Какие продукты содержат больше углеводов: Sports Training Camps in Madeira

Польза и вред углеводов

Углеводы хороши на вкус, помогают достичь феноменальной «накачки» мышц и, как все полагают, являются наиболее здоровым из всех питательных веществ.

А каковы же их недостатки?

Обратной стороной медали тут является накопление жира. Постоянная диета с преобладанием углеводов стимулирует высвобождение инсулина, что, в свою очередь, вызывает подъем уровня жира в организме. Искусство в том, чтобы найти верное соотношение между их типом и временем приема, так как не все углеводы одинаковы.

Потребление большого количества «неправильных» углеводов в «неверное» время дня может превратить даже генетически одаренного атлета в подобие заплывшего жиром эндоморфа.

В чем необходимость углеводов?

Бич неправильно информированных людей, сидящих на диете, углеводы, на самом деле являются главным поставщиком энергии для нашего организма. Во время пищеварения основные виды углеводов, крахмалы и сахара, распадаются на глюкозу, более известную как сахар крови.

Глюкоза крови обеспечивает необходимой энергией наш мозг и центральную нервную систему.

Углеводы необходимы в ежедневном рационе, чтобы белок, нужный для построения тканей, не растрачивался в качестве источника энергии, там где он нужен для восстановления. У них такая же калорийность, как и у белка. Если вы употребляете слишком много углеводов, больше, чем может преобразоваться в глюкозу или гликоген (который откладывается в печени и мышцах), то в результате, как нам всем слишком хорошо известно, образуется жир. Когда телу нужно больше топлива, жир преобразуется обратно в глюкозу, и вес тела снижается.

Не относитесь к углеводам слишком пренебрежительно. Они в такой же степени необходимы для здоровья, как и остальные питательные вещества, и в грамме углеводов содержатся те же 4 калории, что и в грамме белка. Хотя не существует официальных норм потребления углеводов, рекомендуется минимум в 50 г в день.

Что же такое — гликемический индекс? По сути, это — показатель, который определяет изменение содержания глюкозы (сахара) в крови, то есть насколько у вас возрастает содержание сахара в крови в зависимости от того или иного съеденного продукта. Чем выше гликемический индекс того или иного продукта, тем выше при его поступлении в организм поднимется уровень сахара в крови, что, в свою очередь, повлечет за собой выработку организмом мощной порции инсулина, с помощью которой съеденные углеводы не будут запасены в виде гликогена в печени и мышцах, а будут отправлены, главным образом, в жировые депо.

Хотелось бы заметить, что гликемический индекс — понятие относительное. За основу при его составлении была взята глюкоза, ее гликемический индекс был приравнен к 100, а индексы всех остальных продуктов составляют энное количество процентов относительно гликемического индекса глюкозы. К примеру, ГИ (сокращенно от гликемический индекс) горячего отварного картофеля равен 98, ГИ белого хлеба — 69, ГИ изюма — 64.

А вот каковы ГИ некоторых других продуктов:Мальтоза-105, Глюкоза-100, Горячий отварной картофель-98, Морковь-92, Белый рис-72, Хлеб из цельной муки-72, Молодой картофель-70, Белый хлеб-69, Батончик «Марс»-68, Коричневый рис-66, Изюм-64, Сладкая кукуруза-59, Манго-51, Овсянка-49, Бананы-49, Киви-49, Сладкий картофель-48, Апельсиновый сок-46, Макароны из цельной муки-42, Виноград-42, Апельсины-40, Персики-40, Яблоки-39, Йогурт-36, Мороженое-36, Цельное молоко-34, Сосиски-23, Вишня-20. Впрочем, в погоне за стройной фигурой не стоит перегибать палку в плане выбора углеводов с самым низким ГИ. К примеру, ГИ мороженого достаточно низок — всего 36, однако это вовсе не значит, что мороженое — продукт, идеально подходящий для диеты, направленной на похудение. Хочется обратить внимание еще на одну особенность ГИ: если углеводы употреблять в горячем виде, то их ГИ существенно выше, чем в холодном. И еще: если углеводосодержащий продукт употреблять вместе с белками и, тем более, углеводами, то ГИ такого продукта становится существенно ниже. Иными словами, если вы съедите миску горячего картофеля с куском жирного мяса, то в этом случае углеводы из картофеля будут поступать в кровь в 2-3 раза медленнее.

Взаимосвязь эстрогенов и риск сердечно-сосудистых заболеваний

Высокая резистентность к инсулину и пониженная толерантность к глюкозе являются признанными факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний. Известно, что некоторые эстрогены приводят к повышению резистентности к инсулину и к понижению толерантности к глюкозе, проще говоря, эстрогены ускоряют процесс повышения глюкозы в крови, поэтому у женщин, потребляющих большое количество углеводов с высоким гликемическим индексом риск сердечно-сосудистых заболеваний выше, чем у мужчин.

Диета для нормализации уровня холестерина.

«Плохой» и «Хороший» холестерин.

Холестерин — жироподобное вещество, которое жизненно необходимо человеку. Он входит в состав оболочек (мембран) всех клеток организма, много холестерина в нервной ткани, из холестерина образуются многие гормоны. Около 80 % холестерина вырабатывается самим организмом, остальные 20 % поступают с пищей. Атеросклероз возникает, если очень много в крови холестерина низкой плотности. Он повреждает оболочку внутренней стенки сосуда, накапливается в ней, в результате чего образуются атеросклеротические бляшки, которые потом превращаются в кашицу, кальцинируются и закупоривают сосуд. Большое содержание холестерина в крови — повышенный риск заработать сердечные заболевания. В наших органах его содержится примерно 200 г, и особенно много в нервной ткани и головном мозге.

Долгое время холестерин считался буквально олицетворением зла. Продукты, содержащие холестерин, были объявлены «вне закона», чрезвычайной популярностью пользовались бесхолестериновые диеты. Главное обвинение основывалось на том, что атеросклеротические бляшки на внутренней поверхности сосудов содержат холестерин. Эти бляшки служат причиной атеросклероза, то есть нарушения эластичности и проходимости сосудов, а это, в свою очередь, является причиной инфарктов, инсультов, болезней головного мозга и многих других недугов. На самом же деле оказалось, что для профилактики атеросклероза важно не только следить за уровнем холестерина, но и обращать внимание на множество факторов. Инфекционные заболевания, физическая активность, состояние нервной системы, наконец, наследственность — все это сказывается на сосудах и может провоцировать атеросклероз или, наоборот, защищать от него.

Да и с самим холестерином все оказалось не так-то просто. Ученые установили, что бывает как «плохой», так и «хороший» холестерин. И для профилактики атеросклероза недостаточно уменьшить уровень «плохого» холестерина. Важно поддерживать на должном уровне «хороший», без которого невозможна нормальная работа внутренних органов.

Каждый день организм среднего человека синтезирует от 1 до 5 г холестерина. Самая большая доля холестерина (80%) синтезируется в печени, некоторая часть производится клетками организма, а 300-500 мг поступает с пищей. Куда же мы все это расходуем? Около 20% от общего количества холестерина в организме содержится в головном и спинном мозге, где это вещество является структурным компонентом миелиновой оболочки нервов. В печени из холестерина синтезируются желчные кислоты, необходимые для эмульгирования и всасывания жиров в тонком кишечнике. На эти цели уходит 60-80% ежедневно образующегося в организме холестерина. Но большая часть (2-4%) идет на образование стероидных гормонов (половые гормоны, гормоны коры надпочечников и др.). Некоторое количество холестерина расходуется на синтез в коже витамина D под действием ультрафиолетовых лучей и на удержание влаги в клетках тела.

Благодаря лабораторным исследованиям, проведенным группой исследователей Германии и Дании, было установлено, что компонентом плазмы крови, который может не только связывать, но и нейтрализовать опасные бактериальные токсины, являются липопротеиды низкой плотности — носители так называемого «плохого» холестерина.

Получается, что «плохой» холестерин помогает поддерживать иммунную систему человека. Поэтому надо просто следить за тем, чтобы уровень «плохого» холестерина не превышал известную норму, и все будет в порядке.

У мужчин строгая приверженность к бесхолестериновым продуктам может отрицательно сказаться на сексуальной активности, а у женщин, слишком активных в борьбе с холестерином, нередко наступает аменорея. Голландские врачи утверждают, что низкое содержание этого вещества в крови повинно в распространении среди европейцев душевных болезней. Специалисты советуют: если у вас депрессия, необходимо сделать анализ крови на холестерин — возможно, именно его недостаток лишает вас радости жизни.

Норма холестерина в крови

Согласно официальным рекомендациям Европейского общества атеросклероза (на Западе это очень уважаемая организация), «нормальные» уровни жировых фракций в крови должны быть таковы:

1. Общий холестерин — меньше 5 ммоль/л.

2. Холестерин липопротеидов низкой плотности — меньше 3 ммоль/л.

3. Холестерин липопротеидов высокой плотности — больше 1,5 ммоль/л.

4. Триглицериды — меньше 2,0 ммоль/л.

Недостаточно просто отказаться от продуктов, вызывающих выработку «плохого» холестерина. Важно регулярно употреблять продукты, содержащие так называемый «хороший» холестерин, а также клетчатку, пектин, чтобы поддерживать в его уровень в норме и помочь вывести излишки «плохого».

• Полезный холестерин содержится в жирных сортах рыбы, например в тунце или скумбрии. Поэтому съедайте по 100 г морской рыбки 2 раза в неделю. Это поможет поддерживать кровь в разжиженном состоянии и не даст образовываться тромбам, риск возникновения которых очень высок при повышенном уровне холестерина в крови.

• Орехи — это очень жирная пища, но жиры, которые содержатся в разнообразных орешках, в основной своей массе мононенасыщенные, то есть очень полезные для организма.

Рекомендуется съедать 30 г орешков 5 раз в неделю, причем в лечебных целях можно использовать не только лесные и грецкие орехи, но и миндаль, кедровые орешки, бразильские орехи, кешью, фисташки. Отлично повышают уровень полезного холестерина семечки подсолнуха, кунжута и льна. 30 г орехов вы съедаете, употребив, к примеру, 7 грецких орехов или 22 зернышка миндаля, 18 штучек кешью или 47 фисташек, 8 бразильских орехов.

• Из растительных масел предпочтение отдавайте оливковому, соевому, льняному маслу, а также маслу из кунжутных семечек. Но ни в коем случае не жарьте на маслах, а добавляйте их в готовую пищу. Также полезно просто есть оливки и любые соевые продукты (но следите за тем, чтобы на упаковке была надпись, что продукт не содержит генномодифицированных компонентов).

• Для выведения «плохого» холестерина обязательно съедайте 25-35 г клетчатки в день. Клетчатка содержится в отрубях, цельных злаках, семечках, бобовых, овощах, фруктах и зелени. Отруби пейте натощак по 2-3 чайные ложки, обязательно запивая их стаканом воды.

• Не забывайте про яблоки и другие фрукты, содержащие пектин, который помогает выводить излишки холестерина из кровеносных сосудов. Пектинов много в цитрусовых, подсолнечнике, свекле, арбузных корках. Это ценное вещество улучшает обмен веществ, выводит токсины и соли тяжелых металлов, что особенно важно при неблагоприятной экологической обстановке.

• Для выведения избытка холестерина из организма незаменима сокотерапия. Из фруктовых соков особенно полезны апельсиновый, ананасовый и грейпфрутовый (особенно с добавлением сока лимона), а также яблочный. Очень хороши также любые ягодные соки. Из овощных соков народная медицина рекомендует сильнодействующие соки свеклы и моркови, но если ваша печень работает неидеально, начинайте с чайной ложки сока.

• Очень полезен при повышенном холестерине зеленый чай, который убивает двух зайцев — помогает повысить уровень «хорошего» холестерина в крови и уменьшает показатели «плохого». Холестерин необходим человеческому организму, но избыток его, однозначно вреден. Опасно также и отклонение от нормы в сторону снижения концентрации холестерина. И запомните — вероятность заработать атеросклероз минимальна, если вы:

• жизнерадостны, в ладах с самим собой и с окружающими вас людьми;

• не курите;

• не увлекаетесь алкоголем;

• любите долгие пешие прогулки на свежем воздухе;

• не страдаете избыточным весом, у вас нормальное кровяное давление;

• не имеете отклонений в гормональной сфере.

Готовые продукты Холестерин (мг):

Молоко 6%, ряженка 1 стакан- 47. Говядина вареная – 100 г -94. Кефир 1%, молоко 1% — 1 стакан 6. Баранина вареная 100г -98. Молоко сгущенное 1ч.л -2. Свинина без жира вареная 100г -88. Молоко 3%, кефир 3% 1 стакан -29. Кролик вареный 100 г -90. Кефир обезжиренный, снятое молоко(обезжиренное) 1 стакан -2. Колбаса варенная 100г — 60. Колбаса сырокопченая 100г — 90. Сметана 30% 1ч.л -5. Колбаса варено-копченая 100г — 90. Сметана 30% 1/2 стакана -91. Сосиски (1 шт.) -32. Сливки 20% 1/2 стакана -63. Шпик, корейка, грудинка 100г — 80. Творог обезжиренный 100г — 9. Почки 100г — 1126. Творог жирный 18% 100г — 57. Язык 100г — 90. Творог 9% 100г — 32. Печень 100г 438 Сырок творожный — 100 г 71 Сыр жирный — 25 г 23 Бараний жир 1ч.л. 4 Сыр плавленый и соленые сыры(брынза и др.) 25г — 17. Майонез 1 ч.л — 5. Консервы рыбные в томате 100г — 51. Мороженое молочное 100г — 14. Консервы рыбные в собственном соку 100г — 95. Мороженое пломбир 100г — 47. Мороженое сливочное 100г — 37. Печень трески консервированная 100г — 746. Масло сливочное 1ч.л. — 12. Рыба средней жирности — морской окунь — 88. Яйцо (желток) — 202. Мясо птицы (гусь, утка) 100 г — 91. Рыба нежирная — треска, навага, хек, судак 100г — 65. Куры, мясо белое — грудка с кожей 100г  — 80. Куры, мясо темное — ножка, спинка, шейка с кожей 100г — 91. Креветки 100г — 150. Крабы, кальмары 100г — 95. Желудок куриный 100г — 212. Рыбная икра (красная, черная) 100 г — 300.

Зачем организму нужны полезные жиры

До недавнего времени считалось, что продукты, богатые жирами, отрицательно сказываются на здоровье и фигуре. Особенно этому утверждению верят женщины, стремящиеся похудеть. Почти каждая диета строго запрещает употребление жирных продуктов. Однако организм человека намного сложнее, и для хорошего самочувствия требуются полезные жиры.

Правильный рацион питания

В стремлении похудеть нельзя полностью исключать из рациона продукты, содержащие полезные жиры. Не столько вреда приносит высококалорийная пища, как малоподвижный образ жизни, когда полученные калории не израсходуются. Зная это, многие начинают больше употреблять продукты, состав которых богат легкоусвояемыми углеводами. Организму же требуется сбалансированная калорийность за счет жиров, углеводов и белков. Заменять одно другим вовсе необязательно, главное, контролировать количество полезных веществ. Если у человека сбалансированный рацион, то у него хорошее самочувствие, нормальный обмен веществ, правильно функционирует эндокринная система. Обезжиренный рацион приводит к ухудшению здоровья волос и кожи, нервным расстройствам, избыточному весу, высокому риску возникновения сахарного диабета.

Важен не только выбор продуктов, помогающих похудеть, но размеренный рацион, прием пищи по 5–6 раз в день. Кроме трех основных приемов, требуется два легких перекуса. Это позволяет организму не запасаться на «черный день», а активно перерабатывать всю поступающую пищу.

Насыщенные и ненасыщенные жиры

В организм попадают насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты. Первый тип не несет никакой пользы, более того высокое количество таких элементов нарушает липидный обмен и повышает уровень холестерина. Ненасыщенные жиры помогают утолить голод, нормализовать обменные процессы. Женщине нельзя исключать такие липиды из своего рациона, поскольку они способствуют быстрому расщеплению излишних жировых отложений.  

Полезные жиры для организма женщины важны, поскольку:

— регулируют уровень глюкозы;
— нормализуют выработку половых гормонов;
— необходимы для быстрого похудения;
— обеспечивают энергией и бодростью.

В список полезных жиров для похудения относятся олеиновая, пальмитиновая, элаидиновая, эруковая кислоты. Это мононенасыщенные жиры, которые оказывают полезное воздействие: укрепляют кости, нормализуют уровень холестерина, снижают риск возникновения рака и болезней сердца.

Содержание полезных жиров в рационе важно для тех, кто хотел бы похудеть, поскольку это способствует расщеплению лишних липидных отложений. Полунасыщенные жиры помогают быстрее сбрасывать лишний вес, так как ускоряют обменные процессы, уменьшают чувство голода, улучшают работу нервной системы.

Список продуктов питания: на заметку

Источник полезных жиров — это определенные продукты питания, которые богаты витаминами и способствуют оздоровлению организма. В числе таких:

Рыба. В перечень правильных продуктов входят различные морские виды: лосось, сельдь, скумбрия, анчоус, тунец. Таблица расчета рациона советует употреблять морепродукты несколько раз в неделю, а рыбьего жира в сутки требуется около 4 грамм. Все эти ингредиенты богаты полиненасыщенными кислотами, которые важны для нормализации обменных процессов, предотвращения риска возникновения гипертонии, диабета, атеросклероза.

Мясо. Мясо курицы и говядина содержат полезные жирные кислоты, но только в том случае, если это мясо молодых особей. Чтобы получить максимальную пользу для организма, такие продукты рекомендуется запекать или отваривать.

Свиное сало. Это отнюдь не вредная еда, как многие склоны думать. Содержащиеся в сале витамины нормализуют уровень холестерина даже при минимальной суточной норме до 30 грамм. Продукт хорошо усваивается, богат мононенасыщенными кислотами.

Орехи. Это источники ненасыщенных кислот, их состав также богат витаминами, клетчаткой, белком. Похудению помогают фисташки, грецкие орехи, миндаль. Однако употреблять их чрезмерно нельзя. Небольшая порция орехов может дополнить диетический рацион как пищевая добавка.

Растительное масло. Большая польза растительных жиров известна всем. Больше всего полезных веществ содержится в оливковом масле, которое можно комбинировать с различными свежими овощами. В рацион можно включить также арахисовое, льняное и кунжутное масло, а вот кокосовое полезно в малых количествах, чтобы снижать уровень вредного холестерина.

Твердый сыр. В список входят низкокалорийные сорта. Сыр содержит большое количество белка, может стать хорошей заменой мясу. Он питает организм энергией, улучшает память и помогает бороться с бессонницей.

Авокадо. Польза для человека в том, что авокадо удовлетворяет потребность организма в клетчатке, при этом не содержит вредного холестерина. В таблицу важных ингредиентов он включен и потому, что является источником многих витаминов. Авокадо содержит мало сахара, поэтому отлично подходит для тех, кто решил худеть. Фрукт помогает человеку чувствовать себя сытым даже при жестких ограничениях в еде.

Семена. В таблицу ингредиентов также можно включить семена льна и чиа. Они являются источником Омега-3 и полезных жирных кислот. Такие ингредиенты отлично подходят для тех, кто предпочитает растительную пищу, но без ущерба для здоровья. Семена при контакте с жидкостью выделяют слизь, которая в кишечнике формирует полезную среду для дружественных микроорганизмов.

Йогурт. Полезные продукты питания — это йогурты без фруктовых наполнителей с большим количеством сахара. Такой напиток улучшает пищеварение, обогащает организм протеином и кальцием. В йогурт можно добавить свежие фрукты и орехи.

Горький шоколад. Список можно пополнить горьким шоколадом, в составе которого должно быть не менее 70% какао. В плитке содержатся полезные жирные кислоты, которые положительно влияют на самочувствие. Укрепляются стенки сосудов, снижается уровень вредного холестерина, улучшается работа сердца.

Продукты, богатые полезными жирами, нельзя исключать из рациона, поскольку они не являются врагами стройной фигуры. Наоборот, они способствуют быстрому похудению, если употреблять их в меру. Суточная потребность организма в них составляет 30% от всего рациона. Главное, учитывать, что калорийность ингредиентов не должна быть слишком высокой. Тогда они будут приносить пользу, улучшать самочувствие, укреплять иммунитет. Если же будет преобладать пища с высокой калорийностью, то при малоподвижном образе жизни, можно быстро набрать лишний вес, избавиться от которого потом будет непросто. Для достижения оптимального результата нужно сочетать правильное питание и занятия спортом. Лучше избегать строгих диет, построенных на употреблении всего лишь одного или нескольких ингредиентов.

14 здоровых продуктов с высоким содержанием клетчатки

Низкоуглеводные диеты принято связывать с действительно впечатляющей пользой для здоровья.

Исследования показали, что они особенно эффективны в борьбе с голодом и снижением веса.

Также считается, что они способствуют снижению артериального давления и уровня холестерина ЛПНП, а также с повышением уровня холестерина ЛПВП.

Более того, было установлено, что низкоуглеводные диеты улучшают контроль уровня сахара в крови у лиц с диабетом 2 типа.

Диеты с низким содержанием углеводов обычно предусматривают менее 130 грамм углеводов в день, в то время как диеты с очень низким содержанием углеводов обычно включают в себя 20-50 грамм углеводов в день.

Однако некоторые диеты с очень низким содержанием углеводов могут содержать крайне недостаточное количество клетчатки — питательного вещества, необходимого для пищеварения, здоровья сердца и кишечника.

В действительности, по оценкам исследований, только 5% взрослых американцев — независимо от того, придерживаются они низкоуглеводной диеты или нет — потребляют рекомендуемые 25–38 г клетчатки в день.

К счастью, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты и беспокоитесь о потреблении клетчатки, существуют вкусные продукты, которые содержат мало углеводов и много клетчатки.

Далее перечислены 14 здоровых продуктов с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов.

Семена льна

Семена льна — это маленькие масличные семена, содержащие питательные вещества.

В частности, они являются хорошими источниками омега-3 жирных кислот, клетчатки и антиоксидантов. Они также содержат малое количество быстрых углеводов — общее количество углеводов минус клетчатка.

Примечательно, что семена льна имеют более низкое соотношение омега-6 и омега-3 кислот, в отличие от большинства других масличных семян. Это важно, так как более низкое соотношение омега-6 и омега-3 кислот связывают с уменьшением риска некоторых хронических заболеваний.

Семена льна можно легко включить в ваш рацион и они могут стать основой вашего здорового питания.

Две столовые ложки (14 г) семян молотого льна содержат 4 г клетчатки и 0 г чистых углеводов.

Семена чиа

Несмотря на небольшой размер, семена чиа богаты определенными питательными веществами.

Помимо высокого содержания клетчатки, белка и ряда витаминов и минералов, семена чиа являются одним из самых известных растительных источников омега-3 жирных кислот.

Семена чиа можно посыпать поверх салатов и йогурта или добавлять в смузи.

Они также хорошо впитывают жидкость, превращаясь в гель, который можно использовать как заменитель яиц для веганов или как загуститель для соусов и желе.

Две столовые ложки (30 граммов) семян чиа содержат 11 граммов клетчатки и 2 грамма чистых углеводов (16).

Авокадо

Авокадо обладает высоким содержанием полезных жиров, а также имеет уникальную маслянистую структуру.

По факту, авокадо – это фрукт, однако, как правило, его потребляют в качестве овоща и добавляют к различным блюдам.

Помимо высокого содержания мононенасыщенных жиров, авокадо является хорошим источником клетчатки, фолиевой кислоты, калия и витаминов К и С.

Один маленький (136 грамм) авокадо содержит 9 грамм клетчатки и 3 грамма чистых углеводов.

Миндаль

Миндаль является одним из самых потребляемых орехов в мире.польза миндаля

Отлично подходит для перекусов, очень питателен и богат полезными жирами, антиоксидантами и необходимыми витаминами и минералами, включая витамин Е, марганец и магний.

Так как он также является хорошим источником клетчатки и белка, миндаль помогает быстрее насытиться и способствует снижению веса.

Одна горсть (28 грамм) сырого миндаля содержит 4 грамма клетчатки и 3 грамма чистых углеводов.

Несладкая кокосовая мякоть

Она часто продается в измельченном виде и добавляется в десерты, батончики из гранолы и завтраки.

Кокосовая мякоть содержит большое количество полезных жиров и клетчатки, а также умеренное количество углеводов и белков.

Она также богата такими важными минералами, как медь и марганец. Медь способствует формированию костей и здоровью сердца, а марганец необходим для метаболизма жиров и ферментативной функции.

Одна горсть (28 граммов) тертой кокосовой мякоти без сахара содержит 5 граммов клетчатки и 2 грамма чистых углеводов.

Ежевика

Ежевика – сладкая и терпкая летняя ягода.

Она также невероятно питательна: всего 1 стакан (140 г) может содержать более 30% дневной нормы витамина С.

Эти ягоды также очень богаты антиоксидантами. Регулярное потребление благоприятно воздействует на снижение рисков хронических воспалений, сердечных заболеваний и некоторых форм рака.

Кроме того, исследование, проводившееся в течение недели на 27 мужчинах с избыточным весом или ожирением из-за потребления большого количества жиров, показало, что ежедневное употребление ежевики способствует сжиганию жира и повышает чувствительность к инсулину (25 доверенных источников).

В одном стакане (140 г) ежевики содержится 7 г клетчатки и 6 г углеводов.

Малина

Еще одна сладкая и терпкая летняя ягода, которую лучше есть сразу после приобретения.

Будучи низкокалорийной, она также удивительно богата отдельными необходимыми витаминами и минералами. Фактически, только 1 стакан (140 г) содержит более 50% дневной нормы витамина C и 41% дневной нормы марганца.

Как и ежевика, малина богата антиоксидантами, защищающими от болезней. Ее можно есть самостоятельно, добавлять в десерты и йогуртовые парфе или в готовый завтрак.

Один стакан (140 грамм) малины содержит 9 грамм клетчатки и 8 грамм чистых углеводов.

Фисташки

Люди едят фисташки с 6000 г. до н.э.

В кулинарии фисташки используются как орех.

Фисташки с их ярким зеленым цветом и характерным вкусом часто встречаются среди многих блюд, включая десерты, такие как мороженое и пирожные.

В питательном отношении они содержат много полезных жиров и витамина B6, который помогает регулированию уровня сахара в крови и образованию гемоглобина.

Одна горсть (28 грамм) очищенных фисташек содержит 3 грамма клетчатки и 5 граммов чистых углеводов.

Пшеничные отруби

Пшеничные отруби – это твердый наружный слой зерен пшеницы.

Хотя они естественным образом содержатся в цельнозерновых продуктах, его также можно приобрести отдельно для придания орехового привкуса выпечке, смузи, йогуртам, супам и запеканкам.

Пшеничные отруби богаты следующими важными витаминами и минералами: 1/2 чашки (30 грамм) содержит 41% дневной нормы селена и более 140% дневной нормы марганца.

Хотя, пожалуй, этот продукт больше всего известен своим впечатляющим количеством нерастворимых волокон, питательных веществ, которые помогают в лечении запоров и способствуют регулярной дефекации(31).

Порция пшеничных отрубей на 1/4 стакана (15 г) содержит 6 г клетчатки и 4 г углеводов.

Цветная капуста

Цветная капуста является популярным продуктом в низкоуглеводных диетах, так как она выступает заменой зерну или даже может использоваться для приготовления низкоуглеводной пиццы.

Цветная капуста является овощем семейства крестоцветных с низким содержанием калорий и углеводов, однако с высоким содержанием клетчатки, витаминов и минералов.

Это также хороший источник холина, который важен для здоровья мозга и печени, а также для обмена веществ и синтеза ДНК.

Одна порция (85 грамм) рубленой цветной капусты содержит 2 грамма клетчатки и 2 грамма чистых углеводов.

Брокколи

Брокколи — это распространенный овощ из семейства крестоцветных, богатый отдельными важными питательными веществами.

Помимо того, что в нем мало калорий, он богат клетчаткой и определенными необходимыми витаминами и минералами, включая фолиевую кислоту, калий и витамины С и К.

Он также имеет больше белка, чем многие другие овощи.

В то время как его можно приготовить или употребить в сыром виде, исследования показывают, что он принесет большую пользу для здоровья, если будет приготовлен на пару.

Одна порция (71 грамм) сырых соцветий брокколи содержит 2 грамма клетчатки и 3 грамма чистых углеводов.

Спаржа

Распространенный весенний овощ, спаржа бывает нескольких цветов, включая зеленый, фиолетовый и белый.

Она низкокалорийна, однако содержит большое количество витамина К, что составляет 46% дневной нормы ( в порции на 134 грамма). Та же порция также содержит 17% дневной нормы фолиевой кислоты, которая жизненно важна во время беременности и способствует росту клеток и образованию ДНК.

Чаще всего ее готовят, однако в сыром виде спаржа иногда добавляется к салатам и вегетарианским блюдам.

Одна порция (134 грамма) сырой спаржи содержит 3 грамма клетчатки и 2 грамма чистых углеводов.

Баклажан

Баклажаны повсеместно используются во многих блюдах по всему миру.

Они придают блюдам особую консистенцию и содержат очень мало калорий.

Они также являются хорошим источником клетчатки и некоторых витаминов и минералов, в том числе марганца, фолиевой кислоты и калия.

Одна порция (82 грамма) сырого кубика баклажана содержит 3 грамма клетчатки и 2 грамма чистых углеводов.

Фиолетовая капуста

Фиолетовая капуста, она же красная капуста — это питательный продукт, который также может придать вашим блюдам красочный оттенок.

Хоть на вкус она и может быть похожа на белокочанную капусту, фиолетовая капуста содержит больше растительных соединений, которые положительно сказываются на здоровье, а именно способствуют здоровью сердца и костей, предотвращают воспаления и защищают от некоторых форм рака.

Фиолетовая капуста также содержит мало углеводов, много клетчатки и является отличным источником витаминов С и К.

Одна порция (89 грамм) рубленой красной капусты содержит 2 грамма клетчатки и 5 граммов чистых углеводов.

Подводя итог

Если вы пытаетесь похудеть или хотите снизить уровень сахара в крови, в любом случае сокращение количества потребляемых углеводов может принести огромную пользу для вашего здоровья.

И что бы вы ни думали, вы можете уменьшить потребление углеводов, получая при этом достаточное количество клетчатки.

На самом деле, многие продукты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием клетчатки не только полезны, но еще и невероятно вкусные.

Продукты содержащие углеводы, список продуктов для похудения

Углеводы являются основным источником энергии для тела и, в основном добываются из растений и молочных продуктов. Есть три вида углеводов — крахмал, сахар и клетчатка.

 

Крахмал состоит из цепи небольших сахаров. Эти цепи должны разрушится, чтобы произвести энергию. Каждый грамм крахмала содержит 4 калории. Сахара представляют собой простые углеводы, которые легко усваиваются организмом. Клетчатка не имеет никаких калорий, потому что наш организм не усваивает ее в процессе пищеварения.

 

Продукты, которые содержат высокий уровень сахара: конфеты, желе, сода, торт и фрукты. Продукты, которые содержат крахмал: лапша, хлеб, зерновые и овощи. Умеренное потребление здоровых углеводов с высоким содержанием клетчатки поможет вам поддерживать здоровый вес. Но слишком много калорий может привести к увеличению веса и повышению кровяного давления, особенно в тех людей, которые страдают от диабета.

 

 

Большинство людей ради снижения веса выбирают диетические продукты с низким содержанием углеводов. Но наше потребление углеводистой пищи должно быть хорошо сбалансированным, так как, в противном случае это может быть вредно для организма. Каждый грамм углеводов содержит 3,75 ккал. Нашему организму необходимо от 40 до 60% калорий из углеводов, и в таких порциях, которые не вредны для здоровья. Рекомендуемая суточная норма углеводов составляет 130 г для взрослых.

 

Список углеводных продуктов

 

 

1. Картофель:

 

Картофель содержит необходимое количество углеводов в виде крахмала. Одна чашка вареного картофеля содержит 31 г углеводов, а чашка пюре — 36 г. Оладьи имеют наибольшее количество углеводов, то есть 35%, а картофель фри содержит 27% углеводов. Картофель также богат калием. Среднего размера овощ содержит всего 110 калорий и полностью лишен натрия, холестерина и жира, поэтому подходит для любой диеты. Он также содержит витамин С, В6, клетчатку и железо.

 

2. Цельные зерна:

 

Цельные зерна являются отличным источником сложных углеводов и пищевых волокон.

 

 

Почти каждое цельное зерно содержит большое количество сложных углеводов, а также отруби и эндосперм, которые обеспечивают организм различными питательными веществами и другими компонентами, способствующими здоровью. К зерновым, содержащим углеводы, относятся: рис, кукуруза, пшеница, ячмень, овес и гречиха. Коричневый рис содержит 38 мг углеводов на порцию. Он не только обеспечивает наше тело дающими энергию углеводами, но также содержит необходимое количество клетчатки, которая улучшает пищеварение. Цельнозерновые содержат аналогичное, а иногда и большее количество борющихся с болезнями химических веществ, чем многие типичные фрукты и овощи. Цельное зерно улучшает пищеварительный тракт и помогает контролировать вес.

 

3. Цитрусовые:

 

Известно, что цитрусовые продукты являются хорошим источником витаминов, минералов и пищевых волокон, которые способствуют здоровому росту, развитию и благополучию тела.

 

Основным источником энергии в цитрусовых являются углеводы. Эти фрукты содержат как раз простые углеводы: фруктозу, глюкозу и сахарозу, а также лимонную кислоту, которые обеспечивают нас энергией. Грейпфрут среднего размера содержит 18,5 г углеводов и 2,7 г клетчатки. 151 г апельсинов содержит 14 г углеводов.

 

4. Ягоды:

 

Сладкие и сочные ягоды богаты про-антоцианами, природными пигментами и антиоксидантами. Ягоды клубники, такие, как черника и ежевика, также содержат значительное количество углеводов. Оба они содержат 14 г углеводов, а черника имеет более высокий показатель углеводов – 21 г на 1 чашку. Эти ягоды также помогают избавиться организму от вредного кислорода и защищают его от рака и других инфекций.

 

 

 

5. Арбуз:

 

Кроме чудесного вкуса и малого количества калорий (арбуз имеет много воды), эта ягода является отличным источником витамина С (представляет собой мощный антиоксидант) и бета-каротина и, таким образом, обеспечивает достаточное количество витамина А, который предотвращает катаракту и улучшает зрение. ? стакана кубиков арбуза содержит 5,5 г углеводов, а также имеет средний гликемический индекс 72.

 

 

6. Яблоки:

Вкусные и хрустящие яблоки являются одним из самых популярных фруктов, а также любимчиком заботящихся о здоровье любителей фитнеса.

 

Они содержат необходимое количество углеводов. Одно яблоко имеет 23 г углеводов. Вы также можете пить яблочный сок, если не очень любите сам фрукт. 236 мл яблочного сока содержат 30 г углеводов. Этот напиток также богат фитонутриентами и антиоксидантами, которые незаменимы для нашего здоровья.

 

7. Сладкий картофель:

 

Сладкий картофель обеспечивает организм хорошими углеводами, чтобы дать нам энергию. 227 г сладкого картофеля содержит 240 калорий и 55 г углеводов. Он почти не имеет в своем составе натрия, и очень мало насыщенных жиров и холестерина. Это хороший источник клетчатки, витамина В 5, калия, витамина А, С и марганца. 

 

8. Орехи и бобовые:

 

Бобовые как важный источника питания, находятся совсем рядом с крупами. Они содержат больше белка, чем любой другой овощ и, таким образом, напоминают мясо животных по своей пищевой ценности. Так же, как и зерна, орехи и бобовые богаты сложными углеводами.

 

 

 

Помимо углеводов, они также содержат белки, омега-3 жирные кислоты и комплекс витаминов и минералов, а еще много клетчатки, которая помогает в пищеварении и в поддержании здорового веса. К продуктам, содержащим необходимое количество белков, можно отнести чечевицу, горох, сою, фасоль и бобы.

9. Зерновые:

Зерновые – здоровый способ начать день, но лучше измеряйте их количество и будьте в курсе содержания углеводов.

 

Большинство готовых к употреблению зерновых содержат много сахара, хотя на упаковке производители утверждают, что это цельное зерно. Данные крупы имеют 98% углеводов, в отличие от пророщенных аналогов, таких, как овес или рожь, которые содержат 13-15% углеводов. Другими питательными элементами в зерновых являются клетчатка, белок, цинк, железо и витамины. Овес – наиболее здоровый вариант для завтрака.

10. Сушеные плоды:

 

Сушеные фрукты, такие как киви, чернослив и финики, содержат необходимое количество углеводов наряду с другими важными компонентами (клетчатка и витамины). Их можно употреблять в умеренных количествах, чтобы удовлетворить пристрастие к сладкому.

 

 

Сушеные фрукты, такие как яблоки, чернослив и бананы содержат 88% углеводов, а сушеные персики, абрикосы и изюм – около 75%. 1/4 чашки изюма обеспечивает 45 г углеводов. Многие диетологи рекомендуют использовать сушеные плоды в салатах и выпечке.

 

11. Бананы:

 

Бананы богаты клетчаткой и калием. Так, один банан имеет 24 г углеводов. Он также содержит больше сахара, чем любой другой фрукт. Бананы богаты витамином В6, С и клетчаткой. Включите, по крайней мере, один банан в свой каждодневный завтрак или добавляйте его в каши, фруктовые салаты, йогурты и молочные коктейли.

 

12. Хлеб:

 

Хлеб поставляет в наш организм значительную часть питательных веществ, необходимых для роста и поддержания здоровья и благополучия тела. Это хороший источник витаминов, минералов, клетчатки и углеводов, к тому же почти не содержит холестерина и жира.

 

 

Ломтик цельнозернового хлеба содержит около 20 г углеводов, а белый хлеб содержит даже больше углеводов. Постарайтесь ограничить потребление хлеба или выбирать черный вместо белого. Он также богат клетчаткой, которая способствует насыщению на более долгий срок и контролирует чувство голода.

 

13. Макаронные изделия:

 

Макароны из белой муки и манной крупы содержат большое количество углеводов и гликемическую кислоту. Попробуйте использовать макароны из киноа или пшеницы вместо вредных аналогов и добавляйте здоровые овощи в качестве начинки. Три чашки спагетти обеспечит ваш организм 97 г углеводов. Макароны из твердых сортов пшеницы также богаты витамином B и железом, которые только добавляют им питательной ценности.

 

14. Зеленые овощи:

 

Некоторые зеленые овощи также богаты углеводами и содержат важные витамины и минералы. Хотя вы и должны свести к минимуму потребление простых углеводов, их низкий уровень, который был найден в зеленых овощах, не делает последних вредными из-за высокого содержания питательных веществ. Горох, сок из желудя и спаржа могут содержать до 30 г углеводов. Другими овощами являются бобы, плоды окры, огурцы, кабачки и шпинат.

 

 

Как видно, не все продукты, содержащие много углеводов, могут быть вредными для фигуры. Важно всегда помнить, какие из них действительно могут причинить вред организму, а какие нет, ведь наше тело нуждается не только в белках и жирах, но и в первую очередь в углеводах.

 

Углеводы » Поликлиника № 2

РОЛЬ УГЛЕВОДОВ В ПРАВИЛЬНОМ ПИТАНИИ

Множество диет борются именно с углеводной частью человеческого рациона, руководствуясь тем, что именно из-за их переизбытка в среднестатистическом рационе народ страдает от лишнего веса, но следует отметить что без углеводов человек не сможет полноценно существовать, как таковой. Дело вовсе не в углеводах, а в том какие именно они.

ОСМЫСЛЯЕМ ТЕРМИН «УГЛЕВОДЫ»

Углеводы, это макронутриенты (питательные макроэлементы) которые можно найти во множестве продуктов питания и различных напитках. Естественное происхождение абсолютного большинства углеводов — растения и пища приготовленная из растений. Кроме этого, углеводы можно найти во множестве «магазинных» продуктов питания, куда их добавляют производители этих продуктов, в виде крахмала или сахара. Самый простой углевод, это молекула сахара, объединяющая в себе одну или две единицы углерода, водорода и кислорода. Иные углеводы содержат три и более единицы представленного выше трио, из углерода, водорода и кислорода.

Источники углеводов натурального происхождения, это фрукты, овощи, молоко, орехи, зерно, семена и бобовые.

РАЗНОВИДНОСТИ УГЛЕВОДОВ

• Сахар. Сахар это простейшая форма углеводов (то «трио» которое описано выше). В натуральном виде он присутствует во фруктах, овощах и молочных продуктах. Существуют сахара трех разновидностей: фруктоза — фруктовый сахар, сахароза — столовый сахар и лактоза — молочный сахар.
• Крахмал. Крахмал, это скрепленные между собой несколько молекул сахара. Естественные источники крахмала: овощи, крупы, бобовые и горох.
• Клетчатка. Клетчатка также состоит из сахаров объединенных определенным образом. Фрукты, овощи и цельные зерновые содержат много пищевых волокон.

«ЧИСТЫЕ» УГЛЕВОДЫ И ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС

Существует такой термин — чистые углеводы, применяемый в низкоуглеводных диетах. Смысл этой терминологии в подсчете этих самых «чистых» углеводов… так вот если взять всё количество углеводов в продукте и отнять от него вес клетчатки и сахарных спиртов, то узнаем сколько «чистых углеводов» содержится в нем. Как научный термин, «чистые углеводы» не существуют и их «чистота» никак не регламентируется.

Гликемический индекс. Практически все, кто интересуется темой здорового питания, сталкивались с таким термином. Смысл гликемического индекса — классификация углеводосодержащих продуктов согласно их потенциала относительно подъёма сахара в крови. То есть чем этот показатель выше у продукта, тем сильнее он повышает уровень сахара (глюкозы) в крови. Не сложно догадаться что чем больше сахара в продукте, тем выше егогликемический индекс… правда есть и не сладкие продукты с высоким ГИ, но все же сладость один из важнейших индикаторов.

ВАЖНО! Энергия получаемая организмом из углеводов, должна составлять 45-65% от общего количества калорий полученных в течении дня. Примером если ваш ежедневный рацион содержит 2000 ккал, то из углеводов вы должны извлечь 900-1300 ккал. Если перевести калории в граммы, то выйдет 225 — 325 граммов углеводов, в день.

Источниками углеводов являются такие вот пищевые компоненты: крахмал, клетчатка, полиолы (сорбит, ксилит и т.д.) и конечно же сахар. Не сложно догадаться что основным источником углеводов для современного человека является именно сахар, в рафинированной его форме (что весьма печально). Добавлю еще одну, пусть и очевидную, ремарку — в животной пище углеводов практически нет. .. нет их в мясе, нет в сале, нету и в масле и молоке тоже совсем чуть чуть, в виде лактозы.

УГЛЕВОДЫ И ЗДОРОВЬЕ

Углеводы заслужили себе дурную репутацию… общеизвестные высказывания и лозунги твердят подобное: «Сахар — зло!» или там «Крахмалу место лишь на воротничках!» ну и так далее и т. п. А ведь и вправду — в раздобревших телесах человеческих покоятся множества пирожных, мороженных, булочек, бутербродов (различной конфигурации), печений, круассанов, батончиков энергетических… декалитры напитков подслащенных, да и конфет несметные количества, в конце концов то! Углеводы! Углеводы!! Углеводы!!! Но не смотря на все вышеперечисленное, углеводы должны составлять как минимум половину рациона. И вот почему:

• Обеспечивают энергией. Ваше тело всегда использует углеводы как основной источник энергии. В процессе пищеварения крахмалы и сахары (как основные источники углеводов) превращаются в простые сахара, которые в последствии всасываются в кровь. Всем известен термин «сахар в крови», свидетельствующий о количестве глюкозы в оной. Далее глюкоза, с помощью инсулина, попадает во все клетки нашего организма. Часть глюкозы расходуется на обеспечение организма энергией: будь то физические нагрузки (любимая работа, танцы, фитнес, пешая прогулка или пробежка за автобусом… в общем любая физ. активность), а еще часть расходуется на естественное жизнеобеспечение : дыхание, сокращение сердечной мышцы, поддержание температуры тела и т. д. Излишки глюкозы первым делом депонируются (сохраняются) в печени и мышцах (в виде гликогена), а в случае ненадобности преобразовывается в жир;
• Защищают от болезней. Множество исследований показали что продукты содержащие много клетчатки (один из источников углеводов) помогают снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и диабета 2-го типа. Клетчатка также крайне важна для здоровья пищеварительной системы;
• Помогает контролировать вес. Не правда ли странно видеть такой пункт? Учитывая что углеводы считают главной причиной избыточного веса. .. так действительно подобное утверждение покажется странным. Но! Крайне важен источник этих самых углеводов: если это продукты из цельного зерна, фрукты и овощи — все О’Кей! Другие источники углеводов — это совсем другая история… 🙂 Хотя, справедливости ради, нужно добавить: существуют эффективные «мясные» диеты, пропагандирующие максимальное ограничение углеводов в любом виде. Примеры белковых диет: Дюкана, Аткинса, Кремлевская.

ВЫБИРАЕМ ИСТОЧНИКИ «ХОРОШИХ» УГЛЕВОДОВ

Углеводы являются неотъемлемой частью здоровой диеты, их питательная ценность очень высока. Тем не менее не все углеводы, а точнее их источники, одинаковы и полезны. Вот несколько рекомендаций помогающих сделать правильный выбор:

• Фрукты и овощи. Стремитесь кушать как можно больше свежих, замороженных или консервированных овощей и фруктов без добавления сахара. Фрукты и овощи в таком виде куда полезнее чем фруктовые соки и сухофрукты, которые являются концентрированными источниками натуральных сахаров и следовательно более калорийные. Также свежие овощи и фрукты содержат клетчатку и воду что дает возможность почувствовать себя сытым, не употребив большого количества калорий.
• Цельное зерно. Зерновые любого вида очень полезные и относятся к хорошим источникам углеводов. Они хороши своим витаминным и минеральным составом а ко всему и не жирные, сами по себе. Но очень важно понимать что цельное (не рафинированное) зерно и продукты изготовленные из него намного полезнее рафинированных. В процессе рафинации зерно лишается некоторых своих частей (якобы не съедобных), а заодно и львиной доли селена, магния, калия и конечно же клетчатки.
• Бобы и фасоль. Все популярные бобовые — фасоль, бобы, горох и чечевицу относят к числу наиболее универсальных и питательных пищевых продуктов. Как правило, бобовые содержат малое количество жиров и много фолиевой кислоты (витамин В9), калия, железа и магния. Хороший источник растворимых и нерастворимых пищевых волокон. Благодаря тому что бобовые очень богаты белком, их можно воспринимать как альтернативу мясу, которое в свою очередь насыщенно холестерином и «плохими» жирами.

Так что старайтесь составлять своё меню разумно, не надо избегать углеводистой пищи, просто нужно отдавать предпочтение «правильным» углеводам. Ограничивайте потребление сахаросодержащих продуктов и рафинированных злаков, примером: сладкие напитки, десерты и конфеты экстремально калорийные, но содержат очень мало полезных веществ. Отдавайте предпочтение цельнозлаковым продуктам, фруктам и овощам.

ТОП-10 полезных источников углеводов

Добавьте эти продукты в свой рацион, чтобы увеличить потребление углеводов и поднять свою работоспособность.

Когда вы много бегаете, организм черпает энергию в основном из углеводов, поэтому бегунам их нужно больше, чем не бегающим людям. Эксперты по спортивному питанию обычно рекомендуют бегунам получать около 60% ежедневной нормы калорий из углеводов.

Сколько калорий сжигается при беге

Бегунам нужно потреблять правильные виды углеводов и в нужное время. Непосредственно перед, во время и после тренировок потребляйте “быстрые” углеводы с высоким гликемическим индексом. В любое другое время “медленные” углеводы должны поступать из продуктов с низким гликемическим индексом, которые обеспечивают организм энергией на более долгое время и содержат много питательных веществ.

Ниже приведены 10 лучших источников углеводов для бегунов по версии Мэта Фицджеральда, эксперта по спортивному питанию, автора бестселлера “Соревновательный вес”. Некоторые из них лучше всего употреблять во время и после тренировки, в то время как другие идеально подходят для регулярного приёма пищи и перекусов.

1. Бананы

Поскольку бананы быстро усваиваются и содержат “быстрые” углеводы (один большой банан обеспечивает около 30 грамм углеводов), и при этом их не нужно готовить, они станут идеальным перекусом до или после тренировки. Банан можно добавить в протеиновый коктейль: после тренировки этот напиток будет способствовать восстановлению мышц. Поэтому всегда держите связку бананов у себя в холодильнике.

2. Ягоды

Клубника, черника и другие ягоды являются одними из самых полезных источников углеводов. Они богаты витаминами, минералами и фитонутриентами, которые укрепляют здоровье и способствуют увеличению производительности. В полной чашке клубники содержится всего около 12 граммов углеводов, поэтому рассчитывать на ягоды в качестве основного поставщика углеводов не стоит, но будет полезно добавить их в свой ежедневный рацион.

Бег по правилу 80/20: 10 главных идей книги Мэта Фицджеральда

3. Бурый рис

Крупы, такие как бурый рис, являются одними из самых богатых источников углеводов. Одна чашка бурого риса содержит 45 граммов углеводов. Цельные зерна считаются более полезными, чем рафинированные (белый рис), поскольку они содержат больше клетчатки, витаминов и минералов. Они также усваиваются медленнее (их гликемический индекс ниже), поэтому они обеспечивают вас энергией на более длительный срок и способствуют меньшему накоплению жира.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

4.

Энергетические батончики

Энергетические батончики отлично подходят для заправки во время тренировок, так как обеспечивают “быструю” энергию. До и после бега выбирайте батончики с высоким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и низким содержанием жира и клетчатки. Для перекуса выбирайте батончики, приготовленные из фруктов, орехов и цельного зерна с минимальным добавлением сахара.

5 рецептов энергетических батончиков своими руками

5. Спортивные напитки

Спортивные и изотонические напитки обеспечивают организм углеводами, необходимыми для питания мышц во время тренировок, а также восполняют потери влаги и электролитов в организме. Поскольку они содержат большое количество сахара, эти продукты следует использовать только непосредственно перед, во время и сразу после тренировок и соревнований.

Изотоник: что это и как правильно употреблять

6. Томатная паста

Томатная паста содержит много углеводов (примерно 21 грамм на чашку), а также различных витаминов, минералов и антиоксидантов, таких как ликопин. Исследования показали, что благодаря этим антиоксидантам любители томатного сока и томатной пасты меньше подвержены некоторым заболеваниям, включая рак простаты у мужчин.

7. Обезжиренный йогурт

Продукты с низким содержанием жира, например, йогурт, являются ещё одним богатым источником углеводов. Обезжиренный йогурт – лучший выбор до и сразу после тренировки, потому что у него более высокий гликемический индекс, что приводит к быстрому усвоению углеводов. В большинство йогуртов, даже в те, которые содержат сладкие фрукты, добавляют большую долю сахара. Поэтому обращайте на это внимание при покупке и старайтесь выбирать йогурт без сахара.

8. Овсяная каша

Традиционная овсяная каша – идеальный выбор для завтрака перед тренировкой. Каша быстро переваривается и при этом содержит массу углеводов!

10 вкусных и полезных завтраков для бегуна

9. Цельнозерновой хлеб

Цельнозерновой хлеб гораздо полезнее мучных изделий из рафинированного зерна: хотя по количеству углеводов они примерно равны (один ломтик содержит 12 граммов), хлеб из цельного зерна содержит больше клетчатки, витаминов и минералов и имеет более низкий гликемический индекс, что даст вам энергию на более продолжительное время.

Обратите внимание на упаковку: часто в зерновой хлеб добавляют сахар, поэтому постарайтесь найти производителей, которые этого не делают.

10. Макароны из твёрдых сортов пшеницы

Вы, скорее всего, уже знаете, что в пасте много углеводов. Однако паста из цельнозерновой пшеницы даёт энергию на более продолжительный срок и способствует меньшему накоплению жира, чем обычные макароны. Подавайте пасту с продуктами, богатыми белком. Вот 10 вкусных рецептов пасты для марафонской pasta-party.

Источник: triathlete.com

Топ-10 продуктов, содержащих углеводы

12:00, 5 Февраля 2016

2016-02-05T12:00:00+03:00 2016-02-05T12:00:00+03:00

Бегунам нужны углеводы. Почему? Потому что во время бега углеводы являются основным источником энергии. Специалисты по спортивному питанию рекомендуют бегунам получать 60% калорий за день из углеводов. Но важно получать нужные углеводы в нужное время.  До тренировок, во время тренировок и сразу после них лучше всего подходят углеводы с высоким гликемическим индексом. В другое время свой выбор лучше остановить на углеводах с низким гликемическим индексом, именно они дают запасы энергии на долгое время.

Ниже приведен список 10 лучших источников углеводов. Некоторые больше подходят для тренировок, другие – для повседневного питания.

Бананы Бананы идеальная еда до тренировок и после, так как в них содержатся быстрые углеводы (в одном банане – 31 грамм углеводов). Однако после тренировки лучше съесть банан с какими-нибудь протеинами, чтобы ускорить восстановление мышц.

Ягоды Клубника, черника и другие ягоды – один из самых питательных источников углеводов. Они богаты витаминами, минералами и фитонутриентами. Тем не менее, ягоды не сильно насыщенны углеводами (в стакане клубники 12 грамм углеводов), так что не стоит полагаться на них как на основной источник углеводов.

Коричневый рис Злаки, такие как коричневый рис, — богатейший источник углеводов. В чашке риса – 45 грамм углеводов. Цельнозерновые продукты считаются более полезными, чем очищенные, как белый рис, например. Они содержат больше клетчатки, витаминов и минеролов. Они медленнее всасываются, их гликемический индекс ниже, так что они дают энергию на длительное время.

Энергетические батончики Спортивные энергетические батончики, созданные для употребления до, вовремя и после тренировок, отличный способ пополнить запасы энергии. До тренировок и после них выбирайте батончики с высоким содержанием углеводов, средним содержанием протеина и низким содержанием жиров и клетчатки. Например, батончик PowerBar Performance, в нем содержится 44 гр улеводов, 9 гр протеинов, 3,5 гр жиров и 1 гр клетчатки. Для перекусов лучше использовать батончики, состоящие из обычных ингредиентов – фруктов, орехов, злаков, с минимальным добавлением сахаре, как Forze GPS.

Обезжиренный йогурт Продукты, на основе обезжиренного молока, например, йогурты – богатый источник углеводов. Это отличная еда до тренировок и сразу после них из-за высокого гликемического индекса углеводов. В большинстве йогуртов, даже в тех, где есть фрукты и ягоды, содержится сахар. Лучше найти производителя, который не добаляет сахар.

Овсянка Овсянка – идеальный завтрак перед тренировкой. Она легко готовится, быстро переваривается и содержит множество углеводов (пол чашки овсянки — 54 грамма). Добавьте банан и стакан апельсинового сока – и получите еще 100 гр углеводов.

Спортивные напитки Спортивные напитки, как Gatorade и Accelerade могут предоставить необходимые углеводы для тренировок, а также воду и электролиты. В них также содержится много сахара, поэтому их стоит употреблять перед тренировкой, во время и сразу после.

Томатный соус Томатный соус – богатый источник углеводов (в одной чашке – 21 грамм), а также различных витаминов, минералов и антиоксидантов, как ликопин. Исследования показали, что этот антиоксидант снижает риск некоторых заболеваний, в том числе рака простаты. **

Цельнозерновой хлеб** Если вы делаете бутерброд, то остановите свой выбор на цельнозерновом хлебе. Содержание углеводов там такое же, как в обычном хлебе, зато больше клетчатки, витаминов, минералов, и гликемический индекс ниже. В некоторый хлеб добавляют сахар, постарайтесь найти хлеб без добавленного сахара.

Паста из цельнозерновой пшеницы Вы все знаете, что в пасте много углеводов. Цельнозерновая паста более питательна, дольше обеспечивает организм энергией. Если добавить к ней протеинов, например морепродукты или индейку – получится полноценный обед с низким гликемическим индексом.

Источник материала

хороших углеводов против плохих: в чем разница?

На этикетках пищевых продуктов добавленный сахар может иметь несколько разных названий, включая коричневый сахар, кукурузный подсластитель, кукурузный сироп, фруктозу, глюкозу, мальтозу, солодовый сироп, сахарозу, мед, нектар агавы, патоку и концентраты фруктового сока, в соответствии с Издательство Harvard Health Publishing. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) теперь требует, чтобы на всех этикетках пищевых продуктов было четко указано количество добавленных сахаров на порцию продукта, непосредственно под общим количеством сахара.

СВЯЗАННЫЙ: Какие сахара полезны и каких избегать

Кроме того, существуют сложные углеводы, которые содержатся в цельнозерновых, бобовых и овощах и содержат более длинные цепочки молекул сахара, согласно MedlinePlus. «У сложных углеводов есть дополнительный компонент — клетчатка, которая технически является разновидностью углеводов, но она не переваривается и не усваивается», — говорит Галвин. «Это не только питает полезные кишечные бактерии, но и позволяет медленнее всасывать углеводы в кровоток, поэтому не будет скачков уровней глюкозы и инсулина, как это произошло бы с простым углеводом.«

Это, в свою очередь, дает вам более постоянное количество энергии, — говорит Сандра Мейеровиц, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, диетолог и владелица Nutrition Works в Луисвилле, Кентукки.

СВЯЗАННЫЙ: 11 продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые можно добавить в свой рацион

Подробная информация о простых углеводах

Продукты, содержащие простые углеводы, не обязательно плохие — это зависит от еды. Например, фрукты и молочные продукты содержат простые углеводы, но они кардинально отличаются от других продуктов, содержащих простые углеводы, таких как печенье и пирожные.По данным AHA, переработанные сладости также содержат рафинированный сахар и не имеют основных питательных веществ, необходимых вашему организму для здоровья.

«Есть фрукты, которые полезны для здоровья, чем кусок белого хлеба», — говорит Галвин. «Фрукты действительно содержат клетчатку, а также антиоксиданты, полифенолы и другие полезные питательные вещества».

Молочные продукты также содержат полезные питательные вещества, такие как кальций, белок, а иногда и пробиотики (если присутствуют живые активные культуры), говорит Галвин. Белковый компонент помогает молочным продуктам вести себя как сложный углевод.«Белок помогает замедлить всасывание углеводов в кровоток и помогает поддерживать стабильный уровень аппетита, поэтому у вас не будет колебаний уровня инсулина и глюкозы в крови», — говорит Галвин.

СВЯЗАННЫЙ: Низкий уровень гликемической нагрузки

Согласно MedlinePlus, простые углеводы, которые необходимо ограничить или исключить из своего рациона, включают те, которые содержатся в:

И Гальвин говорит, что в целом вы не хотите переусердствовать с потребление фруктов тоже.«Вы все равно должны быть осторожны с фруктами, потому что они будут усваиваться быстрее, чем что-то вроде сладкого картофеля или бобов, которые очень богаты клетчаткой», — говорит она.

Доктор Мейеровиц говорит, что иногда вы можете наслаждаться простыми углеводами — вы просто не хотите, чтобы они были вашим основным источником углеводов.

СВЯЗАННЫЙ: 10 удивительных способов употребления черной фасоли

Подробная информация о сложных углеводах

Сложные углеводы считаются «хорошими» из-за более длинных молекул сахаров, из которых они состоят, и организм требует больше времени. сломаться, согласно клинике Кливленда.Это означает, что глюкоза будет высвобождаться с более постоянной скоростью — вместо пиков и спадов — чтобы вы продолжали работать в течение дня.

Продукты со сложными углеводами также обычно содержат более важные питательные вещества, в том числе клетчатку и витамины группы B, чем продукты, содержащие более простые углеводы — при условии, что вы предпочитаете цельнозерновые продукты обработанным, говорит клиника Майо. Например, цельнозерновые, такие как цельнозерновая мука, булгур, коричневый рис, овсянка и цельнозерновая мука, содержат больше питательных веществ, чем обработанные зерна, такие как белый рис и хлеб или выпечка из белой муки, согласно U.S. Министерство сельского хозяйства (USDA).

В качестве примера посмотрите, как питательные вещества в белом хлебе сравниваются с питательными веществами, содержащимися в цельнозерновом хлебе, оба от бренда Pepperidge Farm. В цельнозерновом хлебе меньше углеводов и больше клетчатки, а также больше калия и фолиевой кислоты.

Белый хлеб

• 130 калорий
• 4 грамма (г) белка
• 1 г жира
• 26 г углеводов
• 1 г клетчатки
• 4 г всего сахара
• 230 миллиграммов (мг) натрия
• 40 мг кальция
• 7 мг железа
• 50 мг калия
• .2 мг тиамина
• ,1 мг рибофлавина
• 5 мг ниацина
• 95 мкг (мкг) фолиевой кислоты

100-процентный цельнозерновой хлеб

• 130 калорий
• 5 г белка
• 5 г жира
• 23 г углеводов
• 4 г клетчатки
• 4 г общих сахаров
• 180 мг натрия
• 40 мг кальция
• 3 мг железа
• 125 мг калия
• ,1 мг тиамина
• ,1 мг рибофлавина
• 2 мг ниацин
• 10 мкг фолиевой кислоты

По данным Комитета врачей по ответственной медицине, сложные углеводы, богатые питательными веществами, которые необходимо искать для здорового и сбалансированного питания, включают:

• 100-процентный цельнозерновой хлеб
• Ячмень
• Квиноа
• Картофель
• Овсянка
• Фасоль

СВЯЗАННЫЕ: 8 цельнозерновых продуктов, которые могут помочь предотвратить или контролировать диабет 2 типа

Это im Это удобно для сканирования этикеток с ингредиентами для таких продуктов, как хлеб и макаронные изделия, в поисках цельного зерна и меньшего количества источников добавленного сахара. «Прочтите коробку, чтобы знать, что именно вы получаете», — говорит Мейеровиц.

Пытаясь выяснить, является ли источник углеводов хорошим или плохим, помните следующее: «Если вы видите что-нибудь вроде тростникового сахара, меда, патоки. , кленовый сахар, даже кокосовый сахар или агава — любой из этих добавленных сахаров в первых трех или четырех ингредиентах — вы хотите вернуть его на полку », — говорит Гэлвин. Эти ингредиенты указывают на то, что продукт с высоким содержанием добавленных сахаров.

Вместо этого ищите такие ингредиенты, как цельнозерновая пшеничная мука, цельнозерновой овес, цельнозерновая киноа и тому подобное.По словам Галвина, это примеры здоровых сложных углеводов, которые содержат больше клетчатки. И пусть вас не обманывает «пшеничный хлеб». «Пшеничный хлеб — это просто причудливое название белого хлеба», — говорит Галвин.

СВЯЗАННЫЙ: 20 популярных мифов о еде и питании, в которые вы не должны верить

Фактор гликемической нагрузки

Простой или сложный — это один из способов классификации углеводов, но диетологи и диетологи теперь используют другую концепцию, чтобы направлять людей в принятии решения об углеводах, которые они предпочитают есть.

Гликемический индекс (ГИ) пищи показывает, насколько быстро у вас повысится уровень сахара в крови после того, как вы ее съедите, по шкале от 0 до 100, согласно Better Health. Продукты с высоким ГИ (выше 70) легко перевариваются и вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови. Пища с низким ГИ (ниже 55) переваривается медленнее, и реакция сахара в крови более плоская.

Знание ГИ для конкретной пищи может помочь вам понять, как углеводы в этой пище повлияют на ваш уровень сахара в крови, но важно отметить, что это не обязательно делает пищу нездоровой или полезной.Согласно международной онлайн-базе данных ГИ Сиднейского университета, такие фрукты, как арбуз и дыня, имеют высокий ГИ, 72 и 70 соответственно, но оба являются здоровой пищей.

Чтобы продвинуть этот подход еще на один шаг, вам нужно посмотреть на гликемическую нагрузку продукта. По данным Университета Орегона, гликемическая нагрузка влияет как на гликемический индекс, так и на количество углеводов в пище. Чтобы определить гликемическую нагрузку, вы умножаете гликемический индекс продукта на количество углеводов, содержащихся в пище на порцию, и делите на 100.

Низкий GL — 10 или меньше; средний — от 11 до 19; и 20 или больше считается высоким, в соответствии с Университетом Орегона.

Пищу можно считать с высокой по шкале GI и низкой по шкале GL. Например, по данным Университета Орегона, у банана GI составляет 55, а GL — 13. Даже если пища содержит углеводы с высоким ГИ, если количество углеводов низкое, это не окажет такого большого влияния. Еще один хороший пример — арбуз, у которого высокий ГИ 76, но низкий ГИ всего 8, потому что он содержит 11 г углеводов на порцию, согласно данным Университета Орегона.

«В целом, гликемическая нагрузка будет лучшей системой оценки, чем гликемический индекс, потому что GI не принимает во внимание размер порции», — говорит Гэлвин.

СВЯЗАННО: Как использовать MyPlate для развития привычек здорового питания

Что нужно знать о чистых углеводах

Чистые углеводы — еще одна часть разговора об углеводах. Согласно Mayo Clinic, чистые углеводы относятся к количеству углеводов в пище за вычетом клетчатки (хотя этот термин не регулируется FDA, поэтому это определение может использоваться не всеми пищевыми компаниями, а некоторые могут также вычесть сахарные спирты).Поскольку клетчатка существенно не повышает уровень сахара в крови, ее можно исключить из общего количества углеводов в пище для определения чистых углеводов, согласно данным Калифорнийского университета в Сан-Франциско (UCSF). Например, если пища содержит 10 г углеводов, в том числе 5 г клетчатки, то она содержит 5 г чистых углеводов.

Отслеживание чистых углеводов — это основа некоторых планов низкоуглеводного питания, таких как диета Аткинса или кето-диета. Но если вы не соблюдаете эти диеты, вероятно, отслеживать это бесполезно, — говорит Галвин.«Вам не обязательно беспокоиться об удалении клетчатки из углеводов, если вы просто придерживаетесь в целом здоровой диеты», — говорит она. Гэлвин говорит, что вы все же должны стремиться к достижению рекомендуемого потребления клетчатки, которое, согласно Министерству сельского хозяйства США, составляет 28 г в день.

Итог: углеводы не вредны. Углеводы — как простые , так и сложные — являются частью здорового питания. Просто будьте внимательны с углеводами, которые вы выбираете. Откажитесь от десертов с низким содержанием питательных веществ, учитывайте уровень сахара и клетчатки и сосредоточьтесь на здоровых цельнозерновых, фруктах и ​​овощах, чтобы получать энергию, необходимую вашему организму каждый день.

СВЯЗАННЫЙ: Подробное руководство по средиземноморской диете

Дополнительные советы по выбору здоровых углеводов

Следующие ресурсы и инструменты помогут вам отличить хорошие углеводы от плохих.

• Обратитесь в тех. В частности, попробуйте Figwee (доступно как Figwee Calorie Counter в App Store и Figwee Visual Food Diary в Google Play; бесплатно) для визуального подхода к отслеживанию еды. Введите еду и выберите фотографию, которая больше всего соответствует тому, что вы едите.Он сообщит вам о содержании углеводов в пище, чтобы вы могли отслеживать.
• Разберитесь в этикетках с пищевыми продуктами. Посетите сайт Министерства сельского хозяйства США, чтобы получить подробные инструкции о том, как читать этикетки на пищевых продуктах.
• Научитесь делать замены. Посетите этот веб-сайт Harvard Health Publishing, чтобы узнать о способах замены плохих углеводов на хорошие.
• Добавляйте в закладки удобные веб-сайты. Например, считайте эту страницу из Национального института здоровья своим секретным оружием для определения размера порции и содержания углеводов в различных группах продуктов, включая овощи, фрукты и белок.
• Освежите свои общие знания карбюратора. Проверьте свои знания об углеводах на сайте UCSF.

СВЯЗАННЫЙ: Основные тенденции года в области здорового питания

Углеводы: самый важный источник топлива для вашего тела

Боитесь углеводов? Не будет. Вам не только нужны углеводы, чтобы работать с максимальной эффективностью, новое исследование подтверждает, что правильное употребление углеводов может помочь избежать посещения врача — и даже помочь предотвратить увеличение веса.Поэтому вместо того, чтобы смотреть на тарелку сытных макарон из цельнозерновой муки или коричневого риса как на большую диету, считайте ее источником полезного топлива.

Не уверены? Внимательно ознакомьтесь с рекомендациями Министерства сельского хозяйства США (USDA) по питанию для американцев на 2015–2020 годы, в которых говорится, что от 45 до 65 процентов ваших ежедневных калорий должны поступать из углеводов. Например, если вы потребляете 2000 калорий в день, от 900 до 1300 калорий должны поступать из углеводов. Таким образом, углеводы — это не враги, а неотъемлемая часть здорового питания, и они никоим образом не запрещены.

Что такое углеводы?

Есть два типа углеводов. Согласно Национальному институту здоровья, углеводы с простой химической структурой (одна или две соединенные вместе молекулы сахара) называются сахарами. Сложные углеводы состоят из крахмала и клетчатки. Клетчатка уникальна тем, что не усваивается организмом человека.

И простые, и сложные углеводы в организме расщепляются на глюкозу (сахар в крови). Но поскольку простые углеводы короче, они обычно быстрее расщепляются, что приводит к более быстрому высвобождению в организме.

Какую роль в здоровом питании играют углеводы?

«Углеводы являются одним из макроэлементов, которые нам нужны, в первую очередь для получения энергии», — объясняет Сандра Мейеровиц, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, владелица Nutrition Works в Луисвилле, Кентукки. «Это первый источник энергии для вашего тела — это то, что ему нравится использовать».

Почему организм так сильно любит углеводы?

Глюкоза из углеводов преобразуется в энергию, необходимую мозгу и мышцам для функционирования, — объясняет Мейеровиц.Жиры и белок также необходимы для получения энергии, но они, скорее, являются долгосрочным источником топлива, а углеводы удовлетворяют самые насущные потребности организма в энергии.

Сколько порций углеводов мне нужно?

По словам Мейеровица, от 50 до 60 процентов ваших ежедневных калорий должны поступать из углеводов, большинство из которых должны составлять цельнозерновые и другие сложные углеводы.

Есть проблема с сокращением углеводов?

Если вы не получаете достаточно углеводов, вы рискуете лишить свое тело необходимых ему калорий и питательных веществ или заменить здоровые углеводы нездоровыми жирами, — объясняет Мейеровиц.Цельнозерновые, сложные углеводы, молочные продукты и фрукты содержат ценные витамины, минералы и клетчатку, которые необходимы вашему организму для наилучшего функционирования. Если вы исключите эти продукты из своего рациона, у вас может развиться дефицит питательных веществ или запор.

Все ли углеводы одинаковы?

Нет. Сложные углеводы перевариваются медленно. Мейеровиц объясняет, что они требуют больше работы и дольше расщепляются, поэтому они обеспечивают более стабильную выработку энергии и помогают поддерживать более стабильный уровень сахара в крови.

Сложные углеводы являются основным источником пищевых волокон, а употребление богатой клетчаткой диеты снижает риск ишемической болезни сердца, инсульта, диабета 2 типа и колоректального рака на 16-24% и связано с более низкой массой тела. Согласно обзору, опубликованному 10 января 2019 года в журнале The Lancet . который исследовал 40 лет исследований.

Простые углеводы или рафинированные углеводы расщепляются быстрее, что может вызвать скачки сахара в крови, и они не содержат столько витаминов, минералов, клетчатки и других важных фитонутриентов, сколько сложные углеводы.Однако есть исключение: простые углеводы, включая фруктозу и лактозу, также естественным образом содержатся в питательных цельных фруктах и ​​молочных продуктах. Фрукты также содержат полезные пищевые волокна.

Согласно обзору, опубликованному в августе 2012 года в журнале Food and Nutrition Research , чрезмерное употребление простых углеводов также может привести к увеличению веса. Авторы просмотрели 50 исследований диеты и набора веса и обнаружили, что в среднем, чем больше простых углеводов съел человек, тем больше он набирает веса.

Какие продукты содержат сложные углеводы?

Согласно Гарвардской школе общественного здравоохранения TH Chan, основные диетические источники сложных углеводов включают:

• Необработанные или минимально обработанные цельные зерна, такие как ячмень, булгур, гречка, киноа и овес
• Цельнозерновые и другие цельнозерновой хлеб
• Коричневый рис
• Макароны из цельной пшеницы
• Овощи
• Фасоль, чечевица и сушеный горох
• Цельнозерновые крупы, такие как 100-процентные отруби

Какие источники простых углеводов?

Простые углеводы содержатся во фруктовых и молочных продуктах, а также в сильно переработанных или рафинированных пищевых продуктах, лишенных клетчатки, в том числе:

• Белый хлеб
• Выпечка
• Сода и другие напитки
• Фруктовые соки
• Конфеты

Значит, десерты запрещены?

Вовсе нет.Время от времени съесть что-нибудь сладкое, например яблочный пирог, мороженое или другие продукты, содержащие много простых углеводов, — не проблема. Просто эти продукты должны быть исключением, а не ежедневным выбором углеводов, — говорит Мейеровиц.

В то же время вам следует избегать перегрузки сложными углеводами и не делать их основным источником калорий. Диета, слишком богатая даже сложными углеводами — или любой другой пищей — накапливает больше калорий в вашем теле, что в конечном итоге приводит к увеличению веса и другим проблемам со здоровьем.

Другими словами, как и во многих других хороших вещах, умеренность — ключ к поддержанию сильного и здорового тела. Это было подтверждено в другом исследовании, опубликованном 16 августа 2018 года в журнале The Lancet , в котором было обнаружено, что средняя продолжительность жизни людей, употребляющих умеренные углеводы (тех, кто получает от 50 до 55 процентов своих калорий из углеводов), на четыре года больше. чем едоки с низким содержанием углеводов (те, кто получил менее 40 процентов калорий из углеводов). Люди, употребляющие умеренные углеводы, также жили на год дольше, чем среднестатистические едоки.

Информация о питании, рецептах и ​​заменителях

Углеводы, которые ваше тело использует для получения энергии, можно разделить на две категории: сахара и крахмалы. Как только они попадают в ваш кровоток, и сахар, и крахмал расщепляются на простые сахара.

Хотя клетчатка также является углеводом, она не расщепляется во время пищеварения (одна из причин, почему она дольше сохраняет чувство сытости и полезна для здоровья кишечника).

Если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием углеводов, возможно, вы захотите сократить потребление сладких и крахмалистых продуктов.Вот список продуктов с высоким содержанием углеводов, которые стоит ограничить, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, а также возможные заменители некоторых из самых популярных продуктов, богатых углеводами.

8 советов по отказу от продуктов с высоким содержанием углеводов

Еда и напитки с высоким содержанием сахара

Продукты с высоким содержанием сахара быстро расщепляются, давая вашему телу быстрый заряд энергии. Однако это также быстро влияет на уровень сахара в крови. В то время как очевидные источники сахара, такие как конфеты, как известно, обеспечивают быстрый прилив энергии (и, возможно, сбой), многие продукты содержат добавленный или скрытый сахар.

Газированные напитки, кофе и чай

Verywell / Александра Шицман

Безалкогольные напитки, ароматизированные кофейные напитки и бутилированный чай со льдом известны как напитки с высоким содержанием сахара, которые также добавляют калорий. Но вы можете не осознавать, сколько углеводов эти напитки могут добавить к суточной норме.

• Банка обычной колы объемом 12 унций содержит 140 калорий и 39 граммов углеводов (все они получены из добавленного сахара).
• Большой латте Starbucks с цельным молоком содержит 230 калорий, 19 граммов углеводов и 18 граммов сахара.Если у вас есть дозаторы ароматизированного сиропа, знайте количество углеводов для каждого аромата. Например, одна порция сиропа мокко добавляет около 25 калорий, 6 граммов углеводов и 4,8 грамма сахара.
• Одна бутылка зеленого чая Teavana Sparkling Blackberry Lime Green Tea содержит 80 калорий, 20 граммов углеводов и 19 граммов сахара (все это добавленные сахара).

Фруктовый сок

Verywell / Александра Шицман

Хотя обычно фруктовые соки рекламируются как полезные для здоровья, они содержат очень много сахара и могут не иметь особой пищевой ценности по сравнению с самими фруктами.

Например, одна чашка 100% яблочного сока Mott’s на 8 унций содержит 30 граммов углеводов, 28 граммов добавленного сахара и не содержит клетчатки. Одно яблоко среднего размера содержит 25 граммов углеводов, 18 граммов сахара и 4,4 грамма клетчатки.

Другие фруктовые соки с высоким содержанием углеводов включают:

• Апельсиновый сок (1 стакан): 25 граммов
• Клюквенный сок (1 стакан): 31 грамм
• Виноградный сок (1 стакан): 37 граммов

Алкоголь

Verywell / Александра Шицман

Если вы употребляете алкоголь, важно помнить, что многие популярные напитки содержат калории, углеводы и сахар, особенно смешанные напитки, приготовленные с содовой, концентрированным соком, ликерами или сиропами.

Хотя большинство крепких спиртных напитков прямо или со льдом не добавляют углеводов, имейте в виду, что когда вы добавляете миксеры, вы добавляете углеводы. Например, в роме с колой 17,6 грамма углеводов.

Ликеры — еще одна добавка к алкогольным напиткам с высоким содержанием углеводов. Амаретто содержит около 19 граммов углеводов на 1,5 унции. Тем не менее, амаретто — это вкус, который можно достичь, используя сиропы без сахара (например, торани).

Коктейли могут содержать очень много сахара и, следовательно, углеводов. Замена традиционных миксеров на альтернативы с низким содержанием углеводов и без сахара может помочь снизить содержание углеводов в напитке.Например, вместо того, чтобы использовать шнапс из перечной мяты для праздничных коктейлей, добавьте одну-две капли экстракта мяты перечной.

Хотя количество углеводов в бутылке пива зависит от марки, средний показатель для большинства сортов пива составляет около 12 граммов на бутылку. Как правило, чем тяжелее пиво, тем больше в нем углеводов (например, стаутов, портеров и черных лагеров).

Низкоуглеводные альтернативы

Хотя лучше всего подходит простая вода, вы также можете искать напитки без сахара, например газированную воду со вкусом.Или попробуйте добавить нарезанный фрукт или веточки мяты в бутылку с водой, чтобы вода стала спокойнее.

Некоторые варианты сока с низким содержанием углеводов включают сок, сделанный из корнеплодов с низким содержанием углеводов, таких как сельдерей. Одна чашка сока сельдерея на 8 унций содержит всего 9 граммов углеводов.

Кроме того, некоторые фруктовые и овощные соки в бутылках, такие как марка V8, также могут содержать меньше углеводов, если вы будете придерживаться размера порции в 8 унций. Одна маленькая чашка V8 содержит 10 граммов углеводов и содержит меньше сахара, чем другие марки бутилированного сока.

Однако этот выбор может содержать большое количество соли. Если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием натрия, возможно, вы захотите пропустить V8 или поищите вариант с низким содержанием натрия.

Фрукты

Verywell / Александра Шицман

Фрукты — это часть здорового питания. В свежем или замороженном виде он содержит полезные волокна, витамины и минералы. Если вы следите за потреблением сахара и углеводов, сосредоточьтесь на включении в свой рацион фруктов с низким содержанием углеводов (например, ягод и летних фруктов, например персиков).

Однако многие фрукты, такие как спелые бананы и инжир, содержат много сахара.На содержание сахара также может влиять способ упаковки и приготовления фруктов.

Сухофрукты

Хотя сухофрукты содержат натуральный сахар, он очень концентрированный. Например, финики содержат относительно мало углеводов (6,2 грамма на чашку), но содержат 93 грамма сахара. Некоторые сухофрукты с наибольшим количеством углеводов включают:

Во многие сухофрукты добавлен сахар, особенно когда они входят в состав батончиков мюсли и сухофруктов.

Фруктовые консервы

Еще один потенциальный источник углеводов — консервированные фрукты и фруктовые коктейльные чашки.Эти чашки часто упаковывают в сахарный сироп (в том числе кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы), хотя обычно можно найти и другие сорта.

• Нарезанные кубиками груши в стакане 100% сока (22 грамма)
• Чашки для смешанных фруктов Great Value Cherry (18 грамм)
• Одна порция консервированных кусочков груши Del Monte (15 грамм) полстакана

Подумайте о том, чтобы приготовить дома фруктовые чашки, салаты и парфе.

Молочный завод

Verywell / Александра Шицман

Молоко, цельное, нежирное или обезжиренное, содержит около 12 граммов углеводов и сахара на чашку.Сахар в молоке в основном находится в форме лактозы. Если у вас непереносимость лактозы, этот натуральный сахар можно включить в свой рацион.

С другими молочными продуктами, такими как подслащенный йогурт, ароматизированное молоко и мороженое, помните о добавлении сахара, который может повлиять на общее количество углеводов.

• TruMoo Chocolate Milk (20 граммов углеводов на чашку)
• Йогурт Dannon Fruit on the Bottom Strawberry (26 грамм)
• Мороженое Ben & Jerry’s Phish Food (38 г на ½ стакана)

Имейте в виду, что когда мороженое рекламируется как «полезное» или йогурты маркируются как «с низким содержанием жира» и «обезжиренные», в эти продукты часто добавляется сахар, чтобы заменить вкус и консистенцию, обеспечиваемые жиром.

Когда вы сосредоточены на сокращении потребления углеводов, вам нужно будет сбалансировать питательную ценность молочных продуктов (например, являющихся отличным источником кальция) с их углеводной загрузкой. Если вы не переносите лактозу или предпочитаете немолочные продукты, такие как миндальное и кокосовое молоко, выбирайте несладкие.

Десерты

Verywell / Александра Шицман

Торт, мороженое, конфеты и другие сладости — очевидные источники сахара. Поскольку сладости имеют приятный вкус, но не особенно сытны (или не утоляют голод очень долго), легко упустить из виду порции и, следовательно, углеводы.

• Оригинальный стержень Клондайк (28 грамм)
• Классические мармеладки Brach’s (37 граммов на 14 штук)
• Желтый торт с шоколадной глазурью (38 г на кусок торта весом 18 унций)
• Skittles (56 г на мешок 2,17 унции)
• Шоколадный кекс Wegman’s с арахисовым маслом (76 грамм)

Необязательно полностью отказываться от любимых лакомств даже на низкоуглеводной диете. Помимо того, что нужно следить за порциями и есть сладости в умеренных количествах, есть множество рецептов и замен, которые вы можете использовать для десертов с низким содержанием углеводов.

Конфеты, батончики Energy и батончики мюсли

Verywell / Александра Шицман

Если вы ищете что-то быстрое, дешевое и удобное, чтобы взять с собой на работу или в дорогу, у вас может возникнуть соблазн взять шоколадный батончик. Хотя некоторые из них рекламируются как полезные, все шоколадные батончики по своей природе содержат большое количество сахара, даже если они подслащены сухофруктами и сделаны из цельного зерна.

• Протеиновые батончики для завтрака Kind Maple Cinnamon (28 г в упаковке)
• Кокосовый батончик Luna в шоколаде (26 грамм)
• Cherry Pie LÄRABAR (28 грамм)
• Kit Kat (28 грамм на батончик)
• Йоркские пирожки с мятой (31 грамм за штуку)
• Батончик Snickers (33 грамма)
• Овсяный батончик с изюмом и грецкими орехами (43 грамма)

Готовые продукты

Производители знают, что большинство людей от природы склонны находить сладкие продукты более приятными на вкус.Во многие продукты, которые вы не обязательно считаете сладкими, часто добавляют сахар: от хлопьев для завтрака до кетчупа и заправок для салатов.

Когда вы ходите по магазинам или едите вне дома, важно знать, что пищевая промышленность придумала множество творческих способов сказать «сахар». Если вы пытаетесь сократить потребление сахара, проверяйте этикетку с пищевой ценностью на всем, что вы покупаете. Добавленные сахара иногда представляют собой скрытые сахара, то есть сахар под другим названием.

Если на этикетке продукта присутствуют такие ингредиенты, как патока, мед, агава, ячменный солод или мальтодекстрин, продукт содержит сахар.

Читать этикетки с питанием

Если вы следите за своими углеводами, обратите внимание, когда сахаросодержащие ингредиенты находятся в верхней части списка на этикетке пищевых продуктов или их несколько. Если одно (или оба) верно, вы будете знать, что в пище много углеводов, а также сахара.

Продукты с высокой степенью обработки, такие как большинство хлопьев для завтрака и продукты, приготовленные из белой муки или других рафинированных углеводов, являются одними из наиболее распространенных источников сахара. Эти продукты также, как правило, содержат большое количество добавок, консервантов и других искусственных ингредиентов, которые не обладают питательными свойствами цельных продуктов.

Изготовленные ингредиенты и добавки могут даже иметь негативные последствия для здоровья, особенно у детей. Некоторые люди испытывают газы и вздутие живота из-за заменителей сахара, таких как аспартам.

Сухие завтраки

В то время как такие продукты, как фруктовые хлопья для завтрака, предназначенные для детей, являются очевидным источником сахара, многие бренды содержат относительно много углеводов, особенно если вы переоценили размер порции.

• Замороженные хлопья (37 г на чашку)
• Kellogg’s Raisin Bran (46 грамм на чашку)
• Медовые пучки овса (46 г на чашку)
• Frosted Mini Wheats (47 грамм на чашку)
• Виноградные орехи (93 грамма на чашку)

Приправы

Приправы, в том числе заправки для салатов, также могут содержать много углеводов.

• Медовая дижонская горчичная заправка Newman’s Own (3 грамма на столовую ложку)
• Кетчуп Heinz (5 граммов на столовую ложку)
• Винегрет Brianna’s Blush Wine (7 г на столовую ложку)
• Соус барбекю Sweet Baby Ray’s (8 г на столовую ложку)

Помогает следить за размером порции, но лучший способ избежать лишних калорий, углеводов и сахара — это приготовить заправку самостоятельно. Приготовление домашней заправки также дает вам больше контроля над ингредиентами и порциями, поэтому вы можете легко заполнить кладовую приправами с низким содержанием углеводов.

Продукты с высоким содержанием крахмала

Крахмал — это длинные нити глюкозы, которые организм расщепляет на сахар. Многие продукты с высоким содержанием крахмала имеют альтернативы или заменители с низким содержанием углеводов, которые вы можете включить в свой рацион.

Крахмалистые овощи

Verywell / Александра Шицман

Картофель, сладкий картофель, свекла и кукуруза являются примерами крахмалистых овощей с высоким содержанием углеводов. Простой способ оценить, насколько крахмалистый овощ, рассмотреть его от корня до корня.

Корнеплоды и семена содержат больше всего крахмала, за ними следуют плоды растения, а стебли и листья имеют меньше всего крахмала.

Овощи богаты питательными веществами и являются хорошим источником клетчатки, поэтому вы должны включать их в свой рацион. Сосредоточьтесь на выборе овощей с низким содержанием углеводов и не забывайте о порциях, когда в их рацион входят крахмалистые.

Мука

Verywell / Александра Шицман

Продукты, приготовленные из белой или цельнозерновой муки, такие как хлеб, макаронные изделия, сухие завтраки, крендели, рогалики, крекеры, пончики, торты, печенье и выпечка, содержат много крахмала.

• Пшеничные крекеры (22 грамма на порцию)
• Panera Bread Plain Croissant (29 грамм)
• Пончик в глазури Dunkin Donuts (30 грамм)
• Хлеб Хала (35 грамм)
• Спагетти; приготовленные, без добавок (43 грамма на чашку)
• Starbucks Обычный бублик (56 грамм)
• Оригинальный мягкий крендель тетушки Анны (65 грамм)

В качестве альтернативы муке с низким содержанием углеводов для выпечки используйте муку из орехов или семян, например, миндальную муку.

Углеводы в муке
Белый	107 грамм
Пшеница	86 грамм
Миндаль	24 грамма

На чашку

Цельное зерно

Verywell / Александра Шицман

Рис, ячмень, овес, киноа и другие цельнозерновые продукты содержат много крахмала. Даже те, которые полезны для здоровья, такие как овсянка, все равно добавляют углеводы.Однако эти варианты также содержат больше клетчатки, что делает их лучшим выбором, чем переработанное зерно.

• Овес (28 г на чашку, приготовленный на воде)
• Киноа (39 г на чашку, приготовленная)
• Перловая крупа (44 грамма на чашку, приготовленная)
• Длиннозерный коричневый рис (45 г на чашку, приготовленный)
• Овсяные хлопья с корицей (50 грамм на порцию)
• Белый рис (53 грамма на чашку, приготовленный)

Лучший способ избежать перегрузки углеводов — следить за размером порции и вдумчиво включать эти продукты в свое планирование питания.

Бобовые

Verywell / Александра Шицман

Фасоль и горох богаты углеводами, но ваш организм переваривает этот тип крахмала медленнее, особенно если фасоль не консервирована или не протерта. Эти устойчивые крахмалы помогают вам чувствовать себя сытым и не вызывают скачков сахара в крови.

Обычные бобы и бобовые с высоким содержанием углеводов включают:

• Фасоль пинто (22 грамма)
• Бобы гарбанзо / нут (22 грамма)
• Белая фасоль (23.7)
• Зерна адзуки (28 грамм)
• Фасоль военно-морская (28 грамм)

Если вы обращаете внимание на гликемический индекс (ГИ) продуктов, которые вы едите, бобовые — отличная еда с низким ГИ.

Слово от Verywell

Знание продуктов с высоким содержанием углеводов поможет вам сбалансировать свой рацион. Необязательно отказываться от продуктов, которые также имеют высокую пищевую ценность, но вам, возможно, придется следить за своими порциями, если вы контролируете уровень сахара в крови или придерживаетесь низкоуглеводной диеты.

По возможности получайте углеводы из источников, богатых клетчаткой, витаминами и минералами, таких как цельнозерновые, бобовые, некрахмалистые овощи и фрукты.

Спасибо за отзыв!

Хотите сесть на низкоуглеводную диету, но не знаете, с чего начать? Зарегистрируйтесь, чтобы получить нашу бесплатную книгу рецептов и насладиться вкусными блюдами с низким содержанием углеводов.

Зарегистрироваться

Ты в!

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Другой Неточный Сложно понять Verywell Fit использует только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Ознакомьтесь с нашей редакционной процедурой, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и обеспечиваем точность, надежность и надежность нашего контента.

1. Tomas-barberan FA, Osorio C. Достижения в пищевых ингредиентах, способствующих укреплению здоровья. Дж. Сельскохозяйственная Продовольственная Химия . 2019; DOI: 10.1021 / acs.jafc.9b04279

2. Кока-Кола. Пищевая ценность.

3. Старбакс. Информация о питании напитков Starbucks.

4. Teavana. Игристый ежевичный зеленый чай с лаймом.

5. Keurig Dr Pepper. Мотта.

6. Министерство сельского хозяйства США: FoodData Central. Ром и кола. Опубликовано 30.10.20.

7. Славин Ю.Л., Ллойд Б. Польза фруктов и овощей для здоровья. Adv Nutr . 2012. 3 (4): 506–516.Опубликовано 1 июля 2012 г. doi: 10.3945 / an.112.002154

8. Министерство сельского хозяйства США. Груши нарезанные кубиками в 100% фруктовом соке. Изменено 24.09.20.

9. Walmart. Фруктовый микс из высококачественной вишни в 100% соке, 4 унции, 12 шт.

10. Дель Монте. Половинки груш в 100% соке.

11. TruMoo. Продукты.

12. Даннон. Фрукты внизу: клубника.

13. Бен и Джерри. Фиш-еда.

14. Nguyen PK, Lin S, Heidenreich P.Систематическое сравнение содержания сахара в обезжиренных и обычных блюдах. Нутр Диабет . 2016; 6 (1): e193. DOI: 10.1038 / nutd.2015.43

15. Клондайк. Оригинал.

16. Брача. Мармеладки.

17. Вид. Добрый завтрак Протеин Кленовая Корица.

18. Клиф. Вкус кокоса в шоколаде.

19. Ларабар. Вишневый пирог.

20. Kit Kat. Вафельные батончики из молочного шоколада Kit Kat, 1.5 унций.

21. Hersheyland. Йорк.

22. Клиф. Овсяные хлопья с изюмом грецкие.

23. Trasande L, Shaffer RM, Sathyanarayana S. Пищевые добавки и здоровье детей. Педиатрия . 2018; 142 (2) DOI: 10.1542 / пед.2018-1408

24. Heinz. Продукты.

25. Прекрасные заправки для салатов Briannas. Румяна винегрет.

26. Sweet Baby Ray’s. Соусы для барбекю.

27. Panera Bread.Круассан.

28. Данкин. Пончики.

29. Старбакс. Обычный бублик.

30. Тети Энн. Оригинальный крендель.

Verywell Fit — часть издательской семьи Dotdash.

Сортировка углеводов | Berkeley Wellness

Сходите на званый обед в наши дни, и вы, вероятно, встретите и углеводных бустеров, и углеводных противников. Углеводы стали полем битвы в дебатах о здоровом питании.Это то, чем вы должны восполнить, когда сокращаете потребление жиров, — говорит одна сторона стола. Или они, по мнению другой стороны, делают американцев толстыми. Однако большинство людей на самом деле не знают, что такое углеводы.

Углеводы включают в себя все сахара и крахмалы, которые мы едим. Углеводы могут сбивать с толку, потому что они содержатся во многих продуктах. Все следующие, например, являются богатыми источниками углеводов: апельсиновый сок, бобы, хлопья, молоко, груши, ягоды, хлеб, яблочный пирог, попкорн, макаронные изделия, печенье, бисквиты, зеленый горошек, кексы, мед и сладкий картофель.

Как видите, большинство углеводов поступает из продуктов растительного происхождения — фруктов, овощей, злаков и бобовых. Молочные продукты — единственные продукты животного происхождения, содержащие много углеводов. Углеводы — главный источник энергии для организма. Они содержат 4 калории на грамм, примерно столько же, сколько белок. В жире более чем в два раза больше калорий (9 на грамм), что является одной из причин его плохой репутации. В алкоголе также больше калорий (7 на грамм). Углеводы составляют основной источник калорий практически во всех диетах во всем мире.

Преимущества «хороших» углеводов

Поскольку все углеводы расщепляются на сахара, почему имеет значение, какие углеводы вы потребляете? Почему углеводы в чайной ложке сахара лучше или хуже, чем эквивалентное количество углеводов в фасоли Лимы, цельнозерновом хлебе или, если уж на то пошло, плитке шоколада? Простой ответ заключается в том, что разные типы углеводов по-разному влияют на организм.

Есть два основных типа углеводов:

• Простые углеводы — это сахара, например, глюкоза и фруктоза из фруктов и некоторых овощей и лактоза из молока.Но большая часть сахара, который мы едим, добавляется в продукты и напитки в виде сахарозы (из тростникового или свекольного сахара) и кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы. Простые углеводы могут вызвать скачки сахара в крови, поскольку они быстро перевариваются и всасываются в кровь.

• Сложные углеводы , также называемые крахмалом, состоят из цепочек из двух или более молекул сахара. Крахмал — это форма хранения энергии в растениях. Они превращаются организмом в сахар (в основном глюкозу), основное топливо организма.Продукты, богатые сложными углеводами, включают зерна и зерновые продукты (например, хлеб и макаронные изделия), бобы, картофель и кукурузу.

Хотя сложные углеводы обычно перевариваются медленнее, чем простые, в зависимости от их структуры и того, как они обрабатываются, многие из них расщепляются так же быстро и, следовательно, также могут вызывать скачки сахара в крови. Например, углеводы в фасоли и коричневом рисе расщепляются медленно, тогда как углеводы в очищенных зернах, таких как белый хлеб, перевариваются быстро.Самые полезные сложные углеводы — это необработанные углеводы с высоким содержанием клетчатки.

Влияние различных углеводов на уровень сахара в крови оценивается по гликемическому индексу (GI). Некоторые эксперты утверждают, что отказ от продуктов с высоким ГИ (которые быстрее расщепляются) в пользу цельнозерновых (которые перевариваются медленнее и, следовательно, могут иметь более умеренное влияние на уровень сахара в крови) может помочь похудеть и предотвратить диабет. и болезни сердца. Но результаты исследований были неоднозначными.В любом случае, простое следование рекомендациям здоровой диеты (употребление большего количества цельнозерновых, бобовых, фруктов и овощей; увеличение клетчатки; сокращение сладких и сильно переработанных продуктов) в целом снижает гликемический эффект.

С точки зрения здоровья более важно осознавать, что многие продукты с высоким содержанием сахара содержат «пустые» калории, то есть в них много калорий, но мало питательных веществ, если таковые имеются. Напротив, продукты, богатые как сложными углеводами, так и клетчаткой, приносят с собой дополнительные питательные вещества.

Однако нужно быть избирательным. Белый хлеб, сделанный из рафинированной муки, например, содержит сложные углеводы, но цельнозерновые (такие как овес, цельнозерновая пшеница и коричневый рис) более питательны, так как они сохраняют отруби и зародыши, которые богаты витаминами, минералами, клетчаткой и полезные фитохимические вещества.

Получение правильных углеводов

Углеводы должны обеспечивать львиную долю (от 40 до 65 процентов) ваших ежедневных калорий. Но выбирайте их с умом. Ешьте много продуктов, богатых углеводами: цельнозерновые, овощи, фрукты и бобы.Это «хорошие» углеводы — питательные, сытные и относительно низкокалорийные. Клетчатка замедляет всасывание углеводов, поэтому меньше влияет на уровень сахара в крови.

В то же время ограничьте потребление сладких продуктов и напитков, продуктов из рафинированного зерна (например, белого хлеба) и соленых закусок. Многие сладкие продукты также богаты жирами, поэтому они высококалорийны.

Самый простой способ получить нужную пропорцию углеводов — заполнить половину тарелки овощами и фруктами, а четверть — зерном (предпочтительно цельнозерновыми).

Имейте в виду, что большинство продуктов с высоким содержанием углеводов сами по себе не так калорийны. Это то, чем их часто добавляют (например, мясные или сливочные соусы, масло и сыр на пасте), которые могут удвоить или утроить калорийность. Картофель может быть проблемой, потому что его едят как высококалорийный картофель фри или чипсы. Нет ничего плохого в небольшом количестве продуктов и напитков с высоким содержанием сахара. Но многие американцы едят их слишком много, добавляя много калорий и оставляя мало места для более питательной пищи.

Продукты, которые, как известно, содержат больше углеводов, чем вы думаете »Еда и еда

Пищевые источники углеводов. Злаки, бобы, фрукты, овощи, ягоды, орехи и хлеб

Когда дело доходит до еды, единственная проблема, с которой легко сталкивается большинство людей, — это не что иное, как переедание. А когда дело доходит до переедания, единственное, что может как-то испортить нашу диету, — это не что иное, как употребление того, что мы называем «бесплатной пищей». По мнению экспертов по питанию, люди несколько осторожно относятся к жирной и высокоуглеводной пище.Однако большинство из них даже не обращают внимания, особенно если знают, что определенная пища относится к списку бескалорийных. Излишне говорить, что вы легко можете увидеть, как эти люди упаковывают свои холодильники с такой едой.

По правде говоря, чрезмерное употребление этих бесплатных продуктов также может повлиять на ваше тело так же, как высококалорийные или высокоуглеводные продукты. Ниже перечислены некоторые из этих бесплатных продуктов, которые обычно едят в избытке:

1. Семена и орехи

Все мы знаем, что семена и орехи вкусны, питательны и содержат небольшое количество углеводов.Однако переедание семян и орехов, особенно орехов кешью, не рекомендуется, поскольку они содержат много крахмала. Для тех, кто не знал, наши тела превращают крахмал в углеводы, прежде чем его можно будет использовать в качестве энергии.

2. Сыр — продукты с высоким содержанием углеводов

Любой сыр содержит большое количество кальция и железа, но очень мало углеводов, и этот факт обычно побуждает нас есть больше. Однако чрезмерное употребление в пищу сыра, особенно плавленого, также может дать вам тот же эффект, что и продукты с высоким содержанием углеводов.Врачи рекомендуют не употреблять более 4 унций. в день, чтобы оставаться в форме.

3. Некоторые из некрахмалистых овощей

Специалисты часто рекомендуют употреблять овощи в качестве части ежедневного рациона. Тем не менее, они также осторожно предупреждают нас о том, что, хотя большинство из них содержат лишь небольшое количество углеводов, переедание по-прежнему не рекомендуется.

4. Фрукты Здоровое питание, белки, жиры, углеводы, сбалансированная диета, кулинария, кулинария и еда концепции вектор.Здоровое питание белки жиры углеводы овощи фрукты, мясо и здоровое питание.

Известно, что любые фрукты, особенно ягоды, содержат наименьшее количество углеводов и большое количество витамина С, необходимого для облегчения усвоения железа. Однако фрукты содержат большое количество органического сахара, поэтому их также нужно строго соблюдать.

5. Приправы

Приправы, такие как барбекю и соус терияки, не содержат углеводов.Однако известно, что все они содержат большое количество сахара. Если это не так очевидно, наше всеми любимое варенье в основном состоит из сахара, поэтому мы должны быть осторожны, когда едим его.

примеров сложных углеводов: список общепринятых продуктов

Углеводы заработали себе плохую репутацию. Со временем пища, дающая нам энергию, была названа источником ожирения. Люди, пытающиеся похудеть, говорят, что отказываются от углеводов, потому что знают, что они превращаются в сахар (настоящее зло).Однако, если вы изучите различные примеры сложных углеводов, вы быстро поймете, что не все углеводы вредны.

Что такое сложные углеводы?

Почему мы часто слышим о хороших и плохих углеводах? Или сложные и простые углеводы? Что это обозначает? Углеводы — это органические соединения, состоящие из углерода, водорода и воды. Углеводы бывают двух разных форм: сложных и простых.

Определение сложных углеводов

Сложные углеводы обычно называют хорошими углеводами.Эти углеводы состоят из молекул сахара, связанных в длинные сложные молекулярные цепочки. Учитывая их сложную природу, организму требуется больше усилий, чтобы переваривать эти углеводы, что дает вам энергию на более длительный срок.

Исследование простых углеводов

Простые углеводы, с другой стороны, создаются из коротких простых углеводных штаммов. Таким образом, они намного легче усваиваются организмом. Подумайте о спешке, которую вы испытываете от сладкой газировки или шоколадного батончика. Однако это также означает, что простые углеводы приводят к скачкам сахара в организме.

Список общих сложных углеводов

Давайте рассмотрим примеры сложных углеводов и разберемся между хорошими и плохими. В список продуктов со сложными углеводами входят здоровые продукты, которые обеспечивают организм продолжительной энергией, а не пики сахара. Например, горох, фасоль и цельнозерновые продукты — это сложные углеводы.

Орехи, семена и бобовые

Эти закуски обычно классифицируются как «высокоуглеводные». Тем не менее, это примеры хороших углеводов, в которых вы обнаружите, что они сытные, с низким содержанием сахара и обеспечивают энергию.

• Чечевица
• Фасоль
• Нут
• Колотый горох
• Соевые бобы
• Бобы пинто
• Соевое молоко

Цельнозерновые

Цельнозерновые продукты — это сложные углеводы, которые не только насыщают, но и богаты питательными веществами. Вот некоторые из самых полезных для здоровья вариантов:

• Гречка
• Коричневый рис
• Кукуруза
• Пшеница
• Ячмень
• Овес
• Сорго
• Квиноа

Фрукты и овощи

Хотя в некоторых фруктах много натурального сахара, они по-прежнему являются более полезной заменой, чем некоторые из наших любимых простых углеводных закусок.Вот образцы фруктов и овощей, содержащих сложные углеводы:

• Картофель
• Помидоры
• Лук
• Бамия
• Маринованные огурцы
• Морковь
• Ямс
• Клубника
• Горох
• Редис
• Фасоль
• Брокколи
• Шпинат
• Зеленая фасоль
• Цукки
• Груши
• Огурцы
• Спаржа
• Грейпфрут
• Чернослив

Преимущества сложных углеводов

Сложные углеводы обеспечивают организм тем, что ему нужно для работы с максимальной производительностью.Вот несколько причин выбрать сложные углеводы вместо простых.

Обеспечить топливом

Сложные углеводы поддерживают организм в течение длительного периода времени. Употребление простых углеводов может быть быстрым способом насытить желудок или утолить тягу, но простой сахар быстро переваривается, а это означает, что чувство голода вернется раньше.

Более медленное пищеварение

Сложные углеводы перевариваются дольше. Это делает их ключом к утолению голода, а также обеспечивает более длительный источник энергии.Поскольку сложные углеводы часто содержат много клетчатки, они увеличивают объем стула, позволяя ему беспрепятственно перемещаться по пищеварительному тракту. Когда это происходит, появляется меньше вздутия живота и газов, уменьшается запор и выводится больше токсинов из организма.

Помощь в похудении

Да, правильные углеводы действительно могут помочь вам похудеть, а не набрать вес. Употребление сложных углеводов помогает вам чувствовать себя сытым на более длительный период времени. В результате уменьшается тяга к еде и уменьшается потребность в нездоровых перекусах между запланированными приемами пищи.Вместо простых углеводов перекус сложными углеводами — это простой способ не сбиться с пути к вашим целям по снижению веса или поддержанию здоровья.

Помощь в укреплении здоровья сердца

Доказано, что диета, богатая овощами, снижает уровень холестерина ЛПНП и помогает предотвратить сердечные приступы за счет снижения артериального давления. Сложные углеводы могут сохранить здоровье вашего сердца. Цельнозерновые и бобовые также защищают сердце, снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний и ишемической болезни сердца.

Как включить в свой рацион более сложные углеводы

Чтобы получить пользу от употребления более сложных углеводов, может потребоваться внести некоторые изменения в свой рацион.Вот несколько примеров простых замен:

• Вместо белого хлеба и макарон перейдите на цельнозерновой хлеб и макаронные изделия. Если сначала переключение пугает, попробуйте смешать половину цельного зерна и половину белого при приготовлении макарон.
• Другими альтернативами пасте являются спагетти из тыквы и лапша из кабачков (или зудл).
• Вместо того, чтобы жевать картофельные чипсы, попробуйте орехи и сырые овощи.
• Вместо белого риса лучше использовать коричневый рис, киноа или бобы в качестве основы для блюд.
• В качестве альтернативы картофелю попробуйте пюре или жареную цветную капусту.
• Вместо овсянки быстрого приготовления попробуйте по утрам нарезанный овес или овсяные хлопья. Овсянка быстрого приготовления обычно бывает с добавлением сахара, в то время как овсяные хлопья или овсяные хлопья более натуральны.

Кроме того, Harvard Health утверждает, что низкоуглеводная диета не обязательно является разумным выбором. С уменьшением количества углеводов мы должны каким-то образом заменить потребление калорий, и диета с высоким содержанием жиров не обязательно является ответом.

Измените репутацию углеводов

В конце концов, сложные углеводы — это противоположность ожирения. Скорее, они наполняют наш организм питательными веществами, которые он оценит. Возможность дольше чувствовать сытость поможет предотвратить ненужное потребление сахара, которое может быть вредным для уровня сахара в крови. Это делает сложные углеводы беспроигрышным вариантом для всех, кто предпочитает на ночь спагетти-сквош, а не коробку макарон.

Это была довольно сложная болтовня.Давай повеселимся. Наслаждайтесь этими примерами пищевых идиом и посмотрите, не переборщите ли вы с какой-нибудь из этих фраз!

Какие продукты содержат углеводы и влияние на уровень глюкозы в крови

Углеводы — один из основных источников энергии в организме.

Углеводы относительно быстро расщепляются на глюкозу и поэтому оказывают более выраженное влияние на уровень сахара в крови, чем жир или белок.

Это делает осведомленность об углеводах особенно важным фактором в управлении диабетом.

Какие продукты содержат углеводы?

Углеводы в разной степени содержатся в самых разных продуктах питания, особенно в крахмалистых продуктах, таких как рис, макаронные изделия и мука (включая выпечку, хлеб и другие продукты на основе теста).

Сахар также является одной из форм углеводов.

Углеводы обычно содержатся во всех фруктах и ​​овощах, однако количество углеводов может существенно различаться.

Углеводы, как правило, присутствуют, по крайней мере, в некоторых овощах, во всех фруктах и ​​овощах

Однако количество углеводов может существенно варьироваться в зависимости от овощей, таких как сельдерей, которые почти не содержат углеводов, в то время как картофель и цитрусовые обычно содержат большее количество углеводов. .

К фруктам и овощам с относительно высоким содержанием углеводов относятся:

• Картофель
• Корнеплоды (например, пастернак и свекла)
• Манго
• Бананы
• Груши

Сколько углеводов рекомендуется для диабетиков?

Оптимальный уровень потребления углеводов для людей с диабетом был одним из самых жарких споров среди диабетиков за последние несколько десятилетий.

Рекомендация Научного консультативного комитета по питанию (SACN) по потреблению углеводов для людей с диабетом составляет , не отличается от для людей без диабета.

SACN рекомендует, чтобы 50% нашей дневной энергии поступало из углеводов. Это составляет от 225 до 300 г углеводов для людей, соблюдающих диету, состоящую из 2 000–2 500 калорий

Рекомендации обычно передаются пациентам через NHS.

Однако совет NHS по углеводам подвергся большой критике со стороны тех, кто считает, что для людей с диабетом 2 типа, в частности, уровень потребления углеводов слишком высок, чтобы многие люди с диабетом могли поддерживать хороший уровень глюкозы в крови без переход на более сильные лекарства от диабета.

Углеводы и уровень глюкозы в крови

Поскольку углеводы напрямую влияют на уровень сахара в крови, важно знать, сколько углеводов вы получаете при каждом приеме пищи.

Часто легко недооценить точное количество углеводов, которые у вас есть, особенно при употреблении крахмалистых продуктов, таких как макароны, рис и картофель.

Обращение к информации о питании и взвешивание определенных продуктов поможет вам узнать, сколько у вас углеводов.

Типы углеводов

Существуют различные типы углеводов, которые быстро или менее быстро расщепляются из-за своей химической структуры.

• Простые углеводы — это сахара, которые быстро расщепляются организмом и поэтому быстро повышают уровень сахара в крови.
• Сложные углеводы — это крахмалы, они расщепляются медленнее, чем простые углеводы, и повышают уровень сахара медленнее.

Обратите внимание, что употребление в пищу крахмалов высокой степени очистки, таких как белый хлеб, обычно приводит к резкому повышению уровня сахара в крови.

Цельнозерновые продукты с более высоким уровнем клетчатки — гораздо лучший выбор крахмалов, поскольку клетчатка помогает замедлить то, насколько быстро пища влияет на уровень сахара в крови.

Углеводы и диабет 1 типа

При диабете 1 типа количество вырабатываемого вами инсулина, скорее всего, будет небольшим или незначительным. В результате людям с диабетом 1 типа необходимо будет вводить инсулин и уделять пристальное внимание соответствию дозировки количеству съеденных углеводов.

Чтобы максимально точно согласовать дозировку инсулина с потреблением углеводов, людям с диабетом 1 типа необходимо научиться оценивать и подсчитывать количество углеводов в каждом приеме пищи.

Правильная оценка содержания углеводов может оказаться сложной задачей; в результате был разработан ряд курсов подсчета углеводов, таких как курс DAFNE, чтобы помочь при подсчете углеводов, а также других ключевых аспектах принятия решений о дозировке инсулина.

Углеводы и диабет 2 типа

Люди с диабетом 2 типа способны вырабатывать собственный инсулин, но не способны реагировать на инсулин так же эффективно, как люди без этого заболевания.Это называется инсулинорезистентностью. Естественная реакция организма — производить больше инсулина, чтобы помочь доставить глюкозу из крови в клетки, которые в ней нуждаются.

Как правило, чем выше количество съеденных углеводов, тем больше вероятность того, что организм будет бороться за выработку достаточного количества инсулина. В результате люди с диабетом 2 типа, соблюдающие относительно высокоуглеводную диету, с большей вероятностью будут иметь слишком высокий уровень глюкозы в крови или нуждаться в больших дозах более сильных лекарств от диабета.

Есть два основных способа борьбы с инсулинорезистентностью. Основной способ — снизить потребность вашего организма в производстве инсулина за счет снижения количества потребляемых калорий, включая количество съеденных углеводов, а также путем физических упражнений.

Некоторым людям также потребуется дополнительная мера приема лекарств от диабета, чтобы уровень сахара оставался на нормальном уровне.

Обратите внимание, что чем сильнее ваша зависимость от лекарств, тем сильнее выражаются побочные эффекты лекарств, поэтому важно убедиться, что вы усердно работаете над первым вариантом.

Как отмечалось выше, NHS обычно не советует людям с диабетом 2 типа переходить на низкоуглеводную диету, однако многие пациенты выбрали этот подход по собственному желанию.

Углеводы и увеличение веса

Когда углеводы расщепляются на глюкозу в крови, организм:

1. Использует инсулин, чтобы подпитывать клетки организма
2. Использовать инсулин, чтобы превратить оставшийся в крови избыток глюкозы в жир для хранения

Углеводы обеспечивают энергию, поэтому, если в вашем рационе слишком высокий уровень углеводов, это может привести к увеличению веса.

Поэтому важно убедиться, что у вас есть соответствующий уровень углеводов и общее потребление калорий, чтобы предотвратить увеличение веса.