Π’Ρ…ΠΎΠ΄ Π² Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠ°Π±ΠΈΠ½Π΅Ρ‚ | РСгистрация
Π˜Π·Π±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ (0) Бписок сравнСния (0)
Π’Π°ΡˆΠΈ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠΊΠΈ:
0 Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ€ΠΎΠ² Π½Π° 0 Π 
Π˜Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ: 0 Π  ΠšΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° массу для Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»Π°: Π—ΠΎΠΆΠ½ΠΈΠΊ | Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для β€œΠ½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»Π°β€

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

2 ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»Π°

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Ρ…ΠΈΠΌΠΈΠΊΠ° ΠΎΡ‚ Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»Π°

Рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ† — это внСшнСС проявлСниС уровня анаболичСских Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ² Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ говорят Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² роста.

На сСгодняшний дСнь Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ роста являСтся инсулин, поэтому всС, ΠΊΡ‚ΠΎ Β«Ρ‚ΡƒΠΏΠΎ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚ массу» Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π±Π΅Π· ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Если Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ Π·Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΎ сухой массС, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎ значимости Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ роста являСтся Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ роста — соматотропин.

На Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΌ мСстС ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ставят тСстостСрон.

ΠΠ°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² роста Π² Ρ‚Π΅Π»Π΅ ΠΈ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Π°: ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΡ€.

ΠΠ΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚: минус 200 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ плюс 100 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² нСдСлю.

Если ΠΊΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΡŒ инсулин, Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ роста ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅ тСстостСрона, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΆΠΈΡ€Π° Π² нСдСлю ΠΈ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π“ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€ΠΊΡƒ Π² 5 Ρ€Π°Π· быстрСС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π² Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°ΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΡƒ.

РазумССтся всС это Π΄ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°.

Π£ Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΠΎΠ² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π» сухой массы это ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ «рост минус сто», Ρƒ Ρ…ΠΈΠΌΠΈΠΊΠΎΠ² — «рост минус 50Β»

50 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ·Ρ‹, которая ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π² 1000 Ρ€Π°Π· Π΅ΡΡ‚Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ анаболичСских Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ² — это Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ отличия Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»Π° ΠΎΡ‚ Ρ…ΠΈΠΌΠΈΠΊΠ°.

Π•ΡΡ‚ΡŒ люди, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ боятся ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ…ΠΈΠΌΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠΌ Π΄Π΅Π½Π΅Π³ Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚, поэтому ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ сСбя Π±ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ эстСтики, мСнс Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»Π°ΠΌΠΈ с вСсом Π½Π΅ 150 ΠΊΠ³, Π° всСго лишь 100 ΠΊΠ³ чистых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»Π° Π½Π° массу

Для Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»Π°, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ для Ρ…ΠΈΠΌΠΈΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ любая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° массу: ΠΈ Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ 3-4 повторСния, ΠΈ 6-8, ΠΈ 10-15, ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ 20-40 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΎΡ‚ 3 Π΄ΠΎ 40 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ прСкрасно растят ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу ΠΈ Ρƒ Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»Π°, ΠΈ Ρƒ Ρ…ΠΈΠΌΠΈΠΊΠ°.

ИмСнно поэтому ΠΈ Π±ΠΎΡ€Ρ†Ρ‹, ΠΈ гимнасты, ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈΡΡ‚Ρ‹ выступали Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… конкурсах ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Ρƒ Π½Π° Ρ€Π°Π²Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ выглядСли, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ сСгодня.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»Π° Π½Π° силу

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»Π° Π½Π° силу Π½ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ Π½Π΅ отличаСтся ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈΡΡ‚ΠΎΠ² Π½Π΅Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΠΎΠ² ΠΈ сострит ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½Π° 1-4 повторСния.

ΠΠ°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ прирост силы соотвСтствуСт Π² Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ: 3 разряд Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Π³ΠΎΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, 2 разряд Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, 1 разряд Π² Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ Π³ΠΎΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, КМБ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΡΡ‚ΡŒ Π»Π΅Ρ‚, МБ — Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 7 Π»Π΅Ρ‚.

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΎΠ΄Π°Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ 3 разряд, Π° Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 3 Π³ΠΎΠ΄Π° Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ мастСра. Но это Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ„ΡƒΠ»Π±Π°Π΄ΠΈ Ρƒ Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΠΎΠ²

Π›ΡŽΠ±ΠΎΠΉ Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π» Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с Ρ„ΡƒΠ»Π±Π°Π΄ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° сплит Π½Π΅ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅ Π³ΠΎΠ΄Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

ΠŸΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ сами.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ расти Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½. Π’ ΠΌΠΎΠ΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ΅ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ объСм ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† — это 25 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² нСдСлю.

Π­Ρ‚ΠΈ 25 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° 5 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ «дСнь Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΒ» ΠΈΠ· 25 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°.

Π§Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ каТСтся ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅: ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½ Π·Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π° нСдСлю, Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΠ² 42 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π° Π½Π° 6 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ 7 ΠΊΠΌ? НС Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ — ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅.

Π›ΡŽΠ±ΠΎΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ с нСбольшим ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΡΠΎΠ³Π»Π°ΡΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ 5 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠ· 25 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

Когда Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» ΠΈ сдСлали 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½Π° ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠΌΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ часок? 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ ΡƒΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π² 10-15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ€Π°Π΄ΠΈ Π½ΠΈΡ… Ρ‚Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π·Π°Π»?

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Ρ€Π°Π· ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΈ Π² Π·Π°Π», Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ часок ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, поэтому ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

НадСюсь Π²Π°ΠΌ понятно, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Ρ„ΡƒΠ»Π±Π°Π΄ΠΈ — для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², Π° сплит — для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ². И ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ сплит.

Π›ΠΈΡ‡Π½ΠΎ я Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΌ настроСнии, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 25 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² подтягиваний Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. Но я слаб Π΄ΡƒΡ…ΠΎΠΌ ΠΈ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ, поэтому дСлаю 3 упраТнСния ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ — Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡΡŒ Ρ„ΡƒΠ»Π±Π°Π΄ΠΈ.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»Π°

Π’ ΠΌΠΎΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ люди Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ. 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ врабатываСтся.

ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ люди Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ 25-30 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.

ΠžΡ‚ΡΡŽΠ΄Π° простой Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄: ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»Π° состоит максимум ΠΈΠ· 5-6 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для эктоморфа Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»Π°

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для эктоморфа Π½ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ Π½Π΅ отличаСтся ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ нСэктоморфа.

Ни Π² Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ΅, Π½ΠΈ Π² Сдиноборствах, Π½ΠΈ Π² тяТСлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ΅ Π½Π΅Ρ‚ дСлСния ΠΏΠΎ катСгориям «эктоморф» ΠΈ «нСэктоморф» Π₯отя это Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±Ρ‹ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Π² ΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½Π΅.

РазумССтся, эктоморфам Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΠ΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±Ρ‹ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎ ΡƒΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° стартС Нью Йоркского ΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½Π°: Π² 9 часов стартуСт катСгория эктоморфов, Π² 9:30 нСэктоморфов, Π² 10 — колясочники.

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄Ρ‹:

НС Π»Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ сСбС ярлык Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° с ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ возмоТностями «эктоморф» — силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ всСм приносят ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ.

ΠŸΠΎΡΠ²ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ хотя Π±Ρ‹ 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. МСньшС — просто Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ.

НС ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ сСбС сплит Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Ссли Π½Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 25 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ростом ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½Π΅ Π±ΠΎΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ…ΠΈΠΌΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ-взрослому, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π²Π»Π΅Ρ‡ΡŒ своСй ΡΠΌΠ΅Ρ€Ρ‚ΡŒΡŽ Π·Π΅Π²Π°ΠΊ Π² новостной Π»Π΅Π½Ρ‚Π΅, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ…ΠΈΠΌΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°Π»ΠΎ, Ρ‚ΠΎ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅ ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅. А Π·Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Ρ…ΠΈΠΌΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ?

И Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ 2 простых ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»Π°:

— ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ
— ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 25 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π² нСдСлю

А Π΅Ρ‰Ρ‘ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ эти ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΎΡ‚ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ прогрСсс Π² Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΈΠΊΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ питания.

Β 

Для сообщСния ΠΎΠ± ошибкС Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ тСкст ΠΈ Π½Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ctrl+Enter.
Бпасибо Π·Π° Π±Π΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

НСдСльная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ всСго Ρ‚Π΅Π»Π° (для Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΠΎΠ²) | Sport trainer — ΠšΠ°Ρ‡Π°Π»ΠΎΡ‡ΠΊΠ°

ВсСм ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Ρ‚, сСгодня Ρƒ нас Π½Π° ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ сплит Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° которая ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°ΠΌ максимально эффСктивно ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ наши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. Данная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° идСально ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ для Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΠΎΠ² (это люди ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π±Π΅Π· примСнСния ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ…-Π»ΠΈΠ±ΠΎ анаболичСских ΠΏΡ€Π΅ΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚ΠΎΠ²). Основной ΡƒΠΏΠΎΡ€ ΠΌΡ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² этой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π½Π° восстановлСниС Π½Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами трСнируя ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΌΡ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Ρ‚Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ которая Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами Π² понСдСльник ΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ Ρƒ нас Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° спины, Π² срСду послС выполнСния Π΄Π²ΡƒΡ… тяТСлых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΌΡ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ (ΠΌΡ‹ Π½Π΅ ΠΈΠ΄Ρ‘ΠΌ спортзал),Π² Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³ ΠΌΡ‹ выполняСм Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π° Π² пятницу ΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π² субботу ΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌ наши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

ПонСдСльник

β„–1. Как ΠΌΡ‹ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π»ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, сСгодняшний Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ сплит идСально ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅ΠΌ людям ΠΊΡ‚ΠΎ являСтся Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΠΎΠΌ, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами Π²Ρ‹ Π½Π΅ употрСбляСтС Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ Ρ„Π°Ρ€ΠΌΡƒ для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ своСго спортивного состояниС. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ Ρƒ нас сСгодня ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ дСнь это понСдСльник Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΌΡ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½Ρ‘ΠΌ ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉ с классичСского ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°. БСгодня это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для нас Π½Π΅ являСтся основным поэтому Π±Π΅Ρ€Ρ‘ΠΌ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ вСс, Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π±Π΅Ρ€Ρ‘ΠΌ срСдний ΠΈ большой вСс. ВыполняСм 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

β„–2. Для выполнСния ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ упраТнСния ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρƒ Π₯Π°ΠΌΠΌΠ΅Ρ€ Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ ΠΌΡ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π±Π΅Ρ€Ρ‘ΠΌ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс для сСбя. ВыполняСм 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ 4-5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². БоотвСтствСнно Π½Π° послСднСм ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΌΡ‹ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅ΠΌ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

β„–3. Π’ качСствС Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ упраТнСния Π² понСдСльник ΠΌΡ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠΌ супСр сСт Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΌΡ‹ сдСлаСм Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ сразу ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΊ ΠΆΠΈΠΌΡƒ этим ΠΆΠ΅ вСсом ΠΈ этими ΠΆΠ΅ гантСлями. ВыполняСм 15 Ρ€Π°Π· Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ ΠΈ Ρ‚ΡƒΡ‚ ΠΆΠ΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ±Π΅Π΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅ для сСбя количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ

β„–1. Π’ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ Ρƒ нас ΠΏΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° спины ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½Ρ‘ΠΌ ΠΌΡ‹ эту Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с самого тяТёлого упраТнСния (с классики), это становая тяга. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ становой тяги ΠΌΡ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ, Ρ‚ΠΎΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ поставим Π½Π° Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‹. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΌΡ‹ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ разминаСмся, Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ нСбольшиС вСса ΠΈ соотвСтствСнно с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ ΠΌΡ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ 6-8 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

β„–2. ΠšΠ°Ρ‡Π΅ΡΡ‚Π²Π΅ 2 упраТнСния Π² сСгодняшнСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΌΡ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠΌ подтягивания ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ мСсто подтягиваниС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ тягу Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΎΡ‚ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

β„–3. Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ упраТнСния ΠΈ это Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡˆΡ€Π°Π³ΠΈ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ с Π±Π»ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ, Π½ΠΎ это Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Какой Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ снаряд Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ шаги классичСскиС с гантСлями ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, ΠΊΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ. ВыполняСм 4-5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

β„–4. Π’ качСствС Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния сСгодняшнСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ спины ΠΌΡ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠΌ тягу Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ ΠΊ поясу. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ тягу Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, ΠΊΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ. ВыполняСм 4-5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π° — ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…!!!!!!!

Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³

β„–1. Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π² срСду ΠΌΡ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π»ΠΈ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ сразу ΠΊ Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³Ρƒ. БСгодня ΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌ наши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, выполняСм отводящиС двиТСния Π·Π° спину с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π·Π°Π΄Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠ° Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ 4-5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 15-25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

β„–2. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠΌ ΠΆΠΈΠΌ. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ стоя со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, ΠΆΠΈΠΌ с гантСлями ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ выполняСтС ΠΆΠΈΠΌ сидя Π½Π° Ρ…Π°ΠΌΠΌΠ΅Ρ€Π΅. ВыполняСм 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ 4-5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

β„–3. Π”Π°Π»Π΅Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ срСдних ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΡ… ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΎΠ² Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ Π² Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅, это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‡ΠΈΡ‚ΠΈΠ½Π³Π°. ВыполняСм 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

β„–4. И Π² качСствС Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния сСгодняшнСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠΌ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ стоя. Π‘Π΅Ρ€Π΅ΠΌ довольно Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ вСс для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ОсобоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ удСляСм Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполнСния Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС свои ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π°

β„–1. Π’ пятницу ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ наши Π½ΠΎΠ³ΠΈ. БСгодняшнюю Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅ΠΌ с классичСского Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. ВыполняСм 2 Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΈ 4 Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ…. 1 ΠΈ 2 соотвСтствСнно выполняСм с нСбольшим вСсом ΠΈ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΌΡ‹ ΡƒΠΆΠ΅ выполняСм с большими вСсами. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

β„–2. Π’ качСствС 2 упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠΌ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³. 4-5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ наши квадрицСпсы.

β„–3. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΡ‹ выполняСм свСдСниС Π½ΠΎΠ³ вмСстС. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ прСкрасно ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ приводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ объСм Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ 25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ….

β„–4. И Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅ΠΌ сСгодняшнюю Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠΊΡ€. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π±Π»ΠΈΠ½ΠΎΠ², ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅ здСсь всё ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅. ΠœΡ‹ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ доступныС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ выполнСния Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ хочСтся ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. ВыполняСм 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π‘ΡƒΠ±Π±ΠΎΡ‚Π°

Π’ΠΎΡ‚ ΠΌΡ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΊ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ нашСго нСдСльного сплита Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΡ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ наши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ. ΠΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ с ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… этих Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ сил. Π“Ρ€ΡƒΠ±ΠΎ говоря Ссли ваша ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° трицСпс Ρ‚ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ с трицСпса, Ссли отстаёт бицСпс, Ρ‚ΠΎ с бицСпса.

β„–1. И Π² качСствС 1 упраТнСния Π² сСгодняшнСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΌΡ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠΌ разгибания Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ насадкой косичка ΠΈΠ»ΠΈ трос. Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ прСкрасно Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°Π΅Ρ‚ трицСпс. ВыполняСм 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

β„–2. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ 2 упраТнСния Π² сСгодняшнСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΈ это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° бицСпс ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΡ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅, Π»ΠΈΠ±ΠΎ с гантСлями. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20-25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

β„–3. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π»ΠΈΠ±ΠΎ отТимания Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…, Π»ΠΈΠ±ΠΎ отТимания ΠΎΡ‚ скамьи ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для выполнСния этого упраТнСния ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹. ВыполняСм 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15-23.

β„–4. И Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ сСгодняшнСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ сгибания Π² Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ Π½Π° бицСпс. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ 4-6 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Ну Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅, наша нСдСльная сплит Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° подошла ΠΊ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρƒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† нашСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ достаточноС количСство Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ для ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° Ρ‚Π΅Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Ρ‹.

ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π°Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚ для вас идСально, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ хочСтся Π΅Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π· Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΅Ρ‘ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами ΠΌΡ‹ Π΄Π°Π»ΠΈ Π²Π°ΠΌ шаблон, Π° Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π»Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ своё. На сСгодня это всё, ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²Π°ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° наш ΠΊΠ°Π½Π°Π», скоро увидимся.

Π‘ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Ρ‘Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»Π° эффСктивнСй классичСских

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ сокращённыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ эффСктивны для роста Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»Π°, классичСскиС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ сплитов ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚? Π§Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ для роста ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ стСроиды? Π­Ρ‚ΠΈ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ вопросы Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Π½Ρ‹ Π² нашСй ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅.

Ошибки ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ для Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»Π°

ВсСгда Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ соблазн Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π²ΠΎΠΎΡ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ профСссионалов ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… спортсмСнов ΠΈ это ΠΏΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉ самая распространённая ошибка спортсмСнов любого уровня, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π΄Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ½Π°. Новички ΠΏΡ€ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π΅ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ врСмя Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π½Π΅ зависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚, Π½ΠΎ это Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ вскорС ΠΈΡ… ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·ΠΎΡ‡Π°Ρ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅. Π£ΠΆΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ скоро Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π» натыкаСтся Π½Π° Π±Π΅Ρ‚ΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ стСну пСрСтрСнированности. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹, послС ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‘Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡŽΡ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ силовым стрСссом Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ.

Π‘ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Ρ‘Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ классичСскиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ?

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ спортсмСны Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ большС, ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡƒΠΌΠ½Π΅Π΅. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ происходит Π²ΠΎ врСмя восстановлСния ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΅Ρ‰Ρ‘ Π½Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΎ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, восстановлСниС ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π΅ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΎ, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ½ΠΎ настигнСт спортсмСна. Π‘ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° основаны Π½Π° ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅ спортсмСнов, Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΈ Π»ΠΈΡ„Ρ‚Ρ‘Ρ€ΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΎΠ³ΠΎ. Π˜Π½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡ ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Π²Π°Π»Π°ΡΡŒ ΠΈΠ· поколСния Π² ΠΏΠΎΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ классичСскиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»Π°Ρ…?

Π’ учрСТдСниях ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ соврСмСнных Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΈ инструкторов ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΈ философия 70-Ρ… ΠΈ 80-Ρ… Π³ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π² эпоху, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° анаболичСскиС стСроиды Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Π° ΠΈ свободно ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π°Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π² Π°ΠΏΡ‚Π΅ΠΊΠ°Ρ…. И ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ эти «ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΠΈΡΡ‚Ρ‹» Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… стСроиды.

Π’ отсутствии Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° ΠΎΠ½ΠΈ винят Π³Π΅Π½Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΡƒ ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π° ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ Π΅ΠΌΡƒ стСроидный курс. И Π² этом случаС эти «ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»Ρ‹ » Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ случаСв Π½Π΅ Π² состоянии Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ курс с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ±ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ эффСктами ΠΎΡ‚ примСнСния стСроидов, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΡ… этому Π½ΠΈΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ ΡƒΡ‡ΠΈΠ».

ИсслСдования Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Π΅ΠΎΡ€ΠΈΠΉ

Π’ ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»Π°Ρ… ΠΈ ΠΊΠ½ΠΈΠ³Π°Ρ… ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ стСроидов, Π½ΠΎ этот нюанс умалчиваСтся. А вСдь различия Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π΅ стСроидных спортсмСнов ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹Π΅. Π‘ΠΏΠ»ΠΈΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… спортсмСнов ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² сСбя Π΄Π²Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π–ΡƒΡ€Π½Π°Π» ЀлСкс ΠΈ ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€ Π»ΠΈΡ‚Π΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρ‹ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ количСство сСтов 2-5. МногиС Π½Π°ΡƒΡ‡Π½Ρ‹Π΅ исслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ многосСтовыС систСмы Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΠΌ количСством сСтов.

Но эти исслСдования Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΊΡ€ΠΈΡ‚ΠΈΠΊΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π² Π½ΠΈΡ… участвовали Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ испытуСмыС, Π° ΠΎΠ½ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ извСстно Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ растут ΠΎΡ‚ любой физичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. ОбС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ»ΡΡ состав Ρ‚Π΅Π»Π° Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ 90 Π΄Π½Π΅ΠΉ исслСдований. Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… сущСствСнных Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΉ Ρƒ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… испытуСмых Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ выявлСно Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ.

Π’ 1980-Ρ… КСйси ΠŸΡƒΡ‚Π½ΠΈΠΊ ΠΈ Майк ΠœΠ΅Π½Ρ†Π΅Ρ€ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Π»ΠΈ для ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ общСствСнности сокращённыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Бпустя Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ врСмя ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΊ Майка ΠœΠ΅Π½Ρ†Π΅Ρ€Π° ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠœΠΈΡΡ‚Π΅Ρ€ Олимпия Π”ΠΎΡ€ΠΈΠ°Π½ Ятс выполняСт нСсколько Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… сСтов ΠΈ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… Π½Π° протяТСнии всСго мСТсСзонья(врСмя ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ сорСвнованиями). ВсС ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹(ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, частота, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ) ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.

Π­Ρ‚Π° схСма ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½, увСличиваСтся ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±Π° ΠΈΠ· Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² компСнсируя эту ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡŽ. НапримСр, Π²ΠΎ врСмя ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 4 дня, Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 3 дня(сниТСниС частоты), количСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ сСтов ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΎ(ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ), ΠΈΠ»ΠΈ количСство вСса ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΎ(ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ интСнсивности).

ВаТности интСнсивности Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…

Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ являСтся ΠΏΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉ самой Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Ρ‘Ρ… ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ², Ссли ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° врСмя ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡΡ сила ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ масса. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ частоты Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ΅Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ интСнсивности. Если ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½Π°, Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠΈΠ½ΡƒΠ΅ΠΌΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π½Π° ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ скаТСтся Π½Π° Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ вСса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ использован.

НСкоторыС спортсмСны Π½Π°ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π΅ ставят тяТёлыС упраТнСния Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ своСй ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Π² состоянии ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΉ высокой интСнсивности ΠΈΠ·-Π·Π° усталости, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ вСса ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡŽΡ‚ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ являСтся ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ, Ρ‚ΠΎ сокращённая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ использован с Π²Ρ‹ΡΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ΅ΠΉ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° с ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ каТСтся ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π² Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ силы, ΠΊΠ°ΠΊ слСдствиС увСличиваСтся ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ масса(ΠΈΠ»ΠΈ восстанавливаСтся ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ масса).

НСдовСриС ΠΊ сокращённым Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ

Π’Π΅, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊ ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΌ сплитам ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с большим количСством ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, относятся скСптичСски ΠΊ сокращённым Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ. Π’Π΅Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π½Ρ‹ старой ΡˆΠΊΠΎΠ»Ρ‹ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‚Π²ΠΎΡ€Ρ‘Π½Π½ΠΎ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ ростС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² с мСньшим количСством ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. НСкоторыС Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π±ΡƒΡ€Π½ΠΎ Ρ€Π΅Π°Π³ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ сокращённым ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°ΠΌ. Они Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π°Ρ‚ΡŒ свои ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°Ρ‚ΡŒ всё врСмя ΠΈ усилия ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Ρ‘Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΠΎΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π΅ Π½Π° протяТСнии ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π»Π΅Ρ‚.

Если Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊ Π½Π° протяТСнии ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π»Π΅Ρ‚ ΠΊ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΠΎΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌΠ½ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Ρƒ, Π΅ΠΌΡƒ психологичСски Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ нСсколько Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΈ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ сСт. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ нСсколько мСсяцСв, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Π΅Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π½ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡƒΡ‘Ρ‚ сСбя ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½Π΅Ρ‚ ΠΊ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌΠ½ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Ρƒ. Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ использовал нСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† , ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π² состоянии Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ сокращённыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ высокой интСнсивности. Он Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΠ» сСбя, ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π±Π΅ΡΡΠΎΠ·Π½Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΡΠΊΠΎΠ½ΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒ силы для Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ с большим количСством ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π•ΠΌΡƒ потрСбуСтся врСмя, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎ, Π½ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ интСнсивно. Пока ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ способны Π½Π° своих Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ высокоинтСнсивно, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Π½Π° основании отсутствия усталости.

Π§Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»Ρƒ?

ИспользованиС Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ³ΠΎ количСства ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с классичСскими Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ для достиТСния поставлСнных Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокой интСнсивности ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π·Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΠΊ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ риск появлСния пСрСтрСнированности ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ рост ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы для Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»Π°.

Автор: shtusha

ΠΠ°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π‘ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ — ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° массу

Для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ 3 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ ваш ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΡΠΏΠ΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ

Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π·Π°Π»Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ часа (ΠΏΡ€ΠΈ интСнсивном Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π΅). Π˜Π½Π°Ρ‡Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ эффСкт. НуТно ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‡Π΅ΠΌ ,Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π½ΠΈΡ…. Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ классичСской Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° массу:

1 дСнь.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ 4 ΠΏΠΎ 8;

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ стоя 3 ΠΏΠΎ 8;

Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ стоя 3 ΠΏΠΎ 10;

ПодъСм Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π² римском стулС 3-4 Π½Π° максимум.

2 дСнь.

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° 4 ΠΏΠΎ 8;

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… 3 ΠΏΠΎ 8;

ΠŸΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€ 3 ΠΏΠΎ 10;

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ 3 ΠΏΠΎ 8;

3 дСнь.

Бтановая тяга 3 ΠΏΠΎ 8;

Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ 3 ΠΏΠΎ 12;

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ 3 ΠΏΠΎ 10-12 (Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ большС 10, Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с

Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΌ).

ПодъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс стоя 3 ΠΏΠΎ 8-10;

Бкручивания 3-4 Π½Π° максимум.

3 ΠΏΠΎ 8 ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Данная, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, рассчитана Π½Π° Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ-срСднСго уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Как Π²Ρ‹ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, эта ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° массу Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя Ρ‚Ρ€ΠΎΠΉΠΊΡƒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… упраТнСнии– присСдания, ΠΆΠΈΠΌ ΠΈ становая тяга,Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅, ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π΅ массы Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Π― напоминаю, Ρ‡Ρ‚ΠΎ

эта ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° массу, ΠΈ поэтому количСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ фактичСски Π½Π΅Ρ‚ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ здСсь ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ мСньшС. Π˜Π½Π°Ρ‡Π΅ массы Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ этой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ мСсяца Π΄Π²Π°-Ρ‚Ρ€ΠΈ,ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π°

ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ Ρ‚ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Бамая эффСктивная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅ прСдставляСт масса. ИмСя Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ своим Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ, ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ красивым ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΌ. Π“Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ выстроСнная Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚, Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. На ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ взгляд основы Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ каТутся слоТными, Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ комплСкса ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно для достиТСния Ρ†Π΅Π»ΠΈ.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π° Π½Π° Π½Π°Π±ΠΎΡ€ массы

РСакция ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Зависит это ΠΎΡ‚ вСса отягощСния ΠΈ количСства ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΎΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒΡΡ. Если вашСй основной Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ являСтся Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ массы, Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡƒΡΠ΅Ρ€Π΄ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π° Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ массу отягощСния, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 9 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π·. ИмСнно Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠ΅Π½ΠΈΡŽ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы смоТСт ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ силовыС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. МСньшСС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ влияниС Π½Π° силовыС Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅Π΅ число ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Набирая ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 6, максимум 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’Ρ‹ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°. Π§Π΅ΠΌ большС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΆΠ°Π»Π΅Ρ‚ΡŒ сСбя ΠΈ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ эффСктивным Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ прирост ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. Но ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ сСбя с ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… занятий Π½Π΅ рСкомСндуСтся. Если Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ пСриодичСски, ΠΈ вашСго тСрпСния Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° нСсколько мСсяцСв, Ρ‚ΠΎ рСкомСндуСтся Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΈΠ· Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠžΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ спортсмСнам ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

Π‘ΠΊΠΎΡ€Π΅ΠΉΡˆΠΈΠΉ прирост ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы приходится Π½Π° Β«Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽΒ» Ρ„Π°Π·Ρƒ выполнСния упраТнСния. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ дольшС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ…. Бвязано это с Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ опускании количСство ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‰ΠΈΠ½ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ увСличиваСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ влияСт Π½Π° Π΅Π΅ рост.

Π‘ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ для Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΠΎΠ²: нСдСльная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° массу

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ нСпосрСдствСнно ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Ρƒ, Π·Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹:

  • На Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΠΆΠ°Π»Π΅Ρ‚ΡŒ сСбя нСльзя – рост ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ максимальная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° Π½Π΅Π΅, поэтому Π²ΠΎ врСмя занятий Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ.
  • Π‘Π΅Π»ΠΊΠ°ΠΌ Π² ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ мСньший ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌ.
  • Π£ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π·Π° полчаса Π΄ΠΎ ΠΈ спустя полчаса послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.
  • РСкомСндуСтся ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»Π΅ΠΉ.
  • Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π» ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ… ΠΎΡ‚ 48 ΠΈ Π΄ΠΎ 72 часов – ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ этот Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ зависит ΠΎΡ‚ скорости восстановлСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Ρƒ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ начинаСтся с понСдСльника. Начало любого занятия – Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°: аэробныС упраТнСния, ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠ°. На Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ отводится Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ смогли ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ, Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ суставы. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ дСнь Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ 2-Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

План Π½Π° понСдСльник, ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ бицСпс ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

  1. Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС. Для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ 60% вашСго Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ вСса ΠΈ сдСлайтС Π΄ΠΎ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² с 8 повторСниями. ПослС ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ваш Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 6 Π΄ΠΎ 9 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² с 8-12 повторСниями.
  2. Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС – 6 ΠΏΠΎ 12.
  3. Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС (Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹) – 4 ΠΏΠΎ 15.
  4. Π˜Π·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° бицСпс – ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ подъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ, посмотритС Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° массу с этим ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ.
  5. Π’ комплСкс ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ подъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ стоя ΠΊ бицСпсу.

Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³ – дСнь спины ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡:

  1. ОсновноС ΠΈ самоС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅ – становая тяга. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ сСт Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π² качСствС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ с мСньшим вСсом ΠΈ с мСньшими ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ. ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ сСты – ваш Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс ΠΈ максимальноС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. РСкомСндуСтся ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 6 Π΄ΠΎ 9 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² с 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ.
  2. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ развСдСния Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями – Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π°Π΄ трапСциями ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ сСтов – ΠΎΡ‚ 3 Π΄ΠΎ 4, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² – ΠΎΡ‚ 8 Π΄ΠΎ 12. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, поэтому Π΅Π³ΠΎ рСкомСндуСтся Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю.
  3. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ классичСскиС – ΠΎΡ‚ 6 Π΄ΠΎ 9 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² с 12 повторСниями.
  4. Вяга Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ поясу – 6-9 сСтов с 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ.
  5. Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ 3 Π΄ΠΎ 4, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² – ΠΎΡ‚ 12 Π΄ΠΎ 15.

Π’ Π²ΠΎΡΠΊΡ€Π΅ΡΠ΅Π½ΡŒΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ трицСпсы Ρ€ΡƒΠΊ:

  1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄ с утяТСлСниСм (ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ). ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… случаях, β€” для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ – с вашим Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌ вСсом ΠΈ максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ количСством ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². 6-9 ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² с 8-12 повторСниями.
  2. Π˜Π·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ – сгибаниС Π½ΠΎΠ³ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°. БчитаСтся Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ бицСпсов Π½ΠΎΠ³. 6-9 ΠΏΠΎ 8-12.
  3. Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° прямых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… – ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. УтяТСлСниС ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ корпус ΠΏΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ. 9 ΠΏΠΎ 12.
  4. Ѐранцузский ΡΡ‚ΠΈΠ»ΡŒ ΠΆΠΈΠΌΠ° – ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ваши трицСпсы. ВыполняйтС ΠΏΠΎ 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° с 12 повторСниями. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ посмотритС Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.
  5. Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС – основная Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°, Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ трицСпсы. Π‘Π΅Ρ‚Ρ‹ – ΠΎΡ‚ 2 Π΄ΠΎ 4, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ – ΠΎΡ‚ 9 Π΄ΠΎ 12.

Π’ процСссС Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ усилСнно ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π”Π΅Π½ΡŒ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° 6 ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠ² ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ. Π Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ нСбольшим, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠΌ всС ΡƒΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°Π»ΠΎΡΡŒ. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ балансС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π‘Π΅Π»ΠΎΠΊ – Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π» для Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΆΠ΅ – основной источник энСргии. НС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ достаточноС количСство ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² – начнутся катаболичСскиС процСссы, ΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ станСт ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ запасы энСргии.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° силу. [Π§Π°ΡΡ‚ΡŒ 2: практичСская]

Π€ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚-ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Ρ‚, ΠΌΠΎΠΈ ΡƒΠ²Π°ΠΆΠ°Π΅ΠΌΡ‹Π΅! Π’ эту пятницу ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΠΌ Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сильнСС, Π° Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Π΅Π΅ — выясним, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ сущСствуСт упраТнСния ΠΈ стратСгии развития этого качСства. Π’ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ нас ΠΆΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° силу — ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ схСмныС Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π² пСрспСктивС ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сильнСС.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ€Π°ΡΡΠ°ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅ΠΉ, ΠΌΡ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° силу: Ρ‚Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ стратСгии

Как Π½ΠΈ прискорбно (Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚, для ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ совсСм Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚), Π½ΠΎ это послСдняя программная Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΠ° (ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΅Ρ‰Π΅ бонусная, Π½ΠΎ это ΡƒΠΆΠ΅ ΠΌΠ΅Π»ΠΎΡ‡ΠΈ). А Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π’Ρ‹, собствСнно, Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π»ΠΈ? ΠœΡ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ мСсяц ΠΌΡƒΡ€Ρ‹ΠΆΠΈΠΌ πŸ™‚ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, ΠΈ Π·Π° это врСмя ΠΏΠΎΠ΄Π½Π°Π±Ρ€Π°Π»ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, стали стройнСС ΠΈ выносливСС, Π²ΠΎΡ‚ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡŒ ΠΎΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌΡƒ «ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° силу» ΠΈ всС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π² Π°ΠΆΡƒΡ€Π΅. ПослСдним ΠΌΡ‹ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π· сСгодня ΠΈ займСмся, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ выясним, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ срСдства ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для развития силы. БобствСнно, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΊ практичСской сторонС вопроса.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅:
Для Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ усвоСния ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π° всС дальнСйшСС повСствованиС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΡ‚ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π³Π»Π°Π²Ρ‹.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° силу: 5 стратСгий развития ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ силы

Если Π’Ρ‹ поставили ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Ρ†Π΅Π»ΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сильнСС (ΠΊ слову ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, это ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ этап ΠΊ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ массы), Ρ‚ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ стратСгии Π² Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ этого качСства.

БтратСгия β„–0 (ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ этап Π² Π΄Π΅Π»Π΅ развития силы)

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ тСст 1RM (ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΉ максимум), Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΡΡΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ свой ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈ ΡΡƒΠ±ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс. Для этого для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ β€œΠ±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅β€ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ со ΡΡ‚Ρ€Π°Ρ…ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ€ Π’Π°ΡˆΠ΅Π³ΠΎ максимального вСса Π² ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

УпраТнСния для тСста 1RM ΠΏΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ:

Как ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ с ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ. И всС ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ классика Π½Π΅ совсСм Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ позволяСт ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ силовой ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π» ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π²Π²ΠΈΠ΄Ρƒ захватывания смСТных. НапримСр, Π½Π΅ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚Π½ΠΎ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силу ягодиц ΠΏΠΎ присСданиям со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ/ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ 1 RM спины ΠΏΠΎ становой тягС. Π˜Π·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅/Π±Π»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹Ρ‡Π»Π΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΈ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΡƒ силового ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»Π° ΠΌΡƒΡΠΊΡƒΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ†Ρ‹.

ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π’Ρ‹ выявили свои 100% ΠΈ 90% максимумы Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, Π’Ρ‹ смоТСтС Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚Π½ΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свои сСты/повторСния Π² ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ… Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ силы.

БтратСгия β„–1

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Π°Ρ стратСгия Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ (измСнСниях) со ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π°ΠΌΠΈ:

  • частота – количСство посСщСний Π·Π°Π»Π° ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π½Π° силу Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 2-Ρ… Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² нСдСлю;
  • ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ – ΠΊΠ°ΠΊ быстро Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ способСн Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ объСм. ΠžΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΠ΅Ρ‚ΡΡ количСством использованного вСса Π·Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ силы ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ использованиС 2-4-Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ 1 Π΄ΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ 85-95% ΠΎΡ‚ 1RM, количСство сСтов ΠΎΡ‚ 3 Π΄ΠΎ 5 ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ 2,5-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΌ/Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ;
  • Ρ‚ΠΈΠΏ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ – сочСтаниС свободных вСсов ΠΈ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ Π±Π»ΠΎΡ‡Π½ΠΎ-Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°ΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ;
  • ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…. Если Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅, Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 48 часов. Если Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π΅ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡƒ Π²Π΅Ρ€Ρ…-Π½ΠΈΠ·, Ρ‚ΠΎ Π΅Π³ΠΎ слСдуСт ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 24 часа.

Π˜Π·ΠΌΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, прогрСссируйтС Π² вСсС снаряда/интСнсивности) ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ (ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ»ΠΈ нСсколько сразу) ΠΈΠ· ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ², ΠΈ Π’Π°ΡˆΠΈ силовыС Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

БтратСгия β„–2

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Ρ… Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚, Ρ‚.Π΅. Π½Π΅ слСдуСт Π·Π°Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ/Π·Π°Π»ΠΈΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΌ числС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ЭкспСримСнтируйтС! НапримСр, Π΄Π²Π΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΡŒΡ‚Π΅ с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌΠΈ вСсами, ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π΄Π²Π΅ со срСдними, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ устройтС сСбС нСдСлю Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄ΠΎΠ², работая с ΡΡƒΠ±ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ отягощСниями.

БтратСгия β„–3

Π’ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ своСм ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ использованиС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, присСданий пистолСтиком ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ (Π² Ρ‚.Ρ‡. с вСсом Π½Π° спинС).

БтратСгия β„–4

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ сопротивлСния, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ использовании эластичных Π»Π΅Π½Ρ‚, ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ противодСйствиСм.

БтратСгия β„–5

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ (Π½Π° врСмя) Π½Π° ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚ силового Π²ΠΈΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°. Π’ частности, это ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ плиомСтричСскиС упраТнСния, высокоинтСнсивная ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° (HIIT) ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Π°-ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ». Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с послСдними ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, выполняСмых ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ, с ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° (ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π±Π΅Π· Π½ΠΈΡ…) ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, со стратСгиями ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ, Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ выясним…

Π—Π° счСт Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ становится сильнСС, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡΡ‚Ρƒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ свою силу

МногиС Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ растут вслСдствиС увСличСния Π² Π½ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ (ΠΌ.Π².). Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ совсСм Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‚.Π΅. совсСм Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ. Число ΠΌ.Π². всСгда ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΈ Π·Π°Π΄Π°Π½ΠΎ Π³Π΅Π½Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. Π’ΠΎΠ³Π΄Π°, спроситС Π’Ρ‹, Π·Π° счСт Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ становится сильнСС? ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‚ – ΠΌΡ‹ становимся сильнСС (ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ слСдствиС, массивнСС) ΠΈΠ·-Π·Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ сигнала, ΠΏΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡ‚ ЦНБ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌ/Ρƒ силой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ сигнала (связь ΠΌΠΎΠ·Π³-ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹) прямая. Π­Ρ‚ΠΎ, Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, зависит ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, насколько Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° силу.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΎ понятнСй, вспомним элСктротСхнику (Π΄Π°ΠΆΠ΅ нСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ Π’Π°ΡˆΠ΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠΎΡ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ слуги ΠΏΠΎ Π½Π΅ΠΉ Π±Ρ‹Π»Π° Ρ‚Ρ€ΠΎΠΉΠΊΠ° Π² институтС :)). Π’Π°ΠΊ Π²ΠΎΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠΊ Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡŒ Π½Π° расстояниС ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ трансформаторы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Π½Π° ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ Π΅Π³ΠΎ слСдования.

Π’ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ развития силы, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠΌ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° стоит схоТая с элСктротСхникой Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° – ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ/Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ сигнал ΠΎΡ‚ ΠΌΠΎΠ·Π³Π° Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ потСрями. И Π² качСствС Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Ρ‚Ρ‡ΠΈΠΊΠΎΠ² Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚ ΠΌΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ трансформаторы, ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ силы Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ сигнала Π½Π° всСм Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠΌ ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ Π΅Π³ΠΎ слСдования Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ.

ΠžΡ‚ΡΡŽΠ΄Π° слСдуСт Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ большС Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π° ΠΌΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Π΅Π», Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΡ‰Π½Π΅Π΅ Π½Π΅Ρ€Π²Π½Ρ‹ΠΉ сигнал, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ активируСтся ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ сильнСС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°. ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ тяТСлая Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π² силовом стилС ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° сама ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°Π»Π° сСбС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ (ΠΏΡ€ΠΈΡΠΏΠΎΡΠ°Π±Π»ΠΈΠ²Π°Π»Π°ΡΡŒ ΠΊ Π½Π΅ΠΉ) Π·Π° счСт умноТСния ΠΌΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Π΅Π».

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅:

Π‘ возрастом ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ масса Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, Π½ΠΎ ΡƒΠ±Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ силы минимально, поэтому Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π°Ρ‡Π°Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² 50 Π»Π΅Ρ‚, Π’Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 3-4 Π³ΠΎΠ΄Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ способны ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ силовыС Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ подвластны ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄ΠΎΠΌΡƒ поколСнию.

Π’ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅ развития силы Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡΡ‚Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ Π½Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ количСства ΠΌΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Π΅Π» Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅, Ρ‚.ΠΊ. Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС ΠΏΡ€ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ усилия Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ большСС количСство Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½. А это Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠ΅Ρ‚ бОльший вСс.

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, идСальная трСнировочная стратСгия ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡΡ‚Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²:

  • ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Π΅Π» ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π² силовом стилС (вСс 85-90% ΠΎΡ‚ 1RM Π½Π° 1-6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² 3-5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ…, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…);
  • Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊ объСмной классичСской схСмС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° (Π½Π° 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ).

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅:

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ стандартных ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΈ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ масса растСт Π·Π° счСт утолщСния части ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ Π² ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ сСчСнии. Π‘ΠΌΠ΅Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° Π½Π° силовой позволяСт, Π·Π° счСт Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Π΅Π», ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌ.Π²., Ρ‚Π΅ΠΌ самым Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΡΡ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π» ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ роста.

Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄ ΠΈΠ· всСго Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΡΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ: Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π² Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΌ стилС (ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ) позволяСт Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ увСличСния количСства ΠΌΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Π΅Π»/развития силы. И Π² этом Π’Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒβ€¦

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° силу: Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния

А Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈ Π’Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния, ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ практичСски ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½Π½ΠΎ (условно) становится сильнСй? Π”ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅, это становая тяга? ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ? Π›Π°Π΄Π½ΠΎ, Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Ρƒ Вас большС Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒ, Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Ρƒ ΠΏΡΡ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² сСбя эффСктивная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° силу.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, встрСчайтС:

  1. взятиС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ;
  2. Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΊ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ с полоТСния Ρƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½;
  3. Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… (армСйский ΠΆΠΈΠΌ);
  4. присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ;
  5. ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.

Π’ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ всС это Π±Π΅Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ выглядит ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ.

БобствСнно, с ΠΏΡ€Π΅Π»ΡŽΠ΄ΠΈΠ΅ΠΉ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΠΈ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠ»ΠΈ :), остался гвоздь ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° силу: готовая схСма

ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сильнСС Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ муТскоС насСлСниС, ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π°Π²Π°ΠΉ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ ΠΈ тонус ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΠΎΡΠ΅ΠΌΡƒ прСдставлСнная Π½ΠΈΠΆΠ΅ ПВ рассчитана ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π° ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ». Π•Π΅ ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ являСтся ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° 5/3/1, смысл ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю с Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ вСсом ΠΈ количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ 5, 3 ΠΈ 1. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ПВ Π² сочСтаниях Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΈ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° β€œΡΠ»Π°Π±Ρ‹Π΅β€ мСста.

ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ этапы ΠΈ схСма Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ ПВ

Π‘Π°ΠΌΠ° ΠΏΠΎ сСбС ПВ простая, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… исходных Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Π² ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ вСса снаряда. ΠŸΠΎΠ΄ΡΡ‡Π΅Ρ‚Π°ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ сСйчас ΠΈ займСмся.

Π­Ρ‚Π°ΠΏ β„–1.

ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ экспСримСнта Π½Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс Π² 4-Ρ… Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… упраТнСниях – присСдания, ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, становая тяга, армСйский ΠΆΠΈΠΌ. Для этого Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ выставляСм вСс Π½Π° 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° ΠΈ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ подставляСм Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Ρƒ:

([вСс] Ρ… [число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²] Ρ… 0,0333) + вСс = 1RM

НапримСр, Π’Ρ‹ присСли 100 ΠΊΠ³ Π½Π° 9 Ρ€Π°Π·, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ 1RM = 100 Ρ… 9 Ρ… 0,0333 + 100 = 130 ΠΊΠ³.

Π­Ρ‚Π°ΠΏ β„–2.

ПослС вычислСния Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ максимума (ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ для всСх 4-Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ) Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌ максимумом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ составляСт 90% ΠΎΡ‚ 1RM. Π’ нашСм случаС для присСданий ΠΎΠ½ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π²Π΅Π½ 117 ΠΊΠ³. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ называСмая Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ° отсчСта — ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ максимума Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Ρ‡ΠΈΡΠ»ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Ρ‹.

Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ°/ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹

Π Π°Π·Π±ΠΈΡ‚Π° Π½Π° Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ мСсяца (Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ 4-ΠΎΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ) ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 1 RM Π² присСданиях ΠΈ становой Π½Π° 5 ΠΊΠ³, Π° ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ стоя Π½Π° 2,5 ΠΊΠ³. ΠžΡ‚ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ 1RM Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹Ρ‡ΠΈΡΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ значСния Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… вСсов ΠΈ Π΄Π°Π»Π΅Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π½ΠΈΠΌΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ 4 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ ΠΈ Ρ‚.Π΄. Π½Π° протяТСнии ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 3-Ρ… мСсяцСв.

4 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ благодаря своСй ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ схСмС, которая ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚:

  • 1 нСдСля: Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ выполняСт Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ 3 сСта ΠΏΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ вСса растут ΠΎΡ‚ сСта ΠΊ сСту ΠΈ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ — 65%Ρ…5, 75%Ρ…5 ΠΈ 85%Ρ…5;
  • 2 нСдСля: Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ выполняСт Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ 3 сСта ΠΏΠΎ 3 повторСния. Π Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ вСса растут ΠΎΡ‚ сСта ΠΊ сСту ΠΈ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ — 70%Ρ…3, 80%Ρ…3 ΠΈ 90%Ρ…3;
  • 3 нСдСля: Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ вСса ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ — 75%Ρ…5 (1-Ρ‹ΠΉ сСт), 85%Ρ…Π— (2-ΠΎΠΉ сСт) ΠΈ 95%Ρ…1 (3-ΠΈΠΉ сСт);
  • 4 нСдСля: Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ вСса ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ — 40%Ρ…5, 50%Ρ…5 ΠΈ 60%Ρ…5.

Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ excel-Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ПВ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ собой ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½Ρƒ.

Π‘ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° силу>>

БобствСнно, Π²ΠΎΡ‚ ΠΌΡ‹ ΠΈ осилили ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° силу :). Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΅ΠΉ Π½Π° протяТСнии ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 3-Ρ… мСсяцСв, ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Ρ€ΡΡŽ вас, Π“Π΅Ρ€Π°ΠΊΠ» Π² сравнСнии с Π’Π°ΠΌΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ просто Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎ ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π² сторонС.

ПослСсловиС

ΠœΠ°Ρ€Ρ‚-Π°ΠΏΡ€Π΅Π»ΡŒ ΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΡ€Π°Π»ΠΈ всСвозмоТныС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. БСгодня это Π±Ρ‹Π»Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° силу. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Ρƒ Вас Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ схСмныС Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ. Как Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ – just do it!

Ну, ΠΈ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠΌ ΠΌΡ‹ Ρ†ΠΈΠΊΠ» Ρ€Π°Π·Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ для ТСнской части Π°ΡƒΠ΄ΠΈΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ программой…впрочСм, сохраним ΠΈΠ½Ρ‚Ρ€ΠΈΠ³Ρƒ Π΄ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ пятницы, Π±Π°ΠΉ!

PS. Если ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΠΈΡΡŒ вопросы ΠΏΠΎ ПВ, Π΄ΠΎΠ±Ρ€ΠΎ ΠΏΠΎΠΆΠ°Π»ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΈ!

Π‘ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ Π² pdf>>

Π‘ ΡƒΠ²Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΠŸΡ€ΠΎΡ‚Π°ΡΠΎΠ² Π”ΠΌΠΈΡ‚Ρ€ΠΈΠΉ.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ записи ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ. Π Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ссылок Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π΅Π½ΠΎ.

Как НАКАЧАВЬ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΎΡ‚ Бтанислава Π›ΠΈΠ½Π΄ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π°

Β 

Π˜Π‘ΠŸΠžΠ›Π¬Π—Π£Π•ΠœΠ«Π• Π Π•Π–Π˜ΠœΠ«:

Π Π΅ΠΆΠΈΠΌ- классичСский ΠΈΠ»ΠΈ срСднС-интСнсивный, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ Π½Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚Π½Ρ‹ΠΌ ΠΌΠ°Ρ€ΠΊΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Ρ‘Ρ‚ ΠΎ 12 повторСниях – это эквивалСнт Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Ρ€Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 25 сСкундам.

ВрСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π±Π΅Π· сущСствСнного сниТСния количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅, с Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΆΠ΅ вСсом. НапримСр, Π² 1 Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π· наступил Π½Π° 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ, Π° Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ Π½Π° 10-11.

Π Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ β€” это ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ снаряду, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ наступаСт ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π· (Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ тСхничСски Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ, с Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Ρ‘ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅). Π’ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Ρ€Π°Π²Π΅Π½ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 12 повторСниям –это ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 65-70 % ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ-ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ максимума (1ПМ). 1ПМ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ, зная ваш Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π· ΠΈ ΠΊ Π½Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ 20%.

НапримСр, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ вСсом 80 ΠΊΠ³. Π½Π° 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ 1ПМ максимум ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 95 ΠΊΠ³, Π° Π½Π° 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ – ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 65 ΠΊΠ³. Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΠΈΠ·-Π·Π° высокого закислСния ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈΠΎΠ½Π°ΠΌΠΈ Π²ΠΎΠ΄ΠΎΡ€ΠΎΠ΄Π°, упраТнСния Π² Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ, Ρ‚.Π΅. Π²Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ, Π° Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€: Π–ΠΈΠΌ Π¨Ρ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π›Π΅ΠΆΠ°.

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ-60 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ². ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΌ(ΠΈΡ…) ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ…-12. ПослС суставной Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ:

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΊ снаряду ΠΈ выполняСм ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ с пустым Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ Π² 15-20 повторСниях. ПослС ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ вСс снаряда Π΄ΠΎ 30-35 ΠΊΠ³. Π½Π° 6-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π”Π°Π»Π΅Π΅ послС ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 1.5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ вСс снаряда Π΄ΠΎ 45-50 ΠΊΠ³ Π½Π° 5-6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.Β  ПослС ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 1.5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ вСс снаряда Π΄ΠΎ 60 ΠΊΠ³ ΠΈ выполняСм ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°. Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ с Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΆΠ΅ вСсом ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ с Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΆΠ΅ количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ 5-7 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ – силовой ΠΈΠ»ΠΈ высокоинтСнсивный:

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ 6-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Π΅ΠΌΠΏ выполнСния ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ, Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° двиТСния полная, Π½ΠΎ Π±Π΅Π· расслаблСния Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹.

УпраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ прСимущСствСнно со свободными вСсами. ВСс снаряда ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 80-85% ΠΎΡ‚ 1ПМ. ВрСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π±Π΅Π· сущСствСнного сниТСния количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅, с Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΆΠ΅ вСсом.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ вСс снаряда Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Π½Π° 6-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ β€” 80 ΠΊΠ³. ПослС суставной Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΊ снаряду ΠΈ выполняСм ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ с пустым Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ Π² 15-20 повторСниях. ПослС ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ вСс снаряда Π΄ΠΎ 35-40 ΠΊΠ³ Π½Π° 6-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π”Π°Π»Π΅Π΅ послС ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 1.5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ вСс снаряда Π΄ΠΎ 55-60 ΠΊΠ³ Π½Π° 5-6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.Β  ПослС ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 1.5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ вСс снаряда Π΄ΠΎ 80 ΠΊΠ³ ΠΈ выполняСм ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° ΠΈ послС ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ выполняСтся ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ (Ссли ΠΎΠ½ прСдусмотрСн ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠΉ).

Π”Π°Π»Π΅Π΅ выполняСтся ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΡƒΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ, Ρ‚.ΠΊ. ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ закислСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ количСствС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΠΌΠ°.Β  Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ упраТнСния Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ.

Β Β Β  Β Β Β Β Β  Π‘ΠŸΠ›Π˜Π’ Π½Π° 3 дня.

Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β  ΠŸΠ•Π Π’Π«Π™ ДЕНЬ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² классичСском срСднС-интСнсивном Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π² 12 повторСниях Π² Π΄Π²ΡƒΡ… Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ…. Π’Π΅ΠΌΠΏ выполнСния ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ (ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 2 сСкунды ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅), Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° двиТСния полная, Π½ΠΎ Π±Π΅Π· расслаблСния Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹, Ρ‚.Π΅. Π² многосуставных упраТнСниях Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ (Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅).

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€. Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ-60 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ². ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΌ(ΠΈΡ…) ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ…-12. ПослС суставной Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΊ снаряду ΠΈ выполняСм ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ с пустым Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ Π² 15-20 повторСниях. ПослС ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ вСс снаряда Π΄ΠΎ 30-35 ΠΊΠ³. Π”Π°Π»Π΅Π΅ послС ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 1.5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ вСс снаряда Π΄ΠΎ 45-50 ΠΊΠ³.Β  ПослС ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 1.5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ вСс снаряда Π΄ΠΎ 60 ΠΊΠ³ ΠΈ выполняСм ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°.

Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ с Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΆΠ΅ вСсом ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ с Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΆΠ΅ количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ 5-7 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π”Π°Π»Π΅Π΅ выполняСтся ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ.

БПИНА – Π’Π Π˜Π¦Π•ΠŸΠ‘ – Π‘Π˜Π¦Π•ΠŸΠ‘.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²- 2

ПослС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ слСдуСт ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ подъСм Π½ΠΎΠ³ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ виса -2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

БПИНА. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ – тяга ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°.

Π’Π Π˜Π¦Π•ΠŸΠ‘. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅- отТимания ΠΎΡ‚ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΠ΅Π² ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.

Π‘Π˜Π¦Π•ΠŸΠ‘. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ – сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ стоя.

ПослС упраТнСния Π½Π° бицСпс ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 5-7 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

БПИНА. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ –тяга Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΊ поясу ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ.

Π’Π Π˜Π¦Π•ΠŸΠ‘. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅- ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.

Π‘Π˜Π¦Π•ΠŸΠ‘. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ -сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ сидя с гантСлями ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ.

ИКРЫ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ -подъСм Π½Π° носки Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅.

ИКРЫ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ -подъСм Π½Π° носки сидя Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅.

Π’Π’ΠžΠ ΠžΠ™ ДЕНЬ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² классичСском срСднС-интСнсивном Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π² 12 повторСниях Π² Π΄Π²ΡƒΡ… Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ…. Π’Π΅ΠΌ выполнСния ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ (ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 2 сСкунды ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅), Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° двиТСния полная, Π½ΠΎ Π±Π΅Π· расслаблСния Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹, Ρ‚.Π΅. Π² ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ-суставных упраТнСниях Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ (Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅).

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€. Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ-60 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ². ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΌ(ΠΈΡ…) ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ…-12. ПослС суставной Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΊ снаряду ΠΈ выполняСм ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ с пустым Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ Π² 15-20 повторСниях. ПослС ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ вСс снаряда Π΄ΠΎ 30-35 ΠΊΠ³. Π”Π°Π»Π΅Π΅ послС ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 1.5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ вСс снаряда Π΄ΠΎ 45-50 ΠΊΠ³.Β  ПослС ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 1.5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ вСс снаряда Π΄ΠΎ 60 ΠΊΠ³ ΠΈ выполняСм ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°.

Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ с Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΆΠ΅ вСсом ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ с Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΆΠ΅ количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ 5-7 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π”Π°Π»Π΅Π΅ выполняСтся ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ.

Π“Π Π£Π”Π¬ – ΠΠžΠ“Π˜ β€” ΠŸΠ›Π•Π§Π˜.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²-Π΄Π²Π°.

ПослС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ слСдуСт ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ.

Π“Π Π£Π”Π¬. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β€” ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС.

ΠŸΠ›Π•Π§Π˜.Β  Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ – тяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ.

ΠΠžΠ“Π˜. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅- ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅.

Π“Π Π£Π”Π¬. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ –Тим Π»Ρ‘ΠΆΠ° ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Ρ‚Π°.

ΠŸΠ›Π•Π§Π˜. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅- ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ гантСлями Π² стороны.

ΠΠžΠ“Π˜. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅-Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°ΠΌΠΈ (12-14 шагов).

ΠŸΠ›Π•Π§Π˜. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ – ΠΌΠ°Ρ… гантСлями Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ гипСрэкстСнзия -2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’Π Π•Π’Π˜Π™ ДЕНЬ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² высокоинтСнсивном силовом Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ 6-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π΄Π²ΡƒΡ… Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ…. Π’Π΅ΠΌΠΏ выполнСния ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ, Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° двиТСния полная, Π½ΠΎ Π±Π΅Π· расслаблСния Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹. УпраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ прСимущСствСнно со свободными вСсами. ВСс снаряда ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 80-85% ΠΎΡ‚ 1ПМ.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ вСс снаряда Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Π½Π° 6-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ -80 ΠΊΠ³. ПослС суставной Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΊ снаряду ΠΈ выполняСм ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ с пустым Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ Π² 15-20 повторСниях. ПослС ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ вСс снаряда Π΄ΠΎ 35-40 ΠΊΠ³. Π”Π°Π»Π΅Π΅ послС ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 1.5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ вСс снаряда Π΄ΠΎ 55-60 ΠΊΠ³.Β  ПослС ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 1.5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ вСс снаряда Π΄ΠΎ 80 ΠΊΠ³ ΠΈ выполняСм ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°.

Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ с Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΆΠ΅ вСсом ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ с Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΆΠ΅ количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ 3-5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π”Π°Π»Π΅Π΅ выполняСтся ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° эту ΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ.

Β 

БПИНА – Π’Π Π˜Π¦Π•ΠŸΠ‘ – Π‘Π˜Π¦Π•ΠŸΠ‘.

ПослС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ слСдуСт ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅ ΠΏΠΎ 30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

БПИНА. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ – подтягивания Π² Β«Π³Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΠ½Π΅Β».

БПИНА. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ –тяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΊ поясу.

Π’Π Π˜Π¦Π•ΠŸΠ‘. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅- отТимания ΠΎΡ‚ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΠ΅Π² ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.

Π’Π Π˜Π¦Π•ΠŸΠ‘. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅- ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.

Π‘Π˜Π¦Π•ΠŸΠ‘. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ – ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями стоя.

Π‘Π˜Π¦Π•ΠŸΠ‘. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ -сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Β«ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚Β».

Π’Π ΠΠŸΠ•Π¦Π˜Π―. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β€” ΡˆΡ€Π°Π³ΠΈ с гантСлями.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β€” ΡˆΡ€Π°Π³ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.

Β 

Π€Π£Π›Π‘ΠžΠ”Π˜.

Π˜Π‘ΠŸΠžΠ›Π¬Π—Π£Π•ΠœΠ«Π• Π Π•Π–Π˜ΠœΠ«.

Π Π΅ΠΆΠΈΠΌ- классичСский ΠΈΠ»ΠΈ срСднС-интСнсивный, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ Π½Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚Π½Ρ‹ΠΌ ΠΌΠ°Ρ€ΠΊΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Ρ‘Ρ‚ ΠΎ 12 повторСниях – это эквивалСнт Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Ρ€Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 25 сСкундам.

ВрСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π±Π΅Π· сущСствСнного сниТСния количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅, с Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΆΠ΅ вСсом.

НапримСр, Π² 1 Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π· наступил Π½Π° 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ, Π° Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ Π½Π° 10-11. Π Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄- это ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ снаряду, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ наступаСт ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π· (Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ тСхничСски Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ, с Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Ρ‘ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅). Π’ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Ρ€Π°Π²Π΅Π½ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 12 повторСниям –это ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 65-70 % ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ максимума (1ПМ). 1ПМ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ, зная ваш Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π· ΠΈ ΠΊ Π½Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ 20%.

НапримСр, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ вСсом 80 ΠΊΠ³. Π½Π° 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ 1ПМ максимум ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 95 ΠΊΠ³, Π° Π½Π° 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ –примСрно 65 ΠΊΠ³. Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΠΈΠ·-Π·Π° высокого закислСния ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈΠΎΠ½Π°ΠΌΠΈ Π²ΠΎΠ΄ΠΎΡ€ΠΎΠ΄Π°, упраТнСния Π² Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ, Ρ‚.Π΅. Π²Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ, Π° Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€. Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ-60 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ². ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΌ(ΠΈΡ…) ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ…-12. ПослС суставной Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΊ снаряду ΠΈ выполняСм ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ с пустым Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ Π² 15-20 повторСниях. ПослС ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ вСс снаряда Π΄ΠΎ 30-35 ΠΊΠ³. Π½Π° 6-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π”Π°Π»Π΅Π΅ послС ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 1.5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ вСс снаряда Π΄ΠΎ 45-50 ΠΊΠ³ Π½Π° 5-6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.Β  ПослС ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 1.5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ вСс снаряда Π΄ΠΎ 60 ΠΊΠ³ ΠΈ выполняСм ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°. Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ с Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΆΠ΅ вСсом ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ с Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΆΠ΅ количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ 5-7 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ – силовой ΠΈΠ»ΠΈ высокоинтСнсивный.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ 6-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Π΅ΠΌΠΏ выполнСния ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ, Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° двиТСния полная, Π½ΠΎ Π±Π΅Π· расслаблСния Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹. УпраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ прСимущСствСнно со свободными вСсами. ВСс снаряда ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 80-85% ΠΎΡ‚ 1ПМ. ВрСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π±Π΅Π· сущСствСнного сниТСния количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅, с Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΆΠ΅ вСсом.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ вСс снаряда Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Π½Π° 6-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ -80 ΠΊΠ³. ПослС суставной Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΊ снаряду ΠΈ выполняСм ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ с пустым Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ Π² 15-20 повторСниях. ПослС ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ вСс снаряда Π΄ΠΎ 35-40 ΠΊΠ³ Π½Π° 6-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π”Π°Π»Π΅Π΅ послС ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 1.5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ вСс снаряда Π΄ΠΎ 55-60 ΠΊΠ³ Π½Π° 5-6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.Β  ПослС ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 1.5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ вСс снаряда Π΄ΠΎ 80 ΠΊΠ³ ΠΈ выполняСм ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° ΠΈ послС ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ выполняСтся ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ (Ссли ΠΎΠ½ прСдусмотрСн ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠΉ).

Π”Π°Π»Π΅Π΅ выполняСтся ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΡƒΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ, Ρ‚.ΠΊ. ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ закислСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ количСствС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΠΌΠ°.Β  Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ упраТнСния Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ.

Β 

ΠŸΠ•Π Π’Π«Π™ ДЕНЬ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° проходят Π² классичСском, срСднС-интСнсивном Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π² 12 повторСниях, Π² Π΄Π²ΡƒΡ… Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ…. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь. Π’Π΅ΠΌ выполнСния ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ (ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 2 сСкунды ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅), Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° двиТСния полная, Π½ΠΎ Π±Π΅Π· расслаблСния Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹, Ρ‚.Π΅. Π² ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ-суставных упраТнСниях Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ (Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅).

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€. Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ-60 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ². ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΌ(ΠΈΡ…) ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ…-12.  ПослС суставной Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΊ снаряду ΠΈ выполняСм ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ с пустым Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ Π² 15-20 повторСниях. ПослС ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ вСс снаряда Π΄ΠΎ 30-35 ΠΊΠ³. На 6-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π”Π°Π»Π΅Π΅ послС ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 1.5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ вСс снаряда Π΄ΠΎ 45-50 ΠΊΠ³. Π½Π° 5-6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.Β  ПослС ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 1.5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ вСс снаряда Π΄ΠΎ 60 ΠΊΠ³ ΠΈ выполняСм ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°. Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ с Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΆΠ΅ вСсом ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ с Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΆΠ΅ количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ 5-7 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

ПослС суставной Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ слСдуСт 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅ ΠΏΠΎ 30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π“Π Π£Π”Π¬. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅- ΠΆΠΈΠΌ гантСлями Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° скамьС ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ.

БПИНА. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅- тяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.

ΠŸΠ›Π•Π§Π˜. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ – ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ гантСлями Π² стороны.

Π‘Π˜Π¦Π•ΠŸΠ‘. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ – сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями с супинациСй.

Π’Π Π˜Π¦Π•ΠŸΠ‘. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ – ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΠ΅Π² ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.

ΠŸΠ›Π•Π§Π˜. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ – ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ гантСлями Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅.

ΠΠžΠ“Π˜. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅- ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅.

ΠŸΠ›Π•Π§Π˜. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ – ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ гантСлями Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅.

Π’Π ΠΠŸΠ•Π¦Π˜Π―. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β€” ΡˆΡ€Π°Π³ΠΈ с гантСлями.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β€” ΡˆΡ€Π°Π³ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.

Β 

Π’Π’ΠžΠ ΠžΠ™ ДЕНЬ.

Β 

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² высокоинтСнсивном, силовом Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ 6-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π² Π΄Π²ΡƒΡ… Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ…. Π’Π΅ΠΌΠΏ выполнСния ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ, Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° двиТСния полная, Π½ΠΎ Π±Π΅Π· расслаблСния Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹. УпраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ прСимущСствСнно со свободными вСсами. ВСс снаряда ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 80-85% ΠΎΡ‚ 1ПМ.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ вСс снаряда Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Π½Π° 6-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ -80 ΠΊΠ³. ПослС суставной Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΊ снаряду ΠΈ выполняСм ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ с пустым Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ Π² 15-20 повторСниях. ПослС ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ вСс снаряда Π΄ΠΎ 35-40 ΠΊΠ³ Π½Π° 6-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π”Π°Π»Π΅Π΅ послС ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 1.5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ вСс снаряда Π΄ΠΎ 55-60 ΠΊΠ³ Π½Π° 5-6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.Β  ПослС ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 1.5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ вСс снаряда Π΄ΠΎ 80 ΠΊΠ³ ΠΈ выполняСм ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ подводящих ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‹ΠΌ.Β  Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ с Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΆΠ΅ вСсом ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ с Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΆΠ΅ количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ 3-5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

ПослС суставной Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ слСдуСт ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ подъСм Π½ΠΎΠ³ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ виса -2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π“Π Π£Π”Π¬. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅- ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС.

БПИНА. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅- тяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΊ поясу.

ΠŸΠ›Π•Π§Π˜. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ – ΠΆΠΈΠΌ гантСлями сидя Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Π‘Π˜Π¦Π•ΠŸΠ‘. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ -сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ EZ стоя.

Π’Π Π˜Π¦Π•ΠŸΠ‘. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ -ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.

ΠΠžΠ“Π˜. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅- присСданиС со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.

ИКРЫ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ -подъСм Π½Π° носки стоя с гантСлями.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ – ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π½Π° носки сидя Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅.

Β 

Π’Π Π•Π’Π˜Π™ ДЕНЬ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° проходят Π² классичСском, срСднСинтСнсивном Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π² 12 повторСниях, Π² Π΄Π²ΡƒΡ… Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ…. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь. Π’Π΅ΠΌ выполнСния ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ (ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 2 сСкунды ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅), Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° двиТСния полная, Π½ΠΎ Π±Π΅Π· расслаблСния Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹, Ρ‚.Π΅. Π² многосуставных упраТнСниях Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ (Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅).

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€. Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ-60 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ². ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΌ(ΠΈΡ…) ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ…-12.  ПослС суставной Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΊ снаряду ΠΈ выполняСм ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ с пустым Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ Π² 15-20 повторСниях. ПослС ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ вСс снаряда Π΄ΠΎ 30-35 ΠΊΠ³. На 6-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π”Π°Π»Π΅Π΅ послС ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 1.5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ вСс снаряда Π΄ΠΎ 45-50 ΠΊΠ³. Π½Π° 5-6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.Β  ПослС ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 1.5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ вСс снаряда Π΄ΠΎ 60 ΠΊΠ³ ΠΈ выполняСм ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°. Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ с Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΆΠ΅ вСсом ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ с Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΆΠ΅ количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ 5-7 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

ПослС суставной Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ слСдуСт ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π“Π Π£Π”Π¬. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅- ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Ρ‘ΠΆΠ° ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ.

БПИНА. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅- тяга ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅ свСрху.

ΠŸΠ›Π•Π§Π˜. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ – ΠΌΠ°Ρ… ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π² сторону с Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°.

Π‘Π˜Π¦Π•ΠŸΠ‘. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ -сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅ Π‘ΠΊΠΎΡ‚Ρ‚Π°.

Π’Π Π˜Π¦Π•ΠŸΠ‘. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ – французский ΠΆΠΈΠΌ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.

ΠΠžΠ“Π˜. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅- Π³Π°ΠΊ-присСдания Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅.

ΠΠžΠ“Π˜. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅-сгибания Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅ Π»Ρ‘ΠΆΠ°.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ гипСрэкстСнзия -2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Β 

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅, примСняйтС ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹.

Β 

Β 

4.7 17 голоса

Π Π΅ΠΉΡ‚ΠΈΠ½Π³ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ шаг Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡƒΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ занятиСм. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй Ρ‚ΡΠ³ΠΎΡ‚Π΅ΡŽΡ‚ ΠΊ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ бСговая Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ всС ΠΌΡ‹ Π·Π½Π°Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ вСлосипСд ΠΈ наши Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ всС Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, Π½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ Π½Π΅ встанСтС Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ — это Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ с отягощСниями.

Β«Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ просты Π² использовании, — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Дэн ΠŸΠ΅Ρ‚Π΅Ρ€ΡΠ΅Π½, ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΄ΠΆΠ΅Ρ€ ΠΏΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ ΠΈ фитнСсу DW Fitness First Π½Π° Tottenham Court Road Π² Π›ΠΎΠ½Π΄ΠΎΠ½Π΅.Β«ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ довольно простым линиям двиТСния. НапримСр, ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ — это прямой ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΈ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ особого внимания ΠΊ устойчивости ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ со свободным вСсом, людям это Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅.

Β«Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ слоТными двиТСниями — Π΄Π²Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ сустава Π² дСйствии. Π‘Π½ΠΎΠ²Π° выполняя ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы, Ρ‡Ρ‚ΠΎ заставляСт Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ вашС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ трицСпсы. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, с силовыми Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большиС ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Β«Π‘ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния бСзопасности, Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс, ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ вСсовых машин ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ инструкции».

ΠŸΠ΅Ρ‚Π΅Ρ€ΡΠ΅Π½ сразу ΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚ΠΎΠΌ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ спортзала. «МнС нравится ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… людСй ΠΊ упраТнСниям с собствСнным вСсом, ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΈ присСдания. Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ находятся Π² ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ фиксированном сидячСм ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΈ особСнно для людСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ сидят вСсь дСнь, посадка ΠΈΡ… Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Π°.

Но Ссли Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ, ΠΈΠ»ΠΈ ваш Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… занятий, ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ сСбС этого ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ, Π²ΠΎΡ‚ простой, прогрСссивный ΠΏΠ»Π°Π½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌΡƒ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅.

План Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

ОбъяснСниС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π’ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ повторСния для упорядочивания сСанса. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ (сокращСниС ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ) — это количСство Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π². Π­Ρ‚ΠΈ повторСния сгруппированы вмСстС ΠΈ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ сСтом.

Π‘Ρ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΡƒΡ€Π° всСх ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ этой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ — Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 60-90 сСкунд ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ. Π’ΠΎΡ‚ Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния.

  1. ΠŸΠΎΠ»Π½Ρ‹Π΅ 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄)
  2. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 60-90 сСкунд
  3. ΠŸΠΎΠ»Π½Ρ‹Π΅ 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄)
  4. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 60-90 сСкунд
  5. ΠŸΠΎΠ»Π½Ρ‹Π΅ 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ( Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄)
  6. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 60-90 сСкунд
Как Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс

Β«Π­Ρ‚ΠΎ нСпросто для приходящих людСй, поэтому ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ совСт — Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ΅ Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, с Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠŸΠ΅Ρ‚Π΅Ρ€ΡΠ΅Π½.«Но Ссли Π²Ρ‹ сами ΠΏΠΎ сСбС, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡˆΠΊΠ°Π»Ρƒ RPE (ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ воспринимаСмой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ). Π¦Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ фитнСса ΠΈΠ»ΠΈ похудания составляСт ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 15 Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅. Если Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° ваша RPE мСньшС восьми ΠΈΠ· дСсяти, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ вСс. Если RPE Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· дСсяти, ΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²Ρ‹, вСроятно, слишком тяТСлы ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ соотвСтствСнно ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ вСс Β».

Бколько Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ эту Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ

Β«Π­Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° — быстроС ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅ Π²Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈΒ», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠŸΠ΅Ρ‚Π΅Ρ€ΡΠ΅Π½.Β«Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π±Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, Ссли Π±Ρ‹ Ρƒ Π½ΠΈΡ… Π±Ρ‹Π» Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ дСнь. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² понСдСльник, срСду ΠΈ пятницу подходят Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Ρƒ людСй Β».

Бколько нСдСль Π½Π° эту Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для

ΠšΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ — ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ Π½Π΅ достигнСтС своих ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΎΠ² ΠΈ Π½Π΅ пСрСстанСтС ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. «Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ обучСния составляСт ΠΎΡ‚ восьми Π΄ΠΎ 12 нСдСль», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠŸΠ΅Ρ‚Π΅Ρ€ΡΠ΅Π½. Β«Π’Ρ‹ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ быстро ΠΏΡ€ΠΈΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ двиТСниям, ΠΈ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ смоТСтС постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс, Π° количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.Π”ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° вСс ΠΈΠ»ΠΈ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π·Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΎ Β». Если Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ памяти, стоит вСсти Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΈΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ вСса ΠΈ показатСля RPE, ΠΊ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌΡƒ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ.

НадСюсь, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нСсколько мСсяцСв Ρƒ вас Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ занятия ΠΈ части Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°, ΠΈ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ достаточно ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹ Π² сСбС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ΅. Β«ΠœΡ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ занятия Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌΒ« Π“Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ стилСм Β».Π― всСгда ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ эти занятия, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ знакомят ΠΈΡ… с Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ‚ΠΈΠΏΠ°ΠΌΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Β».

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

Π’ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π»Π°Ρ… ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ нСбольшиС различия ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ силовыми Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ, поэтому ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ провСряйтС инструкции ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ сидСнья.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

ΠŸΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡ‚Π΅ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈ динамичСскими растяТками. Π’ качСствС ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π° ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эту ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Ρƒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅.

1 ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ 3 повторСния 10-15 ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 60-90 сСк

Ρ†Π΅Π»ΠΈ: Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ трицСпсы

2 тяги Π²Π½ΠΈΠ·

ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ 3 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ 10-15 ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 60-90сСк

Π¦Π΅Π»ΠΈ: Π¨ΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, спина ΠΈ бицСпсы

3 ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² 3 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ 10-15 ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 60-90сСк

Π¦Π΅Π»ΠΈ: ягодиц , квадрицСпсы ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия

4 Π–ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ 3 ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ 10-15 ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 60-90 сСкунд

Π¦Π΅Π»ΠΈ: Π”Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ трицСпсы

План Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° 1 мСсяц, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ

ΠŸΠΎΠ΄Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π½Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρƒ ΠΏΠΎ фитнСсу Π”ΠΆΠΎ Π”Π°ΡƒΠ΄Π΅Π»Π»Ρƒ Π‘.S.C.S., мСсяц Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ привСсти вас Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, ΠΈ ΠΎΠ½ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ вас Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΡΠ΅Ρ€ΠΈΡŽ ΠΌΠΎΠ΄Π½Ρ‹Ρ… HIIT-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

ВмСсто этого ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Dowdell Fitness Systems прСдоставит Π²Π°ΠΌ список ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠ½ скаТСт Π²Π°ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² строгом Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅. Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ ΠΊ съСмкС Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ…, ΠΊΠ°ΠΊ Π”ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ€Π΄ Π‘Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ€ ΠΈ ΠœΠ°Ρ€ΠΈΠΎ ЛопСс, — ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΎΠ½ собираСтся ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ вас ΠΊ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… 28 Π΄Π½Π΅ΠΉ.

ШАГ 1. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

Π’ Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ мСсяца Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ строго установлСнному ΠΏΠ»Π°Π½Ρƒ.Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎ понСдСльникам, срСдам ΠΈ пятницам; Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ A ΠΈ B. ВыполняйтС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ A Π΄Π²Π°ΠΆΠ΄Ρ‹ (ΠΏΠΎ понСдСльникам ΠΈ пятницам) Π½Π° 1-ΠΉ ΠΈ 3-ΠΉ нСдСлях; Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ B Π΄Π²Π°ΠΆΠ΄Ρ‹ Π·Π° 2 ΠΈ 4 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ всСми Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ упраТнСния Π½Π° Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ. Π’ΠΎ всС ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эти ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

БСссии

Π’Π Π•ΠΠ˜Π ΠžΠ’ΠšΠ A

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 1 Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ; ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сдСлайтС 2-ΠΉ, 3-ΠΉ ΠΈ 4-ΠΉ Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΏΠΎ схСмС ΠΈΠ· 3 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ².ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 45 сСкунд ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ двиТСниями Π² НСдСлях 1 ΠΈ 2, 30 сСкунд Π² НСдСлях 3 ΠΈ 4. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π—Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ 5.

Π’Π Π•ΠΠ˜Π ΠžΠ’ΠšΠ B

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° с Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ 6; ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сдСлайтС 7, 8 ΠΈ 9 Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΏΠΎ схСмС ΠΈΠ· 3 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ². ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 45 сСкунд ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ двиТСниями Π² НСдСлях 1 ΠΈ 2, 30 сСкунд Π² НСдСлях 3 ΠΈ 4. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π—Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ 10.

ДвиТСния

1. Бтановая тяга с Ρ‚Ρ€Π°ΠΏ-ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ

Π‘Π•Π’ Π‘Π˜Π¨ΠžΠ€Π€

Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΡŒΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π° ΡˆΠ°Ρ€Π½ΠΈΡ€Ρ‹, опуская Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС ΡƒΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠΊΡƒ, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ вСсом.НС выпуская спину, Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Π£Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ 2 сСкунды, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅; Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 4-6.

2. Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Π‘Π•Π’ Π‘Π˜Π¨ΠžΠ€Π€

ЛягтС Π½Π° спину Π½Π° скамью ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 30 градусов, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ладонями Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ягодицу Π½Π° сидСньС скамСйки. Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π½Π° это потрСбуСтся 3 сСкунды.Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни ΠΈ опуститС пятки Π² зСмлю, приТимая вСс Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π­Ρ‚ΠΎ 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅; сдСлайтС ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π‘Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ 12 повторСниям ΠΊ 4-ΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅.

3. Румынская становая тяга с гантСлями

Π‘Π•Π’ Π‘Π˜Π¨ΠžΠ€Π€

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ срСднСй тяТСсти, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΊ сСбС, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ слСгка согнуты. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ, Π° корпус напряТСнным, согнитС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ слСгка согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ отталкивая ягодицы Π½Π°Π·Π°Π΄.Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ ΠΈ сохраняйтС напряТСниС Π² корпусС. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ вСс, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ окаТутся Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ уровня ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½. На это потрСбуСтся 3 сСкунды. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сТимайтС ягодицы, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° стоитС. Π­Ρ‚ΠΎ 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅; Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 12. Π‘Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊ 4-ΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅.

4. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ-Ρ‡Π΅Ρ€Π΅ΠΏ-ΡΠΎΠΊΡ€ΡƒΡˆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ

Π‘Π•Π’ Π‘Π˜Π¨ΠžΠ€Π€

ЛягтС Π½Π° скамью, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ срСднСй тяТСсти, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрят Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°.Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ пСрпСндикулярно ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, опуская Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π»Π΅ ΡƒΡˆΠ΅ΠΉ; это Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ 2 сСкунды. НС двигая Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° старт; Π½Π° это потрСбуСтся Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 2 сСкунд. Π­Ρ‚ΠΎ 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅; Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 12. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊ 4-ΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅.

5. Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°

Π‘Π•Π’ Π‘Π˜Π¨ΠžΠ€Π€

ЛягтС Π½Π° скамью, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямыС.Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π² ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ; это Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ 3 сСкунды. НаТмитС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π­Ρ‚ΠΎ 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅; Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 4 Π΄ΠΎ 6.

6. ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-ряд

Π‘Π•Π’ Π‘Π˜Π¨ΠžΠ€Π€

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Π³Ρ€Π΅Π±Ρ†Π° ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ слСгка Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ выпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ потянитС ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ максимально ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌ. Π“Ρ€Π΅Π±ΠΈΡ‚Π΅ 30 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ 30 сСкунд.Π­Ρ‚ΠΎ 1 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄; ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 7 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ². ДобавляйтС 1 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю. НСт доступа ΠΊ Π³Ρ€Π΅Π±Ρ†Ρƒ? Π‘Π΅Π³ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° мСстС, высоко поднимая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ шагС, Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ 30 сСкунд.

7. Болгарский сплит-присСд

Π‘Π•Π’ Π‘Π˜Π¨ΠžΠ€Π€

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΡŽ Π½Π° скамью, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, согнитС Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, опуская Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Π½Π΅ станСт ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅.ΠŸΡ€ΠΈ этом вашС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ опустится Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ 3 сСкунды. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя, выпрямив Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅; сдСлайтС ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 12, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС сторону ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΊ 4-ΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅.

8. Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

Π‘Π•Π’ Π‘Π˜Π¨ΠžΠ€Π€

ЛягтС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ Π½Π° скамью ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 30 градусов, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ срСднСго вСса Π½Π° расстоянии вытянутой Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄.Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Ρ€Π°Π·Π΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌΠΈ, потянитС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. МСдлСнно ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ самого старта, для этого потрСбуСтся 3 сСкунды. Π­Ρ‚ΠΎ 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅; сдСлайтС ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 12. Π‘Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊ 4-ΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅.

9. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π—ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΌΠ°Π½Π°

Π‘Π•Π’ Π‘Π˜Π¨ΠžΠ€Π€

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ладонями ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ. ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Ρ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, согнитС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, поворачивая Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° вСс приблиТаСтся ΠΊ вашим ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ.Π­Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ 2 сСкунды. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΠΎΠ½Π°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрСли Π½Π° зСмлю. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС вСс Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π° это потрСбуСтся 2 сСкунды. Π­Ρ‚ΠΎ 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅; Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 12. Π‘Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊ 4-ΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅.

10. Π£Π΄Π°Ρ€Ρ‹ мячом с мячом

Π‘Π•Π’ Π‘Π˜Π¨ΠžΠ€Π€

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Π±ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ мячом вСсом 10 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ², Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° мяч ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.Π’Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, вбивая мяч Π² зСмлю. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ 30 сСкунд. Π­Ρ‚ΠΎ 1 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄; ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 7 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ². ДобавляйтС 1 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю.

ШАГ 2: ВосстановлСниС

Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΡΡ растяТка

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эти упраТнСния для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π² любом мСстС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

1. Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°

Π‘Π•Π’ Π‘Π˜Π¨ΠžΠ€Π€

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.ΠŸΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° шСю. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ. МСдлСнно ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΡΡΡŒ провСсти ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠΌΠΎ Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ локтя. МСдлСнно ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅; сдСлайтС ΠΎΡ‚ 5 Π΄ΠΎ 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

2. РастяТка приводящСй ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°

Π‘Π•Π’ Π‘Π˜Π¨ΠžΠ€Π€

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.ВытянитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² сторону, ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, Π° спину плоской, опускайтС ягодицы ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ пяткС, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС растяТСниС Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅; сдСлайтС ΠΎΡ‚ 5 Π΄ΠΎ 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

3. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΡŽ прямой Π½ΠΎΠ³ΠΈ

Π‘Π•Π’ Π‘Π˜Π¨ΠžΠ€Π€

ΠΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ. УдСрТивая Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ прямой, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ ΠΈ вытянитС Π½Π°Π·Π°Π΄, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° зСмлю.ΠŸΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ согнутым Π½Π° 90 градусов. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ. НС Π²ΠΎΠ»Π½ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ссли ваша спина слСгка округлится, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π² этом растяТСнии. УдСрТивая Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ прямой, выпрямитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, чувствуя растяТСниС Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ сухоТилии. Π­Ρ‚ΠΎ 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅; Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 5 с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны.

[Π˜Ρ‰Π΅Ρ‚Π΅ большС? ΠžΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с «Руководством ΠΏΠΎ силовым Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² Π² муТском Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅Β»]

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ создаСтся ΠΈ поддСрТиваСтся Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ стороной ΠΈ импортируСтся Π½Π° эту страницу, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡΠΌ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ свои адрСса элСктронной ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Ρ‹.Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ большС ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΠ± этом ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚Π΅ Π½Π° сайтС piano.io.

Π’Π·Π²Π΅ΡˆΠΈΠ²Π°Ρ прСимущСства ΠΈ нСдостатки — АтлСт Π² Π³ΠΎΡ€Ρƒ

Один ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ слСдуСт ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ силовой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, — это ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ объСм Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ спортсмСн. ОбъСм Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ для нСпосвящСнных — это простой расчСт количСства вСса Π½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅, ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π° количСство подъСмов вСса. НапримСр, Ссли спортсмСн присСдаСт Π½Π° 200 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΈΠ· 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, объСм Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ для этого ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° составляСт 2000 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ².Если спортсмСн ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ вСс Π² Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ… ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, объСм Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ становится 6000 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² (200 x 10 x 3). Если Π²Ρ‹ рассмотритС объСм Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π² Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ…, Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… упраТнСниях, Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… занятиях ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… нСдСлях ΠΈ мСсяцах, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ это складываСтся с Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

ВСория мноТСств

ΠŸΡ€ΠΈ обсуТдСнии Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² я Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ имСю Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ спортсмСн выполняСт прСдписанныС упраТнСния Π² ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ дСнь. Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… способов ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, насколько слоТной Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваша ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ: прямыС, восходящиС, нисходящиС, Π²ΠΎΠ»Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅, плотностныС, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…-ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹, Π΄Ρ€ΠΎΠΏ-сСты — список ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ.Π—Π΄Π΅ΡΡŒ я ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²Π»ΡŽΡΡŒ Π½Π° Π΄Π²ΡƒΡ… Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ распространСнных ΠΈ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΈΠΏΠ°Ρ… сСтов: прямой ΠΈ восходящий .

Наборы прямыС

Π’ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ говоря, прямыС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ — это ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Ρ‚ΠΈΠΏ Π΄ΠΈΠ·Π°ΠΉΠ½Π° сСтов, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ спортсмСн сталкиваСтся Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π Π΅Ρ†Π΅ΠΏΡ‚ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ:

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со спиной 300 Γ— 5/300 Γ— 5/300 Γ— 5

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ спортсмСн ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ вСс для всСх Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² (Ρ‚. Π•. ДвиТСтся ΠΏΠΎ прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ), это прСдписаниС для прямого ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.На самом Π΄Π΅Π»Π΅ Π½Π΅Ρ‚ нСобходимости ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ‰ΠΈ: прямыС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΡƒΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ спортсмСн Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ вСс для всСх прСдписанных ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡƒΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π₯отя прямыС Π½Π°Π±ΠΎΡ€Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ своСй простотой, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ быстро ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ агрСссивными. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ сСбС Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ 5 Γ— 5 для спортсмСна, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлыС вСса, скаТСм, присСдания Π½Π° спинС 350 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ². Если ΠΎΠ½ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ прямой ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π²ΠΎ всСх своих пяти ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ…, ΠΎΠ½ Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ присСдаСт 350 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² Π½Π° 25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ — объСм Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ 8750 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΎΠ±Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅ΠΌΡƒ потрСбуСтся ΠΎΡ‚ 4 Π΄ΠΎ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. На Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ прСдписанных ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Ρƒ Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠΉΡ‚ΠΈ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ часа — ΠΈ это Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня! К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ ΠΎΠ½ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ дСнь.

Наборы ΠΏΠΎ Π²ΠΎΠ·Ρ€Π°ΡΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ с восходящим Π½Π°Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ снимаСт ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с Ρ‚Π°ΠΉΠΌ-ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΄ΠΆΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»ΡΠ΅ΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Как ΠΈ Π² случаС с прямыми ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ, восходящиС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ выглядят ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ: ΠΎΠ½ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² вСсС Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅.Π Π΅Ρ†Π΅ΠΏΡ‚ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ:

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со спиной 225 Γ— 5/275 Γ— 5/300 Γ— 5

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ вСс мСняСтся с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ, измСняСтся ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ объСм Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Π’ этом ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π΅ спортсмСн Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚ Π² ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ слоТности 4 000 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² Π²ΠΎ всСх Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ….

ПодоТди сСкунду…

Π― знаю, ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅. Π’ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π΅ с восходящим Π½Π°Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ спортсмСн справится с ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ вСса ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π° с прямым Π½Π°Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‚Π²ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ΠΈΠ³Ρ€Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΌ, пСрСмСщая мСньший вСс!

Если ΠΌΡ‹ рассматриваСм Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сСссию, Π²Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹.Однако, Ρ€Π°Π·ΠΌΡ‹ΡˆΠ»ΡΡ ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΎΡ€ΠΈΠΈ мноТСств, ΠΌΡ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ долгосрочноС Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ спортсмСна. Π₯отя ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ восходящСго Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ объСм Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ спортсмСна Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ дня, ΠΎΠ½ позволяСт Π΅ΠΌΡƒ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ эффСктивнСС ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ высокой интСнсивности с большСй ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлым Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ больший вСс, Π½Π΅ говоря ΡƒΠΆΠ΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π² Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅ΡƒΡΠΏΠ΅Ρ‚ΡŒ Π² ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ части своСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹.

Какой ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ — прямой ΠΈΠ»ΠΈ восходящий?

Π― Π½Π΅ Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡΡŒ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½Π° тСория мноТСств всСгда Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ…ΡƒΠΆΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ.На самом Π΄Π΅Π»Π΅ это зависит ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ своСго Π΄ΠΈΠ·Π°ΠΉΠ½Π°.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Ссли я ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΡŽ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ мСньшС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², я Π±ΡƒΠ΄Ρƒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ прямыС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ объСм Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ оставался ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ высоким. Π― ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ с мСньшим количСством ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² мСньшС риск ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡƒΡΠ΅Ρ€Π΄ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ дСнь. Π‘ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны, Ссли Ρƒ мСня Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π΅Π½ΡŒ, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ с Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€ΡŒΠΌΡ ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ, я склоняюсь ΠΊ восходящСму ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ.

Π§Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ странно, Ρ‚Π°ΠΊ это ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅ΠΌ с ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΡΡƒΠ±ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°, основанная Π½Π° мощности ΠΈ скорости, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ этого.

ΠšΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ², Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ 2x ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹Ρ… очищСния с 75% 1ПМ

Π₯отя это написано Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π°Ρ…, ΠΏΡ€ΠΈ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ рассмотрСнии Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ это прямыС Π½Π°Π±ΠΎΡ€Ρ‹. Π˜ΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ смысл Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ этот Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ с восходящим Π½Π°Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ я Ρ…ΠΎΡ‡Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π»Π°ΡΡŒ Π½Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅.

Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ счСтС, это зависит ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π².

Для спортсмСнов Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ — ΠΈ для тактичСских спортсмСнов Π² частности — я Π±Ρ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π» ΡΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² сторону восходящих ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈΠ·-Π·Π° большСго объСма Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠΉ для поддСрТания максимальной ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ.Π’Ρ‹ часто ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ всС врСмя ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ прямыС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹, Ρƒ вас Π½Π΅ останСтся достаточно Π³Π°Π·Π° Π² Π±Π°Π»Π»ΠΎΠ½Π΅ для ΡΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π½Π½Ρ‹Ρ… аэробных ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ высокоинтСнсивной анаэробной Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹. Π˜Ρ‚ΠΎΠ³: Π½Π΅ рискуйтС, ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠΉ ΠΈΠ³Ρ€Π΅ ΠΈ ΠΈΡ‰ΠΈΡ‚Π΅ мСньший ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ устойчивый прогрСсс вмСсто Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΡ… ΠΈ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ устойчивых достиТСний.

— Π”Ρ€ΡŽ Π₯Π°ΠΌΠΌΠΎΠ½Π΄, Uphill Athlete Π”ΠΈΡ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° тактичСских спортсмСнов


Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, вас заинтСрСсуСт:

Руководство ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΡŽ тяТСстСй для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²

Для спортсмСнов Π½Π° ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΌ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΈΠ·Π²Π΅Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ (ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ±ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ с Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ) Ρ‚Π΅Ρ€Ρ€ΠΈΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠ΅ΠΉ.Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ послСднСС мСсто, Π³Π΄Π΅ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² солнСчный полдСнь, особСнно Ссли Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΉ являСтся Π±Π΅Π³ ΠΏΠΎ пСрСсСчСнной мСстности, ΠΏΠΎΠ΅Π·Π΄ΠΊΠ° Π½Π° вСлосипСдС ΠΈΠ»ΠΈ спортивноС скалолазаниС. Но Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ люди ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ нСсколько часов ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю.

Β«Π‘ΠΈΠ»Π° — это ΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ всСх спортивных качСств», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π§Π΅ΠΉΠ· ΠšΠ°Ρ€Π½Π΅Ρ, сСртифицированный спСциалист ΠΏΠΎ силовой ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΈΠ· ΠšΠ΅Π½Ρ‚ΡƒΠΊΠΊΠΈ. Β«Π’Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π»ΠΎΠ²ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, сила, баланс, Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ — всС это ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ сильнСС. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ сниТаСтся риск получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.”

Π―, ΠΊΠ°ΠΊ скалолаз, Π±Π΅Π³ΡƒΠ½ ΠΈ сСртифицированный спСциалист ΠΏΠΎ силовой ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, ΠΌΠΎΠ³Ρƒ это ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° я ΠΎΡ‚ΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡŽ Π±ΠΎΡƒΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΈΠ½Π³ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ, я полагаюсь Π½Π° присСдания Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ тягу, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ я ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π» Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. И ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΠΎΠΈ ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ приходят ΠΊΠΎ ΠΌΠ½Π΅ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ Π±Π΅Π³ΡƒΠ½Π°, ограничСниями подвиТности ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ дисбалансом, Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ нашСго Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ.

Но с Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ? Если Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ просто застряли Π² Ρ€ΡƒΡ‚ΠΈΠ½Π΅ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π²ΠΎΡ‚ всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π²ΠΎ имя Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΠΈ бСзопасных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° свСТСм Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠ°Ρ‚Ρ‚Π΅Ρ€Π½Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ

Π’Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ чСловСчСского Ρ‚Π΅Π»Π° — основныС способы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΎΠ½ΠΎ сгибаСтся, Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ вСс ΠΈ Π³Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ. спСциалист Аарон ΠšΠ°Ρ€ΠΏ, ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π² Π¦Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π΅ спортивных достиТСний Виш Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Ρ‹ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ…ΠΈΡ€ΡƒΡ€Π³ΠΈΠΈ Π² Нью-Π™ΠΎΡ€ΠΊΠ΅. Β«Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ строятся Π½Π° Ρ„ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π°Ρ…Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠšΠ°Ρ€ΠΏ.И хотя любой Π²ΠΈΠ΄ спорта Π½Π° ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΌ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅ Π² ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ стСпСни ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ…, часто это Π½Π΅ Ρ‚Π° комбинация, которая ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ баланс всСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

НапримСр, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π±Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅, Π²Ρ‹ выполняСтС Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄, ΡΠΎΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π»ΡΡΡΡŒ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ корпуса ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ шагС, Π½ΠΎ дСлая ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ°Π»ΠΎ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ тяги — ΠΈ ноль Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ тяги с Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Когда Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… тяговых усилий, Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠ°Π»ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅. УбСдившись, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ усиливаСт двиТСния, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ для вашСго Π²ΠΈΠ΄Π° спорта, ΠΈ компСнсируСт ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ нСдостаточно ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π² вашСм Π²ΠΈΠ΄Π΅ спорта, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ силу ΠΈ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ минимизируя риск получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠšΠ°Ρ€ΠΏ.

Π—Π½Π°ΠΉ своих ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, всС это называСтся силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ, Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° максимальной силы отличаСтся ΠΎΡ‚ подъСма ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ выносливости, массы ΠΈΠ»ΠΈ состава Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠ², ваша схСма ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ вСс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, опрСдСлят ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ этого упраТнСния.

Π‘ΠΈΠ»Π° здания: Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ силу, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΠΊ этому максимуму. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ Π΄Π²ΡƒΡ… Π΄ΠΎ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ мСньшС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ вСс для этого количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.ВяТСлыС вСса идСально подходят для слоТных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ присСдания ΠΈ становая тяга, Π° Π½Π΅ для ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ сгибаниС бицСпса ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ трицСпса, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ вСс ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ нСсколькими суставами ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ Π΄Π²ΡƒΡ… Π΄ΠΎ пяти ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ выносливости: На ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ спСктра находится Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ — ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅Π²Ρ‹Π΅ сокращСния, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ.Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»ΡΠ΅ΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ, выполняйтС Π΄Π²Π°-Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом с 30 сСкундами ΠΈΠ»ΠΈ мСньшС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ. УпраТнСния, выполняСмыС ΠΏΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ»Π°ΠΌ, Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π² Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стСпСни Π·Π°Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ аэробного ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ процСссов, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… кислорода, Π² качСствС Ρ‚ΠΎΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°.

НаращиваниС объСма ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: ГипСртрофия, тСхничСский Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΈΠ½, ΠΎΠ±ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ подъСма с большим объСмом (количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹, ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° вСс). ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π΄ΠΎ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ восСмь-Π΄Π²Π΅Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ вСс, ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 30 Π΄ΠΎ 90 сСкунд ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.Π­Ρ‚ΠΎ позволяСт Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с большим объСмом, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ достаточно Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ измСнСния Π² Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°Ρ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ росту ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ аспСкты максимальной силы ΠΈ выносливости, ΠΈ исслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ связан с ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ΠΉ ΠΆΠΈΡ€Π°.

Π—Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅ своС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ инструмСнтов, доступных Π² Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π»Π°Ρ…, ΠΎΡˆΠ΅Π»ΠΎΠΌΠ»ΡΠ΅Ρ‚, Π½ΠΎ основными ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ стоит ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ свободныС вСса, фиксированныС ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡ‹, Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ сопротивлСния ΠΈ ΠΊΠ°Π±Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ°ΡˆΠΈΠ½Ρ‹.

Π‘Π²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅ вСса — это любой Π³Ρ€ΡƒΠ·, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎ всСх Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… плоскостях двиТСния, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΈ Π½Π°Π±ΠΈΡ‚Ρ‹Π΅ мячи. «Они ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ стабилизировали сСбя ΠΈ свой вСс Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠšΠ°Ρ€Π½Π΅Ρ, отмСчая, Ρ‡Ρ‚ΠΎ составныС упраТнСния со свободным вСсом Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ силовой ΠΊΠΎΠΌΠ½Π°Ρ‚Ρ‹ любого спортсмСна.

Π‘Ρ‚Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Ρ€Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ°ΡˆΠΈΠ½Ρ‹ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ваши двиТСния Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠ΅ΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ (Π° ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΈ Π² Π΄Π²ΡƒΡ…) плоскостях двиТСния.По словам ΠšΠ°Ρ€ΠΏΠ°, это сниТаСт ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π² стабилизации Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ. Π˜Π·ΠΎΠ»ΡΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Π°Ρ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π²Π°ΠΆΠ½Π° для устранСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ дисбаланса, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, слабых ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий.

КабСли ΠΈ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ сопротивлСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΎ всСх Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… плоскостях двиТСния, Π² зависимости ΠΎΡ‚ вашСй установки. Они ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ постоянноС напряТСниС ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° сила сопротивлСния ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ диагональной, Π° Π½Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·.(ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ со свободными вСсами Π²Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² силы тяТСсти.)

Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ?

Π­Ρ‚Π° базовая силовая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ вас ΠΊ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅ подъСма тяТСстСй. ВыполняйтС ΠΎΡ‚ восьми Π΄ΠΎ Π΄Π²Π΅Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π΄ΠΎ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², отдыхая ΠΎΡ‚ 30 Π΄ΠΎ 90 сСкунд ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ. Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° использовании вСса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ позволяСт Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ всС повторСния Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, Π½ΠΎ Π½Π΅ оставляСт Π³Π°Π·Π° Π² Π±Π°Π»Π»ΠΎΠ½Π΅ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. По словам ΠšΠ°Ρ€ΠΏΠ°, послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π½Π°Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Π²Ρ‹ смоТСтС Π½Π°ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ вСс Π² зависимости ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π»ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Румынская становая тяга

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ с Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ. Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ вмСстС ΠΈ напрягитС корпус. МСдлСнно ΠΎΡ‚ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄, позволяя колСням Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ вСс Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° вСс ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ достигнСт ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· пятки ΠΈ соТмитС ягодицы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя.

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°

ЛягтС Π½Π° спину Π½Π° Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ скамью ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ прямо Π½Π°Π΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΊ ступням. Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ своС ядро. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ вСс ΠΊ внСшнСй сторонС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΡΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΠ· Ρ‚Π΅Π»Π°. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΈ вмСстС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ старту.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрят ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ шаг Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ приняли Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½Ρ‡Π°Ρ‚ΡƒΡŽ стойку, ваш вСс распрСдСлялся ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ²Π½Ρƒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. ΠžΡ‚ΡΡŽΠ΄Π° ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ прямо ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, насколько это ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° пятку Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ всС повторСния, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ стороной.

Вяга в наклонС

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрят Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°.ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ своС ядро. Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ вмСстС ΠΈ потянитС Π·Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ вСс Π΄ΠΎ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΡΠΏΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΠΊΡƒΠ±ΠΊΠΎΠΌ

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΠ² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† Π³Ρ€ΡƒΠ·Π°, Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²Π½ΠΈΠ·.Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ своС ядро. ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ коснутся Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ стороны ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° пятки, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ снова Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ.

Π–ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ прямо Π½Π° скамью ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ладонями Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ своС ядро. ΠžΡ‚ΡΡŽΠ΄Π° соТмитС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ вмСстС, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ станут прямыми, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π·Π°Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΡΠΏΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ.

Π§Π΅ΠΌΠΎΠ΄Π°Π½ для пСрСноски

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π½Π° внСшнСй сторонС ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ступни, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ вСс Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ладонью. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ напрягая корпус, Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅. Π˜Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дольшС, удСрТивая Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ Π½Π΅ наклоняя Π΅Π³ΠΎ Π² сторону, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡ€Π°Π²Π½ΠΎΠ²Π΅ΡΠΈΡ‚ΡŒ вСс. ΠŸΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ стороны.

ВытягиваниС ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Π²Π½ΠΈΠ·

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ для вытягивания Π²Π½ΠΈΠ·, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрят Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚ вас сторону.Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для вытягивания Π²Π½ΠΈΠ· Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ оказались ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌΠΈ для устойчивости. НапрягитС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΈ слСгка ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ вмСстС, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ потянитС Π·Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ ΠΊ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ†Π°ΠΌ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΡΠΏΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ.

ΠŸΡ€Π΅ΡΡ Palloff

ΠŸΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ D-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ ΠΊ кабСльной станции ΠΈ установитС Π΅Π΅ Π½Π° высоту ΠΏΡƒΠΏΠΊΠ°. ΠžΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ ΠΈ сдСлайтС шаг, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС натяТСниС троса.Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ пСрпСндикулярно Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρƒ Π² спортивном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π² Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ. Π’Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ прямо ΠΈΠ· Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ станут прямыми. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π½Π΅ позволяйтС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону. ΠŸΡ€ΠΈΡ‚ΡΠ½ΠΈ Π΅Π³ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ всС повторСния, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ стороной.

Π’Π΅Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π΅ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ: BONNINSTUDIO / Stocksy

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ 12-Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для похудания Π½Π° 2020 Π³ΠΎΠ΄

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ это, Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ прямо скаТСм: это НЕ обычная новогодняя ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для похудСния.ΠœΡ‹ Π½Π΅ заинтСрСсованы Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ просто Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ всС ΠΊΠ°ΠΊ Π΅ΡΡ‚ΡŒ. Onnit — это полная оптимизация Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, Π° Π½Π΅ усСрдныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Β«ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡΒ», Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ·ΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ нСдСль ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ (ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ это Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅).

ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΡΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ сосрСдоточСны ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π° Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Β«Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π΅ прСсса», ΡƒΠ²Π΅Π΄ΡƒΡ‚ вас Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ. Π Π°Π½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π΄Π½ΠΎ Ρƒ вас Π±ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ спина, болят ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π²Ρ‹ Π½Π΅ выполняСтС упраТнСния ΠΈ Π·Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ вопросом, для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ вСсь ваш тяТСлый Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄.

И Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° происходит? Π’Ρ‹ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅. ΠŸΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ врСмя, Π²Ρ‹ чувствуСтС сСбя Π²ΠΈΠ½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Ρ‹ΠΌ ΠΈ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ сСбС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Новый Π³ΠΎΠ΄ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΎΠ²ΠΎ ΠΈ Π²Ρ‹Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° всС сто.

Π§Ρ‚ΠΎ ΠΆ, наступил 2021 Π³ΠΎΠ΄, ΠΈ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΡ€Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρƒ ΠΆΠ΅ ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΊΡƒ.

Π’Ρ‹ ΠœΠžΠ–Π•Π’Π• Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ прСсс, Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠ·ΠΌ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ состояниС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Π½Π΅ проводя Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ большС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, благодаря ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ.

Наш ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄.

Π’ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ нашим 12-Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для похудания, ΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π² своСй ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эту Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° своСй ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Частота Π’ΠΈΠΏ упраТнСния Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅
30-45 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для похудания устойчивый / ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ зависит ΠΎΡ‚ упраТнСния 120 сСкунд

Для ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ этот ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для похудания?

Π‘Ρ‹Π²ΡˆΠΈΠΉ спортсмСн, ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² фитнСс, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ усСрдно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… мСсяцСв (ΠΈΠ»ΠΈ Π»Π΅Ρ‚), Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΡ‡Π°Ρ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ своими Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°ΠΌΠΈ.Π­Ρ‚ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ состоят Π² основном ΠΈΠ· ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом, Π½ΠΎ Π½Π΅ считайтС это «Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ». Π”Π°ΠΆΠ΅ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ особСнно ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠΊΠΎΡ€Π΅Π½.

Π§Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π΅Π½ этот ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для похудания

Π’Ρ‹ слишком Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ Ρ€Π°Π·ΠΎΡ€Π²Π°Π½ΠΈΡŽ. Π£Π΄Π°Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²ΡƒΠΌ частям Ρ‚Π΅Π»Π° Π·Π° Ρ€Π°Π·, сдСлайтС Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π±Π»Π°-Π±Π»Π°-Π±Π»Π°.

ΠœΡ‹ Π½Π΅ собираСмся ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ этих ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ, бСзусловно, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ своС мСсто, Π½ΠΎ ΠΌΡ‹ чувствуСм, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ взгляд Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π» Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ.

Π’Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π»ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅Π½Π΄Π΅Π½Ρ†ΠΈΡŽ ΠΊ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΉ осанкС? Насколько частыС ΠΆΠΈΠΌΡ‹ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π° скручивания Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ боль Π² поясницС? И, вСроятно, Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΎ Π² Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»Ρ‹ΠΉ дСнь Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π½Π° спину, Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π½Π° Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ … Π­Ρ‚ΠΎ уТасно Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ΅ΠΌΠΊΠΎ, ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ body, Ссли Ρƒ вас Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ с Π½ΠΈΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ?

ΠœΡ‹ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ: Π²Ρ‹Π±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ всС это.НачнитС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π³Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ систСму, Π° Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Ρ€ΠΎΠ·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ частСй, ΠΈ Π²Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ ΠΈ быстрыС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΠ±ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… эффСктов.

1. Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½Π½Π°Ρ ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ΅Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ дисбаланс ΠΈ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹, нСсомнСнно, страдаСтС (Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ осознавая этого) ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Π² соврСмСнном ΠΌΠΈΡ€Π΅. Волько Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ — ΠΎΡ‚ нашСй ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΈΠ»ΠΈ любой Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Onnit Π½Π΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ΡΡ с Β«ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния.Β«Π”Π½ΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ нСсколько ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Π»ΠΎΠΌΠ°Π»ΠΈ ΠΊΠΎΡΡ‚ΡΡˆΠΊΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² ΠΈ сразу ΠΆΠ΅ Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π»ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ. БСгодня ΡƒΠΌΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ Π·Π½Π°ΡŽΡ‚, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ сначала провСсти Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ подвиТности суставов. На ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ занятии ΠΌΡ‹ просим вас Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π½Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ сСрии ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ скольТСниС шСи, Сгиптян ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠΊΡΠ°Ρ†ΠΈΡŽ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° (ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅). Он Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹, Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ сидСния ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ экраном ΠΊΠΎΠΌΠΏΡŒΡŽΡ‚Π΅Ρ€Π°, воТдСния Π² машинС ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… дСйствий, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΎΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡŽΡ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°.

Π­Ρ‚Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ вас ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивному Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ основной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ ваш Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ тяТСлыС вСса ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ цСпям — Π½Π΅ пропускайтС это.

2. Π‘ΠΈΠ»Π°, мускулатура ΠΈ потСря ΠΆΠΈΡ€Π°

Π’ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, ΠΌΡ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π»ΠΈ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈ этом сТигаСтся большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ активируСтся большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ расщСплСнии частСй Ρ‚Π΅Π»Π° (большая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ — Π² вашСм ядрС). Π­Ρ‚ΠΎ автоматичСски заставит вас Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.Π§Π΅ΠΌ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, Ρ‚Π΅ΠΌ быстрСС ΠΎΠ½Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ расти, ΠΏΡ€ΠΈ условии, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ смоТСтС Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ послС ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠšΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅, интСнсивныС ΠΈ частыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ усСрдно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ быстро Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ силовой супСрсСт, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ слуТит вашСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ «мясо ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡˆΠΊΠ°Β» — Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°, которая даст Π²Π°ΠΌ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ², заставляя ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с тяТСлыми Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»ΡΡŽΡ‚ всС вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ здСсь ΠΌΡ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ создали Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: ΠΌΡ‹ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π»ΠΈ Ρ€ΡƒΠΌΡ‹Π½ΡΠΊΡƒΡŽ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° бСзопаснСС для поясницы, Ρ‡Π΅ΠΌ обычная вСрсия, ΠΈ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ вас ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° — Ρ„ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊ двиТСния.Π­Ρ‚ΠΎ сочСтаСтся с ΠΏΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΎΠΌ с гантСлями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ раскрываСт ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, сохраняя ΠΏΡ€ΠΈ этом Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ часто Ρ€Π°Π·Π΄Ρ€Π°ΠΆΠ°ΡŽΡ‚ упраТнСния с подтягиваниСм.

Π’ Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ B Π²Ρ‹ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° висС Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ подтягивания. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ позволяя собствСнному вСсу Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, это достаточно для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΡ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠ²Π°Π»ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Π°Ρ силовая Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°, ΠΈ Π²Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½Π° влияСт Π½Π° Π²Π°ΡˆΡƒ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ подтягивания Π²ΠΎ всСм Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ Π² дальнСйшСм.

ПослС силового супСрсСта Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ схСму кондиционирования, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ΅Ρ€ΠΈΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΈ заставят вас ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ способами, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ поднятии тяТСстСй.Π’Ρ‹ сдСлаСтС ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ², сколько смоТСтС Π·Π° 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ нСдСлю ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

3. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Ρ‹Π»ΠΈ Π² долгосрочной пСрспСктивС

НаконСц, Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ схСму дСкомпрСссии (Β«ΠΎΡ…Π»Π°ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅Β») для Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ сСанса. Он состоит ΠΈΠ· статичСских ΠΈ динамичСских растяТСк (собака Π²Π½ΠΈΠ·, растяТСниС сгибатСлСй Π±Π΅Π΄Ρ€Π°), ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ напряТСниС с Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, способствуя Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΈ Π΄Π°Π»ΡŒΠ½Π΅ΠΉΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ подвиТности. Как ΠΈ Π² случаС с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ, ΠΎΠ½Π° Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ всСго ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎ Π°ΠΊΠΊΠ»ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Π²Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ вашС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΈ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, сколько Π²Ρ‹ Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΅Π·Π΄

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° рассчитана Π½Π° 12 нСдСль. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ прСдставлСны Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Части 1 — НСдСли 1–4 (Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ„Π΅Π²Ρ€Π°Π»Π΅ для Части 2). Π₯отя упраТнСния Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… нСдСль ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½ΠΈΠΌΠΈ, способ ΠΈΡ… выполнСния Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ СТСнСдСльно. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Β«Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΠΈΒ» ΠΏΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ страницы.

ВыполняйтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ (Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° A ΠΈ B) Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. Π˜Π΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊΠΎΠΌ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ А Π² понСдСльник, Π‘ Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ, ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² срСду, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ А Π² Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³ ΠΈ Π‘ Π² пятницу.Π’ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡˆΠΈΠ΅ΡΡ Π΄Π½ΠΈ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ выполняйтС ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ мСроприятия (Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π°, ΠΊΠ°Ρ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° вСлосипСдС, ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅, спорт ΠΈ Ρ‚. Π”.). ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ Ρ†ΠΈΠΊΠ» Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… нСдСль.

НачинайтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с прСдписанной Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ для подвиТности, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ силовой супСрсСт, схСму ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Π΄Π΅ΠΊΠΎΠΌΠΏΡ€Π΅ΡΡΠΈΡŽ.

КаТдая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ 45 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈΠ»ΠΈ мСньшС.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ питания, ΡΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΠΠ–ΠœΠ˜Π’Π• Π—Π”Π•Π‘Π¬.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для похудания A

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния (с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны, Ссли Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ) ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ.ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ΅Ρ€ΠΈΡŽ всСго 3 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°.

A. Накладка Π½Π° шСю Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ / Π½Π°Π·Π°Π΄

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ мягкиС, ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊ слСгка ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π”ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ «гордая Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΒ», отводя Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° любоС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π²ΠΎ врСмя упраТнСния (Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ), ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ вытянитС шСю прямо Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. НС наклоняйтС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· — Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΊΠ°ΠΊ Ссли Π±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° скользила ΠΏΠΎ прямому ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ.Π˜Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ втягивайтС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ.

B. Π”Π²ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π½Π°Π·Π°Π΄

Из Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠ΅ высокого полоТСния стоя, описанного Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ ΡΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ большиС ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΈ, двигая Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, отводя ΠΈΡ… Π½Π°Π·Π°Π΄, Π²Π½ΠΈΠ·, Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ снова Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π”Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

C. ЕгипСтский

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° 90 градусов, Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ разводя ΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС.Π’Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ, поворачивая Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ладонь смотрСла ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ вас. ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅ ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π΅. Π Π°Π·ΠΌΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ стороны.

D. Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΡ€Π΅Π½ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, расставив ступни Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π½Π°Π·Π°Π΄. Бохраняя Β«Π³ΠΎΡ€Π΄ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΒ», ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π² сторону, позволяя колСням ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ нСобходимости. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС, вытягивая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо для равновСсия.Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ягодицы ΠΈ снова втянитС Ρ‚Π°Π·, Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя, ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

E. Hacky Sack

Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° 90 градусов ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. БохраняйтС равновСсиС ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ голСнь ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС ΠΊ срСднСй Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ.

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ супСрсСт

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈΠ· 1А, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ 1Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ.

1А. Румынская становая тяга
Π‘Π΅Ρ‚Ρ‹: 4
ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ: 8
ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…: 0 сСк.

ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ€Π°ΠΌΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ°Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ сСрСдины Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ вытянитС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΈΠ· стойки Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° висСла ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Π°ΠΌΠΈ Π½Π° расстоянии вытянутой Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ шаг Π½Π°Π·Π°Π΄ Π½Π° нСсколько Ρ„ΡƒΡ‚ΠΎΠ², Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ стойку, ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ сСбС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π²Π²ΠΈΠ½Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ» — Π²Ρ‹Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ — Π½ΠΎ Π½Π΅ Π΄ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ стСпСни, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ΠΈ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ.ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ почувствуйтС напряТСниС, созданноС Π²Π°ΠΌΠΈ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΈ опуститС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· (ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½ расстСгиваСт свою ΠΊΡƒΡ€Ρ‚ΠΊΡƒ, открывая Π±ΡƒΠΊΠ²Ρƒ Β«SΒ» Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ). ΠžΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄.

НачнитС ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, отводя Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС растяТСниС ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий. ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ колСням ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ нСобходимости. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свой вСс Π½Π° пятках.

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ Ρ‚Π°Π·Π°. Π’ΠΎ врСмя сгибания Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ втянутой Π² Π½ΠΎΠ³ΠΈ всС врСмя, напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ сохраняя ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π³ΠΎΡ€Π΄ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΒ».

Когда Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ смоТСтС, соТмитС ягодицы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя.

1Π‘. ΠŸΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€ с гантСлями
ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹: 4
ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ: 10
ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…: 120 сСк.

УдСрТивая Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· ΠΊΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊΠΎΠ² ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, лягтС Π½Π° скамью, пСрСнСся вСс Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ вСс Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ прямыми.

Когда Π²Ρ‹ почувствуСтС растяТСниС ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ вСс Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.

ЦСпь кондиционирования

ВыполняйтС ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния подряд Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. НС ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями; Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² своСм собствСнном Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ² (упраТнСния 1A – 1D), Π½Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ, ΠΈ Π·Π°ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ число.ΠŸΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ это число Π½Π° 3-ΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅.

1А. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с собствСнным вСсом
ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: 20

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, носки слСгка Π²Ρ‹Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹. ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, сдСлайтС Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ Π²Π²ΠΈΠ½Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ», ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ это Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ Π² румынской становой тягС.

ПадСниС Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΊΠ°ΠΊ Ссли Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ сидСли Π½Π° Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΌ стулС, развСдя ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ спускС. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ, насколько Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ, сохраняя ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ Ρ‚Π°Π·Π° — Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π°, спина ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию, Π° Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ.КолСни Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΠ²ΠΏΠ°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ с большими ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³. ΠŸΡ€ΠΎΠ΅Π΄ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· сСрСдину стопы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ снова Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ.

1Π‘. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ
ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ: 10

ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ вытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π·Π° собой ΠΏΠΎ прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ. Π’Π°ΡˆΠΈ ступни Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΈ напрягитС корпус. Π‘Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ вмСстС.

ΠŸΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ», Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ напряТСниС Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ….НачнитС ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, подтягивая сСбя Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ спины. ΠžΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ваша Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° дюйм Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ, ΠΈ снова Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅, продолТая Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π½Π΅ развСдутся ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ.

1Π‘. ВСлосипСдныС скручивания
ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: 10 (с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны)

ЛягтС Π½Π° спину Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ Π·Π°Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. ВытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Π‘Π΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ поднимая Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π½Π΅ встрСтятся.ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ стороны. Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Π΄Π°Π»ΠΈ Π½Π° вСлосипСдС. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ — ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

1Π”. ΠΠ»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚ с ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΈΠ΅ΠΌ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°
ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: 10 (с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны)

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ отТимания ΠΈ подтянитС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ внСшнСй сторонС локтя, втягивая Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ выталкивая Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ касались Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°. ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ. Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ упраТнСния Π² устойчивом Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠ΅ (ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ — ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅).Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ корпус Π² напряТСнии ΠΈ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π»ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»ΡŽΠ±ΠΎΠΌΡƒ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π³ΠΎΡ€Π΄ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΒ» — ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

ДСкомпрСссия

ВыполняйтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 60 сСкунд (ΠΏΠΎ 30 сСкунд Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону, Ссли Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ).

A. Π‘Π³ΠΈΠ± Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ стоя

Из высокого полоТСния «гордая Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΒ» согнитС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ‰ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ сСбС Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.БохраняйтС напряТСниС ΠΈ почувствуйтС, ΠΊΠ°ΠΊ ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины раскрываСтся.

B. РастяТка сгибатСлСй Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π° колСнях

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ прямо Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π½ΠΎ сохраняйтС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ растяТСниС Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Когда вашС Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ открываСтся, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ ΡΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ дальшС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ — Π³Π»ΡƒΠ±ΠΆΠ΅.

C. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ отТимания Π½Π° колСнях

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ.БохраняйтС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ «гордая Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΒ», выровняйтС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ выпрямитС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ растяТСниС Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ (Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅). ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ бицСпсы Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

D. Π‘ΠΎΠ±Π°ΠΊΠ°, обращСнная Π²Π½ΠΈΠ·

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ мСдвСТьСго ползания, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π£ΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ступнями ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ», Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…. ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ вашим колСням ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ нСобходимости, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π°, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ, Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ».

E. Π­Ρ‚Π°ΠΆ Π‘ΠΊΠΎΡ€ΠΏΠΈΠΎΠ½

ЛягтС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° 90 градусов. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π·Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Π²Π±ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ», Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ растяТСниС Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π΅, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ способ выполнСния этой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мСняСтся ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ ΠΊ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅. Π’Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ слСдуСт Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅.Π‘ΠΌ. Β«ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΡΒ» Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ страницы для получСния инструкций ΠΏΠΎ 2–4 нСдСлям.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для похудания B

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ A.

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ супСрсСт

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈΠ· 1А, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ 1Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ.

1А. Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ
ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹: 4
ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: 8 (Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону)
ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…: 0 сСк.

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° скамью.Π”ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Β«Π³ΠΎΡ€Π΄ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΒ», сводя Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ вмСстС, ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ вСс Π² сторону, ΠΏΠΎΠΊΠ° вашС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ. Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ повторСния ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ стороны.

1Π‘. ПодвСшиваниС Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅
Π‘Π΅Ρ‚Ρ‹: 4
ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дольшС
ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…: 120 сСк.

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ для подтягивания Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ладонями ΠΎΡ‚ сСбя. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ….Π Π΅Π±Ρ€Π° потянитС Π²Π½ΠΈΠ·. ΠŸΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Π΅Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. Как ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дольшС Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ.

ЦСпь кондиционирования

ВыполняйтС ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния подряд Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. НС ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями; Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² своСм собствСнном Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ² (упраТнСния 1A – 1D), Π½Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ, ΠΈ Π·Π°ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ число. ΠŸΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ это число Π½Π° 3-ΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅.

1А. Π‘ΠΏΠ»ΠΈΡ‚-присСдания
ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: 10 (Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону)

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ступни Ρ€Π°ΡΡˆΠ°Ρ‚Π°Π»ΠΈΡΡŒ.УдСрТивая Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π·Π°Π΄Π½Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π΅ коснСтся ΠΏΠΎΠ»Π°. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡΡŒ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ всС повторСния Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

1Π‘. Twist And Sit
ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ: 10 (Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону)

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ мСдвСТьСго ползания — Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠ°Ρ… Π½ΠΎΠ³, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ корпус Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Π½Π΅ коснСтся ΠΏΠΎΠ»Π° — Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ почувствуйтС растяТСниС.ΠŸΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ стороны. ВсС врСмя Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ прямо ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

1Π‘. V-Up
ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ: 20

ЛягтС Π½Π° спину Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. ВытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ напрягитС прСсс. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ поднимая Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ.

1Π”. Π£Π΄Π»ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π°
ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹: 5 (с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны)

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», согнув Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° 90 градусов, Π° ступни — Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ.ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ оказался Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ сСбя. ΠŸΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Β«Π³ΠΎΡ€Π΄ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΒ» ΠΈ сдСлайтС Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ…. Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ своС ядро.

Π”Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· пятки ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠΊΠ° вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½. Поднимаясь, Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ. ΠŸΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны. ОбС стороны Ρ€Π°Π²Π½Ρ‹ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡŽ.

ДСкомпрСссия

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ А.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ способ выполнСния этой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мСняСтся ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ ΠΊ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅. Π’Ρ‹ΡˆΠ΅ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ слСдуСт Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ 1. Π‘ΠΌ. Β«ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΡΒ» Π½ΠΈΠΆΠ΅ для получСния инструкций Π½Π° 2–4 Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΡ ΠΊ 1-ΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ — Π—Π°Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ:

НС сорСвнуйся с собой слишком усСрдно Π½Π° этой Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅. Π’Π°ΡˆΠ° главная Ρ†Π΅Π»ΡŒ — ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΈ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Π°. Если Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ вСс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΡƒΡΡ‚ΡŒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊ. Π’Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π», фиксируя ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ вСса ΠΈ ощущСния ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.Π§Π΅Ρ€Π΅Π· нСсколько нСдСль Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΎΠ³Π»ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΠ»ΠΈΡΡŒ.

На Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π΅ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Ρ… 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Если Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹ ΠΈΠ·-Π·Π° усталости ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΡƒΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ быстрСС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ…. Если ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ, Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ повторСниями ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ свои повторСния с нСбольшим ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ.КаТдоС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ. Π’Ρ‹ смоТСтС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΡ ΠΊ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ 2 — Π‘ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ:

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ нашли подходящиС вСса для силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ с Π½ΠΈΠΌΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ объСм Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π·Π° мСньшСС врСмя.

ΠŸΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ супСрсСта Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ сниТаСтся Π΄ΠΎ 90 сСкунд.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ сущСствСнно ΠΏΠΎΠ²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ сСбя чувствуСтС Π² послСдних Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ…, поэтому Π½Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ всС прСдписанныС для Π½ΠΈΡ… повторСния, соблюдая ΠΏΡ€ΠΈ этом врСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.

Π€ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚ схСмы кондиционирования Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ мСняСтся. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ ΠΏΠΎ повторСниям, Π° ΠΏΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ 20 сСкунд, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сдСлаСтС 10 сСкунд ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² (Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ это ΠΊΠ°ΠΊ Β«ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ» Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°Β») ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 8 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ тСхничСски это большС Π½Π΅ схСма, Π° прямыС Π½Π°Π±ΠΎΡ€Ρ‹. НапримСр, Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ присСдания 20 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚Π΅ 10 ΠΈ повторяСтС 8 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ отТимания, скручивания Π½Π° вСлосипСдС ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ альпинизмом Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΆΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ.ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ трСбования ΠΊ выносливости Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, поэтому ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ выполняйтС повторСния Π² консСрвативном Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅. Π—Π°ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния. ПослС этого ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ самый Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ Π±Π°Π»Π» ΠΈΠ· всСх Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π·Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ число, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π·.

Π—Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΠΈ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ 3 — Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΠΎΠΌΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ:

На этой Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ возвращаСтся Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅.

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ супСрсСты Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ с ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ Π² 90 сСкунд, Π½ΠΎ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΏΠ°Ρ€Π΅.

Один ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΡƒΠΆ большим, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ прСдставляСт собой ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° 25%. Он Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ сущСствСнно ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΎΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ вСса.

Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° кондиционирования возвращаСтся ΠΊ повторСниям вмСсто ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠ² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, ΠΈ Π²Ρ‹ снова Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅ количСство Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ² Π·Π° 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. ΠŸΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ число, записанноС Π²Π°ΠΌΠΈ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΡ ΠΊ 4-ΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ — ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ сСбя:

Π£ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ врСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° для силового супСрсСта Π΄ΠΎ 60 сСкунд.Π‘Π½ΠΎΠ²Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ½Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΊΠ°ΠΊ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ свой Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ силовыС упраТнСния для вСлосипСдистов

КакиС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ силовыС упраТнСния для вСлосипСдистов?

  • Планки с Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ: ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ сСрдцСвины ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΅Π·Π΄Ρ‹ Π½Π° вСлосипСдС.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹: задСйствуйтС основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, двиТущиСся Π½Π° вСлосипСдС, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ягодицы, квадрицСпсы, ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия.
  • Leglifts: Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-сгибатСли Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-стабилизаторы ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠ΅Π΄Π°Π»ΠΈ.
  • Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ: трСбуСтся взрывная сила всСго Ρ‚Π΅Π»Π°.
  • Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния с отягощСниями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ стоит ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ тягу с гирями, ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ с гирями, ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ ΠΈ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Когда Π²Ρ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… силовых ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… упраТнСниях для Π΅Π·Π΄Ρ‹ Π½Π° вСлосипСдС, Π²Ρ‹ сначала провСряСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ. Π•Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС происходит Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ Π·Π° Ρ€Π°Π·, прСимущСствСнно аэробная ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ увСличСния силы. ВСлоспорт Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ сильного ядра для управлСния вСлосипСдом, лазания ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ выносливости.Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ эти потрСбности, Π½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ нСсколько, особСнно Π² сочСтании, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π½Π° вСлосипСдС. УпраТнСния с собствСнным вСсом ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³Π΄Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ: Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π² спортзалС ΠΈΠ»ΠΈ офисС, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ упраТнСния с отягощСниями Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ с ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΡŒΡŽ, Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ нСобходимости.

Когда Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для вСлосипСдистов, основноС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ удСляСтся Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ, Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ двиТСниям Π½Π° вСлосипСдС с Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ силы ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ выносливости.Основная Ρ†Π΅Π»ΡŒ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ — ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ систСму ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ для Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄Ρ†Π΅Π² Π²ΠΎ врСмя Π΅Π·Π΄Ρ‹ Π½Π° вСлосипСдС. Π§Π΅ΠΌ сильнСС Π² аэробикС ваши Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ корпус, Ρ‚Π΅ΠΌ мСньшС Ρƒ вас Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ усталости Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Π³ΠΎΠ½ΠΊΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚Π΅ΠΌ большС Ρƒ вас Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»Π° для увСличСния мощности.

УпраТнСния Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ с гирями ΠΈ гантСлями. Олимпийский Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ присСданиями Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ становой тягой Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅. Π’ качСствС Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ вСсу: Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ минимальноС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ ваша Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° нСдостаточна, ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ вСс, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ использованиС Π½ΡƒΠ»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ вСса.Когда Π²Ρ‹ смоТСтС Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ минимальноС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² для Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π±Ρ€ΠΎΡΡŒΡ‚Π΅ сСбС Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ², Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ² Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ вСс, Ссли ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π½ΡƒΠ»Π΅Π²ΠΎΠΉ вСс, ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ² Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ вСс. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ вСса Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° 2-10 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ 5-15 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° — это ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ практичСскоС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ.

УпраТнСния с собствСнным вСсом

Доски с вариациями

Планка — ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых простых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ½ΠΈΠ³Π΅ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых эффСктивных для увСличСния силы корпуса.Доски ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π΄Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹ΠΉ Π³ΠΎΠ΄. Планки Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ поясницу. ПодъСм ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ стСпСни слоТности ΠΊ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ большС Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины. НачнитС с 30-60 сСкунд Π½Π° Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ 60-90 сСкунд ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ прохоТдСния мСТсСзонных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ спСцифичны для Π΅Π·Π΄Ρ‹ Π½Π° вСлосипСдС, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ Π·Π° Ρ€Π°Π·, Π½Π°Ρ†Π΅Π»ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π½Π° квадрицСпсы, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия.ΠΠ°ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ рСкомСндуСтся Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π· вСса, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ. Π”Π²Π΅ распространСнныС ошибки ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² — Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Π·Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‹ Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΉ ступни ΠΈ сгибаниС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ / Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π²ΠΎ врСмя Ρ„Π°Π· двиТСния Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высоком Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ — 15-30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅, с Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ 3-5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ сгибатСли Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.ВыполняйтС 15-25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ с Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ 3-5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ

Π‘Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя всС основныС суставы ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΎ для выполнСния Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. НСкоторыС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ с мСста Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅. Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° быстрых повторСниях Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ 10-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, выполняя 3-5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

УпраТнСния с вСсами

Ряды отступников

РСнСгатскиС тяги — это Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, нацСлСнная Π½Π° Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°, с Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ.Вяга ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ слоТности, добавляйтС отТимания ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ повторСниями. ВыполняйтС 15-30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅, отдыхая ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ 30-90 сСкунд, с Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ 3-5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

ΠšΠ°Ρ‡Π΅Π»ΠΈ с гирями

Когда Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎ силовой выносливости, ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½Π° ΡƒΠΌ, — это ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ гирями. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π²Π°ΠΆΠ½Π°, поэтому Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с мСньшСго вСса ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ дальшС. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ корпус ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, спину прямой ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, подталкивая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ вСс Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ваши квадрицСпсы, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

ВыполняйтС ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π³ΠΈΡ€ΡŽ! НачнитС с 15-25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с 1-2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΈ 3-5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π² качСствС Ρ†Π΅Π»ΠΈ. ΠžΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ваша Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° станСт Π½Π΅Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ.

Бтановая тяга Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅

Бтановая тяга Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π° Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. УпраТнСния Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ дисбаланс, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ каТдая Π½ΠΎΠ³Π° Π²Ρ‹Π½ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½Π° Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ нСзависимо.ΠΠ°ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ рСкомСндуСтся Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ вСса (20-40 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²), выполняя 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅. ΠŸΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡ‚Π΅ нСсколько нСдСль Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ большим Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС вСса. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ с прямой ΠΈΠ»ΠΈ слСгка согнутой спиной, слСгка согнутым ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ корпусом. ВыполняйтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ устойчивым Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

Π€Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ присСдания

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ основным элСмСнтом Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ° Π² мСТсСзоньС. Π€Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ присСдания ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, квадрицСпсы ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ подходят для Ρ„Π°Π· максимальной силы ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ выносливости.ВсСгда Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ вСса, создавая основу с большим количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (15-30), ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ тяТСлый вСс, ΠΈ всСгда ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‰ΠΈΠΊΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ с Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ.

Π­Ρ‚ΠΈ 8 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ силу, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя Π΅Π·Π΄Ρ‹ Π½Π° вСлосипСдС. Они Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ особого оборудования, Π° Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π±Π΅Π· оборудования. ΠŸΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠ² врСмя Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, корпуса ΠΈ Π½ΠΎΠ³, Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΊΠ°Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ дольшС ΠΈ сильнСС Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСго Π³ΠΎΠ΄Π°.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ худоТСствСнной гимнастикС для всСх ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΉ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ худоТСствСнной гимнастикС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТными Π² зависимости ΠΎΡ‚ уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°.

Π₯удоТСствСнная гимнастика ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силу, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, Π° Π½Π΅ отягощСния ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ приспособлСния для сопротивлСния.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ худоТСствСнной гимнастикС зависит ΠΎΡ‚ уровня физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² упраТнСниях ΠΈ Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² фитнСсС.

Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния ΠΏΠΎ худоТСствСнной гимнастикС подходят для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΉ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΈ люди ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ….

Π’ худоТСствСнной гимнастикС для сопротивлСния ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ силу ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½Π΅ трСбуя Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования.

К Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ двиТСниям худоТСствСнной гимнастики Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ вСс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТными. НапримСр, Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ тяТСсти ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ присСданий ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ².

Π’ΠΎΡ‚ нСсколько ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ худоТСствСнной гимнастики, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ подходят для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΉ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ:

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ двиТСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ каТутся слишком слоТными.

Или сила ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ возрасти Π΄ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ стСпСни, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ сочтСт упраТнСния слишком Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТными.

Π˜ΡΡ‚ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ нСспособны Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ популярныС двиТСния худоТСствСнной гимнастики.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ силы ΠΈ подвиТности, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Ρƒ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ.

Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ худоТСствСнных Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

Π­Ρ‚ΠΈ двиТСния для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ сухоТилия, ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, суставы ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТным ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡΠΌ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния.

ИзмСнСниС присСданий

Π’Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠ΅ присСданиС Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ сгибаниС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ опускании Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π² сидячСС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с прямой спиной ΠΈ задСйствованным корпусом.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ, Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ присСдания с ассистСнтом.

Для выполнСния присСданий с ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΎΠΉ:

  1. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² сидячСС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π΄ устойчивой ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ столиком, стулом ΠΈΠ»ΠΈ скамьСй.
  2. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π½Π° сСкунду Π² сидячСм ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, позволяя повСрхности ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ вСс Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя.
  3. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, постСпСнно наращивая Π΄ΠΎ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΌ присСданиям. ВыполняйтС это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π²Π°ΠΆΠ΄Ρ‹ Π² нСдСлю.

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ присСдания с собствСнным вСсом Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ двиТСния ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ наращивания силы. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 3–4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 5–10 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю.

Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚Π΅ баланс

Π›ΡŽΠ΄ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ слоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ присСд ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ своС равновСсиС, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚.

  1. ΠžΠ±Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π½Π° Π΄Π²Π΅Ρ€ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ для подтягивания, удСрТивая Π΅Π΅ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
  2. УдСрТивая Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΡƒ, опуститС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ…. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 2–3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 5–10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ сСрдцСвину обшивкой

Для выполнСния ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ доски:

  1. ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, сохраняя спину прямой ΠΈ сСрдцСвину задСйствованной.
  2. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, максимально приподняв Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ 15–30 сСкунд. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 2–3 Ρ€Π°Π·Π°.

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΡƒΡŽ Π²Π΅Ρ€ΡΠΈΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°

Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ считаСт Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠΌ.

Для выполнСния Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π° Π½Π°Π·Π°Π΄:

  1. Из полоТСния стоя согнитС ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ сдСлайтС шаг Π½Π°Π·Π°Π΄.
  2. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ корпус Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π·Π°Π΄Π½Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов.
  3. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 2–3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 3–4 Ρ€Π°Π·Π°.

Π˜Π·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ отТимания

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ отТимания ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ слишком быстро ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½Π΅Ρ‚ сСбя, Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ отТимания ΠΎΡ‚ стСны.

ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° стСну ΠΈ вытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π·Π° Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅. ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ стСнС. Или ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ отТимания Π½Π° колСнях. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, балансируя Π½Π° колСнях, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС ΠΈ снова ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 2–3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 5–10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ корпус ΠΈ спину собачками-ΠΏΡ‚ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов.
  2. ВытянитС ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ прямо Π·Π° Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, отрывая Π΅Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  3. ВытянитС ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ прямо, балансируя Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅. УдСрТивая ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ шСю прямыми, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 30 сСкунд.
  4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ с ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ стороны.

По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚ силу, равновСсиС ΠΈ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, ΠΎΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ худоТСствСнной гимнастики.

Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния 2–3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΌΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 48 часов для ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π’Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ присСдания с собствСнным вСсом

Для выполнСния Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… присСданий с собствСнным вСсом:

  1. Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ спину ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ прямыми ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, ягодиц ΠΈ Π½ΠΎΠ³, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² сидячСС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ снова ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя .
  2. Если Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ спотыкаСтся ΠΈΠ»ΠΈ Π΅ΠΌΡƒ приходится Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ спину, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΠ½ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ² ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ вСрсии.
  3. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 2–3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 5–15 присСданий, Ссли ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΠΈ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Врадиционная ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

Для выполнСния Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ:

  1. ВмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° колСнях, лягтС Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ корпус Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ ступни, задСйствуя ядро ​​и сохраняя спину прямой.
  2. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ 30 сСкунд, постСпСнно пСрСходя ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ°ΠΌ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 4–5 Ρ€Π°Π·.

ИспользованиС Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ²

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π² 1–2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 5–10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹.

Для выполнСния Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ²:

  1. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС корпус Π²Π½ΠΈΠ· Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° Π·Π°Π΄Π½Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  2. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 1–3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 5–10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ отТимания

Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, корпус, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.

Для выполнСния Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ:

  1. Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ отТимания, вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  2. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π° зСмлю ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π½Π΅ позволяя Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΡƒΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ, ΠΈ удСрТивая Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ, Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ прямым ΠΈ задСйствованным корпусом.
  3. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΎ врСмя опускания (ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ) части двиТСния.
  4. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ладонями, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, трицСпсы ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, выполняя Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ двиТСния.
  5. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 2–3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 5–10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ силу ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΎΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ, сколько ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π° ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ, сохраняя ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

Если Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ достиг Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ большоС количСство ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ стСны, Π½ΠΎ всС Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ отТимания Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΎΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ:

  1. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, дСлая отТимания Π½Π° приподнятой повСрхности ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Π² качСствС стола
  2. , удСрТивая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π²ΠΎ врСмя выполнСния ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° сСбя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ вСса.

Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ подтягивания

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ спину, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠΆΠΊΠ° Π΄Π²Π΅Ρ€ΠΈ позволяСт Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π΄ΠΎΠΌΠ°.

Если Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΈΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10–30 сСкунд 4–5 Ρ€Π°Π· с ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ 60–90 сСкунд ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ.

Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ для выполнСния подтягиваний с ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ постСпСнно Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ силу.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ худоТСствСнной гимнастикС основаны Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠ°Ρ…, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ большС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

Когда этого становится нСдостаточно, Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ:

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с отягощСниСм

Для выполнСния присСданий с отягощСниями просто ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ вСса, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ присСданий, постСпСнно увСличивая количСство выполняСмых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. присСданий Π±Π΅Π· вСса. ВыполняйтС 5–15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Π΄ΠΎ утомлСния.

Если Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСса, ΠΎΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ пистолСтный, ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ ΠΈ выпрямив Π΅Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, присСдая.

Планка на одной ногС

ΠšΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, балансируя Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅.

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ слСгка ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²ΠΎ врСмя ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, постСпСнно увСличивая Π΄Π»ΠΈΠ½Ρƒ удСрТания. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. ВыполняйтС 5–15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Π΄ΠΎ утомлСния.

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с отягощСниСм

Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ², удСрТивая Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²ΠΎ врСмя ΠΈΡ… выполнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ±ΡƒΡŽ силу Π·Π° счСт увСличСния интСнсивности.

ВмСсто этого, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ½ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ с Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΆΠ΅ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ интСнсивности.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ подтягивания Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ утомлСния, выполняя ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС подтягиваний Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Π±Π΅Π· постороннСй ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ.

Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, удСрТивая ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Π½Π° Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ½Π΅ упраТнСния, ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π½Π°Π΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд.


Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *

*
*