Растяжка в йоге: Йога для растяжки всего тела. Как сесть на шпагат в домашних условиях. Растяжка в йоге для начинающих
Тренер по йоге объяснила, почему женщинам надо заниматься растяжкой в любом возрасте
Сюжет:
Эксклюзивы ВМ
Общество
Фото: Из личного архива Нинель Коломийцевой
Растяжка — один из самых популярных видов физической нагрузки, к которому прибегают даже те, кто занимается более серьезными видами спорта, в том числе бегом, силовыми тренировками, посещением тренажерного зала. Почему растяжка важна и необходима в любом возрасте, «Вечерней Москве» рассказала сертифицированный специалист международной ассоциации йоги (Yoga alliance), основатель Культурной организации 108 Нина Коломийцева.
— Растяжка усиливает кровообращение, следовательно, мышцы и органы ощущают прилив кислорода, что повышает их работоспособность и выносливость. Улучшается качество жизни и отступают многие болезни, повышается иммунитет, — отметила специалист.
Коломийцева также добавила, что благодаря растяжке мышцы становятся более прочными, а тело — гибким.
По ее словам, регулярно занимаясь хатха-йогой, стретчингом и другими направлениями фитнеса, улучшающими растяжку, вы не позволяете мышцам атрофироваться и помогаете своему опорно-двигательному аппарату оставаться молодым, несмотря на ваш возраст.
Кроме того, отметила Коломийцева, растяжка прибавляет бодрости и хорошего настроения.
— Давно доказано, что любой вид физической активности способствует выработке дофамина — гормона удовольствия. Делая упражнения на растяжку каждый день, вы помогаете себе бороться со стрессами, унынием и депрессивным состоянием наилучшим образом. В результате вы всегда бодры духом и телом, — заключила она.
Помимо этого, растяжка является отличной профилактикой различных травм. По этой причине профессиональные спортсмены не пренебрегают занятиями по растяжке и в дополнение к своим обычным тренировкам посещают стретчинг или йогу.
Любое занятие по растяжке имеет силовую направленность. Это не просто повороты туловища, наклоны, прогибы или подъемы ног из положения лежа.
Это в первую очередь тренировка, и, если вы новичок, давно не занимались спортом и вели сидячий образ жизни, вам будет не очень просто, когда вы будете приходить на занятия по фитнесу. Не все будет получаться и будут возникать определенные сложности. Растяжка требует от человека веры в себя и постоянного самосовершенствования.
Йога для автомобилистов: пять шагов для комфортного вождения
Растяжка повышает упругость тела, учит держать баланс и способствует формированию красивых форм. Кроме того, занятия хатха-йогой, пилатесом и стретчингом оказывают благотворное воздействие на мочеполовую систему женщин: способствуют повышению либидо, многие упражнения направлены на стимуляцию кровообращения в области малого таза — для одних представительниц прекрасного пола это возможность продлить молодость, для других — подготовить организм к будущим родам, а для третьих — способ приблизить желанное материнство.
Растяжка — отличный способ избавиться от целлюлита.
И это не миф, а реальность. Если вы отправитесь на классическое занятие по растяжке, где во главу угла будет поставлена цель посадить вас на шпагат, то одновременно с усилием гибкости тела и раскрытием тазобедренного сустава вы будете работать над практически всеми мышцами ног, в том числе внешней и внутренней стороной бедер, которые у большинства представительниц прекрасного пола являются одной из основных проблемных зон. Поэтому, если хотите избавиться от целлюлита, занимайтесь регулярно растяжкой и пытайтесь сесть на шпагат.
Главный плюс растяжки, в каком бы варианте вы ее для себя ни выбрали, в том, что эти занятия, в отличие от силовых тренировок, подходят абсолютно всем — и по возрасту, и по физическим данным. Самая важная составляющая подобного занятия хатха-йогой, пилатесом или стретчингом в том, что упражнения выполняются не с целью преодолеть себя, а чтобы научиться прислушиваться к себе. Как говорят тренеры: необходимо выполнение в комфортной для себя манере, с комфортным натяжением мышц.
Как отметила специалист, к самым распространенным видам растяжки в настоящее время относят такие направления, как танцевальная растяжка, традиционная йога (в фитнес-центрах преподается, как правило, хатха-йога), пилатес, а также стретчинг.
Стретчинг — как направление фитнеса впервые появился в Швеции. Он сочетает в себе немного упрощенный вариант хатха-йоги и упражнения на растяжку. Данный вид физической нагрузки практически не имеет ограничений, в том числе и по возрасту. Для занятий стретчингом, как для пилатеса и йоги, характерно отсутствие резких движений, контроль за дыханием, умеренность, сосредоточенность на выполнении упражнений и регулярность в плане тренировок. Чем чаще и полноценнее вы занимаетесь стретчингом, тем больше пользы вам принесет этот вид нагрузки.
Здоровье ЗОЖ Йога
Красота и растяжка. Показываем в гифках, как правильно начинать заниматься йогой
В совместной с МТС рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как можно менять свое тело и мысли.
Сегодня модель и преподаватель йоги Ульяна Ашурко расскажет о правильном подходе к йоге, с чего стоит начинать в этой практике и чего нельзя делать ни в коем случае.
ПОЧЕМУ ЙОГА – ЭТО НЕ «ФИЗУХА»
– Йога как древняя психофизическая практика улучшает качество жизни человека, повышая эффективность работы организма и его защитные функции, – рассказывает Ульяна. – Начинать заниматься йогой следует с постепенного изучения собственного тела.
Со стороны асаны могут показаться простыми и энергонезатратными. Вообще, «асана» с санскрита переводится как «удобное положение тела в пространстве». Но правда в том, что в процессе их выполнения практикующим проводится колоссальная работа тела и ума. Ведь йога – это не только физические упражнения (асаны), это еще и контроль над дыханием, или жизненной силой (пранаяма), и медитация (концентрация ума).
Однако чтобы эффективно практиковать йогу, нужно не только научиться держать спину ровно, но еще равномерно дышать и перестать думать о проблемах на работе или походе на родительское собрание.
– Важно помнить: эффект от йоги приходит, когда вы устанавливаете связь между телом и сознанием. Без этого навыка управления собственным организмом невозможны более сложные вещи. Поэтому для меня йога – это такая наука жизни, без которой нам всем приходится очень трудно.
КОГДА НЕЛЬЗЯ ЗАНИМАТЬСЯ ЙОГОЙ?
Заниматься йогой противопоказано при острой боли в позвоночнике, суставах, внутренних органах, повышенной температуре, обострении вирусных заболеваний. Новичкам не стоит выполнять сильных прогибов, поз лотоса и полулотоса, стоек на голове и лопатках без рекомендаций специалиста. У этих упражнений много противопоказаний, они могут привести к травмам и ухудшению самочувствия.
ЧЕГО НА ЙОГЕ НИ В КОЕМ СЛУЧАЕ НЕЛЬЗЯ ДЕЛАТЬ?
– Если не соблюдать элементарную технику безопасности и правила применения асан, эта практика вам скорее навредит, а не вылечит.
Следует постепенно подготавливать свое тело к выполнению более сложных упражнений, начиная всегда с самого простого варианта.
Для новичка эффективное время – 20–30 секунд. Если вы хотите усложнить – просто продлите до минуты. Новые ощущения не заставят долго себя ждать.
Все сложные асаны стоит выполнять только при наблюдении специалиста. Важно равномерно чередовать напряжение и растяжение, прогибы и наклоны – этот закон компенсации один из важнейших в йоге, на его основе построены все ее комплексы
ЗАНИМАТЬСЯ ЙОГОЙ БЕЗ ИНСТРУКТОРА – ЭТО ВООБЩЕ НОРМАЛЬНО?
– Если вы действительно любите себя и стремитесь к хорошему оздоровительному эффекту, не занимайтесь йогой по Youtube или книжкам, найдите преподавателя.
Пойдите на занятия с опытным человеком, который поможет понять, что такое йога, зачем она нужна вам лично и как правильно выполнять базовые асаны.
ЧТО ДЕЛАТЬ, ПОКА НЕ НАШЕЛ СВОЕГО ИНСТРУКТОРА?
– Можете попробовать самостоятельно выполнять суставную гимнастику.
Такие регулярные упражнения позволят проработать все важные суставы вашего тела, сделать их подвижнее, эффективнее, жизнеспособнее.
Суставная гимнастика может длиться от 5 до 15 минут, и существует бесконечное множество ее вариантов.
Я ВСЕ-ТАКИ РЕШИЛ ПОЗАНИМАТЬСЯ ЙОГОЙ САМОСТОЯТЕЛЬНО
– Тогда стоит помнить, что:
1. Перед выполнением любого комплекса упражнений необходимо как следует разогреть мышцы и связки, разработать суставы, «договориться» со своим телом о более серьезной нагрузке. Без суставной гимнастики начинать практику йоги неэффективно, да и просто опасно. Подготовленное и разогретое тело проще «усадить» в позу лотоса или на шпагат, не травмируя и перенапрягая.
2. Начните с поз йоги в положении стоя, исключая скручивания и прогибы. Ваша первая задача в йоге — научиться стоять, правильно размещая центр тяжести, выравнивая позвоночник, вытягиваясь всем телом в разные стороны. Без этого навыка выполнение сложных упражнений может нанести вам вред.
ВРИКШАСАНА
(ПОЗА ДЕРЕВА)
Иногда ладони соединяют над головой либо на груди – в зависимости от цели упражнения. Дышите ровно, удерживайте позу в течение нескольких секунд, со временем увеличивая продолжительность.
ВИРАБХАДРАСАНА II
(ПОЗА ВОИНА)
Сохраняйте асану в течение 30 секунд, со временем увеличивая продолжительность.
ВИРАБХАДРАСАНА I
(ПОЗА ВОИНА)
УТКАТАСАНА
(ПОЗА СТУЛА)
Оставайтесь в максимально низком положении 10-30 секунд, постепенно увеличивая продолжительность.
Дышите ровно.
Затем можно переходить к асанам сидя и лежа, избегая прогибов и перевернутых асан. Прогибы и скрутки – очень полезные упражнения, но для того чтобы их выполнять, практикующему нужно быть абсолютно уверенным в хорошем состоянии своего здоровья либо делать их в щадящем режиме; когда тело подготовлено годами тренировок, тогда вы не навредите ему.
МАРДЖАРИАСАНА
(ПОЗА КОШКИ)
Выгибать спину в ту и другую сторону можно несколько раз, до первых признаков усталости. Движения нужно выполнять плавно.
ВАДЖРАСАНА
(ПОЗА АЛМАЗА)
В этой позе держать спину нужно ровной, но без напряжения. Оставаться в ней со спокойным дыханием от 1 минуты до 5 и дольше.
ПАРИПУРНА НАВАСАНА
(ПОЗА ПОЛНОЙ ЛОДКИ)
Дышите ровно, удерживайте позу в течение 30 секунд, увеличивая продолжительность до 1 минуты и более.
ШАЛАБХАСАНА
(ПОЗА САРАНЧИ ИЛИ КУЗНЕЧИКА)
Оставайтесь в этом положении как можно дольше, дышите ровно.
БАЛАСАНА
(ПОЗА РЕБЕНКА)
Поза ребенка – идеальная для отдыха не только в классе йоги, но и в конце тяжелого дня. Оставайтесь в асане 2 минуты и по желанию больше.
КАК ЗАКОНЧИТЬ ЗАНЯТИЯ ЙОГОЙ?
Заканчивается практика йоги обязательно Шавасаной – позой трупа или мертвеца. Эта самая любимая всеми асана предназначена для полного расслабления и профилактики болезней.
Во время Шавасаны вы словно освобождаетесь от своего тела, мышечные зажимы уходят и тело достигает глубочайшего отдыха. Это лучший подарок самому себе, который практикующий получает в завершении занятия; только помните: не спать.
И НЕ СМОТРИТЕ НА ОКРУЖАЮЩИХ!
Большинство начинающих часто совершают непростительную ошибку: глядя на других практикующих, они не слушают собственное тело, а пытаются показать самому себе и другим быстрый результат и закладывание ног за уши, а в итоге уходят с занятия с травмами.
И я не говорю сейчас про травмы позвоночника и суставов, это могут быть микротравмы мышц, после которых вы почувствуете боль. Ваша практика не должна сопровождаться болью. Это плохой сигнал, первый признак ошибок. Если вы почувствуете резкую боль, следует немедленно прекратить выполнение асаны и обратиться к специалисту. Запомните, йога – это приятные ощущения легкости, свободы и силы, гибкости здорового тела, а никак не страдания и мучения.
Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.
Фото: CityDog.by, flickr.com.
ЧУП «Лабс Паблисити Груп», УНП 191760213
поделиться
Еще по этой теме:
5 подходов к растяжке в йоге
Статьи
АнатомияМногогранный подход к растяжке помогает нам чувствовать себя прекрасно, а также дает массу физических преимуществ.
Дженнили Тонер
После моей статьи о потягивании я подумал, что было бы полезно описать другие фантастические способы растягивания тела как на коврике для йоги, так и вне его.
Во-первых, полезно определить слово:
Растянуть (глагол)
- (из чего-то мягкого или эластичного) быть сделанным или позволяющим сделать его длиннее или шире без разрывов или поломок.
Синонимы: быть эластичным, эластичным, растяжимым, растяжимым. - выпрямить или вытянуть тело или часть тела во всю длину, обычно для того, чтобы напрячь мышцы или до чего-то дотянуться: «кошка зевнула и потянулась».
Из чего состоят мышцы?
Наши мышцы состоят из пучков пучков или мышечных волокон. Мышечные волокна состоят из десятков тысяч нитей миофибрилл, которые могут сокращаться, расслабляться и удлиняться (растягиваться). Миофибриллы состоят из миллионов полос, называемых саркомерами. Каждый саркомер состоит из перекрывающихся нитей, называемых миофиламентами. Толстые и тонкие миофиламенты состоят из сократительных белков: актина и миозина.
Наш мозг (через двигательные нервы от позвоночника) сообщает актину и миозину, когда скользить друг по другу, чтобы сократить мышцу.
Быстро сокращающиеся мышцы быстро реагируют, но быстрее устают, в отличие от медленных мышц, которые реагируют медленно, но не устают так быстро.
Почему важно растягивать мышцы разными способами?
Из этого краткого объяснения следует сделать важный вывод: при растяжке мы хотим задействовать как можно больше меньших единиц мышцы: волокон и миофибрилл. Этот вид многогранной растяжки полезен не только для нервной системы, но и дает большие физические преимущества.
Это заставляет нас чувствовать себя открытыми, свободными и совершенно прекрасными. Регулярная практика также может снизить риск травм, облегчая мышечные спазмы и судороги, напряжение мышц, вызванное привычными движениями или травмами, и даже синдромы, связанные с фасциями, такие как фибромиалгия.
Мало того, что этот вид многогранной растяжки дает прекрасные ощущения, он может облегчить мышечные спазмы и напряжение и даже синдромы, связанные с фасциями, такие как фибромиалгия.
Мы можем делать это на коврике для йоги, практикуя следующие виды растяжки:
Динамическая растяжка
В йоге Виньяса Флоу мы часто практикуем динамическую растяжку — разогрев мышцы или группы мышц для более глубокого растяжения.
Например, мы можем динамически подниматься и опускаться в Warrior Two. Наши вдохи могут вести нас вперед в низком выпаде, в то время как наши выдохи возвращают нас в позу пирамиды.
После нескольких движений с дыханием мы можем удерживать позу в статике, возможно глубже, чем если бы мы не практиковали динамическое движение. Эта способность углубляться в позы йоги связана с тем, что мы уговариваем все больше и больше мышечных волокон присоединиться к нам в растяжке.
Активная и пассивная статическая растяжка
Статическая растяжка — это то, что мы обычно делаем на занятиях по хатха-йоге, йоге Айенгара, бикрам или инь-йоге. В отличие от практик Виньяса Поток, где мы динамически перемещаемся с дыханием от позы к позе (или динамически в самой позе), в более статичном классе растяжки мы удерживаем позу в течение определенного периода времени.
Существует два типа статической растяжки: активная и пассивная.
Активная статическая растяжка – когда мышцы на одной стороне тела активизируются, чтобы поддержать расслабление мышц на другой стороне тела.
— когда мы принимаем позу и позволяем силе тяжести увлечь нас глубже в растяжку. Я люблю говорить «поддавшись гравитационному притяжению Средиземья». Статическая растяжка проводится в течение более длительных периодов времени — опять же, чтобы уговорить все больше и больше мелких единиц присоединиться к растяжке.
Растяжка-сокращение-расслабление (PNF и потягивание)
Как проприоцептивное нейромышечное облегчение (PNF), так и потягивание являются формами стилей растяжения-сокращения-расслабления. PNF использует сопротивление и систематический / синхронизированный паттерн растяжения-сокращения-расслабления для увеличения диапазона движения, в то время как потягивание происходит спонтанно, и все три (растягивание-сокращение-расслабление) происходят одновременно.
Растяжка с проприоцептивной нейромышечной поддержкой (PNF) PNF — это форма растяжки, которая чаще используется на индивидуальных индивидуальных занятиях йогой и в лечебных учреждениях.
Ключевым моментом в этом стиле растяжки является сопротивление, оказываемое вами, другим человеком или неодушевленным предметом, таким как пол или стена.
Чтобы попрактиковаться в PNF, определите свой диапазон движения в позе (выясните, какие мышцы напряжены и предотвратите более глубокий диапазон движения). Затем изометрически сократите эти мышцы («выстреливайте» мышцу, не двигая ее в суставе), преодолевая сопротивление, используя 40-60% силы в течение определенного времени (обычно 20-45 секунд). Расслабьтесь, снова потянитесь, затем повторите 3-5 раз.
ПотягиваниеПотягивание — это врожденная петля биологической обратной связи нервно-мышечной системы, которая позволяет мышцам сообщать мозгу, насколько они напряжены, чтобы мозг выполнил перезагрузку. Пандикулярная реакция часто возникает при пробуждении после периода отдыха. Подробнее: Потягивание — кошачья растяжка
Практика динамической, активной, статической и PNF в Пашимоттанасане
Сядьте, вытянув ноги прямо перед собой.
Дотянитесь до пальцев ног или используйте ремешок, чтобы приблизиться к ним. Не заставляйте свое тело растягиваться — идея в том, чтобы почувствовать конец диапазона движения; Вы не должны чувствовать никакой боли во время этой практики.
- Динамическая растяжка: вдохните, посмотрите на пальцы ног и поднимите/вытяните позвоночник. Выдохните, согнитесь в бедрах и согните глубже. Повторить 3-5 раз.
- Активная статическая растяжка: активизируйте мышцы голени, четырехглавые мышцы, мышцы живота и груди, а также переднюю часть шеи, чтобы вся задняя часть тела могла растянуться от пяток до макушки.
- Облегченная растяжка (PNF): учитель йоги мягко, но твердо кладет руку на нижнюю часть спины (толстые и сильные квадратные мышцы поясницы). Вы поднимаетесь на предлагаемое сопротивление с 40-60% своей силы в течение 30 секунд. Затем расслабьтесь глубже в растяжке. Повторить 3-5 раз.
- Пассивное статическое растяжение: расслабьтесь в наклоне вперед и позвольте гравитации (и вашему выдоху) перемещать верхнюю часть тела все глубже и глубже к нижней части тела.
Получайте удовольствие, изучая бесчисленное множество способов растянуть наши невероятные тела!
Гибкость
15-минутная программа растяжки для перезагрузки разума и тела
Получите полный доступ к Outside Learn, нашему образовательному онлайн-центру с углубленными курсами йоги, фитнеса и питания, когда вы Зарегистрируйтесь на Outside+.
Вам знакомо это чувство, когда вы заканчиваете интенсивную растяжку всего тела? Тот, где вы чувствуете себя немного легче, меньше тумана и даже больше энергии? Может быть, вы чувствуете это после того, как подвигались и немного наклонились утром после спокойного ночного сна или после занятий йогой?
Регулярные движения и растяжка могут сыграть значительную роль в обеспечении оптимальной работы вашего тела и мозга и существенно изменить ваше самочувствие в течение дня. Твердые, последовательные упражнения на растяжку могут увеличить ваш диапазон движений и координацию, снизить риск травм и даже улучшить ваше психическое самочувствие.
Но даже несмотря на все преимущества растяжки, многие люди по-прежнему пропускают растяжку после тренировки, что может привести к травмам, усталости, боли и стеснению.
Вот более подробный обзор многочисленных преимуществ растяжки всего тела, причин, по которым вам следует это делать, и того, как построить быструю и эффективную программу растяжки всего тела.
См. также: 10 советов по более эффективной растяжке
Психические и физические преимущества упражнений на растяжку
Легкая растяжка в полдень обеспечивает приятную физическую перезагрузку, особенно для шеи, плеч, спины и бедер, которые обычно заканчиваются ощущением напряжения или боли после многочасового сидения. Но растяжка приносит и умственную пользу — от повышения концентрации внимания до снятия стресса и беспокойства. Вот другие способы положительного воздействия упражнений на растяжку на ваше тело и разум:
- Снижает риск травм суставов и мышц
- Улучшает кровообращение и функцию кровеносных сосудов
- Увеличивает диапазон движения
- Уменьшает боль, вызванную плохой осанкой
- Способствует ощущению расслабления
- Высвобождает гормоны для изменения настроения
- Фокусирует ваше внимание на настоящем
См.
также: Йога для начинающих. Полное руководство
Типы растяжек
Когда вы разрабатываете программу растяжки всего тела, очень важно определить типы растяжек, которые вы можете делать, и когда их делать.
- Динамическая растяжка — это способ разогреть мышцы для занятий или упражнений. Он включает в себя активное движение сустава или мышцы в полном диапазоне движений, например, раскачивание ног, вращение лодыжек или выполнение круговых движений руками.
- Статическая растяжка включает в себя удержание растяжки на месте в течение как минимум 15 секунд или дольше без движения, например, в наклоне вперед сидя. Это поможет расслабить мышцы до или после тренировки.
См. также: Назовите 7 видов растяжки?
Когда делать растяжку?
Перед тренировкой
Разогретые мышцы, как правило, работают лучше, поэтому крайне важно включать в предтренировочный комплекс последовательную динамическую и статическую растяжку, чтобы подготовить тело к активности.
После тренировки
Статическая растяжка после тренировки может помочь уменьшить болезненность мышц, вызванную напряженной тренировкой. Обязательно растягивайте все части тела, уделяя особое внимание мышцам, задействованным во время тренировки.
После сидения и перед сном
Парасимпатическая нервная система играет роль в обеспечении отдыха и пищеварения. В результате многие люди считают, что растяжка перед сном помогает расслабиться, заснуть и не спать.
Растяжка после длительного периода бездействия может помочь увеличить приток крови к мышцам и уменьшить скованность. Вот почему приятно — и полезно — растягиваться после пробуждения или после длительного сидения.
См. также: Эти упражнения на растяжку плеч развяжут даже самую напряженную верхнюю часть тела
15-минутная программа растяжки для всего тела
Теперь, когда мы знаем, зачем нужно делать растяжку, давайте создадим быструю и легкую программу растяжки, которую можно легко вписать в свой день.
Выполняйте эту серию растяжек по крайней мере один раз в день, чтобы улучшить свою подвижность, гибкость и психическое благополучие.
Уттанасана (Наклон вперед из положения стоя)
Встаньте прямо, ноги на расстоянии бедер. Смягчите колени и медленно наклонитесь вперед к пальцам ног. Позвольте верхней части тела свободно свисать. Медленно покачивайтесь из стороны в сторону, чтобы снять напряжение в нижней части спины. Задержитесь на 15–30 секунд, прежде чем встать. При желании повторите.
(Фото: Эндрю Кларк; Одежда: Калия)Адхо Мукха Шванасана (поза собаки мордой вниз)
Встаньте на руки и колени, сложив запястья под плечами и колени под бедрами. Поднимите копчик и надавите бедрами вверх и назад, подтягивая их к потолку. Вытяните каждую ногу, прежде чем медленно выпрямить их, и мягко прижмите пятки к полу. Задержитесь на 15–30 секунд и опуститесь на колени. При желании повторите.
(Фото: Фото: Эндрю Кларк; Одежда: Калия)Поза Кошка-Корова
Встаньте на руки и колени, сложив запястья под плечами и колени под бедрами.
Сделайте глубокий вдох, затем на выдохе войдите в позу Кошки — огибая позвоночник, опуская макушку головы к полу, поднимая живот к потолку. На следующем вдохе поднимите голову и грудь к потолку, прогнув нижнюю часть спины в позу коровы. Повторите это движение 5 раз.
Низкий выпад (Анджанейасана)
Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, затем сделайте большой шаг левой или правой ногой перед собой. Согните переднюю ногу и опускайтесь, пока не сможете поставить колено задней ноги на коврик. Аккуратно переместите бедра немного вперед, чтобы почувствовать растяжение передней части бедра на задней ноге. Задержитесь на 15–30 секунд, прежде чем сменить сторону. При желании повторите.
(Фото: Эндрю Кларк; Одежда; Калия)Поза голубя
Из положения Собаки мордой вниз вытяните правую ногу высоко позади себя. Протяните ногу через руки к ладоням и поставьте правое колено на пол сразу позади и немного левее правого запястья, с голенью по диагонали и пяткой, указывающей на левую переднюю бедренную кость.
Вытяните противоположную ногу. далеко позади вас и положите верхнюю часть стопы на коврик. Держите правую ногу согнутой и медленно наклоняйтесь вперед через согнутую ногу. Задержитесь на 15–30 секунд. Поменяйте стороны.
Игольное ушко
Встаньте на руки и колени, сложив запястья под плечами и колени под бедрами. Поднимите правую руку к небу, а затем «протяните» ее под своим телом и поперек тела влево. Согните левый локоть и осторожно наклонитесь к правому боку, чувствуя сильное растяжение в задней части правого плеча. Чтобы сделать это глубже, опустите левую руку за спину, чтобы растянуть переднюю часть левого плеча. Задержитесь на 15–30 секунд. Поменяйте стороны.
(Фото: Эндрю Кларк; Одежда: Калия)Устрасана (поза верблюда)
Встаньте на коврик на колени, расставив колени на расстоянии бедер. Протяни руки за собой и положи их на копчик или за собой на лодыжки. Медленно откиньтесь назад, удерживая корпус в напряжении, толкая бедра вперед, высоко поднимая грудь и выгибая спину.
Добавить комментарий