Как увеличить мышечную массу за короткий срок – Just a moment…

Как быстро набрать мышечную массу: 8 проверенных способов

      В данной статье будет рассказано, как быстро набрать мышечную массу, как новичкам, так и для тех, кто вошёл в застой и не может двинуться с мёртвой точки. Используя ниже описанные 8 проверенных способов, ваша мускулатура начнёт расти, а рабочие веса увеличиваться.

     Термин как быстро набрать мышечную массу до конца многие не понимают. Есть 2 совершенно разных понятия – набрать вес и набрать мышечную массу, в первом случае нужно есть всё подряд и ни в чём себя не ограничивать, при этом будет приличная жировая прослойка, во втором необходимо правильно сбалансированное питание, пример для мужчин узнайте — здесь, для женщин – тут.

     Ниже расскажу о способах набора сухой мышечной массы, без лишних жировых отложений.

 

Как набрать мышечный вес

 

1. Частое питание

     Частое питание это залог успеха в наборе качественных мышц, питайтесь каждые 2-3 часа, не пропускайте приёмы пищи. Если забываете, ставьте сигнал на телефоне, делайте заметки, в идеале только появляется чувство голода, сразу необходимо его удовлетворить, иначе в работу включается гормон Кортизол, которые разрушает мышечные ткани, ликвидирую часы тяжёлой работы в тренажёрном зале.

     Ни в коем случаи не пропускайте завтрак, мышцы требуют качественного топлива, не получив его они забирают всю энергию из мышц. Если не можете есть утром, ну не лезит еда и всё, используйте коктейли, жидкая пища быстрее усваивается и без проблем употребляется.

 

2. Употребляйте после тренировочные комплексы

     Сразу после окончания тренировки, необходимо заправится приличной порцией белков и углеводов, это необходимо сделать в течении 30 минут. После этого времени истощённый организм, начинает искать энергию для восстановления своего состояния после тренировки, а так как она не поступает из вне, он с удовольствием забирает её из мышц.

     Понятное дело, не каждый может, прям в раздевалки разложится и наминать каши с творогом, для этого используйте после тренировочные комплексы – гейнеры, протеины, аминокислоты, заранее из них приготовьте коктейль и выпейте после тренировки, получите много белка и углеводов, при этом почти без жира.

 

3. Заведите дневник питания

     В этом случаи не просто рекомендую, а настаиваю записывайте абсолютно всё, что употребляете за день, не ленитесь, в голове всё не упомните. Когда перед глазами все употреблённые продукты, сразу видно, что нужно употребить больше, а где необходимо снизить скорость.

     Без дневника питания, крутятся цифры все приблизительно, не чётко и очень большой соблазн съесть чего-то запрещённого. Если увидели, что появляется жировая ткань, необходимо уменьшить рацион на 200кал. в сутки и для чёткого видения всё записывать.

     Чёткое фиксирование питание, лучший способ увеличить вес и избежать ожирения.

Без этого вы никогда не узнаете, сколько калорий употребили в течении дня.

 

4. Нет тренировкам во время голода

     Никогда, повторяю НИКОГДА не идите на тренировку с пустым желудком, это то же самое, что на автомобиле выехать в дальнюю дорогу, но залить бензин только на 10% и надеяться на успех.

     Поймите ребята, любая тренировка это стресс для всего организма, все органы начинают усиленно работать, увеличивая расход энергии. Если она не поступит перед тренировкой в достаточном количестве, вся энергия будет забираться из мышц. Получается вы качаетесь не для наращивания мускулатуры, а для её уменьшения, какой смысл?!

     При этом принять перед тренировкой 2-3 печенья или булку не годится, необходима приличная порция медленных углеводов за 2 часа до начала тренировки, не получается работать ложкой, всегда в помощь придёт гейнер и протеин.

 

5. Оптимальность кардинагрузок

     Самая обычная кардионагрузка – это бег, прыжки на скакалке, езда на велосипеде, более сложная — упражнения на орбитреке и разные виды аэробики. Слишком частые занятия кардионагрузками сжигают приличное количество жировых отложений, но и замедляют рост мышечной массы, так как сжигается большое количество калорий. Всем известно, чтобы увеличивался вес, количество калорий должно поступать больше, чем тратится.

     Поэтому при правильно составленном питании, уделяйте кардионагрузкам ежедневно не более 15 минут в среднем темпе. Такая интенсивность не даст накапливаться жировым отложениям и не будет препятствовать росту мышечных волокон, кроме этого немного ускорится обмен веществ, улучшится аппетит и быстрее будут проходить восстановительные процессы в мышечных тканях.

 

6. Употребляйте калорийные продукты

     Однако калорийность бывает разной, можно съесть приличный кусок торта и получить бешеное число калорий, быстрых углеводов и большую долю жиров или употребить гречневую кашу с куриным филе, получите тоже много калорий, но в основном за счёт углеводов и белков при минимальном содержании жира.

От того, какой вид калорийных продуктов выберите, зависит напрямую внешний вид Вашей фигуры.

     Выбирайте те продукты, которые при минимальном объёме дают как можно больше калорий, обязательный список продуктов для увеличения веса узнайте – здесь.

     Старайтесь избегать продуктов, которые попадая в желудок, разбухают, вызывая ложное чувство насыщенности – попкорн, чипсы, супы низкой калорийности, большое количество хлеба из-за разбухающего эффекта дрожжей.

 

7. Увеличьте порцию вдвое

     Этот вывод напрашивается сам по себе, если вы завтракали 100гр. гречневой каши, употребляйте 200гр., в обед съедали 70гр. куриного филе, теперь будете 150гр., если устали работать челюстями, готовьте коктейли.

     Самый простой способ углеводно-белкового коктейля – 250мл. молока, 100гр. творога, 1 банан, 2 ст. ложка овсянки и 1ст. ложка мёда, обеспечит важными калориями в течении всего дня.

     Готовьте порции заранее вечером или утром, это избавит от возможности проводить постоянно время на кухне в плане приготовления еды. Когда подвернётся возможность всегда старайтесь есть побольше, чем ели до набора массы.

     Всегда ориентируйтесь на количество набранного веса, оптимальным считается около 3кг. в месяц, всё что выше будет смесь мышц и жира, также не забудьте почитать про правила набора мышечной массы.

 

 

8. Используйте большую посуду

     Увеличивая объём тарелки подталкиваете себя съесть всё до конца, но не увеличивайте до бесконечности, встав из-за стола, не должно быть чувство тошноты от перебора еды. Эту уловки придумали диетологи, только там тарелки уменьшаются в 2 раза, а здесь сделаем в точности, но наоборот.

Если не получается осилить, попробуйте съесть 1 часть, а минут через 20 вторую.

     Мне интересно узнать — кому и какой из 8 проверенных способов принёс наибольшую пользу, жду от Вас комментариев, а вам желаю много чистого, рельефного мяса 😉 .

Советы по набору мышечной массы от Рича Пианы:

 

Рекомендуем Вам:

bombatelo.ru

Как заполучить большие мышцы в короткие сроки по науке

Для того чтобы добиться эффективного роста мышц в кратчайшие сроки требуется терпение, воля и выносливость. Помимо этого очень важно понимать принципы мышечной гипертрофии, процессы, которые провоцируют факторы роста. Без этих знаний любой начинающий атлет рискует сильно переутомляться от интенсивных нагрузок без видимых результатов.

Буквально 60-70 лет назад мышечная гипертрофия была абсолютно неизученной, атлеты были уверены, что любые тренировки превращают жир в мышцы. В 60-70 годах прошлого века после изобретения электронного микроскопа, техники мышечной биопсии и радиоактивных изотопов у ученых появилась возможность изучить мышцу изнутри. Оперируя этими знаниями, современные спортсмены и тренеры способны разрабатывать продуктивные методики для наращивания объема и силы мышц.

Факторы мышечного роста

Способность и скорость прироста мышечных волокон обусловлены гендерными, возрастными, генетическими различиями, продолжительностью сна и отдыха, рационом питания и потреблением жидкости. Переутомление и стрессы также способны негативно отразиться на гипертрофии.

Исследования доказывают, что упражнения с отягощением запускают в организме процессы, способствующие гипертрофии:

Увеличение мышц в поперечнике происходит преимущественно в период отдыха от тренировок. Именно поэтому немаловажно грамотное чередование отдыха и тренировок.

Существует два вида мышечных волокон – красные (медленные) и белые (быстрые). Объемный рельеф создается в основном белыми волокнами. Поэтому важно делать упор именно на «прокачку» быстрых волокон при желании нарастить мышечную массу.

Как набрать мышечную массу в кратчайшие сроки

Ключами к быстрой и эффективной гипертрофии являются:

• упражнения с отягощением;
• своевременный и достаточный отдых;
• правильный рацион;
• употребление оптимальных пищевых добавок.

Упражнения с отягощением

Для роста объема мышц недостаточно поднимать веса с большим количеством повторений. Человеческий организм очень хорошо способен экономить энергию и приспосабливаться к регулярным отягощениям. Привыкание к нагрузкам приводит к снижению механического и метаболического стрессов, что означает остановку мышечной гипертрофии.

Чтобы мышцы росли любое упражнение с отягощением нужно повторять вплоть до мышечного отказа (состояние при котором физически невозможно сопротивляться нагрузке).

Учеными были разработаны продуктивные тренировки, одна из которых направлена на скорейшую мышечную гипертрофию – метод повторных усилий. Он представляет собой не подъем предельного веса, а тренировку до мышечного отказа. Несколько последних, самых сложных повторений, которые выполняются сквозь мышечную боль и жжение и являются самыми действенными. Именно эти повторения вовлекают в процесс сокращения быстрые белые мышечные волока, преимущественно отвечающие за прирост мышечного объема.

Советы по методике тренировочного процесса для максимального мышечного роста:

• вес подбирается индивидуально, до полного отказа следует сделать 9-12 повторений;
• покой между подходами 1-2 минуты;
• делать 3-4 подхода, такое количество создаст оптимальный механический стресс для всех вовлеченных в тренировку мышц;
• растягивать эксцентрическую фазу, именно в этой фазе происходит максимальное увеличение выработки протеина;
• начинать комплекс упражнений с динамического разогрева, чтобы подготовить мышцы к механическому стрессу от интенсивной нагрузки;
• также сначала стоит выполнять упражнения, вовлекающие в тренировочный процесс максимум мышц (становая тяга, приседания с грузом), последовательно переходя к нагрузкам предназначенных для проработки отдельных мышечных групп;
• в конце тренировки необходимо снизить вес и провести повторения с меньшим весом до полного отказа. Это значительно повысит механический и метаболический стресс, способствуя гипертрофии.

Очень важно подбирать индивидуальную нагрузку – перенапряжение сказывается на мышечном росте так же негативно, как и недостаток нагрузки. Специалисты советуют ограничивать кардио-нагрузки, так как они отнимают большое количество энергии. Это может затормозить или остановить гипертрофию.

Сон и отдых

Нельзя недооценивать отдых после тренировочного процесса, так как именно в это время происходят химические процессы по восстановлению поврежденных и наращиванию новых мышечных волокон. Необходимое организму время для восстановления составляет 2-3 суток для каждой группы мышц.

Гормоны и элементы, требуемые для стремительного мышечного роста, выделяются преимущественно во время сна. Поэтому для мышечной гипертрофии полноценный сон и оптимальное время восстановления так значимы.

Правильный рацион

Для увеличения мышцам необходим белок, поэтому стоит включить в свой рацион продукты с высоким его содержанием. Белок – строитель мышечного материала, в большом количестве он присутствует в мясе, морепродуктах, молочных и кисломолочных изделиях.

Если стоит цель нарастить мышечную массу, то и потребление калорий должно увеличиться на 10-15% от привычного суточного потребления.

Пищевые добавки

Рост мышц невозможен при нехватке калорий или протеина. Восполнять количество протеина можно посредством спортивных добавок или вещества в чистом виде. Суточная доза при интенсивных силовых нагрузках составляет 2-3 грамма протеина на 1 килограмм собственного веса. Для эффективного выполнения комплекса упражнений рекомендуется принимать около 50 грамм протеина за 10-15 минут до начала тренировки.

Не стоит сразу отдавать предпочтение спортивным добавкам, оптимальное для развития мышечной гипертрофии количество белка можно легко поддерживать посредством сбалансированного рациона питания.

На мышечную гипертрофию влияет множество факторов – от пола и возраста до генетических особенностей организма. Но если придерживаться правил тренировок и питания, чередовать упражнения с полноценным отдыхом каждый сможет добиться быстрого мышечного роста независимо от индивидуальных особенностей.

Обязательно прочитайте об этом

muskul.pro

Как правильно набрать и нарастить мышечную массу в домашних условиях?

Дата публикации: 24 декабря 2018.

Сделать стройную фигуру и нарастить мышцы возможно не только в тренажерном зале

Этап 1: соответствующее питание

Перед началом любых тренировок следует запомнить одно простое правило — нужно правильно и хорошо питаться.

Это утверждение справедливо для людей любой комплекции — как щуплых, так и полных. Необходимо полноценное, точное и сбалансированное питание, причем не реже, чем 4 или 6 раз в сутки. Должен быть определенный график, по которому можно принимать пищу.

В период интенсивных тренировок голод является прямым врагом каждому спортсмену. Поэтому голодать ни в коем случае нельзя. Нужно четко и внимательно следить за своим состоянием и при первом намеке на голод сразу же его утолять.

Здесь тоже нужно придерживаться определенных правил, так как питаться чем-нибудь — это не есть правильно. Нужно потреблять больше калорийной пищи, чтобы был положительный энергетический баланс.

Все потребляемые продукты должны содержать только полезные вещества, например, витамины, микроэлементы, минералы, а также антиоксиданты.

Для точного количества потребления калорий можно рассчитать необходимое суточное потребление калорий, но для этого нужно знать свой уровень метаболизма, то есть обмена веществ. Чтобы мышцы росли необходимо потреблять намного больше калорий, чем расходовать.

Выполняя упражнения, следует помнить о том, что организму нужен белок, который является лучшим строительным материалом для мышц. После тренировки желательно выпить протеиновый коктейль.

От чего стоит отказаться?

Прежде всего, нужно вычеркнуть из своего меню продукты, содержащие «вредные» для организма калории:

• Кондитерские изделия с большим количеством рафинированного сахара;
• Жареная пища, приготовленная на масле с образованием канцерогенов;
• Консервированные продукты следует употреблять только в крайних случаях, когда невозможно приготовить или долго хранить свежую пищу.

Прогресс в спорте несовместим с курением и увлечением алкоголем. Даже человек, не занимающийся спортом, должен навсегда отказаться от этих вредных привычек. А следящим за здоровьем атлетам они прямо противопоказаны.

Также придется навсегда удалить из своей жизни ночные дискотеки и полуночные сидения перед телевизором. После физических нагрузок организм спортсмена переходит в фазу восстановления. Для полноценного восстановления и прогресса в спорте мы нуждаемся не только в правильном питании, но и в достаточном количестве отдыха и, в первую очередь, в ночном сне. Именно ночью, когда мы спим, происходят главные мышцестроительные процессы: высвобождается гормон роста, полным ходом идет ремонт и построение новых мышечных волокон.

Какие продукты помогут стать больше?

Белок бывает животный и растительный. Первый более ценен для набора мышечной массы, но второй дешевле. Наши мышцы получают белок, когда мы едим мясо, птицу, рыбу, яйца, молоко, творог и такую очень полезную растительную пищу, как сою. Кроме того, доля растительного белка содержится в постных продуктах: крупах, картофеле, хлебе.

Углеводы – топливо, которое необходимо организму во время тренировок и в процессе жизнедеятельности. Углеводы тоже бывают двух видов: быстрые и медленные. Первые снабжают нас энергией быстро и также быстро сгорают. Среди быстрых углеводов употреблять стоит только фрукты и спортивные батончики. Медленные углеводы – это основа рациона питания. «Каша – сила наша» — гласит одна народная пословица. «Хлеб ржаной – отец наш родной» — вторит ей другая. Прибавьте сюда макароны и картофель.

Важно понимать, что не все углеводы помогут нарастить именно мышечную, а не жировую массу. Необходимо делать упор на медленные соединения:

Не забывайте включать в рацион по возможности больше овощей, особенно зеленые салаты. Содержащаяся в них клетчатка служит дополнительным источником энергии, улучшает пищеварение и снижает уровни инсулина в крови.

Этап 2: выбираем нужные упражнения

Существует достаточно много разных программ, которые позволяют тренироваться в домашних условиях, наращивая мышечную массу. Методика, приведённая ниже, сосредоточена на проработке мышц, которые находятся выше пояса. Для прокачки ног можно воспользоваться другой программой, которую можно прочитать здесь.

Отжимания от пола

Нужно принять упор лежа. Руки расставляем не очень широко, ноги выпрямлены, таз не прикасается к полу. Если вы новичок, то достаточно сделать 4 подхода по 20 отжиманий.

Между повторениями следует отдыхать от тридцати секунд до минуты. Не следует отдыхать меньше, так как такая интенсивность тренировки приведет преждевременной усталости.

Нужно заниматься постепенно и уже через несколько недель можно увеличить число отжиманий. Однако делать это следует постепенно, добавляя, к примеру, по 1-5 повторений в подходах.

Запредельную массу получить нельзя без дополнительного оборудования в виде штанг, гантелей. Но без них поддержать хорошую форму вполне возможно

Во время выполнения упражнения можно ставить руки шире или уже: чем большее расстояние между ними, тем сильнее будут нагружаться грудные мышцы, а чем меньше, тем больший объем работы будут выполнять трицепсы.

Аналог отжиманий на брусьях

Так как комната — это не спортзал и брусьев здесь быть не может, то вместо них используются стулья. Высота стульев должна быть такой, чтобы можно было опереться на них руками и, поджав ноги под себя, свободно опуститься при помощи рук.

Число таких повторов на стульях может варьироваться от двадцати до тридцати раз. Подходов можно сделать 3-5. Большое количество повторений не рекомендуется, так как это будет сушить мышцы, а не стимулировать их рост. Если выполнять упражнение слишком легко, то можно увеличить нагрузку за счет утяжелителей.

Жим штанги лежа

Такое упражнение считается одним из самых эффективных для развития грудных мышц и плечевого пояса. Однако, для него вам потребуется штанга (можно заменить на гантели), лавка. Лучше делать с партнером, которые подаст вам спортивный снаряд и поможет завершить последние повторения.

Нужно лечь на лавку, штангу взять чуть шире плеч. Выжимаем снаряд вверх и медленно опускаем к груди. Так можно выполнить 4 подхода по 10-12 раз.

Жим гантелей или штанги стоя

Можно выполнять как с гантелями, так и штангой (такой вариант исполнения называют армейским жимом). Если дома нет ни того, ни того, то берем бутылки, наполняем их песком и используем вместо указанного ранее спортивного инвентаря. Данное упражнение поможет сделать ваши плечи больше и сильнее.

Ноги ставим на ширине плеч, немного сгибаем колени для более уверенной и устойчивой стойки. Гантели держим на уровне дельт. На выдохе поднимаем руки вверх и разгибаем их в локтях (не до конца, чтобы не повредить суставы). Затем медленно опускаем в исходное положение. Так делаем 3-4 подхода по 12-15 раз.

Тяга гантели в наклоне

1. Возьмите достаточно тяжелую для вас гантель в правую руку;
2. Поставьте левое колено на край скамьи, и левой рукой упритесь в скамью;
3. Плавно тяните снаряд вверх, прижимая плечо ближе к корпусу и отводя локоть назад;
4. В верхней точке задержите руку, сосчитайте до 2 и медленным подконтрольным движением верните гантель в исходное положение;
5. В нижней точке опустите руку со снарядом как можно ниже, растягиваю верхнюю часть спины.

Можно делать это упражнение и без скамьи. Выставьте одну ногу вперед и одноименной рукой упритесь в колено. Наклона в 45-75⁰ вполне достаточно для эффективной проработки спины. Сделайте 4 подхода по 10-15 раз.

Разведения рук в наклоне

1. Возьмите в обе руки по одной не очень тяжелой гантели;
2. Поставьте ноги вместе, стопы параллельно друг другу;
3. Наклонитесь вперед до угла 45⁰ или еще ниже. Следите при этом, чтобы ваша спина не округлялась в районе поясницы;
4. Руки с гантелями опустите вниз, ладони при этом должны смотреть друг на друга;
5. Медленно поднимите руки через стороны, не сгибая их в локтях и не распрямляясь;
6. Задержитесь на секунду или две в верхней позиции и также плавно возвращайтесь в стартовое положение.

Два описанных выше упражнения позволяют проработать мышцы спины и задний пучок дельтовидной мышцы. Кроме того, при выполнении тяги в наклоне перемещению веса помогают трапеции и бицепсы. Сделайте 3-4 подхода по 12-15 раз.

Сгибания рук стоя

А вот это упражнение тренирует бицепсы напрямую. Выполнять его можно как с грифом, так и с гантелями. Встаньте так, как описано в предыдущем упражнении, держа в каждой руке по гантели или взявшись за гриф нижним хватом. Поднимайте и опускайте вес, сокращая двуглавую мышцу плеча – бицепсы.

Много лет атлеты и тренеры спорят о том, какой вариант этого упражнения лучше: с гантелями или со штангой. Однозначного ответа нет, хотя гантели дают больше вариаций: сгибания рук поочередно, с поворотом кистей, держать снаряд можно хватом снизу, сверху или вертикально. Разные варианты выполнения позволяют задействовать разные участки бицепса. Достаточно сделать 3-4 подхода по 8-12 раз.

Скручивания

Конечно, упражнений на «кубики» существует великое множество. Но мы рассмотрим самое основное, с которым знаком каждый, хотя бы из школьных уроков физкультуры. Для его выполнения, как и для отжиманий, не требуется никакого оборудования, кроме небольшого участка пола.

1. Лягте на спину, слегка согнув ноги в коленях;
2. Зафиксируйте носки ног под тяжелой мебелью или пусть их подержит помощник;
3. Раз за разом поднимайте корпус к коленям, делая выдох. Затем опускайтесь назад и делайте вдох.

Часто, выполняя это упражнение, корпус поднимают полностью, отрывая поясницу от пола. На самом деле это делать необязательно. Для прокачки пресса достаточно лишь оторвать от пола лопатки и стянуть брюшные мышцы. Сделайте 4-5 подходов по 20-30 раз.

Какие правила необходимо соблюдать?

Регулярные тренировки — залог успеха

Конечно, тренировки в домашних условиях могут быть менее эффективными, чем занятия в специализированных тренажерных залах, где есть все необходимое оборудование.

Однако придерживаясь определенных правил можно достигать тех результатов, которые были запланированы:

• Выполнять все упражнения лучше с напарником. Позовите к себе друга и занимайтесь вместе. Он сможет вас подстраховать в случае чего.
• Выполняйте упражнения до полного мышечного отказа. Только так вы сможете максимально задействовать все мышечные волокна.
• Не стоит отвлекаться на внешние раздражители — телевизор, диван, компьютер и т. д. Соблазн велик, можете одеть наушники, включить музыку погромче и начинать заниматься. Старайтесь сосредоточить всё свое внимание на том, что вы делаете.

Занимаясь в домашних условиях, следует помнить одно единственное правило любых тренировок — это постоянство. Это поможет добиться того результата, который будет очевиден всем.

Увеличиваем прогресс

Прежде чем приступить к развитию мускулатуры в домашних условиях, нужно трезво оценить свои возможности. Убедитесь в наличии в вашем жилище свободного пространства и необходимого для тренировок оборудования. Нелишним будет вспомнить об общем состоянии здоровья: не было ли в школе освобождений по физре в связи с хроническими заболеваниями сердца или опорно-двигательного аппарата. Если ограничения двигательного режима или какие-либо временные травмы отсутствуют, то ничто не мешает заняться домашними фитнес-тренировками.

В любой городской квартире вполне реально выделить немного места для спортинвентаря. В современных спортивных магазинах вас поджидает широкий выбор всевозможных приспособлений для развития мускулатуры: от примитивных веревочных эспандеров до громоздких и дорогих силовых тренажеров. Если вы хотите сделать разумную инвестицию в ваш будущий тренинг, приобретите стальной набор: стойки для штанги и скамью с регулируемым углом наклона.

 

Развивать мускулатуру можно только с помощью отягощений. Поэтому вам понадобятся пара гантелей и штанга. Очень важно, чтобы гантели были разборные, так как это позволит регулировать веса в разных упражнениях. Для тренировок в домашних условиях диски лучше приобретать обрезиненные. Такие снаряды смотрятся эстетично, не стучат во время занятий и, самое главное, не повредят паркет или линолеум в случае падения.

Разнообразить набор упражнений позволят перекладина для подтягиваний и параллельные брусья. Вы можете купить в магазине готовый турник или собрать его самостоятельно из подручных материалов.

Набрать мышечную массу дома вполне реально. Все зависит от самого человека и его целеустремлённости.

Персональный тренер, фармаколог, диетолог

Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle

stroy-telo.com

Как можно быстро накачать мышцы – советы опытных бодибилдеров

Почти все новички в тренажерном зале задаются вопросом: как можно быстро накачать мышцы? Объясним, как. Главное — четко следовать плану: не пропускать тренировки, следить за режимом и питанием, заниматься систематически, следовать рекомендациям тренера.

В нашем клубе всегда доступны услуги персонального тренера, который убережет от травмы и проследит за техникой выполнения упражнений.

Вы сможете работать с большей нагрузкой и быстро набрать мышечную массу и вес, даже если от природы имеете астеническое телосложение. Предлагаем проверенные способы увеличения сухой мышечной массы — это сложнее, чем просто набрать вес за счет жировой прослойки, но гораздо эффективнее для дальнейшего роста.

Как накачать мышцы за короткий срок

1. Частое и калорийное питание

Чтобы увеличить массу мышц — нельзя допускать голодания. Питание должно быть регулярным и частым, максимальный интервал — 3 часа. Завтрак обязателен, при этом он может быть жидким, например, в виде коктейля.

Когда вы пропускаете прием пищи, в организме усиливается действие кортизола, который разрушает мышечную ткань и сводит на нет все усилия в зале. Параллельно необходимо наращивать общую суточную калорийность. Для набора мышечной массы большинство бодибилдеров рекомендуют получать не менее 40 килокалорий на килограмм веса.

Главный принцип — потреблять калорий больше, чем тратите. Если до сих пор вы получали 25 килокалорий на 1 килограмм, начинайте постепенно повышать этот уровень. К примеру, если вы весите 80 килограмм и получаете в сутки 2 000 килокалорий, необходимо планомерно повышать калорийность каждую неделю на 200-400 килокалорий, пока она не достигнет 3200.

2. Постепенные изменения

Медленное движение к цели лучше быстрого. На любой стресс или резкое изменение, организм отвечает компенсаторными реакциями, которые могут свести на нет все усилия. Нужно время, чтобы перейти на новый стиль питания, увеличить калорийность или сменить режим тренировок. Чтобы достичь успеха, действуйте постепенно. Непрерывный прогресс, даже медленный, рано или поздно приведет к цели.

Набираете вы или сбрасываете вес — избегайте «шоковой терапии». Воспользуйтесь специальными программами для новичков — в них расписан рацион питания, оптимальные нагрузки и рекомендации по восстановлению. Избегайте резких «качелей» в питании. Если чувствуете, что вместо мускулов растет жировая прослойка, меняйте качество, а не количество пищи.

3. Дневник питания

Это условие — одно из главных, чтобы нарастить вес за счет мышечной массы. С дневником питания вы получаете мощный инструмент мотивации и самоконтроля. Записывать нужно все без исключения. Сопоставляя динамику массы, оценивая ее качество, толщину жировой прослойки, вы сможете сразу скорректировать рацион. При появлении жировой прослойки суточную калорийность нужно снизить на 100-200 ккал.

4. Не тренируйтесь в состоянии голода

Тренироваться голодным — неэффективно. Оптимальный вариант — медленные углеводы за два часа до тренировки. Если нет времени, их можно заменить гейнером и протеином. Когда в организме не хватает энергии, в состоянии стресса он забирает ее из мышц. В итоге объем мышечной ткани после изнурительной работы только уменьшается, а это не наша цель.

5. Дозируйте кардионагрузку

Слишком большая кардионагрузка сжигает жир, но одновременно и сдерживает рост мышечной массы. Так как быстро набрать массу без увеличения калорийности питания невозможно, то необходимо следить за балансом кардионагрузки и поступающих калорий. Оптимальная нагрузка — 15-20 минут бега, прыжков на скакалке или аэробики.

Совсем отказываться от кардиотренировок не стоит — в умеренных количествах они предупреждают ожирение, ускоряют обменные процессы и стимулируют аппетит. Три умеренных кардиотренировки в неделю укрепят сердечную мышцу, улучшат поступление кислорода и питательных веществ, повысят общий тонус и скорость восстановления.

6. Качество калорий

Выбирайте продукты, которые насыщены белком и медленными углеводами, с минимальным количеством жиров и сахара. Гречневая каша с курицей или рыбой предпочтительнее, чем огромное количество калорий из сладких, жирных блюд.

В списке полезных продуктов: овощи, яйца, мясо индейки, курицы, говядина, рыба, творог, гречневая и овсяная каша, орехи. Картофельное пюре, рис, сухофрукты, стейки однозначно выигрышнее по качеству калорий, чем белый хлеб или морковный салат. Стоит отказаться от продуктов питания, которые создают эффект ложной сытости: попкорна, отрубей, низкокалорийных супов, хлеба.

7. Объем порций и жидкие калории

Если на текущем этапе ваша цель — накачивание, увеличьте привычный объем порций вдвое. Это правило касается и употребляемых белковых коктейлей, если вы предпочитаете их «твердой» пище. Такие коктейли готовят с молоком, творогом, бананом, овсянкой и медом. Добавляйте калорийные ингредиенты, которые можно употреблять в жидком виде, в состав коктейля: например, пищевое кокосовое или ореховое масла, сухое молоко, фрукты, йогурт.

Регулируйте объем порций в зависимости от результатов — нормальный прирост мышечной массы должен составлять 3 кг в месяц. Более быстрый рост говорит о том, что одновременно увеличивается и жировая прослойка.

8. Объем посуды

Психологический прием, хорошо знакомый диетологам. Только в нашем случае домашняя посуда должна быть больше. Старайтесь чувствовать свой организм, его способность в данный момент переварить большой объем. Можно дробить пищу, например, спустя какое-то время съесть вторую часть порции.

9. Гейнеры после тренировки

Во всех без исключения программах с рекомендациями для набора мышечной массы упоминаются комплексы протеинов и аминокислот. Правильно пить коктейль из гейнеров после каждой тренировки — в течение 30 минут после нагрузки в зале. Помимо белков они содержат углеводы, ускоряют восстановление и не дают организму компенсировать энергозатраты за счет собственных мышц.

10. Сон и отдых

Организму нужно дать возможность восстановится. Если вы от природы эктоморф, то вашему организму нужно больше отдыха — сон, аутотренинг, если повышается тревожность, небольшой дневной отдых продолжительностью 20-30 минут. При активных тренировках спите не менее 8-9 часов. Во время сна вырабатывается 80% суточного количества гормона роста.

11. Выбирайте базовые упражнения

Стремитесь к большим целям, ваша задача — проработать все тело, нарастить мускулатуру, чтобы потом с ней работать и совершенствовать локально. Поэтому на первом плане — базовые упражнения. Набор мышечной массы происходит быстрее, а результат более устойчивый, чем при выполнении локальных упражнений для пресса или спины.

Типы упражнений

Все упражнения подразделяются на две основные группы:

1. Многосуставные. Со штангой, гантелями, собственной массой.
2. Изолирующие. На тренажерах и блоках.

С помощью базовых упражнений вы формируете основу для роста мышечной массы, а далее оттачиваете рельефные детали. А вот сразу заниматься на тренажерах, не набрав сначала достаточный объем мышечной массы неэффективно. Важно заложить основу, сформировать пропорциональный мышечный корсет, а затем прорабатывать отдельные мышцы для красивого рельефа.

Многосуставные упражнения задействуют несколько суставов и большое количество мышц. Они помогают увеличить главный показатель развития силы — вес, который спортсмен способен поднять. При работе с несколькими группами мышц в организме резко стимулируются процессы роста. Жим эффективнее, чем упражнения на трицепсы, становая тяга и приседания лучше, чем фанатичное прокачивание ног или спины на тренажерах.

Преимущества базовых упражнений для мужчин:

• Комплексное развитие всего массива мышц.
• Расход калорий больше, чем при занятиях на тренажерах.
• Запуск эффекта суперкомпенсации.
• Повышение концентрации тестостерона, гормона роста, эндорфинов.
• Планомерное повышение нагрузки и увеличение весов.
• Ускорение обменных процессов, повышение работоспособности и потенции.

На каждой тренировке выделяйте время для следующих базовых упражнений:

Приседания

• Увеличивают силы ног.
• Формируют объем мышц тела.
• Повышают содержание гормона роста в крови на 8 единиц.
• Резко повышают концентрацию анаболических гормонов.
• Развивают мышцы большой грудной, дельтовидной, ягодичной, широкой латеральной, приводящей и других групп.

Становая тяга

• Повышает содержание гормона роста в крови на 5 единиц.
• Укрепляет и развивает мышцы спины.
• Развивает координацию.
• Повышает выносливость.
• Развивает большое количество мышц.

Жим лежа

• Качает плечи, придает им гармоничную форму.
• Укрепляет и наращивает большую грудную и широчайшие мышцы спины.
• Увеличивает объем трицепсов и бицепсов.
• Прорабатывает переднюю дельту и сгибатели.
• Тренирует переднюю зубчатую и прямую брюшную мышцы.

Для формирования мышечной массы полезны подтягивания, армейский жим, подъем штанги на грудь. Упражнения помогают быстро накачиваться, вовлекают в работу сразу многие группы мышц. Некоторые спортсмены устанавливают дома турник для подтягиваний — это отличное дополнение к занятиям в зале. Когда наработана база, можно добавлять изолирующие упражнения, нацеленные на конкретную группу мышц.

Главное, о чем нужно помнить и что упоминают бодибилдеры в своих советах, — строительство тела не прекращается после того, как вы вышли из тренажерного зала. Организм работает непрерывно, и нужно создать для него все условия, чтобы усилить анаболизм и замедлить катаболические процессы. Полноценное питание, соразмерная нагрузкам калорийность, качественный отдых, спокойствие и четкие цели — вот то, что поможет получить результат за короткий период.

www.clubmango.ru

программа тренировок и рекомендации для мужчин

Набрать мышечную массу в домашних условиях, на самом деле, не намного труднее, чем в тренажерном зале. Существуют определенные особенности тренировок для роста мышц, и при этом важна правильная нагрузка, которую можно выполнить дома при наличии минимума оборудования. Но тренировки – это не единственное условие для роста мышц, важно правильно составить рацион, получая все необходимые вещества для улучшения результатов.

Как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях с помощью тренировок

Со временем каждое тело адаптируется к тренировкам. Поначалу может быть сложно поднимать какой-либо вес, но в это время тело будет адаптироваться. В конце концов, привычные веса станут легкими, и тело перестанет откликаться на нагрузку – тогда нужно постепенно увеличивать вес или количество повторений.

При занятиях дома необходимо иметь гантели и штанги, тогда можно получить более быстрые результаты, так как только силовая нагрузка способствует росту мышц. Однако, если дома нет оборудования, можно делать упражнения с собственным весом тела, но они не так эффективны. Упражнения на верхнюю часть тела, такие как отжимания и подтягивания, обычно достаточно сложны. А нижняя часть тела более развита, и упражнения придется усложнять, например, приседать на одной ноге. Все зависит от уровня подготовки, кому-то придется адаптироваться к собственному весу, а кому-то – поднимать тяжелые веса.

Начинающие должны выполнять три тренировки всего тела в неделю, пока мышцы привыкнут к нагрузке, и выработается правильная техника. По мере того, как тело становится более сильным, можно разделить тренировки по основным группам мышц. Это позволит лучше прорабатывать отдельную часть тела. Можно чередовать тренировку нижней и верхней части тела в разные дни, но оставляйте как минимум 48 часов на восстановление каждой части.

С увеличением интенсивности тренировок, нужно больше времени для восстановления, чтобы избежать травм.

Начинайте с трех подходов по 10 повторений для каждого упражнения. На начальном этапе, выполнение более трех наборов не обязательно поможет быстрее наращивать мышцы. Десять повторений – это золотая середина между 8-12 повторениями. Для набора мышечной массы в домашних условиях выполняйте базовые и изолирующие упражнения, выбирайте достаточный вес, при котором невозможно выполнить более 12 повторов, он не легкий, чтобы не развивать выносливость – а значит, терять объемы мышц.

Программа тренировок для набора мышечной массы в домашних условиях

Если дома есть штанга, можно заменить ею гантели и разнообразить технику жимов, тяг и приседаний, при условии, что будут присутствовать блины разного веса для постепенного увеличения нагрузки.
 

День 1 (ноги, плечи)

1. Приседания с гантелями 3х10-12.

 
2. Выпады c гантелями 3х10-12.

 
3. Мертвая тяга 3х10-12.

 
4. Разводка гантелей через стороны 3х10-12.

 
5. Фронтальные махи попеременно 3х10-12.

 
6. Махи в наклоне через стороны 3х10-12.

 
7. Скручивания корпуса 3х20-30.

 

День 2 (спина, грудь)

1. Тяга гантелей в наклоне к поясу 3х10-12.

 
2. Тяга одной гантели 3х10-12.

 
3. Жим гантелей лежа 3х10-12.

 
4. Отжимания для груди3х10-12.

 
5. Разводка гантелей лежа 3х10-12.

 
6. Подъем ног лежа 3х10-12.

День 3 (руки)

1. Французский жим 3х10-12.

 
2. Разгибание одной руки в наклоне с гантелей 3х10-12.

 
3. Подъем гантели из-за головы 3х10-12.

 
4. Подъем гантелей «молот» 3х10-12.

 
5. Концентрированный подъем гантелей 3х10-12.

 
6. Боковые скручивания 3х20-30.

Питание при наборе массы

Процесс набора мышц не заканчивается на тренировках.

• Употребляйте источники белка, такие как – орехи, мясо, рыбу и бобовые, это то, что нужно для быстрого набора мышц.
• Для энергии организму нужны углеводы, медленное расщепление в течение дня не позволит мышцам «гореть», в дальнейшем обеспечат рост мышц. Потребляйте углеводы из зерновых, круп и овощей, богатых клетчаткой.
• Не исключайте жиры, снижайте к минимуму только твердый животный жир (свинина, баранина) и рафинированные масла.

Чтобы набрать вес, позаботьтесь сначала о еде, а потом о витаминах и добавках. Телу нужны лишние калории, то есть больше, чем расходуется в повседневной деятельности. Тем не менее, добавки могут иметь другие преимущества, которые помогают увеличивать объем мышц до тех пор, пока они сочетаются с диетой и упражнениями.

Спортивное питание и витамины для набора массы в домашних условиях

Витамины группы B играют определенную роль в метаболизме – по сути, они помогают превращать питательные вещества, такие как углеводы и жиры, в пригодное для использования топливо. Некоторые витамины группы В также помогают метаболизировать белки, поэтому они могут помочь обеспечить доступ аминокислот к мышцам, которые нужны для роста и восстановления. Активным людям, пытающимся получить мышечную массу, может понадобиться еще больше определенных витаминов группы B. Также и рацион должен быть наполнен здоровыми продуктами, богатыми витаминами B-комплекса, такими как – цельные зерна, постное мясо, арахис и бобовые, а также овощи.

Правильное питание необходимо после силовой тренировки, в то время, когда мышцы восстанавливают поврежденную ткань. Принимая омега-3 жирные кислоты, можно уменьшить мышечную боль в поврежденных тканях. Также для ускорения роста мышц необходимы спортивные добавки, такие как – протеин, гейнер, креатин.

Подробнее о спортивном питании для набора массы →

Заключение

Не ждите, что наращивание мышечной массы в домашних условиях произойдет в течение 1-2 месяцев. Чтобы увидеть значительный прирост, нужно усердно тренироваться и полноценно питаться как минимум полгода. Необходимо постоянно соблюдать, так называемый, режим. Помимо нагрузки нужен отдых для полного восстановления. Тренируйтесь через день, тогда мышцы успеют отдохнуть и будут готовы к увеличению нагрузки. Перетренированный и голодный организм не способен набрать и удержать мышечную массу. Не нагружайтесь слишком долго, длительные тренировки будут «сжигать» мышцы. Поэтому, во всем знайте меру.

Видео о наборе массы дома

О том, какие продукты лучше употреблять для набора мышечной массы, читайте тут →

bodybuilding-and-fitness.ru

Как набрать мышечную массу — полное руководство для роста мышц

Главная » Тренинг » Как нарастить мышечную массу: подробное руководство к действию

Если вы хотите знать, как набрать мышечную массу, то эта статья для вас. В ней я расскажу, как набрал 19,5 килограммов мышц без химии. И вы, независимо от того, какой массой тела обладаете, сможете нарастить мышцы.

Как набрать мышечную массу

Секрет накачанного тела прост – оно должно быть сильным и выносливым.

Чем сильнее вы становитесь, тем тяжелее вы поднимаете штанги и гантели на тренировках, соответственно, увеличивается и мышечная масса тела. Всё просто.

Особенно это важно для тех парней, которые хотят узнать как нарастить мышечную массу, не используя дополнительные препараты для роста мышц, а также тех, кто не обладает отличной генетикой (совсем как я). Больше силы – больше мышц.

Перед тем, как продолжить чтение статьи, рекомендую вам просмотреть это видео, особенно, если не можете ответить себе на вопрос почему не могу набрать вес. Из него вы узнаете о способах как увеличить мышечную массу, если она плохо растет.

Эктоморф: как набрать массу?

Самая распространённая ошибка в бодибилдинге

Зайдите в любой тренажёрный зал, и вы увидите молодых парней, занимающихся по принципу сплит тренировок. То есть, они качаются 5-6 раз в неделю, каждый день посвящая определённой группе мышц. Они выполняют умопомрачительное количество повторов в каждом сете, выкладываясь до полного изнеможения, ведь они так мечтают иметь накачанное и рельефное тело… Я собственнолично видел, как они умудрялись делать по 10 изолирующих упражнений на одну мышцу, поражая её со всех сторон. Я уверен, что всё это знакомо и вам.

Многие ребята начитались популярных спортивных журналов и вообразили, что такие раздельные тренировки – это путь к успеху. А может, они видели, как тренируются в этом же зале те модные чуваки с важным видом и внушительными бицепсами? И захотели добиться таких же результатов. А что, обезьяна видит – обезьяна делает, как говорит одна древняя мудрая пословица.

В реальности же, большинство здравомыслящих парней не станут тренироваться подобным образом. Почему? Да потому, что и через 5 лет они будут выглядеть точно так же, как сегодня. А им хочется большей массы… Те немногие, которые всё же взяли сплит-тренировки за основу, условно подразделяются на следующие группы:

• Генетические фрики – эти парни делают мышцы НЕСМОТРЯ на сплит-тренировки, а не благодаря им. Они поистине настоящие счастливчики! Мне встречались такие индивидуумы, которые, казалось, обзаводились мускулами от одного лишь взгляда на гири. Не хочу, чтобы меня обвинили в расизме, но чаще это происходит с темнокожими людьми. И, тем не менее, если вам и повезло родиться с конституцией Супермена, советую всё же отказаться от таких раздельных тренировок.
• Стероидные качки – это весьма распространённое явление среди пауэрлифтеров, особенно профессиональных. Но есть и такие, кто категорически против любых синтетических аналогов протеина. Прежде, чем я оборудовал домашний спортивный зал, мне в течение 5 лет пришлось заниматься в обычном, и, представьте себе, больше половины ребят были на анаболиках! И только благодаря им, они и смогли добиться внушительных объёмов мышечной ткани, а не сомнительным сплит-тренировкам. Ещё бы – такие огромные количества гормонов, вводимых в тело, не могут не поспособствовать росту мышц. Но это не про нас, мы ведь не приемлем такие неестественные способы, верно?
• Продвинутые лифтеры – к этой группе относятся лучшие из лучших. Если они и используют сплит-тренировки в своих программах, то только для шлифовки и отточки мышц. Просто им уже не нужно набирать массу, им нужно поддерживать хорошую форму. К сожалению, многие парни ставят телегу впереди лошади… и все их попытки вылепить хоть что-то тщетны и бесполезны… Причина – нехватка массы мышц, то есть строительного материала. Важно понять, что сплит-тренировки не будут давать результата, пока вы не нарастите необходимую массу тела. А это, в свою очередь, требует хороших показателей силы и выносливости тела.

Вот что это означает: если ты начинающий бодибилдер, не употребляющий никакие препараты и обладающий средней, или ещё того хуже, паршивой генетикой (как я), то наращивание мышц сводится к этому:

Если ты сегодня не поднял больший вес, чем год назад или даже месяц, то ты не мышцы качаешь, а страдаешь фигней!

И мне плевать, что тебе больно. Ты можешь давить жимы на скамье или на БОСУ-тренажёре по 14 кило в каждой руке до посинения… Но парень, который жмёт 114 кило, в любом случае, будет иметь более внушительную грудь. И это только потому, что он использует больше веса в своих упражнениях. Помните, больше силы – больше мышц.

Ведь не случайно, что супер-силачи всегда обладают мужественной и привлекательной фигурой. Это закономерно. Они знают простой закон: «Больше силы – больше мышц».

Возьмём, для примера, Арнольда Шварценеггера, семикратного чемпиона Олимпии. Мало кто знает, но сила Арнольда не основывается на многолетних тренировках. Чёрт возьми, да он даже соревновался в пауэрлифтинге, прежде чем начать карьеру культуриста!

И в своей последней автобиографии «Вспомнить всё», всеми уважаемый губернатор пишет:

«Правда заключается не в том, что все бодибилдеры сильные от природы, особенно те, кто сделал своё тело на силовых тренажёрах. Но годы пауэрлифтинга и работа со свободным весом даровали мне мои массивные бицепсы, широкие плечи, крепкую спину и рельефные бёдра. Я осознаю, что выгляжу намного больше и сильнее, чем остальные».

— Арнольд Шварценеггер, «Вспомнить всё».

Арнольд Шварценеггер делает становую тягу с весом 317,5 кг. Он доказал, что «больше сила — больше мышцы»

На рисунке показано, как Шварценеггер поднимает вес в 280 и 322 кг в соревнованиях по пауэрлифтингу. Это за несколько лет, как он получил своё первый титул «Мистер Олимпия». Также всемирную известность получили его результаты в  приседании 215 и в жиме лежа 200 кг. Сильно, не так ли? И он далеко не единственный человек, понявший принцип «Больше силы – больше мышц». Вот ещё примеры спортсменов, показавших недюжинную силу…

• Франко Коломбо – партнёр Арнольда по тренировкам, отличался ещё большей силой. Франко, родом из Италии, был чемпионом пауэрлифтинга. Его максимальная становая тяга имела вес почти в 343 кг, жим лёжа – 238 кг и приседания – 297 кг. Он был настолько силён, что запросто мог лопнуть грелку, надувая её. Арнольд убедил Франко конкурировать в соревнованиях, и итальянский бодибилдер дважды получал звание «Мистер Олимпия». Он также следовал принципу «Больше силы – больше мышц», поэтому сначала развивал силу и выносливость, а уж потом поднимал вес своей штанги.
• Рег Парк – известен как наставник Арнольда Шварценеггера. Именно от него Арнольд почерпнул знания и умения. Он и стал прародителем методики «Больше силы – больше мышц», убеждая своих учеников развивать силу своего тела, и только потом поддерживать её ежедневными сплит-тренировками. Максимальная становая тяга Рега Парка была 317,5 кг, жим лёжа – 227 кг, приседания со штангой – 272 кг. Также именно ему принадлежит идея создания тренировок в формате 5×5 (5 сетов по 5 повторов). Парк трижды завоёвывал титул «Мистер Вселенная» и, в отличие от Арнольда, сделал это гораздо раньше, чем появились стероидные добавки. Это доказывает, что наращивание мускулатуры путём увеличения силы реально работает, что не может не радовать нас, ярых противников синтетических вспомогательных средств.
• Доктор Лейн Нортон – профессор, кандидат наук. Профессиональный бодибилдер, приверженец естественного пауэрлифтинга, без стероидных добавок. Его становая тяга – 317,5 кг, приседания со штангой – 280 кг, жимы лёжа – 175 кг. Однажды мне посчастливилось интервьюировать Лейна Нортона для моего форума StrongLifts, и он мне сказал такую вещь: «Я бы никогда не избавился от моих тощих окорочков, если бы не увеличил используемый вес на 500 фунтов (227 кг), особенно при приседаниях со штангой». Такое решение вскоре придало нужный объём его бёдрам: были 53 см, стали 71 см. Впечатляюще, не так ли? Лишний раз доказывает правило «Больше силы – больше мышц».
• И многие-многие другие… Это и Ронни Колеман, восьмикратный «Мистер Олимпия», чья становая тяга – 363 кг. Его слова стали знамениты на весь мир: «Каждый хочет стать бодибилдером, но не каждый хочет поднимать тяжёлые веса». И Серджио Олива, олимпийский атлет, он мог поднимать высоко над головой штангу в 136 кг! Он трижды удостаивался титула «Мистер Олимпия». Нельзя не упомянуть и о Стене Эффердинге, сильнейшем профессиональном бодибилдере, обладателе мирового рекорда по приседу со штангой (387 кг). Список можно продолжать ещё долго…

Ясно одно: эти чемпионы не стали бы тратить свои драгоценные годы, развивая в себе силу и выносливость, если бы не были уверены, что только благодаря силе, они смогут построить красивое, рельефное, мускулистое тело. Как вы думаете, почему они, перейдя уже на сплит-тренировки, продолжали тягать тяжёлые штанги и гантели? Да потому, что они знали главный секрет бодибилдинга: «Больше силы – больше мышц».

Но ведь вам совсем НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНО становиться бодибилдером!

Ведь правда? Большинство парней считают метод наращивания мышц путём накопления силы хоть и не совсем революционным, но весьма действенным. Немногие из нас (по крайней мере, надеюсь на это) горят желанием продемонстрировать свои бицепсы, облитые маслом для пущего эффекта, дефилируя по сцене в стрингах. Но и мало кто хочет стать настоящим культуристом, в полном понимании этого слова. И по пальцам можно перечесть тех женоподобных чудаков, занятых лишь самолюбованием.

Вместо всей этой чепухи, нормальные парни желают иметь спортивную, подтянутую фигуру, хотят не только казаться сильными за счёт внушительного торса, но и быть такими. Особенно вы захотите этого после того, как узнаете, что цели можно добиться, занимаясь по 1 часу 3 раза в неделю, не принимая никаких лекарств и добавок.

Большинство начинающих атлетов даже и не предполагают, что бодибилдингу существует достойная альтернатива. Они и знать не знают, как набрать мышечную массу быстро, не прибегая к помощи этих нудных, малоэффективных сплит-тренировок. Но вы сейчас узнаете (если не знали раньше). Это силовые тренировки.

Вот как это работает: на каждой тренировке вы стараетесь увеличивать вес штанги и гантелей. Так, постепенно, вы становитесь сильнее, одновременно добавляя объёмы своим мышцам. Всё просто, весело, непринуждённо. Это самый быстрый способ нарастить мышечную ткань, без добавок.

Ещё одна хорошая новость: вам совсем не обязательно поднимать 317,5 кг, как это делал Арнольд. Чёрт, даже я не смогу это повторить! И всё же, несмотря на свою плохую генетику, я нарастил 19,5 кг чистого веса мышц, не принимая никаких стероидов. Как мне это удалось? Просто: я тренировался для силы, а не ради роста мышц. И если я это сделал, как сделали и мои единомышленники, то сможете и вы.

Как быстро набрать мышечную массу

8 самых эффективных советов как увеличить мышечную массу для начинающих бодибилдеров со средней генетикой и полным неприятием всяких анаболиков.

Давайте сразу уточним. У меня жуткая генетика, я никогда и не думал, что смогу стать качком. На самом деле, многие спортсмены считают меня хардгейнером, ведь мой большой палец с лёгкостью ложился на средний, когда я обхватывал запястье. Представляете? Они звали меня «тот тощий с эктоморфной генетикой». Но мне удалось всё-таки получить 19,5 кг, и это вес лишь мышечной ткани! И после того, как я помог десяткам тысяч ребят со всех уголков земного шара приобрести желаемые формы, я решил упорядочить свои знания. Ниже вы найдёте 8 советов, как быстро нарастить мышцы, я очень надеюсь, что они вам пригодятся.

1. Чтобы росли мышцы, нужна сила

В Древней Греции существовал атлет Милон. Он тренировался к Олимпийским Играм, каждый день нося на спине новорождённого телёнка. Телёнок рос, и становился всё тяжелее и тяжелее, соответственно, вес увеличивался. Именно благодаря такому необычному методу, Милон стал сильным, выносливым, его мышцы выросли и оформились. Между прочим, он 6 раз становился победителем Олимпийских Игр.

Каждый день Милон носил на себе телёнка. Чем тяжелее он становился, тем быстрее росли мускулы у древнего атлета.

Конечно, скорее всего, эта история – всего лишь легенда, но мораль ясна: чтобы ваши мышцы росли, нужно развивать силу, постепенно увеличивая вес. Это самый простой, но и самый мощный и действенный способ наращивания мышечной массы… а это означает, что вы можете выбросить все эти модные фитнес-журналы и забыть сложные программы тренировок, расписанные в них. Примите к сведению несколько полезных рекомендаций:

• Перестаньте «путать» мышцы. Не стоит менять каждую неделю упражнения, не надо метаться от одной программы к другой, в надежде отыскать ту самую, максимально эффективную. Вы поймите, сила зависит от каждого жима, поэтому вы увидите прогресс, только если будете стабильны и последовательны. К тому же, идя таким путём, вы никогда не станете профессионалом. Если вы хотите немного встряхнуть мышцы, то просто поднимите на 2 кг больше, чем в прошлую тренировку.
• Перестаньте «рвать» мышцы. Нет необходимости делать нескончаемое количество повторов в каждый сет, изнемогая от усталости. Это приведёт к перетренированности мышц и сделает вас больным, а не мускулистым. А ещё это сильно истощает морально, убивает мотивацию и позитивный настрой.
• Перестаньте «качать» мышцы. ПРЕЖДЕ, чем заниматься прокачкой мышц, необходимо их построить.

Некоторые «опытные» бодибилдеры говорят, что это возможно – приобрести силу, не набирая при этом ни единого килограмма мышечного веса. Что сила – это понятие неврологическое, всё идёт из психологии. Якобы они встречали таких индивидуумов, которые с лёгкостью делают присед со штангой в 227 килограммов, опираясь при этом на тощенькие ножки. Ну, может такие чудики и встречаются на белом свете, но что-то я их ещё не видел… Почему? Да потому, что всё это городские легенды, не более того. Чем сильнее пауэрлифтер, тем мускулистее он будет, и наоборот, ведь, как мы уже знаем, больше силы – больше мышц.

Самое главное, что вы должны почерпнуть для себя из этой статьи – это «Больше силы – больше мышц». Подобно древнегреческому Милону, вы должны стараться увеличивать вес на каждой тренировке, хотя бы понемногу. Не переживайте насчёт качания мышц. Всё будет, не забывайте добавлять вес. Вы автоматически будете становиться сильнее, поднимая всё больший и больший вес, а значит, будут расти и ваши мышцы. Это очень просто.

2. Для роста мышц выполняйте базовые упражнения

Четыре года подряд каждое воск

moremuscles.ru

Как набрать мышечную массу в домашних условиях?

Хотите стать большим и сильным? Чтобы другие мужчины уважали, а девушки охотнее давали номер телефона? По этому поводу однажды высказался Владимир Турчинский: «Когда мужчина хочет быть сильным — это нормально. Не нормально, когда мужчина хочет быть красивым». Смелое выражение. Однако не каждый может выделить время и деньги на тренажерный зал. Как быть в такой ситуации? Как набрать мышечную массу в домашних условиях? Обо всем по порядку.

Как быстро набрать мышечную массу?

Сначала развеем иллюзии тех, кто спрашивает, как быстро набрать вес. Построение мускулатуры — это длительный процесс, который занимает годы упорного труда. Причем не только на тренировках, но и на кухне, так как 40% успеха в любом виде спорта зависит от питания.

Для кардинальных изменений в телосложении, которые будут замечать окружающие, нужно тренироваться как минимум 1,5–2 года. Поэтому оставьте мысль подкачаться к пляжному сезону за пару месяцев. Это невозможно.

Вот еще одна неудобная правда. Нарастить мышцы в домашних условиях гораздо сложнее, потому что у большинства людей нет своего спортивного инвентаря. Максимум, на что можно рассчитывать, — это турник, брусья, гири и небольшие гантели. Как дополнительный вес используют бутылки с водой или песком.

Примечание: если хотите быстрее прогрессировать в силовых показателях и объеме мышц, найдите время для тренажерного зала. Результаты домашних тренировок вряд ли устроят, особенно если человек не предрасположен к набору веса.

Принципы набора массы:

1. Выбор упражнений. Чтобы нарастить мышцы, в программе тренировок должны преобладать тяжелые базовые упражнения. Это движения, где задействуется более одного сустава. В тренажерном зале популярна большая тройка: жим штанги лежа на горизонтальной скамье, классическая становая тяга, приседания со штангой на плечах.

Поскольку дома нет нужных тренажеров, придется довольствоваться малым. Для тренировки груди используйте различные вариации отжиманий от пола и на брусьях. Мышцы спины качают подтягиваниями на турнике с разными хватами. Нагрузить ноги сложнее. Как вариант — приседания на одной ноге или с гирями в медленном темпе, выпрыгивания из глубокого приседа и спринтерский бег на короткие дистанции.

2. Время под нагрузкой. Практически во всех программах тренировок на массу указывается диапазон повторений от 6 до 12 раз. Это действительно так, но цифры не имеют никакого значения, так как тело не знает такого понятия. Главное — это время нахождения под нагрузкой.

Оптимальный диапазон — 20–30 секунд. Как раз в этот промежуток человек, в зависимости от тренированности, сделает 6–12 повторений. Если нагружать мышцы меньше по времени — растут силовые показатели, если больше — выносливость.

3. Сколько отдыхать? Между подходами рекомендуют отдыхать 45–90 секунд. Это справедливо для тренировки груди, спины и рук. Тренируя ноги, делайте до двух минут передышки.

Важный момент: при коротком отдыхе между подходами их количество не должно превышать трех. Кроме того, не делайте больше двух упражнений на мышечную группу за одну тренировку, иначе легко впасть в состояние перетренированности.

Читайте также: Как накачать трицепс дома?

Перетренированность возникает, когда в течение длительного времени нагрузка превышает восстановительные возможности организма. В этом состоянии падают силовые показатели, пропадает аппетит и желание тренироваться. Растет раздражительность, появляются проблемы со сном.

4. Прогрессия нагрузки. Как набрать вес мужчине, если его тренировка не меняется? Никак, ведь мышцы не вырастут, если год от года делать одинаковое количество повторений, не меняя рабочего веса. Для организма нет причин создавать новые мышечные структуры, если для выполнения привычной работы хватает того, что уже есть.

Поэтому для роста массы постепенно увеличивайте тренировочный стресс. На практике это выглядит так. Человек жмет штангу весом 80 кг на 6 повторений в 4 подходах. На каждой тренировке он старается сделать на один раз больше. Дойдя до10 повторов в каждом из 4 подходов, спортсмен увеличивает отягощение на 2 кг и повторяет этот путь снова.

Удержать в голове всю тренировочную информацию невозможно. Поэтому для удобства заведите дневник. Это мощный инструмент, который помог нарастить мышцы и увеличить силу не одному профессиональному спортсмену.

5. Рацион на массу. Запомните правило, которое поможет набирать и сбрасывать вес. Мышцы растут при избытке калорийности, то есть нужно потреблять больше, чем тратишь в течение дня. Для похудения либо снизьте потребление пищи, либо увеличьте расход энергии.

Питание для набора мышечной массы должно состоять из качественных продуктов. Как источник углеводов используйте каши, крупы, макароны из твердых сортов пшеницы. В спортивной среде пользуются популярностью гречка, рис, чечевица. Обеспечивайте углеводами до 60% калорий в день.

Белки — это строительный материал. Эффективнее используйте белок животного происхождения: белое и красное мясо, рыбу, яйца, молочные продукты. Потребность в протеине рассчитывается в пропорции — 2 г белка на 1 кг веса тела. Избегайте чувства голода. Желательно есть каждые три часа. За сутки выходит 5–6 приемов пищи.

Важно: в течение часа после тренировки нужно поесть, чтобы обеспечить тело энергией и подавить разрушительные процессы. Перед сном желательно съесть пачку нежирного творога.

6. Восстановление. Мы растем не на тренировке, а во сне. Именно во власти Морфея в организме выделяется гормон роста и происходит всплеск тестостерона. Поэтому старайтесь спать не менее 8 часов в сутки.

Избегайте любого стресса, кроме тренировочного, потому что, когда человек нервничает, увеличивается концентрация кортизола — гормона, который буквально пожирает мышечную ткань.

Тренировка на массу: как нарастить мышечную массу

Как уже было сказано, нарастить мышечную массу в домашних условиях непросто. И это происходит в основном из-за невозможности грамотной прогрессии нагрузки, так как большая часть работы проводится с собственным весом. Если постепенно увеличивать число повторений и подходов, то это позитивно отразится на выносливости, а масса не вырастет. Как же быть?

Выполнять упражнения в медленном темпе. На примере подтягиваний это 2 секунды на подъем и 3 — на опускание. За полминуты можно сделать 5–6 повторений. Упражнения на перекладине и отжимания на брусьях делайте с дополнительным весом. Для этого привяжите к ремню гантель, гирю или бутылку с водой.

Программа на массу в домашних условиях

Поскольку общая нагрузка сравнительно невысока, прокачивайте все тело за одну тренировку. Начинайте с самого тяжелого упражнения и заканчивайте легким:

• Приседания с гирями — 3 по 6–12 раз.
• Выпрыгивания из глубокого приседа — 3 по 8–10 раз.
• Подтягивания на турнике широким хватом — 2 по 6–10 раз.
• Подтягивания нижним широким хватом — 2 по 6–10 раз.
• Отжимания на брусьях — 3 по 6–12 раз.
• Отжимания от пола — 3 по 6–12 раз.
• Подтягивания нижним узким хватом — 3 по 6–12 раз.

Отдыхайте между подходами не больше минуты, между упражнениями — 2–3 минуты. Такую тренировку можно проводить 2–3 раза в неделю. Мышцы считаются готовыми к повторной нагрузке через 1–2 дня после исчезновения крепатуры.

Будут ли домашние тренировки эффективными, зависит от предрасположенности человека к набору мышечной массы, соблюдения рациона и принципов тренинга. В Сети есть множество примеров, когда на турниках и брусьях строили впечатляющее тело. Если получилось у одних, получится и у вас. Главное — планомерно двигаться к цели.

Читайте также: Как правильно подтягиваться на турнике?

www.nur.kz