Как увеличить выработку гормона роста: Как стимулировать выработку гормона роста без инъекций?

Как стимулировать выработку гормона роста без инъекций?

Бьюти-блог

Уже несколько лет голливудские звезды прибегают к инъекциям гормона роста, который помогает выглядеть моложе и отсрочить возрастные изменения. В последнее время рекламу таких инъекций все чаще можно встретить и у частных косметологов и диетологов, хотя для их проведения есть ряд медицинских ограничений. Мы выяснили, что делает гормон роста для нашего организма и как можно стимулировать его выработку, не прибегая к инъекциям.

Что такое гормон роста?

Гормон роста (или соматотропный гормон) вырабатывается передней долей гипофиза и влияет на множество процессов в организме: на обмен белков, углеводов, липидов, синтез инсулина в печени, объем мышечной ткани, водный баланс кожи и, конечно, непосредственный рост организма. Выработка гормона роста начинает снижаться после 20 лет в среднем на 15% каждые 10 лет. Бывают и случаи, когда как в силу естественных причин, так и сторонних заболеваний гормон роста вырабатывается в меньшем количестве уже в молодом возрасте. Увы, по внешним признакам и ощущениям это понять практически невозможно, поэтому лучший способ узнать свой уровень соматотропина — это сдать анализ крови.

Так ли хороши инъекции?

Значительное снижение выработки гормона роста приводит к нарушению аппетита, увеличению массы тела, ломкости ногтей, выпадению волос, ухудшению состояния кожи и даже качества сна. Неудивительно, что такие возрастные изменения подталкивают многих к инъекциям соматотропина или пептидных препаратов, которые стимулируют работку гормона роста. Врачи же относятся к таким процедурам с настороженностью и не рекомендуют принимать гормон роста без показаний врача. Самостоятельное назначение этого гормона может существенно ухудшить здоровье вместо положительного эффекта.

Нерациональное использование гормона роста имеет множество побочных эффектов, среди которых есть и такие, что приводят к развитию сердечных заболеваний. Поэтому соматотропный гормон следует применять только по показаниям, например, при его нехватке, и только под наблюдением специалиста. Введение инородного гормона роста чревато ухудшением самочувствия, головными болями и ломотой в мышцах. Также это может привести к отеку мышц, изменению метаболизма и нарушению гормонального баланса.

Чем заменить инъекции?

Это может показаться скучным, но стимулировать выработку гормона роста естественным способом могут только полноценный сон, здоровое питание и регулярные физические нагрузки. Тем, кто хочет максимально надолго сохранить свои молодость и красоту, следует все серьезнее относиться к трем китам здоровья с каждым десятилетием. Наиболее мощным естественным стимулятором считается продолжительный сон: секреция около 85% гормона происходит, когда мы спим. Наиболее высокий пик приходится на ночное время, через один-два часа после засыпания. Любая физическая активность — небольшая пробежка, прогулка на свежем воздухе — уже стимулирует выработку соматотропина. Правильное питание также этому способствует. Необходимо исключить жирную пищу и продукты с высоким гликемическим индексом, а также следите за тем, чтобы в вашем рационе было достаточное количество белка.

Неправильное питание не только не способствует выработке гормона роста, но и заметно снижает его секрецию. Поэтому без здорового питания, увы, никуда. Рафинированный сахар и обработанная мука также способствуют замедлению выработки гормона роста, равно как диета, не сбалансированная по содержанию витаминов и микроэлементов. Дополнительно простимулировать выработку гормона роста можно, включив в свой ежедневный рацион ананасы, кокосовое молоко, малину, семена тыквы, соевые бобы, рыбу, арахис, курицу и спирулину, а после тренировки можно пить протеиново-углеводный коктейль.

Буркова Дарья

Как гормон роста помогает в спорте и можно ли его повысить

3 мартаЛикбезСпорт и фитнес

Не зря его используют в качестве допинга.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Поделиться

0

Что такое гормон роста и зачем он нужен взрослым людям

Гормон роста^{C. P. Velloso. Regulation of muscle mass by growth hormone and IGF‑I / British Journal of Pharmacology , или соматотропин, — это пептидный гормон, который производится в передней доле гипофиза, влияет на синтез белка, регулирует углеводный обмен и участвует в работе многих систем и органов.}

На протяжении жизни количество соматотропина меняется: достигает^{J. M. Garcia, G. R. Merriam, A.Y. Kargi. Growth Hormone in Aging / Endotext пика в подростковом возрасте (150 нг/кг веса тела в день), а после 30 лет снижается где‑то на 15% за десятилетие.}

После того как организм человека полностью сформировался, гормон роста продолжает выполнять много важных задач. Он регулирует<sup>J. Devesa, C. Almengló, P. Devesa. Multiple Effects of Growth Hormone in the Body: Is it Really the Hormone for Growth? / Clinical Medicine Insights: Endocrinology and Diabetes работу печени и сердца, поддерживаетR Nass 1, R M Huber, V Klauss. Effect of growth hormone (hGH) replacement therapy on physical work capacity and cardiac and pulmonary function in patients with hGH deficiency acquired in adulthood / The Journal of clinical endocrinology and metabolism физическую выносливость и когнитивные функции, а также защищает1. S. A. Beshyah, C. Freemantle, E. Thomas. Abnormal body composition and reduced bone mass in growth hormone deficient hypopituitary adults / Clinical endocrinology,
2. N. Møller, J. O. L. Jørgensen. Effects of growth hormone on glucose, lipid, and protein metabolism in human subjects / Endocrine reviews от накопления жира и потери мускулов.</sup>

Поскольку снижение гормона роста связано<sup>1. A. Bian, Y. Ma, X. Zhou. Association between sarcopenia and levels of growth hormone and insulin‑like growth factor‑1 in the elderly / BMC Musculoskeletal Disorders,
2. S. A. Beshyah, C. Freemantle, E. Thomas. Abnormal body composition and reduced bone mass in growth hormone deficient hypopituitary adults / Clinical endocrinology с истощением мышечной и наращиванием жировой массы, можно предположить, что, повысив количество соматотропина, можно быстрее накачаться и стать сухим. Но не всё так просто.</sup>

Правда ли гормон роста помогает нарастить мышцы

Соматотропин влияет^{N. Moller, M. H. Vendelbo, U. Kampmann. Growth hormone and protein metabolism / Clinical nutrition на выработку гормонов инсулиноподобного фактора роста (ИФР‑1) и инсулина, которые обеспечивают анаболический эффект — повышают синтез белка и снижают его распад.}

Однако дополнительный гормон роста помогает нарастить мышцы только пациентам с дефицитом соматотропина. Здоровым людям будет мало пользы от такой добавки, притом как молодым, так и пожилым.

В трёх научных работах соматотропин использовали<sup>1. K. H. Lange, J. L. Andersen, N. Beyer. GH administration changes myosin heavy chain isoforms in skeletal muscle but does not augment muscle strength or hypertrophy, either alone or combined with resistance exercise training in healthy elderly men / The Journal of clinical endocrinology and metabolism,
2. J. V. Hennessey, J. A. Chromiak, S. D. Ventura. Growth hormone administration and exercise effects on muscle fiber type and diameter in moderately frail older people / Journal of the American Geriatrics Society,
3. D. R. Taaffe, L . Pruitt, J. Reim. Effect of recombinant human growth hormone on the muscle strength response to resistance exercise in elderly men / The Journal of clinical endocrinology and metabolism как отдельно, так и в дополнение к силовым тренировкам и не увидели преимуществ для роста мышц.</sup>

В двух других исследованиях выяснили, что гормон роста увеличивает<sup>1. K. E. Yarasheski, J. J. Zachwieja, J. A. Campbell. Effect of growth hormone and resistance exercise on muscle growth and strength in older men / The American journal of physiology,
2. K. E. Yarasheski, J. A. Campbell, K. Smith. Effect of growth hormone and resistance exercise on muscle growth in young men / The American journal of physiology синтез белка в организме после силовых тренировок, причём как у молодых, так и у пожилых людей. Но в обоих случаях мышцы растут не больше, чем у тех, кто просто занимается силовыми и получает плацебо.</sup>

Дело в том, что после приёма гормона роста синтез белка ускоряется<sup>1. K. E. Yarasheski, J. J. Zachweija, T. J. Angelopoulos. Short‑term growth hormone treatment does not increase muscle protein synthesis in experienced weight lifters / Journal of applied physiology,
2. K. E. Yarasheski, J. A. Campbell, K. Smith. Effect of growth hormone and resistance exercise on muscle growth in young men / The American journal of physiology[ не в мускулах, а в других тканях — например, соединительной. Таким образом, масса тела без жира можетD. Rudman, A. G. Feller, H. S. Nagraj. Effects of human growth hormone in men over 60 years old / The New England journal of medicine увеличиться, но это никак не скажется на объёме мускулов.</sup>

В анализе 27 научных работ отметили^{H. Liu, D. M. Bravata, I. Olkin. Systematic review: the effects of growth hormone on athletic performance / Annals of internal medicine, что приём гормона роста в течение 20 дней увеличивает сухую массу тела на 2,1 кг, но на силу не повлияет. Более того, он поднимает уровень лактата во время упражнений, может вызывать отёк мягких тканей и усталость.}

В спортивной среде гормон роста часто совмещают с другими анаболиками, например тестостероном, и принимают в огромных дозировках. Такие «коктейли» действительно могут помочь в наращивании мышц, однако научных работ, посвящённых их эффективности и безопасности, почти нет.

Почему гормон роста важен для атлетов и культуристов

Несмотря на то, что соматотропин не помогает нарастить мышцы, он всё же полезен для спорта и фитнеса сразу по нескольким причинам.

Снижает процент жира и поддерживает мышцы на «сушке»

Гормон роста стимулирует^{N. Møller, O. Schmitz, N. Pørksen. Dose‑response studies on the metabolic effects of a growth hormone pulse in humans / Metabolism высвобождение и окисление свободных жирных кислот и обеспечивает неплохие результаты в похудении.}

В одном исследовании соматотропин помог потерять^{D. Rudman, A. G. Feller, H. S. Nagraj. Effects of human growth hormone in men over 60 years old / The New England journal of medicine 14% жира пожилым мужчинам, в другом — улучшилC. Franco, J. Brandberg, L. Lönn. Growth Hormone Treatment Reduces Abdominal Visceral Fat in Postmenopausal Women with Abdominal Obesity: A 12‑Month Placebo‑Controlled Trial / The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism чувствительность к инсулину и снизил количество висцерального жира у женщин после менопаузы.}

Согласно обзору^{H. Liu, D. M. Bravata, I. Olkin. Systematic review: the safety and efficacy of growth hormone in the healthy elderly / Annals of internal medicine 18 исследований, полгода приёма гормона роста помогает пожилым людям снизить массу жира в среднем на 2 кг.}

Полезен он и для молодых людей. В одном эксперименте^{K. R. Kim, S. Y. Nam, Y. D. Song. Low‑dose growth hormone treatment with diet restriction accelerates body fat loss, exerts anabolic effect and improves growth hormone secretory dysfunction in obese adults / European review of endocrinology за 12 недель приёма соматотропина в дополнение к диете молодые люди скинули в 1,6 раза больше веса и на 6,8% больше жира на животе, чем участники из контрольной группы на плацебо.}

Более того, у них не уменьшилось количество мышц, тогда как группа плацебо из‑за дефицита калорий потеряла около 2,6 кг сухой массы.

Можно сделать вывод, что способность гормона роста замедлять распад белка и сохранять мышцы при недостатке питания и тяжёлых нагрузках может пригодиться атлетам в период «сушки» — когда важно потерять как можно больше жира и при этом сохранить мускулы.

Может помочь во время восстановления

Поскольку соматотропин сохраняет мускулы во время диеты, учёные предположили, что он поможет поддержать мышечную массу в период неподвижности после операции, и не ошиблись.

В одном исследовании^{C. L. Mendias, E. R. S. Enselman, A. M. Olszewski. The Use of Recombinant Human Growth Hormone to Protect Against Muscle Weakness in Patients Undergoing Anterior Cruciate Ligament Reconstruction: A Pilot, Randomized Placebo‑Controlled Trial / The American Journal of sport medicine использовали гормон роста для пациентов, прошедших хирургическое восстановление передней крестообразной связки колена.}

У людей, получавших его в течение 6 недель, сила разгибания колена была на 29% выше, чем у тех, кому кололи плацебо. Более того, уровень фермента, указывающего на деградацию хряща, был на 36% ниже, чем в контрольной группе.

В другом эксперименте^{S. Doessing, K. M. Heinemeier, L. Holm. Growth hormone stimulates the collagen synthesis in human tendon and skeletal muscle without affecting myofibrillar protein synthesis / The Journal of Physiology выяснили, что приём гормона роста в течение двух недель увеличивает синтез коллагена в сухожилиях в 1,3 раза, а в мышцах — в 5,8 раза.}

В перспективе это может ускорить^{S. Doessing, M. Kjaer. Can growth hormone strengthen the connective tissue of muscle and tendon? / The Physiological Society восстановление после травм мышц и сухожилий и защитить от повреждений в будущем.}

Как увеличить уровень гормона роста естественными методами

Помимо того, что гормон роста считается^{Запрещённый список 2022 года. Всемирный антидопинговый кодекс допингом и запрещён для использования спортсменам, купить его в аптеке без рецепта не получится.}

Более того, его приём без назначения врача может вызвать ^{J. M. Garcia, G. R. Merriam, A.Y. Kargi. Growth Hormone in Aging / Endotext побочные эффекты: отёк мягких тканей, артралгию (боль в суставах), синдром запястного канала, гинекомастию, нарушения в метаболизме глюкозы и сахарный диабет.}

Однако вы можете повысить гормон роста и естественными методами, без применения инъекций и риска для здоровья.

Попробуйте интервальное голодание

Согласно исследованиям<sup>1. M. L. Hartman, J. D. Veldhuis, M. L. Johnson. Augmented growth hormone (GH) secretory burst frequency and amplitude mediate enhanced GH secretion during a two‑day fast in normal men / The Journal of clinical endocrinology and metabolism,
2. N. Goldenberg, J. F. Horowitz, A. Gorgey. Role of pulsatile growth hormone (GH) secretion in the regulation of lipolysis in fasting humans / Clinical diabetes and endocrinology, 2–5 дней без пищи значительно увеличивают уровень гормона роста.</sup>

Конечно, такой долгий период без еды невозможен для спортсменов, но вот прерывистое или интервальное голодание может принести пользу.

Высокий уровень инсулина в ответ на приём пищи снижает^{R. Lanzi, L. Luzi, A. Caumo, A. C. Andreotti. Elevated insulin levels contribute to the reduced growth hormone (GH) response to GH‑releasing hormone in obese subjects / Metabolism выработку гормона роста, а периоды отказа от пищи могут положительно сказаться на уровне соматотропина.}

Есть разные режимы прерывистого голодания:

• 16/8 — можно принимать пищу в течение 8 часов и воздерживаться от еды оставшееся время.
• 20/4 — более строгий вариант, при котором можно есть только в течение 4 часов, а остальное время нужно обходиться без пищи.
• 6/1 или 5/2 — 5–6 дней в неделю питаться как обычно, а затем воздерживаться от еды 24–48 часов.

Планируя время интервалов голода, отдавайте предпочтение более ранним окнам для приёма пищи. Например, если вы ложитесь спать в 22 часа, лучше есть с 10 до 18, а не, скажем, с 14 до 22.

Ложитесь спать вовремя

Пик выработки гормона роста приходится<sup>1. W. J. Kraemer, N. A. Ratamess, W. C. Hymer. Growth Hormone(s), Testosterone, Insulin‑Like Growth Factors, and Cortisol: Roles and Integration for Cellular Development and Growth With Exercise / Frontiers in Endocrinology,
2. Y. Takahashi, D. M. Kipnis, and W. H. Daughaday. Growth hormone secretion during sleep / The Journal of clinical investigation на первую половину ночи — примерно с 22 до 2 часов, и происходит1. E. V. Cauter, L. Plat. Physiology of growth hormone secretion during sleep / The Journal of pediatrics,
2. J. R. Davidson, H. Moldofsky, F. A. Lue. Growth hormone and cortisol secretion in relation to sleep and wakefulness / Journal of psychiatry and neuroscience во время фазы медленного сна.</sup>

Чтобы ваш организм выработал максимум соматотропина и хорошо восстановился, старайтесь ложиться до полуночи, в идеале — в 22–23 часа.

Кроме того, недостаток сна может привести<sup>A. Bhat, A. S. Pires, V. Tan, S. B. Chidambaram, G. J. Guillemin. Effects of Sleep Deprivation on the Tryptophan Metabolism / International Journal of Tryptophan Research к снижению уровня другого гормона — мелатонина, который помогает бороться с воспалением в организме и увеличивает1. M. L. Forsling, M. J. Wheeler, A. J. Williams. The effect of melatonin administration on pituitary hormone secretion in man / Clinical endocrinology,
2. E. Nassar, C. Mulligan, L. Taylor. Effects of a single dose of N‑Acetyl‑5‑methoxytryptamine (Melatonin) and resistance exercise on the growth hormone/IGF‑1 axis in young males and females / Journal of the International Society of Sports Nutrition выработку соматотропина.</sup>

Так что старайтесь не только ложиться вовремя, но и проводить в кровати не меньше 7–8 часов.

Попробуйте пищевые добавки

Вот несколько добавок, которые могут положительно сказаться на уровне соматотропина:

• Глютамин. В одном исследовании^{T. C. Welbourne. Increased plasma bicarbonate and growth hormone after an oral glutamine load / The American journal of clinical nutrition через 1, 5 часа после приёма 2 г добавки уровень гормона роста у здоровых мужчин значительно увеличился.}
• Креатин. В одном эксперименте^{J. M. Schedel, H. Tanaka, A. Kiyonaga. Acute creatine loading enhances human growth hormone secretion / The Journal of sports medicine and physical fitness приём 20 г этой кислоты увеличил уровень гормона роста на 83% у здоровых мужчин.}
• Гамма‑аминомасляная кислота (ГАМК). В двух экспериментах<sup>1. M. E. Powers, J. F. Yarrow, S. C. McCoy. Growth hormone isoform responses to GABA ingestion at rest and after exercise / Medicine and science in sports and exercise,
  2. F. Cavagnini, C. Invitti, M. Pinto. Effect of acute and repeated administration of gamma aminobutyric acid (GABA) on growth hormone and prolactin secretion in man / Acta endocrinologica приём 3–5 г ГАМК значительно увеличил уровень гормона роста у молодых мужчин.</sup>

Конечно, исследований слишком мало, чтобы признать добавки эффективными, особенно для всех людей, а не только для молодых здоровых мужчин.

Но поскольку глютамин, креатин и ГАМК и так обеспечивают ряд преимуществ для спортсменов, возможное влияние на соматотропин будет приятным бонусом.

Откажитесь от сахара и алкоголя

Потребление сахара резко снижает количество гормона роста, а хроническая гипергликемия — повышенное содержание глюкозы в крови — нарушает^{M. Hage, P. Kamenický, P. Chanson. Growth Hormone Response to Oral Glucose Load: From Normal to Pathological Conditions / Neuroendocrinology его выработку.}

Отказавшись от сладостей, вы сможете увеличить количество соматотропина, а также снизить воспаление в организме — двойная польза для здоровья и восстановления.

Что касается алкоголя, в одном эксперименте^{P. N. Prinz, T. A. Roehrs, P. P. Vitaliano. Effect of alcohol on sleep and nighttime plasma growth hormone and cortisol concentrations / The Journal of clinical endocrinology and metabolism обнаружили, что 0,8 г этанола на 1 кг веса тела (около 150 г водки для мужчины весом 75 кг) перед сном снижают выработку гормона роста в эту ночь на 70–75%.}

Так что если вы не можете отказаться от спиртного, пейте поменьше и делайте это задолго до того, как идти в кровать.

Устраивайте интенсивные тренировки

Физические упражнения хорошо влияют на уровень гормона роста, хотя сложно сказать, какие именно тренировки вызовут больший его подъём.

Например, в одном эксперименте^{L. A. Consitt, R. J. Bloomer, L. Wideman. The effect of exercise type on immunofunctional and traditional growth hormone / European journal of applied physiology and occupational physiology отметили, что силовые упражнения работают лучше, чем долгое кардио. А в другомK. L. Gilbert, K. A. Stokes, G. M. Hall. Growth hormone responses to 3 different exercise bouts in 18- to 25- and 40- to 50‑year‑old men / Applied physiology, nutrition, and metabolism получили обратные результаты: 30 минут аэробной работы вызвали больший прирост соматотропина, чем прерывистые спринты или силовые нагрузки.}

Скорее всего, решающее значение имеет^{C. J. Pritzlaff, L. Wideman, J. Y. Weltman. Impact of acute exercise intensity on pulsatile growth hormone release in men / Journal of applied physiology интенсивность. Так, в одном исследованииN. E. Felsing, J. A. Brasel, D. M. Cooper. Effect of low and high intensity exercise on circulating growth hormone in men / The Journal of clinical endocrinology and metabolism обнаружили, что для получения эффекта нужно заниматься не менее 10 минут за анаэробным порогом, то есть на пульсе около 70–80% от максимальной частоты сердечных сокращений.}

В другом эксперименте^{K. Goto, N. Ishii, T. Kizuka. The impact of metabolic stress on hormonal responses and muscular adaptations / Medicine and science in sports and exercise заметили, что у мужчин, отдыхавших по 30 секунд в середине тяжёлого подхода, выделилось куда меньше гормона роста, чем у тех, кто работал без остановки.}

Таким образом, можете выбрать кардио на пульсе 70–80% от максимальной ЧСС, силовые нагрузки или высокоинтенсивные интервальные комплексы — все эти режимы тренировок хорошо увеличат уровень соматотропина.

Только не делайте всё сразу. В одном эксперименте^{K. Goto, M. Higashiyama, N. Ishii. Prior endurance exercise attenuates growth hormone response to subsequent resistance exercise / European journal of applied physiology and occupational physiology установили, что, если перед силовыми нагрузками час покрутить педали на велотренажёре, по окончанию тренировки уровень гормона роста будет ниже, чем если сократить кардио до 5 минут.}

Читайте также 💪💪💪

• Правда ли бустеры тестостерона работают и стоит ли их покупать
• Как победить генетику и добиться результатов в спорте
• Что такое глютамин и поможет ли он накачать мышцы и поддержать иммунитет
• Что такое PAI в умных часах и стоит ли ориентироваться на этот показатель
• Вредно ли заниматься спортом с похмелья

11 способов повысить уровень гормона роста человека (HGH) естественным путем

Руди Мавер, магистр наук, CISSN, 23 сентября 2019 г.

Гормон роста человека (HGH) — важный гормон, вырабатываемый гипофизом.

Также известный как гормон роста (GH), он играет ключевую роль в росте, составе тела, восстановлении клеток и обмене веществ (1, 2, 3, 4, 5, 6).

Гормон роста также повышает мышечный рост, силу и работоспособность, помогая восстановиться после травм и болезней (4, 7, 8).

Низкий уровень гормона роста может ухудшить качество жизни, повысить риск заболеваний и привести к набору веса (9).

Оптимальные уровни особенно важны при похудении, восстановлении после травм и спортивных тренировках (10, 11, 12, 13).

Интересно, что ваша диета и образ жизни могут значительно повлиять на уровень гормона роста (6, 14).

Вот 11 научно обоснованных способов естественного повышения уровня гормона роста человека (HGH).

Количество жира на животе напрямую связано с выработкой гормона роста (3).

У людей с более высоким уровнем жира на животе, скорее всего, нарушена выработка гормона роста и повышен риск заболевания.

Одно исследование показало, что у тех, у кого в три раза больше жира на животе, чем в контрольной группе, уровень гормона роста вдвое меньше (15).

В другом исследовании наблюдалось 24-часовое высвобождение гормона роста, и было обнаружено значительное его снижение у людей с большим количеством брюшного жира.

Интересно, что исследования показывают, что избыток жира в организме больше влияет на уровень гормона роста у мужчин. Тем не менее, снижение жировых отложений по-прежнему является ключевым фактором для обоих полов (15, 16).

Более того, исследование показало, что у людей с ожирением был более низкий уровень гормона роста и ИФР-1 — белка, связанного с ростом. После значительной потери веса их уровни вернулись к норме (17).

Жир на животе является наиболее опасным типом накопленного жира и связан со многими заболеваниями. Потеря жира на животе поможет оптимизировать уровень гормона роста и другие аспекты вашего здоровья.

Резюме

Избавьтесь от лишнего жира, особенно вокруг живота, чтобы оптимизировать уровень гормона роста и улучшить свое здоровье.

Исследования показывают, что голодание приводит к значительному увеличению уровня гормона роста.

Одно исследование показало, что за 3 дня голодания уровень гормона роста увеличился более чем на 300%. После 1 недели голодания они увеличились на 1250% (18).

В других исследованиях были обнаружены аналогичные эффекты с двойным или тройным уровнем гормона роста уже после 2–3 дней голодания (19, 20, 21).

Однако продолжительное голодание не является устойчивым в долгосрочной перспективе. Интервальное голодание является более популярным диетическим подходом, который ограничивает прием пищи короткими периодами времени.

Доступно несколько методов прерывистого голодания. Одним из распространенных подходов является ежедневное 8-часовое окно приема пищи с 16-часовым голоданием. Другой предполагает потребление всего 500–600 калорий 2 раза в неделю (22, 23).

Интервальное голодание может помочь оптимизировать уровень гормона роста двумя основными способами. Во-первых, это может помочь вам сбросить жировые отложения, что напрямую влияет на выработку гормона роста (24, 25, 26, 27).

Во-вторых, он будет поддерживать низкий уровень инсулина в течение большей части дня, так как инсулин высвобождается во время еды. Исследования показывают, что скачки инсулина могут нарушить естественную выработку гормона роста (28, 29).).

Одно исследование выявило большие различия в уровне гормона роста в день голодания по сравнению с днем ​​приема пищи (30).

Более короткие 12–16-часовые голодания, вероятно, также помогают, хотя необходимы дополнительные исследования, чтобы сравнить их эффекты с голоданием в течение всего дня.

Резюме Голодание может значительно повысить уровень гормона роста, хотя необходимы дополнительные исследования более коротких голоданий.

При приеме отдельно аргинин может повышать уровень гормона роста.

Хотя большинство людей, как правило, используют аминокислоты, такие как аргинин, наряду с физическими упражнениями, несколько исследований показывают незначительное повышение уровня гормона роста или его отсутствие (31, 32, 33).

Однако исследования показали, что прием аргинина сам по себе — без каких-либо упражнений — значительно повышает уровень этого гормона (32, 33).

Другие исследования, не связанные с физическими упражнениями, также поддерживают использование аргинина для повышения гормона роста.

В одном исследовании изучались эффекты приема 45 или 114 мг аргинина на фунт (100 или 250 мг на кг) массы тела или около 6–10 или 15–20 граммов в день соответственно.

Эффект от более низкой дозы не обнаружен, но у участников, принимавших более высокую дозу, уровень гормона роста во время сна увеличился примерно на 60% (34).

Резюме Более высокие дозы аргинина могут улучшить выработку гормона роста, но не при приеме во время тренировки.

Повышение уровня инсулина связано с более низким уровнем гормона роста.

Рафинированные углеводы и сахар больше всего повышают уровень инсулина, поэтому сокращение потребления может помочь оптимизировать уровень гормона роста (24, 25).

Одно исследование показало, что у здоровых людей уровень гормона роста в 3–4 раза выше, чем у больных диабетом, а также нарушена толерантность к углеводам и нарушена функция инсулина (35).

Помимо непосредственного влияния на уровень инсулина, избыточное потребление сахара является ключевым фактором увеличения веса и ожирения, что также влияет на уровень гормона роста.

Тем не менее, случайное сладкое угощение не повлияет на ваш уровень гормона роста в долгосрочной перспективе.

Стремитесь к сбалансированному питанию, так как то, что вы едите, оказывает сильное влияние на ваше здоровье, гормоны и состав тела.

Резюме Повышенный уровень инсулина может снижать выработку гормона роста. Поэтому ограничьте потребление большого количества сахара и рафинированных углеводов.

Ваше тело естественным образом выделяет значительное количество гормона роста, особенно ночью (36, 37).

Учитывая, что большинство приемов пищи вызывают повышение уровня инсулина, некоторые эксперты рекомендуют избегать приема пищи перед сном (25).

В частности, пища с высоким содержанием углеводов или белков может повысить уровень инсулина и потенциально заблокировать выработку гормона роста ночью (38).

Имейте в виду, что эта теория недостаточно изучена.

Тем не менее, уровень инсулина обычно снижается через 2–3 часа после еды, поэтому вы можете отказаться от углеводной или белковой пищи за 2–3 часа до сна.

Резюме Необходимы дополнительные исследования влияния приема пищи на ночь на гормон роста. Тем не менее, лучше воздержаться от еды за 2-3 часа до сна.

Гамма-аминомасляная кислота (ГАМК) — это небелковая аминокислота, которая действует как нейротрансмиттер, посылая сигналы в ваш мозг.

Как известное успокаивающее средство для мозга и центральной нервной системы, он часто используется для облегчения сна. Интересно, что это также может помочь повысить уровень гормона роста (39).

Одно исследование показало, что прием добавки ГАМК привел к увеличению уровня гормона роста на 400% в состоянии покоя и на 200% после тренировки (40).

ГАМК также может повышать уровень гормона роста за счет улучшения сна, поскольку высвобождение гормона роста в ночное время связано с качеством и глубиной сна (41, 42).

Однако большинство из этих повышений были кратковременными, и долгосрочные преимущества ГАМК для уровней гормона роста остаются неясными (39, 40).

Резюме Добавки ГАМК могут помочь увеличить выработку гормона роста, хотя это увеличение кажется недолгим.

Упражнения — один из самых эффективных способов значительно повысить уровень гормона роста.

Увеличение зависит от типа упражнения, интенсивности, приема пищи во время тренировки и особенностей вашего тела (43, 44, 45, 46, 47, 48, 49).

Высокоинтенсивные упражнения повышают гормон роста больше всего, но все виды упражнений полезны (43, 44).

Вы можете выполнять повторные спринты, интервальные тренировки, тренировки с отягощениями или круговые тренировки, чтобы резко повысить уровень гормона роста и максимизировать потерю жира (46, 50, 51).

Как и в случае пищевых добавок, физические упражнения в основном вызывают кратковременные скачки уровня гормона роста.

Тем не менее, в долгосрочной перспективе физические упражнения могут оптимизировать гормональную функцию и уменьшить жировые отложения, что положительно скажется на уровне гормона роста.

Резюме Упражнения вызывают сильный всплеск гормона роста. Высокоинтенсивные тренировки — лучшая форма упражнений для повышения уровня гормона роста.

Некоторые спортивные добавки могут оптимизировать производительность и временно повысить уровень гормона роста.

В одном исследовании прием 4,8 г бета-аланина перед тренировкой увеличил количество выполняемых повторений на 22% (52).

Он также удвоил пиковую мощность и повысил уровень гормона роста по сравнению с группой, не принимавшей добавки (52).

Другое исследование показало, что сладкий спортивный напиток повышает уровень гормона роста к концу тренировки. Однако, если вы пытаетесь сбросить жир, дополнительные калории напитка сведут на нет любую пользу от кратковременного всплеска гормона роста (53).

Исследования показали, что протеиновые коктейли — как с углеводами, так и без них — могут повышать уровень гормона роста во время тренировок (48).

Однако, если казеин или сывороточный протеин принять непосредственно перед силовыми упражнениями, это может иметь противоположный эффект.

Одно исследование показало, что употребление напитка, содержащего 25 граммов (0,9 унции) казеина или сывороточного протеина, за 30 минут до силовых упражнений снижает уровень человеческого гормона роста и тестостерона по сравнению с некалорийным плацебо (49).

Резюме Бета-аланин, углеводы и белок могут усиливать кратковременные выбросы гормона роста во время или после тренировки.

Большая часть гормона роста высвобождается импульсами, когда вы спите. Эти импульсы основаны на внутренних часах вашего тела или циркадном ритме.

Наибольшие импульсы возникают перед полуночью, а ранним утром несколько меньших импульсов (36, 37).

Исследования показали, что плохой сон может снизить количество гормона роста, вырабатываемого организмом (42).

На самом деле, получение достаточного количества глубокого сна — одна из лучших стратегий для увеличения выработки гормона роста в долгосрочной перспективе (37, 42).

Вот несколько простых способов оптимизировать сон:

• Избегайте воздействия синего света перед сном.
• Вечером почитайте книгу.
• Убедитесь, что в вашей спальне комфортная температура.
• Не употребляйте кофеин в конце дня.

Резюме Сосредоточьтесь на оптимизации качества сна и стремитесь к 7–10 часам качественного сна в сутки.

Мелатонин — это гормон, который играет важную роль в регуляции сна и артериального давления (54).

Добавки мелатонина стали популярным снотворным средством, которое может повысить качество и продолжительность сна (55, 56, 57, 58, 59). , 60, 61).

В то время как хороший сон сам по себе может способствовать повышению уровня гормона роста, дальнейшие исследования показали, что добавка мелатонина может напрямую повышать выработку гормона роста (58, 62, 63, 64).

Мелатонин также достаточно безопасен и нетоксичен. Тем не менее, он может некоторым образом изменить химический состав вашего мозга, поэтому вы можете проконсультироваться со своим лечащим врачом перед его использованием (65).

Для максимального эффекта принимайте 1–5 мг примерно за 30 минут до сна. Начните с более низкой дозы, чтобы оценить переносимость, а затем увеличьте ее, если это необходимо.

Резюме Добавки мелатонина могут улучшить сон и увеличить естественную выработку гормона роста в организме.

Некоторые другие добавки могут повышать выработку гормона роста человека, в том числе:

• Глютамин. Доза в 2 грамма может временно повысить уровень до 78% (66).
• Креатин. 20-граммовая доза креатина значительно повышала уровень гормона роста на 2–6 часов (67).
• Орнитин. В одном исследовании участникам давали орнитин через 30 минут после тренировки, и был обнаружен более высокий пик уровня гормона роста (68).
• L-дофа. У пациентов с болезнью Паркинсона прием 500 мг леводопы повышал уровень гормона роста на срок до 2 часов (69).
• Глицин. Исследования показали, что глицин может улучшить результаты в тренажерном зале и вызвать кратковременные всплески гормона роста (70).

Хотя эти добавки могут повышать уровень гормона роста, исследования показывают, что их действие носит временный характер.

Резюме Некоторые натуральные добавки могут временно увеличить выработку гормона роста.

Как и в случае с другими ключевыми гормонами, такими как тестостерон и эстроген, важно иметь здоровый уровень гормона роста.

Гормон роста помогает вашему телу с метаболизмом, восстановлением клеток и другими жизненно важными функциями.

Следуя приведенным выше советам, вы можете довольно легко повысить уровень гормона роста.

Как повысить уровень гормона роста человека

Жаннетт | Опубликовано 15 ноября 2021 г. |

Один из 4 000–10 000 человек не выглядит на свой возраст; они либо имеют невысокий рост, либо выглядят недоразвитыми с пухлым телом. Говорят, что люди с этими условиями частично или полностью испытывают дефицит гормона роста. Тем не менее, есть способы повысить уровень гормона роста человека, а также специальные планы питания, которым матери должны следовать во время беременности, чтобы избежать дефицита гормона роста у своих детей.

Что такое дефицит гормона роста?

Дефицит гормона роста (GHD), также известный как карликовость или гипофизарная карликовость, представляет собой редкое состояние, вызванное недостаточным количеством секреции гормона роста передней долей гипофиза. Это может быть результатом рождения без гипофиза, серьезной недостаточности мозга или генетических дефектов. GHD может быть представлен при рождении, что называется врожденным дефицитом гормона роста, или развиться позже во взрослом возрасте, что называется приобретенным дефицитом гормона роста. Часто GHD может быть связан с более низким уровнем гормонов, отличных от гормонов роста, таких как:

• Адренокортикотропный гормон: который контролирует надпочечники и связанные с ними гормоны
• Гонадотропины: отвечают за контроль выработки мужских и женских гормонов
• Тиреотропины: отвечают за контроль выработки гормонов щитовидной железы
• Вазопрессин: контролирует выработку воды в организме

Гормон роста человека у взрослых и детей необходим как для восстановления после травм, так и для здоровых движений мышц. Симптомы низкого гормона роста человека у взрослых характеризуются отдельно по отношению к таковым у детей. Тем не менее, они оба зависят от тяжести дефекта выработки гипофизом гормонов роста.

Симптомы дефицита гормона роста у детей

Дефицит гормона роста у детей обычно возникает из-за аномалий в определенных кластерах генов. В то время как низкий уровень гормона роста более распространен у детей, чем у взрослых, примерно 1 из каждых 3800 детей страдает дефицитом гормона роста в детстве. Симптомы низкого гормона роста у детей включают:

• Аномально низкий уровень сахара в крови у новорожденных
• Медленное развитие костей
• Маленький половой член у младенцев мужского пола
• Медленный рост ногтей

Наиболее заметным симптомом у детей, страдающих от недостатка или пониженного количества гормона роста, является их медленный темп роста. Они наблюдаются в первые 6-12 месяцев от рождения ребенка. Необычно медленный темп роста можно определить по медленному развитию лицевых костей и зубов, длинных костей, таких как рука и бедро, и неспособности родничков черепа закрыться. Эти дети, вероятно, будут иметь необычно высокий голос и избыточный жир в области живота.

Наряду с этим, у них, как правило, тонкие волосы и желтый оттенок кожи по сравнению с детьми без ДГР.

 

Симптомы низкого гормона роста человека у взрослых

Также известный как приобретенный ДГП, он обычно возникает в результате воспаления, инфекций, аутоиммунных заболеваний, лучевой терапии или опухолей в гипофизе. Симптомы низкого гормона роста человека у взрослых включают:

• Неожиданное снижение массы тела
• Усталость
• Низкий уровень энергии
• Низкий уровень выносливости для упражнений
• Снижение плотности и прочности костей
• Повышенная чувствительность к горячему и холодному
• Снижение психической устойчивости
• Избегание социальных контактов
• Повышенное отложение жира вокруг талии
• Сухая кожа

У взрослых гормон роста играет жизненно важную роль в здоровой физиологии мышц.

Для взрослого человека со слишком низким уровнем гормона роста одним из наиболее распространенных симптомов является более высокий уровень жира в организме, особенно вокруг талии. Это является результатом измененного соотношения между липопротеинами низкой плотности и липопротеинами высокой плотности в уровне холестерина человека и плотности кости. Поскольку ГР необходим для нормальной работы мозга, симптомы низкого уровня гормона роста человека у взрослых приводят к снижению мозговой активности. Обычно это приводит к беспокойству и депрессии, снижению сексуальной функции и интереса, а также к постоянному чувству одиночества и изоляции.

Слишком мало или полное отсутствие гормона роста может также вызвать у человека симптомы мышечной слабости, усталости, мышечной массы тела и низкой общей выносливости. Низкий GH у взрослых также может характеризоваться снижением плотности костей и тенденцией к частым переломам, характеризующимся остеопорозом. Результаты анализа крови также показывают изменения в составе холестерина крови из-за более высокого уровня триглицеридов, циркулирующих в крови, чем обычно.

Все эти факторы также способствуют повышенной чувствительности организма к температурным перепадам.

Давайте теперь рассмотрим несколько способов повышения гормона роста человека и предотвращения таких заболеваний (в тех случаях, когда их можно избежать).

Как повысить уровень гормона роста человека

Как упоминалось выше, низкий уровень гормонов роста является фактором риска нездорового увеличения веса и более тяжелых заболеваний. Поскольку гормон роста человека естественным образом синтезируется в организме и регулирует метаболические функции и восстановление клеток, важно знать, как естественным образом повысить уровень гормона роста в организме.

1. Здоровое питание

Здоровое питание поддерживает оптимальную скорость выработки гормона роста, отслеживая уровень жира и инсулина в организме. Для поддержания нормального уровня гормонов роста человека в крови специалисты настоятельно рекомендуют продукты, богатые мелатонином, такие как яйца, рыба, семена горчицы, помидоры, орехи, виноград и малина.

Исследование показывает, что продукты, богатые триптофаном, включая яйца, молоко, бобы и мясо, наряду с воздействием яркого солнечного света естественным образом повышают уровень гормона роста.

2. Сократите потребление сахара

Низкий уровень гормона роста естественным образом связан с повышением уровня инсулина. Исследования показывают, что производство гормона роста у здоровых людей в три-четыре раза выше, чем у больных диабетом. Это предполагает связь между выработкой гормона роста и уровнем инсулина в крови. Сообщается, что производство гормона роста максимально ночью, когда уровень инсулина в крови самый низкий. Следовательно, для оптимизации уровня гормона роста необходимо сократить потребление рафинированных углеводов и продуктов с высоким содержанием сахара, особенно в ночное время.0003

3. Попробуйте добавки с аргинином

Согласно исследованиям, потребление 15-20 мг аргинина в день имеет доказанную историю увеличения выработки гормона роста в ночное время, которое достигает примерно 60%. Эта аминокислота ускоряет синтез гормона роста и естественным образом содержится в красном мясе, орехах, курице, коричневом рисе, соевых бобах и семенах. Чтобы уменьшить усталость во время тренировок, рекомендуются протеиновые коктейли, которые обеспечивают необходимое количество аргинина для повышения уровня гормона роста.

4. Выберите интервальное голодание

Всего три дня голодания показали рекордное увеличение уровня гормона роста в организме, примерно на 300%. Интервальное голодание обеспечивает хороший баланс между циклами приема пищи и голодания в организме человека. Этот баланс способствует положительному влиянию на секрецию гормона роста как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. В случае краткосрочного голодания выработка гормона роста максимизируется за счет снижения уровня инсулина в организме, в то время как уменьшение жировых отложений при длительном голодании увеличивает выработку гормона роста.

5. Хорошего сна

Ваш режим сна сильно влияет на уровень гормона роста человека, который, как сообщается, высок во время сна.

No related posts.