Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Какие фрукты богаты железом: В каком фрукте больше всего железа? В каких овощах много железа?

Содержание

Содержание железа в фруктах, ягодах и сухофруктах

Категория продуктов

Все продукты Мясо Мясо убойных животных Мясо диких животных (дичь) Субпродукты Мясо птицы (и субпродукты) Рыба Морепродукты (все категории) Моллюски Ракообразные (раки, крабы, креветки) Морские водоросли Яйца, яичные продукты Молоко и молочные продукты (все категории) Сыры Молоко и кисломолочные продукты Творог Другие продукты из молока Соя и соевые продукты Овощи и овощные продукты Клубнеплоды Корнеплоды Капустные (овощи) Салатные (овощи) Пряные (овощи) Луковичные (овощи) Паслёновые Бахчевые Бобовые Зерновые (овощи) Десертные (овощи) Зелень, травы, листья, салаты Фрукты, ягоды, сухофрукты Грибы Жиры, масла Сало, животный жир Растительные масла Орехи Крупы, злаки Семена Специи, пряности Мука, продукты из муки Мука и отруби, крахмал Хлеб, лепёшки и др. Макароны, лапша (паста) Сладости, кондитерские изделия Фастфуд Напитки, соки (все категории) Фруктовые соки и нектары Алкогольные напитки Напитки (безалкогольные напитки) Пророщенные семена Вегетарианские продукты Веганские продукты (без яиц и молока) Продукты для сыроедения Фрукты и овощи Продукты растительного происхождения Продукты животного происхождения Высокобелковые продукты

Содержание нутриента

Вода Белки Жиры Углеводы Сахара Глюкоза Фруктоза Галактоза Сахароза Мальтоза Лактоза Крахмал Клетчатка Зола Калории Кальций Железо Магний Фосфор Калий Натрий Цинк Медь Марганец Селен Фтор Витамин A Бета-каротин Альфа-каротин Витамин D Витамин D2 Витамин D3 Витамин E Витамин K Витамин C Витамин B1 Витамин B2 Витамин B3 Витамин B4 Витамин B5 Витамин B6 Витамин B9 Витамин B12 Триптофан Треонин Изолейцин Лейцин Лизин Метионин Цистин Фенилаланин Тирозин Валин Аргинин Гистидин Аланин Аспарагиновая Глутаминовая Глицин Пролин Серин Суммарно все насыщенные жирные кислоты Масляная к-та (бутановая к-та) (4:0) Капроновая кислота (6:0) Каприловая кислота (8:0) Каприновая кислота (10:0) Лауриновая кислота (12:0) Миристиновая кислота (14:0) Пальмитиновая кислота (16:0) Стеариновая кислота (18:0) Арахиновая кислота (20:0) Бегеновая кислота (22:0) Лигноцериновая кислота (24:0) Суммарно все мононенасыщенные жирные кислоты Пальмитолеиновая к-та (16:1) Олеиновая кислота (18:1) Гадолиновая кислота (20:1) Эруковая кислота (22:1) Нервоновая кислота (24:1) Суммарно все полиненасыщенные жирные кислоты Линолевая кислота (18:2) Линоленовая кислота (18:3) Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3) Гамма-линоленовая к-та (18:3) (Омега-6) Эйкозадиеновая кислота (20:2) (Омега-6) Арахидоновая к-та (20:4) (Омега-6) Тимнодоновая к-та (20:5) (Омега-3) Докозапентаеновая к-та (22:5) (Омега-3) Холестерин (холестерол) Фитостерины (фитостеролы) Стигмастерол Кампестерол Бета-ситостерин (бета-ситостерол) Всего трансжиров Трансжиры (моноеновые) Трансжиры (полиеновые) BCAA Креатин Алкоголь Кофеин Теобромин

В каких фруктах много железа?

Гемоглобин представляет собой белок, который переносит атомы воды и кислорода в клетки тканей и органов. Если недостает клеток гемоглобина, то, соответственно, клеткам кислорода оказывается не на чем перемещаться. Ткани и органы испытывают дефицит кислорода, что приводит к нарушению обменных процессов, различным заболеваниям. Употребление некоторых видов фруктов может помочь в этой проблеме.

Какие фрукты повышают гемоглобин?

При значительном недостатке гемоглобина человеку назначается специальная терапия. Как правило, это инъекционно вводимые препараты. Впрочем, образ жизни и питание человека играют немаловажную роль в уровне гемоглобина в крови. Больше всего железа (а именно оно способствует повышению уровня гемоглобина) содержится в мясе и морепродуктах, однако некоторые фрукты и овощи также содержат данный микроэлемент. Особенно актуально это знать людям, которые по каким-то причинам исключают из рациона мясо и морепродукты.

Высоко содержание железа в кураге – 3,2 мг на 100 г ягод. При этом курага – это доступный в любое время продукт, он разрешен даже при сахарном диабете (правда, не более пары раз в неделю, предварительно ягоды следует замочить в воде на несколько часов).

Айва также содержит достаточно много железа – это 3 мг на 100 г. По его содержанию она сравнима с изюмом. Интересно, что полезна не только свежая айва, но и сушеная. А в изюме остается прежним количество железа, даже если сварить из него компот. Несколько уступает айве и описанным сухофруктам по содержанию железа хурма. Однако и она богата данным микроэлементом – 2,5 мг/100 г. Помимо железа, оранжевые плоды богаты антиоксидантами, аскорбиновой кислотой.

При регулярном потреблении груш можно также не беспокоиться о низком уровне гемоглобина, поскольку на 100 г этого сочного фрукта приходится 2,3 мг железа. Чуть меньше этого элемента в яблоках – 2,2 мг/100 г. Тем не менее яблоко остается одним из самых популярных фруктов для поддержания уровня железа в организме. Это обусловлено доступностью яблок и большим количеством у него других полезных свойств. Неслучайно старинная английская пословица говорит о том, что достаточно съедать 1 яблоко в день, чтобы забыть о врачах. Дыня и арбуз также содержат железо, правда, в небольшом количестве (1мг/100 г). Если вы хотите поднять гемоглобин именно с помощью фруктов и ягод, лучше выбрать иной вариант, чем арбуз или дыню. С другой стороны, наличие в них железа, пусть и в небольшом объеме – приятное «дополнение» к освежающему вкусу этих летних лакомств.

Бананы также могут стать профилактическим против анемии фруктом. Железа в них 0,8 мг/100 г, однако оно почти полностью усваивается благодаря большому количеству фолиевой кислоты (витамин В9).

Следует понимать, что в большем количестве железо содержится в свежих плодах, поскольку при термической обработке большая часть витаминов и микроэлементов разрушается.

Еще один важный момент – не все железо, поступающее с пищей, усваивается организмом. Этому могут препятствовать кальций, полифенолы, танин. Например, молочные продукты не только сами не содержат железа, но и входящий в их состав кальций мешает его усвоению из других продуктов. Это не означает полный отказ от «молочки», ведь кальций также важен для нормального функционирования организма. Просто не нужно употреблять молочные продукты и фрукты, содержащие железо, одновременно. Танин и кофеин также не дают железу усваиваться. Вот почему у страстных кофеманов и любителей крепких чаев, которые предпочитают эти напитки всем другим, нередко обнаруживается пониженный гемоглобин.

Практически все злаки, в том числе макаронные изделия, также мешают железу усваиваться. Злаковые окисляют железо, из-за чего оно становится непригодным для формирования клеток гемоглобина. Говоря о злаковых, стоит отметить и пшеничные хлебобулочные изделия. Они также приводят к закислению железа и снижают его усвоение в среднем на 15 г/л. Чтобы избежать анемии, лучше отдавать предпочтение ржаному хлебу.

Замедляет усвоение железа и белок. В первую очередь это продукты с высоким его содержанием – куриное мясо, яйца. Заболевания кишечника, инфекции, прием некоторых препаратов – все это также влияет на усвоение железа неблагоприятным образом. Любая болезнь, особенно длительная, приводит к тому, что все силы организма направлены на выздоровление, поэтому он не может полноценно усваивать все необходимые микроэлементы из пищи. Вот почему так важно увеличить объем фруктов в рационе больного (если нет противопоказаний) на этапе выздоровления.

Большое количество грубых пищевых волокон также снижает скорость всасывания железа из пищи, а значит, усваивается его меньше. Естественно, все фрукты содержат мягкие пищевые волокна (пектин), он никак не влияет на усвоение железа, здесь нет противоречия. От потребления фруктов с отрубями (клетчатка, грубые волокна) лучше отказаться.

А вот витамин С, напротив, улучшает усвоение железа. Вот почему из яблок, даже при среднем его содержании, железо усваивается очень хорошо. Всему «виной» содержащаяся в последних аскорбиновая кислота. Впрочем, не только аскорбиновая, но и лимонная, янтарная и фолиевая кислоты также помогают железу лучше усваиваться. В большом количестве витамин С содержится в таких фруктах, как киви, ананас, все цитрусовые. Высоко содержание его в малине, клубнике, черной смородине, гранате. Таким образом, можно сочетать фрукты, содержащие повышенное количество железа, с указанными плодами для получения максимальной пользы.

Анемия (снижение уровня гемоглобина) может возникать в связи с жесткими диетами, голоданием, отказом от мясных и морепродуктов. В таком случае восполнить дефицит одними фруктами, пусть и содержащими железо, невозможно.

Это сказано к тому, что важно не только съедать полезные продукты, но и в целом соблюдать принципы адекватного питания.

Какие понижают?

Понижает гемоглобин в первую очередь большое количество жидкости. Кровь становится более густой, ферментных веществ в ней меньше – происходит снижение уровня гемоглобина. Повышенный уровень гемоглобина обычно встречается в сочетании с повышенной вязкостью крови. Избежать этого, а также снизить гемоглобин как раз-таки и помогает увеличение поступающей в организм жидкости, а также увеличение витамина С в рационе.

Однако, увеличивая норму воды, важно помнить об умеренности. Для здорового человека суточная норма – это 30 мл на каждый кг веса. Большую часть суточного объема следует выпивать в первой половине дня. В качестве источника витамина С рекомендуется выбирать цитрусовые. Для снижения уровня гемоглобина используют специальные травяные отвары на основе артишока, корня пиона, сабельника.

При повышенном гемоглобине рекомендуется отказаться от шиповника, кофе и крепкого чая, алкоголя. Для уменьшения уровня железа во фруктах их следует подвергать термической обработке – запекать, варить пюре, компоты. Желательно проводить термическую обработку, не накрывая кастрюлю или сотейник. Варка и тушение должно быть длительным (от 40-60 минут, хотя время зависит от вида фруктов и приготавливаемых объемов). Каких-то специальных фруктов, способствующих снижению гемоглобина, не существует. Достаточно отказаться от тех, что славятся высоким содержанием железа и не употреблять в пищу свежие фрукты с таковым в составе. Важно помнить, что наибольшее количество железа поступает не из растительных продуктов, а из мяса, рыбы.

Если стоит цель понизить уровень гемоглобина, то в первую очередь нужно отказаться от говядины, печени, языка, яиц и молочных продуктов, семги и других видов красной рыбы, креветок.

Сравнительная таблица по составу

В первой главе данной статьи описаны фрукты, содержащие большое количество железа. Рассмотрим подробнее особенности их состава, а также составим небольшой рейтинг фруктов, поднимающих гемоглобин. Прежде отметим, что железо, поступающее в организм, может быть животного и растительного происхождения. Первое содержится в мясе и морепродуктах, усваивается оно дольше, но именно в этих продуктах более высоко количество железа. Железо растительного происхождения усваивается быстрее, однако во фруктах его содержится меньше.

Разобраться в этом поможет сравнительная таблица.

Как видно из таблицы, ни один фрукт по уровню железа не может соревноваться с мясом или морепродуктами. Впрочем, в данной таблице не учтены показатели железа, содержащиеся в других растительных продуктах (например, сушеные грибы – 31-34 мг/100 г, бобовые – 4-8 мг/100 г).

Вот почему важно не просто выбирать продукты, содержащие железо, но и понимать, покрывают ли они вашу суточную потребность.

Повышение гемоглобина при беременности

Беременность – ответственный и непростой этап для женского организма. Меняется гормональный фон, для вынашивания плода требуется увеличение поступления почти всех микро- и макроэлементов, витаминов. «Интересное положение» нередко сопровождается анемией, что объясняется весьма логично – уже ко второму триместру уровень циркулирующей крови вырастает почти в 2 раза. Соответственно, пропорционально должно увеличиваться и содержание в ней гемоглобина. Если этого не происходит – наступает анемия.

Ее так важно избегать, потому что, во-первых, все органы женщины работают в усиленном режиме, для чего им нужно качественное обеспечение кислородом, во-вторых, в кислороде нуждается и ребенок, ведь его он получает только с клетками гемоглобина матери. Длительное кислородное голодание (гипоксия плода) чревато его физиологическими и психическими отклонениями (врожденные аномалии), гибелью.

Как мы говорили, на усвоение железа сильно влияет фолиевая кислота. Ее во время беременности как раз-таки и не хватает. Из организма женщины она уходит плоду, поскольку необходима для формирования его нервной системы и некоторых внутренних органов (половых в первую очередь).

Получается, что даже при нормальном поступлении железа в организм может наблюдаться анемия просто потому, что оно не усваивается.

Исключить анемию обычно позволяет прием фолиевой кислоты в таблетках с первых дней беременности (еще лучше – на этапе планирования) и полноценное питание (не только фруктов, но и мяса, рыбы). Однако наряду с пониженным гемоглобином, во время беременности он может и повышаться. Это, в свою очередь, может указывать на проблемы с сердечно-сосудистой системой, развитие сахарного диабета (существует особая его форма, проявляющаяся впервые именно при беременности), онкологические заболевания, легочную недостаточность.

Однако диагностировать повышенное или пониженное содержание железа в организме может только врач на основании анализов. Во время беременности стандартные показатели нормы изменяются. Так, если в обычной жизни для женщины достаточно 20 мг железа в сутки, то во время беременности – 30 мг в сутки. Соответственно, изменяется и норма гемоглобина. Так, для небеременных женщин нормой являются показатели 115-145 г/л, для беременных в первом триместре – 115-160 г/л (небольшое снижение уровня гемоглобина обычно связано с гормональной перестройкой организма), второй триместр – 108-144 г/л, третий триместр – 110-140 г/л. Отметим также, что падение гемоглобина во время беременности к концу третьего триместра считается нормой. Подобные изменения не нуждаются в лечении, а уровень гемоглобина должен самостоятельно восстановиться в течение первых после родов месяцев.

В следующем видео вас ждет подборка продуктов с огромным содержанием железа.

Какие фрукты содержат железо для поднятия гемоглобина

фрукты богатые железом для поднятия гемоглобина

Фрукты, богатые железом для гемоглобина

Железо является важным питательным веществом для функционирования организма, потому что оно входит в состав гемоглобина и участвует в процессе переноса кислорода, активности мышц и нервной системы. Это питательное вещество получают естественным путем через пищу, причем фрукты являются отличным источником железа.

Преимущество использования фруктов, богатых железом, состоит в том, что они, как правило, также богаты витамином С. Он является существенным элементом в поглощении железа из растительных источников  и помогает предотвратить, например, анемию. Смотрите другие продукты, богатые железом.

Знать, какие плоды богаты железом, важно для вегетарианцев, поскольку они не потребляют мясо, которое является отличным источником железа. Поэтому важно, чтобы вы искали альтернативы источнику железа, чтобы избежать таких заболеваний, как анемия.

Важность железа

Основным источником железа является пища, и 10 мг железа необходимы для мужчин и женщин в период менопаузы и 15 мг для женщин в благодатный период. Благодаря правильному потреблению железа организм может поддерживать свое надлежащее функционирование.

Железо является одним из компонентов гемоглобина, который представляет собой структуру, присутствующую в красных кровяных клетках, ответственных за транспортировку кислорода, поэтому он непосредственно связан с переносом кислорода в организм, что позволяет функционировать. В отсутствие железа гемоглобин не может транспортировать кислород, нарушая все функции организма. Таким образом, дефицит железа может быть связан с одышкой, усталостью, повышенной частотой сердечных сокращений и повышенной восприимчивостью к инфекциям, поскольку железо также участвует в функционировании иммунной системы.

Отсутствие железа очень связано с возникновением анемии, которая имеет такие симптомы, как слабость, сонливость и отсутствие аппетита.

Фрукты, для поднятия гемоглобина

Фрукты, являются отличной альтернативой обогащению рациона железом, а также служат дополнительной альтернативой в профилактике и лечении анемии у детей, взрослых или беременных женщин. Некоторые примеры фруктов, содержащих железо:

Фрукты Вес Количество железа
Клубника 152 г 0,6 мг
Авокадо 100 г 1 мг
Сушеный абрикос 14 г 0,66 мг
Кокос 33 г 0,79 мг
Вишня 145 г 0,57 мг
Розовый или красный виноград 160 г 0,42 мг
Изюм 36 г 1,75 мг
Ежевика 72 г 0,41 мг

Чтобы улучшить поглощение железа, присутствующего в этих плодах, следует избегать потребления продуктов с кальцием вместе с этими фруктами, потому что кальций снижает поглощение железа.

Орехи и арахис — это другие продукты растительного происхождения с высоким содержанием железа и, следовательно, являются отличной альтернативой.

👆 В каких продуктах много железа, список богатых железом продуктов (таблица)

Железо – одно из самых необходимых веществ для поддержания полноценной жизнедеятельности организма. Этот микроэлемент нередко называют «строительным материалом мироздания», поскольку огромный его процент содержится и в земной коре, и в атмосфере, и в далеких звездах, и в живых организмах, населяющих Землю. В организме человека процент железа невелик и составляет от двух до пяти граммов. Тем не менее, этот малый процент является незаменимым, а пользу железа для организма трудно переоценить. В нашей статье мы расскажем вам, какие продукты, содержащие железо, нужно употреблять для поддержания нормальной работы организма.

Недостаток железа в нашем организме может привести к нарушению работы щитовидной железы и к малокровию или анемии. Это заболевание характеризуется тем, что сердце начинает работать менее эффективно, а кислород перестает полноценно насыщать ткани. Симптомы анемии могут долгое время не проявляться, особенно у здоровых и у курящих людей. Но мы рекомендуем вам обратить внимание на следующие признаки:

  • Головокружение;
  • Головная боль;
  • Быстрая утомляемость;
  • Во время физических нагрузок возникает потемнение в глазах;
  • Шелушение кожи;
  • Потеря концентрации;
  • Отдышки;
  • Снижение иммунитета;
  • Бессонница.

Все эти признаки говорят о возможном малокровии. Чтобы проводить профилактику или лечение анемии на начальных стадиях, достаточно употреблять продукты, максимально богатые железом. Если вы вовремя обратите внимание на эти симптомы, то вы сможете избежать влияния этого заболевания на другие органы и системы организма.

Если вам нужно повысить уровень железа в крови, необходимо правильно сочетать продукты, содержащие железо. Железосодержащая пища хорошо сочетается с продуктами, богатыми витаминами группы С. А вот кальций снижает усвоение железа организмом, поэтому не следует употреблять его пищу с продуктами, содержащими железо в большом количестве.

Как употреблять железо и в каких количествах

Мы написали о последствиях недостатка железа в организме, но переизбыток этого элемента может также негативно сказаться на человеке. В таком случае начинает развиваться гемохроматоз, который сопровождается следующими симптомами:

  • Увеличивается печень;
  • Цвет лица становится желтого или землистого оотенка;
  • Сердце начинает быстрее биться, развивается аритмия;
  • Артериальное давление понижается;
  • Организму не хватает кислорода;
  • Отсутствие аппетита.

Соответственно, необходимо следить за нормой потребления железа, чтобы не спровоцировать различные заболевания. В организме человека постоянно содержится примерно 3-4 миллиграмма этого элемента, но 1 миллиграмм мы теряем каждый день из-за выделения пота, возможного кровотечения, месячных или по причине наследственности. Больше всего железа естественным образом теряют беременные женщины, так как оно необходимо для ребенка.

Суточная норма потребления железа:

Возраст/пол Норма железа
Мужчинам 8 мг
Женщинам 18-20 мг
Беременным женщинам 27 мг
Детям до 13 лет 7-10 мг
Девочкам-подросткам 15 мг
Мальчикам-подросткам 11 мг

Видео

Железосодержащие продукты питания

Железо, усваиваемое человеческим организмом, делится на две группы – гемовое и негемовое:

  • Источник гемового железа – продукты животного происхождения: птица, красное мясо, рыба, ряд морепродуктов, прочая животная пища с высоким содержанием белка. Продукты, богатые на железо животного происхождения, хорошо усваиваются и способствуют выработке гемоглабина;
  • Негемовое железо содержится в овощах и фруктах. Если хочется мяса, но по тем или иным причинам оно в пищу не разрешено, можно получить железо, которое содержится в бобовых и злаковых культурах, орехах, хлебе и семенах. Если нет необходимости в диете, исключающей животную пищу, отказываться от животной пищи крайне нежелательно, поскольку гемовое железо усваивается организмом на порядок лучше негемового. И именно потому, что баланс железа крайне важен для организма, не рекомендуется прибегать к диетам без консультации врача.

В списке продуктов, содержащих наибольшее количество железа, на первом месте стоит печень. В этом продукте также много витамина А, поэтому ее осторожно следует потреблять женщинам в период беременности.

Читайте также

Продукты, содержащие максимальное количество железа, это еще и говядина, спивина, телятина, индейка, морепродукты (моллюски, устрицы и мидии), желток яиц и некоторые виды рыб (горбуша, скумбрия), сардины с анчоусами.

Вегетарианцы чаще всего страдают анемией, так как не употребляют пищу животного происхождения. Поэтому им нужно потреблять как можно больше растительных продуктов кроме мяса, содержащих много железа. Это овсяная крупа, гречка, фасоль, чечевица, грецкие орехи, миндаль, фисташки. Овощи и фрукты, богатые железом, это свекла, овощи листового типа и сухофрукты (изюм, инжир, абрикос).

Продукты, богатые железом и витаминами

Чтобы повысить усваиваемость железа примерно в 2 раза, лучше всего употреблять еще и продукты с витамином С. Например, пейте больше апельсинового и грейпфрутового сока, включите в свой рацион брокколи, сладкий перец, шиповник, облепиху. Поэтому на завтрак рекомендуется употреблять овсяную кашу с апельсиновым соком. Это обеспечит часть суточной нормы железа.

Витамин B также помогает железу усваиваться. Продукты, богатые железом и витамином В, это кунжут. В 100 г кунжута содержится 10 мг железа, витамин B, A, E, C, а также аминокислоты, фосфор, калий, магний и белки.

Продукты, богатые железом: таблица

Мы представляем вашему вниманию продукты, содержащие железо: таблица очень простая, поэтому вы сможете быстро составить себе рацион питания, включив в него продукты питания, которые содержат железо. В таблице продуктов, богатых железом, также указаны вегетарианские продукты.

1. Белковая пища животного происхождения

Продукт

Процент железа, мГ

Свинина

1,6

Говядина

2,8

Баранина

3,1

Курица

1,5

Язык говяжий

5

Куриное яйцо

2,5

Творог

0,4

Сливочное масло

0,1

Печень свиная

19,7

Печень говяжья

9

2. Овощи, фрукты, ягоды

Продукт

Процент железа, мГ

Яблоко

2,5

Груша

2,3

Банан

0,6

Клубника

0,7

Крыжовник

1,6

Черная смородина

2,1

Огурец

0,9

Свекла

1,4

Морковь

0,8

Тыква

0,8

Кабачки

0,4

3. Бобовые, семена, злаки

Продукт

Содержание железа в 100 гр, мГ

Тыквенные семечки

11

Чечевица

7

Какао-порошок

11,7

Пшеничные зародыши

8

Бобы

10-20

Семечки подсолнечника

6

Ржаной хлеб

3

7 основных фруктов, богатых железом, которые вы должны знать

Медицинский осмотр Даршита Таккар, менеджер по обучению и качеству питания в PAN Индии

Продукты питания являются естественными источниками питательных веществ, и одно из питательных веществ, о котором мы говорим сегодня, - это железо.

Фрукты, богатые железом, могут быть одним из лучших способов удовлетворить ваши ежедневные потребности в железе.

Согласно отчетам Национального обследования здоровья семьи, 2015–2016 годы, 53% индийских женщин страдают анемией.Поэтому важно включить в свой рацион продукты, богатые железом.

По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), в мире насчитывается около 1,62 миллиарда человек с анемией (что составляет четверть населения мира), и половина анемии вызвана дефицитом железа.

Фактически, как сообщается, дефицит железа является одной из главных причин инвалидности в Индии.

Железо - одно из важных питательных веществ, дефицит которого может привести к многочисленным проблемам со здоровьем наряду с анемией.

Вы чувствуете усталость или усталость? Или у вас на лице ненормальный бледный оттенок? Что ж, это могут быть симптомы дефицита железа у вас.

5 основных симптомов дефицита железа

1. Усталость

Это один из распространенных симптомов дефицита железа, который возникает из-за меньшего количества кислорода, поступающего в ткани организма.

2. Бледность лица

Дефицит железа приводит к бледному окрашиванию лица и внутренних век.Это связано с более низким уровнем гемоглобина в организме.

3. Одышка

Низкий уровень гемоглобина приводит к нехватке кислорода, поступающего к тканям тела, что характеризуется одышкой.

4. Головная боль

Дефицит железа приводит к тому, что в мозг поступает меньше кислорода, что оказывает давление на кровеносные сосуды, что приводит к головным болям.

5. Более быстрое сердцебиение

Поскольку дефицит железа приводит к снижению уровня кислорода в организме, сердце начинает работать быстрее.Это приводит к учащению сердцебиения.

Так избавьтесь от усталости, бледности лица и одышки, необъяснимых головных болей и учащенного сердцебиения.

7 фруктов, богатых железом

Чтобы удовлетворить ваши потребности в железе, мы предлагаем вам 7 фруктов, богатых железом, которые вы можете полностью включить в свой рацион.

1. Финики

Dates are rich in iron Финики богаты железом

100 граммов фиников содержат 4,79 мг нашей суточной потребности в железе. Кроме того, финики богаты железом и являются прекрасным источником антиоксидантов.

Они содержат такие элементы, как кальций, железо, фосфор, натрий, калий, магний и цинк, а также такие витамины, как тиамин, рибофлавин, ниацин, фолат, витамин А и витамин К. Финики также являются отличным источником клетчатки.

2. Сушеные абрикосы

В 100 г абрикоса содержится 2,7 мг железа. Курага - не только плод, богатый железом, но и отличный источник пищевых волокон.

Dried Apricots are iron-rich fruits Сушеные абрикосы - это фрукты, богатые железом

Они содержат растворимую клетчатку, которая снижает уровень холестерина.Растворимая клетчатка связывается с жирными кислотами и помогает выводить их через экскрецию.

Из кураги мы получаем негемовое железо, которое обычно плохо усваивается. Однако его абсорбция может быть увеличена за счет употребления других пищевых источников витамина С и гемового железа.

3. Ягоды

Сейчас в 100 г ягод содержится 0,3 мг железа. Хотя это немного, ягоды действуют как ускорители поглощения железа.

Как? Что ж, ягоды - отличный источник витамина С, будь то клубника, ежевика или черника.

Витамин С или аскорбиновая кислота усиливает абсорбцию негемового железа, предотвращая образование нерастворимых соединений железа.

Исследования доказали, что витамин С не только улучшает усвоение железа, но и увеличивает его усвоение клетками.

Berries are rich in iron Ягоды богаты железом

Кроме того, витамин помогает в восстановлении трехвалентной формы железа до двухвалентного железа, которое легко усваивается организмом.

4. Чернослив

Это чернослив. Эти сушеные версии наших любимых слив богаты витаминами и минералами.

И да, это, безусловно, один из важных плодов, богатых железом . Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, в 100 граммах чернослива содержится 3,52 мг железа.

Iron rich prunes Чернослив, богатый железом

Эти сушеные сливы также содержат большое количество пищевых волокон, витамина К, витаминов группы В, кальция и калия. Вы можете включить чернослив в свой рацион, добавив его в тарелку утренних хлопьев.

5. Арбуз

Не любите сухофрукты? Что ж, вот самый сочный фрукт, который также помогает улучшить и поддерживать идеальный уровень железа в организме.

По данным Министерства сельского хозяйства США, в 100 граммах арбуза содержится около 0,24 грамма железа.

Мало того, арбузы богаты витамином С, , что еще больше увеличивает эффективность негемового железа в организме.

Watermelons are great iron sources Арбузы - отличные источники железа

Арбуз также является хорошим источником ликопина и бета-каротина, которые помогают увеличить усвоение железа в организме. Исследования видели одно и то же явление, хотя его точный механизм еще предстоит изучить.

6.Гранат

В 100 граммах граната содержится 0,3 мг железа. Семена граната, богатые железом, являются одними из наиболее часто рекомендуемых плодов, богатых железом, для борьбы с анемией, вызванной дефицитом железа.

Pomegranate: Rich in Iron Гранат: богат железом

Не только это, гранат также содержит витамины, особенно витамин A, витамин C и витамин E, а также фолиевую кислоту. Гранат помогает уменьшить симптомы дефицита железа.

Рекомендуем вам: 5 шагов построения пищевой пирамиды, которые вы должны знать

7.Изюм

Еще одним богатым железом фруктом в списке является изюм, который в основном представляет собой сушеный виноград. В 100 граммах изюма содержится около 1 мг железа.

Они содержат почти в два раза больше железа, чем виноград. Когда виноград обезвоживают, чтобы получить изюм, питательные вещества становятся более концентрированными.

Raisins: Iron Rich Food Изюм: пища, богатая железом

Помимо железа, изюм также богат углеводами, витаминами группы В и калием. Изюм содержит определенные компоненты комплекса витаминов B, которые отвечают за образование новой крови.

Потребность в железе

На потребность человека в железе влияют различные факторы, например,

  • Возраст
  • Пол
  • Физическая активность
  • Особые требования, такие как младенческий, подростковый или беременный.

Более того, рекомендуемая диета (RDA) для вегетарианцев в 1,8 раза выше, чем для невегетарианцев. Это связано с низкой биодоступностью железа растительного происхождения (негемовое железо), в то время как железо животного происхождения (гемовое железо) легко биодоступно для организма.

Daily Iron requirement Ежедневный источник потребности в железе

Заинтересованы в похудении, следуя простой индийской диете? Начните с БЕСПЛАТНОЙ консультации по вопросам здоровья у вас дома.

Получите БЕСПЛАТНУЮ консультацию по диете сегодня!

Quick Bytes
В. Какие продукты содержат большое количество железа?

A. 6 Обычные продукты с железом

Темные листовые овощи, такие как шпинат

В. Какие орехи содержат большое количество железа?

A. Вот 5 гаек с высоким содержанием железа.

  • Кедровые орехи 10 г = 0,6 мг железа
  • Фундук 14 г = 0,7 мг железа
  • Фисташки 28 г = 1,1 мг железа
  • Миндаль 10 г = 0,5 мг железа
  • Кешью 10 г = 0,3 мг железа
В. Какие овощи богаты железом?

A. 5 вегетарианских продуктов, богатых железом

Темные листовые овощи, такие как шпинат

  • Тыква
  • Чечевица
  • Тофу
  • Соевые бобы
.

Продукты с высоким содержанием железа | healthdirect

Железо - это питательное вещество, необходимое для многих функций организма, таких как образование гемоглобина в красных кровяных тельцах, которые переносят кислород из легких по всему телу. Хотя он может хранить железо, ваше тело не может его вырабатывать. Единственный способ получить железо - из еды.

Продукты, богатые железом

В продуктах питания содержится 2 типа железа: гем и негем . Гемовое железо, содержащееся в мясе, птице и морепродуктах, усваивается более эффективно, чем негемное железо, которое содержится в яйцах и растительной пище.

Источники железа животного происхождения

Основные источники железа животного происхождения включают:

  • печень (курица, баранина)
  • сардины
  • кенгуру
  • говядина
  • баранина
  • яйцо (курица)
  • утка
  • консервы из лосося

Источники железа на растительной основе

Растительные продукты, содержащие негемное железо, могут обеспечивать организм достаточным количеством железа. Хорошие источники включают:

  • бобовые (такие как чечевица, фасоль и нут)
  • твердый тофу
  • темпе
  • семена тыквы (пепитас) и подсолнечника
  • орехи, особенно кешью и миндаль
  • цельнозерновые злаки, такие как овес или мюсли, цельнозерновой хлеб, коричневый рис, амарант и киноа
  • курага
  • овощи, такие как капуста, брокколи, шпинат и зеленый горошек
  • курага

Сколько железа мне нужно?

Рекомендуемая суточная доза железа (RDI) зависит от вашего возраста и пола:

  • Дети в возрасте 1-3 лет - 9 миллиграммов (мг)
  • Дети 4-8 лет - 10 мг

  • Мальчики 9-13 лет - 8 мг
  • Мальчики 14-18 - 11 мг

  • Девочки 9-13 лет - 8 мг
  • Девочки 14-18 - 15 мг

  • Мужчины (взрослые) - 8 мг
  • Женщины 19-50 лет - 18 мг
  • Женщины 51+ - 8 мг
  • Беременные - 27 мг
  • Женщины, кормящие исключительно грудью - 9-10 мг

Женщинам нужно больше железа, чтобы восполнить количество, потерянное с кровью во время менструации.До наступления менопаузы женщинам нужно примерно вдвое больше железа, чем мужчинам.

Дефицит железа возникает при слишком низком уровне железа, что может привести к анемии. Если вы беспокоитесь, что у вас дефицит железа, ваш врач может назначить несколько анализов крови и порекомендовать добавки железа.

Как улучшить усвоение железа из пищи

То, как вы готовите пищу и какие продукты вы едите вместе, может повлиять на количество усваиваемого вашим организмом железа.

Например, продукты, богатые витамином С, такие как цитрусовые, помидоры, ягоды, киви, дыни, зеленые листовые овощи и перец, могут помочь вам усваивать больше железа, если вы едите их одновременно с продуктами, богатыми железом.Добавьте их в тарелку в сыром виде, пейте несладкий апельсиновый сок во время еды или принимайте добавки с витамином С.

Кофе, чай и красное вино (как алкогольные, так и безалкогольные), напротив, могут снизить абсорбцию железа. Продукты, богатые кальцием, кальциевые добавки и некоторые продукты на основе сои также могут препятствовать всасыванию железа.

Между приемами пищи лучше пить кофе, чай, красное вино и молочные продукты.

Может у вас слишком много железа?

У здоровых людей организм регулирует, сколько железа оно усваивает из пищи и пищевых добавок, поэтому сложно иметь в своем рационе «слишком много» железа.

Однако у некоторых людей есть генетическое заболевание, называемое гемохроматозом, которое заставляет организм усваивать излишки железа. Нормальный уровень железа в организме составляет 3-4 грамма, но у людей с гемохроматозом он может быть более 20 граммов.

Примерно 1 человек из 300 страдает гемохроматозом, и его обычно выявляют при обследовании людей, у которых есть близкие родственники с этим заболеванием.

Поговорите со своим терапевтом, если у вас есть какие-либо сомнения по поводу уровня железа.

.

Продукты, богатые железом, для детей ясельного возраста: 11 продуктов и рецептов

По данным Национального института здоровья, дети должны получать следующую суточную дозу железа в миллиграммах (мг):

  • младенцы 7–12 месяцев, 11 мг
  • малышей в возрасте 1–3 лет, 7 мг
  • Дети в возрасте 4–8 лет, 10 мг

Однако ежедневные рекомендации по содержанию железа различаются в зависимости от продуктов, которые ест малыш.

Есть две формы железа: гемовое и негемовое. Гемовое железо доступно только из продуктов животного происхождения, таких как мясо и морепродукты.Негемовое железо поступает из неживотных источников и обогащенных продуктов.

Обе формы железа могут помочь человеку удовлетворить ежедневные потребности в железе. Однако гемовое железо легче разрушается организмом. По этой причине люди, получающие железо только из немясных источников, включая веганов, вегетарианцев и очень разборчивых малышей, должны потреблять в 1,8 раза больше железа, чем рекомендуется для их возрастной группы.

Сочетание железа из растительных источников с витамином С, например лимоном или апельсином, может увеличить степень усвоения железа организмом.

Многие дети невероятно привередливы и будут много раз отказываться от еды, прежде чем они начнут есть и наслаждаться ею, поэтому не расстраивайтесь - продолжайте предлагать здоровую пищу.

Для сбалансированной диеты попробуйте чередовать источники железа и поощряйте малышей есть самые разнообразные продукты.

Следующие продукты являются отличным источником железа, который будут есть многие дети ясельного возраста:

1. Обогащенные железом сухие завтраки

Многие сухие завтраки, в том числе для детей, обогащены железом.Они часто содержат 100 процентов суточной нормы железа, рекомендованной для взрослых. Проверьте этикетку, чтобы узнать конкретное содержание железа.

Обратите внимание, что многие сухие завтраки также содержат много сахара и натрия. Подумайте о том, чтобы предлагать эти злаки в качестве случайного угощения или небольшими порциями в качестве части более сбалансированной еды.

2. Овсянка

Овсянка - это питательная закуска, которую любят многие малыши. Согласно одному источнику, чашки овсянки содержит от 4,5 до 6,6 мг железа.

Овсянка также богата клетчаткой, что делает ее отличным выбором для детей с проблемами желудка или пищеварения, включая запоры.

Попробуйте посыпать овсянку небольшим количеством корицы и щепоткой коричневого сахара, чтобы она стала более аппетитной для малыша. Добавьте горсть изюма, чтобы получить дополнительный заряд железа.

3. Мясо

Все мясные продукты богаты железом. Тем не менее, многие малыши часто отказываются от мяса, но эти простые стратегии могут убедить их в том, что мясо стоит попробовать:

  • Используйте формочки для печенья, чтобы сделать кусочки мясных деликатесов забавной формы. Увеличьте содержание железа еще больше, положив мясо на кусок крепленого белого хлеба, который может содержать около 1 мг железа.
  • Попробуйте куриные наггетсы. Многие малыши, которые отказываются от другого мяса, с удовольствием едят куриные наггетсы. Однако будьте осторожны, поскольку они часто содержат большое количество натрия и насыщенных жиров.
  • Попробуйте смешать в кухонном комбайне говяжий или индейский фарш с небольшим количеством молока перед приготовлением. Это обеспечивает более кремовую текстуру, которая больше нравится многим малышам.

4. Бутерброды с арахисовым маслом

Количество железа в арахисовом масле варьируется в зависимости от марки, но обычно его содержится около 0.56 мг железа на столовую ложку. Чтобы получить дополнительное количество железа, сделайте бутерброд из ломтика цельнозернового хлеба, который может обеспечить около 1 мг железа.

Арахисовое масло также содержит относительно много белка, что делает его отличным вариантом для детей ясельного возраста, которые не едят мясо.

В качестве сладкой альтернативы печенью и другим закускам с низким содержанием питательных веществ приготовьте тосты с арахисовым маслом и медом или бутерброды с арахисовым маслом и бананом.

5. Темный шоколад

Темный шоколад - это богатое антиоксидантами лакомство, которое помогает увеличить потребление железа вашим ребенком.Помимо мяса, темный шоколад - один из самых богатых железом продуктов, которые может съесть ваш малыш, поскольку он содержит 7 мг железа на порцию в 3 унции (унции).

Некоторым малышам не нравится более горький вкус темного шоколада. Поощряйте их попробовать, растопив его и смешав с арахисовым маслом; затем намазать им хлеб, чтобы получить богатое железом угощение.

6. Яйца

Яйцо, сваренное вкрутую, содержит 1 мг железа. Некоторым малышам нравится чистить яйца. Попробуйте сделать перекус еще более увлекательным, покрасив яйца пищевыми красителями перед их употреблением.

Если ваш малыш не любит сваренные вкрутую яйца, попробуйте вместо этого яичницу-болтунью. Используйте формочки для печенья, чтобы нарезать яичницу забавными формами животных.

Некоторые дети любят бутерброды с жареными яйцами. Слегка обжарьте яйцо, затем положите его в бутерброд с небольшим количеством кетчупа. В хлеб добавляется около 1 мг железа.

7. Бобы и бобовые

Бобы и бобовые - прекрасные источники железа. Белая фасоль - один из самых богатых источников железа, ее содержание составляет 8 мг на порцию.

Поощряйте малышей есть фасоль, используя следующие рецепты:

  • приготовьте белую фасоль и сладкий картофель, затем протрите их и добавьте немного корицы
  • сформируйте из фасоли пирожки, затем либо нарежьте их необычной формы, либо выложите в бутерброд

8.Орехи

Орехи, включая кешью и фисташки, являются отличным источником железа, белка и других важных питательных веществ.

Однако орехи могут стать причиной удушья, поэтому никогда не давайте целые орехи малышам, которые только учатся жевать.

Попробуйте измельчить орехи или намазать ореховым маслом крекеры или цельнозерновой хлеб.

9. Рыба

Попробуйте включить рыбу в рацион малышей, поскольку это очень питательная пища. Рыба также является отличным источником белка, а некоторые виды рыбы, такие как скумбрия и лосось, содержат большое количество омега-3 жирных кислот, полезных для сердца и мозга.

Консервированный тунец содержит 1 мг железа на порцию. Попробуйте подать его с крекерами или в бутерброде.

Консервы из тунца подходят даже детям, которые любят макать одно блюдо в другое. Попробуйте смешать тунец с авокадо, чтобы получить более кремовый вариант, в который легко обмакнуть крекеры или чипсы.

10. Овощи

Дети, не употребляющие овощи, - широко распространенная проблема. Попробуйте смешать овощи в смузи, чтобы получить богатый железом и питательный перекус, который понравится даже привередливым малышам.

Попробуйте один из следующих рецептов:

  • Отварите шпинат и сделайте пюре из него 0,81 мг железа на чашку. Смешайте арбуз, замороженную чернику, замороженную малину и ломтик авокадо, чтобы получился питательный смузи.
  • Из столовой ложки меда, вареной и протертой брокколи и мангольда, медвяной росы, дыни и инжира получится вкусное лакомство.

11. Фрукты

Некоторые фрукты являются отличным источником железа. Примерно в 1 чашке этих фруктов можно найти следующие количества железа:

Фруктовый смузи прекрасно сочетается с небольшим количеством йогурта или меда.

Попробуйте приготовить пюре из любимых фруктов малышей, богатых железом, и выложить их в форму для мороженого. Заморозьте на 2–3 часа, а затем наслаждайтесь эскимо, богатым железом.

.

Лучшие вегетарианские продукты, богатые железом

Железо - важный минерал для здоровья. Хотя красное мясо и морепродукты являются хорошими источниками железа, многие растительные продукты также содержат много этого минерала.

Многочисленные овощи, бобовые и другие продукты питания содержат форму железа, называемую негемовым железом, на которую приходится большая часть потребления железа людьми в Соединенных Штатах. Тип железа в продуктах животного происхождения называется гемовым железом.

Хотя организм может легче усваивать его, гемовое железо не является необходимым для питания человека.

Выбирая правильную пищу, люди, придерживающиеся вегетарианской или веганской диеты, могут удовлетворить свои ежедневные потребности в железе без необходимости принимать добавки.

В этой статье мы перечисляем лучшие вегетарианские продукты, богатые железом. Мы также даем несколько советов, которые помогут людям максимально увеличить усвоение железа из негемовых источников.

Ниже приведены некоторые из лучших продуктов, богатых железом для вегетарианцев и веганов:

Чечевица богата железом, белком и клетчаткой, что делает ее отличным дополнением к здоровой диете.Каждая чашка приготовленной чечевицы содержит 6,59 миллиграмма (мг) железа и 17,86 грамма (г) белка.

Чечевица также содержит много других питательных веществ, включая витамины группы В, магний, калий и цинк.

Исследования показывают, что регулярное употребление чечевицы снижает риск диабета, ожирения, рака и сердечных заболеваний.

Люди могут включать коричневую, красную или зеленую чечевицу в супы, тушеные блюда, карри, салаты и другие блюда.

Фасоль каннеллини, или белая фасоль, дает 5.2 мг железа на чашку.

Как и в случае с чечевицей, бобы содержат белок и клетчатку, что делает их полезными для здоровья. Они также содержат много других важных минералов и растительных соединений.

Несколько исследований подтверждают, что употребление фасоли снижает риск сердечных заболеваний и связанных с ними состояний.

Другие виды фасоли, в том числе перечисленные ниже, также содержат большое количество железа на чашку:

Фасоль - очень универсальная пища, и она хорошо работает в качестве ингредиента многих блюд, включая тако, чили, супы, салаты и т. Д. бобовые соусы.

Тофу - это творог из бобов, который производители делают путем коагуляции молока из соевых бобов. Он популярен среди веганов и вегетарианцев, поскольку содержит значительное количество белка, железа и кальция. Полчашки тофу содержат 6,65 мг железа и около 10 г белка.

Некоторые исследования показывают, что соевые продукты снижают риск сердечных заболеваний, рака груди и рака простаты. Темпе и натто - это другие соевые продукты, которые содержат железо и могут принести дополнительную пользу для здоровья.

Тофу доступен в нескольких различных формах, включая твердый, мягкий и шелковый. Люди могут жарить на гриле или жарить твердый тофу, чтобы использовать его в качестве заменителя мяса, добавлять мягкий тофу в запеканки и смешивать шелковый тофу с какао-порошком и подсластителем, чтобы приготовить восхитительный шоколадный десерт.

Это древнее зерно не содержит глютена и содержит 5,17 мг железа на чашку приготовленной еды и более 9 г белка.

Он также содержит множество других питательных веществ, необходимых для здоровья, включая клетчатку, марганец и магний.

Обзор исследований зерна амаранта в 2012 году показывает, что оно обладает антиоксидантным и противоопухолевым действием, снижает уровень холестерина и сахара в крови, повышает иммунную функцию и улучшает высокое кровяное давление и анемию.

Другие зерна, содержащие большое количество железа, включают киноа и овсяные хлопья.

Многие виды хлопьев для завтрака, включая овес, содержат железо, которое производители добавляют во время обработки. Обогащенные зерна являются жизненно важным источником этого минерала, обеспечивая примерно половину всего железа, содержащегося в рационе питания U.S.

Люди должны искать обогащенные хлопья для завтрака, которые содержат 100 процентов дневной нормы железа на порцию.

Хотя эти злаки в основном подходят для вегетарианцев, веганы должны проверить, не содержит ли продукт витамина D. Не все источники витамина D подходят для веганов.

Хотя шоколад традиционно является десертным блюдом, порция темного шоколада в 3 унции обеспечивает 7 мг железа.

Какао также является одним из лучших источников флавоноидных антиоксидантов, которые полезны для сердца, защищают нервы, повышают иммунитет и улучшают когнитивные функции и настроение.

Несмотря на то, что темный шоколад богат железом, он высококалорийен, поэтому людям следует наслаждаться им в качестве случайного угощения.

Картофель, особенно его кожица, является хорошим источником железа. В кожуре картофеля среднего размера содержится 2 мг железа.

Картофель является основным продуктом питания во многих культурах и может принести пользу здоровью во многих отношениях. Они являются источником углеводов, пищевых волокон, резистентного крахмала, витамина С и калия.

Для полноценного обеда люди могут посыпать печеный картофель творогом, хумусом, фасолью или чечевицей и подавать их с овощами или салатом.

Лучше избегать добавления в картофель большого количества масла, масла или сыра, так как это увеличивает жирность и калорийность блюда.

Шпинат низкокалорийный, но богат клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами. Одна чашка приготовленного шпината содержит 6,43 мг железа.

Большинство людей считает, что легко включить в свой рацион больше шпината, обжарив овощи или запарив их на пару и добавив их в супы и жаркое. Сырой шпинат также может быть ингредиентом смузи и салатов.

Стакан половинок кураги содержит 4,1 мг железа. Сухофрукты также богаты клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами. Из них получаются идеальные закуски, так как их легко съесть в дороге.

Однако сушеные фрукты также содержат много сахара и калорий. Чтобы избежать увеличения веса или чрезмерного употребления сахара, людям следует умеренно употреблять курагу.

Порция очищенных семян конопли из 3 столовых ложек содержит 2,38 мг железа и более 9 граммов белка. Эти семена являются одним из немногих растительных источников жиров омега-3, которые необходимы для здоровья сердца и мозга.

Исследование 2018 года показало, что экстракт семян конопли продемонстрировал антиоксидантные эффекты в лабораторных испытаниях. Эти антиоксидантные свойства в сочетании с содержанием омега-3 в семенах могут помочь защитить от проблем с сердцем и нейродегенеративных заболеваний.

Люди могут посыпать семенами конопли овсянку, йогурт или десерты или смешать их с коктейлями, чтобы получить закуску, богатую железом и белком.

Меласса Blackstrap является побочным продуктом производства сахара. В отличие от сахара, патока сохраняет питательные вещества сахарного тростника, в том числе кальций, магний и витамин B-6.

Этот густой сироп также является хорошим источником железа - 3,6 мг на столовую ложку. Однако лучше ограничить потребление патоки, чтобы не употреблять слишком много сахара.

Люди обычно используют мелассу в выпечке и сырых десертах, в качестве глазури для овощей или для подслащивания овсянки.

Национальные институты здоровья рекомендуют женщинам старше 50 лет и всем взрослым мужчинам получать 8 мг железа в день.

Женщинам в возрасте от 19 до 50 лет следует стремиться к дозе 18 мг в день, в то время как беременным женщинам требуется 27 мг железа для здоровья плода.

Однако некоторые источники предполагают, что вегетарианцам и веганам может потребоваться в 1,8 раза больше этого количества, потому что организм не так легко усваивает негемовое железо, как гемовое.

Низкое потребление или абсорбция железа может привести к железодефицитной анемии. Симптомы могут включать:

  • усталость
  • слабость
  • бледная кожа
  • учащенное сердцебиение
  • головные боли
  • холодные руки и ноги
  • болезненный язык
  • ломкие ногти
  • плохой аппетит

любой, кто испытывает эти симптомы следует обратиться к врачу.

Человек может увеличить количество железа, которое его организм усваивает из растительных источников, употребляя богатые железом продукты вместе с источником витамина С.

Хорошие источники витамина С включают:

  • болгарский перец
  • брокколи
  • дыня канталупа
  • цветная капуста
  • цитрусовые
  • киви
  • листовые зеленые овощи
  • манго
  • папайя
  • клубника
  • сладкий картофель
  • помидоры

Также следует избегать продуктов, напитков и добавок, снижающих всасывание железа за 2 часа до и после приема пищи, богатой железом.К ним относятся:

  • черный чай
  • добавки кальция
  • кофе
  • молочные продукты
  • яйца
  • чай с перечной мятой
  • красное вино

Антацидные препараты также подавляют абсорбцию железа.

Вегетарианские продукты могут быть отличным источником железа, особенно когда люди едят их в сочетании с продуктами, богатыми витамином С.

Люди, которые не едят мясо, могут обеспечить себе достаточное количество железа, потребляя большое количество железа. -обогатая растительная пища.

Всем, кто обеспокоен тем, что они не получают достаточного количества железа из своего рациона, следует поговорить с врачом или диетологом.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*