Как восстановить осанку: Как исправить осанку | GQ Россия

Как восстановить осанку после родов: секреты китайской медицины

РодыУход за собойБеременность

В даосской традиции есть строгая и лаконичная система восстановления после родов. Китайские доктора настаивают, что восстанавливаться необходимо постепенно: шаг за шагом внедряя новые и новые инструменты заботы о себе. Какие именно, мы узнали у специалиста.

специалист по китайской даосской медицине, основательница школы оздоравливающих практик Wu Ming Dao

Большинство женщин узнают о том, что такое боль в спине, именно во время беременности и после родов. Центр тяжести смещается, позвоночник подстраивается к растущей нагрузке и меняет форму, спина, плечи и шея болят. Причем после родов этот процесс не заканчивается. Раньше груз был внутри, теперь он снаружи: ребенка надо носить на руках, укачивать, поднимать-опускать, наклоняться с отягощением. От этого сутулость и гиперлордоз, то есть излишний прогиб поясницы, могут только усугубляться.

Многие мамы принимают боль в спине как данность. У всех болит, и у меня будет, надо перетерпеть. Однако в даосской традиции придерживаются другой идеи: если есть возможность повысить качество жизни и избежать боли — надо это сделать.

Фото

Legion Media

Во время беременности: расслабьтесь

Чтобы тело легко адаптировалось к нагрузкам во время вынашивания ребенка, в даосской традиции цигуна предусмотрены практики расслабления. По мнению восточных докторов, не нужно бросаться «укреплять» мышцы спины тренировками — в первую очередь надо научиться их расслаблять. Мастера цигуна утверждают, что не сила, а гибкость позвоночника обеспечивают наши навыки адаптации к новым нагрузкам. «В бурю крепкое дерево ломается, а гибкий молодой бамбук лишь гнётся на ветру», — говорил Лао Цзы. Если сделать свое тело гибким, свободным, расслабленным, то оно легко переносит новые нагрузки: остается свободным и подвижным во время беременности, легко восстанавливает форму, распрямляется после родов.

Фото

Legion Media

Цигун для позвоночника Синг Шен Джуанг

Этот комплекс упражнений — эффективное «лекарство» от боли в спине, но точно не волшебная таблетка, которую достаточно принять один раз. Чтобы получить стойкий результат, освоить технику необходимо с наставником, а затем практиковать регулярно хотя бы 15 минут в день. Зато потом заниматься можно в любое удобное время и в любом месте.

В цигуне есть представление о том, что на позвоночнике находятся активные точки и, расслабляя эти зоны, человек запускает каскад расслабления всех тканей, их окружающих. Что еще необходимо для успеха?

• Управление вниманием: важно не просто делать упражнения, которые воздействуют на ту или иную точку, но и приводить туда фокус внимания, искать новую и новую глубину расслабления. Например, в процессе освоения цигуна Синг Шен Джуанг мы учимся задавать себе вопрос: что я могу еще расслабить, чтобы выполнить то или иное движение еще более свободно и легко?

• Медленные движения — залог успеха. Находить расслабление отдельных мышц (например, области четвертого грудного позвонка) можно только при условии, если упражнение выполняется медленно и у человека достаточно времени, чтобы погрузиться вниманием в тело, найти новый паттерн движения на расслаблении. Поэтому практики цигуна выглядят так загадочно: медленные, размеренные движения, внутри которых происходит исследование тела.

• Никакой боли. Важный принцип оздоровления — ни в коем случае не действовать через боль, преодоление. Все движения совершаются в рамках естественной подвижности — только так со временем можно улучшить гибкость и подвижность суставов. Если есть боль, это сигнал о напряжении, а цигун обучает двигаться через расслабление.

Фото

Legion Media

Сразу после родов: не торопитесь

Кроме расслабляющих упражнений, которые надо выполнять во время беременности и после нее по 15 минут в день, есть еще список простых рекомендаций, которые максимально эффективно восстанавливают тело в целом и осанку в частности.

• Бандаж, или пеленание, — традиционный ритуал восстановления после беременности у многих народов. Носить бандаж надо сразу же после родов и, по возможности, в течение 40 дней после них.

• 40 дней постельного режима. Звучит как утопия, не правда ли? В китайской медицине это считается необходимостью, и в традиционном обществе, где молодой маме помогают многочисленные родственницы, это возможно. В городских условиях к этому нужно как минимум стремиться: важно помнить, что тело перенесло большой стресс. А впереди еще одно масштабное испытание — грудное вскармливание. Так что беречь себя и любое свободное время проводить в постели — это не лень, а объективная жизненная необходимость. Поэтому китайские доктора рекомендуют молодой маме воздержаться первое время от прогулок, любых физических активностей (тем более спорта) и по возможности пользоваться помощью домашних. И обязательно спать тогда, когда спит ребенок, даже если посуда не помыта и в углах лежит пыль.

• Практики расслабления. Спустя 40 дней после родов можно подключать описанные выше практики расслабления, чтобы нормализовать осанку. Если вы освоили их раньше — отлично. Если нет, сейчас самое время взяться за дело.

• Физическая активность — не раньше, чем через полгода. Для женщин, которые до родов каждый день проводили в зале, эта идея не актуальна, они совершенно точно начнут заниматься раньше. Если же спорт был умеренным или вообще не присутствовал в жизни, добавляйте нагрузку очень постепенно. Начинать придется с прогулок или любого другого легкого кардио, и только когда тело само попросит больше, можно переходить к силовым тренировкам. Основной показатель успеха: после зарядки должно оставаться ощущение бодрости. Если после спортивной активности хочется лежать или спать, значит, с нагрузкой перебор.

Анна Киреева

Упражнения для хорошей осанки — БУ «Городская детская клиническая больница» Минздрава Чувашии

Привычное положение мышц человека – осанка – во многом определяет его самочувствие, работоспособность и внешнюю привлекательность. Существуют четыре группы упражнений, нацеленных на формирование правильной осанки. Можно их чередовать, а можно выбрать что-то одно и практиковать ежедневно. Залогом успеха в стремлении к красивой осанке является последовательность.

Как проверить свою осанку

Правильная осанка проверяется стоя спиной к стене: одновременное соприкосновение со стеной осуществляется затылком, плечами, лопатками, ягодицами, пятками.

Самостоятельные упражнения

Каждое упражнение для формирования осанки требует повторения минимум 15–20 раз, после чего допустимо сделать перерыв или сменить вид физической активности. Выполнение упражнений всего два-три раза заметных улучшений не принесет.

Принять правильную осанку, пройти вперед, последовательно расслабить все мышцы сверху вниз (от шеи), при этом тело как будто «обвиснет». Затем восстановить осанку, напрягая мышцы снизу вверх.
Встать спиной к стене, проверить правильность положения мышц. Присесть, не отступая в сторону («соскользнуть» вниз), задержаться на несколько секунд и подняться на носочки.
Лечь на спину на жесткой поверхности. Вытянуть руки перед собой, принять положение сидя. Согнуть ноги в коленях, постараться встать без помощи рук.
Упражнения с партнером

Заниматься вместе с другим человеком всегда интересней, даже если партнеры находятся в разных возрастных группах. В качестве увлекательного упражнения можно организовать повторения. После проверки правильности осанки один человек принимает замысловатую позу (например, изображает цаплю), другой должен повторить, при этом не нарушив осанку. Как вариант: встать один напротив другого, взяться за руки и одновременно присесть и встать. Важно касаться пола полными ступнями (и носочками, и пятками).

Сложным, но действенным будет упражнение, известное школьникам как «пистолетик» — приседания на одной ноге. В большей степени оно ориентировано на тренировку ягодичных мышц, но соблюдение равновесия обеспечивается именно правильной осанкой. В качестве опоры может служить рука партнера.

Спортивные снаряды на пользу хорошей осанке

Выносливость и тренировку мышечного корсета обеспечивают доступные в домашних условиях спортивные снаряды. Пружинный батут, скакалка и турник могут быть использованы как взрослыми, так и детьми школьного возраста обоих полов.

upragneniya-so-skakalkoyПрыжки со скакалкой начинают с посильного количества два или три раза в день. Ежедневно можно прибавлять по одному прыжку в каждый подход, тем самым в течение месяца увеличивая нагрузку на 30 прыжков, что немало. Безопасность упражнений со скакалкой гарантирует ее правильная длина. Для роста 160 см она составляет примерно 2,5 м, для 170 см – 2,8 м. Обычно одно занятие отнимает не больше четверти часа – это могут позволить себе даже очень занятые люди. Покупая скакалку, стоит выбирать из моделей с тяжелым шнуром, не важно, синтетическим он будет или кожаным. Обувь для тренировки предпочтительна мягкая, с прорезиненной подошвой и на шнуровке.

Пружинный батут диаметром не более метра удобен для квартиры. Он хорош для больших и маленьких любителей прыжков, вес которых находится в диапазоне 15–90 килограммов. Заниматься на батуте требуется босиком — во избежание повреждений голеностопного сустава. Непозволительно прыгать на маленьком батуте вдвоем, так как высок риск наступить на скрытые защитным чехлом пружины.

Зафиксированный на шведской гимнастической стенке или даже в дверном проеме, турник позволяет подтянуться несколько раз между делом, в процессе выполнения хозяйственных обязанностей, просто проходя мимо. Подросткам понравится альтернативный вариант – подвесные кольца. Для формирования правильной осанки не требуется сложных силовых упражнений, но необходимо регулярные обращения к снаряду, в числе которых подтягивания, висы и раскачивания.

Маленький помощник – мешочек с песком

Тканевый мешочек, плотно набитый чистым песком или сухой крупой, станет индикатором нарушения осанки в процессе выполнения ряда упражнений. При ослаблении мышц и потере равновесия он попросту падает с головы. Приведем возможные упражнения.

Исходное положение – стоя. Принимаем правильную осанку, размещаем мешочек на голове, приседаем и встаем, ничего не касаясь руками. В один подход требуется 10 повторов.
Исходное положение – стоя. Приняв правильную осанку, укладываем мешочек. Идем медленно по комнате или коридору, контролируя положение мышц. Полезны перешагивания через растянутую на полу или на высоте 10–15 см от пола скакалку. Сложней, но эффективней окажется ходьба в полуприседе, «гусиным» шагом, высоко поднимая колени или касаясь пятками ягодиц.
Исходное положение – сидя на стуле. Проверить правильность осанки, положить мешочек. Встать, пройти два метра по прямой, развернуться, дойти до стула и снова сесть на него. Убедиться в сохранении осанки.
Исходное положение – стоя напротив партнера. Удерживая мешочек на голове и сохраняя правильное положение мышц, ловить и бросать мяч своему визави обеими руками.
Отрицательно сказывается на осанке продолжительное непрерывное сидение. При необходимости многочасовой работы за компьютером рекомендуется делать перерывы каждые 45 минут. Выделенную «переменку» можно потратить на упражнения для хорошей осанки, зрительную гимнастику и выполнение мелких хозяйственных дел.

Источник: http://profilaktika.tomsk.ru/

Уже поздно сохранять осанку?

Округлые плечи и сгорбленная осанка могут казаться высеченными в камне к тому времени, когда мы достигнем определенного возраста, и вам может показаться, что вы пропустили лодку для улучшения осанки. Но есть хороший шанс, что вы все еще можете встать выше.

«Это не так сложно, как вы думаете. Улучшение осанки часто зависит от изменения ваших действий и укрепления мышц», — говорит Салони Доши, физиотерапевт из Brigham and Women’s Hospital при Гарвардском университете.

Что вызывает проблемы с осанкой?

Плохая осанка часто связана с современными привычками, такими как работа за компьютером, сутулость на диване перед телевизором или просмотр смартфона. Плохая осанка также может быть связана с многочасовым переносом тяжелых предметов (например, рабочего оборудования, пакетов с продуктами или тяжелого кошелька).

Все эти действия могут заставить вас сутулиться или выдвигать плечи вперед. «Это перенапрягает и ослабляет мышцы задней части плеч, а также укорачивает мышцы передней части плеч и грудной клетки. Затем гравитация тянет мышцы вперед, потому что мышцы слишком слабы, чтобы подтянуть их обратно», — Доши. объясняет.

Если основные мышцы спины и живота ослабли из-за бездействия, это также может привести к наклону вперед. Эти мышцы имеют решающее значение для подъема тела и удержания вас в вертикальном положении.

Другой причиной плохой осанки, как мы сообщали в сентябре, являются переломы костей спины. У людей с хрупкими костями (остеопороз) могут возникать компрессионные переломы, когда кости спины (позвонки) недостаточно прочны, чтобы выдерживать возложенную на них нагрузку. Кость разрушается на передней стороне, ближней к груди части. Когда разрушенные позвонки складываются, позвоночник округляется и изгибается вперед — состояние, называемое горбом вдовы (дорсальный кифоз).

Последствия плохой осанки

«Иногда люди спрашивают: «Почему я должен менять свою осанку? Я не возражаю». риск падения», — говорит Доши.

Неправильная осанка также может вызывать боли в спине или шее, головные боли, проблемы с дыханием или затруднения при ходьбе. «Наиболее распространенными являются боли в спине и шее», — говорит Доши.

Упражнение месяца: растяжка груди сидя Сядьте прямо, лицом боком на стул. Сцепите руки за спиной, сомкнув пальцы так, чтобы ладони смотрели на вас. Поднимите руки вверх до упора. Задержитесь на 10 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторить от двух до четырех раз. Фото Майкла Кэрролла

Улучшите осанку

Если у вас травма спинного мозга или вы перенесли операцию по сращению или удалению костей спины, улучшение осанки может иметь некоторые ограничения.

В противном случае, говорит Доши, обычно еще не поздно исправить осанку, даже если у вас были сломаны позвонки (после того, как они зажили, и ваш врач сказал, что все в порядке). «В таком случае мы попытаемся предотвратить переломы других сегментов спины», — говорит она. «Мы не можем изменить кости, но мы можем изменить мышечную массу».

Советы, как стать выше

Ключом к исправлению плохой осанки является укрепление и растяжка мышц верхней части спины, груди и кора.

Упражнения для укрепления плеч включают сжатие лопаток (сведение лопаток вместе на 30 секунд за раз) и тяги (использование эспандера для отведения локтей назад, как при гребле).

Усилители кора включают в себя модифицированные планки (в которых вы удерживаете позицию для отжиманий, опираясь на локти) или просто напрягаете мышцы живота, подтягивая пупок к позвоночнику.

Простой способ растянуть грудные мышцы: просто заведите руки за спину, возьмитесь за оба локтя (или за предплечья, если вы можете дотянуться) и удерживайте положение.

Вам также придется работать над своей осанкой в ​​повседневной деятельности. Простой трюк, когда вы сидите (даже смотрите телевизор): «Положите свернутое полотенце за плечи. Это заставит вас сидеть прямо, чтобы полотенце не упало», — предлагает Доши.

Сократите занятия, которые также приводят к плохой осанке. Делайте перерывы от компьютера и просмотра телевизора и больше занимайтесь спортом. «Через шесть-двенадцать недель, — говорит Доши, — вы заметите улучшение своей осанки».

Изображение: © Ridofranz/Getty Images

Упражнения, календарный план и многое другое

Дизайн Пичамона Чамроенрака. Фотографии Джеймса Фаррелла.

Благодаря гравитации наши ноги прочно стоят на земле. Но усилия не полностью сталкиваются с посадкой? Мы обязаны и нашим постуральным мышцам.

На пике наших мышц они предотвращают напряжение, растяжение и выпячивание наших костей и связок. Еще одна магия, за которую отвечают наши постуральные мышцы? Держим голову прямо и мысли в порядке.

Но между скрещиванием ног и марафонами Netflix, отношения, которые у нас есть с постуральными мышцами, могли со временем угаснуть, подвергая наши тела риску износа позвоночника и хронической боли.

Вернуть идеальный позвоночник не получится быстро. Вам понадобятся последовательность, осознанность и самоотверженность — достоинства, которые вы можете развить с помощью этого «Руководства для каждой женщины по улучшению осанки за 30 дней».

В течение следующих 30 дней эти движения и упражнения помогут вам:

• расслабить мышцы
• повысить осознанность тела
• укрепить корпус
• выровнять суставы тела

Сохраните или распечатайте календарь ниже, чтобы помнить, что делать.

В нем будут описаны упражнения, которые нужно выполнять (они займут от 8 до 20 минут в день), а также рутинные напоминания, которые активируют вашу мышечную память, чтобы держать вашу осанку под контролем еще долгое время после того, как вы освоите руководство.

Нажмите, чтобы скачать!

Читайте подробные инструкции и практические руководства по выполнению каждого упражнения.

Эта неделя посвящена изучению новых поз и упражнений и их использованию для развития так называемой «программы осознания».

Изучите позы, которые помогут вам удлинить позвоночник и снять напряжение, накопившееся за последние несколько лет.

День 1: проверьте осанку

Встаньте у стены, чтобы проверить осанку. У вас должно быть менее 2 дюймов между стеной и вашей шеей и спиной. Помните об этом положении в течение всего дня, проверяя каждый час.

По словам доктора Остина Дэвиса из Life Chiropractic SF, когда дело доходит до осанки, осознанность — это самое важное.

Как проверить осанку:

1. Встаньте затылком к стене и поставьте пятки на расстоянии 6 дюймов от стены. Лопатки и ягодицы должны касаться стены.
2. Измерьте расстояние между шеей и стеной и расстояние между поясницей и стеной. Между обоими промежутками должно быть менее 2 дюймов. Больший зазор свидетельствует о нарушении осанки.

День 2: Поза Ребенка

Выполняйте позу Ребенка по 5 минут утром и вечером. Поза ребенка помогает удлинить и растянуть позвоночник, который привык сутулиться после многих лет плохой осанки.

Как выполнять позу ребенка:

1. Встаньте на руки и колени так, чтобы колени были на ширине плеч, а большие пальцы ног касались друг друга.
2. Ползите вперед на руках и вытяните руки прямо к передней части коврика. Вы также можете положить руки на пол рядом с телом.
3. Медленно начните отводить бедра назад, опираясь на пятки.
4. Опустите лоб на пол.
5. Сделайте здесь 5–10 глубоких вдохов.

День 3: Добавление наклона вперед из положения стоя

Начните с 2-минутной позы ребенка, а затем выполняйте 30-секундные интервалы наклона вперед из положения стоя в течение 4 минут. Эта поза глубоко растягивает подколенные сухожилия, растягивает бедра и может помочь снять напряжение в шее и плечах.

Как делать наклон вперед стоя:

1. Начните с того, что поставьте ноги на расстояние между бедрами и согните колени, чтобы поддерживать свое тело.
2. Выдохните, наклоняясь вперед в бедрах, удлиняя переднюю часть туловища.
3. Согните локти и возьмитесь за каждый локоть противоположной рукой. Пусть макушка вашей головы свисает вниз. Упирайтесь пятками в пол, поднимая седалищные кости к потолку.
4. Отведите плечи от ушей и опустите голову и шею.
5. Удлиняйте ноги, пока не почувствуете растяжение мышц задней поверхности бедра. Работайте над тем, чтобы задействовать квадрицепсы, чтобы помочь расслабить мышцы задней поверхности бедра.
6. Погружайтесь глубже в позу с каждым выдохом. Опустите голову и почувствуйте, как напряжение уходит с плеч и шеи.

День 4: Добавьте Кошку-Корову

Выполняйте эту последовательность упражнений на растяжку утром и вечером: удерживайте активную позу ребенка в течение 1 минуты и наклон вперед из положения стоя в течение 2 минут. Затем выполняйте упражнение «Кот-Корова» в течение 5 минут. Эта последовательность движений поможет повысить осознанность позвоночника, которая является важной частью далеко не идеальной осанки.

Как сделать Кошка-Корова:

1. Старт на четвереньках. Ваши запястья должны быть уложены под локти, которые уложены под плечами. Держите пальцы растопыренными относительно земли для большей устойчивости и держите шею в нейтральном положении.
2. Начните фазу кошки: на выдохе втяните копчик под себя, используя мышцы живота, чтобы подтолкнуть позвоночник к потолку, приняв форму хэллоуинской кошки. Удлините шею и позвольте голове дотянуться до груди так, чтобы ваши уши опустились на бицепсы.
3. На выдохе «наклонитесь и зачерпните» таз в положение коровы так, чтобы ваш живот опустился к полу. Поднимите подбородок и грудь и посмотрите в потолок. Отведите плечи от ушей.

День 5: Добавьте растяжку груди

Удерживайте активную позу ребенка в течение 1 минуты, наклон вперед из положения стоя в течение 2 минут и позу кошки-коровы в течение 2 минут. Добавьте 2 минуты растяжки груди. Это противоположно тому, как мы обычно сидим на работе, поэтому это может помочь исправить неправильное выравнивание и предотвратить боль в спине. Делайте это утром и вечером.

Как это сделать:

1. Начните стоя. Если у вас болят суставы, сядьте на ягодицы, вытянув ноги перед собой.
2. Вытяните руки за спину и переплетите пальцы под поясницей. Если руки не достают, используйте маленькое полотенце или трубку из ПВХ.
3. Держите голову в нейтральном положении и смотрите прямо перед собой.
4. Затем, когда будете готовы, начните поднимать грудь так, чтобы все туловище вытянулось к потолку, и вытяните руки обратно к полу.
5. Задержитесь в этой позе на 5 вдохов, затем расслабьтесь и повторите.

День 6: добавление стоячей коровы-кошки

Выполняйте 1 минуту в активной позе ребенка, 2 минуты в позе кошки-коровы и 2 минуты в растяжке, открывающей грудную клетку. Затем встаньте и выполните 2 минуты наклона вперед, а затем 2 минуты стояния «кошка-корова».

Суть упражнения «Кошка-корова в положении стоя» состоит в том, чтобы по-разному активировать мышцы спины и кора, а также повысить осведомленность о своей спине по отношению к остальному телу.

Как выполнять упражнение Кошка-Корова стоя:

1. Расставив ноги на ширине плеч и согнув колени, поставьте руки перед собой или на бедра для дополнительного равновесия.
2. Удерживая ноги неподвижными, начните фазу кошки (вверх). Удлините шею и позвольте голове тянуться к груди, поддерживая выравнивание с позвоночником.
3. На выдохе «налететь и зачерпнуть» таз в положение коровы.
4. Задержитесь в каждой позе на 5 вдохов и повторите.

День 7: Добавьте растяжку груди в течение дня

Повторите вчерашнюю процедуру утром и вечером, но также выполняйте 2–3-минутную растяжку для раскрытия груди 3 раза в течение дня.

Вот упражнение на осознанность, которое вы будете выполнять каждое утро в течение недели 2:

Упражнение на осознанность 1:

• 2 минуты Поза ребенка открытие в день 11)

Цель на 2-й неделе — укрепить мышцы кора, сохраняя при этом осанку и сознание позвоночника.

День 8: Формируйте корпус

Прежде чем приступить к программе осознанности, сделайте от 3 до 5 подходов в высокую планку (один раунд равен 10 вдохам).

Высокая планка требует осознания положения позвоночника, а также задействования мышц живота, что крайне важно для поощрения коррекции осанки.

Как делать высокую планку:

1. Начните с положения отжимания, выпрямив руки. Отожмите пятки назад, чтобы задняя часть ног тоже была активной.
2. Поместите локти под плечи и создайте пространство между плечами и ушами, чтобы было небольшое растяжение. Убедитесь, что ваша грудь не провисает, и отведите лопатки назад.
3. Сделайте 3–5 подходов по 10 вдохов, считая вдохи.

День 9: укрепите спину

Поделиться на Pinterest

Сегодня завершите программу осознания 5 подходами «Собака мордой вниз» (задержка на 3 глубоких вдоха).

Собака мордой вниз удобна для раскрытия передней стенки грудной клетки и плеч, которые так часто округляются при чрезмерной работе за столом.

Как это сделать:

1. Встаньте на четвереньки.
2. Сожмите пальцы ног и поднимите бедра высоко, к потолку.
3. Потяните пятки назад к мату, не позволяя им стоять на полу. Опустите голову так, чтобы шея была длинной.
4. Оставаясь здесь, следите за тем, чтобы сгибы запястий оставались параллельными переднему краю коврика. Чтобы уменьшить давление на запястья, надавите на суставы указательного и большого пальцев.
5. Дыши здесь.

День 10: Расслабьте напряженные бедра

Завершите упражнение на осознанность 5-минутным выполнением позы голубя. Эта поза помогает расслабить напряженные бедра и снять напряжение в задней части позвоночника и ягодичных мышцах.

Как сделать позу голубя:

1. Начните с собаки мордой вниз.
2. Шагните обеими ногами вместе и вытяните правое колено между руками так, чтобы ваша внешняя правая нога опиралась на коврик.
3. Следите за тем, чтобы левое бедро всегда было направлено вниз, к мату. Если он начинает открываться к потолку, подтяните правую ногу ближе к телу.
4. Оставайтесь здесь, положив руки на правую ногу, или вытяните руки перед собой, позволяя туловищу опираться на правое колено. Держись здесь.
5. Вдохните в любые зоны стеснения и напряжения в течение 3–5 вдохов или около 30 секунд.
6. Затем положите руки на коврик перед собой, подтяните пальцы левой ноги и сделайте шаг назад правой ногой. Теперь вы снова вернетесь в «Собаку мордой вниз».
7. Шагните левой ногой вперед и повторите «Голубь» с левой стороны.

День 11: Сохраняйте осознанность спины

Сегодня замените сгибание вперед из положения стоя на упражнение для открывания сундуков. Затем, когда вы приступите к работе, установите на телефоне напоминание о движении каждые 20 минут.

Каждый раз, когда на вашем телефоне срабатывает будильник, встаньте и проделайте от 30 секунд до 1 минуты «Стоящую кошку-корову».

День 12: Удвойте силу корпуса

Запланируйте сегодня 20-минутную тренировку, включая дополнительную минуту позы голубя, если ваши бедра напряжены. После того, как вы закончите, сделайте 10–12 повторений боковой планки, бедра вверх и скручивания 3 раза.

Сильный пресс поможет поддерживать вашу спину, чтобы мышцы спины не компенсировали усилия вашего тела по поддержанию правильной осанки.

День 13: Борьба с рабочей осанкой

Выделите время для рутины осознанности утром и вечером. Затем в течение дня выполняйте 2-минутную растяжку для раскрытия груди и бедер. В идеале вы должны делать растяжку груди и бедер каждые 2 часа, чтобы компенсировать рабочую осанку и держать верхнюю часть тела в напряжении и выравнивании.

Как это делать:

1. Встаньте на одно колено, поставив противоположную ногу перед собой. Убедитесь, что ваши ноги расставлены достаточно далеко, чтобы можно было удлинить заднюю ногу, в то время как переднее колено остается прямо над лодыжкой.
2. Положите руки на переднее колено и слегка прижмите копчик к полу, чтобы задействовать ягодичные мышцы.
3. Когда будете готовы начать, отпустите бедро задней ноги вперед и вниз к полу.
4. Сцепите руки за спиной и вытяните руки вниз к задней части колена, держа руки как можно более прямыми.
5. Поднимите сердце, чтобы открыть грудь.
6. Задержитесь на 3-5 вдохов. Повторите на противоположной стороне.

День 14: Начните стоять на работе

Поделиться на Pinterest

Переместите свой ноутбук или компьютер на стоячий стол или прилавок. Вы также можете пообедать и принять участие в телефонных конференциях или совещаниях стоя. Другой вариант — проводить 15 минут каждого часа стоя.

Если в вашем офисе нет письменного стола или высокой стойки, поставьте на стол книги или ящик, чтобы увеличить высоту.

Вот процедура осознания, которую вы будете выполнять каждое утро недели 3:

Процедура осознания 2:

• 2 минуты Поза ребенка
• 1 минута Кошка-корова
• 1 минута поза голубя
• 1 минута вращение грудного отдела позвоночника

Выполняйте эту программу каждое утро и выполняйте другие задачи в течение дня.

День 15: Уменьшите скованность в нижней части спины

Вечером потратьте 5 минут на вращение грудного отдела позвоночника. Эта поза помогает улучшить подвижность туловища и уменьшает жесткость в средней и нижней части спины.

Как это делать:

1. Начните лежа на правом боку, слегка расставив пальцы.
2. Положите левую руку за голову, но держите правую руку вытянутой на земле перед собой с растопыренными пальцами.
3. На выдохе поверните левый локоть к небу, растянув переднюю часть туловища, и задержите дыхание на один глубокий вдох и выдох.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите 5–10 вдохов.
5. Поменяйте руки и повторите.

День 16: Двигайтесь каждые 20 минут

На работе установите на телефоне сигнал напоминания о движении каждые 20 минут. Каждый раз, когда срабатывает будильник, вставайте и растягивайтесь в течение 30 секунд.

День 17: попробуйте класс йоги для начинающих

Занятия йогой для начинающих, как правило, включают в себя множество поз, которые могут помочь улучшить осанку, таких как верблюд, поза ребенка, кошка-корова, собака мордой вниз, голубь и другие движения, которые вы которые еще не выполнялись в рамках этого руководства, такие как поза горы, поза лука и поза плуга.

День 18: Разогрейте ягодичные мышцы

Сегодня мы поговорим о противодействии неактивным ягодичным мышцам. Когда ваши ягодицы закрываются, это может повлиять на ваши бедра и привести к плохой осанке.

Итак, установите будильник на телефоне на каждый час и каждый раз, когда будильник звенит, выполняйте 30-секундные изометрические сжимания ягодичных мышц. (Вы также можете делать это, сидя на своем месте.) Удерживайте это сокращение в течение 10 секунд, а затем расслабьтесь. Повторяйте в течение 1 минуты.

Эти изометрические сжимания помогут убедиться, что ваши ягодичные мышцы работают правильно.

День 19: Настройтесь на свою сидячую позу

В течение всего дня ставьте телефонный будильник на каждые 20 минут. Каждый раз, когда срабатывает будильник, проверяйте, как вы сидите.

Следите за

• вашими ногами, которые должны стоять на земле
• вашими плечами, которые должны быть в вертикальном положении
• вашей шеей, которая должна быть нейтральной и комфортно

Проверка себя и соответствующая корректировка осанки может помочь изменить неврологические паттерны. Старайтесь избегать следующего:

Как избежать плохой осанки

• Не скрещивайте ноги.
• Не сутультесь и не вытягивайте шею вперед.
• Не наклоняйтесь в пояснице.

День 20. Держите мобильный телефон на уровне глаз, когда пользуетесь им

Исследования показали, что со временем, когда мы смотрим вниз на наши телефоны, это может усугубить «текстовую шею» или шею, которая выдается вперед. Они обнаружили, что даже малейший наклон вашей головы, например, на 15 градусов, может заставить вашу 10-фунтовую голову чувствовать себя как 27 фунтов.

По-настоящему плохая осанка может превратить наши головы в 60-фунтовые гири, увеличивая риск преждевременного износа позвоночника.

День 21: повторите день 10

Добавьте 5 минут позы голубя в конце вашей рутины осознанности в течение 1-й недели. меньше стресса.

День 22: Поддерживайте силу корпуса

Начните утро и вечер с 6-минутных поз Ребенка, Кошки-Коровы и Позы Голубя. В конце дня повторите планку 12-го дня. Однако на этот раз выполните 4 подхода вместо 3.

Эта неделя посвящена сохранению силы и мышечной памяти, которые вы наработали за последние несколько недель. Вы будете практиковать тренировочные программы предыдущих недель, но будете увеличивать количество подходов.

День 23: Укрепляйте ягодицы

Установите телефонный будильник на каждый час. Каждый раз, когда прозвенит будильник, выполняйте изометрические сжимания ягодичных мышц в течение 30 секунд. Задержите это сокращение на 10 секунд, а затем отпустите. Повторяйте в течение 1 минуты.

День 24: Укрепите плечи и спину

Установить будильник на каждый час. Каждый раз, когда срабатывает будильник, выполняйте 10-секундные изометрические тяги сидя. Эти изометрические тяги задействуют весь плечевой пояс, ромбовидные мышцы и важные постуральные мышцы, что помогает улучшить осанку.

Как выполнять изометрическую тягу:

1. Сядьте прямо, а затем упритесь локтями в сиденье позади себя, сводя лопатки вместе.
2. Задержите это сокращение на 10 секунд, а затем отпустите.
3. Повторять в течение 1 минуты.

День 25: Сходите на другое занятие йогой

Если вам не понравилось занятие, которое вы посетили в 17-й день, попробуйте занятие йогой для начинающих в новой студии. Если вы новичок, большинство студий предложат вам скидку или, что еще лучше, позволят пройти первое занятие бесплатно!

День 26: Работа над силой корпуса и гибкостью

С 12-го дня выполните 5 подходов в планке (вместо 3). После режима тренировки сделайте 3–5 минут вращения грудного отдела позвоночника и растяжки груди и бедер.

День 27: Укрепляйте ягодицы

Выполняйте упражнение на осознанность в течение 5–6 минут. Если ваши мышцы живота болят после вчерашней тренировки брюшного пресса, потратьте дополнительное время на упражнение Кошка-Корова, чтобы растянуть мышцы. Приступая к работе, повторяйте изометрические сокращения ягодичных мышц в течение дня каждый час в течение 30 секунд.

День 28. Проводите 35 процентов своего рабочего дня стоя

Стремитесь стоять 35 процентов своего рабочего дня. Бонусные баллы: Находясь на кухне, попробуйте резать овощи и готовить, глядя прямо перед собой, а не сгорбившись над духовкой или разделочной доской.

День 29. Осознайте свою осанку

Расслабьтесь, встаньте у стены и сделайте снимок. Посмотрите и посмотрите, улучшилось ли ваше естественное положение с 19-го дня. Не забывайте о своем прогрессе, когда вы двигаетесь в течение дня.

День 30. Проводите стоя 50 процентов своего рабочего дня

Стойте 50 процентов своего рабочего дня и в конце дня оцените свои ощущения. Изучите политику вашей компании в отношении постоянных рабочих мест или подумайте о том, чтобы инвестировать в нее для себя в своем домашнем офисе.

Если вы чувствуете, что 30 дней было недостаточно, чтобы скорректировать свою осанку, вернитесь к 16 дню и повторите последние 2 недели.

«Тридцать дней могут существенно улучшить осанку, поскольку исследования показывают, что для установления режима требуется от 3 до 8 недель.