ на вопрос: «Как научиться много раз отжиматься от пола?» на самом деле очень прост. Нужно комплексно и всесторонне прорабатывать плечевой пояс, развивать все мышечные группы, которые задействуются при отжиманиях. Для этого существует схема, которая основывается не столько на увеличении количества отжиманий, сколько на их вариативности. Речь идет об отжиманиях с разной постановкой рук.

• Узкая постановка рук (второй, более сложный вариант – бриллиантовые/алмазные отжимания) смещает большую часть нагрузки на трицепсы и передние дельты;
Отжимания с узкой постановкой рукБриллиантовые отжимания
• Классическая (средняя) постановка рук обеспечивает равномерное распределение нагрузки на грудь, плечи и трицепсы;
Классические отжимания
• Широкая постановка рук акцентирует нагрузку на грудные мышцы.
Отжимания с широкой постановкой рук

Для достижения лучшего результата необходимо выполнять по 3-4 подхода каждого варианта отжиманий, чередуя упражнения. Количество повторений варьируется в диапазоне 60-80 процентов от максимума.

Важно понимать, что со временем максимальный результат будет увеличиваться, а значит, нужно увеличивать и количество повторений в каждом подходе.

Кроме того, необходимо уделять внимание и отжиманиям в разных плоскостях:

Прорабатывая отдельные сегменты груди, вы делаете сильнее грудные мышцы в целом, что не может не сказаться положительным образом и на количестве отжиманий.

Заключение

Итак, увеличить количество отжиманий можно за довольно короткий срок, если уделять этому достаточно внимания и следовать простым, но очень важным правилам и рекомендациям.

Как увеличить количество отжиманий в видео формате

А также читайте, как научиться отжиматься на одной руке →
Программа отжиманий на все мышцы торса.

Как увеличить количество отжиманий | Strong life

Как увеличить количество отжиманий

View Larger Image

Отжимания — это универсальное упражнение, развивающее верхнюю часть тела и косвенно включающее в работу практически все группы мышц. Вы правильно делаете что хотите увеличить количество отжиманий от пола, ваше желание принесёт вам очень много пользы. Вы значительно увеличите силу своего плечевого пояса, повысите выносливость, обзаведётесь мышцами, статически укрепите остальные мышцы тела, при этом сохраните здоровыми суставы и вращательную манжету плеча, которая сильно травмируется при выполнении жима лёжа. Давайте рассмотрим основные моменты по увеличению количества отжиманий от пола, прежде чем перейдём к основному комплексу упражнений.

Как увеличить количество отжиманий от пола

1. Прежде всего вам необходимо сделать разминку. Знаю практически все сразу же делают подход, но всё же это даст вам необходимые задатки перед тренировкой. Вы должны увеличить частоту дыхания и сердцебиения, поднять температуру тела. Так ваш организм сможет подготовиться к предстоящей нагрузке, а вы сможете лучше реализовать свой потенциал в отжиманиях на полу.
2. Вам следует разобраться с техникой выполнения упражнения и определить ширину постановки рук — это залог вашего успеха, подробнее читайте в описании упражнений.
3. Если вы совсем плохо отжимаетесь, вам необходимо потренироваться по программе для новичков. Хотя ниже приведённая программа рассчитана как раз для них, будет не лишним выполнить курс «как научиться отжиматься».
4. Для того чтобы облегчить выполнение отжиманий, необходимо укрепить основные рабочие мышцы, участвующие в отжиманиях, а также несколько вспомогательных. Всё это предусмотрено в программе по увеличению количества отжиманий от пола.
5. Нужна чёткая программа тренировок с постепенным увеличением количества отжиманий.
   Специально разработанный комплекс упражнений поможет вам быстро научиться отжиматься 50 раз за 1 подход.
6. Для того чтобы много отжиматься от пола, необходимо много отжиматься, достаточно отдыхать, правильно питаться. Только соблюдение всех этих условий позволит вам добиться 100% результат по увеличению количества отжиманий от пола по истечению времени.

Программа тренировок по увеличению количества отжиманий

Суть состоит в том, что у вас будут работать основные и вспомогательные упражнения в одной тренировке. Вы сможете укрепить основные и второстепенные мышцы, с каждой неделей увеличивая количество отжиманий от пола. Тренировка построена так, что в понедельник вы даёте среднюю нагрузку, в среду восстанавливаетесь, в пятницу проверяете свои силы и дополнительно укрепляете нужные мышцы.

Отдых. В этот день вы не делаете ничего, это чуть ли не самая важная часть тренировки. От того на сколько вы восстановитесь, будет зависеть ваш результат. Если начать тренировку в этот день, у вас точно будет перетренированность и, соответственно, никаких результатов. Всегда следите за своим самочувствием, если ощущаете, что не восстановились, то есть нет желания и сил на основную тренировку, лучше отдохните ещё один день. Старайтесь соблюдать режим, питаться минимум 3 раза в день.

• Неделя № 1

• Неделя № 2

• Неделя № 3

• Неделя № 4

• Неделя № 5

• Неделя № 6

• Неделя № 7

• Неделя № 8

• Неделя № 9

• Неделя № 1

ПонедельникСредаПятница

• Неделя № 2

ПонедельникСредаПятница

• Неделя № 3

ПонедельникСредаПятница

• Неделя № 4

ПонедельникСредаПятница

• Неделя № 5

ПонедельникСредаПятница

• Неделя № 6

ПонедельникСредаПятница

• Неделя № 7

ПонедельникСредаПятница

• Неделя № 8

ПонедельникСредаПятница

• Неделя № 9

ПонедельникЧетвергВоскресенье

Отжимания от пола

		3 подхода по 13 повторений
		Необходимо для восстановления.

На следующей неделе после последней тренировки, учитывая хороший отдых, приблизительно в четверг вы сможете отжаться 50 раз за подход.

Чтобы тренироваться не выходя из дома и не искать дополнительный инвентарь, в качестве тренировки всех вспомогательных мышц рекомендую выполнять планку и планку на локтях. Делайте её в те дни когда у вас нет основных тренировок.

Старайтесь отдыхать после подходов столько, чтобы вы смогли отжаться заданное количество раз, это необходимо для увеличения количества отжиманий. Берите такой вес в упражнениях с гантелями, чтобы вы выполняли заданное количество повторений, но не до отказа, а так, чтоб оставались силы на 1-2 повторение.

У каждого человека есть лимитирующая группа мышц, которая будет мешать увеличению количеству отжиманий от пола. В данном случае это может быть трицепс, передняя дельта и большая грудная мышца. Комплекс упражнений составлен так чтобы укрепить их все. Невозможно заранее предугадать какая мышца слабее остальных. Также помимо основных мышц, нужных для увеличения отжиманий, есть вспомогательные, типа разгибателей спины и пресса, они помогают удерживать корпус ровным и делать отжимания правильно. Если у вас всё время прогибается поясница, необходимо качать пресс и укреплять разгибатели спины. Найдите у нас на сайте упражнения, которые вам подходят и выполняйте их в среду в среднем 3 по 15 раз. Теперь, когда ваш корпус находится строго в горизонтальном положении увеличение количества отжиманий от пола не за горами. Напоследок хочу добавить, что для того чтобы много отжиматься нужно много отжиматься, для этого была составлена эта тренировка. У вас будут болеть мышцы, вы можете долго восстанавливаться, чтобы быть уверенным в 100% результате, дам вам пару советов как немного схитрить.

Как увеличить количество отжиманий — полезные советы

• Восстановление мышц происходит во сне, сон днем ещё никому не мешал.
• Купите креатин моногидрат, он придаст вам силы. Лучше всего его использовать когда начнете чувствовать что достигли своего предела. К примеру неделе на 5-й или 6-й.
• Для лучшего восстановления мышц нужно достаточное количество белка, ешьте мясо, купите протеин или ВСАА.
• Следите за техникой выполнения отжиманий, держите корпус.
• В качестве разнообразия рекомендую вам отжиматься в течении дня по максимальному количеству раз. Под вечер вы будете чувствовать себя очень уставшим и выработаете выносливость, хоть между подходами у вас может быть по 30 минут.
• Если вы заболели, то лучше подождать выздоровления, у вас и так сил будет не много.

Ezon 2018-08-04T22:20:29+03:00

• Тренировки

• Упражнения

• Тренировки

• Упражнения

Как стать лучше в отжиманиях

Теоретически отжимания кажутся достаточно простыми — опустите тело на пол, а затем снова поднимите его. Легкий!

Но все мы знаем, что это далеко не так. Особенно, если вы не наделены силой от природы выполнять отжимания строгой формы, может показаться почти невозможным выполнить это движение с идеальной техникой.

Но не все потеряно: есть упражнения, которые помогут улучшить отжимания.

Прежде чем вы сможете лучше отжиматься, вы сначала должны знать, как правильно отжиматься в строгой форме (это просто обычное отжимание).

• Ваши ноги должны быть вместе, а руки должны быть чуть шире плеч.

• На протяжении всего движения ваша голова и бедра должны быть на одной линии с позвоночником, а ваше тело должно образовывать прямую линию от макушки головы до пяток. Сожмите ягодицы и напрягите корпус, чтобы зафиксировать тело в нужном положении.

• Когда вы опускаетесь, держите локти прижатыми к бокам. Они должны образовывать угол 45 градусов с туловищем, если смотреть сверху.

• В самом нижнем положении движения грудь должна находиться примерно в нескольких дюймах от пола.

• Когда вы поднимаетесь, ваши плечи и туловище не должны скручиваться, а вес верхней части тела должен быть равномерно распределен между двумя руками.

Как стать лучше в отжиманиях

После того, как вы усовершенствовали правильную технику отжиманий, следующим шагом будет определение вашего уровня отжиманий. Спуститесь вниз и выполните столько повторений, сколько сможете, используя правильную форму, а затем используйте свой показатель «максимальное количество повторений», чтобы определить свой уровень.

Ничего не можешь сделать? Нет проблем — начните с первого уровня, который является первым разделом ниже.

Удалось сделать несколько? Замечательно! Вы получите максимальную пользу от упражнений, описанных на втором и третьем уровнях.

Чувствуете, что можете отжиматься бесконечное количество раз? Проверьте четвертый уровень, чтобы узнать о некоторых вариациях отжиманий, которые наверняка бросят вам вызов.

Вам не нужно отжиматься каждый день, чтобы получить результаты — начните с выполнения любого из этих вариантов несколько раз в неделю в разные дни, чтобы улучшить свои навыки отжиманий.

Если вы не можете сделать ни одного отжимания: попробуйте отжимания на наклонной скамье и отжимания со статическими удержаниями 12 дюймов на прочной скамье, ящике или столе. Они известны как наклонные отжимания и отлично подходят для начинающих. Чем выше поверхность, тем легче двигаться.

Вы даже можете отжиматься на наклонной скамье, опершись руками о стену. Выполните три подхода, отдыхая минуту между подходами. Когда вы сможете сделать три подхода по 10 повторений на заданной высоте, опустите руки и повторите процесс.

Затем попрактикуйтесь в планке на прямых руках: после тренировки удерживайте верхнюю позицию отжимания с идеальной техникой как можно дольше. Работайте над тем, чтобы удерживать его от 30 секунд до 1 минуты.

Как только вы сможете сделать три или более отжиманий руками на уровне пола и сможете удерживать планку на прямых руках не менее 30 секунд, пора переходить на следующий уровень.

Если вы можете сделать от трех до шести отжиманий: попробуйте подходы с малым числом повторений и отрицательные повторения

Ты становишься сильнее! Вот что вам следует делать, чтобы продолжать совершенствоваться:

В дни тренировок сделайте несколько отжиманий, остановившись на пару повторений меньше вашего максимума (что может означать просто одно отжимание в каждом «подходе») . Выполняйте это до дюжины раз, либо последовательно (отдых между подходами 30-60 секунд) на протяжении всей тренировки, либо в течение дня через случайные промежутки времени.

В те же дни практикуйте отрицательные повторения: потратьте 10–20 секунд, чтобы опуститься из верхней точки движения на пол, используя идеальную форму. Полностью опуститесь на пол, вернитесь в положение планки и повторите в общей сложности три медленных повторения.

Если вы можете отжаться от 7 до 10 раз: попробуйте количество повторений от малого до среднего

Ваши навыки отжиманий становятся впечатляющими! Что, вероятно, удерживает вас от более высоких цифр сейчас, так это «камнем преткновения» в нижней части движения.

Чтобы исправить это, сделайте три подхода обычных отжиманий, останавливаясь за одно или два повторения до отказа. Затем выполните серию повторений от низкого до среднего, где вы несколько раз переходите от нижнего положения (грудь на расстоянии нескольких дюймов от пола) к средней точке (грудь на полпути между полом и верхом положения), снова останавливаясь на несколько секунд. повторения, застенчивые до отказа.

Если вы можете сделать 15 или более отжиманий, попробуйте отжимания на наклонной скамье, отжимания с лентой, отжимания в виде человека-паука и плио-отжимания.

Ты профи! Но это не значит, что вы должны отказаться от этого великого шага. Теперь это означает, что вы должны попытаться освоить разные виды отжиманий, а не только строгую форму. Продолжайте совершенствоваться и бросайте вызов себе с помощью этих четырех вариантов отжиманий.

Отжимание с поднятыми ногами:  Выполните отжимание с поднятыми ногами на ящике, скамье или коротком столе). Чем выше поверхность, тем сложнее движение. Это так называемые наклонные отжимания.

Отжимания с резинкой: Выполняйте отжимания, держась за концы резинки, накинув петлю на спину для дополнительного сопротивления.

Отжимания Человека-паука: Начиная с положения планки, отведите правую ногу в сторону, чтобы привести правое колено к правому локтю, сгибая руки так, чтобы ваша грудь находилась в нескольких дюймах от пола.

Оттолкнитесь, вернувшись в исходное положение планки, и повторите с левой ногой. Продолжайте чередовать.

Плио-отжимания: Держа локти согнутыми, опускайте туловище, пока грудь не окажется в нескольких дюймах от пола.

Затем оттолкнитесь с достаточной силой, чтобы руки оторвались от земли, сохраняя при этом тело прямо. Мягко приземлитесь и сразу же переходите к следующему повторению.

Какие мышцы работают при отжиманиях?

Стоит потратить время на то, чтобы освоить этот прием, даже если поначалу он кажется немного недосягаемым. Это потому, что преимущества отжиманий многочисленны.

Отжимания задействуют многие ключевые мышцы верхней части тела, в том числе руки, грудные (грудь), дельтовидные (плечи), трицепсы, а также кор. Из-за этого отжимания — это вечнозеленое фитнес-движение, которое делают везде, от спортзала до армейских казарм, и оно не исчезнет в ближайшее время.

Если вам трудно сделать хотя бы одно отжимание, надежда еще не потеряна. Потратив некоторое время, усилия и немного творчества, вы сможете проложить себе путь к успеху. Придерживайтесь приведенного выше плана, чтобы вывести силу отжиманий на новый уровень, независимо от того, новичок вы или просто хотите улучшить и нарастить силу.

 

Как стать лучше в отжиманиях (10 советов, которые действительно работают) – Fitbod

Кажется, что это не улучшится, в этой статье будет изложено, что именно вам нужно сделать, чтобы добиться прогресса, к которому вы стремитесь.

Чтобы стать лучше в отжиманиях, вам нужно увеличить силу верхней части тела и мышечную массу с помощью упражнений на развитие груди и трицепсов. Сюда входит отжимание под разными углами и выполнение их 2-3 раза в неделю.

Независимо от того, с чего вы начали, вы можете стать лучше в отжиманиях, и ниже я предложу 10 советов, которые вам помогут.

Я также закрою:

• Какие мышцы работают при отжиманиях?
• Как правильно отжиматься
• Как улучшить отжимания
• Примеры упражнений для отжиманий

Какие мышцы работают?

Отжимания в первую очередь тренируют грудь и трицепс, но также тренируют переднюю часть дельтовидной мышцы (переднюю часть плеча).

Вот краткое практическое правило:

• Если вы выполняете отжимания более широким хватом, который позволяет вам опускаться ниже при отжимании, то вы тренируете больше грудных мышц.

• Если вы держите руки уже или не опускаете их полностью, вы задействуете больше трицепсов.

---

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod

---

Почему отжиматься так сложно?

Отжимания могут быть проблемой для людей любого роста, однако, чем тяжелее вы, тем сильнее вам нужно быть, чтобы перемещать вес тела (что может объяснить, почему они такие тяжелые).

Как правило, при отжимании вы поднимаете 50-60% веса своего тела (с большей силой, необходимой для выполнения полного диапазона движения).

Если вы не можете выполнить жим лежа с 50 процентами веса вашего тела (или более), то вам будет трудно двигать телом при отжимании, а это признак того, что верхняя часть тела нуждается в укреплении.

Кроме того, отжимания требуют от вас стабильности корпуса и осознания тела, так как вам нужно удерживать себя в положении планки на протяжении всего движения.

Таким образом, если у вас есть достаточная сила верхней части тела, но вы все еще испытываете трудности с отжиманиями, проблема может заключаться в том, что ваш корпус слаб и не может координировать движения вашего тела в диапазоне движений.

Наконец, еще одна проблема может заключаться в том, что вы выполняете отжимание не с правильной техникой и, таким образом, не задействуете все мышцы, необходимые для выполнения движения.

Чтобы убедиться, что мы все находимся на одной странице с правильной техникой, вот краткое руководство.

Как сделать правильное отжимание с правильной техникой

1. Начните с положения планки с вытянутыми локтями и руками чуть шире плеч. Ваши ступни и ноги должны быть прижаты друг к другу, а пупок должен быть втянут в тело, чтобы помочь вам держать брюшной пресс в напряжении. Заставить свое тело напрячься и напрячься ДО того, как вы достигнете мертвой точки в отжимании, является ключевым моментом. С самого начала подумайте о том, чтобы сжать бедра вместе, согнуть квадрицепсы и ягодицы и напрячь мышцы кора.

2. Сделайте вдох и начните с сгибания локтей , чтобы опустить тело к земле. Руки должны быть на одной линии с грудиной в нижней точке отжимания, а локти должны быть под углом 45 градусов. Вы не хотите, чтобы ваши локти были слишком прижаты или слишком расклешены. Также держите подбородок прижатым, не смотрите вперед, смотрите вниз.

3.  Темп спуска должен контролироваться , но вы не хотите идти медленнее, чем нужно. Чем медленнее спуск, тем труднее будет вытолкнуть свое тело вверх. Подумайте о том, чтобы подтянуться к полу, как если бы вы выполняли тягу в наклоне. Вы должны почувствовать, как задействуется верхняя часть спины.

4. Плотно прижмитесь к земле думая об ускорении во всем диапазоне движения, пока не окажетесь наверху. Убедитесь, что бедра тоже не опущены. Ключевым моментом в этом является убедиться, что ваши бедра и плечи поднимаются вместе, а не провисают или взлетают в воздух. Если вы боретесь с этим, подумайте о поддержании жесткой планки, когда вы отжимаетесь от земли.

5. Выдохните, вернувшись в исходное положение, держа локти прямыми, прежде чем повторить в том же положении. Это также прекрасное время, чтобы перезагрузить себя, если это необходимо, и пройти весь контрольный список выше, чтобы убедиться, что ваш кор сокращен, ваши ноги прижаты друг к другу, и вы правильно готовите верхнюю часть спины, чтобы поддерживать себя, когда вы переходите к следующему повторению.

Как научиться лучше отжиматься

Ниже приведены десять советов, которые помогут вам научиться лучше отжиматься.

Примечание: Первые пять советов помогут вам сделать первое отжимание. Если вы уже можете сделать свое первое отжимание, то остальные пять советов помогут вам сделать больше отжиманий, чем вы можете сделать сейчас.

1. Одно повторение в день

Чтобы сделать свое первое отжимание, вам нужно регулярно отрабатывать навык отжимания.

Видя, что для отжимания необходимы как навыки (правильная форма, контроль над телом и координация), так и сила, вам нужно часто практиковать отжимания.

Это может означать, что вы делаете несколько отжиманий на наклонной скамье (руки подняты на скамье) или стоя на коленях (выполняя отжимания на руках и коленях вместо рук и ног), чтобы начать.

2. Тренируйте жим лежа с пола и жим лежа

Как уже говорилось, вы должны быть в состоянии выполнять жим лежа с весом 50–60 % веса тела в нескольких повторениях, если вы хотите иметь достаточную базовую силу для выполнения толчка. -вверх.

Если вы не можете этого сделать, вам нужно тренировать жим лежа и другие упражнения на пресс для верхней части тела, например, жим с пола, несколько раз в неделю.

3. Станьте лучше в планках

Возможно, у вас уже есть сила в груди и трицепсах, чтобы поднимать 50-60% веса тела в повторениях, но если вашей основной силе и координации не хватает, вы не сможете уметь правильно отжиматься.

Если вы обнаружите, что ваши бедра опускаются во время отжимания, начните делать планку с собственным весом, так как это поможет вам задействовать мышцы кора и спины так же, как при отжимании.

А еще лучше, делайте эти планки с дополнительным весом на спине для большей пользы.

4. Укрепление верхней части спины

Сильная верхняя часть спины является ключом к увеличению силы жима верхней части тела.

Чем сильнее ваша верхняя часть спины, тем лучше ваша грудь и трицепс могут прилагать усилия, не теряя положения лопатки.

Движения, такие как тяги в наклоне, обратные тяги и подтягивания, — все это хорошие места, чтобы оставаться, если вы пытаетесь укрепить верхнюю часть спины.

5. Освойте отжимания на наклонной скамье

Отжимания на наклонной скамье — отличный способ тренировать отжимания в регрессивной форме и развивать те же самые двигательные навыки и силу, необходимые для правильного отжимания. -вверх.

При выполнении отжиманий на наклонной скамье корпус по-прежнему должен быть напряженным, однако требования к силе верхней части тела примерно на 10-20% меньше, чем при выполнении стандартных отжиманий.

6. Еженедельно проверяйте отжимания на максимальное количество повторений

Как только вы научитесь правильно отжиматься, вам нужно каждую неделю отслеживать свои успехи.

Я рекомендую вам делать один полноценный комплекс отжиманий с правильной техникой один раз в неделю и использовать его как способ измерения вашего прогресса неделю за неделей.

Это также поможет вам определить, сколько подходов и повторений отжиманий вы должны делать в другие дни недели (см. распорядок ниже).

7. Тренируйтесь отжиматься 3 раза в неделю

Тренируйтесь отжиматься 3 раза в неделю, чтобы у вас был тестовый день (выше), день, когда вы накапливаете объем (большое количество подходов и повторений). ), и день, когда вы делаете несколько вариантов отжиманий.

Выполняя такие отжимания, вы обязательно закроете все основы развития силы и мышц, а также улучшите свою технику.

8. Выполняйте частичные отжимания после неудачных обычных повторений. ) сразу после того, как вы добьетесь отказа в обычных отжиманиях, являются отличным тренировочным стимулом.

Добавив к своим тренировкам отжиманий частичные повторения, вы можете увеличить мышечный рост за счет увеличения объема и мышечной выносливости.

9. Укрепите трицепсы

Если вам тяжело в верхней половине отжимания, скорее всего, проблема в ваших трицепсах.

Чтобы исправить это, выполняйте больше упражнений на трицепс, таких как «крушение черепа», отжимания на трицепс и жимы от пола.

10. Увеличьте силу груди

Создание более сильной груди на 100% облегчит перемещение вашего тела, особенно если вы испытываете затруднения в конце отжимания (т.е. от пола) .

Тренировки с отягощениями помогут вам преодолеть разрыв между невозможностью отжиматься (или очень мало) и выполнением большого количества повторений.

Попробуйте добавить жим гантелей лежа и опускайтесь как можно ниже, чтобы сильно растянуть грудные мышцы. Жим штанги лежа (коснитесь груди) с 3-секундной паузой в нижней точке также является отличным упражнением для увеличения силы груди.

Пример программы для улучшения отжиманий

Ниже приведены два примера программы, которые помогут вам улучшить ваши отжимания.

Примечание: Первое упражнение поможет вам сделать первое полноценное отжимание, а второе упражнение поможет вам сделать БОЛЬШЕ отжиманий после того, как вы справитесь с первым.

Пример программы для первого отжимания

День 1

• После разминки выполните как можно больше отжиманий в наклоне за один подход. Высота наклона должна позволять вам сделать не менее 5 повторений. Как только вы потерпите неудачу (при правильной технике), остановитесь и выполните еще 2-3 подхода, делая столько повторений, сколько сможете.

• Выполните 3 подхода планок по 45-60 секунд, вытянув локти (верхняя точка позиции для отжиманий).

День 2

• Выполните 3-4 подхода по максимальному количеству повторений отжиманий на коленях. Это должно позволить вам делать достаточно большое количество повторений в каждом подходе. Цель здесь состоит в том, чтобы накопить тонну трицепсов и объем груди для наращивания мышечной массы и выносливости.

День 3

• Выполните 4–5 подходов жима лежа (со штангой или гантелями) с общим весом, который составляет примерно 50–60% от веса вашего тела. В каждом сете старайтесь сделать как можно больше хороших повторений. Если вы не можете сделать хотя бы 8 повторений, используйте меньший вес, пока не сможете делать по 8 повторений в каждом подходе.

• Выполните 3 подхода боковых планок по 30 секунд, опустив локти на землю или полностью вытянув локти.

Пример программы для увеличения количества отжиманий

День 1

• После того, как вы разогрелись, выполните один комплекс отжиманий с правильной техникой. Отследите это число, так как оно понадобится для дня 2.

День 2

• Выполните 4-5 подходов отжиманий. Количество повторений, которые вы выполняете в подходе, должно составлять примерно 70-80% от максимального количества отжиманий, которое вы сделали в первый день. Например, предположим, что в первый день вы сделали 10 отжиманий. Во второй день выполните 4-5 подходов по 7-8 отжиманий.

День 3

• Выполните 4–5 подходов жима лежа (со штангой или гантелями) с общим весом, который составляет примерно 50–60% от веса вашего тела. В каждом сете старайтесь сделать как можно больше хороших повторений. Если вы можете сделать более 20 повторений с этим весом, то в следующий раз увеличьте вес.

---

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видеороликами с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок на тренировках. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

---

Заключительные мысли

Если вам нужна хорошая программа тренировки верхней части тела, не ищите ничего, кроме приложения Fitbod, которое может помочь вам создать программу, которая наилучшим образом соответствует вашим потребностям, целям и оборудованию.

---

Об авторе

Майк Дьюар

Майк имеет степень магистра в области физиологии упражнений и степень бакалавра в области физических упражнений.