Какая пища углеводная: Sports Training Camps in Madeira

Углеводные продукты список и таблица

Углеводы являются сложными соединениями, которые должны составлять не менее 50 процентов рациона человека. Знаменитая книга «О вкусной и здоровой пище» и вовсе рекомендует соотношение 1:1:4 (белки, жиры и углеводы соответственно). Список углеводных продуктов крайне велик и в нем нужно ориентироваться, если вы хотите следить за своей фигурой.

Самые углеводные продукты

Ограничение употребления только углеводистой или жирной пищи не всегда является выходом, т.к. эти соединения выполняют важные функции в организме. К примеру, углеводы помогают нормальной работе печени, обеспечивают мышцы энергией. Углеводная таблица продуктов поможет вам в выборе правильного рациона.

Именно поэтому стоит тщательно просмотреть перечень углеводных продуктов, который строится на основе классификации УВ-содержащих продуктов. Список углеводных продуктов делиться на следующие пункты:

Низко углеводные продукты (количество УВ колеблется от 2 до 4,9 граммов на 100 граммов продукта):

• салатные листья
• редиска
• томаты
• лимоны
• лук
• грибы (свежие)

Продукты для углеводного питания это зачастую те, в которых содержится не много УВ.  Малое или ограниченное содержание УВ (около 5-10 граммов на 100 граммов продукта):

• дыня, а также арбуз
• цитрусовые
• абрикосы
• морковка
• тыква
• персик
• груша

С умеренной концентрацией УВ (до 20 граммов на 100 г):

• мороженое
• свекла, картошка
• виноград и сладкие яблоки
• фруктовые соки

Богатые углеводами (в среднем от 40 до 60 граммов УВ на 100 г):

• хлебные изделия
• шоколад
• халва
• горох и любая фасоль

С очень высокой концентрацией УВ в 100 граммах продукта (более 65 г):

• конфеты
• рафинад
• выпечка
• сухофрукты (финики, изюм)
• мед
• варенье и повидло
• макароны
• рис, другие крупы

 

Практически любая диета предписывает урезать «норму» на углеводные продукты. Список углеводных продуктов представлен ниже.

Углеводная таблица продуктов

Таблица формирует четкое понятие о необходимости наличия в рационе того или иного продукта: к примеру, не стоит заменять полезные крупы и волокно содержащие продукты сладостями и другими простыми углеводами. Углеводную таблицу продуктов лучше всего распечатать и всегда держать на виду.

Не стоит забывать о том, что принадлежность к последним трем группам не является поводом для исключения того или иного продукта из рациона. Ни у кого не вызывает сомнений, что полезности халвы и фасоли отнюдь не равны, так же, как и полезности свеклы и мороженого. Самые углеводные продукты это конфеты и этого не изменить.

«Друзья» и «враги»: как вычислить нужное?

Многие диетологи склонны делить углеводы по принципу полезности. К полезным они относят «положительные» углеводы – сложные соединения (к примеру, крахмал). Переработка таких соединений организмом длиться достаточно долго, что позволяет человеку ощущать сытость в течение длительного времени. С другой стороны, они также не способствуют резкому повышению сахара в крови (что после ведет к выработке инсулина и такому же резкому снижению, вследствие чего чувство голода после употребления сладости настигает очень и очень быстро).

Содержанием положительных УВ могут «похвастаться» бобовые, орехи, овощи, цельно зерновые продукты. Содержанием отрицательных – алкоголь, газировка, мороженое, продукты с большим содержанием сахара (торты, другая выпечка, конфеты). Самые углеводные продукты также являются и самыми популярными, благодаря большому количества сахара.

Для примерного расчета рациона можно воспользоваться известным правилом деления порции на три части. Примерно треть порции пищи должны занимать «белковые», чуть меньше двух третей – углеводистые, предпочтительно – сложные, положительные УВ и низкоуглеводные продукты. На «жирную» составляющую должно приходиться совсем немного, но полностью исключать жиры из рациона нельзя ни в коем случае. Перечень углеводных продуктов в этой статье поможет вам составить правильное питание в зависимости от целей.

Вам будут интересны:

Таблица. Разделение пищи на белковую, углеводную и нейтральную | Обучающие

Логика раздельного питания заключается в разделении столов на углеводный и белковый. Углеводный стол включает в себя продукты, в которых основной компонент — углеводы (мучное, сладкое, злаки, картофель, крупы). Это так называемая энергетическая пища. Переваривание ее начинается уже во рту. Основной реактив для первичного расщепления — секрет слюнных желез. Продукты углеводного стола быстро перевариваются. Углеводы и растительная пища должны составлять основу ежедневного рациона. Белковый стол включает в себя мясо, рыбу, яйца, орехи, т. е. продукты, которые содержат много белка. Для нормальной жизнедеятельности организма белки необходимы. Это пища — строительный материал для обновления тела. Основной реактив для их расщепления — секрет желудочного сока: соляная кислота и пепсин. Традиции нашего питания предусматривают потребление слишком большого количества белков, что для организма вредно. Для нормального здоровья при раздельном питании необходимо незначительное количество белка. Физически развитый 30-летний мужчина в сутки должен потреблять около 35 г белка (150 г сырого мяса). При смешанном питании потребность в белке выше, так как большая часть его не переваривается и не усваивается. При раздельном питании белки перевариваются полностью, поэтому их количество можно свести к минимуму. Вполне достаточно употреблять мясо один-два раза в неделю. Таблица содержания белков, жиров и углеводов Продукт Белки, г Жиры, г Углеводы Калорийность, килокалории Простые Крахмал 1 ГРУППА — Наиболее предпочтительные продукты Источники белка Мясо, птица: Телятина отварная 30,7 0,9 — — 131 Кура отварная 25,2 7,4 — — 170 Индейка отварная 25,3 10,4 — — 195 Кролик отварной 24,6 7,7 — — 170 Рыба отварная ила припущенная Горбуша 22,9 7,8 — — 162 Камбала 18,3 3,3 — — 103 Минтай 17,6 1 — — 79 Окунь морской 19,9 3,6 — — 112 Судак 21,3 1,3 — — 97 Треска 17,8 0,7 — — 78 Хек 18,5 2,3 — — 95 Щука 21,3 1,3 — — 97 Кальмар (филе) 18 2,2 — — 75 Крабы 18,7 1,1 0,1 — 85 Креветки 17,8 1,1 — — 81 Белок яйца вареный 1шт.- 25 г 3 — — 0,15 13 Молочные продукты Молоко обезжиренное 3 0,05 4,7 — 31 Кефир обезжиренный 4,3 1 5,30 — 49 Йогурт 1,5% жирности без сахара 5 1,5 3,5 — 51 Творог нежирный 18 0,6 1,8 — 88 Вареники с творогом 2 шт. 10,7 1,2 — 27 170 Сыры: пониженной жирности 25-30 окт.15 — — 190-255 Источники жиров Растительные нерафинированные масла, (кроме пальмового, кокосового) — 99,9 — — 899 Источники углеводов Вареники с картофелем 2 шт. 5,3 0,8 — 33 158 Картофель отварной в мундирах 2,4 0,4 0,5 11 82 Рис отварной коричневый 2,2 0,2 0,2 21,7 101 Рис отварной шлифованный 2,4 0,2 0,2 24,7 113 Каши Рисовая вязкая на воде 1,5 0,1 1,1 16,3 78 Гречневая рассыпчатая 5,9 1,6 0,6 29,9 163 Гречневая вязкая на воде 3,2 3 1,3 15,8 90 Пшенная рассыпчатая 4,7 1,1 0,7 25,4 135 Пшенная вязкая на воде 3 0,7 1,4 16,2 90 Овсяная из «Геркулеса» вязкая на воде 2,9 1,4 1,7 13,1 84 Перловая рассыпчатая 3,1 0,4 0,5 21,6 106 Овсяная вязкая на воде 3 1,7 1,2 13,8 88 Пшеничная (Полтавская) на воде 3,2 0,3 1,6 17,1 92 Ячневая рассыпчатая 3,4 0,4 0,5 21,6 108 Ячневая вязкая 2,3 0,3 1,3 14,4 76 Хлеб ржаной 6,5 1,1 — 41,3 190 Овощи: Горошек зеленый 5 0,2 6 6,8 73 Капуста белокочанная 1,8 0,1 4,6 0,1 27 Капуста цветная отварная 0 0,3 3,5 0,5 26 Кабачки припущенные 0,7 1,9 5,3 — 40 Лук зеленый (перо) 1,3 — 3,5 — 19 Лук репчатый 1,4 — 9 0,1 41 Морковь 1,3 0,1 7 0,2 34 Огурцы 0,7 0,1 1,8 0,1 11 Перец сладкий 1,3 — 5,2 0,1 26 Зелень (петрушка, укроп, салат, щавель) 1,5-3,7 0,4 1,7-6,8 0,6-1,2 17-49 Редис 1,2 0,1 3,5 0,3 21 Репа 1,5 — 5 0,3 27 Свекла отварная 1,8 — 10,6 0,2 49 Томаты 1,1 0,2 3,5 0,3 31 Бахчевые: Арбуз 0,7 0,2 8,7 0,1 38 Дыня 0,6 — 9 0,1 38 Фрукты: Абрикосы 0,9 0,1 9 — 41 Алыча 0,2 — 6,4 — 27 Ананас 0,4 0,2 11,5 — 49 Бананы 1,5 0,1 19 2 89 Вишня 0,8 0,5 10,3 — 52 Гранат 0,9 — 11,2 — 52 Груша 0,4 0,3 9 0,5 42 Персики 0,9 0,1 9,5 — 43 Слива 0,8 — 9,5 0,1 43 Хурма 0,5 — 13,2 — 53 Черешня 1,1 0,4 10,6 — 50 Яблоки 0,4 0,4 9 0,8 45 Апельсин 0,9 0,2 8,1 — 40 Грейпфрут 0,9 0,2 6,5 — 35 Лимон 0,9 0,1 3 — 33 Мандарин 0,8 0,3 8,1 — 40 Брусника 0,7 0,5 8 — 43 Виноград 0,6 9,2 15 — 65 Клубника 0,8 0,4 6,2 0,1 34 Клюква 0,5 — 3,8 — 26 Крыжовник 0,7 0,2 9,1 — 43 Малина 0,8 0,3 8,3 — 42 Смородина красная 0,6 0,2 73 — 39 Смородина черная 1 9,2 6,7 0,6 38 Грибы: Белые свежие 3,7 1,7 1,1 — 23 Шампиньоны свежие 4,3 1 0,1 — 27 Квашенья, соленья. Капуста квашеная 1,8 — 2,2 — 19 Фрукты сушеные: Курага 5,2 — 55 — 234 Изюм 1,8 — 66 — 262 Чернослив 2,3 — 57,8 0,6 242 Яблоки 2,2 — 44,6 3,4 199 Финики 2,5 — 68,5 0 281 Мёд Мед натуральный 0,8 — 74,8 5,5 314 Супы: Борщ, щи вегетарианские 1 2 2,2-3,3 1,6-2,2 40-48 Картофельный, с макаронными изделиями 1,4 2,1 1,3 7,1 48 Гороховый 3,4 2,2 — 8,2 66 Бульон куриный 0,5 0,1 — — 3 Бульон мясной 0,6 0,2 — — 4 Продукт Белки, г Жиры, г Углеводы Калорийность, килокалории Простые Крахмал II ГРУППА Источники белка Мясо, птица: Говядина вареная 25,8 16,8 — — 254 Говядина тушеная (жир-5,мука) 14,3 5,3 — 3,3   Гуляш говяжий 12,3 12,2 — 3,9 175 Говядина жареная 28,6 6,2 — — 170 Бифштекс 28,8 11 — — 214 Бефстроганов 18 14,3 — 0,6 228 Баранина отварная 22 17,2 — — 243 Печень гов. тушеная 11 9,6 — — 165 Печень говяжья жареная (мука, жир) 22,8 10,2 — 10,8 227 Кура жареная 26,3 11 — — 204 Индейка жареная 26,2 13,5 — — 226 Рыба жареная: Камбала 18,5 8,6 — 3,6 166 Карп 19 11,1 — 3,6 190 Минтай 15,8 5,4 — 3,5 126 Окунь морской 21 9,7 — 4,2 188 Судак 17,8 5,7 — 3,3 136 Треска 15,9 5,1 — 3,2 121 Хек 16 6,3 — 3,3 134 Щука 17,7 5,8 — 3,4 137 Икра: Красная икра 31,6 13,8 — — 251 Черная зернистая 28,6 9,7 — — 203 Минтаевая 28,4 1,9 — — 131 Молочные прод.: Молоко 3,2 % 2,8 3,2 4,7 — 58 Кефир жирный 2,8 3,2 4,1 — 56 Творог полужирн. 16,7 9 2 — 56 Сырники из нежирного творога 18,9 3,3 1,9 10,6 160 Сырники из полужирного творога 17,6 11,3 1,6 10,6 224 Запеканка из нежирного творога 17,6 4,2 8,3 6,3 171 Запеканка из полужирного творога 16,4 11,7 7,8 6,3 231 Сыры Голландский 26 26,8 — — 352 Костромской 25,2 26,3 — — 345 Брынза 17,9 20,1 — — 260 Колбасный копченый 23 19 — — 270 Плавленые сыры 22 20 — — 340 Источники жиров Растительные масла рафинированные — 99,8 — — 899 Маргарин 0,3 82 1 — 743 Источники углеводов Овощи: Картофель жареный 2,8 9,5 1,6 21,8 192 Запеканка картофельная 3 53 1,7 14,9 128 Лук репчатый 2 14,8 12 0,1 187 Капуста белокочанная тушеная 2 33 9 0,6 75 Капуста цветная 3,1 6,1 2,8 2,7 89 Кабачки жареные 1,1 6 6,2 1,5 83 Голубцы овощные 2 5,2 5,1 4,5 93 Консервы овощные: Горошек зеленый 3,1 0,2 3,3 3,2 40 Томаты 1,1 — 3,5 0,3 20 Фасоль стручковая 1,2 0,1 1,6 0,9 16 Икра из баклажан 1,7 13,3 4,5 0,59 148 Икра из кабачков 2 9 8 0,54 122 Каша манная жидкая на воде 01.июл 0,1 2,2 10,7 60 Хлеб из муки грубого помола, ржано-пшеничный 7 1,1 — 40,3 193 Хлеб пшеничный из муки высшего сорта 8,1 1,2 — 42 203 Соки натуральные, без сахара: Томатный 1 — 3,3 0,2 19 Абрикосовый 0,5 — 13,7 — 56 Апельсиновый 0,7 — 12,8 — 54 Виноградный 0,3 — 13,8 — 54 Вишневый 0,7 — 10,2 — 47 Грейпфуртовый 0,3 — 8 — 36 Персиковый 0,3 — 17 — 66 Сливовый 0,3 — 16,1 — 66 Яблочный 0,5 — 9,1 — 38 Напитки: Яблочно-виноградн. 0,4 — 12,8 — 51 Кисель клюквенный 0,03 — 10,6 3 54 Компот из сухофрукт. 0,4 — 15,1 — 60 Компоты консервированные 0,2-0,6 — 21-24,3 — 82-99 Варенье фруктово-ягодное 0,3-0,6 — 71-73 0,2 271-281 Продукт Белки, г Жиры, г Углеводы Калорийность, килокалории Простые Крахмал III ГРУППА — Наименее предпочтительные продукты Источники белка Мясо, птица: Свинина отварная 22,6 31,6 — — 375 Свинина жареная 20 24,2 — — 298 Шницель рубленый из свинины 13,5 42,5 — 10,1 477 Котлеты рубленые из говядины 14,6 11,8 — 13,6 220 Шашлык из баранины 22,9 30,4 — 3 372 Котлета отбивная из баранины 20 28 — 10 373 Утка отварная 19,7 18,8 — — 248 Утка жареная 22,6 19,5 — — 266 Паштет из печени 18 15,3 — 4,7 227 Пельмени 4 шт. 14,5 14,5 — 33,3 312 Мясные консервы разные 15-20 15-22 — — 195-298 Колбасные изделия: Колбаса докторская 12,8 22,2 — 1,5 257 Колбаса молочная 11,7 22,8 — 2,8 252 Колбаса краковская 16,2 44,6 — — 466 Колбаса таллинская 17,1 33,8 — — 373 Сервелат 24 40,5 — — 461 Сардельки говяжьи 11,4 18,2 — 1,5 215 Сардельки свиные 10,1 31,6 — — 332 Сосиски молочные 11 23,9 — 1,6 266 Ветчина 22,6 20,9 — — 279 Окорок 14,3 25,6 — — 288 Рыба соленая: Килька 17,1 7,7 — — 137 Сельдь 17,5 11,4 — — 173 Рыба копченая:           Треска 26 1,2 — — 115 Скумбрия 23,4 6,4 — — 150 Балык осетровый 20,4 12,5 — — 194 Рыбные консервы: Печень трески натуральная 4,2 65,7 — 1,2 613 Сардины в масле 17,9 19,7 — — 249 Сайра, в масле бланшированная 18,3 23,3 — — 283 Шпроты 17,4 32,4 — 0,4 363 Яичница-глазунья 12,9 20,9 — 0,9 243 Омлет 9,6 15,4 — 1,9 184 Молочные продукты: Молоко 6% жирности 3 6 4,7 — 84 Сливки 10% жирн. 3 10 4 — 118 Творог жирный 18% 14 18 2,8 — 232 Сырки и массы творожные 7,1 23 26 — 341 Сырки глазированные 8,5 27,8 30,5 — 407 Молоко сгущенное без сахара (7,5%) 7 8,3 9,5 — 140 Сыры: Советский 24,7 31,2 — — 389 Чеддер 23,5 30,5 — — 379 Источники жиров Сметана 20% жирн. 2,8 20 3,2 — 206 Масло сливочное 0,5 82,5 0,8 — 748 Масло крестьянское 0,8 72,5 1,3 — 661 Масло топленое 0,3 98 0,6 — 887 Жир кулинарный — 99,7 — — 897 Майонез 2,8 67 2,6 — 624 Источники углеводов Макаронные изделия отварные 4,1 0,4 0,6 18,4 98 Батон 8 0,9 0,8 48,1 235 Сдоба обыкновенная 8 5,6 5,3 46,5 299 Бублики 9 1,1 1,1 55,4 284 Сушки простые 10,9 1,3 1 67 335 Сухари 9 9,5 12,3 52,9 386 Пирожки печеные 12,9 7,2 4,1 33,3 268 Кондитерские изделия: Печенье простое, слад 6,5 11,8 23,6 50,8 436 Вафли с фруктовыми начинками 3,2 2,8 63,8 16,3 350 Пряники 4,8 2,8 43 34,7 350 Пирожное слоеное с кремом 5,44 38,6 16,1 30,3 555 Пирожное слоеное с кремом 5,4 38,6 16,1 30,3 555 Пирожное бисквитн 4,7 9,3 55,6 8,6 351 Пирожное песочное 5,1 18,5 35,5 27,3 435 Пирожное заварное с кремом 5,9 10,2 42,6 12,6 329 Халва подсолнечная 11,6 29,7 41,5 1,1 523 Зефир, пастила 0,5 — 76,8 3,6 310 Мармелад желейный — 0,1 68,2 9,5 302 Карамель с фруктовой начинкой 0,1 0,1 80,9 11,2 357 конфеты шоколадн. 5,8 32 48,6 9,3 535 Шоколад молочный 6,9 35,7 49,5 2,9 550 Шоколад горький (какао более 60% ) 5,4 35,3 47,2 5,4 540 Сахар-песок — — 99,8 — 379 Мороженое: Молочное 3,2 3,5 15,5 — 126 Сливочное 3,3 10 14 — 179 Пломбир 3,2 15 15 — 227 Эскимо 3,5 20 14,3 — 270 Консервы молочные: Молоко сгущенное с сахаром 7,2 8,5 43,5 — 320 Сливки сгущенные с сахаром 8 19 37 — 382 Какао со сгущенным молоком и сахаром 8,2 7,5 43,5 — 309 Соусы: Соус томатный острый 2,5 — 20,8 1 98 Томат-паста 4,8 — 18 1 99 Напитки: Безалкогольные, газированные на плодово-ягодных настоях с сахаром — — 7,5-12 — 30-48 Чай черный байховый с сахаром — — 8 — 32 Кофе черный с сахаром — — 8 — 32 Какао с молоком 1,9 1,9 12,1 2,4 74 Напитки: Минеральная вода — — — — — Квас — — 5 — 25 Пиво разное — — 4,8-8,8 — 37-64 Вина сухие (белое, красное) — — 0,2 — 65 — 70 Вино, шампанское полусухое — — 5 — 88 Вина десертные, крепленые — — 16-20 — 150-170 Ликер — — 45 — 313 Наливки — — 30   216

Азбука здорового питания — Муниципальное образование город Пермь

Азбука здорового питания

Еда нужна для жизни.

Любая еда – это не просто удовольствие  или  ритуал. Любое съеденное блюдо поставляет в организм энергию и вещества для поддержания здоровья.

Питайтесь полноценно.

Соотношение белков, жиров и углеводов за день должно примерно равняться 1:1 4. Запомнить правильные пропорции можно с помощью простого приема: представьте тарелку, разделенную на три одинаковых части. Две из них занимают углеводы, а третью поровну делят белки и жиры.

Разнообразьте рацион.

Одни и те же продукты на столе — это скучно и чревато недобором важных питательных компонентов.

Получить необходимый набор витаминов, микроэлементов и минеральных веществ можно только из длинного списка продуктов,  большинство из которых вполне доступны: овощи, фрукты, мясо, рыба, орехи,  молочные продукты, бобовые, хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, ягоды и зелень.

Ешьте чаще.

Как ни парадоксально, чтобы не набирать вес, надо есть чаще. Плотно позавтракайте, нормально пообедайте и скромно поужинайте, в промежутках между ними — перекусите фруктами, а перед сном — кисломолочный напиток. Таким образом вы не будете испытывать чувство голода и сможете контролировать качество и количество принимаемой пищи.

Углеводы жизненно важны. 

Это основной источник энергии, так как организм  использует  для своих  нужд именно глюкозу.

Углеводы легко перевариваются и быстро поступают в кровь. При нехватке углеводов тело начинает черпать энергию из белков, которые содержатся в мышцах, тем самым лишая организм строительного материала для  жизненно важных гормонов и антител.

Углеводы простые и медленные.

В понимании обывателя углеводная пища — это что-то сладкое. Но продукты, содержащие слишком много сахара — способ обеспечения  организма энергией, которой в итоге хватает очень ненадолго, и быстро возникает чувство голода. Потому лучше есть сложные или, как их еще называют, медленные углеводы, которые будут усваиваться постепенно: овощи,  продукты  из цельного зерна, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и крупы.

Меньше сахара.

Избыточный сахар в питании  — еще одна причина лишнего веса.  Читайте этикетки внимательно. Добавленный сахар скрывается под другими  названиями: сахароза, мальтоза, кукурузный сироп, патока, сахарный тростник, кукурузный сахар, сахар-сырец, мед, фруктовый  концентрат.

Откажитесь от сахара-рафинада и сладких напитков. В одном стакане  сладкой газировки до 8 чайных ложек и 130 ккал.

Контролируйте содержание сахара в «здоровых» продуктах. В  мюсли,  хлопьях, готовых завтраках и обезжиренных йогуртах с фруктами есть сахар. Его добавляют и в продукты для детей.

Ешьте больше цельнозерновых продуктов.

В них есть сложные углеводы, которые перевариваются медленно и снижают тягу к сладостям.

Включите в рацион крупы из нешлифованного зерна, хлеб с отрубями, хлебцы из муки грубого помола. Все они содержат много клетчатки и поэтому  помогают снизить чувство голода и защищают организм от сердечно-сосудистых заболеваний. В цельно-зерновых продуктах меньше калорий, но  есть витамины группы В, Е, кальций, калий, цинк, медь и другие полезные  вещества.

Белки должны быть всегда.

Из белков образуются клетки организма, в частности, мышечная ткань. Гормоны, антитела — это тоже белки. Если в пище не хватает белков,  снижается иммунитет, нарушается гормональный баланс и восстановление   тканей организма.

Жиры нельзя полностью исключать.

Из жиров состоят оболочки нервных волокон, они входят в структуру  клеточной стенки, а также необходимы для деления клеток и синтеза важных    гормонов. 

Недостаток жиров приводит к дефициту витаминов, которые в нем  содержатся, нарушению работы нервной и гормональной систем. Учтите, что среди потребляемых вами жиров животные должны составлять всего четверть, остальные должны быть растительными.

Жиры надо ограничивать.

Избыток жиров не только откладывается организмом про запас и образует лишний вес, но и нарушает работу печени и поджелудочной железы.

Жир можно найти даже в тех продуктах, которые кажутся обезжиренными. Например, в «Докторской» колбасе жира может быть около 30 процентов. Есть жир в шоколаде и печенье, в последних в среднем содержится 20 процентов жира. Животные и растительные жиры одинаково калорийны.

Сократить жиры в питании довольно просто.

Нежирные молочные продукты на вкус не хуже, чем цельные, а калорийность рациона при их помощи можно сократить почти вдвое.

Выбирайте нежирное мясо и птицу без кожицы. Запекайте мясо на решетке или специальной сковороде с желобками для стока жира. Откажитесь от жирной сметаны, майонеза и жирных сливок. Выбирайте продукты с низким процентом жира, замените жареные блюда на вареные или запеченные, используйте посуду с антипригарным покрытием, чтобы снизить количество масла при готовке.

Помните, что растительные масла тоже содержат жир, и ограничьтесь чайной ложкой масла на человека при заправке салата.

Не менее 600 грамм фруктов и овощей в день.

Овощи, фрукты и ягоды содержат витамины, которых нет в других продуктах  питания. Помимо аскорбиновой кислоты — витамина С —в них есть каротиноиды, фолиевая кислота и флавоноиды, объединенные общим названием «витамин Р».

Овощи и фрукты лучше есть сырыми или щадящее обработанными термически — так в них сохраняется больше витаминов и полезных веществ. Регулярно потребляйте зеленые и оранжевые овощи — в них содержатся флавоноиды — природные антиоксиданты, защищающие организм от старения.

Потребляйте рыбу минимум раз в неделю.

В жирной рыбе — скумбрии, сельди или семге — много незаменимых жирных кислот Омега-3, которые борются с заболеваниями сердца и сосудов.  Для положительного эффекта лучше употреблять не менее трех рыбных блюд в неделю.

Включите в рацион молочные продукты.

Суточную норму кальция можно получить из полулитра молока, а витамина В2 — из стакана. Кисломолочные продукты подходят и тем, кто не переносит обычное молоко. Они также полезны, как и молоко, хорошо перевариваются и помогают поддерживать в порядке микрофлору кишечника. Ешьте молочные каши. Молоко и крупы по составу хорошо друг друга дополняют и легко перевариваются вместе, не создавая дополнительной нагрузки на пищеварительный тракт.

Учите детей правильному питанию.

Причины лишнего веса взрослых обычно заключаются в том, как они питались в детстве. Дети не способны к самоограничению, поэтому сахар особенно надо ограничивать. Приучайте себя и детей к фруктам вместо выпечки и конфет, снижайте потребление сладких напитков.

Лишний вес: избыток питания или недостаток движения.

Вес увеличивается, когда организм получает с пищей больше энергии, чем ему требуется. Не имеет значения, больше вы съели яблок или свиных отбивных Если в организм поступает больше энергии, чем он может потратить—это приводит к увеличению веса.

В России причиной лишнего веса чаще всего является избыток  животных жиров в питании. К таким продуктам относятся, например, колбасы, сливочное масло, твердые сыры, а также жирные сорта мяса — свинина и баранина.

Количество калорий зависит от вашего образа жизни.

Количество энергии, необходимой для организма, зависит от того, насколько вы активны. Если вы целый день сидите в офисе, то тратите около 1600 ккал — это очень низкая активность. При ежедневных занятиях фитнесом в  день тратится до 2500 ккал  — это средняя  нагрузка.

Тяжелый физический труд отнимает 4000 и более ккал в день. Поэтому  калорийность рациона надо подбирать, предварительно определив, сколько энергии вы тратите.

Здоровое питание — это просто и недорого.

Самые полезные крупы — самые дешевые. Зимой лучше покупать замороженные овощи вместо дорогих свежих, нежирные молочные продукты дешевле цельных, а растительные масла — сливочных. И готовить дома выгоднее, чем регулярно покупать полуфабрикаты. Изменение пищевых привычек благоприятно скажется на здоровье, внешнем виде и самочувствии.

Углеводная пища — выбор самоубийцы. Часть 2. | Диляра Лебедева

Добрый Дзен! На связи врач-эндокринолог, терапевт, нутрициолог Диляра Лебедева. Подписывайтесь на мой Инстаграм @diadoctor_lebedeva (266.000 followers), там вы найдете больше полезной информации для здоровья.

Прочитать первую часть можно кликнув на название статьи «Углеводная пища – выбор самоубийцы»

А сегодня поговорим о содержании углеводов в продуктах.

Если хотите держать уровень инсулина в норме, то придется полностью отказаться от быстрых углеводов, а это:

• все сладости или продукты, в составе которых есть сахар
• все изделия из любой муки, кроме низкоуглеводных сортов (кокосовая, миндальная, кунжутная и пр.)
• картошка, кукуруза, зеленый горошек
• большинство фруктов (можно по одному яблоку, груше, сливе, киви, мандарину в день)
• все крупы, включая всеми любимую гречку
• большинство бобовых (можно оставить немного чечевицы)
• молоко, а кисломолочные продукты ограничено
• соки, морсы, магазинный квас
• пиво
• сладкие ликеры, настойки, наливки, вина и пр.

И хотя есть эти запреты, остается еще масса продуктов, которые можно кушать и которые содержат глюкозу в очень труднодоступной форме, но все же содержат. Привожу вам перечень этих продуктов питания, в которых содержится весьма небольшое количество углеводов.

• все виды капусты (белокочанная, краснокочанная, брокколи, цветная, савойская и др.)
• кабачки и цукини
• тыква
• огурцы, помидоры, болгарский перец
• баклажаны
• редька, репа, редис, брюква
• в небольшом количестве и лучше в свежем виде морковь, лук, свекла
• черешковый и клубневой сельдерей
• авокадо
• любая зелень (петрушка, укроп, майроран, тимьян, розмарин, кинза и пр.)
• салаты (“Айсберг”, китайский, романо и пр.)
• творог
• кисломолочные продукты в небольшом количестве
• ограничено любые ягоды
• орехи и семена

Углеводная пища и мозг

Ожидаю, что возникнет возражение: “А как же мозг? Мозгу нужна глюкоза!” Уверяю вас для работы мозга не нужна глюкоза в таком количестве, в каком ее потребляет большинство населения нашей планеты. Кроме этого, для работы мозга организм может сам синтезировать глюкозу из неуглеводных продуктов, т. е. из аминокислот. Этот процесс называется глюконеогенез, т. е. синтез глюкозы из неуглеводных продуктов. А также доказано, что мозг работает лучше при дефиците глюкозы и наличии небольшого количества  кетоновых тел (обращаю внимание на слово “небольшое”, поскольку состояние кетоацидоза в это понятие не входит). Это отличная профилактика болезни Альцгеймера, которую еще называют сахарным диабетом 3 типа.
По сути я вкратце рассказала вам о том самом низкоуглеводном питании, при котором ограничивают только углеводы, а белки и жиры нет. Хочу обратить внимание, что любая смена питания может вызвать протест и является неким стрессом для организма. Я не рекомендую резко переходить на низкоуглеводное питание, убирайте из своего рациона ненужные продукты постепенно, но и не затягивайте с этим.
Если какие-то из рекомендованных продуктов вам пока не подходят из-за плохой переносимости, то не насилуйте себя, дайте организму время адаптироваться, кишечнику очиститься от накопившейся слизи, поскольку именно она мешает нормальному пищеварению и усвоению питательных веществ.
Сокращая углеводы, вы автоматически начинаете есть больше белка и жиров, но тут тоже не все однозначно и нужно знать сколько и чего кушать. Но об этом я напишу уже в следующей статье…

Не переключайтесь!

Белковая или углеводная? Выбираем диету по вкусу

Если ты привыкла проводить досуг в тренажерном зале, то даже 1500 ккал в день тебе может быть недостаточно. Рассчитать количество калорий, необходимых именно тебе, поможет наш калькулятор калорий.

Если ты хочешь похудеть, ты должна постепенно сокращать количество потребляемых калорий в день до тех пор, пока тебе будет комфортно соблюдать углеводную диету для похудения без ухудшения самочувствия.

Углеводная диета разрешает потреблять не все углеводы. Углеводы делятся на две группы: сложные, или комплексные, и простые. Сложные углеводы долго расщепляются и медленно увеличивают уровень сахара в крови, энергии хватит на несколько часов. Сложные углеводы – это овощи, зерновой хлеб, макароны из муки грубого помола, гречка и бобовые.

Простые углеводы очень быстро перерабатываются организмом, не успев пойти на пользу, и откладываются в виде жира. Первое место по вредности занимает сахар и сахаросодержащие продукты: сладкие фрукты, мед. Также не рекомендуется к употреблению молоко, йогурты с добавками и молочные десерты.

Углеводная диета не запрещает белки вовсе, особенно если ты занимаешься спортом. Белки участвуют в строении мышечной массы и повышают упругость кожи.

Белково-углеводная диета – это, в сущности, просто правильное питание. Белково-углеводная диета (или диета углеводно-белкового чередования) включает в себя продукты, богатые и углеводами, и белками, но не все подряд и не в любом количестве. Потребляй больше белков, акцент на углеводы делай утром. Съедай на завтрак то, что даст тебе энергии на целый день, а из ужина полностью исключи углеводную пищу. Питайся дробно, маленькими порциями и не переедай. Твой организм способен делать только жировые запасы, но обеспечить себя силами впрок ему не под силу. Как похудеть на диете по группе крови.

Правильно составить свое меню тебе поможет наша таблица, где указана калорийность продуктов и их состав.

Врач рассказала, чем опасны регулярные углеводные завтраки

https://rsport.ria.ru/20200520/1571736308.html

Врач рассказала, чем опасны регулярные углеводные завтраки

Врач рассказала, чем опасны регулярные углеводные завтраки — РИА Новости Спорт, 20.05.2020

Врач рассказала, чем опасны регулярные углеводные завтраки

Утренние приемы пищи, состоящие исключительно из каш или других углеводов, могут нарушить работу желудочно-кишечного тракта, а впоследствии привести к ожирению… РИА Новости Спорт, 20.05.2020

2020-05-20T15:30

2020-05-20T15:30

2020-05-20T18:17

зож

питание

здоровье

каша

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn22.img.ria.ru/images/07e4/04/17/1570480275_0:79:1500:923_1920x0_80_0_0_377994768c0b0430556786871260d386.jpg

МОСКВА, 20 мая — РИА Новости. Утренние приемы пищи, состоящие исключительно из каш или других углеводов, могут нарушить работу желудочно-кишечного тракта, а впоследствии привести к ожирению и сахарному диабету, заявила врач-гастроэнтеролог и диетолог Ирина Потянова.По словам специалиста, углеводные завтраки способствуют резкому увеличению уровня глюкозы в крови, что приводит к выработке поджелудочной железой инсулина, который переводит часть глюкозы в гликоген, а ее избыток — в жир.Частые «углеводные ловушки» или «американские горки», как называют описанный выше механизм специалисты, могут иметь неприятные последствия. Это приводит к «огромной нагрузке» на поджелудочную железу и набору веса (в худшем случае — к ожирению), а также является наиболее частой причиной развития сахарного диабета второго типа .»Углеводные приемы пищи вызывают резкое повышение уровня глюкозы, что блокирует гормон орексин в головном мозге, отвечающий за бодрствование. Если после еды хочется поспать — значит, вы перебрали с углеводами», — сказала эксперт, добавив, что выброс инсулина в наименьшей степени стимулирую завтраки, состоящие из белков, жиров и сложных углеводов в виде клетчатки.

https://rsport.ria.ru/20200520/1571701821.html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn22.img.ria.ru/images/07e4/04/17/1570480275_84:0:1417:1000_1920x0_80_0_0_76429f8535f560b83fb7ef269d6e6dfc.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

питание, здоровье, каша

МОСКВА, 20 мая — РИА Новости. Утренние приемы пищи, состоящие исключительно из каш или других углеводов, могут нарушить работу желудочно-кишечного тракта, а впоследствии привести к ожирению и сахарному диабету, заявила врач-гастроэнтеролог и диетолог Ирина Потянова.

По словам специалиста, углеводные завтраки способствуют резкому увеличению уровня глюкозы в крови, что приводит к выработке поджелудочной железой инсулина, который переводит часть глюкозы в гликоген, а ее избыток — в жир.

«В результате уровень глюкозы падает (так как инсулин в избытке), и часто даже ниже того уровня, который был натощак. Появляется ощущение голода и слабости, поскольку мозгу уже не хватает глюкозы. Дальше начинаются качели: желая утолить голод, вы съедаете углеводы, уровни глюкозы и инсулина снова поднимаются. Если такой цикл повторяется в течение дня снова и снова, то это приводит к развитию углеводной зависимости», — пишет в своем Instagram гастроэнтеролог.

20 мая 2020, 08:00ЗОЖКардиолог назвала пять самых опасных для сердца продуктов

Частые «углеводные ловушки» или «американские горки», как называют описанный выше механизм специалисты, могут иметь неприятные последствия. Это приводит к «огромной нагрузке» на поджелудочную железу и набору веса (в худшем случае — к ожирению), а также является наиболее частой причиной развития сахарного диабета второго типа .

«Углеводные приемы пищи вызывают резкое повышение уровня глюкозы, что блокирует гормон орексин в головном мозге, отвечающий за бодрствование. Если после еды хочется поспать — значит, вы перебрали с углеводами», — сказала эксперт, добавив, что выброс инсулина в наименьшей степени стимулирую завтраки, состоящие из белков, жиров и сложных углеводов в виде клетчатки.

Классификация продуктов по раздельному питанию — Системы питания

Чтобы проще ориентироваться в таблице совместимости продуктов, стоит уделить несколько минут, чтобы ознакомиться с принципами их классификации. В раздельном питании выделяют несколько групп продуктов:

• крахмалистые, некрахмалистые, умеренно крахмалистые продукты;
• сахара;
• белковые продукты;
• нейтральные (совместимые как с белками, так и с углеводами) продукты;
• жиры;
• сладкие, полукислые и кислые фрукты.

Рассмотрим подробнее эти продукты.

Продукты (углеводные), богатые крахмалом

В эту категорию продуктов попадают различные крупы, корнеплоды, бобовые и изделия из муки. Если сравнивать с овощами и фруктами, крахмалы лидируют по количеству углеводов на 100 грамм (калоризатор). В диетологии их называют сложными углеводами. Крахмалы также могут содержать некоторое количество белка. Они богаты витаминами, минералами и клетчаткой.

Некрахмалистые и зеленые овощи

К некрахмалистым овощам относится большая группа овощей, которые отличаются высоким содержанием пищевых волокон и минимальным содержанием крахмала. Большинство из этих овощей не нуждаются в термической обработке и идеально подходят для приготовления различных салатов.

Умереннокрахмалистые овощи

Умеренно крахмалистые овощи представляют собой промежуточный вариант между крахмалами и некрахмалистыми овощами (calorizator). Они тоже богаты пищевыми волокнами, но в большинстве случаев нуждаются в термической обработке.

Сахара и сиропы

К категории сахаров относятся простые углеводы, которые быстро усваиваются и практически не насыщают. Как правило, сахар и его разновидности – это чистые углеводы. Они не содержат белка, клетчатки и бедны питательными веществами. Тут список может быть очень длинным, но оставим лишь то, что можно употреблять в пищу на диете.

Белковая пища растительного и животного происхождения

К пищевым источникам белка продукт можно отнести в том случае, если в нем количество белков преобладает над углеводами. Многие продукты, которые мы едим, являются смешанными. Например, арахис, большинство бобовых и кисломолочные продукты содержат и белки, и углеводы.

«Нейтральные» продукты (совместимые с углеводной или белковой пищей)

Согласно системе раздельного питания, некоторые продукты можно совмещать как с белками, так и с углеводами. Их называют нейтральными.

Продукты, богатые жирами

В данную категорию попадают продукты животного и растительного происхождения, которые в диетологии относятся к источникам пищевых жиров.

Сладкие фрукты

Сладкие фрукты более углеводистые, чем полукислые или кислые фрукты, а значит, и более калорийные. Поэтому в программах для снижения веса их часто ограничивают, но не исключают полностью, поскольку фрукты – ценный источник витаминов и клетчатки.

Полукислые фрукты

Полукислые фрукты и ягоды содержат меньше сахара, чем сладкие плоды, следовательно, и меньше углеводов. Это делает их подходящим выбором в программах для снижения веса.

Кислые фрукты

Кислые плоды традиционно считаются менее калорийными, чем полукислые и сладкие. Они более водянистые и богатые пищевыми волокнами, поэтому их часто включают в программы коррекции веса.

Классификация продуктов позволяет не только лучше понять таблицу совместимости. Она помогает понять различия между различными пищевыми группами и сориентироваться в выборе подходящих продуктов для снижения веса.

Специально для Calorizator.ru
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Сочетание углеводов и белков | Здоровое питание

Майком Сэмюэлсом Обновлено 14 декабря 2018 г.

Углеводы и белок — два из трех макроэлементов, третий — жир. И углеводы, и белок играют важную роль в сбалансированной диете, какими бы ни были ваши цели. Многие считают, что определенные группы продуктов, такие как углеводы и белок, не следует употреблять вместе. Однако, по словам диетолога Моники Рейнагель, нет никаких физиологических причин избегать этой комбинации.На самом деле сочетание углеводов и белков может быть полезным.

Что делают углеводы и белки

Углеводы в основном используются для снабжения организма энергией. Сахар или крахмал в углеводах расщепляется на глюкозу в кровотоке, где они могут перемещаться по телу для получения энергии. Вы найдете углеводы в крахмалистых продуктах, таких как картофель, хлеб, крупы и рис. Они также входят в состав натуральных сахаров во фруктах, овощах и молочных продуктах, а также в сладкой нездоровой пище. Белок отвечает за рост и регенерацию клеток волос, кожи, ногтей и мышечной ткани.Вы получаете белок из мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов или растительных продуктов с высоким содержанием белка, таких как бобы, тофу и орехи.

Миф о комбинировании продуктов питания

Представление о том, что сочетание углеводов и белков — плохо, восходит к идее, разработанной Уильямом Хэем в 1911 году. Хей высказал предположение, что определенные пищевые комбинации производят в организме нездоровую, чрезмерно кислую комбинацию. Однако, согласно Руководству по здоровому питанию, это не так. Ваше тело постоянно регулирует собственный уровень pH и высвобождает ферменты, которые помогают расщеплять пищу.Он работает постоянно и не зависит от состава каждого отдельного приема пищи.

Преимущества белков и углеводов

Основное преимущество одновременного употребления белков и углеводов в еде заключается в том, что это помогает обеспечить чувство сытости и контролирует уровень сахара в крови. Исследование, опубликованное в журнале «The Journal of Nutrition» за 2006 год, показало, что добавление белка в еду снижает гликемический индекс углеводов. Это означает, что он замедлил скорость расщепления углеводов на сахар в кровотоке.По словам Кристофера Мора из Академии питания и диетологии, с точки зрения спортивных результатов, потребление углеводов и белка после тренировки в соотношении 3: 1 также может быть полезным. Углеводы помогают восполнить запасы гликогена — энергии, накопленной в мышцах, — в то время как белок восстанавливает поврежденную мышечную ткань.

Практические примеры

Некоторые ваши любимые здоровые блюда могут уже содержать смесь белков и углеводов. Любое мясное или рыбное блюдо, подаваемое с зерном, например, перец чили с нежирным говяжьим фаршем или индейка с коричневым рисом; нежирный филе филе с запеченным картофелем; или лосось и кус-кус.Даже некоторые закуски, такие как творог или йогурт с фруктами, цельнозерновые крекеры с нарезанной нежирной ветчиной или стакан молока с бутербродом с арахисовым маслом, содержат белок и углеводы. При приготовлении еды, содержащей белок и углеводы, выбирайте в основном постные источники белка и цельнозерновые углеводы.

Центр здоровья молодых женщин

Ключевые факты

• Углеводы (углеводы) — это естественный источник энергии, который содержится в злаках, фруктах, овощах и молочных продуктах.
• Углеводы — необходимая часть здорового питания.Они обеспечивают топливо для вашего тела и вашего мозга.
• По возможности выбирайте здоровые углеводы, такие как цельнозерновые, бобы, фрукты и овощи.

Углеводы , иногда называемые «углеводами», являются источником энергии, содержащимся в зернах, фруктах, овощах и молочных продуктах. Углеводы снабжают ваш организм глюкозой (сахаром), необходимой для получения энергии. Избыточная глюкоза хранится в ваших мышцах и печени в виде гликогена, который может быть расщеплен до глюкозы, если вашему организму нужна быстрая энергия.Если запасы гликогена заполнены, глюкоза откладывается в виде жира, запаса энергии вашего тела.

Есть два типа углеводов: простые и сложные .

Простые углеводы (также называемые сахаром ) быстро усваиваются организмом и быстро дадут вам энергию. Сахар на вкус сладкий и естественным образом содержится в некоторых питательных продуктах, таких как фрукты и молоко. В других случаях в продукты добавляют сахар (также известный как добавленный сахар), который часто имеет меньшую питательную ценность.Например, к продуктам с высоким содержанием добавленного сахара относятся газированные напитки, печенье, конфеты и некоторые крупы. Добавленный и натуральный сахар указаны на этикетке с указанием пищевой ценности. Еще одно место на этикетке продукта, которое может дать вам информацию о добавленном сахаре, — это список ингредиентов. Общие термины для добавления сахара включают сахарозу, сахар и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.

Как и простые углеводы, сложные углеводы обладают различной пищевой ценностью. Все сложных углеводов обычно перевариваются дольше, чем простые углеводы.Сложные углеводы с клетчаткой — это здоровый выбор, потому что клетчатка полезна для сердца, полезна для пищеварения и помогает сохранять сытость. Комплексные углеводы с высоким содержанием клетчатки или цельного зерна включают цельнозерновой хлеб, овес, коричневый рис и злаки, содержащие отруби. Старайтесь выбирать сложные углеводы с высоким содержанием клетчатки вместо сложных углеводов с низким содержанием клетчатки, также известных как очищенных зерен, таких как белый хлеб, белый рис, белая паста и закуски или крупы, приготовленные преимущественно из очищенной муки. Имейте в виду, что такой продукт, как хлопья с заявлением «сделан из цельного зерна» или «содержит цельнозерновые», не обязательно означает, что он полезен для здоровья, это просто означает, что по крайней мере один из ингредиентов является цельным зерном.Совет — проверить список ингредиентов, чтобы убедиться, что первые один или два ингредиента представляют собой цельнозерновые продукты, поскольку ингредиенты перечислены в порядке большинства.

Углеводы вредны для здоровья?

№ Углеводы естественным образом содержатся во многих питательных продуктах, таких как фрукты, овощи, бобы, цельное зерно, молоко и йогурт. Некоторые люди думают, что употребление углеводов заставит их набрать вес, но углеводы, как и все другие питательные вещества, будут откладываться в виде жира только в том случае, если вы съедите больше, чем нужно вашему организму.В углеводсодержащих продуктах есть много других важных питательных веществ, таких как витамины и минералы, поэтому полностью избегать углеводов — не лучшая идея. Кроме того, углеводы являются предпочтительным топливом для очень важного органа — вашего мозга! Кроме того, если вы не потребляете достаточно углеводов, вашему организму придется преобразовывать белок в углеводы (чтобы восполнить недостающие углеводы).

Безопасна и здорова ли диета с низким содержанием углеводов?

Углеводы необходимы вашему организму в качестве источника топлива (энергии).Если вы не потребляете достаточно углеводов, ваше тело будет использовать накопленную энергию из мышечных или жировых клеток в качестве топлива. Вот что происходит на недавно популярной «кето-диете». На такой диете вы будете есть больше жиров и белков, чем обычно, что может быть не самым здоровым способом есть в долгосрочной перспективе. Низкоуглеводные диеты могут содержать большое количество насыщенных жиров (содержащихся в мясе, цельном молоке, сыре, сливочном масле и мороженом), что имеет негативные последствия для здоровья. Существует опасение, что низкоуглеводная диета может вызвать нагрузку на ваши почки, поскольку при переваривании белков используется накопленный в организме кальций и требуется дополнительная работа почек.Растущим костям подростков требуется достаточное количество кальция, чтобы расти и быть крепкими. Некоторые специалисты в области здравоохранения обеспокоены возможными долгосрочными рисками диеты с высоким содержанием белка / низким содержанием углеводов, и недостаточно исследований, чтобы сказать, что они безопасны в течение длительного периода времени.

Работают ли низкоуглеводные диеты?

Низкоуглеводная диета может помочь некоторым людям быстро похудеть, поскольку она настолько ограничивает их выбор продуктов питания, что в конечном итоге они едят меньше. Имейте в виду, что эта потеря веса происходит потому, что они едят меньше еды, а не потому, что они избегают углеводов.Исследования показали, что низкоуглеводные диеты не более эффективны для долгосрочной потери веса по сравнению с другими типами диет. Вместо того, чтобы полностью избегать углеводов, попробуйте есть сбалансированную тарелку и выбирайте углеводы с высоким содержанием клетчатки, такие как цельнозерновые, бобы, фрукты и овощи, вместо рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, белый рис, конфеты, чипсы или печенье. Например, вместо тарелки, полной макарон, попробуйте использовать макароны из цельнозерновой муки и уменьшите порцию до 1/4 тарелки, заполните остальную часть куриной грудкой и салатом.

Сколько углеводов мне нужно есть?

Количество углеводов, которое должен съесть человек, зависит от его возраста, пола, размера и уровня активности, поэтому оно индивидуально для каждого человека. В общем, попробуйте следовать модели MyPlate и приготовьте половину тарелки фруктов и овощей, а другую половину — цельнозерновые и белковые. Если вы сделаете это, примерно половина дневных калорий будет приходиться на углеводы в виде фруктов, овощей, зерновых, бобовых и молочных продуктов.Имейте в виду, что спортсменам или тем, кто занимается интенсивной физической активностью, нужно больше углеводов в своем рационе. Подумайте об источниках углеводов в еде; если есть несколько источников простых углеводов (например, булочка с гамбургером, картофель фри и содовая), вы можете уменьшить количество углеводов.

В чем разница между углеводами и глютеном?

Вы, наверное, видели рекламу «безглютеновых» продуктов и задавались вопросом, полезны ли они для здоровья и отличаются ли они от «низкоуглеводных» продуктов.Глютен — это белок, содержащийся в пшенице, ржи и ячмене (некоторые продукты, богатые углеводами). У некоторых людей есть болезнь, называемая глютеновой болезнью, которая делает глютен вредным для их пищеварительной системы. У других диагностирована непереносимость глютена, которая мешает им правильно переваривать глютен. Люди с глютеновой болезнью и те, у кого есть диагноз непереносимости глютена, должны есть продукты без глютена, но им нужно столько же углеводов в своем рационе, сколько и людям, не страдающим этой болезнью. Они могут получать необходимые организму углеводы, употребляя в пищу продукты без глютена, богатые углеводами, такие как кукуруза, картофель, рис и овощи.Употребление продукта с пометкой «без глютена» не означает, что в нем меньше углеводов или что он полезнее, чем продукт, содержащий глютен; он просто сделан из ингредиентов, не содержащихся в пшенице, ячмене или ржи.

Что означает «низкий гликемический индекс»?

Гликемический индекс — это число, используемое для описания того, как пища влияет на уровень сахара в крови. Углеводы с более низким гликемическим индексом вызывают более низкий и медленный рост сахара в крови. Например, сложные углеводы с высоким содержанием клетчатки, такие как цельнозерновой хлеб, имеют более низкий гликемический индекс, чем простые углеводы или рафинированные сложные углеводы, такие как белый хлеб.Это связано с тем, что клетчатка, содержащаяся в продуктах со сложными углеводами, дольше переваривается и расщепляется в крови на сахар.

Сочетание продуктов, богатых углеводами, с продуктами, содержащими белок или жир, может снизить гликемический индекс, поскольку это заставляет ваш организм медленнее усваивать углеводы. Например, если вы добавите арахисовое масло (белок) в тост (углевод), уровень сахара в крови не повысится так быстро или так сильно, как если бы вы съели только тост.

Руководство для начинающих по более здоровой пище с хорошими углеводами

28/06/2016

Углеводы, или углеводы, чтобы дать им полное название, являются основным источником энергии вашего тела.Если ваша цель — стать здоровее, вам нужно знать свои углеводы. Итак, вот руководство для начинающих.

Они состоят из клетчатки, крахмала и сахара. Короче говоря, клетчатка и крахмал — это сложные углеводы, а сахар — это простой углевод. От того, сколько каждого из них вы съедите, зависит его питательная ценность. Чем более волокнистым является углевод, тем лучше он обычно.

Организм превращает все углеводы в гликоген — форму глюкозы — и сохраняет ее в мышцах, печени и кровотоке.Затем ваше тело может использовать эту накопленную энергию, когда это необходимо. Их отличает то, как быстро организм их преобразует.

3 типа углеводов

Примерно углеводы обеспечивают 4 калории на каждый грамм. Вы часто слышите, как люди говорят о хороших и плохих углеводах. Это потому, что существует 3 разных типа углеводов, и каждый по-своему действует на организм. Есть 3 типа:

1. Волокнистые углеводы. Они содержат большое количество клетчатки. Это замедляет превращение углеводов в гликоген, который поддерживает ваш запас энергии в течение дня.Это также помогает поддерживать постоянный уровень сахара в крови, гарантируя, что вы будете бодрствовать в течение дня.
2. Простые углеводы. Это сахара, которые быстро преобразуются в организме и используются в качестве энергии. Это означает, что уровень сахара в крови быстро растет и падает. Если вы обнаружите, что в середине дня валяетесь на столе, значит, вы едите слишком много простых углеводов. Ваше тело жаждет большего количества сахара, чтобы держать вас в напряжении, что повышает вероятность того, что вы захотите сладкие закуски.
3. Сложные углеводы. Это крахмалистые продукты, такие как белая паста, рис, картофель и хлеб. Они также повышают уровень сахара в крови. Любое повышение уровня сахара в крови вызывает резкое повышение уровня инсулина. Это способствует накоплению гликогена. Однако высокий уровень выработки инсулина также способствует накоплению жира. Таким образом, пока вы наслаждаетесь приливом энергии, вы также добавляете запасное колесо, если только вы не являетесь специализированным кузовостроителем.

Продукты с волокнистыми углеводами

Итак, для более здорового образа жизни, который улучшает ваше самочувствие, вам нужно есть больше волокнистых углеводов и меньше простых и сложных углеводов.Однако, если вы очень физически активны и занимаетесь такими занятиями, как бодибилдинг, сложные углеводы вам пригодятся.

Как показывает практика, покупая продукты, вы должны искать на упаковке 1 грамм клетчатки на 10 грамм углеводов. К ежедневным продуктам, содержащим волокнистые углеводы, относятся:

• Цветная капуста
• Брокколи
• Зеленая фасоль
• Капуста
• Брюссельская капуста
• Горох
• Морковь
• Кабачки

Итак, какие продукты с простыми и сложными углеводами содержатся в их? Это:

С высоким содержанием простых углеводов

• Сахар (белый / коричневый)
• Джем, мед, мармелад
• Крупы в коробках
• Консервированные фрукты
• Йогурт
• Фруктовое масло
• Мороженое
• Желе
• Сладости / шоколад
• Печенье
• Пироги

С высоким содержанием сложных углеводов

• Хлеб (коричневый / цельнозерновой)
• Паста (коричневый, если возможно)
• Рис (коричневый, если возможно)
• Лапша
• Овес / каша
• Сухие завтраки (только из цельной пшеницы)

Вы можете узнать больше об углеводах на сайте NHS Change4Life здесь.

Стоит ли их есть? Если да, то сколько?

В течение Национального месяца питания ответы на общие вопросы об углеводах — как хороших, так и плохих — дает Хейли Ханна, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог и сертифицированный специалист по ожирению и управлению весом в Центре похудания Калифорнийского университета.

Что такое углеводы?

Наряду с белками, жирами и алкоголем углеводы считаются одними из «макроэлементов». Углеводы являются источником энергии для организма, обеспечивая 4 калории на грамм.

Углеводы, содержащиеся в широком спектре пищевых продуктов, часто описываются как «простые» или «сложные» и могут быть дополнительно классифицированы как сахара, крахмалы и волокна, в зависимости от длины и структуры углеводной молекулы. Сахар и крахмал могут расщепляться нашим телом и использоваться в качестве энергии. Волокно не может быть расщеплено для получения энергии, но оно выполняет другие важные функции в организме.

Большинство продуктов, которые мы едим, содержат хотя бы некоторые углеводы. Значительные источники включают хлеб, макаронные изделия, рис и другие злаки, молоко и йогурт, фрукты, овощи, бобы и, конечно же, продукты с добавленным сахаром, такие как сладости и сладкие напитки.

Что происходит, когда мы едим углеводы?

Когда вы едите углеводы, ваше тело расщепляет их на глюкозу или молекулы «сахара», которые попадают в кровоток. Когда уровень глюкозы в организме повышается, из поджелудочной железы высвобождается инсулин, который необходим для перемещения глюкозы из крови в клетки, где ее можно использовать в качестве энергии или хранить для дальнейшего использования. Углеводы, которые сразу не нужны для получения энергии, сначала откладываются в печени и мышцах для последующего использования в виде гликогена.Чрезмерное потребление углеводов будет преобразовано и сохранено в виде жира.

Сколько нам нужно?

Часто встречающийся вопрос, который задают диетологам в Центре похудания Калифорнийского университета: «Сколько граммов углеводов мне нужно съесть, чтобы похудеть?» и «Следует ли мне отслеживать свои макросы?» Ответ заключается в том, что универсального подхода к питанию не существует. Исследования показали, что люди могут удовлетворить свои потребности в питании, а также достичь и поддерживать здоровый вес при широком диапазоне ежедневного потребления углеводов.Для большинства людей углеводы составляют около 45-65% их дневной нормы калорий.

Какие углеводы лучше всего?

Не все углеводы созданы одинаково. Когда вы пытаетесь контролировать свой вес, особенно важно сосредоточиться не только на том, сколько нужно потреблять, но и на качестве питания.

Ограничение углеводов

Эти продукты часто называют «пустыми калориями», поскольку они содержат много калорий, но содержат ограниченное количество других важных питательных веществ, если таковые имеются.Эти продукты перевариваются очень быстро и часто не позволяют нам долго оставаться сытыми. Сохраните эти продукты для особых случаев или совсем откажитесь от них, если они заставляют вас терять контроль над едой. Примеры углеводных продуктов с «пустыми калориями» включают:

• Зерновые продукты высокой степени переработки, включая крекеры, чипсы, крендели и подслащенные злаки, а также белый хлеб, белую пасту и белый рис.
• Печенье, торты, пирожные, конфеты и прочие сладости.
• Напитки, такие как газированные напитки, подслащенный чай и кофейные напитки, энергетические напитки, фруктовые соки и коктейли из фруктовых соков.

Углеводы, которые нужно выбирать чаще всего

Их часто называют «здоровыми» или «богатыми питательными веществами» углеводами. Высококачественные углеводы по-прежнему обеспечивают организм калориями, однако они также содержат здоровую дозу витаминов, минералов, клетчатки, а иногда и белка. Примеры высококачественной углеводной пищи:

• Фрукты и овощи целиком.
• Фасоль, такая как нут, фасоль, черная фасоль и чечевица.
• Цельнозерновые, такие как киноа, фарро, коричневый и дикий рис, цельная кукуруза, булгур, амарант и стальной овес.
• Молочные продукты, такие как молоко, йогурт и кефир (ищите продукты, содержащие менее 10 граммов сахара на порцию).

Как углеводы влияют на вес?

Если вы когда-либо ранее соблюдали низкоуглеводную диету, такую ​​как диета Аткинса® или «кетогенная» диета, также известная как «кето», вы, несомненно, заметили быструю потерю веса в начале диеты, за которой следует быстрое восстановление веса после повторного введения углеводов. Это естественным образом приводит к выводу, что углеводы вредны и вызывают увеличение веса.Однако, прежде чем вы навсегда откажетесь от углеводов, важно понять, что эта быстрая потеря и восстановление веса во многом связаны с набором и потерей воды, а не с жиром.

Помните, что сначала мы храним углеводы в печени и мышцах в виде гликогена. Структура гликогена очень сложная и разветвленная, что делает его действительно хорошим для впитывания воды (подумайте о кукурузном крахмале — крахмал — это форма хранения углеводов в растениях). Когда вы сжигаете накопленный гликоген на низкоуглеводной диете, эта вода выделяется.Когда вы пополняете запасы гликогена за счет углеводов, ваше тело снова удерживает больше воды. Это естественный процесс, но его достаточно, чтобы сводить вас с ума, наблюдая, как шкала движется вверх и вниз. Имейте в виду, что 1 фунт жира — это около 3500 калорий. Итак, если ваш вес увеличился на полкилограмма за ночь и вы знаете, что не съели 3500 лишних калорий, сделайте глубокий вдох. Ваш вес будет колебаться день ото дня (даже час к часу) из-за увеличения или уменьшения количества воды.

Хотя гликоген может объяснить быстрые колебания веса, нет сомнений в том, что люди могут терять значительное количество жира на низкоуглеводных диетах.Большая часть успеха этих диет заключается в том, что люди часто едят меньше калорий. Исключение пустых калорийных продуктов, таких как сладости, чипсы, жареные продукты и сладкие напитки, — отличная идея для любого плана похудания. Многие считают, что простота низкоуглеводной диеты улучшает их способность следовать им. Кроме того, люди, соблюдающие низкоуглеводные диеты, как правило, сосредотачиваются на более высоком потреблении белков, жиров и овощей, которые, как известно, помогают чувствовать сытость.

Что происходит в долгосрочной перспективе при низкоуглеводной диете?

Многочисленные исследования сравнивали результаты потери веса при различных уровнях потребления углеводов.Большинство из них показывают, что люди худеют быстрее на низкоуглеводных диетах, но потеря веса сравнима с другими диетами в долгосрочной перспективе. Исследование DIETFITS было большим, хорошо спланированным рандомизированным контролируемым исследованием, в котором оценивались результаты здоровой диеты с низким содержанием жиров по сравнению со здоровой диетой с низким содержанием углеводов. Результаты этого исследования показали, что после одного года диеты не было различий в общей потере веса между двумя диетическими подходами.

Согласно последнему заявлению Академии питания и диетологии, на самом деле не существует универсального подхода к лучшей диете, способствующей снижению веса.Пока достигается целевое снижение уровня калорий, эффективны многие различные диетические подходы. Короче говоря, лучшая диета — это та, которой вы реально можете придерживаться в течение длительного времени.

Следует ли мне придерживаться низкоуглеводной диеты?

При принятии решения о том, какой уровень потребления углеводов вам подходит, учитывайте историю вашего здоровья и образ жизни. Если у вас в анамнезе диабет или вам сказали, что у вас инсулинорезистентность, вы можете обнаружить, что соблюдение низкоуглеводной диеты может быть полезным для контроля уровня сахара в крови, а также вашего веса.

Также учитывайте свой уровень физической активности. Если вы регулярно занимаетесь умеренной или интенсивной физической активностью, вы можете обнаружить, что ваш уровень энергии, работоспособность и восстановление улучшаются от более высокого количества углеводов до, во время или даже после тренировки.

Помните, что диеты работают до тех пор, пока вы можете им следовать. Перед тем, как начать любую диету, задайте себе следующие вопросы:

• Считаю ли я, что буду придерживаться этой диеты через несколько лет? Если нет, подумайте о том, что вы получите от краткосрочного соблюдения этой диеты.Сможете ли вы освоить важные жизненные привычки, которые помогут добиться успеха в долгосрочной перспективе? Есть ли у вас план перехода, когда вы будете готовы отказаться от диеты? Если ответ на все эти вопросы отрицательный, двигайтесь дальше.
• Исключаются ли из этой диеты продукты, имеющие известную пользу для здоровья? Распространенная ошибка низкоуглеводной диеты — сосредоточение внимания на употреблении только мяса и жиров и отказе от всех растительных продуктов. Эту стратегию не только сложно поддерживать, но и не хватает ключевых питательных веществ, которые важны для здоровья и долголетия.Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как овощи и небольшие порции фруктов, могут вписаться в план с низким содержанием углеводов. Избегайте крайностей с ограничениями.
• Могу ли я реально следовать этой диете со своими предпочтениями в еде и образом жизни? Например, если вы вегетарианец, добавление в свой рацион низкоуглеводных элементов может показаться особенно ограничивающим. Ваша диета также не должна быть изолирующей от общества. Не мешает ли соблюдение этого плана питания есть вместе с другими? Устойчивая диета должна быть адаптирована к различным условиям.

Что делать, если мне сделали бариатрическую операцию?

Мы призываем пациентов во время активного похудания обеспечивать адекватное потребление белка для поддержания мышечной массы и управлять голодом, а также стремиться оставаться в пределах целевого диапазона калорий для достижения и поддержания здорового веса. Помимо этого, нормальным является ежедневное изменение содержания каждой категории макроэлементов, включая углеводы. Если вы занимаетесь высокими физическими нагрузками, ваш бариатрический диетолог может помочь вам спланировать, как правильно питаться.Вместо того, чтобы слишком сильно сосредотачиваться на достижении точных цифр каждый день, сосредоточьтесь на достижении общей здоровой диеты, которая сосредоточена на нежирном белке, адекватных растительных продуктах и ​​небольших порциях здоровых жиров и цельного зерна.

Резюме

Низкоуглеводные диеты уже много лет являются популярной стратегией управления весом. Исследования показали, что такой диетический подход может быть успешным как для контроля веса, так и при лечении диабета. Однако важно отметить, что до тех пор, пока достигается устойчивое снижение калорийности, люди могут добиться успеха в снижении веса, используя различные подходы.Чтобы определить, подходит ли вам низкоуглеводная диета, примите во внимание ваш анамнез, пищевые предпочтения и образ жизни.

Отслеживание с помощью приложения, такого как MyFitnessPal или Lose. Это проверенный метод, помогающий людям достичь своих целей по снижению веса, и он может дать вам хорошее представление о том, сколько калорий, углеводов и других питательных веществ вы потребляете каждый день. Поговорите с дипломированным диетологом, который поможет вам составить индивидуальный план с учетом вашего анамнеза, образа жизни и целей управления весом.

Подробнее

Чтобы узнать больше о программах похудания, предлагаемых Центром похудания UC Health, пожалуйста, позвоните по телефону 513-939-2263.

Какие виды углеводов нужно есть и избегать

Углеводы считаются врагом номер один, когда дело касается потери веса.

Каждый раз, когда мы едим круассан, мы проклинаем слоеные маслянистые крошки и себя. Но не все углеводы одинаковы.

Различия между простыми и сложными углеводами существенны и имеют большое значение, когда дело доходит до того, как наш организм реагирует на каждый из них.

Но прежде чем просто исключить группу продуктов питания, примите во внимание, что нашему организму для функционирования необходимы углеводы. И вы обязательно должны съесть их обильно ежедневно.

Итак, чтобы помочь вам найти хорошие и плохие углеводы, мы попросили зарегистрированного диетолога Эбби Шарпа определить, какие углеводы вам следует есть, а каких следует избегать.

Вашему организму нужны углеводы.

В «Руководстве по питанию для американцев» рекомендуется, чтобы от 45 до 65 процентов суточного потребления калорий приходилось на углеводы.Сахар из углеводов питает ваш мозг.

«Выбирая правильные углеводы, мы действительно можем улучшить наше здоровье и самочувствие», — говорит Шарп, добавляя, что употребление сложных углеводов также может помочь уменьшить тягу к сладкому.

На самом деле диета с низким содержанием углеводов может быть вредной. Низкоуглеводные диеты могут упускать из виду необходимые витамины, минералы и клетчатку, что может вызвать у вас недостаток энергии.

Вместо этого цель состоит в том, чтобы сосредоточиться на сбалансированной диете, включающей сложные углеводы, а также некоторые простые углеводы.

Итак, что такое простые углеводы?

В основном простые углеводы, также известные как «плохие углеводы», содержат двухцепочечные сахара и практически не имеют пищевой ценности.

«Поскольку простые углеводы не содержат волокон или белков, прикрепленных к ним, чтобы замедлить всасывание, они немедленно всасываются в кровоток, обеспечивая мгновенную энергию», — говорит Шарп. Это может вызвать скачки сахара в крови, из-за которых вы чувствуете слабость и чувство голода вскоре после окончания приема пищи.

Итак, какие продукты считаются простыми углеводами? В основном, большинство обработанных продуктов.Вы могли слышать о людях, отказывающихся от «белой еды».

Обычно это означает, что они отказываются от углеводов из белой муки высокой степени переработки. К ним относятся утренний круассан или рогалик, обычный белый хлеб, выпечка и торты.

Но простые углеводы выходят за рамки очевидных крахмалистых продуктов. Сода, чипсы, соки и конфеты содержат добавленный сахар, который также считается простыми углеводами.

И большинство из них содержат кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, который является одним из худших сахаров для нашего организма.

При этом все в меру. Не стесняйтесь время от времени наслаждаться простыми углеводами, но старайтесь не делать их основным источником углеводов.

Что такое сложные углеводы?

Ключ к выбору сложных углеводов — сосредоточение внимания на натуральных продуктах без добавления сахара.

«Углеводы, богатые клетчаткой, помогают замедлить уровень сахара в крови и реакцию инсулина», — объясняет Шарп. Эти углеводы в буквальном смысле сложнее, чем их более простые аналоги.

Эти углеводы, связанные с белком или жиром, усваиваются дольше.Это помогает избежать скачков сахара в крови, — говорит Шарп. Она предлагает нам получать удовольствие от сложных углеводов с каждым приемом пищи, чтобы мы чувствовали себя менее обделенными и с меньшей вероятностью захотели употреблять простые углеводы.

Итак, каких углеводов вам следует придерживаться? Sharp рекомендует есть различные цельнозерновые продукты, такие как киноа, коричневый рис, ячмень и просо.

Также наслаждайтесь фруктами, богатыми клетчаткой, такими как яблоки, груши и ягоды. И добавляйте крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель, корнеплоды и другие овощи, например брокколи и брюссельскую капусту.К любимым сложным углеводам Шарп относятся киноа и жареный сладкий картофель, которые она бросает в салаты.

«Сложные углеводы состоят из длинно-разветвленных ориентаций, поэтому вашему телу приходится усерднее работать, чтобы их разделить», — объясняет Шарп.

Этот более медленный процесс всасывания также означает, что вы чувствуете себя сытым и имеете больше энергии в течение более длительных периодов времени после еды.

Может ли тело действительно отличить?

В конечном итоге все углеводы влияют на уровень сахара в крови.

Организм перерабатывает весь сахар одинаково и не может различить, из простых или сложных углеводов он. Но все дело в скорости поломки.

«Все углеводы повышают уровень сахара в крови, поскольку он транспортируется к нашим мышцам для использования», — объясняет Шарп. «Ключ в том, что сложные углеводы делают это с гораздо более контролируемой скоростью, чем максимумы и минимумы простых углеводов».

Как это может помочь в моих тренировках?

Sharp отмечает, что простые углеводы могут иметь место в легкой атлетике, поскольку они могут обеспечить быстрый прилив энергии.

Вот почему вы можете увидеть, как бегуны употребляют простые углеводы в небольших количествах непосредственно перед соревнованиями. Но за несколько дней до этого они постепенно увеличивают потребление сложных углеводов.

«Углеводы важны для кардиотренировок, потому что они распадаются на глюкозу, которая может подпитывать вашу тренировку», — говорит она.

После тренировки после Aaptiv заправьтесь комплексными углеводами. «Прием пищи или закуски с хорошими углеводами в течение часа после тренировки может помочь нам пополнить запасы гликогена и оптимизировать восстановление», — объясняет Шарп.

Ее любимая закуска после тренировки — это фрукт с греческим йогуртом или сладкий картофель с куриной грудкой для небольшого количества постного белка.

UF Health, University of Florida Health

Определение

Углеводы — одно из основных питательных веществ в нашем рационе. Они помогают обеспечить наше тело энергией. В пище содержатся три основных типа углеводов: сахар, крахмал и клетчатка.

Людям с диабетом часто необходимо подсчитывать количество потребляемых углеводов, чтобы обеспечить их постоянное поступление в течение дня.

Альтернативные названия

Крахмалы; Простые сахара; Сахара; Сложные углеводы; Диета — углеводы; Простые углеводы

Функции

Вашему организму для правильного функционирования необходимы все три формы углеводов.

Сахар и большинство крахмалов расщепляются организмом на глюкозу (сахар в крови), которая используется в качестве энергии.

Клетчатка — это часть пищи, которая не расщепляется организмом. Есть два типа волокна. Нерастворимая клетчатка придает объем стулу, поэтому вы не теряете его регулярности.Растворимая клетчатка помогает снизить уровень холестерина и может помочь улучшить контроль глюкозы в крови. Оба типа клетчатки могут помочь вам чувствовать сытость и поддерживать нормальный вес.

Источники пищи

Многие продукты питания содержат один или несколько видов углеводов.

САХАР

Сахар естественным образом содержится в этих богатых питательными веществами продуктах:

• Фрукты
• Молоко и молочные продукты

Некоторые продукты содержат сахар. Многие фасованные и рафинированные продукты содержат добавленный сахар.К ним относятся:

• Конфеты
• Печенье, торты и выпечка
• Обычные (недиетические) газированные напитки, такие как газированные напитки
• Тяжелые сиропы, например, добавленные в консервированные фрукты

Рафинированные зерна с добавлением сахара обеспечивают калорий, но им не хватает витаминов, минералов и клетчатки. Поскольку в них не хватает питательных веществ, эти продукты содержат «пустые калории» и могут привести к увеличению веса. Постарайтесь минимизировать потребление продуктов с добавлением сахара.

КРАХМАЛ

Эти богатые питательными веществами продукты с высоким содержанием крахмала.Многие из них также богаты клетчаткой:

• Консервированные и сушеные бобы, такие как фасоль, черная фасоль, фасоль пинто, черноглазый горох, колотый горох и фасоль гарбанзо
• Крахмалистые овощи, такие как картофель, кукуруза, зеленый горошек и пастернак
• Цельные зерна, такие как коричневый рис, овес, ячмень и киноа

Очищенные зерна, такие как те, что содержатся в выпечке, белом хлебе, крекерах и белом рисе, также содержат крахмал. Однако им не хватает витаминов группы В и других важных питательных веществ, если они не помечены как «обогащенные».«Продукты, приготовленные из рафинированной или« белой »муки, также содержат меньше клетчатки и белка, чем цельнозерновые продукты, и не помогут вам почувствовать себя таким же удовлетворенным.

ВОЛОКНО

К продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся: пшеничный и коричневый рис, а также цельнозерновой хлеб, крупы и крекеры

Фасоль и бобовые, такие как черная фасоль, фасоль и фасоль гарбанзо

Овощи, такие как брокколи, брюссельская капуста, кукуруза, картофель с кожурой

Фрукты, такие как малина, груши, яблоки и инжир

Орехи и семена

Большинство обработанных и рафинированных пищевых продуктов, как обогащенных, так и нет, содержат мало клетчатки.

Побочные эффекты

Употребление слишком большого количества углеводов в виде обработанных, крахмалистых или сладких продуктов может увеличить общее количество калорий, что может привести к увеличению веса. Это также может привести к недостаточному потреблению жиров и белков.

Строгое ограничение углеводов может вызвать кетоз. Это когда организм использует жир для получения энергии, потому что из пищи не хватает углеводов, чтобы организм мог использовать их для получения энергии.

Рекомендации

Лучше всего получать большую часть углеводов из цельного зерна, молочных продуктов, фруктов и овощей, а не из рафинированного зерна.Помимо калорий, цельные продукты содержат витамины, минералы и клетчатку.

Делая правильный выбор продуктов питания, вы можете получить полный спектр полезных углеводов и множество питательных веществ:

• Выбирайте разнообразные продукты, включая цельнозерновые, фрукты и овощи, бобы и бобовые, а также нежирные или обезжиренные молочные продукты.
• Читайте этикетки на консервированных, упакованных и замороженных продуктах, чтобы избежать добавления сахара, соли и жира.
• Делайте не менее половины порции зерна в день из цельного зерна.
• Выбирайте цельные фрукты и 100% фруктовые соки без добавления сахара. По крайней мере, половину дневной порции фруктов делайте из цельных фруктов.
• Ограничьте употребление сладостей, сахаросодержащих напитков и алкоголя. Ограничьте добавленный сахар до менее 10 процентов калорий в день.

Вот что считается «1 порцией» продуктов, богатых углеводами, согласно USDA (www.choosemyplate.gov/):

• Крахмалистые овощи: 1 стакан (230 г) пюре из картофеля или сладкого картофеля, 1 маленький кукурузный початок.
• Фрукты: 1 фрукт среднего размера (например, яблоко или апельсин), ½ стакана сухофруктов (95 г), 1 стакан 100% фруктового сока (240 мл), 1 стакан ягод (или около 8 крупных ягод клубники).
• Хлеб и крупы, зерна и бобы: 1 ломтик цельнозернового хлеба; 1/2 стакана (100 граммов) вареного коричневого риса, макаронных изделий или хлопьев; 1/4 стакана вареного гороха, чечевицы или фасоли (50 грамм), 3 стакана взбитого попкорна (30 грамм).
• Молочные продукты: 1 стакан (240 миллилитров) обезжиренного или нежирного молока или 8 унций (225 граммов) простого йогурта.

Направляющая тарелка для пищевых продуктов рекомендует заполнить половину тарелки фруктами и овощами, а одну треть тарелки — зернами, по крайней мере, половину из которых составляют цельнозерновые.

Вот пример меню на 2000 калорий со здоровыми углеводами:

ЗАВТРАК

• 1 чашка (60 грамм) измельченных пшеничных хлопьев, посыпанная 1 столовой ложкой (10 г) изюма и одной чашкой (240 миллилитров) обезжиренной молоко
• 1 небольшой банан
• 1 сваренное вкрутую яйцо

ОБЕД

Сэндвич с копченой индейкой, сделанный из 2 унций (55 граммов) цельнозернового лаваша, 1/4 стакана (12 граммов) салата ромэн, 2 ломтика помидор, 85 г нарезанной копченой грудки индейки.

• 1 чайная ложка (чайная ложка) или 5 миллилитров (мл) майонезной заправки для салатов
• 1 чайная ложка (2 г) желтой горчицы
• 1 средняя груша
• 1 чашка (240 миллилитров) томатного сока

УЖИН

• 5 унций (140 граммов) стейка на гриле из верхней части филейной части
• 3/4 стакана (190 граммов) пюре из сладкого картофеля
• 2 чайные ложки (10 г) мягкого маргарина
• 1 стакан (30 граммов) салата из шпината
• 2 унции (55 булочка из цельнозерновой муки
• 1 чайная ложка (5 г) мягкого маргарина
• 1 чашка (240 миллилитров) обезжиренного молока
• 1 чашка (240 миллилитров) несладкого яблочного пюре

SNACK

• 1 чашка (225 граммов) нежирный йогурт без добавок с клубникой сверху
  

Изображения

Каталожные номера

Baynes JW.Углеводы и липиды. В: Baynes JW, Dominiczak MH, ред. Медицинская биохимия. 5 изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевьер; 2019: глава 3.

Бхутиа Ю.Д., Ганапати В. Переваривание и всасывание углеводов, белков и жиров. В: Feldman M, Friedman LS, Brandt LJ, eds. Болезни желудочно-кишечного тракта и печени Sleisenger & Fordtran . 11-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевьер; 2021: глава 102.

Maqbool A, Parks EP, Shaikhkhalil A, Panganiban J, Mitchell JA, Stallings VA.Требования к питанию. В: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, ред. Учебник по педиатрии Нельсона . 21-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевьер; 2020: глава 55.

Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. Рекомендации по питанию для американцев на 2015-2020 гг. 8-е изд. health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidelines/guidelines/. Обновлено в декабре 2015 г. По состоянию на 7 апреля 2020 г.

В чем разница и почему это имеет значение

Рассмотрим подробнее углеводы, что они собой представляют, какие продукты можно определить как углеводы и почему они могут быть не такими ужасными, как вы думаете.

Углеводы недавно приобрели плохую репутацию и подверглись критике как в прессе, так и в социальных сетях. Иногда бывает трудно отличить факты от вымысла, а также между научными доказательствами и мнениями.

Идея о том, что углеводы являются ненужным злом, привела к росту увлечения модными диетами и к удалению или резкому сокращению углеводов из рациона. Такие диеты, как кето или палео, не одобряют потребление углеводов, а в случае последнего даже препятствуют употреблению цельнозерновых и бобовых.

Активные энтузиасты фитнеса также широко пропагандируют достоинства белка и энергии, не обращая внимания на то, что углеводы являются необходимой частью головоломки. Возможно, одна часть информации, которая была потеряна на этом пути, заключается в том, что не все углеводы одинаковы, и не все из них плохие.

Углеводы — жизненно важный источник энергии, обеспечивающий наш организм топливом, необходимым для выполнения необходимых нам задач. Здесь мы рассмотрим факты и рассмотрим, почему не все углеводы можно смолоть одной (покрытой сахаром) кистью.

Далее в статье

• Простые и сложные углеводы: важные различия
• Почему не следует просто исключать сахар из своего рациона
• Вашему микробиому кишечника для процветания необходимы сложные углеводы
• Человеческий мозг питается глюкозой
• Остерегайтесь рафинированного, добавленного и бесплатного сахара
• Как приготовить здоровую сбалансированную пищу с углеводами

Что такое углеводы?

Углеводы — важнейшие макроэлементы, которые необходимы организму в больших количествах для бесперебойной работы, но не все углеводы одинаковы.

Сахар в основном состоит из углеводов. Они получили свое название от химического состава: углерод, водород и кислород (таким образом, углеводов ). Как правило, длина сахарной цепи, из которой состоит углевод, может определять скорость переваривания и всасывания.

Фото Питера Бонда / Unsplash
Это не те углеводы, которые наши предки ели

Исторически сложилось так, что разные группы населения получали различное количество углеводов в своем рационе в зависимости от географии и климата, что влияет на доступ к этому макроэлементу.

Если мы посмотрим на исторические модели питания, то в средиземноморском климате овощи, бобовые и орехи всегда широко использовались в местной кухне, тогда как племена в Арктике традиционно придерживались диеты с высоким содержанием жиров и белка, потому что свежие растительные продукты пищу было трудно выращивать и добывать корм.

Однако в настоящее время переработанные и рафинированные пищевые углеводы являются обычным явлением, и в этом заключаются некоторые важные отличия для долгосрочного здоровья.

Простые углеводы

Эти быстроусвояемые сахара можно найти в сложных углеводах, но они также являются важным ингредиентом пищевых продуктов, подвергшихся обработке.

Простые углеводы включают моносахариды и дисахариды. Моносахариды часто называют отдельными сахарами и являются строительными блоками, из которых можно производить более крупные и сложные углеводы.

Сахара, такие как глюкоза и фруктоза, являются примерами простых сахаров, как и дисахариды, которые состоят из двух химически связанных молекул сахара, таких как сахароза, комбинации глюкозы и фруктозы.

Сахароза содержится во многих продуктах питания и придает естественную сладость меду, фруктам и кленовому сиропу.Обработанные продукты часто включают рафинированный сахар, который извлекается и очищается из растений, таких как сахарная свекла, сахарный тростник и кукуруза.

Многие популярные продукты содержат добавленный сахар, повышающий риск ожирения, диабета и сердечных заболеваний. Фактически, в Великобритании, по оценкам Национального исследования по вопросам диеты и питания, добавленный сахар составляет 14% от дневной нормы калорий, потребляемых детьми в возрасте от 11 до 18 лет.

Основные источники добавленного сахара (NHS)

Шоколад	Кондитерские изделия	Сладости
Безалкогольные напитки	Фруктовые соки	Спирт
Печенье	Торты	Булочки
Фруктовый йогурт	Мороженое	Молоко ароматизированное
Кетчуп	пикантные соусы	Маринады
Готовые блюда	Салатный крем	Чипсы

Рафинированный сахар переваривается быстрее, чем сложные углеводы, и способствует увеличению веса и нарушению обмена веществ.Углеводы путают с рафинированным сахаром, но, как мы объясним ниже, сложные углеводы важны для здоровья.

Сложные углеводы

Эти сахара естественным образом содержатся в цельных продуктах и ​​дольше перевариваются. Многие из них обладают свойствами пребиотиков, которые питают полезные бактерии в кишечнике.

Сложные углеводы состоят из более чем двух молекул сахара. Их можно разделить на две категории: олигосахариды и полисахариды.

Олигосахариды представляют собой короткие углеводные цепи, обычно длиной от 3 до 10 молекул сахара, тогда как полисахариды представляют собой длинноцепочечные углеводы, которые могут содержать сотни или даже тысячи моносахаридных единиц.

Полисахариды могут различаться по структуре и составу. Цепи могут быть длинными, прямыми или разветвленными и могут содержать разные типы молекул ( мономеров, ). Эти различия могут сделать их легкоусвояемыми (крахмал) или неперевариваемыми (клетчатка).

Сложные углеводы состоят из длинных сахарных цепочек, которые сложнее расщепить и дольше перевариваются. Они содержатся в цельных продуктах, которые также богаты клетчаткой и питательными веществами, а это означает, что они обладают дополнительными питательными свойствами и позволяют нам дольше чувствовать сытость.

Классификация	Сорт сахара	Источники питания
Моносахариды	Глюкоза, фруктоза, галактоза	Фрукты, овощи
Дисахариды	Сахароза, лактоза	Сахар столовый
Олигосахариды	Рафиноза	Фасоль, брюссельская капуста, цельнозерновые
Ферментируемые полисахариды	Амилоза, амилопектин	Зерна, бобовые, картофель
Неферментируемые полисахариды	Целлюлоза, пектин, лигнин	Зерновые отруби, цельнозерновые, съедобные растения

Не убирайте углеводы из своего рациона просто так

Углеводы, наряду с жирами и белком, представляют собой три основных макроэлемента, которые необходимы организму для функционирования.

Углеводы являются основным источником энергии для человеческого тела, но их также обвиняют в росте ожирения, метаболического синдрома и сердечно-сосудистых заболеваний. Но между углеводами, которые мы потребляем, есть явные различия.

На самом деле, это обработанные и рафинированные углеводы, которые дали всем углеводам плохую репутацию. Рафинированные углеводы и обработанные продукты с большим количеством добавленного сахара лишились клетчатки и основных питательных веществ.

Следовательно, они могут расщепляться на глюкозу и быстро попадать в кровоток.Быстрое высвобождение означает скачок уровня сахара в крови, и вы даже можете снова почувствовать голод через некоторое время после их употребления.

Фото Патрика Форе / Unsplash
Рафинированный сахар предназначен для глаз, а не для здоровья

Углеводы — это широкая категория макроэлементов. Вместо того, чтобы просто исключать их все из своего рациона, подумайте как о качестве, так и о количестве потребляемых углеводов.

Нет сомнений в том, что сокращение или уменьшение количества добавленного сахара в рационе очень полезно, но этого нельзя сказать о клетчатке и питательных веществах, которые обеспечивают некоторые сложные углеводы, такие как клетчатка, полифенолы, а также необходимые витамины и минералы.

Точно так же замена углеводов другими макроэлементами, такими как белок или жиры, может негативно повлиять на функцию вашего мозга (это мы объясним чуть позже).

Сложные углеводы, входящие в состав цельных продуктов, таких как зерна, овощи, бобовые, фрукты, семена и орехи, имеют много важных преимуществ для здоровья, поскольку содержат сложные сахара, которые организм не может переваривать. Подробнее об этом читайте в нашей статье о клетчатке.

☝️ СОВЕТ ☝️: В конце этой статьи мы включили простые стратегии, чтобы включить в свой рацион больше цельных продуктов.

Микробиому кишечника нужны углеводы

Некоторые углеводы не усваиваются организмом. Вместо этого они попадают в толстую кишку, где обеспечивают важную пищу для кишечных бактерий.

Bifidobacterium и Lactobacillus — два примера важных пробиотических бактерий, обнаруживаемых в кишечнике и в культивируемых продуктах. Они питаются сложными сахарами, которые часто называют пищевыми волокнами, или пребиотиками или .

Пробиотики и полезные бактерии, ферментирующие углеводы, обладают рядом преимуществ для пищеварения и общего состояния здоровья. Они поддерживают здоровую иммунную систему, сдерживают патогены и производят витамины и короткоцепочечные жирные кислоты, которые поддерживают слизистую оболочку кишечника.

Фото Брук Ларк / Unsplash
Цветные цельные продукты имеют множество полезных для здоровья и питательных веществ

Интересно, что искусственные подсластители долгое время рекламировались как более здоровые альтернативы натуральному сахару.Однако недавнее исследование показывает, что искусственные сахара, такие как сукралоза, аспартам и сахарин, с большей вероятностью вызывают непереносимость глюкозы (высокий уровень сахара в крови), чем чистая глюкоза или сукралоза.

Микробиом может играть в этом роль: искусственные подсластители могут изменить микробиоту кишечника, уменьшая количество Lactobacillus и увеличивая количество Bacteroides . Воздействие этих искусственных подсластителей на микробиоту кишечника противоположно действию натуральных сахаров.

Людям необходимо потреблять не менее 30 г клетчатки в день, чтобы увидеть и почувствовать ее преимущества. Большая часть клетчатки, содержащейся в растительной пище, помогает накормить множество бактериальных клеток, живущих в нашем кишечнике, известных как пребиотики .

Диеты с высоким содержанием клетчатки несложно реализовать. Цельные продукты доступны во всех супермаркетах, включая фрукты и овощи. Посмотрим правде в глаза, этот проход, вероятно, самый красочный и соблазнительный из всех.

Вы можете использовать цельнозерновые, бобовые, бобовые и крахмалы в качестве основы для своих блюд и опираться на них, добавляя много фруктов и овощей наряду с белками и жирами.Включение большего количества клетчатки в свой рацион не должно быть скучным, и вам не нужно быть похожим на Папай и потреблять только листья шпината.

☝️ TIP ☝️: уровни пробиотических и полезных бактерий, бутирата и разнообразия микробиома измеряются с помощью теста микробиома Атласа.

Углеводы и когнитивная функция

Наш мозг — сложный орган, для работы которого требуется энергия. Без этого вы не сможете проявить себя на полную катушку.

Мозг в основном полагается на глюкозу как на источник энергии, поэтому для эффективной работы необходимо постоянно возобновлять снабжение мозга глюкозой, особенно потому, что запасы глюкозы могут быть исчерпаны в течение десяти минут.

На самом деле, мозгу требуется около 120 граммов глюкозы в день, и без него когнитивные функции нарушаются. Исследования показали, что и дети, и взрослые, которые не ели, могут увидеть улучшение эпизодической памяти, просто выпив напиток с глюкозой, что подчеркивает, насколько мощный источник энергии.

Рафинированные углеводы, такие как хлеб, пирожные, выпечка, сладости и сладкие напитки, могут играть роль в развитии метаболических заболеваний, но они также могут иметь большое влияние на нашу нейрокогнитивную функцию.

На самом деле, дефицит нашего познания может быть замечен раньше любых других эффектов, связанных с потреблением рафинированных углеводов, таких как ожирение. Следовательно, замена рафинированных углеводов на более полезные, такие как цельнозерновые, орехи и фрукты, полезна для мозга.

Почему сахар вреден для вас?

Добавленный рафинированный сахар в легко доступных обработанных пищевых продуктах представляет опасность для здоровья, а не фрукты, овощи и злаки.

Справедливо сказать, что, когда мы говорим об углеводах, большинство людей думает о сахаре.Хотя они могут быть частично правильными, как показывает эта статья, не все углеводы вредны. На самом деле, некоторые из них необходимы для здоровья многих систем нашего организма.

Когда мы говорим о «плохом» сахаре, мы в основном имеем в виду добавленный сахар или свободных сахара , которые используются производителями для придания вкуса продуктам питания: это те продукты, которые нам нужно более тщательно продумать при выборе продуктов для употребления в пищу.

Сахара, которые встречаются в природе, например, во фруктах, овощах и молоке, не вредны, как свободный сахар, и нам не нужно сокращать их потребление.В настоящее время большинство людей потребляют больше добавленного сахара, чем рекомендуется.

Например, дневной рекомендуемый лимит добавленного сахара легко превысить: безалкогольный напиток во время обеда, плитка шоколада на полдник … Если сложить все это, легко превысить лимит.

Именно эти добавленные сахара могут быть вредными для нашего здоровья, особенно если посмотреть на науку. Исследования подчеркивают важную связь между диетами с высоким содержанием рафинированного сахара и ожирением, сердечно-сосудистыми заболеваниями и диабетом.

Диеты с высоким содержанием сахара создают нагрузку на механизмы организма, регулирующие уровень глюкозы в крови. Этим управляет инсулин — гормон, который сигнализирует печени, мышцам и жировым клеткам, что пора сохранять сахар в качестве энергии.

Раньше большинство наших сахаров происходило из цельных углеводов (например, фруктов и овощей): им требовалось время, чтобы перевариваться, и они быстро использовались в качестве топлива. В настоящее время у нас больше свободных сахаров, чем нужно нашему организму, поэтому он откладывает их в наших жировых клетках.

В конце концов, когда мы регулярно потребляем слишком много сахара, жировым клеткам не хватает места для хранения этой избыточной энергии.Когда слишком много свободного сахара попадает в кровоток напрямую (потому что он быстро переваривается), эффективность инсулина постепенно снижается. Это называется инсулинорезистентностью и является предшественником диабета, который часто выявляется у людей с ожирением.

Когда организм инсулинорезистентен , это означает, что слишком много глюкозы циркулирует в кровотоке (а не сохраняется в виде энергии). Это плохо, потому что высокий уровень глюкозы вызывает повреждение кровеносных сосудов.

Вот почему слишком много рафинированного сахара — это «плохо»: это связано с инсулинорезистентностью, ожирением, диабетом 2 типа и сердечно-сосудистыми заболеваниями, которые являются предотвратимыми и серьезными заболеваниями, которые распространены в развитых странах.

Приготовьте здоровую пищу с углеводами

Вы можете легко снизить потребление «свободного сахара», переключившись на более здоровую диету с высоким содержанием клетчатки.

Нам нравится следовать диетическим рекомендациям Британской ассоциации питания и медицины образа жизни.Они предлагают нам есть радугу и включать не менее пяти порций овощей и двух фруктов в день разных оттенков и цветов.

Тип питания	Примеры	Почем
Корнеплоды, цельнозерновые	Коричневый рис, цельный овес, киноа, пастернак, морковь, картофель	25% еды
Листовая зелень, салаты	Брокколи, капуста, шпинат, капуста, листья салата	25% еды
Овощи	Цветная капуста, лук, кабачки, кукуруза, перец	25% еды
Белок	Рыба, птица, яйца, бобовые, красное мясо	25% вашего обеда.Ограничьте потребление красного мяса и мясных продуктов
Масло	Оливковое масло, авокадо, орехи	Используйте оливковое масло для готовки и заправки
Напитки	Вода и чай	Увлажнить водой. Избегайте соков и безалкогольных напитков.
Фрукты	Яблоки, клубника, груши, апельсины, виноград, вишня, черника, сливы, персики	1-3 порции фруктов размером с ладонь в день

• Бентон Д.(2018). Углеводы, настроение и познание. Конференция Abbot Nutrition Research: углеводы в жизненном цикле и в тканях.
• Davani-Davari, D et al. Пребиотики: определение, типы, источники, механизмы и клиническое применение. Питание: 8 (3).
• Ludwig, D, S et al. (2018). Углеводы в рационе: роль качества и количества при хронических заболеваниях. BMJ: 361.
• Национальная служба здравоохранения. (2019). Основные источники добавленного сахара в нашем рационе.
• О’Каллаган, А. и ван Зиндерен, Д.(2016). Бифидобактерии и их роль как членов кишечной микробиоты человека. Фронтальный микробиол: 7 (925).
• Singh, R, K et al. (2017). Влияние диеты на микробиом кишечника и последствия для здоровья человека. Журнал трансляционной медицины: 15: 73.
• Swan, G, E et al. (2018). Определение бесплатного сахара для Великобритании. Питание в общественном здравоохранении: 21 (9), стр. 1636-1638.

.

No related posts.