Как увеличить мышечную массу в домашних условиях: Как нарастить мышечную массу в домашних условиях. Как набрать мышечную массу в домашних условиях: программа тренировок.

Многие ошибочно считают, что нарастить мышечную массу можно только в спортивном зале под наблюдением опытного тренера. Но, подобного результата можно достичь в домашних условиях, если правильно выполнять определенные упражнения. Главная ошибка – выполнение большого количества повторов. Мышцы наращиваются при условии, что вы будете использовать большой вес, но с небольшим количеством повторов.

Примерная программа тренировок для набора мышечной массы:

·       в понедельник делайте упор на бицепс и мышцы груди;

·       в среду качайте пресс, спину и трицепс;

·       в пятницу делайте упор на ноги и плечи.

Чтобы прокачать отдельную группу мышц, выполняйте следующие упражнения:

1.     Для прокачивания груди делайте отжимания, меняя дистанцию между руками.

2.     Если нужно накачать спину, выполняйте подтягивания на турнике.

3.     Чтобы увеличить мышечную массу на ногах, делайте приседания на одной ноге.

4.     Для прокачки бицепса подойдут подтягивания с прямым и обратным хватом.

5.     Накачать бицепс помогут отжимания.

6.     Плечи качаются с помощью отжиманий, но, ноги нужно держать выше, чем руки. Можете воспользоваться диваном, стулом или подоконником.

7.     Улучшить рельеф пресса помогут скручивания, и подъем ног в висе.

Когда будете выполнять упражнения, используйте дополнительный вес. Выполняйте все по 5-7 повторов, чтобы достичь нужного результата. Если вы качаете пресс, то количество повторов нужно увеличить до 7-10. Между подходами можно сделать отдых. Но, он не должен превышать 3 минут, иначе, придется выполнять все сначала. Если вы будете выполнять все упражнения правильно, и совместите их с правильным питанием, то сможете ежемесячно наращивать 2-3 кг мышц. Когда достигнете нужного результата, продолжайте заниматься, чтобы улучшить рельеф тела.

Жиросжигающие тренировки в домашних условиях

Многие люди убеждены, что тренировка для сжигания жира в домашних условиях поможет избавиться от лишних килограммов, и подтянуть форму. Но, на самом деле тренировки – это лишь одна из составляющих для достижения положительного результата. Важно пересмотреть свой рацион, и начать питаться правильно, делая упор на белок. Есть несколько простых упражнений, позволяющих сбросить лишний вес:

·       приседания с выпрыгиванием;

·       направление коленей к груди в позиции лежа;

·       прыжки со скакалкой;

·       прыжки на носочках;

·       поднятие таза в позиции лежа;

·       отведение ног назад;

·       ножницы в позиции лежа.

Если вы хотите сжечь жир, делайте упор на кардио тренировки. Это могут быть прыжки со скакалкой, бег на беговой дорожке, занятия на велотренажере или эллипсоиде.

Как набрать массу тела ребенку. Как быстро набрать вес в домашних условиях подростку или взрослому. Ножницы крест накрест тренировка нижней части пресса

Хардгейнерами в мире фитнеса называют по-настоящему худых людей, которые не могут набрать вес даже при отсутствии каких-либо ограничений в питании. Худощавые парни испытывают проблемы и при посещении тренажерного зала. Многие молодые люди, имеющие строение хардгейнера, просто не знают, как набрать вес, а без нормальной массы невозможно обрести и мускулистое рельефное телосложение.

Чтобы набрать вес худому парню, необходимо придерживаться приведенных ниже рекомендаций. Они разработаны специально для тех молодых людей, кто не имеет генетической предрасположенности к полноте.

Увеличить рацион питания

Эта задача кажется проще, чем есть на самом деле. Удвоить количество потребляемой в сутки пищи не совсем просто. С трехразового необходимо перейти на шестиразовое питание, а, значит, принимать пищу каждые два-три часа. Порции при этом должны быть полноценными, но не урезанными.

Первые несколько недель придется буквально заставлять себя есть через силу, поскольку в большинстве случаев аппетита просто не будет. Увеличение рациона на 500 калорий позволит набрать в неделю килограмм. Если добавить к пище, которую потребляют в течение дня 1000 калорий, то за 7 дней к текущему весу прибавится 2 килограмма.

Есть качественную пищу

Суточное количество калорий необходимо довести до 3500 и более, но только за счет правильных и хороших продуктов питания. Не следует питаться чипсами и пить сладкую газировку. Калории, получаемые из такой пищи, мгновенно откладываются в жировое депо.

Получить качественную мышечную массу можно только за счет полезной пищи. Есть нужно полезные жиры, углеводы и белки. Количество калорий важно, но еще больше внимания заслуживает то, что скрывается за ними.

Употреблять побольше белка

Протеин (белок) представляет собой строительный материал мышечных тканей. Он содержится в белом и красном мясе, рыбе, миндале, яйцах, молоке, арахисе. И чтобы иметь приличный запас мышечной массы, эти продукты должны постоянно присутствовать в меню.

Включить в рацион углеводы

Продукты с высоким содержанием углеводов помогают набрать вес, но не чистую мышечную массу. Употребление овсянки, хлебобулочных и макаронных изделий, коричневого риса, безусловно, позволяет прибавить килограммы, часть которых будет приходиться на жир. Это зачастую вызывает сомнение в целесообразности приема углеводной пищи, но на это есть весомая причина.

Если ограничиться исключительно белковой пищей, то она будет сразу расходоваться в качестве источника энергии, но не на построение мышц. Чтобы этого не произошло, необходимо дать организму альтернативу, которой являются плохие углеводы. Каждый прием пищи при этом рекомендуется дополнять фруктами и овощами. Они содержат полезные углеводы.

Всегда контролировать каждый включаемый в рацион продукт

Существует множество программ и сайтов для мониторинга собственного меню. Среди иностранных ресурсов таким является dailyburn.com, регистрация на котором позволит отслеживать то, сколько белков, углеводов и калорий нужно потреблять. Алгоритм работает на основе вводимых данных, то есть с учетом индивидуальных особенностей.

Выполнять сложные физические упражнения

Для набора максимально возможной мышечной массы следует сконцентрироваться на тренировках, в процессе которых выполняется мертвая тяга, подтягивание, жимы с гантелями, подъемы штанги. Не следует облегчать себе задачу. Рабочие веса на подъемах требуется брать максимальные.

Выполнение сложных (составных) упражнений вовлекает в процесс все мускулы, которые на фоне присутствуя в организме большого количества белка и калорий начинают расти. На этапе набора массы включать изоляционные упражнения нет смысла.

Всегда нужно отслеживать происходящие с телом изменения

Основным мотивирующим фактором для каждого, кто желает набрать мышечную массу, является внешний вид. Каждое происходящее в теле изменение является следствием занятий. И чтобы быть довольным собой, нужно сконцентрироваться на подъемах тяжести, улучшении собственной выносливости, и тогда результаты не заставят себя долго ждать.

Не стоит останавливаться на достигнутом. Если в самом начале пути поднимаемый вес небольшой, то, проявив усидчивость, он в скором времени увеличится. Главное, не лениться и заставлять работать себя через силу. Это позволит развить усидчивость, выносливость и, конечно, обрести желаемую форму.

Устраивать минутный перерыв между подходами во время тренировки

Отдых после каждого подхода должен составлять от 60 секунд либо меньше. Не следует делать больше 12 повторов за раз. Оптимальный диапазон занятий составляет 6-12 повторений, но не более. Если поднимать утяжелители, то делать это лучше следующим образом: 12 повторов с 50 кг, отдых, еще один подход из 10 повторов с весом в 55 кг, а затем после перерыва еще 8 повторов, но уже с 60 кг.

Обязательно давать мышцам хороший отдых

Нельзя прорабатывать одну группу мышц каждый день. Она нуждается в восстановлении. Иначе изнеможение гарантировано. Оптимально выжидают не менее двух суток, а уже затем снова работают над той же группой мышц.

Спать не менее восьми часов в сутки

Мышцы продолжают расти и во время сна. И чтобы этот процесс проходил максимально эффективно, спать нужно не менее 8-9 часов. Если сон длится меньше 6 часов, то эффективность диеты и тренировки резко снижается.

Исключить из программы тренировок кардио

Чтобы не выглядеть как марафонец либо спринтер, а обрести тело настоящего спартанца, необходимо полностью отказаться кардио. Это касается бега на длинные дистанции. Если желание включить пробежки в занятия велико, то бегать нужно либо в гору, либо делать спринты, то есть сократить дистанции до минимума.

Тренироваться на регулярной основе

Тренировки должны стать частью привычного распорядка дня. И если занятия еще иногда можно пропускать, то с приемами пищи этого допускать нельзя. Иначе все усилия по набору веса будут сведены к минимуму. Можно посвящать тренировкам все свободное время, но без хорошего и калорийного питания прогресса не последует.

Осознать необходимость набора веса

Вместе с мышцами набираются и жировые отложения, что является вполне нормальным процессом. Чтобы избежать нежелательных последствий, следует поставить перед собой четкую цель относительно того, сколько килограммов необходимо прибавить, а затем, когда она достигнута, сократить количество потребляемых углеводов. Нужно продолжать есть овощи и фрукты, а вот макароны, рис, хлеб урезать до минимума. Продолжая заниматься и бегать спринты, можно легко избавиться от жировой прослойки.

Как набрать вес подростку , — интересуются родители. В настоящее время родители часто сталкиваются с проблемой лишнего веса у детей, но существует и противоположная проблема, а именно нехватка веса у ребенка. Проблема набора веса, в подавляющем большинстве случаев решается после наступления полового созревания.

В подростковом возрасте свойственно искать всяческие недостатки в теле. В том числе узнавать как набрать вес подростку. При этом подростки всегда находят изъяны даже в случае если тело фигура идеальна. А это служит причиной возникновения самых разнообразных комплексов, к таким относится и чрезмерная худоба. По этой причине родителей и их детей интересуют способы, которые способны решить имеющуюся проблему. Но к сожалению информации на эту тему существенно меньше, чем рекомендаций как сбросить ненужные килограммы.

В данной статье мы ознакомим вас с ценными рекомендациями, которые помогут набрать вес подростку. Но сначала предлагаем разобраться с тем, в чем кроется причина недостаточного веса у подростков.

Причины худобы у подростков

Первая причина- скачок роста. Подобное происходит со всеми подростками, однако больше всего заметно именно на мальчиках в возрасте 13-15 лет. Всего за несколько месяцев они могут прибавить в росте на десять сантиметров.

В подавляющем большинстве случаев мышечная масса просто не успевает за таким активным ростом тела, а по этой причине складывается впечатление, что ребенок просто резко похудел. Однако как мы можем видеть, причин для беспокойства нет, поэтому не спешите бежать к врачу з-за потери веса и не спешите узнавать как набрать вес подростку.

Вторая причина- снижение аппетита. Данная причина является весьма распространенной среди подростков. На первый взгляд решение бы проблемы очевидно, но на практике все не так, как кажется. Поэтому не нужно наседать на ребенка и говорить: «Пока не съешь все, на улицу не пойдешь», вначале следует выяснить причину такого резкого снижения аппетита.

Причина может быть не безобидной, к примеру, переживания, ведь максимализм подростков искажает реальность просто до неузнаваемости. То, что взрослому кажется нормальным, для подростка может стать драмой. В случае если ваш ребенок отказывается от еды, то сначала поговорите с ним, ведь вполне возможно, что вам удастся докопаться до сути данной проблемы. И тогда вопрос как набрать вес подростку отпадет сама собой.

Третья причина — стрессы и заболевания. Весьма часто они приводят к какому-либо нарушению обмена веществ, а он сказывается на весе человека. Данная причина не относится к подростковым, но и не становится от этого менее существенной. В данной ситуации самым лучшим решением станет обращение к квалифицированному врачу, который решит стоит ли думать как набрать вес подростку.

Четвертая причина — двигательная активность. В некоторых случаях недостаток веса вызван чрезмерной двигательной активностью. В данном случае не нужно спешить ограничивать ребенка. Нужно просто откорректировать рацион питания.

Как набрать вес подростку?

Введите в рацион больше продуктов, которые богаты на белки, и клетчатку. Это поможет набрать вес ребенку. К таким продуктам относят мясо, рыбу, орехи, птицу, бобовые, макароны, хлеб. А еще в рационе обязательно должны быть свежие овощи, фрукты, ягоды.

Кроме того следует увеличить число приемов пищи. Для подростка пять приемов пищи в течение дня являются наиболее оптимальным вариантом.

Не следует кушать слишком много жирной и жареной пищи, так как она долго переваривается желудком и на долгое время создает ощущение сытости, что в свою очередь снижает аппетит. Это же касается фастфуда и употребления блюд быстрого приготовления.

Чтобы набрать подростку разумным будет записаться в спортзал с целью наращения мышечной массы. Грамотный инструктор всегда поможет подобрать индивидуальный комплекс упражнений, учитывая особенности вашего организма. В случае, если этого не делать, то вес будет набираться, но не в качестве равномерного увеличения мышечной массы, а благодаря отложению жира.

Теперь вам будет легче найти причину подростковой худобы и подобрать наиболее оптимальный вариант решения данной проблемы.

В интернете очень часто можно найти такие вопросы: «как похудеть быстро» и «как за неделю сбросить 5-7 кг». Так и совсем противоположные: «как быстро поправиться худышкам», «как можно потолстеть и что нужно для этого делать», «диета для набора веса или как набрать вес худому». Т.е. общество разделилось на 2 лагеря — на худышек, желающих потолстеть, и на стройнеющих.

Очень часто эти два лагеря совсем не понимают друг друга и завидуют. Так пухлые и упитанные девушки и мужчины всеми силами стараются сбросить лишние килограммами и изводят себя строгими диетами и упражнениями, а худые девушки и мужчины с таким же ожесточением и рвением хотят быстро и правильно набрать вес.

Причем, если кто-то думает что поправиться и набрать драгоценные 5 или 10 килограммов веса легче, чем похудеть даже на 2 или 3 кг, то они ошибаются. Многие девушки и мужчины пытаются потолстеть хоть на 3 кг, но у них это не получается.

Да, несомненно, быть худым или худышкой очень плохо. Во-первых, худоба негативно влияет на внешность человека, а во-вторых, даже одежду подобрать по размеру очень сложно.

Вопросы «как набрать быстро вес» или «что делать, чтобы поправиться на 5 килограммов» интересуют подростков, мужчин и девушек. Да и родители, заботясь о здоровье своего ребенка, спрашивают, как набрать вес ребенку. Излишняя худоба не красит ни одного человека, будь то подросток или взрослый мужчина.

Хочу поправиться и набрать мышечный вес, ем много и не могу потолстеть. Такие слова можно услышать достаточно часто. Маленький вес и чрезмерная худоба является проблемой многих мужчин и девушек.

Перед тем, как давать советы худышкам, как быстро набрать вес, мы расскажем о факторах, которые влияют на худобу.

Причины худобы или почему некоторые люди никак не могут потолстеть даже на 3 — 5 кг.

1. Достаточно распространенной причиной худобы является наследственность. Если в вашей семье мама, папа, бабушка или дедушка очень худые, то есть вероятность, что и вы не будете склонны к полноте.

2. Заболевания эндокринной системы, желудка и диабет. Если в последний год вы резко похудели, а до этого вас с трудом можно было назвать худышкой или худым, то возможно причиной вашего резкого похудения является эндокринное заболевание или желудка.

3. Глисты. Вы скажете «где же я мог подцепить глистов и со мной такое невозможно», но глисты является следующей причиной вашей худобы. Вы погладили собаку или кошку, вернулись с прогулки и сразу решили поесть, не помыв руки. Вот и подцепили глистов, которые все за вас теперь съедают.

4. Стрессы, напряжение на работе и семейные конфликты оказывают негативное влияние на здоровье и приводят как к резкому похудению (потеря аппетита), так и к резкому набору веса (заедание стресса).

Поэтому, если вы не можете набрать вес уже в течение большого промежутка времени, то лучше пройти обследование у врача. Он вам расскажет о причинах вашей худобы и расскажет, как можно поправиться и потолстеть.

Как набрать вес подростку и что нужно делать, чтобы поправиться и набрать мышечный вес?

Многие молодые девушки и юноши очень сильно комплексуют из-за своей худобы. Конечно, в молодежных компаниях привычны прозвища и клички. И никому не приятно, если вас назовут худышкой или тощей.

Именно подростки, парни и девушки, чаще всего интересуются, как можно быстро потолстеть. От девушек чаще всего можно услышать — хочу потолстеть в ногах, бедрах и ягодицах, а от парней — в груди и нарастить мышечный вес.

Сразу скажем, что быстро поправиться, например, за неделю и даже две недели худым подросткам очень сложно.

Во-первых, не стоит сильно расстраиваться из-за своей худобы. Часто с возрастом из худышек и худых юношей превращаются в красавиц с округлыми и подтянутыми формами и юношей атлетического телосложения. Как правило, у девушек в 17-18 годам полностью формируется фигура, они становятся более женственными, поправляются в ногах и попе. У юношей фигура формируется позже к 20-23 годам, плечи становятся более широкими, они прибавляют в весе, появляется мышечная масса.

Набрать вес подростки за неделю не смогут, лучшим способом поправиться и потолстеть в определенных частях тела (бедрах, ягодицах, груди) являются занятия спортом. С помощью упражнений вы сможете сделать худую фигуру более спортивной и атлетической.

Как набрать вес мужчине или женщине?

Ваш подростковый возраст прошел, а вы так и не смогли поправиться, и ваше тело не приняло ни округлых форм, ни даже намеков на них. А худышкой вам совершенно не хочется быть.

В первую очередь, если вы решили быстро поправиться и превратиться из худого мужчины и худышки в человека нормальной комплекции, вам следует обратить внимание на диету и свой рацион.

Диета, чтобы быстро набрать вес и какие продукты помогут вам потолстеть.

Если вы думаете, что для того чтобы поправиться и набрать вес нужно есть много жирных пирожков, картошки фри, мороженного и пироженых, то такой не правильной и нездоровой пищей вы только заработаете гастрит или панкреатит.

Диета для правильного набора веса включает только здоровые и полезные продукты, витамины и минералы. Диеты для борьбы с худобой могут быть как калорийные, так и белковая диета. Мы приведем пример правильного питания, сочетающего 2 вида этих диет.

Что надо есть, чтобы поправиться:

1. Продукты, содержащие много белка — спортивная или белковая диета. К таким продуктам относятся: говядина, обезжиренная свинина, мясо кролика, субпродукты — сердце, язык, филе курицы, рыба, творог и молочные продукты, сыры, ну и, конечно, яйцо. На белковой диете сидят все спортсмены, поэтому если вы хотите быстро набрать мышечную массу и тем самым поправиться, то ешьте белковые продукты. Белковая диета практически исключает жирную пищу и продукты.

Данную диету можно порекомендовать и подросткам, и молодым девушкам, и взрослым мужчинам. Девушкам в белковой диете следует сделать упор на молочные продукты, творог и сыр, они богаты кальцием и оказывают благоприятное влияние на ваш организм и здоровье будущих матерей.

2. Для лучшего аппетита, чем больше ешь, тем больше вероятность набора веса, добавляйте в блюда приправы, повышающие аппетит. Такими приправами являются: чеснок, перец, розмарин, тмин и другие специи, пить мятный чай, в выпечку добавляйте корицу и ваниль.

3. Фрукты тоже помогут вам набрать желаемые 3-5 кг. Вы скажете, как от фруктов можно поправиться? Да очень просто. Надо есть фрукты, содержащие большое количество фруктозы — виноград, черешню, дыню, арбузы, персики. А банан вообще калорийный продукт.

4. Диета, чтобы поправиться, как и диета для похудения, должна состоят из 5-6 приемов пищи. Общее количество калорий в день не должно быть меньше 2200 кл.

Диета является очень важным этапом для набора веса. Далее мы расскажем, как правильно тренироваться и какие упражнения делать, чтобы потолстеть.

Упражнения для набора веса и мышечной массы.

Кто-то сталкивается с проблемой лишнего веса, другие мечтают о том, чтобы поправиться хотя бы на килограмм. Причины излишней худобы могут быть самыми разнообразными. К примеру, генетическая предрасположенность либо . Специалистами разработано огромное количество упражнений, направленных на борьбу с лишним весом, но как быстро потолстеть, чтобы не навредить собственному здоровью? Задача нелегкая, но выполнимая.

Причины худобы

Перед выбором методов, помогающих быстро потолстеть, нужно выявить причины, которые спровоцировали излишнюю худобу. Вот основные факторы, мешающие на пути к наращиванию веса:

Как быстро потолстеть в домашних условиях

??

Подростку

Быстро потолстеть подростку помогут такие советы:

• Добавьте в свой рацион больше продуктов с повышенным содержанием углеводов, белков, клетчатки. К примеру, птицу, рыбу, мясо, овощи, макароны, бобовые, хлеб, орехи, фрукты.
• Не стоит кушать много жареной, жирной пищи. Эти продукты создают впечатление чувства сытости, долго перевариваются желудком, но потолстеть с их помощью не удастся. Данное правило относится и к блюдам быстрого приготовления.
• Вы сможете потолстеть, если увеличите количество приемов пищи. Идеальным вариантом для подростка будет 5-6 разовое питание.
• Запишитесь в спортивный зал или заняться каким-то видом спорта. Опытный инструктор подберет комплекс упражнений, при составлении которого будут учитываться и индивидуальные особенности подросткового организма. Если же пренебречь этим советом, вы сможете быстро потолстеть, но набранный вес будет распределяться неравномерно и проявляться в виде некрасивых жировых отложений, устранить которые тяжело.

Что нужно есть, чтобы поправиться – рацион питания

Потолстеть вы сможете, если выработаете привычку правильно питаться. Рацион питания будет следующий:

• завтрак – гречневая каша на молоке, кофе (чай), салат со свеклой, заправленный сметаной, бутерброд с ломтиком сыра;
• второй завтрак – отварное нежирное мясо с гарниром из фасоли, бобов (гороха), яйца вареные (2 шт.), фруктовый либо овощной сок, чай;
• обед – салат с помидорами, огурцами, зеленью, заправленный маслом (оливковым), чай, суп с клецками, минеральная вода, отварная курица, потушенная с капустой, поможет потолстеть;
• полдник – кисло-сладкие запеченные яблоки (свежие апельсины), кисель и творог, заправленный медом;
• ужин – рыба тушеная в соусе, пюре картофельное, порция пирога с овощной либо ягодной начинкой, пара свежих слив, минеральная вода, чай;
• примерно за час до сна – порция манно-творожной запеканки с соусом из сметаны, отвар шиповника поможет­ потолстеть.

Свой ежедневный рацион стоит выстраивать с учетом приведенного выше меню, рассчитанного на день, регулярно меняя супы, крупы, фрукты, овощи и сорта мяса. Будет полезно разнообразить крупы и макаронные изделия, ежедневно употреблять рыбу и мясо, хлеб (только грубого помола). Не стоит забывать, что организм должен каждый день получать от 2 литров жидкости, а количество соли сведите к необходимому минимуму.

Чтобы быстро потолстеть после болезни, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Соблюдайте правильный режим лечебного питания – в рацион добавляются продукты, богатые углеводами, белками, жирами. Это налаживает обмен веществ и помогает потолстеть. Полезны красные и зеленые овощи, содержащие ценные микроэлементы.
• Чтобы быстрее восстановить вес и потолстеть, кушайте не менее 6 раз за день (обязательно в рацион должны входить говядина, мясо птицы, жирные сорта рыбы).
• Принимайте разнообразные настои из лечебных трав, способствующие усилению аппетита и помогающие потолстеть.
• Кушайте молочные каши, за полчаса до начала трапезы выпейте стакан свежего сока, чтобы получить нужное количество витаминов.
• После приема пищи полезно отдыхать. Если принимается лекарство, таблетка должна выпиваться после трапезы.
• Соблюдайте правильный режим сна – спать не менее 9 часов в сутки.
• Умеренная физическая нагрузка ускоряет восстановление ослабленного организма и помогает потолстеть (набирается мышечная масса).

Диета для набора веса за неделю на 5-10 кг

Следующий рацион питания рассчитан на неделю и помогает потолстеть:

• 1-й завтрак . Фруктовый сок, овсяные хлопья, с вечера замоченные в молоке, с добавлением тертых яблок, меда, орехов. Обязательно на завтрак съешьте бутерброд с ломтиком сыра — это поможет быстрее потолстеть (это делайте ежедневно).
• 2-й завтрак . Бульон с желтком, шоколад (около 35-45 г), бутерброд с ветчиной, колбасой, маслом.
• Обед . Овощной густой суп, приготовленный на курином бульоне, картофель, рис либо макароны, заправленные майонезом (сметанным соусом), любое мясное блюдо либо овощной салат. Такой обед помогает потолстеть.
• Полдник . Кефир с печеньем, пирожком, немного шоколада.
• Ужин . Любая каша на молоке с добавлением свежих фруктов, чай и бутерброд.

Упражнения для набора мышечной массы

Физические нагрузки способствуют набору веса и накачиванию мышц. Употребляйте протеин, так будет происходить ускоренный рост мышечной массы. Вот комплекс упражнений, с помощью которого потолстеть можно в короткие сроки:

• Приседание со штангой . Эффективный способ прорабатывания разных групп мышц, прокачивания бедер. Для получения лучшего результата выполните минимум 5 повторов, регулярно увеличивая вес.
• Становая тяга . Способствует эффективному увеличению мышечной массы (прорабатываются мышцы поясницы, спины, пресса, ягодиц, трапециевидные, бедра). Занятие должно начинаться с разминки, иначе вы не только не нарастите мышцы, но и надорвете спину.
• Жим штанги из положения лежа . Прекрасно прорабатывает плечевую, трехглавую, грудную мышцу, а также пресс.

Справиться с худобой не намного легче, чем с лишним весом. Вы можете использовать разнообразные диеты с повышенной калорийностью, заниматься спортом, принимать настои из лечебных трав, способствующие усилению аппетита. Чтобы быстро потолстеть, рассчитайте свой идеальный вес и найдите подходящий метод с помощью следующего видео:

Очень часто в подростковом возрасте возникает проблема дефицита веса. В таком возрасте чрезмерная худоба может способствовать развитию комплексов. Со временем, в период полового созревания, парни хотят обладать крепким и рельефным торсом. Но без достаточного количества мышечной массы добиться этого невозможно. Как быстро набрать вес парню 17 лет и при этом создать крепкий и подтянутый торс? Но сначала надо разобраться с проблемой недостаточного веса и понять причины ее появления.

Особое внимание следует родителям уделять парню в подростковом возрасте и в случае необходимости обращаться за помощью к специалистам.

Норма — это средний показатель, характерный для определенных параметров. Она позволяет оценить физическое развитие человека и его здоровье. Для каждого человека, в зависимости от возраста, определяется норма веса и роста. Таблица демонстрирует среднюю норму физического развития подростка-парня в возрасте 16 — 17 лет и допустимые колебания показателей.

Взаимосвязь веса и роста очень важна при формировании подросткового тела. Их пропорциональное соотношение поможет определить соответствие либо несоответствие возрастной норме.

Если тип телосложения парня относится к эктоморфному, то

Возможность организма наращивать мышечную массу очень индивидуальна. Она зависит от количества синтезированного белка (на это влияет уровень тестостерона, увеличение его в зависимости от стрессовых ситуаций), и генетической предрасположенности мышечных волокон к росту.

Перед тем как быстро набрать вес, парню 17 лет очень важно разобраться в правилах набора сухого веса, чтобы не стать обладателем большого количества подкожного жира.

Увеличение калорийности продуктов . При наборе веса необходимо давать организму большое количество калорий, увеличивая энергетическую ценность рациона.

График принятия пищи . Завтрак обязателен в течение 15 минут после пробуждения. Дальнейшее принятие пищи должно быть каждые 2-3 часа. Главное при наборе веса — не давать организму использовать собственные ткани для обогащения энергией.

Столовые приборы больших размеров . Хитрый диетический прием. При использовании большой тарелки убедитесь, что она полностью покрыта продуктами.

Применение пост-тренировочных комплексов . После занятий в тренажерном зале необходимо в кратчайшие сроки восстановить потраченную энергию за счет употребления высококалорийной и белковосодержащей пищи. Помочь восстановиться мышцам после силовых нагрузок поможет употребление качественных углеводов и высококалорийного коктейля.

Высококалорийная диета . При составлении рациона питания необходимо сделать акцент на высококалорийные продукты и исключить употребление цельных овощей, овсяных хлопьев. Слишком объемные продукты быстро вызывают чувство насыщения и в кратчайшие сроки возвращают чувство голода.

Мониторинг энергетической ценности суточного рациона . Контроль употребления калорий позволит соблюдать их допустимый лимит и контролировать набор веса за счет мышечной массы либо жира.

Рациональное проведение кардионагрузок . Они должны быть не сильно интенсивными и непродолжительными. Повышение аппетита, увеличение эффективности восстановительных процессов и ускорение метаболизма — это как раз то, что нужно чтобы набрать вес. И это все только благодаря правильно проведенным кардионагрузкам.

Тренироваться только после полноценного приема пищи . За 1 час до начала силовых нагрузок необходимо принять пищу с высоким содержанием калорий. Тогда ваш организм не будет задействовать большее количество энергии, чем потребляет.

Многие задаются вопросом, как набрать вес худому парню, и что для этого необходимо делать в тренажерном зале. Все очень просто. После составления правильного сбалансированного питания время приступать к увеличению эффективности тренировок.

• постоянство и регулярность проведения тренировок;


• постепенное увеличение рабочего веса;


• использование в тренировочном процессе базовых упражнений;


• минимальное количество кардионагрузок;


• наличие выдержки, терпения и качественной работы;


• выполнение подходов максимально возможное количество раз — до чувства жжения в мышцах;


• правильное выполнение техники упражнений;


• схема тренировок: вначале все тело за одно посещение зала, а далее разделяем и поочередно занимаемся верхней и нижней частью.


• восстановление после силовых нагрузок — не менее восьми часов на сон.

Если соблюдать основные правила тренировочного процесса в комплексе с правильным питанием, впечатляющие результаты по увеличению объема мышц и их рельефности не оставят вас ждать.

Отвечая на вопрос «как быстро набрать вес парню 17 лет», помните, что продукты питания в таком случае должны быть высококалорийными, а пища — разнообразной. Калории — это источник энергии, жировой и мышечной массы. Основное правило питания — это обогащение организма таким количеством энергии, которое значительно больше потребляемой.

• белки — источник мышечной массы;


• жиры — источник калорий;


• углеводы — источник энергии;


• аминокислоты — продукт восстановления.

В основе дневного рациона на первом месте должны находиться сложные углеводы и белок. Также стоит употреблять овощи и фрукты, обогащенные клетчаткой, способствующей нормализации пищеварения.

Чтобы разобраться в том, как набрать вес худому парню за счет питания, следует в первую очередь обратить внимание на частоту приема пищи. Правильный режим дробится на шесть приемов, с интервалом в два-три часа.

При наборе веса очень важно соблюдать режим питания. Так вы помогаете организму привыкнуть к стабильности получения продуктов питания и тем самым стабилизируете обменные процессы в организме.

Многие парни мечтают набрать вес и создать при этом красивое рельефное тело в кратчайшие сроки. Именно поэтому для тех, кто пытается понять, как набрать вес худому парню за семь дней, мы распишем основные принципы успешного комплекса упражнений и массонаборных диет.

Аксиома создания красивого тела с достаточным количеством мышечной массы заключается в регулярном правильном сбалансированном питании и постоянных силовых нагрузках в тренажерном зале.

Следует приучиться питаться быстро, не находясь долго за столом. Достаточно 20 минут для того, чтобы насытить организм питательными веществами. А длительный прием пищи способствует увеличению только количества жира.

Составляйте рацион из правильных продуктов, усвоение в организме которых принесет пользу и обогатит его энергией, а не отложится в проблемных зонах. Употребляйте продукты с низким гликемическим индексом и с большим содержанием полезных кислот.

За сколько можно набрать вес, тренируясь в тренажерном зале ежедневно, и что следует для этого делать, подскажет высококвалифицированный тренер.

Массонаборная диета способствует замедлению процесса метаболизма в организме, при этом не позволяет откладываться лишним жирам за счет грамотно составленного режима тренировок.

Набор веса — это процесс постепенный и во многом определяющийся вашим состоянием здоровья и возрастом. Если мы набираем вес в домашних условиях, стоит обратиться к диетологу для составления правильного и наиболее подходящего рациона индивидуально для вас.

• питательный завтрак и ужин;


• большое количество протеиновых продуктов;


• тщательное пережевывание пищи;


• запивать еду водой;


• разделение продуктов по процессу усваивания организма.


• после приема пищи — полноценный отдых;


• объем потребляемой воды в сутки — не менее 3 литров;


• ежедневное проведение водяных и паровых процедур;


• употребление продуктов, содержащих витамины и полезные вещества;


• длительные пешие прогулки на свежем воздухе;


• проводить силовые тренировки длительность по 1 часу с периодичностью 3 раза в неделю;


• в период восстановления и увеличения мышечной массы рекомендуется употребление рыбы;


• ночной сон — не менее 8 часов;


• увеличить употребления натрия, необходимого для роста мышц.

В результате физических нагрузок калории могут трансформироваться в мышечную массу, которая, в свою очередь, может весить больше жира. Поэтому не стоит забывать о том, что индивидуальна норма веса и роста (таблица с их показаниями демонстрирует допустимый интервал). И именно в таких случаях она поможет скорректировать план набора веса для подростка.

Увеличение веса зависит от самого человека, которому это необходимо. На сегодняшний день существует множество комплексов упражнений и вариантов массонабирающих диет. Только ленивый не сможет подобрать наиболее оптимальный вариант для себя и увеличить при этом свои объемы и вес. Вопрос «как набрать 5 кг веса и от чего зависит результат» волнует многих парней.

От того, какой образ жизни ведет человек, интенсивности и правильности тренировочного процесса и, конечно, соблюдения правил диеты, зависит количество набранных килограмм. Соблюдая все правила, прибавить 5 килограмм без ущерба здоровью вполне реально за один месяц регулярных тренировок и правильного питания. Мышечная масса при этом будет увеличиваться в объемах и придавать дополнительный вес. Опытные тренеры советуют постепенный набор веса. Достигнув желаемого результата, необходимо ни в коем случае не останавливаться, а постоянно поддерживать свое тело в тонусе.

Многие спортсмены для стремительного набора мышечной массы рекомендуют употреблять дополнительные спортивные добавки. Такое спортивное питание, какглюкомин, лицитин, креатин способствуют увеличению объемов мышц. Но в силу подросткового возраста перед началом употребления таких препаратов советуем проконсультироваться со специалистом. Безопасными в применении считаются продукты, содержащие полезные омега-кислоты и пивные дрожжи. Вот на них мы и советуем вам остановиться.

Разобравшись как быстро набрать вес парню 17 лет, рекомендуем вам не засиживаться дома, а бежать в магазин, тренажерный зал и приступать к формированию красивого, подтянутого и массивного тела.

Как узнать, обманывает ли вас партнер? Есть 7 способов Беспокоитесь, что ваш романтический партнер не всегда честен с вами? Есть вероятность, что вы правы, так как все люди врут время от времени. Но если в.

11 странных признаков, указывающих, что вы хороши в постели Вам тоже хочется верить в то, что вы доставляете своему романтическому партнеру удовольствие в постели? По крайней мере, вы не хотите краснеть и извин.

Топ-10 разорившихся звезд Оказывается, иногда даже самая громкая слава заканчивается провалом, как в случае с этими знаменитостями.

Зачем нужен крошечный карман на джинсах? Все знают, что есть крошечный карман на джинсах, но мало кто задумывался, зачем он может быть нужен. Интересно, что первоначально он был местом для хр.

Что форма носа может сказать о вашей личности? Многие эксперты считают, что, посмотрев на нос, можно многое сказать о личности человека. Поэтому при первой встрече обратите внимание на нос незнаком.

10 загадочных фотографий, которые шокируют Задолго до появления Интернета и мастеров «Фотошопа» подавляющее большинство сделанных фото были подлинными. Иногда на снимки попадали поистине неверо.

Как набрать мышечную массу в домашних условиях: упражнения и питание

Многие из тех, кто решил нарастить объемные мышцы, интересуются, как это сделать в домашних условиях. Домашние тренировки мало отличаются от занятий в тренажерном зале: большинство силовых упражнений для зала можно выполнять дома, если обзавестись стандартным набором отягощений. Тренировки необходимо дополнить правильным питанием. Одно не действует без другого: диета и физические нагрузки — главные составляющие тренировочного прогресса.

Что влияет на рост мышц?

Чтобы добиться заметного роста мышц, придется задействовать целый комплекс мер, а именно:

• выделить время для регулярных тренировок;
• наладить правильное питание;
• установить здоровый режим сна, работы и отдыха;
• отказаться от вредных привычек, таких как курение и употребление алкоголя.

Если нет возможности посещать тренажерный зал, придется оборудовать пространство для занятий фитнесом у себя дома. Рост мышц обеспечивают силовые нагрузки, то есть упражнения с отягощениями. Значит, для домашних тренировок понадобятся гантели, гири и штанга. Часть силовых упражнений выполняется на турнике и брусьях. В них отягощением служит вес собственного тела, а на поздних этапах тренировочного процесса используются еще и дополнительные отягощения: утяжеленные пояса, жилеты, рюкзаки.

Какое питание помогает наращивать мышцы?

Силовые тренировки — это не единственный способ увеличить мышечную массу. В бодибилдинге многое зависит от питания. В период набора мышц оно должно быть калорийным и сбалансированным. Если организм будет недополучать калории или испытывать недостаток протеинов, витаминов и полезных жиров, от регулярных силовых тренировок будет мало пользы.

Основные составляющие рациона бодибилдера:

На долю углеводов должно приходиться 50-65% общего количества калорий. В период интенсивных силовых тренировок организму необходима энергия, углеводы — ее основной источник. Получать их лучше из овощей и зерновых продуктов. Они насыщены сложными углеводами, которые усваиваются медленно и не вызывают резкого повышения уровня сахара в крови. Простые углеводы — их много в мучных изделиях и сладостях — усваиваются быстро, резко повышая уровень глюкозы в крови. Чтобы снизить его, организм вынужден переработать излишек глюкозы в жир. В период массонабора содержание быстрых углеводов в рационе необходимо ограничить, чтобы не набрать слишком много жировой массы вместо мышечной.

Строительный материал для мышечных волокон — аминокислоты. Их организм получает из белковых продуктов питания: творог, мясо, рыба, яйца. В период наращивания мышц доля белков в рационе должна составлять 30-35%.

Слишком сокращать потребление жиров не рекомендуется. Среди прочего, они необходимы организму для поддержания гормонального баланса. Жиры участвуют в синтезе стероидных гормонов, в том числе тех, которые оказывают анаболический эффект — стимулируют формирование мышечной ткани. На этапе набора мышечной массы на долю жиров должно приходиться 10-15% суммарной калорийности рациона. Примерно 65% от общего объема потребляемых жиров должны составлять жиры растительного происхождения.
Следует также позаботиться о том, чтобы организм не испытывал недостатка витаминов и минеральных веществ. При нехватке в рационе этих ценных нутриентов происходят сбои в обмене веществ, и рост мышечной ткани замедляется.

Наращивание мышц: правила питания для девушек

Практически все девушки знают, какое питание делает тело стройным. Ведь похудение интересует девушек гораздо чаще, чем набор мышечной массы. Если поставлена цель — нарастить мышцы, придется забыть о принципах жиросжигающей диеты и выучить новые правила питания:

• В период массонабора питание должно быть с профицитом калорий: объем потребляемых калорий должен превышать поддерживающий уровень на 10-20%.
• Для роста мышц важно придерживаться правильного соотношения БЖУ. Средние нормы потребления основных питательных веществ на килограмм массы тела: белки — 2-2,5 г; углеводы — 3-4 г; жиры — 0,4-0,8 г. При чрезмерном жироотложении на фоне повышенного употребления углеводов норму белка следует повысить до 2,5-3,5 г на 1 кг веса.
• Чтобы насытить организм витаминами, минеральными веществами и клетчаткой, нужно употреблять много овощей, фруктов, ягод, зелени, орехов.
• В сутки нужно выпивать 2,5-3,5 литра жидкости. Для стимуляции обменных процессов полезно пить зеленый чай.

Какой режим питания способствует росту мышц? Лучше питаться небольшими порциями, но часто. Суточный объем калорий нужно разбить на 5-6 приемов пищи. Чувства голода следует избегать, но и переедать не рекомендуется. Нельзя тренироваться на полный желудок: принимать пищу нужно не позже чем за два часа до тренировки.

Особенности питания мужчин

Для мужчин действует тот же принцип: объем калорий, поступающих в организм, должен превышать объем расходуемых калорий. Только тогда мышечная масса будет расти. Для начала калорийность рациона нужно увеличить на 10-20%. Если этого окажется недостаточно, нужно повысить калорийность рациона на 25-30% или даже больше. При этом необходимо постоянно контролировать уровень жира в организме. Если он достигает 15-20%, набор веса нужно приостановить и временно перейти на диету, которая используется при сушке. Снизив уровень жира до 10%, можно снова начинать набор массы.

В порции пищи, принимаемой перед тренировкой, должно быть много медленных углеводов, чтобы организм получил заряд энергии. Можно съесть порцию овсянки, гречки или риса. Суточная норма белка составляет 2,5-3,5 г на килограмм веса. Белок можно получать, употребляя говядину, курятину, творог, рыбу, яйца. Не стоит забывать и про спортивные добавки: гейнеры, протеиновые порошки, витаминные комплексы. Питаться нужно дробно: 6 приемов пищи в сутки.

Упражнения для роста мышц

Разобравшись с тем, какое питание должно быть у спортсмена в период роста мышц, нужно несколько слов сказать о физических нагрузках. Программа для наращивания мышц в домашних условиях должна состоять из следующих упражнений: отжимания, подтягивания, подъемы ног на турнике, жим гири в наклоне, становая тяга, жим штанги лежа, приседания с гантелями или штангой.

Тренироваться для набора массы нужно 3 раза в неделю. Одно занятие должно длиться не больше часа. Упражнения разбиваются на подходы (сеты). Обычно в одном упражнении делают 3-4 подхода по 8-12 повторений. В упражнениях на пресс — 3-4 подхода по 15-25 повторений. Отдых между подходами занимает 1-3 минуты. Не рекомендуется проводить тренировки ежедневно: перерывы между силовыми тренировками должны длиться не меньше 48 часов.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

15 эффективных уловок для набора мышечной массы за 1 месяц | от Muscles Freak | Age of Awareness

Если вы ставите перед собой задачу нарастить мышечную массу и хотите сделать это быстро, мы покажем вам, как это сделать.

Как и на любой тренировке, ключом к успеху является правильное питание, употребление большого количества воды, крепкий ночной сон и, самое главное, уверенность в том, что вы выполняете упражнения, которые помогут вам достичь своей цели.

Быстрое наращивание мышечной массы возможно, но нужно делать правильные вещи.

В конце концов, вы хотите не только нарастить крепкие мышцы, но и сохранить их после всех усилий, которые вы приложили.

БЕЛК

Сколько белка для наращивания мышц?

Чтобы нарастить мышечную массу, необходимо ежедневно получать нужное количество белка.

Каждый человек немного отличается в зависимости от типа телосложения, а также от того, как организм реагирует на программу тренировок.

Таким образом, самый простой способ определить необходимое количество белка, чтобы вы могли нарастить до 10 фунтов мышечной массы за один месяц или меньше, вам нужно произвести расчет на основе своей безжировой массы тела.

Для этого возьмите ваш текущий вес и минус процент веса тела. Затем умножьте это число на 1,14. Это подскажет вам правильное количество граммов, необходимое для быстрого наращивания твердой мускулатуры.

ТРЕНИРОВКА

Тренировки для наращивания мышц

Если вы только начинаете, вы хотите установить базовый режим тренировки, увеличивая продолжительность, частоту и интенсивность с течением времени.

Сколько повторений для формирования мышц?

Сначала, чтобы нарастить до 10 фунтов мышц за один месяц или меньше, убедитесь, что вы делаете как минимум следующее, используя три подхода по 15 повторений в каждом:

• Ноги — Выпады, приседания, Жим ногами, Ноги Разгибания и сгибания ног
• Спина — подтягивания, тяги в стороны, гребля, мертвая тяга
• Руки — сгибания рук со штангой, сгибания гантелей и сгибания рук со штангой Ez
• Плечи — подъемы гантелей, жим гантелей и боковые упражнения
• Живот — Скручивания на наклонной скамье и подъемы ног в висе
• Грудь — отжимания, жим лежа и мухи
• Кардио — Бег, плавание и аэробика

ДОБАВКИ

Действительно ли добавки работают на наращивание мышц?

Еще один способ набрать до 10 фунтов мышечной массы менее чем за месяц — это правильно питаться.

Однако, помимо употребления в пищу белков, углеводов и свежих фруктов и овощей, вы можете также подумать о добавлении высококачественных пищевых добавок.

Важно помнить, что некоторые добавки — пустая трата денег, поскольку они не предназначены для всасывания в организм.

Поэтому всегда используйте только качественные добавки, предназначенные для попадания в кровоток, где они могут работать.

СТИРАЛЬНАЯ ПАНЕЛЬ ABS

Как получить шесть упаковок в месяц?

Если бы вы спросили и мужчин, и женщин, для какой части тела они больше всего заинтересованы в наращивании мышечной массы, пресс оказался бы в верхней части списка.

Поэтому, если вы хотите накачать твердый пресс за один месяц, будьте готовы к самоотдаче, настойчивости и большому количеству тяжелой работы.

Чтобы получить желаемый пресс, вам нужно будет концентрироваться только на этих мышцах по расписанию, обычно два-три раза в неделю.

Скручивания, безусловно, самые эффективные, они придают вам желаемый вид, а также ускоряют обмен веществ, поэтому ваше тело способно сжигать накопленный жир.

ТИПЫ ВЕСА

Мы также хотели сравнить круговые тренировки со свободными весами для наращивания до 10 фунтов мышц за один месяц или меньше.

Обычно вы хотите использовать оба, но не в один и тот же день. При наращивании мышц жизненно важно что-то менять.

Причина в том, что если вы однажды прорабатываете руки и пресс, другой — ноги и грудь, а на следующий день — плечи и кардио, вы даете мышцам время для восстановления.

Каждый раз, когда вы тренируетесь, вы разрушаете мышцы, чтобы их можно было нарастить сильнее. Таким образом, использование как свободных весов, так и круговых тренировок позволяет телу отдыхать и восстанавливать мышцы, так что вы получаете потрясающие результаты.

ВАШИ КАЛОРИИ ПРИБИРАТЬ

Сколько калорий нужно для наращивания мышц?

Чтобы поддерживать идеальный баланс в потреблении калорий, чем вы сжигаете, вам необходимо определить правильное количество калорий для вас, поскольку каждый человек индивидуален.

Хотя есть несколько способов выяснить это, проще всего взвесить себя и затем выполнить один из следующих расчетов:

• Потеря жира — от 12 до 13 калорий на каждый фунт веса
• Увеличение веса — от 18 до 19 калорий на каждый фунт веса
• Поддержание — от 15 до 15 калорий на каждый фунт веса

ВАША ДИЕТА ОЗНАЧАЕТ МНОГО

Что есть, чтобы набрать мышечную массу?

Как мы уже упоминали, вам необходимо потреблять правильное количество белков, углеводов, фруктов и овощей, а также жиров, чтобы набрать до 10 фунтов мышечной массы за один месяц или меньше.

Кроме того, вам нужно будет перестать есть три больших приема пищи в день и начать есть шесть меньших порций. Это поможет поддерживать метаболизм, чтобы каждая тренировка была успешной.

УВЕЛИЧИТЬ ПРИЕМ ВОДЫ

Сколько воды мне нужно пить, чтобы нарастить мышцы?

Как диета важна для наращивания мышечной массы, так и потребление воды не менее важно.

Рекомендуется выпивать не менее восьми стаканов воды в день. Это поможет вывести вредные токсины, сохранит смазку в теле и обеспечит достаточный уровень гидратации для тяжелых тренировок.

Таким образом, ваша тренировка будет эффективной, а результаты будут намного быстрее.

НЕКОТОРЫЕ КАРДИО

Влияет ли кардио на рост мышц?

Наряду со свободными весами и круговыми тренировками вам также понадобится 9% вашей тренировки, которые будут посвящены кардио.

Идеально подходит для сжигания жира, увеличения энергии и ускорения обмена веществ.

Некоторые из самых популярных вариантов кардио:

• Плавание
• Теннис
• Ходьба
• Бег
• Езда на велосипеде
• Аэробика

БУДЬТЕ МОТИВИРОВАТЬ

Почему сложно нарастить мышцы?

Наращивание до 10 фунтов мышечной массы за месяц или меньше возможно, но, как уже упоминалось, это потребует полной самоотдачи и тяжелой работы.

Одна из наиболее частых причин неудач — снижение или отсутствие мотивации.

Поэтому найдите друга, который тоже хочет нарастить мышцы, и основывайте свое предприятие на системе друзей.

Если вы никого не знаете, то подумайте о работе с профессиональным тренером!

ИМЕЙТЕ ТЕРПЕНИЕ

Сколько дней нужно для наращивания мышц?

По мере того, как вы работаете над своим желанием нарастить до 10 фунтов мышечной массы за месяц или меньше, вам нужно будет видеть, что вы с каждым днем ​​приближаетесь к своей цели.

Следите за своими тренировками, это поможет вам оставаться в расписании, когда вы переключаетесь между делами и видите, как далеко вы продвинулись.

Если вы обнаружите, что отстаете в достижении своей цели, тогда вы будете знать и иметь возможность внести коррективы в свою тренировку.

ДУМАЙТЕ РЕАЛЬНО

Как нарастить мышцы и избавиться от жира?

Как уже упоминалось, нарастить 10 фунтов мышц за один месяц или меньше — это то, чего может достичь целеустремленный человек, но если у вас много лишнего веса или у вас нет достаточно времени для тренировки, скорее всего, вам может понадобиться немного больше время.

Сделайте все возможное, и если вы обнаружите, что вы набрали не 10 фунтов, а, возможно, восемь, гордитесь и продолжайте!

JOIN GYM

Как накачать мышцы в тренажерном зале?

Хороший тренажерный зал не обязательно должен быть дорогим.

Да, многие спортивные залы с высокими доходами имеют все самое современное оборудование, которое нужно людям, но сегодня вы найдете спортивные залы по соседству и YMCA, которые предлагают огромную ценность, а также веса, круговые тренировки и многое другое.

ПОСЕТИТЕ НЕКОТОРЫЕ КЛАССЫ

Иногда, стремясь достичь такой цели, как нарастить 10 фунтов мышечной массы за один месяц или меньше, вы забываете повеселиться.

По этой причине мы предлагаем вам записаться на одно занятие, например, на кружок, курс аэробики, курс пилата или занятия йогой, чтобы разбить занятия и сделать процесс увлекательным.

ИМЕЙТЕ ПРАВИЛЬНЫЙ НАБОР РАЗУМА

Как быстро нарастить мышцы?

Если вы хотите нарастить до 10 фунтов мышечной массы менее чем за один месяц, вы должны иметь настрой на успех.

Это означает, что вам нужно идти к этому с абсолютной целеустремленностью и решимостью, чтобы добиться успеха. Нет короткого пути или быстрого способа нарастить мышцы.

15 способов, которыми женщины могут нарастить мышцы, не выглядя слишком мускулистыми

Женщинам следует проявлять большую активность, когда дело доходит до наращивания мышц. Мышцы содержат митохондрии, которые ускоряют обмен веществ (1). Наращивание мышц помогает тонизировать ваше тело и предотвращает потерю мышц после определенного возраста (2), (3). Но если вас беспокоит, что набор мышц сделает вас мускулистым, не волнуйтесь. Вот 15 лучших способов нарастить мышцы, не выглядя слишком мускулистыми. Прокрутить вниз!

15 способов, которыми женщины могут накачать мышцы

Тренировка

1.Силовые тренировки

Силовые тренировки — это первый шаг, который нужно сделать, если вы хотите нарастить мышечную массу и силу (4). Типичная программа силовых тренировок включает поднятие тяжестей (гантели, штанги, гири и гантели). Это помогает улучшить силу ваших мышц.

Эти упражнения вызывают сильный износ мышц. Когда вы отдыхаете или спите, мышцы восстанавливаются — только на этот раз они шире и сильнее.

Используйте свой вес, тренировочную ленту TRX или любую другую эспандерную ленту, чтобы превратить простые упражнения в силовую тренировку.Вот пример программы силовых тренировок.

Пример программы силовых тренировок

Помните, что вы должны смешивать свои тренировки, чтобы построить стройное, подтянутое и сильное тело.Прокрутите вниз, чтобы узнать, что вам нужно сделать.

Включите HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) в свою программу упражнений, чтобы поддерживать стройную фигуру и получить точеную фигуру. HIIT включает быстрые и подвижные движения в течение 30 секунд с 10 секундами отдыха между подходами.

Эта короткая тренировка с высокой интенсивностью нацелена на быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые необходимы для наращивания мышц (5), (6). Тренировки на выносливость или длительные упражнения, такие как длинные бега или прогулки, нацелены на медленно сокращающиеся волокна, которые не помогут нарастить мышцы.

Выполняйте следующие упражнения: высокие колени, попеременные удары ногами прямой ногой, бёрпи, приседания, прыжки с прыжками, прыжки со скакалкой, боевую скакалку, боковой складной нож, русский скручивание, подъемы и подъемы ног, кранчи и приседания.

Перед тем, как перейти к следующему упражнению, убедитесь, что вы отдыхаете 60–90 секунд. Отдыхайте 10 секунд между подходами.

3. Напрягите себя

Заставьте себя делать больше повторений, быстрее и точнее. Если вы продолжите выполнять те же упражнения с обычным количеством подходов и повторений, вы не добьетесь прогресса.

Чем больше вы тренируетесь, тем лучше ваши мышцы адаптируются к весам. Если вы не увеличите вес или не добавите какой-либо уровень сложности, ваши мышцы останутся того же размера.

Совет : Тренируйтесь 3-5 дней в неделю и делайте силовые тренировки через день, чтобы дать мышцам время для восстановления.

Помимо тренировок, вы также должны позаботиться о своем питании. Вот стратегии диеты, которым вы можете следовать.

Диета

4. Потребляйте достаточно белка

Поднятие тяжестей и выполнение HIIT расщепляют мышечный белок.Белок нужен вам для восстановления мышц. Такие источники, как рыба, куриная грудка, кусочки сои, бобы, орехи, семена, чечевица, яйца и грибы, могут помочь нарастить и восстановить мышцы.

Сидячие женщины должны потреблять 0,8 грамма белка на килограмм веса тела. Но для наращивания мышечной массы потребляйте 1,7–1,8 грамма белка на килограмм веса тела. Если вы весите 132 фунта (62 кг), вы должны потреблять 105-112 г белка в день (7).

5. Ешьте до и после тренировки

Прием пищи до и после тренировки поможет вам ускорить тренировку и быстро восстановиться после нее (8).

Поднятие тяжестей требует энергии, и, потребляя перед тренировкой богатую углеводами и умеренно белковую пищу, вы обеспечите свое тело необходимой энергией. Ешьте после тренировки пищу, богатую белком, чтобы ваши мышцы быстро восстанавливались.

6. Потребляйте здоровые жиры в ограниченном количестве

Полезные жиры, содержащиеся в орехах, семенах, топленом масле, авокадо, масле рисовых отрубей и масле авокадо, богаты витамином Е. Витамин Е — антиоксидант, который помогает выводить токсины (9 ). Эти пищевые источники также содержат омега-3-жирные кислоты, которые помогают снизить воспаление в организме (10).Эти полезные жиры также помогают ускорить процесс восстановления, когда ваше тело отдыхает.

7. Потребляйте хорошие углеводы в ограниченном количестве

Включите в свой рацион углеводы с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты, овощи и цельнозерновые. Они содержат пищевые волокна, витамины и минералы, которые необходимы для оптимального здоровья. Эти питательные вещества гарантируют, что вы не почувствуете слабость и не заболеете.

8. Принимайте добавки

Добавки отлично подходят для людей с очень загруженным графиком или очень активных.Они обеспечивают питание, которое вы не получаете от цельных продуктов. Белковые добавки отлично подходят для набора сухой мышечной массы. Тем не менее, вы должны поговорить со своим врачом и диетологом, прежде чем принимать какие-либо добавки.

9. Ограничьте потребление алкоголя

Алкоголь метаболизируется в организме в виде дополнительных калорий, и слишком большое его количество в организме может привести к увеличению веса (11). У вас также не будет энергии и выносливости для тренировок. Если вы хотите нарастить мышцы, выпейте бокал вина один-два дня в неделю.Если вы переборщите, ваш прогресс замедлится.

Следующие пять пунктов обсуждают один из наиболее игнорируемых, но важных аспектов наращивания мышечной массы. Взглянуть.

Образ жизни

10. Отдых

Отдых помогает в восстановлении мышц. Если вы не будете отдыхать, вы получите травму и не сможете вернуться в спортзал. Отдыхайте между упражнениями и подходами и после возвращения домой не менее 20 минут. Избегайте подъема тяжестей каждый день.

11. Раннее пробуждение

Раннее пробуждение побуждает вас рано ложиться спать.Таким образом, вы сможете ходить в спортзал утром или вечером. У вас также будет время, чтобы приготовить быстрый завтрак, прежде чем отправиться в путь, или съесть богатый белком ужин после того, как вы вернетесь из спортзала вечером.

12. Высыпайтесь достаточно

Сон важен для восстановления мышц от износа (12). Спите как минимум 7 часов. Ваш мозг также нуждается в остальном для работы (13).

13. Медитируйте

Построение стройного и сильного тела требует определенной степени дисциплины.Медитация может помочь вам сосредоточиться и вести хороший образ жизни. Поначалу это тяжело, но не сдавайтесь. Постепенно вы научитесь тренировать свой мозг и контролировать свои приступы голода, летаргию, беспокойство и другие эмоции, которые могут помешать вам вскоре получить желаемые результаты.

14. Окружите себя позитивными людьми

Позитивные люди помогают вдохновлять и мотивировать других. Окружение себя позитивными людьми снизит вероятность того, что вы потерпите неудачу в личных и профессиональных усилиях.Будь то дома, на работе или в спортзале, ищите людей с большой энергией и настроением, чтобы вы могли учиться у них и не отказываться от своих целей так легко.

15. Поговорите с экспертами

Если вы новичок, лучше всего иметь личного тренера, который подскажет, как правильно выполнять упражнения. Проконсультируйтесь с диетологом, чтобы составить индивидуальный план диеты. Вы также можете поговорить с другими людьми, которые разделяют схожие цели, чтобы создать сообщество поддержки. Создание социальной поддержки важно для того, чтобы вы оставались сосредоточенными и правильно выполняли упражнения.

Заключение

Регулярные упражнения, здоровое питание и физический и эмоциональный отдых могут помочь направить вашу жизнь в новое, лучшее русло. Но прежде чем начать, поговорите с тренером и диетологом, чтобы получить рекомендации по упражнениям и питанию. Заботиться!

Часто задаваемые вопросы

Сколько дней в неделю мне нужно тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу у женщин?

Получите как минимум два дня силовых тренировок / TRX / тренировок с собственным весом, чтобы привести мышцы в тонус.Не ходите на силовые тренировки в течение нескольких дней подряд.

Сколько мышц может набрать женщина за месяц?

Это зависит от вашей диеты, плана упражнений, возраста, телосложения, текущего веса, стресса, сна и т. Д.

Набираете ли вы вес, когда набираете мышцы?

Мышцы имеют больший вес, чем жир. Так что да, вы наберете вес.