Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Какие продукты нужно исключить из рациона: Какие продукты нужно исключить из рациона для похудения: список и состав

Содержание

Какие продукты нужно исключить из рациона для похудения: список и состав

Избавление от лишнего веса является мечтой многих людей по всему миру. Часть из них находит в себе силы изменить образ жизни и скорректировать рацион. Быстрое похудение будет достигнуто, если перестать употреблять некоторые продукты.

Общие соображения

Причина набора лишних килограммов — поступление в организм с пищей большего количества калорий, чем он тратит. Для эффективного похудения нужно снизить калорийность рациона. Есть также продукты, в том числе диетические, повышающие аппетит, способствующие появлению жировых отложений и замедляющие метаболизм. От них также следует отказаться.

Представляем список продуктов, которые нужно исключить из рациона для сброса веса.

Макаронные изделия

Утверждения производителей, что макароны из твердых сортов пшеницы не полнят, верны. Но обычно их употребляют с соусами, сыром и маслом. Сочетание жиров и простых углеводов наносит вред фигуре. 

Внимание! Рекомендуется не включать в рацион макароны не из «твердой» пшеницы и подавать их с овощным гарниром, морепродуктами и «капелькой» оливкового масла или вовсе без него.

Газировка


Два стакана сладкой газировки содержат около 250 ккал, а это немалое количество. Кроме того, содержащаяся в газировке лимонная кислота нарушает кислотно-щелочной баланс в пищеварительном тракте. 

Хлебобулочные изделия из пшеничной муки

Эти продукты не приносят организму никакой пользы, а только ухудшают процесс пищеварения. При сравнительно небольшой калорийности хлеба он имеет очень высокий гликемический индекс, из-за чего очень скоро вновь возникает чувство голода. 
Внимание! Рекомендуется заменить белый хлеб цельнозерновым, содержащим отруби. Он намного полезнее, так как богат витаминами группы В, клетчаткой и другими компонентами, необходимыми организму.

Кондитерские изделия 

Производители кондитерских изделий добавляют в свою продукцию трансжиры. Маргарин входит и в рецептуру некоторых видов домашней выпечки. При переваривании они трансформируются в углеводы. В них присутствуют различные вкусовые добавки и ароматизаторы, вызывающие желание «съесть еще кусочек». В результате растет живот и появляется жир на боках.

Внимание! Тем, кто не в состоянии отказаться от сладкого, рекомендуется употреблять мед и продукты, изготовленные на основе фруктов и ягод – зефир, пастилу, мармелад, сухофрукты. Но и в этом случае следует соблюдать меру.

Продукты быстрого приготовления 

Современный человек постоянно испытывает дефицит времени. Полезному традиционному завтраку для себя и ребенка он предпочитает хлопья и шарики, которые достаточно просто залить молоком. 

В обеденный перерыв многие также выбирают разнообразные быстросупы и блюда «за 3 минуты». Еще более вреден фастфуд (картофель-фри и прочее). В таких продуктах нет ничего полезного для организма, но они содержат в огромных количествах крахмал, вредные жиры, красители и усилители вкуса, провоцирующие переедание.


Колбасы и некоторые мясные деликатесы

Колбаса не является заменителем мяса. В ней и других подобных изделиях мало белка, много вредного жира и соли. Калорийность 100 г колбасы в 2 раза больше, чем 100 г куриного мяса. Специи, присутствующие в ее составе, повышают аппетит и заставляют тянуться за вторым бутербродом. 

Похудение при лишних килограммах — отличная идея. Но нельзя совсем отказываться от употребления ряда высококалорийных продуктов, таких как растительные масла и орехи, богатые полезными жирными кислотами и минералами.

Какие продукты нужно исключить, чтобы похудеть – советы для похудения

Опубликовано: 26.10.2019Время на чтение: 7 минут16479

Почему не удается похудеть

Далеко не все могут себе позволить регулярно посещать тренажерный зал и питаться исключительно правильно. А знаете ли вы, сколько сахара содержится в самом обычном гамбургере? А в стакане кока-колы? Это настоящая калорийная бомба! Для того чтобы «сбросить» калории, набранные за один поход в ресторан быстрого питания, придется отработать в тренажерном зале не менее полутора часов. Или пройти двадцать километров. При этом достаточно исключить из рациона список определенных продуктов, как ваш организм сразу же скажет спасибо. Моментально похудеть, конечно, не выйдет, но вес начнет постепенно уходить, особенно если вы начнете заниматься регулярными физическими нагрузками.

Мнение эксперта: резкое снижение калорий может привести к набору веса

Что нужно для похудения

Итак, для похудения надо:

  • исключить из рациона вредные продукты;
  • больше двигаться;
  • соблюдать питьевой режим.


Как видите, со стороны все кажется довольно простым и безобидным. Так что, если вы не стремитесь к «пляжному телу», а просто желаете убрать пару-тройку лишних килограммов, достаточно соблюдать эти несложные правила. Конечно, лишний вес не всегда является следствием человеческой лени и неправильного питания. Порой это сопутствующий симптом серьезных заболеваний, и в этом случае соблюдение строгих диет может плачевно сказаться на общем состоянии организма. Перед тем как приступать к похудению, необходимо будет проконсультироваться со специалистом. Однако даже опытный диетолог согласится с тем, что существует список продуктов, которые лучше раз и навсегда исключить из рациона вне зависимости от состояния здоровья.

Плавный переход

Для начала следует отметить, что ни один продукт не должен быть исключен из рациона раз и навсегда. Дело в том, что за годы определенного питания тело привыкло к поступающей пище, и отказываться от нее резко и решительно означает подвергать собственный организм стрессу. Пользы это не принесет. Чтобы постепенно отучить желудок от вредной пищи, стоит соблюдать несколько рекомендаций.

Снизьте количество вредной еды, но не отказывайтесь от нее полностью. Например, в первые полгода перехода на правильное питание можно будет 1–2 раза в месяц побаловать себя любимыми вредностями. В противном случае резкий отказ чреват гастрономическими срывами, что точно не пойдет на пользу.

Найдите альтернативу. У любой вредной пищи может быть более полезная и не менее вкусная альтернатива, да еще и приготовленная в домашних условиях, из известных вам ингредиентов.


Не верьте рекламе. В большинстве роликов нам показывают пластик и клей, а не настоящие продукты, которые выглядят менее аппетитно своих экранных собратьев. Да и зачастую реальность оказывается не только не такой привлекательной, но и не такой вкусной и полезной, как обещают маркетологи.

Посмотрите, как готовят ваши любимые блюда. В интернете множество видеозаписей «из-за кулис» кулинарной жизни, которые могут выработать стойкое отвращение к общепиту в целом и к фастфуду в частности.

Мотивируйте себя. Здоровое тело, хорошее самочувствие, отсутствие неприятных ощущений в ЖКТ — лучшее доказательство того, что Вы все делаете правильно.

В результате плавного перехода от вредной пищи к здоровому питанию вы не только скинете лишние килограммы, но и начнете замечать качественные перемены в собственном самочувствии.

От чего нужно отказаться

Какие продукты нужно исключить из рациона, чтобы похудеть? Вопреки распространенному мнению недостаточно отказаться от большого количества углеводов, чтобы вес начал стремительно снижаться. Список продуктов может показаться вам неожиданно большим, но ни один продукт в нем не является жизненно необходимым. Для всего можно найти полезные и не менее вкусные альтернативы. Итак, следует отказаться от следующих продуктов.

Кондитерские изделия. Торты, пирожные, пончики и другие мучные продуты. Вкусно, красиво, но как же вредно! Огромное количество сахара и углеводов — это настоящая калорийная бомба! Если вы не представляете жизни без сладкого, заменить вредное можно полезным: овсяным печеньем, медом, сухофруктами, настоящим шоколадом (разумеется, черным!).

Рафинированные растительные масла. После обработки и очистки в них не остается ничего полезного, зато жиров предостаточно. Полностью исключать масло из рациона нельзя: это транспортное средство витаминов и минералов. А вот заменить «мертвый» продукт полезным можно и нужно. Смените рафинированное подсолнечное масло таким же, но не рафинированным. Или льняным. Или кокосовым. Или любым другим, которое придется вам по вкусу.

Жирные соусы. Майонез — главный враг желудка, печени и красивой фигуры. Другие фабричные соусы ничуть не лучше: в них содержится огромное количество вредных жиров, углеводов, заменителей вкуса и консервантов. Не можете представить любимое блюдо без соуса или кетчупа? Готовьте их самостоятельно, в интернете масса полезных и быстрых рецептов.

Полуфабрикаты. Вы точно уверены в качестве купленных котлет или пельменей? В лучшем случае там продукты переработки мяса (жилы, сухожилия, хрящи) или соя. А еще масса вкусовых и ароматических добавок, которые должны сделать такое блюдо съедобным. В качестве альтернативы придется самостоятельно готовить из знакомых продуктов. Времени это займет больше, но для здоровья будет в разы полезнее.

Фастфуд. Да, это вкусно, быстро и питательно. Знаете ли вы, что в картошке фри из фастфуда — более 12 ингредиентов? Это притом что в домашнем варианте их всего три: сама картошка, соль и масло. Количество вкусовых добавок тоже не поддается никаким подсчетам. Тот же гамбургер можно приготовить дома. Или заменить его вкусными хлебцами или орехами.


Рафинированная белая мука. В результате обработки и очистки мука, как и масло, полностью теряет все свои полезные свойства. Особого вреда она не приносит, но и пользы от нее нет никакой. Так что лучше заменить такой «высший сорт» мукой грубого помола.

Хлебобулочные изделия. Там самая белая мука в сочетании с дрожжами дает потрясающий эффект: тяжесть в желудке, ухудшение состояния кожи, постоянное чувство вздутия. Исключив из рациона сдобные булки, вы сразу почувствуете легкость в теле. А если хочется съесть чего-нибудь мучного, лучше выбирать цельнозерновой хлеб из муки грубого помола.

Снеки. Чипсы, сухарики, соленые орешки, попкорн. Все это очень вкусно. И очень вредно. Количество канцерогенных и гидрогенизированных жиров в таких продуктах зашкаливает, причем их большая концентрация в организме чревата не только парочкой лишних килограммов, но и развитием онкологических заболеваний. Заменить все это удовольствие можно орехами и сухофруктами. Чипсы из водорослей нори или из кокоса тоже вполне сойдут.

Сладости. Речь о шоколаде в батончиках с большим количеством добавок. Много калорий при минимальной пользе. Такой продукт сойдет в качестве глюкозной бомбы для мозга, но вот перекусывать вредным шоколадом не стоит. Насытить организм глюкозой можно при помощи меда, черного шоколада, фруктов и даже некоторых овощей.

Колбасы и копченые изделия. Фабричное производство колбасы не делает ее полезной. Канцерогенов и вкусовых добавок много, пользы мало. Заменить это можно любым мясом: от свинины и говядины до курицы с индейкой. Или делать колбасы самостоятельно.

Соль и сахар. Нет, полностью исключать их рациона все-таки не стоит. Во-первых, водно-солевой баланс в организме должен быть безупречным. Во-вторых, мозг любит глюкозу. А вот снизить количество их употребления нужно.

Газированные сладкие напитки. Жажду не утоляют, пользу организму не приносят. А в одном стакане колы содержится 10 ложек сахара. Представляете, сколько это калорий и как на это отреагирует ваш организм?

Алкоголь. Вреден для печени, сосудов, мозга. Сворачивает белок в организме, делает стенки сосудов более хрупкими. А еще это очень калорийный продукт. Лучше заменить любые вредные напитки свежевыжатыми соками, морсами, чаями.

Сигареты. Да, это не продукт питания, но при регулярном употреблении дает гораздо больше вреда, чем любой фастфуд. Часто курят от стресса, так что сменить одну фиксацию другой можно при помощи орешков, сухофруктов или протеиновых батончиков Herbalife. Вкусно и полезно!

Жирное и жареное. Способ приготовления тоже влияет на калорийность и пользу пищи.

Конечно, не следует бросать все свои пищевые привычки в один день. Но постепенный отказ от вредной пищи поможет сбросить лишние килограммы и ощутить себя здоровым, счастливым человеком!

Несколько полезных советов

Если хочется похудеть быстро и при этом не потерять здоровье, для поддержки организма можно использовать биологически активные добавки. Насыщенные витаминами и минералами, они обеспечат восполнение суточной дозы необходимых веществ. Для тех, кто стремится избавиться от лишних килограммов, компания Herbalife предлагает:

  • протеиновые коктейли. Полноценная еда всего за две минуты! Высокое содержание белка обеспечивает ощущение сытости на несколько часов, а вечерняя формула поможет не переедать на ночь;
  • травяной напиток. Создан специально для улучшения метаболизма и поддержания тонуса на протяжении дня;
  • «Термо Комплит». Средство, которое поможет быстрее избавиться от лишнего веса, снизит уровень сахара в крови и обеспечит организм необходимой энергией.

Худейте с пользой!

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2019-10-26

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

5 «стрессовых» продуктов, которые стоит исключить из рациона

Если мы ежедневно испытываем стресс, то вследствие этого начинают страдать наши иммунная, эндокринная и нервная системы. Доктора не устают напоминать, что именно стресс — один из главных факторов развития хронических заболеваний, таких как гипертония и диабет.

Но есть и хорошие новости: научно доказано, что медитация (не обязательно по всем правилам) и правильное питание способны значительно снизить уровень стресса. Другое дело, что в ритме большого города эти условия не всегда выполнимы. Зато тех же самых результатов можно добиться, если исключить из рациона «стрессовые» продукты.

Обработанные продукты

Сюда включаем все то, что нельзя назвать натуральным. И прежде всего, насыщенную концертантами «еду в коробках». Продукты в упаковках, как правило, имеют впечатляющий срок годности — это становится возможным благодаря опасному количеству консервантов и ненатуральных ингредиентов в составе. Употребляя такие  продукты в пищу, мы насыщаем организм веществами, которые снижают его способность бороться со стрессом естественным путем.

Есть один трюк, который поможет вам избежать соблазна в магазине: держитесь поближе к отделу со свежими фруктами и овощами, и обходите морозилки с «быстрыми» супами и лазаньями.

Изделия из белой муки

Мука, которая содержится в хлебе и подавляющем большинстве сладкой выпечки, является крайне тяжелым для пищеварения элементом. Воспалительные процессы, которые возникают в организме после употребления мучных изделий, превращаются для вас в дополнительный источник стресса.

Если вы не испытываете дискомфорт при поедании пончика, возможно, он просто не так очевиден. Проведите небольшой эксперимент — каждый день покупайте хлеб из разной муки (ржаной, ячменной, кукурузной, соевой), и определяйте опытным путем, какая из них «ложится» в желудок комфортнее всего.

Алкоголь

Сразу оговоримся — бокал красного вина за обедом действительно улучает пищеварение, и если вы способны на нем остановиться, то можете смело пропускать этот пункт. Для всех стальных сообщаем, что алкоголь не только ухудшает состояние печени, но также влияет на гормональный фон (изменяя его в худшую сторону). Кроме того, алкоголь расшатывает нервную систему и воздействует на фазу глубоко сна, делая ее менее качественной за счет увеличения выработки гормона кортизола. То же самое, к слову, происходит в организме при сильных стрессах.

Если впереди вечеринка по важному поводу и вы точно знаете, что не сможете ограничиться одним или двумя бокалами, старайтесь пить как можно больше воды до и после мероприятия, а в качестве закуски выбирайте насыщенные жирами продукты (идеальный вариант — бутерброд со сливочным маслом и семгой).

Кофеин (когда его слишком много)

В принципе в кофеине нет ничего страшного: в умеренных количествах он отлично тонизирует, а представить себе ранее зимнее утро без чашки бодрящего кофе и вовсе невозможно. Но если кофеина в вашем рационе слишком много, то рано или поздно он скажется на нервной системе, заставляя вас беспокоиться и нервничать даже по самым незначительным поводам.

Попробуйте ограничить потребление кофе и крепкого чая до 2-3 чашек в день, и вы сразу заметите, что перестали нервничать по пустякам, а сон стал заметно более крепким и качественным, чем раньше.

Сахар

Пожалуй, сахар является одной из самых непростых вещей в смысле их исключения из нашего рациона. Хотя бы потому, что натуральный сахар содержится в сладких фруктах и ягодах, которые безусловно полезны для здоровья. Но на самом деле отказываться от натуральных сахаров не обязательно, как и от сахара в принципе. А вот сократить его потребление после 18.00 будет правильным решением, потому что сахар, как и алкоголь, увеличивает выработку «нервного гормона» кортизола.

Полезно также знать, что иногда сахар необходим нашему организму для энергии (например, тогда, когда вам необходимо закончить годовой отчет за одну ночь). В таком случае вам нужен искусственный сахар, но даже здесь стоит выбрать вариант максимально полезный — темный шоколад или арахисовую пасту.

Продукты, которые помогут избежать стресса

Чувствуете, что постоянно находитесь в состоянии пусть легкого, но стресса? Тогда вам важно не только избегать продуктов из списка выше, но еще и наполнить рацион правильными продуктами. Пейте не меньше 2,5 литров воды в день и обращайте внимание на «антистрессовые» витамины и минералы:

  • Комплекс витаминов группы B: миндаль, апельсины, бананы, овсянка, авокадо, спаржа
  • Магний: шпинат, орехи, семена тыквы, темный шоколад
  • Кальций: миндальное молоко, йогурт, брокколи, капуста, инжир
  • Витамин C: апельсины, черника, лимоны, лайм
  • Витамин D: морская рыба (треска, пикша, путассу), печень, куриные яйца
  • Омега-3 жирные кислоты: форель, лосось, тунец, соевые бобы

Какие продукты следует исключить из рациона а какие ограничить в процессе похудения

В современном мире, пожалуй, редко кому удается сохранить здоровье и стройное тело без дополнительных усилий. Наиболее склоны к набору лишних килограммов женщины, в частности после 40 лет, когда по физиологическим причинам метаболизм начинает постепенно замедляться. И тогда все более актуальным становится вопрос о похудении. 

Но какой бы метод для борьбы с лишним весом вы бы не выбрали, без сбалансированного и грамотно организованного питания вы не получите результат. Только от ежедневного рациона зависит порядка 80% успеха похудения, а на остальные 20% приходится физическая активность и разнообразные косметические процедуры. Именно поэтому для вас важно сейчас узнать какие продукты следует исключить полностью из своего рациона в процессе похудения, чтобы в дальнейшем килограммы не возвращались вновь. 

САМЫЕ ВРЕДНЫЕ ПРОДУКТЫ, КОТОРЫЕ НЕОБХОДИМО ИСКЛЮЧИТЬ ПОЛНОСТЬЮ ИЗ МЕНЮ ХУДЕЮЩЕГО ЧЕЛОВЕКА:

  • Торты и другая сдобная выпечка, основным ингредиентом приготовления этих продуктов является очищенная пшеничная мука, сахар, сливочное масло – то есть те продукты, которые не желательны к употреблению во время похудения;
  • Конфеты и другие сладости, так как в своем содержании представляют из себя фактически чистый сахар, который не только не приносит никакой пользы здоровью, но и спровоцирует у вас в дальнейшем развитие сахарного диабета;
  • Консервации, соления и копчености, - подобный способ приготовления продуктов питания полностью исключает сохранение полезных свойств в своем составе. Исключением из правила может стать квашенная капуста, которая содержит необходимые ферменты для налаживания работы кишечника;
  • Маргарин и майонез – в своем составе содержат транс генные жиры, которые закупоривают сосуды и вызывают повышение «вредного» холестерина в крови;
  • Полуфабрикаты, в которых содержится много сахара, соли, разнообразных усилителей вкуса и жира;
  • Газированные напитки, промышленные лимонады содержат в своем составе большое количество сахара, консерванты и даже химические красители;
  • Алкоголь, сильно перегружает нормальное функционировании печени и почек, задерживает жидкость в организме и содержит большое количество быстрых углеводов в своем составе.

ПРОДУКТЫ, ПОТРЕБЛЕНИЕ КОТОРЫХ СЛЕДУЕТ ОГРАНИЧИТЬ ВО ВРЕМЯ ПОХУДЕНИЯ: 

При составлении сбалансированного меню для худеющего человека свежие овощи должны составлять основу рациона, также допускается приготовление овощей на пару, гриле и отварные. Они малокалорийны и содержат в своем составе важные для организма витамины и минералы. Но даже среди них есть такие потребление которых следует ограничить во время похудения – картофель, кукуруза, свекла и морковь. 

Также во время похудения следует временно ограничить потребление калорийных фруктов, а именно: сухофрукты, виноград, клубнику, бананы и манго. 

Внимательно отнеситесь и к употреблению дынь и арбузов, так как они содержат в своем составе много сахарозы. 

Отдельно стоит сказать о хлебе, современный черный и белый хлеб по свой калорийности мало чем отличается друг от друга, поэтому следует исключить из рациона его полностью. А вот оставить в ограниченном количестве можно цельно зерновой хлеб, в состав которого могут входить семена подсолнуха, тыквы и другие. 

Молочные продукты полезны, так как содержат в своем составе много кальция, также они насыщенны высоким процентом животных жиров, потребление которых во время похудения лучше ограничить. В рацион можно включить только маложирные молочные продукты, а вот употреблять полностью обезжиренные молочные продукты не следует, - так как без животных жиров не усваиваются жирорастворимые витамины и невозможно нормальное функционирование нервной системы, что не маловажно, в период, когда вы худеете и переходите на правильное питание. 

список, от которого нужно отказаться, минимизация углеводов

Есть это, не то! Борьба с лишним весом — это не только изнурительные диеты и занятия спортом. Для похудения важно употреблять питательные продукты, сокращать калории и быть физически активными. Но если кухня заполнена вредной для здоровья пищей, то уменьшить сантиметры на талии будет сложно. Некоторые продукты входят в повседневный рацион и лишь кажутся безвредными. Многие из них содержат пустые калории и замедляют обмен веществ, затрудняя потерю веса. Поэтому важно знать, какие продукты исключить, чтобы похудеть, не нанося вред здоровью.

Вред голодания

«Чем меньше ешь, тем быстрее теряешь вес», — именно так думают люди, которые решились подкорректировать фигуру. Но употребление пищи в слишком малых количествах будет саботировать ваши усилия по снижению веса. Сначала можно похудеть. А потом тело начнет паниковать и запасаться про запас, либо брать все необходимые витамины и микроэлементы из волос, кожи и мышц.

Любые голодные или полуголодные диеты заканчиваются уменьшением мышечной массы и увеличением жировой.

Одним подсчетом калорий не обойтись. Организм должен получать достаточно топлива для бесперебойной работы. А в случае стресса любой съеденный продукт будет идти в лишний вес. Поэтому так важно знать, что исключить из рациона, чтобы похудеть, и чем дополнить повседневное меню. Ведь голодание негативно влияет на работу организма, ослабляет иммунитет. На полноценную жизнь просто не будет хватать сил. Чтобы похудеть, нужно есть и не впадать в голодные крайности.

Подход к определению списка запрещенных на диете продуктов

Многие отмечают, что едят мало, но при этом их вес «стоит» на месте или увеличивается. Все зависит и от типа пищи. Ведь продукты, которые заставляют тело работать, только способствуют снижению веса. Сложные углеводы и продукты с высоким содержанием клетчатки усваиваются дольше, поэтому организм использует больше энергии (или калорий) для их расщепления.

Список критериев для формирования правильной диеты поможет определиться, от каких продуктов нужно отказаться, чтобы похудеть:

  1. Обратите внимание на калорийность блюда. Суточную норму важно распределить на отдельные приемы, а не съесть все за один присест. Лучше всего, если приемы пищи будут разделены на 3 основных и 2 промежуточных.
  2. Наличие в блюде белков, жиров и углеводов. Переизбыток последних никак не поможет похудеть. А вот продукты богатые на белки заряжают организм энергией, и минимизируют риск уменьшения мышечной массы. Вместе с активными занятиями спортом они помогут достичь желаемых результатов.
  3. Содержание сахара, который является не только источником энергии, но и быстрых углеводов. Употребление таких продуктов замедляют процесс похудения. Во время диеты рекомендуется употреблять сахарозаменители и натуральные подсластители.

Поделив все продукты по типам, будет значительно проще составить правильное меню на целый день.

12 самых вредных продуктов при похудении

Привести в порядок свою фигуру не так уж и сложно. Главное, действительно этого захотеть. Но не вся «здоровая» еда с низким содержанием жира полезна и способствуют похудению. Тщательно изучите рацион, увеличьте физические нагрузки и вскоре лишние килограммы уйдут. Так какие продукты нужно исключить из рациона, чтобы похудеть или заменить их на более полезные?

1. Макароны при похудении

К этому калорийному продукту стоит относиться с особой опаской. Они быстро насыщают даже при употреблении в небольших количествах, но эффект быстро уходит и просыпается голод. Мука для изготовления макаронных изделий проходит особую обработку, после чего она лишена полезных веществ, но содержит быстроусвояемые углеводы.

Другое дело макароны из гречневой муки и твердых сортов пшеницы. Их можно включать в рацион, но во время варки важно следить за временем, чтобы не передержать. Они должны быть сваренные al dente, не клеится к зубам, а центральная часть оставаться твердой. В таком виде также не следует усердствовать с макаронами. Ни в коем случае не сочетать их с маслом, гуляшом или котлетами.

2. Выпечка

Любовь к хлебу прививают еще с раннего детства. Не мудрено, ведь в критических ситуациях ломоть хлеба, содержащий огромное количество полезных веществ, помогает выжить человеку. В критических ситуациях, но не повседневной жизни. Он не должен заменять необходимые для жизнедеятельности продукты питания.

А переработанная и выбеленная мука в белом хлебе, булочках и другой сдобе превращается в инертную пищу и несет за собой ряд негативных факторов. Если злоупотреблять выпечкой, то организм начинает лишний сахар перерабатывать в жир. Набрав вес, его сложно будет сбросить. Поэтому от чего нужно отказаться, чтобы похудеть, так это от любой выпечки на белой муке.

Сладкая выпечка переполнена жирами, сахаром и разнообразными химическими добавками. Но, несмотря на высокую калорийность, она не способны утолить голод надолго еще и нарушает обменные процессы. Кондитерские изделия могут способствовать резким выбросам инсулина в кровь. Многие люди «заедают» свои проблемы этими продуктами, даже не задумываясь насколько это вредно.

3. Полуфабрикаты

Продукты для ленивых или заработавшихся, практически готовы к употреблению, экономят только время. Большая часть полуфабрикатов может наградить огромным количеством углеводов и жиров, поэтому попадают в список продуктов, которые следует исключить из рациона, чтобы похудеть. Для их изготовления редко используется доброкачественное мясо. Вместо него, в ход идет жир, кожа, субпродукты и обрезки.

Любые полуфабрикаты сдобрены разнообразными специями и усилителями вкуса, поэтому их хочется кушать и кушать, а человеку, страдающему от лишних килограммов, это на пользу не пойдет. Картофельные пюре, супы, лапша быстрого приготовления, которые лишь нужно залить кипящей водой, вообще лишены полезных свойств. А вот жиров, углеводов, ароматизаторов огромное количество. Поэтому употребление полуфабрикатов не только отдалит от намеченной цели, но и вполне может способствовать развитию ожирения.

4. Сахар, фруктоза и мед

От чего отказаться, чтобы похудеть? Сахар можно и нужно исключить, если не полностью, то в большей мере. Он не несет пользы человеческому организму, ведь не содержит витамины и полезные вещества. Существует большой выбор натуральных и синтетических заменителей сахара, но не все они могут подойти человеку по разным причинам. Когда становится совсем тяжело, то сахар легко можно заменить свежими и сухими фруктам.

Просто не есть конфеты и пить чай без сахара – это хорошо, но мало. Сахар в огромном количестве содержится в большинстве современных продуктов. Перед тем как что-то положить в рот, не поленитесь и почитайте состав.

Фруктоза хоть и усваивается организмом по-другому, но не менее калорийна, чем сахар. Поэтому от нее тоже стоит отказаться. Употребление меда разрешено во время многих диет и ПП, но в умеренных дозах. Для тех, кто планирует сбросить вес резко он и вовсе не подходит.

5. Кетчупы, майонезы, заправки и соусы

От каких продуктов нужно категорически отказаться, чтобы похудеть? Их можно найти в каждом холодильнике. Они вкусные, дешевые и отлично подходят ко многим блюдам. Майонез, соус и кетчуп – очень полезны, но лишь в том случае, если самостоятельно приготовлены из качественных и простых продуктов. Срок их хранения не больше 2-3 дней. То что предлагают в магазинах – уже совсем другой продукт с совершенно бесполезным, а часто и вредным составом.

Жир — основная причина лишнего веса, а в майонезе его слишком много. Кетчуп же содержит много сахара и крахмала, которые тоже превращаются в лишний вес. А усилитель вкуса, который содержится во всех соусах, не только подталкивает съесть больше, но и негативно влияет на обменные процессы организма.

6. Жирное мясо, колбасы, сосиски

Споры о вреде и пользе мяса были и будут активными. Пока ученые и диетологи спорят, человеку, вышедшему на тропу войны с лишним весом, нужно корректировать свой рацион. Но вот что точно нужно исключить из рациона, чтобы похудеть, так это жирное мясо, колбасы и сосиски. В них содержатся такие компоненты, о которых даже не догадывается покупатель. Сахар, крахмал, желатин, усилители вкуса и вредные компоненты – вот неполный перечень того, что входит в состав колбасных изделий. А еще вредные жиры, из-за которых на стенках сосудов откладывается холестерин.

Но даже нежирное мясо без добавления разнообразной химии нужно научиться употреблять правильно. Организму на его переработку требуется не менее 4–6 часов, поэтому не стоит есть его на ночь. Да и употреблять лучше со свежими овощами.

7. Мюсли, каши и овсянка быстрого приготовления

Люди, стремящиеся привести в порядок фигуру, знают, что нужно исключить из питания, чтобы похудеть. Но многие допускают одну и ту же ошибку – покупают на завтрак мюсли и каши быстрого приготовления. После прохождения термической обработки они теряют практически все полезные свойства. Также в них может содержаться много лишнего сахара, употребляя который похудеть не получится.

8. Молочные продукты

Существует ли жизнь без молока? Существует! И все воспоминания о парном молоке у бабушки в деревне или теплом какао в детском саду спокойно можно оставить в прошлом. 5 причин отказаться от молочных продуктов:

  1. Молоко содержит сахар (лактозу). Его количество небольшое, но при похудении будет мешать сбросить лишние килограммы.
  2. Они задерживают воду в организме. Просто отказавшись от молочных продуктов можно сбросить до 2 кг веса.
  3. Молочные продукты нарушают кислотный баланс и как следствие нарушение работы ЖКТ. При похудении употребляйте простые продукты, с которыми организм быстро справится и превратит их в энергию.
  4. Твердый и плавленый сыры содержат огромное количество жира. Жир в борьбе с лишним весом – главный враг.
  5. В творожках, глазированных сырках и йогуртах огромное содержание сахара. Также там присутствуют консерванты и растительные жиры.

Что исключить из питания, чтобы похудеть, так это молочные продукты. Хотя и можно иногда побаловать себя творогом и кефиром (во второй половине дня).

9. Соки и сладкие напитки

Принято считать, что сок полезный, его пьют сами и покупают детям. На самом деле соки содержат огромное количество сахара, а учитывая большие сроки хранения, то и пользы в них не так уж много. Регулярное употребление таких продуктов ломает метаболизм и приводит к набору лишних килограмм.

В сладких напитках доза сахара в одной бутылке приравнивается к суточной рекомендованной дозе для взрослого человека. Помимо сахара там еще целый набор «химии», которая вызывает вкусовую зависимость и пробуждает аппетит. Поэтому все соки, газировку и сладкий магазинный чай в бутылке можно смело отнести в список продуктов, от чего нужно отказаться, чтобы похудеть.

10. Соль

Эта добавка нежирная, некалорийная, но имеет свойство задерживать воду в организме. Многие продукты от природы содержат соль, но человечество привыкло все досаливать. Поэтому вредна не сама соль, а употребляемые количества. Ее можно не исключать полностью из рациона, но сократить привычную норму придется.

Какие еще продукты нужно исключить, чтобы похудеть? Соленые орешки, вяленая и копченая рыба, мясо, чипсы, сухарики – все эти продукты содержат большое количество соли, а также разнообразные усилители вкуса. Они не принесут пользы здоровью, а лишь увеличат путь к похудению.

11. Сладкие фрукты, цукаты

Многие сладкоежки, отказываясь от выпечки и конфет, заменяют их фруктами и цукатами. Но в некоторых фруктах, таких как виноград, такое количество сахара, что от него лучше отказаться или употреблять в небольших количествах в первой половине дня и дополнять продуктами, богатыми белком.

Какие продукты исключить для похудения полностью? Однозначно цукаты. Их беда в большом количестве добавленного сахара. Если есть возможность сделать цукаты самостоятельно, то они будут более полезными.

12. Алкоголь

Это один из самых бесполезных и пагубных для здоровья продуктов. Сам по себе он некалорийный, но его негативное воздействие на организм неоспоримо. Алкоголь приводит к обезвоживанию и торможению обменных процессов. Чрезмерное употребление алкоголя может ослабить поставленные цели по снижению веса. Потребление алкоголя также заставляет организм больше есть.

На сколько можно похудеть, исключив вредные продукты?

Результат зависит от состояния здоровья и метаболизма. Только с помощью здорового и правильного питания можно распрощаться с 1,5 килограммами за неделю. За месяц эта цифра достигает 5 килограмм. Чтобы ускорить и улучшить результат, не стоит забывать о физических нагрузках: пешие прогулки, зарядка.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

5 продуктов, которые нужно исключить из рациона после 50 лет

Диетологи советуют исключить из повседневного питания 5 продуктов, чтобы сохранить хорошее самочувствие, энергичность и здоровый внешний вид.

Сладости

С возрастом снижается выработка инсулина, который помогает контролировать уровень сахара в крови. Это значит, что после обильного приема пищи сахар в крови резко повышается и организму нужно больше времени, чтобы восстановить баланс.

Поэтому после 50 лет стоит отказаться от газировки и ограничить употребление кондитерских изделий.

Кофе

Врачи не советуют увлекаться напитками с большим содержанием кофеина. Кстати, его также много в чае, коле и, конечно, энергетиках. Много кофе опасно пить гипертоникам – лучше заменить его травяным чаем.

Полуфабрикаты

Продукты, прошедшие многократную переработку, очень калорийны, содержат много соли, сахара и насыщенных жиров. С возрастом организму все сложнее избавляться от лишнего веса, затраты энергии снижаются, а регулятор аппетита становится менее чувствительным.

Избыточный вес может стать причиной диабета, проблем с сердечно-сосудистой и опорно-двигательной системами и онкологических заболеваний.

Мучное

Диетологи советуют ограничить употребление хлеба до 2−3 кусочков в день, после 50 – до 1 кусочка. Дело в том, что пшеничная мука повышает кислотность в организме, а крахмал в составе хлебобулочных изделий замедляет обмен веществ. Кроме того, в промышленных изделиях из муки много химических добавок.

Алкоголь

После 45−50 лет печень начинает хуже выводить вещества из организма, поэтому вредное воздействие спиртного усиливается. Кроме того, с возрастом общее количество жидкости в теле снижается, доказали ученые. Это значит, что в 50 концентрация алкоголя в крови будет выше, чем при том же объеме выпитого в 30 лет.
 

Читайте также:

Меню от кардиолога: какие продукты не любит сердце

Какие 10 привычек ускоряют процесс старения

Назван продлевающий молодость овощ

10 простых шагов с чего начать ПП

Вы наверняка не раз слышали расхожее выражение: «Мы – это то, что мы едим». И это действительно так. Выбор продуктов напрямую влияет на наше здоровье. Еда является источником стройматериалов для наших клеток, тканей и органов. Она обеспечивает жизнедеятельность организма, дает нам энергию и даже влияет на наше настроение. Именно поэтому правильное питание – одно из важнейших условий здорового образа жизни.

Кому стоит задуматься о переходе на правильное питание:

  • Тем, кто хочет похудеть и избавиться от лишнего веса.
  • Тем, кто решил встать на путь здорового образа жизни (ЗОЖ).
  • Тем, кто занимается спортом и хочет поддерживать себя в хорошей физической форме.
  • Тем, кто хочет избежать возможных проблем со здоровьем, вызванных неправильным питанием.
  • Тем, кто уже имеет проблемы со здоровьем, вызванные неправильным питанием, и должен следовать разумной диете (проблемы ЖКТ, сердечно-сосудистые заболевания и др.)
  • Тем, кто хочет приобщить себя и свою семью к здоровым привычкам.

Наиболее частой причиной перехода на правильное питание является желание похудеть. По статистике 54% мужчин и 59% женщин в России страдают лишним весом. Чаще всего избыточный вес является следствием плохих пищевых привычек, нарушения режима питания, неограниченное употребление высококалорийных продуктов, низкая физическая активность. Причем лишний вес – это не просто вопрос эстетики и красоты. Это вопрос здоровья и нормальной жизнедеятельности всех органов нашего тела.

Конечно, правильное питание (ПП) – это очень широкое понятие, которое включает в себя множество аспектов и точек зрения. Мы приведем лишь общие универсальные правила – они подходят практически для каждого (за редкими случаями, когда есть необходимость в исключении отдельной группы продуктов). В дальнейшем вы всегда можете оптимизировать свой рацион, исходя из особенностей своего организма и опыта потребления тех или иных продуктов.

Первый этап: пять простых шагов к ПП

Первый этап включает в себя пять простых советов, которые помогут вам сделать серьезный шаг в сторону правильного питания без особого погружения в теоретический материал. Даже следуя этим несложным правилам, вы сможете сбросить лишние килограммы, очистить питание и приучить себя к разумному потреблению пищи.

Разделение на этапы поможет тем, кто раньше не придерживался принципов правильного питания или пока не может позволить себе резко перестроить свой рацион. Если у вас уже есть опыт ПП или вы достаточно волевой человек, то вы можете прочитать статью от начала до конца и сразу начать полностью менять свое питание.

ШАГ 1: Убрать «пищевой мусор»

Самый первый шаг, который вам нужно сделать на пути к правильному питанию, это исключить из своего меню так называемый «пищевой мусор», а именно:

  • сахар и сахаросодержащие продукты
  • белую выпечку и белые мучные изделия
  • колбасу, колбасные изделия, мясные полуфабрикаты
  • фастфуд (картофель фри, гамбургеры, чипсы, снеки и т.д.)
  • сладкие соки, газировки и лимонады
  • майонез, кетчуп и ненатуральные соусы

Во-первых, это продукты с низкой пищевой ценностью, которые, не несут фактически никакой пользы организму. Во-вторых, это высококалорийные продукты, которые очень быстро откладываются в жир. В-третьих, большая часть этих продуктов не насыщает организм, поэтому вы будете постоянно чувствовать голод и съедать лишнюю норму еды. Очистив свой рацион от этой группы продуктов, вы уже сделаете огромный шаг к правильному питанию и похудению.

ШАГ 2: Исключить алкогольные напитки

Второй шаг предполагает исключение еще одной группы малополезных продуктов – алкогольных напитков. Мы не будем сейчас рассуждать о наличии или отсутствии вреда алкоголя при разумных ограничениях, и даже принимать во внимание возможные положительные свойства красного вина. При переходе на ПП мы рекомендуем отказаться от алкоголя совсем, хотя бы на период похудения. Почему лучше отказаться от алкоголя:

  • Согласно исследованиям, алкогольные напитки действует на нейроны, контролирующие аппетит, что заставляет организм чувствовать сильный голод.
  • Даже небольшая доза алкоголя нередко провоцирует пищевой срыв, когда вы из-за потери контроля начинаете «сметать» полезные и неполезные продукты в больших количествах.
  • Алкоголь задерживает воду, поэтому на следующий день на весах вы фактически гарантированно увидите «привес», что очень демотивирует.
  • Алкоголь замедляет обмен веществ, поэтому процессы похудения в вашем организме будут проходить с более низкой скоростью.
  • Алкогольные напитки очень часто идут в комплекте с закусками и снеками, которые добавят лишних калорий.

Кстати, некрепкие алкогольные напитки нельзя отнести к высококалорийным продуктам. В 100 мл сухого красного вина содержится 80 ккал, в 100 мл пива – 45 ккал (а вот в крепкой водке уже 230 ккал на 100 г). Поэтому есть люди, которые позволяют себе бокал сухого вина или стакан пива раз в неделю без ущерба для похудения.

Однако помните, что первые месяцы перехода на правильное питание вы наиболее уязвимы. Пищевые привычки еще не устаканились и риск срыва очень высок, поэтому лучше избегать продуктов-провокаторов, которые «расхолаживают» и расслабляют. И алкоголь как раз из таких.

ШАГ 3: Наладить питьевой режим

Третий шаг на пути к правильному питанию – это наладить питьевой режим или, иначе говоря, начать пить воду. Этот шаг с одной стороны очень простой, но вместе с тем – очень эффективный для похудения. Во-первых, вода участвует практически во всех биохимических процессах в организме, в том числе и в расщеплении жира. Во-вторых, вода подавляет аппетит и не позволяет съесть лишнего. Польза воды в процессе похудения неоценима, при этом ее энергетическая ценность – 0 калорий.

Приучите себя пить 1,5-2 литра воды в день (это примерно 6-8 стаканов по 250 мл). Первое время вам будет казаться, что такое количество воды нереально выпить за день, но постепенно вы сможете сделать это своей полезной привычкой.

  • Выпивайте один стакан воды после пробуждения.
  • Выпивайте по одному стакану воды перед приемом пищи (за 20-30 минут).
  • Выпивайте по одному стакану воды до и после физических нагрузок.
  • Выпивайте один стакан воды за 30-60 минут до сна.

Для того чтобы не забывать пить воду, поставьте себе напоминалку на телефон. Есть очень много удобных мобильных приложений, которые напоминают о питьевом режиме. Также старайтесь всегда держать при себе бутылочку воды (на работе и дома).

ШАГ 4: Наладить режим питания

Четвертый шаг будет одним из самых сложных, но и самых важных одновременно. На этом этапе многие спотыкаются, и либо бросают идею ПП, либо скатываются в жесткие диеты. Именно поэтому на первом этапе перехода на правильное питание лучше наладить хотя бы режим питания в целом. Тонкости распределения белков, углеводов и жиров будут рассмотрены на следующих этапах. Итак, общий режим питания будет выглядеть так:

  • Полноценный завтрак (7:00)
  • Перекус №1 (10:00)
  • Обед (13:00)
  • Перекус №2 (16:00)
  • Ужин (19:00)
  • Легкий перекус за 1 час до сна: кефир, творог (21:00)

Время указано условно, с учетом подъема в 6:00 и отправление ко сну в 22:00. Если вы встаете позже или раньше, то скорректируйте время под свое расписание.

Главный базис правильного питания: питаться каждые 3 часа небольшими порциями (200-250 г). Это значит, что вы не делаете больших перерывов между едой. Вы не забываете про завтрак (завтрак должен быть в течение часа после пробуждения). Вы не морите себя голодом между приемами пищи, а делаете питательные перекусы. Вы забываете про правило «не есть после 18:00», и всегда ужинаете. Пропуски завтраков, скудные обеды и отмены ужинов замедлят обмен веществ и с вероятностью 99% приведут вас к пищевому срыву.

При этом ваш завтрак, обед и ужин должны быть полноценными приемами пищи, а не «кофе с печенькой» или «кефир с яблочком». Подробнее о меню будет рассказано ниже. Но на первом этапе перехода к ПП приучите себя хотя бы к правильному и сбалансированному режиму питанию примерно каждые 3 часа. Перерыв между приемами пищи не должен превышать 4-х часов.

Такое питание увеличивает обмен веществ и ускоряет процесс похудения, а также обеспечивает организм необходимой энергией и питательными веществами. Вы перестанете быть постоянно голодными и прекратить жить с ощущением, что вы на диете.

ШАГ 5: Настроиться на смену образа жизни

Если вы хотите не просто похудеть, а сохранить полученный результат и поддерживать его в течение жизни, то вам нужно запомнить еще один важнейший принцип правильного питания. Правильное питание должно стать частью вашей жизни, а не краткосрочным этапом для похудения. Настройтесь менять пищевые привычки навсегда. Ваш организм отблагодарит вас не только стройным телом, но и крепким здоровьем.

Многие рассуждают таким образом: «Вот я сейчас посижу на правильном питании, избавлюсь от лишнего веса, а потом спокойно буду есть все, что захочу». Но это ошибочное мнение. Вес не может быть статичным, он изменяется в зависимости от вашего питания. Если вы будете балансировать между правильным питанием и беспорядочным питанием, то вы получите качели веса. Килограммы будут уходить, а потом снова набираться при возвращении к прежнему питанию.

Аналогичная ситуация и с диетами, только тут будет все гораздо хуже. Обычно диета предполагает низкую калорийность, поэтому выдержать ее больше трех-четырех недель очень сложно. За этот срок вы, может быть, и потеряете 3-5 кг, но большая часть из этого потерянного объема – это не жир, а вода, которая уходит при уменьшении употребления углеводов, сладостей и соленостей. При этом организм адаптируется к низкокалорийной диете, замедляет метаболизм, и после возвращения к привычному питанию усиленно копит жир. В итоге после диеты вы набираете вес еще больше, чем потеряли до этого.

Универсальный совет для худеющих: даже если какая-то быстрая диета вам кажется эффективной и даже если она уже срабатывала не раз, отложите ее прямо сейчас. Рано или поздно вы все равно придете к правильному питанию, но к тому времени уже получите проблемы со здоровьем, убитый обмен веществ и разочарование от бесконечных качелей потери и набора веса. Начните менять образ жизни и пищевое поведение, а не садитесь на диету.

Второй этап: вторые пять простых шагов к ПП

Второй этап предполагает уже более вдумчивый подход к выбору продуктов и распределению их в течение дня. Также здесь добавляются другие полезные привычки, которые станут вашими хорошими спутниками в процессе перехода на правильное питание. Ко второму этапу можно переходить спустя месяц после первого этапа, а можете сразу, как решили начать придерживаться ПП.

ШАГ 6: Потреблять сложные углеводы

Многие худеющие отказываются от углеводов, потому что они якобы откладываются в жир. Однако углеводы – это незаменимый компонент нашего рациона. Именно углеводы дают нам энергию и положительно влияют на наше настроение. Также углеводы дают сигнал нашему организму о насыщении. Поэтому ни в коем случае нельзя исключать углеводы из рациона или сильно уменьшать их количество.

Что нужно минимизировать в нашем питании, так это простые углеводы. Простые углеводы быстро расщепляются в организме, приводят к повышению уровня сахара в крови, который потом резко падает и вызывает чувство голода. Вы снова едите, а неизрасходованные простые углеводы превращаются в жир. Со сложными углеводами совсем другая ситуация. Из-за своей структуры они дольше расщепляются организмом, не вызывают скачков инсулина и обеспечивают чувство сытости на длительный срок.

Поэтому в рамках правильного питания нужно отдавать предпочтение сложным углеводам, а не простым:

  • Сложные углеводы (углеводы с низким гликемическим индексом) должны составлять основу вашего меню. Это зерновые крупы, нешлифованный рис, макароны твердых сортов пшеницы, цельнозерновой или ржаной хлеб, овощи, корнеплоды, бобовые, фрукты.
  • Простые углеводы (углеводы с высоким гликемическим индексом) должны в вашем меню минимизироваться. Промышленные сладости и белая выпечка, которые в первую очередь относят к «вредным» простым углеводом, мы исключили еще на первом шаге. Но также нужно минимизировать такие продукты как, например, мед, сухофрукты, белый рис, макароны из нетвердых сортов пшеницы, некоторые виды сладких фруктов.

Подробнее об углеводах рассказано ниже.

Шаг 7: Изменить подход к процессу приготовления пищи

Этот шаг предполагает реализацию двух пунктов:

1. Исключить из меню жаренные на масле продукты. О вреде жареной пищи наверняка слышал каждый. Во-первых, жареные на масле продукты повышают холестерин и провоцируют развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Во-вторых, жареная пища более калорийная и жирная, поэтому является причиной лишнего веса и диабета.

Поэтому продукты лучше не жарить, а варить, тушить или запекать в духовке. Если первое время вареная еда вам будет казаться безвкусной и пресной, то можно использовать больше натуральных специй и приправ. Кроме того, запеченные в духовке продукты ничуть не уступают по вкусу жареной еде. Жарить без масла на антипригарной сковородке (например, яичницу) – можно.

2. Уменьшить термическую обработку растительных продуктов. В процессе приготовления растительной пищи (в частности овощей, фруктов, круп) разрушается клетчатка продукта, а именно она является нашим хорошим помощником в процессе похудения. В чем польза клетчатки? Она понижает уровень глюкозы в крови, надолго насыщает и помогает в переработке пищи. Например, сырая морковь – это сложный углевод и хороший источник клетчатки, а вареная морковь – это быстрый углевод, который поднимает уровень сахара в крови и вызывает чувство голода.

Поэтому по возможности лучше отдать предпочтение свежему растительному продукту без термической обработки. Но если без варки не обойтись (например, в случае каш, некоторых овощей и замороженных продуктов), то хотя бы не переваривайте их и не доводите до состояния «пюре», чтобы сохранить клетчатку.

ШАГ 8: Грамотно распределить белки, углеводы и жиры в течение дня

Более подробно о меню будет рассказано ниже. Сейчас же давайте запомним несколько важных правил, которые помогут вам грамотно распределить продукты в течение дня так, чтобы это было полезно для организма и эффективно с точки зрения похудения.

Про углеводы мы рассказали в предыдущем пункте. Белки – это мясо, рыба, молочные продукты, яйца, бобовые. Немного ниже будет подробнее рассказано о белках, углеводах и жиры, для чего они нужны и какие именно продукты содержат эти нутриенты.

Правила меню на ПП:

  1. Наиболее оптимальный вариант завтрака – это сложные углеводы (+ немного белка). Поэтому начните приучать себя к утренним кашам.
  2. В обед также нужны сложные углеводы + белок + немного овощей. В принципе стандартным вариантом будет гарнир с мясом или рыбой и овощной салат (либо тушеные овощи).
  3. В качестве идеального ужина будет птица или рыба (можно яйца) + овощи (свежие или приготовленные).
  4. Простое правило: с утра к вечеру нужно уменьшать количество потребляемых углеводов и увеличивать количество потребляемых белков. То есть в начале дня организму нужны углеводы для энергии, в конце дня – белки для регенерирующих процессов, которые проходят ночью в организме.
  5. Лучше не употребляйте быстрые углеводы и фрукты после 16:00 (или во второй половине дня, если у вас нестандартное расписание). Исключение можно сделать для зеленых яблок.
  6. Между приемами пищи у вас должны быть перекусы. Здесь нет строгих рамок по продуктам, но желательно, чтобы они включали в себя и белки, и углеводы.
  7. После ужина можно сделать перекус за час до сна, чтобы не почувствовать внезапный приступ голода, когда ляжете спать. Идеальный вариант – это кефир или творог. Лучше не есть на ночь продукты с высоким содержанием жиров или углеводов.

ШАГ 9: Увеличить физическую активность

Очень многие проблемы со здоровьем возникают из-за сидячего образа жизни. Отсутствие физических нагрузок вызывают сокращение костной массы, атрофию и слабость мышц, уменьшение силы и выносливости, нарушение функций позвоночника и суставов. Люди, ведущие сидячий образ жизни очень часто сталкиваются с такими проблемами как остеохондроз, остеопороз, радикулит, грыжа, сколиоз, а также ряд сердечно-сосудистых заболеваний.

Поэтому одной из важнейших полезных привычек является регулярная физическая нагрузка. Необязательно это будут тренировки в зале или какая-то другая интенсивная нагрузка, которая имеет ряд ограничений, в том числе и при лишнем весе. Это может быть обычная зарядка, йога, пилатес, танцы, спортивные игры, велосипедные прогулки. Главное, чтобы эта физическая активность приносила вам удовольствие. Можно начать тренироваться в домашних условиях хотя бы по 10-20 минут в день.

Если у вас есть противопоказания на занятия физкультурой или у вас имеется большой лишний вес (например, вам нужно сбросить более 30 кг), то начните хотя бы с обычной ходьбы по 30-40 минут в день. Это может быть ходьба с утра перед работой или вечером после. Можно приобрести фитнес-браслет и следить за количеством пройденных шагов. Начните с ежедневных 5000 шагов и прибавляйте по 1000 шагов каждую неделю. Вы почувствуете, как физическая активность дает энергию, силу и бодрость.

Рекомендуем посмотреть:

ШАГ 10: Убрать стресс и недосыпание

Сон играет огромную роль в процессе похудения. При недостатке сна происходит выработка гормона стресса кортизола, который замедляет сжигание жира. Исследования подтверждают, что при высоком уровне кортизола в крови люди худеют очень медленно или вообще не худеют. Кортизол не только замедляет обмен веществ, но и провоцирует накопление жировых тканей, особенно в области живота.

На высокий уровень кортизола в крови также влияют тяжелые физические нагрузки, психологический стресс, потребление напитков, содержащих кофеин. Соответственно для снижения уровня кортизола нужно в том числе уменьшать беспокойство и тревожность. Если нет стресса, то и выработка гормона стресса кортизола также уменьшается, а значит процесс похудения пойдет быстрее.

Если вы еще сомневаетесь, стоит ли менять устоявшиеся привычки и переходить на правильное питание, то напоминаем вам, к каким проблемам может привести неправильное питание:

  • Сахарный диабет
  • Сердечно-сосудистые заболевания
  • Проблемы ЖКТ
  • Ослабленный иммунитет и частые простуды
  • Нарушение гормонального фона и бесплодие
  • Заболевания почек, печени и желчного пузыря
  • Сухая дряблая кожа и выпадение волос

Переход на правильное питание для многих кажется не просто сложным шагом, но и даже малореальным. Однако если действовать постепенно, то шаг за шагом вы сможете перестроить свое питание, приучить свой организм к правильным пищевым привычкам и избавиться от лишнего веса.

Третий этап: выбираем, какие продукты нужно есть

Многие приходят к правильному питанию не сразу, испробовав массу вредных диет или таблеток, которые обещают быстрый и надежный результат. Но мы сразу предупреждаем, не существует какой-то волшебной диеты или пищевой добавки, которая позволила бы вам в кратчайшие сроки похудеть и закрепить результат надолго. Нужно приучать себя к сбалансированному питанию, если вы хотите навсегда потерять лишний вес и сохранить здоровье.

Поэтому давайте разбираться, какие продукты должны стать основной вашего рациона и как правильно составить меню на весь день. Но для начала нужно разобраться в следующих понятиях: белки, жиры сложные и быстрые углеводы, а также какие продукты входят в каждую группу. Косвенно мы уже затронули эти понятия выше, теперь остановимся подробнее.

Итак, если мы говорим о питании, то есть две большие группы веществ:

  • Макронутриенты – пищевые вещества, которые нужны нам в больших количествах (измеряются в граммах). Они обеспечивают организм энергией. Это белки, жиры и углеводы.
  • Микронутриенты – полезные вещества, которые нужны нам в меньших количествах (измеряются в миллиграммах). Они играют важную роль в процессах усвоения пищи, осуществлении процессов роста, обновления и развития организма. Это витамины, минералы, биологически активные вещества.

В первую очередь поговорим о белках, углеводах и жирах.

БЕЛКИ НА ПП

Белковые продукты являются строительным материалом для нашего организма. Это незаменимый компонент, который непосредственно участвует в процессах восстановления и обновления клеток. Мышцы, внутренние органы, кровеносная система, иммунная система, кожа, волосы, ногти – весь наш организм работает на белках. Кроме этого, белки участвуют в обменных процессах и регулируют метаболизм, поэтому для похудения потребление белковых продуктов также крайне важно.

Что происходит при недостатке белка в рационе? Во-первых, разрушается мышечная масса, вследствие чего снижается метаболизм и замедляется процесс похудения. Во-вторых, при недостатке белка страдают наши кожа, волосы, ногти, которые получают белок по остаточному принципу. В-третьих, разрушается иммунная система, из-за чего мы получаем частые простудные заболевания.

Откуда брать белок на правильном питании:

  • Постное красное мясо и постная птица
  • Белая рыба (отличный вариант для ужина)
  • Красная рыба (для похудения не чаще трех раз в неделю)
  • Яйца (не более двух желтков в день)
  • Молочные продукты: нежирный творог, белый йогурт, молоко, кефир, ряженка
  • Сыры (для похудения жирных сыров не более 20-30 г в день)
  • Морепродукты (кальмары, креветки)
  • Рыбные консервы в собственном соку (без масла)
  • Растительный белок: грибы, чечевица, горох, фасоль, нут

Потребление жирного мяса (свинина, жирная говядина, утка, гусь) лучше минимизировать, а если вы хотите похудеть – отказаться от жирного мяса совсем. Также лучше исключить из потребления переработанное мясо, то есть то мясо, которое солили, коптили или консервировали. А вот жирные сорта рыб потреблять нужно обязательно, потому что они являются источником полезных ненасыщенных жирных кислот Омега-3.

Если говорить о необходимом количестве белка, то в среднем нужно потреблять 1-1,5 г белка на 1 кг веса. При интенсивных тренировках 2-2,5 г белка на 1 кг веса.

УГЛЕВОДЫ НА ПП

Углеводы – это важнейший поставщик энергии нашему организму. Именно поэтому углеводный завтрак является идеальным вариантом для начала дня. Углеводы из пищи исключать ни в коем случае нельзя! Безуглеводные диеты приводят к разрушению мышц, поэтому эффективного похудения за счет жировой массы без углеводов не получится. Не зря среди атлетов есть популярное выражение: «Жир горит в огне углеводов».

Что происходит при недостатке углеводов в рационе? Во-первых, вы будете чувствовать усталость и плохое настроение, что негативно скажется и на работоспособности, и на жизнедеятельности в принципе. Во-вторых, вы будете чувствовать голод и желание подкрепиться, поскольку именно углеводы дают сигнал нашему организму о насыщении. В-третьих, при нехватке углеводов организм будет использовать в качестве топлива аминокислоты и разрушать мышцы, что в итоге затормозит процесс похудения. Уменьшение количества мышц = ухудшение качества тела + медленный метаболизм.

Откуда брать углеводы на правильном питании:

  • Зерновые крупы, т.е. каши (гречневая, овсяная, перловая, ячневая, пшенная и т.д.)
  • Рис нешлифованный
  • Макароны твердых сортов пшеницы (для похудения не чаще двух раз в неделю, только в обед)
  • Цельнозерновой или ржаной хлеб (для похудения не более 1-2 кусочков в день в первой половине дня)
  • Картофель (для похудения не чаще двух раз в неделю, только в обед)
  • Овощи: помидоры, огурцы, белокочанная капуста, болгарский перец, листовой салат, брокколи, цветная капуста, спаржа, стручковая фасоль, баклажаны, кабачки, лук, сельдерей (тыква, свекла, кукуруза и морковь для похудения не чаще трех раз в неделю)
  • Фрукты (для похудения употребляем с ограничениями: бананы, виноград, финики, инжир, хурма – не больше 10% от суточной нормы калорий в первой половине дня, т.е. примерно на 150-200 ккал)

Для похудения нужно сократить количество быстрых углеводов, а не сложных. Если сложные углеводы дают длительное насыщение, то простые углеводы быстро всасываются в кровь, и совсем скоро вы снова почувствуете голод. При этом, несмотря на чувство голода, съеденные быстрые углеводы еще не успели переработаться, а организм уже требует следующего приема пищи. Непереработанные простые углеводы идут прямиком на строительство жировых тканей.

Простые углеводы – это продукты с высоким гликемическим индексом. Гликемическим индексом продукта называют относительный показатель его влияния на изменение уровня сахара в крови. Чаще всего, чем слаще и крахмалистее продукт, тем выше у него гликемический индекс. Способ приготовления также имеет значение: чем мельче кусочки и длительней тепловая обработка, тем выше гликемический индекс.

Поэтому целый ряд в принципе безвредных продуктов, таких как мед, спелые бананы, виноград, сухофрукты, финики, инжир, хурма, темный шоколад совсем не помогают нам в похудении. Они дают быструю энергию, но совсем не насыщают и вызывают чувство голода. Поэтому если вы хотите похудеть, то количество этих продуктов не должно превышать 10% от суточной нормы калорий (это около 150-200 ккал в день).

Сложные углеводы должны составлять 40-50% суточной калорийности вашего рациона.

Рекомендуем посмотреть:

ЖИРЫ НА ПП

Большинство худеющих относятся к жирам очень настороженно, хотя это необходимый элемент для нормальной жизнедеятельности организма. Жиры нормализуют работу гормональной и нервной системы. С помощью жиров происходит усвоение белков и витаминов и обеспечивается всасывание из кишечника полезных минеральных веществ. Также жиры являются источником энергии, они хорошо насыщают. Человеку обязательно нужны как растительные, так и животные жиры.

Что происходит при недостатке жиров в организме? Во-первых, это вызывает нарушение гормонального фона и грозит заболеваниями репродуктивной системы (как у мужчин, так и у женщин). Во-вторых, недостаток жиров в организме приводят к ухудшению состоянии кожи, теряется ее эластичность и упругость, появляются морщины. В-третьих, при нехватке жиров происходит нарушение обмена холестерина и проблемы с усвоением полезных микроэлементов.

Откуда брать жиры на правильном питании:

  • Животные жиры из молока (не следует приобретать обезжиренные продукты, 3-5% будет оптимально)
  • Животные жиры из мяса и рыбы
  • Растительные жиры из орехов и семян (не более 10-15 г в день)
  • Растительные жиры из масел, в том числе можно пробовать разные виды масел – оливковое, кукурузное, кунжутное, тыквенное, соевое, кедровое, масло грецких орехов, масло виноградных косточек (примерно 1 ст.л. ежедневно)

Касаемо животных жиров из молочных продуктов – не рекомендуется приобретать обезжиренные продукты. Если вы худеете, выбирайте продукты 3-5% жирности, это оптимально для получения организмом всех полезных веществ из молочных продуктов. Сливочное масло и маргарин во время похудения лучше исключить.

Минимальное суточное потребление жиров – 0,5 г на 1 кг веса.

МИКРОНУТРИЕНТЫ

Микронутриенты не менее важные компоненты для нашего организма, чем белки, углеводы и жиры. Недостаток витаминов, минералов и биологически активных веществ приводит не только к нарушению обмена веществ (что препятствует похудению), но и к развитию серьезных заболеваний. Например, при недостатке кальция снижается плотность костной ткани, что вызывает остеопороз и высокий риск переломов конечностей. Недостаток железа может привести к анемии, для которой характерны головные боли, высокая утомляемость, раздражительность, слабость в мышцах, ломкость волос и ногтей.

Именно поэтому ваше меню на правильном питании должно состоять из натуральных питательных продуктах, которые содержат в себе все необходимые для нашего организма микронутриенты. Ниже приведена таблица витаминов и минералов с их полезными свойствами и описанием продуктов, в которых они содержатся.

Таблица: витамины и минералы для нашего организма

Если вы придерживаетесь принципов правильного питания, стараетесь питаться разнообразно и не исключаете никакие группы полезных продуктов из своего меню, то можно с уверенностью сказать, что вы получаете необходимое количество микроэлементов. А значит в вашем организме происходит гармоничный обмен веществ.

Если вы правильно питаетесь, но исключаете из своего меню какие-то определенные продукты (например, мясные, молочные, рыбу и т.д.), то обязательно приобретайте витаминные комплексы, чтобы восполнить недостаток необходимых организму веществ. Но помните, что витамины и минералы, полученные с участием химических реакций, организму усвоить гораздо труднее, чем витамины и минералы, полученные биологическим путем (то есть из натуральных продуктов). Поэтому всегда нужно отдавать предпочтение натуральной пищи, а витамины использовать в качестве дополнения.

Рекомендуем посмотреть:

Четвертый этап: составляем меню на ПП

После того как мы сформулировали основные правила ПП и составили список продуктов для похудения, можно перейти к составлению меню. На самом деле вы можете составить меню самостоятельно, просто опираясь на изложенные выше советы. Но можете ознакомиться с вариантами готовых меню ниже.

Рекомендуем посмотреть:

Классический вариант меню на правильном питании:

  • Завтрак: каша + простые углеводы + немного белка
  • Перекус №1
  • Обед: гарнир + мясо + овощи (свежие или приготовленные)
  • Перекус №2
  • Ужин: нежирные птица или рыба + овощи (свежие или приготовленные)
  • За 1 час до сна: стакан кефира или 150 г творога

Пусть вас не смущает однообразие блюд, поскольку вы можете менять содержание завтрака, обеда и ужина хоть каждый день. На завтрак каша может быть овсяной, перловой, гречневой, пшенной или ячневой. На обед в качестве гарнира могут выступать макароны, картофель, рис, гречка. Овощные блюда также могут меняться: начиная с зеленых салатов и заканчивая тушеной капустой или кабачками. Что касается мяса, худеющие чаще всего отдают предпочтение куриной грудке, но можно также есть постную говядину, индейку, рыбу.

Рекомендуем посмотреть: Обзор круп и каш, их польза и особенности.

Давайте приведем типичный пример меню для худеющего на правильном питании, в котором предлагается 6 приемов пищи. В целом, это очень хороший вариант сбалансированного и разнообразного меню, в котором есть все важные микроэлементы.

Пример готового меню на ПП:

  • Каша с фруктами, медом и орехами
  • Творог + фрукты
  • Гречка + куриная грудка + тушеные овощи
  • Овощной салат с оливковым маслом + сыр
  • Нежирная рыба + свежие или тушеные овощи
  • Стакан кефира

Теперь давайте подробнее остановимся на завтраке, обеде и ужине.

ЗАВТРАК НА ПП

Завтрак – это без преувеличения самый важный прием пищи. Поэтому если вы привыкли не завтракать или заменять завтрак легким перекусом, то самое время про эту привычку забыть. Начните полноценно завтракать. Если у вас нет аппетита с утра (как вам кажется), то нужно перестраиваться. Начните с небольшой порции утреннего завтрака (пары ложек), постепенно увеличивая размер порции до нормальной. Многие люди, которые не имели привычки завтракать, после перехода на правильное питание уже не могут себе представить, как они обходились без завтрака раньше.

Почему важно завтракать:

  • Полноценный завтрак дает энергию и запускает метаболические процессы в организме, которые помогают худеть.
  • После сна ваш мозг нуждается в полноценном приеме пище для поддержания концентрации внимания, хорошей памяти, работоспособности и умственной деятельности.
  • Отсутствие завтрака нарушает баланс и вызывает неконтролируемый голод во второй половине дня.

Идеальным утренним завтраком являются крупы. Чаще всего выбор падает именно на овсяную кашу, но это может быть и любая другая (гречневая, перловая, ячневая, пшенная). Можно чередовать разные виды каш по своему вкусу. Крупы – это сложные углеводы, которые обеспечат вас энергией на длительный период времени. К кашам можно добавить молоко, фрукты, горсть орехов и семян. Вместо фруктов вы можете добавлять сухофрукты (не более 20 г) или мед (1 чайную ложку). Удобство каш состоит еще и в том, что вы можете заварить их на ночь и получить на утро готовый завтрак. Рекомендуем посмотреть рецепты ленивой овсянки.

В идеале добавить белка на завтрак, например, одно яйцо, кусочек сыра, арахисовая паста. Но если вам хватает каши на завтрак, то ничего страшного. Перенесите этот белок на время первого перекуса после завтрака. Например, в качестве перекуса между завтраком и обедом может быть творог с фруктами.

В качестве альтернативы кашам на завтрак подходит омлет. Но в этом случае, вам обязательно нужна порция сложных углеводов. Это может быть, например, цельнозерновой или ржаной хлеб.

Примеры завтраков:

  • Ленивая овсянка
  • Каша с фруктами и орехами (или медом)
  • Омлет с сыром + цельнозерновой или ржаной хлеб
  • Овсяноблин с начинками
  • Творог + фрукты или мед + горсть орехов
  • Пара кусочков хлеба с сыром или творожной массой

ОБЕД НА ПП

Обед является основным приемом пищи, на него должно отводиться 30-35 % общей калорийности рациона. Пропуск обеда является все же более редкой проблемой, чем пропуск завтрака. Безусловно, неудобство в том, что обед обычно происходит в разгар рабочего дня, но это в принципе проблема решаемая. Достаточно взять с собой контейнер с готовой едой, чтобы не задумываться о диетическом меню в ресторане или кафе.

Если вы пропускаете обед, то с высокой вероятностью у вас проснется сильный аппетит к вечеру, и избежать ночных «зажоров» будет невероятно сложно.

Примеры обедов:

  • Гарнир (рис, каша, картофель, макароны) + мясо или рыба + овощной салат или тушеные овощи
  • Суп с овощами + мясо или рыба
  • Рагу из тушеных овощей + мясо или рыба

Обед должен состоять из сложных углеводов и белков. Обязательно добавьте клетчатки в виде свежих или тушеных овощей. Вы можете добавить к приему пищи яйца или сыр, если чувствуете, что обед получился скудным по белкам, или хлеб, если чувствуете, что обед получился скудным по углеводам.

УЖИН НА ПП

С ужином связано много разных мифов. Один из самых известных – это утверждение, что для похудения нельзя есть после 18:00. Забудьте про этот совет, убирать последний прием пищи ни в коем случае нельзя, если мы говорим о правильном питании.

Итак, полноценный ужин должен быть за 2,5-3 часа до сна, чтобы пища успела усвоиться. За 1 час до сна можно дополнительно выпить стакан кефира.

Почему нельзя пропускать ужин:

  • Очень высокий риск сорваться и наесться запрещенных продуктов перед сном.
  • Из-за чувства голода могут быть нарушения сна или бессонница.
  • Слишком большой перерыв в приемах пищи может вызвать нарушение обмена веществ и катаболизм (распад мышц).
  • Нередко возникает неосознанное желание съесть побольше до 18:00, что ломает сбалансированность питания.

Но вот к выбору продуктов для ужина нужно подойти очень внимательно. Идеальный вариант ужина – это нежирный животный белок и клетчатка. Из нежирного животного белка можно выбрать на ужин следующие продукты: грудка курицы или индейки, нежирная рыба, морепродукты, вареные яйца, нежирные сыры, творог. Животные жиры в вечернее время суток лучше избегать из-за большой нагрузки на ЖКТ и тяжелого усвоения. В качестве клетчатки могут выступать как свежие овощи, так и тушеные.

Примеры ужинов:

  • Куриная грудка или филе рыбы + свежие или тушеные овощи
  • Овощной салат с вареными яйцами
  • Овощной салат с нежирным сыром
  • Творог с зеленым яблоком и корицей
  • Творожная запеканка (в том числе и овощная)

Если у вас ужин случился, например, за 4 часа до сна или вы проголодались перед сном и стаканом кефира не обойтись, то хорошим вариантом второго ужина будет творог. Он содержит медленный белок казеин, который будет питать ваши мышцы во время сна, ведь именно ночью происходят регенерирующие процессы в организме. Если у вас достаточно поздний ужин, то от последнего перекуса можно отказаться.

Подборки блюд на завтрак, обед и ужин:

ПЕРЕКУС НА ПП

Между завтраком и обедом, а также между обедом и ужином у вас будет перекус. В принципе перекус вы можете выбрать любой по своему усмотрению из разрешенных продуктов. Здесь нет строгих рамок и ограничений. Перекусы – это такой прием пищи, где вы можете экспериментировать. Только желательно, чтобы перекус включал в себя и белки, и углеводы.

Варианты перекусов:

  • Цельнозерновой или ржаной хлеб с сыром
  • Творог (йогурт, кефир) + фрукты (сухофрукты)
  • Фрукты + горсть орехов (10-15 г)
  • Хлебцы + горсть сухофруктов (около 20 г)
  • Овощной или фруктовый смузи
  • Творожная или овощная запеканка
  • Овощной салат + сыр или яйца
  • Омлет из двух яиц
  • Протеиновый коктейль

Также перекусы могут дополнять предыдущий прием пищи. Например, если у вас на завтрак не получилось съесть достаточно белка, то первый перекус можно сделать белковым (тот же самый творог).

Обязательно посмотрите:

Что еще важно знать о похудении на ПП?

Мы предложили вам структурированную и пошаговую инструкцию, которая поможет без труда встать на путь правильного питания, избавиться от лишнего веса и закрепить здоровые привычки. И в качестве бонуса получить здоровое и красивое тело.

Но что еще важно знать о правильном питании для похудения? Давайте рассмотрим ряд популярных вопросов, которые касаются избавления от лишнего веса на ПП.

Обязательно посмотрите: ПОЛНЫЙ СПИСОК ПРОДУКТОВ НА ПП.

Как быстро можно похудеть на ПП?

Скорость похудения зависит от многих факторов: количество лишнего веса, скорость метаболизма, физическая активность, генетические факторы. Чем больше ваш изначальный вес, тем быстрее вы будете худеть. Например, если ваш вес превышает норму на 30-40 кг и больше, то средний темп похудения обычно составляет 4-6 кг в месяц. Если ваш лишний вес не превышает 10 кг, то средний темп похудения составляет 2-3 кг в месяц.

В процессе похудения периодически могут быть как остановки в падении веса, так и небольшие прибавки веса (в пределах пары килограмм). При этом цифра на весах может замереть на одном значении как на пару недель, так и на месяц. Это совершенно нормальный процесс. Дайте организму время на перестройку биохимических процессов. Продолжайте придерживаться принципов правильного питания и не сворачивайте с намеченной цели. Остановка веса – это своеобразный рубеж, когда организм закрепляет полученный результат.

Обычно в первый месяц похудения происходит наиболее сильное падение веса. Даже в первые пару недель можно сбросить несколько килограмм. Однако значительную часть ушедшего объема в первые дни похудения составляет не жировая масса, а вода. За счет уменьшения потребления сладких и соленых продуктов и увеличения потребления воды уходит лишняя жидкость из организма и спадают отеки. В дальнейшем вес будет падать значительно медленнее, но уже за счет жира.

Похудение на правильном питании предполагает постепенный результат, но именно это является преимуществом. Во-первых, снижение веса происходит за счет жировой массы, а не мышечной, в отличие от низкокалорийных диет. Во-вторых, при резком похудении могут возникнуть проблемы с лишней кожей, которая просто не успевает подтянуться (но тут еще многое зависит от сбалансированности питания и генетических факторов). Помните, вы не набрали лишний вес за один месяц, поэтому и избавиться от него быстро не получится, если мы говорим о качественном похудении за счет жира, а не за счет мышц.

Нужно ли считать калории?

Закон похудения очень прост: ешьте меньше, чем организм способен потратить. Энергетическую ценность еды принято измерять в калориях. Поэтому для похудения вам нужно есть меньше калорий, чем организму требуется для жизнедеятельности, иначе говоря нужно питаться с дефицитом калорий. В принципе вы можете создать этот самый дефицит калорий, даже питаясь сладостями и фастфудом, но это уже не про здоровье. Вашей целью должен быть баланс между избавлением от лишнего жира и заботой об организме.

При большом лишнем весе вы похудеете и на правильном питании без подсчета калорий, если будете следовать всем рекомендациям выше. Если у вас небольшой лишний вес (около 5 кг) и низкая физическая активность, то тут возможны варианты. Возможно, помимо правильного питания вам нужно будет считать калории и БЖУ (белки, жиры, углеводы), потому что последние килограммы организм отдает с большим трудом. Как альтернатива – посчитайте калорийность вашего привычного меню, чтобы понимать, не превышаете ли вы норму по калориям.

Для вашего здоровья и качественного тела мы рекомендуем в первую очередь придерживаться принципов правильного питания. Если есть возможность и желание считать калории, то это станет вашим дополнительным помощником в похудении.

Можно ли похудеть и снова начать питаться без оглядки на ПП?

Об этом подробнее рассказывалось выше (шаг №5 на первом этапе). Но еще раз подчеркиваем, если вы хотите не просто похудеть, а сохранить вес, то вам нужно настроиться не на краткосрочную диету на ПП, а на смену пищевых привычек. В противном случае у вас так и будут скачки веса: сначала похудение, потом снова набор веса. Такие качели веса в итоге приводят к тому, что с каждым разом вам будет все сложнее худеть.

Поэтому вводите правильное питание в свою жизнь на постоянной основе. Конечно, навсегда исключить «сладости и вредности» из своего рациона представляется нереальным, но минимизировать их количество может каждый. Если основу вашего рациона составляют правильные продукты, то у вас даже не будет потребности подкрепляться фастфудом. Постепенно вы привыкнете и даже полюбите новое питание. Это только дело привычки. Хотя нечастые и осознанные читмилы может позволить себе каждый.

Обязательно ли тренироваться для похудения?

Похудение (как и набор веса) всегда зависит от питания, поэтому для уменьшения веса тренировки совсем не обязательны. Но если вы хотите ускорить процесс похудения, то начинайте тренироваться. Необязательно ходить в зал, это могут быть тренировки в домашних условиях. Начните хотя бы с 15 минут в день утром или вечером – четверть часа на спорт может найти даже самый занятой человек. На youtube предлагается множество бесплатных видео-тренировок для похудения. Для тех, у кого большой лишний вес или проблемы с суставами, есть низкоударные тренировки на основе обычной ходьбы.

Что дают тренировки:

  • Тонус мышц и улучшение качество тела
  • Ускорение обмена веществ
  • Профилактика заболеваний, связанных с сидячим образом жизни
  • Выработка эндорфинов – гормонов счастья
  • Энергия, бодрость и воодушевление

Если перспектива тренировок вас совсем не радует, не стоит себя насиловать. Но в случае сидячего образа жизни повысить физическую активность все-таки нужно. Если на работе вы сидите, да и выходные проводите в малоактивном режиме, то риск развития многих заболеваний повышается в разы (об этом уже писалось выше). Поэтому больше ходите пешком, устраивайте велопрогулки или занимайтесь подвижными играми на свежем воздухе (например, с детьми).

Есть и другая сторона медали. Многие худеющие сразу бросаются «во все тяжкие» в плане тренировок. Занимаются без выходных, форсируют нагрузки или практикуют ультра-интенсивные тренировки, не давая отдыха своему организму. Это тоже очень плохой вариант для похудения! Вы получите серьезный стресс для своего организма, и в итоге с большой вероятностью бросите и тренировки, и правильное питание. Во всем должна быть мера и баланс.

В идеале ваши тренировки должны быть не чаще 3-4 раз в неделю по 45-60 минут. Если это спокойные занятия типа йоги, пилатеса и растяжки, то тренировки могут быть чаще и более продолжительными (опять же слушайте свой организм).

По тренировкам рекомендуем посмотреть:


Правда ли то, что для похудения лучше исключить молоко?

В молоке и молочных продуктах содержатся белки, а также много важных микронутриентов (смотрите таблицу выше), поэтому это очень важная группа продуктов, отказ от которой может вызвать недостаток тех или иных веществ в организме и ухудшение здоровья.

Если у вас есть непереносимость лактозы, то от молока и ряда молочных продуктов с высоким содержанием лактозы следует отказаться. Если вы замечаете какие-то негативные процессы в организме после употребления молочных продуктов, то вы также можете от них отказаться. Если у вас нет противопоказаний к употреблению молочных продуктов, то отказываться от них не нужно. При выборе в пользу отказа от каких-то продуктов ориентируйтесь именно на свой организм, а не на модные веяния.

Почему кому-то похудеть просто, а кому-то тяжело?

Действительно, есть группа людей, которые даже без ограничений в питании не набирают вес. Чаще всего это люди с астеническим типом телосложения. Кроме этого, на скорость похудения будет влиять скорость вашего обмена веществ (метаболизма).

Что замедляет обмен веществ:

  • Возраст (чем мы старше, тем медленнее метаболизм)
  • Несбалансированное питание с нехваткой микронутриентов
  • Большие перерывы между приемами пищи
  • Низкокалорийные диеты
  • Употребление алкоголя
  • Сидячий образ жизни
  • Отсутствие спорта (чем меньше мышц, тем медленнее метаболизм)
  • Постоянные стрессы и недосыпание
  • Нарушения в гормональной сфере (заболевания в этой сфере нередко являются следствием неправильного питания)

И если с возрастом мы ничего поделать не можем, то все остальные факторы – вполне устранимы. Питание 5-6 раз в день небольшими порциями и физическая активность очень хорошо увеличивают метаболизм. В свою очередь низкокалорийные диеты, пропуски приемов пищи, злоупотребление быстрыми углеводами и нехватка питательных веществ метаболизм замедляют.

20 полезных СОВЕТОВ для похудения на ПП:

  1. Если вы думаете, что правильное питание отнимает много времени, то это не так. Блюда на ПП предельно просты в приготовлении. Каши, отварное или запеченное мясо, рыба в духовке, свежие и тушеные овощи, творог с фруктами – для приготовления таких блюд не нужно много времени и сил.
  2. Приучайте себя планировать меню на весь день. Используйте пластиковые контейнеры с готовой едой, которые можно брать с собой на работу или оставлять дома в холодильнике на ужин.
  3. Не покупайте домой «запрещенные» продукты: сладости, газировки, колбасы, майонезы. Чем меньше искушений и возможностей съесть лишнего, тем лучше. Попросите членов семьи поддержать вас в этом хотя бы первые пару месяцев перехода на правильное питание.
  4. Даже если вы позволили себе «нежелательные» продукты или у вас случился незапланированный «зажор», то это не значит, что у вас ничего не получается и нужно все бросать. Со следующего дня возвращайтесь к нормальному питанию, без голодовок, урезания калорий и других наказаний.
  5. Постепенно перестраивайте членов вашей семьи на правильное питание, даже если им не нужно худеть. В наше время, когда смертность от рака и сердечно-сосудистых заболеваний очень высока, осознанный подход к питанию просто жизненно необходим каждому. Необязательно делать это нахрапом и в один день, лучше постепенно внедрять полезные привычки.
  6. Старайтесь не есть перед телевизором, компьютером, телефоном и на ходу. Уделите приему пищи положенные 10-15 минут, это должен быть вдумчивый и осознанный процесс с тщательным пережевыванием пищи.
  7. Если вы начали худеть, то первое время лучше избегать вечеринок и мероприятий из-за большого количества запрещенных продуктов и алкоголя. Если избежать никак не получается, то лучше прийти на праздник сытым, предварительно поужинав дома правильной едой.
  8. Со временем вкусовые рецепторы меняются, поэтому если сначала условная «гречка с куриной грудкой» будет вам казаться весьма пресным блюдом, то постепенно вы привыкните к новому меню с крупами, овощами, творогом и нежирным мясом.
  9. При покупке продуктов всегда смотрите на их состав. Заманчивые названия «фитнес-мюсли» или «протеиновые батончики» на деле могут содержать сахар или сахарный сироп. Такие продукты далеки от ПП и их лучше избегать.
  10. Молочные продукты приобретайте только «белые», без сахара, консервантов и других добавок. Опять же всегда читайте состав. Для вкуса можно добавить в творог и йогурт натуральные фрукты и орехи.
  11. Если у вас сильная тяга к сладкому, то, возможно, вы недоедаете сложных углеводов в течение дня. Помните о важности углеводов для похудения и насыщения, об этом мы писали выше.
  12. Не забывайте про такие важные продукты как орехи и семена – источник полезных растительных жиров и многих других незаменимых веществ. Можно сделать готовую сухую смесь из разных орехов и разных семян и добавлять в утреннюю кашу ежедневно. Орехи и семена содержат много жиров, поэтому по 10-15 г в день будет достаточно (это примерно по одной чайной ложке).
  13. Сухофрукты вполне могут заменить конфеты и десерты. Но если вы хотите похудеть, то в день желательно съедать не более 20-30 г, причем желательно в первой половине дня (это примерно 5-6 шт. чернослива или кураги).
  14. Сахарозаменителями тоже лучше не злоупотреблять. Обычно производитель указывает на упаковке допустимую дневную порцию. В идеале лучше отказаться от сахарозаменителей вообще.
  15. Если вы боитесь сорваться на запрещенные продукты, то держите перед собой помытые зеленые яблоки. В момент слабости можно ими перекусить. Яблоки – очень полезный и низкокалорийный продукт, который доступен каждому.
  16. Не забывайте о потреблении ненасыщенных жирных кислот Омега 3, это важнейший ингредиент для нашего здоровья. Больше всего их содержатся в жирных сортах рыб. Обратите внимание, это не только дорогая красная рыба, но и, например, скумбрия и сельдь, которые доступны практически каждому.
  17. Соленые и консервированные продукты на время похудения лучше избегать. Они задерживают воду и вызывают отеки.
  18. Заправляйте салаты растительным маслом, особенно полезно оливковое масло. У худеющих очень популярен соус, где смешиваются следующие ингредиенты: оливковое масло, лимонный сок, французская горчица, чеснок, соль и перец по вкусу.
  19. Перебить желание съесть запрещенный продукт помогает такой простой способ как почистить зубы (если это вечернее время суток), пожевать жвачку или выпить стакан лимонной воды.
  20. Помните, что в любых начинаниях, а особенно в похудении необходимы умеренность и постепенность. Не нужно бросаться во все тяжкие, пытаясь в один день полностью перестроить свое пищевое поведение. На любые изменения нужно время.

Правильное питание – это не временная диета на месяц. Это перестройка системы питания и изменение пищевых привычек. Причем цель правильного питания не просто уменьшить лишний вес, но и оздоровить организм в целом. Не откладывайте вопросы здорового образа жизни на потом, начинайте исправлять пищевое поведение уже с сегодняшнего дня.

Что еще прочитать о ПП:

Какие продукты не подходят для здорового питания?

Сведите к минимуму нездоровую пищу и сбалансируйте ее питательными веществами

Изображение: iStock

Что такое здоровая диета? Основы довольно просты. Каждому нужна смесь белков, углеводов и жиров, а также достаточное количество витаминов и минералов для оптимального здоровья. Но наука показывает, что одни продукты в этих категориях лучше, чем другие.

Не ешьте нездоровую пищу медленно

Есть ли продукты, которые нельзя есть? Не совсем.Если вы время от времени хотите съесть мороженое с фруктами, съешьте маленькое. Но не делайте это ежедневным мероприятием. Вместо жареного картофеля, который вы съели на барбекю у соседа, вы можете попробовать более здоровые закуски дома. Здоровое питание не означает полное исключение определенных продуктов. Однако есть некоторые вещи, которые лучше всего есть изредка.

Гарвардские ученые-диетологи составили следующий список нездоровой пищи, которую вы должны свести к минимуму. Исследования показывают, что регулярное употребление этих продуктов (за исключением более здоровых продуктов) может создать почву для опасных для жизни заболеваний, таких как болезни сердца, высокое кровяное давление, диабет и даже некоторые виды рака.

Сахар с добавлением. Будь то белый сахар-песок, коричневый сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, кукурузный сахар или мед, сахар почти не содержит питательных веществ и является чистым углеводом. Когда вы едите много сахара, вы восполняете пустые калории, заставляя уровень сахара в крови повышаться и падать, как американские горки, и может помешать вам есть продукты, содержащие важные питательные вещества и клетчатку.

Research называет безалкогольные напитки и другие сахаросодержащие напитки основным источником добавленного сахара в американском рационе и основным фактором набора веса.Фактически, всего одна дополнительная банка типичного подслащенного напитка на 12 унций в день может добавить 15 фунтов в год. Это не только потому, что сами напитки добавляют калорий, но и потому, что эти жидкие калории не так полезны, как твердая пища.

Сладости. Трудно отказаться от печенья, закусок, пончиков, выпечки и многих других лакомств, но эти коммерчески приготовленные версии содержат обработанные углеводы, добавленный сахар, нездоровые жиры и часто соль.

Белые углеводы. Хлеб, макароны, картофель, рис, печенье, пирожные или блины - если вам нравятся эти продукты, выберите цельнозерновые версии. Да, вы можете найти или приготовить цельнозерновую смесь для блинов. К счастью, найти цельнозерновые макаронные изделия и хлеб можно легко. И вы всегда можете приготовить собственное домашнее печенье или батончики, используя такие злаки, как овсянку, и меньше сахара и нездоровых жиров.

Плавленое и жирное мясо. Избегайте мясного ассорти и «свиней в одеяле». Несмотря на некоторые противоречивые сообщения, баланс доказательств подтверждает, что обработанное мясо, такое как бекон, ветчина, пепперони, хот-доги и многие мясные обеды, менее полезны, чем белок из рыбы, курицы без кожи, орехов, бобов, сои и цельного зерна.

Соль. Текущие диетические рекомендации и Американская кардиологическая ассоциация рекомендуют снизить уровень натрия до 1500 мг в день, но не более 2300 мг в день. Но большинство из нас получают 1 ½ чайной ложки (или 8 500 мг) соли в день. Это соответствует примерно 3400 мг натрия в день. Вашему организму необходимо определенное количество натрия, но слишком большое его количество может повысить кровяное давление и риск сердечных заболеваний и инсульта.

Если вы хотите узнать больше о пользе для здоровья хорошей диеты и о том, как питаться более питательно, купите «Здоровое питание», специальный отчет о состоянии здоровья Гарвардской медицинской школы.

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакого контента на этом сайте, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Еда, которую следует исключить - исключить ее из своего списка регулярных приемов пищи

Еда, которую следует исключить - Вы ежедневно кусаете фрукты, овощи, цельнозерновые злаки и соки, чтобы оставаться здоровым, тогда рассматривайте этот пост в блоге как прием пищи все эти съедобные в повседневной жизни вредны для здоровья.

Остерегайтесь жирной и нездоровой пищи и не думайте, что это поможет вам оставаться в форме. Поскольку избыток белков, углеводов, витаминов и минералов приводит к многочисленным проблемам со здоровьем, врач, скорее всего, запретит вам переедать пищу, которая, по мнению многих, является питательной. Многие читатели могут найти этот пост бессмысленным, но выделите минутку из своего напряженного образа жизни и подумайте, сколько раз в месяц вы испытываете стресс? Самого ответа будет достаточно, чтобы вы поняли, в чем дело.

Итак, вместо того, чтобы избегать соблазна съесть нездоровую / жирную пищу, вы должны добавлять здоровую пищу в тарелку через день. Ниже перечислены продукты, которых вы не должны есть каждый день.

Исключаемые продукты питания -

1 Консервы -

Нет ничего хуже, чем есть такие пакетированные продукты. Съедобные продукты внутри тростника определенно устаревшие, поскольку обработанные продукты готовятся и упаковываются за несколько дней до того, как они попадут к вам. Кроме того, консерванты, добавленные в эту пищу, вредны для здоровья, поэтому вы не должны есть консервы каждый день, когда чувствуете голод.На самом деле врачи предлагают откусить свежий салат, фрукты и ростки, так как они только что приготовлены.

2 Овощи, богатые крахмалом -

Этот компонент широко присутствует во многих обычных пищевых продуктах, которые люди едят ежедневно. Но ежедневное потребление этого элемента вредно для здоровья, так как оно увеличивает уровень плохого холестерина, а также позволяет жиру подавлять человеческий организм, из-за чего люди набирают вес. Итак, держите картофель, кукурузу, белый хлеб, печенье, красную и черную чечевицу подальше от тарелки как минимум трижды в неделю.

3 Фруктовые напитки -

Летний сезон трудный, поэтому люди пьют много фруктовых напитков, имеющихся на рынке. Но регулярное употребление этих напитков оказывается вредным для организма, поскольку сахар и другие искусственные консерванты в этих упакованных напитках повышают уровень глюкозы, а также влияют на печень и другие важные части человеческого тела. Поэтому выбирайте свежеприготовленные фруктовые соки, особенно соки из цитрусовых, таких как апельсин и лимон.

4 Белый хлеб / макаронные изделия -

Эти пищевые продукты изготавливаются из белого цельного зерна или универсальной муки, также известной как рафинированная мука. Эта мука вредна для здоровья, так как вскоре после попадания в желудок образует шар. Кроме того, уровень абсорбции масла / масла в этих продуктах чрезвычайно высок, поэтому вы не должны есть белый хлеб / макаронные изделия более двух раз в неделю.

5 Sugar Candy -

Эти съедобные продукты выглядят заманчиво, поскольку красивый дизайн этих конфет привлекает внимание многих.Но высокое содержание сахара и искусственных подсластителей чревато повышением уровня углеводов и глюкозы в организме человека. Кроме того, регулярное откусывание этого продукта может привести к образованию кариеса, что может навредить здоровью полости рта.

6 Красное мясо -

Это любимое мясо невегетарианцев, но чрезмерное употребление этого продукта может сделать вас нездоровым. Добавление красного мяса в ежедневный рацион может повысить уровень холестерина и жира в организме, что может привести ко многим заболеваниям, включая болезни сердца и печени.

7 Ароматизированный йогурт -

Наличие йогурта с разными вкусами очень заманчиво, но кусать эти обработанные пищевые продукты определенно вредно. Поэтому лучше употреблять молочный йогурт, поскольку он содержит множество питательных веществ, которые помогут вам оставаться молодыми, здоровыми и свободными от стрессов.

Пища, которую следует исключить - Итак, проверьте, что вы едите, так как важно добавлять в рацион питательную пищу, но до определенного предела, поскольку доступ ко всему плохой.

Элиминационные диеты: как и зачем их выполнять

Отзыв Окоро Эзинне К., магистр медицины, Дженнифер Брокстерман, магистр медицины, доктор медицинских наук и Райан Масиэл, RD


Определение | Основы | Преимущества | Список симптомов | Как они работают | Типы | Список продуктов | Рецепты

Может быть, вы много слышали о элиминационных диетах - и задаетесь вопросом: «Что это, черт возьми, и стоит ли мне попробовать?» Или, возможно, врач посоветовал вам пойти на один, и вашей первой мыслью было: «Не знаю.Похоже, это большая работа. Но я хочу читать больше ».

Или, может быть, вы уже проданы, но вам нужна помощь, чтобы начать работу.

В этой статье мы надеемся ответить на все ваши вопросы о элиминационных диетах. Вы узнаете основы, принципы действия элиминационных диет, симптомы, которые они устраняют, и общие типы. Вы также найдете список продуктов для удаления, рецепты и многое другое, а также ответы на приведенные ниже вопросы.

Что такое элиминационная диета?

Почему бы вам сесть на элиминационную диету?

Что такое пищевая чувствительность или пищевая непереносимость?

Какие симптомы можно устранить с помощью элиминационной диеты?

Каковы преимущества элиминационной диеты?

Каковы побочные эффекты элиминационной диеты?

Каковы наиболее распространенные виды пищевой чувствительности?

Какие бывают виды элиминационных диет?

Как работает элиминационная диета?

Можно ли соблюдать элиминационную диету, если вы беременны или кормите грудью?

Чего вы можете ожидать от элиминационной диеты?

Какие продукты вы удаляете во время элиминационной диеты?

Какие рецепты подходят для элиминационной диеты?

Станьте экспертом по устраняющим диетам

Узнайте все, что вам нужно, с нашей БЕСПЛАТНОЙ электронной книгой The Ultimate Guide to Elimination Diets .В нем показано, как составить план элиминационной диеты, адаптированный для каждого отдельного клиента. Кроме того, он включает в себя обширные списки продуктов, рецепты и инструкции, которыми вы можете поделиться напрямую со своими клиентами (или использовать для себя). Все для того, чтобы у вас было все необходимое, чтобы уверенно (и профессионально) тренировать любого человека с помощью исключающей диеты. Загрузите его сегодня - бесплатно .

Что такое элиминационная диета?

Элиминационные диеты в значительной степени делают именно то, что следует из названия: исключают определенные продукты на короткий период времени - обычно 3 недели.Затем вы медленно повторно вводите определенные продукты и отслеживаете свои симптомы на предмет возможных реакций.

Зачем нужна элиминационная диета?

Элиминационные диеты используются для выявления пищевой чувствительности и непереносимости. (Хотите знать, что такое пищевая чувствительность и непереносимость? См. следующий раздел .)

Элиминационные диеты во многом похожи на научный эксперимент, помогая определить продукты, вызывающие широкий спектр неприятных симптомов. (Вы найдете список из общих симптомов чуть позже в этой статье .)

Сертифицировано более 150 000 профессионалов в области здравоохранения и фитнеса

Сэкономьте до 30% на лучшей в отрасли образовательной программе по вопросам питания

Получите более глубокое понимание питания, авторитет для его обучения и способность превратить эти знания в успешную коучинговую практику.

Учить больше

Что такое пищевая чувствительность? Что такое пищевая непереносимость?

Согласно данным Американской академии аллергии, астмы и иммунологии, «пищевая непереносимость или пищевая чувствительность возникает, когда человеку трудно переваривать определенную пищу.«Для простоты в этой статье мы будем использовать слово« чувствительность ».

В отличие от пищевой аллергии, которая затрагивает иммунную систему, пищевая чувствительность возникает, когда кишечник плохо реагирует на определенные продукты и ингредиенты. Эти реакции обычно развиваются двумя способами:

  • Воспаление : Определенные продукты раздражают ткани кишечника, вызывая симптомы по всему телу. Например, амины, естественно присутствующие в красном вине, могут расширять кровеносные сосуды, вызывая мигрень у некоторых людей.
  • Расстройство пищеварения : В других случаях пищеварительный тракт не может должным образом расщеплять определенные продукты. Например, вы наверняка слышали о непереносимости лактозы. Кишечник некоторых людей не производит достаточного количества фермента лактазы для переваривания лактозы, сахара, присутствующего в молочных продуктах. Результат: газы, вздутие живота и диарея.

(Подробнее о пищевой чувствительности .)

Какие симптомы можно устранить с помощью элиминационной диеты?

Растущее количество доказательств показывает, что повышенная чувствительность к пище может приводить к широкому спектру нежелательных симптомов. 1,2 Например, чувствительность к пище была связана с:

  • ДОБАВЛЕНИЕ / СДВГ 3,4
  • Вздутие живота
  • Мозговой туман
  • Депрессия
  • Диарея
  • Усталость 5
  • Головные боли 6,7,8
  • Ожирение 9
  • Боль 10
  • Сыпь
  • Боль в животе

И многое другое.

Вау, это большой список! Вы можете задаться вопросом: если чувствительность к пище затрагивает кишечник, как симптомы проявляются по всему телу - на коже (сыпь), головном мозге (головные боли) или суставах (боль)?

Вот почему.Наш желудочно-кишечный тракт (ЖКТ) делает гораздо больше, чем просто переваривает и поглощает пищу. Удивительно, но у желудочно-кишечного тракта также есть собственная независимо работающая нервная система (также известная как кишечная нервная система).

Таким образом, желудочно-кишечный тракт богат нейротрансмиттерами, гормонами, химическими посредниками, ферментами и бактериями. Более того, в нем даже находится 70 процентов всей иммунной системы вашего организма!

Чувствительность к пище может также прямо или косвенно влиять на многие другие проблемные аспекты пищеварения: микробный дисбаланс, проблемы с подвижностью, нарушения детоксикации и кишечную проницаемость.

Это объясняет, почему проблемы с кишечником могут проявляться повсюду - в виде мигрени, хронической боли, экземы и других высыпаний, а также мозгового тумана, среди многих других симптомов и проблем со здоровьем.

Поэтому логично, что если вы страдаете повышенной пищевой чувствительностью, соблюдение элиминационной диеты в течение нескольких недель может стать самым глубоким диетическим изменением, которое вы когда-либо сделаете. Для некоторых результаты могут казаться просто чудесными.

(Узнайте больше о том, как пищевой чувствительности влияет на все тело.)

А как насчет тестирования пищевой чувствительности? Это работает?

Зачем нужна элиминационная диета, если можно просто пройти тест на пищевую чувствительность? Тесты на пищевую чувствительность IgG (анализ крови на пищевую чувствительность) недоказаны и дороги. 11 Канадское общество аллергии и клинической иммунологии, Американская академия аллергии, астмы и иммунологии и Европейская академия аллергии и клинической иммунологии выступили с заявлениями против их использования. 12,13,14

По этой причине исключающая диета остается золотым стандартом для определения пищевой чувствительности.

Как и все тесты на чувствительность, у него тоже есть свои недостатки. Не существует универсальной диеты для всех людей, и выводы также уникальны для каждого человека. Но элиминационные диеты недороги, относительно легко выполнять и расширяют возможности ( вы, , делаете это, а не в лаборатории). К тому же вы лично испытаете результаты, которые могут быть более мощным стимулом для диетических изменений, чем лабораторный тест.

Каковы преимущества элиминационной диеты?

Элиминационные диеты помогают собирать и анализировать эмпирические данные, используя эксперименты и наблюдения, основанные на том, что происходит в вашем теле, когда вы меняете то, что вы едите. Если ваши головные боли исчезают после того, как вы убрали определенные продукты, а затем внезапно появляются снова, когда вы снова вводите шоколад, это мощный ключ к разгадке.

Без элиминационной диеты можно только догадываться о причинах и их последствиях.

У вас вздутие живота из-за лука, который вы ели за обедом? Или это было пиво? Или вздутие живота из-за чего-то не связанного с едой, например, слишком быстрого приема пищи?

Это предположение становится еще более трудным, когда:

  • Симптомы проявляются за пределами кишечника. Вы проснулись с мигренью из-за вина, которое вы выпили за обедом? Или вы просто обезвожены? А может ты плохо спал? Точно так же была ли эта кожная сыпь вызвана чем-то, что вы ели, или она была вызвана контактом с духами, моющим средством или другим раздражающим веществом?
  • Некоторые продукты можно есть в небольших количествах без симптомов. Например, один квадрат шоколада может не вызвать проблем, но когда вы съедите половину плитки? Ваше тело восстает.
  • Симптомы с задержкой . Вы съели красный перец и чувствуете себя хорошо. Через несколько дней ваши суставы заболели и опухли. Ага, это возможно.

Элиминационная диета поможет вам раз и навсегда определить истинный источник таких проблем.

Это пищевая чувствительность? Или просто нормальное пищеварение?

Иногда люди предполагают, что они чувствительны к определенным продуктам, тогда как на самом деле у них просто нормальная реакция организма на пищу, которая, как правило, приводит к газообразованию во время пищеварения.

Сюда входят овощи Brassica, такие как капуста, цветная капуста, брокколи и капуста, а также бобы, бобовые, сырой лук и сырой чеснок. Вместо того, чтобы исключать эти продукты, вам может потребоваться только приготовить их по-другому и / или вводить их медленно, чтобы дать вашему пищеварительному тракту достаточно времени для адаптации. Вы также можете принять пробиотическую добавку, содержащую Lactobacillus rhamnosus GG, который является одним из наиболее изученных штаммов кишечных бактерий. Ищите добавку, содержащую не менее 1 миллиарда живых культур. 15

Каковы побочные эффекты элиминационной диеты?

Всякий раз, когда вы резко меняете свою диету, вашему организму, вероятно, будет что сказать об этом - и это может быть особенно верно в отношении элиминационных диет.

Хотя некоторые люди действительно очень быстро чувствуют себя замечательно, другие люди чувствуют себя хуже, прежде чем им станет лучше.

Почему? Элиминационная диета предполагает быстрые и радикальные изменения. Это все равно что прыгнуть на высокоинтенсивные интервальные тренировки после того, как вы много лет не в форме.

Это особенно верно, если вы перейдете от чрезмерного употребления кофеина, сахара и продуктов с высокой степенью обработки к нулевому потреблению этих продуктов и напитков.

В результате вы можете сначала заметить симптомы абстиненции, такие как головные боли, усталость, раздражительность или обострение кожи, в течение от нескольких дней до недели.

Каковы наиболее распространенные виды пищевой чувствительности?

Основываясь на данных, которые мы собрали у тысяч клиентов, которых мы тренировали, мы можем довольно уверенно сказать, что следующие категории, как правило, вызывают наибольшее количество проблем:

  • Глютен
  • Молочная
  • Яйца
  • Подсластители (пример: сахар)
  • Соя

Виды исключающих диет

В эту статью мы включили список продуктов для , один из видов исключающей диеты , но существует множество других исключающих диет.В их числе:

Диета, исключающая цельные продукты

Пищевые продукты с высокой степенью обработки содержат широкий спектр добавок, которые могут вызывать раздражение кишечника и повышенную чувствительность у многих людей. К ним, среди прочего, относятся пищевые красители, сахарные спирты, глутамат натрия (MSG) и сульфиты.

Перейдя на диету, богатую цельными продуктами с минимальной обработкой, вы можете естественным образом уменьшить или исключить эти пищевые химические вещества, улучшив при этом общее состояние здоровья. В качестве дополнительного бонуса цельные продукты с минимальной обработкой, как правило, содержат клетчатку и другие питательные вещества, которые питают пищеварительный тракт.

Исключить только 1 продукт питания или категорию продуктов питания

Если вы уверены, что уже знаете, какая еда вызывает у вас проблемы, это отличный вариант. Скажем, например, из прошлого опыта вы знаете, что чувствуете себя ужасно, когда едите молочные продукты. Затем, придерживаясь этой исключающей диеты, вы откажетесь от молочных продуктов на 3 недели. Затем вы снова вводите его, чтобы посмотреть, как вы себя чувствуете.

Исключите до 4 продуктов

Это еще один отличный вариант, если вы точно знаете, какие продукты вас беспокоят.Для этого исключите только 1-4 продукта, которые, по вашему мнению, могут вызвать у вас проблемы.

Элиминационная диета Precision Nutrition

Мы обычно называем это «средой исключающей диеты», потому что она предлагает средний путь между почти полным отсутствием удаления и отказом от такого количества продуктов, которые, по вашему мнению, не продержатся еще один день.

Чуть позже в этой истории вы найдете список продуктов, в котором подробно показано, какие продукты есть, а какие убрать.

Диета полного исключения

Этот гораздо более обширный тип исключающей диеты исключает широкий спектр продуктов, в том числе многие виды мяса, бобовых, злаков, орехов и семян - даже самые разнообразные фрукты и овощи.

Однако из-за очень ограничительного характера этой элиминационной диеты вам следует пробовать ее только под руководством профессионала, специализирующегося на интегративной медицине и / или лечебном питании.

Элиминационная диета FODMAP

FODMAP означает:

F ermentable
O лигосахариды
D изахариды
M оносахариды
A nd
P олиолы

Эти углеводные волокна не всасываются полностью в тонком кишечнике.Для многих это не проблема. Но у людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК) это неполное пищеварение может вызвать ряд неприятных симптомов: газы, вздутие живота, боль, диарею и / или запор. 16

За несколько лет исследователи из Университета Монаша в Австралии разработали и всесторонне изучили диету с низким содержанием FODMAP для людей с СРК, показав, что она может помочь облегчить эти симптомы. 17

Однако, в отличие от других типов исключающих диет, диета FODMAP является высокоспециализированной формой лечебного питания.Фаза повторного введения этой диеты намного сложнее, чем фаза повторного введения типичной элиминационной диеты.

В результате, если вам поставили диагноз СРК и вы подозреваете, что у вас может быть проблема с FODMAP, вам понадобится опыт кого-то, кто может предложить лечебное питание, например, диетолог, обученный FODMAP.

Посетите страницу Find the Expert Академии питания и диетологии и / или справочник диетологов FODMAP Университета Монаша. 18,19

Можно ли соблюдать элиминационную диету, если вы беременны или кормите грудью?

Как оказалось, вам нужно много питательных веществ, чтобы вырастить и накормить ребенка, поэтому быстрые изменения в рационе питания не рекомендуются.

Тем не менее, когда вы беременны или кормите грудью, вы можете испытать ряд неприятных проблем, таких как газы, вздутие живота и кислотный рефлюкс.

Если вы подозреваете, что что-то, что вы едите, может ухудшить ваши симптомы, сообщите об этом своему врачу или медсестре-акушерке.

Под руководством специалиста по интегративной медицине и / или лечебному питанию вы можете безопасно удалить и повторно ввести небольшое количество продуктов, таких как молочные продукты, глютенсодержащие зерна или соя, которые, как считается, лежат в основе огромного количества продуктов питания. большинство проблем с пищевой чувствительностью.

Как работает элиминационная диета?

Элиминационные диеты разделены на три фазы: фаза подготовки, фаза удаления и фаза реинтродукции.

Подготовительный этап (7-9 дней)

На этапе подготовки вы… подготовитесь к этапу удаления.

Это может быть самая важная часть диеты, поэтому не пропускайте ее. Люди, которые тратят неделю на подготовку , гораздо лучше справляются с , чем люди, которые сразу же приступают к работе.

Некоторые из ваших подготовительных работ включают в себя ведение дневника питания , чтобы помочь определить триггерные продукты, а также решить, какие продукты следует прекратить есть на этапе удаления. Это поможет составить индивидуальный план элиминационной диеты.

Это время подготовки также включает в себя планирование того, что вы будете есть: поиск рецептов, поиск продуктов, обустройство кухни и так далее.

Этап удаления (3 недели)

Это когда вы перестаете употреблять в пищу различные распространенные продукты-триггеры, такие как глютен, молочные продукты и яйца.

Фаза 3: Фаза реинтродукции (3+ недели)

Пришло время систематически возвращать исключенные продукты - тестировать их по одной, отслеживая возможные реакции.

Этап удаления: чего ожидать

Во время фазы отмены элиминационной диеты вы перестаете есть один или несколько продуктов.

В зависимости от того, сколько продуктов вы исключите, вы можете довольно быстро почувствовать себя лучше. В течение нескольких дней или недель вы можете заметить более чистую кожу, повышенную энергию, более регулярное испражнение, улучшение сна и другие улучшения.

Хотя это обнадеживающий результат, он не всегда свидетельствует о том, что этап удаления работает. Например, больше цельных продуктов, меньше продуктов с высокой степенью обработки и меньшие порции также могут привести к повышению энергии, уменьшению симптомов желудочно-кишечного тракта и общему чувству благополучия.

Вы не узнаете наверняка, есть ли у вас пищевая чувствительность, пока не дойдете до фазы реинтродукции.

Также важно отметить, что не всем сразу становится лучше.

Некоторым людям становится хуже, прежде чем они начинают чувствовать себя лучше, поскольку они отказываются от кофеина, сахара и других продуктов.

Продукты, которые необходимо исключить на этапе удаления

В следующей таблице приведен пример того, что следует включать, а что исключать во время типичной исключающей диеты.

Вы, конечно же, найдете в Интернете другие списки, позволяющие включать больше, а иногда и меньше продуктов в рацион. Главное здесь - не становиться слишком догматичными. Днем правит самоэкспериментирование. Попробуйте разные вещи и посмотрите, что вам подходит.

Продукты для удаления Хранение продуктов
Овощи Овощи высокой степени переработки (например, в кляре и жареные)
Пасленовые: баклажаны, перец, помидоры, белый картофель
Все свежие, сырые, тушеные, тушеные или жареные овощи (кроме баклажанов, помидоров, перца и белого картофеля)
Фрукты Сухофрукты (с сахаром), фруктовые консервы Все свежие или замороженные фрукты без добавления сахара
Крахмалы Глютеносодержащие зерна: ячмень, булгур, кускус, фарро, камут, рожь, полба, тритикале, пшеница роти)
Овес *
Кукуруза
Зерна без глютена: амарант, коричневый рис, гречка, просо, киноа, сорго, теф
Корни и клубни: свекла, пастернак, брюква, кабачки, сладкий картофель, таро, репа, юка
Бобовые Соя и соевые продукты: эдамаме, мисо, натто, соевый соус, соевое молоко, темпе, текстурированный растительный белок, тофу
Арахис, арахисовое масло
Фасоль и чечевица
Орехи и семена НЕТ Древесные орехи: миндаль, бразильские орехи, кешью, фундук, пекан, фисташки, грецкие орехи.

Семена: семена чиа, семена льна, семена конопли, кедровые орехи, семена тыквы, семена кунжута, семена подсолнечника

Масла и ореховые пасты из древесных орехов, семян

Мясо, рыба, заменители мяса и моллюски Яйца
Обработанная рыба: копченая, консервированная и в панировке, например, консервы из тунца и рыбные палочки
Мясные продукты: бекон, котлеты для бургеров, мясные консервы, мясное ассорти, колбасы, колбасы, мясные деликатесы, хот-доги
Говядина
На основе сои заменители мяса и сейтан
Мясо: курица, утка, баранина, свинина, индейка, дичь
Свежая рыба, моллюски
Протеиновый порошок на рисовой основе
Молочные продукты и альтернативы молочным продуктам Молоко: коровье, овсяное, козье
Пахта, сыр, сгущенное молоко, творог, сливки, мороженое, заварной крем, немолочные сливки, сметана, йогурт
Несладкое кокосовое, рисовое, миндальное и конопляное молоко
Жиры и масла Сливочное масло, соусы, рапсовое масло, маргарин, майонез, обработанные и гидрогенизированные масла, спреды, заправки для салатов (если они не изготовлены из масел, указанных в списке продуктов питания) Масла: масло авокадо, кокосовое масло, кокосовое масло, оливковое масло холодного отжима, льняное масло, виноградное масло, кунжутное масло
Продукты: кокосовое мясо, хлопья и молоко (несладкое), оливки, авокадо
Напитки Алкоголь: пиво, кулеры, крепкие напитки, смешанные напитки, спиртные напитки, вино
Напитки с кофеином: черный чай, кофе, зеленый чай, энергетические напитки, безалкогольные напитки
Фруктовый сок
Вода, травяные чаи без кофеина, минеральная вода
Специи и приправы Соус барбекю, икра, кайенский перец, шоколад, чатни, сливочные соусы, паста карри, кетчуп, горчица, соус для пасты, перец, приправы, соевый соус, соусы на томатной основе, цацики Яблочный уксус (и другие уксусы без сахара и ароматизаторов)
Морская соль
Большинство свежих трав и специй (см. Исключения в красном списке)
Подсластители Коричневый сахар, кукурузный сироп, кокосовый сахар, десерты, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, мед, джем, кленовый сироп, тростниковый сахар-сырец, белый сахар Стевия (при необходимости)

Идеи приема пищи на этапе удаления

Легкий способ приспособиться к элиминационной диете? Составьте список продуктов и приемов пищи, которые вы едите регулярно, а затем ищите способы их адаптировать.Например, если вы планируете следовать приведенному выше списку продуктов со средней элиминационной диетой, возможно, вы могли бы…

  • Приготовьте тако или буррито в миске или салатной пленке с индейкой или тилапией, коричневым рисом и гуаком.
  • Попробуйте домашние гамбургеры из 100% лосося, баранины, курицы или бизона , завернутые в салат или тосты из сладкого картофеля, или съеденные отдельно.
  • Купите макароны из лапши цукини или макарон из коричневого риса, смешанных с соусом из лимона, соли, перца и оливкового масла.Сверху выложите жареный лосось.
  • Добавьте авокадо в смузи , чтобы придать йогурту кремообразную консистенцию.

Еще одна отличная стратегия - составить список всех продуктов, которые вы можете есть, и распределить их по следующим категориям: белки, овощи, углеводы, полезные жиры.

Затем, когда вы захотите быстро приготовить еду, просто выберите по одному варианту из каждой из этих четырех категорий.

Другими словами, вы можете выбрать лосось в качестве протеина, брокколи в качестве овощей, коричневый рис в качестве углеводов и масло авокадо в качестве жира.Затем вы можете использовать масло для жарки брокколи и лосося, подавая оба блюда с коричневым рисом. При необходимости добавьте травы и специи.

(Найдите обширный шаблон «Создай еду», а также дополнительные рецепты и списки продуктов, см. Нашу новую электронную книгу «Исключающая диета» для тренеров по питанию. Загрузите ее здесь. Это бесплатно. )

Перечень упакованных пищевых продуктов на этапе удаления

Элиминационные диеты могут показаться довольно ограничивающими, в основном потому, что многие упакованные продукты содержат глютен, молочные продукты, сою и кукурузу.Чтобы упростить эту задачу, мы читаем этикетку за этикеткой, ища упакованные продукты, которые подходят для типичной фазы отмены исключающей диеты. Вы найдете полный список упакованных продуктов в нашей бесплатной книге «Элиминационная диета » для тренеров.

Рецепты фазы удаления

Все следующие рецепты работают со списком продуктов Элиминационной диеты, представленным в этой истории.

Простой фруктовый смузи

Смесь (в таком порядке): 2 стакана кокосового или рисового молока, 2-4 больших пальца авокадо, 2 сложенных чашки кусочка фруктов (используйте замороженные для более густого смузи), 2 ложки порошка рисового протеина.(На 2 порции.)

Тост из сладкого картофеля

Большой сладкий картофель разрезать пополам вдоль. Затем отрежьте 2 куска от этого центра с каждой стороны, толщиной от 1/4 "до". Поджарьте, пока вилка не станет мягкой. (В тостере может потребоваться несколько раундов). Или же слегка смажьте обе стороны маслом и запекайте при температуре 350 ° F в течение 15-20 минут, пока вилка не станет мягкой, но не мягкой. Подавать с ½ пюре из авокадо, 2 нарезанными ломтиками редиса и морской солью. (На 2 порции.)

Основные энергетические шары

Смешайте в кухонном комбайне 10-12 крупно нарезанных фиников без косточек, 1 стакан несладкого измельченного кокоса (или любого сорта мелко нарезанных орехов, кроме арахиса) и ½ чайной ложки корицы.Затем скатайте в шарики. (Получается около 8 шариков, по 2 на порцию.)

Торты с авокадо

Пюре из ½ авокадо. Намазать на 8 лепешек из коричневого риса Lundberg «Thin Stackers». Посыпать морской солью. Сверху выложите 1-2 ломтика огурца и небольшую веточку укропа, петрушки или кинзы. (На 2 порции.)

Банановый крем «хороший»

4 спелых банана нарезать крупными кусочками, выложить на тарелку или противень и заморозить 1-2 часа. После замораживания добавьте кусочки банана в кухонный комбайн и взбейте до кремообразной консистенции, соскребая по бокам по мере необходимости.Заморозьте на 1-2 часа, чтобы получить мороженое, или ешьте сразу, чтобы получить «мягкую» порцию. Сверху по желанию. (На 4 порции.)

Запеченный лосось с брюссельской капустой

На фольге или противне с антипригарным покрытием смешайте 1 фунт (4 стакана) обрезанной и разрезанной пополам брюссельской капусты, 2 столовые ложки растопленного кокосового масла, 1 стакан свежей клюквы, ½ чайной ложки морской соли и ¼ чайной ложки яблочного уксуса. Сдвиньте к одной стороне листа, затем добавьте шесть филе лосося по 4 унции, приправленные солью и перцем. Выпекайте при температуре 400 ° F в течение 20 минут или пока лосось не рассыпется вилкой, а ростки не станут золотистыми.(На 4 порции.)

(Дополнительные рецепты можно найти в нашей всеобъемлющей электронной книге по элиминационной диете для тренеров по питанию. Загрузите ее бесплатно .)

Этап реинтродукции: чего ожидать

Конечно, цель элиминационной диеты - навсегда избавиться от всех перечисленных выше продуктов. Это было бы ужасно. Скорее, цель состоит в том, чтобы исключить продукты, а затем медленно возвращать их по одному, чтобы вы могли контролировать себя на предмет симптомов.

На протяжении всей фазы реинтродукции обращайте внимание на то, как вы себя чувствуете.Например, вам нужно следить за своим сном, настроением, энергией, пищеварением, кишечными привычками и т. Д.

Повторно вводите продукты в рацион, используя 3-дневный цикл:

День 1 : Снова начните вводить одну пищу, съев по крайней мере две ее порции в разное время дня. Например, клиенты могут повторно ввести яйца в понедельник, съев две яичницы-болтуньи на завтрак и два яйца, сваренных вкрутую, на обед.

Дни 2 и 3 : Прекратите есть новую пищу. Например, если вы снова введете яйца в рацион в первый день, вы перестанете есть яйца.

День 4 и далее : Что произойдет после дня 4, будет зависеть от того, как все прошло во 2 и 3 дни.

  • Если вы чувствуете себя прекрасно, вы снова введете другую пищу (например, пшеницу) на один день, повторяя трехдневный цикл.
  • Если вы все еще испытываете реакцию , подождите, пока эти симптомы исчезнут, прежде чем снова есть.

Что делать дальше

К настоящему времени вы должны понять, что исключающая диета не обязательно проста.Но это не так уж и сложно. Это просто требует, чтобы у вас был план и вы уделяли ему внимание.

Чтобы приступить к элиминационной диете, вы можете:

  • Загрузите нашу исчерпывающую книгу по элиминационной диете для тренеров по питанию, которая включает списки продуктов, рецепты и все ресурсы, которые потребуются вам или вашему клиенту, чтобы начать работу и добиться успеха.
  • В течение нескольких недель ведите дневник питания. Запишите, что вы едите и пьете, а также то, что вы чувствуете.Затем изучите его, чтобы узнать, сможете ли вы понять, какие продукты вызывают ваши симптомы.
  • Постарайтесь рассматривать это путешествие как эксперимент, который поможет вам больше узнать о себе, своем теле и вашем выборе питания.
  • Проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы узнать, как такая диета может взаимодействовать с любыми заболеваниями или лекарствами, которые вы принимаете.

Если вы решите попробовать элиминационную диету, мы надеемся, что она поможет вам разобраться в своих симптомах, узнать больше о продуктах, которые работают и не работают для вас, и почувствовать себя намного лучше.

Список литературы

Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.

1. Hart GR. Пищевая диета с управляемым устранением IgG; роль в психическом здоровье. BAOJ Nutr. 2017; 3: 045.

2. Chey WD. Диета и синдром раздраженного кишечника. Гастроэнтерол Гепатол. 2018 Май; 14 (5): 309–12.

3. Нигг Дж. Т., Холтон К. Диеты ограничения и исключения в лечении СДВГ. Клиника детской подростковой психиатрии N Am.2014 Октябрь; 23 (4): 937–53.

4. Пелссер Л.М., Франкена К., Тоорман Дж., Савелкул Х.Ф., Дюбуа А.Е., Перейра Р.Р. и др. Влияние диеты с ограничением элиминации на поведение детей с синдромом дефицита внимания и гиперактивности (исследование INCA): рандомизированное контролируемое исследование. Ланцет. 5 февраля 2011 г .; 377 (9764): 494–503.

5. Rowe PC, Marden CL, Jasion SE, Cranston EM, Flaherty MAK, Kelly KJ. Непереносимость белков коровьего молока у подростков и молодых людей с синдромом хронической усталости. Acta Paediatr. 2016 сентябрь; 105 (9): e412–8.

6. Заим З., Чжоу Л., Дилли Э. Головные боли: обзор роли факторов питания . Curr Neurol Neurosci Rep.2016 Ноябрь; 16 (11): 101.

7. Се И, Чжоу Г., Сюй И, Хэ Б, Ван И, Ма Р. и др. Влияние диеты, основанной на устранении IgG в сочетании с пробиотиками, при синдроме мигрени и раздраженного кишечника. Pain Res Manag. 21 августа 2019 г .; 2019 г .: 78.

8. Мартин В.Т., Видж Б. Диета и головная боль: Часть 1. Головная боль. 2016 Октябрь; 56 (9): 1543–52.

9. Онмус М.Ю., Авджу Е.К., Сакламаз А. Влияние элиминационной диеты на вес и метаболические параметры у пациентов с избыточной массой тела или ожирением, страдающих пищевой непереносимостью. Журнал исследований в области пищевых продуктов и питания. 2016; 4 (1): 1–5.

10. Марум А.П., Морейра С., Сараива Ф., Томас-Карус П., Соуза-Геррейро С. Диета с низким содержанием ферментируемых олиго-димоносахаридов и полиолов (FODMAP) уменьшала боль и улучшала повседневную жизнь пациентов с фибромиалгией. Scand J Pain. 2016 Октябрь; 13: 166–72.

11. Kelso JM. Непроверенные диагностические тесты на побочные реакции на продукты питания. J Allergy Clin Immunol Pract. Март 2018; 6 (2): 362–5.

12. Карр С., Чан Э, Лавин Э, Мут У. CSACI Позиция изложения по тестированию пищевых IgG. Allergy Asthma Clin Immunol. 2012 г. 26 июля; 8 (1): 12.

13. Bock SA: Поддержка AAAAI позиционного документа EAACI по IgG4. J Allergy Clin Immunol. 2010, 125: 1410-

14.Stapel SO, Asero R, Ballmer-Weber BK: Тестирование на IgG4 в отношении пищевых продуктов не рекомендуется в качестве диагностического инструмента: Отчет рабочей группы EAACI. Аллергия. 2008, 63: 793-796. 10.1111 / j.1398-9995.2008.01705.x.

15. Agamennone V, Krul CAM, Rijkers G, Kort R. Практическое руководство по пробиотикам, применяемым в случае диареи, связанной с антибиотиками, в Нидерландах. БМЦ Гастроэнтерол. 6 августа 2018; 18 (1): 103.

16. Нанаяккара В.С., Скидмор П.М., О’Брайен Л., Уилкинсон Т.Дж., Гирри РБ. Эффективность диеты с низким содержанием FODMAP для лечения синдрома раздраженного кишечника: доказательства на сегодняшний день. Clin Exp Gastroenterol. 2016 г. 17 июня; 9: 131–42.

17. De Giorgio R, Volta U, Gibson PR. Чувствительность к пшенице, глютену и FODMAP при СРК: факты или вымысел? Gut. 2016, январь; 65 (1): 169–78.

18. Найдите эксперта [Интернет]. [цитируется 7 июля 2020 г.]. Доступно по ссылке: https://www.eatright.org/find-an-expert

19. Справочник диетологов FODMAP - Монаш Фодмап [Интернет].[цитируется 7 июля 2020 г.]. Доступно по адресу: https://www.monashfodmap.com/online-training/fodmap-dietitians-directory/

Если вы тренер или хотите быть…

Научиться наставлять клиентов, пациентов, друзей или членов семьи с помощью здорового питания и изменения образа жизни с учетом их уникального тела, предпочтений и обстоятельств - это одновременно искусство и наука.

Если вы хотите узнать больше об обоих, обратите внимание на сертификат Precision Nutrition Level 1.

Что нужно знать, прежде чем ограничивать пищевые группы | Wellness

Майк Хопсон из Сент-Луиса не страдает глютеновой болезнью и аллергией на молочные продукты. Но когда наступил январь, он был полон решимости найти диету, которая поможет ему похудеть и «почувствовать себя лучше», - говорит он. Именно тогда он начал «Пуленепробиваемую диету» - ту, которая исключает глютен, сахар, добавки и большую часть молочных продуктов.

«Это очень помогло, - говорит 38-летний Хопсон. - Я похудел на 15 фунтов [и] 5 процентов жира, и я просто чувствую себя лучше.«

Хопсон говорит, что у него никогда не было лишнего веса - просто немного тяжелее, чем он хотел бы быть.

« Я, наверное, сажусь на диету каждый январь, и на этой диете просто так получилось », - говорит он, добавляя, что планирует продолжить.

Если вы идете без глютена, вегана или молочных продуктов просто для того, чтобы сбросить несколько фунтов, а не из-за такого состояния здоровья, как глютеновая болезнь, лучше сначала поговорить со своим врачом, - говорит Дженнифер МакДэниел, зарегистрированный диетолог и владелец McDaniel Nutrition Therapy в Санкт-Петербурге.Луи. «[Исключение] нескольких групп продуктов питания без медицинских причин требует рассмотрения плюсов и минусов для здоровья», - говорит МакДэниел.

Хотя люди склонны ожидать советов по питанию от черных или белых, «рекомендации по питанию бывают разных оттенков серого», - добавляет она.

Диета, исключающая группы продуктов, должна быть оценена дипломированным диетологом, а не соблюдаться исключительно на основании советов блоггеров или диетических книг, говорит МакДэниел. Она и другие эксперты по питанию поделились тем, что вам следует знать, прежде чем менять диету по причинам, не связанным со здоровьем.

Они предназначены для людей, у которых есть проблемы с перевариванием глютена из-за глютеновой болезни или пищеварительных симптомов, а не для похудания, говорит доктор Роберт Шмерлинг, доцент медицины Гарвардской медицинской школы и клинический руководитель ревматологии в Бет. Медицинский центр Израильской диакониссы в Бостоне.

«Я бы посоветовал тем, кто думает об этом, сделать шаг назад и изучить всю предпосылку, потому что безглютеновые диеты не предназначены для похудания. Они никогда не были», - говорит Шмерлинг.

Во многих безглютеновых продуктах не хватает фолиевой кислоты, также известной как витамин B9, важного питательного вещества, которое может предотвратить врожденные дефекты у беременных или планирующих беременность женщин, говорит Шмерлинг. Фолиевая кислота также помогает предотвратить анемию и поддерживает рост волос, кожи и ногтей.

Макдэниел добавляет, что отсутствие глютена не означает отсутствие калорий. «Довольно часто заменители без глютена более калорийны, чем их стандартные аналоги. Производители добавляют дополнительный жир, соль или сахар, чтобы восполнить отсутствующий вкус и текстуру глютена», - объясняет она.

Вандана Шет, диетолог из Лос-Анджелеса и представитель Академии питания и диетологии, говорит, что многие из ее клиентов, которые пробовали безглютеновые диеты для похудения, действительно набрали вес. Для тех, кто действительно худеет, потеря веса может быть объяснена отказом от злаков и сокращением количества еды, которую они обычно потребляли.

«Люди часто говорят:« У меня меньше вздутие живота, и я чувствую себя лучше », - объясняет она. "Они могут похудеть, но это может быть не из-за глютена, которого они избегают.«

Избегание глютена также может привести к дефициту витаминов, поскольку пшеница богата тиамином и другими витаминами группы В, - говорит Макдэниел. Продукты с глютеном, такие как хлеб, макаронные изделия и крупы, содержат цельнозерновые продукты, которые, как известно, борются с риском сердечных заболеваний. , Она добавляет, что диабет 2 типа и даже некоторые виды рака.

Тем, кто должен придерживаться безглютеновой диеты, она рекомендует есть продукты, естественно не содержащие глютен, такие как свежие фрукты и овощи, орехи и бобы, свежее мясо и безглютеновые цельнозерновые продукты, включая кукурузу, коричневый рис и гречку.

В наши дни легко попробовать веганскую диету благодаря лучшим вариантам меню ресторана и рецептам, доступным в Интернете, но каковы риски для здоровья?

«Веганская диета - не волшебная палочка для похудания или профилактики болезней», - объясняет МакДэниел.

Потенциальные риски для здоровья, связанные с переходом на веганство, при котором люди, сидящие на диете, должны отказаться от всех мясных продуктов, рыбы, молочных продуктов и яиц, без предварительной консультации с диетологом, включают нехватку кальция, белка, железа, цинка, йода, незаменимых жиров и витаминов B12 и D. , она сказала.

«Цинк из растительной пищи не усваивается так же хорошо, как цинк, содержащийся в мясе. Веганам следует употреблять в пищу продукты, богатые цинком, такие как цельнозерновой хлеб, проросшие бобовые и злаки», - говорит она.

Веганы, в отличие от вегетарианцев, также исключают рыбу из своего рациона. Вот почему у некоторых, кто придерживается веганского образа жизни, более низкий уровень жирных кислот омега-3, которые, как считается, снижают риск сердечных заболеваний и повышают уровень холестерина. Один из способов дополнения - орехи, семена, масла и витамины.По словам Макдэниела, прежде чем стать веганом, стоит подумать о продуктах или добавках с витамином D и B12.

Управление диетических добавок Национального института здравоохранения сообщает, что витамин B12 поддерживает здоровье клеток крови и повышает уровень энергии; без него вы можете испытать усталость, слабость, запор, потерю аппетита и потерю веса.

Некоторые продукты, содержащие B12, не обеспечивают достаточного количества питательных веществ, которые вам нужны каждый день, а витамин D содержится только в продуктах животного происхождения.«Хотя такие продукты, как ферментированные соевые продукты, морские водоросли, спирулина и хлеб на закваске, содержат B12, они содержат только эквиваленты B12, которые не имеют фактической активности B12», - говорит МакДэниел.

Боль в костях и мышечная слабость - симптомы дефицита витамина D. Чтобы предотвратить это и дополнить свой рацион, веганы могут включать в рацион продукты, обогащенные витамином D, такие как соевое или рисовое молоко, апельсиновый сок, сухие завтраки, маргарины и грибы, подверженные воздействию УФ-излучения. Вы также должны убедиться, что получаете здоровое воздействие солнечного света.

Если у вас нет пищевой аллергии или непереносимости, молочные продукты должны оставаться частью вашего рациона. По словам Макдэниела, это «золотая жила», которой уже не хватает многим американцам. Молоко, масло, сыр и йогурт содержат кальций, калий, витамин D, фосфор, цинк, витамин B12 и рибофлавин.

Без молочных продуктов вам пришлось бы ежедневно потреблять 8 порций растительных или обогащенных продуктов, таких как листовая зелень, брокколи, семена чиа, льняное семя, семена кунжута и киноа, чтобы соответствовать рекомендуемым уровням суточного потребления от 1000 до 1500. мг, согласно Макдэниелу.

Если вы ищете строгую безмолочную диету, остерегайтесь скрытых молочных ингредиентов в энергетических батончиках, шоколаде, хлебе и выпечке. Хотя Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов требует, чтобы продукты, содержащие молоко, указывались на этикетках, их все же важно тщательно проверять.

«Однако не все пищевые продукты и продукты подпадают под действие законов FDA о маркировке аллергенов, поэтому по-прежнему важно знать, как читать этикетку для ингредиентов молока», - говорит МакДэниел.

Некоторые из наиболее распространенных скрытых ингредиентов: сыворотка, сывороточный белок, лактоза и искусственное масло.

Может быть, вы освоили этикетки. А как насчет меню в любимом ресторане? Шет говорит, что исключение пищевых групп из рациона оказывает социальное воздействие: «Это влияет на то, как вы себя чувствуете в социальных ситуациях, при планировании семьи, посещении социальных обедов».

Хотя многие рестораны сейчас предлагают альтернативы, такие как безглютеновая пицца или веганские блюда, Шет говорит, что они не могут обеспечить все ваши необходимые питательные вещества. «Если вы согласны с этим, вы можете компенсировать это другим приемом пищи», - говорит она.

Для тех, кто не может есть определенные продукты или ингредиенты, посещение вечеринки или семейного ужина может потребовать некоторого планирования. Шет говорит, что есть перед тем, как пойти на общественное мероприятие, и перекусить, пока вы, есть один способ удовлетворить свои диетические ограничения.

Итог: сбалансированная диета, контролируемая порциями, будет более эффективной для похудания, чем ненужная с медицинской точки зрения элиминационная диета в сочетании с упражнениями, говорит Шмерлинг. По его словам, излишне ограничительные диеты «могут навредить вам, потому что вам не хватает питательных веществ из-за резкого ограничения диеты», - говорит он.

Если вы подумываете об одной из этих диет, поговорите с врачом или диетологом, - подчеркивает он. И будьте осторожны с неправильными представлениями о диете. Например, многие люди считают, что безглютеновая диета более здоровая, чем обычная диета, говорит Шмерлинг. «Это неправда для большинства людей».

Элиминационная диета 101 - Выбор Келли

Испытывали ли вы дискомфорт после еды, например, газы, вздутие живота или боль в животе, но не можете понять, чем это вызвано? Вы можете выяснить, что вызывает у вас дискомфорт, прямо у себя дома! Поначалу это может показаться утомительным и утомительным, но в конце концов оно того стоит!

Если вы не уверены, какие продукты следует исключить, начните с этих:

Распространенная непереносимость пищевых продуктов:

-Все молочные продукты

-Глютеносодержащие продукты

-Напитки с кофеином

-Салицилаты: специй, кофе, изюм, апельсины

-Амины: -FODMAPS (щелкните здесь, чтобы прочитать мой блог о FODMAPS)

ферментированные продукты, вяленые и сушеные продукты, авокадо, выдержанные сыры, копчености, уксус, алкоголь

-Сульфиты: сухофруктов, консервов и маринованных продуктов, вина, яблочного сидра, картофельных чипсов, приправ, пива, чая, выпечки

-Фруктоза: содовая, мед, яблоки, яблочный сидр, агава, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, арбуз, вишня, груши

-Арахис и арахисовое масло

-Яйца и соевые продукты

Или, если вы хотите просмотреть ВСЕ группы продуктов питания, включая общие, указанные выше, вы можете дополнительно использовать этот список ниже.Это может занять больше времени, но это более тщательно.

Полная ликвидация:

-Молочные продукты: исключить все молочные и молочные продукты. Сюда входят молоко, кремы, масло, сыр, йогурты и т. Д.

-Фрукты: исключает цитрусовые, такие как апельсины, грейпфруты, лимоны и лаймы, а также фрукты FODMAP.

-Овощи: исключите паслен и овощи с высоким содержанием FODMAP

-Крахмалистые продукты / зерна: Исключите пшеницу, ячмень, кукурузу, полбу, рожь, овес и любые продукты, содержащие глютен.

-Орехи и семена: Удалите все орехи и семена.

-Фасоль и бобовые: Исключите все бобы и бобовые, включая сою и продукты на ее основе.

-Мясо и морепродукты: Исключите обработанное мясо, говядину, курицу, свинину, яйца, морепродукты и моллюски.

-Жиры: Исключите сливочное масло, маргарин, гидрогенизированные масла и майонез.

-Пищевые добавки: Избегайте добавления сахара и подсластителей, кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, сахарных спиртов и пищевых красителей.

-Кофеин: Избегайте кофе, чая с кофеином, газированных напитков и энергетических напитков.

-Приправы и специи: Избегайте острых соусов, перца и горчицы.

Также хорошо избегать большинства расфасованных и обработанных пищевых продуктов и сосредоточиться на продуктах из списка на шаге 1. Если у вас возникли проблемы с составлением сбалансированного плана питания, обратитесь к дипломированному диетологу.

Трехэтапная элиминационная диета

Шаг 1:

Шаг 1 - это этап ликвидации.Вы хотите исключить все выбранные вами продукты, которые, как вы подозреваете, могут вызвать у вас симптомы. Или включите все продукты из обоих списков и ешьте только продукты из списка ниже.

Продукты, которые можно включить в фазу 1:

Фрукты: черника, дыня, киви и другие фрукты с низким содержанием FODMAP, за исключением цитрусовых.

Овощи: низкие - Овощи FODMAP, исключая пасленовые.

Крахмалы / зерна: рис и гречка

Мясо и рыба: холодноводная рыба, баранина, индейка, дичь

Жиры: масла холодного отжима, льняное масло, кокосовое масло

Заменители молока: несладкое кокосовое молоко, миндальное молоко

Напитки: вода и несладкие чаи без кофеина

Приправы: Используйте свежую зелень и морскую соль

Вы будете есть только эти продукты в течение 2-3 недель.

Шаг 2:

Шаг 2 - это этап реинтродукции. В зависимости от того, сколько продуктов вы исключили, это может длиться от нескольких недель до месяцев. Но помните, в конце концов, это ОЧЕНЬ СТОИТ!

На этом этапе ОЧЕНЬ важно вести дневник питания. Запишите введенную вами пищу и любые симптомы, которые у вас были, если таковые были. Эти симптомы могут включать: вздутие живота, диарею, газы, боль в животе, изменения кожи, головные боли, мигрени, боли в суставах, затрудненное дыхание и т. Д.

Шаг 3:

Каждые 2-3 дня выбирайте ОДИН продукт или пищевой продукт для введения в течение 2-3 дней. Если у вас НЕТ симптомов, вы можете продолжать есть это. Если вы испытываете ЛЮБЫЕ симптомы, вы успешно определили пищевую непереносимость и должны полностью ее избегать.

Обязательно проконсультируйтесь с врачом или диетологом при соблюдении элиминационной диеты. Они могут помочь вам составить план сбалансированной диеты, чтобы избежать дефицита питательных веществ при исключении определенных продуктов.

Здоровое питание - как правильно питаться, преодолевая препятствия на пути к здоровому питанию

Большинство экспертов в области здравоохранения рекомендуют придерживаться сбалансированной, здоровой диеты для поддержания или похудения. Но что именно - это здорового питания?

Он должен включать:

  • Белок (содержится в рыбе, мясе, птице, молочных продуктах, яйцах, орехах и бобах)
  • Жир (содержится в животных и молочных продуктах, орехах и маслах)
  • Углеводы (обнаружены во фруктах, овощах, цельнозерновых, бобовых и других бобовых)
  • Витамины (например, витамины A, B, C, D, E и K)
  • Минералы (например, кальций, калий и железо)
  • Вода (как в том, что вы пьете, так и в том, что содержится в пищевых продуктах)

Соблюдая диету или нет, всем нужна смесь этих питательных веществ, в идеале из продуктов.Хорошим общим правилом является использование MyPlate, который позволяет легко представить, сколько продуктов каждого типа нужно включить в ваш прием пищи.

Заполните половину тарелки фруктами и овощами. Вторую половину разделите на цельнозерновые и нежирный белок. Придерживайтесь своего «бюджета» калорий, потому что, когда вы работаете над похудением, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы едите или пьете.

Точное количество калорий, которое вы должны получать в день, зависит от вашей цели, вашего возраста, пола и вашей активности.В этом вам поможет диетолог. Не сокращайте количество калорий слишком сильно, иначе будет сложно придерживаться диеты, и она может не дать вам питательных веществ, в которых нуждается ваше тело.

Дополнительные советы:

  • Выбирайте обезжиренное или 1% молоко вместо 2% или цельного молока.
  • Выбирайте нежирное мясо вместо жирного.
  • Выберите хлеб и крупы, приготовленные из цельного зерна и не содержащие много жира.
  • Необязательно полностью избегать всех продуктов, содержащих жир, холестерин или натрий.Это ваше среднее значение за несколько дней, а не за один прием пищи или даже за один прием пищи, это важно.
  • Если вы едите высококалорийную пищу или прием пищи, сбалансируйте свое потребление, выбирая низкокалорийные продукты в остаток дня или на следующий день.
  • Проверяйте этикетки на упакованных продуктах, чтобы сэкономить жир, холестерин и натрий на несколько дней.

Это только начало того, что вы, возможно, захотите знать о питании для похудения. Продолжайте изучать как можно больше, включая следующие термины.

Калории

Калории - это единица измерения, например дюйм или столовая ложка. Они отмечают, сколько энергии выделяется, когда ваше тело расщепляет пищу. Чем больше калорий в пище, тем больше энергии она может дать организму.

Когда вы едите больше калорий, чем нужно, ваше тело откладывает лишние калории в виде жира. Даже продукты с низким содержанием углеводов и обезжиренные продукты могут содержать много калорий, которые сохраняются в виде жира.

Белки

Белки помогают восстанавливать и поддерживать ваше тело, в том числе мышцы.Вы можете получить белок во всех продуктах питания. Хорошие источники включают рыбу, мясо, птицу, яйца, сыр, орехи, бобы и другие бобовые.

Жиры

Вашему организму нужен жир. Но большинство американцев получают его слишком много, что повышает вероятность высокого холестерина и сердечных заболеваний.

Существует несколько типов жиров:

  • Насыщенные жиры: содержатся в сыре, мясе, цельножирных молочных продуктах, сливочном масле, пальмовом и кокосовом маслах. Вы должны ограничить их. В зависимости от того, есть ли у вас высокий уровень холестерина, сердечные заболевания, диабет или другие заболевания, диетолог или врач могут сообщить вам ваш предел.
  • Полиненасыщенные жиры: К ним относятся омега-3 жирные кислоты (содержащиеся в соевом масле, масле канолы, грецких орехах, льняном семени и рыбе, включая форель, сельдь и лосось) и омега-6 жирные кислоты (соевое масло, кукурузное масло, сафлоровое масло).
  • Мононенасыщенные жиры: Они происходят из растительных источников. Они содержатся в орехах, растительном масле, масле канолы, оливковом масле, подсолнечном масле, сафлоровом масле и авокадо.
  • Холестерин: Другой тип жира, который содержится в пищевых продуктах животного происхождения.
  • Транс-жиры: Некоторое количество трансжиров содержится в жирном мясе и молочных продуктах. Искусственные трансжиры широко используются в фасованной выпечке и попкорне для микроволновых печей. Они вредны для здоровья сердца, поэтому избегайте их как можно чаще. Хотя в последние годы трансжиры встречаются реже, вы все равно можете посмотреть на этикетке с информацией о пищевой ценности, чтобы узнать, сколько трансжиров содержится в продукте. Знайте, что что-то с надписью «0 г транс-жиров» на самом деле может содержать до половины грамма транс-жиров.Так что также проверьте список ингредиентов: если в нем упоминаются «частично гидрогенизированные» масла, это транс-жиры.

Углеводы

Углеводы дают вашему организму топливо в виде глюкозы, которая является разновидностью сахара. Взрослые должны получать от 35% до 55% калорий из углеводов. Большинство американцев едят слишком много углеводов, особенно переработанных, что приводит к ожирению, предиабету и диабету.

Некоторые углеводы богаты питательными веществами. К ним относятся цельнозерновые, фрукты, овощи и бобовые.

Другие углеводы являются сахарными и крахмалистыми и не богаты питательными веществами. Вы должны ограничить те, которые включают конфеты, выпечку, печенье, чипсы, безалкогольные и морсы.

Витамины

Витамины помогают в химических реакциях в организме. Как правило, витамины должны поступать с пищей; тело их не производит.

Есть 13 незаменимых витаминов. Ваше тело может хранить витамины A, D, E и K, и это может стать проблемой, если вы получите их слишком много. Витамин С и витамины группы В не накапливаются в вашем организме, поэтому вам необходимо регулярно получать их из своего рациона.

Минералы

Минералы, как и витамины, должны поступать с пищей. Вашему организму они нужны, но оно не может их сделать.

Вам нужно больше некоторых минералов (таких как кальций, калий и железо), чем других. Например, вам нужно лишь небольшое количество минералов цинка, селена и меди.

А как насчет воды?

Вода не содержит калорий и питательных веществ, но сохраняет гидратацию. Он также составляет 55-65% от массы тела. Вы можете пить воду или получать ее из продуктов, которые естественным образом содержат воду, например из фруктов и овощей.

Контрольная диета и пробный пищевой тест для диагностики аллергии

Что такое элиминационная диета?

Элиминационная диета - это план питания, при котором исключаются или исключаются определенные продукты или ингредиенты, чтобы вы могли выяснить, к чему у вас может быть чувствительность или аллергия.

Дело не в похудании. Вы не собираетесь удалять ненужные калории или сбросить лишние килограммы.

Наиболее частой причиной элиминационной диеты является то, что вы и ваш врач считаете, что определенные продукты могут быть причиной ваших симптомов аллергии.Вам нужно будет посоветоваться с врачом в этом вопросе и убедиться, что вы по-прежнему получаете все необходимые питательные вещества.

Не делайте этого, если у вас серьезная пищевая аллергия или тяжелая аллергическая реакция, называемая анафилаксией. Если да, то вам нужно как можно скорее узнать, какой является триггерный корм, чтобы избежать его. Поговорите об этом со своим врачом. Тесты крови и кожи могут выявить некоторые пищевые аллергии. Они могут вам понадобиться, прежде чем вы сможете безопасно попробовать элиминационную диету самостоятельно.

Как работает элиминационная диета?

Элиминационная диета состоит из двух частей:

  • Фаза исключения (избегания)
  • Фаза повторного введения (проблемы)

Фаза исключения

Первым шагом является прекращение употребления подозрительной пищи.Вам нужно будет внимательно прочитать этикетки на продуктах и ​​спросить, как они готовятся в ресторанах. Ведите дневник питания и записывайте все, что вы едите, и отмечайте, что вы чувствуете после этого. Пока вы это делаете, врач будет наблюдать за вами в течение нескольких недель.

Продукты, которых следует избегать при соблюдении исключающей диеты:

  • Цитрусовые
  • Молоко
  • Яйца
  • Пшеница и глютен, в том числе рожь, ячмень и солодовый уксус
  • Моллюски
  • Соя

    236

Не забудьте рассмотреть вопрос о продуктах питания 9 добавки.Известно, что некоторые из них вызывают симптомы аллергии у некоторых людей:

  • Вещи, оканчивающиеся на -амин (гистамин, тирамин, октопамин и фенилэтиламин)
  • Искусственные пищевые красители (тартразин и красители, полученные из каменноугольной смолы)
  • Аспартам (искусственный подсластитель )
  • Бутилированный гидроксианизол и бутилированный гидрокситолуол (консерванты)
  • Лактоза и другие дисахариды
  • Глутамат натрия (усилитель вкуса)
  • Нитраты и нитриты (консерванты)
  • Сульфиты или агенты Сульфиты или агенты
  • агар (загустители или стабилизаторы)

Возможно, вам не нужно отказываться от всех этих продуктов одновременно.Если вы подозреваете, что после употребления молочных продуктов чувствуете себя плохо, лучше всего их избегать.

Убедитесь, что вы едите другие продукты, которые содержат те же питательные вещества, что и продукты, которых вам следует избегать. Например, если вы должны временно отказаться от молочных продуктов, вам следует искать продукты, обогащенные кальцием. (Соя может быть хорошим источником, но проверьте, разрешена ли она в вашем плане.) Диетолог поможет вам составить список покупок.

Фаза повторного внедрения (проблема)

После того, как вы устранили возможные триггеры пищевой аллергии, вы постепенно добавите подозрительные продукты, по одной.Этот процесс поможет вам точно узнать, какие продукты являются проблемой.

В своем дневнике питания отметьте любые симптомы, которые вы проявляете, когда снова добавляете каждый продукт.

Если вы приносите еду обратно и у вас есть какие-либо из следующих симптомов, обратитесь за неотложной медицинской помощью и прекратите элиминационную диету до вашего врача. говорит, что возобновить можно безопасно:

  • Отек горла
  • Немедленная сыпь или крапивница
  • Проблемы с дыханием

Последний шаг - снова прекратить есть проблемные продукты по одному.На этот раз список должен быть меньше. Цель состоит в том, чтобы увидеть, исчезнут ли ваши симптомы навсегда.

Имейте в виду, что вы можете быть чувствительны к пище, но не иметь на нее аллергии. Тем не менее, элиминационная диета может помочь вам понять, каких продуктов вам лучше избегать.

Если ваши симптомы исчезнут после того, как вы перестанете есть определенный продукт или ингредиент, ваш врач должен назначить анализы крови или кожи для подтверждения диагноза пищевой аллергии. Некоторые, но не все, пищевая аллергия может быть диагностирована таким образом.

Типы исключительных диет

Существует несколько типов исключительных диет. Ваш врач может разработать тот, который подходит именно вам.

Некоторые общие типы:

Простая (модифицированная) диета . Эта основная элиминационная диета включает в себя отказ от одной пищи или, иногда, двух наиболее распространенных триггеров пищевой аллергии: пшеницы (включая глютен) и молочных продуктов. Вместо этого ешьте продукты без глютена и коричневый рис, просо, гречку или киноа.

Диета умеренной интенсивности .Вы избежите употребления нескольких групп продуктов одновременно. При такой диете вы прекращаете есть и пить:

  • Алкоголь
  • Все животные и растительные жиры
  • Некоторые фрукты и овощи
  • Шоколад
  • Кофе, чай, безалкогольные напитки
  • Молочные продукты
  • Яйца
  • Бобовые орехи
  • Пшеница
  • Дрожжевые продукты

Спросите своего врача, какие продукты вам нужны, чтобы оставаться здоровым. Если вы не хотите полностью отказываться от животного белка, попробуйте баранину или птицу, которые не вызывают аллергии.

Строгая, малопродуктовая диета . Это самый строгий вид исключающей диеты. Вы можете есть только избранную группу продуктов. Это непитательная диета, поэтому не стоит долго следовать этому плану. Единственные продукты, разрешенные для этой строгой исключающей диеты 3-го уровня:

  • Яблоки или яблочный сок
  • Абрикосы
  • Спаржа
  • Свекла
  • Тростниковый или свекольный сахар
  • Морковь
  • Курица
  • 54
  • Ягненок
  • Салат-латук
  • Оливковое масло
  • Персики
  • Груши
  • Ананас
  • Рис (включая рисовые лепешки и хлопья)
  • Сафлоровое масло
  • Соль
  • Сладкий картофель
  • Исключение белого цвета
  • 9000 54 вы выбираете, не забывайте пить много воды, чтобы избежать обезвоживания.

    Преимущества элиминационной диеты

    Элиминационная диета может помочь вам узнать о ваших конкретных пищевых аллергенах - ингредиентах, к которым вы чувствительны, - и может помочь идентифицировать конкретную пищевую аллергию.

    Элиминационные диеты могут помочь выявить причину таких симптомов, как постоянная сухость, зуд, кожный покров (дерматит) и дискомфорт в желудке.

    Знать свои пищевые триггеры и избегать их - самый безопасный способ справиться с пищевой непереносимостью или аллергией. Тщательное соблюдение элиминационной диеты с помощью врача поможет вам составить здоровый, безопасный и индивидуальный план питания.

    Риски элиминационной диеты

    Добавление продуктов в рацион может быть рискованным, если у вас на них аллергия. Иногда небольшое количество еды может быть приемлемым, но большие порции могут вызвать проблемы. У вас может быть сильная пищевая аллергическая реакция. Если вы съели какую-то пищу и сразу у вас появилась сыпь, отек горла или проблемы с дыханием, немедленно обратитесь за медицинской помощью.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*