Какие продукты содержат больше всего железа: В каких продуктах много железа: главные источники

9 продуктов, в которых очень много железа. И никакого шпината!

Повышенная утомляемость, учащенное сердцебиение, одышка и трудности с концентрацией внимания — все эти симптомы могут быть признаком дефицитом железа и начинающейся анемии. Железо — один из важнейших микроэлементов, необходимого для нормального функционирования организма. Именно железо переносит кислород, доставляя его к мышцам и мозгу — и если мы не получаем его достаточно, то нормальная работа важнейших органов может быть затруднена. Ежедневно взрослый мужчина должен получать не менее 8 мг железа, женщины — 18 мг (из-за кровопотери в период менструации нам требуется существенно больше железа), а беременные женщины — 27 мг железа ежедневно. Проще всего получать железо с пищей — «Домашний очаг» подготовил список продуктов, в которых железа особенно много.

 

Говядина

 

Несмотря на то, что у красного мяса не очень здоровая репутация — в первую очередь из-за холестерина — полностью отказываться от него не стоит. Постные части — например, филей — содержат не только железо (3 мг на 100 грамм), но и витамин В12, а также цинк и селен. Ешьте говядину хотя бы один раз в неделю — это полезно для здоровья!

 

Куриные бедрышки

 

В красном мясе птицы железа почти вдвое меньше, чем в говядине (1,3 мг на 100 грамм), но в нем содержится тот тип железа, который особенно легко усваивается организмом. И хотя наиболее полезной частью курицы считается белое мясо, красным тоже не стоит пренебрегать.

 

Курага

 

Всего полстакана этих ярких сухофруктов содержат 2 мг железа — и содержат 160 калорий. Кроме того, кураге много витамина С, который помогает лучше усваивать железо, и антиоксидантов, которые предотвращают развитие рака. Только выбирайте те сухофрукты, которые готовились без добавления сахарного сиропа.

 

Чечевица

 

Если вы придерживаетесь вегетарианской диеты, вам особенно важно следить за содержанием железа в вашем рационе — и в этом случае чечевица может стать вашим главным помощником.

В одной порции чечевицы содержится 3 мг железа — столько же, сколько в говядине! Кроме того, в чечевице много клетчатки, дефицит которого в той или иной степени испытывают почти все взрослые — и которая крайне необходима нашему здоровью.

 

Семена чиа

 

Эти маленькие семена стоит есть ежедневно всем, вне зависимости от того, вегетарианцы вы или мясоеды. Во‑первых, в чиа содержится очень много кислот омега-3, жизненно необходимых нашему сердцу и сосудам. А, во‑вторых, в них много кальция, магния, фосфора — и железа.

 

 

Кешью

 

Орехи, как и сухофрукты, стоит есть каждый день — в качестве альтернативы мучным и шоколадным десертам и очень здорового перекуса. В орехах кешью много полезных мононенасыщенных жиров, белка, а также железа — в половине стакана содержится 4 мг этого микроэлемента.

 

Фасоль

 

Одни из самых полезных бобовых, которые стоит есть почаще: в фасоли очень много клетчатки и фолиевой кислоты, а также железа — в зависимости от сорта, в половине стакана фасоли содержится от 2 до 4 мг железа.

 

Семена тыквы

 

Не только вкусно, но и очень полезно: в четверти стакана тыквенных семечек содержится 4,5 мг железа. А еще — кальций, белок и очень полезный для нашего сердца цинк. Ешьте на здоровье!

 

Темный шоколад

 

В день стоит съедать три-четыре кусочка темного шоколада: он богат полезными антиоксидантами, которые предотвращают развитие многих форм рака и защищают наш мозг от возрастных изменений, а также железом. В 25 граммах содержится более 3 мг железа — только выбирайте шоколад без сахара и с высоким содержанием какао.

Профилактика железодефицитной анемии — 2-ая городская клиническая больница

Железодефицитная анемия (ЖДА) –  это заболевание, характеризующееся снижением содержания железа в сыворотке крови, костном мозге и депо. Это приводит к нарушению образования гемоглобина – сложного белка, который входит в состав эритроцитов (красных кровяных телец), и отвечает за «доставку» кислорода к нашим органам и тканям.  Уровень гемоглобина в крови является одним из значимых показателей состояния нашего здоровья.

Люди с пониженным гемоглобином могут чувствовать вялость, слабость, быструю утомляемость, головокружение, характерны также бледность и сухость кожи, т.е. организм попросту не обеспечивается в достаточной мере кислородом.

Уровень гемоглобина можно определить, сдав анализ крови. Для женщин нормой является 120 г/л, для мужчин – 130 г/л и выше, для детей первого года жизни и беременных женщин – 110 г/л.

В строительстве гемоглобина участвует, наряду с другими, один очень важный микроэлемент – железо. Именно железодефицитная анемия (малокровие) – наиболее распространенный тип этого заболевания.

ВОЗ железодефицитная анемия признана одной из важных со­циальных проблем в связи с широким распространением, особенно среди женщин детородного возраста и де­тей. А также в связи с тем, что социальные факторы (уровень жизни, обра­зования, здравоохранения) влияют на частоту заболеваемости.

Любую болезнь легче предупредить, чем лечить. В основу профилактики анемии заложены, в первую очередь, принципы правильного питания. Ежедневный пищевой рацион человека должен содержать не менее 20 мг железа, а для беременных женщин эта цифра должна составлять 30 мг. Надо отметить, что женщины каждый месяц теряют в 2 раза больше железа, чем мужчины, и им особенно надо помнить о восполнении этого элемента.

Естественной профилактикой ЖДА у всех детей первых месяцев жизни является сохранение и поддержка грудного вскармливания, по крайней мере в первые 4-5 месяцев жизни, т.к. степень всасывания железа из материнс­кого молока составляет в среднем около

50%.

В списке продуктов, содержащих железо, на первом месте стоит, несомненно, мясо, а именно телятина. Из неё всасывается 22% железа. Немного меньше этот показатель у говядины и свинины. Из рыбы усваивается 11%. Богата железом и печень.                                             Раньше больным малокровием рекомендовалось вводить в рацион больше яблок, моркови, граната. Но дело в том, что трехвалентное железо, входящее в состав овощей и фруктов, практически не усваивается. А вот витамин C, которым богата растительная пища, может существенно усилить всасывание железа, содержащееся в мясных блюдах. Поэтому свежие овощи нужно употреблять только в сочетании с мясными блюдами. Полезно также после приема пищи, богатой железом, выпивать

стакан апельсинового сока, при этом количество усвоенного железа может увеличиться вдвое. Улучшает усвоение железа и фруктоза, которая в достаточном количестве содержится в меде. Лучше всего использовать тёмные сорта меда, т.к. они более богаты полезными микроэлементами.

Значимые дозы железа и меди (которая, кстати, также необходима для нормального процесса кроветворения) присутствуют в зерновых, бобовых и в крупах. Но следует помнить, что эти продукты содержат еще и фитаты – фосфорные соединения, препятствующие усвоению железа (хотя у них есть и другое, полезное свойство – связывать и выводить шлаки из организма). Снизить их дозу можно, например, при помощи размалывания, замачивания или проращивания. Так, заливая крупу на два часа водой, вы можете значительно снизить их количество. Нормальному усвое­нию железа также препятствует хеликобактерная инфекция.

Любителям почаёвничать или отведать ароматного кофе необходимо помнить, что чай, и черный и зеленый, наряду с кофе содержат большое количество танинов, которые, так же как и фитаты, значительно ограничивают усвоение железа. Так что этими напитками лучше не злоупотреблять. Время от времени их лучше заменять соками и компотами.

Врачи советуют людям, страдающим железодефицитной анемией, пользоваться чугунной посудой для приготовления блюд. Так, один опыт показал, что приготовление соуса в чугунной кастрюле медленным кипячением в течение 20 минут, увеличило количество железа в блюде в 9 раз!

Но нельзя забывать, что избыток железа в крови еще страшнее его недостатка. Поэтому все рекомендации относятся к людям, железодефицит у которых установлен врачом. Правда, в отличие от лекарственных препаратов, железо, получаемое с пищей, просто перестанет усваиваться, если только человек не страдает наследственным гемохроматозом – генетическим заболеванием избыточного всасывания железа. А еще медь и цинк, также необходимые организму, могут не всасываться из-за того, что он «занят» усвоением железа.

 И, напоследок, еще об одном занимательном эксперименте, как говорится на злобу дня. Британские ученые провели обследование 164 англичанок, увлекающихся диетами. У 25% девушек была обнаружена выраженная анемия, а тест на уровень их интеллекта в среднем был на 10 баллов ниже. После приема железосодержащих препаратов, через какое-то время уровень IQ нормализовался. По мнению специалистов более всего подвержены снижению уровня интеллекта женщины, увлекающиеся вегетарианскими диетами.

Кажанец Д.А., врач клинической лабораторной диагностики

Продукты, содержащие железо в большом количестве

Врачи-диетологи, изучающие вопросы питания, признают, что не всегда здоровая диета поставляет в наш организм достаточно железа и все питательные вещества, которые необходимы при нынешнем высокоскоростном ритме жизни.

Да, конечно, необходимо обратить особое внимание на уникальные действия антиоксидантов, но нельзя забывать о важности и других известных витаминов и минеральных элементов. Некоторые витамины и минеральные вещества необходимы для высвобождения энергии из пищи или расщепления молекул жиров, другие придают крепость костям, обновляют клетки кожи или же помогают справиться со стрессом.

Многие из нас не могут утверждать, что в пище, которую ежедневно употребляют, достаточно тех витаминов и минеральных веществ, которые необходимы нашему организму. И это объясняет то, почему мы вынуждены ежедневно принимать дополнительные витамины и БАДы.

Основной запас железа в организме человека составляет 4-5 грамма, из которых более половины находится в крови в форме гемоглобина, вещества, которое придает крови красный цвет, а остальная содержится в печени, почках и селезенке. Гемоглобин переносит кислород из легких по всему телу.

Нормальный уровень гемоглобина: у мужчин – 130 – 170 г/л; у женщин – 120 – 150 г/л; у детей – 120 – 140 г/л. По низкому гемоглобину можно судить и о низком содержании железа.

И низкое, и высокое содержание железа нежелательно. Если в нашем питании железа недостаточно, может начаться анемия.

Каковы симптомы, свидетельствующие о низком уровне железа?

Это бледная кожа и бледные нижние веки, что является основными признаками анемии, а также мышечная слабость и усталость, апатия, сонливость, слабое зрение, онемение пальцев рук и ног и даже расстройство желудка. Анемия может начаться у женщин во время беременности, так как плод забирает почти половину ежедневной дозы железа. Уровень железа в этих случаях контролируется с помощью обычного анализа крови.

Недостаток железа в организме можно определить по ногтям. Например, в древнем Китае первичную диагностику производили по состоянию ногтей. При низком содержании железа ногти становятся ломкими, расслаиваются, на них появляются ложкообразные вдавления. Волосы тоже будут сухие и ломкие, появляется ранняя седина, начинается выпадение волос. Кожа становится сухая и бледная, а то и землистого цвета.

Высокий уровень содержания железа может привести к повышенной активности свободных радикалов, о которых уже всем известно – какой вред они приносят клеткам тела. Повышенный гемоглобин может являться признаком сердечно-легочной недостаточности, сахарного диабета и даже кишечной непроходимости. Одновременно может наблюдаться увеличение вязкости крови, что также затрудняет доставку кислорода к органам. И то, и другое состояние требует незамедлительного лечения.

Сегодня мы поговорим о продуктах богатых железом. В виду жизнедеятельности организма уровень железа каждый день понижается, и это естественно, так как происходит потоотделение, отшелушивание кожи, а также кровопотери (у молодых женщин ежемесячно). Значит, необходимо пополнение запаса железа с помощью продуктов или различных БАДов. Наибольшая потребность железа ощущается у женщин, особенно у беременных.

Железо присутствует в пище в двух формах: органической (гем) и неорганической (негем). Железо в форме гема найдено в мясе, оно легко усваивается. «Негемовое» железо присутствует в овощах и в других продуктах растительного происхождения. Это железо усваивается организмом хуже, но его усвоению способствует витамин С.

В каких продуктах содержится железо в большом количестве

Если просмотреть таблицы, в которых перечисляются продукты с содержанием железа на 100 грамм массы продукта, то можно увидеть, что эти цифры иногда существенно отличаются друг от друга. Скорее всего, никто не ошибается, просто цифры эти зависят от множества факторов. Но тем, кто стремится восполнить недостаток железа в организме лучше подойти к этому вопросу иначе – узнать, какие продукты содержат железо в большом количестве.

Содержание железа в продуктах животного происхождения

Во-первых, это продукты животного происхождения, среди которых по содержанию железа одно из первых мест занимают моллюски (устрицы и мидии), затем мясо и печень (говяжья, свиная, куриная), икра черная, желток куриный, тунец, сардины.

Из всех продуктов животного происхождения больше всего железа в моллюсках и печени тресковых рыб. Печень животных богата железом, но употреблять ее надо крайне осторожно. Многим из нас известно, что печень очищает кровь, а потому в ней накапливаются токсины и даже антибиотики, которыми лечат животных. Так что не старайтесь использовать этот продукт часто.

Тунец. В мясе тунца достаточно много белка (22%), поэтому, если кто-то отказался от мяса, тунец заменит его. В 100 граммах этой рыбы содержится 0,0015 грамм железа и 140 калорий. Так что тунец может заменить многие продукты животного происхождения, при этом лишний вес не наберете.

Хорошим источником железа может быть желток куриного яйца, несколько больше железа в перепелином яйце.

Продукты растительного происхождения богатые железом

К ним следует отнести, прежде всего, зерновые продукты – гречневая, овсяная, ячневая крупа, рожь, пшеничные отруби. Например, в 100 граммах варёной гречки железа 0,0067 грамм, а калорий всего 100. Гречка содержит витамины группы В, калий и клетчатку. А белок, входящий в состав этого зернового продукта легко усваивается организмом.

Бобовые – фасоль, бобы, чечевица, о которой знают все вегетарианцы. Чечевица может заменить мясо, в ней больше всего белка – около 60%. Она содержит фолиевую кислоту и железо, а также триптофан – аминокислоту, стимулирующую выработку серотонина, гормона «счастья».

Можно вспомнить и о горьком шоколаде, в котором достаточно много железа, а также марганца и магния, но… в нем много и калорий, поэтому будьте внимательны, не пытайтесь восполнить железо одним шоколадом.

Зелень – шпинат, спаржа. Например, свежий шпинат. В нем практически всё, что нужно вашему организму, и железо тоже, к тому же в нём очень мало калорий (в 20 раз меньше, чем в шоколаде).

Сухофрукты (курага, изюм, финики, инжир, чернослив). Из всех сухофруктов изюм отличается самым высоким содержанием железа (в 100 граммах — 0,0025 грамма железа), а калорий в нем около 300 в 100 граммах. Поэтому с помощью изюма, кураги или других названных сухофруктов можно позволить делать небольшой перекус.

Овощи, фрукты и соки из них: гранат, слива, хурма, яблоки, кизил, помидоры, свекла…

В томатном соке очень много полезных микроэлементов, в том числе и железа. К тому же он нормализует обмен веществ и успокаивает нервную систему. Томатный сок содержит ликопин. Это мощный природный антиоксидант.

Все виды орехов: фисташки, кешью, миндаль, арахис, грецкие орехи, а также подсолнечные и тыквенные семечки.

Сухие пивные дрожжи также содержат много железа.

Кажется, вопрос разрешен – употребляем продукты, содержащие железо. Однако, существует еще одно препятствие для усвоения железа. Не все продукты при совместном употреблении способствуют активному усвоению железа, а некоторые даже препятствуют. Например, продукты, содержащие кальций, танин, кофеин, а также полифенолы – все они в числе тех, которые препятствуют подъему уровня железа. Это молочные продукты, кофе, крепкий чай, напитки типа кока-колы.

И еще несколько важных замечаний по поводу недостатка железа в организме.

1. Если недостаток железа у вас проявляется не в первый раз, о строгих диетах для похудения надо забыть.
2. Для лучшего усвоения железа надо разделять по времени прием углеводов и белков.
3. Есть продукты, не содержащие железа, но именно они повышают усвояемость его из других продуктов. Это морские водоросли, морская капуста.
4. Не переваривайте продукты, так как из-за термообработки теряется их ценность. Чистить и резать овощи лучше перед употреблением, а если варить, то класть их в кипящую воду.
5. Нельзя долго хранить овощи, или хранить до тех пор, пока они не испортятся.
6. Из сказанного выше ясно, что полуфабрикаты надо употреблять как можно меньше. Ценность заранее приготовленных продуктов теряется не по дням, а по часам.

10 растительных продуктов, богатых железом

Железо – это очень важный элемент для нашего здоровья, который принимает участие в основных процессах жизнедеятельности организма. Оно входит в состав крови, снабжает ткани и клетки кислородом. Недостаток железа очень плохо сказывается на самочувствии и приводит к анемии. К сожалению, из-за несбалансированного питания от этой проблемы, согласно данным ВОЗ, страдают не то что миллионы, –миллиарды людей во всем мире. Считается, что вегетарианцы и особенно веганы находятся в группе риска, ведь железа больше всего содержится в продуктах животного происхождения. Давайте разберемся, сколько этого минерала нам необходимо и есть ли вероятность восполнить недостаток за счет растений?

 

У железа есть одно очень приятное свойство. Его излишки накапливаются в организме и расходуются в случае недостаточного поступления с пищей. Так что, если сегодня вы съели что-то, содержащее много железа, а завтра нет, то нет повода для паники. Суточная норма этого минерала 10 мг для мужчин и 18 мг для женщин. Детям нужно меньше, беременным женщинам – больше. Однако на усвоение железа влияют некоторые факторы. Например, в компании витамина С минерал усваивается нашим организмом отлично, тогда как кальций, танины и кофеины этому мешают. Это, кстати, развенчивает миф о пользе гречневой каши с коровьим молоком. В таком сочетании не усваивается ни железо из гречки, ни кальций из молока.

Теперь о том, в каких продуктах содержится железо. В питании минерал подразделяют на 2 вида – гемовое железо (из продуктов животного происхождения) и негемовое (из растительной пищи). К сожалению, негемовое усваивается значительно хуже, поэтому при веганской диете количество продуктов, богатых минералом можно смело умножать на два. Особенно в первые месяцы отказа от продуктов животного происхождения. Доказано, что организм приспосабливается к веганской диете, начинает усваивать железо лучше из растений и эффективнее удерживать имеющиеся запасы. Мы подготовили для вас список богатых железом растительных продуктов, которые стоит включить в свой ежедневный рацион. Для удобства мы сразу указываем количество железа в продукте (в мг на 100 г).

1. Спирулина сушеная: 28 мг

Спирулина — без преувеличения — лидер среди суперфудов и настоящее спасение для веганов. В ней содержится около 60% белка. Причем, как подтверждают исследования, это полноценный белок, содержащий все незаменимые аминокислоты. Очень много в ней содержится и железа, а еще других минералов и витаминов А, С, D, группы В. Помимо этого, спирулина приводит в норму обмен веществ и помогает похудеть, улучшает сон и цвет лица. Добавлять изумрудный порошок стоит в салаты, каши и, конечно же, в напитки, например в смузи.

 

2. Белая фасоль: 10 мг

Фасоль — отличный продукт для веганского питания. Она быстро насыщает и надолго избавляет от чувства голода, к тому же снижает уровень сахара в крови. Содержится в ней и довольно много желаза. При чем лидер по количеству данного минерала – белая фасоль. В других видах железа меньше: в красной 8 мг, в розовой – 7 мг, в желтой – 6 мг, в пятнистой – 5 мг. Кстати, отличный вариант — сочетать в одном блюде сразу несколько видов фасоли. Получится и полезно, и вкусно, и красиво.

3. Пшеничные отруби: 10 мг

Пшеничные отруби богаты не только железом, но и витаминами А, Е, группы B, калием, фосфором и полезными жирными кислотами. К тому же в отрубях очень много клетчатки, а ,как мы знаем, продукты с большим количеством клетчатки медленнее перевариваются и дают чувство насыщения на длительное время, позволяя есть меньше, то есть худеть. Отруби стоит добавлять в зеленые салаты, смузи или кашу.

 

4. Тыквенные семечки: 8 мг

Семена тыквы являются отличным источником железа, витамина К, магния, фосфора, меди и цинка. Кроме того этот продукт просто незаменим для красоты волос. Полезные вещества, входящие в состав тыквенных семечек, улучшают рост волос и препятствуют их выпадению. Очищенные семечки можно добавлять в овощные и зеленые салаты, украшать крем-суп или, например, включить в состав домашней гранолы.

5. Чечевица: 7 мг

В чечевице, по сравнению с другими растительными продуктами, содержится много не только железа, но и белка. Это делает ее частым ингредиентом веганских рецептов. Кроме того в ней есть аминокислота триптофан, которая в организме человека превращается в серотонин, спасающий нас от депрессии и плохого настроения. Учтите, что слишком долго варить чечевицу не стоит, так как термическая обработка сокращает содержание железа в продукте.

 

6. Кунжут: 7 мг

Кунжут помогает укрепить ногти, улучшает работу желудочно — кишечного тракта, стимулирует работу мозга и омолаживает кожу. Более того, в нем много железа, цинка, фосфора и витамина Е. Для благоприятного воздействия на весь организм достаточно добавлять щепотку-другую в салат или украшать кунжутом готовые горячие блюда.

7. Кешью: 6 мг

Кешью считают одним из самых вкусных орехов. Он насытит организм, обеспечит витаминами группы В, РР, E, калием, магнием, натрием, медью и, конечно же, железом. Еще в кешью присутствуют ненасыщенные жирные кислоты, которые очень важны для красоты и молодости кожи, волос и ногтей. Как и любые другие орехи, кешью очень калорийны, так что злоупотреблять ими точно не стоит. Ешьте небольшую горсть орехов в первой половине дня.

 

8. Курага: 4 мг

Курага прекрасно подходит для всех, кто решил привести себя в форму к купальному сезону. Если вы любите сладкое, всегда держите под рукой пакетик с курагой. Замените ей шоколад и конфеты, которые вы привыкли употреблять вместе с чаем. В отличие от сладостей, в кураге нет огромного количества вредного сахара, красителей, зато есть витамины и полезные микроэлементы, в том числе железо.

9. Овсяные хлопья: 4 мг

Овсяные хлопья богаты не только железом, но и фолиевой кислотой, витаминами А, С, Е, К и группы В. В1, В2, В5 , аскорбиновой кислотой, витаминами группы Е и К. Овсяная каша относится к группа длинных углеводов, то есть надолго избавляет от чувства голода и помогает избежать вредных перекусов. Хлопья, кстати, можно не только заливать кипятком, превращая их в полезную кашу на завтрак, но и добавлять в выпечку или ягодный смузи.

 

10. Фисташки: 4 мг

Благодаря фисташкам можно нормализовать обмен веществ, улучшить состояние кожи и волос. В состав этих орехов входят витамины А, группы В, железо, медь, марганец, магний, фосфор и калий. Фисташки — калорийные орехи, поэтому есть их лучше в первой половине дня и в небольших количествах.

Кстати, больше всего железа на самом деле содержится в сушеных травах: в чабреце 123 мг, в базилике 90 мг, в мяте – 87 мг, в укропе – 48 мг, в куркуме – 41 мг, в петрушке – 22 мг. Понятно, что есть приправы ложками не стоит. Просто добавляйте сушеные травы в свои блюда почаще.

 

 

 

По материалам сайта http://howtogreen.ru

Железо в продуктах -список основных источников

Польза железа для организма

Железо для организма выполняет целый ряд ключевых функций.

• Отвечает за транспортировку кислорода в организме и образование гемоглобина.
• Необходимо для синтеза миоглобина, который позволяет мышцам сокращаться.
• Выводит углекислый газ. Что также немаловажно для обеспечения дыхания всего организма
• Поддерживает иммунитет. Позволяет организму эффективно распознавать и бороться с вирусами
• Участвует в образовании гормонов щитовидной железы
• Достаточное наличие железа в организме позволяет обеспечить правильную работу мозга и предотвратить ряд заболеваний. Например, деменцию и болезнь Альцгеймера.
• Участвует в синтезе соединительных тканей и нужен для обеспечения нормального роста детей.
• Правильный обмен веществ без железа также не возможен. И для его усвоения, необходимы другие компоненты. Об этом расскажем чуть ниже.

Роль железа в организме человека

Рассматриваемые микроэлемент представляет собой вещество, которое ответственно за уровень гемоглобина. Железо является неотъемлемой часть огромного количества ферментов и выполняет большое количество важных функций:

• транспортировка кислорода к тканям, клеткам, органам;
• кроветворение;
• производство ДНК;
• образование нервных волокон и рост человеческого тела;
• поддержание жизнедеятельности каждой отдельной клетки;
• обеспечение энергетического метаболизма;
• участие в окислительно-восстановительной реакции.

Кроме того, микроэлемент ответственен за защитные функции организма и другие не менее важные процессы. Особое значение железо играет для женщины в период вынашивания ребенка, поскольку это время характеризуется максимальной потребностью в веществе. Его дефицит приводит к весьма серьезным неблагоприятным последствиям.

Дефицит железа симптомы и признаки

Дефицит железа может стать причиной многих заболеваний. Он не всегда понятен и заметен. Если есть один или несколько симптомов, указанных ниже, стоит задуматься о своем рационе и скорректировать его, включив продукты, содержащие железо. Симптомы:

• Слабость мышц и общая усталость. Упадок сил
• Бледность кожи и излишняя сухость
• Затрудненное дыхание
• Когда хочется мела, песка, крахмала, глины, льда, бумаги, или почвы и др. извращения вкуса.
• Излишняя малоконтролируемая вспыльчивость, плаксивость.
• Анемия
• Мигрирующие боли
• Ломкость ногтей или/и их деформация
• О недостатке железа может свидетельствовать покраснение мочи после употребления свеклы
• Синдром беспокойных ног
• Излишний вес, который не получается сбросить диетами и физической нагрузкой

При любом из этих симптомов позаботьтесь о выявлении и восстановлении нормального содержания железа в крови. Самый естественный способ восстановить уровень железа – включить содержащие его продукты в свой рацион. Но необходимо знать о суточной норме этого вещества и о том, где же мы теряем железо.

Как определить недостаток железа в организме

Нехватка этого микроэлемента дает о себе знать общей слабостью, высокой утомляемостью, резким снижением работоспособности. Румянец сменяется чрезмерной бледностью. Кожа становится шершавой и излишне сухой. Волосы начинают «вылезать». Ногти слоятся и ломаются. На пятках и уголках рта образуются трещинки.

Состояние, при котором постоянно не хватает железа, называется малокровием. Оно оказывает негативное влияние не только на внешность, но и на организм. Нередко обследования показывают, что бледной становятся даже ткани желудочно-кишечного тракта. Это свидетельствует о недостаточном кровоснабжении данного органа, а подобная ситуация является не просто отклонением от нормы, но и показателем того, что нарушено нормальное питание внутренних органов.

Недостаток железа приводит к следующим проблемам:

• частым головокружениям;
• общей утомляемости и слабости;
• учащенному сердцебиению и одышке даже при малых нагрузках;
• онемению конечностей;
• проблемам со сном;
• частым простудам и уязвимостью перед инфекциями;
• нарушению работы ЖКТ;
• угнетению аппетита и затрудненному заглатыванию еды;
• желанию употреблять мел или сырые крупы, а также «наслаждаться» запахом краски и ацетона.

Кроме того, как отмечалось ранее, портится состояние ногтей, кожи и волос. Иными словами, самочувствие и внешний облик человека оставляют желать лучшего, что негативно влияет на все аспекты. Конечно, самостоятельно ставить себе диагноз нельзя. Установить то, что человек страдает от анемии могут только анализы. О дефиците железа свидетельствует пониженный уровень гемоглобина. У мужчин он не должен быть ниже 130, а у женщин —меньше 120 грамм на 1 литр крови.

К чему приводит дефицит железа?

Простому обывателю достаточно трудно определить дефицит железа у себя. Но вот к чему он может привести:

• к анемии или малокровию
• задержкам умственного и эмоционального развития у детей
• снижение концентрации и когнитивных функций
• учащенное сердцебиение
• нарушение слизистых оболочек и как следствие развитие гастритов, язв, плохой усваиваемости витаминов и минералов
• снижение иммунитета и частые заболевания и др.
• недержание мочи при смехе, чихании, кашле. У детей – ночное недержание

Обратите внимание, что это не полный список. При наличии подозрений на дефицит железа целесообразно обратиться к специалисту для точной установки его причины.

Норма железа

В организме человека накапливается от 2,4 до 4,5 мг железа. Суточная норма потребления из продуктов питания по рекомендациям Минздрава России:

• дети – 4-18 мг
• взрослые – муж – 8-10 мг, жен 18-20 мг
• при беременности – до 60 мг

При выявленном недостатке железа эта норма увеличивается лечащим врачом на основе анализов.

Предусмотрительный организм запасает железо в печени, костях, селезенке. И при необходимости вбрасывает их в общий кровоток. Для нас это удобно

• дает возможность сформировать запас

Поэтому, строя рацион, включайте несколько большее число железа. Это необходимо и потому, что не все железо из продуктов усваивается. Подробнее чуть ниже.

Суточная потребность организма в железе

Нормальное содержание микроэлемента в организме составляет от трех и до четырех миллиграммов. Основная часть вещества (приблизительно 2/3) сосредоточена в крови. Остальная концентрация железа сосредоточена в костях, печени, селезенке. Снижение уровня микроэлемента происходит по естественным причинам — менструальные циклы, потоотделение, отшелушивание дермы. Если в рационе отсутствуют продукты, богатые железом, это неизбежно приводит к дефициту вещества, поскольку истраченные запасы просто не восполняются. Чтобы поддерживать микроэлемент на требуемом уровне, из ежедневного рациона должно поступать порядка 10-30 миллиграммов этого соединения.

Точное количество зависит от возраста, пола и других сопутствующих факторов:

• детям младше 13 лет — от 7 и до 10 мг;
• подросткам мужского пола требуется 10, а женского — 18 мг;
• мужчинам — 8 мг;
• женщинам — от 18 и до 20, а в период беременности — минимум 60 мг.

Несоблюдение суточной нормы потребления железа приводит к нарушению работы многих функций, что сказывается даже на внешнем облике. Не всегда плохое состояние кожных покровов и волос связано с возрастом или неправильно подобранной косметикой. И, задумываясь о покупке очередной баночки дорогого крема, следует присмотреться к собственному рациону, поскольку проблема может заключаться именно в недостатке железа. Особенно подобная ситуация актуальна для тех, кто нередко сидит на диетах, желая похудеть, ограничивается употреблением лишь некоторой пищи, обращая внимание на калорийность, а не на полезность состава.

Супереда с железом. 3 продукта для «железного» здоровья

Железо в каких продуктах содержится больше

Лидеры по содержанию железа следующие продукты Топ -10. Содержание железа приведено на 100 гр продукта

1. Устрицы – 5-9,2 мг
2. Мидии – 3,2-6,7 мг
3. Бобы (Маш) – 6,7 мг
4. Фасоль – до 5,9 мг
5. Пшеница твердых сортов – до 5 мг
6. Овсянка – 3,9 мг
7. Чечевица – 3,2 мг
8. Сардины – 2,9 мг
9. Мясо (Свинина запеченная – 1,9-2,6 мг, Говядина – 1,9-2,7 мг)
10. Печень (Свиная тушеная – 18-20 мг, Говяжья тушеная – 6,5 мг)

Многое зависит от способа приготовления и особенностей продуктов, времени сбора, места произрастания, корма животных. В целом список поможет представить какие продукты содержат больше железа и какое количество их необходимо.

Ниже представлены еще продукты, содержащие железо для разнообразия меню. Так как разнообразие пищи помогает поддерживать усваиваемость на высоком уровне и получать другие необходимые вещества.

В каких продуктах содержится железо список

Количество железа на 100 гр каждого продукта.

Рыба и море продукты, содержащие железо

• Устрицы – 5-9,2 мг
• Мидии – 3,2-6,7 мг
• Креветки – 2,2 мг
• Кальмар – 1,1 мг
• Тунец – 1,4 мг
• Гребешок – 0,38 мг
• Сельдь слабосоленая – 1,4 мг
• Форель – 1,5 мг
• Лосось – 0,8 мг

Морепродукты и рыба, содержащие железо в своем составе, имеют и ценные кислоты Омега-3. Они содержатся в достаточном количестве только в рыбе и льняном масле. Ценны для нервной системы и правильного обмена веществ.

Подробнее про пользу льняного масла ->>

Мясо и продукты животного происхождения

1. Свинина запеченная – 1,9-2,6 мг
2. Говядина – 1,9-2,7 мг
3. Печень свиная тушеная – 18-20 мг
4. Печень говяжья тушеная – 6,5 мг
5. Баранина – 2 мг
6. Курица – 3 мг
7. Утка – 2,4 мг
8. Индейка – 1,4 мг
9. Язык свиной – 3,2 говяжий – 4,1 мг
10. Яйцо куриное – до 9 мг Но усваивается хуже, чем из мяса и может препятствовать усвоению железа из других продуктов
11. Творог – до 0,5 мг

Продукты, содержащие железо, животного происхождения хорошо усваиваются и в этом плане намного удобнее растительных. Их просто надо меньше для обеспечения организма всем необходимым. Хотя имеются и ограничения.

Сегодня врачи все чаще говорят о том, что каждодневное употребление мяса плохо сказывается на здоровье сердечно-сосудистой и других систем. Вероятно, всего хорошо в меру. И благодаря разнообразию продуктов в магазине, сегодня вполне возможно составить разнообразное меню на неделю. А растительные продукты также содержат железо.

Растительные продукты, содержащие железо

• Соя – 9,7 мг
• Бобы (Маш) – 6,7 мг
• Фасоль – до 5,9 мг
• Пшеница твердых сортов – до 5 мг
• Овсянка – 3,9 мг
• Чечевица – 3,2 мг
• Ячневая крупа – 1,8 мг
• Свекла – 1,7 мг
• Гречка – 1,5 мг
• Горох -1,5 мг
• Цветная капуста – 1,4 мг
• Гранат – 1 мг
• Картофель – 0,9 мг
• Брокколи – 0,73 мг
• Яблоки – 0,1 мг

Как видим яблоки содержат железо в ничтожном количестве. Для суточной нормы потребуется около 10 кг яблок.

Добавляя растительные продукты для получения железа, старайтесь немного увеличивать их употребление с погрешностью на усваиваемость. О том, как употреблять их для максимальной выработки гемоглобина и как повысить усваиваемость читайте ниже. А пока список орехов и сухофруктов с максимальным содержанием железа.

Орехи

• Фисташки – 3,9 мг
• Кедровые орехи – 5,5 мг
• Арахис – 5 мг
• Кешью – 6,6 мг
• Миндаль – 4,2 мг
• Грецкий орех – 2,2 мг

Не забывайте, что в день рекомендуется съедать около горсти орехов. Что примерно составляет 60-100 гр. Не налегайте на них, орехи нельзя назвать легкой пищей. Они дают нагрузку на печень и не подходят для основного питания.

Сухофрукты

Чернослив и курага содержат 3 и 3,2 мг железа. Что также не мало. Дополнительная польза в том, что они могут долго храниться.

Про пользу масла черного тмина->>

Гемовое железо в каких продуктах содержится железо для гемоглобина?

Гемовое железо – это особый вид железа с зарядом +2. Он входит в белок и усваивается организмом как есть. То есть, без участия дополнительных ферментов.

Негемовое железо имеет другую основу и заряд +3. С такими особенности организм может его усвоить только при наличии нескольких факторов. О них чуть ниже.

Гемовое железо содержится только в животных продуктах. Имея дефицит железа в организме, необходимо знать, что из 5-10 мг железа в продуктах усвоится только 1-2 мг. Гемовое железо усваивается на 20-30%. Негемовое при благоприятных обстоятельства усваивается примерно также, а вот при неблагоприятных – значительно хуже.

Про альгинатную маску для лица->>

Как лечат железодефицит

Необходимо выявить и устранить причину железодефицита, скорректировать питание. Если эти меры не помогают, а потери железа значительные, врач может назначить лекарственные препараты на основе железа.
Длительность курса лечения препаратами железа с целью восстановления и пополнение запасов железа в депо:

• при скрытом железодефиците 1-2 месяца,
• при анемии легкой степени 3 мес,
• при анемии средней степени 4,5 мес,
• при тяжелой анемии 6 мес.

Конечно, в первую очередь, используют препараты железа в виде таблеток, капель, капсул, сиропов. Если врач назначил вам препараты железа, необходимо настроиться на длительное и комфортное лечение. Этому поможет соблюдение простых правил.

Дозировку препарата также определяют по наличию анемии (это полная лечебная доза) и вида иона железа, который входит в лекарственный препарат.

Усваиваемость железа – Что влияет? Как повысить?

На усваиваемость гемового железа (из животных продуктов) ничто не влияет. Негемового железа (из растительных продуктов) – влияет ряд факторов.

• Наличие витамина С повышает всасывание
• Молочные продукты, кофе, чай снижают усваиваемость. Их рекомендуют употреблять отдельно.
• Недостаток ретинола (витамина А) не дает железу участвовать в кроветворении, образовании эритроцитов
• Медь – еще один обязательный для функциональности железа элемент. Она позволяет ему перемещаться. Без меди гемоглобин не сможет выполнять свою дыхательную функцию.
• Замедляет всасывание железа витамин Е.

В каком мясе больше всего железа

Нередко возникает вопрос, в каком мясе больше железа? Чтобы ответить на него, следует разобраться: для чего необходим этот элемент, какое его количество должен потреблять в сутки человек, чтобы избежать его нехватку в организме. Основное количество железа содержится в продуктах питания. Поэтому каждый человек должен знать, как составить меню с достаточным поступлением элемента.

Функция макроэлемента

Благодаря железу, гемоглобин переносит кислород из легких во все органы и клетки. Затем он выводит из организма углекислый газ.

Существует два вида железа:

1. Гемовое.
2. Негемовое (двухвалентное и трехвалентное).

Первый вид макроэлемента содержится в продуктах животного происхождения: мясе, печени, почках, кровяной колбасе. Он усваивается организмом в полном объеме.

Негемовое железо присутствует в растительной пище и в железосодержащих лекарственных средствах. Содержаться он может в виде трехвалентного или двухвалентного железа. Чтобы перевести его из одного вида в другой, необходимо достаточное поступление аскорбиновой кислоты. Поэтому вместе с этими препаратами назначают витамин С.

Ежедневно требуется поступление 1,5 мг железа из продуктов питания. Однако организм может усвоить только 10% элемента, поэтому чтобы не возникал его дефицит, необходимо увеличить поступление до 15 мг. Беременным женщинам допускается употребление минерала, содержащийся в еде до 30 мг в сутки.

Таким образом, в пище животного происхождения большая часть гемового железа участвует в синтезе гемоглобина. Из растительных продуктов поступает небольшое количество элемента и усваивается, если имеется витамин С. При его отсутствии железо выводиться из организма.

Симптомы дефицита макроэлемента

Обычно недостаток железа можно заметить по некоторым признакам. У человека появляется слабость, недомогание и снижается работоспособность. При этом на ногтях появляются белые прожилки, кружится голова и может возникнуть обморочное состояние. Как правило, снижается гемоглобин, и ткани перестают получать кислород, в результате чего развивается анемическое состояние.

Дефицит железа возникает при низкокалорийном питании, обильной менструации и любом кровотечении. Обычно этим недугом страдают вегетарианцы, так как не употребляют животные продукты.

Снижение гемоглобина можно распознать не сразу, если отсутствуют проблемы с легкими и сердцем. Они способны возмещать недостаток кислорода. Некоторые ссылаются на усталость из-за активного образа жизни или рабочего дня.

Следует обратить внимание на следующие признаки:

• мелькание мушек перед глазами;
• головокружение;
• апатия;
• желание съесть мел, глину;
• бессонница;
• постоянная усталость.

При ухудшении самочувствия рекомендуется обратиться к врачу и сдать общий анализ крови, чтобы проверить гемоглобин. При низком показателе необходимо включить в питание продукты животного происхождения и принимать железосодержащие препараты.

Мясные продукты, богатые макроэлементом

Несмотря на то что в растительных продуктах присутствует больше железа, оно усваивается организмом не в полном размере – всего на 6%. Содержание железа в мясе меньше, но несмотря на это, поступает около 20%. Поэтому ежедневно в рационе должно быть мясо, рыба или субпродукты.

Таблица содержания железа в мясных изделиях:

№	Продукты	Количество железа в 100 мг
1.	Свиная печень	29,7
2.	Печень говяжья	9,0
3.	Почки	7,0
4.	Сердце	6,3
5.	Язык	5,0
6.	Мясо кролика	4,5
7.	Индейка	4,0
8.	Баранина	3,1
9.	Телятина	2,9
10.	Говядина	2,8
11.	Курица	2,5
12.	Колбаса	1,7
13.	Свинина	1,6
14.	Морская рыба	1,2

К примеру, если в 100 грамм говяжьей печени содержится 9,0 мг, то организмом усвоится только 20% – 1,8 мг.

Также необходимо помнить, что некоторые продукты снижают всасывание железа, поэтому следует их употреблять не сразу, а через определенный промежуток.

К ним относят:

• молочные продукты;
• рис, макароны, картофель;
• белок яйца;
• чай, кофе.

Употреблять продукты богатые железом нужно умеренно, ведь передозировка этим элементом может оказать токсичное действие на мозг и печень. Злоупотребление алкоголем вызывает накопление железа в организме и неблагоприятно воздействует на общее состояние пациента, в результате чего возникают патологические процессы.

Диета с высоким / низким содержанием железа | Джексон Сигельбаум Гастроэнтерология

Обновлено 20.09.2018
Категория: Диета

Железо — минерал, необходимый для жизни. Железо, содержащееся в красных кровяных тельцах, — это перенос кислорода от легких к остальным частям тела. Без кислорода клетки тела не могут нормально функционировать.

Если запасы железа в организме становятся слишком низкими, может возникнуть железодефицитная анемия. Для этого характерны слабость, вялость, мышечная усталость и одышка.В тяжелых случаях кожа человека может побледнеть из-за нехватки эритроцитов в организме.

У взрослых дефицит железа чаще всего вызывается хронической кровопотерей, например, при обильных менструациях или кишечном кровотечении из-за язвенной болезни, рака или геморроя. У детей дефицит железа обычно является результатом недостаточного потребления железа.

Пищевая ценность

Рекомендуемая доза железа (RDA) для здоровых взрослых составляет 10 миллиграммов в день для мужчин и 15 миллиграммов в день для женщин в пременопаузе.Потребности женщин в пременопаузе выше, чем потребности мужчин, поскольку женщины теряют железо во время менструации.

Обычно мужчинам легче получать достаточно железа, чем женщинам. Поскольку они обычно крупнее, потребности мужчин в калориях выше, и они, скорее всего, будут есть достаточно еды, чтобы удовлетворить свои потребности в железе. С другой стороны, женщины едят меньше. Это затрудняет им удовлетворение своих потребностей в железе. Поэтому для женщин в пременопаузе особенно важно есть продукты с высоким содержанием железа.

Беременным женщинам необходимо до 30 миллиграммов железа в день. Основная причина в том, что будущему ребенку для развития необходимо железо. В результате он будет вытягиваться из запасов железа матери. Это может быстро истощить железо у женщины, если она не ест достаточно продуктов, богатых железом.

В следующей таблице перечислены продукты с высоким содержанием железа. В целом отличными источниками являются мясо, рыба и птица. Другие источники железа включают бобы, сухофрукты, цельнозерновые продукты, обогащенные злаки и обогащенный хлеб.

В некоторых случаях диета с высоким содержанием железа может быть вредной. Например, тем, кто страдает гемохроматозом, следует избегать продуктов, богатых железом. Гемохроматоз — распространенное наследственное заболевание, при котором организм теряет способность регулировать количество усваиваемого и хранимого железа. Без регулирующего процесса может накапливаться опасно большое количество железа. Это может привести к серьезным повреждениям печени, сердца и поджелудочной железы.

Хроническое заболевание печени по многим причинам может привести к накоплению чрезмерного количества железа в печени.В некоторых случаях это действительно усугубляет повреждение печени. Например, теперь известно, что при лечении хронического гепатита С уменьшение запасов железа путем удаления крови фактически улучшает лечение.

Особенности

Гемовое и негемовое железо — это две формы железа в пищевых продуктах. Гемовое железо содержится в мясе, птице и рыбе. Негемовое железо содержится как в растительной, так и в животной пище. Гемовое железо легче усваивается организмом, чем негемовое железо.Однако гемовое железо может также способствовать усвоению негемового железа. Поэтому, например, употребление в пищу говядины и бобов способствует адекватному усвоению обоих типов железа. Витамин C также способствует усвоению железа. Это верно как для гемового, так и для негемового железа. Поэтому полезно употреблять цитрусовые или соки, богатые витамином С, с продуктами, содержащими железо. Например, еда может включать постный стейк из вырезки (источник гемового железа), печеный картофель (источник негемового железа, брокколи (источник негемового железа) и апельсин (источник витамина С) для хорошего потребления железа. Фитические и дубильные добавки — это два пищевых компонента, которые при употреблении в больших количествах препятствуют усвоению железа. Фитиновая кислота содержится в ржаном хлебе и других продуктах из цельного зерна. Фитиновая кислота также содержится в не травяных чаях. Дубильная кислота содержится в коммерческих черных чаях и чаях пекое, кофе, напитках кола, шоколаде и красных винах. Добавки железа Есть много различных видов добавок железа. Однако добавки железа следует принимать только при истинном дефиците железа и только под наблюдением врача. Общие поливитамины часто содержат в умеренных количествах железо и другие минералы. Если в остальном он здоров, это количество железа, вероятно, не вредно. Если следует избегать приема железа, не следует использовать поливитамины, содержащие железо. Обратите внимание, что важно хранить железо и поливитаминные добавки в недоступном для детей месте. При проглатывании может произойти тяжелое отравление.

Продукты, содержащие железо
Продукты питания	Размер порции	(мг)
Хлопья с отрубями зерновые	1 стакан	24.0
Продукт 19 злаков	1 стакан	24,0
Моллюски, приготовленные на пару	3 унции	23,8
Всего зерновых	1 стакан	18,0
Живая каша	1 стакан	12,2
Каша с отрубями с изюмом	1 стакан	9,3
Печень говяжья, тушеная	3 унции	5,8
Кикс зерновой	1 стакан	5.4
Каши Cheerios	1 стакан	3,6
Чернослив	1 стакан	3,0
Картофель, запеченный с кожурой	1 мед	2,8
Филе филе, приготовленное	3 унции	2,8
Креветки вареные	3 унции	2,6
Фасоль, приготовленная	1/2 стакана	2. 3
Инжир сушеный	5	2,1
Постный говяжий фарш, жареный	3 унции	2,1
Мангольд, приготовленный	1/2 стакана	2,0
Рисовые хлопья криспи	1 стакан	1,8
Фасоль	1/2 стакана	1,6
Овсянка, приготовленная	1/2 стакана	1.6
Шпинат, сырой	1 стакан	1,5
Тунец, консервированный в воде	3 унции	1,3
Горох зеленый, колотый	1/2 стакана	1,2
Палтус, приготовленный	3 унции	0,9
Цельнозерновой хлеб	1 ломтик	0,9
Половинки абрикоса, сушеные	5	0.8
Изюм	1/4 стакана	0,8
Брокколи, приготовленная	1/2 стакана	0,6
Яйцо вареное	1 большой	0,6

различных продуктов с большим количеством железа | Здоровое питание

Железо — это минерал, который необходим для жизни и является важной частью вашего рациона. Всем вашим клеткам нужно железо, которое они используют для многих важных функций.Всемирная организация здравоохранения заявляет, что до 80 процентов населения мира не потребляет достаточное количество железа и что дефицит железа является наиболее распространенной проблемой питания во всем мире. Ежедневное употребление продуктов, богатых железом, может помочь обеспечить получение достаточного количества этого жизненно важного минерала для поддержания здоровья и хорошего функционирования вашего тела.

Железо

Большая часть потребляемого вами железа становится частью гемоглобина, белка в клетках крови, переносящего кислород. Железо также входит в состав миоглобина — соединения в ваших мышцах, которое помогает им использовать кислород при сокращении.Он также входит в состав многих ферментов, участвующих в биохимических реакциях в ваших клетках. Пищевое железо имеет две формы: гемовое железо, которое получают из гемоглобина, который вы употребляете с продуктами животного происхождения, и негемовое железо, которое содержится в продуктах животного и растительного происхождения. Рекомендуемая суточная норма потребления железа составляет 8 миллиграммов в день для мужчин и 18 миллиграммов для женщин в пременопаузе; после менопаузы женщинам требуется такое же количество железа, как и мужчинам.

Мясо и морепродукты

Мясо и птица — отличные источники железа.Например, 3 унции нежирной вареной говядины или темного мяса индейки содержат от 2 до 3 миллиграммов, в то время как темное куриное мясо содержит около 1 миллиграмма. Мясные продукты, такие как курица и говяжья печень, довольно богаты железом: в порции объемом 3 унции 11 и 5 миллиграммов соответственно. Среди морепродуктов моллюски исключительно богаты железом — около 24 миллиграммов в 3 унциях консервированных моллюсков. Другие виды рыбы и морепродуктов также являются хорошими источниками железа. Например, порция приготовленного свежего желтоперого тунца на 3 унции содержит почти 1 миллиграмм, в то время как такое же количество вареного краба — 0.7 миллиграммов.

Овощи и фрукты

Некоторые овощи также являются хорошим источником железа. Наиболее богатыми железом овощами обычно являются бобовые, в том числе соя, чечевица и различные виды бобов. Например, 1/2 стакана вареных соевых бобов, чечевицы или белой фасоли содержит 4,4 миллиграмма, 3,3 миллиграмма и 3,9 миллиграмма соответственно. Листовые зеленые овощи также содержат железо. Например, 1/2 стакана свежеприготовленного и высушенного шпината содержит 3,2 миллиграмма. Среди фруктов лучшие источники железа — изюм, с 1.6 миллиграммов в 1/2 стакана. Чернослив и сливовый сок также содержат железо; 3/4 стакана сока содержит 2,3 миллиграмма.

Другие источники

Многие зерновые продукты также являются хорошими источниками железа, особенно те, которые сохраняют волокнистую часть зерна или его отруби. Например, 1 стакан пшеничных отрубей содержит около 6 миллиграммов железа, а 1 стакан вареных овсяных отрубей — почти 2 миллиграмма. Многие готовые к употреблению хлопья для завтрака обогащены железом. Они могут содержать до 21 миллиграмма железа на унцию, в зависимости от типа.Проверьте этикетки на пищевых продуктах, чтобы определить точное содержание железа в каждом продукте. Некоторые семена также содержат железо: около 4 миллиграммов в 30 граммах семян кунжута или тыквы.

Ссылки

Автор биографии

Джоан Мари начала профессионально писать в 1981 году. Ее работы публиковались в медицинских, медицинских и научных публикациях, таких как Endocrinology и Journal of Cell Biology. Она также публиковалась в предложениях для любителей, таких как The Hobstarand The Bagpiper. Мари является дипломированным садовником и имеет докторскую степень.Доктор анатомии Медицинского факультета Университета Темпл.

17 Вегетарианские блюда, богатые железом

Обед и ужин

Verywell

Продолжайте накапливать железо в течение дня, сосредотачиваясь на обогащенных цельнозерновых, бобовых и темных листовых овощах, таких как шпинат. Они могут похвастаться впечатляющим профилем питательных веществ, поэтому их следует включать в свой рацион независимо от того, хотите ли вы добавить больше железа. .

Каждый из приведенных ниже приемов пищи предлагает не менее 20% дневной нормы железа.Семь из 11 также обеспечивают более 20% рекомендуемой суточной нормы витамина С, помогая вам более эффективно усваивать железо.

Вы также можете сочетать свою еду с одним из этих низкокалорийных напитков, содержащих витамин С:

Тостадас из черной фасоли с рукколой

Почти любое блюдо с фасолью обязательно содержит большое количество железа. Здесь сальса также добавляет немного железа, всего 26% (6 мг).

Наряду с этим вы получаете 461 калорию, богатую питательными веществами: 19 г белка, 70 г углеводов, 21 г клетчатки (84%) и более 20% от вашей цели по 11 различным витаминам и минералам.И хотя количество витамина С не совсем достигает отметки в 20%, оно довольно близко к 18%.

Веганский суп из чечевицы с красным карри и капустой

Бобовые снова стали звездой рецепта. Чечевица в этом блюде содержит 30% железа на порцию (около 5 мг). Кале также содержит немного железа и, наряду с помидорами, содержит значительное количество витамина С.

Чтобы получить 232 калории, вы также потребляете 12 г белка, 32 г сложных углеводов, 10 г клетчатки (40%) и более 20% от целевого значения 12 различных витаминов и минералов, включая 52% витамина С.

Сладкий картофель, фаршированный капустой и чечевицей

Те же звездные ингредиенты из блюда выше превращаются в совершенно другое блюдо с 29% железа (около 5 мг).

Из 237 калорий вы также получаете 13 г белка, 42 г углеводов, 10 г клетчатки (40%) и более 20% от вашей целевой нормы 13 различных витаминов и минералов, включая 136% витамина С.

Желтый дал с киноа

Достаточно много железа, вне зависимости от того, выберете ли вы для этого блюда горох или чечевицу.Наряду с киноа в одной порции (5 мг) содержится около 25% железа.

Это блюдо содержит 330 калорий, 18 г белка, 59 г углеводов, 16 г клетчатки (64%) и более 20% целевого показателя восьми различных витаминов и минералов.

Салат из весенних овощей и киноа

Чашка спаржи на удивление богата железом — это около 16% от вашей дневной нормы. Вы достигнете 25% дневной нормы (4 мг), если соедините его с горохом и киноа для этого блюда.

265 калорий на порцию включают 10 г белка, 37 г углеводов, 8 г клетчатки (32%) и более 20% от вашей целевой нормы для девяти различных витаминов и минералов.

Весенняя запеченная паста с лимонной рикоттой

Спаржа не является звездой этого блюда, но этот богатый железом овощ незаметен среди пенне из цельной пшеницы и капусты. Вместе эти три продукта содержат 25% дневной нормы железа (5 мг).

344 калории на порцию содержат 19 г белка, 44 г углеводов, 6 г клетчатки (24%) и более 20% от вашей цели по 13 различным витаминам и минералам.Витамин C составляет 95% от вашей дневной нормы.

Фаршированный перец из квиноа по Средиземноморью

Сладкий перец обычно фаршируют богатой железом говядиной или курицей. В этой вегетарианской версии отсутствует мясо, но при этом не теряется железо. Киноа и нут вносят значительный вклад — 25% от вашего целевого значения (4 мг).

Есть 346 калорий, 13 г белка, 51 г углеводов, 11 г клетчатки (44%) и более 20% от вашей цели по 12 различным витаминам и минералам. Болгарский перец и помидоры содержат много витамина С — 220% от вашей цели!

Жареная спаржа с болгарским перцем и кешью

Колоссальные 22% железа (4 мг) впечатляют для блюда, приготовленного только из ароматных овощей и орехов.В частности, спаржа и кешью содержат много питательных веществ.

Наслаждайтесь этим блюдом всего лишь из 302 калорий, с 9 г белка, 25 г углеводов, 4 г клетчатки (16%) и более чем 20% от вашей цели по 9 различным витаминам и минералам. Разнообразие овощей, богатых витамином С, составляет 107% от рекомендуемой нормы.

Лучший средиземноморский рубленый салат

Съешьте этот салат и добавьте 21% железа (4 мг) к дневной норме. Как и все бобы, нут является богатым источником этого питательного вещества.

Салат предлагает полную трапезу. Он содержит 383 калории, 14 г белка, 32 г углеводов, 9 г клетчатки (36%) и более 20% от вашей целевой нормы по 11 различным витаминам и минералам.

Роллы из черного тофу с кунжутом и арахисовым соусом

Тофу — обычная замена мяса в вегетарианских блюдах. Изготовлен из сои, он также содержит белок. Эти летние булочки содержат 21% железа (около 4 мг). Немного способствует и арахисовое масло.

В одной порции содержится 410 калорий, а также 20 г белка, 39 г углеводов и 5 г клетчатки (20%).Двенадцать различных витаминов и минералов содержат для них более 20% от вашего целевого значения.

О шумихе: есть больше мяса — единственный способ добавить больше железа в свой рацион?

TheBUZZ Есть больше мяса — это единственный способ добавить больше железа в свой рацион?

ЧТО ОНИ ГОВОРЯТ
Если вы страдаете анемией или у вас низкий уровень железа, единственный способ добавить больше железа в свой рацион — это есть больше мяса, особенно красного мяса.

ЧТО МЫ ЗНАЕМ

Железо является важным питательным веществом, поскольку оно является центральной частью гемоглобина, переносящего кислород в кровь.Он также играет жизненно важную роль во многих метаболических реакциях. Дефицит железа может вызвать анемию из-за низкого уровня гемоглобина в крови. Дефицит железа является наиболее распространенным дефицитом минеральных питательных веществ во всем мире. Это особенно часто встречается у молодых женщин и детей.

Железо бывает в разных формах, которые по-разному усваиваются организмом с разными видами пищи. Биодоступность или то, насколько легко организм использует железо, различается в зависимости от источников железа и питательных веществ в других продуктах, которые вы едите вместе с источником железа.Всасывание железа увеличивается в присутствии витамина С. Поглощение железа также зависит от текущей потребности организма в железе.

Железо, содержащееся в животных белках, является наиболее биодоступной формой; это означает, что мясо является богатейшим источником железа для организма. Однако при планировании можно получить все необходимое организму железо из источников, не относящихся к красному мясу. Учитывая, что животные белки дороги, что диеты с высоким содержанием животных белков часто также обычно с высоким содержанием насыщенных жиров и холестерина, что диеты с высоким содержанием белка могут увеличивать потерю кальция, тем самым ставя под угрозу здоровье костей, и красное мясо (особенно обработанное мясо, такое как ветчина и салями. ) связано с раком толстой кишки, стоит узнать, как увеличить уровень железа из источников, не относящихся к красному мясу.

Следующим по величине источником железа являются хлебобулочные изделия, в том числе хлеб и крупы. Большая часть железа в этих продуктах — это железо, которое было добавлено в процессе обогащения. Это делает продукт «обогащенным». Кроме того, многие овощи, такие как листовая зелень и фасоль, а также сушеные фрукты, содержат железо, которое может использовать организм. Железо в этих продуктах всасывается хуже, чем в животном белке, но усвоение железа увеличивается при употреблении продуктов, содержащих витамин С, вместе с продуктами, содержащими железо.

КАК МЫ ЭТО ЗНАЕМ?

Ключевая роль витамина С в абсорбции пищевого железа общепризнанна. Причины его действия двоякие: (1) предотвращение образования неабсорбируемых соединений железа и (2) восстановление трехвалентного железа до двухвалентного железа, которое, по-видимому, необходимо для всасывания железа в пищеварительном тракте.

НАШИ СОВЕТЫ

Одна из рекомендуемых стратегий — употреблять витамин С с любым приемом пищи, содержащей богатые железом растительные продукты. К счастью, многие овощи, такие как брокколи и бок-чой, с высоким содержанием железа, также богаты витамином С, поэтому железо, содержащееся в этих продуктах, может легко усваиваться. Часто употребляемые комбинации, такие как фасоль и томатный соус или жареный тофу и брокколи, также приводят к обильному усвоению железа. Железо доступно повсюду в растительном мире. Богатые источники включают цельный или обогащенный хлеб и злаки, бобы, орехи и семена, темно-зеленые, листовые овощи и некоторые сухофрукты.

Все фрукты и овощи содержат некоторое количество витамина С, но некоторые фрукты и овощи содержат больше, чем другие. Цитрусовые, картофель и зеленые овощи, помидоры и томатный сок содержат витамин C. Для получения дополнительной информации о содержании железа во фруктах и ​​овощах ознакомьтесь с этими краткими таблицами питания: Самые популярные фрукты | Самые популярные овощи

Приготовление пищи в чугунных кастрюлях и сковородках также может добавить в рацион железо, особенно если в них готовятся продукты, богатые витамином С.Мультивитаминные и минеральные добавки, содержащие железо и / или обогащенные железом хлопья для завтрака, также могут быть полезны для увеличения потребления железа.

Iron: Создайте крепкую кровь | Публикации VCE

Ваше тело лучше усваивает железо, когда железо из растительных источников или в сочетании с продуктами, богатыми витамином С. Например, если вы едите арахисовое масло со стаканом апельсинового сока, витамин С в соке увеличивает его усвоение. железа из арахисового масла. Приготовление пищи в чугунных кастрюлях и сковородах также добавит железа в ваш рацион.

Прочтите этикетку с информацией о пищевой ценности, которую можно найти на большинстве упакованных пищевых продуктов, чтобы узнать о содержании питательных веществ. Железо и витамин С — два из четырех питательных веществ, которые указаны на этикетке продукта.

Хлеб, крупы, рис и макаронные изделия Группа

Цельнозерновой и обогащенный хлеб и крупы содержат готовое количество железа и других питательных веществ. Зерновые продукты, обогащенные большим количеством железа, обычно стоят дороже. Проверьте этикетку «Пищевая ценность», чтобы узнать, сколько железа содержится в одной порции.

Железо — ключ к крепкой крови.Употребление разнообразных продуктов из разных пищевых групп Пирамиды Food Guide поможет вам удовлетворить ваши потребности в железе, а также другие потребности в питательных веществах для оптимального здоровья.

Группы овощей и фруктов

Темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат, мангольд и листовая капуста, являются хорошими источниками железа, поскольку они, как правило, низкокалорийны и богаты витаминами и минералами. Старайтесь есть пять порций в день. Многие фрукты и овощи содержат витамин С, который помогает организму усваивать железо.

Группа молока, йогурта и сыра

Хотя эти продукты и напитки являются хорошими источниками кальция, они не содержат много железа. Исключение составляют тофу, грудное молоко и детские смеси.

Мясо, рыба, птица, сушеные бобы, яйца и орехи Группа

Железо, содержащееся в мясе, рыбе и птице, особенно хорошо усваивается организмом. Мясо, яйца, сушеные бобы и орехи содержат немного больше железа, чем птица и рыба. В темном мясе больше железа, чем в легком. Печень — концентрированный источник железа.Выбирайте постное мясо, чтобы ограничить потребление насыщенных жиров.

Жиры, масла, сладости и алкоголь

Жиры, сахара и алкоголь высококалорийны и содержат в основном калории с некоторыми другими питательными веществами. Чем темнее сахар, тем больше в нем железа. Таким образом, черная патока является неплохим источником железа. Чрезмерное количество может привести к кариесу.

Примеры продуктов, богатых железом
Мясо и сушеные бобы	мг железа
Говядина (3 унции.)	2,7
Свинина (3 унции)	,9
Курица (темная, 3 унции)	1,4
Курица (светлая, 3 унции)	1,0
Рыба (3 унции)	1,1
Запеченная фасоль (1 стакан)	5,0
Черная фасоль (вареная, 1 чашка)	5,3
Чечевица (вареная, 1 чашка) )	6,6
Хлеб, крупы, злаки
Цельнозерновой хлеб (1 ломтик)	. 9
Крупы, обогащенные железом * (3/4 стакана)	4,5 — 18,0
Пахта (один)	1,7
Кукурузный хлеб (1 кусок)	1,6
Обогащенный макароны (1 стакан)	2,2
Овсянка по старинке (1/2 стакана)	1,9
Фрукты и овощи
Артишок (вареный, целиком)	3,9
Персики (сушеные, 10 половинок)	5.3
Изюм (2/3 стакана)	2,1
Соевые бобы (вареные, 1 стакан)	8,8
Шпинат (вареный, 1/2 стакана)	3,2
Швейцарский мангольд (вареный, 1/2 стакана)	2,0
Помидоры (консервированные, 1/2 стакана)	2,0
* уровень железа зависит от продукта

Фрукты с высоким содержанием витамина C: яблоки, апельсины, персики, клубника, помидоры, ананас, малина Овощи с высоким содержанием витамина C: капуста, брокколи, сладкий картофель, перец, зелень капусты, картофель Выигрышные комбинации: Курица * с брокколи Фасоль * с помидорами Ветчина * со сладким картофелем Клубника с овсянкой Апельсиновый сок с обогащенными хлопьями * Замените эти мясные блюда ion

Ссылка

Совет по пищевым продуктам и питанию (FNB), Институт медицины (IOM).Рекомендуемая диета для витамина А, витамина К, мышьяка, бора, хрома, меди, йода, железа, марганца, молибдена, никеля, кремния, ванадия и цинка (2002).

---

Отзыв Елены Серрано, специалиста-консультанта и доцента

Диета | Институт железных заболеваний

Достижение баланса железа с помощью диеты

Если человек страдает дефицитом железа, он или она захочет принимать в пищу вещества или продукты, которые увеличивают или улучшают усвоение железа, и избегать продуктов или веществ, ухудшающих усвоение. Если у человека аномально высокий уровень железа в организме, он или она захочет потреблять продукты или вещества, которые снижают количество всасываемого железа. Людям со сложными проблемами баланса железа, связанными с серповидно-клеточной анемией, талассемией, заболеваниями крови и раком, необходимо будет разработать индивидуальный план диеты, начиная с диеты для поддержания баланса железа.

Вещества, увеличивающие абсорбцию железа

Аскорбиновая кислота или витамин С естественным образом содержатся в овощах и фруктах, особенно в цитрусовых.Аскорбиновая кислота также может быть синтезирована для использования в добавках. Аскорбиновая кислота усиливает усвоение питательных веществ, таких как железо. В исследованиях, посвященных влиянию аскорбиновой кислоты на абсорбцию железа, 100 миллиграммов аскорбиновой кислоты увеличивают абсорбцию железа из определенного приема пищи в 4,14 раза.

Алкоголь

Хотя алкоголь может улучшить усвоение железа, никого не поощряют употреблять алкоголь как средство улучшения статуса железа. Известно, что умеренное употребление алкоголя приносит пользу для здоровья, но чрезмерное употребление алкоголя или злоупотребление алкоголем, особенно в сочетании с высоким уровнем железа в организме, увеличивает риск повреждения печени, рака печени и производства клеток крови.Приблизительно 20-30% тех, кто много употребляет алкоголь, получают вдвое больше диетического железа, чем умеренно или мало пьющие, но злоупотребление алкоголем увеличивает риск заболеваний печени, таких как цирроз. Стандартный напиток определяется как 13,5 граммов алкоголя: или 12 унций пива, 5 унций вина, 1,5 унции дистиллированного спирта. Умеренное потребление определяется как два напитка в день для взрослого мужчины; один напиток в день для женщин или лиц старше 65 лет, независимо от пола.

Бета-каротин — один из более чем 100 каротиноидов, встречающихся в природе в растениях и животных.Каротиноиды — это пигменты от желтого до красного, которые содержатся в таких продуктах, как абрикосы, свекла и зелень свеклы, морковь, зелень капусты, кукуруза, красный виноград, апельсины, персики, чернослив, красный перец, шпинат, сладкий картофель, помидоры, зелень репы и желтый давить. Бета-каротин позволяет организму вырабатывать витамин А. В исследованиях влияния витамина А и бета-каротина на абсорбцию железа витамин А не увеличивал значительно абсорбцию железа в используемых экспериментальных условиях. Однако бета-каротин значительно увеличивает абсорбцию металла.Более того, в присутствии фитатов или дубильной кислоты бета-каротин обычно преодолевает ингибирующие эффекты обоих соединений в зависимости от их концентраций. Как и витамин Е, бета-каротин является отличным антиоксидантом, но принимать любые из них следует с осторожностью. Исследования показали, что обычный прием витамина А в количестве 25000 МЕ может вызвать проблемы с печенью, а дополнительный прием бета-каротина может ускорить прогрессирование некоторых видов рака. Лучший источник этих питательных веществ — цельные продукты.

Добавка железа

EDTA + fe и Ferrochel — это добавки железа, которые становятся кандидатами на обогащение у основных производителей пищевых продуктов. Было обнаружено, что обе добавки превышают абсорбционную способность обычно используемого фортификанта сульфата железа.

Соляная кислота

Соляная кислота (HCl), присутствующая в желудке, высвобождает питательные вещества из пищи, чтобы они могли всасываться.

Мясо

В особенности красное мясо увеличивает абсорбцию негемового железа.Говядина, баранина и оленина содержат наибольшее количество гема по сравнению со свининой или курицей, которые содержат небольшое количество гема. Было подсчитано, что один грамм мяса (около 20 процентов белка) оказывает улучшающий эффект на абсорбцию негемового железа, эквивалентный таковому 1 миллиграмму аскорбиновой кислоты. Еда латиноамериканского типа (кукуруза, рис и черная фасоль) с низкой биодоступностью железа имела такую ​​же улучшенную биодоступность при добавлении 75 г мяса или 50 мг аскорбиновой кислоты

Сахар

В рамках исследования сердца Фрамингема В рамках проекта Национальных институтов здравоохранения исследователи изучали факторы, увеличивающие запасы железа, такие как диета и добавки железа. В нем приняли участие более шестисот пациентов пожилого возраста. Те, кто принимал дополнительное железо вместе с фруктами, имели более высокие запасы железа, некоторые в три раза. Никого не поощряют употреблять сахар для улучшения усвоения железа. Слишком много сахара может привести к другим проблемам со здоровьем, таким как ожирение и диабет. Белый рафинированный сахар не имеет пищевой ценности, кроме калорий. Однако употребление фруктов или добавление меда или черной патоки в такие продукты, как злаки, может повысить усвоение железа и добавить питательные вещества, которым не хватает рафинированного сахара.

Никотиновые продукты

Жвачки для прекращения курения могут повышать уровень ферритина в сыворотке

Вещества, ухудшающие всасывание железа:

Лекарства , снижающие количество кислоты в желудке, такие как антациды или ингибиторы протонной помпы, могут привести к гипохлоргидрии (низкому желудку). кислота) или ахлоргидрия, то есть полное отсутствие желудочной кислоты.

Кальций (как и железо) является важным минералом, а это означает, что организм получает это питательное вещество с пищей.Кальций содержится в таких продуктах, как молоко, йогурт, сыр, сардины, консервированный лосось, тофу, брокколи, миндаль, инжир, зелень репы и ревень, и является единственным известным веществом, препятствующим абсорбции негемового и гемового железа. Если 50 миллиграммов или меньше кальция практически не влияют на абсорбцию железа, кальций в количествах 300-600 миллиграммов ингибирует абсорбцию гемового железа аналогично негемовому железу. Одна чашка обезжиренного молока содержит около 300 миллиграммов кальция. Когда врач рекомендует кальций, как это часто бывает у женщин, пытающихся предотвратить потерю костной массы, эти добавки можно принимать перед сном.Кальциевые добавки лучше всего принимать с витамином D в цитратной, а не карбонатной форме.

Яйца содержат соединение, ухудшающее усвоение железа. Фосфопротеин, называемый фосвитином, — это белок, обладающий способностью связывать железо, что может быть причиной низкой биодоступности железа из яиц. Эта характеристика яиц, ингибирующая железо, называется «яичным фактором». Фактор яиц наблюдался в нескольких отдельных исследованиях. Одно вареное яйцо может снизить абсорбцию железа из еды на 28%.

Оксалаты ухудшают усвоение негемового железа.Оксалаты — это соединения, полученные из щавелевой кислоты, которые содержатся в таких продуктах, как шпинат, капуста, свекла, орехи, шоколад, чай, пшеничные отруби, ревень, клубника и травы, такие как орегано, базилик и петрушка. Присутствие оксалатов в шпинате объясняет, почему железо в шпинате не всасывается. Фактически, сообщается, что железо из шпината, которое действительно абсорбируется, вероятно, связано с мельчайшими частицами песка или грязи, прилипшими к растению, а не с железом, содержащимся в растении.

Полифенолы являются основными ингибиторами абсорбции железа.Полифенолы или фенольные соединения включают хлорогеновую кислоту, содержащуюся в какао, кофе и некоторых травах. Фенольная кислота, содержащаяся в яблоках, перечной мяте и некоторых травяных чаях, и дубильные вещества, содержащиеся в черном чае, кофе, какао, специях, грецких орехах, фруктах, таких как яблоки, ежевика, малина и черника, обладают способностью подавлять абсорбцию железа. Из полифенолов шведское какао и некоторые чаи демонстрируют самые сильные ингибирующие способности к абсорбции железа, в некоторых случаях до 90%. Кофе с высоким содержанием танина и хлорогеновой кислоты; одна чашка определенных сортов кофе может подавить всасывание железа на целых 60%.Эти продукты или вещества не следует употреблять в течение двух часов до и после основного приема пищи, богатой железом.

Фитат — это соединение, содержащееся в соевом белке и клетчатке. Даже низкие уровни фитата (около 5 процентов от количества в цельнозерновой муке) оказывают сильное ингибирующее действие на биодоступность железа. Фитат содержится в грецких орехах, миндале, кунжуте, сушеных бобах, чечевице и горохе, а также в злаках и цельнозерновых продуктах. Фитатные соединения могут снизить абсорбцию железа на 50-65 процентов.

Планы питания, которые помогают повысить или снизить уровень железа, должны быть индивидуализированы. Два раздаточных материала, предоставленные Институтом заболеваний железа, под названием «« Повысьте уровень ферритина », и« », уменьшите уровень ферритина, , — это хорошая отправная точка для построения плана питания для взрослых, который помогает восполнить запасы железа или снизить уровень железа.

Если железо надлежащим образом распределено по всему телу в гемоглобине, мышцах, ферритине, костном мозге и других частях тела, то диета может быть направлена ​​на обеспечение баланса железа и профилактику заболеваний.Свежие фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, достаточное количество белка, ограниченное количество молочных продуктов, животных жиров и обработанных сахаров составляют основу хорошего плана питания.

По возможности употребляйте цельные продукты, а не «продукты в таблетках». Наш организм не приспособлен для приема больших доз добавок, которые могут перегрузить печень, почки или нарушить баланс других питательных веществ.

Эта страница посвящена покойному доктору Джону L. Beard , Ph.D. Профессор диетологии Государственного университета Пенсильвании, член Института заболеваний железа (IDI) 1998-2009 гг. И покойный Мэри Фрэнсис Пиччиано , Ph.D., старший научный сотрудник отдела диетических добавок (ODS), Национальные институты здравоохранения (NIH),

10 Продукты растительного происхождения, содержащие железо

Железо — важный минерал, который имеет решающее значение для многих функций организма. Он необходим для производства белков, таких как гемоглобин и миоглобин. Гемоглобин — это белок, присутствующий в красных кровяных тельцах, который переносит кислород из наших легких в наши ткани, а миоглобин помогает снабжать кислородом наши мышцы.

По данным Национального института здоровья (NIH), мужчины старше 19 лет имеют рекомендуемую суточную норму железа в размере 8 мг. Женщинам в пременопаузе требуется гораздо больше железа, чем мужчинам. Для женщин в возрасте 19-50 лет рекомендуемая суточная норма потребления составляет 18 мг. После 50 лет этот показатель соответствует показателям мужчин при приеме 8 мг / день. Требования разные для детей до 18 лет, а также для беременных и кормящих женщин.

Растительные (веганские) источники железа усваиваются не так легко, как в диетах, включающих мясо.Таким образом, веганам требуется почти в два раза больше диетического железа каждый день, чем всеядным животным, из-за более низкого кишечного поглощения железа из растительной пищи. Употребление следующих 10 продуктов, содержащих железо, вместе с источниками витамина С, такими как цитрусовые, улучшит усвоение железа вашим организмом. Чтобы узнать больше о железе в растительной диете, прочтите эту статью.

1. Темный шоколад и какао-порошок

Вниманию любителей шоколада! Темный шоколад (70-85% твердых веществ какао) содержит больше железа, унция на унцию, чем говядина — намного больше! 3 унции.порция вареного говяжьего фарша (70% нежирного мяса, 30% жира) содержит 2,11 мг железа, а 3 унции. темного шоколада может похвастаться 10,12 мг. Шоколад прекрасно сочетается с апельсинами, так что это простой способ сгруппировать потребление железа и витамина С для максимального усвоения.

2. Сухофрукты

Сушеные фрукты — несколько неожиданный источник диетического железа. Сушеные половинки персика содержат больше всего железа (6,50 мг на чашку), за ними следуют чернослив, половинки абрикоса и изюм. Обязательно найдите сухофрукты без добавления сахара.А еще лучше — обезвоживайте собственные фрукты! Сушеные персики и абрикосы восхитительны, если их окунуть в растопленный черный шоколад и дать им остыть.

3. Меласса Blackstrap

Меласса Blackstrap — полезный подсластитель. Как и темный шоколад, он также дает отличную возможность красному мясу в том, что касается железа. Всего 2 ч. Л. патоки содержит 2,39 мг железа, что значительно меньше калорий, чем мясо, и не содержит жира. Попробуйте его в тортах с какао с лесным орехом или пряном имбирном прянике.

4.Темно-лиственная зелень

Важно отметить, что в вареной зелени содержится больше железа, чем в сырой. Шпинат — король всей зелени: в приготовленном виде он содержит 6,43 мг железа на 1 чашку (180 г). Чтобы продемонстрировать разницу в приготовлении пищи, скажу, что 1 чашка (30 г) сырого шпината содержит всего 0,81 мг железа. Разница лишь частично объясняется весом. Видите ли, если бы вы могли съесть 180 г сырого шпината, равного весу приготовленного, вы бы все равно получили только 4,86 ​​мг железа вместо 6.43 мг. Следующим лучшим источником железа является приготовленный швейцарский мангольд (3,95 мг на чашку), за которым следует вареная свекольная зелень с 2,74 мг железа на чашку. Зеленая капуста, листовая капуста и зелень репы, все приготовленные, завершают шестерку лучших. Вот 35 вкусных способов съесть больше зелени!

5. Спирулина

Спирулина, один из величайших природных суперпродуктов, представляет собой сине-зеленые водоросли, произрастающие в пресноводных озерах. Это полноценный белок, он содержит значительное количество B12, а также витамины от A до E и богат железом, кальцием и магнием.Столовая ложка сушеной спирулины содержит 2 мг железа. Попробуйте этот кокосовый энергетический напиток со спирулиной или просто добавьте его в блендер с вашим обычным утренним смузи.

6. Тофу

Тофу еще раз доказывает свою ценность: на порцию четверти блока составляет 2,15 мг железа. От шелкового тофу до очень твердого — возможности включить его в свой рацион практически безграничны. Просто убедитесь, что вы покупаете тофу, приготовленный из соевых бобов, не содержащих ГМО.Вот несколько рецептов тофу для начала.

7. Цельнозерновые

Цельнозерновые продукты — еще один отличный источник растительного железа и возможность разнообразить свой рацион. Поэкспериментируйте с киноа, овсянкой, ячменем, рисом, булгуром, гречкой и пшеном. Киноа, например, содержит 2,76 мг железа на порцию в 1 стакан. Попробуйте кейджунские пирожные с киноа с лимоном, укропом и сирача ремулад.

8. Бобовые

Фасоль, фасоль, фасоль. Возможно, вас тошнит от людей, которые говорят вам есть фасоль, но они что-то понимают.Фасоль обеспечивает наш организм множеством необходимых питательных веществ, таких как белок и железо. Возьмем, к примеру, фасоль. В одной чашке содержится 3,93 мг железа. Я сразу думаю о красной фасоли и рисе, но не ограничиваюсь традиционными рецептами. Попробуйте соус из черной фасоли и орехового масла с жареными баклажанами и обжаренным шпинатом или сладким картофелем и чили из киноа, чтобы получить железо, которое обязательно понравится вашей семье.

9. Гайки

Орехи — еще одна группа продуктов, о которых постоянно говорят о здоровье, и не зря.Хотите знать, в каких орехах больше всего железа? Кешью заняли первое место с 8,22 мг железа в 1 чашке. Второе место занимает миндаль с очень приличными 5,32 мг на чашку. Макадамия и фисташки замыкают третье и четвертое место. Оба они содержат почти 5 мг на чашку соответственно. Попробуйте крем Chipotle с кешью, сырые шоколадные пироги с кешью или блины с яблочно-миндальным маслом.

10. Семена

Семена, особенно тыква, кабачки и кунжут, являются универсальным источником растительного железа.Всего в 1 столовой ложке семян кунжута содержится 1,31 мг железа. Для сравнения: целая чашка семян кунжута содержит ошеломляющие 20,95 мг! В стакане тыквы или семян тыквы содержится 2,12 мг железа. Приготовьте домашнюю тахини для следующей партии хумуса или попробуйте крекеры из нута и кунжута с травами.