Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Как высушить тело от жира мужчинам: Сушка тела для мужчин: правила, рацион питания, вред и польза

Содержание

Сушка тела для мужчин: как избавиться от жира - Похудение - Фитнес

Если тебя заинтересовала сушка тела, значит, ты решил, что пришло время избавиться от жира, который не только портит фигуру, но и плохо отражается на здоровье. 

Под сушкой подразумевается комплекс действий, направленный на сжигание жира и максимальное сохранение мышечной массы. Немаловажную роль в сушке играет диета. Поэтому если ты любишь вкусно поесть, такой метод станет для тебя настоящей проверкой на выносливость.

3 главных догмы сушки

- Недостаток калорий. Тратить калории нужно больше, чем получать, тогда организм станет сжигать имеющиеся запасы.

- Ограниченное количество углеводов. Их нужно не полностью исключить, а именно ограничить. 

- Хороший метаболический процесс.

Надеемся, что три основные догмы не остановили тебя на пути к идеальной фигуре, ведь реализовать их несложно.

Во время сушки важна мера. Не должен ухудшаться метаболизм. Строгая диета замедляет обмен веществ, поэтому жиры будут неохотно покидать организм. Дело в том, что организм, чувствуя голод, начинает экономно расходовать запасы ради самосохранения. Отложения жира при этом начинают очень медленно расходоваться. Поэтому, если ты настроен на сушку, организм нужно обмануть, чтобы он ничего не заподозрил.

Следует сохранить прежний темп обмена веществ. Однако многие комплексы для похудения не учитывают этот нюанс. В итоге желаемый результат или не наступает, или наступает, но очень медленно. При этом есть вероятность, что уже в скором времени жиры вновь осядут в организме.

Питание во время сушки тела

Есть мнение, что сушка и жиры в рационе несовместимы. Однако это заблуждение. Жиры насыщают организм полезной энергией, улучшают работу внутренних органов и выработку гормонов. Отдать предпочтение можно рыбе либо жирам растительного происхождения. 

Как уже было сказано выше, углеводы не стоит исключать из рациона.  Они полезны для организма и способствуют хорошему метаболизму. Их нужно всего лишь ограничить, чтобы организм начал расходовать жир. 

Варианты ограничений углеводов в рационе:

- Исключение углеводов в вечерней порции еды.

- Чередовать наличие и отсутствие углеводов. Например, 1 день – нормальное количество углеводов, 2 и 3 день – пониженное, 4 день – увеличение количества углеводов.

Программа сушки с чередованием углеводов

Предлагаем пример чередования углеводов для мужчин весом от 80 до 90 килограмм.

1 день – нормальное количество углеводов

- Куриное мясо 200 г, картофель 200г, лист пекинской капусты, среднего размера помидор.

- Творог 250 г, банан, мандарины 2 шт.

- Нежирная рыба 200 г, рис 300 г, половинка сладкого перца, капуста белокочанная 3 листа.

- Говядина или телятина 100 г, яичные белки 5 шт., вареный картофель 150 г, пекинская капуста 2 листа.

- Куриное мясо 200 г, рис 60 г, листья салата 3 шт. , один средний помидор, половина сладкого перца, оливковое масло 1 ст. ложка.

- Нежирная рыба 200 г, спагетти или макароны 70 г, листья салата 2 шт., один средний помидор.

- Куриное мясо 200 г, апельсиновый сок 200 мл.

2 и 3 день – пониженное количество углеводов

- Нежирная рыба 200 г, капуста белокочанная 100 г, один помидор среднего размера.

- Вареные яичные белки 8 шт., цукини 150 г, лимон 2 дольки, листья петрушки.

- Вареные яичные белки 8 шт., грейпфрут 2 шт.

- Нежирная рыба 200 г, капуста белокочанная 100 г, один помидор среднего размера.

- Салат из свежих фруктов: виноградины 10 шт., грейпфрут 1/3 часть, один апельсин, одно киви, один грецкий орех, миндаль 10 шт., тыквенные семечки 2 ч. ложки.

- Салат с рыбой: консервированный тунец 2 банки, листья салата 2 шт., зеленый лук 1 перышко, половина помидора, 1 тертый хлебец, оливковое масло 1 ч. ложка. 

4 день – увеличение количества углеводов

- Салат: куриное мясо 100 г, вареный белок 1 шт. , вареный картофель 100 г, пекинская капуста 3 листа, сладкий перец 1/3 часть.

- Творог 200 г, кефир 200 мл, мандарины 4 шт.

- Куриное мясо 100 г, яйца всмятку 2 шт., вареный картофель, листья салата 2 шт., один помидор среднего размера, сладкий перец 1/3 часть.

- Салат из фруктов: виноградины 10 шт., грейпфрут 1/3 часть, один апельсин, одно киви, один грецкий орех, миндаль 10 шт., половина яблока.

Как улучшить процесс обмена веществ?

Есть немало способов улучшить метаболизм и поддерживать его на желаемом уровне. Например, можно делать небольшие промежутки между приемами пищи, это ускоряет обмен веществ. Порции должны быть небольшими, состоящими из полезной еды. 

Подели общее предусмотренное количество калорий на день на 6 – 8 порций. Безусловно, такой режим питания хлопотный, но результат этого стоит, да и потом, когда дробный режим войдет в привычку, будет намного проще.

Стимулируют метаболизм систематические и интенсивные занятия спортом. Также тренировки способствуют повышенному расходу жиров. 

Выбор вида тренировок во многом зависит от личных предпочтений. Однако специалисты рекомендуют упражняться с весом или делать интервальные тренировки (активные упражнения чередуются с отдыхом). Последний вариант эффективно сгоняет жиры и сохраняет красивые мышцы, которые будут забирать себе энергию, даже в пассивном режиме. Для достижения быстрого эффекта отдай предпочтение

кардиотренировкам. 

Тренировки в процессе сушки

Безусловно, можно оставить режим занятий, как для набора массы (упражнения с весом по 6 – 10 повторов и на отдых 60 секунд), однако желаемый результат будет наступать медленней.

Альтернативный вариант – делать большее количество повторов с небольшим весом и минимальным отдыхом. 


Эффективны кардиотренировки, в процессе которых жиры активно сжигаются. Особенно результативный длительный бег в умеренном темпе.

Сушка действует на все тело. Все его зоны поддаются ее воздействию. Главное, не забывай сочетать физические упражнения и диету, и тогда у тебя будет тело, о котором ты мечтаешь.

🔥Сушка тела для мужчин — диета и программа питания на неделю

Питание на сушке подразумевает соблюдение трех принципов. Во-первых, нужно ограничить калории и отказаться от углеводов с высоким гликемическим индексом. Во-вторых, необходимо следить за качеством жиров в рационе. В-третьих, любая диета на сушку подразумевает цикличность.

Но суть, как всегда, в деталях. Например, достаточное употребление углеводов помогает просушить мышцы без потери объема — нужно лишь следить за тем, чтобы они конвертировались в гликоген. Кроме этого, на сушке мужчинам важно следить за употреблением витаминов и минералов — чтобы избежать падения гормонов.

// Сушка тела — что это?

Сушка — это использование профессиональных методов для уменьшения количества жира в теле при сохранении мышечной массы. При этом сушатся, прежде всего, для достижения рельефа, а не просто для максимально быстрого сброса веса или для похудения в области живота.

По сути, для мужчин сушка подразумевает снижение количества жира в организме до однозначной цифры — то есть, меньше 10%. Если же цифра выше 15-20%, то требуется низкоуглеводная диета, а если больше 25-30% — методики для борьбы с внутренним жиром.

Главными инструментами питания для сушки являются белковая и безуглеводная диета, а также использование жиросжигающих тренировок для ускорения процессов метаболизма. Кроме этого, спортивная сушка требует периодического выполнения силовых упражнений — для поддержания мышц.

// Читать дальше:

Сушка для мужчин

В силу особенностей обмена веществ, сушка тела для мужчин требует меньше усилий, чем для женщин. Роль играет то, что жир в организме сгорает при низком уровне сахара в крови — мужчинам проще достичь этого состояния, поскольку мышцы являются главным потребителем глюкозы (в виде гликогена).

Говоря простыми словами, чем больше мышечная масса, тем проще переключить метаболизм на жиросжигание — в том числе, за счет более высокого уровня тестостерона у мужчин.  При этом диета и питание всегда играет более важную роль для похудения, чем физические тренировки.

Типичная ошибка на сушке — чрезмерно резкое сокращение калорийности и углеводов. В результате организм переходит в катаболический режим работы, замедляет обмен веществ и начинает снижать мышечную массу — именно поэтому диета на сушке не должна быть слишком агрессивной.

Питание на сушке — рацион и диета

В основе питания на сушке лежит ограничение в рационе углеводов — в особенности, с высоким ГИ. В случае соблюдения безуглеводной диеты речь идет практически о полном переходе на белковую еду — подобный режим питания рекомендуется как в классической безуглеводке, так и в полноценной кето диете.

Однако минусом кето диеты является постепенное опустошение запасов гликогена в мышцах. Мускулатура резко теряет в объем и массе, а сам атлет теряет способность к тяжелым силовым тренировкам —  что ведет к снижению уровня тестостерона у мужчин.

Именно поэтому в профессиональном спорте для сушки используется либо циклическая кето диета, либо интервальное голодание. Целью является поддержание здорового гормонального уровня, позволяющего тренироваться и поддерживать объем в мышцах.

// Эффективные диеты для сушки:

Циклическая кето-диета

Для сушки хорошо подходит циклическая кето диета с чередованием низкоуглеводных и высокоуглеводных дней — БУЧ или “белково-углеводное чередование”. В дни без углеводов рекомендуются легкое кардио для просушки пресса, тогда как после углеводной загрузки мышцам нужен мощный базовый тренинг со штангой:

// БУЧ — диета на неделю:

  • Понедельник — низкоуглеводный день
  • Вторник — снижение калорийности на 20%
  • Среда — снижение калорийности на 20%
  • Четверг — переход в фазу углеводной загрузки
  • Пятница — углеводная загрузка
  • Суббота — переход в фазу восстановления
  • Воскресенье — кардио для избавления от гликогена

// Читать дальше:

Программа тренировок на сушке

Лучшая стратегия тренинга на сушке  — это чередование различных типов физических нагрузок. Речь идет как об интервальных тренировках для ускорения метаболизма и функциональных тренировках для развития выносливости — так и о силовом тренинге для прокачки мышц и выполнении упражнений на пресс.

Отметим, что целью тренинга не стоит максимизация сжигаемых калорий. Намного эффективнее не пытаться избавиться от лишних калорий путем продолжительного кардио, а совершать короткие, но крайне интенсивные тренировки, прицельно направленные на просушку мышц — например, по протоколу табата.

// Читать дальше:

Упражнения для сушки жира

Поскольку главной целью сушки является создание рельефного живота, прежде всего необходимо изучить технику прокачки пресса. Научившись осознанно вовлекать кор в работу, вы не только повысите энергозатраты от тренировок, но и создадите мощную спортивную фигуру.

1. Упражнение Бёрпи

Одно из ключевых функциональных упражнений для активации всех мышечных групп тела. Фактически Бёрпи — это упор лежа, переходящий в полуприсед и с дальнейшим выпругиванием вверх.

// Что будет, если делать Бёрпи каждый день?

2. Упражнения с гирей

Многосуставные упражнения с гирей не только укрепляют мышцы, но и развивают чувство равновесия — что полезно для укрепления пресса.

// Базовые упражнения с гирей — картинки и названия

3. Тренировки HIIT (ВИТ)

Высокоиненсивные интервальные тренировки отлично подходят для ускорения метаболизма — они помогают быстро и эффективно сушить мышцы.

// Тренировки HIIT — что это?

4. Функциональные тренировки

Функциональные упражнения подразумевают тренировку с использованием не только турника и гирь, но и любых подручных материалов.

// Функциональные тренировки — гид

***

Сушка — это использование профессиональных техник похудения с целью избавления от жировой прослойки без ущерба мышечной массе. При этом эффективная сушка тела для мужчин строится на совмещении ограничения углеводов в питании с регулярными физическими тренировками, призванными ускорить обмен веществ и оптимизировать процессы использования глюкозы, гликогена и жира в организме.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  15 января 2021

Сушка тела для мужчин в домашних условиях: питание и тренировки

Все мы видели спортсменов с рельефными мышцами, на которых в буквальном смысле ни грамма жира. Такой результат перед соревнованиями или выступлениями достигается процессом сушки тела. В этой статье мы поговорим о том, что такое сушка тела, как её проводить в домашних условиях, какое питание должно быть в этот период и какие тренировки должны проводится во время сушки.

 

Содержание:

 

Для многих мужчин, занимающихся спортом, создание идеального телосложения является главной целью их тренировок, а на идеальном теле не должно быть видно ни грамма лишнего жира. Именно на это направлен такой период тренировок как сушка тела. Как было сказано, главный показатель сушки тела – это формирование красивого рельефа. В некоторых случаях спортсмены прибегают к сушке, если им необходимо подогнать свой вес под определённую весовую категорию, например, в смешанных единоборствах или боксе.

Что такое "сушка"?

Когда мы тренируемся для набора мышечной массы, мы едим много высококалорийных продуктов. Как следствие, помимо роста мышц происходит наращивание жировых тканей - это естественное функционирование нашего с вами организма. Жировая ткань находится под кожным покровом и скрывает набранные мышцы. Соответственно, чтобы их стало видно, нам требуется снизить процент подкожного жира. Собственно, сушка тела для мужчин направлена на создание видимого рельефа мышц и включает в себя комплексные тренировки и правильное сбалансированное питание при дефиците калорий, чтобы наш организм использовал жировые запасы для компенсации и тем самым снижался уровень жировых отложений.

Эффективные тренировки для сушки тела в домашних условиях

Тренировки по сушке тела мужчинам можно производить не только в зале, но и в домашних условиях. Важно помнить, что тренировка во время сушки кардинально отличается от тренировки по наращиванию мышечной массы. Сушка подразумевает увеличение подходов и повторений в каждом упражнении, но при этом необходимо уменьшить рабочий вес. В период сушки, важно уделять внимание чередованию силовых упражнений с кардио, рекомендуется 25-40 минут, для эффективного сжигания жировой ткани. Но не переусердствуйте с кардио, так как важным критерием сушки является дефицит калорий, а большое количество кардиотренировок заставит организм разрушать аминокислоты в мышцах, что будет приводить к сокращению мышечной массы. Рекомендуется придерживаться трёх принципов тренировок по сушке тела у мужчин:

  1. Увеличение повторений с одинаковым весом.
  2. Увеличение веса для того же диапазона повторов.
  3. Уменьшение интервалов отдыха между подходами, за счет чего увеличивается метаболизм.

Для выполнения упражнении дома вам понадобится минимальный набор снаряжения: гантели, скакалка, скамья для пресса, брусья, турник.

Приведём пример ключевых упражнений для тренировки дома. Вы можете составлять из них удобные для вас сеты и комбинировать их. Сама тренировка должна занимать не более 45-50 минут.

  1. Подтягивания широким хватом к груди на турнике.
  2. «Скалолаз».
  3. Разведение гантелей лёжа.
  4. Подъем ног на турнике в висе.
  5. Отжимание на брусьях.
  6. Жим гантелей.
  7. Приседания с весом.
  8. Отжимания от пола.
  9. Приседания со становой тягой.
  10. Пуловер с гантелей.
  11. Отжимания на брусьях.
  12. Скручивание лёжа.

Предлагаем так же ознакомиться с эффективной программой тренировок на турнике, которая поможет подсушить тело в домашних словиях.

Важно!

Не забывайте давать организму восстанавливаться. Если вы начали в понедельник, то во вторник и четверг делайте дни мышечного восстановления с простой кардионагрузкой, лёгкий бег в течение 30-60 минут, прыжки на скакалке или езду на велотренажёре. Воскресенье - день полного отдыха.

Питание для мужчин во время сушки

Правильное питание является основой качественного прогресса в каждом виде тренировок. На период сушки тела подразумевается переход на специальную диету. Обратите особое внимание, что если у вас есть проблемы с ЖКТ, заболевания печени и почек или проблемы с сердцем, то диета вам противопоказана до набора мышечной массы. Главная особенность диеты во время сушки — это большое количество белковой пищи, так как она помогает инициировать жиросжигающие процессы в организме и удерживать в тонусе уже нарощенные мышцы. Ни в коем случае нельзя исключать углеводы, они жизненно необходимы вашему организму, так как в них содержится гликоген – «быстрое топливо» нашего организма. Приведём небольшой список продуктов по группам, которые можно употреблять во время сушки тела:

  1. Протеин: Куриная грудка, говядина (нежирная часть), тунец (на воде), индейка, кальмары. Можно употреблять сывороточный протеин (по желанию)
  2. Жиры: Рыбий жир, льняное масло, масло расторопши, оливковое первого холодного отжима, орехи (кешью, грецкие)
  3. Углеводы: Бурый рис, гречка, зелёные овощи, овсянка.

Так как данная диета включает в себя большое количество белков, рекомендуется кушать больше зелени, которая содержит жёсткую клетчатку - для улучшения пищеварения.

Подведём итог. Сушка тела в домашних условиях для мужчины вполне реальна, но требует большой выдержки в плане соблюдения диеты и регулярности тренировок. Базовые упражнения направлены на поддержание вашей мышечной массы, их без проблем можно выполнять дома или на улице без дополнительных тренажёров. Самое важное, если вы планируете начать сушку, проконсультируйтесь с врачом на предмет наличия проблем с ЖКТ, сердцем или щитовидкой, ведь диета подразумевает повышенную нагрузку на данные системы организма.

 

Читайте далее:

 

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

Диета во время сушки для мужчин

Сушка (высушивание) – это процесс, цель которого – уменьшить процент жировой массы при сохранении объемов мышц. Он помогает максимально «прорисовать» рельеф тела.

К сушке прибегают и профессиональные спортсмены перед соревнованиями, и любители просто для получения эстетичного рельефа.

Питание во время сушки для мужчин нельзя назвать просто диетой. Сушка более жесткая, а еще направлена только на сжигание жира, тогда как при похудении тело теряет и жир, и мышечную массу. Поэтому у сушки другие принципы снижения веса.

Главное в сушке – диета

Первый этап высушивания – переход на особое питание. Длительность диеты для сушки тела для мужчин – не менее 1-1,5 месяцев. Ее суть – ограничение количества углеводов и жиров.

Для «прорисовки» рельефа тела необходимо употреблять определенное количество белков, жиров и углеводов:

  1. Белки (Б). Составляют 50-60% всего рациона. Количество в сутки – 2 г на 1 кг массы тела.
  2. Жиры (Ж). Занимают 10-20% в общем количестве калорий в сутки. Количество в сутки – 0,5 г на 1 кг массы тела.
  3. Углеводы (У). Составляют 20-30% от общей калорийности. Количество в сутки на первой неделе – 2 г на 1 кг массы тела, на второй неделе – 1 г на 1 кг веса, на третьей неделе – 0,5 г на 1 кг массы тела.

Пример: для спортсмена весом 90 кг и ростом 190 см в сутки потребуется 180 г белка, 90 г жиров и 180 г углеводов (на первой неделе).

Дневная калорийность рациона: 4хБ + 4хУ + 9хЖ. В рассматриваемом примере спортсмену будет необходимо 4х180 + 4х180 + 9х90 = 2250 ккал.

Другая формула для расчета дневной калорийности: масса тела (кг) х 13,7 + рост (см) х 5 – возраст (лет). Для рассматриваемого примера получится: 90х13,7 + 190х5 – 27 = 2156 ккал, что ненамного отличается от значения 2250 ккал.

Основные правила питания диеты во время сушки для мужчин

  1. Обязательно завтракать. Это помогает ускорить метаболизм.
  2. Есть каждые 3 часа. Тоже поддерживает метаболизм на высоком уровне.
  3. Исключить быстрые углеводы. Можно употреблять только медленные.
  4. 2/3 дневной нормы калорий съедать до 15 часов. В первой половине дня более активное пищеварение.
  5. Ужинать за 4 часа до сна. Чтобы организм успевал потратить съеденные калории.

Программа питания при сушке тела для мужчин

В рационе питания на сушке для мужчин обязательно присутствует вода. Каждое утро нужно начинать с 1-2 стаканов теплой воды с лимоном. Меню приведено для среднестатистического спортсмена ростом 178 см и весом 66-73 кг (среднее телосложение). Определенное количество продуктов нужно употреблять с учетом рассчитанной нормы КБЖУ.

День 1

  1. Завтрак: нежирный творог – 250 г, ягоды или апельсин.
  2. Перекус: куриная грудка, пропаренная гречка, несоленый томатный сок.
  3. Обед: отварная или запеченная телятина, бурый рис – 100 г, овощной салат.
  4. Полдник: яйцо куриное – 3 шт., кефир с отрубями.
  5. Ужин: рагу из тушеного мяса и овощей.

День 2

  1. Завтрак: творог – 150 г, яйцо куриное – 3 шт., несладкий фрукт.
  2. Перекус: запеченная рыба, бурый рис, салат из капусты и моркови с оливковым маслом.
  3. Обед: рыбный суп, запеченная брокколи с отварными креветками под чесночно-лимонным соусом.
  4. Полдник: сыр несоленый – 50 г, кешью – 60 г.
  5. Ужин: стейк из семги, запеченный картофель – 100 г.

День 3

  1. Завтрак: омлет на пару из 3 яиц, кефир с отрубями.
  2. Перекус: авокадо, рис со шпинатом.
  3. Обед: паровые котлеты из говядины, паэлья с мидиями, салат.
  4. Полдник: смузи из петрушки, шпината, зеленого яблока, кефира, щавеля и половины авокадо, грецкие орехи – 6 шт.
  5. Ужин: мясо в фольге, запеченный кабачок.

День 4

  1. Завтрак: йогурт и 2 ложки отрубей, овсяная каша с ягодами.
  2. Перекус: курица с макаронами из ржаной муки, листовой салат.
  3. Обед: баклажаны, фаршированные рисом и говядиной.
  4. Полдник: яичные белки – 6 шт., миндаль – 60 г, сыр – 50 г.
  5. Ужин: салат из капусты, буженина из телятины, кефир.

День 5

  1. Завтрак: кефир с отрубями, пропаренная гречка.
  2. Перекус: яичный белок – 4 шт., авокадо.
  3. Обед: ризотто из риса с морепродуктами.
  4. Полдник: грецкие орехи – 6 шт., творог.
  5. Ужин: запеченные креветки с овощами.

День 6

  1. Завтрак: запеканка творожная с йогуртом и ягодами, 2 ч. л. отрубей.
  2. Перекус: индейка, салат из редиса, зеленого лука и пекинской капусты.
  3. Обед: ризотто из бурого риса с грибами.
  4. Полдник: яичные белки – 6 шт., ломтик сыра, тыквенные семечки.
  5. Ужин: салат из морепродуктов.

День 7

  1. Завтрак: яичные белки – 5 шт., творог с отрубями.
  2. Перекус: мидии в лимонном соусе.
  3. Обед: баклажаны, фаршированные мясом.
  4. Полдник: кальмар отварной и фаршированный грибами с яйцами.
  5. Ужин: стейк из семги в духовке под лимонным соком.

План питания для сушки тела для мужчин предусматривает ограничение порций до объема 200 г при соблюдении суточного калоража.

Спортивное питание для усиления эффективности диеты

Спортивные добавки могут помочь ускорить сжигание жира, а еще поддержать здоровье, поскольку диета на сушке на фоне обычного питания становится стрессом для организма. Так, спортсмену стоит обратить внимание на следующие виды спортпита:

  1. Мультивитаминные комплексы для мужчин. Они необходимы для восполнения запасов питательных веществ, которые организм теряет во время сушки. Прием витаминов поможет поддержать хорошее самочувствие и повысить эффективность тренировок. Чтобы подобрать подходящий комплекс, будет полезно изучить информацию, какие витамины лучше для мужчин.
  2. Сывороточный протеин. Выступает дополнительным источником белка, который очень важен для сушки. Протеин рекомендуют принимать утром, перед и после тренировки. Лучше приобрести изолят сывороточного протеина, поскольку он на 95% состоит из белка.
  3. BCAA. Комплекс самых важных аминокислот, которые препятствуют разрушению мышц и помогают быстрее восстанавливаться после тренировок. Советуем изучить, для чего BCAA необходимы мужчинам.
  4. Бета-аланин. Выступает блокатором кортизола – гормона стресса, который способствует разрушению мускулатуры и накоплению жира. Советуем изучить подробнее про бета-аланин, и действительно ли он творит чудеса, а также, как понизить кортизол, чтобы ускорить похудение.
  5. Глютамин. Еще один антикатаболик, препятствующий разрушению мышц. Глютамин принимают после тренировок сразу после закрытия белкового окна.
  6. CLA. Конъюгированная линолевая кислота, препятствующая распаду белков и уменьшающая количество жировых отложений. Советуем изучить подробнее, почему CLA – одна из лучших добавок для похудения.
  7. Донаторы оксида азота NO2. Стимулируют выработку собственного гормона роста, повышают силовые показатели. Рекомендованы к приему совместно с BCAA и глютамином.
  8. Экстракт зеленого чая. Выступает источником катехинов, которые играют важную роль в жиросжигании. Перед приемом стоит узнать подробнее об использовании экстракта зеленого чая.

Важно отметить, что на сушке не стоит принимать креатин, поскольку он способствует задержке жидкости в организме, а в период «высушивания» от нее, наоборот, нужно избавиться.

В следующий раз рассмотрим комплекс упражнений в тренажерном зале, который поможет «просушить» тело.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

Как правильно сушиться, как подсушить и высушить тело мужчинам и женщинам

Как правильно сушить мышцы? Рекомендации от Дмитрия Яшанькина - победителя Арнольд Классик 2012 в категории классический бодибилдинг.

В тренажерном зале и за его пределами сушка тела – наверное, одна из самых популярных тем среди атлетов, причем о том, как правильно сушить мышцы и как это трудно, с одинаковым жаром рассуждают и парни, и девушки. Однако, за опытом в этом вопросе лучше обращаться к соревнующимся бодибилдерам, их результат очевиден и наиболее выражен.

О том, как правильно сушиться, рассказывает наш эксперт – Дмитрий Яшанькин.

С чего начинается сушка тела

Будем честны друг перед другом. Не надо тешить себя иллюзиями: обыватель вряд ли сможет выглядеть как рельефные и мускулистые парни на обложках журналов. Они либо молодые фотомодели, у которых никогда не было проблем с сухостью, либо бодибилдеры в соревновательной форме, применяющие фармакологические спецсредства, без которых добиться жесткости и венозности мышц невозможно.

Нас интересует избавление от жира "натуральным» путем", а значит, изначально рассчитывайте, что результат будет, но не как у выступающих бодибилдеров на подиуме. Для примера рассмотрим пример жиросжигающей тренировки. 

Подготовку к соревнованиям, которую в простонародье называют сушкой тела, можно условно разделить на два последовательных этапа: жиросжигание и «подводка». «Подводка» – это завершающая стадия, во время которой атлет начинает манипуляции с водным балансом в организме, добиваясь минимального количества жидкости под кожей.

Однако «подводка» приносит лишь кратковременный эффект, мы же позаимствуем опыт по жиросжиганию.

Что же 30-летний мужчина, склонный к полноте и регулярно тренирующийся с железом, может позаимствовать из арсенала спортсменов? К сожалению, ничего нового. Все уже давно известно и прекрасно работает.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Но если все так просто, почему же столько людей с лишним весом? Во-первых, потому, что это трудно. Не сложно, а именно трудно.

Набор массы, работа над рельефом, сушка тела – это большой труд и, честно говоря, не особо творческий и интересный.

Как тренироваться во время сушки тела

Многие посетители фитнес-клубов и «атмосферных» качалок в подвале делают то, что делать нет никакого смысла. Типичная картина: полный индивид, жаждущий рельефа, с лихорадочным блеском в глазах обматывает себя неким чудо-поясом и идет в кардиозону.

Возвращается через 20-30 минут взмыленный, задохнувшийся и кидается качать мышцы пресса, а после – например, бицепс. Какая в этом логика?

Во-первых, запомните: чудодейственные пояса и шортики для дам никакой практической пользы не принесут. И эффекта от локального повышения температуры проблемных участков абдоминальной области пресса тоже нет. Напротив, вы рискуете перегрузить сердце, перегреть внутренние органы, находящиеся в брюшной полости и банально заработать сыпь-потницу. 

А вдохновляющие потоки пота, которые вызваны этими утеплениями, не имеют никакого отношения к жиросжиганию и к тому, как правильно сушиться – тем более.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Во-вторых, бег людям старше 30 лет и с весом более 100 кг вообще не рекомендован из соображений безопасности коленных суставов и позвоночника.

Однако надо помнить, что в период жиросжигания и сушки тела необходимо выполнять аэробную работу и кардио упражнения. Это именно тот уровень нагрузки, который позволяет нам оставаться в зоне достаточного потребления кислорода. Считается, что целевая ЧСС (частота сердечных сокращений) для жиросжигания это 60-70% от mах ЧСС.

Рассчитать mах ЧСС можно по формуле: 220 - возраст (для мужчин) = mах ЧСС

Например, если Вам 30 лет, то: 220 - 30 = 190. Ваша ЧСС должна быть: 60%-70% от 190, то есть 114-133 ЧСС.

Если вы задыхаетесь, значит, возникает кислородный голод и процесс окисления затормаживается. Жжение в мышцах означает, что нагрузка слишком велика и энергообеспечение идет за счет анаэрогбного гликолиза глюкозы и жир опять не окисляется.

Тренировка пресса

В период жиросжигания на сушке тела это практически бесполезное занятие, поскольку местного липолиза не существует (в отличие от местного липогенеза).

Но если причина не только в подкожном жире, но и «отвисании» кожи живота, а вы хотите именно подтянутый живот, знайте: за это отвечает поперечная мышца живота – самая глубокая из брюшных мышц и не участвующая в анатомических движениях. Накачать ее можно так называемым вакуумом (втягиванием живота на выдохе).

Вакуум брюшной полости

Кроме того, мышцы брюшного пресса – весьма небольшой мышечный массив и зачастую даже 30-40 минутная тренировка на пресс не вызывает существенных энергозатрат, а у тренированного человека даже не приближает ЧСС в зону жиросжигания. То же касается тренировки бицепса и других условно малых мышечных групп.

Поэтому послушайте рекомендации профессиональных бодибилдеров и придерживайтесь следующих правил, если хотите правильно сушить мышцы:

  • В первую очередь – силовая тренировка 40 – 60 минут.
  • Отдавайте предпочтение большим мышечным группам, сокращая отдых между подходами (не более 1 минуты) и компонуя вспомогательные упражнения в три-, гигант-, или даже круговые сеты. Получается этакая интервальная аэробика.
  • Для достижения наилучших результатов, вы можете попробовать специальные спортивные добавки.
  • На развитие силы используйие методики гиревого спорта, тяжелой атлетики и борьбы.

Пример словой тренировки.

Силовая тренировка на сушку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Далее выполните кардио или аэробику в целевом диапазоне ЧСС продолжительностью 30 – 60 минут.

Это может быть любая физическая активность, начиная от банальной ходьбы на беговой дорожке с максимальным наклоном до работы на мешке или групповых силовых занятий с симпатичными дамами.

Если есть желание сделать процесс жиросжигания более интенсивным, а результат сушки тела более явным, можно добавить аэробику утром до завтрака.

Питание на сушке тела

Если дожив до 30 лет, вы ни разу не имели возможности посчитать кубики на своем животе, то придется считать калории.

Обывательские рекомендации по типу «Меньше ешь!» вам не помогут. Советы не есть после 6 вечера, не есть после тренировок или того хуже – голодать, применимы для девушек, которые стремятся к празднику надеть модную обновку, но никак не для взрослых серьезных мужчин.

Наша задача во время сушки тела - максимально разрушить жир с минимальной потерей мышечных тканей. И поскольку мы не используем спецсредства из арсенала гормонов, помогающие сохранять мышцы, то мы должны быть предельно точны и аккуратны.

Грош цена вашей сушке тела, если в результате потери 20 кг вы не измените композицию тела – соотношение мышцы / жир. Более того, вы будете выглядеть даже хуже, чем до начала экзекуции: раньше вы были большой и толстый, а теперь маленький и толстый.

Чтобы этого избежать, с каждой неделей плавно уменьшайте дневной рацион не более чем на 500 ккал (а лучше на 200-300) до тех пор, пока не достигнем отметки в 2000 ккал.

Как и чем питаться во время сушки

Чтобы вычислить обязательное количество полезных веществ в дневном рационе в период сушки тела, берем соотношение белки, жиры, углеводы (БЖУ) для низко-углеводной диеты в процентах от калорийности.

Запомните: вы никогда не должны испытывать чувство голода. Питание должно быть дробным, каждые два часаешьте по небольшой порции.

Например, вы начали сушить мышцы и запланировали перейти на 2500 ккал/день:

  • Б - 50% = 1250 ккал. 1250/4 = 312,5 грамм
  • Ж - 20% = 500 ккал. 500/9 = 55,5 грамм
  • У - 30% = 750 ккал. 750/4 = 187,5 грамм.

Понятно, что все эти десятые граммов весьма условны. Честно говоря, лично мне столько углеводов многовато. Так что, если ваш метаболизм схож с моим– явно замедленным, то постепенно уменьшайте количество углеводов и на столько же граммов добавляйте белок.

Есть еще вариант безуглеводной диеты, но ее я не рекомендую тем, кто не принимает гормональных препаратов, в противном случае катаболизм мышечной ткани будет огромен.

Потребляйте углеводы в первой половине дня, следите, чтобы они были медленными или сложными - с низким гликемическим индексом. Правильные источники углеводов:

  • овсяная каша,
  • греча,
  • бурый рис,
  • перловая каша.

Ведь недаром говорят про слабых людей: «Мало каши ел!».

Из фруктов вы можете есть зеленые яблоки (а лучше половину яблока) и грейпфруты. Зеленые овощи, богатые клетчаткой, разрешается употреблять без ограничений: зелень, разные виды капусты, огурцы, салат.

Старайтесь не смешивать углеводы с жирами, однако максимально ограничивать потребление жиров – большая ошибка. Просто разделите их для простоты на «хорошие» и «плохие».

«Хорошие» - это жиры растительного происхождения (кроме пальмового масла) и рыбий жир, то есть все те, что при комнатной температуре жидкие.

В здоровом рационе, а тем более во время сушки мышц, их должно быть до 70% от общего числа жиров, поэтому вам возможно придется дополнительно вводить их в рацион. Например, в виде пары ложек льняного масла.

«Плохих» жиров в течение дня мы получаем зачастую в избытке, поэтому выбирайте нежирный творог и куриные (или индюшиные) грудки. Разумеется, без кожи.

Белки потребляйте преимущественно во второй половине дня. Источниками белка в период сушки тела будут: куриные грудки, морская нежирная рыба, нежирный творог и яичные белки.

Белок, полученный из растительной пищи, не считаем. Принимая во внимание, что в «белковых» продуктах около 20% белка,производим расчет: 1,5 кг продуктов, для получения только заветных 300 грамм протеина.

Так что голодать атлету на сушке точно не придется, а если прибавить положенные в рационе углеводы, то даже может возникнуть проблема с потреблением такого количества еды. Тут на помощь желающим высушить мышцы и приходит спортивное питание.

Спортивное питание и сушка тела

Вы должны понимать, что добавки – это лишь небольшая помощь и неразумно строить всю стратегию жиросжигания вокруг них. С другой стороны, сушка тела – это именно тот период, когда потребление добавок наиболее оправданно.

Я пробовал и с добавками, и без них. С добавками вкуснее и психологически легче. Могу посоветовать: витамины, глютамин, жиросжигатели, предтренировочные.

Витамины

На «сушке» вы можете пить спортивные или аптечные витамины, можете делать инъекции. В любом случае помните, что дозировка должна быть повышенной и адекватной нагрузке.

Жиросжигатели

Трудно оценить, насколько хорош жиросжигатель, потому что самый эффективный жиросжигатель без правильной диеты не работает, а вот диета без «сжигателей» может дать эффект.

Вы можете пробовать потреблять жиросжигатели – или ЖЖ, как их называют профессиональные атлеты – вреда от этого не будет, но возможно, что и пользы тоже. Обычно жиросжигатели имеют двойное действие: усиливают процессы липолиза и стимулируют нервную систему.

Использовать жиросжигатели удобно как раз из-за этого эффекта «бодрости», поскольку низкоуглеводная диета во время сушки тела способна вызвать упадок сил, и порой без дополнительно стимула сложно мотивировать себя на тренировки. С той же целью используются и предтренировочные комплексы.

Будьте осторожны при сочетании жиросжигателей и предтренировочных комплексов, чтобы не получить передозировку кофеина, который может содержаться в обоих продуктах. Внимательно изучайте состав или консультируйтесь со специалистом. Если в общей корзине БАДов, которую вы потребляете, будет суммарное количество ВСАА, глютамина, аргинина и прочих аминокислотных составляющих больше запланированных на 5-10 грамм – это только на пользу, когда вы сушите мышцы. Однако если вы получите передозировку кофеина, гуараны, экстракта зеленого чая и других стимулирующих веществ, то это чревато негативными последствиями для вашего организма и в первую очередь – для сердца.

Протеин необходим в том случае, если в силу обстоятельств вам приходится иногда пропускать прием пищи, или потому, что вы уже смотреть не можете на отварные куриные грудки и обезжиренный творог. В таком случае в течение дня потребляйте концентрат, после тренировки пейте изолятили гидролизат, а перед сном – протеин на основе казеина, многокомпонентный или пролонгированного действия.

Глютамин

Всегда скептически относился к нему и взял по настойчивой рекомендации. И уж совпало так, или реально это заслуга глютамина, но в две последние сушки я не болел, несмотря на эпидемии гриппа и, то что обычно на 3-4 неделю диет и аэробики гарантированно простываю. Поэтому попробуйте. Эффективная дозировка от 20 грамм в день

Далее вам остается только контролировать и корректировать процесс сушки тела по объективным и субъективным критериям. Заведите себе за правило раз в неделю в одно и тоже время взвешиваться и делать антропометрические замеры.

Наиболее объективный критерий – это показатель процента жира в организме через биоимпедансный анализ, однако, к сожалению, такой точный метод измерения доступен не всем любителям.

Доступные в домашних условиях капиперометрия (защип жировых складок) и весы с использованием БЭС показывают весьма приблизительный результат, а расчет этого показателя по формулам вообще имеет мало отношения к реальным цифрам.

Поэтому для отслеживания динамики регулярно взвешивайтесь и следите за изменением обхвата грудной клетки, талии, таза, плеча, бедра и голени.

Заключение

Во время сушки ухудшается психоэмоциональное состояние, появляется нервозность, раздражительность и отсутствие желания что-либо делать – вот побочные эффекты строжайшей диеты и изнурительных тренировок.

Помните: сушка тела в бодибилдинге – серьезное испытание для атлета.

Однако тренировка на рельеф улучшает кровообращение, а значит и питание мышц. Кроме того, вы наконец-то можете продемонстрировать результаты изнурительных часов работы в тренажерном зале! Чтобы пройти этот период правильно, прислушивайтесь к опыту профессионалов.

Тренируйтесь всегда и везде, сушите мышцы с умом и удачи вам в построении идеального тела.

Питание для сушки тела меню для мужчин

Почти каждый спортсмен в своей карьере сталкивается с таким понятием, как сушка тела. Данный приём помогает достичь необходимой спортивной формы для участия в соревнованиях. Она заключается в избавлении от лишнего жира и воды в организме. Однако сейчас и обычные люди прибегают к сушке, чтобы избавиться от лишнего веса. Сушка тела для мужчин заключается в употреблении пищи с маленьким содержанием углеводных и жировых продуктов, но с увеличенным количеством белковых продуктов.

Принципы питания, которым необходимо придерживаться


Основными принципами питания на сушке для мужчин являются:

  1. Следование дробному питанию каждые полтора – три часа. Это правило заключается в приёме пищи от 5 до 10 раз за сутки.

  2. Необходимо правильно рассчитать соотношение белков, жиров, углеводов и калорийность приёмов пищи. От этого зависит поступление в организм необходимых макро- и микроэлементов, витаминов и то насколько энергичным будет человек.

  3. Потребление необходимого количества питьевой воды. Расчёт проводится на килограмм тела. Минимальная норма составляет 30 миллилитров на 1 кг веса мужчины.

  4. Необходимо отказаться от продуктов, которые содержат быстрые углеводы. Это такие продукты, как: хлеб, булки, сахар, кондитерские изделия, газированные напитки, майонез, кетчуп. Сладости можно заменить грецкими орехами, кешью, миндалем и использовать их при перекусе.

  5. Нельзя готовить пищу с использованием масла и путём обжаривания. Требуется использовать такие режимы готовки, как: варка, приготовление на пару, приготовление на гриле, либо запекание в собственном соку. Использование антипригарной поверхности в процессе приготовления будет отличным способом сохранения вкусовых качеств и внешнего вида блюд. Овощи рекомендуется употреблять сырыми.

  6. Запрещается приём алкоголя, потому что он имеет негативное влияние на белковую структуру мышц, а также при переваривании подвергает организм большому стрессу, во время которого вырабатывается гормон кортизол. Именно он подвергает мышечную ткань расщеплению и набору жира.

Рационы блюд для мужчин, которые находятся на сушке тела, являются больше по калорийности, чем женские рационы для сушки. А также они менее строгие. Основная цель данных рационов – сохранить мышечную массу, но в то же время уменьшить жировые объемы. Это возможно при том условии, если уменьшить приёмы пищи, которая содержит углеводы и увеличить приёмы пищи, содержащей белки. Продукты, которые содержат быстрые углеводы, требуется полностью исключить из рациона.

Также, чтобы поставленная цель была достигнута, увеличивают интенсивность физических нагрузок. Это заключается в увеличении количества повторений силовых упражнений, подходов, количества тренировок в неделю. Меню на неделю должно быть составлено с учётом расчета калорийности, белков, жиров и углеводов. Для этого необходимо знать суточную норму для мужчины, которая рассчитывается на основании нескольких показателей. Это вес, возраст, рост и частота физических упражнений. Средняя норма калорий составляет от 1200 до 1500 калорий в день.

Приёмы пищи рекомендовано разделить на три раза, чтобы два из них являлись белковые, а третий – углеводный. Также нельзя забывать про полиненасыщенные жиры, которые содержатся в грецких орехах, семенах чиа, семенах подсолнечника, оливковом масле, жирных сортах рыбы, арахисовом масле. Однако их количество не должно составлять более 5-10% в рационе.

Продукты, которые разрешено употреблять мужчинам при сушке

Необходимо составлять меню для сушки таким образом, чтобы рацион был разнообразным. При несоблюдении этого условия происходит нарушение диеты и не будет достигнута поставленная цель. До 12 часов дня разрешено употреблять обезжиренные молочные продукты, медленные углеводы и фрукты, но в малых количествах. Середина дня – это время, когда разрешено употребление нежирных сортов мяса и рыбы с овощами, которые содержат мало крахмала. К ним относятся капуста, огурцы.

Чтобы мужская сушка тела прошла успешно – необходимо соблюдать все вышеперечисленные требования. Необходимо заботиться о своём здоровье и питании, однако, в условиях современной жизни на это часто не хватает времени. Ведь необходимо произвести расчёт по белкам, жирам, углеводам и калориям, купить в магазине необходимые продукты, изучить их и верно приготовить. Для этого есть сбалансированное меню питания, которое состоит из пяти разнообразных и полезных приёмов пищи за сутки. Рацион питания от General Food «Домашний» отлично подойдет мужчинам, которые решили сушить своё тело и захотели изменить меню на правильное.

Суточная калорийность этого меню – от 1300 до 1500 калорий в день. Питание поставляется в Москве, в любую часть города, которая будет указана заказчиком, а менеджеры нашей компании всегда с радостью готовы помочь и проконсультировать по любым интересующим вопросам. Правильное питание – залог здоровья. И к улучшению своего здоровья можно приступить уже сегодня!

Компания General Food предлагает вам рацион питания на неделю для похудения для мужчин Ярослав Брин.

Сушка тела: меню для мужчин (80-90 кг)

О рационе

Сушка необходимо с одной целью – убрать из организма лишний жир и избежать потери при этом массы мышц. Они, правда, все равно немного уменьшатся. Итак, как правильно поступить, чтобы грамотно высушить свое тело?

Почему-то многим кажется, что для достижения этой цели достаточно убрать все жиры из меню и до предела сократить употребление углеводной пищи. Но оба эти момента – ошибочны!

В жире нуждается любой организм, от его наличия зависит, будут ли нормально работать в организме все системы. Гормональный фон тоже при помощи жиров поддерживается. И даже в разгар похудения не меньше 10% вашего меню должны составлять растительные жиры (животные действительно не допускаются, за единственным исключением – рыба).

Многие считают, что если из рациона убрать практически все углеводы, то организм переключится на другой источник энергии и станет использовать для этого имеющиеся жировые отложения. Но это не так: энергия будет использована не из жиров, а из белков. Это создаст неприятную перегрузку для почек и печени, а если вы все же будете съедать хотя бы мизерное количество углеводов, организм будет превращать их в жир, инстинктивно стремясь накопить запасные ресурсы. Так что – никаких безуглеводных диет!

Как же правильно начать процесс сушки тела? Необходимо разработать правильно сбалансированное питание, в котором углеводов действительно будет немного поменьше. Сразу оговоримся, что под углеводами мы будем понимать только фрукты и зерновые, а все мучное и сладкое действительно надо категорически исключить.

Можно организовать питание по двум схемам, из которых надо выбрать наиболее подходящую для вашего организма, испытав ее в действии:

  1. При нормальном потреблении углеводов в течение всего дня исключить из меню последних двух приемов пищи зерновые и фрукты.
  2. Это – меню с углеводным чередованием. Если в первый день вы нормально питаетесь углеводами, то на дни второй и третий устраивается рацион низкоуглеводный и включающий минимум жиров. На четвертый день – снова обычное высокоуглеводное питание. Такие циклы можно повторять, пока вы занимаетесь высушиванием тела. Поскольку углеводное чередование ускоряет процессы обмена веществ, с его помощью сжигать жир получается эффективнее, чем при использовании низкокалорийного питания. Попробуйте на себе!

Процесс сушки после набора мышечной массы должен быть по времени вдвое короче, чем набор. Если спортсмен готовится к соревнованиям, он полгода занимается набором массы мышц, а затем в течение трех месяцев сушится. Вполне реально набрать за два месяца 5-6 килограммов мышц вместе с жиром, а при месячной сушке сбросить жира 3-4 кг. Меню при сушке тела требуется подбирать индивидуально, учитывая особенности организма и первоначальный вес.

Программа представляет четырехдневный цикл по следующему принципу:
- рацион первый: норма
- рацион второй (на 2 дня): сокращаем углеводы
- рацион четвертый: увеличиваем углеводы.

16 научно проверенных способов быстрого сжигания жира

Если вы пытаетесь похудеть по состоянию здоровья или хотите снова вписаться в ту пару джинсов, которые, вероятно, просто сжались при стирке, вам понадобится немного научных знаний -хау, терпение и сторона бодипозитива.

Но прежде чем вы сможете сжечь эти трясущиеся кусочки, вам нужно сначала их понять.

Мужчины с Марса, женщины с Венеры…

Различия касаются того, как наши тела накапливают, обрабатывают и сжигают жир.

Какой процент жира в здоровом организме?

Считается, что для женщин он составляет от 21 до 35 процентов.

Для мужчин этот показатель составляет от 8 до 24 процентов.

Имеют значение и другие факторы, например возраст, образ жизни и телосложение.

Полное отсутствие жира - это мало хорошо

Слишком мало жира может быть так же опасно, как и слишком много. Вашему организму необходим определенный уровень «незаменимого жира» для оптимального функционирования.

Это означает поддержание минимального процента жира в организме от 10 до 13 процентов для женщин и от 2 до 5 процентов для мужчин. Падение ниже может вызвать массу неприятностей, в том числе:

  • дефицит витаминов
  • повышенный риск сердечных заболеваний
  • повреждение нервной системы
  • ослабленная иммунная система
  • диабет
  • проблемы фертильности

Без жира ваш тело может даже начать разрушать мышцы, что может вызвать у вас слабость и усталость.

Так сколько у меня жира?

Есть много способов измерить процентное содержание жира в организме. Некоторые из них просты и доступны, в то время как другие немного дороже и могут быть неточными.

Вот несколько различных способов измерения телесного жира:

  • штангенциркуль для кожной складки
  • гидростатическое взвешивание
  • двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DXA)
  • измерение окружности тела

Для наиболее точного измерения телесного жира, обратиться к врачу или тренеру.Таблицы веса и размера не являются универсальными, поскольку в них не учитываются ключевые факторы общего состояния здоровья человека. А здоровье - это самое главное.

Наличие мышечной массы помогает быстрее сжигать жир. Исследования показали, что быстрая потеря веса приводит к большей потере мышечной массы, чем постепенная потеря веса.

Это повод сбавить темп, перестать зацикливаться на подсчете калорий и сосредоточиться на сохранении этих сладких мышц.

И не зацикливайтесь на масштабе. Небольшое количество мышц весит больше, чем большое количество жира, поэтому показания могут обескураживать и вводить в заблуждение.

Вместо этого отслеживайте размеры тела с помощью рулетки и записной книжки - фитнес-приложения OG.

Даже если вы не считаете себя бодибилдером, постоянное ношение собственного веса способствует наращиванию мышц. И чем больше веса вы несете, тем больше у вас мышц (хват!) - ну и что, если они прячутся под несколькими перекатами?

Следующие советы по сжиганию жира также помогают поддерживать мышечную массу в процессе.

1. Сильная - новая худощавая

Силовые тренировки (также известные как силовые тренировки) могут вызывать в воображении образы экстремальных бодибилдеров или Мака из «В Филадельфии всегда солнечно.«Но дело не только в том, чтобы тебя обманули.

Успешная силовая тренировка требует сокращения мышц против силы сопротивления, например, от подъема тяжестей или поддержки веса тела в позе йоги.

Одно исследование показало, что 10 недель тренировок с отягощениями могут увеличить количество сжигаемых калорий во время отдыха на 7 процентов и уменьшить жировые отложения на 4 фунта (1,8 кг). Сжигать калории в состоянии покоя? Подпишитесь на нас!

В другом исследовании силовые тренировки снижали висцеральный жир (внутренний жир живота) на 78 процентов у людей с метаболическим синдромом.

Висцеральный жир может показаться злодеем из Marvel, но на самом деле это тип жира, который образуется вокруг органов в вашем животе и может привести к опасным последствиям. Вы можете бороться со злым висцеральным жиром, добавив силовые тренировки в свой режим тренировок.

Самой распространенной формой силовых тренировок, как вы уже догадались, является поднятие тяжестей. Но если качать железо - не ваше дело, вы можете попробовать йогу, тренажеры, тренажеры или переставить мебель в доме, чтобы добиться тех же результатов.

Итог

Силовые тренировки в форме подъема тяжестей, йоги или другого оборудования с отягощениями - отличный способ уменьшить вредный для здоровья жир на животе (например, вокруг ваших органов), увеличить мышечную массу и сжечь больше калорий во время тренировок. отдых.

2. HIIT me baby, еще раз

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) - это тип высокоэнергетической тренировки, сочетающей всплески интенсивности с короткими периодами отдыха, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений на высоком уровне.

Он сжигает больше калорий за более короткий промежуток времени, чем другие формы кардио, и, как было показано, увеличивает потерю жира.

Одно исследование показало, что HIIT сжигает на 30 процентов больше калорий, чем другие виды кардио в течение того же времени.

Готовы попробовать? Во время следующей прогулки или бега попробуйте по 30 секунд чередовать ходьбу и бег. Восстановление дыхания без остановки активности (известное как активное восстановление) улучшит вашу общую физическую форму.

Для нас звучит как «HIIT»! #DadJoke

Bottom line

HIIT-упражнения помогают ускорить сжигание жира и калорийность за более короткое время, чем другие упражнения.

3.

Не говори «нет» кардио

Ходьба, бег, танцы и кикбоксинг - все это формы кардио (также известные как аэробные упражнения). Этот тип упражнений укрепляет ваше сердце и легкие.

Исследования показывают, что от 20 до 40 минут умеренных и тяжелых кардиотренировок в день идеально подходят для сжигания висцерального жира и получения других преимуществ, связанных с потерей жира и повышением метаболизма.

Нужен #inspo? Попробуйте плавать, кататься на велосипеде, бегать или погоняться с собакой.

Итог

Всего от 20 до 40 минут в день аэробных упражнений, таких как бег, может помочь вам быстро сбросить жир.

Поддерживать свою физическую форму, уровень жира и уровень Кардашьян (#NoShame) - это много! Но не забывай поесть. Небольшие изменения в рационе могут иметь большое влияние на состав вашего тела.

4. Налить освежающий (рюмку)… уксуса?

Послушайте нас! Исследования показали, что употребление уксуса способствует здоровью сердца, контролирует уровень сахара в крови и запускает сжигание жира в организме.

Исследование 2018 года показало, что употребление 1-2 столовых ложек уксуса каждый день в течение 12 недель помогает снизить массу тела, уменьшить жир на животе и уменьшить талию.

Это волшебство? Не совсем, это просто наполняет вас и сдерживает аппетит.

Итак, в следующий раз, когда ваша лучшая подруга спросит, не хотите ли вы картошку, скажите: «Ни за что, братец - я пью яблочный уксус» (также известный как ACV).

Fo ’reals - разбавьте немного уксуса водой и пейте его во время еды, чтобы предотвратить переедание.Не фанат? Добавляйте уксус в заправки для салатов, маринады и соусы.

Итог

Потребление 1-2 столовых ложек уксуса в день может помочь вам сократить лишние калории и сжечь жир, сохраняя чувство сытости.

5. Двигайся (писк), убирай сыворотку!

Protein - это больше, чем просто добавка, которую вы добавляете в свой смузи после тренировки. Белок, содержащийся в разнообразных вкусных и питательных продуктах, может снизить аппетит и сжигать жир, в том числе наш старый заклятый враг - висцеральный жир.

Согласно одному исследованию, высокобелковая диета помогает организму ускорить обмен веществ и сохранить мышечную массу.

Примеры продуктов, богатых белком:

  • яйца
  • курица
  • миндаль
  • овес
  • брокколи
  • нежирная говядина
  • киноа
  • рыба

Белок также поможет вам дольше чувствовать сытость - помогает снизить общее потребление калорий.

Итог

Добавьте белок в свой рацион, чтобы сжигать больше жира, уменьшать чувство голода и поддерживать мышечную массу.

6. Вы толстый или плохой жир?

В волшебной стране питания не все жиры одинаковы. Хотя некоторые жиры вредны (мы рассматриваем трансжиры), некоторые жиры действительно полезны для вас.

Поскольку жир задерживает сладкое время в пищеварительном тракте, для его последующего опорожнения требуется больше времени. Как и белок, жир наполняет вас и подавляет чувство голода.

Попробуйте эти вкусные жиры:

  • авокадо
  • орехов
  • семян
  • кокосового масла
  • оливкового масла

Предупреждение: даже если они очень вкусные и являются необходимой частью здорового питания, они » re по-прежнему высококалорийный. Так что небольшая порция имеет большое значение.

Итог

Жиры перевариваются медленно, дольше сохраняя сытость. Избегайте трансжиров, но ешьте полезные жиры, такие как оливковое масло и авокадо.

Если слово «изысканный» звучит классно, на самом деле это совсем не… когда дело доходит до углеводов, по крайней мере.

Рафинированные углеводы прошли обработку для удаления из зерен отрубей и зародышей. Это означает, что их клетчатка и питательная ценность также были исключены.

Более того, потребление слишком большого количества рафинированных углеводов может привести к увеличению веса, в частности - ( дан дан дан ) висцеральному.

Уменьшая количество рафинированных углеводов в своем рационе, вы можете уменьшить накопление жира в организме.

Рафинированные углеводы содержатся в некоторых из самых вкусных блюд для вечеринок, таких как выпечка, паста и крупы. Поскольку они часто имеют высокий гликемический индекс, эти скрытые углеводы могут увеличивать приливы и отливы уровня сахара в крови, вызывая у вас чувство голода.

Попробуйте заменить рафинированные углеводы вкусными цельнозерновыми альтернативами, такими как киноа, ячмень, овес и цельнозерновая мука.Мы гарантируем, что вы почувствуете себя счастливее и здоровее!

Итог

Рафинированные углеводы буквально заставляют нас голодать. Они лишены питательных веществ, повышают уровень сахара в крови и увеличивают жир на животе. Перейти цельнозерновой и цельнозерновой, или перебор.

8. Волокна

Растворимая клетчатка медленно проходит через пищеварительную систему, впитывая воду по мере ее поступления и заставляя вас чувствовать себя сытым в течение длительного времени.

Исследование 2012 года, в котором участвовало 1114 взрослых, показало, что те, кто увеличил потребление растворимой клетчатки на 10 граммов в день, потеряли 3 единицы.7 процентов жира на животе за 5 лет без изменения диеты или физических упражнений!

В том же исследовании повышенное потребление клетчатки помогло участникам сбросить почти 4,4 фунта (2 кг) за 4 месяца.

Ешьте эти продукты с высоким содержанием клетчатки:

  • фрукты
  • овощи
  • цельнозерновые
  • орехи и семена

Итог

Диета с высоким содержанием клетчатки улучшит ваше общее состояние здоровья, одновременно помогая вам оставаться стройным.

9. Sayonara содовая и до свидания выпивка!

Регулярное употребление подслащенных напитков, таких как газировка, сок и фраппучино, может увеличить количество пустых калорий, которые могут способствовать увеличению жировых отложений.

Другой виновник? Алкоголь. Выпивка содержит множество калорий, которых обычно не указано на бутылке. Так что розовое вино, которое вы пьете в течение . Бакалавр каждую неделю, содержит больше калорий, чем пустые обещания, данные в фэнтезийном сюите.

Алкоголь также снижает ваши запреты, что может привести к чрезмерному увлечению или выбору нездоровой пищи.

Более того, исследования показывают, что эти виды напитков также связаны с увеличением жира на животе.

Замена этих напитков на стакан освежающей воды или газированной воды с эфирными маслами - это освежающая альтернатива с нулевым содержанием калорий.

Другой альтернативой является горячий или холодный зеленый чай. Он богат антиоксидантами и кофеином, которые одновременно повышают вашу энергию, иммунную систему и потенциал сжигания жира.

Не можете бросить эти калорийные напитки? Начни с малого. Ежедневно заменяйте один или два сладких напитка водой или зеленым чаем или заменяйте розовое одним стаканом полезного для сердца красного.Вы скоро пожнете плоды!

Итог

Сладкие напитки и алкоголь высококалорийны и увеличивают риск появления жира на животе. Ускорьте похудание и сожгите жир, переключившись на воду или зеленый чай.

10. Будьте пробиотиками

Пробиотики - это полезные бактерии, поражающие кишечник.

В недавнем обзоре 15 различных исследований исследователи обнаружили, что у тех, кто добавлял пробиотические добавки к своему обычному рациону, наблюдалось снижение веса и процентного содержания жира в организме по сравнению с теми, кто принимал плацебо.

Добавить пробиотики в свой рацион так же просто, как принимать ежедневные добавки или есть йогурт, кефир, темпе, квашеную капусту или чайный гриб.

Итог

Пробиотики способствуют здоровью кишечника, что помогает сбросить вес и уменьшить жир.

11. Но сначала… кофе

Для тех из нас, кто поклоняется в храме Starbucks, вот несколько приятных новостей: кофе может помочь в похудании!

Кофе содержит кофеин, который стимулирует нервную систему организма, помогает ускорить метаболизм и расщеплять жир.

Исследования показали, что кофеин может повысить ваш метаболизм (и уровень энергии) на 3-11 процентов! Чем больше энергии, тем больше активности, что идеально подходит для утренних или вечерних тренировок.

Фактически, одно исследование с участием 2623 человек показало, что более высокое потребление кофеина связано с поддержанием потери веса.

Итог

Кофеин, содержащийся в кофе, стимулирует нервную систему, ускоряет обмен веществ и способствует расщеплению жиров. Выпей еще чашку чая.

12. Дайте волю своему внутреннему Железному (женскому) человеку

Кто знал, что качать железо и потреблять , сжигая жир? Железо - важный минерал, необходимый вашему организму для создания здоровых клеток крови.

Большинство людей не получают достаточного количества железа и подвержены риску неблагоприятных последствий дефицита железа. Это еще более распространено среди женщин, детей и веганов или вегетарианцев.

Низкий уровень железа может повлиять на вашу щитовидную железу - железу в шее, вырабатывающую гормоны, которые контролируют ваш метаболизм.

Низкий уровень железа может вывести вашу щитовидную железу из строя, блокируя ее способность вырабатывать эти важные гормоны, что приводит к увеличению веса, усталости, слабости и множеству других неприятных эффектов.

В одном исследовании 21 женщина, лечившаяся от дефицита железа, не только похудела, но и увидела меньшую талию.

Низкий уровень железа может вызвать головную боль, утомление, головокружение или одышку.

Проверьте уровень железа на следующем медосмотре.Простой анализ крови может сигнализировать о том, что вам нужно принимать добавки.

Пищевые источники железа включают:

  • мясо
  • морепродукты
  • обогащенные зерна
  • сухофрукты
  • листовая зелень

Итог

Низкий уровень железа может вывести вашу щитовидную железу из строя, что может привести к на усталость, слабость и замедленный обмен веществ. Попробуйте есть продукты, богатые железом, или добавьте ежедневные добавки к своему режиму.

13.Переход по полосе прерывистого голодания

Есть или поститься? Вот в чем вопрос. Но подождите, вы можете сделать и то, и другое - с периодическим голоданием! С этим типом диеты вы чередуете периоды приема пищи с периодами голодания, что может помочь вам похудеть и похудеть.

Есть много разных подходов к прерывистому голоданию. Некоторые предполагают прием пищи только в определенные часы, в то время как другие идут дальше и ограничивают прием пищи определенными днями.

В одном небольшом исследовании участники, которые ели только в течение 8 часов каждый день во время тренировки с отягощениями, показали признаки как уменьшения жировой массы, так и сохранения мышечной массы.

Прерывистое голодание можно адаптировать к вашему образу жизни.

Некоторые из наиболее популярных подходов к этой диете:

  • есть, прекратить есть
  • метод 16/8
  • диета 5: 2
  • диета воина

Итог

Комбайны прерывистого голодания чередование периодов еды и голодания. Исследования показывают, что он может помочь избавиться от жира, снизить вес и сохранить мышечную массу.

14. Кето-диета (Аткинс 2.0)

Вы, наверное, слышали о кето-диете, но что это на самом деле? Ключом к кето является увеличение потребления полезных жиров и белков при одновременном снижении потребления углеводов до менее 30-50 граммов в день.

Это переводит ваше тело в состояние кетоза, а это означает, что вашему организму не хватает сахара в крови для сжигания энергии, поэтому вместо этого он сжигает жир. Сокращение углеводов может привести к значительной потере веса.

Исследования показали, что кето более эффективно способствует снижению веса, чем традиционные диеты с низким содержанием жиров.И не беспокойтесь о чувстве голода или неудовлетворенности - благодаря большему количеству белков и жиров вы будете чувствовать себя сытым дольше.

Существует несколько вариантов кето-диеты, и вы можете выбрать то, что лучше всего для вас, исходя из вашего образа жизни. Как и в случае любого серьезного изменения диеты, всегда полезно поговорить со своим врачом или диетологом, чтобы найти, какой вариант лучше всего подойдет вам.

Итог

Кето-диета способствует снижению веса за счет значительного уменьшения количества углеводов и увеличения количества белков и полезных жиров.Отсутствие углеводов в вашем организме означает, что вместо этого ваше тело должно сжигать жир.

Помимо изменений в диете и физических упражнений, есть и другие факторы, которые следует учитывать при попытке избавиться от жира.

15. Больше zzz, меньше фунтов

Неважно, сова вы или ранняя пташка, - высыпаться имеет значение.

Несколько исследований связали адекватный сон с потерей веса. В одном исследовании 245 женщин, участвовавших в 6-месячной программе похудания, увеличили вероятность успеха в похудании на 33 процента благодаря тому, что они спали не менее 7 часов каждую ночь.

Хотя режим сна у всех разный, большинство исследователей сходятся во мнении, что как минимум 7 часов сна идеально подходят для здорового контроля веса.

С другой стороны, недосыпание может повлиять на уровень гормонов голода и привести к более высокому риску набора веса.

Чтобы способствовать более продолжительному (и лучшему!) Сну, развивайтесь и придерживайтесь регулярного режима сна. Избегайте кофеина и телефона за несколько часов до сна.

Итог

По крайней мере, 7 часов сна, вероятно, лучший совет для похудения и поддержания его.

16. Hakuna matata

Все мы в той или иной степени испытываем стресс.

Стресс заставляет наш организм выделять гормон кортизол, который повышает кровяное давление, подавляет иммунную систему и может привести к увеличению веса.

Находя способы уменьшить стресс, вы можете предотвратить распространение кортизола и добиться в целом более счастливой жизни.

Вот несколько способов уменьшить стресс:

  • йога
  • медитация
  • хобби
  • отключение
  • окраска

Все, что может успокоить ваш разум и способствовать расслаблению, обладает потенциалом снятия стресса.Найдите то, что вам подходит. Жизнь может быть полна стресса, но важно то, как мы с этим справляемся.

Итог

Chilax. Стресс высвобождает гормон стресса кортизол. Это наносит ущерб вашему физическому и эмоциональному здоровью.

Жир получает плохую репутацию, но он необходим для вашего здоровья. Жир контролирует ваш метаболизм и балансирует уровень гормонов. Вы определенно хотите, чтобы жир оставался.

Но с хорошим приходит и не очень хорошее.Некоторые типы жиров - например, висцеральный жир нашего старого Немезида - могут подвергнуть вас риску различных опасных для жизни заболеваний.

tl; dr

Независимо от ваших причин, по которым вы хотите сжечь жир, сосредоточьтесь на достижении этого с помощью мер здорового, управляемого образа жизни, подобных тем, которые описаны выше:

  • силовые тренировки
  • попробуйте HIIT
  • сделайте немного кардио
  • пейте уксус
  • ешьте белок
  • ешьте здоровые жиры
  • избегайте рафинированных углеводов
  • ешьте цельнозерновые
  • получайте достаточно клетчатки
  • ограничивайте алкоголь, газированные и другие подслащенные напитки
  • принимайте пробиотики
  • пейте кофе
  • сохраняйте Проверьте уровень железа
  • подумайте о прерывистом голодании
  • рассмотрите кето-диету
  • высыпайтесь
  • уменьшите стресс

16 лучших упражнений для мужчин, которые можно добавить к тренировкам, чтобы похудеть на животе

Одна из самых распространенных целей в тренажерном зале проста: большинство парней хотят избавиться от жира на животе.

А почему бы и нет? Каждый хочет выглядеть лучше на свадьбе, поездке на пляж или даже свадьбе на пляже. И часто быстрый способ сделать это - избавиться от лишних килограммов в области живота.

Дело в том, что жир на животе может быть устойчивым, и его трудно сбросить, особенно с возрастом. Наше тело запрограммировано накапливать жир, хотим мы этого или нет, поскольку жир - это самый обильный источник энергии, который мы можем использовать для повседневного функционирования. От познавательной деятельности до гормональных реакций и обработки того, что мы потребляем, жир играет очень важную роль в нашей жизни.

Это означает, что он обычно не хочет уходить, и мы должны работать как умно, так и интенсивно, чтобы ограничить наши жировые запасы. Чтобы было ясно, это не означает, что вы должны прекратить есть и делать 6-часовые тренировки. Речь идет больше о наращивании мышечной массы при одновременном ограничении накопления лишнего жира. Есть несколько способов сделать это, и я объясню вам их прямо сейчас.

Наука о похудании

Успешное сжигание жира происходит, когда мы сохраняем как можно большую мышечную массу, сокращая при этом лишние запасы жира, которые у нас есть.И это начинается с контроля и понимания вашего метаболизма.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Это означает несколько вещей, некоторые из которых вы заметите в упражнениях, которые мы выбрали для вас, а некоторые из них вообще не имеют ничего общего с упражнениями:

Диета важна

.

План питания, который нужен, чтобы избавиться от запасного колеса!

Но это не значит, что вы должны морить себя голодом. Вам просто нужно съесть нужное количество. Ключом к этому является знание минимального количества калорий, необходимого вашему организму для правильного функционирования, когда вы просто лежите и дышите. И это можно вычислить с помощью простой математической формулы для основной скорости обмена веществ . Это ваша отправная точка на пути к избавлению от жира на животе и жира в целом.

Вы не должны есть такое количество калорий; вам нужно больше, чем это. Если вы едите слишком мало калорий, ваше тело ограничит количество сжигаемого жира, чтобы вы, знаете ли, не умерли. Это означает, что потеря жира происходит из-за разумного (но не слишком малого) питания и обеспечения более высокооктанового метаболизма. И вот тут-то и пригодятся умные, целенаправленные упражнения по сжиганию жира.

Но уменьшение пятен - это не вещь

Так что, если я буду делать только скручивания и планки, я избавлюсь от жира на животе и получу больной пресс ?! К сожалению нет.Тело не сжигает жир в определенных областях, потому что вы работаете только в этих областях. Существует очень ограниченное количество исследований в пользу спотового сокращения, поэтому не рассчитывайте на это. Вместо этого стремитесь выполнять общие упражнения для всего тела, которые сжигают жир во всех направлениях. Вы не можете сначала сбросить жир с живота, но ваша цель должна состоять в том, чтобы сжечь жир во время периода. В конце концов, этот подход поможет вам избавиться от жира на животе, который вы хотите удалить.

Ожидайте, что сначала заметите потерю жира на лице и шее, но тем не менее доверяйте процессу.

Стресс может навредить вам

Большинству из нас всегда говорили, что мы должны больше работать и больше работать, если мы чего-то хотим. В большинстве случаев это правда. Стресс в организме - действительно важная переменная, о которой часто забывают. Стресс заставляет организм выделять определенные гормоны, такие как кортизол, которые не помогают нам в сжигании этого упрямого жира. У всех нас есть свои переменные в повседневной жизни, которые увеличивают стресс, с которым мы сталкиваемся. Рабочий стресс, стресс от тренировок, стресс в семье, финансовый стресс, стресс из-за неудач.Тело все равно читает.

Это означает, что да, если вы будете слишком много заниматься в тренажерном зале без перерыва, вы действительно не потеряете жир на животе.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

16 ваших лучших движений по сжиганию жира

Поскольку жир на животе нельзя просто сжечь бесконечными тренировками, вам нужно выбирать умные и эффективные упражнения, которые сжигают большие калории, ускоряют метаболизм и помогают нарастить мышцы.Это сочетание качеств, которое в конечном итоге поможет вам избавиться от лишнего жира на животе. Вот 16 движений, которые вы хотите использовать в своих тренировках, чтобы избавиться от жира на животе.

Подруливающие устройства с гантелями

Если вы не готовы выполнять сложные олимпийские подъемные движения со штангой - а даже если вы готовы, - подруливающие устройства с гантелями - отличное место для начала с многосуставных упражнений. Вы пройдете через несколько этапов, увеличив частоту сердечных сокращений и начав сжигать жир.

Становая тяга

Это еще один фаворит дня ног и еще одно движение, которое заставит все ваше тело напрячься. Это означает, что вы будете наращивать мышечную массу и одновременно ускорять метаболизм - две вещи, которые вам нужно сделать, чтобы помочь сжечь этот упрямый жир на животе. Изучите основы становой тяги прямо здесь.

Burpees

Да, вам сказали, что Burpee - убийца калорий, и тот, кто вам сказал, не ошибался. Но когда вы беретесь за заведомо тяжелое упражнение, не переусердствуйте. Всегда двигайтесь под контролем, не подвергая риску руки и запястья при ударе о палубу.

Cardio Row

Cardio Row - одно из лучших упражнений для всего тела в тренажерном зале, в котором используются мощность, выносливость и темп, которые действительно проверяют ваш сердечно-сосудистый потенциал. Это упражнение одновременно проще и сложнее, чем вы думаете. Это также улучшит вашу осанку. Если вам нужны тренировки по гребле, у нас есть для вас , здесь .

Приседания

Да, этот тренажер для ног - отличный способ проработать все ваше тело, увеличивая силу ног и создавая твердую середину. Он также сожжет больше калорий, чем вы думаете, и ускорит ваш метаболизм намного больше, чем, скажем, кудри.

Не знаете, как приседать? Начните с приседания с кубком, которому вы можете научиться в видео ниже.

Выпады при ходьбе

Здесь вы включите ноги и вырветесь из монотонности типичных неподвижных движений нижней части тела. Увеличьте сложность и возможности сжигания жира, добавив нагрузки. Таким образом вы увеличите вовлеченность корпуса, особенно с помощью стойки или кубка.

Assault Bike

Этот дьявольский велосипед, который вы видите в тренажерном зале, с ручками для качания рук в дополнение к колесам, - один из лучших способов увеличить частоту сердечных сокращений. Это основной способ тренировки силы, интенсивности и нескольких энергетических систем, которые делают его чрезвычайно эффективным для изменения состава вашего тела.

Просто будьте осторожны с этим устройством, потому что усилие - это большая часть этого велосипеда, которому движет переменное сопротивление. Разгоняйте себя до максимальной мощности; начните с интенсивной интервальной атаки, 30 секунд атаки, затем 90 секунд отдыха.Пять раундов - хорошая отправная точка; после этого вы можете работать еще сильнее.

Гиревой качели

Сила в движении! Махи гирями - основа баллистики. Это мощное движение гири использовалось во всех сценариях, от групповых занятий фитнесом до тренировок по кроссфиту и профессиональных силовых кабинетов, и оно обеспечивает большую метаболическую мощность, чем вы можете себе представить. Вы должны быть взрывными, чтобы поднять гирю, но вам нужно, чтобы все ваше тело справлялось с инерцией, оставаясь напряженным для взмаха за махом.Изучите качели ниже.

Рывок гантелей

Развивайте взрывную силу и сжигайте жир с помощью другого упражнения с гантелями из нескольких суставов. Это упражнение требует от вас тройного наращивания ногтей (разгибание и выпрямление бедра, колена и лодыжки) одним плавным движением. Начните с легкого веса, чтобы освоить три шага упражнения, и всегда сосредотачивайтесь на том, чтобы держать мышцы кора в напряжении.

Спринт

Одно из первых силовых упражнений, которое вы научились выполнять в своей жизни.Пожалуй, лучшее движение с собственным весом на планете, спринт - это вид деятельности, на который мы все способны, но постепенно теряем способность по мере взросления. Это звучит правдоподобно со старой поговоркой: «Если вы не используете ее, вы ее потеряете».

Помните, что спринт - это не просто бег на длинные дистанции. Стабильность ядра имеет решающее значение. Отправляйтесь на трассу и попробуйте сделать 10 рывков на 100 метров или 10 рывков на 100 ярдов по футбольному полю; занимайте много времени между каждым.

Power Cleans

Эта классическая силовая тренировка представляет собой силовую тренировку для всего тела, тройное разгибание (разгибание в лодыжке, колене и бедре) в сочетании со скоростью и весом.Это доводит ваше тело до предела возможностей, и, поскольку это требует баллистической интенсивности и большого количества энергии, ваш метаболизм резко повысится. Однако это сложное упражнение со множеством нюансов, поэтому сначала изучите его форму.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Толчки на санках

Перемещение с отягощениями - один из лучших способов вызвать желаемую реакцию вашего тела и довести все до невероятного овердрайва.Толкание салазок требует от тела такой большой нагрузки: просто нет другого способа толкать сани, кроме как использовать все свое тело, особенно если вы используете достаточный вес. Толкатели салазок также удобны для суставов.

Как выполнять: Наклонившись вперед под углом 45 градусов, вы возьмитесь за сани, прижав руки к груди (аналогично положению для отжимания). Из шахматной стойки проведите по подушечкам пальцев ног так, чтобы все пальцы ног касались земли. На каждом шаге увеличивайте длину шага, вытягивая ногу как можно дальше вперед, чтобы получить максимальную отдачу от каждого шага.

Турецкое приседание

Турецкое приседание - одно из самых сложных и сложных упражнений в тренажерном зале, но оно также в высшей степени полезно, воздействуя на все части вашего тела. Это отличное оружие в арсенале, и всего одно повторение улучшит ваш метаболизм больше, чем вы думаете, особенно если вы работаете с большим весом. Чтобы научиться этому, нужно время, но они подтолкнут вас к достижению целей по снижению веса.

Чтобы познакомиться с уникальной формой турецкого наряда, отправляйтесь сюда.По мере того, как вы поправляетесь, вы можете попробовать больше вариантов упражнения для сжигания жира и пресса, например, это испытание Getup от фитнес-директора Эбенезера Самуэля.

Carries

Одно из самых малоиспользуемых упражнений для похудания - это простое действие по переносу тяжелого веса в пункт назначения. Загруженные переноски бывают самых разных видов, и они создают критическую силу, которую вы также можете использовать каждый день. Они также позволят вам перемещать тяжелые веса, что также поможет вам нарастить мышцы. Не знаете, как начать с загруженными носителями? Посмотрите на эту разбивку .

Бросок медицинского мяча

Хотите сжечь жир и выпустить пар? Попробуйте нанести удар набивным мячом. Это силовое движение всего тела осуществляется верхней частью тела, но также имеет большую потребность в нижней части тела. Не уверен, где начать? Эти упражнения с набивным мячом - хорошее начало.

Подтягивания

Золотой стандарт упражнений для спины требует от ваших верхних конечностей многого и заставляет мышцы кора и нижнюю часть тела больше, чем вы думаете.Вы будете наращивать мышцы, подталкивая свой метаболизм к сжиганию жира, и, если вы пытаетесь избавиться от жира на животе в целях эстетики, вы также будете строить другие ключевые элементы отличного телосложения, улучшая широчайшие и плечи. Однако подтягивание всего веса к перекладине - это не упражнение для новичков, поэтому начните с этого урока.

Подписка на мужское здоровье

menshealth.com

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Диета для превращения жира в мышцы

Делай правильно

Обычно диеты терпят неудачу по одной из двух причин: либо они слишком ограничивают тип еды, которую вы едите, либо оставляют ощущение, будто вы вообще ничего не ели. В любом случае обычно незадолго до того, как крошки от шоколадного печенья появляются в уголках рта.Вам не помешает ни одна из этих проблем с нашей программой, созданной для нас опытными тренерами и диетологами. Если вашей целью является превращение жира в мышцы, сокращение кишечника, то вам необходимо получать достаточное количество белка в своем рационе. В этом случае около 25% калорий.

Получайте достаточно белка Белок заставляет вас чувствовать себя сытым и помогает нарастить мышцы, что увеличивает метаболизм, облегчая похудение. Не менее важно, что диета с высоким содержанием белка - лучший способ избавиться от жира на животе.

Получайте достаточно жиров Около 30% ваших калорий должны поступать из жиров. Во-первых, жир помогает дольше ощущать сытость между приемами пищи, замедляя аппетит. Во-вторых, он содержит незаменимые жирные кислоты, необходимые для оптимального здоровья. Прежде всего, жир заставляет вас чувствовать, что вы едите настоящую пищу, а не голодаете в стране изобилия. Если вы получаете достаточно белков и жиров, ваше общее потребление калорий должно само позаботиться. Поскольку вы чувствуете себя сытым, вы не будете переедать пачку чипсов и сжигать калории за день.Остальные 45% калорий в этом плане составляют углеводы - этого достаточно, чтобы дать вашему вкусу полный спектр вкусов, а вашему телу - сочетание быстро и медленно сжигаемого топлива.

Диета жир для мышц

Приведенные здесь блюда представляют собой «шаблоны», которые вы можете варьировать, чтобы удовлетворить ваши вкусовые рецепторы. Следуйте им, и вы будете потреблять от 2400 до 2800 калорий каждый день. Это должно обеспечить достаточное количество калорий для всех, кроме наиболее страдающих ожирением, и в то же время позволить большинству мужчин избавляться от жира в стабильных темпах.Не беспокойтесь о том, что каждый раз попадете в нос по всем цифрам. Например, если вы превысите свою норму жира во время обеда, просто немного сократите потребление во время ужина.

Завтрак

5 столовых ложек (40 г) цельнозерновых хлопьев или овсяных хлопьев
150 мл (5 жидких унций) обезжиренного молока
2 столовые ложки измельченных орехов
2 столовые ложки изюма
Всего: 566 ккал, 20 г белка, 80 г углеводов, 19 г жира

Обед

Сэндвич из 2 кусочков цельнозернового хлеба, 5 унций (150 г) ветчины или тунца, 1 ломтика нежирного сыра, 2 ломтиков помидора
1 столовая ложка майонеза
1 морковь
1 стакан (150 мл) апельсинового сока
Всего: 621 ккал, 47 г белков, 50 г углеводов, 26 г жиров.

Ужин

5 унций (150 г) нежирного мяса, птицы или моллюсков
Маленький зеленый листовой салат
2 ч.л. французской заправки
Средняя порция (80 г) брокколи
4 столовые ложки (150 г) вареного риса или макарон или картофеля
1 фрукт среднего размера, например, яблоко
Всего: 662 ккал, 39 г белков, 60 г углеводов, 31 г жиров.

Плавающая мука

2 ломтика непросеянного хлеба
2 столовые ложки арахисового масла
480 мл (16 жидких унций) обезжиренного молока
1 среднее яблоко
Всего: 605 ккал, 32 г белка, 70 г углеводов, 23 г жиров.

Советы по питанию

Если вы хотите увидеть свои мускулы, вы должны избавиться от того, что их скрывает. Для этого вы должны есть достаточно, чтобы сохранить мышцы, но не столько, чтобы набрать жир. Вот несколько основных правил, которым нужно следовать, чтобы превратить жир в мышцы.

Ешьте белок и разноцветные овощи. Диета с высоким содержанием белка заставляет вас дольше чувствовать сытость и сохраняет живот плоским, в то время как употребление слишком большого количества углеводов вызывает вздутие живота. Ешьте курицу, рыбу или говядину с любым количеством овощей, чем ярче, тем лучше.

Не употребляйте «сухие» углеводы. После 16:00 старайтесь воздерживаться от рафинированных углеводов, таких как белый рис и хлеб. Если вы хотите добавить углеводы в свой ужин, выбирайте неочищенные виды, такие как цельнозерновые макароны или коричневый рис.

Ешьте клетчатку. Клетчатка поддерживает регулярность и помогает организму лучше усваивать пищевые жиры.

Попробуйте посыпать хлопья сырыми овсяными отрубями. Начните с одной столовой ложки в день в течение двух недель, а затем удвойте это количество.

Потребляйте хорошие жиры.Вам не нужно полностью отказываться от жира - вы почувствуете себя обделенным. Вам следует стремиться к примерно 95 г в день. По возможности выбирайте мононенасыщенные жиры, например, содержащиеся в оливковом и рапсовом (каноловом) масле, авокадо и орехах, вместо насыщенных жиров животного происхождения, таких как сыр, масло и мясо. Полиненасыщенные жиры омега-3, содержащиеся в льняном или льняном семени, а также в рыбьем жире, также очень полезны.

Это отрывок из книги Men's Health Best Turn Fat into Muscle (Rodale, 7,99 фунтов стерлингов). Чтобы купить его на Amazon, нажмите здесь

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Потеря жира и резка, без потери мышц

Планирование

Чтобы избавиться от жира, у нас должна быть причина, по которой мы хотим достичь этой цели: (а) Вы будете хорошо выглядеть (б) Польза для здоровья (снижение сердечных заболеваний, снижение уровня холестерина и т. Д.) (В) Праздник / Отпуск (c) Конкурс (d) или просто посмотреть, сможете ли вы.

Есть много причин, по которым люди предпочитают снизить процентное содержание жира в организме, но нерешительно достичь поставленной цели не получится. Помните, что организму нравится быть на заданном уровне жировой прослойки, и он будет делать все возможное, чтобы поддерживать этот заданный уровень, основной способ, которым тело достигает этого, - замедление метаболизма или удерживание жира в организме и использование мышечной ткани. , тело умное, и оно развивалось тысячи лет, поэтому мы не собирались обманывать его, чтобы он изменился за ночь.

Вы должны планировать свою жизнь вокруг желания измениться, ваша цель должна быть ясной и точной в отношении того, почему вы хотите это сделать, вы должны установить дату начала, сказать своим друзьям / семье, что вы собираетесь это сделать, и что вы собираетесь начать в определенный день, вам понадобится поддержка других людей, пока вы вступаете в этот новый режим.Достичь низкого процента жира в организме непросто, и вы должны быть на 100% привержены своей цели.

Постановка целей

Запишите причины, по которым вы хотите достичь этой цели, например: «Я хочу, чтобы мой жир был . .. X ...». Но будьте реалистичны: вы не добьетесь снижения на 15% за несколько недель.

Записав свои цели, вы сделали заявление и поставили перед собой цель и избавились от любых мыслей типа «Я бы хотел быть ……. И т. Д. Теперь ваше заявление: я потеряю «X» фунтов за «Y» количество времени.Ставьте амбициозные, но достижимые цели. Возможно, вы не знаете, как далеко вы можете зайти в похудании, поэтому найдите пример, например, в журналах о фитнесе, вы могли бы видеть фотографии людей, которые уже давно теряли жир, до и после, и прикрепите их к себе для вдохновения. .

Теперь вы записали свои цели, сделайте копии и повесьте их везде, где вы их регулярно видите, например, зеркало в ванной, дверь холодильника, внутри машины, просто чтобы подкрепить то, что вы собираетесь достичь. Помните, что это будет неудачно, но вы сможет вернуться на правильный путь, потому что помните: «вы собираетесь этого добиться».

RPE (уровень воспринимаемого напряжения) - это средство определения того, насколько сильно вы напрягаетесь, включая физиологическое и мышечное напряжение.

Питание

Ограничение калорий не работает, в вашем организме есть механизмы безопасности, которые работают в обратном направлении и накапливают жир, фермент, называемый липопротеинлипазой, является врагом в попытках похудеть, он замедляет метаболизм и заставляет вас накапливать жир в крайнем случае энергии, и, вдобавок ко всему, тело затем отдает нашу мышечную ткань для получения энергии, вы потеряете вес, но неправильный вес, Мышцы на 70% состоят из воды, поэтому на весах вы думаете, что у вас все хорошо, но именно мышцы и вода ушли и учитывая, что мышцы сжигают калории, это еще больше снижает ваш метаболизм, когда вы выйдете из диеты, вы вернете каждую унцию жира, который у вас был, и еще немного для «страховки» на случай, если вы сделаете это снова, так что теперь вы можете есть меньше и все равно толстеть.

Частота приема пищи

Вы должны есть регулярно, что означает, что вы никогда не должны оставаться без еды более трех часов, что означает, что вы будете питаться шесть или семь раз в день. Вы не будете есть больше калорий, чем вам нужно, но все, что вы сделали, это равномерно распределили калории в течение дня, это, в свою очередь, увеличивает метаболизм, прекращает тягу и останавливает подъемы и минимумы сахара в крови. У вас будет больше энергии и меньше приступов голода, пища будет легче перевариваться, и вы создадите метаболическую среду, которая поддерживает здоровую потерю жира и рост мышц.

Питание

Пытаясь избавиться от жира, мы должны есть меньше, чем требуется нашему организму в течение дня, чтобы создать «отрицательный баланс». Вместо того, чтобы считать каждую калорию, которую вы съедаете, мы делаем это по-другому, мы считаем порции, и порция равна размеру ладони или сжатому кулаку. Это простой способ съесть пищу. Без правильных продуктов вы не увидите результатов, главное - еда и тренировки.

Группы продуктов питания

Незаменимые жирные кислоты (Омега 3 и Омега 6)

Качество здоровья в значительной степени отражает качество пищи, которую мы едим. Исследования выявили 45 основных ингредиентов. «Существенное» означает; они абсолютно необходимы, чтобы жить и быть здоровыми. Наше тело не может производить их из других веществ. Поэтому мы должны получать их в естественном состоянии из продуктов, которые мы едим (или из пищевых добавок). Дефицит любого из основных питательных веществ может привести к ухудшению здоровья. Крупномасштабные исследования питания показали, что более 60% населения испытывают дефицит одного или нескольких основных питательных веществ.

Из сотен жирных кислот, встречающихся в природе, около 20 являются общими для человеческой пищи, а две необходимы для здоровья человека - незаменимые жирные кислоты - НЖК.Это факт, что многие из классических дегенеративных состояний (сердечно-сосудистые заболевания, некоторые виды рака, диабет, рассеянный склероз, артрит, предменструальный синдром, остеопороз, бесплодие и выкидыш, шизофрения, депрессия) имеют жировую основу и имеют доказанную связь с недостаточностью питания.

Известно, что Омега-3 играют ключевую роль в поддержании здоровья иммунной системы и защите от повседневных загрязняющих веществ. Вредные обработанные масла и маргарин блокируют активность EPA и DHA в организме и напрямую связаны с ростом многих из основных болезней сегодняшнего дня.

Не думайте, что вам нужно заниматься каждый день для достижения ваших целей, вы этого не делаете, и мы по-прежнему придерживаемся режима упражнений

Омега-3 особенно необходимы для нормального развития мозга. У взрослого человека Омега-3 необходимы для работы зрения, мозга и нервов, надпочечников и яичек. Клинические исследования показывают, что Омега-3 приносят чувство спокойствия, потому что они препятствуют производству химических веществ, которые организм производит в ответ на стресс. Кажется, они улучшают состояние больных шизофренией и поведение несовершеннолетних правонарушителей, сопротивляющихся консультированию.

EFA стимулируют метаболизм, увеличивают скорость метаболизма, увеличивают потребление кислорода и увеличивают выработку энергии. Они также стимулируют процесс окисления, поскольку притягивают кислород и каким-то образом обратимо реагируют с кислородом или активируют его. Люди, которые начинают принимать НЖК при их дефиците, чувствуют повышение уровня энергии. Спортсмены и другие люди ценят то, что их мышцы быстрее восстанавливаются после утомления от упражнений.

Незаменимые жирные кислоты Омега-3 включают альфа-линоленовую кислоту (ALA), эйкозапентаеновую кислоту (EPA) и докозагексаеновую кислоту (DHA).

Самым богатым пищевым источником ALA являются семена льна (льняное масло). EPA и DHA содержатся в рыбьем жире, таком как жир печени трески.

Сама незаменимая жирная кислота Омега-6 называется линолевой кислотой (ЛК) и содержится в большинстве масел из семян. Организм преобразует это в гамма-линолевую кислоту (GLA). GLA в конечном итоге отвечает за производство двух других серий простагландинов - PG1 и PG2, которые необходимы для производства репродуктивных гормонов, поддержания здоровья кожи и регулирования кровяного давления.

Незаменимые жиры также полезны для здоровья:

  • Улучшенная доставка кислорода и питательных веществ к мышцам и другим тканям из-за снижения вязкости крови
  • Улучшение аэробного метаболизма за счет увеличения доставки кислорода к клеткам
  • Улучшенное высвобождение гормона роста в ответ на нормальные раздражители, такие как упражнения, сон и голод, что может иметь анаболический эффект для увеличения времени восстановления после упражнений
  • Снижение воспаления, вызванного мышечной усталостью и перенапряжением, что может сократить время восстановления после тренировки
  • Возможная профилактика воспаления тканей
Белок

Бодибилдеры стремятся к высокому уровню мышечной массы, цель, которая требует более высокой потребности в энергии. Большинство силовых тренеров придерживаются иллюзии «чем больше протеина, тем лучше», что неверно, в идеале бодибилдеры должны потреблять от 1 до 1.5 и 1,7 грамма протеина на килограмм веса тела, при условии, что достаточное количество энергии потребляется из углеводов. Любой избыток белка, который мы принимаем, просто сжигается как топливо или может храниться в виде жира. (Бодибилдеры обычно потребляют от 25 до 30 процентов калорий).

Потребляемые белки перевариваются в аминокислоты, и эти аминокислоты присоединяются к другим аминокислотам, вырабатываемым организмом, чтобы образовать пул аминокислот. Ткани берут аминокислоты из этого пула для синтеза определенных белков, необходимых организму (мышцы, волосы, ногти, гормоны, ферменты и т. Д.).Этот пул аминокислот также доступен для использования в качестве энергии в процессе дезаминирования для сжигания, если другие виды топлива (углеводы и жиры) не могут удовлетворить потребности в энергии. Белок играет очень важную роль в организме, т. Е. Ферменты на основе белка, оптимизирующие pH крови, образующие антитела, являются компонентами тканей тела, включая сердце, печень, поджелудочную железу и т. Д., А также мышцы и кости, переносчики веществ в крови в нужное русло. рецепторные участки, контролирующие объем и осмолярность жидкости в крови и тканях тела.

Чтобы трансформировать свое тело, вы должны поднимать вес. Кардио само по себе не поможет вам улучшить внешний вид тела.

Основными питательными веществами, содержащимися в этой группе продуктов, являются железо, белок, витамины группы B (особенно витамин B12), цинк и магний. Железо необходимо для образования гемоглобина и миоглобина в крови. Он также входит в состав многих ферментов.

Белок должен быть включен в рацион для роста и восстановления организма, любой избыток используется для обеспечения энергии.Витамины группы B в основном участвуют в энергетическом обмене. Витамин B12 необходим для образования клеток крови и нервных волокон. Цинк необходим для роста тканей, иммунной функции и заживления ран. Магний необходим для развития костей, нервной и мышечной функций. Это также необходимо для работы некоторых ферментов, участвующих в использовании энергии.

Белковые продукты На выбор: все бобы и бобовые, вся рыба, все постное мясо, все орехи, вся птица без кожи, все моллюски, суши (компонент сырой рыбы) и текстурированный растительный белок. (Например, соя)

Практический совет (белок)

  • Ешьте умеренное количество продуктов из этой группы и, по возможности, выбирайте варианты с низким содержанием жира.
  • Выберите нежирное мясо и удалите видимый жир.
  • Снять кожу с птицы.
  • Избегайте мяса птицы и рыбы, приготовленных в кляре или панировочных сухарях. Готовьте эти продукты без добавления жира.
  • Стремитесь есть не менее двух-трех порций рыбы в неделю, из которых должно быть много масла (свежий тунец считается, а консервированный - нет).
Углеводы

Есть разные типы углеводов, и наш организм по-разному обрабатывает каждый из них. Например, глюкоза и отруби - это углеводы, но они находятся на разных концах энергетического спектра. Глюкоза быстро попадает в кровоток и вызывает быстрый и высокий инсулиновый ответ, в то время как энергия отрубей никогда не попадает в кровоток из-за своей неперевариваемости и имеет тенденцию опосредовать реакцию инсулина, замедляя скорость, с которой другие источники энергии попадают в организм. кровоток.Поэтому нам следует внимательно рассмотреть тип углеводов, который может быть лучшим в различных обстоятельствах. Глюкоза является основным источником топлива для мышечной активности, и чем выше мышечная интенсивность, тем больше зависимость от глюкозы в качестве топлива. Понимание того, как предотвратить истощение глюкозы, должно стать основным направлением практики питания любого человека. Поддержание достаточного количества углеводов проблематично, потому что, в отличие от белков или жиров, у людей ограниченная способность запасать углеводы; часть хранится в мышцах, а часть в печени в виде гликогена.

  • Углеводы дают энергию - в них есть крахмал и сахар!
  • Может помочь в правильном пищеварении - выбирайте продукты, богатые клетчаткой каждый день!
  • Обеспечивает множество витаминов и минералов, фрукты и овощи; например, содержат витамин А (бета-каротин), несколько витаминов группы В (включая фолиевую кислоту), витамин С, железо и калий.
  • Помогает вам контролировать количество жиров и калорий в вашем общем рационе, поскольку они, как правило, содержат мало жиров, насыщенных жиров и холестерина.

Группы углеводов:

Крахмалы: (сложные углеводы) Зерновые, картофель, макаронные изделия, макароны, рис, хлеб

Пищевые волокна: цельнозерновые крупы и хлеб, сушеные бобы и горох, фрукты и овощи

Сахар: (простые углеводы) фруктовые соки, фрукты, молоко, подслащенные злаки и выпечка, джем и сироп

Группы продуктов питания и продукты питания для этого плана

Белок Углеводы Овощи
Куриная грудка Печеный картофель Брокколи
Грудка индейки Sweet Potato’s Спаржа
Постный фарш из индейки Ям Салат-латук
Рыба-меч Кабачок Морковь
Пикша Тыква Цветная капуста
Лосось Коричневый рис Зеленая фасоль
Тунец Макаронные изделия Зеленый перец
Краб Овсянка Гриб
Лобстер Крупы цельнозерновые Шпинат
Креветки Фасоль Tomato’s
Стейк из филе Кукуруза Горох
Филе филе Клубника Ростки фасоли
Постный говяжий фарш Дыня Артишок
Постная ветчина Яблоко Капуста
Яичные белки оранжевый Сельдерей
Нежирный творог Цельнозерновой хлеб Огурец
Белковые напитки Йогурты Лук

Помните, что каждый прием пищи должен содержать часть белков и углеводов, и, по крайней мере, два приема пищи должны также содержать набор овощей

Белковые напитки, содержащие сложные углеводы (не сахар), также можно употреблять в пищу, но имейте в виду, что наш организм также нуждается в клетчатке, которая поступает из овощей, фруктов, овса, сладкого картофеля, риса, пшеницы.

Помните, что порция каждого блюда размером со сжатый кулак или ладонь, а количество приемов пищи в день - 6.

В 7-й день (воскресенье) недели это чит-день, когда вы можете есть в этот день все, что хотите, буквально все….

Впуск жидкости

Мышцы примерно на 70% состоят из воды, а жидкость является важным транспортным механизмом для ряда питательных веществ, углеводов, а также играет важную роль во всей клеточной активности.Если вы потребляете мало воды, способность транспортировать питательные вещества будет нарушена, вы потеряете силы и почувствуете вялость из-за накопления таких отходов, как аммиак, мочевина, мочевая кислота. Выпивайте стакан воды до, во время и после еды, так вы будете получать достаточное количество жидкости в течение дня, убедитесь, что у вас также есть жидкости во время тренировки, и даже больше, если погода жаркая.

Пытаясь избавиться от жира, мы должны есть меньше, чем требуется нашему организму в течение дня, чтобы создать «отрицательный баланс».

План

Итак, чтобы достичь этого плана, все, что нам нужно делать, это делать упражнения и правильно питаться: «О, если бы это было так просто».

Мы постоянно видим рекламу таблеток, зелий, гаджетов для упражнений, в которых говорится: «Возьми это и сделай то», и это все, что вам нужно сделать. Забудьте обо всех, что они не работают - точка.

Обучение

Чтобы трансформировать свое тело, вы должны поднимать вес. Сама по себе аэробика не достигнет вашей цели; Лучшая форма упражнений для формирования тела - это силовые тренировки как для мужчин, так и для женщин.Тренируясь с отягощениями, вы повышаете скорость метаболизма, то есть скорость, с которой тело сжигает жир. Увеличивая мышечную массу, организму требуется больше энергии для поддержания новой массы; жир не требует энергии, он просто сидит, раздражая всех нас. Таким образом, силовые тренировки превосходят аэробику, поскольку они увеличивают скорость использования энергии телом. Выполняя только аэробику, вы можете похудеть, но не измените свое тело так, как это делают силовые тренировки.

Силовые тренировки предназначены не только для молодежи, у меня есть люди старше 60 лет, которые находятся в хорошей форме, поскольку наши тела стареют, мы склонны накапливать жир, потому что мы склонны замедляться и становиться более неактивными, и потому замедляются и становятся неактивными, мы также теряем мышечную массу и силу.Итак, конечный результат - это кто-то старый, хрупкий, слабый и физически неполноценный. Но эта тенденция обратима, силовые тренировки обращают вспять хрупкость, мышечную слабость, осанку, самочувствие.

Не думайте, что вам нужно тренироваться каждый день для достижения ваших целей, вы этого не делаете, и мы по-прежнему придерживаемся определенного распорядка упражнений. Наш распорядок дня должен быть кратким и насыщенным, чтобы быть эффективным. В распорядке дня должна быть стимуляция, чтобы вызвать адаптационную реакцию организма. Помните, что фаза «Больше - не лучше» Высокая интенсивность в течение длительных периодов тренировок оказалась контрпродуктивной.

Некоторые люди много тренируются в течение долгого времени и не достигли своей цели, но не думают о сокращении своих тренировок, поэтому они думают: «Может быть, я недостаточно делаю» и в конечном итоге делают еще больше, что еще больше усугубляет отсутствие результатов.

В тренировках с отягощениями и отягощениями мы причиняем травму работающей мышце, когда это происходит, организм реагирует, восстанавливая ущерб, нанесенный тренировкой, это заставляет организм использовать энергию для восстановления, и нам нужны такие питательные вещества, как белок, углеводы и т. для этого необходимы жиры, витамины, минералы, креатин.Но что еще более важно, нам нужно отдыхать, чтобы позволить организму восстановиться, и оно не будет делать этого, пока вы в тренажерном зале, именно между занятиями наше тело восстанавливает повреждения, и вместе со всеми необходимыми питательными веществами мы можем стать больше и сильнее. и стройнее.

Силовая тренировка включает в себя два движения веса: (а) концентрическое (подъем) и (б) эксцентрическое (опускание). Таким образом, когда мы поднимаем вес, мы укорачиваем мышцу, а когда мы опускаем вес, мы удлиняем мышцы, обе части подъема, концентрическое и эксцентрическое движение одинаково важны.Вы должны сконцентрироваться на обеих фазах движения, подъеме и опускании, если вы просто опускаете вес под действием силы тяжести, вы тратите эту часть упражнения зря.

В тренировках с отягощениями и силовых тренировках вы должны подтолкнуть себя, не просто думайте, что вам просто нужно сделать несколько повторений, а затем опустить вес, как и все в жизни «вы получите от этого - то, что вы вложили ». Я вижу, как многие люди тренируются и выкладывают повторения так быстро, как только могут, просто чтобы набрать необходимое количество повторений, но при этом упражнение теряется, медленные повторения и вы перегружаете мышцы на некоторое время. более длительный период времени.

Программы обучения

Интенсивность

Мониторинг вашего рейтинга воспринимаемой нагрузки (RPE) по шкале Борга. RPE - это средство определения того, насколько сильно вы напрягаетесь, включая физиологические (насколько тяжело вы дышите, как быстро бьется ваше сердце) и мышечное напряжение (насколько вы чувствуете напряжение в мышцах). Шкала измеряет ваш ответ на вопрос: «Как вы считаете, насколько сложным является упражнение?» Шкала от 1 до 10.

Рейтинг воспринимаемой нагрузки

Оценка воспринимаемой нагрузки
Марка Воспринимаемое усилие
0 ничего
0.5 Очень и очень слабый
1 Очень слабая
2 Слабая
3 Умеренный
4 Скорее сложно
5 Жесткий
6
7 Очень жесткий
8
9
10 Очень, очень сложно
Максимальный

Вы должны подтолкнуть себя. Не думайте, что вы просто можете сделать несколько повторений, а затем сбросить вес. Упражнения похожи на все в жизни: «Вы получаете то, что вкладываете».

Аэробная тренировка

Не забудьте разогреться, растянуться, заняться аэробикой, а затем остыть.

Приведенная выше шкала является ссылкой на то, насколько усердно вы тренируетесь, если вы непригодны, то достичь 10 уровня будет намного легче, чем если бы вы были в хорошей форме, например, уровень 1 на шкале будет сидеть на диван смотреть телевизор.Уровень 3 может нести сумки с покупками в машину; на уровне 5 можно подняться за покупками на несколько лестничных пролетов. Шкала продолжается вплоть до уровня 10, это максимальное усилие «шарики в стену», на этом уровне вы просто не можете больше делать или двигаться быстрее. И именно так мы будем проводить аэробные тренировки и силовые тренировки. Люди говорят, что лучший способ избавиться от жира - это аэробные упражнения низкой интенсивности - длительные аэробные упражнения, но использование этого метода не лучший способ избавиться от жира. .Исследования показывают, что высокоинтенсивные тренировки не только сжигают жир более эффективно, чем упражнения низкой интенсивности (до 50% эффективнее), но также ускоряют ваш метаболизм и удерживают его в течение длительного времени после тренировки, при условии, что вы этого не сделаете. Не ешьте после тренировки в течение часа. Лучшее время для аэробных тренировок - это первым делом утром, это можно делать дома на велотренажере, на улице, бегая и т. Д. Научные исследования показали, что упражнения с утра сжигают жир намного быстрее. (до 300% быстрее), чем выполнение того же упражнения днем.Тренировка, которую мы собираемся выполнять, - это всего лишь 20 минут аэробных упражнений три раза в неделю, не больше и не меньше. Вы должны сделать каждую тренировку максимально эффективной для сжигания жира и улучшения здоровья за 20 минут, на которые вы можете. И для этого мы используем шкалу Борга.

Мы выбираем упражнения, такие как гребля, езда на велосипеде, бег трусцой, беговая дорожка и т. Д. Вы можете варьировать свои занятия на разном оборудовании, если хотите каждое занятие или каждую неделю по вашему выбору; это вы делаете работу.Мы начинаем с 2 минут примерно на пятом уровне интенсивности по шкале, через две минуты мы повышаем интенсивность до уровня 6 на одну минуту, затем до уровня 7 на одну минуту, затем до уровня 8 на одну минуту, затем до уровня 9 в течение одной минуты, через минуту мы затем возвращаемся на уровень 6 (уровень средней интенсивности). Мы повторяем этот шаблон 3 раза, но в последнем цикле, после того как мы перешли с уровня шесть на уровень девять, мы продолжаем до уровня. 10 это то место, где вы идете быстрее, чем вы думали, что когда-либо могли, это максимальные усилия, вы не можете сделать это быстрее, затем через одну минуту на уровне 10 мы возвращаемся на уровень 5 на одну минуту, этот метод тренировки называется Интервальная тренировка - отличный способ избавиться от жира.Но непросто !!

Минуты 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21
Уровень 4 4 6 6 7 8 9 6 7 8 9 6 7 8 9 6 7 8 9 10 4

Придерживайтесь интенсивности для данной минуты упражнения. Не пытайтесь выгореть, это было бы контрпродуктивно, когда вы впервые начнете, вы можете обнаружить, что уровень 10 может просто идти в быстром темпе, это нормально, поскольку это ваш темп, но вы должны стремиться к улучшению, вы должны пытаться достичь все более высокого уровня совершенствования.

Если вы примените одни и те же принципы интенсивности как к аэробным, так и к силовым тренировкам, вы будете постоянно переходить на все более высокие уровни, и вы будете постоянно стимулировать свои мышцы, одновременно теряя жир.Вы станете более метаболически эффективным. Ваше тело будет сжигать жир с повышенной скоростью в течение дня, во время вашей повседневной деятельности и даже во время сна.

Силовые тренировки

Элемент силовой тренировки в этой программе похудания, основанный на типе тренировки верхней / нижней части тела, в котором мы делим тело на сеансы, где 1-й день - это верхняя часть тела, 2-й день - аэробика, 3-й день - нижняя часть тела, 4-й день - аэробика, 5 день - верхняя часть тела, 6 день - аэробика, 7 день - выходной !!. Затем вторую неделю мы начинаем с 1-го дня для нижней части тела и т. Д. Программа продолжается как минимум 12 недель.

Пн Вт ср Чт пт сб Солнце
Неделя 1 Верх
Корпус
Аэробика
День
Нижняя
Кузов
Аэробика
День
Верх
Корпус
Аэробика
День
ВЫКЛ
2 неделя Нижняя
Кузов
Аэробика
День
Верх
Корпус
Аэробика
День
Нижняя
Кузов
Аэробика
День
ВЫКЛ
3 неделя Верх
Корпус
Аэробика
День
Нижняя
Кузов
Аэробика
День
Верх
Корпус
Аэробика
День
ВЫКЛ

Вышеуказанная процедура продолжается столько недель, сколько необходимо для достижения вашей цели процентного содержания жира в организме.

Подъем включает 2 движения: (а) концентрическое (подъем) и (б) эксцентрическое (опускание). Когда мы поднимаем вес, мы укорачиваем мышцу. Когда мы опускаем вес, мы удлиняем мышцу

Упражнения с отягощениями

Чтобы узнать, как выполнять эти упражнения, посетите раздел видео с упражнениями.

Программа силовых тренировок

Не забудьте разогреть все прорабатываемые части тела, затем растяжку, упражнения, растяжку и, наконец, завершение заминки.

Выберите два упражнения на каждую часть тела. Вы выполните 4 подхода в одном из упражнений, с повторениями и интенсивностью 12 повторений (уровень интенсивности 5), 10 повторений (уровень интенсивности 6), 8 повторений (уровень интенсивности 7), 6 повторений (с уровнем интенсивности 8) с одним упражнением. минутный отдых между подходами; скорость повторений 2 - 1 - 2 секунды (например, жим лежа. Опускание веса на 2 секунды, удержание внизу 1 секунда, жим 2 секунды). Затем последний подход - это суперсет, в котором мы выполняем два упражнения вместе без отдыха, первое упражнение - это то, с которого вы начали, диапазон повторений 12 (уровень интенсивности 9), затем сразу, без отдыха, выполняем второе упражнение в суперсет на 12 повторений (на уровне интенсивности 10).

Пример одной части тела и суперсета (мы делаем то же самое для каждой части тела).

* Суперсет означает, что оба упражнения выполняются один за другим без отдыха между упражнениями

Остальные упражнения для верхней части тела продолжаются после груди и выполняются таким же образом, две минуты отдыха между частями тела, затем следующие упражнения для частей тела завершаются.

Упражнения для верхней части тела: грудь, плечи, спина, трицепс, бицепс.

Упражнения для нижней части тела: квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, абс.

Мониторинг безжировой массы тела и жировых отложений

Чтобы убедиться, что мы потребляем достаточное количество калорий, нам необходимо контролировать нашу безжировую массу тела, для этого нужно еженедельно определять процентное содержание жира в организме, процентное содержание жира в организме можно определять двумя способами: (1) штангенциркулям, в любом тренажерном зале должны быть штангенциркули и кто-то достаточно опытный, чтобы использовать их и отслеживать результаты. При этом типе тестирования важно, чтобы один и тот же человек проводил тестирование, так результаты будут более точными.Принцип, лежащий в основе этого метода, заключается в том, что количество подкожного жира пропорционально общему количеству жира в организме. Однако точное соотношение подкожного жира к общему количеству жира зависит от пола, возраста. (2) Согласно анализу биоэлектрического импеданса (BIA) этот метод прост в применении, неинвазивен и безопасен. BIA включает пропускание небольшого электрического тока через тело и измерение сопротивления или сопротивления току. Обезжиренная ткань и вода являются хорошими проводниками электрического тока, тогда как жир - нет.Сопротивление току зависит от массы тела без жира и от общего количества воды в организме, что можно предсказать с помощью этого анализа. Этот тип тестирования проводится либо с помощью портативного устройства, либо с помощью теста с четырьмя отведениями, при котором четыре отведения прикрепляются к клиенту, когда он лежит на столе для осмотра.

При использовании метода BIA следует помнить следующие моменты:

  • Воздержитесь от еды и питья в течение 3 часов после оценки.
  • Избегайте умеренных или интенсивных физических упражнений в течение 12 часов после теста.
  • Не употреблять алкоголь в течение 48 часов после теста?
  • Не используйте мочегонные средства (включая кофеин) перед тестом

Как только вы узнаете процентное содержание жира в организме, вы можете рассчитать свою мышечную массу, умножив массу тела на процентное содержание жира в организме, это даст вам общую массу жира, а затем, чтобы вычислить массу без жира, все, что мы делаем, это вычитаем общая жировая масса из массы тела, и у вас есть общая масса без жира.

ЕСЛИ ВЫ УСТАНАВЛИВАЕТЕ СНИЖЕНИЕ СВОБОДНОЙ МАССЫ (МЫШЦ), ТО ВАМ НУЖНО УВЕЛИЧИТЬ ПРИЕМ КАЛОРИЙ.ЭТО ОЧЕНЬ ВАЖНО; Именно мышцы сжигают калории; если потребление калорий слишком низкое, организм вырабатывает фермент, который заставляет вас накапливать жир в качестве резервного запаса энергии.

Другими более простыми методами контроля процентного содержания жира являются:

  • Изменения в составе тела в зеркале
  • Объем талии
  • Размеры от талии до бедер
  • Масса
  • ИМТ, хотя у людей, которые тренируются с отягощениями, мышечная масса выше, и это делает результаты неточными.

Если у вас есть какие-либо вопросы к Дугу о лишении жира, сокращении, диетах или наращивании мышц, вы можете ответить на них на нашем форуме по наращиванию мышечной массы. Его имя на форуме "Дуг". Вы можете бесплатно зарегистрироваться здесь.

Как уменьшить жир за 4 простых шага

Если вы читаете это в надежде найти серию приемов для похудения, возможно, обнаружите, что секрет похудения заключается в употреблении в пищу немного большего количества определенной специи. или выпить особый чай - тогда приготовься к разочарованию.Уменьшение жировых отложений - прекрасная цель, и она в высшей степени достижима, но для этого нужно приложить немало усилий. Здесь нет простого и быстрого трюка: нужно правильно питаться, двигаться, хорошо спать и заботиться о своем психическом здоровье.

Чтобы получить совет о том, что такое процентное содержание здорового тела и как его достичь, мы обратились к зарегистрированному диетологу Мэтту Лоусону, который работает с Tanita, компанией, которая производит умные весы, отслеживающие уровень жира в организме.

Почему снижение процента жира в организме - хорошая цель?

Сосредоточение внимания на снижении общего веса является хорошей идеей, когда вы пытаетесь быть более здоровым, но если вы можете точно определить, что вы теряете жир, а не мышечную массу, это может быть еще лучшим показателем того, становитесь ли вы лучше .

«Уровень жира в организме очень важен, - говорит Лоусон, - потому что есть много доказательств того, что люди с очень высоким процентом жира в организме больше подвержены риску таких вещей, как метаболический синдром и диабет».

Какой процент жира в здоровом организме?

«Уровень необходимого жира в организме составляет 5-6% для мужчины и 12-15% для женщины», - говорит Лоусон. «Это абсолютный минимум - вы не хотите опускаться ниже этого. Поэтому, когда люди говорят о достижении 3% или 5% жира, это совершенно абсурдно и слишком мало.

«Все, что составляет от 12% до 20% для женщины, можно считать здоровым, а для мужчины - не ниже 8%. У большинства здоровых мужчин процент жира в организме составляет 10-15% ».

Помимо пола, еще одним фактором, который может влиять на процентное содержание жира в организме, является возраст.

«С возрастом процентное содержание жира в организме должно немного увеличиваться», - говорит Лоусон. «Это не обязательно вредно для здоровья - это часть процесса старения».

Также важно не зацикливаться на этом единственном числе.

«Это также общий уровень мышечной массы, здоровое соотношение роста и талии, здоровая окружность талии… все эти факторы важны», - говорит Лоусон.

4 совета по снижению процентного содержания жира в организме

Пытаясь уменьшить количество жира в организме, не нужно сосредотачиваться непосредственно на нем. Внесение изменений в здоровый образ жизни в целом поможет вам снизить жировые отложения.

1. Ешьте в соответствии с тем, что вы делаете в этот день

Ваша диета должна адаптироваться к тому, насколько вы активны каждый день, а не есть одинаковое количество, независимо от того, что вы делаете.

«Вернемся к тому факту, что мы фактически машины и должны подпитывать наш повседневный образ жизни», - говорит Лоусон. «Подумайте, что вы делаете в этот день и какое топливо вам нужно. Белки, углеводы и жиры являются топливом, и вы не можете позволить себе брать слишком много, потому что в противном случае вы собираетесь откладывать излишки в виде жира.

«Если у вас будет особенно активный день, вам может понадобиться немного больше, но если это был день дома, то вы действительно не можете себе позволить иметь такие вещи, как сладости, шоколад, чипсы - обработанные продукты, которые мы перекусываем, которые на самом деле не имеют никакой питательной ценности.

2.
Двигайтесь как можно быстрее

«Честно говоря, поможет любое упражнение», - говорит Лоусон. «Для многих людей нужно просто проводить немного больше времени, чтобы быть активными. Факты показывают, что отказ от малоподвижного образа жизни - лучшее, что вы можете сделать. Даже если вы можете совершать 20-минутную прогулку вечером перед ужином каждый вечер, это было бы положительно ».

Если у вас очень мало времени и вы хотите добиться максимального эффекта от тренировки, вам могут подойти HIIT-тренировки.

«Есть свидетельства того, что HIIT обеспечивает большую отдачу от вложенных средств с точки зрения времени», - говорит Лоусон. «Так что, если у вас есть только 20 минут, попробуйте сделать что-нибудь с большей интенсивностью. Нет оправдания тому, что ты слишком занят, потому что у нас у всех есть 20 минут, не так ли? "

3. Товарищи по команде помогут

Встречи с другими людьми, которые хотят похудеть или снизить процентное содержание жира в организме, могут быть полезны, будь то занятия спортом или просто обсуждение вашего подхода к сжиганию жира в целом.

«Подумайте о том, чтобы присоединиться к местному спортивному клубу, - говорит Лоусон, - или просто найдите кого-нибудь с такими же интересами или целями и сделайте это вместе с ними, и вы с большей вероятностью сохраните его со временем, потому что вы не хотите подвести кого-нибудь еще. Если вы просто записываетесь в спортзал, у вас должна быть настоящая мотивация, потому что вам не кого подвести, кроме себя.

«Врачи начнут рассматривать пациентов с диабетом как группу - мы, диетологи, уже делаем это - и есть много доказательств эффективности групповой терапии.Мы все вместе; люди сталкиваются с одинаковыми проблемами ».

4. Найдите время для еды

«Нехорошо заканчивать обед за пять минут перед телевизором, - говорит Лоусон. «Это вредно для кишечника, для усвоения питательных веществ. Вернитесь к тому, чтобы сесть за стол, постарайтесь превратить еду в событие - это лучше для кишечника, а также позволяет нам узнавать еду, которую мы съели. Многие люди так быстро готовят обед, что вскоре начинают искать что-нибудь еще, потому что не задумывались о том, что только что съели. А через 20 минут мы понимаем, что переели. Некоторые люди делают это три раза в день каждый день ».

6 советов по быстрому сжиганию жира и снижению веса

Dry July - прекрасная возможность создать свой собственный здоровый плоский живот! Вы будете удивлены, насколько вы сможете уменьшить количество жира в организме, отказавшись от алкоголя и придерживаясь разумного плана питания.

Это может сделать каждый. Я обучил многих занятых семейных людей статусу плоского, сильного живота, в возрасте от 17 до 60 лет и весом от 50 до 150 кг! Все они достигли плоского живота и талии с помощью простой привычки здорового питания и некоторых простых упражнений.Следуйте этой простой программе, чтобы добиться успеха!

САМОЕ ВАЖНОЕ - ПИТАНИЕ!

Хорошо, значит, вы здоровы, и у всех есть пресс, но никто не может их увидеть, если они скрыты под жиром. Большинство людей едят намного больше, чем им нужно; слишком много, слишком часто! Ты не будешь одним из этих непослушных людей! Ура!

Избегайте попадания лишних калорий в рот. Если «жир» на любом участке вашего тела является «проблемой», откажитесь от завтрака и гуляйте каждое утро по 30 минут, чтобы действительно похудеть.Затем съешьте здоровый обед - нежирную курицу, рыбу, овощи и т. Д. Во время голодания до обеда можно пить воду или кофе.

Поэкспериментируйте с голоданием в течение различных периодов (проще включить время сна - следовательно, пропускать завтрак в течение большей части часов без приема пищи) или используйте «окно приема пищи» установленного количества - возможно, 5-6 часов в день. .

Но не волнуйтесь; Независимо от того, на чем настаивает ваша мать, ВЫ НЕ ГОЛОДАЕТЕ, если не будете есть 10, 14 или 16 часов!

Наше современное общество потребления привыкло есть «обильный сытный завтрак» - тогда как у большинства из нас все еще остается слишком много калорий в желудке после обеда накануне вечером! Используйте эти калории во время утренней прогулки или бега - не прибавляйте лишнего жира в талии!

Будьте уверены, я побил несколько мировых рекордов днем, не имея ничего на завтрак; просто вода с небольшим количеством магния.


Зарегистрируйте свой интерес для засушливого июля

6 советов по питанию для быстрого сжигания жира

1- Овощные соки

Сытные органические овощные соки с высоким содержанием питательных веществ и низким содержанием килоджоулей являются идеальной заменой еды для силы и жизненных сил. Сделайте сок из зеленолистных овощей своим повседневным делом, если вы хотите поскорее подрезать живот.

2 - Грибы

Грибы - это волшебная пища с плоским животом; с высоким содержанием витаминов и низким содержанием килоджоулей; они являются одними из немногих продуктов, которые остаются расширенными в желудке и вызывают ощущение сытости.

3 - Тунец в родниковой воде

Высокопротеиновый, нежирный; настоящая обрезанная еда.

4 - Овощи

Hellooooo овощи !!! Ешьте много овощей, очень часто. Все время! И все время пейте воду!

5 - Яйца

Аминокислоты в яйцах превращаются в жиросжигающие мышцы более эффективно, чем любая другая пища или напитки, содержащие белок. Недавние исследования показывают, что употребление яиц практически не влияет на уровень холестерина в крови.

6 - Постная курица

Постная куриная грудка с высоким содержанием белка для наращивания мышечной массы - лучший друг на кухне.

СКАЗАТЬ НЕТ : алкоголь, белый хлеб, белый рис, белая паста, сыр, шоколад, мороженое, сладости, чипсы, картофель фри, чипсы, газированные напитки / безалкогольные напитки, фаст-фуд, полуфабрикаты / мясо (бекон / колбаса / салями и т. д.), масло, маргарин, коммерческие фруктовые соки, обработанные и фасованные продукты.

БОНУСНЫЕ СОВЕТЫ: ​​4-НЕДЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА УПРАЖНЕНИЙ НА ТАММИТРИМ

Вы можете выполнять эти упражнения ВЕЗДЕ - даже дома, пока смотрите телевизор!

Тренируйте животик не менее 6 раз в неделю по 20 минут за сеанс.В типичной тренировке чередуйте велосипедные скручивания и отжимания. Велосипедные скручивания означают, что вы запрыгиваете на спину, слегка кладете руки за голову, затем поднимаете плечи и туловище и поворачиваете плечи так, чтобы ваш локоть достиг противоположного колена, которое вы поднимаете к груди. Обязательно вытяните вторую ногу прямо и красиво. Повторение!

Не тренируйте живот на полный желудок. Всегда минимизируйте воздух в легких, держите пресс в напряжении и держите шею в фиксированном положении.Остановитесь, если почувствуете ЛЮБУЮ боль. Перед началом любой программы тренировок обратитесь за личным профессиональным советом.


Зарегистрируйте свой интерес для засушливого июля

Написано Маркусом Бонди

Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем менять диету, принимать какие-либо добавки или выполнять любую программу упражнений. Информация на этом сайте предназначена только для справки и не является медицинским советом, не должна рассматриваться как таковая и никоим образом не предназначена для замены профессиональной медицинской консультации.

Напиток с 4 ингредиентами для похудания и сжигания жира на животе

Снижение веса: этот напиток может помочь уменьшить жир на животе

Пытались ли вы похудеть уже какое-то время? Вы беспокоились о накоплении висцерального жира на животе? Запишите то, что мы собираемся вам рассказать. Чтобы похудеть, вам нужно, чтобы количество потребляемых калорий было меньше, чем общее количество сжигаемых калорий за день. Хотя похудение - это сложная задача, несколько упражнений, здоровый образ жизни и сбалансированное питание могут помочь вам в достижении этой цели.Помните, что это не быстрый процесс; для достижения цели требуется терпение и упорный труд. Мы уверены, что вы, возможно, следите за всем этим, но есть определенные стимуляторы похудания, которые вам нужно включить в свой режим, чтобы ускорить процесс похудания. Один из таких простых стимуляторов - напиток из четырех ингредиентов, который поможет вам похудеть, но также может сжечь упорный жир на животе. Этот напиток готовится из корня имбиря, сушеной мяты, огурца и лимона. Вот что делает ваше тело, чтобы сбросить эти килограммы.Читай дальше.

Ингредиенты, которые помогут вам похудеть.

1. Корень имбиря

Имбирь известен своими оздоровительными свойствами, особенно противовоспалительными и желудочными свойствами, которые помогают пищеварительной системе. Он также обладает термогенным эффектом, который помогает активировать обмен веществ, что делает его мощным сжигателем жира. Ежедневное употребление стакана имбирной воды может помочь укрепить пищеварительную систему и предотвратить расстройство желудка, тошноту и изжогу.

Также читайте: 9 невероятных способов применения и пользы имбиря для здоровья - от пищеварения до гриппа и простуды

Имбирь известен своими полезными для здоровья свойствами.

2. Листья мяты

Эта ароматическая трава содержит небольшое количество кофеина и катехинов, которые, как известно, ускоряют метаболизм за счет повышения температуры тела, что в дальнейшем приводит к сжиганию лишних калорий, чем обычно. . Согласно книге «Healing Foods» от DK Publishing, ментол, являющийся активным маслом мяты, обладает антисептическими и антибактериальными свойствами, которые помогают облегчить расстройство желудка, а также успокаивают расстройство желудка.

3. Лимон

Известно, что лимоны помогают сбросить вес; благодаря наличию витамина С и антиоксидантов, способствующих хорошему пищеварению. Лимоны также обладают мочегонными свойствами, которые помогают выводить токсины из организма и тем самым помогают сжигать жир. По мнению экспертов, это волшебное зелье может в значительной степени ускорить обмен веществ в организме. Для похудения нужно сжигать больше калорий, чем потребляешь. Человек с более быстрым и повышенным метаболизмом использует больше калорий для выполнения всех необходимых функций, чем человек с более низким метаболизмом.

Также читайте: 10 удивительных преимуществ лимона: почему вы должны использовать его в еде

Известно, что лимоны помогают похудеть.

4. Огурец

Огурцы богаты водой и пищевыми волокнами, которые наиболее эффективно очищают организм от вредных токсинов, выделяемых пищеварительной системой.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*