Разное

Как начать прыгать на скакалке: Как правильно прыгать со скакалкой, чтобы похудеть

alexxlab -- 25.12.201810.02.2021

Комментариев к записи Как начать прыгать на скакалке: Как правильно прыгать со скакалкой, чтобы похудеть нет

Содержание

Как правильно прыгать со скакалкой, чтобы похудеть

Алексей Золотов, элиттренер World Class Строгино, готов задать жару — в этот раз он подготовил пять суперинтенсивных упражнений со скакалкой. Выполняйте их хотя бы раз в неделю, и вы станете ещё сильнее, выносливее и стройнее.

Вам необходимо сделать 5 кругов упражнений. Перерыв между ними не должен превышать 2 минут.

Фото: Арсений Голышкин

Возьмите скакалку, встаньте прямо. Спину держите ровно.
В течение 3 минут прыгайте в среднем темпе на двух ногах.
Старайтесь не сгибайте сильно ноги в коленях, пружиньте только на носках. Задействуйте икроножные мышцы, приземляйтесь на носки.

Фото: Арсений Голышкин

Возьмите скакалку, встаньте прямо. Спину держите ровно.
Прыгайте 3 минуты в среднем темпе, чередуя ноги. Старайтесь удерживать равновесие.
Обратите внимание, что ноги опускаются на пол, как при выпаде, а в прыжке двигаются, как ножницы.

Фото: Арсений Голышкин

Поставьте ноги на ширину плеч. Сложите скакалку пополам и возьмитесь за её концы обеими руками.
Постарайтесь нарисовать в воздухе поперечную восьмёрку — движениями от левого плеча к правому бедру, и наоборот.
При этом следите, чтобы ноги оставались неподвижными — работает только корпус.
Делайте это упражнение в течение 3 минут.

Фото: Арсений Голышкин

Возьмите скакалку, встаньте прямо. Спину держите ровно.
Начинайте прыгать, меняя ногу во время каждого прыжка: сначала впереди правая, потом левая.

Повторяйте упражнение в течение 3 минут.

Фото: Арсений Голышкин

Возьмите скакалку за ручки и встаньте ровно, ноги на ширине плеч.
Выполните прыжок через скакалку, вынося правое колено выше бедра настолько высоко, насколько можете.
Во время следующего прыжка через скакалку поднимите левое колено выше уровня бедра.
Выполняйте прыжки через скакалку с высоким поднятием колен в течение 3 минут.

Огромное спасибо за помощь в проведении съёмки тренеру Алексею и его коллегам из World Class Строгино.
Предыдущая статья Что такое интимная косметика и как она может улучшить ваш секс

Как научиться прыгать на скакалке с нуля. Упражнения для новичков.

Многие задаются вопросом: как научиться прыгать через скакалку и делать это правильно?
Некоторые берут скакалку в руки по привычке из детства, спортсмены регулярно используют ее в своих тренировках, а многие хотят похудеть, ведь прыжки со скакалкой помогают сбросить лишний вес.

Для начала вам нужно выбрать скакалку и отрегулировать ее по длине. После того, как длина подобрана по росту, можно приступать к прыжкам.

Сразу скажу: если хотите научиться прыгать

правильно — постарайтесь не допускать ошибки, которые делают почти все начинающие.

Топ 6 ошибок при прыжках со скакалкой:

Не закидывайте руки на плечи перед прыжком. Правильное исходное положение: шнур находится сзади, под коленями, руки слегка согнуты и выведены вперед.
Не прыгайте на всей стопе. Подпрыгивать нужно на носках, приземление также обязательно на носки.
Не сгибайте ноги во время прыжков. При приземлении амортизируйте, а отталкиваясь выпрямляйте.
Не наклоняйтесь вперед и не прогибайтесь назад — это приводит к потере равновесия. Держите спину прямо.
Не разводите руки широко от тела — из-за этого они быстро устают. Правильное положение рук во время прыжков: локти рядом с телом, слегка отведены назад, кисти находятся немного спереди. Руки согнуты в локтях, расслаблены.
Не задерживайте дыхание — так долго не пропрыгать. Дышать нужно ровно, в одном темпе.

Может показаться, что слишком много запретов, но когда вы попрыгаете несколько тренировок для вас не будет ничего проще

Необходимые навыки для прыжков через скакалку.

Чтобы перейти к прыжкам на скакалке, нужно уметь прыгать на носках, не сгибая ног, в одном темпе и перебрасывать скакалку вперед и назад без прыжков.

Если с этим нет проблем — приступаем к изучению подводящих упражнений.

Перебрасываем скакалку, делаем подскок, и снова перебрасываем скакалку, чтобы шнур упал под ноги. Получается один полноценный прыжок и два замаха.
Дальше пробуем прыгать подряд. Сколько нужно прыгать за подход? Когда учитесь — считайте все прыжки и старайтесь поставить очередной личный рекорд — советую делать это всегда, сколько бы вы не прыгали. Сначала это будет 10 раз, потом 20, 30, 50 и 100.
Постарайтесь научиться прыгать с разной амплитудой — высокие и низкие прыжки.
Например, четыре прыжка с низким подскоком и четыре с высоким. Выполнение этого упражнения поможет научиться лучше контролировать шнур, что в свою очередь облегчит изучение новых техник.

Древняя мудрость.
Чем плавнее вы будете двигаться — тем быстрее всему научитесь. Резкие движения и рывки вас отдаляют от цели.

Вращение скакалки

Для отработки вращения скакалки возьмите обе рукоятки в одну руку и вращайте сбоку от себя. Работают кисти, и немного помогают предплечья, но плечи выключены.
Это упражнение позволяет тренировать правую и левую руки независимо.
Чтобы еще лучше чувствовать скакалку, полезно выполнять прыжки с двойным подскоком — это когда за один оборот скакалки вы прыгаете два раза. Можно сказать, что это “анти двойные прыжки”
Для выполнения этого упражнения нужно поднимать руки повыше в тот момент, когда шнур находится над головой, и тем самым замедлять вращение.

Прыгать с двойным подскоком можно не только вперед, но и с обратным вращением скакалки (прыжки назад)

Работа ног в прыжках со скакалкой на двух ногах

Когда вы уверенно освоите обычные прыжки — попробуйте перейти к разным техникам постановки ног:

Врозь-вместе
Ножницы (одна нога вперед, другая назад)
Врозь-крест
Лыжник (две ноги вправо-влево)
Колокол (две ноги вперед-назад)
Твистер (скручивание тела в тазу)

Сначала прыгаем без скакалки и приучаем слушаться ноги, после этого — добавляем вращение руками.
Главное, на что нужно обратить внимание при разных техниках постановки ног — это сохранение темпа прыжков и скорости вращения скакалки как при обычных прямых прыжках.

Эти упражнения можно выполнять не только при вращении скакалки вперед, но и с обратным вращением, в одинарном подскоке или в двойном.
Более подробно об этих и других техниках прыжков, а также о подводящих упражнениях я рассказываю в своем видео уроке — обязательно посмотрите.

Те, кто освоил прыжки со скакалкой на двух ногах, могут двигаться дальше, например приступать к изучению двойных прыжков.
А те, кто столкнулся с трудностями, не всегда виноваты в этом сами, часто подводит скакалка, которая не слушается и путается при прыжках. Чтобы во время тренировок не портилось настроение, и всё быстрее получалось, я рекомендую заниматься с бисерной скакалкой. Это лучшее, что бывает на рынке скакалок — всем советую.

А теперь после небольшой рекламы продолжаем учиться прыгать.

Бег со скакалкой или спринт

Бег со скакалкой — это такие прыжки, когда вы по очереди приземляетесь на правую и левую ноги.
Для того, чтобы освоить эту технику, нужно сначала научиться прыгать на одной ноге. Отдельно на правой и отдельно на левой.
Прыгайте четыре прыжка на правой ноге, потом четыре прыжка на левой, потом снова на правой и т. д.
Потом два прыжка на правой и два на левой. После этого можно менять ногу на каждый прыжок — вот вы уже и бежите.
Также можете бегать с высоким поднятием колена и с захлестом голени.

Продвинутые техники работы ног при прыжках со скакалкой

Пятка-носок

Эта техника выполняется на четыре счета (четыре оборота скакалки):
1. Пятка правой ноги выводится вперед, вес тела на левой ноге.
2. Носок правой ноги выводится назад, вес тела на левой ноге.

3. Пятка левой ноги выводится вперед, вес тела на правой ноге.
4. Носок левой ноги выводится назад, вес тела на правой ноге.

Упражнение «пятка-носок» можно усложнить двойным подскоком и поворотом на пятке

Канкан

Эта техника напоминает известный французский танец и выполняется последовательными поднятиями согнутой в колене и прямой ноги, чередующимися с прыжками на две ноги. Полный круг выполняется за 8 прыжков.

Более подробно о работе ног в прыжках со скакалкой, а также о подводящих упражнениях и дополнительных техниках я рассказываю в своем видео уроке — обязательно посмотрите.

Сколько прыгать на скакалке?

Сколько прыгать на скакалке, чтобы научиться делать это качественно и без ошибок?
Для каждого это будет своя цифра, которая зависит от вашей подготовки, от того, каким спортом вы занимаетесь и насколько мотивированы.

В среднем могу порекомендовать прыгать три раза в неделю от 20 минут и до часа, постепенно увеличивая продолжительность занятий.
Не забывайте перед тренировкой хорошо размяться, а после — делать упражнения на растяжку. Это снизит риск травмы и быстрее приведет вас к результату.

Что еще почитать:
Как выбрать скакалку.
Как правильно отрегулировать скакалку по росту.
Как научить ребенка прыгать на скакалке.
Как научиться прыгать двойные прыжки на скакалке.

Буду рад вас видеть в моем магазине скакалок.

Как научиться прыгать на скоростной скакалке? Польза скакалки

Скоростная скакалка – инструмент, с помощью которой каждый может изменить свою жизнь в лучшую сторону. На сайте Gripboard.ru можно узнать основы тренировок, и как именно будет меняться ваша жизнь благодаря использованию данного аксессуара.

Проблемой многих читателей является неумение прыгать через скакалку. Этот навык можно потерять с возрастом, и так же просто вернуть, обладая знаниями. Сегодня мы расскажем о том, как научиться прыгать на скоростной скакалке.

Цели

Сперва вспомним, зачем все это нужно. Скоростная скакалка позволяет:

Похудеть. Это самый эффективный жиросжигающий тренажер в мире. Человечество еще не изобрело инструмент, час работы с которым сжигал бы больше калорий, чем 60 минут прыжков через скакалку. Скакалке редко выделяют основную роль в похудении только по одной причине – мы не верим, что нечто дешевое и простое способно давать колоссальный результат;
Подкачать мускулы. Скоростная скакалка – акцент на низ тела. Что особенно приятно девушкам. Для мужчин существует скоростная скакалка с утяжелителем, которая дополнительно нагружает верхний плечевой пояс, спину, руки, грудные мышцы и пресс;
Привести все тело в тонус. Прыжки включают в работу почти все мускулы тела. Это лучшее упражнение для людей, целью которых является поддержание и улучшение физической формы;
Очистить лимфатическую систему. Чистота лимфатической системы – залог здоровья и хорошего самочувствия. Многие из нас просыпаются с головной болью, в разбитом состоянии. Причина – загрязнение лимфы. Не потеем (скакалка – лучший инструмент, чтобы пропотеться), потребляем мало воды и много напитков, которые воду из организма изымают (чай, кофе). Питаемся кое-как. Вследствие этого носим в себе килограммы мусора, который отравляет организм ночью;
Улучшить работу сердечно-сосудистой системы. Проблемы с сердцем – причина смерти 75% мужчин и женщин в возрасте от 45 лет. Для мужчин статистика еще более печальна, так как количество инфарктов в молодом возрасте с каждым годом увеличивается. Стрессы, плохая экология, быстрое питание – все это не укрепляет главный «мотор» человека. Регулярные тренировки со скакалкой – лучший вклад в свое здоровое будущее;
Улучшить настроение. Организм реагирует на правильные тренировки со скакалкой выбросом гормонов удовольствия – соединений, которые улучшают ваше настроение;
Изменение привычек в питании. Дело в том, что для большинства проблема переедания или неправильного питания – это нехватка удовольствия в жизни. Невозможность реализовать свои желания. Пища – самый простой источник гормонов удовольствия. Мужчины и женщины, которым не хватает счастья, становятся едоками, находят смысл жизни в пище.

Тренировки со скакалкой добавляют удовольствия от внешний изменений – улучшается фигура, состояние кожи, глаза становятся более жизнерадостными. Отражение в зеркале с каждым днем нравится все больше и больше.

Внутренние перемены колоссальны: благодаря выделению гормонов удовольствия от работы со скакалкой, уменьшается нехватка счастья. Тяга к вкусной пище в больших количествах либо не возникает вовсе, либо проявляется в десятки раз реже.

Правильный тренинг со скакалкой – путь в новую жизнь.

Как научиться прыгать на скакалке?

Главный секрет в ответе на вопрос «Как научиться прыгать на скакалке?», заключается в следующих словах:

Чтобы много прыгать, нужно много прыгать!

Это простая истина, которую игнорируют многие новички. Не получится сразу выполнять 180 прыжков в минуту, если к моменту начала тренировок вы держали скакалку только на зачетах в школьные годы.

Наша методика будет заключаться в:

Постепенном увеличении длительности тренировок;
Плавном наращивании числа прыжков за одно занятие.

Создаем две координаты, в которых будем постепенно двигаться вперед.

Первая – длительность тренировки.

Вторая – количество выполненных прыжков.

Для второй координаты может понадобиться скакалка со счетчиком, но и обычная скоростная скакалка тоже подойдет, если вы делаете меньше 120 прыжков в минуту.

Тренировочные программы для новичков

Перед вами две программы, которые нужно использовать поочередно. После первого занятия в первой программе, переходим к первой тренировке во второй схеме.

Программа№ 1. Длительность тренировок

Тренировка №	Подходы	Длительность подхода в минутах	Отдых после подхода в секундах
1	3	1	30
2	4	1	30
3	5	1	30
4	6	1	30
5	7	1	30
6	8	1	30
7	7	1,5	30
8	7	1,5	30
9	7	2	45
10	7	2	45
11	8	2	45
12	9	2	45
13	10	2	45
14	10	2	45
15	10	2	45
16	10	2,5	45
17	10	2,5	45
18	10	2,5	45
19	10	3	60
20	10	3	60
21	10	3	60
22	10	3	60
23	10	3	60
24	10	3	60
25	10	3	60
26	10	3	60
27	10	3	60
28	10	3	60
29	10	3	60
30	10	3	60

Программа №2.

Количество прыжков

Тренировка №	Количество прыжков за тренировку
1	50
2	75
3	100
4	125
5	175
6	200
7	250
8	300
9	350
10	400
11	475
12	550
13	650
14	750
15	875
16	975
17	1100
18	1200
19	1300
20	1450
21	1550
22	1700
23	1800
24	1950
25	2100
26	2200
27	2300
28	2450
29	2600
30	2700

Комментарии к программам:

Используем разные виды прыжков. С 5-6 программы (10-12 тренировка) добавляем поочередные прыжки с чередованием ног. На 10-11 программе (20-22 тренировка) включаем в систему прыжки на одной ноге. Получается раньше – подключаем разные стили раньше. В дальнейшем можно использовать любую технику из тех, что вы найдете ниже;
Прогресс после достижения рубежа в 30 минут зависит от ваших целей. Для жиросжигания, очищения лимфатической системы, общего здоровья и укрепления сердечно-сосудистой системы есть смысл увеличить длительность тренировок до часа. При наборе мышечной массы и поддержании формы длительные тренировки могут отдалять от целей или просто не приносить желаемого результата;
Не пугайтесь цифр в прыжковой части. С каждой тренировкой вы сможете показывать лучший результат в прыжках за минуту. Под конец занятий по этим программам, более короткой в плане длительности станет вторая схема;
Во второй программе длительность отдыха и перерывы выбираем самостоятельно. 2700 прыжков можно выполнить без перерыва, на одном дыхании. Или за 20 подходов с перерывами в минуту. Решать только вам.

Как сделать тренировки приятными

Основным состоянием многих новичков, которые ищут ответ на вопрос «Как научиться прыгать на скакалке?», является неприятие процесса, но желание к результату.

Мысль «Я не хочу это делать, но НАДО» является бессознательной установкой для большинства перед началом тренировочного пути!

Эта установка является причиной быстрого «выгорания», невозможности достичь желаемого.

Мы делаем приятным процесс, чтобы наслаждаться тренировками, а не только результатом от них. Это логично: вместо того, чтобы получать удовольствие только от результата, мы кайфуем от процесса, и наслаждаемся результатом. При кайфовом процессе результат лучше, так что речь идет о тройном наслаждении.

Дело в том, какими гормонами закрепляются тренировки на уровне подсознания. Есть 2 направления:

Стрессовые гормоны. Ключевым из которых является кортизол. Это путь 90% новичков. Главным «грехом» кортизолового закрепления является чрезмерное усердие на первых тренировках. Не слушайте мотиваторов, которые говорят о том, что при выходе из зоны комфорта вы станете счастливым человеком! Выход из зоны комфорта – это кортизол. Чем больше выход, тем существеннее дозировки стрессовых гормонов. Если человек 10 лет сидел на диване, а затем прочитал статью о пользе скакалки, и провел тренировку в 30 минут, сие действие закрепится кортизолом. Как существенный выход из зоны комфорта. Если этот человек начнет прыгать на скакалке по 30 минут каждый день, выделится такое количество кортизола, что он будет вынужден бросить новое увлечение. В дальнейшем, при возникновении мысли о необходимости тренироваться, он получит мгновенный всплеск кортизола, вплоть до физической тошноты и психосоматических проблем. Подобное внушают новичкам под сказки о том, что нужно пересилить себя, и через 3-4 недели выработается привычка. Проблема в том, что до 3-4 недели «доползает» примерно 5% новичков. На 2 недели у них начинается распад мышечной ткани и накопление жира в ответ на физические издевательства. Повышается аппетит, чтобы восполнить нехватку гормонов удовольствия и снизить кортизол. Смысл уничтожать психику и портить здоровье ради того, чтобы не достичь результата, но сформировать привычку, гуру-мотиваторы пока не разъяснили;
Гормоны счастья. Дофамин, серотонин и прочие соединения, которые заставляют нас чувствовать кайф от любой деятельности. Когда происходит закрепление гормонами счастья, организм генерирует энергию под приносящее удовольствие действие.

Очень важно закрепить тренировки со скакалкой гормонами счастья. Приятный процесс – большая часть результата.

Как получать удовольствие от процесса

Специально для читателей Gripboard.ru мы собрали ряд правил и рекомендация для того, чтобы не просто научиться прыгать на скакалке, но и получать от этого удовольствие:

Начинайте с простых целей. В наших программах первые тренировки – 3 минуты и 50 прыжков соответственно. За это время организм успевает выделить гормоны удовольствия от нового занятия, а кортизол не повышается существенно, так как нет значительного выхода из зоны комфорта;
Прогрессируйте постепенно. Одну тренировку можно повторять до 5 раз, если она дается вам тяжело. Каждая следующая программа становится вашей зоной комфорта. Затем происходит небольшой выход за привычные рамки, который быстро перестает причинять неудобства. Маленькими шажками расширяем свою зону комфорта так, чтобы это происходило незаметно;
Используйте музыку. Она является источником гормонов счастья. Оптимальным решением станет отказ от прослушивания музыки за 2-3 дня до тренировки, либо частичное ограничение в слуховом наслаждении. На тренировке включаем любимые песни, не вырубаем плеер еще 10-20 минут после завершения занятия. Мозг не различает то, какое именно действие вызывает такое наслаждение, и записывает в подсознание установку «Прыгать через скакалку – получать удовольствие». Для позитивного закрепления достаточно нескольких тренировок;
Создайте комфортные условия. Удобная одежда, ровный психоэмоциональный фон (при серьезном стрессе первые тренировки лучше не проводить, так как совокупность процессов выдаст мыслеформу «Скакалка – стресс»), чистый воздух дома (на улице). Если каждый прыжок будет сопровождаться болью от натертой мозоли, позитива от процесса ждать не придется;
Поощряйте себя приятными делами после тренировки. Это может быть встреча с близкими людьми, отдых в горячей ванной, прогулка у моря, компьютерная игра и даже вкусная пища, если речь не идет о жиросжигании. В случае невыполнения плана от приятных дел отказываемся, заменяя их на не очень приятные, но нужные. Составить скучный отчет по работе прямо сегодня, помочь соседке передвинуть шкаф, сделать домашнее задание или любую другую неприятную вещь.

Только удовольствие от процесса является гарантом долгосрочного результата.

Как прыгать на скакалке: инструкция для новичков

Виды скакалок

Главное преимущество этого спортивного снаряда — он прост в использовании, стоит недорого и при этом очень эффективен. Правда, сейчас выбор разнообразных скакалок в спортивных магазинах огромен.

Простая скакалка — самый дешевый вариант. Это просто веревка определенной длины и ручки, к которым она прикреплена. Как правило, длину вы можете регулировать самостоятельно, подтягивая шнур.

Шнур может быть выполнен из веревки, пластика, кожи или резины. Именно такой вариант идеально подходит для новичков, которые хотят для начала хотя бы просто научиться прыгать.

Скакалка со встроенным счетчиком. Счетчик может быть механическим и электронным. Первый просто отображает количество сделанных прыжков. Более сложный механизм может показывать длительность тренировки и количество сожженных калорий.

Такой вариант стоит дороже и отлично подойдет для тех, кто хочет похудеть, так как есть возможность учета затраченной энергии.

Утяжеленные скакалки. Этот снаряд подходит тем, кто хочет дать дополнительную нагрузку на верхнюю часть тела и на руки. Утяжеление происходит за счет более тяжелых ручек (могут быть вставлены специальные металлические грузы или добавлен песок) или самого шнура (больше диаметр или выбран более тяжелый материал).

Скоростные скакалки. Этот вид скакалок специально выполнен так, что они вращаются быстрее обычной. Это значит, что вы можете значительно ускорить темп и дать более интенсивную нагрузку на мышцы и сердечно-сосудистую систему. Скорость вращения шнура в руках профессионала может достигать 5—6 оборотов в секунду!

Так что, если вы начинающий прыгун со скакалкой, выбирайте самый простой вариант и учитесь.

Как правильно прыгать на скакалке

Итак, скакалка у вас в руках! С чего начать?

Держите корпус прямо.
Взгляд направлен вперед.
Руки от плеча до локтя прижаты к корпусу, предплечья должны быть уже немного разведены в стороны, а кисти находиться на уровне талии.
Рука выше локтя должна оставаться неподвижной. Вращать скакалку нужно только кистями.
Прыжки не должны быть выше пяти сантиметров от пола, темп спокойный.
Колени во время приземления должны быть немного согнуты, стопы пружинят, приземление должно быть на носки.
Во время прыжка работают не только ноги, но и мышцы пресса, которым вы будете немного подтягивать себя вверх.

Основные ошибки:

Приземление на пятки или на всю стопу.
Высокие прыжки.
Работа всей руки, а не только кисти.
Слишком широко разведены руки.
Взгляд направлен вниз под ноги.
Слишком высокая скорость прыжков.

Тренировки со скакалкой

Тренировка № 1.

Тренировка № 2.

Тренировка № 3.

Тренировка № 4.

26 упражнений со скакалкой

Противопоказания

Прыгать на скакалке не рекомендуется при варикозном расширении вен, избыточном весе, серьезных проблемах с сердечно-сосудистой системе и повышенном артериальном давлении.

Тренируйтесь в удовольствие и для здоровья!

Подписывайся на нашу страничку в Instagram и не пропускай самые полезные видеоматериалы от Beauty HUB!

Прыжки на скакалке для похудения: таблица тренировок

Похудеть – это не так уж сложно, как кажется некоторым людям. Для этого может быть достаточно даже небольшой физической активности. Например, знакомая нам с детства скакалка может стать замечательным помощником в похудении и даже альтернативой полноценным тренировка в спортзале. Главное – знать, как правильно прыгать на скакалке для похудения.

Можно ли похудеть, прыгая на скакалке

Прыжки на скакалке также называются скипинг. Произошло это слово из английского языка. В переводе оно означает «прыгать, подпрыгивать». В конце прошлого столетия во многих странах Европы и Запада скипинг начал развиваться в качестве обычного вида спорта. У нас на родине этот вид активности стал популярным еще раньше, и в большей степени благодаря детям, которые, собираясь во дворах, весело прыгают через свои скакалки, делая это для удовольствия, а не для похудения. А вот среди взрослых становится все более и более популярным похудение с помощью скакалки.

С прыжков на скакалке начинают тренировки многие спортсмены. Прыжки помогают развить выносливость, укрепляют сердце, сосуды, органы дыхания, а также мышцы ног и спину, способствуя правильному и здоровому похудению.

У многих вопрос о том, можно ли похудеть с помощью скакалки, вызывает сомнения. На самом деле прыжки действительно помогают похудеть, эффективно и быстро устраняя лишний жир с бедер, ягодиц, живота. Для улучшения результата их можно сочетать с занятиями на велотренажере. Но даже если вы будете регулярно только прыгать, увидите хорошие результаты и уже через несколько недель заметите, что объемы тела уменьшились, мышцы стали плотными и упругими, фигура подтянулась в целом.

Тренировка со скакалкой для похудения даст возможность укрепить сердечно-сосудистую систему. Это хорошая профилактика варикозному расширению вен, поскольку прыжки предотвращают застой в них. Также занятия помогают обеспечить тренировку разных групп мышц, поэтому те, кто регулярно прыгает на скакалке, всегда будут иметь хорошую физическую форму.

Похудение объясняется и тем, что в процессе прыжков действительно сжигается много калорий. К примеру, для женщины весом в 60 кг за полчаса занятий реально избавиться от 300 килокалорий. Для сравнения, при обычной ходьбе уходит в пять раз меньше. В целом за час тренировки можно устранить 400-600 килокалорий. Все определяется скоростью прыжков и их интенсивностью.

Чем больше масса тела человека, тем больше килокалорий он будет сжигать в процессе занятий.

Обязательно учтите имеющиеся противопоказания к прыжкам. Среди них выделяются следующие:

Нельзя прыгать на скакалке при приступе мигрени.
Также от прыжков рекомендуется воздержаться тем, у кого есть проблемы с суставами либо межпозвоночными хрящами. Дело в том, что при приземлении на суставы возлагается нагрузка вдвое больше веса человека.
Заболевания сердца также практически всегда являются противопоказаниями.
Перепады давления.
Серьезное превышение нормы массы тела.
Также не стоит прыгать на сытый желудок.

Как прыгать на скакалке, чтобы похудеть: полезные советы

Если вы уже знаете, как прыгать на скакалке, чтобы похудеть и хотите приступить к занятиям, то очень важным моментом должен стать выбор самой скакалки. Она должна иметь подходящую длину. Самый простой метод это определить – сложить ее вдвое и поместить ручки в районе подмышек. Место сгиба должно касаться пола. Если в магазине опробовать скакалку таким способом возможности нет, просто заранее измерьте расстояние от пола до ваших подмышек, и учтите этот показатель при выборе правильной длины скакалки.

Виды скакалок

Для похудения подойдет и самый обычный вариант скакалки, но также в магазинах можно найти и другой инвентарь. Так, доступны такие варианты:

Электронная скакалка, которая может сама подсчитывать количество прыжков.
Утяжеленная скакалка. В основном предназначена для тех, кто занимается силовыми видами спорта. Тяжелыми могут быть как ручки, так и сам шнур.
Скоростная скакалка, которая позволяет достичь 5-6 вращений в секунду, что значительно повышает нагрузку.

Если в вопросе прыжков вы новичок, лучше всего остановиться на обычной либо электронной скакалке.

Правила занятий

Основное в том, как правильно прыгать на скакалке чтобы похудеть – это регулярность. Сначала рекомендуется прыгать через день, чтобы организм успевал восстановиться, но тренироваться нужно не меньше двух раз в неделю.

Многие не знают, сколько надо прыгать на скакалке чтобы похудеть. Если вы новичок, начинайте с занятий в 10-15 минут. По мере увеличения тренированности можно увеличивать время до 45 минут. Этого хватит.

Учтите, что после первых тренировок у вас могут болеть все мышцы. Это нормальное явление. Со временем организм втянется, и прыжки будет способствовать его глубокому очищению от шлаков и токсинов.

Не стремитесь к большим нагрузкам в первые дни занятий. Если вы ощутили сильную боль в подмышечной впадине, сделайте перерыв или сбавьте темпы. Однако и слишком себя беречь не стоит, иначе худеть вы будете очень медленно и мало.

Прыгать начинайте с небольшой интенсивности, чтобы мышцы успели разогреться.
Спину и взгляд старайтесь держать прямо.
При прыжках скакалка должна вращаться только запястьями. Локти держите по максимуму близко к туловищу.
Если есть возможность, занимайтесь на открытом воздухе или хотя бы открывайте окно в помещении.

Виды прыжков

Основные виды прыжков со скакалкой сводятся к следующему:

Обычные прыжки. Предполагают вращение скакалки и подпрыгивание на носках. Приземляться старайтесь на носки, пружиня коленями. Один прыжок должен равняться одному вращению.
Смена ног. Прыгайте, поочередно понимая то одну, то другую ногу, согнутую в колене.
Двойной прыжок. За один оборот скакалки нужно суметь сделать подпрыгивания два раза. Темп не делайте слишком высоким. Таким образом, вы сможете восстановить дыхание.
Прыжки в стороны. Подпрыгивайте и перемещайтесь влево, следующим прыжком возвращайтесь в первоначальное положение, а следующим – двигайтесь вправо.
Прыжки взад-вперед. Сначала подпрыгивайте вверх и вперед, следующим прыжком возвращайтесь назад.
По несколько минут прыгайте на одной ноге.

Сначала не нужно прыгать слишком много. Новичкам в вопросе о том, сколько нужно прыгать на скакалке чтобы похудеть, на каждое упражнение достаточно уделять по паре минут.

Видео “Минус 8 кг за 2 недели со скакалкой”

Дополнительные упражнения со скакалкой для похудения

Скакалка для похудения, сколько нужно прыгать на которой мы уже представляем, может использоваться не только для прыжков. Например, если вы целенаправленно хотите убрать живот, попробуйте выполнять с ней следующие упражнения:

Примите удобное положение, сидя на полу. Одну ногу согните в колене, ступня ее должна наступать на сложенную в четыре раза скакалку. Вторая нога прямая. Постепенно отклоняйте спину назад. Когда она коснется пола, притягивайте согнутую ногу к груди посредством шнура. Затем повторяйте упражнение с исходной точки.
Примите положение стоя с ногами на ширине плеч. Скакалку, сложенную вдвое, держите в руках, которые должны быть подняты вверх. Выполняйте наклоны в обе стороны.
Сядьте на пол, ноги выпрямите. Скакалку сложите в четыре раза и держите ее в руках перед собой, пытаясь дотянуться до носочков пальцев ног.

Каждое упражнение делайте по 20-30 раз, пока не ощутите жжение в области живота. Если же упор вы хотите сделать на похудение ног и бедер, то лучшие помощники в этом – это непосредственно сами прыжки. Они подтягивают мышцы и сгоняют лишний жир.

Как похудеть с помощью скакалки: программа тренировок

Ответ на вопрос о том, если прыгать на скакалке, можно ли похудеть, однозначно положительный, если знать, как именно прыгать. По мнению специалистов, жир начинает сжигаться через полчаса активных прыжков. Программа занятий должна разрабатываться индивидуально в зависимости от целей и состояния организма. В среднем для того чтобы увидеть заметные результаты потребуется месяц. Он в свою очередь разбивается на две фазы.

В первые две недели нагрузки не должны быть слишком большими. Прыгать желательно через день, чередуя прыжки с отдыхом. Примерная последовательность будет следующей:

В течение десяти минут просто прыгайте.
Далее рекомендуется выполнять наклоны вперед-назад со скакалкой, не меньше трех минут каждый.
Следующий этап – 10 минут прыжков в обратную сторону.
Упражнения на пресс;
Подскоки на каждой ноге по очереди по пять минут.

В течение двух следующих недель прыжков должно быть больше, чем промежуточных упражнений. Приблизительная программа тренировки будет такой:

15 минут обычных прыжков.
10-15 минут упражнений для подтягивания ягодиц и мышц ног.
10 минут двойных прыжков.
10-15 минут упражнений для мышц пресса.
Одиночные подскоки в течение 15 минут.

Ориентируйтесь на то, что для среднестатистического человека максимальное количество прыжков в минуту – 100.

Спортсмены-новички могут разбить количество прыжков на подходы, к примеру, на 30, 50, 20 подскоков.

Программа на месяц

Если вас интересуют прыжки на скакалке для похудения, таблица прыжков поможет сориентироваться, как наращивать нагрузку изо дня в день:

День месяца	Количество прыжков
День 1	100 раз
День 2	130 раз
День 3	160 раз
День 4	Отдых
День 5	200 раз
День 6	230 раз
День 7	260 раз
День 8	Отдых
День 9	300 раз
День 10	330 раз
День 11	360 раз
День 12	Отдых
День 13	400 раз
День 14	430 раз
День 15	460 раз
День 16	Отдых
День 17	500 раз
День 18	530 раз
День 19	560 раз
День 20	Отдых
День 21	600 раз
День 22	630 раз
День 23	660 раз
День 24	Отдых
День 25	700 раз
День 26	730 раз
День 27	760 раз
День 28	Отдых
День 29	800 раз
День 30	830 раз

Прыжки на скакалке могут стать простым и веселым способом сбросить все лишнее. Можно прыгать под любимую музыку, например. Главное – заниматься регулярно и правильно.

2 упражнения, которые помогут продлить жизнь и молодость

Чем больше вы двигаетесь, тем дольше проживёте и сохраните молодость. Исследование норвежских учёных показало ^{, что сила мышц и физическая активность напрямую связаны со смертностью как от сердечно-сосудистых заболеваний, так и от других причин.}

Что касается молодости, вы уже сейчас можете проверить, насколько сохранился ваш организм.

Основываясь на связи спортивной формы человека и количества поглощаемого и усваиваемого кислорода (VO2 max) ^{, норвежские учёные создали онлайн-калькулятор, который показывает ваш спортивный возраст.}

Результат теста онлайн-калькулятора

Если этот возраст соответствует или даже превышает биологический, пора добавить в свою жизнь больше движения.

Как замедлить старение

Люди находятся на пике своего развития в 25–30 лет, а после этого при отсутствии регулярных физических нагрузок их сила и количество мышечной массы начинают снижаться. По разным данным, в возрасте от 50 до 70 лет человек с каждым годом теряет от 1,5 до 3% мышечной массы, однако этот процесс начинается ещё до 50 лет.

В ходе одного исследования ^{было выяснено, что разница в мышечной массе и силе людей до и после 40 лет составляет от 16,6 до 40,9%.}

Если вы хотите оставаться в форме, нужно остановить потерю мышц. Упражнения для построения и поддержания мышечной массы могут продлить вашу молодость. Кроме того, необходимо выполнять кардиоупражнения, которые поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы и увеличивают выносливость.

Если у вас не хватает времени на полноценные силовые и кардиотренировки, нет желания ходить в спортзал или искать упражнения для домашних занятий, вы можете поддерживать здоровье и физическую форму, выполняя всего два универсальных упражнения: бёрпи и прыжки через скакалку.

Преимущества бёрпи и прыжков через скакалку

Эти упражнения имеют несколько преимуществ:

Прокачивают практически всё тело. Выполняя бёрпи, вы задействуете мышцы бёдер и ягодиц, икроножные мышцы, грудь, плечи, трицепсы, пресс и мышцы-сгибатели бедра. Во время прыжков через скакалку работают икры, бёдра, ягодицы, пресс, спина, руки и плечи.
Обеспечивают кардионагрузку и улучшают работу сердечно-сосудистой системы.
Подходят для похудения. Упражнения сжигают больше калорий, чем бег в спокойном темпе, поэтому сочетание бёрпи и прыжков через скакалку — отличный вариант тренировки для желающих сбросить лишний вес.
Прокачивают взрывную силу — способность совершить максимальное усилие за минимальное время.
Имеют много вариаций. Существует огромное количество вариаций этих упражнений, так что у вас всегда будет более сложный вариант, к которому нужно стремиться.
Не требуют специальных условий. Для бёрпи вам не нужно оборудование, а скакалка стоит очень дёшево.
Оба упражнения можно выполнять в любом месте.

Далее мы подробнее разберём особенности техники, варианты исполнения упражнений, количество повторений.

Бёрпи

Это упражнение придумал Роял Бёрпи (Royal H. Burpee), физиолог из Нью-Йорка. Правда, его версия бёрпи была куда более лёгкой и состояла из четырёх движений. В ней отсутствовали отжимание и выпрыгивание.

Со временем бёрпи превратились в то, к чему мы привыкли, — шестикомпонентное упражнение, выполняемое с высокой интенсивностью.

Особенности техники

Встаньте в упор лёжа, плечи над руками, пресс и ягодицы напряжены.

Опустите тело вниз, коснувшись пола грудью, животом и передней поверхностью бёдер.

Напрягая пресс и ягодицы, выжмите себя вверх, в упор лёжа. Во время подъёма корпус должен представлять собой прямую линию.

С прыжком подставьте согнутые в коленях ноги к рукам. Во время этого движения ноги не сгибаются сильно. Угол в колене должен быть больше 90 градусов.

Выпрыгните вверх, полностью выпрямляя корпус.

Снова поставьте руки на пол и примите упор лёжа.

В некоторых вариантах бёрпи в нижней точке не нужно касаться пола грудью. Вместо этого выполняется классическое отжимание. Если вам трудно выжимать себя наверх, попробуйте этот вариант.

Варианты исполнения

Вы можете экспериментировать с любыми видами отжиманий и выпрыгиваний. Например, заменить обычные отжимания с касанием пола грудью, животом и бёдрами на отжимания на одной ноге или отжимания с руками или ногами на опоре.

Выпрыгивания можно заменить на перепрыгивания через степ или гриф штанги, запрыгивание на тумбу, бег на месте, прыжок в длину с разворотом.

Придумывайте свои вариации бёрпи, тогда вы никогда не заскучаете на тренировках.

Количество подходов и повторений

Поскольку бёрпи традиционно выполняются без веса, для эффективной прокачки выносливости необходимо выполнять много повторений либо устроить интервальный тренинг. Выполните 10–15 бёрпи, отдохните в течение 30 секунд и повторите. Сделайте столько подходов, сколько сможете.

Можете попробовать делать бёрпи на время. Выполните максимальное количество повторов за одну минуту. Так вы сможете отслеживать свой прогресс и стремиться к лучшим результатам.

Прыжки через скакалку

Для начала нужно подобрать подходящую вам скакалку. Для этого наступите на центр скакалки и поднимите обе ручки вверх. Они должны находиться на уровне груди.

Особенности техники

Во время прыжков держите локти близко к телу, руки выведите чуть вперёд. Старайтесь проворачивать скакалку только запястьями, не используя предплечья. Во время прыжка не подгибайте ноги. Приземляйтесь мягко, на носочки, с чуть согнутыми коленями.

Варианты исполнения

Способов прыгать через скакалку не меньше, чем вариантов бёрпи. Мы уже писали про 50 упражнений со скакалкой. Эти варианты помогут вам разнообразить свои тренировки и улучшить координацию движений.

Количество прыжков

Выполните 100 прыжков. Когда это будет получаться легко и без запинок, учитесь делать двойные прыжки. Техника выполнения та же. Единственное отличие в том, что вам нужно чуть выше прыгать, не поджимая ноги, и быстрее крутить запястьями, чтобы успеть провернуть скакалку два раза.

Чередуйте бёрпи и прыжки через скакалку или добавляйте их в каждый комплекс упражнений, тогда вы значительно увеличите выносливость и силу мышц, а вместе с тем и продлите свою молодость.

как начать прыгать на скакалке

Доброго времени суток всем! Наверное, не существует ни единого человека, который бы не хотел иметь стройную и подтянутую фигуру, повышенный мышечный тонус и крепкое богатырское здоровье. Можно ли этого достичь? Естественно, для многих людей, это не то что реальность, а стиль жизни и каждодневная необходимость. Но как же достичь подобных результатов? Есть много способов. Можно постоянно посещать спортзалы и фитнесс-клубы, усиленно заниматься многими видами спорта и т.д. А можно и все упростить. Думаю, что каждый человек найдет для себя 30-40 минут в день, чтобы иметь отличное здоровье и хорошее настроение. Речь пойдет о таком простом и распространенном спортивном «снаряде», как обыкновенная скакалка, точнее, о прыжках с ней.

Почему же эти упражнения так популярны, и к ним прибегают не только простые люди, а даже, выдающиеся и известные спортсмены? Скакалка необычайно востребована среди легкоатлетов, боксеров, борцов, футболистов, биатлонистов, волейболистов – этот список можно будет продолжать еще долго. Дело в том, что прыжки со скакалкой вырабатывают, практически, идеальную координацию движений, быстроту реакции, обостренное внимание.

Кроме того, скакалка отлично стимулирует и укрепляет сердечно-сосудистую систему, дыхательную систему и заметно повышает общую выносливость организма. Следует отметить, что это один из не многих видов тренировок, которые укрепляют пару синнергидных мышц, которые отвечают за функционирование легких. Ведь даже, не значительный спазм этих мышц, учитывая, абсолютно здоровые легкие, может привести к естественной асфиксии. Все дело в том, что без этих мышц, наши легкие неподвижны.

Кроме всего, прыжки со скакалкой хорошо укрепляют икроножные мышцы, мышцы ягодиц, практически, все группы мышц спины, развивают плечевой пояс, брюшной пресс и кисти рук. Не будем забывать, что прыжки со скакалкой идеально оттачивают осанку. А что же самое главное в этих упражнениях, и почему они так популярны? Дело в том, что развитие и укрепление мышц будет происходить только в том случае, когда все группы работают в комплексе, как единый механизм, а не каждый сегмент, а отдельности. Именно это условие и обеспечивают прыжки со скакалкой.

Есть еще один положительный аспект этих занятий всего 10-15 минут прыжков, и организм освобождается от более, чем 300-т ккал! А это равно очень сытному и полноценному обеду! Именно, благодаря этому фактору, упражнения со скакалкой так популярны среди людей с избыточным весом. Кстати, те, кто регулярно занимаются прыжками, довольно быстро избавляются от лишних килограммов, не прибегая ни к каким диетам. Это обстоятельство является «панацеей» для очень многих, так как довольно сложно отказаться от любимых блюд.

Если вы дорожите своим здоровьем и хотите сохранить его до глубокой старости, уделяйте хотя бы, 10-15 минут в день для этих упражнений. Результаты занятий не заставят себя долго ждать.

Как прыгать через скакалку: полное руководство для начинающих

Вы новичок, который хочет научиться прыгать через скакалку?

Наша команда в Crossrope составила простое и понятное руководство по прыжкам со скакалкой для начинающих, дополненное обучающими видео и краткими советами.

Мы покажем вам все, что вам нужно знать, чтобы начать заниматься фитнесом со скакалкой, независимо от вашего уровня опыта.

В Crossrope мы гордимся тем, что прыжки со скакалкой доступны каждому.Из этой статьи вы узнаете:

Зачем нужно прыгать через скакалку
Какой тип веревки лучше всего подходит для ваших целей?
Почему скакалки с утяжелением — это секрет быстрого обучения
Как определить размер скакалки
Как выучить правильную форму
С каких техник работы ног начать для начинающих
Как добавить прыжки со скакалкой в свои тренировки

Приступим!

Почему вы должны научиться прыгать через скакалку

Почему вы должны научиться прыгать через скакалку? Вы можете спросить: «Хороша ли скакалка для похудания?» или «прыжки со скакалкой — хорошее кардио?»

Ответ на оба эти вопроса — да.

Итак, прежде чем мы перейдем к основам упражнения, давайте поговорим о причинах, по которым вам вообще следует прыгать со скакалкой.

1. Это эффективная (и действенная) тренировка.

Исследования показали, что вы можете сжигать более 1000 калорий за час прыжков со скакалкой. По сравнению с другими видами деятельности прыжки со скакалкой — одна из самых эффективных кардиотренировок. Короче говоря, это помогает сжигать серьезные калории. (Просто спросите Тима, который потерял более 50 фунтов в прыжках со скакалкой.)

Он также помогает улучшить выносливость и атлетизм, развивая кардио, независимо от того, новичок вы или продвинутый прыгун (спросите Клода).

2. Вы можете брать с собой тренировки со скакалкой куда угодно.

В последнее время бывает сложно найти время, чтобы потренироваться, особенно если вам нужно добираться до спортзала.

С помощью скакалки (и приложения Crossrope) вы можете взять тренировку куда угодно. Пользователи Crossrope были замечены прыгающими через скакалку дома, на работе (во время перерыва), на спортивных мероприятиях своих детей, на палубе круизного лайнера, и этот список можно продолжить.

Скакалка позволяет легко и весело вписать упражнения в вашу жизнь.

3. Он предлагает множество других уникальных преимуществ.

Прыжки со скакалкой обладают множеством уникальных преимуществ. Немногие тренажеры, как скакалка, требуют как физического, так и умственного присутствия. Это не бездумная деятельность. Вы постоянно заняты на всем протяжении. Возьмите это у Катарины:

«Я попробовал Peloton, но на самом деле чувствую, что это более быстрая и эффективная тренировка.»- Катарина К.

Плюс, знаете ли вы, что прыжки со скакалкой помогают развитию левого и правого полушарий мозга? Скакалка улучшает пространственное восприятие и память, делая вас более внимательными.

Это также самоограничивающийся инструмент, что означает, что он обеспечивает хорошую форму. Большинство травм во время тренировок возникает из-за неправильной техники выполнения упражнений. Со скакалкой, если вы используете плохую технику, вы наверняка будете чаще спотыкаться, но, по крайней мере, вы будете менее подвержены травмам, которые могут возникнуть из-за постоянного использования плохой техники.

Да, и есть четвертая причина — она эффективна. Это поможет вам добиться отличных результатов за очень короткое время. Некоторые из наших прыгунов трансформируют свое тело всего за 30 дней с помощью ежемесячных соревнований по фитнесу со скакалкой. Вы даже можете добавить скакалку в свою обычную тренировочную программу и использовать ее для достижения самых разных фитнес-целей.

Как выбрать скакалку

Для начала вы можете пройти эту викторину, чтобы узнать, какая скакалка вам больше всего подходит.

Сегодня доступно множество различных скакалок, и это может быть немного ошеломляющим, когда вы только начинаете.Не волнуйтесь, мы вас прикрыли.

Если вы пытаетесь решить, как выбрать скакалку, давайте рассмотрим ваши цели.

Хотите прыгать через скакалку для похудения? Если ваша главная цель — похудеть, вам нужно немного прибавить в весе своим веревкам. Набор Crossrope Get Lean — идеальная комбинация веревок для похудения.

В комплект Get Lean входят скакалка ¼ LB и ½ LB, предназначенная для HIIT и кардиотренировок со скакалкой, которые определенно заставят вас потеть.

Вы сосредоточены на наращивании мышц? Если вы ищете силовые тренировки, выбор тяжелых скакалок — отличное начало.

Набор Crossrope Get Strong — отличное знакомство с тяжелыми веревками, в него входят скакалки на 1 фунт и 2 фунта.

Если вы действительно хотите активировать больше мышц, набор Crossrope Heavy LE также идеально подходит для силовых тренировок.

Возможно, вы уже возражаете против идеи скакалки с утяжелением, если вы новичок, и мы понимаем, что скакалка с утяжелением пугает. Итак, что вы должны выбрать, если вы новичок в тренировках со скакалкой?

Какая скакалка самая лучшая для начинающих?

Это вопрос, который мы часто задаем в нашем фитнес-сообществе со скакалкой — какую скакалку мне покупать? Какая скакалка лучше всего подходит для начинающих?

Это отличные вопросы, но ответы несколько нелогичны.

Чаще всего начинающие прыгуны начинают свой путь через скакалку с недорогой пластиковой (ПВХ) веревки, которую можно купить в любом местном универмаге.

Но вот проблема с лёгкими веревками из ПВХ…

Легкие скакалки очень затрудняют обучение прыжкам со скакалкой, потому что они слишком легкие и не дают никакой физической отдачи при прыжке.

Другими словами, вы не чувствуете, как скакалка вращается вокруг вашего тела, и вам сложно правильно рассчитать время для прыжков. Легкие скакалки обычно являются виновником распространенных ошибок скакалки. Подсказка о сбоях и разочаровании.

Если вы опытный спортсмен или обычно обладаете высоким уровнем координации, вам, вероятно, удастся научиться прыгать со скакалкой со скакалкой из ПВХ. Но если вы новичок в прыжках или вообще чувствуете, что вам не хватает координации, вам нужно будет использовать другой подход.

Вот что мы предлагаем — отказаться от дешевых пластиковых веревок и использовать вместо них слегка утяжеленные.

Скакалки с утяжелением не только способствуют снижению веса или силовым тренировкам, но и помогают выучить правильную форму и ритм для усвоения упражнения.

В частности, скакалка с утяжелением выполняет две функции:

Это позволит вам почувствовать, как веревка вращается вокруг вашего тела, что облегчит расчет времени для прыжков.
Он замедлит ваше вращение ровно настолько, чтобы вы могли поддерживать хороший постоянный темп прыжков.

Хотя это звучит нелогично, мы видели, как эта история разыгрывалась бесчисленное количество раз на наших прошлых семинарах: после многочисленных ошибок с легкой веревкой мы дадим новому прыгуну слегка утяжеленную веревку (чаще всего наш 1/2 фунта веревка) и наблюдайте, как происходит волшебство. Они переходят от трип-апа к трип-апу до внезапного совмещения последовательных прыжков почти мгновенно.

«Вес веревки идеален для меня, и я наконец-то улучшаю свою технику. Более легкие веревки были слишком легкими, и я так сильно споткнулся, что сейчас мне не так весело! » — Линда А.

Итак, какую веревку использовать?

Подойдет любая веревка, имеющая некоторый вес. Новым клиентам Crossrope Get Lean мы всегда рекомендуем начинать с белой веревки 1/2 фунта. Это идеальный вес веревки для начала.

Как определить размер скакалки

Еще одна распространенная проблема, с которой сталкиваются новички, — это то, что они выбирают веревку, длина которой не идеальна для их тела.

Использование скакалки неподходящего размера сделает процесс обучения неприятным.

Хотя размер скакалки, который вы выберете, будет во многом зависеть от вашего стиля прыжков и способностей, есть несколько простых рекомендаций, которым вы можете следовать, чтобы найти это лучшее место.

Эта таблица поможет вам выбрать правильный размер скакалки:

И если вы пытаетесь правильно определить размер Crossrope, мы облегчили вам задачу.Ознакомьтесь с нашим руководством о том, как определить размер скакалки.

Как выучить правильную форму скакалки

Хорошо. У тебя есть скакалка. Это взвешено. Это правильный размер. Хорошо.

Как начать?

Мы собираемся рассмотреть несколько основных техник прыжков со скакалкой для начинающих, которые вам нужно практиковать, чтобы научиться прыгать через скакалку.

Когда дело доходит до техники скакалки, есть несколько простых, но важных вещей, о которых вы должны знать. Давайте разберем их по одному.

Как держать скакалку

Очень важно, где вы располагаете руки во время прыжков со скакалкой. В частности, вы хотите сосредоточиться на двух вещах:

Симметрия: вы хотите, чтобы обе руки находились примерно на одинаковом расстоянии от центральной линии вашего тела.
Движение: вам нужно убедиться, что локти и плечи двигаются минимально. Вращение скакалки должно производиться вашими запястьями.

Посмотрите это короткое видео о позиционировании под рукой:

Правильное ограничение

Прыжки со скакалкой — это постоянный прыжок.

Вы хотите минимизировать пространство, которое вы создаете между вами и землей. Ваши прыжки должны быть примерно на 1-2 дюйма от земли.

Вы также не хотите отводить ноги назад или поджимать колени. Вы должны держать пальцы ног слегка опущенными при каждом прыжке.

Еще одно важное замечание — убедитесь, что ваши колени всегда слегка согнуты, и что вы при каждом прыжке мягко приземляетесь на подушечки стопы. Это обеспечит хорошее рассеивание стресса от прыжков через ваше тело.

И еще …

Если вы все еще боретесь с «двойным прыжком», у нас есть для вас быстрое решение.

Можно ли прыгнуть без скакалки?

Совершенно верно. Один из лучших способов научиться правильно прыгать через скакалку — это начать с практики некоторых техник для начинающих без скакалки.

Итак, прежде чем мы закончим этот раздел, посвященный основам прыжков со скакалкой, мы хотим показать вам три простых упражнения, которые вы должны практиковать, чтобы помочь вам освоить основы.

Для этих упражнений веревка не нужна. Смотрите видео ниже для получения инструкций.

Ваше первое упражнение со скакалкой

Когда вы освоитесь с основами, вы будете готовы разучивать свое первое упражнение со скакалкой.

Первое упражнение, которое вам нужно изучить, — это базовый прыжок. Вот как выглядит базовый прыжок:

Пока вы тренируетесь в базовом прыжке, вот несколько важных рекомендаций, о которых следует помнить:

При прыжках держите ноги близко друг к другу
Запрыгните на межподошвы и мягко приземлитесь
Сохраняйте низкую высоту прыжка (½ — 1 дюйм от земли)
Все время держите колени слегка согнутыми
Поддерживать высокий нейтральный позвоночник
Держите голову вверх, грудь вверх и смотрите вперед
Держите плечи втянутыми, локти прижатыми и отведенными назад
Держите руки по средней линии тела (вдоль этой струны)
Поворачивайте скакалку запястьями (но не локтями или плечами)

Базовый прыжок требует некоторой практики, пока вы не научитесь снижать ритм и время. Опять же, утяжеленная веревка поможет вам ускорить обучение. Использование зеркала также поможет вам определить любые проблемы с симметрией, которые могут у вас возникнуть.

Работа ног со скакалкой для начинающих

Когда вы почувствуете себя хорошо в своем базовом прыжке, вы создадите необходимую платформу, чтобы начать изучать другие упражнения со скакалкой и схемы работы ног.

Пять основных фитнес-упражнений со скакалкой, которые мы предлагаем изучить после базового прыжка:

Альтернативная ступенька
Ступень боксера
Качели боковые
Кроссовер
Двухместный под

Вы можете найти полное руководство по этим (и многим другим) упражнениям в нашем руководстве по упражнениям со скакалкой.

Ваша первая тренировка со скакалкой

Вы добрались до конца!

У вас есть (утяжеленная) скакалка. Вы правильно его измерили. Вы освоили свои фундаментальные техники. И вы освоили базовую работу ног.

А теперь пора попробовать тренировку для новичков со скакалкой.

Попробуйте тренировку, указанную выше, но лучшее место для поиска разнообразных тренировок со скакалкой для начинающих, которым вы можете следовать (и брать где угодно), — это бесплатное приложение Crossrope для прыжков со скакалкой.Приложение доступно в App Store и Google Play.

Краткое описание скакалки

Спасибо, что нашли время прочитать наше полное руководство для начинающих по тренировкам со скакалкой. Мы надеемся, что вы извлекли из этого пользу и вдохновили вас на то, чтобы попробовать себя в прыжках со скакалкой.

Вот краткое изложение того, что мы узнали. Мы начали с изучения причин прыжков через скакалку. Их несколько, но удобство, универсальность, эффективность и портативность были одними из главных.

Мы говорили о важности выбора правильной веревки. Хотя это и противоречит интуиции, слегка утяжеленная веревка (например, наша веревка весом 1/2 фунта из нашего комплекта Get Fit) значительно облегчит обучение прыжкам.

Имея в руках подходящую скакалку, мы обсудили важность определения размеров и изучили фундаментальные техники прыжков со скакалкой, которые вы должны изучить, — в первую очередь, положение рук и правильное ограничение. Мы также рассмотрели первое упражнение со скакалкой, которое вам нужно освоить: базовый прыжок.

Наконец-то мы закончили работу над вашей первой тренировкой со скакалкой.Обязательно загрузите приложение, чтобы получить полноценную тренировку со скакалкой.

Есть вопросы?

Мы будем рады ответить на них. Оставляйте их в комментариях ниже!

Учимся скакать? — 12 шагов к тому, чтобы пропустить звезду

Прыжки со скакалкой — это простое, легкое в освоении занятие, которое отлично подходит для фитнеса и можно сделать где угодно. Я собрал этот простой учебник для изучения базовый прыжок и бег трусцой — два основных движения через скакалку. Освоив основы, ознакомьтесь с нашими учебные пособия по трюкам для начинающих и среднего уровня.

Перед тем, как начать…

Выберите правильную скакалку. Для начинающих мы рекомендуем простую скакалку из бисера или скакалку из лакрицы. Эти веревки недорогие, прочные и относительно медленные (по сравнению со скоростной веревкой, которая очень быстрый и больше подходит для опытных прыгунов).
Определите размер веревки. Поскольку скорость не является целью, более длинная веревка идеально подходит для начинающих. А более длинная веревка замедляет работу и позволяет выбрать менее идеальное время. Чтобы определить размер скакалки, поставьте скакалку в середина шнура. НИЖНЯЯ рукоятка скакалки должна подойти к вашей подмышке.
Выберите подходящую поверхность: Скакалка должна иметь низкую ударную нагрузку. Прыгайте по коврику, если вы находитесь на улице, или по небрежной внутренней поверхности. Паркетные полы лучше всего в качестве они дают вам немного больше отскока и облегчают работу с коленями. По возможности избегайте бетона (неумолимого) и ковра (веревка будет подпрыгивать, и у вас будет прыгнуть выше, чтобы очистить его).

Изучите базовый прыжок (20 минут)

Вот несколько полезных стратегий для начала. Одиночный отскок или «базовый прыжок» — это абсолютная основа прыжков со скакалкой. Стать специалист по одиночному отскоку и освоить более сложные навыки намного проще.Я не могу достаточно подчеркнуть это!

Старт с руками в положении «готово». Слегка беритесь за ручки пальцами, а не руками. ладони. Вы не хотите, чтобы ваши ручки были в «мертвой хватке». Свободный Захват обеспечит естественный и более эффективный поворот скакалки и позволит скорость. Держите скакалку перед собой, руки вместе и локти прижаты к телу.
Попрактикуйтесь в ловле за палец. Проведите скакалку за спиной и переверните скакалку твоя голова. Поймайте скакалку пальцами ног, поднимите пятки и позвольте ей из-под ног. Повторяйте эти движения, пока не почувствуете себя комфортно. раскручивая веревку и ловя ее под ногами. Ключ к обучению любому физическому навык — это повторение: обучите мышцы движению и запомните как это сделать. В скакалке отработка правильных движений — ключ к обучению.
Сделай вид прыжка. Прыжки Веревка — это выбор времени поворота скакалки при прыжке. Попробуйте взять воображаемую скакалку и делая вид, что переворачиваешь ее над головой, и скакалка с Это. Да ты посмотришь смешно, но это отличный способ попрактиковаться в прыжке и правильной форме. Прыгайте телом по подушечкам ног изрядно возводить. Пятки не должны касаться земли, а локти должны быть прижаты к бокам. запястья делают работу, а не ваши руки. Продолжать в течение нескольких минут.Как только вы почувствуете себя комфортно при движении, продолжайте следующий шаг.
Время практики. Еще один отличный способ попрактиковаться в правильном выборе времени — поставить обе ручки скакалки в одну руку, поверните скакалку на бок и прыгните. Пытаться координировать оба движения и, если возможно, попросить кого-нибудь наблюдать за вами, чтобы убедитесь, что время правильное.
Попробуй по-настоящему. А теперь пора попробовать настоящую скакалку. Будьте терпеливы с себя и идите медленно.Испытайте себя сделать один прыжок. Потом два прыжка. потом три и т. д. Всегда старайтесь улучшить свой личный рекорд. Улучшение будет приходи быстро с настойчивой практикой. Не сдавайся!

Распространенные ошибки

Слишком большая рука, недостаточно запястья: Не махайте руками, чтобы вращать веревку. Вместо этого используйте свой запястья. Держите руки ближе к передней части тазобедренных костей. запястье делает большую часть работы. Локти делают небольшое качательное движение в сочетание с работой запястий. Единственное исключение из этого — мы, ваши самый первый поворот скакалки потребует некоторого движения руки. Ты не хочешь ваши руки, чтобы выйти из вашего тела. Помимо забавного вида, это делает веревка слишком короткая, и веревка замедляется.
Прыжки сгорбившись: Вы хотите прыгать прямо вверх и вниз с помощью ягодиц и подколенные сухожилия, поглощающие удар. Хорошая форма включает в себя хорошее спортивное прогнуть поясницу с отведенными плечами. Самая большая ошибка большинства людей make наклоняется вперед и сутулится.Единственный раз, когда это нормально участвует в соревнованиях по скоростным прыжкам (делает 6-7 прыжков в секунду), где участник должен наклониться вперед, чтобы сократить путь, по которому проходит веревка. См прыгун в действии.
Слишком высокий прыжок и / или удар каблуками: Прыжок всего на несколько дюймов от земли. Шнур или кабель не более 5 мм в диаметре, поэтому вам не придется делать большие прыжки. Скакалка должна быть очень низкая ударная активность.
Двойной отскок: Двойной отскок (где вы надеетесь, что дважды между каждым вращением скакалки) может стать плохой привычкой, от которой трудно избавиться.Увеличьте скорость веревки и заставьте себя сделать один отскок. Делайте паузы между прыжками и не допускайте два прыжка между поворотами.

BAD Форма

Это видео — пример плохой формы. (Это более длинное видео, поэтому просто выберите фрагменты, чтобы получить представление.)

Хорошая форма

Наша хорошая подруга Мэдлин Прей (на видео ниже) — национальная чемпионка по прыжкам со скакалкой и имеет потрясающую форму.

Шаг трусцой

После изучения одиночного отскока прыжок, бег трусцой — ваша следующая задача. Шаг трусцой — это один оборот скакалка за каждый сделанный шаг. Распространенная ошибка — сделать шаг с обоими ноги с одним оборотом скакалки. Вместо этого поднимите ногу (не откиньтесь назад, иначе веревка зацепится за ногу) и поверните веревку под. Вы можете начать очень медленно и увеличивайте скорость по мере увеличения навыка.Не забывайте поднимать колени и держать ноги от падения с земли очень высоко.

Об авторе

Мэтт Хопкинс — бывший тренер по прыжкам в скорость и тренеру по скакалке. Мэтт выиграл множество национальных чемпионатов по скоростным прыжкам с трамплина, а его спортсмены выиграли несколько национальных чемпионатов по скорости и фристайлу и побили мировые и национальные рекорды скорости. Он также преподавал физкультуру в средней и начальной школе в Ливенворте, штат Вашингтон, в течение 23 лет.

28 декабря 2014 Мэтт Хопкинс

Тренировка со скакалкой для начинающих (Как скакать)

Давайте научимся прыгать через скакалку!

Даже если вы застряли дома, скакалка может стать отличной кардиотренировкой.

Вы просто должны знать, что делаете, чтобы не бить себя по голеням.

Не бойтесь, даже если вы никогда раньше не прикасались к скакалке, мы поможем вам.

Мы специализируемся на том, чтобы помогать людям тренироваться из дома, практически без всякого оборудования. Сегодня мы расскажем вам о тренировке со скакалкой для начинающих, которую вы можете выполнять где угодно.

Если вы торопитесь, подпишитесь на нашу бесплатную еженедельную информационную рассылку , и мы будем отправлять вам PDF-файлы наших руководств «Тренируйтесь дома»!

Вот что мы расскажем:

Музыкальная тема Rocky…

… и давайте сделаем это!

Как мне скакать? (Видео для новичков)

Тренер Мэтт из нашей программы онлайн-коучинга проведет вас через обучение прыжкам через скакалку в видео выше.

Мэтт разбивает скакалку на три части:

Прыжок
Качели руки
Сроки

Первая…

# 1) Скачок

Во-первых, давайте попрактикуемся в прыжках.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

Затем потренируйтесь прыгать вверх и вниз на одной точке.

Большая часть вашей силы будет исходить от лодыжки и пальцев ног. Это больше похоже на прыжок, чем на прыжок.

Если у вас возникли проблемы с этим, тренер Мэтт рекомендует нарисовать на земле какой-нибудь значок «X» или отметку, чтобы вы оставались на одном месте.

Еще один совет от тренера Мэтта: сохраняйте небольшое напряжение во всем теле. Если вы будете слишком свободны, вы можете немного сбиться с пути и сбиться с пути.

# 2) Качели руки

Ваши руки будут оставаться в основном устойчивыми при приведении в действие веревки. Мы хотим, чтобы движения были узкими, в основном исходящими от запястий.

Название игры со скакалкой — «под контролем». Качание на запястьях поможет вам сохранить контроль над веревкой.

Сопротивляйтесь попыткам поворота с большим движением локтей (вместо этого постарайтесь сохранить их устойчивость).

Положите руки примерно на уровне бедер. Ваши руки опустятся вниз под углом 45 градусов.

Для начала вы можете даже попытаться снизить ритм одной рукой:

Поначалу даже не беспокойтесь о прыжках.

Как только вы научитесь правильно махать обеими руками, пора подумать о том, как собрать все вместе.

# 3) Сроки

Когда вы только начинаете двигаться, медленно двигайте руками и делайте два прыжка за один оборот веревки.

Это выглядит так:

Начиная с этой позиции, вы можете заметить, что ваши локти немного выворачиваются, поскольку они двигаются медленно. Так у вас будет меньше контроля над запястьями.

Ничего страшного.

Когда вы освоитесь с ритмом, попробуйте одну надежду на каждый оборот веревки, чтобы все это затянуть.Возможно, вам будет легче сохранять устойчивость рук и локтей, двигаясь быстрее.

Вот замечательный момент от тренера Мэтта: как новичок, скакалка будет вашим тренером.

Если вы ударились веревкой о пальцы ног или голеней, что-то пошло не так. Может быть, вы подпрыгнули слишком высоко или у вас немного свалились локти.

Нет проблем. Просто примите тот факт, что веревка дает вам немедленную обратную связь, и попробуйте еще раз.

Уменьшить ритм и время с помощью скакалки может быть непросто, так что держитесь и наберитесь терпения.

Как только вы это почувствуете, самое время заняться спортом.

Фитнес-скакалка для ботаников (с видеоуроком)

Тренер Мэтт проведет вас через 5 различных уровней сложности во время тренировки со скакалкой.

Если вы знакомы с высокоинтенсивной интервальной тренировкой, вы заметите, что это стратегия наших тренировок со скакалкой для начинающих.

Давайте теперь пройдемся по каждому уровню.

Скакалка тренировка, уровень 1 :

Одиночные подножки: 30 секунд
Отдых: 30 секунд
Одиночные подножки: 30 секунд
Отдых: 30 секунд
Одиночные подножки: 30 секунд
Отдых: 30 секунд
Одиночные подножки: 30 секунд
Отдых: 30 секунд
Одиночные подножки: 30 секунд
Отдых: 30 секунд

Общее время: 5 минут

Если это слишком много, смело увеличивайте период отдыха.То есть вы можете отдохнуть 45 секунд, без проблем.

На следующем уровне мы сделаем те же движения, но увеличим продолжительность сингла до

Скакалка Уровень тренировки 2 :

Одиночные подножки: 45 секунд
Отдых: 15 секунд
Одиночные подножки: 45 секунд
Отдых: 15 секунд
Одиночные подножки: 45 секунд
Отдых: 15 секунд
Одиночные подножки: 45 секунд
Отдых: 15 секунд
Одиночные подножки: 45 секунд
Отдых: 15 секунд

Общее время: 5 минут

На уровне 3 пришло время смешивать двойные андерсы.

Во время нашего интервала прыжков вы можете делать все остальные, так что один сингл «недо», а затем один «дабл-дабл» (1 прыжок, 2 поворота скакалки).

Если это слишком сложно, делайте дабл меньше на каждые четыре обычных прыжка.

Просто постарайтесь, чтобы он был последовательным, так как это поможет вашему ритму.

Задача Level 3 — научиться комфортно выполнять дабл-аут.

Тренировка со скакалкой, уровень 3 :

Одиночный / двойной под микшированием: 30 секунд
Отдых: 30 секунд
Одинарный / двойной под микшированием: 30 секунд
Отдых: 30 секунд
Одинарный / двойной под микшированием: 30 секунд
Отдых: 30 секунд
Одинарный / двойной под микшированием: 30 секунд
Отдых: 30 секунд
Одинарный / двойной под микшированием: 30 секунд
Отдых: 30 секунд

Общее время: 5 минут

Теперь, когда вы на уровне 4, , все время двойное падение.

Мы собираемся сосредоточиться на наращивании силы, поэтому будем делать интервалы в течение 15 секунд, а затем отдыхать 45 секунд.

Скакалка Уровень тренировки 4 :

Двойные подножки: 15 секунд
Отдых: 45 секунд
Двойные подножки: 15 секунд
Отдых: 45 секунд
Двойные подножки: 15 секунд
Отдых: 45 секунд
Двойные подножки: 15 секунд
Отдых: 45 секунд
Двойные подножки: 15 секунд
Отдых: 45 секунд

Общее время: 5 минут

На нашей последней тренировке сегодня мы увеличили продолжительность двойных прогонов до 30 секунд, а затем отдыхаем в течение того же времени.

Это может быть сложно.

Скакалка Уровень тренировки 5 :

Двойные подножки: 30 секунд
Отдых: 30 секунд
Двойные подножки: 30 секунд
Отдых: 30 секунд
Двойные подножки: 30 секунд
Отдых: 30 секунд
Двойные подножки: 30 секунд
Отдых: 30 секунд
Двойные подножки: 30 секунд
Отдых: 30 секунд

Общее время: 5 минут

Если одиночные и двойные прыжки наскучили, не бойтесь.

Мы расскажем о дополнительных упражнениях, которые вы можете выполнять, чтобы повысить свой уровень в игре со скакалкой.

Не стесняйтесь комбинировать и сочетать любые из приведенных ниже движений в своей тренировке.

Через некоторое время ваш период отдыха может быть обычным прыжком, а ваш интервальный период может быть одним из этих сладких движений.

13 лучших прыжков со скакалкой

Теперь, когда у вас есть основы прыжков со скакалкой, давайте рассмотрим некоторые движения, чтобы вы могли расширить свои тренировки.

# 1) Не замужем до

Это самое простое упражнение со скакалкой. Один прыжок на оборот веревки, обе ноги вместе.

Убери это, прежде чем идти дальше.

# 2) Двойные прыжки на одной ноге

Как только сингл окажется внизу, попробуйте подпрыгнуть на одной ноге.

Чтобы по-настоящему проверить равновесие, дважды прыгните с одной и той же ноги.

Примерный удар будет идти левой ногой, левой ногой, правой ногой, правой стопой с одним оборотом веревки между ними.

# 3) Прыжки с выкидыванием

Здесь вы будете попеременно делать шаг вперед при каждом прыжке.

Итак, пока ваша левая опущена, ваша правая нога будет отбрасываться.

Вы будете подпрыгивать и переключаться между оборотами веревки. Это сложнее, чем кажется.

# 4) Домкраты для скакалки

Ваши ноги будут вести себя так же, как и при обычном прыжке с прыжком, широко расставаясь при каждом втором прыжке.

Ваши руки останутся такими же, как и во время обычного сингла, так что это больше похоже на «полудек».”

# 5) Прыжки с поворотом

Это упражнение со скакалкой направлено на вращение туловища.

Ваши ноги будут подпрыгивать вместе, но будут вращаться примерно на 180 градусов слева направо, поворачиваясь от бедра.

Ваши плечи останутся твердыми, что позволит удерживать веревку на месте.

# 6) Лыжники

Ноги лыжника будут приземляться вместе, но одна нога будет впереди, а другая — сзади.

Вы будете менять положение ног между прыжками, как ножницы.

# 7) Высокие колени

Попеременные прыжки с одной ноги на другую с прыжками. Хитрость здесь в том, чтобы при этом поднимать колени высоко.

# 8) Удары прикладом

Это очень похоже на ваши высокие колени, но наоборот, вы пытаетесь вернуть ступню в точку, где она встречается с ягодицами.

Хорошее контр-упражнение для высоких колен.

# 9) Прыжки приседания

Если вы действительно хотите бросить вызов нижней части тела, приседайте во время прыжков.

В этом упражнении задействуется вся нижняя часть тела.

# 10) Гнезда для приседаний

Как следует из названия, здесь мы комбинируем наши приседания с прыжками на ногах.

Для этого выполните домкраты со скакалкой, но приземляйтесь в положение на корточки, когда ваши ноги широко расставлены.

Это быстро станет проблемой.

# 11) Домкраты Criss Cross

Они похожи на прыгуны, но вместо того, чтобы сводить ноги вместе, вы скрещиваете одну ногу перед другой.

Ваши ступни пойдут широко, затем налево перед правой, затем широко, затем прямо перед левой, затем широко.

После некоторой практики вы получите координацию.

# 12) Фигурка скакалки 8

Мы повеселимся с этим.

В этом упражнении вы делаете четыре обычных прыжка, за которыми следуют четыре прыжка с поворотом.

А вот и самое интересное: когда вы вращаетесь, соедините руки вместе, и веревка сделает оборот в ту сторону, с которой вы поворачиваете. Чередуйте другую сторону, сочетая твист, прыжок и хлыст.

Не расстраивайтесь, если для этого потребуется немного практики. Это начинает переходить на территорию «трюков со скакалкой».

# 13) Дабл Менее

Это один из наиболее сложных приемов прыжков со скакалкой, так как вам нужно дважды перемахивать скакалкой под собой за прыжок.

Если вы будете постоянно это делать, вы больше не новичок в скакалке.

Если вы хотите, чтобы кто-то проверил вашу форму или посоветовал выполнить любое из этих прыжковых движений, мы делаем это в рамках программы Nerd Fitness Prime. участника снимают видео своей тренировки и загружают его на наш закрытый канал в Discord.

Фитнес-тренер ботаника (или, может быть, я!) Может просмотреть его и сообщить, что мы думаем.

Присоединяйтесь к нам в Nerd Fitness Prime!

Как выбрать скакалку? (Тип и длина)

При выборе скакалки следует учитывать несколько факторов: тип и длину.

Давайте обсудим оба.

Обычно вы можете столкнуться с тремя типами скакалок.

# 1) Скоростные канаты

Это самый распространенный тип скакалки, с которым вы можете столкнуться. Это также то, что тренер Мэтт использует в своих видео выше.

Скоростные веревки легкие, что помогает при выполнении определенных движений, таких как двойное упражнение.

Coach Matt имеет пластиковое покрытие, но иногда вы можете встретить его только с тросом.Это делает их еще легче. Опасность здесь в том, что если ударить себя … оголенным проводом …

Ой.

WOD Nation имеет приличную скакалку с покрытием, которая не продается (в отличие от многих других тренажеров).

# 2) Веревки из бисера

Эту веревку, вероятно, вы использовали на детской площадке в детстве.

Скакалки из бисера не путаются так же легко, как скоростные скакалки, и весят немного больше.

Они также более неуклюжие и сделают двойное нижнее крепление более жестким, но небольшой дополнительный вес может облегчить их освоение новичку.

Rogue Fitness есть несколько довольно интересных вещей, которые стоит проверить.

# 3) Утяжеленные канаты

Для более опытных прыгунов у нас есть утяжеленные скакалки.

Они могут варьироваться от однофунтовой веревки до шестифунтовой веревки.

Зачем нужен дополнительный вес?

С дополнительным весом ваша верхняя часть тела получает более интенсивную тренировку.

Если вы новичок, вероятно, лучше пока пропустить это (хе-хе), но кое-что нужно учитывать, когда вы повышаете свои навыки скакалки.

Для тех, кто интересуется, это неплохая скакалка с утяжелением, которую все еще можно купить.

Следующий вопрос, на который мы хотим ответить: какой длины должна быть моя скакалка?

Хорошие новости: большинство скакалок, которые вы покупаете, можно регулировать.

При правильной регулировке наступите на скакалку одной ногой, и обе ручки должны доходить до подмышки:

Если он немного выше или ниже этого значения, возможно, все в порядке, но для правильного прыжка вам, скорее всего, понадобится хорошая техника скакалки.

Где мне использовать скакалку?

Самое классное в скакалке то, что вы можете использовать ее где угодно, если у вас есть место для маневра.

Это на самом деле не означает, что вы ДОЛЖНЫ прыгать куда угодно, поскольку не все поверхности созданы одинаковыми для прыжков.

На видео и гифках выше вы заметите, что оба тренера по фитнесу Nerd используют маты для тренировок со скакалкой.

Это хорошая идея.

Прыжки по коврику уменьшают нагрузку на суставы, что снижает вероятность получения травм.

Если вы прыгаете по более твердой поверхности, такой как бетон или асфальт, ничего страшного, просто сосредоточьтесь на менее интенсивных движениях, таких как одиночные прыжки. Возможно, вы захотите приберечь причудливые ходы и двойные удары на тот случай, когда у вас под собой будет более щадящая поверхность.

Еще одна вещь, которую следует учитывать, — это ваша обувь.

Что-нибудь с хорошей амортизацией поможет, когда ваши ноги будут касаться земли.

Вам не обязательно использовать кроссовки, так как вы будете подниматься и опускаться с пальцев ног. Но вы, вероятно, тоже не захотите прыгать босиком, потому что скакалка задевать незащищенные пальцы ног не будет весело.

Вот наше руководство по здоровью ног, которое включает некоторые общие рекомендации по обуви.

Скакалка поможет мне похудеть?

Если вы пытаетесь похудеть, скакалка и одна из тренировок выше могут быть отличной частью плана .

Другой частью плана должно быть ваше питание!

Как мы излагаем в нашей Коучинговой программе, в Nerd Fitness Prime и в нашем обширном руководстве по «Здоровому питанию», мы считаем, что питание составляет 80-90% уравнения потери веса.

Без шуток.

Это, безусловно, самый важный фактор успеха.

Так вы похудеете, прыгая со скакалкой?

Определенно возможно!

Если вы исправите свою диету и начнете включать тренировки со скакалкой несколько раз в неделю, вы обнаружите, что наращиваете мышцы, теряете жир и становитесь сильнее!

Это потому, что скакалка поможет вам:

Телята
Задние дельты
Брюшной полости
Квадроциклы
Подколенные сухожилия

Если вы все делаете правильно:

Я хочу сказать, что прыжки со скакалкой должны быть частью общей картины похудания.

Так как же исправить диету?

Отличный вопрос.

Выбираете ли вы кето-диету, палеодиету, средиземноморскую диету или что-то вроде прерывистого голодания, лучший способ будет соответствовать вашим целям, вашей ситуации и вашим привычкам.

Вот несколько основных советов (которые мы рассмотрим в «5 правилах похудания»):

Если ваша цель — похудеть, вы должны есть меньше, чем сжигаете каждый день. Это может происходить из-за того, что вы меньше едите и больше сжигаете (из тренировки с эспандером выше).
Обработанные продукты и нездоровая пища действительно затрудняют похудение: Они содержат много калорий и углеводов, имеют низкую пищевую ценность, не насыщают вас и заставляют вас переедать.
Овощи — твои друзья. Если вы не любите овощи, вот как сделать их вкусными.
Жидкие калории саботируют ваши усилия. Газированные напитки, соки, спортивные напитки: все это в значительной степени калорийная вода с сахаром и минимальной пищевой ценностью. Получите кофеин из черного кофе или чая, газированный напиток из газированной воды.
Ешьте больше белка! Protein помогает восстановить мышцы и может помочь вам оставаться ниже установленного лимита калорий, потому что он насыщает и насыщает.Вот точное количество белка, которое вы должны есть каждый день.

Эти советы должны помочь вам начать работу, но если вы хотите получить более конкретные инструкции и рекомендации, ознакомьтесь с Программой коучинга NF — ваш тренер разработает программу с учетом ваших индивидуальных потребностей и имеющегося у вас оборудования:

Фитнес-тренер ботаника может помочь вам в похудении! Узнайте больше здесь.

Как построить тренировку со скакалкой (следующие шаги)

Единственный вопрос, на который нужно ответить в этом руководстве: «Когда вам следует выполнять тренировки со скакалкой?»

У вас есть несколько вариантов для этого, но с некоторыми соображениями.

# 1) Скакалка для разминки

Во всех фитнес-тренировках Nerd Fitness есть примечание к разминке перед началом.

Это может быть пять минут простых упражнений, таких как круговые движения руками:

Или прыгающие домкраты.

Знаете, что еще это может быть? Пять минут скакалки!

Короткий круг со скакалкой — идеальная разминка для любой тренировки, которую вы выбираете.

Ваш тренажерный зал закрыт? Нет проблем, ознакомьтесь с нашим руководством «7 лучших домашних тренировок».

# 2) Скакалка для активного восстановления

Активное восстановление — это любое легкое движение, призванное помочь вашим мышцам восстановиться после тренировки.

Если вы прыгаете с низкой интенсивностью, тренировка со скакалкой идеально вам подойдет.

В перерывах между силовыми тренировками вы можете сочетать скакалку, растяжку или даже немного йоги для активного восстановления.

Если вы не хотите прыгать с низкой интенсивностью, у вас есть другой путь.

# 3) Скакалка как тренировка всего тела

При достаточной интенсивности скакалка может обеспечить отличную тренировку всего тела.

Вы можете повысить интенсивность, выполнив двойное упражнение или другие сложные упражнения со скакалкой.

Или вы можете заглянуть в утяжеленную веревку, когда научитесь качаться.

Еще одна вещь, которую следует учитывать, — это круговая тренировка, в которой прыжки со скакалкой сочетаются с некоторыми упражнениями с собственным весом.

Может быть, вы чередуете бёрпи с интервалами между скакалкой.

Многие HIIT-тренировки включают в себя прыжки со скакалкой, так что у вас есть масса способов использовать скакалку в тренировках.

Когда вы отработаете свою технику, мир станет вашей игровой площадкой для прыжков со скакалкой:

Если вам нужна помощь во всем этом, Nerd Fitness здесь для вас.

У нас есть три отличных варианта для продолжения вашего путешествия с нами.

Вариант № 1) Если вы хотите, чтобы в вашем кармане был профессиональный тренер, который мог бы проверять видео формы, давать отзывы и корректировать ваши тренировки в зависимости от имеющегося у вас оборудования, ознакомьтесь с нашей программой онлайн-коучинга один на один. !

Например, предположим, что вы застряли в помещении во время пандемии, и вы хотите, чтобы кто-нибудь разработал для вас программу тренировок на основе имеющейся у вас мебели и оборудования (например, скакалки).Вот где онлайн-тренер меняет правила игры!

Лично я работаю с одним и тем же онлайн-тренером с 2015 года, и это изменило мою жизнь. Вы можете узнать больше, нажав на поле ниже:

Наша программа коучинга меняет жизни. Узнать, как!

Вариант № 2) Вы занимаетесь спортом дома и вам нужен план? Есть вопросы, на которые вам нужно ответить? Присоединяйтесь к Nerd Fitness Prime!

Nerd Fitness Prime — это наша программа премиум-членства, которая включает в себя упражнения на дому, тренировки в прямом эфире с тренерами NF, поддерживающее онлайн-сообщество, групповые задания и многое другое!

Узнайте больше о Nerd Fitness Prime!

Вариант №3) Станьте частью Восстания! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы зарегистрироваться и получить наш стартовый комплект Rebel, который включает в себя все наши руководства по «тренировкам из дома».

Купите стартовый комплект Nerd Fitness

15 ошибок, которые вы не хотите совершать.
Полное руководство по наиболее эффективной диете и почему она работает.
Завершите и отслеживайте свою первую тренировку сегодня, тренажерный зал не требуется.

Хорошо, я хочу услышать от вас и вашего опыта прыжков со скакалкой!

Вы тренируетесь со скакалками?

Какие упражнения или приемы нам не хватает?

Вы один из тех, кто не прикасался к скакалке с начальной школы?

Дайте знать в комментариях!

-Стив

стр.S. . Если вы ищете способы выполнять интервальные тренировки без тренажерного зала, ознакомьтесь с 20-минутная тренировка HIIT для дома .

###

Источник фото: Скоростная скакалка, Вышитая бисером скакалка, Утяжеленная скакалка, 166/366, Джентльменский бокс, Скакалка, Смеющийся Будда, Восточная коробчатая черепаха, 167/366

Руководство по тренировкам и прыжкам со скакалкой для новичков — Спортивная одежда «Сухие»

Ищете качественную скакалку? Купите скакалку Sundried за 20 фунтов с бесплатной доставкой.

Скиппинг — отличный способ поправиться и оставаться в форме, даже если у вас нет доступа в тренажерный зал или даже на улицу. Он компактен и может быть использован где угодно — в помещении или на улице. Пропуск повысит частоту сердечных сокращений, улучшит физическую форму и тонизирует тело. Прочтите, чтобы узнать, как правильно пропускать упражнения, и попробуйте нашу тренировку для начинающих с пропуском.

Пропуск — фантастическая тренировка, которая может сжигать до 10 калорий в минуту, если выполняется с высокой интенсивностью! Чтобы научиться прыгать со скакалкой, важно практиковаться и разбивать ее на части.

Начнем с прыжков. Когда большинство людей начинают прыгать в первый раз, они прыгают слишком высоко, просто делая это и делая то, что кажется естественным, без каких-либо знаний о правильной технике. Но слишком высокий пропуск неэффективен для тренировки и лишит вас возможности пропускать дольше нескольких секунд.

Главное — не прыгать. Чего ждать? Верно! Если вы измените представление о том, что делают ноги, это станет намного проще. Вместо прыжков подумайте о подъеме на носки.Для начала потренируйтесь выполнять это без скакалки: поднимите пятки так, чтобы оказаться на подушечках стоп, а затем снова опуститесь вниз, используя икроножные мышцы. Вы скоро поймете, почему у боксеров такие четко очерченные икры! Возможно, вам потребуется увеличить силу и выносливость этих мышц, прежде чем вы почувствуете легкость прыжков. Не торопитесь и наслаждайтесь процессом.

После того, как вы несколько раз потренировались без веревки, попробуйте применить эту технику с веревкой. Вы должны отрываться от пола только на несколько сантиметров при каждом прыжке.Держите лодыжки расслабленными и почувствуйте, как сгибаются подушечки стоп. Посмотрите, сможете ли вы продержаться 30 секунд без остановки.

Ваше оружие

После ступней, то, что вы делаете руками, является самой важной частью прыжка. Держите ручки возле конца веревки, так как это наиболее эффективно и позволяет веревке лучше раскачиваться. Держите запястья расслабленными, а локти прижмите к бедрам. Это очень тонкое движение; Вы не хотите махать всей рукой, просто легкое движение запястья.Будет соблазн напрячь руки и схватить их по бокам, поэтому постарайтесь расслабиться через плечо.

Ваша осанка

Это перемещает нас в вашу позу. Убедитесь, что вы стоите прямо, плечи отведены назад и вниз, а корпус и ягодицы напряжены. Ключ к скиппингу — расслабиться! Если вы впервые прогуливаетесь в тренажерном зале или общественном месте, это может быть немного пугающе, и вы можете беспокоиться о том, чтобы споткнуться на глазах у всех. Отпустите и повеселитесь, и постарайтесь не относиться к этому слишком серьезно, по крайней мере, пока вы только начинаете.Чем расслабленнее и расслабленнее вы себя чувствуете, тем меньше вероятность того, что вы споткнетесь и получите травму.

Пропуск — это удивительно сложная кардио-тренировка! Если вы в первый раз прыгаете, став взрослым, вы будете шокированы тем, как запыхались с первой попытки! Не позволяйте этому сдерживать вас, не торопитесь. Если вы новичок в фитнесе, возможно, вы захотите просто пропустить 20-30 секундные серии. Если вы опытный посетитель тренажерного зала, то пропуски с интервалами в 60 секунд могут быть для вас больше.Попробуйте наш план пропуска тренировок и посмотрите, что вам подходит! Или создайте свой собственный режим скакалки. Дополните свой скакал упражнениями для ног и упражнениями на подвижность, чтобы не получить травму, особенно если вы не привыкли к упражнениям. Пропуск имеет фантастическое преимущество в том, что он отлично подходит для похудения, и, добавив его в свой распорядок в тренажерном зале, вы можете рассчитывать на сжигание до 10 калорий в минуту.

Куда прыгать со скакалкой

Также важно, где вы решите пропустить.Если вы прыгаете на открытом воздухе, старайтесь не прыгать по бетону, так как это может сильно повредить стыки. Лучше проехать по мягкому асфальту или траве. Если вы находитесь в помещении, избегайте ковра, так как это может повысить вероятность отскока веревки, что может привести к скручиванию лодыжки. Паркетный пол — идеальная поверхность для прыжков со скакалкой.

Когда я впервые вернулся к скайпингу, став взрослым, меня действительно оттолкнул тот факт, что я не мог делать это хорошо. Я видел, как многие люди в тренажерном зале с легкостью прыгали и выполняли изящные трюки, так что меня несколько сбило с толку то, что мне было так сложно.Но не позволяйте этому случиться! После всего лишь нескольких тренировок моя техника значительно улучшилась, и пропуски стали казаться более естественными. Не торопитесь, получайте удовольствие и, может быть, даже дайте нам знать, как у вас дела, оставив обзор скакалки Sundried на нашем сайте!

День 1

Пропускайте столько, сколько можете, отдыхайте 60 секунд, повторяйте 5 минут.

День 2

Пропускайте столько, сколько можете, отдыхайте 45 секунд, повторяйте 7 минут.

День 3

Пропустить 20 секунд, отдохнуть 30 секунд, повторить 5 минут.

День 4

Кросс-тренинг в тренажерном зале — упражнения для ног, пресса и спины

День 5

Пропустить 30 секунд, отдохнуть 30 секунд, повторить 5 минут

День 6

Пропустить 30 секунд, отдохнуть 30 секунд, повторить 10 минут.

День 7

Остальное

Узнайте больше о пропуске на странице пропуска без присмотра.

Учебное пособие по прыжкам со скакалкой для начинающих

Прыжки со скакалкой — один из моих любимых способов сжечь калории и быстро увеличить пульс.

Но для этого требуется хорошая координация (и хорошая степень уверенности), поэтому, если вы не брали ни одного с начальной школы, сегодняшнее руководство для начинающих поможет вам начать работу.

Посмотрите это быстрое 3-минутное видео-руководство или следуйте инструкциям ниже, и вы сразу же станете профессионалом в прыжках со скакалкой!

Профессиональный прыжок со скакалкой

Шаг 1. Правильная установка

Прежде всего, очевидно, вам понадобится скакалка.Мне нравится использовать базовую скакалку, но если вы новичок, вы, вероятно, захотите использовать классическую скакалку чуть тяжелее, потому что это немного легче, когда вы только начинаете.

Далее вам нужно убедиться, что высота скакалки вам подходит. Вы хотите, чтобы концы скакалки проходили на уровне груди — это может быть немного короче, но если вы будете слишком тяжелее, это будет слишком сложно.

Также убедитесь, что вы находитесь на подходящей поверхности для прыжков со скакалкой.Мне, наверное, не нужно говорить вам, что на бетонном полу или на полу спортзала намного легче прыгать через скакалку, чем на траве.

Шаг 2: Попрактикуйтесь в выборе времени

Для начала слегка возьмитесь за ручки веревки обеими руками так, чтобы веревка была позади вас. Здесь нет нужды в мертвой хватке!

Потренируйтесь поворачивать скакалку перед собой, а затем легко подпрыгивать, когда она вращается. Если вы новичок в этом, попробуйте сделать один прыжок, остановитесь и повторите попытку. В скакалке решающее значение имеет координация, но часто требуется время, чтобы правильно рассчитать время.

Вы также можете потренироваться, притворившись скакалкой — отложите скакалку в сторону, затем попробуйте взять воображаемую скакалку и, притворившись, перевернуть ее через голову и прыгнуть через скакалку. Да, вы почувствуете себя немного глупо, но это действительно поможет вам определить время, в которое вам нужно прыгнуть с настоящей скакалкой. Попробуйте делать это в течение минуты или двух, пока не почувствуете себя немного комфортнее.

Затем вы хотите начать делать прыжки вместе. Начните с пары за раз и постепенно начинайте объединять вместе, по мере того, как вы чувствуете себя все более и более скоординированным.Будьте терпеливы с собой!

Чего следует избегать при прыжках со скакалкой

Вот несколько распространенных ошибок и важных вещей, которых следует избегать при скакалке:

Сверхширокие дужки. Выведение рук по бокам от тела делает упражнение гораздо менее эффективным, а также очень быстро утомляет руки. Так что постарайтесь этого не делать!

Двойные прыжки. Я знаю, что это заманчиво, но двойные прыжки могут стать дурной привычкой, поэтому старайтесь избегать их, если можете.Сосредоточьтесь на правильном выборе момента и сделайте быстрый легкий прыжок с подушек ног, пока вы поворачиваете скакалку.

Прыгает слишком высоко. Вам действительно нужно подпрыгнуть только на минимальное расстояние, чтобы оторваться от земли и позволить скакалке пройти под вашими ногами. Что-то большее, чем это, просто утомит вас без надобности. Мы здесь не делаем прыжки в группировке!

Не сдавайся

Будьте терпеливы! Прыжки со скакалкой требуют большой координации, но со временем и практикой вы получите .А затем вы можете переходить к более захватывающим вариациям, таким как двойная нижняя часть и высокие колени!

Обязательно ознакомьтесь с множеством тренировок со скакалкой на сайте и зарегистрируйтесь как супер спортсмен, если хотите, чтобы в приложении отображались новые тренировки со скакалкой.

Счастливых прыжков!

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ к нашему информационному бюллетеню

Подпишитесь на мой еженедельный информационный бюллетень, где я присылаю свои любимые вещи, которые я читал, учился, тренировки, которые я делал, и многое другое.

Каждую неделю вы будете получать материалы, связанные с физической и психологической подготовкой, которые помогут вам полностью раскрыть свой потенциал в фитнесе и в жизни.

Это отличный способ получить вдохновение, мотивацию и готовность пережить предстоящую неделю!

Примечание. Ваша информация защищена, и я никогда не спамлю.
Вы можете просмотреть мою политику конфиденциальности здесь.

Как прыгать со скакалкой для начинающих

Значит, вы думаете, что, поскольку вы новичок, вы не сможете прыгать через скакалку?!?! Ха! ХА! Брэндон… Брэндон! У нас есть еще один; У нас есть еще один, который думает, что не сможет прыгать. Ха!

Как дела, игроки? Что происходит в Zen Dude Nation?

Сегодня мы научим вас прыгать через скакалку, если вы новичок.

Сегодня мы снова рассмотрим основы, , но на самом деле мы собираемся сосредоточиться на трудностях, с которыми многие из вас столкнулись, . Прочтите это.

Скакалка какого размера мне нужна?

У нас есть отличная запись в блоге о том, какую скакалку стоит купить. Но вот самые пикантные моменты.

Когда вы определяете размер своей веревки или выбираете ее, вам нужно встать посередине веревки, потянуть ее в стороны, прямо под мышкой.

Трос скакалки должен проходить прямо вокруг соска на груди; верхняя часть груди.

Как правило, вы хотите выбрать веревку на три фута выше вашего роста. Мой рост 6 футов 3 дюйма, поэтому каждая веревка, которую я использую, имеет длину около 9 футов 3 дюйма.

Это критично. Вы должны убедиться, что длина вашей скакалки правильная, чтобы каждый раз, когда вы изучаете новую тренировку со скакалкой, вы знали, что длина скакалки не доставляет вам проблем, и вы могли сосредоточиться на хорошей форме.

Если вы ищете нашу любимую веревку — самую прочную веревку на рынке, то вам нужен Crossope. Посмотрите их здесь и получите скидку 10%}.

Скакалка Regular Bounce

Когда вы начинаете, выполняя обычный прыжок (ваш базовый прыжок), вы должны думать: «Я в напряжении. Мои ноги отрываются от земли не более чем на 1 или 2 дюйма. Мои колени слегка согнуты, чтобы смягчить удар, поэтому суставы не болят. Мои локти сжаты, а руки расставлены по бокам бедер.Мои запястья все контролируют ».

Распространенные ошибки скакалки

Мы получаем много отзывов от людей, которые делают «двойной прыжок». Они делают два прыжка за каждый поворот скакалки. Это частая ошибка.

Избавьтесь от этого менталитета. Прыгать через скакалку для начала может быть проще, но это неправильный способ! Если вы начнете делать это, будет намного сложнее заставить себя делать только один прыжок на каждый поворот веревки. Ладно?

Я хочу, чтобы вы, ребята, начали с прыжков. Один, два, три, четыре. Один два три четыре. Установите этот постоянный ритм и привыкните к счету. Каждый раз, когда вы это делаете, представляйте себе веревку, которая крутится под вами один раз.

Включите скакалку

Следующий пункт может сначала показаться немного сложным, но давайте включим скакалку. Все, что я хочу, чтобы вы попрактиковались в раскачивании, а затем остановились. Просто заведите скакалку за спину, прогоните один раз под ногами, посчитайте один и остановитесь.Отдыхай, повторяй. Понял?

Хорошо. Теперь перейдем к двум разам.

Удерживая веревку неподвижно, введите « один, два ». Просто иду « один, два » и останавливаюсь. « Один, два », а затем остановка. Хорошие парни. Ты получил это!

Теперь я хочу, чтобы вы поднялись до трех. « Один, два, три » и остановитесь. « Один, два, три » и остановитесь. Это тренирует ваш разум всегда ассоциировать один прыжок со скакалкой с одним прыжком ногой вместо двух прыжков ногой.

Это важно, если вы хотите быстро крутить веревку… Если вы хотите уметь делать много трюков и в целом выглядеть как ниндзя.

Высота отскока скакалки

Следующее, на чем я хочу, чтобы вы, ребята, сосредоточились, это прыжки от земли всего на 1-2 дюйма. Когда только начинали прыгать со скакалкой, многие люди склонны прыгать слишком высоко от земли. Это вызывает появление шин на голени. Это вызывает ломоту и боль в коленях и лодыжках. Это просто ненужно, ребята.

Если вы правильно прыгаете со скакалкой, то это спорт или упражнение с небольшой нагрузкой, которые на самом деле лучше для вас, чем бег трусцой.Ребята, единственный трюк, в котором мы прыгаем выше от земли, — это на самом деле двойной подкол или любой другой трюк, в котором вы качаете скакалку более одного раза за один прыжок.

Что касается всего остального, вам нужно оторваться от земли максимум на 2 дюйма. может быть, иногда немного выше. Вы должны поддерживать эти согнутые колени и просто смягчать каждый прыжок, который у вас есть, чтобы вы могли прыгать через скакалку в течение более длительных периодов времени без какой-либо боли.

Правильное положение руки

Ребята, я хочу поговорить о ваших руках.Многие люди, когда они начинают прыгать со скакалкой, имеют очень жесткие руки (как вы можете видеть здесь, в этой видеозаписи).

Это не позволяет скакалке быть тугой во время вращения, так что в конечном итоге вы будете очень сильно нагружать плечи. Проблема в том, что нет движения предплечья или запястья, поэтому веревка не крутится туго.

Мне нравится использовать аналогию с бейсболистом: Если есть питчер, у него есть мяч, и он бросает его прямой рукой, во-первых, он не сможет бросить его так сильно, и у него, вероятно, не будет такой точности.С другой стороны, если он скручивает, скручивает, разворачивает руку и бросает — вы знаете, он бросит ее намного быстрее, если согнет руку.

То же самое и со скакалкой. Вы не сможете быстро крутить веревку и удерживать ее туго, если ваши руки очень жесткие. Вам нужно убедиться, что вы правильно двигаете предплечьями.

Держите локти внутрь. Пусть все делают предплечья и запястья. Они будут следить за тем, чтобы веревка оставалась натянутой во время вращения, что позволит вам двигаться быстрее и выполнять больше трюков.

Все на запястье

Самая важная часть, на которой каждый может сосредоточиться при прыжках со скакалкой в качестве новичка, — это ваше запястье. Я повернулся к боковому углу здесь. Вы можете увидеть этот небольшой диапазон движений вашего запястья (см. Видео). Просто представьте, что ваше запястье — это просто шарикоподшипник, который раскачивает веревку.

Вот как вы его держите. Если вы заметили здесь, в кадре, похоже, что я с небольшим усилием крутил веревку очень быстро; это все мое запястье.Я обращаюсь со своим запястьем, как с шарикоподшипником, слегка сгибая руки под углом 90 градусов, чтобы веревка была натянутой.

Собираем все вместе

Когда вы только начинаете тренироваться, я думаю, что для новичков очень важно не заниматься пять-шесть раз в неделю, как мы с Брэндоном сейчас. Многие из наших других продвинутых прыгунов тоже справляются с этим, но вначале я рекомендую начать с четырехнедельного задания и просто выполнять две-три тренировки в неделю. У вас должен быть хотя бы один, может быть, два дня отдыха между тренировками, чтобы уберечь свое тело от боли или некоторых повреждений голени, которые могут возникнуть, когда вы начинаете прыгать через скакалку.

#dothething

10 лучших скакалок для начинающих, кардио, HIIT и CrossFit

PeopleImagesGetty Images

Скакалка — доступное и компактное спортивное снаряжение, которое идеально подходит для любого домашнего спортзала или спортивной сумки. Этот небольшой, но мощный выбор может полностью изменить вашу тренировку. Вот почему мы сели с самой королевой скакалок, психологом и тренером по фитнесу Dr.Джанин Делани , известная своим скульптурным телосложением и впечатляющими прыжками через скакалку в Instagram, узнала больше о спорте и на что обращать внимание при выборе идеальной скакалки.

« Прыжки со скакалкой — отличный способ похудеть, сжечь жир и калории, развлекаясь», — говорит Делани. «Большинство людей думают, что прыжки со скакалкой — это спорт для детей, но он имеет много преимуществ и для взрослых, особенно для людей старше 40 лет». Сама Делейни начала прыгать со скакалкой в возрасте 43 лет, в основном потому, что она не любила бегать и искала другую форму кардио.

Когда дело доходит до прыжков со скакалкой, преимущества огромны. «Прыжки со скакалкой увеличивают уровень ваших естественных эндорфинов, что поднимает настроение и повышает вашу энергию и либидо», — говорит Делани. «Большинство людей не осознают, что прыжки со скакалкой на самом деле сжигают больше жира и калорий, чем бег, плавание или езда на велосипеде . Это не только задействует вашу сердечно-сосудистую систему, но также помогает нарастить мышечную силу, улучшить координацию, и даже повысить метаболизм.»

Делейни говорит, что вам не нужно быть спортивным или скоординированным, чтобы начать прыгать со скакалкой, но добавляет, что очень важно следить за тем, чтобы размер вашей скакалки соответствовал вашему росту, а также поддержание правильной формы и небольшая практика . Если вы новичок в прыжках со скакалкой, Делейни предлагает следующие важные советы:

Расположение рук: Держите грудь вверх, мышцы корпуса задействованы, а руки ближе к телу. Если ваши руки слишком широкие, длина веревку, и вы, скорее всего, споткнетесь.
Используйте запястья: Прыжки со скакалкой — это все, что нужно для работы запястий, а не для движения рук.
Держите голову вверх: Прыжки со скакалкой — это время, и если вы посмотрите вниз и дождетесь, пока веревка пройдет мимо вас, вы, скорее всего, споткнетесь. Лучше смотреть прямо перед собой и прыгать, когда веревка пересекает линию вашего взгляда, что обеспечит лучший ритм при прыжках.
Снимите себя на видео: Практика ведет к совершенству, и даже немного практики каждый день поможет вам становиться все лучше и лучше.Посмотрите обучающие видео на YouTube, которые помогут вам визуализировать правильное движение, и снимите себя на видео, чтобы проверить свою форму.
Правильный размер веревки: Чтобы определить размер веревки, встаньте на середину веревки одной ногой и поднимите обе ручки до плеч. Скакалка должна доходить до плеч, не выше и не ниже. Обязательно купите веревку, которую вы можете обрезать по размеру или по высоте.

Теперь, когда вы знаете основы, пора выбрать идеальную скакалку и добавить ее в свой фитнес-репертуар.Делейни и эксперты по фитнесу из Wellness Lab Института Good Housekeeping собрали лучшие скакалки для всех видов фитнеса, независимо от того, ищете ли вы лучшую скакалку для начинающих или лучший выбор для бокса. «Тип веревки, которую вы купите, будет зависеть от вашей цели», — говорит Делани. Перед тем, как начать какой-либо режим упражнений, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом или практикующим врачом. Вот лучшие скакалки 2020 года:

Реклама — продолжить чтение ниже

1
Лучшая скакалка в целом
Стань бережливым Crossrope перекресток. com
99,00 долл. США
Эта стильная и гладкая скакалка поставляется с двумя разными весами скакалки и является лучшим выбором Делейни и тем, что она лично использует при прыжках со скакалкой. Она любит подобные скоростные веревки для обучения трюкам. Имея более 3500 пятизвездочных рейтингов, обозреватели отметили, что быстрое соединение с зажимом позволяет быстро менять вес веревки, а также прочные ручки. Делейни предпочитает веревку весом 1/4 фунта и говорит, что она отлично подходит для похудения.
Поставляется с сумкой для переноски
Бесплатный доступ к приложению Crossrope Lite
60-дневная гарантия без риска
Дорогой, но в комплект входят два груза для скакалки
2
Самая популярная скакалка на Amazon
Скакалка без путаницы
Эта популярная веревка с ручками из пенопласта с эффектом памяти стала фаворитом обозревателей Amazon и была оценена более 17 700 людьми. Рецензенты отмечают, что веревка довольно легко регулируется, она легкая, и им особенно нравятся удобные ручки. По такой доступной цене это малобюджетное дополнение к вашему домашнему тренажерному залу.
Облегченный
Удобные ручки из пеноматериала с эффектом памяти
Не подходит для тренировок на открытом воздухе или на цементе
3
Лучшая скакалка для начинающих
Профессиональная регулируемая скакалка из стальной проволоки YZLSPORTS амазонка.com
6,99 доллара США
Рецензенты
Amazon рекомендуют этот выбор, особенно для использования внутри помещений. Стальная проволока покрыта оболочкой, а удобные ручки облегчают использование. По мнению обозревателей, канат довольно хорошего качества и легкий, особенно из-за невысокой цены.
Доступный выбор
Удобные ручки
Не подходит для тренировок на открытом воздухе или на цементе
4
Скакалка Best Speed
Скоростная скакалка
Этот хорошо продуманный выбор доступен по цене, имеет более 6790 оценок и общую оценку 4.Оценка 4/5 звезд. Рецензенты отмечают, что это высококачественный выбор, который отличается прочностью и отлично подходит для сложных движений, таких как двойная нижняя часть. Он доступен в различных цветах и разработан для скорости, поэтому отлично подходит для бокса, ММА, кроссфита и большинства тренировок.
Рецензенты говорят, что он качественный и долговечный.
Сделано для скорости
Не подходит для тренировок на открытом воздухе или на цементе
5
Скакалка с максимальным весом
Стать сильнее Crossrope перекресток.com
50,00 долларов США
« Веревки с отягощением особенно хороши для новичков, потому что вы можете почувствовать вес веревки, проходящей под вашим телом, и это помогает рассчитать время », — говорит Делейни. Кроме того, это отличный способ в два раза повысить эффективность тренировки. Делейни регулярно использует этот взвешенный вариант, и он бывает в вариантах с весом 1 и 2 фунта.
Поставляется с сумкой для переноски
Бесплатный доступ к приложению Crossrope Lite
60-дневная гарантия без риска
Дорогой, но в комплект входят два груза для скакалки
6
Лучшая скакалка
Регулируемая скакалка СПОРТБИТ амазонка.com
8,99 $
Эта легкая веревка имеет общий рейтинг 4,4 / 5 звезд на Amazon и была оценена почти 4400 клиентами. Некоторые скакалки трудно подобрать по размеру, но эту скакалку легко разрезать по своему вкусу. Рецензентам нравится, что он поставляется с сумкой для удобного хранения, и им нравится его доступная цена.
Облегченный
Очень доступный вариант
Не такой прочный, как другие в списке
7
Лучшая скакалка для кроссфита
Несущий трос SR-1 Разбойник Фитнес мошенничество.com
0,50 доллара США
Эта эффективная веревка от Rogue — один из основных продуктов кроссфит-сообщества. Он создан для скорости и идеально подходит для отработки двойного дна. Нам нравится, что он легкий, но хорошего качества и идеально помещается в спортивную сумку или шкафчик. Иногда он может запутаться, поэтому не забудьте положить его ровно или повесить на крючок между подходами.
Доступен в различных цветах
Легкий и быстрый
Не подходит для тренировок на открытом воздухе или на цементе
8
Лучшая беспроводная скакалка
Скакалка с цифровым подсчетом скорости Синрида амазонка.com
19,90 долл. США
Если вы нервничаете из-за того, что споткнетесь о скакалку или просто не имеете достаточно места, чтобы раскачивать настоящую скакалку дома, эта веревка может быть идеальным решением для вас, поскольку она предлагает беспроводной вариант, а также полный длина скакалки. Беспроводной вариант с короткими проводами может помочь вам войти в ритм, , особенно если вы пытаетесь освоить новые трюки. Кроме того, эта веревка включает функцию счетчика, которая помогает отслеживать показатели.
Поставляется как с аккумулятором, так и с тросом
Включает цифровой счетчик
Доступный выбор
Некоторые обозреватели отмечают, что счетчик немного щедрый
9
Лучшая умная скакалка
Умный новичок в скакалке ТАНГРАММА амазонка.com
39,95 долл. США
Эта скакалка синхронизируется через Bluetooth с мобильным приложением SmartRope, чтобы помочь отслеживать такие показатели тренировки, как количество прыжков и сожженные калории . Для этого требуются плоские литиевые батарейки, которые помещаются прямо внутри ручки. Обладая более чем 700 глобальными рейтингами и оценкой 4.3 / 5, обозревателям нравится, что он отслеживает данные и подключается к Apple Health и Google Fitness. Также возможен вариант со светодиодной подсветкой.
Доступен в различных цветах
Отслеживает данные тренировки
Некоторые обозреватели считают веревку слишком легкой
10
Скакалка Best Comfort-Grip
Регулируемая скакалка с сумкой для переноски Фитнес-фактор амазонка.com
Имея более 3300 оценок на Amazon и общую оценку 4,4 / 5, обозревателям нравится этот доступный по цене выбор скакалки, который поставляется с сумкой для переноски и буклетом. Один рецензент сказал, что они регулярно использовали его на улице на бетоне, и отметил, что веревка все еще довольно прочная. Ручки из пеноматериала также упрощают использование.
Мягкая ручка
Можно использовать на открытом воздухе
Некоторые обозреватели говорят, что веревка запутывается
11
Коврик для скакалки Best
LE Mat Crossrope перекресток.com
238,00 $
Delaney рекомендует коврик Crossrope LE, который обеспечивает отличную амортизацию как при тренировках со скакалкой в помещении, так и на улице. Он может складываться для хранения или оставаться в вашем домашнем тренировочном пространстве.
No related posts.

Как начать прыгать на скакалке: Как правильно прыгать со скакалкой, чтобы похудеть

Как правильно прыгать со скакалкой, чтобы похудеть

Как научиться прыгать на скакалке с нуля. Упражнения для новичков.

Топ 6 ошибок при прыжках со скакалкой:

Необходимые навыки для прыжков через скакалку.

Вращение скакалки

Работа ног в прыжках со скакалкой на двух ногах

Бег со скакалкой или спринт

Продвинутые техники работы ног при прыжках со скакалкой

Пятка-носок

Канкан

Сколько прыгать на скакалке?

Как научиться прыгать на скоростной скакалке? Польза скакалки

Цели

Как научиться прыгать на скакалке?

Тренировочные программы для новичков

Программа№ 1. Длительность тренировок

Программа №2.

Как сделать тренировки приятными

Как получать удовольствие от процесса

Как прыгать на скакалке: инструкция для новичков

Виды скакалок

Как правильно прыгать на скакалке

Тренировки со скакалкой

Противопоказания

Прыжки на скакалке для похудения: таблица тренировок

Можно ли похудеть, прыгая на скакалке

Как прыгать на скакалке, чтобы похудеть: полезные советы

Виды скакалок

Правила занятий

Виды прыжков

Видео “Минус 8 кг за 2 недели со скакалкой”

Дополнительные упражнения со скакалкой для похудения

Как похудеть с помощью скакалки: программа тренировок

Программа на месяц

2 упражнения, которые помогут продлить жизнь и молодость

Как замедлить старение

Преимущества бёрпи и прыжков через скакалку

Бёрпи

Особенности техники

Варианты исполнения

Количество подходов и повторений

Прыжки через скакалку

Особенности техники

Варианты исполнения

Количество прыжков

Читайте также 🧐

как начать прыгать на скакалке

Как прыгать через скакалку: полное руководство для начинающих

Почему вы должны научиться прыгать через скакалку

Как выбрать скакалку

Какая скакалка самая лучшая для начинающих?

Как определить размер скакалки

Как выучить правильную форму скакалки

Как держать скакалку

Правильное ограничение

Можно ли прыгнуть без скакалки?

Ваше первое упражнение со скакалкой

Работа ног со скакалкой для начинающих

Ваша первая тренировка со скакалкой

Краткое описание скакалки

Учимся скакать? — 12 шагов к тому, чтобы пропустить звезду

Перед тем, как начать…

Изучите базовый прыжок (20 минут)

Распространенные ошибки

Об авторе

Тренировка со скакалкой для начинающих (Как скакать)

Руководство по тренировкам и прыжкам со скакалкой для новичков — Спортивная одежда «Сухие»

Ищете качественную скакалку? Купите скакалку Sundried за 20 фунтов с бесплатной доставкой.

Учебное пособие по прыжкам со скакалкой для начинающих

Профессиональный прыжок со скакалкой

Шаг 1. Правильная установка

Шаг 2: Попрактикуйтесь в выборе времени

Чего следует избегать при прыжках со скакалкой

Не сдавайся

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ к нашему информационному бюллетеню

Как прыгать со скакалкой для начинающих

Скакалка какого размера мне нужна?

Скакалка Regular Bounce

Распространенные ошибки скакалки