Как выполнять планку правильно: как правильно делать для похудения живота

Упритесь предплечьями в пол, напрягите пресс и встаньте на носки. Вы можете либо держать ладони на полу, либо сцепить руки перед собой.

Следите за тем, чтобы ягодицы не были направлены в небо, а бедра не провисали к полу. Если кто-то положит вам на спину метлу, она должна быть параллельна или почти параллельна полу.

Оставайтесь в этой позиции столько, сколько требует ваша программа, или как можно дольше. Стремитесь к 30 секундам для начала и постепенно увеличивайте до 45-60 секунд или дольше с течением времени.

Pros

• Они удобнее для запястий. Планки на локтях почти не требуют нагрузки на запястья, что делает их подходящим упражнением для людей с текущими или предыдущими травмами запястий. Этот вариант также лучше подходит для более тяжелых людей, потому что руки и запястья не должны удерживать такой большой вес.

• Они легче для позвоночника. По сравнению с другими упражнениями на пресс, такими как приседания, планка не оказывает большого давления на позвоночник. А поскольку приседания также воздействуют на сгибатели бедра, слабые или непропорционально сильные сгибатели бедра могут заставить их тянуть позвоночник. У вас не будет этой проблемы с планкой на предплечьях, потому что вы находитесь в более статичном положении.

• Вы можете делать их где угодно. Доски вообще не требуют оборудования. Вы можете делать их в домашнем тренажерном зале, гостиничном номере или тренажерном зале с ограниченным оборудованием. Они также не требуют много места, поэтому вы можете найти место для них даже в переполненном тренажерном зале.

• Вы можете легко изменить сложность. Есть несколько способов усложнить планку на предплечьях. Вы можете положить предплечья на стабилизирующий мяч и либо оставаться на месте, либо «перемешивать горшок» (т. е. двигать руками круговыми движениями). Вы можете поднять ноги на низкую скамейку или лестницу, чтобы заставить свое тело больше работать, чтобы стабилизировать вас. Вы даже можете положить на спину утяжеляющую пластину, чтобы превратить планку в движение с отягощением и увеличивать вес по мере того, как вы становитесь сильнее.

• Существует относительно низкий риск получения травмы. Когда вы выполняете планку на предплечьях с правильной техникой (удерживая тело на прямой линии, не позволяя бедрам провисать или подниматься к потолку), риск травмы довольно низок. Хотя вы можете добавить к ним вес, они традиционно не являются упражнениями с весовой нагрузкой, поэтому вы не перегружаете свой позвоночник.

Минусы

• Могут быть неудобны на локтях, если выполнять их на твердой поверхности. Если вы тренируетесь на открытом воздухе или на твердом полу, вам может понадобиться положить под локти свернутое полотенце или толстовку, чтобы предотвратить дискомфорт.

• Планки сами по себе не помогут вам «накачать пресс». Распространенное заблуждение состоит в том, что большое количество упражнений на пресс поможет вам избавиться от жира в средней части тела. Хотя планка на локтях — отличное упражнение для укрепления мышц кора, она не поможет вам накачать шесть кубиков. Мало того, что точечное похудение (попытка сбросить жир только с одной части тела) является мифом, но и то, сможете ли вы получить шесть кубиков пресса, в первую очередь зависит от вашей диеты и генетики.

• Вы можете сделать так много, чтобы продвинуться в них. Ранее я упоминал, что есть несколько способов усложнить планку на локтях. Тем не менее, вы можете продвинуться вперед только за счет увеличения веса, подходов или времени. Вес, который вы можете использовать, может быть ограничен тем, сколько вы можете поднять на спину самостоятельно (если вы тренируетесь в одиночку), и у большинства из нас нет времени оставаться в тренажерном зале после тренировки, держа планку в течение нескольких минут. на протяжении более 3-4 сетов.

Если вы ищете еще больше основных упражнений, ознакомьтесь с 11 лучшими альтернативами скручиваниям с тросом (с иллюстрациями).

Планка на руках

Встаньте на колени и положите руки на пол. Они должны быть прямо под вашими плечами. Убедитесь, что ваши пальцы направлены прямо.

По очереди поставьте ноги позади себя и встаньте на носки. Убедитесь, что ваша голова, шея, позвоночник и ноги составляют прямую линию.

Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии. Ваши бедра не должны быть направлены к потолку или провисать к полу.

Удерживайте положение столько, сколько сможете или столько, сколько требует ваша программа. Хорошим местом для начала является 30-45 секунд. Старайтесь удерживать его еще 5-10 секунд каждую неделю.

Профи

• Вы можете сделать их сложнее или проще. Точно так же, как вы можете усложнить планку на предплечьях, вы также можете усложнить планку на руках. Один из способов сделать это — положить руки на набор гимнастических колец, чтобы повысить требования к устойчивости верхней части тела. Если вы хотите облегчить их, вы можете поднять руки на ступеньку, скамью или стену.

• Они идеально подходят для начинающих или тех, у кого слабые мышцы кора. Новичкам, людям, вернувшимся после травмы нижней части спины, или всем, у кого очень слабый кор, может быть полезно делать планки на руках. Они по-прежнему работают на корпус, но не так требовательны, как планки на локтях. Это делает их отличным вариантом для включения в вашу тренировку, если вы пытаетесь нарастить силу кора со слабой отправной точки.

Минусы

• Они сильно нагружают запястья. При выполнении планки на руках руки и запястья должны поддерживать большую часть вашего веса. Этот вариант может быть трудным для выполнения, если ваши запястья слабы или у вас есть травма запястья.

• Они сильнее обожгут ваши плечи. Планки на руках требуют большей устойчивости плеч, чем планки на локтях. Если у вас сильный корпус и слабые плечи, вы можете заметить, что не можете удерживать планку на руках до тех пор, пока можете удерживать планку на предплечьях. Их также может быть труднее выполнять в конце или на следующий день после тяжелой тренировки верхней части тела.

Что сложнее делать на локтях или на руках?

Делать планки на локтях труднее, чем на руках. Когда вы стоите на локтях, ваш корпус должен работать больше, чтобы стабилизировать вас, потому что вы находитесь более горизонтально по отношению к полу. Когда вы на руках, требования к вашему кору не так велики, потому что ваши руки поддерживают вас, и вы больше наклонены.

Это похоже на то, как поднятие рук во время отжиманий может облегчить их. Увеличение наклона, на котором вы размещаете свое тело, делает движение более управляемым.

Тем не менее, планки на руках тяжелее для рук, запястий и плеч. Даже если вы можете держать планку на локтях в течение нескольких минут, стоит время от времени добавлять планку на руках в свой распорядок дня. Это может помочь вам улучшить стабильность плеча и увеличить силу запястья.

Кто должен делать планку на локтях?

Вы должны делать планку на локтях, если:

• Вы в настоящее время имеете дело с травмой запястья или вообще у вас слабые запястья. Планка на локтях означает, что вам не нужно переносить вес на запястья. Они идеально подходят, если вы пытаетесь справиться с травмой запястья или у вас слабые запястья.

• Ты более тяжелый человек. Выполнение планки на локтях может быть проще для полных людей, особенно если у вас больше жира в верхней части тела. Вам не придется сильно нагружать руки и запястья, что может быть удобнее и позволит дольше удерживать планку.

• Вы хорошо тренируетесь. Поскольку планка на локтях сложнее, она больше подходит для людей, уже имеющих некоторый опыт в фитнесе.

Кто должен делать планки на руках?

Вам следует делать планки на руках, если:

• Вы новичок в упражнениях и тренировках корпуса. Планки на руках — более простая версия для начинающих, если вы новичок в упражнениях. Они могут помочь вам укрепить кор и улучшить стабильность плеч. Они также менее сложны, потому что ваше тело находится под большим углом к ​​полу, что снижает нагрузку на ваш кор.

• Вы восстанавливаетесь после травмы. Если вы восстанавливаетесь после травмы нижней части спины или травмы одной из мышц кора, планки на руках станут хорошей отправной точкой для повторного развития силы кора.

• Вы хотите тренировать корпус, не нагружая поясницу слишком сильно. Вы можете сделать планку на руках, если выполняете основную работу в конце тяжелой тренировки становой тяги или приседаний, когда ваша нижняя часть спины утомлена.

• Вы также хотите поработать над стабильностью плеча. Планка на руках — это движение всего тела, так как оно требует большей нагрузки от мышц верхней части тела, включая плечи. Если вы хотите получить больше отдачи от затраченных средств и одновременно улучшить стабильность плеч и силу кора, планки на руках — отличный вариант.

Планки на руках также могут помочь вам укрепить корпус, если у вас возникают проблемы с приседаниями.

Часто задаваемые вопросы

Планки на локтях наиболее эффективны для проработки основных мышц. Находясь более горизонтально по отношению к полу, ваш корпус должен работать усерднее, чтобы сохранять устойчивость. Вы можете усилить нагрузку на косые и прямые мышцы живота, положив предплечья на неустойчивую поверхность, например на мяч для упражнений.

Планки на руках легче, потому что вы увеличиваете угол тела по отношению к полу, а это означает, что вашему корпусу не нужно так сильно работать, чтобы стабилизировать вас. Однако этот вариант также оказывает большую нагрузку на ваши запястья и плечи, потому что они должны поддерживать большую часть веса вашего тела.

Дополнительные ресурсы для тренировки кора

• Укрепляют ли приседания ваш кор? (Исследование из 5 исследований)
• Влияют ли становые тяги на пресс? (Да, но не так, как вы думаете)
• Как сделать приседание, не поднимая ног (5 советов)

Об авторе

Аманда Дворак — независимый писатель и энтузиаст пауэрлифтинга. Аманда играла в софтбол 12 лет и открыла в себе страсть к фитнесу, когда училась в колледже. Только когда она начала заниматься кроссфитом в 2015 году, она заинтересовалась пауэрлифтингом и поняла, как сильно она любит поднимать тяжелые веса. Помимо пауэрлифтинга, Аманда увлекается бегом и ездой на велосипеде.

Польза упражнений планки для здоровья и как правильно делать планку

• Упражнения планки нацелены на несколько групп мышц, укрепляют корпус и улучшают осанку.
• Вы также можете изменить положение планки, чтобы проработать разные мышцы с помощью боковой планки и обратной планки.
• Вот как правильно делать планку, чтобы получить пользу для здоровья.
• Эта статья была проверена с медицинской точки зрения Джоуи Турманом, CSCS, CPT, FNS, экспертом по фитнесу из Чикаго и тренером MYX Fitness.
• Эта статья является частью руководства Insider о том, как нарастить мышечную массу.

Планка — отличный способ укрепить корпус и одновременно проработать множество различных групп мышц. Вы также можете делать их где угодно — все, что вам нужно, это вес вашего тела.

«Универсальность и доступность делают это упражнение одним из самых невероятных, всесторонних упражнений для кора», — говорит знаменитый тренер Джиллиан Майклс, создатель приложения The Jillian Michaels Fitness.

Вот что вам следует знать о пользе планки для здоровья и о том, как ее делать эффективно.

Планки — это тренировка всего тела

Планки не только нацелены на пресс, но и требуют, чтобы почти все основные группы мышц вашего тела работали вместе.

«Планки укрепляют позвоночник, ромбовидные мышцы, широчайшие мышцы, трапециевидные мышцы, кор, квадрицепсы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, плечи и трицепсы при правильном выполнении», — говорит Майклс.

Другие упражнения, такие как скручивания или приседания, могут воздействовать на пресс и кор так же эффективно, как планка, говорит Майклс.

Но то, что планка превосходит другие упражнения на пресс, заключается в том, что она задействует другие группы мышц. «Одновременная работа с несколькими группами мышц сжигает больше калорий и требует больше времени», — говорит Майклс.

Кроме того, планка является примером функционального упражнения. Эти упражнения, которые задействуют несколько групп мышц, более эффективны, чем упражнения, нацеленные на одну группу мышц, потому что функциональные упражнения имитируют движения нашего тела во время повседневной деятельности.

Например, исследование 2017 года показало, что люди, которые после замены тазобедренного сустава выполняли функциональные упражнения под руководством врача, двигались легче и могли ходить быстрее по сравнению с теми, кто не занимался спортом.

Планки могут улучшить вашу осанку 

Выполнение планок также может помочь улучшить вашу осанку за счет укрепления кора.

По данным Национальной медицинской библиотеки США, хорошая осанка в положении стоя предполагает стояние прямо и с расправленными плечами и втянутым животом. Это очень похоже на положение, в котором вы стоите на доске.

«Планки могут помочь улучшить осанку, потому что они тренируют некоторые ключевые группы мышц, отвечающие за удержание вас в вертикальном положении», — говорит Майклс.

Кроме того, небольшое исследование 2019 года, опубликованное в Индийском журнале исследований и разработок в области общественного здравоохранения, показало, что выполнение планок на неустойчивой поверхности может помочь улучшить плохую осанку и исправить округлые плечи. Тридцать участников в возрасте от 20 лет делали планку три раза в неделю в течение четырех недель; одна группа выполняла доски на земле, а другая группа выполняла доски на неустойчивой поверхности. Группа, стоявшая на неустойчивой поверхности, имела лучшее выравнивание головы и позвоночника и менее округлые плечи в конце исследования.

Как делать планку

Основная предпосылка планки состоит в том, чтобы держать свое тело по прямой линии, касаясь земли только ладонями и пальцами ног.

Майклс говорит, что вы должны следовать этим 8 основным советам, чтобы иметь хорошую технику во время планки:

1. Ваши руки удобно лежат на земле, либо ладонями на земле, либо сжатыми кулаками.

2. Ваши ноги на ширине бедер. Вы должны балансировать на подушечках стоп.

3. Ваш позвоночник полностью прямой.

4. Копчик должен быть подвернут так, чтобы он был на одной линии с позвоночником и не торчал в воздухе.

5. Ваши ягодицы — ягодичные мышцы — сильно сжаты.

6. Ваш пупок втянут к позвоночнику.

7. Широчайшие мышцы спины должны быть согнуты и отрываться от пола.

8. Ваше тело находится на одной прямой. «Убедитесь, что нижняя часть спины не провисает, а ягодицы не выпирают», — говорит Майклс.

Попробуйте удерживать планку от 30 до 60 секунд за раз.

«Находясь в позе, не ищите читов, чтобы сделать ее проще — вместо этого старайтесь сжимать каждую мышцу для еще большего сокращения», — говорит Майклс.

Важно никогда не нарушать форму. Плохая техника — например, провисание нижней части спины или поднятие ягодиц вверх — может увеличить риск травм и сделать планку менее эффективной.

«Если ваша форма скомпрометирована, вы рискуете получить травму, потому что вы оказываете нагрузку на сухожилия, кости, суставы и мышцы, которые потенциально не выровнены, что может привести к травме», — говорит Майклс. «Хорошая форма имеет решающее значение в любом упражнении, чтобы получить от него максимальную отдачу».

Модифицированные положения планки

Хотя планка всегда является упражнением для всего тела, некоторые типы планки могут дать дополнительную нагрузку на определенные группы мышц. Модифицированные планки также могут усложнить упражнение, создав дополнительные трудности после того, как вы освоите обычные планки.

«В зависимости от того, как вы модифицируете или прогрессируете в упражнении планка, вы можете сделать его чрезвычайно сложным или гораздо более управляемым», — говорит Майклс.

Вот несколько разных поз планки, которые стоит попробовать, независимо от того, новичок вы или эксперт.

Поддерживая те же жилы традиционной планки, повернитесь на бок, вытянув одну руку к потолку и балансируя на одной ноге.

«Боковая планка отлично подходит для косых и межреберных мышц», — говорит Майклс. Это мышцы между ребрами.

Это та же идея, что и стандартная доска, но вы смотрите на потолок, а не на пол. Лягте на спину и поднимите верхнюю часть тела, вытянув руки под собой, пока ваше тело не образует прямую линию.