Какие продукты нужно есть чтобы снизить холестерин: Названы 5 продуктов, защищающих от холестерина — Российская газета

Меню на неделю при повышенном холестерине

 

Круглова Наталья Андреевна, практикующий врач-диетолог, член Национальной ассоциации диетологов.  Окончила Ивановскую Медицинскую академию, после чего проходила специализацию по диетологии на кафедре «диетологии и гастроэнтерологии» в Северо-Западном государственном медицинском университете им. И.И. Мечникова, Санкт-Петербург. Занимается вопросами правильного питания, эффективного и безопасного снижения веса, питанием при различных заболеваниях, в том числе пищеварительного тракта. Является автором книг «Вегетарианство для начинающих» и «Палеодиета. Секреты стройности и здоровья». В 2014 году Наталья удостоилась премии “Лучший диетолог» версии «Top-25 Diamond”

Не так страшен факт повышенного уровня холестерина к крови, как страшны последствия этого состояния. Многочисленные исследования показывают, что чем выше уровень холестерина крови, тем выше риск заболеть и умереть от заболеваний, связанных с атеросклерозом. В первую очередь, это ишемическая болезнь сердца, инфаркт, нарушение мозгового кровоснабжения – инсульт.

Уровень холестерина крови не должен превышать 5,2 ммоль/л. Если же это случилось, обязательно получите консультацию врача, он выберет тактику дальнейших мероприятий, вам же необходимо обратить пристальное внимание на свое питание.

Основные принципы питания при повышенном холестерине:

1. Диета при повышенном холестерине назначается на длительное время, минимум на 6 месяцев, во многих случаях ее принципов следует придерживаться на протяжении всей жизни.
2. Ограничение жиров. Особый вред организму наносят животные жиры, их источники – жирное мясо (баранина, свинина, гусятина), жирные молочные продукты – сметана, сливки, масло.
3. Мясо и птица должны быть приготовлены таким образом, чтобы они не находились при этом в жире, свободный жир должен стекать.
4. Кожа с птицы должна быть удалена до приготовления.
5. Мясной или куриный бульон должен охлаждаться, чтобы можно было удалить затвердевший жир с поверхности. Либо готовить супы на 2 бульоне, при этом первый сливать.
6. Для салатов можно использовать маложирные заправки – лимонный сок, низкожирный йогурт, творожные сыры и др.
7. Заменять молочные продукты на обезжиренные или маложирные во всех кулинарных рецептах. Использовать обезжиренные сыры.
8. Тушить овощи можно в мясном бульоне вместо масла или маргарина.
9. Желтки яиц стоит употреблять ограничено, в неделю не более 2 желтков. Белки не содержат холестерин, поэтому могут использоваться в питании чаще.
10. Добавлять в питание продукты богатые пищевыми волокнами: фрукты, овощи, цельнозерновые продукты – крупы, хлеб. Можно дополнительно использовать отруби, добавляя их в блюда.
11. Некоторые продукты в меню можно заменить соевыми аналогами. Соя свободна от холестерина. Например, можно использовать соевый сыр  тофу.
12. Достаточное количество в рационе сложных углеводов – крупы, каши, зерновые макароны, цельнозерновой хлеб, овощи, фрукты. При этом простых углеводов должно быть минимальное количество. Источники простых углеводов: сахар и все продукты, содержащие его, белый хлеб, сдобная выпечка.
13. Включать в меню продукты-источники полиненасыщенных жирных кислот: морскую рыбу, орехи, растительные масла. Важно, чтобы эти продукты присутствовали в питании, но их количество было умеренным. Морской рыбы в неделю должно быть порядка 3 порций по 100-120г, орехи стоит употреблять в сушеном виде, без каких-либо добавок, в день можно съедать не больше 1 горсти – около 10-12 штучек, растительное масло использовать 5-6 чайных ложек в день.
14. У большинства людей повышенный уровень холестерина связан с избыточной массой тела, поэтому снижение ее чаще всего приводит и к снижению уровня холестерина.

К приведенному меню  необходимо добавить свежие фрукты и ягоды. Они подойдут на перекус между завтраком и обедом.

В этой статье:  меню на неделю при повышенном холестерине, готовые и проверенные рецепты, список покупок на всю неделю.

 

ПОНЕДЕЛЬНИК

Завтрак: ячневая каша в мультиварке

Обед: суп с корневым сельдереем и овсянкой; кабачки с грибами в мультиварке

Полдник: салат из свеклы с зеленым горошком

Ужин: рагу в мультиварке

Комментарий диетолога:  Сливочное масло содержит холестерин, поэтому я рекомендовала бы заменить его растительным маслом, для каши подойдет масло виноградных косточек, тыквенное или масло грецкого ореха. Напоминаю, что курицу мы используем без кожи, и лучше, чтобы это было белое мясо. В рецепте рагу используем филе индейки. Если есть лишние килограммы, то от картофеля на ужин лучше отказаться, вместо него можно добавить кабачок, либо увеличить количество других овощей.

 

ВТОРНИК

Завтрак: творог с фруктами по аналогии с этим рецептом

Обед: суп с корневым сельдереем и овсянкой; кабачки с грибами в мультиварке

Полдник: кефир с бананом, имбирем и корицей

Ужин: рагу в мультиварке

Комментарий диетолога: Сметану в творог добавлять не нужно, а вот фруктов – сколько угодно! Не любите сладкий творог, добавляйте зелень и мелко порезанный свежий огурец. Простой, полезный и вкусный завтрак.

СРЕДА

Завтрак: пшенная каша с тыквой

Обед: суп из брюссельской капусты; курица в кефире с базиликом

Полдник: салат из свежей капусты с яблоками

Ужин: рыба с рисом и овощами в мультиварке

Комментарий диетолога: Тыква содержит витамин А, который необходим для хорошего состояния сосудов. В условиях повышенного холестерина это очень важно. От сливок в супе стоит отказаться или заменить их нежирным молоком. Гарнир к курице можно выбрать зерновой, например, отварную гречу, бурый рис или перловку, а можно отдать предпочтение овощам. Овощи я бы рекомендовала не жарить, а немного припустить в воде.

ЧЕТВЕРГ

Завтрак: овсяная каша

Обед: суп из брюссельской капусты; курица в кефире с базиликом

Полдник: сырники без муки

Ужин: рыба с рисом и овощами в мультиварке

Комментарий диетолога: Брюссельская капуста содержит большое количество витамины С, пищевые волокна, калий и фосфор.

 

ПЯТНИЦА

Завтрак: сырники без муки

Обед: суп-пюре из брокколи; плов из говядины

Полдник: зеленый смузи

Ужин: горбуша в мультиварке на овощной подушке из зеленой фасоли и спаржи

Комментарий диетолога: Супы-пюре отличный вариант овощных супов, их вкус интереснее, а текстура нежнее, чем у обычных традиционных овощных супов. Чтобы плов из говядины был более полезным, количество растительного масла нужно сократить, а рис выбирать неочищенный, например, бурый. Горбуша содержит незаменимые жирные кислоты, в том числе и омега-3, которые участвуют в регуляции обмена холестерина в организме. А пищевые волокна, содержащиеся  в овощах, необходимы для хорошей работы пищеварительной системы и очищения организма.

СУББОТА

Завтрак: кус-кус с тыквой и клюквой в мультиварке

Обед: суп-пюре из брокколи; плов из говядины

Полдник: салат из свежей свеклы с грецкими орехами

Ужин: горбуша в мультиварке на овощной подушке из зеленой фасоли и спаржи

Комментарий диетолога: Грецкие орехи содержат полезные жиры и целый спектр микроэлементов, среди них фосфор, марганец, магний, медь, цинк и железо.

 

ВОСКРЕСЕНЬЕ

Завтрак: кус-кус с тыквой и клюквой в мультиварке

Обед: томатный суп-пюре; ароматная чечевица с овощами

Полдник: смузи с зеленым чаем

Ужин: запеченный корень сельдерея с овощами

Комментарий диетолога: Томаты содержат вещество – ликопин, он является мощным антиоксидантом, защищает организм от свободных радикалов и препятствует преждевременному старению и развитию онкологических заболеваний. Уровень ликопина в томатах повышается при нагревании. Можно добавить к овощам на ужин пару ломтиков соевого сыра тофу. При повышенном уровне холестерина крови рекомендуется периодически проводить разгрузочные вегетарианские дни, так как основными источниками холестерина служат все же животные продукты. Предлагаю вам такой вегетарианский день.

 

Меню при ожирении было составлено с учетом принципов системы “Меню недели”.

Список покупок на неделю (для 2-х человек)

Овощи, фрукты, сухофрукты, зелень:
– кабачок – 1 шт.
– томаты – 5 шт.
– зелень (петрушка, укроп, базилик) – 9 пучков
– лук репчатый – 8 шт.
– перец болгарский – 2 шт.
– морковь – 5 шт.
– цветная капуста – 1 кочан
– картофель – 5 шт.
– брокколи – 450 г
– горошек зеленый – 120 г
– кукуруза – 100 г
– лук-порей – 80 г
– капуста белокочанная – 250 г
– капуста брюссельская – 500 г
– имбирь – 1 шт.
– тыква – 370 г
– стебель сельдерея – 5 шт.
– сельдерей корневой – 250 г
– чеснок – 2 шт.
– шампиньоны – 300 г
– свекла – 350 г
– фасоль стручковая – 250 г
– спаржа – 150 г
– фенхель – 150 г
– яблоки – 3 шт.
– банан – 3 шт.
– клюква вяленая – 100 г
– киви – 2 шт.
– лимон – 1 шт.

Мясо, рыба, яйца:
– яйца – 2 шт.
– горбуша – 500 г
– говядина – 400 г

– филе куриное – 850 г
– индейка  филе – 500 г
– рыба белая морская – 600 г

Молочные продукты:
– масло сливочное – 30 г
– молоко – 500 мл
– творог – 600 г
– кефир – 500 мл
– сыр козий – 10 г

Бакалея
– ячневая крупа – 100 г
– хлопья овсяные – 180 г
– пшено – 50 г
– кус-кус – 200 г
– рис – 400 г
– чечевица красная – 130 г
– масло растительное – 200 мл
– масло оливковое – 3 ст.л.
– томаты в собственном соку – 800 г
– сахар – 230 г
– мед – 30 г
– кунжут – 10 г
– тыквенные семечки – 10 г
– сок яблочный – 50 мл
– уксус- 1 ст.л
– томатная паста – 1 ст.л.

Специи
– лавровый лист
– перец душистый
– тимьян
– корица
– горчица зерновая
– зира
– барбарис
– перец красный жгучий
– кориандр
– розмарин
– имбирь сушеный
– чай зеленый

Врачи назвали действующие способы снизить холестерин

Организму для нормальной работы требуется холестерин. Однако слишком большое его количество – особенно холестерин липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) – увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе инфарктов и инсультов. Человек с высоким уровнем ЛПНП может использовать комбинацию диеты и изменения образа жизни, чтобы со временем снизить этот показатель до нормального.

Сколько времени нужно, чтобы снизить уровень холестерина?

Он падает со временем, а не через несколько дней здорового образа жизни. Не существует определенного периода, в течение которого гарантирован результат. Изменение привычек может повлиять на показатель через несколько недель, а может через три месяца, а иногда и больше. Специалисты рекомендуют обратиться к врачу для консультации, если холестерин ЛПНП не снизился через 12 недель после изменения образа жизни.

Соблюдайте сбалансированную диету

Многие продукты содержат холестерин, но в некоторых, например, в яйцах, его особенно много. Однако ряд исследований позволяет предположить, что, если человек получает его с пищей, показатель в крови существенно не увеличивается. Для поддержания здорового уровня ЛПНП важно питаться сбалансированно и получать с пищей разнообразные питательные вещества.

Специалисты рекомендуют есть фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и нежирные белки; избегать трансжиров и ограничить употребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров и сахара. Также полезно придерживаться диеты с низким количеством натрия.

Поддерживайте здоровый вес

Вес в пределах рекомендованного врачами диапазона ИМТ может помочь снизить уровень холестерина, а также уменьшить риск сердечных заболеваний. Для достижения здорового веса следует сочетать здоровое питание и физическую активность. Упражнения тренируют сердце и помогают организму более эффективно избавляться от холестерина ЛПНП. Рекомендуется как минимум 150 минут физической активности средней интенсивности в неделю.

Избавьтесь от вредных привычек

Отказ от курения и чрезмерного употребления алкоголя может помочь снизить уровень холестерина и улучшить общее состояние здоровья.

Любая еда оказывает влияние на здоровье, в том числе, если речь идет о холестерине ЛПНП. Существуют продукты, с помощью которых можно снизить показатель до здорового уровня и поддерживать его в норме.

Рецепты и продукты при повышенном холестерине

Повышенный уровень холестерина в крови — это достаточно серьезная проблема, часто влекущая за собой развитие ряда заболеваний, к примеру, заболевания сердечно-сосудистой системы. Какие рецепты и советы помогут избежать этого?

Если у вас в результате анализов был обнаружен высокий уровень холестерина, то вам необходимо придерживаться специальной диеты, которая будет стабилизировать нарушенный обмен веществ и корректировать процессы образования подкожного жира. Дело в том, что холестерин представляет собой жирорастворимое вещество, поступающее в организм с пищей и являющееся продуктом обмена веществ.

Здесь же оговоримся, что, с одной стороны, будучи важным компонентом некоторых жизненно важных процессов в организме, холестерин, присутствующий в крови в умеренном количестве, не представляет никакой угрозы. Однако с другой стороны, значительное увеличение показателя холестерина может привести к нарушениям обмена веществ и спровоцировать возникновение сосудистых патологий, атеросклероза и желчнокаменной болезни.

Рассмотрим основные рекомендации, советы и рецепты, используемые при повышенном холестерине.

1) Особенности питания при повышенном холестерине

Соблюдение диеты поможет существенно уменьшить холестерин в крови и предотвратить появление различных заболеваний. Другими словами, верно составленный режим питания будет способствовать очищению крови и сосудов, тем самым обеспечивая человеку здоровье и красоту.

Главное правило, которым следует руководствоваться во время диеты, достаточно простое: необходимо уменьшить употребление продуктов с насыщенными жирами и высоким уровнем холестерина.

Как известно, ежедневно человек нуждается в 1000 мг холестерина. При этом около 80% указанной нормы вырабатывается организмом самостоятельно, а оставшиеся 20% человек получает из продуктов животного происхождения. (Кстати, в растительной пище холестерин отсутствует.) Таким образом, для здорового человека ежедневной нормой считается употребление продуктов питания, содержание холестерина в которых не превышает 200-300 мг.

Вообще диета при повышенном холестерине предусматривает употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой, ведь клетчатка абсорбирует холестерин, не позволяя ему всасываться в желудочно-кишечном тракте.

Максимальное количество клетчатки находится в крупах, овощах и фруктах. Эти продукты питания должны составлять не менее 80-85% вашего дневного рациона.

2) Содержание холестерина в различных продуктах питания

Прежде чем перейти к просмотру рецептов при повышенном холестерине, вам необходимо разобраться, из каких продуктов питания вы можете формировать свой дальнейший рацион, а какие продукты вы должны полностью из него исключить.

Здесь мы выделим те продукты, содержание холестерина в которых можно называть «критичным». Итак, много холестерина есть в мясе: жирной и старой свинине, говядине и старой баранине. При диете не следует употреблять в пищу различные субпродукты: мозги, печень, почки, лёгкое и т.д. В одной порции таких продуктов может содержаться доза холестерина, многократно превышающая суточную потребность организма. Проиллюстрируем: в 100 граммах куриных желудков заключается 212 мг холестерина, в печени  – 438 мг, а в говяжьих почках  – рекордно высокий показатель!  – 1126 мг.

«Плохим» холестерином богаты также переработанное мясо и полуфабрикаты. Например, 100 грамм сосисок или колбасы несут в себе от 60 до 90 мг холестерина, а различные консервы  – от 95 мг до 746 мг (консервированная печень трески). Нелишне помнить и о том, что в перечисленных продуктах присутствует изрядное количество соли, что в свою очередь нарушает водно-солевой баланс в организме.

Дальше следует ограничить себя в потреблении сливочного масла, сметаны, сыра (особенно на сычужной основе) и куриных яиц. Эти продукты тоже славятся повышенным холестерином.

Много холестерина и в жирной домашней птице – гусе, утке и курице. Особенно вредна кожа этих птиц! Чтобы уменьшить негативное воздействие, необходимо освобождать мясо птицы от кожи и жира до приготовления, использовать только обезжиренные части тушки, то есть грудку и отказаться от жарки и варки в пользу запекания.

Для того чтобы правильно соблюдать диету при повышенном холестерине, недостаточно знать только список «запрещённых продуктов». Как же быть с остальными продуктами растительного и животного происхождения? Все ли они полезны при диете или необходимо обратить внимание лишь на некоторые из них?

Большинство рецептов при повышенном холестерине предусматривают следующие правила выбора продуктов.

Правило 1. Использовать рыбу вместо мяса.

Помимо того, что рыба содержит необходимые жирные кислоты, витамины и микроэлементы, она обладает ещё и низким уровнем холестерина. Например, в 100 граммах трески, судака или хека его не более 65 мг, а в 100 граммах сома, морского окуня, леща, осетра или карпа  – не более 85 мг. При этом стоит учитывать, что описанная картина не относится к красной и чёрной икре. К сожалению, там его много – целых 310 мг.

Правило 2. Ввести в рацион разные каши и крупы, а также хлеб грубого помола.

 

Указанные продукты действительно несут в себе полезную клетчатку. А чтобы каши получались вкуснее, в них можно добавлять грецкие орехи, сухофрукты, миндаль и каштан. Ведь в любых орехах представлен ряд жирных монокислот, регулирующих уровень холестерина. Что же касается сухофруктов, то в них есть полезные антиоксиданты, тоже сокращающие холестерин и предотвращающие развитие раковых опухолей. 

Правило 3. Употребление в пищу бобовых (чечевица, фасоль, горох).

И это не просто рекомендация, а непременное условие! Бобовые очень богаты различными веществами и микроэлементами (фолиевая кислота, витамин В, пектин). Ежедневное употребление в пищу бобовых позволит через месяц-полтора снизить уровень холестерина в крови на 10%.

Обязательные составляющие любой диеты при повышенном холестерине — это обогащённые витаминами и минералами овощи и фрукты. Каждый день их нужно съедать не менее 400 грамм. В данном случае действует девиз «Чем больше, тем лучше!».

Меню при повышенном уровне холестерина

Представим несколько оптимальных вариантов меню, которыми можно воспользоваться для сокращения уровня холестерина.

Вариант 1. 

Завтрак: омлет (150 г), гречневая каша (90 г), чай с обезжиренным молоком (150-200 мл). 

Если первое время завтрак будет казаться слишком скудным, то за 2-3 часа до обеда можно съесть 250 г салата из морской капусты. 

Обед: перловый суп с овощами (500 г), паровые рыбные или мясные (их постного мяса) котлеты с гарниром (150 г), 2-3 некрупных зелёных яблока.

На полдник можно выпить 200-250 мл отвара шиповника и съесть мюсли с сухофруктами.

Ужин: запечённая рыба (100 г), отварной рис с фруктами или сухофруктами  (200 г), обезжиренное молоко или кефир (200 мл).

На весь день следует рассчитать 150 г хлеба с отрубями и не более 35 г сахара. Замечательно, если сахар будет заменен мёдом.

Вариант 2.

Завтрак: гречневая каша (180 г), чай. 

На второй завтрак можно съесть маленькое яблоко.

Обед: перловый суп с овощами (500 г), мясные биточки, приготовленные на пару (150 г), тушёная морковь и компот из сухофруктов.

Ужин: салат из морской капусты (80 г), отварной картофель (100 г) с запечённой рыбой (120 г), чай (200 мл). 

Вариант 3.

Завтрак: омлет из двух белков (150 г) или овсяная каша (150 г молока или воды, 70 г крупы и 5 г сахара), овощной салат, заправленный подсолнечным маслом (140 г), стакан чая или обезжиренного молока (200-250 мл).

Обед: тарелка овощного супа (350-500 г), запечённое постное мясо со сборным овощным гарниром (120 г мяса и 150 г гарнира), компот из сухофруктов (200 мл).

Ужин: нежирная рыба (судак или хек) с отварным картофелем (200 г), отварной рис с фруктами или сухофруктами (250 г), стакан чая или кефира (150-200 мл).

Следует помнить, что вариантов меню может быть много. Главное, чтобы каждый день блюда были разными. Допустим, если сегодня на завтрак вы едите овсяную кашу, то завтра – лучше приготовить пшеничную или гречневую. При этом если возникает сильное чувство голода в перерывах между приёмами пищи, лучший способ избавиться от него – съесть несколько яблок, киви, апельсинов, гранатов или других фруктов.

Можно ли употреблять кофе и алкоголь при повышенном холестерине?

В результате проведённых исследований было доказано, что алкоголь в малых дозах обладает защитным действием против атеросклероза. Недельной нормой спиртосодержащих напитков для мужчины является  21 условная единица, в то время как для женщин — 14 условных единиц. 

Поясним: 1 условная единица — это 8 грамм чистого спирта, что в пересчёте равняется 30 граммам крепкого алкоголя, 200 граммам пива или вина. 

Следует помнить, что употребление алкоголя противопоказано в том случае, если вы страдаете гипертонической болезнью или сахарным диабетом.

Как ни странно, с кофе обстоит дело гораздо хуже. Во время диеты следует полностью отказаться от его употребления, поскольку он увеличивает холестерин. (На заметку: полный отказ от кофе уже через месяц на 17% снижает уровень холестерина.) В остальном, людям, имеющим не слишком высокий показатель холестерина, можно пить кофе с молоком не более 2-3 раз в неделю.

Названы пять продуктов для снижения уровня холестерина. Читайте на UKR.NET

Существует множество противоречивых мнений о том, какие продукты повышают уровень холестерина. На самом деле, нет никакой необходимости отказываться от любимых блюд – будь то яйца, сыр, шоколад или красное мясо. Главное, не выходить за рекомендованные рамки потребления жиров. Есть другой, более удобный способ – добавить в свой рацион пять особенных продуктов. Это позволит вам заметно снизить уровень холестерина за три месяца.

Пищевые волокна

В бобовых культурах содержится большое количество пищевых волокон, которые не перевариваются в желудочно-кишечном тракте. Пищевые волокна способны связываться с холестерином и выводить его из организма. Кроме того, они снижают всасываемость насыщенных жиров в кишечнике. Ещё один источник пищевых волокон – цельнозерновой хлеб. В день необходимо получать 18 грамм пищевых волокон. Эту норму можно набрать благодаря овсяной каше, куску цельнозернового хлеба и столовой ложке бобовых. Пищевые волокна содержатся также в овощах и фруктах.

Орехи

Большинство орехов, включая миндаль, грецкие орехи, арахис, помогают снизить уровень холестерина. Но при этом стоит воздержаться от соленых орехов, особенно если у вас есть гипертония. Почему орехи снижают уровень холестерина – пока до конца не ясно. Возможно, потому что они содержат растительные стеролы и мононенасыщенные жиры, которые защищают кровеносные сосуды от повреждений. Они также богаты пищевыми волокнами и витамином E. В день рекомендуют съедать 25-50 грамм орехов.

Соя

Соевое молоко, соевые бобы, тофу и соевые йогурты помогают печени извлечь «плохой» холестерин из кровотока. Если заменить молочные продукты и мясо соевыми аналогами, это позволит убрать из рациона насыщенные жиры.

Здоровые жиры

Оливковое масло, которое содержит преимущественно мононенасыщенные жиры, не снижает и не увеличивает уровень холестерина. Тем не менее, оно укрепляет стенки сосудов, что защищает их от вредного воздействия холестерина. Поэтому желательно заменить сливочное масло в своем рационе оливковым. Лучше всего использовать оливковое масло первого отжима. Рекомендованная доза – две чайные ложки в день.

Овсяная крупа

Овсяная крупа содержит вещества, которые называются бета-глюканы. Они формируют на стенках желудочно-кишечного тракта пленку, которая предотвращает всасывание холестерина. В день необходимо получать три грамма бета-глюканов. Это небольшая миска каши и три овсяных печенья.

Не забывай также включать в свой рацион продукты, богатые клетчаткой. Это различные овощи и фрукты, отруби, бобы, крупы, отруби. Клетчатка помогает выводить излишек холестерина из организма. Кроме того, соблюдая такую диету, ты забудешь о проблемах с кишечником.

Пей два литра чистой воды в день. Вода участвует во всех обменных процессах организма, и ее недостаток может повлечь за собой проблемы. Забываешь пить воду? Установи таймер или скачай специальное приложение — оно подскажет, когда нужно выпить стакан.

Не забывай также включать в свой рацион продукты, богатые клетчаткой. Это различные овощи и фрукты, отруби, бобы, крупы, отруби. Клетчатка помогает выводить излишек холестерина из организма. Кроме того, соблюдая такую диету, ты забудешь о проблемах с кишечником.

Пей два литра чистой воды в день. Вода участвует во всех обменных процессах организма, и ее недостаток может повлечь за собой проблемы. Забываешь пить воду? Установи таймер или скачай специальное приложение — оно подскажет, когда нужно выпить стакан.

Сливочное масло опять считается полезным?

• Джеймс Галлахер
• Корреспондент Би-би-си по вопросам медицины

7 января 2016

Подпись к фото,

Долгие годы нас уверяли, что масло — вредный продукт

Я очень люблю масло: поджаренный в тостере хлеб, а сверху тонкий слой масла – это просто восхитительно.

Поэтому, когда недавно я увидел заголовки газет о том, что насыщенные жиры не так вредны, как считалось ранее, и что «масло возвращается», я искренне порадовался.

Тем не менее, так ли это? Ведь эти утверждения противоречат советам врачей, которые в течение десятилетий говорили нам о необходимости сократить количество потребляемых насыщенных жиров.

Так что же происходит, и какие продукты нам теперь покупать?

Вот в чем проблема: утверждать, что насыщенные жиры вредны, или что масло «реабилитировано» — слишком упрощенный подход.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует получать с помощью насыщенных жиров не более 10% от общей суммы необходимых человеку калорий.

Раньше аргумент медиков заключался в том, что насыщенные жиры увеличивают количество «плохого» холестерина в крови, хотя за счет них становится больше и «хорошего» холестерина.

Плохой холестерин способствует закупорке сосудов, что, в конечном счете, ведет к сердечному приступу или инсульту. Между тем испытания статинов — препаратов для снижения уровня холестерина — показывают, что они могут снизить риск инфаркта.

Запутались?

Что касается советов по питанию, здесь всегда все очень сложно.

Некоторые исследования опираются на данные анкет, где люди описывают, что они ели в прошлом, а потом ученые смотрят, что произошло десятилетия спустя. Сейчас я не могу сказать вам, что я ел на ужин три недели назад, да и диеты тоже меняются со временем.

Кроме того, несколько неэтично изолировать людей и экспериментировать с их питанием в течение десятилетий, чтобы посмотреть, будет у них инфаркт или нет.

Поэтому данные исследований не дают цельной картины, и в результате складывается общее впечатление, что насыщенные жиры — это плохо.

Автор фото, Thinkstock

Подпись к фото,

Доктор Ли Хупер: «Мы поняли, что насыщенные жиры не так уж вредны, как мы считали»

Служба общественного здравоохранения Англии, которая рекомендует людям сокращать количество потребляемых насыщенных жиров, опирается, прежде всего, на данные 15 клинических испытаний, в ходе которых, как минимум на два года, менялся рацион питания более чем 59 000 человек.

Впрочем, даже на этом примере видно, почему в вопросе насыщенных жиров возникает такая путаница.

Эти данные не отражают влияние рациона на смертность от болезней сердца или по любой другой причине.

Также их анализ приводит к выводу о том, что сокращение насыщенных жиров в рационе и замена их углеводами или белками на риск сердечного приступа никак не влияет.

Углеводы, особенно рафинированные (которые еще называют плохими), как в белом хлебе, а не сложные углеводы, содержащиеся в овощах или цельнозерновых продуктах, так же вредны, как и насыщенные жиры, о которых нам твердят на протяжении многих лет.

Значительное снижение числа сердечных приступов наблюдается только тогда, когда насыщенные жиры заменяются полиненасыщенными.

Доктор Ли Хупер, который руководил исследованием в университете Восточной Англии, поясняет: «За последние несколько лет мы поняли, что насыщенные жиры не так уж вредны, как мы считали».

Автор фото,

Подпись к фото,

В разных продуктах содержатся разные виды жиров, а в советах диетологов, зачастую противоречивых, несложно запутаться

Типы жиров

• Насыщенный жир содержится в мясе, в том числе обработанных мясных продуктах, таких как гамбургеры и колбасы, а также в сливочном и кокосовом масле, молочных продуктах.
• Мононенасыщенные жиры — содержатся в авокадо, оливковом, расповом масле и многих орехах.
• Полиненасыщенные жиры — содержатся в жирной рыбе, растительных маслах и семенах.
• Трансжиры обычно содержатся в печенье, тортах и маргарине.

(Источник: British Heart Foundation)

Я спросил Главного диетолога Службы общественного здравоохранения Англии, доктора Элисон Тедстон, не слишком ли мы упрощаем проблему, советуя людям просто сокращать употребление насыщенных жиров.

Она твердо уверена, что насыщенные жиры вредны, но согласилась со мной в том, что иногда рекомендации запутывают тех, кому они предназначаются.

«За эти годы данные не раз менялись, поскольку появлялись новые исследования. Кроме того, речь идет об очень сложных процессах: следует ли употреблять мононенасыщенные, полиненасыщенные жиры или сложные углеводы, — говорит она. — Я считаю, что не следует советовать людям увеличивать потребление углеводов, не задумываясь о том, что это за углеводы «.

Подпись к фото,

Углеводы, особенно рафинированные, так же вредны, как и насыщенные жиры

И Тедстон, и Хупер советуют готовить на подсолнечном масле вместо сливочного и употреблять нежирный спред (бутербродную смесь).

Реабилитация масла?

Но некоторые утверждают, что даже это неправильно, и что сливочное масло и другие продукты, богатые насыщенными жирами, должны присутствовать в здоровом рационе.

В этой связи часто приводят данные исследования Кембриджского университета 2014-го года. Согласно ему, нет никаких четких доказательств, на основе которых следует рекомендовать сокращать потребление насыщенных жиров.

Статьи о «возвращении» масла опираются в основном именно на это исследование.

«Это слишком упрощенно, мы никогда так не говорили», — настаивает одна из исследователей центра эпидемиологии при Кембриджском университете доктор Нита Форухи.

Исследование не продемонстрировало значимой связи между количеством насыщенных жиров, мононенасыщенных жиров или полиненасыщенных жиров и сердечными заболеваниями.

Но, как объясняет Нита Форухи, больше внимания необходимо уделять не тому, что следует убирать из рациона, а тому, чем это заменять.

В ходе исследования этот аспект не принимался во внимание.

Сейчас Нита Форухи занимается более глубокими исследованиями, которые могут привести к тому, что насыщенные жиры могут вновь быть объявлены частью здорового питания.

Подпись к фото,

Некоторые виды молочных продуктов, как ни странно, могут сокращать риск диабета или сердечных заболеваний

Все ли насыщенные жиры одинаковы?

Раньше врачи считали, что любой холестерин — это плохо, однако затем они обнаружили, что есть два вида — «хороший» и «плохой».

Теперь, судя по всему, приходит понимание того, что не все насыщенные жиры одинаковы, и сейчас появляются данные, что некоторые типы этих жиров могут быть полезны.

Однако, по словам доктора Форухи, однозначно говорить об этом пока рано.

Но исследования связи уровней холестерина и различных жиров могут помочь продвинуться в этом вопросе.

«Новые результаты также могут помочь понять данные исследований, согласно которым некоторые виды молочных продуктов могут сокращать риск диабета или болезни сердца, отчасти вопреки ожиданиям», — отмечает Нита Форухи.

Ну что же, если последние сообщения верны – нам следует сделать сыр, йогурт, цельное молоко и сливочное масло частью нашего меню?

«Мы не можем исходить из того, что благотворное воздействие молочных продуктов обусловлено исключительно наличием «хороших» насыщенных жирных кислот, поскольку все продукты содержат определенную комбинацию ингредиентов», — отмечает доктор Форухи.

Она предупреждает, что по-прежнему существует связь между сливочным маслом (насыщенными жирами) и «плохим» холестерином. Необходимы более глубокие целенаправленные исследования подвидов насыщенных жиров, говорит она.

«И прежде всего это касается сливочного масла, поскольку большинство научных исследований не включают его в категорию молочных продуктов»,- поясняет Форухи.

Дополнительные исследования, проводящиеся в этой области, могут кардинально изменить наше понимание жира. Или же, с таким же успехом, не открыть ничего нового.

Доктор Форухи заключает: «Пока мы находимся на стадии исследования, и я не думаю, что нам надо менять какие-то рекомендации. Это преждевременно. Мы не можем на основе предварительного исследования, которое хотя и является крайне интересным и обнадеживающим, дать маслу «зеленый свет».

Диета при заболевании сердечно-сосудистой системы

Диета при сердечно-сосудистых заболеваниях важна также, как лечебная физкультура, психологическая стабильность и меры профилактики. Доказано исследованиями: образ жизни, режим, качество и объем питания – важные факторы в борьбе с ССЗ.

При любых кардиологических болезнях хорошо зарекомендовала себя средиземноморская диета. Ее рекомендуют врачи всего мира, поскольку продукты этой диеты богаты на витамины, антиоксидантные вещества и микроэлементы, полезные для сердца и сосудов. Диета включает огромное разнообразие овощей и фруктов, а также масло оливы. Риски приобретения сердечно-сосудистых заболеваний снижаются, если в меню есть продукты с омега-3, например, орехи и соя. Однако один компонент не гарантирует безопасность. Жиры животного происхождения людям с диагнозом рекомендуется заменить растительным маслом — льняным или оливковым.

Меню диеты при сердечно-сосудистых заболеваниях может включать:

• Цельнозерновые продукты, рыбу (в т.ч. жирную), овощи, зелень, бобовые, филе птицы, обезжиренные молочные продукты.
• В умеренном количестве: картофель, белый хлеб, рис, варенье, морепродукты, постное мясо, яйца, кетчуп.
• Следует отказаться от сыра, кокосов, сливок, сладостей, фастфуда, маргарина.

Соблюдая диету при заболевании сердца, важно обращать внимание не только на продукты, но и на способ приготовления пищи. Можно запекать на гриле и в духовке, готовить на пару, варить. Жареное при ССЗ недопустимо.

При артериальной гипертензии рекомендуется диета при заболеваниях сердечно-сосудистой системы DASH. Эта система питания разработана для поддержания в норме АД. Потребление фруктов и овощей, как и при средиземноморской диете, не ограничено. Особенно полезны кальций, магний, калий, а содержание натрия необходимо свести к минимуму. Диета DASH помогает поддерживать здоровье и снижать вес без голодания, поскольку включает богатые белком продукты и поддерживает стабильный уровень сахара. Принципы питания по диете DASH:

Диета при повышенном холестерине, примерное меню питания при высоком холестерине у женщин

Круглова Наталья Андреевна, практикующий врач-диетолог, член Национальной ассоциации диетологов.  Окончила Ивановскую Медицинскую академию, после чего проходила специализацию по диетологии на кафедре «диетологии и гастроэнтерологии» в Северо-Западном государственном медицинском университете им. И.И. Мечникова, Санкт-Петербург. Занимается вопросами правильного питания, эффективного и безопасного снижения веса, питанием при различных заболеваниях, в том числе пищеварительного тракта. Является автором книг «Вегетарианство для начинающих» и «Палеодиета. Секреты стройности и здоровья». В 2014 году Наталья удостоилась премии “Лучший диетолог» версии «Top-25 Diamond”

Не так страшен факт повышенного уровня холестерина к крови, как страшны последствия этого состояния. Многочисленные исследования показывают, что чем выше уровень холестерина крови, тем выше риск заболеть и умереть от заболеваний, связанных с атеросклерозом. В первую очередь, это ишемическая болезнь сердца, инфаркт, нарушение мозгового кровоснабжения – инсульт.

Уровень холестерина крови не должен превышать 5,2 ммоль/л. Если же это случилось, обязательно получите консультацию врача, он выберет тактику дальнейших мероприятий, вам же необходимо обратить пристальное внимание на свое питание.

Основные принципы питания при повышенном холестерине:

1. Диета при повышенном холестерине назначается на длительное время, минимум на 6 месяцев, во многих случаях ее принципов следует придерживаться на протяжении всей жизни.
2. Ограничение жиров. Особый вред организму наносят животные жиры, их источники – жирное мясо (баранина, свинина, гусятина), жирные молочные продукты – сметана, сливки, масло.
3. Мясо и птица должны быть приготовлены таким образом, чтобы они не находились при этом в жире, свободный жир должен стекать.
4. Кожа с птицы должна быть удалена до приготовления.
5. Мясной или куриный бульон должен охлаждаться, чтобы можно было удалить затвердевший жир с поверхности. Либо готовить супы на 2 бульоне, при этом первый сливать.
6. Для салатов можно использовать маложирные заправки – лимонный сок, низкожирный йогурт, творожные сыры и др.
7. Заменять молочные продукты на обезжиренные или маложирные во всех кулинарных рецептах. Использовать обезжиренные сыры.
8. Тушить овощи можно в мясном бульоне вместо масла или маргарина.
9. Желтки яиц стоит употреблять ограничено, в неделю не более 2 желтков. Белки не содержат холестерин, поэтому могут использоваться в питании чаще.
10. Добавлять в питание продукты богатые пищевыми волокнами: фрукты, овощи, цельнозерновые продукты – крупы, хлеб. Можно дополнительно использовать отруби, добавляя их в блюда.
11. Некоторые продукты в меню можно заменить соевыми аналогами. Соя свободна от холестерина. Например, можно использовать соевый сыр  тофу.
12. Достаточное количество в рационе сложных углеводов – крупы, каши, зерновые макароны, цельнозерновой хлеб, овощи, фрукты. При этом простых углеводов должно быть минимальное количество. Источники простых углеводов: сахар и все продукты, содержащие его, белый хлеб, сдобная выпечка.
13. Включать в меню продукты-источники полиненасыщенных жирных кислот: морскую рыбу, орехи, растительные масла. Важно, чтобы эти продукты присутствовали в питании, но их количество было умеренным. Морской рыбы в неделю должно быть порядка 3 порций по 100-120г, орехи стоит употреблять в сушеном виде, без каких-либо добавок, в день можно съедать не больше 1 горсти – около 10-12 штучек, растительное масло использовать 5-6 чайных ложек в день.
14. У большинства людей повышенный уровень холестерина связан с избыточной массой тела, поэтому снижение ее чаще всего приводит и к снижению уровня холестерина.

К приведенному меню  необходимо добавить свежие фрукты и ягоды. Они подойдут на перекус между завтраком и обедом.

В этой статье:  меню на неделю при повышенном холестерине, готовые и проверенные рецепты, список покупок на всю неделю.

ПОНЕДЕЛЬНИК

• Завтрак: ячневая каша в мультиварке
• Обед: суп с корневым сельдереем и овсянкой; кабачки с грибами в мультиварке
• Полдник: салат из свеклы с зеленым горошком
• Ужин: рагу в мультиварке

Сливочное масло содержит холестерин, поэтому я рекомендовала бы заменить его растительным маслом, для каши подойдет масло виноградных косточек, тыквенное или масло грецкого ореха. Напоминаю, что курицу мы используем без кожи, и лучше, чтобы это было белое мясо. В рецепте рагу используем филе индейки. Если есть лишние килограммы, то от картофеля на ужин лучше отказаться, вместо него можно добавить кабачок, либо увеличить количество других овощей.

ВТОРНИК

2. Завтрак: творог с фруктами по аналогии с этим рецептом
3. Обед: суп с корневым сельдереем и овсянкой; кабачки с грибами в мультиварке
4. Полдник: кефир с бананом, имбирем и корицей
5. Ужин: рагу в мультиварке

Сметану в творог добавлять не нужно, а вот фруктов – сколько угодно! Не любите сладкий творог, добавляйте зелень и мелко порезанный свежий огурец. Простой, полезный и вкусный завтрак.

СРЕДА

• Завтрак: пшенная каша с тыквой
• Обед: суп из брюссельской капусты; курица в кефире с базиликом
• Полдник: салат из свежей капусты с яблоками
• Ужин: рыба с рисом и овощами в мультиварке

Тыква содержит витамин А, который необходим для хорошего состояния сосудов. В условиях повышенного холестерина это очень важно. От сливок в супе стоит отказаться или заменить их нежирным молоком. Гарнир к курице можно выбрать зерновой, например, отварную гречу, бурый рис или перловку, а можно отдать предпочтение овощам. Овощи я бы рекомендовала не жарить, а немного припустить в воде.

ЧЕТВЕРГ

• Завтрак: овсяная каша
• Обед: суп из брюссельской капусты; курица в кефире с базиликом
• Полдник: сырники без муки
• Ужин: рыба с рисом и овощами в мультиварке

Брюссельская капуста содержит большое количество витамины С, пищевые волокна, калий и фосфор.

ПЯТНИЦА

2. Завтрак: сырники без муки
3. Обед: суп-пюре из брокколи; плов из говядины
4. Полдник: зеленый смузи
5. Ужин: горбуша в мультиварке на овощной подушке из зеленой фасоли и спаржи

Супы-пюре отличный вариант овощных супов, их вкус интереснее, а текстура нежнее, чем у обычных традиционных овощных супов. Чтобы плов из говядины был более полезным, количество растительного масла нужно сократить, а рис выбирать неочищенный, например, бурый. Горбуша содержит незаменимые жирные кислоты, в том числе и омега-3, которые участвуют в регуляции обмена холестерина в организме. А пищевые волокна, содержащиеся  в овощах, необходимы для хорошей работы пищеварительной системы и очищения организма.

СУББОТА

• Завтрак: кус-кус с тыквой и клюквой в мультиварке
• Обед: суп-пюре из брокколи; плов из говядины
• Полдник: салат из свежей свеклы с грецкими орехами
• Ужин: горбуша в мультиварке на овощной подушке из зеленой фасоли и спаржи

Грецкие орехи содержат полезные жиры и целый спектр микроэлементов, среди них фосфор, марганец, магний, медь, цинк и железо.

ВОСКРЕСЕНЬЕ

2. Завтрак: кус-кус с тыквой и клюквой в мультиварке
3. Обед: томатный суп-пюре; ароматная чечевица с овощами
4. Полдник: смузи с зеленым чаем
5. Ужин: запеченный корень сельдерея с овощами

Томаты содержат вещество – ликопин, он является мощным антиоксидантом, защищает организм от свободных радикалов и препятствует преждевременному старению и развитию онкологических заболеваний. Уровень ликопина в томатах повышается при нагревании. Можно добавить к овощам на ужин пару ломтиков соевого сыра тофу. При повышенном уровне холестерина крови рекомендуется периодически проводить разгрузочные вегетарианские дни, так как основными источниками холестерина служат все же животные продукты. Предлагаю вам такой вегетарианский день.

Меню при ожирении было составлено с учетом принципов системы “Меню недели”.

Список покупок на неделю (для 2-х человек)

Овощи, фрукты, сухофрукты, зелень:
– кабачок – 1 шт.
– томаты – 5 шт.
– зелень (петрушка, укроп, базилик) – 9 пучков
– лук репчатый – 8 шт.
– перец болгарский – 2 шт.
– морковь – 5 шт.
– цветная капуста – 1 кочан
– картофель – 5 шт.

– брокколи – 450 г
– горошек зеленый – 120 г
– кукуруза – 100 г
– лук-порей – 80 г
– капуста белокочанная – 250 г
– капуста брюссельская – 500 г
– имбирь – 1 шт.
– тыква – 370 г
– стебель сельдерея – 5 шт.
– сельдерей корневой – 250 г
– чеснок – 2 шт.

– шампиньоны – 300 г
– свекла – 350 г
– фасоль стручковая – 250 г
– спаржа – 150 г
– фенхель – 150 г
– яблоки – 3 шт.
– банан – 3 шт.
– клюква вяленая – 100 г
– киви – 2 шт.

– лимон – 1 шт.

• Мясо, рыба, яйца:
  – яйца – 2 шт.
  – горбуша – 500 г
  – говядина – 400 г
  – филе куриное – 850 г
  – индейка  филе – 500 г
• – рыба белая морская – 600 г
• Молочные продукты:
  – масло сливочное – 30 г
  – молоко – 500 мл
  – творог – 600 г
  – кефир – 500 мл
• – сыр козий – 10 г

Бакалея
– ячневая крупа – 100 г
– хлопья овсяные – 180 г
– пшено – 50 г
– кус-кус – 200 г
– рис – 400 г
– чечевица красная – 130 г
– масло растительное – 200 мл
– масло оливковое – 3 ст.л.
– томаты в собственном соку – 800 г
– сахар – 230 г
– мед – 30 г
– кунжут – 10 г
– тыквенные семечки – 10 г
– сок яблочный – 50 мл
– уксус- 1 ст.л

– томатная паста – 1 ст.л.

Специи
– лавровый лист
– перец душистый
– тимьян
– корица
– горчица зерновая
– зира
– барбарис
– перец красный жгучий
– кориандр
– розмарин
– имбирь сушеный

– чай зеленый

Принципы диеты при повышенном холестерине в крови

Нормальный уровень холестерина в крови не превышает 5,2 ммоль. Для женщин оптимальный показатель — до 4,7. Если он превышает число 5,2, но при этом ниже 6,4 ммоль, то имеет место нарушение нормы. При показателях свыше 6,4 ммоль — человеку необходимо срочное лечение. Опасное состояние при уровне холестерина выше 7,8 ммоль.

Если диабет выявлен впервые, то имеет место и повышение холестерина. При втором типе диабета эта особенность связана с излишним весом, которым страдают практически все люди с повышенным сахаром в крови.

Человек — это то, что он ест. Поэтому именно диета составляет основу лечения, в том числе и при повышенном содержании глюкозы в крови.

Диетическое питание подразумевает ряд ограничений в еде, которых необходимо придерживаться.

Основные принципы диеты

Увлечение фастфудом и чрезмерно жирной пищей негативно отражается на состоянии здоровья. Если имеет место повышение сахара в крови, то к диете необходимо отнестись очень серьезно.

Люди, которые не имеют проблем со здоровьем, также могут придерживаться принципов низкохолестериновой диеты в качестве профилактики.

Для эффективного избавления от этого органического соединения необходимо следовать следующим принципам:

1. Дробное питание. Пищу необходимо принимать небольшими порциями и чаще. Благодаря этому риск употребления лишней пищи минимален.
2. Ограниченное употребление животных жиров — они в большей мере влияют на уровень холестерина в крови. Для приготовления жареной пищи используйте оливковое масло.
3. Ограниченное употребление соли. Суточная доза не должна превышать 5 грамм. Соль задерживает межтканевую жидкость и способствует образованию отеков.
4. Полный отказ от приема алкоголя и табакокурения. Данные пагубные привычки провоцируют сгущение крови, что ведет к возникновению ряда осложнений.
5. Количество мяса за один прием не должно превышать 100 грамм.
6. Умеренное потребление молока и молокосодержащих продуктов.
7. Птицу необходимо кушать без жира и кожи.
8. Во время тушения недостаток масла можно компенсировать обычной водой.
9. Важной особенностью диеты является употребление клетчатки, ведь она препятствует всасыванию холестерина в желудочно-кишечный тракт. Наибольшее ее количество содержат крупы, овощи, фрукты. Выбирать те овощи, которые содержат минимум крахмала. Лук и чеснок также очень полезны, употреблять их необходимо в сыром виде.
10. Употребление витамина D, много которого содержится в рыбе.

Диета поможет улучшить общее состояние, снизить количество жиров и улучшить обменные процессы в организме.

Что нельзя есть?

Если показатель незначительно превышает норму, то перечень перечисленных ниже продуктов необходимо ограничить. При сильном превышении полностью отказаться от их приема.

Продукты питания, которые подпадают под запрет:

1. Пища, богатая углеводами и со значительным содержанием сахара: выпечка, десерты, конфеты.
2. Блюда, приготовленные из внутренних органов животных, а именно: печень, язык, почки, сердце.
3. Копчености и колбасы, сосиски богаты на вредные жиры.
4. Продукты с содержанием молока. Сливки и сметана очень жирные по своему составу, их необходимо употреблять как можно меньше. Под запретом находиться майонез, по возможности, его надо полностью исключить из рациона. Салаты можно заправлять маслом из кукурузы, оливок, подсолнечника, льна.
5. Не стоит употреблять в пищу желток куриного яйца, так как он содержит чрезмерное количество холестерина. Если рассматривать яйцо в целом, то оно содержит достаточное количество левомицетина, который снижает вредные вещества, содержащиеся в желтке.
6. Вместо жирных сортов мяса стоит обратить внимание на птицу и рыбу.
7. Креветки.
8. Мороженое, ведь в нем содержится много сахара.
9. Пища быстрого приготовления: хот-доги, гамбургеры, а также чипсы.
10. Из мяса предварительно перед готовкой необходимо удалить жир. Идеальный вариант — говядина, баранина, конина.
11. Разные виды сыров.

Разрешенные продукты

Какие продукты понижают уровень холестерина? Рацион должен быть обогащен незаменимыми жирами, которыми богато растительное масло, рыба жирных сортов, орехи.

Ученые подтвердили, что в растительных жирах это соединение полностью отсутствует. Поэтому их можно принимать без ограничения. Для большей пользы их не рекомендуется поддавать тепловой обработке. Используют для добавления в кашу, при приготовлении салатов из овощей и фруктов.

Рыбу необходимо добавлять в рацион не менее двух раз в неделю. Идеальный вариант — морская рыба. Можно принимать печень из разных сортов рыб, а также растворимый или в капсулах рыбий жир. Жиры омега-3 разжижают кровь и нормализуют холестерин.

Орехи содержат мононенасыщенные жирные кислоты, которые полезны для организма. Достаточно съедать несколько орехов в день (грецкий, миндаль, кедровый, фунджирук).

Молоко, сметану, сливки, кефир, творог покупать с минимальным содержанием жира. Макароны исключительно из твердых сортов пшеницы. Хлеб изготовленный из отрубей. Нежирные сорта мяса: курятина, крольчатина, индейка.

Волокна овощей выводят лишний сахар и жир. Каши необходимо готовить из цельного необработанного зерна. Овсяная, пшеничная или гречневая каша с любым растительным маслом — идеальный вариант для начала дня.

В качестве напитков можно употреблять различные травяные и зеленые чаи, минеральную воду, соки. Не увлекаться кофе. Для десерта подойдут морсы, фруктовые салаты, овощные соки.

Важно правильно готовить пищу: отваривать, тушить, запекать, готовить на пару

Если холестерин и сахар в крови повышены, необходимо разработать план питания на день. Пищу необходимо принимать не менее 5-ти раз в день небольшими порциями.

Примерное меню на день:

1. Завтрак. Гречневая или пшеничная каша с добавлением яблока либо апельсина. Чай, кофе, фруктовый компот без сахара.
2. Второй завтрак. Салат из огурца, помидора, салата и шпината с оливковым маслом. Стакан сока из моркови.
3. Обед. Суп с добавлением оливкового масла. На второе паровые куриные котлеты с овощным рагу. Кусочек батона и яблочный сок.
4. Полдник. Овсянка и стакан яблочного сока.
5. Ужин. Рыба тушеная, хлеб из отрубей, чай либо отвар шиповника без сахара.

Правильное питание поможет забыть о недуге и жить полноценной жизнью.

Необходимость соблюдения правильного питания

Люди, соблюдающие диету, обладают чистыми сосудами. Это благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему, кожные покровы, ногти, волосы.

Продукты бесхолестериновой диеты содержат антиоксиданты. Эти вещества способствуют замедлению процесса возрастных изменений на коже, не дают развиваться различным патологиям.

Последствия несоблюдения диеты

Повышенный уровень липофильных соединений и сахара в крови чреват развитием атеросклероза вен и артерий. Заболевание возникает тогда, когда в артериях образуются холестериновые бляшки, которые крепятся к стенкам и могут частично либо полностью перекрывать просвет. Это ведет за собой проблемы с кровообращением.

• Высокий уровень вредных жиров может спровоцировать у мужчин и у женщин инсульт (поражение головного мозга из-за нарушения кровообращения), инфаркт миокарда (некротические изменения в сердечной мышце).
• При высоком холестерине может возникать заболевание церебральный атеросклероз, при котором возникают проблемы с памятью, расстройство слуха и зрения.
• Видео-материал о снижении холестерина в крови:

Необходимо помнить, что диета и иные методы лечения могут применяться только после согласования с врачом. Самолечение может быть очень опасным.

Рекомендуем другие статьи по теме

Диета для снижения холестерина — недельное меню. Продукты на неделю для снижения холестерина

Содержание

Рассказать ВКонтакте Поделиться в Одноклассниках Поделиться в Facebook

В качестве цели диетического питания можно ставить результат не только похудеть, но еще снизить уровень холестерина в крови. Для этого тоже необходимо употреблять определенные продукты. В чем заключается диета при повышенном холестерине? Ознакомьтесь с рекомендациями ниже, чтобы составить личный рацион на неделю.

Как снизить холестерин в крови при помощи питания

Питание при повышенном холестерине предполагает исключение пищи, которая содержит его в большом количестве – это пища животного происхождения, т.е. рыба, молоко, мясо, субпродукты. Основным правилом диеты является минимизация блюд с насыщенными жирами. Так мясные порции нужно сократить до 100-150 г, с курицы снимать кожицу, отказаться от жирной сметаны и сливок, сливочного масла и майонеза. Кроме этих правил, нужно прислушаться к еще нескольким советам:

1. использовать в качестве заправки салатов лимонный сок или оливковое масло;
2. использовать полезные способы приготовления пищи: варка, тушение, запекания, готовка на пару;
3. включить в рацион больше клетчатки, которую можно найти в овощах;
4. питаться чаще, но небольшими порциями с перерывом от 3 до 4 часов;
5. при привычном 3-разовом питании делать перекусы.

Как придерживаться диеты при повышенном холестерине у женщин и мужчин

Холестириноснижающая диета особенно показана тем, кто имеет проблемы с сердечно-сосудистой системой или входит в группу риска таких патологий.

При дисбалансе в меню диеты на неделю для снижения холестерина нужно включить полиненасыщенные жирные кислоты. Они содержатся в морепродуктах, жирной рыбе и рыбьем жире.

Стандартным количеством поступления в организм холестерина является 300 г, но для снижения уровня ее необходимо уменьшить до 250 г и составлять меню согласно этому условию.

Гипохолестериновой

Это вещество в умеренном количестве полезно для организма, ведь оно является неотъемлемым элементом строительства клеточных мембран, участвует в укреплении иммунитета. Первое, что нужно сделать, это рассчитать количество продуктов, которые рекомендуется включить в меню диеты на неделю для снижения уровня холестерина:

1. Белковые блюда нужно незначительно ограничить: дневная норма белка должна составлять 80-100 г. Гипохолестеринемическая диета должна основываться на куриной грудке без кожи, рыбе, растительных белках, содержащихся в фасоли, орехах, горохе или сое.
2. Суточная норма жиров – 40-50 г. Сюда относится растительное масло: оливковое, льняное, кунжутное и подсолнечное.
3. Углеводы должны только восполнять запасы энергии, поэтому нужно употреблять только медленные: фрукты, овощи, цельнозерновой хлеб, каши, макароны твердых сортов.

Гиполипидемической

Этот вариант диеты показан при нарушенном обмене липидов, т.е. жиров в организме. Помимо холестерина, к ним относятся триглицерины и фосфолипиды.

Диета для восстановления жирового обмена заключается в увеличении количества растительных жиров и уменьшении или полном исключении животных. Продукты в меню на неделю для снижения уровня холестерина должны быть низкокалорийными, но при этом питательными.

Порции должны включать в небольшом количестве белок в виде нежирного мяса, сложные углеводы, содержащиеся в крупах и клетчатку из фруктов и овощей.

Продукты при холестерине

Все продукты можно разделить на повышающие и понижающие уровень холестерина. Первые рекомендуется полностью или частично ограничить к употреблению, а вторые – включить в рацион в большом количестве.

Составив список рекомендуемых и запрещенных продуктов, вы сможете спланировать свое ежедневное меню, и рацион на целую неделю вперед, ведь питаться по нему для снижения холестерина можно неограниченное количество времени.

Повышающие холестерин в крови

Список запрещенных продуктов

Жирное мясо котлеты свинина баранина сало бифштексы фрикадельки колбасы мясные субпродукты, т.е. легкие, печень, почки и мозги копчености мясные консервы сосиски сардельки красное мясо кожа птицы Яйца Рыбные продукты и морепродукты икра и печень рыб моллюски раки креветки крабы осетрина Хлеб высшего сорта Кондитерские изделия торты пирожные бисквиты печенье Макароны Напитки с содержанием кофеина Шоколад Газированные напитки Кокосовое и пальмовое масло, свиной и кулинарный жир, маргарин, рафинированное растительное масло Молочные продукты с высокой жирностью, особенно сладкие Спиртные напитки

Выводящие холестерин из организма

Продукты, понижающие уровень холестерина

Жирная рыба сардины макрель лосось анчоус морской лещ треска навага килька палтус тунец Фрукты с кожицей, кроме банана и винограда Коричневые макароны Молочные продукты с низким процентом жирности Свежие, вареные или печеные овощи Орехи Мясо крольчатина курятина индюшатина Бобовые Хлеб грубого помола Зелень Крупы коричневый рис овсянка пшенка Напитки минералка морс свежевыжатые соки чистая вода Растительные масла оливковое рапсовое арахисовое

Меню на неделю при высоком холестерине

День	Завтрак	Перекус	Обед	Полдник	Ужин
ПН	Апельсиновый сок Овощной салат	Немного ягод	Курятина с рисом Ломтик хлеба	Тост фрукт	Нежирный борщ
ВТ	Грейпфрут Салат	Сливы	Овощной суп хлеб	Сухофрукты	Обезжиренный творог
СР	Яичница Овощной салат	Фрукт Зеленый чай	Вегетариансккий борщ	Греческий салат вода	Запеченная рыба
ЧТ	Каша с медом Йогурт	Крекеры Чай	Курица с овощами	Капустный салат	Овощная запеканка
ПТ	Творог Свежевыжатый сок	Мандарины Сок	Котлеты на пару Зеленые овощи	Фруктовый салат	Рыба на пару Порция риса
СБ	Пшенная каша Чай	Капустный салат Сок	Рыба на пару Минералка	Немного ягод	Борщ на постной говядине
ВС	Овсянка Чашка кофе без сахара	Горсть орешков	Щи с курицей Минералка	Стакан кефира	Тушеные овощи

Видео об антихолестериновой диете

О самом главном. Как снизить уровень холестерина

Отзывы

Наталья, 29 лет ­Врач обнаружил, что холестерин при беременности повышен. Прописал диету, запретил молоко с красным мясом, порекомендовал есть больше овощей и фруктов. При следующем визите анализы были уже в норме.

Главное – это соблюдать противохолестериновое питание и уровень холестерина быстро понизится до нормального.
Юлия, 36 лет ­Безхолестериновое питание соблюдаю периодически для профилактики и облегчения гипертонии. Пару дней без любимых продуктов и давление постепенно нормализуется.

Примерное меню составляю сама и рецепты подбираю из разрешенных продуктов, ведь их хватает для самых разнообразных блюд. Рекомендую!
Татьяна, 46 лет ­Понижение холестерина – процесс не такой долгий. Как только вы измените свое питание, его количество начнет уменьшаться.

Самое сложное для меня было снижать потребление сладостей, но и из рекомендуемых продуктов можно приготовить вкусные блюда. Советую всем, особенно больным гипертонией, ведь холестерин является причиной повышенного давления.

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер.

Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Диета при повышенном холестерине

В современном мире самой высокой является заболеваемость сердечно-сосудистой патологией, которая может приводить к серьезным осложнениям – инфаркт миокарда, инсульт головного мозга. Это связано с повышенным содержанием холестерина в крови, который постепенно откладывается в стенках артерий в виде атеросклеротических бляшек, приводя к их сужению.

Снижения уровня этого соединения в крови и предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний можно добиться с помощью выполнения несложных диетических рекомендаций.

Биологическая ценность холестерина и опасность его повышения

В химическом отношении холестерин представляет собой тугоплавкий жир, нерастворимый в воде. Его поступление в организм с пищей обязательно, так как он является строительным материалом для построения клеточных мембран и синтеза некоторых гормонов (женские и мужские половые гормоны, глюкокортикостероиды). В крови он связывается с белками, образуя липопротеиды.

Существует несколько видов липопротеидов, в зависимости от плотности их молекулы. Повышение уровня холестерина взывает соответствующее увеличение концентрации липопротеидов низкой плотности. Их повышение вызывает постепенное откладывание холестерина в стенке артерий, сужение их диаметра с последующим развитием таких патологических процессов:

• Ишемическая болезнь сердца – недостаточное кровоснабжение сердечной мышцы, вследствие атеросклеротического поражения коронарных артерий.
• Церебральный атеросклероз – результат недостаточного питания головного мозга.
• Гипертоническая болезнь – постоянное повышение системного артериального давления выше нормы, развивается в результате сужения артерий почек.
• Сужение сосудов конечностей – развивается недостаточный объем кровотока в артериях ног, что может привести к некрозу (отмирание) их мышц.

Откладывание холестерина в сосудистой стенке происходит в виде атеросклеротической бляшки. На фоне повышенного артериального давления может произойти разрыв бляшки. При этом образуются тромбы, которые приводят к развитию сосудистой катастрофы в виде инфаркта миокарда или инсульта головного мозга (следствие закупорки артерий, питающих эти органы образовавшимся тромбом).

Причины повышения

Выделяют 2 основные группы причин, приводящих к повышению холестерина в крови – эндогенные и экзогенные. Эндогенные (внутренние) причины связаны с нарушениями обменных процессов в организме, к ним относятся:

• Патология печени, клетки которой начинают усиленно синтезировать липопротеиды низкой плотности.
• Нарушение выведения с желчью при холецистите — воспалении желчного пузыря, желчекаменной болезни или дискинезии желчевыводящих путей (читайте также о диете после удаления желчного пузыря).
• Снижение усвоения холестерина из крови клетками – происходит при повышении содержании фракции липопротеидов низкой плотности.
• Генетические нарушения обмена жиров в организме.
• Сахарный диабет – при этом заболевании нарушается обмен углеводов и жиров в организме.

Экзогенные (внешние) причины – это воздействие таких факторов, которые человек может изменять (модифицировать):

• Повышенное поступление с пищей – результат неправильного питания с преобладанием в рационе продуктов с большим содержанием холестерина.
• Гиподинамия — малоподвижный образ жизни, недостаточная физическая активность и отсутствие занятий спортом. Начните с мягких физических нагрузок, например, с йоги.
• Курение и систематическое употребление алкоголя.
• Избыточный вес – результат нерациональной диеты и малоподвижного образа жизни.

Для профилактики сердечно-сосудистой патологии, очень важно влиять на экзогенные факторы, для чего применяется диета для снижения холестерина, активный образ жизни с занятиями спортом, отказ от курения и алкоголя.

Как снизать холестерин с помощью диеты:

Принципы и правила диеты

Питание при повышенном холестерине будет давать хороший результат при соблюдении принципов, которых необходимо придерживаться:

• Диета для понижения холестерина обязательно должна совмещаться с физическими нагрузками, что ускорит процессы его усваивания клетками и снижение липопротеидов низкой плотности.
• Важно отказаться от курения и приема алкоголя, так как эти факторы провоцируют недостаточное питание клеток организма и нарушение работы печени. Более подробные рекомендации по правилам питания вы найдете в статье про диету при заболеваниях печени.
• Из рациона необходимо исключить жирные продукты животного происхождения.
• Мясо, рыбу и яйца употреблять не более 2 раз в неделю.
• Нельзя ограничивать себя в количестве употребляемой пищи – в организм должны поступать  достаточно белков и углеводов, правильная диета при повышенном холестерине подразумевает не уменьшение количества пищи, а изменение ее качества.
• Блюда из продуктов желательно есть приготовленными на пару, варить или тушить.

Разрешенные продукты

Перечень продуктов, которые способствуют снижению общего холестерина крови и липопротеидов низкой плотности включает:

• Рыба. Её можно кушать как морскую, так и речную.
• Овощи и фрукты – содержат все необходимые для организма витамины и минералы, органические кислоты, входящие в состав практически всех фруктов, способствуют улучшению жирового обмена.
• Каши из гречневой или рисовой крупы, пшена, приготовленные на воде.
• Хлеб из муки грубого помола (ржаной хлеб) – обеспечивает организм необходимой растительной клетчаткой и витаминами группы В. К тому же в нем меньше калорий.
• Обезжиренные кисломолочные продукты – кефир, йогурт.
• Нежирные сорта мяса – кролик, курица, говядина.
• Растительный жир – подсолнечное или оливковое масло. Сухофрукты и орехи — хороший вариант перекуса между основными приемами пищи.

Запрещенные продукты

Эти продукты не только нельзя есть часто, но и рекомендуется из питания совсем исключить, так как они содержат значительное количество холестерина и способствуют его повышению в крови:

• Жирные сорта мяса – свинина, утка, гусь.
• Продукция из необезжиренного молока – сливочное масло, сметана, сливки, сыры, творог.
• Мясные полуфабрикаты — сосиски, колбасы, паштеты.
• Сладости – конфеты, пирожные, сливочное мороженное. Лучше заменить их на диетические десерты.
• Куриные яйца – наибольшее количество холестерина содержится в желтке.
• Хлебобулочные изделия из муки высшего сорта.
• Некоторые морепродукты – креветки, кальмары.
• Майонез.

Более подробно содержание холестерина в продуктах можно посмотреть в таблице:

Продукты — 100 гр.	Содержание холестерина (мг)
Мясо и субпродукты
Свинина	110
Свинина, филе	380
Свиная рулька	360
Печень свиная	130
Язык свиной	50
Говядина жирная	90
Говядина нежирная	65
Телятина нежирная	99
Печень говяжья	270-400
Язык говяжий	150
Мясо косули задняя часть, нога, спина	110
Конина	78
Баранина нежирная	98
Ягнятина (летняя)	70
Крольчатина	90
Курица без кожи темное мясо	89
Курица без кожи белое мясо	79
Сердце куриное	170
Печень куриная	492
Цыпленок	40 — 60
Индейка	40 — 60
Утка без кожи	60
Утка с кожей	90
Гусятина	86
Ливерная колбаса из телятины	169
Ливерный паштет	150
Колбаса сырокопченая	112
Сардельки	100
Сосиски в банках	100
Белая мюнхенская колбаса	100
Мортаделла копченая	85
Салями	85
Венские сосиски	85
Сервелат	85
Колбаса вареная	до 40
Колбаса вареная жирная	до 60
Рыба и морепродукты
Скумбрия тихоокеанская	360
Севрюга	300
Каракатица	275
Карп	270
Натотения мраморная	210
Устрицы	170
Угорь	160 — 190
Макрель	85
Мидии	64
Креветки	144
сардины в масле	120 — 140
Минтай	110
Сельдь	97
Макрель	95
Крабы	87
Форель	56
Тунец свежий (консервированный)	55
Моллюски	53
Рак	45
Морской язык	50
Щука	50
Ставрида	40
Треска	30
Рыба средней жирности (до 12% жирности)	88
Рыба нежирных сортов (2 — 12%)	55
Яйца
Яйцо перепелиное (100 г)	600
Яйцо куриное цельное (100 г)	570
Молочные продукты
Молоко козье сырое	30
Сливки 30%	110
Сливки 20%	80
Сливки 10%	34
Сметана 30 % жирности	90 — 100
Сметана 10% жирности	33
Молоко коровье 6%	23
Молоко 3 — 3,5%	15
Молоко 2%	10
Молоко 1%	3,2
Кефир жирный	10
Йогурт обычный	8
Йогурт обезжиренный	1
Кефир 1%	3,2
Творог жирный	40
Творог 20%	17
Творог обезжиренный	1
Сыворотка	2
Сыры
Сыр «Гауда» — 45%	114
Сыр сливочный жирность 60%	105
Сыр «Честер» — 50%	100
Сыр «Эдам» — 45%	60
Сыр «Эдам» — 30%	35
Сыр «Эмменталь» — 45 %	94
Сыр «Тильзит» — 45%	60
Сыр «Тильзит» — 30%	37
Сыр «Камамбер» — 60%	95
Сыр «Камамбер» — 45%	62
Сыр «Камамбер» — 30%	38
Сыр «Колбасный» копченый	57
Сыр «Костромской»	57
Сыр «Лимбургский» — 20%	20
Сыр «Ромадур» — 20%	20
Овечий сыр — 20%	12
Плавленый сыр — 60%	80
Сыр плавленый «Российский»	66
Плавленый сыр — 45%	55
Плавленый сыр — 20%	23
сыр домашний — 4%	11
сыр домашний — 0,6%	1
Масла и жиры
Топленое сливочное масло	280
Сливочное масло свежее	240
Масло сливочное «крестьянское»	180
Жир говяжий	110
Жир свиной или бараний	100
Гусиный жир топленый	100
Свиной смальц	90
Растительные масла
Маргарины на основе растительных жиров

Меню при повышенном холестерине

Пример диеты и двухдневного меню, рекомендуемого при повышенном холестерине:

День	Прием пищи	Блюда и продукты для диеты при повышенном холестерине
День 1	Завтрак	Стакан свежевыжатого фруктового сока с ломтиком ржаного хлеба (около 200 г), легкая каша, сваренная на воде – 100 г,2 яблока.
Обед	100 г отварного куриного мяса, кусок хлеба, овощной салат (150-200 г) и стакан компота из сухофруктов, на десерт фрукты (мандарин).
Ужин	Не позже, чем за 2 часа до сна – отварной минтай (100 г), овсянка на воде (80 г), несколько грецких орехов.
День 2	Завтрак	Отварная фасоль (100 г), стакан кефира и ломоть черного хлеба.
Обед	100 г тушеного мяса кролика, гречневая каша (100-150 г),ломтик ржаного хлеба, стакан зеленого чая
Ужин	овощной салат (150 г), порция бульона из белой рыбы (80 мл), йогурт (75 г).

Диета при высоком холестерине позволяет не только снизить его уровень в крови, но и уменьшить размеры атеросклеротических бляшек на начальных этапах их развития. Это позволит избежать в будущем проблем с сосудами, сердцем, повышенным артериальным давлением и улучшить качество жизни.

Меню диеты при повышенном и высоком холестерине для женщин, мужчин и детей, кому за 50. Что можно есть при повышенном и высоком холестерине?

В статье будут даны рекомендации по соблюдению диеты, если у вас повышенный холестерин.

Многие наслышаны о том, что холестерин вреден для здоровья человека. Давайте же разберемся, чем конкретно.

• Холестерин — это вид липидов, который находится в крови человека
• Холестерин в крови есть всегда. Он участвует в обменных процессах, если он в норме, то приносит только пользу
• Часть этого вещества попадает в кровь вместе с пищей, а часть производится печенью
• Многие факторы влияют на повышение уровня холестерина: не правильное питание, маленькая физическая активность, стрессы
• Холестерин накапливается в сосудах, вызывая ряд серьезных заболеваний: атеросклероз, инсульты и инфаркты, болезни сердца и головного мозга
• Холестериновые бляшки усложняют циркуляцию крови, из-за чего плохо функционируют внутренние органы
• Повышение уровня этого вещества может произойти в любом возрасте. Лучше своевременно контролировать свое питание, не допуская повышения холестерина

Роль холестерина для человека

Что  можно есть при высоком и повышенном холестерине?

Необходимо чаще включать в свой рацион те продукты, где мало насыщенных жиров и вредных химических добавок:

• Белое нежирное мясо (курица или индейка)
• Морская рыба
• Некоторые морепродукты (мидии, водоросли)
• Овощи и фрукты
• Сухое печенье (галетное, овсяное)
• Растительное масло
• Натуральные кисломолочные и молочные продукты с маленьким содержанием жира

Эти продукты должны стать основой правильного рациона. Все блюда лучше готовить на пару или на растительном масле.

Правильное питание при повышенном холестерине

Диета при повышенном холестерине у женщин, меню

Приблизительный рацион женщины, которая страдает повышенным уровнем холестерина, должен быть.

Завтрак:

• Чашка чая (зеленого или черного)
• Порция фруктов
• Овсяная каша на воде
• Горсть орехов
• Можно добавлять мед или варенье

Обед:

• Порция овощей
• Гречневая каша с растительным маслом (любой гарнир с растительным маслом)
• Овощной суп
• Кусочек отварной или запеченой грудки (рыбы или индюшки)

Полдник:

• Стакан свежего сока
• Галетное или овсяное печенье

Ужин:

• Не жирный творог
• Стакан не жирного кефира

Блюда можно менять, но основа должна оставаться прежней. Главное правило — исключение вредных продуктов из рациона.

Категорически нельзя употреблять при повышенном холестерине:

• Сосиски, колбасы, покупную ветчину
• Свинина и другие жирные сорта мяса
• Чипсы, сухари и подобные снеки
• Жирные молочные и кисломолочные продукты (масло, сливки, жирную сметану)
• Сладости с большим содержанием крема
• Креветки, кальмары
• Мозги, почки и другие суп продукты
• Рыбная икра

Среди ученых ведется спор о том, как яйца влияют на уровень холестерина. Однозначного ответа до сих пор нет. Но, рекомендовано при антихолестериновой диете не употреблять более 2 яиц в неделю.

Что нельзя есть при повышенном холестерине

Диета при повышенном холестерине у мужчин, меню

Завтрак:

• Каша овсяная с орехами и изюмом
• Стакан не жирного молока
• Хлебцы с брынзой

Обед:

• Вегетарианский борщ
• Рыба в духовке с овощами
• Цельнозерновой хлеб

Полдник:

Ужин:

• Рис с овощами
• Овощной салат

Диета при повышенном холестерине у детей, меню

Завтрак:

• 2 сырника из нежирного творога
• какао на воде
• Банан

Обед:

• Овощной суп
• Котлета из куриной грудки
• Запеченный картофель

Полдник:

• Стакан не жирного молока
• Галетное или овсяное печенье

Ужин:

• Овощи на пару
• Не жирный йогурт

Диета при повышенном холестерине

Какая диета нужна при повышенном холестерине тем кому за 50?

• Необходимо отдавать предпочтению не жирным сортам мяса и рыбы. Лучший выбор — это филе курицы или индейки, морская рыба
• Нельзя употреблять полуфабрикаты, продукты быстрого приготовления, фастфуд
• Любый колбасы, сосиски и копчености нужно полностью исключить
• Отдавайте предпочтение тем продуктам, где много клетчатки. Овощи и фрукты должны составлять основу рациона
• Для гарнира выбирайте макароны твердых сортов, каши и овощи. Заправляйте их маслом
• Салаты заправляйте оливковым маслом, соевым соусом. Исключите майонез и жирную сметану
• Введите в совой рацион такие продукты: чеснок, семена льна, артишок
• Употребляйте много продуктов с витамином С (капуста, цитрусовые, помидоры)

Диета при повышенном холестерине, рецепты

Овощной суп 

Нам нужно:

• Морковь
• Лук
• Чеснок
• Картофель
• Цветная капуста
• Ложка растительного масла
• Соль, перец

Как готовить:

• Воду ставим на огонь и доводим до кипения
• Пока вода закипает готовим зажарку
• Трем морковь, лук и чеснок мелко режем. Поджариваем их на растительном масле до золотистого цвета
• В воду бросаем порезанный картофель
• Варим суп 20 минут
• Затем солим, перчим, бросаем зажарку и цветную капусту
• Варим еще 10 мин

Диетические сырники

Нам нужно:

• Творог не жирный 200 гр
• 1 яйцо
• 1 столовая ложка сахара
• ванилин
• мука
• изюм

Как готовить:

• Взбиваем венчиком яйцо
• Добавляем к нему сахар, творог, ванилин
• Все перемешиваем в однородную массу. Стараемся, чтобы творог не имел больших комочков
• Добавляем к этой массе муку. Сырники должны быть не жидкими
• Добавляем изюм
• Из теста формируем сырники, обваливаем их в муке и жарим на растительном масле

Овощной салат с брынзой

Нам нужно:

• Помидоры
• Огурцы
• Руккола
• Брынза
• Оливки
• Оливковое масло
• Соль
• Перец
• Лимонный сок

Как готовить:

• Режем огурцы кубиками
• Брынзу кубиками
• Помидоры кусочками
• Оливки на четвертинки
• Рукколу рвем руками
• Смешиваем все ингредиенты, заправляем маслом и соком лимона
• Солим по вкусу

Овощной суп

Норма холестерина, таблицы

Норма холестерина в крови

Диета при повышенном холестерине и давлении

• Гипертония и повышенный уровень холестерина, часто связанные явления между собой. Именно поэтому соблюдение диеты будет благотворно влиять на здоровье в целом
• Постарайтесь в целом вести здоровый образ жизни. Курение и алкоголь негативно влияют, как на давление, так и на работу печени. А она, в свою очередь, перерабатывает холестерин
• Отдавайте предпочтение травяным чаям. Делайте чай из имбиря и лимона, чтобы повысить обменные процессы
• Исключите пищу, насыщенную животными жирами: жирное мясо, сливочное масло, колбасу, сосиски, фастфуд
• Чаще ешьте овощи и фрукты. Включайте в рацион чеснок, лук
• Не добавляйте в салаты сметану или майонез. Готовьте пищу на растительном масле
• Контролируйте уровень холестерина при помощи анализов. Иногда могут понадобится специальные лекарственные препараты, кроме диеты

Диета при повышенном холестерине и билирубине

• При повышенном билирубине под запрет ставится слишком соленая пища, консервы и копчености
• Исключите сладости и вообще, сахар в достаточном количестве поступает в организм с другими продуктами
• Необходимо полностью исключить алкоголь и курение
• Питаться нужно не большими порциями, минимум 4 раза в день
• Из продуктов, в основном ешьте сладкие фрукты, овощи, крупы, цельнозерновой хлеб, не жирное мясо, не жирную рыбу
• Готовить продукты лучше на пару, отваривать или запекать

Питание при повышенном холестерине

Диета при повышенном холестерине и гемоглобине

• При повышенном гемоглобине нельзя употреблять те продукты, в которых много железа
• Такие фрукты и овощи, как свекла, яблоки, капуста, помидоры, вишни, гранат, нужно есть в умеренных количествах. При возможности, заменять их другими
• Не рекомендуется есть красное мясо. Лучший выбор — это филе курицы или индюшки
• Не пить алкоголь
• Не есть сладости, фастфуд, копчености и консервацию
• Отдавайте предпочтение зеленым и белым овощам и фруктам, цитрусовым
• Рыбу нужно есть умерено, отваривать ее или готовить на пару
• Ешьте больше злаков (крупы, хлебцы, отруби)
• Проконсультируйтесь с врачом, какой вид диеты вам будет более подходящим

Видео: Повышенный холестерин

Что входит (и не входит) в диету с низким содержанием холестерина

Чтобы снизить риск сердечных заболеваний и высокого кровяного давления, добавляйте эти 6 продуктов в свой ежедневный прием пищи — и избегайте этих 5

Гиперхолестеринемия или высокий уровень холестерина поражает более 38% взрослых американцев. Высокий уровень холестерина может увеличить риск сердечных заболеваний, инсульта и высокого кровяного давления. Хорошая новость заключается в том, что изменение образа жизни, лекарства и диета с низким содержанием холестерина могут снизить уровень холестерина и снизить риск развития серьезных заболеваний.

Что такое высокий холестерин?

В вашем организме есть два основных типа холестерина в крови: липопротеины низкой плотности (ЛПНП), которые часто называют плохим холестерином, и липопротеины высокой плотности (ЛПВП), часто называемые хорошим холестерином. Общий холестерин представляет собой комбинацию холестерина ЛПНП, холестерина ЛПВП и триглицеридов. Нормальный диапазон общего холестерина составляет 125-200 мг / дл (в зависимости от лабораторного эталонного диапазона). Все, что выше, считается высоким.

По словам Роберта Гринфилда, доктора медицины, кардиолога и липидолога Института сердца и сосудов MemorialCare при Медицинском центре Orange Coast, определенные продукты и диеты могут влиять на уровень холестерина в организме.

Лучшая диета для людей с высоким уровнем холестерина будет включать в себя определенные продукты, которые вы должны есть, и те, которых следует избегать. Читайте дальше, чтобы узнать, как снизить уровень холестерина с помощью лекарств, упражнений и других изменений образа жизни.

Лучшие диеты для снижения уровня холестерина

Чтобы помочь снизить высокий уровень холестерина и улучшить здоровье сердца, Дон Джексон Блатнер, партнер по питанию Daily Harvest и автор книги The Superfood Swap , советует сосредоточиться на продуктах с высоким содержанием клетчатки, а также на большом количестве фруктов, овощей и бобовых. , здоровые жиры и цельнозерновые продукты.Эксперты обычно рекомендуют два плана питания:

Средиземноморская диета

Средиземноморская диета часто включает фрукты, овощи, картофель, орехи и семена, оливковое масло, молочные продукты, яйца, рыбу и птицу в небольших количествах. По возможности избегайте красного мяса. «Пациенты со значительным избыточным весом, не соблюдающие диету с низким содержанием жиров и холестерина, потребляющие слишком много насыщенных жиров и трансжиров, могут значительно снизить уровень холестерина, соблюдая средиземноморскую диету вместе с сокращением ежедневных калорий и регулярными физическими упражнениями», — говорит ДокторГринфилд.

Диета DASH

Еще одна здоровая диета, которую следует учитывать, — это диета DASH (диетические подходы к борьбе с гипертонией), которая помогает снизить высокое кровяное давление и повысить уровень холестерина. Доктор Гринфилд рекомендует эту программу, потому что она делает упор на овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые.

План питания DASH также поощряет обезжиренные или нежирные молочные продукты, бобы, рыбу, орехи и растительные масла, но ограничивает жирные куски мяса, жирные молочные продукты, рафинированные и обработанные углеводы, такие как сладости, и тропические масла. .

6 продуктов, которые можно съесть при соблюдении диеты с низким содержанием холестерина

Имея это в виду, вот шесть продуктов, которые следует включить в свой рацион с низким содержанием холестерина.

1. Фрукты и овощи

Фрукты и овощи с высоким содержанием клетчатки возглавляют список продуктов, которые следует добавить к диете с низким содержанием холестерина. Некоторые отличные варианты включают брюссельскую капусту, авокадо, темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат и капусту, окра, баклажаны, морковь, груши, яблоки и ягоды.

2. Бобовые

Бобовые содержат много клетчатки.Они также являются отличным источником растительного белка. Блатнер рекомендует есть фасоль, нут, черную фасоль, фасоль пинто и чечевицу.

3. Жирная или жирная рыба

Жирная рыба, такая как лосось, сельдь, скумбрия и сардины, является отличным источником омега-3 жиров, которые полезны для вашего сердца. Если вы не любите рыбу, доктор Гринфилд говорит, что употребление гелевых капсул с омега-3 рыбьим жиром, которые содержат большое количество EPA, поскольку жирные кислоты омега-3 могут быть очень полезными.

4.Полезные жиры и орехи

Два типа жиров являются ключевыми для диеты с низким содержанием холестерина: мононенасыщенные и полиненасыщенные (в отличие от продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров). Блатнер говорит, что одним из основных способов повышения уровня холестерина является употребление в пищу полезных жиров, содержащихся в таких продуктах, как авокадо, оливки, грецкие орехи, миндаль, орехи пекан, семена льна, семена чиа, подсолнечника и тыквенных семечек.

5. Здоровые кулинарные масла

Использование полезных для сердца кулинарных масел может помочь контролировать уровень холестерина.Работая на кухне, подумайте об использовании оливкового масла, масла канолы, масла авокадо, сафлорового масла и арахисового масла. Соевые бобы, подсолнечник и кунжут также являются отличными источниками масла. Масло канолы и авокадо с высоким содержанием мононенасыщенных жиров, которые являются хорошим источником витамина Е. Виноградные косточки, сафлоровое масло и льняное масло содержат много полиненасыщенных жиров, которые содержат витамин Е и высокий уровень жирных кислот омега-3 и омега-6. Как упоминалось выше, мононенасыщенные и полиненасыщенные — это два типа ненасыщенных жиров.

6. Цельнозерновые и овсяные отруби

Овсяные отруби — отличный источник растворимой клетчатки, известной как бета-глюкан, которая может снизить количество холестерина в крови. Кроме того, согласно систематическому обзору 2015 года, опубликованному в The American Journal of Clinical Nutrition, увеличение потребления цельнозерновых продуктов, таких как коричневый рис, булгур, киноа и стальной овес, может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП.

Существует два типа клетчатки: растворимая клетчатка и нерастворимая клетчатка.Растворимая клетчатка — это основной тип волокон, снижающих уровень холестерина. Блатнер говорит, что клетчатка может действовать как губка, впитывая избыток холестерина и выводя его из организма. Включение в рацион продуктов с растворимой клетчаткой может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП.

5 продуктов, которых следует избегать при диете с низким содержанием холестерина

Диета с низким содержанием холестерина требует отказа от насыщенных жиров, трансжиров и рафинированных сахаров, таких как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Вот некоторые продукты питания и напитки, которых следует избегать или уменьшать в диете при высоком уровне холестерина:

1.Красное мясо и мясные полуфабрикаты

Стремиться к сокращению или исключению продуктов животного происхождения, таких как жирные куски говядины или красного мяса и обработанное мясо, такое как колбасы и хот-доги. Примеры красного мяса с более высоким содержанием насыщенных жиров и холестерина включают стейки, жаркое из говядины, жирный говяжий фарш и ребра.

Если вы собираетесь есть животные белки, выбирайте нежирное мясо, такое как индейка, курица (белое мясо) и свиная корейка. Более здоровое красное мясо, такое как 90% постный говяжий фарш, и нежирные куски говядины, такие как вырезка и стейк по бокам, являются хорошей альтернативой жирным кускам красного мяса.

2. Жареные продукты и продукты высокой степени обработки

В диете с низким содержанием холестерина практически нет места для жареной пищи, фаст-фуда и продуктов с высокой степенью обработки. Все в умеренных количествах приемлемо, но если вы пытаетесь снизить уровень ЛПНП, исключение продуктов с высоким содержанием холестерина, таких как жареные во фритюре, чипсы, мясные деликатесы, бекон и хот-доги, может иметь большое значение для поддержания уровня холестерина на стабильном уровне. проверить.

3. Насыщенные и трансжиры

Продукты с высоким содержанием насыщенных и трансжиров возглавляют список продуктов, которые следует уменьшить или исключить при диете с низким содержанием холестерина.Американская кардиологическая ассоциация рекомендует сократить количество насыщенных жиров до менее 6% от общей суточной калорийности, если вам нужно снизить уровень холестерина. Трансжиры содержатся в маргарине, выпечке, немолочных сливках для кофе и жареной пище. Насыщенные жиры входят в состав многих распространенных продуктов, поэтому при совершении покупок полезно читать этикетки на продуктах.

Интересно, что сало, которое является свиным жиром, содержит меньше насыщенных жиров и больше мононенасыщенных жиров, чем сливочное масло. Он имеет более высокий уровень омега-3 жирных кислот.Тем не менее, когда дело доходит до готовки, это по-прежнему средний выбор, и, когда это возможно, вам следует выбирать более здоровые жиры, такие как оливковое масло.

4. Сахар

Высокообработанный и рафинированный сахар, содержащийся в газированных напитках, десертах, пирожных, пирожных и других упакованных пищевых продуктах, содержит сахар, например кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Обзор исследования 2016 года, опубликованный в Progressive Cardiovascular Disease , показал, что диетический сахар представляет собой повышенный риск ишемической болезни сердца.Более того, исследования указывают на увеличение триглицеридов при употреблении рафинированных углеводов, таких как сахар.

5. Желтки яичные

Хотя яйца могут быть частью здорового питания, людям с высоким уровнем холестерина следует по возможности отдавать предпочтение яичным белкам, а не яичным желткам. Яичные белки содержат белок, тогда как яичные желтки содержат холестерин, жир и калории. По данным Американской кардиологической ассоциации, одно большое яйцо содержит 186 мг холестерина, что составляет более половины дневной нормы.

Хорошо ли голодание при высоком холестерине?

Прерывистое голодание чередует периоды приема пищи и периоды голодания. Какой метод голодания вы будете придерживаться, зависит от целей и уровня комфорта. Например, некоторые люди следуют методу 16/8, который предполагает ежедневное голодание в течение 16 часов и прием пищи в течение 8 часов. Еще один популярный стиль голодания — это метод «есть-прекратить-есть», который требует 24-часового голодания один или два раза в неделю.

Что касается голодания и высокого уровня холестерина, одно исследование 2021 года, опубликованное в журнале Frontiers in Nutrition , показало, что прерывистое голодание может защитить сердечно-сосудистую систему за счет улучшения липидного профиля.В частности, исследователи обнаружили, что он повышает уровень ЛПВП, который является «хорошим» или защитным холестерином.

Другие способы снижения холестерина

Здоровая для сердца диета с низким содержанием холестерина — это эффективный способ контролировать уровень холестерина в организме. Однако одних диетических изменений может быть недостаточно, чтобы снизить уровень холестерина до нормального уровня. Другие недиетические методы лечения высокого холестерина включают:

• Обычные упражнения
• Похудение
• Лекарства, снижающие уровень холестерина

Обычные упражнения

Согласно обзору исследования 2014 года, опубликованному в Sports Medicine , изменения образа жизни, такие как увеличение количества упражнений, могут повысить уровень холестерина ЛПВП, одновременно компенсируя повышение уровня холестерина ЛПНП.Кроме того, польза для здоровья от физической активности безгранична.

Похудение

По данным Американской кардиологической ассоциации, потеря веса от 5% до 10% от веса вашего тела может улучшить общий уровень холестерина.

Лекарства, снижающие уровень холестерина

Хотя изменение диеты и повышение физической активности необходимы и полезны, этого не всегда достаточно. «Многие проблемы с холестерином передаются в семье и генетически обусловлены», — говорит доктор Гринфилд.В этих ситуациях может быть полезным рецепт на лекарства, снижающие уровень холестерина, называемые статинами. Примеры статинов:

Если статинов недостаточно, ваш врач может порекомендовать более новые инъекционные препараты, вводимые один или два раза в месяц. К лекарствам, одобренным FDA, относятся Praluent (талирокумаб) и Repatha (эволокумаб), которые относятся к категории лекарств, известных как ингибиторы PCSK9. Оба вводятся самостоятельно один или два раза в месяц. Будучи новее статинов, Dr.Гринфилд говорит, что эти инъекции уже демонстрируют свою способность уменьшать сердечные приступы и инсульты, а также уменьшать количество госпитализаций по поводу нестабильной стенокардии.

Когда обратиться к врачу

Если у вас в семье был повышенный холестерин в семейном анамнезе, и вы беспокоитесь о своем уровне, рекомендуется обратиться к врачу. Высокий уровень холестерина ЛПНП увеличивает риск сердечных заболеваний. У некоторых людей есть семейная гиперхолестеринемия (СГ), которая является наследственным заболеванием, которое затрудняет удаление холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) из крови.Это приводит к высокому уровню холестерина ЛПНП в крови.

Диета с низким содержанием холестерина: продукты, снижающие уровень холестерина

Выбор продуктов, снижающих уровень холестерина, может помочь вам улучшить общее состояние здоровья.

Изображение предоставлено: Adobe Stock / pressmaster

Холестерин — восковое вещество, вырабатываемое организмом и содержащееся в некоторых продуктах питания, — это то, в чем организм нуждается, по крайней мере, в небольших количествах.

Тем не менее, не весь холестерин одинаков.По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), повышенный уровень холестерина в крови — особенно ЛПНП или «плохого» холестерина — связан с повышенным риском сердечных заболеваний.

Сокращение диетического холестерина — отличное начало для снижения уровня ЛПНП, но также важно убедиться, что вы едите больше правильных продуктов.

Для диеты с низким содержанием холестерина вы захотите включить различные продукты, которые связаны с улучшением здоровья сердца.

Узнайте больше об этих 11 продуктах, снижающих уровень холестерина, ниже, которые также предоставляют множество других полезных для вашего сердца плюсов.

Орехи являются отличным источником полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров — полезных для сердца жиров, которые помогают повысить уровень холестерина, а также витаминов и минералов, клетчатки, антиоксидантов и жирных кислот омега-3, по данным Mayo Clinic.

Хотя многие орехи известны своей пользой для здоровья сердца, употребление в пищу арахиса, древесных орехов и грецких орехов один или несколько раз в неделю было связано со снижением риска сердечных заболеваний на 13-19 процентов и риска сердечных заболеваний на 15-23 процента. болезнь, исследование, опубликованное в ноябре 2018 года в журнале Американского кардиологического колледжа .

Посыпьте орехами утренний йогурт, чтобы получить завтрак с низким содержанием холестерина.

Подробнее: 9 полезных орехов, которые помогут вам жить дольше

Цельнозерновой овес, в том числе овсянка, овсяная мука и овсяные отруби, также хорошо известны своими понижающими холестерин свойствами, по данным Harvard Health Publishing. Согласно статье 2011 года, опубликованной в журнале Journal of Nutrition and Metabolism , овес богат бета-глюканом, типом растворимой клетчатки, которая известна своими метаболическими преимуществами для здоровья.

По данным FDA.

Другие источники растворимой клетчатки в зерне, которые можно добавить к завтраку, обеду или ужину, включают пшеничные отруби, зародыши пшеницы, спагетти из цельной пшеницы и цельнозерновой хлеб.

Цельнозерновой ячмень также богат бета-глюканами и, по данным Совета по цельнозерновым продуктам, снижает уровень ЛПНП, аналогично овсу.По данным Agriculture and Agri-Food Canada, среди всех обычных зерновых культур ячмень содержит наибольшее количество бета-глюканов в семенах, составляющее от 3 до 11 процентов, тогда как общее количество семян в овсе составляет лишь от 3 до 7 процентов.

Ячмень также известен своей способностью снижать кровяное давление и может помочь контролировать уровень сахара в крови, согласно данным Совета по цельнозерновым продуктам. Кроме того, в нем больше белка, чем в кукурузе, коричневом рисе или просе.

Есть так много причин есть авокадо.Он богат мононенасыщенными жирами, клетчаткой и фитонутриентами, такими как фитостерины и полифенолы, которые связаны с повышением уровня холестерина в крови.

У участников, соблюдающих диету с умеренным содержанием жиров, включая один авокадо в день, исследование, опубликованное в январе 2015 года в журнале Американской кардиологической ассоциации , обнаружило снижение уровня холестерина — особенно для небольших плотных ЛПНП. Эти маленькие частицы ЛПНП вредны, потому что они способствуют накоплению бляшек в артериях.

Цельные соевые продукты, включая эдамаме, тофу или соевое молоко, известны своим высококачественным растительным белком, антиоксидантами, клетчаткой и эстрогеноподобными соединениями.

Польза холестерина от этих бобовых может показаться скромной: люди заметили снижение ЛПНП на 4-5 процентов от 25 граммов соевого белка или количества, содержащегося в 10 унциях тофу или 2 с половиной стаканах соевого молока, Согласно статье, опубликованной в декабре 2016 года в журнале Nutrients .

Соя может быть отличным вариантом завтрака, снижающего уровень холестерина.Добавьте соевое молоко вместо коровьего в кашу или овсянку и попробуйте приготовить на завтрак кашу из тофу как понижающую уровень холестерина альтернативу яичнице-болтуну.

6. Фасоль, горох и чечевица

Фасоль, горох и чечевица (также относящиеся к бобовым) обладают многими качествами, которые делают их ценным компонентом диеты, снижающей уровень холестерина. По данным Mayo Clinic, бобовые от природы содержат мало жира, много растворимой и нерастворимой клетчатки и являются особенно хорошими источниками белка, фолиевой кислоты, железа и магния.

Бобовые также известны своей потенциальной способностью снижать уровень холестерина ЛПНП, согласно обзору, опубликованному в мае 2014 года в журнале Canadian Medical Association Journal . Проанализировав 26 различных исследований, исследователи обнаружили, что диета, богатая бобовыми (примерно одна порция в день), значительно снижает уровень холестерина ЛПНП по сравнению с другими контрольными диетами.

Вот еще одна причина добавлять некоторые ягоды в еду: ежедневное употребление ягод, ягодного сока или ягодного экстракта было связано с почти четырехточечным снижением ЛПНП, согласно анализу за март 2016 года, опубликованному в Scientific Reports .

Хотя это может показаться небольшим изменением, ягоды — и многие цельные растительные продукты — могут принести пользу не только вашему уровню холестерина.

По данным Mayo Clinic, ягоды также богаты клетчаткой, которая помогает снизить уровень сахара в крови. Несмотря на сладкий вкус, ягоды имеют низкую гликемическую нагрузку, что означает, что они медленно перевариваются и не слишком сильно влияют на уровень сахара в крови.

Вот одно, что не должно вызывать удивления: согласно Harvard Health Publishing, диета, в которой особое внимание уделяется фруктам и овощам, может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП и снизить риск сердечных заболеваний.Фрукты и овощи богаты витаминами, минералами, клетчаткой и фитонутриентами, которые обладают противовоспалительным и антиоксидантным действием.

И, в частности, есть один фрукт, который может помочь вам снизить уровень холестерина. В небольшом исследовании, проведенном в декабре 2019 года, исследователи обнаружили причинно-следственную связь между употреблением двух яблок в день и снижением уровня холестерина у людей с умеренно высоким уровнем холестерина, согласно исследованию, опубликованному в The American Journal of Clinical Nutrition.

Диеты, богатые растительными продуктами, связаны со снижением общего холестерина, согласно обзору более 8000 исследований, опубликованному в сентябре 2017 года в журнале Nutrition Reviews .Чтобы испытать на себе пользу, добавляйте в каждый прием пищи различные овощи, а также цельнозерновые продукты и белок.

Хорошие новости для сладкоежек: ежедневный шоколад — 1/4 стакана какао или 100 граммов темного шоколада — может снизить уровень ЛПНП примерно на 6 процентов, согласно метаанализу 10 клинических испытаний, опубликованному в мае 2011 года в европейском журнале . Журнал клинического питания . Однако следует помнить о количестве калорий, особенно если вашей целью является похудание.

С другой стороны, польза шоколада для здоровья сердца выходит за рамки снижения ЛПНП. Согласно опубликованному в 2015 году исследованию, употребление 25 граммов шоколада (чуть меньше полной унции) в день связано со снижением риска сердечного приступа и инсульта, предположительно из-за содержания флавоноидов в какао, которые обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. в Британском медицинском журнале .

Подробнее: 6 декадентских шоколадных десертов с 5 граммами сахара или меньше

Хотите знать, что суши могут быть полезны для вашего холестерина?

Как оказалось, употребление в пищу большего количества жирной рыбы, включая лосось, тунец, сардины и палтус, также может помочь снизить уровень холестерина в крови.Эти виды рыбы богаты жирными кислотами омега-3.

По данным клиники Майо, люди, которые придерживаются диеты с высоким содержанием омега-3 жиров, как правило, имеют более высокий уровень холестерина ЛПВП — хорошего холестерина — более низких триглицеридов и более низкого общего холестерина. Кроме того, рыба может снизить потребление насыщенных жиров, заменяя белок в вашем стейке.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть рыбу два раза в неделю для здоровья сердца.

11. Обогащенный апельсиновый сок

Ищете завтрак с низким содержанием холестерина? Выпейте стакан апельсинового сока, обогащенного стеринами и станолами, снижающими уровень холестерина.

Эти природные вещества очень похожи по структуре на собственный холестерин вашего тела и конкурируют с вашим холестерином за всасывание в пищеварительном тракте. Это соревнование препятствует всасыванию вашего холестерина и помогает снизить ваши показатели.

По данным Harvard Health Publishing, ежедневный прием 2 граммов этих растительных стеролов и станолов может снизить уровень холестерина на 10 процентов.

Просто помните, что апельсиновый сок может содержать очень много сахара; вы всегда можете разрезать OJ с содовой или водой, чтобы получить его преимущества (и сладость), уменьшив при этом потребление сахара.

Вот удобная таблица продуктов, снижающих уровень холестерина, если вы хотите вспомнить, какие продукты делают это лучше всего.

Таблица продуктов с низким содержанием холестерина

• Орехи
• Овес
• Ячмень
• Ягоды
• Фрукты
• Овощи
• Темный шоколад
• Жирная рыба
• Обогащенный апельсиновый сок
• Фасоль
• Горох
• Чечевица

7 продуктов, помогающих снизить уровень холестерина

Последнее обновление: 4 сентября 2020 г.

Это помогло?

400

• Диетические способы снижения холестерина

  Неправильная пища может повысить уровень холестерина.Однако правильные могут помочь вернуть его к здоровому уровню. Фактически, ваша печень производит весь холестерин, необходимый вашему организму. Но некоторые продукты, в основном с высоким содержанием насыщенных жиров, могут повышать уровень холестерина в крови. Избыточный холестерин может накапливаться в виде воскообразного вещества на стенках кровеносных сосудов. Это снижает или блокирует кровоток, что приводит к целому ряду проблем. Если у вас высокий уровень холестерина, попробуйте эти продукты, снижающие холестерин, как часть вашего общего плана по его контролю.

• Овес

  Этот цельнозерновой продукт богат растворимой клетчаткой. Растворимая клетчатка помогает снизить уровень холестерина. Он прикрепляется к молекулам холестерина и выводит их из организма. Овсяные хлопья, такие как овсяные хлопья или овсяные хлопья, являются хорошим источником растворимой клетчатки. То же самое можно сказать о хлопьях на основе овса и овсяных отрубей. Старайтесь ежедневно получать от 5 до 10 граммов растворимой клетчатки из различных источников.

• Фасоль

  Бобы содержат мало жира и богаты клетчаткой, в том числе растворимой, что помогает снизить уровень холестерина. Фасоль также очень сытна, поэтому вы будете чувствовать себя сытым еще долго после еды. Это поможет предотвратить нежелательные перекусы из жирных лакомств. Итак, хотите ли вы сбросить несколько килограммов или сохранить свой вес на прежнем уровне, включите бобы в меню.Благодаря такому разнообразию блюд, вы можете создавать безграничные блюда.

• Овощи и фрукты

  Фрукты и овощи богаты клетчаткой и множеством питательных веществ. Это делает их неотъемлемой частью диеты, снижающей уровень холестерина (и любой диеты для улучшения здоровья).Брюссельская капуста, окра и баклажаны — это лишь некоторые из овощей, которые содержат растворимую клетчатку, помогающую снизить уровень холестерина. Артишоки, зеленый горошек, брокколи и зелень репы — еще один хороший выбор с высоким содержанием клетчатки. Цитрусовые, такие как апельсины, клубника, виноград и яблоки, съеденные вместе с кожурой, содержат полезный тип растворимой клетчатки, называемой пектином. К другим фруктам с высоким содержанием клетчатки относятся малина, груши, съеденные с кожурой, и бананы.

• Авокадо и растительные масла

  Исследования показывают, что употребление одного авокадо в день вместе с другими полезными для сердца продуктами может снизить уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП).ЛПНП часто называют плохим холестерином. Авокадо богат мононенасыщенными жирными кислотами (МНЖК). Они снижают уровень холестерина и снабжают вас витамином Е. Добавьте ломтики авокадо в свой любимый бутерброд или салат. Оливковое, рапсовое, кунжутное, арахисовое, сафлоровое и подсолнечное масла также являются хорошими источниками МНЖК. Эти масла могут помочь снизить уровень холестерина, если они заменяют нездоровые жиры, такие как сало и сливочное масло.

• Орехи

  Большинство орехов содержат комбинацию полиненасыщенных и мононенасыщенных жирных кислот, которые помогают снизить уровень холестерина ЛПНП.Арахис, грецкие орехи, миндаль, орехи пекан и другие виды орехов являются полезными закусками. Однако следите за порциями, потому что они содержат много калорий. Чтобы бороться с высоким уровнем холестерина без увеличения веса, ограничьте порции горстью орехов или 1-1,5 унции в день. Выбирайте орехи в их натуральном виде, без добавления сахара и соли.

• Жирная рыба

  Употребление источников белка с меньшим содержанием насыщенных жиров, чем в красном мясе, может помочь в вашем общем плане снижения холестерина.Лосось, скумбрия, тунец, сельдь и другие виды жирной рыбы богаты омега-3 жирными кислотами. Омега-3 — это здоровый жир, который может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП и триглицеридов, еще одного жира в крови. Омега-3 помогают снизить риск образования тромбов. Они также помогают вашему сердцу, предотвращая нарушения сердечного ритма и снижая кровяное давление. Выбирая рыбу вместо красного мяса, вы также избегаете повышающих холестерин насыщенных жиров в мясе.

• Соя

  Тофу, соевые бобы, соевое молоко и другие продукты на основе сои играют вспомогательную роль в снижении уровня холестерина.Употребление соевых продуктов вместо мяса и жирных молочных продуктов также помогает снизить количество насыщенных жиров в вашем рационе. Соя также является хорошим источником клетчатки, некоторого количества белка и других питательных веществ, полезных для вашего здоровья.

7 продуктов, помогающих снизить уровень холестерина

Это помогло?

400

Медицинский обозреватель: Уильям К.Ллойд III, доктор медицины, FACS

Дата последнего пересмотра: 4 сентября 2020 г.

ДАННЫЙ ИНСТРУМЕНТ НЕ ПРЕДОСТАВЛЯЕТ МЕДИЦИНСКИХ КОНСУЛЬТАЦИЙ. Он предназначен только для информационных целей. Это не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Никогда не игнорируйте профессиональные медицинские советы, обращаясь за лечением из-за того, что вы прочитали на сайте.Если вы считаете, что вам может потребоваться неотложная медицинская помощь, немедленно позвоните своему врачу или наберите 911.

Какая диета лучше всего снижает уровень холестерина?

По данным CDC, более 100 миллионов американцев имеют высокий уровень холестерина. Хотя это химическое соединение не всегда вредно и на самом деле может быть необходимо для ряда биологических функций, высокий уровень холестерина может привести к накоплению налета, который закупоривает артерии, увеличивая риск сердечного приступа.Если вас беспокоит уровень холестерина, правильное питание — важный шаг во избежание долгосрочных осложнений.

Что такое холестерин?

Холестерин — это органическая молекула, которая содержится в организме каждого живого животного. Он перерабатывается печенью и составляет важный компонент мембран клеток животных. В то время как высокий уровень холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) на самом деле является положительным показателем здоровья (ЛПВП часто называют «хорошим» холестерином), холестерин липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) со временем может накапливаться без каких-либо заметных симптомов и результатов. при опасном атеросклерозе (пороке сердца).

Какие продукты содержат «плохой» холестерин?

При попытке снизить уровень холестерина одним из наиболее важных шагов является сокращение потребления продуктов животного происхождения, таких как мясо, яйца и молочные продукты. Обработанное мясо, такое как хот-доги и бекон, также с высоким содержанием холестерина ЛПНП, как и продукты, жареные во фритюре. Лучше всего готовить еду самостоятельно, чтобы знать, что в ней содержится, и, прежде всего, следует избегать фаст-фуда, который имеет серьезную тенденцию к закупорке артерий. Такие сладости, как печенье и пирожные, также повышают уровень холестерина и содержат нездоровое количество рафинированного сахара.

Что я ем, чтобы снизить уровень холестерина?

Необязательно становиться полностью веганом, но для снижения уровня ЛПНП настоятельно рекомендуется диета с упором на растительные продукты. Некоторые из лучших продуктов для диеты с низким содержанием холестерина:

Орехи и бобовые — Орехи, такие как миндаль и грецкие орехи, и бобовые, такие как фасоль, чечевица и горох, являются хорошими источниками белка, которые могут заменить нездоровое обработанное мясо. Орехи — это полезный перекус, который также является богатым источником кальция, калия и магния.
Ягоды — Фрукты, особенно с высоким содержанием клетчатки, отлично подходят для снижения уровня плохого холестерина. Клетчатка помогает, связываясь с холестерином и позволяя некоторым излишкам покидать наш организм, проходя через выделительную систему.
Зеленые овощи — Исследования показали, что темные листовые овощи, такие как шпинат и капуста, снижают уровень ЛПНП, а также могут помочь предотвратить связывание плохого холестерина со стенкой артерий.
Жирная рыба — Рыба, такая как лосось и сардины, является хорошим источником жирных кислот омега-3, которые уменьшают воспаление в организме и помогают предотвратить образование зубного налета и затвердевание артерий.
Авокадо — Этот суперпродукт в последнее время переживает настоящий культурный момент, и это неудивительно. Авокадо — отличный источник полезных жиров и холестерина ЛПВП («хорошего»), плюс они великолепны практически во всем.

Рецепт с низким содержанием холестерина: салат из капусты, кукурузы и киноа

Вот вкусный летний рецепт от нашего диетолога Лии Зильберман из Wellhaus Health, который отлично подходит для тех, кто пытается следить за уровнем холестерина.

Состав:

1 стакан трехцветной киноа
1/4 стакана нарезанного кубиками лука
1 стакан болгарского перца, нарезанного кубиками
1/2 стакана ядер сладкой кукурузы
2 стакана детской капусты

Инструкции:

Приготовьте киноа в соответствии с инструкциями на коробке.После охлаждения смешайте обжаренный лук, болгарский перец, кукурузу и капусту. Заправьте шампанским уксусом и оливковым маслом первого холодного отжима.

продуктов, снижающих уровень холестерина | Как снизить уровень холестерина

Здоровые бегуны, вероятно, не особо задумываются о показателях холестерина. Но, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), более 12 процентов взрослых американцев старше 20 имеют высокий уровень холестерина (уровни выше 240 мг / дл) — еще 95 миллионов человек имеют погранично высокий уровень общего холестерина.А поскольку нет никаких прямых симптомов, связанных с повышенным холестерином, вы вполне можете бегать с уровнями, которые могут поставить под угрозу ваше здоровье в долгосрочной перспективе.

Легко предположить, что высокий уровень холестерина — это проблема, которая затрагивает только пожилое население. Но реальность такова, что все больше людей в возрасте 40 лет и моложе видят, что их уровень холестерина подскакивает, особенно когда уровни избыточного веса и ожирения продолжают расти. Ниже мы объясним, что такое холестерин и что бегуны могут сделать, чтобы контролировать его.

Что такое холестерин?

Холестерин сам по себе не злодей: это восковое жироподобное вещество вырабатывается вашим организмом, а также содержится в продуктах животного происхождения, таких как молочные продукты и говядина. Мы используем его для нескольких жизненно важных функций организма, в том числе для выработки гормонов и выработки витамина D. Но когда уровень становится слишком высоким, в ваших кровеносных сосудах могут накапливаться отложения, что приводит к закупорке, которая приводит к проблемам со здоровьем, таким как сердечный приступ и инсульт.

Есть два основных типа холестерина, о которых вам нужно знать: Холестерин липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) обычно называют «плохим» холестерином, потому что это тип, который имеет тенденцию накапливаться в наших артериях, вызывая сужение, которое ограничивает кровоток и в конечном итоге приводит к сердечному приступу или инсульту.Чем ниже уровень холестерина ЛПНП, тем ниже риск развития этих проблем со здоровьем.

Существует также холестерин липопротеинов высокой плотности (HD), который обычно называют «хорошим» холестерином. Этот тип действует как уборочная бригада, доставляя холестерин обратно в печень, которая затем вымывает его из организма и тем самым предотвращает его накопление в виде бляшек в ваших артериях. Желательны более высокие уровни холестерина ЛПВП, так как это поможет снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Когда ваш врач берет у вас кровь, чтобы проверить уровень холестерина, он, вероятно, также измерит триглицериды — тип жира, обнаруженный в крови, который также может засорять ваши артерии, когда он циркулирует в слишком большом количестве.

Иногда действительно нельзя винить себя за высокий уровень холестерина. Некоторые люди наследуют от своих родителей гены, которые вызывают повышенное количество — состояние, называемое семейной гиперхолестеринемией.

Но во многих случаях выбор образа жизни, включая упражнения и диету, играет огромную роль в контроле уровня холестерина.Исследование, опубликованное в JAMA , показало, что диета с упором на известные продукты, снижающие уровень холестерина, приводит к большему снижению количества ЛПНП в течение шести месяцев у взрослых, чем диета, направленная на простое сокращение потребления насыщенных жиров. Кроме того, отчет журнала Американского колледжа питания продемонстрировал связь между качеством диеты и биомаркерами, связанными с питанием, включая ЛПВП и общий холестерин. Чем лучше вы едите, тем лучше цифры.

Лучшие продукты для снижения уровня холестерина

Чтобы держать кардиолога в страхе, вот семь продуктов, снижающих уровень холестерина, которые вы можете добавить в свой список покупок в следующий раз, когда пойдете за покупками.

1. Гайки

Лакота Гэмбилл

Есть веская причина сходить с ума от орехов. Недавнее исследование, опубликованное в журнале American Journal of Clinical Nutrition , в котором рассматривались ранее опубликованные исследования, показало, что регулярное употребление фисташек и грецких орехов является эффективной диетической стратегией для снижения уровней ЛПНП, общего холестерина и триглицеридов, что делает их более удобными для тикеров.

Точно так же исследователи из Университета Тафтса предполагают, что пробираясь сквозь 1.5 унций миндаля в день, по сравнению с тем, чтобы не есть миндаль, могут помочь снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая ЛПНП и общий холестерин.

«Орехи содержат высокий процент мононенасыщенных жирных кислот и полиненасыщенных жиров, которые, как было доказано, снижают количество вредного холестерина ЛПНП в кровотоке», — говорит сертифицированный спортивный диетолог Дженнифер О’Донелл-Джайлс. «Мононенасыщенные жиры также обладают противовоспалительным действием и уменьшают степень прилипания холестерина к стенкам артерий, вызывая снижение кровотока.”

Вы можете перекусить горстью этих орехов, а также бросить их в йогурт, салаты и овсянку. Но не упускайте из виду, что орехи высококалорийны — одна унция миндаля содержит около 160 калорий, поэтому лучше ограничить дневную порцию двумя унциями. Однако О’Донелл-Джайлз подчеркивает, что рекомендуемые количества во многом зависят от индивидуальных потребностей и целей. Так что, если вы накапливаете много миль в неделю, вам, вероятно, удастся избавиться от большего количества орехов. (Проконсультируйтесь с врачом или спортивным диетологом, чтобы составить более индивидуальный план диеты.)

2. Киноа

Getty Images

Когда дело доходит до углеводов, которые вы едите, чтобы заправить свои мили, обязательно выбирайте такие продукты, как киноа, которые обеспечивают полный набор питательных веществ. Используя данные более 5000 взрослых, исследователи обнаружили, что люди, которые ели больше цельнозерновых продуктов, таких как киноа, коричневый рис и макароны из цельной пшеницы, в течение 12 месяцев испытали снижение количества триглицеридов и повышение уровня холестерина ЛПВП по сравнению с теми, кто ел больше рафинированных углеводов.

«Цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки, особенно растворимой, которая действует как губка, впитывая свободно плавающий холестерин в кровотоке и выводя его из организма, тем самым играя решающую роль в снижении уровня холестерина в крови». О’Донелл-Джайлз.

3. Яблоки

Westend61 Getty Изображений

Старая поговорка «яблоко в день убережет доктора», кажется, выдерживает критику. Ну, по крайней мере, если вы увеличиваете количество фруктов до двух в день.В исследовании American Journal of Clinical Nutrition , проведенном в 2020 году, 40 участников с умеренно высоким уровнем холестерина, которые потребляли два яблока каждый день в течение двух месяцев, испытали некоторые улучшения в некоторых факторах риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая снижение общего холестерина и холестерина ЛПНП. При употреблении напитка с соответствующей калорийностью никаких улучшений не наблюдалось. Авторы исследования считают, что за этими полезными для сердца полезными свойствами стоит динамичный дуэт антиоксидантов и клетчатки в хрустящих фруктах.

4. Тофу

AmaritaGetty Images

Чтобы сердце билось сильнее, подумайте о том, чтобы перейти на растительную пищу. Исследования показывают, что более высокое потребление растительных белков, таких как тофу, чечевица и семена, может улучшить показатели здоровья сердца, включая снижение уровня как общего холестерина, так и холестерина ЛПНП. С другой стороны, употребление большего количества красного мяса может увеличить количество триглицеридов.

«Чем больше растений мы потребляем, тем выше потребление клетчатки и, как следствие, тем ниже будет уровень холестерина», — говорит О’Донелл-Джайлс.

Растительные белки также естественным образом содержат меньше насыщенных жиров, и это может помочь поддерживать уровень холестерина в здоровом диапазоне. Но не обязательно полностью отказываться от мяса, чтобы получить пользу. Просто постарайтесь выделить в своем рационе больше белков из растительного мира, включая бобы и темпе.

5. Овес

Arx0ntGetty Изображений

Объявленный эффект овсянки в снижении холестерина в значительной степени объясняется высоким содержанием в ней бета-глюкана.«Бета-глюкан — это форма растворимой клетчатки, которая поглощает ЛПНП [холестерин] и выводит его из организма, а также снижает выработку триглицеридов», — говорит О’Донелл-Джайлс.

Текущие рекомендации по питанию рекомендуют ежедневно получать от 5 до 10 граммов растворимой клетчатки, включая бета-глюкан. (Среднестатистический американец, вероятно, получает половину этого количества.) Люди часто не осознают, что потеря веса, связанная с диетой с высоким содержанием клетчатки, может быть достаточной для снижения уровня холестерина. Имеются данные о том, что менее обработанные формы продуктов на основе овса, такие как сытный овес или даже старомодные овсяные хлопья, более эффективны для снижения уровня холестерина, чем если бы вы просто потребляли изолированный бета-глюкан, который добавляется в качестве ингредиента к упакованная еда.

6. Авокадо

Тревор Рааб

Отчет в журнале Journal of Nutrition показал, что взрослые, которые включали в свой рацион один авокадо каждый день в течение пяти недель, имели более низкий уровень окисленного холестерина ЛПНП, чем когда авокадо не употреблялся. Это происходит вслед за другими исследованиями, которые показали, что модные фрукты могут помочь снизить уровень общего холестерина и триглицеридов, особенно если это жир, который заменяет насыщенные жиры из таких продуктов, как говядина и кокос.Пищевая ценность авокадо, которая включает мононенасыщенные жиры, пищевые волокна и антиоксиданты, такие как лютеин, делает его разрушителем холестерина.

7. Черника

Westend61 Getty Изображений

Было обнаружено, что более высокое потребление антоцианов — мощных антиоксидантов, содержащихся в ярко окрашенных фруктах, включая чернику, ежевику, темный виноград и вишню, — увеличивает количество холестерина ЛПВП, одновременно снижая количество ЛПНП.Это связано с тем, что антоцианы обладают способностью снижать активность CETP, типа белка, который переносит холестерин от ЛПВП к молекулам ЛПНП, что нежелательно. Так что добавьте ягоды в свои смузи после завтрака, добавьте их в хлопья и йогурт и используйте их, чтобы добавить пунша в зеленые салаты.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

11 продуктов, снижающих уровень холестерина

Месяц просвещения по холестерину — хорошее время, чтобы узнать, как можно изменить свой рацион, чтобы снизить потребление холестерина. Легко съесть путь к тревожно высокому уровню холестерина. Верно и обратное: изменение продуктов, которые вы едите, может снизить уровень холестерина и улучшить армаду жиров, циркулирующих в кровотоке.

Для этого требуется двойная стратегия: добавлять продукты, снижающие ЛПНП, вредную частицу, несущую холестерин, которая способствует закупорке артерий атеросклерозом.В то же время сократите потребление продуктов, повышающих уровень ЛПНП. Без этого шага вы участвуете в сдерживающем действии вместо стабильной и вкусной победы.

В с добром

Различные продукты снижают уровень холестерина различными способами. Некоторые доставляют растворимую клетчатку, которая связывает холестерин и его предшественники в пищеварительной системе и выводит их из организма, прежде чем они попадут в кровоток. Некоторые содержат полиненасыщенные жиры, которые непосредственно снижают уровень ЛПНП. А некоторые содержат растительные стерины и станолы, которые блокируют усвоение холестерина в организме.

1. Овес. Легкий первый шаг к снижению уровня холестерина — это съесть на завтрак тарелку овсяных хлопьев или холодных овсяных хлопьев, таких как Cheerios. Это дает вам от 1 до 2 граммов растворимой клетчатки. Добавьте еще полграмма банана или немного клубники. Текущие рекомендации по питанию рекомендуют получать от 20 до 35 граммов клетчатки в день, по крайней мере, от 5 до 10 граммов из растворимой клетчатки. (Средний американец получает примерно половину этой суммы.)

2. Ячмень и прочие цельные зерна. Как и овес и овсяные отруби, ячмень и другие цельнозерновые продукты могут помочь снизить риск сердечных заболеваний, в основном благодаря растворимой клетчатке, которую они доставляют.

3. Фасоль. Бобы особенно богаты растворимой клетчаткой. Они также требуют времени, чтобы организм переваривал их, а это означает, что вы дольше чувствуете сытость после еды. Это одна из причин, по которой фасоль является полезной пищей для людей, пытающихся похудеть. При таком большом выборе — от темно-синей и фасоли до чечевицы, гарбанзо, черноглазого гороха и т. Д. — и стольких способов их приготовления фасоль является очень универсальной пищей.

4. Баклажаны и окра. Эти два низкокалорийных овоща являются хорошими источниками растворимой клетчатки.

5. Гайки. Множество исследований показывают, что употребление миндаля, грецких орехов, арахиса и других орехов полезно для сердца. Употребление 2 унций орехов в день может немного снизить уровень ЛПНП, примерно на 5%. Орехи содержат дополнительные питательные вещества, которые защищают сердце другими способами.

6. Масла растительные. Использование жидких растительных масел, таких как рапсовое, подсолнечное, сафлоровое и др., Вместо сливочного масла, сала или жира при приготовлении пищи или за столом помогает снизить уровень ЛПНП.

7. Яблоки, виноград, клубника, цитрусовые. Эти фрукты богаты пектином — разновидностью растворимой клетчатки, снижающей уровень ЛПНП.

8. Продукты, обогащенные стеринами и станолами. Стерины и станолы, извлеченные из растений, усиливают способность организма поглощать холестерин из пищи. Компании добавляют их в продукты, от маргарина и батончиков мюсли до апельсинового сока и шоколада. Они также доступны в виде добавок. Получение 2 граммов растительных стеролов или станолов в день может снизить уровень холестерина ЛПНП примерно на 10%.

9. Соя. Употребление в пищу соевых бобов и продуктов из них, таких как тофу и соевое молоко, когда-то рекламировалось как мощный способ снизить уровень холестерина. Анализы показывают, что эффект более скромный — потребление 25 граммов соевого протеина в день (10 унций тофу или 2 1/2 стакана соевого молока) может снизить уровень ЛПНП на 5–6%.

10. Жирная рыба. Употребление рыбы два или три раза в неделю может снизить уровень ЛПНП двумя способами: за счет замены мяса, в котором содержатся насыщенные жиры, повышающие уровень ЛПНП, и за счет доставки жиров омега-3, снижающих уровень ЛПНП.Омега-3 снижают уровень триглицеридов в кровотоке, а также защищают сердце, помогая предотвратить нарушение сердечного ритма.

11. Пищевые добавки с клетчаткой. Добавки предлагают наименее привлекательный способ получить растворимую клетчатку. Две чайные ложки в день псиллиума, который содержится в метамуциле и других слабительных средствах, формирующих объем, обеспечивают около 4 граммов растворимой клетчатки.

Вон с плохим

Вредный ЛПНП поднимается вверх, а защитный ЛПВП опускается в основном из-за диеты и другого образа жизни.Гены тоже играют роль — некоторые люди генетически запрограммированы более охотно реагировать на то, что они едят, — но гены — это не то, что вы можете изменить. Вот четыре вещи, которые вы можете сделать:

Насыщенные жиры.

Типичные источники насыщенных жиров включают продукты животного происхождения, такие как красное мясо, цельножирные молочные продукты и яйца, а также некоторые растительные масла, такие как пальмовое масло, кокосовое масло и масло какао. Насыщенные жиры могут повысить уровень «плохого» холестерина ЛПНП.Но у него есть и некоторые преимущества — он снижает уровень триглицеридов и повышает уровень «хорошего» холестерина ЛПВП.

Роль насыщенных жиров при сердечных заболеваниях в настоящее время обсуждается. На данный момент лучше всего ограничить потребление продуктов, богатых насыщенными жирами.

Транс-жиры. Правильное количество трансжиров — ноль! Вот почему FDA запретило использование трансжиров в пищевых продуктах США.

Транс-жиры являются побочным продуктом химической реакции, которая превращает жидкое растительное масло в твердый маргарин или шортенинг и предотвращает прогоркание жидких растительных масел.Эти жиры не имеют питательной ценности — и мы точно знаем, что они вредны для здоровья сердца. Транс-жиры повышают уровень холестерина ЛПНП и триглицеридов, одновременно снижая уровень холестерина ЛПВП.

Вес и упражнения. Избыточный вес и отсутствие физических упражнений влияют на жиры, циркулирующие в кровотоке. Избыточный вес увеличивает вредные ЛПНП, а бездействие снижает защитные ЛПВП. Похудение, если необходимо, и более активные тренировки, обращают эти тенденции вспять.

Собираем все вместе

Когда дело доходит до вложения денег, эксперты рекомендуют создавать портфель из разнообразных инвестиций вместо того, чтобы класть все яйца в одну корзину.То же самое и с питанием, которое снижает уровень холестерина. Добавление нескольких продуктов для снижения уровня холестерина разными способами должно работать лучше, чем сосредоточение внимания на одном или двух.

В основном вегетарианский «набор продуктов, снижающих холестерин», существенно снижает уровень ЛПНП, триглицеридов и артериального давления. Ключевые диетические компоненты — это большое количество фруктов и овощей, цельнозерновые, а не рафинированные, и белок, в основном растительный. Добавьте маргарин, обогащенный растительными стеринами; овес, ячмень, псиллиум, окра и баклажаны, богатые растворимой клетчаткой; соевый протеин; и цельный миндаль.

Конечно, переход на диету, снижающую уровень холестерина, требует большего внимания, чем ежедневный прием статинов. Это означает расширение ассортимента продуктов, которые вы обычно кладете в корзину, и привыкание к новым текстурам и вкусам. Но это «естественный» способ снизить уровень холестерина, и он позволяет избежать риска мышечных проблем и других побочных эффектов, от которых страдают некоторые люди, принимающие статины.

Не менее важно, что диета, богатая фруктами, овощами, бобами и орехами, полезна для организма не только в снижении холестерина.Он держит артериальное давление под контролем. Это помогает артериям оставаться гибкими и отзывчивыми. Он полезен для костей и пищеварения, для зрения и психического здоровья.

Источник: Гарвардский университет

7 продуктов, которые естественным образом снижают уровень холестерина

У вас недавно диагностировали повышенный уровень холестерина? Есть ли у вас в семье высокий уровень холестерина в анамнезе? Вы ищете способы снизить уровень холестерина, но беспокоитесь о том, что изменение рациона означает употребление скучных, безвкусных и невкусных продуктов? Или вас беспокоит, что вам придется часами готовить и готовить еду на кухне?

Вы можете быть приятно удивлены тем, насколько легко соблюдать здоровую диету, включающую множество продуктов, которые могут помочь естественным образом снизить уровень холестерина!

Всегда говорите со своим врачом, если вас беспокоит уровень холестерина, но включение следующих семи продуктов в ваш здоровый рацион будет иметь большое значение! К счастью, они очень вкусные, их легко приготовить и приготовить, и вы можете найти их в местном супермаркете.Добавьте их в свой ежедневный рацион как часть целостного режима здоровья.

1. Овес и овсяные отруби

Овес и овсяные отруби богаты растворимой клетчаткой, которая помогает снизить уровень ЛПНП, также известного как «плохой холестерин». Растворимая клетчатка, содержащаяся в овсяных отрубях, помогает снизить абсорбцию холестерина в организме. Вы должны стремиться съедать 5-10 граммов растворимой клетчатки каждый день. Это может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП примерно на 5%. Три четверти чашки овса содержат около трех граммов растворимой клетчатки.

Совет: Начните свой день с тарелки вкусной согревающей каши зимой или домашних мюсли Бирхер летом. Сверху посыпьте свежими фруктами, такими как яблоки, бананы и клубника, которые также богаты растворимой клетчаткой. Добавьте овсянку в домашнюю выпечку, например, кексы и печенье. Вы даже можете добавить овсянку в свои любимые смузи!

2. Рыба

Употребление жирной рыбы, богатой омега-3, такой как лосось, тунец, скумбрия, сардины и сельдь, по крайней мере три раза в неделю может помочь повысить защитные уровни ЛПВП или хорошего холестерина.Заменяйте насыщенное насыщенными жирами мясо рыбой несколько раз в неделю, чтобы естественным образом снизить уровень холестерина.

Полезный совет: Используйте консервированный лосось, скумбрию, тунец и сардины как быстрый и экономичный способ включить рыбу в свой еженедельный рацион. Когда вы едите вне дома, выбирайте из меню рыбу-гриль вместо красного мяса.

3. Орехи

Пригоршня грецких орехов, миндаля или кешью в день может помочь снизить уровень ЛПНП и общего холестерина. Выбирайте сырые и натуральные орехи, а не жареные, соленые или засахаренные.

Полезный совет: Жуйте орехи с яблоком в качестве полдника, защищающего сердце, чтобы избавиться от тяги к сахару и поднять падающий уровень энергии. Посыпьте им овсяные хлопья на завтрак или добавьте в салат в обеденное время. Орехи высококалорийны, поэтому умеренность — ключ к успеху. К счастью, они тоже сытные, так что вам не понадобится много, чтобы почувствовать удовлетворение.

4. Фасоль и бобовые

Подобно овсу и овсянке, фасоль и бобовые помогают снизить уровень холестерина благодаря высокому содержанию клетчатки.Правильный тип клетчатки может помочь снизить всасывание холестерина. Есть так много вкусных и полезных для сердца бобов, которые можно попробовать, что невозможно не найти тот, который вам понравится.

Консервированная фасоль и чечевица содержат такое же количество снижающей холестерин клетчатки, что и замачивание и приготовление сушеных бобов, поэтому вас не пугает мысль о том, что бобы и бобы отнимают много времени и требуют большого количества готовки.

Одна чашка фасоли или бобовых содержит около четырех граммов клетчатки, снижающей уровень холестерина.Даже запеченные бобы являются отличным источником растворимой клетчатки — около трех граммов на полстакана. Полезные бобы и бобовые включают бобы адзуки, почечные бобы, масляные бобы, нут, морские бобы, бобы пинто, бобы черепахи, чечевицу и бобы Лимы.

Полезные советы: Держите в шкафу запас консервированной фасоли и бобовых, чтобы добавлять их в рецепты и блюда. Вы можете использовать их вместо мяса или сделать мясные блюда более здоровыми и с высоким содержанием клетчатки. Добавляйте бобовые в супы, запеканки и карри.Банку из 4-х бобов можно добавлять в салаты и жаркое для быстрого и легкого повышения уровня холестерина.

5. Оливковое масло

Являясь важной частью здоровой средиземноморской диеты, мононенасыщенные жиры в оливковом масле первого холодного отжима могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП при использовании вместо насыщенных жиров, содержащихся в мясе и масле.

Совет: Приготовьте заправку для салатов, используя оливковое масло первого отжима с добавлением лимонного сока или яблочного уксуса. Полить оливковым маслом тушеные или запеченные овощи.Замените сливочное и другие масла в рецептах оливковым маслом первого холодного отжима.

6. Авокадо

Замена насыщенных жиров, содержащихся в мясе и продуктах животного происхождения, на мононенасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в оливковом масле первого отжима и авокадо, может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП, особенно если у вас избыточный вес.

Совет: Добавьте авокадо в салаты, намазывайте его на цельнозерновые тосты или пюре и подавайте с овощным крудите. Для быстрого завтрака, полезного для сердца, почему бы не попробовать тосты из нескольких злаков с авокадо и запеченные бобы?

7.Яблоки и груши

Яблоки и груши богаты пектином — растворимой клетчаткой, которая также содержится в клубнике, овсе и бобах. Пектин помогает снизить абсорбцию холестерина и может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП. Одно яблоко содержит примерно один грамм растворимой клетчатки, а большая груша — примерно три грамма.

Главный совет: Выберите яблоко или грушу в качестве натурального сладкого угощения, чтобы утолить послеобеденную тягу. Нарезать яблоко и подавать с орехами и йогуртом в качестве полезной закуски или полезного завтрака.Добавьте их нарезанные ломтиками в свой любимый рецепт салата.

Диета для снижения холестерина

Просто и легко добавить в свой рацион вкусные продукты, которые могут помочь снизить уровень холестерина, а не повысить его. Вам не нужно посещать специальные магазины, тратить много денег или больше времени на приготовление еды. Ищите способы добавить эти продукты, снижающие уровень холестерина, в свой еженедельный и ежедневный рацион.

В рамках здорового питания и образа жизни эти продукты могут помочь снизить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний.Если вас беспокоит уровень холестерина, запишитесь на прием, чтобы поговорить с врачом.

Высокий уровень холестерина обычно не вызывает каких-либо симптомов, поэтому лучший способ определить, высокий ли уровень холестерина — это простой анализ крови. Запишитесь на прием сегодня, чтобы поговорить с врачом о том, как снизить уровень холестерина и сделать сердце более здоровым.

Нужна помощь или совет о способах снижения холестерина? Поговорите с командой в Algester Medical сегодня.

.