Как встать на мостик стоя для начинающих: Как сделать мостик (с иллюстрациями)

Как научиться становиться на мостик? – YourWays

Гибкость тела, свидетельствует о его здоровье, позволяет улучшить осанку, походку. Упражнение «мостик» является одним из самых популярных среди спортсменов. Оно демонстрирует растяжку, позволяет украшать гимнастические, акробатические, танцевальные выступления.

Многие начинающие спортсмены задаются вопросом о том, как научиться становиться на мостик. Для этого нужно добиться хорошей гибкости спины, научиться правильно выполнять элемент. Нежелание следовать технике выполнения упражнения может привести к травмам спины. Узнать, как необходимо выполнять упражнения можно в нашей статье. Также вы получите ценную информацию о том, как встать на мостик, практические умения вы можете почерпнуть у опытных тренеров спортивной школы Yourways. Записаться на занятия можно прямо сейчас.

Для этого свяжитесь с консультантом онлайн или по телефону, который указан на сайте.

Упражнения на гибкость спины для мостика

Как стать на мостик? После выполнения упражнений этот вопрос отпадет сам собой.

1. Хорошо разогрейте мышцы спины, рук, ног, шеи. Все они будут принимать участие в упражнении «мостик». Итак, выполните вращения головой, плечами в разные стороны. Встаньте в позицию «кошка» (ладони под плечами, колени ровно под бедрами) и начните прогибаться, а потом сделайте горб, изображая верблюда. Все эти упражнения можно повторить несколько раз. Побегайте, попрыгайте, помашите руками вверх разогревая ноги и руки. Следует разогреть и кисти.
2. Выполняйте затяжку рук по очереди. Выведите одну руку вперед и притяните ее к груди, направив в противоположную сторону.
   Повторите на вторую руку. Сведите руки в замок за спиной через плечи. Поменяйте руки. Спину держите ровно.
3. Выполняйте упражнения «Собака мордой вниз», «Собака мордой вверх», которые известны в практике йоги. Так же хорошо выполнить упражнение «Сфинкс» и «Кобра».
4. Лягте на живот и поочередно поднимайте руки и ноги, прогибаясь одновременно в плечах и пояснице.
5. Сделайте упражнение корзинка. Из того же положения поднимите руки, ноги. Далее захватите ноги и задержитесь в этом положении. Отдохните, через несколько секунд упражнение повторить.

Только после этого можно выполнять мостик из положения лежа, а потом и мостик стоя. Если ваша спина не гибкая, лучше не становиться в мостик. Делайте полумост возле шведской стенки или просто поднимите таз из положения лежа. Не отрывайте лопатки от пола. Наиболее впечатляет гимнастический мостик. Исходное положение – ноги на ширине плеч. Далее согните ноги в коленях, прогибаясь в пояснице опускайте руки на пол. Начинайте тренировать его спиной к стене, а потом без нее. Не запрокидывайте голову, чтобы шея не перенапрягалась.

Научитесь становиться на мостик быстро и без травм!

Правильное выполнение упражнений на гибкость позволяет избежать каких-либо травм. Научиться верному выполнению вы можете в одной из трех спортивных школ Yourways в Москве. Каждый наш ученик получает множество преимуществ обучения.

1. Предлагаем приемлемые цены на абонементы, скидочные программы для членов клуба.
2. Первое занятие – абсолютно бесплатное. При этом вы можете приобрести абонемент со скидкой 10% в день первого посещения клуба.
3. Мы создаем отдельные группы для взрослых и детей. Каждый занимается в группе с соответствующей сложностью задач.
4. Все упражнения выполняются с задействованием нового страховочного оборудования, спортивного инвентаря, под строгим наблюдением фитнес-тренера.
5. Страховка позволяет избежать любых травм на занятиях.
6. Наши тренера – кандидаты в мастера спорта и мастера спорта с длительным опытом работы в спортивной сфере.
7. Каждые полгода мы проводим соревнования, на которых ученики могут попробовать свои силы, проявить себя.

Уже сегодня вы можете начать тренировки и приблизиться к своей мечте. Ждем вас в сети гимнастических центров Yourways.

Мостик сможет сделать каждый, после этих упражнений

Первый шаг. Выполняем мостик из положения «лежа»

Для новичков самым простым вариантом упражнения станет выполнение мостика из положения лежа. Перед тем как практиковаться в стойке, требуется обязательная разминка групп мышц не только спины, но и всего тела. Это поможет избежать повреждений, которые могут быть получены при «холодных» мышцах. Постановка из положения лежа проходит следующим образом.

• Нужно принять горизонтальное положение – лечь на спину на ровной поверхности.
• Далее требуется согнуть ноги в коленях, пододвинув стопы к ягодицам.
• Руки опереть на ладони, расположить которые желательно чуть выше плеч. Пальцы развернуты к корпусу.
• При помощи напряжения мышц, следует постепенно поднимать вверх область таза. Его нужно поднять так, чтобы тело прогнулось в спине.
• Получив прогиб, требуется выпрямить ноги в коленях и руки в локтях.
• Для возвращения со стойки в исходную позицию, желательно в первую очередь опустить на пол лопатки. После спины опускаются ягодицы.
• Для лучшего закрепления техники требуется повторить упражнение мостик из положения лежа несколько раз.

Читайте также

• Секреты игры в боулинг
• Как научить ребенка плавать: советы родителям

Как научиться делать мостик с переворотом.
Освоить переворот назад с мостика можно только в том случае, если вы уже уверенно можете делать мостик самостоятельно. Для того чтобы научиться делать мостик с переворотом, нужно встать на мостик с любого удобного вам положения, а затем выполнять следующие действия:

• Перенесите вес на руки;
• Надежно зафиксируйте локти;
• Определитесь с основной ногой. Если вы правша, то, скорее всего, именно правая нога будет для вас основной;
• Оттолкнитесь основной ногой от пола и поднимите ее вверх, закидывая ногу назад;
• В тот момент, когда ваши ноги окажутся в шпагате, перекидывайте обе ноги на одной сторону.

Выполнив все наши рекомендации, вы встанете в ровное положение и научитесь делать поворот назад с мостика.

Упражнения, чтобы встать на мостик.

Также для того чтобы научиться быстро вставать на мостик, вы можете выполнять специальные упражнения.

Упражнение 1. Для выполнения этого упражнения вам понадобится фитбол. Лягте спиной на фитбол. Ноги поставьте на ширине плеч, а руками и попытайтесь достать пола.

Упражнение 2. Исходное положение: лежа на животе. Выполнение упражнения: ухватитесь руками за щиколотки и прогнитесь. Необходимо поднимать грудь, ноги и голову. Задержитесь в максимальной точке на несколько секунд.

Упражнение 3. Исходное положение: лежа на спине, руки поставьте перед собой. Выполнение упражнения: выгнув спину и согнув ноги в коленях, необходимо коснуться головой носочков ног. Задержитесь в максимальной точке на несколько секунд.

Второй шаг. Тренируемся вставать на мостик из положения «стоя»

Для тех, кто освоился с упражнением из горизонтального положения тела, можно попробовать выполнить усложненный вариант – из положения стоя. Так же, как и перед более простым мостиком, требуется провести разминку и разогреть мышцы. Сразу пытаться встать на мостик стоя не желательно, так как не у всех с первого раза получится выполнить это упражнение. Для тренировки понадобится шведская стенка или обычная стена.

• Нужно расположиться спиной на расстоянии чуть меньше метра от выбранного помощника.
• Требуется внимательно проследить за расположением ног и рук– стопы должны находиться на ширине плечевых суставов, а руки должны быть вытянуты вверх.
• Далее надо начать прогибаться назад до момента, когда ладони коснутся стены.
• Опершись ладонями на стенку, требуется дальше начать опускаться вниз, постепенно перемещая руки на несколько сантиметров ниже.
• В результате руки должны оказаться на полу, а тело принять положения стойки.
• Для того, чтобы освоить технику выполнения элемента, желательно повторить упражнение со стенкой неоднократно.

После того, как мостик при помощи стены удается легко, нужно приступить к следующему этапу освоения упражнения. Для последующей тренировки потребуется гимнастический мат. Лучше всего, чтобы помимо мата был человек, который сможет подстраховать при выполнении элемента.

Как встать на мостик из положения стоя:

• в первую очередь, требуется встать лицом к страхующему человеку, если он имеется;
• ноги должны находиться, как и в предыдущих упражнениях, – на ширине плечевых суставов;
• далее требуется поднять вверх прямые руки;
• после того, как ноги расположены на необходимом уровне, а руки подняты вверх, можно начинать наклоняться назад;
• в момент наклона, страхующий уже должен легко поддерживать спину выполняющего упражнения человека;
• опускаться вниз желательно как можно медленнее, исключая резкие рывки;
• для того, чтобы вернуться в исходное положение, требуется оттолкнуться руками от пола и, используя спину подняться, также находясь на подстраховке;
• не следует отказываться от помощи страхующего, пока техника гимнастического элемента мостик не будет полностью усвоена.

Наиболее распространенная среди новичков ошибка – использование для мостика только поясничного и плечевого отдела, забывая про руки. Они являются основными в этом упражнении.

Преимущества мостика с одной ногой

Упражнение включат все три пучка ягодиц: средняя, малая и большая ягодичные. Плюс к этому дорабатывается задняя часть бедра и низ спины. За счет этого нагрузка в упражнении увеличивается и делает его более интенсивным.

Мостик строит функциональность и эстетику формы. Он подходит для сидячих работ, привязанного к столу, потому что оно улучшает подвижность бедер и силу нижней части спины. Сидячий образ жизни действительно ослабляет ягодичные мышцы и может привести к проблемам со спиной.

Мостик на одной ноге достаточно нагружает мышцы без какого-либо веса. Но если цель — сила и рост мышц. Можно постепенно прибавлять в весе — гантели или штанги на бедрах, как правило, легче и удобнее всего.

Читать: Упражнение ягодичный мостик в Смите

Сделайте мостик с одной ногой частью вашей тренировки

Начните выполнять на одной ноге ягодичные мостики два-три раза в неделю без веса. По мере того, как вы натренируете силу и качество в движении, вы можете начать прибавлять в весе. При этом снижать количество упражнений до одного раза в неделю, чтобы улучшить форму ягодичным мышцам и дать им время для восстановления.

Для усложнения, можно сделать супер сет. Объедините это упражнение со встречными движениями, подойдет супермен, или выполните все три подхода отдельно вместе с другими упражнениями для ног и ягодиц.

Хотите попробовать полную тренировку, которая включает в себя ягодичный мостик?

Попробуйте этот комплекс упражнений:

1. 20×3 Стоя на четвереньках поочередные махи вбок и назад согнутой ногой.
2. 20×3 Ягодичный мостик лежа на полу
3. 15×3 Приседания с выпрыгиванием

Читать: Программы тренировок для увеличения ягодиц

Третий шаг. Учимся правильно вставать с мостика на ноги

Для многих научится правильно вставать на мостик в разы проще, чем вернуться из стойки в исходное положение.

Как вставать с мостика на ноги?

• Подготовительным упражнением является перенос веса в стойке с ног на руки и наоборот. Этого можно достичь несильным раскачиванием вперед-назад.
• Первым этапом в приеме положения стоя станет перенос всего веса с рук на ноги.
• Далее, требуется при помощи спины поднять весь корпус. Чтобы это действие показалось более простым, можно представить, будто на верх штанов или за привязанную веревочку к животу, кто-то вытягивает вверх.
• Не желательно пытаться вытянуть корпус вперед, так как последствием может стать падение на колени. Нужно строго выполнять подъем туловища вверх.
• В первые разы с мостика нужно вставать при помощи рывка. Далее, когда техника подъема на ноги будет удаваться без особых усилий, желательно попробовать подниматься плавно. Но для плавного подъема требуется более крепкая спина и мышцы пресса.

Проводим разминку

Перед развитием гибкости позвоночника обязательно провести качественную разминку, которая поможет разогреть мышцы и суставы.

Разминаем плечевой пояс

• Вращаем выпрямленные руки вперед и назад одновременно. Можно проводить вращение рук поочередно.
• Вращение туловища в разные стороны. Сгибаем руки в локтевом суставе, предплечье располагаем параллельно полу.
• Поднимаем руку вверх, сгибаем в локтевом суставе и располагаем предплечье за головой. Второй рукой тянем руку в сторону и вниз. Повторить с противоположной рукой.
• Закрываем руки в замке, поднимаем их вверх, при этом осуществляя прогиб в плечевом поясе.

Разминаем поясничный отдел

Очень важно хорошо размять все задействованные в тренировки части тела. Мышцы поясницы в постановке на мостик выполняют значимую роль так, как они должны быть сильными и эластичными.

• Ладони располагаем на пояснице, прогибая спину назад, опрокидывая при этом голову.
• Делаем наклоны туловища вперед с одноименным вытягиванием прямых рук вперед.
• Стоя, ноги на ширине плеч. Касаемся пальцами пола.

Разминаем спину

• Из положения стоя делаем вращение туловищем. Руки расположены на боках.
• Стоя на четвереньках выгибаем спину вверх с максимальной амплитудой.
• Лежа на животе сомкните руки в замок за затылком. Делайте максимальные прогибы назад.
• Лежа на полу выпрямите руки и ноги. Старайтесь максимально высоко приподнять руки и ноги одновременно. Важно чтобы они были параллельны полу.

После проведения тщательной разминки можно практиковаться становится на мостик. Ниже будут рассмотрены основные принципы, следуя которым вы непременно станете на мостик.

Рекомендуется проводить занятия неподалеку от шведской стенки. Прогибаясь постепенно назад, вы можете фиксироваться руками на стенке, тем самым давая привыкнуть позвоночнику к такому прогибу.

Если у вас не имеется шведской стенки, можно использовать обычную. Прогибаясь назад перебирайте ладонями чтобы оказаться как можно ниже. После этого следует возвращаться в исходное положение. Для облегчения этой задачи разбейте вашу тренировку на несколько подходов.

Можете начертить карандашом условные линии. Прогнувшись до первой линии вернитесь в исходное положение. После, повторите тоже самое, только во второй раз прогибайтесь до второй линии. И так за короткий промежуток времени вы обязательно дойдете до пола, тем самым осуществив заветное желание – стать на мостик.

Люди вначале спрашивают, как научиться становиться на мостик? Сразу в голове формируются негативные мысли, что это сложно, и прочее. На самом деле, чтобы стать на мостик нужно проводить хорошую разминку и как можно чаще практиковаться.

О пользе мостика и как часто его нужно делать

Гимнастический мостик – одна из самых простых упражнений и стоек. Несмотря на этот факт, польза от данного элемента немалая. Протекают следующие позитивные изменения человеческого организма.

• Становятся более сильными и крепкими мышцы, которые фиксируют позвоночный столб. При помощи этих мышц спина сгибается и разгибается.
• Помимо проработки множества спинных мышц, задействуются также мышечные группы плечевого пояса, рук, ягодиц и ног.
• Возрастает гибкость позвоночника и мышц спины.
• Происходит растяжение мышц пресса.
• Увеличивается износостойкость позвоночных дисков, что происходит за счет улучшения кровообращения в тканях.

Преимущества и противопоказания упражнения мостик: для чего его нужно выполнять

Активно занявшись своим телом, накачав мускулы, можно сделать свою внешность привлекательной, подтянутой и сексуальной. Однако легкости в движениях, той неповторимой пластичности, которую называют «грацией кошки» так добиться не получится. Когда мышцы «деревянные», а суставы и связки не отличаются особой гибкостью, движения становятся грузными, а человек неповоротливым. Разобравшись, как научиться делать мостик, можно добиться той неповторимой динамичности фигуры, легкости и грации, а заодно обзавестись правильной осанкой, что пойдет вашему здоровью только на пользу.

Прежде чем приступать к тренировкам, чтобы встать на мостик, не помешает проверить свой позвоночник на гибкость. Для этого не понадобится ничего, кроме стены. Закрепите на ней метку, приблизительно на уровне своих плеч. Повернитесь к стене спиной, отступите на один или два шага. Наклонитесь назад и запрокиньте голову, как можно дальше, ни за что не держась. Если вам удалось увидеть установленную метку, значит с позвоночником и мышечным корсетом все в порядке. Если в поле зрения она не попала, придется изрядно потрудиться, прежде чем вы сможете сделать это упражнение легко и непринужденно.

Существует также дополнительная проверка гибкости позвоночника. Для ее осуществления встать придется боком к стенке, с размещенной на ней меткой. Поднимите руку над головой и выпрямите ее. После чего через наклон, не опуская конечность, постарайтесь пальцами прикоснуться к обозначенному месту. Повторите то же другой рукой. Если все получается хорошо, то с гибкостью проблем нет, можно сразу же переходить к мостику. Если же проделать все как надо не получилось, то придется проработать этот момент более усиленно.

Польза упражнения мостик

Положительным влиянием на внешний вид человека, его осанку и фигуру, это упражнение никак не ограничивается. К примеру, восточные мудрецы и целители считали, что именно он является главным «стержнем» жизни, основой здоровья и долголетия. При этом индийская йога тоже насквозь пронизана именно такими стойками и асанами, что тренируют гибкость и подвижность позвоночника.

Прогибы укрепляют мускульный корсет спины, поддерживающий все внутренние органы. Гибкость и подвижность увеличивается, что значительно упрощает задачу питания костных и межкостных тканей кислородом и полезными веществами. Получают они все это не из крови, а из специальной синовиальной жидкости. Причем ее приток обеспечивается именно движениями позвонков. Именно потому у людей с гиподинамией, ведущих сидячий образ жизни, могут появляться дегенеративные заболевания хрящевых тканей в довольно раннем возрасте. Во время наклонов и прогибов позвоночные диски постоянно сжимаются, а затем разжимаются. Это создает эффект своеобразного внутреннего массажа. В итоге синовиальная жидкость приливает к ним, питая и омолаживая. Силовые тренировки без крепкой спины напрочь теряют свою привлекательность. Ведь они могут оказаться крайне травмоопасными

Обратите внимание, что в подготовку силовых атлетов обязательно входит мостик и другие упражнения на растяжку и гибкость. Кроме позвоночника, новый потенциал открывается и в плане расширения грудной клетки. Это способствует повышению эластичности мускулов брюшного пресса, а заодно и возрастанию объема легких.

Кроме всего, нельзя упускать из виду также эффектность этого, казалось бы, простого упражнения. Встав на мостик в зале, можно с легкостью привлечь восхищенные взгляды всех окружающих. Для многих это тоже является дополнительной мотивацией.

Противопоказания к выполнению мостика

Повышенное артериальное или внутричерепное давление.

• Болезни позвоночника.
• Недавно перенесенные травмы спины и поясничного отдела.
• Плохое самочувствие, головная боль, повышенная температура тела, лихорадка.
• Обострение хронических болезней.
• Радикулит.
• Беременность.

Мостик упражнение. Как научиться делать «мостик»?

«Мостик» — упражнение непростое, требующее хорошей физподготовки. Сильные руки и ноги значительно облегчат усвоение этой практики.

Чтобы встать на «мостик», новичкам требуется как следует размяться. Для разминки предусмотрен целый комплекс упражнений.

Гиперэкстензия лежа

1. Ложимся на живот.
2. Вытягиваем руки вперёд.
3. Поднимаем одновременно руки и ноги, стараясь как можно сильно прогнуться. Колени держим прямо.
4. Задерживаемся в этом положении на 30–60 секунд.

«Полумостик»

1. Ложимся на спину.
2. Сгибаем ноги в коленях.
3. Руки вытягиваем вдоль туловища.
4. С выдохом плавно поднимаем таз максимально высоко.
5. Задерживаемся на 5 секунд и плавно опускаемся на спину.

«Верблюд»

1. Встаём на колени.
2. Ноги на ширине таза.
3. Плавно прогибаясь назад, достаём руками до пяток. Если это сложно, ладони ставим на поясницу, поддерживая тем самым прогиб. Голову сильно назад не запрокидываем, грудная клетка раскрыта.

«Лук»

1. Ложимся на живот.
2. Сгибаем ноги в коленях и ладонями обхватываем щиколотки.
3. Прогибаемся, округляя грудь и поднимая голову, грудь и ноги.
4. Задерживаемся на несколько секунд. Плавно опускаемся в исходное положение.

Разогревшись, приступаем к самому «мостику». Но прежде чем выполнять его классическую вариацию, придётся пройти тернистый путь из «мостиков» разной сложности(с упором на плечи, боковой, обратный и другие). Начнём, конечно же, с самого лёгкого.

При выполнении «мостика» помните:

• дыхание должно быть медленным и размеренным;
• спины должна быть хорошо выгнута, но без излома в пояснице: стремитесь к дуге и в грудном отделе;
• руки и ноги стремятся выпрямиться;
• таз должен находиться выше головы.

Как правильно сделать мостик стоя. Упражнения на гибкость

Чтобы быстро научиться вставать на мостик, нужно ежедневно выполнять различные упражнения на развитие гибкости. Без них вашему телу будет сложно принять данное положение, которое в принципе является для него неестественным.

Сразу предупреждаем, что большинство упражнений очень сложные и не получатся с первого раза. Но с каждой тренировкой мышцы будут приобретать всё большую упругость и эластичность.

Разминка

1. Мельница.
2. Повороты в разные стороны.

Плечевой пояс

1. Вращения выпрямленными руками: одновременно / по очереди, вперёд / назад.
2. Ладони — в замок. Выпрямленные руки, опущены вниз. Поднять вверх, прогнувшись в спине и плечах.
3. Согнуть в локте правую руку на уровне груди, чтобы предплечье было параллельно полу. Повернуть верхнюю часть тела влево, скрутив позвоночник. Повторить в другую сторону.
4. Руку, согнутую в локте, поднять вверх. Завести предплечье за затылок. Другой рукой потянуть её максимально в сторону и вниз. То же самое проделать для другой стороны.

+ поясничный отдел

1. Самое эффективное упражнение для мостика: прогибать спину как можно дальше назад, запрокидывая голову, но удерживая равновесие. Можно делать из положения стоя и лёжа.
2. Наклоны в разные стороны, вперёд и назад.
3. Верхняя часть тела — параллельно полу. Ладони — в замок. Взмахнуть выпрямленными руками так, чтобы они оказались выше затылка. Повторить несколько раз.
4. Держась за спинку стула, при прямых ногах прогибаться в позвоночнике максимально вниз.

Спина

1. Вращения корпусом в разные стороны.
2. Исходное положение — на четвереньках. Выгнуть спину вверх и одновременно вниз по максимуму, как кошка.
3. Лёжа на животе, с ладонями, сцепленными на затылке, прогибаться в пояснице назад максимально.
4. Лёжа на животе, с вытянутыми вперёд сомкнутыми руками выгнуться в позвоночнике назад дугой. Делать перекатывания с бёдер на грудь и обратно.
5. Опереться ладонями о пол, лежать на полу на бёдрах, прогнуться в пояснице. Запрокинуть голову назад, коснуться носочками затылка.
6. Стоя на коленях, кистями опереться на пятки. Прогибаться в пояснице.
7. В том же положении. Выполнять махи ногами, прогибаясь в пояснице. Старайтесь увидеть стопу над своей головой.

Как только у вас начнут получаться упражнения, можете делать первые попытки встать на мостик из разных положений — лёжа, сидя, стоя.

Правильная техника

Существует большое количество вариаций данного упражнения. Классический вариант упражнения выполняется на гимнастическом коврике лежа на спине. Этот вариант полностью безопасен для здоровья атлета, поэтому его могут практиковать не только профессионалы, но и новички, которые совсем недавно решили заниматься спортом. Кроме того, «мостик» часто включается в программу тренировок для беременных женщин.
В общем случае техника выполнения данного упражнения заключается в следующем:

1. Нужно взять гимнастический коврик и принять исходное положение. Атлет ложится на пол с согнутыми коленными суставами, руки располагаются вдоль тела или удерживают вес на бедрах.

На выдохе выполняется отталкивание пятками от поверхности пола, а затем мышцы ягодиц плавно заканчивают подъем. Верхней точкой амплитуды в данном упражнении будет считаться максимальная высота, на которую вы сможете поднять свои ягодицы.

Очень важно в верхней точке сделать небольшую паузу, дополнительно напрягая работающие мышцы, а затем вернуться в исходное положение.

Выполняется необходимое количество повторений.

Скорее всего вам может показаться, что упражнение выполняется слишком просто. Чтобы его немного усложнить, необходимо воспользоваться следующими советами:

1. Использовать отягощение в виде штанги, гантелей или диска. Вес всегда укладывается на верхнюю часть бедер и придерживается руками. Так подъем ягодиц становится более сложным и более эффективным.

Увеличить амплитуду движения. Ягодицы будут работать еще лучше, если ноги будут стоять на любом возвышении: скамье, степ-платформе или обычном стуле.

Можно выполнять подъемы с вытянутой вперед одной, а вторая остается стоять на полу. Ягодичные мышцы будут получать попеременную, но высокоинтенсивную нагрузку.

Гимнастический элемент «мостик». Техника выполнения. | HelperLife.ru

Гимнастический элемент «мостик». Техника выполнения.

Правильная техника выполнения гимнастического упражнения мостик из положения лежа, стоя, польза элемента для организма.

Содержание

О пользе гимнастических элементов для состояния спины и осанки известно абсолютно всем. Каждый ознакомлен с одним из наиболее простых упражнений – мостиком. Несмотря на знакомство с гимнастикой, этот элемент выполнялся последний раз на уроках физкультуры. Для решения укрепить спину при помощи гимнастических упражнений, требуется точно знать технику выполнения мостика.

Первый шаг. Выполняем мостик из положения «лежа»

Для новичков самым простым вариантом упражнения станет выполнение мостика из положения лежа. Перед тем как практиковаться в стойке, требуется обязательная разминка групп мышц не только спины, но и всего тела. Это поможет избежать повреждений, которые могут быть получены при «холодных» мышцах. Постановка из положения лежа проходит следующим образом.

• Нужно принять горизонтальное положение – лечь на спину на ровной поверхности.
• Далее требуется согнуть ноги в коленях, пододвинув стопы к ягодицам.
• Руки опереть на ладони, расположить которые желательно чуть выше плеч. Пальцы развернуты к корпусу.
• При помощи напряжения мышц, следует постепенно поднимать вверх область таза. Его нужно поднять так, чтобы тело прогнулось в спине.
• Получив прогиб, требуется выпрямить ноги в коленях и руки в локтях.
• Для возвращения со стойки в исходную позицию, желательно в первую очередь опустить на пол лопатки. После спины опускаются ягодицы.
• Для лучшего закрепления техники требуется повторить упражнение мостик из положения лежа несколько раз.

Второй шаг. Тренируемся вставать на мостик из положения «стоя»

Для тех, кто освоился с упражнением из горизонтального положения тела, можно попробовать выполнить усложненный вариант – из положения стоя. Так же, как и перед более простым мостиком, требуется провести разминку и разогреть мышцы.
Сразу пытаться встать на мостик стоя не желательно, так как не у всех с первого раза получится выполнить это упражнение. Для тренировки понадобится шведская стенка или обычная стена.

• Нужно расположиться спиной на расстоянии чуть меньше метра от выбранного помощника.
• Требуется внимательно проследить за расположением ног и рук– стопы должны находиться на ширине плечевых суставов, а руки должны быть вытянуты вверх.
• Далее надо начать прогибаться назад до момента, когда ладони коснутся стены.

• Опершись ладонями на стенку, требуется дальше начать опускаться вниз, постепенно перемещая руки на несколько сантиметров ниже.
• В результате руки должны оказаться на полу, а тело принять положения стойки.
• Для того, чтобы освоить технику выполнения элемента, желательно повторить упражнение со стенкой неоднократно.

После того, как мостик при помощи стены удается легко, нужно приступить к следующему этапу освоения упражнения. Для последующей тренировки потребуется гимнастический мат. Лучше всего, чтобы помимо мата был человек, который сможет подстраховать при выполнении элемента.

Как встать на мостик из положения стоя:

• в первую очередь, требуется встать лицом к страхующему человеку, если он имеется;
• ноги должны находиться, как и в предыдущих упражнениях, – на ширине плечевых суставов;
• далее требуется поднять вверх прямые руки;
• после того, как ноги расположены на необходимом уровне, а руки подняты вверх, можно начинать наклоняться назад;
• в момент наклона, страхующий уже должен легко поддерживать спину выполняющего упражнения человека;
• опускаться вниз желательно как можно медленнее, исключая резкие рывки;
• для того, чтобы вернуться в исходное положение, требуется оттолкнуться руками от пола и, используя спину подняться, также находясь на подстраховке;
• не следует отказываться от помощи страхующего, пока техника гимнастического элемента мостик не будет полностью усвоена.

Наиболее распространенная среди новичков ошибка – использование для мостика только поясничного и плечевого отдела, забывая про руки. Они являются основными в этом упражнении.

Третий шаг. Учимся правильно вставать с мостика на ноги

Для многих научится правильно вставать на мостик в разы проще, чем вернуться из стойки в исходное положение.

Как вставать с мостика на ноги?

• Подготовительным упражнением является перенос веса в стойке с ног на руки и наоборот. Этого можно достичь несильным раскачиванием вперед-назад.
• Первым этапом в приеме положения стоя станет перенос всего веса с рук на ноги.
• Далее, требуется при помощи спины поднять весь корпус. Чтобы это действие показалось более простым, можно представить, будто на верх штанов или за привязанную веревочку к животу, кто-то вытягивает вверх.
• Не желательно пытаться вытянуть корпус вперед, так как последствием может стать падение на колени. Нужно строго выполнять подъем туловища вверх.
• В первые разы с мостика нужно вставать при помощи рывка. Далее, когда техника подъема на ноги будет удаваться без особых усилий, желательно попробовать подниматься плавно. Но для плавного подъема требуется более крепкая спина и мышцы пресса.

О пользе мостика и как часто его нужно делать

Гимнастический мостик – одна из самых простых упражнений и стоек. Несмотря на этот факт, польза от данного элемента немалая. Протекают следующие позитивные изменения человеческого организма.

• Становятся более сильными и крепкими мышцы, которые фиксируют позвоночный столб. При помощи этих мышц спина сгибается и разгибается.
• Помимо проработки множества спинных мышц, задействуются также мышечные группы плечевого пояса, рук, ягодиц и ног.
• Возрастает гибкость позвоночника и мышц спины.
• Происходит растяжение мышц пресса.
• Увеличивается износостойкость позвоночных дисков, что происходит за счет улучшения кровообращения в тканях.

Как встать на мостик стоя в домашних условиях

У типичного городского жителя позвоночник практически бездействует, выполняет только опорную функцию. В результате хрящи дисков грубеют, а связки чрезмерно разрастаются и ограничивают движение позвонков друг относительно друга. Если спина не болит, но уже не получается прогнуться назад и увидеть стену, нагнуться к выпрямленным ногам и достать пальцами пола – необходимо срочно восстановить гибкость позвоночника упражнениями. Например, в домашних условиях нетрудно научиться вставать на мостик.

Как проверить гибкость позвоночника

Чтобы проверить степень гибкости позвоночного столба, необходимо закрепить на стене или двери метку на уровне плеч.

Тест 1. Встать спиной к метке на расстоянии одного шага. Прогнуться в спине назад и постараться увидеть метку.

Тест 2. Повернуться левым боком, поднять выпрямленную правую руку вверх и попытаться коснуться метки. Повторить тест для другой стороны.

Если движения удается легко выполнить, гибкость замечательная, с усилием – хорошая, не получается – плохая.

Упражнения для разминки

Прежде чем развивать гибкость позвоночника и вставать на мостик, необходимо как следует разогреть тело.

Разминка плечевого пояса:

1. Вращать выпрямленные руки вперед и назад одновременно или каждой по очереди.
2. Согнутая в локте левая рука на уровне груди, предплечье параллельно полу. Поворачивать верхнюю часть туловища вправо, скручивая позвоночник. Повторить другой рукой в левую сторону.
3. Поднять руку вверх, согнуть в локте, предплечье за затылком. Другой рукой оттягивать поднятую руку в сторону и вниз. Выполнить для другой стороны.
4. Выпрямленные руки внизу в замке. Поднимать их вверх, прогибаясь в плечевом поясе и спине.

Разминка плечевого пояса и поясничного отдела:

1. Ладони на пояснице. Прогибать спину назад, одновременно запрокидывая голову.
2. Наклоны верхней части туловища вперед с одновременным вытягиванием сомкнутых и выпрямленных рук параллельно полу.
3. Сомкнуть кисти, наклонить туловище параллельно полу. Выполнить взмах выпрямленными руками выше затылка, наклонить туловище, коснуться пальцами пола.
4. Поместить ладони на перекладину или спинку устойчивого стула на высоту талии, ноги прямые. Прогибать позвоночник и плечевой пояс максимально вниз.

Разминка мышц спины:

1. Вращения туловищем. Спина и ноги прямые, стараться описать верхней частью туловища окружность.
2. Прямые ноги на ширине плеч. Наклоны влево и вправо, одновременно выпрямлять верхнюю руку параллельно полу.
3. Встать на четвереньки. Выгибать спину вверх и вниз с максимальной амплитудой, как кошка.
4. Стоя на четвереньках, представить перед собой перекладину, расположенную близко от поверхности. Выполнять движения, как бы проползая под воображаемой перекладиной.
5. Лечь на живот, ладони сцеплены на затылке. Прогибать верхнюю часть туловища в пояснице максимально назад.
6. Лежа на животе, вытянуть сомкнутые руки вперед, выгнуть позвоночник назад дугой. Перекатываться на гимнастическом коврике с бедер на грудь и назад.
7. Опираясь ладонями о пол, бедра на полу, прогибаться в пояснице. Запрокинув голову, постараться коснуться носочками затылка.
8. В положении лежа на животе приподнять максимально вверх выпрямленные руки и ноги. Постараться остаться в данном положении некоторое время.
9. Встать на колени, кисти опираются на пятки. Прогибать туловище в пояснице.
10. Стоя на коленях, выполнять ногой махи, прогибаясь в пояснице и шее. Постараться увидеть стопу над головой. Повторить для другой ноги.

После выполнения упражнений на прогиб позвоночника необходимо некоторое время оставаться в положении, чтобы выгнуть позвоночник:

• Сесть на колени, ягодицы на пятках, живот на бедрах, спина дугой вверх, руки вытянуты, ладони на полу.

Как выполнить мостик лежа

1. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, пятки возле ягодиц.
2. Ладони на полу выше плеч пальцами к туловищу.
3. Напрячь мышцы ног и приподнять таз.
4. Опираясь на руки, прогнуться в спине, постараться выпрямить ноги.

При возврате в исходное положение сначала пола касаются лопатки, затем ягодицы.

Повторить упражнение несколько раз.

Типичные ошибки начинающих

Если в плечевом поясе недостает гибкости, встать на мостик получается с опорой в основном на ноги. Такое положение неустойчивое, поскольку вес тела распределен неравномерно. Кроме того, стопы и ладони находятся на значительном расстоянии друг от друга, что увеличивает нагрузку на мышцы верхних и нижних конечностей.

При правильном выполнении мостика выпрямленные руки и ноги перпендикулярны спине.

Чтобы развить гибкость позвоночника и плечевого пояса, в положении мостика нужно стараться выпрямить ноги и прогнуть спину. Также полезно попеременно слегка покачиваться в направлении стоп и головы.

С увеличением гибкости необходимо сокращать расстояние между стопами и ладонями. В таком положении руки и ноги испытывают меньшую нагрузку и потому стоять на мостике значительно легче.

Как встать на мостик из положения сидя

1. Спина прямая, ноги согнуты в коленях, стопы на полу.
2. Положить правую ладонь на пол назад, немного повернув туловище.
3. Опираясь на стопы и правую руку, оторвать ягодицы от пола и, описав левой рукой дугу, поставить левую ладонь на пол, встать на мостик.

Для возврата в исходное положение выполнить данные спортивные движения в обратном прядке.

С увеличением гибкости и тренированности полезно освоить переворачивания из положения «мостика»:

1. Вращая влево верхнюю часть туловища, переставить правую руку за левую, затем правую ногу за левую, оказавшись в положении, когда спина наверху, а тело опирается о пол ладонями и стопами.
2. Практически одновременно переставить левую руки и правую ногу, чтобы снова встать на мостик.

Затем нужно научиться переворачиваться в правую сторону.

Как встать на мостик стоя

Тем, кто научился делать мостик лежа и сидя, освоил переворачивания, прежде чем пытаться выполнить упражнение из положения стоя, необходимо потренироваться возле шведской стенки. Прогнувшись в спине назад, постепенно опускаться ниже.

Если нет шведской стенки, в домашних условиях подойдет обычная. Нужно прогнуться и, перебирая ладонями, опускаться как можно ниже, затем возвращаться в исходное положение. Важно, чтобы обувь и пол оказались не скользкими, не позволили упасть затылком.

Когда в результате данных тренировок удастся ладонями коснуться пола, можно встать на мостик из положения стоя:

• Прогнуться в пояснице, согнув колени и подав туловище немного вперед.
• Выпрямленные руки прогнуть назад, чтобы пола первыми коснулись ладони.

Как вернуться из мостика в положение стоя:

• Подать тело вперед, согнув колени.
• Слегка оттолкнувшись от пола руками, выпрямить туловище.

Многие начинающие забывают прогнуть руки назад, первыми них идут плечи. Нужно проследить, чтобы первыми шли руки и не бояться – у вас все получиться!

Как научиться вставать на мостик стоя. Как научиться вставать на мостик? Упражнения для растяжки

В ыполнение гимнастического мостика является красивой и изящной демонстрацией отличной физической формы и гибкости. И если сделать это упражнение, несмотря на прилагаемые усилия, не получается, то не следует опускать руки. Существуют специальные упражнения, выполнение которых позволит в кратчайшие сроки вставать на мостик.

Новичкам перед тем как встать на мостик, необходимо делать разминку — разминать мышцы плеч и спины. Вставать на гимнастический мостик без предварительной подготовки можно только тогда, когда его выполнение станет обыденным и привычным, не будет приносить никаких трудностей.

Комплекс специальных упражнений

Предназначен для развития гибкости мышечной группы спины. Все упражнения направлены на то, чтобы выполнение гимнастического мостика не приносило болезненных ощущений, а выполнялось максимально легко и быстро.

Упражнение первое

Лежа на животе, руки вытягивают вверх. Стараясь максимально прогнуться, ноги одновременно поднимают с руками. Колени держат прямо. В каждом верхнем положении задерживаются на 30-60 секунд.

Упражнение второе

Лежа на спине, ноги сгибают в коленных суставах, руки вытягивают вдоль туловища. Таз поднимают на максимально возможную высоту, задерживаются в этом положении примерно секунд на 5 и плавно опускаются обратно на спину.

Упражнение третье

Становятся на колени так, чтобы ноги были расставлены по ширине таза. Туловище медленно наклоняют назад, прогибаясь в пояснице, и касаются руками пяток. Голову при этом нужно опрокидывать назад, а спину — выгибать.

Упражнение четвертое

Ложатся на живот, руками держатся за щиколотки. Прогибаясь, одновременно поднимают ноги, грудь и голову. В верхнем положении задерживаются на несколько секунд.

Упражнение пятое

Выполняется на фитболе. На него ложатся спиной, ноги ставят на ширину плеч, руки поднимают, а затем пытаются достать ими до пола.

Упражнение шестое

Выполняется из положения лежа на животе. Прямые руки поставлены на уровень бедер. Сначала спину выгибают назад, а затем, согнув ноги в коленных суставах и запрокинув назад голову, касаются носочками ног до головы. В конечном положении нужно задержаться секунд на 30.

Упражнение седьмое

В заключение комплекса из положения лежа на спине выполняется мостик. Сначала сгибают руки и ноги. Руки ставят как можно ближе к плечам, а локти направляют вверх. Затем из этой позы пытаются встать на мостик. Ноги с руками выпрямляют и прогибаются в пояснице.

Как только наступает чувство того, что дальше прогнуться уже невозможно, нужно задержаться в этом положении как минимум на две секунды. Когда выполнение упражнения перестанет вызывать трудности, необходимо его усложнить. Для этого руки подтягивают ближе к ногам, а затем раскачиваются вперед и назад.

Приведенные упражнения необходимо выполнять ежедневно. Они не только позволят с легкостью встать на гимнастический мостик, но и избавят от проблем с позвоночником. Комплекс можно выполнять абсолютно всем, независимо от возраста.

Выполнение мостика из положения стоя

Переходить к этому упражнению можно после того, как полностью пройден и освоен подготовительный комплекс. Выполнять его можно как у шведской стенки, так и у обычной стены. Главное, наличие свободного пространства.

К стене или стенке становятся спиной, сохраняя дистанцию до ее поверхности около 80 см, поставив ноги по ширине плеч. Из этого положения начинают наклоняться назад, пока пальцы не упрутся в стенку. Чтобы опуститься, пальцами перебирают по рейкам или по поверхности стены до того момента, когда руки окажутся на полу и будет выполнен полноценный мостик.

В течение нескольких секунд удерживают конечную позу, а затем возвращаются в первоначальное положение. Делать это нужно аналогично опусканию с помощью пальцев рук, перебирая ими по стенке или рейкам, но уже поднимаясь вверх.

Когда выполнение мостика со стенкой будет доведено до автоматизма, упражнение можно начинать делать на гимнастическом мате. В первое время мостик на мате лучше выполнять с напарником, который будет поддерживать спину для подстраховки.

Чтобы сделать мостик на мате стоя, наклоняются назад, задерживаются несколько секунд в принятой позе, а затем плавно опускаются на мостик. В последней позиции тоже нужно задерживаться. Для принятия исходного положения достаточно оттолкнуться руками от мата.

Делать мостик самостоятельно следует начинать только после обретения полной уверенности в собственных силах.

Как вставать на мостик правильно и красиво

Эффектность гимнастическому мостику придают правильная техника и красивое исполнение. Существует несколько распространенных ошибок, которые необходимо избегать:

1. Не нужно бояться потерять равновесие, идя на мостик с помощью спины и плеч. При правильном исполнении задействованы должны быть только руки.
2. Достаточно часто многие делают упражнение, не перенося вес собственного тела на руки, то есть посредством спины, не задействовав плечи. В результате руки слишком выгнуты, а мостик получается неустойчивым и выглядит некрасиво.

Правильный мостик выполняется с переносом веса на руки. Угол между руками и полом должен быть прямым. Добиться этого позволяет предварительный разогрев плеч. Чтобы сделать это, стоя на мостике, нужно покачаться вперед и назад, растягивая плечевые мышцы.

Как встать на мостик — Видео

На Востоке умение выполнять его считается важным показателем физического здоровья. Это упражнение встречается в даосских системах, в шаолиньском кунг-фу, в йоге. На Западе правильно выполнить его из положения стоя умеют не многие. Как правило, это гимнасты, танцоры, борцы и некоторые продвинутые тяжелоатлеты. Большинство из нас, к сожалению, не представляет себе, как встать на мостик в домашних условиях. И совершает чудовищную ошибку. Почему? Давайте разбираться.

Польза мостика

Самый важный орган в нашем теле — головной мозг. Он контролирует работу всех остальных систем жизнеобеспечения. Без импульсов, идущих от него, другие органы не будут функционировать. Поддерживать связь головного мозга с организмом помогает спинной мозг, представляющий собой сложное сплетение мельчайших нервов. Он помещен в позвоночный столб, к которому крепятся связки и мышцы. Они призваны защитить хрупкий спинной мозг от повреждений, которые могут привести к серьезным последствиям, вплоть до полного паралича.

Задача человека — поддерживать работоспособность позвоночника, укреплять мышцы вокруг него. К сожалению, вместо этого мы ведем малоподвижный образ жизни, набираем лишние килограммы. Неудивительно, что гибкость мышц утрачивается, появляется сутулость, спина начинает болеть. Невнимание к позвоночнику может привести к смещению дисков, защемлению нервов, сбоям в работе организма. Упражнение «мостик» — лучший способ исправить бедственное положение, выработать хорошую осанку, вернуть диски на место, улучшить кровоток в тканях, а также укрепить глубокие мышцы спины. Благодаря ему улучшается пищеварение, начинают на полную силу работать легкие, становятся сильными руки и ноги.

Подготовительные упражнения

Мостик плохо вписывается в привычную фитнес-тренировку, его редко увидишь в тренажерном зале. Мы больше времени уделяем подтянутому прессу, мышцам рук и ног. Поэтому большинству людей требуется подготовка к выполнению полного мостика. Не спешите сразу ставить рекорды — вместо желаемой пользы вы получите сорванную спину.

Перед занятием нужно хорошо разогреть мышцы. Для этого выполняйте:

• вращения руками;
• скручивания позвоночника в стороны;
• потягивания вверх;
• прогибы в спине назад с запрокидыванием головы, руки на пояснице;
• наклоны вперед и в стороны;
• прогибы спины вверх и вниз из положения стоя на четвереньках;
• отжимания;
• подъем верхней части тела из положения лежа на животе, руки сцеплены в замок за спиной;
• прогиб из того же исходного положения, во время которого вы захватываете руками щиколотки и начинаете раскачиваться вперед-назад.

Мостик на плечах

Переходим к основной тренировке. Если вы не знаете, как встать на мостик, освойте для начала его облегченную версию. Для этого необходимо лечь на спину, согнув ноги в коленях. Руками возьмитесь за щиколотки. На выдохе отрываем таз от пола, максимально прогибаемся в спине.

Это отличное упражнение для тех, кто страдает от смещения позвоночных дисков. При появлении болей уменьшите амплитуду движений. Большинству людей мостик на плечах дается легко. В таком случае его можно немного усложнить.

Мостик на прямых руках

В этом упражнении задействовано больше мышц. Оно позволяет включить в работу руки, а также межлопаточную область. Как встать на мостик правильно? Для начала сядьте, вытянув ноги вперед и упершись ладонями в пол. Затем поднимите корпус вверх так, чтобы вес тела равномерно распределился между прямыми руками и пятками. Туловище при этом образует прямую линию. Голова направлена к потолку.

Если упражнение дается тяжело, на первых порах допустимо сгибать ноги в коленях. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд. Рекомендуется осваивать мостик на прямых руках постепенно, начиная с 10 повторов. Когда вы дойдете до 40 раз в трех подходах, пора двигаться дальше.

Облегченные варианты мостика

Чтобы подготовить свое тело к выполнению сложного упражнения, используйте подручные средства. Известно, что чем выше начальное положение корпуса, тем легче встать на мостик. Поэтому научитесь делать его, отталкиваясь от стола, а потом от лавки (при ее отсутствии подойдет обычная кровать или диван). Таким образом укрепляются руки, плечи, грудной отдел позвоночника.

Как встать на мостик с упора? Для начала расставьте ноги на ширину плеч. Отклонитесь назад, поместив верхнюю часть туловища на скамейку или стол. Руки согните, обопритесь о поверхность, пальцы поверните в сторону ног. Теперь распрямляйте локти, пока голова и шея не окажутся на весу. Бедра тоже приподнимите. Постарайтесь увидеть стену за собою. Не огорчайтесь, если полностью выпрямить руки не удается. Продолжайте тренироваться, и результат придет.

Как научиться вставать на мостик из положения лежа?

Вам понадобится нескользкая поверхность во избежание травм. Ложитесь на спину, согнув ноги в коленях. Руки поместите возле головы, пальцы направлены в сторону ступней, локти смотрят в потолок. Теперь поднимайте таз, отталкиваясь конечностями. У идеального мостика есть 4 признака:

• выгнутая дугой спина;
• высоко поднятый таз;
• прямые руки и ноги;
• глубокое ровное дыхание.

Для их достижения нужны сильные мышцы спины, хорошая подвижность суставов рук и ног, выносливая диафрагма. Идите к этому постепенно. Для начала вполне допустимо подкладывать под спину подушку, футбольный мяч или свернутый плед. Выпрямляйте руки и ноги так, как сможете. Чтобы правильно распределить нагрузку между ними, слегка покачайтесь. Все движения делайте плавно.

Со временем уменьшайте расстояние между руками и ногами. Вы заметите, что так выполнять упражнение «мостик» намного легче. Только как следует освоив этот этап, можно переходить к следующему.

Приступать к этому упражнению всегда страшно. Для страховки в первое время используйте обычную стену. Встаньте спиной к ней на расстоянии вытянутой руки. Отклоняясь назад, коснитесь стены поднятыми вверх руками. Разверните пальцы вниз и начинайте осторожно перемещаться по стене, прогибая спину. Колени и руки должны быть согнуты. Никуда не торопитесь. Вам придется немного отходить от стены по мере спуска. В итоге руки должны коснуться пола, а корпус изогнуться в полном мостике.

Как встать на мостик из положения стоя без помощи стены? Вам нужен гимнастический мат или обычный матрас, способный защитить при падении. Если имеется помощник, желающий вас подстраховать, — просто отлично. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, руки поднимите вверх. Медленно прогибайтесь назад, перемещая вперед бедра. Голову запрокиньте. Увидев под собою пол, мягко опуститесь на прямые руки. Помните, что для выполнения упражнения нужен хороший прогиб в спине. Если вместо этого согнуть колени, последует падение. Идите на мостик руками, а не плечами.

Подъем

Как встать из положения «мостик»? Для этой задачи нужна хорошая подготовка. Сначала научитесь опускаться и подниматься по стене, «шагая» руками. Здесь важна не столько гибкость, сколько сила. Чтобы освоить подъем без опоры на стену, встаньте лицом к ней на небольшом расстоянии. Сзади положите мат. Это подстрахует вас от падений назад и вперед.

Подъем выполняется за счет переноса веса на ноги, колени сгибаем сильнее. Подаем таз вперед, отрываем пальцы рук от пола и выпрямляемся, используя мышцы спины, живота и ног. Руки все время находятся возле ушей. Не надо тянуть их вперед. Упражнение легче выполнить, если ноги расставить пошире.

Узнав, как вставать на мостик, приступайте к тренировкам. Помните: благодаря упражнению, вы приобретете не только силу и хорошую растяжку, но в первую очередь здоровый позвоночник. Он — тот каркас, который обеспечивает правильную работу остальных органов. Позаботьтесь о своем теле, и оно ответит вам хорошим самочувствием.

Практически бездействует, выполняет только опорную функцию. В результате хрящи дисков грубеют, а связки чрезмерно разрастаются и ограничивают движение позвонков друг относительно друга. Если спина не болит, но уже не получается прогнуться назад и увидеть стену, нагнуться к выпрямленным ногам и достать пальцами пола – необходимо срочно восстановить гибкость позвоночника упражнениями. Например, в домашних условиях нетрудно научиться вставать на мостик.

Как проверить гибкость позвоночника

Чтобы проверить степень гибкости позвоночного столба, необходимо закрепить на стене или двери метку на уровне плеч.

Тест 1. Встать спиной к метке на расстоянии одного шага. Прогнуться в спине назад и постараться увидеть метку.

Тест 2. Повернуться левым боком, поднять выпрямленную правую руку вверх и попытаться коснуться метки. Повторить тест для другой стороны.

Если движения удается легко выполнить, гибкость замечательная, с усилием – хорошая, не получается – плохая.

Упражнения для разминки

Прежде чем развивать гибкость позвоночника и вставать на мостик, необходимо как следует разогреть тело.

Разминка плечевого пояса:

1. Вращать выпрямленные руки вперед и назад одновременно или каждой по очереди.
2. Согнутая в локте левая рука на уровне груди, предплечье параллельно полу. Поворачивать верхнюю часть туловища вправо, скручивая позвоночник. Повторить другой рукой в левую сторону.
3. Поднять руку вверх, согнуть в локте, предплечье за затылком. Другой рукой оттягивать поднятую руку в сторону и вниз. Выполнить для другой стороны.
4. Выпрямленные руки внизу в замке. Поднимать их вверх, прогибаясь в плечевом поясе и спине.

Разминка плечевого пояса и поясничного отдела:

1. Ладони на пояснице. Прогибать спину назад, одновременно запрокидывая голову.
2. Наклоны верхней части туловища вперед с одновременным вытягиванием сомкнутых и выпрямленных рук параллельно полу.
3. Сомкнуть кисти, наклонить туловище параллельно полу. Выполнить взмах выпрямленными руками выше затылка, наклонить туловище, коснуться пальцами пола.
4. Поместить ладони на перекладину или спинку устойчивого стула на высоту , ноги прямые. Прогибать позвоночник и плечевой пояс максимально вниз.

1. Вращения туловищем. Спина и ноги прямые, стараться описать верхней частью туловища окружность.
2. Прямые ноги на ширине плеч. Наклоны влево и вправо, одновременно выпрямлять верхнюю руку параллельно полу.
3. Встать на четвереньки. Выгибать спину вверх и вниз с максимальной амплитудой, как кошка.
4. Стоя на четвереньках, представить перед собой перекладину, расположенную близко от поверхности. Выполнять движения, как бы проползая под воображаемой перекладиной.
5. Лечь на живот, ладони сцеплены на затылке. Прогибать верхнюю часть туловища в пояснице максимально назад.
6. Лежа на животе, вытянуть сомкнутые руки вперед, выгнуть позвоночник назад дугой. Перекатываться на гимнастическом коврике с бедер на грудь и назад.
7. Опираясь ладонями о пол, бедра на полу, прогибаться в пояснице. Запрокинув голову, постараться коснуться носочками затылка.
8. В положении лежа на животе приподнять максимально вверх выпрямленные руки и ноги. Постараться остаться в данном положении некоторое время.
9. Встать на колени, кисти опираются на пятки. Прогибать туловище в пояснице.
10. Стоя на коленях, выполнять ногой махи, прогибаясь в пояснице и шее. Постараться увидеть стопу над головой. Повторить для другой ноги.

После выполнения упражнений на прогиб позвоночника необходимо некоторое время оставаться в положении, чтобы выгнуть позвоночник:

• Сесть на колени, ягодицы на пятках, живот на бедрах, спина дугой вверх, руки вытянуты, ладони на полу.

Как выполнить мостик лежа

1. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, пятки возле ягодиц.
2. Ладони на полу выше плеч пальцами к туловищу.
3. Напрячь мышцы ног и приподнять таз.
4. Опираясь на руки, прогнуться в спине, постараться выпрямить ноги.

При возврате в исходное положение сначала пола касаются лопатки, затем ягодицы.

Повторить упражнение несколько раз.

Типичные ошибки начинающих

Если в плечевом поясе недостает гибкости, встать на мостик получается с опорой в основном на ноги. Такое положение неустойчивое, поскольку вес тела распределен неравномерно. Кроме того, стопы и ладони находятся на значительном расстоянии друг от друга, что увеличивает нагрузку на мышцы верхних и нижних конечностей.

При правильном выполнении мостика выпрямленные руки и ноги перпендикулярны спине.

Чтобы развить гибкость позвоночника и плечевого пояса, в положении мостика нужно стараться выпрямить ноги и прогнуть спину. Также полезно попеременно слегка покачиваться в направлении стоп и головы.

С увеличением гибкости необходимо сокращать расстояние между стопами и ладонями. В таком положении руки и ноги испытывают меньшую нагрузку и потому стоять на мостике значительно легче.

Как встать на мостик из положения сидя

1. Спина прямая, ноги согнуты в коленях, стопы на полу.
2. Положить правую ладонь на пол назад, немного повернув туловище.
3. Опираясь на стопы и правую руку, оторвать ягодицы от пола и, описав левой рукой дугу, поставить левую ладонь на пол, встать на мостик.

Для возврата в исходное положение выполнить данные спортивные движения в обратном прядке.

С увеличением гибкости и тренированности полезно освоить переворачивания из положения «мостика»:

1. Вращая влево верхнюю часть туловища, переставить правую руку за левую, затем правую ногу за левую, оказавшись в положении, когда спина наверху, а тело опирается о пол ладонями и стопами.
2. Практически одновременно переставить левую руки и правую ногу, чтобы снова встать на мостик.

Затем нужно научиться переворачиваться в правую сторону.

Как встать на мостик стоя

Тем, кто научился делать мостик лежа и сидя, освоил переворачивания, прежде чем пытаться выполнить упражнение из положения стоя, необходимо потренироваться возле шведской стенки. Прогнувшись в спине назад, постепенно опускаться ниже.

Если нет шведской стенки, в домашних условиях подойдет обычная. Нужно прогнуться и, перебирая ладонями, опускаться как можно ниже, затем возвращаться в исходное положение. Важно, чтобы обувь и пол оказались не скользкими, не позволили упасть затылком.

Когда в результате данных тренировок удастся ладонями коснуться пола, можно встать на мостик из положения стоя:

• Прогнуться в пояснице, согнув колени и подав туловище немного вперед.
• Выпрямленные руки прогнуть назад, чтобы пола первыми коснулись ладони.

Как вернуться из мостика в положение стоя:

• Подать тело вперед, согнув колени.
• Слегка оттолкнувшись от пола руками, выпрямить туловище.

Многие начинающие забывают прогнуть руки назад, первыми них идут плечи. Нужно проследить, чтобы первыми шли руки и не бояться – у вас все получиться!

Изменено: 11.08.2018

Для тех, кто делает мостик ежедневно или довольно часто, этот пункт можно и пропустить, а вот новичкам обязательно перед выполнением упражнения нужно разогреть мышцы. Прежде чем начать делать мостик, нужно понять, что любое упражнение, какое бы красивое оно ни было, не должно наносить организму вреда. Поэтому лучшим другом должна стать хорошая разминка. Есть несколько упражнений, которые подготовят тело к физическим упражнениям.

1. Лежа на животе, руки поднимаем вверх, следим, чтобы колени были не согнуты, и прогибаемся назад. Упражнение необходимо выполнять очень плавно без резких движений. Когда прогнетесь до конечной точки, на несколько секунд задержитесь в этом положении и возвращайтесь в исходное положение.
2. Это упражнение поможет разогреть мышцы ног. Нужно встать на колени, ноги немного раздвинуть, руки поднять вверх и сделать плавный наклон назад, чтобы пальцами прикоснуться к полу. Не переживайте, если сразу что-то не получится, для того тренировки и нужны, чтобы совершенствовать свое мастерство.
3. Лечь на живот, руки положить на уровне бедер, ноги согнуть в коленях и пытаться головой достать до ног. Такая растяжка очень полезна для позвоночника, особенно тем, кто работает сидя.

Упражнения, чтобы встать на мостик

Есть разные варианты того, как сделать мостик:

1. Необходимо лечь на живот, руки вытянуть вверх, одновременно нужно поднять вверх все конечности, и по возможности максимально прогнуться. Следите, чтобы колени держались прямо. Оставайтесь в этом положении минуту.
2. Необходимо лечь на спину, ноги согнуты в коленях, руки положить вдоль тела, теперь поднимите как можно выше таз и оставайтесь в этом положении примерно пять секунд, затем плавно опускайтесь в исходное положение.
3. Встаньте на колени, ноги на ширине таза. Прогнитесь плавно назад, и коснитесь руками пяток. При этом спина должна прогнуться, а голова запрокинутся назад.
4. Необходимо лечь на живот, щиколотки обхватить руками, поднимая голову, прогнуться. В таком положении остаться на несколько минут.
5. Можно делать мостик не только на полу, но и на мяче. Для этого понадобится фитбол. Нужно лечь на него спиной, ноги поставить на ширину плеч, руки поднять и потянуться к полу.
6. Необходимо лечь на живот. Руки должны быть прямые и находиться на уровне бедер. Теперь нужно выгнуть спину. Постарайтесь пальцами ног дотянуться до головы. При этом ноги должны быть согнуты в коленях, а голова поднята. В этой позе надо продержаться полминуты.
7. Чаще всего на мостик встают из положения лежа. Для этого необходимо лечь на спину, согнуть руки и ноги, локти должны смотреть вверх. Далее нужно из этого положения постараться встать на мостик, прогибаясь в пояснице, выпрямить руки и ноги. Когда вы достигните предела прогнувшись, останьтесь в этой позе как можно дольше. Когда у вас легко будет получаться это упражнение, то его можно усложнить тем, что руки необходимо подвигать поближе к ногам. Затем нужно покачаться в стороны.

Если выполнять эти упражнения ежедневно, то вы забудете о болях в позвоночнике, ну и само собой, будете легко вставать на мостик с любого положения.

Мостик из положения стоя

Когда вы будете все упражнения выполнять с легкостью, в том числе и вставать на мостик лежа, можно переходить к обучению выполнения мостика из положения стоя. Замечательно, если у вас рядом есть шведская стенка, если ее нет, можно просто воспользоваться свободной стеной. Встаньте к стене спиной на расстоянии 80 см, поднимите руки вверх, ноги должны быть на ширине плеч. Наклонитесь назад, пока не прикоснетесь к стене пальцами. Пальцами перебирайте по стене, опускаясь все ниже, пока не сделаете мостик. Задержитесь недолго в этой позе и так же, перебирая пальцами по рейкам стенки или стене, возвращайтесь в исходное положение. Делать это упражнение нужно до тех пор, пока не привыкнут мышцы спины и наклоняться станет легко.

Когда вам стало делать это упражнение легко при помощи стены, значит, пришел черед отказаться от подручных приспособлений. Теперь нужно взять гимнастический мат, желательно чтобы был кто-то рядом, кто сможет подстраховать на первых порах. Встаньте лицом к этому человеку, ноги поставьте на ширину плеч, руки вытяните вверх. Пусть помощник уже сейчас страхует вас, поддерживая за спину. Медленно наклоняйтесь назад, пока не коснетесь пальцами пола, зафиксируйте это положение, затем оттолкнитесь руками и вернитесь в исходное положение. Пока вы не будете уверены на сто процентов в своих силах и возможностях, не нужно отказываться от помощи другого человека.

Мостик для «продвинутых»

Можно встать на мостик и из вертикальной стойки на руках, только делать это упражнение нужно, будучи в замечательной физической форме. Итак, аккуратно нужно встать на руки, далее расслабить свое тело таким образом, чтобы со стороны спины обе ноги опустились к голове. Голову нужно откинуть к спине. При опускании ног надо удержать равновесие. В том момент, когда ноги не опускаются уже плавно, нужно стать ими на пол так, чтобы они находились рядом с руками насколько это возможно. Мостик готов.

Такие мостики очень полезны для нашего организма, тело, привыкнув к нагрузкам, ответит вам гибкостью и здоровьем. Тем, кто вставал на мостик еще в детстве, и во взрослом возрасте сделать это довольно просто. Потому что мышцы хранят в себе память, и при необходимости воспроизводят нужный элемент. А гибкий позвоночник позволит вам быть как можно дольше молодым. Но не забудьте посоветоваться со своим лечащим врачом, перед тем, как экспериментировать со своим телом, особенно если вам уже за 30 лет. Потому что если есть проблемы в позвоночнике, врач наверняка запретит вам делать подобные упражнения.

Распространенные ошибки

В интернете сегодня можно найти массу информации, как встать на мостик, кроме того можно посмотреть и видео, но все же, если вы не уверены в своих силах, лучше будет обратиться к тренеру. Он за одно занятие научит вас правильно выполнять упражнение, поможет избежать типичных ошибок. Потому что мало научиться просто вставать на мостик, нужно это делать еще и правильно, и красиво.

Если вы становитесь на мостик из положения стоя, главное в этот момент быть спокойным, те, кто сильно переживает, обычно, делают самую распространенную ошибку – начинают идти не руками, как правильно, а плечами и спиной. Поэтому будьте внимательны и спокойны, все у вас получится.

Еще одна очень распространенная ошибка при выполнении мостика состоит в том, что многие выполняют упражнение спиной, а плечи не учитывают. И у них получается корявый мостик, очень неустойчивый с вытянутыми руками. Правильно будет, разогреть плечи и перенести на руки вес тела. Идеально выполненное упражнение, когда между вашими руками и полом угол составляет 90 градусов. Для того чтобы сделать этот угол, нужно став на мостик, раскачиваться назад-вперед, чтобы растянуть плечи.

Вот и все премудрости, немного тренировок и упорства, и можно смело показывать мостик на радость гостям и друзьям.

Приветствую всех, следящих за здоровьем и фигурой! Сегодня я расскажу о простой и известной тренировке, выполняя которую можно избавиться от некоторых болезней позвоночника, сделать его гибким, и даже предотвратить травмы. После прочтения статьи вы узнаете, как сделать мостик стоя и поймете, что это под силу каждому. Приступим?

Каждый тренер знает: упражнения на гибкость обязательны для каждого, занимающегося спортом и фитнесом. Но, к сожалению, им редко уделяется внимание. Считается, что это та часть занятий, которая может выполняться самостоятельно, без тренажеров и специального инвентаря.

Но дома его делают единицы, хотя мостик – . Он развивает гибкость, укрепляет мышцы даже без изнуряющих тренировок, делает тело подтянутым.

Встать на мостик можно в любом возрасте, с любым уровнем подготовки, как женщинам, так и мужчинам. Главное, учесть противопоказания и придерживаться техники.

Какие мышцы задействованы во время тренировки

Мостик – упражнение, помогающее укрепить разные группы мышц. В основном работают:

• Ягодицы.
• Глубокие и длинные мышцы спины.
• Мышцы поясницы.
• Задняя поверхность бедра.
• Прямая мышца живота.

Польза и вред

Самая яркая история, связанная с восстановлением позвоночника с помощью гимнастики, включая мостик, произошла в 1970 году. В то время получил серьезную травму. Врачи пророчили инвалидность, но Брюс смог доказать всему миру, что полное восстановление возможно с помощью правильно подобранной тренировки.

Польза мостика:

• Развивает мышцы спины, помогает растянуть и укрепить их. Это обеспечивает позвоночнику надежную защиту и поддержку.
• Предотвращает смещение межпозвоночных дисков.
• Усиливает подвижность суставов.
• Уменьшает количество отложений кальция.
• Улучшает ток крови, а значит и питание мускулатуры.

Вред от гимнастической позы может быть при игнорировании серьезных проблем и противопоказаний, а также в случае неправильного выполнения. В таком случае мостик может стать причиной травм и повреждения позвоночника.

Показания и противопоказания

Прежде чем мы рассмотрим технику выполнения мостика стоя, я расскажу о противопоказаниях, игнорировать которые категорически запрещено:

• Беременность.
• Тяжелые травмы позвоночника.
• Остеопороз.
• Болезни сердца.
• Восстановительный период после операций и других хирургических вмешательств.

Есть и условные противопоказания, такие как травмы рук, заболевания, сопровождающиеся повышенной температурой тела, болезни ЖКТ.

Всем тем, кто не имеет противопоказаний, мостик пойдет на пользу. Но особенно важно выполнять его таким группам людей:

• . Именно офисные работники чаще всего страдают от проблем спины.
• Тем, кто наоборот, активно занят спортом. Мостик поможет снять напряжение мышц, укрепит их лучше некоторых популярных упражнений, добавит гибкости.
• Пожилым людям.
• С проблемами позвоночника — после обязательной консультации с врачом.

Техника выполнения

Техника выполнения отличается в зависимости от того, какая у вас физическая подготовка.

Новичкам нельзя сразу браться за выполнение мостика стоя, начните с разминки, потом пробуйте выполнять его лежа.

Разминку начинайте аэробной тренировкой, например, бегом. Дальше переходите к стандартным упражнениям, помогающим растянуть и подготовить позвоночник: наклонам, скручиваниям, вращениям тазом, «Мельницей».

Мостик с положения лежа легко сделать, когда неплохо развиты мышцы спины, плеч, рук. Если не получается выполнить в классическом варианте, пробуйте облегченные. Например, на специальном гимнастическом мяче или на плечах.

Техника выполнения полумостика (на плечах):

• Ложимся на спину.
• Ноги сгибаем в коленях, руки вытягиваем вдоль туловища.
• Поднимаем таз вверх, прогибаемся в спине.
• Задерживаемся на пару секунд.
• Возвращаемся в исходное положение.

Мостик на вытянутых руках сделать немного сложнее, но это хорошая тренировка для начинающих. Он представляет собой что-то среднее между планкой и классическим мостиком. Выполняется так:

1. Сядьте, вытянув вперед ноги.
2. Ладонями упритесь в пол.
3. Выровняйте корпус, образуя острый угол с поверхностью (приблизительно 25 градусов).
4. Держите тело ровно на протяжении нескольких секунд.
5. Повторите упражнение 10-15 раз.

Следующий этап – классический мост из положения лежа. При выполнении старайтесь как можно лучше изогнуть спину, поднять таз, следить за своим дыханием. Только досконально освоив технику, приступайте к следующему шагу.

Выполняем мостик стоя

Итак, мы вплотную подошли к самому важному – выполнению мостика с положения стоя. Готовы? Начинаем:

1. Станьте спиной к стене на расстоянии вытянутой руки. Лучше, конечно, использовать для этих целей швейцарскую стенку, но подойдет и обычная стена. Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленьях.
2. Отклонитесь назад, коснитесь стены руками.
3. Осторожно опускайтесь, прогибая позвоночник и перемещая руки вниз.
4. Если нужно, медленно отходите от стены. Руки и ноги слегка согнуты, спускаемся еще ниже пока не достанем руками пол.
5. Для подъема можно полностью опустится на пол или принять исходное положения используя стену.

Ваше тело подскажет, когда вы будете готовы выполнять мост без помощи стенки. Но я советую в первое время заручиться чей-либо поддержкой, найти человека, который подстрахует вас во время тренировки. Не забудьте подстелить гимнастический мат, чтобы обезопасить себя от ударов во время случайного падения.

Со временем, когда упражнение будет даваться без труда, можно добавить отягощения, а также научится подниматься без помощи стены, слегка отталкиваясь руками от мата.

Самый важный совет: упражняйтесь регулярно! Это позволит получить быстрые положительные результаты, научиться вставать в гимнастическую позу за небольшой отрезок времени.

Также не забывайте о технике, не спешите, делайте упражнение аккуратно. Для лучшего понимания и наглядности, смотрите профессиональные видео на YouTube (например, на канале БодиРок).

Быстро научиться гимнастическому трюку можно по системе Пола Вейда. Главный принцип, описанный им: начитать с самого легкого, переходить к следующему этапу только тогда, когда предыдущий выполняется уверенно и просто.

Частая ошибка, которую делают новички — прямая спина. Проблема заключается в неразвитых мышцах, потому, чтобы исправить эту ошибку – делайте прогибы, поднимайте ноги и руки с положения лежа на животе. Помните о правильном положении таза.

Не стоит сразу пытаться выровнять конечности, для начинающих это трудно. Делайте это через некоторое время, когда мост будет даваться вам легко.

Выводы

Гимнастический мостик известен давно, он встречается в йоге, некоторых боевых искусствах, таких как кунг-фу, даосских системах. Его регулярное выполнение избавит от нагрузки позвоночник, укрепит его, что особенно актуально для девушек и женщин.

Выполнение не требует большой физической подготовки, идеально подходит для занятий в домашних условиях. Все это в комплексе делает упражнение одним из лидеров по легкости выполнения и приносимой пользе.

Начните вставать на мостик прямо сегодня – и через пару месяцев вас ждут отличные результаты, в виде похудевшего, подтянувшегося, гибкого тела и улучшенного настроения!

А если у вас уже есть опыт работы с этим упражнением – напишите об этом в комментариях. Посчитаем, сколько нас, людей с гибкой и здоровой спиной?

До скорой встречи на страницах блога! Читайте, делитесь в соцсетях и будьте всегда в форме.

Вконтакте

Как встать на мостик — Дети и спорт

Как встать на мостик

Подробности

Категория: Обучение

Просмотров: 2915

Мостик или гимнастический мост – базовое гимнастическое упражнение, служащее фундаментом для выполнения сложных трюков в акробатике. Очень красив при взгляде со стороны и позволяет продемонстрировать окружающим уровень вашей гибкости и физической подготовленности.

Перед выполнением мостика обязательно проведите разминку, уделяя особое внимание мышцам спины и суставам. Впоследствии, когда гимнастический мост будет для вас привычным элементом, можно будет делать его безо всякой подготовки и демонстрировать окружающим. Но для начинающих предварительный «разогрев» обязателен. Кроме того, для успеха в изучении мостика необходимо потренироваться выполнять специальные подготовительные упражнения.

Упражнение 1. Лягте на живот, руки вытяните вверх. Одновременно поднимите руки и ноги, стараясь прогнуться как можно больше. Колени держите прямыми. Старайтесь продержаться в этом положении хотя бы 1 минуту.

Упражнение 2. Встаньте на колени, ноги расставьте на ширину плеч, руки поднимите вверх. плавно наклонитесь назад, стараясь коснуться руками пола. Выполняйте это упражнение до тех пор, пока не начнет получаться касаться пола кончиками пальцев.

Упражнение 3. Лягте на живот, руки поставьте на уровень бедер и выпрямите. Прогнитесь в спине. Затем, сгибая ноги в коленях и поднимая голову коснитесь головы носками ног.

Упражнение 4. Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки согните и поставьте ближе к плечам, направив локти вверх. из этого положения, осторожно выпрямляя руки и ноги, и прогибаясь в спине, попробуйте выполнить мостик. Дойдя до своего предела, зафиксируйте положение на несколько секунд.

Научившись уверенно выполнять все подготовительные упражнения, в том числе и последнее – мостик из положения лежа, приступайте к освоению мостика из положения стоя. Если ваши тренировки проходят в зале, перейдите к шведской стенке. Если вы тренируетесь дома, выберите свободное место у стены.

Стоя спиной к шведской стенке или к простой стене, поднимите руки вверх, ноги расставьте на ширину плеч. Из этого положения начните наклоняться назад до тех пор, пока не коснетесь руками шведской стенки или стены. Продолжая наклоняться и перебирая руками по рейкам шведской стенки или по стене, опуститесь в положение гимнастического мостика. Зафиксировав мостик на некоторое время, вернитесь в исходное положение, точно так же перебирая руками. Выполняйте это упражнение до его закрепления.

Следующий этап – выход на мостик без помощи стены. Для этого постелите гимнастический мат и на начальном этапе попросите тренера или помощника страховать вас. Встаньте лицом к тренеру или помощнику, ноги расставьте на ширину плеч, руки поднимите вверх. при этом помощник должен начать страховать вас, поддерживая за спину. Сделайте наклон назад, на секунду задержитесь в наклоне и плавно опуститесь в мостик. Зафиксировав конечное положение, оттолкнитесь руками и через наклон вернитесь в исходную позицию. От поддержки партнера отказывайтесь только когда будете готовы самостоятельно выполнить это упражнение.

 

 

Узнаем как встать на мостик из положения стоя: техника выполнения (этапы)

Вопрос о том, как встать на мостик из положения стоя, интересует многих, потому как далеко не каждый человек может выполнить это упражнение. На первый взгляд оно кажется элементарным, но если попробовать сделать его самостоятельно, то возникают проблемы. Перед тем как делать мостик, необходимо обратить внимание на собственную физическую подготовку. Для того чтобы встать в стойку и не стать при этом обладателем лишних проблем, следует развить гибкость и повысить тонус.

Почему теряется гибкость позвоночника

О том, как встать на мостик из положения стоя, будет рассказано ниже, но для начала необходимо разобраться с тем, почему у многих людей теряется гибкость. Современные городские жители не сильно нагружают собственный позвоночник, так как он выполняет лишь опорную функцию. Из-за этого быстро грубеют хрящи дисков, разрастаются связки, а затем и уменьшается подвижность позвонков.

Даже при отсутствии резких и колющих болей нагнуться вперед или назад бывает очень трудно. Если же возникают хоть малейшие проблемы при наклоне вперед и не получается дотянуться руками до пола из-за боли в пояснице или позвоночнике, то пора приступать к упражнениям, помогающим восстановить гибкость.

Проверка гибкости

При присутствии вышеперечисленных симптомов о том, как делать мостик, лучше даже не думать, ведь для начала нужно справиться с основной проблемой. Существует пара хороших способов для проверки гибкости позвоночника:

1. На стене делается метка, расположенная на уровне плеч. Человек должен встать на расстоянии одного шага от стены и, прогнувшись назад, постараться четко увидеть поставленную метку.
2. На той же стене ставится еще одна метка, но на пару сантиметров выше предыдущей. Находясь все на том же расстоянии от стены, нужно повернуться к ней правым боком и достать до метки вытянутой левой рукой.

В том случае, если эти движения не вызвали никаких трудностей, то с гибкостью все в порядке. Если же пришлось приложить немного усилий, то рекомендуется выполнять простейшие упражнения для улучшения гибкости. А если пройти эти тесты совсем не получается, то позвоночник срочно нуждается в помощи.

Упражнения

К счастью, никогда не возникает проблем с тем, как встать на мостик в домашних условиях. Для этого не требуется дополнительное оборудование и какие-то особые навыки, следует уделить лишь 10 минут в день для улучшения собственного здоровья. Простой комплекс упражнений поможет развить гибкость:

1. Лежа на животе и вытянувшись на полу, необходимо сделать глубокий вдох и выдох, а затем максимально поднять все конечности вверх. Для этого потребуется как можно больше прогнуться и попытаться оторвать бедра от поверхности хотя бы на некоторое время. В таком положении рекомендуется продержаться минуту, дыхание при этом не должно быть рывками.
2. Перевернувшись на спину, нужно упереться стопами в пол, а руки вытянуть вдоль тела. Из такого положения необходимо поднять бедра максимально высоко и зафиксироваться буквально на 5 секунд, а затем медленно вернуться в исходное положение. Количество повторений составляет от 10 до 20.
3. Расставив колени на ширине плеч, а руки расположив на бедрах, нужно потянуться вверх всем туловищем, а затем отклониться назад и взяться руками за пятки. На медленном выдохе следует прогнуть поясницу, а также грудной отдел позвоночника и отвести голову. В таком положении нужно оставаться около 30 секунд, но при этом упор должен быть не на пятки, а на ноги в целом.

Первые шаги к цели

Перед тем как встать на мостик из положения стоя, следует попробовать перейти в эту стойку более простыми способами. Для начала нужно встать из положения лежа. Это наиболее простой вариант, так как выполняется он всего за 2 элементарных шага:

1. Лечь на спину, подтянуть пятки к ягодицам, а ладони разместить выше плеч и упереть в пол (пальцы должны быть развернуты к туловищу).
2. Опираясь на стопы и ладони, приподнять таз и прогнуться в спине, максимально выпрямляя ноги.

Следующим шагом будет мостик из положения сидя. Делается он следующим образом:

1. Ноги сгибаются в коленях, при этом стопы четко зафиксированы на поверхности, а спина прямая.
2. Ладонь одной руки кладется назад и немного разворачивается в сторону туловища.
3. Упор на руку и стопы, ягодицы отрываются от поверхности, после чего вторая рука описывает дугу и опускается на пол.

Вернуться в первоначальное положение будет немного труднее, так как придется выполнять все те же действия, но в обратной последовательности.

Распространенные ошибки

С тем, как правильно делать мостик из положения лежа или сидя, мы разобрались, но перед достижением основной цели необходимо разобраться с наиболее частыми ошибками. Их допускает практически каждый человек, но на здоровье они сказываются по-разному.

Минимальная гибкость плечевого пояса позволяет встать на мостик только лишь с упором на ноги. В этом случае вес тела не распределяется равномерно, а положение получается не слишком устойчивым. К сожалению, нередко люди интересуются вопросом о том, как правильно делать мостик, но в итоге не обращают внимания на рекомендации и делают все по-своему. Все это приводит к травмам, поэтому советы докторов и опытных спортсменов обязательно нужно учитывать.

Техника выполнения мостика из положения стоя

Регулярное выполнение физических упражнений способствует развитию мышц, укреплению иммунитета, а также улучшению здоровья. Поэтому врачи рекомендуют выделять время на каждую отдельную группу мышц, чтобы всегда держать тело в тонусе.

Теперь пришло время узнать, как встать на мостик из положения стоя. Есть два варианта, выполнять которые необходимо с предельной осторожностью и без резких движений:

1. По стене. Стоя спиной к стене на расстоянии пары шагов от нее, нужно прогибаться назад до тех пор, пока руки не упрутся в стену. Далее следует передвигаться по ней вниз до самого пола. В исходное положение возвращаться нужно, передвигаясь по стене.
2. Со страховкой. Расположив ноги на ширине плеч, следует отклониться назад и медленно прогибаться, опускаясь на мостик. Помощник должен контролировать плавность движений и придерживать тело.

Как встать из прогиба | Live Healthy

Автор: Бет Рифкин Обновлено 18 апреля 2018 г.

Сила и контроль тела, которые используются для выполнения прогиба назад, также необходимы для того, чтобы встать из него. Прогибы назад, которые часто практикуют йоги и гимнасты, эффективны для укрепления рук, запястий и ягодиц, а также мышц туловища и спины. По данным журнала Yoga Journal, с терапевтической точки зрения прогибы могут помочь увеличить энергию и облегчить депрессию.После того, как вы благополучно выполните полный прогиб, бросьте себе вызов, научившись выходить из позы.

Разминка

Разогрейте и подготовьте свое тело к прогибам назад, выполняя от 10 до 15 минут позы йоги, например позы приветствия солнцу. Эти позы помогут увеличить кровоток, а также активизируют группы мышц по всему телу. Включите такие позы, как собака вниз, наклон вперед, поза планки, выпад и собака вверх.

Активизируйте свое ядро ​​

Включите мышцы ног и корпуса, чтобы встать после прогиба назад.Сожмите бедра, толкая подошвы ног в землю и от себя. Втяните мышцы живота к позвоночнику и сократите ягодицы. Поднимите одну руку к бедрам и задействуйте весь корпус, чтобы медленно подтянуть туловище до положения стоя.

Используйте моментум

Покачивайтесь вперед и назад, чтобы получить импульс, чтобы помочь вам встать после прогиба назад. Перенесите вес с ног на руки и обратно. Оттолкнитесь от рук, используя инерцию, и потяните себя вперед и вверх.

Получите помощь

Используйте стену для помощи при выходе из прогиба во время обучения. Этот метод может помочь вам познакомиться с движениями при вставании из прогиба спины, обеспечивая поддержку при наращивании силы в ногах и корпусе. Установите коврик перпендикулярно стене и сделайте изгиб спины или позу колеса, запястья на 1-2 дюйма от стены. Поднимите каждую руку вверх по стене, пока не окажетесь в вертикальном положении.

Перейти к профессионалу

Попросите сертифицированного учителя йоги или тренера по гимнастике заметить вас, когда вы учитесь выходить из прогиба.Попросите наблюдателя твердо встать между вашими ногами и осторожно поддержать вашу поясницу, помогая вывести вас из позы. Работайте сами; наблюдатель должен не удерживать вас, а скорее помогать и следить за тем, чтобы вы не упали.

Совет

Практикуйтесь часто; сложные или сложные позы, такие как прогибы назад, требуют регулярной практики, чтобы научиться выполнять движения.

Предупреждение

Перед началом занятий йогой или гимнастикой проконсультируйтесь с врачом.Сообщите врачу о недавних травмах или любых хронических заболеваниях.

Stand To Stand Bridge Tutorial

Учебное пособие

Утраченное искусство наведения мостов

Мостик — это, без сомнения, самое полезное движение, которое вы можете выполнять! Мостик от стойки к стойке — это самый продвинутый вариант моста, с которым нужно работать. Очень немногие люди способны выполнять стоячий мостик. Теперь я собираюсь провести вас через точный набор этапов, через которые я прошел, чтобы достичь моей первой позиции на мостике.При настойчивых усилиях вы тоже можете стать одним из немногих, кто совершит это движение. Но сначала, почему вы должны возиться с мостом?

Переходные преимущества

• Бриджинг улучшит гибкость квадрицепсов, сгибателей бедра, пресса, грудной клетки, плеч и широчайших.
• Пуленепробиваемый мост защищает позвоночник при подготовке к тяжелым, взрывным или неожиданным движениям, позволяя тренироваться тяжелее, тяжелее и быстрее.
• Bridging сделает все ваши спортивные движения более мощными
• Бриджирование может расширить грудную клетку и увеличить объем легких
• Мостик улучшит вашу осанку, что придаст уверенности и силы окружающим
• Бриджинг удлинит ваш позвоночник и, если делать его регулярно, увеличит ваш рост на целый дюйм

Если мостовое соединение настолько велико, то почему никто его никогда не делает?

Мы живем в поверхностном обществе, и большинство людей больше озабочены размером бицепса или состоянием живота, чем тем, насколько они здоровы и функциональны. Вдобавок очень немногие люди на самом деле осознают, насколько на самом деле полезно наведение мостов, и насколько они действительно полезны. В каком-то смысле наведение мостов похоже на секретное оружие западной культуры. В восточной культуре мостик часто считается королем упражнений. Никакое другое упражнение не приблизится к улучшению функциональности, как мост. Будучи заядлым мастером боевых искусств, я могу засвидетельствовать преимущества регулярного бридинга. Буквально на днях я боролся, и благодаря постоянному преодолению препятствий, я смог легко выйти из трудных позиций.

Строим свой путь к мосту между стойками

Развитие заднего моста и ключевые точки:

Базовый тазобедренный мост — выгните спину как можно выше и держите пятки как можно ближе к ягодицам

Тазобедренный мост с захватом в лодыжках — выгибайтесь как можно выше и держите пятки как можно ближе к ягодицам

Стандартный задний мост — Работайте над полным разгибанием рук и приближением пяток, увеличивая тем самым растяжку

Отжимания на мосту сзади — Работайте над полным разгибанием рук и приближением пяток, увеличивая тем самым растяжку

Wall Walking — Работайте над продвижением вниз до моста, а затем обратно. Как только это будет выполнено, стоит стоять ближе к стене и делать меньше шагов руками

От стойки к мосту — Толкайте бедра вперед, смотрите назад и пусть партнер проверяет вашу поясницу. Держи плечи сильными

Высокий мост к стойкам — Начните с входа в мост, положив руки на возвышенную поверхность, например, на диван. Поднимитесь вверх, сильно толкая плечи и подталкивая бедра вперед над пальцами ног

Мост от стойки к стойке — Старайтесь оставаться максимально изогнутой.Чем больше вы изогнуты, тем легче. Сильно оттолкнитесь плечами от земли и прижмите бедра к пальцам ног.

Когда переходить к следующему варианту?

Как только вы сможете с легкостью пройти текущий уровень моста, переходите к следующему варианту.

Как часто нужно заниматься мостом?

Я рекомендую выполнять упражнения каждый день. Сначала, если вы заметите, что взлетаете, я рекомендую взять выходной для восстановления. После нескольких сеансов бриджинг не должен вас отвлекать. При изучении нового навыка, такого как наведение мостов, важно практиковать его каждый день и оставаться как можно более свежим. Так что отдыхайте несколько минут между подходами и стремитесь к максимальному выполнению и технике вместо большого количества повторений. ПОМНИТЕ — Качество важнее количества. Сосредоточьтесь на выполнении нескольких потрясающих медленных и контролируемых повторений, а не на 30 уродливых повторениях.

Advanced Bridging Workout — не удивляйтесь, если вы почувствуете себя выше

5 отжиманий мостом (4-е повторение удерживайте 5 секунд)

поднимитесь вверх

10 отжиманий мостом (9 повторение удерживайте 10 секунд)

поднимитесь вверх

15 отжиманий мостом (14 повторение удерживайте 15 секунд)

поднимитесь вверх

20 отжиманий на мосту (19 повторение удерживайте 20 секунд

поднимитесь вверх

Примечания:

Выполняйте эту процедуру один раз в день. Неважно, выполняете ли вы его утром, перед сном или до / после тренировки. Важно то, что вы выполняете это хотя бы раз в день. Если вы готовы к этому, вы можете делать это до 2 или 3 раз в день. Если вы еще не можете выполнять мостик стоя, тогда вы можете просто выполнять отжимания на мостике.

Лучшее упражнение для спины, которое вы сейчас не выполняете

Даже несколько лет назад, если бы вы спросили меня об упражнении «мост», я бы ответил, что это какое-то хромое упражнение, предназначенное в основном для новичков, травмированных или людей, страдающих от боли в пояснице.

И хотя в качестве личного тренера я включил бы форму наведения мостов во многие программы моих клиентов, я редко делал это сам, и когда я делал мост или два, это было больше как воспоминание о когда я занимался гимнастикой в ​​детстве, чем по какой-либо другой причине.

Я никогда не думал об этом как о «серьезном» упражнении и никогда намеренно не включал его в качестве основной части своего обучения или обучения моих клиентов.

Но, боже, я был неправ.По мере того как с годами я все больше и больше занимался тренировками с собственным весом и художественной гимнастикой, я понял, какие на самом деле невероятные мосты для упражнений.

Распространенные заблуждения о мостах

Когда большинство людей думают о мостах, они думают о коротком мосту, который является наиболее распространенной формой моста и тот, который вы, скорее всего, увидите в любом обычном тренажерном зале.

Но хотя эта форма моста отлично подходит для тех, у кого слабая или травмированная нижняя часть спины, она довольно не обременительна для тех, кто какое-то время интенсивно тренировался, поэтому они быстро пропускают любые другие формы упражнения. , думая, что для них это слишком просто.

Но вот что: полумосты отнюдь не самый сложный вид упражнения. И если почти кто-нибудь, включая тех, кто считает себя довольно сильным, попробовал бы идеальный мост — мост от стойки к стойке, — то гарантированно упал с из-за недостаточной гибкости.

Пора людям понять, что мосты качаются . Вот почему:

Почему мосты такие классные

Забудьте о становой тяге и римских растяжках.Если вы хотите, чтобы одно упражнение сделало вашу спину сильной, гибкой и устойчивой к травмам, лучше освоите мосты.

Пол Уэйд, автор книги «Подготовка заключенных и мастер художественной гимнастики», говорит о мостах:

«Если бы мне пришлось назвать самое важное силовое упражнение в мире, это был бы мост. Ничто другое даже близко не подходит ».

Практика мостов постоянно будет:

• Помогите избавиться от боли в спине, вызванной сидением сгорбившись весь день
• Пулестойкость позвоночника при подготовке к тяжелым или взрывным движениям
• Укрепите мышцы позвоночника, чтобы предотвратить проскальзывание дисков
• Дайте невероятное растяжение всей передней части тела
• Результат повышенной выносливости в спорте и жизни
• Проработайте каждую мышцу спины, а также почти все остальные мышцы тела

Я мог бы продолжить, но вы поняли.

Итак, теперь, когда вы знаете, насколько классные мосты на самом деле, самое время начать их делать.

Вот глупое видео, в котором я объясняю, как выполнять различные прогрессии моста:

Или, если вы предпочитаете читать вместо часов, вот как начать:

Начало работы с мостами

Начните с того места, где находится ваш текущий уровень, затем переходите к более сложным вариациям по мере того, как ваша сила и гибкость возрастают. Старайтесь тренировать мосты 2-3 раза в неделю, но даже раз в неделю вы станете сильнее и гибче.

Мосты короткие

Короткие мосты отлично подходят новичкам или людям с предыдущими травмами спины. Они нежно прорабатывают мышцы спины, ягодиц и подколенных сухожилий и являются отличной отправной точкой.

Как их делать:

Лягте на спину, согнув колени. Сожмите ягодицы и пресс и поднимите ягодицы и бедра как можно выше, при этом все еще удерживая плечи на полу. Удерживайте одну секунду, затем опустите вниз.

Сделайте: Два подхода по 20-25 повторений 2-3 раза в неделю.

Мосты прямые

Прямые мосты — это следующая ступень в упражнении «мост», которые начнут прорабатывать ваши плечи, а также мышцы спины, ягодиц и ног.

Как их делать:

Лягте на спину, ноги прямые. Положите руки на пол с внешней стороны бедер, указывая пальцами на пальцы ног. Поднимитесь на руки, приподнимая бедра и при этом сжимая ягодицы. Задержитесь на секунду, затем снова опуститесь.

Выполните: Два подхода по 20-25 повторений.

Мосты надземные

Надземные мосты — это следующий шаг, который поможет вам облегчить выполнение полных мостов. Они действительно начинают прорабатывать ваши плечи, а также мышцы спины, ягодиц и ног.

Как их делать:

Найдите скамейку или приподнятую поверхность высотой примерно до колен или выше (убедитесь, что она прочная) и сядьте перед ней. Повернитесь лицом от скамейки, затем положите руки на голову так, чтобы пальцы были направлены к ногам.Надавите руками и поднимите бедра, выгибая спину и выпрямляя руки. Поднимите бедра как можно выше, затем опустите обратно.

Выполните: Два подхода по 15 повторений.

Мосты полные

Полные мосты прорабатывают почти каждую мышцу вашего тела, обеспечивая безумно сильную и гибкую спину. К тому же они просто забавные.

Как их делать:

Лягте на спину на пол, согнув колени и положив руки по бокам головы, пальцы направлены к пальцам ног.Поднимите бедра вверх, округляя спину и при этом сжимая ягодицы, пресс и мышцы ног. Расправьте плечи, чтобы все хорошо растянулось, и глубоко дышите. Задержитесь на одну секунду, затем снова опуститесь.

Выполните: Два подхода по 15 повторений.

Переходы по мосту

Спуски по мосту — это первый шаг на пути к переходу от одного к другому. Поначалу они могут показаться немного пугающими, но вскоре вы научитесь доверять себе достаточно, чтобы знать, что не упадете!

Как их делать:

Встаньте на расстоянии нескольких футов от стены спиной к стене.Наклонитесь назад, округляя спину и сжимая ягодицы, пока руки не коснутся стены. Медленно проведите руками по стене как можно дальше. Ваша цель должна состоять в том, чтобы достичь земли, чтобы попасть на полный мост. Как только вы достигнете земли, просто сядьте, встаньте и сделайте это снова.

Сделайте: Два подхода по 10 повторений.

Подъемы по мосту

Подъемы по мосту значительно сложнее, чем спуски, поэтому не расстраивайтесь, когда попробуете их впервые.Подъемы являются необходимым этапом в обучении стоячему мостику.

Как их делать:

Встаньте на расстоянии нескольких футов от стены спиной к стене. Наклонитесь назад, округляя спину и сжимая ягодицы, пока руки не коснутся стены. Медленно проведите руками по стене, пока не окажетесь в полном мосту. Руками поднимитесь по стене, сжимая ягодицы и слегка подталкивая бедра вперед, чтобы отойти от стены и снова встать.Это одно повторение.

Сделайте: Два подхода по 8 повторений.

Мосты опорные

Мосты от стойки к стойке — это окончательное испытание прочности и гибкости спины. Если вы можете сделать хотя бы один, вы полный задира. Если вы можете сделать 10 раз подряд … вы великолепны.

Почему нет фото этого? Потому что я пока не умею их делать! Но с практикой и последовательностью я доберусь до цели.

А теперь наведи мосты!

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ к нашему информационному бюллетеню

Подпишитесь на мою еженедельную рассылку, в которой я присылаю свои любимые вещи, которые я читал, учился, тренировки, которые я делал, и многое другое.

Каждую неделю вы будете получать материалы, связанные с физической и психологической подготовкой, которые помогут вам полностью раскрыть свой потенциал в фитнесе и жизни.

Это отличный способ получить вдохновение, мотивацию и готовность пережить предстоящую неделю!

Примечание. Ваша информация защищена, и я никогда не спамлю.
Вы можете просмотреть мою политику конфиденциальности здесь.

Как сделать простой мостик: методы, преимущества, варианты

Веривелл / Бен Гольдштейн

Также известен как: Подъем бедра, ягодичный мостик

Цели: Ягодицы, пресс и подколенные сухожилия

Необходимое оборудование: Коврик при желании

Уровень: Начинающий

Базовый мост изолирует и укрепляет ягодичные (ягодичные) мышцы и подколенные сухожилия (задняя поверхность бедра). При правильном выполнении упражнение также может повысить устойчивость корпуса, воздействуя на мышцы живота, поясницы и бедра.

Если у вас уже есть тренировочная программа, легко добавить мост или соединить его с другими движениями, чтобы создать свою собственную тренировку для всего тела. Это также хорошая разминка и базовое реабилитационное упражнение для улучшения стабилизации корпуса и позвоночника.

Смотрите сейчас: базовое упражнение с мостиком для улучшения ягодиц

Преимущества

Если вы хотите добавить в свой распорядок движения, которое прорабатывает мышцы кора и ягодиц, базовый мост — отличное место для начала.

Для этого движения целевая мышца — это мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые проходят по всей длине вашей спины от шеи до копчика. Базовый мост растягивает стабилизаторы задней цепи, включая отводящие мышцы бедра, большую ягодичную мышцу и подколенные сухожилия.

По мере движения стабилизаторов-антагонистов для моста, прямые мышцы живота, косые мышцы живота и квадрицепсы тренируются, поскольку они поддерживают стабильность.

Ваша общая сила улучшится по мере того, как эти группы мышц станут сильнее.Сильный корпус также улучшит вашу осанку и поможет облегчить боль в пояснице. На самом деле, пока у вас хорошая форма, упражнения на мостике, как правило, безопасны для людей с хроническими проблемами спины и могут помочь в лечении боли.

Пошаговая инструкция

1. Лягте на спину, руки по бокам, согните колени и поставьте ступни на пол под коленями.
2. Напрягите мышцы брюшного пресса и ягодиц, оттолкнув нижнюю часть спины от земли, прежде чем отжиматься.
3. Поднимите бедра, чтобы образовалась прямая линия от колен до плеч.
4. Сожмите кора и потяните пупок обратно к позвоночнику.
5. Удерживайте от 20 до 30 секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
6. Выполните не менее 10 повторений.

Общие ошибки

Вы слишком высоко поднимаете бедра

Не поднимайте бедра слишком высоко. Чрезмерное разгибание поясницы может привести к напряжению. Если держать брюшной пресс в напряжении, вы не будете сильно выгибать спину.

Ваши бедра провисают

Если вы обнаружите, что ваши бедра опускаются, когда вы пытаетесь удерживать положение моста, опустите таз обратно на пол. Когда вы только начинаете, вам может потребоваться удерживать позицию моста всего несколько секунд за раз, пока вы не наберете силу.

Лучше удерживать правильное положение в течение более короткого времени, чем оставаться в неправильном положении более длительное время.

Модификации и вариации

Нужна модификация?

Если вы предпочитаете делать мост с некоторой опорой под ногами, попробуйте подъемный мост .Для этого варианта вам понадобится надувной мяч для упражнений.

1. Начните в исходном положении для основного моста с мячом для упражнений у ваших ног.
2. Поставьте пятки на верхнюю часть мяча.
3. Поднимите таз, как при использовании основного моста.
4. Держите корпус задействованным на протяжении всего движения.

Другая версия — это мост с прямыми ножками . Хотя выполнение моста с прямыми ногами, а не с согнутыми в коленях обычно является проблемой, добавление мяча для упражнений для поддержки ног действительно может немного облегчить задачу.Не забывайте держать живот в напряжении, а руки по бокам, чтобы выдержать вес и предотвратить напряжение спины.

Если у вас есть проблемы с суставами в бедрах или коленях, эти модификации могут помочь:

• Если у вас дискомфорт в коленях или вам трудно сгибать колено под углом 90 градусов, попробуйте расставить ноги дальше друг от друга, когда вы принимаете исходное положение для моста.
• Если вы не можете поднять бедра настолько, чтобы достичь полного моста, попробуйте поднять их на несколько дюймов — ровно столько, чтобы активировать мышцы.

Готовы принять вызов?

Добавление ленты для упражнений, гантелей или мяча для упражнений — простой способ повысить сложность движения или просто изменить свой распорядок, если вам скучно или вы немотивированы.

Если вы хотите поднять базовый мост на более высокий уровень, попробуйте односторонний мост :

1. Начните с исходной позиции для основного моста.
2. Поднимая таз вверх, поднимите левую ногу.
3. Удерживая позицию, медленно опустите ногу, пока она почти не коснется пола.
4. Поднимите ногу и удерживайте ее, прежде чем снова опуститься на пол.
5. Переключиться на правую сторону. Стремитесь сделать по 10 повторений с каждой стороны.

Вы также можете выполнить мост на одной ноге с мячом для упражнений.

Если вам наскучило базовое движение и вы освоили мост на одной ноге, попробуйте следующий переход bridge march :

1. Начните с исходной позиции для основного моста.
2. Поднимая таз вверх, поднимайте левую ногу, приближая колено к корпусу.
3. Опустите левую ногу обратно вниз, затем поднимите правую ногу, прижав колено к прессу.
4. Начните с 10 повторений на каждую сторону и проработайте до 3 подходов.

Безопасность и меры предосторожности

Если у вас есть определенные заболевания или травмы, или вы восстанавливаетесь после болезни или операции, вам может потребоваться избегать упражнений, которые прорабатывают ваш корпус, колени, поясницу или ягодицы, пока вы не выздоровеете. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать тренировку, или добавьте в свой распорядок движения, например, мосты.

Лучше избегать упражнений на мосту, если вы:

• Вы находитесь на последней стадии беременности, только что родили или страдаете заболеванием, известным как диастаз прямой мышцы живота.
• Выздоравливаете после операции или травмы спины, живота или таза, тазобедренных суставов, коленей или лодыжек
• . брюшная грыжа или другое состояние или травма, связанные с мышцами и тканями живота

Спросите своего врача или личного тренера о возможности внесения изменений.Например, состояния, влияющие на ваши суставы и позвоночник, такие как остеопороз или артрит, не обязательно препятствуют выполнению таких упражнений, как базовый мост, если вы выполняете их безопасно и под надлежащим руководством.

Попробовать

Базовый мост и его множество разновидностей обеспечивают отличную тренировку кора, ягодиц и квадрациклов, которую вы можете выполнять практически в любом месте без какого-либо оборудования.

Попробуйте базовый мостик с другими силовыми упражнениями, такими как:

Откройте для себя удовольствие и вызов дублирующего моста

Откройте для себя удовольствие и вызов дублирующего моста

Карен Уокер, Шампейн Ил

---

подобно В любой игре бридж становится веселее, если в нее играть хорошо.Более 160 000 жителей Северной Америки игроки в бридж обнаружили, что дублирование бриджа — один из лучших способов улучшить свои навыки и с удовольствием играют в свою любимую игру. Эти люди соревнуются в ежедневных и еженедельных повторяющихся играх — некоторые только для новичков и новички — проводятся практически в каждом городе (и во многих небольших городках) США, Канада и другие страны. Почти все эти клубные игры открыты для всех кто умеет играть в начальный бридж.

Чем отличается?

Дублирующий мост — это не совсем другая форма игры, чем вы уже сделали научился. Вы по-прежнему играете в «обычный» бридж, но окончательный счет на каждом рука определяется методом сравнения (называемым точками совпадения), а не просто общее количество очков.

Это называется дублированием, потому что каждая разыгрываемая вами рука будет несколько других столов во время сеанса при тех же условиях. в отличие резиновый мост, который во многом зависит от хороших рук, чтобы выиграть, ваш окончательный результат при дублировании зависит только от того, насколько хорошо вы делаете ставку и разыгрываете карты, которые вы на самом деле держитесь, а не на том, насколько «хороши» эти карты.

Вы можете играть в дублирующую игру, ничего не зная о матчпоинте. подсчет очков. Однако по мере того, как вы станете более опытными, вы, вероятно, захотите принять некоторые стратегии, которые обслуживают эту форму оценки. Позже в этой брошюре вы найдете несколько советов о том, как назначать ставки «в двойном стиле» и игровые решения, которые улучшат ваши очки матча.

Достаточно ли вы хороши, чтобы играть?

Если вы знаете основы ставок в бридж и можете играть в разумном темпе, вы можно воспроизводить дубликаты.

Наиболее распространенное заблуждение о дубликате заключается в том, что вы нужно быть опытным игроком или даже «экспертом», чтобы войти в игры. Фактически, игра в дублирующий бридж — один из лучших способов превратить в лучший игрок.

Установка дублирующей игры дает вам возможность играть против широкий выбор пар — от экспертов до начинающих — и сравнить свои торги и играй с их. Ваши ошибки (и ваши победы) будут яснее потому что вы увидите, как несколько других игроков делают ставки и разыгрывают те же карты, что и вы проводится.И потому что у вас есть шанс заработать наивысший балл в каждой руке (даже если у вас есть «Ярборо» без карт чести), вы будете платить полную внимание к каждой уловке!

Эта брошюра познакомит вас с копией игры. движения, начисление очков и стратегии, но на самом деле нет необходимости изучать раньше ты играешь. Лучший способ насладиться дублированием — просто прыгнуть и поиграть в игры.

---

Как работает дубликат игры

Когда вы входите в парную двойную игру, вам и вашему партнеру будет назначен стол номер и направление (Север-Юг или Восток-Запад).На каждом столе будет большой карточка в центре, обозначающая номер стола и сидящая с севера на юг (NS) и Восток-Запад (EW) надо брать. Вам также дадут парный номер, который обычно такой же, как номер вашего стартового стола.

В большинстве движений за 7 столами и более каждая пара NS остается в своем старте. стол на всю сессию. Если вы сидите как NS, вы сыграете от 2 до 4 рук. (также называемые досками) против пары EW, которая там стартует, затем новый пара и новые доски поступят к вам в следующий раунд.Если ты EW, вы будете переходить за новый стол после каждого раунда, чтобы играть новые пары и доски.

В играх с 6 или менее столами обычно используется скремблированное движение, когда все пары меняют столы и направления после каждого раунда. Карты стола дадут инструкции о том, куда двигаться в каждом новом раунде.

Количество рук, разыгрываемых вами в дублированной сессии, будет различным. Вы можете играть всего 12-15 досок или целых 28 (большинство клубов проводят сессии 24-28 бордов), и вы будете играть против от 5 до 13 других пар.Тебе не нужно специальные знания о том, как работает игровое движение. Режиссер возьмет на себя движения пар и досок, поэтому все, что вам нужно сделать, это играть с людьми и руки, которые подходят к твоему столу.

Дубликаты платы

Каждый рука, которую вы играете, попадет к вашему столу на дублирующей «доске» — пластиковый или металлический поддон с колодой карт, уже разделенной на четыре руки. Доска предназначен для разделения каждой 13-карточной руки, чтобы другие пары могли играть точно то же самое сделайте позже во время сеанса.

В первом раунде вы можете получить готовые к раздаче доски. Если нет, вы перемешаете и раздаете карты и положите каждую руку в один из четырех карманов на доске. Это единственный раз за сеанс что руки перемешаны.

Все доски для раунда уложены в центр таблицы в соответствии с указаниями на карточке стола.

При двойном подсчете очков каждая рука считается отдельно. Баллы по частям и уязвимости не переносятся на следующую сделку.Вместо этого каждый на доске есть отпечатки, которые сообщают вам условия только для этой руки — кто дилер и уязвима ли каждая сторона. Направления NSEW: также отмечены на доске, чтобы вы знали, какую руку брать.

Ящики для торгов

Многие клубы и большинство турниров используют боксы для ставок, которые позволяют вам заявки с распечатанными карточками. На каждом столе есть четыре коробки, по одной для каждого игрока.

В в задней части коробки находится многоуровневая стопка из 35 карточек для ставок — по одной на каждую. из 35 возможных заявок (от 1С до 7НТ).Передняя часть имеет несколько Карты пропуска (зеленые), двойные карты (красный X) и повторные карты (темно-синие XX). В В коробке также есть голубая карточка «А», которую можно использовать при создании предупреждений. вызов.

Вместо произнося свою ставку вслух, вы берете соответствующую карточку ставки (и все карты за ним) из задней части коробки и положите ее на стол перед собой. Если вы хотите открыть 1NT, например, поместите большой палец на карту 1NT с вкладками и вытащите его и все карты за ним из коробки.У вас будет стопка из пяти карты с маркировкой от 1С до 1NT, с картой 1NT вверху.

Как вы делаете последующие ставки, поместите новые стопки карточек поверх уже использованных, перекрывая их, чтобы все могли видеть все ваши предыдущие ставки.

Карты Pass, Double и Redouble находятся в передней части коробки. Если ты хочешь сделать один из этих вызовов, вытащите эту карту и положите ее перед собой, перекрывая его с предыдущими карточками торгов.

Когда аукцион окончен и вы готовы начать игру, верните все карты ставок в заднюю часть коробки (они уже будут в порядке). Если вы использовали меньший Pass, Double и карты Redouble, поместите их в переднюю часть коробки.

Игрокам нравятся коробки для ставок, потому что каждый за столом всегда может видеть все ставки, сделанные на аукционе. Помимо помощи слабослышащим игрокам, этот метод также экономит время, снижает уровень шума и предотвращает «неправильное расслышание» ставка.Чтобы научиться делать ставки таким образом, нужно всего пару минут. Если в вашем местном клубе есть коробки для ставок, директор или другой игрок покажет вы как их использовать.

Люфт

Торги начинаются с руки, отмеченной Дилером, и проходят нормально. однажды игра начинается, однако все четыре игрока должны сохранить свои первоначальные руки нетронутыми, чтобы другие пары могут сыграть точно так же позже. Чтобы ваши карты оставались вместе и раздельными, сыграйте в каждую взятку, кладя карту лицом вверх. перед вами, а не посреди стола.

Когда фокус завершено, переверните сыгранную карту лицевой стороной вниз (все еще перед собой). Если твоя сторона выиграв взятку, поместите карту вертикально (указывая на вас и партнера). Если вы потеряли фокус, поверните карту горизонтально (указывая на оппонентов), перекрывая карты, когда вы заканчиваете трюки. Это позволяет увидеть, сколько уловок выиграла каждая сторона в любой момент игры. играть в.

Хотя манекен не принимает решений во время игры, он несет ответственность за обращается со своими картами и отслеживает выигранные и проигранные уловки.Когда ты Оператор объявления, вам не нужно тянуться через стол, чтобы играть с пустышки. Просто скажи партнер (пустышка), какую карту вы хотите разыграть для каждой взятки («маленькая лопата» или «сыграйте туз», например), и он откроет карту за вас.

Сыгранные карты всех четырех игроков остаются перед ними лицевой стороной вниз, так что каждый всегда может увидеть, сколько взяток выиграла каждая сторона. Когда игра завершено, и обе стороны согласны в счете, подсчитайте свои карты (чтобы убедиться, что ни одна с другой рукой) и положите свою исходную руку обратно в нужную карман на доске.

Игровой директор

Режиссер продает работы, готовит кофе, настраивает движение, оценивает игру и обрабатывает десятки другие задания, связанные с запуском дублирующей игры. Режиссер вам поможет наберите, заполните карточку конвенции и прочтите итоговые подсчеты. Большинство будет даже ответьте на ваши вопросы о торгах в бридж и игре.

Директор также следит за тем, чтобы игра справедливо для всех.Если за вашим столом происходит что-то необычное — правило нарушение, рука всего с 12 картами, неверный счет путешественнику, что угодно — Вам следует позвонить директору, чтобы с этим справиться. Он использует свод правил, чтобы стандартные корректировки с учетом нарушений в торгах или игре (отмена или например, вне очереди).

---

Как оценивается дублирующаяся игра

Подсчет очков за каждую сделку

Поскольку каждая сделка оценивается отдельно, дубликат не дает резинового бонуса. Вместо этого вы сразу получаете бонус за каждый заключен контракт, будь то частичка, игра или слэм. Бонусы:

Для всех ячеек : Оценка трюка + 50 очков

Неуязвимые игры : Оценка трюка + 300 очков

Уязвимые игры : Уловка оценка + 500 баллов

Штрафы такие же, как и оценка резины. Дубликат не присуждать баллы за выполнение наград.

Оценка для 3D-контракта, который составляет ровно 3 балла быть +110 — 60 за трюк (3 x 20) плюс 50 очков за частичное ядро. Уязвимая игра 4H, которая делает овертрик, будет иметь +650-150 за взятку. счет (30 x 5) плюс игровой бонус в 500 очков.

Еще одно отличие заключается в том, что сделка по отключению не раздайте заново, даже если вы первый стол, который разыграет руку. Оценка записывается как 0 для NS и EW.

Вам не нужно запоминать оценки или даже уметь их вычислять.Вместо этого вы можете обратиться к распечатанной таблице оценок, которая будет доступна в вашем club, или вы можете попросить оппонентов забить за вас. Если ваш клуб использует торги коробки, вы найдете все оценки для каждого контракта на обратной стороне соответствующая заявочная карточка. Таблица результатов всех контрактов находится здесь: http://cdn.baronbarclay.com/downloads/Info/AAG.pdf

Игрок, сидящий на севере, записывает счет для каждой сделки. Многие турниры и клубы используют беспроводные настольные планшеты (фото справа), которые передают договор и результат к компу.Другие клубы используют квитанции для получения бумаги, которые собираются после каждого раунда.

Другой метод — это путевые листы, по одному на каждую доску, которая складывается. и положите обратно в доску с картами. Когда на доске играет другой пары, они заносят свои баллы в один и тот же путевой счет. В более поздних раундах вы сможете увидеть результаты из других таблиц и сравнить свои результаты с их.

Вот пример завершенного путешественника из 7-столовая игра.Если в вашем клубе используются беспроводные табло, распечатка каждого стола результаты будут похожи на этот формат.

   ОЦЕНКА ПУТЕШЕСТВИЙ: СОВЕТ № 1   

 | | | | | |   ОЦЕНКА   | |   Матч   |
 |  NS # | Контракт | BY | Сделано | Вниз | NS + | EW + | EW # |  балл    |
| 1 | 4H | S | 5 | | 450 | | 1 | 6 |
| --- | --------- | --- | ---- | ---- | ------ | ------ | --- | --- ---- |
| 2 | 4H | S | 4 | | 420 | | 3 | 4 1/2 |
| --- | --------- | --- | ---- | ---- | ------ | ------ | --- | --- ---- |
| 3 | 4H | S | 4 | | 420 | | 5 | 4 1/2 |
| --- | --------- | --- | ---- | ---- | ------ | ------ | --- | --- ---- |
| 4 | 3NT | N | | 2 | | 100 | 7 | 0 |
| --- | --------- | --- | ---- | ---- | ------ | ------ | --- | --- ---- |
| 5 | 3NT | N | 3 | | 400 | | 2 | 3 |
| --- | --------- | --- | ---- | ---- | ------ | ------ | --- | --- ---- |
| 6 | 4S DBL | E | | 2 | 300 | | 4 | 2 |
| --- | --------- | --- | ---- | ---- | ------ | ------ | --- | --- ---- |
| 7 | 3H | S | 4 | | 170 | | 6 | 1 |
| --- | --------- | --- | ---- | ---- | ------ | ------ | --- | --- ---- | 

Каждый из семи игроков Севера заполнил контракт, объявляющий, количество выполненные или невыполненные взятки, счет и количество пар их противников EW. В последний столбец показывает счет в матче N-S, который директор (или клуб компьютер) фигурки после игры.

Норт получает очки по номеру строки, который совпадает с его парным номером. Он заполняет Номер пары Восток-Запад в другом столбце справа. Если Север-Юг заработает плюс балл, результат заносится в столбец NS +. Если Восток-Запад получит плюс оценка, он помещен в столбец EW +.

В последнем столбце указано количество очков матча каждой пары NS для этого поля.Эта счет, который показывает количество пар, которые вы выиграли, рассчитывается компьютером (или вручную режиссером) после ввода всех оценок.

Если вы хотите узнать больше о том, как рассчитываются точки совпадения, см. «Как в Matchpoint »на сайте Baron-Barclay: http://cdn.baronbarclay.com/downloads/Info/bulletin7.pdf

Подведение итогов матча

В конце игры очки путешественников используются для определения каждого счет матча пары.С каждой руки вы получаете по 1 матчпойнту за каждая пара, которую вы побили, и 1/2 очка за каждую пару, которую вы выиграли. Если доска сыграли 7 раз, наивысший счет 6 — 1 матч-пойнт за победу над друг другом 6 пар, сыгравших руку, — среднее значение 3.

Ваш результат на каждой руке сравнивается только с теми парами, у которых были одинаковые карты и сели в том же направлении (NS или EW). О путешественнике выше, если вы были NS # 1, ваш +450 (за 4H, составляющий 5) принесет вам наивысший балл 6 потому что он превзошел все шесть других оценок NS.Ваши оппоненты на этой руке (EW # 1), набрал 0, потому что все остальные пары EW показали лучшие результаты. EW # 7 заработал рейтинг EW оценка 6.

Очки матчей для каждой доски складываются, и пары ранжируются по общему количеству Гол. Если вы сыграете 28 рук за 7 столами игра, средний общий счет 84 (28 рук x 3, средний счет матча с каждой стороны). Игроки называют этот средний результат «игрой на 50 процентов». А Обычно выигрывает 60 процентов; 55 процентов попадут в тройку или четыре.

Директор может подсчитывать очки вручную, но большинство клубов используют компьютеры. Компьютер берет результаты из каждой таблицы (отправляются по беспроводной протоколы или введенные директором из бумажных протоколов) для обозначения точки матча, общие очки и рейтинги всех пар. Окончательные результаты будут доступны через несколько минут (или секунд) после того, как вы сыграете Последняя рука.

Очки и рейтинги всех пар будут отображаться в большом «резюме». лист »директор выложит после игры.В большинстве игр будет отдельные листы для NS и EW. На каждом листе будут перечислены все сыгравшие пары. в этом направлении, их баллы и проценты, их рейтинг в раздел и количество выигранных мастер-баллов. Ниже список пар будет сетка, которая показывает результат и количество очков для каждой руки за каждым столом. Обратитесь за помощью к режиссеру или другому игроку, если вы хотите узнать больше о как читать результаты.

Компьютер может выдать компьютерную распечатку результаты вашей пары и количество очков в каждой руке.Многие клубы также публикуют партитуры — иногда с ручными диаграммами — в Интернете.

Награждаются победители и призеры в каждой игре официальные мастер-очки от Американской контрактной лиги (ACBL). Если ваш клуб использует компьютер, и если вы член ACBL, директор вашего клуба пришлет ваши очки напрямую в ACBL. Отчет о набранных вами очках печатается в каждом выпуске журнала. Bridge Bulletin, ежемесячный журнал отправлено всем участникам.

---

The Convention Card

Как и пары, с которыми вы играете на резиновом бридже, повторяющиеся пары различаются по своему стили ставок и соглашения о значениях определенных ставок. Как их противник, вы имеете право знать об их особых соглашениях, поэтому каждый Игрок заполняет карточку, в которой резюмируется система ставок его пары.

Заполнение этой карты перед игрой — хороший способ для вас и вашего партнера обсудите вашу систему торгов.Однако основная цель карты — информировать оппоненты о ваших договоренностях.

Во время игры вы можете проконсультироваться со своим карту соглашения оппонентов (или попросите их прямо в свою очередь сделать ставку), если вы есть вопрос о значении любой из их ставок. В card расскажет вам об основных направлениях их системы торгов — для например, диапазон пунктов для их начальных ставок без козырей, и если они используют слабые или сильные двойные ставки, отрицательные двойные ставки и другие условности.

На карточке есть место для всех возможных соглашений, которые может иметь пара. Новичкам, играющим по простой Стандартной американской системе, нужно отметить лишь несколько коробки. В первый раз, когда вы играете, режиссер или другой игрок может помочь вам заполнить карту, что займет всего несколько минут.

Пустые карточки конвенции будут доступны в вашем клубе, или вы можете скопировать карта здесь. Он уже заполнен для базовой системы со слабыми двумя ставками, Якоби Трансферы, Jacoby 2NT, повышение лимита и открытие 15-17 1NT. Если вы наполняете пустую карточку, или, если вы хотите добавить к карточке-образцу, основные разделы марки:

• ОТКРЫТИЕ НЕРОМПА BIDS : диапазон пунктов заполняется для начальных заявок 1NT, 2NT и 3NT. Там также есть галочки в полях для Стэймана (2С ответ на 1NT) и Якоби переводы (2D и 2H).

• ОСНОВНЫЕ ОТКРЫТИЯ: Марки в квадратах «5» укажите, что вы обещаете 5+ карт для дебютов 1H и 1S.В галочки в полях «Inv» показывают, что двойной рейз масти открывающего (1S-3S) пригласительный. Отметка в поле «2NT: Forcing» предназначена для форсирования Jacoby 2NT. поднять.

• НЕБОЛЬШИЕ ОТВЕРСТИЯ: В квадратах «3+» показана минимальная длина для открывающих заявок 1С и 1D. Отметьте «Инв» (пригласительное) на покажите, что двойной рейз (1C-3C) приглашает. Ниже этого пункта диапазоны для ответов 1NT, 2NT и 3NT на открытие минорной масти.

• 2C, 2D, 2H, 2S : карта заполнены для вакансий Strong 2C и Weak Two-заявки с запросом 2NT ответ. Если вы разыгрываете все свои две ставки как сильную и форсированную, отметьте «Сильная» коробки и добавьте «2NT weak» для ответов.

• ДРУГИЕ ОБЫЧНЫЕ ЗВОНКИ: Если вы играете в New Minor Forcing, отметьте здесь галочку. Вы можете использовать это место, чтобы отметить любые другие соглашения о торгах, которые не охватываются другими областями карта.

• ДВОЙНОЙ СПЕЦИАЛЬНЫЙ: Проверьте Поле «Отрицательный», если вы играете отрицательные удвоения и указываете, насколько они «на» (обычное — через уровень 3S).

• НЕОБХОДИМЫЕ ВЫЗОВЫ : Эти — это диапазоны точек для прямого перезвона 1NT и балансирующего 1NT в проходе сиденье (1С-П-П-1НТ). Если вы играете в необычные оверколлы 2NT, отметьте поле «2 Lowest».

• ПРОСТОЙ ВЫЗОВ: Это диапазон очков, который вы обещаете для простого оверколла (без прыжков) (обычно около 8-17). точки).

• JUMP OVERCALL : В Поле «Слабые» показывает, что ваш оверколл в прыжке (1S справа, 3C вами) слабый превент (масть 6+ карт, 5-9 очков).

• НАД ОПпонентом ДВОЙНОЙ ВЫБОР: Если партнер открывает, а ваш RHO делает двойной вынос, ваш Ставка l-уровня новой масти вынуждает открывшего торговать снова. Двухуровневая ставка не работает (это обещает длинную масть и 5-9 очков). Удвоение вами показывает 10+ баллов и подразумевает неподходящий костюм партнера.

• ОБОРОНА VS. 1NT: Здесь описываются значения ваших оверколлов после того, как противник открывает 1NT. «Естественный» означает, что вы не играете в общепринятые значения.

• ПРЕИМУЩЕСТВА ОТКРЫТИЯ: Большинство игроки отмечают поле «Лайт». Если ваши первые 3 ставки обычно покажите аж 10 баллов, но отметьте окошко «Звук».

• DIRECT CUEBID: Это объясняет значение, когда вы предлагаете масть, которую открыл противник (1H на ваше право, 2H по вам, или 1C-2C).Если вы разыграете двухмастные оверколлы Майклза, отметьте эти коробки.

• СВЕДЕНИЙ: Обведите карточку вы могли бы привести каждый из перечисленных примеров. Стандартный ход от каждого холдинг выделен жирным шрифтом, поэтому, если вы ведете именно эту карту, отмечать это не нужно. Внизу обведите «4th Best», чтобы укажите карту, которую вы ведете из длинной масти.

Частный счет

На спине (внутри) карты соглашения — это место, где вы можете записать свой счет на каждой руке.Эта часть карты является «неофициальной» — она ​​предназначена только для вашего использования, поэтому вы можете впишите что угодно, начиная с контракта и заканчивая описанием вашего противники.

Личный счет удобен напоминание, если вы хотите обсудить руки со своим партнером или другими игроками после игры. Поскольку эта часть карты содержит информацию о руках, ваши оппоненты могут еще не играли, держите карту сложенной, чтобы эта часть не была видна кому-либо еще во время игры.

Карта конвенции SAYC

Удобная система торгов для новых партнерство — стандартная американская желтая карточка (SAYC).

Это основная 5-карточная система, которая включает несколько простых, широко распространенных играли конвенции. Они включают трансферы Jacoby, повышение лимитов, Jacoby 2NT. форсированный рейз, слабые 2-биды, Майклз и отрицательные даблы.

SAYC является одним из самые популярные системы, используемые игроками в интернет-бридж-клубах.Если вы играете онлайн, вам может быть полезно ознакомиться с SAYC условности.

Карта справа уже заполнена всеми соглашениями SAYC и условности. Если в вашем клубе нет копий этой карты, вы можете распечатать этот и используйте его, чтобы обсудить простую систему со своим партнером.

---

Пункт совпадения Советы и стратегии

Прежде всего, помните, что дубликат — это мост.Вам не нужно изучать новую систему торгов. Единственный настоящий изменение заключается в том, как оценивается ваш окончательный результат. Ваш счет матча основан не на на на сколько вы превзошли другие пары, а на на на сколько пары, которые вы обыграли.

Это единственное отличие от резиновой перемычки может повлиять на ряд ваши решения во время торгов и игры. Вот несколько советов, которые помогут вы адаптируете свой стиль к подсчету очков:

Выберите самую высокую оценку игра.

Что касается игровых контрактов, то вам больше всего нужно играть в крупных, желающих играть без козыря и неохотно играть в миноре. Если у вас 8-карточная козырный, он обычно набирает на одну взятку больше, чем контракт без козыря и поэтому больше матчпоинта, особенно если он мажорный. Ваш результат за 4H ставка 4 (+420) побьет пары, играющие в 3NT, сделав 3 (+400).

Однако в младших мастях это преимущество в одну взятку не дает более высокого Гол.5C, набравший 5 (+400), наберет меньше очков, чем 3NT, набравший 4 (+430). По этой причине контракты 5C и 5D редко дублируются. Игроки будут стоять на головах, чтобы сделать ставку 3NT, даже если игра малой масти может быть безопаснее.

Выберите самый безопасный сердечник.

Если вы остановились на частичном ядре, ваш первый выбор все равно должен быть мажорная масть, но ваш выбор между второстепенным и без козыря не так важен. Вы должны почти всегда играть в мажоре, если вам подходит 8 карт — 2S получение 2 (+110) превосходит 1NT, составляющее 1 (+90), или 2C, составляющее 2 (+90).

Если ваше решение по частичному выбору стоит между не козырем и второстепенным, оно может лучше играть в контракте с мастью, если вам подходит, особенно если вы иметь минимум очков. Получить положительный результат очень важно, поэтому, когда вы имеют ограниченную силу высоких карт, вам обычно нужен козырь костюм.

Получите большую награду.

Не соглашайтесь на надежный контракт, если считаете, что шансы более результативный.Повторяющиеся игроки обычно делают более «близкие» ставки. игры и слэмы, чем на резиновом мосту, так что вы можете немного более агрессивно в вашей игре, а также в быстрых торгах.

На каучуковом мосту, если вы предложите уязвимое 4H и выиграете все 13 взяток, может быть удовлетворен предложением вашей игры и выигрышем резины, даже если вы и у вашего партнера было 35 очков высшей карты. Однако при дублировании это будет плохой счет матча. С такой объединенной силой большинство других пары будут делать ставки и делать 6H или 7H с вашими картами, и вы можете заработать 0 матчпоинтов для вашего контракта на 4 часа.

Сделайте больше оверколлов .

Повторяющиеся игроки часто растягиваются, чтобы соревноваться после того, как противник открывается, поэтому вы Возможно, вы захотите несколько либерализовать ваши требования к оверделу с резиновым мостом. Если вы не уязвимы и у вас приличная пятикарточная масть, не стесняйтесь одноуровневый оверколл с 8 или 9 очками (в зависимости от качества костюма).

Вы захотите стать немного сильнее на более высоких уровнях, особенно если вы уязвимы.Быть уверенным ваши двухуровневые оверколлы очень звук (обычно хороший 6-карточный масть, или очень сильный 5-кардер и хорошая сила высоких карт).

Будьте более агрессивны в сделках на выбор.

В игре-дубликате ставки даже на низком уровне могут быть довольно живыми, потому что игроки активнее соревнуются за парт-баллы. Если ваши противники остановятся на низкий уровень, вы должны быть более склонны балансировать и пытаться делать ставки самостоятельно частички (особенно если у вас не хватает костюма оппонента, а вы не уязвимы).Если оппоненты могут сделать 2H, ваш контракт 2S может быть выигрышным. даже если вы пойдете сетом — ваши -50 или -100 побьют пары, проигравшие -110 защищая 2H своими картами.

Если вы уязвимы, будьте осторожнее, соревнуясь с минимальными ценности. Понижение на 2 (или снижение на 1 вдвое) может стать катастрофой. Проигрывая 200 очков обязательно будет хуже, чем оценка за то, что позволили оппонентам их частичное ядро.

Чаще жертвуйте .

Повторяющиеся игроки вполне готовы, даже счастливы, приносить жертвы, когда их противники уязвимы, а они нет. На резиновом мосту, если вы сделаете неуязвимая жертва над уязвимой игрой оппонента и спускается на 3 вдвое вы теряете 500 очков. Это лучше, чем позволить им Бонус резины в 700 баллов, но вы все равно понесли значительную потерю.

в дубликат, однако этот минусовый счет может принести вам наивысшее количество очков.Если все остальные пары, у которых были ваши карты, позволили своим оппонентам делать ставки и сделайте их уязвимой игрой, ваш счет -500 превзойдет их -620.

Ищите обертки.

Простой овер-трюк также может иметь большое значение для вашего матча Гол. Если другие пары, у которых есть ваши карты, делают ставку 3NT и делают ровно 9 взяток, они набирают +400. Если вы сможете сделать 10 трюков, вы наберете +430, победив все остальные пары и получение «вершины».

В отличие от резинового моста, вы может даже пойти на несколько рискованную игру, чтобы попытаться получить дополнительную уловку. Поиск «неуловимой» уловки часто является объяснением, если вы видите Declarer идут в игру, в которой, казалось, есть 9 или 10 уловок.

Однако, если вы думаете, что уже набрали много очков контракт, вы можете перестраховаться. Предположим, вы работаете с оператором объявления в 4S. Когда манекен вниз, вы видите, что собираетесь сделать 10 трюков, но этот партнер сделал очень агрессивная ставка, и между вами всего 21 очко старших карт.Только заключение контракта, вероятно, будет хорошим счетом для матча, поскольку большинство другие пары не будут участвовать в игре вашими картами. В этой ситуации вам нужно сделайте 10 верных приемов и не рискуйте своим контрактом, пытаясь получить 11.

Играйте с «полем».

Если вам нужно принять ключевое решение во время торгов или игры, вы следует полагаться на собственное суждение о мосте, но вы также можете подумать о других игроках, держащих ваши карты.На основе того, что вы знаете о их, как вы думаете, они будут пытаться совершить трюк, принимая игру приглашение, торги хлопком? Если это так, то, возможно, будет разумно использовать аналогичный результат.

Используйте 15-17 баллов в качестве диапазона для вашего 1NT начальная ставка.

1NT — одна из самых желанных начальных заявок, потому что она дает такую ​​хорошую описание вашей руки и потому что все ответившие ставки так хороши определены. Чтобы увеличить количество рук, которые можно открыть с 1NT, современные игроки отказались от старого диапазона 16-18 очков и теперь используют 15-17 для 1NT и 20-22 для открытия 2NT.Некоторые используют 15-18 для 1NT, а другие пары используют более низкие диапазоны.

Использование диапазона 15-17 повысит вашу устойчивость с остальными игроками в вашей дублированной игре. Если вы играли 16-18 в прошлое, тебе не нужно учиться новая система торгов. Просто добавьте 1 балл к требованиям старого диапазона для ставок респондента.

Добавьте в вашу систему другие современные ставки.

Когда вам удобно основы, рассмотрите возможность добавления других инструментов ставок, которые используются повторяющимися парами. Немного из самых популярных — и самых простых в освоении — слабые Две ставки, трансферы Якоби и двухмастные оверколлы (cuebids Майклза и Необычный 2NT). Среди наиболее ценных — New Minor Forcing и Отрицательный Парный разряд. Однако будьте осторожны, чтобы не перегружать свой мозг слишком большим количеством новых игрушки. Добавляйте только одну новую ставку за раз и тренируйтесь с ней, пока не почувствуете готов к другому вызову.

---

Дубликат Таможня

Местные клубы-дубликаты предлагают социальные, дружеская атмосфера, но игра в бридж есть соревнование, поэтому игроки следуют правилам, разработанным для обеспечения равных условий игры.В «кофейня», которая иногда принимается в домашних играх, понятно, что запрещено при дублировании. Некоторые другие обычаи и вопросы «этикет», которому вы захотите следовать, включает:

Держите люфт в движении .

Ожидается, что вы сыграете на досках в разумное время — примерно 7-8 минут на руку (иногда больше в играх для новичков). Дать себе максимальное время для игры, старайтесь быстро забивать и действовать быстро, когда появляется новый раунд называется.

Ограничьте «посмертные» обсуждения.

Повторяющиеся игроки любят обсуждать результаты после раздачи или (лучше) после окончания раунда. Во время раунда они стараются сохранить эти разговоров короткие (чтобы сэкономить время для игры на остальных досках) и софт . Раздача, которую вы только что закончили, будет сыграна позже за другими столами, поэтому она важно, чтобы другие в комнате не подслушивали ничего, что может повлиять на их ставки или игра руки.

Сначала веди, потом пиши.

Когда вы первый лидер, за столом ждут три человека. вы, чтобы начать игру. Если вы хотите записать договор в своем личная система показателей, сделайте это после вы сделали свое преимущество, пока болван кладет свои карты, а оператор разыгрыша планирует игру.

Положите вводную руку лицевой стороной вниз.

Это дает партнеру возможность задать вопросы, если ему нужна информация о торги оппонентов.Это также удерживает вас от лидерства, когда это не ваша очередь. Если это не ваша идея, кто-то скажет вам, и вы можете поставить невидимая карта обратно в руку.

Оставайтесь на своем месте, если вы манекен.

На самом деле вы участник, так что оставайтесь за столом, чтобы перевернуть карты партнер. Не смотрите ему в руку до окончания спектакля. Если ты останешься нейтральным таким образом вы можете предупредить партнера, если он отменяет или ведет от не та рука.

Разыгрывайте карты в темпе .

Постарайтесь играть в ровном темпе, без колебаний, которые могут выдать информация о вашей руке. Когда вы играете в уловку, положите свою карту на стол перед вами. Не показывайте свое удовлетворение (или его отсутствие) «щелчок» или подбрасывание карты.

Требуйте раньше, требуйте часто.

Если вы декларируете, не бойтесь «требовать» перед всеми трюки разыгрываются. Просто взгляните на свою руку и назовите свою линию игры — «Я вытащу козыри и буду управлять клубами» или «У тебя сердце в конец «, например. Заявление о претензии экономит время и является любезностью к вашим оппонентов, которые оценят, если вы быстро закончите обычную руку, где им нечего принимать.

Делайте ставки в равном темпе.

Старайтесь не использовать манеры или интонации голоса, которые могут несанкционированная информация. Вздохи, гримасы, медленные пасы и громкие двойники не подходят.В ваших ставках также нет лишних слов — «Думаю, я должны пройти «или» Я удвою вас «- неправильные ставки.

Если вам нужно принять трудное решение во время торгов или игры, вы имеет право на дополнительное время, чтобы подумать. А вот ваш партнер не может воспользуйтесь знанием того, что у вас возникла проблема. Он должен протянуть руку обычно, игнорируя любую информацию, которая может быть предложена вашей паузой для мысль. В большинстве случаев, если ваш партнер некоторое время думает и затем проходит, вы тоже должны пройти, если только это не будет полностью нелогичное действие рукой.

Например, предположим, что вы открываете 3S, а ваш левый оппонент делает ставку 4H. Ваш партнер думает несколько секунд, затем проходит. Независимо от того, какие действия он рассматривал, вы должны сделать свою обычную ставку Pass. Повторная ставка после упреждение было бы весьма необычным, особенно если учесть, что колебания дали вам «несанкционированную» информацию, что он рассматривая ставку.

Не обижайтесь, если ваши оппоненты после колебаний позвонят директору, особенно если долго думать а потом пройти.Директор был не позвонили, потому что вы нарушили правило — это стандартная практика, которая защищает права каждого, ваши и их. Директор подтвердит, что вы были имеет право думать, и он напомнит вашему партнеру, что он не может использовать выводы, сделанные на основании ваших колебаний. Если ваш партнер делает нормальную ставку, это конец. Если противники сомневаются в его действиях, они могут спросить директор, чтобы скорректировать счет.

Максимально используйте коробки для ставок.

Ящики для торгов исключают возможность голоса интонации, но они по-прежнему требуют от вас осторожности при сообщении лишних Информация.

Поместите карточки для ставок на стол таким же образом вы кладете сыгранные карты. Убедитесь, что вы не показываете никаких эмоций, бросая или хлопая по картам.

Определитесь с вашей ставкой перед вы лезете в коробку. Если вы все еще думаете, когда начинаете прикасаться к карты ставок, вы можете непреднамеренно передать несанкционированную информацию партнер.Если, например, вы начали тянуть карту 2S, а потом сменили и вытащите карту Pass, которая может означать, что у вас «почти достаточно «, чтобы сделать ставку 2S. Это равносильно размышлению вслух, и это дает много давления на партнера, чтобы он проигнорировал это и нормально подал ему руку.

Вытаскивая карты из коробки, смотрите на верхнюю часть стопки, чтобы убедиться, что это ставку, которую вы хотите сделать. Иногда ваш большой палец может соскользнуть, и вы потянете не ту карту. Если это произойдет, вы можете забрать его обратно — просто скажите «упс» или аналогичный, как только вы видите не ту карту и замените его правильным.Обратите внимание, что это относится только к механическим ошибки, а не умственные. Если вы намеренно вытащите карточку торгов и то передумаете, как бы быстро вы ни передумали, вам не разрешено менять ваш звонок.

Положите свои карты ставок на стол так же, как вы кладете свои сыгранные карты — накладываются друг на друга, чтобы все могли видеть все сделанные вами ставки с целью. Убедитесь, что вы не передаете дополнительную информацию бросать или хлопать по картам.

Сделайте паузу после того, как ваш оппонент сделает прыжок.

Если ваш противник пропускает уровень в торги (например, открывающий приоритет или прыжковый оверкол), подождите около 5-10 секунд (больше нет) перед тем, как сделать ставку. Это дает вам несколько дополнительных секунд думать после неожиданно высокой ставки. Пауза также снижает вероятность того, что вы сделаете быстрый пас или медленный дабл, который может передать информацию своему партнеру.

Используйте процедуру «Предупреждение», если вы играть в специальные соглашения.

Если вы и ваш партнер используете условные обозначения, не являющиеся частью основных Стандартный американец, вы должны «предупредить» своих оппонентов об этом Дело в том, что одна из этих ставок появляется во время аукциона. Для этого партнер человека, сделавшего обычную ставку, говорит «Предупреждение» и нажимает синий флаг на поле для ставок, как только как сделана ставка. Это говорит противников, что ставка вашего партнера является искусственной или условной и имеет другое значение, чем они могли ожидать.Следующий игрок, который сделает ставку, может спросите вас о значении ставки вашего партнера.

Вероятно, вы не услышите много предупреждений в игре для новичков, и вы можете не использовать любые заявки, которые требуют их. Стэйман 2С, Слабые две ставки, Необычные Notrumps, Майклз Куэбидс и отрицательные двойники настолько распространены, что это , а не Оповещения. Популярные ставки, требующие предупреждений или объявлений:

Якоби 2NT (принудительное повышение мажорной масти).Все предложения открывшего после 2NT также настороженный.

Джейкоби Переводы (после того, как партнер откроет 1NT). Когда сделана эта ставка, партнер участника торгов объявляет его значение, говоря «Перевод» (вместо «Оповещение»).

1NT открытие ставки. Поскольку разные пары разыгрывают разные диапазоны очков за 1NT, партнер открытия 1NT объявляет диапазон баллов («от 15 до 17» или «От 12 до 14», например).

Форсирование 1NT ответ (используется в системе 2-на-1 после того, как партнер открывает 1H или 1S). Это еще один «объявленная» ставка. Чтобы вы знали, что он вынужден снова сделать ставку, открывающий просто скажет «Принуждение», когда его партнер ответит 1NT.

Список уведомляемых заявок меняется время от времени на время, и новички не должны быть в них экспертами. Если вы сомневаетесь о том, следует ли и как предупреждать о ставке, просто спросите директора клуба или другим игрокам за помощь.

Задавайте вопросы, когда придет ваша очередь.

Если вы хотите получить объяснение предупреждения или любого другого звонка, сделанного вашим противники, вы имеете право посмотреть на их карточку соглашения и попросить больше подробности. Чтобы сэкономить время и быть вежливым, делайте это только в свою очередь звонить. Если объяснение не влияет на ваше решение о ставке, подождите, пока аукцион окончен, чтобы задать вопросы.

Положитесь на помощь директора .

Не стесняйтесь звонить директору. Игроки никогда не должны делать их собственные корректировки для отзывов, заявок вне очереди, недостаточных ставок или любые другие нарушения. Режиссер сделает это за вас, так что звоните, если не происходит ничего необычного.

Развлекайтесь и наслаждайтесь социальной атмосферой.

Дублирующие клубы являются социальными группы тоже, так что поприветствуйте своих оппонентов в начале раунда и, время если позволите, наслаждайтесь беседой с ними.Вы обнаружите, что повторяющиеся игроки умные (а часто и обаятельные) люди, приветствующие новичков. Просто пытаясь дублировать, у вас есть что-то общее с каждым, так что Воспользуйтесь возможностью познакомиться с игроками и поучиться у них. Большинство с радостью ответят на вопросы и будут польщены, если вы спросите их совет после руки.

---

Вы готовы!

Клуб и турнирные игроки скажут вам, что как только вы испытаете азарт и вызов дубликата, партийный мост поблекнет по сравнению.Единственный способ узнать — это попробовать на себе.

Двойной бридж — это любовь с первого взгляда для многих игроков в резиновый бридж. Для другие же — это приобретенный интерес, на развитие которого нужно время. Выяснить сколько удовольствия может предложить игра, вы должны дать ей шанс и сыграть несколько раз.

Вы можете играть как в новички, так и в открытые игры в местном клубе. если ты если у вас нет партнера, позвоните директору и попросите подобрать подходящий вариант.Если есть турнир в вашем районе, не бойтесь его попробовать. Турниры не только для знатоков. Фактически, почти все турниры обслуживают новичков, предлагая специальные разделы для новичков и баллы.

Вы, вероятно, не выиграете первые несколько раз играть в. И если вы похожи на большинство новичков (помните, что все в игре когда-то был новичком), ты зайдешь последним. Но как вы узнаете людей и почувствуйте себя более комфортно с подсчетом очков и игрой — и получите опыт азарт от выигрыша первых мастер-очков — вы будете рады, что сохранили пытаюсь.И вы, вероятно, обнаружите, что ваша игра с резиновым мостом резко улучшилась тоже!

---

А Ну наконец то . . . цитата, которая вдохновит вас:

«Из всех видов соревновательной деятельности мост уникален тем, что предлагает вам возможность стать лучше, соревнуясь с лучшими игроками. Гольфист-любитель не может играть вчетвером с Никлаусом; средний теннисист никогда не мог надеяться на матч против Навратиловой.Но даже начинающие игроки в бридж могут сесть за турнир и игра против экспертов и чемпионов мира ».

— Майк Лоуренс, автор бриджа и чемпион мира

---

Авторские права Карен Уокер [email protected]

Задний в библиотеку Карен Бридж

ЧТО ТАКОЕ SUP? Stand Up Paddle Gathering — трехдневное мероприятие «State Bridge

BOND, Colo.- Что такое SUP в эти выходные в День труда? Держитесь подальше от толпы и отправляйтесь в путь по реке Колорадо с веслом для стоячих веслов на State Bridge. Клиники, туры и аренда будут предоставлены в субботу и воскресенье с pre-party вокруг костра в пятницу вечером. Музыка на главной сцене будет предоставлена ​​Эндрю МакКонати, Кэтлин Доун и Boneless в субботу и Whitewater Ramble в воскресенье.

«Люди поражены тем, насколько это захватывающе и сложно. Это отличная тренировка, а река — такая динамичная среда.Люди в восторге и не могут насытиться », — сказал Хавьер Плэйсер, владелец компании Gore Range Expeditions, которая будет способствовать проведению мероприятий в эти выходные.« Еще будут некоторые приличные пороги. Они медленнее с более длинными перерывами в середине. Это определенно будет хорошее время. «

Гребля стоя (SUP) — последнее увлечение реками в Колорадо. Первоначально этот вид спорта проводился на Гавайях как средство для рыбалки, но сейчас этот вид спорта был принят энтузиастами бурной воды. В то время как некоторые доводят его до крайности, отправляя его по порогам 4-го класса, Государственный мост и река Колорадо обеспечивают идеальное спокойное место для новичков, а также для любителей острых ощущений, ищущих более резкую поездку. Новички будут работать на Rancho Del Rio, где очень спокойно.

Спортивные уик-энды — это то, чего посетители могут ожидать в следующем году на State Bridge, сказал промоутер места проведения и гребец стоя Скотти Стоутон.

«Людям нравится выходить на воду и изучать новый вид спорта», — сказал Стоутон. «Я пристрастился к этому спорту, проводя время здесь, на реке. Это помогло мне с некоторыми хроническими травмами и подтянуло мышцы кора. Я влюбился в него, и State Bridge — просто действительно приятное и прекрасное место для обучения. .

Фолк-исполнитель и промоутер YarmonyGrass Эндрю МакКонати приедут в субботу вечером вместе с Katlyn Dawn и Boneless, электрическим ансамблем, составленным парнями из Laughing Bones.

Самопровозглашенный как «High Octane Rocky Mountain DanceGrass», WhiteWater Ramble, играющий в воскресенье, использует простой рецепт для создания своего звука — инструменты мятлика, добавление ударных и безграничный подход к созданию всего, от диско и хаус-грувов до корни Американа. Квинтет, выросший в Колорадо, сочетает в себе элементы мандолины, скрипки, акустической гитары, баса и ударных, чтобы исследовать музыкальные границы нескольких жанров.

Расписание SUP Суббота и воскресенье

Клиники: 9:30, полдень, 14:30.

Экскурсии: 10:30, 13:00, 15:30.

ДОБРАТЬСЯ НА РЕКУ!

Clinics: Клиники Sup — это 1-часовые интенсивы, которые проводят сертифицированные ACA инструкторы SUP Whitewater. За 1 час они рассмотрят все, от основ до продвинутых техник гребли. Будут созданы буи и курсы, чтобы начать применять все советы и уроки, которые вы усвоили.

Демо: Демо — это доски, которые вы можете использовать для тестирования. Нет никаких инструкций, просто выйдите на воду и быстро попробуйте. Время на досках может быть ограничено, если выстраивается длинная очередь желающих выйти на воду. Демо-версии обслуживаются в порядке очереди, и доски можно использовать только на Rancho Del Rio.

Tours: SUP Tour — это все уроки и навыки, которые вы усвоили в плоской воде и гребле в течение всего сезона на озерах и водохранилищах.Мы начинаем с 1,5 мили слабого течения, прежде чем встретимся с порогами. Несмотря на то, что потоки снизились с начала сезона, стоять на доске на этих порогах — это феноменально и захватывающе! Мы знакомимся с более продвинутыми техниками гребли, а также с навыками безопасности и бега по реке.

РАСХОДЫ:

Суббота и воскресенье

Субботние первая и последняя клиники спонсируются Confluence. В воскресенье средняя клиника тоже Confluence.

Середина субботы и первое и последнее воскресенье спонсируются Alpine Quest.

SUP Clinics: 9:30, 12:00, 14:30 Встреча на ранчо $ 15

SUP Tours: 10:30, 13:00, 15:30 Встреча у State Bridge за 30 минут до этого, если вы не делаете клинику 85 долларов США, если они заплатили за клинику, стоимость тура составляет 75 долларов США.

Демонстрации: с 9:00 до 17:00 Бесплатное ранчо

Мост Опыт | Landmark College

Вы студент, которому нужна помощь в совершенствовании навыков руководителя? Опыт моста — это краткосрочные обязательства, которые приносят долгосрочные выгоды. Уделяя особое внимание развитию стратегий обучения, академических навыков и саморефлексии, студенты могут улучшить свой академический подход к колледжу.

Студенты могут выбрать использование интегрированной программы Landmark College в качестве моста к успеху в своем домашнем колледже или переходном учреждении. Кандидаты на этот краткосрочный вариант заинтересованы в понимании своих сильных сторон и проблемах обучения; они ценят возможность работать в тесном сотрудничестве со своими профессорами и другим профессиональным персоналом, чтобы отточить свои навыки и изучить новые стратегии; и они готовы использовать множество систем поддержки, которые предлагает Landmark College.

Подать заявкуНазначение визита

Стипендия Bridge Experience

LC предлагает щедрую финансовую помощь студентам Bridge Experience. В дополнение к другой помощи, основанной на нуждах и заслугах, Колледж имеет стипендию The Bridge Experience Scholarship . Эта награда помогает студентам, которые поступают в Landmark College с единственной целью — пройти годичный курс обучения Bridge Experience (либо непосредственно из средней школы, либо при переводе из другого колледжа или университета). Стипендия BE варьируется от 5000 до 40 000 долларов в зависимости от потребности и предоставляется только на один год.Доступно ограниченное количество этих стипендий, поэтому студентам рекомендуется подавать заявки заранее. Если студент остается более одного года, то общий пакет помощи переоценивается.

Мост к успеху

Семестр Landmark College может быть ценным самостоятельным опытом, предназначенным для устранения многих факторов, влияющих на академическую успеваемость. Некоторые из этих факторов включают способность точно и эффективно понимать задания, своевременно выполнять работу и создавать системы для организации и самоуправления.Некоторым учащимся необходимо сосредоточиться в первую очередь на понимании прочитанного и беглости, в то время как для других основной проблемой является отвлекаемость и дезорганизация.

A Bridge Experience помогает студентам:

• Лучше понять их стиль обучения
• Стать более продуктивным и искусным в управлении академическими задачами
• Развивать навыки самоадвокации
• Узнайте, как лучше использовать ресурсы кампуса
• Научитесь справляться с требованиями курсов колледжа
• Оцените их готовность вернуться в свой домашний колледж или перейти в следующий колледж с новыми наборами навыков и улучшенным самопониманием

Основные требования

• EDU 1011: Перспективы обучения
  Этот курс помогает студентам развивать самопонимание и стратегии обучения в сочетании с изучением мозга, поведения и познания.Студенты узнают о концепции «управления академическими задачами» и о той важной роли, которую она играет в академической успеваемости. Студенты также узнают о правовой среде, связанной с неспособностью к обучению, чтобы развить свои навыки самоадвокации.
  
• WRT1011: Композиция и риторика
  Этот курс подчеркивает взаимосвязанный характер письма и чтения на уровне колледжа. Студенты развивают и совершенствуют индивидуализированные процессы письма и критического чтения, работая с различными риторическими стратегиями и структурами.Студентов просят выражать свои идеи и объединять материалы из текстов посредством участия в обсуждениях в классе, выполнения неформальных заданий и написания научных работ все большей длины и сложности.

Узнайте больше о вариантах получения степени и академических знаниях в Landmark College.

Академические факультативы

Во время новой ориентации студентов студенты регистрируются на курсы по выбору, предлагаемые академическими отделами Landmark College. Все курсы включают понимание различий в обучении и подходов к обучению, которые отвечают потребностям разных учащихся.

Консультирование

Всем учащимся бриджа назначается научный руководитель, с которым они встречаются еженедельно. Академический консультант тесно сотрудничает со своим учеником, чтобы помочь ученикам ставить цели, управлять академической жизнью, понимать их сильные и слабые стороны и использовать академические ресурсы.