Как увеличить выносливость организма при физических нагрузках: упражнения для увеличения физической выносливости мышц и силы

упражнения для увеличения физической выносливости мышц и силы

скачать PDF

Опубликовано: 26.05.2020Время на чтение: 22 минуты6501

Как можно оценить уровень подготовки атлета? Конечно, по выносливости. Именно эта характеристика является показателем баланса: при нагрузках все системы организма работают четко и слаженно. Таким образом, даже большие мышцы не играют такой большой роли для силы, здоровья и долголетия, как выносливость. Как ее поддержать и приумножить, рассмотрим в данной статье.

Что такое выносливость

Чаще всего под этим словом понимается способность организма выполнять определенный набор действий в течение максимального времени. При этом важно, что интенсивность этих действий не снижается и не теряется работоспособность. Специалисты делят выносливость на 2 вида: общую и специальную. Первая является своеобразной базой и связана с повседневной жизнью. Вы выполняете ежедневные дела, ходите на работу, гуляете и при этом не испытываете сильного утомления.

Специальная выносливость определяет способность переносить специфические физические нагрузки: бег, плавание, подъемы штанги и т. п. Она тоже может быть нескольких видов: скоростной, скоростно-силовой, координационной и силовой. Важно помнить, что специальная выносливость всегда базируется на общей, а тренировки в спортзале призваны развивать и одну, и вторую.

Варианты увеличения выносливости

Работа может вестись по нескольким направлениям.

Повышение интенсивности тренинга. Это наиболее простой способ развить выносливость при тренировках с отягощением. Повысить интенсивность тренинга можно за счет нескольких вещей:

• увеличение количества упражнений в рамках одной тренировки;
• прибавление веса снарядов;
• увеличение количества повторений;
• уменьшение времени отдыха между подходами.

Не надо забывать, что наращивание интенсивности должно быть постепенным и умеренным.

Важно расставлять приоритеты и не действовать сразу по всем пунктам. К примеру, для развития силовой и координационной выносливости стоит сделать акцент на увеличении рабочих весов. Если вы хотите развивать скоростно-силовую, скоростную и общую выносливость, нужно идти по принципу сокращения времени отдыха между подходами. Кроме того, можно увеличивать повторы в одном упражнении.

Это интересно. По мнению автора одного из самых популярных курсов по бодибилдингу, Джо Уайдера, каждое увеличение веса снарядов должно не превышать 5 кг в базовых упражнениях и 2,5 кг в изолирующих.

Интервальные тренировки. Их суть состоит в чередовании отрезков интенсивной работы и отдыха. Можно взять в качестве ориентира протокол Табата. По этой системе 20 секунд работы должны сменяться 10-секундными паузами. Стандартный цикл будет состоять из 8 20-секундных подходов. С ростом выносливости и адаптации к тренировкам постепенно количество раундов можно будет увеличить.

Такой режим особенно подходит тем, кто планирует походить. Протокол Табата разработан и для развития выносливости, и для сжигания жира. Причем система работает даже в течение 1–2 дней после проведения тренировки. Это связано с реакцией организма на стресс, полученный при быстром чередовании нагрузки и отдыха.

Кстати, интервальные тренировки признаны наиболее эффективным способом повышения общей и специальной выносливости по результатам исследования издания The Journal of Strength & Conditioning Research.

Аэробные нагрузки. Если вы избегаете тренировок с отягощениями, то оптимальным вариантов для вас может стать бег. Пробежка в умеренном темпе в течение 25–30 минут способствует увеличению общей выносливости. Лучше не переходить на бег сразу, тренировку стоит начинать с ходьбы. Далее чередовать 1 минуту плавного бега и 3–4 минуты пешего хода. Постепенно нагрузку нужно увеличивать, примерно на 10 % каждую неделю.

В итоге время непрерывного бега должно составлять 30 минут. При этом темп должен оставаться легким. После того как тренировки будут даваться вам легко, нужно включить в них 1–2 минутных скоростных отрезка. Аэробные нагрузки могут быть реализованы и плаванием, велоспортом, прогулками на свежем воздухе. Такие занятия помимо прочего укрепляют сердечно-сосудистую систему, способствуют нормализации массы тела.

Еще несколько советов

Поддерживайте организм питательными веществами. Повышенная выносливость невозможна без принципа правильного питания. Откажитесь от фастфуда, употребляйте больше фруктов, овощей, постного мяса, молочных продуктов. Дополнительную помощь организму при интенсивных тренировках можно обеспечить с помощью продуктов Herbalife Nutrition. Протеиновые коктейли «Формула 1» с различными вкусами – это полноценный прием пищи всего за пару минут. Они содержат до 11 г белка в одной порции сухого продукта, до 21,5 г белка в одной порции продукта, разведенного 1.

5% молоком, комплекс из 23 витаминов и минералов, клетчатку. А спортивный напиток нового поколения CR7 DRIVE* с легким и освежающим вкусом обеспечит восполнение водного баланса в организме и поддержку выносливости. В него включен комплекс электролитов магния, калия, натрия, различные виды углеводов, витамины группы В (В₁ и В₁₂). В качестве приятного перекуса можно выбрать протеиновые батончики от Herbalife Nutrition – это лакомства с пользой для фигуры.

Соблюдайте режим дня. Важно соблюдать баланс бодрствования и отдыха, желательно ложиться спать и вставать в одно и то же время. Продолжительность сна должна быть не менее 8 часов. Стрессы – враги выносливости.

Делайте тренировки разнообразными. Не останавливайтесь на достигнутом, пробуйте новые упражнения, осваивайте новые движения и виды спорта.

Будьте постоянны. Тренировки не должны быть от случая к случаю. Упражнения, развивающие выносливость, нужно сделать частью своего распорядка.

* БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ.

26 Мая 2020, 11:00 2020-05-26

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Повышение выносливости организма — Sport Sbor

Зачем человеку такое качество, как выносливость и почему так важно её развивать.
Выносливость – это способность человека выполнять какую-либо напряжённую работу в течение длительного периода времени. Выносливость требует больших затрат энергии и неважно какие нагрузки человеку приходится выдерживать. Они могут быть связаны, как с тяжёлой работой, так и с серьёзными занятиями в разных видах спорта. На снижение этого свойства влияют два фактора- физическое и нервное утомление.

Выносливость делится на два вида:

• эмоциональная
• физическая

В первом случае человек способен достаточно спокойно переносить длительные эмоциональные нагрузки.
При наличии физической выносливости организм способен тратить меньше энергии, во время какого-либо действия, а также быстро регенерировать её запасы.

Способность выносить тяжёлые нагрузки так же зависит:

• от уровня обменных процессов
• от степени развитости сердечно-сосудистой, нервной и дыхательной систем
• от координации деятельности различных органов и систем.

Выносливость характеризуют такие энергии организма, как аэробная и анаэробная

Источниками анаэробной энергии являются накопленный в организме гликоген и фосфаты. Кислород в этом процессе не участвует. Анаэробная энергия нужна организму для очень коротких, но интенсивных действий. Запасов гликогена и фосфатов хватает не более, чем на 4 минуты.

Аэробная энергия вырабатывается при помощи кислорода, обычно это можно хорошо прочувствовать во время кардионагрузок, когда работают сердечно-сосудистая и дыхательная системы организма.

Многие спортсмены делят выносливость на общую и специальную

Показателем общей выносливости является здоровье организма в целом, когда все органы работают слаженно, в одном режиме.

Приобрести общую выносливость можно тренируясь регулярно, но с небольшой интенсивностью, например, плавая или бегая.

Если сохранять равномерный темп тренировок, то постепенно уровень вашей общей выносливости начнёт расти, здоровье укрепляться, а значит со временем можно будет перейти к развитию специальной выносливости.

Специальная выносливость — это способность эффективно выполнять работу (двигательную активность), несмотря на возникающее утомление. Это достигается интенсивной работой, на 3—4% превышающую эту, которую способен в настоящий момент выдержать спортсмен.
Многократная тренировка в избранном виде спорта и выполнение специальных упражнений, вот что поможет развить специальную выносливость

Более опытные и подготовленные спортсмены отдают предпочтение интервальному(переменному) методу, когда повышенная интенсивность упражнений сменяется активным отдыхом.

Спортсмен продолжает выполнять те же упражнения, но менее интенсивно, постепенно восстанавливая пульс.
Применение повторного и переменного методов позволяет повысить уровень выносливости, но, чтобы специальная выносливость достигла своего пика, нужно в тренировку включать контрольный метод. Это выполнение тренировочной работы с интенсивностью, требуемой на соревновании, но продолжительностью на 4/5 часть меньшей, чем на соревновании. Затем эта продолжительность постепенно увеличивается.

В развитии своей выносливости спортсмен стремится достигнуть физиологически допустимой степени утомления с последующим, постепенным повышением нагрузок.
Хорошие тренировки на пределе утомляемости позволяют добиться существенных результатов.

Правильные тренировки, конечно, делают человека более выносливым, но если к этому добавить полезные привычки здорового образа жизни, то результат может превзойти себя.

Вот, что имеется в виду:

Здоровый сон

Полноценный ночной отдых-залог хорошего самочувствия и энергетического заряда на целый день. Здесь важно знать свои биологические ритмы и распределять нагрузку в соответствии с ними. Известно, что жаворонки более продуктивно трудятся утром, совы – вечером, голуби – в любое время суток, но после отдыха. Перед сном важно уметь расслабиться, этому может сопутствовать тёплая ванна, приятная музыка для релакса.

Правильный водный обмен

Часто мы испытываем чувство усталости от недостатка воды в организме. Жидкость занимает первое место среди жизненно важных веществ и если вовремя не восполнять её запасы
развитие выносливости (психологической и физической) будет затормаживаться.

Сбалансированный рацион питания

Соблюдение этого пункта не менее важно для выносливости.
Пища должна быть исключительно полезной, есть нужно небольшими порциями, делая небольшие интервалы(до 6 раз в день)
Такие вещества, как таурин, цинк, селен, медь, витамины группы А, С, Е усиливают нейтрализацию действия свободных радикалов. Компоненты способствуют укреплению иммунитета и организма в целом.
Количество углеводов имеют ключевое значение. Они должны составлять половину суточной калорийности.
После тренировки или других силовых нагрузок стоит употреблять белки и протеины, которые влияют на восстановление запаса сил, помогают контролировать вес.

Исключение вредных привычек

Курение, алкоголь и другие вредные привычки совсем не способствуют цели стать выносливее, поэтому о них нужно забыть.

Физические нагрузки

Интенсивные, но не утомляющие тренировки оказывают своё воздействие на развитие выносливости. К ним можно отнести бег, ходьбу, фитнес, езду на велосипеде, плавание, а также регулярное посещение тренажёрного зала.

Дыхательные гимнастики, медитации и психологические тренинги

Эти занятия хорошо помогают укрепить организм и повысить выносливость.
Техники йоги, цигуна и других практик способны развить силу воли, получить психологически правильный настрой.

Сочетание силовых и кардиотренировок

Не рекомендуется проводить отдельную тренировку на развитие выносливости, большего результата можно достигнуть, если объединить их в единый комплекс.
Чем больше мышц включается в работу, тем лучше стимуляция сердечно-сосудистой системы

Сокращение время отдыха

Чем меньше интервал на отдых между серией упражнений, тем лучше для тренировки выносливости.

Увеличение темпа при нагрузках

Силовые упражнения в быстром темпе улучшают выносливость,
эффективно развивают силу и прокачивают весь организм.

Акцентирование внимания на базовых упражнениях

К ним относятся жимы, подтягивания, выпады и приседания. Выбрав 2 разных действия, выполняйте их поочерёдно, одно за другим. Удачным сочетанием считаются приседания с жимом или «мёртвая» тяга с выпадами.

Эти не сложные советы помогут любому человеку, а уж тем более спортсмену, развивать свою выносливость без вреда для организма, а наоборот, укрепляя все его системы.

Как повысить выносливость: 10 научно обоснованных советов

Поднявшись наверх за зарядным устройством для телефона, вы немного запыхались? Когда у вас есть выбор: пробежать 5 км или пойти к стоматологу, вы выберете стоматологическую помощь? Вам, мой друг, не хватает выносливости (или глубокой любви к стоматологии).

Выносливость, или выносливость, — это способность выдерживать длительные физические или умственные усилия. Это сила и энергия, которые позволяют вам продолжать подталкивать себя к чему-либо в течение длительного времени, даже когда вы начинаете чувствовать себя немного некомфортно.

Что такое выносливость?

Выносливость — это волшебное сочетание энергии и силы, которое поддерживает вашу физическую способность двигаться в течение более длительного периода времени. Более высокая выносливость означает, что вы сможете больше двигаться, используя меньше энергии.

Выносливость необходима практически для любого вида физической активности, от короткой пробежки до интенсивной тренировки HIIT — даже от возни между простынями.

Повышение выносливости поможет вам поднапрячься во время тренировок, сделать больше, не чувствуя усталости, и, осмелимся сказать, на самом деле наслаждайтесь активностью во всех сферах жизни.

Есть много способов повысить свою выносливость, и дело не только в том, чтобы ходить в спортзал. Готовы начать работать над выносливостью? Держитесь, и мы обещаем, что вы увидите результаты. Вот 10 научно обоснованных советов по повышению выносливости.

Когда вы чувствуете усталость, вы, скорее всего, подумаете: «Мне нужно лечь», а не «Мне нужно встать и пошевелиться». Но последовательные упражнения являются действительно важной частью повышения выносливости и дают вам столь необходимый заряд энергии.

Одно исследование, проведенное в 2017 году, показало, что утомленные участники смогли улучшить свой уровень энергии после 6 недель тренировок.

Упражнения также высвобождают эндорфины, которые помогают чувствовать себя менее утомленным. По словам исследователей, эндорфины помогают свести к минимуму дискомфорт при занятиях спортом, фактически блокируя боль и заменяя ее чувством счастья.

Сбалансированная диета важна для поддержания энергии во время тренировок и в течение дня в целом. Старайтесь есть в основном цельные продукты — много фруктов, овощей, белков и полезных жиров — ограничивая при этом сахар и обработанные продукты.

И не забывайте об углеводах. Углеводы легко демонизировать, но они являются важной частью сбалансированного питания, особенно когда речь идет о физических упражнениях.

Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что употребление углеводов за несколько часов до тренировки может увеличить энергию, повысить производительность и предотвратить быстрое истощение.

Поскольку источником топлива для нашего организма являются углеводы, такие продукты, как цельнозерновые продукты, картофель, макароны и рис, должны составлять одну треть того, что вы едите.

Однако, если ваши оздоровительные цели включают снижение веса или лечение диабета, вы можете подумать об ограничении углеводов. Попросите своего врача связать вас с зарегистрированным диетологом, чтобы составить для вас идеальный план питания.

Обезвоживание может привести к ощущению слабости, усталости и умственного истощения.

Исследования показали, что адекватный водный режим до, во время и после тренировки может повысить производительность, замедлить утомление и предотвратить травмы. Вы всегда должны пить необходимое количество воды в течение дня.

Однако имейте в виду, что чрезмерное увлажнение также может иметь негативные последствия.

Исследования показывают, что избыток жидкости может снизить работоспособность и повысить уровень стресса, отчасти потому, что вы чувствуете себя очень сытым, а также заставляете чаще мочиться.

Хотя лучше всего подходит вода, некоторые исследования показали, что спортивные напитки с низким содержанием сахара и электролитами могут повысить производительность и повысить выносливость.

Доказано, что кофеин улучшает физическую работоспособность и увеличивает энергию.

Одно исследование показало, что сочетание кофеина и углеводов улучшает работоспособность на 9 процентов по сравнению с простой питьевой водой и на 4,6 процента по сравнению с простым приемом углеводов.

Другое исследование показало, что употребление кофе снижает восприятие усилия, что позволяет работать усерднее.

Хотя многие люди рекомендуют выполнять более длительные тренировки для повышения выносливости, исследования показывают, что короткие интенсивные блоки упражнений, такие как подходы HIIT, могут быть более эффективными. Одно исследование 2018 года показало, что 20-минутная тренировка HIIT может быть в два раза эффективнее бега или езды на велосипеде для повышения выносливости.

Другое исследование показало, что планы бега на основе HIIT показали значительное улучшение спортивных результатов у бегунов на выносливость, поскольку они улучшили максимальное поглощение кислорода.

Попробуйте эту ВИИТ-тренировку только с собственным весом или создайте свою собственную ВИИТ-схему.

Плиометрика — это гепарды упражнений — это взрывные движения, которые заставляют вас прикладывать максимум усилий за короткие промежутки времени.

Исследование женщин-футболисток, проведенное в 2016 году, показало, что 6-недельная программа плиометрических тренировок улучшила показатели в прыжках, спринте, смене направления и выносливости.

Вот 18 плиометрических упражнений для начала!

Когда вы чувствуете сильный стресс, ваша выносливость снижается. Вот тут-то и появляются йога и медитация — оба могут помочь уменьшить чувство беспокойства и стресса, что, в свою очередь, может помочь вам улучшить выносливость и повысить выносливость.

В одном исследовании 2016 года приняли участие 27 студентов-медиков, которые занимались йогой и медитацией в течение 6 недель, и они заметили значительное снижение стресса и сообщили о большей выносливости и меньшей усталости.

Хотя идея «фитнес-плато» в основном является мифом, наука показывает нам, что если мы будем выполнять только один тип упражнений, наше тело в конечном итоге перестанет прогрессировать (т. е. прибавлять).

Однако постоянное переключение вещей может сдерживать прогресс. Так что же делать человеку? Для максимального увеличения выносливости занимайтесь любимыми тренировками 3–4 дня в неделю.

Когда вы начинаете замечать, что теряете мотивацию или не добиваетесь прогресса, измените программу в рамках этой тренировки.

Если вам нравится HIIT, убедитесь, что упражнения варьируются от недели к неделе, или играйте со временем (попробуйте 15 минут в один день, 45 на следующий). Если вы любите кататься на велосипеде или бегать, добавляйте короткие скоростные интервалы между дистанционными тренировками.

Главное здесь — продолжать ходить на тренировки. Продолжайте в том же духе, и ваша выносливость возрастет, как феникс из очень потного пепла.

Это не только в вашей голове: музыка, которая заставляет вас двигаться, действительно повышает выносливость.

Одно исследование показало, что у участников была снижена частота сердечных сокращений, когда они тренировались под музыку, что означает, что они могли прилагать меньше усилий и тренироваться дольше, не уставая.

Другое исследование дало аналогичные результаты, обнаружив, что участники, которые тренировались под музыку, тренировались дольше, чем те, кто тренировался без музыки. Был сделан вывод, что музыка может повысить эффективность упражнений, отсрочить утомление и повысить выносливость, мощность и силу.

Хотите, чтобы ваше тело двигалось и двигалось? Посмотрите этот замечательный плейлист.

После всей этой тяжелой работы запланируйте отдых и отдых. Звучит почти нелогично, правда?

Но это правда — правильный отдых невероятно важен для повышения выносливости. Одно исследование показало, что недосыпание может привести к тому, что вы устанете быстрее, чем если бы вы высыпались.

И дело не только в том, чтобы выспаться ночью. Вы также должны отдыхать между подходами во время тренировки. Также есть данные о пользе различных методов восстановления между тренировками. Предоставление вашим мышцам времени на отдых между подходами и между тренировками является ключом к предотвращению болезненности, повреждения мышц и воспалений.

Вот в чем дело: повышение выносливости требует усилий и терпения, поэтому вы не можете ожидать, что это произойдет за одну ночь. Но если вы приложите усилия и продержитесь долго, вы будете поражены тем, чего вы можете достичь. Теперь получить после него!

Как повысить уровень выносливости

При изучении способов повышения выносливости необходимо учитывать множество переменных, которые влияют на общую устойчивость тела во время упражнений. Выносливость — это то, что позволяет людям тренироваться с постоянной интенсивностью в течение длительных периодов времени. Основными атрибутами, влияющими на индивидуальный профиль выносливости, являются VO2 Max и лактатный порог. V02 Max относится к максимальной скорости, с которой тело спортсмена может потреблять кислород во время тренировки. Максимальное потребление кислорода можно увеличить с помощью тренировок и бустеров оксида азота. Оксид азота помогает поддерживать приток крови и кислорода к мышцам, что способствует более сильному V02 Max. Лактатный порог высокоэффективных спортсменов — это точка во время интенсивных упражнений, когда организм начинает вырабатывать лактат быстрее, чем может его устранить.

Порог лактата можно повысить, увеличив объем тренировок, выполняя темповые пробежки и выполняя интервальные тренировки. Одно исследование, опубликованное Университетом Сан-Паулу, показало, что у хорошо тренированных спортсменов порог лактата значительно выше, чем у бегунов с низкой подготовкой, независимо от используемого расчета. Оксид азота помогает организму получать больше кислорода к тканям, уменьшая накопление молочной кислоты и уменьшая усталость, с которой сталкиваются многие спортсмены во время тренировок на выносливость.

Есть разные способы измерить выносливость и усердно работать над ее повышением. Чтобы оценить и достичь кардиореспираторной выносливости, исследование, проведенное в больницах и клиниках Университета Айовы, рекомендует вычесть ваш возраст из числа 220 и поддерживать тренировки на этом уровне частоты сердечных сокращений.

 

Как повысить выносливость с помощью тренировок

Сердечно-сосудистые упражнения — это движения, повышающие частоту сердечных сокращений и стимулирующие аэробную активность. Тренировки на сердечно-сосудистую выносливость увеличивают кровоток и распределение кислорода в организме, что, в свою очередь, увеличивает количество эритроцитов, гемоглобина и улучшает работу органов. Многие спортсмены стремятся повысить выносливость во время длительных тренировок. Важно экспериментировать с продолжительностью, интенсивностью и последовательностью тренировок, чтобы повысить физическую приспособляемость организма.

Кардиотренировки для повышения выносливости включают:

• Бег
• Плавание
• Кататься на велосипеде
• Прыжки со скакалкой
• берпи
• Прыжки гнезда
• Приседания с прыжком
• Бойкая ходьба
• Бег по лестнице или восхождение
• Гребля

Сердечно-сосудистую выносливость можно развить с помощью различных физических упражнений.

Также полезно совмещать тренировки с такими тренировками, как высокоинтенсивная интервальная тренировка (HITT) или плиометрика (упражнения, в которых используется различная скорость и сила для наращивания мышечной силы). HIIT может помочь улучшить выносливость в сочетании с традиционными упражнениями. Когда вы изучаете, как увеличить выносливость, вариации тренировок могут помочь в этом процессе, сохраняя гибкость тела. Метаанализ многих исследований HIIT показал заметное улучшение выносливости.

Также полезно включать тренировки с отягощениями наряду с тренировками сердечно-сосудистой системы. Тренировки с отягощениями могут укрепить кости, связки, сухожилия и мышцы тела. Это помогает повысить уровень физической подготовки всего тела.

 

Взаимосвязь между выносливостью и питанием

Многие люди задаются вопросом, как увеличить выносливость, преодолевая физические ограничения, но иногда пренебрегают важностью включения правильного питания для повышения выносливости. Тело требует сочетания тренировок и питания для оптимизации производительности. Исследование, проведенное в Университете Бирмингема , предполагает, что при упражнениях на выносливость продолжительностью 30 и более минут именно обезвоживание и истощение углеводов были основными причинами утомления. В тандеме с этим исследованием многочисленные исследования показывают, что пищевые усилители оксида азота могут улучшить эффективность кислорода в организме, что приводит к увеличению физической активности в течение более длительных периодов времени.

Овощи и их соки, богатые нитратами, обычно используются для повышения уровня оксида азота и повышения спортивных результатов, способствуя устойчивой выносливости во время тренировок. Встречающиеся в природе нитраты можно найти в таких продуктах, как свекла, руккола, красный шпинат, сельдерей, брокколи и многих других. Если организм способен максимизировать распределение кислорода по всему телу, усталость уменьшается, а уровень энергии может поддерживаться в течение более длительного времени. Чистый и мощный усилитель оксида азота — это сок свеклы и сок красного шпината, и многие спортсмены используют эту пищевую добавку для усиления эффекта от тренировок.

Исследование, опубликованное в журнале Nutrients, показало, что свекольный сок оказывает эргогенное воздействие на кардиореспираторную выносливость. В том же исследовании предполагается, что свекольный сок может улучшить выносливость за счет «повышения эффективности, что улучшает производительность на различных дистанциях. Это увеличивает время до утомления при субмаксимальной интенсивности и может улучшить кардиореспираторную деятельность при интенсивности анаэробного порога и максимальном потреблении кислорода (V02 Max)».

Питание — это топливо, которое помогает поддерживать уровень энергии в организме во время напряженных упражнений. Полезно включать в рацион богатые питательными веществами продукты, наряду с богатыми нитратами фруктами и овощами, чтобы повысить уровень оксида азота. Оксид азота и сердечно-сосудистые упражнения работают симбиотически. Богатая нитратами растительная диета поддерживает выносливость во время тренировок, а высокоэффективные тренировки повышают уровень оксида азота в организме.

Влияние возраста на уровень выносливости

Мышечная ткань меняется с возрастом. Начиная с 30 лет мышечная масса начинает уменьшаться на 3-8% за десятилетие, и эта скорость увеличивается, когда мы достигаем 60-летнего возраста.

Источник: Age & Aging

Медленно сокращающиеся и быстро сокращающиеся (медленные и быстрые затраты энергии соответственно) мышечные волокна с возрастом ухудшаются. Это может повлиять на силу и выход энергии, которые влияют на уровень производительности. Исследование, опубликованное в Королевском обществе, объяснило, почему с возрастом организм менее эффективно использует кислород, что, как мы знаем, напрямую коррелирует с нашей способностью повышать уровень выносливости.

Снижение эффективности использования кислорода связано со снижением синтеза оксида азота и связано со старением. Исследователи также обнаружили, как связанный с возрастом синтез оксида азота влияет на чувствительность тромбоцитов человека (насколько хорошо наша кровь свертывается, когда нам это нужно). Повышенное образование агрегатов моноцитов-тромбоцитов (MPA) является маркером воспалительной реакции в организме и заметно выше у тех, кто испытывает сердечно-сосудистые заболевания. Кроме того, это приводит к более жестким кровеносным сосудам.

Эффективный способ поддержать снижение уровня оксида азота по мере старения — диета, богатая нитратами. Чтобы защитить организм от процесса старения, важно поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы и сохранять мышечную массу. Вопрос о том, как повысить выносливость, взаимосвязан с тем, насколько хорошо организм использует кислород. Бустеры оксида азота поддерживают уровень выносливости и могут помочь кардиотренировкам и восстановлению мышц по мере старения.

 

Влияние правильного восстановления на выносливость

Для людей всех возрастов повышение выносливости поддерживается серьезной программой восстановления. Исследователи из Нортумбрийского университета в Англии обнаружили, что свекла может ускорить восстановление мышц после тренировки. Участники, которые пили свекольный сок, сообщали о меньшей болезненности мышц и чувствовали себя более подготовленными к следующей тренировке. Свекла хороша для восстановления мышц из-за высокого содержания нитратов, витаминов и минералов. Важно поддерживать процесс восстановления мышц питанием, увлажнением и адекватным отдыхом после высокоинтенсивных тренировок.

Когда организм эффективно восстанавливается, мышцы быстрее адаптируются, а частота тренировок увеличивается. Если восстановлением пренебрегают, достижение устойчивой выносливости становится все труднее, а риск получения травмы возрастает. Это особенно актуально, когда тело стареет и мышцы начинают ослабевать. Свекольный сок и продукты, богатые нитратами, могут помочь восполнить дефицит оксида азота и повысить эффективность кислорода в организме.

В конечном счете повышение уровня выносливости зависит от сочетания питания, тренировок, эффективного восстановления и максимального использования кислорода организмом — окись азота является огромной частью всех этих факторов. Важно расставить приоритеты по этим важным пунктам, чтобы создать план развития выносливости.

 

 

Ресурсы

Фернандес Т.Л., Нунес Рдос С., Абад К.С., Сильва А.С., Соуза Л.С., Сильва П.Р., Альбукерке С., Иригойен М.С., Эрнандес А.Дж. Методы постанализа лактатного порога зависят от интенсивности тренировок и аэробных возможностей бегунов. Экспериментальное лабораторное исследование. Сан-Паулу Мед J. 13 ноября 2015 г.; 134 (3): 193-8. doi: 10.1590/1516-3180.2014.8921512. PMID: 26576496.

Jeukendrup AE. Питание для видов спорта на выносливость: марафон, триатлон и шоссейный велоспорт. J Sports Sci. 2011;29Приложение 1:S91-9. дои: 10.1080/02640414.2011.610348. Epub 2011, 15 сентября. PMID: 21916794.

Домингес Р. , Куэнка Э., Мате-Муньос Х.Л., Гарсия-Фернандес П., Серра-Пая Н., Эстеван М.С., Эррерос П.В., Гарначо-Кастаньо М.В. Влияние добавок свекольного сока на кардиореспираторную выносливость у спортсменов. Систематический обзор. Питательные вещества. 2017 6 января; 9 (1): 43. дои: 10.3390/nu

43. PMID: 28067808; PMCID: PMC5295087.

Губарева И., Гкалиагкоуси Э., Шах А., Куин Л., Риттер Дж., Ферро А. Возраст снижает синтез оксида азота и реактивность тромбоцитов человека и увеличивает образование моноцитарно-тромбоцитарных агрегатов. Кардиовасц Рез. 2007 1 сентября; 75 (4): 793-802. doi: 10.1016/j.cardiores.2007.05.021. Epub 2007, 24 мая. PMID: 17572401.

Риттвегер Йорн, ди Прамперо Пьетро Энрико, Маффулли Никола и Наричи Марко V 2009 г. Спринт, сила выносливости и старение: анализ мировых рекордов мастеров спорта Proc. Р. Соц. Б. 276683–689

Энгель Флориан Азад, Аккерманн Александр, Штуру Хамди, Сперлих Билли. Высокоинтенсивные интервальные тренировки молодых спортсменов: систематический обзор и метаанализ.