Разное

Программа на массу для натурала: Зожник | Лучшая программа для “натурала”

alexxlab -- 16.08.202127.05.2021

Комментариев к записи Программа на массу для натурала: Зожник | Лучшая программа для “натурала” нет

Содержание

2 правила программы тренировок для натурала

Отличия тренировок химика от натурала

Рост мышц — это внешнее проявление уровня анаболических гормонов в крови или еще говорят факторов роста.

На сегодняшний день главным фактором роста является инсулин, поэтому все, кто «тупо набирает массу» должны потреблять углеводы без ограничений.

Если речь заходит о сухой массе, то вторым по значимости фактором роста является гормон роста — соматотропин.

На третьем месте обычно ставят тестостерон.

Натуральные тренировки и диета могут незначительно повысить уровень факторов роста в теле и изменить форму тела: увеличить мышцы и уменьшит подкожный жир.

Незначительно значит: минус 200 грамм жира и плюс 100 грамм мышц в неделю.

Если колоть инсулин, гормон роста и производные тестостерона, то можно сжигать килограмм жира в неделю и наращивать килограмм мышц.

Гормонами можно делать фигурку в 5 раз быстрее, чем в натурашечку.

Разумеется все это до определенного предела.

У натуралов предел сухой массы это примерно «рост минус сто», у химиков — «рост минус 50»

50 килограмм мышц и вливание дозы, которая превышает в 1000 раз естественную выработку анаболических гормонов — это главные отличия натурала от химика.

Есть люди, которые боятся много химичить или им денег не хватает, поэтому они называют себя богами эстетики, менс физиками и натуралами с весом не 150 кг, а всего лишь 100 кг чистых мышц.

Тренировка натурала на массу

Для натурала, как и для химика подойдет любая тренировка на массу: и в диапазоне 3-4 повторения, и 6-8, и 10-15, и даже 20-40 повторений.

Силовые упражнения в диапазоне от 3 до 40 повторений в подходе прекрасно растят мышечную массу и у натурала, и у химика.

Именно поэтому и борцы, и гимнасты, и штангисты выступали на первых конкурсах по бодибилдингу на равных и выглядели, как натуральные бодибилдеры сегодня.

Тренировка натурала на силу

Тренировка натурала на силу ничем не отличается от тренировки штангистов ненатуралов и сострит из подходов на 1-4 повторения.

Натуральный прирост силы соответствует в выбранном упражнении: 3 разряд в первый год тренировок, 2 разряд во второй год тренировок, 1 разряд в третий год тренировок, КМС через пять лет, МС — через 7 лет.

Очень одаренные атлеты на первой тренировке показывают 3 разряд, а через 3 года делают мастера. Но это редкость.

Тренировки фулбади у натуралов

Любой натурал должен начинать тренировки с фулбади и переходить на сплит не раньше года тренировок.

Посудите сами.

Чтобы расти нужно выполнять недельный план. В моей методике минимальный объем одного упражнения или одного движения или одной группы мышц — это 25 подходов в неделю.

Эти 25 подходов можно разбить на 5 тренировок по 5 подходов или сделать «день груди» из 25 подходов жима лежа.

Что вам кажется проще: пробежать марафон за одну тренировку или за неделю, разбив 42 километра на 6 тренировок по 7 км? Не знаете ответ — попробуйте.

Любой человек с небольшим опытом тренировок согласиться с тем, что 5 тренировок по 5 подходов легче одной тренировки из 25 подходов.

Когда вы пришли в тренажерный зал и сделали 5 подходов на жим лежа, то вы пойдете домой или потренируетесь часок? 5 подходов новички укладывают в 10-15 минут тренировки и ради них тащиться в зал?

Конечно, раз уже пришли в зал, то можно часок и потренироваться, поэтому можно сделать по 5 подходов других упражнений на другие мышцы.

Надеюсь вам понятно, почему фулбади — для новичков, а сплит — для продвинутых атлетов. И очень редко продвинутый атлет может сделать нормальный сплит.

Лично я должен быть в очень хорошем настроении, чтобы сделать 25 подходов подтягиваний за тренировку. Но я слаб духом и телом, поэтому делаю 3 упражнения по 10 подходов за тренировку — тренируюсь фулбади.

Количество упражнений за тренировку для натурала

В моем понимании приличные люди не делают менее 5 подходов в упражнении. 3 подхода тело только врабатывается.

Обычно люди выдерживают 25-30 подходов за тренировку.

Отсюда простой вывод: план тренировки натурала состоит максимум из 5-6 упражнений.

Тренировки для эктоморфа натурала

Тренировка для эктоморфа ничем не отличается от тренировки неэктоморфа.

Ни в легкой атлетике, ни в единоборствах, ни в тяжелой атлетике нет деления по категориям «эктоморф» и «неэктоморф» Хотя это было бы здорово, например в марафоне.

Разумеется, эктоморфам легче бежать марафон. Представляете, как было бы здорово услышать на старте Нью Йоркского марафона: в 9 часов стартует категория эктоморфов, в 9:30 неэктоморфов, в 10 — колясочники.

Простые выводы:

Не лепите себе ярлык человека с ограниченными возможностями «эктоморф» — силовые тренировки всем приносят одинаковую пользу.

Посвятите упражнению хотя бы 5 подходов за тренировку. Меньше — просто неприлично.

Не пишите себе сплит тренировку, если не готовы делать 25 подходов в одном движении.

Если вы не довольны натуральным ростом мышц, не бойтесь химичить по-взрослому, чтобы развлечь своей смертью зевак в новостной ленте, потому что если вы будете химичить мало, то никого не удивите. А зачем тогда химичить?

И в конце 2 простых правила программы натурала:

— минимум 5 подходов в движении за тренировку
— минимум 25 подходов в движении в неделю

А ещё важно эти подходы не только сделать, но и отследить прогресс в дневнике тренировок и питания.

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Недельная программа тренировок для набора мышечной массы и проработки всего тела (для натуралов) | Sport trainer — Качалочка

Всем привет, сегодня у нас на очереди сплит тренировка которая поможет нам максимально эффективно прокачать наши мышцы в период набора мышечной массы. Данная тренировка идеально подойдет для так называемых натуралов (это люди которые качаются без применения каких-либо анаболических препаратов). Основной упор мы будем делать в этой тренировке на восстановление наших мышц, другими словами тренируя одну группу мышц мы должны исключить из работы ту группу мышцы которая должна отдыхать. Итак, другими словами в понедельник мы тренируем грудь, вторник у нас будет тренировка спины, в среду после выполнения двух тяжелых тренировок мы отдыхаем (мы не идём спортзал),в четверг мы выполняем работу на плечи, а в пятницу мы тренируем ноги и в субботу мы тренируем наши руки.

Понедельник

№1. Как мы уже отмечали выше, сегодняшний тренировочный сплит идеально подойдет тем людям кто является натуралом, другими словами вы не употребляете никакую фарму для поддержки своего спортивного состояние. Итак у нас сегодня первый день это понедельник в котором мы будем прорабатывать грудь. и начнём мы пожалуй с классического жима лежа. Сегодня это упражнение для нас не является основным поэтому берём легкий вес, делаем два подхода, затем берём средний и большой вес. Выполняем 4 подхода по 15-20 повторений.

№2. Для выполнения следующего упражнения мы подходим к тренажеру Хаммер на котором будем выполнять жим. Здесь мы уже берём максимальный вес для себя. Выполняем 10-12 повторений и 4-5 подходов. Соответственно на последнем подходе мы уменьшаем количество повторений.

№3. В качестве завершающего упражнения в понедельник мы выполним супер сет в котором мы сделаем разводку гантелей лежа и сразу переходим к жиму этим же весом и этими же гантелями. Выполняем 15 раз разводку и тут же начинаем выполнять жим до победного, так сказать делайте максимально возможное для себя количество повторений.

Вторник

№1. Во вторник у нас по расписанию тренировка спины и начнём мы эту тренировку с самого тяжёлого упражнения (с классики), это становая тяга. При выполнении становой тяги мы будем работать не в полную амплитуду, тоесть штангу поставим на блины. Первый подход мы как обычно разминаемся, берем небольшие веса и соответственно с каждым следующим подходом мы начинаем увеличивать вес и уменьшать количество повторений. Здесь делаем 6-8 подходов.

№2. Качестве 2 упражнения в сегодняшней тренировке мы выполним подтягивания широким хватом. Вы можете также место подтягивание выполнять тягу верхнего блока к груди.Делаем 4 подхода от 10 повторение и выше.

№3. Далее переходим к выполнению следующего упражнения и это будут шраги. Выполнять это упражнение можно с блинами, но это не принципиально. Какой будет снаряд выбирать вам. Вы можете выполнять шаги классические с гантелями или же со штангой, кому как удобно. Выполняем 4-5 подходов по 20 повторений.

№4. В качестве заключительного упражнения сегодняшней тренировки спины мы выполним тягу на блоке к поясу. Здесь также можно выполнять тягу в наклоне с помощью гантелей или штанги, кому как удобно. Выполняем 4-5 подходов по 15-20 повторений.

Среда — Отдых!!!!!!!

Четверг

№1. Так как в среду мы отдыхали, переходим сразу к четвергу. Сегодня мы тренируем наши плечи, выполняем отводящие движения за спину с помощью гантелей для проработки заднего пучка дельтовидных мышцы. Делаем 4-5 подходов по 15-25 повторений.

№2. Следующим упражнением выполним жим. Здесь не принципиально, можете выполнять жим стоя со штангой, жим с гантелями или же вы выполняете жим сидя на хаммере. Выполняем 10-15 повторение 4-5 подходов.

№3. Далее выполняют махи на проработку средних и передних пучков дельтовидных мышц. Выполнять данные упражнения будем в блоке, это поможет исключить возможность читинга. Выполняем 3-4 подхода по 15-20 повторений.

№4. И в качестве заключительного упражнения сегодняшней тренировки мы выполним жим штанги стоя. Берем довольно легкий вес для того чтобы выполнить максимально возможное количество повторений. Особое внимание уделяем технике выполнения данного упражнения чтобы хорошо прочувствовать все свои мышцы.

Пятница

№1. В пятницу прорабатываем наши ноги. Сегодняшнюю тренировку начнем с классического базового упражнения, жим ногами. Выполняем 2 разминочных подхода и 4 рабочих. 1 и 2 соответственно выполняем с небольшим весом и 4 подхода мы уже выполняем с большими весами. Делаем 15-20 повторений.

№2. В качестве 2 упражнения выполним разгибание ног. 4-5 подхода по 15-20 повторений. Это упражнение нам необходимо для того чтобы хорошо поработать наши квадрицепсы.

№3. Затем мы выполняем сведение ног вместе. Это упражнение прекрасно помогает поработать приводящие мышцы бедра, что в свою очередь поможет визуально увеличить объем ваших ног. Делаем 25 повторений в 4 подходах.

№4. И завершаем сегодняшнюю тренировку тренировкой икр. Это упражнение мы будем выполнять с помощью блинов, опять же здесь всё индивидуально, возможно вы будете выполнять упражнение в специальном тренажёре. Мы показываем вам более доступные варианты выполнения данного упражнения. Также хочется отметить что можно использовать необязательно блины, можно взять гантели. Выполняем 4 подхода по 25 повторений.

Суббота

Вот мы и подобрались к завершающей тренировке нашего недельного сплита в который мы будем тренировать руки. Тренировать наши руки мы будем поочередно. Начать можно с проработки любых этих групп, лучше всего конечно начать с отстающей группы мышц пока вы полны сил. Грубо говоря если ваша отстающая группа трицепс то начинаете с трицепса, если отстаёт бицепс, то с бицепса.

№1. И в качестве 1 упражнения в сегодняшней тренировке мы выполним разгибания на блоке. Это упражнение мы будем выполнять насадкой косичка или трос. Данное упражнение прекрасно разогревает трицепс. Выполняем 4 подхода по 20 повторений.

№2. Переходим к выполнению 2 упражнения в сегодняшней тренировке и это будет подъемы на бицепс который мы будем выполнять с помощью штанги. Здесь также не принципиально, можете выполнить это упражнение либо на блоке, либо с гантелями. Делаем 4 подхода по 20-25 повторений.

№3. Следующим упражнением делаем либо отжимания на брусьях, либо отжимания от скамьи обратным хватом. Также можете использовать для выполнения этого упражнения специальные тренажеры. Выполняем 4 подхода по 15-23.

№4. И завершающим упражнением сегодняшней тренировки будет сгибания в блоке на бицепс. Выполнять это упражнение мы будем каждой рукой поочередно. Делаем 4-6 подходов по 25 повторений.

Ну что же, наша недельная сплит тренировка подошла к концу, как вы могли заметить мы проработали абсолютно все группы мышц нашего тела, также мы позволили выделить достаточное количество времени для отдыха тех групп мышц которые были уже проработаны.

Обязательно попробуйте данную программу тренировок возможно именно она подойдёт для вас идеально, также хочется еще раз напомнить что вы можете её корректировать, другими словами мы дали вам шаблон, а вы уже можете лепить что-то своё. На сегодня это всё, отличных вам тренировок, подписывайтесь на наш канал, скоро увидимся.

Сокращённые тренировки для натурала эффективней классических

Почему сокращённые тренировки так эффективны для роста натурала, классические варианты сплитов уже не работают? Что должен выбирать для роста мышечной массы атлет не принимающий стероиды? Эти и другие важные вопросы будут разобраны в нашей статье.

Ошибки при выборе программы для натурала

Всегда возникает соблазн взять на вооружение программы профессионалов или опытных спортсменов и это пожалуй самая распространённая ошибка спортсменов любого уровня, так как перетренированность рано или поздно неизбежна. Новички при хорошем питании и отдыхе некоторое время будут прогрессировать, не зависимо от того, что они делают, но это временно и вскоре их ожидает разочарование. Уже очень скоро натурал натыкается на бетонную стену перетренированности. Продвинутые атлеты, после определённого периода таких тренировок, теряют способность организма восстанавливаться под силовым стрессом нагрузок.

Сокращённые или классические тренировки выбрать?

Более продвинутые спортсмены не должны тренироваться больше, они должны тренироваться умнее. Прогресс от тренировок происходит во время восстановления и отдыха между тренировками, так что если тело ещё не готово к следующей тренировке, восстановление полностью не завершено, то перетренированность неизбежно настигнет спортсмена. Современные методики тренинга основаны на практике спортсменов, бодибилдеров и лифтёров прошлого. Информация о тренинге передавалась из поколения в поколение.

Почему классические тренировки не работают на натуралах?

В учреждениях подготовки современных тренеров и инструкторов используются программы и философия 70-х и 80-х годов, разработанные в эпоху, когда анаболические стероиды не были под запретом закона и свободно продавались в аптеках. И получив такое образование эти «специалисты» начинают тренировать обычных любителей не принимающих стероиды.

В отсутствии результата они винят генетику клиента и предлагают ему стероидный курс. И в этом случае эти «профессионалы » в большинстве случаев не в состоянии рассчитать курс с минимальными побочными эффектами от применения стероидов, так как их этому никто не учил.

Исследования разных теорий

В журналах и книгах печатаются программы работающие только с применением стероидов, но этот нюанс умалчивается. А ведь различия в тренинге стероидных спортсменов и обычных любителей огромные. Сплит программы опытных спортсменов обычно включают в себя два или более упражнений на группу мышц. Журнал Флекс и обзор литературы показывает оптимальное количество сетов 2-5. Многие научные исследования показывают, что многосетовые системы работают так же как и тренировки с малым количеством сетов.

Но эти исследования были подвергнуты критике, так как в них участвовали неподготовленные испытуемые, а они как известно в начале растут от любой физической нагрузки. Обе группы значительно увеличили мышечную массу и улучшился состав тела в течении 90 дней исследований. Интересно то, что никаких существенных различий у обеих испытуемых групп выявлено не было.

В 1980-х Кейси Путник и Майк Менцер открыли для широкой общественности сокращённые тренировки. Спустя некоторое время ученик Майка Менцера многократный Мистер Олимпия Дориан Ятс выполняет несколько разогревающих сетов и один или иногда два рабочих на протяжении всего межсезонья(время между соревнованиями). Все компоненты программы(интенсивность, частота, продолжительность) обратно пропорциональны друг другу.

Эта схема подразумевает, уменьшается один, увеличивается один или оба из других компонентов компенсируя эту потерю. Например, во время подготовки каждой мышечной группы каждые 4 дня, а каждые 3 дня(снижение частоты), количество упражнений или сетов может быть увеличено(увеличение продолжительности), или количество веса может быть увеличено(увеличение интенсивности).

Важности интенсивности в тренировках

Интенсивность является пожалуй самой важной составляющей из трёх компонентов, если интенсивность на время уменьшить, уменьшится сила и мышечная масса. Увеличение же продолжительности или частоты не может компенсировать уменьшение интенсивности. Если продолжительность будет увеличена, то интенсивность неминуемо уменьшиться. Увеличение одной из составляющей на прямую скажется на величине используемого веса, который может быть использован.

Некоторые спортсмены намеренно не ставят тяжёлые упражнения в начале тренировки. К тому времени как закончат первую часть своей программы, они не в состоянии продолжать тренировку на прежней высокой интенсивности из-за усталости, при этом снижают используемые веса и теряют эффективность тренировки. Так как мышечная выносливость не является ограничивающим фактором, то сокращённая тренировка может быть использован с высочайшей эффективностью. Программа с прогрессирующей интенсивностью кажется ключевым фактором в развитии силы, как следствие увеличивается и мышечная масса(или восстанавливается мышечная масса).

Недоверие к сокращённым тренировкам

Те, кто привык к многодневным сплитам или тренироваться с большим количеством упражнений, как правило, относятся скептически к сокращённым тренировкам. Ветераны старой школы не будут чувствовать себя уверенно и удовлетворённо, даже при росте результатов с меньшим количеством упражнений. Некоторые даже бурно реагируют на предложение заняться по сокращённым программам. Они будут защищать свои методы, чтобы оправдать всё время и усилия проведённые на высокообъёмном тренинге на протяжении многих лет.

Если человек привык на протяжении многих лет к высокообъёмному тренингу, ему психологически трудно выполнять несколько разогревающих и один рабочий сет. Это может занять несколько месяцев, пока ветеран перекуёт себя и привыкнет к малообъёмному тренингу. Человек, который использовал несколько упражнений на группу мышц , изначально не в состоянии выполнять сокращённые тренировки высокой интенсивности. Он научил себя, почти бессознательно сдерживаться и экономить силы для завершения программ с большим количеством упражнений. Ему потребуется время, чтобы научить тело и разум тренироваться коротко, но очень интенсивно. Пока они не способны на своих тренировках тренироваться высокоинтенсивно, многие считают, что они не достигают желаемого результата программ на основании отсутствия усталости.

Что выбрать натуралу?

Использование во время тренировки малого количества упражнений по сравнению с классическими вариантами, необходимо для достижения поставленных целей, будет способствовать более высокой интенсивности программы за короткий промежуток времени, что может сократить риск появления перетренированности и обеспечить длительный и стабильный рост мышечной массы для натурала.

Автор: shtusha

Натуральный Бодибилдинг — Программа на массу

Для набора массы не нужно тренироваться чаще 3 раз в неделю, иначе ваш организм не будет успевать

восстанавливаться. Не нужно проводить в зале более часа (при интенсивном тренинге). Иначе получите обратный эффект. Нужно обязательно выполнять базовые упражнения. При чем ,тренировка

должна начинаться с них. Вот пример классической натуральной бодибилдинг программы тренировок на массу:

1 день.

Приседания со штангой 4 по 8;

Жим штанги стоя 3 по 8;

Разведение гантелей стоя 3 по 10;

Подъем туловища в римском стуле 3-4 на максимум.

2 день.

Жим лежа 4 по 8;

Отжимания на брусьях 3 по 8;

Пуловер 3 по 10;

Французский жим 3 по 8;

3 день.

Становая тяга 3 по 8;

Шраги 3 по 12;

Подтягивания 3 по 10-12 (если вы подтягиваетесь больше 10, то нужно подтягиваться с

грузом).

Подъем штанги на бицепс стоя 3 по 8-10;

Скручивания 3-4 на максимум.

3 по 8 означает 3 подхода по 8 повторений.

Данная, программа тренировок, рассчитана на натуральных бодибилдеров начального-среднего уровня подготовки. Как вы видите, эта программа тренировки на массу включает в себя тройку базовых упражнении– приседания, жим и становая тяга,выполнять которые, при наборе массы нужно обязательно. Я напоминаю, что

эта программа тренировок именно на массу, и поэтому количество упражнений такое. Здесь фактически нет изолирующих упражнений.Упражнений здесь можно даже меньше. Иначе массы вы не получите. Переставлять упражнения не нужно. Лучше отработать по этой программе месяца два-три,и перейти на

какую то другую программу тренировок.

Самая эффективная программа для тренировок

Принципиальное значение в бодибилдинге представляет масса. Имея достаточную мышечную массу, вы сможете поработать над своим телом, сделать его красивым и рельефным. Грамотно выстроенная бодибилдинг программа тренировок для набора мышечной массы гарантирует положительный результат, достичь которого можно при неплохом уровне общей физической подготовки. На первый взгляд основы бодибилдинга и подбор соответствующих упражнений кажутся сложными, но практика показывает, что базового комплекса упражнений будет достаточно для достижения цели.

Основы тренировки бодибилдинга на набор массы

Реакция мышц может быть разной на одно упражнений. Зависит это от веса отягощения и количества подходов, которое оно будет повторяться. Если вашей основной задачей является наращивание массы, то важно не переусердствовать, а выбирать массу отягощения, позволяющую совершать до 9 повторов за один раз. Именно такой подход к построению бодибилдинг программы тренировок для набора массы сможет обеспечить планомерный рост мышц и значительно увеличит силовые показатели.

Попробуйте варьировать количество повторений. Меньшее количество повторов окажет положительное влияние на силовые данные. Большее число поможет развить мышечную выносливость. Набирая мышечную массу, старайтесь выполнять минимум 6, максимум 12 повторений.

Выкладываться при выполнении каждого отдельного упражнения необходимо до отказа. Чем больше будете жалеть себя и давать недостаточную нагрузку, тем менее эффективным будет прирост мышечной массы. Но и перегружать себя с первых занятий не рекомендуется. Если вы занимаетесь периодически, и вашего терпения хватает на несколько месяцев, то рекомендуется начать с 2 подходов на каждую из групп мышц. Опытным спортсменам можно выполнять до 4 подходов.

Скорейший прирост мышечной массы приходится на «негативную» фазу выполнения упражнения. То есть опускать штангу или гантели необходимо будет дольше, чем поднимать их. Связано это с тем, что при опускании количество микротрещин в мышце значительно увеличивается, что положительно влияет на ее рост.

Бодибилдинг для натуралов: недельная программа тренировок на массу

Прежде чем приступить непосредственно к тренингу, запомните следующие моменты:

На тренировках жалеть себя нельзя – рост мышечной ткани может спровоцировать только максимальная нагрузка на нее, поэтому во время занятий вам нужно будет выкладываться по полной.
Белкам в питании нужно выделить не меньший процент, чем углеводам.
Употреблять пищу необходимо за полчаса до и спустя полчаса после тренировок.
Рекомендуется потребление протеиновых коктейлей.
Интервал между тренировками должен варьироваться в пределах от 48 и до 72 часов – показатель этот напрямую зависит от скорости восстановления мышечных волокон.

Программа тренировок по бодибилдингу для набора массы у мужчин начинается с понедельника. Начало любого занятия – разминка: аэробные упражнения, кардио или пробежка. На разминку отводится не менее 10 минут для того, чтобы вы смогли подготовить свое тело к нагрузкам, разогнать кровь и разогреть суставы. Каждый тренировочный день включает в себя проработку 2-х групп мышц.

План на понедельник, прокачиваем бицепс и грудные мышцы:

Жим лежа широким хватом на наклонной скамье. Для разминки используйте 60% вашего рабочего веса и сделайте до 2 подходов с 8 повторениями. После используйте ваш рабочий вес и начните делать от 6 до 9 подходов с 8-12 повторениями.
Жим лежа широким хватом на горизонтальной скамье – 6 по 12.
Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье (работа на грудные мышцы) – 4 по 15.
Изолированное упражнение на бицепс – концентрированный подъем гантелей. Сделайте 4 подхода по 15 повторов. Прежде чем приступить к выполнению, посмотрите видео тренировок на массу с этим упражнением, чтобы правильно выполнить технику.
В комплекс можно включить подъем штанги стоя к бицепсу.

Четверг – день спины и плеч:

Основное и самое лучшее упражнение в натуральном бодибилдинге – становая тяга. Первый сет вы делаете в качестве разминки с меньшим весом и с меньшими повторами. Остальные сеты – ваш рабочий вес и максимальное количество повторений. Рекомендуется сделать от 6 до 9 подходов с 8-12 повторами.
Обратные разведения рук с гантелями – работа над трапециями и мышцами рук. Количество сетов – от 3 до 4, повторов – от 8 до 12. Это изолирующее упражнение, поэтому его рекомендуется делать каждую неделю.
Подтягивания классические – от 6 до 9 подходов с 12 повторениями.
Тяга нижнего блока к поясу – 6-9 сетов с 8-12 повторами.
Тяга верхнего блока к груди. Количество подходов варьируется от 3 до 4, повторов – от 12 до 15.

В воскресенье вы прорабатываете ноги и трицепсы рук:

Присед с утяжелением (штанга или гантели). Первый подход, как и в других случаях, — для разминки, остальные – с вашим рабочим весом и максимально возможным количеством подходов. 6-9 походов с 8-12 повторениями.
Изолирующее упражнение – сгибание ног в положении лежа. Считается лучшей техникой для проработки бицепсов ног. 6-9 по 8-12.
Тяга гантелей на прямых ногах – упражнение на проработку задней части бедер. Утяжеление используется для того, чтобы перемещать корпус по правильной траектории. 9 по 12.
Французский стиль жима – изолирующее упражнение на ваши трицепсы. Выполняйте по 3-4 подхода с 12 повторениями. Перед выполнением посмотрите видео, чтобы исключить травмы.
Жим лежа узким хватом на горизонтальной скамье – основная техника, заставляющая работать трицепсы. Сеты – от 2 до 4, повторы – от 9 до 12.

В процессе таких тренировок вам нужно будет усиленно питаться. День разделите на 6 приемов пищи. Размер порций на каждый прием должен быть небольшим, чтобы организмом все усваивалось. Не забывайте о балансе между углеводами и белками. Белок – главный строительный материал для ваших мышц, углеводы же – основной источник энергии. Не будете потреблять достаточное количество углеводов – начнутся катаболические процессы, и организм станет сжигать мышечную ткань, чтобы восполнить запасы энергии.

Программа тренировок на силу. [Часть 2: практическая]

Физкульт-привет, мои уважаемые! В эту пятницу мы продолжим разбираться с тем, как стать сильнее, а точнее — выясним, какие существует упражнения и стратегии развития этого качества. В заключении нас ждет программа тренировок на силу — конкретные схемные решения, позволяющие в перспективе стать сильнее.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Программа тренировок на силу: тактики и стратегии

Как ни прискорбно (а может, для кого-то совсем наоборот), но это последняя программная заметка (правда, будет еще бонусная, но это уже мелочи). А чего Вы, собственно, хотели? Мы уже второй месяц мурыжим 🙂 разные программы, и за это время поднабрали мышечной массы, стали стройнее и выносливее, вот осталось осилить тему «Программа тренировок на силу» и все будет в ажуре. Последним мы как раз сегодня и займемся, а именно выясним, какие средства можно использовать для развития силы. Собственно, переходим к практической стороне вопроса.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Программа тренировок на силу: 5 стратегий развития мышечной силы

Если Вы поставили перед собой цель стать сильнее (к слову сказать, это подготовительный этап к развитию массы), то используйте следующие стратегии в развитии этого качества.

Стратегия №0 (подготовительный этап в деле развития силы)

Используйте тест 1RM (одноповторный максимум), чтобы выяснить свой максимальный и субмаксимальный рабочий вес. Для этого для каждой мышечной группы подберите наиболее “базовое” упражнение и проведите со страхующим партнером замер Вашего максимального веса в конкретном движении.

Упражнения для теста 1RM по мышечным группам могут быть следующими:

Как можно заметить, базовые упражнения перемежаются с изолированными. И все потому, что классика не совсем верно позволяет оценить силовой потенциал конкретной мышечной группы ввиду захватывания смежных. Например, некорректно оценивать силу ягодиц по приседаниям со штангой/жиму ногами или замерять 1 RM спины по становой тяге. Изолированные/блочные упражнения помогают вычленять нужные мышечные группы и давать более точную оценку силового потенциала мускульной единицы.

После того, как Вы выявили свои 100% и 90% максимумы в каждом упражнении, Вы сможете более корректно формировать свои сеты/повторения в соответствующих программах на развитие силы.

Стратегия №1

Первая стратегия заключается в работе (изменениях) со следующими параметрами:

частота – количество посещений зала при работе на силу должно быть не менее 2-х дней в неделю;
интенсивность – как быстро атлет способен выполнять заданный тренировочный объем. Определяется количеством использованного веса за одно повторение. Тренинг на развитие силы подразумевает использование 2-4-х упражнений от 1 до 5 повторений в диапазоне 85-95% от 1RM, количество сетов от 3 до 5 и отдыхом 2,5-3 минуты м/у подходами;
тип используемых упражнений – сочетание свободных весов и базовых движений с изолированно блочно-рычажной работой;
отдых. Если речь идет о конкретной мышечной группе, то он должен составлять минимум 48 часов. Если речь идет о тренинге по принципу верх-низ, то его следует проводить через 24 часа.

Изменяйте (например, прогрессируйте в весе снаряда/интенсивности) какой-либо (один или несколько сразу) из параметров, и Ваши силовые также пойдут вверх.

Стратегия №2

Заключается в разнообразии проводимых работ, т.е. не следует зацикливаться/залипать на какие-то конкретные упражнения или сидеть только на низком числе повторений. Экспериментируйте! Например, две недели треньте с низкими весами, следующие две со средними, а затем устройте себе неделю рекордов, работая с субмаксимальными отягощениями.

Стратегия №3

В большинстве своем подходит для новичков и предполагает использование упражнений с собственным весом тела, например, отжиманий, приседаний пистолетиком или планки (в т.ч. с весом на спине).

Стратегия №4

Заключается в увеличении сопротивления, а именно использовании эластичных лент, и работе с повышенным противодействием.

Стратегия №5

Основывается на переходе (на время) на отличный от силового вид тренинга. В частности, это могут быть плиометрические упражнения, высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) или табата-протокол. Работа с последними предполагает комбинацию различных функциональных движений, выполняемых одно за другим, с короткими периодами отдыха (или вообще без них) между ними.

Итак, со стратегиями определились, теперь выясним…

За счет чего человек становится сильнее, или как культуристу увеличить свою силу

Многие атлеты и тренеры полагают, что мышцы растут вследствие увеличения в них мышечных волокон (м.в.). Это не совсем так, т.е. совсем не так. Число м.в. всегда одно и тоже и задано генетикой человека. Тогда, спросите Вы, за счет чего атлет становится сильнее? Ответ – мы становимся сильнее (и, как следствие, массивнее) из-за более мощного нервного сигнала, поступающего от ЦНС в мышцу. Таким образом зависимость м/у силой мышцы и мощностью сигнала (связь мозг-мышцы) прямая. Это, в свою очередь, зависит от того, насколько хорошо подобрана программа тренировок на силу.

Чтобы было понятней, вспомним электротехнику (даже несмотря на то, что у Вашего покорного слуги по ней была тройка в институте :)). Так вот, чтобы передать ток без потерь на расстояние используются трансформаторы, которые расставляют на пути его следования.

В ключе физиологии человека, а именно развития силы, перед организмом человека стоит схожая с электротехникой задача – передать/доставить сигнал от мозга в мышцу с минимальными потерями. И в качестве таких передатчиков выступают моторные тела, которые, как трансформаторы, поддерживают уровень силы нервного сигнала на всем долгом пути его следования в мышцу.

Отсюда следует вывод, что чем больше в мышцах атлета моторных тел, тем мощнее нервный сигнал, тем больше волокон активируется и тем сильнее мышца. Получается, что тяжелая работа в силовом стиле подводит мышцу к тому, чтобы она сама облегчала себе нагрузку (приспосабливалась к ней) за счет умножения моторных тел.

Примечание:
С возрастом уменьшается мышечная масса человека, но убывание мышечной силы минимально, поэтому даже начав тренироваться в 50 лет, Вы уже через 3-4 года будете способны ставить силовые рекорды, которые не подвластны молодому поколению.

В ключе развития силы тренинг культуриста должен быть нацелен на увеличение количества моторных тел в мышце, т.к. в таком случае при формировании мышечного усилия будет рекрутировано большее количество волокон. А это значит, что атлет возьмет бОльший вес.

Таким образом, идеальная тренировочная стратегия культуриста должна заключаться в:

умножении моторных тел при работе в силовом стиле (вес 85-90% от 1RM на 1-6 повторений в 3-5 подходах, увеличенный отдых);
возвращении к объемной классической схеме тренинга (на 8-10 повторений).

Примечание:
Большинство стандартных программ тренировок предполагают работу в диапазоне 8-10 повторений, и в таком случае мышечная масса растет за счет утолщения части мышечных волокон в поперечном сечении. Смена тренинга на силовой позволяет, за счет новых моторных тел, подключать и новые м.в., тем самым расширяя потенциал мышечного роста.

Вывод из всего вышесказанного следующий: только работа в взрывном стиле (при наличии резких движений) позволяет добиться увеличения количества моторных тел/развития силы. И в этом Вам могут помочь…

Программа тренировок на силу: лучшие упражнения

А знаете ли Вы, что существуют такие упражнения, от которых человек практически мгновенно (условно) становится сильней? Думаете, это становая тяга? Приседания со штангой? Ладно, не буду Вас больше томить, а приведу пять лучших упражнений, которые должна включать в себя эффективная программа тренировок на силу.

Итак, встречайте:

взятие штанги на грудь;
рывок штанги с положения у колен;
толчок штанги вверх (армейский жим);
приседания со штангой над головой;
прыжки со штангой.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

Собственно, с прелюдией заметки закончили :), остался гвоздь программы.

Программа тренировок на силу: готовая схема

Обычно стать сильнее хочет мужское население, женщинам подавай похудение или рельеф и тонус мышц. Посему представленная ниже ПТ рассчитана исключительно на сильный пол. Ее особенностью является уникальная методика 5/3/1, смысл которой заключается в работе каждую неделю с разным весом и количеством повторений, а именно 5, 3 и 1. Кроме того, необычность ПТ в сочетаниях базовых и вспомогательных упражнений на “слабые” места.

Подготовительные этапы и схема работы по ПТ

Сама по себе ПТ простая, однако требует правильных исходных данных в определении веса снаряда. Подсчетами мы сейчас и займемся.

Этап №1.

Методом эксперимента нам необходимо определить рабочий вес в 4-х базовых упражнениях – приседания, жим лежа, становая тяга, армейский жим. Для этого в каждом движении выставляем вес на 8-10 повторений до отказа и затем подставляем значение в формулу:

([вес] х [число повторов] х 0,0333) + вес = 1RM

Например, Вы присели 100 кг на 9 раз, следовательно 1RM = 100 х 9 х 0,0333 + 100 = 130 кг.

Этап №2.

После вычисления разового максимума (сделать это нужно для всех 4-х движений) необходимо определиться с рабочим максимумом, который составляет 90% от 1RM. В нашем случае для приседаний он будет равен 117 кг. Это так называемая точка отсчета — именно от рабочего максимума будут вычисляться остальные проценты.

Схема/план работы

Разбита на недели и предполагает по завершении каждого месяца (в конце 4-ой недели) повышение 1 RM в приседаниях и становой на 5 кг, а жиме лежа и жиме стоя на 2,5 кг. От новых значений 1RM необходимо вычислить новые значения рабочих весов и далее заниматься с ними еще 4 недели и т.д. на протяжении минимум 3-х месяцев.

4 недели тренинга

Программа работает благодаря своей уникальной схеме, которая предполагает:

1 неделя: атлет выполняет в каждом базовом упражнении 3 сета по 5 повторений. Рабочие веса растут от сета к сету и составляют — 65%х5, 75%х5 и 85%х5;
2 неделя: атлет выполняет в каждом базовом упражнении 3 сета по 3 повторения. Рабочие веса растут от сета к сету и составляют — 70%х3, 80%х3 и 90%х3;
3 неделя: рабочие веса составляют — 75%х5 (1-ый сет), 85%хЗ (2-ой сет) и 95%х1 (3-ий сет);
4 неделя: рабочие веса составляют — 40%х5, 50%х5 и 60%х5.

Табличный excel-вариант ПТ представляют собой следующую картину.

Скачать программу тренировок на силу>>

Собственно, вот мы и осилили программу тренировок на силу :). Следуйте ей на протяжении минимум 3-х месяцев, и уверяю вас, Геракл в сравнении с Вами будет просто нервно курить в стороне.

Послесловие

Март-апрель мы разбирали всевозможные программы тренировок. Сегодня это была программа тренировок на силу. Теперь у Вас на руках есть готовые схемные решения. Как говориться – just do it!

Ну, и завершим мы цикл разбором очень актуальной для женской части аудитории программой…впрочем, сохраним интригу до следующей пятницы, бай!

PS. Если остались вопросы по ПТ, добро пожаловать в комментарии!

Скачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Как НАКАЧАТЬ мышцы. Программа тренировок от Станислава Линдовера

ИСПОЛЬЗУЕМЫЕ РЕЖИМЫ:

Режим- классический или средне-интенсивный, при которой упражнение выполняется около 12 повторений в подходе. Повторения не являются корректным маркером и когда речь идёт о 12 повторениях – это эквивалент времени равный примерно 25 секундам.

Время отдыха между рабочими подходами должно быть таким, чтобы выполнить следующий без существенного снижения количества повторений в подходе, с тем же весом. Например, в 1 рабочем подходе отказ наступил на 12 повторении, а в следующем на 10-11.

Рабочий подход — это подход к снаряду, при котором наступает произвольный отказ (невозможность технически верно, с заданной амплитудой выполнить ещё одно повторение). В режиме, при котором рабочий диапазон равен примерно 12 повторениям –это примерно 65-70 % от одно-повторного максимума (1ПМ). 1ПМ можно примерно определить, зная ваш рабочий вес в данном упражнении на 6 повторений в отказ и к нему прибавить 20%.

Например, вы можете выполнить жим со штангой весом 80 кг. на 6 повторений. Таким образом 1ПМ максимум примерно 95 кг, а на 12 повторений – примерно 65 кг. В данном режиме из-за высокого закисления клетки ионами водорода, упражнения в рамках тренировки выполняются попеременно, т.е. вначале на одну мышечную группу, а за тем на другую.

Пример: Жим Штанги Лежа.

Предполагаемый рабочий вес, с которым вы должны выполнить заданное число повторений-60 килограммов. Количество повторений в рабочем(их) подходах-12. После суставной разминки:

Подходим к снаряду и выполняем жим штанги с пустым грифом в 15-20 повторениях. После отдыха около 1 минуты увеличиваем вес снаряда до 30-35 кг. на 6-8 повторений.

Далее после отдыха около 1.5 минут увеличиваем вес снаряда до 45-50 кг на 5-6 повторений. После отдыха около 1.5 минут увеличиваем вес снаряда до 60 кг и выполняем подход до полного отказа. Далее отдых, который позволит выполнить следующий подход с тем же весом приблизительно с тем же количеством повторений. Отдых между рабочими подходами может составлять 5-7 минут.

Второй режим – силовой или высокоинтенсивный:

Тренировка выполняются в диапазоне 6-8 повторений. Темп выполнения обычный, амплитуда движения полная, но без расслабления целевой мышечной группы.

Упражнения выполняются преимущественно со свободными весами. Вес снаряда примерно 80-85% от 1ПМ. Время отдыха между рабочими подходами должно быть таким, чтобы выполнить следующий без существенного снижения количества повторений в подходе, с тем же весом.

Пример. Предполагаемый вес снаряда в рабочем подходе на 6-8 повторений — 80 кг. После суставной разминки подходим к снаряду и выполняем жим штанги с пустым грифом в 15-20 повторениях. После отдыха около 1 минуты увеличиваем вес снаряда до 35-40 кг на 6-8 повторений. Далее после отдыха около 1.5 минут увеличиваем вес снаряда до 55-60 кг на 5-6 повторений. После отдыха около 1.5 минут увеличиваем вес снаряда до 80 кг и выполняем подход до полного отказа и после отдыха, позволяющего восстановиться выполняется следующий рабочий подход (если он предусмотрен программой).

Далее выполняется следующее упражнение на туже мышечную группу, т.к. степень закисления мышечного волокна при таком количестве повторений не значима. В данном режиме упражнения на одну мышечную группу выполняются последовательно, одно за другим.

СПЛИТ на 3 дня.

ПЕРВЫЙ ДЕНЬ.

Тренировка проходит в классическом средне-интенсивном режиме в 12 повторениях в двух рабочих подходах. Темп выполнения обычный (примерно 2 секунды одно повторение), амплитуда движения полная, но без расслабления целевой мышечной группы, т.е. в многосуставных упражнениях не выпрямлять конечность (не распрямлять руку в локте, ногу в колене).

Пример. Жим штанги лежа. Предполагаемый рабочий вес, с которым вы должны выполнить заданное число повторений-60 килограммов. Количество повторений в рабочем(их) подходах-12. После суставной разминки подходим к снаряду и выполняем жим штанги с пустым грифом в 15-20 повторениях. После отдыха около 1 минуты увеличиваем вес снаряда до 30-35 кг. Далее после отдыха около 1.5 минут увеличиваем вес снаряда до 45-50 кг. После отдыха около 1.5 минут увеличиваем вес снаряда до 60 кг и выполняем подход до полного отказа.

Далее отдых, который позволит выполнить следующий подход с тем же весом приблизительно с тем же количеством повторений. Отдых между рабочими подходами может составлять 5-7 минут. Далее выполняется упражнение на следующую мышечную группу.

СПИНА – ТРИЦЕПС – БИЦЕПС.

Количество рабочих подходов- 2

После разминки следует упражнение подъем ног в положении виса -2 подхода по 15 повторений.

СПИНА. Упражнение – тяга широким хватом верхнего блока.

ТРИЦЕПС. Упражнение- отжимания от брусьев узким хватом.

БИЦЕПС. Упражнение – сгибание рук со штангой стоя.

После упражнения на бицепс отдых перед следующим кругом около 5-7 минут.

СПИНА. Упражнение –тяга в наклоне к поясу штанги.

ТРИЦЕПС. Упражнение- жим штанги узким хватом.

БИЦЕПС. Упражнение -сгибание рук сидя с гантелями под углом.

ИКРЫ. Упражнение -подъем на носки в тренажёре.

ИКРЫ. Упражнение -подъем на носки сидя в тренажёре.

ВТОРОЙ ДЕНЬ.

Тренировка проходит в классическом средне-интенсивном режиме в 12 повторениях в двух рабочих подходах. Тем выполнения обычный (примерно 2 секунды одно повторение), амплитуда движения полная, но без расслабления целевой мышечной группы, т.е. в много-суставных упражнениях не выпрямлять конечность (не распрямлять руку в локте, ногу в колене).

ГРУДЬ – НОГИ — ПЛЕЧИ.

Количество рабочих подходов-два.

После разминки следует упражнение 2 подхода подъём туловища к ногам.

ГРУДЬ. Упражнение — жим штанги лежа на горизонтальной скамье.

ПЛЕЧИ. Упражнение – тяга штанги к подбородку.

НОГИ. Упражнение- жим ногами в тренажере.

ГРУДЬ. Упражнение –жим лёжа под углом в тренажёре Смитта.

ПЛЕЧИ. Упражнение- махи гантелями в стороны.

НОГИ. Упражнение-ходьба выпадами (12-14 шагов).

ПЛЕЧИ. Упражнение – мах гантелями в наклоне.

Упражнение гиперэкстензия -2 подхода по 30 повторений.

ТРЕТИЙ ДЕНЬ.

Тренировка выполняются в высокоинтенсивном силовом режиме в диапазоне 6-8 повторений в двух рабочих подходах. Темп выполнения обычный, амплитуда движения полная, но без расслабления целевой мышечной группы. Упражнения выполняются преимущественно со свободными весами. Вес снаряда примерно 80-85% от 1ПМ.

Далее отдых, который позволит выполнить следующий подход с тем же весом приблизительно с тем же количеством повторений. Отдых между рабочими подходами может составлять 3-5 минут. Далее выполняется следующее упражнение на эту же мышечную группу.

СПИНА – ТРИЦЕПС – БИЦЕПС.

После разминки следует упражнение 2 подхода подъёма ног в тренажёре по 30 повторений.

СПИНА. Упражнение – подтягивания в «гравитроне».

СПИНА. Упражнение –тяга гантели в наклоне к поясу.

ТРИЦЕПС. Упражнение- отжимания от брусьев узким хватом.

ТРИЦЕПС. Упражнение- жим штанги узким хватом.

БИЦЕПС. Упражнение – попеременное сгибание рук с гантелями стоя.

БИЦЕПС. Упражнение -сгибание рук с гантелями хватом «молот».

ТРАПЕЦИЯ. Упражнение — шраги с гантелями.

Упражнение — шраги со штангой.

ФУЛБОДИ.

ИСПОЛЬЗУЕМЫЕ РЕЖИМЫ.

Режим- классический или средне-интенсивный, при которой упражнение выполняется около 12 повторений в подходе. Повторения не являются корректным маркером и когда речь идёт о 12 повторениях – это эквивалент времени равный примерно 25 секундам.

Время отдыха между рабочими подходами должно быть таким, чтобы выполнить следующий без существенного снижения количества повторений в подходе, с тем же весом.

Например, в 1 рабочем подходе отказ наступил на 12 повторении, а в следующем на 10-11. Рабочий подход- это подход к снаряду, при котором наступает произвольный отказ (невозможность технически верно, с заданной амплитудой выполнить ещё одно повторение). В режиме, при котором рабочий диапазон равен примерно 12 повторениям –это примерно 65-70 % от одноповторного максимума (1ПМ). 1ПМ можно примерно определить, зная ваш рабочий вес в данном упражнении на 6 повторений в отказ и к нему прибавить 20%.

Например, вы можете выполнить жим со штангой весом 80 кг. на 6 повторений. Таким образом 1ПМ максимум примерно 95 кг, а на 12 повторений –примерно 65 кг. В данном режиме из-за высокого закисления клетки ионами водорода, упражнения в рамках тренировки выполняются попеременно, т.е. вначале на одну мышечную группу, а за тем на другую.

Пример. Жим штанги лежа. Предполагаемый рабочий вес, с которым вы должны выполнить заданное число повторений-60 килограммов. Количество повторений в рабочем(их) подходах-12. После суставной разминки подходим к снаряду и выполняем жим штанги с пустым грифом в 15-20 повторениях. После отдыха около 1 минуты увеличиваем вес снаряда до 30-35 кг. на 6-8 повторений. Далее после отдыха около 1.5 минут увеличиваем вес снаряда до 45-50 кг на 5-6 повторений. После отдыха около 1.5 минут увеличиваем вес снаряда до 60 кг и выполняем подход до полного отказа. Далее отдых, который позволит выполнить следующий подход с тем же весом приблизительно с тем же количеством повторений. Отдых между рабочими подходами может составлять 5-7 минут.

Второй режим – силовой или высокоинтенсивный.

Тренировка выполняются в диапазоне 6-8 повторений. Темп выполнения обычный, амплитуда движения полная, но без расслабления целевой мышечной группы. Упражнения выполняются преимущественно со свободными весами. Вес снаряда примерно 80-85% от 1ПМ. Время отдыха между рабочими подходами должно быть таким, чтобы выполнить следующий без существенного снижения количества повторений в подходе, с тем же весом.

Пример. Предполагаемый вес снаряда в рабочем подходе на 6-8 повторений -80 кг. После суставной разминки подходим к снаряду и выполняем жим штанги с пустым грифом в 15-20 повторениях. После отдыха около 1 минуты увеличиваем вес снаряда до 35-40 кг на 6-8 повторений. Далее после отдыха около 1.5 минут увеличиваем вес снаряда до 55-60 кг на 5-6 повторений. После отдыха около 1.5 минут увеличиваем вес снаряда до 80 кг и выполняем подход до полного отказа и после отдыха, позволяющего восстановиться выполняется следующий рабочий подход (если он предусмотрен программой).

ПЕРВЫЙ ДЕНЬ.

Тренировка проходят в классическом, средне-интенсивном режиме в 12 повторениях, в двух рабочих подходах. Тренировки лучше проводить через день. Тем выполнения обычный (примерно 2 секунды одно повторение), амплитуда движения полная, но без расслабления целевой мышечной группы, т.е. в много-суставных упражнениях не выпрямлять конечность (не распрямлять руку в локте, ногу в колене).

Пример. Жим штанги лежа. Предполагаемый рабочий вес, с которым вы должны выполнить заданное число повторений-60 килограммов. Количество повторений в рабочем(их) подходах-12. После суставной разминки подходим к снаряду и выполняем жим штанги с пустым грифом в 15-20 повторениях. После отдыха около 1 минуты увеличиваем вес снаряда до 30-35 кг. На 6-8 повторений. Далее после отдыха около 1.5 минут увеличиваем вес снаряда до 45-50 кг. на 5-6 повторений. После отдыха около 1.5 минут увеличиваем вес снаряда до 60 кг и выполняем подход до полного отказа. Далее отдых, который позволит выполнить следующий подход с тем же весом приблизительно с тем же количеством повторений. Отдых между рабочими подходами может составлять 5-7 минут.

После суставной разминки следует 2 подхода подъёма ног в тренажёре по 30 повторений.

ГРУДЬ. Упражнение- жим гантелями лёжа на скамье под углом.

СПИНА. Упражнение- тяга верхнего блока узким хватом.

ПЛЕЧИ. Упражнение – махи гантелями в стороны.

БИЦЕПС. Упражнение – сгибание рук с гантелями с супинацией.

ТРИЦЕПС. Упражнение – отжимание от брусьев узким хватом.

ПЛЕЧИ. Упражнение – махи гантелями в наклоне.

НОГИ. Упражнение- жим ногами в тренажёре.

ПЛЕЧИ. Упражнение – махи гантелями в наклоне.

ТРАПЕЦИЯ. Упражнение — шраги с гантелями.

Упражнение — шраги со штангой.

ВТОРОЙ ДЕНЬ.

Тренировка выполняются в высокоинтенсивном, силовом режиме в диапазоне 6-8 повторений, в двух рабочих подходах. Темп выполнения обычный, амплитуда движения полная, но без расслабления целевой мышечной группы. Упражнения выполняются преимущественно со свободными весами. Вес снаряда примерно 80-85% от 1ПМ.

Пример. Предполагаемый вес снаряда в рабочем подходе на 6-8 повторений -80 кг. После суставной разминки подходим к снаряду и выполняем жим штанги с пустым грифом в 15-20 повторениях. После отдыха около 1 минуты увеличиваем вес снаряда до 35-40 кг на 6-8 повторений. Далее после отдыха около 1.5 минут увеличиваем вес снаряда до 55-60 кг на 5-6 повторений. После отдыха около 1.5 минут увеличиваем вес снаряда до 80 кг и выполняем подход до полного отказа. Количество разминочных и подводящих подходов может быть иным. Далее отдых, который позволит выполнить следующий подход с тем же весом приблизительно с тем же количеством повторений. Отдых между рабочими подходами может составлять 3-5 минут.

После суставной разминки следует упражнение подъем ног в положении виса -2 подхода по 30 повторений.

ГРУДЬ. Упражнение- жим штанги лёжа на горизонтальной скамье.

СПИНА. Упражнение- тяга штанги в наклоне к поясу.

ПЛЕЧИ. Упражнение – жим гантелями сидя вверх.

БИЦЕПС. Упражнение -сгибание рук со штангой EZ стоя.

ТРИЦЕПС. Упражнение -жим штанги лежа узким хватом.

НОГИ. Упражнение- приседание со штангой.

ИКРЫ. Упражнение -подъем на носки стоя с гантелями.

Упражнение – подъём на носки сидя в тренажёре.

ТРЕТИЙ ДЕНЬ.

Тренировка проходят в классическом, среднеинтенсивном режиме в 12 повторениях, в двух рабочих подходах. Тренировки лучше проводить через день. Тем выполнения обычный (примерно 2 секунды одно повторение), амплитуда движения полная, но без расслабления целевой мышечной группы, т.е. в многосуставных упражнениях не выпрямлять конечность (не распрямлять руку в локте, ногу в колене).

Пример. Жим штанги лежа. Предполагаемый рабочий вес, с которым вы должны выполнить заданное число повторений-60 килограммов. Количество повторений в рабочем(их) подходах-12. После суставной разминки подходим к снаряду и выполняем жим штанги с пустым грифом в 15-20 повторениях. После отдыха около 1 минуты увеличиваем вес снаряда до 30-35 кг. На 6-8 повторений. Далее после отдыха около 1.5 минут увеличиваем вес снаряда до 45-50 кг. на 5-6 повторений. После отдыха около 1.5 минут увеличиваем вес снаряда до 60 кг и выполняем подход до полного отказа. Далее отдых, который позволит выполнить следующий подход с тем же весом приблизительно с тем же количеством повторений. Отдых между рабочими подходами может составлять 5-7 минут.

После суставной разминки следует подъём туловища к ногам 2 подхода по 30 повторений.

ГРУДЬ. Упражнение- жим штанги лёжа под углом.

СПИНА. Упражнение- тяга широким хватом в тренажёре сверху.

ПЛЕЧИ. Упражнение – мах одной рукой в сторону с нижнего блока.

БИЦЕПС. Упражнение -сгибание рук в тренажёре Скотта.

ТРИЦЕПС. Упражнение – французский жим со штангой.

НОГИ. Упражнение- гак-приседания в тренажёре.

НОГИ. Упражнение-сгибания ног в тренажёре лёжа.

Упражнение гиперэкстензия -2 подхода по 30 повторений.

Переписывайте, применяйте и получайте результаты.

4.7 17 голоса

Рейтинг статьи

Простой план тренировки в тренажерном зале для начинающих

Первый шаг в тренажерный зал может быть пугающим занятием. Большинство людей тяготеют к кардиотренажерам, таким как беговая дорожка или велотренажер, потому что все мы знаем, как работают велосипед и наши ноги. Это все хорошо, но есть еще один набор тренажеров, которые мы рекомендуем попробовать, пока вы не встанете на ноги — это тренажеры с отягощениями.

«Тренажеры действительно просты в использовании, — говорит Дэн Петерсен, менеджер по здоровью и фитнесу DW Fitness First на Tottenham Court Road в Лондоне.«Обычно они следуют довольно простым линиям движения. Например, жим от груди — это прямой отталкивание от тела, и, поскольку он не требует особого внимания к устойчивости по сравнению со свободным весом, людям это немного легче.

«Это то, что мы называем сложными движениями — два или более сустава в действии. Снова выполняя жим от груди, двигаются локтевые и плечевые суставы, что заставляет работать ваше переднее плечо, грудные мышцы и трицепсы. Таким образом, с силовыми тренажерами вы можете одновременно задействовать большие объемы мышц.

«С точки зрения безопасности, легко отрегулировать вес, и большинство весовых машин имеют инструкции».

Петерсен сразу же отмечает, что силовые тренажеры не должны быть главным и конечным пунктом в работе спортзала. «Мне нравится привлекать новых людей к упражнениям с собственным весом, учить их правильно выполнять планку и приседания. Силовые тренажеры находятся в очень фиксированном сидячем положении, и особенно для людей, которые сидят весь день, посадка их на тренажер не очень активна.

Но если вы собираетесь заниматься в одиночку, или ваш тренажерный зал не предлагает индивидуальных занятий, или вы не можете себе этого позволить, вот простой, прогрессивный план, которому вы можете следовать, чтобы начать заниматься в тренажерном зале.

План тренировки в тренажерном зале для начинающих

Объяснение подходов и повторений

В приведенной ниже тренировке используются подходы и повторения для упорядочивания сеанса. Повторения (сокращение от повторений) — это количество раз, которое вы должны выполнить упражнение перед тем, как сделать перерыв. Эти повторения сгруппированы вместе и называются сетом.

Структура всех упражнений этой тренировки — три подхода по 10-15 повторений с отдыхом в течение 60-90 секунд между подходами. Вот что это означает для каждого упражнения.

Полные 10-15 повторений (первый подход)
Отдых в течение 60-90 секунд
Полные 10-15 повторений (второй подход)
Отдых в течение 60-90 секунд
Полные 10-15 повторений ( третий подход)
Отдых в течение 60-90 секунд

Как выбрать правильный вес

«Это непросто для приходящих людей, поэтому первый совет — делать это при поддержке личного тренера, который может дать приблизительные рекомендации о том, с чего начать », — говорит Петерсен.«Но если вы сами по себе, начните с определенного диапазона повторений, а затем используйте шкалу RPE (уровень воспринимаемой нагрузки). Целевое количество повторений для общего фитнеса или похудания составляет от 10 до 15 в подходе. Если вы можете выполнить 15 повторений, а ваша RPE меньше восьми из десяти, увеличьте вес. Если RPE десять из десяти, и вы не можете сделать даже 10 повторений, вы, вероятно, слишком тяжелы и вам нужно соответственно уменьшить вес ».

Сколько раз в неделю выполнять эту тренировку

«Эта тренировка — быстрое и легкое введение в силовые тренировки», — говорит Петерсен.«Большинство людей могли бы делать это три раза в неделю, если бы у них был выходной день. Тренировки в понедельник, среду и пятницу подходят большинству людей ».

Сколько недель на эту тренировку для

Короткий ответ — пока вы не достигнете своих пределов и не перестанете улучшаться. «Как правило, продолжительность большинства программ обучения составляет от восьми до 12 недель», — говорит Петерсен. «Вы очень быстро приспособитесь к движениям, и со временем вы сможете постепенно увеличивать вес, а количество повторений также будет увеличиваться.Дойдет до точки, когда вес или количество повторений не увеличиваются за пару тренировок, что будет означать, что вы выходите на плато ». Если у вас нет хорошей памяти, стоит вести дневник тренировок с указанием повторений, используемого веса и показателя RPE, к которому вы можете вернуться.

Надеюсь, через несколько месяцев у вас будет возможность попробовать другие занятия и части тренажерного зала, и вы будете достаточно уверены в себе, чтобы начать пробовать что-то новое. «Мы проводим занятия в тренажерном зале под названием« Групповые тренировки вольным стилем ».Я всегда советую новичкам посещать эти занятия, потому что они знакомят их с различными типами движений ».

Тренировка

В разных залах могут быть небольшие различия между силовыми тренажерами, поэтому обязательно проверяйте инструкции и каждый раз регулируйте положение сиденья.

Разминка

Потратьте 10 минут на подготовку тела к работе с легкими кардио и динамическими растяжками. В качестве примера попробуйте эту процедуру разминки в тренажерном зале.

1 жим от груди

подходы 3 повторения 10-15 отдых 60-90 сек

цели: грудь, грудные мышцы и трицепсы

2 тяги вниз

подходы 3 повторений 10-15 Отдых 60-90сек

Цели: Широчайшие, спина и бицепсы

3 жима ногами

подходов 3 повторений 10-15 Отдых 60-90сек

Цели: ягодиц , квадрицепсы и подколенные сухожилия

4 Жим от плеч

Подходы 3 Повторения 10-15 Отдых 60-90 секунд

Цели: Дельтовидные мышцы и трицепсы

План тренировки на 1 месяц, чтобы получить подъемную нагрузку

Подарите знаменитому тренеру по фитнесу Джо Дауделлу С.S.C.S., месяц на то, чтобы привести вас в форму, и он не проведет вас через серию модных HIIT-тренировок.

Вместо этого основатель Dowdell Fitness Systems предоставит вам список проверенных упражнений, которые гарантированно увеличат мышечную массу. Затем он скажет вам делать их в строгом темпе. Вот как он готовит к съемке таких, как Джерард Батлер и Марио Лопес, — и именно так он собирается подтолкнуть вас к лучшему телу в течение следующих 28 дней.

ШАГ 1. Тренировка

В течение месяца вы будете следовать строго установленному плану.Тренируйтесь по понедельникам, средам и пятницам; чередуйте тренировки A и B. Выполняйте тренировку A дважды (по понедельникам и пятницам) на 1-й и 3-й неделях; выполните тренировку B дважды за 2 и 4 недели.

Перед всеми тренировками выполните упражнения на заминку. Во все остальные дни либо отдыхайте, либо делайте легкие кардио. Используйте эти универсальные упражнения, чтобы улучшить подвижность и защитить свое тело от травм.

Сессии

ТРЕНИРОВКА A

Сделайте 4 подхода по 1 ходу; отдыхайте 2 минуты между подходами. Затем сделайте 2-й, 3-й и 4-й ходы по схеме из 3 раундов.Отдых 45 секунд между круговыми движениями в Неделях 1 и 2, 30 секунд в Неделях 3 и 4. Отдых 1 минута между круговыми кругами. Закончите ходом 5.

ТРЕНИРОВКА B

Сделайте 4 подхода с движением 6; отдыхайте 2 минуты между подходами. Затем сделайте 7, 8 и 9 ходы по схеме из 3 раундов. Отдых 45 секунд между круговыми движениями в Неделях 1 и 2, 30 секунд в Неделях 3 и 4. Отдых 1 минута между круговыми кругами. Закончите ходом 10.

Движения

1. Становая тяга с трап-перекладиной

БЕТ БИШОФФ

Согните ноги в коленях и повесьте бедра на шарниры, опуская туловище до тех пор, пока вы не сможете ухватиться за ловушку, нагруженную умеренным весом.Не выпуская спину, встаньте со штангой. Уделите 2 секунды, чтобы опустить штангу. Это 1 повторение; делайте 4-6.

2. Жим гантелей нейтральным хватом

БЕТ БИШОФФ

Лягте на спину на скамью под углом 30 градусов, держа гантели на груди ладонями друг к другу. Поставьте ступни и держите ягодицу на сиденье скамейки. Сожмите лопатки, затем опустите гантели к груди, на это потребуется 3 секунды.Верните гантели вверх. Поставьте ступни и опустите пятки в землю, прижимая вес вверх. Это 1 повторение; сделайте от 10 до 12 повторений. Стремитесь к 12 повторениям к 4-й неделе.

3. Румынская становая тяга с гантелями

БЕТ БИШОФФ

Встаньте, держа гантели средней тяжести, ладони повернуты к себе, колени слегка согнуты. Держа спину ровной, а корпус напряженным, согните бедра и слегка согните колени, медленно отталкивая ягодицы назад.Держите гантели близко к ногам и сохраняйте напряжение в корпусе. Продолжайте опускать вес, пока ваши руки не окажутся чуть ниже уровня колен. На это потребуется 3 секунды. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Обязательно сжимайте ягодицы, когда стоите. Это 1 повторение; делайте от 10 до 12. Стремитесь сделать 12 повторений к 4-й неделе.

4. Гантель-череп-сокрушитель

БЕТ БИШОФФ

Лягте на скамью, держа на груди гантели средней тяжести, ладони смотрят друг на друга.Это начало. Держа руки перпендикулярно полу, согните руки в локтях, опуская гантели возле ушей; это должно занять 2 секунды. Не двигая руками, вернитесь на старт; на это потребуется не менее 2 секунд. Это 1 повторение; делайте от 10 до 12. Старайтесь делать 12 повторений к 4-й неделе.

5. Жим лежа

БЕТ БИШОФФ

Лягте на скамью, держа нагруженную штангу, руки прямые.Согните руки в локтях, прижав штангу к груди; это должно занять 3 секунды. Нажмите вверх. Это 1 повторение; делайте от 4 до 6.

6. Кардио-ряд

БЕТ БИШОФФ

Сядьте на кардио-гребца и возьмитесь за ручку хватом сверху. Согните ноги в коленях и слегка наклоните туловище вперед, затем выпрямите ноги, отклонитесь назад и потяните к груди. Сосредоточьтесь на том, чтобы сделать каждое движение максимально мощным. Гребите 30 секунд, затем отдохните 30 секунд.Это 1 раунд; сделать 7 раундов. Добавляйте 1 раунд каждую неделю. Нет доступа к гребцу? Бегите на месте, высоко поднимая колени при каждом шаге, в течение 30 секунд, затем отдыхайте 30 секунд.

7. Болгарский сплит-присед

БЕТ БИШОФФ

Встаньте на левую ногу, правую ступню на скамью, гантели в руках. Держа грудь вверх, согните левое колено, опуская туловище, пока левое бедро не станет параллельно земле.При этом ваше правое колено опустится ближе к земле. Возьмите 3 секунды. Вернитесь в положение стоя, выпрямив левое колено. Это 1 повторение; сделайте от 10 до 12, затем поменяйте сторону и повторите. Старайтесь делать 12 повторений на каждую ногу к 4-й неделе.

8. Тяга гантелей на наклонной скамье

БЕТ БИШОФФ

Лягте грудью на скамью под углом 30 градусов, держа гантели среднего веса на расстоянии вытянутой руки. Ладони должны быть обращены назад.Это начало. Держа локти раздвинутыми, потяните гантели к груди. Медленно опускайтесь до самого старта, для этого потребуется 3 секунды. Это 1 повторение; сделайте от 10 до 12. Стремитесь сделать 12 повторений к 4-й неделе.

9. Сгибание Зоттмана

БЕТ БИШОФФ

Встаньте, держа гантели ладонями перед собой. Это начало. Отведя плечи назад, согните гантели вверх, поворачивая ладони к туловищу, когда вес приближается к вашим плечам.Это должно занять 2 секунды. Возьмитесь за верхнюю часть локона, затем поверните предплечья так, чтобы ладони смотрели на землю. Теперь медленно опустите вес в исходное положение, на это потребуется 2 секунды. Это 1 повторение; делайте от 10 до 12. Стремитесь сделать 12 повторений к 4-й неделе.

10. Удары мячом с мячом
БЕТ БИШОФФ
Встаньте перед набивным мячом весом 10 фунтов, ноги на ширине плеч. Присядьте и возьмитесь за мяч обеими руками.Взрывно поднять его над головой. Сделайте обратное движение, вбивая мяч в землю. Повторяйте в течение 30 секунд, затем отдохните 30 секунд. Это 1 раунд; сделать 7 раундов. Добавляйте 1 раунд каждую неделю.
ШАГ 2: Восстановление
Домашняя растяжка

Используйте эти упражнения для работы в любом месте, чтобы улучшить подвижность и защитить свое тело от травм.

1. Вращение грудного отдела позвоночника

БЕТ БИШОФФ

Встаньте на четвереньки, руки ниже плеч, а колени ниже бедер.Правую руку заведите за шею. Это начало. Медленно поверните туловище к левой руке, стремясь провести правый локоть мимо левого локтя. Медленно измените движение и направьте правый локоть вверх. Вернитесь к началу. Это 1 повторение; сделайте от 5 до 6 повторений на каждую сторону.

2. Растяжка приводящей мышцы бедра

БЕТ БИШОФФ

Встаньте на четвереньки, руки ниже плеч, а колени ниже бедер.Вытяните правую ногу в сторону, пальцы ног направлены вперед. Держа руки на земле, а спину плоской, опускайте ягодицы к левой пятке, пока не почувствуете растяжение внутренней части бедра. Вернитесь к началу. Это 1 повторение; сделайте от 5 до 6 повторений на каждую сторону.

3. Выпад в обратном направлении к разгибанию прямой ноги

БЕТ БИШОФФ

Начать стоять. Удерживая левую ногу прямой, поднимите ее и вытяните назад, затем поставьте левую ногу на землю.Правое колено должно быть согнутым на 90 градусов. Наклонитесь вперед и положите руки на правую ногу. Держать. Не волнуйтесь, если ваша спина слегка округлится, когда вы наклоняетесь вперед в этом растяжении. Удерживая левую ногу прямой, выпрямите правую ногу. Продолжайте наклоняться вперед, чувствуя растяжение в правом подколенном сухожилии. Это 1 повторение; делайте по 5 с каждой стороны.

[Ищете больше? Ознакомьтесь с «Руководством по силовым тренировкам для новичков в мужском здоровье»]

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Взвешивая преимущества и недостатки — Атлет в гору

Один из наиболее важных моментов, которые следует учитывать при разработке силовой программы, — это общий объем нагрузки, который будет испытывать спортсмен. Объем нагрузки для непосвященных — это простой расчет количества веса на штанге, умноженного на количество подъемов веса. Например, если спортсмен приседает на 200 фунтов в одном подходе из 10 повторений, объем нагрузки для этого подхода составляет 2000 фунтов.Если спортсмен использует один и тот же вес в трех подходах по 10 повторений, объем нагрузки становится 6000 фунтов (200 x 10 x 3). Если вы рассмотрите объем нагрузки в нескольких подходах, нескольких упражнениях, нескольких занятиях или даже нескольких неделях и месяцах, вы можете увидеть, как это складывается с течением времени.

Теория множеств

При обсуждении типов подходов я действительно имею в виду то, как спортсмен выполняет предписанные упражнения в конкретный день. Есть много разных способов сделать это в зависимости от того, насколько сложной вы хотите, чтобы ваша программа становилась: прямые, восходящие, нисходящие, волновые, плотностные, отдых-паузы, дроп-сеты — список можно продолжать.Здесь я остановлюсь на двух наиболее распространенных и наиболее мощных типах сетов: прямой и восходящий .

Наборы прямые

Вообще говоря, прямые подходы — это первый тип дизайна сетов, с которым спортсмен сталкивается в начале силовой тренировки. Рецепт будет выглядеть примерно так:

Приседания со спиной 300 × 5/300 × 5/300 × 5

Поскольку спортсмен использует один и тот же вес для всех трех подходов (т. Е. Движется по прямой линии), это предписание для прямого подхода.На самом деле нет необходимости усложнять вещи: прямые подходы указывают на то, что спортсмен будет использовать один и тот же вес для всех предписанных подходов.

Предупреждение

Хотя прямые наборы привлекательны своей простотой, они могут очень быстро стать агрессивными. Представьте себе традиционный подход 5 × 5 для спортсмена, использующего более тяжелые веса, скажем, приседания на спине 350 фунтов. Если он будет использовать прямой подход во всех своих пяти подходах, он в конечном итоге приседает 350 фунтов на 25 повторений — объем нагрузки 8750 фунтов на одно упражнение.Более того, из-за обременительного характера каждого подхода можно ожидать, что ему потребуется от 4 до 5 минут отдыха перед выполнением следующего подхода. На выполнение предписанных подходов у него может уйти около часа — и это только первое упражнение дня! К тому же он будет раздавлен перед тренировкой на следующий день.

Наборы по возрастанию

Подход с восходящим набором снимает проблемы с тайм-менеджментом и чрезмерной утомляемостью. Как и в случае с прямыми подходами, восходящие подходы выглядят именно так: они увеличиваются в весе в каждом рабочем подходе.Рецепт будет выглядеть примерно так:

Приседания со спиной 225 × 5/275 × 5/300 × 5

Поскольку вес меняется с каждым подходом, изменяется и общий объем загрузки. В этом примере спортсмен выдержит в общей сложности 4 000 фунтов во всех трех подходах.

Подожди секунду…

Я знаю, о чем вы думаете. В примере с восходящим набором спортсмен справится с менее чем половиной общего веса примера с прямым набором. Конечно, это означает, что он жертвует потенциальным выигрышем, перемещая меньший вес!

Если мы рассматриваем только одну сессию, вы правы.Однако, размышляя о теории множеств, мы должны учитывать долгосрочное развитие спортсмена. Хотя подход восходящего набора может ограничивать объем нагрузки спортсмена в течение определенного дня, он позволяет ему восстанавливаться намного эффективнее и возвращаться к тренировкам высокой интенсивности с большей последовательностью. Со временем это означает, что он в конечном итоге будет справляться с более тяжелым грузом и поднимать больший вес, не говоря уже о том, что он будет в лучшем положении, чтобы преуспеть в остальной части своей тренировочной программы.

Какой из них лучше — прямой или восходящий?

Я не решаюсь сказать, что одна теория множеств всегда лучше или хуже другой.На самом деле это зависит от того, чего вы пытаетесь достичь с помощью своего дизайна.

Как правило, если я прописываю три или меньше рабочих подходов, я буду использовать прямые подходы, чтобы общий объем нагрузки оставался относительно высоким. Я считаю, что с меньшим количеством подходов меньше риск переусердствовать в конкретный день. С другой стороны, если у меня есть парень, работающий с четырьмя или более подходами, я склоняюсь к восходящему подходу.

Что немного странно, так это когда мы работаем с определенными субмаксимальными нагрузками.Работа, основанная на мощности и скорости, являются примерами этого.

Каждую минуту в течение 10 раундов, завершите 2x мощных очищения с 75% 1ПМ

Хотя это написано немного иначе, чем в предыдущих примерах, при внимательном рассмотрении вы заметите, что на самом деле это прямые наборы. Имеет смысл выбрать этот вариант по сравнению с подходом с восходящим набором, потому что я хочу, чтобы техника поддерживалась на определенном процентном уровне.

Так что, в конечном счете, это зависит от обстоятельств.

Для спортсменов в целом — и для тактических спортсменов в частности — я бы рекомендовал смещаться в сторону восходящих подходов из-за большего объема дополнительной одновременной работы, необходимой для поддержания максимальной производительности.Вы часто обнаруживаете, что если вы все время пытаетесь выполнять прямые подходы, у вас не останется достаточно газа в баллоне для смешанных аэробных интервалов или высокоинтенсивной анаэробной работы. Итог: не рискуйте, подумайте о долгой игре и ищите меньший и более устойчивый прогресс вместо более коротких и менее устойчивых достижений.

— Дрю Хаммонд, Uphill Athlete Директор отдела тактических спортсменов

Возможно, вас заинтересует:

Руководство по поднятию тяжестей для новичков

Для спортсменов на открытом воздухе тренажерный зал может показаться неизведанной (и немного сбивающей с толку) территорией.Это также может быть последнее место, где вы хотите заниматься в солнечный полдень, особенно если альтернативой является бег по пересеченной местности, поездка на велосипеде или спортивное скалолазание. Но наиболее активные люди могут проводить в тренажерном зале еще несколько часов каждую неделю.

«Сила — это мать всех спортивных качеств», — говорит Чейз Карнес, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке из Кентукки. «Выносливость, скорость, ловкость, сила, баланс, гибкость и выносливость — все это улучшается, когда вы становитесь сильнее. Также снижается риск получения травмы.”

Я, как скалолаз, бегун и сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке, могу это подтвердить. Каждый раз, когда я отправляю боулдеринговую задачу, я полагаюсь на приседания на одной ноге, становую тягу и вертикальную тягу, которые я отработал в тренажерном зале. И когда мои клиенты приходят ко мне с коленом бегуна, ограничениями подвижности или мышечным дисбалансом, целевые силовые тренировки являются частью нашего решения.

Но с чего начать? Если вы новичок или просто застряли в рутине силовых тренировок, вот все, что вам нужно знать, чтобы ориентироваться в тренажерном зале во имя лучших и безопасных тренировок на свежем воздухе.

Применяйте базовые паттерны движений

Внутренние модели движений человеческого тела — основные способы, которыми оно сгибается, выдерживает вес и генерирует энергию. специалист Аарон Карп, практикующий в Центре спортивных достижений Тиш больницы специальной хирургии в Нью-Йорке. «Лучшие программы строятся на фундаментных лифтах», — говорит Карп.И хотя любой вид спорта на открытом воздухе в определенной степени подойдет для большинства из них, часто это не та комбинация, которая помогает поддерживать баланс всего тела.

Например, когда вы бежите, вы выполняете непрерывный выпад, сопротивляясь вращению корпуса при каждом шаге, но делая очень мало боковых толчков или тяги — и ноль толчков или тяги с руками над головой. Когда вы поднимаетесь, вы делаете много вертикальных тяговых усилий, но относительно мало толкаете. Убедившись, что ваша программа силовых тренировок одновременно усиливает движения, необходимые для вашего вида спорта, и компенсирует модели движений, которые недостаточно используются в вашем виде спорта, вы можете улучшить силу и функции всего тела, одновременно минимизируя риск получения травм как в тренажерном зале, так и на тренировке. — говорит Карп.

Знай своих повторений и подходов

Конечно, все это называется силовой тренировкой, но тренировка максимальной силы отличается от подъема мышечной выносливости, массы или состава тела. В конце концов, ваша схема повторений и подходов, а также вес, который вы используете для каждого упражнения, определят пользу, которую вы получите от этого упражнения.

Сила здания: Чтобы увеличить максимальную силу, которую может производить тело, вы должны тренироваться с близким к этому максимуму. Выполните от двух до шести подходов по шесть или меньше повторений, используя максимально возможный вес для этого количества повторений.Тяжелые веса идеально подходят для сложных упражнений, таких как приседания и становая тяга, а не для изолирующих упражнений, таких как сгибание бицепса и разгибание трицепса, поскольку они распределяют вес между несколькими суставами и группами мышц, чтобы снизить риск травм. Отдыхайте от двух до пяти минут между подходами, что позволит вам восстановиться и хорошо выполнить каждый подход.

Повышение выносливости: На противоположном конце спектра находится выносливость — как долго мышца может производить низкоуровневые сокращения, прежде чем подтянуться.Чтобы снизить утомляемость, выполняйте два-три подхода по 12 или более повторений с максимально возможным весом с 30 секундами или меньше между подходами. Упражнения, выполняемые по таким протоколам, будут в значительной степени зависеть от аэробного метаболизма или процессов, требующих кислорода, в качестве топлива.

Наращивание объема мышц: Гипертрофия, технический термин, обозначающий увеличение размера мышц, требует подъема с большим объемом (количество повторений, умноженных на подходы, умноженные на вес). Поднимите от трех до шести подходов по восемь-двенадцать повторений, используя максимально возможный вес, и отдыхайте от 30 до 90 секунд между подходами.Это позволяет тренироваться с большим объемом, а также группировать подходы достаточно близко друг к другу, чтобы вызвать изменения в гормонах, которые помогают росту мышц. Этот диапазон повторений включает аспекты максимальной силы и выносливости, и исследования показывают, что он также связан с потерей жира.

Знайте свое оборудование

Количество инструментов, доступных в некоторых тренажерных залах, ошеломляет, но основными из них, которые стоит отметить, являются свободные веса, фиксированные механизмы, ленты сопротивления и кабельные машины.

Свободные веса — это любой груз, который вы можете перемещать во всех трех плоскостях движения, например гантели, штанги, гири и набитые мячи. «Они очень функциональны, потому что требуют, чтобы вы стабилизировали себя и свой вес на протяжении всего упражнения», — говорит Карнес, отмечая, что составные упражнения со свободным весом должны составлять основную часть программы силовой комнаты любого спортсмена.

Стационарные машины ограничивают ваши движения заданной траекторией, как правило, только в одной (а иногда и в двух) плоскостях движения.По словам Карпа, это снижает потребность тела в стабилизации на протяжении всего упражнения, а также увеличивает способность изолировать данную мышцу. Изоляционная работа важна для устранения мышечного дисбаланса, например, слабых подколенных сухожилий.

Кабели и ленты сопротивления позволяют вашему телу двигаться во всех трех плоскостях движения, в зависимости от вашей установки. Они уникальны тем, что обеспечивают постоянное напряжение прорабатываемых мышц, а сила сопротивления может быть горизонтальной или диагональной, а не направленной вверх и вниз.(Помните, что со свободными весами вы действительно работаете против силы тяжести.)

Готовы начать работу?

Эта базовая силовая тренировка подготовит вас к успешной практике подъема тяжестей. Выполняйте от восьми до двенадцати повторений каждого упражнения от трех до шести подходов, отдыхая от 30 до 90 секунд между каждым подходом. Сосредоточьтесь на использовании веса, который позволяет вам выполнять все повторения в правильной форме, но не оставляет газа в баллоне в конце каждого подхода. По словам Карпа, после того, как вы наберете форму, вы сможете настроить количество повторений, подходы и вес в зависимости от ваших целей, чтобы ваше тело продолжало развиваться.

Румынская становая тяга

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке с захватом сверху перед бедрами. Сожмите лопатки вместе и напрягите корпус. Медленно отодвиньте бедра назад, позволяя коленям немного согнуться, чтобы опустить вес на бедра. Сделайте паузу, когда вес почти достигнет колен, затем пройдите через пятки и сожмите ягодицы, чтобы подтолкнуть бедра вперед и вернуться в положение стоя.

Жим лежа

Лягте на спину на ровную скамью и держите по гантели в каждой руке прямо над плечами, ладони повернуты к ступням. Укрепите свое ядро. Опустите вес к внешней стороне плеч, локти выпячиваются из тела. Сделайте паузу, затем нажмите на гири и вместе, чтобы вернуться к старту.

Обратный выпад

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и по гантели в каждой руке, ладони смотрят к телу.Сделайте медленный контролируемый шаг назад одной ногой так, чтобы вы приняли большую ступенчатую стойку, ваш вес распределялся поровну между обеими ногами. Отсюда опускайтесь прямо к полу, насколько это удобно. Сделайте паузу, затем надавите на пятку ведущей ноги, чтобы вернуться в положение стоя. Выполните все повторения, затем повторите с противоположной стороной.

Тяга в наклоне

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмите пару гантелей, держа руки чуть шире плеч, ладони смотрят друг на друга.Отведите бедра назад, чтобы опустить туловище почти параллельно полу. Укрепите свое ядро. Сожмите лопатки вместе и потяните за руки, чтобы поднять вес до талии. Сделайте паузу, затем медленно поверните движение вспять, чтобы вернуться к началу.

Приседания с кубком

Встаньте прямо, ноги чуть шире ширины плеч, и держите гантель вертикально напротив передней части груди, обеими руками обхватив верхний конец груза, а локти направлены вниз.Укрепите свое ядро. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опустить тело, пока локти не коснутся внутренней стороны колен. Сделайте паузу, затем медленно надавите на пятки, чтобы снова встать.

Жим от плеч

Сядьте прямо на скамью и возьмите пару гантелей чуть выше плеч, ладонями вперед. Укрепите свое ядро. Отсюда сожмите гантели вместе, пока ваши руки не станут прямыми, но не заблокированы. Сделайте паузу, затем медленно поверните движение вспять, чтобы вернуться к началу.

Чемодан для переноски

Встаньте прямо, с одной гирей на внешней стороне одной ступни, и присядьте, чтобы взять вес нейтральным хватом ладонью. Держа грудь вверх и напрягая корпус, встаньте. Идите вперед как можно дольше, удерживая туловище в вертикальном положении и не наклоняя его в сторону, чтобы уравновесить вес. Присядьте обратно, чтобы вернуться в исходное положение. Сменить стороны.

Вытягивание широты вниз

Возьмитесь за перекладину для вытягивания вниз, руки на ширине плеч и ладони смотрят в противоположную от вас сторону.Сядьте за тренажер для вытягивания вниз так, чтобы колени оказались под подушками для устойчивости. Напрягите туловище и слегка отклоните туловище назад. Сожмите лопатки вниз и вместе, затем потяните за руки, чтобы опустить перекладину к ключицам. Сделайте паузу, затем медленно поверните движение вспять, чтобы вернуться к началу.

Пресс Palloff

Прикрепите D-образную ручку к кабельной станции и установите ее на высоту пупка. Обхватите руками ручку и сделайте шаг, пока не почувствуете натяжение троса.Встаньте перпендикулярно тренажеру в спортивном положении, прижав ручку к туловищу. Вытолкните ручку прямо из туловища, пока ваши руки не станут прямыми. Держитесь и не позволяйте туловищу поворачиваться в одну сторону. Притяни его к груди. Выполните все повторения, затем повторите с противоположной стороной.

Ведущее фото: BONNINSTUDIO / Stocksy

Лучший 12-недельный план тренировок для похудания на 2020 год

Прежде чем вы начнете читать это, давайте прямо скажем: это НЕ обычная новогодняя программа тренировок для похудения.Мы не заинтересованы в том, чтобы просто набрать пресс и оставить все как есть. Onnit — это полная оптимизация человека, а не усердные тренировки для того, чтобы немного «подтянуться», а только для того, чтобы упасть с повозки через шесть недель или около того (как вы знаете, что делали это раньше).

Обычные программы по телосложению, которые сосредоточены исключительно на наращивании мышц и «взрыве пресса», уведут вас далеко не так. Рано или поздно у вас болит спина, болят колени, вы не выполняете упражнения и задаетесь вопросом, для чего весь ваш тяжелый труд.

И что тогда происходит? Вы уходите. Проходит время, вы чувствуете себя виноватым и говорите себе, что в Новый год начнете заново и выложитесь на все сто.

Что ж, наступил 2021 год, и вам пора перестать повторять ту же ошибку.

Вы МОЖЕТЕ развить пресс, атлетизм, улучшить общее состояние здоровья и физическую форму, не проводя значительно больше времени в тренажерном зале, благодаря оптимизированному подходу.

Наш подход.

Воспользуйтесь нашим 12-недельным планом тренировок для похудания, и вы не только получите лучшую форму в своей жизни, но и будете знать, как поддерживать эту форму до конца своей жизни.

Продолжительность	Частота	Тип упражнения	Интенсивность	Повторы	Остальное
30-45 минут	3 раза в неделю	тренировка для похудания	устойчивый / преднамеренный	зависит от упражнения	120 секунд

Для кого предназначен этот план тренировок для похудания?

Бывший спортсмен, желающий вернуться в фитнес, или мужчины и женщины, которые усердно работали в течение нескольких месяцев (или лет), но разочарованы своими результатами.Эти тренировки состоят в основном из упражнений с собственным весом, но не считайте это «легким». Даже опытный и особенно сильный лифтер будет им покорен.

Чем полезен этот план тренировок для похудания

Вы слишком хорошо знаете традиционный подход к разорванию. Ударьте по одной или двум частям тела за раз, сделайте три подхода по 10 повторений, изолируйте мышцы, бла-бла-бла.

Мы не собираемся отказываться от этих методов, и они, безусловно, имеют свое место, но мы чувствуем, что они представляют очень одномерный взгляд на тренировку, и они ограничивают потенциал того, что ваше тело может делать и даже как оно может выглядеть.

Вы замечали, как парни, которые взрывают грудь, имеют тенденцию к плохой осанке? Насколько частые жимы лежа повреждают ваши плечи, а скручивания вызывают боль в пояснице? И, вероятно, вам пришло в голову, что потратить целый день на тренировку рук означает, что вам нужно будет потратить еще один на спину, еще один на ноги, еще один на дельтовидные мышцы … Это ужасно трудоемко, и что хорошего в том, чтобы иметь отличный body, если у вас никогда не будет времени заняться с ним другим?

Мы говорим: выбросить все это.Начните тренировать свое тело как интегрированную систему, а не разрозненный набор частей, и вы увидите лучшие и быстрые результаты без побочных эффектов.

1. Улучшенная мобильность

Во-первых, вам нужно работать, чтобы компенсировать мышечный дисбаланс и ограниченный диапазон движений, от которых вы, несомненно, страдаете (возможно, даже не осознавая этого) из-за жизни в современном мире. Только тогда вы сможете получить наилучшие результаты — от нашей программы или любой другой.

Тренировки

Onnit не начинаются с «первого упражнения.«Дни, когда вы делали несколько кругов плечами, ломали костяшки пальцев и сразу же загружали штангу во время тренировки, закончились. Сегодня умные тренеры знают, как важно сначала провести тщательную разминку подвижности суставов. На каждом занятии мы просим вас выделить пять минут на выполнение серии упражнений на подвижность, включая скольжение шеи, египтян и боковую фиксацию бедра (показано ниже). Он разработан, чтобы помочь исправить проблемы, возникающие в результате сидения перед экраном компьютера, вождения в машине и других действий, которые напрягают бедра и ослабляют верхнюю часть спины и мышцы кора.

Эта разминка подготовит вас к более эффективному выполнению упражнений основной тренировки. Это улучшит ваш диапазон движений и поможет предотвратить травмы, когда вы начнете загружать тяжелые веса и прыгать по цепям — не пропускайте это.

2. Сила, мускулатура и потеря жира

Во-вторых, мы хотим, чтобы вы прорабатывали все тело на каждой тренировке, при этом сжигается больше калорий и активируется больше мышц, чем при расщеплении частей тела (большая часть — в вашем ядре). Это автоматически заставит вас чаще тренировать каждую группу мышц.Чем чаще вы тренируете мышцу, тем быстрее она будет расти, при условии, что вы сможете восстановиться после предыдущей тренировки. Короткие, интенсивные и частые тренировки позволяют усердно тренироваться, хорошо восстанавливаться и быстро набирать вес.

Тренировки включают силовой суперсет, который служит вашей тренировкой «мясо и картошка» — работа, которая даст вам большую часть ваших результатов, заставляя ваши мышцы работать с тяжелыми нагрузками, которые утомляют все ваше тело. Стоит отметить, что здесь мы также создали некоторую мобильность: мы выбрали румынскую становую тягу, потому что она безопаснее для поясницы, чем обычная версия, и учит вас правильно опираться на бедра — фундаментальный навык движения.Это сочетается с пуловером с гантелями, который раскрывает широчайшие мышцы живота, сохраняя при этом локти, которые часто раздражают упражнения с подтягиванием.

В Тренировке B вы сосредоточитесь на висе на перекладине в нижней части позиции подтягивания. Просто держитесь за руку и позволяя собственному весу растягиваться, это достаточно для тренировки хватки и кора, чтобы квалифицироваться как серьезная силовая работа, и вы увидите, как она влияет на вашу способность выполнять подтягивания во всем диапазоне в дальнейшем.

После силового суперсета вы выполните схему кондиционирования, в которой вы выполните серию упражнений с собственным весом, которые будут сжигать калории и заставят вас стабилизировать свое тело способами, которые вы не можете сделать при поднятии тяжестей.Вы сделаете столько раундов, сколько сможете за 20 минут в одну неделю и интервалы Табата в следующую. Это позорит обычные кардиотренировки.

3. Увеличение прибыли в долгосрочной перспективе

Наконец, вы будете использовать схему декомпрессии («охлаждение») для завершения каждого сеанса. Он состоит из статических и динамических растяжек (собака вниз, растяжение сгибателей бедра), которые снимают напряжение с ваших мышц, способствуя восстановлению и дальнейшему улучшению подвижности. Как и в случае с разминкой, она занимает всего пять минут и поможет повторно акклиматизировать ваше тело к жизни вне тренажерного зала, а также сохранить ваше здоровье и физическую форму для тренировок столько, сколько вы захотите.

Проезд

Программа рассчитана на 12 недель. Здесь представлены тренировки для Части 1 — Недели 1–4 (вернитесь в феврале для Части 2). Хотя упражнения в течение первых четырех недель остаются прежними, способ их выполнения будет немного меняться еженедельно. Смотрите «заметки» по каждой неделе внизу страницы.

Выполняйте каждую тренировку (тренировка A и B) два раза в неделю. Идеальным графиком было бы сделать А в понедельник, Б во вторник, отдохнуть в среду, повторить А в четверг и Б в пятницу.В оставшиеся дни недели выполняйте какие-либо легкие развлекательные мероприятия (ходьба, катание на велосипеде, плавание, спорт и т. Д.). Повторяйте цикл в течение четырех недель.

Начинайте каждую тренировку с предписанной разминки для подвижности, а затем выполните силовой суперсет, схему подготовки и декомпрессию.

Каждая тренировка должна длиться 45 минут или меньше.

Чтобы получить план питания, сопровождающий тренировки, НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ.

Тренировка для похудания A

Разминка мобильности

Выполните по 5 повторений каждого упражнения (с каждой стороны, если необходимо) последовательно.Повторите серию всего 3 раунда.

A. Накладка на шею вперед / назад

Встаньте прямо, колени мягкие, копчик слегка подогните так, чтобы бедра были на уровне пола. Думайте «гордая грудь», отводя лопатки назад и вниз. Возьмите мышцы кора и положите руки на живот, чтобы обращать внимание на любое движение туловища во время упражнения (его не должно быть), и медленно вытяните шею прямо вперед. Не наклоняйте голову вверх или вниз — двигайте ее вперед, как если бы она скользила по прямому пути.Идите как можно дальше вперед, а затем втягивайте голову назад, пока не почувствуете, что у вас двойной подбородок.

B. Двойной перекат плеча назад

Из того же высокого положения стоя, описанного выше, позвольте рукам свисать по бокам и начните вращать плечами назад. Делайте большие круги, двигая только плечами, отводя их назад, вниз, вперед и снова вверх. Двигайте плечами как можно дальше в каждую сторону.

C. Египетский

Поднимите руки на 90 градусов, активно разводя их как можно дальше.Вращайте только правым плечом, поворачивая руку так, чтобы ладонь смотрела позади вас. Позвольте голове и туловищу поворачиваться влево при повороте. Размотайте правую руку и повторите с противоположной стороны.

D. Боковой корень бедра

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и наклоните таз назад. Сохраняя «гордую грудь», отведите бедра в сторону, позволяя коленям сгибаться по мере необходимости. Согнитесь как можно дальше, вытягивая руки прямо для равновесия.Сожмите ягодицы и снова втяните таз, возвращаясь в положение стоя, и повторите с другой стороны.

E. Hacky Sack

Согните одно колено на 90 градусов и поднимите ногу так, чтобы бедро было параллельно полу. Сохраняйте равновесие и поверните голень как можно дальше к средней линии тела. Поменяйте движение и поверните ногу как можно дальше наружу.

Силовой суперсет

Выполните один подход из 1А, а затем 1В перед отдыхом.

1А. Румынская становая тяга
Сеты: 4
Повторения: 8
Отдых: 0 сек.

Поместите штангу со штангой на силовую раму или мат так, чтобы она находилась примерно на уровне середины бедра. Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч и вытяните штангу из стойки так, чтобы она висела перед вами на расстоянии вытянутой руки. Сделайте шаг назад на несколько футов, чтобы освободить стойку, и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.

Представьте себе, что вы ввинчиваете ноги в пол — выворачиваете их и разводите — но не до такой степени, когда они действительно двигаются.Просто активируйте мышцы по бокам бедер и почувствуйте напряжение, созданное вами в нижней части тела. Сделайте глубокий вдох животом и опустите лопатки назад и вниз (представьте, как Супермен расстегивает свою куртку, открывая букву «S» на груди). Отклоните бедра назад.

Начните опускать туловище к полу, отводя бедра как можно дальше назад, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий. Позвольте коленям согнуться по мере необходимости. Вы должны чувствовать свой вес на пятках.

Держите позвоночник длинным от головы до таза. Во время сгибания держите штангу втянутой в ноги все время, напрягая мышцы спины и сохраняя положение «гордой груди».

Когда вы зайдете так далеко, как сможете, сожмите ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя.

1Б. Пуловер с гантелями
Подходы: 4
Повторения: 10
Отдых: 120 сек.

Удерживая гантель за один из колокольчиков обеими руками, лягте на скамью, перенеся вес на грудь.Сделайте глубокий вдох и начните опускать вес за головой, держа локти прямыми.

Когда вы почувствуете растяжение широчайших мышц, верните вес в исходное положение, используя мышцы спины.

Цепь кондиционирования

Выполняйте следующие упражнения подряд в течение 20 минут. Не отдыхайте между упражнениями; работайте в своем собственном темпе. Выполните как можно больше раундов (упражнения 1A – 1D), не останавливаясь, и запишите полученное число.Попытайтесь побить это число на 3-й неделе.

1А. Приседания с собственным весом
Повторений: 20

Встаньте, ноги между бедрами и шириной плеч, носки слегка вывернуты. Посмотрите прямо перед собой, сделайте глубокий вдох и ввинтите ноги в пол, как вы это делали в румынской становой тяге.

Падение вниз, как если бы вы сидели на низком стуле, разведя колени при спуске. Опуститесь настолько низко, насколько вам удобно, сохраняя при этом длинный позвоночник от головы до таза — голова, спина и бедра должны образовывать прямую линию, а туловище должно быть очень вертикальным.Колени должны совпадать с большими пальцами ног. Проедьте через середину стопы, чтобы снова встать.

1Б. Отжимания
Повторения: 10

Положите руки на пол на ширине плеч и вытяните ноги за собой по прямой линии. Ваши ступни должны быть на ширине плеч. Вдохните животом и напрягите корпус. Сведите лопатки вниз и вместе.

Подумайте о том, как скрутить руки в пол, чтобы создать напряжение в плечах.Начните опускаться к полу, подтягивая себя верхней частью спины. Остановитесь, когда ваша грудь будет примерно на дюйм над полом, и снова надавите, продолжая толкать, пока лопатки не разведутся широко.

1С. Велосипедные скручивания
Повторений: 10 (с каждой стороны)

Лягте на спину на пол и заложите руки за голову. Вытяните ноги перед собой. Сдвиньте туловище от пола и поверните влево, одновременно поднимая левое колено к груди, пока колено и локоть не встретятся.Опустите туловище и ногу и повторите с противоположной стороны. Вы будете выглядеть так, как будто крутите педали на велосипеде. Каждый поворот — одно повторение.

1Д. Альпинист с открытием бедра
Повторений: 10 (с каждой стороны)

Примите положение отжимания и подтяните правое колено к внешней стороне локтя, втягивая ногу внутрь, одновременно выталкивая руку наружу, чтобы они плотно касались друг друга. Отведите его назад и поднимите другое колено. Чередуйте упражнения в устойчивом ритме (каждое движение коленом — одно повторение).Держите корпус в напряжении и сопротивляйтесь любому вращению плечами или бедрами. Старайтесь сохранять положение «гордой груди» — старайтесь не позволять верхней части спины чрезмерно выгибаться вперед.

Декомпрессия

Выполняйте каждое упражнение в течение 60 секунд (по 30 секунд на каждую сторону, если необходимо).

A. Сгиб вперед стоя

Из высокого положения «гордая грудь» согните бедра назад и потянитесь за щиколотки. Потяните ноги к себе руками, одновременно пытаясь разогнуть бедра.Сохраняйте напряжение и почувствуйте, как нижняя часть спины раскрывается.

B. Растяжка сгибателей бедра на коленях

Встаньте на колени в положении выпада и положите голову и позвоночник прямо на бедра. Позвольте переднему колену двигаться вперед, но сохраняйте положение верхней части тела. Вы должны почувствовать растяжение в передней части задней ноги. Когда ваше бедро открывается, позвольте вашему колену смещаться дальше вперед, а бедрам — глубже.

C. Удержание перевернутого отжимания на коленях

Встаньте на четвереньки и положите руки на пол прямо под плечами.Сохраняйте положение «гордая грудь», выровняйте позвоночник и бедра, когда вы выпрямите локти, чтобы почувствовать растяжение разгибателей запястья (в предплечье). Поверните бицепсы лицом вперед и удерживайте позицию.

D. Собака, обращенная вниз

Примите позу медвежьего ползания, положив руки на пол на ширине плеч. Упритесь ступнями и руками в пол, чтобы поднять бедра в воздух. Позвольте вашим коленям согнуться по мере необходимости, чтобы голова, позвоночник и бедра были на одном уровне. Удерживайте позицию, активно упираясь руками в пол.

E. Этаж Скорпион

Лягте грудью на пол и разведите руки на 90 градусов. Согните левую ногу и оторвите ее от пола за правую руку. Поставьте его на пол и активно вбивайте в пол, чтобы почувствовать растяжение бедер. Позвольте плечу приподняться при повороте, но постарайтесь опустить его назад.

Обратите внимание, что способ выполнения этой тренировки немного меняется от недели к неделе. Выше показано, что вам следует делать на первой неделе.См. «Примечания» внизу страницы для получения инструкций по 2–4 неделям.

Тренировка для похудания B

Разминка мобильности

Повторите разминку из тренировки A.

Силовой суперсет

Выполните один подход из 1А, а затем 1В перед отдыхом.

1А. Тяга гантели одной рукой
Подходы: 4
Повторений: 8 (на каждую сторону)
Отдых: 0 сек.

Возьмите гантель в одну руку и положите противоположную руку и колено на скамью.Думайте о «гордой груди», сводя лопатки вниз и вместе, и перекладывайте вес в сторону, пока ваше плечо не будет на одной линии с туловищем. Завершите повторения и повторите с противоположной стороны.

1Б. Подвешивание на перекладине
Сеты: 4
Повторений: Удерживайте как можно дольше
Отдых: 120 сек.

Возьмитесь за перекладину для подтягивания руками на ширине плеч и ладонями от себя. Опустите лопатки вниз и попытайтесь сблизить их.Ребра потяните вниз. Подумайте о том, чтобы выровнять голову, позвоночник и бедра и как можно длиннее сделать позвоночник. Как можно дольше держитесь за перекладину.

Цепь кондиционирования

Выполняйте следующие упражнения подряд в течение 20 минут. Не отдыхайте между упражнениями; работайте в своем собственном темпе. Выполните как можно больше раундов (упражнения 1A – 1D), не останавливаясь, и запишите полученное число. Попытайтесь побить это число на 3-й неделе.

1А. Сплит-приседания
Повторений: 10 (в каждую сторону)

Сделайте выпад вперед одной ногой, чтобы ступни расшатались.Удерживая туловище в вертикальном положении, опускайтесь до тех пор, пока заднее колено почти не коснется пола. Вернись. Выполните все повторения на одной ноге, затем поменяйте ногу и повторите.

1Б. Twist And Sit
Повторения: 10 (на каждую сторону)

Примите позу медвежьего ползания — на подушечках ног, колени под бедрами, а руки под плечами. Поверните корпус вправо, поворачиваясь на правой ноге и поворачиваясь, пока левое бедро не коснется пола — задержитесь на мгновение и почувствуйте растяжение.Поменяйте движение и повторите с противоположной стороны. Все время держите плечи прямо к полу.

1С. V-Up
Представители: 20

Лягте на спину на пол и поднимите обе руки за голову. Вытяните ноги. Сделайте глубокий вдох и напрягите пресс. Сядьте полностью, одновременно поднимая ноги. Ваше тело должно образовывать V-образную форму вверху.

1Д. Удлинитель попеременного штатива
Повторы: 5 (с каждой стороны)

Сядьте на пол, согнув бедра и колени на 90 градусов, а ступни — ровно.Поверните туловище так, чтобы левый локоть оказался внутри правого бедра, а правую руку положите на пол позади себя. Подумайте о «гордой груди» и сделайте глубокий вдох. Укрепите свое ядро.

Двигайтесь через пятки и поднимите бедра вверх, пока ваше тело не образует прямую линию от головы до колен. Поднимаясь, тянитесь левой рукой к потолку. Поменяйте движение и повторите с другой стороны. Обе стороны равны одному повторению.

Декомпрессия

Повторите заминку из тренировки А.

Обратите внимание, что способ выполнения этой тренировки немного меняется от недели к неделе. Выше указано, что вам следует делать на неделе 1. См. «Примечания» ниже для получения инструкций на 2–4 неделе.

Примечания к 1-й неделе — Задавайте темп:

Не соревнуйся с собой слишком усердно на этой неделе. Ваша главная цель — определить, какие нагрузки использовать, и убедиться, что ваша форма точна. Если вам нужно уменьшить вес, который вы используете между подходами, пусть будет так. Ведите журнал, фиксируя используемые веса и ощущения от тренировок.Через несколько недель вы сможете оглянуться назад и увидеть, как далеко вы продвинулись.

На тренировочном круге постарайтесь найти удобный темп, который позволит вам двигаться в течение полных 20 минут. Если вам нужно делать перерывы из-за усталости мышц, обратите внимание на то, какие части тела устают быстрее других. Если перерыв нужен легким, замедляйтесь и сосредотачивайтесь на дыхании между повторениями каждого упражнения. Вы можете выполнять свои повторения с небольшим перерывом между ними.Каждое повторение должно выполняться четко. Вы сможете увеличивать темп каждую неделю.

Примечания к неделе 2 — Сжать рабочую нагрузку:

Теперь, когда вы нашли подходящие веса для силовых упражнений, постарайтесь выполнить с ними тот же объем работы за меньшее время.

Период отдыха в конце суперсета теперь снижается до 90 секунд.

Это может существенно повлиять на то, как вы себя чувствуете в последних нескольких подходах, поэтому не увеличивайте нагрузку, которую вы используете, пока не будете уверены, что можете выполнить все предписанные для них повторения, соблюдая при этом время отдыха.

Формат схемы кондиционирования также меняется. Теперь вы будете выполнять каждое упражнение не по повторениям, а по времени. Вы будете работать 20 секунд, а затем сделаете 10 секунд перерыв (вы можете знать это как «протокол Табата») и повторите 8 подходов перед тем, как перейти к следующему упражнению. Обратите внимание, что технически это больше не схема, а прямые наборы. Например, вы делаете приседания 20 секунд, затем отдыхаете 10 и повторяете 8 подходов. Затем вы продолжите делать отжимания, скручивания на велосипеде и заниматься альпинизмом таким же образом.Отдыхайте одну минуту между упражнениями.

Это изменение резко увеличит требования к выносливости ваших мышц, поэтому обязательно выполняйте повторения в консервативном темпе. Запишите количество повторений, которое вы можете сделать в каждом подходе для каждого упражнения. После этого прибавьте самый низкий балл из всех ваших подходов за каждое движение. Это число, которое вы хотите побить в следующий раз.

Заметки недели 3 — Увеличьте громкость:

На этой неделе возвращается формат, использованный на первой неделе.

Силовые суперсеты будут по-прежнему выполняться с отдыхом в 90 секунд, но количество подходов будет увеличиваться. Сделайте по 5 подходов в каждой паре.

Один комплект может показаться не таким уж большим, но он представляет собой увеличение рабочей нагрузки на 25%. Он должен существенно отличаться от прошлой недели, даже если вы используете те же веса.

Схема кондиционирования возвращается к повторениям вместо интервалов работы и отдыха, и вы снова выполните максимально возможное количество циклов за 20 минут. Попытайтесь побить число, записанное вами на первой неделе.

Примечания к 4-й неделе — Проверьте себя:

Уменьшите время отдыха для силового суперсета до 60 секунд.Снова выполните кондиционирующую работу как Табата и постарайтесь увеличить свой результат на одно повторение в каждом упражнении.

Лучшие силовые упражнения для велосипедистов

Какие лучшие силовые упражнения для велосипедистов?

Планки с различными вариантами: прочность сердцевины помогает максимизировать эффективность езды на велосипеде.
Выпады: задействуйте основные мышцы, движущиеся на велосипеде, включая ягодицы, квадрицепсы, икры и подколенные сухожилия.
Leglifts: Используйте мышцы-сгибатели бедра и мышцы-стабилизаторы живота для более плавного хода педали.
Берпи: требуется взрывная сила всего тела.
Другие упражнения с отягощениями, которые стоит попробовать, включают тягу с гирями, махи с гирями, становую тягу на одной ноге и приседания со штангой на груди.

Когда вы думаете о лучших силовых и кондиционирующих упражнениях для езды на велосипеде, вы сначала проверяете, что вам нужно. Езда на велосипеде происходит на одной ноге за раз, преимущественно аэробная и требует многократного увеличения силы. Велоспорт также требует сильного ядра для управления велосипедом, лазания и общей выносливости.Есть много упражнений, которые могут удовлетворить эти потребности, но есть несколько, особенно в сочетании, которые будут воздействовать на все тело определенным образом на велосипеде. Упражнения с собственным весом можно выполнять где угодно: дома, в спортзале или офисе, в то время как упражнения с отягощениями лучше всего выполнять в тренажерном зале с соответствующей обувью, формой и при необходимости.

Когда дело доходит до силовых упражнений для велосипедистов, основное внимание уделяется тренировкам, аналогичным движениям на велосипеде с нижней и верхней частью тела, при одновременном увеличении общей силы кора и мышечной выносливости.Основная цель силовых тренировок — создать более прочную систему поддержки для ваших первопроходцев во время езды на велосипеде. Чем сильнее в аэробике ваши вспомогательные мышцы и корпус, тем меньше у вас будет усталости в конце гонки, а также тем больше у вас будет потенциала для увеличения мощности.

Упражнения ниже выполняются с гирями и гантелями. Олимпийский гриф или гантели можно заменить приседаниями на груди и становой тягой на одной ноге. В качестве рекомендаций по весу: если вы не можете выполнить минимальное количество повторений и подходов или ваша форма недостаточна, облегчите вес, даже если это означает использование нулевого веса.Когда вы сможете легко выполнить минимальное количество повторений и подходов для двух последовательных тренировок, бросьте себе вызов, добавив легкий вес, если используется нулевой вес, или увеличив текущий поднимаемый вес. Увеличение веса верхней части тела на 2-10 фунтов и 5-15 фунтов для нижней части тела — это общее практическое правило.

Упражнения с собственным весом

Доски с вариациями

Планка — одно из самых простых упражнений в книге и одно из самых эффективных для увеличения силы корпуса.Доски можно делать где угодно и использовать круглый год. Планки нацелены на ваши плечи, живот и поясницу. Подъем одной ноги может добавить степени сложности к каждому подходу и еще больше воздействовать на нижнюю часть спины. Начните с 30-60 секунд на раунд и продолжайте до 60-90 секунд по мере прохождения межсезонных тренировок.

Выпады

Выпады очень специфичны для езды на велосипеде, так как они прорабатываются по одной ноге за раз, нацеливаясь на квадрицепсы, бедра и подколенные сухожилия.Настоятельно рекомендуется начинать без веса, чтобы практиковать хорошую технику. Две распространенные ошибки при выполнении выпадов — выпадение колена за пределы ведущей ступни и сгибание туловища вперед / рывки назад во время фаз движения вперед и назад. Сосредоточьтесь на более высоком диапазоне повторений — 15-30 повторений в подходе, с целью 3-5 подходов.

Подъемы ног

Подъемы ног нацелены на мышцы живота и сгибатели бедра. Простой вариант включает в себя размещение рук над головой, чтобы воздействовать на верхнюю часть живота.Выполняйте 15-25 повторений в подходе с целью 3-5 подходов.

Берпи

Бёрпи — отличное упражнение для всего тела. Движение включает в себя все основные суставы и предназначено для выполнения взрывным движением. Некоторые варианты могут включать добавление отжиманий и прыжок с места в конце. Сосредоточьтесь на быстрых повторениях в диапазоне 10-20 повторений, выполняя 3-5 подходов.

Упражнения с весами

Ряды отступников

Ренегатские тяги — это тренировка всего тела, нацеленная на те же мышцы, что и планка, с добавлением верхней части спины и рук.Тяга поможет развить выносливость верхней части тела. Чтобы повысить уровень сложности, добавляйте отжимания между повторениями. Выполняйте 15-30 повторений в подходе, отдыхая между подходами 30-90 секунд, с целью 3-5 подходов.

Качели с гирями

Когда речь идет о силовой выносливости, первое, что приходит на ум, — это махи гирями. Правильная техника важна, поэтому начните с меньшего веса и продвигайтесь дальше. Держите корпус сильным, спину прямой и толкайте бедра и нижнюю часть тела, подталкивая руки и вес вперед.Махи гири нацелены на ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и бедра.

Выполняйте махи взрывным движением и крепко держитесь за гирю! Начните с 15-25 повторений с 1-2 минутами отдыха между подходами и 3-5 подходами в качестве цели. Остановите подход, как только ваша форма станет неаккуратной.

Становая тяга на одной ноге

Становая тяга на одной ноге нацелена на подколенные сухожилия и бедра. Упражнения на одной ноге помогают исправить мышечный дисбаланс, поскольку каждая нога вынуждена выдерживать нагрузку независимо.Настоятельно рекомендуется начинать с легкого веса (20-40 фунтов), выполняя 8-10 повторений в подходе. Потратьте несколько недель на то, чтобы заставить мышцы адаптироваться к большим нагрузкам, а затем начните набирать немного больше веса. Работайте с прямой или слегка согнутой спиной, слегка согнутым коленом и сильным корпусом. Выполняйте каждое повторение медленным и устойчивым движением.

Фронтальные приседания

Приседания должны быть основным элементом тренировочного режима в межсезонье. Фронтальные приседания прорабатывают бедра, квадрицепсы и подколенные сухожилия и отлично подходят для фаз максимальной силы и мышечной выносливости.Всегда начинайте с легкого веса, создавая основу с большим количеством повторений (15-30), прежде чем включать тяжелый вес, и всегда используйте корректировщика, чтобы оценить форму и помочь с безопасностью при подъеме больших нагрузок.

Эти 8 упражнений помогут вам развить силу, которую вы сможете использовать во время езды на велосипеде. Они не требуют особого оборудования, а некоторые можно выполнить дома без оборудования. Потратив время на укрепление плеч, корпуса и ног, вы сможете кататься дольше и сильнее в течение всего года.

Лучший план тренировок по художественной гимнастике для всех уровней физической подготовки

Большинство упражнений по художественной гимнастике можно изменять, чтобы сделать их более легкими или более сложными в зависимости от уровня подготовки и целей человека.

Художественная гимнастика помогает наращивать силу, используя только вес тела человека, а не отягощения или другие приспособления для сопротивления.

Правильный план тренировок по художественной гимнастике зависит от уровня физической подготовки, предпочтений в упражнениях и целей в фитнесе.

Эти упражнения по художественной гимнастике подходят для большинства уровней физической подготовки, и люди могут изменять их, чтобы облегчить или усложнить их.

В художественной гимнастике для сопротивления используется только вес тела человека. Это увеличивает силу и подвижность, не требуя дополнительного оборудования.

К некоторым движениям художественной гимнастики также можно добавить вес, чтобы сделать их более сложными. Например, человек может удерживать тяжести при выполнении приседаний или выпадов.

Вот несколько примеров движений художественной гимнастики, которые подходят для большинства уровней физической подготовки:

Простые модификации могут помочь новичкам освоить движения, которые кажутся слишком сложными.

Или сила и выносливость человека могут возрасти до такой степени, что он сочтет упражнения слишком легкими. Затем человек может изменить упражнения, чтобы сделать их более сложными.

Истинные новички могут быть неспособны выполнять некоторые популярные движения художественной гимнастики.

Приседания, например, требуют силы и подвижности, которых у новичка может не быть.

Человек может попробовать приведенные ниже модификации, чтобы упростить выполнение художественных движений.

Эти движения для начинающих помогают укрепить сухожилия, стабилизирующие мышцы, суставы и более крупные группы мышц, чтобы подготовиться к более сложным последовательностям каждого движения.

Изменение приседаний

Традиционное приседание включает сгибание коленей при опускании туловища в сидячее положение с прямой спиной и задействованным корпусом.

Чтобы сделать это как новичок, человек может практиковать приседания с ассистентом.

Для выполнения приседаний с поддержкой:

Опустите тело в сидячее положение над устойчивой поверхностью примерно на уровне колен, например, журнальным столиком, стулом или скамьей.
Сделайте паузу на секунду в сидячем положении, позволяя поверхности принять вес тела, прежде чем задействовать мышцы ног и ягодиц, чтобы вернуться в положение стоя.
Повторите 2 подхода по 10 повторений, постепенно наращивая до 2 подходов по 30 повторений, прежде чем перейти к традиционным приседаниям. Выполняйте это упражнение дважды в неделю.

При переходе на традиционные приседания с собственным весом человек может попробовать раздвинуть ноги на ширине плеч, а затем сдвинуть их ближе друг к другу, чтобы увеличить сложность движения по мере наращивания силы. Делайте 3–4 подхода по 5–10 раз в неделю.

Улучшите баланс

Люди, которым сложно выполнить модифицированный присед или которым необходимо улучшить свое равновесие, могут попробовать другой модифицированный вариант.

Оберните веревку или ленту для упражнений на закрепленную на двери перекладину для подтягивания, удерживая ее обеими руками.
Удерживая веревку, опустите туловище в положение на корточках. Сделайте 2–3 подхода по 5–10 повторений.

Укрепите сердцевину обшивкой

Для выполнения модифицированной доски:

Лягте на пол лицом вниз, затем поднимитесь на локти, сохраняя спину прямой и сердцевину задействованной.
Переместитесь на колени, максимально приподняв туловище от пола.Удерживайте 15–30 секунд. Повторить 2–3 раза.

Попробуйте более простую версию выпада

Человек, который считает выпад трудным, может попробовать модифицированный вариант, называемый обратным выпадом.

Для выполнения выпада назад:

Из положения стоя согните одно колено и сделайте шаг назад.
Опустите корпус в положение выпада, при этом заднее колено параллельно полу, а переднее колено под углом 90 градусов.
Повторите с другой стороны.Сделайте 2–3 подхода по 3–4 раза.

Измените отжимания

Чтобы упростить отжимания и избежать травм из-за того, что слишком быстро подтолкнет себя, человек может попробовать отжимания от стены.

Положите руки на стену и вытяните ноги за туловище. Прижмите к стене. Или попробуйте отжимания на коленях. Примите положение для отжиманий, балансируя на коленях, затем опустите и снова оттолкнитесь. Сделайте 2–3 подхода по 5–10 повторений.

Укрепите корпус и спину собачками-птичками

Встаньте на четвереньки на пол, согнув колени под углом 90 градусов.
Вытяните одну ногу прямо за туловище, отрывая ее от пола.
Вытяните противоположную руку прямо, балансируя на одной руке и одной ноге. Удерживая позвоночник и шею прямыми, задержитесь на 30 секунд.
Повторить с противоположной стороны.

По мере того, как человек набирает силу, равновесие и физическую форму, он может перейти к более традиционной тренировке художественной гимнастики.

Человек должен выполнять следующие упражнения 2–3 раза в неделю с перерывами между тренировками не менее 48 часов для отдыха мышц.

Традиционные приседания с собственным весом

Для выполнения традиционных приседаний с собственным весом:

Сосредоточьтесь на том, чтобы держать спину и позвоночник прямыми и задействовать мышцы кора, ягодиц и ног, чтобы опустить тело в сидячее положение, прежде чем снова подняться в положение стоя .
Если человек спотыкается или ему приходится выгибать спину, чтобы выполнить упражнение, он еще не готов к промежуточной версии.
Выполните 2–3 подхода по 5–15 приседаний, если позволяют уровни физической подготовки.

Традиционная планка

Для выполнения традиционной планки:

Вместо того, чтобы стоять на коленях, лягте лицом вниз, затем поднимите корпус на локти и ступни, задействуя ядро и сохраняя спину прямой.
Удерживайте 30 секунд, постепенно переходя к более длительным задержкам. Повторить 4–5 раз.

Использование традиционных выпадов

Продолжайте выполнять обратные выпады в 1–2 подхода по 5–10 повторений. Затем добавьте традиционные выпады.

Для выполнения традиционных выпадов:

Сделайте шаг вперед, затем опустите корпус вниз так, чтобы переднее колено находилось под углом 90 градусов к полу, а заднее колено было параллельно полу.
Выполните 1–3 подхода по 5–10 повторений.

Традиционные отжимания

Человек может укрепить грудь, корпус, плечи и руки с помощью отжиманий.

Для выполнения традиционных отжиманий:

Лежа на полу, поднимите тело в положение отжимания, вытяните руки и положите ладони на пол примерно на ширине плеч.
Опустите тело на землю контролируемым движением, не позволяя телу упасть, и удерживая бедра на одной линии с позвоночником, туловище прямым и задействованным корпусом.
Вдохните во время опускания (отрицательной) части движения.
Отжимайтесь ладонями, используя грудь, трицепсы и плечи. Выдохните, выполняя толкающую часть движения.
Выполните 2–3 подхода по 5–10 повторений.

По мере того, как человек наращивает силу и мышечную выносливость, он может попробовать посмотреть, сколько отжиманий он может сделать за минуту, сохраняя при этом правильную форму.

Если человек достиг точки, когда он может выполнять большое количество отжиманий от стены, но все еще находит традиционные отжимания трудными, он может попробовать:

Поднять руки, делая отжимания на приподнятой поверхности примерно на уровне талии, например в качестве стола
, удерживая колени на полу во время выполнения отжиманий, чтобы взять на себя часть веса.

Включая подтягивания

Подтягивания прорабатывают спину, плечи и руки.

Подтяжка двери позволяет делать их дома.

Если человек еще не может подтянуться, попробуйте повиснуть на перекладине в течение 10–30 секунд 4–5 раз с отдыхом 60–90 секунд между ними.

Человек может также использовать эластичную ленту для выполнения подтягиваний с поддержкой, поскольку они постепенно наращивают силу.

Продвинутые тренировки по художественной гимнастике основаны на промежуточных навыках, но при этом добавляются дополнительные задачи.

Чтобы увеличить общую интенсивность тренировки, человек может попробовать сделать больше повторений и больше подходов движений в промежуточном разделе выше.

Когда этого становится недостаточно, человек может попробовать следующие модификации:

Приседания с отягощением

Для выполнения приседаний с отягощениями просто удерживайте веса, такие как гантели или гири, при выполнении приседаний, постепенно увеличивая количество выполняемых упражнений. приседаний без веса. Выполняйте 5–15 повторений в подходе до утомления.

Если человек не хочет использовать веса, он может попробовать приседать на одной ноге или пистолетный, оторвав одну ногу от земли и выпрямив ее вперед, приседая.

Планка на одной ноге

Кто-то может усложнить планку, балансируя только на одной ноге.

Попробуйте слегка приподнять одну ногу во время планки, постепенно увеличивая длину удержания. Затем повторите с противоположной ногой. Выполняйте 5–15 повторений в подходе до утомления.

Выпады с отягощением

Человек может повысить сложность выпадов, удерживая гантели во время их выполнения, что помогает наращивать грубую силу за счет увеличения интенсивности.

Вместо этого, чтобы увеличить мышечную выносливость, они могут увеличить количество повторений и подходов, которые они выполняют с тем же уровнем интенсивности.

Подтягивания

Чтобы увеличить интенсивность подтягивания во время тренировки, человек может работать до утомления, выполняя как можно больше подтягиваний в подходе без посторонней помощи.

Они также могут увеличить сложность, удерживая позицию на вершине упражнения, подбородок и грудь над перекладиной в течение 30 секунд, прежде чем опускать тело обратно в исходное положение и висеть в течение 30 секунд.

Программа на массу для натурала: Зожник | Лучшая программа для “натурала”

2 правила программы тренировок для натурала

Отличия тренировок химика от натурала

Тренировка натурала на массу

Тренировка натурала на силу

Тренировки фулбади у натуралов

Количество упражнений за тренировку для натурала

Тренировки для эктоморфа натурала

Простые выводы:

Недельная программа тренировок для набора мышечной массы и проработки всего тела (для натуралов) | Sport trainer — Качалочка

Сокращённые тренировки для натурала эффективней классических

(adsbygoogle=window.adsbygoogle||[]).push({}); (adsbygoogle=window.adsbygoogle||[]).push({});

Натуральный Бодибилдинг — Программа на массу

Самая эффективная программа для тренировок

Основы тренировки бодибилдинга на набор массы

Бодибилдинг для натуралов: недельная программа тренировок на массу

План на понедельник, прокачиваем бицепс и грудные мышцы:

Четверг – день спины и плеч:

В воскресенье вы прорабатываете ноги и трицепсы рук:

Программа тренировок на силу. [Часть 2: практическая]

Программа тренировок на силу: тактики и стратегии

Программа тренировок на силу: 5 стратегий развития мышечной силы

За счет чего человек становится сильнее, или как культуристу увеличить свою силу

Программа тренировок на силу: лучшие упражнения

Программа тренировок на силу: готовая схема

Послесловие

Как НАКАЧАТЬ мышцы. Программа тренировок от Станислава Линдовера

Простой план тренировки в тренажерном зале для начинающих

План тренировки в тренажерном зале для начинающих

Объяснение подходов и повторений

Как выбрать правильный вес

Сколько раз в неделю выполнять эту тренировку

Сколько недель на эту тренировку для

Тренировка

Разминка

1 жим от груди

2 тяги вниз

3 жима ногами

4 Жим от плеч

План тренировки на 1 месяц, чтобы получить подъемную нагрузку

ШАГ 1. Тренировка

Сессии

Движения

1. Становая тяга с трап-перекладиной

2. Жим гантелей нейтральным хватом

3. Румынская становая тяга с гантелями

4. Гантель-череп-сокрушитель

5. Жим лежа

6. Кардио-ряд

7. Болгарский сплит-присед

8. Тяга гантелей на наклонной скамье

9. Сгибание Зоттмана

10. Удары мячом с мячом

ШАГ 2: Восстановление

1. Вращение грудного отдела позвоночника

2. Растяжка приводящей мышцы бедра

3. Выпад в обратном направлении к разгибанию прямой ноги

Взвешивая преимущества и недостатки — Атлет в гору

Возможно, вас заинтересует:

Руководство по поднятию тяжестей для новичков

Лучший 12-недельный план тренировок для похудания на 2020 год

Для кого предназначен этот план тренировок для похудания?

Чем полезен этот план тренировок для похудания

1. Улучшенная мобильность

2. Сила, мускулатура и потеря жира

3. Увеличение прибыли в долгосрочной перспективе

Проезд

Тренировка для похудания A

Разминка мобильности

A. Накладка на шею вперед / назад

B. Двойной перекат плеча назад

C. Египетский

D. Боковой корень бедра

E. Hacky Sack

Силовой суперсет

Цепь кондиционирования

Декомпрессия

A. Сгиб вперед стоя

B. Растяжка сгибателей бедра на коленях

C. Удержание перевернутого отжимания на коленях