Как встать на голову в домашних условиях – техника выполнения, польза и вред упражнения

техника выполнения и польза. Что даёт и как сделать стойку на голове

Ширшасана — королева асан. Асана названа так неслучайно. Существует мнение, что выполнение асаны сочетает в себе эффект выполнения всех других асан, которые существуют в йоге. Стойка на голове в йоге считается одной из наиболее сложных и травмоопасных асан, однако при последовательном освоении и правильном выполнении она принесёт только пользу. Однако для выполнения асаны всё же существуют противопоказания. Не рекомендуется выполнять стойку на голове людям, страдающим гипертонией, проблемами с сердцем и сердечно-сосудистой системой, тяжёлыми формами вегето-сосудистой дистонии, так как подобные недуги могут обостриться во время выполнения асаны и привести к печальным последствиям, вплоть до инсульта и нарушений в головном мозге. Однако не стоит отчаиваться. Вышеописанные проблемы со здоровьем можно решить с помощью других, менее сложных асан, после чего можно будет приступить к выполнению стойки на голове. Всему своё время.

Также стоит отметить, что стойка на голове в йоге требует развитой мускулатуры определённых частей тела и следует учитывать свои физические возможности. В случае недостаточной развитости мышц шеи, рук и плечевого пояса, долгое и правильное удержание асаны будет невозможно. Прежде чем приступать к выполнению стойки на голове, следует укрепить мышцы с помощью других асан, а со временем начать освоение стойки на голове.

Стойка на голове: польза

Подобно тому, как чудодейственный эликсир алхимиков дарует посвящённым вечную жизнь, так и выполнение стойки на голове может обратить вспять процессы старения. Об этом сказано в «Хатха-йога Прадипике»: «Тело стареет от того, что Солнце потребляет и разрушает весь божественный нектар — амриту, производимый Луной». Луна, о которой идёт речь в данном тексте, находится в области нёба или, по другим данным, в области лба, а Солнцем названа Манипура — огненная чакра, отвечающая за огонь пищеварения. Именно в этом огне, сгорает так называемый «лунный нектар» — амрита, производимая Луной. 

Именно процесс сгорания амриты и обуславливает старение. И чтобы обратить вспять процессы старения, следует принять перевёрнутое положение, и тогда движимый силой земного притяжения «лунный нектар» будет двигаться обратно — в сторону головы, где и будет накапливаться. С точки зрения современной науки, когда тело принимает перевёрнутое положение, кровь совершает отток от ног и внутренних органов и под действием силы земного притяжения движется к голове и сердцу. Это облегчает работу сердца и сердечно-сосудистой системы. Головной мозг получает обильное кровообращение, что улучшает обмен веществ в клетках головного мозга, и это в свою очередь улучшает мозговую деятельность, а также балансирует выработку гормонов. В частности, перевёрнутое положение тела стимулирует шишковидную железу, которая отвечает за важнейшие функции организма.

Ширшасана

В первую очередь, за омоложение и восстановление как физического тела, так и нашей психики. Шишковидная железа вырабатывает гормон мелатонин, который участвует в ряде важных процессов в организме. С возрастом производство мелатонина существенно снижается, поэтому стойка на голове, способная простимулировать шишковидную железу и увеличить производство мелатонина, способна творить чудеса. Также шишковидная железа отвечает за интеллектуальные и творческие способности человека, и они напрямую зависят от её активности.

Таким образом, стойка на голове может улучшить мыслительную деятельность и даже пробудить творческие способности. Развитость и функциональность шишковидной железы напрямую влияет на способность к высшим формам медитации и способности к глубокой концентрации. Так что если есть трудности с медитативными практиками, стойка на голове — лучшее средство. С точки зрения нашего энергетического тела, стойка на голове способствует движению энергии снизу вверх, что невероятно позитивно сказывается на нашем духовном развитии и способствует скорейшему духовному росту. Стойка на голове стимулирует Аджна-чакру и Сахасрара-чакру, которые являются наиболее важными для духовного развития. 

Перевёрнутые асаны, главным образом стойка на голове, позволяют развивать эти чакры. Стоит отметить, что эти чакры отвечают за творческие способности и сверхспособности человека, такие как ясновидение, яснослышание, а также возможность управлять сознанием других живых существ и «продавливать» реальность.

Как сделать стойку на голове

Вдохновившись теми чудесными свойствами, которыми обладает Ширшасана, у многих возникает вопрос: «Как же её правильно и безопасно выполнить?» На самом деле, это далеко не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Для начала следует отметить, что вопреки своему названию, стойка на голове вовсе не является стойкой на голове. То есть вес тела ни в коем случае нельзя переносить на голову, это может привести к серьёзным травмам шеи. Вес тела необходимо удерживать за счёт мышц рук и плечевого пояса, а опираться во время выполнения асаны следует на локти, поставленные возле головы. Под голову следует положить что-нибудь мягкое, к примеру, сложенное в несколько раз одеяло или плед. Следует поставить голову между рук, постепенно перенося вес тела на локти, и выпрямить ноги вверх. В таком положении следует попытаться поймать точку равновесия и удерживать такое положение в течение нескольких минут. На начальном этапе достаточно будет находиться в асане 30–40 секунд.

Стойка на голове: техника выполнения

Во время выполнения асаны, следует избегать типичных ошибок, чтобы не причинить себе больше вреда, чем пользы. В первую очередь следует обратить внимание на шею — не должно быть какого-либо дискомфорта в этой области или излишней нагрузки. Вес тела следует удерживать за счёт рук и плечевого пояса. Локти не следует сдвигать слишком узко или, наоборот, раздвигать слишком широко — это создаст дополнительную нагрузку на шею и помешает достичь равновесия при выполнении асаны. Входить в асану и выходить из неё следует медленно, не допуская каких-либо рывков — ни к чему хорошему резкие движения в данном случае не приведут. Выходить из асаны также следует, медленно опуская ноги на пол, а не падая, словно мешок. Если такое происходит, это говорит о том, что мышцы ещё слабые и не могут позволить медленно поднимать-опускать ноги, в таком случае прежде следует укрепить мышцы спины выполнением других асан.

Что дает стойка на голове

Итак, подведём итог. Что же даёт стойка на голове?

• Омолаживает и укрепляет организм.
• Стимулирует щитовидную и шишковидную железу.
• Способствует выработке мелатонина.
• Обеспечивает отток крови от ног, что позволит быстро снять усталость и облегчить состояние при варикозе.
• Перевёрнутое положение тела даёт отдых сердцу.
• Прилив крови к голове обеспечивает оздоровление глаз и со временем даже исчезновение седых волос.
• Прилив крови к голове улучшает кровообращение головного мозга.
• Удерживание тела в перевёрнутом положении развивает концентрацию и повышает способность к медитативным практикам.
• На энергетическом уровне — позволяет поднять энергию из нижних чакр в верхние, что способствует более гармоничному развитию личности.
• Выполнение асаны развивает мышцы шеи, рук и плечевого пояса.
• Омоложение и очищение органов пищеварения, вследствие улучшения кровообращения.
• При длительной и регулярной практике разглаживаются морщины.

Для начинающих: как сделать стойку на голове

Тем, кто только делает первые шаги в йоге, не рекомендуется фанатично подходить к вопросу освоения стойки на голове. Для начала следует освоить менее сложные перевёрнутые асаны, чтобы прочувствовать на личном опыте принципы нахождения в них и отследить какие ощущения возникают в уме и теле, а также выбрать оптимальное для себя нахождение в состоянии перевёрнутого положения тела. 

Первым делом стоит освоить Халасану, а затем — Сарвангасану. Когда удалось достичь стабильного устойчивого положения в Сарвангасане, следует попробовать освоение стойки на голове. Начинающему рекомендуется осваивать стойку на голове возле стены, чтобы не было опасности потерять равновесие тела и упасть назад, на спину. Однако не стоит долго задерживаться на данном этапе освоения и со временем переходить к полноценному выполнению асаны. Стоит ещё раз отметить, что во время выполнения асаны вес тела, вопреки её названию, должен быть не на голове, а на локтях и плечевых суставах.

Ширшасана

Голова должна соприкасаться с полом в определённой точке, эта точка находится примерно на расстоянии 4–5 см от линии роста волос. Положите ладони себе на локти — в таком положении расстояние между локтями будет тем расстоянием, которое необходимо соблюдать при выполнении стойки на голове. Итак, встаньте на колени возле стены, локти расположите на том расстоянии, которое описано выше, руки сцепите в замок, затылок поместите в образовавшийся замок, голова должна соприкасаться с полом в точке, которая описана выше — 4–5 см от линии роста волос. 

Далее следует выпрямить ноги и постараться образовать максимально острый угол между ногами и туловищем. Теперь следует поднять ноги вверх — не бойтесь опрокинуться назад, ведь за спиной у вас стенка, а в случае если будете падать вперёд, инстинктивно всегда успеете выпрямить ноги. Когда удалось поднять ноги вверх, следует найти точку равновесия и постараться поймать баланс, чтобы стоять без напряжения и страха упасть. В случае, если не получается сразу поднять ноги вверх, можно попробовать следующие варианты:

• Когда удалось оторвать стопы от пола, попробуйте поднять согнутые ноги и, возможно, пока практиковать такой вариант, постепенно продвигаясь к конечному положению с выпрямленными вверх ногами.
• Если теряете равновесие, сразу же при отрыве носков от пола попробуйте поднять только одну ногу, а вслед за ней приподнимайте вторую, при этом постарайтесь удерживать равновесие. Если и это не удается, значит, слабые мышцы спины не позволяют этого сделать. Следует укрепить мышцы спины практикой Сарвангасаны и других асан, которые направлены именно на развитие мышц спины, к примеру, Бхуджангасаны или Чакрасаны.

Напоследок стоит ещё раз предостеречь от фанатизма в вопросе освоения сложных асан. Если выполнение асаны по каким-то причинам не получается, следует выяснить причину и поработать над теми частями тела, недостаточная развитость которых препятствует выполнению асаны. Стойка на голове полезна только в случае правильного её выполнения. В случае же ошибок при выполнении, эффект может быть, мягко говоря, не совсем тот, который ожидается.

www.oum.ru

польза и вред, техника выполнения, фото, видео

Немногие знают, какое упражнение йоги называют «королевой асан» — за исключительные полезные свойства этого упражнения и поражающий оздоровительный эффект для тела. Чтобы посмотреть здраво на полезную практику, а не видеть в ней только «волшебную таблетку» разберемся подробнее, в чем польза и вред стойки на голове.

Рассмотрим основные плюсы и минусы, чтобы принять решение, стоит ли практиковать стойку на голове.

Польза стойки на голове

Ширшасана в переводе и означает: «голова» и в древних текстах имеет название «царя всех асан»: матерью считалась более мягкая по исполнению Сарвангасана, известная у нас как «березка». Это объясняется тем, что стойка на голове, работая на всех уровнях — физиологическом, эмоциональном, энергетическом, настолько помогает функционированию органов и систем организма, что способна обращать вспять процессы старения и расширять духовные горизонты практикующего.

Вместе с тем стойка Ширшасана считается одной из самых сложных и травмоопасных асан в йоге, требующих хорошей физической подготовки под опекой профессионального инструктора, но свою сложность она окупает пользой целительного влияния на организм человека.

В ответе на вопрос о пользе стойки на голове мастера йоги выделяют два аспекта полезного воздействия упражнения на организм: энергетический и физиологический.

На уровне энергетики стойка на голове перераспределяет энергетические потоки, движущиеся вверх и вниз по телу, в точке ниже пупка (второй чакры человека), откуда по системе 72 тысяч энергетических каналов (нади) распространяется по телу максимально интенсивно. Именно перевернутое положение тела обеспечивает свойство стойки «делать тело бессмертным».

Физиологические аспекты воздействия «стойки наоборот» затрагивают также все основные органы и системы нашего организма.

Улучшение настроения

Невероятно, но факт: одним из полезных свойств стойки Ширшасаны является работа с психическим состоянием человека. На самом деле здесь нет никакой магии: стойка избавляет наши надпочечники от избытка различных вредоносных токсинов, способствуя позитивному настрою. Также благодаря свойству обеспечивать приток крови к головному мозгу асана способствует увеличению количества таких гормонов как мелатонин и эстроген, которые и отвечают за наше хорошее настроение. В практике йоги нередко бывали случаи, когда стойка предотвращала депрессию или же полностью излечивала ее. Так что стоит иметь ввиду: несколько минут стояния на голове утром могут настроить ваш день на нужный лад!

Избавление от отеков

Многие сталкиваются с проблемой накопления воды в тканях и их отечностью на теле. Регулярные занятия стойкой помогают ускорить кровообращение и улучшить метаболизм, вследствие чего «блоки», которые задерживают воду в тканях, уходят, а с ними — и тяжесть в различных участках телах, в частности, ногах. Именно поэтому стойка на голове имеет особенно ощутимую пользу для женщин.

Омоложение организма

Стойка на голове обладает еще одним полезным свойством – способностью омолаживать тело. Включить в свою привычку ежедневно практиковать стояние на голове полезно в плане антивозрастного воздействия. Продолжительность стойки на голове постепенно увеличивают до 15 минут. Благодаря тому, что к клеткам мозга прибывает так называемая «чистая» кровь, тело запускает процесс самообновления. Результат приятно поразит – все, кто практиковал стойку на голове в течение определенного времени, стали замечать незамедлительный эффект: разглаживается лицо, уходят морщины, кожа приобретает эластичность и упругость, а у волос появляются густота и блеск.

Профилактика варикоза

Проблема варикоза знакома многим – кровь густеет и «останавливается»: нарушается ее нормальная циркуляция по телу, и это может привести даже к фатальным последствиям. Практикуя стояние на голове, мы приводим свои мышцы в тонус и стимулируем их к работе, улучшая таким образом циркуляцию крови по телу. Следует учесть также то, что оптимальное лечение должно быть комплексным, включать в себя помимо стойки на голове специальную диету.

Положительное воздействие на остроту зрения

Практикуя стойку Ширшасану, можно также улучшить свое зрение. Весь секрет в крови: она мощным потоком приливает к голове и мозгу, давая при этом нашим глазам большое количество кислорода и питательных веществ. Однако стоит сохранять бдительность и предельную осторожность: при повышенном глазном давлении так же, как и при физических повреждениях глаз, стойка на голове противопоказана.

Улучшение работы пищеварительной системы

Практика стойки на голове поможет улучшить работу кишечника всего за несколько занятий. Асана на голове имеет полезное свойство стимулировать парасимпатическую нервную систему, снижая тем самым уровень напряжения тела, а это является одним из главных факторов правильного функционирования пищеварительной системы. Также стойка на голове оказывает полезный эффект на область таза: кровообращение во внутренних органах и кишечнике значительно улучшается, вследствие чего пищеварение организма приходит в норму.

Ускорение роста волос

Здесь все довольно просто: приток крови к голове увеличивается в несколько раз, а это не оставляет волосам выбора, кроме как расти красивыми и здоровыми! Особенно актуальна польза для тех, кто потерял часть своих волос вследствие стресса, когда длительное и регулярное стояние на голове способно помочь: как известно, большинство проблем со здоровьем связано с нарушением психического равновесия.

Польза для сердечно-сосудистой системы

Стояние на голове имеет полезное свойство помогать при проблемах с сердцем. «Стойка наоборот» разгружает обращение крови, давая сердцу возможность отдыха и восстановления, в то время как венозная кровь от конечностей быстрее возвращается обратно к сердцу.

Важно! Стойка на голове имеет особую пользу воздействовать на половую систему, нормализуя ее процессы, что имеет значение для мужчин в восстановлении потенции.

Вред стойки на голове и противопоказания к выполнению

У стойки Ширшасаны есть свои противопоказания, на которые очень важно обратить внимание. Впечатлившись пользой и всеми ее преимуществами, нужно отдавать себе отчет, что без подготовки самостоятельное выполнение асаны чревато серьезными травмами тела. Поэтому необходимо оценить возможности своего организма, учитывая следующие противопоказания:

• Маточные кровотечения
• Стойку на голове строго запрещается выполнять во время менструации, поскольку после возвращения в исходное положение можно спровоцировать вред обильного кровотечения.
• Заболевания сердечно-сосудистой системы
• Несмотря на все значение асаны на голове для разгрузки сердца, ее категорически не следует практиковать при серьезных сердечных патологиях.
• Сама стойка на голове даже при коротком времени выполнения дает серьезную нагрузку телу, поэтому так важна постепенная подготовка, чтобы обеспечить организму адаптацию к резкому изменению условий его функционирования.
• Гипертония
• Свойство Ширшасаны вызывать приток крови к голове не всегда идет на пользу тому, кто выполняет стойку. В результате практики может подняться давление, которое способно привести к инсульту или гипертоническому кризу. Именно поэтому стойка противопоказана людям с травмами черепа.
• Деформации позвоночника
• Если человек страдает от проблем, связанных с деформацией позвоночника, то нагрузка в виде стойки на голове может привести к усилению этой патологии. Это грозит защемлением нервов или развитием межпозвоночной грыжи.
• Также не следует практиковать стойку на пустой или же наоборот, полный желудок, поскольку это может причинить вред пищеварению.

Подготовка к стойке на голове

Несмотря на всю пользу стойки на голове, вести себя при ее выполнении нужно предельно осторожно. При неправильном выполнении, без соблюдения техники безопасности, стойка может сыграть плохую шутку и привести к травмам спины и шеи.

Чтобы встать в эту нелегкую асану, нужно придерживаться следующей техники:

• >Шаг 1: Для начала нужно встать на четвереньки.
• Шаг 2: Кисти рук сцепить в замок, поставить предплечья на пол, держа локти под плечами.
• Шаг 3: Затем на пол нужно поставить макушку, удерживая сзади голову руками. Затылок должен оказаться «внутри» замка из рук. На этом этапе рекомендуется сделать несколько дыхательных циклов, чтобы привыкнуть к позе.
• Шаг 3: Подогнуть пальцы стоп, а после поднять таз вверх и выпрямить ноги.
• Шаг 4:Постепенно подвигать ноги к корпусу, опуская таз параллельно плечам. Спина при этом должна быть строго ровной. На этом этапе подготовки нужно сделать три дыхательных цикла и проверить себя на максимально комфортное ощущение.

Важно! Основной принцип хатха-йоги – это расслабление за счет снятия мышечных зажимов – так называемых мышечных корсетов, что в итоге приносит пользу нормализации работы организма. Поэтому так важно следить за ощущениями тела при выполнении асан: должно возникать естественное расслабление от отпускания зажимов в теле, боль растяжек также должна быть терпимой, «приятной».

Правильная техника выполнения стойки на голове

Перед выполнением Ширшасаны важно адекватно оценить возможности и подготовленность своего организма, чтобы не причинить ему вред. Эта стойка считается сложной по технике выполнения и предполагает наличие хорошо развитой мускулатуры шейного отдела, плеч и рук. Также немало важно размять мышцы перед выполнением упражнения для предотвращения возможных травм и повреждений. Разберем пошагово основные принципы техники выполнения стойки Ширшасаны:

Сколько нужно стоять на голове

Никогда не нужно пытаться удержать тело в стойке на голове максимально длительное время: пользы от этого больше не будет, зато можно принести вред организму. Следует определить для себя тот отрезок времени, в течение которого без труда можно удерживать равновесие и без напряжения находиться в асане. Кроме того, необходимо научиться правильно выходить из стойки.

Положение головы в стойке

Напомним, что переходить к этому этапу упражнения нужно в том случае, если есть уверенное и комфортное ощущение на предыдущих шагах подготовки к стойке.

Нужно определить оптимальное место, на которое должна упираться голова. Сделать это довольно просто: взять книгу и приложить ее к голове под углом 90 градусов. Та точка, где соприкасаются книга и голова, будет индивидуальным оптимальным местом опоры.

Как правильно выйти из стойки на голове

Выход из стойки является максимально важным элементом выполнения упражнения, ведь если допустить ошибку на этом этапе, можно получить серьезный вред травм. Некоторые люди просто «роняют» ноги на землю: так делать не стоит. Выходить из стойки нужно так же медленно, как и осуществлять вход в нее. Обязательно плавно опускать ноги на землю, делая при этом дыхательные циклы.

Частые ошибки при выполнении стойки на голове

Важно запомнить одно правило: необходимо особенно внимательно следить за своими ощущениями в области шеи, поскольку именно эту часть тела травмировать легче всего. Главная опора должна быть на голове, а не на родничке. Также особое внимание нужно обращать на положение локтей и ног: если они будут расставлены слишком широко или же наоборот, слишком узко, удержать равновесие будет довольно трудно. Обязательно нужно учесть и то, что при выполнении стойки на голове мускульный корсет берет на себя большую нагрузку, поэтому так важно разогревать мышцы перед тем, как приступить к самому упражнению.

Рекомендации по выполнению стойки на голове

Для начинающих практиковать Ширшасану на первых порах рекомендуется вставать на голову, отталкиваясь ногами от пола и делая для этого небольшой мах одной ногой. При этом вторая нога должна быть предварительно поднята кверху. Но когда руки и спина сами начнут «подтягивать» всю нижнюю часть тела, необходимость делать мах пропадет сама собой.

И также наиболее удобным и безопасным местом для практики Ширшасаны является угол комнаты. Нужно встать по диагонали так, чтобы при необходимости у стоп была опора в виде стены.

Следует учесть важную деталь – на стену нельзя приваливаться, иначе в дальнейшем не получится упражнять стойку без дополнительной опоры. Если появилось ощущение равновесия, можно пробовать становиться в Ширшасану и вовсе без стены. Если вдруг равновесие теряется, а рядом нет опоры – нужно падать на спину, сгруппировав тело в позу «кувырка», который в результате и получится.

Пассивным вариантом стойки Ширшасаны является ее выполнение с ремнями или веревкой. Преимущество здесь очевидно: такая техника позволяет увеличивать длительность выполнения, что, в свою очередь, позволит избавиться от самых глубоких напряжений, ускорить процесс регенерации и восстановить энергетический заряд тела. Этот вариант особенно полезен для людей, борющихся с астмой и бронхиальными проблемами.

Преимуществом Ширшасаны с ремнями будет и пассивная форма упражнения, что дает глубокую релаксацию и устранение очагов скрытой напряженности.

Полезные свойства стойки на голове идеально подходят:

• для страдающих астмой и бронхиальными проблемами;
• от напряжения шеи, плечевого пояса;
• для замедления процесса старения.

Продолжительность пребывания в позиции можно чуть увеличить: от 3 -5 до 20 минут, и обязательно под руководством с сертифицированного учителя йоги.

Внимание! Из стойки необходимо выходить сразу, если в ушах, глазах, голове возникает ощущение усиления давления.

Заключение

Ширсасана является одной из самых сложных и самых популярных асан в йоге, поэтому польза и вред стойки на голове хорошо изучены. Эффект ее бесспорен и поражает: трудно поверить, что ежедневная 5-минутная стойка может полностью оздоровить тело от головы до ног! Стойка на голове может справиться со всем: начиная с улучшения пищеварения и заканчивая профилактикой заболеваний сердечно-сосудистой системы. Однако начиная практиковать эту полезную асану, стоит помнить как о противопоказаниях, так и о технике безопасности ее выполнения, ведь одна ошибка может стоить вреда получения травмы шеи или спины.

Была ли Вам данная статья полезной?

Да Нет

poleznii-site.ru

Стойка на голове • Лайвли — журнал здорового человека

Стойка на голове — ширшасана, одна из асан, применяемых в йоге. При этом поза в стойке на голове — главное условие для выполнения большинства упражнений. Для новичков это задание может показаться сложным, но люди с подготовкой без проблем выполняют это упражнение.

Стойка на голове. Зачем и для чего

Ежедневная практика стойки на голове в течение хотя бы 3-5 минут действует оздоравливает организм на нескольких уровнях:

• стимулирует работу головного мозга за счет прилива крови;
• нормализует деятельность гипоталамуса и гипофиза;
• избавляет от беспокойства;
• улучшает зрение, внимание и концентрацию;
• снижает нагрузки на сердце;
• перераспределяет кровь в организме;
• ускоряет метаболизм;
• способствует похудению.

Стойка на голове — королева асан благодаря пользе и оздоровительным свойствам

Иногда к стойке подключают дыхательные упражнения и практики. Они увеличивают поступление кислорода к крови, благодаря чему улучшается память и концентрация внимания.

Польза стойки на голове

Упражнение несет пользу позвоночнику и всему организму в целом. Первое время тело испытывает стресс от неестественного перевернутого положения, но это состояние полезно, т.к. активизирует обменные процессы в организме.

Избавляет от отеков. Регулярное выполнение стойки на руках или голове способствует избавлению от отеков. Это связано с перераспределением крови и лимфы по организму, благодаря чему отеки постепенно проходят.

Омоложивает организм. Активизация поступления крови к лицу улучшает цвет лица, подтягивает кожу и борется с морщинами. Усиление поступления крови к мозгу положительно сказывается на работе гипоталамуса. Он лучше регулирует работу щитовидной и надпочечных желез.

Профилактика варикоза. Стойка полезна при варикозной болезни и повышении риска расширения венозных сосудов, т.к. при выполнении асаны улучшается венозный отток от нижних конечностей к голове.

Положительно воздействует на остроту зрения. Выполнение стойки положительно влияет на остроту зрения. Приток крови улучшает питание органа зрения. В сетчатке проходит застой, и постепенно зрение улучшается.

Улучшает работу пищеварительной системы. У человека, регулярно выполняющего асану, улучшается пищеварение и проходят запоры.

Способствует зачатию. У женщин улучшается репродуктивная функция, благодаря чему повышается вероятность наступления беременности.

Ускорение роста волос. Стойка улучшает питание волос, прилив крови к голове способствует более активному их росту. Некоторым женщинам удается добиться пышной и красивой прически благодаря выполнению упражнений йоги.

Польза для сердечно-сосудистой системы. Благодаря перевернутой позиции тела происходит отток крови от сердца. Оно «перезагружается» и начинает правильно работать. У человека рассасываются кровяные сгустки и холестериновые бляшки.

Специалисты по йоге указывают, что асана перераспределяет потоки внутренней энергии. У человека раскрываются чакры, и организм начинает работать гармонично

Методика выполнения стойки на голове

Асана должна выполняться правильно и согласно рекомендациям врача или инструктора, чтобы избежать травм и падений. Перед ширшасаной советуют отдохнуть в позе млаценца, которая стабилизирует давление.

Существует несколько вариантов выполнения стойки:

Существуют разные варианты выполнения, поэтому и новички, и опытные люди смогут подобрать для себя подходящую технику. Если вы только начинаете осваивать стойку на голове, то практиковаться лучше у стены, но лишь для страховки опоры, на случай падения.

1. Если хотите удерживать позу долго — распределите 80% веса на голову и 20% на руки. Пресс и мышцы спины нужно вовлекать в работу максимально, контролируя и держа мышцы в тонусе.
2. Для укрепления пресса и снижения нагрузки на спину распределяйте 20% веса на голову и 80% на руки. Пресс вовлекается в работу в большей степени, чем спина. Это наиболее безопасный метод тренировки для новичков. Желательно продержаться в этой позе примерно 30 секунд.
3. Равномерное распределение между руками и головой может вызвать травмы головы и шеи. Из-за того, что вес тела может уходить за голову — очень сложно удержать правильную позу стойки. Такой вариант лучше всего не практиковать из-за высокого риска травм.

Наглядная инструкция для выполнения стойки на голове

Одна из распространенных ошибок — неправильная точка опоры: вместе макушки вся нагрузка распределяется на область лба. Обязательно научитесь правильно отстраивать позу и положение головы.

Выполнять стойку нужно до приема еды или натощак. Тело советуют разогревать с помощью комплекса Сурья Намаскар.

Пошаговое выполнение стойки на голове

1. Переплетите пальцы на макушке, локти разведите в стороны.
2. Наклонитесь вперед и опустите голову и предплечья на пол в том же положении. Шея вытянута, плечи тянутся вверх по направлению к тазу.
3. Выпрямите ноги в коленях, упритесь пальцами ног в пол и подходите как можно ближе к рукам и голове, чтобы копчик и таз оказались над макушкой.
4. Позвоночник вытянут. Когда подойдете максимально близко и почувствуете, что вес тела на предплечьях — оторвите ногу от пола, подтяните согнутую ногу к груди. Не делайте резкий запах иначе тело может по инерции отвести назад и вес тела распеделится неправильно. Колено ноги, которая участвовала в отталкивании, прижать к груди и потихоньку выпрямить без потери баланса.
5. Не торопитесь выпрямлять обе ноги, пока не почувствуете уверенность в положении.
6. Потихоньку выводите ноги вверх, пока не голова, таз и ноги не образуют ровную линию. Следите, чтобы не было прогиба в пояснице, для этого подверните копчик вперед.

Позу нужно удерживать минимум полминуты. Резко выходить из позы нельзя. Выходите также постепенно, как и при отстраивании позы.

Как правильно выйти из стойки на голове

Выходить рекомендуется в обратной последовательности, начиная с ног. При этом опускаться сначала на одну, а потом на вторую ногу.

Некоторые специалисты рекомендуют выходить из стойки с помощью классического кувырка. Но выполнять такое упражнение нужно при достижении соответствующего уровня в йоге.

Меры предосторожности

Стоять на голове, даже в течение нескольких секунд, можно не всем. К выполнению этой стойки имеются противопоказания:

• ишемическая болезнь сердца;
• заболевания глаз — конъюнктивит, катаракта, глаукома;
• тромбоз;
• атеросклероз;
• отит;
• склонность к кровотечению из носа;
• остеохондроз, смещение позвонков, межпозвонковая грыжа.

Людям, имеющим проблемы с позвоночником, тренироваться нельзя. При выполнении упражнения необходимо соблюдать меры предосторожности. Без надлежащей физической подготовки становиться на голову запрещено: из-за нетренированности можно повредить шейные позвонки или даже сломать позвоночник. Не нужно напрягать шею при мигрени, сильной усталости.

Выполняйте стойку на голове, только в том случаем, если у вас нет очевидных противопоказаний и вы хорошо себя чувствуете

Подготовка

При подготовке к стойке на голове советуют выполнить несколько базовых асан из йоги, чтобы размять и укрепить шейные мышцы, руки, предплечья и спину.

Адхо Мукха Шванасана — собака мордой вниз

Вытянуть спину прямо, не отрывая от пола ног и рук. Между втянутым животом и бедрами должен получиться угол 60°, пятки нужно плотно прижать к полу. Позиция должна выглядеть как буква «Л». В таком положении необходимо задержаться на некоторое время. Дышать спокойно. В это время можно оценить правильность положения:

1. Руки и спина находятся на одной линии, предплечья стремятся внутрь, а плечи — наружу.
2. Пальцы широко расставить, распределить равномерно вес на подушечках.
3. Голова находится между плеч, продолжает линию спины и рук, шея расслаблена.
4. Копчик стремится вверх, постарайтесь выпрямить и удлинить мышцы спины.
5. Стопы в идеале должны быть плотно прижаты к полу.

В этой позе следует находиться на протяжении 5 дыхательных циклов

Сету Бандха Сарвангасана — поза моста

Также советуют освоить упражнение «мостик». Он способствует развитию гибкости, укреплению мускулатуры плечевой зоны, рук и спины. Поначалу разрешено становиться из положения лежа, отталкиваясь от пола, а в дальнейшем следует перейти на выполнение из позиции стоя.

1. Лечь на пол, ноги согнуть в коленях, ступни поставить как можно ближе к ягодицам. Стопы расположены параллельно друг другу, пальцы ног направлены вперед. Руки лежат вдоль тела ладонями вниз.
2. На выдохе втянуть копчик и вытолкнуть таз вверх. Бедра и колени должны находиться параллельно друг другу.
3. Вся передняя поверхность бедер должна быть вытянута. Поднимать таз, пока бедра не станут параллельны полу.
4. Опираясь на плечи, завести руки под ягодицы, сцепить в замок и вытянуть их по направлению к стопам. Шея не должна быть напряжена, вес должен распределяться на плечи. Расширить лопатки и приподнять пространство между ними.
5. Находиться в такой позе около 1 минуты.

Мостик укрепляет мышцы спины и поясницы и развивает гибкость

Шавасана — поза трупа

Во время позы разрешено непродолжительное время дремать. При выходе нужно протянуть руки, не спеша перевести их под затылок, скрестить фаланги. Пятки растянуть вперед. Затем нужно потянутся налево и направо, медленно присесть.

1. Лечь на пол, закрыть глаза, руки расположить свободно, плечи расслабить, ладони должны смотреть вверх.
2. Расслабить ноги, позволить стопам лечь в стороны.
3. Полностью расслабиться и выполнить 20 дыхательных циклов, ощущая, как расширяется тело.
4. После выполнения упражнения сделать выдох и лечь на правый бок, прижав колени к груди.
5. Открыть глаза и медленно подняться, помогая себе руками.

Перед тем как встать на голову, следует укрепить мышцы рук с помощью отжиманий и подтягиваний. Полезно упражнение «планка». Для этого руки находятся на ширине плеч, кисти направляются вперед. Упор принимается на ладони, руки вытянуты. Тело образует ровную линию, спина тоже ровная. Поясница не должна прогибаться.

Ошибки при выполнении стойки

Новичкам важно с первых попыток научиться правильно входить в стойку на голове, чтобы тело привыкло к верным ощущениям. Привыкнув к правильному вхождению вам не придется переучивать свое тело в случае неправильной техники.

Большинство же новичков допускают ошибки, из-за которых не удается принять нужную позу:

• Если при выполнении упражнения мышцы ног и спины полностью расслабить, вы не сможете удержать тело ровно и можете получить травму. Поэтому важно постоянно контролировать движение тела.
• Несоблюдение прямого положения позвоночника и ягодиц. Они должны образовывать прямую линию, без прогибов. Если не соблюдать правило, то высока вероятность падения и травмирования.

Рекомендации от профессионалов

Асана должна выполняться медленно, спокойно и размеренно. Резкие движения полностью исключаются. По мнению специалистов, важно придерживаться нескольких правил:

1. Встать на колени, опустить предплечья перед собой. Пальцы рук сплести. Макушку головы опустить в эти сплетенные пальцы.
2. Поставить стопы на пальцы, встать в позу дельфина.
3. Согнуть левую ногу, вытянуть правую, подняв ее одним махом вверх.
4. Медленно поднять левую ногу.

Выполнение 3 шага связано с некоторыми трудностями: он не всегда получается с первого раза. Рекомендуется делать нерезкие подпрыгивающие движения (поначалу человек может повторять их даже до 20 раз). Вес нельзя переносить на голову во избежание травм. Обнаружить центр тяжести бывает непросто — сделав это, нужно напрячь мышцы пресса и с их помощью поднимать ноги.

Не рекомендуется в первый раз осваивать технику асаны самостоятельно дома. Тренироваться лучше с инструктором или хотя бы человеком, который может вам подсказать и имеет опыт в йоге.

Положение головы в стойке

На всю тренировку уходит примерно полчаса. Но для самой стойки в первое время достаточно 30-60 секунд. Более длительное нахождение в этой позе позволительно тем, кто длительный период занимается практикой йоги.

Выполняя асану, нужно концентрировать вес тела на голове. При этом позвоночник должен оставаться прямым. Баланс сохранять с упором на темя и центры свода ступней.

Вариации Ширшасаны

В подготовительный период можно делать позу Сарвангасану — стойку на плечах или березку, как учили в детстве на физкультуре.

В Сарвангасане вес тела и нагрузка должен быть на локтях и плечах, и лишь немного на голову. Ваша шея останется целой и невредимой, если вы будете строго соблюдать два правила во время выполнения Сарвангасаны — не крутить головой и входить в позу предельно аккуратно. Несколько сложенных пледов для для опоры под плечи поможет сохранить естественный шейный изгиб и избежать растяжения мышц шеи.

1. Расположите плечи на пледе, голову на полу;
2. Убедитесь в наличии пространства между изгибом шеи и полом, сделайте вдох и поднимите ноги вместе с поясницей вверх с помощью пресса, чтобы они образовали прямую линию со спиной.
3. Помогайте руками поддерживать спину и вертикальное положение.

Стойка на плечах одна из важных и основообразующих асан в йоге

Новичкам можно оставаться в позе 10-30 секунд, постепенно увеличивая время. Внимательно прислушивайтесь ко всем ощущениям, если появился хоть малейший дискомфорт, дальнейшее выполнение позы надо прекратить.

Существует 2 варианта асаны:

• Саламба — стойка на руках и голове, о которой мы говорили в этой статье;
• Нираламба — стойка без помощи рук. Требует гораздо больше времени и физической подготовки. Асану выполняют только когда достигли совершенства в стойке на голове при помощи рук и предплечий и уверено держатся вверх ногами.

Признаки освоения асаны

На начальном этапе освоения асаны ощущается небольшое напряжение. Постепенно тело привыкает к нагрузке в перевернутом положении и вы почувствуете облегчение. Вы можете поздравить себя с освоением ширшасаны, когда вход в позу станет уверенным и вы сможете надолго удерживать положение и также легко выходить из стойки.

Противопоказания для Ширшасаны

Во время стойки кровь приливает к голове, поэтому людям, страдающим нарушениями нервной системы, лучше не приступать к выполнению асан.

Другие противопоказания для проведения практики Ширшасаны:

• сердечные и сосудистые патологии;
• период реабилитации после инфаркта или инсульта;
• простуды, сопровождающиеся повышенной температурой тела.

Стоять на голове запрещено во время беременности или менструации.

При осуществлении стойки повышается давление крови. В связи с этим следует быть осторожными людям, страдающим повышенным давлением. У них на некоторое время возникает чувство оглушения. После возвращения в естественное положение тела ощущение постепенно проходит.

Памятка

1. Ежедневная практика стойки на голове в течение хотя бы 3-5 минут действует оздоравливает организм на нескольких уровнях
2. Упражнение несет пользу позвоночнику и всему организму в целом. Первое время тело испытывает стресс от неестественного перевернутого положения, но это состояние полезно, т.к. активизирует обменные процессы в организме.
3. Специалисты по йоге указывают, что асана перераспределяет потоки внутренней энергии. У человека раскрываются чакры, и организм начинает работать гармонично
4. Асана должна выполняться правильно и согласно рекомендациям врача или инструктора, чтобы избежать травм и падений.
5. Выполняйте стойку на голове, только в том случаем, если у вас нет очевидных противопоказаний и вы хорошо себя чувствуете

Для уверенной стойки на голове необходима элементарная физическая подготовка. Мы собрали для вас подброку тренировочных комплексов, которые помогут поддерживать все тело в тонусе. Укажите свой email и нажмите кнопку скачать ↓

lively.ru

Что такое стойка на голове в йоге (пошаговая видео инструкция)?

≡  23 Август 2017   ·  Рубрика: Mind & Body   

Как известно многим, йога чрезвычайно полезна для человеческого организма. Практикуя данное учение и выполняя правильно все асаны и пранаямы, человек может не только достичь внутренней гармонии, но и укрепить свое тело, поправить здоровье. Однако множество поз, которые вошли в список йогических упражнений, требуют определенных навыков и многолетних тренировок. И среди них – стойка на голове, поза, получившая название Ширшасана. Стоит отметить, что данная асана имеет массу преимуществ и потому тем, кто уже достаточно давно занимается йогой, несомненно, нужно попробовать освоить ее. И далее мы расскажем, какая техника выполнения ширшасаны считается правильной, и как без риска для своего организма научиться пошагово стоять на голове.

Позиция стойка на голове в йоге считается одной из наиболее ответственных и важных (если верить древнейшим текстам, то Ширшасану ранее именовали, как «Царь асан»). Достигнуть успехов при выполнении такого упражнения можно, если освоить основные техники йоги, изучить особенности Ширшасаны и тщательно следить за правильностью воспроизводимых движений.

Чем же так полезна эта позиция?

Как и любая другая асана в йоге, Ширшасана несет немало пользы для человеческого организма. При регулярном и безошибочном выполнении:

• Приходит в норму гормональный баланс за счет стимулирования работы гипофиза и гипоталамуса. Нормальное функционирование этих желез приводит к тому, что восстанавливается фон и улучшается работа внутренних систем организма. Это положительно отражается как на физическом состоянии практика, так и на его настроении. Вот почему йоги, которые регулярно делают такую асану, пребывают в хорошем расположении духа постоянно.
• Оздоравливается и укрепляется сердечная мышца, что обусловлено обращением вспять потоков внутренней энергии, снижением давления и нагрузки на сердце. Во время выполнения стойки на голове сердечная мышца имеет возможность «расслабиться». Это, в свою очередь, позволяет предотвратить развитие разных заболеваний, связанных с усиленной работой сердца.
• Исключается варикоз и предотвращается его прогрессирование. Ткани стенок вен и сосудов при регулярном выполнении Ширшасаны за счет снижения давления протекающей по ним крови не подвергаются растяжениям. Следовательно, исключается риск венозного расширения вен и дальнейшее развитие заболевания.
• Нормализуется работа ЖКТ и пищеварения, в частности. Пребывая в «перевернутом» состоянии, человеческий организм посылает кровь к перистальтике кишечника и тот, в свою очередь, начинает более активно переваривать пищу. В результате у практика улучшается работа и нормализуется стул.
• Укрепляется мышечный атлас тела. В частности, становятся более крепкими и эластичными волокна, удерживающие в правильном положении позвоночник. Это позволяет предотвратить различного рода растяжения и заболевания, которые возникают по причине ослабления мышц.
• Улучшается состояние кожи, омолаживается организм. Ни для кого не секрет, что классическая хатха-йога и айенгара пропагандирует, в первую очередь, стремление к внутреннему равновесию, а также исцеление духовной и физической оболочки. И стойка на голове – прекрасное доказательство этому, ведь привычное течение пран обращается вспять при выполнении Ширшасаны, что обеспечивает прилив крови к верхней части тела. Благодаря этому кожные покровы получают больше кислорода и необходимых питательных веществ, что позволяет клеткам омолаживаться.
• Улучшается состояние волос. Потоки крови, которые активно поступают к эпителию на голове, являются отличной подпиткой для корней и фолликул волос. Таким образом, они становятся более крепкими. За счет этого предотвращается риск выпадения и ранней седины волос.

Как можно увидеть, польза от выполняемой йогином Ширшасаны неоспорима. Поэтому тем практикам, которые еще думают, зачем и стоит ли им учиться делать такое упражнение, нужно всерьез задуматься обо всех тех благоприятных эффектах, которые обеспечивает стойка вверх ногами.

Выполнение упражнения безопасно для всех практикующих?

Увы, ответ на этот вопрос будет отрицательным. Не всем желающим можно практиковать Ширшасану и стоять на голове. Дело в том, что, как и у некоторых других йогических асан, эта позиция имеет свои противопоказания. Учитывать их нужно обязательно тем, кто беспокоится о своем здоровье и не хочет нанести вред организму.

• Итак, первое противопоказание практике Ширшасаны – это гипертония. Тем, у кого наблюдается склонность к резким перепадам давления или у кого имеются черепно-мозговые травмы, не рекомендуется стоять вверх ногами, чтобы не спровоцировать гипертонический криз и исключить инсульт.
• Менструации являются еще одним пунктом в перечне противопоказаний, которые касаются сугубо женской половины человечества. В период менструальных выделений девушкам лучше отказаться от выполнения позы, чтобы не столкнуться с сильными маточными кровоизлияниями по возвращении из перевернутого состояния.
• При патологиях позвоночника и опорно-двигательного аппарата также стоит воздержаться от пребывания в позиции вверх ногами. У человека, который страдает от деформаций позвоночника, но при этом выполняет стойку на голове, увеличивает риск прогрессирования болезни. Во избежание развития заболеваний и защемления нервных окончаний им не следует практиковать такую позицию.
• Для человека с диагнозом «отслоение сетчатки» Ширшасана также является противопоказанием. Это объясняется тем, что во время обращения гравитации в организме усиливается приток крови к органам зрения, что только усугубляет ситуацию.
• Выполнение Ширшасаны запрещается для тех людей, у которых в анамнезе имеются сердечно-сосудистые заболевания. Так как при принятии положения вверх ногами увеличивается риск перебоев сердцебиения, не стоит провоцировать усугубление ситуации пациентам с сердечными патологиями.
• Еще один немаловажный момент – уровень физической подготовки. При отсутствии определенных навыков и опыта, которые требует практически каждый йогический комплекс упражнений, человек может нанести вред своему организму и даже получить травму. Именно поэтому разрешается практиковать Ширшасану только тем, кто всерьез решил заниматься йогой и имеет за плечами 1,5-2-летний стаж.

Техника асаны

Если вы решили, что йога – оптимальное направление для вас, и желаете узнать, как встать на голову, сначала ознакомьтесь со всеми особенностями стойки и изучите технику ее выполнения.
Начинающий практик должен помнить, что самостоятельное воспроизведение позы на начальном этапе очень опасно. Но воспользовавшись помощью инструктора и пошагово овладевая техникой Ширшасаны, у вас обязательно получится научиться стать на голову.

На начальном этапе новичкам потребуется «помощь друга» (естественно, более опытного и осведомленного в йоге) либо страховка. В качестве ознакомительной инструкции заранее следует просмотреть уроки обучения Ширшасане. Подробно про азы освоения стойки на голове новичкам расскажет инструктор на этом видео.

После того, как нюансы техники в теории освоены, можно опробовать стойку вверх ногами на практике. Для этого нужно освободить какой-нибудь угол в комнате, чтобы исключить падения и травмирование. Затем нужно стать на колени и сделать стойку на локтях, чтобы каждая рука оставалась прямой, не запавшей ни внутрь, ни наружу. Сплетя пальцы рук, расположив макушку в получившуюся «корзиночку», как это показано на первом фото.

После принятия такого положения, следует перенести вес на пальцы ног, оторвав от пола пятки. Кроме этого, следует стопы подтянуть к телу, чтобы поднять корпус. Далее необходимо изобразить позу Дельфина, как это показано на следующем фото.

На следующем этапе стоит согнуть одну ногу, которой вы в дальнейшем будете отталкиваться от пола, а вторую – вытянуть, рывком подняв кверху. У вас должно получиться принять такое положение, как на фото.

Скорее всего, на первых уроках вы не сможете осилить такой уровень. Однако, это не страшно, ведь опыт придет к вам несколько позже, когда вы найдете свой центр равновесия. Именно тогда вы будете поднимать вторую ногу, не падая, и вставать в позу Ширшасаны.

Но помните, что принимая перевернутое положение, вам не стоит переносить весь вес своего тела на голову. Распределять его нужно равномерно на предплечьях. В этом случае стабилизировать положение тела в крайней точке можно за счет работы мышц живота и внутренней части бедер.

Как часто и долго?

Научившихся выполнять стойку на голове может интересовать вопрос о том, сколько времени нужно пребывать в таком положении и как часто делать Ширшасану. В течение суток разрешается принимать перевернутую асану вверх ногами лишь единожды. Новичкам можно практиковать асану до момента, пока они не почувствуют усталость. Тем, чей уровень физической подготовки значительно выше начального, могут стоять перевернутыми вниз головой 10-20 минут.

Решившись практиковать Шришасану, вам нужно тренироваться очень аккуратно и желательно со страховкой на начальных этапах. Нагрузку можно будет увеличивать постепенно, по мере освоения техники стойки на голове. Неспешность и щепетильность – основные требования, которые следует учитывать, чтобы избежать вреда и травмирования при выполнении этого йогического упражнения.

trenirofka.ru

Как научиться стоять на голове? — UchiEto.ru

Стойка на голове является одной из самых популярных поз, которая используется в учении йоге. О пользе этой позы, которая была придумана древними индийцами, ходят легенды, но нет ничего лучше личного опыта.

1

Польза стойки на голове

Прежде чем понять, как научиться стоять на голове, нужно выяснить, в чем состоит положительный эффект данной позы? Для начала, вы получаете пользу от того, что ваше тело находится в перевернутом состоянии. Из физики мы знаем, что сила притяжения действует постоянно, но если вы в этой стойке, то будет существенная разница, которая заключается в том, что это положение не естественное. Поэтому сила притяжения усиливает кровообращение, разгружая сердечную мышцу, тем самым дает ей отдохнуть.

Когда при этом вы еще делаете глубокие вдохи, то кровь будет больше насыщаться кислородом. Насыщенная кислородом кровь, в свою очередь, приливает к мозгу, тем самым улучшает его работу. А когда мозг получает подпитку, он меньше устает, у вас появятся способности к улучшению памяти, сосредоточенности, усидчивости. Естественно, эта поза также оказывает влияние на позвоночник. Так, к примеру, возвращается его гибкость, в нижней части спины снимается напряжение.

Йоги о данной стойке говорят так: это упражнение позволяет весь день быть воодушевленным и бодрым, придает позитивного мышления, которое является важной частью успешного человека.

Правда ли это, покажет только практика, но прежде чем приступить к выполнению этого упражнения, советуем прочитать советы, как правильно стоять на голове.

4

Сколько нужно стоять на голове

Для начинающих йогов советуют быть в этой стойке не больше 20 секунд. Но потихоньку увеличивайте время пребывания в этой позе.

uchieto.ru

травмобезопасность в традиции Дхирендры Брахмачари

По многим авторитетным источникам йоги, Ширшасана – является королевой поз, потому как по своим целебным свойствам сочетает в себе эффективность всех 84 сотен тысяч асан. Некоторые из практикующих йогу, впечатляются многочисленными терапевтическими эффектами, которые сулит Ширшасана. Ее выполнение обеспечивает исцеление глазных заболеваний, предотвращает поседение волос, дискразию крови, проказу и сопутствующие заболевания, сперматорею и нарушение менструального цикла у женщин и т.п. При поллюциях, свищах и других аноректальных заболеваниях, а также при катарах дыхательных путей. Ширшасана сама по себе доказала ни с чем не сравнимую эффективность. С ее помощью исцеляется ряд умственных нарушений, головные боли и даже душевные болезни. Однако, к выполнению Ширшасаны, стоит приступать только тогда, когда она достаточно изучена и практически освоена с опытным учителем.

Одним из основных эффектов, является предполагаемое омоложение, хотя, если задуматься, такого произойти не может, потому как это означало бы повернуть обратно движение времени. В реальности же мы можем только замедлить процессы старения. Для того, чтобы включить этот механизм, выполнение Ширшасаны должно продолжаться не менее двух минут, – примерное время, необходимое для перестройки физиологических процессов и перераспределения потоков праны и апаны к центру тела. В результате прана, которая движется вверх, встречается с движущейся вниз апаной чуть ниже пупка, на уровне «канды» (точка концентрации каналов – нади), усиливая ее функцию распределения энергии во все части нашей биосистемы через 72 тысячи нади, чем и достигаются вышеперечисленные эффекты. Кроме того, замедление процесса старения йоги объясняют тем, что особая секреция – нектар, (называемый также амритой), который вырабатывается так называемой «Луной», расположенной в области нёба, не сгорает и не уничтожается в пламени «Солнца», расположенного в пупочной чакре, а разливается по телу, делая его бессмертным. Сватмарама, ученик великого йога Горакшанатха, так говорит об этом в Хатха-йоге Прадипике (3,77):

«Тело стареет от того, что Солнце потребляет и разрушает весь божественный нектар – амриту, производимый Луной».

Теперь давайте подумаем: при условии каждодневного выполнения Ширшасаны два раза в день, как минимум, по две минуты утром и вечером включается механизм адаптации (иначе говоря, приспособления). Как наше тело при этом реагирует? Все зависит от того, куда будет направлен вектор мышечной силы в противодействии вектору гравитации (силе тяжести).

Древние Риши (мудрецы) наблюдали формы животных и их способы взаимодействия с природой. На основе этих наблюдений в названиях огромного количества асан используются имена животных. Но дело в том, что многие путают эти названия поз с их выполнением, хотя асаны начинают работать, когда соответствуют своей сути, а не названию.

Скажем шпагат – Хануманасана, не означает, что мы должны изобразить самого Короля Обезьян. То же касается и поз аиста, кролика, коровы, верблюда, павлина и т.д.

В их числе и стойка на голове – это всего лишь аллегория, означающая перевернутую асану, а не позу с опорой в основном на голову.

Если мы, ошибочно трактуя «стойку на голове», будем в действительности распределять основной вес нашего тела на голову, мы рискуем через некоторое время, при регулярном исполнении, получить деструктивные изменения в суставах шейного отдела позвоночника. А также, при неправильном выборе точки опоры, могут возникнуть необратимые изменения на уровне костей, сосудов и нервов головы. Но об этом поговорим позже.

Необходимо учитывать, что для Ширшасаны, как и для любой другой асаны, есть определенные противопоказания, такие как гипертония, сердечные заболевания, плохое состояние сосудов, заложенность носа, которые могут привести к фатальным последствиям (инсульт, кровоизлияние в глазах, нарушение кровообращения головного мозга). Люди, страдающие этими недугами, не должны практиковать Ширшасану до тех пор, пока с помощью других йогических техник они не излечат вышеупомянутые болезни. Недостаточно развитые для удержания веса собственного тела и равновесия мышцы шеи, рук и плечевого пояса также относятся к противопоказаниям к выполнению данной позы и нуждаются в специальном подготовительном периоде, направленном на их укрепление. При этом кратковременное (менее двух минут) удержание Ширшасаны с точки зрения методики освоения асаны не является достаточно эффективным методом. К тому же, при этом не включаются в работу терапевтические механизмы, свойственные перевернутым положениям. С этой точки зрения, для достижения терапевтических эффектов, лучше практиковать любые перевернутые асаны (то есть, положения тела, при которых голова находится ниже таза), в которых вы можете пребывать достаточно долгое время, не испытывая существенного дискомфорта. А для укрепления и развития необходимых групп мышц неплохой рекомендацией было бы выполнение «Сукшма Вьяямы». Это каждодневный обязательный утренний подготовительный комплекс тонких динамических упражнений для больных и здоровых людей, в начале которого последовательно прорабатываются и укрепляются области головы, шеи, плечевого пояса и рук. Своеобразным индикатором готовности может быть стойка на предплечьях – Пинча Маюрасана.

Чем мы рискуем, проигнорировав рекомендации относительно укрепления мышечного корсета вышеперечисленных отделов? Давайте проанализируем. Шейный отдел позвоночника приспособлен самой природой к ношению только веса головы. В случае если мы не можем в «стойке на голове» равномерно перераспределять вес тела с костей на мышцы рук, плеч и голову, тогда резкое увеличение нагрузки на шейные позвонки заставляет костную структуру в рамках программы адаптации начать разрастаться. Это, в свою очередь, приводит к сужению отверстий, в том числе тех, через которые проходят позвоночные нервы и сосуды.

Уменьшенные отверстия нарушают нормальную циркуляцию крови. Современная медицина бессильна при таких необратимых изменениях, которые могут оказать фатальное воздействие на фоне ухудшения мозгового кровообращения. Давайте рассмотрим следующие примеры.

Когда случается сломать кости, мы прекрасно знаем, что через некоторое время, зафиксированные при помощи гипсовой повязки, обладая костеобразовательными функциями, они начинают срастаться. По этому же принципу разрастаются тела позвонков на последних месяцах беременности у женщин со слабо развитым мышечным корсетом спины. Это часто приводит в послеродовом периоде к возникновению гиперлордозов, в большей степени свойственных именно женщинам. Представьте, как увеличивается вес смещенного вперед живота, в котором находится плод и околоплодные воды. Неподготовленные мышцы спины быстро устают, и вес переносится на костную структуру, в которой основную нагрузку несут тела позвонков, что и приводит к их разрастанию (для обеспечения компенсации растущей нагрузки). Собственно, если обратить внимание на устройство позвоночника, можно увидеть, что ближе к тазу тела позвонков крупнее, соразмерно увеличивающейся несущей функции. Т.е., наша костная структура обладает костеобразовательными свойствами, и при необходимости этот механизм может быть запущен — что и происходит в Ширшасане, когда на шею начинает давить вес корпуса, таза и ног. В культуре народов Востока существует традиция ношении предметов на голове. Такие навыки прививаются с детства, что способствует постепенному развитию и укреплению мышц шейного отдела позвоночника. В образе жизни народов Запада такая традиция отсутствует. Поэтому укреплению шеи нужно уделить внимание и соответствующее время.

Следующим тонким моментом при выполнении Ширшасаны, является правильный выбор опорной точки. В традиционной школе Дхирендры Брахмачари есть два авторитетных источника: «Йогасана виджняна» и «Сукшма Вьяяма», в которых вы можете найти необходимые рекомендации: если установить четыре пальца вашей ладони, без большого, в область от темени (родничок) в сторону лба, то крайняя линия ко лбу и будет опорной точкой. Есть еще один способ определить опорную точку: складываем выпрямленные ладони вместе (намасте). Отводим большие пальцы от указательных примерно на 90 градусов и их кончики устанавливаем под ноздри. Касаемся лба указательными пальцами. В месте касания указательных пальцев со лбом и будет опорная точка. Это самое утолщенное место костей черепа (у животных здесь растут рога), которое и послужит безопасным фундаментом для выполнения стойки.

Ни в коем случае не опирайтесь на темя – передний родничок (в йогических текстах – Брахма Рандхра). Здесь самая тонкая кость – можно повредить важные нервные сплетения и сосуды, в большом количестве расположенные в этой области. Кроме того, швы на черепе образуют марму, центральная точка которой (марма Адхипати) находится на верхушке черепа сразу за передним родничком. Это одна из ключевых точек жизнедеятельности, подобно сердцу, или пупочной области, и по степени уязвимости она относится к типу Садья Пранахара (вызывающая мгновенную смерть). Повреждение этой мармы проявляется в тяжелых симптомах: потеря сознания, кома, поражение мозга.

Кстати, кости черепа, также как и шейные позвонки, могут начать разрастаться при увеличении нагрузки на череп. Образуется визуально видимый костный нарост. Если Ширшасана неправильно выполняется именно на этой части головы, могут развиться такие заболевания, которые современной медицинской наукой считаются совершенно неизлечимыми.

И наконец, третья область головы – макушка, называемая Шикха, на которой отращивает пучок волос каждый индийский арий или украинский казак. Стойка на этой части головы хотя и не вредна, но абсолютно бесполезна и нерезультативна.

Дополню лишь следующее: в перевернутых позах давление крови на голову увеличивается благодаря однонаправленности вектора давления с силой тяжести. Сосуды головного мозга не имеют соответствующих клапанов, находящихся в венах и пропускающих кровь в одном направлении, т.е. в перевернутой позе мозг ничем не защищен. На фоне резкого притока крови увеличивается давление с воздействием на сосуды мозга и другие органы головы, что, в свою очередь, может повредить нежную мозговую ткань. Поэтому есть замечательная рекомендация: использовать своеобразный валик из скрученной ткани высотой в 3-4 см (гендури)

Он смягчает давление на опорную точку, а также позволяет создать необходимый изгиб назад в шейном отделе, тормозящий на уровне сосудов резкий (и тем самым опасный) прямой отток крови из тела к голове. В самом начале стойки, в зависимости от ощущений давления и натуженности в голове, некоторое время мышцы поднятых ног и таза необходимо напрягать, это также притормозит интенсивный приток крови к голове. Далее, при наступлении стабилизации давления, их можно постепенно расслабить и направить внимание на дыхание и ощущения в головном мозгу.

Для тех, кто не практикует правильную йогическую диету, стойка на голове более 10 минут не рекомендуется. При постоянной практике любых перевернутых поз усиливается пищеварительный огонь, и повышается питта доша, поэтому, чтобы позволить себе находиться в этой позе более продолжительное время, для стабилизации состояния необходима саттвическая пища, большое количество молока и гхи.

Существует еще две ловушки, в которые можно попасться, если желание выполнить Ширшасану опережает ваши возможности.

1. Когда мы хотим, во что бы то ни стало встать на голову, и прибегаем к помощи ассистента.

2. Пытаемся выполнить стойку с опорой на стену.

В первом случае, при отсутствии в должной степени подготовленных собственных мышц, отвечающих за отстройку этой асаны, и/или большом весе собственного тела как только нас прекращают поддерживать, мы рискуем сразу травмировать шейный отдел позвоночника. Во втором случае, при опоре на стену, мы не можем своевременно почувствовать усталость на фоне возникшей перегрузки мышечных структур, отвечающих за удержание нас в перевернутой позе, т.к. стена частично компенсирует вес тела. Отсутствие своевременного контроля предела быстро приводит к травматизму – на фоне нарастающей компрессии между сегментами позвонков в шейном отделе позвоночника с повреждением соответствующих мягких тканей. Некоторые из таких травм надолго отбрасывают нашу практику назад. Когда человек пытается самостоятельно осваивать позу без стены и ассистента, но при этом не прошел должную теоретическую и практическую подготовку, возникает другая опасность: переоценив свои возможности, мы пытаемся забросить ноги и удержать себя в «стойке на голове». Во-первых, к этому должен быть готов вестибулярный аппарат, тогда мы сможем отстраивать баланс тела в перевернутом положении. А во-вторых, при забрасывании ног появляется элемент инерции в сторону их движения. Если мы не умеем приземляться на спину (как бы опускаясь в мостик с согнутыми ногами), мы рискуем рухнуть навзничь и при этом травмироваться. Лучше всего в «стойку на голове» входить поэтапно: подняв вертикально одну ногу, сместить аккуратно вес тела на руки, плечи и частично на голову, затем, контролируя равновесие, поднести вторую ногу. Это один из оптимальных вариантов.

Безопасная техника выполнения Ширшасаны.

Предположим, что вы прошли подготовительный период, соответствующий начальному индивидуальному уровню подготовленности, и по всем показателям готовы к освоению Ширшасаны. Для того чтобы приступить к выполнению асаны, необходимо скатать кусок ткани наподобие того, каким пользуются женщины в восточных странах для ношения кувшина с водой или других тяжестей (так называемый гендýри или индáи). Кладем его на пол перед собой. На этом валике из ткани устанавливается та часть головы, опорной точкой, которую мы определили ранее, как наиболее приемлемую для исполнения этой асаны. Эта область по ширине равна четырем пальцам, половина из которой, т.е. ширина в два пальца, приходиться на лоб, ниже уровня волос, а другая половина (так же шириной в два пальца) проходит выше линии волос. Переплетаем пальцы рук и располагаем их, как показано на фото.

Часть головы, о которой говорилось выше, устанавливаем на гендури. Надавливаем кистями на голову в месте касания, что формирует более прочный фундамент из рук в виде равностороннего треугольника. Затем вытягиваем ноги до такой степени, чтобы они оказались абсолютно прямыми. После чего, попеременно, передвигая стопами подтягиваем ноги к туловищу, так чтобы колени коснулись подмышек.

Теперь сгибаем ноги и подносим пятки к тазу.

На первом этапе некоторое время находимся в этом положении, сохраняя равновесие. Когда чувствуем себя увереннее, выпрямляем ноги вертикально вверх. Здесь следует заметить, что попытка выпрямить ноги без должного утверждения в предыдущем положении, может привести к падению. Часто требуются месяцы, иногда годы, для того чтобы достигнуть равновесия тела и мастерства в исполнении Ширшасаны.

Концентрируем внимание на дыхании, синхронном с движением живота: при вдохе – наружу, выдох – внутрь. Отстроив дыхание, переводим внимание на ощущениях в голове. Через некоторое время, ощутив стабилизацию давления и отсутствие натуженности, расслабляем предварительно сокращенные мышцы ног и таза и чувствуем, что при этом давление крови осталось нормальным. Ширшасана только тогда приносит пользу, когда мы чувствуем себя в ней уверенно и комфортно.

Уместно напомнить о традиционно существующих сигналах пределов в асанах:

• малейший дискомфорт в дыхании;
• возникновение неконтролируемых болевых ощущений;
• усталость.

Не обязательно, находясь в этой асане, стоять с жестко фиксированными вверх ногами. Можно выполнить несколько вариантов.

Закончив выполнение асаны, возвращаемся в обратной последовательности.

Встаем, выпрямляемся и поднимаем руки. Энергично сжимаем в кулаки и разжимаем пальцы рук не менее 10 раз.

После чего выполняем мягкий массаж, растирая верхнюю часть тела. Это необходимо для того, чтобы скорректировать состояние кровообращения после окончания Ширшасаны и возврата в вертикальное положение. Считается, что после возвращения из Ширшасаны, кровь, собравшаяся в сердце и голове, устремляется обратно по другим частям тела быстрым потоком. Ненормально ускоренный отток крови может привести к повреждению тонких тканей мозга и кровеносных сосудов. В то же время, мягкий массаж помогает замедлить отток крови и обеспечить возвращение к нормальной циркуляции без каких бы то ни было нежелательных последствий.

Далее следует сразу же лечь в Шавасану (позу трупа) и находиться в ней столько же, сколько в Ширшасане. При пренебрежении этой рекомендацией, возможен вредный эффект от позы.

Следут отметить, что в разных традиционных школах выполнение Ширшасаны предлагается в различных вариантах. Традиция Дхирендры Брахмачари, переданная просветленными мастерами, не оставляет сомнений в полном и тонком понимании Ширшасаны. Практикуя йогу более 30 лет, на опыте из собственной практики и работы с учениками, появилась статистика, подтверждающая верность данной трактовки в выполнении этой замечательной асаны.

Дорогу осилит только идущий. Желаю вам терпения и осознанности, господа йоги!

Автор: Леонид Гарцерштейн

yogajournal.ru

Как научиться стоять на голове?

Стойка на голове является одной из самых популярных поз, которая используется в учении йоге. О пользе этой позы, которая была придумана древними индийцами, ходят легенды, но нет ничего лучше личного опыта.

Польза стойки на голове

Прежде чем понять, как научиться стоять на голове, нужно выяснить, в чем состоит положительный эффект данной позы? Для начала, вы получаете пользу от того, что ваше тело находится в перевернутом состоянии. Из физики мы знаем, что сила притяжения действует постоянно, но если вы в этой стойке, то будет существенная разница, которая заключается в том, что это положение не естественное. Поэтому сила притяжения усиливает кровообращение, разгружая сердечную мышцу, тем самым дает ей отдохнуть.

Когда при этом вы еще делаете глубокие вдохи, то кровь будет больше насыщаться кислородом. Насыщенная кислородом кровь, в свою очередь, приливает к мозгу, тем самым улучшает его работу. А когда мозг получает подпитку, он меньше устает, у вас появятся способности к улучшению памяти, сосредоточенности, усидчивости. Естественно, эта поза также оказывает влияние на позвоночник. Так, к примеру, возвращается его гибкость, в нижней части спины снимается напряжение.

Йоги о данной стойке говорят так: это упражнение позволяет весь день быть воодушевленным и бодрым, придает позитивного мышления, которое является важной частью успешного человека.

Правда ли это, покажет только практика, но прежде чем приступить к выполнению этого упражнения, советуем прочитать советы, как правильно стоять на голове.

Методика выполнения стойки на голове

1. Необходимо сосредоточиться, однако не быть напряженным. Садитесь на пятки, грудь сомкните с коленями так, чтобы лбом можно было достать пол.
2. Затем нужно сложить локти и поставить их перед собой. Приняв это положения, у вас получится поддерживать равновесие, которое необходимо для стойки на голове.
3. Теперь нужно приподняться и коснуться переплетенных пальцев макушкой головы. Не стоит сгибать туловище, однако колени выпрямите.
4. Потом, как можно медленнее, переступайте ногами к голове. Следует добиться того, чтобы позвоночник был перпендикулярен полу.
5. Вес следует перенести на локти и согнуть колени. Как только это сделали, оторвите ноги от пола. Затем подтяните их к груди. В этом положении важно не терять равновесие. Для этого просто разведите бедра в стороны.
6. Носки тяните вверх, а колени разогните.

Ошибки при выполнении этой стойки

• Не расслабляйте мышцы. Если вы их расслабите, то получите большую нагрузку на позвоночник.
• Не держите ноги порознь. Чтобы контролировать равновесие, ноги следует держать вместе.
• Не расставляйте широко локти.
• Не переносите вес тела на голову.

Сколько нужно стоять на голове

Для начинающих йогов советуют быть в этой стойке не больше 20 секунд. Но потихоньку увеличивайте время пребывания в этой позе.

Видео уроки

hr-portal.ru