Какие продукты относятся к углеводам список: Sports Training Camps in Madeira

Легко усваиваемые углеводы: список, специфические особенности

Вновь и вновь люди приходят к теме питания, интересуясь всем спектром продуктов и их свойств, влияющих на человеческий организм. Стремясь составить для себя идеальный рацион с учетом индивидуальных особенностей, они изучают множество новых понятий. Сегодня в этой статье мы поговорим о легко усваиваемых углеводах.

Углеводы бывают разные

Когда речь заходит об углеводах, необходимо уточнить, что они делятся на простые и сложные. Такое разделение основано на скорости переваривания и всасывания в кровь, различиях в структуре и в питательной ценности.

В последнее время набирают популярность различные низкоуглеводные диеты, основанные на том, чтобы исключить из рациона простые углеводы и в умеренных количествах употреблять сложные. Поэтому существуют списки и таблицы с простыми углеводами, где указаны соответствующие продукты.

Сложные

Для начала поговорим о сложных углеводах, так как они обычно вызывают меньше вопросов. Сложными их называют из-за того, что пищеварительной системе очень непросто их расщепить. Таким образом, сложные углеводы долго усваиваются, при этом не повышая уровень сахара в крови. Кроме того, они обеспечивают человеку ощущение сытости на протяжении 3-4 часов. Как правило, к ним относят клетчатку, крахмал, гликоген и пектин. Так что их можно получить из различных злаковых, овощей и хлеба из муки грубого помола.

Подобные продукты рекомендуется включать в свой ежедневный рацион в сочетании с белками. Ведь это полезно и питательно, а самое приятное — не отражается отрицательно на фигуре. Спорными продуктами из этой категории являются картофель и макароны. Несмотря на то, что их относят к сложным углеводам, все-таки многие диеты запрещают их. Почему?

Дело в том, что очень многое решает способ приготовления. Например, если делать картошку в мундире и употреблять ее с другими овощами, то ничего страшного не произойдет. А вот если ее поджарить или запечь в духовке с каким-нибудь жирным соусом, то, конечно, ни о каком похудении не может быть и речи. Макароны же рекомендуется немного недоваривать, готовить, так сказать, al dente, а также не добавлять масло.

Простые

А что же с простыми углеводами? Их также называют быстрыми, легко усваиваемыми углеводами. С ними дела обстоят иначе. Уже исходя из названия, можно сказать, что они быстро перевариваются и расщепляются, а также могут значительно повышать уровень сахара в крови. При этом они почти не насыщают организм, из-за чего уже совсем скоро после употребления чего-то такого непременно захочется добавки. К ним относят фруктозу, глюкозу, сахарозу, мальтозу и лактозу. Все вышеперечисленное — природные сахара, что уже говорит об их непригодности для различных диет.

Почему от них толстеют? Дело в том, что продукты с легко усваиваемыми углеводами способствуют повышению уровня сахара в крови и выработке инсулина. Глюкоза распространяется по организму, но если ее слишком много, то она отправляется в жировые отложения. Именно так при неумеренном употреблении продуктов с высоким содержанием простых углеводов люди очень легко набирают вес. Итак, давайте более детально рассмотрим, что это такое — легкоусвояемые углеводы. Список продуктов, содержащих их, приведем ниже. Поговорим и о многом другом.

Где содержатся?

Как мы уже выяснили, к быстрым углеводам относятся сахара: глюкоза, сахароза, фруктоза, лактоза и мальтоза. Существуют списки продуктов с легкоусвояемыми углеводами. В них традиционно входят различные сладости, выпечка и просто мучная продукция. Многое решает количество, ведь чем слаще продукт, тем больше там глюкозы или другого сахара. А это, в свою очередь, говорит об избытке простых углеводов.

Конечно, было бы очень непросто составить абсолютно полный список продуктов с быстрыми углеводами. Ведь таких великое множество. К тому же таким гигантским списком было бы совершенно неудобно пользоваться. Поэтому можно просто руководствоваться сладостью продукта и так определять число углеводов.

Ниже представлена таблица продуктов, содержащих легкоусвояемые углеводы.

Продукт, 100 г	Углеводы
Сахар	99 г
Мед	82 г
Сладкое варенье	61 г
Торты и пирожные	В зависимости от ингредиентов
Заварной крем	11 г
Сдобная выпечка	55 г
Хлебобулочные изделия из белой муки	50 г
Блины	33 г
Молоко 3,5 %	5 г

Как влияют на организм?

Что делают быстрые углеводы в нашем организме? На самом деле очень важно следить за количеством продуктов, что относятся к легко усваиваемым углеводам. Злоупотребление ими приведет к накоплению жира, причем не только под кожей, но и непосредственно в органах.

Так, в печени это может привести к развитию гепатита и других осложнений, которые очень непросто выявить во время их зарождения. Также пострадать может поджелудочная железа, надпочечники, кишечник, желудок. Большая калорийность этих продуктов еще не становится гарантией насыщения. Их употребление может привести к порочному кругу. Сначала человек ест (и в немалых количествах), чувствует насыщение, затем через очень короткий промежуток времени появляется голод и организм требует добавки.

Опасным является и то, что сладости вызывают сильную зависимость, и потом очень непросто отказывать себе в них, даже когда чувство голода отступает. К сожалению, никакой особой пользы легко усваиваемые углеводы организму не несут. Единственный их плюс — быстрое насыщение, что бывает довольно удобно в каких-либо экстремальных ситуациях, когда необходимо быстро подкрепить свои силы.

Гликемический индекс — наш друг

Если по какой бы то ни было причине вы решили контролировать потребление простых углеводов, то необходимо узнать и о таком понятии, как «гликемический индекс» (ГИ). Он указывает на то, насколько тот или иной продукт спровоцирует скачок уровня сахара в крови. Чем выше гликемический индекс продукта, тем больше в нем быстрых углеводов — природных сахаров. Значит, такой продукт может стать причиной жировых отложений, что не есть хорошо.

ГИ самого сахара равен 100 единицам. Но существуют продукты, гликемический индекс которых даже выше этого показателя, например сладкие кукурузные хлопья, вареный или запеченный картофель. Продукты с низким гликемическим индексом — то, что нужно для тех, кто отказывается от легко усваиваемых углеводов. Ведь чем меньше ГИ, тем меньше сахара.

С чем это едят?

Для того чтобы начать контролировать присутствие быстрых углеводов в своем рационе, рекомендуется отказываться от сладкого и выпечки, в целом свести к минимуму потребление продуктов из списка легко усваиваемых углеводов. Но периодически можно разбавлять рацион различными фруктами и ягодами, кашами. Даже пара конфет в день не навредят фигуре. Ведь если всему знать меру, то можно и сладкое кушать, и килограммы при этом терять.

Как уменьшить их потребление

В силах каждого человека помочь своему организму. Уменьшение потребления продуктов с высоким содержанием легко усваиваемых углеводов поможет организму очиститься от лишнего, привести себя в порядок. Тут может помочь правильное питание. Конечно, все это невозможно без каких-либо ограничений.

Во-первых, необходимо минимизировать потребление сладкого и мучного, а также жареного, копченого и слишком жирного — за это организм еще спасибо скажет. Овощи и фрукты рекомендуется по возможности употреблять свежими, а остальные продукты отваривать или готовить на пару, запекать.

Вместо быстрых углеводов можно обратить внимание на белки и полезные жиры, которые содержатся в орехах и семечках, соевом молоке. Можно попытаться немного перестроить время приемов пищи и размеры порций, увеличив количество приемов и уменьшив при этом количество еды. Конечно же, не лишним будет спорт, хотя бы зарядка и ежедневные прогулки. Все это в совокупности поможет организму нормализовать работу, а приятным бонусом будет снижение веса и приведение тела в тонус.

А при диабете

Отслеживание гликемического индекса продуктов и содержания в них простых углеводов очень важно для диабетиков. Предыдущий пункт тоже может быть полезным для них. Ведь исключение продуктов с легкоусвояемыми углеводами для них просто необходимо. При этом речь может идти не только о сладком и выпечке.

Дело в том, что существуют овощи, способные навредить людям с повышенным уровнем сахара в крови. К ним относятся картофель и морковь, в которых очень большое содержание крахмала, поэтому их рекомендуют вообще исключить из повседневного меню и употреблять крайне редко.

От отварной свеклы также стоит отказаться, потому что она способствует резкому скачку сахара в крови, что очень опасно для диабетиков. Конечно, иногда и овощи, и фрукты, и сладости можно допускать, но очень редко и в небольших количествах, как бы в виде исключений. Самоконтроль — самое важное при соблюдении определенного рациона питания.

Спортсменам

Любопытный факт: быстрые углеводы, которые довольно вредны для фигуры, могут быть полезны для тренировок. Звучит немного парадоксально, но 20-30 г быстрых углеводов за полчаса до тренировки могут способствовать повышению работоспособности, что, в свою очередь, положительно повлияет на результаты силовой тренировки.

Благодаря углеводам, мышцы как бы насыщаются энергией, и эффективность упражнений повышается. Также бегуны обычно пользуются свойствами простых углеводов, которые способны быстро насыщать организм. Поэтому марафонцы и скайраннеры во время длинных дистанций всегда перекусывают орешками и сухофруктами, пьют колу и изотоники.

Только вот одно но — такой лайфхак не подходит для тех, кто пытается похудеть при помощи тренировок. Ведь это все-таки сахар. Так что худеющим стоит отказаться не только от сладкого, но и от некоторых тонизирующих напитков с высоким содержанием сахара.

Углеводы и счастье

Многие люди избегают подобных статей и изучения вреда сладкого, потому что считают его несущественным, незначительным. В последнее время все чаще встречаются случаи возникновения зависимости, а также привычки часто кушать сладкое, мучное, переедать и не следить за тем, что именно попадает в рот — лишь бы вкусно было.

Конечно, когда подобное проявляется нечасто, в этом нет ничего плохого. Сахара действительно способствуют приливу сил и энергии, улучшению работы мозга, выработке гормонов счастья. Важно лишь помнить, что этот эффект кратковременный. Пройдет час другой, и все эти ощущения исчезнут.

Неприятность заключается в том, что сахар вызывает привыкание. Порой люди могут испытывать настоящую ломку при отказе от него. Так что стоит научиться контролировать себя и свои желания, чтобы сахар не брал верх над нами, научиться находить счастье и положительные эмоции в чем-то другом.

Итак, теперь вы знаете все о легко усваиваемых углеводах. Главное — правильно пользоваться этими знаниями.

Медленные углеводы: список продуктов, таблица

Углеводы относятся к одной из трёх важнейших групп питательных веществ, необходимых для поддержания жизнедеятельности. К двум остальным группам относятся белки и жиры. Углеводы являются основным источником энергии для организма человека. Органы перерабатывают углеводы в глюкозу, которая затем разносится к клеткам тела вместе с кровотоком.

Не все углеводы выделяют одинаковое количество энергии. Чтобы определить, насколько быстро в кровь выделяется глюкоза из определённых пищевых продуктов, используется гликемический индекс (ГИ).

Быстрые углеводы или пищевые продукты с высоким ГИ быстро выделяют глюкозу в кровь, приводя к скачку уровня сахара. Медленные углеводы или пищевые продукты с низким ГИ обеспечивают более медленное и долговременное выделение энергии.

Данная статья освещает некоторые медленные углеводы, входящие в общие группы продуктов питания. Также рассматриваются сведения о благотворных свойствах медленных углеводов наряду с полезными советами для тех, кто придерживается низкоуглеводной диеты.

Преимущества низкоуглеводной пищи

Гликемический индекс классифицирует пищевые продукты по шкале от 0 до 100, где продукты с наиболее низким ГИ близки к 0, а с наиболее высоким — к 100. ГИ чистой глюкозы равен 100.

Согласно данным Американской ассоциации диабетологов (ААД), ГИ низкоуглеводных продуктов не превышает 55, продукты со средним ГИ находятся в диапазоне 56-69, ГИ высокоуглеводных продуктов начинается от 70 и выше.

Диета, состоящая, в основном, из низкоуглеводных продуктов, может помочь регуляции уровня сахара в крови и поддержанию запасов энергии.

Преимуществами низкоуглеводных диет также являются:

• контроль массы тела: низкоуглеводные пищевые продукты снижают чувство голода и ускоряют жировой обмен.
• здоровье сердечно-сосудистой системы: улучшение кровотока вследствие повышенной эластичности кровеносных сосудов.
• уровень холестерина: низкоуглеводные продукты богаты клетчаткой и снижают содержание липопротеинов низкой плотности (ЛНП) или, по-другому, вредного холестерина.
• когнитивное функционирование: медленные углеводы помогают поддерживать запасы энергии, что благоприятно сказывается на концентрации внимания и познавательной работе.

Низкоуглеводные каши

По заявлению ААД, многие каши для завтрака, такие как кукурузные хлопья, хлопьевидные отруби или воздушный рис, содержат сахар, и их ГИ довольно высок.

Их можно заменить на менее углеводные продукты, например, на плющеную овсянку, ГИ которой составляет 55, как указывается в списке гликемической ценности многих продуктов питания, согласно Сиднейскому университету в Австралии.

Старайтесь совмещать низкоуглеводные каши с другими продуктами с низким ГИ, такими как растительное молоко, йогурты, орехи или низкоуглеводные фрукты.

Квиноа

Семена квиноа добывают из лебеды. По сути, квиноа относится к псевдозлакам, то есть к группе продуктов, обладающих аналогичной зерновым пищевой ценностью и требующих того же способа приготовления, что и для злаковых.

Помимо низкого ГИ, который составляет 53 на порцию 150 грамм, квиноа является отличным источником белка и содержит много калия, железа и витамина В. Это очень хороший выбор для людей, придерживающихся безглютеновой диеты.

Квиноа — очень многоцелевой продукт. Её можно добавлять в салаты, супы, варить из неё кашу и подавать её с низкоуглеводными фруктами и орехами.

Важно тщательно промывать семена квиноа до тех пор, пока сливаемая вода не станет прозрачной — она смывает горькие сапониновые соединения. Этот псевдозлак лучше всего варить под давлением, так он лучше переносится организмом.

Овощи

ГИ большинства овощей сравнительно низок. Сиднейский университет приводит следующие примеры:

Овощ (на 80 г, если не указано иное)	Гликемический индекс
Морковь	35
Сладкий картофель (150 г)	44
Мускатная тыква	51
Пастернак	52
Батат (150 г)	54
Сладкая кукуруза	55

Следующие факторы могут оказывать влияние на ГИ овощей:

• спелость и условия хранения: у спелых овощей более высокий ГИ
• обработка: свежие овощи и фрукты медленнее отдают углеводы, чем отдавали бы в виде соков или пюре
• способ приготовления: некоторые способы приготовления могут увеличить ГИ вдвое. Например, в ААД утверждают, что ГИ варёного картофеля составляет 74-82, картофельного пюре быстрого приготовления — 84-90, а картофеля фри — в районе 58-68.

Зернобобовые

К бобовым относятся сами бобы, горошек или другие зерновые плоды, собранные с растений, принадлежащих к семейству бобовых. ГИ большинства бобовых не превышает 50.

Среди примеров можно выделить следующие:

Бобовые (на 150 г)	Гликемический индекс
Стручковая фасоль	19
Красная чечевица	21
Фасоль пинто	33
Нут	36
Масляные бобы	36
Зелёная чечевица	37

В бобовых содержится много клетчатки и белка, за счёт чего человек дольше чувствует сытость. В сочетании со здоровой, сбалансированной пищей (например, средиземноморская диета) бобовые помогают снизить массу тела.

Бобовые также богаты важными микроэлементами, включая витамин В, железо, медь, магний, фосфор, марганец и цинк.

Орехи и ореховая паста

Орехи и ореховая паста без добавления сахара не содержат много углеводов. Они также богаты клетчаткой и белком, из-за чего организму требуется больше времени на их переваривание. В результате, орехи медленнее высвобождают энергию и не приводят к выбросам сахара в кровь.

Орехи могут быть полезным перекусом для людей с диабетом 2 типа. Они не только характеризуются низким ГИ, но и содержат большое количество полезных мононенасыщенных жиров, которые регулируют уровень сахара в крови и оказывают благоприятный эффект на сердечно-сосудистую систему.

Исследование, проведённое в 2013 году, выявило, что женщины, страдающие от диабета 2 типа, которые ежедневно употребляли арахис или арахисовую пасту, отметили снижение аппетита и улучшение уровня глюкозы в крови по сравнению с людьми, которые не употребляли эти продукты.

Для низкоуглеводного перекуса можно брать начинку из миндальной или арахисовой пасты и мазать её на низкоуглеводные фрукты, например, на яблоки, порезанные на тонкие дольки.

Свежие фрукты

Свежие фрукты имеют тенденцию к низкому ГИ, при котором сахар в крови поднимается медленно и постепенно. Однако, ГИ повышен у тропических фруктов.

К фруктам с низким ГИ относятся:

Фрукт (на 120 г)	Гликемический индекс
Слива	24
Грейпфрут	25
Персик	28
Абрикос	34
Яблоко	40
Апельсин	40
Клубника	40
Груша	42
Виноград	43

К фруктам с повышенным ГИ относятся:

Фрукт (на 120 г, если не указано иное)	Гликемический индекс
Личи (100 г)	57
Манго	60
Папайя	60
Ананас	66
Арбуз	80

Людям, которые хотят стабилизировать уровень сахара в крови, рекомендуется сделать выбор в пользу фруктов с низким ГИ. При покупке консервированных фруктов следует избегать тех, которые были залиты сладкими фруктовыми сиропами и в которые был добавлен сахар. У таких фруктов повышенный ГИ. Сухофрукты также отличаются более высокой калорийностью и ГИ.

Молочные продукты

Многие молочные продукты, такие как молоко и йогурты, также отличаются низким ГИ. Например, по данным ААД, ГИ цельного молока составляет 36-42, а фруктового йогурта — 39-43. Оба этих продукта не оказывают существенного влияния на уровень сахара в крови.

Молочные продукты являются хорошим источником белков и кальция. Для низкоуглеводного завтрака можно совместить йогурт с низкоуглеводными фруктами и орехами или смешать ингредиенты с овощами в блендере для приготовления полезного утреннего смузи.

Для веганов и людей с аллергией или повышенной чувствительностью к лактозе выходом может стать употребление соевого молока, ГИ которого составляет 30-38. Это хорошая, низкоуглеводная альтернатива.

Альтернативы белому хлебу

В ААД причисляют белый хлеб к отметке ГИ, равной 73-77. Белый хлеб очень быстро высвобождает углеводы, что вызывает ощутимый скачок сахара в крови.

Для поддержания здорового уровня глюкозы рекомендуется заменить белый хлеб на некоторые приведённые ниже его разновидности:

Хлеб (на 30 г)	Гликемический индекс
Из смешанного зерна	34
«Бородинский»	41
Из ржаного теста на закваске	48
Ржаной	50
Соевый и льняной	50
Из ржаного теста на закваске	54

Другие важные соображения

Существуют факторы, не менее важные при выборе низкоуглеводной диеты:

Размер порций

Небольшие порции оказывают меньше влияния на уровень сахара в крови, чем большие.

Сочетание продуктов

ГИ и влияние на уровень глюкозы в крови указываются для отдельных пищевых продуктов.

Однако, одновременное употребление продуктов с высоким и низким ГИ увеличивает длительность переваривания продуктов с высоким ГИ. Это значит, что они будут выделять сахар в кровь более умеренными порциями.

Пищевая ценность

Продукты с высоким ГИ более ценны в питательном отношении, чем продукты с низким ГИ. Тем, кто придерживается низкоуглеводной диеты, лучше отказаться от продуктов с низким ГИ и низкой пищевой ценностью.

К таким продуктам относятся:

• шоколадные батончики
• торты
• джемы
• кукурузные чипсы
• рисовая лапша

Выводы

Выбор низкоуглеводной диеты может принести человеку много пользы для здоровья. Существует множество продуктов с низким гликемическим индексом и достойной пищевой ценностью, которые идеально подходят для диеты.

При составлении низкоуглеводного плана питания не стоит забывать о других факторах, которые влияют на уровень сахара в крови, например, способ приготовления, размеры порций и спелость свежих продуктов.

Следует также помнить, что гликемический индекс не отражает пищевую ценность продуктов. Полезно разнообразить рацион высокопитательными фруктами и овощами для поддержания пищевых потребностей.

Что относится к углеводам, какие продукты

Питание является одним из важнейших элементов жизни каждого существа, в том числе и человека. Если не питаться, то вы сможете прожить совсем недолго, прежде чем ваш организм истощится. Ранее люди знали только это. Они понимали, что без еды они умрут, поэтому ели то, что их организм может переработать. Но в современном мире все намного сложнее, потому что ученые уже многие десятилетия изучают, что представляет собой еда, а также какое воздействие она оказывает на человеческий организм. Соответственно, теперь люди имеют представление о том, что каждый продукт состоит из белков, жиров и углеводов, являющихся незаменимыми элементами, необходимыми организму человека, чтобы полноценно существовать.

Из всех трех элементов наибольшую потребность организм испытывает в углеводах, потому что они являются основным источником энергии для человека. Поэтому важно знать абсолютно все об углеводах, в том числе о том, что относится к углеводам, какие продукты представляют собой полезные углеводы, а какие — вредные, а также многое другое. Если вы хотите правильно питаться, то пришло время задуматься о том, что именно вы едите. Именно поэтому вам стоит узнать, что относится к углеводам, какие продукты нужно есть, чтобы ваш организм получил необходимое питание, и так далее.

Польза углеводов

Прежде чем рассматривать, что относится к углеводам, какие продукты содержат больше всего углеводов и так далее, необходимо взглянуть на то, чем вообще выделяется этот элемент.

Как уже было сказано выше, углеводы являются основным поставщиком энергии для вашего организма, так что ни в коем случае их нельзя недооценивать или полностью исключать из диеты, как в последнее время стало модно заявлять. Во-вторых, некоторые из углеводов способствуют выведению из организмов различных шлаков и эффективному очищению желудочно-кишечного тракта. В-третьих, это важный элемент, необходимый для укрепления иммунной системы человека, так что если вы будете употреблять нужное количество соответствующих углеводов, то ваш организм сможет более эффективно бороться с различными заболеваниями и вирусными инфекциями. Как видите, это очень важный и полезный элемент, поэтому нет никаких сомнений в том, что вам стоит знать, что относится к углеводам, какие продукты употреблять и так далее. Однако нельзя сказать, что употребление одних только углеводов – это хорошая идея. Дело в том, что как нехватка, так и избыток углеводов может привести к неприятным последствиям.

Нехватка и избыток углеводов

Еще до того как вы узнаете, какие продукты относятся к углеводам (список таких продуктов просто огромен, так что вам будет из чего выбрать), необходимо уточнить, к чему может привести избыток или нехватка углеводов в вашем рационе. Как вы уже знаете, углеводы являются главным источником энергии для вашего организма, поэтому нехватка их в рационе приведет к вполне ожидаемым последствиям, таким как упадок сил и полная апатия. Это может даже спровоцировать депрессивные расстройства, так что ни в коем случае нельзя подходить легкомысленно к этому вопросу.

Но и избыток углеводов в организме не сулит ничего хорошего. В первую очередь, это приведет к увеличению массы тела, а также к резкому повышению уровня инсулина в крови. К чему это ведет, рассказывать не надо, последствия таких скачков могут испортить жизнь любому человеку. В дополнение к этому вас ждет чрезмерная активность, доходящая до критических отметок, приводящих к тремору в мышцах, сбоям в работе нервной системы, а также к нарушениям работы поджелудочной железы. Все это также сопровождается полной невозможностью нормально сконцентрироваться, так что избыток углеводов ничем не лучше, чем их нехватка. Теперь вы понимаете, почему важно было узнать об этом, прежде чем рассматривать то, какие продукты относятся к углеводам. Список негативных последствий является очень большим, здесь указаны лишь самые распространенные эффекты, поэтому всегда следите за тем, что и в каких количествах вы употребляете.

Потребность

Очень важно различать то, какие продукты относятся к белкам, какие к углеводам, а какие к жирам, потому что вы должны четко составлять графики того, что вы потребляете. Сбалансированная диета – эта та диета, в которой пятьдесят процентов всего, что вы съедаете, должны составлять углеводы, а на белки и жиры должно приходиться примерно по 25 процентов (возможен больший уклон в получение белка, особенно если вы занимаетесь спортом с целью наращивания мышечной массы). Минимальное количество углеводов, которого хватит организму для того, чтобы поддерживать жизнедеятельность бездвижного тела, составляет в среднем около ста грамм на сутки. Если же ваша жизнь является среднестатистической, то есть у вас имеется умеренный уровень активности, то вам нужно будет около 400 грамм углеводов в день. Соответственно, чем выше уровень вашей активности, тем больше потребность вашего организма в продуктах, содержащих углеводы, потому что на эту активность он тратит энергию, которую получает из углеводов. В принципе, то же самое можно сказать и о других элементах. Очень важно знать, какие продукты относятся к углеводам, белкам и жирам, чтобы грамотно планировать свое питание.

Простые и сложные углеводы

Итак, вы понимаете важность распределения того, какие элементы относятся к каким продуктам. Белки и углеводы считаются самыми полезными, но не стоит недооценивать и жиры. Жиры бывают самыми разнообразными, например, насыщенными и ненасыщенными, и каждый из видов имеет свой уровень полезности или вредности для организма. То же самое касается и углеводов, для которых основное деление происходит на простые и сложные. Сложные углеводы являются гораздо более полезными, потому что они в течение длительного времени перевариваются желудком. Это позволяет избежать скачков уровня сахара в крови, не дает вам набирать лишний вес, так как вы дольше будете ощущать сытость после употребления таких углеводов. Крахмал, гликоген и клетчатка – это основные носители сложных углеводов, поэтому вам стоит употреблять продукты, содержащие их, на постоянной основе.

Простые углеводы не обязательно являются вредными, но с ними нужно обращаться очень внимательно. Речь идет о глюкозе, фруктозе, сахарозе и других подобных элементах. От сложных углеводов они отличаются тем, что быстро перерабатываются организмом, из-за чего и возникают проблемы. Во-первых, они не несут никакой пользы организму, кроме непосредственно самой энергии. Во-вторых, они не приносят ощущения сытости, поэтому вы легко можете переесть, получив избыточную дозу углеводов. В-третьих, такие углеводы как раз и приводят к скачкам сахара в крови. Гликемический индекс – это показатель, который демонстрирует, на сколько тот или иной продукт поднимет уровень сахара в крови человека, и продукты, содержащие большое количество простых углеводов, находятся на самой вершине списка. Какие продукты относятся к быстрым углеводам? Исходя из того, что вы уже знаете, вы сами можете их назвать: это сахар, кондитерские изделия, варенье, мед, сок, фрукты и так далее. Не все эти продукты вредны, но их всегда нужно употреблять с умом.

Усвояемость

Исходя из полученных данных, можно разделить продукты, содержащие углеводы, на те, которые быстро усваиваются, и те, которые медленно усваиваются. В большинстве случаев, как вы уже можете догадаться, к быстроусвояемым относятся простые углеводы, а к медленноусвояемым – сложные углеводы. Отдельно стоит обратить внимание на то, что существуют неусвояемые углеводы, из которых организм не может получить необходимую энергию. Например, целлюлоза является не перевариваемым элементом, он выводится из организма в том же виде, в котором поступает, не дает организму никакой энергетической ценности. Но является ли целлюлоза ненужной? Вовсе нет, так как она направлена на то, чтобы очищать стенки кишечника, выполняя очень важную роль.

Что употреблять?

Итак, пришло время разобраться с тем, какие продукты вам стоит включить в свой рацион, а какие исключить из него. Для этого вам пригодится таблица. Что относится к углеводам? Какие продукты стоит есть чаще, а от каких вообще отказаться? Но в первую очередь стоит разобраться с тем, какие именно углеводы вам стоит употреблять. Как уже было сказано ранее, нет плохих углеводов, есть только углеводы, подходящие для различных ситуаций, а также углеводы, к которым нужно очень внимательно относиться. Полезнее всего, конечно же, есть сложные углеводы, которые долго находятся в вашем желудке и постепенно дают вам энергию. Такие продукты идеально подходят для того, чтобы пережить долгий рабочий день. Но когда же лучше есть простые углеводы? Они лучше всего подходят, например, перед интенсивными тренировками, когда вашему организму будет нужен резкий всплеск энергии.

Какие продукты есть?

Теперь вы в целом знаете, какие продукты относятся к углеводам. Список, таблица, диаграмма или любой другой подобный метод позволит вам эффективно запомнить, что стоит есть, а чего стоит избегать. Например, в одной части таблицы можно указать те продукты, которые стоит есть, так как в них содержатся сложные углеводы (или же углеводы там отсутствуют в принципе). К таким продуктам будут относиться различные мясные продукты, а также яйца. Кроме того, стоит обратить внимание на рыбу, такую как лосось, сельдь или угорь.

Периодические гости

Есть продукты, которые вам стоит употреблять, но только в ограниченных количествах, так как, в противном случае, это может вызвать проблемы, о которых было рассказано выше. К таким продуктам относятся овощи и фрукты, а также супы и молочные продукты. Лучше всего из овощей выбирать лук, перец, тыкву или свеклу, так как в этих продуктах содержится не более 10 грамм углеводов на сто грамм продукта.

Полный отказ

Если вы хотите вести здоровый образ жизни, то от некоторых продуктов вам стоит полностью отказаться. К ним относится картофель, приготовленный посредством жарки или а также, а также, конечно же, в форме чипсов. Еще вам не стоит пить газировку и другие подобные сладкие напитки, есть конфеты и другие сладости, а также полностью исключить белый хлеб из рациона.

Лидеры по углеводам

Ну и последним пунктом в таблице может быть список продуктов, которые лидируют по содержанию углеводов на сто грамм продуктов. На первом месте, естественно, находится сахар, который на 99,9 процента состоит из углеводов. За ним идут другие сладкие продукты, такие как мед, мармелад или финики. Первым несладким продуктом в топе будет перловая каша, в которой содержится 67 грамм углеводов. Также стоит отметить гречневую и рисовую каши, которые имеют 60 и 62 грамма углеводов соответственно. И не забывайте, что пшеничная мука также содержит 61 грамм углеводов, из-за чего выпечка является столь вредной для фигуры.

Итоги

Что ж, теперь вы знаете все, что вам нужно для поддержания здорового образа жизни, об углеводах. Поэтому пришло время изменить свою жизнь и впускать в нее ровно столько углеводов, сколько вам нужно, внимательно выбирая, какие именно углеводы вы употребляете.

Какие продукты относятся к углеводам список

Сегодня поговорим об углеводах, кратко расскажу зачем они нам с вами нужны и дам полный список продуктов, которые относятся к углеводам. Чаще всего я слышу про углеводы две вещи: что углеводы являются пищей, которая дает нам энергию и второе: если нужно похудеть – убираем углеводы.

Крайне не рекомендую убирать из рациона углеводы полностью, это не даст вам никакого здоровья, а навредить может серьезно.

Белки и жиры могут заменить углеводы, и также снабдить нас с вами энергией, однако полностью убирать углеводы из рациона – недопустимо и чревато последствиями. Без углеводов в крови появятся “кетоновые тела” из-за неполного окисления жиров, также могут возникнуть нарушение функций нервной системы и мышц, ослабление умственной деятельности.

Чтобы похудеть, достаточно ограничить все, что содержит промышленный сахар, но при этом следить, чтобы свою дневную норму вы получали за счет «полезных», долгих углеводов.

Человек должен потреблять 365-400 г углеводов в день. Мы говорим про взрослого человека и умеренном образе жизни, при спортивных нагрузках – эта цифра растет.

Более того, быстрые углеводы (моносахариды и дисахариды) не должны превышать 50-100 грамм в сутки. Если с ними перебарщивать, это приведет к набору веса, ожирению, и как следствие к диабету и атеросклерозу.

Углеводы делятся на 3 класса:

1. моносахариды;
2. дисахариды;
3. полисахариды.

 

Моносахариды

К моносахаридам относиться глюкоза и фруктоза, простейшие сахара, первая группа веществ, из этих небольших групп молекул образовываются дисахариды.

Глюкоза и фруктоза в чистом виде – это, так называемый, «быстрый сахар», усваивается мгновенно, дает очень быструю реакцию организма.

Глюкоза очень важна для человека, так как это самый доступный для любой клетки источник энергии. При помощи инсулина глюкоза превращается в гликоген, запасается в печени и мышцах. Избыток глюкозы преобразовывается в жир.

Фруктоза усваивается немного иначе, большая ее часть задерживается печенью и лишь небольшое количество поступает в кровь и быстрее включается в процессы обмена. Фруктоза постепенно преобразовывается организмом в глюкозу, но происходит это плавно и равномерно, без резких скачков. Поэтому фруктоза не вызывает обострения диабета.

Фруктоза в основном содержится во фруктах – винограде, яблоках, крыжовнике, малине  и меде.

 

Дисахариды

Это сахароза (соединение глюкозы и фруктозы в сахаре) и лактоза – сахар молока (соединение глюкозы и галактозы).

Сахароза – это по сути наш с вами рафинированный сахар. При переваривании он расщепляется на два соединения: глюкозу и фруктозу, фруктоза усваивается организмом, а вот на глюкозу из сахара организму нужно потратить время и силы. Так как рафинированный сахар -это продукт глубокой переработки, это уже не природный продукт.

Процесс производства сахара включает многократное нагревание, очищение самыми разными химическими средствами: гашеной известью, углекислым газом, сернистым газом. Если интересно посмотреть на этот процесс читайте вот эту статью: В чем заключается вред рафинированного сахара для здоровья?

Второе, что важно: сахар поступает к нам ото всюду и порой в куда больших количествах, чем мы думаем и чем нам нужно.

Именно содержание сахара нужно контролировать при избыточном весе.

 

Как сахар превращается в жир

Потому что система устроена так:

– вы съедаете что-то сладкое с сахаром

– сахар распадается на глюкозу и фруктозу

– выделяется инсулин, он своего рода транспорт для глюкозы, он нужен, чтобы перенести глюкозу в клетки печени.

– печень запасает глюкозу, преобразовывая ее в гликоген, и по мере необходимости достает гликоген из запасников и дает нам чистую энергию.

– однако если сахара слишком много, предположим, вы едите уже второй кусок шоколадного торта, и при этом не ведете никакой активности, то есть энергия вам сейчас не нужна.

– тогда сахар поступает в печень, там полны запасники, и организму ничего не остается, как перевести этот сахар в жир. Да-да, именно в жир, для организма это всего лишь запасники энергии.

Поэтому если вас преследует чувство, что каждая булочка с кремом немедленно оказывается на вашем животе – знайте, вы абсолютно правы.

Именно на этом основаны все советы диетологов – ограничить сахар и сладкое в рационе.

 

Сколько сахара мы съедаем незаметно

Беда не в том, что вы его едите, а в том сколько! Например, в 100 граммах конфет количество сахара может достигать 70 граммов (при дневной норме углеводов от 365 до 400г/сутки), то есть если съесть 2 солидных куска шоколадного торта, коробку конфет или баночку варенья, можно за 1 раз получить треть или половину нормы по углеводам.

При этом особого насыщения вы не почувствуете, ведь будут еще приемы пищи с углеводами – хлеб, картошка, макароны, крупы и так далее.

Вот так совершенно незаметно можно превысить дневную норму и запасти жир.

Интересно, что съесть что-то натуральное, содержащее много глюкозы мы попросту не можем. Взять те же финики, они содержат до 86 грамм глюкозы на 100 грамм веса, но мы не можем съесть больше 3-4 штук. По весу это не более 10 грамм, в то время как 1 кусок торта может весить 150-200… и прекрасно в нас помещается…

Отсюда вывод, если вы перейдете с выпечки на натуральные сладости, вы и съедать будете меньше, и насыщаться быстрее и, конечно, похудеете, а точнее вернете свой нормальный вес за счет жировых отложений.

 

Лактоза – сахар, содержащийся в молоке

Лактоза – это сахар, содержащийся в молоке (коровьем, козьем, верблюжьем и конечно, в женском материнском).

Чтобы переварить лактозу нужно, чтобы у вас был и активно работал фермент “лактаза”, однако очень большое количество людей этого фермента не имеет.

Тогда лактоза просто проходит через пищеварительный тракт не усваиваясь. При этом у человека возникает сильное газообразование, живот увеличивается в размерах и человека пучит.

Если же фермент лактаза у вас есть, то лактоза переварится и распадется на 2 соединения: глюкозу и галактозу. С глюкозой никаких проблем не возникнет, она легко усвоится, а вот галактоза может вызвать большое количество проблем от катаракты до артрита.

Я не рекомендую пить молоко животных, только материнское женское молоко и только детям, у детей есть ферменты необходимые для переваривания молока матери.

 

Полисахариды

Это те самые «медленные» и полезные углеводы. Именно они медленно перевариваются организмом, постепенно усваиваются, дают энергию организму. Это крупы, злаки, макароны, бобовые, хлеб, картофель.

Самыми полезными из углеводов считаются полисахариды, и в основном крахмал, на его долю приходится более 80% всех съедаемых нами углеводов. Продукты богатые крахмалом прекрасно усваиваются, медленно снабжая организм энергией.

Еще один интересный момент – это не перевариваемые углеводы или клетчатка. Клетчаткой богаты растения, овощи, фрукты, зелень. Она не переваривается в тонком кишечнике, но от этого не становится бесполезной, напротив без нее нет нормального пищеварения.

Если клетчатки в пище мало, это может привести к ожирению, развитию желче-каменной болезни, регулярным запорам, раку толстого кишечника и даже к сердечно-сосудистым заболеваниям.

 

Клетчатка убережет от рака

Клетчатка необходима для того, чтобы пища нормально продвигалась по ЖКТ, она служит питательной базой для микрофлоры толстого кишечника, вместе с пектином в овощах и фруктах способна выводить холестерин.

Ученые по всему миру доказывают связь между потреблением клетчатки и развитием рака толстой кишки.

Связь эта очевидна и понятна даже ребенку. Если человек не ест овощи, злаки, зелень, а есть яйца, белый хлеб, масло и так далее, то у него есть недостаток клетчатки или грубых волокон в пище. Пища начинает медленно проходить по ЖКТ, задерживается в толстом кишечнике, где происходит накопление и всасывание отравляющих веществ – аминов, обладающих помимо прочего канцерогенной активностью.

Если это происходит регулярно, человек просто занимается самоотравлением.

Чтобы этого всего не было, человек должен потреблять до 20-25 грамм пищевых волокон и 10-15 г пектина. Это легко достигается, если заменить белый хлеб на хлеб грубого помола, ежедневно есть сырые овощи и фрукты, ягоды с семечками.

 

Какие продукты относятся к углеводам – список

Список продуктов, в которых содержатся моносахариды – “быстрые сахара”

Продукт	Содержание моносахаридов /дисахаридов в г на 100 грамм продукта
Конфеты — помадки	80,6 г
Пастила	76,8 г
Какао напитки	75,3 г
Мед	75 г
Мармелад	74,8 г
Зефир	73,4 г
Лукум	71,9 г
Ириски	71,6 г
Варенье и джемы	70 г
Изюм	66 г
Повидло	65 г
Вафли	63,8 г
Бизе	62,6 г
Грильяж	60,6 г
Чернослив	57,8 г
Миндальное пирожное	56,3 г
Бисквитное пирожное	55,6 г
Курага	55 г
Кремовые конфеты	50,2 г
Шоколад молочный	49,5 г
Шоколад пористый молочный	49,4 г
Вафельные конфеты	48,6 г
Конфеты — шоколадные	47,3 г
Шоколад без добавлений	47 г
Сушеные груши	46 г
Бисквитный торт	46,6 г
Сушеные яблоки	44,6 г
Трубочки с кремом	42,6 г
Халва подсолнечная	41,5 г
Халва тахинная	39,6 г
Пирожное картошка	38,4 г
Пирожное с фруктовой начинкой	35,3 г
Мороженое молочное	15,5 г
Мороженое сливочное	14 г
Магазинные консервированные соки
Сок арбузный	13,9 г
Сок виноградный	13,5 г
Сок яблочный	7,5 г
Компот персиковый	7,3 г
Компот крыжовниковый	6,9 г
Компот грушевый	6,9 г
Сок облепиховый	4,8 г
Свежие фрукты и ягоды
Финики	68,5 г
Шиповник сушеный	21,5 г
Шиповник свежий	10 г
Банан	19 г
Виноград	15 г
Сушеные грибы	14 (+26 г клетчатки)
Хурма	13,2
Шелковица	12
Ананас	11,5 г
Инжир	11,2 г
Гранат	11,2 г
Вишня	10,3 г
Черешня	10 г
Персики	9,5 г
Слива	9,5 г
Крыжовник	9,1 г
Абрикосы	9 г
Дыня	9 г
Груша	9 г
Кизил	9 г
Арбуз	8,7 г
Малина	8,3 г
Апельсины/ мандарины	8,1 г
Черника/брусника	8 г
Айва	7,6 г
Яблоки	7,5 г
Красная смородина	7,3 г
Голубика	7 г
Грейпфрут	6,5 г
Смородина черная	5,2 г
Облепиха	5 г
Земляника	5,1 г
Ежевика	4,4 г
Клюква	3,8 г
Лимон	3 г
Овощи
Свекла	9 г
Лук репчатый	9 г
Капуста кольраби	7,4 г
Брюква	7 г
Морковь красная	7 г
Петрушка зелень	6,8 г
Лук порей	6,5 г
Пастернак корень	6,5 г
Петрушка корень	6,5 г
Редька	6,2 г
Черемша	6,1 г
Морковь желтая	6 г
Зеленый горох	6 г
Капуста брюссельская	5,4 г
Перец зеленый сладкий	5,2 г
Перец красный сладкий	5,2 г
Репа	5 г
Кабачки	4,9 г
Капуста краснокочанная	4,7 г
Капуста белокочанная	4,6 г
Хрен	4,6 г
Баклажаны	4,2 г
Патиссоны	4,1 г
Капуста цветная	4 г
Лук зеленый	3,5 г
Помидоры	3,5 г
Редис	3,5 г
Чеснок	3,2 г
Щавель	3 г
Огурцы	2,5 г
Шпинат	2 г
Салат	1,7 г
Продукты, содержащие лактозу
Сгущенное молоко с сахаром	56 г (сахароза — 43,5, лактоза 12,5)
Какао со сгущенным молоком	54,9 г
Кофе натуральный со сгущенным молоком и сахаром	53,9 г
Сухое молоко	49,3 г
Йогурт плодово-ягодный	48,5 г
Молоко кобылье	5,8 г
Молоко верблюжье	4,9 г
Молоко коровье	4,8 г
Молоко козье	4,5 г

 

Список продуктов, в которых содержатся медленные углеводы  – “полисахариды”

Продукт	Содержание в г полисахаридов в граммах на 100 грамм продукта
Крупы и злаки
Пшено	64,8 г
Рис	70,7 г
Гречка	60,7 г
Кукурузная крупа	70,4 г
Манка	67,4 г
Просо	67 г
Перловая крупа	65,6 г
Сорго	65,5 г
Ячневая крупа	65,2 г
Пшеница	63 г
Рожь	63 г
Ячмень	59 г
Овес	56 г
Овсяная крупа	55,8 г
Овсяные хлопья «Геркулес»	48,9 г
Бобовые
Кукуруза	63,2 г
Горох цельный	57 г
Фасоль	54,8 г
Нут	53,6 г
Маш	53,5 г
Чечевица	50 г
Горох лущеный	47,4 г
Соя	14,1 г
Хлебобулочные изделия
Ржаной хлеб	40,5 г
Пшеничный из целого зерна	46,91 г
Пшеничный из обойной муки	41,75 г
Пшеничный из муки II сорта	48,3 г
Пшеничный из муки I сорта	49,08 г
Пшеничный из муки высшего сорта	49,96 г
Макаронные изделия из муки высшего сорта	72,9 г
Тонкий армянский лаваш	54,7 г
Батон из пшеничной муки	48,1 г
Батон нарезной	47 г
Молочный хлеб	45 г
Булочки столичные	51,1 г
Калач московский	50,3 г
Батончики к чаю	44,4 г (+6,9 моносахариды)
Булочки с повидлом	37,6 г (+19,5 моносахариды)
Булочки с маком	42,8 г (+12,7 моносахариды)
Бублики	55,4 г
Баранки	63,1 г
Сушки	69,1 г
Сухари московские	56,5 г (+11,5 моносахариды)
Сухари лимонные	54,7 г (+12,8 моносахариды)
Сухари сливочные	50,8 г (+15,2 моносахариды)
Печенье из муки высшего сорта	50,8 г
Печенье сдобное	32,9 г (+31,3 моносахариды)
Пирожное слоеное с кремом	30,3 г
Овощи
Картофель	16,8 г
Сладкий картофель батат	7,3 г
Зеленый горох	6,8 г
Петрушка корень	4 г
Пастернак корень	4 г
Хрен	3 г

 

продуктов с высоким содержанием углеводов — очевидные и хитрые продукты, которые нужно знать!

Продукты с высоким содержанием углеводов бывают всех форм и размеров. — от очевидных в панировке и с сахарной начинкой до корнеплодов, бобовых и некоторых сортов фруктов.

Верно, друзья мои, продуктов с высоким содержанием углеводов вошли в состав большинства блюд и присутствуют почти в каждом списке продуктов. Итак, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, веган, или просто пытаетесь лучше понять, что такое углеводы, вот вам окончательное руководство!

Используйте это содержание, чтобы перейти к нужному разделу:

Полное руководство по High Carb Foods

Те, кто плохо знаком с диетой с низким содержанием углеводов, могут найти этот список продуктов с высоким содержанием углеводов ошеломляющим — , который я понимаю и могу рассказать. Но , как только вы составите этот список и найдете правильные заменители, вы забудете о существовании всех этих продуктов с высоким содержанием углеводов!

Но прежде чем мы погрузимся в , я хотел поделиться двумя типами углеводов, которые мы обсудим в статье:

Примеры углеводов

Эти два примера углеводов составляют чистых углеводов по сравнению с общим количеством углеводов. Всего углеводов — это именно то, на что они похожи, — это общее количество углеводов в любой конкретной пище. Чистые углеводы — это общее количество углеводов за вычетом сахарного спирта и клетчатки.

Это важно упомянуть, чтобы вы могли понять, что лучше всего подходит для вашего плана питания.

Теперь , вот все продукты с высоким содержанием углеводов, разбитые на примеры пищевых групп углеводов:

Фрукты с высоким содержанием углеводов

Фрукты обязаны своей естественной сладостью фруктозе, глюкозе и сахарозе (т.е. сахар) . Вот несколько фруктов с высоким содержанием углеводов, и их общее количество углеводов, , исходя из размера порции 100 грамм:

• Манго: 14,98 г
• Груша: 15,2 3 г
• Финики: 75,03 г
• Изюм: 78,47 г
• Бананы: 22,84 г
• Апельсины: 25 г
• Черника: 14,49 г
• Грейпфрут: 10,66 г
• Яблоки: 13,81 г
• Ананас: 13,12 г
• Арбуз: 7,55 г
• Виноград: 17.15 г
• Мускусная дыня: 8,16 г
• Сливы: 11,42 г
• Ягоды годжи: 77,06 г

Тем не менее, есть способы включить этот список хороших углеводов в план питания с низким содержанием углеводов: Сосредоточьтесь на том, чтобы придерживаться размера порции низкоуглеводных фруктов, которые вы едите — по данным Mayo Clinic, это 15 граммов углеводов (это может быть меньше в зависимости от ваших целей / диетических ограничений) .

Вы можете получить больше отдачи от низкоуглеводных фруктов, придерживаясь низкоуглеводных фруктов. Также , подумайте о том, чтобы сбалансировать сахар в этих продуктах с высоким содержанием углеводов с продуктами с высоким содержанием жира или белка.

Крахмалистые овощи

Обычно , овощей, выращенных на земле, считаются овощами с низким содержанием углеводов, а корнеплоды (выращенные на поверхности) часто являются овощами с высоким содержанием углеводов.

В статье Гарварда о крахмалистых овощах говорится, что «они больше похожи на злаки, чем на зелень» , когда дело доходит до количества углеводов, , несмотря на то, что многие считают эти продукты с высоким содержанием углеводов здоровыми.

Вот количество углеводов, снова , на основе общего количества углеводов:

• Кукуруза: 1 чашка = 123,27 г
• Сладкий картофель: 1 стакан, нарезанный кубиками = 26,76 г
• Свекла: 100 г = 10,83 г
• Картофель: 100 г = 17,49 г
• Ямс: 1 чашка, нарезанная кубиками = 41,82 г
• Свекла: 100 г = 9,56 г

Ненавижу называть эти овощи , но обработанный / жареный картофель также относится к этой категории продуктов с высоким содержанием углеводов:

• Картофель фри: 1 средняя порция = 48.48 г
• Чипсы: 1 пакет = 122,19 г

Продукты с высоким содержанием углеводов: фасоль + бобовые

В фасоли и бобовых очень много углеводов, хотя многие из них — клетчатка. В зависимости от вашего плана питания может быть место для этих полезных углеводных продуктов:

• Чечевица: 1 стакан = 121,63 г
• Горох: 100 г = 7,55 г
• Фасоль: 1 чашка = 7,54 г

Продукты с высоким содержанием углеводов: злаки

Зерновые — один из лучших продуктов с высоким содержанием углеводов, к которому следует относиться с осторожностью, а — потому что они повсюду. Вот разбивка карбюратора для этой категории:

• Белый хлеб: 1 ломтик = 12,36 г
• Пшеничный хлеб: 1 ломтик = 13,79 г
• Макаронные изделия: 100 г = 24,93 г
• Гречка: 1 чашка = 121,55 г
• Овес: 1 стакан = 25,05 г
• Киноа: 1 чашка = 39,41 г
• Зерновые: 1 стакан = 29,92 г
• Белый рис: 1 стакан = 44,51 г
• Коричневый рис: 1 стакан = 51,67 г
• Кускус: 1 чашка = 36,46 г
• Пшеничная мука: 1 стакан = 86.36 г
• Бублики: 1 шт. = 47,91 г

Низкоуглеводные продукты Альтернативы для зерна

Это группа продуктов, для которой я получаю больше всего запросов на рецепты, , поэтому я хотел бы немного побольше узнать о и поделиться некоторыми отличными новостями для нас, малоуглеводников: есть ТОННЫ рецептов с низким содержанием углеводов, чтобы заменить эти продукты с высоким содержанием углеводов с участием!

Вот несколько вариантов продуктов с низким содержанием углеводов, которые стоит попробовать:

Продукты с высоким содержанием углеводов: подсластители

Вы знаете, я знаю, что сахара и большинство подсластителей относятся к этому списку продуктов с высоким содержанием углеводов — даже натуральные сахара, такие как мед и кленовый сироп, являются продуктами с высоким содержанием углеводов.

• Белый сахар: 1 стакан = 199,96 г
• Кукурузный сироп: 1 стакан = 235,6 г
• Коричневый сахар: 100 г = 98,09 г
• Мед: 1 стакан = 279,34 г
• Нектар агавы: 1 столовая ложка = 16 г

Почти без углеводов Подсластитель

Для тех, кто интересуется подсластителями с низким содержанием углеводов / кето, мой любимый вариант — эритрит. Он выглядит, вкус и печется так же, как обычный сахар, , и является одним из продуктов, без которых я почти не могу жить. Купите сумку на Amazon, чтобы сэкономить немного денег.

Продукты с высоким содержанием углеводов: приправы + соусы

На данном этапе статьи неудивительно, что приправ и соусов часто являются продуктами с высоким содержанием углеводов. — наиболее распространенными добавками являются сахар и кукурузный крахмал.

Вот на что обращать внимание:

• Соус барбекю: 1 чашка = 58,3 г
• Кленовый сироп: 1 столовая ложка = 13.41 г
• Джем: 1 столовая ложка = 13,77 г
• Кетчуп: 1 столовая ложка = 5 г

Альтернативы соуса для вашего плана питания с низким содержанием углеводов

Хотите приправить свой рацион с низким содержанием углеводов? Вот несколько вкусных рецептов кето, которые стоит добавить в свой репертуар:

Продукты с высоким содержанием углеводов: напитки

Как вы знаете, многие напитки содержат углеводы и сахар, что делает их идеальным дополнением к нашему списку продуктов с высоким содержанием углеводов.

Количество углеводов в каждом напитке, указанном ниже, будет варьироваться, в зависимости от марки / размера / добавок / и т. Д. – вот разбивка, чтобы дать вам общее представление:

• Пиво: 1 банка = 12,64 г
• Апельсиновый сок: 240 мл = 27 г
• Сахарный чай со льдом: 355 мл = 18 г
• Молоко: 237 г = 41 г
• Сода: 240 мл = 28,99 г
• Gatorade: 1 бутылка = 26,01 г
• Кафе Латте: 330 мл = 20 г
• Кокосовая вода: 1 стакан = 8.9 г
• Frapps: 474 мл = 62 г
• Смузи: 474 мл = 69,01 г
• Red Bull: 1 банка = 26,39 г

Альтернативные напитки с низким содержанием углеводов

К счастью, есть и напитков с низким содержанием углеводов, которые можно выпить. От горячего шоколада с низким содержанием углеводов до смузи с низким содержанием углеводов, от маргариты с низким содержанием углеводов до кето-гоголь-моголья.

Если вы жаждете коктейля, обязательно ознакомьтесь с моим руководством по низкоуглеводному алкоголю!

High Carb Foods: десерты

Практически все десерты относятся к категории продуктов с высоким содержанием углеводов. Пищевая ценность каждого из приведенных ниже продуктов зависит от рецепта, используйте этот список для общего представления:

• Сахарный йогурт: 227 г = 27,99 г
• Мармелад: 100 г = 93,55 г
• Мороженое: 1/2 стакана = 23,6 г
• Печенье: 1 печенье = 40 г
• Белый шоколад: 1шт = 23 г
• Молочный коктейль: 11 унций = 55,56 г
• Торт: 28,35 г = 17,1 г
• Блины: 100 г = 57,32 г

Близко к Zero Carb Foods Альтернативы десертам

Я уже говорил вам, как Я ЛЮБЛЮ эритрит , , так что, как вы можете себе представить, Я использую эти ингредиенты для приготовления всевозможных вкусных низкоуглеводных десертов .Замечательно добавлять в продукты с нулевым содержанием углеводов, чтобы помочь обуздать тягу!

Вот несколько идей десертов с низким содержанием углеводов:

Список продуктов с низким содержанием углеводов для печати

Может быть проще проверить длинный список продуктов, которые вы МОЖЕТЕ съесть, вместо подавляющего количества продуктов с высоким содержанием углеводов, которых следует избегать? Посмотрите мой список продуктов с низким содержанием углеводов, который можно распечатать! Это удобное для печати руководство, которое поможет вам в вашем путешествии по низкоуглеводному питанию.

Я также создал несколько других ресурсов, которые могут вам пригодиться:

Заключение

Я надеюсь, что этот список продуктов с высоким содержанием углеводов ответил на некоторые вопросы, которые могут у вас возникнуть о различном количестве углеводов! Сообщите мне свои мысли в комментариях ниже.

продуктов, которые, как известно, содержат больше углеводов, чем вы думаете »Еда и еда

Пищевые источники углеводов. Злаки, бобы, фрукты, овощи, ягоды, орехи и хлеб

Когда дело доходит до еды, единственная проблема, с которой легко сталкивается большинство людей, — это не что иное, как переедание. А когда дело доходит до переедания, единственное, что может как-то испортить нашу диету, — это не что иное, как употребление того, что мы называем «бесплатной пищей». По мнению экспертов по питанию, люди несколько осторожно относятся к жирной и высокоуглеводной пище.Однако большинство из них даже не обращают внимания, особенно если знают, что определенная пища относится к списку бескалорийных. Излишне говорить, что вы легко можете увидеть, как эти люди упаковывают свои холодильники с такой едой.

По правде говоря, чрезмерное употребление этих бесплатных продуктов может также повлиять на ваше тело так же, как высококалорийные или высокоуглеводные продукты. Ниже перечислены некоторые из этих бесплатных продуктов, которые обычно едят в избытке:

1. Семена и орехи

Все мы знаем, что семена и орехи вкусны, питательны и содержат небольшое количество углеводов.Однако переедание семян и орехов, особенно орехов кешью, не рекомендуется, поскольку они содержат много крахмала. Для тех, кто не знал, наши тела превращают крахмал в углеводы, прежде чем его можно будет использовать в качестве энергии.

2. Сыр — продукты с высоким содержанием углеводов

Любой сыр содержит большое количество кальция и железа, но очень мало углеводов, и этот факт обычно побуждает нас есть больше. Однако чрезмерное употребление в пищу сыра, особенно плавленого, также может дать вам тот же эффект, что и продукты с высоким содержанием углеводов.Врачи рекомендуют не употреблять более 4 унций. в день, чтобы оставаться в форме.

3. Некоторые из некрахмалистых овощей

Специалисты часто рекомендуют употреблять овощи в качестве части ежедневного рациона. Тем не менее, они также осторожно предупреждают нас о том, что, хотя большинство из них содержат лишь небольшое количество углеводов, переедание по-прежнему не рекомендуется.

4. Фрукты Здоровое питание, белки, жиры, углеводы, сбалансированная диета, кулинария, кулинария и еда концепции вектор.Здоровое питание белки жиры углеводы овощи фрукты, мясо и здоровое питание.

Известно, что любые фрукты, особенно ягоды, содержат наименьшее количество углеводов и большое количество витамина С, необходимого для облегчения усвоения железа. Однако фрукты содержат большое количество органического сахара, поэтому их употребление также необходимо строго соблюдать.

5. Приправы

Приправы, такие как барбекю и соус терияки, не содержат углеводов.Однако известно, что все они содержат большое количество сахара. Если это не так очевидно, наше всеми любимое варенье в основном состоит из сахара, поэтому мы должны быть осторожны, когда едим его.

продуктов с углеводами для диет с ограниченным содержанием жиров | Здоровое питание

Натали Штейн Обновлено 19 декабря 2018 г.

Ограничение жиров в рационе может помочь вам похудеть и снизить уровень холестерина. Суточная норма диеты, состоящей из 2000 калорий, составляет 65 граммов жира или 30 процентов калорий из жиров, и врач или диетолог может порекомендовать вам потреблять меньше 65 граммов жиров.Многие продукты с углеводами богаты жирами, например, картофельные чипсы, выпечка и жареные креветки в панировке. Однако многие питательные продукты с углеводами обезжирены или с низким содержанием жира, и они делают выбор в пользу диеты с ограниченным содержанием жиров. Слишком много калорий из любого источника, включая углеводы, может привести к увеличению веса. Самый здоровый подход — спросить своего врача, прежде чем переходить на новую диету.

Фрукты

Большинство фруктов обезжирены и являются хорошим источником углеводов.Сырая папайя, банан или груша содержат от 25 до 32 граммов углеводов и менее 0,5 грамма жира. Чашка ягод, половина грейпфрута или 1 чашка нарезанного яблока или дыни содержат от 12 до 15 граммов углеводов. Сушеные, консервированные и замороженные фрукты и фруктовые соки также обезжирены и содержат много углеводов. Чашка изюма содержит 114 граммов углеводов, а чашка ананасового сока на 8 унций — 32 грамма углеводов. Исключение составляют авокадо с 4 граммами жира и 2 граммами углеводов на унцию.

Зерновые и крахмалистые овощи

Мука, ​​белый и цельнозерновой хлеб, макаронные изделия, хлопья для завтрака, ячмень, овсянка, рис и другие зерна обезжирены или с низким содержанием жира и с высоким содержанием углеводов. Каждая чашка вареного риса, ячменя, спагетти или отрубей с изюмом содержит от 42 до 46 граммов углеводов. Кусочек белого или цельнозернового хлеба содержит от 12 до 13 граммов углеводов. Картофель, сладкий картофель и мускатная тыква — это обезжиренные овощи, содержащие крахмал. Запеченный картофель содержит 33 грамма углеводов, а 1 чашка приготовленной мускатной тыквы — 24 грамма.

Фасоль, горох и чечевица

Бобовые или фасоль, горох и чечевица богаты углеводами и не содержат жиров. Чашка приготовленных бобов гарбанзо, бобов пинто или большинства других видов бобов содержит 45 граммов углеводов. На чашку коровьего гороха приходится 40 граммов углеводов. Вареные и консервированные бобовые обезжирены, но некоторые рецепты включают добавление жира. Буррито на 3 унции, приготовленный из бобов и сыра, содержит 29 граммов углеводов и 6 граммов жира.

Молоко и йогурт

Молоко является естественным источником углеводов из-за его лактозы, которая является разновидностью сахара.Чашка обезжиренного молока содержит 12 граммов углеводов, а 1 чашка обезжиренного простого йогурта — 17 граммов углеводов. Сахар является источником углеводов, а подслащенный сахаром йогурт содержит 43 грамма углеводов. Молоко с высоким содержанием жира, и жирные молочные продукты не подходят для диет с ограниченным содержанием жира. Каждая чашка цельного молока содержит 8 граммов жира, а 1 чашка йогурта из цельного молока — 7 граммов.

16 лучших полезных углеводов | Что есть для вашего лучшего тела

Bloxsome Фотография Getty Images

Углеводы за долгие годы приобрели плохую репутацию, поскольку определенные диеты тащат их сквозь грязь и рассматривают как ненужную группу продуктов питания.

Но давайте по-настоящему. Они а) вкусны и б) с точки зрения питания, необходимы для функционирования организма, поскольку являются одной из трех основных групп макроэлементов (наряду с белками и жирами). По словам диетолога Рут Харви (@podandpeanutrition), углеводы являются основным источником энергии для вашего тела и предпочтительным источником топлива для мозга.

И это еще не все. Углеводы необходимы для наращивания и поддержания мышечной массы; являются важным источником клетчатки и полезны для кишечных бактерий.

Попадая в организм, углеводы расщепляются на глюкозу (также известную как сахар) и используются в качестве источника энергии во время тренировок. А если вы сократите потребление углеводов? «Чрезмерное ограничение углеводов может привести к плохому настроению, отсутствию концентрации и усталости. Исследования показали, что при низкоуглеводной диете может быть мало клетчатки, вызывающей запоры, и такие питательные вещества, как фосфор, селен и магний », — делится Рут.

Итак, какие полезные углеводы лучше всего использовать в холодильнике и шкафах, и какова статистика питания каждого из них? Мы, как всегда, проделали за вас тяжелую работу.Здесь Рут рассказывает о своих 16 любимых источниках здоровых углеводов для медленного и устойчивого высвобождения энергии, которые гарантированно не вызовут скачков уровня сахара в крови и не заставят вас тянуться к закускам с сахаром в 11 часов утра.

Ознакомьтесь со всем списком — употребление в пищу разнообразных источников углеводов является ключом к достижению ваших микроэлементов, а также макроэлементов.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Зернохранилища

Макросы: В ломтике хлеба Hovis Granary их 4.5 г белка, 19,2 г углеводов и 0,9 г жира.

Nutrition wins: Высокое содержание клетчатки и медленно высвобождаемых углеводов, благодаря которым вы дольше будете сыты. Кроме того, у них более низкий ГИ (насколько быстро каждый продукт влияет на уровень сахара (глюкозы) в крови), чем у хлеба из непросеянной муки, а семена добавляют как аромат, так и питательные вещества.

2 Хлеб на закваске

Макросы: Ломтик хлеба на закваске содержит 4 г белка, 22 г углеводов и 2 г жира.

Nutrition wins: В процессе ферментации закваски используется молочная кислота, которая облегчает усвоение хлеба, его витаминов и минералов.

3 Овес

Макросы: 5,2 г белка, 30 г углеводов, 3,5 г жира на порцию 50 г.

Nutrition wins: Предлагая медленное высвобождение энергии из овса, каша предлагает богатый антиоксидантами вариант завтрака, который также богат растворимой клетчаткой бета-глюканом, который, согласно исследованиям, снижает уровень холестерина и кровяное давление.

4 Лебеда

Макросы: 4 г белка, 21 г углеводов: 21 г и 2 г жира на приготовленную порцию в 100 г.

Nutrition wins: Киноа, одно из зерен с высоким содержанием белка, является простым и легким ингредиентом, отлично подходящим для салатов, рагу, каш и выпечки. Подойдите к вопросу творчески — он вкусен в большинстве блюд.

5 Мускатная тыква

Макросы: 1 г белка, 6 г углеводов: 6 г и 0 г жира на порцию 50 г.

Nutrition wins: Этот корнеплод является отличным источником клетчатки и калия, но также является универсальным ингредиентом для обеда или ужина. Попробуйте добавить в пирог более сладкий картофель или жареный в качестве гарнира. Вкусные.

6 Рис басмати

Макросы: 5 г белка, 46 г углеводов: 46 г и 1 г жира на 60 г порции.

Nutrition wins: Рис, возможно, не первое, о чем вы думаете, ломая голову над полезными углеводами, но он полон витаминов и минералов, таких как цинк, кальций, калий и магний.Кроме того, это зерно белого риса имеет более низкий ГИ, чем многие другие сорта.

7 Паста из цельнозерновой крупы

Макросы: 12 г белка, 67 г углеводов и 1 г жира на 100 г порции.

Nutrition выигрывает: В то время как белые макароны лишаются большинства питательных веществ в процессе производства, цельнозерновая крупа сохраняет многие из своих питательных веществ, включая клетчатку, железо, магний и цинк. Интересный факт: знаете ли вы, что у всех видов макаронных изделий низкий ГИ, если они не пережарены?

8 Овсяные лепешки

Макросы: 1 г белка, 8 г углеводов и 2 г жира на овсяные лепешки.

Nutrition wins: Овсяные лепешки с высоким содержанием клетчатки и минералов являются мощным источником энергии для поддержания уровня энергии в течение дня.

9 Лапша соба

Макросы: 12 г белка, 70 г углеводов, 1 г жира на 100 г порции.

Nutrition wins: Сделанная из гречки, эта лапша отлично подходит для увеличения разнообразия зерновых в вашем рационе.

10 Красная фасоль

Макросы: 7 г белка, 12 г углеводов и 1 г жира на порцию 50 г.

Nutrition wins: Бобы, являясь отличным источником белков и углеводов, также благоприятны для кишечного микробиома. Победа, победа.

11 Чечевица

Макросы: 13 г белка, 30 г углеводов, 1 г жира на порцию 50 г.

Победа в питании: Чечевица, как и фасоль, богата белками и углеводами, что дает двойной выигрыш в питании. Кроме того, они имеют высокий уровень железа, фолиевой кислоты и полифенолов, которые играют важную роль в снижении факторов риска сердечных заболеваний.

Вот как приготовить чечевицу и лучшие рецепты чечевицы, которые стоит попробовать.

12 Сладкая картошка

Макросы: 4 г белка, 41,4 г углеводов, 0,2 г жира на 200 г сладкого картофеля

Победа в питании: Корнеплод, сладкий картофель родом из Южной и Центральной Америки и был назван питательным суперпродуктом благодаря их высокое содержание клетчатки, витаминов и минералов. Порция обеспечит вас железом, кальцием, селеном, витамином B и витамином C .Неплохо.

13 Бананы

Макросы: 1,3 г белка, 27 г углеводов, 0,4 г жира на средний банан

Победа в питании: Бананы — источник калия: знаете ли вы, что банан среднего размера содержит 9% рекомендуемой дневной нормы потребления? Они содержат минимальное количество жиров и белков, но очень богаты углеводами и водой, что делает их идеальным перекусом перед пробежкой. Готовитесь к более длительной гонке прямо сейчас? Прочтите руководство по диете для марафонских тренировок WH .

14 Teff

Макросы: 12,8 г белка, 70,6 г углеводов, 2,3 г жира на 100 г сырого теффа

Победа в питании: Древнее семя, тефф, с высоким содержанием клетчатки, без глютена и хорошим источником минералов, таких как кальций, железо , медь, магний, марганец, фосфор, калий и цинк. Победа, победа.

15 Нут

Макросы: 19 г белка, 61 г углеводов, 6 г жира на 100 г нута

Победа в питании: Помимо того факта, что нут абсолютно вкусный при обжарке в духовке с небольшим количеством соли, перца и оливкового масла, бобовые имеет низкий ГИ, что означает, что они помогают контролировать стабильный уровень сахара в крови, а также содержат большое количество клетчатки (в частности, рафинозы, растворимых пищевых волокон, медленно перевариваемых кишечником).

Это означает, что они отлично подходят для более регулярного испражнения. Нет, не гламурно, но хорошо для тебя (и твоего помета). Это ваше здоровье кишечника, разобрано.

16 Яблоки

Макросы: 0,3 г белка, 13,8 г углеводов, 0,2 г жира на одно яблоко среднего размера

Победа по питанию: Вы знаете пословицу: одно яблоко в день удерживает доктора. Но знаете ли вы, что яблоко в основном состоит из углеводов? Как и бананы, он содержит минимум жиров и белков и высокий уровень углеводов, что означает, что это отличный источник энергии, а также витаминов, антиоксидантов и клетчатки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Вы можете получать хорошие углеводы, даже если не едите злаки: SBS Food

В прошлом единственными углеводными продуктами, доступными для наших палео-предков, были хорошие углеводы — фрукты, ягоды, побеги, семена, бобы, корни и клубни.И они ели то, что могли собрать, или голодали. Однако их естественно блуждающий глаз всегда был в поисках новых и вкусных впечатлений, чтобы наполнить урчащий животик — более зеленая трава, жирная дичь, более спелые фрукты, отборные ягоды, орехи, семена, клубни и жужжащие пчелы, предполагающие, что соты были не слишком далеко. прочь.

Наш мир огромных супермаркетов с шумными проходами очень отличается. У нас все еще есть этот блуждающий взгляд, но он почти подавлен из-за излишка выбора, когда дело доходит до еды, большая часть которой очень изысканная, со списками ингредиентов, которые часто звучат так, как будто они действительно принадлежат аптеке.Таким образом, мы получаем диетические дилеммы и бесконечные советы (часто противоречащие друг другу) о том, что «хорошо есть» и «чего следует избегать». Но отделять хорошее от не очень хорошего (с точки зрения благополучия и талии) — это не ракетостроение — Майкл Поллан резюмирует это в двух словах: « Ешьте продукты, приготовленные из ингредиентов, которые вы можете себе представить в сыром виде или выращенных в природе. «Применяя это на практике, представьте, что вы собираетесь положить в тележку для покупок, растущее на ферме, в саду или на пастбище в поле в не столь далеком прошлом.

Если сложно определить, из чего на самом деле сделано то, что вы держите в руках (скажем, большая банка «протеинового порошка»), не говоря уже о том, чтобы визуализировать его ингредиенты в сыром виде или растущие в природе, обратно на полку. это идет. Однако нет необходимости доводить принцип изображения до уровня навязчивой пятизвездочной чистоты. Случайные угощения — неотъемлемая часть жизни.

Лакомство без глютена: корочка на этом грушевом фане-пашот с лаймовым кремом без выпечки состоит из кокоса, орехов, фиников, имбиря и корицы.

Важно делать более правильный выбор в отношении пищи, которую мы едим — откуда она взялась, как ее выращивают и как разводят животных. Это не только полезно для нашего здоровья, но и жизненно важно для здоровья нашей планеты. Наша пища должна быть не только устойчивой, но и устойчивой. Мы ценим то, что нам очень повезло жить во времена, когда можно быть привередливым к источникам пищи и выбору таким образом, что обычно не было вариантом для наших предков и, конечно, не для многих людей в некоторых частях мира сегодня.

При чем здесь глютен?

Глютен (латинское слово «клей»), белок, содержащийся в пшенице, ржи, ячмене и тритикале [см. Здесь позицию Австралийского общества по глютеновой болезни по овсу], помогает придать хлебному тесту и тесту для выпечки эластичность, помогая им подниматься и удерживать форму. . Некоторые люди не переносят глютен, и им необходимо полностью исключить его из своего рациона. Сюда входят люди, страдающие глютеновой болезнью или герпетиформным дерматитом (тяжелое хроническое состояние кожи, чувствительное к глютену).Люди с непереносимостью глютена (без глютеновой чувствительности к глютену) могут переносить небольшое количество глютена, но им, возможно, придется значительно сократить его, в зависимости от того, насколько они чувствительны. Целиакия может быть серьезной — на самом деле это наиболее распространенное и одно из самых недиагностируемых наследственных аутоиммунных заболеваний, поражающих детей и взрослых. От него страдает примерно каждый 100 человек в Австралии и Новой Зеландии.

Когда человек с глютеновой болезнью ест что-то, что содержит глютен, у него возникает иммунная реакция в тонком кишечнике, которая повреждает кишечные ворсинки (выступы, похожие на маленькие пальцы, выстилающие тонкий кишечник), снижая его способность поглощать питательные вещества из пищи.Это может привести к дефициту определенных витаминов и минералов, необходимых организму для роста, здоровья, исцеления и энергии.

Не только зерно

Все растительные продукты содержат углеводы в большей или меньшей степени — фрукты, овощи, бобовые, зерновые и некоторые орехи — также как молоко и йогурт, но не большинство сыров (сыворотка сливается, поэтому остается только белок и жир). Исключения составляют творог и рикотта. Углеводы, или углеводы, чтобы дать им свое полное название, являются одной из четырех основных молекул в наших продуктах питания, и, как и две другие — белок и жир, — они обеспечивают нас энергией (калориями или килоджоулями).Четвертая основная молекула — вода. Большинство продуктов представляют собой смесь, в одних их два или три, в других — все четыре. Все углеводы содержат немного воды, но некоторые (зерновые, бобовые, семена и орехи) также добавляют на тарелку белок и жиры. И еще кое-что: хорошие углеводы содержат множество питательных микроэлементов, включая витамины B, C и E, а также минералы, включая магний, калий и кальций.

Натрите молодой пастернак, как морковь (вкус не такой сильный), чтобы создать салат из пастернака, йогурта и фиников, который содержит полезные углеводы, клетчатку и калий.

Фрукты и овощи

Когда мы едим фрукты или клубни, наши тела превращают их сахара и крахмал в глюкозу, которая обеспечивает энергию для питания нашего тела, мозга, наших клеток крови, наших репродуктивных органов и наших мышц во время энергичных упражнений.

Углеводы плюс белок

Фасоль, горох, нут и чечевица содержат много полезных для здоровья веществ, включая медленно усваиваемые углеводы, клетчатку, витамины и минералы.Что отличает их от толпы растительной пищи, так это их белок — обычно около 8-10 граммов на полстакана (100 г / 3 ½ унции) вареной сушеной фасоли, гороха или чечевицы (вдвое больше, чем зерна).

Этот дхал со специями карри содержит 14 г белка и 30 г углеводов на порцию.

Полчашки вареного нута содержат 14 г углеводов и 7 г белка — добавьте к ним яйца, картофель и копченую паприку в этом салате, и вы получите полноценное блюдо.

Это отредактированный отрывок из Поваренной книги хороших углеводов Алана Барклая, Филиппы Сандалл и Кейт МакГи (Murdoch Books, pb, $ 39.99). В книге представлены рецепты как без зерна, так и с его использованием.

Овощные углеводы из наших архивов

Хотите попробовать низкоуглеводную диету?

Современное поколение более строго относится к своему здоровью и физической форме; поэтому они следуют разным типам диеты , планам .

Среди них низкоуглеводная диета — одна из наиболее популярных и популярных диет.Как следует из названия, план низкоуглеводной диеты ограничивает или ограничивает количество углеводов в ежедневном приеме пищи, но как углеводы мешают вам вести здоровый образ жизни? Мы знаем, что углеводы, белки и жиры — это три основных компонента, необходимых нашему организму для правильного функционирования. Наше тело расщепляет углеводы, чтобы произвести энергию для нормального функционирования, а оставшиеся неиспользованными превращаются в жиры. Следовательно, способствуя нежелательной массе тела и другим проблемам со здоровьем.

В таких случаях назначают низкоуглеводную диету для улучшения состояния здоровья.Такие продукты богаты белками, жирами и другими важными питательными веществами, содержащимися в свежих фруктах и ​​овощах. Согласно различным исследованиям, диета с низким содержанием жиров оказалась эффективной по сравнению с другими. Поэтому в последнее время низкоуглеводная диета получила широкое распространение среди всех.

Вот несколько советов по успешному соблюдению низкоуглеводной диеты.

Перечислите продукты с низким содержанием углеводов . Включите свежие зеленые листовые овощи, такие как брокколи, цветная капуста и т. Д.; свежие фрукты, такие как яблоки, клубника, черника, папайя и т.д .; масла, такие как оливковое масло, рапсовое масло или кокосовое масло; несладкие молочные продукты, орехи и семечки.

Узнайте о количестве углеводов и размере порции пищи. Диетологи предполагают, что мы должны потреблять всего 20-50 граммов углеводов в день. Таким образом, наша диета составлена ​​таким образом, чтобы в каждую порцию наш организм получал много питательных веществ и мало углеводов.

Знайте, как правильно готовить еду. После того, как вы составили план диеты, следующим шагом будет его подготовка. Избегайте выбора нездоровой пищи, чтобы избежать хлопот с приготовлением здоровой еды; вместо этого приготовьте еду и заморозьте ее в разных контейнерах. Или же вы можете выбрать более здоровые альтернативы, такие как кексы с низким содержанием углеводов, йогурт, протеиновые оладьи, орехи, тушеные овощи, кофе, чай и т. Д.

Подумайте о том, чтобы взять выходной день из ежедневного плана питания. Диетологи рекомендуют придерживаться углеводного цикла, то есть употреблять пищу с высоким содержанием углеводов после соблюдения низкоуглеводной диеты в течение нескольких дней.Это важно, потому что в нашем организме может развиться плато сжигания жира, если оно постоянно получает низкие углеводы. Однако перед началом углеводного цикла проконсультируйтесь с диетологом или медицинскими экспертами.

Помните о различных формах углеводов. Не все углеводы одинаковы; они бывают разных типов — простые и сложные углеводы. Некоторые простые углеводные продукты — это белый сахар, белая мука и т. Д. С другой стороны, сложные углеводы содержатся в бобах, цельнозерновых, богатых клетчаткой фруктах и ​​т. Д.

Вот несколько советов, которые помогут придерживаться низкоуглеводной диеты; Итак, вы готовы принять этот вызов?

склеп Амстий — Тканины и Дзянины

склеп Амстий — Тканины и Дзянины

Склеп

• Len 100% Naturalny — Herbaciany Melanż -220 x 150 см

  74,00 zł / шт.

• Мерседес Экрю

  33,00 zł / мб

• Мерседес Червони

  33,00 zł / мб

• Мерседес Чаброви

  33,00 zł / мб

• Muślin Double Gaze Cieniowany Tie Dye Wzór 3

  32,00 zł / мб

• Марчиано Взор 199

  35,00 zł / мб

• Bawełna Sukienkowa Kreszowana Kratka Żółto Słoneczno — Biała

  24,00 zł / мб

• Cienka Bawełna Sukienkowa Popelina Wzór 242 Ryby

  24,00 zł / мб

• Wiskoza Sukienkowa z Lnem Jasny Beż Melanż

  26,00 zł / мб

• Dzianina Dresowa Bawełniana Cienka Wzór 216 Las

  42,00 zł / мб

• Batyst w Kropki Plumeti Jasny Miętowy

  25,00 zł / мб

• Muślin Double Gaze Kropki Morski

  28,00 zł / мб

• Muślin Len Double Gaze Niebieski

  28,00 zł / мб

• Muślin Double Gaze Patynowy

  25,00 zł / мб

• Wiskoza Sukienkowa Wzór Groszki 2 b

  26,00 zł / мб

• Tafta z elastanem

  злотых 14,00 zł / мб

• Morgan Jersey Wzór 3 b Bordowo Miodowa Krata

  30,00 zł / мб

• Dzianina Swetrowa Gruba Wrzos Melanż

  37,00 zł / мб

• Płótno Bawełniane Medical Jasny Miętowy

  15,00 zł / мб

• Bambus Wzór 2 Kolorowe Kwiaty

  45,00 zł / мб

• Pikówka Jednostronna Wzór 49 Halogen Czarny

  43,00 zł / мб

• Tkanina Płaszczowa Bucle Bordowo — Czarny

  32,00 zł / мб

• Wiskoza Sukienkowa Wzór 76

  26,00 zł / мб

• Silki Wzór 390 г

  22,00 zł / мб

• Bawełna Spodniowa Chinos Niebieski Kobaltowy

  30,00 zł / мб

• Gumka Płaska Ozdobna Biały 9 мм

  3,00 zł / мб

• Len Sand Zielony

  20,00 zł / мб

• Wiskoza Sukienkowa Twill Koralowy

  25,00 zł / мб

• Bawełna Nylon Premium Ciemny Beż

  33,00 zł / мб

• Wełna Garniturowa Wzór 3 Pieprz i Sól

  40,00 zł / мб

.