Какие продукты повышают холестерин а какие снижают: Какие продукты быстро и эффективно снижают холестерин в крови у женщин, мужчин

Какие продукты нельзя употреблять при повышенном холестерине и почему?

Какие продукты нельзя употреблять при повышенном холестерине и почему?

Холестерин — органическое соединение, частично синтезируемое самим организмом (печенью) и частично поступающее в него с пищей. Рассказываем, в каких продуктах содержатся вещества, повышающие уровень холестерина в крови.

Холестерин — органическое соединение, относящееся к липидам. Он синтезируется самим организмом (печенью) и поступает в него с продуктами питания. Несмотря на «страшилки», которые рассказывают о холестерине, без него невозможна нормальная жизнедеятельность организма человека. Однако существует два вида холестерина – «плохой», или липопротеиды низкой плотности (ЛПНП), и «хороший», или липопротеиды высокой плотности (ЛПВП). 

ЛПНП мало растворимы, поэтому представляют опасность для сердечно-сосудистой системы. Они переносят холестерин от печени к клеткам. ЛПВП наоборот предотвращают развитие заболеваний сердца и сосудов. В противоположность ЛПНП, они переносят холестерин в обратном направлении: от клеток в печень. Там он расщепляется либо выводится из организма естественным путем.

Нормальное содержание в крови

Уровень общего холестерина должен находиться в пределах 3,6–5,2 ммоль/л. Однако с годами, по физиологическим причинам, верхняя граница нормы может увеличиться. 

Внимание! При более высоких показателях уровня холестерина в крови повышается риск развития атеросклероза, особенно если он приближается к 6,2 ммоль/л и выше.

Опасность повышения уровня холестерина

Циркулируя в крови, избыточный холестерин слипается и скапливается в артериях, образуя бляшки. Они затрудняют кровоток, так как сужают просвет сосудов, и становятся причиной кислородного голодания тканей и органов. При распаде бляшек образуются тромбы, которые могут вызвать самые серьезные проблемы со здоровьем и даже привести к летальному исходу.

Какие продукты способствуют повышению холестерина?

Существуют продукты, представляющие опасность для людей, у которых повышен уровень холестерина в крови. В их список входят:

• Мясо и мясопродукты. Они повышают уровень холестерина, так как являются основным источником насыщенных жиров. Чтобы этого не произошло, следует ограничить употребление сала и свинины, жирной говядины и баранины, птицы. Лучше вообще отказаться от употребления субпродуктов, колбас, копченостей, сосисок и блюд из мясного фарша. Их могут заменить телятина, индейка и дичь. 
• Трансжиры. Это растительные масла, которые были изменены в ходе химической обработки. Они содержатся во многих продуктах питания, которые можно найти на прилавках супермаркетов. Трансжиры повышают уровень ЛПНП и снижают эластичность артерий, повышая вероятность инсульта. 
• Пальмовое и кокосовое масла. Эти вещества содержат большое количество «вредного» холестерина. Пальмовое и кокосовое масла входят в состав различных кондитерских изделий, мороженого и сдобной выпечки, поэтому их употребление также должно быть ограничено. 
• Молочные продукты. Отказываться от их употребления никто не призывает. Однако следует выбирать продукты с низкой жирностью. Кроме того, нужно строго дозированно включать в рацион сливочное масло. Если возможно, при приготовлении блюд лучше заменить его оливковым маслом.
• Наваристые супы. При высоком уровне холестерина следует отказаться от наваристых супов. Лучше готовить рыбные и овощные бульоны без зажарок. 

Недостаток «хорошего» холестерина

Таблица продуктов с «плохим» холестерином должна быть у каждого. Однако не менее опасен и недостаток «правильного» холестерина. Его выработке способствует ограничение потребления сахара. 

Внимание! Для регулирования уровней «правильного» и «вредного» холестерина в крови полезен прием «рыбьего жира», пророщенной пшеницы, коричневого риса, отрубей, кунжута.

Будьте внимательны к своему здоровью и следите за рационом.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Какие продукты помогают снизить уровень холестерина в организме?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Какие продукты помогают снизить уровень холестерина в организме?

Повышение уровня холестерина чревато опасными заболеваниями. Чтобы этого не произошло, важно следить за его состоянием и вовремя снижать его количество.

Для борьбы с высоким уровнем холестерина существуют разные методы. Однако противохолестериновая диета признана самым эффективным. Какие продукты нужно ввести в свой рацион человеку, который борется с холестерином?

Как нужно питаться при повышенном холестерине?

При данной проблеме важно соблюдать следующие меры:

1. Ограничить количество соли до минимума. Соль способствует задержке жидкости в тканях организма. Это провоцирует отеки и заболевания выделительной системы.
2. Питаться низкокалорийной пищей, но 5–7 раз в сутки. Частое питание поможет создать постоянное ощущение сытости при потреблении легкой пищи.
3. Отдавать предпочтение растительным жирам. Нужно полностью отказаться от сливочного масла и маргарина, заправляя блюда растительными жирами.
4. Полностью отказаться от вредных привычек. Максимум, что может позволить себе человек с высоким уровнем холестерина – это выпивать раз в неделю 2-3 глотка сухого красного вина.
5. Сделать растительную пищу основой своего повседневного меню. Так холестерин начнет выводиться из организма быстрее, сосуды будут становиться более крепкими и эластичными.
6. Находить в своем расписании время для физических нагрузок и просто прогулок пешком на свежем воздухе.

Какие продукты помогут больному снизить уровень холестерина?

В список продуктов для снижения уровня холестерина можно включить следующие:

1. Жирная рыба. Наличие жира в рыбе не должно пугать пациента. Жир там не такой, как в колбасе или чипсах. Рыба богата жирными кислотами, которые эффективнее всего уничтожают холестерин.
   Много жирных кислот в скумбрии, селедке, щуке, форели, тунце, семге, камбале.
2. Орехи любого сорта. В день достаточно съедать около 30 г орешков, чтобы через месяц анализы на холестерин значительно улучшились. При этом важно следить за самочувствием, так как орехи часто провоцируют аллергические реакции.
3. Растительные масла. Особо выделить среди растительных масел можно кунжутное, льняное, соевое. В них больше полезных компонентов, чем в привычном подсолнечном. Они могут придать блюдам дополнительный, оригинальный вкус.
4. Бобовые культуры. Бобовые богаты клетчаткой, которая быстро активируется в крови. Они дарят длительное ощущение сытости и способны выводить из организма даже тот холестерин, который уже успел отложиться на стенках сосудов.
5. Продукты с добавлением отрубей. Раньше отруби считались мусором, который просто выкидывали. Сегодня их ценят как источник ценной для организма клетчатки. Их добавляют в хлебобулочные изделия, используют в качестве приправы в салаты, а кто-то ест их просто так, запивая водой.
6. Фрукты и овощи. Практически все свежие фрукты и овощи содержат пектин. Пектин – это разновидность клетчатки, которая помогает удалять холестериновые отложения из организма. Их полезно употреблять в качестве перекуса, можно полностью заменять овощами или фруктами какой-либо прием пищи.
7. Листовой зеленый чай. В чайном листе содержится вещество под названием танин. Оно связывает между собой вредные соединения и выводит их из организма.



Какие продукты нельзя есть при повышенном холестерине?

От следующих продуктов при повышенном холестерине стоит полностью отказаться, чтобы его уровень пришел в норму:

1. Колбасные изделия, сосиски.
2. Мясные копчености.
3. Свежая, сдобная выпечка.
4. Сладости (торты, пирожные, конфеты, мороженое).

Внимание! Любителям сладкого можно есть фрукты, натуральный мед, ягоды, сухофрукты, восточные сладости).

5. Сухие снэки (сухарики, крекер, чипсы, соленая рыба).
6. Фастфуд и полуфабрикаты.



При повышенном холестерине важно соблюдать диету. Есть продукты, которые помогают бороться с повышенным содержанием в крови этого вещества.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эксперт: Евгения Булах Эксперт в области материнства, здоровья и правильного питания

Какие продукты повышают и какие понижают холестерин

«Это всё гормоны!» – фраза, которую нередко используют мужчины, чтобы объяснить нелогичные поступки женщин. Принято считать, что у женщин гормональные эффекты оказывают намного более сильное влияние на настроение и поведение, чем у мужчин. На самом деле это не так. Гормоны играют огромную роль в организме любого человека – это эволюционно самый древний способ регуляции работы разных органов. Хотя головной мозг человека и развился сильнее, чем у всех живых существ на планете, частенько ему приходится считаться с эффектами гормонального фона.

Какие гормоны влияют на организм женщин?

Когда говорят о «женских» гормонах, то чаще всего имеют в виду половые гормоны эстрогены и прогестерон. Кстати, у мужчин они тоже присутствуют, но в совсем малых «дозах».

У женщин большая часть эстрогенов вырабатывается в яичниках, но надпочечники и жировая ткань тоже вносят некоторый вклад. На самом деле это не один, а целое семейство гормонов:

·         Эстрадиол является самым активным представителем группы у женщин репродуктивного (детородного) возраста. Он играет большую роль в возникновении вторичных половых признаков, поддержании либидо (полового влечения), течении беременности. Нарушение синтеза эстрадиола приводит к различным гинекологическим патологиям.

·         Эстрон начинает преобладать во время менопаузы, в то время как активность эстрадиола снижается. Этот сдвиг можно определять в анализах крови, чтобы установить, не начался ли у женщины климакс. В целом эстрон в 4–5 раз менее активен по сравнению с эстрадиолом. Ученые пока еще продолжают разбираться, в чем его физиологическая роль.

·         Эстриол обладает очень низкой активностью. В крови его концентрация мала, но она сильно повышается во время беременности, потому что гормон начинает активно производить плацента. Эстриол играет роль в увеличении матки и молочных желез. Врачи часто называют его «гормоном беременности» и определяют его в крови у будущих мам, чтобы проверить состояние плода.

Прогестерон вырабатывается в яичниках, надпочечниках и плаценте. Его уровень возрастает во время овуляции – когда в яичниках созревает очередной фолликул, и из него выходит яйцеклетка. Во время беременности содержание этого гормона в крови резко возрастает.

Эффекты эстрогенов

Это главные половые гормоны у женщин, но они влияют далеко не только на репродуктивную систему. Их эффекты важны для нормальной работы многих органов.

Яичники. Рост фолликулов – пузырьков, в которых находятся яйцеклетки.

Влагалище. Поддержание нормальной толщины стенки органа, выработка естественной смазки во время секса.

Матка. Поддержание нормального состояния эндометрия – слизистой оболочки органа. Регуляция выработки слизи.

Молочные железы. Нормальное развитие тканей женской груди. Прекращение выработки грудного молока после завершения вскармливания ребенка.

Развитие вторичных половых признаков. Рост молочных желез, волос в области лобка и подмышек. Под влиянием этих гормонов формы тела становятся более округлыми, женственными. Все эти изменения являются предвестниками менархе – первых месячных.

Регуляция менструального цикла. Эстрогенные гормоны обеспечивают утолщение слизистой оболочки матки, готовят ее к имплантации оплодотворенной яйцеклетки.

Развитие и здоровье костей. Нормальный рост костной ткани в молодом и поддержание обменных процессов в более старшем возрасте, защита от потери костной массы. После менопаузы этот защитный эффект исчезает, и повышается риск развития остеопороза, заболевания, при котором кости теряют кальций, прочность. В итоге могут возникнуть очень опасные осложнения, например, перелом шейки бедра.

Сердечно-сосудистая система. Эстрадиол помогает поддерживать здоровье сердца и кровеносных сосудов, в первую очередь за счет того, что уменьшает воспаление сосудистой стенки, участвует в регуляции уровня холестерина в крови. Как и в случае с костями, эти защитные эффекты перестают работать после менопаузы. Поэтому у женщин старшего возраста повышается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и их осложнений в виде инсультов и инфарктов. Это причина смертности номер один в современном мире.

Мозг и эмоции. Считается, что эстрадиол сильно влияет на связи и взаимодействия между нервными клетками и даже на анатомию головного мозга. Он помогает нормализовать отдых и сон, поддерживать хорошую концентрацию внимания, память. Кроме того, этот гормон влияет на выработку серотонина, который оказывает множество разных эффектов, в том числе регулирует настроение. Когда уровень эстрадиола снижается, серотонина тоже становится меньше. С этим явлением ученые связывают депрессию, которая может развиваться после родов и менопаузы.

Кожа. Женские половые гормоны влияют на синтез гиалуроновой кислоты и коллагена. Эти соединения удерживают в коже воду и обеспечивают ее эластичность. Когда их количество уменьшается, кожа становится более дряблой, начинает провисать, появляются морщины. Кроме того, гормоны защищают кожные покровы от фотостарения – эффектов, возникающих из-за постоянного воздействия солнечных лучей.

Эффекты прогестерона

Данный гормон подготавливает к зачатию и беременности. Его концентрация в крови повышается во второй половине менструального цикла. Основные функции прогестерона:

·         утолщение слизистой оболочки матки и ее подготовка к внедрению оплодотворенной яйцеклетки;

·         регуляция менструального цикла;

·         предотвращение повторной овуляции во время беременности: в это время уровень прогестерона резко повышается, так как его начинает синтезировать плацента;

·         рост молочных желез во время беременности и грудного вскармливания.




Другие гормоны, которые влияют на женщин

Конечно же, на функции и здоровье женского организма влияют далеко не только два вида половых гормонов, описанные выше. Большая роль принадлежит и другим:

·         Пролактин вырабатывается гипофизом – главной эндокринной железой человека, которая контролирует многие обменные процессы, рост. Этот гормон обеспечивает выработку грудного молока, предотвращает наступление беременности и подавляет менструации во время грудного вскармливания. А еще он обладает обезболивающим эффектом.

·         Фолликулостимулирующий гормон (ФСГ) получил такое название за то, что он стимулирует созревание фолликулов в яичниках. Он активирует синтез других половых гормонов.

·         Лютеинизирующий гормон (ЛГ), как и пролактин с ФСГ, является гормоном гипофиза. Он необходим для нормальной работы репродуктивной системы женщины. Когда его уровень повышается до пиковых значений, происходит овуляция – созревшая яйцеклетка выходит из яичника.

·         Тиреотропный гормон (ТТГ) гипофиза активирует продукцию гормонов щитовидной железы, а те, в свою очередь, обеспечивают нормальный менструальный цикл и участвуют в регуляции работы многих органов.

·         Антимюллеров гормон регулирует развитие репродуктивной системы у плода, а у взрослых женщин влияет на функцию яичников. Определение уровня этого гормона в крови используют для оценки фертильности (способности завести потомство) и овариального резерва (количества оставшихся в яичниках фолликулов с яйцеклетками).

·         Ингибин Б – гормон, который вырабатывается в фолликулах яичника. Он помогает синхронизировать работу других гормонов, в частности, ФСГ, и является маркером овариального резерва.

Возможно, вы удивитесь, но в организме женщин вырабатывается даже мужской половой гормон тестостерон. И это не просто «рудимент», он выполняет некоторые функции: помогает поддерживать фертильность, либидо, сохранять костную массу, участвует в регуляции менструального цикла и способствует производству эритроцитов (красных кровяных телец).


Гормоны и менструальный цикл

Первые месячные могут прийти в 8–15 лет. У большинства девочек это случается в 12–13 лет. В дальнейшем в норме это происходит регулярно. Средняя продолжительность менструального цикла составляет 28 дней, может колебаться от 24 до 38 дней. И это происходит строго в соответствии с изменениями уровня различных гормонов.

Менструальный цикл состоит из трех фаз.

Фолликулярная фаза

Как только пришли месячные, это говорит о том, что наступил первый день нового менструального цикла. Яйцеклетка не встретилась со сперматозоидом, и поэтому утолщенная, подготовившаяся к беременности слизистая оболочка матки отторгается. Это происходит на фоне резкого падения уровней эстрогенов и прогестерона. Женщина может стать раздражительной, в это время у нее быстро происходят перемены в настроении.

Вскоре гипофиз начинает активно синтезировать ФСГ и ЛГ. Эти гормоны повышают уровень эстрогенов и способствуют созреванию в яичниках новых фолликулов. Через несколько дней один из фолликулов становится доминантным – из него позже выйдет яйцеклетка. Остальные рассасываются.

Овуляторная фаза

К середине менструального цикла происходит овуляция. Резко повышается уровень ЛГ, и это приводит к тому, что яйцеклетка выходит из яичника и затем начинает продвигаться по маточной трубе в полость матки. Она будет «живой» в течение 12–24 часов – именно в это время возможно оплодотворение.

Лютеиновая фаза

Эта фаза получила свое название от структуры, которая остается на месте вскрывшегося фолликула – желтого тела (по-латински корпус лютеум). По сути это железа, которая активно синтезирует прогестерон.

Яйцеклетка продолжает движение по маточной трубе в сторону полости матки. Если она встретится со сперматозоидом, то произойдет оплодотворение, и зародыш имплантируется в стенку матки, которая к этому времени уже подготовилась под действием гормонов. Если же оплодотворения не произойдет, то уровни эстрогенов и прогестерона сильно упадут, и это приведет к началу нового менструального цикла. А неоплодотворенная яйцеклетка вместе с отторгшейся слизистой оболочкой покинут матку вместе с кровью через влагалище.

Нарушения в гормональном фоне у женщин

Чтобы женщина была здорова и чувствовала себя хорошо, в ее гормональном фоне всегда должен присутствовать баланс. Конечно же, идеального равновесия никогда нет: уровни разных гормонов меняются в зависимости от фаз менструального цикла, в разное время суток, в зависимости от физического, психоэмоционального состояния, внешних условий. Но если отклонения сильные и сохраняются в течение длительного времени, это приводит к ухудшению самочувствия, создает риск развития некоторых заболеваний, осложнений.

О том, что с вашими гормонами не всё в порядке, могут говорить следующие симптомы:

·         нерегулярные месячные;

·         избыточный рост волос на лице, теле;

·         акне (угри) на коже;

·         сухость слизистой оболочки влагалища;

·         снижение полового влечения;

·         болезненность молочных желез;

·         приливы – состояния, при которых ощущается жар в верхней половине тела, кожа краснеет, усиливается потоотделение, учащается сердцебиение;

·         сильная потливость по ночам;

·         увеличение массы тела без видимой причины, когда не было изменений в рационе и образе жизни;

·         постоянное чувство усталости;

·         повышенная раздражительность, внезапные смены настроения;

·         частое ощущение беспокойства;

·         депрессия: состояние, когда много дней сохраняется плохое настроение, чувство подавленности, безысходности, вины, ничего не хочется делать;

·         трудности с засыпанием, беспокойный сон, частые пробуждения по ночам.

На самом деле эти симптомы могут свидетельствовать о многих заболеваниях. Чтобы разобраться в причинах и подобрать правильное лечение, нужно посетить врача. Сбои в гормональном фоне помогают выявить анализы крови на уровни гормонов.





ГБУЗ АО «АОКБ» — ГЛАВНАЯ

КАК БРОСИТЬ КУРИТЬ?

Чем опасно курение?

Активное и пассивное курение повышают риск развития многих тяжёлых заболеваний, прежде всего онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний, а также мозга, дыхательной системы, системы пищеварения, страдает внешний вид человека, особенно кожи, зубов. Курение само по себе вредит здоровью сердца и кровеносных сосудов, поскольку табачный дым содержит целый спектр вредных — токсических для многих органов и тканей веществ, основные из них: никотин, окись углерода — СО, цианистый водород, канцерогенные вещества (бензол, хлористый винил, различные «смолы», формальдегид, никель, кадмий и др.). Никотин, например, нарушает тонус сосудистой стенки, способствуя её повреждениям, спазмам и образованию тромбов в кровеносных сосудах. Окись углерода, соединяясь с гемоглобином, образует карбоксигемоглобин, который блокирует перенос кислорода к органам и тканям. Кроме того, вредные компоненты табачного дыма способствуют развитию таких мощных факторов риска, как артериальная гипертония, нарушения в системе переноса холестерина в стенки сосудов, усугубляя отложение в них холестерина. В результате создаётся самый опасный для здоровья сердца и сосудов комплекс факторов риска, так называемый высокий суммарный риск.

Советы друзьям и родственникам: напоминайте курильщику о вреде курения для его здоровья и для здоровья близким ему людей (детей, женщин), никогда не создавайте комфортных условий для курения, не дарите курильщику приятных «курительных» аксессуаров (дорогих сигарет, зажигалок, пепельниц), всячески содействуйте желанию курильщика отказаться от курения.

Человеку, начинающему курить или только пробующему «побаловаться» курением, необходимо отдавать себе отчёт в том, что при этом быстро формируется никотиновая зависимость, которая потом, когда возникнет желание отказаться от курения, сделает это очень трудным.

Советы для тех курильщиков, кто хочет отказаться о курения:

• Когда решаете отказаться от курения, думайте о том, что вместо него вы приобретаете: здоровье своё и своих близких, экономию денег. Отказ от курения уже через 6 месяцев положительно скажется на вашем здоровье.
• Наметьте заранее день отказа о курения.
• Прекращайте курить сразу, не пытаясь сначала уменьшить число сигарет или перейти на «лёгкие» сигареты или сигареты с фильтрами, так как доказано, что это лишь «фикция» уменьшения вреда курения и только мешает с ним решительно покончить.
• Старайтесь избегать ситуаций, провоцирующих курение, в том числе общества курящих людей.
• Вознаграждайте себя за каждый пройденный этап чем-то приятным.
• Преодолению желания закурить помогает занятость интересным и полезным делом, жевательная резинка.
• После отказа от курения наступает улучшение вкусовой чувствительности, возможно повышение аппетита, что ведёт к увеличению массы тела в первые 2-3 месяца, поэтому постарайтесь употреблять в пищу низкокалорийные продукты, повысьте свою физическую активность, обычно в течение года после отказа от курения вес тела приходит к исходному.
• Не отчаивайтесь, если произошёл срыв. При повторных попытках шансы на успех возрастают.
• Обратитесь к врачу за помощью осуществить своё желание отказаться от курения для назначения лекарственной поддержки и для снижения симптомов отмены, следуйте его советам.

Как бросить курить? Нужно ли бросить курить?

Вы задавали себе вопросы: -«Почему Я курю?»

Неужели чтобы:

• Успокоиться?
• Отдохнуть?
• Снять стресс?
• Расслабиться?
• Сосредоточиться?
• Начать трудный разговор?

Анализируя причины своих привычек, становится ясно, что: мы курим, потому что не можем быть спокойны, не мыслим отдыха без перекура, постоянно нервничаю в ожидании чего-то, не могу сосредоточиться и адекватно общаться без очередной сигареты…

Я курю, потому что не могу не курить!

Оцените, насколько Вы зависимы?

Курю много! Жить не могу без сигареты и думаю об этом постоянно!

Это, наверное, зависимость! А можно ли измерить степень своей никотиновой зависимости?

Специальный тест — тест Фагестрема поможет оценить степень никотиновой зависимости

Просто ответьте на вопросы и считайте баллы!

Вопрос	Ответ	Баллы
1. Как скоро после того, как Вы проснулись, Вы выкуриваете 1 сигарету?	— В течение первых 5 мин — В течение 6-30 мин — 30 мин- 60 мин — Более чем 60 мин	3 2 1 0
2. Сложно ли для Вас воздержаться от курения в местах, где курение запрещено?	— Да — Нет	1 0
3. От какой сигареты Вы не можете легко отказаться?	— Первая утром — Все остальные	1 0
4. Сколько сигарет Вы выкуриваете в день?	— 10 или меньше — 11-12 — 21-30 — 31 и более	0 1 2 3
5. Вы курите более часто в первые часы утром, после того, как проснетесь, чем в течение последующего дня?	— Да — Нет	1 0
6. Курите ли Вы, если сильно больны и вынуждены находиться в кровати целый день?	— Да — Нет	1 0

Итак, сумма баллов:

0-2 — у меня очень слабая зависимость, я справлюсь!

3-4 — у меня слабая зависимость, может, в самом деле, взять и бросить курить!

5 — у меня средняя зависимость, надо подумать!

6-7 — у меня высокая зависимость! Что же делать, надо бежать за помощью!

8-10 — у меня очень высокая зависимость! Точно надо искать помощь!

Вы решили бросить курить? А как это проверить?

Опять считаем баллы!

Вопрос1  Бросили бы я курить, если бы это было легко? 1 Определенно нет — 0 2 Вероятнее всего, нет — 1 3 Возможно, да — 2 4 Вероятнее всего, да — 3 5 Определенно, да — 4

Вопрос2  Как сильно я хочу бросить курить? 1 Не хочу вообще — 0 2 Слабое желание — 1 3 В средней степени — 2 4 Сильное желание — 3 5 Однозначно хочу бросить курить — 4

Сумма баллов больше 6 — ура! Я хочу, я могу, я буду бросать курить! Скорей, за помощью, в целях полного отказа от этой пагубной привычки!

Сумма баллов от 4 — 6 — да, слабовата мотивация! Но попытаться стоит, хотя бы снизить сначала интенсивность курения, и работать над собой… Надо искать помощь…

Сумма баллов меньше 3 — да, похоже, я совсем еще не готов к таким подвигам! Но делать что-то надо! Может, пока начать меньше курить?!

Бросить курить раз и навсегда!

Надо «завязывать» — бросить курить раз и навсегда!!!

Единственный эффективный способ навсегда избавиться от сигарет, и всего вреда, связанного с ними.

Другие же бросают, и я смогу! Резко, дерзко, без отговорок, самообмана и смешных попыток снизить количество выкуриваемых сигарет.

Надо только найти метод, который подходит именно мне! Не поможет, попробуем другой!

А у меня не получается резко и сразу, что же мне махнуть рукой и оставаться не всю жизнь курильщиком?

Нет, можно попытаться для начала бросать постепенно, но чтобы потом — насовсем! Я сделаю это:

• Буду планировать количество выкуриваемых сигарет на каждый день до окончательного отказа от них;
• Стану уменьшать количество выкуриваемых сигарет каждый день;
• Буду покупать сигареты не больше одной пачки, заменить марку на менее любимую….
• Буду прятать сигареты в необычные места или отдавать их кому-нибудь на хранение, чтобы каждый раз приходилось их искать, просить, когда захочется курить.

Бросить курить: с чего начать?

• Попробую разобраться, почему я курю!
• Попробую разобраться, сколько я курю: сколько сигарет в день, одну, полторы или две пачки, сколько из них «по делу», а сколько автоматически?
• Буду перекладывать сигареты на новое место, вдалеке от зажигалки, чтоб «автоматически» вдруг не закурить.
• Придется обходить стороной компании курящих и прокуренные помещения
• Надо собраться, и, наконец, назначить день полного отказа от курения — в выходные, или в свой день рождения? С другой стороны, в день рождения придется выпить, а это может расстроить планы бросить курить.
• Вообще, надо остерегаться не нужных стимулов закурить — алкоголь, кофе.
• Надо рассказать родным, их поддержка не помешает.
• Надо больше бывать на открытом воздухе, начну бегать по утрам, или в другое время, гулять. Кстати, давно собирался записаться в тренажерный зал. Думаю, время пришло!

Куда пойти, что делать?

Есть множество способов отказа от курения, какой выбрать?

Сам: собрался, решил, бросил. Дешево и сердито. Но не всегда и не для всех применим.

Спорт: очень полезное занятие и приятная альтернатива курению — способен предупредить тягу к курению, депрессивные состояния, нервозность, стрессовые ситуации, прибавку в весе, а по сему помогает предупреждать рецидивы курения и повысить самооценку.

С помощью врача: врач порекомендует, расскажет, поможет и поддержит…

Индивидуально или в группе: психологическая поддержка — индивидуальная или групповая помогает в отказе от курения. Часто в сочетании с лекарствами.

Гипноз: возможно, помогает, хотя нет убедительных данных. Может найти что-нибудь другое?

Лекарства: есть такие, но лучше, чтобы их рекомендовал и назначил врач. Некоторые лекарственные препараты в виде пластырей ингаляторов и жевательных резинок содержат никотин и призваны частично восполнять его запасы в организме уже бывшего курильщика, чтобы тот не сильно переживал синдром отмены любимых сигарет. Другие лекарства ведут себя как никотин и также призваны снижать тягу к курению.

Не лекарства.Иголки, электромагнитные волны, электропунктура — все это хорошо, все работает, помогает преодолеть синдром отмены, а порой, и предупредить его.

Все методы хороши, если есть желание и твердая воля к победе!

Свершилось! Что дальше?

• Похоже, первые дни после отказа от курения — самые тяжелые;
• Приходится заглушать желание курить, мне советуют;

— питаться дробно;

— больше есть фруктов и овощей;

— пить соки, воду

— больше проводить времени на свежем воздухе.

Тогда организм освободится от никотина и его вредных действий.

• Может усилиться кашель, но скоро пройдет
• При сильной тяге к курению всегда можно обратиться к врачу.
• Сорвался, не выдержал, — к нему же! И не падать духом! Некоторым нужно несколько попыток, некоторым — еще больше!
• Надо просто понять причину срыва и не повторять ошибок…

	Я принял решение отказаться от курения, и я это сделал!

Материал разработан Гамбарян Маринэ Генриевной (ведущий научный сотрудник ГНИЦ ПМ, пульмонолог, кандидат медицинских наук, магистр общественного здравоохранения)

ССЫЛКИ ПО ТЕМЕ:

Продукты, снижающие холестерин

Какие продукты снижают холестерин – стоит знать каждому, кто следит за своим здоровьем. Правильное питание поможет предупредить развитие атеросклероза, который является причиной большинства сердечно-сосудистых заболеваний.

Журналисты Утра в Большом Городе собрали список продуктов, снижающих холестерин и очищающих сосуды.

Обязательно включите их в свой рацион – и будьте здоровы!

Зеленый чай

Если повышен холестерин – почаще пейте зеленый чай. В  нём содержатся антиоксиданты — флавоноиды.

Эти вещества помогают нормализовать холестерин в крови, разжижают кровь и препятствуют скоплению холестериновых бляшек в сосудах.

В результате уровень плохого холестерина значительно снижается. Чтобы снизить уровень холестерина, нужно выпивать 3-4 чашки зеленого чая в день.

Орехи

Миндаль, фундук, грецкие – выбирайте на свой вкус!

Любые орехи богаты ненасыщенными жирными кислотами, благодаря этому – позитивно влияют на состояние сосудов, сердца и мозга.

Считается, что 2-3 ореха в день помогут снизить холестерин на 7%. А ещё это отличная профилактика старческого слабоумия!

Чеснок

В свежем чесноке содержится высокая концентрация натуральных статинов – веществ, помогающих быстро снизить холестерин.

Чтобы почувствовать эффект, нужно употреблять 2-3 зубчика чеснока в день.

Важно: есть чеснок нужно, не подвергая тепловой обработке! Например, можно измельчать его и посыпать готовые блюда.

Оливковое масло

Оливковое масло – настоящий кладезь мононенасыщенных жирных кислот, в том числе олеиновой кислоты.

Ученые уверены: она снижает уровень плохого холестерина и увеличивает уровень хорошего.

Однако оливковое масло нужно употреблять в меру, ведь оно очень калорийно.

Цитрусовые

Апельсины, лимоны и грейпфруты богаты пектинами, которые в желудке превращаются в особую вязкую массу.

Она захватывает холестерин и выводит его из организма еще прежде, чем он проникнет в кровь!

Також по темі: Вражаюча правда про холестерин у курячих яйцях Вчені виявили чотири продукти, які підвищують інтелект Які продукти не можна їсти натщесерце

Однако аллергикам и людям с повышенным сахаром цитрусовыми увлекаться не стоит.

Красные помидоры

Отличное средство для снижения холестерина в крови – томаты. Причем, именно красные.

Всё дело в том, что пигмент, который окрашивает их в этот цвет, – настоящий киллер для холестерина. Он называется ликопен.

Чтобы добиться ощутимого эффекта, включайте в свое меню свежие помидоры или несколько стаканов томатного сока каждый день.

Морковь

В моркови, как и в апельсинах, содержится много пектина.

Поэтому морковь помогает организму избавляться от вредного холестерина.

Чтобы снизить уровень холестерина на 10 %, нужно ежедневно съедать две морковки.

Напомним, ранее мы назвали продукты, которые снижают давление.

Алина Литвиненко

If you have found a spelling error, please, notify us by selecting that text and pressing Ctrl+Enter.

23.02.2020 17:20

PHNjcmlwdCBkYXRhLW91dHN0cmVhbS1pZD0iNzkxIiBkYXRhLW91dHN0cmVhbS1mb3JtYXQ9Im91dHN0cmVhbSIgZGF0YS1vdXRzdHJlYW0tc2l0ZV9pZD0iSUNUVl9PdXRzdHJlYW0iIGRhdGEtb3V0c3RyZWFtLWNvbnRlbnRfaWQ9ImljdHYudWEiIHNyYz0iLy9wbGF5ZXIudmVydGFtZWRpYS5jb20vb3V0c3RyZWFtLXVuaXQvMi4xMS9vdXRzdHJlYW0tdW5pdC5taW4uanMiPjwvc2NyaXB0Pg==

PCEtLSAvNTgzMDI4NDQvU0xEU19pY3R2X2NvbnRlbnRfYmFubmVyIC0tPg0KPGRpdiBpZD0nZGl2LWdwdC1hZC0xNDgyNDg2Mjc4MTkxLTAnIHN0eWxlPSdoZWlnaHQ6NDAwcHg7IHdpZHRoOjU4MHB4Oyc+DQo8c2NyaXB0Pg0KZ29vZ2xldGFnLmNtZC5wdXNoKGZ1bmN0aW9uKCkgeyBnb29nbGV0YWcuZGlzcGxheSgnZGl2LWdwdC1hZC0xNDgyNDg2Mjc4MTkxLTAnKTsgIH0pOw0KPC9zY3JpcHQ+DQo8L2Rpdj4=

Какие продукты снижают холестерин

Холестерин – важный элемент в организме человека. Он помогает создавать новые клетки и гормоны. Как правило, 20 % холестерина поступает с пищей, а остальные 80 % вырабатываются печенью.

Нередко люди сталкиваются с ситуацией, когда в организме присутствует слишком большое количество органических соединений. В таком случае возникает необходимость в снижении холестерина. Чтобы добиться оптимальных показателей, необходимо поменять рацион питания. В некоторых случаях приходится прибегать к дополнительным мерам.

Топ-9 продуктов для снижения уровня холестерина

По мнению специалистов, существует 9 продуктов, которые способны избавить организм от большого количества вредных веществ.

Бобовые

Бобы – источник растворимой клетчатки. Сложный углевод совместно с кислотами эффективно снижает уровень холестерина в крови, а также предотвращает его повторное всасывание в организм.  Кроме того, бобовые позволяют человеку чувствовать себя сытым в течение долгого времени.

Бобовые

Авокадо

Экзотический фрукт является источником мононенасыщенных жиров, которые положительно влияют на работу сердца. Также в состав авокадо входит бета-ситостерин. Данный элемент стимулирует снижение холестерина, который поступает с пищей.

В день рекомендуется употреблять не более 50 г продукта. Иначе человек рискует набрать лишние килограммы

Оливковое масло

Данный продукт широко используется в средиземноморской диете. Существует мнение, что оливковое масло помогает грекам вести здоровый образ жизни. Это не удивительно, ведь продукт богат мононенасыщенными жирными кислотами, которые эффективно снижают уровень вредного вещества в крови. Для этого достаточно употреблять не больше 50 мл ежедневно.

Оливковое масло

Орехи

Специалисты рекомендуют включить в рацион кешью и миндаль. Орехи способны эффективно справиться с недугом. В состав продукта входит большое количество антиоксидантов, растительного масла и фитостерола. Благодаря данным компонентам жиры никак не участвуют в липидном обмене и не попадают в кровь. 

Цитрусовые фрукты

Апельсины, лимоны, помело, грейпфруты и мандарины способны снижать низкомолекулярный холестерин. Цитрусовые фрукты создают мягкое волокно, которое впитывает лишний жир в желудке. В результате вредное вещество не попадает в печень.

Цитрусовые

Ячмень

В состав продукта входят клетчатка и бета-глюкан, которые препятствуют усвоению холестерина.

Ежедневно рекомендуется употреблять примерно 2-3 г ячменя. Этого достаточно, чтобы решить проблему

Куркума

Продукт очищает сосуды от бляшек. Впервые куркуму начали использовать против холестерина на Востоке. Когда-то приправу воспринимали исключительно в качестве ингредиента, с помощью которого можно сделать вкусное блюдо. Сейчас куркума является одним из самых эффективных средств против вредных веществ.

Куркума

Шпинат

В продукте содержится огромное количество лютеина. Данный пигмент снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, лютеин препятствует прикреплению холестерина к стенкам сосудов.

Чеснок

Каждый знает о волшебных свойствах чеснока. Чаще всего его используют для борьбы с микробами и инфекциями. Однако чеснок не менее эффективно снижает холестерин.

Продукт нормализует давление и препятствует образованию тромбов

Дополнительные меры

Иногда недостаточно просто поменять питание. Помимо смены рациона специалисты рекомендуют:

1. Заниматься спортом. Физические упражнения обязательно должны присутствовать при холестериновой диете.
2. Избегать стресса. Он повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
3. Снизить потребление жирных продуктов.
4. Отказаться от вредных привычек.
5. Заменить жареную пищу полезными блюдами.

Итак, чтобы снизить уровень холестерина, необходимо в качестве дополнительной меры включить в рацион 9 представленных выше продуктов. А для достижения большего эффекта стоит полностью пересмотреть образ жизни. Дополнительную информацию о том, что нужно включить в свой рацион и от чего лучше отказаться, вы узнаете, посмотрев видео: 

8 продуктов для низкого холестерина

Малина может похвастаться не менее богатым составом, чем клубника. Помимо мощных антиоксидантов полифенолов, ягода богата растворимой клетчаткой, которая тоже играет важную роль в здоровье сердечно-сосудистой системы и отлично улучшает пищеварение. 

Авокадо — главный суперфуд, его можно встретить в любом списке полезных продуктов, и это вполне оправданно. Богатый ненасыщенными жирными кислотами, этот маслянистый фрукт позволяет держать уровень «плохого» холестерина под контролем, очищает сосуды, укрепляет их стенки и предотвращает закупорку. Почему еще стоит добавить авокадо в свой ежедневный рацион, мы рассказывали здесь. 

Крупа киноа давно известна как отличный источник растительного белка и клетчатки, однако на этом ее полезные свойства не заканчиваются. Благодаря богатому минеральному составу, киноа способна улучшить кровоток, предотвратить закупорку сосудов и снизить уровень ЛПНП.

Главные герои средиземноморской диеты (подробнее о ней здесь) — оливки и оливковое масло. Эти продукты необычайно богаты мононенасыщенными жирными кислотами — полезными жирами, которые важны для правильного функционирования всех систем организма. Они способствуют повышению «хорошего» холестерина и обеспечивают отличную профилактику сердечно-сосудистых заболеваний. 

Фисташки входят в топ-3 самых низкокалорийных орехов, оказывают благотворное влияние на здоровье кожи волос, а также играют далеко не последнюю роль в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Они богаты клетчаткой, антиоксидантами и витаминами, которые защищают клетки организма от окислительных процессов и укрепляют сосуды и сердце.

Бананы способствуют выведению «плохого» холестерина из организма, предотвращая его попадание в кровоток и закупорку артерий. Чтобы эффект от употребления бананов был выше, специалисты рекомендуют добавлять их в утреннюю овсянку с паре с семенами чиа. 

Холестерин: лучшие продукты для улучшения ваших показателей

Холестерин: лучшие продукты для улучшения ваших показателей

Диета может сыграть важную роль в снижении уровня холестерина. Вот несколько продуктов, которые повышают уровень холестерина и защищают сердце.

Персонал клиники Мэйо

Может ли миска овсянки снизить уровень холестерина? Как насчет горсти миндаля? Несколько простых настроек диеты — наряду с упражнениями и другими полезными для сердца привычками — могут помочь вам снизить уровень холестерина.

Овсяные хлопья, овсяные отруби и продукты с высоким содержанием клетчатки

Овсянка содержит растворимую клетчатку, которая снижает уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), «плохого» холестерина. Растворимая клетчатка также содержится в таких продуктах, как фасоль, брюссельская капуста, яблоки и груши.

Растворимая клетчатка может снизить всасывание холестерина в кровоток. От пяти до 10 граммов или более растворимой клетчатки в день снижает уровень холестерина ЛПНП. Одна порция хлопьев для завтрака с овсяными хлопьями или овсяными отрубями содержит от 3 до 4 граммов клетчатки.Если вы добавите фрукты, например банан или ягоды, вы получите еще больше клетчатки.

Рыба и жирные кислоты омега-3

Жирная рыба имеет высокий уровень омега-3 жирных кислот, которые могут снизить уровень триглицеридов — типа жира, содержащегося в крови, — а также снизить кровяное давление и риск образования тромбов. У людей, которые уже перенесли сердечные приступы, жирные кислоты омега-3 могут снизить риск внезапной смерти.

Омега-3 жирные кислоты не влияют на уровень холестерина ЛПНП.Но из-за других полезных свойств этих кислот для сердца Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть как минимум две порции рыбы в неделю. Запекание или приготовление рыбы на гриле избегает добавления нездоровых жиров.

Самый высокий уровень омега-3 жирных кислот находится в:

• Скумбрия
• Селедка
• Тунец
• Лосось
• Форель

Такие продукты, как грецкие орехи, льняное семя и масло канолы, также содержат небольшое количество омега-3 жирных кислот.

Омега-3 и добавки с рыбьим жиром. Посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки.

Миндаль и прочие орехи

Миндаль и другие древесные орехи могут повысить уровень холестерина в крови. Недавнее исследование пришло к выводу, что диета с добавлением грецких орехов может снизить риск сердечных осложнений у людей с сердечным приступом в анамнезе. Все орехи калорийны, поэтому их можно добавить в салат или съесть в качестве закуски.

Авокадо

Авокадо — мощный источник питательных веществ, а также мононенасыщенных жирных кислот (МНЖК).Исследования показывают, что добавление авокадо в день к диете, полезной для сердца, может помочь улучшить уровень холестерина ЛПНП у людей с избыточным весом или ожирением.

Люди, как правило, больше всего знакомы с авокадо в гуакамоле, которое обычно едят с кукурузными чипсами с высоким содержанием жира. Попробуйте добавлять ломтики авокадо в салаты и бутерброды или есть их в качестве гарнира. Также попробуйте гуакамоле с сырыми нарезанными овощами, например с ломтиками огурца.

Замена насыщенных жиров, содержащихся в мясе, на МНЖК — это часть того, что делает средиземноморскую диету здоровой для сердца.

Оливковое масло

Попробуйте использовать оливковое масло вместо других жиров в своем рационе. Вы можете обжарить овощи на оливковом масле, добавить его в маринад или смешать с уксусом в качестве заправки для салата. Вы также можете использовать оливковое масло вместо сливочного масла при наборе мяса или в качестве заправки для хлеба.

Продукты с добавлением растительных стеролов или станолов

Стерины и станолы — это вещества, содержащиеся в растениях, которые помогают блокировать абсорбцию холестерина. Доступны продукты, обогащенные стеринами или станолами.

Маргарины и апельсиновый сок с добавлением растительных стеролов могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП. Добавление 2 граммов стерола в свой рацион каждый день может снизить уровень холестерина ЛПНП на 5-15 процентов.

Неясно, снижает ли еда с растительными стеролами или станолами риск сердечного приступа или инсульта, хотя эксперты предполагают, что продукты, снижающие уровень холестерина, действительно снижают риск. Растительные стерины или станолы не влияют на уровень триглицеридов или холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), «хорошего» холестерина.

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин, который содержится в молочных продуктах, может иметь множество преимуществ для здоровья, приписываемых молочным продуктам. Исследования показали, что сывороточный протеин в виде добавки снижает как ЛПНП, так и общий холестерин, а также артериальное давление. Вы можете найти порошки сывороточного протеина в магазинах здоровой пищи и некоторых продуктовых магазинах.

Другие изменения в вашем рационе

Чтобы в полной мере использовать эти продукты, необходимо внести другие изменения в свой рацион и образ жизни.Одно из самых полезных изменений — ограничение употребления насыщенных и трансжиров, которые вы едите.

Насыщенные жиры, содержащиеся в мясе, масле, сыре и других жирных молочных продуктах, повышают общий уровень холестерина. Снижение потребления насыщенных жиров до менее 7 процентов от общего суточного потребления калорий может снизить уровень холестерина ЛПНП на 8-10 процентов.

Трансжиры, иногда указываемые на этикетках пищевых продуктов как «частично гидрогенизированные растительные масла», часто используются в маргаринах и покупных печеньях, крекерах и пирожных.Транс-жиры повышают общий уровень холестерина. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов запретило использование частично гидрогенизированных растительных масел с 1 января 2021 года.

17 июля 2018 г. Показать ссылки
1. Tangney CC, et al. Снижение липидов с помощью диеты или пищевых добавок. https://uptodate.com/contents/search. По состоянию на 22 мая 2018 г.
2. Ваш путеводитель по снижению уровня холестерина с помощью терапевтических изменений образа жизни. Национальный институт сердца, легких и крови. https: // www.nhlbi.nih.gov/health-topics/all-publications-and-resources/your-guide-lowering-cholesterol-therapy-lifestyle. По состоянию на 22 мая 2018 г.
3. Готовим для снижения холестерина. Американская Ассоциация Сердца. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionTreatmentofHighCholesterol/Cooking-To-Lower-Cholesterol_UCM_305630_Article.jsp#.WzUahNhKjq0. По состоянию на 22 мая 2018 г.
4. Catapano AL, et al. Рекомендации ESC / EAS по лечению дислипидемий от 2016 г .: Задача по лечению дислипидемий Европейского общества кардиологов (ESC) и Европейского общества атеросклероза (EAS), разработанная при особом участии Европейской ассоциации по профилактике сердечно-сосудистых заболеваний и реабилитации (EACPR). ).Атеросклероз. 2016; 253: 281.
5. Estruch R, et al. Первичная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний с помощью средиземноморской диеты с добавлением оливкового масла или орехов первого отжима. Медицинский журнал Новой Англии. 2018; 378: e34.
6. Авокадо в день может сдерживать плохой холестерин. Американская Ассоциация Сердца. https://news.heart.org/avocado-day-may-help-keep-bad-cholesterol-bay/. По состоянию на 28 июня 2018 г.
7. Wang L, et al. Влияние умеренно жирной диеты с авокадо и без на количество, размер и подклассы липопротеиновых частиц у взрослых с избыточным весом и ожирением: случайное контролируемое исследование.Журнал Американской кардиологической ассоциации. 2015; 4: e00.
8. Kumar P, et al. Нарушения липидов и обмена веществ. В: Клиническая медицина Кумара и Кларка. 9 изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевир; 2017. https://clinicalkey.com. По состоянию на 22 мая 2018 г.
9. Fekete AA, et al. Сывороточный протеин снижает артериальное давление и улучшает функцию эндотелия и липидные биомаркеры у взрослых с предгипертонией и легкой гипертензией: результаты хронического рандомизированного контролируемого исследования Whey2Go. Американский журнал клинического питания.2016; 104: 1534.
10. AskMayoExpert. Гиперлипидемия (взрослый). Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2018.
11. 2015-2020 Диетические рекомендации для американцев. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines. По состоянию на 22 мая 2018 г.
12. Окончательное определение относительно частично гидрогенизированных масел (удаление трансжиров). Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США.https://www.fda.gov/food/ingredientspackaginglabeling/foodadditivesingredients/ucm449162.htm. По состоянию на 28 июня 2018 г.
Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

1. Информационный бюллетень: Письмо о здоровье клиники Мэйо — цифровое издание
2. Книга: Книга здоровья семьи клиники Мэйо, 5-е издание

.

продуктов, которые стоит покупать или избегать, если у вас низкий или высокий уровень ЛПВП

Беспокойные дни и напряженные ночи: у кого есть время готовить? Вот почему многие из нас полагаются на легкость использования обработанных пищевых продуктов.

Но есть и обратная сторона. Эти блюда часто содержат большое количество жиров, соли и сахара — и мало полезных для вас питательных веществ, таких как кальций, омега-3 жирные кислоты и клетчатка.

Тем не менее, вы можете включить лучшую диету в свой плотный график, если будете делать покупки с умом и держать под рукой полезные продукты.

Понизьте уровень холестерина

Диета, богатая фруктами, овощами, цельнозерновыми, бобовыми и полезными жирами, может помочь снизить уровень того, что иногда называют «плохим холестерином». Вы можете слышать, как ваш врач назвал это «холестерин ЛПНП».«У вас больше шансов заболеть сердечно-сосудистыми заболеваниями, когда ваш уровень ЛПНП становится слишком высоким.

Вы получаете и другие преимущества от этих продуктов. Они также:

Чтобы помочь вам сделать лучший выбор, вот списки того, что добавить в корзину, а чего следует избегать.

Foods to Buy

Сосредоточьтесь на них, когда вы находитесь в продуктовом магазине — и помните, что на фермерском рынке тоже могут быть отличные продукты:

Продукция: Ищите красочные фрукты и овощи, такие как ягоды, апельсины, яблоки, ямс, брокколи, шпинат и сладкий перец.Естественно, без холестерина и с низким содержанием жира, фрукты и овощи являются основой хорошей диеты.

Цельнозерновые: Овес, киноа, ячмень и цельнозерновая пшеница содержат клетчатку, сложные углеводы и белок. Ищите хлеб, макаронные изделия и крупы, приготовленные из различных цельнозерновых продуктов.

Вам следует избегать некоторых злаков, если ваш врач говорит, что вы не можете есть глютен или у вас глютеновая болезнь, которая влияет на ваш тонкий кишечник.

Обязательно читайте этикетки, чтобы убедиться, что покупаемые вами продукты также содержат мало жира, сахара и натрия.

Мясо и фасоль: Выбирайте куски курицы или грудки индейки без кожи, а также нежирные куски мяса, такие как свиная вырезка и говяжий круг, вырезка или вырезка. Прочтите этикетки, чтобы убедиться, что мясо обезжирено как минимум на 92%.

Покупайте бобы, богатые белком, такие как черные, соевые / эдамаме, почки или бобы гарбанзо.

Орехи и семечки: Закусывайте ими или используйте в качестве гарнира в салатах и ​​пастах. Запаситесь простыми сортами. Когда вы покупаете натуральное арахисовое или миндальное масло, ищите продукты, содержащие только орехи или только орехи и соль.

Молочные продукты / кальций: Ищите продукты с низким или низким содержанием жира (йогурт, молоко и сыр), а также рыбные консервы, такие как тунец, сардины и лосось.

Если вы страдаете непереносимостью лактозы или веган, попробуйте обогащенные кальцием или обогащенные кашами и соками, а также зеленые листовые овощи, чтобы восполнить дефицит кальция.

Витамин D, который помогает усвоить больше кальция, часто добавляют в молочные продукты, некоторые зерновые продукты и маргарин. Он также содержится в рыбе и яичных желтках.

Продукты, богатые омега-3: Большинство из нас не получают достаточного количества этой полезной жирной кислоты с пищей.

Эти жиры содержатся в рыбе. В холодноводной рыбе, такой как лосось, тунец, палтус, сельдь и скумбрия, их больше. Вы также можете найти растительные жирные кислоты омега-3 в грецких орехах и молотых льняных семенах.

Также ищите продукты, обогащенные им. Это могут быть яйца, молочные продукты, соевые продукты, хлеб, крупы и макаронные изделия.

«Хорошие» масла: Некоторые масла могут быть полезными.Оливковое масло может помочь поднять уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП). Ищите другие масла на растительной основе: рапсовое, соевое и подсолнечное.

Продукты, обогащенные растительными стеролами: Растительные стеролы и станолы — это вещества, которые помогают блокировать всасывание холестерина в тонком кишечнике.

Они содержатся в пищевых продуктах в очень незначительных количествах. Вы можете получить некоторые растительные стерины из продуктов, орехов, семян и бобовых, но не из тех 2 граммов в день, которые рекомендуются людям с высоким уровнем холестерина.

Если вам нужно больше, ищите продукты, обогащенные стеролами, такие как маргарин, немного йогурта или нежирного молока, фруктовые соки и немного хлопьев. Обязательно читайте этикетки, чтобы убедиться, что пища не содержит большого количества жиров и сахара.

Продукты, которых следует избегать

Некоторые диетологи рекомендуют избегать определенных проходов в супермаркете. Избегайте рядов с выпечкой, крекерами, печеньем и другими продуктами с высоким содержанием насыщенных жиров.

В общем, избегайте продуктов, если какие-либо из этих вещей находятся наверху в списке ингредиентов на этикетке пищевых продуктов:

Трансжиры: Они вредны для вас и их можно найти в упакованных закусках, таких как выпечка, печенье, крекеры и т. Д. виды маргарина.Прочтите факты о питании, чтобы увидеть все жиры в продукте.

Другие продукты, которые часто содержат трансжиры: печенье, бутерброды для завтрака, попкорн для микроволновой печи, конфеты с кремовой начинкой, пончики, жареные фаст-фуды и замороженная пицца.

Соль: Слишком много натрия может повысить кровяное давление. Вы, наверное, уже знаете, что нельзя употреблять слишком много консервированного супа и соленых закусок. Знаете ли вы, что он также может скрываться в хлебе и булочках, мясном и мясном ассорти, пицце, курице и сэндвичах из фаст-фуда?

Вы можете быть удивлены, как часто он встречается и в замороженных продуктах.В случае сомнений читайте этикетки. Старайтесь не принимать более 2300–2400 миллиграммов в день.

Сахар: Да, такой вкусный. Но слишком много может вызвать проблемы с набором веса, сердечными заболеваниями и диабетом, а также холестерином. Легче сказать, чем сделать, но постарайтесь ограничить количество еды и питья.

Вы, вероятно, знаете многих «обычных подозреваемых»: газированные напитки, сладкий чай, конфеты, пирожные, печенье и мороженое, среди прочего.

Но знаете ли вы, что сахар добавляют в то, о чем вы даже не задумываетесь — от соуса для спагетти до фастфуда? Сюда также входят многие томатные кетчупы, батончики для завтрака и даже тоник.

Урок: Читайте этикетки. А вот обычные добавленные сахара, которые нужно проверить:

• Коричневый сахар
• Кукурузные подсластители и сироп
• Декстроза и фруктоза
• Концентраты фруктовых соков
• Глюкоза
• Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
• Лактоза
• Мальтоза
• Сахароза

Продукты, в которых одно или несколько из перечисленных выше ингредиентов могут содержать много сахара.

Дополнительные советы по покупкам

Пройдите по периметру магазина: Здесь вы обычно найдете продукты, орехи и семена оптом, постное мясо и нежирные молочные продукты.

Делайте покупки, когда вы сыты: Сладости и соленые закуски вас не соблазнят, если вы не голодны.

Прочтите этикетки на продуктах питания: Ингредиенты указаны по весу, от наибольшего к наименьшему, поэтому полезно сосредоточиться на первых трех-пяти ингредиентах. Остерегайтесь готовых блюд, рекламирующих один конкретный ингредиент — вместо этого смотрите на всю упаковку.

Поговорите со своим врачом или диетологом о других способах улучшить свой рацион.

Лучшие и худшие продукты для высокого холестерина

Что такое здоровый уровень холестерина?

Согласно NHLBI, ваш риск сердечных заболеваний и других проблем со здоровьем, таких как диабет, увеличивается, если ваш уровень холестерина ЛПВП составляет 40 миллиграммов на децилитр (мг / дл) или меньше для мужчин и 50 мг / дл или меньше для женщин.Институт рекомендует, чтобы общее суточное потребление холестерина было менее 200 мг / дл, а холестерин ЛПНП — менее 100 мг / дл.

Чего нельзя есть: продукты, повышающие холестерин

Если у вас высокий уровень холестерина, который необходимо снизить, или вы просто хотите поддерживать уже здоровый уровень холестерина, отказ от определенных продуктов может помочь.

Любая пища, содержащая насыщенные жиры, не подходит для диеты, снижающей уровень холестерина. Транс-жиры так же плохи, если не хуже.«Трансжиры — двойной удар — они повышают уровень холестерина ЛПНП на , а — на уровень холестерина ЛПВП, — говорит Фезерстун.

Вот некоторые особые виды еды, которых следует избегать:

Все, что жарено Вам будет трудно зайти в ресторан в США и не найти фритюрницу. Но если вы соблюдаете диету, снижающую уровень холестерина, откажитесь от жирных продуктов. Жарение во фритюре не только приводит к потере воды и всасыванию жира, делая их более калорийными, но и масла, в которых жарятся продукты, часто содержат большое количество трансжиров, что является худшим нарушителем.

Если вы не можете смириться с мыслью о том, что никогда не съедите еще одно хрустящее луковое кольцо, подумайте об использовании оливкового или подсолнечного масла при жарке. В исследовании, опубликованном в январе 2012 года в журнале BMJ, исследователей из Испании, где для жарки используются оливковое и подсолнечное масла, обнаружили, что употребление жареной пищи не связано с повышенным уровнем сердечных заболеваний, как в странах, где насыщенные жиры, используются как сало и масло. Только убедитесь, что эти масла не превышают точку дымообразования — температуру, при которой масло начинает гореть.

Гидрогенизированное масло Эти трансжиры содержатся в упакованных пищевых продуктах, таких как печенье, выпечка, майонез, крекеры, попкорн для микроволновых печей и замороженные обеды, и используются, потому что они увеличивают срок хранения продукта. Вы можете держаться подальше от этих виновников высокого уровня холестерина, внимательно проверяя этикетки на пищевых продуктах. «Если в одной порции продукта содержится менее 0,5 грамма трансжиров, на этикетке может быть указано« 0 трансжиров », — поясняет Фезерстан. «Вместо этого проверьте список ингредиентов», — советует она.«Если вы видите слово« гидрогенизированный », не покупайте его».

Мясо Хотя Американская кардиологическая ассоциация больше не называет диетический холестерин проблемой для большинства людей, Школа общественного здравоохранения TH Chan при Гарвардском университете в Бостоне отмечает, что если у вас есть сердечные заболевания, диабет или гипертермия. -responder »(высокое количество пищевого холестерина увеличивает уровень холестерина в крови), по-прежнему важно ограничить количество холестерина, которое вы получаете с пищей. Только продукты животного происхождения содержат диетический холестерин.Мясо также имеет тенденцию содержать нездоровые насыщенные жиры, которые могут повышать уровень плохого холестерина. Особенно неблагоразумно выбирать мясо с видимым жиром или кожей. Постарайтесь уменьшить количество мяса в своем рационе. Когда вы все же едите мясо, срежьте видимый жир со стейков и отбивных и всегда снимайте кожу с индейки и курицы, — говорит Фезерстун. Выбор постных сокращений также важен. Если вам нужно утолить тягу к гамбургерам, выберите самый постный фарш, но имейте в виду, что даже в говяжьем фарше 90/10 все равно есть 9.1 грамм жира и 3,6 грамма насыщенных жиров в приготовленной порции на 3 унции.

Полножирные молочные продукты Многие люди не осознают, сколько насыщенных жиров они получают из молочных продуктов, таких как полножирное мороженое, сыр, цельное молоко и цельножирный йогурт. «Вместо этого выбирайте обезжиренные молочные продукты, приготовленные из 2-процентного молока или частично обезжиренные», — говорит Фезерстун.

Что есть: продукты, снижающие холестерин

«Существуют убедительные доказательства в пользу« функциональной пищи », которая помогает снизить уровень холестерина», — говорит Фезерстан.Добавьте в свой рацион следующие продукты:

Растительные станолы и стеролы «Это естественные соединения, обнаруженные в стенках растительных клеток», — говорит Фезерстун. «Они препятствуют всасыванию холестерина в тонком кишечнике и могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП». Исследование, опубликованное в октябре 2012 года в журнале Lipids in Health and Disease , показало, что употребление 9–10 граммов станолов в день может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП более чем на 17–22 процента. Вы можете получить растительные станолы и стерины в маргариновых пастах, таких как Benecol и Smart Balance, которые доступны в молочных отделах большинства продуктовых магазинов.

Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры «Эти жиры могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП», — говорит Фезерстун. Чтобы получить их, ешьте рыбу с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, такую ​​как лосось, тунец, форель, сельдь или королевская макрель, не реже двух раз в неделю. Другие хорошие источники ненасыщенных жиров включают семена чиа, авокадо, миндаль, грецкие орехи и оливковое масло.

Соевые продукты «Соевые белки содержат изофлавоны и фитоэстрогены, которые блокируют как абсорбцию холестерина, так и производство нового холестерина», — говорит Фезерстун.Хорошие источники соевого белка — тофу, соевое молоко и эдамаме. «Попробуйте заменить один продукт животного белка в день альтернативой соевому белку», — предлагает Фезерстан.

Продукты с высоким содержанием клетчатки «Эта неперевариваемая часть растения действует как губка и связывается с холестерином, помогая удалить избыток холестерина, который плавает в кровотоке», — говорит Шарон Зараби, диетолог и частный консультант по вопросам веса. Пациенты после хирургической операции по потере в больнице Ленокс Хилл в Нью-Йорке. Продукты с высоким содержанием клетчатки, снижающие уровень холестерина, включают цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб, овес и ячмень; бобы; темные листовые зеленые овощи; и фрукты с жесткой кожицей.«Внимательно читайте этикетки с пищевыми продуктами и ищите, чтобы содержание клетчатки превышало 3 грамма на порцию», — советует она. «Стремитесь получать в общей сложности от 25 до 30 граммов клетчатки в день».

Специи Не только специи способствуют приданию вкуса пищевым продуктам, но некоторые из них, в частности, также являются важной частью диеты, снижающей уровень холестерина. «Куркума, красный кайенский перец Считается, что перец, масло тимьяна и имбирь стабилизируют жир в клеточных мембранах, что приводит к снижению уровня триглицеридов, которые также играют роль в уровне холестерина », — говорит Зараби.

Внеся эти изменения в свой рацион, вы добьетесь улучшения уровня холестерина и здоровья сердца.

Продукты, снижающие холестерин

Еда напрямую влияет на многие аспекты вашего здоровья, включая здоровье сердца. Определенные продукты могут улучшить уровень холестерина и, в свою очередь, снизить риск сердечных заболеваний. Поддержание нормального уровня холестерина путем выбора полезных для сердца продуктов поможет вам вести более здоровый образ жизни.

В этой статье будет рассказано о нескольких типах продуктов питания и о том, как они могут быть частью вашего плана по контролю холестерина.

Фасоль

Помимо того, что фасоль является хорошим источником растительного белка и минералов, таких как железо и магний, она также является отличным источником клетчатки. В частности, бобы богаты растворимой клетчаткой, которая растворяется в воде с образованием гелеобразного материала при прохождении через пищеварительный тракт. Растворимая клетчатка известна тем, что снижает уровень холестерина, в частности ЛПНП, или «плохого» холестерина.

Орехи

Орехи могут быть небольшими, но они содержат массу питательных веществ, включая полезные жиры, клетчатку и антиоксиданты.Согласно обзору трех крупных проспективных когортных исследований, люди, которые ели больше орехов, имели более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний и ишемической болезни сердца.

Грецкие орехи особенно полезны для здоровья сердца, поскольку они содержат незаменимый омега-3 жир — альфа-линоленовую кислоту (ALA). АЛК связана со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, таких как сердечный приступ или инсульт.

Миндаль — еще один орех, который часто изучается на предмет пользы для здоровья сердца, поскольку он богат моно- и полиненасыщенными жирными кислотами, клетчаткой и антиоксидантами, такими как витамин Е.Обзор исследований показал, что употребление миндаля может не только снизить уровень холестерина ЛПНП, но также может поддерживать «хороший» уровень холестерина ЛПВП, что может помочь снизить риск сердечных заболеваний.

Авокадо

Авокадо — это не только вкусное дополнение к вашему рациону, но и полезное для сердца. Этот зеленый фрукт содержит много полезных мононенасыщенных жиров и пищевых волокон, которые помогают снизить уровень холестерина ЛПНП, особенно при употреблении вместо менее полезных насыщенных жиров.

Рандомизированное контрольное исследование 2020 года показало, что люди с избыточным весом или ожирением, которые ели один авокадо в день в рамках общей здоровой для сердца диеты, имели улучшенный профиль холестерина ЛПНП по сравнению с исходным уровнем.

Жирная рыба

Рыба хорошо известна как источник нежирного белка и часто рекламируется за ее пользу для здоровья сердца.

Ваш врач, возможно, даже рекомендовал есть больше рыбы, принимать добавки с рыбьим жиром или соблюдать средиземноморскую диету (рыба является основным компонентом), чтобы улучшить уровень холестерина.Это связано с тем, что рыба — особенно жирная рыба, такая как лосось, тунец, сардины, скумбрия и форель — полна полезных для сердца омега-3 жирных кислот.

Большое 25-летнее последующее исследование, опубликованное в 2016 году, показало, что взрослые, которые ели нежареную жирную рыбу, имели пониженный риск развития метаболического синдрома. Этот синдром включает группу факторов риска, включая низкий уровень холестерина ЛПВП и высокий уровень триглицеридов, которые увеличивают риск сердечных заболеваний.

Ячмень

Ячмень — это цельное зерно, богатое бета-глюканами.Бета-глюканы — это тип растворимой клетчатки, которая помогает снизить уровень холестерина, взаимодействуя с жирами и солями желчных кислот в пищеварительном тракте.

Обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований 2016 года показали, что бета-глюкан ячменя снижает холестерин ЛПНП и другой холестерин, не относящийся к ЛПВП. По этой причине включение в рацион продуктов, содержащих ячмень, может помочь снизить риск сердечных заболеваний.

Соя

Соевые бобы — это бобовые с высоким содержанием белка растительного происхождения.Соя содержится в эдамаме и других продуктах, таких как тофу, темпе, соевое молоко и многое другое. Одно исследование показало, что ежедневное употребление около 30 граммов соевых продуктов снижает уровень холестерина, что снижает риск сердечных заболеваний.

Другой обзор 35 исследований пришел к выводу, что соевые продукты полезны для здоровья сердца, особенно у людей с высоким уровнем холестерина, включая улучшение уровней ЛПНП, ЛПВП и общего холестерина.

Темный шоколад

Это может показаться нелогичным, но добавление в рацион немного темного шоколада и какао может принести пользу вашему сердцу.Исследования показали, что флавоноиды, содержащиеся в темном шоколаде и какао, могут снизить риск сердечных заболеваний.

В частности, в одном клиническом испытании участвовали 84 человека, которые потребляли либо два грамма темного шоколада, либо два грамма молочного шоколада в течение шести месяцев. По истечении шести месяцев общий холестерин, триглицериды и холестерин ЛПНП значительно снизились, а артериальное давление значительно улучшилось у тех, кто ел 70% темный шоколад по сравнению с теми, кто ел молочный шоколад.

Однако не стоит есть слишком много шоколада, так как он часто содержит большое количество добавленных сахаров, которые могут негативно повлиять на здоровье сердца. Лучше всего ограничить ежедневное потребление темного шоколада одной порцией и выбрать ту, которая содержит какао 70% или выше.

Яблоки, цитрусовые и ягоды

Фрукты входят в состав любого рациона, полезного для сердца, и не зря. Многие фрукты богаты витаминами, минералами, пищевыми волокнами и антиоксидантами. Пектин, особый тип растворимой клетчатки, содержащейся во многих фруктах, включая яблоки, цитрусовые и ягоды, частично помогает снизить уровень холестерина за счет уменьшения количества холестерина, вырабатываемого печенью.

Одно небольшое клиническое испытание с участием 40 взрослых показало, что те, кто ел два яблока в день в течение восьми недель, имели более низкие уровни ЛПНП и общего холестерина по сравнению с контрольным яблочным напитком.

Антиоксидантные соединения, называемые полифенолами, содержащиеся в этих фруктах, также обладают противовоспалительным действием, которое может снизить риск сердечных заболеваний за счет снижения холестерина ЛПНП и предотвращения его окисления.

Овощи

Включение овощей в свой рацион полезно по многим причинам, в том числе для здоровья сердца.Как и фрукты, овощи богаты питательными веществами, в них много витаминов, минералов, клетчатки и антиоксидантов. Кроме того, в них мало калорий и жиров, что делает их полезными для сердца.

Пищевые волокна из цельных продуктов, включая овощи, могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний за счет снижения общего холестерина и холестерина ЛПНП.

Чай

Чай обладает антиоксидантными, противовоспалительными и понижающими холестерин свойствами, называемыми полифенолами. Эти соединения могут помочь в профилактике сердечных заболеваний и инсульта.

Хотя некоторые исследования были неоднозначными, большинство исследований, похоже, согласны с тем, что и зеленый, и черный чай полезны для здоровья сердца.

Оливковое масло

Оливковое масло, являющееся одним из основных продуктов средиземноморской диеты, часто изучается на предмет его пользы для здоровья сердца. Оливковое масло первого холодного отжима богато полезными мононенасыщенными жирами, которые помогают снизить уровень холестерина ЛПНП. Это также хороший источник полифенолов, которые помогают уменьшить воспаление и риск сердечных заболеваний.

Замена насыщенных жиров (например, сливочного масла) оливковым маслом первого холодного отжима в вашем рационе может обеспечить защиту сердца.

Продукты, обогащенные растительными стеролами и станолами

Растительные стеролы и станолы — это соединения, которые в небольших количествах естественным образом содержатся во многих растительных продуктах, включая зерно, овощи, фрукты, бобовые, орехи и семена. Они помогают снизить уровень холестерина, блокируя всасывание холестерина в кровоток.

Многие производители продуктов питания добавляют в свои продукты растительные стеролы и станолы, от маргарина и сыра до апельсинового сока и хлеба.Вы также можете найти растительные стерины и станолы в форме добавок. При приеме двух граммов в день растительные стеролы или станолы могут снизить уровень холестерина ЛПНП на 8-10%.

Часто задаваемые вопросы

Какие продукты могут быстро снизить уровень холестерина?

Ни одна еда не изменит ваш уровень холестерина в одночасье. Могут потребоваться месяцы, чтобы снизить уровень холестерина только за счет изменения диеты или в сочетании с физической активностью. Сосредоточьтесь на общей здоровой диете, включив в нее продукты с высоким содержанием клетчатки, полезных ненасыщенных жиров и антиоксидантов.

Какие продукты могут больше всего снижать уровень холестерина?

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на одном или двух продуктах для снижения холестерина, более полезно включить несколько продуктов, снижающих уровень холестерина разными способами. Основные диетические компоненты здоровой диеты включают большое количество фруктов и овощей, цельнозерновые продукты вместо высоко рафинированных, нежирный белок и полезные жиры вместо насыщенных и трансжиров.

Кроме того, потребление продуктов или добавок, обогащенных растительными стеролами и станолами, может помочь снизить уровень холестерина.

Каких продуктов следует избегать, если у вас высокий уровень холестерина?

Вопреки тому, что когда-то считалось, диетический холестерин может не иметь такого сильного влияния на холестерин в крови, как когда-то считалось. Вместо этого было показано, что насыщенные и трансжиры больше виноваты в повышении уровня холестерина в крови.

К продуктам с высоким содержанием насыщенных жиров часто относятся продукты животного происхождения, такие как красное мясо, масло и сыр, а также закуски и десерты с высокой степенью переработки, такие как печенье, пирожные, чипсы, мороженое и выпечка.

Сводка

Продукты, которые могут улучшить уровень холестерина, включают бобы, орехи, авокадо, жирную рыбу, ячмень, сою, темный шоколад, некоторые фрукты, овощи, чай, оливковое масло и продукты, обогащенные растительными стеролами и станолами. Эти продукты следует употреблять в разнообразии и как часть образа жизни, который также снижает содержание насыщенных и трансжиров и включает упражнения.

Слово от Verywell

Помимо средиземноморской диеты, к другим моделям здорового питания относятся диетические подходы к борьбе с гипертонией (DASH) и диета терапевтического изменения образа жизни (TLC).

Всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом перед тем, как начать новую диету или если вас беспокоит уровень холестерина. Они ответят на любые ваши вопросы и помогут подобрать для вас подходящий план лечения.

10 продуктов, повышающих уровень холестерина

Холестерин не вдохновил фразу «вы то, что вы едите», но когда дело доходит до снижения риска сердечного приступа, слова все еще звучат правдоподобно. Здоровая диета, состоящая из нежирного мяса и свежих овощей, жизненно важна для снижения уровня холестерина. Хотя есть некоторые важные продукты, которые должны быть регулярной частью вашего рациона, есть также продукты, которых следует избегать, потому что они имеют плохую репутацию в отношении холестерина.

Что может быть лучше для празднования Национального месяца просвещения по холестерину, чем список «обычных подозреваемых», которые способствуют высокому холестерину? Если ваши цифры высоки, вы не одиноки. Более 35 миллионов американцев имеют уровень холестерина выше 240 мг / дл, что означает, что они подвержены более высокому риску сердечных заболеваний.

Продукты, которые могут повысить уровень холестерина

Прикрепите этот список к своему холодильнику и выгоните любого из этих нарушителей из своей кладовой!

1. Продукты, обжаренные во фритюре (мы смотрим на вас, картофель фри.)
2. Обеденное мясо с высоким содержанием жира
3. Мясные субстраты, такие как почки и печень
4. Белки с высоким содержанием жира (утка, гусь, стейк)
5. Готовое или упакованное мясо (хот-доги, колбаса)
6. Молочные продукты с высоким содержанием жира, такие как цельное молоко, пахта или йогурт
7. Тяжелые кулинарные масла, такие как чистое сливочное масло, и маргарины (лучше использовать альтернативные масла, такие как как оливковое масло или масло канолы.)
8. Десерты и закуски с высоким содержанием трансжиров, такие как печенье или обычный попкорн, приготовленный в микроволновой печи.
9. Пицца. Если вы не можете жить без него, не душите его сыром. Попробуйте упаковать его овощами с высоким содержанием клетчатки.
10. Добавленные сахара. Иногда в продукты с низким содержанием жира добавляется сахар, что, конечно же, мешает их достижению. Научитесь читать этикетки.

Узнайте о высоком холестерине

Существует два типа холестерина: ЛПВП (хороший холестерин) и ЛПНП (плохой холестерин).Нужен простой способ запомнить? Посмотрите на первую букву. Вы хотите, чтобы хороший холестерин (с буквой H) был высоким, а плохой (с буквой L) — ниже. Холестерин также может влиять на уровень триглицеридов, то есть количество жира в крови. Употребление алкоголя может повысить уровень триглицеридов, а слишком много алкоголя может вызвать высокое кровяное давление, что создает потенциально смертельный коктейль для сердечных заболеваний.

Какие числа должны быть вашей целью? Центры по контролю за заболеваниями предоставляют следующую полезную информацию:

Общий холестерин Менее 200 мг / дл
ЛПНП («плохой» холестерин) Менее 100 мг / дл
ЛПВП («хороший» холестерин) 40 мг / дл или выше
Триглицериды Менее 150 мг / дл

Если у вас слишком высокий уровень холестерина, попробуйте снизить его:

• Поддержание здорового веса (или снижение веса, если необходимо)
• Сделайте упражнения регулярной частью вашей повседневной деятельности
• Употребление здоровой пищи и ограничение числа правонарушителей, перечисленных выше
• Ограничение употребления алкоголя
• Отказ от курения
• Разговор с врачом о лекарствах

Нужна дополнительная информация? Посетите веб-сайт Центров по контролю за заболеваниями, где вы найдете обширные образовательные материалы по холестерину, и поговорите со своим врачом о том, что вы можете сделать сейчас для более здорового сердца в будущем.

---

Источники:

Центры по контролю заболеваний. «Месяц просвещения по холестерину».

Клиника Мэйо. «Триглицериды: какое значение они имеют?»

Национальная медицинская библиотека США. Медлайн Плюс. «Болезни сердца и диета».

25 лучших продуктов, которые помогут снизить уровень холестерина

Высокий уровень холестерина в организме может привести к различным проблемам со здоровьем. Делая вас предрасположенным к нескольким серьезным заболеваниям, таким как ишемическая болезнь сердца, инсульт, диабет 2 типа и высокое кровяное давление, чрезвычайно важно держать их под контролем.
Тем, кто страдает проблемами холестерина, следует знать, что высокий уровень холестерина в организме в значительной степени зависит от вашей диеты. Следовательно, прежде чем приступить к какой-либо еде, важно знать, что она собой представляет и как она на вас влияет. Здесь мы упомянули несколько продуктов, которые помогают контролировать уровень холестерина.

# 1 Овес и овсяные отруби — Овес снижает уровень холестерина. Один из его компонентов, бета-глюкан, помогает абсорбировать ЛПНП (плохой холестерин), который затем выводится из организма.Согласно исследованиям, всего 3 грамма растворимой овсяной клетчатки в день, присутствующие в одной миске овсянки, могут снизить общий холестерин на 8-23 процента у людей, страдающих от проблем с высоким уровнем холестерина.
# 2 Фасоль и бобовые — Фасоль, такая как фасоль (раджма), бенгальский грамм (чана) и нут (кабули-чана), богаты пищевыми волокнами, которые помогают снизить уровень холестерина и, таким образом, могут предотвратить повышение уровня крови. уровень сахара.

# 3 Авокадо — Богат витамином K, C, B5, B6, E, калием и фолиевой кислотой, а также небольшим количеством магния, марганца, меди, железа, цинка, фосфора, витамина A, B1 (тиамин), B2 (рибофлавин) и B3 (ниацин), белок, авокадо — это растительная пища с низким содержанием углеводов.Они поддерживают нормальное кровяное давление, что является решением многих проблем, одной из которых является холестерин.

# 4 Nuts — Исследования показали, что ежедневное употребление цельного грецкого ореха в течение месяца помогает снизить уровень холестерина на 5,4 процента и холестерина ЛПНП на 9,3 процента. Миндаль и кешью — еще один хороший способ избавиться от холестерина.

# 5 Ячмень и другие зерна — Как овес, ячмень и другие цельнозерновые продукты снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, поскольку они содержат растворимую клетчатку.Ячмень также контролирует уровень триглицеридов и регулирует уровень сахара в крови.

# 6 Баклажаны и окра — Эти два низкокалорийных овоща являются хорошими источниками растворимой клетчатки, а клетчатка необходима для контроля уровня холестерина в организме.

# 7 Фрукты — Фрукты — безграничный источник питательных веществ, витаминов, минералов и клетчатки. Такие фрукты, как груша, яблоки, апельсины, ягоды, грейпфрут и гранат, содержат необходимые питательные вещества и компоненты, которые помогают снизить уровень холестерина в крови.Это также связано с тем, что их высокое содержание клетчатки помогает снизить уровень холестерина.

# 8 Соя — Соя, также известная как соевые бобы, обладает способностью улучшать обмен веществ, помогает набирать здоровый вес, защищает сердце, защищает от рака. Он также уменьшает эффект менопаузы, улучшает здоровье пищеварительной системы, способствует здоровью костей, защищает от врожденных дефектов, увеличивает кровообращение и снижает риск диабета. Его продукты, такие как тофу, наггетсы, нутелла, соевые орехи и неароматизированное соевое молоко, помогают снизить уровень холестерина в крови.Это отличный заменитель животного белка для вегетарианцев, поскольку он снижает уровень общего холестерина, плохого холестерина ЛПНП и триглицеридов без снижения уровня холестерина ЛПВП (хорошего).

# 9 Жирная рыба — Рыба богата жирными кислотами омега-3 и белком. Жирная кислота омега-3, содержащаяся в рыбе, при потреблении снижает уровень триглицеридов на целых 25-30 процентов, одновременно повышая уровень липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), которые полезны для здоровья сердца.

# 10 Растительное масло — Растительные масла также полезны и полезны для снижения уровня холестерина в организме.Использование масел, таких как подсолнечное и других сортов, вместо масла при приготовлении пищи или за столом помогает снизить уровень ЛПНП.

# 11 Масло из рисовых отрубей — Благодаря балансу полиненасыщенных жиров (ПНЖК) и мононенасыщенных жиров (МНЖК) масло рисовых отрубей является одним из самых полезных кулинарных масел. Так как масло из рисовых отрубей содержит нужное количество оризанола, который является антиоксидантом, он снижает абсорбцию холестерина и увеличивает способность нашего организма выводить излишки холестерина.

# 12 Помидоры — Помидоры, богатые витаминами и минералами, полезны для увлажнения, стимуляции кровообращения, увеличения красных кровяных телец и тромбоцитов и даже для борьбы с различными формами рака.Он выводит токсины из организма, снижает уровень холестерина, улучшает пищеварение, улучшает зрение и избавляет от различных кожных проблем.

# 13 Семена пажитника — Семена пажитника, или более известные как семена мети, обладают способностью снижать общий холестерин, ЛПНП (плохой холестерин) и уровень триглицеридов в крови. Согласно проведенным исследованиям, регулярное употребление семян пажитника также эффективно для контроля уровня сахара в крови у людей с диабетом.

# 14 Лимоны — Лимонный сок — отличный способ ежедневно потреблять витамин С. Ежедневное употребление лимонного сока снижает уровень ЛПНП, или «плохого» холестерина в организме. Лимонный сок — одно из лучших натуральных очищающих средств из-за высокого содержания лимонной кислоты. Лучшее время для питья лимонного сока — утром, сразу после того, как вы встали с постели. Ежедневное употребление лимонного сока натощак сохраняет ваше тело здоровым и свободным от загрязнений.

# 15 Имбирь — Имбирь — лучшее решение для здоровой стимуляции и улучшения кровообращения.А зимой он согревает нас и помогает избавиться от инфекций горла. Имбирь также богат хорошими ферментами и натуральным маслом, которое снижает уровень плохого холестерина в организме.

# 16 Чеснок — Поскольку чеснок известен своими антибиотическими свойствами, его следует смешивать с пищей после измельчения или измельчения для лучшего усвоения его питательных веществ.

# 17 Шелуха испагулы — Шелуха испагулы, также известная как подорожник, представляет собой пищевое волокно, которое в основном используется для облегчения симптомов запора и легкой диареи.Его также иногда используют в качестве пищевого загустителя. Исследования показали, что испагула способствует снижению уровня холестерина в крови.

# 18 Зеленый чай — Зеленый чай — это то, что можно найти почти в каждом доме, и это натуральное лекарство, помогающее пищеварению. Он также улучшает сердечное и психическое здоровье и регулирует температуру тела.

# 19 Кориандр — Семена кориандра очень полезны для снижения уровня холестерина. Лучший способ употребления кориандра — отварить две столовые ложки семян кориандра в стакане воды, процедить отвар после охлаждения и пить дважды в день для достижения эффективных результатов.

# 20 Кустовые бобы — Кластерные бобы, также известные как гуаровая фасоль, являются богатым источником пищевых волокон (гуаровая камедь). Это полезно для снижения уровня холестерина.

# 21 Корица — Даже половина чайной ложки корицы в день значительно снижает уровень сахара в крови, триглицериды и плохой холестерин ЛПНП у людей, страдающих диабетом 2 типа.



# 22 Сельдерей — Сельдерей имеет высокое содержание антиоксидантов и, как известно, снижает риск сердечных заболеваний, предотвращая окисление ЛПНП (плохого) холестерина.

# 23 Брокколи и другие овощи — Брокколи снижает уровень холестерина. Клетчатка брокколи снижает уровень холестерина, связываясь с желчными кислотами в пищеварительном тракте и выводя их из организма.

# 24 Яблочный уксус — Яблочный уксус — прекрасное тонизирующее средство, предназначенное для лечения аллергии, сыпи и инфекций, а также для улучшения пищеварения и снижения веса. Уксус поддерживает уровень pH в организме и содержит большое количество калия и ферментов, которые также помогают сделать тело более здоровым.

# 25 Коричневый рис — Коричневый рис — это нешлифованная форма риса, в которой сохраняется большая часть клетчатки и питательных веществ, которые иначе удаляются из очищенного, белого или полированного риса. Коричневый рис богат питательными веществами, включая витамины группы В, селен, магний и фитонутриенты.

Еды, которую нужно есть (и которой следует избегать) для управления холестерином

Термин «вы то, что вы едите», безусловно, справедлив, когда речь идет о вашем уровне холестерина. Хотя может быть легко съесть свой путь к тревожно высокому уровню холестерина, вы также можете съесть свой способ снизить уровень холестерина.

Снижение уровня холестерина путем изменения привычек питания — это простая двойная стратегия: добавляйте продукты, снижающие уровень холестерина ЛПНП («плохой» холестерин), избегая при этом продуктов, которые его повышают.

Вот руководство, какие продукты есть — и каких продуктов избегать — когда вы пытаетесь снизить или контролировать уровень холестерина.

В с добром

Овес — Легкий первый шаг к снижению уровня холестерина — это съесть на завтрак тарелку овсяных хлопьев или холодных овсяных хлопьев, таких как Cheerios.Это дает вам от 1 до 2 граммов растворимой клетчатки. Добавьте еще полграмма банана или немного клубники.

Ячмень и другие цельные зерна — Как овес и овсяные отруби, ячмень и другие цельные зерна могут помочь снизить риск сердечных заболеваний, в основном благодаря растворимой клетчатке, которую они доставляют.

Фасоль — Фасоль особенно богата растворимой клетчаткой. Они также требуют времени, чтобы организм переваривал их, а это означает, что вы дольше чувствуете сытость после еды.

Баклажаны и окра — Эти два низкокалорийных овоща являются хорошими источниками растворимой клетчатки.

Орехи — Исследования показывают, что употребление миндаля, грецких орехов, арахиса и других орехов полезно для сердца. Употребление 2 унций орехов в день может немного снизить уровень ЛПНП на целых 5%. Орехи также содержат питательные вещества, защищающие сердце.

Растительные масла — Использование жидких растительных масел, таких как рапсовое, подсолнечное и сафлоровое, вместо сливочного масла, сала или жира при приготовлении пищи или за столом помогает снизить уровень ЛПНП.

Яблоки, виноград, клубника и цитрусовые — Эти фрукты богаты пектином — разновидностью растворимой клетчатки, снижающей уровень ЛПНП.

Соя — Употребление в пищу соевых бобов и продуктов из них, таких как тофу и соевое молоко, когда-то рекламировалось как мощный способ снизить уровень холестерина. Недавний анализ показывает, что эффект более скромный — потребление 25 граммов соевого протеина в день (10 унций тофу или 2 1/2 стакана соевого молока) может снизить уровень ЛПНП на 5–6%.

Жирная рыба — Употребление рыбы два или три раза в неделю может снизить уровень ЛПНП двумя способами. Во-первых, это заменитель мяса, в котором содержатся насыщенные жиры, повышающие уровень ЛПНП, а во-вторых, рыба содержит жиры омега-3, снижающие уровень ЛПНП.

Добавки с клетчаткой — Добавки предлагают наименее привлекательный способ получить растворимую клетчатку, но они эффективны. Две чайные ложки псиллиума, который содержится в метамуциле и других слабительных средствах, формирующих объем, в день обеспечивают около 4 граммов растворимой клетчатки.

Вон с плохим

Обработанные растительные масла — Когда растительных масел, таких как масло канолы, подвергаются гидрогенизации, которая часто превращается в частично гидрогенизированное масло, это увеличивает уровень трансжиров. Это группа жиров, которых следует избегать как можно больше, так как научно известно, что они повышают уровень холестерина ЛПНП и снижают уровень холестерина ЛПВП.

Картофельные чипсы и упакованные продукты — Некоторые исследования показывают, что 66% калорий, потребляемых американцами, поступает из упакованных продуктов и напитков.Закуски также тесно связаны с более высокими показателями ожирения и высоким уровнем холестерина. Избегайте нездоровых закусок, таких как картофельные чипсы, крекеры, жареные продукты и другие упакованные продукты.

Печенье и другие сладкие лакомства — Более 75% упакованных и обработанных пищевых продуктов в США содержат в той или иной форме добавленный сахар. Сюда входят выпечка, такая как печенье, торты, кексы, выпечка и конфеты, а также подслащенные напитки, такие как газированные и энергетические напитки. Эти сладкие лакомства приводят к увеличению веса и воспалению, что может негативно повлиять на уровень холестерина.

Бекон и мясные полуфабрикаты — Данные свидетельствуют о том, что употребление переработанного мяса увеличивает риск сердечных заболеваний, в то время как употребление необработанного мяса имеет незначительную связь с сердечно-сосудистыми заболеваниями или вообще не имеет их. Ограничьте потребление мясных продуктов, таких как бекон, колбаса, болонья, салями и хот-доги. Даже переработанное мясо с этикеткой «с пониженным содержанием жира» содержит много калорий и насыщенных жиров.

Алкоголь — Слишком много алкоголя повышает кровяное давление и уровень триглицеридов, в то время как умеренное употребление алкоголя (одна порция в день для женщин и 2 порции в день для мужчин) может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Молоко и другие обычные молочные продукты — Молочный жир содержит широкий спектр жирных кислот, некоторые из которых могут оказывать негативное влияние на липопротеины, богатые холестерином. Однако молочные продукты, такие как кефир и органический кисломолочный йогурт, могут благотворно влиять на липидный профиль плазмы.

Продукты из рафинированного зерна — Диета с высоким содержанием рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, лепешки, рогалики и макароны, может отрицательно повлиять на уровень холестерина ЛПВП.Уменьшение потребления этих углеводов может улучшить уровень ЛПВП. Выбирайте качественный пшеничный хлеб и фрукты из проросших сортов.

.

No related posts.