Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Планки: Орденские планки и колодки. Гравировка

Содержание

Награды МО РФ — изготовление орденских планок и колодок, гравировка

Медаль «За боевые отличия» (нового образца)

Артикул: NMO1-1

Планка медали «За боевые отличия»

Медаль «За боевые отличия»

Артикул: NMO1

Планка медали «За боевые отличия»

Медаль «За воинскую доблесть» I степени (нового образца)

Артикул: NMO2-1

Планка медали «За воинскую доблесть» I степени

Медаль «За воинскую доблесть» I степени

Артикул: NMO2

Планка медали «За воинскую доблесть» I степени

Медаль «За воинскую доблесть» II степени (нового образца)

Артикул: NMO3-1

Планка медали «За воинскую доблесть» II степени

Медаль «За воинскую доблесть» II степени

Артикул: NMO3

Планка медали «За воинскую доблесть» II степени

Медаль «За разминирование» (нового образца)

Артикул: NMO4-1

Планка медали «За разминирование»

Медаль «За разминирование»

Артикул: NMO4

Планка медали «За разминирование»

Медаль «Участник марш-броска Босния-Косово» 12 июня 1999 г.

Артикул: NMO5

Планка медали «Участник марш-броска Босния-Косово» 12 июня 1999 г.

Медаль «За укрепление боевого содружества» (нового образца)

Артикул: NMO6-1

Планка медали «За укрепление боевого содружества» 

Медаль «За укрепление боевого содружества» с 2009 г.

Артикул: NMO6

Планка медали «За укрепление боевого содружества» с 2009 г.

Медаль «За укрепление боевого содружества» до 2009 г.

Артикул: NMO7

Планка медали «За укрепление боевого содружества» до 2009 г.

Медаль «За усердие при выполнении задач инженерного обеспечения»

Артикул: NMO8

Планка медали «За усердие при выполнении задач инженерного обеспечения»

Медаль «За отличие в военной службе» I ст. (нового образца)

Артикул: NMO9-1

Планка медали «За отличие в военной службе» I ст. 

Медаль «За отличие в военной службе» II ст. (нового образца)

Артикул: NMO10-1

Планка медали «За отличие в военной службе» II ст.

Медаль «За отличие в военной службе» III ст. (нового образца)

Артикул: NMO11-1

Планка медали «За отличие в военной службе» III ст. 

Медаль «За отличие в военной службе» I ст. с 2009 г.

Артикул: NMO9

Планка медали «За отличие в военной службе» I ст. с 2009 г.

Медаль «За отличие в военной службе» II ст. с 2009 г.

Артикул: NMO10

Планка медали «За отличие в военной службе» II ст. с 2009 г.

Медаль «За отличие в военной службе» III ст. с 2009 г.

Артикул: NMO11

Планка медали «За отличие в военной службе» III ст. с 2009 г.

Медаль «За отличие в военной службе» I ст. до 2009 г.

Артикул: NMO12

Планка медали «За отличие в военной службе» I ст. до 2009 г.

Медаль «За отличие в военной службе» II ст. до 2009 г.

Артикул: NMO13

Планка медали «За отличие в военной службе» II ст. до 2009 г.

Медаль «За отличие в военной службе» III ст. до 2009 г.

Артикул: NMO14

Планка медали «За отличие в военной службе» III ст. до 2009 г.

Медаль «200 лет Министерству oбороны»

Артикул: NMO15

Планка медали «200 лет Министерству oбороны»

Медаль «За заслуги в увековечении памяти погибших защитников Отечества»

Артикул: NMO16

Планка медали «За заслуги в увековечении памяти погибших защитников Отечества»

Медаль «За отличное окончание военного вуза»

Артикул: NMO18

Планка медали «За отличное окончание военного вуза»

Медаль «За участие в военном параде в День Победы»

Артикул: NMO19

планка медали «За участие в военном параде в День Победы»

Медаль «За отличие в службе в сухопутных войсках»

Артикул: NMO15-1

Планка медали «За отличие в службе в сухопутных войсках»

Медаль «За трудовую доблесть»

Артикул: NMO20

Планка медали «За трудовую доблесть»

Медаль «За трудовую доблесть» (нового образца)

Артикул: NMO20-1

Планка медали «За трудовую доблесть»

Медаль «За возвращение Крыма»

Артикул: NMO21

Планка медали «За возвращение Крыма»

Медаль «Михаил Калашников»

Артикул: NMO41

Планка медали «Михаил Калашников»

Медаль «Участнику военной операции в Сирии» (нового образца)

Артикул: NMO21-2

Планка медали «Участнику военной операции в Сирии»

Медаль «Участнику военной операции в Сирии»

Артикул: NMO21-1

Планка медали «Участнику военной операции в Сирии»

Медаль «Адмирал Кузнецов»

Артикул: NMO22

Планка медали «Адмирал Кузнецов»

Медаль «Адмирал Горшков»

Артикул: NMO23

Планка медали «Адмирал Горшков»

Медаль «Генерал армии Хрулев»

Артикул: NMO24

Планка медали «Генерал армии Хрулев»

Медаль «Генерал армии Маргелов»

Артикул: NMO25

Планка медали «Генерал армии Маргелов»

Медаль «Генерал-майор Александр Александров»

Артикул: NMO26

Планка медали «Генерал-майор Александр Александров»

Медаль «300 лет Балтийскому флоту»

Артикул: NMO27

Планка медали «300 лет Балтийскому флоту»

Медаль «За службу в Военно-воздушных силах»

Артикул: NMO28

Планка медали «За службу в Военно-воздушных силах»

Медаль «За службу в морской пехоте»

Артикул: NMO29

Планка медали «За службу в морской пехоте»

Медаль «За службу в подводных силах»

Артикул: NMO30

Планка медали «За службу в подводных силах»

Медаль «Главный маршал авиации Кутахов»

Артикул: MR31-1

Планка медали «Главный маршал авиации Кутахов»

Медаль «За службу в Железнодорожных войсках»

Артикул: NMO17

Планка медали «За службу в Железнодорожных войсках»

Медаль «Генерал армии Комаровский»

Артикул: NMO32

Планка медали «Генерал армии Комаровский»

Медаль «Генерал-полковник Дутов»

Артикул: NMO31

Планка медали «Генерал-полковник Дутов»

Медаль «За заслуги в ядерном обеспечении»

Артикул: NMO33

Планка медали «За заслуги в ядерном обеспечении»

Медаль «За службу в Космических войсках»

Артикул: NMO34

Планка медали «За службу в Космических войсках»

Медаль «100 лет Военно-воздушным силам»

Артикул: NMO35

планка медали «100 лет Военно-воздушным силам»

Медаль «Участнику борьбы со стихией на Амуре»

Артикул: NMO31-2

Планка медали «Участнику борьбы со стихией на Амуре»

Медаль «Участнику маневров войск «Восток 2018»

Артикул: NMO31-3

Планка медали «Участнику маневров войск «Восток 2018»

Медаль «Стратегическое командно-штабное учение „Кавказ 2012“»

Артикул: NMO38

Планка медали «Стратегическое командно-штабное учение „Кавказ 2012“»

Медаль «За службу в войсках радиоэлектронной борьбы»

Артикул: NMO39

Планка медали «За службу в войсках радиоэлектронной борьбы»

Медаль «За службу в морской авиации»

Артикул: NMO40

Планка медали «За службу в морской авиации»

Медаль «Михаил Калашников» (нового образца)

Артикул: NMO41-1

Планка медали «Михаил Калашников»

Медаль «За отличие в учениях»

Артикул: NMO42

Планка медали «За отличие в учениях»

Медаль «За морские заслуги в Арктике»

Артикул: NMO43

Планка медали «За морские заслуги в Арктике»

Медаль «Маршал войск связи Пересыпкин»

Артикул: NMO44

Планка медали «Маршал войск связи Пересыпкин»

Медаль «За службу в надводных силах»

Артикул: NMO45

Планка медали «За службу в надводных силах»

Медаль «За достижение в области развития инновационных технологий»

Артикул: NMO46

Планка медали «За достижение в области развития инновационных технологий»

Медаль «За заслуги в обеспечении законности и правопорядка»

Артикул: NMO47

Планка медали «За заслуги в обеспечении законности и правопорядка»

виды, польза и техника выполнения упражнения

Автор

Павел Тихомиров

Мастер спорта по лыжным гонкам, призер первенства России по лыжным гонкам и тренер Formatfit Анна Павлюк рассказывает (и показывает), как получить максимум пользы от старой доброй планки.

Чем полезна планка

Планка — абсолютно универсальный вариант изометрического (статичного) тренинга: подходит мужчинам и женщинам любого возраста, не требует специальной физической подготовки и спортивного инвентаря (ее можно включать в уличные и домашние тренировки), способствует восстановлению мышц после травм, воспитывает выносливость, помогает «подсушиться» и готовит мышцы к более серьезной нагрузке.

Но главное достоинство планки заключается в том, что она позволяет качественно проработать мышцы пресса, рук, ягодиц и спины, а также мышцы кора — те самые, которые отвечают за стабилизацию позвоночника, бедер и таза, а значит, и за улучшение эффективности бега.

Как правильно делать планку

Чтобы любое упражнение приносило пользу, его нужно выполнять правильно. Планка не исключение. Во-первых, не берите слишком бодрый старт: планка только с виду кажется очень простым упражнением. Начинайте с 30 секунд. А как почувствуете в себе силы и уверенность, прибавляйте каждый раз еще по полминуты, доводя показатель до максимума.

Во-вторых, имеет значение техника. Правильная планка — это когда тело представляет собой одну прямую, параллельную полу. Спина и поясничный отдел не должны «проваливаться» или округляться, колени — сгибаться, а таз — приподниматься.

Еще несколько распространенных ошибок при выполнении планки: 

Отсутствие разминки. Перед планкой крайне желательно разогреть мышцы, особенно шею, которая легко травмируется.

Неверное положение головы. В планке голова должна занимать стабильное положение, иначе шея будет слишком напряжена. Правильное положение: макушка тянется вперед, мышцы шеи расслаблены, взгляд устремлен вниз. Опускание или подъем головы недопустимы, как и притягивание подбородка к груди.

Сгибание колен. У всех людей мышцы на передней поверхности бедра сильнее, поэтому при отсутствии контроля колени будут сгибаться. Проконтролировать этот нюанс проще всего, следя за своим отражением в зеркале.

Неправильное положение локтей относительно плеч. Локти не должны создавать излишнюю нагрузку на плечи — расположите их точно под плечевыми суставами.

Популярные виды планки

Планка на прямых руках. Самая простая. Примите положение лежа и поднимитесь из него на вытянутых руках. Поставьте ладони на ширину плеч, чуть опустите голову. Все мышцы должны быть напряжены, тело вытянуто струной. Ноги и колени выпрямлены, упор на кончики пальцев. В такой позе максимально распрямляется позвоночник — что и требуется для достижения результата.

Планка на локтях. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лежа. Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног.
Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток. Ягодицы, пресс и ноги должны быть ощутимо напряжены. Ладони можно сложить в замок треугольником — чтобы распределить нагрузку. А если хотите дополнительно проработать ягодицы, сложите вместе пятки.

Планка с поднятой рукой и/или ногой. Принимаем исходное положение планки и поднимаем руку и/или ногу. Плечи и тазобедренные суставы при этом не должны смещаться с прямой линии — в этом вся сложность этого варианта планки, которая увеличивает нагрузку на корпус.

Боковая планка. Может выполняться на локте или вытянутой руке. Но в любом случае предполагает повышенную нагрузку на косые мышцы живота и плечи (также задействованы ягодичная мышца и широкая мышца бедра). Корпус должен быть в одной линии, пресс напряжен, таз не должен провисать вниз. Ноги находятся либо одна на другой, либо одна впереди.

Планки с добавлением динамики. Эффект от таких возрастает в разы: ведь к статической нагрузке, направленной на достижение упругости и подтянутости тела, добавляется аэробная нагрузка, сжигающая калории.

Какие виды планки наиболее эффективные – Москва 24, 19.01.2019

Обозреватель портала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал и показал, какие виды планок существуют, чем они отличаются друг от друга и зачем вообще нужны.

Фото: из личного архива

Когда клиенту фитнес-клуба говоришь: «А сейчас делаем планку» (фото классической планки у вас есть, было несколько статей про нее), клиент, как правило, начинает возмущаться, мол, терпеть не может это упражнение.

И действительно, в существенном большинстве случаев планку никто не любит делать. Почему? Да потому что это статичное упражнение, которое выполняется на время, и чем дольше вы стоите за подход, тем лучше и качественнее прорабатываются мышцы. Но вот именно положение «замри на месте» и доставляет максимальный дискомфорт занимающемуся, ведь статическая нагрузка – это скучно, хочется больше движения, динамики. Более того, вопреки большинству суждений среди обывателей, классическая планка не является каким-то уникальным упражнением, прорабатывающим одновременно чуть ли не всю мускулатуру.

Планка включает в работу в первую очередь мышцы корпуса – это прямая и косые мышцы живота, а также мышцы спины, а все остальные (например, грудные, мышцы рук и ног) получают достаточно косвенную нагрузку, и планкой их «накачать» уж точно не получится.

Так можно ли сделать планку менее скучной и более эффективной? Можно, и для этого попробуйте три ее варианта.

Планка с поочередным касанием плеча

Фото: из личного архива

Фото: из личного архива

Фото: из личного архива

В исходном положении вы стоите на прямых руках, а не на локтях, как в классическом варианте. Засекаете время и спокойно, не заваливаясь в сторону, начинаете поочередно касаться рукой плечевого сустава. Точнее, просто прикасаетесь ладонью, стараетесь на мгновение зафиксироваться, затем опускаете руку на пол и повторяете движение второй рукой.

Смысл упражнения заключается в том, что в момент, когда вы стоите на одной руке, корпус немного меняет положение, а значит, вы интенсивнее сокращаете мышцы пресса, чтобы удержать равновесие. Но самое главное – в положении на одной руке сильнее нагружаются грудные мышцы и трицепсы, что усиливает их проработку. Это упражнение выполняется именно на время, и неважно, сколько раз вы коснулись плечевого сустава, важна продолжительность: чем дольше, тем лучше.

Планка с подтягиванием ноги к животу

Фото: из личного архива

Фото: из личного архива

Фото: из личного архива

Этот вариант планки отлично подходит для проработки пресса. В данной интерпретации ваши мышцы одновременно получают как статическую, так и динамическую нагрузки.

В исходном положении вы стоите на прямых руках и поочередно подтягиваете согнутую ногу к груди. Затем фиксируетесь на мгновение, выпрямляете ногу и делаете движение второй ногой. В идеале, в положении «колено у груди» вы не должны касаться стопой пола, но, если это происходит, ничего страшного, главное – не задирайте высоко таз, иначе планка превратиться в «скобку».

В этом варианте планки важно количество повторений, а не время исполнения. В идеале – от 10 до 20 повторов на каждую ногу.

Динамическая планка

Фото: из личного архива

Фото: из личного архива

Фото: из личного архива

Фото: из личного архива

Пожалуй, один из самых сложных вариантов. В данной интерпретации в работу активно вовлекаются руки, а именно трицепсы, а также большие грудные мышцы, дельтовидные, плюс значительно усиливается нагрузка на косые и прямую мышцы живота.

В исходном положении вы стоите на прямых руках. Затем аккуратно опускаетесь на правый локоть, потом – на левый, а потом встаете на прямую правую руку и дальше – на левую. В идеале, руки нужно чередовать: опустились и встали с правой руки, потом с левой, но, как показывает практика, занимающийся начинает «путаться» в собственных руках и, опустившись на локоть с правой руки, начинает заканчивать повтор с левой и наоборот. Поэтому лучше сначала выполните пять-десять повторов на одну руку, затем на вторую.

Читайте также

47 лучших и безумно занимательных вариантов планки

Планка – одно из лучших упражнений с собственным весом. Это упражнение является сложным и отлично подходит практически для любой тренировки. При его выполнениии работают не только мышцы брюшного пресса, но и более 20 других мышц, включая плечи, спину, руки, ноги и ягодицы. Это также позволяет проработать корпус без риска получения травмы спины и перегрузки, которая бывает при скручиваниях.

Если вы хотите освоить правильную технику планки, начните с упражнений для начинающих. Тренируйтесь, удерживая тело в позиции планки в течение 30 секунд, добавляя 15 секунд с каждой новой тренировкой.Продержавшись в планке в течении минуты, перейдите к более продвинутым вариантам.

Планка для начинающих

Этот основной вид планки будет основой для всех других ее видов в этом списке. Для начала, овладейте этим упражнением, и, по мере того как ваша сила, баланс и выносливость будут улучшаться, перейдите к более тяжелым вариантам.

1.Стандартная планка

Если дело доходит до планки, техника – это все. Если вы позаботитесь о правильной технике выполнения, вы не только хорошо потренируетесь, но и защитите свое тело от травм. Начните с положения на четвереньках,поставив руки прямо под плечами. Поднимите колени настолько, чтобы удерживать свой вес только на руках и ногах.Держите тело по прямой линии от головы до ног.Напрягите мышцы пресса и убедитесь, что спина ровная, а живот втянут.

2.Планка с наклоном вперед

Из обычного положения планки наклонитесь вперед, пока ваши плечи не окажутся над вашими руками. Затем отодвиньте плечи назад до тех пор, пока пятки не выйдут за пределы пальцев ног. Выполняйте это упражнение медленно , чтобы тренировать баланс, координацию и силу рук. Это упражнение можно выполнять на руках или предплечьях.

3. Планка на коленях

Если вам трудно выполнять базовую планку, попробуйте согнуть колени к полу. Держите спину прямо, а кор тела напряженным. Выполняйте такое упражнение, пока вы не натренируете базовую планку.

4. Планка с касанием плеч

Из положения классической планки вытяните правую руку, чтобы она касалась вашего плеча. Поставьте ее обратно и повторите это движение левой рукой, касаясь правого плеча. Не позволяйте бедрам раскачиваться из стороны в сторону при движении. Если это поможет, представьте себе стакан воды (или Маргариты!),который расположен на вашей спине.Это задержит ваше внимание на напряженном и стабильном прессе.

5.Боковая планка

Начиная с положения классической планки , соедините ноги и пятки. Поднимая правую руку к потолку, опирайтесь на левую сторону, пока не удержите равновесие на одной руке.

6. Планка на предплечьях (Низкая планка)

Начните упражнения из стандартного положения планки и опуститесь на предплечья.Удерживайте их параллельно друг другу, руки держите на полу.

7. Обратная планка

Сядьте на пол, вытянув перед собой ноги и руки вдоль тела. Положите руки на пол рядом с бедрами. Поднимите бедра как можно выше и постарайтесь создать прямую линию от подбородка до пальцев ног. В этом положении вам может показаться, что ваши плечи не такие гибкие, как вы думали; никуда не торопитесь. И постарайтесь не плакать.

8. Планка в TRX петлях

Отрегулируйте петли TRX так, чтобы они находились примерно на 30 см от земли. Повернитесь спиной к петлям TRX и встаньте на колени. Положите ноги в петли. Проползите вперед, пока не растянетесь и не окажетесь в нужном положении.Поставьте руки или предплечья на пол перед собой. Поднимите колени, чтобы ваше тело было по прямой линии.

9. Планка на четвереньках

Начните с положения на четвереньках. Удерживайте мышцы пресса  напряженными, спину ровной и ноги согнутыми (под углом 90 °), поднимите колени от пола. Удерживайте баланс на руках и на пальцах ног.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Планка средней тяжести

Теперь, когда вы выполняете планку как мастер, усложните упражнение, добавив больше движений и  баланса. Это не только увеличит количество работающих мышц, но и эти движения также улучшат вашу координацию и выносливость.

10. Планка с подъемом на руки

Можно разнообразить вашу планку,добавив движения вверх и вниз. Для начала займите стандартную позицию планки на руках и ногах. Медленно опускайте правую руку на предплечье, затем опустите левую руку, опираясь на предплечья. Затем поставьте правую руку на пол и начните подталкивать тело вверх, позволяя левой руке следовать за ней. Повторите это, теперь ваша левая рука будет идти первая. Чтобы следовать ритму, спойте «Follow the Leader». Игнорируйте любые странные взгляды в спортзале, все просто завидуют.

11. Планка Чатуранга

Исходя из позиции стандартной планки, убедитесь, что ваши плечи находятся прямо над руками, медленно опускайтесь, пока ваше тело не будет на одном уровне с руками. Держите локти плотно прилегающими к ребрам, чтобы ничто, кроме рук и ног, не касалось пола. Представьте себе, что земля – это горячая лава (или, вы знаете, любая другая поверхность, с которой вы бы не хотели соприкасаться.)

12. Растянутая планка

Добавьте к стандартной планке дополнительное движение плеч, растянув  руки настолько, как сможете, сохраняя правильную позицию планки.

13. Планка X

Вам не нужно быть одним из Людей Икс, чтобы выполнить этот вариант планки.Начните с положения стандартной планки. Двигайте ноги в стороны, пока ваши стопы не будут дальше друг от друга ,чем ширина бедер. Если это будет сложно для вас, вы можете остаться в этом положении. В противном случае добавьте дополнительную нагрузку на верхнюю часть тела, разводя руки больше,чем ширина плеч,пока не достигнете положение X.

14. Планка с фитболом

Используя фитбол,встаньте на колени и предплечья положите на фитбол.Поднимайте колени, пока вы не окажетесь в положении планки. Удерживайте эту позицию!

15. Планка с подьемом рук на фитболе

Помните планку с подьемом рук (см. № 10)? Сейчас мы немного изменим вид этой планки. Начните с положения стандартной планки, поставив руки на фитбол. Опускайтесь на предплечья по очереди. Вернитесь к основной позиции. Повторите упражнение, начиная с противоположной руки.

16. Планка с подьемом одной руки

Проверьте свой баланс и свои силы! Начните с позиции классической планки. Постепенно поднимите правую руку, потянув ее перед собой. Держите спину ровно  и представьте, что вы касаетесь только одной вещи, которую вы очень хотели, но никак не могли получить.

17. Планка с подьемом ноги

Начните с положения классической планки.Поднимите одну ногу позади себя, удерживайте тело ровным, а ноги натянутымии и прямыми. Повторите то же самое движение с другой стороны.

18. Боковая планка с поднятой ногой

Из положения боковой планки прижмите нижнюю стопу к полу, одновременно поднимая верхнюю ногу так высоко, как это возможно,при этом не опуская бедер. Для большей стабильности сначала попробуйте такой вид планки на предплечьях, а затем постепенно переходите на руки.

19. Планка с подьемом колена к внутреннему локтю

Вы уже знаете, как это работает: начните с положения стандартной планки. Медленно двигайте правое колено к левому локтю. Опять же,как можно ближе, не опуская при этом правое плечо или бедро. Повторите тоже самое движение с другой стороны.

20. Планка с подьемом колена к внешнему локтю

Начните с положения классической планки. Медленно двигайте правое колено к правому локтю.Вы захотите посмотреть, насколько близко ваше колено к локтю – не делайте  этого! В таком случае  ваши плечи согнутся и опустятся бедра. Просто двигайте колено как можно ближе, не теряя исходного положения.  Повторите тоже самое движение с другой стороны.

21. Боковая планка с подьемом ноги

Начните с положения боковой планки. Опирайтесь на пол нижней ногой, одновременно поднимая верхнюю ногу. Согните колено и двигайте его к верхнему локтю, чтобы дотронуться. Старайтесь не наклоняться вперед или назад. Повторите тоже самое двжение с другой стороны.

22. Планка с ногами на фитболе

Встаньте на четвереньки и поставьте фитбол за себя.Положите одну ногу на мяч. (Для начала поставьте фитбол к стене, чтобы он был более устойчив.) Затем положите и вторую ногу на мяч. Встаньте в положение планки.Используйте предплечья или руки, в зависимости от высоты мяча и вашей способности удерживать баланс.

23. Боковая планка с поднятием бедер

Начните с положения боковой планки. Опустите бедра на пол. Затем измените свое движение и поднимите бедра как можно выше.

24. Обратная планка с подьемом бедер

Начните с положения сидя с вытянутыми ногами и руками вдоль тела.Поднимите ваши бедра как можно выше. Медленно опустите их на землю (не касаясь земли) и снова поднимите их. Для более легкого варианта начните с согнутыми коленями и постепенно вы дойдете до ровных ног.

25. Обратная планка с подьемом ноги

Начните с положения обратной планки с поднятыми бедрами. Поднимите одну ногу как можно выше, не опуская бедра. Повторите тоже самое с другой стороны.Главное выполняйте упражнение медленно; вы не танцуете канкан.

26. Планка с наклоном в сторону

Из положения стандартной планки медленно наклоните бедра в правую сторону.Опускайте бедра как можно ниже, не касаясь пола.Вернитесь обратно к стандартной планке и повторите тоже самое с  другой стороны.

27. Планка с вращением рук на фитболе

Встаньте на четвереньки напротив фитбола. Поставьте предплечья на фитбол и поднимите колени до положения планки. Двигайте фитбол своими локтями и «напишите» свое имя.  Заставьте себя написать свое полное имя с фамилией. 

28. Планка с TRX в движении

Встаньте на четвереньки. Положите ноги в петли TRX. Поставьте  руки на землю и поднимите колени в положение планки. Разведите ноги так широко, как можете, и медленно соединяйте их вместе,задействуя  внешнюю и внутреннюю часть бедра и ноги.

29.Боковая планка со скручиванием

Из положения боковой планки поднимите руку вверх, как будто даете пять воображаемому другу. (Если у вас есть настоящий друг, не стесняйтесь дать ему пять.) Аккуратно наклонитесь набок и проведите  руку через щель между телом и полом. Вы должны почувствовать сокращение в боку. Вернитесь в исходное положение и повторите тоже самое с другой стороны.

30. Планка Jack

Начните с положения стандартной планки и держите ноги вместе. Во время прыжка расширяйте ноги, как будто вы делаете горизонтальный джаспинг-джек.Затем прыжком соедините ноги. (Если прыжки вам сложно выполнять, вы можете разводить ноги по очередности.) Только не пытайтесь сложить руки вместе, как при выполнении джампинг-джека; в борьбе между вами и гравитацией, гравитация всегда побеждает.

31. Планка-гребля

Держа гирю средней тяжести в каждой руке, перейдите в положение стандартной планки. Убедитесь, что у ваших утяжелителей плоские края, иначе вы не сможете на них балансировать. Согните правый локоть и медленно поднимайте его к потолку, держа локоть близко к вашему телу. Уменьшите вес и повторите тоже самое с другой стороны.

Планка для продвинутых

Если вы действительно готовы к испытаниям, вам понравятся эти  варианты планки для продвинутых. Они проверят ваш баланс, силу и терпение к людям, которые будут смотреть на вас во время тренировок. (Не волнуйтесь, они просто в восторге от вашей силы и изобретательности.)

32. Планка “Охотничья собака”

Начните с положения стандартной планки. Поднимите правую ногу назад, затем поднимите левую руку перед собой. Держите свое тело по прямой линии, от пальцев рук до пальцев ног. Вскоре вы заметите, что это задействует больше всего ваш кор и ваш баланс.

33.  Планка на кончиках пальцев

Это так и есть,так что не думайте об этом слишком много. Кроме того, не поломайте пальцы.

34. Неустойчивая планка с фитболом

Переверните фитбол плоской стороной вверх. Встаньте на колени в направлении к фитболу и положите обе руки сверху, держась за края. Поднимите колени в положение планки. Задержитесь так! Для испытания мышц вашего кора, начните медленно перемещать вес своего тела из стороны в сторону, назад и вперед. Настоящие профессионалы могут сделать это с закрытыми глазами. На одной ноге.

35. Планка на предплечьях с подьемом

Начиная с планки на  предплечьях,поднимитесь на руки. Опуститесь снова на предплечья двумя руками одновременно. Звучит проще, чем есть на самом деле. Выполняйте упражнение, пока не сможете сделать движение вниз.

36. Планка с фитболом

Начните упражнение на фитболе в планке на предплечьях. Вытяните руки вперед, чтобы переместить фитбол на несколько сантиметров от себя. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, а затем верните его обратно к себе. Это очень мелкое движение, но вы его очень хорошо почуствуете!

37. Боковая планка с подьемом нижней ноги

Начните с положения боковой планки и положите верхнюю ногу на землю прямо за нижней ногой. Поднимите нижнюю ногу, используя верхнюю ногу,для равновесия.Можете остаться с поднятой ногой или поднять колено до локтя.

Забавный факт: Если вы наклонитесь слишком далеко назад, вы почувствуете острую боль , поэтому будьте осторожны и выполняйте упражнение медленно! 

38. Планка с ногами на полотенце

Возьмите полотенце (если вы на деревянном или бетонном полу) или две бумажные тарелки (если вы на ковре). Встаньте в положение стандартной планки с ногами на полотенце / тарелках. Пройдите на руках на 10 шагов вперед и тяните ноги за собой. Полотенце / тарелки должны позволять вашим ногам скользить по земле.

39. Ползающая планка

Займите положение планки на предплечьях и встаньте обеими ногами на блин. Используя свои предплечья, ползите вперед, перетаскива блин сзади вас. (Некоторые люди называют это упражнение “военная планка”)

40. Планка с отягощениями

Это движение может быть действительно утомительным (извините), но вы оцените, насколько сильно оно влияет на ваши мышцы живота. Примите стандартное положение, поставив обе ноги на диск (немного поэкспериментируйте, чтобы найти правильный утяжелитель, с которым вам будет комфортно тренироваться). Скручивая корпус, потяните вес на себя, пока не примете финальное положение. Отодвиньте диск ногами и повторите.

Вы можете использовать полотенце вместо диска для этого упражнения..

41. Планка Скорпион

Скорпионы могут ужалить, но этот вид планки вызовет у вас другую боль. Начните со стандартной позиции планки. Поднимите левую ногу, согните ее в колене. (Это ваше жало!) Опуститесь к полу согнув руки и вытянув левую ногу за спину, коснитесь пола с правой стороны пальцами левой ноги. Отодвиньтесь и повторите с другой стороны.

42. Планка для охотничьих собак под углом 90 градусов

После того, как вы освоите планку охотничьей собаки (№ 32), попробуйте вытянуть левую руку и правую ногу в стороны, создавая углы 90 градусов каждой конечностью.

43. Планка: скручивания с мячом для фитнеса

Всегда поднимайте одну ногу за другой, ставя ступни на мяч. (Если вам нужен веселый трюк для вечеринки, начните с мячом перед собой и катите его под собой до позиции планки. Вы – Супермен!) Из положения планки подтяните колени к груди, напрягая мышцы живота и перекатывая мяч к вам. Толкайте мяч ногами назад.

44. Остроконечная планка на мяче для фитнеса

Это движение аналогично планке со скручиванием (№ 43), но требует большего баланса и прочности мышц корпуса. Из положения планки поставьте ступни на мяч, поднимите корпус в форме перевернутой буквы V (бедрами вверх!), Потянув мяч к рукам. Держите ноги прямо и постарайтесь прижать бедра как можно ближе к плечам. Ваши ягодицы должна быть прямо в воздухе.

45. Планка TRX: тройные скручивания

Три – магическое число! Начните с положения планки, поставив ступни в ремни TRX. Подтяните колени к левому локтю, а затем назад, сдвигая их к груди и обратно. Наконец, подтяните их к правому локтю и спине – эти три скручивания – представляют собой одно повторение!

46. Планка с перекрестным касанием пальцев ног

Начните со стандартного положения планки, расставив ноги немного шире ширины пояса. Держа правую ногу как можно более прямой, проведите ею под телом, пока не коснетесь ступни левой рукой. Повторите с другой стороны. Вы должны почувствовать растяжение коленных сухожилий! Внимание: это движение не рекомендуется тем, у кого очень короткие руки.

47. Планка альпинист на оползне

Поставьте обе ноги на бумажные тарелки и поднимитесь в стандартное положение планки. Удерживая планку в нужном положении, переместите правую ногу вперед, к рукам. Быстро замените на левую ногу. Перемещайтесь вперед и назад, как если бы вы бежали на месте. На ваших руках.

Хотите узнать больше о планке? Прочитайте нашу статью «Что с вами происходит, когда вы каждый день выполняете планку». Вы попробуете какой-нибудь из этих вариантов планки? Или вы выполняете их регулярно? Поделитесь с нами в комментариях своим опытом. Если вам понравилась статья, поддержите ее, поделившись ею.

Упражнение планка. Огромная польза и быстрый эффект!

Содержание:

Какой эффект планки?

В чем польза упражнения планка?

Кому планка не принесет пользы?

Виды и способы выполнения планки

Как держать свое тело в форме, не тратя на это долгие часы изнуряющих тренировок в спортзале? Это актуальный вопрос. Особенно для людей, чей день расписан поминутно. Полезное и эффективное упражнение планка — идеальная дополнение или даже замена утренней гимнастики.

Начинать можно в любое время года, не обязательно весной

Какой эффект планки?

Простое упражнение практически не имеет противопоказаний и легко выполнимо как тренированными спортсменами, так и далекими от спорта людьми. В йоге планка одна из базовых асан и носит название «кумбхакасана». Польза упражнения в том, что во время его выполнения задействованы так называемые мышцы «кора»: крупные мышцы спины, дельтовидные, большие ягодичные, косые мускулы живота и брюшного пресса. Именно «кор» формирует красивую осанку и держит в «правильном» положении органы брюшной полости. Кроме того, во время выполнения упражнения задействуются бицепсы, трицепсы, грудные мышцы, переднебоковая поверхность бедра и голеней. То есть, эффект планки приносит пользу всему организму.

Большой популярностью пользуются «Планка челленджи»

В чем польза упражнения планка?

Во-первых, упражнение не требует специального инвентаря или помещения. Все, что необходимо для планки — это несколько минут свободного времени и ровная поверхность, равная длине Вашего тела. Для максимальной пользы наденьте удобную одежду для йоги.

Комфортная одежда для йоги позволит достичь маскимального эффекта

Во-вторых, так как упражнение тренирует спину, при систематическом его выполнении Вы принесете пользу своему позвоночнику. Главная ось человеческого тела нуждается в хорошей поддержке, без которой могут возникать головные боли, дискомфорт в области спины и быстрое «изнашивание» межпозвоночных дисков.

Для занятий понадобится всего 1 кв.м. помещения

И в-третьих, умеренная физическая нагрузка проявляет эффекты, полезные не только для тела. За счет увеличения работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также выброса гормонов, после выполнения упражнения улучшается настроение и повышается работоспособность.

Заниматься на природе намного приятней

Кому планка не принесет пользы?

Каким бы простым упражнением планка ни была, у нее, как у любого вида гимнастики, есть противопоказания.

  1. Беременность. Напряжение мышц живота беременной женщины, особенно на поздних сроках, может привести к негативных эффектам за счет сдавления матки и других внутренних органов, меняющих свое расположение в этот период.
  2. Межпозвоночная грыжа и другие заболевания позвоночника. Если у Вас уже выявлено заболевание позвоночника или в прошлом были операции на нем, перед тем как практиковать планку, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Он поможет Вам подобрать эффективную программу занятий спортом.
  3. Период восстановления после операций и травм. В зависимости от объема и сложности операции, врачи рекомендуют ограничить занятия спортом на разный период.

Акройога — планку удобно делать вдвоем

Виды и способы выполнения планки

Существует три вида упражнения планка, каждый из которых эффективен и полезен как для мужчин, так и для женщин. Найдите подходящую ровную поверхность, наденьте комфортную одежду, например костюм для йоги, и начнем.

Домашние любимцы охотно помогают делать планку

Классическая планка:

  • из положения лежа на животе поднимитесь на согнутых в локтях руках
  • предплечья и кисти параллельны друг другу
  • локти согнуты под прямым углом, плечо перпендикулярно поверхности
  • ноги сведены вместе, приподнимитесь на пальцах
  • шея, спина и ноги прямые
  • следите за тем, чтобы таз не выпячивался и не провисал
  • удерживайте свой вес на пальцах стопы и предплечьях

Хороший инструктор обучит правильному выполнению упражнения

Боковая планка:

  • локоть согнут под прямым углом, предплечье лежит на полу
  • шея, спина и ноги образуют ровную линию
  • боковая поверхность нижней ноги упирается в пол, верхняя также напряжена
  • верхняя рука согнута в локте и упирается ладонью в талию

Намного сложнее, чем может показаться со стороны

Обратная планка — единственный вид упражнения, допустимый для беременных женщин:

  • сядьте на пол, вытянув прямые ноги и оперевшись ладонями за спиной
  • поднимите таз таким образом, чтобы тело образовало ровную линию
  • старайтесь, чтобы руки были перпендикулярны поверхности
  • удерживайте свой вес на ладонях и пятках

Обратная планка подходит даже для будущих мам

Для желающих испытать максимальный эффект, существуют усложненные виды планки, которые выполняются с поднятием одной конечности, а также с фитболом в виде опоры.

Чередуйте разные виды планки для максимального эффекта

Упражнение планка не требует много времени, для нее не нужно специальное снаряжение, а полезные эффекты от регулярного выполнения порадуют и мужчин, и женщин. Красивая осанка, отличное настроение и крепкие мышцы- все это Вам подарит упражнение планка уже через несколько недель регулярных занятий.

11 видов планки для тренировок дома и в зале

Содержание:

Упражнения с собственным весом становятся все более популярными в мире фитнеса, в основном благодаря их простоте и практичности. Планка – это одно из базовых и самых эффективных упражнений, которое требует мало времени и может выполняться в любом месте без дополнительного инвентаря.

Планка одновременно задействует множество групп мышц, из-за чего и обрела широкую популярность во всем мире. При выполнении упражнения напрягается поперечный брюшной пресс, прямая мышца живота, прямая мышца бедра, большая грудная мышца, дельтовидная, ромбовидная, ягодичные мышцы и многие другие. А выполнять его могут люди с абсолютно любым уровнем подготовки.

Мышцы, которые задействуются в планке

Важно уточнить, что классическая планка не предназначена для похудения. Мышцы работают в статическом режиме, соответственно, они не качаются, а укрепляются и становятся более выносливыми. Упражнения для сброса веса есть более эффективные, либо отдайте предпочтение не каноническому способу стойки в планке, а ее модифицированным вариантам.

Сколько калорий сжигает классическая планка? В среднем 5 калорий в минуту. При этом стоит учитывать, что данный показатель относится к людям со стандартной комплекцией тела, люди с избыточным весом затрачивают энергии больше. Для сравнения, за минуту силовой тренировки мы теряем примерно 7-9 кал.

Польза планки

  1. Планка укрепляет позвоночник и мышцы кора, что естественным образом приводит к улучшению осанки. Здоровая осанка в свою очередь предотвращает получение травм из-за неправильного распределения веса и ряда связанных с этим заболеваний.
  2. Исследование, опубликованное в Global Advances in Health and Medicine, показало, что боковые планки могут помочь уменьшить искривление позвоночника у пациентов со сколиозом. 
  3. Развивается концентрация, координация движений и равновесие. 
  4. Улучшается выносливость.
  5. Несмотря на то, что упражнение статическое, оно улучшает гибкость задних мышечных групп (подколенные сухожилия, стопы). А для растяжки других частей тела можно выполнять различные модификации планки, одна из них – боковая, о ней и многих другим мы расскажем детальнее ниже. 
  6. Эффективность планки для пресса была доказана множеством спортсменов, поэтому ее часто включают в тренировку как базовое упражнение для похудения в талии. Есть множество способов накачать пресс, но ни одно из них не обладает такой же комплексностью. 

В 2020 году George Hood из США установил мировой рекорд по планке на локтях – 8 часов и 15 минут. Рекорд среди женщин установила уроженка Канады, живущая в США, – Dana Glowacka. В 2019 году ей удалось простоять в планке 04 часа 19 минут.

Рекордсменка, установившая рекорд Гиннесса, простояв в планке больше 4 часов

Но приносит ли такая нагрузка пользу?

Многие профессиональные спортсмены и медики уверены, что нет. Большинство из них рекомендуют выполнять планку на руках от 10 до 60 секунд, делая несколько подходов. К примеру, профессор Университета Ватерлоо (Канада) Стюарт ⁠Макгилл убежден, что наиболее эффективный вариант – 3 подхода по 10 секунд. Важно отдать предпочтение не времени выполнения упражнения, а его качеству. Чтобы нагрузка приносила пользу, убедитесь в правильности выполнения планки!

Типичные ошибки при выполнении планки

Чтобы не тратить время напрасно, придерживайтесь простых рекомендаций:

  1. Напрягайте бедра и пресс. Многие сосредотачивают всю нагрузку лишь на руки, как в отжиманиях. Из-за этого они быстро устают и появляется прогиб спины или выпирание/опускание бедер. 
  2. Живот должен быть подтянут, а бедра находиться на одной линии с туловищем. Проследите, чтобы кисти рук или локти (в зависимости от вида планки) находились строго под плечевыми суставами.
  3. Если вам сложно держать баланс, расставьте ноги чуть шире. Они должны быть ровными и напряженными, не прогибайте их. 
  4. Голова и шея должны быть расслабленными, поэтому не старайтесь смотреть вперед или вверх, опустите взгляд перед собой, можете поставить телефон с таймером, музыкой или видео, в зависимости от предпочтений. 
  5. Не забывайте дышать. Часто при выполнении планки люди непроизвольно задерживают дыхание. Проследите, чтобы вдохи и выдохи были регулярными и равномерными.

Техника выполнения планки

Противопоказания выполнения планки

Несмотря на то, что это базовое и простое упражнение, оно все же подходит не всем. Прислушивайтесь к собственным ощущениям. Если при стойке в планке вы почувствовали резкую боль или неприятные ощущения, которых не должно быть при выполнении упражнений, проконсультируйтесь с доктором, прежде чем приступать к нагрузкам снова. 

Не рекомендуется выполнять планку людям, у которых есть патологии:

  • Остеохондроз, травмы позвоночника или межпозвоночные грыжи
  • Травмы опорно-двигательного аппарата
  • Гипертония и проблемы с сердечно-сосудистой системой
  • Заболевания внутренних органов
  • Во время послеродового периода
  • Людям с избыточной массой тела рекомендуется выполнять упражнение, стоя на локтях

Увеличивайте нагрузки постепенно. Если вы освоили классическую вариацию планки, переходите к более сложным видам неспешно и аккуратно, используйте для удобства и безопасности коврик для фитнеса.

Виды планок

Когда классический вариант надоел и хочется разнообразия, используйте следующие методы:

Планка с переходом на прямые руки

Исходная позиция такая же, как в привычной планке. Вы можете расположиться на локтях или быть с выпрямленными руками. Подтяните копчик и убедитесь, что вы напрягли ягодицы, трицепсы и пресс, чтобы предотвратить прогибание позвоночника. Ваше тело должно образовать прямую линию. Если все условия соблюдены, начните поочередно разгибать и сгибать руки.

Планка с подъемом рук и ног

Еще один вид планки для начинающих – с поочередным поднятием рук или ног. Важно, чтобы корпус при этом оставался неподвижным. В данном случае проиллюстрирована планка с поднятием рук и касанием плечей.

Можно добавить круговые движения руками, будто вы плывете в бассейне на спине.

С ногами также множество вариаций: их можно отводить в стороны, делая приставные шаги, поднимать вверх по очереди, делая это быстро или задерживая в воздухе, сгибать и разгибать в коленях и т.д. Также можно комбинировать и одновременно поднимать правую ногу и левую руку, удерживая как можно дольше равновесие, а затем менять их.

Боковая планка

Перенесите вес тела на правую сторону и обопритесь на предплечье. Ваши локти должны находиться строго под плечами. Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию. Правая нога упирается в пол, а левая находится на ней. Поднимите левую руку вверх или сложите вдоль тела. Не забудьте менять стороны.

Если данный вариант оказался для вас слишком легким, можете его усложнить, добавив прогиб бедер таким образом, чтобы оно касалось пола.

Еще более сложный вариант предполагает подъем и сгибание ноги в колене. Но будьте осторожны, так как данный способ требует хорошей координации.

Также можно делать скручивания в планке и повороты. Боковая планка лучше всех остальных отразится на вашей талии и поможет избавить от боков.

Альпинист

Те, кто ранее занимался спортом, наверняка знаком с данным упражнением, которое также называют «скалолаз». Оно эффективно сжигает калории, способствует укреплению глубоких мышц туловища и сохраняет здоровье позвоночника. Техника выполнения достаточно простая: упритесь руками в пол, чтобы кисти находились под плечами, а затем поочередно поднимайте согнутые в колене ноги к груди. При этом важно не поднимать таз, иначе упражнение не принесет пользы.

Планка с наклонами в стороны

Данная планка для спины, ягодиц и бедренных мышц выполняется очень просто. Достаточно встать в исходное положение планки, а затем поочередно наклонять таз так, чтобы коснуться бедром пола.

Обратная планка

Этот вид планки для женщин бывает слишком сложным, но его выполнение хорошо прорабатывает нижнюю часть спины, ягодицы, подколенные сухожилия и брюшной пресс. Упражнение можно выполнять на выпрямленных руках, копируя классический вариант, либо на локтях.

А также можно разнообразить и сделать упор на шею, стараясь оставаться в статичном положении как можно дольше.

При этом не забывайте, что здесь также можно задействовать ноги. Делайте приставные шаги, прыжки, поочередные махи в стороны, подъемы с ровными или согнутыми коленями и т.д.

Обязательно делайте разминку перед выполнением любой физической нагрузки, это позволит избежать травм и предварительно разогреет мышцы. Не ограничивайтесь только одним упражнением, старайтесь выполнять физические нагрузки комплексно, как бы вы это делали на тренировке в фитнес-зале. При желании для стойки в планке можно использовать дополнительный инвентарь – гири, утяжелители, фитбол, фитнес-резинку. Это поможет проработать разные группы мышц более точечно, не фокусируясь на мышцах кора.

Что произойдёт с вами, если вы будете делать планку каждый день

Эту статью можно не только прочитать, но и послушать. Если вам так удобнее — включайте подкаст.

1. Мышцы кора станут сильнее

Мышцы кора обеспечивают поддержку внутренних органов. Они также участвуют в формировании хорошей осанки и помогают избежать травм нижней части спины. Ежедневное выполнение планки прежде всего поможет вам укрепить эти мышцы. Причём всего одно упражнение задействует сразу все основные группы мышц кора:

  • поперечная мышца — помогает поднимать большой вес;
  • прямая мышца — помогает лучше прыгать, она же отвечает за «кубики»;
  • косые мышцы — расширяют возможности бокового наклона и скручивания в талии;
  • ягодицы — поддержат спину и дадут красивый профиль.

2. Улучшится состояние мышц спины

Выполнение планки позволит вам сформировать мышцы кора без риска лишней нагрузки на спину и бёдра. Причём регулярное выполнение планки позволит укрепить не только нижнюю часть тела, но и верхнюю. А это уменьшит риск возникновения боли в спине.

3. Ускорится обмен веществ

Планка сжигает больше калорий, чем классические упражнения для пресса — скручивания и подъёмы туловища. Даже 10 минут силовых упражнений в день ускоряют обмен веществ. Причём на достаточно продолжительное время: даже ночью вы будете сжигать больше калорий. Приятный бонус для тех, кто хочет похудеть.

4. Улучшится осанка

Усиление мышц кора оказывает глубокое воздействие на состояние шеи, плеч, спины и поясницы. Ежедневное выполнение планки поможет поддерживать их в правильном положении и улучшит вашу осанку.

5. Разовьётся чувство равновесия

Как долго вы можете простоять на одной ноге? Всего пару секунд? Тогда вам необходимо усилить брюшные мышцы. В этом поможет планка. Кстати, развитое чувство равновесия поможет вам достичь больших результатов в любом спорте.

EpicStockMedia/Depositphotos.com

6. Улучшится гибкость

Благодаря планке растягиваются мышцы и связки, прикреплённые к плечам, лопаткам, ключицам, бёдрам, даже пальцам ног. С помощью боковой планки вы также можете проработать косые мышцы живота. Увеличив гибкость всего тела, вы получите дополнительные преимущества при выполнении любых других упражнений и просто в повседневной жизни.

7. Улучшится психологическое состояние

Планка по-особенному воздействует на нервы, укрепляя мышцы, активные в стрессовых ситуациях. После целого дня в рабочем кресле всё ваше тело затекает, вы чувствуете напряжение. Как следствие, настроение ухудшается, вы становитесь вялым и унылым. Ежедневное выполнение планки поможет улучшить настроение и окажет положительное воздействие на нервную систему.

Всего 5–10 минут дадут вам заряд энергии на весь день, а ежедневное повторение — на всю жизнь. Вот, например, пятиминутный комплекс, с которого вы можете начать уже сегодня.

Определение планки по Merriam-Webster

\ ˈPlaŋk \

: толстая толстая доска особенно : один от 2 до 4 дюймов (от 5 до 10 сантиметров) толщиной и не менее 8 дюймов (20 сантиметров) в ширину

б : объект из доски или обшивки

d : упражнение, в котором лежащий человек балансирует на пальцах ног и предплечьях, удерживая остальную часть тела над землей. Выполняйте два-три подхода этих движений два дня в неделю: отжимания (работайте до 25), чтобы развить силу груди, плеч и трицепсов; планка (поддерживайте свое тело предплечьями и пальцами ног до 60 секунд), чтобы развить силу пресса и спины… — Селин Йегер. Начните с базовых движений, таких как приседания, планки и выпады… — Oprah Magazine

: статья в платформе политической партии

б : основной пункт политики или программы

дощатый; обшивка; доски

переходный глагол

1 : для покрытия, строительства или пола досками

2 : насильно опустить — обычно используется с вниз

3 : для приготовления и подачи на доске планки стейк из лосося

Одно упражнение для более сильного пресса

Мы не знаем слишком много людей, которым нравится делать доски.Как правило, вы смотрите на свой таймер по мере того, как истекает минута (или больше). И пока мы откровенны, давайте просто выйдем и скажем: доски разрушают ваш пресс. В качестве простого изометрического упражнения планки укрепляют все ваше тело — они заставляют ваш корпус напрягаться, укрепляют нижнюю часть спины и наращивают плечи.

А еще лучше, вам не нужно никакого оборудования, и вы можете усилить интенсивность, расширив стойку и взяв себя в руки руками, а не локтями и предплечьями. Посмотреть на себя.Прежде чем приступить к выполнению любых упражнений с тяжелыми весами, ознакомьтесь с тем, что рекомендует Кейт Скотт, A.T.C., C.S.C.S., силовой тренер из Медфорда, штат Нью-Джерси, для освоения планки. Гарантированно, тебе будет лучше.

Принять положение отжимания на полу

Теперь согните руки в локтях на 90 ° и перенесите вес на предплечья. Локти должны находиться прямо под плечами, а тело должно образовывать прямую линию от головы до ног. Удерживайте позицию как можно дольше. Ваша цель должна заключаться в том, чтобы подержать его в течение двух минут.

«Планка помогает развить силу кора, плеч, рук и ягодиц», — говорит Скотт, что делает ее отличной предпосылкой для подъема тяжестей или занятий интенсивными видами спорта. Даже если вы не двигаетесь и не поднимаете вес, вам нужно постоянно сжимать пресс, чтобы удерживать положение — большинство людей не могут продержаться 30 секунд с первой попытки.

Способы улучшить время выполнения доски

Чем дольше вы держите планку, тем более устойчивой будет ваша поясница к травмам и тем лучше будет выглядеть ваш пресс после того, как вы сожжете с них жир.Следуйте этим советам, чтобы дольше стоять на доске.

  • Практика: Выполняйте планки несколько раз в день, каждый раз пытаясь удерживать позицию немного дольше.
  • Используйте упражнения с собственным весом: Отжимания и подтягивания улучшат ваши основные силы.
  • Приседания и становая тяга: Парни, которые сильны в этих упражнениях, не находят проблем с планкой.

Держи

Если у вас еще нет силы кора, чтобы делать обычную планку, вы можете развить ее, выполняя планку с согнутыми коленями.Если вы можете легко удерживать планку более двух минут, вы можете переходить к этим более жестким вариантам.

  • Поднимите одну ногу вверх. Просто подняв одну ногу в воздух, вы резко увеличиваете нагрузку на ядро, чтобы бороться с естественным побуждением вашего тела вращаться.
  • Поднимите одну руку вверх. Опять же, ваше тело захочет упасть в сторону. Не позволяй.
  • Используйте швейцарский мяч. Положите предплечья на мяч, и вам нужно будет стабилизировать свое тело и не дать мячу выкатиться из-под вас.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как выполнять упражнение «Идеальная планка»

Планка является основным продуктом тренировки, но уверены ли вы, что выполняете упражнение правильно?

Для этой базовой необходимости в тренажерном зале вы не должны довольствоваться ничем, кроме идеальной формы. Let Men’s Health Фитнес-директор Эбенезер Самуэль, К.S.C.S. проведет вас через тонкости упражнения, избавляя вас от вредных привычек, которые мешают вам раскрыть свой фитнес-потенциал. Я тоже протяну руку, поскольку мы продемонстрируем, как выполнять несколько очень сложных вариаций.

Просто не забудьте убедиться, что у вас достаточно места, чтобы растянуться на земле, а если вы хотите защитить локти, используйте хороший коврик.

Паоло Теста

Это движение всего тела

Eb говорит: Планка может быть настолько простой или сложной, насколько вы ее делаете; ваша работа — сделать так, чтобы было сложно извлечь из этого максимум пользы.Это означает создание напряжения всего тела. Вы хотите, чтобы все ваше тело было жестким для планки, поэтому вы должны поддерживать некоторое напряжение в лопатках, двигать предплечьями от локтей к плечам, идеально перпендикулярно земле, поддерживать тонну напряжения в корпусе (очевидно) и сжимать квадрицепсы, чтобы выпрямить колени. Лучше удерживать по-настоящему целенаправленную планку от 30 секунд до минуты, чем удерживать паршивую доску в течение 4 минут подряд.

Сжимайте ягодицы!

Eb говорит: Если есть одна вещь, которую люди забывают задействовать в планке, так это свои ягодицы.И это приводит к наиболее распространенному дефекту, который вы видите в доске: ягодица является самой высокой точкой доски и к потере по-настоящему плоской спины. Вы избегаете этого, активно сжимая ягодицы: это приведет ваши бедра в чисто нейтральное положение и поможет вам поддерживать по-настоящему прямую линию от плеч до ног.

Поддерживайте напряжение верхней части спины

Eb говорит: Вы хотите, чтобы спина была плоской, параллельной земле, когда вы выполняете планку. Подумайте о том, чтобы позволить кому-нибудь пообедать на вашей спине; вот какой он должен быть.Для этого вам понадобится прочная основа от плеч до плеч. Активно вбивайте локти в землю и старайтесь все время держать плечи перпендикулярно земле. Затем тоже слегка сожмите лопатки. Их не следует сжимать полностью (это будет способствовать некоторому провисанию корпуса), но вы должны поддерживать напряжение верхней части спины.

Сгибайте пресс!

Eb говорит: В конце концов, это типичное упражнение для пресса, так что атакуйте его как одно. Не просто напрягайте мышцы кора, а напрягайте пресс и работайте, чтобы почувствовать, как они работают.Подумайте об их использовании, чтобы держать грудную клетку закрытой; это задействует весь основной комплекс и сделает тренировку лучше.

  • Iron Cross Plank
  • Shoulder Tap Plank
  • Long-Lever Plank
  • Plank Reach
  • Неравномерный планка

    Если вы хотите вырезать шесть кубиков и построить тело с домкратом, есть много ходов за пределами досок, которые могут вам помочь. Для специальной программы, посвященной наращиванию мышц, ознакомьтесь с грядущей программой Eb New Rules of Muscle .

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Планка

    Определение и значение | Dictionary.com

    [доска] SHOW IPA

    / plæŋk / PHONETIC RESPELLING


    существительное

    длинный плоский кусок дерева, толще доски.

    то, на чем можно стоять или за что держаться за опору.

    любой из заявленных принципов или целей, составляющих политическую платформу партии, ведущей предвыборную кампанию: они боролись за опору, поддерживающую ядерное замораживание.

    глагол (используется с объектом)

    .expandable-content {display: none;}. Css-12x6sdt.expandable.content-extended> .expandable-content {display: block;}]]>

    для размещения, покрытия или отделать досками.

    для запекания или жарки и подачи (стейк, рыба, курица и т. Д.) на деревянной доске.

    ПОСМОТРЕТЬ БОЛЬШЕ МЕНЬШЕ

    Викторина

    ВЫ ИСТИННЫЙ СИНИЙ ЧЕМПИОН С ЭТИМИ СИНОНИМАМИ?

    Мы могли бы до посинения говорить об этой викторине по словам для цвета «синий», но мы думаем, что вам следует пройти тест и выяснить, хорошо ли вы разбираетесь в этих ярких терминах.

    Вопрос 1 из 8

    Какое из следующих слов описывает «голубой»?

    Идиомы о доске

      ходить по доске,
      1. заставлять, как пираты, идти до смерти, ступив с доски, идущей от борта корабля над водой.
      2. отказаться от чего-то, например должности, должности и т. Д., По принуждению: мы подозреваем, что новый вице-президент пошел по доске из-за личностного конфликта.

    Происхождение доски

    1275–1325; Среднеанглийская доска plankeplanca, дощечка. См. Planch

    ДРУГИЕ СЛОВА ОТ ДОСКИ

    без доски, прилагательное Словарь.com Несокращенный На основе Несокращенного словаря Random House, © Random House, Inc. 2021

    Как использовать планку в предложении

    .expandable-content {display: none;}. Css-12x6sdt.expandable.content-extended> .expandable-content {display: block;}]]>
    • Идите как можно дальше, сохраняя твердое положение планки — без подъема, провисания или вращения бедер — и держите корпус в напряжении на протяжении всего движения.

    • Не обладая какой-либо иронией, Элдридж сделал реформу финансирования избирательной кампании своей визитной карточкой.

    • Мы все вскочили со своих мест и остановились, как дощатые доски.

    • Это прекрасный деревенский дом с дощатыми деревянными полами и открытыми каминами.

    • А у Джона Маккейна в 2008 году действительно была приличная доска для медицинского обслуживания.

    • Сначала Дагган бросил ему вызов, затем Русев разбил Даггану доску по колену.

    • Тело покоилось на доске, поддерживаемой четырьмя кольями и покрытой шкурами.

    • Мне нравятся мосты «сус-сус-пен-шин», которые летят от берега к берегу, с одним большим шагом, как перекладина.

    • Он не назвал имени своего друга, который, словно не желая переходить по доске, сдержался, чтобы сказать еще несколько слов.

    • Используется для упаковки доски или доски, помещая ее напротив передней части яруса и прижимая к ней концы рук.

    • Доска упала в горизонтальное положение, в результате чего ее голова попала под смертельный топор.

    СМОТРЕТЬ БОЛЬШЕ ПРИМЕРОВ СМОТРЕТЬ МЕНЬШЕ ПРИМЕРОВ

    

    популярных статейli {-webkit-flex-base: 49%; — ms-flex-предпочтительный размер: 49%; гибкая основа: 49%;} @media only screen и (max-width: 769px) {. css-2jtp0r> li {-webkit-flex-base: 49%; — ms-flex-предпочтительный-размер: 49%; flex-base: 49%;} } @media only screen и (max-width: 480px) {. css-2jtp0r> li {-webkit-flex-base: 100%; — ms-flex-предпочтительный размер: 100%; flex-base: 100%; }}]]>

    Определения доски в Британском словаре (1 из 2)


    существительное

    .expandable-content {display: none;}. css-12x6sdt.expandable.content-extended> .expandable-content {display: block;}]]>

    массивный кусок пиломатериалов

    то, что поддерживает или выдерживает

    один политики в программе политической партии

    ходить по доске, которую пираты заставляют идти насмерть с конца доски, выступающей над водой со стороны корабля

    Британский сленг глупый человек; idiot

    SEE MORESEE LESS

    глагол (tr)

    .expandable-content {display: none;}. css-12x6sdt.expandable.content-extended> .expandable-content {display: block;}]]>

    , чтобы покрыть или обеспечить (область) досками

    , чтобы победить (мясо ), чтобы сделать его нежным

    в основном американские и канадские для приготовления или подачи (мяса или рыбы) на специальной деревянной доске

    СМОТРИТЕ БОЛЬШЕ МЕНЬШЕ

    Слово Происхождение доски

    C13: от старо-норманнской французской планки, от позднелатинской доски планка, от плоского плоскостопия; вероятно связано с греческим plax плоской поверхностью

    Британский словарь определений для доски (2 из 2)

    Слово происхождение для доски

    C19: вариант растения

    Collins English Dictionary — Complete & Unabridged 2012 Digital Edition © William Collins Sons & Co.Ltd. 1979, 1986 © HarperCollins Издатели 1998, 2000, 2003, 2005, 2006, 2007, 2009, 2012

    Другие идиомы и фразы с доской

    Словарь идиом American Heritage® Авторские права © 2002, 2001, 1995 издательская компания Houghton Mifflin Harcourt Publishing Company. Опубликовано Houghton Mifflin Harcourt Publishing Company.

    Прочие — это Readingli {-webkit-flex-base: 100%; — ms-flex-предпочтительный размер: 100%; flex-base: 100%;} @ media only screen и (max-width: 769px) {. Css -1uttx60> li {-webkit-flex-base: 100%; — ms-flex-предпочтительный-размер: 100%; flex-base: 100%;}} @ экран только мультимедиа и (max-width: 480px) {.css-1uttx60> li {-webkit-flex-base: 100%; — ms-flex-предпочтительный размер: 100%; flex-base: 100%;}}]]>

    Как сделать планку и 22 планки убийцы Варианты

    Возможно, нет упражнения, которое дало бы больше пользы при меньшем количестве движений, чем классическая планка. Максимальная отдача при минимальном движении — это дело доски, и дело идет хорошо.

    Все, что вам нужно сделать, это удерживать планку как можно дольше, и вы укрепите все виды мышц, в частности пресс, который почувствует жжение.

    Звучит достаточно просто, но как только вы примете эту позу, вы быстро поймете, что оставаться в ней дольше 20 секунд — это испытание, которое трясет руками и трясет ядром.

    Преимущества доски

    Овладейте доской, и у вас будет сердцевина, настолько прочная, что даже Жюль Верн не подумал бы о путешествии к ее центру. Планка укрепляет и тонизирует множество мышц по всему телу, включая плечи, руки, поясницу и крестец, но главной целью является пресс, который действительно ощущает сжатие.

    Есть даже бесплатная интеллектуальная тренировка, потому что ваша сила воли проверяется на том, чтобы оставаться неподвижным как можно дольше.

    Как сделать идеальную планку

    Планка — это все, что нужно для осанки. Ваш вес должен приходиться на подушечки ступней и локти, руки сцеплены вместе спереди. Держите спину и бедра на одной линии, чтобы образовалась прямая линия от плеч до щиколоток. Напрягите брюшной пресс, а не поднимайте и не опускайте бедра.Это жульничество. Столкнувшийся с трудностями? Если даже принять эту позу окажется невозможным, начните с коленями на земле. Как только вы сможете удерживать эту доску с согнутыми коленями в течение двух минут, снова встаньте на эти пальцы ног.

    Как долго вы должны держать доску?

    Этот вопрос вызывает больше споров, чем вы могли подумать, многие люди считают, что держать доску как можно дольше бессмысленно. Среди этих людей Стюарт МакГилл, заслуженный профессор биометрии позвоночника в Университете Ватерлоо в Канаде, который предлагает три коротких серии десятисекундных планок, которые лучше всего, если вы вообще должны их делать (он рекомендует птичью собаку, боковую планку и сидение). вверх как лучшие упражнения).

    Другие критические замечания включают предположение о том, что большинство людей не задействуют ядро ​​должным образом или не удерживают правильную позицию, когда они стреляют по времени. Это определенно то, что нужно учитывать, когда вы ознакомитесь с нашим приблизительным руководством по времени планки ниже, потому что, если вы можете сделать минуту, только позволяя бедрам опускаться или поднимая их слишком высоко, то не стоит удерживать ее так долго. Делайте это правильно и решайте, когда остановиться, по своим ощущениям, а не по произвольной цели.

    Говоря о произвольных временных целях, вот несколько отличных целей для доски, плюс пара действительно нелепых зацепов за планку от рекордсменов.

    • 30сек — новичок
    • 1мин — средний
    • 1мин 30сек — хорошо
    • 2мин — очень хорошо
    • 3мин — отлично
    • 5мин — мастер доски
    • 8ч 15мин 15сек — вы, наверное, не знали, но китайский Офицер полиции Мао Вэйдун и ветеран морской пехоты США Джордж Худ в последние годы участвовали в эпической схватке за мировой рекорд по доске. Худ проиграл рекорд Мао в очном поединке в 2016 году, когда Мао установил стандарт — 8 часов 1 минута.Учитывая, что в тот день Худ занял 7 часов 40 минут, чтобы финишировать вторым, вы бы простили его за то, что он больше никогда не возился с этим упражнением, но сейчас это не менталитет морских пехотинцев, не так ли? В 2020 году в возрасте 62 лет Худ вновь попал в Книгу рекордов Гиннеса. Рекорд по планке за 8 часов 15 минут 15 секунд, и сразу же объявил о своем уходе из попыток установления мирового рекорда в планке. Ну, скажем сразу, но сначала он отметил новый рекорд, сделав 75 ​​отжиманий. Ваш ход, Мао.

    22 Варианты планки-убийцы

    Планка — прекрасное упражнение, но для опытного ученика она быстро достигает точки убывающей отдачи.Это похоже на любое другое движение — вы можете начать со скромных 20 кг в жиме лежа, но как только это станет легким, вы увеличите вес, а не просто увеличите количество повторений. Ваше практическое правило? Как только вы сможете удерживать строгую доску в течение двух минут, пора переходить на что-нибудь посложнее.

    1. Супер планка

    Во-первых, убедитесь, что ваша основная планка готова к царапинам: пресс плотно, ягодицы напряжены, корпус идеально прямолинейен … затем усложни. «Вытяните локти немного вперед, а затем, когда вы все напрягаете, упирайтесь локтями в пол», — говорит Джо Лайтфут, основатель спортзала Results Inc.«Почувствуйте, как напрягаются широчайшие и пресс. В центре вашего внимания должно быть качество, а не количество ».

    2. Доска с приподнятыми ногами

    Простой способ повысить сложность стандартной доски — поставить ступни на ступеньку или скамью. Удерживайте позицию как обычно, сохраняя прямую линию от головы до ног, и вам будет труднее из-за того, что ваши ноги будут приподняты.

    3. Перетягивание мешка с песком

    Сядьте на обычную доску с мешком с песком немного впереди и сбоку. Затем одной рукой проведите им по телу.Поменяйте руки и перетащите назад. «Вы также можете использовать небольшую стопку тарелок», — говорит Лайтфут. «Переместите их все в одну сторону, а затем переместите обратно».

    4. Боковая планка

    Боковая планка имеет другой тренировочный эффект, чем стандартная планка: она создает значительную нагрузку на часть задней части живота, известную как квадратная мышца поясницы. Пусть вас не пугает латынь — стимуляция этой маленькой, запущенной мышцы предотвращает сильную боль в пояснице. Чтобы выполнить движение, лягте на бок так, чтобы одно предплечье было прямо под плечом, затем поднимите бедра, пока ваше тело не станет прямой линией от головы до ног.

    5. Боковая планка со звездочкой

    Это более сложная разновидность боковой планки, которая усиливает ее преимущества в укреплении квадратной мышцы поясницы. Из положения приподнятой планки с руками под плечами и вытянутыми руками поверните тело, чтобы поднять одну руку, пока она не укажет на потолок, затем поднимите также верхнюю ногу. На этом этапе все четыре конечности будут вытянуты, так что вы получите форму звезды. Во всяком случае, звездообразный. Вы также можете выполнять планку со звездой, опираясь на предплечье, как и с обычной боковой планкой, для более легкого варианта упражнения.

    6. Боковая планка с вылетом

    Примите положение боковой планки или даже положение боковой планки звездой, если вы чувствуете себя сильным. Поверните туловище, пока ваша грудь не будет обращена к земле, и протяните руку через промежуток между вашим телом и полом. Затем вернитесь в исходное положение. Сделайте все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую. Этот вариант усложняет задачу для вашего ядра, а также немного увлекательнее, чем просто удерживать одну и ту же позицию.

    7.Обратная планка

    Переверните стандартную доску так, чтобы смотреть в потолок и укрепить спину. Когда ваша форма будет правильной, подколенные сухожилия, ягодицы и брюшной пресс также почувствуют выгоду. Ключ в том, чтобы все время держать свое тело прямо.

    8. Доска для ходьбы

    Эта доска добавляет нестабильности и координации. «Начните с обычной позы планки и переходите от положения на локтях к рукам», — говорит тренер Адам Уэйкфилд. «Двигая по одной руке за раз, постарайтесь поместить руку там, где находился локоть, а затем повторите процесс в обратном порядке.Для дополнительной работы на трицепс добавляйте отжимания между повторениями.

    9. Домкрат для планки

    Домкрат для планки сочетает в себе два старинных фаворита: разминание доски и прыжковый домкрат. Если вы добавите это в свой распорядок дня, вы получите невероятно сильный стержень, а кроме того, это может быть полезно для кардионагрузки, потому что это будет поддерживать высокую частоту сердечных сокращений.

    10. Пила для тела

    Вам понадобятся ползунки или пара полотенец и твердая, слегка скользкая поверхность, чтобы выполнить минимальное движение из стороны в сторону, необходимое для этого сложного варианта, обеспечивающего дополнительную стимуляцию пресса.Движение может быть небольшим, но мальчик вы его почувствуете.

    11. Планка Супермена

    Планка Супермена является основным упражнением в программах силы и кондиционирования, потому что она учит мобильности и координации. Это также дает правильный толчок вашему прессу. Когда вы поднимаете одну руку, вы должны поднять другую ногу, задерживаясь на мгновение, затем повторить с противоположными сторонами.

    12. Планка RKC

    В планке Russian Kettlebell Challenge гири не используются. Нет, мы тоже не знаем почему, но знаем, что это вдвойне сложно.В обычном положении планки втяните лопатки, чтобы задействовать верхние трапы; все это время ягодицы должны быть слегка приподняты и сжаты. Речь идет о поддержании напряжения — и о том, чтобы ваши мышцы не дрожали слишком сильно.

    13. Русское отжимание

    Это упражнение укрепляет ваши трицепсы — и если вы работаете над подтягиванием мышц, оно улучшит переход от подтягиваний к отжиманиям. «Делайте отжимания, но в конце повтора опускайтесь на предплечья, а затем возвращайтесь вверх», — говорит Уэйкфилд.«Вы получите некоторое движение, если будете нажимать вперед пальцами ног, но постарайтесь свести его к минимуму».

    14. Ренегатская доска

    Если вы пробовали тянуть ренегат, вы знаете, что нагрузка на пресс наиболее высока, когда гантель отрывается от пола. Усильте эффект с помощью пары скамеек: сядьте, положив предплечья на одну, а ступни на другую, затем поднимите гантель с пола одной рукой и задержитесь на время. Ваши косые мышцы скажут вам спасибо позже.

    15. Перемешайте горшок.

    Для этого вам понадобится гимнастический мяч.«Примите положение планки, положив предплечья на мяч, а затем перемещайте мяч круговыми движениями, сохраняя при этом бедра как можно более неподвижными», — говорит Уэйкфилд. «Сделайте от пяти до десяти повторений в одном направлении, затем поменяйте направление. Чем медленнее будешь идти, тем лучше ». Ваш пресс будет проработан с неожиданных углов.

    16. Rope wave

    Боевые веревки не только для тотального разрушения — они также добавят основной контроль вашей доске. «Примите положение, а затем возьмитесь за веревку одной рукой, — говорит тренер W10 Performance Олли Фоксли.«Поднимайте и опускайте веревку, стараясь удерживать остальную часть тела как можно более неподвижной». Попробуйте три подхода по десять секунд.

    17. Добавьте вес

    Это не может быть проще. Гантели подойдут, но без партнера по тренировкам это непрактично — вместо этого наденьте утяжеленный жилет или оберните вокруг себя цепи (в вашем спортзале они есть, верно?).

    18. Поперечная планка для метчика

    Примите обычное положение планки. Держа бедра перпендикулярно полу, коснитесь левого плеча правой рукой, затем верните его в исходное положение и повторите с противоположной стороны левой рукой.Старайтесь выполнить по 15-20 повторений с каждой стороны.

    19. Планка до упора собаки направленной вниз

    Начните с приподнятого положения планки с руками под плечами и вытянутыми руками. Толкайтесь руками, чтобы отодвинуть туловище назад, одновременно поднимая бедра, так что вы окажетесь в перевернутом положении V. Затем постучите левой рукой по правой ноге и вернитесь в положение планки. Повторите движение, но на этот раз постучите правой рукой по левой ноге. Скручивающие движения упражнения помогают проработать пресс под разными углами, и, перейдя в позу собаки лицом вниз, вы получите бесплатный бонус в виде растяжки мышц задней поверхности ног, особенно икр.

    20. Планка TRX

    Одна из самых сложных версий доски с приподнятыми ногами — это делать ее, держась ногами за ручки тренажера для подвешивания. Когда вы пытаетесь удержать свое положение, нестабильная опора, обеспечиваемая веревкой, означает, что вашему ядру придется работать еще больше, чем обычно, чтобы удерживать доску.

    21. Планка-качалка

    Еще один вариант, в котором вы добавляете минимальное количество движений, чтобы увеличить нагрузку на ядро. Вы можете выполнять качающуюся планку независимо от того, поддерживаете ли вы верхнюю часть тела предплечьями или руками.Сохраняя положение планки, наклонитесь вперед, упираясь пальцами ног в землю, пока ваши плечи не пройдут мимо рук (или локтей, если вы опираетесь на предплечья), а затем покачивайтесь назад, пока пятки не пройдут мимо пальцев ног.

    22. Планка Power Plate

    Если вы никогда не использовали Power Plate в тренажерном зале, планка — идеальное упражнение для знакомства с ней. Вибрации тренажера проходят через мышцы, заставляя их утомляться быстрее, поэтому вы можете обнаружить, что даже если вы мастер доски, привыкший удерживать позицию в течение нескольких минут за раз, вам будет трудно преодолеть 60 — вторая отметка при выполнении на Power Plate.Установите Power Plate на 30-35 / low, а затем положите на нее предплечья или ступни, принимая положение планки.

    Пять преимуществ выполнения планок

    Планка для женщин на полу в тренажерном зале

    Планка становится все более популярной для укрепления кора, и не зря: она работает — в значительной степени потому, что задействует несколько групп мышц одновременно. Какие преимущества вы можете ожидать от , добавив этого упражнения в свой обычный распорядок?

    Тонированный живот

    Планка поможет нарастить ваши глубокие внутренние мышцы кора, которые закладывают основу для улучшения внешнего вида средней части тела.По мере того, как мышцы живота станут сильнее, средняя часть будет напрягаться и уменьшать «вис». Это упражнение не уменьшит жир на животе и не уменьшит растяжки / лишнюю кожу от беременности или ожирения; Запомни. Никакие упражнения на укрепление живота не дадут; они укрепляют мышцы под поверхностью живота. Здоровая диета, не содержащая большинства обработанных пищевых продуктов, газированных напитков и подсластителей — настоящих или искусственных — поможет избавиться от жира на животе, а в сочетании с последовательной программой упражнений поможет уменьшить талию.

    Однако имейте в виду, что для того, чтобы действительно получить «шесть кубиков» пресса, вы должны избавиться от жира. Для мужчин это будет около 6 процентов жира в организме, а для женщин — около 9 процентов, чтобы получить классические шесть кубиков. Это не обязательно здорово или считается достижимой целью для обычного человека. Генетика также играет важную роль. Стремитесь к разумной цели — силе и лучшей осанке, а также придерживайтесь здорового питания, чтобы вовремя подрезать талию.

    Уменьшите боль в спине

    Доски работают при болях в спине, потому что они укрепляют ваше ядро.Ядро — это пояс природы для стабилизации позвоночника. Когда ваш позвоночник стабилизируется, боль в спине, естественно, уменьшится. Планка также укрепляет мышцы спины, особенно в верхней части спины. Согласно Американскому совету по упражнениям (ACE): «Поскольку упражнение с планкой требует минимального движения при сокращении всех слоев брюшной фасции, это отличный способ укрепить корпус, что, в свою очередь, помогает уменьшить боль в пояснице. . »

    Имейте в виду — если у вас сейчас болит спина, планка не устранит эту боль.Убедитесь, что вы можете безболезненно выполнять планку, прежде чем начинать любую программу укрепления кора. Узнайте источник боли и устраните его, прежде чем выполнять какие-либо упражнения. Боль в спине может быть вызвана многими причинами, кроме слабого брюшного пресса. В случае сомнений проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать программу планки или любого вида укрепления кора.

    Гибкость

    При наращивании силы планка также увеличивает гибкость задних (тех, которые вы не видите «позади») групп мышц.Мышцы вокруг плеч, ключицы и лопаток будут расширяться и растягиваться (область, которой часто уделяется мало внимания), как и ваши подколенные сухожилия и даже своды стоп и пальцы ног. Им также не требуется никакого оборудования, они могут путешествовать с вами и работать где угодно… что обеспечивает гибкость ваших тренировок по времени и месту.

    Если вы делаете боковую планку, вы также можете растянуть бока (особенно если вы вытягиваете руку над головой на одной линии с телом — это продвинутый прием, не для новичков).Если вы страдаете от подошвенного фасциита, бурсита или других проблем со стопами и голеностопными суставами, не рекомендуется использовать доски.

    Улучшение самочувствия

    Практически каждое упражнение может поднять вам настроение, и доски не исключение. Однако планка уникальна тем, что помогает растягивать и в конечном итоге расслаблять группы мышц, которые часто становятся жесткими и напряженными из-за длительного сидения. Снятие напряжения, которое обеспечивают доски, поднимает настроение вашей душе.Вы также можете почувствовать себя успешным, выполняя планку, и, следовательно, улучшить свое отношение к себе и жизни, создавая это позитивное настроение.

    Улучшение баланса и осанки

    Чтобы правильно выполнять планку, вы должны напрячь пресс, чтобы оставаться в вертикальном положении. Боковые планки или планки с расширениями особенно полезны для построения баланса, так же как и планки, выполняемые на мяче для стабилизации (упражнения среднего и продвинутого уровней). Чтобы проверить и укрепить свой баланс, попробуйте выполнить боковую планку с подъемом ноги — примите положение боковой планки, затем поднимите верхнюю ногу и удерживайте ее на один счет.Опустите его и повторите, затем поменяйте сторону. Кроме того, планка прорабатывает все мышцы, необходимые для поддержания правильной осанки, такие как спина, грудь, плечи, пресс и шея. Если вы регулярно занимаетесь доской, вы обнаружите, что можете с легкостью сидеть или вставать прямо.

    Ключ в том, чтобы начать с вашего уровня … если пятисекундная планка — самый безопасный способ начать, начните с этого! Вы можете начать с пятисекундной планки и сделать три подхода для новичка. Для промежуточного фокуса попробуйте смотреть с 20 секундами в течение двух дней, затем увеличивайте 10 секунд каждые два дня, используя седьмой день для отдыха.Или для продвинутого «планкера» попробуйте другие планки, такие как прямые руки в стороны или чередование рук и ног для большей сложности. Сделайте его своим и добавьте в свой распорядок фитнеса, чтобы выполнить простое основное задание.

    Как правильно выполнять планку без болей в спине

    В этой серии мы помогаем вам освоить базовые упражнения — как если бы рядом с вами был персональный тренер! Наша цель — научить вас правильно выполнять эти движения, чтобы добиться лучших результатов и предотвратить травмы.

    Доска — одно из самых популярных упражнений, когда дело доходит до проработки сердечника, но это не значит, что это легко! Хотя это кажется простым, легко выполнить планку неправильно, а неправильная форма не только сводит на нет преимущества для укрепления кора, но также может привести к растяжению спины.

    Вот почему так важно правильно держать свое тело при выполнении движения. Для многих это может означать изменение движения, чтобы развить базовую силу и подняться до полной планки.

    Что делает планка для тела?

    Планка — это не только базовое упражнение, но и упражнение для всего тела, которое требует правильного задействования бедер, рук и спины. Но чтобы воспользоваться этими преимуществами, вы должны задействовать все эти мышцы, что люди часто упускают из виду. (Вы, вероятно, не сосредотачиваетесь на напряжении квадрицепсов и ягодиц в положении планки, верно?) Все преимущества планки — улучшение баланса и осанки, улучшение силы корпуса, уменьшение жира на животе — зависят от вашей формы.

    Сопутствующие

    Распространенные ошибки, которые люди допускают при планке

    Я вижу, как многие мои клиенты выгибают спину в положении планки, что противоречит цели упражнения и даже может стать причиной травмы. Вместо того, чтобы позволять спине сжиматься, напрягите пресс, потянув пупок внутрь (к потолку). Дотянитесь копчиком к пяткам, слегка отклонив таз назад. Это обеспечит правильную форму и снизит риск травм спины.

    Мои клиенты также склонны опускать голову на пол.Ваша шея связана с позвоночником, поэтому постарайтесь помнить об этом, когда находитесь в положении планки. Вы не хотите напрягать шею, поэтому держите макушку так, чтобы ее голова была направлена ​​к передней части комнаты, а глаза должны быть в полу на пару дюймов перед руками.

    Как сделать модифицированную доску

    Если вам не хватает силы, чтобы удерживать стандартную доску без прогиба спины, не волнуйтесь. Многие мои клиенты не могут позволить себе опустить живот к полу. Это происходит, когда ваше тело устает, и вы вынуждены полагаться на спину, когда вам нужно задействовать корпус.

    Один из способов решить эту проблему — изменить доску так, чтобы колени были согнуты на земле. Держите туловище прямо от головы до копчика и продолжайте втягивать пупок внутрь, сжимая ядро. Выполняя планку на коленях, вы позволяете себе сосредоточиться на своей форме, не беспокоясь о том, что спина свернется, что может привести к травме.

    Как правильно выполнять планку

    Планка может быть статическим движением, но достижение его (с правильной формой) — это процесс.

    1. Старт на коврике, стоя на четвереньках. Выровняйте плечи над запястьями и убедитесь, что запястья параллельны передней части мата.
    2. Отведите колени на несколько дюймов назад, но следите за тем, чтобы плечи оставались над запястьями. Это означает, что ваши бедра больше не будут над коленями; ваши бедра будут вытянуты вперед, а колени будут позади бедер.
    3. Втяните пупок к позвоночнику, как будто на коврике горит огонь, и вы пытаетесь оторвать живот от огня.
    4. Подоткните пальцы ног и поднимите ноги над землей. Сожмите квадрицепсы и потянитесь пятками в дальний конец комнаты.
    5. Убедитесь, что ваши плечи находятся над запястьями, и что вы смотрите на несколько дюймов перед пальцами, чтобы голова и шея были вытянутыми. Если у вас есть зеркало, проверьте себя, чтобы убедиться, что вы находитесь на одной прямой!

    Сопутствующие

    4 упражнения, которые помогут вам лучше выполнять планку

    Эти упражнения научат вас, как правильно задействовать свое тело при выполнении полной планки.

    Отжимания от стены

    Положите руки на стену и сделайте шаг назад на несколько шагов от стены так, чтобы ваше тело находилось под углом. Выполните отжимание. Повторить 10 раз. Это разогреет ваше ядро ​​для следующих нескольких движений.

    Планка модифицированная

    Перейдите в положение отжимания на руках и коленях и удерживайте. Это измененное положение планки проработает весь корпус, но менее интенсивно, что позволит вам по-настоящему сосредоточиться на своей форме. Удерживайте 10 секунд, затем отпустите.Повторите еще два раза.

    Модифицированные отжимания

    Из этого модифицированного положения планки выполните 10 отжиманий, опуская грудь на землю, а затем отталкиваясь от земли, чтобы вернуться в исходное положение. Выполняя модифицированные отжимания, вы постепенно увеличиваете интенсивность движения и проверяете свое равновесие — медленно продвигаясь к доске.

    Опора для предплечий

    Переместитесь с рук вниз к предплечьям и выпрямите ноги так, чтобы теперь вы балансировали на пальцах ног в низком положении планки.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*