Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Завтрак бодибилдера на массе: Лучший завтрак для бодибилдера — Железные Мышцы: все о бодибилдинге и фитнесе

Содержание

Лучший завтрак для бодибилдера — Железные Мышцы: все о бодибилдинге и фитнесе

Часто можно услышать вопрос о том, каким должен быть лучший завтрак для бодибилдера? Какие продукты необходимо есть на завтрак, чтобы насытить организм энергией на целый день и активизировать анаболические процессы? Что нужно есть на завтрак бодибилдеру, чтобы наращивать мышечную массу и при этом не увеличивать количество подкожного жира? На эти и другие вопросы, связанные с завтраком бодибилдера, мы постараемся ответить в этой статье.

В интернете можно найти огромное количество информации о том, что должен есть на завтрак бодибилдер — начиная от традиционной овсяной каши и заканчивая различными сложными многокомпонентными блюдами. В рамках этой статьи мы будем рассматривать завтрак бодибилдера с научной точки зрения.

Основными требованиями к завтраку бодибилдера являются высокая калорийность и относительно высокое содержание белка

. Еще одно требование к завтраку — он должен состоять из продуктов питания с минимальной степенью обработки, то есть это может быть овсяная каша или яичница, но не круассаны или пончики. Также, важным фактором при выборе продуктов питания на завтрак является время тренировки — если вы тренируетесь через 1-3 часа после завтрака, то акцент в завтраке должен быть сделан на углеводы, а если вы тренируетесь в другое время, то акцент должен быть сделан на белки. При этом, углеводный завтрак все равно должен содержать достаточное количество белка.

Завтрак бодибилдера должен содержать белок

Несмотря на расхожее мнение о том, что в первой половине дня необходимо есть преимущественно углеводные продукты, а во второй половине дня преимущественно белковые продукты, в завтраке бодибилдера должно быть достаточное количество белка — 20-40 граммов. Белок, потребляемый утром, способствует выработке таких анаболических гормонов, как соматотропин (гормон роста) и инсулин, а также способствует снижению уровня кортизола — катаболического гормона, максимальные концентрации которого фиксируются утром, после пробуждения.

Важность белков в завтраке спортсменов была подтверждена в ходе исследования, проведенного немецкими учеными из Университета Эрлангена — Нюрнберга. В этом исследовании мужчины в возрасте от 18 до 40 лет были разделены на три группы. Первая группа мужчин вместо завтрака принимала смесь (24 грамма), которая состояла из незаменимых аминокислот, витаминов и минералов. Вторая группа мужчин ела на завтрак овсяную кашу. Третья группа мужчин была контрольной — ничего не ела и ничего не принимала. В первой группе уровень кортизола снизился в среднем на 50 процентов в сравнении с контрольной группой, а во второй группе в среднем на 10 процентов. Также, первая группа продемонстрировала более сильное увеличение выработки гормона роста, чем вторая группа.

Так что же должен есть на завтрак бодибилдер?

Сладкие хлопья с молоком, йогурты, круассаны с кофе, бутерброды с чаем, фрукты — это не то, что нужно бодибилдерам.

Овсянка является традиционным углеводным завтраком

На наш взгляд, есть два варианта завтрака. Первый вариант на основе углеводов — овсяная каша на воде или молоке (с добавлением бананов, меда, шоколада, арахисовой пасты или других ингредиентов для вкуса) и вареные куриные яйца (два-три яйца). Такой завтрак хорошо подходит в тех случаях, когда вы тренируетесь в первой половине дня, через 1-3 часа после завтрака. Второй вариант на основе белков — яичница с соотношением белков и желтков 2 к 1 с овощами (желательно крестоцветными) и сыром (моцарелла или фета).

Альтернативой этим двум вариантам является протеиновый коктейль из сывороточного протеина, который необходимо выпить сразу после пробуждения. После протеинового коктейля можно выбирать продукты питания для завтрака исходя из индивидуальных предпочтений и потребностей.

Завтрак бодибилдера. Все тонкости и секреты.

Здравствуйте, мои уважаемые! В этот осенний день я решил поговорить с Вами о жратве), вернее, о такой части питательного рациона, как завтрак бодибилдера. Многие относятся к утренней заправке наплевательски, ибо не понимают, что она им может дать, и зачем вообще с утра что-то сильно хомячить, тем более если не хочется. Опытные же бодибилдеры знают, что завтрак – всему голова, и очень сильно переживают, если им не удалось заправиться на всю катушку.

Вот об этом, а именно: мифах о завтраке, принципах здорового завтрака и, конечно же, о конкретных блюдах, мы и поговорим в этой заметке, поехали.

Завтрак бодибилдера: зачем вообще нужен

Ну а начну я как всегда издалека. По статистике (а она, зараза, упрямая) большинство людей, мягко говоря, с прохладцей относятся к завтраку. Да что нам далеко ходить за примером, скажу по “чесноку”, я и сам не любил этот утренний питательный ритуал. Я не то что не хотел есть много или правильно, в меня вообще ничего не лезло. Хорошо, если удавалось запихнуть в себя пару бутербродов и стакан чая, а бывало и вообще приходилось вспоминать детскую поговорку: “ложечку за маму, еще одну за папу”, чтобы хоть как-то простимулировать себя насытить свой организм.

Конечно, в глубине души (где-то очень глубоко) я понимал, что завтрак – важное мероприятие, и его нужно использовать по полной, однако так думается с вечера, с утра же ты пересматриваешь свои взгляды на более консервативные, ибо желудок всячески бунтует о любом упоминании о еде. Думаю, Вам знакома такая ситуация сейчас, да и наверняка в Вашем окружении есть люди, которых максимум хватает на 1-2 чашечки кофе, ну и какой-нибудь сладости.

Еще раз повторюсь, я был таким, и я открыто это заявляю и даже горжусь, что был таким “деревом” :). Поэтому, если Вы на этой стадии, не переживайте, по прочтении статьи мы победим эту напасть, и Вы будете “хомячить” правильно, много и полезно.

Итак, задвинули по теории.

Завтрак бодибилдера: теория

Откуда у этой проблемы ноги, и почему так мало людей действительно правильно завтракают? Все достаточно просто, а именно – все проблемы в “башне” и тех стереотипах, которые в ней сформировались. Еще проблема в нежелании самостоятельно разобраться в вопросе и принятии всего на веру. Т.е. нам проще действовать, идти по общеизвестному пути, никуда не сворачивая, чем задавать себе вопросы и, получая ответы, понимать, что мы все делали не так. Ведь тогда будет затронуто наше самолюбие (мол я такой умный и так все знаю), а это весьма болезненная штука.

Все наши представления о правильном завтраке в основном можно уложить в емкую фразу – “что мама приготовила, то и полезно”. Ведь за пропитание своего чада в семье обычно отвечает именно она. Да, Вы растете и по истечении какого-то времени уже сами начинаете себе готовить, но стереотип, что нужно и что правильно есть, уже заложен. Поэтому Вы, не включая голову и полностью доверяя своему родителю (ведь мама плохого не посоветует), просто продолжаете идти по протоптанной дороге. Я не хочу ни в коей мере сказать, что все мамы плохие советчицы в этих вопросах, просто если в детстве еще как-то можно обойтись “несквиком” и парой бутербродов с колбасой или манной кашей, то завтрак бодибилдера (да и вообще человека, следящего за своей формой), должен коренным образом отличаться от этой “ахинеи” :). Однако, от привычки очень сложно впоследствии избавиться.

Примечание:

Еще одним фактором, который влияет на неправильность завтрака, является просто нежелание его полноценно готовить и тратить время, тем более когда нет под рукой дельной барышни, готовой взять на себя “готовительные” функции. Вот и получается, что чашка кофе, сигарета и вперед на работу.

Итак, давайте подытожим и составим небольшой список из пунктов, почему же люди пренебрегают правильным завтраком:

  • нет человека, который бы направил и подсказал, что и как нужно делать;
  • стереотип, заложенный с детства, что завтрак должен быть именно таким;
  • нет времени и желания на его готовку;
  • просто физически не лезет;
  • непонимание всей его пользы (отсутствие необходимых знаний).

Думаю это далеко не полный список, но теперь у Вас хотя бы есть представление, почему Вас так “воротит” от этого утреннего ритуала.

Завтрак бодибилдера: мифы

Что же, теперь давайте рассмотрим основные мифы, касающиеся завтрака.

Миф №1. От завтрака поправляются

В основном так думать свойственно прекрасной половине человечества – женщинам. Считается, что если пропустить завтрак, то можно скинуть пару кило. Поэтому максимум на что их хватает, это обезжиренный йогурт, пол-яблока и какой-нибудь чизкейк (хотя это я сильно преувеличиваю, 2-х бананов — за глаза). На самом деле, дела обстоят по другому.

Во время сна все (в т.ч. метаболические) процессы в организме замедляются. Начинают же они просыпаться как только человек начинает что-то хомячить (причем это необязательно должна быть твердая пища). Кроме того, после пробуждения уровень стрессового гормона кортизола зашкаливает, т.е. находится на запредельном уровне. Если его не снизить, он просто будет “разъедать” Ваши мышцы.

Если Вы пренебрегли завтраком в надежде обмануть организм, то у Вас ничего не получится, ибо он “башковитый”, и в случае не поступления пищи, он просто включает инстинкт “самозапасания”. Это значит, он думает, что в стране голод, есть нечего и надо все запасать впрок :). В результате этого обеденные калории и энергию он начинает откладывать на черный день в виде жировых запасов.

Миф №2. Пропущу завтрак, притуплю голод, зато в обед повеселюсь

Собственно, это следствие первого мифа. Люди считают, что им лучше пропустить период, когда чувство голода ярко не выражено (утро) и дотянуть до обеда, “повеселившись” там по полной. Однако обычно это заканчивается двойной порцией, большим разовым объемом пищи в желудке и поздним ужином.

Миф №3. Если нет аппетита, то и не фиг себя заставлять

Так раньше думал и я, но это неправильный подход. Если нет желания есть, то необходимо его пробудить (как — поговорим далее). Кроме того, не стоит топтать ночью тропу к холодильнику и лупить все подряд за поздним ужином. Запомните, завтрак программирует метаболизм человека на весь оставшийся день.

Миф №4. Завтрак должен быть плотным

В какой-то мере это так, но не надо впадать в крайности. Утром нужно заправляться хорошо, но это не значит, что надо наедаться до отвала тяжелой пищей. Стоит иметь ввиду, что после плотной еды организм клонит в сон, на него нападает зевота и дремота. Все это связано с перевариванием белка и запуском ферментативной системы по утилизации поступивших нутриентов. Поэтому здесь необходимо знать нормы своей порции.

Миф №5. Для переваривания плотного завтрака нужно много энергии, лучше потратить ее на работу

Ничего подобного, да, на переработку пищи тратиться много ресурсов организма (в частности, до 70% крови приливает в желудок), но это также хорошая “запитка” мозга на весь день. Попробуйте работать, когда мозг постоянно посылает Вам голодные сигналы — долго Вы сможете проработать?

Примечание:

Все мы живем в разных городах и климатических поясах, поэтому характер пищи (в т.ч. завтрака) должен отличаться. Например, в Сибири холодно и больше должна преобладать “тяжелая артиллерия” в рационе – мясо, курица и тп. Если Вы обитаете в теплых краях (Тайланд, Греция, Турция), то тут лучше уменьшить долю “тяжелых” продуктов и больше налегать на овощи, фрукты, бобовые, рыбу.

Ну вот мы и подошли к…

Завтрак бодибилдера: основные правила

Итак, чтобы Ваш завтрак был правильным по всем канонам, и пищу именно хотелось есть, необходимо соблюдать ряд следующих правил:

  1. чтобы “растормошить” свой сонный организм, начните утро с 2 стаканов чистой (чуть теплой) воды за 30 минут до еды;
  2. для повышения аппетита можете принять 15-20 мл настойки элеутерококка со стаканом воды;
  3. включите в свой утренний рацион какую-либо физическую активность (желательно приседания, отжимания);
  4. примите слегка прохладный душ и хорошо (до красна) разотритесь полотенцем;
  5. можете приступать “хомячить”!

После того, как мы провели все необходимые подготовительные работы, самое время разобраться с рационом продуктов и общими принципами, что лучше потреблять на завтрак бодибилдеру. Как Вы знаете, для бодибилдера и любого человека, следящего за своей формой, важны именно пропорции, композиция тела, т.е. очерченные мышцы, минимальное количество подкожного жира и воды в организме, вот основные критерии. Т.к. завтрак считается в рационе атлета самым калорийным приемом пищи, то он должен быть “чертовски” правильным по своей сбалансированности и продуктам, чтобы не испортить их (свои) “телеса” :).

Конечно, Вам не обязательно точь в точь следовать нижеприведенным принципам, но все-таки общее представление иметь надо. Итак, вот каким должен быть завтрак бодибилдера, общие правила.

Правило №1

Завтрак должен быть самым высококалорийным приемом пищи в течении дня. Допустим, если суточная калорийность 3000, то завтрак должен составлять 700-900 калорий (т.е. 25-30%). Поэтому завтракайте как короли, обедайте как принцы, ужинайте как нищие.

Правило №2

Утренний прием должен быть высокобелковым, богатым кальцием и витамином D. Именно такой завтрак помогает организму сжигать гораздо больше энергии (источником которой является подкожный жир) во время переваривания пищи.

Правило №3

Обязательно должны присутствовать быстрые (30%) и медленные углеводы (70%). Ведь они источники энергии, витаминов/минералов и макро/микро-элементов. Не стоит опасаться за накопление лишнего “сала” за счет углеводов, ведь завтрак – это второй временной отрезок (после углеводного окна), когда углеводы идут в дело, а не откладываются где не надо.

Правило №4

Завтрак должен быть богат клетчаткой (помогающей формированию новых мышечных тканей и нормализующей перистальтику кишечника) и жирами (как растительными, так и животными).

Правило №5

Оптимальное сочетание с точки зрения усвоения продуктов также важно. Ведь можно просто понакидать в желудок (как в яму) различных продуктов, а эффективность от их приема будет стремится к 0, а точнее — к унитазу :).

Правило №6

Избегайте сухих завтраков, т.е. тех, которые нужно взять и залить кипятком или молоком (различные хлопья, шарики и т.п.). Маркетологи знают, что люди не любят возиться по утрам с готовкой, поэтому предлагают различные нифига не фитнес хлопья и прочие турбо-завтраки. Не ведитесь на эти уловки или хотя бы смотрите на количество сахара в 100 гр продукта (оно должно быть 15-20 гр, не больше).

Из принципов это все, и чтобы окончательно закрепить эту болтологию, приведу график, каким должен быть идеальный завтрак в Вашей тарелке.

Завтрак бодибилдера: примерное меню

Ну что, думаю, теорией Вы сыты по горло :), теперь давайте узнаем, что конкретно надо “хомячить” на завтрак бодибилдеру, и что вообще едят звезды мирового культуризма. Итак, вот подборка для Вашего утреннего приема пищи (см. изображение).

Согласитесь, довольно разнообразно…и главное — полезно. И как раз на 7 дней.

Ну и напоследок, так сказать на сладкое, приведу пару примеров завтраков мистеров Олимпии.

Завтрак от Джея Катлера

  • 200 грамм жареной говядины;
  • 2 жареных яйца;
  • 150 грамм овсянки с черникой;
  • Чашка кофе

Завтрак от Ронни Колемана

Завтрак от Шварценеггера (прямо из твиттера)


Также для знатоков английского и вообще любителей всего иностранного, приведу английские (google-переводчик Вам в помощь) меню завтраков различных атлетов.

Всем этим я хотел показать, что не надо зацикливаться на “овсянка – сэр!” и яичных белках, комбинируйте продукты, ищите и пробуйте разные вкусы, и Ваш организм скажет Вам спасибо.

У меня же на этом все, подведем некоторые итоги.

Послесловие

Уверен, что теперь Вы с большим уважением отнесетесь к такой утренней процедуре, как завтрак бодибилдера. Вы знаете что, как и почему надо есть, осталось дело за малым – взять, все это приготовить и наворачивать каждое утро.

Однако тут уже все зависит от Вашей сознательности и “хотелки”, а они у Вас есть, я уверен! Bonne appetite, дамы и господа!

PS. Не забываем трудиться, кликая по красивым кнопочкам, и щедро делиться информацией с соратниками по духу.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Завтрак бодибилдера и спортсмена

Это удивительно, но многие люди пропускают этот ценный прием пищи. Узнайте, почему так важен завтрак!

Завтрак – это самый важный прием пищи в течение дня, но вопрос о том, что можно приготовить на завтрак, регулярно возникает и у бодибилдера, и у обывателя. Бодибилдер вы или нет, завтрак играет жизненно важную роль для вашего обмена веществ и всего здоровья.

Почему важен завтрак?

Ночью у спортсменов, особенно у бодибилдеров, азотный баланс колеблется от положительногодо отрицательного. Азотный баланс наступает, когда суточное потребление азота человеком из белков равно суточной экскреции азота.

Отрицательный азотный баланс происходит, когда выведение азота превышает суточное потребление, и часто заметен, когда мышцы постепенно исчезают. На другом конце спектра положительный азотный баланс часто ассоциируется с ростом мышц.

Другими словами, наш метаболизм переходит во время сна в катаболическое состояние (распад мышечной ткани для энергетического метаболизма), нежелательное для бодибилдера, если, разумеется, он желает максимально нарастить мышцы.

Ночью с трудом сформированная мышечная ткань лишается важных аминокислот, которые будут синтезированы в глюкозу в качестве топлива для мозга, нервной системы и других органов и тканей.

Не паникуйте, это естественный процесс,который проходит наш организм, чтобы ежедневно поддерживать жизнь. Нашей целью является свести состояние отрицательного азотного баланса до минимума, и переместить баланс в положительное состояние с помощью диеты и питания и хорошо сбалансированного завтрака.

Это, однако, должно определенно заставить вас дважды подумать, прежде чем пропускать завтрак. Завтрак наполняет ваш организм топливом, которое ему необходимо, дает толчок и ускоряет обмен веществ. Завтрак, содержащий все три основных компонента (белки, углеводы и жиры), могут ускорить ваш метаболизм до 60-100%.

Поэтому имея это в виду, будет глупо даже думать о пропуске самого важного приема пищи в течение дня.

Это позволит вам выйти из отрицательного азотного баланса (катаболизм, распад белка) и, надеюсь, поможет переключиться на позитивный азотный баланс (анаболизм: процесс создания сложных материалов (белков) из простых материалов).

Положительный азотный баланс – это то состояние, в котором вы хотите быть,чтобы содействовать накоплению мышечной массы и ускоренному сжиганию жира.

Итак, теперь, когда мы знаем о важности завтрака для вашего здоровья, обмена веществ и фитнес-достижений, нам нужно знать, что приготовить на завтрак.

Многие люди думают, что миска каши и фрукты представляют собой питательный завтрак. Попробуйте угадать еще раз! Да это здоровый выбор, но этот прием пищи является неполным. Завтрак, наряду с остальными приемам пищи, должен содержать сбалансированное количество белков, сложных углеводов и жиров (которые обычно встречаются в природе и не должны быть добавлены специально).

Проведем аналогию. Ваш автомобиль нуждается в воде, бензине и газе, чтобы работать эффективно. Если вы исключите одно из веществ, ваш автомобиль не будет работать. То же самое касается нашего тела. Мы должны включать все три вида питательных веществ, особенно белки и сложные углеводы с высоким содержанием клетчатки, чтобы функционировать с максимальной производительностью и использовать все преимущества силовых и аэробных тренировок.

Так что если вы просто съедите миска овсянки, вы должны также использовать источник белка. Вот несколько примеров источников белка, которые можно приготовить на завтрак.

Примерные источники белка на завтрак:

  • Яичные белки
  • Взбитые яйца
  • Протеиновые порошки (сыворотка, яйцо, молоко, соя)
  • Заменяющие прием пищи порошки
  • Тофу
  • Творог
  • Мясо (если вы можете есть его в первой половине дня)

Опять же включение источника белка приведет вас к положительному азотному балансу, ускорит метаболизм путем переваривания самих белков и увеличит мобилизацию жира в качестве топлива.

Теперь, когда мы решили проблему источников белка, что же делать со сложными углеводами? Попробуйте держаться подальше от зерновых с большим количеством сахара и высокой степенью переработки.

Лучший вариант – использование более естественных источников с высоким содержанием клетчатки, таких как овсянка, каши, измельченная пшеница, хлопья с клетчаткой и т.д. Эти источники сложных углеводов содержат большое количество витаминов и минералов, которые поступают с клетчаткой.

Мы должны потреблять как минимум 30 граммов клетчатки в день, поэтому вам определенно необходимо включить ее достаточное количество в завтрак. Клетчатка также замедляет всасывание углеводов,устойчиво поставляя энергию и сохраняя более стабильный уровень сахара крови в организме.

К примеру, рассмотрим один из вариантов завтрака, который отлично закрепляет 45-минутную кардиотренировку после пробуждения.

  • 12 яичных белков/2 желтка
  • 2 порции овсянки с корицей
  • 450 мл воды

Прием пищи, приведенный выше, содержит сбалансированное количество качественного белка, сложных углеводов с высоким содержанием клетчатки и небольшое количество жиров, которые нужны в течение дня. Помните, что это всего лишь пример, возможно, вам потребуется чего-то больше или меньше в зависимости от уровня вашей активности и мышечной массы.

Поскольку теперь у нас есть некоторая информация о том, почему завтрак важен, вот рецепт блинчиков из овсянки, которые вы можете попробовать приготовить. Для базового рецепта вам потребуется следующее:

Блинчики из овсянки на завтрак (базовый рецепт теста)

Ингредиенты:

  • 10 яичных белков и 1 желток
  • 85 гр. овсянки
  • 1 ч. л. ванильного экстракта
  • 1 ч. л. корицы
  • 1 пакетик искусственного подсластителя

Способ приготовления:

Смешайте первые четыре ингредиента в миске. Предварительно нагрейте антипригарную сковороду до средней температуры. Вы можете также использовать антипригарный разбрызгиватель. Смешайте ингредиенты до получения теста с однородной консистенцией.

В зависимости от желаемого размера блинчиков налейте определенное количество теста в сковороду. Переверните блинчик из овсянки, когда внешние края начнут пузыриться и станут хрустящими (около 2-3 мин).

Обжаривайте другую сторону еще 1-2 минуты. Повторите эти действия с другими блинчиками. Положите блинчики на тарелку и посыпьте искусственным подсластителем и дополнительной корицей. Подавайте в горячем виде и наслаждайтесь. Они восхитительны.

Диетическая ценность:

  • 522 калории,
  • 46 г белка,
  • 65 г углеводов,
  • 10 г клетчатки;
  • 10 г жира,
  • 400 мг натрия.

Это был только основной рецепт, который можно использовать во время фазы питания перед соревнованиями. Это помогает нарушить монотонность одинаковых завтраков каждое утро. Если вы думаете, что основной рецепт слишком щадящий, вот некоторые изменения, которые вы можете использовать:

  • Добавьте или удалите больше яичных белков и/или овсянки, чтобы увеличить/уменьшить калории, белки и углеводы
  • Для большего вкуса добавьтенемного любимого варенья, желе и добавок с низким содержанием сахара или без сахара в тесто.
  • Те, кто набирает вес,могут добавить столовую ложку натурального арахисового масла, чтобы придать блюду восхитительный аромат.
  • Для дополнительного белка и вкуса добавьте ложку вашего любимого ароматизированного сублимированного белка. Хорошо перемешайте, чтобы избавиться от комков.
  • Добавьте или удалите яичные желтки в зависимости от того, сколько граммов жира вам необходимо. К примеру , 1 желток, уже поможет перевариванию самих яиц. Жир желтков в сочетании с овсяной клетчаткой позволит снизить гликемический индекс пищи, обеспечивая более медленное всасывание пищи. Это позволит сохранить уровень инсулина и сахара в крови стабильным,предоставляя вам более устойчивую энергию. Это одна из причин, почему жир полезен в рационе в умеренных количествах.
  • Вместо искусственных подсластителей добавьте творог или йогурт в качестве начинки.

Существует еще много способов добавить изменения в основной рецепт теста. Проявите творческий подход и используйте некоторые из ваших собственных идей. Попробуйте приготовить один или несколько из этих вариантов и соответственно отрегулируйте количество калорий.

Заключение

Итак, теперь вы в курсе, что завтрак – это главный прием пищи. Он дает заряд бодрости и энергии на весь день, концентрирует внимание, регулирует чувство голода и контролирует ваш вес. Если вы уйдете из дома голодными, то рано или поздно будете перехватывать что-то всухомятку или съедите на обед больше положенного. Кстати, и обед бодибилдера тоже должен быть сбалансированным и полезным.

Всегда помните о важности завтрака и пробуйте разные рецепты. Надеемся, что после прочтения статьи вопрос о том, что можно приготовить на завтрак, у вас исчез. Приятного аппетита.

Завтрак бодибилдера

Дата: 11 июля 2013

Завтрак – это самый главный прием пищи, особенно, если речь идет о бодибилдере, которому требуются дополнительные ресурсы и ценные питательные вещества. Спортсмены, занимающиеся бодибилдингом, тем и отличаются от обычных людей, что их обмен веществ проходит гораздо быстрее, а также им необходима энергия для регулярных силовых занятий и интенсивного спортивного тренинга. Давайте рассмотрим основные аспекты из серии «бодибилдинг питание», касающиеся правильного завтрака.

 

Для чего нужен завтрак?

Во время сна организм культуриста до конца исчерпывает все запасы питательных элементов, он истощен и требует немедленной пищевой подзарядки. Плотный завтрак бодибилдера утром запускает метаболизм, это основа продуктивной и максимально эффективной работы в течение дня, в том числе и силовой. Он запускает деятельность всех систем организма и заставляет окончательно проснуться, как тело, так и мозг. Достаточный утренний завтрак бодибилдера способствует контролю и удержанию веса в норме. Да, да, это так. В течение дня человек, который хорошо позавтракал, будет чувствовать себя более сытым и не соблазниться на всевозможные высококалорийные перекусы, а голодный, заглотавший только кофе поутру, спортсмен обязательно отведает вредных и жирных продуктов. Тот, кто завтракает каждый день, качественно и сытно, будет более бодрый и веселый, так как у него сахар крови находится в норме, а это помогает жить с улыбкой. И еще один плюс, в завтрак можно побаловать себя чем угодно, особенно это актуально для тех, кто следит за весом, так как днем все излишние калории бесследно испарятся, а не уйдут в жировые запасы и отложения. Совет: если утречком совершенно не хочется и не можется кушать, сделайте несколько глотков чистой воды натощак, через пятнадцать минут голод даст о себе знать.

 

Правила завтрака для бодибилдера

Итак, завтрак бодибилдера. Давайте познакомимся с некоторыми правилами, применяемыми относительно его содержания:

  1. Углеводы. В завтраке культуриста обязательно должны присутствовать быстрые и медленные углеводы. Это фрукты, зерновой хлеб, рис, гречка, овсянка, макароны, картофель и так далее. Это прямой источник витаминов, микро и макроэлементов, минералов и других, ценных для человека, соединений.
  2. Белки. Строительный материал для мышц, поэтому в завтрак необходимо пополнить их количество в организме. Подойдут куриные яйца, грибы и мясо, курица, телятина, индейка, крольчатина, аминокислоты из них гарантированно и быстро попадут в кровяное русло, а это очень важно для спортсмена.
  3. Жиры. Как один из основных жизненно важных питательных элементов, жиры тоже нужны по утрам. В их качестве используйте растительный или животный жир, растительное масло, сметана, майонез, сало, а также орехи.
  4. Клетчатка. Не стоит забывать и о ней, это важный критерий правильной и безукоризненной работы пищеварительной системы и кишечника. Также она помогает формированию новых мышечных тканей и волокон. Это те же фрукты, овощи и каши.

 

Примеры для завтрака спортсмена

Очень популярен среди бодибилдеров завтрак, состоящий из тарелки геркулеса и вареных куриных яиц, это конечно просто, дешево и сердито. Но можно питаться куда разнообразнее и вкуснее:

  • Овсянка с молоком, медом и сухофруктами. Полезнее, вкуснее и питательнее завтрака вам просто не найти. Варим овсяную кашку, типа геркулеса, на молоке, сухом или свежем, в процессе варки добавляем туда все, что есть под рукой. В ход идут любые орехи, семечки, сухофрукты, изюм, курага, чернослив, можно использовать банан или яблоко, печенье, а также добавить столовую ложку ароматного меда. Дополним это овсяное разнообразие чашкой кофе с бутербродами из зернового хлеба с ветчиной. Здесь есть все, что нужно организму культуриста – белки, углеводы и клетчатка.
  • Мега омлет. Всем известно, что яйца – это идеальный продукт для бодибилдера, в них содержится много белка. Предлагаем съесть на завтрак 6 куриных яиц, чем погасить 30% от суточной белковой нормы для 90-килограммового атлета. Можно сделать омлет исключительно из белков, это тоже будет отличный вариант. А зеленый чай обеспечит бодрость и хорошее настроение на весь день.
  • Глазунья с беконом. Если овсянка – это удел англичан, то яичница – это исконно американский вариант завтрака бодибилдера. И здесь нет ничего плохого, сплошная польза. Разогреваем на сковородке бекон, при этом масла можно совсем не добавлять, плавящегося беконного жира вполне будет достаточно, сверху разбиваем три-четыре яйца, жарим все вместе, и питательный завтрак готов. На десерт можно скушать банан и запить все свежевыжатым апельсиновым соком, заряд энергии и позитива вам будет обеспечен.

Питание в бодибилдинге. Завтрак. | Sport-world

Завтрак — необходимый прием пищи для любого человека, а поскольку питание в бодибилдинге играет важнейшую роль для набора мышечной массы и силы, то рассмотрим подробно, почему же завтрак так важен для бодибилдеров.

Большинство людей привыкли выпивать за завтраком чашечку кофе и, максимум, съедать бутерброд. Но это далеко не самое правильное решение!

В основном, утром есть не хочется. Организм еще только просыпается и чай или кофе кажутся нам идеальным вариантом. Чтобы проснуться.

А почему есть не хочется? Потому, что переели вечером! Позавтракав легко, а потом еще пообедав как-нибудь и где-нибудь, мы набрасываемся на еду вечером и никак не можем насытиться! Вроде бы и наелся, но хочется еще чего-нибудь. Правда, знакомое ощущение? Так мы и переедаем вечером. Незадолго до сна. А о том, что есть на ночь вредно написано и рассказано уже столько…Таким образом, переев на ночь, утром есть не хочется совершенно! И вставать с постели тяжело! И встав с постели, максимум, что можно съесть — это чашку кофе или чая с бутербродом… Но где же после такого завтрака взяться энергии? А если это завтрак бодибилдера? Как заниматься спортом, если на нормальную жизнедеятельность энергии особо не хватает? Выход один — завтракать! Просто нужно приучить себя завтракать и тогда проблема переедания вечером отпадет сама собой! Если вечером поесть не много, то утром после сна будет хороший аппетит!

Итак, важность завтрака, как полноценного приема пищи мы разобрали. Теперь переходим к более конкретному — к завтраку бодибилдера.

После пробуждения очень желательно выпить воды, можно стакан, можно два. После этого организм будет полностью готов к приему и перевариванию пищи.

Завтрак бодибилдера должен быть насыщенным как белками, так и углеводами (быстрыми и медленными). Это для того, чтобы организм восстановил свои силы. Пример такого завтрака:

  • овсяная каша (медленные углеводы)
  • фруктовый салат (быстрые углеводы)
  • 2-3 яйца (желательно вареных)
  • сок

Фрукты лучше съесть перед кашей, яйца после. Овсянка может быть заменена гречкой или любой другой кашей. Возможно любое разнообразие.

Так что, завтракаем и готовимся к тренировкам!

А напоследок следует сказать, что для спортсменов-бодибилдеров (и не только) существуют различные пищевые добавки, которые помогут насытить рацион дополнительными протеинами и витаминами. Достаточно посетить магазин спортивного питания и приобрести то, что нужно. Это могут быть сухие протеиновые смеси или в виде сиропа, или протеиновые батончики, которые полезно всегда иметь с собой для перекуса (или съесть такой батончик после завтрака на десерт!). В общем, там глаза разбегаются от разнообразия и хочется сразу всего!

 

 

Статьи по теме

Комментирование на данный момент запрещено, но Вы можете оставить

на Ваш сайт.

Питание для бодибилдеров и спортсменов

Главная > Питание для бодибилдеров и спортсменов

«Ты то, что ты ешь» — утверждение, ставшее аксиомой бодибилдинга. Питание, бесспорно, один из  ключевых факторов успеха в  нелегком деле телостроительства.

Даже «прописавшись» в тренажерном зале, не стоит сбрасывать со счетов важность грамотного соотношения белков, жиров и углеводов в рационе. Ваше отражение в зеркале безжалостно напомнит о необходимости «питаться правильно».

Наша задача – помочь тренирующимся, сэкономить им драгоценное время, которое нужно потратить на приготовление еды и походы в магазин. Мы берем на себя все заботы по покупке продуктов, приготовлению,  и доставке правильного, вкусного, сбалансированного и разнообразного питания для людей занимающихся спортом,  и предлагаем вам готовое питание, которое нужно только разогреть!       

Наши программы предлагают вам четырехразовое питание, которое состоит из 1-го завтрака, 2-го завтрака, обеда и ужина, в которых выдержано соответствие белков, жиров и углеводов в соотношении: белки — 25-30%, жиры —  10-20 %, углеводы —  50-60 %.

Все блюда приготовлены только из натуральных продуктов, которые не содержат консервантов и различных пищевых добавок. Питание готовится под контролем шеф-повара и диетолога непосредственно перед доставкой клиенту.



Каша овсяная + 3 яйца

Омлет с зеленью

Блины с творогом

Драники картофельные с сыром

Пшенная каша + 3 яйца

Творог с кремом Мельфей и ягодным соусом

Манная каша с грецкими орехами

Сэндвич с тунцом

Сэндвич с курицей

Творожная масса с изюмом

Рисовая каша + 3 яйца

Омлет с сыром и свежей зеленью

Сырники с изюмом и сметаной

Запеченое яблоко

Омлет с шпинотом

Запеканка творожная

Омлет с овощами

Цыпленок в молоке с гречкой

Филе лосося с шпинатом

Цыпленок табака с отварным картофелем

Филе лосося с сыром и овощами

Треска с овощами и картофелем

Суп пюре из брокколи + куриная грудка с макаронами

Суп пюре грибной с макаронами и овощами

Солянка с курицей

Плов из курицы

Минтай под маринадом

Куриное филе на пару с овощами

Рулетики куриные баллотини

Жаркое из говядины

Куриная печень с перловкой

Рыбные котлетки

Спагетти болоньез

Лосось запеченый с помидорами

Лосось с картофелем

Куриный гротен

Куриные крылышки

Куриные котлетки с рисом

Куриная грудка запеченая с сыром

Куриная грудка запеченая с овощами

Курная грудка в сыре с гречкой и грибами

Грудка куриная с фарфале и сыром

Куриное филе с гречкой


Диета бодибилдера для набора мышечной массы

Занятия бодибилдингом предусматривают периодическое изменение форм и параметров тела, направленные на достижение результатов. Помимо сушки для получения рельефа, болибилдеры также следят за набором мышечной ткани. Достичь такого эффекта можно только гармонично сочетая нагрузки и правильное питание, рассчитав калорийность и соотношение БЖУ в ежедневном рационе. Если сушка продолжается примерно 5-8 недель, то набор мышечной массы может быть более продолжительным, в зависимости от индивидуальных параметров организма и нужных спортсмену результатов.

Диета бодибилдера для набора мышечной массы должна строго соблюдаться и контролироваться. Необходимо позаботиться о том, чтобы употребление белков, жиров и углеводов было дозированным. Набор масс мышц происходит в том случае, когда уровень полученной с питанием энергии выше затраченного в течение дня. То есть, питание с избытком, как иногда называют его спортсмены по бодибилдингу.

Важные принципы питания при наращивании мышечной массы

Первое, на что необходимо обратить внимание, это калораж. Оптимальным считается употребление 2500-2700кк в сутки с учетом физических нагрузок в спортзале. Однако эти критерии могут быть подобраны индивидуально, и измениться в большую или меньшую сторону.

Также стоит уделить внимание графику приемов пищи. Рекомендуется есть 5-7 раз в день, с одинаковым интервалом между приемами пищи. Не стоит забывать о питьевом режиме, и ежедневно выпивать от 2 до 4 литров очищенной воды.

Для того, чтобы обеспечить организму профицит питания, важно уделять время и внимание на подсчет калорий, белков, жиров и углеводов в каждой порции и дневном рационе в целом, готовить разнообразную еду, которая кроме спортивных результатов, будет приносить и вкусовое удовольствие. Учитывая, что современный человек живет в огромном темпе, и находить время на приготовление 5-7 различных блюд каждый день смогут лишь единицы. Как быть тем, кого интересует диета бодибилдера для набора мышечной массы? Легко и просто! Воспользоваться услугами сервиса по доставке спортивной сбалансированной еды GrowFood.

 

Что предлагает GrowFood бодибилдерам?

Правильное питание в процессе набора мышечной массы предполагает употребление в пищу большого числа углеводов. Содержание белков и жиров остается на уровне 30/20% соответственно. Это значит, что блюда, употребляемые бодибилдером, должны примерно на 50 процентов состоять из углеводов. Идеальный выбор с этой целью – мясо, молочные продукты, растительный белок, а также употребление сложных углеводов.

Чтобы избавить спортсменов от расчета КБЖУ, походов по магазинам и приготовления еды, компания GrowFood предлагает линейку питания Power. Именно она направлена на набор мышечной массы, и содержит сбалансированные по КБЖУ продукты. Рацион подготовлен на всю неделю, что позволит спортсменам регулярно, по графику, принимать пищу в любом удобном месте, и при этом не волноваться о том, что организм недополучит нужных элементов. Это исключено! Меню составляется диетологами и спортсменами, и результативность линейки питания проверили на себе уже сотни бодибилдеров. Оцените на себе все преимущества доставки сбалансированной и правильной еды!

Утреннее питание: 7 завтраков для наращивания мышц

Завтрак — это единственный раз, когда ваше тело жаждет топлива, кроме послетренировочного. Утром нам особенно нужно хорошее топливо, чтобы вывести наш организм из катаболического состояния в состояние для наращивания мышечной массы. Начните день с кормления мышц, чтобы у вас было достаточно энергии для работы в течение дня и тяжелых тренировок.

Эти 7 подходящих блюд для завтрака идеально подходят для любого повара, «подходящего» мужчине или «подходящей женщине».Они несложные, быстрые и, что самое главное, очень вкусные. Не стесняйтесь настраивать размеры порций и ингредиенты, чтобы они соответствовали вашей диете и фитнес-целям. Добавьте дополнительно протеиновый коктейль с вашим любимым вкусом, и вы будете готовы справиться со всем, что жизнь бросает на вас от рассвета до заката!

1. Ранний завтрак для встающих

Пора выломать чугунную сковороду — она ​​должна быть у каждого подходящего повара. Этот завтрак будет готовиться в духовке, пока вы будете готовить себя и семью к новому дню.Однозначно стоит попробовать!

Нажмите здесь, чтобы увидеть рецепт

2. Посткардио-протеиновый банановый сплит

Банановый сплит на завтрак? Да, ты читаешь это правильно. Для всех, кто предпочитает выполнять кардио натощак по утрам, вот простой и настраиваемый рецепт пополнения запасов гликогена.

Нажмите здесь, чтобы увидеть рецепт

3. Перец с мясной начинкой, яичным белком и пико де Галло

Это блюдо отлично подходит для завтрака или, если вы тренируетесь вечером, для ужина после тренировки.Независимо от того, когда он у вас есть, ваше тело и вкусовые рецепторы будут вам благодарны.

Нажмите здесь, чтобы увидеть рецепт

4. Парфе из шоколада и арахисового масла с красными глазами, черникой и чипсами из темного шоколада

Этот парфе впечатляет; И не только потому, что он сделан из Gaspari Nutrition ISOFusion. Рюмка кофе дает вам толчок, необходимый, чтобы начать свой день.

Нажмите здесь, чтобы увидеть рецепт

5. Белковые французские тосты с обжаренными яблоками

Есть только некоторые продукты, которые любит почти каждая спортивная крыса или спортивный кролик.Французские тосты — один из них. Сделайте это на долгий день или на чудовищную тренировку ног.

Посмотрите это короткое видео на YouTube о том, как подготовиться. Подписи на английском и испанском языках.

Нажмите здесь, чтобы увидеть рецепт

6. Анаболическая мышечная чаша

Вы хотите начать день наращивания мышечной массы? Этот завтрак доставит вас туда. Смею вас попробовать это и не почувствовать, как ваши «мышцы питаются» — сертифицированная мышечная пища и энергия.

Нажмите здесь, чтобы увидеть рецепт

Haga cliq para ver la Последние инструкции на испанском языке.

7. Белковые вафли из темного шоколада без глютена

Эти блины приготовлены на основе Gaspari Nutrition MyoFusion. «Обряд посвящения» для любого FMC / FWC — это приготовление белковых вафель и блинов. И эти вафли доказывают, что накормить мышцы — это очень вкусно!

Нажмите здесь, чтобы увидеть рецепт

Haga cliq para ver la Последние инструкции на испанском языке.

Хотите больше идей для еды? Присоединяйтесь к движению FitMenCook & FitWomenCook сегодня и поделитесь своими хитростями и советами по диете! Вы можете найти меня по телефону:

10 простых идей завтрака для бодибилдинга с высоким содержанием белка — Fitness Volt

Завтрак — это не подлежащий обсуждению прием пищи, особенно для бодибилдеров, которые полагаются на обилие калорий, чтобы набрать вес и сохранить свою мышечную массу.

Как так?

Что ж, все в названии… «Break-fast».

Когда вы спите, вы, по сути, поститесь. Но самое худшее, что может случиться с бодибилдером, — это слишком долго не есть!

Итак… белки, углеводы и жиры необходимо потреблять с утра в первую очередь, чтобы накормить растущие мышцы. Завтрак говорит вашему телу … «О, мы не собираемся голодать сегодня» , который стимулирует ваш метаболизм и сохраняет чувство голода в течение дня.(1)

Но когда вы не завтракаете, ваше тело считает, что оно должно сберегать энергию, и сигналы голода прекращаются. Это подавляет ваш аппетит, и все бодибилдеры знают… a подавленный аппетит = нет прироста! (1)

Итак, если вы соблюдаете периодическое голодание, эта информация может вам не понравиться. Но если вы любите плотный плотный завтрак, тогда…

Совет: попробуйте наш калькулятор подсчета калорий

Вот 10 простых идей для бодибилдинга на завтрак, которые помогут сохранить результат…

1- Бекон, яйца, оладьи, Авокадо и ягодное ассорти

Это для массового монстра, которому с утра нужно много калорий…

Яйца — это энергетическая пища, и они содержат много полезных для здоровья питательных веществ, таких как белок, холестерин-холестериновые жиры, B6, B12, витамины A, D и E, фолиевая кислота, железо и все девять незаменимых аминокислот.

B6 важен для развития мозга и иммунной функции, в то время как B12 необходим для производства красных кровяных телец и ДНК, а также функции нервов. (2, 3)

Витамин А необходим для здоровья зрения и репродукции, но он содержит антиоксиданты для защиты клеток от вредных веществ. Витамин E способствует здоровому зрению, здоровью крови и мозга, а также помогает поддерживать здоровую кожу, а также обладает антиоксидантными свойствами для защиты наших клеток от вызывающих болезни свободных радикалов. (4, 5, 6, 7)

Завтрак для культуристов

Затем у вас есть фолиевая кислота, которая необходима для развития плода и создания новых клеток в организме. И железо, которое имеет решающее значение для поддержания здоровья клеток крови. (8, 9)

Яйца также содержат холин, который важен для здоровья и развития мозга. (10)

Авокадо — мощный суперпродукт, поэтому по возможности их следует включать в свой рацион. Они содержат больше калия, чем бананы, плюс они содержат лютеин для здоровья зрения, большое количество клетчатки для здоровья пищеварительной системы и большое количество полезных мононенасыщенных жиров. (11)

Затем добавьте немного бекона для протеина и завершите тарелку картофельными оладьями, которые содержат хорошие, медленно перевариваемые сложные углеводы. Ягоды являются прекрасным источником естественной энергии, а также богаты антиоксидантами, борющимися с болезнями. (12)

Ингредиенты :

  • 3 ломтика бекона
  • 3 больших яйца
  • 200 грамм тертых оладий
  • ½ авокадо
  • 1/2 стакана смешанных ягод

Попробуйте использовать кулинарный спрей вместо масла или сливочного масла, если это возможно, так как эта еда уже содержит много жира.

Калорий: 675

Белки: 31 г

Жиры: 40 г

Углеводы: 50,8 г

2- Домашний коктейль для набора массы

Иногда проще просто бросить все в блендер и выпейте это в удобное для вас время. Итак, домашние коктейли — идеальный вариант, потому что вы точно знаете, какие ингредиенты в него добавляете ( Никаких поддельных ингредиентов и нечестивого количества сахара ).

Большинство коктейлей для набора веса на рынке содержат сахар (супер нездоровый) и источники плохих углеводов, которые повышают уровень сахара в крови, в сочетании с низкокачественным белком.

… Не заблуждайтесь, эти коктейли быстро увеличиваются в размерах, но вы испортите свое здоровье, а качество ингредиентов только повредит вашему прогрессу.

Есть много способов приготовить домашний коктейль, но просто убедитесь, что у вас под рукой есть протеиновый порошок со следующими основными ингредиентами…

Ингредиенты :

  • Вода или молоко на выбор (коровье, Миндальное, соевое и т. Д.)
  • 2 ложки протеинового порошка
  • 5 столовых ложек любого орехового масла (арахисовое, миндальное, кешью и т. Д.))
  • ½ стакана овсяных хлопьев

Налейте жидкость небольшими порциями и постепенно взбивайте, добавляя еще, пока не получите желаемую консистенцию.

Калорий: 513

Белок: 20-60 г (Зависит от протеинового порошка)

Жир: 16 г

Углеводы: 33 г

3- Рисовые лепешки с миндальным маслом и бананом (Подходит для веганов)

Простое и легкое всегда предпочтительнее из-за фактора удобства .Когда вы выбегаете из дома или у вас ограниченное время, нанесите несколько столовых ложек миндального масла на рисовый пирог и украсьте его ломтиками банана, чтобы получить вкусный и питательный завтрак на ходу.

Завтрак для культуристов

Рисовые лепешки сделаны из коричневого риса, который является отличным источником сложных углеводов. Миндальное масло содержит полезные ненасыщенные жиры, а также снижает уровень плохого холестерина (ЛПНП), в то же время содержит витамин Е, калий, магний и кальций. (13)

Затем добавление банана является отличным источником калия для здоровья сердца и водного баланса, поскольку это электролит. (14, 15)

Ингредиенты :

  • 2-3 рисовые лепешки
  • 3 столовые ложки миндального масла
  • 1 крупный нарезанный банан

Калорийность: 511

Белок:

16 г

Жиры: 24 г

Углеводы: 56 г (31 г простых сахаров / углеводов из банана)

4- Пудинг с йогуртовым протеином (подходит для веганов)

Это простой завтрак с высоким содержанием белка, для приготовления которого достаточно двух ингредиентов. это произошло! Йогурт и протеин.

важны для создания и восстановления здоровых кишечных бактерий. Но, , вы также можете использовать миндальный йогурт или йогурт без молока для веганского варианта с порошком растительного белка. (16)

Ингредиенты :

  • чашки йогурта
  • Протеиновый порошок (смешайте для получения желаемой текстуры)

Начните с небольшого соотношения протеина и йогурта и постепенно увеличивайте количество любого из них, чтобы достичь желаемого текстура и аромат.

Калорий: 226

Белок: 20-35 г (Зависит от протеинового порошка)

Жир: 7 г

Углеводы: 12 г

5- Вареные яйца и белок Овсянка

77 Нет ничего более традиционного, чем яйца и овсянка для завтрака для бодибилдеров.

Но мы хотели поднять его на ступеньку выше и сделать его немного интереснее, смешав ваш любимый протеиновый порошок с овсянкой для завтрака с очень высоким содержанием протеина.

Вареные яйца

Яйца — это очень высококачественный источник белков и жиров, поэтому в сочетании с овсянкой вам действительно нечего больше…

Овсянка полезна для любого культуриста, поскольку она содержит бета-растворимую клетчатку. глюкан ( Для того, чтобы много есть, нужно больше времени в ванной ), который помогает пищеварению и сглаживает дефекацию. (17)

Но овес также известен тем, что снижает уровень плохого холестерина (ЛПНП) на 7%, согласно исследованиям, что способствует здоровому сердцу. Итак, овсянка — отличный выбор на завтрак, и ее настоятельно рекомендуется держать под контролем. (17)

Состав :

  • 3 вареных яйца
  • 1 чашка овсянки
  • 1 мерная ложка протеинового порошка

Калорийность: 486

Белок: 35-47 г (В зависимости от белка порошок)

Жиры: 19 г

Углеводы: 31 г

6- Греческий йогурт с мюсли и ягодами

Греческий йогурт приятно высоким содержанием белка (в два раза больше по сравнению с обычным йогуртом) и кремовой текстуры открывает дверь для множества возможностей.

Греческий йогурт

Серьезно… вы можете добавить в йогурт что угодно, чтобы получить вкусное лакомство, и он находится в верхней части списка питательных и удобных вариантов завтрака с высоким содержанием белка.

Но Греческий йогурт также имеет такое же полезное питание, в том числе пробиотики, витамины группы B, калий и цинк. (18)

Теперь мюсли обычно делают из овсяных хлопьев, меда, орехов и воздушного риса, но состав варьируется, так как есть много вариантов, включая домашнюю гранолу.Это также очень вкусно и добавляет немного веселья к йогуртовой смеси.

Итак, не стесняйтесь использовать указанное количество ингредиентов для отличного завтрака или готовить смесь по своему вкусу.

Ингредиенты :

  • 1 чашка простого 0% греческого йогурта
  • 1/2 чашки мюсли
  • Смешанные ягоды (желаемое количество нарезанных)

Калорийность: 315

Белок: 30 г

Жир: 2.5 г

Углеводы: 45 г (Граммы сахара немного увеличиваются с добавлением ягод)

7- Протеиновый батончик

Большинству бодибилдеров нравится идея быстрого завтрака с высоким содержанием белка, который требует лишь небольшого разворачивания и, ну… протеиновые батончики, пожалуй, самый удобный и беззаботный вариант с высоким содержанием белка.

Плюс, кто бы не захотел съесть полезный шоколадный батончик на завтрак?…

Теперь есть так много брендов на выбор, и вы даже можете сделать свой собственный из натуральных ингредиентов, но есть несколько хороших брендов, которые делают качественную планку, как RX, ONE и Quest.

Если вы не возражаете против некоторых искусственных подсластителей, то у вас не будет проблем с большинством протеиновых батончиков, а качественные варианты обычно производятся в основном из полезных ингредиентов.

Итак, попробуйте несколько вкусов и запаситесь ими, когда у вас нет времени приготовить завтрак, потому что они вам пригодятся!

Пищевая ценность батончика и бренда будет разной, но это общая информация о питании батончика Quest.

Калорий: 190

Белки: 20 г

Жиры: 9 г

Углеводы: 21 г

8- Творог, ягоды и хлеб Иезекииля

Творог — отличный источник творога. -жирный белок, поэтому это любимое блюдо / закуска среди бодибилдеров.

Удобство в том, что вам не нужно его готовить, и вы можете покупать продукты, которые подходят для завтрака в идеальном размере. Затем добавьте свои любимые ягоды и тост из Иезекииля, чтобы получить энергию и богатую антиоксидантами еду.

Творог

Сейчас многие бодибилдеры предпочитают хлеб Иезекииля обычному хлебу, потому что он сделан из проросших зерен и обогащенной муки, такой как белый или пшеничный хлеб. В хлебе Иезекииля также меньше глютена, чем в белом хлебе; он не содержит сахара, содержит больше белка и намного больше полезных питательных веществ .(19, 20)

Ингредиенты :

  • 1 стакан нежирного творога
  • 2 ломтика хлеба Иезекииль
  • ¼ стакана смеси ягод

Калорийность: 370

32 г белка

Жиры: 4 г

Углеводы: 30 г

9-Протеиновые блины (подходят для веганов)

Это отличный веганский завтрак для бодибилдеров, предпочитающих растительную диету. А кто блины не любит?

Так вот, это могут быть не супер-пушистые блины «Голодный Джек», о которых вы мечтаете, но они являются здоровой альтернативой, и они действительно чертовски хороши на вкус…

Протеиновые блины

Но это рецепт, который вы можете приготовить вместе на основе ваша идеальная консистенция для блинов, так что не стесняйтесь экспериментировать.

Ингредиенты :

  • 1 средний или большой банан
  • 1 мерная ложка протеинового порошка
  • Миндальное молоко (добавьте желаемую текстуру)
  • Овес (добавьте желаемую текстуру)

Взгляните на ингредиенты, смешайте их вместе до получения густой полутвердой текстуры и готовьте на плите.

Калорий: 350

Белки: 14-28 г

Жиры: 5 г

Углеводы: 50 г

10- Green Protein Smoothie

Это невероятно вкусный и полезный зеленый с высоким содержанием белка угощение, которое приготовить очень просто.Y Вам нужно только бросить ингредиенты в блендер, и он готов к употреблению!

Green Protein Smoothie

Теперь коктейль состоит из фруктов, ягод и семян, поэтому лучше не становится ( Если вы действительно заботитесь о своем здоровье, как и все мы )…

И, как упоминалось ранее Бананы богаты калием для здоровья сердца. Затем у вас есть шпинат, который содержит большое количество витаминов К, С, железа и кальция для здоровья костей. Финики — отличный натуральный подсластитель, к тому же они богаты антиоксидантами, которые, как было доказано, уменьшают воспаление. (21, 22, 23, 24)

Семена конопли и чиа являются забавным дополнением к любому коктейлю, а также являются отличным источником белка, клетчатки, антиоксидантов и жирных кислот омега-3. Три незаменимые жирные кислоты (АЛК, ЭПК и ДГК), которые нам нужны, чтобы получать через источники пищи, очень важны для функционирования клеток, здоровья сердца, возможной профилактики рака, выработки гормонов и многих других функций организма. (25, 26, 27)

Итак, к настоящему моменту должно быть совершенно очевидно, что этот коктейль обеспечит ваши мышцы большим количеством питательных веществ, стимулирующих мышцы, и это идеальный завтрак для бодибилдинга!

Ингредиенты :

  • 2 замороженных банана
  • 1 чашка шпината
  • 2-4 финика без косточек
  • 1 мерная ложка ванильного протеинового порошка на выбор
  • 1 чашка миндаля или любого немолочного молока
  • 1 столовая ложка семян конопли
  • 1 столовая ложка семян чиа

Смешайте все ингредиенты до получения однородной массы.

Калорий: 270

Белки: 15,5 г

Жиры: 3 г

Углеводы: 38,5 г

23 Идеи завтраков для бодибилдинга

Этот пост может содержать партнерские ссылки. Пожалуйста, прочтите мой отказ от ответственности для получения дополнительной информации.

Я знаю, что есть множество статей и мнений экспертов, в которых говорится, что завтрак больше не является самым важным приемом пищи в день. Я не согласен с этим, если вы говорите о завтраке для бодибилдинга.

План питания, который у вас есть для достижения ваших целей, более важен, чем ваши занятия фитнесом.

Итак, вы хотите начать день правильно, помогая своему телу выйти из кататонического состояния после сна и подпитывая его нужным количеством белков, углеводов и полезных жиров.

Цены взяты из Amazon Product Advertising API на:

Идеи завтрака для бодибилдинга (это не отстой)

Яичные рецепты

Неудивительно, что яйца являются основой большинства завтраков. Одно яйцо дает вам 5.5 г белка, множество необходимых витаминов и 78 калорий.

Добавьте к этому тот факт, что они универсальные, быстрые и вкусные, вы действительно не ошибетесь.

Яичница и тосты из хлеба Иезекииля (это самый простой рецепт из всего списка, предназначенный для людей с ограниченным временем).

  • Белок — 35 граммов
  • Калорий — 530

Состав
  • 3 цельных яйца
  • 2 яичных белка
  • 2 куска хлеба Иезекииля или хлеба убийцы Дэйва
  • 2 столовые ложки клубничного или виноградного джема

Указания
  1. Взбейте в миске 3 целых яйца и 2 яичных белка.
  2. Поставьте сковороду на плиту и налейте небольшое количество оливкового масла в сковороду, слегка подогревая ее.
  3. Вылейте яичное тесто и дайте ему медленно приготовиться, пока вы взбиваете яйца лопаткой.
  4. Пока яйца готовятся, поместите 2 куска хлеба Иезекииля в тостер до тех пор, пока не получите желаемый вкус. (Я знаю, что, вероятно, это не слово, но это забавно сказать)
  5. Положите готовые яйца и тосты на тарелку, положите 1 столовую ложку джема на кусок тоста и немного перца на яйца, и вы готовы к употреблению. .
Омлет с травами, чесноком и орегано, посыпанный хлопьями чили и гренками с чесночным панини

Омлет из черной фасоли и шпината (с протеином)

  • Белок — 41 грамм
  • Калорий — 590

Состав
  • 3 цельных яйца
  • 2 яичных белка
  • 2 столовые ложки черной фасоли (если вы хотите добавить больше калорий или белка, добавьте еще одну столовую ложку) каждая столовая ложка содержит 114 калорий и 8 г белка.
  • 1 чашка листьев молодого шпината

Указания
  1. Поставьте сковороду на плиту, налейте в нее немного оливкового масла и дайте ему нагреться.
  2. Взбейте 3 яйца и 2 яичных белка в миске и отложите пока что в сторону.
  3. После того, как сковорода нагреется, поместите чашку молодых листьев шпината в сковороду и готовьте, пока листья не начнут вянуть.
  4. Залейте яичной смесью листья шпината и подождите, пока яйца не станут твердыми.
  5. Теперь положите черную фасоль, убедившись, что она распределена равномерно, и дайте ей вариться еще немного.
  6. Когда большая часть жидкости из яиц уйдет, сложите омлет и дайте ему вариться, пока он не станет золотисто-коричневым.

Универсальный пирог с заварным кремом

Что мне нравится в пироге с заварным кремом, так это то, что его можно приготовить разными способами, в него можно добавить любой ингредиент. Вы можете сделать его пикантным, сладким, веганским, мясным или десертным.

  • Белок — 138
  • Калорий — 1607
  • 4 порции
  • Белок на порцию — 34
  • Калорий на порцию — 402

Ингредиенты
  • 1 тесто из вашего продуктового магазина
  • 6 больших яиц
  • 2 стакана измельченной курицы
  • 1 стакан сыра Грюйер
  • 1 стакан цельного молока
  • 1 красный перец
  • 1 стакан лука
  • соль
  • перец
  • чеснок

Указания
  1. Разогрейте духовку до 400 градусов
  2. Положите корочку для пирога в форму для пирога
  3. Выложите сыр грюйер, тертую курицу, лук и нарезанный кубиками перец на дно скорлупы для пирога.(не забудьте предварительно обжарить лук)
  4. Взбейте яйца, соль и молоко в миске до однородности, затем осторожно вылейте в форму для пирога.
  5. Выпекать в духовке до золотисто-коричневого цвета и до полного застывания яйца. (Чтобы проверить, готово ли яйцо, можно воткнуть вилку или зубочистку в центр, и если оно окажется чистым, значит, готово)

Рецепты овсянки

Когда вы говорите о еде, которая помогает вам нарастить мышечную массу, обычно в центре внимания находится белок, и это понятно, но углеводы также являются очень важным макросом, и овсянка — отличный способ включить их в свой план питания.

Овсяная каша с арахисовым маслом, бананом и сывороточным протеином

  • Белок — 44
  • Калорий — 447

Состав
  • 1/2 стакана овсяных хлопьев или овсяных хлопьев
  • 1/2 банана
  • 1 мерная ложка шоколадного сывороточного протеина (можно использовать любой вкус, ваниль тоже вкусная)
  • 3 столовые ложки 2% молока (3 столовые ложки) сделает его не таким густым, если хотите гуще, добавьте меньше молока)
  • 2 столовые ложки натурального арахисового масла

Проезд
  1. Положите молоко в кастрюлю со щепоткой соли, если хотите, и доведите до кипения.
  2. Положите овсяные хлопья в кипящее молоко, убавьте огонь и варите 1 минуту.
  3. Пока овес еще горячий, положите банан и арахисовое масло и перемешайте
  4. После того, как смесь остынет, добавьте в порошок сывороточного протеина этого не следует делать, когда он горячий, потому что он будет комковаться.
  5. Готово. Если хотите, положите сверху немного корицы или еще фруктов.

Протеиновое мороженое Овсяная каша (Да, верно)

  • Белок — 36 г
  • Калорий — 440

Состав

  • 1/2 стакана овсяных хлопьев (вы также можете использовать овсяные хлопья)
  • 1 банан
  • 1/2 стакана протеинового мороженого (я бы порекомендовал бренды Halo Top или Arctic Zero)
  • 3 столовые ложки цельное молоко
  • 1 столовая ложка натурального сырого меда
  • 1 мерная ложка протеинового порошка

Указания

  1. Доведите молоко до кипения в кастрюле
  2. Положите овес, убавьте огонь и готовьте около минуты
  3. Смешайте арахисовое масло и банан
  4. дайте остыть в течение пары минут, затем смешайте протеиновый порошок
  5. Сверху добавьте протеиновое мороженое по вашему выбору
  6. Полейте сырым медом мороженое

Запеканка для завтрака с высоким содержанием протеина

Я один из тех, кто может приготовить еду в воскресенье и съесть ее каждый день недели, поэтому я люблю запеканки на завтрак.Вы просыпаетесь, отрезаете кусок, разогреваете его и съедаете. Нет ничего проще.

Запеканка с курицей, чеддером и сыром грюйер

  • Белок — 152
  • Калорий — 1963
  • 5 порций
  • Белка на порцию — 31
  • Калорий на порцию — 392

Ингредиенты

  • 6 яиц
  • 2 стакана тертого куриного мяса
  • 3/4 стакана сыра грюйер
  • 3/4 стакана тертого обезжиренного сыра чеддер
  • 2 стакана тертого красного картофеля
  • Копченая паприка
  • 1 зубчик чеснока
  • 1 зубчик чеснока
  • морская соль и перец
  • 1 стакан 2% молока

Указания

  1. Разогрейте духовку до температуры 350
  2. Приготовьте курицу в сковороде
  3. Взбейте в миске яйца, молоко, соль, перец и копченый перец и поставьте в сторону
  4. Разложите на противне с антипригарным покрытием измельченный картофель. равномерно
  5. Затем выложите тертый сыр чеддер и сыр грюйер поверх картофеля.
  6. Теперь вылейте яичную смесь поверх картофеля и сыра.
  7. Порубите зубчик чеснока и равномерно распределите его.
  8. Готовьте без крышки примерно 40–50 минут, пока вилка или зубочистка не застрянет в середине и не выйдет чистым.

Запеканка с беконом и чеддером из индейки

  • Белок — 132
  • Калорий — 1702
  • 5 порций
  • Белок на порцию — 27
  • Калорий на порцию — 340

Ингредиенты

  • 1 стакан 2% молока
  • 7 яиц
  • 2 стакана тертого картофеля с золотым юконом
  • 3/4 фунта 93% постного фарша из индейки
  • 3/4 стакана обезжиренного тертого сыра чеддер
  • 6 ломтиков сырого бекона из индейки
  • Измельченный красный перец (немного или много, в зависимости от того, насколько острый вы хотите)
  • Соль
  • Крупный перец
  • 1 луковица

Направления

  1. Разогрейте духовку до 350
  2. Готовьте фарш из индейки на сковороде или сковороде, пока он не будет равномерно приготовлен
  3. Готовьте бекон из индейки до желаемой хрусткости
  4. Взбейте яйца, соль и перец в миске и поставьте на сторона
  5. В антипригарной сковороде сбрызните оливковым маслом картофель, сыр чеддер, приготовленный бекон из индейки и приготовленный фарш из индейки равномерно
  6. Добавьте измельченный красный перец и нарезанный кубиками лук 9 Я предпочитаю сначала обжарить их)
  7. Затем полейте все яичной смесью.
  8. Готовьте без крышки в течение 40–50 минут или пока вы не сможете воткнуть зубочистку или вилку в центр и вытащить ее начисто.

Буррито для завтрака

Буррито на завтрак отлично подходят для поддержания интересной диеты, но при этом получают все макроэлементы и питательные вещества, необходимые для достижения целей в фитнесе и наращивания мышечной массы.

Я даю вам рецепты, которые мне нравятся, но ваши вкусы могут отличаться. В таком случае просто используйте их в качестве рекомендаций и заменяйте ингредиенты, пока не найдете то, что вам больше нравится.

Буррито с ветчиной, яйцом и авокадо

  • Белок — 40
  • Калорий — 590
  • Целый рецепт дает вам 1180 калорий и 80 г белка
  • Порция буррито размером 1 (если вы хотите меньше калорий, сделайте 3 буррито из смеси вместо 2 и рассчитайте общее количество как третий)

Состав

  • 4 больших яйца
  • 1 столовая ложка цельного молока
  • 1 столовая ложка оливкового масла
  • 1/2 красного лука
  • 2 мультизерновых обертки
  • 1/4 стакана тертого сыра (можно также использовать обезжиренный)
  • 1 авокадо
  • 1 стакан предварительно приготовленной ветчины
  • перец (красный, зеленый, халапеньо на ваш выбор)

Указания

  1. В разогретой сковороде с небольшим количеством оливкового масла приготовьте перец и лук, вы хотите, чтобы перец был немного черным, а лук мягким.От 6 до 8 минут, в зависимости от того, насколько высоко ваше пламя, когда закончите, добавьте немного соли и переместите на тарелку.
  2. В миске взбейте яйца, молоко и тертый сыр чеддер, затем отложите в сторону.
  3. Возьмите сковороду, в которой вы готовили лук и перец, налейте еще немного оливкового масла и готовьте яичную смесь, перемешивая на ходу.
  4. Когда все будет готово, нарежьте авокадо кубиками, а затем я кладу все это в миску, чтобы перемешать и равномерно распределить по мультизерновым оберткам.

Лучшие протеиновые злаки

Все любят тарелки хлопьев, они прекрасны на вкус и удобны. Проблема в том, что большинство из них — это просто коробки с сахаром, консервантами и с высоким содержанием жира.

Вот 5 здоровых злаков, в каждой порции которых содержится не менее 8 г белка и менее 5 г жира.

Если вы чувствуете необходимость добавить протеин в какую-либо из этих злаков, смешайте с ним немного протеинового порошка, он имеет прекрасный вкус.

Смузи с белком для завтрака

  • Белки — 38
  • Калорий — 610

Состав

  • 2 горсти весенней зелени
  • 1 авокадо
  • 1 стакан малины
  • 1 мерная ложка сывороточного протеина
  • 1 чашка манго
  • 1/8 стакана кешью
  • вода (если вы хотите, чтобы она была гуще, используйте молоко, просто убедитесь для компенсации лишних калорий)
  • 4 кубика льда

Указания

  • Готовы, это действительно сложно, поэтому обязательно обратите внимание.
  • Поместите все из приведенного выше списка в блендер и нажимайте кнопку включения, пока оно не смешается.
  • Извините, мне иногда нравится небольшой сарказм

Special K Protein Plus Cereal

  • Размер порции — 3/4 стакана
  • Белка на порцию — 10 г
  • Калорий на порцию — 120
  • Жир на порцию — 1 г

Каши Го постное

  • Размер порции — 1 стакан
  • Белка на порцию — 13 г
  • Калорий на порцию — 160
  • Жир на порцию — 1,5 г

Обезжиренная гранола Kellogg’s

  • Размер порции — 3/4 стакана
  • Белка на порцию — 9 г
  • Калорий на порцию — 230
  • Жир на порцию — 3 г

Виноградные орехи

  • Размер порции — 1/2 стакана
  • Белка на порцию — 8 г
  • Калорий на порцию — 210
  • Жир на порцию — 1 г

Protein Plus

  • Размер порции — 3/4 стакана
  • Белка на порцию — 12
  • Калорий на порцию — 140
  • Жир на порцию — 1 г
Женщина, готовящая еду на неделю

Идея приготовления завтрака для бодибилдинга

По этому рецепту готовится около 15 буррито, они предназначены для индивидуальной упаковки и замораживания, чтобы их можно было есть в течение месяца.Если у вас не куча детей, и это звучит для вас как обычный ужин, то все, что я могу сказать, это удачи и ВАУ.

Яйцо индейки Сыр Черная фасоль Шпинат Буррито

  • Белок на 1 буррито — 25
  • Калорий на 1 буррито — 290

Состав

  • 1,25 фунта постного фарша из индейки
  • 15 унций черных бобов
  • 2 стакана шпината
  • 5 яиц
  • 5 яичных белков
  • 1/4 стакана цельного молока
  • 1 стакан сыра грюйер
  • 15 целиком пшеничные обертки
  • 1 чайная ложка соли
  • Острый соус (по желанию, сколько хотите)
  • Оливковое масло

Указания

  1. Возьмите сковороду, налейте на дно немного оливкового масла, положите туда фарш из индейки и черную фасоль и жарьте до однородности.
  2. В миске взбейте яйца, яичные белки, молоко, сыр и соль и отложите в сторону.
  3. Когда индейка и черная фасоль будут готовы, выложите их на тарелку, положите туда шпинат и готовьте, пока он не начнет вянуть.
  4. Достаньте шпинат, налейте немного оливкового масла в сковороду и влейте яичную смесь, убавьте огонь и взбивайте, пока она готовится.
  5. Когда все будет готово, положите его в миску, перемешайте и начните укладывать равные количества в ваши бинты.
  6. Я использую оловянную фольгу, чтобы обернуть каждую из них, но вы также можете использовать обертку из seran или мешочки.
  7. После того, как все они будут завернуты, положите их в морозильную камеру, а когда они будут готовы к употреблению, готовьте в микроволновой печи по 25–30 секунд с каждой стороны.

Лучшие идеи завтрака для бодибилдинга в дороге

Овсянка на ночь — один из самых удобных способов вкусно позавтракать, когда вы спешите. Все ингредиенты накануне вечером кладут в банку, помещают в холодильник и готовы к работе, когда вы будете готовы выбежать за дверь на следующее утро.

Арахисовое масло, семена чиа, ванильный овес

  • Белок — 42
  • Калорий — 557

Состав
  • 1/2 стакана овсяных хлопьев по старинке
  • 1 стакан греческого йогурта
  • 1/2 стакана цельного молока
  • 2 столовые ложки арахисового масла
  • 1 столовая ложка семян чиа

Указания
  1. Найдите небольшую банку, положите в нее йогурт, затем овсянку, молоко, арахисовое масло и семена чиа.
  2. Закройте крышку и встряхните ее.
  3. Поставьте в холодильник, и когда вы проснетесь, вам будет удобно завтракать. со всем топливом, необходимым для достижения ваших целей в фитнесе.

Протеиновые коктейли

Еще один отличный выбор, когда вам нужно встать и уйти, — это любой сывороточный протеиновый коктейль, вы можете приготовить его накануне вечером и ждать, когда утром вы вытащите его из холодильника.

Мое любимое включает банан, арахисовое масло, овес и миндальное молоко

Что съесть на завтрак, если вы пытаетесь нарастить мышцы

Тренировки — это утомительно, но ваша диета не обязательна, особенно завтрак. Это самый универсальный обед дня, на ваш выбор…

  • Злаки
  • Смузи
  • Протеиновые блины
  • Яйца миллион и разные способы (Яйца — источник белка и питательных веществ)
  • Запеканки
  • Овсяные хлопья
  • Буррито

Все из вышеперечисленных вариантов можно приготовить множество способов, чтобы вы были в восторге от их употребления, включая все макроэлементы, необходимые для получения желаемых результатов.

Завтрак для людей, которые режут или набухают

Итак, вы усиленно тренировались с отягощениями и наращивали мышечную массу и хотите начать резку. Или вы только что вышли из фазы резки и хотите начать набирать массу, чтобы увеличить мышечную массу.

Вы знаете, чтобы достичь этого, вы должны создать дефицит калорий или избыток калорий. Обычно дефицит составляет примерно на 500 калорий меньше, чем ваше ежедневное потребление, а избыток — примерно на 300 калорий больше.

Независимо от того, к какой цели вы стремитесь, чтобы все варианты завтрака, описанные в этой статье, по-прежнему будут вам доступны, единственная разница будет заключаться в том, с какими порциями вы будете готовить каждый прием пищи.

Помните, что указанное выше количество калорий является ориентировочным, вам может потребоваться больше или меньше в зависимости от вашего образа жизни и генетики. Люди будут прибавлять в весе и наращивать мышцы с разной скоростью, поэтому вам придется корректировать свой рацион, пока вы не найдете то, что вам подходит.

Следите за своими успехами в сжигании жира или наращивании мышц, чтобы знать, нужно ли вам изменить дневное потребление калорий.

Что делает здоровый, но вкусный завтрак для наращивания мышц

Как всегда, любая еда, направленная на наращивание мышечной массы, будет развиваться вокруг трех макроэлементов: белка, углеводов и полезных жиров.

Самыми популярными продуктами, включающими все три макроэлемента в один прием пищи, будут яйца (белок), овес (углеводы), авокадо и орехи (полезные жиры).

Я предлагаю вам пройтись по всем рецептам, смешать различные ингредиенты и создать свои собственные блюда, только не забудьте включить все основные макросы.

Лучший протеиновый завтрак

Я знаю, что спрашивать об этом глупо, поскольку можно найти миллион ответов, и ни один из них не будет считаться правильным или неправильным.

Но мне задавали этот вопрос столько раз, что я начал задаваться вопросом, сколько белка я могу получить на завтрак без наполнителей или добавок, а только из цельных продуктов, которые вы бы съели каждый день.

Это то, что я придумал, — завтрак из 4 блюд, который в итоге содержит 107 граммов протеина.

Я хочу прояснить это, я никоим образом не говорю, что это то, что должен включать в себя нормальный завтрак для бодибилдинга на ежедневной основе или когда-либо на самом деле.

Я сделал это больше для развлечения и чтобы показать вам некоторые идеи, которые вы можете воплотить, если захотите.

Я, черт возьми, приготовил все это в один из своих выходных. Несмотря на то, что это было очень хорошо, это был путь к большому количеству еды, и моим двум дочерям пришлось помочь мне почти закончить это.

1 курс — Протеиновый парфе (27 г протеина)

Состав
  • 7 унций фаге 2% йогурта
  • 1/2 стакана ягод
  • 1 унция грецких орехов
  • Мед сверху

Указания
  1. Отмерьте 7 унций 2% йогурта в миске
  2. Выберите 1/2 стакана ягод (независимо от сезона)
  3. Добавьте 30 грамм грецких орехов, желательно струженных, чтобы их было легче есть
  4. Сбрызнуть сверху немного сырого меда и посыпать корицей, если хочешь

2-е блюдо — Omelet Of Power (28 г протеина)

Состав
  • 2 целых яйца
  • 1 яичный белок (на задней стороне контейнера указано, сколько в одном яйце)
  • Красный перец
  • Красный лук
  • Горсть шпината
  • 3 столовые ложки черной фасоли
  • 3 столовые ложки тертой сыр
  • 1 мерная ложка сальсы

Указания
  1. Раскройте 2 яйца, отмерьте 1 яичный белок и положите его в миску
  2. Нагрейте сковороду на плите и налейте в нее немного оливкового масла, затем нарежьте кубиками горсть красного лука, красного перца и пригоршню ребенка. листья шпината
  3. Когда вы начнете замечать увядание листьев шпината, вылейте яичную смесь в сковороду
  4. Когда вы заметите, что яйца становятся твердыми, добавьте черную фасоль и тертый сыр в
  5. Дайте ему вариться немного дольше, чем переверните омлет, чтобы закрыть его.
  6. Положите его на тарелку и нанесите на верхнюю часть ложки сальсы

Третье блюдо — тост с суп авокадо (31 г белка)

Состав
  • 2 куска хлеба Иезекииля, хлеба силы или хлеба убийцы Дэйва (подойдет любой хлеб с высоким содержанием белка)
  • 1/2 стакана творога
  • Помидоры черри
  • Авокадо

Указания
  1. Поджарить 2 куска хлеба
  2. Намазать по 1/4 стакана творога на каждый кусок
  3. Нарезать авокадо ломтиками и выложить их поверх творога
  4. Помидоры черри нарезать и положить сверху авокадо

4-е блюдо — Вкусный шоколадный пудинг из семян чиа (21 г белка)

Состав
  • 3 столовые ложки семян чиа
  • 1/4 стакана цельного молока
  • 1/4 греческого йогурта
  • 1 столовая ложка кленового сиропа
  • 1 столовая ложка какао-порошка
  • 1/8 чайной ложки ванили
  • 1 унция нарезанный миндаль

Указания
  1. Это самая легкая вещь, которую вы когда-либо сделаете, готово…
  2. Возьмите все ингредиенты из приведенного выше списка, кроме миндаля, и переложите их в емкость с крышкой или в банку с крышкой.
  3. Хорошо встряхните его
  4. А теперь положите в холодильник на ночь
  5. Когда вы будете готовы съесть его, откройте его и положите на него миндальные дольки и любые фрукты, которые вам могут понравиться.

Продукты с большим количеством белка, чем в яйце

Лично я люблю яйца, 99% моих утра начинаются с того или иного яйца на завтрак, но я также знаю, что многим они не нравятся.

Поскольку яйца содержат 5,5 г белка и богаты полезными жирами, минералами и необходимыми витаминами, они являются одним из основных белков и витаминов в большинстве вариантов завтрака.

Если вы не любите яйца, вам нужно найти продукты, которые будут содержать такое же количество белка и витаминов, что и яйца. Вот почему я хочу дать вам список других продуктов, которые вы можете включить в свой завтрак, которые содержат столько же или больше белка, чем яйцо, чтобы вы могли его восполнить.

  • Моцарелла и Чеддер — 1 унция содержит 6,5 г белка
  • Черная фасоль — 1/2 стакана 7,3 г белка
  • Арахисовое масло — 2 столовые ложки 8 г белка
  • Сыр Грюйер — 1 унция 8 г белка
  • 2% корма на траве молоко — чашка 8 унций 8 г белка
  • Хлеб Иезекииля — на ломтик 6 г белка
  • 2% греческий йогурт — 7 унций 20 г белка
  • Рыба — в среднем 3 унции — это около 24 г белка

Хороший завтрак для бодибилдеров | Здоровое питание

По данным MayoClinic.com, начиная свой день со сбалансированного завтрака, вы потребляете меньше жиров и холестерина в течение дня. Завтрак также улучшает вашу концентрацию, что является ключом к предотвращению травм в тренажерном зале. Согласно BodyBuilding.com, среднестатистическому мужчине весом 180 фунтов, наращивающему мышечную массу, необходимо около 160 граммов белка и 580 граммов углеводов в день. Для женщины весом 150 фунтов, пытающейся нарастить мышцы, цели составляют около 135 граммов белка и 430 граммов углеводов. Выберите один продукт для завтрака, чтобы начать свой день, или объедините несколько, в зависимости от ваших личных потребностей в белках и углеводах.

Омлет

Омлет из яичного белка — отличная белковая еда для начала дня. Если вы хотите получить насыщенность яичного желтка, используйте соотношение одного цельного яйца к 10 яичным белкам, поскольку каждый желток содержит более 185 миллиграммов холестерина. Чтобы добавить в белковый омлет омега-3 и клетчатку, смешайте столовую ложку молотого льняного семени с яичным белком. Добавьте больше белка и клетчатки в приготовленную фасоль, но убедитесь, что она не содержит натрия, чтобы ваш завтрак оставался здоровым. Один омлет из 10 яичных белков, льняного семени и 1/4 стакана черных бобов содержит 266 калорий, 41 грамм белка, 12 граммов углеводов, 4 грамма жира и 17 граммов клетчатки.Приправьте омлет молотым черным перцем, кайенским перцем, измельченным красным перцем, свежей зеленью или острым соусом, чтобы он оставался интересным.

Овес и ягоды

Овсяные хлопья готовятся быстро и богаты полезными углеводами, которые заряжают ваши мышцы энергией. Овсянка также содержит значительное количество клетчатки, которая поддерживает нормальную работу пищеварительного тракта и дает вам чувство сытости. Ягоды добавляют сладости и больше клетчатки. Порция овсяных хлопьев на 1/2 стакана, измеренная в сухом виде, приготовленная с 1 стаканом свежей малины, содержит 217 калорий, 7 граммов белка, 43 грамма углеводов, 3 грамма жира и 12 граммов клетчатки.Это низкий уровень белка для большинства завтраков, ориентированных на бодибилдинг; перед приготовлением овсянки можно добавить 1/2 стакана яичных белков вместо 1/2 стакана воды, чтобы получить дополнительные 12 граммов белка и более густую консистенцию. Для аромата посыпьте овсянку корицей или мускатным орехом, но не используйте сахар.

Smoothie

Smoothie — идеальный завтрак, если вы торопитесь утром, так как его легко приготовить и он легко переносится. Начните с 1 чашки 1-процентного творога, чтобы получить необходимое количество белка.После измельчения в блендере комочки исчезают, и творог становится похож на питьевой йогурт. Добавьте 1/2 стакана вареных цельнозерновых злаков, таких как булгур, для углеводов и клетчатки, чтобы получилась начинка для смузи. Для сладости добавьте свежие фрукты, например банан или манго. Один смузи из творога, булгура и среднего банана содержит 340 калорий, 32 грамма белка, 50 граммов углеводов, 3 грамма жира и 7 граммов клетчатки. Если вы используете протеиновые порошки, мерная ложка простого порошка добавляет не менее 5 граммов протеина и практически не меняет вкус или консистенцию вашего смузи.

Пита

Цельнозерновой лаваш, фаршированный яичницей-болтунью и курицей, содержит большое количество белка и клетчатки. Одна небольшая лаваш, состоящая из 10 яичных белков и 3 унций вареной куриной грудки, содержит 380 калорий, 61 грамм белка, 20 грамм углеводов, 4 грамма жира и 13 граммов клетчатки. Добавьте сальсу, нарезанные помидоры, перец халапеньо, молотый черный перец, измельченный красный перец или перец, чтобы получить незначительное количество калорий с большим влиянием на вкус.

Ссылки

Биография писателя

Серена Стайлз — писательница из Колорадо, специализирующаяся на здоровье, фитнесе и еде.Говоря на трех языках и работает над четвертым, Стайлз получает степень бакалавра лингвистики и готовится путешествовать по миру. Когда Стайлз не пишет, ее можно найти в походах, готовить или работать сертифицированным диетологом.

Лучшее питание для набора мышечной массы

Многие люди считают завтрак самым важным приемом пищи в течение дня.

На самом деле диетологи заявляли о важности завтрака с 1960-х годов — со знаменитой цитатой Адель Дэвис: «Ешьте завтрак как король, обедайте как принц и ужинайте как нищий».

Теперь мы понимаем, что многие люди придерживаются прерывистого голодания и пропускают завтрак. Если это ты, то какого хрена ты читаешь эту статью, братан ?! Так что не приходите к нам с жалобами, если у вас периодическое голодание…

Для тех, кто хочет начать свой день с завтрака с высоким содержанием белка — что ж, вы попали в нужное место.

В этой статье мы познакомим вас с 7 лучшими идеями завтрака для бодибилдинга, которые помогут увеличить потребление белка для оптимального набора мышечной массы.

Но сначала давайте разберемся, почему завтрак может играть важную роль в диетах бодибилдеров.

# 1 Белковый смузи

Хотя «чаши для смузи» могут показаться слишком «женственными» для бодибилдеров-гризли, их легко потреблять (не жевать), и они добавляют приличное количество калорий и белка в ваш день.

И вы действительно оцените легкие в употреблении блюда после того, как пережевываете сотни сухих куриных грудок и стейков…

… отложите свой жевин на потом и проглотите протеиновый смузи на завтрак.

Состав:

  • 1 большой банан, очищенный и замороженный
  • 2-4 кубика льда
  • 200 мл миндального молока
  • 1 порция Performance Lab® Protein
  • 1 столовая ложка арахисового масла
  • Начинки:
  • Дополнительные кусочки банана или ягоды
  • 1 чайная ложка ядер какао
  • 1 чайная ложка сушеного кокоса

Метод:

Добавьте банан, лед, миндальное молоко, арахисовое масло и белок в блендер и перемешайте.

Перелейте в миску и сверху положите желаемую начинку. Или просто выпейте прямо из блендера, если хотите…

Информация о питании:

  • Калорийность: 325 ккал
  • Углеводы: 25 г
  • Сахар: 19 г
  • Волокно: 4 г
  • Жиры: 14 г
  • Насыщенные вещества: 5,2 г
  • Белки: 24 г

# 2 Омлет со шпинатом и помидорами

Предупреждение: вы, скорее всего, дерьмо не готовите, поэтому ваш омлет не будет выглядеть так.

Яйца и шпинат.Две вещи, которые должны быть во всех диетах, чтобы сделать идеальный завтрак для бодибилдинга.

Говорят, что Арнольд Шварценеггер каждое утро ел 3-4 яйца, поэтому, если яйца достаточно хороши для Короля, который выиграл несколько титулов Мистера Олимпия, этого достаточно для вас (признай это, братан, ты просто позируешь себе в зеркало ).

Состав:

  • 4 яйца
  • 100 г шпината
  • 400 г нарезанных помидоров
  • 1 чайная ложка хлопьев чили

Метод:

GTFO.Вы не смотрели здесь серию Гордана Рэмси.

Выложите яйца в миску. Нарезать шпинат и помидоры и смешать с яйцами. Разбери это дерьмо.

Бросить все в сковороду и приготовить омлет.

Информация о питании:

  • Калорийность: 456 ккал
  • Углеводы: 12 г
  • Сахар: 8 г
  • Волокно: 8 г
  • Жиры: 28 г
  • Насыщенные: 8 г
  • Белки: 36 г

# 3 Буррито на завтрак с колбасой из индейки

Кредит рецепта: Вкусный.co

Кто не любит буррито. Вы ЗНАЕТЕ, что хотите съесть это на завтрак — завтра утром может быть день, потому что мы даем вам рецепт прямо здесь.

Этот рецепт рассчитан на 6 порций, так что приготовьте это дерьмо, и вы сможете завтракать большую часть недели.

Состав:

  • 1 столовая ложка кокосового масла
  • Колбаса из индейки 1 фунт
  • 1 банка бобов каннеллини, промытых и высушенных
  • 1 банка помидоров, нарезанных кубиками, сушеные
  • ½ чайной ложки соли
  • ½ чайной ложки черного перца
  • 1 чайная ложка сушеного тимьяна
  • 4 яйца, взбитые
  • 4 чашки шпината
  • Греческий йогурт
  • 2 спелых авокадо
  • 6 лепешек из цельнозерновой муки

Информация о питании:

  • калорий 515
  • Жир 37 г
  • Углеводы 50 г
  • Волокно 9 г
  • Сахар 5 г
  • Белок 29 г

# 4 Блинчики культуриста

Рецепт Кредит: mensjournal.com

Все любят блины, поэтому вы будете рады услышать, что вы можете приготовить «здоровые» блины, богатые белками и углеводами.

Если вам нужно больше протеина, вы можете даже добавить немного протеинового порошка в этот рецепт.

Состав:

  • 1 чайная ложка спрея с маслом авокадо
  • 1/2 стакана овсяных хлопьев
  • 3/4 стакана яичных белков
  • 1 чайная ложка корицы
  • Для начинки:
  • 2 столовые ложки греческого йогурта
  • 1 лимон, цедра
  • 1 стакан черники
  • 3 листа мяты

Метод:

Вы знаете упражнение.Разогрейте сковороду с небольшим количеством масла, смешайте овсяные хлопья, яичные белки и корицу, чтобы получилось жидкое тесто.

Готовьте тесто на сковороде, пока оно не станет хорошо выглядеть.

Информация о питании:

  • Калорийность: 284 ккал
  • Углеводы: 37 г
  • Сахар: 6 г
  • Белки: 29 г

* Информация выше относится к одной порции.

# 5 Протеиновые маффины (арахисовое масло и творог)

Кредит рецепта: Бодибилдинг.com

Я знаю, о чем ты думаешь, братан. «Творог, втф»

Поверьте, это действительно очень вкусно. А на завтрак можно есть кексы — это беспроигрышный вариант.

Он также довольно богат белком, и 12 порций можно приготовить всего за 30 минут, что более чем достаточно, или 1 неделю.

Состав:

  • 1 стакан обезжиренного творога
  • ½ стакана молока (2% жирности)
  • 2 целых яйца
  • ¼ чашки кокосового масла
  • 1 стакан овсяной муки
  • ½ столовой ложки арахисового масла в порошке
  • ½ чайной ложки сахара
  • 1 чайная ложка корицы
  • ½ ч.л. разрыхлителя
  • ¾ стакана сушеной вишни

Метод:

Разогрейте духовку до 350 градусов по Фаренгейту, не сжигая дом.

Смешайте творог, молоко, яйца, муку, арахисовое масло, сахар, корицу, разрыхлитель и пищевую соду в блендере. После этого добавьте вишни.

Перелейте смесь в смазанную маслом форму для кексов (на 12 чашек). Выпекать 20 мин.

Информация о питании:

  • Калорийность: 784 ккал
  • Углеводы: 89 г
  • Жиры: 36 г
  • Белки: 27 г

# 6 Бутерброд на завтрак с беконом, яйцом и сыром

Бекон.Яйца. Сыр. Хлеб.

Что не нравится?

Вы можете даже съесть это в качестве закуски на обед, если хотите разнообразить свой рацион. Всегда будет победитель.

Что еще более важно, в нем содержится 26 г белка, чтобы помочь вам достичь ваших целей ежедневного потребления белка вкусным способом.

Состав:

  • 1 ломтик Бекон
  • 1 яйцо
  • 2 ломтика сыра
  • 2 ломтика хлеба (любой)

Метод:

Рецепт для этого никому не нужен.Приготовьте бекон и яйца.

Поджарьте хлеб и положите между ними бекон и яйца, сверху положите сыр.

Готово.

Информация о питании:

  • Калорийность: 630 ккал
  • Углеводы: 52 г
  • Жиры: 34 г
  • Белки: 26 г

# 7 Белковая запеканка для завтрака

Хэшбраун, яйца, сосиски — это то, что всем понравится, и оно также содержит хорошее количество белка.

Этот рецепт рассчитан на 10 порций, так что вам хватит как минимум на несколько дней.

Состав:

  • 1 столовая ложка оливкового масла первого холодного отжима
  • 4 куриные сосиски
  • 1 стакан яичных белков
  • 6 целых яиц
  • 1/2 стакана обезжиренного молока
  • 1/2 стакана тертого сыра монетарный джек
  • 1 чашка тертого сыра чеддер
  • 4 чашки хэшбраунов
  • 1 столовая ложка чесночного порошка

Метод:

Разогрейте духовку до 375 градусов по Фаренгейту. Виски, яйца, яичные белки и молоко вместе.

Вылейте яйца в форму для запекания и добавьте нарезанные куриные сосиски, тертый сыр и тертый сыр.

Накрыть фольгой и запекать в духовке 35 мин.

Информация о питании (на порцию):

  • Калорий: 225
  • Углеводы: 16,5 г
  • Жиры: 10 г
  • Белки: 16 г

Почему завтрак важен для бодибилдеров?

Ни для кого не секрет, что бодибилдерам нужно съедать больше калорий, чем они сжигают, чтобы набрать мышечную массу.Черт возьми, даже достижение необходимого количества калорий для большинства бодибилдеров может потребовать серьезных усилий.

Например, ежедневное потребление Ронни Колемана калорий составляло около 5562 калорий в день (при этом потребление белка составляло около 546 г). Можно с уверенностью сказать, что никто не потребляет столько калорий или белка за 2 приема пищи.

Не каждый может мечтать о телосложении, похожем на такие легенды, как Ронни Колеман. Но даже тем, кто хочет набрать некоторую мышечную массу для своего тела, придется потреблять дополнительные приемы пищи, чтобы увеличить потребление калорий и белка (чтобы иметь избыток калорий)

Ронни Колеман на самом деле заявляет в многочисленных видеороликах, что соблюдение диеты во время его пиковых физических нагрузок было «самым трудным делом в мире» … потому что никто не хочет есть столько, учитывая выбор.

Итак, если вы как бодибилдер сосредоточены на наращивании / поддержании мышечной массы, завтрак действительно может помочь добавить в ваш день калорий и белков, так что вам не придется потом съедать пару гор продуктов.

Популярные сообщения:

Заключение

Если вы хотите стать бодибилдером, вам придется много есть. Это правда.

Как упоминалось выше, вы не наберете мышечную массу или вес, если будете есть в условиях дефицита калорий. И вы также не хотите рисковать потерять мышечную массу из-за недостаточного потребления белка.

Существует множество споров о выборе времени приема пищи и о том, имеет ли значение прием пищи в определенное время. Было опубликовано много исследований, которые приходят к разным выводам, но мы не будем вдаваться в подробности.

Если вы предпочитаете пропустить завтрак, тогда ничего страшного. Но вам придется потреблять больше калорий и белка в течение оставшейся части дня, чтобы восполнить это.

«Съесть тонну калорий несложно»

Вы можете подумать: «Я люблю поесть, я определенно могу есть больше калорий, братан»…

Что ж, если вы пытаетесь стать таким же большим, как некоторые из ваших героев, такие как Ронни Колеман, то вам, скорее всего, придется съедать 4000–6000 калорий и 500–600 г белка в день.

Это много еды, которую вам придется отложить всего за пару приемов пищи. Вот почему бодибилдеры часто едят меньше и чаще, чтобы сделать это возможным (а также по ряду других причин).

В этой статье мы упоминали, что Ронни обнаружил, что соблюдение массивной диеты «одно из самых сложных дел в мире». И вы тоже будете, независимо от того, насколько вы любите поесть.

И забудьте о нездоровой пище, такой как пицца или гамбургеры, каждый день, чтобы достичь желаемого количества калорий.Вы обнаружите, что легендарные бодибилдеры, достигшие невероятного телосложения, содержали вещи в максимальной чистоте с помощью нежирных белков, сложных углеводов и зеленых овощей.

Следите за новостями и обновлениями Generation Iron в Facebook, Twitter и Instagram.

Легких блюд, чтобы начать свой день

У каждого человека есть распорядок дня, которому он обычно следует перед тем, как пойти на тренировку. Для большинства людей это обычно включает в себя поспать в течение нескольких минут, а затем броситься в спортзал, не откусив кусочек, в то время как для тех, кто знает, как важно поесть перед тренировкой, всегда убедитесь, что они едят в первую очередь.

Мы знаем, что сам по себе бодибилдинг непрост, он очень утомляет, но ничего хорошего не дается легко. Те бицепсы и пресс, от которых все будут пускать слюни, когда придет лето, того стоят. В дополнение к тому факту, что бодибилдинг — это сложно и утомительно, еще одна вещь, которая заставляет людей бросать курить, — это выяснение того, что им следует есть до или после утренней тренировки. Вам больше не о чем беспокоиться, так как вот простые идеи завтрака для бодибилдеров, разработанные специально для вас.

Сколько вам нужно съесть, чтобы набрать массу

Важно знать, сколько калорий вы должны потреблять, а также различное количество различных макроэлементов.

калорий

Когда вы набираете вес, эксперты по бодибилдингу рекомендуют стремиться к 10% -ному избытку калорий (1). Это означает, что вы должны есть на 10% больше, чем ваше общее дневное потребление энергии. Набухание работает противоположно тому, как работает похудание.Когда вы потребляете больше, чем нужно вашему телу, вы создаете избыток калорий, что приводит к набору мышц, набору жира или набору как мышц, так и жира. Чтобы предотвратить накопление в основном жира, вы должны сопровождать свою диету с избытком калорий силовыми тренировками.

Существуют различные онлайн-калькуляторы, которые могут помочь вам рассчитать общий дневной расход энергии, и это поможет вам узнать, сколько калорий вам следует добавить к суточному потреблению калорий, чтобы получить 10% -ный избыток калорий.

Shutterstock

Белки

Белки имеют решающее значение для диеты каждого бодибилдера. Белки важны, потому что они содержат аминокислоты, которые являются строительными блоками для роста мышц (3). Белки важны для наращивания мышц и силы. Они также важны для восстановления изношенных мышц и сохранения существующих мышц (4). После изнурительной тренировки белки помогают восстановлению мышц (4).

Если вы пытаетесь нарастить мускулы и силу, специалисты по бодибилдингу рекомендуют от 2 до 2.5 граммов белков на каждый килограмм вашего веса в день (1).

Подробнее: Когда есть белок: ответы на наиболее часто задаваемые вопросы о потреблении белка

Углеводы

Углеводы важны для получения энергии (4). Вы не сможете добиться такой же эффективности в тренажерном зале, если не дадите своему телу достаточно энергии. Чем активнее вы будете, тем больше углеводов вам следует потреблять. Эксперты по бодибилдингу рекомендуют менее активным людям стремиться к потреблению 2 граммов углеводов на каждый килограмм своего веса.Очень активным людям, таким как спортсмены и бодибилдеры, следует стремиться к потреблению от 4 до 7 граммов углеводов на каждый килограмм своего веса (1).

Жиры

Жиры обычно не учитываются, когда люди говорят о бодибилдинге, и этого не должно быть, поскольку жиры помогают обеспечивать энергию и очень важны для выработки тестостерона (1). Тестостерон важен, поскольку он помогает в наращивании мышечной массы и силы у мужчин. Эксперты по бодибилдингу также предполагают, что человеку следует стремиться к потреблению 0.От 5 до 2 граммов жиров на каждый килограмм веса тела (1).

Shutterstock

Идеи для легкого завтрака для культуристов

Поскольку теперь вы знаете количество калорий, которое вы должны потреблять во время диеты в бодибилдинге, а также количество различных макроэлементов, вот простые идеи завтрака для бодибилдера:

Состав

  • 1 столовая ложка кокосового масла
  • 2 яйца
  • ¼ чашка молотого миндаля (миндальная мука)
  • 1 банан
  • 1 чайная ложка корицы (по желанию)
  • ½ стакана греческого йогурта
  • 1 стакан ягод

Пищевая ценность: 680 калорий, 50 г углеводов, 25 г белков, 45 г жиров

Состав

  • 4 яйца
  • Соль и перец
  • 1 чайная ложка оливкового масла
  • 3 унции вареной и нарезанной курицы
  • ¼ чашка тертого сыра
  • 1 чашка шпината или рукколы

Пищевая ценность: 520 калорий, 3 грамма углеводов, 50 граммов белка, 33 грамма жиров

Shutterstock
  • Тост с измельченным нутом и авокадо

Состав

  • ½ стакана консервированного нута, промытого и высушенного
  • ½ чайной ложки оливкового масла
  • Соль и перец
  • Поджаренный цельнозерновой хлеб, 2 ломтика
  • ½ авокадо
  • ½ стакана рукколы

Пищевая ценность: 510 калорий, 65 г углеводов, 20 г белков, 20 г жиров

  • Греческий йогурт с орехами и ягодами

Состав

  • 1 чашка обезжиренного греческого йогурта
  • ½ стакана орехов
  • 1 столовая ложка меда
  • 1 стакан ягод

Пищевая ценность: 645 калорий, 55 г углеводов, 35 г белков, 35 г жиров

Стройное и подтянутое тело — это не просто фантастика.Проверьте приложение BetterMe и посмотрите, как оно ускоряет ваше путешествие по снижению веса!

Состав

  • 3 яйца
  • ½ стакана 2% молока
  • 1 чайная ложка кокосового масла
  • Цельнозерновой хлеб, 2 ломтика
  • Зелень или ломтики помидора на выбор
  • ½ авокадо, нарезанного ломтиками
  • Соль и перец

Пищевая ценность: 615 калорий, 40 г углеводов, 35 г белков, 35 г жиров

Shutterstock
  • Базз смузи с кокосовым кофе

Состав

  • ¼ гайки накидные
  • 4 сушеных финика
  • 1 стакан 2% молока
  • 1 чайная ложка корицы
  • 1 столовая ложка порошкового растворимого кофе
  • 3 столовые ложки тертого кокосового ореха без сахара
  • ¼ чашки овсяные

Пищевая ценность: 610 калорий, 65 г углеводов, 20 г белков, 35 г жиров

  • Шоколадный, PB и ягодный смузи

Состав

  • 1 чашка простого (жирного) греческого йогурта
  • ½ стакана клубники
  • ¼ стакана порошка арахисового масла
  • ¼ чашка арахиса
  • 1 столовая ложка сырого какао-порошка
  • 1 банан

Пищевая ценность: 660 калорий, 70 г углеводов, 30 г белков, 35 г жиров

Состав

  • 2 замороженных банана
  • 1 чашка шпината
  • 2-4 финика без косточек
  • 1 мерная ложка порошка ванильного протеина на выбор
  • 1 чашка миндаля или любого немолочного молока
  • 1 столовая ложка семян конопли
  • 1 столовая ложка семян чиа

Пищевая ценность: 270 калорий, углеводов: 38.5 граммов, белок 15,5 грамма, жир 3 грамма

Shutterstock

Состав

  • 2 стакана овсяной муки (если у вас нет овсяной муки, измельчите в кухонном комбайне два стакана овсяной крупы по старинке, пока они не станут напоминать кукурузную муку).
  • 1 мерная ложка протеинового порошка на ваш выбор.
  • ½ чайной ложки пищевой соды
  • 1 чайная ложка ванили
  • 1 столовая ложка стевии
  • 1 большое яйцо
  • ½ стакана обезжиренного молока
  • ½ стакана воды

Пищевая ценность: 520 калорий, 60 углеводов.5 грамм, белок 45 грамм, жир 1,8 грамм

  • Творог, ягоды и хлеб Иезекииля

Состав

  • 1 стакан нежирного творога
  • 2 ломтика хлеба Иезекииля
  • ¼ чашка ягодной смеси

Профиль питания: Калорийность: 370, Углеводы: 30 г, Белки: 32 грамма, Жиры: 4 грамма

  • Бекон, яйца, оладьи, авокадо и ягодное ассорти

Состав

  • 3 ломтика бекона
  • 3 крупных яйца
  • 200 г измельченных картофельных конфет
  • ½ Авокадо
  • ½ стакана ягодной смеси

Пищевая ценность: 675 калорий, углеводы: 50.8 грамм, белок 31 грамм, жир 40 грамм

Подробнее: Как есть авокадо для похудения: есть жир для сжигания жира

Shutterstock
  • Запеканка из греческого йогурта и овсянки

Состав

  • 2 стакана натурального овса
  • ⅓ чашка коричневого сахара (я использовала смесь splenda)
  • 1 чайная ложка разрыхлителя
  • 1 чайная ложка корицы
  • ½ чайной ложки соли
  • ½ стакана темного шоколада
  • 2 чашки фруктовой смеси (я использовала клубнику, ананас и персики)
  • 1 ½ стакана 2% молока
  • 1 контейнер на одну порцию простого греческого йогурта
  • 1 большое яйцо
  • 1 чайная ложка ванили

Пищевая ценность: 235 калорий, 35 г углеводов, 7 г белков, 9 жиров.5 грамм

  • Охлажденная овсяная каша с клубникой, бананом и арахисовым маслом

Состав

  • 1 стакан старомодного овса
  • 1 стакан обезжиренного молока
  • ½ стакана простого греческого йогурта
  • 1 банан
  • 10 нарезанных ягод клубники
  • 2 столовые ложки натурального арахисового масла
  • 1 чайная ложка ванильного экстракта (по желанию)
  • 1 столовая ложка семян чиа
  • стевия для дополнительной сладости

Пищевая ценность: 385 калорий, 50 г углеводов, 18 г белков, 13 жиров.5 грамм

Состав

  • 1 стакан жидких яичных белков
  • 3 целых стебля спаржи
  • ½ стакана коричневого риса
  • ¼ красный лук, нарезанный кубиками или кружочками
  • 1 зубчик чеснока, нарезанный
  • ½ фруктов (3-3 / 4 ″ диам.) Грейпфрута, сырые, розовые и красные, Флорида
  • 1 мерная ложка dymatize iso-100

Пищевая ценность: 695 калорий, 100 г углеводов, 66 г белка, 4 г жира

Shutterstock
  • Парфе из шоколада и арахисового масла с красными глазами, белкового парфе с черникой и кусочками темного шоколада

Состав

  • 1 мерная ложка гаспари Nutrition Myofusion Advanced Protein
  • 1 столовая ложка растворимого кофе
  • 1 столовая ложка несладкого какао-порошка
  • 1 чашка обезжиренного простого греческого йогурта
  • 2 столовые ложки арахисового масла в порошке
  • ⅓ чашка мюсли
  • 6 ягод черники
  • 1 столовая ложка чипсов из темного шоколада

Пищевая ценность: 560 калорий, 56 г углеводов, 55 г белков, 13 г жиров

Состав

  • 6 крупных яичных белков
  • ½ стакана овсяных хлопьев
  • ½ среднего (от 7 ″ до 7-7 / 8 ″ в длину) банана
  • ⅛ чашка измельченных грецких орехов
  • ¼ чашка малины
  • 1 щепотка корицы
  • 1 столовая ложка натурального меда

Пищевая ценность: 420 калорий, 65 г углеводов, 27 г белков, 6 г жиров

  • Белковые вафли из темного шоколада без глютена

Состав

  • 1 мерная ложка протеина Gaspari Nutrition Myofusion Advanced
  • 1 яйцо
  • 1 яичный белок
  • ¼ чашка сорго муки
  • ⅛ чашка миндальной муки
  • ⅓ чашка миндального молока
  • 1 г порошка стевии
  • 1 столовая ложка разрыхлителя из темного шоколада

Пищевая ценность: 420 калорий, 65 г углеводов, 27 г белков, 6 г жиров

Shutterstock
  • Пост Кардио Протеин Банановый Сплит

Состав

  • 1 средний (от 7 дюймов до 7-7 / 8 дюймов) банан
  • ¾ чашки обезжиренного простого греческого йогурта
  • Лопатка dymatize ½ ISO-100
  • 1 целая клубника, нарезанная дольками
  • ¼ чашка черники
  • 1 столовая ложка мюсли
  • 1 столовая ложка чипсов из темного шоколада

Пищевая ценность: 400 калорий, 53 грамма углеводов, 33 грамма белков, 6 граммов жиров

Ищете способ разорвать порочный круг похудания и привести в тонус все неровные части? Смотрите, как слетают лишние килограммы, а ваши мышцы укрепляются с приложением BetterMe!

  • Солдатики из спаржи с яйцом всмятку

Состав

  • 1 столовая ложка оливкового масла
  • 50 г сухих панировочных сухарей мелкого помола
  • щепотка перца
  • щепотка чили
  • 16-20 копья спаржи
  • 4 яйца

Пищевая ценность: 180 калорий, 12 граммов углеводов, 12 граммов белков, 10 граммов жиров

Shutterstock

Важность бодибилдинга

Теперь, когда у вас есть все эти идеи по бодибилдингу на завтрак, важно выделить преимущества, связанные с бодибилдингом.Бодибилдинг, как и любые другие упражнения, помогает улучшить общее состояние здоровья. Вот еще несколько преимуществ:

Повышение силы помогает избавиться от жира в нижней части живота

Абдоминальный жир — это проблема, от которой страдают люди любого пола и возраста. В наши дни все люди хотят избавиться от лишнего жира на животе. Абдоминальный жир обычно вызван увеличением веса, различным образом жизни, например, чрезмерным употреблением алкоголя, фаст-фудом и нездоровой пищей, отсутствием физических упражнений и всем остальным. Одно исследование, проведенное исследователями Havard, показало, что тренировки с отягощениями более эффективны в предотвращении увеличения абдоминального жира по сравнению с сердечно-сосудистыми упражнениями (6).Силовые упражнения помогают бороться с абдоминальным жиром разными способами, во-первых, они сжигают калории.

Несмотря на то, что силовые упражнения не так эффективны в сжигании калорий, как упражнения для сердечно-сосудистой системы, то немногое, что они сжигают, помогает сбросить несколько фунтов, а это приводит к уменьшению нависания живота. Хотя люди обычно думают, что есть некоторые силовые упражнения, такие как приседания и скручивания, которые можно выполнять с целью избавиться от жира на животе, на самом деле это не так.Целевое похудание невозможно. Целевая потеря веса — это когда вы стремитесь похудеть только в определенной области вашего тела. Снижение веса происходит по всему телу, и, следовательно, если вы хотите уменьшить абдоминальный жир, вы должны уменьшить жир во всем теле.

Еще один способ, которым бодибилдинг помогает уменьшить абдоминальный жир, — это увеличение безжировой мышечной массы. Чем больше мышц вы нарастите, тем больше у вас будет жировой массы. Это означает, что по мере того, как вы продолжаете выполнять различные упражнения с отягощениями, вы также снижаете уровень жира.Наращивание мышц также помогает ускорить обмен веществ в организме. Мышцы являются метаболически активными тканями, а это означает, что они сжигают калории даже в состоянии покоя. Увеличение метаболизма также помогает уменьшить жир в брюшной полости (2).

Shutterstock

Бодибилдинг снижает риск травм

Наличие сильной мышечной базы помогает улучшить ваши движения, равновесие, координацию и предотвращает травмы (2). Сохранение равновесия помогает предотвратить травмы при падении, которые становятся более частыми с возрастом. Это подчеркивает важность наращивания мышц даже по мере взросления.По мере того, как вы становитесь старше, вы начинаете испытывать такие вещи, как неуравновешенность между другими людьми. Упражнения на силу мышц помогают улучшить равновесие, увеличить плотность костей, снизить риск падений и зависимости от людей в таких вещах, как движение.

Наличие мышц также помогает предотвратить травмы, уменьшая нагрузку на кости и различные ткани, например, сухожилия. Отсутствие нагрузки на эти ткани помогает предотвратить их травмы.

Бодибилдинг повышает вашу уверенность

Обладание телом, которого так жаждут люди, повысит вашу уверенность в себе до небывало высокого уровня.Большинство людей хотят иметь толстые мышцы, шесть упаковок, красиво изогнутые икры и все такое. Хороший способ получить все это — силовые тренировки. Большинство силовых тренировок представляют собой составные упражнения, а это означает, что они задействуют более одной мышцы за раз, и это помогает вам работать более чем с одной из этих различных частей тела одновременно.

Если вы хотите, чтобы с приходом лета все завидовали, вам следует попробовать эффективную программу силовых тренировок. Не ожидайте, что это будет легко, а результаты будут мгновенными, потому что это не так, это не магическое заклинание.Вы должны вложить много времени и энергии, чтобы получить желаемый результат.

Бодибилдинг упрощает повседневные задачи

Укрепление сил помогает упростить повседневную деятельность и сделать ее более управляемой. Повседневные занятия включают в себя такие вещи, как ношение продуктов, подъем по лестнице, ношение ребенка и тому подобное. Если вы работаете в отрасли, которая требует от вас поднимать множество тяжелых предметов, например в строительной отрасли, упаковочной промышленности и т. Д., Наращивание прочности помогает облегчить вашу работу.Укрепление также позволяет человеку эффективно тренироваться, поскольку вы можете выполнять все упражнения так, как они должны выполняться, что дает положительные результаты.

Бодибилдинг способствует здоровью сердечно-сосудистой системы

Известно, что упражнения помогают укрепить здоровье сердца, и, поскольку силовые тренировки являются частью физических упражнений, они также приносят пользу. Как мы уже говорили в предыдущих частях этих материалов, тренировки с отягощениями помогают снизить уровень абдоминального жира. Висцеральный жир обычно находится вокруг жизненно важных органов тела, таких как сердце, печень и тому подобное (2).Избавление от абдоминального жира помогает улучшить здоровье сердца, поскольку помогает предотвратить различные сердечно-сосудистые заболевания, такие как сердечные приступы. В дополнение к этому, тренировки с отягощениями помогают поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы, поскольку у людей, которые тренируются, могут быть лучше функционирующие ЛПВП по сравнению с теми, кто этого не делает (5).

Итог

С идеями завтрака для бодибилдеров, изложенными в этой статье, вы сможете решить, что вам есть, не царапая голову.При приготовлении любого из продуктов, перечисленных выше, обязательно проверьте, нет ли у вас аллергии на какой-либо из ингредиентов. Если у вас аллергия на какой-либо из ингредиентов, обязательно удалите или замените их ингредиентами, на которые у вас нет аллергии, но которые являются здоровыми. Как уже отмечалось, бодибилдинг имеет множество преимуществ. Это помогает улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и снизить риск различных сердечно-сосудистых заболеваний.

Это также помогает облегчить работу и обычные повседневные задачи. Бодибилдинг помогает снизить риск получения травм, повысить уверенность в себе и образ тела, а также помогает с потерей веса.Это одна из причин, по которым вы должны попытаться построить тело. Чтобы ваши силовые упражнения были эффективными, вам нужно достаточно энергии, а различные углеводы в пище помогают в этом. Вам также необходимо много белков, поскольку белки имеют решающее значение для бодибилдинга.

Ознакомьтесь с приведенной ниже 20-минутной тренировкой для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. 7 идей для насыщенного завтрака (с разбивкой по калориям) (нет данных, fitbod.me)
  2. 11 преимуществ силовых тренировок, не имеющих ничего общего с размером мышц (2018, health.usnews.com)
  3. Бодибилдинг и спортивные добавки: факты (2018, nhs.Великобритания)
  4. завтраки для наращивания мышц (2018, bbcgoodfood.com)
  5. Нетренированные молодые люди имеют дисфункциональные ЛПВП по сравнению с мужчинами, тренированными на силу, независимо от веса тела (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
  6. Силовые тренировки, аэробные физические нагрузки и долгосрочные изменения окружности талии у мужчин (2014, onlinelibrary.wiley.com)

Овсянка и диета для бодибилдинга | Livestrong.com

Поскольку овес является отличным источником здоровых углеводов, белка и клетчатки, он может стать отличным дополнением к вашей диете для бодибилдинга, чтобы помочь восстановить мышцы и стимулировать рост.

Кредит изображения: Arx0nt / Moment / GettyImages

Диета для бодибилдинга часто должна быть с высоким содержанием углеводов и белков и низким содержанием жира для поддержания сухой мышечной массы. Это одна из причин, по которым овсянка очень полезна для бодибилдинга. Вот как использовать овсяные хлопья для бодибилдинга.

Tip

Поскольку овес является отличным источником полезных углеводов, белка и клетчатки, он может стать отличным дополнением к вашей диете для бодибилдинга, чтобы помочь восстановить мышцы и стимулировать рост.Овес также представляет собой сложные углеводы, которые долго перевариваются, обеспечивая вас стабильной энергией в течение более длительного периода времени.

Польза овса для бодибилдинга

Овес — один из тех продуктов, которые кажутся безвкусными и неинтересными, но на самом деле по-своему являются суперпродуктами. Благодаря тому, что овсянка богата белком, клетчаткой и разнообразными питательными веществами, такими как фосфор, магний и цинк, польза овсянки для бодибилдинга очень велика.

Овсяное питание может быть здоровой частью вашего рациона, независимо от того, хотите ли вы похудеть или стать бодибилдером.По данным Harvard T.H. Школа общественного здравоохранения Чана, овес содержит бета-глюкан, тип клетчатки, которая, как было доказано, замедляет пищеварение, заставляет вас чувствовать сытость и подавляет аппетит.

Из-за этой растворимой в бета-глюкане клетчатки Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) также считает овес защитным средством от ишемической болезни сердца. Овес также наполнен фенольными соединениями, которые обладают антиоксидантными свойствами и могут помочь уменьшить негативные последствия хронического воспаления.

Согласно исследованию, опубликованному в феврале 2015 года в журнале Journal of Food Science and Technology , употребление овса может помочь вам с проблемами желудочно-кишечного тракта и даже защитить вас от рака.

В январе 2016 года исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition , показало, что овсянка также может быть полезна для кишечной флоры. Как будто этого недостаточно, овес может быть полезен для похудения и защиты от диабета 2 типа.

Подробнее: Овсянка и кетоз

Отличный источник протеина

Бодибилдеров оценивают по уровню их мускулов и мышечной симметрии.Это означает, что им необходимо нарастить сильные мышцы, а также подготовить свое тело к тому, чтобы они были стройными и обезжиренными. К счастью для бодибилдеров, овсяные хлопья содержат отличное сочетание белков и углеводов и содержат очень мало жиров, что делает их идеальным дополнением к еде.

Когда вы тренируетесь и поднимаете тяжести, в ваших мышцах появляются крошечные разрывы, которые затем восстанавливаются и вырастают новые мышцы в фазе восстановления после тренировки. Но вашему организму необходимы белки и углеводы для восстановления.

Белки, такие как мясо, рыба, молочные продукты и протеиновый порошок, как правило, являются предпочтительным выбором для бодибилдеров, которым требуется от 2 до 3 граммов белка на килограмм веса тела в день. Вот почему вы часто будете видеть, как бодибилдеры добавляют протеиновый порошок в свои блюда и коктейли.

Но различные бодибилдеры рекламируют овсянку как отличное дополнение к этим основным источникам белка, особенно если вы уже худощавы и надеетесь набрать больше мышечной массы. Употребление овса для бодибилдинга может быть хорошим способом восстановить мышечную силу.

На самом деле, исследования показывают, что овсяный белок может быть так же полезен для восстановления мышц, как и белки животного происхождения. В сентябре 2018 года исследование, опубликованное в журнале Food & Function , показало, что овсяный белок помогает защитить от повреждений мышц или колен, вызванных физическими упражнениями.

Порция овса на 200 калорий содержит около 8,7 граммов белка, и ее можно смешивать с яйцами или миндальным молоком на завтрак или есть с пикантными блюдами на ужин.

Устойчивое энергетическое топливо

Не менее важно, чем протеин, и, возможно, даже более важно количество углеводов, которые бодибилдеры потребляют, чтобы получить необходимую им энергию.

Оказывается, что, хотя во многих диетах для похудания и даже повышения силы белковые и низкоуглеводные продукты рекламируются как полезные, для бодибилдеров это, конечно, не так. Если вы планируете значительно нарастить мышечную массу, вам понадобится больше, чем просто белок для ваших интенсивных аэробных упражнений и тренировок с подъемом тяжестей

Овсянка полезна для бодибилдинга и является отличным источником энергии. Согласно исследованию, опубликованному в январе 2018 года в журнале Международного общества спортивного питания , бодибилдинг может быть сложной задачей, требующей соблюдения строгих распорядков и диет, а также участия в тренировках с отягощениями, аэробных упражнениях, сокращении потребления жиров и продолжении приема пищи. достаточно, чтобы нарастить обезжиренные мышцы.

Исследователи этого исследования обнаружили, что большинство проанализированных ими бодибилдеров придерживались диеты с высоким содержанием белка, высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров. Они пришли к выводу, что больше углеводов может быть полезно для поддержания мышечной массы во время соревнований.

Бодибилдеры-мужчины, участвовавшие в исследовании, съедали около 3200 калорий в день во время подготовки к соревнованиям, что намного больше, чем то, что средний человек съест за один день. Между тем женщины-бодибилдеры потребляли более 1700 калорий в день.Как для мужчин, так и для женщин более половины их ежедневных калорий составляли углеводы, причем углеводы составляют до 59 процентов источников энергии для женщин.

В конечном счете, включение такого высокого уровня углеводов в свой рацион как культурист может принести больше пользы, чем недостатков. Согласно тому же исследованию, проведенному в январе 2018 года, даже простое добавление в свой рацион немного дополнительных углеводов, вероятно, не будет иметь большого значения, потому что тренировки по бодибилдингу настолько интенсивны, что истощают запасы гликогена в мышцах.

Гликоген используется для получения энергии при падении уровня глюкозы в крови и восстанавливается за счет потребления углеводов. Короче говоря, вполне вероятно, что вам понадобится много углеводов. Между тем, низкоуглеводная диета может пагубно сказаться на достижениях в бодибилдинге и привести к снижению безжировой массы тела. Вот почему овес — отличный вариант для диеты бодибилдинга, поскольку он представляет собой форму здоровых сложных углеводов, которые заставляют вас дольше чувствовать сытость.

Исследование 2013 года, опубликованное в журнале Американского колледжа питания , показало, что употребление овсянки приводит к более высокому уровню сытости или ощущению сытости, чем готовые к употреблению хлопья для завтрака.Это потому, что овсянка содержит более высокий уровень белка и клетчатки и гораздо более низкий уровень сахара, чем обычные злаки, выпечка или выпечка.

Овес для бодибилдинга может быть топливом для длительного насыщения. Вашему телу потребуется этот постоянный поток энергии, чтобы вы могли выдержать долгие часы тренировок.

Подробнее: 4 долгосрочных преимущества естественного бодибилдинга, которые побудят вас потренироваться Подробнее

Рецепты овсянки для крепких мышц

А вот и самое интересное: подбирайте оригинальные блюда, чтобы сочетать овсянку с другими белками, овощами и фруктами, чтобы построить хорошо сбалансированную диету.Употребление овса как в сладких, так и в соленых блюдах, богатых белком, может быть полезно для бодибилдинга, поскольку дает вам ежедневный план питания.

Давайте начнем с завтрака, еда, которую многие утверждают, является самой важной в течение дня. Если вы завтракаете до или после тренировки (вы можете тренироваться рано утром, и в этом случае вам следует подкрепиться едой после тренировки), завтрак для бодибилдеров должен быть богат белком и углеводами.

Миндальное молоко и овсяные хлопья: для более сладкого завтрака замочите овес на ночь миндальным молоком, йогуртом или любым молоком по вашему выбору.Утром они будут красивыми и прохладными, их легко смешать с бананами, клубникой, малиной, орехами и даже сыром рикотта.

Овсяная каша с яйцом и шпинатом: Вы, возможно, никогда не думали, что овсянка может быть совсем не сладкой, но на самом деле она может быть восхитительной в качестве пикантного блюда. Как бодибилдер, вы можете есть несколько яиц каждое утро — до пяти или более, в зависимости от вашего плана питания, — поэтому не стесняйтесь жарить их, варить или варить на пару. Выложите их на большую миску овсянки, которую можно смешать со шпинатом, помидорами, луком и острым соусом.Чтобы получить дополнительный заряд полезных жиров, добавьте немного авокадо.

Капуста и лук овес: вы можете даже использовать овес в качестве углевода в сочетании с мясом или рыбой на ужин. Смешайте овсяные хлопья с обжаренной капустой, луком, грибами и другими овощами, которые хотите добавить. Съешьте немного мяса или рыбы вместе с овсяным блюдом, чтобы получить протеиновую еду. Комбинируя эти блюда с хорошо сбалансированной диетой, вы можете полностью использовать преимущества овсянки для бодибилдинга.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*