Дыхание животом для женщин: Все что нужно знать новичку

Дышите животом

Многие люди даже не задумываются о том, насколько правильно они дышат, однако если бы каждый человек владел информацией о том, насколько важно для здоровья следить за дыханием, человечеству от многих проблем со здоровьем удалось бы избавиться навсегда. Более того, один из главных аспектов йоги состоит в построении дыхания определенным образом и соотнесении его с позами, которые принимает тело. Это позволяет обеспечить тело кислородом, повысить гибкость тела и соответственно усилить эффект от занятий.

По этой причине такое дыхание, построенное на глубоком вдохе и выдохе животом, также называют йогическим. Хотя если разобраться, то на самом деле практика лечебного дыхания животом производится диафрагмой, которая оказывая некоторое влияние на мышцы живота, влияет также и на органы малого таза (что очень важно, в первую очередь, для здоровья женщин). Также для многих женщин лечебное дыхание служит хорошей возможностью сбросить лишний вес.

Преимущества дыхания животом

В отличие от грудного дыхания, брюшное более полезно, оно менее поверхностно и позволяет максимально использовать весь объем легких. Чем глубже и правильнее выстроена техника дыхания, тем более защищен человек от таких проблем со здоровьем, как бессонница, атеросклероз и депрессия. Говоря в целом о том, чем полезно использование данной техники, можно выделить несколько позиций, раскрывающих более подробно преимущества брюшного дыхания:

• улучшает газообмен, т.к. при правильном положении диафрагмы происходит кислородное обогащение организма и наполнение его энергией, что повышает защитные функции организма;
• расслабляет и помогает справиться со стрессами;
• обладает эффектом обезболивания, благодаря тому, что снимает мышечное напряжение, провоцирующее боль;
• держит мышцы в тонусе, т.к. техника глубокого дыхания задействует многие участки тела и стимулирует мышцы пресса, ягодиц и некоторые другие.

К слову говоря, мышцы пресса наиболее подвержены стрессовому воздействию и в ответ на него напрягаются, давя при этом на диафрагму, что существенно влияет на количество воздуха, попавшего в организм, более того, как правило, в состоянии стресса этот воздух остается лишь на верхней части легких. Абдоминальное (или брюшное дыхание) помогает расслабить мышцы живота и привести дыхательный процесс в норму, избавляя человека от учащенного стрессового дыхания, наступающего при нехватке кислорода и панике.

Привести организм человека в норму благодаря абдоминальному дыханию можно всего за 3 вдоха и ровно столько же выдохов, следуя несложной инструкции:

• примите положение лежа и, закрыв глаза, направьте внимание на то, что вы ощущаете в теле, затем после цикла вдохов-выдохов, проследите за тем, насколько заполняются легкие во время дыхания, как реагируют грудная клетка и живот на вдох и выдох;
• выполняйте цикл вдохов-выдохов медленно, постепенно приходя к своему ритму и избавляясь от мышечного напряжения;
• научитесь регулировать воздушный поток, для этого одной из рук легонько нажмите на живот и попытайтесь сделать так, чтобы воздух поднимал или опускал руку;
• на протяжении 10 минут, сделав пару вдохов, подсчитайте количество выдохов и, досчитав до 10, выполните упражнение еще несколько раз.

Помогает расслабиться

Дыхание животом положительно влияет на нервную систему, оно делает менее активной симпатическую нервную систему, которая активизируется при стрессах, и наоборот задает стимул для парасимпатической нервной системы, создавая благоприятную психологически среду для организма. Так происходит благодаря сознательному контролю дыхательного процесса, вызывающему в организме замену двух реакций – расслабление запускается в тот момент, когда бессознательно организм должен был ответить стрессом на ситуацию.

Так, тренируя дыхание животом, и запуская процесс расслабления вместо стресса, снижается риск приобретения различных заболеваний, которые могут быть спровоцированы проблемами нервной системы.

Улучшает восстановление организма после тренировок

Включение правильного дыхания в тренировки снижает в организме так называемый окислительный стресс, благодаря насыщению тела кислородом. Исследованиями доказано, что те спортсмены, которые во время тренировок практиковали дыхание животом, благодаря тому, что кислород снижает уровень кортизола – гормона стресса, в то время как гормон расслабления – мелатонин, был повышен, довольно быстро приходили в состояние работоспособности после тяжелейших тренировок.

Таким образом, медиками был сделан вывод о том, что организм, в который благодаря брюшному дыханию поступает кислород, помогает спортсменам получить защиту от воздействия гормонов стресса во время тренировок.

Стабилизирует уровень сахара в крови

Когда речь идет о нормализации уровня сахара в крови, первое, о чем думает большинство – изменение пищевых привычек и мало кто знает о том, что существует некоторая связь между сахаром в крови и процессом дыхания. Благодаря тому, что глубокое дыхание повышает стрессоустойчивость и положительно влияет на нервную систему в целом, снижается уровень глюкозы в крови, поэтому для людей, страдающих таким заболеванием, как диабет, специально были разработаны специальные дыхательные упражнения, позволяющие держать уровень сахара в норме.

Улучшает пищеварение

Глубокое брюшное дыхание, как уже говорилось, оказывая существенное влияние на парасимпатическую нервную систему, помогает человеку быстро прийти в расслабленное состояние. Следует заметить, что именно эта система стимулирует пищеварительный процесс человека, т.к. в норме благодаря этой системе усиливается слюноотделение и выработка желудочного сока, помогающие процессу переваривания пищи. С таким объяснением связан такой факт, что доктора рекомендуют, употребляя пищу, максимально уделить внимание еде, тщательно ее прожевывать.

Кроме того, процесс питания не должен сопровождаться просмотром телевизора или «блужданием» по интернету. Также рекомендуется не принимать пишу в плохом настроении, ведь испытывая раздражение или злость, человек провоцирует включение симпатической нервной системы, замедляющей процесс переваривания пищи, что вызывает тяжесть в желудке и несварение. Чтобы избежать проблемы с пищеварением диетологи советуют за 10-15 минут до еды выполнять несложные дыхательные упражнения.

Укрепляет легкие

Практикуя дыхание животом, происходит тренировка легких, которые постепенно становятся сильными и благодаря вентиляции все более раскрываются. Также в процессе дыхательных тренировок увеличивается легочный объем, поэтому многим пациентам с болезнью легких рекомендованы эти упражнения, повышающие уровень кислорода и укрепляющие легкие.

Изменяет экспрессию генов

Это удивительно, но брюшное дыхание обладает настолько мощным воздействием на организм человека, что способно менять даже гены. Проведенные несколько лет назад исследования генетиков, изучающих процесс расслабления у человека и влияние на него дыхания, выявили, что глубокое дыхание диафрагмой усиливает генную экспрессию, имеющую важное значение для человека. Эксперименты выявили, что гены, подверженные воздействию дыхания, отвечают за энергетический метаболизм, питание клеток, действия иммунной системы и защиты клеток от старения.

На основе этого был сделан вывод о том, что благодаря состоянию расслабления, возникающему от дыхательных практик, повышается выработка энергии и снижается уровень стресса, которые оказывают сильное влияние на организм человека на уровне генетики.

Польза и вред

Равно как и любая практика тела, дыхание животом имеет свои преимущества и свои недостатки. Так польза дыхания диафрагмой заключается в следующем:

• благодаря такому типу дыхания происходит глубокий массаж сердца, органов пищеварения, а также органов брюшной полости;
• улучшается состояние иммунной системы;
• замедляется процесс климактерического синдрома у женщин, а также улучшается работа органов малого таза;

• благодаря вентиляции легких происходит очищение их от многолетнего накопления пыли и многочисленных вредных веществ;
• понижается артериальное давление;
• благодаря насыщению крови кислородом усиливается обмен веществ;
• при занятии дыхательными практиками можно, не прибегая к спорту, скинуть лишние килограммы;
• вследствие расслабления и снижения стресса улучшается процесс мышления и появляется способность находить новые решения.

Недостатки

Среди недостатков данного метода дыхания можно обозначить такие, как:

• овладение методикой диафрагменного дыхания происходит постепенно, под обязательным наблюдением врача или специалиста, практикующего данный метод;
• тем, кто имеет некоторые проблемы здоровья, связанные с повышенным давлением, подобные занятия строго противопоказаны, т.к. в ходе дыхательных практик повышается давление внутри органов, что может привести к нежелательным результатам;
• в первое время после выполнения практик может возникать легкое недомогание, головокружение и тошнота.

Правильная техника дыхания животом

Для того, чтобы после выполнения дыхательных упражнений не возникло нежелательных последствий, следует знать, какая методика является правильной. Практика является правильной в том случае, когда дыхание животом выполняется по следующему алгоритму:

• дыхательные упражнения выполняются строго 2 раза в день, длительность их составляет от 5 до 10 минут;
• тем, кто еще не овладел в полной мере данным способом дыхания, следует выполнять упражнения лежа, а в процессе их усвоения можно будет тренироваться стоя или сидя;

• лучше всего выполнять дыхательные практики на улице, но только в таком месте, которое будет достаточно уединенно и отдалено от промышленных производств;
• помещение для практик до начала занятий следует хорошо проветрить;
• первое упражнение всегда начинается с довольно стремительного вдоха, а затем все вдохи и выдохи выполняются в замедленном темпе;
• следует контролировать длину вдоха и выдоха, так выдох обязательно должен быть в 2 раза длиннее вдоха;
• также правильным будет следить за ритмом дыхания, постепенно увеличивая время между вдохами.

В йоге

Использование в йоге дыхательных практик позволяет при помощи насыщения тела кислородом, снять мышечное напряжение и более комфортно использовать тело для перехода из одной асаны в другую. Также дыхание животом позволяет психологически войти в такое состояние, когда все внимание будет устремлено только лишь на тело, благодаря чему удастся осознать те зажимы в теле, которые существуют и, используя дыхание, проработать их, для дальнейших успешных занятий йогой.

В оксисайз

Техника дыхания оксисайз связана с похудением, для ее выполнения необходимо. Выполнив глубокий вдох, округлить живот и сделать далее несколько маленьких вдохов, после, не задерживая дыхание, делается выдох, а затем еще несколько выдохов поменьше. Такая техника является довольно простой, но, тем не менее, чтобы выполнять ее автоматически, необходимо постепенно привыкать к такому типу дыхания.

В практике цигун

Дыхание животом используется также и в практике цигун, которая базируется на выполнении различных упражнений, к примеру таких, как упражнение «Волна», выполняемое из положения лежа, при согнутых в коленях ногах: положа руку на грудь, а вторую на живот, на вдохе представьте, что воздух входит в ваше тело и распределяется так глубоко, насколько это возможно, при этом важно, чтобы рука, располагающаяся на животе, поднималась и опускалась с каждым вдохом и выдохом, а вторая рука не двигалась.

Как дышать при вакууме

Накачать мышцы живота можно выполнять упражнения для вакуума живота, которые, несмотря на свою простоту, довольно трудны для новичка:

• лягте на спину и согните ноги, руки опустите вдоль тела;
• сделайте глубокий выдох, выпустив воздух из легких;
• максимально глубоко втяните живот и постарайтесь удержать его в таком положении полминуты;
• расслабив живот, сделать вдох.

В фитнесе и бодибилдинге

Многие инструкторы в фитнес-центрах предупреждаю тех, кто решил тренировать тело о том, что во время тренировок ни в коем случае нельзя задерживать дыхание, т.к. это существенно снижает эффективность тренировок. По этой причине на первых занятиях вас обязательно будут обучать правильному дыханию.

Часто допускаемые ошибки и что нужно знать

До того, как приступить к упражнениям, следует уделить внимание теории дыхательных практик и особенно остановиться на тех ошибках, которые часто допускаются на тренировках, среди них:

• увеличивать дыхательную нагрузку необходимо постепенно, давая организму адаптироваться к большему объему кислорода;
• все упражнения проводятся спустя 4 часа после принятия пищи;
• при имеющихся заболеваниях сердца или язве желудка лучше избегать тренировок брюшного дыхания;
• тренировки обязательно должны быть постоянными, иначе лечебного эффекта от занятий не возникнет.

Диафрагма и мышцы тазового дна

Самая нижняя часть кора — это тазовое дно. Давайте разберемся, где оно находится, и почему его нужно тренировать в любом возрасте.

🕳 Мышцы тазового дна по-другому также называют «диафрагмой таза». Эти мышцы выстилают нижнюю стенку кора и на них, как на блюдце, лежат органы малого таза. Как и в диафрагме, в мышцах тазового дна есть несколько отверстий для выхода мочевого пузыря и прямой кишки.

👜 Удерживают внутренние органы. Главная функция тазового дна — это удерживать газы и мочу — то есть спасать нас от недержания. Также они помогают матке, влагалищу и внутренним органам не опускаться вниз и держат их в нужном месте.

Кому особенно важно следить за этими мышцами?

👵🏻 В пожилом возрасте. С возрастом проблемы недержания и опущения внутренних органов встают острее — в молодости мы об этом не думаем. Поэтому лучше держать мышцы в тонусе, чтобы избежать этих проблем в будущем.

🤰🏻 После родов. Мышцы тазового дна особенно важно держать в тонусе женщинам — после родов они становятся слабее, а это может привести к тому же недержанию и опущению матки.

🏋️ Спортсменам-тяжеловесам. Поднятие тяжестей и регулярное напряжение может обострить проблемы с тазовым дном. Если вы увлекаетесь работой с большими весами, стоит уделить время и тренировкам тазового дна.

Как работать с мышцами тазового дна?

✔️ Основное упражнение — это упражнение Кегеля. В первую очередь оно полезно для женщин. Чтобы выполнить это упражнение, нужно сжать мышцы таза, как будто вы хотите остановить мочеиспускание. После этого нужно расслабить мышцы. Подробнее расскажем в видео.

✔️ Также пригодятся такие упражнения как ягодичный мостик (подъем таза лежа) и приседания с узкой постановкой ног.

❌ Некоторые тренировки могут усугубить проблемы с тазовым дном. Если у вас есть проблемы с внутренними органами или недержанием, укрепите тазовое дно перед тем, как делать эти упражнения.

Сюда относятся:

▪️ Активная растяжка.

▪️ Попытки сесть на шпагат.

▪️ Приседания с широкой постановкой ног.

▪️ Подъем большого веса.

▪️ Частые натуживания для выполнения тяжелых упражнений — например, при занятиях кроссфитом.

убрать жир с живота дыханием

Клинические исследования показали, что при приеме IdealFit вес начинает уходить стремительно и со 100% эффективностью.

как убрать жир с центра живота, как убрать боковые жиры на ногах
убрать жир с живота питание
убрать жир с живота после кесарева сечения
как убрать жир с икр ног
как быстро убрать жир с живота

Поскольку дыхательные практики активируют парасимпатическую нервную систему, происходит снижение уровня гормонов стресса, а значит нет необходимости заедать свой стресс. В результате чего питание становится чище, из рациона уходит пищевой мусор (шоколадки, чипсы, фаст фуд), а за ним и лишние килограммы. Техника глубокого дыхания для похудения живота. Эту технику дыхания можно выполнять сидя, стоя или лёжа. Она очень простая и заключается в том, что на вдохе необходимо максимально надуть живот, а на выдохе сильно втянуть. Выполняйте это упражнение 30-50 раз в день. Дыхательные практики для похудения. Вакуум: техника выполнения. 7 эффективных дыхательных упражнений, сжигающих жир на животе. 27 Фев, 2019 09:22 0 18686 Похудение, Йога. Здоровье. Дыхание является непроизвольным процессом, и нам не нужно прилагать дополнительные усилия, чтобы вдыхать и выдыхать. Однако, научившись дышать правильно, вы можете существенно укрепить свое здоровье и улучшить качество своей жизни. Существует несколько видов дыхания, которые воздействуют на наше тело, снимая напряжение, избавляя его от всего ненужного, в том числе и от лишних килограммов. Читайте также: Как сделать живот плоским с помощью одной нитки?. Источник: — Дыхательные упражнения, которые убирают жир с живота. Перевод: Филипенко Л. Оставить комментарий. Если вы хотите избавиться от лишнего жира на животе, при этом не выполняя банальные скручивания и упражнения на пресс, то мы подскажем вам действительно действенный метод. Дыхательные техники, которые используются в йоге, помогут вам в этом. Обязательно добавьте их в свой тренировочный процесс, и вы будете приятно удивлены результатом. Содержание. 1 Пранаяма. 2 Диафрагмальное дыхание. 3 Вакуум живота. 4 Сияющий череп. 5 Чередование дыхания через ноздри. 6 Сильфонное дыхание. 7 Дыхание жужжащей пчелы. 8 Рекомендации. 9 Возможно, вам будет интересно посмотреть, 5 самых опасных похудений в истории UFC. Пранаяма. Пранаяма – термин, обозначающий сознательное дыхание. Дыхательная гимнастика для похудения живота: комплекс для начинающих. Упражнения на основе дыхания известны миру благодаря практикам восточных мудрецов. Еще в древние времена они обнаружили, что такие техники способствуют омоложению и оздоровлению организма. Практикующие йогу люди доказали эффективность дыхательной гимнастики для похудения живота. Важно отпустить мысли во время упражнения и концентрироваться на дыхании. Японский способ убрать живот с помощью дыхания. С помощью этого метода Мики Ресукэ удалось уменьшить талию на 900 см почти за два месяца. Кроме того, во время занятий укрепляется пояснично-крестцовый отдел позвоночника. Как правильно делать дыхательные упражнения для похудения живота и боков? Лучшая гимнастика для пресса описана здесь! Портал Bodysportal.ru ★★★★★ — советы от. Дыхательная гимнастика для похудения живота: упражнения, правильное дыхание. Тренировки: В домашних условиях (универсальные). Комплекс: Для мужчин и женщин. Эффективные дыхательные упражнения из йоги пранаяма помогут сжечь жир в области живота и боков. Делайте втягивания (вакуум) мышц пресса, чтобы уменьшить талию. Для того чтобы убрать живот и вернуть себе здоровье, попробуйте начать похудение с помощью дыхания по техникам йоги. Дыхание диафрагмой. Это одно из самых эффективных и полезных упражнений лежа для приведения мышц кора в тонус. Дыхание – это непроизвольный процесс, для которого нам не нежно прикладывать никаких дополнительных усилий. Но в реальности большинство людей дышат не правильно, и поэтому необходимо изучить правильную технику для продления жизни, хорошего настроения и здоровья. Дыхание для похудения живота — это не миф, а реальный способ за месяц убрать до 10 см в талии. Не верите? А зря. Диафрагмальное дыхание улучшает поступление кислорода в организм и запускает процесс сжигания жировых клеток. При этом задействуется парасимпатическая нервная система, снижается уровень гормонов стресса, а значит, исчезает необходимость заедать стресс. Содержание cтатьи скрыть. Дыхательная гимнастика не только способствует сжиганию жиров, но и в целом оздоравливает организм, положительно влияет на состояние нервной системы и органов ЖКТ. Женщина может получить плоский живот, не прибегая к изнурительным занятиям в спортзале. Зачем выбирать диафрагмальную гимнастику? Эффективные дыхательные упражнения из йоги пранаяма помогут сжечь жир в области живота и боков. Делайте втягивания (вакуум) мышц пресса, чтобы уменьшить талию. Так что неудивительно, что для похудения живота многие выбирают именно вакуум. Его эффективность, которая объясняется научно и подтверждается многочисленными положительными отзывами, не поддаётся сомнению. В процессе Марина написала книгу, посвящённую тому, как убрать жир области боков и живота, а также разработала ряд видеоуроков, с которыми делится со всеми, кто хочет приобрести стройное тело. Обучающие видео делятся на несколько частей. Видеозанятия от Марины Корпан. Дыхательная гимнастика для похудения висящих боков и живота имеется в йоге. Упражнения сосредоточены в практике управления дыханием – пранаяме. Глубокое дыхание равнозначно прокачке пресса и также хорошо борется с излишним весом. Вы можете быстро подтянуть живот, если будете посвящать упражнению 20 минут в день. Основы красивой фигуры: как убрать жир. Первое, о чем нужно помнить, начиная борьбу с килограммами в целом и лишним жирком в области живота в частности — чудес не бывает. Суперфуды и чудодейственные кремы с вытяжками растений — все это, безусловно, очень привлекательно, но правда в том, что это всего лишь попытки заработать на незнании людей.

убрать жир с живота питание убрать жир с живота дыханием

как убрать жир с центра живота как убрать боковые жиры на ногах убрать жир с живота питание убрать жир с живота после кесарева сечения как убрать жир с икр ног как быстро убрать жир с живота худеем за неделю жиросжигающий комплекс отзывы какими упражнениями убрать жир живота мужчине

убрать жир с живота дыханием убрать жир с живота после кесарева сечения

худеем за неделю жиросжигающий комплекс отзывы
какими упражнениями убрать жир живота мужчине
IdealFit купить в Салавате
капли для похудения fire fit реальные отзывы
как убрать жир внизу живота мужчине
убрать жир между ног операция

Чтобы избежать негативных последствий, бороться с лишним весом нужно начинать уже сейчас. Для этого не обязательно сидеть на жестких диетах и изнурять себя тренировками в спортзале. Можно использовать капли IdealFit, отзывы о которых подтверждают, что он работает быстро и без побочных эффектов. Если вы до сих пор ищете для себя наиболее эффективный метод похудения, то считайте, что вы его уже нашли. Капли IdealFit для снижения веса – это идеальное решение для людей, мечтающих иметь стройную, подтянутую фигуру. IdealFit – натуральное средство, обладающее жиросжигающим и метаболическим действием. Его активные компоненты обеспечивают разрушению жировых клеток, ускорению обмена веществ, улучшению работы внутренних органов и повышению физической выносливости. В комплексе такие действия приводят к быстрому похудению и улучшению общего состояния. При этом, препарат не требует соблюдения строгих диет и может приниматься как женщинами, так и мужчинами.

Врач дала советы по дыхательной гимнастике для здоровья легких

О том, как укрепить здоровье легких в период самоизоляции, рассказала Юлия Стрельникова, заведующий Центром общественного здоровья — врач по медицинской профилактике Многопрофильного консультативно-диагностического центра в Тюмени.

Цель дыхательной гимнастики — увеличить поступление кислорода в ткани, повысить устойчивость организма к гипоксии. Один из самых несложных способов — это упражнения с волевой задержкой дыхания.

— Например, по методу Бутейко: вдох — две секунды, задержка дыхания — четыре секунды, выдох — четыре секунды. При этом само дыхание должно быть легким и бесшумным. Такое контролируемое дыхание снижает стресс, улучшает внимание и укрепляет иммунную систему, — говорит доктор.

Полезны также и статические упражнения. Например, ритмичное носовое дыхание с закрытым ртом в привычном темпе, и такое же — через одну ноздрю (вторую нужно зажать пальцем) попеременно по 3-4 раза. Продолжительность каждого подхода — 30-60 секунд. «Еще один прием — равномерное дыхание с вдохом через нос и толчкообразным, в 2-3 приема, выдохом через рот. Повторять 3-6 раз», — добавляет Юлия Стрельникова.

Можно практиковать разные типы дыхания — брюшное, грудное и полное.

Как рассказала специалист, при брюшном во время вдоха максимально выпячивают переднюю стенку живота, а грудную клетку нужно стараться держать неподвижной. Во время выдоха брюшную стенку энергично втягивают. Во время грудного дыхания неподвижной нужно держать переднюю стенку живота, во время вдоха максимально расширять грудную клетку, а при выдохе энергично ее сжимать.

— Полное дыхание — когда во время вдоха расширяют грудную клетку с одновременным выпячиванием передней стенки живота. Выдох начинается с энергичного втягивания брюшной стенки и последующего сжимания грудной клетки, — советуют специалист.

При выполнении упражнений нужно дышать через нос, а для контроля одну руку держать на груди, другую — на животе. Начинать рекомендуется с четырехкратного повторения каждого упражнения, постепенно доводя количество «подходов» до дюжины.

Дыхательной гимнастикой, как и любой другой, нужно заниматься в свободной удобной одежде, не отвлекаться (например, на работающий телевизор). Комнату предварительно стоит как следует проветрить, а если погода позволяет — то оставить окно открытым.

— Важно помнить, — подчеркивает доктор, — что упражнения следует делать осторожно, стараясь избегать дыхательного дискомфорта и ощущения недостатка кислорода.

Все материалы сюжета «COVID-19. Мы справимся!» читайте здесь.

Дыхание для снижения стресса — канал «Лучшее здоровье»

К счастью, у нас также есть возможность сознательно изменять собственное дыхание. Научные исследования показали, что контроль дыхания помогает справиться со стрессом и состояниями, связанными со стрессом. Контроль дыхания также используется в таких практиках, как йога, тай-чи и в некоторых формах медитации.Многие люди используют свое дыхание, чтобы помочь расслабиться и уменьшить стресс.

Дыхание и стресс

Когда человек находится в состоянии стресса, его дыхание меняется. Обычно тревожный человек делает небольшие неглубокие вдохи, используя плечи, а не диафрагму, чтобы вводить и выводить воздух в легкие.Этот стиль дыхания нарушает баланс газов в организме.

Неглубокое дыхание или гипервентиляция может продлить чувство тревоги, усугубляя физические симптомы стресса. Контроль за своим дыханием может помочь облегчить некоторые из этих симптомов.

Реакция расслабления

Контролируемое дыхание может вызвать физиологические изменения, в том числе:

• снижение артериального давления и частоты сердечных сокращений
• снижение уровня гормонов стресса в крови
• снижение накопления молочной кислоты в мышечной ткани
• сбалансированный уровень кислорода и углекислого газа в крови. кровь
• улучшила работу иммунной системы
• увеличила физическую энергию
• повысила чувство спокойствия и благополучия.

Особые соображения

Брюшное дыхание

Сядьте поудобнее и приподнимите грудную клетку, чтобы увеличить грудь. Положите одну руку на грудь, а другую — на живот.Обратите внимание на движения верхней части груди и живота во время дыхания. Сосредоточьтесь на своем дыхании и попытайтесь мягко вдохнуть и выдохнуть через нос. Верхняя часть груди и живот должны быть неподвижными, чтобы диафрагма могла более эффективно работать с животом, а не грудью.

С каждым вдохом позвольте любому напряжению в вашем теле ускользнуть. Когда вы начнете медленно дышать животом, сядьте спокойно и наслаждайтесь ощущением физического расслабления.

Куда обратиться за помощью

• Ваш врач
• Специалист по управлению стрессом, например психолог

Что следует помнить

• Неглубокое дыхание верхней грудью является частью типичной реакции на стресс.
• Стресс-реакцию можно уменьшить, осознанно дыша через диафрагму.
• Брюшное дыхание помогает контролировать нервную систему и помогает организму расслабиться, принося ряд преимуществ для здоровья.

10 дыхательных упражнений, которые тонизируют пресс

Взгляните на ядро ​​Джилл Миллер, и вы догадаетесь, что 46-летняя мама двоих детей часами проводит в спортзале, приручая свой пресс до подчинения. Однако ее секрет не имеет ничего общего с интенсивными упражнениями, а во многом связан с тем, как она дышит.«В среднем мы делаем 20 000 вдохов в день, но большинство из нас никогда не обращает внимания на мышцы, благодаря которым это происходит», — говорит Миллер, которая использовала свой разноплановый опыт в качестве терапевта по йоге и обученного певца для разработки метода Coregeous.

Этот подход, основанный на дыхании, который улучшил здоровье и здоровье тысяч женщин, сочетает в себе глубокое брюшное дыхание с мягкими движениями для тренировки основных мышц изнутри. «Чтобы иметь здоровое ядро, обеспечивающее стройный силуэт, нам нужно перестать сосредотачиваться на видимых мышцах с шестью кубиками и вместо этого сначала развивать наш внутренний пресс», — говорит Миллер.И лучший способ сделать это — дышать.

Мы знаем, о чем вы думаете: вы дышите весь день, но у вас нет подтянутого пресса, чтобы показать это, верно? Поверхностное дыхание никуда не годится. Миллер говорит о намеренном и глубоком брюшном дыхании, которое задействует скрытую мышцу, о которой мы редко задумываемся: дыхательную диафрагму.

«Дыхательная диафрагма живет внутри нижней грудной клетки», — говорит Миллер. Используя дыхание, чтобы полностью растянуть его, все глубокие мышцы туловища активизируются.

ДЖЕССИ ДИЮНГ

Чтобы понять, почему такое дыхание может изменить ваше тело, требуется
короткий урок анатомии. По словам Миллера, ваш торс подобен эластичному мускулистому цилиндру, а его внутренняя часть выстлана дыхательной диафрагмой вверху, тазовым дном у основания и глубокими мышцами живота, охватывающими спину и боковые стороны.Правильное дыхание с помощью диафрагмы — так что ваш живот расширяется наружу, как воздушный шар, наполняемый воздухом — увеличивает давление в цилиндре, а ваши внутренние мышцы пресса удлиняются и укорачиваются по мере того, как диафрагма сжимается и расслабляется; Таким образом, каждое дыхание увеличивает силу и гибкость внутреннего туловища.

«Прочный и функциональный сердечник эластичен, как резинка», — говорит Миллер. «Если ваш пресс всегда напряжен — скажем, из-за того, что вы втягиваете живот, чтобы выглядеть тоньше, — вы можете потерять диапазон движений, и ваши мышцы не смогут использовать весь свой потенциал.

Плюс, когда вы научитесь тренировать мышцы кора через дыхание, вы сможете дышать своим путем, улучшая пресс где угодно и когда угодно. «Когда вы напрягаете пресс на вдохе, сидение и стояние становятся тонизирующими движениями», — говорит Миллер. «И вместо того, чтобы напрягать пресс во время упражнений, дыхание таким образом во время тренировки укрепит ваш корпус и улучшит ваше здоровье».

Тон изнутри

«Эта процедура укрепит ваши самые сокровенные области живота», — говорит
Миллер.Сначала вы выполните дыхательные последовательности, чтобы разбудить
глубоких мышц живота (включая косые мышцы живота, поперечную мышцу живота и, конечно же, диафрагму).

Затем вы включите дыхательную работу в несколько укрепляющих движений, которые еще быстрее приведут в тонус ваш корпус. Вам понадобится коврик для йоги, полотенце для рук и несколько декоративных подушек или небольшой мягкий мяч для упражнений. Выполняйте этот распорядок 3 дня в неделю, и ваша середина станет более четкой — гибкой и крепкой, а не просто напряженной.

Живот и грудное дыхание

ДЖЕССИ ДИЮНГ

Используя свернутое полотенце, твердую подушку или небольшой мяч для упражнений, лягте лицом вниз и поместите подпорку под живот.

1. Сделайте 5 медленных вдохов в течение примерно минуты. Сконцентрируйтесь на надувании живота и ощущении, как живот прижимается к опоре.
2. Следующие 5 вдохов вдохните до полного, затем задержитесь, напрягая все мышцы живота одновременно, как будто упираясь в опору. Задержите дыхание на 3 секунды, затем медленно выдохните.
3. Наконец, дыша, как в шаге 2, осторожно перекатывайтесь из стороны в сторону, массируя живот. Продолжайте минуту.

Переместите подпорку под грудину и повторите трехэтапную последовательность, на этот раз чувствуя, как грудная клетка вдавливается в подпорку.

Боковое дыхание

ДЖЕССИ ДИЮНГ

Это положение увеличивает подвижность грудной клетки, поэтому вы лучше дышите.

1. Лягте на бок, согнув колени и положив руку под голову.
2. Сначала разместите опору под поясом, затем прямо под ребрами.
3. В каждом положении повторите серии дыхательных движений из шагов 1 и 2 дыхательного упражнения для живота и груди.

Мост с вакуумом диафрагмы

ДЖЕССИ ДИЮНГ

Когда ваша диафрагма растягивается в этом движении, ваше тазовое дно тоже получает нагрузку.

1. Лягте на спину, согнув колени и расставив ступни на ширине плеч.
2. На вдохе медленно поднимите бедра в переносицу и вытяните руки над головой.
3. Во время полного выдоха позвольте мышцам живота расслабиться, затем расширьте ребра (вы почувствуете движение диафрагмы и опускание кора). Затем опустите бедра на пол и разведите руки в стороны. Повторить 10 раз.

Мембранный вакуум на коленях

ДЖЕССИ ДИЮНГ

Это простое движение зажигает ваши внутренние мышцы кора.

1. Сядьте на пятки и наклонитесь вперед, положив руки на колени, руки прямые.
2. Сделайте полный вдох, затем освободите легкие и туловище от воздуха.
3. После выпуска воздуха опереться на руки, опустить подбородок и раздвинуть ребра так, чтобы живот втягивался и поднимался вверх.
4. Удерживайте от 10 до 30 секунд. Повторить еще 4 раза.

Ленточный пресс

ДЖЕССИ ДИЮНГ

Этот прием работает со стабилизаторами глубокого кора, такими как поперечная мышца живота и внутренние косые мышцы живота, а также тазовое дно.Если вы не устаете, отойдите подальше от дверной ручки или используйте более толстую ленту.

1. Прикрепите конец ремешка для упражнений к дверной ручке или другому неподвижному объекту. Другой конец повязки держите перед грудью, согнув локти и руки на ширине плеч.
2. Сделайте шаг в сторону от дверной ручки, чтобы усилить натяжение ленты.
3. Затем вытяните руки прямо перед грудью, слегка отводя руки друг от друга.
4. Удерживая тело неподвижным и сопротивляясь натяжению бандажа, удерживайте от 10 до 20 секунд, вдыхая живот и грудную клетку.
5. Ремешок освобождения от 10 до 20 секунд. Сделайте от 5 до 7 повторений.

Подъем ноги

ДЖЕССИ ДИЮНГ

Если это слишком сложно, согните одно или оба колена или подложите под таз сложенное полотенце или подушку.

1. Лягте на спину на коврик для йоги, вытяните руки над головой и держитесь за края коврика, как будто пытаясь развести его.
2. Вытяните левую ногу прямо к потолку и поставьте правую ногу над полом.Задержитесь на 30 секунд, вдыхая животом и грудной клеткой.
3. Сконцентрируйтесь на сохранении естественной формы позвоночника. Расслабьтесь, затем повторите с другой стороны.

Витая кобра

ДЖЕССИ ДИЮНГ

Когда вы включаете корпус во время работы с дыханием, даже сидение и стояние становятся тонизирующими движениями живота.

1. Поместите подпорку под грудину и лягте лицом вниз, ноги на ширине плеч, правая рука под лбом.
2. Согните мышцы ног, пока колени не оторвутся от пола, и оттолкнитесь от правой руки, поднимая левую руку прямо рядом с ухом, как будто пытаясь коснуться потолка большим пальцем.
3. Опустите плечи вниз по спине и вытяните позвоночник, используя правую руку, чтобы повернуть туловище влево.
4. Сцепитесь и удерживайте 20–30 секунд на каждую сторону, вдыхая живот и грудную клетку. Повторите по 3 раза с каждой стороны.

Ab Free-for-All

ДЖЕССИ ДИЮНГ

Это упражнение пытается «удивить» основные мышцы, помогая им стать сильнее.


1. Лягте на спину и подложите под таз несколько подушек — чем нестабильнее, тем лучше.
2. Подтяжка брюшного пресса, отрыв ступней от пола и раскачивание ногами любым способом, который вам покажется забавным и сложным.
3. Твое ядро ​​будет работать, чтобы ты не скатился. Если вы начнете кувыркаться, для устойчивости поставьте ногу на пол.
4. Продолжайте от 30 секунд до минуты, вдыхая живот и грудную клетку.

Идеальная доска

ДЖЕССИ ДИЮНГ

На стандартной доске вы обычно просто дышите грудью.Эта версия включает дыхание животом, поэтому тонизирует все изнутри.


1. С ступнями на ширине плеч и плечом выше запястий, примите положение планки, пытаясь расширить лопатки на спине.
2. Задействуйте весь корпус, создавая напряжение по всему корпусу, чтобы позвоночник оставался неподвижным.
3. В то же время дышите животом и грудной клеткой, чувствуя движение дыхательных мышц, не позволяя менять форму планки.
4. Удерживайте от 30 секунд до минуты, затем отдохните 30 секунд.Повторить еще 2 раза.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Половые различия в дыхательной функции

Мужчины с Марса, женщины с Венеры. Джон Грей использовал это провокационное название для своей книги, чтобы описать фундаментальные психологические различия между полами.Многие другие контролируемые исследования и сканирование мозга демонстрируют, что мужчины и женщины отличаются физически и умственно. Цель этого мастер-класса по физиологии — проиллюстрировать, как половые различия присутствуют в респираторной функции и их возможные клинические последствия.

Анатомические различия

Дыхательные пути

В последние 4 недели беременности плод женского пола демонстрирует более низкое удельное сопротивление дыхательных путей, чем мужской. С 26-й по 36-ю неделю беременности у плодов женского пола наблюдается более зрелый профиль фосфолипидов, который отражает выработку сурфактанта.После рождения новорожденные женского пола, по-видимому, характеризуются более высоким соотношением больших и малых дыхательных путей. У них, как правило, более высокая скорость потока и удельная проводимость дыхательных путей, чем у мужчин. Это приписывают роли сурфактанта в поддержании проходимости меньших дыхательных путей [1].

Для мужчин характерны более крупные носовые полости и более длинные, узкие и высокие дно носа, чем у женщин того же размера. Такой половой диморфизм в черепе человека влияет на морфологию верхних дыхательных путей [2].Скелетные краниальные дыхательные пути у мужчин в среднем больше, с более высокими грушевидными отверстиями и более высокими внутренними носовыми полостями и хоанами, чем у женщин [3].

Абсолютная площадь ретропалатального поперечного сечения у мужчин больше как во время бодрствования, так и во время сна, но при поправке на площадь поверхности тела различий по полу нет. Точно так же абсолютная ретропалатальная податливость во время сна у мужчин выше, чем у женщин, но эта разница исчезает после поправки на окружность шеи [4].Для мужчин характерна большая окружность шеи как по абсолютной величине, так и после поправки на индекс массы тела. Окружность шеи считается суррогатным показателем объема мягких тканей глотки и распределения жира. У мужчин больше жировых отложений на уровне неба. Эти ненервно-мышечные свойства верхних дыхательных путей являются важными детерминантами ретропалатальной податливости [4].

Существуют также связанные с полом различия в глотке с точки зрения размера и сопротивления. Площадь поперечного сечения у мужчин больше, чем у женщин [5, 6].Хотя этому способствуют возраст и процент идеальной массы тела, самым сильным независимым фактором, влияющим на область глотки, является пол [6]. Различия также возникают динамически при изменении объема легких. Последующие изменения площади гортани больше у мужчин как по абсолютной величине, так и по величине, нормированной на размер гортани или резервный объем выдоха [6].

Мужчины также демонстрируют более сильную зависимость от объема, чем женщины. Процентное изменение площади глотки между общей емкостью легких (TLC) и остаточным объемом (RV), а также между функциональной остаточной емкостью (FRC) и RV значительно выше у мужчин, чем у женщин [5, 6].Как сопротивление глотки в сегменте верхних дыхательных путей между хоанами и надгортанником, так и надгортанное сопротивление выше у мужчин, чем у женщин [7]. Поскольку сопротивление глотки выше у мужчин, мы можем предположить, что они также имеют более низкую проходимость. Развитие коллапса глотки и обструктивного апноэ может усиливаться, что частично объясняет преобладание этого синдрома у мужчин [7].

Напротив, нет никакого влияния пола на площадь поперечного сечения голосовой щели и форму надгортанника [8, 9].Площадь ягодичного пространства зависит от объема легких и изменяется с ним. При любом заданном объеме легких нет разницы в площади голосовой щели между мужчинами и женщинами, и ее уменьшение между TLC и RV одинаково. Однако это уменьшение площади голосовой щели у женщин происходит преимущественно при малых объемах легких, тогда как у мужчин оно более равномерно во всем диапазоне жизненной емкости легких [8]. Закрытие глоттала у мужчин более полное, но более короткое, чем у женщин [9].

Строение гортани демонстрирует значительные половые различия во всех абсолютных измерениях.Они особенно выражены в сагиттальных диаметрах и углах щитовидной железы и лишь в меньшей степени в поперечных диаметрах. Однако относительные пропорции гораздо более постоянны и не зависят от пола [10]. Эти различия связаны с ростом. Фактически, хотя никаких различий между полами в младенчестве не наблюдается, на этапе от полового созревания до зрелости различие между самцами и самками происходит как по морфологии, так и по размеру из-за различных изгибов тела, которые формируются во время созревания [ 11].Наиболее очевидным изменением является щитовидный хрящ, образующий форму адамова яблока, который более заметен снаружи у мужчин, чем у женщин, из-за большей остроты угла [10, 11].

Наконец, площадь поперечного сечения трахеи у мужчин на 29% больше. Размеры трахеи и тела не коррелируют в пределах каждого пола, и на этот сексуальный эффект не влияет тонзиллэктомия и / или аденоидэктомия в детстве [6, 12, 13]. Область трахеи хорошо коррелирует с потоками у женщин, но гораздо меньше у мужчин [13].Однако различия в размерах трахеи и основных стволовых бронхов между мужчинами и женщинами исчезают, когда измерения дыхательных путей стандартизированы по размеру легких [14].

В целом просветы как больших, так и центральных дыхательных путей у мужчин на 14–31% больше даже после сопоставления размера легких [15].

Легкое

Половые различия в росте и развитии легких начинаются в пренатальном периоде. Созревание легких происходит более успешно у плода женского пола. Между 16-й и 26-й неделями беременности начинается движение рта, отражающее дыхание плода, и считается решающим фактором развития легких [1].Другими фундаментальными регуляторами созревания легких являются половые гормоны, при этом андрогены оказывают в основном ингибирующее действие, а эстрогены стимулируют. Эстрадиол вырабатывается плацентой, а тестостерон также секретируется семенниками плода. В то время как андрогены задерживают всплеск продукции липидов сурфактанта, эстрогены положительно влияют как на продукцию сурфактанта плода, так и на альвеологенез в неонатальном и пубертатном периодах [16, 17].

Различное влияние андрогенов и эстрогенов на выработку сурфактанта может быть одной из причин, по которым недоношенные новорожденные женского пола подвергаются меньшему риску (1: 1.7) развития респираторного дистресс-синдрома, чем у мужчин [18]. Они также лучше, чем новорожденные мужского пола, реагируют на гормональные ускорители выработки сурфактантов. В результате у недоношенных мужчин с респираторным дистресс-синдромом наблюдается самая высокая заболеваемость [16].

При рождении у женщин легкие меньше, чем у мужчин, с меньшим количеством респираторных бронхиол [1]. Связанные с полом различия в росте легких сохраняются с детства до взрослого возраста. Они присутствуют и в короткий период подросткового возраста (от 11 до 13 лет), когда самки выше самцов, из-за начала пубертатного всплеска роста [1, 19, 20].

Тот факт, что у мужчин легкие больше, чем у женщин, был продемонстрирован с использованием различных подходов: стандартных морфометрических методов [21], рентгенограмм грудной клетки [22] и трехмерных геометрических морфометрических методов на компьютерной томографии [23]. Однако количество альвеол на единицу площади, количество альвеол на единицу объема площади, отдельные единицы легких и размеры альвеол не различаются у мужчин и женщин. Поскольку у мальчиков большие легкие на единицу роста, у них больше общего количества альвеол и большая площадь альвеолярной поверхности для данного возраста и роста [21].

Внутренняя эластичность паренхимы легких одинакова для мужчин и женщин, тогда как давление отдачи различается из-за различий в размере легких и максимальных силах растяжения [24, 25].

Форма легкого различается у мужчин и женщин: у первых они более пирамидальные, а у вторых — призматические [23].

Дизанапсис

Зеленый и др. . [26] показали, что существует относительно слабая связь между размером легких и дыхательных путей. Другими словами, большие легкие не обязательно связаны с большим размером дыхательных путей, чем у человека с легкими меньшего размера.Впервые они ввели термин дизанапсис (от греческого: dys, , что означает неравенство, и anaptixy, , что означает рост), чтобы указать на непропорционально высокий паттерн между составными частями органа, который обеспечивает нормальное физиологическое функционирование всего [26 ]. Позже Мид [27] количественно оценил дизанапсис как отношение максимального потока выдоха к статическому давлению отдачи при 50% жизненной емкости легких. Первый чувствителен к размеру дыхательных путей, второй — к размеру легких.Он обнаружил, что размер легких и длина дыхательных путей не связаны [27].

Поскольку размеры дыхательных путей и легких значительно различаются у мужчин и женщин, как насчет соотношения между их размерами?

Мид [27] показал, что самки характеризуются меньшим соотношением при данном размере, чем взрослые самцы сопоставимого возраста. Таким образом, у женщин дыхательные пути меньше размера легких, чем у мужчин. Он также показал, что эти половые различия развиваются поздно в процессе роста [27].

Аналогичные результаты были получены при прямом измерении площади трахеи с использованием метода акустического отражения или рентгенограммы грудной клетки [13, 14].Возникла другая дизанаптическая модель, связанная с полом. Похоже, что у мужчин паренхиматозный дизанапсис дыхательных путей начинается в детстве и сохраняется в зрелом возрасте. Напротив, объем трахеи и легких у женщин увеличивается пропорционально в детстве, но затем дыхательные пути начинают расти быстрее, чем легкие, и у женщин наблюдается дизанапсис [13]. Совсем недавно было обнаружено, что соотношение дизанапсиса одинаково между полами [25, 28], но после коррекции жизненной емкости легких результаты были меньше у женщин [25].

Результаты дизанапсиса, таким образом, сильно зависят от методов, используемых для количественной оценки дыхательных путей и размеров легких, а также от того, были ли данные нормализованы по некоторым параметрам (рост, объем легких, давление отдачи в легких и т. Д. ) [29]. Также необходимо понять, есть ли граница между физиологическими и патологическими состояниями [30], но это не является целью настоящего мастер-класса.

Грудная стенка

Важные половые различия присутствуют как в объеме, так и в конфигурации грудной клетки.У женщин размер грудной клетки непропорционально меньше, чем у мужчин [22, 31]. В частности, площадь поперечного сечения, внутренний передне-задний и боковой диаметры меньше при разных объемах легких. Грудной индекс (, т.е. отношение переднего-заднего / бокового диаметров грудной клетки) одинаков у мужчин и женщин в RV и FRC. В TLC у женщин более округлая грудная клетка, чем у мужчин. Различная конфигурация грудной клетки у женщин также подтверждается разным соотношением между площадью поперечного сечения грудной клетки и высотой купола диафрагмы [22].

Эти результаты были получены на рентгенограммах грудной клетки [22], но более высокие размеры грудной клетки у мужчин были обнаружены и при использовании других методов.

Оптоэлектронные системы анализа движения на основе инфракрасных телекамер восстанавливают геометрию грудной клетки с использованием трехмерных координат внешних пассивных отражающих маркеров, размещенных на анатомических точках. Результаты этого метода демонстрируют, что мужская грудная клетка характеризуется не только более высоким переднезадним диаметром, но также большими периметрами, площадью поперечного сечения и объемом [32].Совсем недавно использование методов полу-ориентира при реконструкциях компьютерной томографии позволило более точно морфометрически количественно оценить трехмерную структуру грудной клетки. Этот метод добавляет больше деталей о связанных с полом различиях в размере грудной клетки. Грудные клетки у мужчин шире, особенно в каудальной части, тогда как грудина у женщин расположена выше [2]. Грудные клетки у мужчин также глубже, чем у женщин того же роста, и это связано с большим объемом грудной клетки у мужчин [33].

Наконец, важное различие, связанное с полом, характеризует наклон ребер: у мужчин ребра ориентированы более горизонтально, чем у женщин. Это вытекает как из количественной оценки угла, образованного нижней границей шестого ребра и вертикали на боковых снимках рентгеновских снимков грудной клетки, так и из трехмерной морфологии грудной клетки с использованием подхода полу ориентир для реконструкции компьютерной томографии [2, 22, 33, 34]. Это различие может быть следствием разной ориентации остистых отростков, которые у самок более горизонтальны, а у самцов — каудальнее.Такая большая дорсальная ориентация поперечных отростков у мужчин может переориентировать ребра, что приводит к увеличению радиального диаметра грудной клетки [35]. Торрес-Тамайо и др. . [23] предполагают, что движение ребер преимущественно «насос-ручка» у женщин и «ручка-ведро» у мужчин.

Грудная клетка выполняет двойную роль: приспосабливает объемные смещения легких и брюшной полости, особенно когда живот растянут. Следовательно, предполагается, что больший объем грудной клетки у женщин по сравнению с размером их легких хорошо подходит для компенсации увеличенного вздутия живота, вызванного беременностью.Таким образом, влияние увеличивающейся матки на функцию легких и давление в брюшной полости может быть сведено к минимуму [22, 36–38].

Вышеупомянутые связанные с полом различия в грудной клетке в конечном итоге также влияют на грудную стенку, как показано Romei et al . [32]. В целом все размеры грудной клетки у мужчин больше, чем у женщин. У мужчин больше только переднезадний диаметр и объем живота. По этой причине различия грудной стенки можно приписать только грудной клетке.Интересно, что объем грудной клетки и брюшной полости у мужчин выше только в абсолютных величинах, тогда как они схожи с таковыми у женщин, когда выражаются в процентах от общего объема грудной стенки [32].

Диафрагма

Длина диафрагмы у самок на ~ 9% короче, чем у самцов в TLC, FRC и RV. Длина диафрагмы в зоне соприкосновения с грудной клеткой также меньше у самок. В то время как фактор куполообразной формы на боковых проекциях больше у женщин, факторы куполообразной формы на передне-задней пленке и высота купола диафрагмы ниже первого грудного позвонка одинаковы у мужчин и женщин.Коэффициент формы купола определяется как отношение длины видимых контуров к длине хорд, пересекающих конечные точки контуров на рентгенограммах грудной клетки [22].

Функциональные последствия

Анатомические различия, связанные с полом, обобщенные в таблице 1, присутствуют на разных уровнях дыхательной системы. Связаны ли эти структурные различия с функциональными различиями, возникающими во время спокойного спонтанного дыхания и / или упражнений с точки зрения изменения объема, колебаний давления и энергии?

Таблица 1

Анатомия женской дыхательной системы по сравнению с мужской

Мужские легкие больше не только по абсолютному объему, но и по вариациям объема [25, 39–41].Фактически, мужчины также имеют значительно более высокие средние значения для всех легочных переменных, как объемов, так и потоков, за исключением сопротивления, которое значительно ниже у мужчин [6, 12] . Интересно отметить, что измерения потока являются показателями функции наименьших дыхательных путей у женщин [40]. По этой причине все уравнения прогноза для нормальных значений включают пол в качестве дискриминирующего фактора.

Сокращение инспираторных мышц вызывает отрицательные колебания давления в пищеводе / плевре, что приводит к колебаниям объема грудной стенки.Грудная клетка расширяется из-за сокращения инспираторных мышц грудной клетки, в то время как брюшная полость расширяется, потому что поршневое движение диафрагмы увеличивает давление в животе / желудке [42, 43].

Во время дыхания в состоянии покоя более короткая диафрагма у женщин связана с более низким соотношением изменений давления в пищеводе и трансдиафрагмальном давлении, а также изменений давления желудочного и трансдиафрагмального давления. Давление в пищеводе, желудке или трансдиафрагме в конце выдоха одинаково для мужчин и женщин.Это предполагает больший вклад инспираторных мышц грудной клетки у женщин, чем у мужчин, без различных уровней тонической активности дыхательных мышц [22]. В 1846 году доктор Хатчинсон проследил тени разных людей «при ярком свете» на разных стадиях дыхания, чтобы изучить дыхательные движения. Он отметил, что «обычное дыхание у двух полов отличается. У мужчин это главным образом диафрагма; у женщин главным образом за ребра »[44]. Полтора века спустя анализ торакоабдоминальной кинематики позволил количественно оценить усиление активности инспираторных мышц грудной клетки у женщин.При спокойном дыхании и при жизненной емкости легких доля грудной клетки у женщин в дыхательном объеме выше, чем у мужчин. Это особенно заметно в сидячем положении и при разных наклонах, но не в положении лежа на спине [32, 45–47].

Больший наклон ребер у женщин может дать инспираторным мышцам грудной клетки лучшее механическое преимущество, поскольку они ответственны за преобладающий вклад этих мышц в колебания давления на вдохе. Ориентация ребер фактически влияет на результирующую сократительную силу межреберных мышц [48].Более опущенные ребра у женщин заставляют межреберные мышцы более эффективно поднимать ребра и производить более выраженное грудное дыхание. Таким образом, преобладающее диафрагмальное дыхание у мужчин может быть компенсацией неэффективной работы межреберных мышц из-за большего количества горизонтальных ребер. Повышенное действие диафрагмы у мужчин было связано с морфологией мужской грудной клетки (шире в каудальной части), с большим срединно-латеральным расширением нижних легких и их более пирамидальной формой [2, 23].

Еще раз, можно предположить, что больший вклад грудной клетки у женщин может быть пропедевтическим для функциональной адаптации к гормональным и анатомическим изменениям, вызванным беременностью [22, 38]. Это уже постулировалось в конце 19 века: «возможно, что это реберное дыхание является защитой от тех периодов, когда в брюшной полости находится беременная матка» [44].

Динамика и энергетика дыхания во время упражнений

Вышеупомянутые гендерные различия в структуре и функции дыхательной системы становятся критически важными во время динамических упражнений.Различия между женщинами и мужчинами влияют на развитие кровотока, регулирование объема легких, колебания давления и, как следствие, работу дыхания.

Уменьшение диаметра дыхательных путей и объема легких у женщин приводит к снижению пиковой скорости выдоха и жизненной емкости легких. Наиболее важным последствием является то, что женщины имеют меньшую петлю максимального потока – объема. Следовательно, их способность увеличивать вентиляцию во время упражнений меньше, чем у мужчин. Это может предрасполагать женщин к развитию ограничения потока выдоха (EFL).EFL возникает, когда контур потока-объема при вдохе перекрывает или превышает границу выдоха кривой максимального потока-объема. Он состоит из потока выдоха, который не может быть увеличен за счет увеличения усилия мышц выдоха, будучи максимальным при этом дыхательном объеме [49]. Макларан и др. . [50] впервые пришли к выводу, что меньшие объемы легких и максимальная скорость потока у женщин вызывают повышенную распространенность EFL, при этом дыхательный объем и минутная вентиляция механически ограничиваются при высокой нагрузке.Это особенно заметно у женщин в хорошей физической форме на заключительном этапе упражнений [51, 52].

Регулирование объема легких во время упражнений является важным фактором, поскольку оно отражает стратегию достижения дыхательного объема и способствует работе дыхания. Обычно увеличение дыхательного объема во время упражнения является следствием увеличения объема легких в конце вдоха и уменьшения объема легких в конце выдоха (EELV) по сравнению с значениями в состоянии покоя. Снижение EELV одинаково у мужчин и женщин на протяжении большинства субмаксимальных упражнений и / или на определенном уровне минутной вентиляции [52, 53].Напротив, у здоровых женщин наблюдается относительная гиперинфляция во время тяжелых упражнений и более высокая частота вентиляции [50, 51]. Это означает, что EELV увеличивается при максимальной нагрузке. В частности, динамическая гиперинфляция возникает в начале значительного EFL. Таким образом, кажется, что рабочий объем при максимальной нагрузке зависит от наличия или отсутствия EFL [51]. Фактически, когда EFL снижается с помощью He – O ₂ (79% He – 21% O ₂ ) дыхание EELV поддерживается ниже исходного [50].Таким образом, наличие EFL во время тяжелых упражнений у здоровых тренированных субъектов, по-видимому, запускает рефлекторный ответ, который заставляет EELV увеличиваться, чтобы избежать динамического сжатия дыхательных путей ниже по потоку от сегмента с ограниченным потоком [54]. Таким образом, рабочий объем легких смещается в сторону большего объема. Следовательно, дыхание происходит: 1) там, где в контуре поток – объем больше резерва выдыхаемого потока; 2) в сторону пологой части кривой давление – объем; и 3) далекой от оптимальной длины отношения длина – напряжение инспираторных мышц.

Гиперинфляция, таким образом, может вызвать утомление дыхательных мышц, поскольку заставляет инспираторные мышцы сокращаться от более короткой длины и в присутствии пониженной эластичности легких [50, 52].

Комбинация EFL и динамической гиперинфляции увеличивает работу дыхания (WOB) и стоимость кислорода при гиперпноэ. Фактически, женщины демонстрируют более высокую нагрузочную нагрузку на мышцы, чем мужчины, при различных видах вентиляции во время прогрессивных упражнений. Она даже становится вдвое больше, чем у мужчин, когда вентиляция превышает 90 л⋅мин ⁻¹ [51, 55].Однако между полами не возникает разницы, когда WOB сравнивается с разными процентами максимального потребления кислорода ( V ′ _{O 2 max} ), хотя у женщин минутная вентиляция легких на ~ 25% ниже, чем у их коллег-мужчин. V ′ _{O 2 max} распределяется между всеми скелетными мышцами, его взаимосвязь с выполняемой работой является линейной. Dominelli et al. [56] продемонстрировал, что это также верно для дыхательных мышц, которые морфологически и функционально являются скелетными мышцами.Они вычислили потребление кислорода дыхательными мышцами ( V ′ _{O 2 RM} ) в широком диапазоне минутной вентиляции, показав, что большее WOB у женщин линейно связано с более высоким V ′ _{O. 2 RM} с меньшей эффективностью, чем мужчины, при субмаксимальной и максимальной интенсивности упражнений. Фактически, женщины характеризуются большим V ′ _{O 2 RM} для данной нагрузки на долото и вентиляции, при этом V ′ _{O 2 RM} представляет значительно большую долю всей массы тела. Потребление кислорода телом у женщин (∼13.8%), чем у мужчин (∼9,4%) [56]. Можно предположить, что пропорционально большая доля кровотока соответствует увеличенному V ′ _{O 2 RM} у женщин. Это, возможно, приведет к серьезной конкуренции за кровоток между дыхательными и работающими мышцами, особенно во время тяжелых упражнений [15, 50].

В совокупности эти данные свидетельствуют о том, что физиологические затраты на перемещение определенного количества воздуха в легкие и из легких выше у женщин из-за более высоких затрат кислорода на дыхание [15, 51, 52].Более высокая стоимость кислорода для дыхания у женщин означает, что большая часть общего потребления кислорода и сердечного выброса направляется на дыхательные мышцы, влияя на выполнение упражнений [57].

Использование диаграммы Кэмпбелла позволяет различать две составляющие нагрузки на долото: упругую и резистивную работу. Первая — это работа, необходимая для преодоления эластичности тканей легких и грудной стенки, вторая — работа, необходимая для преодоления сопротивления воздушного потока. В то время как первое сходно между полами, второе значительно выше у женщин [15, 25, 51, 52, 58].Подобная эластичная работа подтверждает открытие, что нет никакого взаимодействия полов во внутренней вязкоупругой ткани и статическом давлении отдачи [24, 25], в то время как большая инспираторная резистивная работа согласуется с меньшим размером дыхательных путей. Это можно объяснить, рассматривая принципы воздушного потока. Сопротивление воздушного потока обратно пропорционально радиусу в четвертой степени. Более крупные дыхательные пути являются основным местом сопротивления (~ 80%), в то время как более мелкие дыхательные пути вносят вклад <20%. Следовательно, анатомическая половая разница в размере дыхательных путей делает женщин склонными к большему сопротивлению и более турбулентному потоку при пиковых нагрузках, когда и поток, и вентиляция высоки.Динамическая гиперинфляция во время тяжелых упражнений сдвигает петлю на диаграмме Кэмпбелла вверх, тем самым увеличивая упругую работу.

Наконец, меньшая жизненная емкость женщин подразумевает меньший максимальный дыхательный объем, который должен быть достигнут во время упражнений, компенсируемый более высокой частотой дыхания для адекватной вентиляции легких. Это увеличило бы вентиляцию мертвого пространства, что привело бы к уменьшению альвеолярной вентиляции при заданной скорости вентиляции. Основными последствиями такой альвеолярной гиповентиляции являются снижение артериального давления кислорода и повышение артериального углекислого газа [50].Следовательно, женщины более уязвимы к гипоксемии во время физических упражнений. Многие активные здоровые молодые женщины испытывают значительную артериальную гипоксемию, вызванную физическими упражнениями (EIAH), при более низком уровне V ′ _{O 2 max} , чем у их сверстников-мужчин [59–61]. Наличие EFL, , то есть механических вентиляционных ограничений, непосредственно ведет к EIAH, поскольку также предотвращает адекватную компенсаторную альвеолярную гипервентиляцию. Уменьшение механической вентиляции с помощью Heliox inspiration частично обращает вспять EIAH у тех субъектов, у которых развивается EFL.Причина EIAH, конечно, многофакторна. Одним из факторов может быть неадекватная структура / функция легких у женщин, которая способствует ограничению максимального транспорта и использования кислорода во время максимальной нагрузки [59, 60].

Клинические последствия

Дизанапсис или, в более общем смысле, половые и / или пространственные различия в дыхательной системе — это не просто увлекательное анатомическое и / или физиологическое любопытство; они также имеют клиническое значение или могут влиять на патогенез заболеваний и физических упражнений.Коэффициент дизанапсиса как таковой , например, является хорошим предиктором EFL при максимальной нагрузке [28].

Влияние половых гормонов, менструального цикла и заболеваний

Известно, что на дыхательную функцию влияют различные фазы менструального цикла, а также общие гормональные и метаболические состояния.

Раннее менархе, по-видимому, связано с ухудшением общего состояния здоровья в более позднем возрасте с точки зрения более высокого риска астмы, снижения функции легких, сердечно-сосудистых заболеваний и других факторов.Менструальный цикл влияет на многие заболевания, такие как мигрень, эпилепсия, биполярное расстройство и ревматоидный артрит [62]. Респираторные симптомы (, то есть хрипов, одышки и кашель) значительно различаются в зависимости от гормональных изменений, вызванных менструальным циклом. Они имеют тенденцию ухудшаться во время средне-лютеиновой и среднефолликулярной фаз менструального цикла (между 10 и 22 днями цикла) [63]. Также сообщается о колебаниях астматических симптомов во время менструального цикла, возможно, из-за гормонального воздействия на дыхательные пути.Нет последовательных результатов о влиянии пероральных противозачаточных таблеток на респираторную функцию, в то время как нерегулярные менструации и синдром поликистозных яичников связаны с более высоким риском астмы и более низкой форсированной жизненной емкостью (ФЖЕЛ). Взаимосвязь между менопаузой и здоровьем легких еще предстоит понять. Ясно одно: курение сокращает возраст наступления менопаузы [62].

Накапливающиеся данные свидетельствуют о том, что половые гормоны могут либо вносить вклад в патогенез заболевания, либо выступать в качестве защитных факторов.Мы уже показали, что они регулируют развитие легких и дыхательных путей плода. Предполагается, что половые гормоны вносят свой вклад в половые различия в неблагоприятных последствиях дородового курения на функцию легких, обнаруживаемых в раннем взрослом возрасте. Функция легких молодых людей мужского пола, подвергшихся курению внутриутробно , страдает более неблагоприятно, чем женщины. Объем форсированного выдоха за 1 с (ОФВ ₁ ), по сути, значительно снижен у мужчин по сравнению с женщинами. Возможно, что половые гормоны модулируют другой путь роста легких в ответ на курение in utero [64].Таким образом, кажется, что на раннем этапе жизни присутствует различная предрасположенность к воспалительному процессу, обусловленная полом. Другая корреляция между воспалительной реакцией и снижением функции легких также присутствует в зрелом возрасте. Более сильная обратная связь между С-реактивным белком, чувствительным маркером системного воспаления, и снижением ФЖЕЛ и ОФВ на ₁ характерна для мужчин. Это указывает на половую разницу в механизме поражения легких, но его природа неясна [65].

Половые различия с точки зрения ретропальной коллапсируемости могут способствовать распространенности нарушений дыхания во сне у мужчин. Если дыхательные пути в высшей степени совместимы, они с большей вероятностью разрушатся; следовательно, повышая предрасположенность мужчин к обструктивному апноэ во сне (СОАС). Появляется все больше данных о влиянии тестостерона на нарушение дыхания во сне [4]. Однако половые различия в ОАС сокращаются с возрастом. Фактически, после менопаузы у женщин чаще наблюдается нарушение дыхания во сне.Предполагается, что половые гормоны оказывают защитное действие как на дыхательные пути, так и на дыхательную активность. Прогестерон, уровень которого снижается после менопаузы, повышает тонус мышц верхних дыхательных путей и стимулирует дыхание за счет усиления реакции хеморецепторов на гипоксию и гиперкапнию. Еще одним фактором, способствующим увеличению ОАС после менопаузы, является разное распределение жира в организме, который увеличивается и с большей вероятностью будет сконцентрирован в верхней части туловища. Беременность как таковая увеличивает заболеваемость (8.1%) ОАС из-за увеличения окружности шеи, уменьшения проходимости носа и отека глотки. В результате храп считается важным фактором риска гипертонии, вызванной беременностью [66].

Маленькие дыхательные пути по-разному поражаются у мужчин и женщин, страдающих астмой. Первые демонстрируют большее захватывание воздуха, вызванное метахолином, в то время как вторые имеют значительно более высокие бронхиальные фракции выдыхаемого оксида азота. Следовательно, мужчины демонстрируют большую степень разрушения мелких дыхательных путей, в то время как воспаление дыхательных путей характерно для женщин [67].Среди населения в целом астма чаще встречается у женщин, но заболеваемость меняется с возрастом. В детстве астма чаще встречается среди мальчиков, но после этого заболеваемость меняется на противоположную, становясь преимущественно женской до шестого десятилетия, когда не наблюдается значительных половых различий в частоте возникновения астмы. Влияние половых гормонов подтверждается также тем фактом, что 20% женщин с астмой страдают обострением во время беременности и до 40% женщин с астмой сообщают о предменструальном ухудшении состояния [62, 68–70].

Подобно астме и аллергическому риниту, а также атопии, у мальчиков до полового созревания преобладает тенденция проявлять повышенную реактивность к определенным аллергенам. После полового созревания данные немного различаются, но с возрастом они уменьшаются как для мужчин, так и для женщин [70].

В диагнозе хронической обструктивной болезни легких (ХОБЛ) присутствует предвзятость по признаку пола, при этом эмфизема чаще встречается у мужчин, тогда как у женщин наблюдается более реактивная реакция дыхательных путей и более выраженное сужение дыхательных путей. В то время как уровень мужской смертности от ХОБЛ в США снизился, среди женщин не произошло никаких изменений.Женщины чаще подвергаются воздействию вторичного дыма и дыма из окружающей среды. У них ХОБЛ развивается раньше, после меньшего количества курящих в течение года, и у них более быстрое снижение функции легких, чем у мужчин. Похоже, что в протеомном анализе бронхоальвеолярного лаважа есть различия, связанные с полом. Более того, некурящие или никогда не курившие женщины (за исключением дефицита α ₁ -антитрипсина) также более склонны к развитию ХОБЛ. Долгосрочная кислородная терапия дает лучший результат у женщин. У них также есть 2.После отказа от курения функция легких улучшилась в 5 раз. Интересно отметить, что, хотя младенцы женского пола менее подвержены курению со стороны матери, во взрослом возрасте она становится выше. Необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, оказывают ли половые гормоны защитный или пагубный эффект при ХОБЛ [69, 70].

Уровень смертности от рака легких среди женщин растет, но не среди мужчин. Ежегодно число женщин, умирающих от рака легких, превышает число женщин, умирающих от рака груди, матки и яичников вместе взятых.Среди некурящих женщин также в три раза чаще диагностируют рак легких, что предполагает наличие гормонального фона. У женщин более позитивный прогностический фактор с точки зрения хирургического и химиотерапевтического ответа и лучшая 5-летняя выживаемость, чем у мужчин. Вопрос о том, могут ли эти различия быть отнесены к биологическим, социальным, поведенческим и / или экологическим факторам, все еще исследуется. Гистологические типы рака легких различаются по признаку пола: у мужчин чаще всего развивается плоскоклеточная карцинома, в то время как у женщин в основном диагностируется аденокарцинома.Необходимы дополнительные исследования для изучения роли рецепторов гормонов в патологии легких [68].

Легочный фиброз чаще встречается у мужчин, чем у женщин. Заболеваемость колеблется от 1,4: 1 до 2,1: 1 (самцы: самки). До 2003 года уровень смертности был выше у мужчин, но теперь он растет и у женщин. Нет данных о половых различиях при фиброзе легких у людей, а исследования на животных не дали четкого объяснения [69, 70].

Легочная гипертензия преобладает у женщин во всех ее типах (идиопатическая, семейная гипертензия, легочная артериальная гипертензия и портопульмональная гипертензия) с частотой от 2: 1 до 4: 1 (женщины: мужчины).В среднем его первое проявление приходится на третье десятилетие жизни у женщин и на 10 лет позже у мужчин. Дальнейшие исследования должны быть сосредоточены на роли половых стероидов, чтобы понять, делает ли эстроген более восприимчивыми к женщинам и / или оказывает ли их защитный эффект на мужчин [70].

Основные характеристики женской дыхательной системы показаны на рисунке 1.

Рисунок 1

Схематическая диаграмма, обобщающая основные характеристики женской дыхательной системы по сравнению с мужской. C _AW : соответствие дыхательных путей; C _L : эластичность легких; R _AW : сопротивление дыхательных путей; RCM: дыхательные мышцы грудной клетки; ЖЕЛ: жизненная емкость легких; WOB _EL : упругий компонент работы дыхания; WOB _RES : резистивная составляющая работы дыхания.↑: прирост по сравнению с мужчинами; ↓: снижение по сравнению с мужчинами; ≈: никаких изменений между полами. ^# : до менопаузы.

Резюме

Мужчины из Бробдингнага, женщины из Лилипутии (перефразируя Gulliver’s Travels ). Это кажется очевидным завершением мастер-класса. Дыхательные пути меньшего диаметра, объем легких, максимальный поток выдоха и поверхность диффузии характеризуют женщин по сравнению с мужчинами, и некоторые из этих анатомических различий, по-видимому, имеют важное значение для беременности.По личному мнению авторов, размер больше, чем пол, является основным движущим фактором вышеупомянутых функциональных последствий. Часто половые различия можно объяснить масштабом, поскольку женщины обычно меньше мужчин. «Особые» женщины в некоторых исследованиях — , то есть человек, которые были выше и похожи по размеру на мужчин, подтверждают нашу гипотезу, поскольку они в основном вели себя как их коллеги-мужчины. Более того, размеры выборки исследований очень малы, и они рассматривают только определенную часть населения в соответствии с возрастом, индексом массы тела, физической подготовкой и т. Д. .По этой причине существуют расхождения между различными результатами, и модели на животных не всегда являются решением, поскольку иногда они противоречат клиническим данным, полученным на людях. Чтобы понять реальное влияние секса и / или половых стероидов на респираторную функцию, необходимы продольные когортные исследования с конкретными критериями отбора для популяции.

Диафрагмальное дыхание 360º — ожидание и усиление

Для правильного дыхания вам нужно начать с долгого медленного вдоха через нос.Когда вы вдыхаете, ваш живот должен ПОДНЯТЬСЯ, а ребра должны РАСШИРЯТЬСЯ в стороны. Вот почему так важны сильные мышцы живота — нам нужен сильный пресс, чтобы расширять ребра и заднюю диафрагму тела. Сосредоточьтесь на том, чтобы втянуть воздух в нижние ребра и расслабить живот. Вы также можете визуализировать свою диафрагму, удлиняющуюся вниз (к ногам), когда она наполняется воздухом, а тазовое дно приятно расслабляется. Чтобы выдохнуть, представьте, что вы задуваете свечи на день рождения, слегка поджав губы и медленно выдыхая.Когда диафрагма поднимается, тазовое дно рефлекторно сокращается. Визуализируйте на выдохе, что вы черпаете воздух своим телом, образуя крючком узор своим животом.

Будьте осторожны, чтобы не дышать исключительно в ЖИВОТ. Во время беременности живот, расширяющийся вперед при отсутствии движения грудной клетки, оказывает дополнительное давление на уже перегруженный ядро. ВСЕГДА помогает сосредоточиться на нижних ребрах. Вот шаги, которые помогут вам ощутить потрясающие движения грудной клетки и помочь им:

1. Положите обе руки по бокам так, чтобы пальцы были впереди (чуть ниже косточки бюстгальтера), а большими пальцами оберните заднюю часть грудной клетки и ВДЫХ

2. Вы должны почувствовать, как ваши нижние ребра поднимаются «вверх и наружу» под вашими пальцами.

3. Вы даже можете оценить, что ваши ребра расширяются ПОЗАДИ вашего тела (ваша грудная клетка представляет собой контейнер на 360 градусов! стороны и спина!)

4. Попробуйте «квадратное дыхание»: вдох x 4 секунды, задержка x 4 секунды, выдох x 4 секунды, задержка x 4 секунды

5. На выдохе почувствуйте, как ваши ребра возвращаются и ВНИЗ к тазу.Вы даже можете слегка надавить руками, чтобы почувствовать, что ваши ребра ДЕЙСТВИТЕЛЬНО опускаются.

Вы, наверное, слышали, как мы раньше говорили о важности дыхания. Что ж, хотите верьте, хотите нет, но дыхание также можно использовать для снятия боли во время родов! Одно исследование 2011–2012 годов показало, что наиболее распространенной немедикаментозной формой обезболивания во время родов являются дыхательные техники, причем 48% респондентов сообщили, что это их предпочтительный метод.

Есть причины, по которым дыхательные техники так часто преподают беременным женщинам. Техники дыхания используются во всем мире для снятия стресса и беспокойства. Исследователи считают, что целенаправленное дыхание активирует определенные умственные процессы в мозгу, стимулируя выброс эндорфинов, которые являются естественными болеутоляющими гормонами. Это может помочь вам перенаправить ваши мысли о родах на более позитивные и управляемые. Исследования показали, что даже несколько минут такого дыхания могут положительно повлиять на мозговые волны.Кроме того, он помогает снизить кровяное давление и уровень гормонов стресса, усилить реакцию расслабления и повысить уровень кислорода в крови.

Дыши!

Животное дыхание для детей — UCI

Сообщество • 29 апр 2020

Автор: uci_admin

---

Животное дыхание для детей

Александра Карлтон

Резидент-натуропат, PGY2

Институт интегративного здоровья Сьюзан Самуэли

UCI Колледж медицинских наук Сьюзан и Генри Самуэли

Диафрагмальное дыхание, также известное как дыхание животом, представляет собой расслабляющий тип дыхания, которое контролируется большой мышцей живота, называемой диафрагмой.Когда вы активируете эту мышцу, это помогает вызвать в организме реакцию расслабления. Это называется парасимпатической активацией или режимом «отдыха и расслабления». Он замедляет нашу работу, снижая частоту сердечных сокращений и кровяное давление, а также улучшает пищеварительную функцию. Если мы задействуем более поверхностное дыхание, наше тело может склониться к режиму «беги или сражайся» (также называемому симпатической активацией). Когда мы дышим более полно, мы вдыхаем воздух через нос, наша диафрагма сжимается, а живот расширяется, освобождая место для легких.Попробуйте это со своими детьми, следуя приведенным ниже инструкциям.

Направление:

1. Начните в расслабленном положении — сидя прямо или лежа на спине.
2. Попросите ребенка нормально дышать, положив одну руку на живот, а другую — на грудь. Вы также можете положить им на живот мягкую игрушку.
   • Затем спросите своего ребенка, что он замечает. На что это похоже? Какая рука больше двигается при дыхании? Чучело движется вверх и вниз?
3. Вдохните в течение четырех секунд, пока ваш ребенок не почувствует, что его грудь наполняется воздухом, и воздух не спустится к его животу.
4. Попросите ребенка задержать дыхание на четыре секунды.
5. Затем попросите ребенка медленно выдохнуть весь воздух.
   • Примечание: если вашему ребенку трудно медленно выдыхать, вы можете попросить его выдохнуть через соломинку (представьте, что он ныряет с маской и трубкой!) Или поджав губы, чтобы замедлить выдох.
6. Продолжайте дышать таким образом, пока вы оба не почувствуете расслабление. Вы можете сказать вместе с ними: «Вдыхая, я успокаиваю свой разум. Выдыхая, я улыбаюсь ».
7. Теперь спросите своего ребенка, заметили ли они разницу с самого начала.
   • Какие ощущения они испытывают в своем теле?
8. Помните, что вы и ваш ребенок можете использовать этот тип дыхания в любой стрессовый момент. Включите это упражнение на дыхание животом в распорядок дня вашего ребенка, чтобы он его усвоил и запомнил. Изучение того, как применять стратегии управления стрессом, особенно с раннего возраста, очень поможет вашему ребенку в его дальнейшем развитии.

Исследуйте следующую историю

Бесплатные сеансы осознанной медитации в прямом эфире

›

5 дыхательных упражнений, которые стоит попробовать сегодня

Сделайте глубокий вдох.Скорее всего, вы пожали плечами и выпятили грудь.

И, скорее всего, вы не понимаете, что это , а не , как вы должны дышать. Видите ли, дыхание живота, о котором всегда говорит ваш инструктор по йоге, имеет место не только в вашей практике йоги. Именно так люди должны дышать весь день каждый день, — говорит клинический психолог Белиса Вранич, доктор медицинских наук, создательница класса дыхания OXYGEN в WILLSPACE в Нью-Йорке.

БОЛЬШЕ: Советы по упражнениям: продолжайте дышать

Хотя мы рождаемся таким образом, чтобы дышать (серьезно, посмотрите на живот ребенка!), Со временем сочетание стресса, сидения и беспокойства о том, как наш желудок заставляет нас выталкивать воздух вверх в грудь, где наш легкие фактически поглощают относительно мало кислорода — основного топлива нашего тела.В результате наши тела работают пусто, а мы даже не подозреваем об этом. «Наша энергия истощается, наше внимание исчезает, и мы чувствуем себя совершенно измотанными», — говорит Вранич.

БОЛЬШЕ: Техники дыхания: меньше беспокойства и больше энергии

К счастью, решить эту проблему довольно просто, и ее можно использовать как тренировку пресса. Здесь Вранич делится пятью дыхательными упражнениями, которые помогут вам в этом.

Intercostal Stretch
Сидя прямо, накиньте одну руку на голову так, чтобы бицепс прикрывал ухо.Потянитесь в противоположную сторону так, чтобы ваш локоть был направлен прямо над головой, вдохните как можно глубже. Ваш бок должен подниматься к потолку. Расслабьте растяжку и выдохните. Повторите с обеих сторон.

Преимущества «Правильное дыхание»: укрепляет межреберные мышцы, мышцы между ребрами, которые помогают им расширяться в обе стороны, чтобы приспособиться к пыхтению и пыхтению.

Alligator
Лягте на пол лицом вниз, положив руки под подбородок. Вдыхая через рот, наполните живот воздухом, чтобы оторвать туловище от пола.Нижняя часть спины и ягодицы не должны напрягаться. Выдохните, чтобы вернуть туловище на пол. Повторить

Преимущество правильного дыхания: при обучении вдоху в брюшную полость укрепляется диафрагма.

Пульсация выдоха с поворотом
Сядьте на пол, согните колени и, повернув колени к одной стороне тела, поверните плечи и голову лицом к другой, чтобы вы сели в наклонном положении. Затем быстро выдохните через рот, как будто вы задуваете свечи.Повторяйте, пока не перестанете выдыхать. Вдохните и повторите.

Правильное дыхание: укрепляет глубокие мышцы живота, помогая вывести весь углекислый газ из организма и освободить место для кислорода.

Падение и выгибание
Встаньте на четвереньки с плоской спиной. Сделайте глубокий вдох через рот и позвольте животу упасть на пол. На выдохе вытолкните воздух из живота так, чтобы он втягивался вверх по направлению к пупку. Повторить.

Правильное дыхание: помогает опустить дыхание до середины тела и сочетать глубокий вдох и выдох.

Дыши и сжимай
Сидя, глубоко вдохни через рот, наполняя живот. Затем, сжимая нижнюю часть живота для выдоха, сожмите мышцы Кегеля. Повторить.

Правильное дыхание: укрепляет пресс, тазовое дно и облегчает боль в пояснице.

БОЛЬШЕ: Совершенствуйте методы дыхания

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Что такое диафрагмальное дыхание? | Лучший способ дышать для совершенствования практики йоги

Получите доступ ко всему, что мы публикуем, когда вы подпишитесь на Outside +.

В какой-то момент на вашем пути йога вы, вероятно, услышите такие инструкции по дыханию: Теперь лягте на спину, и мы сделаем диафрагмальное дыхание.Вдохните животом, позволяя ему подниматься на вдохе и опускаться на выдохе. Не позволяйте грудной клетке подниматься. Если ваша грудная клетка движется вверх и вниз, а живот — нет, вы не используете диафрагму. Животное дыхание — самое глубокое дыхание.

Эти инструкции пронизаны мифами и полуправдой. Но даже если они анатомически неточны, они не ошибаются. Описываемая ими практика, известная как диафрагмальное брюшное дыхание, совершенно законна. Это правда, что акцентирование внимания на движении живота при сохранении относительно неподвижности грудной клетки задействует вашу диафрагму и создает удивительно успокаивающее дыхание.Но это неправда, что если позволить ребрам приподняться или удерживать живот, это всегда создает неглубокое недиафрагмальное дыхание.

См. Также Анатомия 101: как задействовать реальную силу вашего дыхания

Диафрагмальное дыхание и брюшное дыхание

Понятно, откуда появился этот миф. Многие из нас приходят к йоге как «грудные дышащие», то есть мы привыкли к нездоровой схеме инициирования дыхания грудью, которое может вызывать возбуждение.Когда вы попадаете в паттерн изолированного грудного дыхания, вы чрезмерно напрягаете мышцы шеи и верхней части тела (известные как вспомогательные мышцы вдоха) и недостаточно используете диафрагму. Во время тяжелых упражнений и в экстренных ситуациях вам понадобятся эти вспомогательные мышцы: они задействуются, чтобы дополнить работу диафрагмы, более энергично перемещая грудную клетку вверх и вниз, помогая доставить больше воздуха в легкие. Но в отличие от диафрагмы, которая рассчитана на неограниченную работу, вспомогательные мышцы быстрее устают, и чрезмерное их использование в конечном итоге вызовет у вас чувство усталости и беспокойства.Все это делает дыхание в верхней части грудной клетки утомительным, а не восстанавливающим в повседневных ситуациях. Поэтому неудивительно, что большинство йогов избегают этого.

Один тип дыхания, однако, сильно активирует верхнюю часть туловища, но при этом создает полный, глубокий паттерн дыхания. Мы будем называть это дыханием через диафрагму грудной клетки, потому что оно использует диафрагму, чтобы поднимать и раздвигать ребра на вдохе и расслаблять их на выдохе, при этом живот остается относительно неподвижным. Животное дыхание, которое массирует органы брюшной полости в большей степени, чем дыхание грудной клетки, часто кажется более естественным и успокаивающим, и его легче освоить.Это отличное введение в осознание дыхания для новичков и хороший способ научить людей быстро успокаиваться, особенно во время приступа паники, потому что он сильно препятствует использованию вспомогательных мышц вдохновения. Дыханию через диафрагмальную грудную клетку труднее научиться, и при неправильном выполнении оно может превратиться в неэффективное, вызывающее тревогу дыхание через верхнюю часть грудной клетки. Но при правильном выполнении он успокаивает и намного эффективнее укрепляет диафрагму, углубляет вдох, растягивает легкие и более эффективно аэрирует все части легких.Это может даже улучшить ваши прогибы.

См. Также 5 техник пранаямы, способных изменить вашу практику — и вашу жизнь

Общие сведения о дыхании через ребристую диафрагму

Чтобы понять действие, лежащее в основе диафрагмального дыхания грудной клетки, полезно знать, как грудная клетка, брюшная полость и диафрагма работают вместе, перемещая воздух в легкие и из них. Думайте о своем торсе как о частично сплющенном цилиндре, разделенном на верхнюю и нижнюю части.Верхний отдел, стенки которого образованы в основном грудной клеткой, называется грудной полостью. Он почти полностью заполнен легкими, но в нем также находится сердце. Нижний отдел, стенки которого образованы преимущественно мышцами живота, называется брюшной полостью. В нем находятся все остальные органы туловища (печень, желудок и т. Д.), Залитые жидкостью. Разделителем между этими двумя полостями является диафрагма, примерно куполообразный лист мышц и сухожилий, который служит одновременно потолком брюшной полости и дном грудной полости.

Верхняя часть купола диафрагмы, известная как центральное сухожилие, сделана из прочной волокнистой ткани. Чтобы понять, где он находится, прикоснитесь кончиками пальцев к середине грудины. Теперь они примерно на уровне самой высокой точки купола, который находится глубоко внутри вашей груди за грудиной.

Стенки купола диафрагмы сделаны из мышечной ткани, которая соединяет верхнюю часть купола с основанием грудной клетки. Чтобы почувствовать, где нижний край диафрагмы прикрепляется к грудной клетке, переместите пальцы к выемке у основания грудины.Оттуда проведите самую нижнюю границу грудной клетки вниз, по бокам вашего тела и так далеко назад к позвоночнику, насколько вы можете это почувствовать. Ваша диафрагма прикрепляется к внутренней части грудной клетки по этому пути.

Каждый раз, когда вы вдыхаете, ваш мозг подает сигнал мышце диафрагмы, чтобы она сократилась. При диафрагмальном брюшном дыхании это сокращение мышечных стенок диафрагмы тянет верхнюю часть купола вниз к его основанию в нижней части грудной клетки. Когда купол опускается, он давит на органы и жидкость в брюшной полости, заставляя живот выпирать наружу, почти так же, как воздушный шар с водой выпячивается, если вы положите его на стол и надавите на него.Для этого нужны расслабленные мышцы живота.

Легкие располагаются поверх диафрагмы и цепляются за ее верхнюю поверхность. Когда диафрагма опускается, она тянет вниз легкие, растягивая легкие дольше и создавая в них дополнительное пространство. Наружный воздух естественным образом устремляется в легкие, чтобы заполнить лишнее пространство, что приводит к так называемому вдыханию. Когда вдох завершен, ваш мозг перестает подавать сигнал диафрагме о сокращении, мышцы расслабляются, и все ткани, которые он перемещал во время вдоха, возвращаются в исходное положение, вытесняя воздух из легких и создавая выдох.

Однако диафрагмальное дыхание грудной клетки совершенно иное. В начале вдоха вы осторожно сокращаете передние мышцы живота, чтобы живот не надулся. Это действие толкает содержимое брюшной полости внутрь и вверх к нижней части диафрагмы; поэтому вершина купола не может легко опуститься, как при дыхании животом. Верхняя часть купола, теперь поддерживаемая снизу, действует как относительно устойчивая платформа. А сильное сокращение мышечных стенок диафрагмы подтягивает к себе основание грудной клетки (хотя верхняя часть купола немного опускается).

Нижняя граница грудной клетки поднимается больше всего, потому что диафрагма прикреплена непосредственно к ней. Когда ребра поднимаются, они также отклоняются наружу и от тела, расширяя легкие из стороны в сторону и спереди назад, делая грудную полость шире и глубже.

Боковые стороны легких цепляются за внутренние стенки этой полости, поэтому они тоже вытягиваются наружу. Внутри них создается дополнительное воздушное пространство, вызывающее вдыхание. Расслабление диафрагмы опускает грудную клетку и поднимает верхнюю часть купола, возвращая легким их прежний размер, вытесняя воздух и производя выдох.

Как диафрагмальное дыхание через грудную клетку может улучшить вашу практику асан

Некоторые навыки контроля дыхания, которым вы овладеваете при диафрагмальном дыхании грудной клеткой, могут улучшить вашу практику асан. В частности, вы можете использовать фазу выдоха этого вдоха, чтобы улучшить свои прогибы. Поскольку они требуют непрерывного подъема грудины, изгибы назад фиксируют ваши верхние ребра в положении «вдох», сохраняя при этом мышцы живота длинными и относительно расслабленными. Это затрудняет выдох, потому что вы не можете вытолкнуть воздух из легких, опуская верхние ребра или сильно сокращая мышцы живота.Чем меньше несвежего воздуха вы вдыхаете, тем меньше вдыхаете свежего воздуха, поэтому в организме остается слишком мало кислорода и слишком много углекислого газа. Это одна из причин, по которой люди быстро устают в прогибах.

Есть способ выпустить больше воздуха: полностью расслабить диафрагму, чтобы она больше не тянула вверх шесть нижних ребер, и задействовать вспомогательные мышцы для поддержания подъема верхней части грудной клетки. Это заставит нижние ребра опускаться и двигаться к средней линии вашего тела. Движение ребер «вниз и внутрь» выталкивает воздух из нижних долей легких, освобождая дополнительное пространство для свежего воздуха при следующем вдохе.По-настоящему расслабляя диафрагму в конце каждого выдоха и перемещая нижние ребра вниз и внутрь, как при диафрагмальном дыхании грудной клетки, вы можете дышать более глубоко в этой позе без ущерба для ее формы. Осознанное дыхание таким образом во время прогибов сделает их намного удобнее, и вы сможете оставаться в них дольше.

Перед тем, как опробовать эту технику, сначала научитесь дышать диафрагмой грудной клетки лежа на спине, обращая внимание на процесс выпуска небольшого количества дополнительного воздуха из легких в конце выдоха, прижимая нижние ребра друг к другу, не сокращая мышцы живота. .

Затем сделайте то же самое, стоя в Тадасане (позе горы), упершись спиной в стену и положив руки на нижние ребра. Затем, оставаясь в тадасане у стены, поднимите руки над головой, если возможно, прикасаясь руками к стене. Снова потренируйтесь расширять выдох в конце, опуская нижние ребра вниз и внутрь, не опуская руки или грудину и не сокращая мышцы живота. Это требует некоторой практики.

Наконец, когда вы почувствуете себя готовым, сделайте прогиб, соответствующий вашему уровню практики — например, Устрасана (поза верблюда) для начинающих или Урдхва Дханурасана (поза лука вверх) для учеников среднего и продвинутого уровней — и используйте ту же технику для сознательно продлевать каждый выдох.Вы можете быть удивлены тем, насколько легче станет эта поза.

Улучшение прогибов — это только начало. Дыхание лежит в основе йоги, а диафрагма — в основе дыхания. Научитесь умело пользоваться им, и это принесет новую свободу в каждую часть вашей практики.

Практика: Дыхание через диафрагмальную грудную клетку в разобранном виде

Чтобы испытать диафрагмальное дыхание грудной клетки, лягте в Шавасану (позу трупа) и положите ладони на нижние ребра так, чтобы кончики ваших средних пальцев касались друг друга примерно на два дюйма ниже грудины в конце выдоха.Когда вы начнете вдыхать, слегка напрягите передние мышцы живота ровно настолько, чтобы живот не поднимался. Продолжайте вдыхать, не позволяя животу подниматься или опускаться; ваша диафрагма будет тянуть ваши нижние ребра вверх и в стороны, так что кончики ваших средних пальцев разделятся.

На выдохе держите живот полностью на одном уровне, позволяя ребрам вернуться в исходное положение; кончики средних пальцев коснутся, как и раньше. В конце выдоха выпустите немного дополнительного воздуха без усилия, сознательно позволяя нижним ребрам опускаться вниз и немного дальше, при этом полностью расслабляя живот.

При диафрагмальном дыхании грудной клеткой легко сбиться с пути. Всегда оставайтесь спокойными и комфортными; никогда не применяйте силу, и если вы чувствуете напряжение или волнение, остановитесь и дайте дыханию вернуться в норму. Чтобы успокоить ум, непоколебимо направляйте взгляд вниз под закрытые веки как на вдохе, так и на выдохе. Если вы обнаружите, что не можете поддерживать это дыхание с относительной легкостью, остановитесь, отдохните и вернитесь к практике позже.

No related posts.