Разное

Как увеличить скорость обмена веществ: Как улучшить обмен веществ в организме — что делать, чтобы наладить метаболизм, продукты нормализующие пищеварение

alexxlab -- 28.07.198116.10.2021

Комментариев к записи Как увеличить скорость обмена веществ: Как улучшить обмен веществ в организме — что делать, чтобы наладить метаболизм, продукты нормализующие пищеварение нет

Содержание

Как ускорить метаболизм? И нужно ли?

Популярное утверждение: причина лишнего веса – замедленный метаболизм. А о людях, которые совсем не полнеют, сколько бы они не ели, принято говорить, что у них метаболизм высокий. На идее о том, что с помощью специальных средств обмен веществ можно ускорить, построено множество диет и рекламных предложений БАДов, но так ли это на самом деле? Разбираемся.

Короткий ответ: метаболизм или обмен веществ зависит от генетических особенностей и выработки гормонов и напрямую не влияет на наличие или отсутствие лишнего веса, так что, если вы здоровы, ни ускорять, ни замедлять ничего не нужно. БАДы, обещающие быстрое похудение – в лучшем случае пустышки, а в худшем могут нанести вред здоровью. Отдельные продукты, вроде грейпфрутов и зеленого чая, могут влиять на скорость усвоения калорий (но не на метаболизм!), но эффект этот настолько незначителен, что принимать его в расчет не стоит.

Что такое метаболизм

Метаболизм или обмен веществ – это биохимический процесс, который происходит в теле любого живого существа, и заключается в том, чтобы превращать пищу в энергию. Скорость обмена веществ не зависит от нашей воли и сознания, она индивидуальна и определяется особенностями работы щитовидной и поджелудочной желез, надпочечников, яичников и гипофиза, в которых вырабатываются гормоны. Под действием гормонов в организме выделяются ферменты, необходимые для расщепления пищи и превращения ее в энергию и строительный материал нашего тела – белки, жиры, углеводы, микроэлементы и витамины.

Обмен веществ правда можно ускорить?

Повлиять на работу желез действительно можно. Вот только делать это можно лишь в случае патологии. Например, гипотериоза – болезни, при которой снижается функция щитовидной железы, в результате чего организм вырабатывает меньше гормонов чем нужно. Но поставить такой диагноз может только врач, и только он может подобрать необходимое лечение.

Теоретически БАДы, обещающие ускорение метаболизма, действительно могут содержать вещества, влияющие на функцию желез – и вот это по-настоящему опасно. Во всем мире производство и состав добавок контролируется плохо (они не проходят строгой сертификации, как лекарства), поэтому употреблять их без консультации с врачом может быть опасно.

А что с диетами?

Здесь все не так однозначно. Определенные продукты действительно могут влиять на скорость усвоения калорий, но к обмену веществ это не имеет отношения. Исследования подтверждают, что, например, употребление большого количества белка помогает эффективнее сжигать жир, но причина здесь не в ускорении метаболизма, а в увеличении термического эффекта пищи – количества калорий, которые расходует организм на ее переваривание, транспортировку и усвоение.

В среднем на пищеварение приходится до 10% суточных энергозатрат организма, причем для разных продуктов расход энергии значительно отличается. Например, для жиров он составляет около 3% от количества потребленных калорий, а для белка – доходит до 30%.

То же касается холодной воды (организму требуются дополнительные калории на то, чтобы нагреть ее до температуры тела) и некоторых продуктов, например, острого перца, грейпфрута и зеленого чая – их усвоение тоже требует повышенных энергозатрат. В любом случае, этот эффект может лишь незначительно увеличить расход калорий, а успех в похудении по-прежнему будет зависеть только от того, сколько калорий вы потребляете и расходуете.

Источник: sports.ru

Как увеличить обмен веществ — Живи!

Ешьте

Чтобы держать под контролем собственный вес, нужно меньше есть. Верно? Не совсем. Дело в том, что, когда организм не получает нужное ему количество энергии, он включает режим экономии — замедляется скорость сжигания поступающих калорий с целью сохранить топливо. Кроме этого, дефицит калоража ведет к потере мышечной массы, что снижает скорость вашего метаболизма.

Недозаправка так же рискованна, как и перезаправка, предупреждают специалисты. «В попытке быстро и заметно похудеть многие люди ошибочно полагают, что употребление как можно меньшего количества пищи является лучшим решением, — говорит Лиза Московиц, диетолог из New York Nutrition Group. — Это не только может стать причиной дефицита ценных питательных веществ, поскольку организм получает меньше еды в целом, но и окажет противоположное действие на процесс похудения». Вместо того, чтобы садиться на жесткие диеты, следует просто грамотно выстроить свой рацион, сделать его разумным и сбалансированным. Это поможет вам избавиться от лишнего веса, не нарушая обмен веществ.

Нарастите мышечную массу

Ваше тело постоянно сжигает калории. Этот процесс идет даже тогда, когда вы находитесь в состоянии покоя. Согласно результатам исследования, опубликованного в журнале Frontiers in Physiology, 60 – 80 % калорий расходуется только на поддержание процессов жизнеобеспечения в организме. Исследования также показывают, что скорость метаболизма в состоянии покоя и общее количество потраченной энергии намного выше у людей с большим объемом мышц. Каждые 500 г мышечной массы используют около 6 калорий в день. Таким образом, если вы сможете нарастить всего 2,5 килограммов мышц и поддерживать их, за год вы избавитесь примерно от 1,5 килограммов жировой ткани.

Эффективные и простые упражнения, помогающие нарастить мышцы, вы найдете в нашей видеотеке.

Высыпайтесь

Это необходимое условие хорошего метаболизма и поддержания в норме массы тела. Это даже важнее занятий спортом, считают специалисты. В ходе исследования, проведенного в Финляндии, ученые наблюдали за группой однояйцевых близнецов — братьев и сестер. Исследователи обнаружили, что у близнецов, которые спали меньше нормы, было больше висцерального жира.

Если вы хронически недосыпаете, не удивляйтесь, что наберете несколько кило, не съев при этом ни одного лишнего кусочка. «Дефицит сна может стать причиной сразу нескольких проблем с метаболизмом, — говорит Сет Санторо, диетолог. — Например, в течение дня будет сжигаться меньшее количество калорий, вам будет сложнее держать под контролем аппетит. Из-за недостатка сна в организме также повышается уровень кортизола — гормона стресса, который способствует накоплению жира».

Недосып (менее 7-9 часов сна в сутки) у большинства людей вызывает также нарушение толерантности к глюкозе, то есть способности организма использовать сахар в качестве топлива.

Боритесь со стрессом

Согласно результатам исследований, опубликованных в журнале Biological Psychiatry, эмоциональные перегрузки заставляют организм усваивать пищу медленнее. Что еще хуже, когда мы находимся в стрессе, нам хочется жирной и сладкой пищи. Поэтому, если вы живите в условиях постоянного нервного напряжения, вы рискуете располнеть. Отличным способом борьбы с отрицательными последствиями стресса является смех.

Узнайте также, как занятия фитнесом и йогой помогают справиться со стрессом.

Пейте воду

Употребление обычной воды может ускорить сжигание калории, согласно исследованию, опубликованному в журнале The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. После двух стаканов воды скорость метаболизма у участников эксперимента, увеличивалась на 30%. Таким образом, каждый день выпивая около 6 стаканов воды, вы сожгете дополнительно 17 400 калорий за год — убыль веса составит более двух кило.

Диетологи рекомендуют ежедневно пить стакан воды утром натощак. Это проверенный способ запустить процессы обмена веществ, которые во время сна замедляются. Люди, употребляющие воду после пробуждения, ощущают себя более энергичными днем, им проще контролировать аппетит .

Как повысить метаболизм

Очень часто люди, которые сидят на диетах, испытывают разочарование, когда стрелка на весах предательски показывает всё те же цифры. Им кажется, что они напрасно ограничивают себя в еде и мучают организм тренировками. Ведь малейшие поблажки быстро сводят на нет все усилия и приводят к набору еще большего количества килограммов. Поэтому возникает вопрос: «А можно ли вырваться из этого замкнутого круга?» Безусловно! Для этого необходимо научиться ускорять свой обмен веществ, начав рационально питаться. Зачастую, допуская ошибки и не прислушиваясь к своему организму, мы сами делаем всё для того, чтобы замедлить свой метаболизм и вновь набрать дополнительные килограммы.

Влияет ли наш режим питания на метаболизм? Оказывается, существенно! Жесткие ограничения в еде и длинные «голодные» отрезки времени приводят лишь к уменьшению мышечной массы, и как следствие, к снижению обмена веществ. Чтобы огонь метаболизма не погас, «хворост» в него нужно подбрасывать как можно чаще. Поэтому никакого голодания! Питание должно быть дробным. Именно это гарантирует ускорение обменных процессов в организме, позволяет длительное время поддерживать стабильным уровень сахара в крови, а следовательно, и энергии, которая будет расходоваться на сжигание калорий. В связи с этим я рекомендую пяти-шестиразовый режим питания, состоящий из трех основных приемов пищи и двух-трех промежуточных. При этом количество пищи за один прием не должно превышать одного стакана.

Учеными установлено, что медленный обмен веществ характерен для людей, которые питаются бессистемно, часто пренебрегают завтраком, а основным приемом пищи выбирают поздний ужин. Это очень распространенная ошибка! Помните, именно утренний прием пищи запускает метаболические часы нашего организма. При составлении суточного рациона необходимо иметь в виду, что на завтрак, второй завтрак и обед должно приходиться до 70% калорийности всего дневного рациона. Если большая часть пищи будет съедена во второй половине дня, когда активность метаболических процессов в организме снижена, поступающие калории наверняка отложатся на талии и бедрах.

Из каких же продуктов должен состоять рацион нашего питания, если мы стремимся увеличить скорость обмена веществ?
Прежде всего это продукты, содержащие углеводы. Углеводы — это ключ к быстрому обмену веществ, поскольку они снабжают тело энергией, питая мышечную ткань и нервную систему. Чтобы поток энергии не иссякал в течение всего дня, каждый прием пищи должен включать в себя небольшое количество углеводов. Но далеко не все из них способны ускорить обменные процессы в организме. Более половины ежедневно потребляемых калорий должны составлять полезные углеводы —
продукты из цельного зерна и нерафинированные растительные продукты, такие как овощи, фрукты и бобовые. Отдавать предпочтение следует твердым фруктам (не более 2-3 штук в день) и овощам зеленого и белого цвета. Полезные углеводы долго усваиваются организмом, так как содержащаяся в них клетчатка замедляет процесс пищеварения. В результате мы дольше испытываем чувство сытости, а наш организм надолго снабжается необходимой энергией. Известно, что чем больше энергии вырабатывается в организме, тем больше калорий сжигается. Кроме того, свежие овощи, фрукты и цельнозерновые продукты — великолепный источник ферментов, антиоксидантов, витаминов и минеральных веществ, которые также способствуют поддержанию высокой скорости метаболизма в организме.

Рафинированные продукты, такие как белый хлеб, макароны, печенье, конфеты и пирожные, содержат «пустые» углеводы. Эти углеводы всасываются очень быстро, сахар в крови падает, едва поднявшись, а мозг вновь требует топлива. Отсюда и переедание.
А какую роль в процессе метаболизма играют белки и жиры? Самую непосредственную! Белки выполняют множество разных функций, в том числе и строительную: из них состоит мышечная ткань, которая способствует сжиганию калорий в организме. При белковом питании скорость обмена веществ увеличивается на 25–30%, за счет пищевого термогенеза. К тому же белки замедляют переработку углеводов, и энергия, заключенная в них, расходуется организмом значительно дольше. Поэтому белки нужно сочетать с полезными углеводами. Нежирные сорта мяса, птица, рыба, яйца и молочные продукты — прекрасный источник полезных протеинов, но их необходимо сочетать с овощами и зеленью.

Роль жиров в обмене веществ также велика: как и белки, они замедляют усвоение углеводов и обеспечивают непрерывность выделения энергии, благодаря чему сжигается больше калорий. Поэтому в данном случае оптимальное сочетание — с полезными углеводами. Предпочтение в питании необходимо отдавать «полезным» жирам, содержащим в своем составе омега-3 жирные кислоты, которые регулируют уровень лептина в организме. По мнению многих ученых, он отвечает не только за скорость обмена веществ, но и за сжигание жира.

Ускоряют процесс метаболизма и некоторые пряности, в частности острый перец, способный на несколько часов повысить скорость метаболизма на 50% — за счет увеличения частоты сердечных сокращений и дополнительного расхода энергии. Тем, у кого недостаточно эффективно работает щитовидная железа, помогут продукты, богатые йодом, например, морские водоросли, морепродукты.
В моей программе улучшения метаболизма огромная роль отводится потреблению простой воды. Не соков, кваса или чая, а именно простой воды. Вода невероятно важна для ускорения обмена веществ. Появляющееся чувство жажды свидетельствует о снижении обменных процессов в организме почти на 30%. Поэтому потребление 2–2,5 л воды в сутки — непременное условие для ускорения метаболизма и снижения массы тела.

Что же еще позволит ускорить обмен веществ в нашем организме? Безусловно, физические нагрузки. Любая физическая нагрузка ускоряет метаболизм, причем не только в период самого процесса, но и некоторое время после. Метаболизм одного килограмма мышечной ткани составляет от 70 до 90 ккал в сутки, в то время как жировой — только 4 ккал. Не правда ли, существенная разница? Следовательно, люди с хорошо развитой мускулатурой имеют более активный обмен веществ. С возрастом объем мышечной ткани в организме существенно уменьшается, так, например, каждые десять лет мужчины теряют порядка двух килограммов, а женщины —
около полутора. А это значит, что с возрастом снижается и скорость метаболизма. Таким образом, чтобы скорость обмена веществ оставалась на высоком уровне, необходимо поддерживать мышцы в тонусе и постоянно быть физически активным, для чего три-четыре раза в неделю выполнять физические упражнения с гантелями или заниматься на тренажерах в течение 20–30 минут. Не забывайте больше ходить, постепенно увеличивая скорость и расстояние.

Ускоряют обмен веществ также физиотерапевтические и бальнеологические процедуры. Многие любят русскую баню и сауну. И не напрасно — повышенная температура воздуха ускоряет обменные процессы. На скорость метаболизма оказывает влияние и сон, во время которого запускаются все обменные процессы и вырабатывается гормон роста, поддерживающий жизненный тонус и ответственный за процесс снижения веса. Полноценный сон должен длиться не менее 7 часов.

Итак, скорость метаболизма зависит от пола, возраста, массы тела, физической подготовки, режима питания, гормональных, генетических и других факторов. Безусловно, многое из этого мы изменить не в силах, но выбор потребляемых продуктов, режима питания и степени физической активности — в наших руках! В результате ускорения процесса метаболизма вы станете более энергичными, легкими на подъем и почувствуете себя помолодевшими. Главное, не стойте на месте. Удачи!

ДВЕНАДЦАТЬ ШАГОВ ДЛЯ УСКОРЕНИЯ ОБМЕНА ВЕЩЕСТВ В ОРГАНИЗМЕ

Никогда не пропускайте завтрак, именно он запускает метаболические часы организма.
Питайтесь дробно, чтобы организм постоянно работал и в крови поддерживался оптимальный уровень сахара.
Выбирайте рацион, богатый полезными углеводами. Сократите количество сахара, увеличьте количество клетчатки.
Питайтесь полезными белками, при этом сочетайте их только с полезными углеводами.
Потребляйте меньше вредных жиров.
Добавляйте специи — они ускоряют сжигание калорий.
Пейте 2–2,5 л воды в сутки.
Не экономьте на сне.
Не сидите на месте, старайтесь вести активный образ жизни.
Наращивайте мышечную массу. Ее количество и состояние прямо пропорционально влияют на скорость метаболизма.
Принимайте витаминно-минеральные комплексы, содержащие витамины группы В, фолиевую кислоту, хром, кальций и железо.
Обратите внимание на работу щитовидной железы.

www.royal-ration.ru

www.margaritakoroleva.ru

Будь здорова :: Обмен веществ: как ускориться?

В последнее время стало модным говорить об ускорении обмена веществ. Считается, что если этим заняться, то исчезнет лишний вес, нормализуется иммунитет, и вообще все будет хорошо. Так ли это на самом деле?

Каждую секунду в человеческом организме происходят сотни тысяч химических реакций. Одни вещества синтезируются, другие распадаются. В результате высвобождается энергия, и образуется «строительный» материал для клеток. Процессы анаболизма (синтеза) и катаболизма (распада) находятся в динамическом равновесии, они не останавливаются, ни когда мы двигаемся, ни когда спим.

Яркий пример ненормального ускорения обмена веществ – Базедова болезнь. При этом заболевании щитовидная железа вырабатывает так много гормонов, что наступает гормональное отравление — тиреотоксикоз. Симптомы, характерные именно для поражения щитовидной железы — выпученные глаза, зоб. Признаки «взбесившегося» обмена веществ: сердце бьется часто и неровно, постоянные отеки и потливость, руки дрожат, плохо работает желудочно-кишечный тракт. Такие люди беспокойны, гиперактивны, чересчур возбудимы.

Совокупность всех химических реакций в организме называется метаболизмом или обменом веществ. Скорость обмена веществ – величина постоянная и закладывается генетически. Впрочем, ее можно сознательно ускорять или замедлять. Естественным или искусственным способом.

Тонкий и толстый

Все люди разные, и обмен веществ у каждого индивидуален. Есть те, у кого в организме процессы синтеза и накопления доминируют над распадом, есть те, у кого наоборот. У первых скорость обмена веществ замедленная: полученные с пищей питательные вещества не успевают «сгореть» и в виде жира откладываются в известных местах. Эти люди втайне завидуют тем, у кого, как говорятся, обмен веществ «хороший» — ведь тем не надо подсчитывать каждую съеденную калорию, чтобы быть в форме.

Увеличить скорость химических процессов в организме обычно хотят люди с избыточным весом, чтобы похудеть. К каким только способам они ни прибегают! Это и всевозможные диеты для стимуляции метаболизма, и акупунктура, и закаливание, и спорт, и психологические тренинги, и гормональные препараты, и БАДы. Чаще всего эти эксперименты над собственным здоровьем проводятся не под присмотром специалистов, а самостоятельно.

Чем это опасно? Мало кто подозревает, что ускорить обмен веществ — зачастую означает его нарушить. Если метаболизм изменяется не сильно, в физиологических пределах, то организм с этим справляется, но кто может поручиться, что рубеж не будет перейден? Что смещение равновесия химических процессов не приведет к проблемам со здоровьем? В первую очередь, в группе риска находятся те, кто пытается самостоятельно «ускориться» на гормонах, специальных лекарствах и БАДах.

Слон и мышь

Немецкий физиолог Рубнер первым обратил внимание на то, что чем крупнее млекопитающее, тем дольше оно живет. Например, мышь в среднем живет 3,5 года, а слон – 70 лет. Рубнер предположил, что это связано с разной интенсивностью обмена веществ, который зависит от размеров животного и площади поверхности его тела.

Слону для поддержания своей температуры тела требуется гораздо меньше энергии, чем такому же по весу количеству мышей: общая поверхность тела всех этих мышей будет куда больше, чем у слона. Поэтому слон может себе «позволить» гораздо более низкий уровень обмена веществ, чем мышь.

Натуральное и искусственное

Искусственное смещение равновесия, данного нам от рождения, — стресс для тканей и клеток. Почему именно искусственное? Потому что к естественным (физиологичным) воздействиям, которые активизируют обмен веществ, наш организм может легко адаптироваться. Ведь они действуют не напрямую (на химические процессы в клетках), а опосредовано: на органы и системы организма. Спорт, закаливание, массаж и иглоукалывание улучшают микроцикруляцию, повышают восприимчивость тканей к собственным гормонам и нервным импульсам, тонизируют мышцы и сосуды.

Искусственно (химически) вызванное ускорение обмена веществ «бьет» прицельно по клеткам. Эффект наступает быстро, но вреда от этого больше, чем пользы. От такого «лечения» страдают органы, обмен веществ в которых достаточно высок изначально (печень, почки, сердце), а также те, что не совсем здоровы: например, у человека имеется хроническое заболевание, или в организме «спит» инфекция. А это дело тонкое, мы ведь не всегда в курсе, все ли у нас в порядке со здоровьем. До поры до времени недуг может никак не проявляться, но стоит попасть в серьёзную стрессовую ситуацию, происходит срыв компенсаторных возможностей. Тут-то и начнутся проблемы.

Бывают исключения

На практике используется ускорение обмена веществ с помощью лекарств. Например, перед боевым заданием спецназовцам частенько назначают препараты, которые повышают выработку энергии в организме в десятки раз. Они становятся готовы к мощным физическим нагрузкам, не спят по нескольку дней. Но недаром же в спецназ берут самых здоровых и выносливых! И никто не говорит, что такие препараты полезны для здоровья. После подобных эпизодов бойцам надо восстанавливаться не один день.

Гормональные препараты, влияющие на обмен веществ, используют и в медицине (стероиды, глюкагон) при некоторых болезнях, по определенным показаниям.

И все-таки: как похудеть?

Если вы испробовали все возможные методы похудания, а результата как не бывало, рано или поздно вас посетит мысль: наверное, виноват замедленный обмен веществ. А теперь самое важное: все эти догадки должны быть подтверждены или опровергнуты специальными исследованиями. Вами должны заняться терапевт, эндокринолог и невролог. И только тогда, возможно, вам назначат нужные препараты в индивидуальных дозировках. Это будет куда безопаснее, чем в домашних условиях употреблять лекарства, гадая, как они подействуют.

Если вы не спецназовец, да и врач вам ничего такого не назначал, ни к чему все эти гормоны и добавки. В рамках физиологии можно ускорить обмен веществ с помощью закаливания и физкультуры. Речь идет об умеренных, «любительских» нагрузках, а не о профессиональном спорте, который слишком тяжел и опасен для неподготовленного человека. Заметьте: лишний вес, ожирение с каждым годом становятся всё более насущной проблемой в развитых странах. Это из-за гиподинамии и фастфуда, и никакому лекарственному препарату не под силу переменить наш теперешний образ жизни. Только мы сами можем на это повлиять, стать активнее, целеустремленнее и стройнее.

Татьяна Рябинкина

Как похудеть? Быстро и без вреда для здоровья

Метаболизм. О нем говорят врачи и фитнес-инструкторы, диетологи и вечно худеющие. Такая популярность объяснима: метаболизм – это, пожалуй, самое важное в теме снижения веса. Он основа основ, фундамент фундаментов, база баз, если хотите. Что такое метаболизм и как ускорить обмен веществ, нам рассказали специалисты Академии управления весом 1FITCHAT.

Так что же такое метаболизм? По сути, если все упростить, то это количество калорий, которое организм затрачивает на поддержание жизненно важных процессов: обменные процессы в клетках, дыхание, пищеварение, температура тела и так далее.

Если представить пропорционально расход энергии организмом, то 80% будет приходиться на жизнедеятельность и только 20% на другую активность: спорт, ходьбу, моторику, выполнение работы.

Чем выше скорость обмена веществ, тем большее количество калорий организм сжигает за определенный период времени. При снижении веса принято считать суточный объем калорий. Но кому-то достаточно для жизни 1500 калорий, а все лишнее уходит в подкожный жир, а кому-то не хватает и 3000–4000. Вот простой ответ, почему некоторые люди едят без остановки, ни в чем себя не ограничивая, и не поправляются. Генетика, скажешь ты? Да, у одних генетика, а другим осознанно или не очень удается увеличивать свой метаболизм, что позволяет не задумываться о количестве и качестве пищи.

Наша главная задача – это увеличить скорость обмена веществ, то есть увеличить объем калорий, которые организм использует в течение суток: днем, когда ты бодрствуешь, и ночью, когда спишь. Чем выше скорость метаболизма, тем больше ты можешь позволить себе пищи! А избавиться от лишнего веса получается комфортно и без жестких ограничений.

Большая часть худеющих уверена, что снижение веса – это всегда дефицит поступающих калорий. Однако если мы, например, поднимем уровень метаболизма до 3000 калорий и создадим дефицит в 200–300 калорий, то, поверь, ты этого даже не заметишь, но будешь худеть.

А вот если твой суточный обмен веществ составляет 1500 калорий, а ты еще понижаешь его до ничтожной величины в 1200, переходя на куриные грудки, обезжиренные творожки и воду, то, уж поверь, ты точно почувствуешь ужасный дискомфорт. В итоге энергии и сил будет с каждым днем меньше, а плохое настроение и чувство обделенности во всем станут твоими постоянными спутниками, как результат – гарантированные срывы!

Не перестанем напоминать: никакие физические нагрузки не сравнятся по эффективности жиросжигания с обменом веществ! Главное – увеличить его скорость, а это просто!

Основные факторы повышения метаболизма

Приемы пищи каждые 2,5–4 часа

Наш метаболизм подобен камину: подбрасываешь дрова часто и в небольшом количестве, костер горит хорошо, подбрасываешь редко – он тухнет. Кидаешь большую деревяшку, она загорается, а потом тлеет и тухнет, и приходится разжигать огонь заново. Точно так же устроен и наш организм. Как только он понимает, что «топливо» поступает стабильно, то перестает «экономить» и «включает» режим существования на всю мощность.

Вот, например, представь, что ты живешь в пустыне, где нет воды, а достать ее – большая удача. Все твое существование обусловлено тем, что ты экономишь воду: редко моешься, закрываешь кран душа, когда намыливаешься, о бассейне и не мечтаешь, прячешься от солнца, ты менее активен, а чувство жажды преследует тебя постоянно. Или другая картина: ты живешь на берегу пресного озера, у тебя бассейн, джакузи, пробежки с бутылочкой воды в руках. Ты любишь загорать и ведешь активный образ жизни на полную катушку. Так же и с едой, и с интервалами. Но только не стоит обольщаться, что часто можно есть все. Питаться четыре–пять раз в день необходимо небольшими порциями, а то увеличится не метаболизм, а твои размеры. И, конечно, есть можно не все подряд.

Включение в рацион мяса и овощей

Эти продукты повышают обмен веществ, поэтому их очень важно включать в каждый прием пищи. Мало того что ты получаешь полноценный белок в каждой порции, так еще и создаешь дополнительный расход калорий, ведь организм на переработку белка тратит много энергии. К примеру, на пять порций мяса в день организм израсходует не меньше 200 ккал, это все равно что провести получасовую тренировку в спортзале. Та же история и с овощами.

Силовые тренировки

Вопреки расхожему мнению, что для сжигания жира надо больше бегать, лучшими все-таки являются силовые упражнения. А вот бег и аэробика, наоборот, могут создавать предпосылки к набору лишнего веса. Почему? Причин много, лучше посвятить этому отдельный материал, который, кстати, мы уже готовим. Если вкратце, то сразу после силовой тренировки скорость обмена веществ способна увеличиваться до 800% и удерживаться до двух суток. Все это происходит из-за того, что организму требуется много энергии для восстановления поврежденных мышечных волокон. Интересно, что самые масштабные восстановительные работы происходят ночью и за счет жира.

Сон не меньше семи часов

Запомни, основные процессы жиросжигания происходят ночью! Главное – сделать все правильно. Даже шестичасовой сон по сравнению с семичасовым увеличивает вероятность набора лишнего веса на 40%. Вот что происходит: ночью, когда человек спит крепко, происходит выделение определенных гормонов, которые отвечают за «ремонтно-восстановительные» работы и «настройку» организма. Если организм ночью успевает восстановиться, то днем чувствуется прилив сил, позитив, хочется работать над собой и принимать ответственные решения. Буквально, не капризничать.

В другом случае, когда сна было мало, все совсем наоборот: упадок сил, пессимизм, радует разве что гамбургер или что-нибудь сладкое. Так уж мы устроены, «заедаем» плохое настроение! А ведь по сути при недостатке сна просто снижается рациональное мышление. Ты когда-нибудь видел человека, который спал три дня по несколько часов? Согласись, он выглядит на пять лет старше, да и активность на нуле. Поэтому обязательно высыпайся! Не зря в народе говорят: выспишься – помолодеешь.

Читай также

Вредные советы: бывшие ангелы Victoria’s Secret о том, как быть в форме

Ген худобы — миф или реальность: разбираемся с нутрициологом

Как ускорить похудение? — Похудение с расчётом

Прежде всего, нужно осознать, что избыточный вес – это большая нагрузка для вашего организма. И если вы это поняли, то тогда нужно приготовиться к тому, что сбросить лишний вес – это не так легко, как его набрать. Процесс борьбы с жировыми отложениями продолжительный по времени и довольно нелёгкий по своим физическим нагрузкам. А ведь не успеете оглянуться, как лето будет не за горами, а каждой из нас хочется выглядеть здоровой и подтянутой. Поэтому необходимо знать ответ на вопрос, что может ускорить процесс приобретения идеальных форм.

Многие специалисты утверждают, что ускоренное похудение – это действительно реальность. Просто нужно как можно больше калорий терять каждый день. Для некоторых людей проблема эта не стоит, ведь у них быстрый обмен веществ. Но вот что делать остальным? Им придётся хорошо потрудиться, чтобы наладить метаболизм – процесс обмена веществ. Очень интересным является тот факт, что даже в состоянии покоя мужчины теряют большее количество калорий, чем женщины. А в возрасте 40 лет для женщин сбросить вес – это почти нереально.

Поговорим о реальных способах, как можно улучшить и наладить метаболизм в организме.

Способы ускорения похудения

Ни в коем случае нельзя прибегать к помощи блиц-диет. Они, конечно, увеличивают скорость обмена веществ, но очень пагубно влияют на наш организм. Главное их правило – не больше 1000 калорий в день, а их количество снижается за счёт массы мышц. Чем меньше мышечной массы, тем медленнее будут происходить процессы обмена веществ. Помните, что этот вид диет может уменьшить количество лишних килограммов, но через некоторое время ваш лишний вес вернётся и «приведет» ещё пару килограммов. Так что лучше заниматься упражнениями и наращивать мышечную массу. Важно помнить то, что наиболее эффективные тренировки проходят именно в утреннее время.

Увеличить мышечную массу. Существует научный факт, что ежедневно наши мышцы сжигают 6 калорий. А после активного занятия спортом, происходит увеличение скорости обмена веществ.

Не нужно забывать о систематических тренировках. Та же самая аэробика способна активировать в нашем организме процессы метаболизма. Но больше всего приносят пользу силовые тренировки, потому что, только после силовой метаболизм является ускоренным еще 24 часа.

Соблюдать питьевой режим. В процессе ускоренного похудения не последнюю роль играет чёрный кофе. Но, этот бодрящий напиток способен ускорять процессы метаболизма лишь на некоторое время. Главный компонент кофе – кофеин, способен сжигать дополнительно 50 калорий в течение четырёх часов.

Употребление зелёного чая также благотворно влияет на обмен веществ. По данным исследований, он может снижать наш вес не менее чем на 3 кг в год.

При ускоренном похудении нельзя забывать о большом приёме жидкости. В противоположном случае – процессы обмена слегка тормозятся. Не лишним будет выпивать перед каждым приёмом еды стакан воды. Фрукты и овощи тоже богаты водой.

Множество научных экспериментов показало, что охлаждённые напитки прекрасно справляются со сжиганием лишних килограммов. Можно также употреблять холодный чай или кофе без сахара. Только аккуратнее, не заболейте.

Пересмотреть своё питание. Существуют доказательства того, что острая пища ускоряет метаболизм примерно на 23%. Но есть один нюанс, что этот эффект длится недолго, поэтому нужно как можно чаще употреблять острую пищу.

Если же у вас медленно происходят процессы обмена веществ, необходимо задуматься о том, что, возможно, вы съедаете большую порцию пищи за один раз и делаете слишком большие перерывы между каждыми приёмами. Избавиться от лишнего веса можно только тогда, когда вы начнете есть часто, но маленькими порциями. Будет полезно делать промежутки не меньше чем три часа между каждыми приёмами.

Последним золотым правилом ускоренного похудения является большое употребление белковой пищи. Белковые продукты способны сжигать в два раза больше калорий, чем все остальные. К продуктам, богатых на белок, относится мясо – говядина, свинина, куриное мясо, а также рыба и яйца.

К процессу похудения, а тем более, к ускоренному, нужно приготовится как морально, так и физически. Но мы вас уверяем, что оно того стоит. Если выполнять все вышеупомянутые советы, то результат не заставит себя ждать. И в большинстве случаев – это положительный результат.

Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Как ускорить метаболизм — Статьи — «Зебра»

Вы когда-нибудь задумывались, почему ваша лучшая подруга может позволить себе сладкий торт, не набрав при этом лишний вес, а каждая съеденная вами ложка идет прямиком в бедра? Всё дело в метаболизме организма — нашем маленьком двигателе, который сжигает калории, потребляемые нами в течение дня. Благодаря хорошей генетике некоторые женщины сжигают жир быстрее, чем другие. Однако возраст, вес, диета и упражнения также играют роль.

Метаболизм — это скорость, с которой наш организм превращает пищу в энергию. Проще говоря — сжигает калории. Метаболические процессы включают в себя: дыхание, приём и переваривание пищи, доставку по кровеносным сосудам питательных веществ к клеткам, снабжение энергией мышц, нервов и, наконец, удаление отходов из организма.

С приходом весны мы всё чаще задумываемся о своем внешнем виде. Поэтому, если вы ставите перед собой цель сбросить вес, удержать или даже немного набрать вес, для начала узнайте, какова скорость обмена веществ в вашем организме. Количество физической активности в течение дня, калорийность питания, температура окружающей среды и даже испытываемые нами эмоции влияют на уровень метаболизма в нашем организме. Например, мы легко можем набрать жир и ухудшить обмен веществ, когда испытываем отрицательные эмоции.

Ведь во время стресса повышается уровень гормона кортизола. Учесть все факторы, влияющие на обмен веществ, составить персональный план питания и тренировок вам помогут ведущие диетологи и тренеры сети спортивных клубов «Зебра». Задать вопросы, озвучить свои пожелания профессионалам вы можете в любом из 30 клубов, расположенных по всей Москве.

Несколько советов от экспертов, как можно улучшить свой метаболизм и иногда баловать себя вкусным десертом

1. Тренировки

Вы сжигаете больше калорий, когда тренируетесь. Даже легкая тренировка ускоряет метаболизм. Чем напряженнее тренировки, тем больше калорий будет потрачено. Например, исследования показали, что люди, которые занимаются интервальными тренировками дважды в неделю, теряют веса в два раза больше, чем те, кто просто выполняет кардионагрузки. Вы можете легко включить интервальную тренировку в свою программу, вставив, к примеру, 30-секундный спринт в свою пробежку каждые пять минут или добавить шаг с наклонами в течение минуты на беговой дорожке. В идеале нужно нацелиться на две 20–40-минутные интервальные тренировки в неделю.

2. Ежедневное движение

Нет времени заниматься спортом? Двигайтесь больше в течение дня. Увеличение движения — лучший способ повысить метаболизм. Простые действия: ходьба, подъем по лестнице, работа в саду или по дому заставят ваш организм работать усерднее и сжигать больше калорий.

3. Не переусердствуйте с низкокалорийной диетой

Низкокалорийная диета — верный способ замедлить метаболизм. Тело запрограммировано на защиту привычного веса. Если выбросить из рациона сразу 1000 калорий, то организм решит, что вы голодаете, и уровень обмена веществ в организме автоматически замедлится.

4. Не пропускайте завтрак

Хотите верьте, хотите нет, но это возможно самая важная еда дня, когда речь идет о потере веса и метаболизме. Согласно исследованиям те, кто не пропускает завтрак, теряют больше веса. Всё потому, что во сне метаболизм замедляется и не восстанавливается до тех пор, пока вы что-нибудь не съедите. Если пропустить завтрак, тело не будет сжигать столько калорий до обеда, сколько могло бы. Вот почему разумно начинать день с полноценной еды от 300 до 400 калорий — это запускает ваш метаболизм.

Хорошим выбором на завтрак станут хлопья с отрубями и нежирным молоком; цельнозерновой тост с нежирной рикоттой и нарезанным бананом или ягодами; яичный белок с омлетом и цельнозерновыми тостами.

5. Приправьте свой суп перцем

Добавьте острый перец в свой суп или жаркое вечером. Согласно исследованиям канадских ученых, халапеньо временно повышает уровень метаболизма в состоянии покоя. И вот почему: капсаицин — соединение, которое содержится в стручковых острых перцах, временно стимулирует ваше тело к высвобождению большего количества гормонов стресса, тем самым ускоряя обмен веществ и повышая вашу способность сжигать калории. Бонус — у любителей перца меньше аппетит. Вероятно потому, что пряная пища заставляет их чувствовать себя сытыми.

Назад в раздел

Ключ к похуданию: скорость метаболизма в покое

Если вы когда-либо пытались похудеть, вы знаете, насколько это сложно. Есть так много «экспертов», которые говорят вам, что делать, чтобы избавиться от этих упорных фунтов. Вы, наверное, уже знаете, что ключ к похудению — это сочетание снижения потребления калорий (диета) и увеличения калорийности (упражнения). Но вы можете не осознавать, что количество калорий, которые вы сжигаете, когда просто сидите, в огромной степени влияет как на вашу способность похудеть, так и на вашу способность удерживать вес.Это называется вашей «скоростью метаболизма в покое» (RMR) или «базовой скоростью метаболизма» (BMR). Снижение RMR после потери веса считается одной из основных причин, по которой многие люди снова набирают вес.

Что вызывает снижение вашего RMR?

Поддержание высокого RMR — один из лучших способов контролировать свой вес. Есть несколько факторов, которые негативно влияют на ваш RMR. Высокий уровень стресса и недостаток качественного сна могут способствовать снижению RMR. Вы можете удивиться, узнав, что слишком мало калорий или слишком частые упражнения также могут отрицательно повлиять на этот показатель.Еще одним фактором является снижение уровня гормонального тестостерона как у мужчин, так и у женщин, которое происходит естественным образом с возрастом.

Как увеличить свой RMR

Если вы сосредоточитесь на увеличении своего RMR в течение дня, вы сможете уделять гораздо меньше внимания потреблению калорий и перестать беспокоиться обо всем, что вы едите. Вы естественным образом сожжете больше калорий в течение дня, даже не пытаясь! Вот несколько простых способов увеличить ваш RMR и ускорить потерю веса.

Ешьте здоровый завтрак

Диетологи всегда говорят, что вам нужно есть здоровый завтрак, если вы хотите похудеть.И этому есть причина. Когда вы спите, ваш метаболизм (и RMR) сильно замедляется. Когда мы завтракаем (и прерываем ночной цикл голодания), метаболизм нашего тела снова включается. Кроме того, если вы не съедите здоровый завтрак утром, ваше тело будет разъедать вашу мышечную ткань, чтобы удовлетворить свою потребность в калориях.

Чтобы получить максимум удовольствия от завтрака, обязательно ешьте что-нибудь со сложными углеводами (овощи, цельнозерновые или фрукты) и белком, чтобы сохранять энергию до обеда.Хороший вариант — греческий йогурт со свежими фруктами или яичные белки с овощами.

Поддерживайте потребление калорий

Это может показаться нелогичным, но когда вы слишком сильно ограничиваете количество калорий, ваше тело переходит в режим выживания и пытается удержать получаемые калории. В результате ваш метаболизм упадет. Не позволяйте калориям опускаться ниже 1200 в любой день, обязательно перекусывайте в течение дня и ешьте небольшими порциями каждые несколько часов.

Ешьте больше белка

Продукты с высоким содержанием белка, как правило, с низким содержанием жира и калорий.Это особенно верно в отношении белков растительного происхождения, таких как киноа, черная фасоль, тофу и темпе. Когда вы увеличиваете потребление белков, вашему организму необходимо выделять больше энергии для их сжигания, чем для жиров и углеводов. Эта повышенная энергия заставляет ваш RMR увеличиваться.

Увеличьте мышечную массу

Мышцы сжигают больше калорий, чем жир, потому что мышцы — это ткани, требующие «ухода». Вашему телу необходимо выделять больше энергии, чтобы поддерживать их, потому что они постоянно используются.Люди с более высокой мышечной массой сжигают больше калорий, чем люди с низкой мышечной массой, даже когда они просто сидят. Итак, добавьте в свой еженедельный распорядок в тренажерном зале немного подъема тяжестей.

Кроме того, важно для восполнения части углеводов (глюкозы), сожженных вскоре после тренировки, чтобы ваше тело не переварило мышцы, которые вы только что набрали. Например, вы должны съесть фрукт или небольшое количество хлеба в течение 10 минут после завершения интенсивного упражнения.

Делайте интервальные тренировки для увеличения метаболизма

Интервальная тренировка (выполнение коротких рывков из различных видов деятельности в последовательности) — еще один отличный способ увеличить ваш RMR. Когда вы занимаетесь одним занятием в течение длительного периода времени (например, бегаете или катаетесь на велосипеде), ваше тело привыкает к движению и в конечном итоге сжигает меньше энергии во время занятия, чем когда вы впервые начали. Когда вы переключаетесь между тренировками, ваше тело никогда не сможет привыкнуть к этому, поэтому оно всегда сжигает пик калорий для этой активности.Например, вы можете прыгать через скакалку в течение трех минут, делать приседания в течение двух минут, делать 15 отжиманий, а затем выполнять одноминутную планку. Затем начните процесс заново. Этот метод может увеличить ваш RMR на срок до 24 часов после тренировки.

Если вы хотите похудеть, у вас есть два варианта. Вы можете подсчитать каждую калорию и рискнуть, что вес вернется вскоре после того, как сбросите его, или вы можете сосредоточиться на увеличении скорости метаболизма в покое и ощутить устойчивую и здоровую потерю веса. Выбор мне кажется довольно простым.

Доктор Клайд Уилсон, диетолог нашей клиники, может ответить на ваш вопрос о метаболизме и помочь вам с контролем веса.

5 способов увеличить скорость метаболизма

Скорость метаболизма — это скорость, с которой ваше тело превращает пищу в энергию. По мере того, как вы становитесь старше, ваш метаболизм имеет тенденцию к снижению. Вот несколько советов, как поддерживать его на высоком уровне.

Лиза Рид, специально для wtop.com

ВАШИНГТОН. Нам нужна энергия во всем, что мы делаем: от движения до размышлений и еды.Большая часть энергии, необходимой в повседневной жизни, поступает из пищи, которую мы едим.

Скорость метаболизма — это скорость, с которой ваше тело превращает пищу в энергию. По мере того, как вы становитесь старше, ваш уровень метаболизма имеет тенденцию снижаться — иногда на целых 10 процентов в десятилетие — по мере того, как взрослые становятся менее активными. Снижение уровня метаболизма может означать катастрофу для вашей диеты.

Количество калорий, которые мы сжигаем каждый день, зависит от уровня нашего метаболизма, а также от физических упражнений и количества мышц на нашем теле.

Но есть кое-что, что вы можете сделать, чтобы поддерживать скорость метаболизма даже с возрастом. Повышение уровня метаболизма не только поможет с потерей веса и поддержанием его баланса, но и поможет с общим уровнем энергии.

Увеличьте скорость метаболизма:

Силовая тренировка: мышцы сжигают больше калорий, чем жир, поэтому вы можете увеличить скорость метаболизма, увеличив количество мышц на теле. Добавьте упражнения с отягощениями, которые нарастают мышцы, по крайней мере, два-три раза в неделю.Посмотрите видео ниже, чтобы узнать о силовой тренировке.
Добавьте интервалы, чтобы варьировать свою кардиоинтенсивность: сделайте кардио-тренировку более интенсивной, добавив интервальную тренировку. Вот пример кардиотренировки: пять минут разминки, выполнение 20-секундных серий высокоинтенсивных кардио, а затем 40-секундные периоды восстановления. Сделайте это 10 раз. Увеличивая интенсивность кардио, скорость метаболизма увеличивается через несколько часов после тренировки.
Найдите время для тренировки: постоянное беспокойство может заставить ваши железы накапливать больше жира.Фитнес на тренировке снижает стресс, ускоряет метаболизм и защищает его от снижения.
Ешьте часто: здоровое питание небольшими порциями каждые два-три часа помогает наращивать мышцы и предотвращает накопление жира. Здоровое и частое питание говорит вашему телу, что у вас всегда будет доступ к пище, поэтому оно немедленно сгорит.
Если вы едите обильно, а затем не едите длительное время, ваше тело будет запасать пищу на тот случай, если вы не поедите еще раз.Это называется «режимом голодания».
Ваше тело сжигает в два раза больше калорий при переваривании продуктов с высоким содержанием белка, чем при переваривании продуктов с высоким содержанием углеводов или жиров. Фрукты и овощи также важны, потому что они содержат клетчатку, которая помогает стабилизировать уровень сахара в крови, поскольку организм изо всех сил пытается расщепить пищу. Кроме того, овощи низкокалорийны, но содержат много питательных веществ.
Будьте более активными: когда вы повышаете уровень физической активности, вы сжигаете больше калорий.Те, кто всегда в пути, увеличивают свою энергию на 20 процентов. Включите активность в свою повседневную жизнь: совершайте несколько 10-15-минутных оживленных прогулок в день, поднимайтесь по лестнице над лифтом, ходите по эскалатору вместо того, чтобы кататься верхом. На счету каждая мелочь.

Силовые тренировки могут помочь повысить скорость метаболизма:

Лиза Рид — сертифицированный личный тренер в округе Колумбия и владелица фитнес-центра Lisa Reed Fitness.Узнайте больше о Лизе на www.lisareedfitness.com. Подпишитесь на @lisareedfitness и @WTOPLiving в Twitter.

Как повысить уровень основного обмена

Женщина работает на беговой дорожке в тренажерном зале

Кредит изображения: Гарольд Ли Миллер / Такси / Getty Images

Хотя было бы неплохо иметь такой метаболизм, который позволяет вам есть все, что вы хотите, когда захотите, не набирая ни грамма, но большинству из нас не так уж и повезло с генетической точки зрения.Ваш базовый уровень метаболизма или BMR — это показатель того, сколько калорий вы бы сожгли, если бы весь день лежали в постели, и он частично определяется вашей генетикой, которую нельзя изменить. Некоторые другие факторы, влияющие на скорость метаболизма, в некоторой степени находятся под вашим контролем, поэтому вы можете немного повысить свой BMR. Однако вы получите больше результатов, просто увеличив общее количество сжигаемых калорий за счет большей активности.

Генетика играет большую роль в вашей основной скорости метаболизма. Некоторые люди «энергоэффективны»; они сжигают меньше калорий в состоянии покоя, что было полезно, когда людям приходилось охотиться и собирать все калории, необходимые для выживания.Но в сегодняшнем обществе, в котором у большинства людей нет проблем с получением необходимых им калорий, такой медленный, «эффективный» метаболизм только увеличивает вероятность набора веса. Пол также играет роль в метаболизме, и мужчины, как правило, имеют более высокий BMR, чем женщины.

Наращивание мышечной массы

Один из самых эффективных способов поднять BMR — увеличить мышечную массу. Мышечная ткань является наиболее метаболически активной тканью в вашем теле, а расщепление старого белка и синтез нового белка в ваших мышцах составляет примерно одну пятую вашего метаболизма в состоянии покоя, пишет Лен Кравиц, доктор философии.D. для Университета Нью-Мексико. Это значительно больше, чем скорость метаболизма жиров, которая в среднем составляет всего 5 процентов от вашего ежедневного метаболизма в состоянии покоя.

В результате наращивание мышечной ткани помогает накапливать более метаболически активную мышечную массу на теле, что увеличивает сжигание калорий, даже когда вы отдыхаете. Для этого вам нужно заняться силовыми тренировками. Включите две или три силовых тренировки, которые проработают все основные группы мышц вашего тела.В качестве бонуса силовые тренировки помогают предотвратить или компенсировать потерю мышечной массы с возрастом, так что вы будете поддерживать базальный метаболизм на более высоком уровне дольше.

Ешьте достаточно калорий

Хотя строгое ограничение потребления калорий может показаться хорошим способом быстро похудеть, оно может негативно повлиять на ваш метаболизм. Вы естественным образом снижаете свой метаболизм, когда уменьшаете потребление калорий, чтобы сопротивляться похудению. Это было плюсом для наших древних предков — когда еды было мало, их метаболизм замедлялся, чтобы избежать голода, — но это также означает, что, когда вы слишком сильно сокращаете калории, вам будет труднее похудеть из-за более низкого метаболизм.

Избегайте этого состояния полуголодности и связанного с ним низкого уровня основного обмена, сохраняя потребление калорий на уровне не менее 1800 калорий для мужчин и не менее 1200 калорий для женщин.

Вы также немного улучшите метаболизм, если будете выбирать определенные продукты. Например, для переваривания белков требуется больше энергии, чем для переваривания углеводов или жиров. В результате блюда с высоким содержанием белка заставляют вас сжигать немного больше калорий во время пищеварения, что способствует общему сжиганию калорий за день.И выбирайте источники углеводов с высоким содержанием клетчатки, такие как бобы, овощи, фрукты и цельнозерновые продукты. Эти богатые клетчаткой углеводы сложнее расщепить, чем рафинированные кабачки, такие как рис, поэтому вы сожжете немного больше калорий во время пищеварения.

Лучший способ увеличить сжигание калорий

Хотя основной уровень метаболизма действительно влияет на то, насколько легко вы худеете, более важно измерить ваш активный уровень метаболизма — сколько калорий вы фактически сжигаете в течение дня с учетом уровня вашей активности.Когда вы пытаетесь похудеть, вам нужно съедать на 500 калорий меньше, чем ваш активный уровень метаболизма каждый день, чтобы терять один фунт еженедельно; ваша базовая скорость метаболизма не учитывается напрямую в уравнении.

Самый простой способ увеличить общее количество сжигаемых калорий — повысить активность. Помимо силовых тренировок, включите в свой распорядок сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег, быстрая ходьба или плавание. Если вы уже занимаетесь кардио, улучшите общее сжигание калорий, увеличив интенсивность тренировок или добавив высокоинтенсивные интервальные тренировки, короткие всплески высокой интенсивности с последующим восстановлением низкой интенсивности.Эти методы тренировок не только помогают сжигать больше калорий во время тренировки, но и увеличивают потребление кислорода после тренировки, или EPOC, что увеличивает сжигание калорий на срок до двух дней после тренировки.

Скорость метаболизма — обзор

4.1.2 Температура окружающей среды

Температура считается главным регулятором скорости метаболизма. Знание того, как вид реагирует на температуру, полезно для понимания способности организма выполнять действия по питанию и связанных с этим затрат энергии.Реакция организма на температуру окружающей среды описывается как гомеотермическая, пойкилотермическая, экзотермическая или эндотермическая в зависимости от физиологии организма. Гомеотермы — это виды, внутренняя температура тела которых мало меняется со временем; пойкилотермы имеют разную внутреннюю температуру тела. Люди — домашние теплые животные, которые поддерживают внутреннюю температуру тела на уровне 98,6 ° F. Насекомые являются примерами пойкилотерм, потому что температура их тела может сильно меняться со временем. Температура тела Ectotherm регулируется внешней средой, тогда как эндотерм регулирует внутреннюю температуру тела с помощью внутренней энергии.Гомеотерм — это специализированный эндотерм, который имеет относительно постоянную внутреннюю температуру тела, тогда как эндотерм не обязательно должен иметь постоянную температуру тела. Каждый из этих факторов влияет на эффективность и действенность захвата энергии.

Эндотермы имеют преимущество в кормлении перед эктотермами в холодном климате, потому что метаболизм эктотермов и, следовательно, кормление ограничен в холодных условиях. Несмотря на это ограничение возможности кормления, эктотермия не может голодать, потому что базальная метаболическая потребность в энергии также меньше в холодную погоду.Эндотермы имеют преимущество перед эктотермами в этом холодном климате, потому что они могут генерировать внутреннее тепло тела, увеличивать метаболизм и увеличивать норму добычи при затратах энергии. Большой размер снижает потери тепла за счет уменьшения отношения поверхности к объему, таким образом, белые медведи в Арктике сокращают затраты энергии на поддержание повышенной температуры тела, поскольку они крупны и имеют более высокий метаболизм для кормодобывания. Потенциальный недостаток конструкции гомеотерма заключается в том, что по сравнению с пойкилотермом это система с высоким энергопотреблением и низкой энергоэффективностью, которая требует большего количества пищи для выживания по сравнению с пойкилотермом с аналогичной массой тела (рис.1; Таблицы I и II). Если еды мало, гомеотерм может быстро голодать, потому что он должен использовать свои энергетические резервы для поддержания внутренней температуры тела.

Робинс ( Erithacus rubecula ) — хороший пример полезности увеличения метаболизма в холодной среде. Малиновка является гомеотермной, но ее добыча (дождевые черви и насекомые) одновременно пойкилотермична и экзотермична. Жертва малиновки имеет гораздо более низкий общий метаболизм по сравнению с малиновкой в холодной среде; более высокий активный метаболизм малиновки позволяет ей легко ловить добычу, потому что она может двигаться намного быстрее, чем добыча.Разница в активном метаболизме между добычей и хищником может снизить затраты хищника на захват пищи, как в случае с малиновкой, или может увеличить стоимость захвата добычи, когда жертва, по сравнению с хищником, имеет гораздо более высокий активный метаболизм.

Дракон Комодо ( Varanus komodoensis ), обнаруженный в Индонезии, является примером хищника, которому трудно сбежать и поймать свою добычу, потому что у него гораздо более низкий активный метаболизм. Дракон Комодо охотится на птиц, грызунов и крупных млекопитающих (например, оленей).Олень, основная добыча драконов, является гомеотермой, а комодо — пойкилотермом. Комодо трудно догнать оленя и физически одолеть его из-за строения тела Комодо и относительно низкого активного метаболизма по сравнению с оленем. Тем не менее, у дракона есть хорошие шансы ранить или подчинить оленя внезапной атакой. Даже если жертва убегает в результате внезапной атаки, если дракон укусил добычу, дракон часто захватывает ее в конце концов, потому что жертва была отравлена смертельными бактериями ( Staphylococcus ), обнаруженными в слюне Комодо.

Как увеличить скорость основного обмена — Grow Fit

BMR (базальный уровень метаболизма) измеряет, сколько калорий вы сжигаете в состоянии покоя. Это показатель того, сколько калорий вы можете потерять, ничего не делая. Небольшие изменения в направлении улучшения вашего BMR принесут большую пользу для здоровья, включая сжигание жира и предотвращение увеличения веса! Вот несколько советов по улучшению вашего BMR, а также метаболизма.

Высыпайтесь. Для полноценного отдыха, необходимого организму, необходимо 7 часов непрерывного сна. Недостаток сна действительно может замедлить скорость обмена веществ. И мы знаем, что это значит — вялый уставший человек с избыточным весом (шучу, шучу, я просто драматичен).
Пейте зеленый чай. Это один из самых простых и быстрых способов ускорить метаболизм. 3-5 чашек в день могут помочь вам сжечь 70 калорий! Так что это, по сути, бескалорийный способ действительно увеличить метаболизм.Разве это не беспроигрышная ситуация?
Тренировки высокой интенсивности. Регулярные кардиотренировки повышают ваш метаболизм, пока вы делаете это, но когда вы его опускаете, он возвращается к норме. Высокоинтенсивная тренировка ускоряет обмен веществ и поддерживает его даже после того, как вы закончили тренировку. Таким образом вы сжигаете жир и калории как во время, так и после тренировки.
Завтракайте . На самом деле, поцарапайте это. Убедитесь, что у вас 4-5 небольших приемов пищи в день, включая завтрак! Переваривание пищи требует энергии, которая в основном является вашим метаболизмом.Таким образом, вместо того, чтобы ваш метаболизм увеличивался всего трижды в день, он повышается 4-5 раз в день, что увеличивает ваш BMR.
Пейте много h3O . Питьевая вода ускоряет пищеварение и сжигает калории. Обезвоживание вызывает тягу к еде, которая заставляет тело думать, что вы голодны. Регулярно употребляя воду, вы поддерживаете баланс жидкостей в организме, а также предотвращаете отправку ложных сообщений вашим телом.
Грузоподъемность. Эксперты говорят, что после тренировки с отягощениями уровень метаболизма остается повышенным в течение 39 часов после тренировки! Кроме того, это означает, что весь ваш жир превращается в мышцы, а мышцы гораздо более метаболически активны, чем жир!
Выпейте кофе. Кофеин изменяет наше потребление топлива, поэтому для получения энергии мы используем жир, а не глюкозу. Кроме того, кофеин может увеличить скорость основного обмена примерно на 5-10% в течение 2 часов. Это также помогает расщеплять жир. Но будьте осторожны, не переусердствуйте, потому что слишком много может вызвать нервозность или бессонницу.

Таким образом, несмотря на то, что наш BMR зависит от генетики, пола, размера, пола, веса и многих других факторов, есть несколько способов держать его под контролем! Всегда полезно иметь хорошо сбалансированный обмен веществ, особенно с точки зрения его пользы для здоровья.Но помните, что точно так же, как метаболизм — это больше, чем сжигание энергии, наши потребности в питании — это нечто большее, чем просто подсчет калорий! Загрузите приложение Grow Fit в Google Play или App Store сегодня, чтобы получить бесплатную консультацию со специалистами по диетам.

← Предыдущий пост Следующее сообщение →

Уровень метаболизма

: почему (и как) его следует увеличивать

Если вы хотите увеличить скорость обмена веществ, вам необходимо выполнять упражнения, в том числе работу с отягощениями.

Скорость метаболизма или базальная скорость метаболизма — это энергия — количество калорий, которая необходима для выполнения основных функций организма, когда тело находится в состоянии покоя. Скорее всего, ваш базальный уровень метаболизма намного ниже, чем вы думаете.

Калькулятор на www.calculator.net/bmr-calculator.html дает вам базальную скорость метаболизма, используя Mifflin-St. Уравнение Джоэра. Американская диетическая ассоциация считает, что ресторан Mifflin-St. Уравнение Джора для расчета основной скорости метаболизма является наиболее точным.Например, 50-летняя женщина ростом 5 футов 6 дюймов и весом 130 фунтов. имеет базальный уровень метаболизма 1195 калорий в день.

Если вы хотите рассчитать скорость метаболизма самостоятельно, вот уравнение:

BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) — 5 × возраст (лет) + 5 (мужчина)

BMR. = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) — 5 × возраст (лет) — 161 (женщина)

Но не слишком волнуйтесь. На скорость метаболизма влияет множество менее ощутимых факторов, от возраста до мышечной массы и того, как вы едите.Даже пропуск обеда может изменить ваш метаболизм (и не в лучшую сторону).

Любой, кто борется с проблемой веса, вероятно, хочет повысить уровень метаболизма, чтобы сжигать больше калорий. Но, увы, поднять уровень метаболизма не легче, чем просто старая диета и упражнения.

The Thyroid’s Power

Обсуждая скорость метаболизма, важно понимать, что скорость метаболизма зависит от вашей щитовидной железы. Гормоны метаболизма щитовидной железы тироксин (Т4) и трийодтиронин (Т3) определяют, насколько быстро ваше тело сжигает калории и насколько легко ваше тело накапливает жир.

Если у вас действительно низкий уровень тиреоидных гормонов, у вас гипотиреоз. Симптомы включают усталость, необъяснимое увеличение веса, ощущение холода, сухость кожи, истончение волос, депрессию и бледность кожи. Простой анализ крови будет первым шагом в определении того, есть ли у вас гипотиреоз.

Итак, вы можете подумать, дополнительные гормоны щитовидной железы повысят мой метаболизм и помогут мне похудеть. Не так быстро. Хотя гипертиреоз — высокий выброс гормонов — повышает уровень метаболизма, это серьезное болезненное состояние, в том числе потенциально смертельные, такие как болезнь Грейвса.Общие симптомы включают выпученные глаза, учащенное сердцебиение, неспособность поддерживать вес, непереносимость жары, нервозность, головокружение, спутанность сознания и многое другое.

Способы повысить уровень метаболизма

Мышечная масса повышает скорость обмена веществ. Другими словами, чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы можете сжечь. Livestrong.com утверждает, что жир сжигает 2 калории на фунт, а мышцы сжигают 6 калорий на фунт. Таким образом, скорость обмена веществ в мышцах в три раза выше, чем в жирах. Из-за этой разницы в скорости метаболизма мужчины, кажется, могут есть больше, чем женщины.У мужчин больше мускулов.

Очевидно, что упражнения для наращивания мышечной массы — лучший способ поднять уровень метаболизма. Особенно эффективны упражнения с весовой нагрузкой и сопротивлением, но для этого не пренебрегайте кардио. Чем больше вы двигаетесь и чем больше вы работаете, тем больше вы сжигаете.

Ходьба может повысить уровень метаболизма. Исследователи из Южного методистского университета Линдсей В. Ладлоу и Питер Г. Вейанд опубликовали исследование в журнале Journal of Applied Physiology , которое показало «надежный и простой способ определения скорости метаболизма при ходьбе».«Как и следовало ожидать,« скорость метаболизма при ходьбе увеличивается прямо пропорционально увеличению нагрузки и в значительной степени в соответствии с требованиями к опорной силе как для скорости, так и для уклона », — писали Вейанд и Ладлоу. Другими словами, вы можете повысить уровень метаболизма во время прогулки, перенося тяжести, ускоряя ходьбу и / или поднимаясь в гору.

Ваша диета тоже имеет значение. Обезвоживание замедлит ваш метаболизм, поэтому вам нужно пить воду и избегать обезвоживания.

Ешьте чаще, небольшими порциями.Процесс пищеварения повышает скорость метаболизма. Не пропускайте приемы пищи, так как отказ от еды замедлит ваш метаболизм, особенно если в целом вы потребляете слишком мало калорий. Экстремальные диеты (те, при которых вы потребляете менее 1200 калорий в день) заставят ваше тело использовать мышечную массу в качестве топлива, что еще больше снизит скорость метаболизма.

То, что вы едите, тоже имеет значение. Столовая ложка нарезанного перца чили может временно ускорить метаболизм. Когда вы едите больше белка — нежирного мяса, орехов, бобов и яиц — ваше тело будет усерднее усваивать белки, чем жиры или углеводы.А когда он работает усерднее, он расходует больше калорий, повышая скорость метаболизма.

Неудивительно, что кофеин повышает скорость метаболизма, поскольку он естественным образом увеличивает частоту сердечных сокращений. И кофе, и чай могут временно повысить скорость метаболизма, но от двух до четырех чашек зеленого чая вы можете сжечь на 17 процентов больше калорий, чем обычно.

К сожалению, старение естественным образом снижает скорость метаболизма, и иногда генетика также играет роль в установлении нашей естественной скорости метаболизма.Мы мало что можем с этим поделать, кроме увеличения тренировок и наращивания мышечной массы.

Как мы увеличиваем уровень метаболизма может иметь значение

Исследование, принятое к публикации в журнале Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism , показало, что более высокий уровень метаболизма предсказывает раннюю естественную смертность, что указывает на то, что более высокий обмен энергии может ускорить старение человека. Однако это зависит от типа энергии.

«Мы обнаружили, что более высокая скорость эндогенного метаболизма, то есть то количество энергии, которое организм использует для нормальных функций организма, является фактором риска более ранней смертности», — сказал Райнер Джампертц, М.D. из Национального института диабета, болезней органов пищеварения и почек в Фениксе, штат Аризона. «Повышенная скорость метаболизма может привести к более раннему повреждению органов (по сути, ускоренному старению), возможно, из-за накопления токсичных веществ, образующихся при увеличении оборота энергии. . » Однако Джампертц добавляет: «Важно отметить, что эти данные не относятся к расходам энергии, связанным с упражнениями. Очевидно, что эта деятельность благотворно влияет на здоровье человека ».

Быстрого решения не существует

Несмотря на подавляющее количество рекламы на телевидении и в журналах, которые утверждают, что это добавки для похудания, не ищите быстрого решения, которое повысит скорость метаболизма.

В двух исследованиях 2010 года, представленных на Международном конгрессе по ожирению в Стокгольме, Швеция, тестировались добавки L-карнитин, полиглюкозамин, порошок капусты, порошок семян гуараны, экстракт бобов, экстракт конжака, пилюли клетчатки, составы альгината натрия и отдельные экстракты растений для их способности сжигать жир. Исследователи обнаружили, что они не более эффективны, чем плацебо, с которыми их сравнивали.

«Есть множество добавок для похудения, которые утверждают, что они помогают похудеть за счет всевозможных механизмов действия.У нас есть так называемые жировые магниты, мобилизаторы и диссольверы, а также укротители аппетита, ускорители метаболизма, блокаторы углеводов и так далее. Рынок для них огромен, но, в отличие от регулируемых лекарств, для их продажи не нужно доказывать эффективность », — сказал д-р Томас Эллротт, глава Института питания и психологии Медицинской школы Геттингенского университета, Германия. , которые проводят одно из исследований.

«Лишь немногие из этих добавок прошли клинические испытания, и ассортимент продуктов постоянно меняется, поэтому нам необходимо провести их тщательную научную оценку, чтобы определить, имеют ли они какую-либо пользу.«Пока этого не произойдет — если это произойдет — выходите, ходите и работайте с отягощениями.

СМОТРИ ТАКЖЕ:

8 способов ускорить метаболизм

Симптомы недостаточной активности щитовидной железы у женщин, включая депрессию

7 способов естественного ускорения метаболизма

Фото: Pond5

Метаболизм: он есть у всех, но у некоторых людей он «быстрее» или «медленнее», чем у других. И это важно, потому что скорость, с которой ваше тело сжигает калории и превращает топливо в энергию, также может влиять на то, насколько легко вы набираете или теряете вес.Это также многое говорит о том, насколько вы подвержены риску диабета и сколько энергии у вас на шагу. Хотя большая часть вашего метаболизма определяется генетикой, возрастом, полом и размером тела, есть некоторые изменения в образе жизни, которые могут в буквальном смысле слова ускорить этот процесс.

Важно отметить, что метаболизм не может нести единоличную ответственность за увеличение или уменьшение веса. Человек со сверхбыстрым ожогом не может оставаться стройным, употребляя нездоровую пищу и не тренируясь, в то время как люди с более медленным метаболизмом автоматически не обречены на полноту.

Но даже крошечные изменения скорости метаболизма человека со временем могут принести значительную пользу для здоровья, — говорит Франческо Чели, доктор медицины, заведующий кафедрой эндокринологии и метаболизма Университета Содружества Вирджинии. Читайте дальше, чтобы узнать, как увеличить метаболизм естественным путем.

СВЯЗАННЫЕ: Как повысить метаболизм в 20, 30 и 40 лет

Естественно увеличить метаболизм с помощью этих 7 советов

1. Уменьшите температуру.

Согласно исследованию 2014 года, проведенному Сели и его коллегами из Национального института здоровья, сон в прохладной комнате увеличивает процент коричневого жира — типа жира, который действует больше как мышцы.В исследовании участвовали пять добровольцев мужского пола, которые в течение нескольких месяцев спали в комнатах с контролируемым климатом, в легкой пижаме и простынях. После четырех недель 66-градусных ночей они почти удвоили количество бурого жира, а также увеличили сжигание калорий.

«Было бы крайне наивно делать это и рассчитывать, что похудеете так же, как если бы вы сидели на диете», — говорит Сели. «С другой стороны, мы действительно наблюдали измеримое увеличение метаболизма глюкозы, которое, безусловно, со временем может увеличиться.«

Сохранение прохлады в доме или офисе в течение дня также может иметь аналогичный эффект, — добавляет он.

2. Выпейте чашку Джо.

Несколько небольших исследований показали связь между потреблением кофеина, повышенным метаболическим ожогом и снижением риска диабета 2 типа. Сели говорит, что это могло быть потому, что это помогает организму расщеплять жир.

Но не переусердствуйте: слишком много напитков с кофеином в день может вызвать нервозность, тошноту или бессонницу.Кроме того, некоторые кофейные напитки содержат много жира и сахара.

3. Держите уровень стресса на низком уровне (или попытайтесь!).

Даже если стрессовые ситуации не заставляют вас переедать жирной пищей, вашему организму может потребоваться больше времени для обработки любых калорий, которые вы делаете . В исследовании 2014 года, проведенном в Университете штата Огайо, женщины, которые сообщали о стрессе в течение 24 часов, сжигали в среднем на 104 калории меньше после того, как съели яйца, колбасу и печенье. Исследователи отмечают, что в течение года этот дефицит может привести к увеличению веса на 11 фунтов.

«Стрессовая реакция активирует гормон кортизол, — объясняет Сели, — что явно связано с ухудшением метаболизма и, в конечном итоге, увеличением риска ожирения». Другими словами, чтобы ускорить метаболизм, старайтесь чаще снижать нагрузку.

4. Хорошо выспитесь ночью.

Было также показано, что недостаток качественного шутеи замедляет метаболизм как у мужчин, так и у женщин; Это также может быть связано с секрецией кортизола мозгом, когда организм находится в состоянии стресса, — говорит Сели.И даже если вы рано коснетесь сена, этого может быть недостаточно. Исследования показали, что нарушенный сон (когда вас часто просыпают в течение ночи) не так хорошо восстанавливает, как семь часов подряд. Так что, помимо того, что пораньше ползет под одеялом, не забудьте выделить достаточно времени, чтобы отдохнуть и восстановить силы, в которых нуждается ваше тело.

СВЯЗАННЫЙ: Обстановка спальни: 9 советов по фен-шуй для лучшего сна

5. Накачайте немного железа.

Сели говорит, что любой вид физической активности — даже 30-минутная ходьба — может помочь ускорить обмен веществ.(Все лучше, чем сидеть часами, что является одним из худших занятий.) Но силовые тренировки лучше всего подходят для активизации бурого жира и ускорения метаболизма.

«Увеличивая мышечную массу, мы можем увеличить расход энергии в состоянии покоя, что поможет вам сжигать калории в течение всего дня», — говорит Сели.

Попробуйте добавить веса в свой режим тренировок и посмотрите, заметите ли вы разницу. Подумайте также о более крупных упражнениях, если ваше тело подготовлено для этого.

СВЯЗАННЫЕ: Дамы, вот почему вы должны поднимать тяжелые веса

6. Перекусите чем-нибудь острым.

Капсациан, молекула, содержащаяся в остром чили, повышает температуру тела и ускоряет потерю жира — хотя и временно, и только на небольшой процент. Сели говорит, что есть также некоторые свидетельства того, что химические вещества, называемые изотиоцианатами, которые присутствуют в острых продуктах, таких как острая горчица, васаби и хрен, могут помочь активировать коричневый жир и ускорить обмен веществ.Кровавая Мэри, кто-нибудь?

7. Включите плиометрику.

Если вы экономили на плиометрической тренировке, возможно, вы захотите снова включить ее в свою ротацию тренировок. Все эти прыжки с приседаниями и бёрпи по своей природе являются высокоинтенсивными, учащая пульс, так что вы сжигаете больше калорий за короткий промежуток времени. Кроме того, выполняя интервальные упражнения, вы ускоряете метаболизм на 24–48 часов после выхода из тренажерного зала. Согласно одному исследованию, 12 недель ВИИТ плюс плиометрические упражнения привели к большей безжировой массе тела, уменьшению жировых отложений и улучшению метаболических нарушений по сравнению с одним только ВИИТ.Не уверен, где начать? Попробуйте эти шесть упражнений.