Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Какие есть тренировки: «Правила фитнеса»: виды тренировок

Содержание

«Правила фитнеса»: виды тренировок

В одной из статей проекта мы уже писали, что перед тем, как идти в тренажёрный зал, необходимо определиться с целью: худеть или набирать вес. Исходя из этого, вы сможете правильно построить вашу тренировку.

С набором массы всё довольно просто, для этого используется силовой тренинг. А вот методик похудения, как отмечает абсолютный чемпион России среди юниоров по бодибилдингу Артём Галкин, бесчисленное множество. Выбор зависит от вашей подготовленности, проблемных зон, уровня здоровья и техники.

    1. Силовой тренинг

      Силовой тренинг — это работа с отягощением в зале. Цель этого тренинга заключается в наращивании мышечной массы. Тренировка состоит из 30-40 минут в анаэробном режиме и 10-15 минут в кардиозоне.

      Каждая тренировка служит для проработки определённой группы мышц, поэтому заниматься следует не меньше трёх раз в неделю для отдельной проработки спины, груди и ног. Сначала вы делаете 1-2 базовых (многосуставных) упражнения, они требуют больше сил и энергии. Затем прорабатываете эти же мышцы, но изолированными упражнениями. Количество повторений для мужчин колеблется в диапазоне от восьми до 12 раз, для девушек — от 12 до 20 раз. Каждое упражнение делается в четыре подхода. Заканчивается тренировка кардионагрузкой.

      «Я рекомендую последним делать памповое упражнение. Берёшь изолированное упражнение, делаешь 7 подходов по 10-15 повторений, отдых между подходами — 20-30 секунд. Цель — нагнать кровь», — рассказывает Артём.

        2. Базовый тренинг

          Этот вид тренировок подходит новичкам, которые должны освоить технику выполнения упражнений. Группы мышц разбиваются по дням недели, например, в понедельник прорабатывается грудь, в среду — ноги, а в пятницу — спина. Вначале тренировке делаете три базовых упражнения на целевую группу: четыре подхода по 15 повторений. Далее идёт круговой тренинг на каждую группу мышц, кроме той, которую прорабатывали вначале. Количество кругов — четыре, количество повторений каждого упражнения — 20 раз. Когда техника будет выстроена, можно увеличивать интенсивность.

            3. Круговая тренировка

              Круговая тренировка направлена на похудение и строится на использовании силовых упражнений без отдыха. В круг включается по одному упражнению на каждую группу мышц. Количество кругов зависит от подготовки человека, оптимальное число — от трёх до шести. После каждого круга вы отдыхаете. Перед составлением тренировки нужно определиться, какие группы мышц вы хотите проработать, после этого используются те или иные упражнения. Остальные упражнения либо не включаются в тренинг вовсе, либо делаются по одному в круге.

              «У новичков обычно страдает техника, поэтому я советую делать около 20-25 повторений каждого упражнения, таким образом, они нарабатывают технику. Потом опускаем планку до 15 повторений для девушек и 12 для парней», — делится опытом Артём.

              Круговая тренировка начинается с 10 минут кардио, в конце тренинга также должна быть аэробная нагрузка, если хотите похудеть — 20-25 минут, если нет — 15 минут.

                4. HIIT-тренировка

                  Такой тренинг считается высокоинтенсивным, поэтому подходит не всем. У вас не должно быть никаких сердечных заболеваний, болезней суставов и мышц. Тренировка строится на чередовании силовых, статических и аэробных упражнений. Один круг может включать в себя от четырёх до неопределённого числа упражнений, которые выполняются без отдыха.

                  «Выполняем 2-3 динамических силовых упражнения (жим, отжимания), после этого резко становимся в позу планки на одну минуту, затем снова переходим на нагрузку, в конце можно включить три минуты бега с ускорением. Таких кругов делаем от двух до 10», — приводит пример Артём.

                  Во время тренинга чередуется высокий и умеренный пульс, что положительно сказывается на жиросжигании.

                    5. Ступенчатый тренинг

                      Этот вид тренировки подходит тем, у кого уже выстроена техника, но не хватает интенсивности в тренировке — человек не потеет, у него нет признаков термогенеза. Тренинг строится по принципу A+B+A, где А — целевая группа мышц, В — сторонняя, более мелкая. «Если тренируем грудь, то сначала делаем 20 отжиманий, далее я даю упражнение на ту группу мышц, которая задействована при отжиманиях, но не грудь, например, плечи. Делаем махи гантелями, а потом разводку гантелей опять на грудь. Выходит мини-круг, интенсивность повышается», — рассказывает Артём Галкин.

                        6. Объёмный тренинг

                          Этот вид тренировок направлен на работу над формами. Тренинг подходит тем, кто не хочет худеть или набирать, а хочет быть в тонусе. Он выстраивается как силовой: базовые и изолированные упражнения, но используются суперсеты и дроп-сеты, то есть, например, вы делаете два упражнения подряд без отдыха на одну и ту же группу мышц. Диапазон повторений для девушек — от 15 до 20 раз, для мужчин — от 12 до 15 раз.

                          Многие интересуются, можно ли похудеть на велотренажёре или беговой дорожке. По словам Артёма Галкина, похудеть можно при любой интенсивной нагрузке, но в таком случае должно быть правильно выстроено питание, оно является первостепенным. Нагрузка должна быть интенсивной, то есть вы не просто должны крутить велотренажёр, а делать это с ускорением, либо используя интервалы, например, 20 секунд в умеренном темпе, 20 секунд ускорения. При этом такая кардиотренировка должна длиться не менее 40 минут.

                          На реальном велосипеде похудеть сложнее, потому что не всегда можно соблюдать нужную интенсивность. Крутить педали нужно постоянно. В этом случае вам подойдёт велосипед с фиксированной передачей.

                          Самостоятельно составить тренинг вы можете, используя пошаговую инструкцию выполнения упражнений от «К-Спорт». В каждой статье вместе с Артёмом Галкиным мы разбираем одно упражнение, рассказываем о возможных ошибках и важных нюансах. На этот раз под прицел попала вертикальная тяга за голову в блоке.

                          Вертикальная тяга за голову в блоке

                          При работе задействованы широчайшие, большая круглая, плечевая, плечелучевая, ромбовидная и нижняя часть трапециевидной мышцы спины, а также бицепс плеча.

                          На фото: Элеонора Агапова

                          Возможные ошибки

                          1. Неправильная техника

                          Если во время выполнения этого упражнения вы чувствуете преимущественно работу рук, это сигнал о неправильной технике. Постарайтесь работать мышцами спины, вы должны чувствовать широчайшую, ромбовидную и нижнюю часть трапециевидной мышцы. Если прочувствовать эти мышцы вы не можете, остановитесь и сделайте меньший вес.

                          2. Расслабление плечевого пояса

                          Когда отпускаете вверх рукоятку, вы не должны расслаблять плечевой пояс и растягивать связки. В плечах и локтях не должно быть дискомфорта, иначе можно травмировать связки и суставы.

                          3. Круглая спина

                          Спина должна быть прямой всегда. вы можете слегка наклонить голову вперёд, чтобы гриф не задевал затылок, но не округлять спину.

                          Какими бывают тренировки: их виды и особенности?

                          Физическая нагрузка является ключом к красивому, здоровому телу. Видов тренировок становится все больше, в их многообразии не всегда легко сориентироваться.

                          Из чего состоит тренировка?

                          Каждая физическая подготовка осуществляется по определенной программе. Составляется она с учетом следующих факторов:

                          • количество выполняемых упражнений;
                          • количество подходов на одну тренировку;
                          • время отдыха между упражнениями, подходами;
                          • используемые дополнительные материалы, тренажеры, инвентарь;
                          • группы мышц, задействованные при тренировке.

                          Виды тренировок

                          Тренировки классифицируются на различные виды по типу нагрузки, темпу выполнения упражнений, особенностям организации.

                          Аэробные, анаэробные, смешанные

                          Аэробные тренировки выполняются в удобном для спортсмена темпе. Подходы не сложные. Основная роль отводится дыханию. Часто аэробные нагрузки используют те, кто мечтает о стройной фигуре. Они хорошо влияют на сердце, развивают дыхательную систему, делают человека более крепким, выносливым.

                          p>


                          Анаэробные тренировки подразумевают более сложные, силовые упражнения, которые нужно выполнять в быстром темпе. Организм должен извлекать энергию из своих собственных ресурсов. Обычно такой вид физической подготовки популярен среди тех, кто хочет нарастить мышечную массу.


                          Смешанные тренировки подразумевают гармоничное сочетание аэробных и анаэробных нагрузок.

                          p>

                          Круговые, интервальные, сплит

                          Круговая тренировка задействует разные группы мышц. Она подразумевает конкретные упражнения, которые нужно сделать за определенный период времени. Между подходами организуется небольшой отдых. Такие занятия повышают выносливость, укрепляют иммунитет, улучшают самочувствие.

                          Интервальный фитнес подразумевает интенсивные тренинги, которые чередуются с периодами отдыха. Они вынуждают тратить большое количество калорий, из-за чего запускается процесс активного жиросжигания. Также они увеличивают показатели метаболизма, способствуют росту мускулатуры.


                          Сплит – это программа фитнеса для отдельной проработки разных групп мышц, на каждую из которых отводится определенный день.

                          Когда одни мышцы прокачиваются, другие отдыхают, восстанавливаются.

                          Внимание! Сплит активно выполняют бодибилдеры и опытные спортсмены, которые привыкли к регулярным физическим нагрузкам.

                          Групповые, индивидуальные, смешанные

                          Групповые тренинги обычно организуются крупными фитнес-центрами и тренажерными залами при условии, что набирается группа участников от 5 до 20 человек. С ними работает один или несколько наставников. Участники следуют четкому плану, получают обратную связь, выполняют работу над ошибками, повышают дисциплинированность.

                          p>


                          Индивидуальные занятия могут выполняться как дома, так и под руководством профессионального тренера. У клиента есть относительная свобода в выборе режима занятий. Он чувствует себя более раскрепощенно, может задавать любые интересующие вопросы. Получает обратную связь, вовремя корректирует допускаемые ошибки.


                          p>

                          Смешанные спортивные занятия нужны тем, кому не хватает времени на освоение знаний о спорте. Например, начинающий спортсмен может заниматься в группе, чему-то учиться, а дома закреплять полученные навыки.

                          Внимание! Разновидностей и характеристик физподготовки достаточно много. Выбирать тип нагрузки нужно, исходя из собственного состояния здоровья и фигуры, целей и задач.

                          все виды, полное описание (фото)

                          Групповые тренировки – это занятия в фитнес-клубах, которые проводятся в группах под руководством инструктора. Групповые тренировки могут быть совершенно разного спортивного направления: от несложного пилатеса до ударного кроссфита.

                          Решили посещать групповые тренировки и не можете определиться, какое направление выбрать? Или просто потерялись в расписании фитнес-клуба, которое содержит множество незнакомых названий? Предлагаем вам уникальную, очень подробную подборку видов групповых тренировок с описанием и фото.

                          Смотрите также:

                          Общая информация о видах групповых тренировок

                          Групповые тренировки чаще всего имеют приблизительные одинаковые названия даже в разных фитнес-клубах. При этом зачастую программы именуются на английском языке, поэтому не всегда можно сходу разобраться в видах занятий.

                          Условно можно разделить все виды групповых тренировок на несколько направлений:

                          • Аэробные тренировки
                          • Силовые тренировки
                          • Смешанные тренировки (кардио + сила)
                          • Танцевальные тренировки
                          • Низкоударные тренировки

                          В идеале ваш тренировочный план должен включать в себя силовую нагрузку, аэробную нагрузку и растяжку/йогу. Растяжку достаточно выполнять 1 раз в неделю, остальные тренировки распределите в течение недели. Если вам не удается часто посещать групповые тренировки, то лучше взять на заметку смешанный тип тренировок, в которых предлагается разноплановая нагрузка для всего тела. При этом растяжка – это тот вид программ, которое вполне без ущерба можно выполнять и в домашних условиях. Например, посмотрите нашу подборку: 7 видео с растяжкой для начинающих в домашних условиях.

                          Что важно помнить?

                          Очень часто один и тот же вид групповых тренировок в разных фитнес-клубах имеет совершенно разное содержание и нагрузку. Поэтому обязательно посетите пробное занятие при выборе групповых тренировок. Даже если вы знакомы с программой (прочитали описание или занимались ранее), лучше увидеть занятие своими глазами.

                          Например, в одних фитнес-клубах в программе Interval training предлагается доступная нагрузка, которая подойдет для большинства занимающихся, а в других фитнес-клубах такие тренировки рассчитаны только на продвинутых. Лучше заранее уточнить уровень сложности каждой программы, чтобы выбрать для себя оптимальную нагрузку. Для некоторых видов групповых тренировок предлагается несколько уровней сложности, например, Step I, Step II, Step III. Это означает первый, второй и третий уровень сложности.

                          Если вы посещаете фитнес-зал, в которых преподаются групповые тренировки от компании Лес Миллс, а именно Body Pump, Body Combat, Body Balance, CXWORX, Sh’bam и другие, то прочитайте их подробное описание в нашей статье: Все программы от Les Mills.

                          Советы по групповым тренировок:

                          1. Обязательно ознакомьтесь с описанием и уточните уровень нагрузки на конкретном виде групповой тренировки, прежде чем планировать расписание. Очень многое зависит от инструктора занятия, даже один вид программы может существенно отличаться у разных тренеров.
                          2. Не имеет особого значения, в каком порядке будут идти программы в течение дня: сначала силовые тренировки или сначала кардио-тренировки. Смотрите на ваш личный комфорт и удобство: желательно начинать с более простой для вас программы, а завершать тренировочный день интенсивной нагрузкой. Но на результатах порядок не скажется.
                          3. Стретчинг и йогу лучше ставить заключительной программой дня (по возможности). А вот суставную гимнастику можно посещать и первым занятием.
                          4. Обязательно занимайтесь в кроссовках на всех видах групповых тренировок за исключением низкоударных программ, где предполагаются занятия босиком. Используйте удобную одежду из натуральных материалов, которая не стесняет движения.
                          5. Всегда берите с собой воду на тренировку, старайтесь пить небольшими глотками каждые 10-15 минут. Обязательно выпейте стакан воды за 20 минут до тренировки и два стакана воды после тренировки для восстановления водного баланса.
                          6. Если вы почувствовали резкую слабость, головокружение, покалывание в сердце, то остановитесь и восстановите дыхание. Используйте фитнес-браслет или пульсометр, чтобы контролировать частоту сердечных сокращений во время занятий и не перегрузить сердце.
                          7. Старайтесь сбалансировать свою программу групповых тренировок, чтобы она включала разнообразную, а не однотипную нагрузку, даже если отдаете предпочтение только определенным видам фитнеса.
                          8. Если у вас есть противопоказания по здоровью или хронические заболевания, обязательно проконсультируйтесь с врачом и посоветуйтесь с тренером по поводу нагрузок.
                          9. Для достижения результатов необходимо посещать групповые тренировки регулярно, минимально 2 раза в неделю по 1-2 часа. Не ждите быстрого прогресса, за 2-3 занятия ваша фигура вряд ли изменится. Необходимо тренироваться 3-4 недели, чтобы увидеть первый результат.

                          Аэробные групповые тренировки

                          Аэробные групповые тренировки в первую очередь рассчитаны на сжигание калорий, развитие сердечно-сосудистой системы и повышение выносливости. Благодаря этим занятиям вы сможете похудеть и избавиться от лишнего жира. В среднем такие кардио-тренировки сжигают 400-500 калорий за час занятия и отлично подходят для худеющих всех уровней подготовки.

                          Также аэробные тренировки показаны тем, кто занимается силовыми упражнениями в зале и ищет дополнительные программы для кардио-нагрузки. Помните, что тренировать сердечно-сосудистую обязательно, даже если вы не любите кардио-тренировки. Слабая сердечная мышца при возрастающих силовых нагрузках очень быстро может начать давать сбои.

                          Aerobic (Аэробика)

                          Аэробика – это комплекс динамичных движений, которые выполняются под ритмичную музыку. Аэробику можно назвать своего рода спортивным танцем. Программа включает в себя несколько базовых движений, которые объединяются в связки. Вначале вам, вероятно, будет тяжело воспроизводить все движения в такт музыки, но со временем вы освоите программу.

                          Групповые тренировки по аэробике бывают нескольких уровней в зависимости от сложности комбинаций и энергозатратности. Отдых в таком виде тренинга минимальный, все занятие проходит в непрерывном темпе. Обычно аэробика проходит без использования дополнительного инвентаря.

                          Step / Step-aerobic (Степ-аэробика)

                          Степ-аэробика является едва ли не самым популярным фитнес-направлением, который встречается в расписании большинства спортивных клубов. Она представляют собой групповую тренировку, в основе которой лежат зашагивания на специальную платформу (степ).

                          Как и обычная аэробика, степ-аэробика включает в себя комбинации из различных шагов, которые усложняются в процессе занятия. Степ-аэробика помогает сжечь калории и проработать мышцы ягодицы и ног, при этом нагрузка для суставов снижена. Читайте подробнее: Степ-аэробика: польза, вред, эффективность, упражнения.

                          Kickboxing (Кикбоксинг) или Box (Бокс)

                          В расписании топовых фитнес-клубах также фигурируют такие групповые тренировки как кикбкосинг и бокс. Кикбоксинг предполагает ударные техники как руками и ногами, поэтому дает одинаковую нагрузку на верхнюю и нижнюю часть тела. Бокс включает в себя техники ударов руками, поэтому большую нагрузку получает верхняя часть тела.

                          При этом оба вида тренинга повышают общую выносливость организма, сжигают жир, улучшают физическую форму, укрепляют мышечный корсет, развивают ловкость, силу и быструю реакцию. Такие занятия также отлично подходят для снятия стресса и освобождения от негатива. В последнее время набирает популярность направление ММА (смешанные боевые искусства), которое сочетают в себе множество техник, школ и направлений единоборств.

                          Tae-bo (тай-бо)

                          Тай-бо представляет собой смесь ударных техник и аэробики, созданная специально, чтобы вы могли привести себя в идеальную форму с помощью элементов из боевых искусств. Это идеальная аэробная тренировка для тех, кто не любит прыжки или ходьбу на степе. В этой программе органично сочетается кардио-нагрузка и проработка мышц рук, живота, ягодиц и бедер.

                          Как правило, программа разделена на несколько сегментов, в течение которых вы будете последовательно укреплять мышц верхней и нижней части тела на фоне высокого пульса и сжигания калорий. Не стоит путать тай-бо и тайский бокс (муай тай). Тайский бокс — это азиатское боевое искусство. Тай-бо — это одно из направлений в фитнесе на основе аэробики и боевых искусств, которое было разработано тренером Билли Блэнксом.

                          Aquafitness (Акваэробика)

                          Акваэробика – это щадящий вид кардио-тренировок, который подходит всем занимающимся, в том числе беременным девушкам, пожилым людям, людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата. Групповые тренировки по акваэробике проводятся в воде под ритмичную музыку.

                          Доказано, что занятия в воде даже эффективнее, чем на суше, так как водная среда усиливает эффект от работы мышц за счет преодоления дополнительного сопротивления. Также вода обеспечивает эффект гидромассажа, благодаря чему повышается тонус кожи и устраняется целлюлит. Акваэробика не позволяет сжечь столько калорий, сколько традиционная аэробика, поэтому для похудения желательно совмещать программу с другими групповыми тренировками.

                          Cycling/Spinning (Сайклинг/Спинниг)

                          Сайклинг – это еще один очень востребованный вид групповой тренировки, который представляет собой занятие на специальных велотренажерах (сайклах). Тренировка проходит в интервальном режиме, нагрузка меняется за счет скорости вращения педалей, сопротивления и положения корпуса.

                          Сайклинг является одним из самых интенсивных видов кардио-тренировок, наибольшую нагрузку получают ноги, ягодицы и спина. При этому вы будете подсушиваться и худеть, а не увеличивать мышцы в объемах. Сайклинг популярен как у мужчин, так и у женщин. Читайте подробнее: Сайклинг: что это, польза, эффективость.

                          Kangoo Jump (Кангу Джампс)

                          Кангу Джампс – это одна из последних тенденций в мире фитнеса, которая вмиг стала очень популярной. Главной фишкой этой программы являются специальные «прыгающие ботинки», которые оснащены уникальной пружинистой системой. Такой фитнес не только очень эффективен для похудения и укрепления мышц, но и безопасен для суставов и спины, ведь эти пружинистые ботинки были специально разработаны для реабилитации после травм.

                          Разработчики программы обещают высокое сжигание калорий и веселую тренировку. Есть 2 вида тренинга: Kangoo Power (интервальная тренировка) и Kangoo Dance (аэробика). Также есть варианты детских групповых тренировок Кангу Джампс.

                          Силовые тренировки

                          В этих видах групповых тренировок вашей главной целью будет развитие силы, совершенствование скелетно-мышечной системы, укрепление мышц и избавление от проблемных зон на руках, животе и ногах. Силовые программы проходят как с отягощениями (гантели, штанга, бодибар), так и с весом собственного тела. В таких тренировках очень важна техника выполнения, поэтому обязательно следуйте всем рекомендациями инструктора.

                          Важно заметить, что не стоит беспокоиться о росте мышц и увеличении объемов от силовых упражнений в группах. Как правило, в них предлагаются упражнения с небольшим весом, которые приведут ваши мышцы в тонус, но не увеличат мышечную массу. В большей степени силовые групповые тренировки рассчитаны на сжигание жира и на формирование красивого подтянутого тела, поэтому смело их включайте в свой фитнес-план, если хотите похудеть.

                          Body Sculpt / Super Sculpt

                          Практически в каждом фитнес-клубе есть силовая тренировка для всех групп мышц, и обычно она носит название Body Sculpt. Программа включает в себя упражнения с отягощениями (обычно с гантелями) и упражнения с весом собственного тела (отжимания, планки), которые помогут вам укрепить мышцы и получить подтянутое тело.

                          Чаще всего вы будете выполнять классические силовые упражнения с небольшим весом, последовательно прорабатывая различные группы мышц верхней и нижней части тела.

                          Lower Body и Upper body

                          Это силовые тренировки для верхней части тела (Upper body) и  для нижней части тела (Lower Body). Такие групповые тренировки подойдут тем, кто хочет акцентировано поработать над отдельными группами мышц. В Upper Body вы будете укреплять мышцы рук, плеч, груди, спины, пресса, выполняя жимы, тяги и подъемы гантелей, отжимания, планки.

                          В программе Lower Body предполагается работа над мышцами ног и ягодиц, в основном это выпады, приседания, махи ног стоя и лежа на полу. Зачастую силовые упражнения разбавляются кардио-упражнениями для дополнительного сжигания калорий.

                          Abs / Core

                          Если вы хотите акцентировано поработать над подтянутым животом, то обратите внимание на групповую тренировку Abs (Abdominals), которая поможет вам проработать зону талии и укрепить мышцы пресса, спины и поясницы.

                          Чаще всего занятие полностью проходит на полу, вас ждут различные варианты скручиваний, планки, гиперэкстензии. Иногда тренировки для пресса сочетаются с растяжкой. В этом случае в расписании указывают, напрмиер, Abs + Flex.

                          ABL, Bums+Abs

                          Часто в фитнес-клубах предлагаются групповые тренировки для самых проблемных женских зон. Они носят название ABL (Abdominal, Buttocks, Legs: пресс, ягодицы, ноги) или Bums+Abs (ягодицы и пресс). Программы включают в себя прорабатывающие упражнения, которые помогут вам получить красивые бедра и ягодицы и подтянуть мышцы живота.

                          Такие тренировки являются очень востребованными, поскольку именно в этих зонах скапливаются основные жировые отложения у женщин. Программы ABL могут проходить как с весом собственного тела, так и с дополнительными отягощениями.

                          Body Pump / Pump/ Hot Iron / Iron Fit / Barbell

                          Эти силовые тренировки с нетяжелой штангой просто созданы для тонуса мышц и сжигания жира. Занятия рассчитаны на большое количество повторений для каждой группы мышцы, что позволит вам работать над похудением, тонусом мышц и уменьшением объемов одновременно.

                          Программа сопровождается мотивирующей музыкой, движения выполняются в согласованном ритме. Обычно используется небольшой вес штанг/бодибара: 3-7 кг. Читайте подробнее о программе Body Pump.

                          Смешанные групповые тренировки (кардио + сила)

                          В смешанных групповых тренировках сочетается кардио-нагрузка для развития сердечно-сосудистой системы и силовая нагрузка для тонуса мышц. Эти программы идеальны для комплексного улучшения тела, качественного похудения и обретения отличной физической формы в короткий срок.

                          Однако такой тип тренировок обычно предполагает высокий темп и быструю смену упражнений, поэтому начинающим может быть тяжело первое время поддерживать заданную скорость без потери в технике выполнения. Если вы не уверены в своих силах, то лучше отдать предпочтение более щадящей нагрузке.

                          Circuit Training (Круговой тренинг)

                          В этом виде групповой тренировки вас ждет несколько упражнений, которые вы будете повторять по круговому принципу, прорабатывая все группы мышц. Например, приседания, планка, бег на месте, отжимания, скручивания, прыжки – это один круг.

                          Каждое упражнение вы выполняете определенное время (или определенное количество раз), последовательно переходя от одного к другому. После прохождения целого круга вас ждет небольшой отдых и снова повторение круга. Набор упражнений определяется инструктором и уровнем сложности программы в вашем зале.

                          FT/Functional Training (Функциональный тренинг)

                          Особенность функциональных тренировок состоит в том, что вы будете практиковать упражнения, которые одновременно задействуют сразу несколько групп мышц верхней и нижней части тела. Это позволит вам не только привести в тонус все тело, но и сжечь большое количество калорий.

                          Кроме того, функциональный тренинг поможет вам развить ловкость и скоростные качества, что пригодится вам и в обычной жизни. Чаще всего групповой функциональный тренинг проходит без дополнительного инвентаря с весом собственного тела. Читайте подробнее о пользе функциональных тренировках.

                          TRX (Тренировка с петлями)

                          А вот и еще один современный тренд в групповых тренировках. TRX кажется простым и незамысловатым инвентарем, который представляет собой две подвешенные петли. Однако эти петли действительно творят чудеса, заставляя ваши мышцы работать в несколько раз эффективнее.

                          С TRX вы будете выполнять вполне привычные упражнения, но за счет необходимости удержания баланса и равновесие, каждое упражнение усложняется и заставляет ваше тело работать еще более интенсивно. В основном групповые тренировки TRX включают в себя функциональные упражнения для нескольких групп мышц верхней и нижней части тела. Читайте подробнее: Петли TRX: польза, эффективность, упражнения.

                          Interval / HIIT (Интервальные тренировки или ВИИТ)

                          Если вы хотите быстро сжечь жир и при этом улучшить качество тела, то интервальные тренировки вам однозначно подойдут. Занятия проходят по принципу чередования высокоинтенсивных и низкоинтенсивных интервалов, на каждый интервал отведено определенное количество времени.

                          Во время интервальных тренировок теряется в несколько раз больше калорий, чем во время классической аэробики за счет увеличения метаболизма уже после окончания занятий. Одним из видов интервального тренинг является Tabata (табата), в которой чередуются 20 секунд супер-интенсивной работы и 10 секунд отдыха. Подробнее читайте здесь: Табата-тренировки: руководство + план упражнений.

                          CrossFit (Кроссфит)

                          Кроссфит – это модное и очень популярное спортивное направление, которое быстро стало настоящим прорывом в области интенсивного фитнеса. Тренировки кроссфита рассчитаны на продвинутых занимающихся без проблем со здоровьем (особенно с суставами и позвоночником).

                          Программа представляет собой смесь интенсивных силовых, аэробных, функциональных упражнений, которые выполняются на скорость: бег с препятствиями, прыжки, отжимания, подтягивания, лазание по канатам, работа с отягощениями и многое другое. Кроссфит является не просто программой для похудения, это экстремельные тренировки для улучшения физической формы в короткий срок.  Читайте подробнее о тренировках по кроссфиту.

                          Танцевальные групповые тренировки

                          Несомненное преимущество танцевальных занятий состоит в том, что с их помощью вы будете не только худеть, но и получать заряд бодрости и позитива. Кроме того, программы на основе танцев помогают раскрыть пластичность и грациозность, что пригодится и в обычной жизни. Правда стоит заметить, что групповые тренировки в зале больше адаптированы на похудение, чем на развитие ваших танцевальных способностей. Смотрите подробнее: ТАНЦЕВАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ все виды.

                          Как правило, на танцевальных групповых тренировках предлагается доступная среднеинтенсивная нагрузка. Что касается сложности хореографии, то это зависит от конкретного инструктора, но чаще всего они ориентируются на среднестатистического занимающегося. Мы предлагаем к описанию только несколько направлений танцевальных групповых тренировок, которые встречаются чаще других.

                          Zumba (Зумба)

                          На сегодняшний день Зумба является едва ли не самым популярным танцевальным направлением в фитнес-залах мира. В ее основе лежат движения из смешанных латиноамериканских танцевальных направлений.

                          Групповые тренировки по Зумбе отличаются простой хореографией, высоким жиросжигающим темпом и очень зажигательной музыкой, поэтому программа идеально подходит для похудения и позитивного настроения. Занятие проходит весело и непринужденно, поэтому подходит и начинающим. Читайте подробнее: Зумба фитнес: что это, плюсы и минусы, особенности и советы.

                          Belly Dance (Танец живота)

                          Кто из нас не восхищался танцами живота и не пробовал пластично двигать телом под восточные ритмы? Однако Belly Dance не только развивает грациозность, мягкость и плавность, но и помогает подтянуть живот, талию, ягодицы и бедра.

                          На занятиях Belly Dance обучают основным базовым техникам, которые активизируют все основные группы мышц и улучшают подвижность суставов. Очень полезны танцы живота и тем, кто ведет сидячий образ жизни, поскольку движения бедрами усиливают кровообращение в органах малого таза.

                          Strip Dance/Pole Dance (Стрип-дэнс, пилонный танец)

                          Стрип-дэнс или пол-дэнс еще называют шестовой акробатикой. Для успешных результатов в этом виде фитнеса вам потребуется выносливость, хорошая растяжка, сильные мышцы (особенно верхней части тела) и неплохая общая физическая форма. Благодаря упражнениями на пилоне, вы не только улучшите качество тела, но и сможете развить гибкость, координацию и ловкость.

                          Вдобавок к этому пилонный танец помогает развить пластику и грацию, как и любая танцевальная тренировка. Кстати, стрип-дэнс для начинающих может и не включать упражнения с пилоном, а только подготовит вас к более сложным техникам.

                          Body Ballet (Боди Балет)

                          Эта тренировка подходит не только балеринам или бывшим танцовщицам, но и всем, кто хочет получить стройное, грациозное тело без проблемных зон. Часть упражнений в Боди балете выполняется у станка: вы будете выполнять различные приседания и подъемы ног.

                          Часть тренировки проходит на полу и представляет собой адаптированные низкоударные упражнения из традиционного фитнеса. Особенно полезна данная программа для тех, кто хочет поработать над формированием стройных ног. Читайте подробнее: Боди-балет: преимущества, особенности, эффективность.

                          Dance Mix

                          Dance Mix, как становится очевидным из самого названия, представляет собой смесь из различных танцевальных направлений: хип-хоп, джаз-фанк, хаус, брейкданс, r’n’b, фри-стайл. Такие групповые тренировки не только сжигают калории, но и учат двигаться под разный музыкальный ритм и стиль.

                          Современная музыка, разнообразная хореография, энергичность в каждом движении – Dance Mix подарит вам бодрость, снимет напряжение и усталость.

                          Также среди танцевальных тренировок встречаются: латина, сальса, хип-хоп, бальные танцы, брейкданс. Не бойтесь посещать различные танцевальные групповые тренировки, если вам нравится такой вид фитнеса. Ведь ваша цель состоит не в том, чтобы быстро и точно выучить все шаги. Ваша цель – получить аэробную нагрузку, сжечь калории, научиться управлять своим телом и получить положительный заряд эмоций.

                          Низкоударные групповые тренировки

                          Такие групповые тренировки идеально подойдут тем, кто избегает ударных и интенсивных нагрузок. Эти программы выполняются босиком, не оказывают негативного воздействия на суставы, поэтому подходят широкому кругу занимающихся.

                          Но даже если вы абсолютно здоровы и не имеете противопоказаний, обязательно обратите внимание на данный вид программ. Многие из них являются профилактикой различных заболеваний, которые могут быть вызваны малоподвижным образом жизни или, наоборот, чрезмерными нагрузками.

                          Pilates (Пилатес)

                          Главной целевой зоной пилатеса является мышечный корсет: спина, живот, ягодицы, поэтому если это ваша проблемная зона, то пилатес вам однозначно рекомендован. Кроме того, пилатес помогает укрепить постуральные мышцы, которые поддерживают позвоночник, а значит вы улучшите осанку и избавитесь от проблем со спиной.

                          Групповая тренировка пилатеса обычно проходит полностью на полу, также может использоваться дополнительный инвентарь (мяч, эластичная лента, фитнес-резинки), что поможет разнообразить занятие. Читайте подробнее: Пилатес: эффективность, польза, особенности занятий.

                          Callanetic (Калланетика)

                          Калланетика была придумана еще в 60-х годах, но пик ее популярности пришелся на последнее десятилетие. Некоторые путают калланетику и пилатес, однако они разные по своему принципу.

                          В основе калланетики лежат статические упражнения, ваши мышцы получают нагрузку за счет растяжения и изометрического напряжения. Вы проработаете не только основные группы мышцы, но и глубокие мышцы, которые не участвуют во время обычных тренировок.

                          Fitball (Тренировка с фитболом)

                          Упражнения на фитболе не просто помогут вам разнообразить привычные упражнения, но и повысят эффективность упражнений. Во-первых, занятия на фитболе развивают мышечный корсет, поскольку во время выполнения упражнения вам будет необходимо удерживать баланс, а значит включать в работу мышцы пресса, спины и ягодиц.

                          Во-вторых, неустойчивость мяча заставляет работать мышцы-стабилизаторы, которые недоступны во время других тренировок. Групповые тренировки на фитболе больше подойдут тем, кто хочет проработать мышцы кора.

                          Stretching / Flex (Стретчинг, растяжка)

                          Групповая тренировка по стретчингу представляет собой спокойное занятие, посвященной растяжке всех групп мышц. Программа состоит из статических положений, которые позволят вам удлинить мышцы и углубить вашу растяжку. Занятие должно сопровождаться глубоким дыханием для мягкой безболезненной растяжки мышц и связок.

                          Если у вас недостаточно гибкое тело, можно использовать ремешок, полотенце, блоки для йоги, чтобы упростить упражнения. Старайтесь избегать внешнего давления на растягиваемые мышцы, это может привести к травме.

                          Суставная гимнастика

                          Суставная гимнастика будет полезна абсолютно для всех возрастов, причем как мужчинам, так и женщинам. С возрастом мы теряем подвижность наших суставов, поэтому если не обращать на это внимание, можно столкнуться с такими проблемами как артрит, артроз, остеохондроз.

                          Суставная гимнастика включает в себя различные динамические упражнения для улучшения подвижности суставного аппарата. Как правило, это вращательные движения и махи конечностей.

                          Йога

                          В йоге есть множество различных направлений: хатха-йога, силовая йога, кундалини-йога, виньяса-йога, инь-йога. Наиболее распространенным направлением в групповых занятиях является хатха-йога. Если вы не разбираетесь в тонкостях, то можете остановить свой выбор на ней.

                          Также йога чаще всего разделяется по уровням сложности, поэтому если вы только начинаете заниматься, то выбирайте начальный уровень, даже если вы преуспели в других видах фитнеса.

                          Здоровая спина

                          Поскольку малоподвижный образ жизни является одной из главных причин проблем с позвоночником, то групповые тренировки для здоровой спины становятся все более востребованными. Как правило, они включают в себя упражнения на растяжку мышц спины для уменьшения болевых ощущений и упражнения на укрепление мышечного корсета для профилактики проблем с позвоночником.

                          Однако если у вас есть какие-либо хронические проблемы со спиной, то перед занятиями лучше проконсультироваться с врачом, чтобы не навредить себе еще больше.

                          Bodyflex (Бодифлекс — дыхательная гимнастика)

                          Бодифлекс – это дыхательная гимнастика, которая поможет вам улучшить здоровье и уменьшить объемы тела, особенно в области живота. Бодифлекс отлично подходит для женщин после родов, которым противопоказаны ударные нагрузки. Также бодифлекс подойдет пожилым людям и людям, которые восстанавливаются после травм.

                          Во время групповых тренировок по бодифлексу, внимательно слушайте все рекомендации тренеров, поскольку от правильной техники дыхания непосредственно зависит конечный результат.

                          Советы по выбору тренировок в отдельных случаях:

                          • Какие групповые тренировки выбрать мужчинам: Cycling, CrossFit, Pump/Hot Iron, Interval Training, Functional Training.
                          • Какие групповые тренировки выбрать пожилым людям: Pilates, Callanetic, Суставная гимнастика, Здоровая спина, Тренировка с фитболом, некоторые танцевальные тренировки.
                          • Какие групповые тренировки выбрать после родов: лучше начать с танцевальных и низкоударных тренировок, чтобы адаптироваться к нагрузкам. Спустя 1-2 месяца после регулярных занятий можно переходить к аэробным и силовым тренировкам.
                          • Какие групповые тренировки выбрать, чтобы убрать живот: отдайте предпочтение кардио-тренировкам, добавив к ним 1-2 раза в неделю Abs/Core либо Pilates. Для уменьшения живота при диастазе попробуйте Бодифлекс.
                          • Какие групповые тренировки выбрать, чтобы похудеть в ногах: чередуйте кардио-тренировки или интервальные тренировки и тренировки с отягощениями для нижней части тела. Также будет эффективен сайклинг и боди балет.

                          Групповые тренировки — это отличный способ для избавления от лишнего веса, развития физической выносливости, укрепления мышц, устранения проблем со здоровьем из-за малоподвижного образа жизни. Для того чтобы начать заниматься групповым фитнесом, вам нужно только определиться с направлением, приобрести спортивную одежду и записаться в зал.

                          Читайте также: 

                          Основные виды тренировок — подсказки начинающему

                          Содержание статьи:

                          1. Секреты идеальной тренировки или как определить, что нужно именно вам?
                          2. Базовые или изолированные тренировки: с чего начать
                          3. Как определить приоритеты в тренировочном процессе и быстрее достичь поставленной цели?

                           

                          Первый поход в тренажерный зал — весьма волнительное мероприятие, и чтобы чувствовать себя увереннее, важно выбрать комфортный зал и тренера, знать, что брать с собой на тренировку, и какие вообще бывают виды тренировок в тренажерном зале. Не думайте, что попав в спортивный клуб, вы сразу будете вынуждены поднимать тяжелые веса и пить протеин. Сейчас в популярных фитнес-центрах высокого класса огромное количество разновидностей тренировок и новомодных направлений, главное — ничего не пропустить из-за стереотипного мышления (по типу: йога — для девочек, тренажерный зал — для массивных мужчин).

                          Разновидностей тренировок существует огромное количество: статичные и динамичные, силовые и кардио, интервальные и нон-стоп, на какую-то отдельную часть тела или группу мышц и фулбади, силовые и функциональные и еще много-много других разновидностей.

                          Одна ваша тренировка может соединять в себе несколько характеристик, например, быть динамичным функционалом на все тело, и это значит, что вы будете прыгать берпи, приседать и отжиматься с большим количеством повторений и минимальным отдыхом между подходами.

                          Занятия в тренажерном зале должны включать в себя и базовые, и изолированные тренировки.
                          В систему базы входят присед, планка, жим и тяга, где активная планка — это даже не упражнение, а положение включенного в работу тела, которое сохраняется во время любого движения корпуса. Это помогает правильно выполнять сложные упражнения, избежать травм и глубже проработать важные мышцы. Базовая тренировка — это фундамент для всего тела, она должна обязательно присутствовать хотя бы раз в неделю в вашем спортивном режиме.
                          Изолированные тренировки важны для проработки рельефа. Выберите 1-2 группы мышц и составьте суперсеты из разных упражнений. Например, если в понедельник у вас база, в среду работают ноги и ягодицы, то в пятницу уделите внимание верхней части (руки, плечи, спина).

                          Сбросить вес, набрать массу, проработать рельефные мышцы, укрепить корсет и здоровую осанку, улучшить выносливость, — вот неполный список целей, которые ставят себе люди, начиная заниматься спортом.

                          Конечно, если вы раньше всегда лежали на диване, нельзя бежать и хвататься за штангу. Начинать работу над собой важно системно и постепенно.

                          Укрепив глубокие мышцы, отработав технику без веса или с минимальным отягощением, можно приступать к выполнению базовых тренировок.
                          Параллельно с универсальной базой, вы с персональным тренером подключите работу на рельеф, которая будет подходить именно вам, учитывая тип телосложения, желаемый результат и режим тренировок. Изолированная работа помогает увидеть новые мышцы, о существовании которых раньше вы могли только мечтать.
                          Для поддержания результата, нужна система, в которую входит правильное питание и тренировки для здоровья и гибкости (йога, стретчинг, пилатес).

                          В фитнес-клубе «Эгоист» действует персональный подход к каждому клиенту. Поэтому, если вы не очень хорошо понимаете, как тренироваться в тренажерном зале, и хотите выстроить грамотную систему занятий, обратитесь к специалистам клуба, которые помогут выбрать то направление, которое необходимо именно вам. Персональный тренер пропишет подходящую программу занятий в тренажерном зале, и вы научитесь ориентироваться на будущее, какие бывают виды упражнений и как их выполнять.

                          Какие бывают типы тренировок? Твоя идеальная тренировка!

                          Логично, что тренировки делятся на определенные типы: силовые и кардио, аэробные и анаэробные, интенсивные и умеренные и т.д. Но одна из самых распространенных ошибок тех, кто пришёл впервые в спортзал, это выбрать абы что и уверенно придерживаться такой программы.

                          Но сегодня я предлагаю немного разобраться во всём этом тёмном лесу, дабы не только впустую не тратить своё время, но и не навредить себе…

                          Аэробная тренировка.

                          Эта тот тип тренировки, который требует большого количества кислорода. Такие тренировки вряд ли подойдут любителям разнообразия, так как подразумевают повторение одних и тех же движений в одном ритме. Простые примеры: бег, некоторые из командных игр, некоторые виды танцев и т.д.

                          Аэробные нагрузки — хороший вариант для тех, кто страдает лишним весом, так как их принцип помогает с ним справится. Также из преимуществ отмечается, что аэробные тренировки улучшают настроение, повышая уровень эндорфинов! Регулируется уровень холестерина.

                          Как и перед тем, как браться за что либо, необходима консультация с доктором, но могу отметить, что аэробные тренировки практически не имеют противопоказаний, так как являются достаточно щадящими.

                          Анаэробная тренировка.

                          Логично, что тут всё наоборот. Анаэробная тренировка — тренировка с дефицитом кислорода. Энергию мы будем брать не из воздуха, а из мышц. Само собой, что такая вариация тренировок будет более тяжелая и требовать гораздо больше сил, следовательно, имеет гораздо больше противопоказаний. Примеры: подъем в гору или любой спринт…

                          Что происходит?
                          Во время анаэробной выработки энергии в крови образуется побочный продукт — молочная кислота. Чем ее больше — тем сильнее усталость ваших мышц.

                          В результате, после продолжительных тренировок организм уже может накапливать огромное количество молочной кислоты и «не замечать» этого. Соответственно, возрастает выносливость, отступает усталость.

                          Целью анаэробных упражнений в большинстве случаев не является похудение — во время аэробных тренировок калории сгорают быстрее. Но если вы хотите нарастить мышцы, а также укрепить сердце и легкие — то это ваш тип тренировок!

                          Кардиотренировка.

                          Кардиотренировка — это аэробная тренировка, а точнее один из её видов. Вся работа направлена на сердечно-сосудистую систему.

                          Что происходит?
                          Кардиотренировка требует особого внимания к работе сердца (нужно постоянно отслеживать пульс). Кардиотренировки можно выполнять ежедневно, не думая о травмах. Это поможет подготовить организм к более серьезным физическим нагрузкам и, конечно же, улучшить работу сердечно-сосудистой системы!

                          Противопоказания.
                          Хоть аэробные тренировки, как описывалось выше, не имеют особых противопоказаний, именно кардио имеют. Причём целый ряд. Будьте с ними особо осторожными. А особенно, люди с проблемным сердцем или перенесшими какие-либо заболевания.

                          Силовая тренировка.

                          Как вы понимаете, тут вся нагрузка идёт на мышцы. Обычно силовые тренировки включают в себя использование дополнительного веса, хотя вполне выполнимы и со своим собственным. Всё зависит от желанного результата.

                          Что происходит?
                          Основной процесс — наращивание мышечных волокон и формулировка фигуры. НО! Ни в коем случае нельзя начинать сразу. Без подготовки, вам обеспечены трамвы мышц, вплоть до их разрыва. Всё потихоньку и под контролем специалиста.

                          Надеюсь, что теперь, вы хоть немного разобрались со всеми этими терминами и уже имеете картину того, что нужно именно вашему телу. А каким видом нагрузок занимаетесь вы? Расскажите!

                          Ваша Юли

                          Источник — Onfit

                          10 видов фитнеса — создай свое идеальное тело

                          Фитнес — комплекс динамических физических, статических или силовых упражнений, направленных на сжигание жира, укрепление и наращивание мышц. У тренирующихся людей разные цели, поэтому для их достижения разработано 10 основных видов фитнеса.

                          Популярные фитнес-тренировки

                          Все тренировочные программы делятся на две группы:

                          •       ?  аэробные или кардио — упражнения выполняются в быстром темпе, что приводит к жиросжиганию и сушке тела. В результате таких тренировок укрепляется сердечно-сосудистая система, повышается выносливость, ускоряются обменные процессы;
                          •       ?  анаэробные или силовые — упражнения делают в медленном ритме, но с дополнительной силовой нагрузкой, упор делается на наращивание мышечной массы и улучшения рельефа тела.

                          К первой группе относят:

                          1.       1. Стретчинг. Тренировочный комплекс, направленный на растяжку сухожилий, суставов, связок, мышц. Повышает эластичность мышечной ткани, снимает чрезмерное напряжение мышц (эффективно после активных силовых тренировок, если «забились» мышцы). Занятия стретчингом помогут укрепить тело, исправить осанку, избавиться от болей в спине. Хорошая профилактика болезней суставов и костей (например, остеопороза).

                          1.       2.  Пилатес. Комплекс упражнений для укрепления мышц спины и живота. Вся физическая работа сопровождается глубоким, медленным дыханием. Пилатес достаточно мягкая практика, ее рекомендуют беременным и людям на реабилитационном периоде после травм или операций. Занятия помогут подтянуть тело, привести в тонус мышечную ткань, развить гибкость и концентрацию.


                          1.       3.  Калланетика. Программа статических поз, направленная на сокращение и растяжение мышц. Большинство упражнений — это йогические асаны на расслабление, укрепление позвоночника. Комплекс включает 29 упражнений, выполняя которые вы прорабатываете все мышцы тела.

                          1.       4.  Бодифлекс. Основан на плавных упражнениях, которые сопровождаются техникой полного дыхания диафрагмой. Включает 3 этапа тренировки: изометрику (напряжение одной мышцы), изотонику (напряжение группы мышц) и растяжку. Это направление способствует насыщению организма кислородом, медленному жиросжиганию, которое сопровождается подтяжкой кожи, исключая растяжки и обвисания после похудения.

                          1.       5.  Шейпинг. Ритмическая гимнастика, включающая кардио-упражнения. Основная цель — достичь эталонной фигуры. Схема тренировки включает строго определенную очередность выполнения упражнений в несколько подходов (до 100 раз). Шейпинг поможет сбросить лишний вес, укрепить тело и придать ему небольшой рельеф.


                          1.       6.  Аэробика. Динамичная тренировочная программа, включающая бег, прыжки, махи ногой, растяжку. Все упражнения выполняются в быстром темпе. Сегодня большой популярностью также пользуется аквааэробика — упражнения выполняются более плавно, но за счет сопротивления воды эффект достигается довольно быстро.

                          1.       7.  Фитнес-йога. Основана на статических асанах для всех групп мышц. Спортивный результат достигается за счет длительного удержания тела в определенной позе (от 2 до 5 дыхательных циклов). Это медленные, плавные тренировки. Подойдут тем, кому противопоказаны кардио или силовые нагрузки.

                          Во вторую группу входят следующие направления:

                          1.       1.  Кроссфит. Программа силовых упражнений, которые выполняются в максимально быстром темпе, на пределе возможностей. Занятия направлены на укрепление мышечной ткани, прокачку всего тела, выработку выносливости, быстроты реакции.

                          1.       2.  Бодибилдинг — построй свое тело. Это силовой вид упражнений с использованием дополнительного веса. Главная цель — сформировать рельеф и нарастить мышечную массу. Бодибилдинг способствует похудению, убирает лишнюю воду из организма, укрепляет костную ткань, суставы.

                          1.       3.  Пауэрлифтинг. Основная задача этого направления — преодолеть сопротивление максимально возможного веса на спортсмена. В этом виде фитнеса все внимание уделяется развитию выносливости и силы. Тренировочный комплекс включает всего три упражнения: присед со штангой, жим от груди и поднятие штанги с пола.

                          Выбирая для себя направление фитнеса, нужно учесть ваш возраст, пол, заболевания, подумать какого результата вы хотите достичь. Если есть какие-то серьезные болезни, перед тренировкой лучше проконсультироваться с врачом.

                          Виды фитнеса для женщин, направления и разновидности аэробики

                          Фитнес — популярная оздоровительная методика, которая имеет множество разновидностей. В этой статье мы приведем список всех видов фитнеса с их характеристиками и преимуществами. Для начала дадим краткое описание, а затем разберем каждый вид более подробно. Также отдельно поговорим о направлениях фитнеса для женщин.

                          Фитнес и его разновидности: краткая характеристика

                          • Аэробика — гимнастика под ритмичную музыку.
                          • Танцевальная аэробика — комплекс упражнений, включающий хореографические движения.
                          • Степ-аэробика — танцевальные движения, которые выполняются с использованием специальной платформы (степа).
                          • Слайд-аэробика — гибрид аэробных и силовых упражнений.
                          • Кик-аэробика — сочетание аэробики и техник восточных единоборств.
                          • Аквааэробика — комплекс ритмичных упражнений, которые выполняются под музыку и стоя в воде.
                          • Калланетика — упражнения, основанные на асанах йоги и статических нагрузках, которые чередуются с растяжением мышц.
                          • Пилатес — комплекс плавных движений, направленных на укрепление отдельных мышц и повышение гибкости тела.
                          • Бокс-аэробика (а-бокс) — сочетание аэробных упражнений с силовыми тренировками, которые используются при подготовке боксеров.
                          • Тай-бо — комплекс упражнений, в котором сочетаются элементы из классической аэробики, боевых искусств и танца.
                          • Тай-чи — древняя китайская гимнастика, которая сочетает физические упражнения и медитацию.
                          • Бодифлекс — комплекс дыхательных упражнений.
                          • Воркаут — уличная гимнастика.
                          • Стретчинг — комплекс упражнений на растягивание мышц, сухожилий и связок.
                          • Йога — это практика, которая состоит из множества направлений. Цель йоги — достичь физического и психологического здоровья, гармонии тела и духа.
                          • Шейпинг — ритмическая гимнастика, нацеленная на коррекцию форм тела.
                          • Кроссфит — система круговых тренировок.
                          • Пауэрлифтинг — силовые упражнения, которые включают приседания со штангой, жим лежа и становую тягу.
                          • Бодибилдинг — комплекс упражнений, направленный на максимальное развитие всех мышц.
                          • Стрип-пластика — вид аэробики, напоминающий эротический танец.
                          • Калари-Пайятту — комплекс дыхательных упражнений, которые копируют поведение животных.
                          • Core First — новое направление фитнеса, нацеленное на быстрый результат. Включает кардио, силовые нагрузки и упражнения на растяжку и дыхание.
                          • Байлотерапия — сочетание элементов аэробики и латиноамериканских танцев.
                          • Фитбол — комплекс упражнений, которые выполняются с использованием надувных мячей.
                          • Кардиострип — сочетание элементов классической аэробики и стрип-пластики.

                          Если вы хотите прекрасно выглядеть, иметь подтянутую фигуру и чудесную осанку, запишитесь в фитнес-клуб. Описанные в данной статье разновидности фитнес-тренировок и их характеристики помогут сделать правильный выбор, исходя из своего физического состояния, желаний и предпочтений.

                          Аэробика является одной из наиболее популярных разновидностей физической тренировки, в процессе которой движения выполняются под бодрую музыку. Аэробика оказывает общеукрепляющее воздействие как на сердечно-сосудистую, так и дыхательную систему. Регулярные занятия аэробикой способствуют скорому похудению и ощутимому улучшению фигуры. Существует множество направлений аэробики, предлагаем вам ознакомиться с самыми популярными из них.

                          Танцевальная аэробика (dance) способствует укреплению мышцы тела, особенно эффективно — нижней части. При условии регулярных занятий происходит активная стимуляция сердечно-сосудистой системы, заметное улучшение координации движений, выпрямление осанки, а также сжигание лишнего жира.

                          Большую часть нагрузки принимают на себя крупные группы мышц. В танцевальной аэробике активно используются танцевальные движения, типичные для различных стилей музыки, например: funk, city-jam, hip-hop, jazz-modern и многие другие. Некоторые танцевальные занятия представлены в нашем клубе, информацию можно найти на этой странице.

                          Степ-аэробика (step) особо показана в качестве профилактики и лечения таких серьезных заболеваний, как артрит и остеопороз. Рекомендуется выбирать этот вид аэробики в качестве восстановительных упражнений если у вас травмированы колена, а также для укрепления мышц. Занятия степ—аэробикой проходят с использованием специальной платформы, на которую необходимо подниматься и опускаться под ритм музыки, при этом выполняются танцевальные движения.

                          Движения в степ-аэробике чрезвычайно просты, что делает её универсальным видом фитнеса для людей различного возраста и уровня физической подготовки. Занятия степ-аэробикой помогут улучшить фигуру, подтянуть мышцы голеней, бедер и ягодиц. Степ-аэробика представлена в нашем клубе в разделе «Аэробные тренировки» (групповые программы).

                          Слайд-аэробика (slide) является силовой разновидностью аэробики. Потребуется особая обувь для скольжения по специально оборудованной гладкой дорожке. При этом выполняются упражнения, которые очень напоминают движения конькобежцев, лыжников или роллеров.

                          Слайд-аэробика прекрасно воздействует на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, стимулирует работу мышц и суставов. Этот вид аэробики является идеальным для женщин, которые хотят как можно скорее избавиться от отложений жира в области бедер. Данный вид фитнеса также представлен в нашем клубе в разделе  «Аэробные тренировки» (групповые программы).

                          Кик-аэробикой называется особая программа (аббревиатура КИК — кардио-интенсивность-кондиция), которая направлена на активную тренировку и совершенствование общей и силовой выносливости организма человека, силу и гибкость его мышц, а также ловкость и координацию. Программа кик-аэробики берет в расчет возраст и различный уровень подготовки занимающихся.

                          Аквааэробика является весьма молодым видом физической активности, при которой задействована вся мускулатура человека. Занятия проходят в бассейне, а основной принцип, на котором строятся упражнения, — это преодоление сопротивления воды.

                          Вода является идеальной средой для укрепления тела, улучшения его гибкости, растяжки мышц и связок. Кроме того, в воде сжигание калорий происходит в несколько раз быстрее. Такие занятия подойдут всем, независимо от возраста, веса и физической формы. Особо рекомендуется аквааэробика для беременных женщин, поскольку к ней нет противопоказаний, в отличие от обычных видов фитнеса.

                          Калланетика— универсальная гимнастика для любого возраста и физической комплекции. К калланетике относится комплекс упражнений, которые предполагают участие буквально всех групп мышц — ног, ягодиц, бедер, рук, плеч, спины, а также брюшного пресса. Таким образом, работает каждый участок вашего тела. Также активируются и глубинные мышцы, не используемые в обыденной жизни. Справедливо замечено, что занятие калланетикой в течение одного часа по своей эффективности заменяет семь часов шейпинга или целые сутки занятия аэробикой.

                          Пилатес (Pilates) — простая и безопасная система упражнений, которая не предполагает ударной нагрузки. Пилатес способствует растяжке и укреплению основных групп мышц, в том числе более слабых и мелких. Занятия пилатесом помогают развить гибкость суставов, эластичность связок, межмышечную и внутримышечную координацию, силовую выносливость.

                          Очевидное преимущество пилатеса перед всеми другими видами фитнеса — это практическое сведение к нулю возможности травмироваться, а также почувствовать негативную реакцию со стороны организма. Если вы собираетесь заниматься пилатесом, то знайте, что у него практически нет противопоказаний. Информацию о наших услугах по пилатесу можете прочитать здесь.

                          А-бокс объединяет, казалось бы, несовместимые виды спорта: аэробику и боевые искусства. Основатель этого направления в фитнесе — бывшая чемпионка мира по контактному бою Ивонн Лин, которая после ухода из профессионального спорта посвятила себя фитнесу. А-бокс больше подходит для мужчин, поскольку использование различных элементов многих видов единоборств, лаконичная четкость движений, возможность развития и совершенствования координации, выносливости и силы являются крайне полезными и привлекательными для сильного пола.

                          Тай-бо является очень молодым, но весьма популярным видом фитнес-тренировок. Тай-бо требует особой выносливости, силы и энергии. Специалистами замечено, что 1 час занятий тай-бо по затратам энергии эквивалентен 10-километровому забегу на беговой дорожке. Различные элементы боевых движений из бокса, каратэ и таэквондо исполняются в стиле аэробики под энергичную музыку. Поскольку данный вид фитнеса не предполагает контактного боя, риск травм при занятиях сводится к нулю.

                          Тай-чи — это название древнейшего комплекса китайской гимнастики, который состоит из двух взаимосвязанных процессов — физических упражнений и медитации. Наклоны и повороты совершаются в согласии с принципом кругового движения. Все движения в тай-чи — медленные, плавные, непрерывные и при этом удивительно гармоничные. Американские учёные заверяют, что постоянные занятия древнейшей китайской гимнастикой тайчи значительно улучшают состояние людей, которые страдают сердечными заболеваниями.

                          Бодифлекс представляет собой простые дыхательные упражнения, которые выполняются диафрагмой. Главные задачи бодифлекса — это насыщение тканей кислородом, укрепление тонуса мышц и избавление от лишнего веса. Важное преимущество этого вида фитнеса для похудения — эффективная подтяжка кожи, исключающая появление растяжек.

                          В бодифлексе используется три вида упражнений:

                          • Изометрические, которые задействуют одну группу мышц.
                          • Изотонические, которые включают в работу несколько групп мышц.
                          • Растягивающие, которые направлены на расслабление мышц и улучшение эластичности связок.

                          Воркаут очень популярен из-за того, что упражнения выполняются на улице и задействуют снаряды, которые есть почти в каждом дворе. В основе воркаута лежит спортивная гимнастика. Существует две разновидности:

                          • Ghetto Workout. Суть в увеличении количества повторений или времени выполнения (для статических элементов).
                          • Street Workout, направленный на выполнение сложных трюков. Суть в технической подготовленности.

                          Это классическая растяжка мышц, связок и сухожилий. Скретчинг развивает гибкость и помогает поддерживать правильную осанку, предотвращает боли в спине, которые появляются с возрастом.

                          Скретчинг может использоваться как отдельный вид фитнеса или в качестве дополнения к основным тренировкам. Регулярная растяжка защищает спортсмена от травм, а также повышает общую двигательную активность. Она не только укрепляет мышцы и делает суставы подвижными, но и снимает психологическое напряжение.

                          Йога — это не просто фитнес. Она представляет собой восточную практику, нацеленную на гармонию тела и духа. Йога улучшает психоэмоциональное состояние, помогает снизить вес и привести мышцы в тонус. Способствует общему омоложению организма, снимает боль и неприятные ощущения. Подробнее узнать о йоге можно здесь.

                          Это система ритмической гимнастики, разработанная специально для женщин в возрасте от 30 до 50 лет. Для шейпинга были проведены исследования, которые выявили 9 типов конституции женского тела. Для каждого из них созданы шейпинг-модели.

                          Упражнения разрабатываются с учетом шейпинг-модели и функциональных возможностей каждого конкретного организма. Система базируется на строгой последовательности выполнения упражнений. Результаты шейпинга:

                          • Снижение веса.
                          • Придание мышцам необходимой формы и объема посредством силовых упражнений.

                          Эта разновидность фитнеса была создана Грегом Глассманом. Основные задачи кроссфита:

                          • Развить общую физическую форму.
                          • Увеличить скорость реакции.
                          • Повысить выносливость.

                          Тренировки состоят из функциональных движений, которые выполняются в режиме большой интенсивности. Одно упражнение длится около 20 минут. В кроссфите могут применяться разные упражнения, в том числе лазание по канатам, спринтерский бег, гребля и др.

                          Пауэрлифтинг — это прежде всего вид спорта, а именно — силовое троеборье. Суть его в том, чтобы поднять максимальный вес.

                          Основные упражнения пауэрлифтинга:

                          • Приседания со штангой.
                          • Тяга штанги.
                          • Жим лежа на горизонтальной скамье.

                          Эти упражнения считаются базовыми во многих силовых видах фитнеса. Это связано с тем, что при их выполнении задействуется максимум мышц.

                          В переводе с английского бодибилдинг означает «строительство тела». Этот вид фитнеса нацелен на максимальный прирост мышечной массы, при этом результат практически не зависит от изначальных показателей. Тренировки разрабатываются с учетом индивидуальных особенностей и позволяют добиться радикальных измерений. Бодибилдинг — очень энергозатратный спорт, и в нем невозможны быстрые результаты.

                          По сути стрип-пластика — это танец, который включает элементы разных стилей и направлений. В нем переплетается хореография классического балета, джаз-модерна, латиноамериканских и восточных танцев. Танец в стрип-пластике — это всегда небольшой спектакль с эротическим уклоном, но без пошлости и вульгарности.

                          Стрип-пластика помогает:

                          • Раскрыть женственность.
                          • Избавиться от лишнего веса.
                          • Добиться красивой и подтянутой фигуры.
                          • Улучшить осанку.
                          • Повысить гибкость.
                          • Развить танцевальную грамотность.

                          Калари-паятту — это древнеиндийское боевое искусство, которое сейчас используется как необычный вид фитнеса. В нем приемы боевого искусство сочетаются с расслабляющими гимнастическими упражнениями. Основу составляет дыхательная гимнастика, а движения копируют поведение животных.

                          Основные задачи фитнеса калари-паятту:

                          • Развитие гибкости.
                          • Улучшение фигуры.
                          • Духовный рост.

                          Это молодое и очень перспективное направление фитнеса. Занятия проходят в быстром темпе с поочередной сменой нагрузки. Используются большие мячи, пенопластовые трубки и другие спортивные принадлежности. В программу включаются традиционные упражнения и элементы, которые специально разработаны для Core First. Тренировка состоит из кардио, силовой нагрузки и упражнений на растяжку и дыхание.

                          Главные задачи:

                          • Снижение веса и коррекция фигуры.
                          • Улучшение работы сердца и легких.
                          • Исправление осанки.

                          Данная методика представляет собой сочетание элементов аэробики и латиноамериканских танцев. Упражнения выполняются под различные этнические ритмы — не только латиноамериканские, но также восточные и африканские. Байлотерапия предполагает постепенное ускорение темпа в течение занятия.

                          Задачи:

                          • Снижение веса.
                          • Тренировка мышц живота и бедер.
                          • Коррекция контура ног.

                          Это разновидность фитнеса, в которой занятия проводятся с надувными мячами. Фитбол очень прост и требует всего лишь один тип инвентаря, благодаря чему им можно заниматься не только в фитнес-клубе, но и дома. Упражнения направлены на укрепления мышц спины, пресса и ягодиц.

                          Основные задачи фитбола:

                          • Снижение веса.
                          • Корректировка осанки.
                          • Развитие пластики и гибкости.
                          • Улучшение координации.

                          Данная методика создана для женщин, которые стесняются своего тела, но хотят избавиться от этой проблемы. Занятия состоят из динамических упражнений, которые сменяются растяжкой и плавными танцевальными движениями.

                          Кардиострип помогает:

                          • Обрести уверенность в себе.
                          • Увеличить гибкость.
                          • Получить красивую фигуру.
                          • Улучшить осанку.

                          Направления фитнеса для женщин

                          Мы рассмотрели 25 разновидностей фитнеса, и среди них есть направления, которые больше всего подходят для женщин. Как правило, прекрасный пол не очень любит силовые упражнения, но при желании женщины могут заниматься бодибилдингом, пауэрлифтингом и другими видами спорта, которые традиционно считаются мужскими.

                          Однако здесь мы поговорим о фитнесе, который помогает сделать фигуру более женственной, улучшить осанку и гибкость. Вот список самых «женских» видов фитнеса:

                          • Йога.
                          • Пилатес.
                          • Бодифлекс.
                          • Стрип-пластика.
                          • Все виды аэробики.
                          • Шейпинг.
                          • Стретчинг.
                          • Кардиострип.

                          При выборе подходящего направления следует учитывать возрастные особенности. Женщины от 18 до 30 лет могут выносить практически любые нагрузки, поэтому они не ограничены в выборе. Главное — использовать индивидуальную программу, которая учитывает особенности организма.

                          Женщинам от 30 до 40 лет больше всего рекомендованы аквааэробика, плавание и силовые тренировки с утяжелителями. Женщинам старшего возраста лучше выбирать плавание, пешие и велосипедные прогулки.

                          Всегда ваш — фитнес клуб Манго.

                          Возможно вам также будет интересно прочитать следующие статьи:

                          4 различных типа программ тренировок

                          Выносливость, сила, равновесие и гибкость. Это четыре основных типа тренировок, которые вы должны включить в свой еженедельный график тренировок, чтобы получить всесторонние и продуктивные результаты.

                          Эти четыре важных типа упражнений включают в себя все основные элементы фитнеса, которые необходимы вашему организму для получения положительных результатов, будь то сжигание калорий, потеря жира или набор мышц.Каждый элемент дополняет следующий, потому что вы не можете подготовиться к марафону на выносливость, не обладая гибкостью, чтобы выжить в суровом тренировочном режиме!

                          В этой статье мы обсудим каждый из этих четырех основных типов тренировок и покажем, как разнообразный тренировочный режим, включающий кардио, веса, тазобедренные ленты , растяжку и другие типы упражнений , может привести к увеличению результатов и сбалансированные результаты!

                          4 различных вида упражнений и типов тренировок

                          Подавляющее большинство (если не все) упражнений можно разделить на четыре ключевые категории.Будь то бег, езда на велосипеде, плавание, жим лежа, йога или попытка коснуться пальцев ног, стоя на одной ноге, каждое упражнение или движение будут иметь свое место в этой категории.

                          • Выносливость (или аэробика)
                          • Прочность
                          • Весы
                          • Гибкость

                          Освоение всех четырех этих фитнес-элементов приведет как к хорошо сбалансированному телосложению, так и к уровню физической подготовки.Сосредоточение внимания только на одном аспекте, таком как сила, приведет к более слабым результатам в других областях, таких как выносливость (или аэробная подготовка).

                          Хотя вам может потребоваться больше сосредоточиться на одной конкретной области, никогда не стоит полностью игнорировать другие области. Например, бегуны должны в первую очередь концентрироваться на тренировках на выносливость, но им также необходимо наращивать силу в ногах и работать над гибкостью и равновесием, чтобы избежать травм. В то время как тренировки на выносливость должны быть в центре внимания бегунов, им необходимо чередовать свой график тренировок с оставшимися тремя категориями, чтобы предотвратить слабость в других областях.

                          Бодибилдер, скорее всего, будет тратить большую часть своего времени на тренировку на силовые упражнения для наращивания мышечной массы и тонуса новых мышц. Тем не менее, опять же, они не могут соревноваться в своих лучших способностях без адекватного уровня выносливости, баланса и гибкости. Как и бегун, бодибилдеру необходимо разнообразить режим тренировок, чтобы график был более сбалансированным.

                          Сколько мне нужно тренироваться?

                          Конечно, не все тренируются, чтобы пробежать марафон или тянуть массу тела в тренажерном зале.Для большинства людей сбалансированный график упражнений, включающий элементы всех четырех категорий тренировок, даст отличные результаты с точки зрения физической формы и здоровья.

                          Сбалансированный режим упражнений помогает бороться с такими заболеваниями, как ожирение или диабет, и дольше сохранять подвижность и здоровье. Правительство даже рекомендует людям сочетать силовые тренировки и кардиоупражнения для здорового образа жизни и долголетия.

                          Взрослые должны делать не менее 30 минут упражнений на выносливость в день, будь то ходьба или бег. Они также должны включать две или три силовых тренировки в неделю. Вдобавок к этому здоровому взрослому человеку необходимо подумать о растяжке для гибкости и работе над балансом. Однако их можно легко включить в аэробные или силовые тренировки.

                          Это минимальные уровни упражнений для поддержания относительно здорового тела (и разума.) Если вы тренируете свое тело для полумарафона или полного марафона, вам нужно бегать гораздо больше 30 минут в день. По этой причине количество упражнений, которые вам нужно делать, будет зависеть от ваших личных целей. Самый важный, универсальный аспект — это планирование графика, включающего выносливость, силу, равновесие и гибкость!

                          Различные виды тренировок

                          1. Тренировки на выносливость

                          Тренировки на выносливость предназначены для повышения частоты сердечных сокращений и ускорения кровообращения.Тренировки на выносливость — это, по сути, тренировки сердечно-сосудистой системы, которые тренируют ваше тело аэробно. Цель тренировки на выносливость — увеличить количество сокращений ваших мышц, прежде чем они станут слишком уставшими.

                          Самый простой способ представить это — посмотреть на бегуна. Их цель — увеличить расстояние и интенсивность, с которой они могут бегать за один раз. Для этого они должны улучшить свою сердечно-сосудистую систему и увеличить количество упражнений, которые могут выдержать их мышцы, прежде чем они рухнут!

                          Тяжелоатлетам тоже нужно думать о выносливости.Для тяжелоатлетов на выносливость их цель — увеличить количество повторений, которые их мышцы могут выдержать, поднимая определенный вес, прежде чем они упадут в обморок.

                          Примеры упражнений на выносливость:

                          • Работает
                          • Плавание
                          • Велоспорт
                          • Гребля
                          • Приседания с эспандером
                          • Звездные прыжки
                          • Доска

                          Вот значительные преимущества тренировок на выносливость:

                          • Улучшение аэробной формы
                          • Снижение артериального давления и пульса в состоянии покоя
                          • Повышение скорости обмена веществ
                          • Сжигаемый жир
                          • Снижает вероятность сердечно-сосудистых заболеваний, включая диабет и болезни сердца
                          • Улучшить психическое самочувствие (высвободить эндорфины!)

                          2.Силовые тренировки

                          Силовые тренировки, наряду с тренировками на выносливость, являются наиболее популярными видами тренировок, особенно в тренажерном зале. Силовые упражнения — это движения, предназначенные для наращивания мышечной массы. Это происходит за счет работы мышцы до тех пор, пока она не «разорвется». Разорванная мышца затем восстанавливается и снова становится больше и сильнее, чем была раньше.

                          Силовые тренировки не ограничиваются только силовыми тренажерами и гантелями, потому что вы можете наращивать силу с помощью эластичных лент и упражнений с собственным весом.Силовые тренировки подходят не только тяжелоатлетам, потому что нам нужны мышцы для занятий спортом и простых повседневных движений, таких как поднятие сумок с покупками или рубка дров, если вы живете на ферме.

                          Примеры силовых тренировок включают следующее:

                          • Тяжелая атлетика
                          • Тренировки с эспандером
                          • Сгибания рук на бицепс
                          • Отжимания с лентой
                          • Подтягивания
                          • отжиманий
                          • Приседания

                          Вот основные преимущества силовых тренировок:

                          • Повышение прочности
                          • Наращивание мышц
                          • Скульптура и тонизирование фигуры
                          • Укрепление суставов и костей
                          • Снижение риска таких заболеваний, как артрит

                          3.Баланс

                          Равновесие важно для всех способных тел, а не только для спортсменов. Без надлежащего равновесия нам было бы сложно даже встать прямо, не говоря уже о том, чтобы идти в магазин или начать поднимать тяжести!

                          В

                          Balance редко проводятся собственные целенаправленные тренировки, но упражнения, ориентированные на баланс, могут помочь улучшить ваше общее состояние здоровья и физическую форму, а также способствовать достижению более широких целей в фитнесе. Типичная тренировка может быть нацелена на нижнюю часть тела для улучшения баланса или на ядро ​​для устойчивости.

                          Примеры упражнений на равновесие:

                          • Стоя на одной ноге
                          • Пилатес
                          • Боевые искусства
                          • Йога

                          Вот основные преимущества тренировок на равновесие:

                          • Повышение устойчивости
                          • Улучшить осанку
                          • Повышение маневренности
                          • Повышение скорости и реакции
                          • Меньше вероятность падения и, следовательно, меньше вероятность травм

                          4.Гибкость

                          Гибкость тоже невероятно важна. Без адекватного уровня гибкости гораздо труднее поднимать тяжести или бегать в течение длительного времени. Гибкость важна для предотвращения травм, особенно во время соревнований на выносливость и силовых тренировок.

                          Самый простой способ улучшить гибкость — это растяжка. Растяжка расслабляет наши мышцы, удлиняя их; вот почему мы растягиваемся до и после тренировок.Во время упражнений мышцы сокращаются, поэтому повышенная гибкость помогает создать более сбалансированные группы мышц.

                          Очень легко включить растяжку в свои упражнения; вы даже можете начать растягиваться каждый день, когда просыпаетесь и перед сном. В отличие от других форм фитнеса, растяжка — это упражнение, которым можно заниматься где угодно. Даже выкатывание из постели и зевота — это своего рода растяжка!

                          Примеры упражнений на гибкость:

                          • Йога
                          • Лента сопротивления растягивается
                          • Пилатес

                          Вот основные преимущества тренировок на гибкость:

                          • Избегать травм суставов и мышц
                          • Избегайте длительных хронических болей
                          • Улучшить осанку
                          • Увеличить диапазон движения
                          • Пониженный уровень стресса

                          Интенсивность тренировки

                          Четыре основных типа тренировок — не единственные факторы, которые вы должны учитывать при планировании тренировочного режима на неделю вперед.Помимо всестороннего выбора тренировок на выносливость, силу, равновесие и гибкость, вам также необходимо учитывать интенсивность этих тренировок.

                          Интенсивность упражнения определяется тем, сколько энергии или мощности вы вкладываете в движение, чтобы выполнить его. Вы можете выполнять упражнения низкой, средней и высокой интенсивности. В рамках каждой из четырех основных тренировок вы можете выполнять упражнения с разным уровнем интенсивности.

                          Если вы хотите быстро нарастить мышечную массу или быстро похудеть, то HIIT или высокоинтенсивные интервальные тренировки часто считаются наиболее эффективным и экономным способом тренировки. Если вы восстанавливаетесь после травмы и вам нужно действовать медленно, тогда вам следует использовать движения низкой интенсивности и упражнения, такие как пилатес.

                          В течение недели хорошо сочетать тренировки высокой интенсивности с тренировками низкой интенсивности.Равномерное сочетание этих двух факторов дает вашему телу время на восстановление и самовосстановление! Не забывайте, что дни отдыха не менее важны.

                          Это много разных видов тренировок!

                          Ага, есть много разных типов тренировок, так что нет причин, по которым вам когда-либо должно быть скучно, когда вы пытаетесь тренироваться. Внутри каждого типа существует гораздо больше разных стилей и различных упражнений, которым вы тоже можете научиться.

                          Пригодный и здоровый режим тренировок никогда не должен состоять только из одного из этих типов тренировок. График тренировок должен быть хорошо сбалансированным и включать все четыре основных типа тренировок; выносливость, сила, равновесие и гибкость!

                          Начните варьировать свои тренировки и что может быть лучше, чем включать равномерное сочетание этих различных типов упражнений каждую неделю?

                          4 типа упражнений, необходимых для здоровья

                          Когда вы думаете о физических упражнениях, вы можете представить себе такие напряженные действия, как бег или езда на велосипеде — те, которые заставляют вас тяжело дышать, краснеют и покрываются потом.Но аэробная активность — это только один из видов упражнений, и, хотя они критически важны для улучшения физической формы, на самом деле есть еще три других типа упражнений, которые также важны: силовая тренировка, тренировка равновесия и тренировка гибкости.

                          Каждый вид упражнений важен по-своему, и выполнение всех четырех видов упражнений — это способ улучшить свою физическую форму и предотвратить травмы, говорят эксперты.

                          «Хотя аэробные упражнения очень важны, они не так эффективны для общего состояния здоровья», когда они выполняются в одиночку, по сравнению с тем, когда люди включают все четыре типа упражнений в свой распорядок, — сказал д-р.Эдвард Ласковски, содиректор Центра спортивной медицины Mayo Clinic в Рочестере, штат Миннесота. «Все они как бы идут вместе» и дополняют друг друга, — сказал Ласковски. [Как начать тренировку и придерживаться ее]

                          Например, силовая тренировка делает мышцы сильнее, что, в свою очередь, помогает поддерживать и защищать суставы, а это может помочь предотвратить травмы во время аэробных упражнений. Между тем, упражнения на равновесие скоординированно используют силу мышц для стабилизации ваших движений и могут снизить риск травм, таких как растяжение связок голеностопного сустава, сказал Ласковски.

                          Кроме того, вы могли бы быть в хорошей аэробной форме, но «если вы не гибки, вы все равно будете что-то тянуть, когда тренируетесь», — сказала Келли Дрю, физиолог из Американского колледжа спортивной медицины. . По словам Дрю, гибкость также помогает вам выполнять силовые тренировки, потому что она улучшает диапазон движений вокруг суставов, гарантируя, что вы сможете эффективно выполнять подъемы и другие силовые движения.

                          Чтобы собрать наиболее важную информацию об этих типах упражнений, Live Science поговорила с экспертами и рассмотрела последние научные исследования.Ниже мы приводим ссылки на наши подробные статьи о четырех типах упражнений. В каждой статье обсуждаются преимущества конкретного типа упражнений, а также то, сколько вам нужно делать и как избежать травм во время занятий. Наконец, мы предоставим способы включить все четыре типа упражнений в ваш режим тренировок.

                          Аэробные упражнения, такие как бег, плавание или танцы, работают на сердечно-сосудистую систему: они учащают сердечный ритм и затрудняют дыхание.Этот тип упражнений может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и высокого кровяного давления, а также может даже снизить риск рака. Полная история: вот что вам нужно знать об аэробных упражнениях.

                          Силовые упражнения, такие как поднятие тяжестей, отжимания и скручивания, прорабатывают ваши мышцы за счет сопротивления (например, гантели или веса собственного тела). Этот тип упражнений увеличивает мышечную массу, что особенно важно для похудания. потому что сухая мышца сжигает больше калорий, чем другие типы тканей.Полная история: вот что вам нужно знать о силовых тренировках.

                          Упражнения на равновесие улучшают вашу способность контролировать и стабилизировать положение тела. Этот тип упражнений особенно важен для пожилых людей, потому что с возрастом баланс ухудшается, но упражнения на равновесие могут быть полезны для всех, включая людей, которые набрали или потеряли много веса, или тех, кто забеременел, что может нарушить ваш центр. — сказал Дрю. Полная история: вот что вам нужно знать об упражнениях на равновесие.

                          Упражнения на гибкость растягивают мышцы и могут улучшить диапазон движений суставов. Они могут улучшить вашу гибкость и снизить риск травм во время занятий спортом и других занятий. Полная история: вот что вам нужно знать об упражнениях на гибкость.

                          Собираем все вместе

                          В идеале вы должны включать в свои тренировки все четыре типа упражнений. Но это не значит, что вам нужно выполнять четыре отдельные тренировки, — сказал Дрю. Вы можете комбинировать некоторые упражнения, например силовые упражнения и тренировки на равновесие.Например, вы можете делать сгибания рук на бицепс, стоя на одной ноге. Некоторые тренировки, такие как йога, включают упражнения на силу, гибкость и равновесие.

                          Примерная тренировка может включать в себя бег или быструю ходьбу в течение 30 минут на беговой дорожке для аэробных упражнений, затем выполнение комбинированных силовых и балансных упражнений и завершение выполнением некоторых статических растяжек, сказал Дрю. «Ваша программа упражнений должна включать по чуть-чуть всех четырех [типов упражнений]», — сказал Дрю.

                          Оригинальная статья о Live Science .

                          51 Лучшая домашняя тренировка, которую стоит попробовать прямо сейчас

                          Домашние тренировки — реально лучшая награда прошедшего года, не так ли? Когда коронавирус одним махом охватил и уничтожил наши обычные распорядки, работа в саду и в гостиной стала спасительной благодатью, в которой мы все нуждались.

                          Однако, даже если год от обычной тренировки в тренажерном зале не превратил вас в тренировку дома, позвольте нам убедить вас, что ваш телевизор, ноутбук или телефон может стать источником для домашних тренировок.С домашними тренировками, от HIIT до слабой нагрузки, йоги, силовых тренировок, Barre, бокса, тренировочных лагерей и пилатеса, каждый найдет что-то для себя. Обещать.

                          Если вы все еще скептически относитесь к тому, действительно ли эффективны домашние тренировки и лучшие домашние упражнения, возможно, пришло время немного взглянуть на мотивацию ваших упражнений.

                          Любая тренировка, если она проводится целенаправленно и интенсивно, может принести пользу, даже если вы работаете без какого-либо домашнего тренажерного оборудования.Ключ в том, чтобы выложиться на полную и по-настоящему посвятить себя сеансу.

                          Помните, лучшая тренировка — это та, которую вы делаете. Если вы испытываете трудности, снизьте свои ожидания на ступеньку ниже и постарайтесь сделать тренировку короче с максимальными усилиями. От онлайн-студий (продолжайте прокручивать до 20 лучших) до планов тренировок и видео тренировок на YouTube — здесь вы можете получить доступ к цифровым домашним тренировкам, все, что вам нужно сделать, это прокрутить.

                          Если вы ищете кардио-тренировки дома, тренировки с собственным весом, тренировки с гирями или HIIT-тренировки дома, у нас есть все необходимое.Или, если вы только начинаете, лучше начать с изучения лучших упражнений для начинающих.


                          23 лучших домашних тренировки на YouTube, которые стоит попробовать

                          В те дни, когда возникает импульс, и вам нужно транслировать тренировку, прежде чем ваша мотивация исчезнет, ​​есть YouTube.

                          Лучшая 25-минутная домашняя тренировка

                          Тренер: Тренеры FIIT Геде и Адриенн

                          Подходит для: Не хватает места, но хорошо разбирается в тренировках всего тела? Эта тренировка для вас.

                          Продолжительность: 25 минут

                          Оборудование: Коврик для йоги / упражнений

                          Лучшая скоростная домашняя тренировка для пресса

                          Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                          Trainer : Brittne Babe

                          Подходит для: Удвоите скорость работы кора с этим мегаскоростным испытанием от Бритт.Отметьте его в конце тренировки или повторите, чтобы получить дополнительную нагрузку. Выбор игрока!

                          Продолжительность: 3 минуты

                          Оборудование : Кресло

                          Лучший кардио-класс с низким уровнем воздействия

                          Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                          Trainer : Talilla Henchoz

                          Подходит для: Быстрое потоотделение без прыжков для поддержания здоровья суставов (и соседей).

                          Продолжительность: 15 минут

                          Оборудование : Тренажерный коврик

                          Лучшая быстрая тренировка дома

                          Тренер: Кайла Итинес

                          Подходит для: Если у вас мало времени, эта быстрая и интенсивная дневная тренировка ног нацелена на вашу нижнюю часть тела, а также даст вам заряд энергии.

                          Продолжительность: 7 минут

                          Оборудование: Коврик для йоги

                          Лучшая домашняя тренировка для новичков

                          Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                          Тренер: Team Body Project

                          Подходит для: Тренировка всего тела, которая укрепляет мышцы и улучшает форму для * настоящего * новичка. Здесь нет сумасшедших комбо или недостижимых ходов.

                          Продолжительность: 30 минут

                          Оборудование: Коврик для йоги, 2 легких гири по желанию

                          Домашняя тренировка для лучшей силы верхней части тела

                          Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                          Тренер: Софи Батлер

                          Подходит для: Софи Батлер покажет вам, как задействовать все мышцы верхней части тела во время целенаправленной тренировки с гантелями, а также покажет инвалидам, как адаптировать свои тренировки.

                          Продолжительность: 45 минут

                          Инвентарь: Пара гантелей

                          Лучшая тренировка ягодиц дома

                          Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                          Тренер: The BKBooty Fitness

                          Подходит для: Простая тренировка без использования оборудования, которая заставляет нижнюю часть тела наращивать большие и сильные ягодицы.

                          Продолжительность: 10 минут

                          Оборудование: Нет

                          Лучшая кардио и основная домашняя тренировка

                          Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                          Тренер: Гаури Чопра

                          Подходит для: Начинающих HIIT calss

                          Продолжительность: 20 минут

                          Оборудование: Коврик для йоги

                          Лучшая домашняя тренировка по боксу

                          Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                          Тренер: Натали Джилл Фитнес

                          Подходит для: Хорошо, так что это не совсем традиционный бокс, но попробуйте это, если вы хотите развить силу рук, чтобы наносить серьезные удары. И это будет сделано в кратчайшие сроки.

                          Продолжительность: 6 минут

                          Оборудование: Коврик для йоги

                          Лучшая функциональная домашняя фитнес-тренировка

                          Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                          Тренер: Мишель Гриффит-Робинсон и Мэтью Робинсон

                          Подходит для: Изучение основ функционального тренинга , которое поможет вам улучшить свою форму и достичь функциональной формы.

                          Продолжительность: 45 минут

                          Оборудование: Прочное кресло

                          Лучшая домашняя тренировка йогой при боли в шее и плечах

                          Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                          Тренер: Аня Типпкемпер

                          Продолжительность: 40 минут

                          Подходит для: Людей с узкими плечами и спиной из-за того, что они сгорбились за партами и работают дома

                          52

                          Лучший класс Barre для всего тела

                          Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                          Тренер: Британи Уильямс

                          Продолжительность: 30 минут

                          Подходит для: Если вам нужен урок скульптуры всего тела с низким уровнем воздействия

                          Оборудование: Коврик для йоги, легкие гантели

                          Лучшее стоячее ядро ​​и кардио тренировка

                          Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                          Тренер: Koboko Fitness a.к.а. Кола Олаосебикан

                          Подходит для: Эта тренировка стоя идеально подходит для всех, кто любит тренироваться, не опускаясь на коврик. Мы видим вас, отличники! Сжигайте жир с помощью высокоинтенсивных рабочих интервалов и более коротких перерывов для восстановления. Как говорит Кола, сначала обязательно согрейтесь!

                          Продолжительность: 11 минут

                          Оборудование: Без оборудования

                          Лучшая домашняя тренировка для наращивания мышечной массы

                          Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                          Тренер: BodyFit, Эми

                          Подходит для: Хотя многие домашние тренировки сосредоточены на кардио, это доказывает, что вам не нужно идти в секцию с отягощениями, чтобы нарастить мышцы.

                          Продолжительность: 30 минут

                          Инвентарь: Гантели, коврик для йоги

                          Лучшая домашняя тренировка для пресса

                          Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                          Тренер: Livestrong Woman

                          Подходит для: Эта сверхскоростная тренировка кора сразу же подарит вам стальной животик. Хрустящие вещи.

                          Продолжительность: 7 минут

                          Оборудование: Коврик для йоги

                          Лучшая тренировка для спины дома

                          Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                          Тренер: Koboko Fitness a.k.a. Kola Olaosebikan

                          Подходит для: Эта тренировка спины стоя нацелена на все мышцы, которые вы не видите, но составляет ключевую часть укрепления вашего кора и верхней части тела. Движения идут быстро, поэтому обязательно следите за Колой. Как всегда, действуйте в своем собственном темпе, чтобы убедиться, что вы выполняете движения в правильной форме.

                          Продолжительность: 11 минут

                          Оборудование: Нет оборудования

                          Лучшая 30-минутная тренировка дома

                          Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                          Тренер: HASfit

                          Подходит для: Отметьте эти кардио-боксы рутиной, которая не требует абсолютно никакого оборудования.О, и на самом деле это работает для всего вашего тела, а не только для ног и ягодиц. Сортировано.

                          Продолжительность: 30 минут

                          Оборудование: Нет, добавьте гантели для дополнительного сопротивления

                          Лучшая 10-минутная тренировка дома

                          Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                          Тренер: Джо Уикс

                          Подходит для: Короткую, но эффективную тренировку Body Coach можно проводить, пока гриль готовится.Готовый? Установленный? Таки прыжок.

                          Продолжительность: 10 минут

                          Оборудование: Нет

                          Лучшая домашняя тренировка кардио-скульптуры

                          Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                          Тренер: Тиффани Роте

                          Подходит для: Это сложная тренировка, в которой Тиффани живет с вами, демонстрируя кардио упражнения, которые помогут вам сжигать жир и сжигать калории.Постарайтесь не отставать, как можете, но если вы боретесь, сделайте паузу, прежде чем возвращаться обратно. Кроме того, вода необходима! Увлажняйте, увлажняйте, увлажняйте, люди!

                          Продолжительность: 49 минут

                          Оборудование: Без оборудования

                          Лучшая тренировка HIIT дома

                          Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                          Тренер: Хизер Робертсон

                          Подходит для: Попробуйте это упражнение для высокоинтенсивной тренировки, которая вызовет аппетит к фургону с мороженым. Вот для чего лето, правда?

                          Продолжительность: 30 минут

                          Оборудование: Нет

                          Лучшая домашняя тренировка CrossFit

                          Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                          Тренер: Карли Ровена

                          Подходит для: Если вы хотите попробовать себя в кроссфите (и прочитайте рассказ Лоры «Бицепс» Хоггин, чтобы убедить вас, что вы должны), это отличное введение в основы популярной формы. силовых тренировок.

                          Продолжительность: 10 минут

                          Инвентарь: Бокс, тарелка, гиря и штанга

                          Лучшая тренировка всего тела дома

                          Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                          Тренер: Shona Vertue

                          Подходит для: Если вы ищете получасовое испытание, Aussie yogi-PT поможет вам задействовать ягодицы, руки и пресс. Она также расскажет вам о упражнении, которое поможет вам раз и навсегда овладеть стойкой на руках. О да.

                          Продолжительность: 35 минут

                          Оборудование: Коврик для йоги

                          Лучшая тренировка с гантелями дома

                          Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                          Тренер: Джо Уикс

                          Подходит для: Body Coach обещает, что вы сможете сжечь жир и нарастить мышцы за получасовую тренировку пота.

                          Продолжительность: 30 минут

                          Оборудование: Пара гантелей

                          20 домашних тренировок из студий и тренажерных залов для трансляции, сохранения и пота на

                          Мы собрали все студии, которые вам нравятся, сохраняя хорошие эндорфины идете оттуда, где вы находитесь.

                          1. FLY LDN

                          Студия иммерсивного погружения с низким уровнем воздействия Fly Ldn предлагает широкий выбор занятий от йоги до барре и пилатеса, а также тренировки по поту. А теперь есть целый онлайн-портал, на котором можно получить исправление Fly. Наше предложение? Все, чему учит Кьяра Бекути (руководитель направления пилатес и барре). Ее теплое и серьезное отношение означает, что вы не пропустите ни одного повторения. Доверьтесь нам — WH , писатель о цифровом фитнесе Морган Фарго утверждает, что «быстрых» сессий Бекути (12–18-минутные занятия с акцентом на ягодицы, кора и бедра).

                          ПЕРЕЙТИ К @FLY_LDN

                          2. Barry’s Bootcamp


                          Barry’s не из тех, кто хочет, чтобы небольшое расстояние имело значение, они по-прежнему бросают вызов людям дома с ежедневными занятиями в рамках их «членства в выживании». Плата за членство составляет 35 фунтов стерлингов + НДС, и вы получите доступ к двум предварительно записанным 30-минутным тренировкам в день, циклически переключающим группы мышц так же, как и в Красной комнате.Если вы больше бегаете, есть 35-минутные интервальные пробежки, которые можно выполнять как на протекторе, так и на улице. Все, к чему у вас есть доступ. Или, если вам все это не нравится, обойдите их предложение «Дома», в котором представлены все ваши любимые классические занятия BB, от силовых тренировок до работы с оркестром.

                          ПЕРЕЙТИ К @BARRYSUK

                          3. Body by Ciara

                          Одна из настоящих героинь запретов 2020/2021, «Сиара Лондон», как ее нежно называют, держала часть тренажеров в хорошей форме, не выходя из дома.Ее доступные тренировки включают отличную музыку и настоящую энергию «мы справимся». Если вы просто ищете потрясающие тренировки вживую или хотите план питания, у Сиары он есть. Кроме того, вы получите доступ к ее онлайн-команде, из которой, по сути, состоят мотивационные мечты, не так ли?

                          ПЕРЕЙТИ К @BODYBYCIARA

                          4. 1Rebel

                          Лондонская студия 1Rebel известна своими сложными классами силы и кондиционирования, и самоизоляция не должна менять это.Этот бутик-бренд предлагает более 300 потоковых тренировок через информационный центр по запросу, содержащий более 300 занятий, обновляемых еженедельно. В прямом эфире или когда захотите, 1Rebel поможет вам — мы предлагаем вам воспользоваться 5-дневной бесплатной пробной версией. Попробуйте перед покупкой и прочими хорошими вещами.

                          ПЕРЕЙТИ К 1REBELUK

                          5. Core Collective

                          Еще один фаворит Лондона, Core Collective, снял серию тренировок для своего потокового сервиса по запросу: CCTV.Платная платформа, вы можете платить 12,99 фунтов стерлингов в месяц (или эквивалент 9,99 фунтов стерлингов, если вы платите год вперед), чтобы получить доступ к занятиям по силе, кондиционированию, малой ударной нагрузке, йоге и баррэ, за которые они так любят. Запаситесь домашним оборудованием для тренажерного зала и отправляйтесь на занятия по кольцевым / силовым упражнениям, чтобы добиться серьезных успехов.

                          ПЕРЕЙТИ К ОСНОВНОМУ СБОРУ

                          6. Psycle London

                          Студия спина и силы Psycle в прошлом году отказалась от своей секции Psycle At Home — неограниченное количество домашних тренировок, включая Barre, Ride, Strength и Yoga.С 14-дневной бесплатной пробной версией мы предлагаем вам действовать решительно в такой крупной сделке. Занятия длятся от 20 до 60 минут и проводятся их суперзвездными инструкторами. Если вам нравится что-то более живое, студия по-прежнему транслирует уроки в прямом эфире — просмотрите их полное расписание в реальном времени, чтобы найти урок, который вам подходит.

                          ПЕРЕЙТИ В PSYCLE LONDON

                          7. Blok London

                          Blok (одна из ведущих лондонских студий художественной гимнастики, кардио и малой ударной нагрузки) имеет онлайн-платформу BlokTV, которая упрощает обучение на дому.За 20 фунтов стерлингов в месяц настройтесь на неограниченное обучение — это снижается до 10 фунтов стерлингов в месяц, если вы платите вперед за 12 месяцев. Независимо от того, ищете ли вы что-то высокоинтенсивное, восстанавливающее или малоэффективное (среди многих, многих других), есть что-то для всех, включая 14-дневную бесплатную пробную версию. Люби это.

                          ПЕРЕЙТИ В BLOK LONDON

                          8. Move Your Frame

                          Оптимистичная студия, известная тем, что занимается аэробикой и танцевальными классами 80-х, опять же, Frame предлагает плотный график прямых трансляций, а также занятия по запросу, последнее стоит всего 10 фунтов стерлингов.99 в месяц: расслабляйтесь в Инь, укрепляйте мышцы в пилатесе или тренируйтесь в одном из их танцевальных классов. За полный удар — доступ к , ко всем тренировкам по запросу и в прямом эфире — внесите единовременную плату в размере 45 фунтов стерлингов.

                          ПЕРЕМЕСТИТЕ РАМУ

                          9. The Foundry

                          Функциональный лондонский тренажерный зал The Foundry заставляет его работать #homestyle с онлайн-платформой «Где сильные». В нем есть как живые занятия, так и занятия по запросу, ожидайте тренеров и тренировок, которые вам нравятся, не выходя из собственного дома, а также 7-дневную бесплатную пробную версию.От их фирменного класса Combine до других силовых и кардио-предложений вы можете получить доступ к полной программе за 19,99 фунтов стерлингов в месяц после бесплатной семидневной пробной версии. Хочешь стать сильнее? Это то место, где ты принадлежишь. Геддит? (Нет, но серьезно, это так.)

                          ПЕРЕЙДИТЕ НА @FOUNDRYFIT

                          10. Digme


                          Любимая студия вращения и упражнений, Digme, к счастью, предлагает Digme at Home — тренировки в реальном времени и по требованию, от циклов до HIIT, силовых тренировок, бега, йоги и занятий с дыханием.Имея возможность арендовать или купить один из их спин-байков для дома (от 69 фунтов стерлингов в месяц, если вы арендуете, или 1999 фунтов стерлингов, чтобы купить, что включает в себя неограниченное членство в Digme at Home и бесплатную доставку в Великобритании), ваша обычная тренировка не подходит. Не нужно менять только потому, что ты не можешь попасть в студию.

                          11. Peloton

                          Возможно, вы знаете их по их фирменным домашним велотренажерам или «Tread», но Peloton также является фитнес-сервисом по запросу, который транслирует как живые, так и предварительно записанные занятия, которые не требуют ни того, ни другого! От йоги до силовых тренировок, бега, кардио, медитации, упражнений на растяжку и упражнения на растяжку — вы можете отсортировать все свои распорядки в одном приложении.Наши любимые инструкторы? Алекса Туссена за его super высоких флюидов, Робин Арзон (потому что если кто-то и заставит вас работать, так это она) и мега-сильная Джесс Симс. TBH, они все потрясающие. С 30-дневной бесплатной пробной версией все, что вам нужно сделать, это сразу приступить к работе.

                          ПЕРЕЙДИТЕ К PELOTON

                          12. NRG Barre Body at Home

                          Всего за 4,50 фунта стерлингов в месяц тренируйтесь с Натали Эррандонеа-Мьюс, основательницей и владелицей NRG barrebody. Классы основаны на Barre и доверяют нам, когда мы говорим, что они хорошие.От авторских классов Натали до более коротких целенаправленных тренировок — каждый найдет что-то для себя по разумной цене. Мы любим.

                          ПЕРЕЙТИ К @NRGBARREBODYATHOME

                          13. ClassPass

                          До COVID-19 ClassPass был незаменимым приложением для тех из нас, кто любил менять свои тренировки и то, где мы их проводим. Теперь, благодаря платформе прямой трансляции и по запросу, вы можете выбирать между аудио- или видео-тренировками. Управляемые пробеги — персональный WH fav.

                          ПЕРЕЙТИ К КЛАССУ

                          14. Barrecore

                          Теперь вы можете получить пресловутый «Barrecore Shake» — суть тщательно спланированной тренировки Barrecore, которая доводит ваши мышцы до утомления и одновременно наращивает силу — и все это не выходя из дома. Хотите ли вы окунуться в уроки в прямом эфире или на занятия по запросу, найдется что-то для любого графика. Также предлагая частные сеансы прямой трансляции (и частные групповые сеансы прямой трансляции), получите исправление Barrecore, как хотите.

                          ПЕРЕЙТИ К БАРРЕКОРЕ

                          15. Flex Chelsea

                          Перенося атмосферу небольшого класса в виртуальный мир, студия FLEX в Chelsea транслирует в прямом эфире сеансы йоги и силовые тренировки. Вы можете оставить свою камеру включенной для сигналов выравнивания и мотивации или выключить, если вы предпочитаете конфиденциальность. За 20 фунтов стерлингов у вас будет доступ ко всем тренировкам Flex в течение 14 дней, после чего вам нужно будет сделать повторную покупку в следующие две недели. Все, что вам нужно сделать, это забронировать через их веб-сайт или приложение за 10 минут до начала занятия.Очень выполнимо, правда?

                          ПЕРЕЙТИ К FLEX CHELSEA

                          16. BXR London

                          Если бокс был тем, что удерживало вас в здравом уме до блокировки, получите один-два удара эндорфина дома с лондонской студией BXR, известной своими боксерскими тренировками в стиле HIIT. Джеб и кросс в режиме реального времени на своих потных классах Zoom. Мы чувствуем себя раздутыми, просто думая об этом.

                          ПЕРЕЙТИ К @BXR

                          17.Triyoga

                          Нет ничего лучше занятий йогой в студии Triyoga — спокойствие, тепло и умиротворение их пространства — это то, что нужно созерцать. К счастью, теперь вы можете принести Ом в свой дом с ежедневным расписанием различных занятий йогой, ковриком пилатесом, Барре и медитацией — все это доступно через Zoom. Кроме того, теперь вы также можете заказать онлайн-терапию.

                          ПЕРЕЙТИ К TRIYOGA

                          18. Bodyism

                          Bodyism Online — студия, специализирующаяся на мировоззрении, питании, движении и сне. Здесь проводятся занятия по запросу, которые охватывают йогу и тренировки с низким уровнем воздействия, а также помогают создать здоровую, сбалансированную экосистему для всего остального. жизнь тоже.Годовое виртуальное членство, предоставляющее доступ к 19 живым занятиям в неделю, а также к 180 занятиям по запросу, обойдется вам в 130 фунтов стерлингов в месяц. Все, что вам нужно сделать, чтобы принять участие, — это написать по адресу [email protected]

                          GO TO BODYISM

                          19. Les Mills

                          Les Mills — одно из тех имен в фитнес-индустрии, о которых известно всего человек. Их классы «Bodypump», «Bodyattack» и «Bodycombat» преподаются в спортзалах и развлекательных центрах по всей стране. ну, они были до того, как социальное дистанцирование и самоизоляция вошли в полную силу.Попробуйте один из их сложных уроков кардио, силовых или боевых искусств, воспользовавшись их услугами по запросу. Будьте готовы к поту. Ведра.

                          ПЕРЕЙТИ В LES MILLS

                          20. DAN’S

                          Если вам нравится тренироваться в потоотделении с помощью большего количества ритмичных упражнений, чем 10 берпи, соединенных вместе, — латиноамериканская танцевальная студия DAN’S предлагает танцевальные классы по запросу и в прямом эфире, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и повысить уровень эндорфинов. течет. Попробуйте либо бесплатно в течение семи дней, прежде чем приступить к делу, и получите хорошее настроение.

                          ПЕРЕЙТИ К DANS

                          Набор регулируемых гантелей 20 кг Gallant

                          Галантный amazon.co.uk

                          UMI. от Amazon — неопреновые гантели (2 x 2 кг)

                          SONGMICS Набор гантелей женский

                          ПЕСНИ amazon.co.uk

                          35,99 фунтов стерлингов

                          Гантели из неопрена PROIRON 4 кг

                          ПРОИРОН амазонка.es

                          € 42,99

                          Лучшие виртуальные планы тренировок для женщин

                          Если вы чувствуете, что ваш график тренировок был подброшен в воздух, и вы все еще пытаетесь собрать детали — мы действительно чувствуем вас. Даже с открытыми тренажерными залами не так-то просто составить план из ниоткуда.

                          Итак, для тех из вас, кто после чего-то более похожего на план, чем разовые тренировки, ознакомьтесь с этими планами домашних тренировок — управляемыми недельными структурами для работы, не выходя из (не) комфорта собственного дома.

                          BBG Кайлы Итсинес

                          Настоящий культовый фаворит , BBG — это 12-недельный план для тех, кто хочет поправиться дома без какого-либо оборудования. Вы будете выполнять три 28-минутных тренировки в неделю, а также три кардио-сессии низкой интенсивности, все под руководством знаменитости Кайлы Итинес. У вас есть возможность загрузить файлы OG PDF или использовать приложение SWEAT от Kayla, которое поможет вам пройти всю 12-недельную программу.

                          Легко следить, и все сообщество ждет вас в Instagram — просто взгляните на #BBG — вы будете соответствовать целому ряду женщин в одной лодке.

                          ПЕРЕЙТИ К BBG / SWEAT

                          Fit Body от Анны Виктории

                          Анна Виктория, также известная как звезда фитнеса из Калифорнии, разработала приложение с тремя различными программами (Shred, Tone и Sculpt), между которыми пользователи могут переключаться.

                          Каждая программа включает упражнения высокой интенсивности и силовых тренировок разной степени, что означает, что вы нарастите мышцы и сожжете жир — и все это дома.Нам нравится это видеть.

                          ПОДХОДИТ К КОРПУСУ

                          Tone and Sculpt by Krissy Cela

                          Крисси Села снискала всемирную известность благодаря видео с силовыми тренировками на YouTube. Теперь с ее программой «Тонус и скульптура» увлеченные спортсмены могут составлять свой собственный индивидуальный график тренировок — от трех до пяти занятий в неделю. Какая красота в этом? Все они могут быть выполнены из дома, независимо от вашего уровня навыков и способностей. Для нас это просто данк.

                          GO TO TONE AND SCULPT

                          Не забудьте также ознакомиться с лучшими приложениями для домашних тренировок и фитнесом.

                          Фитбит Верса 2

                          Фитбит amazon.co.uk

                          £ 138,90

                          Garmin Instinct

                          Garmin johnlewis.com

                          269,99 фунтов стерлингов

                          Честь Band 5

                          Честь Джонлевис.ком

                          27,99 фунтов стерлингов

                          Apple Часы 5

                          яблоко johnlewis.com

                          329,00 фунтов стерлингов

                          Лучшие советы по повышению эффективности домашних тренировок

                          Мы понимаем, что домашняя тренировка может показаться менее интенсивной или менее эффективной, чем ее аналог в тренажерном зале, но это не так. Кто сказал, что вы не можете так же усердно работать на полу в гостиной? Никто, вот кто!

                          Но, чтобы получить отличную тренировку, обратите внимание на эти советов по передовой практике :

                          1. Ваша тренировка по-прежнему такая же серьезная, как и в тренажерном зале.Положить трубку.
                          2. Если вы работаете из дома, постарайтесь придерживаться графика, который побуждает вас вставать и двигаться в одно и то же время каждый день.
                          3. Освободите достаточно места перед тем, как начать, чтобы вам не нужно было изменять упражнения, потому что вы не беспокоитесь о перемещении журнального столика.
                          4. Тот факт, что вы сейчас мало двигаетесь с как с , не означает, что каждая тренировка должна быть высокой интенсивности. Совместите это с тренировками с низкой нагрузкой или отдохните, чтобы расслабиться и потянуться.
                          5. Подготовьте свой комплект. Приличный коврик для упражнений не подлежит обсуждению.

                            £ 18,99

                            Противоскользящий коврик для йоги Lions

                            26,99 фунтов стерлингов

                            Экологичный коврик для йоги

                            £ 40

                            Коврик для йоги Sweaty Betty Eco

                            МАГАЗИН

                            £ 48

                            Двусторонний коврик для йоги Lululemon 3 мм

                            Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

                            Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                            20 лучших видео о тренировках на YouTube, которые можно попробовать дома прямо сейчас

                            На YouTube нет ограничений на количество тренировок и фитнес-контента — к лучшему или к худшему. Независимо от того, закрыта ли ваша любимая студия пилатеса или вы просто пытаетесь сэкономить, не записываясь в модный тренажерный зал, видео с тренировками на YouTube — отличный способ бесплатно оставаться в форме.Но с чего начать? Какие видео достойны вашего внимания?

                            Прошедший год доказал, насколько важно двигать своим телом — не только для вашего физического здоровья, но и для вашего психического благополучия. Если вы ищете что-то расслабляющее, например, йогу, танцевальную вечеринку или интенсивные занятия HIIT, мы вам поможем. Нажмите кнопку воспроизведения на одном из видео ниже, потому что, даже если вы не закончите все это, вы почувствуете себя намного лучше. Впереди 20 лучших тренировок на YouTube, которые помогли нам сохранить рассудок в прошлом году.

                            1 Йога — Йога с Адриенн

                            У Адриенн Мишлер есть занятия йогой для всего. Шутки в сторону. С йогой для фигуристов, садовников, перед сном, тревогой и стрессом — вы обязательно найдете то, что вам идеально подходит на ее канале. Начните новый год свежо и с хорошими эмоциями с ее 30-дневного йога-путешествия 1 января.

                            2 Йога — Ало Йога

                            Имеет смысл обратиться к бренду одежды Alo Yoga и за идеями для тренировок.А если у вас мало времени, мы любим этот 15-минутный поток, чтобы установить наши добрые намерения и зарядиться энергией на предстоящий день.

                            3 Йога — Corepower Yoga

                            Если вы ищете тренировку для всего тела, включающую упражнения с отягощениями, обратитесь к Corepower Yoga. Этот часовой сеанс пролетает незаметно, поскольку вы тренируетесь, чтобы укрепить мышцы кора и выносливость. Это одна из самых приятных тренировок.

                            4 Йога — Бохо Красивое

                            Созданный Юлианой Спиколук и Марком Спиколук, Boho Beautiful — это позитивный контент, который нам нужен прямо сейчас.Вы можете найти всевозможные видео по йоге (и даже пилатесу и другим фитнес-тренировкам), но нам особенно нравится этот 15-минутный сеанс пресса, когда мы пытаемся сосредоточиться на этой конкретной области тела. Кроме того, он установлен на самом красивом фоне.

                            5 Кардио — 305 Фитнес

                            Если вы раньше не пробовали заниматься фитнесом 305, сразу нажмите на это видео. Это не тренировка — это танцевальная вечеринка. Классы различаются, но нам нравится это непрерывное 30-минутное видео, которое помогает нам увеличить пульс.Он включает в себя прыжковые домкраты и простые танцевальные движения, которые заставят даже самого требовательного к ритму человека поверить в то, что он может быть резервной танцовщицей Бейонсе. С отличной музыкой и инструкторами, которые постоянно поднимают вам настроение, вам не будет больше удовольствия заниматься чем-то другим.

                            6 Кардио — Оранжерея

                            Orangetheory Фитнес-тренировки разбиты на сердечно-сосудистые и силовые тренировки. Эта тренировка интенсивная, но в лучшем виде.Это 45-минутное занятие укрепит вашу верхнюю часть тела и укрепит ваше ядро, чем больше вы будете в этом состоянии.

                            7 Кардио — Пот

                            Sweat — крупнейшее фитнес-сообщество и приложение для тренировок, и если вы поклонник Кайлы Итсинес, это видео для вас. 30-минутная тренировка пресса увеличивает частоту сердечных сокращений, смешивая прыжки, планки и многое другое.

                            8 Кардио — Хизер Робертсон

                            Возможно, это были или не были самые длинные 20 минут в нашей жизни, но оно того стоило.Хизер Робертсон представляет интенсивную кардио-тренировку HIIT, которая идеально подходит, если вы пропускаете ежедневные пробежки. Здесь есть бёрпи, альпинисты и даже бокс с тенью, чтобы поднять этот пульс.

                            9 HIIT — Наташа Океан

                            Нет оборудования? Нет шума? Без влияния? Эту 20-минутную тренировку от Наташи Океан можно выполнять где угодно. Она создает уникальные движения, которые усиливаются по мере того, как вы выполняете больше повторений. Хотя это все еще очень сложно, это также отличное вступление для тех, кого запугали занятия HIIT.

                            10 HIIT — Хлоя Тинг

                            Эта 15-минутная тренировка постоянно сжигает калории. Хлоя Тинг включает в себя прыжки, выпады, приседания и многое другое в этой интенсивной тренировке HIIT.

                            11 HIIT — MadFit

                            Самое длинное видео о тренировке HIIT в нашем списке не включает много прыжков, но все же очень интенсивно. Каждый интервал фокусируется на разных частях тела, чтобы вы получили полноценную тренировку.Это еще один отличный вариант для начинающих.

                            12 Кардио — Памела Рейф

                            Это может длиться всего 15 минут, но будьте готовы попотеть — много. Вы будете делать приседания с прыжком, прыжки с трамплина, бёрпи и половину бёрпи с 30-секундными интервалами в течение пары повторений. Но как только вы закончите, вы почувствуете себя супер-успешным.

                            13 Низкое воздействие — Body Project

                            Если фитнес-авторитеты не для вас, то это будет.Body Project был создан для реальных людей и доказывает, что вам не нужны высокоинтенсивные тренировки, чтобы увидеть результат. В 30-минутном видео вы вспотели простыми движениями с малой отдачей, для которых не требуется никакого оборудования. Это отлично подходит для новичков или тех, кто только возвращается к тренировочной игре.

                            14 Низкое воздействие — Джоанна Со

                            Всегда полезно создавать сильные мышцы кора, независимо от ваших целей в фитнесе. Это 30-минутное видео с небольшой нагрузкой поможет вам сделать это без какого-либо оборудования.После нескольких тренировок вы определенно заметите, что с другими тренировками справиться немного легче.

                            15 Низкое воздействие — П. Вольве

                            Эта тренировка с низкой нагрузкой включает в себя малейшие движения, которые все равно будут формировать ваше тело. И не позволяйте этим крошечным движениям вводить вас в заблуждение — они могут показаться легкими, но после этого вы будете чувствовать себя больно. Считайте, что ваши ягодицы и руки активированы.

                            16 Низкое воздействие — Koboko Fitness

                            Ходьба — отличное упражнение, но когда становится холоднее, никто не хочет гулять на улице.Так что прогуляйтесь по своей квартире, какой бы маленькой она ни была, благодаря этому 20-минутному видео. Некоторые движения по бокам и спереди, смешанные с постоянным движением рук, увеличивают частоту сердечных сокращений и кровообращение для действительно отличной тренировки с низкой нагрузкой.

                            17 Пилатес — Blogilates

                            В этом видео-ролике по пилатесу объединены упражнения для пресса, ягодиц и кардио для 14-минутного сеанса сжигания калорий, который вы захотите снова и снова включать в свой режим.После этого тяжело не любить пилатес.

                            18 Пилатес — двигаться с Николь

                            Здесь вы найдете сочетание пилатеса и йоги для тренировки всего тела. Это медленно, но вы будете прорабатывать каждую мышцу и часть тела в течение 40 минут. Это даст вам ощущение силы и расслабления.

                            19 Пилатес — Лотти Мерфи

                            Чтобы получить действительно интенсивную тренировку по пилатесу, посмотрите это 30-минутное видео.Лотти Мерфи будет прорабатывать пресс, ягодицы, спину и многое другое для укрепления корпуса и подтянутого тела.

                            20 Пилатес — Иса Велли

                            Если вы хотите повысить гибкость и тонизировать нижнюю часть тела, посмотрите это видео. Иса Велли проведет вас через 30-минутное занятие пилатесом с низкой нагрузкой и умеренным темпом. Это отличная тренировка для суставов. О чем вы еще хотите попросить?

                            Одри Ноубл Автор красоты Одри Ноубл — писатель-фрилансер и репортер.

                            Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                            16 модных тренировок, которые стоит попробовать в 2019 году | Слайд-шоу

                            Вы надеетесь, что 2019 год станет годом, когда вы, наконец, будете придерживаться своих планов, чтобы работать? Люди саботируют свои цели в фитнесе разными способами, точно так же, как они саботируют все свои новогодние обещания.Но выполнение неправильных упражнений — одна из наиболее распространенных ошибок.

                            Если вы ненавидите тренировки, шансы, что вы продолжите тренироваться в долгосрочной перспективе, невелики. И зачем тратить время на то, что ненавидишь? Вы не обязаны! Нет причин продолжать пытаться и не выполнять упражнения, которых вы боитесь — по крайней мере, когда существует так много видов тренировок, которые вы можете попробовать. Подумайте о том, как вы проводите время в тренажерном зале или где еще вы тренируетесь. Это весело или печально? Если вы боитесь тренировок, но все равно продолжаете пытаться, что-то нужно изменить.

                            То, что нужно изменить, на самом деле может быть в первую очередь вашей причиной для тренировки. Вы занимаетесь спортом, потому что вам это нравится, или потому что это весело, или вы занимаетесь спортом, потому что чувствуете, что с вашим телом что-то не так, и вам нужно это исправить? Если последнее, возможно, потребуется изменить образ мышления. Упражнение должно добавить к вашей жизни, а не умалить ее — и если вы во время HIIT-тренировки мечтаете о более тонких бедрах, вам, вероятно, не лучше всего проводить время, пока вы там.Представьте, что вы пошли на тот же курс HIIT, но сосредоточились на опыте, а не на результате. На самом деле это может превратиться в час, который вам понравится.

                            Если вам нравится тренировка, у вас гораздо больше шансов продолжить ее. К счастью, существует почти бесчисленное множество различных видов фитнеса, особенно сейчас. С каждым годом количество тренажерных залов и фитнес-студий увеличивается. И действительно, любой тип , который вы выберете, будет полезен, если вы делаете это безопасно.

                            Американская кардиологическая ассоциация рекомендует заниматься физическими упражнениями по 30 минут в день пять дней в неделю. Эти 30 минут можно потратить на все, что заставляет ваше сердце работать, будь то занятия спортом, прогулки по окрестностям, плавание в местном бассейне или занятия йогой в гостиной. Но если в этом году вы хотите попробовать что-то еще нестандартное, вам подойдет один из этих модных вариантов фитнеса!

                            25 лучших видео и каналов для тренировок на YouTube на 2021 год

                            Независимо от того, предполагает ли ваше новогоднее решение к 2021 году достижение целей по снижению веса, или вам просто скучно заниматься обычным домашним фитнесом, посещение тренажерного зала и трата денег на личного тренера — не единственный эффективный способ тренироваться.На YouTube есть кладезь бесплатных онлайн-видео, многие из которых практически не требуют оборудования (хотя есть тонны, которые позволят использовать и ваши веса), которые понравятся новичкам, которые хотят повеселиться, сохраняя при этом частоту сердечных сокращений, или промежуточные звенья полны решимости заполучить пресс Дженнифер Лопес или руки Мишель Обамы.

                            От аэробики с Джейн Фонда до удобных для квартиры упражнений с низкой нагрузкой, которые прорабатывают все тело, до 30-минутных видеороликов, которые тонизируют целевые области, такие как попа, до жестких тренировок HIIT — не говоря уже о вариантах для пожилых людей и беременных женщин. — эти каналы для тренировок на YouTube предоставят вам полный курс, который поможет вам встать и двигаться в гостиной.Так что возьмите перекус перед тренировкой, отодвиньте журнальный столик в сторону, вытащите свой любимый спортивный бюстгальтер или штаны для йоги и приступайте к работе.

                            Реклама — продолжить чтение ниже

                            1 BeFit

                            Вы иногда скучаете по видео с фитнес-тренировками OG из 80-х? BeFit предлагает на YouTube несколько вариантов, которые удовлетворят этот ностальгический зуд тренировок. Возможно, вы захотите начать с этого, где в главной роли будет одна-единственная Джейн Фонда, ведущая 10-минутное аэробное кардио-упражнение.

                            2 Хлоя Тинг

                            Для тех, кто ищет более структурированный режим фитнеса, попробуйте тренировки Хлои Тинг. У фитнес-влиятельного лица более 16 миллионов подписчиков, и она предлагает короткие, по сути задачи тренировки (большинство из которых длится до 20 минут), нацеленные на определенные области тела, а также рецепты, которые дополнят ваши фитнес-цели.

                            3 Зумба Класс

                            Присоединяйтесь к женщинам класса Zumba Class и танцуйте в свободное время.Справедливое предупреждение: инструктор имеет тенденцию задавать быстрый темп и придерживаться его на протяжении всего видео, но музыка, безусловно, достигнет цели — поднять ваше тело и двигаться в такт.

                            4 Прогулка по дому Лесли Сансон

                            Отличный способ ежедневно заниматься спортом, не вспотев, — это быстрая прогулка. Вот тут-то и пригодится Лесли Сансон и ее веселая группа инструкторов. Но не позволяйте, казалось бы, олдскульному стилю ее видео на YouTube вводить вас в заблуждение.У сверхпопулярного канала о тренировках почти 3 миллиона подписчиков, которые следят за простым и понятным режимом фитнес-ходьбы, который идеально подходит для новичков и пожилых людей.

                            5 Безумный Фитнес

                            Канал

                            Madfit показывает, как тренироваться на все тело, не беспокоя соседей. Бонус, большинство тренировок не требует оборудования.

                            6 Йога с Адриен

                            Подключайтесь к разнообразным тренировкам Адриен на YouTube, если вы обнаружите, что скучаете по еженедельному сеансу йоги или просто хотите потренироваться дома рано утром или поздно вечером.Популярный инструктор предлагает все: от йоги для начинающих, где она обучает основным базовым позам, до часовых классов силового потока.

                            7 Проект тела

                            Для того, чтобы приступить к занятиям фитнесом, не обязательно нужно посещать спортзал или покупать тонны оборудования. Body Project предлагает библиотеку YouTube с бесплатными уроками, которые любой новичок может легко попробовать дома. Как отмечает один из комментаторов, «самое лучшее в этом видео — это видеть людей, похожих на меня.«

                            8 АфриФитнес

                            Начните танцевать, пока инструктор по фитнесу Рэйчел Оксола проведет вас через веселые движения, синхронизированные с ритмом поднимающих настроение песен-афробитов. Для выполнения упражнения не требуется никакого оборудования (или опыта в танцах).

                            9 Blogilates

                            Кейси Хо — инструктор по фитнесу на популярном канале Blogilates на YouTube, где вы можете найти видео, которые помогут вам привести в тонус каждую часть тела, от нижней части пресса до рук и ягодиц.Хо начала создавать и загружать свои фитнес-видео на YouTube более 10 лет назад и с тех пор собрала более 5 миллионов поклонников, которые следят за ее популярными сериалами, такими как 21 Day Tone Challenge или # 100AbChallenge.

                            10 Оранжерея Фитнес

                            Известная своими фитнес-студиями, Orangetheory также имеет канал на YouTube, где они каждый день предоставляют простые видеоролики о тренировках, которые показывают, как выполнять все упражнения в надлежащей форме.Продолжительность тренировок обычно составляет 30–50 минут, и это отличный способ придерживаться ежедневного режима упражнений.

                            11 Фитнес Маршалл

                            Зачем мучиться на тренировке, если можно танцевать под Бритни Спирс, Ариану Гранде, Деми Ловато, Леди Гагу и других. Веселый канал YouTube с хореографией под руководством Калеба Маршалла даже создал серию простых январских заданий, которые проведут вас через месяц в движении в такт.

                            12 Памела Рейф

                            Если вы предпочитаете тренировки без разговоров с инструктором, попробуйте канал Памелы Рейф. Она сочетает веселую поп-музыку, наложенную на видео, в котором она демонстрирует движения. Она предлагает что-то для любого уровня подготовки, и иногда к ней даже присоединяются специальные гости, такие как Джейсон Деруло.

                            13 Развитие функционального фитнеса

                            Иногда бывает трудно заниматься фитнесом дома самостоятельно.На канале Evolve Functional Fitness есть библиотека из 25, 45 и 65-минутных тренировок без оборудования, которые направлены на развитие вашей силы, ловкости и ядра. Тренеры также предоставляют инструкции о том, как правильно выполнять обычные упражнения, такие как планка для предплечий, выпады, бёрпи, альпинизм и многое другое.

                            14 Фитнес-блендер

                            Дэниел и Келли — команда мужа и жены, стоящая за каналом Fitness Blender. С более чем 6 миллионами подписчиков и огромной библиотекой из более чем 500 видео каждый найдет что-то для себя.Попробуйте один из их жестких кардио-упражнений HIIT, чтобы повысить частоту сердечных сокращений, или 10-минутный сеанс пилатеса для нижней части тела, чтобы быстро перекусить.

                            15 Cirque Du Soleil

                            Знаменитый цирковой бренд не играет со своей серией фитнес-видео из 13 частей, нацеленных на разные части тела, от пресса до рук и тренировок для спины. Бонус: инструктора, демонстрирующие движения, являются настоящими артистами Cirque du Soleil.

                            17 Фитнес Роберты

                            Присоединяйтесь к виртуальной Роберте, которая проведет вас через целевые, конкретные тренировки, которые просты и легки в освоении.Некоторые видеоролики, подобные этому, короткие и посвящены определенным движениям, включая прыжки с трамплина, планки или удары осла, в то время как другие обеспечивают более длительную 30-минутную тренировку всего тела.

                            18 Bodybuilding.com

                            Если ваша цель в фитнесе — развитие силы, на этом канале есть видео с разным уровнем интенсивности, которые помогут вам. От тренировок, которые вы можете легко выполнять дома, до упражнений уровня Арнольда Шварценеггера, которые лучше всего выполнять с тренажерами, воспользуйтесь бесплатными тренерами и советами о том, как вывести режим скульптуры тела на новый уровень.

                            19 Сабах Кадри

                            Представляете себя танцором Болливуда? Следуйте за Сабахом Кадри, который преподает Болливуд фитнесу более 6 лет. Она сочетает веселые песни с различными тренировками, такими как задачи высокой интенсивности, традиционные народные танцы и многое другое.

                            21 год Дженни МакКлендон

                            Изучите электрическую горку, перетасовки купидона, ползание по арбузу и ватноглазый Джо в рамках своей программы упражнений с лицензированным физиотерапевтом Дженни МакКлендон.На ее канале полно видео специально для новичков, пожилых людей и всех, кто ищет более сдержанный подход к упражнениям, не влияющий на суставы.

                            22 Поп-сахар Фитнес

                            Если вы любите пробовать новые тренировки каждый день, Pop Sugar Fitness приглашает на смену инструкторов (в том числе знаменитых тренеров), которые проводят все, от часовых HIIT (высокоинтенсивных интервальных тренировок) до хип-хоп танца табата и зумбы и т. Д. в кардио-кикбоксинг.

                            23 Студия Джейми Кинкид

                            Яркие огни и ритмы бедра определяют насыщенные танцевальные видео тренировки, которые варьируются от часовых упражнений для всего тела до 10-минутных упражнений на пресс, которые вы можете втиснуть в течение дня, работая дома.

                            24 Nike Trainer Club

                            Учитесь у таких мастеров-тренеров Nike, как Бетина Гозо, Джо Холдер и Трейси Коупленд, поскольку они проведут вас через тренировки, предназначенные для всех уровней физической подготовки.Специально созданные музыкальные плейлисты сопровождают видео, поэтому не только голос инструктора направляет вас во время занятий.

                            25 emkfit

                            Если вы добавите немного удовольствия в тренировку, то вы не упустите свой фитнес-режим. Эмили из EMK Fit создает музыкальные видеоролики, такие как хиты 90-х, бойз-бэнды, Hamilton, , K-Pop и другие, чтобы сделать ваши тренировки более похожими на веселую танцевальную вечеринку.

                            Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                            Реклама — продолжить чтение ниже

                            10 лучших домашних упражнений и тренировок без оборудования в помещении

                            Физические упражнения дают фантастические преимущества для вашего тела и ума.В Руководстве по физической активности для американцев, опубликованном Министерством здравоохранения и социальных служб США на 2018 год, подчеркиваются некоторые из наиболее заметных преимуществ физической активности для здоровья, начиная от улучшения сна и заканчивая снижением тревожности и от снижения набора веса до снижения риска смерти.

                            Несмотря на то, что польза от упражнений хорошо известна, многие люди не занимаются ими, чтобы оставаться здоровыми. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) сообщают, что только около половины взрослых получают необходимые им упражнения.У людей есть множество причин пропускать упражнения: от невозможности добраться до тренажерного зала до отсутствия бюджета на модное оборудование и отсутствия времени на тренировки.

                            Но вам не нужен абонемент в тренажерный зал, оборудование или куча свободного времени, чтобы включить упражнения в свою жизнь. Есть много тренировок без оборудования, которые вы можете выполнять, не выходя из дома. Вы можете сделать это всего за 10 минут или около того.

                            Вы обязаны своим телом и разумом найти больше способов тренироваться, и есть множество способов сделать это.

                            Лучшие упражнения, которые вы можете делать дома без оборудования

                            1. Йога

                            Независимо от ваших потребностей или способностей, возможно, для вас найдется стиль йоги. Если вам нужна мягкая растяжка, вы можете попробовать спокойный расслабленный стиль, например хатха или инь. Если вы хотите чего-то более интенсивного, попробуйте сеанс силовой йоги.

                            Доступно множество бесплатных онлайн-уроков йоги — например, вы можете найти множество видеороликов о йоге на YouTube, в том числе популярный Yoga With Adriene.После того, как вы познакомитесь с позами и последовательностями, вы сможете составить свою собственную практику без помощи видео.

                            Что касается оборудования, если у вас есть коврик для йоги, это здорово. Но он тебе не нужен. Я считаю, что ковер часто бывает поддерживающим и достаточно мягким для домашней йоги, но вы можете положить полотенце, чтобы сделать его еще мягче.

                            Некоторые учителя йоги используют реквизит, например ремни и блоки, но они вам не нужны. Вы можете заменить блок для йоги на рулон бумажных полотенец, если вам нужен дополнительный подъем во время поз.Старая пара колготок или леггинсов может заменить ремешок. А при необходимости свернутое одеяло или подушка могут заменить валик (подушка, обеспечивающая поддержку во время определенных типов восстанавливающих поз).


                            2. Танцы

                            Будь то движение в произвольной форме под вашу любимую поп-песню, жестко поставленную хореографию в стиле хип-хоп или вальс по гостиной с партнером, танец творит чудеса для вашего физического и психического здоровья. Согласно MedlinePlus, вы можете сжигать от 250 до 500 калорий за час, танцуя, в зависимости от стиля.Согласно CDC, танец также может улучшить память, обострить концентрацию и помочь сосредоточиться.

                            И это так же просто, как создать плейлист Spotify с вашими любимыми веселыми песнями и нажать кнопку воспроизведения. Если вам нужны инструкции или вы хотите танцевать определенный стиль, вы можете попробовать записаться на уроки танцев онлайн с помощью такой программы, как Steezy. Или, если у вас дома есть партнер, который хочет и умеет, вы можете попробовать танцевать с партнером, например, сальсу или свинг. Просто убедитесь, что вы освободили достаточно большое пространство, чтобы и вы, и ваш партнер могли свободно передвигаться.


                            3. Барре

                            До того, как я попробовал, я думал, что barre — это легкая и мягкая тренировка. Боже, я был неправ. Барре крутой, но веселый. Это интенсивная тренировка, направленная на укрепление основных мышц, повышение выносливости сердечно-сосудистой системы и улучшение баланса. Многие люди считают, что вам нужно оборудование для стрельбы, но это не так.

                            Если вы беспокоитесь о равновесии и хотите получить некоторую опору, вместо настенной балки можно использовать обеденный стул или стойку. Мне удавалось использовать гладильную доску в качестве поддержки, но чаще всего я пропускал ее и просто выполнял движения, балансируя самостоятельно.Для частей тренировки, требующих небольшого веса в руках, вы можете поменять местами консервы или просто обойтись без гирь. Поверьте мне, к концу упражнения ваши мышцы будут гореть независимо от того, используете вы веса или нет.

                            На YouTube можно найти множество бесплатных тренировок. Я рекомендую начать с короткого 20-минутного занятия, а затем наращивать его.


                            4. HIIT

                            Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) идеально подходит для тех, кто хочет получить максимальную отдачу от тренировки за минимальное время.Во время HIIT-тренировки вы короткое время тренируетесь очень сильно и быстро, а затем делаете перерыв. Например, сделайте столько прыжков, сколько сможете в течение 60 секунд, затем сделайте 30-секундную паузу, прежде чем перейти к серии приседаний или отжиманий.

                            В нескольких исследованиях изучались преимущества ВИИТ по сравнению с физическими упражнениями средней интенсивности. Одно исследование 2018 года, опубликованное в журнале Medicine and Science in Sports and Exercising, показало, что людям, которые участвовали в HIIT, нравились более чем умеренные занятия. Отдельное исследование 2018 года, опубликованное в Международном журнале экологических исследований и общественного здравоохранения, показало, что HIIT с большей вероятностью улучшит вариабельность сердечного ритма у ранее неактивных взрослых.

                            Вы можете найти HIIT-тренировки на YouTube или составить свою собственную программу, используя упражнения, которые вы, вероятно, помните из урока физкультуры в начальной школе: прыжки с трамплина, отжимания и приседания.

                            Pro tip : Если вы хотите найти еще больше HIIT-тренировок, загляните в Aaptiv . Всего существует более 2500 тренировок, и они начинаются менее чем с 10 долларов в месяц.


                            5. Пилатес

                            Есть два типа упражнений пилатеса: те, которые используются на студийном оборудовании, и те, которые вы можете выполнять практически в любом месте на коврике или мягкой поверхности.Хотя вам, вероятно, нужно посетить студию, чтобы поработать на тренажере пилатеса (или выложить большие деньги на себя), вы можете легко выполнять тренировку на коврике дома.

                            Хотя вы, вероятно, найдете множество онлайн-тренировок по пилатесу или каналов пилатеса на YouTube, классическая последовательность представляет собой серию из 34 движений, описанных Джозефом Пилатесом в его книге «Возвращение к жизни через контрологию». Вы можете запоминать движения и выполнять их где угодно. Как и в йоге, вы можете выполнять упражнения на полотенце, если у вас нет коврика.


                            6. Доска

                            Планка — это обманчиво простое на вид упражнение, которое может творить чудеса с силой кора и верхней части тела. Это также упражнение с множеством вариаций в зависимости от ваших целей и вашей текущей физической силы.

                            Если вы только начинаете, вы можете попробовать планку с согнутыми коленями и на полу, а не с прямыми ногами. Некоторым людям легче согнуть руки в локтях и положить предплечья на пол, чем выполнять планку с прямыми руками и руками на полу.

                            Чтобы оживить или проработать различные области вашего ядра, вы можете попробовать боковую доску. Лягте на бок, поставив ступни друг на друга. Оттолкнитесь от пола, поддерживая тело одной рукой. Держите тело прямой линией и лицом наружу. Вы хотите, чтобы бедра были приподняты, а не опускались на пол. Удерживайте позу как можно дольше, затем переключитесь на противоположную сторону.


                            7. Прогулка по лестнице

                            Идет ли дождь, идет снег или вы просто не можете выйти из дома, вы все равно можете вписаться в свои шаги и заняться сердечно-сосудистыми упражнениями, поднявшись и спустившись по любой лестнице дома или в многоквартирном доме.

                            Вы также можете разнообразить обстановку, выполнив степ-аэробную тренировку. Шагайте вверх и вниз от места приземления до первого шага, пытаясь понять, насколько быстро вы сможете сделать это. Смешивайте вещи, поворачиваясь в одну или другую сторону, когда вы шагаете вверх и вниз.

                            Другой вариант — превратить шаговую тренировку в интервальную тренировку. Потратьте минуту или около того, шагая, затем попробуйте в течение минуты прыгать. Вернитесь к лестнице еще на минуту, затем попробуйте отжиматься. Подойдите к вопросу творчески и посмотрите, сколько упражнений вы сможете уместить в своей тренировке.


                            8. Тренировка с картофелем на диване

                            Картофельная тренировка на диване — это тренировка, которую вы можете выполнять, не вставая с дивана. Вы втискиваете его во время рекламных пауз в вашем любимом телешоу или когда в противном случае вы бы хотели перекусить.

                            Одним из примеров упражнений «кушетка» является упражнение «сидя-стоя». Во время этого упражнения вы несколько раз встаете с дивана, а затем снова садитесь. Это помогает накачать мышцы ягодиц и бедер и может увеличить частоту сердечных сокращений, в зависимости от того, как быстро вы стоите и садитесь.

                            Вы также можете делать отжимания на трицепс. Если он у вас есть, отодвиньте журнальный столик в сторону. Поднимитесь вперед на кушетке, чтобы ягодица едва касалась края. Положите руки на край дивана по обе стороны тела, а затем оттолкнитесь от края. Опустите тело к полу, затем снова поднимите его руками. Повторить.


                            9. Приседания и выпады

                            Если планка является золотым стандартом для развития силы кора, то приседания и выпады являются золотыми стандартами для развития силы нижней части тела.Как и планка, приседания и выпады сложнее, чем кажется. Просто попробуйте сделать 10 приседаний подряд. Скорее всего, к концу вы будете пыхтеть и пыхтеть, даже если вы в хорошей форме для начала.

                            Чтобы приседать, встаньте прямо, расставив ступни на ширине плеч. Смотреть прямо вперед. Начните опускать тело, как будто собираетесь сесть на стул. Продолжайте опускаться, пока ваши бедра не станут параллельны или почти параллельны полу. Ваша верхняя часть тела должна слегка наклониться вперед, когда ваши колени согнуты.Медленно вернитесь в позу стоя. Повторите в течение одной минуты или 10 повторений.

                            Чтобы сделать выпад, встаньте, расставив ноги на несколько дюймов, глядя прямо перед собой. Сделайте шаг вперед одной ногой, медленно опуская бедра к земле, сгибая оба колена. Колено передней ноги держите на одной линии с щиколоткой, а не выпячивайте ее. Ваши руки могут быть опущены по бокам или вы можете поднимать их над головой, когда делаете шаг вперед. Задержитесь на секунду в выпаде, затем вернитесь в положение стоя.Повторяйте в течение минуты, чередуя ноги.

                            Вы можете втиснуть в свой день несколько приседаний и выпадов, выполняя их во время просмотра телевизора или во время приготовления еды. Если вы работаете из дома, попробуйте вставать между встречами или проектами, чтобы сделать несколько выпадов или приседаний.


                            10. Тренировки в стиле кикбоксинг

                            Люди определенного возраста наверняка помнят тренировку под названием Тэ Бо. Тэ Бо был известен в 1990-х благодаря серии видео о домашних тренировках. Метод сочетал в себе движения бокса и тхэквондо, и это было интересно и весело.Но это также улучшило сердечную силу, баланс и гибкость. Хотя имя Тэ Бо уже давно не называлось нарицательным, производные от тренировок, в частности, кардио-кикбоксинг, остаются популярными и сегодня.

                            Если вы ищете тренировку, которая быстрая и заставляет ваше сердце биться чаще, попробуйте кикбоксинг дома. Есть много вариантов, в том числе официальный канал Тэ Бо на YouTube. Хотя для некоторых программ требуется боксерская груша и мат, большинство из них можно легко обойтись без специального снаряжения.


                            Заключительное слово

                            Если вам сложно найти мотивацию пойти в тренажерный зал или если уйти из дома невозможно, не пропускайте упражнения. Пройдя дома пару тренировок, вы, скорее всего, почувствуете себя лучше как физически, так и морально.

                            Помимо того, что вы можете тренироваться, не выходя из гостиной, еще одна замечательная вещь в упражнениях без оборудования — это то, что вам нечего терять. Если вы обнаружите, что кикбоксинг, пилатес или йога просто не для вас, вы можете легко перейти к чему-то другому без каких-либо финансовых обязательств.

                            Какие у вас любимые упражнения дома?

                            .

                          Добавить комментарий

                          Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

                          *
                          *