Какие продукты из клетчатки: Какие продукты богаты клетчаткой: таблица содержания

Продукты, содержащие клетчатку — Кулинарная энциклопедия от 1001 ЕДА

Клетчатка представляет собой составную часть растительной пищи – растительные волокна. Ее характерной особенностью является то, что она с трудом усваивается и не переваривается в организме человека. В то же время все диетологи утверждают, что клетчатка имеет огромное значение для здоровья и жизнедеятельности человеческого организма.

Больше всего клетчатки в продуктах растительного происхождения, то есть в овощах и фруктах. Вся клетчатка делится на растворимую и нерастворимую.

Под растворимой клетчаткой имеют в виду альгиназу, гелицеллюлозу, пектин и смолу. Растворимая клетчатка обладает способностью поглощать большое количество воды, превращаясь при этом в желе.

Нерастворимая клетчатка – это целлюлоза и лигнин. Ее содержат овощи и фрукты, зерновые культуры и бобовые растения. Нерастворимая клетчатка как губка впитывает воду и набухает, что стимулирует деятельность желудочно-кишечного тракта и ускоряет процесс опорожнения желудка.

Употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой, очень полезно для организма. Так, она способствует нормализации работы кишечника за счет ускорения прохождения пищи через желудочно-кишечный тракт, очищению толстой кишки от застарелых шлаков, стимулированию перистальтики, поглощению токсинов, жиров, слизи из желудка и кишечника. Благодаря клетчатке организм освобождается от зашлакованности, а это благотворно влияет на очищение лимфатической системы. В результате повышается иммунитет и улучшается обмен веществ, что способствует похудению.

Клетчатка способствует понижению уровня холестерина в крови и снижает риск заболеваний сердца. В пище, богатой клетчаткой, также содержится много калия и магния, необходимых для регулирования кровяного давления. Клетчатка рекомендуется и при диабете, так она способствует нормализации уровня сахара в крови.

Продукты, богатые клетчаткой, как правило, низкокалорийны, в то же время при их потреблении быстро возникает ощущение сытости, что позволяет избегать переедания.

Поэтому для похудения диетологи рекомендуют увеличить потребление клетчатки.

Много клетчатки содержат фрукты: яблоки, груши, малина, земляника, орехи, курага, финики, чернослив, инжир. Богаты клетчаткой также бобовые, овсянка, морковь, капуста, гречка, шпинат, сушёные грибы, морские водоросли, особенно ламинария (морская капуста).

Суточная норма клетчатки составляет около 35 г. Очень полезно начинать день с завтрака, богатого клетчаткой: овсяной каши, мюсли или хлопьев. Овощной суп и салат на обед, свежие фрукты для перекусов между основными приемами пищи – все это позволит вашему организму получать ежедневно необходимую ему порцию клетчатки.

Однако диетологи предостерегают от неумеренного потребления пищи, богатой клетчаткой. Это может стать причиной дискомфортных ощущений в желудке и даже запоров.

Facebook

Мой мир

Вконтакте

Одноклассники

Google+

А вы едите достаточно клетчатки?

Клетчатка – это пищевое растительное волокно, которое является отличным средством для поддержания крепкого здоровья и основной частью рецепта долголетия! Так, например, она снижает уровень сахара и инсулина в крови, обеспечивает продолжительное чувство насыщения и является отличным природным сорбентом. Но как узнать, достаточно ли вы едите продуктов, содержащих клетчатку? Многие из нас не могут назвать точную цифру. Из этого следует другой немаловажный вопрос – как же увеличить её потребление?

В данной статье мы поговорим о преимуществах клетчатки и разберёмся, какие продукты добавить в рацион, чтобы организм получал её в нужном количестве.

Потребление клетчатки в планетарном масштабе.

Исследователи из Университета Отаго и Университета Данди установили, что взрослый человек должен потреблять не менее 25 г клетчатки в день.

Более того, чтобы действительно максимизировать потенциальную пользу для здоровья, необходимо стремиться к отметке в 30 г и более. Этот показатель правительство Великобритании рекомендовало еще в 2015 году. Для сравнения, большинство людей не потребляют даже 20 г в день, и только 10% взрослых укладываются в эту цифру.

 

Польза клетчатки

Итак, каковы явные преимущества этого пищевого волокна? Ответ на вопрос был найден после анализа почти 200 научных работ и 58 клинических испытаний и опубликован в медицинском журнале The Lancet. Результаты показали, что из 1000 людей, увеличившие потребление этого волокна в два раза (с 15 г до 30 г), 5 избавились от проблем с сердцем на период от 10 до 20 лет. Результаты также указывают на уменьшение доли больных диабетом 2 типа и раком кишечника, похудение, нормализацию кровяного давления и уровня холестерина. Помимо этого, клетчатка помогает нам чувствовать себя сытыми, улучшает пищеварение и влияет на всасывание жиров в тонком кишечнике.

Продукты, богатые клетчаткой

Теперь, когда мы знаем о преимуществах для здоровья, давайте рассмотрим способы, с помощью которых можно увеличить содержание клетчатки в рационе. Если в 100 г продукта содержится 6 или более грамм этого волокна, то он нам подходит. Это такие общедоступные ингредиенты, как бананы, яблоки, большинство овощей, некоторые злаки, макароны из твердых сортов пшеницы и коричневый рис, бобовые, а также семена и орехи. Простой переход с белого на цельнозерновой или зерновой хлеб также способствует увеличению потребления клетчатки.

Как сохранить полезные свойства продуктов?

Как мы уже упоминали, свежие фрукты и овощи — отличный способ увеличить количество пищевых волокон в рационе. Поэтому так важно соблюдать требования для их оптимального хранения. В секции BioFresh от LIEBHERR многие продукты остаются свежими значительно дольше, чем в обычном холодильнике. Это происходит благодаря поддержанию необходимых условий хранения овощей, фруктов, молочных и мясных изделий. Симбиоз правильно заданной температуры и регулируемой влажности позволяет сохранять питательную ценность, витамины и минералы, а также привлекательный внешний вид продуктов.

 

 

Следующий список содержит только некоторые примеры продуктов, богатых клетчаткой, а также сроки их хранения в зоне свежести BioFresh от Liebherr.

• Морковь (2 шт.) — 6 г клетчатки (до 80 дней в BioFresh)
• Малина (80 г) — 5,6 г клетчатки (до 3-х дней в BioFresh)
• Яблоко (1 шт.) — 4 г клетчатки (до 80 дней в BioFresh)
• Киви (2 шт. ) — 4 г клетчатки (до 80 дней в BioFresh)
• Зеленый горошек (80 г) — 4 г клетчатки (до 14 дней в BioFresh)
• Ежевика (80 г) — 4 г клетчатки (до 3-х дней в BioFresh)
• Брюссельская капуста (80 г) — 3 г клетчатки (до 20 дней в BioFresh)

Для сравнения, сроки хранения вышеуказанных продуктов в обычном контейнере для овощей и фруктов: морковь до 50 дней, малина до 1 дня, яблоки до 50 дней, киви до 40 дней, зеленый горошек до 7 дней, ежевика до 1 дня, брюссельская капуста до 11 дней.

Хоть и низкоуглеводная диета остается популярной, доказательства указывают на обратное. Возможно, клетчатку теперь следует считать новым «суперпродуктом».

Мы надеемся, что вам понравилась эта статья. Собираетесь ли вы увеличить ежедневное потребление клетчатки? Если это так, мы хотели бы услышать о ваших изобретательных способах её потребления в комментариях или в сообществе

LIEBHERR ВКонтакте.

Клетчатка – «секретное оружие» для пищеварения

Еще в 70-х годах прошлого столетия клетчатку, известную в те времена больше под названием балластные вещества, действительно считали ненужным нашему организму балластом. В связи с этим старались максимально освобождать все продукты питания от нее, к примеру, перемалывали муку так мелко, как только могли, отделяли рис от оболочки, ели яблоки, груши и другие фрукты без кожуры.

Ситуация изменилась лишь тогда, когда британский врач Денис Беркитт вернулся из командировки в Африку и изложил свою гипотезу о балластных веществах в одной из своих работ. Он написал о том, что африканцы реже страдают ожирением, желчными камнями и диабетом и почти никогда не болеют раком кишечника, поскольку потребляют ежедневно 60 г клетчатки. При этом данная цифра в несколько раз превосходила количество клетчатки, которое было в рационе жителей европейских регионов и США. В среднем на каждого жителя в то время приходилось 10 г клетчатки.

С тех пор отношение к клетчатке резко поменялось, и стало появляться все больше информации о ее полезности для нашего организма.

​Что такое клетчатка?

Клетчатка – это полисахариды, иначе пищевые волокна, которые не способны перевариваться в нашем организме и содержатся в продуктах питания только растительного происхождения. Причиной того, что клетчатка переваривается нашим организмом частично или не переваривается вовсе, заключается в том, что в нашем желудке либо отсутствуют ферменты, способные ее расщепить, либо – белки-переносчики, способные перенести ее из кишечника через слизистые. Таким образом, наш организм не может переработать клетчатку, поэтому выводит ее из организма почти в неизменном виде.

В отличие от белков, жиров и других углеводов, а клетчатка сама по себе является сложным углеводом, в ней почти нет калорий. На 100 г клетчатки приходится всего 2 калории!

Виды клетчатки

Принято различать два вида клетчатки:

Растворимая клетчатка обладает способностью снижать уровень холестерина в крови. Связываясь с желчными кислотами в толстой кишке, она выводит их из организма. А поскольку наше тело нуждается в холестерине для образования желчных кислот, его уровень в крови резко падает.

Ко всему прочему, растворимая клетчатка оказывает положительное влияние на уровень сахара в крови, поэтому ее часто рекомендуют в пищу людям, страдающим сахарным диабетом. После приема еды она препятствует быстрому выбросу сахара в кровь.

Основными источниками растворимой клетчатки являются овощи и фрукты.

Нерастворимая клетчатка поддерживает наше здоровье немного другим способом. Она обладает способностью связывать воду и набухать, что происходит в толстой кишке. При этом она в состоянии впитывать огромное количество жидкости, которое в 100 раз превышает ее собственный вес! За счет этого кишечник заполняется, что стимулирует его перистальтику и улучшает состояние стула.

Кроме того, нерастворимая клетчатка положительно влияет на кишечную флору, поскольку является основной пищей для населяющих ее «хороших» бактерий, которые особенно быстро размножаются в условиях поступления в организм достаточного количества клетчатки. За счет этого клетчатка косвенно влияет на укрепление иммунитета, поскольку улучшается защитная функция слизистых оболочек кишечника.

Основными источниками нерастворимой клетчатки являются злаковые продукты.

Растворимая клетчатка		Нерастворимая клетчатка
Вещества	Продукты питания	Вещества	Продукты питания
Гуар	Яблоки	Лигнин	Рожь
Пектины	Фасоль, горох	Целлюлоза	Пщеница
Карраген	Картофель	Гемицеллюлоза	Рис из цельного зерна
Агар	Ячмень		Яблочная кожура
	Цельнозерновой овес		Капуста
	Ягоды		Морковь
	Цитрусовые		Свекла

Продукты, содержащие клетчатку

Итак, основными источниками клетчатки являются следующие продукты питания:

• Фрукты, к примеру, яблоки, груши, ягоды, киви, цитрусовые;
• Овощи, к примеру, брокколи, морковь, картофель, капуста;
• Продукты из цельного зерна;
• Орехи и семена;
• Бобовые, к примеру, горох, фасоль чечевица;
• Сухофрукты.

Продукт питания	Количество клетчатки на 100 г продукта в граммах
Пшеничные отруби	45
Льняное семя	35
Соевый хлеб	23
Чернослив	17.8
Черный корень	18.4
Топинамбур	12.1
Артишок	11.4
Фруктовые мюсли	10.3
Сушеный инжир	9.6
Лесной орех	7.6
Ржаной/пшеничный хлеб	7.5
Изюм	6.7
Горох	5.3
Лапша из муки грубого помола	5.1
Фасоль	5
Турецкий горох	4.4
Чечевица	3.6
Капуста	3
Брокколи	3
Груша	2.8
Яблоко	2
Томаты	1. 3
Огурец	0.9

​При этом количество получаемой клетчатки зависит не только от отдельных продуктов питания, но и от способов их приготовления. Ее уровень выше, если потреблять фрукты с кожурой, морковь в сыром виде, а овощи по возможности не слишком измельчать. Если продукты пассеровать или превращать в пюре уровень клетчатки в них приближается к нулю.

Внимание! Если в вашем рационе много клетчатки, следует также отслеживать количество выпитой за день жидкости, поскольку клетчатка может связывать воду в кишечнике. При этом не надо слишком усердствовать и налегать исключительно на пищевые волокна, так как они впитывают не только воду, но и минералы и микроэлементы, что может спровоцировать их дефицит. Именно поэтому специалисты рекомендуют не превышать порцию и потреблять ежедневно 25-30 г клетчатки.

Кроме того, у особо чувствительных людей потребление большого количества клетчатки может привести к метеоризму. Именно поэтому важно постепенно приучать свое тело к увеличивающимся порциям клетчатки. К примеру, можно сначала заменить белый хлеб на цельнозерновой, вместо обычной лапши кушать опять же лапшу из муки грубого помола и потреблять в течение дня по чуть-чуть овощи и фрукты, желательно с кожурой.

В кофе есть клетчатка?

Согласно недавно проведенным исследованиям всеми горячо любимый утренний бодрящий напиток кофе также является источником клетчатки. В одной чашке содержится до 1,5 г балластных веществ, при этом лидером является именно растворимый кофе, за ним следует эспрессо, а замыкает список кофе, сваренный в кофеварке, поскольку в процессе фильтрации клетчатка отсеивается и не попадает в чашку.

Другие положительные эффекты клетчатки

• Клетчатка продлевает жевательную активность, что способствует повышенному слюноотделению, снижению уровня кислотности и предупреждению кариеса. Таким образом, она положительно влияет на состояние зубов.
• Клетчатка увеличивает время нахождения пищевой кашицы (химуса) в желудке, что способствует продолжительному насыщению и почти исключает вероятность появления чувства голода.
• Клетчатка сокращает время прохождения химуса по ЖКТ, что предупреждает контакт канцерогенных веществ со слизистыми и снижает вероятность возникновения воспалительных реакций и диареи, формирования полипов и геморроя, а также риск развития рака кишечника.
• Клетчатка делает стул нормальным и предохраняет от появления запоров.
• Клетчатка нейтрализует желудочный сок, что препятствует появлению изжоги.

Как видите, клетчатка оказывает неоценимую пользу нашему организму, поэтому крайне важно постараться сбалансировать свой рацион таким образом, чтобы ее было достаточно. При этом нельзя бросаться в крайности, поскольку помимо клетчатки организму необходимы другие не менее ценные нутриенты. Как в случае с любым продуктом питания она будет другом только в том случае, если не переедать ее. Не зря говорят, что все хорошо в меру.

​

Протеин

Купить

Аминокислоты

Купить

Спортивные батончики

Купить

Спортивные батончики

Купить

​

Ultimate Nutrition

Купить

Optimum Nutrition

Купить

BSN

Купить

Modern Sports Nutrition

Купить

​

LiquidLiquid

Купить

Optimum Nutrition

Купить

Maxler

Купить

QNT

Купить

Что это такое и сколько нужно съедать

Клетчатка является важным компонентом здоровой сбалансированной диеты, но большинство из нас не употребляют ее в достаточном количестве.  Мы расскажем почему нашему организму нужна клетчатка и в каких продуктах она содержится.

Клетчатка — это важный пищевой элемент, и ежедневное получение клетчатки необходимо для здоровья кишечника. Но она важна не только для пищеварения; дефицит клетчатки связан с различными проблемами со здоровьем, включая болезни сердца, инсульт, диабет 2 типа и рак кишечника. Диета, богатая клетчаткой, может также помочь в поддержании здорового веса, так как она продлевает чувство сытости.

Что такое клетчатка?

Клетчатка представляет собой сложный углевод, но в отличие от других углеводов, которые расщепляются для получения топлива в виде глюкозы, клетчатка обычно не усваивается организмом человека. Существует два вида: растворимая и нерастворимая клетчатка.

Растворимая клетчатка

Растворимая клетчатка содержится в таких продуктах, как овес и ячмень, бобы и горох, цельные зерна, орехи и семена, а также фрукты и овощи.

Растворимая клетчатка растворяется в желудке в гелеобразное вещество, которое обеспечивает более медленное поглощение частиц пищи, помогая поддерживать более стабильный уровень сахара в крови и снижать уровень холестерина.

Читайте также: НАПИТКИ, КОТОРЫЕ СОХРАНЯТ ЗДОРОВЬЕ КОЖИ

Нерастворимая клетчатка

Нерастворимая клетчатка не растворяется, но поглощает воду и обладает естественным слабительным эффектом, таким образом, уменьшая симптомы запора и улучшая здоровье кишечника.

Она содержится в цельнозерновой пшенице (так как в ее состав входят отруби), кукурузе (включая попкорн), овсе и овсяных отрубях, орехах, фруктах и овощах (особенно в шкурке).

Какое количество клетчатки необходимо нашему организму?

В качестве приблизительного ориентира, пара ломтиков хлеба из непросеянной муки или миска с хлопьями с высоким содержанием отрубей содержат около 4 г клетчатки. Фрукты или овощи содержат около 1 г на столовую ложку. А орехи, семена и бобы могут содержать 2 г или более.

Помимо 5 порций фруктов и овощей, которые мы должны стремиться есть каждый день, теперь можно найти клетчатку в огромном ассортименте вкусного хлеба, закусок и блюд — просто проверьте их состав. Считается, что необходимо употреблять в пищу примерно 30 г этого питательного элемента каждый день, чтобы оставаться здоровым.

Продукты, богатые на клетчатку

• Броколли;
• Бобовые;
• Цельнозерновые злаки;
• Паста из цельнозерновой муки;
• Ягоды;
• Фасоль;
• Цельнозерновой хлеб;
• Картофель;
• Ржаной хлеб;
• Орехи и семечки;
• Овсянка;
• Ячмень.

Читайте также: 9 ПРАВИЛ ЗДОРОВОГО КИШЕЧНИКА

Полезный лайфхак

Один из отличных способов увеличить потребление клетчатки — это заменить углеводы, которые содержатся во многих пирожных, бисквитах и хлебе, на цельнозерновые. Они труднее усваиваются организмом и менее калорийны. Клетчатка быстро дает чувство сытости, поэтому два хлебца станут отличным здоровым перекусом. 

Фото: unsplash.com

Понравилась статья? Оцените: Загрузка…

В каких овощах находится клетчатка. Какие продукты богаты клетчаткой и зачем она нужна

У этого вещества есть много названий – балластное, целлюлоза, пищевое волокно. Но народом чаще используется термин «клетчатка». Чем полезна пища с балластным веществом? Продукты с высоким содержанием клетчатки благотворно влияют на работу ЖКТ, обменные процессы организма.

В каких продуктах содержится клетчатка

Полезная клетчатка в продуктах играет для человеческого обменного процесса большую роль. Какая важность пищевых волокон:

• они не перевариваются, поэтому не изменяя своего состояния, выводятся из организма вместе с вредными шлаками, токсинами;
• снижается выработка инсулина;
• перестает вырабатываться вредный холестерин;
• регулируется вес, что особо полезно при похудении;
• клетчатка в продуктах (особенно грубая) полезна для диабетиков: благодаря волокнам появляется защитная функция от повышения уровня сахара.

В каких продуктах много клетчатки:

1. Сырые фрукты. Самыми насыщенными полезной целлюлозой являются продукты: яблоки, сливы, абрикосы, груши, клубника, грейпфрут, виноград, банан, лимон, персик, ежевика, арбуз.
2. Сухофрукты: изюм, курага, чернослив, инжир, финик.
3. Сырые овощи, зелень. Богатые клетчаткой овощи: петрушка, укроп, кинза, капусты, салат, огурец, помидор, тыква, красная свекла, картофель, кабачок, баклажан, брокколи.
4. Семечки, орехи.
5. Каши, зерновые, хлебные продукты, макароны.

Польза и вред клетчатки

Пищевые волокна полезны для организма человека, но употреблять их нужно с осторожностью, соблюдая некоторые рекомендации. Какую пользу приносит еда с веществом:

1. Быстро насыщает, поэтому чувство голода притупляется, снижается чрезмерный аппетит.
2. Проводит очистку организма от токсинов, ядовитых веществ.
3. Содержание волокна в пище – это профилактическая мера против рака толстой и прямой кишки.
4. Профилактика болезней сосудов, сердца.
5. Насыщает микроэлементами, которые нужны организму.
6. Рекомендуется при похудении: снижает сахара в крови, способствует снижению веса.
7. Активизирует правильную работу желудка.
8. Благодаря волокнам вырабатываются витамины, ферменты.

Присутствует ли вред волокна? Принимайте с осторожностью, если:

• повышается газовыделение;
• появляется вздутие живота, тошнота и даже рвота, расстройства желудка;
• у вас частое явление – запоры, которые усугубляются, если одновременно с волокном не употреблять много жидкости;
• присутствует воспалительный процесс кишечника, поджелудочной железы.

Большие количества пищевых волокон отрицательно влияют на:

• выведение жирорастворимых витаминов, микроэлементов, необходимых для полноценной работы организма;
• прием некоторых лекарственных препаратов;
• баланс витаминов в пище, поэтому потребуются дополнительные комплексы, кальций.

Где содержится клетчатка

Узнайте, где много клетчатки в продуктах, чтобы правильно сбалансировать свой рацион:

1. Овощи. Это доступная и полезная часть питания, которую можно комбинировать с разными продуктами, чтобы приготовить вкусные, блюда (кабачки, морковь, свекла, помидоры, капуста, шпинат, огурцы, брокколи, шпинат, салат и зеленый горошек).
2. Фрукты. Растительная пищевая клетчатка воплощена таким источником, как пектин. Еще фрукты насыщены целлюлозой, которая улучшает пищеварение. Полезными являются свежие плоды и сухофрукты.
3. Ягоды. Практические любые виды ягод содержат клетчатку, особенно клубника и малина.
4. Орехи. Небольшая доза орехов способна удовлетворить потребность организма в полезном волокне.
5. Цельнозерновые культуры и продукты. Благодаря пророщенным зернышкам, многим видам круп снижается уровень плохого холестерина.
6. Бобовые. Чечевица, горох, фасоль полны растворимого и нерастворимого вещества, порция которых составляет суточную дозу полезного элемента.

Натуральные продукты с клетчаткой

Список продуктов, в которых содержится наивысшее количество клетчатки:

Ингредиент	Количество на 100 г
Вареная брюссельская капуста
Кукуруза
Брокколи
Зеленые яблоки с кожурой
Груша (с кожурой)
Чернослив
Финики (сушеные)
Клубника
Сырой миндаль
Прахис (в сыром виде)
Кешью в необработанном виде
Фисташки без масла и соли (обжаренные)
Грецкий орех
Семечки (подсолнечника)

Если сравнивать наш сегодняшний век и прошлые столетия, то жизнь сильно и кардинально изменилась. Стремительное развитие науки, технологий сделали быт человека иным, нежели имели наши предки. Да, время не стоит на месте, но что всегда было и будет актуальным? Правильно, здоровье и красота, и сейчас тенденция заботиться о себе стала популярной. И один из часто задаваемых вопросов – это, в каких продуктах содержится клетчатка, почему она незаменима для нас? И если вы пришли за ответами, то найдете их далее, статья обещает быть интересной.

О пользе овощей, фруктов и ягоды можно говорить бесконечно

Итак, в последние годы многие болезни очень, так сказать, помолодели. Ученые бьют тревогу, везде мы слышим про то, что питание и стресс могут рушить наше здоровье. Спешка стала привычным образом жизни. Маркетинговый план на пропаганду полуфабрикатов, еды быстрого приготовления и прочих продуктов, из ряда «разогрей в микроволновой печи пару минут и будешь сыт», принес прибыль торговым центрам колоссальный. Ну а, что же наше здоровье? А оно пошатнулось, так как мы лучше съедим что-то вредное, лишь бы быстро, а то на работу надо бежать, лучше купить детям кашу быстрого приготовления, чем сварить из натурального молока своими руками или выбрать продукты с клетчаткой для кишечника и так далее.

О чем речь вы прекрасно понимаете, ведь большинство из нас так живут и задумываются о том, что что-то пора менять, когда уже начались тревожные сигналы со стороны желудка, кишечника, да и всего ЖКТ. Ну, что поделать, менталитет у нас такой – «пока гром не грянет, мужик не перекрестится», скажут многие. Но ведь жизнь она бесценна и одна, а время – невосполнимый ресурс, потому пищу надо выбирать с умом, главное, выработать хорошую привычку. Вы слышали о грубых волокнах в продуктах питания? Что-то где-то, вроде бы, но точно не можете объяснить, что к чему? Пора расширить свой кругозор и узнать все, что касается этого вопроса, а заодно и в табличку в конце статьи загляните, там список про клетчатку, какие продукты ее содержат и сколько.

Что такое грубые волокна или клетчатка?

Мы знаем, что растительная пища намного полезнее для нашего организма, нежели продукты животного происхождения. Об этом знали наши предки тысячи лет назад, имеют знания и целители народной медицины в наше время. Растительные продукты могут не только дать нам пищу, но и исцелить от ряда болезней. Иногда знахари говорят, что от каждой хвори есть своя травка, и растет она рядом с человеком. Природа дает нам плоды, растения, в них много разных макро- и микроэлементов, витаминов и, конечно, клетчатки. Что же это такое и как работает?
Волокна в продуктах растительного происхождения, которые имеют полую структуру, это и есть то, о чем мы сегодня говорим, то бишь клетчатка. Эти волокна переплетаются, образуют некую массу, которая для нашего организма является необходимым компонентом. Это грубая часть в растительных продуктах, и наш организм ее не переваривает. Усвоение же длится долго, после чего эти волокна выводятся естественным путем. Продукты богатые клетчаткой должны быть в нашем рационе в необходимом количестве, иначе организм даст с годами сбой.

Бывает клетчатка двух видов:

1. Растворимая. Эти вещества, попадая в наш организм, забирают много воды, после чего становятся как желе. Это пектин, смолы, альгинаты.
2. Нерастворимая. Эти волокна не распадаются и не меняют своей структуры. Они просто набухают от влаги, словно губчатый материал, после чего выводятся из тела. Это лигнин, целлюлоза, также к нерастворимой клетчатке относится гемицеллюлоза.

Почему так происходит? Поедая каждый день пищу, особенно вредную, неправильную, в больших количествах, мы не наполняем тело здоровьем. Да, утоляем чувство голода, жажду, но энергии и пользы минимум, и это в лучшем случае. Чаще еда для большинства людей – это токсины, шлаки, холестерин и избыточный вес, жировые отложения, закупоренные сосуды и прочие негативные последствия. Наш желудок просто не в силах годами справляться с таким рационом, и в итоге начинаются болезни. Потому то и нужна грубая клетчатка, в каких продуктах она содержится, узнаете ниже. Но, а пока о последствиях дефицита.

Что может быть со здоровьем, если нет в рационе продуктов с клетчаткой?

Давайте начнем с главного для всех нас – это внешность. Мы можем не замечать болей в боку, неприятных ощущений в желудке, но вот если кожа покрылась прыщами, воспалениями, то это проблема. Неправильный подход, но все же если вы такой человек, для которого внешность всегда на первом месте, то стоит задуматься над тем, что все кожные высыпания, землистый цвет, акне и прочие неприятности появляются у тех, кто имеет «грязный» организм. Надеемся, вы понимаете, что грязный имеется в виду зашлакованный, наполненный токсинами, непереваренной пищей.

Для сведения! Поедая перед сном вредную и тяжелую еду, вы не даете организму отдыхать, он не может справиться с перевариванием, усвоение минимальное, и остаются большие остатки. Далее, они не выводятся – пища гниет, бродит, издает внутри зловонный запах, что часто можно чувствовать по утрам изо рта.

Неприятная ситуация, но это правда, и все же правильно питаться необходимо, чтобы в вашем теле ничего не перегнивало и не бродило. Клетчатка нам в этом помогает, она убирает эти остатки, выводя их естественным образом. Тогда и токсины не будут выходить на поверхность, усыпая наше лицо и тело некрасивыми прыщами и воспалениями.

Но это далеко не все. Застой пищи приводит к запорам, а они уже, в свою очередь, еще к более неприятной проблеме — геморрою. Снова пища остается в теле, начинается его интоксикация. Человека может тошнить, ему плохо, тело не чувствует энергии, нет сил. На этом фоне страдает и наша нервная система, ведь понижается жизненная производительность и на работе, и просто в быту. Внешность страдает, кожа тускнеет. Конечно, человек на этом фоне испытывает стресс.

Внимание! Мало будет просто начать есть много клетчатки, если вы все также употребляете вредную пищу, алкоголь, никотин. Работать над своим здоровьем и внешностью нужно в комплексе – полезная еда, спорт, хорошее моральное и духовное состояние.

Важны продукты, содержащие клетчатку, и для беременных женщин. Их тело должно быть чистым, и речь не только о наружности. Ребенок должен развиваться в благоприятной среде. Также во время беременности часто наблюдаются проблемы в кишечнике, а после родов к этому добавляется часто запор и все тот же геморрой. Вопрос деликатный, но говорить о нем нужно. Волокна, содержащиеся в продуктах, в правильных продуктах, помогут быстро восстановиться и облегчат маме жизнь, а ее состояние ЖКТ будет хорошим.

Конечно, в зашлакованном организме размножается патогенная микрофлора, а она, как уже давно известно, вызывает разные заболевания, и самое страшное онкологию. Также часто может возникать желчекаменная болезнь, сахарный диабет, повышенное газообразование, вздутие, запах изо рта, атеросклероз.

Важно! Не стоит резко увеличивать потребление клетчатки, здесь необходима последовательность и постепенность. Из-за резкого избытка клетчатки может начаться диарея и иные последствия. Ежедневная норма волокон в день – 20-30 грамм, можно принимать и чуть более – до 50 грамм.

Помощь клетчатки нашему здоровью

Перечисляя вред, который мы наносим своему организму, не употребляя продукты с высоким содержанием клетчатки, мы дали вам знать о последствиях, но это далеко не все, что могут волокна в растительной пище.

• Налаживается работа ЖКТ.
• Нормализуется обмен веществ.
• Клетчатка может помочь избавиться от лишнего веса, и часто диетологи назначают продукты с ее содержанием во время диеты.
• Борется с чувством голода, человек ест меньше.
• Нормализуется уровень сахара в составе крови. Также он может снижаться.
• Чистка от вредных веществ.
• Нормализация перистальтики.
• Чистка лимфы и крови от вредного холестерина.
• Является профилактикой ряда болезней, в том числе и сердечно-сосудистой системы и онкологии.
• Улучшает внешнее состояние, наполняет энергией, жизненными силами.

Надеемся, вы поняли всю пользу таких незаменимых и незаметных, на первый взгляд, компонентов растительной пищи для нашего здоровья. Мужчина ли вы или женщина, овощи, фрукты и не только должны быть в приоритете на вашем столе. Именно в каких продуктах содержится клетчатка, читайте в следующем разделе, также ниже вы найдете таблицу, где будет показано, сколько волокон содержится в чем, и какое количество нужно есть данного продукта. Помните, что в день необходимо минимум 20 грамм.

Как восполнить дефицит клетчатки или продукты с ее содержанием

Сухофрукты

Вся эта большая группа продуктов очень полезна, клетчатки здесь много. Если вы включите в рацион сушеные изюм, чернослив, курагу, инжир и прочие, например, добавляя в утреннюю кашу горсть, то ваш ЖКТ «скажет вам спасибо». Сухофрукты несут большую пользу, в общем, для всего организма, но помните, что калорий в них много и тем, кто худеет, не нужно увлекаться данным лакомством.

Овощи богатые клетчаткой

Так же, как и сухофрукты, овощные культуры богаты клетчаткой. Но наиболее полезны здесь зелень, тыква, кабачки, салат, огурцы и капуста, морковь, свекла. Конечно, есть волокна и в картофеле, брокколи, спарже, редисе, редьке и фавориты – это бобовые. Томаты тоже имеют клетчатку в составе, количество вы можете узнать в таблице ниже.

Важное правило в употреблении пищи богатой растительными волоками – это хорошее и многократное пережевывание. Также стоит отметить, что овощи, равно как и фрукты, после термической обработки теряют много полезных компонентов, в том числе и клетчатки. Поэтому старайтесь больше есть именно свежей, сырой продукции.

Орехи

Что касаемо орехов, то клетчатки здесь много, также и иных полезных компонентов. Орехи могут заменять, как и бобовые, мясо тем, кто его решил не употреблять в пищу. Они питательны, вкусны, а рекордсмены по волокнам растительного происхождения – миндаль, грецкие и лесные орехи.

Фрукты богатые клетчаткой

Большинство природной продукции, будь то травы или ягода, грибы, овощи и, конечно, фрукты несут в себе кладезь всего, что для нас необходимо и полезно. Чтобы было отличное пищеварение и очищение кишечника, ешьте больше винограда, малины, яблок, груш, персиков и бананов. Все они в том или ином количестве содержат клетчатку.

Для сведения! Часто люди задаются вопросом, а что же соки? Они тоже также полезны? Дело в том, что если соки были обработаны, то клетчатка в них уже не сохраняется. Также нет ее и в молоке, яйцах. Пища животного происхождения не содержит растительных волокон.

Крупы

Про каши все мы знаем с детства. Люди, следящие за своим питанием, фигурой, здоровьем знают, что крупы есть необходимо. И если говорить про клетчатку, то она здесь тоже есть. Овсянка, рис, греча, перловка насыщены всем тем, что нам нужно, но и здесь есть важное правило. Переработанные крупы теряют, как и овощи, большую часть своей пользы. Самые полезные каши – это те, что было сделаны из цельного зерна.

В целом вы поняли, растительная клетчатка содержится в продуктах разного вида. Вы должны включать в рацион овощи и фрукты, каши, перекусывать не вредными чипсами или бутербродами, а орехами. Изменив питание, вы почувствуете, что сил и энергии становится больше, и уже не будет у вас желания употреблять что-то неполезное, и тем более алкоголь. Также в вашу жизнь должна войти активность. Все это дело привычки, вредные они или полезные, но их можно закрепить путем ежедневного повторения. Ну а далее смотрите таблицу содержания клетчатки в разного рода продуктах и плодах.

Содержание клетчатки в продуктах питания

	Клетчатка, гр.	Продукты в количестве 100 грамм		Клетчатка, гр.
Бобы соевые		Фисташки
Горох свежий		Пшеничный хлеб из муки 1 сорта
Грецкие орехи		Мука кукурузная
		Мука пшеничная 2 сорта
Грибы сушеные белые		Макароны из муки 1 сорта
		Мука пшеничная в/с
		Гречневая мука
Миндальный орех		Овсяная мука
Мука ржаная		Хлеб из цельного зерна
		Кедровые орехи
Орех лесной
Отруби овсяные		Кукуруза сладкая
Отруби пшеничные		Кукуруза консервированная
Рисовая крупа		Пшеничный хлеб из обойной муки
Свежие грибы		Макароны из муки в/с
		Мука пшеничная 1 сорта
Чернослив
Чечевица
Ячневая крупа		Из муки в/с хлеб
Продукты в количестве 100 грамм	Клетчатка, гр.	Продукты в количестве 100 грамм	Клетчатка, гр.
		Брокколи
Абрикосы		Мандарины
Апельсины		Облепиха
Баклажаны
		Перец болгарский

Клетчатка и продукты с ее содержанием.

В данном материале речь пойдет о клетчатке и ее пользе для организма. А также мы выделим продукты с максимальным и минимальным ее содержанием.

Что такое клетчатка, для чего нужна, чем полезна для здоровья?

Клетчатка – полисахарид, который при полном распаде дает глюкозу. Создает основу клеточных тканей, можно сказать, то же что и целлюлоза. В организм человека поступают только через продукты питания растительного происхождения в группе углеводов, которые не перевариваются желудочным соком. Пищевые волокна условно можно разделить на два вида: «грубые» и «мягкие».

К первым, можно внести те продукты, в состав которых входит целлюлоза. А к «мягким» принадлежат пектины, смола, целлюлозы. Другими словами «мягкая» — это растворимая клетчатка.

В современном языке, часто использовать термин «пищевые волокна»- самая грубая часть растения, которая практически не усваиваются организмом, при этом несет максимальную корысть пищевой системе. За счет того, что волокна имеют более грубую структуру, они задерживаются в желудке, таким образом, чувство голода пропадает и приходит ощущение мнимого насыщения. Как показывает практика, в таком случае человеку понадобиться меньшее количество пищи и тогда легче соблюдать диету, и это способствует кардинальному снижению массы тела, за счет его очистки.

Клетчатка безупречно справляется с проблемой запоров, которые опасны своей интоксикацией. Так же одним из плюсов есть способность клетчатки абсорбировать из организма от 8-50% канцерогенов, таким образом, выступает как профилактика рака кишечника.

Несмотря на то, что благодаря своему грубому построению, волокно проходят всю пищевую цепочку практически без изменений, но по дороге выполняет массу полезной работы. Это вещество имеет огромное значение для коррекции веса и правильного питания, контролирует уровень сахара в крови, и сокращает количество холестерина. Клетчатку условно можно сравнить с теми материалами подобными воде и минеральным солям, она не насыщает организм энергией, но помогает активной работе органов и его жизнедеятельности.

Какова норма клетчатки для взрослого человека и ребенка в сутки?

Современные диетологи считают, что суточная норма потребления клетчатки приблизительно 30-50 г для взрослого человека, а для детей 10 г+1 г на каждый год жизни. То есть нормально для ребенка в 10 лет употреблять клетчатки не менее 20 г за сутки.

• Для желающих попрощаться с лишними килограммами, суточная норма должна приближаться к 35 г. Но сразу не стоит нагружать желудок полной дозой клетчатки, так как организм современного городского человека привык к более щадящей пищи. Если резко перейти на правильное питание с употреблением продуктов в которые входит «грубое» волокно, то можно получить вздутие живота и расстройство желудка.
• При термической обработке структура волокон расширяет, таким образом в какой-то мере теряет свои полезные качества детоксикации, поэтому рекомендовано употреблять овощи и фрукты в сыром виде. Но если уж ваш организм негативно отзывается при приеме сырой пищи, то оптимальным выходом из такой ситуации будет приготовление блюда на пару или немного припустить, стараясь оставить овощи немного недоваренными.
• Для будущей мамы клетчатка должна составлять значительную часть рациона. Как минимум это полезно на последних месяцах беременности, так как клетчатка выступает средством предотвращающее запоры. В последнем месяцы малыш ощутимо давит на всю пищевую систему и проблема запоров знакома каждой третьей беременной женщине.

• Нормой для будущих мамочек считается 25%. Превышение нормы может вызвать чувство метеоризма, частый стул, болей в животе, что будет создавать дискомфорт, и совсем ненужен девушкам в «положении».
• Еще, для беременных, клетчатка полезна тем, что в этот период у женщин зачастую бывает неадекватное поднятие уровня глюкозы в крови, понижение чувствительности к инсулину, что в дальнейшем может привести к диабету беременных. Эта аномалия губительно опасно для жизни, как будущего малыша так и мамы. Клетчатка выступает в роли естественного «регулятора» уровня глюкозы в организме, и именно поэтому рекомендована женщинам.
• Суточную норму желательно принимать, разделив на части и употреблять перед базовыми приемами пищи. Но не нужно забывать, что грубые волокна попадать в организм должны постепенно, ежедневно добавлять в прием пищи по 5 г клетчатки.

Польза клетчатки и продуктов, содержащих клетчатку и пектины для похудения

Рассматривая клетчатку с диетической точки зрения, можно изъять множество плюсов, например, невозможность переваривания волокон, дает весомое преимущество для людей с лишним весом. Как минимум, несмотря на то, что из клетчатки организм не получает ни грамма энергии, но при этом и ни капельки калорий! Поэтому клетчатка крайне важна в рационе правильного и здорового питания, для нормализации веса и очистки организма изнутри.

• Большинство средств для похудения созданы на основе действия клетчатки, ее способности надолго утолять чувство голода и эффективно отбивать аппетит. Но глотать пилюли совсем не обязательно, в природе существует множество продуктов содержащих в себе как растворимые так и не растворимые, грубые волокна.
• Нерастворимая клетчатка содержится в овощах, фруктах, бобовых, моркови, а также в зерновых культурах. Они выполняют работу «губки», попадая в организм, как бы «поглощая» в себя жидкость и улучшают дефекацию кишечника, забирают с собой токсичные вещества и вредоносные кислоты.

• К основным источникам клетчатки относятся яблоки, фасоль, ячмень, цитрусовые, семена подсолнуха, ягоды, свекла. Их действие больше напоминает желе, и дает блаженное чувство сытости. В принципе, еда богатая на клетчатку, зачастую содержит огромное количество витаминов и минералов, и мало жиров и калорий, что само собой объясняет пользу этих продуктов для похудения.
• Еще одно правило для желающих похудеть – это достаточное количество воды в организме, так как клетчатка при отсутствии жидкости теряет некоторые свои свойства и вовремя не выводиться из организма.

Польза клетчатки и продуктов, содержащих клетчатку и пектины от запоров

К сожалению, запоры – одна из самых распространенных проблем современного поколения, обосновано это с «сидящим» образом жизни, и особенностями питания, которое включает в себя блюда быстрого приготовления.

Для профилактики и лечения запоров клетчатка просто необходима! Благодаря, своей способности абсорбции, способна выводить из организма вредные вещества и токсины. Клетчатка приобретает состояние желеобразной массы, и в такой способ облекает и размягчает твердые фракции стула. К тому же, клетчатка увеличивает количество каловых масс, что способствует ускорению работы ЖКХ.

• Для решения проблемы с запорами, необходимо, чтобы в рацион входили каши с добавлением фруктов, ягод, отрубей, свежих овощей и т.д.
• Но есть одно «но», главное себе не навредить одноразовым приемом большого количества клетчатки, это может вызвать спазмы в области живота, метеоризм или вздутие, поэтому надо вводить в свою рацион клетчатку маленькими порциями и постепенно. Потребление воды также является неотъемлемым условием в дневном рационе здорового питания. Вода улучшает работу сорбента.
• Необходима профилактика запоров с помощью пищевых волокон также при беременности и в юном возрасте. Правильное питание ребенка, может устранить развитие у него запоров.

Продукты питания с высоким содержанием грубой клетчатки: список, таблица

Целлюлоза – «грубая» клетчатка отвечает за объем пищевого комка и абсорбцию воды из организма. Служит профилактическим средством от запоров, главным источником которого есть каши, а точнее твердые оболочки зерновых и бобовых культур.

Лучшим средством при похудении всегда были отруби, они не содержат калорий, но придают чувство сытости. Также, другими источниками целлюлозы считают яблоки, морковь, брюссельская капуста, брокколи и даже огурцы.

Овощи и фрукты с высоким содержанием клетчатки: список, таблица

Каждый человек, который заботиться о своем здоровье, должен обязательно очищать свой организм с помощью овощей, фруктов, ягод. Все потому что в них содержится такое вещество как клетчатка. Своим умением впитывать все плохие вещества, и как сорбент выводит из организма. Если не следить за своевременной очисткой организма, могут быть самые неприятные последствия. Ведь многие болезни начинаются именно с нарушений обмена веществ и интоксикации организма.

К продуктам, в которых наблюдается самый высокий уровень клетчатки относятся:

• Капуста белокочанная, брюссельская капуста, цветная капуста
• Брокколи
• Морковь
• Свекла
• Кукуруза
• Фасоль стручковая
• Репчатый лук
• Томаты
• Картофель с кожурой
• Сладкий перец
• Пекинская капуста
• Малина
• Ежевика
• Клубника
• Голубика
• Апельсины
• Абрикосы
• Виноград
• Яблоко

Диетологи всего мира придают клетчатке одну из ведущих ступеней в пищеварении человека. Получить суточную дозу не так-то просто, но благодаря отрубям и некоторым добавкам можно достичь желаемого. Тут возникает иной вопрос: сама клетчатка имеет растительное происхождение и поэтому считается, что бы получить дубовую норму вещества, лучше всего кушать сырые фрукты и овощи. Нужно ли использовать БАДы для ощущения сытости и комфорта, если все необходимое есть «под рукой»?

Самые примитивные фрукты, казалось бы на первый взгляд, обеспечат активизацию работы ЖКХ, помогут избавиться от ряда проблем и болезней, и также, своим воздействием препятствуют накоплению жиров. Вот одни из самых «главных» овощей и фруктов:

Продукты питания с высоким содержанием пектинов: список, таблица

Пектин считают «санитаром» для организма, и он имеет полное право носить это звание. Так как несет огромную пользу для здоровья. Часто используют чудо-сорбент в кулинарии, медицине и даже для создания косметики. Но количество вещества обязательно нужно пополнять для того что б вовремя выводить все токсичные вещества.

Практически во всех случаях заболеваний, источником проблем служит нарушение обмена веществ. Влияние неправильного питания распространяется не только на нарушения работы ЖКХ, а также ухудшает состояние поджелудочной железы, сердечнососудистой системы. Также, в первую очередь, страдает печень и почки.

Пектин благоприятно в роли «уборщика» помогает очистить организм от вредных веществ, токсинов, холестерина. Таким образом оптимизирует обмен веществ в организме.

Продукты-источники с большим содержанием пектинов первым делом, повышают качество жизни на диете. Обволакивают стенки ЖКХ и позволяют контролировать чувство голода, также снижают скорость усвоения углеводов! Суточная норма именно пектина составляет 18гр.

Добыть данный «минерал» можно в таких продуктах как:

• Яблоки и натуральная пастила, также яблочный джем
• Все виды цитрусов, но их нужно кушать не только с кожурой, а и с белой «кожицей»
• Тыква даже в варенном виде
• Морковь
• Капуста, особенно очень полезен салат из яблок свежей моркови и капусты, и идеально подойдет в меню желающих похудеть
• Груши и айва
• Свекла
• Большинство ягод: вишня, слива, черешня, ежевика, голубика
• Вниманием нельзя обходить виноград всех видов

Чем опасен недостаток клетчатки в питании?

Отсутствие в питании клетчатки само собой несет негативный характер, как минимум волокна служат поглотителями неблагоприятных веществ. В противном случае, эти вещества накапливаются и приводят и интоксикации организма. Нехватка в организме клетчатки может повергнуть к заболеваниям ЖКХ, болезней почек, увеличивает риск заболевания геморроем, кроме того дефицит волокон вполне может спровоцировать сахарный диабет, запоры.

Дело в том, что мы в основном принимаем пищу уже после тепловой обработки, при которой клетчатка набухает и теряет свои свойства. Таким образом, получение микроэлементов сводиться к минимуму. А вот что происходит при недостатке клетчатки в организме:

1. Интоксикация – засорение органов ЖКХ
2. Понижение иммунитета
3. Повышения риска сердечных заболеваний
4. Склонность к ожирению, из-за частого чувства голода
5. Уровень сахара может превышать норму

Самое уникальное в клетчатки это то, что в себе одержит кремний – это важнейший микроэлемент, который способен притягивать к себе различные вирусы и пагубные токсичные вещества.

Продукты, не содержащие клетчатки: список, таблица

Определенно, клетчатка есть и всегда будет неотъемлемой частью здорового рациона. Но есть уникальные случаи, при которых употребление волокон приближается к минимуму, например, при заболеваниях как дивертикулит и хроническая диарея. Тем более, есть индивидуальные случаи непереносимости самой клетчатки. Для улучшения самочувствия следует прислушиваться к врачу и соблюдать диету, содержащую минимальное употребление клетчатки.

По мере следованию диеты стоит в свой рацион внести мясо, в особенности мясо, после термической обработки! Также, стоит поступать с овощами и фруктами, например, склониться к употреблению консервации. В любом случае, диета позволяет сбрасывать лишний вес и помогает улучшить стул.

Вот несколько советов для диеты с низким содержанием клетчатки:

1. Вместо свежего яблока, например, лучше скушать яблочное пюре или варенье, можно просто очистить кожуру, так как в ней и содержится наибольшее количество строительного материала. Это относиться ко всем фруктам.
2. По поводу овощей, предпочтение стоит отдавать бессемянным, мягким. Картошку очищать от кожицы. Соки овощные тоже можно отнести к группе напитков с минимальным содержание клетчатки.
3. Стоит исключить из питания цельное зерно, в нем высокий процент клетчатки, Лучше заменить макаронами, белый рис, манка, рисовая сечка, белый хлеб.
4. Также, в свое дневное меню требуется внести продукты животного происхождения, рыбы. Так как в них совсем нет клетчатки.
5. Кисломолочные продукты в минимальном потреблении также разрешаются.
6. Молоко

Чем отличаются отруби от клетчатки: сравнение

Отруби и клетчатка, благодаря своей пользе, без всяких сомнений, находятся на первых рядах здорового питания современных поколений. Сравнивать, конечно, эти два вещества, точно так же как и сравнить пектин и яблоко. Дело вот в чем:

Отруби — это остатки после перемалывания муки, то есть грубая часть зерна. Отруби богаты на клетчатку, практически 75%, но в склад кроме волокон, также входят макро- и микроэлементы, в том числе витамины группы В. Другими словами, люди, которые покупают отруби, с целью добывания клетчатки совершенно не ошибаются. Но отруби калорийней, чем их составляющие в чистом виде.

К примеру, в 100 г отрубей находиться 250 ккал, а в самой клетчатке – максимум 35 ккал. Это обусловлено тем, что кроме функции «губки», которую выполняет непосредственно сама клетчатка, отруби несут еще белок, АК, крахмал и витамины. И именно это придает отрубям невероятно лечащие и полезные качества. А также, это самый общедоступный продукт, который обеспечит суточную норму пищевых волокон.

Клетчатка, первоначально, является пищевым волокном, из которого построены все ткани растительного происхождения. Она входит в состав овощей, фруктов, ягод и отрубей. Волокна обязательны для оптимизации работы ЖКХ, а также улучшения флоры кишечника. Это низкокалорийный продукт в чистом виде, часто используют при диетах.

Клетчатка для организма: противопоказания

Конечно, клетчатка необходима человеку для улучшения работу ЖКХ, очищает кровь и благоприятно влияет на микрофлору желудка, помогает повысить иммунитет и состояние здоровья в целом. Она входит в состав практически всех продуктов растительного происхождения, в виде пектинов, целлюлозы, гемицеллюлозы и т.д.

К огромному сожалению, есть некоторые противопоказания при применении этого чудесного вещества.

Большое количество людей с различными болезнями, например:

• язва — язвенная болезнь желудка или двенадцатиперстной кишки
• индивидуальная непереносимость продукта
• гастрит
• энтериты и энтероколиты
• диарея
• хронические заболевания кишечника
• синдром повышенной кишечной проницаемости

Несмотря на то, что клетчатку не так-то легко добыть, бывают случаи переизбытка продукта в организме, что несет не совсем приятный результат. Приводит к вздутию, метеоризму, чувству усталости, газообразованию, кожной сыпи, повышению сахара в крови, а также может вызвать аллергию.

Видео: Клетчатка и способы ее применения

Неужели нам необходимо так много клетчатки, как заверяют врачи? Если так, то сколько? Можно ли переборщить? И действительно ли клетчатка может предотвратить рак? Как, черт возьми, избавиться от запора ?

Это всего лишь некоторые из многочисленных вопросов, которые можно услышать относительно клетчатки.

Что же такое пищевая клетчатка?

– это сложный углевод, состоящий из некрахмальных полисахаридов, устойчивого крахмала и/или целлюлозы. Проще говоря, когда вы слышите слово “клетчатка”, представьте себе растения, а именно овощи, фрукты, цельные зерна. Существует два вида клетчатки — растворимая и нерастворимая. Каждый из них уникален и обладает специфическими полезными свойствами.

Растворимая клетчатка

Этот тип клетчатки очень устойчив к пищеварительным ферментам в полости рта, желудке и тонкой кишке. В эту категорию входят смолы, пектины и инулин.

Смолы стабилизируют продукты и увеличивают ее срок хранения. Также они придают продуктам текстуру. И, наверное, самое главное, замедляют всасывание глюкозы.

Пектины по своей структуре немного отличаются от смол. Они более кислые, участвуют в абсорбции некоторых минералов, например, цинка. Пектины, так же как и смолы, снижают уровень сахара в крови. Самым известным источником пектина являются яблоки. Они являются основой для многих коммерческих препаратов, содержащих пектин.

Инулин – это фруктоолигосахарид. Если вы читали статьи о пищеварении, вы знаете, что инулин является пробиотиком, который обеспечивает благоприятную среду для полезных бактерий в желудке. В таблице, расположенной ниже, вы увидите продукты, содержащие фруктоолигосахарид. Возьмите это на заметку.

Растворимая клетчатка содержится в овощах, бобах, ячмене, овсе и в некоторых других продуктах. Когда она попадает в толстый кишечник, полезные бактерии принимаются за работу и помогают расщепить ее, параллельно вырабатывая масляную и уксусную кислоту. Это помогает пищеварительной системе поддерживать кислотность.

Растворимая клетчатка не может обеспечить нас большим количеством энергии, так как дает около 2 калорий на 1 грамм .

Каковы же полезные свойства растворимой клетчатки?

Стабилизирует уровень сахара в крови . Растворимая клетчатка замедляет транзитное время (время, за которое пища попадает в организм и выходит из него) и способствует постепенному перевариванию еды. В частности, замедляется опустошение желудка и переваривание крахмала (и последующее попадание глюкозы в кровеносный поток). За счет того, что глюкоза медленнее усваивается, вы можете избежать резких перепадов уровня сахара в крови.

Снижает уровень липопротеинов низкой плотности . В результате ферментации растворимой клетчатки образуются короткие цепочки жирных кислот – это приводит к снижению уровня липопротеинов низкой плотности в крови. Хорошая новость для тех, кто обеспокоен проблемой сердечно-сосудистых заболеваний!

Усиливает защиту от рака . Клетчатка связывает ракообразующие токсины и выводит их из организма, не давая им причинить вред. Кроме того, когда клетчатка ферментируется в короткие цепочки жирных кислот, такиих как уксусная кислота, она помогает поддерживать кислотность в толстой кишке, тем самым убивая болезнетворные бактерии.

Нерастворимая клетчатка

Этот вид клетчатки не переваривается в нашем организме. В частности, это: лингин , целлюлоза или гемицеллюлоза . Этот вид клетчатки содержится в пшенице и овощах. Его задачей является почощь в проведении еды и воды через пищеварительный тракт. В отличие от растворимой, нерастворимая клетчатка, не подвергается распаду в воде. Это означает, что она только разбухает как губка и добавляет объем в стул. Это увеличивает проходимость кишечника.

Существует несколько ключевых преимуществ нерастворимой клетчатки.

Меньше запоров . Нерастворимая клетчатка добавляет объем в стул, это способствует очищению организма и, как результат, уменьшает количество запоров. Среди людей, которые придерживаются строгой диеты, наиболее распространенной жалобой является подверженность запорам. Есть исследования, которые доказывают, что употребление в пищу сырых отрубей увеличивает проходимость кишечника.

Очистка от токсичных веществ . Если кишечник полностью не опорожняется или количество вредных бактерий превышает полезные, запускаются процессы гниения. Это означает, что токсичные вещества попадут в кровь и ткани организма. Благодаря тому, что нерастворимая клетчатка вступает в связь с токсинами и гормонами, ваш пищеварительный тракт будет в порядке. Вы будете надежнее защищены от рака, болезней кишечника и других заболеваний.

Возможно, вы слышали гипотезу о том, что недостаточное употребление в пищу клетчатки способствует развитию определенных заболеваний, таких как высокое кровяное давление, ожирение, болезни толстой кишки, а так же 30-40 других заболеваний. Если вы помешаны на исследованиях, прочтите работу докторов Дениса Беркитта (Denis Burkitt) и Хью Тровела (Hugh Trowell).

Сколько клетчатки нам нужно и из каких продуктов?

Во-первых, вы не должны полагаться на добавки, содержащие клетчатку. Лучше получать клетчатку из самых разнообразных живых продуктов питания. Одним из основных преимуществ является то, что таким образом вместе с клетчаткой мы получаем фитонутриенты, антиоксиданты, витамины, минералы… тысячи полезных веществ, многие из которых до сих пор не изучены.

Что касается нормы употребления клетчатки, то общая рекомендация составляют 25-30 г в день. Некоторые эксперты склоняются к 40 г в день. Диабетикам рекомендуется употреблять с пищей не менее 50 г клетчатки в день.

При определении ваших потребностей следует помнить, что, например, бодибидерам, которые съедат огромное количество калорий, нужен соотвествующий объем клетчатки. Клетчатка – это тот компонент пищи, с которым можно и нужно экспериментировать, пока не получите подходящую вам дозировку.

Кстати, при увеличении употребления клетчатки вас может начать беспокоить вздутие живота. Так же при избыточном употреблении нерастворимой клетчатки у вас может появиться диарея (в основном из-за отрубей). Поэтому увеличивайте дозировку постепенно.

Итак, мы узнали, что такое клетчатка, где же нам ее найти?

Цельные зерна. Цельные овсяные зерна содержат вид растворимой клетчатки, называемый бета-глюкан – клейкая растворимая клетчатка. Исследования показали, что этот вид клетчатки снижает холестерин. Овсяные отруби так же очень популярны из-за содержания в них клетчатки.

Рисовые отруби также являются источником клетчатки. Доктор Энн Герхардт утверждает, что они уменьшают уровень липопротеинов низкой плотности.

Отруби какао-бобов. Это внешний слой какао бобов. По словам доктора Дэвида Дженкинса из университета в Торонто, они защищают от окисленного холестерина и повышают уровень липопротеинов высокой плотности.

Коньячный маннан – еще один интересный продукт. Он содержит высококонцентрированный глюкоманнан. Оказалось, что доктор Хасао-Линг Чен использовал этот вид растворимой клетчатки для уменьшения уровня липопротеинов низкой плотности.

Гречиха. Один стакан каши содержит около 20% дневной нормы клетчатки.

Бобовые. Фасоль, чечевица, горох, земляной орех – все принадлежат к семейству бобовых. В частности, фасоль является превосходным источником как растворимой, так и нерастворимой клетчатки.

Если вы беспокоитесь о метеоризме, то должны подождать несколько недель, чтобы бобовые сделали свою работу. Они содержат много растворимой клетчатки, это значит, что она будет ферментироваться в толстой кишке. Будьте терпеливы и ваша внутренняя флора придет в порядок.

Фрукты. Пектин распространен во фруктах. Он является хорошим источником растворимой клетчатки, которая ферментируется в толстом кишечнике с образованием коротких цепочек жирных кислот. Также фрукты содержат целлюлозу и какую-то часть нерастворимой клетчатку, которая способствует проходимости кишечника.

Орехи. Возможно, вы слышали о содержании анти-питательных веществ в орехах, называемых “фитатами”, которые могут связывать полезные мирнералы. Однако, при хорошо сбалансированном питании не стоит обращать на это внимания. Если это все же вас беспокоит, можете замочить орехи, пока они не начнут прорастать, а затем снова их высушить. Проращивание расщепляет “фитаты” на инозитол и фосфат.

Семена. Мы не можем не упомянуть семена. Семена льна богаты клетчаткой – около 7 г на столовую ложку, а так же они содержат лигнан (нерастворимый вид клетчатки), который защищает организм от рака. Семена кунжута также очень широко распространены и полезны.

Овощи. Первое, что люди обычно ассоциируют с клетчаткой – это овощи, и не зря. Предпочтение следует отдавать шпинату, капусте, спарже и брокколи.

Таблица содержания клетчатки в разных продуктах

Продукт	Порция	Масса клетчатки, г
Фрукты
Яблоко	1 шт	4
Авокадо	1 шт	8
Банан	1 шт	3
Черника	1 стакан	4
Сушеный инжир	5 шт.	9
Киви	1 шт.	3
Папайя	1 шт.	5
Ананас	1 стакан	2
Чернослив	10 шт.	1,6
Малина	1 стакан	8
Клубника	1 стакан	3
Цельные зерна (приготовленные)
Бурый рис	1 стакан	4
Гречка	1 стакан	17
Лебеда	1/4 стакана	3
Овсяные отруби	1/3 стакана сухих	2
Овсянка	1/2 стакана	2
Овощи
Артишоки	1/2 стакана	2
Спаржа	4 стручка	1
Зеленая фасоль	1 стакан	4
Брокколи	1 стакан	4
Капуста	1 стакан	3
Репчатый лук	1 стакан	2
Грибы	1 стакан	4
Запеченный картофель	1 шт	5
Шпинат	1 стакан	4
Бобовые приготовленные
Красная фасоль	1/2 стакана	6,5
Фасоль пинта	1/2 стакана	7
Чечевица	1/2 стакана	8
Горох	1/2 стакана	7
Орехи
Миндаль	30 г	4
Кешью	30 г	1
Бразильский орех	30 г	1,5
Фисташки	30 г	3
Грецкий орех	30 г	2

Клетчатка – пищевые волокна, состоящие из сложных углеводов. Это такие компоненты пищи, которые не перевариваются пищеварительными ферментами в желудке человека, но перерабатываются полезной микрофлорой кишечника.

Клетчатка хорошо очищает кишечник от остатков пищи, продуктов жизнедеятельности и от токсинов, она считается незаменимым элементом в здоровом питании и обладает массой полезных свойств.

Если организм периодически не очищать, то возникает зашлакованность, которая грозит развитием разнообразных проблем с желудочно-кишечным трактом, резким снижением иммунитета, проявлением аллергии и раздражений на коже. Между прочим, многие кожные проблемы – угри, прыщи, сальность, себорея – это результат неочищенного кишечника. В этой статье вы узнаете, в каких продуктах содержится клетчатка.

Полезные свойства

Итак, какую пользу приносит пища, богатая клетчаткой? Основное полезное свойство – улучшение пищеварения и предотвращение запоров. Особенно это важно для женщин в положении и кормящих грудью.

Во время беременности очень важно наладить правильную работу ЖКТ, чтобы плод не испытывал давления со стороны кишечника. А в период кормления грудью в женском организме наступает гормональный сбой, уровень глюкозы в крови несколько повышается.

Достаточное количество клетчатки позволяет держать уровень сахара в норме и избавиться от вредного холестерина.

Клетчатка просто необходима людям, которые хотят сбросить лишний вес. Здесь есть интересный нюанс: пищу, богатую клетчаткой, нужно дольше пережёвывать, а это означает то, что мозг гораздо раньше получает сигнал о насыщении, кушать больше просто не хочется.

Какие бывают виды?

Пищевые волокна подразделяется на 2 вида:

1. Растворимые.
2. Нерастворимые.

Растворимые волокна – это клетчатка, способная растворяться в жидкости. Такой вид пищевых волокон содержат следующие продукты: фрукты (яблоки, груши, персики, цитрусовые), бобовые (чечевица, горох), зерновые (овёс, ячмень, рожь). Самая известная составляющая такой клетчатки – пектин. В чём содержится это вещество? Пектин есть в яблоках, красной и чёрной смородине, цитрусовых, то есть в тех фруктах и ягодах, из которых хорошо готовить разнообразные желеобразные блюда (к примеру, натуральная яблочная пастила – полезная еда).

Нерастворимые волокна необходимы для полноценной перистальтики кишечника.

Они не растворяются в жидкости и прекрасно и быстро очищают кишечник. Этот тип клетчатки содержат все виды капусты, зелень, фасоль, орехи, отруби.

В каких продуктах содержатся эти компоненты пищи?

Итак, вы убедились, что клетчатка очень важна для нашего организма. Давайте же узнаем подробнее о том, какие продукты содержат клетчатку.

Много клетчатки содержится в овощах, фруктах, бобовых, зерновых. Продукты, содержащие растительную клетчатку:

• Конечно, овощи: помидоры, огурцы, капуста, морковь, свёкла.
• Фрукты: груша, виноград, яблоко, персик, инжир.
• Сухофрукты: изюм, чернослив, курага.
• Очень больше количество пищевых волокон , овсяных хлопьях, отрубях.

Обратите внимание, что продукты, в которых содержится клетчатка, нужно употреблять в свежем виде. При термической обработке волокна видоизменяются и теряют свои ценные свойства.

Список продуктов по количеству содержания этих полезных волокон:

• бобовые – 13 %;
• белый рис и пшеница – 9 %;
• овёс и ячмень – 8–10 %;
• миндаль, фундук, грецкие орехи – 12–16 %;
• свежие овощи – 3–7 %;
• ягоды (клетчатка содержится в большом количестве в малине и ежевике) – 2–6 %;
• фрукты и цитрусовые (рекордсмены – бананы и персики) – 6–11 %.

Норма потребления

Улучшаем детское меню

Хорошо, когда ребёнок кушает абсолютно всё, но это редкость. А ведь клетчатка тоже очень важна для детского организма, так как пищевые волокна предотвращают появление дисбактериоза и помогают справиться с запорами.

Когда нужно начинать включать в детский рацион продукты, содержащие клетчатку? Ответ: с 9 месяцев. Детям в возрасте от 9 месяцев до 3 лет каждый день необходимо съедать около 19 грамм клетчатки, а после 8 лет – 26 грамм. Помните, что еда должна быть натуральной, без содержания каких-либо добавок. Старайтесь придерживаться следующих рекомендаций:

• Понемногу добавляйте овощи и фрукты в разные блюда на завтрак, обед или ужин.
• С 9 месяцев начинайте прикорм разнообразными кашами, которые богаты клетчаткой: кукурузной, овсяной, гречневой.
• От сладкого лучше всего вообще отказаться. Возьмите за правило в промежутках между приёмами пищи ставить тарелку с разнообразными фруктами на видном месте. Поверьте, результат не заставит себя долго ждать. Вместо печенья, булок, бутербродов ребёнок будет перекусывать вкусными дольками фруктов.

Побочные эффекты и противопоказания

Клетчатка очень полезна для правильной работы кишечника. Но всё хорошо в меру. Не рекомендуется сразу употреблять много продуктов, содержащих пищевые волокна. Подобная еда может привести к таким неприятностям, как метеоризм, вздутие или спазм кишечника.

Клетчатку нужно вводить в рацион постепенно. При этом очень важно наладить питьевой режим, чтобы в кишечнике хватало жидкости. Если не следовать этому правилу, то обилие пищевых волокон может спровоцировать несварение желудка или заворот кишок. Оптимальное количество воды в день – 2–3 литра.

Правильный выбор

Магазины круглогодично предлагают нам широкий выбор самых разнообразных овощей и фруктов.

Но стоит помнить о том, что не все они одинаково полезны. Авокадо, манго, ананас, бананы выращены слишком далеко от нашего места жительства. На их транспортировку уходит много времени, их собирают незрелыми и обрабатывают химикатами для сохранения товарного вида.

Лучший выбор – это сезонные овощи и фрукты, которые вызрели в той полосе, где вы проживаете. Они гораздо полезнее и питательнее заморских диковинок. Старайтесь покупать продукты у проверенных поставщиков, спрашивайте сертификаты качества, а ещё лучше – выращивайте урожай на собственном участке. Так вы точно будете уверены в свежести и качестве.

Клетчатка в продуктах питания действительно играет очень важную роль в организме.

Если её не хватает, начинаются проблемы с желудком и кишечником, человек набирает вес и долго не может от него избавиться, на коже возникают различные высыпания, проявляется аллергия и мучает депрессия.

Питайтесь правильно сами, приучайте детей к здоровой пище с малых лет. Помните, что многие болезни вообще не появятся, если заранее позаботиться о соблюдении самых простых правил.

Какие продукты богаты клетчаткой, использование клетчатки для похудения

Вы знаете, что такое клетчатка и почему она неизменно указывается в списке необходимых для здоровья продуктов, витаминов и минералов? Давайте сегодня поговорим о содержании клетчатки в продуктах и той пользе, которую она нам несет. А заодно попробуем найти ответ на важный женский вопрос: «что можно есть, чтобы еще и худеть?»

Для того чтобы процесс похудения протекал естественно, нужно обогатить свой рацион естественными продуктами, богатыми клетчаткой: фруктами, овощами, орехами, зернами и бобами. И даже глядя на этот перечень можно понять, что худеть на подобных продуктах можно с удовольствием.

Что такое клетчатка?

Если взять кусочки ореха и яблока и внимательно рассмотреть их под микроскопом, то вы заметите, что и у того и у другого есть клеточная оболочка, состоящая из полисахаридов. И если нашему организму ничего не стоит переработать полисахариды и превратить их в глюкозу, то с клетчаткой этот номер не пройдет.

Клетчатка – это пучки длинных эластичных нитей, которые настолько крепки, что их не под силу переварить ни нашему желудку, ни кишечнику. Именно поэтому клетчатка не несет нашему организму калории, хотя, не несет она ему и витаминов с минералами.

Нам подобный баланс нужен для того, чтобы организм легко избавлялся от шлаков, которые он проталкивает по желудочно-кишечному тракту, при этом ему приходится тратить на это свою энергию. Другими словами, съев 25 граммов клетчатки, вы не получите ни одной калории, но для того, чтобы она прошла весь свой путь по вашему организму вы потратите 175 калорий, что сравнимо с получасовой игрой, к примеру, в бадминтон. И это замечательно!

Попадая в наш организм, клетчатка стимулирует нормализацию пищеварительных процессов, вызывает перистальтику (мышечные сокращения) кишечника, чем уменьшает количество запоров. В свою очередь, это помогает бороться с повышенным газообразованием и отеками.

Для нашего организма клетчатка является своеобразным фитнесом. Рафинированная пища, которая не содержит клетчатки, способна задерживаться организмом до 3-4 дней, а богатая клетчаткой — не более 36 часов.

И это еще не все положительные стороны клетчатки. Жесткие фрагменты клетчатки имеют пористую структуру. Благодаря этому они подобно губке разбухают в желудке и вызывают ощущение сытости. Поэтому диетологи обычно советуют во время обеда и ужина есть зеленые салаты – фигуре они вреда не принесут, а с чувством голода справятся.

Такими же свойствами обладает жесткая оболочка зерен, являющейся по сути той же самой клетчаткой. Именно поэтому съеденная на завтрак овсянка принесет вам чувство сытости не меньше, чем на 4 часа.

Когда внутри чисто

Есть у клетчатки еще одно полезное свойство – она впитывает далеко не все. Ее волокна хорошо собирают избытки жира, выводят токсины, снижают уровень холестерина. Благодаря клетчатке замедляется извлечение из продуктов сахара, а его уровень в крови сохраняется неизменным в течение долгого времени.

Виды клетчатки

Клетчатка бывает растворимой и нерастворимой.

Нерастворимая клетчатка – это лигнин и целлюлоза. В каком виде они в организм попадают, такими они его и покидают. Нерастворимой клетчаткой является кожура фруктов и овощей, бобовых и зерновых культур.

Лигнин содержится в отрубях, редисе, баклажанах и клубнике.

Растворимая клетчатка – это вещества, способные превращаться в желеобразную массу: пектин, смола, гемицеллюлоза.

Пектин содержат яблоки, капуста, картофель и цитрусовые.

Целлюлоза и гемицеллюлоза содержатся в муке грубого помола, капусте, отрубях, бобах, зеленом горошке, яблоках, брокколи и в огуречной кожуре.

Растворимая клетчатка есть в ягодах, фасоли, яблоках, семечках, ячмене и овсе.

Если нерастворимая клетчатка может вызывать неприятные ощущения в желудке, то растворимая относится к нему гораздо нежнее.

Сколько нужно есть клетчатки?

По подсчетам ученых, чтобы наш организм работал без сбоев, в день достаточно съедать около 25 граммов пищевых волокон. Если вы планируете похудеть, то количество потребляемой клетчатки следует увеличить до 30-35 граммов.

Для того чтобы грамотно худеть, в рационе должна присутствовать клетчатка обоих видов в соотношении 1 к 3: на 75% нерастворимой клетчатки должно приходиться 25% растворимой.

Употреблять клетчатку следует с осторожностью, так как внесение перемен в свой рацион всегда может обернуться расстройством пищеварения и вздутием живота. Количество потребляемой клетчатки следует увеличивать медленно, где-то на 5 граммов в неделю.

Если вы употребляете в пищу продукты, богатые клетчаткой, то лучше ешьте их в сыром виде. Или же подвергайте недолгой термической обработке, чтобы волокна сохранились неповрежденными.

Несколько правил, соблюдая которые можно обеспечить организм нужным ему количеством клетчатки:

• в ежедневном рационе должно быть не менее 2 хлебцев, 3 фруктов и 5 овощей;
• в меню должны присутствовать бурый и дикий рис, фасоль, чечевица и горох;
• обязательно есть орехи, семечки и сухофрукты, не забывая при этом об их калорийности;
• ввести в рацион изделия из муки грубого помола, каши и крупяные гарниры;
• в приготовляемые блюда добавлять немного отрубей. На вкус блюда они не повлияют, а вот количество потребляемой клетчатки увеличат.

Теперь вы знаете о том, что такое клетчатка и зачем она нам нужна.

Оставайтесь красивыми и здоровыми!

Food Reform — Диета с низким содержанием клетчатки:…

Диета с низким содержанием клетчатки: соблюдать или нет

Клетчатка — это один из компонентов фруктов, овощей или зерен, не перевариваемый вашим организмом . Диета с низким содержанием клетчатки просто исключает или ограничивает употребление продуктов с клетчаткой. В результате количество непереваренной еды, проходящей через ваш организм, уменьшается.
Диета с низким содержанием клетчатки может быть назначена или рекомендована в случае ряда обстоятельств. Также ее иногда называют диетой с ограниченным содержанием клетчатки.
Ваш врач может назначить диету с низким содержанием клетчатки, если:
• У вас стеноз (заболевание, которое сопровождается сужением просвета в кишечнике)
• У вас была операция на кишечнике
• Вы проходите лечение, такое как лучевая терапия, которое повреждает или раздражает пищеварительный тракт
Когда пищеварительная система придет в норму, вы сможете постепенно возвращать клетчатку обратно в свой рацион.
Клетчатка содержится в ряде продуктов, среди которых – зерновые, фрукты, овощи и бобовые. Диета с низким содержанием клетчатки ограничивает потребление таких продуктов. Врач также может ограничить употребление молока и молочных продуктов. Молоко не содержит клетчатки, но оно может способствовать возникновению дискомфорта, особенно если у вас непереносимость лактозы.
Если вы соблюдаете диету с низким содержанием клетчатки, обязательно обращайте внимание на этикетки на продуктах, потому что даже йогурт, мороженое и напитки могут содержать клетчатку. Ищите продукты, которые содержат не более 1 грамма клетчатки в порции.
Продукты, которые обычно разрешены на диете с низким содержанием клетчатки:
• Белый хлеб без орехов и семян
• Белый рис, простые белые макароны и крекеры
• Манная каша или злаки, содержащие менее 1 грамма клетчатки на порцию
• Блины или вафли из белой рафинированной муки
• Большинство консервированных или хорошо приготовленных овощей и фруктов без кожуры или семян
• Фруктовый и овощной сок с небольшим количеством или без мякоти, фруктовые напитки и ароматизированная вода
• Нежное мясо, птица, рыба, яйца и тофу
• Молоко и продукты из молока — например, йогурт, пудинг, мороженое, сыры и сметана – (в случае, если ваш организм их переносит)
• Масло, маргарин и салатные заправки без семян
Стоит избегать следующих продуктов:
• Цельнозерновые хлеба, крупы и макаронные изделия
• Коричневый или дикий рис, овес, каша, ячмень и киноа
• Сушеные фрукты и сливовый сок
• Сырые фрукты с семенами и кожурой, в том числе ягоды
• Сырые или недоваренные овощи, включая кукурузу
• Сушеные бобы, горох и чечевица
• Семена и орехи и продукты, содержащие их, включая арахисовое масло и другие ореховые масла
• Кокос
• Попкорн

Если вы соблюдаете диету с низким содержанием клетчатки, типичное меню может выглядеть так.
Завтрак
1 стакан молока (в случае, если вы его переносите)
1 яйцо
1 кусок белого тоста с желе
1/2 чашки консервированных персиков
Закуска
1 стакан йогурта (в случае, если вы его переносите) без семян или орехов
Обед
1 — 2 чашки куриного супа из лапши
Крекеры
Сэндвич из тунца с майонезом на белом хлебе
Консервированные яблоки
Ароматизированная вода или чай со льдом
Закуска
Белый тост, хлеб или крекеры
2 ломтика сыра или 1/2 стакана творога
Ароматизированная вода
Ужин
85 грамм постного мяса, птицы или рыбы
1/2 чашки белого риса
1/2 чашки приготовленных овощей, например, морковь или зеленая фасоль
Белая булочка с маслом
Горячий чай

Готовить продукты следует так, чтобы они были нежными и мягкими. Добиваться этого можно с помощью кулинарной обработки (тушения и томления). Выпечка или приготовление в микроволновке в закрытом блюде — еще один вариант приготовления.
Старайтесь избегать обжаривания, жарки и гриля – это методы, которые, как правило, делают продукты сухими и жесткими. Следует избегать жареной пищи и специй.
Чтобы избежать возникновения дискомфорта, пейте много воды вовремя диеты, если ваш врач не посоветует другое.
Результаты
Соблюдение диеты с низким содержанием клетчатки помогает избежать симптомов абдоминальных состояний, таких как боль в животе. Как только ваша пищеварительная система вернется к норме, вы можете медленно вводить клетчатку в свой рацион.

Риски
Поскольку диета с низким содержанием клетчатки ограничивает выбор в еде, она не всегда удовлетворяет желания и потребности. Вы должны не злоупотреблять этой диетой, соблюдать ее следует только до тех пор, пока ее назначил врач. Если вам назначили эту диету на длительное время, обязательно проконсультируйтесь с диетологом, чтобы убедиться, что эта диета полностью обеспечивает организм всем необходимым.

Как это меняет ваш кишечник и как правильно питаться

Когда вы пытаетесь хорошо питаться, легко увязнуть в подсчете калорий и граммов добавленных сахаров, жиров, белков и углеводов. Но есть одно питательное вещество, которое слишком часто остается на второй план: пищевые волокна.

Ученые давно знают, что употребление клетчатки полезно для здоровья. Десятилетия назад ирландский врач (и энтузиаст клетчатки) Денис Беркитт провозгласил: «Америка — страна, страдающая запором… если у вас маленький стул, вам нужны большие больницы.«И все же, годы спустя, многие из нас по-прежнему игнорируют потребление клетчатки.

Взрослые американцы едят в среднем только 15 граммов клетчатки в любой день, несмотря на ежедневные рекомендации Академии питания и диетологии:

• 25 граммов для женщин или 21 грамм для людей старше 50 лет
• 38 граммов для мужчин или 30 граммов, если больше 50

Однако в последнее время клетчатка стала появляться в заголовках благодаря таким людям, как журналистка Мегин Келли и модель Молли Симс, которые оба приписали свое телосложение основным потребителям грубых кормов.И что еще более важно, новое исследование пролило больше света на , как волокно помогает нашему организму. Это питательное вещество было связано с защитой от болезней и снижением риска ряда состояний, включая диабет 2 типа, пищевую аллергию и даже артрит коленного сустава.

Помимо звездных одобрений, речь идет не о диете с высоким содержанием клетчатки, а просто о том, что ешьте больше клетчатки. Клетчатка не просто способствует похуданию и снижает риск заболеваний.

Потеря рекомендованных граммов клетчатки в день может значительно изменить работу кишечника.Это может даже иметь значение между потерей веса или его отсутствием и продолжительностью жизни или нет.

Многие исследования прочно связывают диеты с высоким содержанием клетчатки с более продолжительной и здоровой жизнью. Например, доктор Беркитт, как упоминалось выше, обнаружил в 1960-х годах, что угандийцы, которые придерживались рациона с высоким содержанием клетчатки, избегали многих распространенных болезней европейцев и американцев. Кроме того, исследования в конце 80-х показали, что долгожители сельских жителей Японии придерживаются диеты с высоким содержанием клетчатки, в отличие от городских жителей с более низким потреблением клетчатки.

Но только недавно мы получили более глубокое понимание того, почему клетчатка так важна для нашего благополучия.

Исследование 2017 года показало, что важность клетчатки тесно связана с важностью наших кишечных микробов. Правильная клетчатка буквально питает и способствует развитию этих бактерий. В свою очередь, они увеличиваются в количестве и виде. Чем больше микробов у нас в кишечнике, тем толще слизистая стенка и лучше барьер между нашим телом и нашей активной популяцией бактерий. В то время как слизистый барьер снижает воспаление во всем теле, бактерии помогают пищеварению, создавая двойную пользу.

Живым, ходячим примером тесной связи между клетчаткой, кишечными бактериями и здоровьем является хазда, танзанийское племя, которое является одним из последних оставшихся в мире сообществ охотников-собирателей. Они съедают впечатляющие 100 граммов клетчатки в день, причем все из сезонных источников. В результате в их кишечном биоме обитают разнообразные популяции бактерий, которые при смене времен года и изменении их рациона приливают и исчезают.

Ваш биом может меняться в зависимости от сезона, недели или даже еды.И если вы едите много свежих фруктов, злаков и овощей, это отразится на здоровье вашего кишечника. Употребление в пищу продуктов с низким содержанием клетчатки или употребление только нескольких видов клетчатки — например, одной и той же добавки клетчатки каждый день — может нанести вред вашему биому кишечника и здоровью вашей защитной слизистой стенки.

Однако употребление слишком большого количества клетчатки может вызвать расстройство пищеварения, газы и кишечную непроходимость. Хорошая новость заключается в том, что получить слишком много клетчатки сложно, тем более что большинству людей ее не хватает. Медленное увеличение количества потребляемой клетчатки может помочь вам избежать некоторых из вышеперечисленных проблем.Не переусердствуйте, это поможет вам избежать всего остального.

Итак, как мы можем отказаться от запоров и есть больше в соответствии с тем, как наши тела эволюционировали, чтобы функционировать вместе с биомами кишечника? Хотя существует два типа клетчатки — растворимая клетчатка и нерастворимая клетчатка, энтузиасты с высоким содержанием клетчатки относятся к обоим типам. У каждого вида есть свои функции и преимущества. Получение и того, и другого является ключом к получению максимальной отдачи от этого питательного вещества.

Вот несколько быстрых советов, которые помогут создать процветающий и разнообразный биом кишечника и пожинать долгосрочную пользу от диеты, благоприятной для клетчатки:

Фрукты и овощи — всегда ваш друг

Клетчатка естественным образом содержится во всех фруктах и ​​овощах.Вы не ошибетесь, добавив эти компоненты в свой ежедневный режим. Фактически, одно исследование показало, что простое употребление яблока перед каждым приемом пищи имеет значительную пользу для здоровья.

Ешьте то, что по сезону

У хазда разнообразный кишечник, отчасти благодаря сезонному питанию. Всегда проверяйте свежие сезонные фрукты и овощи в своем продуктовом магазине. Они не только полезны для вас, но и зачастую вкуснее и дешевле, чем несезонное.

Обработанные продукты обычно содержат меньше клетчатки.

Рафинированные продукты, не содержащие цельнозерновые или цельнозерновые продукты, также содержат меньше клетчатки. Сюда входит белый хлеб и обычная паста. Отжим также в некотором смысле обрабатывается, поскольку он удаляет нерастворимую клетчатку из пищи. В результате вы теряете преимущества клетчатки — особенно ее важную функцию по регулированию пищеварения и предотвращению скачков сахара в крови.

Будьте внимательны в ресторанах

Рестораны, особенно в заведениях быстрого питания, часто экономят на фруктах и ​​овощах, потому что они дорогие. Изучая меню, не забудьте выбрать что-нибудь, богатое фруктами, овощами, фасолью или бобовыми, что поможет вам достичь дневной нормы клетчатки.

Добавьте в еду компонент с высоким содержанием клетчатки.

В следующий раз, когда у вас будет кусок пиццы, не забудьте съесть горсть гороха или добавить несколько крекеров из нескольких злаков, если вы едите суп на обед. Перекус перед едой с высоким содержанием клетчатки также может означать употребление меньшего количества калорий в целом, потому что вы почувствуете себя более сытым.

Не забывайте фасоль, горох и чечевицу

Мы часто не забываем есть фрукты и овощи, но бобовые — прекрасный и вкусный источник клетчатки. Попробуйте рецепт, в котором в центре внимания будут бобовые, например вегетарианский перец чили из трех зерен или салат из чечевицы.

Убедитесь, что клетчатка начинается с завтрака.

В большинстве традиционных продуктов для завтрака, таких как яйца и бекон, клетчатка отсутствует. Включите клетчатку в первый прием пищи в день, съев овсянку или цельнозерновые хлопья. Вы также можете просто добавить фрукт к своему обычному тарифу. Ешьте йогурт на завтрак? Добавьте нарезанные фрукты и орехи.

Откройте для себя мир цельнозерновых продуктов

В следующий раз, когда вы пойдете в продуктовый магазин, возьмите немного амаранта, булгура, перловой крупы или ягод пшеницы и начните знакомство.Другой хороший выбор с высоким содержанием клетчатки — это киноа (семя) или кускус из цельной пшеницы (макаронные изделия).

Пропустите добавки с клетчаткой

Добавки с клетчаткой могут дать вам небольшой импульс, но польза от получения клетчатки из цельных продуктов намного больше. Более того, люди, принимающие пищевые добавки с клетчаткой, могут не сочетать их с продуктами с высоким содержанием питательных веществ. Это скорее вызывает, чем решает проблемы со здоровьем.

Слишком много хорошего

Как и многое другое, клетчатка не очень хороша в очень больших количествах.Слишком много внимания уделяется одному аспекту потребления питательных веществ — это тоже не рационально и не полезно для здоровья. Попробуйте отслеживать потребление клетчатки в течение нескольких недель, чтобы увидеть, достаточно ли вы ее получаете, а затем измените ее потребление, чтобы увидеть, улучшит ли вы ваше самочувствие, съев немного больше.

На данный момент существует достаточно научных данных, чтобы убедительно предположить то, что вы, вероятно, слышали раньше: употребление в пищу здорового разнообразия фруктов и овощей с минимальной обработкой вместе с другими растительными продуктами — отличный способ оставаться здоровым и контролировать свой вес. — и клетчатка в этих продуктах, вероятно, является главной причиной того, почему они так полезны для нашего организма. Так что вперед и снова заселите больше разновидностей бактерий в кишечнике!

---

Сара Эсуэлл — писатель-фрилансер, живущая в Миссуле, штат Монтана, с мужем и двумя дочерьми. Ее сочинения появлялись в публикациях, среди которых The New Yorker, McSweeney’s, National Lampoon и Reductress. Вы можете связаться с ней в Твиттере.

Какие пищевые добавки и пищевые добавки лучше всего подходят для пожилых людей?

С возрастом наше тело меняется. Наша система пищеварения не работает так быстро, как раньше.Наш организм также не усваивает питательные вещества. В результате замедление роста вызывает дефицит питательных веществ и запор. Для пожилых людей, страдающих проблемами пищеварения, доступна помощь. Вам не нужно искать больше, чем пищевые волокна, которые вы едите.

Добавление пищевых волокон в ежедневное меню имеет много преимуществ, помимо пищеварения. Клетчатка помогает избавить организм от холестерина и токсинов. Увеличение количества клетчатки в вашем рационе также регулирует уровень глюкозы в крови, снижает риск сердечных осложнений, диабета, рака толстой кишки, дивертикулита и даже может помочь вам похудеть.

Рекомендации по оптоволокну для пожилых людей

Министерство сельского хозяйства США рекомендует женщинам старше 50 лет потреблять 21 грамм пищевых волокон в день; мужчинам старше 50 нужно 30 граммов. Избыток или недостаток клетчатки со временем вызовет неприятные проблемы. Чтобы понять почему, полезно знать, как работает клетчатка.

Растворимая клетчатка , содержащаяся во фруктах, овощах и овсе, абсорбирует воду в кишечнике и превращается в гель. Проходя через пищеварительный тракт, этот гель вытягивает токсины, желчь и мусор из вашего тела. Нерастворимая клетчатка , содержащаяся в пшеничных отрубях, орехах, бобах и картофеле, не растворяется в воде. Вместо этого он действует как чистящая щетка, очищая кишечник и стимулируя движения по пищеварительному тракту.

Слишком много клетчатки в вашем рационе (и недостаток воды) приведет к замедлению работы пищеварительной системы и может вызвать запор, вздутие живота, газы и боль в животе. Слишком мало клетчатки в вашем рационе препятствует перемещению токсинов, холестерина или других веществ по телу, что приводит к запорам и вздутию живота.Без достаточного количества клетчатки для регулирования пищеварения вы можете испытать повышенный уровень сахара, за которым последует значительный сбой, увеличение веса и частые приступы голода — даже после еды.

Список продуктов с высоким содержанием клетчатки для пожилых людей

Вы можете спросить: «Что является хорошим источником клетчатки для пожилых людей?» Вам следует искать комбинацию растворимых и нерастворимых волокон. Этот список поможет вам сделать выбор. Эти вкусные продукты в указанных размерах порции помогут вам получить идеальное количество клетчатки, необходимое вашему организму.

Растворимая клетчатка

• Яблоки (3–4 г)
• Бананы (3,1 г)
• Ячмень (32 г / чашка
• Цитрусовые (3–4 г)
• Чечевица (8 г / полстакана)
• Овсяные отруби (14 г / чашка)
• Горох (3-4 г / полстакана)
• Фисташки (6,5 г / полстакана)
• Малина (8 г / чашка)
• Клубника (3-4 г / чашка)
• Семечки подсолнечника (6 г / полстакана)

Нерастворимое волокно

• Фасоль (7–8 г / полстакана)
• Брюссельская капуста (3. 3 г / чашка)
• Морковь (3-4 г / стакан)
• Цветная капуста (3-4 г / полстакана)
• Кукуруза (2,4 г / ухо)
• Льняное семя (2 г / столовая ложка)
• Кале (2,6 г / чашка)
• Шпинат, приготовленный (2,4 г / полстакана)
• Кабачок (3-4 г / полстакана)
• Сладкий картофель (3-4 г / средний картофель)
• Пшеничные отруби (12,5 г / полстакана)

Пищевые добавки

Некоторые люди могут быть заинтересованы в лучшей добавке клетчатки для пожилых людей.Прежде чем рассматривать пищевые добавки с клетчаткой, имейте в виду, что добавки не обеспечивают столько преимуществ, сколько получение клетчатки из естественных источников. Это потому, что цельные продукты содержат витамины, которых может не хватать многим добавкам. Если вы хотите временно избавиться от запора, вам могут помочь добавки с клетчаткой. В долгосрочной перспективе, возможно, будет лучше увеличить в своем рационе продукты, богатые клетчаткой. Ваш врач поможет вам принять оптимальное решение с учетом ваших индивидуальных потребностей.

Добавьте больше клетчатки в свой рацион

С некоторыми простыми добавками в меню и заменами продуктов вы обнаружите, что добавить больше клетчатки в свой рацион несложно.Попробуйте одну из этих идей:

• Добавьте в печенье измельченные сухофрукты.
• Выбирайте цельнозерновой хлеб.
• Ешьте целые фрукты вместо того, чтобы пить сок.
• Поэкспериментируйте с богатыми клетчаткой блюдами на основе средиземноморской диеты.
• Нарежьте фрукты поверх йогурта или хлопьев.
• Посыпьте хлопья, суп, салат или йогурт семенами льна.
• Замените в выпечке цельнозерновую муку.
• Замените обычные закуски на крекеры из цельнозерновой муки
• Переключитесь на коричневый рис вместо белого.
• Добавьте фасоль и тертую морковь в салаты.

Готовы включить в свое меню больше продуктов с высоким содержанием клетчатки? Эти рецепты помогут вам начать работу. Начните постепенно добавлять в свой рацион больше клетчатки. Вы можете удивиться тому, как быстро вы почувствуете себя сильнее и полнее энергии. Ищете что-нибудь еще? Узнайте больше о том, как снизить уровень холестерина.

Продукты с высоким содержанием клетчатки | UF Health, University of Florida Health

Описание

Клетчатка — это вещество, которое содержится в растениях.Пищевые волокна, которые вы едите, содержатся во фруктах, овощах и зернах. Ваше тело не может переваривать клетчатку, поэтому она проходит через кишечник, не всасываясь.

Альтернативные названия

Пищевые волокна — уход за собой; Запор — клетчатка

Функция

Пищевые волокна добавляют объем вашему рациону. Поскольку он заставляет вас чувствовать сытость быстрее и дольше, он может помочь вам в усилиях по снижению веса или поддержанию здорового веса.

Диеты с высоким содержанием клетчатки также могут помочь при запорах.

Чего ожидать дома

Постепенно увеличивайте количество клетчатки в своем рационе. Если у вас вздутие живота или газы, вы, вероятно, съели слишком много и вам нужно уменьшить количество потребляемой клетчатки в течение нескольких дней. Пейте много жидкости. Когда вы увеличиваете потребление клетчатки в своем рационе, вам также необходимо получать достаточное количество жидкости. Недостаток жидкости может усугубить запор, а не улучшить его. Спросите у своего врача или диетолога, сколько жидкости вы должны получать каждый день.

Рекомендуемая суточная доза (DRI) клетчатки для взрослых от 19 до 50 лет составляет 38 граммов в день для мужчин и 25 граммов в день для женщин.Чтобы включить в свой рацион больше клетчатки, ешьте разные виды продуктов, например:

• Фрукты
• Овощи
• Цельнозерновые

Внимательно читайте этикетки продуктов, чтобы узнать, сколько в них клетчатки. Клетчатка естественным образом содержится в питательных продуктах. Если ваша диета сбалансирована, вам, вероятно, не нужны добавки с клетчаткой. Продукты из цельной пшеницы содержат больше клетчатки, чем очищенные зерна. Выбирайте продукты с повышенным содержанием клетчатки, например цельнозерновой, а не белый хлеб. Старайтесь есть продукты с высоким содержанием клетчатки.Продукты с добавлением клетчатки и пищевых добавок не всегда обладают некоторыми преимуществами клетчатки, например заставляют вас чувствовать сытость.

Овощи, бобовые и орехи

Овощи — хороший источник клетчатки. Ешьте больше:

• Салат, мангольд, сырая морковь и шпинат
• Тушеные овощи, такие как спаржа, свекла, грибы, репа и тыква
• Запеченный картофель и сладкий картофель с кожицей
• Брокколи, артишоки, кабачки и стручковая фасоль

Вы также можете получить больше клетчатки, употребляя в пищу:

• Бобовые, такие как чечевица, черная фасоль, колотый горох, фасоль, фасоль лима и нут
• Орехи и семена, такие как семена подсолнечника, миндаль, фисташки и орехи пекан

Фрукты

Фрукты — еще один хороший источник клетчатки.Ешьте больше:

• Яблоки и бананы
• Персики и груши
• Мандарины, чернослив и ягоды
• Инжир и другие сушеные фрукты

Зерна

Зерна — еще один важный источник пищевых волокон. Ешьте больше:

• Горячие каши, такие как овсянка и фарина
• Цельнозерновой хлеб
• Коричневый рис
• Попкорн
• Крупы с высоким содержанием клетчатки, такие как отруби, тертая пшеница и воздушная пшеница
• Цельнозерновые макаронные изделия
• Кексы с отрубями

Изображения

Ссылки

Даль В.Дж., Стюарт М.Л.Позиция Академии питания и диетологии: значение пищевых волокон для здоровья. Дж. Акад. Нутр Диета . 2015; 115 (11): 1861-1870. PMID: 26514720 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26514720.

Гроднер М., Эскотт-Стамп С., Дорнер С. Углеводы. В: Grodner M, Escott-Stump S, Dorner S, ред. Основы питания и клиническое применение . 6-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевьер Мосби; 2016: глава 5.

16 Отличные продукты с высоким содержанием клетчатки | HuffPost Life

Ник Инглиш

Несмотря на то, что волокна часто ассоциируются с походами в туалет, это не шутка. Помимо преимуществ эффективного кишечника, диета с высоким содержанием клетчатки также может снизить риск инсульта, гипертонии и сердечных заболеваний. К сожалению, потребление клетчатки в настоящее время находится на рекордно низком уровне: менее 3 процентов американцев соблюдают рекомендованное потребление.

Почему волокно?
Клетчатка — это то, что нужно организму, но никогда не переваривает — фактически, она остается более или менее одинаковой от тарелки до унитаза. Он бывает двух видов: растворимый и нерастворимый, и большинство продуктов растительного происхождения содержат их смесь.Растворимая клетчатка превращается в гель в желудке и замедляет пищеварение, что помогает снизить уровень холестерина и глюкозы в крови. С другой стороны, нерастворимая клетчатка остается неизменной на всем пути к толстой кишке, делая отходы более тяжелыми и мягкими, поэтому они могут легче перемещаться по кишечнику. Независимо от этих различий, ни один из типов волокон никогда не всасывается в организм.

Пропуск ежедневной дозы клетчатки часто приводит к запорам, из-за которых поход в ванную может быть болезненным и неудобным — отсюда и термин «подкрепленный».»Употребление слишком малого количества клетчатки может затруднить контроль уровня сахара в крови и аппетит, потому что клетчатка регулирует скорость пищеварения и способствует насыщению (то есть чувству сытости). Однако хорошего может быть слишком много. Перебор с клетчаткой может сдвинуть с мертвой точки. пища проходит через кишечник слишком быстро , а это означает, что из пищи всасывается меньшее количество минералов. Это также может привести к неприятным газам, вздутию живота и спазмам, особенно когда потребление клетчатки резко увеличивается за ночь.

Так в чем же магическое количество? Медицина рекомендует мужчинам в возрасте до 50 лет ежедневно употреблять около 38 граммов клетчатки, а женщинам — 25 граммов.Взрослым старше 50 требуется меньше клетчатки (30 грамм для парней и 21 грамм для женщин) из-за меньшего потребления пищи. Для сравнения: молодой человек должен ежедневно есть то же количество клетчатки, что и 15 ломтиков цельнозернового хлеба.

Но не бойтесь! Несмотря на распространенные предубеждения, цельнозерновые продукты — вряд ли лучший источник клетчатки. Читайте дальше, чтобы узнать о некоторых из наших любимых продуктов, богатых клетчаткой, а также о вкусном рецепте, который поможет вам найти их на столе.

Лучшие продукты с высоким содержанием клетчатки
Примечание. Количество клетчатки в этих продуктах может незначительно отличаться между сырыми и приготовленными продуктами.

Бобовые

1. Горох колотый
Клетчатка: 16,3 грамма на чашку, приготовленной.
Готовый рецепт: Суп из шпината и желтого гороха
Один из основных продуктов индийской кулинарии, горох — это потрясающая, богатая белком основа для супов, рагу и даллов. Этот южноазиатский рецепт — лучшая легкая еда: полезная, сытная и очень сытная.

2. Чечевица
Клетчатка: 15,6 г на стакан, приготовленная.
Перейти к рецепту: Гамбургеры из лебеды с чечевицей и обжаренными грибами
Чечевица — настоящая звезда кухни — ее приготовление требует меньше времени и более универсален, чем многие другие бобовые.Этот рецепт использует их немного более мясистый вкус и превращает их в сочную лепешку, которая сочетается с лимонным соком, кинзой и грецкими орехами.

3. Черная фасоль
Клетчатка: 15 грамм на чашку, приготовленной.
Готовый рецепт: Черная фасоль и сладкий картофель с чили
Сладкий картофель идеально сочетается с дымностью перца чипотле и добавляет еще больше клетчатки в это сытное блюдо из фасоли. Это холодное тушеное мясо, богатое сложными углеводами и белком, станет идеальным блюдом после тренировки.

4. Лимская фасоль
Клетчатка: 13,2 грамма на чашку, приготовленной.
Перейти к рецепту: Суп из лука-порея и лимской фасоли с беконом
Лимаская фасоль может показаться неаппетитной, но когда ее готовят на беконном жире, в паре с луком-пореем, пюрируют в суп и заправляют сметаной, они чертовски восхитительны. .

Овощи

5. Артишоки
Клетчатка: 10,3 грамма на один средний овощ, приготовленный.
Готовый рецепт: Жареные артишоки на двоих
Артишоки, содержащие больше клетчатки на порцию, чем любой другой овощ, как ни странно, редко используются на кухнях большинства людей (возможно, потому, что они выглядят немного… колючими).Подойдите к вопросу творчески и попробуйте этот простой рецепт с лаймом, чесноком и черным перцем.

6. Горох
Клетчатка: 8,8 г на чашку, приготовленной.
Готовый рецепт: Гребешки на пюре из тертого гороха с прошутто
Пюре из овощей — отличный способ выжать дополнительные питательные вещества в любой прием пищи — этот рецепт молниеносно сочетается с белком, омега-3 и конечно, клетчатка.

7. Брокколи
Клетчатка: 5,1 г на чашку, вареная.
Перейти к рецепту: Палео-оладьи с брокколи
Это подходящее для пещерных людей блюдо довольно простое. Чтобы сделать эти оладьи, просто смешайте лук, чеснок, брокколи, яйца и миндальную муку. Как только они попадут на стол, вы удивитесь, сколько брокколи можно съесть за один присест.

8. Брюссельская капуста
Клетчатка: 4,1 г на чашку, вареная.
Перейти к рецепту: Брюссельская капуста, глазированная хойсином
Попробуйте этот азиатский вариант по старому стандарту — это блюдо содержит тона имбиря, кунжута и арахиса, которые заставят вас вернуться на несколько секунд (а может быть, и трети).

Фрукты

9.Малина
Клетчатка: 8 г на чашку, сырая.
Готовый рецепт: Макаруны с малиной, кокосом и овсянкой
Малину продать нельзя — это просто природные конфеты. С помощью кокоса, овсянки и ванили получается относительно полезный десерт, который понравится любому вкусу.

10. Ежевика
Клетчатка: 7,6 г на чашку, в сыром виде.
Перейти к рецепту: Салат из ежевики и лимона
Успешное смешивание сладких и соленых блюд не для слабонервных, но в этом салате для большого эффекта используются ежевика, лимон, зеленый лук и укроп.

11. Авокадо
Клетчатка: 6,7 грамма на половину, сырые.
Готовый рецепт: Салат из курицы, черной фасоли, авокадо и редиса
Немногие продукты заслуживают титула суперпродуктов больше, чем авокадо, наполненный витаминами, клетчаткой и полезными жирами. Выложите его поверх этого низкоуглеводного салата в мексиканском стиле, чтобы добавить немного сливочного вкуса.

12. Груша
Клетчатка: 5,5 г на средние фрукты, сырые.
Перейти к рецепту: Жареная свиная вырезка с травами и грушами
Этот рецепт — простой и недорогой способ поэкспериментировать с необычным сочетанием вкусов.Свинина хорошо сочетается с более сладкими ароматами, а высокое содержание сахара в грушах облегчает их карамелизацию.

Зерна

13. Хлопья отрубей
Клетчатка: 7 граммов на чашку, сырые.
Готовый рецепт: Смузи из ванили, меда и йогурта с хлопьями отрубей
Не хватает времени? Сделайте питательный смузи и позавтракайте с собой. Этот коктейль — полезный и вкусный способ получить много клетчатки и изрядное количество белка в одном стакане.

14. Макаронные изделия из цельной пшеницы
Клетчатка: 6,3 грамма на чашку, приготовленные.
Перейти к рецепту: Паста с авокадо и песто с горохом и шпинатом
При правильном соусе паста из цельнозерновой муки неотличима от ее кузена из белой муки с высоким ГИ. Добавьте авокадо, чтобы паста получилась сливочной, без использования молочных продуктов.

15. Ячмень с жемчугом
Клетчатка: 6 граммов на чашку, приготовленные.
Перейти к рецепту: Ризотто из перловой крупы с жареным кабачком, красным перцем и рукколой
Это не только для приготовления пива. Ячмень — это жевательные, питательные зерна, которые содержат больше клетчатки, чем овсянка и коричневый рис.Его можно использовать в супе, салате или чае, но попробуйте его в этом вкусном ризотто с сезонными осенними овощами.

16. Овсяные хлопья
Клетчатка: 4 грамма на чашку, приготовленные.
Перейти к рецепту: Овсяная каша с морковным пирогом
С одной столовой ложкой кленового сиропа на порцию, этот завтрак — отличный способ расслабиться утром. Кроме того, он содержит овсяные хлопья, морковь и кокос, не содержащие клетчатки.

Подсказки по добавлению клетчатки в любую еду

• Добавьте льняную муку в овсяные хлопья, смузи, йогурт и выпечку — вы даже можете попробовать запечь курицу или рыбу с ним.Порция из двух столовых ложек содержит 3,8 грамма клетчатки и, вдобавок, дозу омега-3 жирных кислот.

Семена чиа содержат колоссальные 5,5 грамма клетчатки на столовую ложку. Когда они встречаются с водой, они образуют вязкий гель, который отлично подходит для сгущения смузи, приготовления полезных пудингов или замены яиц в тортах и ​​печеньях.

Хотя шпинат и морковь не так богаты клетчаткой, как упомянутые выше овощи, их можно легко нарезать или натереть на терке и без особых хлопот положить во многие блюда: попробуйте добавить немного в банановый хлеб, коктейли, яйца или даже в домашнюю пиццу. основание.

Кухонные комбайны — лучший друг волокна. Измельчите приготовленные овощи в пюре и добавьте их в соусы и тушеные блюда или замените рис на мелко нарезанную цветную капусту.

7 продуктов с высоким содержанием растворимой клетчатки, которые должен есть каждый

Если бы вам пришлось дать награду «Самый сексуальный питательный элемент в мире», я не уверен, что бы победило, но, вероятно, это , а не — клетчатка. Особенно растворимая клетчатка. Но, TBH, это довольно несправедливо с нашей стороны. Клетчатка предлагает вашему организму массу преимуществ для здоровья (снижение риска хронических заболеваний, ускоренный метаболизм, уменьшение воспалений и улучшение здоровья сердца и кишечника), и, в отличие от белка, вы, вероятно, не едите ее в достаточном количестве.

Есть два типа клетчатки: нерастворимая и растворимая. Нерастворимые — это в значительной степени грубые корма из фруктов и овощей, которые очищают ваши внутренности и увеличивают объем стула для обычных BM. С другой стороны, «растворимая клетчатка получила свое название, потому что она растворима в воде», — говорит Марджори Нолан Кон, RDN, основатель и владелец MNC Nutrition, LLC в Филадельфии и представитель Академии питания и диетологии.

По сути, растворимая клетчатка впитывает воду, набухает и образует гелеобразное вещество во время пищеварения, — говорит Нолан Кон.Это заставляет БМ двигаться, но у него есть и другая сила: сохранять здоровье вашего сердца. «Наряду с водой гелеобразная структура также может поглощать жирные кислоты, поэтому она имеет дополнительное преимущество в снижении холестерина», — говорит она.

Растворимая клетчатка также полезна для замедления пищеварения, что помогает регулировать уровень сахара в крови, говорит Нолан Кон. Стабильный выброс глюкозы в кровь помогает предотвратить провалы и всплески сахара в крови, которые вызывают чувство голода и нарушают работу гормонов, которые играют роль в контроле аппетита.Наконец, как и любая клетчатка, растворимая пища питает ваши желудочно-кишечные бактерии, и сегодня мы говорим о здоровом кишечнике и .

Истории по теме

Какие самые лучшие продукты с высоким содержанием растворимой клетчатки?

Вот в чем дело: продукты, богатые клетчаткой, будут включать как нерастворимую, так и растворимую клетчатку — в некоторых просто больше одной, а меньше другой. Не зацикливайтесь на определенном количестве растворимой клетчатки; Трудно сказать, сколько конкретно растворимой клетчатки содержится в пищевых продуктах, поскольку на этикетках пищевых продуктов обычно указывается только общее содержание клетчатки.Старайтесь потреблять 25 граммов клетчатки в день, говорит Нолан Кон, и у вас все будет хорошо.

Однако, если вы хотите подстраховаться и убедиться, что получаете много растворимой клетчатки в смеси, вот список продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые, как правило, также содержат приличное количество растворимой клетчатки:

1. Овес

Клетчатка : 4 грамма на чашку (приготовленная)

Есть причина, по которой на этикетках овсяных хлопьев написано «снижает уровень холестерина» или «полезно для здоровья сердца»: эти хлопья содержат растворимую клетчатку, называемую бета-глюканом, которая вот что придает ему кремообразную консистенцию.

2. Черная фасоль

Клетчатка : 17 граммов на чашку

Независимо от того, какой сорт фасоли вы любите больше всего, они все здесь победители. Но черные бобы побеждают, — говорит Нолан Кон. «В одной чашке черных бобов содержится пять граммов растворимой клетчатки — это много», — говорит она. Другие, которые подходят ближе, — это темно-синий, красный и фасоль.

3. Чечевица

Клетчатка : 16 грамм на чашку (приготовленной)

Если вы не едите чечевицу регулярно, вы теряете ее. По словам Нолана Кона, они не только идеальный источник белка в тех мисках для зерна и овощей, которые вы любили в последнее время (вы знаете, те, что с соусом из тахини), но и в них много растворимой клетчатки. .

4. Чиа

Клетчатка : 10 граммов на порцию в 1 унцию

Семена чиа представляют собой небольшие волокнистые бомбы. Еще один совет: он содержит растворимую клетчатку: при смешивании с жидкостью чиа приобретает гелеобразную текстуру, которая делает его таким превосходным в пудингах с чиа.

5. Льняное семя

Волокно: 3 грамма на столовую ложку

Пекари знают, что, смешав воду с молотым льном, можно сделать «льняное яйцо». Вот и работает растворимая клетчатка, ребята.(О, кстати, если вы сидите на кето-диете, знайте, что в столовой ложке 3 грамма углеводов и 3 грамма клетчатки. Это означает отсутствие чистых углеводов, что делает льняное семя хорошим способом получить больше клетчатки в рационе, где клетчатка может

6. Ячмень

Клетчатка : 6 граммов на чашку (приготовленная)

Это еще одно цельное зерно, которое заслуживает похвалы за способность контролировать уровень сахара в крови и аппетит. По данным Oldways Whole Grains Council, это цельнозерновые продукты с самым высоким содержанием клетчатки.

7. Брюссельская капуста

Клетчатка: 3 грамма на чашку (сырых)

Овощи вместе с брокколи и капустой являются хорошими источниками клетчатки. Если вам не нравится измельчать ростки, купите предварительно измельченные пакеты с овощами, чтобы обжарить их, бросить в пиццу или смешать с оливковым маслом и жареным.

Как мне добавить больше растворимой клетчатки (и клетчатки в целом) в свой рацион?

Прав. Цель может быть 25 граммов, но большинство людей получают только половину этого количества.Это большая причина, по которой эксперты по питанию советуют вам заполнять половину тарелки овощами (и фруктами), а четверть — цельнозерновыми — все это первоклассные источники клетчатки, и такое питание поможет вам достичь этой цели.

Если вы регулярно говорите что-то вроде «Я просто не люблю овощи» или «Я стараюсь избегать зерновых», то у вас может кончиться. Если вы действительно не уверены, обратитесь к зарегистрированному диетологу, чтобы оценить ваши потребности. Они могут порекомендовать добавку из шелухи подорожника (богатый источник клетчатки).Он часто выпускается в виде порошка, который затем можно добавить в йогурт или кашу или добавить в смузи, чтобы сделать его более аппетитным, — говорит Нолан Кон.

Независимо от того, какой источник волокна вы выберете, уловка заключается в постепенном — еще раз для тех, кто находится сзади — постепенно увеличивать потребление. «Если ваше тело не привыкло к этому, быстрое увеличение потребления клетчатки может привести к расстройству желудочно-кишечного тракта», — говорит Нолан Кон. Ее рекомендация: для начала не добавляйте больше трех-пяти граммов клетчатки в каждый прием пищи; два-три грамма на один прием пищи — безопаснее.За счастливое сердце и желудок .

Вот несколько советов, как победить вздутие живота, связанное с клетчаткой. А вот несколько рецептов смузи с высоким содержанием клетчатки, с которых можно начать.

27 Здоровая пища с высоким содержанием клетчатки для детей

Пища с высоким содержанием клетчатки для детей — важная часть сбалансированной диеты для их растущего тела и ума.

Большинству взрослых достаточно сложно получить достаточное количество клетчатки в своем рационе, не говоря уже о детях! Но это не значит, что это не важно или возможно.

Наличие представления о том, сколько клетчатки нужно детям, почему это важно и как включить ее в рацион вашего ребенка (и в свой собственный), полезно на пути к здоровому образу жизни.

В этой статье будут рассмотрены все эти основы И приведены 27 продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые можно использовать в вашем семейном плане питания.

Получает ли ваш ребенок достаточное количество клетчатки?

Определение того, получает ли ваш ребенок достаточное количество клетчатки, включает рассмотрение рекомендаций по клетчатке, понимание того, что такое клетчатка, и проблемы, связанные с получением достаточного количества клетчатки.

Каковы рекомендации по клетчатке для детей?

Согласно рекомендациям по нормальному потреблению пищевых волокон (DRI), рекомендации по адекватному потреблению пищевых волокон для детей в возрасте от 2 до 18 лет составляют:

• 1–3 года = 19 г / день
• 4-8 лет = 25 г / день
• Мальчики 9-13 лет = 31 г / день
• Мальчики 14-18 лет = 38 г / день
• Девочки 9-18 лет = 26 граммов / день

Другие органы рекомендуют основывать потребление клетчатки на возрасте ребенка плюс 5 граммов, или 14 граммов клетчатки на 1000 потребляемых килокалорий (до 38 граммов / день).

Что такое волокно?

Проще говоря, клетчатка — это растительный материал, который люди не переваривают. Существует два типа:

• Растворимая клетчатка : растворяется в воде, ферментируется бактериями в кишечнике и образует гелеобразную консистенцию в желудочно-кишечном тракте.

• Нерастворимая клетчатка : Не растворяется в воде и увеличивает объем стула.

Чаще всего волокно считается именно таким… волокном. Но важно смотреть на оба типа, поскольку они играют разные роли в организме.

Почему важна клетчатка

Растворимая клетчатка защищает от болезней сердца, некоторых видов рака и повышает чувство сытости для поддержания здорового веса.

Кроме того, кишечные бактерии поедают растворимую клетчатку, ферментируя ее. Этот процесс ферментации производит короткоцепочечные жирные кислоты (такие как бутират), которые связаны с такими преимуществами для здоровья, как:

• Уменьшение воспаления
• Повышенная чувствительность к инсулину и контролируемый уровень сахара в крови
• Отсроченное нейродегенеративное заболевание
• Возможно улучшение лечения желудочно-кишечные заболевания, такие как болезнь Крона, СРК и язвенный колит

В большинстве растительных продуктов вы найдете комбинацию растворимых и нерастворимых волокон.

Нерастворимая клетчатка обеспечивает объем, улучшая регулярность и облегчает запор. Но слишком много нерастворимой клетчатки (в основном, в цельнозерновых, бобовых, орехах и некоторых кожурах) может иметь негативный эффект связывания с важными питательными веществами, такими как цинк, кальций, магний и железо, предотвращая их всасывание в организм.

Одно из лучших преимуществ, которое я вижу как диетолог (и мама), заключается в том, что продукты с высоким содержанием клетчатки для детей помогают им вести здоровый образ жизни и поддерживать отношения с едой.Настоящая пища для детей, богатая клетчаткой, также богата витаминами, минералами и антиоксидантами, что идеально подходит для формирования общих здоровых привычек.

Проблемы, связанные с получением достаточного количества клетчатки

Одна из самых больших проблем, связанных с получением достаточного количества клетчатки для ваших детей, — это тип продуктов, которые ее содержат естественным образом. Большинство обработанных, очень вкусных пищевых продуктов, продаваемых детьми, не содержат клетчатки.

Стандартная американская диета содержит много переработанной белой муки, макарон, хлеба, закусок и десертов.Как правило, в нем отсутствуют богатые клетчаткой овощи, фрукты, орехи, семена, бобовые и цельнозерновые.

Еще одна распространенная проблема заключается в том, что многие продукты, богатые клетчаткой, имеют более сильный вкус для молодых людей, которых можно считать «придирчивыми едоками». У детей больше вкусовых рецепторов, чем у взрослых, поэтому они легко могут испытывать отвращение — особенно к некоторым овощам, — которое можно преодолеть со временем.

Советы, как побудить детей есть больше клетчатки

Лучше всего начать с того, чтобы сделать акцент на растительной пище, которая уже нравится вашему ребенку.

Если пища с высоким содержанием клетчатки является новой для вашего ребенка, не забывайте начинать медленно, чтобы его пищеварительная система могла приспособиться к изменениям. Слишком быстрое увеличение потребления клетчатки может вызвать вздутие живота и расстройство живота.

Когда вы вводите новые продукты и приемы пищи с повышенным содержанием клетчатки, помните об этих советах, а также пейте много воды в течение дня.

Подавайте больше овощей

Овощи богаты растворимой клетчаткой, и хотя они могут быть не первой пищей, которую достает ваш ребенок, они могут научиться их любить, особенно если вы подадите положительный пример.

Это веселая семейная задача — включать как минимум два овоща в каждый прием пищи и поощрять правило «хотя бы один укус» для всех. Постоянное воздействие со временем творит чудеса (для этого нужно лишь немного терпения от родителей).

Когда дело доходит до сервировки большего количества овощей, возможно, вам придется позаботиться о своих малышах. Они предпочитают их прямо сейчас? Или они более склонны к употреблению различных продуктов, если они смешаны с супами, смузи и соусами, внешний вид и текстура которых замаскированы?

Фрукты также являются хорошим источником клетчатки, но вместе с ними также поступает намного больше сахара, чем в овощах. Сначала овощи, потом фрукты.

Оставьте кожуру на

Обычно съедобная кожура овощей и фруктов содержит изрядное количество клетчатки. Если вы умеете раскачивать, найдите органические варианты, хорошо вымойте их и не снимайте кожуру — по-прежнему нарежьте до нужного размера для вашего ребенка.

Яблоки, груши, английские огурцы, картофель, морковь и киви — все это примеры продуктов с тонкой кожицей, которые легко есть. Приучите ребенка есть такие пилинги, как только это станет подходящим для его развития.

Предлагайте сырые овощи

Сырые или слегка приготовленные овощи более хрустящие, что часто предпочитают дети. Я, конечно, не люблю перепаренные мягкие овощи, и мои дети тоже.

Это отличные продукты с высоким содержанием клетчатки для детей.

Когда сырые (или слегка приготовленные) овощи нарезаются и подаются в качестве закуски, в качестве закуски или перед другими любимыми блюдами, дети более склонны к ним. Когда животы голодны, а еда руками удобна, вы можете быть удивлены тем, что будут есть дети.

Если ваши дети любят окунуться, я считаю, что гуакамоле, хумус и домашние заправки — прекрасное заманчивое дополнение, чтобы получить больше овощей в маленькие рты.

Для маленьких детей (черт возьми, я бы тоже хотел это сделать) подайте овощи и листовую зелень в качестве первого блюда с индивидуальной формочкой и ЧИСТОЙ кистью, чтобы они могли нарисовать свою повязку (или соус) на еда! Поговорим о том, как сделать еду веселым занятием!

Смешайте его

Зеленые смузи для детей — еще один отличный способ увеличить количество клетчатки.Смузи могут быстро превратиться в сахарную пудру, но когда вы целенаправленно относитесь к тому, что попадает в блендер, вы можете сохранить их полезными и вкусными.

Имейте в виду, что смешивание продуктов сохраняет клетчатку в любых добавленных овощах, фруктах, орехах или семенах, тогда как сок — нет. Детям нравится видеть волшебство мощного блендера, превращающего красочные ингредиенты в водоворот кремовой консистенции.

Привлекайте своих детей

Каждый раз, когда вы вовлекаете своих детей в настоящий кулинарный процесс, они будут гораздо более любопытными и предприимчивыми, когда придет время перекусить.Это особенно верно, когда они из первых рук выращивают растительную пищу, о которой мы говорим.

Создайте сад любого размера со своими детьми и наблюдайте, как расцветают их интересы. Мы каждый год экспериментируем с огородом на заднем дворе, где выращивают овощи и травы, и мои мальчики ни разу не подняли носа на то, что они помогали сажать и наблюдали за ростом! Фактически, они в течение дня едят любые травы и овощи, которые могут найти на нашем заднем дворе.

Участие также может означать приведение ваших детей на местный фермерский рынок, предоставление им возможности выбрать полезный рецепт для приготовления, выбор свежих продуктов в продуктовом магазине и использование своих органов чувств, чтобы исследовать продукты дома на кухне.

27 Продукты с высоким содержанием клетчатки для детей

Давайте внимательнее рассмотрим эти растительные продукты с высоким содержанием клетчатки, о которых мы говорим. Вот несколько идей для продуктов, богатых клетчаткой, и рецепты, которые вы и ваши дети можете использовать, чтобы попробовать их.

1. Желудь и мускатная тыква

Хотите верьте, хотите нет, но желудь и мускатная тыква занимают довольно высокие места по шкале клетчатки. Эти сладкие зимние кабачки, содержащие 9 и 7 граммов на чашку соответственно, могут стать отличным дополнением к детскому рациону. Попробуйте их протереть в суп, заменить тыквой в этих тыквенных оладьях или нарезать и обжарить с небольшим количеством масла.

2. Зеленый горошек

Зеленый горошек также весит 9 граммов клетчатки на приготовленную чашку. Многим детям действительно нравится сладкий вкус зеленого горошка, и его можно быстро приготовить на пару, добавить в соус, добавить в куриный суп или бросить в карри с имбирем и креветками. Горох — один из лучших замороженных овощей, которые можно держать под рукой.

3. Авокадо

Честно говоря, я обычно не считаю авокадо богатым клетчаткой — я обычно аплодирую ему за его полезные жиры. Но в нем целых 10 граммов клетчатки на 1 нарезанный стакан! Привет, гуакамоле для толпы — разбейте, перемешайте и окунитесь (конечно, с овощами).

4. Листовая зелень

Неудивительно, что листовая зелень занимает первое место в списке клетчатки. Салаты и салатные обертки — отличные идеи для здорового детского обеда.

Зелень капусты содержит около 8 граммов на 1 чашку приготовленной, и она великолепна в этом рецепте обертки из куриной и овощной колларда с солнечным соусом. Шпинат, швейцарский мангольд и капуста содержат около 4 граммов клетчатки на приготовленную чашку, и их можно добавлять в сырые салаты, обжаривать или добавлять в супы.

5. Ягоды

Малина — один из любимых продуктов нашей семьи с высоким содержанием клетчатки для детей, с 8 граммами клетчатки на чашку! Попробуйте их в этом пудинге с малиновым и миндальным чиа.Или выберите чернику (4 грамма на чашку) в этих лимонно-черничных маффинах. В клубнике содержится около 3 граммов клетчатки на чашку.

6. Артишоки

Один артишок среднего размера содержит около 7 граммов клетчатки. Полное раскрытие — у меня на кухне редко есть целые артишоки — обычно они замороженные или консервированные. Хотя моим детям действительно нравится вареный артишок, мы обычно нарезаем их и добавляем в салаты или добавляем их в наш мини-гарден.

7. Пастернак

Кремово-белый корнеплод, напоминающий морковь, пастернак имеет сладкий ореховый вкус.Попробуйте их вареные, жареные, тушеные, приготовленные на пару или в этих восхитительных кексах из пастернака со специями — полностью одобрено детьми !. Пастернак можно протирать, растирать, взбивать, измельчать, нарезать ломтиками и добавлять в супы и тушеные блюда, чтобы воспользоваться преимуществами его клетчатки (7 граммов на чашку).

8. Брокколи

Когда мои дети были маленькими, все было о том, чтобы «есть свои деревья, чтобы вырасти большими и сильными». В то время как маленькие сырые соцветия являются фаворитом для макания, мои дети всегда любили жареную брокколи за карамелизацию, которая придает дополнительный аромат. Однако вашим детям нравятся «деревья», брокколи содержит около 5 граммов клетчатки на чашку.

9. Морковь

Морковь также содержит около 5 граммов клетчатки на чашку приготовленной чашки или 2 грамма в одной моркови среднего размера. Неважно, сырые ли они, жареные или протертые — как в любимом в нашей семье имбирно-морковном супе — вы действительно не ошибетесь. Попросите детей помочь вам придумать пять разных способов, которыми ваша семья любит есть морковь.

10. Яблоки и груши

Яблоки — один из самых любимых фруктов детьми, и, к счастью, их упаковывают 4 штуки.5 граммов клетчатки на одно яблоко среднего размера. Получайте удовольствие, исследуя этот фрукт со всевозможными соусами и начинками в этом рецепте закуски из оловянных кексов Apple Dipper Muffin.

Как и яблоки, груши содержат 6 граммов клетчатки в одном плодах среднего размера. Дегустация и сравнение разных сортов груш — отличное исследовательское занятие для детей. Попробуйте этот рецепт Pear Crumble, чтобы по-новому насладиться этим фруктом.

11. Спаржа

Спаржу можно есть сырой или приготовленной, она может быть зеленой, белой или фиолетовой.В чашке приготовленной спаржи содержится 4 грамма клетчатки, и их можно приготовить разными способами. Этот рецепт спаржи в беконе и этот рецепт рисовой чаши с курицей терияки получили два одобрения от самых маленьких, которых я знаю.

12. Брюссельская капуста

Вы можете быть удивлены тем, сколько детей наслаждаются брюссельской капустой, если она правильно приготовлена. Они содержат 4 грамма клетчатки на чашку приготовленной пищи и богаты другими питательными веществами.

Брюссельская капуста с прошутто — это блюдо нашего дома.Или для тех, кто любит приключения, попробуйте этот рецепт сырого брюссельского салата с капустой — поговорите о клетчатке с темной листовой зеленью и комбинацией малины!

13. Картофель

Картофель содержит около 4 граммов клетчатки на одну приготовленную чашку, и вы должны оставить кожуру, чтобы получить максимальную пользу. Жареный картофель — излюбленный продукт с высоким содержанием клетчатки в нашем доме, как и эти мини-пироги с картофельной корочкой!

14. Сладкий картофель

Сладкий картофель также содержит 4 грамма клетчатки на чашку, он настолько универсален, и я бы сказал, что он намного более питательный, чем белый картофель.Попробуйте картофель фри из сладкого картофеля по-деревенски, тосты из сладкого картофеля или куриный суп из сладкого картофеля.

15. Фенхель

Фенхель имеет восхитительно хрустящую текстуру и легкий вкус лакрицы. Мои дети любят есть листья. С 3 граммами клетчатки на чашку, я люблю использовать фенхель в этом рецепте сладкого фенхеля и капустной лепешки. Его также можно нарезать ломтиками в салатах и ​​поджарить для более мягкого вкуса.

16. Репа

Репа часто получает плохую репутацию, но в основном потому, что мы ассоциируем ее с крупными древесными сортами.Но маленькая молодая репа (с 3 граммами клетчатки на чашку) восхитительна! Нарежьте их в сыром виде с добавлением свежего лайма и посыпьте морской солью, чтобы получить простую закуску, обжарьте их в чипсах из репы, чтобы получить здоровую ковшу, или попробуйте этот картофельный паштет из репы с жареным яйцом.

17. Сельдерей

Сельдерей содержит 2 грамма клетчатки на чашку, и это излюбленное средство для соусов и начинок. Попробуйте сделать эти причудливые жучки на бревне вместе со своими детьми — малыши могут самостоятельно попрактиковаться в разбрасывании, укладке и опрыскивании.

18. Перец

Мы перебираем МНОГО перца на нашей кухне. Детям нравится их сладкая хрустящая корочка в яйцах, салатах, супах и жареном картофеле, и мне нравится их количество витамина С, а также пара граммов клетчатки. Попробуйте эти фахитас из стейков в медленной печи с юго-запада на этой неделе и попробуйте вкусную порцию перца.

19. Кабачки

Кабачки и кабачки — это мягкие овощи с 2 граммами клетчатки на чашку. Жареный кабачок, куриные лодочки с кабачком и первобытный перец чили — вот несколько вкусных способов насладиться им всей семьей.

20. Помидоры

Даже помидоры содержат небольшое количество клетчатки — 1,5 грамма на плод среднего размера. Медленно приготовленный томатный суп, ореховый томатный пирог и салаты Curious Cobb Jar — это простые способы увеличить потребление клетчатки в вашей семье.

21. Сушеные несладкие фрукты

Сушеные фрукты богаты клетчаткой, но они также богаты сахаром. Несладкие сорта могут стать отличным способом добавить клетчатку в рацион вашего ребенка при умеренных дозах.

1 чашка нарезанных фиников содержит 12 граммов клетчатки, поэтому, хотя я бы не рекомендовал есть целую чашку фиников, я бы рекомендовал использовать эту чашку для приготовления кусочков теста для печенья.

22. Семена

Семена — отличный способ увеличить потребление клетчатки для ваших детей. В тыквенных семенах содержится 5 граммов на 30 граммов, в молотом льне — 8 граммов на унцию, а в семенах чиа — 10 граммов клетчатки на унцию (около 2 столовых ложек). Попробуйте этот смузи с асаи и киви с семенами чиа!

23. Орехи

Орехи — быстрый способ увеличить количество клетчатки. В миндале 4 грамма на горсть, а в фисташках — около 3. Домашняя обезьянья смесь, жареные орехи и банановые миндальные оладьи быстро приготовить, и ваши дети их легко взять с собой на ходу.

24. Квиноа

Квиноа содержит 5 граммов клетчатки на чашку приготовленной еды. Его можно добавлять в зеленые салаты, заменять рисом и использовать в этой чаше Будды из киноа с рецептом сальсы из манго. Моим детям нравится, когда он сочетается с ароматными овощами и фруктами.

25. Овес

SSUCv3h5sIAAAAAAAEAh2Ry07DMBC8I / EPkc + JlJBHFc4IiQPiAyoOG3vbLnW9yHaKUJV / x04aYRDCJ8 / s7Gh49nJ7k2ViAEdS3GeXiAImrUfnLXhiE + gyv / KoyLMl0JGM3DRXhPPgR4cusXCH0Xu0zrM8BrpO1BI87oPND / 06wnbB2VqYi6EjlMQjs8rAqOzBkjmKPFG4cYiKZ3IStQaDPDqx1qf8H9OX4Q2ld3 + 5PTnWYVb1bbR8Xtc8YI9GfsYtpmQ / ixphSWO7SMXxI2Rxmve9is6kkBMMoyJO8jizBO1 + JfduSZLZJ23sD2gTLMPd + JQQhv08iVgWFCosFGFVV21Tb7q62oR31 / WtWG8ZLkYqnZVU7IC6wbJvscC + Kotmt6mKAVAWQ7tTfbcrVTPEpKYvluvHbFMCAAA =

Овес глютен зерна с 5 граммов клетчатки на порцию.Наши любимые семейные рецепты овсянки — это запеченный овес осеннего урожая, овсянка с ореховыми бананами на ночь и овсяная каша с семенами чиа.

26. Бобовые

Бобовые (фасоль и чечевица) содержат значительное количество клетчатки. Военно-морские бобы предлагают около 10 граммов на ½ стакана сухих, пинто — 9 грамм на ½ стакана, а чечевица — всего лишь 8 граммов. Фасоль и чечевицу можно легко добавлять в супы, тушеные блюда и салаты или использовать в хумусе для легкого окунания.

27. Попкорн

Мы не говорим о пакетах, которые можно использовать в микроволновой печи, мы говорим о том, чтобы сделать свой собственный попкорн на плите в качестве закуски, повышающей содержание клетчатки.Немного кокосового масла, ядер без ГМО, соли и сливочного масла — и вы получите вкусное семейное блюдо с 3 ½ граммами клетчатки на порцию из 3 чашек.

Клетчатка с продуктами с высоким содержанием клетчатки для детей!

Теперь у вас есть представление о преимуществах клетчатки, о том, сколько должны получать ваши дети, и о том, как «повышать ставки» на ежедневной основе.

Начните медленно, попробуйте одну новую стратегию и один или два рецепта, чтобы добавить больше клетчатки на тарелку вашей семьи на этой неделе.

Все о волокне | Прецизионное питание

Получение достаточного количества клетчатки путем построения рациона, включающего овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновые, орехи и семена, важно для общего состояния здоровья и профилактики заболеваний.

Что такое клетчатка?

Пищевые волокна — это неперевариваемый полисахарид, что означает, что это сложная форма углеводов (поли = «много»; сахарид = «сахар»). (Подробнее о различных типах сахаридов см. В разделе «Все об углеводах».)

Эти полисахариды придают растениям их структуру — например, стенки клеток растений.

Виды пищевых волокон

Мы можем разделить волокна на две общие категории в зависимости от их структуры и того, что они делают в нашем организме.

• Растворимые волокна вязкие и ферментируемые, они могут снизить уровень холестерина в крови.
• Нерастворимые волокна помогают увеличить объем стула и улучшить его моторику.

Нам нужны оба типа клетчатки в нашем рационе.

Однако в этих общих группах существует много типов пищевых волокон, в том числе:

Тип волокна	Найдено в
Бета-глюканы	Пекарские дрожжи, некоторые грибы, некоторые зерна, морские водоросли
Целлюлоза / гемицеллюлоза	Стенки клеток растений, особенно растений с жесткой структурой (e.грамм. деревья)
Хитин	Грибы, экзоскелеты (например, панцири крабов)
Хитозан	Произведено как производное хитина
Фруктаны	Многие овощи и зерновые, такие как цикорий, топинамбур, ячмень и группа Allium (лук, лук-порей, чеснок и т. Д.)
Камеди	Морские водоросли, ячменные отруби, некоторые древесные соки и семена
Лигнины	Стенки растительных клеток, особенно клетки ксилемы (транспортирующие питательные вещества)
Неперевариваемые декстрины	Растительный крахмал
Неперевариваемые олигосахариды (пребиотические волокна), такие как инулин, фрукто- и галактоолигосахариды	Относительно инулина и фруктоолигосахарида см. Фруктаны.Галактоолигосахариды получают из молочной лактозы.
Пектин	Фрукты, такие как яблоки, абрикосы, айва, гуава и цитрусовые. Кожура цитрусовых — очень богатый источник пектина (30% от веса).
Полидекстроза	Синтезирован из декстрозы (в сочетании с лимонной кислотой и сорбитолом), используется в качестве заменителя крахмала в коммерческих пищевых продуктах
Устойчивые крахмалы	Семена, бобовые, цельнозерновые, картофель, кукуруза, зеленые бананы (особенно если эти продукты приготовлены, а затем охлаждены)

Как вы можете догадаться из приведенной выше таблицы, зерновые, овощи, бобовые, фрукты и орехи составляют 85% клетчатки в U.S. продовольственное снабжение. Эти же растительные продукты содержат много других питательных веществ.

Однако, поскольку мы живем в мире рафинированных и обогащенных продуктов, теперь есть «функциональные пищевые волокна». Это изолированные, неперевариваемые углеводы, которые обогащают продукты, обычно не содержащие клетчатки, такие как «взбитые клетчаткой» Splenda и Apple Jacks. Это позволяет многим нездоровым продуктам утверждать, что они «полезны».

Волокно, встречающееся в природе

Волокно, НЕ обнаруженное в природе

Почему волокна так важны

В 1972 году ученые предложили «гипотезу пищевых волокон», согласно которой общие заболевания ЖКТ, такие как рак толстой кишки, дивертикулез и аппендицит, частично связаны с недостатком пищевых волокон.Нетрудно понять, почему:

• Американцы в среднем потребляют около 15 граммов клетчатки в день (17,8 г для мужчин и 13,6 г для женщин). Я ем столько до 8:00.
• Рафинированный сахар, масла, молочные продукты и алкоголь не содержат клетчатки и составляют 48% энергии в среднем рационе США.
• На вопрос об их потреблении клетчатки 73% людей, потребляющих менее 20 граммов в день, считают, что количество потребляемой клетчатки «примерно соответствует норме». Институт медицины рекомендует от 19 до 38 граммов клетчатки в день (зависит от возраста и пола).
• Белая мука и белый картофель обеспечивают наибольшее количество клетчатки в американском рационе. Это не потому, что эти продукты содержат много клетчатки, а потому, что мы едим много этих продуктов. Бобовые содержат только около 6% клетчатки в рационе США.

Другими словами, люди, соблюдающие стандартную западную диету, не получают достаточного количества клетчатки, чем следовало бы.

Диета с низким содержанием клетчатки связана со многими проблемами со здоровьем, в том числе:

• Сердечно-сосудистые заболевания и повышенное содержание жиров в крови — клетчатка помогает связывать и выводить холестерин / жир из крови
• Расстройства желудочно-кишечного тракта, рак и нарушение функции кишечника — клетчатка помогает поддерживать чистоту желудочно-кишечного тракта и может облегчить запор и дивертикулярную болезнь
• Диабет — клетчатка контролирует уровень сахара в крови, инсулин и жировые отложения
• Избыточный жир — клетчатка способствует насыщению и снижает энергетическую ценность
• Высокое кровяное давление — см. Все выше

Исследование с участием более 500 000 человек в 10 европейских странах показало, что люди, которые ели более 30 граммов клетчатки в день, имели примерно вдвое меньший риск рака толстой кишки, чем те, кто ел 12-15 граммов клетчатки в день.

Волоконно и сердечно-сосудистые заболевания

В одном исследовании исследователи наблюдали за более чем 16 000 мужчин среднего возраста со всего мира в течение 25 лет. Чем выше потребление фасоли, тем ниже риск смерти от болезней сердца — до 8 Снижение риска на 2% ! Пищевые волокна из цельного зерна, по-видимому, также обладают сильным защитным эффектом от сердечно-сосудистых заболеваний.

Клетчатка и липиды крови

В рандомизированных контролируемых испытаниях, по сравнению с исходными значениями, вегетарианские диеты с добавлением клетчатки, сои и орехов были связаны с 20% -ным снижением общего холестерина и 35% -ным снижением холестерина ЛПНП.

Волоконно и функция GI

Волокно может стимулировать бактериальную ферментацию (пребиотическое волокно является топливом для клеток толстой кишки) в толстой кишке или проходить через желудочно-кишечный тракт неферментированным. Поскольку здоровье желудочно-кишечного тракта является синонимом иммунной функции, клетчатка, по-видимому, играет важную роль в иммунитете. См. «Все о пробиотиках» для получения дополнительной информации.

Без достаточного объема стула толстая кишка будет паниковать и реагировать чрезмерными сокращениями. Это приводит к образованию дивертикулов, которые представляют собой грыжи слизистой оболочки через слабые мышцы толстой кишки (по существу, небольшие воспаленные кишечные мешочки).Потребление достаточного количества клетчатки может предотвратить это.

Клетчатка и диабет

Похоже, что потребление большего количества клетчатки, особенно из бобовых, помогает предотвратить диабет 2 типа. Вероятно, это связано с умеренным уровнем сахара в крови и высвобождением инсулина. (Для получения дополнительной информации см. Все об инсулине.) К тому же клетчатка помогает контролировать жировые отложения (см. Следующий раздел).

Клетчатка и жировые отложения

Fiber считает, что жировые отложения — это шутка. Клетчатка увеличивает объем пищи, снижает энергетическую плотность и снижает потребление энергии.Это полезно для 75% толстых американцев. (С другой стороны, поскольку клетчатка увеличивает чувство насыщения, употребление большого количества клетчатки не помогает тем, кто пытается поддерживать или увеличивать массу тела. Мы говорим об этом в Все о сырой пище. Также см. Все о регулировании аппетита.)

Больше клетчатки означает больше потерь энергии фекалиями, так как время прохождения через желудочно-кишечный тракт ускоряется. Быстрый транзит через желудочно-кишечный тракт сокращает время на переваривание и усвоение питательных веществ. Это может быть проблемой, если не хватает минералов.Похоже, что потребление до 32 граммов клетчатки в день не снижает минеральный баланс у взрослых. То же самое наблюдается с 25 граммами у детей.

Устойчивые крахмалы не разлагаются в тонком кишечнике; они действуют как источник клетчатки в толстой кишке. Бобовые — это большие мальчики устойчивого крахмала. Около 35% бобового крахмала не переваривается, потому что он устойчив. По оценкам, американская молодежь и взрослые потребляют от 3 до 8 граммов устойчивого крахмала в день.

Что следует знать

Ешьте больше растений

Растительные продукты содержат клетчатку.Лучшими источниками являются бобовые, цельнозерновые, овощи, фрукты и орехи / семена. (См. Все о фруктах и ​​овощах.)

Растительные диеты, как правило, содержат больше клетчатки, а веганские диеты — самые высокие. Люди, придерживающиеся таких диет, как правило, имеют более низкий уровень сердечно-сосудистых заболеваний, рака, более низкий уровень содержания жира в крови, более низкое кровяное давление и меньшую массу тела. Отчасти это может быть связано с более высоким потреблением клетчатки или потому, что они ездят на велосипедах по всему городу в знак протеста.

Помните, что цельнозерновые продукты — это цельнозерновые продукты, а не цельнозерновая мука, цельнозерновые макаронные изделия, цельнозерновые «питательные батончики» или фруктовые петли с цельным зерном. (См. Разделы «Все о злаках» и «Безопасные углеводы: цельнозерновые».)

Детям тоже нужны волокна

Достаточное количество клетчатки в молодости может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака и диабета. Волокна для детей:

• Все дети от 1 до 3 лет, 19 г / день
• Все дети от 4 до 8 лет, 25 г / день
• Мальчики от 9 до 13 лет, 31 г / день
• Девочки от 9 до 13 лет, 26 г / день

Адекватное потребление (AI) клетчатки для детей и подростков основано на данных, приведенных для взрослых, которые показали, что 14 граммов на 1000 калорий снижают риск сердечных заболеваний.В рекомендациях США по питанию от 2005 года также рекомендуется потребление клетчатки из расчета 14 граммов на 1000 калорий.

Однако слишком много клетчатки у детей может снизить общее потребление пищи (из-за ее сытого эффекта), увеличить потерю каловой энергии и уменьшить всасывание минералов. Однако у детей, соблюдающих стандартную западную диету, это редко бывает проблемой.

Кроме того, у детей часто встречается непереносимость зерна и бобовых (чаще всего пшеницы, кукурузы, сои и арахиса), поэтому родителям следует искать другие источники, такие как овощи, фрукты, другие семена / орехи и другие бобы / бобовые, если это необходимо. .(Можем ли мы порекомендовать детям суперсейк с фруктовой начинкой? Вы можете спрятать там все, что угодно!)

Оборотная сторона волокна

Большое количество клетчатки может означать меньшее усвоение питательных веществ и калорий. В США это действительно может быть положительным моментом.

Сообщалось о попадании безоаров в пищевод из глюкоманнана и в толстый кишечник из других продуктов с высоким содержанием клетчатки.

Ферментация клетчатки и других неперевариваемых углеводов бактериями в толстой кишке может производить водород, метан и углекислый газ.Это может привести к вздутию и выделению газа.

Многие люди не переносят некоторые формы клетчатки, например зерновые. Есть доказательства того, что лектины в зернах и бобовых / бобовых могут вызывать проблемы со здоровьем у восприимчивых людей, поскольку они влияют на слизистую оболочку кишечника. (Подробнее см. Все о лектинах.) Однако есть доказательства того, что источники пребиотической клетчатки, такие как инулин и глюкоманнан, могут помочь при воспалительных заболеваниях кишечника. Если у вас есть воспалительные симптомы кишечника, изучите источники клетчатки.

Резюме и рекомендации

Получение достаточного количества клетчатки важно для общего состояния здоровья и профилактики заболеваний. И он поддерживает вашу сантехнику в исправном состоянии.

Если вы строите свой рацион на овощах, фруктах, бобовых, цельнозерновых, орехах и семенах, вы, вероятно, получаете достаточно клетчатки.

Если хочешь гол:

• Женщины должны стремиться к потреблению не менее 30–35 граммов клетчатки в день.
• Мужчинам следует стремиться к потреблению от 40 до 45 граммов клетчатки в день.

Клетчатку следует получать из цельных продуктов. Добавки с клетчаткой (или продукты с добавками клетчатки) не содержат микроэлементов, фитохимических веществ и воды, содержащихся в цельных растительных продуктах. Любой, кто полагается на пищевые добавки с клетчаткой из-за того, что не получает достаточного количества пищи, придерживается дрянной диеты (за исключением тех, у кого уникальные медицинские условия).

Когда вы едите достаточно клетчатки, вам необходимо потреблять достаточно жидкости. См. Раздел «Все об обезвоживании» для получения дополнительной информации.

Дополнительный кредит

Одна чашка фасоли = около 16 граммов клетчатки.

Волокно яблок и груш можно извлечь из сока и использовать в качестве пищевого ингредиента.

У тех, кто потребляет достаточное количество клетчатки, симптомы, связанные с геморроем, могут значительно уменьшиться.

Было обнаружено, что инулин, олигосахариды, резистентный крахмал и другие волокна усиливают всасывание минералов, особенно кальция.

Потеря каловой энергии на каждые 6 граммов пищевых волокон увеличивается на 1% (проверьте себя, питающиеся с нарушениями — избегайте чрезмерного потребления пищевых добавок с клетчаткой в ​​надежде похудеть.Скорее всего, у вас будет безоаровое и / или кишечное кровотечение). Это может объяснить, почему люди, питающиеся растительной пищей, обычно худые.

3 дополнительных грамма пищевых волокон из овса могут снизить уровень холестерина в крови на 2%.

Ешь, двигайся, живи… лучше.

^©

Мир здоровья и фитнеса иногда может сбивать с толку. Но этого не должно быть.

Позвольте нам помочь вам разобраться во всем этом с помощью этого бесплатного специального отчета.

В нем вы узнаете лучшие стратегии питания, упражнений и образа жизни — уникальные и индивидуальные — для вас.

Щелкните здесь, чтобы бесплатно загрузить специальный отчет.

Список литературы

Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.

De Natale C, et al. Эффекты растительной диеты с высоким содержанием углеводов и высоким содержанием клетчатки по сравнению с диетой с высоким содержанием мононенасыщенных жиров / низким содержанием углеводов на липиды после приема пищи у пациентов с диабетом 2 типа. Уход за диабетом 2009; 32: 2168-2173.

Marcason W. Что такое правило «Возраст + 5» для волокна? 2005; 105: 301-302.

Hiza H, et al.Информационный бюллетень Министерства сельского хозяйства США по волокну. Декабрь 2007г.

Позиция Американской диетической ассоциации: значение пищевых волокон для здоровья. J Am Diet Assoc 2008; 108: 1716-1731.

Уильямс CL. В детстве важны пищевые волокна. J Am Diet Assoc 1995; 95: 1140-1146, 1149.

Craig WJ. Влияние веганской диеты на здоровье. Am J Clin Nutr 2009; 89: 1627S-1633S.

Hu FB. Диета и образ жизни влияют на риск ишемической болезни сердца. Curr Athero Rep 2009; 11: 257-263.

Ruottinen S, et al.Пищевые волокна не вытесняют энергию, но связаны со снижением концентрации холестерина в сыворотке крови у здоровых детей. Am J Clin Nutr 2010; 91: 651-661.

Андерсон Дж. В. и др. Польза пищевых волокон для здоровья. Nutr Rev 2009; 67: 188-205.

Фирдоусиан HR и Барнард Н.Д. Влияние растительной диеты на липиды плазмы. Am J Cardio 2009: 104: 947-956.

Маунси А.Л. и Генри С.Л. Какие методы лечения лучше всего подходят для лечения геморроя? Журнал семейной практики 2009; 58: 492-493.

Робсон А.А. Профилактика заболеваний, вызванных диетой: биодоступные, богатые питательными веществами диеты с низкой энергетической плотностью. Питание и здоровье 2009; 20: 135-166.

Weisberger L & Jamieson B. Как можно предотвратить рецидив дивертикулита? 2009; 58: 381-382.

.