Как увеличить мышечную массу за короткий срок: Как быстро набрать мышечную массу

Как набрать мышечную массу за короткий срок? Правила. Чего нельзя делать?

Одним из популярных вопросов к тренерам у новичков, попавших в зал, является быстрый набор массы. Регулярные занятия дома или в клубе не всегда приводит к желаемому. Часто мышечный объем остается прежним или увеличение совсем незначительно. Для эктоморф набор веса вообще является непростой задачей, поэтому к  данной проблеме следует подходить грамотно и взвешенно.

Комплекс мероприятий, который поможет вам сдвинуться с «мертвой точки», состоит из режима питания, тренировок, отдыха. Выполняя все рекомендации, вы сможете набрать мышечную массу за короткий срок без труда. Систематическое выполнение определенных правил поможет вам приобрести желаемую физическую форму.

Опытные спортсмены рекомендуют следующее:

• 6-8 приемов пищи в день;
• небольшие порции;
• расход калорий больше, чем получение;
• исключить длительные аэробные нагрузки;
• употребляйте протеиновые коктейли и богатые белком продукты.

Типы телосложения: выбрать тренинг

Определение типа телосложения поможет понять, как набирать мускульный вес. Использование анаболиков для прироста массы позволяет добиться потрясающих вершин за короткое время, но многочисленные побочные эффекты делают этот способ опасным для жизни. Чтобы мышцы выросли безопасно для здоровья, используйте натуральные методики и продукты.

Выделяют несколько типов сложения:

• Эктоморф;
• Мезоморф;
• Эндоморф.

Худощавый склад – эктоморф. Его можно узнать по узким кистям и ступням, длинным ногам и короткому туловищу. Неширокие плечи и длинные мышцы – характерные черты эктоморфного телосложения. У мезоморфов сильное туловище, достаточно широкие плечи и длинная верхняя часть. Короткая шея, широкие бедра, значительные жировые отложения – признаки склада эндоморфного.

Набор мышечной массы – достижение для эктоморфов, им это сделать довольно трудно. Худощавые спортсмены должны посвящать основную часть времени базовой проработке крупных мышечных групп. Уделите внимание бедрам, груди и спине!

Чтобы набрать массу, эктоморфу не требуются новомодные тренажеры. Классические упражнения с гантелями помогут увеличить объемы даже в домашних условиях. Диапазон повторов упражнения – от 6 до 8 раз.
Примерная программа тренировок здесь:

Питание для набора массы

Специальная диета для «массонабора» поможет достичь желаемой цели. Казалось бы, стоит увеличить порции и калорийность продуктов, как масса должна вырасти. Однако это решение не является целесообразным.

При питании быстрыми углеводами, будет быстро накапливаться подкожный жир у людей с эндоморфным телосложением, а у эктоморфов – переработается в энергию без участия в процессе синтеза белка. В результате, полный человек продолжит набор веса, а мышцы пропадут за слоем жира, а худой – останется худым.  С помощью рационального подхода к процессу питания, можно набрать массу.

Эксперты бодибилдинга предлагают следовать определенным правилам:

• не гонитесь за массой тела, используя любые способы.
• пейте много жидкости.
• ешьте часто.
• до тренировки – медленные углеводы, после – быстрые.

Вначале показатели веса будут изменяться в сторону увеличения очень медленно. Масса вообще может стоять на месте долгое время. При правильном подходе результат не замедлит появиться. Бесконтрольное питание перегрузит организм, приведет к сбою обменных процессов. Если организм не получит достаточное количество жидкости в день, вес не будет расти. Поскольку мы на 2/3 состоим из воды, то прироста без воды ожидать нельзя.

Дробное питание, о котором неустанно говорят доктора и диетологи – панацея от всех ЖКТ сбоев. Кроме того, что эта методика позволяет вылечить многие желудочные заболевания, бодибилдеры также используют ее для прироста массы.

Строительным материалом для мышц являются аминокислоты, а для обеспечения достаточного количества энергии нужна глюкоза. Дробное питание помогает справляться с катаболическими процессами, которые расщепляют белки.

До начала тренинга съешьте овощи, злаки или бобы. По окончанию физической проработки мышечных групп побалуйте организм выпечкой, шоколадом или спортивным гейнером. Сложные углеводы будут расходоваться долго, отдавая энергию постепенно. Быстрые углеводы попадают в кровь моментально.

Продукты: с учетом БЖУ

Протеины – производная мышечных клеток. Для увеличения массы опытные спортсмены рекомендуют есть мясо, так как в нем содержится много белка для строительства красивого тела. Также белок содержится в твороге, молочных продуктах, яйцах, бобовых и рыбе. Предпочтительны телятина, крольчатина и птица. 200 гр мяса в день – норма для набора веса. В рационе должно быть не менее 30% белковых продуктов.

Строительство мышц невозможно без углеводов, так как с помощью энергии осуществляются все процессы метаболизма. 3гр/1 кг массы – такова ежедневная норма углеводов. 60% углеводов – доля в каждодневном рационе. Возьмите за правило съедать углеводы до и после тренировки. Высокое содержание медленных углеводов в овощах, цельнозерновом хлебе, гречке, пшенке и фруктах.

Жир многие считают врагом для организма. Однако не стоит списывать со счетов пользу необходимых жиров. Полезные липидные соединения необходимы мужчинам для выработки тестостерона, который связан с синтезом белка. 15% каждодневного рациона приходится на полезные жиры. Найдите в холодильнике место для таких жиросодержателей как яйца,  рыба, растительные масла и орехи.

Справляться со свободными радикалами помогут витамины, обладающие антиоксидантными свойствами. Цинк требуется для производства тестостерона. Чтобы увеличить массу, помогут протеиновые добавки  — креатин, гейнеры, аминокислоты. В отличие от анаболических веществ, эти добавки имеют природное происхождение. Благодаря высокой концентрации и быстрому усвоению, можно быстро достичь желаемого веса.

Независимо от того, кто пытается набрать массы – мужчина или женщина, принципы питания почти не отличаются. Единственное, что следует сделать представительницам прекрасного пола – это уменьшить процент жира в меню, так как организм женщины более склонен к отложению лишней прослойки.

Советы эктоморфам для тренинга

Чтобы дни, проведенные в зале, не превратились в пустую трату времени, воспользуйтесь рекомендациями профи бодибилдинга. Как только вы начнете тренироваться слишком интенсивно, вы перетренируете организм. Высокочастотные и интенсивные упражнения не принесут пользы для эктоморфа.

Базовые упражнения обеспечат нужную степень нагрузки для данного типа телосложения. Частота тренировок – три раза в неделю, при этом продолжительность занятия не более шестидесяти минут. Отдых между подходами составляет несколько минут – до полного восстановления.

Аэробные нагрузки сводят к минимуму, а перед началом занятий делают разминку – десятиминутку для разогрева. Заканчивают тренинг растяжкой мышц. Для увеличения массы тела требуется восьмичасовой отдых, иначе организм не успеет восстановиться.  Благодаря программе, специально составленной для эктоморфов, вы сможете достичь успеха.

Попытки увеличить частоту тренировок – работа против организма. Стараясь увеличить количество подходов, вы работаете над уменьшением веса. Массовые программы тренировок, которые рекламируют в интернете атлеты, рассчитаны не на всех. Чем проще упражнения, тем быстрее вы освоите технику и добьетесь цели.

Эктоморфы очень быстро «прирабатываются» к определенной программе, поэтому то, что работает первый месяц, дальше перестает давать результат. Изменения в виде угла наклона, грифов, хватов помогут развиваться дальше без остановок. Как только вы отклоняетесь от графика тренировок, шансы увеличить массу резко снижаются. Большие перерывы – более трех тренингов подряд вернут вас к исходной точке.

Желание взять вес побольше и жать его как можно дольше – грубейшая ошибка для эктоморфов. Слабосильные и худощавые быстро получат травму в таком режиме, и придут к мышечной стагнации. Концентрация на технике и качественной проработке каждой группы мышц даст хороший результат. Путь к выносливости и увеличению мышечной массы тернист и сложен, но возможен!

Набрать вес и мышечную массу за короткий срок в домашних условиях | Рутвет

Оглавление:

1. Набрать вес и мышечную массу быстро – насколько это безопасно
2. Что нужно для домашних тренировок
3. Значение питания для набора мышечной массы

Набрать вес и мышечную массу в целом не проблема – при условии, что будут соблюдаться все рекомендации врача-диетолога и тренера. Тут, как и при похудении, необходим комплексный подход и здравый смысл. А еще терпение и сила воли, потому что за три дня результата не будет, а чтобы его достигнуть и удержать, придется потрудиться.

Набрать вес и мышечную массу быстро – насколько это безопасно

Любые резкие колебания веса вредны для здоровья – это подтвердит каждый врач и тренер по бодибилдингу. Особенно, если упражнения в спортзале сочетаются с различными добавками, способствующими увеличению объема мышц.

Тренировки должны быть регулярными – но спланированными и не до изнеможения, тем более, если вы новичок. Нагрузки начинаются с минимума и постепенно увеличиваются. Нет смысла на начальном этапе ежедневно истязать себя по три, четыре, или даже шесть часов на тренажерах – вы можете сорвать таким образом работу практически всех систем организма. А видимого эффекта не будет – мышечные волокна просто не будут успевать восстанавливаться после перегрузки, куда уж там увеличиваться!

То же самое касается и протеиновых коктейлей, тем паче – анаболиков. Их принимать разрешается исключительно под наблюдением специалиста, передозировка  если и даст эффект, то только кратковременный. К тому же могут сильно пострадать сердце и печень.

Это не означает, что для того, чтобы стать стройным и мускулистым, обязательно нужно потратить уйму денег на консультации профессионалов и посещения тренажерного зала. Добиться цели вполне можно и в домашних условиях.

Несколько рекомендаций для тех, кто хочет набрать вес

Что нужно для домашних тренировок

Весь тренажерный зал могут заменить пять инструментов, которые вполне доступны каждому. Это:

1. Блочные гантели, вес которых можно регулировать.
2. Штанга с «блинами».
3. Крепкая скамья, желательно с бортиками и спинкой, наклон которой можно регулировать.
4. Любой турник (на стене или в дверном проеме).
5. Стойка для приседаний или станок для жима ног.

Возможно, вам покажется, что покупка всех этих элементов влетит в копеечку. Но по итогу это выйдет дешевле, чем абонемент в фитнес-клуб и проезд туда-обратно.

Значение питания для набора мышечной массы

Сейчас не время для ограничений. Питаться нужно усиленно и калорийно, налегая на белковые продукты: мясо, рыба, яйца, печень, молоко и творог. Питание должно быть обильным, иначе организму просто негде будет взять строительные материалы для увеличения мышечной массы. Но дробным: заниматься на полный желудок противопоказано, да и не комфортно. В идеале кушать 5-6 раз в день.

Важно: последний прием пищи перед тренировкой должен быть не позднее, чем за час, а после тренировки – не раньше, чем через полтора часа. Сразу можно выпить только протеиновый коктейль или съесть небольшую порцию творога с сухофруктами или джемом.

Итак, вывод: если вы твердо решили кардинально изменить свою фигуру и готовы выкладываться по полной рад достижения своей цели, вам следует:

• проконсультироваться с опытным человеком и заручиться его поддержкой. Или хотя бы прочитать грамотную брошюру на соответствующую тематику;
• составить строгое расписание дня, нарушать которое нельзя;
• придерживаться определенного режима питания;
• неукоснительно выполнять все упражнения, рекомендованные тренером, постепенно увеличивая нагрузку и объем.

Вы непременно добьетесь успеха, если действительно захотите этого. Но помните: большую роль играет также генетическая предрасположенность. Если в вашей семье все сухощавые и тонкокостные, стать, как чемпионы бодибилдинга, вам едва ли удастся и через десять лет, даже при интенсивных тренировках.   

Как набрать мышечную массу за короткий срок :: JustLady.ru

Начните с базовых упражнений. Основное время уделяйте проработке таких крупных мышц, как спина, ноги, грудь. В качестве дополнения к базовым делайте серьезные упражнения с гантелями: жим лежа или сидя, тяга гантели к поясу, работа с гантелями на бицепс.

Не нужно тратить свое драгоценное время на тренажеры, а также на незамысловатое разгибание, сгибание рук с трехкилограммовой гантелькой. Все это фитнес. Масса за короткий срок так не наберется.

Выполняйте каждое упражнение с повторениями до десяти раз. Заканчивать сет можно более силовыми подходами и сбавлять три, четыре повторения. С подтягиваниями дела обстоят так же; если вы запросто делаете это более десяти раз, то вешайте на себя специальный пояс.

Организм выстраивает мышцы для преодоления будущих нагрузок. Чем штанги, которые вы поднимаете, тяжелее, тем больше потребуется усилий со стороны мышц. Это вовсе не означает, что вы сразу же должны схватить такую штангу и порвать себе связки. Нужно просто постепенно увеличивать отягощения, стремясь поднимать больше, а главное — сохранять технику упражнений. Также не забывайте правильно разминаться и тогда прогресс будет заметен.

Теперь о питании. А это самое главное. Нет правильного питания — нет массы. Мышцы состоят из белков, а помимо них еще кости, кожа, связки. В питании современного человека очень часто отсутствуют белки. Если у вас небольшой вес, то необходимо съедать от двух граммов белков на один килограмм массы тела в день. Углеводы – это энергия для ваших тренировок и мышечного роста. Если энергии нет, то мышцы быстро устают, роста не будет в связи с отсутствием сил. Основные источники углеводов для роста мышц, это каши – гречневая, рисовая, овсяная, плюс фрукты и овощи. А вот «хозяйство» под названием жиры не нужно, т.к. вы хотите набирать вес мышц, а не становиться полным. Все необходимое количество жиров будет получено с питанием. Следите за тем, чтобы в рационе было меньше жирных продуктов. Важно знать, что чипсы, сухарики, колбаса и газированные напитки способствуют только разрушению организма, но не делают вас здоровым, сильным и красивым.

Как набрать мышечную массу дома — 10+ секретов | LIFE Reactor

Если вы мечтаете об идеальном теле, но у вас никак не получается достигнуть именно этого результата, не беда, сейчас мы поговорим о том, как набрать мышечную массу в домашних условиях быстро и по всем правилам.

Тренировки — это, то что поможет исправить любые недостатки фигуры.

Чаще всего желание набрать массу возникает у парней, нежели девушек.

Принимая такое решение, помните о правильном питании, регулярных тренировках и прислушивайтесь к нашим проверенным советам.

Содержание:

Все секреты быстрого набора мышечной массы

Хотите узнать, как набрать мышечную массу в домашних условиях мужчине или девушке?

В этом помогут регулярные тренировки и питание, но никак не биологические добавки.

Соблюдая все правила, можно не только добиться желаемого тела, но и убрать почти весь подкожный жир.

Начнем с нюансов правильного питания:

• Питание должно быть частым и регулярным, перерывы в приемах пищи делайте не больше 3 часов. Вся загвоздка в том, что существует анаболизм — когда мышечная ткань нарастает, и катаболизм — обратный процесс расщепления тканей вплоть до аминокислот. Создать идеальную анаболическую атмосферу в организме достаточно непросто, для этого его постоянно нужно снабжать питательными веществами.
• Белки и углеводы — это основа каждого блюда во время наращивания мышц. Жиры тоже не станут исключением, они помогут нормально функционировать организму и улучшат деятельность желудочно-кишечного тракта, именно он отвечает за метаболизм. Хотите быстро набрать массу? Напрочь забудьте о голоде, еда должна стать вашим лучшим другом.
• Если вы немного худощавы, в рационе должно увеличиться количество жиров, не переживайте, быстро потолстеть не получится, но следить за их употреблением не будет лишним. Чипсы, сухарики, снеки и похожая еда противопоказана. Жиры могут быть растительного происхождения. Первые содержатся в орехах, семечках, оливковом масле, вторые: сметана, сыр, сливочное масло. Именно в этих продуктах много незаменимых жиров: Омега 3, 6, 9. Помните, что существуют и транс жиры, их лучше избегать или вообще исключить из рациона. Ведь в противном случае вы не наращиваете массу, а только увеличиваете подкожный жир. Поэтому, питаясь таким образом, мышц вы не сможете увидеть никогда.
• Любите сладкое? Я могу вас порадовать: пирожные, торты, мороженое кушать можно, но в небольшом количестве. Много сахара в организме тоже не к добру, скачок инсулина может послужить причиной увеличения подкожного жира и привести к диабету. Огромный плюс в том, что при наборе массы можно позволить себе много продуктов, которые при сушке противопоказаны.
• Как уже вспоминалось выше, очень важен протеин. Набирать мышечную массу в домашних условиях девушке и мужчине помогает именно он. Его источников даже больше чем достаточно, поэтому об этом переживать не стоит. Думаете, что жиры и углеводы намного вкуснее протеина? Глупые домыслы, главное — знать, как приготовить правильно, тогда ваши вкусовые рецепторы будут в восторге. Белок — азотное соединение, если он расщепляется в огромных количествах, может нанести существенный вред печени. На 1 кг нужно съедать около 2 гр, то есть если ваш вес составляет 70 кг, дневная норма равняется 140-200 гр. Все зависит от нагрузки: чем больше вы тренируетесь, тем больше кушаете.
• Говоря об углеводах, лучше кушать все, что подарила нам природа. Самые обычные каши: гречка, овсянка, перловка и, конечно же, овощи и фрукты помогут быть всегда в тонусе перед тренировкой.

Совет: кушать нужно 4-5 раз в день, при этом в трех приемах пищи должен присутствовать белок.

Как набрать мышечную массу в домашних условиях подростку?

Хотите узнать, как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях парню или девушке?

Это довольно просто, хотя есть небольшие отличия от тех правил, которых нужно придерживаться женщине или мужчине.

У многих подростков часто можно наблюдать недостаток веса, ведь они активно растут и развиваются. Поэтому мышечная масса так необходима.

Вот небольшой перечень того, что нужно молодому поколению для достижения цели:

• Сбалансированное питание, в ежедневном рационе содержание углеводов и белков должно превышать норму, которую вы употребляли раньше. Перерыв между каждым приемом пищи должен быть около 3-4 часов.
• Обязательные тренировки с участием штанги и гантелей небольшого веса. Именно с их помощью будет обеспечен активный рост, выносливость. Но стоит помнить, что серьезные комплексы упражнений могут дать абсолютно противоположный эффект, то есть остановить или замедлить рост.
• Полноценный отдых и сон, так как вся энергия уходит в рост подростка, ему просто необходим отдых. Чтобы мышцы могли расслабиться по максимуму, нужно 9-11 часов. Перерыв между силовыми тренировками должен быть не менее 2 суток.
• Отличным решением станет заменить обычные напитки молоком, оно богато кальцием, это сильно поможет в наборе массы.
• Белок на ужин — лучшее решение, именно так вы сможете разгрузить пищеварительную систему.
• Для повышения активности и обогащения организма полезными веществами можно пить смузи, если хотите поправиться, добавьте туда высококалорийные продукты.

Соблюдая все вышеперечисленные правила, можно без проблем достичь своей цели, при этом укрепить здоровье, повысить активность и начать вести здоровый образ жизни еще в подростковом возрасте.

Совет: вес нельзя набирать рывками и интенсивно, а, наоборот, постепенно, в противном случае последствия скажутся на вашем здоровье.

Лучшие упражнения для набора мышечной массы

Нет времени на походы в спортзал? Ограничьтесь штангой и гантелями, которые можно купить по вполне сносным ценам и удобно расположить дома.

Таким образом вы будете знать, как набрать мышечную массу в домашних условиях парню или девушке за короткий срок.

Все упражнения были проверены мной лично, поэтому могу сказать точно: результат вы получите быстро.

Если раньше не занимались с утяжелителями, первое время можете тренироваться без них.

• Вертикальные отжимания в стойке на руках отлично тренируют плечи и руки.
• Отжимания, упираясь ногами в любой предмет, будь то стул, стол, кровать. Это упражнение может заменить жим лежа.
• Приседания обычные и на одной ноге, во втором случае из-за нагрузки ноги быстрее качаются.
• Качание пресса с высоким положением ног. Выполняя их, нужно одновременно поднимать руки, ноги и прикасаться ими к друг другу, пока они не окажутся в вертикальном положении.
• Пресс с подогнутыми коленями.
• Упражнение «бурпи», с его помощью можно прокачать все тело, особенно это касается плеч и ног. Для правильного выполнения нужно сначала отжаться, а потом выпрыгнуть и сделать хлопок.
• В заключение — «лодочка». Примите исходное положение — лягте на спину, начинайте поднимать одновременно руки, ноги, таким образом укрепляется спина.
• Жим штанги поможет развить крепкие плечи, прокачивает грудные, дельтовидные мышцы, также широчайшие, трапециевидные.

Совет: в любых тренировках на дому важна системность, в противном случае результат вы получите не скоро.

А вот небольшой комплекс, для выполнения которого совсем не обязательно иметь гантели и штангу.

В первую очередь это всем уже знакомые отжимания от пола: для начала делайте 3 подхода, со временем можно увеличить их число.

Лучше это сделать через несколько недель после начала занятий.

Но не добавляйте сразу 10-20 отжиманий, оптимальное решение 1-2 после каждой тренировки.

А если вы подложите небольшую подушку под ноги, результат будет более качественным.

Совет: между повторениями делайте 30-секундный перерыв, но не меньше, так можно сжечь намного больше калорий.

Приступая к этому упражнению, не лишним будет немного потянуться, а лучше сделать небольшую растяжку для мышц спины.

Последние отжимания растяните подольше, так мышцы напрягаются по максимуму. Хотите увеличить нагрузку на руки?

Не проблема, просто поставьте их уже. Как вы уже поняли, можно самому выбрать удобный угол для отжиманий и работать на результат.

Для развития всех групп грудных мышц и рук отлично подойдет следующее упражнение.

Именно с его помощью можно узнать, как набрать мышечную массу в домашних условиях за месяц.

При этом не нужно будет делать огромное количество непонятных упражнений.

Так как в доме не у каждого найдутся брусья, воспользуйтесь обычными стульями.

Их высота должна быть оптимальной, чтобы вы могли без проблем опереться для удержания равновесия, поджать ноги под себя и опуститься с помощью рук.

Большое количество повторений лучше не делать. Ваши тренировки должны быть последовательны, а мышцы не истощены перегрузками.

Не забываем о гантелях, их можете подобрать для себя индивидуально.

Именно представленное упражнение выполняется даже не вставая с дивана. Нужно всего лишь лечь набок и одной рукой поднимать гантель вверх от пола к своему уровню.

На одну руку делайте около 15 повторений, будет достаточно трех подходов. Каждый раз меняйте руку и полезная нагрузка на мышцы вам гарантирована.

Что касается упражнений для укрепления ног, они совершенно не сложные. Начать лучше с классических выпадов.

При их выполнении лучше руки упереть в пояс или опустить для балансирования.

Старайтесь сделать широкий шаг, при этом вторая нога должна сгибаться в прямом угле. Каждую позицию фиксируйте на 15 секунд.

Боковые выпады тоже не помешают, но присесть нужно как можно ниже.

Если в начале тренировок у вас не будет получаться глубокий присест, ничего страшного, прогресс в любом случае будет заметен после каждого занятия.

Можно делать выпады назад. Если выполнять эти три совершенно обычных упражнения вы получите красивые ноги без жира и целлюлита.

Совет: для быстрого набора мышечной массы в домашних условиях девушке или парню будут полезны силовые упражнения с гантелями.

• Лежа спиной на коврике, положите руки под ягодицы, поднимите их и начинайте разводить в стороны.
• Стоя на коленях, не спеша присядьте на ягодицу, отклоняйтесь в ту же сторону и рывком возвращайтесь в исходное положение, затем повторите на следующую. Руки не используйте в качестве опоры.
• Не лишними будут и приседания, делать их лучше, как можно ниже, не теряя равновесия.
• Сейчас нужно прилечь набок и поднять одну ногу, при этом немного согнуть ее в колене. Двигайтесь только нижней ногой, не спеша, удерживайте ее прямой и делать максимальную амплитуду. После 10 повторений поменяйте ногу, локоть может служить опорой.

Правила продуктивной тренировки

Если вы думаете, что тренировки в домашних условиях менее эффективны, чем в спортзале, запомните — это не так!

Но для достижения результатов, где бы вы ни занимались, нужно придерживаться основных правил.

• Лучше тренироваться с напарником, попросите друга, мужа, жену помочь вам, это будет дополнительной страховкой.
• Если хотите по максимуму задействовать мышечные волокна, делайте каждое упражнение, пока не почувствуете, что мышцы могут сейчас же отказать.
• Не нужно отвлекаться на внешние раздражители, такие, как телевизор, или компьютер. Соблазн велик, но все ваше внимание должно быть сосредоточено на том чем вы занимаетесь.

Мышечная ткань растет в основном во время сна и восстановления, поэтому не забывайте между работой и тренировками найти время для отдыха.

Источник

Как быстро набрать мышечную массу худой девушке

Если вы девушка (женщина) и ваша цель – набрать мышечную массу, то мы расскажем, каких правил надо придерживаться, чтобы добиться этого за короткий срок.

Как быстро набрать мышечную массу худой девушке

Если вы женщина, которая хочет набрать мышечную массу, а не сбросить вес, то сейчас вы узнаете, как этого достичь.

 

Подсчитывайте калории

Одна из самых распространенных ошибок среди женщин, стремящихся набрать мышечную массу, – это недобор калорийности дневного рациона. Большинство девушек склонны переоценивать ежедневное потребление калорий, завышая конечный показатель. Это тормозит прогресс (рост мышц).

Подсчитывайте калории более тщательно – так, словно вы худеете. Заведите пищевой дневник, проанализируйте свое питание за несколько дней, чтобы понять, где именно вы допускаете ошибки. Обязательно суммируйте ежедневно потребляемые калории.

Вы удивитесь, когда поймете, что недоедаете каждый день, и недоедаете прилично. Самое главное сейчас понять, что единственный способ вырастить мышцы – это прием пищи. Только изобилие калорий из экологически чистых продуктов питания максимально приблизит вас к поставленной цели.

Женщины и девушки, желающие набрать массу, боятся жирной пищи и углеводов. Но для наращивания мышечной массы вы должны ежедневно потреблять углеводы, белки и жиры в достаточном количестве. 

В процессе допускается набор незначительного количества жира. Но это необходимая мера для роста и питания мышц в периоды голодания. В конечном итоге развитые мышцы очень быстро израсходуют набранный вами жир.

 

Увеличивайте калорийность постепенно

Добивайтесь профицита калорий медленно, за счет небольшого увеличения ежедневного калоража. Плюс 200–300 калорий в день на протяжении недели – достаточно размеренный темп. По достижению дневной нормы в 1800 калорий на протяжении недели оцените ваши успехи. После этой черты наращивайте калорийность дневного рациона еще медленнее. В противном случае лишние калории отложатся в жир.

Нормой считается набор массы для девушек, 45–0,7 кг в неделю, максимум 0,9 кг в неделю. Этого более чем достаточно. Быстрее набрать сухую мышечную массу не получится.

При желании нарастить мышечную массу девушкам не стоит бояться углеводов. Дополнительные 200–300 калорий ежедневного рациона должны быть получены как раз за счет них.

 

Запаситесь терпением

Определившись с окончательной дневной калорийностью, вы должны придерживаться этой цифры минимум на протяжении месяца. Только так вы сможете заметить результат. Быстрее изменить себя не получится.

 

Потребляйте «чистые» калории

Для роста мышц потребляйте «чистые» калории. К примеру, что вы едите перед тренировкой? Советуем подкрепиться 20 г сывороточного протеина  и небольшим количество быстрых углеводов (мини-булочка белого хлеба или порция риса).

 

Тренируйтесь умеренно

Мышцы растут за пределами спортивного зала, а не в нем. Если вы фанат тренировок, то мы вас не переубедим. Но, увы, вы не получите тело своей мечты, посещая спортзал 5 раз в неделю. Вы получите результаты быстрее, если сократите количество тренировок хотя бы до 3 раз в неделю. Это позволит вашему телу отдохнуть.

На некоторое время можно ограничить кардиотренировки или вовсе от них отказаться. Так вы получите результат быстрее, потому что сможете сохранить свои мышцы.

Тренируйтесь не более 60 минут. Сохраните интенсивность тренировок, но сократите время. Полноценный отдых и достаточное количество калорий помогут вырасти вашим мышцам. Перетренированность не позволит достичь результатов. Даже несколько минут тренировки сверх рекомендованной нормы существенно сокращают запасы гликогена в крови и посещение зала уже не дает желанный результат.

 

Пересмотрите питание после тренировки

Обратите внимание на то, что вы едите после тренировки. Обязательно потребляйте 20–40 г сывороточного протеина и немного быстрых углеводов, например банан или небольшую порцию риса.

Второй прием пищи после тренировки рекомендуется делать через час. На этот раз перекус должен состоять из обычной (твердой) пищи, состоящей из «медленных» углеводов и белка. Например, яйца, яичные белки с овсянкой или курица и картофель.

 

Выполняйте «базу»

Большинство женщин отдает предпочтение изолирующим упражнениям. Но такие тренировки не приведут вас к цели (нарастить мышцы). Девушки, делайте базовые упражнения, если хотите быть большими: присед со штангой, становую тягу, пресс и тренировки с отягощением.

Перед сном рекомендуем выпить казеиновый коктейль. Это предохранит ваши мышцы от катаболизма ночью. Кроме того, приготовьте еще одну порцию коктейля и поставьте ее в холодильник. Ночью, встав в туалет, выпейте еще один казеиновый коктейль . Этот маленький секрет существенно приблизит вас к цели.

 

Контроль и немножко терпения

Как только вы стали прибавлять 0,4–0,7 кг в неделю и таким образом набрали желанную массу, не останавливайтесь. Большинство девушек стремятся к определенной цифре на весах, но как только ее достигают, не получают ожидаемого удовлетворения и тут же ставят новые цели.

Профессиональный совет: не ориентируйтесь на цифры на весах. Доверяйте своему отражению в зеркале и самочувствию. Зеркало – ваш лучший помощник в совершенствовании себя.

Введите себе в привычку каждую неделю фиксировать и оценивать свои достижения, а также при необходимости корректировать калорийность. При накоплении жира урезайте калорийность дневного рациона следующей недели на 200 килокалорий в день. Если мышцы растут слишком медленно, то добавляйте 200 килокалорий в день.

Секрет прост: ешьте, отдыхайте и растите. Большинство женщин склонны все усложнять, в том числе и простой и понятный процесс набора массы. Достижение заветной цели – прекрасное ощущение. Помните, что достичь ее моментально не получится. Но каждый раз, глядя в зеркало, вы будете радоваться изменениям.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5050″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5050″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5050″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5050″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Мышечная масса за короткий срок, возможно ли?

Достаточно часто пользователей интересует вопрос, возможно ли за короткий срок нарастить мышечную массу. На самом деле такой вопрос достаточно популярный и распространенный, поскольку мышечная масса при правильном питании и регулярных тренировках наращивается достаточно долго. Для этого требуется от 3 до 8 месяцев. Чтобы ускорить данный процесс многие современные спортсмены используют дополнительные препараты, позволяющие увеличить количество мышц. С такими веществами процесс наращивания увеличивается в несколько раз, что позволяет получить качественную массу уже спустя 3 месяца после первого применения. 

Быстрое наращивание, процесс прохождения

Если вы приняли решение наращивать мышечную массу за максимально короткий срок, то необходимо обратить внимание на использование правильных препаратов, которые позволят не только нарастить массу, но и не задерживать воду в организме, а также сократить количество нежелаемых побочных эффектов.

К таким веществам относятся анаболические стероидные компоненты с минимальным андрогенным фактором. Такие препараты способствуют не только качественному набору мышц, а также не задерживают лишнюю лишнюю жидкость в организме. Из-за этого у спортсмена не возникает повышение артериального давления, увеличение массы тела за счет задержки воды, а также не развивается атрофия мышц и другие неприятные симптомы.

Важно понимать, что во время использования препаратов особенно необходимо правильно питаться и регулярно тренироваться. При отсутствии регулярных тренировок возможно развитие побочных эффектов в виде недостаточного количества мышц. Препарат не сможет работать должным образом, поскольку у спортсмена не имеется должного занятия. При применении стероидных препаратов важно обратиться к тренеру для того, чтобы он установил индивидуальный курс тренировок, позволяющих набрать мышцы за тот срок, который установлен пользователем.

Прежде, чем стероиды купить по приятной цене, важно проверить организм на возможные противопоказания и заболевания, которые могут стать причиной того, что препараты использовать ни в коем случае нельзя.

Процесс питания для наращивания

Чтобы повышение количества массы мышцы увеличивалось, необходимо правильно питаться. Для этого используются только высококачественные продукты, а также исключаются полуфабрикаты, газированная вода, батончики, выпечка и другие источники быстрых углеводов. Все эти компоненты негативно сказываются на самочувствии спортсменов, а также способствуют задержке воды в организме и увеличению жировой прослойки.

В рационе должна преобладать белковая пища. К продуктам, богатым белком, относят рыбу, мясо, морепродукты, яйца, молочные продукты. Тем не менее, мясо рекомендуется и использовать исключительно нежирное, что позволит получить достаточное количество белка, но при этом уменьшить количество калорий и отложение жира. В дневной рацион питания также необходимо включить крупы, свежие овощи и фрукты, свежевыжатые соки, а также натуральные приправы.

Важно понимать, что количество соли в рационе нужно сократить к минимуму. Сахар считается абсолютно ненужным компонентом, который только способствует повышению уровня глюкозы в крови. Соль может задерживать воду в организме, что при использовании стероидных препаратов особенно опасно. Если вы решили использовать стероиды, то первое, что вам необходимо выполнить — это следить за своим рационом питания и тренировками, тогда все получится.

 

Как набрать мышечную массу без вреда для здоровья

Как набрать мышечную массу — вопрос, актуальный для многих тренирующихся. Человек регулярно занимается дома или в зале, «качая железо», а объём мышц остаётся прежним или увеличивается незначительно — ситуация довольно распространённая в силовых видах спорта.  И действительно, набрать мускульный вес — задача непростая, особенно для человека с астеническим (эктоморфным) телосложением.

Конечно, можно использовать сильные анаболические препараты для увеличения мышечной массы, которые позволяют добиться значительного прироста мускулов за достаточно короткий срок, но подвох в том, что большинство таких препаратов обладает весьма многочисленными побочными эффектами. Чтобы безопасно и правильно набрать мышечную массу, предпочтительнее использовать только натуральные средства и методы.

Тип телосложения и особенности тренинга

Прежде чем приступать к тренировкам в тренажёрном зале, нужно определиться с типом своего телосложения. Методы, обеспечивающие увеличение мышечной массы для полного и худого человека имеют друг от друга принципиальные отличия.

Существует три типа телосложения:

• Эктоморфный;
• Мезоморфный;
• Эндоморфный.

У эктоморфа длинные ноги и короткое туловище, узкие ступни и кисти. Плечи не широкие, а мышцы тонкие и длинные. Мезоморф обладает сильным широким туловищем и широкими же плечами, верхняя часть тела длинная, кости толстые. Эндоморф характеризуется короткой шеей, круглым лицом, широкими бёдрами и значительным запасом жировых отложений.

Эктоморфам набрать мышечную массу сложнее всего: их тренинг и питание должны выстраиваться по-особому режиму. Во время занятий худым людям следует основное время посвящать базовым упражнениям для проработки самых крупных мышц. Обращать первоочерёдное внимание следует на спину, грудь и бёдра.

Хитроумные тренажёрные упражнения эктоморфам не нужны, для них полезней в смысле набора массы будут упражнения с гантелями, с помощью которых можно увеличить мышечную массу даже дома. Основной диапазон повторений одного упражнения: 6-8 раз.

Основы питания для набора массы

Как быстро набрать мышечную массу с помощью специальной диеты? Для эффективного «массонабора» необходим рациональный подход к выбору продуктов. Есть всё подряд, как советуют любители, — это весьма нецелесообразное решение.

Например, если питаться простыми (быстрыми) углеводами, то это будет способствовать накоплению подкожного жира у эндоморфов и быстро перерабатываться в энергию без участия в процессах синтеза нового белка у эктоморфов. Другими словами — худые будут оставаться худыми, разве что более сильными и выносливыми, а полные будут полнеть, и их мышцы будут не видны за слоем жира.

Есть нужно много, но правильно. Рациональный подход к питанию позволит набрать мышечную массу худому и полному. Эксперты бодибилдинга советуют придерживаться определённых правил:

• Не следует гнаться за массой, набирая её любой ценой. На начальном этапе показатели могут меняться медленно или не меняться вообще, но если вы делаете всё правильно, результат обязательно будет. Если начать питаться бесконтрольно, можно перегрузить организм.
• Пейте больше воды. Не будете вводить в организм нужное количество жидкости — вес не пойдёт. Этому есть простое объяснение — организм на две трети состоит из воды, и никакой прирост без поступления жидкости просто невозможен.
• Делайте перекусы, и вообще — ешьте как можно чаще. Дробное питание придумали медики для лечения желудочных недугов, но его благотворным эффектом пользуются и бодибилдеры. Если есть часто, мышцам будет обеспечен постоянный приток аминокислот (строительный материал) и глюкозы (энергии). При дробном питании катаболические процессы, приводящие к распаду белка, просто не успевают начаться.
• До тренировки ешьте медленные углеводы, а сразу после тренировки — быстрые. К медленным углеводам относятся злаковые каши, бобы, овощи. К быстрым — выпечка, шоколад, специальные гейнеры для спортсменов. Медленные (они же сложные) углеводы расходуются в течение длительного периода, отдавая свою энергию небольшими порциями. Быстрые поступают в кровь почти мгновенно.

Дальше речь пойдёт о том, какими именно продуктами нужно питаться.

Белки

Протеины, состоящие из аминокислот, — это основа основ: собственно, из них и производятся мышечные клетки. Когда опытных бодибилдеров спрашивают, как увеличить мышечную массу, их главная рекомендация — ешьте мясо. Именно в мясе содержится основное количество белка для строительства тела.

Питаться следует преимущественно постными сортами мяса — птицей, кроликом, телятиной. Процент белка в дневном рационе должен составлять около 30%. Рекомендуется употреблять примерно 200 г чистого мясного продукта в день. Кроме мяса, белок также содержится в:

• Твороге и других молочных продуктах;
• Рыбе;
• Яйцах;
• Бобовых культурах (фасоль, горох).

Углеводы

Если белковые аминокислоты — это «кирпичи», из которых строятся мышцы, то углеводы — строители, эти кирпичи укладывающие. Углеводы — это энергия для осуществления всех метаболических процессов в организме. Употреблять их нужно в ежедневном количестве в расчёте 3 г на 1 кг веса.

При нехватке углеводов организм начинает использовать в качестве «топлива» ткани мышц, и все тренировки станут бессмысленными. На долю углеводов должно приходится около 60% дневного количества еды. Есть углеводную пищу, как уже было сказано, следует непосредственно перед тренингом и после него. Основу углеводной части рациона должны составлять медленные углеводы, которых много в:

• Необработанном рисе;
• Пшеничной, овсяной гречневой каше;
• Цельно-зерновом хлебе;
• Овощах;
• Фруктах.

Жиры

Считается, что жиры — враги человечества, но это не совсем верно. Вредные животные жиры ни атлетам, ни обычным людям, безусловно, не приносят пользы, но полезные липидные соединения — основа для производства тестостерона, мужского гормона, ответственного за синтез белка. Жиры должны составлять около 10-15 процентов всего дневного рациона. Полезные жиры содержатся в:

• Яйцах;
• Жирных сортах рыб;
• Растительном масле;
• Орехах и семечках.

Витамины

В процессе тренировок организм производит большое количество потенциально опасных свободных радикалов, справляться с которыми — задача именно витаминов-антиоксидантов. Витамины и микроэлементы (в частности, цинк) нужны также для производства гормона тестостерона.

Специальные добавки

Увеличить мышечную массу в домашних условиях может помочь употребление различных протеиновых добавок (гейнеров, креатина, аминокислот). Это не анаболики, а природные вещества, аналогичные тем, из которых состоят обычные продукты, только концентрированные и усваивающиеся гораздо быстрее.

Несколько слов о том, как набрать мышечную массу девушке. Принципы питания для девушек — абсолютно те же. Отличия в том, что женский организм более склонен к отложению жировых тканей, поэтому процент жиров в ежедневном рационе должен быть поменьше, чем в меню атлетов-мужчин.

Как нарастить мышцы всего за неделю

Хорошо, возможно, вам не удастся набрать семь фунтов за семь дней, но при правильной стратегии неделя — это достаточно времени, чтобы нарастить серьезные мышцы.

И (хорошие новости!) Это точное число даже выше для всех новичков. «Как правило, тому, кто уже находится на высоком уровне физической подготовки и набрал массу, будет трудно нарастить от 0,5 до 1,5 фунтов мышц в неделю. Тем не менее, тот, кто может добиться успеха, но не является абсолютным новичком в тренажерном зале, может изначально набирать от 1 до 2 фунтов мышц в неделю », — говорит силовой тренер из Висконсина Пэт Жиль, С.S.C.S. Причина в том, что чем ближе ваши мышцы к своему максимальному размеру, тем меньше у них причин для роста и тем усерднее вам приходится работать, чтобы убедить их в обратном.

Так что же ключ к превращению тощего в мускулистое и как можно скорее? Следуя этим восьми правилам лучшего набора массы.

1. Понять понятие гипертрофии

Эти без шеи в тренажерном зале умнее, чем кажется. Итак, во-первых, стоит получить немного школьного образования: увеличение размера — это все о биологическом процессе, называемом гипертрофией мышц.Проще говоря, увеличение мышечной ткани в результате увеличения размера уже существующих клеток или волокон, объясняет Оливер К. Витард, доктор философии, исследователь метаболизма при упражнениях из Университета Стерлинга в Шотландии. Что вызывает это увеличение? По словам Витарда, сложное взаимодействие между вашими неврологическими, эндокринными и скелетно-мышечными системами, которое после силовых тренировок позволяет каждой проработанной мышечной клетке получать аминокислоты из вашей крови и превращаться в новые структурные и сократительные белки.По сути, мышечная гипертрофия делится на два этапа: повреждение мышечных клеток (ровно столько), а затем помощь им в их укреплении за счет синтеза мышечного белка. Понял? Хорошо, теперь мы можем перейти к реализации этих двух вещей.

2. Акцент на комбинированные подъемники

«Сложные движения и большие или тяжелые упражнения лучше всего подходят для увеличения размера», — говорит Жиль. Это потому, что они позволяют одновременно прорабатывать больше мышц, а также поднимать больший вес с каждым повторением, вызывая больше стресса, повреждений и, в конечном итоге, ремоделирования ваших мышечных волокон.Различные исследования показывают, что упражнения на большие группы мышц идеально подходят для повышения уровня тестостерона и других гормонов для наращивания мышц. Для роста мышц верхней части тела Жиль рекомендует различные варианты жима лежа, тяги в наклоне, подтягиваний, тяги планки, отжиманий, отжиманий и строгого жима стоя. Для роста нижней части тела используются приседания, становая тяга, выпады, приседания с прыжком, работа на санях и силовая чистка.

3. Увеличение времени под напряжением (объем тренировки)

«Многие спортсмены думают, что максимальный вес — это способ нарастить мышечную массу.Однако увеличение времени нахождения под напряжением с помощью протокола упражнений с большим объемом — действительно ключ », — говорит Жиль. «Когда вы набираете максимальный вес, мозг хочет защитить мышцы, и, как правило, спортсмены прекращают занятия из-за предполагаемой мышечной перегрузки. Однако, если вы станете легче с отягощениями и увеличите объем, вы доведете мышцы до отказа, и ваше тело поймет, что необходимо увеличить мышцы, чтобы приспособиться к этому типу стимулов. Таким образом, он начинает выделять гормон роста и IGFL-1, два гормона, которые положительно коррелируют с ростом мышц и сокращением жировых отложений.Он рекомендует следовать протоколу 10X10 с 50-60% 1ПМ для максимального увеличения размера мышц. (К вашему сведению, для максимальной силы более подходящей является схема подходов 4X4, поднимая около 80% от вашего 1ПМ.)

4. Высыпайся лучше

Тренируйте мышцы сколько угодно, но они не станут больше, пока вы не дадите им возможность восстановить силы после тренировки. «Самый простой способ выздороветь — это спать по восемь-десять часов каждую ночь. Это сложно понять, но это сложное взаимодействие, которое я обсуждал ранее, включая синтез белка, происходит, когда вы спите.Отчасти это связано с тем, что во время сна вырабатываются более высокие уровни гормона роста и тестостерона. Сон — это когда вы растете и восстанавливаете свои клетки ».

5. Съедайте около 20-25 граммов белка при каждом приеме пищи

Вы знаете, что вам нужен белок для наращивания мышечной массы, но даже более важным, чем то, сколько белка вы едите в день, является то, сколько вы едите за один прием пищи, — говорит Витард. В одном исследовании 2015 года он обнаружил, что когда дело доходит до синтеза мышечного белка и гипертрофии, лучше всего потреблять 0.От 25 до 0,30 грамма на кг массы тела (или от 0,11 до 0,14 грамма на фунт массы тела) при каждом приеме пищи. Итак, если вы весите 180 фунтов, это дает от 20 до 25 граммов белка на завтрак, обед и ужин. И оказывается, что независимо от того, выбираете ли вы перекус перед или после тренировки, получение дополнительных 20-25 граммов белка в любое время во время тренировки приводит к аналогичным темпам синтеза белка, говорит он. Так что делайте то, что вам подходит, и не беспокойтесь о так называемом «анаболическом окне».”

6. Добывайте казеин перед сном

Казеиновый протеин известен среди бодибилдеров — и просто супер-крутых парней в целом — своей сверхмедленной скоростью переваривания, что позволяет ему питать ваши мышцы в течение более длительного периода времени, чем другие типы протеина, такие как сывороточный протеин. В одном исследовании Medicine and Science in Sports and Exercise , когда спортсмены принимали казеиновый белок непосредственно перед сном, уровень циркулирующих аминокислот в их крови оставался повышенным на протяжении всей ночи.Перевод: Они накачивали мышцы всю ночь. Жиль рекомендует пить коктейль из порошкового казеинового протеина для оптимального роста. Молоко, творог и греческий йогурт также являются отличными источниками казеина.

7. Устранение стресса

Стресс — ваш главный враг в борьбе за мышечную массу. Жиль объясняет, что он снижает уровень анаболических гормонов, или гормонов для наращивания мышечной массы, таких как тестостерон и гормоны роста человека, одновременно повышая уровень кортизола и адреналина, которые работают в вашем теле, чтобы расщеплять, а не наращивать мышцы.Кроме того, как вы, несомненно, знаете по опыту, стресс истощает вашу энергию, сон и делает практически невозможным выполнение упражнений в тренажерном зале. Будь то сон, отказ от проверки электронной почты в нерабочее время или планирование долгого вечера с парнями, переусердствовавшего с вами и вашими приятелями, постарайтесь делать то, что снизит уровень стресса.

8. Не сокращайте количество калорий, сосредоточьтесь на цельных продуктах

«Общее потребление энергии является одним из наиболее важных аспектов питания для мужчин, которые пытаются набрать мышечную массу», — говорит Витард.«Синтез мышечного белка — это энергетически затратный процесс. Следовательно, для максимального увеличения мышечной массы необходим положительный энергетический баланс ». Другими словами, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете каждый день, чтобы нарастить мышцы. «Никогда не следует голодать, — говорит Жиль. Сосредоточьтесь на том, чтобы подпитывать свои мышцы цельными, необработанными и богатыми питательными веществами продуктами, такими как постное мясо, фрукты, овощи, полезные жиры и молочные продукты. Вы также можете убедиться, что никогда не потребляете слишком мало калорий, проверив здесь свой уровень метаболизма.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Два самых простых способа набрать больше мышц за меньшее время

Если вы похожи на большинство людей, вам нужно больше мышц, чем есть сейчас, но вы заняты, и у вас мало свободного времени, чтобы пойти в спортзал. тренажерный зал и поднятие тяжестей. Если это вы, у меня хорошие новости: наука обнаружила два высокоэффективных тренировочных метода, которые могут сократить продолжительность ваших тренировок до 50 процентов, при этом обеспечивая идентичный прирост в размере и силе.Вот что это такое и как использовать их для достижения наилучших результатов.

Первый метод: тренировка отдых-пауза

Допустим, вы хотите тренировать бицепсы. Вы берете гантель и начинаете керлинг. Первые 3-4 повторения кажутся относительно легкими. По мере продолжения подхода количество повторений становится все труднее, и последние несколько выполняются труднее всего. После двенадцатого повторения вы опускаете вес и отдыхаете пару минут. Затем повторите процесс еще два раза.

Всего вы выполнили три подхода. На выполнение каждого набора уходило около 40 секунд. И вы взяли две минуты отдыха между первым и вторым подходами и еще две минуты между вторым и третьим подходами.
Другими словами, вам потребовалось шесть минут, чтобы сделать три подхода. И это были последние несколько повторений каждого подхода, которые внесли наибольший вклад в рост мышц. Норвежский тренер Борге Фагерли называет эти несколько последних повторений «эффективными повторениями», поскольку каждое из них дает эффективный тренировочный стимул. Что, если бы существовал способ втиснуть всех тех, кто способствует росту, в более короткий период времени? Вместо того, чтобы тратить шесть минут на то, чтобы привлечь этих представителей, вы могли бы выполнить работу за гораздо меньшее время.Введите тренировку отдых-пауза. При тренировке отдых-пауза вы делаете один подход, за которым следуют несколько мини-подходов. Каждый мини-набор разделен очень короткими периодами отдыха. Вернемся к сгибанию рук с гантелями снова, чтобы продемонстрировать, как это делается.

Как и раньше, сделайте столько повторений, сколько сможете в первом подходе. Затем вы отдыхаете, но только на 20 секунд или около того. Затем поднимите вес и сделайте еще 3-4 повторения. Отдыхайте 20 секунд. Сделайте еще один мини-подход из 3-4 повторений. Отдыхайте 20 секунд. Сделайте последний мини-подход из 3-4 повторений, и готово.

В обоих случаях количество эффективных повторений примерно одинаково. Но с тренировкой отдых-пауза вы выполняете работу менее чем за три минуты, а не за шесть. Вы можете подумать: все это прекрасно звучит в теории, но где же наука? В последние годы ученые подвергли испытанию тренировку с перерывом на отдых. И хотя исследование все еще находится в зачаточном состоянии, первые результаты очень многообещающие. В одном исследовании группа бразильских исследователей обнаружила, что мышцы наращивались так же быстро за один подход отдых-пауза, как и за три обычных подхода.

Для исследования лифтеры были разделены на одну из двух групп: традиционная тренировка или тренировка отдых-пауза. Обе группы тренировались четыре дня в неделю, тренируя грудь, плечи и трицепсы в понедельник и среду, а также ноги, спину и бицепсы во вторник и четверг.

Традиционная группа выполнила 3 ​​подхода по 6 повторений с весом 80 процентов от их максимального, отдыхая в течение двух минут между каждым подходом.

Спортсмены из группы отдых-пауза выполняли те же упражнения, также используя вес, который составлял 80 процентов от их максимального значения.Однако после завершения первого подхода они отдыхали 20 секунд, делали еще несколько повторений, отдыхали 20 секунд и так далее. Выполнив в общей сложности 18 повторений, они останавливались.

---

More from Tonic:

---

Через шесть недель исследователи сообщили «об отсутствии значительных различий в приросте силы и изменениях состава тела между группами». Иными словами, результаты тренировок с отдыхом и паузой были такими же, как и при традиционных тренировках.

Важно отметить, что группа отдых-пауза добилась успехов с меньшим количеством времени в тренажерном зале.Фактически, их тренировки длились всего 35 минут — примерно половина продолжительности часовых тренировок, выполняемых в традиционной группе. Однако тренировка с отдыхом и паузой — не единственный способ получить больше от времени, которое вы проводите в тренажерном зале.

Второй метод: дроп-сеты

Есть также некоторые интересные исследования, показывающие, что дроп-сеты — иногда называемые нисходящими сетами или стриппингом — являются эффективным способом нарастить мышцы за гораздо меньшее время, чем традиционные тренировки.

Для выполнения дроп-сета выполните как можно больше повторений в первом подходе.Затем снизьте вес примерно на 20 процентов и продолжайте. Как только вы достигнете точки, когда вы не сможете сделать еще одно повторение, снова уменьшите вес примерно на 20 процентов и продолжайте подход, пока усталость не заставит вас остановиться.

Подобно тренировке с отдыхом и паузой, вы сжимаете объем выполняемой работы в гораздо более короткий период времени. В результате ваши мышцы могут расти за счет более коротких тренировок, чем вы привыкли. В одном исследовании группа японских исследователей сравнила две программы тренировок за шестинедельный период.Обе группы тренировали трицепсы дважды в неделю. Атлеты первой группы выполнили три подхода обычных тренировок с отягощениями. Они выполняли столько повторений, сколько могли в каждом подходе, отдыхая около 90 секунд между каждым.

Группа дроп-сетов, с другой стороны, выполнила один подход, достигнув отказа примерно за 12 повторений. Затем, не отдыхая, они сбросили вес на 20 процентов и продолжали, пока не перестали заниматься. Вес снова снизился на 20%, и атлеты продолжали упражняться до тех пор, пока не перестали делать больше повторений.Обе группы набрали мышечную массу без статистически значимых различий между ними. Тем не менее, группа дроп-сета завершила тренировку менее чем за половину времени по сравнению с традиционной тренировочной группой. Другое исследование также показало отсутствие разницы в приросте мышц за три месяца дроп-сетов по сравнению с традиционными тренировками. Тем не менее, группа дроп-сета смогла закончить свои тренировки быстрее. Они набрали такое же количество мышц за меньшее время тренировки, чем в традиционной группе.

Как лучше всего использовать дроп-сеты и тренировки с отдыхом и паузой?

То, как вы включаете дроп-сеты и метод отдыха-паузы в свои тренировки, будет во многом зависеть от ваших конкретных целей и обстоятельств.Оба тренировочных метода требуют многого от вашего тела, и вы не хотите использовать их в каждом упражнении на каждой тренировке круглый год.

Вы можете построить короткий распорядок дня, основанный на дроп-сетах и ​​тренировках с паузами и отдыхом, которые могут стать вашей тренировкой, когда у вас мало времени и вы не можете вписаться в обычную тренировку. Вы также можете сохранить их для некоторых упражнений, выполняемых позже на тренировке, когда больше не будут мешать более тяжелые комплексные упражнения, такие как приседания и становая тяга.

Такие упражнения, как подтягивания, отжимания, тяги сидя, жимы ногами или отжимания — все подходящие кандидаты для тренировки отдыха-паузы. Соблюдайте осторожность, если планируете использовать эту технику в таких движениях, как приседания и становая тяга, поскольку усталость может ухудшить вашу форму и увеличить риск травм.

Если вы тренируетесь самостоятельно, дроп-сеты можно использовать только в упражнениях, в которых вы можете быстро изменить вес. Обычно это движения на тренажере, такие как разгибание ног или жим на трицепс.Если вы тренируетесь в тренажерном зале, где есть стойка с гантелями, вы можете использовать такие упражнения, как подъем в стороны или сгибание рук на бицепс, так как вы можете мгновенно переключиться с более тяжелых гантелей на более легкие.

Таким образом, основное сообщение состоит в том, что продление подхода за пределы точки, в которой вы обычно останавливаетесь, будь то тренировка с паузой отдыха или дроп-сетами, — это эффективный по времени способ обеспечить тот же стимул для наращивания мышц во время тренировки. часть времени регулярных тренировок.

Кристиан Финн — персональный тренер из Великобритании, имеющий степень магистра в области физических упражнений. Он регулярно ведет блог на MuscleEvo.

Подпишитесь на нашу рассылку новостей , чтобы получать все самое лучшее от Тоника, доставленного на ваш почтовый ящик.

Как нарастить мышцы Независимо от того, насколько вы заняты работой

Если вы заняты подъемом по служебной лестнице, вам не нужно, чтобы я говорил вам, что может быть сложно найти время для тренировки. Но вот почему вам следует:

• Было доказано, что упражнения повышают продуктивность, концентрацию и уровень энергии на работе, тем самым позволяя вам делать больше

• Они также сохраняют ваше здоровье, что означает, что вы сможете держать голову в игре вместо того, чтобы злоупотреблять политикой отпусков по болезни и завоевывать репутацию хронических прогулов

• Замена жира мышцами дает уверенность, которая может дать вам силы для достижения ваших самых высоких целей

Итог: упражнения — это действительно (действительно) важно для всех, кто хочет продвинуться по карьерной лестнице.Но все же остается вопрос: можно ли набраться сил и сохранить плотный рабочий график?

Когда вы применяете эти шесть стратегий, ответ — однозначное «да».

Ставьте четкие цели

Невозможно узнать, набираете ли вы мышцы, если вы не оцените свой базовый уровень физической подготовки и не определите, что составляет «прогресс». Поэтому, прежде чем переходить к новому силовому распорядку, начните с четкого понимания того, чего вы надеетесь достичь на своих тренировках.Это особенно важно, если вы пытаетесь нарастить мышцы в серьезные ограничения по времени, потому что ваши цели помогут вам прояснить, куда направить свою энергию.

Например, вы можете начать с определения трех-пяти упражнений, которые хотите улучшить (например, отжимания, становая тяга и сгибания рук). Затем определите, как будет выглядеть прогресс в каждом из этих упражнений. Возможно, это переход от отжиманий с опущенными коленями к подъему колен, добавление дополнительных 40 фунтов к вашей становой тяге или увеличение количества повторений, которые вы можете выполнять с определенным весом при выполнении сгибаний.Какими бы ни были ваши цели, они помогут вам узнать, на что потратить ваше ограниченное время и энергетические ресурсы.

Поднимите тяжелее

Это один из самых быстрых и надежных способов максимального увеличения силы: Регулярно увеличивайте вес, который вы поднимаете, чтобы сильнее напрячь мышцы, тем самым требуя от вашего тела большего роста мышц.

Конечно, не стоит просто идти в спортзал и пытаться сделать становую тягу 400 фунтов. Очень важно убедиться, что вы можете безопасно поднимать. Так что бросайте себе вызов на регулярной основе, но только до тех пор, пока вы все еще сможете поддерживать надлежащую форму.

Выполняйте комплексные упражнения

Комплексные упражнения задействуют мышцы нескольких суставов, тем самым используя тонну мышечной массы. Это позволяет вам сэкономить время в тренажерном зале: вместо того, чтобы прорабатывать каждую мышечную секцию по отдельности, вы можете одновременно задействовать большие группы мышц, чтобы повысить эффективность каждой тренировки.

Вы, вероятно, уже знакомы с множеством сложных упражнений, даже если не знали этого термина. Общие сложные движения, включая становую тягу, приседания, жимы, тяги, тяги и подтягивания.

Объедините силовые тренировки с ВИИТ

Если вы хотите сохранить выносливость сердечно-сосудистой системы и нарастить силу за короткий промежуток времени, объедините силовые тренировки с высокоинтенсивными интервальными тренировками (или ВИИТ, которые включают короткие, интенсивные всплески активности, перемежающиеся друг с другом). с периодами восстановления).

Если вы действительно беспокоитесь о приросте силы, исследования показывают, что вам лучше заниматься спортом, прежде чем заниматься кардио. Но если у вас мало времени, вы можете сразиться с двумя зайцами одним выстрелом, начав с HIIT и активизируя периоды восстановления, добавив силовые тренировки.Например, вы можете выполнять высокоинтенсивные упражнения в виде бёрпи, а затем делать несколько жимов во время периода восстановления.

Комбинируя эти два режима упражнений, вы можете сжигать жир, поддерживать сердечно-сосудистую систему и продолжать прогрессировать в достижении ваших силовых целей.

Измените свой рацион

На первый взгляд это может показаться менее убедительной стратегией для набора мышечной массы, чем «поднимать тяжести». На самом деле диета и набор мышц неразрывно связаны.Если вы хотите, чтобы сила увеличивалась быстро, важно питаться таким образом, чтобы это способствовало развитию мышц. С этой целью:

• Ешьте продукты с высоким содержанием питательных веществ, такие как овощи, нежирные белки, умеренное количество полезных жиров и здоровые (не рафинированные) углеводы. закуска для тренировок, которая сочетает в себе полезные белки и углеводы
• После каждой тренировки употребляйте после тренировки богатую белком закуску

Не пренебрегайте отдыхом

Ваши мышцы не становятся сильнее, пока им бросают вызов. -Это происходит потом, когда ваше тело восстанавливает мышцу.Этот процесс восстановления происходит во время периодов отдыха, поэтому важно включать дни отдыха в свой распорядок тренировок.

Это отличная новость для занятых сотрудников: если вы несколько раз в неделю усердно работаете во время тренировок, вы можете провести остальные дни, наверстывая упущенное по работе в офисе, вместо того, чтобы потеть в тренажерном зале.

Последний кусок пазла? Убедитесь, что вы отслеживаете свой прогресс. Записывайте выполненные упражнения, использованные веса, выполненные повторения и свое самочувствие во время и после тренировки.Таким образом, вы сможете отслеживать свой прогресс и планировать следующие задачи, чтобы продолжать продвигаться к своим целям.

Мнения, выраженные здесь обозревателями Inc.com, являются их собственными, а не мнениями Inc.com.

Можно ли восстановить мышечную массу после 50 лет?

С возрастом может казаться неизбежным набор веса и прекращение тренировок. Это может быть связано с гормональным сдвигом, усталостью или травмой. Но правда в том, что у ваших мышц есть мантра: «Используй это или потеряешь».

Вот почему силовые тренировки, особенно для пожилых людей, так важны для здоровья.Силовые упражнения повышают плотность костей, сжигают калории, улучшают память и даже предотвращают такие состояния, как остеопороз.

Если в последнее время ваши тренировки отошли на второй план, вот почему еще не поздно восстановить мышечную массу после 50 лет.

Почему с возрастом мышечная масса уменьшается?

«Мышечная масса достигает пика примерно в 40 лет. [Затем] начинает снижаться из-за саркопении», — объясняет Пит Руфо, тренер по производительности в Beast Training Academy в Чикаго. «Основным фактором снижения мышечной массы является отсутствие физических упражнений и малоподвижный образ жизни.Наши пожилые клиенты, как правило, родители, бабушки и дедушки или работающие профессионалы, которые теряют время на постоянные тренировки ».

Профессиональный совет: большинству мужчин старше 50 необходимо немного повысить уровень тестостерона, чтобы снова начать наращивать мышцы. Здесь собраны лучшие отзывы мужчин старше 50 о том, как они снова почувствовали себя 30-летними.

Кроме того, личный тренер Эйтан Хенсон говорит, что способность вашего тела справляться с ежедневным физическим стрессом с годами снижается. В сочетании с более низким уровнем энергии и более высоким риском малоподвижного поведения, например сидения весь день, атрофия мышц более высока.

Но Моника Лам-Фейст, фитнес-лидер в AlgaeCal, личный тренер и бывший футболист университетского университета Висконсин-Мэдисон, говорит, что можно восстановить мышечную массу, а также минеральную плотность костей, даже после того, как вам исполнится пятьдесят. .

«Мышечная масса уменьшается с возрастом просто потому, что мы ничего не делаем, чтобы остановить это», — отмечает Лорен Лоберт, физиотерапевт и владелица APEX Physical Therapy. «Мы теряем в среднем десять фунтов мышечной массы за каждое десятилетие взрослой жизни.Лучший способ остановить это — заняться силовыми тренировками.

Мышцы сжигают больше калорий, чем жир [сжигают]. По мере того, как мы теряем мышцы, скорость метаболизма снижается. [Это] увеличивает вероятность того, что мы начнем толстеть. Это еще одна причина того, что силовые тренировки чрезвычайно важны — и это простое решение ».

Смотрите все наши программы силовых тренировок в приложении Aaptiv, разработанные нашими лучшими тренерами. 50% скидка сегодня!

Можно ли восстановить мышечную массу после 50 лет?

Короткий ответ? Абсолютно.«Да, да, да, на 100 процентов да», — подчеркивает Лоберт. «Исследование на самом деле показало, что это можно сделать всего за 40 минут силовых тренировок два раза в неделю. Скорость набора мышечной массы была одинаковой для молодых людей, людей среднего возраста и пожилых людей ».

Исследования показывают, что физическая активность может помочь предотвратить саркопению, подобно влиянию физических упражнений на остеопороз, добавляет Лам-Фейст. Потеря мышечной массы может привести к слабости, что может привести к падению или переломам.

Дряхлость часто характеризуется недостатком питательных веществ, потерей равновесия и походки, а также когнитивными нарушениями.Все это означает, говорит Лам-Файст, что регулярные тренировки играют огромную роль в поддержании общего хорошего здоровья, стабильности и плотности костей в пожилом возрасте. И это истощение мышц можно предотвратить.

«Мы теряем в среднем десять фунтов мышечной массы за каждое десятилетие взрослой жизни».

«На 100% возможно восстановить или нарастить мышечную массу в возрасте 50 лет и старше», — соглашается Руфо. «Чтобы нарастить мышечную массу, основное внимание следует уделять питанию и диете. Обеспечение того, чтобы вы потребляли надлежащее количество белка (это наш любимый продукт), имеет решающее значение для развития мышц.

Антиоксиданты не менее важны для восстановления мышц. Для пожилых клиентов я рекомендую меньше говядины для здоровья сердца и пищеварения. Но любой другой белок (рыба, птица, свинина, яйца и бобы / чечевица) — отличный вариант. Что касается антиоксидантов, я очень верю в чернику, поливитамины (убедитесь, что в них есть A, C и E), а также рыбий жир или добавки с глютамином для здоровья сердца и суставов ».

Наши тренировки могут помочь вам восстановить потерянную мышечную массу. Узнайте больше об Aaptiv здесь.

Как можно наращивать мышечную массу с возрастом?

Хотя с возрастом наращивать мышечную массу становится труднее, это не невозможно, — говорит эксперт по фитнесу и питанию Дэн ДеФиджио. Он рекомендует силовые тренировки с меньшим количеством подходов между днями отдыха и, как указывает Руфо, употребление большого количества белка.

«Силовые тренировки (в идеале — поднятие тяжестей) должны фокусироваться на основных многосуставных движениях. [Сюда входят] приседания, становая тяга, тяги, жимы от груди, работа на кора и жим над головой », — продолжает ДеФиджио.

«Можно добавлять в односуставные движения, такие как сгибание бицепса, трицепс, отведение / приведение бедра и движение на цыпочках. Но большие многосуставные движения должны стать основой вашей силовой работы. Я работаю с большим количеством пенсионеров и бэби-бумеров. По моему опыту, им легче поддерживать мышечную массу, чем чаще выполняется меньшая работа. Тело 20 с лишним лет будет наращивать мышечную массу с помощью множества подходов, выполняемых со средней или высокой интенсивностью, с отдыхом от четырех до семи дней между тренировками «части тела».Тело 50+, как правило, лучше справляется с меньшим количеством подходов, выполняемых через день ».

Лам-Фейст повторяет тот факт, что упражнения с отягощением (ходьба, бег, походы, танцы и прыжки), а также тренировки с отягощениями (свободные веса, силовые тренажеры и ленты с отягощениями), как было показано, положительно влияют на мышцы. и здоровье костей у пожилых людей.

Пожилым людям Лоберт говорит, что не обязательно поднимать действительно тяжелые предметы. Однако, чтобы набрать мышечную массу, вам нужно поднимать тяжести до усталости или отказа.

«Это означает отказ от традиционных трех комплектов из десяти моделей. [Вместо этого] больше думайте о том, чтобы делать достаточно повторений, чтобы ваши мышцы изрядно устали, когда вам действительно нужно сделать перерыв, прежде чем вы сможете сделать больше ».

Как будет выглядеть еженедельный план тренировок?

Руфо также предостерегает от перенапряжения или перетренированности. Он считает это серьезной проблемой для пожилых клиентов из-за чрезмерного воздействия и напряжения на суставы. Из-за этого он сосредотачивается на тренировках всего тела вместо того, чтобы каждый день нацеливаться на определенные группы мышц.Вот как Руфо составил бы идеальный еженедельный план тренировок для пожилых людей:

• Понедельник — Тренировка: четыре-пять подходов, от шести до 12 повторений каждое из подтягиваний (как можно больше), выпады с собственным весом, степ-степ- подъемы, отжимания лежа, приседания с собственным весом (без перекладины!), за которыми следует растяжка и заминка.
• Вторник — отдых.
• Среда — Тренировка: четыре-пять подходов, от шести до 12 повторений в каждом из приседаний (как можно больше), жим штанги, тяги на широчайших, тяги сидя, сгибания рук на бицепс, затем растяжка и заминка. .
• Четверг — отдых.
• Пятница — Тренировка: четыре-пять подходов, от шести до 12 повторений каждое из отжиманий и подтягиваний (как можно больше), подъемы гантелей в стороны, жимы ногами, скручивания с набивным мячом, затем растяжка и охлаждение. вниз.
• Суббота — отдых.
• Воскресенье — отдых / легкое кардио: ходьба в обычном темпе в течение 30–60 минут (от одной до двух миль).

Что мне нужно есть, чтобы нарастить мышечную массу?

Что касается того, что вы должны есть, Лам-Файст говорит, что достаточное потребление питательных веществ имеет решающее значение для предотвращения потери мышечной массы.Убедитесь, что вы получаете достаточно белка, противовоспалительной и богатой питательными веществами пищи, а также кальция и витамина D, а также поддерживаете витамины и минералы. По словам Хенсона, хорошее питание не может показаться ключевым ингредиентом для восстановления мышечной массы. Однако это особенно важно для людей старше 50.

«Белок необходим для наращивания и поддержания мышечной массы», — соглашается ДеФиджио. «Часто пожилые люди с возрастом начинают меньше есть. Это может снизить их ежедневное потребление питательных веществ. Чтобы определить минимальное рекомендуемое потребление белка, возьмите половину веса тела в граммах (т.е. человек весом 160 фунтов должен стараться съедать не менее 80 граммов белка в день). Лучшие источники белка для наращивания мышц — это сыворотка, яйца, рыба, нежирное мясо и птица ».

Наконец, поддерживайте разнообразие в тренировках. Обратитесь к экспертам, чтобы составить план тренировки, отвечающий вашим потребностям. «Несмотря на то, что любой фитнес — это хорошая практика, важно убедиться, [что] вы не ставите себя в тупик при выборе тренировки», — говорит Хенсон. «Вы — ваш собственный тип телосложения. Посещение личного тренера для определения тренировки, которая подходит именно вам, — лучший способ восстановить мышечную массу.»

« Повышение мышечной силы чрезвычайно важно. Снижение мышечной силы является причиной инвалидности », — заключает физиотерапевт Майкл Лау. «Хотите верьте, хотите нет, но чтобы подняться с унитаза, подняться и спуститься по лестнице, нужно много сил! Кроме того, мышечная сила и мощность являются критическими компонентами способности ходить и предотвращения падений, особенно у пожилых людей. Кроме того, увеличение мышечной массы напрямую влияет на аэробную способность. [Это] ваша способность стоять, ходить и двигаться в течение длительного времени.Движение — это лекарство, так что вперед! »

Готовы приступить к силовым тренировкам? В Aaptiv есть тренировки, которые можно выполнять на любом уровне физической подготовки.

Худой, но мускулистый: как нарастить мышцы, оставаясь стройным

Наращивание мышечной массы

Кредит изображения: Halfpoint Images / Moment / GettyImages

Для того, чтобы мускулы стали крупнее и сильнее, необходимо накормить растущий аппетит.

В конце концов, вам нужно достаточно топлива для тренировок и пополнения запасов питательных веществ для достижения основных результатов, так действительно ли возможно нарастить мышцы и оставаться стройным?

Поиск идеального режима силовых тренировок и диеты для вашего тела может потребовать некоторых проб и ошибок, но — это возможность быть стройным и мускулистым.Вот лучшие советы по упражнениям и питанию для построения худощавого, но мускулистого тела.

1. Стратегическая тренировка силы

Скорость набора мышц будет зависеть от ваших целей и текущего уровня физической подготовки. Новички в силовых тренировках могут ожидать некоторого набора мышечной массы довольно быстро, но если вы более опытный спортсмен, по данным Американского совета по упражнениям (ACE), для того, чтобы увидеть серьезные изменения, может потребоваться от трех до шести месяцев.

Согласно ACE, существует множество личных факторов, которые могут повлиять на скорость набора мышечной массы, в том числе генетика, биологический пол и возраст. И хотя эти вещи находятся вне вашего контроля, вы можете разработать план тренировок и питание так, чтобы они максимально соответствовали вашим целям в фитнесе.

Например, если вашей целью является наращивание мышечной массы, иначе говоря, гипертрофия, силовые тренировки должны быть вашей основной формой упражнений, с добавлением других методов упражнений и кардиоактивности (подробнее об этом позже).Вы должны стремиться выполнять от 6 до 12 повторений по 3-6 подходов в каждом силовом упражнении, рекомендует ACE.

В частности, наращивание мышечной массы — это многосторонний процесс, — говорит сертифицированный личный тренер Каролина Араужо, CPT. Ваша программа силовых тренировок и стратегия питания должны работать вместе, чтобы наращивать силу и поддерживать низкий и здоровый процент общего жира в организме (подробнее о питании ниже).

Чтобы придерживаться расписания тренировок, необходимо вести записи. Запись ваших подъемов, включая вес, подходы и повторения, в блокнот или на телефон — отличный способ убедиться, что вы двигаетесь в правильном направлении.По словам Араужо, ключ к росту мышц — это увеличение объема с течением времени, тип прогрессирующей перегрузки.

«Чтобы нарастить мышцы, вам нужно увеличивать тренировочный объем по мере того, как ваше тело адаптируется к нему, будь то увеличение веса, подходов или повторений для продолжения стимуляции мышечных волокон», — говорит она.

Работайте над увеличением веса, который вы поднимаете во время тренировок, в течение шести-восьми недель, — говорит она. Количество веса, которое вы хотите прибавлять каждую неделю, будет зависеть от программы, которую вы выполняете.Если вы чувствуете себя восстановленным после тренировок и начинаете видеть результаты тренировок, вы можете увеличивать нагрузку в каждом упражнении до 5 или 10 фунтов каждую неделю.

«Увеличение веса также будет зависеть от того, какие движения вы имеете в виду», — говорит Араужо. «Сложные движения могут потребовать меньшего увеличения нагрузки как для безопасности, так и для увеличения скорости».

Если вы не можете выполнять упражнение с хорошей техникой после увеличения веса, либо минимизируйте постепенное прибавление, либо сохраняйте постоянный вес и вместо этого добавляйте повторения, — говорит она.

2. Добавьте немного кардио

Хотя силовые тренировки являются ключом к набору сухой мышечной массы и сжиганию жира, это не означает, что вы должны полностью пренебрегать кардио.

«Кардио не будет основной причиной снижения жировых отложений», — говорит Араужо. Но это действительно помогает вам оставаться стройным при наращивании мышц, увеличивая общее суточное количество сжигаемых калорий.

Стремитесь уделять не менее 150 минут физическим упражнениям средней интенсивности — например, ходьбе, походам или бегу — каждую неделю, рекомендуют Центры по контролю и профилактике заболеваний.

Но если вы хотите увеличить размер и силу мышц, включение некоторых высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) может быть более стратегическим решением. Часто упражнения, включенные в HIIT-тренировки, такие как бёрпи и прыжковые приседания, включают в себя элементы силовой тренировки с собственным весом, тогда как устойчивое кардио не дает такого же преимущества в наращивании мышц, говорит Арауджо.

Однако вы можете переусердствовать с HIIT. «Когда вы тренируетесь, в ваших мышцах возникают микротрещины, которые ваше тело восстанавливает и превращает в более крупные и сильные мышцы», — объясняет она.HIIT — это высокоэффективное упражнение, которое сильно воздействует на суставы и мышцы, поэтому вам нужно давать мышцам достаточно времени для восстановления между тренировками. По ее словам, придерживайтесь трех высокоинтенсивных тренировок в неделю.

Итог: выполняйте HIIT до двух-трех раз в неделю.

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, используйте короткие интервалы отдыха (до 60 секунд) и ограничьте свои тренировки до 45 минут, говорит Арауджо.

Так же, как вы хотите разнообразить свои силовые упражнения, изменение кардио поможет увеличить силу и здоровье сердечно-сосудистой системы, — говорит она.«Вы можете варьировать кардио, изменяя интенсивность [спринт вместо ходьбы] или переключая способ тренировки [езда на велосипеде вместо бега]», — говорит она.

Кроме того, подумайте о том, чтобы заняться фитнесом, которым вы раньше не занимались, — говорит она. Вы можете попробовать потанцевать или отправиться в поход. Или добавьте несколько коротких кардио-интервалов в конце сеанса силовой тренировки, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, не углубляясь в полноценную кардио-тренировку.

3. Найдите идеальное количество калорий

Силовые тренировки и кардио — лишь одна часть головоломки по наращиванию мышц.Ваше питание — еще один важный элемент, который вам нужно адаптировать, чтобы построить стройное, но мускулистое тело.

Возможно, вы наберете немного жира, пока набираете мышцы. Это потому, что вам нужно съесть больше калорий, чем вы сжигаете (так называемый избыток калорий), чтобы нарастить мышцы, по данным Национальной академии спортивной медицины (NASM).

Тем не менее, вы можете минимизировать количество набираемого жира — и даже снизить общее количество жира в организме — во время силовых тренировок, сохранив небольшой избыток калорий.Если вы слишком быстро добавите слишком много калорий, есть больше шансов, что вы тоже наберете немного жира. Но слишком мало, и вы не наберете сухую мускулатуру.

Чтобы создать максимальный избыток калорий для вашего тела, вам сначала нужно выяснить, сколько калорий сжигает ваше тело, чтобы поддерживать ваш текущий размер и вес, также известные как ваши поддерживающие калории.

Вы можете получить это значение, отслеживая потребление пищи в течение недели. Затем, если вы не набираете и не теряете вес, вы можете добавить от 300 до 500 к суточной сумме, чтобы создать излишек для наращивания мышечной массы, согласно NASM.

Обратите внимание на то, как ваше тело реагирует, и отталкивайтесь оттуда.

После того, как вы нарастили желаемую мышечную массу, вам может потребоваться уменьшить количество потребляемых калорий, чтобы достичь небольшого дефицита калорий, чтобы избавиться от жира, который вы набрали при наращивании мышц, — говорит Араужо. Это совершенно нормально.

Этот процесс работает так же, как и избыток калорий, но в обратном порядке. Вы захотите свести к минимуму калории, которые вы едите каждый день, чтобы сжигать больше жира. И хотя сокращение количества калорий за один раз может показаться заманчивым, на самом деле это не поможет вам достичь вашей цели.По данным клиники Майо, более медленная потеря жира поможет предотвратить сжигание мышц вашим телом и поможет сохранить жир и вес в долгосрочной перспективе.

Когда дело доходит до подпитки мышц, качество калорий так же важно, как и количество калорий, которые вы потребляете каждый день. Поэтому, когда вы говорите о избытке калорий, это не значит, что вы должны есть ветчину на чизбургерах и картофеле фри каждый день. Очень важно получать необходимые макроэлементы и микроэлементы, чтобы пополнить запасы гликогена в ваших мышцах и начать восстановление, необходимое для роста.

Как вы, наверное, догадались, тип белка, который вы едите, играет большую роль в процессе наращивания мышц. В идеале, по данным Академии питания и диетологии, вы хотите, чтобы белок составлял от 10 до 35 процентов ваших ежедневных калорий, чтобы увеличить силу.

И вы не хотите наедаться жирными кусками мяса. Постные белковые продукты, такие как птица, рыба и нежирные молочные продукты, отлично подходят для получения этого ключевого макроэлемента, сохраняя при этом относительно низкое общее потребление калорий.

Хотя низкоуглеводные диеты могут быть в моде, они не лучший метод для наращивания мышечной массы. По данным Академии питания и диетологии, ваше тело хранит углеводы в виде гликогена в мышцах, которые ваше тело использует для получения энергии во время тренировок.

Но это не значит, что вы должны идти вперед и наедаться пиццей (по крайней мере, не каждый день). Включите качественные углеводы, такие как цельнозерновые и крахмалистые овощи, для улучшения ваших тренировок.

Согласно Академии питания и диетологии, употребление в пищу достаточного количества здоровых жиров также гарантирует, что ваши мышцы получат энергию, необходимую для роста.Сосредоточьтесь на употреблении ненасыщенных полезных для сердца жиров, таких как оливковое масло, авокадо и рыба.

5. Расставьте приоритеты для восстановления

Без достаточного отдыха у вашего тела не будет энергии для наращивания мышц или проведения тренировок. По данным Национального фонда сна, во время сна приток крови к мышцам увеличивается, что способствует восстановлению и росту тканей.

Во время сна ваше тело также вырабатывает гормоны для наращивания мышц, в том числе гормон роста человека (HGH).Кроме того, достаточное количество сна может помочь улучшить общую координацию мышц.

У всех разные потребности во сне, но обычно вы должны стремиться спать от семи до девяти часов каждую ночь, рекомендует Национальный фонд сна.

По данным NASM, катание с пеной

после тренировок — еще один способ ускорить восстановление после тренировки. Регулярный самомассаж с помощью ролика может не только способствовать выздоровлению и уменьшению боли, но также может помочь улучшить гибкость и эффективность движений.

Если вы будете проводить достаточно дней на восстановление в течение недели, это также поможет вам избежать травм. «Старайтесь брать два или три дня отдыха в неделю», — говорит Араужо. По крайней мере, один из дней должен быть полным отдыхом, когда вы не делаете никаких дополнительных физических нагрузок, кроме повседневных дел и поручений.

В другие дни можно сосредоточиться на выздоровлении, — говорит она. Вы можете прогуляться, заняться йогой или потратиться на растяжку и ролл с пеной — все, что вам нравится.

Готовы нарастить мышцы и сжечь жир? Приведенная ниже силовая тренировка HIIT занимает всего 23 минуты и не требует никакого оборудования.

Как увеличить четкость мышц

Несколько недель назад я получила голосовое сообщение на горячую линию Get-Fit Guy от слушательницы по имени Эрин. У нее был большой вопрос определения мускулов. Вот что она спросила.

Привет, Брок. Меня зовут Эрин. Я давно слушаю ваш подкаст и считаю его очень полезным. Я женщина… ну, около 50, и я постоянно работаю со свободными весами, гирями и боевыми веревками около трех лет.Я нахожу, что это все равно что бежать, чтобы оставаться на месте. Я в достаточном тонусе, но, кажется, никогда не смогу развить настоящую мышечную массу или четкость. Следует ли мне принимать много белка? Стоит ли мне пытаться похудеть? Мой вес на самом деле вполне нормальный, неплохой, но если я хочу четкости, должен ли я немного увеличить свой вес? Я не решаюсь сделать это, потому что мое время восстановления уже не то, что было раньше. Какие самые важные действия вы можете сделать с точки зрения увеличения мышц и набора мышечной массы, когда вы находитесь в среднем возрасте?

Я уверен, что это вопрос, который интересует многих слушателей.

Состав тела

На самом деле Эрин спрашивает, как лучше всего изменить состав своего тела. Она не очень заинтересована в похудании; она просто хочет сместить состав своего тела с жировой ткани на мышечную.

Увеличение мышечной массы — это на самом деле простая идея увеличения мышечной массы и уменьшения жировых отложений.

Увеличение мышечной массы — это на самом деле простая идея увеличения мышечной массы и уменьшения жировых отложений, особенно подкожного жира между кожей и мышцами.Совместное выполнение этих двух действий создает определенные мышцы, которые вы можете видеть.

Хотя определение мускулов на самом деле не является показателем улучшения физической формы или здоровья, я понимаю желание продемонстрировать проделанную вами тяжелую работу. Хотя я не призываю кого-либо снижать уровень жира в организме до крайности, есть здоровый способ добиться разумной потери жира и увеличения мышечной массы.

Итак, я сказал, что идея , лежащая в основе определения наращивания мышц, была простой, но, как и многие идеи, простота не обязательно означает легкость.Для увеличения четкости мышц требуется немного терпения и так называемая периодизация.

Что такое обучение периодизации?

Как правило, тренировка с периодизацией — это способ удержать спортсмена от перетренированности путем преднамеренного перехода через периоды высокой и низкой интенсивности или объемов тренировок. Но это может относиться к любому преднамеренному разделению тренировок, которое приводит к определенному результату.

В этом случае мы собираемся сначала периодизировать потерю жира, а затем сконцентрироваться на увеличении мышечной массы.Звучит просто, правда? Это … теоретически. Но есть еще одно осложнение: вы не должны терять мышцы, когда теряете жир, и не набирать жир обратно, пока вы наращиваете мышцы.

Почему потеря жира перед набором мышц?

Я упомянул, что мы не зря ставим потерю веса на первое место. Позвольте мне объяснить, что за этим стоит наука.

В знаменательной статье, опубликованной в Американском журнале клинического питания, исследователи сравнили способность набирать мышечную массу после приема пищи, богатой белками, в трех разных группах людей: здоровый вес, избыточный вес и ожирение.

Исследователи изучали людей во всех трех группах и отслеживали некоторые ключевые биологические факторы наращивания мышечной массы. Это были такие элементы, как анаболическая сигнализация скелетных мышц, переносчики аминокислот и синтез миофибриллярного белка, которые являются золотыми стандартными маркерами способности организма наращивать мышечную массу. Они измерили эти факторы после того, как участники исследования съели 170 граммов свинины, что составляет примерно 36 граммов белка и 3 грамма жира.

Группа с избыточным весом показала гораздо более низкую способность генерировать биологическую активность, необходимую для наращивания мышечной массы, в ответ на богатую белком пищу, а группа с ожирением имела еще больше проблем.

Исследователи увидели, что группа с избыточным весом показала гораздо более низкую способность генерировать биологическую активность, необходимую для наращивания мышечной массы, в ответ на богатую белком пищу, а группа с ожирением имела еще больше проблем.

Исследователи пришли к выводу, что:

У взрослых с избыточным весом и ожирением наблюдается сниженная синтетическая реакция миофибриллярного белка на прием высокобелковой пищи по сравнению с контрольной группой со здоровым весом.

Так что именно это означает для нашей задающей вопросы, Эрин? Что ж, я понимаю, что если вы хотите нарастить мышечную массу как можно эффективнее, вам нужно сначала похудеть, что является причудливым способом сказать «сбросить жир».”

Как бы просто это ни звучало, ключ здесь немного сложнее. Мы не хотим, чтобы Эрин теряла драгоценную мышечную массу, поскольку она теряет жир. А это означает две вещи: ей нужно медленно худеть и ей нужно заниматься спортом и есть так, чтобы поддерживать ее мышцы.

Потеря жира

Одним из ключевых факторов потери жира при сохранении мышечной массы является скорость потери веса. Основная причина, по которой я стал соучредителем программы по снижению веса Weighless.Life, заключается в том, что большинство диет побуждают вас терять вес слишком быстро.

Проблема в том, что большинство людей не могут так быстро терять жир, а это означает, что они теряют мышечную массу.

Когда мы с Diva Nutrition Diva Моникой Рейнагель создали нашу программу, мы обнаружили, что практически все проведенные исследования определяют «медленную потерю веса» как 1-2 фунта в неделю. Проблема в том, что большинство людей не могут так быстро терять жир, а это означает, что они теряют (как страшная музыка) мышечную массу.

Мы обнаружили, что сопоставление скорости потери веса со скоростью, соответствующей темпам фактического сжигания жира (около 2–3 фунтов в месяц), существенно меняет правила игры для всех, в том числе для спортсменов, которые стремятся достичь оптимального уровня. гоночный вес или получить тот четко очерченный вид.

Да, я знаю, вы хотите похудеть сейчас. Но в то время как более медленный темп похудения означает, что потеря веса займет больше времени, ваше тело на самом деле будет выглядеть и чувствовать себя так, как будто вы потеряли более X фунтов, потому что потеря полностью связана с жиром. Круто, правда?

Теперь я собираюсь отложить статью и подкаст от моего партнера по программе Weighless, Моники Рейнагель, под названием «Стратегия диеты для похудания и набора мышечной массы».

Если вам нужно сбросить значительное количество веса, я думаю, что ваша лучшая стратегия — сначала сосредоточиться на снижении веса тела при минимизации потери мышечной массы.Для этого вам нужно медленно худеть, заниматься силовыми тренировками и поддерживать потребление белка на высоком уровне. Если (или когда) вы находитесь в пределах 5 фунтов или около того от желаемого веса, возможно, вы захотите больше сосредоточиться на улучшении состава своего тела. Для этого вам придется напрячь мышцы, регулируя потребление пищи, чтобы вес оставался более или менее стабильным. Опять же, добавление высококачественного белка в каждый прием пищи может помочь нарастить мышечную ткань, а также может помочь в поддержании веса.

Моника Рейнагель

Теперь, как сказала Моника (и Эрин упомянула в своем вопросе), хотя диетический белок является ключом к наращиванию и поддержанию мышечной массы, важно помнить, что мы не хотим просто накапливать кучу белка на наших тарелках. .

Типичный американский мужчина среднего возраста съедает около 90 граммов белка, чего достаточно для максимального синтеза мышечного белка (или наращивания мышечной массы). Однако он, скорее всего, съест большую часть этого белка во время обеда. В США (и, вероятно, в Канаде тоже) люди съедают около 42 процентов дневного белка за обедом и только 16 процентов за завтраком. Если ваша цель — максимизировать мышечную массу, это не лучший способ контролировать порции.

Цитата из другого эпизода Nutrition Diva под названием «Как замедлить возрастную потерю мышц»:

Исследования показывают, что у парней в возрасте от двадцати до пика мышечный синтез достигается при потреблении около 20 граммов белка.По мере того, как мы становимся старше, для достижения этого пика требуется немного больше белка — около 30 граммов за один прием пищи. Это примерно то, что вы получите из четырех унций вареной курицы, нежирной говядины, свинины или примерно шести унций тофу. Потребление белка выше этого количества на самом деле не дает никакой дополнительной пользы для наращивания мышц.

Теперь рассмотрим наши типичные схемы питания: если мы съедаем только 10 или 15 граммов белка за завтраком, мы потребляем недостаточно, чтобы максимизировать синтез мышечного белка. Между тем, если мы съедаем 50 граммов белка во время обеда, часть этого белка тратится впустую с точки зрения его преимуществ для наращивания мышечной массы.

Итак, независимо от того, находитесь ли вы в части периодизации, связанной с сжиганием жира или набором мышц, вместо того, чтобы получать пиковую дозу протеина только один раз в день, сосредоточьтесь на приеме ее три раза в день. С точки зрения сохранения мышечной массы при похудении, это действительно может помочь.

Что касается упражнений в этот период, продолжайте тренироваться с отягощениями, но не беспокойтесь о максимальных подъемах или подъеме до отказа. Основное внимание уделяется регулярной нагрузке этих мышц, чтобы они не разочаровывались в вас.

Избегайте длительных кардиотренировок, так как было доказано, что они являются катаболическими (разрушение мышц), а не анаболическими (наращивание мышц). Совершить пробежку, покататься на велосипеде или что-то подобное — это нормально, но не делайте этого слишком часто или слишком долго. Взгляните на мою статью о кардиотренировках и весах, чтобы узнать об этом подробнее.

Набор мышечной массы

После завершения фазы похудания переключите свое внимание на увеличение мышечной массы. У меня есть статьи и выпуски подкастов, в которых рассказывается о некоторых из лучших способов нарастить мышечную массу.

Последний выпуск о том, нужно ли вам поднимать до отказа каждый раз, когда вы тренируетесь с отягощениями. Вы можете ознакомиться со всеми подробностями, но в результате оказалось, что наиболее многообещающим подходом к увеличению силы и мышечной массы было время от времени подниматься до отказа. В остальное время поднимайте уровень чуть ниже отказа (точнее, на 20 процентов ниже). Это поможет сократить время восстановления и позволит вам вернуться к тренировкам раньше, с большей энергией и сосредоточенностью.

Вы также можете попробовать более интересные техники, например, тренировку окклюзии.Интересным в этой технике является то, что она не только используется бодибилдерами, но также является фаворитом для физической реабилитации и пожилых людей, потому что она может нарастить значительное количество силы и мышц, в то время как вы поднимаете лишь часть того, что вам обычно нужно. поднимать.

Существует также отличная стратегия наращивания мышц, называемая дроп-сетами. Это протокол подъема, который позволяет вам выйти за пределы точки отказа, снимая веса со штанги или тренажера каждый раз, когда вы достигаете отказа.Этот стиль подъема также занимает меньше времени, чем традиционная тренировка с отягощениями, и это простой способ повысить частоту сердечных сокращений, увеличить приток крови к мышцам и убедиться, что ваша тренировка утомляет ваши мышцы настолько, что вызывает серьезную мышечную гипертрофию.

Еще одна отличная стратегия — поднимать тяжелые веса, используя упражнения для всего тела, такие как приседания, становая тяга, жимы, тяги с отягощением и силовые подъемы, такие как жим толкаем и толкаем. Выполнение этих упражнений для всего тела — отличный способ нарастить больше мышц.Это позволяет поднимать более тяжелые грузы, чем с помощью односуставного упражнения, такого как сгибание бицепса.

Полный план

1. Во-первых, периодизируйте потерю жира, ограничив количество калорий, но не слишком много. Сконцентрируйтесь на том, чтобы терять всего два-три фунта в месяц.
2. Пока вы худеете, продолжайте тренироваться с отягощениями, но сосредоточьтесь на меньшем весе и большем количестве повторений и избегайте хронических кардиотренировок.
3. Сосредоточьтесь на потреблении разумных доз белка в течение дня, а не за один слишком амбициозный прием пищи, такой как ужин.
4. Как только вы достигнете (или почти достигнете) своего целевого веса, переключите свое внимание на наращивание мышечной массы путем тренировок до отказа (иногда), используя упражнения для всего тела (вместо упражнений на отдельные суставы) и применяя такие стратегии, как дроп-сеты или окклюзия. подготовка.
5. Продолжайте употреблять протеин в постоянных дозах в течение дня.

Если у вас есть доступ к весам, которые измеряют жировые отложения по мере набора мышц, следите за увеличением жира. Ознакомьтесь с моей статьей о том, как и почему вы можете измерить мышечную массу, чтобы узнать об этом.

И, наконец, как бы весело ни было выполнять этот протокол «разминки и набора массы», пожалуйста, не путайте определение мышц с лучшей физической подготовкой или лучшим здоровьем. Как я уже сказал, эта колонка и подкаст не зря называются «Get-Fit Guy», а не «Get-Skinny Guy» или «Get-Jacked Guy». Фитнес — это возможность перемещаться по этому миру с минимально возможными ограничениями. Хотя хорошо выглядеть в футболке может быть приятным побочным эффектом фитнеса, не увлекайтесь эстетикой настолько, что вы не достигли цели.

Сколько мышц вы можете набрать за 90 дней?

Похоже, что каждый раз, когда начинается весенняя тренировка, парни, которые покинули поле измученными в конце сентября, возвращаются в середине февраля супер-разорванными, с тоннами новой мускулатуры — например, аутфилдер Red Sox Эндрю Бенинтенди добавил дополнительный 20 фунтов за одну зиму. То же самое и с Йоенисом Сеспедесом Метса, о чьем выпуклом кадре из ESPN Бастер Олни не переставал говорить в подкасте Baseball Tonight : НА ТАКОЕ КОРОТКОЕ ВРЕМЯ ОН СТАНОВЛ ТАКОМ МОНСТРОМ.ОН ПРОСТО ОГРОМНЫЙ. ТАК, ТАК, ТАК ОГРОМНЫЙ.

Но означает ли это, что обычный парень, глядя на календарь и видя, что до следующего пляжного отпуска осталось три месяца, может сделать то же самое? Диетологи часто предупреждают, что худеть больше чем на пару фунтов в неделю во время диеты небезопасно, но как насчет того, чтобы прибавить к весу ?

Количество мышц, которое вы можете добавить… Одна неделя
Плохие новости, посетители тренажерного зала в последнюю минуту: в первую неделю тренировок с вашим телом ничего не случится.По словам консультанта по здоровью, питанию и образу жизни Майкла Куна, основателя Mike the Caveman Consulting, если вы ждали до семи дней до весенних каникул, чтобы отказаться от фаст-фуда и начать накачивать железо, то в принципе уже слишком поздно. Он говорит, что вы можете рассчитывать набрать «максимум от 0,2 до 0,25 фунтов [мышечной массы]» за первую неделю. Что еще более удручающе для тех, кто снова и снова тренируется, это относится как к тем, кто провел некоторое время вне тренажерного зала, так и к новичкам.

Причина этого в том, что наращивание мышечной массы требует времени.«Скорость оборота белка, то есть расщепление поврежденных мышечных белков и создание новых, более сильных [что вы делаете, когда набираете мышцы] — ограничивает время», — объясняет Кэролайн Дин, член группы. Медицинского консультативного совета Ассоциации диетического магния.

Это не означает, что вас следует откладывать: хотя первая неделя будет протекать медленно, с небольшими видимыми результатами, она имеет то преимущество, что вы вводите вас в установленный распорядок, настраивая вас на более крупные вознаграждения. приходить.

Количество мышц, которое вы можете добавить… Один месяц
Если вы отложили все на месяц до крайнего срока — скажем, вы решили, что вам нужно быть Росомахой для предстоящего жульничества, но у вас всего четыре недель, чтобы привести себя в форму — вы с облегчением услышите, что действительно можете увидеть неплохие результаты за этот период времени.

«Дела начнут улучшаться после второй недели — с этого момента вы, вероятно, могли бы ожидать набора 0,5 фунта мышечной массы в неделю», — говорит Кун.Что касается полного первого месяца: «Вы можете ожидать, что наберете не более двух фунтов мышечной массы, если действительно наберете силу», — добавляет он. И под «набранным» он подразумевает не просто посещение тренажерного зала, но и правильное питание и достаточный сон.

«Как правило, ключом к успешному росту мышц является то, что синтез мышечного белка [создание новых мышц] должен превышать распад мышечного белка [удаление старых мышц]», — говорит Дин. По ее словам, для этого жизненно важно придерживаться сбалансированной диеты, включающей в себя как белок , так и углеводы , а также достаточно отдыхать.

Другими словами, вопреки тому, что думает большинство людей, спортзал на самом деле не там, где ваши мышцы растут — процесс восстановления тканей, который увеличивает ваши мышцы, на самом деле происходит после , когда вы тренируетесь, когда вы отдыхаете, так что будьте Если вы пытаетесь набрать массу, обязательно поскорее отправляйтесь в путь.

Для упражнений Кун рекомендует много тренироваться с отягощениями. «С точки зрения чистого роста мышц, вы хотите быть на более высоком уровне с повторениями, примерно от 8 до 15 повторений в подходе». Он советует делать много толкающих упражнений, таких как жимы лежа и отжимания, а также упражнения на тягу, такие как подтягивания и сгибания рук.Однако не переусердствуйте: трех дней в неделю такого типа тренировок должно хватить.

С точки зрения диеты он рекомендует «много белков и жиров для поддержания уровня гормонов». К продуктам с высоким содержанием белка относятся рыба, говядина и курица. Но не останавливайтесь на достигнутом — жир тоже очень важен. «Большая проблема, с которой я сталкиваюсь, заключается в том, что люди недостаточно толстеют», — объясняет он. К сожалению, это не означает, что нужно запихивать в рот кучу жирных бургеров, а есть качественные жиры, такие как кокосовое масло, масло авокадо и яйца (особенно желтки).

Количество мышц, которое вы можете добавить… Три месяца
Посчитав, вы можете вычислить, что два фунта мышц в месяц должны означать, что вы можете набрать как минимум шесть фунтов за 90 дней, верно? Что ж, хотя это не невыполнимая цель, Кун любит быть более консервативным. «Максимум от трех до шести фунтов — это разумно, но к этому времени вы можете заметить, что наращивание мышц замедляется», — говорит он. Это связано с тем, что ваша соединительная ткань — например, суставы и связки — может вырасти только настолько сильно за один раз — и именно поэтому так много фитнес-тренировок длится восемь или двенадцать недель: после этого вы не увидите таких поразительных результатов.

Итак, ваше тело может нарастить больше мышц, чем это, но для этого вам потребуется изменить свою тактику как минимум на месяц. «Через два месяца я рекомендую переключиться с наращивания мышц на более силовые упражнения с меньшим количеством повторений и большим весом», — говорит Кун. «Если вы сделали 10 фунтов за 10 повторений в фазе наращивания мышц, вы могли бы сделать пять повторений с 20 фунтами в фазе, основанной на силе».

Это так называемая «прогрессирующая перегрузка» — техника, разработанная для того, чтобы подготовить вас к подъему большего веса на будущих тренировках.Вы не увидите, как ваши мышцы растут так сильно, но когда вы вернетесь к тренировкам по наращиванию мышц, вы сможете поднять больше и увидеть лучшие результаты. Для постоянной тренировки рекомендуется восемь недель наращивания мышечной массы с последующими четырьмя неделями наращивания силы.

Количество мышц, которое вы можете добавить… Если вы звездный спортсмен
В целом, однако, человеческое тело может создать только определенное количество мышц в течение заданного периода времени, и Кун считает, что даже один фунт мышц в месяц — практическая цель для большинства мужчин.Что, конечно, поднимает вопрос: как спортсмен может прийти на весеннюю тренировку с лишними 20 фунтами мышц?

Короткий ответ: нет. Благодаря постоянным тренировкам и преимуществам, которые им дают, спортсмены могут набрать до 10 фунтов реальной мускулатуры за 90 дней, но это все. «Многие из этих цифр завышены», — говорит Кун. «Вы не собираетесь набрать такой большой вес за счет чистых мышц — большая часть из них будет также состоять из жира и воды».

Несмотря на то, как это звучит неутешительно, на самом деле это хорошая новость для вас — шесть фунтов мышц — это не много, но при правильной диете вы наберете примерно 12 фунтов реальной массы.