Как узнать мышечную массу: чем и зачем? / Хабр
Биоимпедансометрия – Медицинский центр «Абсолют»
Биоимпедансометрия – что это такое?
Биоимпедансометрия (Bioelectrical impedance analysis, BIA), или биоимпедансный анализ –
это распространенный метод определения состава человеческого тела через измерение электрического сопротивления в тканях. Этот анализ позволяет определить количество жира и жидкости в организме, мышечной и костной массы и метаболизма.
Расшифровка результатов биоимпедансометрии
Биоимпедансометрия, помимо жировой и не жировой массы, определяет еще много параметров.
1.Количество жидкости в организме: объем внутриклеточной, а также межклеточной и внеклеточной жидкости. В норме количество жидкости в организме составляет 45-60% массы тела. Показатель межклеточной жидкости позволяет узнать, нет ли в организме отеков, не задерживается ли жидкость. Если количество межклеточной жидкости, то есть крови и лимфы, ниже нормы, это указывает на сгущение крови или на то, что вы недостаточно пьете.
2. Индекс массы тела. ИМТ – это степень соответствия массы тела росту. Нормальным вес считается при значении ИМТ 18,50-24,99. Ниже – недостаточная масса тела, выше – избыточная. Ожирение начинается при ИМТ от 30.
3. Скорость основного обмена. Она же: основной метаболизм, базальный метаболизм. Это количество калорий, которое сжигает организм в состоянии покоя за сутки. Эти калории необходимы для жизнедеятельности, и организм их «съест» в любом случае, будете ли вы физически активны или нет. Для каждого это число индивидуально, чем оно выше, тем быстрее вы тратите энергию; чем оно ниже, тем вероятнее набор лишнего веса даже при правильном питании.
4. Активная клеточная масса, или АКМ. Это масса внутренних органов, костей, мышц, нервных клеток в совокупности (включая находящуюся в них жидкость). Недостаток ее может говорить о заболеваниях внутренних органов, например, щитовидной железы, и об общем нездоровье. Полезно следить за изменением АКМ, когда вы худеете, чтобы похудение проходило не за счет мышечной массы, а за счет жира. В норме АКМ составляет 75-85% от веса тела.
5. Мышечная масса. Все просто: это общая масса мышц в теле. Этот показатель полезно знать спортсменам и тем, кто занят силовыми тренировками, чтобы узнать, эффективны ли они. При неправильном питании, неверной диете и образе жизни вместо жира человек теряет мышечную массу (тем более, она уходит гораздо легче жировой), при этом вес снижается, но это не то похудение, о котором вы мечтали. В здоровом теле мышечная масса составляет 30-40% от общей.
6. Костная масса. Недостаток ее может говорить об остеопорозе и других заболеваниях, которые ведут к повышенному риску переломов. Этот параметр чаще всего отклоняется от нормы при несбалансированном питании, и тогда его режим следует пересмотреть.
7. Жировая масса, то есть, количество жира в организме. Но не весь жир – лишний. Он нужен для обменных процессов, теплоизоляции, в качестве запасенной энергии. Оптимальный уровень жира для женщин – 20-29,9%, для мужчин – 10-19,9% от общего веса.
Показания и противопоказания к биоимпедансометрии
Кому будет полезна биоимпедансометрия?
• людям, которые хотят изменить мышечную массу, то есть посетителям тренажерных залов, спортсменам, а также занятым лечебной физкультурой, восстановлением после болезней и травм;
• следующим различным диетам и желающим сравнить их эффективность;
• страдающим эндокринными заболеваниями, заболеваниями печени, почек, сердечнососудистой системы, то есть болезнями, влияющими на вес;
• людям с лишним или недостаточным весом до и во время лечения для лучшего контроля за результатами;
• желающим лучше узнать свое тело, чтобы разумнее о нем заботиться.
Биоимпедансометрия противопоказана:
• беременным женщинам;
• людям с водителями сердечного ритма (электрические импульсы могут повлиять на их работу).
Чтобы биоимпедансометрия показала точный результат, следует:
• опорожнить мочевой пузырь за полчаса до процедуры;
• если перепад между температурой на улице и в помещении большой, то дать телу акклиматизироваться: если вы замерзли или перегрелись, анализатор будет ошибаться;
• надеть свободную одежду, никакого утягивающего белья и колготок: одежда не должна менять конфигурацию тканей.
Теперь вам легче будет принять информированное решение, нужен ли вам биоимпедансный анализ и что вы рассчитываете от него получить.
Медицинский центр “Абсолют”г.Благовещенскпер.Св.Иннокентия д.5
тел. 8(4162)52-00-72,52-00-10 Бесплатная горячая линия
тел. 8-800-555-29-74
Биоимпедансный анализ, онлайн-запись на консультацию к специалисту – сеть клиник МЕДСИ
Индекс массы тела
Конечно, ИМТ можно рассчитать и самостоятельно, но в результате анализа вы получаете максимально точный показатель, демонстрирующий степень соответствия роста массе тела. Специалист сразу же сделает выводы об избытке или недостатке веса.
Количество жидкости в организме
В результате анализа определяется объем межклеточной, внутриклеточной и внеклеточной жидкости. Полученные показатели позволяют сделать выводы о наличии отеков и задержках воды, о сгущении крови.
Скорость основного обмена
Показатели метаболизма очень важны для определения количества калорий, которое сжигает организм в состоянии покоя для жизнедеятельности. Чем выше скорость основного обмена, тем быстрее вы растрачиваете энергию. Если показатель является низким, человек быстрее набирает вес даже при правильном питании и физических нагрузках.
Мышечная масса
Данный показатель особенно актуален для людей, которые ведут активный образ жизни и занимаются спортом (преимущественно силовыми его видами). Параметры мышечной массы позволяют оценить эффективность тренировочного процесса. Дело в том, что при неверно подобранном питании и неправильном образе жизни при интенсивных нагрузках организм будет терять мышечную массу, а не жировую ткань. Пациент будет эффективно снижать вес, но с определенными рисками для организма. Такое похудение не позволит обрести красивое, подтянутое тело, а станет настоящим ударом по здоровью!
Активная клеточная масса
Под такой массой понимают вес костей, мышц, внутренних органов и нервных клеток вместе с жидкостью, которая содержится в них. Низкий показатель может быть следствием заболеваний внутренних органов. Особенно важно следить за активной клеточной массой тем людям, которые худеют, так как процесс сброса веса должен происходить за счет устранения жировой прослойки, а не сокращения массы мышц, например.
Костная масса
Недостаток этого показателя может свидетельствовать об остеопорозе и иных заболеваниях, которые нередко становятся причиной переломов даже без существенных физических воздействий. Как правило, костная масса сокращается и при несбалансированном питании. При выявлении ее недостатка следует сразу же принять соответствующие меры: пересмотреть режим питания, начать принимать препараты кальция и др.
Жировая масса
Данный показатель позволяет судить о количестве в организме жировой ткани. Параметр очень важен для людей, которые находятся в процессе активного похудения. Необходимо понимать, что жировая ткань требуется организму для осуществления обменных процессов, а также для теплоизоляции. Также жир является хорошим запасом энергии. Оптимальные показатели жировой массы варьируются у мужчин и женщин.
https://personamedufa.ru/
Всем нам знакомо выражение «у меня широкая кость». Так ли это на самом деле или все-таки имеется лишний жирок и отечность?
Итак, что измеряет биоимпедансометрия и что означают ее результаты?
Количество жидкости в организме. Показатель межклеточной жидкости позволяет узнать, нет ли в организме отеков, не задерживается ли жидкость. Если количество межклеточной жидкости, то есть крови и лимфы, ниже нормы, это указывает на сгущение крови или на то, что вы недостаточно пьете, особенно если при этом подвергаетесь физическим нагрузкам. В норме количество жидкости в организме составляет 45-60% массы тела.
Индекс массы тела. Знаменитый ИМТ, который точно знают озабоченные похудением люди, можно определить разными способами, и биоимпедансометрия – один из них. ИМТ – это степень соответствия массы тела росту. Нормальным вес считается при значении ИМТ 18,50-24,99. Ниже – недостаточная масса тела, выше – избыточная. Ожирение начинается при ИМТ от 30.
Скорость основного обмена. Она же: основной метаболизм, базальный метаболизм. Это количество калорий, которое сжигает организм в состоянии покоя за сутки. Эти калории необходимы для жизнедеятельности, и организм их «съест» в любом случае, будете ли вы физически активны или нет. Для каждого это число индивидуально, чем оно выше, тем быстрее вы тратите энергию; чем оно ниже, тем вероятнее набор лишнего веса даже при правильном питании.
Активная клеточная масса, или АКМ. Это масса внутренних органов, костей, мышц, нервных клеток в совокупности (включая находящуюся в них жидкость). Недостаток ее может говорить о заболеваниях внутренних органов, например, щитовидной железы, и об общем нездоровье. Полезно следить за изменением АКМ, когда вы худеете, чтобы похудение проходило не за ее счет, а за счет жира. В норме АКМ составляет 75-85% от веса тела.
Мышечная масса. Все просто: это общая масса мышц в теле. Этот показатель полезно знать спортсменам и тем, кто занят силовыми тренировками, чтобы узнать, эффективны ли они. Хотите стать сильнее – это тот самый параметр, на который нужно обратить внимание. При неправильном питании, неверной диете и образе жизни вместо жира человек теряет мышечную массу (тем более, она уходит гораздо легче жировой), при этом вес снижается, но это не то похудение, о котором вы мечтали. В здоровом теле мышечная масса составляет 30-40% от общей.
Костная масса. Недостаток ее может говорить об остеопорозе и других заболеваниях, которые ведут к повышенному риску переломов. Этот параметр чаще всего отклоняется от нормы при несбалансированном питании, и тогда его режим следует пересмотреть. Костная масса тесно связана с содержанием кальция в организме, а он, как известно, нужен не только для крепости костей, но и для работы мышц и нервной системы, свертываемости крови. Как и остальные значения, костная масса зависит от веса, и в норме выходит примерно:
Жировая масса, то есть, количество жира в организме. То самое, ради чего худеющие проходят биоимпедансометрию. Казалось бы, вот то самое число килограммов, которые нужно скинуть. Но не весь жир – лишний. Он нужен для обменных процессов, теплоизоляции, в качестве запасенной энергии. Оптимальный уровень жира для женщин – 20-29,9%, для мужчин – 10-19,9% от общего веса.
Показания и противопоказания к биоимпедансометрии
Кому будет полезна биоимпедансометрия?
- людям, которые хотят изменить мышечную массу, то есть посетителям тренажерных залов, спортсменам, а также занятым лечебной физкультурой, восстановлением после болезней и травм;
- следующим различным диетам и желающим сравнить их эффективность;
- страдающим эндокринными заболеваниями, заболеваниями печени, почек, сердечнососудистой системы, то есть болезнями, влияющими на вес;
- людям с лишним или недостаточным весом до и во время лечения для лучшего контроля за результатами;
- желающим лучше узнать свое тело, чтобы разумнее о нем заботиться.
Deficiencies
10
20
30
40
0
Мужчина
Женщина
40
50
60
65
30
1
12
59
Метаболический возраст
Если Ваш метаболический возраст выше Вашего фактического возраста, то
это является свидетельством того, что Вам нужно улучшать свой метаболизм.
Увеличение нагрузок и тренировок будет способствовать накоплению здоровых
мышечных тканей, что улучшит Ваш метаболический возраст.
19
54
66
80
93
82
97
107
126
20
56
70
82
95
84
98
113
130
21
56
72
85
97
86
99
115
132
22
59
73
85
100
87
102
118
133
23
61
74
88
102
89
104
119
137
24
61
76
89
104
92
106
122
140
25
62
77
92
106
92
107
125
141
26
63
78
94
108
93
110
127
143
27
66
81
97
110
95
110
129
147
28
66
82
97
113
97
114
131
149
29
67
84
98
115
98
115
132
151
30
69
84
102
117
99
118
135
154
Ваш рост
(дюймы)
женщины
Ваш рост
(дюймы)
мужчины
4’10’’
до
5’0’’
5’1’’
до
5’4’’
5’5’’
до
5’8’’
5’9’’
до
6’0’’
5’1’’
до
5’4’’
5’5’’
до
5’8’’
5’9’’
до
6’0’’
6’1’’
до
6’4’’
Ваш рост (см)
женщины
Ваш рост (см)
мужчины
147
до
153
154
до
163
164
до
173
174
до
183
154
до
163
164
до
173
174
до
183
184
до
193
Индекс Массы Тела
(BMI)
Ваш Белковый Фактор
Какова ваша цель?
Диапазоны измерений связаны с анализаторами состава тела Tanita — если вы используете другой анализатор, убедитесь, что проверили его диапазон.
*Спортсмены могут иметь процент телесного жира меньше нормы.
Индикатор здорового
диапазона
Высокий
уровень
Здоровый
уровень
Низкий
уровень
Чтобы узнать больше, свяжитесь со мной уже сегодня:
Текущая
мышечная масса:
Мышечная масса
спустя 12 недель:
Мышечная масса
Показывает объем мышечной массы в Вашем организме. Отслеживайте свой
прогресс, эффективность упражнений и диеты по показателям мышечной массы.
Текущая BMR:
BMR спустя 12 недель:
Интенсивность основного обмена веществ (BMR)
Минимальный уровень энергии или калорий, необходимый для тела во время
отдыха для поддержания дыхания, циркуляции и функциональности органов.
Физические упражнения помогают в увеличении BMR, а также сжигают калории.
Фактический возраст:
Метаболический возраст:
Телесный жир (%) —
Процент жира в организме — это количество телесного жира относительно веса Вашего тела*
Внимание, у спортсменов
уровень жидкости в
организме немного выше.
Вода в организме (%) —
Это количество жидкости в организме человека, выраженное в процентах от его общего веса.
Внутренний жир —
Внутренний жир — это жир, который находится во внутренней брюшной полости и окружает жизненно важные органы в
области живота.
Замените один прием пищи в день вкусным
коктейлем Формула 1, и еще два раза в день
съедайте питательные блюда.
Если ваш BMI уже находится в пределах нормы,
перейдите к следующей странице, чтобы узнать план
питания, который поможет вам набрать сухую мышечную
массу и уменьшить количество телесного жира.
Замените два приема пищи в день вкусным
коктейлем Формула 1, и еще один раз в день
съедайте питательное блюдо.
Мужчина 18-39 лет
Мужчина 40-99 лет
Женщина 18-39 лет
Женщина 40-99 лет
Телесный
жир (%)
Вода в
организме (%)
Интенсивность
основного
обмена
веществ
Метаболический
возраст
Внутренний
жир
Мышечная
масса
BMI
Коэффициент белка (г)
Потребление калорий для снижения веса
Ваши результаты
Поздравляем! Рассчитав показатели Вашего личного питания, и записав текущие замеры, Вы сделали первый шаг на пути к
достижению успеха. Теперь поговорите со своим Независимым Партнером Herbalife, который поможет Вам в достижении
Ваших целей.
BMI — это общее руководство для определения, является ли Ваш вес
здоровым. Этот индекс считается более полезным измерением, чем
просто вес, поскольку он берёт во внимание и вес, и рост.
Используйте Ваши измерения,чтобы рассчитать Ваш BMI.
Рост (м) х
Рост (м) =
A
Вес (кг) /
(A) =
Ваш BMI
Примечание: Этот расчет носит только рекомендательный характер, так
как он не принимает во внимание соотношение жира и мышц, которое
влияет на интерпретацию результатов индекса массы тела. Таким образом,
он может не подходить для спортсменов или людей с мускулистым
строением тела.
Белок очень важен для здоровья, и он также помогает при
контроле веса. Если увеличить содержание белка в питании,
а также увеличить физическую активность, это ускорит Ваш
метаболизм, что положительно влияет на контроль веса.
Используйте нижеприведенную таблицу, чтобы узнать свой Белковый
Фактор — Ваше ежедневно рекомендуемое потребление белка в граммах.
3. Ежедневный белок
2. Индекс Массы Тела (BMI)
Недостаточный
вес
Лишний вес
Ожирение
Здоровый вес
Большой
лишний вес
Таблица Индекса массы тела
Вес в килограммах
Вес в стоунах
Рост в футах и дюймах
Рост в метрах
Имя:
Дата: / / Вес:
Желаемый вес:
Посмотрите, какому месту на диаграммах ниже соответствуют Ваши текущие измерения. Если Ваши замеры выходят за пределы здорового
диапазона, Ваш Персональный Консультант по питанию поможет создать индивидуальный план для того, чтобы попасть в здоровый диапазон
и остаться там!
Мой профиль
ПОДДЕРЖИВАТЬ СВОЙ ВЕС НАБРАТЬ МЫШЕЧНУЮ
МАССУ
СБРОСИТЬ ВЕС
30
Спорт, энергия и фитнес
Питание и старение | МАГАТЭ
Здоровый уклад на протяжении всей жизни, в особенности сбалансированная диета и регулярная физическая активность, способствуют снижению риска неинфекционных заболеваний и улучшению физических и умственных способностей в старшем возрасте. По подсчетам, в период между 2015 и 2050 годами доля населения в возрасте старше 60 лет в мире почти удвоится – с 12 до 22 процентов. Риск неправильного питания у пожилых людей особенно велик. Сухая масса тела (мышечная масса) и интенсивность обмена веществ с возрастом уменьшается. Распространен дефицит микроэлементов, частично из-за снижения потребления пищи и из-за недостаточного разнообразия продуктов, потребляемых пожилыми людьми. Кроме того, проблемами являются возрастающее ожирение и снижение плотности костей, приводящее к остеопорозу. Остеопороз и связанные с ним переломы являются одной из основных причин болезней, инвалидности и смерти у пожилых людей, особенно у женщин в постменопаузе. По оценке Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), ежегодное число переломов шейки бедра в мире увеличится с 1,7 миллионов случаев в 1990 году до приблизительно 6,3 миллионов в 2050 году.
Если эти проблемы не решать, они могут негативно сказаться на пожилых людях, вызывая боль, деформации, проблемы физического и психического здоровья, и смерть.
МАГАТЭ поддерживает использование стабильных изотопов и других ядерных методов для измерения изменений в составе тела (как правило, потеря мышечной массы и увеличение жировой массы) и физической активности, здоровья костной ткани и биодоступности микроэлементов:
- ВОЗ доказал, что двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (ДРА) является лучшим методом оценки минеральной плотности костной ткани у женщин в постменопаузе и основал классификацию остеопороза на результатах, полученных при использовании этого метода.
- Состав тканей тела с возрастом изменяется. На потерю мышечной массы, известную под названием «саркопения», влияет рацион питания и уровень физической активности. Она также отражает качество диеты и уровень физической активности. Энергетические потребности с возрастом уменьшаются, но это часто не сопровождается соответствующим снижением калорийности пищи, что в конечном счете приводит к увеличению жировой массы тела и абдоминальному ожирению. Следовательно, важно контролировать состав тканей тела, поскольку его изменения связаны с физиологическими изменениями в организме, которые могут привести к болезням.
- Для объективной оценки качества жизни пожилых людей могут использоваться измерения суммарного расхода энергии, поскольку физическая активность обычно ассоциируется с лучшим качеством жизни и лучшим психическим здоровьем. Физическая активность также важна для замедления скорости потери мышечной массы и снижения эффектов остеопороза. Для подтверждения измерений физической активности и оценки воздействия мероприятий, направленных на увеличение физической активности у пожилых людей может использоваться метод дважды меченой воды.
- Оценка качества диеты: усвоение и удержание в организме провитамина A, железа и цинка из витаминизированных продуктов или био-обогащенных продуктов (накопление более высоких уровней минералов и витаминов во время роста растений), или смешанные диеты; а также биодоступность белка из пищи растительного происхождения.
Мероприятия в этой области поддерживают «Цель устойчивого развития в области здравоохранения» 3.4, в которой ставится задача уменьшения на треть к 2030 году преждевременной смертности от неинфекционных заболеваний посредством профилактики и лечения, а также укрепление психического здоровья и благополучия.
в трех центрах госуслуг в ЗАО можно пройти экспресс-обследование
Забота о здоровье — это очень важно, и даже быстрые исследования дают представление о том, на что нужно обратить внимание. Поэтому в некоторых центрах госуслуг «Мои Документы» открылись диагностические комплексы проекта «Здоровая Москва». В ЗАО они появились в центрах районов Крылатское, Внуково и Дорогомилово. Корреспондент «НЗМ» побывал в таком комплексе в центре района Крылатское, и выяснил, какие исследования доступны посетителям.
Обследование за 10 минут
В диагностическом комплексе можно измерить артериальное давление и пульс, насыщенность крови кислородом, провести анализ выдыхаемого воздуха и анализ состава тела. Последнее исследование покажет соотношение жировой и мышечной ткани в организме, а также воды. По результатам исследования можно получить рекомендации о ведении здорового образа жизни и узнать, на что именно стоит обратить внимание — кому-то может понадобиться снижение массы тела, кому-то — отказаться от курения. Полное обследование занимает не более 10 минут.
— Все эти исследования проводятся бесплатно, быстро и безопасно. Я ношу средства индивидуальной защиты всю смену, все оборудование обрабатывается регулярно, и мы используем одноразовые расходные материалы, — говорит специалист по вопросам здорового образа жизни Лидия Леонидовна Метелина, которая помогает посетителям центра «Мои Документы» пройти экспресс-теститрование.
И действительно: когда я прошу измерить мне давление, Лидия Леонидовна жестом фокусника достает специальный одноразовый рукав, а для анализа выдыхаемого воздуха у нее припасена одноразовая трубочка. Анализ состава тела требует снять обувь, и на этот случай есть одноразовые тапочки.
Забота о каждом
Все процедуры проводятся в приятной, комфортной обстановке — Лидия Леонидовна и ее коллеги стараются быть тактичными и сообщают все рекомендации в исключительно корректной форме. А чтобы человек ничего не забыл, результаты исследований вместе с рекомендациями распечатывают и отдают посетителям.
— Я много лет проработала в институте кардиологии имени Мясникова. Это был очень интересный и разнообразный опыт — мы часто встречали больных со скорой, и я научилась по ряду косвенных признаков вычленять различные кардиологические проблемы. Эти навыки помогают мне и здесь — я могу дать совет, на что человеку обратить внимание и какое исследование лучше сделать, с каким запросом идти к врачу, о каких симптомах ему обязательно нужно рассказать, чтобы получить необходимые направления и лечение. Дело в том, что люди часто не знают, как рассказать о своих симптомах, какие детали обязательно нужно указать. Это затрудняет диагностику и лечение, — говорит Лидия Леонидовна.
Внимание к здоровью и красоте
Уголок здоровья пользуется популярностью — по словам специалиста по вопросам здорового образа жизни, только за первую половину текущего дня у нее побывало уже почти два десятка человек. И действительно — даже за время нашей короткой беседы желание обследоваться изъявили три человека. Людей подкупает то, что можно получить информацию о своем здоровье быстро и не меняя своих привычных маршрутов. Кстати, в очереди стоять не придется — в силу того, что все происходит без лишних проволочек, она попросту не успевает образоваться.
Одна из посетительниц центра, Маргарита Шпунт, выбирает анализ состава тела. По мнению девушки, такие исследования очень полезны не только тем, кто следит за состоянием здоровья, но и тем, кто хочет дольше сохранять молодость и красоту. Такой анализ позволяет понять, нужно ли вам набрать мышечную массу, есть ли отеки — а все эти параметры напрямую влияют на нашу внешность.
— Мне очень понравилось! Исследование провели быстро, я как раз успела сделать это до того, как меня вызовут к специалисту. Теперь знаю, какие у меня пропорции жировой и мышечной массы, — говорит девушка.
Некоторые посетители центра забегают просто измерить давление — это самый популярный прибор в диагностическом комплексе. Если показатели повышены, то специалисты выдадут специальный дневник, который нужно будет вести на протяжении нескольких недель. Если высокое давление стабильно, прямо с этим дневником можно будет показаться кардиологу — доктору дневник поможет выбрать правильную тактику дальнейших действий.
Диагностические комплексы в центрах госуслуг работают ежедневно, с 08.00 до 20.00. Так что посетить его можно в любое удобное время.
Анализ состава тела – nolimits clubs Ukraine
Комплексный подход к собственному здоровью начинается не с диет и активных физических упражнений, а с обширной диагностики. Измерение параметров тканей организма, которое проводится с помощью специальных анализаторов состава тела InBody, позволяет получить подробную информацию об объемах жира и мышц, наличии висцеральных отложений, скорости базального метаболизма, количестве воды и костной массы. На основе полученных сведений диетолог может выстроить максимально эффективную диету и режим питания, которая будет учитывать индивидуальные параметры организма и скорость метаболических процессов. Измерение характеристик тела помогает не только избавиться от лишнего веса, но и предотвратить отклонения, о развитии которых человек зачастую даже не подозревает.
Хотите узнать о себе больше?
Заполните контактную форму и мы свяжемся с Вами в ближайшее время!
ЖЕЛАЕМЫЙ РЕЗУЛЬТАТ: КРАСИВОЕ И ЗДОРОВОЕ ТЕЛО
В первую очередь важность данной диагностики обуславливается высокой эффективностью тренировочных программ и диет, сформированных на основе полученной информации.
С помощью предварительного исследования человек может не только снизить и сохранить вес, но и набрать мышечную массу. Кроме того, измерение параметров позволяет на ранней стадии обнаружить ожирение или недостаточную массу тела.
Лишний вес является причиной развития сахарного диабета и наносит непоправимый вред сердечно-сосудистой системе. Ожирение или недостаточная масса приводят к метаболическим нарушениям, эндокринным заболеваниям.
КОМПЛЕКСНАЯ ДИАГНОСТИКА ЗДОРОВЬЯ И ФИЗИЧЕСКОЙ ФОРМЫ
Также важность измерения параметров тела заключается в отслеживании висцеральных отложений, которые располагаются в брюшной области. Большое накопление такого жира нарушает усвоение глюкозы, приводит к дислипидемии, гипертензии и инсулинорезистентости.
Оценка состава тела позволяет на ранней стадии обнаружить не только избыточное накопление жировых тканей и потерю веса, но и негативные изменения водного баланса, уменьшение плотности костей.
Измерение параметров выступает обязательной процедурой, когда проводятся диетологическая коррекция, гемодиализ, восстановительная терапия в спортивной медицине и геронтологии. Комплексная диагностика состоит из традиционных антропометрических методик и информативных инструментально-аналитических способов.
Хотите узнать о себе больше?
Заполните контактную форму и мы свяжемся с Вами в ближайшее время!
КОМПОНЕНТНЫЙ СОСТАВ ТЕЛА: УЗНАЙ ИЗ ЧЕГО СКЛАДЫВАЕТСЯ ТВОЙ ВЕС
Профессиональный анализатор состава тела InBody на молекулярном уровне оценивает тело по 4-м основным компонентам: мышечная масса, жировая масса, минеральная масса, вода в организме, а также измеряет скорость обменных процессов, рассчитывает минимальный объем калорий в день для достижения идеального результата для конкретного человека без риска вреда для здоровья. При нарушении баланса между компонентами состава тела могут появиться или развиться такие проблемы как ожирение, отечность, недоедание, остеопроз и другие осложнения связанные с компонентным составом тела и скоростью обменных процессов.
Общий вес (кг) — самый распространенный параметр оценки стройности, здоровья. В процессе коррекции фигуры или в процессе тренировок большинство ориентируется только на измерение общего веса, при этом не зная какой компонент состава тела был уменьшен или увеличен.
Знания о компонентном составе тела позволяют не только контролировать процесс трансформации тела, но и предупреждать заболевания и осложнения, связанные с изменением компонентного состава тела.
Минеральная масса (кг) — объединяет группу параметров, таких как объем минералов, протеинов, которые свидетельствуют о плотности костной ткани, достаточного уровня протеинов и аминокислот. Информация помогает определить или диагностировать на раннем этапе общую деминерализацию, остеопороз, то есть снижения плотности костной тканей, для мягких тканей — отложение солей, нарушения электролитного баланса, образования органических камней в почках.
Мышечная масса (кг) — это параметры, оценивающие объем мышечной ткани по сегментам тела, в том числе измерение тощей массы (ТМТ) или безжировой массы по сегментам тела, а также измерение объема скелетно-мышечной массы, т.е объем мышц имеющих связь с костями. Измерение и мониторинг параметров мышечной массы позволяют с высокой точность определить различные формы ожирения, истощения, нарушение обмена веществ, сахарный диабет метаболический синдром, нарушение работы щитовидной железы, а также диагностировать мышечную дистрофию различной природы, последствия приема анаболиков, нарушение нейфротрофики мышц, проблемы ортопедии, например, сколиоза.
Жировая масса (кг) — объединяет группу параметров, такие как процентное содержание жира (ПСЖ), оценка скрытого висцерального и абдоминального ожирения, скопления жира в области живота, бедер и вокруг внутренних органов. Оценка зон висцерального ожирения. Измерения данных параметров помогают диагностировать различные формы ожирения, истощения, нарушение обмена веществ, сахарный диабет, метаболический синдром, нарушение работы щитовидной железы, половых желез, снижение фертильности.
Вода в организме (л) — группа параметров, оценивающий общий водный баланс организма, а также увидеть распределение жидкости во внутриклеточной и внеклеточном пространстве, определить соотношение параметров ОКЖ/ВКЖ, динамику изменения соотношения изменения жидкостных сред организма. Информация из данной группы параметров позволяет с высокой долей точности диагностировать отек, в том числе отдельных участков тела, а также определить степень гипергидратации, дисгидрим, дегидратации.
Баланс воды в организме важнейший параметр, который следует контролировать, независимо от возраста или состояния здоровья. Такие факторы как уровень натрия, травмы, отеки, заболевания, клеточное здоровье и старение часто являются причинами дисбалансы водных секторов организма. Регулярный контроль и мониторинг этого показателя позволяет предупреждать проблемы со здоровьем на раннем этапе и улучшать общее состояние организма.
Хотите узнать о себе больше?
Заполните контактную форму и мы свяжемся с Вами в ближайшее время!
Как измерить мышечную массу
Хотите измерить прирост мышечной массы? У вас есть несколько вариантов.
Кредит изображения: kupicoo / E + / GettyImages
Когда вы работаете над достижением целей в области здоровья и фитнеса, вам может быть интересно узнать больше о составе вашего тела или о том, какой процент вашего веса составляет жировая масса, а что — безжировая. В частности, вам может быть интересно, как измерить мышечную массу. В конце концов, мышечная масса — это то, что мы хотим получить больше, когда говорим об этих «достижениях».«
Мышечная масса важна не только для того, чтобы мышцы были четко очерчены, но и для сохранения здоровья и хорошего самочувствия на протяжении многих лет. Вот как измерить мышечную массу и что делать со своими числами.
«Мышечная масса — это точное количество мышц в теле», — сказал LIVESTRONG Джейсон П. Вомак, доктор медицинских наук, руководитель отдела спортивной медицины в Медицинской школе Роберта Вуда Джонсона Университета Рутгерса и главный врач команды Rutgers Athletics.
Большинство людей используют термины «мышечная масса» и «безжировая масса тела» как синонимы, но это не совсем одно и то же.Доктор Вомак объясняет, что безжировая масса тела — это, по сути, все, что составляет массу вашего тела, за вычетом жира. Сюда входят гладкие мышцы, кости, связки и тому подобное. Ваша мышечная масса обычно относится только к вашим скелетным мышцам — мышцам, которые вы можете тренировать и наращивать в тренажерном зале, например, бицепсам, ягодицам, квадрицепсам, трицепсам, дельтовидным мышцам и многим другим.
Мышечная масса важна по многим причинам. «Это наша самая активная ткань, и она сжигает много калорий даже в состоянии покоя», — объясняет Уэйн Л.Весткотт, доктор философии, CSCS, профессор физкультуры и исследователь в Куинси-колледже в Массачусетсе. «Активный» на самом деле просто означает, что он всегда реконструируется и восстанавливается. Когда вы регулярно тренируетесь, ваши мышцы должны выполнять больше восстановительной работы, и для этого они расходуют еще больше энергии.
Muscle также облегчает движение и помогает делать то, что вы хотите делать в повседневной жизни. Он до некоторой степени защищает внутренние органы (подумайте: брюшной пресс действует как своего рода доспех).Мышцы снимают некоторую нагрузку с сухожилий и других мелких соединительных тканей, когда вы выполняете действия, связанные с воздействием ударов. По словам Уэсткотта, это может помочь уменьшить боль в таких областях, как поясница, а также при некоторых хронических заболеваниях.
По сути, мышечная масса — это действительно отличная вещь, которую нужно использовать в тренажерном зале и в повседневной жизни.
Ваш индекс массы тела (ИМТ) является мерой зависимости веса от роста — кг / м. 2 , если быть точным. Одна из самых больших проблем с ИМТ заключается в том, что он не учитывает состав тела — жир vs.безжировая масса тела — во внимание.
«Если кто-то очень активен и имеет много мышц, но очень мало жира, ИМТ может быть ложно высоким», — говорит доктор Вомак. Тот, кто имеет низкий процент жира в организме и очень мускулист, может в конечном итоге быть классифицирован как страдающий избыточным весом или ожирением в соответствии с их ИМТ.
По этой причине, «для человека, который ведет активный образ жизни, использование безжировой массы тела как признака веса и физической формы — лучший способ оценить ваше состояние здоровья», — говорит он.
Глядя на состав тела vs.Вес также может быть полезен, если вы пытаетесь похудеть. Уэсткотт отмечает, что люди могут расстраиваться, когда они медленно теряют лишние килограммы, но анализ того, насколько изменилось их процентное соотношение жира и безжировой массы, может быть более обнадеживающим.
Например, возможно, они потеряли всего 10 фунтов, но на самом деле они потеряли 20 фунтов жира и набрали 10 фунтов мышц. По словам Уэсткотта, более обнадеживающим и важным является рассмотрение этих деталей, а не только веса на весах.
Трудно сказать, какой должна быть ваша мышечная масса и процент мышечной массы , потому что в игру вступает очень много переменных, включая вашу генетику, здоровье и цели, говорит доктор Вомак. И правда в том, что на самом деле нет никаких официальных рекомендаций (несмотря на то, что Центры по контролю и профилактике заболеваний дают четкие рекомендации по ИМТ).
В качестве общего руководства и доктор Вомак, и Уэсткотт говорят, что большинство экспертов предлагают стремиться к процентному содержанию жира в организме от 20 до 25 процентов для людей, отнесенных к женщинам при рождении (AFAB), и от 12 до 18 процентов для людей, отнесенных к мужчинам при рождении ( АМАБ).Это составляет от 75 до 80 процентов безжировой массы для людей AFAB и от 82 до 88 процентов безжировой массы для людей AMAB. По мнению Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), это будет считаться относительно подходящим.
Однако помните, что это общей мышечной массы , а не только мышечной массы.
Спортсмены, вероятно, будут иметь даже более высокий процент мышечной массы, вероятно, на 5-10 процентов ниже, отмечает доктор Вомак.
Как рассчитать мышечную массу
Дело в том, что сложно (и не совсем полезно) выяснить, сколько весит каждая ткань вашего тела.
Итак, как правило, лучший способ рассчитать мышечную массу и отслеживать изменения в процессе наращивания мышечной массы — это выяснить, какой процент веса вашего тела составляет безжировая масса, а какой процент — жир. Затем вы можете использовать мышечную массу как своего рода замену мышечной массе.
Для большинства людей лучший способ рассчитать мышечную массу — сначала вычислить процентное содержание жира в организме, а затем вычесть полученное значение из 100 процентов. Это дает вам мышечную массу, то есть не только мышечную массу, но и максимально приближенную к ней.Кроме того, вы можете следить за приростом мышечной массы по мере изменения процента вашей мышечной массы (потому что другие ткани, такие как ваши органы, не становятся больше, когда вы следуете рутине тяжелой атлетики).
Как это работает на фунты мышц? Что ж, если вы весите 200 фунтов и обнаруживаете, что 80 процентов вашего веса составляет безжировая масса, это означает, что у вас есть 160 фунтов безжировой ткани, включая мышцы, на вашем теле.
Есть несколько способов сделать это, и некоторые из них легко сделать дома, в то время как для других требуется тяжелая техника, которую вы найдете только в кабинете врача или в спортивной исследовательской лаборатории.
Одно общее открытие, о котором следует помнить: большинство этих методов расчета мышечной массы — кхм, калькуляторы процента мышечной массы, которые вы можете найти в Интернете — не совсем точны, — говорит доктор Вомак.
Но, выбрав один метод и придерживаясь его в течение долгого времени, вы будете знать, что тренд является точным. Таким образом, вы все равно сможете понять, как меняется состав вашего тела, даже если точные цифры немного не совпадают, — говорит он.
Это своего рода устаревший, низкотехнологичный метод измерения жира в организме, но, по словам Уэсткотта, он недорогой, доступный и все еще совершенно законный, если его делает кто-то, кто знает, что делает.
Как это делается: человек использует несколько измерительных приборов, называемых штангенциркулем, для измерения толщины кожных складок на стандартных участках тела. У людей ABAM участки кожных складок находятся на груди, бедре и животе; согласно Американскому совету по упражнениям (ACE), у людей AFAB они находятся на трицепсе, бедре и надкрылье (передняя часть бедра).
Многие сертифицированные персональные тренеры обучены измерению кожных складок, а некоторые тренажерные залы предлагают тестирование бесплатно или по невысокой цене.Вы также можете попробовать провести свои собственные измерения дома, но это может быть сложно, и ваши результаты могут быть неточными.
Измерения окружности тела
Этот способ измерения жира в организме вручную предполагает использование рулетки для измерения окружности тела в определенных точках.
У людей AMAB такими пятнами являются шея и живот; для людей AFAB, шея, естественная талия и бедра, согласно. На самом деле это часть Программы физической готовности ВМС США.
Опять же, точнее всего получить эти измерения у сертифицированного личного тренера или врача.
По словам доктора Вомака, самый точный способ узнать процентное содержание жира в организме и оценить мышечную массу — это сделать МРТ всего тела. К сожалению, это чрезвычайно дорого и недоступно для большинства людей, добавляет он.
Точно так же ультразвук используется для измерения жира в организме во многих исследованиях, говорит Весткотт. Он позволяет просматривать подкожные (глубоко расположенные) жировые и мышечные слои, а ультразвуковые аппараты относительно просты в использовании.
Опять же, вне исследовательского исследования, есть небольшая вероятность, что вы сможете сделать УЗИ для этой цели, особенно по доступной цене.
Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия или DXA сканирование
DXA-сканирование работает путем посылки двух рентгеновских лучей с низкой дозой по всему телу. Они по-разному перемещаются через жировую и безжировую массу, что приводит к довольно точному расчету состава тела. По словам доктора Вомака, DXA-сканирование — самый точный способ измерить жировые отложения, а оттуда и мышечную массу.Он также используется для измерения плотности костей.
Недостатки DXA: он не широко доступен и может быть довольно дорогим в использовании. Для многих людей нереально запланировать регулярное сканирование DXA для отслеживания изменений в составе тела с течением времени.
Вытеснение воды / гидроденситометрия
Этот метод является одним из наиболее точных способов измерения жира в организме, но, по словам Уэсткотта, он также недоступен для большинства людей. Он работает, измеряя, сколько воды вытесняет ваше тело при полном погружении в воду (и даже принимает во внимание измерения объема легких).Кости и мышцы плотнее воды, а жир плавает, поэтому вес человека в воде может помочь понять особенности его тела.
Недостатком является то, что этот тип теста занимает много времени и может быть неудобным для испытуемого — вам придется полностью погрузиться в воду несколько раз, чтобы получить показания по подводной шкале.
The Bod Pod выглядит так, как будто он взят прямо из научно-фантастического фильма — вы знаете, это одно из тех кораблей, в которые вы бы забрались и приблизились, чтобы сохранить свое тело на следующие 100 лет.
Кроме того, на самом деле он использует технологию воздушно-вытеснительной плетизмографии (ADP) для измерения вашей жировой и мышечной массы. ADP анализирует изменения давления для определения объема и, в конечном итоге, включает эти значения в некоторые физические уравнения для расчета состава тела.
Хотя, согласно исследованию PLOS ONE , проведенному в январе 2015 года, он не так точен, как DXA, Bod Pod прост в использовании — вы просто забираетесь внутрь и сидите там, пока он делает свое дело, и он дешевле.Есть большая вероятность, что местный клуб здоровья или университет предложит его по относительно низкой цене.
Биоэлектрический импеданс и биоимпеданс
Несколько различных методов измерения количества жира в организме путем размещения на вашем теле устройств, которые посылают электрические импульсы по тканям.
Уэсткотт говорит, что эти устройства действительно разные, поэтому исследователи не являются большими поклонниками. Тем не менее, они действительно просты в использовании и неинвазивны — если вы видели в Интернете шкалы жировых отложений, которые предназначены для измерения процентного содержания жира в организме, они, вероятно, используют этот тип технологии.
Доктор Вомак на самом деле говорит, что использование одной из этих шкал электрического сопротивления — лучший способ измерить жир и мышечную массу в домашних условиях. «Это быстро, легко и относительно дешево, и полезно, если вы не беспокоитесь о точном количестве, а просто следите за тенденцией», — говорит он.
Причины низкой мышечной массы
Есть несколько факторов, которые могут вызвать у человека низкий уровень мышечной массы, включая бездействие, недоедание и потерю веса.
Когда вы сидите на диете для похудения, есть вероятность, что вы теряете и жир, и мышечную массу.
«Исследования показывают, что при большинстве диет от 15 до 25 процентов потери веса происходит из-за потери мышечной массы, — говорит Уэсткотт, — что означает замедление метаболизма». Это одна из причин, по которым от 90 до 95 процентов людей, сидящих на диете, в конечном итоге снова набирают вес, добавляет он.
Похудение и поддержание или увеличение мышечной массы требует очень преднамеренных изменений в упражнениях и диете, включая очень медленное сокращение калорий во время силовых тренировок и увеличение потребления белка.
Возрастная потеря мышечной массы, называемая саркопенией, происходит медленно с течением времени и начинается уже к 30 годам. Нет единого объяснения того, почему это происходит, но эксперты считают, что это комбинация факторов, включая неврологический упадок, гормональные изменения, снижение физической активности, хронические заболевания и плохое питание.
Есть две основные вещи, которые вам нужно сделать для наращивания мышечной массы: силовые тренировки и употребление протеина.
Весткотт отмечает, что вам не нужно находиться в тренажерном зале по 2 часа в день, чтобы набрать мышечную массу.По его словам, даже простое выполнение коротких 20-минутных силовых тренировок два раза в неделю может иметь значение.
Итак, сосредоточьтесь на тренировке каждой группы мышц пару раз в неделю, тренируйтесь до утомления (поднимайте достаточно тяжелые, так что последние 2 повторения действительно сложно выполнить), делая ваши тренировки все труднее с течением времени, потребляя достаточное количество высококачественного белка на протяжении всего времени. день, достаточный отдых и восстановление.
Избегайте резкого сокращения калорий — доктор Вомак говорит, что это большая ошибка, которую делают люди, саботирующие любые цели набора мышечной массы.«Вам нужно правильно заправляться», — говорит он.
Все, что нужно знать для наращивания мышечной массы
Калькулятор сухой массы тела
Калькулятор безжировой массы тела вычисляет расчетную безжировую массу тела (LBM) человека на основе массы тела, роста, пола и возраста. Для сравнения калькулятор предоставляет результаты нескольких формул.
Результат
Безжировая масса тела на основе различных формул:
| Формула | Безжировая масса тела | Жир |
| Бур 1 | 53.3 кг (89%) | 11% |
| Джеймс 2 | 51,8 кг (86%) | 14% |
| Хьюм 3 | 51,2 кг ) | 15% |
Калькулятор относящегося к телу жира | Калькулятор телесного жира в армии | Калькулятор ИМТ
Безжировая масса тела (НМТ) — это часть состава тела, которая определяется как разница между общей массой тела и массой жира. Это означает, что он считает массу всех органов, кроме жира, включая кости, мышцы, кровь, кожу и все остальное.Хотя процент LBM обычно не вычисляется, в среднем он колеблется в пределах 60-90% от общей массы тела. Как правило, у мужчин доля LBM выше, чем у женщин. Дозировки некоторых анестетиков, особенно водорастворимых, обычно основываются на LBM. Некоторые медицинские обследования также используют значения LBM. Для фитнеса и повседневной жизни люди обычно больше заботятся о процентном содержании жира в организме, чем о LBM. Чтобы рассчитать жировые отложения, рассмотрите возможность использования нашего калькулятора жировых отложений или калькулятора идеального веса.
Было разработано несколько формул для расчета предполагаемой LBM (eLBM), и калькулятор выше предоставляет результаты для всех из них.
Формула сухой массы тела для взрослых
Формула Бура: 1
| Для мужчин: | ||||||
| eLBM = 0,407W + 0,267H — 19,2 | ||||||
| Для женщин: | ||||||
| eLBM = 0,252,3 9016 + 0,473H 902 Формула: 2 Формула Юма: 3
Формула сухой массы тела для детейФормула Питерса: 4 Автор предполагает, что данная формула применима для детей в возрасте 13-14 лет и младше. Формула используется для вычисления eLBM на основе предполагаемого внеклеточного объема (eECV) следующим образом:
В приведенных выше формулах W — это вес тела в килограммах, а H — рост в сантиметрах.
Калькулятор сухой массы тела: отслеживайте состав тела«Сухая масса тела» может звучать как количество ваших мышц, но это не совсем так. Точнее, вес, который вы несете, не является жиром.Ваша LBM включает мышцы, но также и кости, воду, соединительную ткань, а также накопленный гликоген и другие вещества. Этот калькулятор требует от вас двух входных данных: общую массу тела и процентное содержание жира в организме. Это может помочь вам отследить, прибавляет ли вы вес в форме жира или за счет LBM. Как только вы это узнаете, вы сможете сделать более осознанный выбор питания и тренировок, чтобы достичь своих целей в фитнесе и телосложении. Pounds Килограммы РассчитатьТеперь, когда вы знаете, как ваша масса тела распадается на жировую массу и мышечную массу, вот ваши следующие шаги: 1.Выберите план тренировки.Следование хорошо разработанной программе подъема — лучший способ увеличить мышечную массу тела, часто при одновременном уменьшении жировых отложений. Вот некоторые из самых популярных от BodyFit: 2. Рассчитайте свои макросы.Достаточное количество белка — это проверенный способ увеличить безжировую массу тела и, в частности, мышечную массу. Калькулятор макронутриентов Bodybuilding.com даст вам дневную норму не только по белку, но и по углеводам, диетическим жирам и калориям. 3. Узнайте о лучших добавках для набора мышечной массы.Добавки могут помочь вам ускорить результаты набора мышечной массы после того, как вы добьетесь достаточного количества белка и тренировок. Крисси Кендалл, доктор философии, делится своими рекомендациями в статье «8 проверенных добавок для роста и силы мышц». 4. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу.Более 10 лет члены BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела. Присоединяйтесь к самому сильному фитнес-сообществу в мире! Почему так важна безжировая масса тела?Знание баланса сухой и жировой массы является лучшим индикатором общего состава тела, чем сама шкала, даже если она точна.Точно так же графики индекса массы тела (ИМТ) являются проблематичными, потому что они часто ошибочно относят мускулистых людей к ожирению, даже если у них низкий процент жира в организме. Вы также можете использовать свою мышечную массу в качестве ориентира для оценки прогресса, чтобы вы могли точно настроить свои макроэлементы для наращивания мышечной массы. Некоторые программы тренировок, такие как Ph4: 13-недельный план питания и гипертрофии Лейна Нортона, используют его для определения того, сколько граммов белка вам нужно для поддержания и наращивания мышечной массы. Систематически относитесь к своим результатамКак только вы узнаете структуру своей безжировой массы, пора применить такой же стратегический подход к остальным тренировкам и питанию.Эти популярные калькуляторы помогут вам выбрать свой тарифный план! границ | Простые формулы для оценки массы скелетных мышц: чему мы можем научиться у нихВведениеСто лет назад Дж. Артур Харрис и Фрэнсис Дж. Бенедикт опубликовали небольшую статью, в которой изучалась «взаимосвязь между некоторыми физическими и физиологическими измерениями человека» (1). Сообщая о своих тщательных исследованиях с участием 136 мужчин и 103 женщин, Харрис и Бенедикт тщательно изучили взаимосвязь между размером тела (весом, ростом), формой тела (площадью поверхности) и возрастом с базальным уровнем метаболизма (BMR).Их поучительные исследования привели к двум заключительным уравнениям оценки BMR множественной регрессии, одно для мужчин, а другое для женщин, которые включали вес, рост и возраст в качестве переменных-предикторов. Десятки других публикаций за последнее столетие воспроизводили или предлагали пересмотр классических уравнений Харриса-Бенедикта. Легкость получения необходимых данных о весе, росте и возрасте уравновешивает часто выражаемые опасения по поводу их точности (2). Можно ли использовать аналогичный простой подход для изучения взаимосвязи между размером тела и возрастом с массой скелетных мышц (SM), основным элементом саркопении (3)? В нескольких относительно небольших исследованиях сообщается об этих поучительных ассоциациях [e.g., (4–6)], но оценки больших и разнообразных выборок отсутствуют. Здесь мы исследуем индивидуальные и комбинированные эффекты веса, роста, окружности талии и возраста на прогноз SM в большой выборке ( n = 12330) Национального исследования здоровья и питания (NHANES) белых и испаноязычных (NH). NH черные участники (7, 8). Массу скелетных мышц определяли с помощью двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии (DXA) — аппендикулярной мышечной мягкой ткани, как сообщили Kim et al. (9). Этот подход требует оценки с помощью DXA всего тела с выделением безжировой массы мягких тканей конечности на этапе обработки данных.Затем рассчитывается аппендикулярная безжировая масса мягких тканей как сумма безжировых мягких тканей верхней и нижней конечностей. Уравнение прогнозирования на основе магнитно-резонансной томографии Кима (9) затем используется для расчета SM всего тела на основе измеренной мышечной массы мягких тканей аппендикуляра. Метод измерения окружности талии NHANES описан в Руководстве по антропометрическим процедурам NHANES (10). Описательные характеристики образца приведены в Schuna et al. (7). Модель прогнозирования массы скелетных мышцВес и ростСамая сильная корреляция между размером тела и SM была с весом (например,g., у репрезентативных белых мужчин из NH: R 2 = 0,66, p <0,001), что согласуется с результатами трех других групп. Почему существует корреляция между весом и SM? Во-первых, рассмотрим, что у веса есть два основных фактора у взрослых: рост и уровень ожирения (11). Масса тела и SM увеличиваются у взрослых как приблизительная функция роста 2 после учета ожирения и возраста (7). Таким образом, люди высокого роста весят больше и обладают большей мускулатурой, чем их низкорослые собратья.Одномерная корреляция между ростом и SM у белых мужчин NH имеет R 2 0,32 ( p <0,001). Во-вторых, большее ожирение (т.е.% жира) также сопровождается увеличением компартмента SM (12). Люди, страдающие ожирением, имеют более высокий SM для своего возраста и роста, чем люди с нормальным весом (12). Когда мы объединяем вес и рост для прогнозирования SM, R 2 у белых мужчин NH увеличивается сверх этого значения для каждого компонента (т.е.е., 0,66 и 0,32) до 0,74 ( p <0,001). Таким образом, вес и рост вместе отражают независимое влияние роста и ожирения на SM. Как и в случае с индексом массы тела (вес / рост 2 ), прогнозирование SM на основе веса и роста вместе улучшает наше разрешение различий в форме тела между людьми. Например, два человека могут весить одинаково, но сильно различаться по росту и, следовательно, по форме тела. ВозрастМасса скелетных мышц уменьшается с возрастом, что хорошо известно как часть процесса саркопении (3).Большинство исследований, в которых изучались эти тенденции, сообщают о криволинейной (квадратичной) зависимости между SM и возрастом (5–8). Это наблюдение согласуется с результатами у белых мужчин NH, у которых R 2 для SM в зависимости от возраста составляет 0,17 и увеличивается до 0,23 ( p <0,001) с добавлением возраста 2 к модели. Когда возраст и возраст 2 прибавляются к весу и росту в уравнении прогнозирования множественной регрессии SM (таблица 1, серия 1), R 2 у репрезентативных белых мужчин NH увеличивается с 0.74 до 0,85 ( p <0,001). Повышение прогностической ценности SM с добавлением возраста к модели возникает из-за того, что молодые и пожилые люди с одинаковым весом и ростом будут различаться по уровню мускулатуры (5–8). Таблица 1 . Уравнения прогноза массы скелетных мышц. Модели в таблице показывают, что даже при одинаковом весе, росте и возрасте у чернокожих мужчин и женщин NH больше SM, чем у их белых коллег из NH. Мы можем наблюдать эти эффекты расы / этнической принадлежности, если применим модели для прогнозирования SM у эталонных мужчин и женщин, определенных как 25-летние европеоиды, которые имеют следующие соответствующие вес, рост и SM: 70 кг / 170 см / 28 кг и 60 кг. кг / 160 см / 17 кг (13).Модели множественной регрессии серии 1, специфичные для расы / этнической принадлежности, показанные в таблице, предсказывают, что соответствующие белые мужчина и женщина NH будут иметь 26,7 и 17,6 кг SM с более высокими прогнозируемыми количествами в их аналогах NH Black, равными 29,1 и 19,5 кг, с разницей в около 10%. Таким образом, модели прогнозирования массы скелетных мышц должны учитывать расу / этническую принадлежность как независимые переменные после контроля веса, роста и возраста (8). Эти наблюдения согласуются с выводами Furushima et al.(14), которые аналогичным образом обнаружили уравнения прогнозирования массы аппендикулярных скелетных мышц, основанные на показателях, аналогичных тем, которые используются в текущем исследовании, специфичны для японских мужчин и женщин по сравнению с теми, о которых сообщалось в неазиатских популяциях. Что произойдет с предсказанным СМ через пять десятилетий, если вес и рост эталонного мужчины и женщины останутся постоянными? Модели в таблице предсказывают, что белые NH и темнокожие NH потеряют 5,3 и 5,7 кг SM в возрасте от 25 до 75 лет, соответственно; соответствующие значения у женщин меньше по величине, 3.3 и 3,5 кг. В относительном выражении прогнозируемые процентные потери SM во всех четырех группах одинаковы (19,7 и 16,0%; 17,6 и 17,6%) и находятся в пределах обычно сообщаемого диапазона потерь SM в 3-5% за десятилетие или на 15-25% больше. пять десятилетий в возрасте 25–75 лет (5, 6). Однако есть важная оговорка при интерпретации этих прогнозов. В действительности вес и / или рост при исследовании в поперечных выборках населения могут не оставаться стабильными на протяжении всей взрослой жизни, причем один или оба показателя демонстрируют снижение в более старшем возрасте [e.г., (5)]. Таким образом, тенденции изменения SM с возрастом необходимо изучить в связи с соответствующими изменениями веса и роста даже в контексте лонгитюдных исследований. Обхват талииМожет ли добавление еще одной меры размера тела в виде легко определяемой окружности талии уточнить наши оценки формы тела и внести свой вклад в прогнозирование SM? Здесь мы можем предположить, что высокий уровень мускулистости будет характеризоваться пропорционально большей, чем в среднем, массой тела в груди и конечностях, чем в нижней части живота.Скелетные мышцы расположены в основном в конечностях, что приводит к классическому фенотипу культуристов: выпуклая грудь и руки с тонкой талией. Этот мышечный фенотип особенно очевиден у мужчин, у которых обычно большая доля веса в сравнении с женщинами. Эти гипотетические анатомические особенности поддерживаются коэффициентами регрессии, присутствующими во втором наборе моделей множественной регрессии SM, показанных в таблице, которые включают окружность талии в качестве отрицательной переменной-предиктора (т.е., обратная связь между окружностью талии и SM). Впоследствии мы наблюдаем, что при меньшей окружности талии после учета веса, роста и возраста прогнозируется больший SM. В качестве меры размера тела только окружность талии имеет значительную обратную корреляцию с SM (например, R 2 = 0,26, p <0,001) у белых мужчин NH и R 2 увеличивается с 0,85 у мужчин. ранее комбинированная модель до 0,89 ( р, <0.001) в модели Series 2 с учетом окружности талии. Доработки модели (SE и R 2 ) с добавлением окружности талии у женщин несущественны. Модели серии 1, основанные только на весе, росте и возрасте, воплощают характеристику окружности талии исследуемой выборки. Очевидно, что окружность талии является переменной даже после учета этих трех переменных-предикторов, фенотипической особенности, которая может быть включена в прогноз SM с использованием моделей Серии 2. Предоставляются дополнительные файлы, которые включают уравнения прогнозирования SM серии 1 и серии 2 в метрических и стандартных единицах измерения США вместе с инструкциями по их использованию. Окружность талии добавляет вес, рост и возраст, чтобы определить форму и состав тела, которые имеют отношение к SM. Чтобы визуализировать пример этих эффектов, был сгенерирован человеческий аватар с тремя измерениями размера тела (вес, рост и окружность талии) и возраста эталонного человека (рисунок 1, слева). Показанная на рисунке SM была рассчитана с использованием регрессионной модели Серии 2 для белых мужчин из NH.Средняя панель рисунка показывает, как изменяются форма и SM у эталонного человека, когда возраст и вес остаются постоянными, а рост регулируется вверх или вниз. Масса скелетных мышц у обоих мужчин сейчас варьируется примерно на 15%, хотя их гипотетическая масса тела идентична. В отличие от этого, панель справа показывает, как изменяющаяся окружность талии влияет на SM, даже если возраст, вес и рост остаются неизменными. Модифицированный эталонный мужчина с тонкой талией имеет большую грудь и примерно на 20% больше SM, чем его собрат с большой талией.Таким образом, пять различных мужских фенотипов, идентичных по возрасту и весу, но различающихся по мускулистости, были идентифицированы благодаря различиям в форме, вызванным также рассмотрением в анализе двух измерений размеров тела, роста и окружности талии. Рисунок 1 . Справочный человек и четыре фенотипических вариации роста и окружности талии (WC), которые связаны с различиями в массе скелетных мышц (SM), когда вес и возраст остаются постоянными. Значения SM были получены из модели Series 2 для белых мужчин NH, окружности талии из модели NHANES, основанной на весе, росте и возрасте, а также изображений из программы, предоставленной авторам доктором.Брайан Кёрлесс из Вашингтонского университета. Важной особенностью моделей Series 2 является то, что люди с отклонением от «средней» окружности талии, по прогнозам, будут иметь меньший SM, чем их собратья с тонкой талией того же веса, роста и возраста. Schrager et al. (15) сообщили, что после контроля индекса массы тела и возраста у людей с центральным ожирением, определяемым большой окружностью талии, наблюдается провоспалительное состояние и связанная с этим низкая сила захвата кисти. На основании наблюдений Schrager et al.(15) мы можем предположить из результатов текущего исследования, что люди с относительно большой окружностью талии не только имеют меньшую массу скелетных мышц, но и имеют неблагоприятное метаболическое состояние, сопровождающееся низкой силой. В настоящее время окружность талии широко используется в сочетании с весом и ростом, включая расчетный индекс массы тела, при оценке риска для здоровья избыточного ожирения. Разработанный нами подход предусматривает использование антропометрических размеров тела и связанных с ними моделей прогнозирования, помимо избыточного веса и ожирения, до других хронических заболеваний, включая саркопению, слабость и кахексию.Дополнительные или другие окружности могут оказаться полезными в этом контексте, как, например, в исследованиях прогнозирования общей или аппендикулярной массы скелетных мышц на основе трех (16), двух (17) и одной модели без окружности талии (18). Ограничения исследованияКак и во всех моделях эмпирического прогнозирования, в нашей модели можно учесть некоторые ограничения. Во-первых, мы разработали наши модели прогнозирования SM на выборке из двух разных рас / этнических групп. Применимость к продольным оценкам и к другим расам / этническим группам сомнительна и в идеале должна быть оценена в будущих исследованиях.Наша оценочная выборка также отражает взрослых в общей популяции и не включает особо экстремальных людей, таких как высококвалифицированные спортсмены или пациенты с катаболическими заболеваниями. Наше внимание было сосредоточено на SM, и мы не исследовали другие части тела, такие как общая масса жировой ткани и ее подкожные и висцеральные компоненты. Масса скелетных мышц оценивалась с помощью DXA, и в идеале в сопоставимых будущих исследованиях следует использовать эталонные методы, такие как магнитно-резонансная томография. Наконец, мы стремились разработать модели прогнозирования, которые информируют о том, как размер и форма тела связаны с СМ на протяжении всей взрослой жизни.Наш анализ показывает, что три легко получаемых измерения — вес, рост и окружность талии — вместе с возрастом могут составлять почти 10–15% индивидуальных различий в мускулатуре взрослых. Руководствуясь текущими наблюдениями, разработка сопоставимых формул прогнозирования СМ для клинического или исследовательского использования потребует тщательного рассмотрения выбранного места измерения окружности талии, системы измерения и программного обеспечения DXA, и / или сканера и протокола магнитно-резонансной томографии, выбор, который все может повлиять на СМ оценивает и разрабатывает модели. ВыводыПрименяя стратегию Харриса-Бенедикта, мы таким образом получаем новое понимание анатомической основы, лежащей в основе простых уравнений прогнозирования СМ, основанных на легко получаемых измерениях размера тела и возраста. Существует потенциал для дальнейшего развития этих моделей и нашего понимания антропометрических измерений, относящихся к SM, с использованием все более доступных трехмерных оптических сканеров, которые могут быстро собирать сотни размеров поверхности тела (19) в сочетании с аналитическими стратегиями, такими как искусственный интеллект / машинное обучение.Настоящее исследование представляет собой дорожную карту для этих будущих исследований, которые могут улучшить наше понимание биологии СМ в отношении развития и лечения саркопении. Заявление о доступности данныхВ данном исследовании были проанализированы общедоступные наборы данных. Эти данные можно найти здесь: https://wwwn.cdc.gov/nchs/nhanes/Default.aspx. Заявление об этикеИсследования с участием людей были рассмотрены и одобрены Центром контроля заболеваний США.Пациенты / участники предоставили письменное информированное согласие на участие в этом исследовании. Авторские взносыSH и AS разработали исследования. SH, AS, MH и AP провели исследование, проанализировали данные, написали статью и несли основную ответственность за окончательное содержание. ФинансированиеЭта работа была частично поддержана грантами Центра NORC Национального института здравоохранения P30DK072476, Пеннингтон / Луизиана; и P30DK040561, Гарвард; и R01DK109008, Shape UP! Взрослые. Конфликт интересовSH и AP являются членами Медицинского консультативного совета Tanita. Остальные авторы заявляют, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могли бы быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов. БлагодарностиАвторы выражают свою признательность Брайану Керлессу, доктору философии, чье программное обеспечение было использовано для разработки изображений аватаров, представленных на рисунке, и Мелани Петерсон, которая помогла в подготовке рукописи. Дополнительные материалыДополнительные материалы к этой статье можно найти в Интернете по адресу: https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fendo.2020.00031/full#supplementary-material СокращенияА, возраст; ИМТ, индекс массы тела; DXA, двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия; H, высота; NH, неиспаноязычный; NHANES, Национальное исследование здоровья и питания; R — раса; W, вес / национальность; WC, окружность талии. Список литературы4. Галлахер Д., Виссер М., Де Меерсман Р. Э., Сепульведа Д., Баумгартнер Р. Н., Пирсон Р. Н. и др.Аппендикулярная масса скелетных мышц: влияние возраста, пола и этнической принадлежности. J Appl Physiol. (1997) 83: 229–39. DOI: 10.1152 / jappl.1997.83.1.229 PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar 5. Янссен И., Хеймсфилд С.Б., Ван З.М., Росс Р. Масса и распределение скелетных мышц у 468 мужчин и женщин в возрасте 18-88 лет. J Appl Physiol. (2000) 89: 81–8. DOI: 10.1152 / jappl.2000.89.1.81 PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar 6.Сильва А.М., Шен В., Хео М., Галлахер Д., Ван З., Сардинья Л. Б. и др. Различия в скелетных мышцах на протяжении жизни, связанные с этнической принадлежностью. Am J Hum Biol. (2010) 22: 76–82. DOI: 10.1002 / ajhb.20956 PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar 7. Шуна Дж. М. младший, Петерсон С. М., Томас Д. М., Хео М., Хонг С., Чой В. и др. Масштабирование региональной массы тела взрослого и состава тела в целом по росту: соответствие форме тела и индексу массы тела. Am J Hum Biol. (2015) 27: 372–9. DOI: 10.1002 / ajhb.22653 PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar 8. Хеймсфилд С.Б., Петерсон С.М., Томас Д.М., Хео М., Шуна Дж. М. мл. Почему существуют расовые / этнические различия во взаимосвязи индекса массы тела и ожирения у взрослых? Количественный критический обзор. Obes Rev. (2016) 17: 262–75. DOI: 10.1111 / obr.12358 PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar 9. Ким Дж., Хешка С., Галлахер Д., Котлер Д. П., Майер Л., Альбу Дж. И др.Межмышечная масса скелетных мышц без жировой ткани: оценка с помощью двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии у взрослых. J Appl Physiol. (2004) 97: 655–60. DOI: 10.1152 / japplphysiol.00260.2004 PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar 11. Heymsfield SB, Thomas DM, Bosy-Westphal A, Muller MJ. Анатомия расходования энергии в состоянии покоя: механизмы композиции тела. Eur J Clin Nutr. (2019) 73: 166–71. DOI: 10.1038 / s41430-018-0319-3 PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar 12.Hwaung P, Bosy-Westphal A, Muller MJ, Geisler C, Heo M, Thomas DM и др. Ткани ожирения: состав, расход энергии и содержание энергии у взрослых людей. Ожирение. (2019) 27: 1472–81. DOI: 10.1002 / oby.22557 PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar 13. Международная комиссия по радиологической защите и целевая группа по эталонному человеку. Отчет целевой группы по справочнику: отчет. Оксфорд; Нью-Йорк, Нью-Йорк: Pergamon Press (1975). Google Scholar 14. Фурушима Т., Миячи М., Иэмицу М., Мураками Х., Кавано Х., Гандо Ю. и др. Разработка прогнозных уравнений для оценки массы аппендикулярных скелетных мышц у японских мужчин и женщин. J Physiol Anthropol. (2017) 36:34. DOI: 10.1186 / s40101-017-0150-x PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar 15. Schrager MA, Metter EJ, Simonsick E, Ble A, Bandinelli S, Lauretani F, et al. Саркопеническое ожирение и воспаление в исследовании InCHIANTI. J Appl Physiol. (2007) 102: 919–25. DOI: 10.1152 / japplphysiol.00627.2006 PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar 16. Ли Р.К., Ван З., Хео М., Росс Р., Янссен И., Хеймсфилд С.Б. Общая масса скелетных мышц: разработка и перекрестная проверка моделей антропометрического прогнозирования. Am J Clin Nutr. (2000) 72: 796–803. DOI: 10.1093 / ajcn / 72.3.796 PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar 17. Аль-Гиндан Й.Й., Хэнки С., Гован Л., Галлахер Д., Хеймсфилд С.Б., Лин М.Е.Вывод и проверка простых уравнений для прогнозирования общей мышечной массы на основе простых антропометрических и демографических данных. Am J Clin Nutr. (2014) 100: 1041–51. DOI: 10.3945 / ajcn.113.070466 PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar 18. Santos LP, Gonzalez MC, Orlandi SP, Bielemann RM, Barbosa-Silva TG, Heymsfield SB, et al. Новые уравнения прогноза для оценки массы скелетных мышц аппендикуляра с использованием окружности икры: результаты NHANES 1999-2006 гг. JPEN J Parenter Enteral Nutr. (2019) 43: 998–1007. DOI: 10.1002 / jpen.1605 PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar 19. Сойло Л., Баутиста Д., Джонсон С., Гао С., Чжан К., Ли Х и др. Автоматическое антропометрическое фенотипирование с помощью нового метода трехмерной визуализации на основе Kinect: сравнение с эталонной системой лазерной визуализации. Eur J Clin Nutr. (2016) 70: 475–81. DOI: 10.1038 / ejcn.2015.132 PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar Вы набираете мышечную массу? 4 способа узнатьНабираете ли вы мышечную массу каждую неделю? Большинство людей не могут сказать.В результате они понятия не имеют, действительно ли то, что они делают, работает. Чтобы помочь вам, я покажу вам 4 простых метода, которые помогут определить, набрали ли вы больше мышц. Вы должны уделять пристальное внимание каждому из этих 4 методов. Просто полагаться на один из них будет недостаточно, чтобы понять, набираете ли вы мышечную массу. Конечно, это предполагает, что вы тренируетесь оптимально для роста мышц. И это может произойти только при соблюдении хорошо структурированной программы тренировок, которую, по общему признанию, может быть непросто придумать, особенно если вы новичок.К счастью, каждая программа BWS разработана как комплексный научно-обоснованный процесс, который БЫСТРО приведёт вас к телосложению вашей мечты. Для справок: Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас: ↓ Один из, если не самый точный способ измерить рост мышечной массы с течением времени — это отслеживание так называемой обезжиренной массы. Это ваш вес тела за вычетом того, сколько жира у вас в настоящее время.Для этого метода вам необходимо иметь возможность отслеживать процентное содержание жира в организме с течением времени. Получите процентное содержание жира в организмеКак вы увидите, есть несколько способов получить это без каких-либо сложных тестов на содержание жира. Используйте электронные весыПроще всего достать электронные весы. Стоит отметить, что многие утверждают, что эти весы неточны. Хотя это может иметь место в некоторых обстоятельствах, на самом деле нас беспокоит не точность.Что нас больше интересует, так это постоянное отслеживание изменений с течением времени. Доказано, что новые весы способны именно на это. Многочисленные исследования показали, что имеющиеся в продаже весы способны обнаруживать изменения в жировой ткани аналогично более сложным методам, таким как штангенциркуль с кожной складкой и DEXA. Например, ваша шкала может показывать, что у вас 20% жира. Но на самом деле вы на самом деле 15%. Несмотря на это, если вы потеряете или наберете 5%, ваша шкала сможет точно подобрать это.Это все, что нам нужно. Но в то же время вы все равно хотите контролировать как можно больше переменных. Для этого используйте весы утром после посещения туалета и перед тем, как что-нибудь съесть или выпить. Это позволит вам получать наиболее последовательные данные для отслеживания изменений с течением времени. Весы хорошего качества тоже не будут дорогими. Фактически, вы можете купить его менее чем за 30 баксов. Кстати: вот ссылка на ту, которую я очень рекомендую. Расчет по формуле измерения окружностиАльтернативой отслеживанию процентного содержания жира в организме могут быть формулы измерения окружности. По общему признанию, они немного более громоздкие. Но хорошо, что вам не нужны электронные весы. И они также показывают точность в пределах 1-3%. Одна из самых известных и точных формул — это уравнение ВМС США. Для мужчин для этого необходимо ввести следующие данные:
Для женщин вы вводите ту же информацию, но с добавлением окружности бедер.Все эти измерения следует проводить в расслабленном состоянии, без изгибов. Затем вы захотите ввести их в этот онлайн-калькулятор жира. Расчет процента грубой мышечной массыТеперь, когда вы знаете процентное содержание жира в организме, самое время использовать его. Возьмите массу тела и умножьте ее на процентное содержание жира в организме. Эта цифра показывает, сколько у вас фунтов жира. Например, предположим, что вы весите 180 фунтов, и у вас 25% жира.Это означает, что на вашем теле 45 фунтов жира. Теперь возьмите вес своего тела и вычтите жировую массу — вот как вы рассчитываете свою обезжиренную массу (которая включает в себя мышечную массу). Если вернуться к предыдущему примеру, 180 фунтов — 45 фунтов жира = 135 фунтов обезжиренной массы. Отслеживание этого числа с течением времени — отличный способ узнать, действительно ли вы наращиваете мышечную массу. Почему? Это потому, что, если вы придерживаетесь своего веса, любое увеличение обезжиренной массы является очень сильным показателем увеличения мышечной массы. Как быстро вы должны наращивать мышцы?Но как быстро должна увеличиваться ваша обезжиренная масса? Исследования могут дать некоторую информацию. Для справки: участники набирают около 3–4 фунтов обезжиренной массы за 12-недельную программу тренировок. Это составляет около 1 фунта в месяц. Вот это среднее. Менее тренированные люди, вероятно, смогут наращивать мышечную массу гораздо быстрее, чем это. С другой стороны, продвинутым людям следует ожидать, что они будут наращивать мышечную массу гораздо медленнее. В определенных сценариях вы можете даже набирать мышцы по мере того, как теряете жир. Это явление известно как перестройка тела (то есть одновременное увеличение мышечной массы и потеря веса). И, в каких случаях, вы можете ожидать, что прирост мышц будет происходить медленнее. Но в целом просто помните об этих средних числах. Следите за своей обезжиренной массой хотя бы раз в месяц. И вы сможете получить четкое представление о том, набираете ли вы мышечную массу — и как это соотносится со средним показателем. Очень практичный способ отслеживать прогресс в наращивании мышц — это просто измерить их окружность. В исследовании 2020 года исследователи измерили изменения размеров бицепса после 10-12 недель тренировок, используя:
Выводы? Оказалось, что метод измерения окружности существенно не отличался от более сложных методов измерения, когда дело доходило до отслеживания процентного изменения размера бицепса! Итак, как это можно применить на практике? Ну, самый простой способ — просто обратить внимание на то, как сидит ваша одежда.Рукава твоей рубашки плотнее? Бедра на джинсах более тугие? Как повысить точность этого измеренияДа, может быть легко обратить на это внимание. Но ему не хватает точности. Еще лучшая рекомендация — отслеживать окружность бицепса и бедра с течением времени. Это даст вам хорошее представление о росте, происходящем как в верхней, так и в нижней части тела. Чтобы добиться наилучшего измерения верхней части тела, согните бицепс.Измерьте самую большую площадь мышцы. Для получения наилучших результатов сделайте 3 измерения и усредните их вместе. Для нижней части тела сядьте прямо, подставив ведущую ногу прямо перед собой. Согните ногу и сделайте замер на полпути. Так же, как и с бицепсом, повторите это еще 2 раза и возьмите среднее значение. Возможно, вы захотите также измерить большую часть ягодиц, чтобы отслеживать прирост попы. Насколько быстро должны расти эти измерения?Что касается того, насколько быстро эти измерения должны увеличиваться (что свидетельствует о приросте вашей мускулатуры)? Похоже, что 8-12 недель тренировок привели к увеличению окружности руки и бедра примерно на 4-6%. Что касается того, насколько быстро эти измерения должны увеличиваться, было обнаружено, что 8-12 недель тренировок приводят к увеличению окружности руки и бедра примерно на 4-6%. Это означает увеличение примерно на 2% в месяц. Для человека с 15-дюймовыми руками они могут ожидать увеличения размера бицепса примерно на 1/2 — 1 дюйм за 2-3 месяца. Однако по мере того, как вы наращиваете мышцы и становитесь больше, очень вероятно, что это будет сопровождаться хотя бы небольшим количеством жира, что часто неизбежно.Итак, как вы можете быть уверены, что измеряемый прирост связан с увеличением мышечной массы, а не с жиром? Вот где появляется следующий метод — сила повторения. Кстати, ребята, в рамках наших пошаговых программ на сайте builtwithscience.com мы встроили простые в использовании трекеры, которые упрощают отслеживание вашего прогресса. Осознание того, что то, что вы делаете, на самом деле работает, является мощным источником мотивации. И это большая часть причины, по которой наши участники наконец-то смогли добиться невероятных результатов впервые в своей жизни. Для получения дополнительной информации: Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас: ↓ В течение первых 12 недель тренировок быстрое увеличение, которое вы испытываете, в основном связано с неврологическими изменениями по мере того, как вы становитесь более умелыми в своих движениях.Имея в виду? Изначально корреляция между увеличением вашей силы и фактическим ростом мышц довольно слабая. Но это меняется по мере того, как вы становитесь более тренированными. По мере того, как вы набираетесь опыта, роль неврологических факторов в силе уменьшается, а скорость роста мышц увеличивается. Исследование 2019 года, в котором сравнивались сила и размер нетренированных людей и лифтеров с 3-летним опытом тренировок, прекрасно иллюстрирует этот момент. Было обнаружено, что тренированные атлеты почти на 60% сильнее нетренированных атлетов — и только увеличение размера мышц могло объяснить почти 95% этой разницы в силе. Тем не менее, 95% — это не 100%. Это означает, что даже у тренированных лифтеров есть факторы помимо роста мышц, которые способствуют увеличению силы. Несмотря на. Однако это действительно усиливает то, что после первых нескольких месяцев тренировок вы можете начать использовать увеличение силы как довольно хороший показатель того, что вы набираете мышечную массу. Как определить, увеличиваете ли вы мышечную массу с помощью этого методаИтак, как вы можете применить это в своей ситуации? Как узнать, действительно ли наблюдается увеличение мышечной массы? Что ж, если вы тренировались хотя бы несколько месяцев и все еще становитесь сильнее:
…Тогда вы можете быть довольно уверены в том, что на самом деле наращиваете мышцы и добиваетесь прогресса. Для справки: атлеты среднего уровня, которые занимались подъемом как минимум 6 месяцев, могут разумно ожидать увеличения силы на 5-10% в месяц. Например, предположим, что вы уже постоянно тренировались в течение года. И вы можете увеличить вес, который используете для 3 подходов по 10 сгибаний на бицепс, с 35 до 45 фунтов. В этом случае вы можете быть уверены, что действительно увеличили мышечную массу.Конечно, при этом предполагается, что ваша форма останется прежней. Это особенно верно, если окружность вашей руки, основанная на предыдущем методе измерения, также увеличивалась за это время. Теперь этот метод имеет некоторые оговорки. В определенных сценариях увеличение силы может не указывать на рост (например, рост мышц). Но когда он используется в сочетании с некоторыми другими методами, упомянутыми в этой статье, он определенно может стать хорошим индикатором для добавления в список. Наконец, картинки про прогресс. Это тоже, пожалуй, самый практичный метод. Если все сделано правильно, это поможет вам визуально увидеть добавленные мышцы и увеличенный размер. Тем не менее, сделать снимки прогресса не так просто, как найти ближайшее зеркало и сделать снимок всякий раз, когда вы думаете, что хорошо выглядите. Советы по съемке прогресса для лучшего понимания увеличения мышечной массыВо-первых, ключевым моментом является последовательность.Убедитесь, что вы принимаете их каждый раз в одних и тех же условиях. В идеале вы должны принимать их по утрам, прежде чем что-нибудь съесть. Вы также захотите каждый раз стремиться к одним и тем же условиям освещения. Кроме того, делайте снимки в одно и то же время дня — желательно утром, перед едой и обязательно перед тренировкой. Хотя картина «накачки» после тренировки может быть отличной, она не подходит для сравнения. Сравните одно изображение самого себя, сделанное ранним утром до того, как вы что-нибудь съели, с другим изображением сразу после тренировки рук и нескольких приемов пищи… и вы будете значительно введены в заблуждение. Вот почему наша цель с картинками прогресса — ограничить как можно больше переменных. При съемке этих фотографий в идеале постарайтесь получить как согнутые, так и несогнутые версии следующих снимков (с одного и того же угла): Как скоро вы сможете визуально увидеть прирост мышц?Делайте снимки своего прогресса каждые 2-3 недели и оценивайте разницу. Но учтите, что может потребоваться несколько недель или даже месяцев, чтобы различия в росте мышц действительно стали очевидными. Если вы новичок в тренажерном зале, вы заметите значительные изменения быстро, всего за 4-6 недель. Возьмем, к примеру, Майкла. Он — участник Built With Science, который за первые 8 месяцев тренировок поднялся с 106 фунтов до 130 фунтов. В качестве альтернативы, для тех, кто постоянно тренировался более года, вы должны ожидать, что разница будет незначительной каждые 6-8 недель. И даже тогда прирост мышц будет довольно незначительным. Но это приведет к значительным улучшениям в течение нескольких месяцев. Если вы новичок в тренажерном зале, то заметите значительные изменения всего за 4-6 недель. Вот наш участник проекта Built With Science, Дэнни, чтобы проиллюстрировать это. Обратите внимание, что изображения прогресса иногда могут вводить в заблуждениеОднако у этого метода есть один серьезный недостаток. Если вы активно не стремитесь к перестройке тела (то есть к увеличению мышечной массы и потере жира одновременно), при наращивании мышц часто неизбежно, что вы также наберете хотя бы небольшое количество жира. Вот ориентир. Даже если вы придерживаетесь диеты и тренировок, увеличение веса обычно происходит в следующем соотношении:
Значение? Если у вас есть увеличение мышечной массы на 5 фунтов, вполне вероятно, что это будет сопровождаться чуть более фунтом жира. Из-за этого, основываясь только на фотографиях, можно подумать, что вы действительно начинаете выглядеть хуже, когда наращиваете мышцы.Это потому, что добавленный жир может скрыть очертания ваших мышц — и дополнительный размер, который вы набираете. Во многих случаях это означает, что вы не сможете визуально увидеть прибавленные мышцы, пока не соблюдаете диету, чтобы избавиться от лишнего жира. 9-месячное преобразование Адриана из нашей программы «Создано с наукой» достаточно хорошо демонстрирует это. Итак, да, изображения прогресса могут быть простыми и удобными по сравнению с другими методами. Но в некоторых случаях они могут вводить в заблуждение.Вам нужно будет контролировать множество переменных. Фактически то же самое относится к любому из упомянутых методов. Итак, вы не хотели бы полагаться исключительно на какой-либо из этих методов. Вместо этого вам следует использовать комбинацию этих различных методов. Это даст вам точное представление о том, добились ли вы прогресса. Это также убедит вас в том, что то, что вы сейчас делаете, действительно работает. Если вы не отслеживаете эти 4 вещи или хотя бы пару из них, то очень вероятно, что вы не сможете точно определить, работает ли то, что вы делаете, на самом деле. Именно поэтому в рамках наших пошаговых программ мы не только предоставляем вам научно обоснованные тренировки и планы диеты, но и затем показываем вам, как добиться прогресса неделя за неделей, независимо от того, является ли ваша цель избавиться от жира. или нарастить мышечную массу. Доказано, что наши программы работают независимо от вашей исходной точки, генетики или текущих ограничений оборудования. Присоединиться сегодня: Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас: ↓ Кстати, вот статья, обобщенная в видео на YouTube:Рассчитайте свой генетический мышечный потенциалРассчитайте свой собственный природный потенциал или выясните, является ли кто-то «привлекательным или нет»Какого уровня мускулистости вы можете достичь как прирожденный атлет? Этот калькулятор даст вам оценку вашего максимального природного потенциала в соревновательной форме на основе исследования Кейси Батта об элитных натуральных бодибилдерах и многочисленных научных публикаций по индексу обезжиренной массы (FFMI).Этот калькулятор не будет точным, если вы не худеете на шесть блоков. Калькулятор также покажет вам относительное развитие частей вашего тела для мужчин, но для женщин достаточно данных только для оценки всего тела. Для работы с калькулятором вам понадобится измерительная лента. Нужна помощь с преобразованиями измерений?МетодологияРасчет максимального мышечного потенциала мужчин основан на обширном исследовании Кейси Батта, опубликованном в его книге «Ваш мышечный потенциал».Люди, знакомые с этой работой, могут заметить, что этот калькулятор дает разные, как правило, более низкие оценки, чем другие калькуляторы, которые вы можете найти в Интернете, в том числе на собственном веб-сайте Кейси Батта. Это потому, что они основаны только на его первых исследованиях, доступных в Интернете бесплатно. Эти старые формулы были основаны на меньшем размере выборки людей с почти исключительно генетикой высшего уровня. Более того, формулы, вероятно, были переосмыслены с данными, поскольку расчет максимального размера руки включал, например, не только размер запястья, но и размер лодыжки, что, конечно, не имеет большого смысла. В 4-м издании его работы была опубликована большая выборка с более обобщенными формулами. Эти формулы, вероятно, будут более точными для обычного человека. Хотя формулы верны для процентного содержания телесного жира, поскольку обезжиренная масса значительно зависит от процентного содержания телесного жира, эти оценки точны только для мужчин с диапазоном телесного жира 4–12%. Более полные люди могут достичь большей мускулистости. Чтобы рассчитать вероятность естественного достижения определенного телосложения, мы просмотрели все публикации о культуристах высокого уровня и об индексе обезжиренной массы, чтобы найти людей, которые были А) вероятно естественными, потому что они проходили испытания на наркотики во время периода исследования, и Б) вероятно близки к их генетический максимальный мышечный потенциал, основанный на обширном тренировочном опыте и высоких достижениях в физкультурных видах спорта.Другими словами, мы искали натуральных бодибилдеров на их максимальном уровне. Лучшими публикациями были Kouri et al. (1995), Mäestu et al. (2010) и Chappell et al. (2018). На основе этих наборов данных мы вычисляем средневзвешенный индекс массы без жира (FFMI) и его стандартное отклонение, чтобы оценить нормальное распределение населения для максимальной мускулистости. Значения FFMI были скорректированы по высоте на основе Kouri et al. (1995), чтобы учесть тот факт, что человеческая масса масштабируется в трех измерениях вместе с высотой.Чтобы оценить истинное стандартное отклонение, мы исправили ошибки измерения состава тела у бодибилдеров, измеренные Lichtenbelt et al. (2004) с использованием метода коррекции смещения Трафимова (2014). Это позволяет нам ограничить диапазон того, что естественно достижимо, диапазоном генетической изменчивости, а не погрешности измерения. Используя оценки среднего, нормализованного, естественного, максимального индекса массы без жира и его истинного стандартного отклонения, мы можем вычислить процент населения, которое может естественным образом достичь определенного уровня мускулатуры. Для женщин только Chappell et al. (2018) предоставили хорошие данные для оценки максимального мышечного потенциала женщин. По их оценкам, максимальный индекс массы без жира у женщин, вероятно, составлял 20–80% от индекса массы мужчин. Эта оценка на удивление правдоподобна. В одной из самых популярных статей я показал, что мужчины и женщины могут набирать мышечную массу с одинаковой относительной скоростью. На основе большого набора данных Schutz et al. (2002) в Nature, у нетренированных женщин средний показатель FFMI составляет 15,4 по сравнению с 18,9 для мужчин, то есть коэффициент равен 0.81. Это соотношение остается относительно постоянным в различных силовых видах спорта (Santos et al. 2014, Healy et al. 2014). В среднем во всех наборах данных с нетренированными людьми, спортсменами по физическому телосложению, гимнастами, легкими атлетами и спортсменами высшего уровня всех видов спорта вместе взятых соотношение снова составляет 0,81. С этой оценкой я рассчитал нормированный по полу FFMI, который позволяет нам оценить процентную вероятность того, что женское телосложение может быть достигнуто естественным путем, на основе тех же стандартов, что и для мужчин. Калькулятор сухой массы тела (LBM) — [100% бесплатно]Есть несколько причин, по которым вам может понадобиться использовать этот калькулятор безжировой массы тела. Например, вы можете узнать, почему те, кто стройные, но мускулистые, на самом деле весят больше, чем приятно полные. Если вам интересно, действительно ли мышцы весят больше жира, вы также можете задаться вопросом, от чего зависит мышечный вес. Чтобы помочь вам, используйте этот калькулятор LBM, чтобы просветить вас. Как пользоваться калькулятором безжировой массы тела?Вместо того, чтобы прибегать к запутанным вычислениям, чтобы определить свою безжировую массу, использовать этот калькулятор безжировой массы намного проще.Если у вас есть необходимые значения для калькулятора мышечной массы, он мгновенно выполнит вычисления за вас. Вот шаги, которые необходимо выполнить для этого онлайн-инструмента:
Как рассчитать безжировую массу тела?Ваша безжировая масса тела относится ко всему, кроме жира. Таким образом, калькулятор LBM считает все ваши мышцы, кости, органы, кожу, кровь и все другие части вашего тела, которые не являются жирными, но имеют массу. Одна из основных причин использовать этот калькулятор безжировой массы — это когда вам нужно похудеть. Вам необходимо знать свою сухую массу тела, чтобы вы могли проверить, теряете ли вы только жир, а не мышцы.В противном случае вы можете разочароваться в последствиях своей диеты, потому что потеря мышечной массы может привести к неприятному внешнему виду. Хотя пользоваться калькулятором мышечной массы очень просто, вы также можете рассчитать свою мышечную массу вручную. Существует несколько уравнений массы тела, но из всех них формула Бура является наиболее точной. Вот формула:
Но если у вас нет значения концентрации жира, вы можете рассчитать свою мышечную массу по более простой формуле:
Чтобы использовать эту формулу, сначала необходимо:
Что такое безжировая масса тела?Как правило, у женщин больше жира по сравнению с мужчинами, даже если у них такой же ИМТ . Женщинам нужно больше жира, чтобы иметь детей. Поэтому у них обычно меньше мышечной массы по сравнению с мужчинами. В среднем у женщин мышечная масса тела составляет 69–75%, а у мужчин — 76–82%. У большинства людей мышечная масса тела колеблется в пределах 60-90% от массы тела. Если у женщины процент безжировой массы тела ниже 68%, она считается нездоровой.То же самое для мужчины, у которого процент безжировой массы тела ниже 75%. Для спортсменов, которые тренируются и тренируются для наращивания мышц, обычно процент безжировой массы тела находится в диапазоне от 84 до 94% для мужчин и от 81 до 91% для женщин. Эксперты считают это «нормальным» диапазоном для людей, которые тренируются. Сколько у меня мышц?Когда вы тренируетесь, следите за своим весом или пытаетесь похудеть, вы можете использовать калькулятор мышечной массы тела, чтобы помочь вам.Но если ваша главная цель — нарастить мышцы, вам может не понравиться число, которое вы увидите, когда встанете на весы. Хотя весы показывают, сколько вы весите, они не могут сказать, сколько в этом весе жира, а сколько мышц. Если вы хотите убедиться, что вы здоровы, вы должны узнать свой точный состав тела. Но когда дело доходит до определения того, сколько у вас мышц, это непростая задача. В состав нашего тела входят жир, мышцы, сухожилия, связки, кости, органы и кровь.Но с точки зрения здоровья состав тела обычно относится к безжировой массе тела по сравнению с жировыми отложениями. Как упоминалось выше, безжировая масса тела — это больше, чем просто мышцы. Сюда также входят другие части тела, не содержащие жира. Есть несколько инструментов, которые можно использовать для измерения жира, например, подводное взвешивание, штангенциркуль и биоэлектрический импеданс. Но для тестирования мышечной массы этот процесс довольно ограничен и основан только на исследованиях вскрытия трупа. Это означает, что определение точной мышечной массы не так точно, как определение точного жира в организме. Когда вы пытаетесь определить свою мышечную массу, это означает, что вам нужно знать, сколько у вас скелетных мышц и мышц, которые вы тренируете в тренажерном зале. Следующая записьДыхание животом для женщин: Все что нужно знать новичку |
Добавить комментарий