Какая пища богатая углеводами: Sports Training Camps in Madeira

Ешьте за две минуты, лучший сайт рецептов интернациональной, арабской и зарубежной кухни

Ешьте за две минуты, лучший сайт рецептов интернациональной, арабской и зарубежной кухни

Последние рецепты

• основные блюда

  Еда за две минуты7 секунд назад

  0 0

• XNUMX день назад

• XNUMX день назад

• XNUMX день назад

• منذ 3 يام

• منذ 3 يام

• منذ 3 يام

• منذ 4 يام

• منذ 4 يام

• Сколько калорий?

• Сколько калорий?

  Еда за две минуты25/08/2022

  0 338

  Диабетикам следует подсчитывать калории в ложке сахара перед тем, как съесть его, чтобы избежать осложнений. Диабетикам следует…

  Продолжить чтение «

• 25/08/2022

• 25/08/2022

• 10/08/2022

• 10/08/2022

• 10/08/2022

• 09/08/2022

• 09/08/2022

• 03/08/2022

• 19/07/2022

Наши последние видео

1 / 7 Видео

рецепты десертов

XNUMX день назад

منذ 4 يام

XNUMX недели назад

XNUMX недели назад

XNUMX недели назад

3 недели назад

4 недели назад

4 недели назад

29/09/2022

23/09/2022

Секреты еды

• 22/08/2022

  485

  Манго — королева фруктов, очень популярный летний фрукт, и манго — одна из причин…

• 21/07/2022

  75

  Есть много способов замочить фасоль фава, поэтому тот, кто пробовал арабскую фасоль, прекрасно знает, что она…

• 16/07/2022

  20

  Соус для макарон — один из важнейших соусов при приготовлении и приготовлении многих блюд, пожалуй, самым известным из которых является…

• 16/07/2022

  5

  Секреты приготовления тендерайзера для мяса в духовке, как и в магазинах, так как тендерайзер для мяса является одним из…

• 19/05/2022

  48

  Красное мясо содержит много полезных веществ и минералов, необходимых человеческому организму…

• 17/05/2022

  29

  Без солений не бывает дома, ведь они являются одним из основных…

• 12/05/2022

  1

  Виноградные листья — один из любимых видов начинки для многих, и это…

• 09/05/2022

  4

  Салатная вода — это закуска, которую очень важно употреблять с такими продуктами, как…

• 06/05/2022

  4

  После окончания священного месяца Рамадан люди ели блюда из селедки и некоторые…

Польза еды

• 3 недели назад

• 3 недели назад

• 4 недели назад

• 4 недели назад

• 4 недели назад

• 18/09/2022

• 17/08/2022

• 17/08/2022

Советы для вашего здоровья

• XNUMX недели назад

  224

  Никто не спорит, что естественное лечение и здоровые альтернативы лучше, чем прибегать к…

• XNUMX недели назад

  118

  Гибискус считается одним из лучших натуральных напитков для лечения стресса, и некоторые врачи назначают его…

• 3 недели назад

  124

  Мед — один из самых важных волшебных и натуральных ингредиентов, он чистый и не содержит бактерий.

• 3 недели назад

  138

  Дом — одно из растений, известных с древних времен, это многолетнее дерево, содержащее…

• 4 недели назад

  153

  Вы страдаете от болей, головных болей и артрита и ищете натуральное медицинское лекарство…

• 19/07/2022

  460

  Все мы стремимся похудеть и достичь идеального веса…

Еда под рукой

• Еда под рукой

  ФатимаXNUMX день назад

  0 101

  Вы хотите есть быстро и насыщаться без замешательства и скуки, сегодня мы предложим вам разнообразный контент, который включает в себя разные блюда, которые вы можете подать своим детям…

  Продолжить чтение «

• Еда под рукой

  ФатимаXNUMX день назад

  0 254

  Простой десерт, который наши предки придумывали просто и легко, и что самое прекрасное в простоте того, что они когда-то готовили, сегодня преподносится по-новому с…

  Продолжить чтение «

• Еда под рукой

  ФатимаXNUMX недели назад

  0 28

  Курайшитский сыр — один из лучших и самых легких видов сыра, он приготовлен здоровым способом и содержит много питательных веществ, очень полезен для молодых…

  Продолжить чтение «

Новостная рассылка

Подпишитесь сейчас на нашу рассылку. .

Перейти к верхней кнопке

Arabic

что это, виды, функции и в каких продуктах содержится

https://rsport.ria.ru/20220522/uglevody-1789952068.html

Главный источник энергии человека: что такое углеводы и для чего они нужны

Углеводы: что это, виды, функции и в каких продуктах содержится

Главный источник энергии человека: что такое углеводы и для чего они нужны

Углеводы — главный источник энергии для организма человека. Эти органические вещества бывают простыми (сахар) и сложными (крахмал, клетчатка). РИА Новости Спорт, 22.05.2022

2022-05-22T06:00

2022-05-22T06:00

2022-05-22T06:00

зож

здоровье

здоровье — общество

углеводы

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/05/15/1789944256_0:161:3070:1888_1920x0_80_0_0_aae35d365e135fc0f954aecda1127a63. jpg

МОСКВА, 22 мая — РИА Новости. Углеводы — главный источник энергии для организма человека. Эти органические вещества бывают простыми (сахар) и сложными (крахмал, клетчатка).Что такое углеводыУглеводы представляют собой один из трех «китов» рациона. Наряду с белками и жирами такие вещества считаются жизненно важными для человека макронутриентами. Их называют медленными и быстрыми или же сложными и простыми.Каждый углевод дает телу человека около четырех ккал или 17 килоджоулей. Поставка «топлива» происходит в ходе окислительного процесса. Он сопровождается расходом глюкозы или гликогена — резервного запаса. Углеводы входят в состав каждой клеточной структуры и всех тканей. Без них невозможна нормальная работа мозга, сердца, мышц и не только. Попадая в организм вместе с пищей, органические вещества расщепляются до глюкозы. Уже она проникает в клетки и используется как источник энергии.Без углеводов невозможны метаболические процессы и функционирование организма. Поэтому они должны составлять основу рациона. Макронутриенты дарят энергию, силы для жизнедеятельности. Однако не все они одинаково полезны. Некоторые виды углеводной пищи могут приносить только вред.ФункцииС углеводами связано много мифов. Кто-то считает их опасными для тонкой талии и здоровья. Действительно, обилие углеводной пищи в меню может приводить к набору лишнего веса. Но и полный отказ от органических веществ, из которых синтезируется глюкоза, топливо для организма, недопустим.Главная задача углеводов — обеспечение организма энергией. Однако существует и много других функций, которые выполняют эти вещества:ВидыУглеводы классифицируются по степени усвояемости. Эти макронутриенты могут усваиваться медленно, быстро или вообще не усваиваться организмом. То есть, источники энергии различаются по скорости ее передачи. К легкоусвояемым относятся простые органические вещества, которые вызывают ускоренное повышение уровня сахара в крови. К медленным — сложные углеводы, которые долго усваиваются, помогают контролировать уровень сахара в крови и дают длительное насыщение. В каких продуктах содержатсяФормула углеводов в своем составе содержит углерод и воду. По химической структуре эти природные органические вещества делятся на простые и сложные. В зависимости от вида источников энергии, их нужно искать в различных продуктах питания. Все они преимущественно растительного происхождения, за исключением молочной продукции.Молоко и молочка содержат лактозу или молочный сахар. К источникам других видов макронутриентов относятся:ПростыеПростые углеводы имеют меньшую питательную ценность, их источниками являются десерты, обработанные продукты. Эти вещества еще называют быстрыми, поскольку их отличают короткие молекулярные соединения. При употреблении продуктов, которые богаты простыми источниками энергии, расщепление веществ до глюкозы происходит быстро. При поступлении в кровь она вызывает резкий скачок инсулина, а потом — его возвращение до нормального уровня. Поэтому человека уже спустя короткий промежуток времени после трапезы беспокоит чувство голода.Быстрые углеводы могут состоять из одной или двух молекул сахара. Они делятся на:СложныеК источникам медленных углеводов относится пища, богатая клетчаткой и крахмалом. Она питательнее продуктов, которые насыщены медленными макровеществами. Поэтому вместе с энергией она поставляет в организм витамины, антиоксиданты и другие ценные компоненты.Пища, которая является источником сложных углеводов, имеет низкий гликемический индекс. Эти продукты содержат нерастворимые пищевые волокна, которые усваиваются постепенно, поэтому резкого повышения уровня сахара в крови не происходит. Печень успевает перерабатывать поступающую глюкозу. Она почти полностью уходит на восполнение энергетических потерь, а не откладывается в жир.К распространенным источникам медленных углеводов относят:Польза для организмаУглеводная пища — настоящее топливо для организма. Наибольшую пользу для здоровья приносят сложные макроэлементы:Нехватка и медленных, и быстрых углеводов может приводить к ухудшению самочувствия — слабости, раздражительности, частой усталости, апатии, мышечным судорогам и т. д. В качестве источника топлива организм начнет использовать поступающие с пищей жиры и белки, а также запасы жира с мышечной тканью.Чем могут навредить простые углеводыПростые углеводы часто считают абсолютным злом. Особенно во время похудения. Да, избыток таких веществ способен стать причиной набора лишнего веса. При преобразовании простых соединений всплеск инсулина в крови происходит в кратчайшие сроки. И если поступившая в организм энергия не будет применена, то ее излишки отправятся в жировые запасы.Под действием инсулина уровень сахара в крови падает ниже нормы, человек быстро начинает испытывать голод. Быстрые макроэлементы опасны тем, что едока беспокоит частое желание перекусить, переедания неизбежны. Но это не все минусы:Что такое гликемический индексС углеводами неразрывно связано такое понятие, как гликемический индекс. Он показывает, насколько сильным был всплеск сахара в крови после употребления продукта. Чем сильнее были изменения, тем выше показатель ГИ. Пища с самым высоким гликемическим индексом содержит быстрые углеводы. Гликемический индекс измеряют по шкале от 0 до 100. Как правило, все, что выше 55 — простые макроэлементы. Для снижения веса лучше делать упор на продуктах с низким ГИ. Они более питательны и надолго насыщают. Продукты с высоким ГИ нужны — они помогают быстро восполнить потери энергии после физической нагрузки.Суточная норма углеводовСогласно рекомендациям врачей и диетологов, именно углеводная пища должна составлять основу системы питания и взрослых, и детей. Но норма потребления таких макровеществ определяется индивидуально. Она зависит от образа жизни человека, его веса и роста, возраста, пола и других факторов.Чтобы чувствовать себя комфортно, необходимо следить, чтобы содержание углеводосодержащих продуктов в рационе составляло около 50-70%. Долю макронутриентов можно сокращать или увеличивать, в зависимости от целей. Так, потребление углеводов уменьшают при похудении. При наборе веса — увеличивают.Для взрослого человека, ведущего активный образ жизни, суточная норма потребления углеводов должна составлять не менее 125 грамм. Она должна увеличиваться при серьезных нагрузках, при кормлении грудью и т.д. При малоподвижном образе жизни эту долю можно снизить до 100 и даже меньше.Как рассчитатьПоскольку углеводы являются источниками энергии, они активно расходуются во время физической и умственной деятельности. Каждый человек, в зависимости от своего уровня активности, возраста и других показателей, может самостоятельно рассчитать свою дневную углеводную норму. Для этого можно использовать следующую формулу:Полученный результат будет являться суточной нормой потребления органических веществ. Например, при росте 168 сантиметров эта цифра будет равна 238. Восполнять эту норму можно сложными и простыми углеводами. Но если быстрых макронутриентов в рационе будет много, легко превысить норму по калориям. Кроме того, богатая простыми углеводами пища не обеспечит сытость надолго.Когда необходимы быстрые углеводыВ здоровом рационе должны преобладать медленные углеводы, поскольку они отлично утоляют голод, обеспечивают организм полезными веществами и помогают держать уровень сахара в крови в норме. Но и быстрые макровещества человеку тоже нужны. В особенности в таких ситуациях:К потреблению быстрых углеводов часто прибегают спортсмены, студенты. Даже небольшая порция таких органических веществ повысит работоспособность в ближайшее время, поможет обрести ясность ума. А после серьезных нагрузок простые макронутриенты ускорят восстановление и даже облегчат состояние благодаря анаболическому эффекту.

https://rsport.ria.ru/20220520/gormony-1778437352.html

https://rsport.ria.ru/20220520/smuzi-1780161765.html

https://rsport.ria.ru/20220519/dieta-1777680203.html

https://rsport.ria.ru/20220517/bobovye-1777339921.html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/05/15/1789944256_170:0:2901:2048_1920x0_80_0_0_e05ee9888573e88c417ebdbf5b1a3be8.jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, здоровье — общество, углеводы

ЗОЖ, Здоровье, Здоровье — Общество, Углеводы

МОСКВА, 22 мая — РИА Новости. Углеводы — главный источник энергии для организма человека. Эти органические вещества бывают простыми (сахар) и сложными (крахмал, клетчатка).

Что такое углеводы

Углеводы представляют собой один из трех «китов» рациона. Наряду с белками и жирами такие вещества считаются жизненно важными для человека макронутриентами. Их называют медленными и быстрыми или же сложными и простыми.

Каждый углевод дает телу человека около четырех ккал или 17 килоджоулей. Поставка «топлива» происходит в ходе окислительного процесса. Он сопровождается расходом глюкозы или гликогена — резервного запаса. Углеводы входят в состав каждой клеточной структуры и всех тканей. Без них невозможна нормальная работа мозга, сердца, мышц и не только. Попадая в организм вместе с пищей, органические вещества расщепляются до глюкозы. Уже она проникает в клетки и используется как источник энергии.

Без углеводов невозможны метаболические процессы и функционирование организма. Поэтому они должны составлять основу рациона. Макронутриенты дарят энергию, силы для жизнедеятельности. Однако не все они одинаково полезны. Некоторые виды углеводной пищи могут приносить только вред.

20 мая, 03:39ЗОЖ

Как не допустить гормональный сбой: правила питания от эндокринолога

Функции

С углеводами связано много мифов. Кто-то считает их опасными для тонкой талии и здоровья. Действительно, обилие углеводной пищи в меню может приводить к набору лишнего веса. Но и полный отказ от органических веществ, из которых синтезируется глюкоза, топливо для организма, недопустим.

Главная задача углеводов — обеспечение организма энергией. Однако существует и много других функций, которые выполняют эти вещества:

• —

  Запасание энергии. Макроэлементы накапливаются в мышцах, печени и других тканях в виде сложного углевода — гликогена.

• —

  Участие в регуляции осмотического давления в крови.

• —

  Регулирование обмена жиров и белков.

• —

  Участие в синтезе веществ, необходимых для жизнедеятельности, снабжении организма антиоксидантами, витаминами и минералами.

Углеводы классифицируются по степени усвояемости. Эти макронутриенты могут усваиваться медленно, быстро или вообще не усваиваться организмом. То есть, источники энергии различаются по скорости ее передачи. К легкоусвояемым относятся простые органические вещества, которые вызывают ускоренное повышение уровня сахара в крови. К медленным — сложные углеводы, которые долго усваиваются, помогают контролировать уровень сахара в крови и дают длительное насыщение.

© ФотоУгдеводы

© Фото

В каких продуктах содержатся

Формула углеводов в своем составе содержит углерод и воду. По химической структуре эти природные органические вещества делятся на простые и сложные. В зависимости от вида источников энергии, их нужно искать в различных продуктах питания. Все они преимущественно растительного происхождения, за исключением молочной продукции.

Молоко и молочка содержат лактозу или молочный сахар. К источникам других видов макронутриентов относятся:

• —

  Бобовые

• —

  Крупы

• —

  Макароны, лапша

• —

  Мука

• —

  Хлеб, сдоба

• —

  Фрукты, овощи

• —

  Сахар, мед

• —

  Конфеты, шоколад

• —

  Орехи, семена

• —

  Алкоголь

• —

  Сладкая газировка

20 мая, 04:42ЗОЖ

Диетологи предложили замену ужину, обеду и завтраку. Но полезно ли это?

Простые

Простые углеводы имеют меньшую питательную ценность, их источниками являются десерты, обработанные продукты. Эти вещества еще называют быстрыми, поскольку их отличают короткие молекулярные соединения. При употреблении продуктов, которые богаты простыми источниками энергии, расщепление веществ до глюкозы происходит быстро. При поступлении в кровь она вызывает резкий скачок инсулина, а потом — его возвращение до нормального уровня. Поэтому человека уже спустя короткий промежуток времени после трапезы беспокоит чувство голода.

Быстрые углеводы могут состоять из одной или двух молекул сахара. Они делятся на:

1. 1

   Моносахариды. Сюда входят глюкоза (содержится в сладкой газировке, энергетических батончиках) и фруктоза (есть во фруктах, энергетиках), галактоза (присутствует в молочных продуктах и молоке).

2. 2

   Дисахариды. К ним относятся лактоза (находится в молоке, молочной продукции), мальтоза (содержится в злаковых продуктах, пиве) и сахароза (можно найти в коричневом и белом сахаре, печенье, тортах и других сладостях).

Сложные

К источникам медленных углеводов относится пища, богатая клетчаткой и крахмалом. Она питательнее продуктов, которые насыщены медленными макровеществами. Поэтому вместе с энергией она поставляет в организм витамины, антиоксиданты и другие ценные компоненты.

Пища, которая является источником сложных углеводов, имеет низкий гликемический индекс. Эти продукты содержат нерастворимые пищевые волокна, которые усваиваются постепенно, поэтому резкого повышения уровня сахара в крови не происходит. Печень успевает перерабатывать поступающую глюкозу. Она почти полностью уходит на восполнение энергетических потерь, а не откладывается в жир.

К распространенным источникам медленных углеводов относят:

• —

  Цельнозерновые макароны и хлеб

• —

  Гречка

• —

  Овсяная крупа

• —

  Кукурузная крупа

• —

  Бурый рис

• —

  Фасоль

• —

  Горох

• —

  Чечевица

• —

  Темный шоколад

• —

  Соя

© ФотоУглеводы

© Фото

Польза для организма

Углеводная пища — настоящее топливо для организма. Наибольшую пользу для здоровья приносят сложные макроэлементы:

• —

  Не провоцируют появления резких скачков уровня сахара в крови.

• —

  Помогают дольше не чувствовать голод.

• —

  Улучшают пищеварение — клетчатка является «кормом» для бактерий, заселяющих кишечник.

• —

  Снижают риск хронических недугов.

• —

  Борются с воспалительными процессами.

Нехватка и медленных, и быстрых углеводов может приводить к ухудшению самочувствия — слабости, раздражительности, частой усталости, апатии, мышечным судорогам и т.д. В качестве источника топлива организм начнет использовать поступающие с пищей жиры и белки, а также запасы жира с мышечной тканью.

Чем могут навредить простые углеводы

Простые углеводы часто считают абсолютным злом. Особенно во время похудения. Да, избыток таких веществ способен стать причиной набора лишнего веса. При преобразовании простых соединений всплеск инсулина в крови происходит в кратчайшие сроки. И если поступившая в организм энергия не будет применена, то ее излишки отправятся в жировые запасы.

Под действием инсулина уровень сахара в крови падает ниже нормы, человек быстро начинает испытывать голод. Быстрые макроэлементы опасны тем, что едока беспокоит частое желание перекусить, переедания неизбежны. Но это не все минусы:

• —

  Повышение риска развития сахарного диабета.

• —

  Вызывают нарушение работы поджелудочной железы.

• —

  Способствуют повреждениям кровеносных сосудов инсулином.

• —

  Провоцируют зависимость от сахаросодержащих продуктов.

• —

  Негативно влияют на здоровье зубов.

19 мая, 03:00ЗОЖ

Российский диетолог разнесла американца за пропаганду диеты по группе крови

Что такое гликемический индекс

С углеводами неразрывно связано такое понятие, как гликемический индекс. Он показывает, насколько сильным был всплеск сахара в крови после употребления продукта. Чем сильнее были изменения, тем выше показатель ГИ. Пища с самым высоким гликемическим индексом содержит быстрые углеводы.

Гликемический индекс измеряют по шкале от 0 до 100. Как правило, все, что выше 55 — простые макроэлементы. Для снижения веса лучше делать упор на продуктах с низким ГИ. Они более питательны и надолго насыщают. Продукты с высоким ГИ нужны — они помогают быстро восполнить потери энергии после физической нагрузки.

Суточная норма углеводов

Согласно рекомендациям врачей и диетологов, именно углеводная пища должна составлять основу системы питания и взрослых, и детей. Но норма потребления таких макровеществ определяется индивидуально. Она зависит от образа жизни человека, его веса и роста, возраста, пола и других факторов.

Чтобы чувствовать себя комфортно, необходимо следить, чтобы содержание углеводосодержащих продуктов в рационе составляло около 50-70%. Долю макронутриентов можно сокращать или увеличивать, в зависимости от целей. Так, потребление углеводов уменьшают при похудении. При наборе веса — увеличивают.

Для взрослого человека, ведущего активный образ жизни, суточная норма потребления углеводов должна составлять не менее 125 грамм. Она должна увеличиваться при серьезных нагрузках, при кормлении грудью и т.д. При малоподвижном образе жизни эту долю можно снизить до 100 и даже меньше.

© ФотоУглеводы

© Фото

Углеводы

Как рассчитать

Поскольку углеводы являются источниками энергии, они активно расходуются во время физической и умственной деятельности. Каждый человек, в зависимости от своего уровня активности, возраста и других показателей, может самостоятельно рассчитать свою дневную углеводную норму. Для этого можно использовать следующую формулу:

• —

  Узнать норму массы тела — отнять от роста 100 сантиметров.

• —

  Умножить полученный показатель на 3,5.

Полученный результат будет являться суточной нормой потребления органических веществ. Например, при росте 168 сантиметров эта цифра будет равна 238. Восполнять эту норму можно сложными и простыми углеводами. Но если быстрых макронутриентов в рационе будет много, легко превысить норму по калориям. Кроме того, богатая простыми углеводами пища не обеспечит сытость надолго.

Когда необходимы быстрые углеводы

В здоровом рационе должны преобладать медленные углеводы, поскольку они отлично утоляют голод, обеспечивают организм полезными веществами и помогают держать уровень сахара в крови в норме. Но и быстрые макровещества человеку тоже нужны. В особенности в таких ситуациях:

• —

  Для быстрого восполнения дефицита энергии — после тренировки или перед физической нагрузкой.

• —

  Во избежание истощения организма при интенсивной умственной или физической деятельности.

К потреблению быстрых углеводов часто прибегают спортсмены, студенты. Даже небольшая порция таких органических веществ повысит работоспособность в ближайшее время, поможет обрести ясность ума. А после серьезных нагрузок простые макронутриенты ускорят восстановление и даже облегчат состояние благодаря анаболическому эффекту.

17 мая, 04:45ЗОЖ

Россиянам рассказали, зачем нужно замачивать бобовые, орехи и семена

Матч-центр

11 лучших здоровых продуктов с высоким содержанием углеводов

Углеводы слишком часто критикуются теми, кто придерживается низкоуглеводных диет, таких как кето и палео, но многие диетологи, диетологи и медицинские работники считают, что правильные углеводы могут — и должно быть частью здорового, хорошо сбалансированного питания. Углеводы обеспечивают энергией клетки вашего тела, особенно во время длительных и изнурительных тренировок, а клетчатка может помочь пищеварению и регулярности работы кишечника. Углеводы также обеспечивают менее половины количества калорий на грамм по сравнению с жирами, что делает их жизнеспособным макроэлементом для диет для похудения.

Содержание

• Бобовые
• КИЙНОА
• Цельные зерна
• Картофель
• Фрукты
• Высушенные фрукты
• Овс и целые зерновые
• root root root root root root root root root root wartables
• . Правильные углеводы в нужное время

Однако не все углеводы одинаковы. Ключом к максимизации пользы углеводов для здоровья является выбор высококачественных источников сложных углеводов. Такие продукты, как цельнозерновые продукты, органические фрукты, органические крахмалистые овощи и бобовые, содержат углеводы и не содержат добавленных сахаров.

Pixabay

Эти углеводы имеют более низкий гликемический индекс, что означает, что они питают организм устойчивой энергией и поддерживают более стабильный уровень сахара в крови, что приводит к лучшей чувствительности к инсулину. Вот некоторые из самых здоровых продуктов с высоким содержанием углеводов.

Бобовые

Unsplash

Бобовые, такие как фасоль, горох и чечевица, являются одними из самых питательных продуктов с высоким содержанием углеводов. Они богаты витаминами, минералами, фитонутриентами и антиоксидантами, такими как антоцианы и изофлавоны. Диеты с высоким содержанием бобовых связаны с более низким риском развития рака, ожирения, метаболического синдрома и сердечно-сосудистых заболеваний. Фасоль, чечевица и соя также богаты растворимой и нерастворимой клетчаткой. Растворимая клетчатка помогает вам чувствовать себя сытым, увеличивает объем стула и способствует регулярному опорожнению кишечника. Нерастворимая клетчатка считается пребиотическим источником топлива, что означает, что она питает полезные бактерии, обитающие в пищеварительном тракте. Ваш кишечный микробиом выполняет множество важных функций, включая переваривание и использование питательных веществ в пище, выработку витаминов B12 и K, уменьшение воспаления и защиту от патогенов.

Бобовые — хороший источник белка для веганов и вегетарианцев. Они также богаты углеводами. Например, одна чашка вареной чечевицы содержит около 40 граммов углеводов, 16 из которых — пищевые волокна. Черная фасоль, фасоль нут и фасоль обеспечивают аналогичный углеводный профиль. В горохе меньше углеводов, но больший процент углеводов приходится на натуральный сахар, а не на клетчатку.

Киноа

Unsplash

Лебеда часто сгруппирована вместе с зернами, но на самом деле это семена.

Это богатый питательными веществами суперпродукт, предлагающий полноценный источник белка со всеми девятью незаменимыми аминокислотами. Это также 70% углеводов по весу, обеспечивающих устойчивую энергию. Киноа также содержит витамины группы В и железо, которые необходимы для транспортировки кислорода по всему телу. Кроме того, киноа, естественно, не содержит глютена.

Цельнозерновые продукты

Unsplash

Цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, гречка, цельная пшеница, просо, ячмень и цельный овес, являются отличными источниками углеводов. В отличие от очищенного зерна, используемого для производства белой муки, белых макарон, выпечки, рогаликов и многих видов хлопьев, цельное зерно оставляет отруби и оболочку зерна нетронутыми. Он не только сохраняет тонны питательных веществ, таких как железо, витамины группы В и другие минералы, но также поддерживает высокое содержание клетчатки, делая цельнозерновые продукты более сытными. По возможности заменяйте очищенные зерна необработанными цельными зернами для значительного увеличения количества питательных веществ и повышения чувства сытости.

Картофель

Pixabay

Сторонники низкоуглеводной диеты обычно отказываются от картофеля, но эта, возможно, оклеветанная картофелина на самом деле довольно питательна. Картофель — это клубни, прикрепленные к корням растения и служащие хранилищем питательных веществ. Таким образом, они богаты необходимыми питательными веществами, включая витамин С, витамины группы В, калий и минералы, такие как магний и фосфор. Они также запасают энергию для растения в виде сложных углеводов. Одна средняя картофелина содержит около 37 граммов углеводов, в том числе 4 грамма клетчатки.

Фрукты

pixabay

Фрукты почти полностью состоят из углеводов и воды с небольшим содержанием белка или жира. Хотя некоторые фрукты содержат большое количество сахара, весь сахар является натуральным и часто сопровождается клетчаткой, водой, витаминами и минералами. Содержание углеводов варьируется в зависимости от типа фруктов: бананы, манго, ананасы и финики имеют самое высокое содержание углеводов.

Сухофрукты

Pixabay

Сухофрукты содержат даже больше углеводов на грамм, чем свежие фрукты, потому что из них удалена вся вода. Это делает сухофрукты более калорийными, поэтому они могут быть бодрящей закуской перед тренировкой, которая может дать вам необходимую энергию, не вызывая вздутия живота или ощущения чрезмерной сытости. Сухофрукты также богаты питательными веществами. Например, сушеные абрикосы содержат 7,5 мг железа на чашку, или почти суточную норму для большинства мужчин и около 42% для женщин.

Овес и цельнозерновые злаки

Pixabay

Овес — это цельное зерно, поэтому овсяные хлопья или овсяные хлопья, превращенные в овсянку, кашу или мюсли, — это здоровый завтрак с высоким содержанием углеводов. Упакованные мюсли также могут быть полезными, хотя многие из них сделаны с большим количеством добавленного сахара, поэтому обязательно ознакомьтесь со списком ингредиентов и фактами о пищевой ценности, прежде чем выбирать мюсли. Если вы веган или вегетарианец, обогащенные хлопья могут быть важным источником витамина B12, поэтому не отказывайтесь от своей любимой цельнозерновой каши с низким содержанием сахара.

Сладкий картофель и ямс

Pixabay

Сладкий картофель и батат — это клубни, которые являются одним из лучших источников витамина А и бета-каротина, оба из которых поддерживают здоровье глаз и кожи, помимо других антиоксидантных свойств. Как и картофель, сладкий картофель также богат сложными углеводами, около 37 граммов на средний сладкий картофель (5 граммов из которых приходится на клетчатку). Доказано, что сладкий картофель помогает регулировать уровень сахара в крови и снижает риск развития диабета.

Зимний сквош

Pixabay

Технически зимние сорта тыквы являются фруктами и содержат много сложных углеводов. От мускатной тыквы до желудевой тыквы, от деликатесной тыквы до тыквы кабоча, зимние кабачки сладкие, сливочные и сытные, что делает их сытным гарниром или ингредиентом для супа в холодную погоду. Апельсиновая мякоть богата бета-каротином, а богатые питательными веществами семена можно жарить и наслаждаться, поскольку они содержат все, от полезных омега-3 жирных кислот до цинка.

Корнеплоды

Корнеплоды, такие как свекла, морковь и пастернак, являются съедобными корнями растения. В виде корней эти полезные овощи содержат питательные вещества для растений, такие как витамины, минералы и сахара в виде сложных углеводов, что придает им характерный сладкий вкус. Они также содержат клетчатку, антиоксиданты и полифенолы.

Кукуруза

Pxabay

Кукуруза — это вкусный сладкий летний овощ. Он сочный, нежный и универсальный, его можно есть прямо в початках, на гриле, на пару, в соте или где-то еще. Одна чашка кукурузы содержит 41 грамм углеводов, в том числе 5 грамм клетчатки. Он также богат витамином С, который поддерживает вашу иммунную систему и предотвращает окислительное повреждение. Кукуруза также содержит витамины группы В, калий, магний и антиоксиданты лютеин и зеаксантин, которые поддерживают здоровье глаз.

Правильные углеводы в нужное время

Включив в свой рацион эти питательные продукты с высоким содержанием углеводов, вы обеспечите себя энергией на весь день. Суть в том, чтобы попытаться употреблять углеводы до или после тренировки, чтобы убедиться, что они используются в качестве источника энергии, а не откладываются в виде жира.

Рекомендации редакции

• Лучшие предложения дешевого протеинового порошка на октябрь 2022 г.
• 10 лучших предметов снаряжения для восстановления после тренировки
• 10 преимуществ сладкого картофеля и почему они полезны для вас
• Лучшие упражнения для широчайших мышц для крепкой спины
• 3 лучших протеиновых порошка для мужчин поступили в продажу сегодня

Крахмалистые продукты и углеводы — NHS

Кредит:

OJO Images Ltd / Alamy Stock Photo Нет на сайте, но в истории покупок: Срок действия: 31 января 2027 г.

Крахмалистые продукты являются нашим основным источником углеводов и играют важную роль в здоровом питании.

Крахмалистые продукты, такие как картофель, хлеб, рис, макаронные изделия и крупы, должны составлять чуть более трети пищи, которую вы едите, как показано Eatwell Guide.

По возможности выбирайте цельнозерновые сорта и ешьте картофель с кожурой, чтобы получить больше клетчатки.

Мы должны есть крахмалистые продукты каждый день в рамках здоровой сбалансированной диеты.

Зачем нужны крахмалистые продукты?

Крахмалистые продукты являются хорошим источником энергии и основным источником ряда питательных веществ в нашем рационе. Помимо крахмала, они содержат клетчатку, кальций, железо и витамины группы В.

Некоторые люди думают, что крахмалистые продукты полнеют, но грамм на грамм содержат меньше половины калорий жира.

Обратите внимание на добавленные жиры, которые вы используете при приготовлении и подаче блюд, потому что это увеличивает содержание калорий.

Крахмалистые продукты и клетчатка

Цельнозерновые крахмалистые продукты и картофель (особенно при употреблении в кожуре) являются хорошими источниками клетчатки.

Клетчатка — это название ряда веществ, содержащихся в клеточных стенках овощей, фруктов, бобовых и зерновых культур.

Клетчатка, которая не переваривается , помогает другим продуктам питания и отходам проходить через кишечник.

Картофельная кожура, цельнозерновой хлеб и сухие завтраки, коричневый рис и макароны из цельнозерновой муки являются хорошими источниками этого вида клетчатки.

Клетчатка может помочь сохранить ваш кишечник здоровым и помочь вам чувствовать себя сытым, что означает, что вы с меньшей вероятностью съедите слишком много.

Это делает цельнозерновые крахмалистые продукты и картофель, который едят с кожурой, особенно хорошим выбором, если вы пытаетесь похудеть.

Некоторые виды клетчатки, содержащиеся во фруктах и ​​овощах, таких как яблоки, морковь, картофель, а также в овсе и бобовых, могут частично перевариваться и могут помочь снизить уровень холестерина в крови.

Советы по употреблению большего количества крахмалистых продуктов

Эти советы помогут вам увеличить количество крахмалистых продуктов в вашем рационе.

Завтрак

• Выбирайте цельнозерновые хлопья или смешайте их с вашими любимыми полезными хлопьями для завтрака.
• Простая каша с фруктами станет согревающим зимним завтраком.
• Овсяные хлопья с фруктами и обезжиренным йогуртом с низким содержанием сахара — вкусный летний завтрак.

Обед и ужин

• Попробуйте запеченный картофель на обед — съешьте кожуру, чтобы получить еще больше клетчатки.
• Вместо чипсов или жареного картофеля попробуйте приготовить картофельные дольки, запеченные в духовке.
• Ешьте больше риса или пасты и меньше соуса, но не пропускайте овощи.
• Попробуйте хлеб с семенами, цельнозерновой или зерновой. Когда вы выбираете цельнозерновые сорта, вы также увеличиваете количество потребляемой клетчатки.
• Попробуйте коричневый рис — из него получится очень вкусный рисовый салат.

Крахмалистые продукты

Картофель

Картофель — отличный выбор крахмалистых продуктов и хороший источник энергии, клетчатки, витаминов группы В и калия.

В Великобритании мы также получаем много витамина С из картофеля. Хотя картофель содержит небольшое количество витамина С, обычно мы едим его много. Они имеют хорошее соотношение цены и качества и могут быть здоровым выбором.

Хотя картофель является овощем, в Великобритании мы в основном едим его как крахмалистую часть еды, и он является хорошим источником углеводов в нашем рационе.

Из-за этого картофель не входит в ваши пять порций фруктов и овощей в день, но может играть важную роль в вашем рационе.

Картофель полезен для здоровья, если его варить, запекать, пюрировать или жарить с небольшим количеством жира или масла и без добавления соли.

Картофель фри и другие чипсы, приготовленные в масле или подаваемые с солью, не являются здоровым выбором.

При приготовлении или подаче картофеля используйте нежирные или полиненасыщенные спреды или небольшое количество ненасыщенных масел, таких как оливковое или подсолнечное масло.

Для картофельного пюре используйте нежирное молоко, например, полуобезжиренное, 1% жирности или обезжиренное молоко, вместо цельного молока или сливок.

По возможности оставьте картофельную кожуру, чтобы сохранить больше клетчатки и витаминов. Например, ешьте кожуру, когда у вас есть вареный или запеченный картофель.

При варке картофеля некоторые питательные вещества вытекают в воду, особенно если вы его очистили. Чтобы этого не произошло, используйте столько воды, чтобы покрыть их, и готовьте столько, сколько им нужно.

Хранение картофеля в прохладном, темном и сухом месте или в холодильнике поможет предотвратить его прорастание. Не ешьте зеленые, поврежденные или проросшие кусочки картофеля, так как они могут содержать токсины , которые могут быть вредными.

Хлеб

Хлеб, особенно цельнозерновой, зерновой, черный и с семенами, является здоровым выбором для сбалансированного питания.

Цельнозерновой, цельнозерновой и черный хлеб дают нам энергию и содержат витамины группы В, витамин Е, клетчатку и широкий спектр минералов.

Белый хлеб также содержит ряд витаминов и минералов, но в нем меньше клетчатки, чем в цельнозерновом, непросеянном или черном хлебе. Если вы предпочитаете белый хлеб, ищите варианты с более высоким содержанием клетчатки.

Некоторые люди избегают хлеба, потому что они обеспокоены пищевой непереносимостью или аллергией на пшеницу, или считают, что от хлеба полнеют.

Однако полное исключение любых продуктов из своего рациона может означать, что вы упускаете ряд питательных веществ, необходимых для поддержания здоровья.

Если вы подозреваете, что у вас аллергия или непереносимость пшеницы, обратитесь к врачу общей практики.

Хлеб можно хранить при комнатной температуре. Следуйте дате «годен до», чтобы убедиться, что вы едите его свежим.

Зерновые продукты

Зерновые продукты изготавливаются из зерна. Цельнозерновые злаки могут способствовать ежедневному потреблению железа, клетчатки, витаминов группы В и белка. Варианты с высоким содержанием клетчатки также могут обеспечить медленное высвобождение энергии.

Пшеница, овес, ячмень, рожь и рис являются общедоступными злаками, которые можно есть как цельнозерновые.

Это означает, что зерновые продукты, состоящие из овса или овсяных хлопьев, такие как овсянка, и продукты из цельного зерна являются полезными вариантами завтрака.

Ячмень, кускус, кукуруза и тапиока также считаются полезными зерновыми продуктами.

Многие зерновые продукты в Великобритании являются рафинированными с низким содержанием цельного зерна. Они также могут быть с высоким содержанием добавленной соли и сахара.

Когда вы покупаете хлопья, проверяйте этикетки продуктов, чтобы сравнить разные продукты.

Рис и зерновые

Рис и злаки — отличный выбор крахмалистой пищи. Они дают нам энергию, содержат мало жира и имеют хорошее соотношение цены и качества.

Существует множество видов риса на выбор, в том числе:

• все виды риса, такие как рис быстрого приготовления, арборио, басмати, длиннозерный, коричневый, короткозерный и дикий
• кускус
• пшеница булгур

As а также углеводы, рис и злаки (особенно коричневые и цельнозерновые сорта) могут содержать:

• клетчатку, которая может помочь вашему организму избавиться от отходов
• Витамины группы В, которые помогают высвобождать энергию из пищи, которую вы едите, и помогают вашему телу работать правильно

Рис и злаки, такие как кускус и булгур, можно есть горячими или холодными, а также добавлять в салаты.

При хранении и разогреве вареного риса и зерен необходимо соблюдать некоторые меры предосторожности. Это связано с тем, что споры некоторых жуков, вызывающих пищевое отравление, могут выжить при приготовлении пищи.

Если приготовленный рис или зерна оставить при комнатной температуре, споры могут прорасти. Бактерии размножаются и производят токсины, вызывающие тошноту (рвоту) и диарею. Разогрев пищи не избавит от этих токсинов.

Поэтому лучше подавать рис и крупы сразу после их приготовления. Если это невозможно, охладите их в течение 1 часа после приготовления и держите в холодильнике до тех пор, пока вы не разогреете их или не используете в рецептах, таких как салат.

Важно выбрасывать весь рис и крупы, оставленные на ночь при комнатной температуре.

Если вы не собираетесь есть приготовленный рис сразу, охладите его в течение 1 часа и съешьте в течение 24 часов.

Рис необходимо тщательно разогреть, достигнув внутренней температуры 70°C в течение 2 минут (или эквивалентной), чтобы он был горячим на всем протяжении.

Рис нельзя разогревать более одного раза – его следует выбросить. Не нагревайте рис повторно, если только он не был безопасно охлажден и не хранился в холодильнике до тех пор, пока вы его не разогреете.

Соблюдайте дату «употребления до» и инструкции по хранению на этикетке для любого холодного риса или зерновых салатов, которые вы покупаете.

Макаронные изделия в вашем рационе

Макаронные изделия – еще один полезный вариант, на основе которого вы можете есть. Он состоит из теста из твердых сортов пшеницы и воды и содержит железо и витамины группы В.

Цельнозерновые или цельнозерновые продукты полезнее обычных макарон, так как содержат больше клетчатки. Мы перевариваем цельнозерновые продукты медленнее, чем рафинированные зерна, поэтому они помогают нам чувствовать себя сытыми дольше.

Сушеные макаронные изделия можно хранить в шкафу и, как правило, они имеют длительный срок хранения, в то время как свежие макаронные изделия необходимо хранить в холодильнике, и срок их хранения короче.

Проверьте упаковку пищевых продуктов на наличие дат «годен до» или «употребить до», а также дополнительные инструкции по хранению.

Акриламид в крахмалистых пищевых продуктах

Акриламид – это химическое вещество, которое образуется при длительном приготовлении многих продуктов, особенно крахмалистых, таких как картофель и хлеб, при высоких температурах, например, при выпечке, жарке, приготовлении на гриле, поджаривании и запекании.

Есть доказательства того, что акриламид может вызывать рак.

No related posts.