Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Какие продукты относятся к сложным углеводам: Сложные углеводы: что к ним относится

Содержание

Простые и сложные углеводы — Стань сильнее! Кроссфит в ЖЖ — LiveJournal

Одним из главных правил здоровой диеты, является исключение из своего рациона быстрых углеводов. Именно этот пункт мы разберем сегодня подробнее, т.к. он чаще всего вызывает вопросы, а на деле является одним из самых сложно выполнимых.

Что же такое быстрые и долгие углеводы (они же простые и сложные)?

Простые углеводы — это моносахариды и дисахариды. К моносахаридам относится глюкоза, галактоза и фруктоза, к дисахаридам сахароза, мальтоза и лактоза. Их химическая структура очень проста, а значит скорость их расщепления и всасывания достаточно высокая. В этом и состоит основная опасность такого вида углеводов. После всасывания быстрых углеводов, уровень сахара повышается, на что организм отвечает выбросом инсулина в кровь. Инсулин снижает уровень сахара в крови и превращает его в жир. После загрузки быстрыми углеводами уровень сахара в крови резко падает, что приводит к углеводному голоду. Для его утоления потребляется новая порция быстрых углеводов, в результате образуется замкнутый круг, который в конченом итоге ведет к ожирению.

Особую опасность влечет за собой потребление быстрых углеводов во второй половине дня. В это время возрастает вероятность их преобразования в жир. Такого рода углеводы необходимо исключить из питания, независимо от целей вашей диеты. Хотите ли вы похудеть, или наоборот — набрать мышечную массу — потребление быстрых углеводов будет вам только вредить. Потребление простых углеводов допускается сразу после тренировки, т.к. в этот момент открывается «белково–углеводное окно». Организм испытывает нужду в питательных веществах, таких как протеин или углеводы. Употребление после тренировки простых углеводов приводит к росту мышечной массы (анаболический отклик), а главное не ведёт к образованию жировой массы.

Один из главных признаков быстрых углеводов — сладкий вкус. Большинство продуктов, относящихся к этому типу — это те продукты, которые в народе принято называть «сладким». А именно: сахар, шоколад, все кондитерские изделия (торты, плюшки, булочки и т.д.), варенье, сладкие фрукты (виноград, хурма, бананы), сладкие напитки (включая сок) и т.д.

Простые углеводы — это продукты с высоким гликемическим индексом. Гликемический индекс (ГИ) показывает, как изменяется уровень сахара в крови после употребления какого-либо продукта питания. Отправной точкой для сравнения взята реакция организма на глюкозу, у нее ГИ равен 100. ГИ других продуктов сравниваются с ГИ глюкозы, в зависимости от скорости их всасывания. Если продукт имеет низкий гликемический индекс, значит, он всасывается медленно, если высокий, то быстро, а значит, относится к простым углеводам, которые употреблять не следует. При худении следует потреблять продукты с ГИ ниже 60. С перечнем продуктов с высоким и низким ГИ можно ознакомиться по этой ссылке.

Теперь поговорим о сложных углеводах. Сложные углеводы — это полисахориды. К ним относятся крахмал, гликоген и пищевые волокна. Сложные углеводы содержатся в изделиях из зерновых культур, макаронах из твердых сортов пшеницы, бобовых, некоторых овощах и фруктах, крупах, зелени, всех кашах (исключить манную и каши быстрого приготовления), неочищенном рисе. Их усвоение и всасывание в кровь происходит намного медленнее. Организм в течение длительного времени после их приема не испытывает голод. К сложным углеводам относятся продукты с ГИ меньше 40. Эти продукты можно и нужно часто употреблять в пищу.

Полностью исключать углеводы из своей диеты не рекомендуется. Есть диеты, во время которых следует употреблять только белковую пищу, но это диеты на время. Постоянно так питаться нельзя, это повредит организму. Здоровое питание — это прежде всего сбалансированное питание, когда в организм в правильных пропорциях поступают как белки, так и жиры с углеводами. В среднем, один приём пищи должен содержать 40-50% углеводов, 25-35% белков и 10-20% жиров. Придерживаясь таких пропорций, вы легко добьетесь поставленных целей.

Читай ru_crossfiters! Питайся правильно!

Какие углеводы называют сложными 🚩 какие продукты относятся к сложным углеводам 🚩 Еда 🚩 Другое

Углеводы представляют собой органические вещества, состоящие из отдельных единиц – сахаридов. К простым углеводам относятся те, которые состоят из одной единицы (моносахариды), а к сложным – состоящие их трех и более единиц (олигосахариды и полисахариды). Основное отличие между ними состоит в скорости их расщепления в организме.

Простые углеводы обладают высоким гликемическим индексом и при попадании в кровь расщепляются практически мгновенно. Это приводит к повышению уровня инсулина, который вырабатывается, чтобы понизить концентрацию глюкозы в крови. Остатки сахара неизменно откладываются в печени в виде гликолена, а затем переходят в подкожный жир.

Сложные углеводы расщепляются очень медленно, повышая уровень сахара постепенно, и равномерно заряжают организм необходимой энергией. В результате такого естественного процесса поджелудочной железе не требуется вырабатывать гормон инсулин, а значит опасности для здоровья данные вещества не представляют. Вот почему сложные углеводы считаются полезными и рекомендованы к ежедневному употребления как врачами, так и диетологами.

Сложными углеводами богаты макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб из цельных злаков или отрубей, неочищенный рис и другие крупы, кроме манки. Содержатся такие вещества также в кукурузе, чечевице, горохе, ячмене, сое, фасоли, бобах.

Присутствуют сложные углеводы в виде клетчатки в овощах и фруктах. Исключение лишь составляют виноград и банан – в них содержатся простые углеводы. Особенно много сложных углеводов в кураге, грейпфруте, сливах, апельсинах, авокадо, грушах, шпинате, перце, различной капусте и кабачках. В меньшем количестве данные вещества содержатся в листовой зелени и грибах.

Чтобы сложные углеводы принесли максимальную пользу организму, важно употреблять богатые ими продукты в первой половине дня, желательно, на завтрак. Тогда они полностью перерабатываются организмом в энергию, необходимую человеку в течение всего дня. Вот почему завтракать полезнее кашами с фруктами, мюсли и хлебом грубого помола с кусочками злаков. Такие блюда с утра не только принесут пользу организму, но и оставят ощущение сытости на долгое время.

Овощи в свежем или приготовленном виде лучше всего есть на обед, а также супы из овощей, бобовых, грибов и других продуктов, богатых сложными углеводами. На десерт можно съесть фрукты. А вот ужинать полезнее белковыми продуктами, иначе сложные углеводы не успеют переработаться в энергию, и их остатки отложатся в проблемных местах.

Сложные углеводы — что это? Список продуктов с полезными углеводами | Фитсевен

Сложные углеводы, в отличии от простых, в процессе пищеварения отдают свою энергию постепенно — именно поэтому их еще называют «медленными». По сути, сложные углеводы состоят из длинных цепочек составных молекул, тогда как простые углеводы представляют собой короткие и легкоусвояемые структуры.

Большинство диет для похудения (ровно как и правила здорового питания) подразумевают максимальный отказ от продуктов с простыми углеводами и их замену на сложные. Главной причиной является попытка нормализовать уровень сахара в крови для создания чувства долгого насыщения.

// Что такое сложные углеводы?

Сложные углеводы — это полисахариды, в состав которых входят длинные цепочки молекул. Если типичными примерами простых углеводов являются глюкоза и фруктоза, то к сложным углеводом относятся крахмал (главный углевод растений), гликоген (основной источник энергии мышц), а также водорастворимая и водонерастворимая пищевая клетчатка — целлюлоза, пектин и так далее.

Поскольку сложные углеводы состоят из множества структурных элементов, организму необходимо время (и усилия) для их расщепления и усвоения — тогда как простые углеводы усваиваются максимально быстро. Роль играет и то, что клетчатка, представляет из себя настолько сложные структуры, что она не переваривается в желудке человека — однако играет важную роль в процессе пищеварения.

Пользой сложных углеводов для здоровья является и их низкий гликемический индекс — энергия содержащих их продуктов питания усваивается постепенно, не вызывая всплесков уровней глюкозы в крови. В частности, это полезно для питания диабетиков, а также страдающих лишним весом людей. В большинстве случаев в их организме нарушен процесс выработки инсулина.

// Примеры сложных углеводов:

  • крахмал
  • гликоген
  • мальтодекстрин
  • клетчатка

Полезные и вредные углеводы

Исследования показывают, что употребление в пищу продуктов со сложными углеводами полезно как для похудения, так и для нормализации обмена веществ. Поскольку именно перепады уровня сахара в крови разжигают аппетит и заставляют есть больше, богатая сложными углеводами и клетчаткой диета является намного полезной. Она рекомендуется как диабетикам, так и последователям ЗОЖ.

Считается, что продукты с клетчаткой имеют свойства пребиотиков — то есть, они провоцируют рост популяции полезной микрофлоры кишечника. Это положительно сказывается как на улучшении пищеварения и повышении иммунитета, так и на снижении уровня холестерина в крови. В противоположность этому, сахар и другие быстрые углеводы угнетают работу кишечника.

Продукты со сложными углеводами

Прежде всего, к продуктам со сложными углеводами относятся любые овощи — начиная от листьев салата, шпината, капусты, брокколи, спаржи, заканчивая огурцами и кабачками. Все эти продукты являются растениями, а значит содержат существенное количество натуральной клетчатки, являющейся основным элементом их стеблей и листьев. Подобная клетчатка обычно водонерастворима.

Также в список продуктов со сложными углеводами входят орехи, семена, бобовые культуры (горох, чечевица, соя), цельнозерновые крупы (овсянка, гречка, киноа) и оболочка зерна (отруби). Уникальным отличием овсяной крупы является то, что содержащаяся в ней клетчатка водорастворима и может впитывать жидкость — благодаря чему она обеспечивает долгое насыщение и нормализует работу желудка.

// Список сложных углеводов:

  • Овощи
  • Бобы, чечевица
  • Орехи и семена растений
  • Крупы, мука
  • Отруби

Углеводы: простые или сложные?

Оговоримся, что не всегда продукт с сложными углеводами является исключительно полезным. Например, содержащийся в пшенице и белом рисе крахмал по своей структуре является сложным углеводом — однако организм способен достаточно быстро его усваивать. Аналогичным образом мальтодекстрин состоит из длинных структурных элементов, однако в желудке ведет себя как простой углевод.

Наиболее сложными для категоризации продуктами являются макаронные изделия из пшеницы. В зависимости от сорта пшеницы, способа варки, размера порции и количества дополнительного гарнира макароны могут обладать как высоким гликемическим индексом (то есть, являться простыми углеводами), так и средним и даже низким (формально относясь к полезным углеводом долгого усвоения).

Где содержатся сложные углеводы?

Определенное количество простых и сложных углеводов содержится в любом растительном продукте — лишь немногие из них состоят исключительно из углеводов одного типа. Однако если фрукты содержат больше фруктозы, чем клетчатки (относясь таким образом к простым углеводам), то любые крупы и зерна относятся к сложным углеводам. Даже если они содержат исключительно крахмал.

В конечном итоге, правильнее учитывать гликемический или инсулиновый индекс конкретного продукта питания, а не просто причислять его к полезным или вредным углеводам. Кроме этого, роль влияет и степень обработки — бурый рис намного полезнее, чем белый рис с удаленной оболочкой. Хотя в обоих случаях рис представляет из себя сложные углеводы, но наличие клетчатки уравновешивает действие крахмала.

Сложные углеводы = тяжелые углеводы?

Иногда считается, что продукты со сложными углеводами необходимо употреблять до обеда — дескать, при употреблении вечером они создают тяжесть в желудке и мешают нормальному сну. Это мнение ошибочно. Содержащаяся в таких продуктах клетчатка не только не создает тяжести в желудке, но и помогает пищеварению. Сложные углеводы особенно полезны на ночь.

Однако, как и прежде, речь идет именно о сложных углеводах с низким гликемическим индексом — крахмал или мальтодекстрин допустимы исключительно в первой половине дня, либо в качестве источника энергии после силовой тренировки. Желающим похудеть людям рекомендуется отказаться от продуктов с крахмалом, заменив их на богатые клетчаткой овощи или на цельнозерновые крупы.

***

Сложные углеводы — это тип полисахаридов с длинной цепочкой молекул. Примерами таких углеводов является крахмал, гликоген и клетчатка. При этом пользу конкретного углевода определяет его гликемический индекс и то, как быстро содержащаяся в нем энергия усваивается организмом. Мальтодекстрин и крахмал, формально считаясь сложными структурами, ведут себя подобно простым углеводам.

Продукты с простыми и сложными углеводами

В понимании обывателя углеводы – это такие вещества, которые по большому счету вредят здоровью. Что конкретно мы знаем про углеводы? Какую работу в организме они выполняют и почему делятся на две категории? Какая пища является чемпионом по содержанию углеводов? И что будет, если употреблять слишком много углеводов?

В понимании обывателя углеводы – это такие вещества, которые по большому счету вредят здоровью. Что конкретно мы знаем про углеводы? Какую работу в организме они выполняют и почему делятся на две категории? Какая пища является чемпионом по содержанию углеводов? И что будет, если употреблять слишком много углеводов? Давайте разбираться.

Углеводы и их роль в жизнедеятельности организма

Что из себя представляют эти углеводы?

Углеводы (уг-ды) — это непременная составляющая львиной доли продуктов и незаменимый энергетический источник для жизни. Уг-ды подразделяют на простые и сложные.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Это связано с числом составляющих единиц в их химической структуре. Простые («быстрые») уг-ды без труда усваиваются и со значительной скоростью повышают показатель сахара в крови (иначе говоря, предполагают высокий гликемический индекс). Это может вызвать сложности с метаболизмом и накопление нежелательного веса. Поэтому «быстрые» уг-ды и приобрели себе нехорошую славу.

Так называемые сложные уг-ды (к ним относятся крахмал, клетчатка) химически состоят из большого числа связанных сахаридов. Еда с указанными уг-дами в составе более полезна, потому что в процессе переваривания она передает необходимую энергию организму продолжительное время, давая стойкое и длительное насыщение на определенный период.

«Вычеркивание» уг-дов из меню (либо просто их ограничение) — основа множества диет, цель которых — похудение. Одной из самых популярных и результативных диет для скорой потери лишнего веса выступает именно диета без уг-дов, предполагающая категорический отказ от быстрых уг-дов и введение в меню малого объема пищи, включающей сложные уг-ды.

В какие именно продукты входят углеводы?

У-ды есть почти во всех пищевых продуктах кроме, пожалуй, продуктов животного генезиса (то есть мяса и рыбы). В природной растительной пище присутствуют в основном медленные уг-ды, а вот продукты, в составе которых есть быстрые уг-ды, обычно имеют промышленное происхождение (от сахара до всевозможной выпечки). Они подвергаются определенной технологической обработке.

Полезные свойства углеводов 

Химические соединения, игрющие роль в процессах жизнедеятельности, относятся к двум группам: макронутриенты (это известные нам вода, углеводы, жиры, белки) и микронутриенты (витамины, микроэлементы, антиоксиданты). Каждое отдельное питательное соединение неповторимо и «работает» в обмене веществ по своему сценарию. Уг-ды здесь руководят: они выступают основным источником выработки энергии.

Уг-ды важны для мозга (глюкоза), так и мускулам (уг-ды накапливаются в них в виде гликогена) и прочим органам. Потребность нормального организма в углеводных продуктах насчитывает 250-500 г в сутки (играет роль вес и степень физических нагрузок).

Но организм вполне может функционировать почти без углеводов — тогда он переориентируется на применение жира и кетоновых тел. На данном механизме базируется известная диета без уг-дов — кето диета.

Два вида 

Быстрые углеводы – это сахароза, глюкоза, фруктоза.

В желудке еда с быстрыми уг-дами (иначе говоря — с высоким гликемическим индексом (ГИ) — сахар, сласти и белый рис — буквально через пять минут модифицируются в сахар в крови. 

Так как высокий показатель сахара крайне нежелателен для мозга и ряда органов, организм старается быстро нейтрализовать данный «подъем».

Самым простым способом утилизации лишних быстрых уг-дов выступает конвертация их калорийности в жировые прослойки. Одновременно внезапные скачки сахара в крови провоцируют голод и стремление подкрепиться чем-нибудь сладким. Так замыкается круг — человек набирает лишний вес от указанной пищи, но не в состоянии отказать себе в сладком.  

Сложные углеводы  

Сложные уг-ды — это, во-первых, крахмал (ключевой растительный углевод), гликоген (источник мускульной энергии), инсулин и пищевая клетчатка. Крахмал представляет собой много молекул простых уг-дов, «спаянных» вместе. На расщепление продуктов, включающих эти сложные уг-ды, организму требуются определенный промежуток времени и энергия. По этой причине сложные уг-ды именуют “медленными”, и они более полезны.

Ключевой функцией сложных уг-дов выступает обеспечение механизмов пищеварения (клетчатка «отвечает» за оптимальное перемещение пищи по пищеводу) и накопление энергии для потенциальных физических нагрузок. Помимо прочего, клетчатка и прочие сложные уг-ды оптимизируют содержание глюкозы в крови, что имеет особое значение в диабетической диете.

Подписывайтесь на Эконет в Pinterest!

Перечень продуктов со сложными углеводами

  • цельнозерновые крупы
  • макаронные изделия из твердых сортов пшеницы
  • зеленые овощи
  • бурый рис
  • все бобовые
  • грибы
  • зелень
  • овощи, кроме картофеля
  • кислые фрукты, ягоды

Гликемический индекс (ГИ)

Чем проще химический состав определенного уг-да и чем меньше сахаридов он включает в свою формулу, тем быстрее он будет перевариваться и поступать в кровь, поднимая показатель сахара. Сложные уг-ды растительного характера (комбинация крахмала и клетчатки), состоящие из множества связанных элементов, станут усваиваться в разы медленнее.

Уже говорилось о том, что скорость усвоения еды с уг-дами имеет непосредственную связь с его (ГИ). Уг-ды с низким ГИ ( гречневая и другие крупы) усваиваются продолжительное время, провоцируя плавный «подъем» сахара в крови, а уг-ды с высоким ГИ (сахар, белая мука) чрезвычайно быстро отдают энергию.

Полезные и вредные углеводы

Максимально полезными для здоровья и стройности выступают сложные уг-ды растений (в частности, овощей), которые подверглись слабой термообработке. Далее следуют всевозможные злаковые, цельнозерновые крупы и фрукты, имеющие в составе высокий процент пищевых волокон и показывающие средний ГИ.

Зерна, освобожденные от оболочки (белый рис, пшеничная мука и весь спектр изделий из них) нейтральны, но злоупотребление ими может спровоцировать прибавку нежелательного веса. 

Это важно помнить! Продукты с быстрыми уг-дами необходимо ограничить в рационе независимо от состояния вашего здоровья. 

Углеводные нормы для накопления массы

Убеждение, что продукты с уг-дами важно строго ограничивать в рационе, базируется на неверной трактовке понятия ГИ. В реальности уг-ды должны представлять основу меню человека (50-80% всей калорийности).
В процессе силовых упражнений с целью наращивания массы тела потребность в уг-дах в разы возрастает. Умеренные нагрузки для подъема силовых уровней предполагают получение как минимум 5 г уг-дов на 1 кг веса, а интенсивные упражнения для накопления мышечной массы — до 7-8 г на 1 кг веса.

Нормы углеводов для потери веса

В ближайшей перспективе диета без уг-дов  покажет позитивный результат для потери веса, но она не совсем полезна. Категорический отказ от пищи с уг-дами лишит организм целого ряда необходимых витаминов и микроэлементов, что может спровоцировать рецидив хронических недугов и появление новых.  

Подведем итог. 

Углеводы — важный энергетический источник. И крайне важно понимать разницу между здоровой необходимостью (подразумевается активное введение в рацион сложных растительных углеводов и клетчатки) и нездоровое злоупотреблением углеводными продуктами с высоким ГИ в угоду своим слабостям. Каждый раз, съедая с аппетитом кусок тортика, необходимо понимать, что организм расплачивается за это кратковременное удовольствие.*опубликовано econet.ru.

Подписывайтесь на наш youtube канал!

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

список продуктов и советы диетолога

Ни для кого не секрет, что углеводная пища насыщает организм энергией на весь день. Недостаток этих нутриентов приводит к утомляемости, ухудшению общего состояния. Тем не менее, многие люди, страдающие ожирением, стараются максимально исключить углеводы из своего рациона питания. А ведь риск безуглеводных диет чреват последствиями. Как потреблять сложные углеводы для похудения, список продуктов-нутриентов должен знать каждый, кто серьезно относится к своему здоровью и хочет избавить от лишнего веса.

Классификация углеводов

Кроме обычной классификации углеводов, диетологи разделяют эти нутриенты по так называемому ГИ. Чем меньше гликемический индекс, тем быстрее расщепляется тот или иной продукт и считается низкокалорийным, и наоборот.

К примеру, рис и картошка – это продукты-источники сложных углеводов. Их нельзя отнести к группе диетических продуктов из-за повышенного ГИ. Поэтому тем, кто следит за своей фигурой и страдает от избыточного веса, следует знать не только перечень продуктов, которые относятся к сложным углеводам, но и их уровень гликемического индекса.

Углеводная пища с низким гликемическим индексом, так называемые медленные углеводы:

  • Грибы.
  • Зелень – шпинат, салат листовой.
  • Яблоки зеленых сортов, апельсин, грейпфрут, груша, персик.
  • Ячмень, макароны цельнозерновые.
  • Гречневая крупа.
  • Бобовые культуры – фасоль, чечевица, спаржа и др.
  • Вишня, слива.
  • Овощные культуры – огурцы, капуста, цуккини, лук-порей, помидоры, сладкий перец, фасоль стручковая и лук репчатый.
  • Оливки, маслины.
  • Сухофрукты – курага, чернослив, изюм.
  • Дыня, хурма.
  • Хлебцы или хлебобулочные изделия из муки грубого помола.

К сложным углеводам для похудения можно отнести: рис – неочищенный, а также фрукты с низким содержанием сахаров, сладкие напитки, крахмалсодержащие продукты, белый хлеб, мороженое, супы-бистро, печенье, сладости и алкогольные напитки. Также в этот список входит: шоколад, гамбургеры, картофель фри и др. При возможности диетологи рекомендуют полностью отказаться от этих продуктов питания.

Весь секрет правильного и сбалансированного питания заключается в применении преимущественно углеводной пищи с низким гликемическим уровнем и в редких случаях с дополнением ее быстрыми углеводами.

Что же касается спортсменов, то для этой группы людей специалисты настоятельно рекомендуют употреблять сложные и медленные углеводы до начала тренировки, а простые и быстрые – после. Именно быстрые углеводы способствуют восстановлению мышечного гликогена после физических нагрузок. Чем быстрее произойдет восстановительный процесс, тем эффективнее будет следующее занятие спортом.

Рекомендуется в течение четырех часов после окончания тренировки потреблять как минимум 100 г быстро усваиваемых углеводов, а в течение суток – 550 г. В данном случае наилучшими компонентами считается рисовая каша и банан.

Употребление углеводной пищи с низким гликемическим уровнем способствует накапливанию глюкозы в организме, что благотворно влияет на общее состояние организма.

Кроме углеводов человеческому организму необходимы белки и жиры. В зависимости от образа жизни сочетание белков, жиров и углеводов для похудения бывает различным:

  • Для тех, кто много работает умственно – 1:1:4.
  • Для тех, кто занимается легким трудом – 1:1,2:4.
  • Для людей, занимающихся трудовой деятельностью средней тяжести – 1:1,2:4,6.
  • Для наращивания мышечной массы спортсменам – 1:0,8:4.
  • Для людей подросткового возраста – 1:0,9:4,2.
  • Для людей в возрасте за 60 – 1,1:4,8.

Для тех, кто хочет сбросить лишний вес, диетологи рекомендуют следующее сочетание нутриентов: белки – 30%, жиры – 10% и углеводы – 60%. Составив таблицу со всеми продуктами, которые относятся к сложным и простым углеводам, можно рассчитать ежедневный рацион питания. При этом очень важно знать ГИ каждого продукта. Такой подход поможет устранить проблему ожирения и добиться желаемого результата без ущерба для здоровья.

Сложные углеводы — продукты

Как известно, существуют простые и сложные углеводы в продуктах питания. Вторые, в сравнении с первым вариантом, более полезны для организма. Углеводы – основные поставщики энергии, которая необходима для жизнедеятельности. К сложным углеводам относятся: крахмал, пектин и др. Они достаточно длительное время усваиваются организмом и тем самым поддерживают силы и генерируют энергию.

Большое количество людей, следящих за своей фигурой, стараются вообще отказаться от употребления углеводов. При недостаточном количестве этого вещества ухудшается самочувствие, и появляются проблемы со здоровьем. Продукты со сложными углеводами начинают усваиваться организмом еще в процессе пережевывания благодаря действию ферментов слюны.

В каких продуктах содержатся сложные углеводы?

Достаточно много этих веществ содержится в злаковых культурах, к примеру, в гречке, овсе и коричневом рисе и т.д. Кроме этого, в список таких продуктов входят бобовые: горох, фасоль и чечевица.

Среди сложных углеводов стоит выделить клетчатку, которая вообще не усваивается организмом, то есть она не может превратиться в жир. Диетологи советуют употреблять такие продукты людям, которые хотят похудеть или же сохранить свою фигуру в идеальной форме. Продукты со сложными углеводами помогают надолго сохранить чувство насыщения, к ним относится капуста, отруби, некоторые овощи и зелень.

Еще один вариант таких веществ – крахмал, который постепенно переходит в глюкозу. Основными источниками этого вещества являются зерновые и бобовые продукты. Также стоит упомянуть еще один вариант сложных углеводов – гликоген, который в большом количестве находится в говяжьей и свиной печени, и в морепродуктах.

Перечень продуктов с содержанием сложных углеводов:

  • макаронные изделия, хлеб и выпечка из муки грубого помола;
  • разнообразные каши;
  • фасоль и бобовые продукты;
  • сухофрукты;
  • фрукты: яблоки, персики, цитрусовые, груши, авокадо и др.
  • овощи: кабачки, лук, болгарский перец, капуста и др.
  • грибы;
  • зелень: шпинат, латук и др.
Важная информация

Диетологи рекомендуют употреблять продукты с высоким содержанием сложных углеводов в первой половине дня, когда обмен веществ еще не замедлился. Вкус таких продуктов, в основном, нейтральный в сравнении с теми, в состав которых входят простые углеводы. Кроме того что углеводы делятся на сложные и простые, также можно выделить классификацию по гликемическому индексу. Для диетического рациона питания не подходят продукты с его высоким значением, так как они очень быстро превращаются в глюкозу. Например, к источникам сложных углеводов относятся крахмалосодержащие продукты, но поскольку у них достаточно высокий гликемический индекс, для частого употребления они не подходят. К ним относятся, к примеру, обычный рис и картофель.

Продукты, богатые сложными углеводами, – практически единственный способ восстановить энергию без превращения ее в жировые отложения. Чтобы получить максимальное количество веществ очень важно правильно употреблять продукты. Овощи рекомендуется есть в сыром или же полусыром виде. Кроме этого, стоит контролировать количество съеденных продуктов со сложными углеводами. Есть определенная норма: на 1 кг массы тела приходит максимум 4 г углеводов. Если же ваша цель – избавиться от лишнего веса, то количество потребляемых углеводов стоит ограничить. Минимальное значение составляет 50 г в день. В большом количестве употребление продуктов со сложными углеводами может вызвать серьезные проблемы с ЖКТ. Поэтому чтобы получать от таких продуктов только пользу, необходимо потреблять их с умом.

 

список продуктов питания для похудения с низким ГИ.

– это враг стройной фигуры номер один. Вот только углеводы бывают разные: быстрым действительно не место в диетическом рационе, а вот от медленных отказываться лучше не стоит. Сложные углеводы для похудения – это жизненно необходимая составляющая для здоровья организма, при оптимизации которой можно успешно бороться с излишками веса. Именно о них мы сегодня и расскажем на портале «Худеем без проблем».

Медленные или полезные – справедливые синонимы для сложных углеводов или полисахаридов с биологической точки зрения. Сложная молекулярная формула глюкозы становится настоящим испытанием для организма, который вынужден тратить уйму времени и сил на ее расщепление. Что это нам дает? Мгновенного выброса сахара в кровь не наблюдается, как это обычно происходит после употребления быстрых углеводов, а человек еще длительное время не чувствует голода. Используя правильный подход к употреблению медленных углеводов, можно справиться с любой диетой и похудеть назло всем!

Польза сложных углеводов для организма

Углеводы сложного типа выполняют в нашем организме несколько важных задач:

  1. Являются источником энергии. Низкоуглеводная диета является причиной голодания клеток мозга, что приводит к снижению умственных способностей и концентрации внимания. Кроме клеток мозга от недостатка энергии страдают и мышцы. Неудивительно, что людям, стремящимся похудеть на диете без углеводов, требуется три, а то и четыре дня на восстановление после тренировки. Добавь они хотя бы порцию каши в свой ежедневный рацион, заниматься спортом было бы намного легче.
  2. Способствуют ускорению обменных процессов. Если резко сократить употребление углеводов, то это приведет к увеличению выработки таких гормонов как кортизол и пролактин, а щитовидная железа, наоборот, снизит свою активность. Такой гормональный сдвиг грозит появлением усталости, отечности и плохого настроения. А самое главное – вес встанет. Пара-тройка порций сложных углеводов, например, или отварного картофеля, облегчили бы процесс похудения.
  3. Нормализуют пищеварение. Продукты с большим содержанием клетчатки являются одновременно и источниками полисахаридов. С ними организм не будет страдать от запоров, а витамины будут усваиваться легче и без потерь.
  4. Помогают быстрому утолению голода и длительному сохранению чувства сытости. Если диета длительная, то фактор сытости – важная составляющая здорового похудения. На одних белках и витаминах организму сложно долго продержаться. А вот если кусочек рыбы с овощами на обед дополнить парой ложек отварного коричневого риса, то можно отодвинуть чувство голода еще на пару часов.

Мы выяснили, что сложные углеводы полезны для похудения и при правильной дозировке способны оптимизировать энергетический запас организма, что очень важно для людей, занимающихся спортом и желающих похудеть.

Продукты питания – источники сложных углеводов

Продукты, которые отличаются высоким содержанием полисахаридов, не обладают сладкими вкусовыми качествами и им характерен низкий гликемический индекс (ГИ). Это понятие связано со способностью разных продуктов повышать уровень сахара в крови. Кроме того, углеводы медленного типа (крахмал, гликоген, клетчатка и пектины) плохо растворимы в воде и не откладываются в оргазме в виде жира. Присутствующие в разных продуктовых группах, они различаются по калорийности и по характеру воздействия на организм.

Чтобы проще было ориентироваться среди всего разнообразия полисахаридов, диетологами разработаны специальные таблицы, где сложные углеводы объединены в список для похудения.

Портал сайт предлагает более подробно ознакомиться со списком продуктов, где синтезируются сложные углеводы:

  1. Овощи: помидоры, огурцы, картофель, все виды капуста (кроме морской), зеленая фасоль, кабачки, сладкий и болгарский перец, свекла, морковь, тыква, сельдерей, репчатый лук и лук порей.
  2. Фрукты: цитрусовые, гранаты, яблоки, груши, айва, слива, персики.
  3. Ягоды: вишня, черная смородина, крыжовник, ежевика, оливки.
  4. Каши из цельнозерновых круп с низкой калорийностью и максимальным содержанием клетчатки: овсяная, перловая, ячневая, гречневая, пшеничная, а также из коричневого риса. А вот от белого риса, манки, разного рода хлопьев и лучше отказаться – похудеть с ними не получится.
  5. Свежая зелень: листовой салат, лук латук и шпинат.
  6. Молочные и кисломолочные продукты: йогурт без сахара и добавок, кефир и творог с нулевой жирностью. Все остальное богато быстрыми углеводами.
  7. Соки: томатный, морковный, апельсиновый, яблочный и ананасовый. Оказывается, не только твердая пища содержит полисахариды – в свежевыжатых соках они тоже присутствуют.
  8. Бобовые и зерновые: зеленый горох, чечевица, фасоль, нут, макароны из твердых сортов пшеницы, ржаной хлеб или хлеб грубого помола, хлебцы с отрубями.
  9. Орехи, семечки и сухофрукты: курага, инжир, чернослив, сушеные яблоки и груши, любые орехи, тыквенные и подсолнечные семечки. Тут необходима осторожность: нескольких сухофруктов или небольшой горсточки семечек будет вполне достаточно.

Молоко, любые растительные масла, животный жир, мясо и рыба содержанием сложных углеводов похвастаться не могут.

Чтобы вам было проще определиться с ежедневной дозировкой, предлагаем вам наглядное пособие.

Сложные углеводы: список продуктов питания и таблица для похудения

Для поддержания нормальной работоспособности в течение всего рабочего дня человеку необходимо в норме употреблять не менее 4-5 г углеводов на 1 кг своего веса. Если вы пытаетесь похудеть и занимаетесь кардионагрузкой, например, ходите на аэробику через день, то вам можно снизить свою норму до 3 г. Если вы силовик, то лучше сделать разбивку по дням: в дни силовых упражнений углеводов не менее 4-5 г, в выходные дни можно снизить потребление до 3 г.

Учитываем гликемический индекс

Сложные углеводы для похудения полезны только в том случае, если при планировании своего режима питания, вы учитываете значения ГИ. Чем меньше это число, тем полезнее продукт с точки зрения содержания в нем сложных соединений.

Сразу отметим, что все продукты с показателем ГИ более 65 могут нанести серьезный вред вашей фигуре, поэтому представляем вашему вниманию табличные значения только тех, которые находятся ниже этой цифры.

Сложные углеводы: список продуктов питания для похудения с низким ГИ

В конце поговорим относительно совместимости медленных углеводов с другими видами питательных веществ. Они не любят соседства с источниками жиров, поэтому лучше употреблять углеводосодержащие блюда отдельно от них. Белки и полисахариды сочетаются, если только последние не являются фруктами или ягодами. А растительное масло разрешается использовать в качестве заправки к или кашам.

Чтобы ваше питание было действительно сбалансированных и полноценным, необходимо включать в свое ежедневное меню медленные углеводы из разных групп продуктов. Их высокая питательная ценность позволит сократить количество дневных , что, несомненно, отразится на состоянии вашей фигуры.

Что такое сложные углеводы и таблица со списком основных продуктов, содержащих сложные углеводы. Об этом пойдет речь в данной статье, а так же рассмотрим почему сложные углеводы так называются и чем они отличаются от простых.

Без углеводов функционирование человеческого организма невозможно. Они являются источником энергии для работы мышц, нервной системы, внутренних органов. В последнее время в интернете появилось много систем питания со строгим ограничением углеводов для быстрого похудения. И все же, без этих веществ нам не обойтись. Давайте разберемся почему.

Сложные углеводы

Почему углеводы называют сложными? Молекулы таких углеводов длиннее, поэтому при расщеплении они дают большее количество энергии, чем простые. В то же время они перевариваются гораздо медленнее и дольше, не вызывая резкого выброса инсулина. Чувство сытости сохраняется значительно дольше, а человек чувствует себя бодрым и энергичным.

К этой группе относится крахмал, гликоген, пектин, клетчатка. Первый — самый ценный в питании, примерно 80% потребляемых сложных углеводов дают нам крахмалистые продукты. Гликоген как таковой синтезируется в организме, а не поступает с пищей (в небольшом количестве содержится в мясе, печени, грибах).

Пектин и клетчатка в организме перевариваются плохо и большой питательной ценности не имеют, однако тоже играют важную роль. Находясь в кишечнике, они создают благоприятные условия для развития нормальной микрофлоры, способствуют ее очищению и нормальному перевариванию пищи. Так же они способствуют снижению гликемического индекса пищи. Список, представленный ниже, покажет стратегию выбора блюд на примере риса.

Таблица 2. Убывание ГИ на примере риса:

Еще один важный момент: углеводы лучше употреблять в первой половине дня, поэтому блюда, богатые ими, предпочтительнее есть на завтрак или обед. К вечеру лучше перейти на белковую пищу или вовсе отказаться от ужина.

Таблица продуктов

В данной таблице представлен не весь список продуктов, содержащих сложные углеводы, но только те, которые наиболее полезны для похудения. К примеру картофель относится к сложным углеводам, но похудеть на нем не получится.

Продукт Белки Жиры Углеводы Калории
Гречка 12,6 3,3 62 328
Геркулес (овсянка) 11 6,2 50 300
Коричневый рис 6,3 4,4 65,1 331
Белый рис* 7,5 2,6 56 277
Перловка 9,3 1,1 66,5 313
Фасоль 21 2 46,6 288
Горох 20,5 2 48,6 294
Ржаной хлеб* 6,8 1,3 40,7 201
Отрубной хлеб*
Макароны из твердых сортов пшеницы 10,7 1,3 68,4 328
Отруби 15 3,8 53,8 309
Брокколи 4,4 0,9 1,8 32,9
Шпинат 2,9 0,3 2 22,3

Белый рис незаслуженно вычеркивают из подобных таблиц, но крупа зарекомендовала себя среди профессиональных спортсменов как отличное средство для похудения. Бодибилдеры на сушке съедают очень много обычного белого риса, но не смотря на все противоречивые доводы и высокий гликемический индекс продукта все равно худеют.

Ржаной и отрубной хлеб нужно употреблять ограниченно, не стоит забывать что в составе этих хлебобулочных изделий входят белая мука и дрожжи.

Фрукты и овощи (помимо некоторых зеленых листовых овощей) содержат простые углеводы, но за счет высокого содержания клетчатки усваиваются медленно, без резкого выброса инсулина.

Простые углеводы

Теперь вы знаете что такое простые и сложные углеводы. Список продуктов, содержащих эти элементы, можно посмотреть выше. Я постараюсь классифицировать их так, чтобы было понятно, какие продукты стоит исключить из рациона и почему.

Простые углеводы называют быстрыми, потому что их молекулы достаточно короткие, они быстро расщепляются до глюкозы, которая моментально поступает в кровь. Поступление сразу большого количества глюкозы в кровь провоцирует резкий выброс инсулина, и он быстро понижает ее уровень. В результате мы снова ощущаем голод, хотя совсем недавно поели.

Таблица 1. Продукты, содержащие простые углеводы в высокой концентрации:

Этот список показывает не все продукты, которые содержат данные вещества, а лишь те, где они находятся в большом количестве. Обычное же молоко, хоть в нем есть и лактоза, и галактоза, не провоцирует резкий выброс инсулина.

В природе простые углеводы, придающие пище сладкий вкус, находятся лишь в овощах, фруктах и меде. Эти продукты в небольшом количестве можно употреблять в пищу (не натощак). Клетчатка фруктов замедляет всасывание сахара, а мед содержит полезные биологически активные вещества. А вот продукты промышленной переработки, содержащие простые углеводы (сахар), из питания лучше исключить совсем, если вы сидите на диете с целью похудения.

Если вы хотите узнать более подробно о простых углеводах и получить полный список продуктов, содержащих их, то почитайте .

Как происходит обмен углеводов

Гликоген — сложный углевод, который откладывается в некоторых клетках организма (больше всего его в печени и мышцах) — неприкосновенный запас энергии. Гликоген в мышцах расходуется непосредственно на их работу, а тот что находится в печени — на поддержание уровня глюкозы в крови. Ее нормальный диапазон — от 80 до 120 мг/дл. При дефиците питательных веществ гликогены печени вновь преобразуются в глюкозу и поступают в кровь. Так поддерживается равновесие в организме.

Что бывает при избытке углеводов

При избыточном поступлении углеводов поджелудочной железе приходится увеличивать выработку инсулина, перегрузка приводит к истощению клеток этого органа. При определенной предрасположенности это станет причиной развития сахарного диабета. Избыток гликогена в свою очередь откладывается в виде жира.

Избыток углеводов в пище, особенно если продукты были плохо пережеваны, провоцирует брожение в кишечнике. Токсины, получающиеся в результате, всасываются через стенки кишечника в кровь и отравляют организм. Такое явление называется бродильной диспепсией.

Что бывает при недостатке углеводов

Длительное жесткое ограничение углеводов в рационе приводит к нарушениям метаболизма , иногда даже необратимым. Не получая необходимой энергии из пищи, организм истощает все запасы гликогена в печени, что приводит к нарушениям в ее работе.

Не имея источников энергии, организм пытается расщеплять белки для получения энергии. Результат — снижение мышечной массы, дистрофия сердечной мышцы. Именно поэтому длительные низкоуглеводные диеты для быстрого похудения неэффективны и даже опасны – они приводят к снижению веса за счет мышечной ткани.

При дефиците глюкозы в крови человек ощущает голод. При длительном ее недостатке возникает слабость, тошнота, потливость, головная боль, головокружение и дрожание рук, ощущение перебоев в работе сердца. Такое состояние называется гипогликемией.

Избыток или недостаток углеводов в пище вреден для здоровья. Для нормального метаболизма необходимо, чтобы эти вещества в ежедневном рационе составляли не менее 60%.

Заключение

Если вы хотите добиться похудения, включайте в рацион пищу с низким гликемическим индексом, то есть богатую клетчаткой и пектином. Это даст надолго чувство сытости, избавит от колебаний настроения и проблем с пищеварением.

Для похудения следует придерживаться следующей стратегии:

  • полностью отказаться от пищи, содержащей простые углеводы;
  • блюда, содержащие сложные углеводы, употреблять в первой половине дня;
  • включать в рацион клетчатку и пектин (яблоки, зелень, овощи, муку грубого помола, отруби, цельные крупы).

Всем хорошего дня! Сегодняшнюю статью пишу про углеводы: простые и сложные, чем они отличаются друг от друга, каким нужно отдавать предпочтение.

Что же такое простые и сложные углеводы?

Углеводы — это основной источник энергии для нашего организма. Например, мозг берет энергию только с углеводов. Но в современном мире существует проблема: углеводов в нашем рационе слишком много. Настолько много, что организм не в состоянии их все преобразовать в энергию. Лишние углеводы не выводятся наружу, как нам бы хотелось, а запасаются в виде жира. На сегодняшний день количество людей с лишним весом постоянно растет, причем это касается всех социальных прослоек и всех возрастов. Обратите внимание на современных школьников. Практически у четверти из них уже есть проблемы с лишним весом. И основная причина этого явления — избыток углеводов в питании. Избыток, конечно же, простых углеводов…

Простые углеводы — это моносахариды, простые по своей структуре, легко и быстро усваиваются. Когда Вы кушаете еду, содержащую много простых углеводов, в кровь попадает много сахара (глюкозы). Очень много для одного раза… Инсулин, гормон поджелудочной железы, регулирует количество сахара в крови. Лишнюю глюкозу он быстренько убирает, чтобы она не успела навредить здоровью. И весь избыток печенью перерабатывается в жировые отложения, которые могут быть неограниченными. Только 2000 ккал организм может запасать в виде гликогена в печени. Гликоген в первую очередь тратится в случаях голода.

Простые углеводы хороши только в случае, когда их едят перед силовой тренировкой. Тогда избыток энергии будет потрачен.

Сложные углеводы — полисахариды. Более сложные соединения углерода и воды. Усваиваются дольше, сахар в кровь попадает не весь сразу, а постепенно, маленькими порциями.
Это помогает дольше сохранять чувство сытости, избегать колебаний сахара и выброса инсулина. Организм будет получать необходимую энергию на протяжении длительного времени, а не всю сразу, как при употреблении простых углеводов.

Для здоровья нужно отдавать предпочтение сложным углеводам!

Вред, наносимый избытком простых углеводов.

Когда Вы позавтракали, к примеру, простыми углеводами (чай с булочкой, каша быстрого приготовления), то уровень сахара в крови очень быстро увеличивается. Сразу же поджелудочная начинает вырабатывать инсулин, чтобы эту глюкозу переработать. Избыток глюкозы наносит вред здоровью сосудов. Люди, с повышенным сахаром, предрасположены к диабету, инфаркту, атеросклерозу, заболеваниям почек, слепоте, лишнему весу. Инсулин быстренько лишний сахар понижает, в следствие чего мы начинаем чувствовать голод, нам не хватает энергии. И мы опять тянемся за шоколадкой (конфетой, печенькой, выпечкой). Так мы попадаем в замкнутый круг. Простые углеводы приводят к привыканию, так как это самый быстрый способ получить много энергии, хоть и не надолго.


Чтобы этот порочный круг разорвать, нужно правильно начинать свой день, правильно . На эту тему есть отдельная статья, ознакомьтесь с ней . Также для перекусов нужно выбирать продукты, содержащие сложные углеводы, чтобы через час не бросаться на любую вредную еду.

Также детей нужно с детства приучать правильно питаться, рассказывать им о свойствах продуктов. Сейчас в мире каждый день 200 детей заболевают диабетом второго типа! А это, следует заметить, старческая форма. Раньше этим диабетом заболевали в основном люди после 50 лет, потому что раньше не было в избытке таких вредных продуктов, насыщенных сахаром. Сейчас мы слишком много употребляем этих быстрых углеводов и слишком мало двигаемся, энергию съеденную не тратим, отсюда и проблемы.

Взрослому человеку необходимо в день съедать от 150 до 400 гр. углеводов. Количество зависит от энергозатрат. Из этого количества 80 % должны быть сложные углеводы.

Гликемический индекс, или как отличить простые углеводы от сложных.

Разные продукты в разной степени повышают уровень сахара в крови. — сложный углевод — помогает контролировать уровень сахара. К примеру, фрукты содержат фруктозу — простой углевод, но они также содержат клетчатку — сложный углевод, который не дает фруктозе быстро усваиваться.

Чтобы люди могли разобраться, какие же продукты вызывают скачок сахара в крови, а какие нет, придумали понятие (ГИ). За основу была взята глюкоза — у нее ГИ 100. Низкий ГИ — до 40, от 41 до 69 — средний, 70 и выше — высокий. Предпочтение нужно отдавать продуктам с низким ГИ, умеренно кушать со средним и, по возможности, отказаться от продуктов с высоким ГИ.

Продукты с низким ГИ не вызывают повышения уровня сахара в крови, их можно кушать сколько угодно. Продукты с высоким ГИ, соответственно, сильно повышают сахар.

Таблица гликемических индексов продуктов.

Низкий ГИ Средний ГИ Высокий ГИ
семечки подсолнуха 8 фасоль цветная 42 сахар 70
салат листовой 10 суп-пюре чечевичный 44 пельмени 70
чеснок 10 консервированные груши 44 репа 70
помидоры 10 хлеб с отрубями 45 Сникерс, Марс (батончики) 70
лук 10 сок ананасовый без сахара 46 мармелад, джем с сахаром 70
капуста 10 сок грейпфрута без сахара 48 фруктовые чипсы в сахаре 70
брокколи 10 сок виноградный без сахара 48 вареная кукуруза 70
баклажаны 10 зеленый горошек консервирован. 48 крахмал картофельный 70
грибы 10 крахмал (амилоза) 48 шоколад молочный 70
зеленый перец 10 овсяная каша 49 пшено 71
грецкие орехи 15 щербет 50 апельсиновый сок в паке 74
фруктоза 20 хлеб из гречневой муки 50 тыква 75
арахис 20 гречка 50 кабачки 75
абрикосы свежие 20 киви 50 крекеры 80
соя сухая 20 отруби 51 чипсы картофельные 80
черный шоколад (70% какао) 22 йогурт сладкий 52 рис пропаренный 83
зеленая чечевица 22 печенье овсяное 55 вареный картофель 83
сливы 22 манго 55 белый хлеб 85
грейпфрут 22 дикий рис 57 морковь отварная 85
перловка 22 белый рис 60 поп корн 85
вишня 22 Твикс (батончик) 62 кукурузные хлопья 85
желтый горох 22 оладьи из пшеничной муки 62 мороженое 87
красная чечевица 25 свекла 64 рисовая каша быстрого приготовления 90
яблоки 30 изюм 64 мед 90
персики 30 черный хлеб 65 макароны из белой муки 90
молоко 2% 30 бананы 65 консервированные абрикосы 91
ягодный мармелад без сахара 30 дыня 65 французские булочки 95
черные бобы 30 манка 65 рисовая мука 95
цельное молоко 32 овощи консервированные 65 картофель печеный 95
клубника 32 картофель «в мундире» 65 арбуз 75
пророщенные ржаные зерна 34 бисквит 66 печенье песочное 106
груша 34 ананас 66 пиво 110
свежая морковь 35 овсянка быстрого приготовления 66 хлеб длинный французский 136
курага 35 булгур 68 финики 146
йогурт натуральный 35 мука пшеничная 69
сухой зеленый горох 35
инжир 35
апельсины 35
макароны из муки грубого помола 38
хлеб цельнозерновой пшеничный, ржаной 40
фасоль белая 40
сок яблочный без сахара 40
апельсиновый сок свежеотжатый 40
зеленый горошек свежий 40
виноград 40
каша из кукурузной крупы 40

Как уменьшить количество простых углеводов в рационе?

Если Вы решили ступить на путь здорового питания, следует научиться читать этикетки. Если в первых пяти ингредиентах в составе есть сахар, глюкоза, сироп, пшеничная мука, то такой продукт содержит очень много простых углеводов.

Лучше кушать продукты, которые не прошли путь «очистки», рафинирования, отбеливания, отшелушивания и т.д. Лучше есть свежие фрукты, чем пить из них сок. В соке уже отсутствует полезная .


Лучше не покупайте «быстрые» каши, лишенные полезной оболочки зерна. Хлеб ищите цельнозерновой, «черный» или с отрубями. В общем, зерно лучше искать минимально обработанное, там сохранились все нужные вещества.

Макароны лучше не есть из белой пшеничной муки. Найдите спагетти из твердых сортов пшеницы или цельнозерновые.

Белый рис тоже лучше исключить из своего меню. Покупайте нешлифованный, бурый или дикий рис. Нешлифованный рис будет вариться дольше белого, но и пользы в нем намного больше.

Если Вы захотите полакомиться сладеньким, то лучше это сделать в первой половине дня после еды. Так белок и клетчатка, съеденные до «вкусняшки», не дадут сахару быстро попасть в кровь. Никогда не ешьте сладкое на голодные желудок. В вечернее время отдайте предпочтение и овощам.

Из алкогольных напитков на праздник лучше выбрать сухое вино. От пива лучше совсем отказаться. В пиве, кроме простых углеводов с высоким ГИ, много женских гормонов, что плохо сказывается на здоровье как мужчин, так и женщин.

И напоследок посмотрите хорошее видео о простых и сложных углеводах.

Без продумывания рациона невозможно организовать правильное питание. В меню обязательно должны быть внедрены сложные углеводы, список которых вместе с описанием действия представлен в данной статье.

Польза сложных углеводов

Крахмал — сложный углевод

Крахмал по структуре сильно отличается от простых углеводов, так как выстроен из длинных линий молекул глюкозы. Полисахариды, представленные в обработанной форме, это полимер глюкозы, мальтодекстрин. У таких полисахаридов полимеры укороченные, в отличие от твердой формы, такой как картофельный крахмал. Для последних характерно отличное растворение в воде. Потому и происходит стремительное введение их в кровь. При употреблении крахмала не наблюдается вздутия живота. Категорически не рекомендуется заменять сложные углеводы простыми. Иначе может развиться ожирение, сахарный диабет. В целом сложные углеводы, в том числе и вещество растительного происхождения крахмал, позиционируются как наилучший источник энергии. По этой причине правильной углеводной пище уделяют значительное внимание деятели сферы пауэрлифтинга.

Что такое гликоген?

Гликоген, образованный цепочками молекул глюкозы, является полисахаридом. После его употребления протекают положительные процессы. Крови передается существенная доза глюкозы. Организм занимается откладыванием лишних объемов глюкозы, накапливая гликоген. При понижении в составе крови уровня глюкозы, что происходит во время физических нагрузок, ферменты организма действуют путем расщепления гликогена. При этом уровень глюкозы располагается на должном уровне. Такой подход обеспечивает наилучшее питание органов и мышц, которые при активности тела наделены нужным объемом энергии. Известно, что откладывание гликогена происходит в пределах мышц и печени. А в целом эти запасы приравниваются к ста или чуть более граммам. На фоне изнурительной физической работы, примером которой является выполнение упражнений в бодибилдинге, пауэрлифтинге, может ощущаться выраженная усталость. Это имеет место из-за уничтожения запасов гликогена. По этой причине за пару часов до существенных нагрузок или любой тренировки требуется обеспечить организм необходимым потенциалом. Такого пополнения запаса достигают путем употребления насыщенной углеводами пищи, что позволит накопить гликоген.

Употребление клетчатки

Вещество клетчатка, являющееся некрахмалистым полисахаридом, хронически недополучает организм обывателей. Они остро это ощущают на себе. Поэтому нужно изучать полезные свойства продуктов, в том числе и пищевых волокон. Их отличает от других углеводов факт невозможности их переваривания. Пищеварительные ферменты неспособны воздействовать на волокна. Если съедать достаточное количество клетчатки, достигается профилактика рака внутри толстой кишки, уменьшается вероятность развития диабета, снижается расположенность к сердечнососудистым заболеваниям. Уменьшается содержание плохого холестерина. Наш организм выводит наружу растворимые волокна, при этом активно задействованы желчные кислоты, которые идут на выработку холестерина. Из-за этого факта его объем падает. Растворимые волокна способны активировать лучшую работу пищеварительной системы. Уменьшается темп крахмального гидролиза. Продукты распада лучше выводятся. Тормозится всасывание глюкозы. Действие растворимых волокон влечет уменьшение скорости функционирования пищеварительной системы. Аналогично предыдущему варианту, в случае употребления растворимой клетчатки происходит снижение уровня нежелательного холестерина, идет задержка всасывания глюкозы.


Сложные углеводы: обязательно должны присутствовать в рационе

Из какой пищи организм сможет извлечь по максимуму сложные углеводы — список представлен ниже.

  • Крахмал можно получить из распространенных продуктов. Это хлеб, рис, фасоль, злаки, картошка, макароны, разные крупы. Правда, рис и картофель нельзя назвать диетическими продуктами. У них слишком велик гликемический индекс.
  • Чтобы полноценно насыщать организм клетчаткой, нужно активно употреблять не только орешки, овощи с фруктами, зерновую продукцию, но и обязательно есть бобовые. Это отличный источник белка. Стоит обратить внимание на продукты: чечевица, фасоль, а также периодически кушать нут, горох.
  • Полезно есть зелень. Особенно выделим шпинат, листовой салат, латук. Идеально, если зелень включается в салаты и поступает именно в сыром виде.
  • На пищу в виде овощей нужно обратить пристальное внимание. Вместе с ними тело может насыщаться сложными углеводами. Поставим акцент на капусту, кабачок, фасоль зеленую, перец болгарский, томаты, лук порей. Хорошо это употреблять в необработанном состоянии. В крайнем случае, допустима легкая термическая обработка.
  • Без круп немыслимо здоровое существование. Нужно выбирать цельнозерновые варианты и отказаться от переработанных продуктов. Малую пользу приносят хлопья, например, овсяные, гречневые, мюсли. Но вот овес, гречка, булгур, пшеница, киноа должны присутствовать в рационе. К сложным углеводам нельзя отнести манную кашу. Рис белый лучше поменять на рис коричневый или бурый.
  • Каждый день нам требуются сложные углеводы. Организм точно отблагодарит нас прекрасным самочувствием, если обычный белый хлебушек заменить на цельнозерновой. Вместе с употреблением этого чудесного продукта человек получает мало калорий, большой объем клетчатки. С таким багажом обеспечено естественное очищение организма и правильное пищеварение.

Список сложных углеводов

Сложными углеводами насыщены многие продукты питания. Составим список источников крахмала — перевариваемого полисахарида.

  • Гречка ядрица — 60%
  • Крупа рис — 70%
  • Злаковые продукты «Геркулес», толокно — 49%
  • Макароны — 62%-68%
  • Ржаной хлеб — 33%-49%
  • Изделия из пшеничной муки, в том числе хлеб — 35%-51%
  • Чечевица — 40%
  • Горох — 44%
  • Соя — 3,5%
  • Мука из сои — 10%-15,5%
  • Картофель — 15%-18%

Все мы желаем приблизить свой образ жизни к здоровому и настроить себя на правильное питание. Для этого стоит запомнить, где содержатся сложные углеводы, список их надо учитывать при продумывании рациона.

Углеводы – это главный источник энергии в организме человека, они помогают телу не чувствовать усталости и голода, а мозгу – эффективно работать. Существует 2 вида углеводов: простые и сложные. Первые являются главной причиной набора веса из-за стремительного усвоения, резкого увеличения уровня сахара, выбросов инсулина. Сложные углеводы, в свою очередь — неотъемлемая часть здорового питания. Этот вид углеводов медленно усваивается, надолго обеспечивая организм чувством насыщения, энергией, а при употреблении в разумных количествах, не вызывает набора веса.

Виды простых и сложных углеводов

Простые углеводы представляют собой химическое соединение одной или двух молекул. Этот источник энергии обладает выраженным сладким вкусом, легко идет его расщепление, быстро усваивается, достигая максимальной концентрации в крови почти сразу после употребления. Существует две основных группы простых углеводов: моносахариды и дисахариды.

1. Моносахариды (1 молекула).

  • Глюкоза. Усваивается быстрее всех остальных видов простых углеводных соединений. Она носит название декстроза. Огромные ее количества используют при производстве сладкой газированной воды, где глюкоза указывается как «кукурузный сироп». Не рекомендуется употреблять больше 10 ложек сахара за день, а сладкая вода содержит на треть больше.
  • Галактоза. Углеводное соединение, производящееся молочной железой коров и других млекопитающих. Не содержится в растениях.
  • Фруктоза. Быстрый углевод, который, попадая в печень, превращается в гликоген. Это улучшает работу мозга, питает мышечные ткани.

2. Дисахариды (2 молекулы).

  • Сахароза или обычный столовый сахар. Состав: глюкоза + фруктоза.
  • Лактоза. Состав: галактоза + глюкоза.
  • Мальтоза или мальтозный сахар. Состав: 2 молекулы глюкозы. Содержится в пророщенных семенах, злаковых и пиве, поэтому почти отсутствует в рационе человека.


Быстрые углеводы сразу же начинают поступать в кровь после употребления, после чего происходит выброс инсулина. Инсулин, в свою очередь, понижает сахарный уровень, превращая сахар в жир. Это способствует повышению «углеводного голода», провоцирует человека снова употребить простые углеводные соединения. Такой тип питания может привести к ожирению и к развитию других неприятных болезней, поэтому диетологи пришли к выводу, что более полезно употреблять медленные углеводы.

Углеводы сложного или медленного типа, наряду с белками и некоторыми жирами, в определенном соотношении составляют полезный рацион. Существует несколько их видов:

  • Крахмал. Представляет собой сложное химическое соединение, состоящее из многих молекул глюкозы. Этот медленный углевод растворяется в воде, быстро поступает в кровь, не вызывает вздутия живота. Крахмал составляет основу углеводного рациона человека, т.к. содержится во многих популярных продуктах питания.

  • Клетчатка. Клетчатка или «пищевые волокна» — ценное сложное соединение для правильной работы организма человека. Клетчатка не переваривается, оказывает позитивное воздействие на тело: предупреждает развитие рака прямой кишки, диабета, помогает снизить уровень холестерина благодаря выведению желчных кислот, которые его продуцируют, справиться с сердечно сосудистыми заболеваниями. Клетчаточные продукты надолго обеспечивают организм чувством насыщения, содержат кремний, выводящий вредные вещества.

Существует 2 вида клетчатки:

  1. Нерастворимая. Улучшает работу ЖКТ, выводит продукты распада, способствует медленному всасыванию глюкозы.
  2. Растворимая. Понижает уровень холестерина, способствует медленному всасыванию глюкозы.

К клетчатке относятся:

  • Целлюлоза. Это медленный углевод, не несущий энергетической ценности, но являющийся важным компонентом при образовании правильной кишечной микрофлоры. Благодаря целлюлозе, лучше проходит выработка витаминов группы В.


  • Гликоген. Гликоген – медленный тип углевода, который является резервным энергетическим хранилищем. Гликоген «сберегается» в печени, пока в организме не падает необходимый уровень глюкозы. Тогда углевод расщепляется на глюкозные соединения, повышая сахарный уровень, тем самым обеспечивая организм энергией.
  • Хитин. Хитин – второй медленный тип углеводного соединения животного происхождения. Он действует подобно целлюлозе, но кроме основных ее свойств, снижает риск возникновения болезней сердечно-сосудистой системы, помогает при профилактике сахарного диабета.


Таблица сложных углеводов и их состав в продуктах питания

В качестве источников сложных углеводов выступают: хлеб из муки грубого помола, макаронные изделия из цельнозерновой муки, разнообразные овощи и зелень, каши, крупы (кроме манной). К ним относятся фрукты, ягоды с низким содержанием сахара, неочищенный рис, грибы, бобовые, некоторые молочные продукты. Их необходимо употреблять во время первой половины дня – к завтраку или к обеду, а вечером отдавать предпочтение белковой пище. Смотрите таблицу, которая поможет разобраться, какие продукты содержат сложные, полезные для организма, углеводы.

Список продуктов насыщенных сложными углеводами

Список продуктов, которые насыщены сложными углеводными соединениями, обширен, поэтому любителям разнообразия будет нетрудно придерживаться здорового питания. Ниже будут рассмотрены разные виды продуктов для поддержания энергетического баланса организма, которые употреблять предпочтительнее и полезнее всего для организма в целом.

Овощи и зелень

Овощи давно известны как важный элемент правильного рациона. Наряду с макаронами, хлебобулочными изделиями, фруктами, крупами — они составляют основание пирамиды питания. Почти все овощи содержат медленные углеводные соединения, но самыми полезными считаются: капуста, зеленый лук-порей, болгарский сладкий перец, кабачки, зеленая фасоль, помидоры.

Чтобы сохранить максимальное количество витаминов, употреблять овощи следует сырыми или в полусваренном состоянии, поскольку они, прошедшие серьезную термическую обработку, теряют большинство полезных свойств. Что касается разной зелени, то необходимо включить в рацион лук латук, листовой салат и шпинат – их можно добавлять в салаты или употреблять отдельно.


Фрукты и ягоды

Фрукты, которые полезно и нужно употреблять: ягоды, киви, персики, папайя, вишня, инжир, гранат, груши, яблоки – все в сыром виде. Избегать следует фруктов, которые имеют высокий гликемический индекс. К ним относятся бананы, ананасы, манго и арбузы. Хороши для употребления фрукты, консервированные в собственном соку, свежевыжатые натуральные соки, варенье без сахара, некоторые сухофрукты (например, курага).

Зерновые и бобовые культуры

Как источник медленного вида углеводных соединений отлично подходят цельнозерновые продукты:

  • хлеб грубого помола
  • макароны из цельных зерен
  • овсяные и ячменные хлопья.

Желательно заменить обычный хлеб на цельнозерновой, который содержит большое количество клетчатки. Бобовые культуры, необходимые для поддержания углеводного баланса — фасоль, нут, чечевица, горох. Они содержат большое количество белка, особенно важного для вегетарианцев.


Каши

Каши, приготовленные при помощи круп цельного зерна, обязательно нужно сделать частью каждодневного рациона. Подойдут такие продукты, как гречка, овес, пшеница, булгур. Рис относится к полезным углеводам, но следует отказаться от белого риса в пользу бурого или коричневого. Не подойдут производные от классических круп, например, гречневые или овсяные хлопья, мюсли. Манную кашу лучше исключить из режима питания.


Молочные продукты

Молочные продукты почти полностью состоят из простых углеводов и содержат лактозу или «молочный сахар» – дисахаридный углевод. Однако не стоит полностью отказываться от этого вида пищи, невзирая на наличие простых углеводов. Молоко содержит множество полезных витаминов, большое количество кальция и фосфора, необходимых для нормального функционирования организма.

Напитки

Не стоит думать, что медленные углеводы есть только в твердой пище. Напитки могут являться источниками медленного вида углеводов. Основными из них считаются следующие напитки: 100% свежевыжатые фруктовые и овощные соки, томатный сок. Только в этих соках наибольшее скопление «жидких» медленных углеводов, которые удобны в употреблении.


Какова суточная потребность в углеводах?

Суточная норма потребления углеводов, определяет хорошее самочувствие человека на протяжении дня: 50% энергии, которую он получает, приходится на воздействие углеводов. При нормальной массе тела необходимо употреблять 4-5 грамм углеводов в день на один килограмм веса – это касается работников, не занятых тяжелым физическим трудом. Людям, занимающимся спортом или тяжелыми физическими нагрузками по работе, нужно употреблять 8 грамм углеводов на килограмм.

Если же имеет место сильный избыточный вес, суточная норма углеводов должна быть ниже и иметь значение того веса, на который нацеливается желающий похудеть. Из 100% углеводов, потребляемых организмом за сутки, 70% должно приходиться на крахмал, 20% — на простые углеводы, а 10% — на пищевые волокна. Пищевые волокна – это всевозможные овощи и крупы. Чтобы восполнить запас пищевых волокон за день, необходимо съесть примерно 500 грамм «грубых овощей» (в сыром виде).

Необходимость в крахмале могут обеспечить мучные, крупяные блюда, картофель, бобовые культуры. В среднем, чтобы употребить достаточное количество крахмала, нужно съесть примерно 400 грамм вышеуказанных продуктов. Что касается простых углеводов, моно- и дисахариды употреблять даже нужно, однако лучше отдать предпочтение фруктам (бананам, ананасам), чем шоколадным конфетам, ведь вместе с фруктами поступают необходимые витамины и микроэлементы.


Тем, кто хочет хорошо себя чувствовать на протяжении всего дня, следует разделить приемы пищи на 5 раз: это обеспечит равномерный прилив энергии и избавит от чувства голода, которое может возникать при длительных перерывах между завтраком, обедом и ужином. Маленькие частые порции позволят лучше работать пищеварительной системе, поспособствуют ощущению «тонуса».

Роль сложных углеводов для похудения

Сложные углеводы играют важную роль во время процесса похудения. Если ставится цель сбросить лишний вес, диетологи, как правило, советуют полностью исключить простые углеводы в диете, которые способствуют накоплению жировых тканей и перейти на медленные углеводные соединения. Это особенно важно, когда параллельно человек занимается спортом: медленные углеводы не дают расщеплять и использовать как энергию белки, необходимые для построения мышц, когда заканчивается глюкоза и уходит запас гликогена.

Сложный вид таких соединений дает организму возможность постоянно чувствовать насыщение, что позволяет избежать частых перекусов, а как следствие – лишней жировой ткани. Простые углеводы, наоборот, быстро становятся жировыми отложениями, убирают голод только на короткое время, что провоцирует скорое повторное принятие пищи. Худеющим ни в коем случае не следует отказываться от полезного завтрака, который обеспечивает силами на целый день.

Видео: что такое углеводы и их гликемический индекс?

Многие не знакомы с таким понятием, как гликемический индекс (ГИ). Смотрите видео, которое дает четкое представление о том: что такое сложные и простые виды углеводов, почему сложные углеводные соединения полезны и что такое гликемический индекс, который необходимо знать, соблюдая правильное питание. Будьте профи в вопросах своего здоровья!

примеров простых и сложных углеводов


На пути к снижению веса вы, вероятно, узнали кое-что о простых и сложных углеводах, органических соединениях в продуктах питания и напитках, которые организм сохраняет до тех пор, пока они не используются в качестве энергии. или расщепляется и превращается в жир. Важно знать, какие углеводы вы едите или пьете, потому что простые углеводы быстрее превращаются в жир, а сложные углеводы могут помочь вам почувствовать себя сытым и повысить уровень энергии, помогая вам похудеть.

Но какие продукты и напитки, какие типы углеводов? Центр метаболических исследований предлагает краткую памятку по наиболее распространенным из обоих типов углеводов.

Продукты с простыми углеводами

  • Хлебобулочные изделия (включая хлеб) из белой муки
  • Торт
  • Конфеты
  • Конфеты
  • Газированный напиток
  • Шоколад
  • Печенье
  • Кукурузный сироп
  • Фруктовый сок
  • Фруктовый варенье или джем
  • Фадж
  • Мед
  • 2% -ное или обычное молоко
  • Крупа в упаковке из крупы
  • Паста из белой муки
  • Сахар столовый
  • Полножирный йогурт

Продукты со сложными углеводами

  • Яблоко
  • Абрикос
  • Артишок
  • Спаржа
  • Банан
  • Ежевика
  • Чёрный ток
  • Черника
  • Брокколи
  • Коричневый рис
  • Брюссельская капуста
  • Гречка
  • Гречиха
  • Карустный хлеб
  • Кочановый хлеб
  • гниль
  • Цветная капуста
  • Сельдерей
  • Вишня
  • Клюква
  • Огурец
  • Рассол с укропом
  • Сушеный абрикос
  • Баклажаны
  • Бобы гарбанзо
  • Грейпфрут
  • Фасоль
  • Киви
  • Киви
  • Киви
  • Нежирный йогурт
  • Личи
  • Дыня
  • Мультизерновой хлеб
  • Мюсли
  • Фасоль
  • Хлеб с овсяными отрубями и хлопья
  • Овсянка
  • Бамия
  • Лук
  • Апельсин
  • Персик
  • Груша
  • Бобы пинто
  • Слива
  • Картофель
  • Чернослив
  • Редис
  • Малина
  • Обезжиренное молоко
  • Шпинат
  • Колотый горох
  • Соя
  • Соевое молоко
  • Клубника
  • Зеленая репа
  • Дикий рис
  • 4 Кресс-салат
  • Цельный ячмень
  • Цельнозерновой хлеб
  • Цельнозерновая мука
  • Цельнозерновые макаронные изделия
  • Ям
  • Цукини

Чтобы получить дополнительные советы по снижению веса, позвоните по телефону 800-501-8090 и назначьте встречу в ближайшем отделении обмена веществ Расположение исследовательского центра.

Разница между простым и сложным Ca

Сегодняшний мир сбивает с толку. При таком большом количестве вариантов продуктов и удобных продуктов, которые стоят на полках продуктовых магазинов, бывает трудно отличить, какие углеводы полезны для вас, а какие — нет. Всего десять лет назад была лишь небольшая часть продуктовых брендов, из которых вы могли выбирать, по сравнению с сегодняшним днем. Подумай об этом. Когда вы были ребенком, сколько у вас было вариантов арахисового масла? Джиффи и Скиппи. Когда вы сегодня идете по проходу с арахисовым маслом, сколько у вас вариантов выбора? Наверное, слишком много, чтобы сосчитать.

Проблема с выбором продуктов питания сегодня заключается в том, что большая часть вашей информации является дезинформацией. Причудливые диеты, такие как IIFYM, научили вас, что выбор продуктов не имеет значения, если они соответствуют вашим макросам, хотя на самом деле это самое далекое от истины, какое только можно себе представить. То, что вы едите, питает ваше тело, и не вся еда одинакова, даже близко. Что касается углеводов, есть несколько различий, которые вам нужно знать, чтобы вести здоровый образ жизни. Главное не в том, чтобы полностью отказаться от углеводов, а в том, чтобы найти правильные.

Углеводы состоят из клетчатки, сахаров и крахмалов и обеспечивают быстродействующую энергию, необходимую вашему телу и мозгу для функционирования. Углеводы можно разделить на две основные категории — простые и сложные.

Простые углеводы — это просто сахара, и их можно разделить на два типа — глюкозу и фруктозу. Глюкоза выступает в качестве основного источника энергии для мозга и также известна как сахар в крови. Когда вы едите продукты, которые в основном состоят из простых углеводов, уровень сахара в крови повышается, а организм вырабатывает инсулин.Затем инсулин заставляет ваше тело накапливать глюкозу в мышцах и печени в виде гликогена, а избыток глюкозы — в виде жира. Фруктоза — это сахар естественного происхождения, содержащийся во фруктах, а также добавка к обработанным пищевым продуктам. Фруктоза не повышает уровень сахара в крови, однако, если ваши запасы гликогена заполнены, дополнительная фруктоза также превратится в жировые отложения.

Самые простые углеводы находятся в виде пищевых добавок, которые обычно скрыты в списке ингредиентов продуктов и могут иметь несколько разных названий, таких как Кукурузный сироп, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, сахар-сырец, коричневый сахар, декстроза, фруктоза, Галактоза, глюкоза, гранулированный фруктовый концентрат виноградного сока, мальтодекстрин, лактоза Сахароза, патока, органический тростниковый сахар, сорго, турбинадо и мед.

Вопреки распространенному мнению, наиболее важным компонентом чтения этикетки на продукте является список ингредиентов. Вы знаете, крошечный шрифт под макроэлементами. Простой просмотр панели питания и макронутриентов может ввести в заблуждение, тем более что первое, что вы, вероятно, заметите, — это количество калорий. Качество калорий всегда является более важным фактором, чем количество калорий. Список ингредиентов — лучший показатель того, насколько полезна для здоровья пища, которую вы потребляете, и что в ней действительно содержится.

Теперь, если вы столкнетесь с лабиринтом ингредиентов, о которых никогда не слышали, это явный красный флаг, обычно указывающий на то, что он подвергся интенсивной переработке.

В следующий раз, когда вы пойдете в продуктовый магазин, посмотрите на этикетку с пищевой добавкой на разрыхлителях пшеницы, чипсах или упакованных продуктах, которые вы собираетесь купить. Большинство продуктов содержат одну из перечисленных выше простых углеводных добавок, которые повышают уровень инсулина и помогают набирать больше жира.

СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ Как читать этикетку о питании: полное руководство

Сложные углеводы имеют структуру крахмала или клетчатки и перевариваются намного медленнее, чем простые углеводы.Сложные углеводы содержатся в цельнозерновых, бобовых и крахмалистых овощах, которые состоят из длинноцепочечных молекул сахара

Разница между крахмалом и клетчаткой состоит в том, что крахмал состоит из множества молекул сахара, легко расщепляется и превращается в глюкозу. Клетчатка также представляет собой связку молекул сахара, но не повышает уровень сахара в крови. Пищеварительная система человека не может расщеплять клетчатку, пока она не приблизится к концу пищеварительного тракта, и поэтому считается неперевариваемым углеводом .К волокнистым продуктам относятся отруби, орехи, пшеница, овощи, ячмень, бобы и овес. Сложные углеводы лучше для вас, потому что они замедляют всасывание сахаров, которые удаляют холестерин и замедляют пищеварение, чтобы вы дольше оставались сытыми.

Иногда бывает сложно выполнить свои макросы для углеводов. Если вы ищете чистый комплексный кабогидрат, обязательно ознакомьтесь с Clean Carbs .

Clean Carbs изготовлен из настоящих цельных продуктов, сладкого картофеля, ямса, овса и черники, чтобы помочь вам удовлетворить ваши макросы, увеличить сытость и улучшить здоровье и работоспособность.

РЕКОМЕНДУЕМЫЙ ПРОДУКТ Clean Carb (45 порций)

Простые углеводы — это просто сахара. Проблема с употреблением удобных продуктов, таких как пирожные, пицца, рогалики, пончики и выпечка, заключается в том, что это уносит ваше тело в бесконечную поездку на американских горках. Побочным продуктом углеводов в удобных пищевых продуктах является глюкоза, повышающая уровень сахара в крови. Простой сахар переваривается быстро, и когда ваше тело наводнено высокоочищенными и обработанными продуктами, вы выделяете инсулин, потому что ваше тело обращается с ним как с ядом и пытается очистить кровоток от всей избыточной глюкозы.Как вы думаете, что происходит со всем этим избытком глюкозы? Превращается в жировые отложения. Не только это, но как только вся глюкоза будет удалена из вашей крови, знаете что? Вы снова проголодались, и поездка продолжается. Вот почему, когда вы едите рафинированные и обработанные продукты, вы все время чувствуете голод. Сложные углеводы проходят через пищеварительный тракт гораздо медленнее и выделяют стабильные дозы глюкозы, не вызывая резких скачков сахара в крови.

Простые углеводы

Сложные углеводы

Пончики

Овсянка

Поп-пироги

Сладкий картофель

Картофель

Киноа

Белый хлеб

Хлеб из цельной пшеницы

Зерновые

Мускатная тыква

Хлебобулочные изделия

Коричневый рис

Белый рис

Чечевица

Конфеты

Черная фасоль

Выпечка

Эдамаме

Сода

Фрукты, богатые клетчаткой

Макаронные изделия

Кабачок

Уменьшение количества простых углеводов и замена их естественными сложными углеводами в течение дня поможет вам контролировать чувство голода, даст вам более продолжительную энергию и сведет запасы жира в организме к минимуму.Ешьте цельнозерновые, богатые клетчаткой фрукты, бобы и богатые клетчаткой овощи. Никакая еда не считается плохой, пока ее не съешь слишком много. Если ваша цель — вести здоровый образ жизни, сократить количество жировых отложений и набрать мышечную массу, то лучше всего сократить потребление простых углеводов. Избавьтесь от пустых калорий и съешьте богатую питательными веществами пищу, чтобы добиться желаемых результатов.

Вашему организму нужны углеводы для оптимальной производительности и восстановления во время высокоинтенсивных тренировок и тренировок на выносливость.Но не все углеводы одинаковы. Swolverine
Clean Carbs изготовлен из 100% натуральных цельных продуктов из сложных углеводов, включая сладкий картофель, ямс, овес и чернику, чтобы обеспечить длительную и устойчивую энергию, необходимую вашему организму для поддержания работоспособности и оптимизации восстановления. Вкусный и насыщенный, вы можете добавлять его в коктейли, коктейли или смешивать с водой, чтобы получилось сытное и вкусное угощение.

Список литературы

  1. Уэббер, Джоэл и Майк Циммерман.Большая книга питания и питания для мужчин: ваше восхитительное руководство по правильному питанию, прекрасному внешнему виду и сохранению стройности на всю жизнь! Родэйл, 2012.

Список сложных углеводов на завтрак

Список сложных углеводов на завтрак

Какие углеводы лучше всего есть на завтрак?

Нарезанный стальной овес или каша из киноа с тыквенными семечками, орехами и корицей. Простой греческий йогурт с кусочками банана или граната (по сезону) и 1/3 стакана хрустящей каши с отрубями с низким содержанием сахара.Несладкая тертая пшеничная крупа с корицей, молоком и клубникой.

Каковы лучшие источники сложных углеводов?

Богатые питательными веществами сложные углеводы, которые являются частью здорового и сбалансированного питания, включают: цельнозерновой хлеб, макаронные изделия и муку. Коричневый и дикий рис. Ячмень. Лебеда. Картошка. Кукуруза. Бобовые, такие как черная фасоль, нут, чечевица и другие.

Какие примеры сложных углеводов?

Примеры сложных углеводов Цельные зерна, такие как коричневый рис, дикий рис, овсянка, цельнозерновой (а не жемчужный) ячмень, булгур (который сделан из дробленой пшеницы) и фарро.Зерновые продукты, такие как киноа (семя) и гречка (трава). Крахмалистые овощи, включая картофель, сладкий картофель и кукурузу.

Какие 3 продукта питания являются хорошими источниками сложных углеводов?

Сложные углеводы содержатся в таких продуктах, как горох, фасоль, цельнозерновые и овощи. И простые, и сложные углеводы превращаются в организме в глюкозу (сахар в крови) и используются в качестве энергии.

Арахисовое масло — это сложный или простой углевод?

Крекеры и арахисовое масло: несколько крекеров из цельнозерновой муки и намазанный на натуральное арахисовое масло смесь сложных углеводов и протеина с триптофаном.Чаша с хлопьями: молоко содержит триптофан, а цельнозерновые хлопья добавляют дополнительные сложные углеводы.

Какой углевод лучше всего есть?

Цельнозерновые продукты — лучший источник углеводов, поскольку они обеспечивают энергию, а также витамины, минералы и клетчатку. Как можно чаще употребляйте в пищу цельнозерновые продукты вместо зерен высокой степени очистки, таких как белая мука и белый рис, может помочь снизить риск сердечных заболеваний и диабета и сохранить здоровье пищеварительной системы.

Банан — это сложный углевод?

Напротив, банан имеет сложную структуру, состоящую из воды, жира, белка, клетчатки и множества других молекул, а также углеводов в виде простых сахаров и крахмалов.Эта сложная структура называется пищевой матрицей.

Какие углеводы лучше всего есть?

14 продуктов, которых следует избегать (или ограничивать) в низкоуглеводной диете Хлеб и злаки. Хлеб является основным продуктом питания во многих культурах. Некоторые фрукты. Высокое потребление фруктов и овощей неизменно связано с более низким риском рака и сердечных заболеваний (5, 6, 7). Крахмалистые овощи. Большинство диет допускают неограниченное потребление овощей с низким содержанием крахмала. Макаронные изделия. Зерновой. Пиво. Сладкий йогурт. Сок.

Какие 3 типа сложных углеводов?

Сложные углеводы также известны как олигосахариды и полисахариды.Некоторые примеры сложных углеводов — крахмалы и пищевые волокна. Крахмалы состоят в основном из длинных взаимосвязанных цепочек единиц глюкозы или фруктозы.

Какие фрукты содержат сложные углеводы?

Вот образцы фруктов и овощей, содержащих сложные углеводы: Картофель. Помидоры. Лук. Бамия. Маринованные огурцы. Морковь. Ямс. Клубника.

Авокадо — это сложный углевод?

Углеводы в авокадо встречаются в природе и содержат 50 г. порция свежего авокадо содержит 4 грамма углеводов и является хорошим источником клетчатки.

Какие сложные углеводы самые полезные?

Для оптимального здоровья выбирайте сложные углеводы, содержащиеся в цельных продуктах, так как они богаты клетчаткой. Примеры включают бобы, овсянку, 100-процентный цельнозерновой хлеб, киноа, ячмень, картофель и сладкий картофель. Эти продукты также богаты витаминами, минералами и фитохимическими веществами.

Молоко — это комплексный углевод?

Молоко и молочные продукты содержат лактозу, которая является одним из простых углеводов.Эти продукты не содержат клетчатки, но богаты белком, кальцием и витамином D. Простые углеводы, которых следует избегать, обычно содержатся в обработанных пищевых продуктах или в продуктах с добавлением сахара.

Какие четыре продукта содержат много сложных углеводов?

Обязательно включайте в свой рацион следующие сложные углеводы: Цельнозерновые. Цельные зерна являются хорошим источником клетчатки, а также калия, магния и селена. Фрукты, богатые клетчаткой. Некоторые из них — яблоки, ягоды и бананы.Овощи, богатые клетчаткой. Бобы.

Рис — это сложный углевод?

Сложные углеводы: их также называют крахмалом. Крахмалы включают зерновые продукты, такие как хлеб, крекеры, макароны и рис. Как и в случае с простыми сахарами, некоторые продукты со сложными углеводами являются лучшим выбором, чем другие.

Понимание сложных углеводов

Сложные углеводы — важный источник энергии для вашего тела. Они обеспечивают ваше тело постоянным топливом, необходимым для тренировок, выполнения повседневных дел и даже для отдыха.Эти углеводы содержатся в таких продуктах, как злаки, овощи, бобовые, орехи и семена. Сложные углеводы также могут содержать витамины и минералы.

Различные типы углеводов

Есть два основных типа углеводов: простые углеводы и сложные углеводы. Разница между ними заключается просто в количестве молекул.

Простые углеводы состоят только из одной (моносахарид) или двух (дисахарид) сахарных единиц.Простые сахара включают фруктозу, сахарозу, глюкозу, мальтозу, галактозу и лактозу. Их можно найти в столовом сахаре, конфетах, меде и сиропах. Простой сахар дает быструю энергию.

Сложные углеводы — это множество отдельных (моносахаридных) единиц, связанных вместе. Олигосахариды содержат от двух до 10. Полисахариды содержат сотни и даже тысячи связанных моносахаридов. Сложные углеводы обеспечивают организм относительно устойчивой энергией.Самый важный пищевой источник углеводов — это крахмалы, которые необходимо расщепить на моносахариды для усвоения.

Простые углеводы
  • Сахар столовый

  • Мед

  • Кленовый сироп

  • Конфеты

  • Безалкогольные напитки

  • Молочные продукты

  • Фрукты

Типы сложных углеводов

Волокно

Пищевые волокна — это волокна, которые естественным образом содержатся в клетках растений.Клеточная стенка содержит более 95% компонентов пищевых волокон, включая целлюлозу, гемицеллюлозу, лигнин, пектин и некоторые некрахмалистые полисахариды. Целлюлоза образует структуры, придающие растениям форму, и является основным компонентом пищевых волокон. Овощи, такие как стручковая фасоль, брокколи и шпинат, содержат крахмал, но в них больше целлюлозы или клетчатки.

Ваша пищеварительная система не может расщепить целлюлозу. Это означает, что наличие неперевариваемой клетчатки в пищеварительном тракте замедляет работу.Опорожнение желудка (скорость, с которой пища покидает желудок) замедляется, как и всасывание сахара в кровоток.

Клетчатка может быть растворимой (растворимой в воде) или нерастворимой. Растворимая клетчатка помогает замедлить пищеварение и смягчить стул, а также может снизить риск сердечных заболеваний, помогая снизить уровень холестерина. Нерастворимая клетчатка помогает увеличить объем стула и продвигать его по толстой кишке, что помогает облегчить или предотвратить запор. Крупные исследования показывают, что высокое потребление нерастворимой клетчатки или цельного зерна может снизить инсулинорезистентность и риск развития диабета 2 типа на 20-30%.

Растворимая клетчатка содержится в овсе, цитрусовых, яблоках, ячмене, псиллиуме, семенах льна и бобах. Нерастворимая клетчатка содержится в цельнозерновых, орехах и овощах. Вам нужны оба типа, но если вы придерживаетесь разнообразной диеты с большим количеством продуктов с высоким содержанием клетчатки, вы должны получать достаточно обоих типов без необходимости отслеживать потребление. Однако большинство американцев не получают достаточного количества клетчатки. Женщины должны стремиться к 25 граммам в день; для мужчин цель — 38 граммов.

Крахмал

Крахмал используется растениями для хранения энергии.Крахмал естественным образом содержится в некоторых продуктах, таких как бобы гарбанзо, чечевица, ячмень, кукуруза, овес и пшеница. Некоторые овощи также содержат крахмал, например морковь и картофель. Крахмал также можно добавлять в пищу во время обработки или подготовки, чтобы сделать ее более густой или стабилизированной.

Крахмал переваривается и усваивается организмом человека относительно быстро, хотя и не так быстро, как простой сахар. В результате крахмалистые продукты, такие как белый хлеб и макароны, могут привести к резкому скачку сахара в крови, например, есть что-то с высоким содержанием сахара.

Некоторым людям может потребоваться изменить потребление углеводов. Например, люди с диабетом 2 типа испытывают трудности с усвоением углеводов, поэтому им полезно придерживаться модифицированной углеводной диеты, богатой клетчаткой.

Углеводородная пища

  • Лапша рамэн, любой вкус (49г в упаковке, сухая)
  • Красновато-коричневый картофель (30 г на маленький запеченный картофель)
  • Вареный коричневый рис (25 г углеводов на 1/2 стакана)
  • Вареный белый рис (22 г на 1/2 стакана)
  • Пшеничные крекеры (22 г на 1/2 стакана)
  • Паста, приготовленная (21 г на 1/2 стакана)
  • Крендели (16 г на 1/2 стакана)
  • Пшеничная мука (16 г на 1/2 стакана приготовленной)
  • Овсяные хлопья быстрого приготовления (14 г на 1/2 чашки приготовленной)
  • Смесь для блинов, полная (14 г на блин размером 4 дюйма)
  • Зерновые кукурузные хлопья (11 г на 1/2 стакана)
  • Чипсы Tortilla (10 г на 1/2 стакана)

Источник: USDA FoodData Central

Как крахмал влияет на пищеварение

Не все крахмалы одинаковы.Некоторые из них очень быстро перевариваются и вызывают более быстрое повышение уровня сахара в крови. Другие перевариваются медленнее, в результате чего уровень глюкозы в крови повышается меньше и в течение более длительного периода времени. Чем больше процент быстро перевариваемого крахмала в крахмалистой пище, тем выше гликемический индекс этой пищи.

Некоторый крахмал, называемый резистентным крахмалом, совсем не переваривается в тонком кишечнике и вызывает незначительное повышение уровня сахара в крови или не вызывает его вообще.

Структура крахмала

Различные виды крахмала имеют разное расположение молекул, и пищеварительные ферменты получают доступ к некоторым из них легче, чем к другим.Один из видов крахмала, называемый амилозой, расщепляется довольно медленно. Чем выше количество амилозы в крахмале, тем медленнее он переваривается.

Например, разные виды риса имеют разное процентное содержание амилозы. Длиннозерный рис содержит больше амилозы. В короткозернистом рисе мало амилозы, что означает, что он быстрее переваривается (более гликемический). Бобы содержат целлюлозу, которая является одним из видов клетчатки. Так что они перевариваются очень медленно.

Методы обработки

Некоторые зерна, которые мы потребляем, были переработаны.Например, многие продукты из пшеницы обрабатывались путем измельчения, вспучивания, хлопьевидных хлопьев и т. Д.

При переработке зерна все зерно (состоящее из отрубей, зародышей и эдосперма) отделяется, а большое количество клетчатки удаляется. Это ограничивает объем работы, которую должна выполнять пищеварительная система. Рафинированный крахмал — это наиболее быстро усваиваемый крахмал.

Если зерна или бобовые, такие как фасоль, коричневый рис или ячмень, остаются целыми, крахмал распадается на сахар гораздо медленнее.Фактически, некоторые крахмалы вообще не превращаются в сахар, а попадают в толстую кишку в неизменном виде — это называется устойчивыми крахмалом.

Другие факторы

Считается, что макаронные изделия содержат много крахмала, но следует учитывать и другие факторы.

Молекулы крахмала в макаронных изделиях настолько плотно упакованы, что только половина из них быстро переваривается, когда макароны готовятся аль денте или слегка твердые. Время приготовления и толщина макаронных изделий сильно влияют на гликемический индекс.

Кроме того, когда некоторые вареные крахмалы, такие как определенные виды картофеля и риса, подвергаются тепловой обработке и охлаждению, небольшой процент крахмала переваривается дольше.

Как измерить удар

Определить точное влияние сложных углеводов (или любой пищи) на ваше тело может быть непросто. Трудно сказать, насколько быстро один человек переваривает отдельную пищу или когда происходит каждая часть процесса.

Кроме того, пищеварительная система каждого человека немного отличается, и на нее также влияют такие факторы, как то, как тщательно пережевывается пища и какие еще продукты едят с ней.

Существуют различные способы тестирования, которые не стандартизированы. Единственный реальный способ узнать, насколько пища для его организма имеет гликемический индекс, — это контролировать уровень глюкозы в крови.

Факторы, в том числе структура, методы обработки и способ приготовления пищи, могут повлиять на скорость переваривания крахмалистой пищи. Индивидуальные вариации в еде (в том числе то, насколько вы пережевываете пищу) также могут иметь влияние.

Советы по выбору продуктов с крахмалом

При выборе крахмалистых продуктов следует помнить о нескольких рекомендациях.

  • Крахмал в цельных бобах и чечевице представляет собой либо медленно перевариваемый крахмал, либо устойчивый крахмал. Однако из-за методов обработки консервированная фасоль переваривается немного быстрее, чем фасоль, приготовленная из сушеного состояния.
  • При выборе зерен выбирайте цельные и неповрежденные в процессе приготовления, например коричневый рис, ячмень, амарант или киноа.
  • Ограничьте количество выпечки, например, печенья и тортов, которые, как правило, содержат больше сахара. Выбирайте хлеб и другие виды крахмала, приготовленные из цельного зерна, так как они будут содержать больше клетчатки.
  • Выбирайте хлопья для завтрака, которые содержат не менее 3 граммов клетчатки на порцию. Горячие каши, такие как овсянка, часто являются хорошим выбором.

Наконец, подумайте о продуктах, которые обладают другими полезными свойствами. Например, фрукты и овощи содержат углеводы и важные витамины. И вы получите целый ряд минералов во многих зернах.

Легкое питание по будням со сложными углеводами

Кэрри Хавранек

Не все углеводы одинаковы.Вообще говоря, чем сложнее карбюратор, тем он лучше для вас. Это связано с тем, что сложные углеводы обычно содержат больше клетчатки, и организму требуется больше времени для их переваривания. Перевод: у вас не будет такого срыва, которое бывает после употребления простых углеводов, которые часто содержатся в рафинированных или обработанных продуктах.

Эти ужины по будням содержат хорошие углеводы — например, фасоль, бобовые, орехи и семена, цельнозерновой хлеб, крупы и макаронные изделия, свежие овощи и фрукты — в сочетании с чистыми белками.Вы можете снять их, не вспотев, и почувствуете сытость в хорошем смысле.

Эта более быстрая версия вашего типичного дал обеда на столе чуть более чем за 30 минут. Требуется немного жирных сливок; мы не видим причин, по которым вы не можете заменить кокосовое молоко, если вы этого предпочитаете.

Фото: Джессика Гэвин

Если вы придерживаетесь вегетарианской диеты, это удовлетворительное основное блюдо с перцем, кукурузой и помидорами. Если вы хотите съесть это вместе с креветками или тако с курицей, это блюдо из киноа готово служить гарниром.

Фото: щепотка Yum

Между хумусом и жареной цветной капустой у вас сразу же есть хорошие сложные углеводы. Используйте лаваш из цельнозерновой муки или вообще откажитесь от лаваша и просто положите в него помидоры, петрушку и яйцо всмятку, и назовите это ужином.

Фото: Clean Food Dirty Girl

Да, это рецепт кесадильи без сыра. Это все еще кесадилья. Найдите свои любимые лепешки из цельнозерновой или низкоуглеводной муки, и все готово. Прекрасный вкус дает желтый мисо, чеснок и зеленый лук.

Фото: Green Kitchen Stories

В этой испанской лепешке полно картофеля, овощей и яиц. Думайте об этом как о фриттате, но с большим количеством картофеля. Это особенно удобно, если в холодильнике остались остатки картофеля.

Фото: Приготовление тимьяна для здоровья

Жарьте брокколи. Кипятить воду. Добавьте цельнозерновые локти и нут, чтобы получить клетчатку и сложные углеводы. К тому же лимон делает все лучше, правда?

Фотография предоставлена: Averie Cooks

Этот 20-минутный ужин может состоять из любой зелени, которую вы можете добавить к нему, а также можно адаптировать с точки зрения овощей, которые вы используете.(Подсказка: кукуруза была бы отличной). Все это сочетается с заправкой из яблочного уксуса, кинзы, лайма, меда и оливкового масла первого холодного отжима.

«Что такое простые и сложные углеводы?» | Фитнес вместе

Кристиан Агудело, ACSM — CPT

Углеводы — это сахара, которые бывают двух основных форм: простых и сложных. Их также можно назвать простыми сахарами и крахмалом. Разница между простым и сложным углеводом заключается в том, как быстро он переваривается и всасывается.Простые углеводы состоят из сахара-сырца, коричневого сахара, кукурузного сиропа и кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, глюкозы, фруктозы и сахарозы. Сложные углеводы содержатся в таких продуктах, как горох, фасоль, цельнозерновые и овощи. И простые, и сложные углеводы превращаются в организме в глюкозу (сахар в крови) и используются в качестве энергии. Оставшаяся неиспользованная глюкоза затем откладывается в печени и мышцах в виде гликогена для дальнейшего использования.

Эрвин Бахена, NSCA — CSCS

-Простые углеводы состоят из 1 или 2 молекул сахара как таковых, не нужно много времени, чтобы поглотить их в ваш кровяной пар.Вот почему простые углеводы повышают уровень сахара в крови намного быстрее и выше. Простые углеводы содержатся в обработанных пищевых продуктах, таких как столовый сахар, газированные напитки и любые сладкие напитки. Они не имеют никакой пищевой ценности.

-Сложные углеводы состоят из более длинных цепочек молекул сахара, что затрудняет их переваривание и, таким образом, требует больше времени для повышения уровня сахара в крови. Сложные углеводы — это крахмалы, в состав которых входят бобовые, цельнозерновые и картофель. Самые полезные для здоровья углеводы наименее обработаны, и некоторые примеры — киноа, ячмень и овсянка.

Спенсер О’Нил, NASM- CPT

Когда дело доходит до углеводов, важно понимать, что они не все одинаковы. Сложные углеводы расщепляются медленнее и служат топливом на более длительный период времени. Крахмалы, такие как сладкий картофель и цельнозерновой хлеб, являются идеальной пищей перед тренировкой или началом дня. Сложные углеводы, как правило, дают больше сытости, что также отлично подходит для клиентов, стремящихся похудеть. Простые сахара, такие как обработанные лакомства, как правило, больше подходят для получения быстрой энергии, а не в качестве устойчивого источника топлива в течение дня.Введение сложных углеводов в начале дня позволяет нам иметь отличное стартовое настроение и энергию, а также является лучшим топливом для тренировок.

Никки Дэвис

Рекомендуется, чтобы 45–65% калорий приходилось на углеводы. Это количество обеспечивает организм подходящими источниками энергии или топливом. Как простые, так и сложные углеводы превращаются в глюкозу, которая используется в качестве энергии для тела во время отдыха и во время упражнений. Как правило, сложные углеводы более полезны для употребления, потому что они содержат большее количество клетчатки, витаминов и минералов, что означает, что они насыщены питательными веществами и дольше расщепляются.Это также означает, что сложные углеводы с меньшей вероятностью быстро поднимут уровень сахара в крови, что, в свою очередь, поддерживает баланс тела и снижает риск хронических метаболических и сердечно-сосудистых заболеваний. Гликемический индекс помогает оценить, как сложные или простые углеводы влияют на уровень сахара в крови.

Примеры продуктов с низким гликемическим индексом, которые являются сложными углеводами, включают: Большинство фруктов и овощей, таких как яблоки, апельсины, клубника, киви, овощи: такие как морковь, брокколи, сладкий картофель и листовая зелень. Бобовые: такие как фасоль, чечевица, нут, Рис: например, коричневый рис, киноа, гречиха, Зерновые: например, цельнозерновые, овсяные хлопья, минимально обработанные зерна, Молочные продукты: такие как молоко, сыр, миндальное молоко.

Примеры продуктов с высоким гликемическим индексом, которые являются простыми углеводами, включают: Хлеб: например, белый хлеб или рогалики, Сухие завтраки: такие как овсяные хлопья быстрого приготовления, кукурузные хлопья и другие сладкие злаки, Крахмалистые овощи: например, белый картофель, Рис: например, жасмин. , или белый, другие продукты, такие как рисовые крекеры, печенье, вафли, фрукты, такие как арбуз, молочные продукты, такие как: рис и овсяное молоко.

7 полезных углеводов, которые могут помочь вам похудеть

через The Almond Eater; Рисунок Джоселин Рунис

Вопреки распространенному мнению, если вы надеетесь похудеть, определенные углеводы могут помочь вам в этом.Хотя может показаться, что это не так, — это такая вещь, как здоровые углеводы, поэтому не верьте, что шумиха о том, что «углеводы всегда заставляют вас набирать вес». «Маятник колеблется взад и вперед из-за диетических причуд, и люди начали слышать, что они теряют тонну веса, употребляя низкоуглеводные продукты», — рассказывает SELF Лорен Харрис-Пинкус, магистр медицины, доктор медицинских наук и владелица Nutrition Starring You.

Прежде чем погрузиться в подробности, важно знать, что хорошее самочувствие индивидуально для каждого человека. Если вы хотите похудеть, то, что работает для вас, может быть не лучшей тактикой для других, и наоборот.А если у вас в анамнезе есть расстройства пищевого поведения, возможно, имеет смысл поговорить с врачом, прежде чем менять свои пищевые привычки. Даже если вы не хотите худеть, приятно узнать, что углеводы — не дьявол, потому что они заслуживают места в каждом плане здорового питания.

Теперь о том, что можно похудеть, отказавшись от углеводов. Это не совсем так — когда углеводы хранятся в печени и мышцах в виде гликогена или формы энергии, они связываются с водой. «Соотношение граммов воды и граммов углеводов составляет примерно 3: 1, поэтому, если вы сократите потребление углеводов, вы можете значительно похудеть», — говорит Харрис-Пинкус.Дело в том, что это не длительная потеря веса, потому что, как только вы начинаете есть углеводы, вес воды сразу возвращается. Запустите разочаровывающий цикл, который никогда не приводит к реальному достижению ваших целей.

Вместо того, чтобы полностью отказываться от углеводов в попытке похудеть, измените свое мышление так, чтобы рассматривать их как потенциальных помощников для некоторых из них. Из-за более сложной молекулярной структуры сложные углеводы наполняют вас лучше, чем рафинированные. Поскольку они лучше справляются с насыщением, добавление их в свой рацион может помочь вам избежать перекусов, вызванных голодом, менее здоровыми продуктами.

Существует также тот факт, что невозможно быть по-настоящему здоровым, если вы изо всех сил стараетесь не допустить, чтобы углеводы проходили мимо ваших губ. «Вашему организму нужны углеводы для бега, поэтому они должны быть важной частью вашего рациона», — говорит Харрис-Пинкус, который предлагает ограничивать потребление углеводов примерно на 50 или 60 процентов от суточной нормы. (Если вы пытаетесь оставаться с низким содержанием углеводов, не опускайтесь ниже 40 процентов — чтобы получить это число, умножьте количество калорий, которые вы потребляете в день, на 0,40, затем разделите полученное значение на четыре, чтобы учесть Тот факт, что на грамм углеводов приходится четыре калории, Эбби Лангер, Р.Д. и владелица Abby Langer Nutrition в Торонто, рассказывает SELF.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*