Как увеличить мышечную массу в домашних условиях: Как нарастить мышечную массу в домашних условиях. Как набрать мышечную массу в домашних условиях: программа тренировок.
питание и программа тренировок. Тренировка всего тела для новичков
Накачать идеальное тело в домашних условиях и увеличить мышцы под силу даже эктоморфу, то есть каждый худой парень сможет накачаться дома, если будет соблюдать режим. Да, в тренажерном зале качаться удобнее, но можно набрать мышечную дома, хотя придется постараться и делать все правильно, составить расписание питания и тренировок. Обязательно нужно купить весы, чтобы отслеживать свои результаты каждую неделю, как будет набираться вес и будут расти мышцы.
Как нарастить мышечную массу в домашних условиях
Хотите преобразить тело, но не имеете возможность посещать тренажерный зал? Не проблема! Базовые упражнения для набора мышечной массы можно выполнять в домашних условиях, хотя для этого понадобиться купить некторый инвентарь. На программдля домашних тренировок на массу поможет как можно быстро достигнуть заветных результатов!
Вы из тех, кто предпочитает тренироваться в комфортной домашней обстановке, а не в большом и шумном спортзале? Слишком заняты работой, учебой, детьми, чтобы каждый день ходить в тренажерный зал? Или бюджет не позволяет приобрести абонемент?
Независимо от причины вы можете улучшить телосложение в домашних условиях, используя определенное дополнительное оборудование. С помощью скамьи, штанги, набора гантелей можно накачать мышцы в домашних условиях, сжечь жир и построить такое тело, о котором вы всегда мечтали. Каждая программа тренировок на массу дома рассчитана на разный уровень подготовки.
Программы тренировок для набора мышечной массы в домашних условиях
Сплит для тренировки всего тела для новичков
Базовые упражнения для набора мышечной массы вовлекают в работу большое количество мышечных групп, что и рост мышц. Во всех упражнениях следите за техникой. Если не уверены в правильности выполнения, посмотрите видеоуроки.
Тренировка всего тела для новичков
Программа для среднего уровня подготовки
Сплит для верхней и нижней частей тела для среднего уровня подготовки
Сплит для верней и нижней частей, как правило, является следующим этапом после сплита для всех частей тела. Он предполагает большее разнообразие упражнений, поскольку вы будете в каждой их 2-х тренировок работать с разными частями тела. Верх тела тренируйте по понедельникам и четвергам, а низ – по вторникам и субботам.
Верхняя часть тела
Нижняя часть тела
- Становая тяга со штангой — 4 x 6-8
- Фронтальные приседания — 4 x 6-8
- Подъемы на скамью с гантелями — 3 x 12
- Выпады со штангой — 3 x 25
- Прыжки из приседа — 3 x 25
- Подъемы на носки стоя с гантелями — 3 x 15
Программа для продвинутых
Сплит для каждой части тела для продвинутого уровня подготовки
Понедельник: руки
- Подъем штанги на бицепс — 3 x 8
- Жим штанги лежа узким хватом — 3 x 8
- Попеременный подъем гантелей на бицепс — 2 x 10
- Разгибание рук из-за головы с гантелью — 2 x 10
- Подъем гантелей на бицепс сидя — 2 x 15
- Разгибание руки лежа хватом сверху — 2 x 15
Вторник: грудь
- Жим штанги лежа на наклонной скамье средним хватом — 3 x 15
- Жим гантелей лежа — 3 x 8-12
- Разведение рук в стороны с гантелями лежа — 3 x 12
- Отжимания — 2 подхода (до мышечного отказа)
Среда: отдых
Четверг: спина
- Тяга штанги в наклоне хватом сверху — 2 x 8
- Тяга штанги в наклоне хватом снизу — 2 x 8
- Тяга т-грифа в наклоне — 3 x 12
- Тяга гантелей в наклоне — 3 x 12
- Разгибание спины со штангой на плечах — 3 x 10
Пятница: плечи
- Жим гантелей вверх сидя — 3 x 8-12
- Махи гантелями в стороны стоя — 3 x 12
- Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне — 3 x 12
- Жим штанги сидя из-за головы — 3 x 8-12
- Подъем плеч со штангой стоя — 3 x 8
Суббота: ноги
- Приседания со штангой — 3 x 5-8
- Становая тяга — 3 x 5-8
- Выпады с гантелями — 3 x 12
- Выпады со штангой — 2 x 12
- Подъемы на скамью с гантелями — 3 x 15
- Подъемы на носки стоя с гантелями — 4 x 15
Воскресение: отдых
Питание для набора мышечной массы дома
Теперь, когда программы тренировок составлены, самое время поговорить про питание для роста мышц в домашних условиях, которое должно идти с ними рука об руку, правильно набрать мышечную массу.
Существует стереотип, что при наборе массы можно есть все и помногу. Большинство привыкло считать, что нужно набрать как можно больше веса, потом все это превратится в жир. Это страшное заблуждение. Конечно, когда мы растем, то нам нужно превышение количества потребляемых калорий, над расходом. И процентное содержание жира тоже будет расти. Но, калории не должны быть плохого качества и поступать беспорядочно. А процент жира не должен быть запредельно высоким.
- Не нужно объедаться
Большая ошибка есть столько, сколько видишь еды на столе, необходимо грамотно рассчитывать количество еды. Поэтому самое первое правило – не стоит объедаться. Этим можно сделать только хуже. Лучше рассчитать необходимое количество калорий и потреблять именно столько. Для этого необходимо посчитать количество калорий, которое необходимо для поддержания веса (например с помощью калькулятора) и прибавить к этой цифре еще 300-500 ккал.
Но не все так просто. Через неделю такого питания нужно проконтролировать правильность расчета.
- Не гонитесь за большим количеством потребления белка
Запомните, что при тренировках для роста массы мышц вам намного важнее углеводы. Белка нужно не так уж и много. В среднем его можно потреблять где-то 1-2 грамма на килограмм веса вашего тела. При этом последняя цифра это крайний случай. Излишний белок на самом деле просто бесполезен.
Старайтесь, по крайней мере, пару раз в день потреблять аминокислоты. Желательно перед тренировкой и после нее. Их можно заменить лейцином. Его нужно принимать только с протеиновым коктейлем или во время еды.
- Потребляйте жиры
При наборе массы могут оказаться полезными многие продукты с невысоким содержанием жиров. Такие, как не очень жирные сыры, куриные ножки и крылышки с кожей. Молочные продукты необязательно должны быть обезжиренными, все, что до двух с половиной процентов вполне допустимо.
Яйца лучше есть с желтком. Небольшое количество жира позволит держать уровень тестостерона на достаточно высоком уровне. Еще один совет не мешайте в одном приеме пищи жиры с углеводами это не очень хорошо. Прием жирной пищи лучше производить во второй половине дня.
- Соблюдайте 4-5 разовое питание
Одна из довольно часто встречающихся ошибок большое количество еды за один прием. Лучше в течение дня сделать 4-5 приемов пищи или даже больше. При этом самыми большими по величине порций должны быть завтрак и прием пищи после тренировки. После нагрузки можете смело употреблять быстрые углеводы, а также немного жира. В этой ситуации он не принесет вреда и будет даже в какой-то мере полезен.
- Не наедайтесь на ночь
В ночные часы организм должен отдыхать и восстанавливаться после нагрузок. Подъемы для того чтобы поесть нарушат нормальный сон и станут причиной хронической усталости. Что отрицательно скажется на тренировочном процессе.
Хотя многие и считают ночной катаболизм ужасным явлением это не совсем так. Мышцы не расщепляются в огромных количествах по ночам. Для большего спокойствия можно принимать на ночь пять – шесть граммов аргинина или белковый коктейль. И после этого спокойно высыпаться.
Пример диеты для набора массы
Помимо правильного сочетания белков жиров и углеводов организму необходимы и другие биологически активные вещества. Поэтому просто необходимо включать в свой рацион различные зеленные культуры. Это могут быть щавель, шпинат, капуста, различный салат и прочее. Они способствуют нормализации обмена веществ и более активному пищеварению. Также станут препятствием на пути сахарного диабета.
Я разработал диету, рассчитанную для мужчины весом 80 кг, и которая предполагает небольшой дефицит калорий. Она поможет любому, кто имеет избыточный вес, сжечь жир и поддерживать мышечную массу. Если ваш вес меньше, то увеличьте порции, чтобы принимать достаточное количество калорий для наращивания мышц. В диету входит много белка и относительно мало углеводов, однако их вы должны употреблять до и после тренировок, а также на завтрак. Кроме того, я включил в нее здоровые жиры, которые помогут обеспечить чувство сытости.
Первый прием пищи
Яичный белок — 5 шт | |
Цельное яйцо — 1 шт | |
Овсянка — 1/4 чашки | |
Черника — 1/4 чашки |
Второй прием пищи
Третий прием пищи
Курица — 140 г | |
Коричневый рис — 1/4 чашки | |
Спаржа — 1 чашка |
Четвертый прием пищи
Пятый прием пищи
Стейк — 140 г | |
Оливковое масло — 30 г | |
Авокадо — 30 г | |
Овощи — 1/2 чашки |
Диета предполагает 3 приема пищи и 2 коктейля, поэтому на всем протяжении дня вы будете постоянно потреблять калории. Благодаря такому подходу, диеты очень легко придерживаться, а коктейли вообще славятся своим удобством в употреблении. Если у вас есть какие-либо вопросы относительно добавок, пишите мне на почту.
Итоги по набору массы дома
Конечно, тренировки дома имеют определенные ограничения, однако это не означает, что их невозможно проводить для набора мышечной массы в домашних условиях. Достаточно лишь приобрести необходимое оборудование. Как вы увидели, существует множество упражнений для наращивания мышечной массы, для выполнения которых достаточно лишь штанги, скамьи и набора гантелей. Так что перестаньте оправдываться, будто не можете построить великолепное тело, потому что не имеете возможности посещать тренажерный зал. Следуйте приведенным программам и достигнете желаемых результатов!
Арнольд Глазоу
Хотите выглядеть лучше и сжигать больше калорий даже во время отдыха?
Хотите ли вы стать следующим Ронни Колманом или просто быть более подтянутым/крепким как Брэд Питт или Дженнифер Анистон, вам нужно нарастить мышечную массу.
1.Постепенно увеличивайте нагрузку.
7.Убедитесь, что вы пьете достаточно воды.
Употреблять достаточного количества воды крайне важно для достижения максимального уровня силы и выносливости. Поставьте себе цель выпивать около 12 стаканов воды в день. Помните, свой протеиновый коктейль вы можете добавить к дневному количеству воды.
8.Избегайте слишком больших кардионагрузок.
Тренировки сердечнососудистой системы препятствуют набору мышечной массы. Если ваша цель — убрать жир, вам необходимы кардионагрузки, но убедитесь, что:
- кардиотренировки выполняются сразу после силовых упражнений
- комплекс упражнений высокой интенсивности не должен длиться дольше 20-ти минут
Если ваша цель — увеличение мышечной массы, то слишком большие кардионагрузки нежелательны. Дело в том, что они провоцируют секрецию гормонов катаболического действия, разрушающие мышечную ткань, то есть это даст обратный эффект.
9.Спите.
Сон очень важен для роста мышц. Мы знаем, что мышечная ткань восстанавливается и растет во время отдыха, но сон более важен, чем отдых во время бодрствования.
И вот почему:
- Выработка соматотропина достигает максимума в фазе глубокого сна.
- Метаболизм замедляется, и создаются идеальные условия для восстановления мышечной ткани и ее роста.
- Увеличивается приток крови к мышцам.
10.Расслабьтесь.
Стресс приводит к созданию катаболической (разрушающей мышцы) среды в организме. Один из таких гормонов — кортизол. Помните, что при одинаковых условиях, спокойный, расслабленный человек нарастит больше мышечной массы, чем вспыльчивый.
Настройтесь на позитив и сохраняйте мотивацию!
Если вы хотите заставить ваши мышцы расти, то вам следует прибегнуть к помощи регулярных тренировок и правильного питания.
В этой статье вы узнаете как набрать мышечную массу.
Для роста мышц необходимо соблюдать 3 очень важных условия:
- Получать большое количество калорий, то есть нужно потреблять больше калорий за сутки, чем расходуете.
- У организма должна быть необходимость наращивать новые мышечные волокна, то нужно усиленные физические нагрузки.
- Тело должно полностью восстанавливаться после нагрузок, то есть всегда нужно давать организму хорошо отдохнуть. А именно нужно спать не меньше 8 часов в сутки.
Каждое из этих условий содержит еще массу тонкостей и нюансов. И если вы действительно хотите знать, как набрать мышечную массу, то прочитайте наши 16 советов.
Если вы читаете эту статью, то вы наверняка хотите нарастить мышцы и увеличить тело в размере. И не важно, чего конкретно вы хотите – рельефных бицепсов или просто дополнительной мышечной массы. Советы в этой статье добавят несколько новых инструментов в ваш арсенал. Данные советы – обобщение информации, полученной от лучших атлетов.
Cоветы по набору мышечной массы
Добавьте парочку из списка стратегий в свой ежедневный арсенал и следите за неминуемым ростом ваших мышц!
Сфокусируйтесь на большем объеме пищи
Джеймс Пулидо
Вам наверняка известно, что питание играет ключевую роль в спорте. Оно помогает продемонстрировать красоту нашего тела после упорной работы над ним. Ну а если речь идет о росте мышц, то питание в принципе необходимо – чтобы расти, нужно питаться. И не стоит смущаться разговоров о подсчете калорий.
Хотите знать сколько употреблять калорий? Джеймс Пулидо, атлет MuscleTech и фанат Супермена дает свой ответ: «Наилучший вариант для спортсмена – это умножить его вес в фунтах на 20. То есть, спортсмен весом в 180 фунтов (около 82 кг), умножив свой вес на 20, получит результат в 3,600. Это и есть то количество калорий, которые следует употреблять атлету ежедневно». Например, я вешу 105 кг, перевожу вес в фунты (набрать в Google «105 килограмм в фунтах», вместо моего веса в 105 пишите свой), получаю примерно 231 фунт, умножаю на 20 и получаю — 4620 калорий.
(Обратите внимание на то, что умножение веса тела в фунтах на 20 зависит от качества потребляемых калорий. Умножение на 20 – максимальный предел, который вы можете дать своему телу. Минимальный предел – умножение на 15. Вы можете вести себя консервативно и умножать свой вес на 16 – 18.)
Для начала, Пулидо рекомендует разделить ваше питания с точки зрения жиров, белков, углеводов. На один фунт вашего веса (около 500 грамм) должно приходиться 1,5 грамма белка и 2 грамма углеводов ежедневно. Все остальное – а это около 15-35% ежедневного рациона – должны составлять диетические жиры. «Жиры необходимы для гормонального баланса, включая выработку тестостерона, а тестостерон критически нагрузку важен для роста мускулатуры», — говорит Пулидо.
Тщательно планируйте свои тренировки
Вы хотите расти, но только важно спланировать тренировки, а не атаковать спорт зал как сумасшедший Банши. Первое, что нужно сделать – организовать тренировки так, чтобы вы не тренировали одну и ту же группу мышц ежедневно. К тому же, мышцы растут не только в спорт зале. Они растут благодаря правильно рассчитанному времени отдыха и правильному питанию.
«Целенаправленное растяжение и травмирование одних и тех же групп мышц на протяжении двух дней подряд не спровоцирует дальнейший рост мускулатуры в этой области» — уверяет Джесси Хоббс. «Если ваши мышцы ноют после вчерашней тренировки, то вы не получите лучших результатов от сегодняшней».
Джесси Хоббс
За исключением тех случаев, когда вы следуете продвинутому курсу тренировок. Но даже в этом случае мышцам необходимо давать по 36-48 часов отдыха, перед тем, как приступать к тренировкам снова. Так что, если вы усиленно работаете над грудью и бицепсами в понедельник, то во вторник и среду дайте мускулатуре немного отдыха.
Равномерно расставляйте приоритеты
Тщательно распланированная программа обеспечит максимальный результат без однообразных повторений одних и тех же упражнений или слишком тяжелых усиленных тренировок. Формируя тренировочную программу, обратите внимание на разницу между основными и периферийными группами мышц.
«Основные группы мышц – это самые крупные мышцы (грудные и ножные мышцы, например), которые нет необходимости тренировать больше, чем раз в неделю.», говорит Хоббс.
«Периферийные мышцы, такие как бицепсы, трицепсы, трапециевидная мышца, икроножные мышцы и мышцы пресса можно тренировать больше, чем два раза в неделю и при этом они будут полностью восстанавливаться в короткий период времени. »
Если вы хотите нарастить мускулатуру на руках или накачать убийственный пресс, то тренируйте эти группы мышц два раза в неделю. Например, если вы тренируете бицепсы, то начните делать это в понедельник. Во вторник перейдите к трицепсам, а где-то в четверг приступайте к тренировкам и тех и других одновременно.
Добавьте базовых упражнений
Если вы хотите вырастить мышцы, поднятие тяжестей – одна из важных ступенек на пути к этой цели. А базовые упражнения, такие как приседания, жим лежа и мертвая тяга позволяют увеличишь общую мышечную массу, стать сильнее и брать больший вес в изолирующих упражнениях. Говоря откровенно, если вы не приседаете со штангой и не выполняете жим лежа, вы очень многое упускаете.
«Я стремлюсь к естественным движениям в упражнениях», — объясняет Пулидо. «Использование базовых упражнений вызывает гормональный всплеск в организме и позволяет мне взять еще больший вес при следующей тренировке».
View this post on Instagram
Ник Твам, персональный тренер, всегда заостряет свое внимание именно на становой тяге. По его мнению, становая тяга – одно из лучших упражнений для роста и укрепления мускулатуры. Оно идеально для постепенного, но уверенного выращивания мышц. Становая тяга поможет разработать широкую спину, крепкие ноги и предплечья, подтянутые, круглые ягодицы во время работы над плечевыми мышцами и трапециевидной мышцей.
Выбирайте богатые питательными веществами продукты
Количество потребляемой пищи, конечно, важно. Но концентрироваться стоит не только на количестве. Нацельтесь на богатые питательными веществами продукты. Они придадут крепости мускулатуре.
Эд Хонн, постоянный участник соревнований бодибилдеров называет такие продукты лучшими приятелями. «Ешьте разнообразные питательные бодибилдинг продукты, только они помогут вам набрать серьезный вес и объем», — говорит он.
Его любимые продукты это – куриные грудки, сладкий картофель, овсянка, цельно зерновой хлеб с отрубями, авокадо, миндальное масло, кокосовое масло. Когда речь идет о персональной диете, Эд следит за тем, чтобы уровень белков в продуктах всегда был стабильным, сокращая по необходимости жиры и углеводы.
Если, например, в краткий срок необходимо нарастить большой объем мышц, то он увеличит объем потребления жиров и углеводов.
Сменяйте количество повторов в упражнениях
Если при каждой тренировке вы поднимаете штангу все то же количество раз, то пора подумать о внесении изменений в устоявшуюся программу. В пределах одной тренировки запросто можно себе позволить разнообразное количество подходов и повторений и различную интенсивность. «Я предпочитаю выполнять базовые упражнения, такие как приседания, жим и мертвую тягу, по 5-8 раз за один подход», — говорит Хонн, — «затем я перехожу к дополнительным упражнениям, которых мне достаточно по 8-12 повторений за каждый подход».
Линдси Капотелли
Такая система позволяет Хонну получать стабильный рост как объема так и общего веса и достигать оптимальных результатов. Для тех, кто уже практически близок к результату, количество повторений может ранжироваться от 15 до 100 повторений. Все зависит от того, как вы распланировали свою систему упражнений и от того, какой вам необходим результат.
Девушки, обратите внимание: вам тоже необходимо работать используя систему смены количества повторений. «Я заметил тенденцию за большинством тренирующихся женщин – они застревают в диапазоне 10-15 повторений», — говорит персональный бодибилдинг тренер Линдси Каппотелли. «И я когда-то делала то же самое, до тех пор, пока не испробовала короткие подходы по 5-8 повторений. Тогда же появились и первые результаты».
Обратите внимание на важность восстановления после тренировок
«Глупо тренироваться все более и более упорно каждый день», — советует Хонн. «Если вы немного не в настроении или у вас просто нет сил, лучше отдохните пару дней, возьмите себе короткий отгул в вашей системе тренировок».
Прислушайтесь к своему телу. Если у меня в планах тренировочный день, а я чувствую себя действительно паршиво, то я не иду в зал и концентрируюсь на том, чтобы провести день правильно питаясь. Отдых, выбранный в подходящий момент действительно приводит к положительным результатам. Ведь если подумать логично, в зале мышцам наносятся травмы. А чтобы построить на этой основе мышцы, необходимо правильно питаться. А вынашивать самого себя в спорт зале в усталом состоянии нет смысла – так или иначе это приведет к еще более серьезным и опасным травмам.
Чтобы облегчить восстановление, Хонн концентрируется на сне, грамотном питании и легких гимнастических упражнениях на растяжку. «Конечно, вы можете упорно тренироваться, но сможете ли вы после такой тренировки так же быстро восстановиться?», — спрашивает он. Подумайте над этим вопросом перед тем, как приступить к составлению своей тренировочной программы.Элисса Мартис
Элисса Мартис, профессиональный бодибилдер, так же усиливает эффект от тренировок, используя упражнения на растяжку и даже задействует регулярный массаж. «Я считаю, что гимнастика – выигрышный вариант для поддержания упругости мышечных тканей».
Следите за своими тренировочными сессиями
Линдси Каппотелли уверяет, что добивается постоянного прогресса благодаря записям, которые она регулярно делает в своем тренировочном журнале. «Мне нравится фиксирровать на бумаге все, что я выполняю – поднятый вес, количество повторений и вообще, все, чем я занималась между перерывами на отдых. Так я всегда твердо знаю на чем я остановилась», — объясняет она. «Раз уж рост мышц – это постоянное изменение, то я усложню тренировку, добавив дополнительный вес, уменьшив количество повторений и добавив количество подходов».
Линдси любит планировать занятия заранее, за 4-6 недель. Таки образом она постоянно прогрессирует, не застревая в одной точке. Вам не всегда необходимо тренироваться упорней, главное – делать это с умом.
Регулярно корректируйте и дополняйте новыми мелочами свои тренировки
Чтобы избежать «мертвой» фазы в прогрессе, естественный бодибилдер Джастин Роббинс рекомендует изменения в тренировках. Это не значит, что нужно полностью бросать старую программу и приступать к новой. Но кое-какие изменения внести можно.
Джастин Роббинс
«Никогда не выполняйте абсолютно одинаковые упражнения две недели подряд», — говорит Роббинс. «Смените спортивный снаряд, смените хватку, положение рук или добавьте одно упражнение для тренировки той части тела, которую хотите улучшить».
Готовьте себе еду
Если вы все еще не начали готовить еду заранее, то в деле наращивания мускулатуры вы пока проигрываете. «Если под рукой всегда будет подходящая еда, то не будет соблазнов хоть чуть-чуть отойти от диеты», говорит Роббинс. «Никогда не пропускайте приемы пищи – иначе вы серьезно замедлите свой прогресс».
Вместо ежедневной готовки пищи, постарайтесь наготовить сразу на неделю. Для большинства людей это очень удобно по воскресеньям. Сходите в магазин, почитайте книгу с полезными рецептами, постойте возле плиты. Каждое утро перед уходом на работу вы твердо будете знать, что на вечер не придется ничего придумывать.
Если вы дружите с английским языком, проверьте этот ресурс — http://www.bodybuilding.com/fun/healthy-recipe-database.html . Здесь найдется множество действительно полезных блюд. А если вы не знаете английский, но хотите узнать эти рецепты, подписывайтесь на обновления сайта, скоро переводы этих рецептов будут опубликованы.
Знайте свой ритм
Еще один ключевой момент в выращивании мускулов – темп. «Все время в процессе тренировки ваши мышцы должны находиться в постоянном напряжении», говорит Роббинс. «Если сомневаетесь, замедлите движение и задумайтесь о качестве выполнения упражнения, в особенности, если это самое сложное упражнение из всех».
Если вы решитесь на меньшее количество подъемов штанги, но на усиленное постоянное напряжение, то просто медленно считайте до пяти, когда опускаете штангу. Это даст серьезное мышечное повреждение, к которому вы и стремитесь. А эти повреждения приведут к стремительному росту.
Айрин Голи
Не стоит суетиться во время выполнения упражнений. Сфокусируйтесь на том КАК вы их выполняете. «Мысленный контроль над ростом мускулатуры важен для меня на каждом подходе», — говорит Айрин Голи. «Сфокусируйтесь на качестве обратных движений в упражнении и напрягите свой мышцы до максимального предела и продержитесь под этим напряжением столько, сколько выдержите».
Грамотно распределяйте пищевые добавки
Периоды до, вовремя и после тренировок — это прекрасное время, чтобы принимать добавки, предназначенные для расширения возможностей производительности мышц и их скорейшего восстановления.
«Я твердо верю в необходимость использования пищевых добавок перед тренировкой, в перерывах и после тренировки», — говорит Ник Твам.
Кофеин является одной из основных добавок перед тренировкой. Как правило, в виде натурального, вареного кофе. «Кофеин запускает нервную систему, поэтому он идеально подходит для старта тяжелых тренировок. Он поможет вам чувствовать себя целенаправленным и напряженным,» говорит Твам.
Он также любит использовать несколько граммов цитруллина малата, чтобы поддерживать высокую мышечную активность. 5 грамм креатина моногидрата и небольшая порция углеводов, чтобы увеличить энергию и скорость восстановления мышечного гликогена.
Во время тренировки, Твам попивает коктейли с добавлением разветвленной цепи аминокислот (РЦА). «РЦА являются обязательными для снижения катаболизма и ускорения синтеза белка», — объясняет он. Ник добавляет 10 грамм РЦА, часто в купе с дополнительными углеводами, чтобы сохранить свои мышцы в их полном объеме.
После тренировки, Твам заканчивает препаратом NitroTech + до 50 граммов дополнительных углеводов для еще более быстрого восстановления и дополнительный глютамин и креатин в случае необходимости.
Если вы не хотите использовать добавки по отдельности, попробуйте подобрать комплексный препарат. Тренер Джейсон Дварика, например, советует MuscleTech Nano Vapor для получения максимума от тренировок.
Будьте верны здоровому образу жизни
Даниэль Босолей
Когда у Даниэль Босолей спрашивают о ее успехе, она начинает описывать свой особый подход.
«Многие ошибочно считают, что для достижения достойного результата необходимо уделять 70% диете и 30% фитнесу, ну или как-то наоборот», — говорит она. «На самом деле от вас требуется 100% преданность и диете и физическим нагрузкам».
Без бесконечной преданности плану питания и плану тренировок ваши результаты будут доставаться вам с чрезмерно большим трудом. Конечно, это уже давно избитое клише, но это так и есть – постоянство всегда является ключом к успеху.
Совет Даниэль прост: выберите только тот вид активности, который идеально подойдет вашим конкретным нуждам.
Принимайте мультивитамины
Хотя получать питательные вещества из цельных, естественных продуктов всегда лучше, но иногда вы просто не можете получить все питательные микроэлементы сразу и в полном объеме, потому как вы все же следуете диете и определенному ограничению питания. «Витамины и минералы полезны для любого человека, даже для того, кто придерживается правильной диеты», говорит Ницца.
Она фокусируется на высококачественных мульти- и омега-3 добавках, а также дополнительно употребляет магний и цинк, так как это увеличивает интенсивность тренировок.
Знайте свои слабые места
Пока вы постепенно прогрессируете в наборе мышечной массы, обращайте внимание на отстающие от остальных группы мышц. Если есть та часть тела, которой вы хотите выделить особое внимание, то неплохо было бы разработать для нее особый, отдельный тренировочный план.
Триша Эшли
«Если есть определенная группа мышц, на которой необходимо сфокусироваться, то я предпочитаю взять чуть больший вес, чем обычно и работать примерно в шесть подходов по шесть повторений каждый», — поясняет фитнес модель Триша Эшли Гутьерез. «Затем, если я понимаю, что эта группа мышц действительно требует доработки, то дня через три я возвращаюсь к разработке этой области тела используя еще большее количество интенсивных повторений для изолированной группы мышц».
Добавив отягощения в упражнения для изолированных групп мышц вы с легкостью уравняете отстающие мышцы с остальными. Увеличьте частоту тренировок только для отстающей группы мышц и вы получите желаемый объем.
Начните разбираться в спортивных пищевых добавках
Не стоит думать о пищевых добавках как только о способе увеличения общей производительности организма. Пищевые добавки помогают активному атлету стабилизировать объем потребляемых калорий. «Если вы хотите вырастить мускулатуру и понимаете, что вам трудно потреблять необходимое количество калорий для этого, то пищевая добавка, ответственная за набор мышечной массы пойдет вам только на пользу», — говорит Пулидо.
Высококачественные добавки для набора веса включают в себя белок, углеводы, некоторое количество жиров и дополнительные микронутриенты и ингредиенты, помогающие повысить общую производительность. Пулидо рекомендует препараты серии Mass-Tech, которые он сам использовал тогда, когда появлялась необходимость потребить калорий больше, чем обычно для дополнительной энергии и улучшенной производительности. И если нет возможности ходить в тренажерку, то всегда можно оборудовать
Как нарастить мышечную массу? Этот вопрос интересует многих новичков, которые недавно пришли в тренажерный зал в стремлении значительно улучшить свое тело. Задача увеличить сухую мышечную массу вполне выполнима, при соблюдении определенных правил, правда для её достижения придется изрядно постараться.
Для начала, давайте разберемся, в особенностях внутренних процессов, происходящих в организме.
В любое время, наше тело испытывает воздействие одного из двух взаимоисключающих метаболических обменных процессов: анаболического и катаболического. Анаболизм – это процесс пластического обмена, который отвечает за построение новых клеток, в том числе и мышечной ткани, катаболизм же, напротив, разрушает мышечную и жировую ткани.
Соответственно, для того, чтобы обеспечить стабильный рост мышечной массы, нам необходимо стимулировать преобладание анаболического обменного процесса в организме. Рассмотрим, как добиться роста мышц.
Сразу можете посмотреть видео о том, как набрать мышечную массу худому:
«Три кита» мышечного роста
Весь процесс построения атлетичной фигуры основывается на трех базовых принципах:
- грамотный тренировочный план;
- соблюдение режим отдыха и восстановления;
- сбалансированное особое питание.
При несоблюдении одного из них, результат будет далек от запланированного, поскольку только целенаправленное и комплексное воздействие на организм по стимулированию анаболического процесса принесет успех.
Планирование тренировочного процесса и отдыха для роста массы
Если ваша задача – получить максимальный эффект от тренировок, то необходимо соблюдать несколько простых, но эффективных советов:
- Проводить тренировки не чаще, чем 4 раза в неделю, а еще лучше не чаще 3 раза.
Такое количество посещений спортзала позволит оптимально нагрузить все мышечные группы. Существует широко распространенное заблуждение, что чем чаще подвергать организм физическим нагрузкам, тем лучше будет эффект. На самом деле, если вы не профессиональный атлет и не принимаете анаболические стероиды, то частые тренировки очень быстро загонят Вас в состояние , и, как следствие, вызовут преобладание катаболического процесса в организме. А это в свою очередь сильно отдалит Вас от достижения цели по увеличению мышечной массы.
После тяжелой тренировки организм должен успеть восстановиться. Ведь именно в процессе восстановления возникает анаболический процесс и происходит рост мышц.
- Длительность тренировки должна быть не менее 1 и не более 1,5 часов. Если мы занимаемся меньше одного часа, то организм вряд ли запустит анаболические процессы по окончании тренировки, а если провести тяжелую тренировку более 1,5 часов, то неизбежен распад мышечной ткани.
- Вы должны спать не менее 8 – 9 часов в сутки. Это позволит Вам полноценно отдохнуть, восстановиться и подготовиться к усиленной работе в зале. Хроническое недосыпание, как и перетренированность – это прямой путь к мышечному распаду.
Главные упражнения для мышечного роста
Самое первое, что Вам необходимо сделать, это выкинуть журналы с программами, которые, как правило, составлены профессиональными спортсменами для профессионалов. Ничего кроме разочарования они Вам не дадут. Например, даже мышцы пресса люди с сидячим образом жизни должны качать совсем не так как опытные атлеты со стажем.
Если Ваша цель – нарастить мышечную массу, то постарайтесь стороной обходить тренажеры и забудьте про изолированные упражнения. Вашими рабочими упражнениями должны стать только базовые. Базовые упражнения – это многосуставные упражнения, при выполнении которых работает много мышечных групп.
Чем более тяжелое упражнение, чем больше мышечных групп задействовано при его выполнении, тем больший метаболический отклик получит Ваш организм после тренировки. Изолированные упражнения, прокачивающие какую-либо определенную группу мышц, не способны так сильно нагрузить Ваш организм и не будут способствовать их усиленному росту.
Рассмотрим наиболее эффективные базовые упражнения, которые будут наиболее эффективными как для начинающих атлетов, так и более опытных:
- Приседания со штангой на плечах . Это самое лучшее упражнения для стимулирования роста мышечной массы. Дело в том, что в этом упражнении помимо усиленной работы мышц ног, подключаются мышцы спины и множество более мелких стабилизаторов, которые удерживают ваше тело и штангу в равновесии. Данное упражнение, выполненное с большим весом, на 6-10 повторов вызовет максимальный анаболический отклик и будет стимулировать рост всех мышечных групп. К сожалению, многие новички его игнорируют, а зря.
- Становая тяга . Как и приседание, это упражнение должно также стать Вашим любимым, так оно тоже нагружает практически все тело и стимулирует мышечный рост. Как и предыдущее, это упражнение необходимо делать с весом, который позволит выполнить не более 10 повторов.
- Жим штанги, лежа широким хватом . В работе участвует много мышечных групп, таких как грудные, мышцы плеча, дельтовидные и т.д. Упражнение хорошо нагружает верхнюю часть тела и должно обязательно включаться в программу по набору массы.
- Жим штанги стоя. Отличное упражнение для формирования мышц плечевого пояса, кроме того, подключаются стабилизаторы спины, а также мышцы ног.
- . Это упражнения всем знакомо с детства. Можно выбрать любой хват, либо чередовать его от тренировки к тренировке. Упражнение позволит хорошо загрузить мышцы спины и плечевого пояса.
Перечисленные выше упражнения должны составить основу Вашего тренировочного комплекса для роста мышечной массы. Их вполне достаточно для того, чтобы уже через 3-4 месяца увидеть определенный результат в зеркале. Дополнительно можно добавить: отжимания на брусьях, жим штанги, лёжа узким хватом и другие. Главное, чтобы эти упражнения были многосуставными и нагружали максимальное количество мышечных групп.
Приседания и становую тягу лучше разнести по разным тренировочным дням, а остальные упражнения можно делать в рамках одного дня. Не стоит разбивать тренировку мышечных групп по разным тренировочным дням. Так называемые «сплит-системы» более эффективны для опытных атлетов.
Запомните, не нужно тщательно прокачивать все головки бицепса по раздельности, да и бицепс в целом тоже. Это вряд ли поможет Вам нарастить нужный объём мышц.
Режим питания
Еще один не маловажный фактор для роста мышечной массы – это правильное питание (). Как питаться чтобы нарастить мышечную массу? Ни для кого не секрет, что при физических нагрузках организму необходимо большое количества белка. Если быть точным, то на 1 кг веса рекомендуется употреблять не менее 1,5 – 2 г белка. Кроме того, нельзя забывать и про углеводы. Многие начинающие спортсмены начинают в безумных количествах поедать белковые низко углеводные продукты в надежде на быстрый результат. Это в корне не верно. Помимо пластического обмена в организме происходит и энергетический, наиболее пригодным топливом, для которого являются .
Также, следует отметить, что питание атлета должно быть частым, чтобы не допустить недостаток калорий. Это может привести к мышечному распаду, так как организм начнет извлекать энергию из аминокислот в мышцах. Однако не следует употреблять весь объем необходимых белков и калорий за один – два присеста. Гораздо логичнее разбить дневную норму на 5-6 раз и употреблять с интервалом в 3 – 3,5 часа, что позволит своевременно снабжать организм всем необходимым и стимулировать обменные процессы.
Наиболее важным является прием пище после тренировки. В это время, запасы организма истощены физической нагрузкой и требуется их срочное восполнение. Наиболее оптимальным в данном случае является использование спортивного питания. Сразу после тренировки необходимо употребить гейнер (продукт, содержащий белки и ), если и Вы не склонны к полноте. Если же вы опасаетесь появления жировых отложений, то лучшим вариантом будет протеиновый коктейль, который содержит только белки.
Еще одним важным временным периодом, когда Вам необходим быстро усваиваемый белок является утро, сразу после пробуждения. В это время также желательно выпить протеиновый коктейль.
Как набрать мышечную массу — вопрос, актуальный для многих тренирующихся. Человек регулярно занимается дома или в зале, «качая железо», а объём мышц остаётся прежним или увеличивается незначительно — ситуация довольно распространённая в силовых видах спорта. И действительно, набрать мускульный вес — задача непростая, особенно для человека с астеническим (эктоморфным) телосложением.
Конечно, можно использовать сильные анаболические препараты для увеличения мышечной массы, которые позволяют добиться значительного прироста мускулов за достаточно короткий срок, но подвох в том, что большинство таких препаратов обладает весьма многочисленными побочными эффектами. Чтобы безопасно и правильно набрать мышечную массу, предпочтительнее использовать только натуральные средства и методы.
Тип телосложения и особенности тренинга
Прежде чем приступать к тренировкам в тренажёрном зале, нужно определиться с типом своего телосложения. Методы, обеспечивающие увеличение мышечной массы для полного и худого человека имеют друг от друга принципиальные отличия.
Существует три типа телосложения:
- Эктоморфный;
- Мезоморфный;
- Эндоморфный.
У эктоморфа длинные ноги и короткое туловище, узкие ступни и кисти. Плечи не широкие, а мышцы тонкие и длинные. Мезоморф обладает сильным широким туловищем и широкими же плечами, верхняя часть тела длинная, кости толстые. Эндоморф характеризуется короткой шеей, круглым лицом, широкими бёдрами и значительным запасом жировых отложений.
Эктоморфам набрать мышечную массу сложнее всего: их тренинг и питание должны выстраиваться по-особому режиму. Во время занятий худым людям следует основное время посвящать базовым упражнениям для проработки самых крупных мышц. Обращать первоочерёдное внимание следует на спину, грудь и бёдра.
Хитроумные тренажёрные упражнения эктоморфам не нужны, для них полезней в смысле набора массы будут упражнения с гантелями, с помощью которых можно увеличить мышечную массу даже дома. Основной диапазон повторений одного упражнения: 6-8 раз.
Основы питания для набора массы
Как быстро набрать мышечную массу с помощью специальной диеты? Для эффективного «массонабора» необходим рациональный подход к выбору продуктов. Есть всё подряд, как советуют любители, — это весьма нецелесообразное решение.
Например, если питаться простыми (быстрыми) углеводами, то это будет способствовать накоплению подкожного жира у эндоморфов и быстро перерабатываться в энергию без участия в процессах синтеза нового белка у эктоморфов. Другими словами — худые будут оставаться худыми, разве что более сильными и выносливыми, а полные будут полнеть, и их мышцы будут не видны за слоем жира.
Есть нужно много, но правильно. Рациональный подход к питанию позволит набрать мышечную массу худому и полному. Эксперты бодибилдинга советуют придерживаться определённых правил:
- Не следует гнаться за массой, набирая её любой ценой. На начальном этапе показатели могут меняться медленно или не меняться вообще, но если вы делаете всё правильно, результат обязательно будет. Если начать питаться бесконтрольно, можно перегрузить организм.
- Пейте больше воды. Не будете вводить в организм нужное количество жидкости — вес не пойдёт. Этому есть простое объяснение — организм на две трети состоит из воды, и никакой прирост без поступления жидкости просто невозможен.
- Делайте перекусы, и вообще — ешьте как можно чаще. Дробное питание придумали медики для лечения желудочных недугов, но его благотворным эффектом пользуются и бодибилдеры. Если есть часто, мышцам будет обеспечен постоянный приток аминокислот (строительный материал) и глюкозы (энергии). При дробном питании катаболические процессы, приводящие к распаду белка, просто не успевают начаться.
- До тренировки ешьте медленные углеводы, а сразу после тренировки — быстрые. К медленным углеводам относятся злаковые каши, бобы, овощи. К быстрым — выпечка, шоколад, специальные гейнеры для спортсменов. Медленные (они же сложные) углеводы расходуются в течение длительного периода, отдавая свою энергию небольшими порциями. Быстрые поступают в кровь почти мгновенно.
Белки
Протеины, состоящие из аминокислот, — это основа основ: собственно, из них и производятся мышечные клетки. Когда опытных бодибилдеров спрашивают, как увеличить мышечную массу, их главная рекомендация — ешьте мясо. Именно в мясе содержится основное количество белка для строительства тела.
Питаться следует преимущественно постными сортами мяса — птицей, кроликом, телятиной. Процент белка в дневном рационе должен составлять около 30%. Рекомендуется употреблять примерно 200 г чистого мясного продукта в день. Кроме мяса, белок также содержится в:
- Твороге и других молочных продуктах;
- Рыбе;
- Яйцах;
- Бобовых культурах (фасоль, горох).
Углеводы
Если белковые аминокислоты — это «кирпичи», из которых строятся мышцы, то углеводы — строители, эти кирпичи укладывающие. Углеводы — это энергия для осуществления всех метаболических процессов в организме. Употреблять их нужно в ежедневном количестве в расчёте 3 г на 1 кг веса.
При нехватке углеводов организм начинает использовать в качестве «топлива» ткани мышц, и все тренировки станут бессмысленными. На долю углеводов должно приходится около 60% дневного количества еды. Есть углеводную пищу, как уже было сказано, следует непосредственно перед тренингом и после него. Основу углеводной части рациона должны составлять медленные углеводы, которых много в:
- Необработанном рисе;
- Пшеничной, овсяной гречневой каше;
- Цельно-зерновом хлебе;
- Овощах;
- Фруктах.
Жиры
Считается, что жиры — враги человечества, но это не совсем верно. Вредные животные жиры ни атлетам, ни обычным людям, безусловно, не приносят пользы, но полезные липидные соединения — основа для производства тестостерона, мужского гормона, ответственного за синтез белка. Жиры должны составлять около 10-15 процентов всего дневного рациона. Полезные жиры содержатся в:
- Яйцах;
- Жирных сортах рыб;
- Растительном масле;
- Орехах и семечках.
Витамины
В процессе тренировок организм производит большое количество потенциально опасных свободных радикалов, справляться с которыми — задача именно витаминов-антиоксидантов. Витамины и микроэлементы (в частности, цинк) нужны также для производства гормона тестостерона.
Специальные добавки
Увеличить мышечную массу в домашних условиях может помочь употребление различных протеиновых добавок (гейнеров, креатина, аминокислот). Это не анаболики, а природные вещества, аналогичные тем, из которых состоят обычные продукты, только концентрированные и усваивающиеся гораздо быстрее.
Несколько слов о том, как набрать мышечную массу девушке. Принципы питания для девушек — абсолютно те же. Отличия в том, что женский организм более склонен к отложению жировых тканей , поэтому процент жиров в ежедневном рационе должен быть поменьше, чем в меню атлетов-мужчин.
Как увеличить массу тела? — Красота и Баланс
Сегодня вопрос об увеличении массы тела стоит на одном уровне с вопросом о похудении. Такая статистика связана с тем, что активный, быстро меняющийся мир не каждому идет на пользу и не каждый человек может справиться с навалившимися на него проблемами.
Итак, давайте разберемся в природе нашей массы тела и как можно на нее повлиять.
Человек — это белковый организм. Все наши органы состоят из белковых тканей. Мышцы — это тоже белковые ткани, поэтому, чтобы увеличить массу тела или мышцы, необходимо увеличить количество потребляемого белка. Это первое, что нужно сделать для увеличения массы тела.
Также, простое употребление белка не нарастит Вам мышцы. Как правило, наращивать мышечную массу необходимо с личным тренером в специализированном тренировочном центре. Но домашние силовые тренировки также подойдут, если выполнять их правильно и регулярно.
Увеличение массы тела — это процесс к которому необходимо отнестись с особой внимательностью. Помните, что Ваше тело может увеличить свою массу за счет жировой ткани, а это может потянуть за собой неприятные последствия. Соотношение жировой ткани и мышечной массы в организме человека должно составлять 1:2, т.е. мышц должно быть в два раза больше, чем жира. Именно в таком соотношении жира и мышц Ваше тело будет здоровым, эластичным, выносливым и красивым.
Как же увеличить массу тела в домашних условиях?
Правило 1. Увеличение массы тела — это процесс нормализации соотношения жира и белка в организме. Без жиров Ваши мышцы будут медленно увеличиваться, а то и вовсе остановятся в росте. Нормализовать правильное соотношение жира и белка поможет правильное сбалансированное питание. Для человека, желающего увеличить массу тела, дневной нормой должно стать употребление 1,5 г белка на каждый килограмм веса. Таким образом, человек с весом 60 кг должен употреблять не меньше 90 г белка в день.
Правило 2. Увеличить мышечную массу помогут силовые тренировки как в спортзале, так и дома (если есть хотя бы пара силовых тренажеров). Здесь нагрузку нужно выбрать также индивидуально. К примеру, Вы можете поднять вес 10 кг 15 раз, сделайте 3-4 таких подхода — это одно из возможных упражнений. Следующими упражнениями для наращивания мышечной массы могут быть основные базовые упражнения: жим ногами, приседания, отжимания на брусьях, жим штанги стоя, жим лежа, становая тяга и тяга в наклоне. Для увеличения массы тела нужно тренировать все мышцы тела в одной тренировке. И помните, силовые тренировки пойдут на пользу только в том случае, если делать их регулярно, но не чаще 3-х раз в неделю.
Правило 3. Увеличение массы тела требует от организма 100% восстановления сил (полноценного отдыха). Итак, Вы приняли решение увеличить свою массу тела. Питаетесь правильно, занимаетесь в спортзале, но при этом спите меньше 6-ти часов каждый день. Запомните, что с таким расписанием Вы никогда не наберете желаемый вес. Просто Ваш организм будет тянуть энергию и белок из мышц на восстановление и отдых в момент бодрствования, что будет препятствовать росту мышц. Тело найдет за счет чего отдохнуть, просто оно не спросит у Вас откуда брать ту самую энергию когда она будет нужна. Это правило объясняет тот факт, что в период увеличения массы тела при недостаточном отдыхе некоторые люди испытывают чувство усталости и подавленное настроение.
Правило 4. Увеличить массу тела поможет белковая пища — это мы уже знаем. Но правильный белок, который хорошо усваивается организмом, в сегодняшней еде очень сложно найти. Потому диетологи и нутрициологи медицинских центров рекомендуют употреблять протеиновые натуральные продукты. Именно таким продуктом является натуральный белковый продукт Wellness — коктейль «Natural Balance». Уникальная сбалансированная формула основана на трех основных источниках протеина: молоко, зеленый горошек и яйца. Также коктейль «Natural Balance» наполнен полезной клетчаткой и полиненасыщенными жирными кислотами ряда Омега-3, которые являются незаменимыми помощниками при нормализации веса. Коктейль «Natural Balance» — это универсальный помощник для людей, которые хотят увеличить массу тела (наростить мышцы) и для людей, желающих похудеть. Разница в результате достигается всего из-за режима и количества приема коктейля. Если для похудения нужно пить одну порцию коктейля «Natural Balance» за 30 минут до еды, то для увеличения массы тела двойную порцию коктейля «Natural Balance» нужно употреблять после еды.
Средний результат увеличения массы тела (мышечной массы) с помощью коктейля «Natural Balance», правильного питания и силовых упражнений у женщин составляет +9 кг за 1 год, а у мужчин — +9 кг за 6 месяцев.
Чтобы заказать коктейль «Natural Balance» Вам необходимо просто перейти на страницу с описанием продукта с любым вкусом на Ваш выбор (клубника, ваниль, шоколад) и, нажав кнопку Купить, заполнить форму заказа. В течении недели Ваш коктейль будет в Вашем распоряжении!
Чем раньше начнешь принимать коктейль, тем раньше получишь результат!
Увеличение массы тела с помощью правильной продукции — это просто!
Как набрать мышечную массу дома
2019-04-10 10:41:53 0 2421
Как набрать мышечную массу домаЧтобы набирать мышечную массу дома, вам предстоит приобрести разборные гантели. Если есть возможность достать еще и штангу, то это практически идеальный вариант. Людям, которые ранее не тренировались, на первом этапе в качестве отягощения можно использовать собственный вес тела. Однако затем вам все же потребуются как минимум гантели. Также заметим, что для набора массы вам необходимо не только составить эффективный тренировочный процесс, но и внести изменения в свой рацион.
Для строительства мышечных тканей организму необходимо большое количество протеинов. Это говорит о том, что в вашем рационе в обязательном порядке должны присутствовать рыба, творог, мясо, молоко и яйца. Если употреблять мало белковых соединений, то вы гарантированно не сможете достичь поставленной цели. Также вам не стоит отказываться и от жиров с углеводами. Эти нутриенты используются организмом в качестве источника энергии.
Однако в рационе должны в основном присутствовать сложные углеводы. Таким образом, придется уменьшить количество употребляемых сладостей и выпечки. Последняя трапеза должна содержать только белковые соединения, а на завтрак нужно употреблять продукты, содержащие растительные волокна и сложные углеводы – каши.
Нельзя забывать о микронутриентах. Витамины и минералы используются организмом в качестве катализаторов биохимических реакций. Под воздействием физических нагрузок эти питательные элементы расходуются с высокой скоростью. Чтобы пополнить их запас, предстоит использовать специальные добавки. Не будет лишним и спортпит. В первую очередь речь идет о протеине, креатине и незаменимых аминах.
Во время тренинга в зале можно легко обеспечить высокую и прогрессирующую нагрузку на мышцы. В результате организму приходится предоставлять отдых длительностью в пару дней. В результате на протяжении недели проводится от 2 до 4 тренировок. Однако в домашних условиях значительно сложнее нагружать мускулы и для восстановления им не потребуется много времени.
Это говорит о том, что заниматься можно ежедневно, выполняя при этом 1-2 упражнения на разные группы мышц. Также можно использовать и круговой тренинг. Рекомендуем попробовать каждый из этих видов занятий и выбрать наиболее эффективный или сочетать их. Желательно выбрать постоянное время для проведения тренировок и стараться придерживаться установленного графика.
Что касается круговых тренировок, то они позволяют прокачивать все мышцы тела на протяжении одного круга. Если вы решили набрать мышечную массу дома, прокачивая каждую группу поочередно, то можно рекомендовать следующие упражнения:
- Руки, плечевой пояс и грудь – подтягивания, отжимания, подъем и жимы гантелей.
- Ноги – приседания и становая тяга.
- Пресс – скручивания, подъем ног в висе.
Вы должны помнить, что организм постепенно адаптируется к упражнениям и вам предстоит их периодически менять. В качестве примера можно привести одну программу тренинга:
- 1-й день – подъем гантелей на бицепс.
- 2-й день – жим гантелей в положении лежа.
- 3-й день – разводка гантелей.
- 4-й день – становая тяга и приседания.
- 5-й день – тяги гантелей в наклонном положении.
- 6-й день – жим в положении стоя и разводка гантелей.
- 7-й день – упражнение на пресс.
Начинающим атлетам крайне важно освоить технику выполнения всех упражнений. Без этого можно не рассчитывать на положительный результат. Также домашний тренинг требует полной самодисциплины. Если вы решили набрать мышечную массу дома, то необходимо тренироваться регулярно и не пропускать занятия. У некоторых начинающих атлетов с этим возникают проблемы.
Усилить результат набора мышечной массы можно купив гейнеры в интернет магазине спортивного питания Belok.shop
ЛитКульт — Как набрать мышечную массу в домашних условиях
Быть спортивным и подтянутым сегодня очень актуально; точеное тело и хорошо прорисованные мышцы — это очень красиво и эффектно. Но как набрать такую хорошую мышечную массу, не посещая спортзала?
Растить мышечную массу достаточно тяжело не только в силу необходимости проведения регулярных тренировок, массу внимания нужно уделить режиму дня и, конечно, питанию. Поэтому как набрать мышечную массу в домашних условиях — такой вопрос задают многие любители здорового образа жизни.
Хитроумные тренажёрные упражнения эктоморфам не нужны, для них полезней в смысле набора массы будут классические и простые упражнения с гантелями, с помощью которых можно увеличить мышечную массу даже дома. Основной диапазон повторений одного упражнения: 6-8 раз.
Тренировки:
Домашние тренировки ограничены в части возможности применения отягощений: наборные гантели, штанга все же понадобятся. Начинать занятия нужно с небольших весов, постепенно увеличивая вес, поначалу уделяя технике выполнения упражнений повышенное внимание: от травм никто не застрахован. Отлично зарекомендовавшие себя базовые упражнения на основные группы мышц (жимы, приседы, тяги) укрепят мышечный корсет, а упражнения на растяжку придадут мышцам эластичность.
Режим дня
Ошибочно думать, что режим не влияет на вашу спортивную форму: обязательный сон не менее 7 часов в день благоприятно влияет на организм и состояние мышц. Известно, что мышцы, утомленные во время тренировки, должны интенсивно восстанавливаться. И самое благоприятное время для этого – глубокий, спокойный и здоровый сон.
Питание
Профессиональные и опытные спортсмены в один голос говорят, что 80% мышц делается именно на кухне: здоровое питание с правильным соотношением белков, углеводов и жиров, достаточное потребление воды обязательны для построения красивого мышечного тела. И это не обязательно спортивные добавки – простые продукты из магазина вполне обеспечат необходимые организму микронутриенты.
Тренировки в домашних условиях
2020-10-19 09:16:22 0 428
Если вы хотите улучшить свою физическую форму, похудеть или
набрать мышечную массу, не обязательно посещать фитнес-центр. Можно
тренироваться в домашних условиях, особенно это актуально в период ужесточения
карантинных мер. Тренировки отличаются в зависимости от ваших желаний и целей. Мы
подробно расскажем о программах для занятий спортом дома.
Тренировки в домашних условиях для мужчин
Если мужчина занимается спортом дома, то эффективные тренировки в домашних условиях обязательно будут включать упражнения, направленные на улучшение различных групп мышц. Если вы только начинаете тренироваться, не используйте дополнительный инвентарь. Он потребуется на более сложном уровне, когда будет необходимость в улучшении рельефа мышц. Увеличивайте вес для тренировок в домашних условиях постепенно, чтобы увидеть прогресс.
Тренировка дома для мужчин подразумевает выполнение нескольких упражнений. Сначала нужно сделать разминку, чтобы разогреть мышцы. Идеальный вариант – прыжки со скакалкой или бег на месте. После сделайте 10-15 приседаний, и поделайте наклоны. Длительность разминки не должна превышать 10 мин.
Когда разминка будет выполнена, приступайте к основным упражнениям:
1. Отжимания от пола – 20-25 раз.
2. Приседания – 20-25 раз.
3. Скручивание – 20 раз.
4. Планка на локтях – 40 секунд.
Также можно заниматься Берпи. Это целый комплекс упражнений, который был создан для подготовки американских морских котиков. Суть его заключается в том, что сначала нужно присесть, после выпрыгнуть в упор лежа, отжаться, и выпрыгнуть вверх. Сделайте 20-30 повторений. Особенность этого упражнения в том, что оно прокачивает все мышцы комплексно. Сделайте несколько подходов этих упражнений, чтобы закрепить результат. После сделайте растяжку, чтобы на утро вы не ощущали сильной боли в мышцах.
Программа тренировок с гантелями в домашних условиях
Есть несколько вариантов упражнений, которые можно выполнять с гантелями:
· Приседания. Держите корпус вертикально, и немного напрягайте мышцы пресса и ягодиц. Делайте более глубокие приседания, чтобы достичь максимального результата;
· Выпады. Держите спину ровно. Это упражнение прокачивает мышцы ног;
· Жим лежа. Когда будете опускать гантели, разводите локти в сторону, чтобы грудные мышцы немного растягивались;
· Махи стоя. Это упражнение позволяет развить дельтовидную мышцу. Поставьте ноги на ширине плеч, и немного согните их в области коленей. Корпус нагните немного вперед. Подымайте руки, но держите локти на уровне плеч;
· Поочередный подъем гантелей позволит прокачать бицепс;
· Разгибание рук за головой направлено на прокачку трицепса.
Тренировки в домашних условиях для девушек
Если девушка решила заниматься спортом в домашних условиях, и она желает избавиться от лишнего веса, можно делать такие упражнения:
1. Аэробика.
2. Кардио-тренировка.
3. Йога.
Дома можно использовать скакалку и другой инвентарь, который позволит улучшить результат. Также можно выполнять бег на месте в течение нескольких минут, чтобы разогреть мышцы. Для занятий спортом в домашних условиях подойдут еще такие упражнения:
· скручивания
· выпады
· приседания
Тренировки для набора массы в домашних условиях
Многие ошибочно
считают, что нарастить мышечную массу можно только в спортивном зале под
наблюдением опытного тренера. Но, подобного результата можно достичь в домашних
условиях, если правильно выполнять определенные упражнения. Главная ошибка –
выполнение большого количества повторов. Мышцы наращиваются при условии, что вы
будете использовать большой вес, но с небольшим количеством повторов.
Примерная программа тренировок для набора мышечной массы:
· в понедельник делайте упор на бицепс и мышцы груди;
· в среду качайте пресс, спину и трицепс;
· в пятницу делайте упор на ноги и плечи.
Чтобы прокачать отдельную группу мышц, выполняйте следующие упражнения:
1. Для прокачивания груди делайте отжимания, меняя дистанцию между руками.
2. Если нужно накачать спину, выполняйте подтягивания на турнике.
3. Чтобы увеличить мышечную массу на ногах, делайте приседания на одной ноге.
4. Для прокачки бицепса подойдут подтягивания с прямым и обратным хватом.
5. Накачать бицепс помогут отжимания.
6. Плечи качаются с помощью отжиманий, но, ноги нужно держать выше, чем руки. Можете воспользоваться диваном, стулом или подоконником.
7. Улучшить рельеф пресса помогут скручивания, и подъем ног в висе.
Когда будете выполнять упражнения, используйте дополнительный вес. Выполняйте все по 5-7 повторов, чтобы достичь нужного результата. Если вы качаете пресс, то количество повторов нужно увеличить до 7-10. Между подходами можно сделать отдых. Но, он не должен превышать 3 минут, иначе, придется выполнять все сначала. Если вы будете выполнять все упражнения правильно, и совместите их с правильным питанием, то сможете ежемесячно наращивать 2-3 кг мышц. Когда достигнете нужного результата, продолжайте заниматься, чтобы улучшить рельеф тела.
Жиросжигающие тренировки в домашних условиях
Многие люди убеждены, что тренировка для сжигания жира в домашних условиях поможет избавиться от лишних килограммов, и подтянуть форму. Но, на самом деле тренировки – это лишь одна из составляющих для достижения положительного результата. Важно пересмотреть свой рацион, и начать питаться правильно, делая упор на белок. Есть несколько простых упражнений, позволяющих сбросить лишний вес:
· приседания с выпрыгиванием;
· направление коленей к груди в позиции лежа;
· прыжки со скакалкой;
· прыжки на носочках;
· поднятие таза в позиции лежа;
· отведение ног назад;
· ножницы в позиции лежа.
Если вы хотите сжечь жир, делайте упор на кардио тренировки. Это могут быть прыжки со скакалкой, бег на беговой дорожке, занятия на велотренажере или эллипсоиде.
Как набрать массу тела ребенку. Как быстро набрать вес в домашних условиях подростку или взрослому. Ножницы крест накрест тренировка нижней части пресса
Хардгейнерами в мире фитнеса называют по-настоящему худых людей, которые не могут набрать вес даже при отсутствии каких-либо ограничений в питании. Худощавые парни испытывают проблемы и при посещении тренажерного зала. Многие молодые люди, имеющие строение хардгейнера, просто не знают, как набрать вес, а без нормальной массы невозможно обрести и мускулистое рельефное телосложение.
Чтобы набрать вес худому парню, необходимо придерживаться приведенных ниже рекомендаций. Они разработаны специально для тех молодых людей, кто не имеет генетической предрасположенности к полноте.
Увеличить рацион питания
Эта задача кажется проще, чем есть на самом деле. Удвоить количество потребляемой в сутки пищи не совсем просто. С трехразового необходимо перейти на шестиразовое питание, а, значит, принимать пищу каждые два-три часа. Порции при этом должны быть полноценными, но не урезанными.
Первые несколько недель придется буквально заставлять себя есть через силу, поскольку в большинстве случаев аппетита просто не будет. Увеличение рациона на 500 калорий позволит набрать в неделю килограмм. Если добавить к пище, которую потребляют в течение дня 1000 калорий, то за 7 дней к текущему весу прибавится 2 килограмма.
Есть качественную пищу
Суточное количество калорий необходимо довести до 3500 и более, но только за счет правильных и хороших продуктов питания. Не следует питаться чипсами и пить сладкую газировку. Калории, получаемые из такой пищи, мгновенно откладываются в жировое депо.
Получить качественную мышечную массу можно только за счет полезной пищи. Есть нужно полезные жиры, углеводы и белки. Количество калорий важно, но еще больше внимания заслуживает то, что скрывается за ними.
Употреблять побольше белка
Протеин (белок) представляет собой строительный материал мышечных тканей. Он содержится в белом и красном мясе, рыбе, миндале, яйцах, молоке, арахисе. И чтобы иметь приличный запас мышечной массы, эти продукты должны постоянно присутствовать в меню.
Включить в рацион углеводы
Продукты с высоким содержанием углеводов помогают набрать вес, но не чистую мышечную массу. Употребление овсянки, хлебобулочных и макаронных изделий, коричневого риса, безусловно, позволяет прибавить килограммы, часть которых будет приходиться на жир. Это зачастую вызывает сомнение в целесообразности приема углеводной пищи, но на это есть весомая причина.
Если ограничиться исключительно белковой пищей, то она будет сразу расходоваться в качестве источника энергии, но не на построение мышц. Чтобы этого не произошло, необходимо дать организму альтернативу, которой являются плохие углеводы. Каждый прием пищи при этом рекомендуется дополнять фруктами и овощами. Они содержат полезные углеводы.
Всегда контролировать каждый включаемый в рацион продукт
Существует множество программ и сайтов для мониторинга собственного меню. Среди иностранных ресурсов таким является dailyburn.com, регистрация на котором позволит отслеживать то, сколько белков, углеводов и калорий нужно потреблять. Алгоритм работает на основе вводимых данных, то есть с учетом индивидуальных особенностей.
Выполнять сложные физические упражнения
Для набора максимально возможной мышечной массы следует сконцентрироваться на тренировках, в процессе которых выполняется мертвая тяга, подтягивание, жимы с гантелями, подъемы штанги. Не следует облегчать себе задачу. Рабочие веса на подъемах требуется брать максимальные.
Выполнение сложных (составных) упражнений вовлекает в процесс все мускулы, которые на фоне присутствуя в организме большого количества белка и калорий начинают расти. На этапе набора массы включать изоляционные упражнения нет смысла.
Всегда нужно отслеживать происходящие с телом изменения
Основным мотивирующим фактором для каждого, кто желает набрать мышечную массу, является внешний вид. Каждое происходящее в теле изменение является следствием занятий. И чтобы быть довольным собой, нужно сконцентрироваться на подъемах тяжести, улучшении собственной выносливости, и тогда результаты не заставят себя долго ждать.
Не стоит останавливаться на достигнутом. Если в самом начале пути поднимаемый вес небольшой, то, проявив усидчивость, он в скором времени увеличится. Главное, не лениться и заставлять работать себя через силу. Это позволит развить усидчивость, выносливость и, конечно, обрести желаемую форму.
Устраивать минутный перерыв между подходами во время тренировки
Отдых после каждого подхода должен составлять от 60 секунд либо меньше. Не следует делать больше 12 повторов за раз. Оптимальный диапазон занятий составляет 6-12 повторений, но не более. Если поднимать утяжелители, то делать это лучше следующим образом: 12 повторов с 50 кг, отдых, еще один подход из 10 повторов с весом в 55 кг, а затем после перерыва еще 8 повторов, но уже с 60 кг.
Обязательно давать мышцам хороший отдых
Нельзя прорабатывать одну группу мышц каждый день. Она нуждается в восстановлении. Иначе изнеможение гарантировано. Оптимально выжидают не менее двух суток, а уже затем снова работают над той же группой мышц.
Спать не менее восьми часов в сутки
Мышцы продолжают расти и во время сна. И чтобы этот процесс проходил максимально эффективно, спать нужно не менее 8-9 часов. Если сон длится меньше 6 часов, то эффективность диеты и тренировки резко снижается.
Исключить из программы тренировок кардио
Чтобы не выглядеть как марафонец либо спринтер, а обрести тело настоящего спартанца, необходимо полностью отказаться кардио. Это касается бега на длинные дистанции. Если желание включить пробежки в занятия велико, то бегать нужно либо в гору, либо делать спринты, то есть сократить дистанции до минимума.
Тренироваться на регулярной основе
Тренировки должны стать частью привычного распорядка дня. И если занятия еще иногда можно пропускать, то с приемами пищи этого допускать нельзя. Иначе все усилия по набору веса будут сведены к минимуму. Можно посвящать тренировкам все свободное время, но без хорошего и калорийного питания прогресса не последует.
Осознать необходимость набора веса
Вместе с мышцами набираются и жировые отложения, что является вполне нормальным процессом. Чтобы избежать нежелательных последствий, следует поставить перед собой четкую цель относительно того, сколько килограммов необходимо прибавить, а затем, когда она достигнута, сократить количество потребляемых углеводов. Нужно продолжать есть овощи и фрукты, а вот макароны, рис, хлеб урезать до минимума. Продолжая заниматься и бегать спринты, можно легко избавиться от жировой прослойки.
Как набрать вес подростку , — интересуются родители. В настоящее время родители часто сталкиваются с проблемой лишнего веса у детей, но существует и противоположная проблема, а именно нехватка веса у ребенка. Проблема набора веса, в подавляющем большинстве случаев решается после наступления полового созревания.
В подростковом возрасте свойственно искать всяческие недостатки в теле. В том числе узнавать как набрать вес подростку. При этом подростки всегда находят изъяны даже в случае если тело фигура идеальна. А это служит причиной возникновения самых разнообразных комплексов, к таким относится и чрезмерная худоба. По этой причине родителей и их детей интересуют способы, которые способны решить имеющуюся проблему. Но к сожалению информации на эту тему существенно меньше, чем рекомендаций как сбросить ненужные килограммы.
В данной статье мы ознакомим вас с ценными рекомендациями, которые помогут набрать вес подростку. Но сначала предлагаем разобраться с тем, в чем кроется причина недостаточного веса у подростков.
Причины худобы у подростков
Первая причина- скачок роста. Подобное происходит со всеми подростками, однако больше всего заметно именно на мальчиках в возрасте 13-15 лет. Всего за несколько месяцев они могут прибавить в росте на десять сантиметров.
В подавляющем большинстве случаев мышечная масса просто не успевает за таким активным ростом тела, а по этой причине складывается впечатление, что ребенок просто резко похудел. Однако как мы можем видеть, причин для беспокойства нет, поэтому не спешите бежать к врачу з-за потери веса и не спешите узнавать как набрать вес подростку.
Вторая причина- снижение аппетита. Данная причина является весьма распространенной среди подростков. На первый взгляд решение бы проблемы очевидно, но на практике все не так, как кажется. Поэтому не нужно наседать на ребенка и говорить: «Пока не съешь все, на улицу не пойдешь», вначале следует выяснить причину такого резкого снижения аппетита.
Причина может быть не безобидной, к примеру, переживания, ведь максимализм подростков искажает реальность просто до неузнаваемости. То, что взрослому кажется нормальным, для подростка может стать драмой. В случае если ваш ребенок отказывается от еды, то сначала поговорите с ним, ведь вполне возможно, что вам удастся докопаться до сути данной проблемы. И тогда вопрос как набрать вес подростку отпадет сама собой.
Третья причина — стрессы и заболевания. Весьма часто они приводят к какому-либо нарушению обмена веществ, а он сказывается на весе человека. Данная причина не относится к подростковым, но и не становится от этого менее существенной. В данной ситуации самым лучшим решением станет обращение к квалифицированному врачу, который решит стоит ли думать как набрать вес подростку.
Четвертая причина — двигательная активность. В некоторых случаях недостаток веса вызван чрезмерной двигательной активностью. В данном случае не нужно спешить ограничивать ребенка. Нужно просто откорректировать рацион питания.
Как набрать вес подростку?
Введите в рацион больше продуктов, которые богаты на белки, и клетчатку. Это поможет набрать вес ребенку. К таким продуктам относят мясо, рыбу, орехи, птицу, бобовые, макароны, хлеб. А еще в рационе обязательно должны быть свежие овощи, фрукты, ягоды.
Кроме того следует увеличить число приемов пищи. Для подростка пять приемов пищи в течение дня являются наиболее оптимальным вариантом.
Не следует кушать слишком много жирной и жареной пищи, так как она долго переваривается желудком и на долгое время создает ощущение сытости, что в свою очередь снижает аппетит. Это же касается фастфуда и употребления блюд быстрого приготовления.
Чтобы набрать подростку разумным будет записаться в спортзал с целью наращения мышечной массы. Грамотный инструктор всегда поможет подобрать индивидуальный комплекс упражнений, учитывая особенности вашего организма. В случае, если этого не делать, то вес будет набираться, но не в качестве равномерного увеличения мышечной массы, а благодаря отложению жира.
Теперь вам будет легче найти причину подростковой худобы и подобрать наиболее оптимальный вариант решения данной проблемы.
В интернете очень часто можно найти такие вопросы: «как похудеть быстро» и «как за неделю сбросить 5-7 кг». Так и совсем противоположные: «как быстро поправиться худышкам», «как можно потолстеть и что нужно для этого делать», «диета для набора веса или как набрать вес худому». Т.е. общество разделилось на 2 лагеря — на худышек, желающих потолстеть, и на стройнеющих.
Очень часто эти два лагеря совсем не понимают друг друга и завидуют. Так пухлые и упитанные девушки и мужчины всеми силами стараются сбросить лишние килограммами и изводят себя строгими диетами и упражнениями, а худые девушки и мужчины с таким же ожесточением и рвением хотят быстро и правильно набрать вес.
Причем, если кто-то думает что поправиться и набрать драгоценные 5 или 10 килограммов веса легче, чем похудеть даже на 2 или 3 кг, то они ошибаются. Многие девушки и мужчины пытаются потолстеть хоть на 3 кг, но у них это не получается.
Да, несомненно, быть худым или худышкой очень плохо. Во-первых, худоба негативно влияет на внешность человека, а во-вторых, даже одежду подобрать по размеру очень сложно.
Вопросы «как набрать быстро вес» или «что делать, чтобы поправиться на 5 килограммов» интересуют подростков, мужчин и девушек. Да и родители, заботясь о здоровье своего ребенка, спрашивают, как набрать вес ребенку. Излишняя худоба не красит ни одного человека, будь то подросток или взрослый мужчина.
Хочу поправиться и набрать мышечный вес, ем много и не могу потолстеть. Такие слова можно услышать достаточно часто. Маленький вес и чрезмерная худоба является проблемой многих мужчин и девушек.
Перед тем, как давать советы худышкам, как быстро набрать вес, мы расскажем о факторах, которые влияют на худобу.
Причины худобы или почему некоторые люди никак не могут потолстеть даже на 3 — 5 кг.
1. Достаточно распространенной причиной худобы является наследственность. Если в вашей семье мама, папа, бабушка или дедушка очень худые, то есть вероятность, что и вы не будете склонны к полноте.
2. Заболевания эндокринной системы, желудка и диабет. Если в последний год вы резко похудели, а до этого вас с трудом можно было назвать худышкой или худым, то возможно причиной вашего резкого похудения является эндокринное заболевание или желудка.
3. Глисты. Вы скажете «где же я мог подцепить глистов и со мной такое невозможно», но глисты является следующей причиной вашей худобы. Вы погладили собаку или кошку, вернулись с прогулки и сразу решили поесть, не помыв руки. Вот и подцепили глистов, которые все за вас теперь съедают.
4. Стрессы, напряжение на работе и семейные конфликты оказывают негативное влияние на здоровье и приводят как к резкому похудению (потеря аппетита), так и к резкому набору веса (заедание стресса).
Поэтому, если вы не можете набрать вес уже в течение большого промежутка времени, то лучше пройти обследование у врача. Он вам расскажет о причинах вашей худобы и расскажет, как можно поправиться и потолстеть.
Как набрать вес подростку и что нужно делать, чтобы поправиться и набрать мышечный вес?
Многие молодые девушки и юноши очень сильно комплексуют из-за своей худобы. Конечно, в молодежных компаниях привычны прозвища и клички. И никому не приятно, если вас назовут худышкой или тощей.
Именно подростки, парни и девушки, чаще всего интересуются, как можно быстро потолстеть. От девушек чаще всего можно услышать — хочу потолстеть в ногах, бедрах и ягодицах, а от парней — в груди и нарастить мышечный вес.
Сразу скажем, что быстро поправиться, например, за неделю и даже две недели худым подросткам очень сложно.
Во-первых, не стоит сильно расстраиваться из-за своей худобы. Часто с возрастом из худышек и худых юношей превращаются в красавиц с округлыми и подтянутыми формами и юношей атлетического телосложения. Как правило, у девушек в 17-18 годам полностью формируется фигура, они становятся более женственными, поправляются в ногах и попе. У юношей фигура формируется позже к 20-23 годам, плечи становятся более широкими, они прибавляют в весе, появляется мышечная масса.
Набрать вес подростки за неделю не смогут, лучшим способом поправиться и потолстеть в определенных частях тела (бедрах, ягодицах, груди) являются занятия спортом. С помощью упражнений вы сможете сделать худую фигуру более спортивной и атлетической.
Как набрать вес мужчине или женщине?
Ваш подростковый возраст прошел, а вы так и не смогли поправиться, и ваше тело не приняло ни округлых форм, ни даже намеков на них. А худышкой вам совершенно не хочется быть.
В первую очередь, если вы решили быстро поправиться и превратиться из худого мужчины и худышки в человека нормальной комплекции, вам следует обратить внимание на диету и свой рацион.
Диета, чтобы быстро набрать вес и какие продукты помогут вам потолстеть.
Если вы думаете, что для того чтобы поправиться и набрать вес нужно есть много жирных пирожков, картошки фри, мороженного и пироженых, то такой не правильной и нездоровой пищей вы только заработаете гастрит или панкреатит.
Диета для правильного набора веса включает только здоровые и полезные продукты, витамины и минералы. Диеты для борьбы с худобой могут быть как калорийные, так и белковая диета. Мы приведем пример правильного питания, сочетающего 2 вида этих диет.
Что надо есть, чтобы поправиться:
1. Продукты, содержащие много белка — спортивная или белковая диета. К таким продуктам относятся: говядина, обезжиренная свинина, мясо кролика, субпродукты — сердце, язык, филе курицы, рыба, творог и молочные продукты, сыры, ну и, конечно, яйцо. На белковой диете сидят все спортсмены, поэтому если вы хотите быстро набрать мышечную массу и тем самым поправиться, то ешьте белковые продукты. Белковая диета практически исключает жирную пищу и продукты.
Данную диету можно порекомендовать и подросткам, и молодым девушкам, и взрослым мужчинам. Девушкам в белковой диете следует сделать упор на молочные продукты, творог и сыр, они богаты кальцием и оказывают благоприятное влияние на ваш организм и здоровье будущих матерей.
2. Для лучшего аппетита, чем больше ешь, тем больше вероятность набора веса, добавляйте в блюда приправы, повышающие аппетит. Такими приправами являются: чеснок, перец, розмарин, тмин и другие специи, пить мятный чай, в выпечку добавляйте корицу и ваниль.
3. Фрукты тоже помогут вам набрать желаемые 3-5 кг. Вы скажете, как от фруктов можно поправиться? Да очень просто. Надо есть фрукты, содержащие большое количество фруктозы — виноград, черешню, дыню, арбузы, персики. А банан вообще калорийный продукт.
4. Диета, чтобы поправиться, как и диета для похудения, должна состоят из 5-6 приемов пищи. Общее количество калорий в день не должно быть меньше 2200 кл.
Диета является очень важным этапом для набора веса. Далее мы расскажем, как правильно тренироваться и какие упражнения делать, чтобы потолстеть.
Упражнения для набора веса и мышечной массы.
Кто-то сталкивается с проблемой лишнего веса, другие мечтают о том, чтобы поправиться хотя бы на килограмм. Причины излишней худобы могут быть самыми разнообразными. К примеру, генетическая предрасположенность либо . Специалистами разработано огромное количество упражнений, направленных на борьбу с лишним весом, но как быстро потолстеть, чтобы не навредить собственному здоровью? Задача нелегкая, но выполнимая.
Причины худобы
Перед выбором методов, помогающих быстро потолстеть, нужно выявить причины, которые спровоцировали излишнюю худобу. Вот основные факторы, мешающие на пути к наращиванию веса:
Как быстро потолстеть в домашних условиях
??
Подростку
Быстро потолстеть подростку помогут такие советы:
- Добавьте в свой рацион больше продуктов с повышенным содержанием углеводов, белков, клетчатки. К примеру, птицу, рыбу, мясо, овощи, макароны, бобовые, хлеб, орехи, фрукты.
- Не стоит кушать много жареной, жирной пищи. Эти продукты создают впечатление чувства сытости, долго перевариваются желудком, но потолстеть с их помощью не удастся. Данное правило относится и к блюдам быстрого приготовления.
- Вы сможете потолстеть, если увеличите количество приемов пищи. Идеальным вариантом для подростка будет 5-6 разовое питание.
- Запишитесь в спортивный зал или заняться каким-то видом спорта. Опытный инструктор подберет комплекс упражнений, при составлении которого будут учитываться и индивидуальные особенности подросткового организма. Если же пренебречь этим советом, вы сможете быстро потолстеть, но набранный вес будет распределяться неравномерно и проявляться в виде некрасивых жировых отложений, устранить которые тяжело.
Что нужно есть, чтобы поправиться – рацион питания
Потолстеть вы сможете, если выработаете привычку правильно питаться. Рацион питания будет следующий:
- завтрак – гречневая каша на молоке, кофе (чай), салат со свеклой, заправленный сметаной, бутерброд с ломтиком сыра;
- второй завтрак – отварное нежирное мясо с гарниром из фасоли, бобов (гороха), яйца вареные (2 шт.), фруктовый либо овощной сок, чай;
- обед – салат с помидорами, огурцами, зеленью, заправленный маслом (оливковым), чай, суп с клецками, минеральная вода, отварная курица, потушенная с капустой, поможет потолстеть;
- полдник – кисло-сладкие запеченные яблоки (свежие апельсины), кисель и творог, заправленный медом;
- ужин – рыба тушеная в соусе, пюре картофельное, порция пирога с овощной либо ягодной начинкой, пара свежих слив, минеральная вода, чай;
- примерно за час до сна – порция манно-творожной запеканки с соусом из сметаны, отвар шиповника поможет потолстеть.
Свой ежедневный рацион стоит выстраивать с учетом приведенного выше меню, рассчитанного на день, регулярно меняя супы, крупы, фрукты, овощи и сорта мяса. Будет полезно разнообразить крупы и макаронные изделия, ежедневно употреблять рыбу и мясо, хлеб (только грубого помола). Не стоит забывать, что организм должен каждый день получать от 2 литров жидкости, а количество соли сведите к необходимому минимуму.
Чтобы быстро потолстеть после болезни, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- Соблюдайте правильный режим лечебного питания – в рацион добавляются продукты, богатые углеводами, белками, жирами. Это налаживает обмен веществ и помогает потолстеть. Полезны красные и зеленые овощи, содержащие ценные микроэлементы.
- Чтобы быстрее восстановить вес и потолстеть, кушайте не менее 6 раз за день (обязательно в рацион должны входить говядина, мясо птицы, жирные сорта рыбы).
- Принимайте разнообразные настои из лечебных трав, способствующие усилению аппетита и помогающие потолстеть.
- Кушайте молочные каши, за полчаса до начала трапезы выпейте стакан свежего сока, чтобы получить нужное количество витаминов.
- После приема пищи полезно отдыхать. Если принимается лекарство, таблетка должна выпиваться после трапезы.
- Соблюдайте правильный режим сна – спать не менее 9 часов в сутки.
- Умеренная физическая нагрузка ускоряет восстановление ослабленного организма и помогает потолстеть (набирается мышечная масса).
Диета для набора веса за неделю на 5-10 кг
Следующий рацион питания рассчитан на неделю и помогает потолстеть:
- 1-й завтрак . Фруктовый сок, овсяные хлопья, с вечера замоченные в молоке, с добавлением тертых яблок, меда, орехов. Обязательно на завтрак съешьте бутерброд с ломтиком сыра — это поможет быстрее потолстеть (это делайте ежедневно).
- 2-й завтрак . Бульон с желтком, шоколад (около 35-45 г), бутерброд с ветчиной, колбасой, маслом.
- Обед . Овощной густой суп, приготовленный на курином бульоне, картофель, рис либо макароны, заправленные майонезом (сметанным соусом), любое мясное блюдо либо овощной салат. Такой обед помогает потолстеть.
- Полдник . Кефир с печеньем, пирожком, немного шоколада.
- Ужин . Любая каша на молоке с добавлением свежих фруктов, чай и бутерброд.
Упражнения для набора мышечной массы
Физические нагрузки способствуют набору веса и накачиванию мышц. Употребляйте протеин, так будет происходить ускоренный рост мышечной массы. Вот комплекс упражнений, с помощью которого потолстеть можно в короткие сроки:
- Приседание со штангой . Эффективный способ прорабатывания разных групп мышц, прокачивания бедер. Для получения лучшего результата выполните минимум 5 повторов, регулярно увеличивая вес.
- Становая тяга . Способствует эффективному увеличению мышечной массы (прорабатываются мышцы поясницы, спины, пресса, ягодиц, трапециевидные, бедра). Занятие должно начинаться с разминки, иначе вы не только не нарастите мышцы, но и надорвете спину.
- Жим штанги из положения лежа . Прекрасно прорабатывает плечевую, трехглавую, грудную мышцу, а также пресс.
Справиться с худобой не намного легче, чем с лишним весом. Вы можете использовать разнообразные диеты с повышенной калорийностью, заниматься спортом, принимать настои из лечебных трав, способствующие усилению аппетита. Чтобы быстро потолстеть, рассчитайте свой идеальный вес и найдите подходящий метод с помощью следующего видео:
Очень часто в подростковом возрасте возникает проблема дефицита веса. В таком возрасте чрезмерная худоба может способствовать развитию комплексов. Со временем, в период полового созревания, парни хотят обладать крепким и рельефным торсом. Но без достаточного количества мышечной массы добиться этого невозможно. Как быстро набрать вес парню 17 лет и при этом создать крепкий и подтянутый торс? Но сначала надо разобраться с проблемой недостаточного веса и понять причины ее появления.
Особое внимание следует родителям уделять парню в подростковом возрасте и в случае необходимости обращаться за помощью к специалистам.
Норма — это средний показатель, характерный для определенных параметров. Она позволяет оценить физическое развитие человека и его здоровье. Для каждого человека, в зависимости от возраста, определяется норма веса и роста. Таблица демонстрирует среднюю норму физического развития подростка-парня в возрасте 16 — 17 лет и допустимые колебания показателей.
Взаимосвязь веса и роста очень важна при формировании подросткового тела. Их пропорциональное соотношение поможет определить соответствие либо несоответствие возрастной норме.
Если тип телосложения парня относится к эктоморфному, то
набрать вес ему будет значительно тяжелее. Но не стоит отчаиваться, соблюдая ряд правил и советов можно с легкостью не только увеличить мышечную массу, но и придать ей привлекательную рельефность.Возможность организма наращивать мышечную массу очень индивидуальна. Она зависит от количества синтезированного белка (на это влияет уровень тестостерона, увеличение его в зависимости от стрессовых ситуаций), и генетической предрасположенности мышечных волокон к росту.
Перед тем как быстро набрать вес, парню 17 лет очень важно разобраться в правилах набора сухого веса, чтобы не стать обладателем большого количества подкожного жира.
Увеличение калорийности продуктов . При наборе веса необходимо давать организму большое количество калорий, увеличивая энергетическую ценность рациона.
График принятия пищи . Завтрак обязателен в течение 15 минут после пробуждения. Дальнейшее принятие пищи должно быть каждые 2-3 часа. Главное при наборе веса — не давать организму использовать собственные ткани для обогащения энергией.
Столовые приборы больших размеров . Хитрый диетический прием. При использовании большой тарелки убедитесь, что она полностью покрыта продуктами.
Применение пост-тренировочных комплексов . После занятий в тренажерном зале необходимо в кратчайшие сроки восстановить потраченную энергию за счет употребления высококалорийной и белковосодержащей пищи. Помочь восстановиться мышцам после силовых нагрузок поможет употребление качественных углеводов и высококалорийного коктейля.
Высококалорийная диета . При составлении рациона питания необходимо сделать акцент на высококалорийные продукты и исключить употребление цельных овощей, овсяных хлопьев. Слишком объемные продукты быстро вызывают чувство насыщения и в кратчайшие сроки возвращают чувство голода.
Мониторинг энергетической ценности суточного рациона . Контроль употребления калорий позволит соблюдать их допустимый лимит и контролировать набор веса за счет мышечной массы либо жира.
Рациональное проведение кардионагрузок . Они должны быть не сильно интенсивными и непродолжительными. Повышение аппетита, увеличение эффективности восстановительных процессов и ускорение метаболизма — это как раз то, что нужно чтобы набрать вес. И это все только благодаря правильно проведенным кардионагрузкам.
Тренироваться только после полноценного приема пищи . За 1 час до начала силовых нагрузок необходимо принять пищу с высоким содержанием калорий. Тогда ваш организм не будет задействовать большее количество энергии, чем потребляет.
Многие задаются вопросом, как набрать вес худому парню, и что для этого необходимо делать в тренажерном зале. Все очень просто. После составления правильного сбалансированного питания время приступать к увеличению эффективности тренировок.
- постоянство и регулярность проведения тренировок;
- постепенное увеличение рабочего веса;
- использование в тренировочном процессе базовых упражнений;
- минимальное количество кардионагрузок;
- наличие выдержки, терпения и качественной работы;
- выполнение подходов максимально возможное количество раз — до чувства жжения в мышцах;
- правильное выполнение техники упражнений;
- схема тренировок: вначале все тело за одно посещение зала, а далее разделяем и поочередно занимаемся верхней и нижней частью.
- восстановление после силовых нагрузок — не менее восьми часов на сон.
Если соблюдать основные правила тренировочного процесса в комплексе с правильным питанием, впечатляющие результаты по увеличению объема мышц и их рельефности не оставят вас ждать.
Отвечая на вопрос «как быстро набрать вес парню 17 лет», помните, что продукты питания в таком случае должны быть высококалорийными, а пища — разнообразной. Калории — это источник энергии, жировой и мышечной массы. Основное правило питания — это обогащение организма таким количеством энергии, которое значительно больше потребляемой.
- белки — источник мышечной массы;
- жиры — источник калорий;
- углеводы — источник энергии;
- аминокислоты — продукт восстановления.
В основе дневного рациона на первом месте должны находиться сложные углеводы и белок. Также стоит употреблять овощи и фрукты, обогащенные клетчаткой, способствующей нормализации пищеварения.
Чтобы разобраться в том, как набрать вес худому парню за счет питания, следует в первую очередь обратить внимание на частоту приема пищи. Правильный режим дробится на шесть приемов, с интервалом в два-три часа.
При наборе веса очень важно соблюдать режим питания. Так вы помогаете организму привыкнуть к стабильности получения продуктов питания и тем самым стабилизируете обменные процессы в организме.
Многие парни мечтают набрать вес и создать при этом красивое рельефное тело в кратчайшие сроки. Именно поэтому для тех, кто пытается понять, как набрать вес худому парню за семь дней, мы распишем основные принципы успешного комплекса упражнений и массонаборных диет.
Аксиома создания красивого тела с достаточным количеством мышечной массы заключается в регулярном правильном сбалансированном питании и постоянных силовых нагрузках в тренажерном зале.
Следует приучиться питаться быстро, не находясь долго за столом. Достаточно 20 минут для того, чтобы насытить организм питательными веществами. А длительный прием пищи способствует увеличению только количества жира.
Составляйте рацион из правильных продуктов, усвоение в организме которых принесет пользу и обогатит его энергией, а не отложится в проблемных зонах. Употребляйте продукты с низким гликемическим индексом и с большим содержанием полезных кислот.
За сколько можно набрать вес, тренируясь в тренажерном зале ежедневно, и что следует для этого делать, подскажет высококвалифицированный тренер.
Массонаборная диета способствует замедлению процесса метаболизма в организме, при этом не позволяет откладываться лишним жирам за счет грамотно составленного режима тренировок.
Набор веса — это процесс постепенный и во многом определяющийся вашим состоянием здоровья и возрастом. Если мы набираем вес в домашних условиях, стоит обратиться к диетологу для составления правильного и наиболее подходящего рациона индивидуально для вас.
- питательный завтрак и ужин;
- большое количество протеиновых продуктов;
- тщательное пережевывание пищи;
- запивать еду водой;
- разделение продуктов по процессу усваивания организма.
- после приема пищи — полноценный отдых;
- объем потребляемой воды в сутки — не менее 3 литров;
- ежедневное проведение водяных и паровых процедур;
- употребление продуктов, содержащих витамины и полезные вещества;
- длительные пешие прогулки на свежем воздухе;
- проводить силовые тренировки длительность по 1 часу с периодичностью 3 раза в неделю;
- в период восстановления и увеличения мышечной массы рекомендуется употребление рыбы;
- ночной сон — не менее 8 часов;
- увеличить употребления натрия, необходимого для роста мышц.
В результате физических нагрузок калории могут трансформироваться в мышечную массу, которая, в свою очередь, может весить больше жира. Поэтому не стоит забывать о том, что индивидуальна норма веса и роста (таблица с их показаниями демонстрирует допустимый интервал). И именно в таких случаях она поможет скорректировать план набора веса для подростка.
Увеличение веса зависит от самого человека, которому это необходимо. На сегодняшний день существует множество комплексов упражнений и вариантов массонабирающих диет. Только ленивый не сможет подобрать наиболее оптимальный вариант для себя и увеличить при этом свои объемы и вес. Вопрос «как набрать 5 кг веса и от чего зависит результат» волнует многих парней.
От того, какой образ жизни ведет человек, интенсивности и правильности тренировочного процесса и, конечно, соблюдения правил диеты, зависит количество набранных килограмм. Соблюдая все правила, прибавить 5 килограмм без ущерба здоровью вполне реально за один месяц регулярных тренировок и правильного питания. Мышечная масса при этом будет увеличиваться в объемах и придавать дополнительный вес. Опытные тренеры советуют постепенный набор веса. Достигнув желаемого результата, необходимо ни в коем случае не останавливаться, а постоянно поддерживать свое тело в тонусе.
Многие спортсмены для стремительного набора мышечной массы рекомендуют употреблять дополнительные спортивные добавки. Такое спортивное питание, какглюкомин, лицитин, креатин способствуют увеличению объемов мышц. Но в силу подросткового возраста перед началом употребления таких препаратов советуем проконсультироваться со специалистом. Безопасными в применении считаются продукты, содержащие полезные омега-кислоты и пивные дрожжи. Вот на них мы и советуем вам остановиться.
Разобравшись как быстро набрать вес парню 17 лет, рекомендуем вам не засиживаться дома, а бежать в магазин, тренажерный зал и приступать к формированию красивого, подтянутого и массивного тела.
Как узнать, обманывает ли вас партнер? Есть 7 способов Беспокоитесь, что ваш романтический партнер не всегда честен с вами? Есть вероятность, что вы правы, так как все люди врут время от времени. Но если в.
11 странных признаков, указывающих, что вы хороши в постели Вам тоже хочется верить в то, что вы доставляете своему романтическому партнеру удовольствие в постели? По крайней мере, вы не хотите краснеть и извин.
Топ-10 разорившихся звезд Оказывается, иногда даже самая громкая слава заканчивается провалом, как в случае с этими знаменитостями.
Зачем нужен крошечный карман на джинсах? Все знают, что есть крошечный карман на джинсах, но мало кто задумывался, зачем он может быть нужен. Интересно, что первоначально он был местом для хр.
Что форма носа может сказать о вашей личности? Многие эксперты считают, что, посмотрев на нос, можно многое сказать о личности человека. Поэтому при первой встрече обратите внимание на нос незнаком.
10 загадочных фотографий, которые шокируют Задолго до появления Интернета и мастеров «Фотошопа» подавляющее большинство сделанных фото были подлинными. Иногда на снимки попадали поистине неверо.
Как набрать мышечную массу в домашних условиях: упражнения и питание
Многие из тех, кто решил нарастить объемные мышцы, интересуются, как это сделать в домашних условиях. Домашние тренировки мало отличаются от занятий в тренажерном зале: большинство силовых упражнений для зала можно выполнять дома, если обзавестись стандартным набором отягощений. Тренировки необходимо дополнить правильным питанием. Одно не действует без другого: диета и физические нагрузки — главные составляющие тренировочного прогресса.
Что влияет на рост мышц?
Чтобы добиться заметного роста мышц, придется задействовать целый комплекс мер, а именно:
- выделить время для регулярных тренировок;
- наладить правильное питание;
- установить здоровый режим сна, работы и отдыха;
- отказаться от вредных привычек, таких как курение и употребление алкоголя.
Если нет возможности посещать тренажерный зал, придется оборудовать пространство для занятий фитнесом у себя дома. Рост мышц обеспечивают силовые нагрузки, то есть упражнения с отягощениями. Значит, для домашних тренировок понадобятся гантели, гири и штанга. Часть силовых упражнений выполняется на турнике и брусьях. В них отягощением служит вес собственного тела, а на поздних этапах тренировочного процесса используются еще и дополнительные отягощения: утяжеленные пояса, жилеты, рюкзаки.
Какое питание помогает наращивать мышцы?
Силовые тренировки — это не единственный способ увеличить мышечную массу. В бодибилдинге многое зависит от питания. В период набора мышц оно должно быть калорийным и сбалансированным. Если организм будет недополучать калории или испытывать недостаток протеинов, витаминов и полезных жиров, от регулярных силовых тренировок будет мало пользы.
Основные составляющие рациона бодибилдера:
На долю углеводов должно приходиться 50-65% общего количества калорий. В период интенсивных силовых тренировок организму необходима энергия, углеводы — ее основной источник. Получать их лучше из овощей и зерновых продуктов. Они насыщены сложными углеводами, которые усваиваются медленно и не вызывают резкого повышения уровня сахара в крови. Простые углеводы — их много в мучных изделиях и сладостях — усваиваются быстро, резко повышая уровень глюкозы в крови. Чтобы снизить его, организм вынужден переработать излишек глюкозы в жир. В период массонабора содержание быстрых углеводов в рационе необходимо ограничить, чтобы не набрать слишком много жировой массы вместо мышечной.
Строительный материал для мышечных волокон — аминокислоты. Их организм получает из белковых продуктов питания: творог, мясо, рыба, яйца. В период наращивания мышц доля белков в рационе должна составлять 30-35%.
Слишком сокращать потребление жиров не рекомендуется. Среди прочего, они необходимы организму для поддержания гормонального баланса. Жиры участвуют в синтезе стероидных гормонов, в том числе тех, которые оказывают анаболический эффект — стимулируют формирование мышечной ткани. На этапе набора мышечной массы на долю жиров должно приходиться 10-15% суммарной калорийности рациона. Примерно 65% от общего объема потребляемых жиров должны составлять жиры растительного происхождения.
Следует также позаботиться о том, чтобы организм не испытывал недостатка витаминов и минеральных веществ. При нехватке в рационе этих ценных нутриентов происходят сбои в обмене веществ, и рост мышечной ткани замедляется.
Наращивание мышц: правила питания для девушек
Практически все девушки знают, какое питание делает тело стройным. Ведь похудение интересует девушек гораздо чаще, чем набор мышечной массы. Если поставлена цель — нарастить мышцы, придется забыть о принципах жиросжигающей диеты и выучить новые правила питания:
- В период массонабора питание должно быть с профицитом калорий: объем потребляемых калорий должен превышать поддерживающий уровень на 10-20%.
- Для роста мышц важно придерживаться правильного соотношения БЖУ. Средние нормы потребления основных питательных веществ на килограмм массы тела: белки — 2-2,5 г; углеводы — 3-4 г; жиры — 0,4-0,8 г. При чрезмерном жироотложении на фоне повышенного употребления углеводов норму белка следует повысить до 2,5-3,5 г на 1 кг веса.
- Чтобы насытить организм витаминами, минеральными веществами и клетчаткой, нужно употреблять много овощей, фруктов, ягод, зелени, орехов.
- В сутки нужно выпивать 2,5-3,5 литра жидкости. Для стимуляции обменных процессов полезно пить зеленый чай.
Какой режим питания способствует росту мышц? Лучше питаться небольшими порциями, но часто. Суточный объем калорий нужно разбить на 5-6 приемов пищи. Чувства голода следует избегать, но и переедать не рекомендуется. Нельзя тренироваться на полный желудок: принимать пищу нужно не позже чем за два часа до тренировки.
Особенности питания мужчин
Для мужчин действует тот же принцип: объем калорий, поступающих в организм, должен превышать объем расходуемых калорий. Только тогда мышечная масса будет расти. Для начала калорийность рациона нужно увеличить на 10-20%. Если этого окажется недостаточно, нужно повысить калорийность рациона на 25-30% или даже больше. При этом необходимо постоянно контролировать уровень жира в организме. Если он достигает 15-20%, набор веса нужно приостановить и временно перейти на диету, которая используется при сушке. Снизив уровень жира до 10%, можно снова начинать набор массы.
В порции пищи, принимаемой перед тренировкой, должно быть много медленных углеводов, чтобы организм получил заряд энергии. Можно съесть порцию овсянки, гречки или риса. Суточная норма белка составляет 2,5-3,5 г на килограмм веса. Белок можно получать, употребляя говядину, курятину, творог, рыбу, яйца. Не стоит забывать и про спортивные добавки: гейнеры, протеиновые порошки, витаминные комплексы. Питаться нужно дробно: 6 приемов пищи в сутки.
Упражнения для роста мышц
Разобравшись с тем, какое питание должно быть у спортсмена в период роста мышц, нужно несколько слов сказать о физических нагрузках. Программа для наращивания мышц в домашних условиях должна состоять из следующих упражнений: отжимания, подтягивания, подъемы ног на турнике, жим гири в наклоне, становая тяга, жим штанги лежа, приседания с гантелями или штангой.
Тренироваться для набора массы нужно 3 раза в неделю. Одно занятие должно длиться не больше часа. Упражнения разбиваются на подходы (сеты). Обычно в одном упражнении делают 3-4 подхода по 8-12 повторений. В упражнениях на пресс — 3-4 подхода по 15-25 повторений. Отдых между подходами занимает 1-3 минуты. Не рекомендуется проводить тренировки ежедневно: перерывы между силовыми тренировками должны длиться не меньше 48 часов.
Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.Использованы фотоматериалы Shutterstock
15 эффективных уловок для набора мышечной массы за 1 месяц | от Muscles Freak | Age of Awareness
Если вы ставите перед собой задачу нарастить мышечную массу и хотите сделать это быстро, мы покажем вам, как это сделать.
Как и на любой тренировке, ключом к успеху является правильное питание, употребление большого количества воды, крепкий ночной сон и, самое главное, уверенность в том, что вы выполняете упражнения, которые помогут вам достичь своей цели.
Быстрое наращивание мышечной массы возможно, но нужно делать правильные вещи.
В конце концов, вы хотите не только нарастить крепкие мышцы, но и сохранить их после всех усилий, которые вы приложили.
БЕЛК
Сколько белка для наращивания мышц?
Чтобы нарастить мышечную массу, необходимо ежедневно получать нужное количество белка.
Каждый человек немного отличается в зависимости от типа телосложения, а также от того, как организм реагирует на программу тренировок.
Таким образом, самый простой способ определить необходимое количество белка, чтобы вы могли нарастить до 10 фунтов мышечной массы за один месяц или меньше, вам нужно произвести расчет на основе своей безжировой массы тела.
Для этого возьмите ваш текущий вес и минус процент веса тела. Затем умножьте это число на 1,14. Это подскажет вам правильное количество граммов, необходимое для быстрого наращивания твердой мускулатуры.
ТРЕНИРОВКА
Тренировки для наращивания мышц
Если вы только начинаете, вы хотите установить базовый режим тренировки, увеличивая продолжительность, частоту и интенсивность с течением времени.
Сколько повторений для формирования мышц?
Сначала, чтобы нарастить до 10 фунтов мышц за один месяц или меньше, убедитесь, что вы делаете как минимум следующее, используя три подхода по 15 повторений в каждом:
- Ноги — Выпады, приседания, Жим ногами, Ноги Разгибания и сгибания ног
- Спина — подтягивания, тяги в стороны, гребля, мертвая тяга
- Руки — сгибания рук со штангой, сгибания гантелей и сгибания рук со штангой Ez
- Плечи — подъемы гантелей, жим гантелей и боковые упражнения
- Живот — Скручивания на наклонной скамье и подъемы ног в висе
- Грудь — отжимания, жим лежа и мухи
- Кардио — Бег, плавание и аэробика
ДОБАВКИ
Действительно ли добавки работают на наращивание мышц?
Еще один способ набрать до 10 фунтов мышечной массы менее чем за месяц — это правильно питаться.
Однако, помимо употребления в пищу белков, углеводов и свежих фруктов и овощей, вы можете также подумать о добавлении высококачественных пищевых добавок.
Важно помнить, что некоторые добавки — пустая трата денег, поскольку они не предназначены для всасывания в организм.
Поэтому всегда используйте только качественные добавки, предназначенные для попадания в кровоток, где они могут работать.
СТИРАЛЬНАЯ ПАНЕЛЬ ABS
Как получить шесть упаковок в месяц?
Если бы вы спросили и мужчин, и женщин, для какой части тела они больше всего заинтересованы в наращивании мышечной массы, пресс оказался бы в верхней части списка.
Поэтому, если вы хотите накачать твердый пресс за один месяц, будьте готовы к самоотдаче, настойчивости и большому количеству тяжелой работы.
Чтобы получить желаемый пресс, вам нужно будет концентрироваться только на этих мышцах по расписанию, обычно два-три раза в неделю.
Скручивания, безусловно, самые эффективные, они придают вам желаемый вид, а также ускоряют обмен веществ, поэтому ваше тело способно сжигать накопленный жир.
ТИПЫ ВЕСА
Мы также хотели сравнить круговые тренировки со свободными весами для наращивания до 10 фунтов мышц за один месяц или меньше.
Обычно вы хотите использовать оба, но не в один и тот же день. При наращивании мышц жизненно важно что-то менять.
Причина в том, что если вы однажды прорабатываете руки и пресс, другой — ноги и грудь, а на следующий день — плечи и кардио, вы даете мышцам время для восстановления.
Каждый раз, когда вы тренируетесь, вы разрушаете мышцы, чтобы их можно было нарастить сильнее. Таким образом, использование как свободных весов, так и круговых тренировок позволяет телу отдыхать и восстанавливать мышцы, так что вы получаете потрясающие результаты.
ВАШИ КАЛОРИИ ПРИБИРАТЬ
Сколько калорий нужно для наращивания мышц?
Чтобы поддерживать идеальный баланс в потреблении калорий, чем вы сжигаете, вам необходимо определить правильное количество калорий для вас, поскольку каждый человек индивидуален.
Хотя есть несколько способов выяснить это, проще всего взвесить себя и затем выполнить один из следующих расчетов:
- Потеря жира — от 12 до 13 калорий на каждый фунт веса
- Увеличение веса — от 18 до 19 калорий на каждый фунт веса
- Поддержание — от 15 до 15 калорий на каждый фунт веса
ВАША ДИЕТА ОЗНАЧАЕТ МНОГО
Что есть, чтобы набрать мышечную массу?
Как мы уже упоминали, вам необходимо потреблять правильное количество белков, углеводов, фруктов и овощей, а также жиров, чтобы набрать до 10 фунтов мышечной массы за один месяц или меньше.
Кроме того, вам нужно будет перестать есть три больших приема пищи в день и начать есть шесть меньших порций. Это поможет поддерживать метаболизм, чтобы каждая тренировка была успешной.
УВЕЛИЧИТЬ ПРИЕМ ВОДЫ
Сколько воды мне нужно пить, чтобы нарастить мышцы?
Как диета важна для наращивания мышечной массы, так и потребление воды не менее важно.
Рекомендуется выпивать не менее восьми стаканов воды в день. Это поможет вывести вредные токсины, сохранит смазку в теле и обеспечит достаточный уровень гидратации для тяжелых тренировок.
Таким образом, ваша тренировка будет эффективной, а результаты будут намного быстрее.
НЕКОТОРЫЕ КАРДИО
Влияет ли кардио на рост мышц?
Наряду со свободными весами и круговыми тренировками вам также понадобится 9% вашей тренировки, которые будут посвящены кардио.
Идеально подходит для сжигания жира, увеличения энергии и ускорения обмена веществ.
Некоторые из самых популярных вариантов кардио:
- Плавание
- Теннис
- Ходьба
- Бег
- Езда на велосипеде
- Аэробика
БУДЬТЕ МОТИВИРОВАТЬ
Почему сложно нарастить мышцы?
Наращивание до 10 фунтов мышечной массы за месяц или меньше возможно, но, как уже упоминалось, это потребует полной самоотдачи и тяжелой работы.
Одна из наиболее частых причин неудач — снижение или отсутствие мотивации.
Поэтому найдите друга, который тоже хочет нарастить мышцы, и основывайте свое предприятие на системе друзей.
Если вы никого не знаете, то подумайте о работе с профессиональным тренером!
ИМЕЙТЕ ТЕРПЕНИЕ
Сколько дней нужно для наращивания мышц?
По мере того, как вы работаете над своим желанием нарастить до 10 фунтов мышечной массы за месяц или меньше, вам нужно будет видеть, что вы с каждым днем приближаетесь к своей цели.
Следите за своими тренировками, это поможет вам оставаться в расписании, когда вы переключаетесь между делами и видите, как далеко вы продвинулись.
Если вы обнаружите, что отстаете в достижении своей цели, тогда вы будете знать и иметь возможность внести коррективы в свою тренировку.
ДУМАЙТЕ РЕАЛЬНО
Как нарастить мышцы и избавиться от жира?
Как уже упоминалось, нарастить 10 фунтов мышц за один месяц или меньше — это то, чего может достичь целеустремленный человек, но если у вас много лишнего веса или у вас нет достаточно времени для тренировки, скорее всего, вам может понадобиться немного больше время.
Сделайте все возможное, и если вы обнаружите, что вы набрали не 10 фунтов, а, возможно, восемь, гордитесь и продолжайте!
JOIN GYM
Как накачать мышцы в тренажерном зале?
Хороший тренажерный зал не обязательно должен быть дорогим.
Да, многие спортивные залы с высокими доходами имеют все самое современное оборудование, которое нужно людям, но сегодня вы найдете спортивные залы по соседству и YMCA, которые предлагают огромную ценность, а также веса, круговые тренировки и многое другое.
ПОСЕТИТЕ НЕКОТОРЫЕ КЛАССЫ
Иногда, стремясь достичь такой цели, как нарастить 10 фунтов мышечной массы за один месяц или меньше, вы забываете повеселиться.
По этой причине мы предлагаем вам записаться на одно занятие, например, на кружок, курс аэробики, курс пилата или занятия йогой, чтобы разбить занятия и сделать процесс увлекательным.
ИМЕЙТЕ ПРАВИЛЬНЫЙ НАБОР РАЗУМА
Как быстро нарастить мышцы?
Если вы хотите нарастить до 10 фунтов мышечной массы менее чем за один месяц, вы должны иметь настрой на успех.
Это означает, что вам нужно идти к этому с абсолютной целеустремленностью и решимостью, чтобы добиться успеха. Нет короткого пути или быстрого способа нарастить мышцы.
15 способов, которыми женщины могут нарастить мышцы, не выглядя слишком мускулистыми
Женщинам следует проявлять большую активность, когда дело доходит до наращивания мышц. Мышцы содержат митохондрии, которые ускоряют обмен веществ (1). Наращивание мышц помогает тонизировать ваше тело и предотвращает потерю мышц после определенного возраста (2), (3). Но если вас беспокоит, что набор мышц сделает вас мускулистым, не волнуйтесь. Вот 15 лучших способов нарастить мышцы, не выглядя слишком мускулистыми. Прокрутить вниз!
15 способов, которыми женщины могут накачать мышцы
Тренировка
1.Силовые тренировки
Силовые тренировки — это первый шаг, который нужно сделать, если вы хотите нарастить мышечную массу и силу (4). Типичная программа силовых тренировок включает поднятие тяжестей (гантели, штанги, гири и гантели). Это помогает улучшить силу ваших мышц.
Эти упражнения вызывают сильный износ мышц. Когда вы отдыхаете или спите, мышцы восстанавливаются — только на этот раз они шире и сильнее.
Используйте свой вес, тренировочную ленту TRX или любую другую эспандерную ленту, чтобы превратить простые упражнения в силовую тренировку.Вот пример программы силовых тренировок.
Пример программы силовых тренировок
ДЕНЬ | TARGET | УПРАЖНЕНИЯ |
---|---|---|
День 1 | Приседания со штангой, гантели на ногах | приседания, приседания TRX на одной ноге, тяги бедра со штангой и ходьба с отягощениями — 3 подхода по 12 повторений в каждом |
День 3 | Грудь и трицепс | Отжимания, планки, боковые планки, разгибание груди, гантели над головой жим гантелей на наклонной скамье, тяга в наклоне, упражнения на череп с эспандером, разгибание на трицепс с эспандер-лентой и отжимания от груди — 3 подхода по 12 повторений в каждом |
День 5 | Ловушки и плечи | Шраги гантелей, тяга штанги, шир. жим, тяга на широчайшие, подъемы в стороны, планка, тяга на низком тросе, жим руками в тренажере, жим штанги над головой, подъемы на заднюю дельту одной рукой и подъемы на переднюю часть — 4 подхода по 7 повторений в каждом |
День 7 | Спина и бицепс | Тяга вниз узким хватом, тяга гантели одной рукой, тяга с Т-штангой стоя, сгибание рук на бицепс, сгибание рук молоточком, сгибание рук со штангой, планка вверх и вниз и отжимания на бицепс — 3 подхода по 12 повторений каждое |
Помните, что вы должны смешивать свои тренировки, чтобы построить стройное, подтянутое и сильное тело.Прокрутите вниз, чтобы узнать, что вам нужно сделать.
2. HIIT It!Включите HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) в свою программу упражнений, чтобы поддерживать стройную фигуру и получить точеную фигуру. HIIT включает быстрые и подвижные движения в течение 30 секунд с 10 секундами отдыха между подходами.
Эта короткая тренировка с высокой интенсивностью нацелена на быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые необходимы для наращивания мышц (5), (6). Тренировки на выносливость или длительные упражнения, такие как длинные бега или прогулки, нацелены на медленно сокращающиеся волокна, которые не помогут нарастить мышцы.
Выполняйте следующие упражнения: высокие колени, попеременные удары ногами прямой ногой, бёрпи, приседания, прыжки с прыжками, прыжки со скакалкой, боевую скакалку, боковой складной нож, русский скручивание, подъемы и подъемы ног, кранчи и приседания.
Перед тем, как перейти к следующему упражнению, убедитесь, что вы отдыхаете 60–90 секунд. Отдыхайте 10 секунд между подходами.
3. Напрягите себя
Заставьте себя делать больше повторений, быстрее и точнее. Если вы продолжите выполнять те же упражнения с обычным количеством подходов и повторений, вы не добьетесь прогресса.
Чем больше вы тренируетесь, тем лучше ваши мышцы адаптируются к весам. Если вы не увеличите вес или не добавите какой-либо уровень сложности, ваши мышцы останутся того же размера.
Совет : Тренируйтесь 3-5 дней в неделю и делайте силовые тренировки через день, чтобы дать мышцам время для восстановления.
Помимо тренировок, вы также должны позаботиться о своем питании. Вот стратегии диеты, которым вы можете следовать.
Диета
4. Потребляйте достаточно белка
Поднятие тяжестей и выполнение HIIT расщепляют мышечный белок.Белок нужен вам для восстановления мышц. Такие источники, как рыба, куриная грудка, кусочки сои, бобы, орехи, семена, чечевица, яйца и грибы, могут помочь нарастить и восстановить мышцы.
Сидячие женщины должны потреблять 0,8 грамма белка на килограмм веса тела. Но для наращивания мышечной массы потребляйте 1,7–1,8 грамма белка на килограмм веса тела. Если вы весите 132 фунта (62 кг), вы должны потреблять 105-112 г белка в день (7).
5. Ешьте до и после тренировки
Прием пищи до и после тренировки поможет вам ускорить тренировку и быстро восстановиться после нее (8).
Поднятие тяжестей требует энергии, и, потребляя перед тренировкой богатую углеводами и умеренно белковую пищу, вы обеспечите свое тело необходимой энергией. Ешьте после тренировки пищу, богатую белком, чтобы ваши мышцы быстро восстанавливались.
6. Потребляйте здоровые жиры в ограниченном количестве
Полезные жиры, содержащиеся в орехах, семенах, топленом масле, авокадо, масле рисовых отрубей и масле авокадо, богаты витамином Е. Витамин Е — антиоксидант, который помогает выводить токсины (9 ). Эти пищевые источники также содержат омега-3-жирные кислоты, которые помогают снизить воспаление в организме (10).Эти полезные жиры также помогают ускорить процесс восстановления, когда ваше тело отдыхает.
7. Потребляйте хорошие углеводы в ограниченном количестве
Включите в свой рацион углеводы с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты, овощи и цельнозерновые. Они содержат пищевые волокна, витамины и минералы, которые необходимы для оптимального здоровья. Эти питательные вещества гарантируют, что вы не почувствуете слабость и не заболеете.
8. Принимайте добавки
Добавки отлично подходят для людей с очень загруженным графиком или очень активных.Они обеспечивают питание, которое вы не получаете от цельных продуктов. Белковые добавки отлично подходят для набора сухой мышечной массы. Тем не менее, вы должны поговорить со своим врачом и диетологом, прежде чем принимать какие-либо добавки.
9. Ограничьте потребление алкоголя
Алкоголь метаболизируется в организме в виде дополнительных калорий, и слишком большое его количество в организме может привести к увеличению веса (11). У вас также не будет энергии и выносливости для тренировок. Если вы хотите нарастить мышцы, выпейте бокал вина один-два дня в неделю.Если вы переборщите, ваш прогресс замедлится.
Следующие пять пунктов обсуждают один из наиболее игнорируемых, но важных аспектов наращивания мышечной массы. Взглянуть.
Образ жизни
10. Отдых
Отдых помогает в восстановлении мышц. Если вы не будете отдыхать, вы получите травму и не сможете вернуться в спортзал. Отдыхайте между упражнениями и подходами и после возвращения домой не менее 20 минут. Избегайте подъема тяжестей каждый день.
11. Раннее пробуждение
Раннее пробуждение побуждает вас рано ложиться спать.Таким образом, вы сможете ходить в спортзал утром или вечером. У вас также будет время, чтобы приготовить быстрый завтрак, прежде чем отправиться в путь, или съесть богатый белком ужин после того, как вы вернетесь из спортзала вечером.
12. Высыпайтесь достаточно
Сон важен для восстановления мышц от износа (12). Спите как минимум 7 часов. Ваш мозг также нуждается в остальном для работы (13).
13. Медитируйте
Построение стройного и сильного тела требует определенной степени дисциплины.Медитация может помочь вам сосредоточиться и вести хороший образ жизни. Поначалу это тяжело, но не сдавайтесь. Постепенно вы научитесь тренировать свой мозг и контролировать свои приступы голода, летаргию, беспокойство и другие эмоции, которые могут помешать вам вскоре получить желаемые результаты.
14. Окружите себя позитивными людьми
Позитивные люди помогают вдохновлять и мотивировать других. Окружение себя позитивными людьми снизит вероятность того, что вы потерпите неудачу в личных и профессиональных усилиях.Будь то дома, на работе или в спортзале, ищите людей с большой энергией и настроением, чтобы вы могли учиться у них и не отказываться от своих целей так легко.
15. Поговорите с экспертами
Если вы новичок, лучше всего иметь личного тренера, который подскажет, как правильно выполнять упражнения. Проконсультируйтесь с диетологом, чтобы составить индивидуальный план диеты. Вы также можете поговорить с другими людьми, которые разделяют схожие цели, чтобы создать сообщество поддержки. Создание социальной поддержки важно для того, чтобы вы оставались сосредоточенными и правильно выполняли упражнения.
Заключение
Регулярные упражнения, здоровое питание и физический и эмоциональный отдых могут помочь направить вашу жизнь в новое, лучшее русло. Но прежде чем начать, поговорите с тренером и диетологом, чтобы получить рекомендации по упражнениям и питанию. Заботиться!
Часто задаваемые вопросы
Сколько дней в неделю мне нужно тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу у женщин?
Получите как минимум два дня силовых тренировок / TRX / тренировок с собственным весом, чтобы привести мышцы в тонус.Не ходите на силовые тренировки в течение нескольких дней подряд.
Сколько мышц может набрать женщина за месяц?
Это зависит от вашей диеты, плана упражнений, возраста, телосложения, текущего веса, стресса, сна и т. Д.
Набираете ли вы вес, когда набираете мышцы?
Мышцы имеют больший вес, чем жир. Так что да, вы наберете вес.
13 источников Stylecraze имеет строгие правила выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации.Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.- Новое исследование мышц элитных спортсменов: когда качество лучше количества, факультет медицинских наук Университета Южной Дании, ScienceDaily.
https://www.sciencedaily.com/releases/2016/11/161102132208.htm - Исследовательские гипотезы об истощении мышц, старении, потере функции и инвалидности, Журнал питания, здоровья и старения, Национальная медицинская библиотека США , Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10993575 - Обращение вспять саркопении: как силовые тренировки могут повысить силу и жизнеспособность, Гериатрия, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8621102 - Важность мышечной силы: соображения тренировки, спортивная медицина, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29372481 - Новый взгляд на высокоинтенсивные интервальные тренировки на физиологическую адаптацию с функциями мозга, Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6199482/ - Увеличение доли быстро сокращающихся мышечных волокон при спринтерских тренировках у мужчин, Acta Physiologica Scandinavica, Национальная медицинская библиотека США, Национальная Институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2150579 - Потребление белка с пищей и здоровье человека, питание и функции, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26797090 - Достижение оптимального ремоделирования мышечного белка после тренировки у физически активных взрослых за счет употребления цельной пищи, питательных веществ, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852800/ - Витамин E, антиоксидант и ничего больше, Free Radical Biology & Medicine, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2040110/ - Омега-3 жирные кислоты и воспалительные процессы, питательные вещества, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257651/ - Потребление алкоголя и ожирение: обновление, текущие отчеты об ожирении, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4338356/ - Лишение сна снижает восстановление мышечной травмы, вызванной высокоинтенсивными упражнениями на мышиной модели, Науки о жизни, Национальная медицинская библиотека США. , Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31493480 - Человеческий мозг, лишенный сна, Nature Reviews Neuroscience, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6143346/
Рекомендуемые статьи
Была ли эта статья полезной? Связанные Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию. Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании.В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.
Сколько времени нужно пожилым людям, чтобы нарастить мышцы?
16 марта 2020 г. Автор: Джо Абен Поделиться этой записью: Распечатать:Когда ваше тело стареет, это нормально, что ваш подход к фитнесу может отличаться от того, когда вы были моложе.Наши тренировки должны адаптироваться к нашему изменяющемуся телу, а не наоборот.
То же самое относится и к наращиванию мышечной массы. Вместо того, чтобы тратить часы на поднятие тяжестей, для набора мышечной массы в пожилом возрасте требуется адаптация к тренировкам с учетом вашего тела, что позволяет даже пожилым людям воспользоваться преимуществами увеличения мышечной массы.
Важность наращивания мышечной массы
Начиная с 30 лет мы теряем около 15% безжировой мышечной массы.Наши мышцы помогают нам поддерживать общее самочувствие и стареть. Рост мышц у пожилых людей имеет три основных преимущества:
- Улучшает баланс для снижения рисков падения
- Уменьшает симптомы старения, такие как остеопороз
- Уменьшает боли при артрите
С возрастом вероятность падения и получения травмы выше, поэтому увеличение мышечной массы может означать снижение риска падений. Даже небольшое количество силовых тренировок для увеличения мышечной массы может увеличить плотность костей, тем самым улучшая общий баланс, а также силу.
Повышенная плотность костей также помогает уменьшить симптомы распространенных заболеваний старения, таких как остеопороз. Остеопороз возникает, когда наши кости становятся пористыми, что делает их более хрупкими и склонными к переломам. Силовые тренировки сохраняют кости здоровыми и эластичными, а также укрепляют окружающие их мышцы.
Точно так же силовые тренировки помогают предотвратить разрушение хрящей между суставами, что означает отсутствие жесткости в суставах или боли. Чем вы более активны и подвижны, тем меньше вероятность того, что вы станете жертвой симптомов артрита, болей в пояснице и других болей в суставах.
Как нарастить мышечную массу
Хотя упражнения являются жизненно важным фактором роста мышц у пожилых людей, важно поддерживать здоровый баланс питания, активности и отдыха, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок.
Питание
Здоровое питание — это не просто отказ от нездоровой пищи. Это означает, что вы должны получать необходимые организму питательные вещества. Если вы задаетесь вопросом, как набрать мышечную массу в пожилом возрасте, подумайте о своей диете вместе с режимом фитнеса.Держите потребление клетчатки на высоком уровне, следите за потреблением кальция и витамина D и сосредоточьтесь на трех основных областях.
- Белки: от 15 до 20% ваших калорий должны поступать из белков, которые ваше тело использует для наращивания мышечной массы.
- Углеводы: если вы не получаете достаточно углеводов, которые необходимы вашему организму для выработки энергии, ваше тело превратится в мышцы, чтобы получить необходимую энергию. Слишком много углеводов может вызвать увеличение веса, но слишком мало может помешать вашим попыткам нарастить мышечную массу.
- Вода: чтобы организм мог правильно усваивать все питательные вещества, которые он получает с пищей, ему необходимо увлажнение, и ничто не заменит пользы старого доброго h3O.
Действия
Упражнения необходимы для увеличения мышечной массы, но их тип имеет значение. Кардио и силовые тренировки — два лучших способа набора мышечной массы в пожилом возрасте.
- Кардио — это то, что нужно каждому, особенно тем, кто ведет малоподвижный образ жизни.Это жизненно важно для здоровья сердца и обмена веществ. И это не обязательно должно быть чрезмерно напряженным. Для пожилых людей может быть достаточно чего-нибудь легкого, например, ходьбы или езды на велосипеде.
- Силовые тренировки — это секрет роста мышц для пожилых людей. Лучше всего делать это с легкими весами и работать медленно. Медленные движения с меньшим весом заставляют ваши мышцы работать тяжелее. Если у вас нет набора весов, вы можете использовать вес своего тела в упражнениях с отягощениями, таких как отжимания и приседания.
Независимо от того, насколько вы активны, вам необходимо убедиться, что вы остаетесь в рамках своих способностей и ограничений. По мере того, как вы становитесь старше, становится все труднее определить, какие упражнения вы и не можете выполнять безопасно, поэтому профессиональные личные тренеры в Excellence In Fitness будут работать с вами, чтобы помочь вам понять, как работает ваше тело, а что безопасно, а что нет. . Мы разработали нашу программу фитнес-тренировок «Более 50», чтобы помочь пожилым людям достичь тех целей в фитнесе, которых они заслуживают.
Нет двух одинаковых тел, поэтому индивидуальные тренировки полезны, особенно если у вас есть травмы.
Остальное
Упражнения нагружают ваши мышцы до предела, поэтому очень важно убедиться, что у них есть время на восстановление. Не тренируйте одни и те же группы мышц два дня подряд. Вместо этого позволяйте отдыхать день или два между занятиями. Вы же не хотите в конечном итоге навредить себе, поэтому убедитесь, что вы уделяете первоочередное внимание отдыху.
Отдых необходим не только в дни после тренировки. Это также необходимо сразу после тренировки. После любого режима упражнений необходимо несколько минут остыть, чтобы мышцы расслабились, а частота сердечных сокращений вернулась к норме.Растяжка — отличный способ сделать это, так как она также помогает снизить вероятность послетренировочной боли.
Программа «Превосходство в восстановлении» делает шаг вперед и обеспечивает вспомогательную растяжку, чтобы вы могли получить преимущества гибкости и растяжки всего тела, не опасаясь травм или повреждений.
Сколько времени нужно пожилым людям, чтобы нарастить мышцы?
Когда дело доходит до фитнеса, результаты у всех разные. Некоторые видят изменения в течение нескольких недель, в то время как для других это может занять несколько месяцев.Ваш уровень физической подготовки также влияет на то, как быстро вы увидите результаты, как и состав вашего тела.
Наличие четких, конкретных целей — лучший способ увидеть результаты в себе, поскольку вы можете сосредоточиться на том, как их достичь. Некоторые пожилые люди считают, что они недостаточно молоды, чтобы достичь таких целей в фитнесе, но правда в том, что когда дело касается вашего здоровья и благополучия, не бывает слишком старым.
Если вы серьезно настроены нарастить мышечную массу, будучи взрослым человеком, и убедитесь, что вы работаете в пределах возможностей своего тела, нет причин, по которым вы не можете видеть результаты, которых хотите и заслуживаете.Обращение к личному тренеру поможет вам сузить круг ваших фитнес-целей, а также подобрать режим, который лучше всего подходит вам.
Начните наращивать мышцы с совершенством в фитнесе
Независимо от того, выберете ли вы нашу программу «Превосходство в восстановлении» для повышения общей гибкости или зарегистрируетесь в нашей программе обучения «Более 50», вы можете быть уверены, что получите индивидуальное индивидуальное внимание одного из наших опытных тренеров. Мы хотим, чтобы вы начали свой фитнес-путь с максимальной уверенностью, поэтому мы рекомендуем потенциальным клиентам воспользоваться нашей бесплатной вводной тренировкой, чтобы вы могли сами убедиться, что мы делаем.
Записаться на прием
Свяжитесь с нами, заполнив нашу удобную онлайн-форму или позвонив нам по телефону 410-266-6688.
Как нарастить мышечную массу после 50 — Prime Women
Чем старше мы становимся, тем тяжелее нам приходится тренироваться, чтобы поддерживать наши мышцы. Кажется, что мужчинам легче, чем женщинам, поддерживать мышечную массу после 50 лет, но они тоже теряют мышечную массу по мере взросления.
Оказывается, наши тела не просто меняют то, насколько они наращивают мышечную массу после 50.Женщины также используют белки в пище иначе, чем мужчины. Одни упражнения не помогут нарастить мышечную массу после 50: наша диета становится все более важной. Вот все, что вам нужно знать, чтобы начать наращивать мышцы после 50 лет.
Женщинам старше 50 лет нужно есть больше белка
Ученые из Медицинской школы Вашингтонского университета в Сент-Луисе и Ноттингемского университета в Великобритании объединились, чтобы изучить различия в том, как пожилые мужчины и женщины используют белок для наращивания мышц.
Когда мы едим или пьем белок, наше тело метаболизирует пищу и отправляет ее в мышцы, которые на 25% состоят из белка и на 75% из воды, гликогена и других углеводов.
Мышцы женщин, участвовавших в исследовании в США / Великобритании, поглощали намного меньше белка, чем мышцы мужчин. Ученые до сих пор не знают, почему женщины менее эффективно используют белок после 50 лет, но мы знаем, что после 50 лет получение достаточного количества белка необходимо для поддержания и потенциально увеличения мышечной массы.
Сколько белка мне нужно есть?
Рекомендуемая суточная доза (RDI) белка для женщин старше 50 лет составляет 46 граммов.Институты здоровья рекомендуют употреблять примерно 0,8 грамма белка на килограмм веса тела. Итак, если вы весите 140 фунтов, это эквивалентно 63,5 кг. Умножьте на 0,8, и вы получите 50,8 грамма: это больше, чем RDI, который вы увидите на многих сайтах медицинских консультаций.
Исследование 2015 года, проведенное учеными из Школы медицинских наук Университета Арканзаса, показало, что в случае с белком «больше — лучше» для пожилых людей. Здоровые женщины и мужчины в возрасте от 52 до 75 лет ели либо стандартную дневную норму белка, либо вдвое больше.Люди, которые ели больше белка, строили мышцы лучше, чем те, кто ел меньше, независимо от того, сколько или как мало они тренировались.
Это исследование показало, что употребление белка в два раза выше РСНП, или около 100 граммов белка в день, поможет улучшить синтез мышц. Употребление хотя бы такого количества протеина также поддерживает ваш чистый протеиновый баланс, который представляет собой разницу между протеином, который вы синтезируете, и протеином, расщепляемым во время упражнений.
Вы можете найти несколько сайтов, ориентированных на здоровье, где говорится, что вы можете «съесть слишком много белка.Этот совет касается потребления большого количества белка, а не количества, которое может поместиться в здоровую диету без лишних калорий.
Какой вид протеина поможет нарастить мышечную массу?
Если у вас дефицит калорий, ваше тело может расщепить белок в мышцах, чтобы обеспечить вас энергией. Если вы хотите нарастить мышечную массу, подумайте о том, чтобы переместить потребляемые калории в сторону белковой части уравнения. Самый простой способ сделать это — сократить количество простых углеводов до минимально возможного уровня и увеличить количество белков и сложных углеводов, не выходя за рамки дневного калорийного или макробюджета.
Сложнее потреблять достаточное количество белка, если вы веган, но это не невозможно. Некоторые варианты с высоким содержанием белка / низким содержанием калорий включают:
- Миндаль и фисташки — 13% белка = 6 граммов на унцию орехов
- Куриная грудка — 80% белка = 53 грамма белка на приготовленную грудку без кожи
- Овес — 15% белка = 13 граммов белка в 1/2 стакана сырого овса
- Греческий йогурт — 48% белка = 17 граммов белка на порцию из 1 стакана (не употребляйте его с добавлением сахара)
- Брокколи — 20% белка = 1 чашка содержит 3 грамма белка, но только 31 калорию
- Нежирная говядина — 53% калорий = 22 грамма белка в порции объемом 3 унции
- Тунец — 90% калорий = 39 граммов белка в 5 унциях тунца, консервированного в воде
- Соевые бобы и чечевица — 33% белка = от 18 до 20 граммов белка на 1 стакан
Если вы привыкли есть пищу с небольшим количеством белка и большим количеством углеводов — например, большую тарелку макарон с небольшим количеством мясного соуса — и хотите нарастить мышечную массу, вам нужно поменять процентное соотношение.Попробуйте сочетать источники белка со сложными, полезными углеводами, такими как соевые бобы, чечевица, киноа, и пробиотиками, такими как овес и греческий йогурт.
Попробуйте фитнес-калькулятор, например My Fitness Pal, чтобы отслеживать калории и макросы в течение дня, планировать приемы пищи и, возможно, начинать программу приготовления еды для наращивания мышечной массы. Многие читатели нашли большой успех в использовании PLATE, программы управления весом, разработанной специально для женщин старше 50 лет и способной помочь вам на пути к здоровью.
Сколько мне нужно тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу в 50 лет?
Другая проблема в наращивании мышечной массы после 50 — это выполнение силовых упражнений без травм.Рост мышц происходит потому, что вы их используете. Процесс роста включает в себя крошечные нагрузки на отдельные мышечные волокна. После тренировки ваше тело использует белок, который вы едите, для восстановления мелких слезинок.
Со временем этот процесс приводит к набору мышц. Многие исследования показали, что увеличенная мышечная масса укрепляет и ускоряет метаболизм. С возрастом сложнее всего тренироваться с умом. Время восстановления после обычных тренировок увеличивается с возрастом, как и вероятность травм.
Многие женщины обеспокоены тем, что силовые тренировки нарастают большие непривлекательные мышцы, но тренировки с отягощениями связаны с увеличением стройных и сексуальных мышц во всех возрастных группах женщин. Кардио поможет вам сохранить мышцы, но медленнее, чем силовые тренировки. Уравновешивание различных видов физической активности при одновременном включении хотя бы некоторых силовых тренировок, по-видимому, дает наилучшие долгосрочные результаты в увеличении мышечной массы и сохранении мышечной массы. Также было доказано, что силовые тренировки укрепляют кости и уменьшают потерю костной массы из-за старения.
Еще одно преимущество силовых тренировок появилось и у пожилых людей. Всего лишь два раза в неделю упражнения для верхней части тела с легкими весами улучшают память и когнитивные функции.
Структурированная программа упражнений, уравновешивающая кардио и общие фитнес-упражнения с безопасным весом и круговыми тренировками, больше всего поможет набору сухой мышечной массы. Если вы много ходите и бегаете, подумайте о том, чтобы добавлять веса в свою фитнес-программу как минимум два дня в неделю, чтобы улучшить как психическое, так и физическое здоровье.
Что еще я могу сделать, чтобы нарастить мышечную массу после 50?
Берегите себя от обезвоживания! Мышцы, как и все наше тело, состоят из воды. Когда мы обезвожены, заниматься спортом сложно, поэтому выпейте хотя бы пол-литра воды перед тренировкой и держите под рукой много воды.
Следите за своими микроэлементами, а также макроэлементами. Женщины, которые делают много упражнений для сердечно-сосудистой системы, будь то ходьба или бег, могут испытывать дефицит железа и других минералов.Другие микроэлементы, такие как магний и калий, способствуют восстановлению и росту мышц.
Предтренировочный прием пищи должен быть легким и богатым белком с некоторыми полезными углеводами. Было доказано, что легкая послетренировочная еда с белком и очень легкими углеводами помогает нарастить мышечную массу, но подумайте о том, чтобы взять с собой в спортзал перекус, богатый белком, потому что эффект наращивания мышц исчезает через 20 минут после завершения тренировки.
Читать дальше:
Ключ к похуданию и долголетию
Сытные протеиновые маффины для завтрака
5 упражнений с отягощениями для женщин старше 50 лет
Тебе понравилась эта статья? Зарегистрируйтесь (это бесплатно!), И мы будем присылать вам такие отличные статьи каждую неделю.Подпишитесь бесплатно здесь.
Наращивание мышц с помощью художественной гимнастики — Школа художественной гимнастики
Можно ли нарастить мышцы с помощью художественной гимнастики, используя только свой вес?
Это вопрос, который нам задают постоянно.
Простой и короткий ответ: «Да, конечно, можно».
Для более подробного ответа на вопрос о наращивании мышечной массы с помощью художественной гимнастики требуется больше подробностей и контекста о том, почему, как и мы также зададимся вопросом, должно ли наращивание мышечной массы быть вашей целью или нет.
Если вы какое-то время следили за нами, то знаете, что нас гораздо больше интересует то, на что способны наши тела, а не то, как они выглядят, и побуждаем вас одинаково подходить к тренировкам и вашему мышлению по отношению к собственной самооценке. способ.
Наращивание мышц и силы станет побочным продуктом вашей тренировки, если вы сделаете определенные вещи правильно и создадите тренировочную среду, способствующую гипертрофии мышц.
Наращивание мышц с помощью художественной гимнастики // Гипертрофия
Есть некоторые особые условия, которые мы должны создать для наращивания мышечной массы, также известные как гипертрофия.Гипертрофию мышц можно определить как:
Увеличение волокон скелетных мышц в ответ на преодоление силы от высокого уровня напряжения.
Итак, чтобы создать условия для гипертрофии, ваша тренировка должна обеспечивать высокий уровень напряжения и силы, которые ваше тело должно преодолевать в движениях, которые вы тренируете.
Тренировка с отягощениями, если ее проводить правильно, может создать правильные условия для адаптации наращивания мышц в организме, поскольку вы заставляете мышцы преодолевать сопротивление прилагаемой силы и адаптироваться к новому стрессу, который вы на него оказываете.
Неважно, исходит ли сопротивление тренажеры, штанги, свободные веса или ваш собственный вес. Важно то, что используемое сопротивление обеспечивает адекватное напряжение и силу, которые необходимо преодолеть, чтобы вызвать эффект мышечной гипертрофии.
Мозг не различает то, как прилагается сопротивление, только то, какое сопротивление ему нужно преодолеть, и то, что он должен создавать силу с помощью ваших мышц, чтобы преодолеть это сопротивление. Поэтому неважно, исходит ли сопротивление от веса или веса вашего тела, чтобы стимулировать наращивание мышц.
Веси собственный вес
Однако очень важно то, что уровень прикладываемого напряжения и сопротивления адекватен индивиду. Если нагрузка на мышцу низка из-за низкого уровня или прилагаемого сопротивления, то маловероятно, что мы сможем стимулировать реакцию мышечной гипертрофии.
При силовых тренировках легко использовать адекватное сопротивление, потому что у вас есть набор весов, которые нужно изменить или добавить к штанге, или выбрать другие гантели.
При тренировках с собственным весом ваш вес остается прежним (обычно для меня небольшое увеличение на Рождество — ха-ха!), Но это не значит, что сопротивление должно оставаться прежним, если вы понимаете, как изменить среду тренировок. Когда отжимания становятся слишком легкими и не обеспечивают необходимого уровня сопротивления, тогда вы можете изменить угол своего тела на отжимание согнувшись и нагружая верхнюю часть груди и плечи более вертикально, и внезапно сопротивление, которое вам нужно преодолеть. в упражнении на жим увеличилось
Следовательно, как и в случае с силовыми тренировками, когда мы постепенно добавляем небольшие дополнительные веса к штанге, чтобы постепенно увеличивать сопротивление, мы можем сделать то же самое с тренировкой с собственным весом, но нам просто нужно адаптировать и немного изменить упражнение с точки зрения углов тела, длина и глубина рычага в диапазоне (подробнее о «инструментах для шкафчиков» можно узнать здесь).
Да, это требует от вас немного подумать (что, на наш взгляд, хорошо), а не просто брать более легкий или тяжелый груз.ОГРОМНОЕ преимущество в том, что по сравнению с положениями в тренажере, жиме лежа или сидя, вам нужно поддерживать себя каждый момент.
Что это значит? Это означает, что вы создадите напряжение во всем своем теле. Кинетическая цепная интеграция нескольких частей тела во время каждого движения с собственным весом — огромное преимущество художественной гимнастики по сравнению с изолированными движениями, выполняемыми при традиционной поднятии тяжестей или тренировках на тренажерах.
Означает ли это, что мы никогда не используем «веса»?Ваше тело было спроектировано таким образом, чтобы оно могло поддерживать себя, соединять несколько суставов и красиво двигаться как одно целое — мы рекомендуем вам тренировать его именно так.
Нет, бывают случаи, когда вам необходимо использовать правильный инструмент для правильной работы. Иногда необходимо добавить дополнительную нагрузку, но помните, что это всего лишь один из имеющихся вариантов.
Например, когда вы овладеваете основами подтягиваний и отжиманий только с собственным весом, вам может потребоваться продолжать создавать прогрессирующую перегрузку, если вы собираетесь продолжать создавать стимул для большей силы и развития мышц.Нам нужно поддерживать интенсивность и напряжение мышц, чтобы вы могли поменять стандартные подтягивания на подтягивания лучника или отжимания на корейские отжимания. Это оба способа игры с рычагами и углами. Однако вы можете продолжать делать обычные подтягивания, поэтому хороший способ перегрузить эту схему движений — использовать жилет с отягощением или грузовой пояс.
Здесь важно то, что вы знаете, почему вы выбираете определенную тренировочную стратегию, и понимаете, какие адаптации вам нужны.Затем ваша программа может быть разработана и скорректирована соответствующим образом.
Как создать условия для гипертрофии?
Мы устанавливаем условия с помощью нашего набора упражнений, а затем с помощью острых переменных, которые мы выбираем для выполнения выбранных упражнений. Острые переменные — это такие вещи, как количество выполненных повторений и подходов, количество отдыха, которое мы берем между подходами, и скорость (или темп), с которой мы выполняем каждое повторение.
Темп действительно важен, потому что требуемый высокий уровень напряжения возникает не только из-за преодоления больших сил, но и из-за скорости, с которой мы движемся.При тренировке с собственным весом мы заинтересованы в том, чтобы контролировать свое тело и замедлять движения, чтобы поддерживать контроль, но это также создает большое напряжение в мышцах во время каждого повторения. Это один из элементов, необходимых для гипертрофии мышц.
Бодибилдеры используют медленные эксцентрические движения (фаза опускания), так как вы можете создать примерно в 1,4 раза больше силы на эксцентриках. Так что, опускаясь медленно, мы можем создать действительно высокое напряжение.
Бодибилдеры ставят перед собой цель увеличить размер мышц, чтобы они знали, как создать условия для гипертрофии!
Итак, вот несколько ключевых элементов, которые вы должны использовать в качестве руководства для создания условий, необходимых для достижения ваших желаний гипертрофии / наращивания мышечной массы;
- Выберите упражнения, которые ориентированы на вашу цель и задействуют основные группы мышц, такие как подтягивания и вариации отжиманий.
- Используйте от 6 до 12 повторений
- Используйте от 4 до 6 комплектов (следовательно, большой объем работы)
- Используйте медленный темп (5 секунд на эксцентрик)
7 советов по поддержанию мышечной массы без тренажерного зала
Если вы услышали «убежище на месте» и сразу перевели его на «без спортзала», вы не одиноки.
Силовые атлеты всех мастей пытаются приспособиться к тому, чтобы быть социально дистанцированными от силовых сообществ и терапии (мышечной и психической), которую предлагают штанги.Если вы ищете мотивацию для тренировок без тренажерного зала, один из вопросов, который, вероятно, волнует вас, — сможете ли вы сохранить мышцы без веса.
Новое определение «прибыли»
Для вашего собственного здравомыслия важно принять, что нет — вы не сможете сделать те же видов прироста без оборудования, как вы можете с тренировочным стимулом тяжелой штанги. Если честно? Ваш одно повторение может упасть, и размер ваших мышц может уменьшиться.Но это не значит, что вся надежда потеряна, и это не значит, что вся ваша работа была напрасной.
Есть — это способ поддерживать мышечную массу без отягощений, и вы можете добиться любых результатов без тренажерного зала — вам, возможно, просто придется проделать тяжелый умственный труд по корректировке того, что вы определяете как «набор».
Нужно поработать над мобильностью? (Если вы силовой атлет, ответ почти наверняка: да .) Увеличивайте подвижность! (Обещаю, они улучшат ваши подъемы, когда вы вернетесь к работе со штангой).
Редко выполняете боковые или вращательные движения, потому что вы проводите все свое время в сагиттальной плоскости со своей большой тройкой? Я чувствую тебя — теперь делай боковые выпады. Повышенная устойчивость улучшит твои приседания и смерть, когда ты воссоединишься со своими потерянными любителями железа.
Требуется ли тонкая настройка вашей сердечно-сосудистой системы (вы знаете, что это так)? Бросьте и дайте себе все берпи на земле. Потому что чем эффективнее вы дышите, тем эффективнее вы поднимаетесь.
Конечно, конечно, вы говорите, но как насчет набора мышц и набора мышц? Хорошо, я тебя слышу. Давай займемся этим.
[Связано: 5 способов справиться с отсутствием приятеля в спортзале]
Дмитренко Влад / ShutterstockМогут ли упражнения с собственным весом поддерживать мышцы?
Короткий ответ: да. Длинный ответ: если вы делаете их с намерением .
Если ваши дни приседаний с большим объемом обычно выглядят как четыре подхода по восемь с 60-70% вашего 1ПМ, то нет, 50 или даже 100 бездумных приседаний с собственным весом не будут достаточно хорошей заменой дня для ног.Да, объем важен (и мы потратим на это некоторое время ниже), но вам также необходимо учитывать разницу между регулярными тренировками с собственным весом и стимулом с тяжелой нагрузкой.
Чтобы поддерживать мышечную массу дома, вы должны делать много взрывной, динамичной работы, потому что в значительной степени это связано с вашими мышечными волокнами. Вы хотите иметь возможность и дальше задействовать мышечные волокна типа II, которые так активно работают, когда вы работаете со штангой. Эти быстро сокращающиеся волокна (которые быстро утомляются, но дают очень мощные сокращения) — это то, что вы используете во время тренировок по пауэрлифтингу, поэтому они будут для вас приоритетом, когда вы пытаетесь поддерживать или даже наращивать мышцы без тренажерного зала.
К счастью, для тренировки быстро сокращающихся волокон вам не нужно сложное оборудование — все, что вам нужно сделать, это сосредоточиться на резких движениях (а в некоторых случаях… медленно). А поскольку эти плохие парни физически крупнее мышечных волокон типа I (которые задействованы для работы на выносливость, например, бега на 5 км и марафонов), развитие быстро сокращающихся мышц с помощью движений с собственным весом поможет вам накачать мышцы, которые вы так мучили. отсутствующий.
Итак, если вы хотите сохранить мышечную массу без оборудования, главное — проявить творческий подход.
[Связано: 3 суперсета, которые помогут вам поддерживать силу без тренажерного зала]
Как сохранить мышечную массу без отягощений
Есть много способов сделать это, но в зависимости от ваших конкретных целей (и ваших конкретных слабостей, над которыми вы действительно должны потратить это время), вы можете потратить больше времени на использование одних стратегий, чем других. Будет заманчиво придерживаться того, что вам нравится, но постарайтесь избежать этого соблазна — то, что вам не нравится, , вероятно, является тем местом, где вашему телу нужно больше всего работать.
Ненавижу тренировку темпа? Посвящайте этому всего десять минут в день, а остальное время тренировки посвящайте занятиям, которые вам нравятся. Ваши лифты будут вам благодарны, когда вы вернетесь на свою платформу.
Плиометрическая работа
Даже (и, возможно, особенно), если вы привыкли к медленной тренировке пауэрлифтинга, сейчас самое время заняться взрывной работой. Мы говорим о отжиманиях в ладоши, прыжковых выпадах и да, даже о бёрпи. Вы хотите задействовать эти быстро сокращающиеся мышечные волокна — что сложно без веса, если вы не добавите немного силы — и взрывные движения с собственным весом определенно помогут.
Если вы похожи на меня и живете прямо над чужой квартирой, все эти прыжки могут стать немного… сложными. Даже если сейчас прямо посреди дня, я не пытаюсь биться о потолок соседа. Иногда это означает, что я выхожу на улицу — найду поблизости холм и бегу по нему как можно быстрее. Спринт по холмам — отличный способ развить мышцы, о которых вы, вероятно, даже не подозревали. А если рядом с вами открыты парки, пятна от травы могут быть очень хорошими, когда вы вытащите бёрпи на улицу.
Есть и другие способы заняться плиометрической работой, когда вы живете выше своего соседа — вам просто нужно проявить творческий подход к своим модификациям. Делайте подходы из 10 или 15 плио отжиманий от колен — вы, конечно, получите немного меньше активности, но, сконцентрировавшись на управлении своим спуском (и, следовательно, не ударяясь о потолок вашего соседа), вы все равно получите много хлопка для ваш пресловутый доллар. Попробуйте имитировать движения скакалки как можно легче на подушечках ног — ваши икры будут зажигать щеколда, и ваш сосед не захочет, чтобы вы социально дистанцировались на Марсе.
via Vlyaks / ShutterstockТом
Конечно, вы хотите улучшить свои взрывные движения, но вам также необходимо поддерживать достаточно высокий уровень громкости, чтобы компенсировать недостаток времени в тренажерном зале и движения в целом. Нет, вам не обязательно делать 500 приседаний с собственным весом подряд (хотя, если вы хотите, не стесняйтесь рассчитывать время и пытаться побить свои предыдущие результаты — просто убедитесь, что ваша форма остается в первозданном виде).
Но поскольку в целом вы будете двигаться намного меньше, чем, вероятно, если бы вы не практиковали социальное дистанцирование, вы можете использовать тренировку большого объема как способ одновременно стимулировать свои мышцы. и убедитесь, что вы двигаемся весь день.
Установите таймер на интервал по вашему выбору (10 минут, если вы соглашаетесь на это, вместо проверки Instagram, час, если вы знаете, что очень сильно сосредоточены на задаче). В этот промежуток времени сделайте твердый подход (10, 15 и 20 — все приличное количество повторений, но выбирайте свой собственный яд) выпадов, отжиманий, приседаний с собственным весом или чего-то еще, над чем вы работаете в этот день. Промойте и повторяйте каждый раз, когда сработает будильник. Даже когда вы встаете, чтобы набрать еще воды (потому что вам кажется, что вам нужно избегать обезвоживания), попытайтесь добраться до кухни с помощью выпадов при ходьбе .Особенно, если вы делаете такие вещи, как фоновые движения к своим реальным, структурированным тренировкам, ваш объем резко возрастет, и вы будете намного ближе к поддержанию мышечной массы.
via Dmytro Zinkevych / ShutterstockОдносторонний механизм
Ладно, пауэрлифтеры, пора быть честным. Когда вы в последний раз двигались во фронтальной плоскости (той, где вы двигаетесь из стороны в сторону)? Это что? Никогда? Легко забыть о движениях, которые не являются большой тройкой, когда есть так много красивых штанг, с которыми можно работать, но сейчас у вас есть шанс развить боковую устойчивость, которая позже превратится в гораздо более крупные упражнения.
Подумайте о нескольких подходах из 10 или 15 боковых выпадов, боковых подъемов (просто убедитесь, что любая удачная поверхность, которую вы используете для этого, очень стабильна), и даже отжимания лучника, чтобы выполнить некоторые движения верхней части тела из стороны в сторону. Вы будете стимулировать мышцы-стабилизаторы, которые слишком часто упускаются из виду, и это определенно поможет вашему телу оставаться в силе.
[Связано: 5 боковых движений, которые должен делать каждый пауэрлифтер]
Изображение взято с Shutterstock / BublikHausTempo
Вы, возможно, уже занимаетесь темповой работой в тренажерном зале, и это здорово.Но теперь, когда вы тренируетесь без тренажерного зала, потратить некоторое время на медленные, точные отжимания в идеальном темпе может быть совершенно новым (и удивительным) опытом. Две медленные секунды (один шимпанзе; два шимпанзе — полные слова, без спешки) вниз, две медленных секунды внизу, две медленных секунды возвращение вверх, две медленных секунды в положении планки вверху… и снова. Возьмите эту формулу и примените ее к подходам почти до отказа — приседаниям, выпадам, отжиманиям на стуле и перевернутым тягам, которые вы можете полностью выполнить, установив запасные простыни и надежную дверь, и ваши мышцы станут золотыми.
Между прочим, работаTempo также является отличным способом тренировки мозга. Вам захочется поспешить с представителями, и вы захотите бросить курить. Очевидно, что если вам больно или вам нужен перерыв, всегда сначала позаботьтесь о своем теле. А иначе? Просто продолжать идти. Придерживайтесь медленного счета, медленного движения, и вы, вероятно, обнаружите, что ваш разум будет намного спокойнее, когда вы застрянете в яме в нижней части приседа или приседа. Это спокойствие, это чувство Я знаю, каково это напряжение, и я могу с ним справиться. очень, очень сослужит вам службу, когда вы вернетесь в спортзал.
[По теме: Как темповая работа помогла мне преодолеть плато в тренажерном зале]
Изображение предоставлено Shutterstock / Джордж Руди1,5 повторения
Это так больно, и на то есть веская причина — вы сможете продвинуться в большом диапазоне движений (например, приседания на глубину болгарского сплита), а затем вы… остановитесь. Одно твердое, полное повторение, затем половину повторения (например, на полпути к сплит-приседанию), назад вниз (к отверстию) и снова встаньте (чтобы встать с поднятой задней ногой на стуле).
Это не мило. Это определенно не будет выглядеть мило (хотя должно выглядеть мило, потому что ваша форма должна быть чистой — поскольку у вас нет веса, это идеальное время для развития идеальной формы). Но выполнение 3-4 подходов по 10-15 1,5 повторения на движение научит ваши мышцы выходить за пределы, когда они думают, что собираются отдохнуть, это именно тот новый и сложный тренировочный стимул, который вы хотите поддерживать. мышечная масса с учетом веса вашего тела.
Рюкзаки и простыни
Возможно, у вас нет желаемого утюга, но, вероятно, у вас дома больше оборудования для тяжелой атлетики, чем вы думаете.Есть запасная пара простыней? Завяжите большой узел на обоих концах и накройте им дверь (убедитесь, что дверь прочная). Закройте указанную дверь. Еще раз проверьте надежность. Если все стабильно, кому нужны браслеты TRX? У вас есть … простыня … полосы? : : теперь вы можете творить чудеса со своим телом с подходами почти до отказа из приседаний с помощью пистолета и перевернутых тяг — и это определенно отличные движения для поддержания мышц с собственным весом.
Нет лишних простыней? У тебя, наверное, где-то валяются книги и рюкзак.Загрузите в рюкзак несколько фолиантов Гарри Поттера , и внезапно вы сможете делать отжимания с отягощением, приседания на груди (потому что вы можете полностью носить рюкзак на груди), приседания с пистолетом с отягощением, приседания с болгарскими сплит-секциями с поднятой задней ногой на стуле ( это будет больно, но это будет хорошо )… вы называете это, вы можете это сделать. Конечно, это будет не то же самое, что штанга, но это добавит сопротивления вашим движениям с собственным весом и ничего вам не будет стоить.
[Связано: 4 предмета домашнего обихода, которые используются как подъемное оборудование]
Фото Джейкоба Лунда / ShutterstockБокс
Да, вы можете заняться боксом или кикбоксингом, чтобы получить столь необходимое разнообразие (не говоря уже о кардио), но не упускайте из виду силу сильных ударов по вашей мускулатуре.В частности, если вы беспокоитесь о тренировке спины без отягощений или перекладины для подтягивания, вам будет очень полезно заняться боксом.
Ваши широчайшие получают большую нагрузку, когда вы наносите удары руками, особенно кроссы и хуки. Вы собираетесь задействовать широчайшие мышцы так же, как вы задействуете их в жиме лежа — они помогут вам вернуть руки к телу. Но поскольку вы наносите резкие и быстрые удары в плотной форме, эта отдача даст вашим широчайшим неожиданную тренировку для спины без использования оборудования, которой вам так не хватало.И этот каламбур предназначен, потому что, если вы не привыкли к боксу, после получаса боксерских комбо у вас будет .
Питание для поддержания мышц
Конечно, сейчас вы, вероятно, будете больше увлечены удобной пищей, чем когда у вас будет больше свободы вставать и заниматься своими обычными делами. Это совершенно нормально, и помните, что вы заботитесь о своем уме и теле. Так что, если вы копаетесь в этой тайнике с шоколадом, вы убрались прочь, для вас больше силы.Но помните, что питание чрезвычайно важно, когда речь идет о ваших достижениях, поэтому вам, вероятно, стоит помнить об этом, когда вы думаете о поддержании своей мышечной массы.
Не отказывайтесь от протеина
Может возникнуть соблазн вскинуть руки и сказать: «Кому больше нужен белок, мои мышцы все равно отсохнут». Во-первых, постарайтесь не отчаиваться. Как мы уже говорили выше, с вашими мышцами все будет в порядке. Однако, если вы хотите, чтобы они оставались такими, вам все равно придется их кормить.Это означает белок. Постарайтесь придерживаться регулярного графика приема нежирного протеина, особенно если вы до отказа прорабатываете мышцы во время вышеуказанных тренировок и движений. Эксперты рекомендуют ежедневно употреблять не менее 0,7 грамма белка на фунт веса тела.
Фото Амариты / ShutterstockОтрегулируйте потребление углеводов и калорий по своему желанию
Многие лифтеры, которых я знаю, на самом деле делают намного больше кардио, чем когда они имели доступ к штанге. Для поддержания мышечной массы, конечно, будут важны такие вещи, как спринт в гору и силовые кардио (подумайте о кикбоксинге и работе AMRAP).Но все же … вы вполне можете обнаружить, что делаете больше кардио, чем обычно. Таким образом, вы можете обнаружить, что ваше тело может нормально поддерживать регулярное потребление углеводов и калорий.
Однако будьте внимательны (и очень честны с собой) о том, сколько общих переездов вы не совершаете, просто основывается на том факте, что вы не ездите на работу, не выходите на улицу и не бродите по офису, чтобы раздражать коллег в течение дня. Учитывая это, вы вполне можете уменьшить свое обычное потребление калорий и углеводов, чтобы компенсировать снижение подвижности и сохранить качественные мышцы.Расставьте приоритеты углеводов вокруг самой основной тренировки, как если бы вы делали это во время отсутствия карантина.
Оставайтесь гидратированными
Ваши мышцы нуждаются в воде так же, как и все вы. Вы можете подумать, что во время карантина будет легче поддерживать привычку пить воду, но на самом деле может быть еще труднее забыть, достаточно ли вы пьете воды, когда находитесь дома. Если вы обычно пьете воду из бутылки (чтобы напомнить вам пить и следить за тем, сколько вы пьете), сохраните эту привычку — таскайте бутылку с водой с собой по дому и убедитесь, что вы ее пьете. мышцы — напитки, которые им необходимы, чтобы оставаться сильными.
Двигайтесь вперед и сохраняйте свою массу
Даже со всеми творческими идеями в мире, которые помогут вам сохранить мышечную массу с помощью только тренировок с собственным весом, будет нормально потерять часть определенного набора силы, которую вы можете получить с тяжелой штангой. Но если вы потратите это время на то, чтобы сосредоточиться на своих слабостях и с умом подойти к тренировкам, вы очень быстро получите эти результаты обратно — и, поскольку ваше тело, вероятно, будет двигаться намного эффективнее после наращивания кинестетического осознания с помощью всей этой работы с собственным весом, Ваши лифты, вероятно, тоже будут выглядеть и чувствовать себя намного чище.
Это нормально, если вы не можете добраться до спортзала. Это нормально — хотеть вскинуть руки и больше никогда не вставать с дивана. Но ты во всем этом не одинок и никуда не денешься — честь разведчика. У вас есть это, и ваши мышцы (и вы) прекрасно с этим справитесь.
Рекомендованное изображение через thedesailifestyle в Instagram.
женщин, наращивающих мышцы — ваш полезный гид
Для женщин | Силовой тренинг
Многие женщины тяготеют к кардиотренажерам из-за страха стать громоздкими, если они включат в свою тренировку слишком большой вес.Однако силовые тренировки часто являются решением проблемы эстетического вида, за которым гоняются многие женщины. Как тренеру, важно понимать преимущества мышц и понимать, как помочь клиенткам нарастить мышечную массу, а вы поможете им достичь своих целей.
Преимущества силовых тренировок и наращивания мышечной массы
Большинству женщин довольно сложно набрать вес после подъема тяжестей, если они не приложат для этого целенаправленных усилий. Наращивание мышц вместе с правильным питанием помогает создать сильное, подтянутое телосложение, которое является машиной для сжигания жира.Вот несколько преимуществ, которые набор мышечной массы может предложить вашим клиентам:
Повышенный уровень метаболизма
Мышцы сжигают калории даже в состоянии покоя. Итак, чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы сжигаете в течение дня. Это соответствует более быстрому метаболизму, который помогает сжигать жир и ускоряет потерю веса. Или это может позволить человеку потреблять больше калорий.
Придает форму тела
Правильное наращивание мышц, наряду с правильным питанием, может помочь в формировании тела.Более округлые ягодицы, более широкие плечи и более четко очерченные мышцы живота — все это реальные изменения, если вы нацелены на эти группы мышц и правильно питаетесь.
Мышцы занимают меньше места
Жир не превращается в мышцы, а мышцы не превращаются в жир. Но если ваш клиент начинает набирать мышечную массу и терять жир, использование весов в качестве меры успеха может ввести в заблуждение. Мышцы намного плотнее жира и занимают меньше места. Таким образом, хотя весы могут не двигаться, размеры тела изменятся, и одежда будет лучше сидеть.
Более сильные кости
Крепкие и здоровые кости необходимы для качества жизни и здорового движения. И силовые тренировки — одна из лучших вещей, которые может сделать клиент для увеличения плотности костей. Как и в случае с мышцами, дополнительное напряжение (от подъема тяжестей) на кости помогает им расти и укрепляться.
Как помочь клиенткам нарастить мышцы
Когда ваши клиенты будут готовы к дополнительным силовым тренировкам и тренировкам с отягощениями, вот несколько советов, которые помогут им нарастить мышцы:
Ударь по весу
Мышцы реагируют на те требования, которые мы к ним предъявляем.Итак, если целью клиента является гипертрофия мышц (увеличение размера мышцы), ему необходимо увеличить нагрузку на мышцу.
Тяжелый подъемник
Поднятие тяжестей создает микротрещины в мышцах, которые запускают систему восстановления организма. Клетки, гормоны и питательные вещества активируются и отправляются в мышцы, чтобы помочь восстановить слезы. Со временем этот процесс помогает создать более крупные и сильные мышцы, соответствующие постоянно предъявляемым к ним требованиям.
повторений / подходы
Рекомендуемое количество повторений для роста мышц обычно составляет 6-12 повторений, а в идеале — 3-4 подхода.Итак, в соответствии с подъемом тяжестей, вес должен быть достаточно тяжелым, чтобы ваш клиент не мог выполнять более 12 повторений в каждом подходе.
Правильная форма
Важно убедиться, что ваш клиент использует правильную форму во всех наборах. Тяжелый вес — не единственная цель. Если упражнение не может быть выполнено должным образом с тяжелыми весами, уменьшите вес. Если ваш клиент поднимает неправильно, возможно, он не задействует нужные мышцы, и у него гораздо больше шансов получить травму.
Достаточное питание
Чтобы мышцы росли, им необходимо правильное питание. Просмотрите следующие ключевые элементы, чтобы получить адекватное питание для роста мышц.
Потребляйте достаточно белка
Белок — один из важнейших макроэлементов (белков, углеводов и жиров) для наращивания мышечной массы. Белок состоит из аминокислот, которые помогают восстанавливать и наращивать микроразрывы, возникающие при поднятии тяжестей. Это помогает восстановить мышцы больше и сильнее.Исследования показывают, что для наращивания мышечной массы женщинам необходимо 1,6–1,8 грамма белка на килограмм веса тела каждый день (1). И чем больше, тем лучше. Гораздо большее количество белка может не иметь никакого значения для роста мышц (2). Хорошие источники белка — это птица, рыба, яйца, семена конопли и красное мясо.
Потребляйте достаточно калорий
Согласно Руководству по питанию для американцев на 2015-2020 годы, женщины обычно должны съедать от 1600 до 2400 калорий в день.Однако фактическое количество калорий, необходимое вашему клиенту, варьируется в зависимости от возраста, роста, метаболизма, веса, уровня физической активности и т. Д. Клиент должен сначала определить, сколько калорий ему нужно ежедневно при его текущем уровне активности.
Тогда возникает вопрос: сколько дополнительных калорий им нужно для наращивания мышечной массы?
Это может быть хрупкое равновесие. Слишком много калорий может увеличить вес. Недостаточно калорий может быть недостаточно для роста мышц. Многие фитнес-профессионалы предполагают, что магическое число составляет где-то между 250-500 лишними калориями в день, поскольку для наращивания фунта мышечной массы требуется около 2500 калорий.
Не забывайте о микроэлементах
Для правильного функционирования организму необходимы различные витамины и минералы. Удаление токсинов, снабжение организма кислородом, питание мышц и т. Д. — все это очень важно для упражнений. Итак, несмотря на то, что особое внимание уделяется белку, который помогает нарастить мышцы, не забывайте обо всех других важных питательных веществах в вашем рационе, которые заставляют тело работать!
Отдых
Восстановление мышц — одна из важнейших составляющих роста мышц.Во время подъема тяжестей мышечные волокна рвутся. Периоды отдыха — это периоды роста, заживления и роста мышц.
Есть два ключевых элемента, которые нужно отдыхать для поддержки роста мышц:
Время отдыха между тренировками
Клиент может тяжело подниматься и хорошо есть все, что ему заблагорассудится. Но если они не дадут мышцам времени восстановиться и восстановиться, рост мышц будет медленным или отсутствовать вовсе. Мало того, что мышечной ткани нужен отдых для наращивания и восстановления, без него тело может стать более восприимчивым к травмам.
Достаточный сон
Недостаток сна может препятствовать росту мышц. Одно исследование показало существенную разницу в мышечной массе при сравнении субъектов, которые спали 5,5 часов против 8,5 часов каждую ночь (3). Количество сна, необходимое каждому человеку, может быть разным. Однако эксперты обычно рекомендуют спать 7-9 часов каждую ночь для улучшения общего состояния здоровья.
Оставайтесь постоянными
Чтобы тело выросло и изменилось, потребуется время. Клиенты не должны ожидать изменений после одной тренировки в тренажерном зале.В зависимости от вашего клиента может потребоваться 1-2 месяца, чтобы увидеть видимые признаки гипертрофии мышц.
Когда дело доходит до постоянной частоты, одно исследование показало, что основные группы мышц следует прорабатывать не реже двух раз в неделю, чтобы максимизировать рост мышц (4). И было бы не идеально проводить эти два дня подряд. Помните, между ними должен быть отдых. Помогите клиентам разработать режим, при котором мышцы будут испытывать достаточную нагрузку, чтобы вызвать изменения, и достаточно времени для отдыха, чтобы они могли восстановиться.И поощряйте их придерживаться этого.
Образование — ключ к успеху
Получив правильную информацию о физических упражнениях, диете, достаточном отдыхе и последовательности, вы можете помочь своим клиентам-женщинам почувствовать уверенность в своих усилиях по наращиванию мышечной массы. Знания могут помочь им избавиться от опасений, чтобы нарастить мышцы из-за страха получить «слишком большие» мышцы. Для большинства женщин увеличение массы тела — нереальный побочный эффект увеличения мышечной массы. Однако наращивание сухой мышечной массы поможет им создать сильные, здоровые тела и разум, которые им нужны.
Вы любите фитнес и хотите помогать людям в достижении их целей? Получите сертификат ISSA и начните менять жизнь уже сегодня.
ISSA
Список литературы
Комментариев?
.
Добавить комментарий