Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Какие продукты содержат клетчатку список продуктов: Продукты с высоким содержанием клетчатки — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России

Содержание

Обязательно для всех: список продуктов с высоким содержанием клетчатки — новости женский журнал

Не секрет, что клетчатка — одно из лучших средств для похудения и поддержания нормальной работы кишечника. Поэтому каждый человек, заботящийся о своем здоровье, должен включить в ежедневный рацион продукты, содержащие клетчатку, чтобы вывести из организма шлаки, токсины, предотвратить заболевания сердечно-сосудистой системы.

Ниже пойдет речь о том, какие продукты питания содержат много клетчатки.

Виды клетчатки

Клетчатка делится на два вида:

Продукты, богатые на клетчатку первого вида, — яблоки, капуста, цитрусовые фрукты, брокколи, мука грубого помола, различные ягоды, семечки, овес. Такую клетчатку можно превратить в желеобразную массу, она более бережно относится к желудку.

Нерастворимая растительная клетчатка содержится в таких продуктах питания, как бобовые, зерновые культуры (преимущественно в их оболочке), в кожуре овощей и фруктов.

Видео дня

В каких продуктах содержится клетчатка

Взрослому человеку достаточно 20-30 грамм клетчатки, чтобы избежать проблем с пищеварением, микрофлорой кишечника, выведением токсинов и тяжелых металлов. Поэтому важно знать, в каких продуктах питания есть клетчатка.

Много растительной клетчатки содержат:

  • стебли,

  • корни,

  • плоды,

  • клубни,

  • листья.

Список продуктов, содержащих много клетчатки, начинается с привычных нам овощей. Морковь, огурцы, помидоры, свекла, горох, фасоль, брокколи, редис — овощи, богатые клетчаткой.

К продуктам, содержащим клетчатку, относятся такжефрукты, ягоды и орехи. Особенно груша, яблоко, виноград, персики, фисташки и инжир.

Но самое высокое содержание клетчатки имеют:

  • гречка,

  • овсяные хлопья,

  • другие виды цельного зерна.

Особенно полезен хлеб с отрубями.

Обращаем ваше внимание, что продукты, содержащие много клетчатки, необходимо употреблять свежими, нельзя их подвергаться тепловой обработке.

Избегайте следующих добавок в продуктах: инулин, полидекстроз, мальтодекстрин.

Многие люди употребляют молоко, рыбу, мясо, сыр, думая, что обогащают свой организм полезными волокнами, но отметим, что это продукты, не содержащие клетчатку.

Количество клетчатки в продуктах питания

Ниже представлен список продуктов с большим содержанием клетчатки. Количество клетчатки в продуктах указано на 100 грамм:

  • Фасоль и горох — 15%;

  • Белый рис и пшеница — 8%;

  • Овес и ячмень — 8–10%;

  • Орехи, миндаль, оливки -10-15%;

  • Свежие овощи — 2–5%. Овощи с наибольшим количеством клетчатки:зеленый горошек, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, морковь;

  • Ягоды — 3–7%. Малина и ежевика содержат клетчатку в наибольшем количестве;

  • Фрукты и цитрусовые — 5–10%. Больше всего клетчатки в следующих фруктах: бананы, персики, груши и яблоки.

В каких продуктах содержится клетчатка, список продуктов

Человеческое здоровье напрямую зависит от того, что он потребляет. Правильный рацион питания подразумевает, что человек будет получать в достаточном объеме белки, жиры, углеводы и клетчатку. Последний компонент можно получить исключительно из продуктов питания или пищевых добавок, так как он самостоятельно не вырабатывается организмом.

Что такое клетчатка

Клетчатка является оболочкой мякоти растений. У каждого растения свой тип клетчатки, который по-разному влияет на человеческий организм. Клетчатка не перерабатывается ферментами желудка. За процесс ее переваривания отвечают бактерии, присутствующие в кишечнике. Выделяют два типа: растворимую и нерастворимую клетчатку.

Клетчатка не дает организму человека энергии, но при этом является крайне необходимой для поддержания тонуса и здоровья.

Нерастворимые волокна

Этот тип клетчатки присутствует в зерновых культурах. Благодаря этим волокнам, происходит абсорбация вредных веществ и поглощение лишней жидкости, которые формируются во время процесса пищеварения.

Эта клетчатка ускоряет процесс передвижения пищи по кишечнику, усиливает перистальтику.  А это в свою очередь предотвращает появление запоров и снижает риск появления геморроя.

Водорастворимые волокна

Растворимая клетчатка также содержится в зерновых культурах, овощах и фруктах, бобах и водорослях.

Именно эти волокна позволяют регулировать вес человека, за счёт снижения абсорбции жиров. Помогает снизить количество холестерина, который поступает вместе с пищей, за счет предотвращения его расщепления. Некоторыми исследованиями удалось установить, что при регулярном употреблении продуктов с клетчаткой, уровень холестерина ниже на 60%.

Растворимая клетчатка позволяет стабилизировать уровень глюкозы в организме, является благотворной флорой для размножения полезных микроорганизмов в кишечнике. Все эти свойства позволяют говорить о растворимых волокнах, как о реальном средстве предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний и других опасных патологий.

Для чего нужна клетчатка

Прежде всего, чтобы получить максимальную пользу от употребления клетчатки, необходимо пить достаточное количество воды. Пищевые волокна стабилизируют процесс выведения кала, то есть предотвращают развитие диареи и запора. Они усиливают моторику ЖКТ и замедляют скорость переваривания поступающих продуктов питания, за счет чего быстрее наступает чувство сытости.

Помимо этого, растительные волокна помогают вывести из организма тяжелые металлы и токсические вещества. Позволяют избавиться от шлаков и стабилизировать уровень сахара в крови. Благодаря регулярному поступлению клетчатки в организм, чистятся желчные протоки, и тем самым снижается риск появления застоя и камней.

Волокна начинают оказывать свое благотворное действие еще на стадии пережевывания во рту, стимулируя слюноотделение. Пока человек пережевывает клетчатку, чистятся зубы. Поедая такую пищу, человек меньше съедает, так как дольше жует, а это позволяет быстрее насытиться и не переесть.

Благодаря растительным волокнам, снижается риск развития патологий, связанных с ЖКТ. Кал выводится в полной мере и не накапливается. Клетчатка удерживает в себе вещества и жидкости в 30-50 раз больше собственной массы.

В клетчатке много калия, который обладает диуретическим эффектом. Соответственно благодаря ей выводится лишняя жидкость и натрий.

При ежедневном употреблении продуктов, с высоким содержанием клетчатки, можно избежать рака толстой кишки. Подтверждение этому можно найти в Японии, где люди каждый день едят бобы, сою или рис. Заболеваемость ЖКТ в этой стране находится на низком уровне, если сравнивать с США или Европой.

Если в рационе наблюдается дефицит клетчатки, то появляются проблемы с кишечником, вначале совершенно невинные, но если не исправить ситуацию, то все может закончиться непроходимостью или даже раком.

Суточная потребность в клетчатке

ВОЗ рекомендует среднестатистическому человеку употреблять 25 г клетчатки на протяжении дня. Пищевые волокна рекомендуется вводить в рацион с 1 года жизни, в небольшом количестве.

Если у человека диагностирован сахарный диабет, присутствуют проблемы с ЖКТ, ожирение, то суточная доза должна быть увеличена до 30 г.

Если решили перейти на правильное питание и ввести в свой рацион клетчатку, то делать это следует постепенно. Ежедневно, вводите в свой рацион по чуть-чуть любые фрукты и овощи, делать это следует на протяжении нескольких недель. Если резко ввести в рацион много продуктов, с содержанием клетчатки, то однозначно будет мучить вздутие и дискомфорт в пищеварительном тракте.

Чем грозит недостаток клетчатки в продуктах

Клетчатки в продуктах животного происхождения нет, получить ее можно только из растительной пищи.

Если не употреблять клетчатку, то довольно тяжело насытиться, так как именно растительные волокна подавляют гормон аппетита – грелин.

Благодаря клетчатке, сахар в кровь поступает постепенно, чем предотвращает развитие диабета. Волокна растений содержат огромное количество витаминов и полезных веществ, поэтому укрепляют иммунную систему. По этим причинам, растительные волокна должны присутствовать в ежедневном рационе человека.

Вред клетчатки противопоказания

При употреблении клетчатки, необходимо пить достаточное количество воды, в противном случае наступит обезвоживание. А такое состояние чревато тяжелейшими последствиями для организма человека.  По этой же причине, из-за недостатка жидкости в организме, могут появиться запоры.

Если слишком увлекаться поеданием клетчатки, то можно лишить свой организм большого количества нутриентов и минералов. Избыток волокон также может спровоцировать вздутие и метеоризм.

Несмотря на то, что клетчатка стабилизирует пищеварительный процесс, все же при переизбытке повышается риск наступления диареи. Связано это с тем, что волокна растений начинают практически выталкивать пищу из организма, до того момента, пока не завершился пищеварительный процесс. Отсюда вывод, что организм после такого приема пищи не получит все необходимые для него полезные вещества из продуктов питания.

Почему современный человек испытывает дефицит клетчатки

Нехватка растительных волокон связана исключительно с неправильным питанием. Это касается не только увлечением фаст-фудом, полуфабрикатами, но и тем, что практически все продукты рафинированные. Это касается не только масла, но и риса, муки, соков, промышленного производства. То есть в них отсутствуют практически на 100% полезные вещества, витамины, а тем более клетчатка. Отсюда возникает дефицит.

Употребление засахаренных фруктов, также негативно сказывается на состоянии здоровья, такую пищу скорее можно отнести к быстрым углеводам, чем к клетчатке.

Избежать нехватки волокон можно только одним путем – коррекцией рациона питания.

Продукты, содержащие клетчатку

Больше всего клетчатки находится в стеблях и корнях растений. Также она есть в клубнях, плодах и листьях. К самым полезным можно отнести:

  • морковь;
  • свеклу;
  • огурцы;
  • капусту;
  • горох;
  • томаты;
  • брокколи;
  • редис.

Среди фруктов также немало лидеров: виноград, яблоки, груши. И, конечно же, это орехи и семена. Среди каш можно выделить гречку и овсяные хлопья, цельнозерновые продукты, в особенности с отрубями.

Продукты, с высоким содержанием пищевых волокон не стоит подвергать тепловой обработке, в особенности, если речь идет о фруктах и овощах.

Продукты, содержащие клетчатку в большом количестве

Лидером по содержанию клетчатки являются отруби. Однако в таком виде она является грубой, то есть отрубями нельзя увлекаться. В маленьком количестве организм с такой пищей справится, но при условии, что человек будет соблюдать питьевой режим.

К самым ценным по количеству клетчатки относят следующие продукты:

  • горох и фасоль, они на 15% состоят из растительных волокон;
  • пшеница и рис (белый) – 8%;
  • в овсе и ячмене от 10% до 8%;
  • оливки, миндаль и другие орехи содержат от 15% до 10%;
  • фрукты и цитрусовые плоды на 10%-5% состоят из клетчатки;
  • в ягодах содержится от 7% до 3%.

Свежие овощи также могут похвастаться большим содержанием, в них от 2% до 5%. Больше всего волокон содержится в горохе, брокколи, болгарском перце, моркови, брюссельской капусте, сельдерее и спарже.

Из ягод можно выделить: клубнику, крыжовник, малину, чернику.

Из семян можно выделить льняные. В столовой ложке содержится 2,8 г клетчатки. По этой причине, семена часто используют в качестве слабительного средства. Помимо этого, лен стабилизирует количество глюкозы в крови, полезен при заболеваниях ЖКТ и рекомендован для употребления при ожирении и запорах.

Сухофрукты также являются хорошим источником клетчатки. В половине стакана содержится целых 3,8 г волокон. Многие люди, употребляющие сухофрукты замечают, что у них хорошо работает ЖКТ, нет проблем с выделением кала. Поэтому, если хотите наладить работу желудка, употребляйте инжир, изюм, финики и прочие сухофрукты, но сильно не увлекайтесь, так как они очень калорийные.

Клетчатка является грубой пищей, вообще не переваривается, поэтому для ее усвоения требуется длительный промежуток времени. Отсюда и длительное чувство сытости после употребления волокон, проще всего это заметить после отрубей. Но самое главное, что она попутно, двигаясь к «выходу», собирает все токсины, отходы пищеварения, жир и лишнюю воду и выводит из организма. Поэтому клетчатка должна обязательно присутствовать в рационе каждого человека, тогда не будет возникать проблем со здоровьем, а в частности, с пищеварением.

Читайте также:

польза клетчатки, как выглядит список

Если рассмотреть структуру любого растения, то в ней обязательно можно обнаружить пустотелые волокна. Их соединение очень важно для нашего организма, которое более известно как клетчатка. Общеизвестно, что это наиболее грубая часть растения, которая не подвергается перевариванию. Из-за этого процесс ее усваивания растягивается во времени. Однако даже этот факт нельзя считать причиной для отказа от этого сложного углевода, который способен поддерживать в хорошем состоянии пищеварительную систему.

Для человеческого организма клетчатка выполняет роль так называемого транзита. Благодаря ей из кишечника удаляется весь пищевой мусор, излишки жира, токсины и яды. Иными словами, клетчатка поддерживает наш кишечник в ухоженном состоянии.

Для чего нужна клетчатка: полезные свойства

Питание человека является основным индикатором состояния его здоровья, самочувствия и внешнего вида. Но, потребляя те или иные продукты, человек получает вместе с ними и минералы, витамины и других полезных веществ, которые подвергаются внутри расщеплению, преобразованию и всасыванию в кровь. И даже невзирая на то, что желудок не в состоянии переварить эту часть растения, она остается внутри нас в неизменном виде и в нем выводится из организма. При этом переоценить ее значение для человеческого организма очень сложно.

Чем полезна клетчатка?

  • При регулярном поступлении клетчатки в организм улучшается работа кишечника, а также обмен веществ;
  • Если человек включает в свой рацион много продуктов, богатых клетчаткой, то он выбирает путь быстрого и безопасного похудения;
  • Уменьшение или восстановление до нормального уровня сахара в крови;
  • Повышение активности работы перистальтики;
  • Вывод из организма шлаков, токсинов, вредных жиров, желудочной и кишечной слизи;
  • Очищение лимфатической системы;
  • Понижение уровня холестерина в крови, что позволяет уменьшить риск развития сердечных заболеваний;
  • Укрепление мышечных волокон;
  • Предупреждение развития раковых заболеваний.

Получать клетчатку человек может в разных видах, и каждый из них обладает своей функциональностью. Один из них — растворимые пищевые волокна — смола, альгинаты, пектин и другие вещества. Они уникальны тем, что могут в больших количествах впитывать воду, превращаясь в массу, напоминающую желе. Нерастворимая клетчатка сохраняет свое первоначальное состояние: она также впитывает воду, которая вызывает ее набухание. В результате снижается нагрузка на толстую кишку. Подобными свойствами обладают целлюлоза, лигнин, гемицеллюлоза.

Также существует природная и синтетическая клетчатка. Учитывая, что эти вещества созданы искусственным путем, они обладают меньшим количеством полезных свойств, чем натуральные вещества.

Регулярно употребляя продукты, богатые клетчаткой, человек получает в достаточном количестве энергию, всегда ощущает сытость, не склонен к перееданию, набору излишнего количества калорий, а также чувствует себя более здоровым.

В каких продуктах содержится клетчатка?

Осознав всю пользу, которой обладает клетчатка, наверняка вам будет интересно узнать, какие продукты содержат клетчатку в наибольших количествах. Учитывая, что она имеет растительное происхождение, этот список будет включать и соответствующие источники этого вещества. Для наглядности их можно представить в виде следующих основных групп.

Растительные и животные масла

Растительные масла — это более ценный продукт по сравнению с животными аналогами. С ними человек получает больше витаминов и полезных веществ. Однако ситуация с клетчаткой наблюдается иная. Больше всего ее содержат разные жмыхи, которые являются продуктами отжима отдельных видов растительных масел и муки.

Высоким уровнем содержания клетчатки обладают семечки подсолнечника и других растений

. Самым полезным хлебом считается тот, при изготовлении которого была использована мука грубого помола или цельные зерна. Хорошей заменой традиционному хлебу являются хлебцы из различных злаков.

Соки

Найти клетчатку можно во фруктах и термически необработанных овощах. А вот рассчитывать на то, что при употреблении соков ваш организм получит много пищевых волокон , не стоит, поскольку они в них не сохраняются.

Орехи

Эти плоды также богаты пищевыми волокнами. Рекордсменами являются ядра грецких и лесных орехов, миндаля. Обеспечить организм клетчаткой вы сможете, если регулярно будете есть кешью, арахис и фисташки.

Каши и крупы

Удовлетворить потребность организма в клетчатке вы сможете, употребляя каши: пшеничную, овсяную, гречневую, перловую.

Но здесь особое внимание необходимо уделить качеству крупы, которая должна быть цельной. Клетчатка может содержаться и в очищенном и неочищенном рисе. Однако наиболее полезным в этом плане считаются отруби.

Овощи

Если вы собираетесь употреблять овощи, чтобы обеспечить свой организм клетчаткой, то учтите, что при термической обработке из них уходит ее большая часть. Для того чтобы получить максимальное количество пищевых волокон из овощей, необходимо употреблять их в сыром виде. Среди них имеются такие продукты, которые полезно есть вместе с кожурой и семечками. Дело в том, что именно в этих частях содержится максимальное количество пищевых волокон. Поэтому, чтобы в вашем организме постоянно присутствовало много пищевых волокон, рекомендуется чаще включать в рацион следующие овощи:

  • картофель;
  • свекла;
  • огурцы;
  • морковь;
  • капуста;
  • шпинат и др.

Не стоит оставлять без внимания фасоль, горох, чечевицу и прочих представителей семейства бобовых. В них содержится также достаточно пищевых волокон, причем не только растворимой, но и нерастворимой.

Фрукты и сухофрукты

Очень богата клетчаткой курага, изюм, финики и другие виды сухофруктов. Вы принесете пользу своему организму, если будете класть в кашу на завтрак сразу несколько видов сухофруктов. Тогда вы получите на весь день заряд энергии. Старайтесь чаще есть свежие фрукты и ягоды — яблоки, бананы, клубнику, грушу, черную смородину и др. Тогда ваш организм будет постоянно обеспечен этим необходимым веществом.

Молоко и молочные продукты

Молоко и другие продукты животного происхождения заслуживают особого внимания: они не содержат пищевых волокон, поэтому при регулярном их употреблении добиться очищающего эффекта организма вы не сможете.

Пищевые волокна для похудения

Если в вашем рационе будут присутствовать разнообразные и полезные продукты, то это поможет вам не только укрепить здоровье и улучшить свой внешний вид, но и сбросить пару килограммов. В первую очередь этот эффект сохраняется, если на вашем столе регулярно будут присутствовать продукты, богатые клетчаткой. Попав в кишечник, эти волокна

впитают все лишние жиры и шлаки, которые вместе с ним выведутся из организма.

Польза от такой очистки будет очень существенной: это не только положительным образом скажется на пищеварении и моторике кишечника, но и поможет восстановить уровень сахара и холестерина. Все эти действия позволят вам избавиться от лишних килограммов.

Как применять клетчатку для похудения?

  • Решив начать питаться правильно, вводите в рацион клетчатку в небольших количествах. Помните о том, что вы должны поддерживать оптимальный водный баланс;
  • Чтобы получить максимум клетчатки из продуктов, рекомендуется употреблять овощи и фрукты в сыром виде, не подвергая их термической обработке, не снимая с них кожуры и не делая из них соки.
  • Начинайте день с приготовления каши, в которую можно положить фрукты, сухофрукты, семечки, орехи;
  • Желательно устраивать перекусы не сладкой сдобой или печеньем, а заменить их орешками и цукатами.
  • Позаботьтесь о том, чтобы в вашем меню присутствовали бобовые продукты, отруби, хлеб из цельного зерна или муки грубого помола. Также не забывайте о кашах и блюдах из круп.

В то же время вам следует соблюдать меру, поскольку при превышении рекомендуемого количества клетчатки вы можете столкнуться с неприятными ощущениями. Будьте очень внимательны к своему питанию и включите в него продукты, которые обеспечат ваш организм и другими необходимыми элементами.

Клетчатка: причины и последствия дефицита и избытка

По словам специалистов, в среднем каждый взрослый человек должен получать в сутки не менее 25-30 грамм клетчатки. Особенно внимательным к этому веществу стоит быть беременным женщинам, так как оно необходимо им для предотвращения запоров и поддержания нормальной деятельности кишечника.

Не стоит самостоятельно вводить в рацион клетчатку для лечения определенных заболеваний. Так вы не только не избавитесь от болезненных состояний, но и можете навредить своему организму. Любые меры, касающиеся здоровья, должны быть согласованы с лечащим врачом.

Если ваш организм будет получать недостаточно клетчатки, то у вас могут наблюдаться следующие состояния:

  • частые запоры;
  • желчнокаменная болезнь;
  • проявление геморроя;
  • заболевания кишечника и проблемы с ЖКТ;
  • риск или прогрессирование диабета, атеросклероза.

Но если вы будете есть клетчатку в чересчур больших количествах, то и это не принесет пользу вашему организму. У вас могут наблюдаться такие неприятные симптомы, как вздутие живота, повышенное газообразование и брожение в кишечнике. В ряде случаев поступающие с пищей витамины и другие полезные вещества станут хуже усваиваться. Воздержаться от употребления продуктов, богатых клетчаткой, стоит людям, у которых диагностированы острые инфекционные заболевания или воспалительные болезни желудка и кишечника.

Заключение

Клетчатка необходима каждому человеку для того, чтобы поддерживать крепкое здоровье. Учитывая, что мы не всегда питаемся полезными продуктами, у нас в организме скапливается много вредных веществ, шлаков и токсинов. И именно для их вывода необходима клетчатка. Поэтому человеку необходимо правильно подойти к составлению своего рациона. В нем обязательно должны присутствовать продукты, содержащие клетчатку. Однако ее не должно быть слишком много, поскольку в этом случае могут быть нежелательные последствия. Иначе может потребоваться помочь врача.

»Откройте для себя продукты, богатые клетчаткой

Пищевые волокна — это углеводы, частично не перевариваемые человеческим организмом, поскольку они имеют молекулярную формулу, в которой в организме нет ферментов для гидролиза и которые не могут заставить их проходить через кишечник в кровоток, поэтому они недоступны в качестве источника. энергия.

Хотя они являются макроэлементами, но не обеспечивают организм энергией, в отличие от других углеводов, таких как глюкоза, галактоза или даже фруктоза, они выполняют множество важных и полезных функций в организме, которые могут помочь людям, которые регулярно занимаются или не занимаются спортом.

Однако в этой статье мы поговорим о лучших продуктах с наибольшим количеством пищевых волокон, таких как цельные продукты и другие. Мы написали очень подробную статью о пищевые волокна и все их преимущества и функции, вы можете пойти туда и прочитать, прежде чем продолжить.

Вопросы, на которые мы ответим в этой статье: Какая будет наилучшая форма и идеальное количество пищевых волокон для переваривания? Может ли ваш избыток навредить? И какие продукты содержат хороший уровень пищевых волокон?

Список содержимого

Зачем есть клетчатку? Какие рекомендации и ограничения?

Люди с особыми потребностями могут получить больше пользы от потребления того или иного типа, например, диабетики (за счет контроля гликемического ответа) или люди с дислипидемией, которые обычно имеют отличный ответ на потребление растворимых пищевых волокон, люди с запорами, которым полезно с потреблением нерастворимых волокон с ожирением, которые помогают контролировать аппетит с помощью обоих типов пищевых волокон, среди многих других случаев, которые упоминаются в литературе.

Однако хоть и полезен и необходим, избыток пищевых волокон тоже вреден. Они могут ухудшить усвоение важных питательных микроэлементов (кальция, цинка, железа, магния и т. Д.), Вызвать вздутие желудка и усугубить запор, если не запивать их значительным количеством воды / жидкости.

ЧИТАТЬ: Избыток клетчатки может навредить диете

В бразилии рекомендуется до 30 г пищевых волокон в день, но в США это количество еще больше из-за очень высокого потребления продуктов липидного происхождения, которые наносят вред населению.

А какие продукты богаты клетчаткой?

Пищевые волокна содержатся практически во всех цельных углеводах. Чем меньше обрабатывается, тем больше пищевых волокон они должны содержать. Так, например, можно сравнить белый рис с черным или даже белый хлеб с коричневым. В интеграле всегда учитывается проблема волокна. Но будьте умны и посмотрите, цела ли она, чтобы быть целой, нужно взять целую муку.

Кроме того, нельзя игнорировать овощи, бобовые (очень богатые клетчаткой), такие как чечевица, фасоль и т. д. и сами фрукты. Волокна, присутствующие в этих продуктах, могут быть как растворимыми, так и нерастворимыми, так как все они будут обеспечивать некоторые из двух типов волокон.

Ниже приведена краткая таблица некоторых продуктов, богатых пищевыми волокнами (важно отметить, что обработка и / или приготовление этих продуктов может влиять на содержание пищевых волокон, сырые продукты содержат большее количество клетчатки, чем продукты, прошедшие через методы приготовления) :

  • Фрукты, богатые клетчаткой: саподилла, генипап, пупунья, камбука, бакури, груша в скорлупе, виноград, яблоко, мандарин, клубника, малина, авокадо, ежевика, апельсин, персик, бананы, сушеный абрикос, зеленая кукуруза и т. д.
  • Овощи, бобовые, овощи и семена / зерна, богатые клетчаткой: морковь, брокколи, вишня, шпинат, чечевица, фасоль, грибы, амарант, чиа, льняное семя, киноа, стручковая фасоль, овес, свекла, окра, тыква и т. д.

Вывод:

Пищевые волокна очень важны для человеческого организма, даже если они являются непереваренными питательными веществами. С помощью приложений, связанных со здоровьем, они могут способствовать улучшению вашего тела в целом, улучшая метаболические и физиологические функции без добавления энергетической ценности в рацион.

Однако не считайте излишества, они тоже будут вредными. Не забывайте постоянно потреблять воду и всегда сохранять равновесие.

Полноценное питание!

 

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.5
Всего голосов: 20

Откройте для себя продукты, богатые клетчаткой

что такое, сколько нужно, в каких продуктах содержится

В данной статье рассмотрим разновидность сложных углеводов — клетчатку, которая всё чаще заменяется в пище простыми углеводами.

Мы узнаем, что она собой представляет и чем полезна, обсудим продукты, богатые клетчаткой, а также список проблем, вызванных переизбытком или нехваткой данного углевода.

Клетчатка и ее влияние на организм

Начать стоит с того, что же собой представляет клетчатка. Это сложный углевод, название которого мы часто видим на полезных продуктах, пропагандирующих здоровый образ жизни. Но стоит спросить, что именно является клетчаткой, и многие из нас не смогут дать внятный ответ.

Клетчатка — это сплетение растительных волокон, из которых состоят листья садовых культур, кожура бобовых и зерновых, а также овощей и фруктов. Для нашего организма клетчатка — трудно перевариваемая пища, которую пищеварительная система не в состоянии полностью расщепить.

Возникает вопрос, зачем нам нужен этот углевод, если мы от него не получаем никаких питательных веществ?

Дело в том, что она, говоря простым языком, выступает некой губкой, которая очищает кишечник и ускоряет процесс прохождения пищи. Также данный полисахарид исключает дисбактериоз и помогает нормализовать переваривание пищи таким образом, чтобы уменьшить отложение жиров.

Она бывает разных видов, часть которых вы знаете:

  1. Целлюлоза (является составной частью древесины, хлопка, кожуры различных злаковых и бобовых).
  2. Гемицеллюлоза (также содержится в отрубях и злаковых; снижает содержание холестерина и сорбирует микрофлору).
  3. Лигнин (содержится в злаках и отрубях, со временем хранения становится менее усвояемым; выполняет те же функции, что и предыдущие виды клетчатки).
  4. Пектин (уменьшает всасывание жира и уровень холестерина; содержится в цитрусовых, бобовых, капусте, натуральных соках с мякотью).

Суточная норма

Обсудив, что собой представляет клетчатка и в каких продуктах содержатся её виды, поговорим о суточной норме, которая позволяет организму быстро переваривать пищу без откладывания жиров и увеличения уровня холестерина.

В среднем суточная норма полисахарида варьируется от 25 до 35 г. Для того чтобы удовлетворить норму, нужно употребить, к примеру, 0,75-1 кг бананов или аж 2,5 кг капусты. К счастью, существуют продукты с большим содержанием сложного углевода.

Важно! Суточная норма зависит не только от массы тела, но и от образа жизни и питания. Употребляя большое количество вредной пищи, вы увеличиваете норму клетчатки, которая вам необходима.

Продукты, содержащие клетчатку

Выше мы говорили о том, что сложные углеводы содержатся в овощах, фруктах, различных злаках и бобовых. То есть продукты, содержащие клетчатку, — это достаточно большая часть нашего рациона, однако далее мы представим список именно тех продуктов, которые имеют предельно большое содержание полисахарида.

Овощи

В овощах процентное содержание не велико. Так, к примеру, на 100 г редьки приходится всего 1,5 г углевода. Это притом, что съесть большое количество данного овоща не представляется возможным. Второе место делят сладкий перец и репа с 1,4%. Данные продукты также не употребляются в таком количестве, чтобы удовлетворить хотя бы часть нормы.

Далее идёт тыква и морковь с 1,2 г клетчатки на 100 г продукции. И, наконец, картофель и капуста, которые можно употребить в большом количестве, однако эти овощи имеют минимальное содержание углевода — 1%. Делаем вывод, что удовлетворить потребность при помощи овощей нам не удастся, так как съесть несколько килограммов какого-либо продукта нельзя. В лучшем случае, вы сможете это делать несколько дней, после чего у вас возникнет отвращение.

Знаете ли вы? Наибольшая потребность организма в полисахариде наступает к 14 годам и длится до 50 лет. Затем необходимость уменьшается на 5-10 единиц.

Фрукты и ягоды

С фруктами дела обстоят в разы лучше, нежели с овощами. Далее приведём список культур, которые имеют максимальное содержание сложного углевода:

Стоит сказать, что в сушёных фруктах и ягодах содержится в разы больше клетчатки на единицу веса в связи с тем, что они лишены влаги.

Также интересным является тот факт, что массово потребляемые яблоки и груши имеют всего 0,6% полисахарида от общей массы, что делает их бесполезными продуктами в плане источника клетчатки.

Зерновые и макаронные изделия

Говоря о том, в каких продуктах содержится клетчатка, сразу следует вспомнить зерновые культуры, так как список продуктов, имеющих максимальное количество сложного углевода, нужно начинать именно с них.

Зерновые с максимальным содержанием клетчатки:

  • пшеничные отруби — 43 г;
  • льняное семя — 27 г;
  • рожь — 16,4 г;
  • гречка — 12 г;
  • овсяная крупа — 11 г;
  • рис — 10,5 г;
  • пшеница — 9,6 г;
  • кунжут — 9,1 г;
  • ячневая крупа — 9 г.
То есть большинство зерновых, как обработанных, так и не обработанных (цельных), имеют в своём составе большое процентное содержание полисахарида, позволяя нам покрыть дневную норму, употребив менее 400 г продукции. Соответственно, обращать внимание нужно именно на зерновые культуры и продукты на их основе.

Напомним, что большинство батончиков для похудения, которые пестрят наличием огромного количества «всего полезного», основаны именно на злаковых.

Знаете ли вы? Клетчатка предотвращает развитие диабета второго типа.

Бобы, орехи и семена

Рекордсменом по содержанию клетчатки из всех бобовых культур является зелёный горошек. Да, именно зелёный вариант, а не сухой. В 100 г гороха содержится 11 г сложного углевода, соответственно, дневную норму можно покрыть, съев всего 210-300 г бобов.

Далее следует соя (13 г), миндаль (12 г), лесной орех (10,5 г), арахис (8 г), бобы (7,0 г), каштан (6,8 г), семена подсолнуха (6,1 г), а также фасоль (3,9 г).

С одной стороны, бобовых можно много употреблять, так как они отлично подходят в роли гарнира, однако ежедневный рацион с большим содержанием данных продуктов может вызвать метеоризм, вздутие и другие неприятные последствия переизбытка бобовых. Что касается орехов и семян, то первые являются сезонным лакомством, а значит, строить на них рацион невозможно. Вторые, помимо клетчатки, содержат огромное количество жира, что явно не скажется положительным образом на фигуре.

Важно! Стоит понимать, что количество сложного углевода в одном продукте зависит от сорта, места произрастания, спелости и количества солнечного света, поэтому данные по одному и тому же продукту могут сильно разниться.

Избыток и нехватка

Заканчивать статью мы будем обсуждением нехватки или избытка углевода в нашем организме. Поговорим о том, к чему приводят крайности и насколько это серьёзно. Избыток полисахарида не предвещает ничего опасного для нашего организма. В случае употребления большого количества продуктов с предельным содержанием, вас могут «настигнуть» следующие проблемы:

  • вздутие живота, после чего может последовать понос или запор;
  • в случае серьёзного переизбытка возможна тошнота и рвота;
  • нарушение микрофлоры ЖКТ.

То есть, если вы увлечётесь продуктами, в которых много сложных углеводов, тогда могут последовать «сюрпризы», связанные с системой пищеварения. Нельзя сказать, что вы получите серьёзное отравление, однако нормальным такое состояние назвать также нельзя. В случае нехватки полисахарида ваш организм отреагирует следующим образом:

  • токсины будут накапливаться в организме, вызывая различные проблемы, а также общий неприятный запах;
  • возникнут проблемы с сосудистой системой;
  • ЖКТ будет работать настолько медленно, что усваивание пищи превратится в пытку;
  • появится лишний вес;
  • может обостриться сахарный диабет.

Если вы заметили у себя несколько совпадений с вышеперечисленными проблемами, которые возникают в результате нехватки клетчатки, тогда вы понимаете, насколько этот полисахарид важен для нашей жизнедеятельности.

Можно сделать вывод, что клетчатка — это природная очистительная «материя», говорящая нам о том, какие продукты мы должны потреблять, что видно из вышеперечисленных списков. Обилие богатых углеводами продуктов позволяет нам сделать выбор, разнообразив тем самым рацион питания. Прислушивайтесь к своим потребностям и старайтесь употреблять больше полезной пищи.

В чем содержится клетчатка список продуктов таблица. Продукты, богатые клетчаткой.

Потребность в пищевых волокнах у человека заложена эволюцией развития пищеварительного тракта. Поскольку изначально наши предки употребляли в пищу преимущественно растительные продукты, то и функционирование пищеварительного тракта было настроено таким образом, чтобы его деятельность поддавалась регуляции под воздействием клетчатки. Соответственно, значение пищевых волокон для нормального пищеварения очень велико и заключается в стимуляции мышечного слоя кишечника.

Свойства пищевых волокон

Ученым и диетологам известны свойства пищевых волокон, некоторые из них перечислены далее.

Во-первых, они удерживают воду в просвете кишки, тем самым увеличивая объем пищевого комка, стимулируя перистальтику и ускоряя продвижение по кишечнику вредных продуктов обмена, за счет чего сокращается время их контакта со слизистой оболочкой толстой кишки.

Во-вторых, пищевые волокна способны связывать и выводить из организма такие вещества, как холестерин, микотоксины, тяжелые металлы, канцерогены, аммиак, желчные пигменты и др. В этом кроется причина того, что пищевые волокна благоприятно воздействуют на обмен холестерина, снижают уровень мочевины в крови, а также помогают обезвреживать токсины.

В-третьих, благодаря наличию пищевых волокон уменьшается калорийность овощей. Если, к примеру, энергоемкость 100 граммов ржаного хлеба составляет 214 ккал, то 100 граммов баклажанов — 24 ккал, кабачков — 23, белокочанной капусты — 27, зеленого лука — 33, моркови — 20, свежих огурцов — 12, сладкого перца — 25, редиса — 28, салата — 14 и томатов — в среднем 16 ккал. Не обладая высокой энергетической ценностью, большинство овощей из-за обилия клетчатки способствуют раннему и довольно стойкому чувству насыщения.

Это свойство пищевых волокон трудно переоценить в комплексе мер, применяемых для профилактики и терапии алиментарного ожирения.

Клетчатка и пищевые волокна

Клетчатка и пищевые волокна при правильном употреблении в пищу способны творить настоящие чудеса.

Значение пищевых волокон в питании сложно переоценить, поскольку они:

  • создают чувство насыщения и снижают потребление энергии;
  • стимулируют двигательную функцию кишечника и желчеотделение;
  • формируют каловые массы и увеличивают их объем, «разжижают» содержимое кишечника;
  • замедляют скорость всасывания глюкозы из кишечника, благодаря чему снижается уровень глюкозы в крови и, соответственно, потребность в инсулине;
  • уменьшают уровень холестерина в крови;
  • положительно влияют на кишечную микрофлору.

Достаточно включить в ежедневный рацион 2-3 яблока, чтобы снизить уровень холестерина в крови, то есть достичь лечебного эффекта.

Суточная норма потребления пищевых волокон составляет 30 граммов.

Продукты, богатые пищевыми волокнами и клетчаткой

Предлагаем вам список, в котором содержаться продукты, богатые пищевыми волокнами. Их много в овощах, фруктах и ягодах, особенно в моркови, свекле и сухофруктах, отрубях, непросеянной муке и хлебе из нее, крупах с оболочками, цельнозерновых продуктах, бобовых, орехах. Меньше — в хлебе из муки тонкого помола, в макаронах, в крупах, очищенных от оболочек, например в шлифованном рисе и манной крупе. Во фруктах без кожицы меньше пищевых волокон, чем в неочищенных.

Все продукты, богатые пищевыми волокнами и клетчаткой должны присутствовать в рационе каждого приема пищи.

А теперь с помощью этой таблицы содержания клетчатки в продуктах определить, сколько вы должны ежедневно съедать овощей, фруктов и других источников пищевых волокон, чтобы обеспечить свою суточную потребность в них. Определить содержание клетчатки в продуктах достаточно просто, необходимо нужное вам количество умножить на 100 гр эквивалента овощей или фруктов.

Таблица — Содержание клетчатки в продуктах в 100 граммах пищевых продуктов:

Пищевые продукты Пищевые волокна, г
Яблоки (мякоть) 1,4
Яблоки (кожура) 3,7
Бананы 1,8
Вишня (мякоть и кожица) 1,2
Манго (консервированные плоды) 1
Персики (мякоть и кожица) 2,3
Груши (мякоть) 2,2
Груши (кожура) 8,6
Сливы (мякоть и кожица) 1,5
Клубника свежая 2,1
Капуста (белокочанная) 2,8
Салат сырой 1,8
Лук сырой 1,5
Морковь молодая вареная 2,1
Репа сырая 3,7
Картофель сырой 2,2
Перец сладкий приготовленный 3,5
Томаты свежие 0,9
Кукуруза свежая 1,4
Арахис 4,7
Горошек зеленый консервированный 9,3
Мука белая для хлеба 6,3
Мука непросеянная 3,1
Отруби пшеничные 9,5
Кукуруза свежая 44
Хлеб белый 2,7
Хлеб из непросеянной муки 8,5

Источники пищевых волокон

В обиходе под пищевыми волокнами чаще всего подразумевается клетчатка (целлюлоза), являющаяся полимером глюкозы. Источники пищевых волокон представлены в таблице «Содержание клетчатки (целлюлозы) в 100 граммах»

Таблица — Содержание клетчатки (целлюлозы) в 100 граммах съедобной части продуктов:

Пищевые продукты Пищевые волокна, г
Отруби пшеничные, фасоль, овсяная крупа, орехи, финики, клубника, смородина, малина, инжир, черника, клюква, рябина, крыжовник, чернослив, урюк, изюм. Очень большое (2,5 и более)
Крупа гречневая, перловая, ячневая, овсяные хлопья «Геркулес», горох лущеный, картофель, морковь, капуста белокочанная, горошек зеленый, баклажаны, перец сладкий, тыква, щавель, айва, апельсин, лимон, брусника, грибы свежие. Большое (1-2,4)
Хлеб ржаной из сеяной муки, пшено, крупа кукурузная, лук зеленый, огурцы, свекла, томаты, редис, капуста цветная, дыня, абрикосы, груша, персики, яблоки, виноград, бананы, мандарины. Умеренное (0,6-0,9)
Хлеб пшеничный из муки 2-го сорта, рис, крупа пшеничная, кабачки, салат, арбуз, слива, черешня. Малое (0,3-0,5)
Хлеб пшеничный из муки 1-го и высшего сорта, манная крупа, макароны, печенье. Очень малое (0,1-0,2)

Пищевые волокна содержатся в продуктах питания

Чем меньше растительные продукты подвергнуты обработке, рафинации, тем больше в них содержится пищевых волокон и тем меньше — калорий. Следовательно, преобладание в рационе подобных продуктов: цельнозернового хлеба, нешлифованных круп и др. — служит профилактикой ожирения и способствует снижению избыточной массы тела.

Кроме того, пищевые волокна в продуктах питания являются наилучшими стимуляторами регулярного опорожнения кишечника. При этом необходимо потреблять 1,5-2 литра общей жидкости в сутки, поскольку пищевые волокна впитывают ее, за счет чего несколько увеличиваются в объеме. Тогда кишечник будет работать как часы.

Тщательное пережевывание сырых моркови, репы, редиса, капусты, богатых грубыми пищевыми волокнами, само по себе способствует более ритмичной и сильной перистальтике желчного пузыря и тем самым нормальному желчевыделению.

Продукты с пищевыми волокнами: содержание

С кулинарной точки зрения пектины (название произошло от греческого слова «пектос», что означает «свернувшийся») — это органические вещества, которые присутствуют в ряде плодов, овощей и при кипячении с сахаром приобретают желеобразную консистенцию. Для химика же пектиновые вещества — сложный комплекс полигалактуроновых кислот. Существуют и предшественники пектинов — протопектины: они главным образом сосредоточены в оболочках клеток овощей, плодов и некоторых злаковых культур.

Продукты с пищевыми волокнами — это зелень петрушки (2,2 %), свекла (0,5-1,4 %), морковь (0,6-0,9 %), фасоль (0,4-0,5 %), лущеный горох (0,3-0,4 %), хрен и зеленый горошек (0,3-0,5 %), редька (0,2-0,4 %), кабачки (0,2-0,3 %), цветная капуста (0,4-0,6 %) и белокочанная капуста (0,1 %).

Много пектина в яблоках, сливе и черной смородине.

Пищевые волокна: в каких продуктах

При обращении пациентов в клинику лечебного питания проводится оценка пищевого статуса, которая начинается с изучения фактического питания, которое показывает, что они ели до обращения в клинику, в результате каких ошибок возникла проблема с массой тела. Самые распространенные погрешности — превышение в рационе жирных продуктов в два раза и более по сравнению с нормой, а также крайне низкое (в три раза и более) потребление пищевых волокон, то есть овощей и фруктов. А ведь клетчатка замедляет усвоение избыточного жира, холестерина и выводит их излишек из организма. Другими словами, она служит своеобразной «метлой» для нашего кишечника. Вам просто необходимо знать, в каких продуктах пищевые волокна находятся в достаточно для нормального пищеварения количестве.

Потребление достаточного количества клетчатки — лучшая профилактика дисбактериоза, запоров и других заболеваний кишечника.

Продукты, содержащие пищевые волокна

Любая система здорового питания даст положительный эффект, если вы будете употреблять продукты, содержащие пищевые волокна. Попробуйте придерживаться простейшей рекомендации: в дополнение к своему привычному рациону съедайте 3-5 любых фруктов и два овощных салата в день. Уверяю: вы станете гораздо стройнее уже через две-три недели. Хотя бы потому, что за счет преобладания в меню полезных овощей и фруктов вы, сами того не замечая, начнете потреблять меньше жирных блюд и рафинированных продуктов. А ведь именно из-за них вы и поправлялись раньше.

Такая животрепещущая тема, как вред мяса, постоянно возникает в различных дискуссиях между вегетарианцами и поклонниками стейков. Настало…

Каждый день мы все что-то едим, при этом большинство людей интересуются полезными свойствами принимаемой пищи. Так, всем известно о пользе растительных продуктов, но чаще всего говорят о большом содержании в них всевозможных витаминов и питательных веществ, и редко упоминают о таком важном элементе, как клетчатка. Между тем ее уже назвали одной из составных частей рецепта долголетия и отличным средством для поддержания крепкого здоровья. Стоит подробнее разобраться в пользе этого элемента для нашего организма и выяснить, в каких продуктах содержится клетчатка, чтобы не упустить возможность и включить ее в свой рацион.

Немногие знают, что же такое клетчатка на самом деле, как она выглядит и чем так полезна. Соответственно оставляют желать лучшего и наши знания о необходимости ее потребления. Если говорить научным языком, клетчатка — это сложный углевод, состоящий из некрахмальных полисахаридов, устойчивого крахмала и целлюлозы. Из этого определения вряд ли что-то станет понятным, поэтому попробуем объяснить по-другому. Клетчатка — это грубая и практически неперевариваемая нашим организмом часть растения. Представить себе клетчатку можно как сплетение растительных волокон. Теперь становится понятно, в каких продуктах содержится клетчатка, это всевозможные листья, например, салата или капусты, бобы, фрукты, овощи, семена и злаки.

Закономерно может возникнуть вопрос, если наш организм не в состоянии переварить клетчатку, то какая же в ней польза? Клетчатка считается питательным веществом, наряду с витаминами и минералами, она не обеспечивает наш организм энергией, но, тем не менее, играет важную роль в процессе жизнедеятельности и является необходимым элементом нашего питания. Поэтому важно знать не только, в каких продуктах содержится клетчатка, но и как именно она воздействует на организм. Чтобы разобраться в пользе клетчатки для нашего организма, нужно представлять механизм ее действия. Клетчатка представляет собой пустотелые волокна, которые, попадая в жидкую среду, значительно увеличиваются в объеме. Именно эта особенность делает клетчатку особенно важной для нашей пищеварительной системы.

Выделяют два вида клетчатки — растворимую и нерастворимую. К растворимой относят смолы, пектины и инсулин. Растворимая клетчатка стабилизирует уровень сахара в крови, замедляет процесс переваривания пищи и усвоение глюкозы, поддерживает кислотность, а также способствует предотвращению сердечно-сосудистых заболеваний. Нерастворимая клетчатка — это лингин и целлюлоза. Она называется нерастворимой, поскольку не подвергается процессу распада в воде, а значит, улучшает проходимость кишечника и способствует более быстрому насыщению. Такая клетчатка способствует очищению организма, защищает от болезней желудочно-кишечного тракта и препятствует развитию ожирения — чем не повод узнать, в каких продуктах содержится клетчатка!

Поскольку клетчатка не расщепляется и не переваривается, то может быть использована для очистки желудочно-кишечного тракта, для стимуляции его работы и более эффективного усвоения полезных веществ, содержащихся в продуктах. Кроме того клетчатка снижает уровень холестерина в крови, что ведет к снижению риска возникновения сердечных заболеваний. В состав многих диет не зря включены продукты, богатые клетчаткой, они замедляют усвоение жиров, способствуют быстрому насыщению и длительному ощущению сытости, тем самым сохраняя стройность вашей фигуры. Кроме того, в клетчатке практически нет ненавистных для многих женщин калорий, поэтому если хотите похудеть, вам просто необходимо знать, в каких продуктах содержится клетчатка.

Итак, разберемся подробнее, в каких продуктах содержится клетчатка.

1. Овощи. Как правило, именно о них мы думаем в первую очередь, когда речь заходит о клетчатке. Особенно богаты клетчаткой кабачки, тыква, свекла, морковь, огурцы, томаты, шпинат, капуста, спаржа, брокколи, зеленый горошек, листья салата, а также зелень петрушки и укропа. Всё это вполне доступные и вкусные продукты, которые являются основой многих блюд, а значит, не составит труда включить их в свой ежедневный рацион.

2. Фрукты. Самым богатым источником такого растительного волокна, как клетчатка, являются фрукты. Дело в том, что во фруктах содержится большое количество пектина — источника растворимой клетчатки, кроме того, фрукты содержат целлюлозу — нерастворимую клетчатку, которая улучшает пищеварение. Рекордсменами по содержанию клетчатки можно назвать яблоки, груши, чернослив, сливы, апельсины, грейпфруты, лимоны, бананы и абрикосы. Не следует забывать и про сухофрукты, из которых удалена большая часть влаги и оставлено максимальное количество клетчатки. Так, не стоит обходить стороной курагу, урюк и изюм.

3. Ягода. В поисках ответа на вопрос, в каких продуктах содержится клетчатка, не стоит обходить вниманием и ягоду. Практически любая ягода может стать отличным источником пищевых волокон. Особенно стоит отметить малину и клубнику, которые содержат наибольшее количество клетчатки.

4. Орехи. Стоит включить их в свой ежедневный рацион. Всем известны полезные свойства орехов и их ценность для нашего организма. Несмотря на свою калорийность, небольшая порция орехов способна ежедневно обеспечивать наш организм клетчаткой. Наибольшее количество пищевых волокон содержится в миндале, фисташках, в лесных и грецких орехах, а также в арахисе.

5. Цельные зерна. Многие уже слышали о цельнозерновом хлебе и других продуктах из цельнозерновой муки, а также об отрубях и пророщенных зернах злаковых растений. Все эти цельные зерна содержат растворимую клетчатку и снижают уровень холестерина в крови. Так, стоит включить в свой рацион цельнозерновой хлеб, отруби, добавлять в блюда пророщенные зерна, а также овсяные хлопья, гречневую и кукурузную крупу.

6. Бобовые. Включите в свой рацион фасоль, горох и чечевицу — бобовые, которые являются отличным источником как растворимой, так и нерастворимой клетчатки. Так, всего одна порция чечевицы может содержать до 16 граммов клетчатки!

Теперь, зная, в каких продуктах содержится клетчатка, необходимо выяснить нормы ее потребления. Диетологи рекомендуют употреблять не менее 25 граммов клетчатки ежедневно. Вряд ли кто-то сможет сразу круто поменять свой рацион и начать съедать ежедневно по 500 гр. фасоли, по 1 кг овсянки или 100 гр. хлебцев. Стоит начать со своих обычных перекусов и съедать вместо шоколадок или конфет горсть орехов или пару фруктов. А вместо привычных макарон на обед в качестве гарнира используйте приглянувшиеся из списка овощи. Начинайте постепенно увеличивать потребление клетчатки, и спустя пару недель вы придете к рекомендуемой суточной норме. Резкое увеличение клетчатки в рационе может приводить к неприятным последствиям, например к таким, как вздутие живота.

Не стоит забывать о механизме работы клетчатки, поэтому вместе с увеличением ее потребления стоит увеличить и потребление воды. По возможности ешьте только свежие овощи и фрукты, которые избежали тепловой обработки, в крайнем случае, овощи можно потушить или запечь в духовке. Привычные сладкие десерты можно постараться заменить не менее сладкими, но более полезными фруктами или ягодой. Чтобы обеспечить организм клетчаткой, достаточно съедать минимум 3 фрукта в день, не менее 300 гр. овощей, 4 кусочка цельнозернового хлеба, 4 порции овсянки или риса, а также 2 порции фасоли, гороха или кукурузы.

Как уместить хотя бы часть этих продуктов в своем ежедневном меню? Вспомнить о том, чему нас учили мамы и бабушки. Так, стоит завести привычку завтракать овсяной кашей, можно заменить ее на мюсли собственного приготовления с добавлением любимых свежих и высушенных фруктов, а также молока, натурального йогурта, меда или сока. Если нет возможности организовать обед из трех блюд и включить овощи на первое и второе, а на третье приготовить компот, то оставьте хотя бы овощной суп или суп из бобовых. Зная, в каких продуктах содержится клетчатка, можно ежедневно включать их в свой рацион, а мы предлагаем несколько вариантов рецептов из упомянутых выше продуктов.

Мюсли с ягодой и сезонными фруктами

Ингредиенты:
1/» ст. овсяных хлопьев,
½ ст. йогурта,
2 ст.л. смеси сухофруктов и орехов,
2 ст.л. клубники или малины,
1 любой сезонный фрукт.

Приготовление:
В глубокую чашку выложите половину овсяных хлопьев, на них выложите половину йогурта, затем снова овсяные хлопья и йогурт. Выбранный вами фрукт вымойте и нарежьте очень мелкими кубиками. Клубнику также нарежьте, если взяли малину, то можно ее не измельчать. Мелко нарежьте сухофрукты и порубите орехи. Фрукт, ягоду и смесь орехов и сухофруктов выложите сверху на йогурт, накройте мюсли крышкой и оставьте на ночь в холодильнике. Утром перемешайте мюсли и подавайте к столу.



Ингредиенты:
3/; ст. чечевицы,
300 гр. баклажанов,
2 томата,
1 луковица,
3 дольки чеснока,
4 ст.л. растительного масла,
зелень петрушки,
соль.

Приготовление:
Чечевицу промойте и залейте 1 литром кипящей воды, поставьте ее на огонь и варите на умеренном огне, накрыв крышкой. Обратите внимание на цвет чечевицы, красная варится существенно быстрее, чем зеленая. Баклажаны очистите от кожуры, нарежьте кружочками и немного поджарьте на растительном масле. Помидоры вымойте и сделайте на них крестообразный надрез, опустите в кипяток на несколько секунд и удалите с них кожицу. Очищенные помидоры нарежьте не крупными кубиками. Лук очистите и мелко нарежьте, обжарьте его в растительном масле, затем добавьте помидоры и тушите все около 3 минут, постоянно помешивая. Когда чечевица будет готова, посолите ее, долейте еще кипящей воды, добавьте баклажаны и продолжайте варить. Через 5 минут выложите в суп помидоры и лук и оставьте суп кипеть на 3 минуты. В это время измельчите чеснок и добавьте его к супу, варите еще 1 минуту, затем уберите с огня. При подаче приправьте суп зеленью петрушки.

Ингредиенты:
3 кабачка,
150 гр. твердого сыра,
1 ст. молока,
½ ст. панировочных сухарей,
зелень петрушки,
4 яйца,
растительное масло,
молотый перец,
соль.

Приготовление:
Кабачки вымойте, очистите от кожуры и нарежьте кубиками. Отварите кабачки в небольшом количестве подсоленной воды. Затем разомните их и остудите. Добавьте панировочные сухари, стакан молока и тертый на крупной терке сыр. Взбейте 4 яйца и измельчите петрушку, добавьте их к кабачкам. Форму для запекания смажьте растительным маслом, выложите кабачковую массу и поставьте в разогретую духовку на 40 минут.

Говоря о том, в каких продуктах содержится клетчатка, не стоит забывать и о том, что не следует ей злоупотреблять, поскольку ее избыток, как и недостаток, может приводить к неприятным последствиям в виде расстройства пищеварения. Однако овощи, фрукты, ягода, орехи и бобовые это не только отличный источник клетчатки, все эти продукты богаты и другими полезными веществами, витаминами и микроэлементами, поэтому их включение в ежедневное меню отразится на здоровье благоприятным образом. При этом старайтесь поддерживать баланс всех полезных веществ и делать свое меню не только полезным, но также вкусным и разнообразным!

Продукты, богатые клетчаткой, оказывают благоприятное воздействие на здоровье всего организма, так как от них зависит микрофлора кишечника. Клетчатка, так называемые балластные вещества – сложный углевод, в состав которого входят некрахмальные полисахариды, устойчивый крахмал и/или целлюлоза.

Другими словами это волокна, содержащиеся в растениях, а именно в стеблях, корнях, плодах, листьях и стеблях. Чаще всего такие вещества встречаются в растительных продуктах с низким содержанием сахара, объединяясь с другими полезными веществами. Одним из основных свойств клетчатки является замедление усвоения белков, жиров и углеводов, что очень полезно при похудении и лишнем наборе массы тела. Многие задаются вопросом, в каких продуктах содержится клетчатка? Отвечая на него, необходимо запомнить, что в продуктах животного происхождения этого вещества нет, оно содержится только в продуктах растительного происхождения.

В каких продуктах содержится клетчатка

Балластные вещества делятся на два вида: растворимые и нерастворимые. В рационе должны присутствовать оба вида.

Растворимые пищевые волокна. Продукты, содержащие клетчатку такого типа: зерновые (рожь, ячмень, овес), бобовые (чечевица, бобы, фасоль, горох), а также некоторые фрукты (авокадо, чернослив, изюм, кожура яблок, персиков и айвы). Характерным отличием растворимых волокон является их преобразование в кишечнике в вязкий гель при контакте с водой. Образованное таким образом желеобразное вещество способствует замедлению продвижения пищевого содержания. Кроме того, образовавшийся гель тормозит ферментивную обработку углеводов и понижает уровень холестерина в крови;

Нерастворимые вещества содержатся в отрубях, необработанных зерновых, бобовых (оба вида волокон), семена, орехи, цветная капуста, стручковая фасоль, зелень, брокколи, кожура фруктов. Эти волокна, наоборот, ускоряют прохождение пищевого содержимого через ЖКТ. Оказывая послабляющее действие, они используются для предупреждения запоров. Кроме того, они нормализуют кислотность и снижают риск возникновения онкологических заболеваний, а также восстанавливают микрофлору.

Содержание в основных продуктах, богатых клетчаткой

С учетом того, что продуктов, содержащих растворимые и нерастворимые пищевые волокна, очень много, можно выделить несколько групп. Итак, продукты с высоким содержанием клетчатки:

Цельные зерна

В цельных овсяных зернах содержится много растворимых волокон, которые называются бета-глюканом. Это клейкое растворимое вещество. Проведенные исследования доказали, что этот вид волокон снижает уровень холестерина в крови.

Отруби


Отруби (пшеничные, овсяные, соевые, ржаные) – отличный источник клетчатки. Являясь побочным продуктом мукомольного производства, отруби содержат до 30-40% пищевых волокон.

Изучая, какие продукты содержат клетчатку, нужно отметить гречку. По сравнению с остальными крупами, нерастворимых пищевых волокон в гречке больше в 1,5-2 раза. В одном стакане готовой каши содержится порядка 20% дневной нормы пищевых волокон.

Бобовые


Горох, чечевица, фасоль, бобы и земляной орех являются отличными источниками волокон, как растворимых, так и не растворимых.

Фрукты

Пектин содержится во всех фруктах. Это хороший источник растворимых волокон, которые ферментируются в толстом кишечнике с одновременным образованием жирных кислот. Также во фруктах содержится целлюлоза и немного нерастворимых волокон, способствующей проходимости кишечника.

Овощные культуры


Овощи – продукты с большим содержанием клетчатки. Предпочтение стоит отдать капусте, шпинату, брокколи и спарже.

Семена льна


Если интересует, в каких продуктах много клетчатки, то семена льна – один из них. В столовой ложке содержится около 7 г.

Какие продукты содержат грубую растительную клетчатку

Растительная клетчатка и продукты ее содержащие, попадая в желудок, не расщепляются как обычно, а начинают впитывать в себя все вредные и ненужные вещества, имеющиеся в кишечнике. Если бы больше людей обращало внимание на пользу пищевых волокон, то некоторые проблемы с пищеварением можно было бы решить без использования специализированных медикаментозных средств, которые кроме положительного воздействия, имеют еще и негативное. Уникальность пищевых волокон заключается в том, что они содержат кремний. За счет своих свойств, кремний образует заряженные частицы, способные приклеить к себе микроорганизмы и вирусы. Кроме того, пищевые волокна притягивают и выводят из организма тяжелые металлы и радионуклиды. А еще они способны снизить концентрацию холестерина в плазме, предупреждая возникновение тромбов. Грубая клетчатка в продуктах отлично стимулирует перистальтику кишечника и приводит в норму кишечную микрофлору. Данные вещества способны снизить давление, выровнять уровень глюкозы и инсулина. Употребление волокон должно сопровождаться обильным питьем воды. Накапливая в себе воду и разбухая в кишечнике, они дают ощущение сытости. Для оптимального объема пищевых волокон в рационе, необходимо знать, в каких продуктах больше клетчатки.

Но вводить в рацион вещество необходимо постепенно, не допуская побочных эффектов. Специалисты рекомендуют ежедневно употреблять 20-30 г клетчатки, в каких продуктах ее много, рассказывается дальше.

Список: какие продукты богаты высоким содержанием клетчатки

Рассматривая содержание клетчатки в продуктах, особое внимание нужно уделить овощам, так как именно они должны составлять львиную долю рациона. При этом количество не изменяется от способа приготовления, будь то отварной, приготовленный на пару или тушеный овощ.

Наименование Количество Клетчатка в граммах
Брокколи 1 чашка 4,5
Брюссельская капуста 1 чашка 2,84
Бок Чоу (китайская капуста) 1 чашка 2,76
Грибы свежие 100 г от 0,7 до 2,3
Грибы сушеные 100 г от 19,8 до 24,5
Кочанная капуста 1 чашка 4,2
Цветная капуста 1 чашка 3,43
Листовая капуста 1 чашка 7,2
Зеленая фасоль 1 чашка 3,95
Горох 1 чашка 8,84
Кукуруза воздушная 1 чашка 1,2
Картофель «в мундире» 1 средняя штука 4,8
Морковь 1 средняя штука 2
Помидор 1 средний 1
Петрушка 100 г 1,5
Лук зеленый 1 чашка 2,88
Лук репчатый 100 г 0,7
Огурцы 100 г 0,5
Сельдерей 1 стебель 1,02
Свекла 1 чашка 2,85
Ботва свеклы 1 чашка 4,2
Сладкий перец 1 чашка 2,62
Тыква 1 чашка 2,52
Шпинат 1 чашка 4,32
Цукини 1 чашка 2,63
Укроп 100 г 3,5

В каких продуктах больше клетчатки

Если интересует клетчатка, список продуктов, в которых она содержится, позволит узнать, где ее больше, а где меньше. Это, в первую очередь, полезно тем, кто соблюдает установленную норму пищевых волокон. Большое количество этих веществ содержится во фруктах. Удивительно, но один и тот же фрукт может содержать как растворимые, так и не растворимые балластные вещества. Ярким примером тому служат яблоки. Кожура содержит нерастворимые волокна, а мякоть – растворимые.

Наименование Количество Клетчатка в граммах
Авокадо 1 средний 10
Арбуз 100 г мякоти 0,5
Алыча 100 г 0,5
Абрикос 100 г 0,8
Апельсин 1 средний 5
Банан 1 средний 4
Брусника 100 г 1,6
Вишня 100 г 0,5
Виноград 100 г 0,6
Груша 1 средняя 5 г
Грейпфрут 1 средний до 7
Дыня 100 г 0,6
Ежевика 100 г 2
Земляника 100 г 4
Курага 100 г 3,5
Клюква 100 г 2
Крыжовник 100 г 2
Лимон 1 средний 3,4
Мандарин 100 г 0,6
Малина 100 г 5
Персик 100 г 0,9
Смородина красная 100 г 3
Смородина черная 100 г 2,5
Слива 100 г 0,5
Черешня 100 г 0,3
Яблоки 1 среднее 5

В каких продуктах много клетчатки

Отвечая на вопрос, какие продукты богаты клетчаткой, сразу стоит сказать о бобовых, занимающих лидирующие позиции в рейтинге продуктов, содержащих пищевые волокна. Нужно напомнить, что в бобовых содержатся и растворимые, и нерастворимые волокна.

Клетчатка — грубая, но нужная

Клетчатка — самая грубая часть растения. Это сплетение растительных волокон, из которых состоят листья капусты, кожура бобовых, фруктов, овощей, а также семян. Диетическая клетчатка – сложная форма углеводов, расщепить которую наша пищеварительная система не в состоянии. Возникает резонный вопрос: зачем тогда клетчатка нужна? Оказывается, это один из важнейших элементов питания человека.

Диетическая клетчатка сокращает время пребывания пищи в желудочно — кишечном тракте. Чем дольше пища задерживается в пищеводе, тем больше времени требуется для ее выведения. Диетическая клетчатка ускоряет этот процесс и одновременно способствует очищению организма. Потребление достаточного количества клетчатки нормализует работу кишечника.

Когда результаты исследований показали, что мы были бы гораздо здоровее и жили бы дольше, если бы употребляли грубую пищу, многие вполне осознанно увлеклись клетчаткой, хотя в большинстве своем не знали, что она представлена разными видами, и эти виды выполняют разные функции.

Целлюлоза

Присутствует в непросеянной пшеничной муке, отрубях, капусте, молодом горохе, зеленых и восковидных бобах, брокколи, брюссельской капусте, в огуречной кожуре, перцах, яблоках, моркови.


Гемицеллюлоза

Содержится в отрубях, злаковых, неочищенном зерне, свекле, брюссельской капусте, зеленых побегах горчицы.

Целлюлоза и гемицеллюлоза впитывают воду, облегчая деятельность толстой кишки. В сущности, они «придают объем» отходам и быстрее продвигают их по толстому кишечнику. Это не только предотвращает возникновение , но и защищает от дивертикулеза, спазматического колита, геморроя, рака толстой кишки и варикозного расширения вен.


Лигнин

Данный тип клетчатки встречается в злаковых, употребляемых на завтрак, в отрубях, лежалых овощах (при хранении овощей содержание лигнина в них увеличивается, и они хуже усваиваются), а также в баклажанах, зеленых бобах, клубнике, горохе, редисе.

Лигнин уменьшает усваиваемость других . Кроме того, он связывается с желчными кислотами, способствуя снижению уровня холестерина, и ускоряет прохождение пищи через кишечник.


Камеди Пектин

Присутствует в яблоках, цитрусовых, моркови, цветной и кочанной капусте, сушеном горохе, зеленых бобах, картофеле, землянике, клубнике, фруктовых напитках.

Камеди и пектин влияют на процессы всасывания в желудке и тонком кишечнике. Связываясь с желчными кислотами, они уменьшают всасывание жира и снижают уровень холестерина. Задерживают опорожнение желудка и, обволакивая кишечник, замедляют всасывание сахара после приема пищи, что полезно для диабетиков, так как снижает необходимую дозу инсулина.

Легкодоступная клетчатка

Чтобы увеличить потребление клетчатки без необходимости есть больше, можно принимать таблетки активированной клетчатки. Они содержат сбалансированную комбинацию различных ее видов, необходимую для вашего организма.

Активированная просто незаменима при реализации программы питания, богатой белками, с низким содержанием углеводов.

Научно разработанная формула, состоящая из натуральных ингредиентов, способствует безопасному и эффективному контролю над весом.

Для поддержания здоровья и оптимального веса ученые и эксперты в области питания рекомендуют увеличить потребление клетчатки и снизить потребление насыщенных жиров и калорий.

Источники клетчатки

Внешние покровы зерна, семян, бобов, овощей и фруктов гораздо богаче клетчаткой, чем внутренние. Отруби из цельного зерна, шелуха бобов, кожура овощей и фруктов содержат большое количество волокон. Именно поэтому диета с высоким содержанием клетчатки предписывает потребление цельного зерна – так же, как неочищенных фруктов и овощей (насколько это возможно).

Цельное зерно, бобы, семена, орехи, неочищенные овощи и фрукты отличает баланс волокнистой массы и питательных веществ.

В таблице (см. ниже) приведены данные о содержании клетчатки в различных продуктах и их калорийности (на 100 г), чтобы вы могли подобрать оптимальное для себя соотношение этих двух характеристик. Продукты животного происхождения здесь не указаны, так как большинство из них содержит очень мало клетчатки или не содержит вообще.

Содержание клетчатки в различных продуктах:

Ежедневная норма клетчатки

Западные диетологи рекомендуют потреблять от 5 до 25 г клетчатки в зависимости от того, насколько человек следит за своим здоровьем.

Наши предки, питавшиеся в основном кашами, ежедневно получали от 25 до 60 г клетчатки. Мы же большую часть получаем за счет потребления фруктов и овощей.

Постарайтесь, чтобы ежедневная норма клетчатки составляла 35 г.

Пример стандартного меню:

Узнав о полезных свойствах клетчатки, вы можете поэкспериментировать с продуктами, составить свое собственное меню, ориентируясь на суточную норму (около 35 г). А можете сделать выбор в пользу таблетизированной формы клетчатки. Оба варианта одинаково хороши и дают замечательные результаты!

Ну что же, в этой статье мы, дорогие читатели, продолжаем с вами разговор о таком полезном и важном для нашего здоровья компоненте пищи, как клетчатка. Как я вам и обещала, сегодня мы рассмотрим, в каких продуктах она содержится, а также вы получите таблицу содержания клетчатки в самых распространенных продуктах питания.

Многие незаслуженно мало уделяют внимания клетчатке, считая ее неважной для здоровья. Другое дело авитаминозы по причине или остеопороз и по причине нехватки минералов.

Однако, клетчатка нам необходима для выведения остатков «пищевого мусора», лишних жиров и холестерина, нормализации сахара в крови, коррекции веса, улучшения работы кишечника, профилактики рака толстой кишки, отличного внешнего вида и хорошего настроения.

Потому важно дополнять в своем питании продукты, содержащие клетчатку. В предыдущей мы с вами говорили о том, что нужно употреблять 30-45 граммов клетчатки в сутки. Учитывая то, что подавляющее большинство и половину нормы не употребляет, не удивительно, что с каждым годом заболевания усугубляются, количество молодых и уже больных увеличивается, а аптеки процветают…

Для ориентира, сколько же продуктов нужно съесть, чтобы набрать норму клетчатки:

  • Минимум 3 фрукта в день плюс
  • Минимум 3 порции овощей по 100 мг каждая в день плюс
  • 4 куска хлеба из цельнозерновой крупы, а также нешлифованного бурого риса, овсяной крупы или других видов круп.
  • 2-4 раза в неделю обязательны: соя, кукуруза, фасоль, горох.
  • Отруби на 44% состоят из клетчатки,
  • В свежем или сушеном миндале 15% клетчатки,
  • В зеленом горошке — 12%,
  • В цельном (нешлифованном) зерне пшеницы — 9,6%,
  • В хлебе из цельного зерна – 8,5%,
  • В арахисе — 8,1%,
  • В бобовых – 7%,
  • В изюме – 6,8%,
  • В чечевице – 3,8%,
  • В свежей зелени – 3,8%,
  • В молодой моркови – 3,1%,
  • В капусте брокколи – 3%,
  • В обычной капусте – 2,9%,
  • В яблоке – 2%,
  • В белой муке – 2%,
  • В клубнях картофеля – 2%,
  • В рисе – 0,8%,
  • В грейпфруте – 0,6%

Для ориентира предлагаю вашему вниманию таблицу, по которой вы сможете ориентироваться в том количестве продуктов, которые вам нужно будет употреблять, чтобы восполнить норму клетчатки в сутки.

Таблица продуктов, содержащих клетчатку


Несколько рекомендаций, как правильно вводить клетчатку в свой рацион

1. Если вы только начинаете вводить в свое питание клетчатку, делайте это постепенно, плавно увеличивая количество, пока не доведете ее употребление до нормы, которая рекомендуется.

2. Пейте много воды, увеличивается параллельно с количеством клетчатки.

3. Старайтесь употреблять фрукты и овощи вместе с кожурой.

4. Помните, если овощи варятся продолжительное время, они утрачивают более половины клетчатки, содержащейся в этих продуктах. Лучше уж тогда слегка их обжаривайте или тушите.


5. Делая соки, не удаляйте мякоть, в ней сохраняется почти вся клетчатка всего фрукта.

6. Если вы привыкли день начинать с каши, выбирайте цельнозерновую крупу, одна порция каши из такой крупы содержит более 5 граммов клетчатки.

7. Регулярно употребляйте бобовые.

8. Приобретайте цельнозерновые крупы.

9. Лучший десерт – это свежие фрукты (не ранее, чем через полчаса после еды), а не сладости.

10. Сырые овощи и фрукты подойдут в качестве перекусов между основными приемами пищи, а так же во время еды, к примеру, в виде салатов.

Ваше здоровье напрямую зависит от того, сколько вы употребляете клетчатки в продуктах питания. Немного откорректировав свой рацион, повернувшись лицом к этим продуктам и увеличив хотя бы в 2 раза их количество, через некоторое время вы заметите, как ваше самочувствие улучшится, цвет лица станет свежее, а настроение всегда будет на высоте!

Поделитесь статьей с друзьями:

Похожие статьи

В какой пище содержится клетчатка. Худеем с помощью продуктов богатых пищевыми волокнами

В каких продуктах содержится клетчатка? Хороший вопрос для тех, кто задумывается о похудении и правильном питании, а так – кто по тем или иным причинам вынужден следить за нормальной работой пищеварительного тракта. Каждый, кто заботится о собственном здоровье и состоянии организма, просто обязан включить в меню элементы, с повышенным содержанием клетчатки. Такая пища способна выводить вредные вещества и предотвращать болезни сердца и сосудов. Разберемся подробнее с тем, в каких продуктах есть много клетчатки. Для начала выясним, как условно разделен рассматриваемый элемент.

Существует два типа клетчатки: нерастворимая и растворимая разновидность. Растворимая преобладает во фруктах, овощах и злаках. Нерастворимым же типом богаты бобовые, зерновые и непосредственно кожура овощей и фруктов. Какие продукты имеют в своем составе много клетчатки? Ничего экзотического – только то, что может позволить себе любой человек и то, чем изобилует стол каждый день.

Список достаточно велик, рассмотрим основные: сюда относятся, прежде всего, стебли, корнеплоды, клубни и листы. Овощи – морковка, огурцы и помидоры – все из привычных и обычных, где много клетчатки.

Особенно много клетчатки в:

  • Других зерновых.

Наиболее полезным с точки зрения питательности и насыщенности источником данного элемента является хлеб с отрубями.

Тонкости и нюансы

Стоит понимать тот факт, что важно употреблять клетчатку с продуктами в сыром виде, потому как в процессе приготовления их и обработки паром, температурой и т.п. – все полезные свойства уменьшаются либо теряются вообще. Так же важно знать следующее – и мясные вовсе не содержат элемент, хотя существует противоположное мнение среди большинства людей. Ниже представлен список продуктов питания, богатых на клетчатку (в 100 граммах):

  • Фасоль и другие бобовые включают в себя около 15 % вещества;
  • и пшенка – 10 %;
  • Овсянка и ячмень – до 10 %;
  • Ореховые плоды – 15 %;
  • Овощи и фрукты – зеленый горох и брокколи со спаржей и морковкой – около 5 %;
  • Ягодные плоды, особенно малина и ежевика, в 100 граммах могут содержать около 20 г. растительной клетчатки;
  • Фрукты, особенно цитрусовые – 10 % клетчатки. Особенно ею богаты , персики и груши с .

Подробнее о продуктах питания

Рассмотрим детальнее продукты по группам. Для того, чтобы сбалансировать свой рацион, или если клетчатка рассматривается, как способ худеть, стоит обратить особенное внимание следующим группам продуктов:

  • . Такая общедоступная и очень полезная составляющая ежедневного рациона, возможность комбинирования которой с любыми видами других продуктов универсальна, подойдёт для приготовления самых изысканных и вкусных блюд. Особенное внимание следует уделить овощам – кабачкам, морковке, свекле, помидорам, капусте, шпинатам и огурцам, брокколи и салаты с зеленым горошком – они наиболее богаты клетчаткой;
  • . Растительная клетчатка в изобилии присутствует в пектине, которым богаты фрукты. Так же они насыщены целлюлозой, улучшающей пищеварительные процессы. Особенную полезность представляют сырые, не обработанные фрукты. Не исключением являются и сухофрукты;
  • Ягодные плоды. Практически все разновидности ягодных плодов обогащены клетчаткой. Особенное внимание следует уделить клубнике и малине, их домашним или дачным разновидностям;
  • Орехи. Наиболее богатый элементом продукт питания. Небольшие количества ежедневно способны покрывать целиком потребности организма в клетчатке;
  • Зерновые и злаковые культуры. Они не только богаты обсуждаемым элементом, но и благоприятно сказываются на уровне содержания в крови;
  • Бобовые культуры. Высокое содержание элемента в горохе, фасоли. Небольшая порция их ежедневно способна удовлетворить потребности в элементе на 100 %.

Следует обратить внимание на то, что именно сырые либо приготовленные быстро продукты сохраняют в себе достаточное для удовлетворения ежедневных потребностей количества питательных элементов. Длительные варка, жарка или тушение пагубно влияют на восприимчивые к температурным воздействиям элементы.

Готовая пища, насыщенная клетчаткой

Мы рассмотрели отдельные продукты питания. Теперь рассмотрим готовые к употреблению блюда. Вареные макароны из муки твердого помола, на 100 грамм содержат 4 г. клетчатки. Гречневая крупа – то же количество. – 6 грамм. Хлеб ржаной – так же, 6 грамм. Отруби – самый богатый клетчаткой продукт – около 46 грамм.

Хлеба, изготовленные из цельнозерновой муки – 8 грамм. Рис, приготовленный на пару или вареный – 2 грамма. Булка – ок. 10 грамм клетчатки. При потреблении таких продуктов улучшается обмен веществ – это благоприятно сказывается на организме в целом.

Такое питание способно нормализовать содержание сахара в крови. Активно стимулируется перистальтика. Помимо всего прочего, элемент помогает организму избавится от шлаков, токсинов и других загрязняющих и неблагоприятных элементов и веществ, дополнительно происходит очищение лимфатической системы и снижается общее содержание холестерина. Рассмотренные элементы питания крайне полезны и обязательны к потреблению. Клетчатка для похудения – незаменимый элемент, ведь именно он способствует ускорению обмена веществ, происходящего в организме – это является залогом нормального функционирования всего организма в целом.

Продуктивность употребления пищи отмечается в качестве комбинации посредством вкусных и полезных рецептов – например, при потреблении овощных или фруктовых салатов.

Содержащиеся в них элементы – полезны для организма. Универсальными будут и разновидности, содержащие овощи и ореховые плоды одновременно. Стоит помнить и о норме — восполнив суточную потребность, откажитесь от потребления, потому как избыток не принесет пользу, но навредит. Нормой потребления считается количество от 1,2 грамм на килограмм собственного веса человека. Будьте здоровы и питайтесь правильно!

Ваш отзыв на статью:

Клетчатка представляет собой особые пищевые волокна, которые органы ЖКТ неспособны переварить или преобразовать. Но в толстом кишечнике присутствуют такие бактерии, которым под силу разрушить клетчатку, придать ей желеобразное состояние. В таком виде она аккумулирует все накопившиеся загрязнения и выводит их из организма. Клетчатка бывает растворимой и нерастворимой. Оба вида одинаково важны для взрослых и для детей.

Польза и вред

Любое вещество, любая биологическая добавка может нести как пользу, так и вред для организма. Если вы едите то, в чем содержится клетчатка в больших количествах, важно знать не только о положительных моментах, но также о некоторых рисках.

Плюсы

Для того чтобы начать правильно питаться, человеку нужен стимул в виде знаний о полезных веществах и их значении для организма. Польза клетчатки может быть описана шестью основными пунктами.

  1. Антибактериальный эффект. Присутствие грубых частиц становится причиной длительного жевания и, как следствие, обильного слюноотделения. Слюна, в свою очередь, нейтрализует кислоты и бактерии, предотвращая заболевания ротовой полости.
  2. Очищение организма. Волокна важны для работы кишечника, обеспечивают регулярный стул. А еще, двигаясь по пищеварительному тракту, клетчатка притягивает и связывает холестерин, препятствуя его проникновению в кровь. Это важно для здоровья сердца.
  3. Эффект насыщения. Попадая в желудок, волокна впитывают жидкость и увеличивается в размере. Таким образом, чувство насыщения наступает достаточно быстро без употребления большого количества продуктов. Это особенно важно для похудения.
  4. Нейтрализация токсинов. Попадая в кишечник, пищевое волокно притягивает и связывает токсины, препятствуя их проникновению в организм.
  5. Профилактика рака. Вещество обеспечивает эффективную профилактику рака прямой кишки, который диагностируют все чаще ввиду высокой популярности рафинированных продуктов.
  6. Избавление от запоров. Во время беременности и при грудном вскармливании решает проблему задержки стула, стимулирует лактацию.

Продукты с высоким содержанием клетчатки противопоказаны людям с заболеваниями ЖКТ. Грубые волокна могут раздражать воспаленную слизистую оболочку и провоцировать обострение недугов.

Минусы

Пищевые волокна обладают специфическими свойствами. Их нельзя назвать исключительно полезными. В некоторых случаях могут возникнуть такие негативные последствия от употребления клетчатки:

  • повышенное газообразование в кишечнике;
  • нарушения стула;
  • «вымывание» жирорастворимых витаминов и минералов из организма;
  • нейтрализация действия лекарственных средств.

Продукты с наибольшим содержанием клетчатки могут причинить вред даже здоровому организму, если недостаточно тщательно пережевывать продукты. Хорошо перемалывайте пищу во рту, совершая не менее 30 жевательных движений.

Клетчатка: в каких продуктах содержится

Пищевые волокна необходимы для нормальной работы организма и хорошего самочувствия. А самое главное — они содержатся во многих продуктах, составляющих привычный ежедневный рацион человек. Продукты богатые клетчаткой приведены в таблице.

Таблица — Продукты, содержащие клетчатку в большом количестве

Продукт Количество клетчатки, г/100 г Калорийность, Ккал/100 г
Пшеничные отруби 43 170
Порошок какао 35 290
Сушеные белые грибы 26 215
Курага 18 215
Инжир 18 54
Фасоль 13 93
Соя 13 381
Миндаль 12 575
Гречка 12 132
Чечевица 11 295
Лесные орехи 11 704
Рис 11 344
Пророщенная пшеница 11 198
Шиповник 11 51
Фисташки 10 556
Цельнозерновой хлеб 9 199
Кукуруза 9 123
Изюм 9 264
Чернослив 9 234
Горький шоколад 7 539
Овсянка 6 310
Черная смородина 5 44
Семена подсолнечника 5 578
Спаржа 2 21
Шпинат 1 22

Правильного питания достаточно, чтобы обеспечить организм достаточным количеством пищевых волокон. А целесообразность приема БАДов может оценить только врач.


Имея под рукой список полезных продуктов, содержащих клетчатку, вы сможете грамотно сформировать свое меню для насыщения организма витаминами и очищения его от токсинов. Планируя рацион, опирайтесь на восемь советов.

  1. Не совмещайте с лекарствами. Поскольку клетчатка очищает организм, не рекомендуется употреблять большое количество вещества во время приема медикаментов. Лечение может оказаться неэффективным.
  2. Не очищайте овощи и фрукты. В кожуре и семенах содержится больше всего пищевых волокон. Отправлять яблоки в соковыжималку нужно вместе с сердцевиной.
  3. Включайте в рацион постепенно. Начните с небольшого количества, прислушиваясь к реакции организма. Если по мере увеличения дозы вы почувствуете дискомфорт со стороны каких-либо органов, немедленно обратитесь к врачу.
  4. Пейте воду. Если основу вашего рациона составляют продукты, богатые клетчаткой и пищевыми волокнами, старайтесь выпивать не менее 2 л жидкости в сутки.
  5. Ешьте полезные десерты. Конфеты и печенье замените сухофруктами. Они отличаются исключительным вкусом и высоким содержанием пищевых волокон.
  6. Употребляйте нерафинированное растительное масло. Этот продукт насыщает организм не только витаминами, но и пищевыми волокнами. А еще это хорошая профилактика геморроя.
  7. Минимизируйте обработку продуктов. Крупы перед варкой не нужно замачивать, растительную пищу по возможности ешьте сырой.
  8. Добавляйте отруби. В каши, мюсли и выпечку. Судя по отзывам, вкусовых качеств блюд они не меняют, зато облегчают пищеварение.

В мясных и молочных продуктах пищевые волокна отсутствуют. Если вы не будете разбавлять рацион растительной пищей, могут возникнуть проблемы с пищеварением и стулом.

Многолетние наблюдения позволили медикам сделать вывод, что присутствие в рационе пищевых волокон увеличивает продолжительность жизни как минимум на десять лет. При этом внешние и внутренние признаки старения проявляются не так отчетливо, как у тех, кто не следит за рационом. Таким образом, человеку, мечтающему о долгой и здоровой жизни, важно знать, в каких продуктах есть клетчатка и обязательно включать их в свое меню.

Клетчатка — это пустотелые волокна растительной пищи, которые нужны человеку для нормальной жизнедеятельности. Она улучшает пищеварение, стимулирует перистальтику. Ее недостаток грозит развитием анемии, желчнокаменной болезни, ожирения, атеросклероза, сахарного диабета и других, не менее грозных заболеваний. Было бы полезно пересмотреть свое питание и ввести в меню растительную пищу с большим количеством волокон.

Знания о том, в каких продуктах содержится клетчатка, позволят разнообразить свой рацион с пользой для здоровья. Список таковых можно разбить на подразделы.

Крупы

Много пищевых волокон содержится в крупах, таких как пшеничная, овсяная, перловая, гречневая, рисовая и другие.

Важно употреблять в пищу каши из цельного зерна. Измельченные и обработанные специальным способом крупы быстрого приготовления не содержат клетчатку. Они, хотя и удобны в плане готовки, не имеют такой ценности, как цельнозерновые.

Отруби

Отруби — остаточное сырье мукомольного производства, представляющее твердую оболочку зерна, которая на 75-80% состоит из пищевых волокон. Все содержащие клетчатку продукты полезны, но отруби лидируют по силе воздействия.

Перед применением рекомендуется запарить отруби кипятком. Смесь употребляют перед едой, запивая большим количеством воды. Вводят отруби в рацион постепенно, начиная с 1/2 ч. л. и доводя, в течение нескольких недель, до 1 ст. л. по 3 раза в день.

В отделах здорового питания и аптеках можно купить фасованные отруби разных видов: пшеничные, кукурузные, ячменные, овсяные, рисовые. Часто их обогащают фруктовыми и овощными добавками.

Таблица: Клетчатка в крупах и отрубях

Продукт (100 грамм) Клетчатка (г)
Отруби пшеничные 42,8
Отруби овсяные 15,4
Отруби кукурузные 85,5
Овсянка «Геркулес» 6,0
Каша гречневая 2,7
Каша перловая 2,5
Каша ячменная 3,8
Белый рис (отварной) 0,9
Коричневый рис (отварной) 1,8

Ягоды и фрукты

Клетчаткой снабдят организм фруктовые плоды (груши, яблоки, абрикосы, виноград, бананы), а также ягоды (смородина, малина, клубника). В рационе должны присутствовать сухофрукты — изюм, курага, финики.

Много клетчатки содержится в кожуре, но следует учитывать, что привозные плоды, с целью транспортировки и длительного хранения, обрабатывают специальными средствами. Кожуру с заморских товаров лучше срезать или тщательно мыть под проточной водой, применяя жесткую губку.

Овощи

Превосходным источником пищевых волокон являются огородные плоды. Полезно включать в меню картофель, капусту, морковь, свеклу, огурцы, спаржу, шпинат, а также бобовые — чечевицу, фасоль, горох.

При термической обработке пустотелые волокна частично разрушаются. Предпочтение следует отдавать овощам, которые можно есть в сыром виде.

Орехи

Достаточным количеством клетчатки могут похвастаться грецкие и лесные орехи, кешью, сырой миндаль, арахис, а также фисташки, слегка обжаренные без масла и соли.

Кроме вышеперечисленного, рекомендуется употреблять в пищу семена льна, тыквенные и подсолнечные семечки. Покупая мучные продукты, лучше делать выбор в пользу макаронных изделий из твердых сортов пшеницы и хлеба из цельнозерновой муки.

Растворимая и нерастворимая клетчатка

Принято разделять клетчатку на растворимую и нерастворимую формы. Организму нужны оба вида пищевых волокон. Чем разнообразнее будет пища на столе, тем легче соблюсти баланс.

Таблица: Содержание нерастворимой клетчатки во фруктах и овощах

Продукты (100 г) Клетчатка (г) Продукты (100 г) Клетчатка (г)
Апельсины 1,4 Лимоны 1,3
Ананасы 0,4 Морковь 1,2
Абрикосы 0,8 Огурцы 0,7
Арбузы 0,5 Персики 0,9
Бананы 0,8 Перец сладкий 1,4
Баклажаны 1,3 Помидоры 0,8
Вишня 0,5 Смородина черная 3,0
Виноград 0,6 Смородина красная 2,5
Груша 0,6 Сливы 0,5
Дыня 0,8 Свекла 0,9
Картофель 1,2 Хурма 0,5
Капуста белокочанная 1,4 Черешня 0,3
Лук репчатый 0,7 Яблоки 0,6

Грубые растительные волокна не расщепляются. Они адсорбируют воду, увеличивают объем каловых масс. Проходя по кишечнику транзитом, волокна избавляют его от застаревших шлаков.

Таблица: Растворимая клетчатка в продуктах питания (пектины)

Продукты (100 г) Пектины (г) Продукты (100 г) Пектины (г)
Арбузы 1 – 1,5 Персики 5 – 8,9
Абрикосы 3,9 – 8,6 Перец сладкий 6 – 8,7
Айва 5,3 – 9,6 Помидоры 2 – 4,1
Баклажаны 5,2 – 8,7 Сливы 3,6 – 5,3
Виноград 0,8 –1,4 Смородина черная 5,9 – 10,6
Груши 3,5 – 4,2 Смородина красная 5,5 – 12,6
Клубника 3,3 – 7,9 Свекла 0,7 — 2
Малина 3,2 – 6,7 Тыква 2,6 – 9,3
Морковь 6 — 8 Черешня 1,7 – 3,9
Огурцы 5,9 – 9,4 Яблоки 4,4 – 7,5

Пектины преобладают в составе растворимой клетчатки. Их количество колеблется в зависимости от сорта, степени созревания продукта и других факторов. Кроме пектинов в пищевых волокнах присутствуют инулин, слизи, камеди, натуральные смолы. Эти вещества участвуют в процессах очищения крови, выводят из тканей токсины и желчные кислоты, удаляют плохой холестерин.

Норма потребления

  • До 4 лет — 19 г;
  • До 8 лет — 25 г;
  • Мальчики до 13 лет — 31 г;
  • Подростки и взрослые мужчины — до 38 г;
  • Девушки и женщины — ежедневно 25-30 г.

При беременности объем потребляемой клетчатки остается прежним. Растительные волокна улучшают работу кишечника и помогают будущей маме справляться с запорами.

Особенности усвоения клетчатки

Многим известно, что есть продукты с высоким и низким гликемическим индексом. Первые очень быстро отдают энергию организму, способствуют отложению жира и негативно влияют на уровень сахара.

Продукты с высоким содержанием клетчатки имеют низкий ГИ и усваиваются медленно. Благодаря тому, что процесс переваривания пищи проходит постепенно, снижается нагрузка на поджелудочную железу. Людям, склонным к заболеванию сахарным диабетом, клетчатка помогает избежать скачков глюкозы в крови.

Совет: Принимая пищу, богатую клетчаткой, необходимо выпивать достаточное количество воды — около 2,5 литров в сутки. В противном случае пищевая целлюлоза утратит свою адсорбирующую функцию.

Противопоказания и вред

Употребление клетчатки стоит ограничить при колите, язве желудка, проктите.

Потребление слишком большого количества пищевых волокон чревато последствиями, такими как повышенное газообразование, вздутие живота, боли в кишечнике, рвота и понос.

Если учитывать противопоказания и придерживаться нормы, клетчатка не нанесет вреда. Прием пищи, богатой растительными волокнами, активизирует обменные процессы, снижает холестерин, помогает пищеварению, а значит ведет к здоровому похудению и профилактирует многие заболевания, связанные с работой кишечника, сердца и сосудов.

Правильно, здорово и полноценно питаясь, можно быстро привести свой организм в порядок, избавиться от лишних сантиметров на талии и боках, при этом не причиняя вреда собственному здоровью. Научно доказано, что худеть можно, не страдая от постоянного чувства голода, желания чем-нибудь наполнить несчастный желудок. Секрет здорового похудения – продукты с содержанием клетчатки. В каких продуктах питания она содержится?

Что такое клетчатка и зачем она нужна

Для здоровья и долголетия клетчатка играет важнейшую роль. По своей сути, это пустотелые волокна, которые присутствуют во многих органических продуктах. Клетчатка – это наиболее грубые части растения, переваривание которых продолжается длительное время. Но именно в этом и состоит польза для нашего организма, поскольку во время столь длительного переваривания пищи происходит и очистка организма от зашлакованности и ядов. Вот почему употреблять в пищу сложные углеводы необходимо тем, кто желает избавиться от лишних килограмм.

Несмотря на то что клетчатка организмом не переваривается, не распадается на полезные для красоты и здоровья микроэлементы и витамины, ее польза научно доказана. В чем же полезные свойства этих волокон?

Употребляя продукты, богатые клетчаткой, вы будете ощущать себя сытым, при этом съедать гораздо меньше калорийной пищи.

Опишем, как работает нерастворимая клетчатка. Грубые волокна попадают в пищеварительную систему, где не перевариваются. Однако проходя по кишечнику, они впитывают яды и токсины, лишний жир и шлаки. Выделяясь естественным образом, волокна «забирают» с собой вредные вещества и жиры.

Виды клетчатки

Эти волокна неоднородны по своему составу и выполняемым функциям. Существуют такие разновидности:

  • Растворимая : пектин, смолы, альгинаты. Эти вещества при поглощении воды преобразуются в особое желе.
  • Нерастворимая : лигнин, целлюлоза, гемицеллюлоза. Впитывает воду в себя, подобно губке. Она не подвержена распаду. Но именно так и происходит очищение кишечника, особенно толстой кишки.

Клетчатка подразделяется на волокна синтетического и природного происхождения. Второй вариант гораздо полезнее для организма.

Признаки дефицита клетчатки

Даже если человек не страдает лишним весом, он может улучшить свое здоровье за счет овощей, богатых клетчаткой и прочих продуктов. Сигналом к тому, что вам необходимы грубые волокна, станут такие симптомы:

  • постоянные запоры;
  • геморрой;
  • желчнокаменная болезнь;
  • проблемы с желудочно-кишечным трактом;
  • прогрессирующий диабет.

Продукты с высоким содержанием клетчатки

Чтобы сделать свой рацион полезным, при этом похудеть, не лишая организм витаминов и микроэлементов, следует ознакомиться с продуктами, богатыми клетчаткой. Прежде всего, это растительная пища . В списке можно выделить несколько ключевых категорий:

Важно! Молочные продукты, а также прочие животного происхождения в составе грубых пищевых волокон не содержат.

Продукты, богатые клетчаткой: таблица

Для составления рациона и включения в него продуктов, содержащих необходимое количество пищевых волокон, удобнее пользоваться формой таблицы. Предлагаем с нею ознакомиться.

Овощи, богатые клетчаткой, разнообразны. Обратите внимание: фасоль, чечевицу, горох, рис следует употреблять в готовом виде , содержание волокон указано на одну чашку. Для орехов и ягод содержание клетчатки указано на горсть. Овощи и фрукты употреблять следует с кожурой.

  • цветная капуста;
  • листья салата;
  • морковь;
  • фасоль зеленая;
  • батат;
  • брокколи;
  • кукуруза;
  • спаржа.

Все они имеют в своем составе грубые волокна. В каких продуктах растительного происхождения, вкусных и питательных, еще можно найти клетчатку? Это цельные пшеничные зерна, манго, черника, апельсины, авокадо. Содержатся пищевые волокна и в зернах расторопши.

Важно! Беременным женщинам стоит после врачебной консультации увеличить потребление клетчатки, поскольку она весьма эффективно помогает решить проблему запоров.

Людям, занимающимся физическим трудом и спортсменам, суточную дозировку грубых волокон следует увеличить до 40 г.

Суточную дозу грубых волокон следует разбить на несколько этапов. Наиболее рациональное меню выглядит так:

  • 20% — на завтрак.
  • 40-50% — на обед.
  • 30-40% — на ужин.

Несмотря на явную пользу, не стоит злоупотреблять клетчаткой, поскольку ее избыток в организме может вызвать несколько неприятных последствий:

  • газообразование;
  • вздутие живота;
  • брожение в кишечнике;
  • проблемы с усвоением организмом витаминов и полезным минералов.

Поскольку продукты, богатые грубыми волокнами, имеют некоторые противопоказания, перед внедрением их в свой рацион на постоянной основе, следует получить врачебную консультацию. Важно знать следующие противопоказания:

  • острые инфекционные заболевания;
  • воспалительные процессы в желудке или кишечнике.

Грубые волокна необходимы для тех, кто думает о своем здоровье, хочет избавиться не только от лишних килограмм, но и от множества прочих неприятных заболеваний ЖКТ.

Растительные продукты питания очень полезны для здоровья человека. В некотором смысле они важны даже более, чем лакомства животного происхождения, иначе диетологи не рекомендовали бы отдавать им предпочтение в рационе. Есть в продуктах растительного происхождения, например, такой компонент, как . Он выполняет множество полезных функций, каких именно — узнаете из данной статьи.

Общая информация о пищевых волокнах

Что собой представляют пищевые волокна? По сути, это то же самое, что и клетчатка . Пищевые волокна входят в состав оболочек растительных клеток. С химической точки зрения клетчатка — есть ни что иное, как углевод , а именно полимеры глюкозы. Различают две группы пищевых волокон: растворимые и нерастворимые. Первые при попадании в желудок вступают в контакт с жидкостью, вследствие чего их размер увеличивается, а структура становится желеобразной. Вторые же не подвергаются воздействию влаги, однако, набухая, заполняют собой полость органа пищеварения и хорошо держат форму. Растворимая клетчатка представлена пектином, камедями, агаром, слизями. К нерастворимым пищевым волокнам относятся лигнин, гемицеллюлоза и, собственно, целлюлоза.

Пищевые волокна в питании

Пищевые волокна, как уже выше упоминалось, имеют большое значение для человеческого здоровья и самочувствия. Перечислим основные ее функции:

  • Очищающая . Пищевые волокна имеют свойство, словно губка, впитывать вредные соединения (токсины, яды, соли тяжелых металлов, радионуклиды) и выводить их за пределы внутренней среды тела человека. Это способствует нормальной жизнедеятельности организма в целом.
  • Пищеварительная . Пищевые волокна улучшают перистальтику кишечника, помогает данному органу своевременно избавляться от продуктов распада. Кроме того, пищевые волокна повышают степень усвояемости организмом человека питательных соединений.
  • Иммуномодулирующая . Клетчатка принимает активное участие в восстановлении кишечной микрофлоры, а ведь именно в кишечнике сосредоточена львиная доля иммунных клеток — более 80%.
  • Нормализация обмена веществ . Благодаря пищевым волокнам реально значительно снизить уровень в крови глюкозы и «плохого» холестерина. Иными словами, клетчатка противодействует атеросклерозу, сахарному диабету, гипертонии.
  • Борьба с лишним весом . Пищевые волокна очищают организм не только от опасных для здоровья и жизни человека накоплений, но также и от избыточного количества липидов и сахаров. К тому же они снижают скорость усвоения организмом перечисленных соединений. Тем самым клетчатка помогает сбросить вес.
  • Контроль аппетита . Заполняя собой желудок в разбухшем состоянии, клетчатка надолго лишает человека чувства голода.
  • Стимуляция образования в достаточном количестве разнообразных питательных веществ, нужных организму. Пищевые волокна играют роль своеобразной пищи для ряда кишечных микроорганизмов, которые синтезируют витамины , аминокислоты , минеральные вещества и гормоны.
  • Профилактика онкологических заболеваний . Если регулярно кушать продукты, богатые пищевыми волокнами, можно надежно защитить себя от рака, особенно — рака пищеварительных органов.

Сколько и как употреблять пищевые волокна

Для того, чтобы продукты, насыщенные пищевыми волокнами, принесли однозначную пользу, необходимо придерживаться определенных норм их потребления. Диетологи утверждают: нормальное функционирование человеческого организма возможно при ежедневном приеме 25 — 35 г пищевых волокон. Максимальное количество пищевых волокон, которое может поступать во внутреннюю среду тела вместе с пищей, равно 40 г. Все, что выше, сослужит вам плохую службу: дадут знать о себе желудочно-кишечные расстройства, ощущение дискомфорта и прочие неприятные побочные эффекты.

Если вы никогда особо не налегали на продукты с большим количеством клетчатки в составе, вводите такие лакомства в свой рацион постепенно, малыми порциями. Не забывайте также ежесуточно выпивать много воды: от 1,5 до 2 л жидкости в день. Игнорирование данной рекомендации чревато негативными физиологическими последствиями: запором , повышением газообразования в желудочно-кишечном тракте, вздутием живота и т.п.

Надо отметить, что термическая обработка лишает пищу существенной части растительных волокон. Во избежание столь нежелательного результата сократите продолжительность указанного процесса, а по возможности кушайте продукты, богатые пищевыми волокнами, сырыми.

Возьмите за правило пить плодово-ягодные соки с мякотью фруктов, добавлять в злаковые каши сухофрукты , кусочки сочных плодов, орехи . Предпочитайте варке легкое тушение растительных лакомств или запекание их в духовом шкафу.

Содержание пищевых волокон в продуктах

Присутствие растворимой и нерастворимой клетчатки характерно для различных растительных лакомств.

Пектином природа наделила сливы , персики , абрикосы , уже упомянутые яблоки; цитрусовые (в первую очередь апельсин , грейпфрут и памело). Картофель, капуста брокколи и цветная капуста , клубника, сухофрукты также весьма богаты пектиновыми веществами.

Камеди можно получить из некоторых злаков (ячменного зерна, овса) и сушеных бобов.

Источниками пищевых волокон являются, помимо всего прочего, груши , ревень, арбуз , крыжовник , перловка, тыква , изюм , арахис , инжир, пшено, орехи (фундук , кешью , фисташки , грецкий орех , миндаль). Содержат клетчатку

Продукты без клетчатки | Здоровое питание

Автор: Sandi Busch Обновлено 2 декабря 2018 г.

Многие обычные продукты не содержат клетчатки, что может быть одной из причин, по которой американцы потребляют только половину рекомендуемой суточной нормы. Некоторые медицинские условия лечатся временной диетой с низким содержанием клетчатки, но вы никогда не должны есть меньше рекомендуемой нормы или исключать клетчатку, выбирая только продукты с нулевым содержанием клетчатки, если это не находится под наблюдением вашего лечащего врача.

Основы клетчатки

Совет по пищевым продуктам и питанию Института медицины рекомендует мужчинам потреблять 38 граммов клетчатки, а женщинам — 25 граммов клетчатки в день. Большинство пищевых продуктов содержат оба типа клетчатки, растворимую и нерастворимую, но некоторые из них являются более высоким источником одного типа по сравнению с другим. Нерастворимая клетчатка предотвращает желудочно-кишечные проблемы, такие как запор и дивертикулярная болезнь. Растворимая клетчатка помогает снизить уровень холестерина и сбалансировать уровень сахара в крови, а также может помочь вам сохранить или похудеть, заставляя вас чувствовать себя сытым.Клетчатка естественным образом поступает из продуктов растительного происхождения, таких как цельнозерновые, бобовые, фрукты, овощи, орехи и семена.

Продукты животного происхождения

Говядина, свинина, птица и рыба — это продукты с нулевым содержанием клетчатки. Молоко, йогурт, все виды сыров и другие молочные продукты не содержат клетчатки. Вы также не получите клетчатку из яиц. Другими словами, продукты животного происхождения не содержат клетчатки. Вы можете добавить клетчатку, когда будете готовить эти продукты. Одним из очевидных примеров увеличения количества клетчатки в пище, не содержащей клетчатки, является добавление фруктов в йогурт.Когда мясо, птица и рыба панировываются, они получают клетчатку из панировочных сухарей. Даже подливы и соусы часто содержат ингредиенты, содержащие клетчатку. Все продукты этой группы являются богатыми источниками полноценного белка, но красное мясо и молочные продукты также естественно богаты жирами.

Напитки, масла и приправы

Будь то кофе, чай или газированные напитки, большинство напитков не содержат клетчатки. Вы можете найти исключения в своем местном продуктовом магазине; некоторые производители добавляют в свою продукцию клетчатку.Морсы обычно не содержат клетчатки. Фруктовые соки действительно содержат клетчатку, но их может быть меньше, чем вы думаете. Апельсин, виноград, яблоко, лимон, лайм и грейпфрутовый сок содержат от 0,2 до 1 грамма клетчатки на порцию из 1 стакана. Растительные масла — это продукты с нулевым содержанием клетчатки, поэтому в заправке для салата с базовым маслом и уксусом не будет клетчатки, если вы не добавите в нее другие ингредиенты, содержащие клетчатку. Приправы, такие как кетчуп, острый соус и соус терияки, не содержат клетчатки, а в 1 чайной ложке приготовленной горчицы есть лишь следы.

Диета с низким содержанием клетчатки

Клетчатка настолько важна, что даже когда специальная диета необходима с медицинской точки зрения, диета с низким содержанием клетчатки часто предпочтительнее диеты с нулевым содержанием клетчатки.Продукты, разрешенные на диете с низким содержанием клетчатки, обычно содержат 1 грамм или меньше клетчатки в порции. Помимо продуктов с нулевым содержанием клетчатки, другие продукты, разрешенные при диете с низким содержанием клетчатки, включают белый хлеб, рис и макаронные изделия; рафинированные крупы; хорошо прожаренные овощи без семян и кожицы; сливочное арахисовое масло; а также сладости и десерты, приготовленные не из цельного зерна, фруктов, орехов или кокоса.

Список продуктов без клетчатки | Live Healthy

Несмотря на то, что клетчатка является важной частью здорового питания, диета без клетчатки или с низким содержанием клетчатки используется временно для лечения определенных заболеваний, таких как гастропарез, когда желудок опорожняется слишком медленно и вызывает такие симптомы, как диарея и брюшная полость. спазмы.Диета с низким содержанием клетчатки и без нее приносит облегчение за счет уменьшения количества непереваренной пищи, проходящей через кишечник. Следуя нескольким рекомендациям, люди, соблюдающие диету без клетчатки или с низким содержанием клетчатки, могут выбирать из множества продуктов для включения в свой ежедневный план питания.

Protein Foods

Мясо, птица, рыба и яйца не содержат клетчатки и включены в диету без клетчатки или с низким содержанием клетчатки. Рекомендуется хорошо приготовленное мясо, птица и рыба. Для получения более гладкой текстуры используйте блендер для пюре из мяса, рыбы или птицы с бульоном, овощным соком без мякоти, томатным соусом или подливой.Увеличьте потребление белка и облегчите пищеварение, съев заварной крем и пудинги, приготовленные из яиц и молока, или добавив протеиновый порошок в молоко. Белок имеет решающее значение для восстановления тканей и необходим для сохранения мышечной массы и выработки необходимых гормонов и ферментов.

Молочные продукты

Молоко, йогурт, сыр, творог, пахта, сметана и мороженое не содержат клетчатки. По данным Американского онкологического общества, люди, соблюдающие диету без клетчатки или с низким содержанием клетчатки, должны есть небольшое или среднее количество молочных продуктов, только если они не вызывают дискомфорта в кишечнике.Молочные продукты — отличный источник кальция, который необходим для здоровья костей, зубов и функций клеток. Молочные продукты также богаты белком и витамином B-12, а большая часть молока обогащена витамином D, который помогает организму усваивать кальций.

Зерновые

Хлеб, крупы и любые продукты, приготовленные из цельного зерна, могут вызывать желудочно-кишечные расстройства у людей, соблюдающих диету с низким или нулевым содержанием клетчатки, из-за их высокого содержания клетчатки. Кексы, вафли, блины и французские тосты также могут вызывать дискомфорт.Вместо этого рекомендуются продукты с низким содержанием клетчатки, такие как белый рис, рафинированная паста и тосты Мельба — очень тонкие и хрустящие тосты. Поскольку продукты из рафинированного зерна потеряли большую часть своих витаминов группы B и витамина E, а также клетчатку, выбирайте продукты из обогащенного зерна, которые после обработки имеют некоторую замену витаминов.

Овощи и фрукты

Поскольку овощи и фрукты богаты ценными питательными веществами, такими как витамины А и С, важно включать их в свой рацион. Тем не менее, существует несколько правил относительно употребления на диете без или с низким содержанием клетчатки.Разрешены фрукты и овощи без косточек и стеблей, приготовленные, процеженные или протертые в блендере, а также соки без мякоти. Сладкий или белый картофель без кожицы, спелые бананы, яблочное пюре и небольшое количество дыни и дыни медвяной — хороший выбор. Избегайте продуктов с большим содержанием грубых кормов, таких как сырые овощи и фрукты, бобы, сушеные фрукты, кукуруза, горох, брокколи, чернослив и сливовый сок, ягоды и изюм.

Жиры и приправы

Многие приправы приемлемы для диеты без или с низким содержанием клетчатки.Вы можете употреблять некоторые из них в ограниченном количестве, например, майонез, мягкие заправки для салатов, кетчуп, мягкую горчицу, мед и простой бульон. Американское онкологическое общество утверждает, что вы также можете употреблять простой шоколад. Не рекомендуется употреблять приправы, которые могут вызывать раздражение, такие как соленые огурцы, оливки, приправы, хрен и мармелад. Используйте растительные масла, такие как оливковое масло, для приготовления пищи и заправки салатов и избегайте жареных и сильно приправленных продуктов, которые плохо влияют на пищеварительную систему.

Ссылки

Писатель Биография

Карен Куринга пишет опубликованные статьи с 2003 года и является автором нескольких книг.Ее статьи публиковались в «UTHeath», «Catalyst» и других. Куринга — писатель-фрилансер и сертифицированный коуч / консультант, работавший с сотнями клиентов. Получила степень бакалавра психологии.

Клетчатка — Типы, источники пищи, польза для здоровья и цельное или очищенное зерно — Питание: наука и повседневное применение

Пищевые волокна определены Комитетом по пищевым продуктам и питанию Института медицины как «неперевариваемые углеводы и лигнин, которые присутствуют в растениях и являются неизменными.«Клетчатка играет важную роль в обеспечении структуры и защиты растений, а также играет важную роль в питании человека.

Целлюлоза — это один из видов волокна. Химическая структура целлюлозы показана на рисунке ниже с нашим упрощенным изображением рядом с ней. Вы можете видеть, что у целлюлозы есть длинные цепи глюкозы, похожие на крахмал, но они сложены друг с другом, и эти стопки соединены водородными связями. Особые связи между этими глюкозными единицами в клетчатке не перевариваются ферментативно в пищеварительном тракте, и поэтому клетчатка проходит непереваренной в толстую кишку или толстую кишку.

Рисунок 4.22. Химическая структура целлюлозы и упрощенная иллюстрация целлюлозы.

Вам может быть интересно, какая польза от клетчатки, если мы не можем ее переваривать. Однако он не проходит через пищеварительный тракт как отходы. Вместо этого он выполняет множество функций на своем пути, и они вносят вклад в наше здоровье. Давайте рассмотрим различные типы клетчатки, где мы находим их в продуктах питания и какую пользу они приносят!

Типы волокна

Цельные растительные продукты содержат множество различных типов молекул, которые подпадают под определение клетчатки.Один из способов классификации типов волокон — их растворимость в воде. Цельные растительные продукты содержат смесь как растворимой, так и нерастворимой клетчатки, но некоторые из них являются лучшими источниками одной, чем другой.

  1. Растворимое волокно — Эти волокна растворяются в воде, образуя вязкий гель в желудочно-кишечном тракте, который помогает замедлить пищеварение и усвоение глюкозы. Это означает, что включение растворимой клетчатки в еду помогает предотвратить резкие скачки уровня сахара в крови, а не способствует более постепенному повышению уровня глюкозы в крови.Диета с высоким содержанием растворимой клетчатки также может помочь снизить уровень холестерина в крови, поскольку растворимая клетчатка связывает холестерин и желчные кислоты (которые содержат холестерин) в желудочно-кишечном тракте. Растворимая клетчатка также хорошо ферментируется, поэтому она легко переваривается бактериями в толстом кишечнике. Пектины и камеди являются распространенными типами растворимых волокон, а хорошие источники пищи включают овсяные отруби, ячмень, орехи, семена, бобы, чечевицу, горох и некоторые фрукты и овощи. (Добавки с клетчаткой подорожника, такие как Metamucil, состоят в основном из растворимой клетчатки, поэтому, если вы когда-либо размешивали ложку этого вещества в стакане воды, вы видели вязкую консистенцию, характерную для растворимой клетчатки.)
  2. Нерастворимое волокно — Эти волокна обычно не растворяются в воде и не являются вязкими. Некоторые из них ферментируются бактериями в толстом кишечнике, но в меньшей степени, чем растворимые волокна. Нерастворимые волокна помогают предотвратить запоры, поскольку они создают более мягкий и объемный стул, который легче удалить. Лигнин, целлюлоза и гемицеллюлоза являются распространенными типами нерастворимых волокон, а источники пищи включают пшеничные отруби, овощи, фрукты и цельные зерна.

Продукты питания Источники пищевых волокон

Поскольку клетчатка обеспечивает структуру растений, клетчатку можно найти во всех цельнозерновых продуктах , включая цельнозерновые (например, овсянку, ячмень, рис и пшеницу), бобы, орехи, семена, цельные фрукты и овощи.

Рисунок 4.23. Чаша овсянки с черникой и семечками.

Это блюдо содержит клетчатку из овсяных хлопьев, черники и семян подсолнечника.

Когда пища рафинирована, части растения удаляются, и во время этого процесса теряются клетчатка и другие питательные вещества . Например, клетчатка теряется при переходе от целого свежего апельсина к апельсиновому соку. Целый апельсин содержит около 3 граммов клетчатки, тогда как стакан апельсинового сока практически не содержит клетчатки.Волокно также теряется при измельчении зерна. Об этом мы поговорим чуть позже.

Взгляните на список продуктов ниже, чтобы увидеть разнообразие продуктов, которые содержат пищевые волокна.

Продукты питания

Размер стандартной порции

Калорий в стандартной порции

Пищевые волокна в стандартной порции (г)

Измельченная пшеничная крупа, готовая к употреблению (разная)

1–1 мкл

155-220

5.0-9,0

Хлопья из пшеничных отрубей, готовые к употреблению (разные)

¾ чашка

90-98

4,9-5,5

Чечевица вареная

½ стакана

115

7,8

Черная фасоль, приготовленная

½ стакана

114

7.5

Жареные бобы консервированные

½ стакана

107

4,4

Авокадо

½ стакана

120

5,0

Груша сырая

1 средний

101

5,5

Груша сушеная

¼ чашка

118

3.4

Яблоко, с кожицей

1 средний

95

4,4

Малина

½ стакана

32

4,0

Овощная смесь, приготовленная из замороженных

½ стакана

59

4.0

Картофель, запеченный, с кожурой

1 средний

163

3,6

Тыквенные семечки, целые, жареные

1 унция

126

5,2

Семена чиа сушеные

1 столовая ложка

58

4.1

Ядра подсолнечника, обжаренные в сухом виде

1 унция

165

3,1

Миндаль

1 унция

164

3,5

Крекеры ржаные вафельные простые

2 вафли

73

5.0

Булгур, приготовленный

½ стакана

76

4,1

Попкорн воздушный

3 чашки

93

3,5

Спагетти из цельной пшеницы, приготовленные

½ стакана

87

3.2

Лебеда, приготовленная

½ стакана

111

2,6

Таблица 4.4. Обычные продукты, перечисленные со стандартным размером порции, а также калорийность и клетчатка в стандартной порции.

Хотя вы можете получить клетчатку из добавок, цельные продукты являются лучшим источником, потому что клетчатка поставляется в упаковке с другими необходимыми питательными веществами и фитонутриентами.

Польза пищевых волокон для здоровья

Диета с высоким содержанием клетчатки имеет множество преимуществ, в том числе:

  • Помогает предотвратить запор. Многие волокна (но в основном нерастворимые) помогают сделать стул более мягким и объемным, от которого потом легче избавиться.
  • Помогает поддерживать здоровье пищеварительной системы и кишечника. Пищевые волокна способствуют здоровью пищеварительной системы благодаря своей роли в поддержке выведения и ферментации, а также положительно влияют на микробиоту кишечника.Поскольку клетчатка обеспечивает более объемный стул, это помогает поддерживать мышцы пищеварительного тракта в тонусе и силе, что помогает предотвратить геморрой и дивертикулы.
  • Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Было показано, что более высокое потребление клетчатки улучшает липиды крови за счет снижения общего холестерина, триглицеридов и холестерина низкой плотности («плохой холестерин», связанный с более высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний), и увеличения холестерина высокой плотности («хорошего холестерина», связанного с с меньшим риском сердечно-сосудистых заболеваний).Более высокое потребление клетчатки также связано с более низким кровяным давлением и уменьшением воспаления.
  • Снижает риск диабета 2 типа. Было показано, что более высокое потребление клетчатки (особенно вязких или растворимых волокон) замедляет переваривание и всасывание глюкозы, улучшая метаболизм глюкозы. Диета с высоким содержанием клетчатки также может снизить риск диабета за счет уменьшения воспаления.
  • Снижает риск колоректального рака. Дополнительные доказательства подтверждают идею о том, что более высокое потребление клетчатки снижает риск колоректального рака, хотя исследователи не уверены, почему.Одна из гипотез состоит в том, что пищевые волокна сокращают время прохождения пищи (время, необходимое для прохождения пищи по пищеварительному тракту), тем самым подвергая клетки желудочно-кишечного тракта воздействию канцерогенов из пищи в течение более короткого времени.
  • Помогает поддерживать здоровую массу тела. Исследования показали взаимосвязь между повышенным потреблением пищевых волокон и более низкой массой тела. Механизмы этого неясны, но, возможно, продукты с высоким содержанием клетчатки более сытны и, следовательно, дольше удовлетворяют людей с меньшим количеством калорий.Продукты с высоким содержанием клетчатки также, как правило, более богаты питательными веществами по сравнению со многими обработанными продуктами, которые более калорийны.

Цельное и очищенное зерно

До сбора урожая все зерна являются цельнозерновыми. Они содержат все семя (или ядро) растения. Это семя состоит из трех съедобных частей: отрубей, зародыша и эндосперма. Семя также покрыто несъедобной шелухой, которая защищает семя.

Рисунок 4.24. Пшеница растет в поле.

  1. Отруби — это внешняя оболочка семени. Он содержит антиоксиданты, витамины группы В и клетчатку.
  2. Эндосперм — безусловно, самая большая часть семени и обеспечивает энергию в виде крахмала для поддержки воспроизводства. Он также содержит белок и небольшое количество витаминов и минералов.
  3. Зародыш — это зародыш семени — часть, которая может прорасти в новое растение.Он содержит витамины группы B, белок, минералы, такие как цинк и магний, и полезные жиры.

Рисунок 4.25. Анатомия зерна пшеницы

включает отруби, эндосперм и зародыш.

Диетические рекомендации для американцев определяют цельнозерновые и рафинированные зерна следующим образом:

Цельное зерно — Зерно и зерновые продукты, изготовленные из цельного зерна зерна, обычно называемого ядром, которое состоит из отрубей, зародыша и эндосперма.Если ядро ​​треснуло, раздавлено или расслоено, оно должно сохранять те же относительные пропорции отрубей, зародышей и эндосперма, что и исходное зерно, чтобы его можно было назвать цельным зерном. Многие, но не все цельнозерновые продукты также являются источниками пищевых волокон ».

Цельнозерновые продукты включают такие продукты, как ячмень, кукуруза (цельнозерновая мука и попкорн), овес (включая овсянку), рожь и пшеницу. (Более полный список цельнозерновых продуктов можно найти в Совете по цельнозерновым продуктам.)

Очищенные зерна —Зерновые и зерновые продукты с удаленными отрубями и зародышами; любой зерновой продукт, не являющийся цельнозерновым.Многие очищенные зерна содержат мало клетчатки, но обогащены тиамином, рибофлавином, ниацином и железом и обогащены фолиевой кислотой ».

Рафинированное зерно включает такие продукты, как белый рис и белая мука. По данным Совета по цельному зерну, «переработка зерна удаляет примерно четверть белка из зерна и от половины до двух третей или более десятка питательных веществ, оставляя зерно лишь тенью от его первоначального состояния».

Рафинированное зерно часто обогащено витаминами и минералами, что означает, что некоторые питательные вещества, потерянные в процессе очистки, возвращаются обратно после обработки.Однако многие витамины и минералы не добавляются обратно, как и клетчатка, белок и полезные жиры, содержащиеся в цельнозерновых продуктах. В таблице ниже вы можете увидеть различия в основных питательных веществах между цельнозерновой мукой, очищенной пшеничной мукой и обогащенной пшеничной мукой.

Рисунок 4.26. Содержание питательных веществ в очищенной пшенице и обогащенной пшенице по сравнению с цельнозерновой мукой.

Поскольку цельные зерна обладают большей плотностью питательных веществ, MyPlate и диетические рекомендации рекомендуют, чтобы по крайней мере половина наших злаков была цельнозерновой.Тем не менее, текущие данные показывают, что, хотя большинство американцев в целом едят достаточно злаков, они едят слишком много очищенных злаков и недостаточно цельного зерна, как показано на рисунке из Руководства по питанию:

Рисунок 4.27. Среднее Цельное и очищенное зерно Потребление в эквивалентах унций в день по возрастным и половым группам, по сравнению с диапазоном рекомендуемого суточного потребления цельного зерна и предельными значениями для очищенного зерна.

Искать цельнозерновые продукты в продуктовом магазине может быть непросто, поскольку маркировка на лицевой стороне упаковки предназначена для маркетинга и продажи продуктов.Такие слова, как «цельнозерновой» и «мультизерновой» на передней стороне упаковки создают впечатление, что продукт представляет собой цельнозерновой продукт, хотя на самом деле цельнозерновых продуктов может быть очень мало.

Цвет хлеба тоже может быть обманчивым. Продукты из рафинированного зерна могут иметь карамельный цвет, чтобы они больше походили на цельнозерновые.

Чтобы определить, является ли продукт хорошим источником цельного зерна, лучше всего посмотреть список ингредиентов на панели «Пищевая ценность». В ингредиентах должно быть указано цельное зерно в качестве первого ингредиента (например,г., 100% цельнозерновой), и за ним не должно следовать кучка очищенных зерен, таких как обогащенная пшеничная мука.

Знакомство с названием цельнозерновых продуктов поможет вам их идентифицировать. Общие разновидности включают пшеницу, ячмень, коричневый рис, гречку, кукурузу, рожь, овес и дикий рис. Менее известные разновидности включают теф, амарант, просо, киноа, черный рис, черный ячмень и полбу.

Большинство, но не все цельнозерновые продукты являются хорошим источником клетчатки, и это одно из преимуществ выбора цельного зерна.Имейте в виду, что некоторые продукты, например пшеничные отруби, инулин или целлюлоза, добавляют дополнительную клетчатку в качестве отдельного ингредиента. Это увеличивает количество граммов клетчатки на этикетке Nutrition Facts и может сделать продукт хорошим источником клетчатки, но это не значит, что это хороший источник цельного зерна. Фактически, это может быть продукт, сделанный в основном из очищенных зерен, поэтому в нем все равно будут отсутствовать другие питательные вещества, которые содержатся в цельнозерновых продуктах, и они могут не иметь такой же пользы для здоровья. Таким образом, просто взглянуть на клетчатку на этикетке «Пищевая ценность» — не лучший показатель того, сделан ли продукт из цельного зерна.

Кроме того, некоторые продукты на 100% состоят из цельной пшеницы, но не являются хорошим источником клетчатки из-за небольшого размера порции. Ярлык хлеба ниже является примером этого. Первый ингредиент — это «цельнозерновая мука из каменного помола», в которой не указана рафинированная мука, но она все еще содержит только 2 г клетчатки и 9% суточной нормы. Но, конечно, это по-прежнему способствует дневному потреблению клетчатки, и если вы сделаете себе бутерброд с двумя ломтиками хлеба, это обеспечит 18% дневной нормы.

Рисунок 4.28. Пример 100% цельнозернового хлеба с пищевой ценностью и списком ингредиентов.

ВИДЕО: «Чтение этикеток и цельное зерно», Тамберли Пауэлл, YouTube (24 сентября 2018 г.), 7:46 минут.

Лучшие 20 продуктов с высоким содержанием растворимой клетчатки

Шэрон О’Брайен

Пищевые волокна — это углеводы в растениях, которые ваше тело не может переваривать.


Хотя это важно для кишечника и общего состояния здоровья, большинство людей не достигают рекомендованных суточных доз (RDA) 25 и 38 граммов для женщин и мужчин соответственно.

Как растворимая, так и нерастворимая клетчатка способствует увеличению объема стула и может использоваться в качестве источника пищи для полезных бактерий в толстой кишке.

Растворимая клетчатка впитывает воду в кишечник, что смягчает стул и поддерживает регулярное опорожнение кишечника.

Он не только помогает вам чувствовать себя сытым и уменьшает запоры, но также может снизить уровень холестерина и сахара в крови.

Вот 20 здоровых продуктов с высоким содержанием растворимой клетчатки.

1.Черные бобы

Черная фасоль — это не только отличный способ придать блюдам мясистую текстуру, но и прекрасный источник клетчатки.

Одна чашка (172 грамма) содержит 15 граммов, что примерно соответствует тому, что средний человек потребляет в день, или 40–60% от рекомендуемой суточной нормы для взрослых.

Черные бобы содержат пектин, форму растворимой клетчатки, которая становится похожей на смолу в воде. Это может замедлить опорожнение желудка и заставить вас дольше чувствовать сытость, давая вашему организму больше времени для усвоения питательных веществ.

Черные бобы также богаты белком и железом, низкокалорийны и почти не содержат жиров.

Содержание растворимой клетчатки: 5,4 грамма на три четверти стакана (129 граммов) вареной черной фасоли.

2. Лимская фасоль

Лимская фасоль, также известная как масляная фасоль, представляет собой большую плоскую зеленовато-белую фасоль.

В основном они содержат углеводы и белок, а также немного жира.

В них содержится меньше пищевых волокон, чем в черных бобах, но содержание растворимых волокон в них практически идентично.Бобы Лимы также содержат растворимую клетчатку пектин, которая способствует снижению скачков сахара в крови после еды.

Сырая фасоль лима токсична в сыром виде, поэтому перед употреблением ее следует замочить и отварить.

Содержание растворимой клетчатки: 5,3 грамма на три четверти стакана (128 граммов) бобов Лимы.

3. Брюссельская капуста

Мир можно разделить на любителей и ненавистников брюссельской капусты, но на какой бы стороне вы ни находились, бесспорно, что этот овощ богат витаминами и минералами, а также различными противораковыми средствами.

Более того, брюссельская капуста — отличный источник клетчатки: 4 грамма на чашку (156 граммов).

Растворимая клетчатка брюссельской капусты может использоваться для питания полезных кишечных бактерий. Они производят витамины K и B, а также короткоцепочечные жирные кислоты, которые поддерживают слизистую оболочку кишечника.

Содержание растворимой клетчатки: 2 грамма на половину чашки (78 граммов) брюссельской капусты.

4. Авокадо.

Авокадо родом из Мексики, но завоевал популярность во всем мире.

Авокадо Haas — самый распространенный вид. Они являются отличным источником мононенасыщенных жиров, калия, витамина Е и пищевых волокон.

Один авокадо содержит 13,5 граммов пищевых волокон. Однако одна порция — или одна треть фрукта — дает около 4,5 граммов, 1,4 из которых являются растворимыми.

Авокадо, богатый как растворимой, так и нерастворимой клетчаткой, действительно выделяется в этом отношении.

По сравнению с другими популярными источниками клетчатки, они содержат меньшее количество антинутриентов фитата и оксалата, которые могут снизить усвоение минералов.

Содержание растворимой клетчатки: 2,1 грамма на половину авокадо.

5. Сладкий картофель

Сладкий картофель богат калием, бета-каротином, витамином B и клетчаткой. Всего один сладкий картофель среднего размера содержит более 400% рекомендуемой суточной нормы витамина А.

Более того, средний картофель содержит около 4 граммов клетчатки, почти половина из которых является растворимой.

Таким образом, сладкий картофель может значительно увеличить общее потребление растворимой клетчатки.

Растворимая клетчатка может иметь важное значение для контроля веса. Чем больше вы его съедите, тем больше вырабатывается гормонов насыщения кишечника, которые могут помочь снизить общий аппетит.

Содержание растворимой клетчатки: 1,8 грамма на полстакана (150 граммов) приготовленного сладкого картофеля.

6. Брокколи

Брокколи — овощ семейства крестоцветных, который хорошо растет в прохладное время года. Обычно он темно-зеленый, но встречаются и пурпурные.

Он богат витамином К, который способствует свертыванию крови, и является хорошим источником фолиевой кислоты, калия и витамина С. Он также обладает антиоксидантными и противораковыми свойствами.

Брокколи — хороший источник пищевых волокон: 2,6 грамма на 3,5 унции (100 граммов), более половины из которых растворимы.

Большое количество растворимой клетчатки в брокколи может поддерживать здоровье кишечника, питая полезные бактерии в толстом кишечнике. Эти бактерии производят полезные короткоцепочечные жирные кислоты, такие как бутират и ацетат.

Содержание растворимой клетчатки: 1,5 грамма на половину чашки (92 грамма) приготовленной брокколи.

7. Репа

Репа — это корнеплод. Крупные сорта обычно скармливают скоту, но мелкие — отличное дополнение к вашему рациону.

Самым богатым питательным веществом репы является калий, за ним следуют кальций и витамины С и К.

Они также отлично подходят для увеличения потребления клетчатки — 1 чашка содержит 5 граммов клетчатки, 3.4 из которых растворимы.

Содержание растворимой клетчатки: 1,7 грамма на половину стакана (82 грамма) вареной репы.

8. Груши

Груши хрустящие и освежающие, они служат отличным источником витамина С, калия и различных антиоксидантов.

Более того, они являются отличным источником клетчатки: в одном фрукте среднего размера содержится 5,5 грамма. Растворимая клетчатка составляет 29% от общего содержания пищевых волокон в грушах, основная форма — пектин.

Из-за высокого содержания фруктозы и сорбита груши иногда обладают слабительным действием. Если вы страдаете синдромом раздраженного кишечника (СРК), вам может потребоваться уменьшить потребление.

Содержание растворимой клетчатки: 1,5 грамма на грушу среднего размера.

9. Фасоль.

Их характерная форма дала название фасоли.

Это ключевой ингредиент в чили кон карне и отличный источник пищевых волокон, сложных углеводов и белка.Они также почти обезжирены и содержат некоторое количество кальция и железа.

Фасоль — хороший источник растворимой клетчатки, особенно пектина.

Однако некоторые люди считают, что фасоль плохо переваривается. В этом случае начните постепенно увеличивать потребление фасоли, чтобы избежать вздутия живота.

Содержание растворимой клетчатки: 3 грамма на три четверти стакана (133 грамма) вареной фасоли.

10. Инжир

Инжир был одним из первых культурных растений в истории человечества.

Они очень питательны, содержат кальций, магний, калий, витамины группы В и другие питательные вещества.

И сушеный, и свежий инжир являются отличными источниками растворимой клетчатки, которая замедляет движение пищи через кишечник, оставляя больше времени для усвоения питательных веществ.

Согласно неподтвержденным данным, сушеный инжир уже много лет используется в качестве домашнего средства от запоров. В то время как одно исследование показало, что инжирная паста улучшает опорожнение кишечника у собак, страдающих запором, исследования на людях отсутствуют.

Содержание растворимой клетчатки: 1,9 грамма на одну четвертую чашки (37 граммов) сушеного инжира.

11. Нектарины

Нектарины — это косточковые плоды, произрастающие в регионах с теплым и умеренным климатом. Они похожи на персики, но не имеют такой же характерной пушистой кожицы.

Они являются хорошим источником витаминов группы В, калия и витамина Е. Более того, они содержат различные вещества с антиоксидантными свойствами.

Один нектарин среднего размера содержит 2,4 грамма клетчатки, более половины из которых растворимы.

Содержание растворимой клетчатки: 1,4 грамма на нектарин среднего размера.

12. Абрикосы

Абрикосы — это маленькие сладкие плоды, цвет которых варьируется от желтого до оранжевого с редким красным оттенком.

Они низкокалорийны и являются хорошим источником витаминов А и С.

Три абрикоса обеспечивают 2.1 грамм клетчатки, большая часть которой растворима.

В Азии абрикосы уже много лет используются в народной медицине, и считается, что они могут защитить людей от болезней сердца.

Они также могут способствовать пищеварению. Одно исследование показало, что у мышей, которые ели клетчатку из абрикосов, вес стула был выше, чем у тех, кто получал только нерастворимую клетчатку.

Содержание растворимой клетчатки: 1,4 грамма на 3 абрикоса.

13. Морковь

Морковь — один из самых популярных и вкусных овощей на Земле.

Вареная или приготовленная на пару морковь является ключевым ингредиентом многих рецептов, но ее также можно натереть на терке в салатах или использовать для приготовления десертов, таких как морковный пирог.

Не зря вам, возможно, говорили в детстве есть морковь, чтобы лучше видеть в темноте.

Морковь богата бета-каротином, часть которого превращается в витамин А. Этот витамин поддерживает ваши глаза и особенно важен для ночного зрения.

В одной чашке (128 граммов) нарезанной моркови содержится 4 штуки.6 граммов пищевых волокон, 2,4 из которых растворимы.

Поскольку многие люди едят этот овощ ежедневно, он может быть основным источником растворимой клетчатки.

Содержание растворимой клетчатки: 2,4 грамма на чашку (128 граммов) вареной моркови.

14. Яблоки

Яблоки — один из самых популярных фруктов в мире. Большинство сортов довольно сладкие, но другие, такие как Гренни Смит, могут быть очень кислыми.

«Яблоко в день убережет доктора» — старая пословица, в которой есть доля правды, поскольку употребление этого фрукта снижает риск многих хронических заболеваний.

Яблоки содержат множество витаминов и минералов и являются хорошим источником растворимой клетчатки пектина. Яблочный пектин может иметь много преимуществ для здоровья, таких как снижение риска сердечных заболеваний и улучшение функции кишечника.

Содержание растворимой клетчатки: 1 грамм на яблоко среднего размера.

15.Гуавас

Гуава — тропический фрукт, произрастающий в Мексике, а также в Центральной и Южной Америке. Их кожица обычно зеленого цвета, а мякоть может варьироваться от кремово-белой до темно-розовой.

Одна гуава содержит 3 грамма пищевых волокон, около 30% которых растворимы.

Было доказано, что этот фрукт снижает уровень сахара в крови, а также уровень общего холестерина, триглицеридов и ЛПНП (плохого) холестерина у здоровых людей. Отчасти это может быть связано с пектином растворимых волокон, который задерживает всасывание сахара.

Содержание растворимой клетчатки: 1,1 грамма на сырые плоды гуавы.

16. Семена льна

Семена льна, также известные как семена льна, представляют собой крошечные коричневые, желтые или золотистые семена.

Они очень питательны и могут быть отличным способом улучшить содержание питательных веществ в ваших смузи, хлебе или злаках.

Если посыпать кашу 1 столовой ложкой молотых семян льна, можно добавить еще 3.5 граммов клетчатки и 2 грамма белка на завтрак. Они также являются одним из лучших растительных источников жиров омега-3.

Если возможно, замочите молотые семена льна на ночь, так как это позволит их растворимой клетчатке соединиться с водой с образованием геля, который может способствовать пищеварению.

Содержание растворимой клетчатки: 0,6–1,2 грамма на столовую ложку (14 граммов) цельных семян льна.

17. Семечки подсолнечника

Семечки подсолнечника — отличная питательная закуска, и их часто покупают уже очищенными, чтобы раскрыть вкусную сердцевину подсолнечника.

Они содержат около 3 граммов пищевых волокон на одну четвертую чашки, 1 грамм из которых является растворимым. Более того, они богаты мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, белком, магнием, селеном и железом.

Содержание растворимой клетчатки: 1 грамм на одну четвертую чашки (35 грамм) семян подсолнечника.

18. Фундук

Фундук — восхитительный сорт орехов, который можно есть сырыми или жареными для более сильного вкуса.Их также часто используют в качестве ингредиента в шоколадных батончиках и пастах.

Одна четвертая чашка фундука содержит около 3,3 грамма пищевых волокон, одна треть из которых является растворимой. Кроме того, они богаты ненасыщенными жирами, витамином Е, тиамином и железом.

Отчасти из-за содержания в них растворимой клетчатки, фундук может помочь снизить риск сердечных заболеваний за счет снижения холестерина ЛПНП (плохого).

Содержание растворимой клетчатки: 1,1 грамма на одну четвертую чашки (34 грамма) фундука.

19. Овес

Овес — одно из самых универсальных и полезных злаков. Вы можете использовать их для приготовления хлопьев для завтрака, хлеба, булочек, оладий или фруктовых крошек.

Они содержат бета-глюкан, форму растворимой клетчатки, которая способствует снижению уровня холестерина ЛПНП (плохого) и улучшению контроля уровня сахара в крови. Подсчитано, что 3 грамма бета-глюкана овса в день могут снизить риск сердечных заболеваний.

Около 1,25 стакана (100 граммов) сухого овса содержат 10 граммов пищевых волокон. Он разделен на 5,8 грамма нерастворимой и 4,2 грамма растворимой клетчатки, 3,6 из которых составляют бета-глюкан.

Бета-глюкан также придает каше характерную кремовую текстуру.

Содержание растворимой клетчатки: 1,9 грамма на чашку (233 грамма) вареного овса.

20. Ячмень

Некоторые люди могут ассоциировать ячмень с пивоваренной промышленностью, но это питательное древнее зерно также часто используется для загущения супов, рагу или ризотто.

Как и овес, он содержит около 3,5–5,9% растворимой клетчатки бета-глюкана, которая снижает риск сердечных заболеваний.

Другими формами растворимой клетчатки в ячмене являются псиллиум, пектин и гуаровая камедь.

Содержание растворимой клетчатки: 0,8 грамма на половину стакана (79 граммов) вареного ячменя.

Суть

Растворимая клетчатка отлично подходит для кишечника и общего состояния здоровья, снижает риск сердечных заболеваний за счет снижения ЛПНП (плохого) холестерина и помогает сбалансировать уровень сахара в крови.

Если вы хотите увеличить потребление растворимой клетчатки, часто лучше начинать медленно и постепенно наращивать ее.

Также неплохо пить много воды. Это поможет растворимой клетчатке образовать гель, который способствует пищеварению и предотвращает запоры.

Все фрукты, овощи, цельнозерновые и бобовые содержат некоторую растворимую клетчатку, но некоторые продукты, такие как брюссельская капуста, авокадо, семена льна и черная фасоль, являются лучшими из лучших.

Отправлено с разрешения Healthline .Для получения подробной информации об источнике, пожалуйста, просмотрите исходную статью на Healthline .

Статьи с вашего сайта

Статьи по теме в Интернете

Какие пищевые добавки и пищевые добавки лучше всего подходят для пожилых людей?

С возрастом наше тело меняется. Наша система пищеварения не работает так быстро, как раньше. Наш организм также не усваивает питательные вещества. В результате замедление роста вызывает дефицит питательных веществ и запор.Для пожилых людей, страдающих проблемами пищеварения, доступна помощь. Вам не нужно искать больше, чем пищевые волокна, которые вы едите.

Добавление пищевых волокон в ежедневное меню имеет много преимуществ, помимо пищеварения. Клетчатка помогает избавить организм от холестерина и токсинов. Увеличение количества клетчатки в вашем рационе также регулирует уровень глюкозы в крови, снижает риск сердечных осложнений, диабета, рака толстой кишки, дивертикулита и даже может помочь вам похудеть.

Рекомендации по использованию оптоволокна для пожилых людей

U.S. Министерство сельского хозяйства рекомендует женщинам старше 50 лет потреблять 21 грамм пищевых волокон в день; мужчинам старше 50 нужно 30 граммов. Избыток или недостаток клетчатки со временем вызовет неприятные проблемы. Чтобы понять почему, полезно знать, как работает клетчатка.

Растворимая клетчатка , содержащаяся во фруктах, овощах и овсе, абсорбирует воду в кишечнике и превращается в гель. Проходя через пищеварительный тракт, этот гель вытягивает токсины, желчь и мусор из вашего тела. Нерастворимая клетчатка , содержащаяся в пшеничных отрубях, орехах, бобах и картофеле, не растворяется в воде.Вместо этого он действует как чистящая щетка, очищая кишечник и стимулируя движения по пищеварительному тракту.

Слишком много клетчатки в вашем рационе (и недостаток воды) приведет к замедлению работы пищеварительной системы и может вызвать запор, вздутие живота, газы и боль в животе. Слишком мало клетчатки в вашем рационе препятствует перемещению токсинов, холестерина или других веществ через организм, что приводит к запорам и вздутию живота. Без достаточного количества клетчатки для регулирования пищеварения вы можете испытать повышенный уровень сахара, за которым последует значительный сбой, увеличение веса и частые приступы голода — даже после еды.

Список продуктов с высоким содержанием клетчатки для пожилых людей

Вы можете спросить: «Что является хорошим источником клетчатки для пожилых людей?» Вам следует искать комбинацию растворимых и нерастворимых волокон. Этот список поможет вам сделать выбор. Эти вкусные продукты в указанных размерах порции помогут вам получить идеальное количество клетчатки, необходимое вашему организму.

Растворимая клетчатка

  • Яблоки (3–4 г)
  • Бананы (3,1 г)
  • Ячмень (32 г / чашка
  • Цитрусовые (3–4 г)
  • Чечевица (8 г / полстакана)
  • Овсяные отруби (14 г / чашка)
  • Горох (3-4 г / полстакана)
  • Фисташки (6.5 г / полстакана)
  • Малина (8 г / чашка)
  • Клубника (3-4 г / чашка)
  • Семена подсолнечника (6 г / полстакана)

Нерастворимое волокно

  • Фасоль (7–8 г / полстакана)
  • Брюссельская капуста (3,3 г / чашка)
  • Морковь (3-4 г / стакан)
  • Цветная капуста (3-4 г / полстакана)
  • Кукуруза (2,4 г / початок)
  • Льняное семя (2 г / столовая ложка)
  • Кале (2,6 г / чашка)
  • Шпинат, приготовленный (2.4 г / полстакана)
  • Сквош (3-4 г / полстакана)
  • Сладкий картофель (3-4 г / средний картофель)
  • Пшеничные отруби (12,5 г / полстакана)

Пищевые добавки

Некоторые люди могут быть заинтересованы в лучшей добавке клетчатки для пожилых людей. Прежде чем рассматривать пищевые добавки с клетчаткой, имейте в виду, что добавки не обладают такими преимуществами, как получение клетчатки из естественных источников. Это потому, что цельные продукты содержат витамины, которых может не хватать многим добавкам.Если вы хотите временно избавиться от запора, вам могут помочь добавки с клетчаткой. В долгосрочной перспективе, возможно, будет лучше увеличить в своем рационе продукты, богатые клетчаткой. Ваш врач поможет вам принять оптимальное решение с учетом ваших индивидуальных потребностей.

Добавьте больше клетчатки в свой рацион

С некоторыми простыми добавками в меню и заменами продуктов вы обнаружите, что добавить больше клетчатки в свой рацион несложно. Попробуйте одну из этих идей:

  • Добавить в печенье измельченные сухофрукты.
  • Выбирайте цельнозерновой хлеб.
  • Ешьте целые фрукты вместо того, чтобы пить сок.
  • Поэкспериментируйте с богатыми клетчаткой блюдами на основе средиземноморской диеты.
  • Нарежьте фрукты поверх йогурта или хлопьев.
  • Посыпьте хлопья, суп, салат или йогурт семенами льна.
  • Замените в выпечке цельнозерновую муку.
  • Замените обычные закуски на крекеры из цельной пшеницы
  • Переключитесь на коричневый рис вместо белого.
  • Добавьте фасоль и тертую морковь в салаты.

Готовы включить в свое меню больше продуктов с высоким содержанием клетчатки? Эти рецепты помогут вам начать. Начните постепенно добавлять в свой рацион больше клетчатки. Вы можете удивиться тому, как быстро вы почувствуете себя сильнее и полнее энергии. Ищете что-нибудь еще? Узнайте больше о том, как снизить уровень холестерина.

волокна | Young Men’s Health

Клетчатка — это тип углеводов, содержащихся в таких продуктах, как фрукты, овощи, злаки, бобы и орехи.Поскольку клетчатка переваривается иначе, чем другие углеводы, она помогает вам чувствовать себя сытым после ее употребления.

Есть два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая. Оба типа клетчатки полезны и полезны для здоровья. Растворимая клетчатка помогает избавиться от холестерина ЛПНП («плохого») в организме, снижая общий холестерин и снижая риск сердечных заболеваний. Растворимая клетчатка также может улучшить контроль сахара в крови, снизить риск рака и помочь предотвратить диарею за счет увеличения объема стула.Нерастворимая клетчатка помогает перемещать пищу через пищеварительную систему, что предотвращает запор. Если вы регулярно едите разные фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, вы, вероятно, получаете оба вида клетчатки.

Какие продукты содержат клетчатку?

Волокно придает растениям их структуру, поэтому все продукты, получаемые из растений, содержат некоторое количество клетчатки. Вот некоторые основные продукты, содержащие клетчатку:

  • Бобовые, такие как чечевица, фасоль и горох
  • Цельнозерновые, такие как ячмень, овес, коричневый рис и продукты из цельной пшеницы (хлеб, макаронные изделия, крекеры)
  • Орехи и семена , включая миндаль, арахис и фисташки. черника, ежевика и клубника
  • Овощи, включая брокколи, брюссельскую капусту и морковь
  • Крахмалистые овощи, такие как кукуруза и картофель с кожурой

Приведенный выше список продуктов может показаться знакомым, если вам когда-либо давали рекомендации по здоровому и сбалансированному питанию. диета.Примеры продуктов, не содержащих много клетчатки, включают: продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба, сыр, йогурт и молоко, а также продукты с высокой степенью переработки, такие как белый хлеб, чипсы, конфеты, а также сладкие продукты и напитки. Есть также продукты с дополнительным содержанием клетчатки, такие как батончики Fiber-One® и йогурт Activia® с клетчаткой. Хотя эти продукты могут быть полезной частью сбалансированной диеты, старайтесь получать клетчатку в основном из натуральных растительных источников.

Сколько клетчатки мне нужно?
  • Молодые женщины
    • Возраст 9-18: должен получать около 26 граммов клетчатки в день
  • Молодые люди
    • Возраст 9-13: должен получать около 31 грамма клетчатки каждый день
    • Возраст от 14 до 18 лет: должен получать около 38 граммов клетчатки каждый день

Как узнать, сколько клетчатки содержится в пище?

Содержание пищевых волокон в пищевых продуктах указано на этикетках с указанием пищевой ценности в разделе «Общее количество углеводов».Любая порция пищи с более чем 5 г клетчатки считается «богатой клетчаткой». Некоторые ингредиенты, которые вы можете увидеть в списке ингредиентов на этикетке продукта, которые означают, что он содержит добавленные источники клетчатки, — это инулин, шелуха подорожника, корень цикория, гуаровая камедь и целлюлоза.

Удовлетворить ваши потребности в клетчатке не так сложно, как вы думаете! Вот примерный день, который даст вам более 30 граммов клетчатки:

Завтрак:

  • 1 стакан измельченных мини-пшеничных хлопьев с молоком и 1/2 стакана черники

Закуска:

Обед :

  • 2 ломтика цельнозернового хлеба с индейкой, салатом и помидорами, стакан молока

Закуска:

Ужин:

  • Буррито из черной фасоли с коричневым рисом, сальсой и сыром
  • Маленький салат из шпината

Будет ли у меня газообразование или запор от употребления продуктов, богатых клетчаткой?

Многие продукты, входящие в состав здорового рациона, такие как овощи, фрукты и цельнозерновые продукты, естественным образом смешиваются с бактериями в желудке, вызывая реакцию, которая вызывает образование газов.Обычно этого можно избежать, постепенно увеличивая потребление клетчатки. Если вы по-прежнему считаете, что газообразование является проблемой, вы можете поговорить со своим врачом о приеме безрецептурного фермента перед едой, такого как Beano®. Слишком быстрое употребление слишком большого количества клетчатки может вызвать боль в животе, поэтому начинайте медленно и пейте много воды.

Пищевые волокна в пищевых продуктах: обзор

J Food Sci Technol. 2012 июн; 49 (3): 255–266.

, , , и

Devinder Dhingra

Центральный институт послеуборочной техники и технологии, Лудхиана, 141004 Индия

Мона Майкл

Центральный институт послеуборочной техники и технологий, Лудхиана 141004 Индия

Градеш Раджпут

Центральный институт послеуборочной техники и технологии, Лудхиана, 141004 Индия

R.Т. Патил

Центральный институт послеуборочной техники и технологии, Лудхиана, 141004 Индия

Центральный институт послеуборочной техники и технологии, Лудхиана, 141004 Индия

Автор, отвечающий за переписку.

Исправлено 22 января 2011 г .; Принято 1 апреля 2011 г.

Авторское право © Ассоциация ученых и технологов в области пищевых продуктов (Индия), 2011 г.

Abstract

Пищевые волокна — это та часть растительного материала в рационе, которая устойчива к ферментативному перевариванию, которая включает целлюлозу, нецеллюлозные полисахариды, такие как гемицеллюлозу, пектиновые вещества, камеди, слизи и неуглеводный компонент лигнин.Рацион, богатый клетчаткой, такой как злаки, орехи, фрукты и овощи, положительно влияет на здоровье, поскольку их потребление связано с уменьшением заболеваемости рядом заболеваний. Пищевые волокна можно использовать в различных функциональных продуктах питания, таких как выпечка, напитки, напитки и мясные продукты. Влияние различных обработок (таких как экструзия-варка, консервирование, измельчение, кипячение, жарка) изменяет физико-химические свойства пищевых волокон и улучшает их функциональные возможности. Пищевые волокна можно определять разными методами, в основном: ферментативно-гравиметрическими и ферментно-химическими методами.В этой статье представлены последние разработки в области экстракции, применения и функций пищевых волокон в различных пищевых продуктах.

Ключевые слова: Диетическая клетчатка, Классификация, Физико-химический, Анализ, Обработка, Функциональные продукты

Введение

Диетическая клетчатка имеет долгую историю, ее термин берет начало от Хипсли (1953), который придумал пищевые волокна как неперевариваемые составляющие, составляющие клеточная стенка растений и ее определение претерпели несколько изменений.Ботаники определяют клетчатку как часть органов растений, химические аналитики — как группу химических соединений, потребители — как вещество, оказывающее благотворное влияние на здоровье человека, а для диетической и химической промышленности пищевые волокна являются предметом маркетинга. Позже пищевые волокна были определены как повсеместно распространенный компонент растительной пищи и включают материалы различной химической и морфологической структуры, устойчивые к действию пищевых ферментов человека (Kay, 1982). Наиболее последовательное определение, которое сейчас принято, взято из Trowell et al.(1985): «Пищевые волокна состоят из остатков растительных клеток, устойчивых к гидролизу (перевариванию) пищевыми ферментами человека», компонентами которых являются гемицеллюлоза, целлюлоза, лигнин, олигосахариды, пектины, камеди и воски.

Американская ассоциация химиков злаков (AACC) в 2000 году определила диетические волокна как съедобные части растений или аналогичные углеводы, устойчивые к перевариванию и всасыванию в тонком кишечнике человека при полной или частичной ферментации в толстом кишечнике.Пищевые волокна включают полисахариды, олигосахариды, лигнин и связанные с ними растительные вещества. В 2001 году Управление пищевых продуктов Австралии и Новой Зеландии (ANZFA) определило диетические волокна как ту фракцию съедобной части растений или их экстрактов, или аналогичных углеводов, которые устойчивы к перевариванию и всасыванию в тонкой кишке человека, обычно с полной или частичное брожение в толстом кишечнике. Этот термин включает полисахариды, олигосахариды и лигнины. Группа по определению пищевых волокон, составленная Национальной академией наук в 2002 году, определила, что комплекс пищевых волокон включает пищевые волокна, состоящие из неперевариваемых углеводов и лигнина, которые являются естественными и интактными в растениях, функциональные волокна, состоящие из изолированных, неперевариваемых легкоусвояемые углеводы, которые оказывают благотворное физиологическое воздействие на человека, и общая клетчатка в виде суммы пищевых волокон и функциональных волокон.

Пищевые волокна, хотя и не всегда определяемые как таковые, потреблялись веками и признаны полезными для здоровья. Растворимые и нерастворимые волокна составляют две основные категории пищевых волокон. Целлюлоза, гемицеллюлоза и лигнин не растворяются в воде, тогда как пектины, камеди и слизи становятся липкими в воде.

Важность пищевых волокон привела к развитию большого и потенциального рынка продуктов и ингредиентов, богатых клетчаткой, и в последние годы наблюдается тенденция к поиску новых источников пищевых волокон, которые можно использовать в пищевой промышленности ( Чау и Хуанг 2003).Добавки использовались для увеличения содержания клетчатки в пищевых продуктах. Добавки были сосредоточены на печенье, крекерах и других продуктах на основе злаков, также было исследовано повышение содержания клетчатки в закусках, напитках, специях, имитациях сыров, соусах, замороженных продуктах, мясных консервах, аналогах мяса и других продуктах (Hesser 1994 ).

Классификация пищевых волокон

Тунгланд и Мейер (2002) предложили несколько различных систем классификации для классификации компонентов пищевых волокон: на основе их роли в растении, на основе типа полисахарида, на основе их смоделированной растворимости в желудочно-кишечном тракте, на основе на месте пищеварения и на основе продуктов пищеварения и физиологической классификации.Однако ни один из них не является полностью удовлетворительным, поскольку невозможно точно определить пределы. Наиболее широко принятая классификация пищевых волокон состоит в том, чтобы дифференцировать диетические компоненты по их растворимости в буфере при определенном pH и / или их ферментируемости в системе invitro с использованием водного ферментного раствора, представляющего пищевые ферменты человека. Таким образом, наиболее подходящим образом пищевые волокна подразделяются на две категории, такие как водонерастворимые / менее ферментированные волокна: целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин и водорастворимые / хорошо ферментированные волокна: пектин, камеди и слизи (Anita and Abraham 1997).Классификация компонентов пищевых волокон по растворимости в воде и сбраживаемости представлена ​​в таблице.

Таблица 1

Классификация компонентов пищевых волокон на основе растворимости в воде / ферментируемости

901lose12 9128 Нерастворимый в воде
Характеристика Волокнистый компонент Описание Основные источники пищи
Основной структурный компонент клеточной стенки растений.Нерастворим в концентрированной щелочи, растворим в концентрированной кислоте. Растения (овощи, сахарная свекла, различные отруби)
Гемицеллюлоза Полисахариды клеточной стенки, которые содержат основу β-1,4-глюкозидных связей. Растворим в разбавленной щелочи. Зерна злаков
Лигнин Неуглеводный компонент клеточной стенки. Сложный сшитый полимер фенилпропана. Устойчив к бактериальному разложению. Древесные растения
Водорастворимые / хорошо ферментированные Пектин Компоненты первичной клеточной стенки с D-галактуроновой кислотой в качестве основных компонентов.Обычно растворяется в воде и образует гель. Фрукты, овощи, бобовые, сахарная свекла, картофель
Камеди Секретируются в месте повреждения растений специализированными секретарными клетками. Пищевая и фармацевтическая промышленность. Семена бобовых растений (гуар, бобы рожкового дерева), экстракты морских водорослей (каррагинан, альгинаты), микробные камеди (ксантан, геллан)
Слизистые вещества Синтезируются растениями, предотвращают высыхание эндосперма семян. Использование в пищевой промышленности, гидрофильный, стабилизатор. Растительные экстракты (камедь акации, камедь карайи, трагакантовая камедь)

Целлюлоза

Это основной компонент клеточной стенки растений, неразветвленная линейная цепь из нескольких тысяч единиц глюкозы с β-1,4-глюкозидными связями. Механическая прочность целлюлозы, устойчивость к биологическому разложению, низкая растворимость в воде и устойчивость к кислотному гидролизу являются результатом водородных связей внутри микрофибрилл. Аспиналл (1970) изучил, что целлюлоза нерастворима в сильной щелочи и что есть часть (10–15%) целлюлозы, называемая «аморфной», которая более легко подвергается кислотному гидролизу.Целлюлоза никак не переваривается ферментами желудочно-кишечной системы человека.

Гемицеллюлоза

Это полисахариды клеточной стенки, солюбилизированные водной щелочью после удаления водорастворимых и пектиновых полисахаридов. Они содержат основы глюкозных единиц с β-1,4-глюкозидными связями, но отличаются от целлюлозы тем, что они меньше по размеру, содержат множество сахаров и обычно разветвлены (Kay 1982). Они содержат в основном ксилозу и немного галактозы, маннозы, арабинозы и других сахаров (Anita and Abraham 1997).

Лигнин

Это не полисахарид, а сложный статистический полимер, содержащий около 40 кислородсодержащих фенилпропановых звеньев, включая конифериловый, синапиловый и пара-кумариловый спирты, которые подверглись сложной дегидрогенизирующей полимеризации (Braums 1952; Schubert 1956; Theander and Aman 1979). Лигнины различаются по молекулярной массе и содержанию метоксильных групп. Из-за сильной внутримолекулярной связи, которая включает связи углерода с углеродом, лигнин очень инертен. Лигнин демонстрирует большую устойчивость, чем любой другой природный полимер.

Пектин

Пектиновые вещества представляют собой сложную группу полисахаридов, в которой D-галактуроновая кислота является основным компонентом. Они являются структурными компонентами стенок растительных клеток, а также действуют как межклеточные цементирующие вещества. Пектин хорошо растворим в воде и почти полностью метаболизируется бактериями толстой кишки. Из-за их желирующих свойств эти растворимые полисахариды могут снижать скорость опорожнения желудка и влиять на время прохождения через тонкий кишечник. Это объясняет их гипогликемические свойства (Jenkins et al.1978).

Камеди и слизи

Это типы растительных волокон, которые не являются компонентами клеточной стенки, но образуются в специализированных секреторных клетках растений (Van Denffer et al. 1976). Сообщается, что это полисахариды с сильным разветвлением, которые образуют гели, связывают воду и другие органические вещества. Десны — это липкие выделения, образующиеся в результате травмы (например, гуммиарабика). В основном они состоят из гуаровой камеди и гуммиарабика. Гуаровая камедь — это галактоманнан, выделенный из семян Cyamopsis tetragonolobus (гуар) .Частичный ферментативный гидролиз приводит к продукту, который можно использовать в качестве растворимого пищевого волокна. Физиологические эффекты этого источника волокна соответствуют тому, что можно ожидать от растворимого волокна. Гуммиарабик выделяется из дерева акации, представляет собой сложный полисахарид арабиногалактана в смеси с гликопротеином. Слизистые вещества выделяются в эндосперм семян растений, где они действуют, предотвращая чрезмерное обезвоживание.

Физико-химические свойства пищевых волокон

Пищевые волокна — это сложная смесь полисахаридов с множеством различных функций и видов деятельности при прохождении через желудочно-кишечный тракт.Многие из этих функций и действий зависят от их физико-химических свойств. Некоторые из этих свойств пищевых волокон обсуждаются ниже:

Размер частиц и общий объем

Размер частиц играет важную роль в контроле ряда событий, происходящих в пищеварительном тракте, например, времени прохождения, ферментации, фекальной экскреции. Диапазон размеров частиц зависит от типа клеточных стенок, присутствующих в пищевых продуктах, и от степени их обработки. Размер частиц волокна может изменяться во время прохождения по пищеварительному тракту в результате жевания, измельчения и бактериального разложения в толстой кишке.Рагхавендра и др. (2006) оценили характеристики измельчения кокосового остатка и обнаружили, что уменьшение размера частиц с 1,127–550 мкм привело к усилению гидратационных свойств, что может быть связано с увеличением площади поверхности и общего объема пор, а также структурной модификацией. Было обнаружено, что более 550 мкм гидратные свойства ухудшаются с уменьшением размера частиц во время измельчения. Также сообщалось, что способность абсорбировать жир увеличивалась с уменьшением размера частиц.

Характеристики площади поверхности

Пористость и доступная поверхность могут влиять на ферментацию пищевых волокон (доступность для микробной деградации в толстой кишке), в то время как региохимия поверхностного слоя может играть роль в некоторых физико-химических свойствах (адсорбция или связывание некоторых молекул) с учетом некоторых физиологических эффектов пищевых волокон. Пористость и поверхность, доступные для бактерий или молекулярных зондов, таких как ферменты, будут зависеть от архитектуры волокна, которая связана с его происхождением и историей обработки (Guillon et al.1998).

Свойства гидратации

Свойства гидратации частично определяют судьбу пищевых волокон в пищеварительном тракте (индукция ферментации) и объясняют некоторые из их физиологических эффектов (накопление в каловых массах минимально ферментированных пищевых волокон). Набухание и способность удерживать воду дают общее представление о гидратации клетчатки и предоставляют информацию, полезную для пищевых продуктов с добавками клетчатки. Водопоглощение дает больше информации о волокне, в частности о объеме пор его подложки.Это помогает нам понять поведение клетчатки в продуктах питания или во время прохождения через кишечник. Такие процессы, как измельчение, сушка, нагревание или варка с экструзией, например, изменяют физические свойства волокнистой матрицы, а также влияют на свойства гидратации (Thibault et al. 1992). Условия окружающей среды, такие как температура, pH, ионная сила, диэлектрическая проницаемость окружающего раствора и природа ионов, также могут влиять на характеристики гидратации волокна, содержащего полиэлектролиты (заряженные группы, такие как карбоксил, в волокнах, богатых пектином, карбоксилом и сульфатом. группы в волокнах водорослей) (Fleury and Lahaye, 1991; Renard et al.1994).

Камир и Флинт (1991) сравнили влияние экструзионной варки и запекания на состав пищевых волокон и гидратационную способность кукурузной муки, овсяной муки и картофельной кожуры. Они наблюдали увеличение общего количества некрахмальных полисахаридов в овсяной муке и картофельной кожуре в обоих процессах, но соотношение растворимых и нерастворимых некрахмальных полисахаридов было выше в экструдированных образцах. Сообщалось также, что процесс экструзии увеличивает гидратационную способность кукурузной муки и овсяной муки, но было обнаружено, что гидратационная способность обработанной картофельной кожуры ниже, чем у сырых кожуры.

Nassar et al. (2008) проанализировали, что цедра и мякоть апельсина содержат большое количество пищевых волокон (78,87 и 70,64%) с большей долей нерастворимых пищевых волокон, высоким уровнем удерживающей способности воды и масла. Включение апельсиновой цедры и мякоти в рецептуру печенья показало увеличение водопоглощения, времени образования теста и стабильности, в то время как толерантность к смешиванию была снижена.

Растворимость и вязкость

Растворимость оказывает сильное влияние на функциональность волокна. Также хорошо известно, что растворимые вязкие полисахариды могут препятствовать перевариванию и всасыванию питательных веществ из кишечника.Если структура полисахарида такова, что молекулы объединяются в кристаллический массив, полимер, вероятно, будет энергетически более стабильным в твердом состоянии, чем в растворе (Guillon and Champ 2000). Более разветвление (например, гуммиарабик), присутствие ионных групп (например, метоксилирование пектина) и потенциал для позиционного связывания между звеньями (например, β-глюканы со смешанными связями β-1-3 и β-1-4) увеличивают растворимость. Изменения моносахаридных единиц или их молекулярной формы (α- или β-формы) дополнительно увеличивают растворимость (например, гуммиарабик, арабиногалактан и ксантановая камедь).

Аравантинос-Зафирис и др. (1994) предположили, что остатки апельсиновой корки являются хорошим источником пищевых волокон. После экстракции пектином апельсиновой корки азотной кислотой остаток апельсиновой корки один раз экстрагировали этанолом и пять раз водой при 30 ° C в течение 30 мин. Полученная фракция клетчатки (ff) содержала 213 г / кг растворимых и 626 г / кг нерастворимых пищевых волокон в пересчете на сухое вещество. Было замечено, что фракция волокна имела сравнимую водопоглощающую и маслоемкость с коммерческими волокнистыми продуктами.

Fuentes-Alventosa et al. (2009) приготовили порошки с высоким содержанием диетической клетчатки из побочных продуктов спаржи и проанализировали ее химический состав и функциональные характеристики. Были рассмотрены такие факторы, как экстракционная обработка (интенсивная, 90 минут при 60 ° C или мягкая 1 минута при комнатной температуре), экстракция растворителем (вода или 96% этанол) и система сушки (сублимационная сушка или обработка в печи при 60 ° C в течение 16 часов). учился на добычу. Было обнаружено, что интенсивная обработка в воде содержит самое высокое содержание пищевых волокон, а самое низкое — в волокнах, мягко экстрагированных этанолом.Применяемая система сушки также воздействовала на поверхность волокон. Было обнаружено, что растворимость и маслоемкость высушенного вымораживанием волокна выше, чем у высушенных в печи волокон.

Вязкость жидкости можно грубо описать как ее сопротивление потоку. Обычно, когда молекулярная масса или длина цепи волокна увеличивается, вязкость волокна в растворе увеличивается. Однако концентрация волокна в растворе, температура, pH, условия сдвига обработки и ионная сила существенно зависят от используемого волокна.В первую очередь, длинноцепочечные полимеры, такие как камеди (гуаровая камедь, трагакантовая камедь), в значительной степени связывают воду и обладают высокой вязкостью раствора. Однако, как правило, хорошо растворимые волокна, которые являются сильно разветвленными или представляют собой полимеры с относительно короткой цепью, такие как гуммиарабик, имеют низкую вязкость.

Влияние пшеничных отрубей (натуральных и поджаренных) и вкуса (ананас и пина колада) на качество йогурта было изучено Aportela-Palacios et al. (2005). Было замечено, что pH увеличивался, а синерезис уменьшался с увеличением волокна (1.5, 3,0 и 4,5 мас.%). Натуральные отруби оказали большее влияние на консистенцию, чем поджаренные отруби, а йогурт, сдобренный пина колада, имел более высокую вязкость, чем йогурт, сдобренный ананасом.

Гарсия-Перес и др. (2005) сообщили, что йогурт, содержащий 1% апельсинового волокна, имел более светлый, более красный и желтый цвет и демонстрировал более низкий синерезис, чем контроль и йогурт, содержащий 0,6% и 0,8% апельсинового волокна. Добавление 0,5% β-глюкана ячменя или инулина и гуаровой камеди (> 2%) было эффективным для улучшения удерживания сыворотки и вязкоупругих свойств обезжиренного йогурта (Brennan and Tudorica 2008).Включение клетчатки, полученной из побегов спаржи, увеличивало консистенцию йогурта и придавало йогурту желтовато-зеленоватый цвет (Sanz et al. 2008).

Адсорбция / связывание ионов и органических молекул

Предполагается, что волокно ухудшает абсорбцию минералов, поскольку было показано, что заряженные полисахариды (например, пектины через их карбоксильные группы) и связанные вещества, такие как фитаты в зерновых волокнах, напрямую связывают ионы металлов. Заряженные полисахариды не влияют на абсорбцию минералов и микроэлементов, в то время как связанные вещества, такие как фитаты, могут иметь отрицательный эффект.Способность различных волокон связывать и даже химически связывать желчные кислоты была предложена в качестве потенциального механизма, с помощью которого определенные пищевые волокна, богатые уроновыми кислотами и фенольными соединениями, могут оказывать гипохолестеринемическое действие. Условия окружающей среды (продолжительность воздействия, pH), физические и химические формы волокон и природа желчных кислот могут влиять на адсорбционную способность волокон (Dongowski and Ehwald 1998; Thibault et al. 1992).

Содержание пищевых волокон в различных продуктах питания

Пищевые волокна естественным образом присутствуют в злаках, овощах, фруктах и ​​орехах.Количество и состав волокон различаются от пищи к пище (Desmedt and Jacobs 2001). Диета, богатая клетчаткой, имеет более низкую энергетическую плотность, часто имеет более низкое содержание жира, больше по объему и более богата питательными микроэлементами. Чтобы съесть эту большую массу пищи, нужно больше времени, и ее присутствие в желудке может вызвать чувство сытости раньше, хотя это ощущение сытости является кратковременным (Rolls et al. 1999). Рекомендуется, чтобы здоровые взрослые люди употребляли от 20 до 35 г пищевых волокон каждый день. Некоторые некрахмальные продукты содержат до 20–35 г клетчатки на 100 г сухого веса, а другие продукты, содержащие крахмал, обеспечивают около 10 г / 100 г сухого веса, а содержание клетчатки во фруктах и ​​овощах составляет 1.5–2,5 г / 100 г сухого веса (Селвендран и Робертсон, 1994). Ламбо и др. (2005) сообщили, что зерновые являются одним из основных источников пищевых волокон, на их долю приходится около 50% потребления клетчатки в западных странах, 30–40% пищевых волокон может поступать из овощей, около 16% — из фруктов, а остальные 3 — из овощей. % из других второстепенных источников. Содержание пищевых волокон в различных пищевых источниках представлено в таблице.

Таблица 2

Содержание пищевых волокон в различных источниках пищи

9011 (1) 9128

2 8 9128 cc cc814

2

2 9128 9118 Сливы
Источник Пищевые волокна (г / 100 г съедобной части)
Всего Нерастворимые Растворимые
Ячмень 17.3
Кукуруза 13,4
Овес 10,3 6,5 3,8 9014 9128 6,5 3,8 0,3
Рис (вареный) 0,7 0,7 0,0
Пшеница (цельнозерновая) 12,6 10,2 2,3
Пшеница.0 12,9 1,1
Бобовые и зернобобовые
Зеленые бобы 1,90 1,40 0,50
Соя 36 936 9137 92 замороженная 3,5 3,2 0,3
Фасоль консервированная 6,3 4,7 1,6
Чечевица сырая 11.4 10,3 1,1
Бобы Лима, консервированные 4,2 3,8 0,4
Белые бобы, сырые 17,7 13,4 7 9011 7 9011 9011 7 9011 9011 Картофель без кожи 1,30 1,0 0,30
Горькая тыква 16,6 13,5 3,1
Свекла 7.8 5,4 2,4
Листья пажитника 4,9 4,2 0,7
Ladyfinger 4,3 3,0 1,3 3,0 1,3 0,5
Репа 2,0 1,5 0,5
Помидор, сырой 1,2 0,8 0,4
Зеленый лук 914, сырой 2,2 0,0
Баклажаны 6,6 5,3 1,3
Огурцы, очищенные от кожуры 0,6 0,5 0,1
0,5 0,1 0,7
Сельдерей, сырой 1,5 1,0 0,5
Морковь, сырая 2,5 2,30 0,20
, сырая29 3,00 0,29
Фрукты
Яблоко неочищенное 2,0 1,8 0,2
Киви 36 936 936 936 936 36 936 936 936 1,06 0,74
Ананас 1,20 1,10 0,10
Гранат 0,60 0.49 0,11
Арбуз 0,50 0,30 0,20
Виноград 1,2 0,7 0,5
0,5
1,6 0,7 0,9
Клубника 2,2 1,3 0,9
Бананы 1.7 1,2 0,5
Персик 1,9 1,0 0,9
Груша 3,0 2,0 1,0 2,0 1,0
2 10,10 1,10
Кокос, сырой 9,0 8,5 0,5
Арахис сухой обжарки 8,0 7.5 0,5
Кешью, обжаренное в масле 6,0
Семена Seasame 7,79 5,89 1,

12118

5,89 1,

12118

Методы анализа пищевых волокон

Концентрация клетчатки была полезной мерой для описания кормов и оценки значений энергии на протяжении почти 150 лет . Было предложено множество методов измерения пищевых волокон, и некоторые из них стали обычным анализом для исследований и практического использования (Mertens 2003).

Позже была разработана система экспресс-анализа семян. Содержание углеводов в образце определяли по разнице. Были доступны методы измерения воды и липидов, но была выявлена ​​нерастворимая волокнистая фракция, которая не была переварена. Это наблюдение привело к разработке метода получения сырой клетчатки с использованием последовательного кислотного и щелочного переваривания для выделения неперевариваемой фракции.Метод нейтрального детергентного волокна (Goering and Van Soest 1970), измеряющий нерастворимую клетчатку и лигнин, стал первым надежным аналитическим инструментом для оценки этих основных частей пищевых волокон. Однако этот метод использует нечувствительные гравиметрические измерения и не подходит для продуктов, богатых растворимой клетчаткой.

Измерения сырой клетчатки, используемые в течение многих лет для оценки содержания клетчатки, сильно занижают содержание клетчатки в продуктах питания человека. Было замечено, что показатели сырой клетчатки не показывают реальный процент пищи, недоступной для человека.Во время химической обработки для оценки сырой клетчатки происходят большие потери волокнистого материала. Таким образом, был предложен простой метод invitro с использованием пепсина и панкреатина для определения содержания неперевариваемых остатков (пищевых волокон) в организме человека. Использование пепсина и панкреатина дало максимальное усвоение белка и крахмала, и, следовательно, был получен минимальный остаток. Авторы пришли к выводу, что определение пищевых волокон должно основываться на использовании пищевых пищеварительных ферментов (Hellendoorn et al.1975).

Метод Саутгейта (Southgate 1976) извлекает как растворимые, так и нерастворимые волокна для анализа и включает оценку лигнина, но использует довольно неточные калориметрические методы для анализа сахара и не полностью удаляет крахмал из некоторых продуктов. Метод Theander и Aman (1979) может обеспечить один из лучших доступных методов для измерения общего количества растворимых и нерастворимых волокон, но он не отделяет целлюлозу от нерастворимых нецеллюлозных полисахаридов. Ряд методов анализа пищевых волокон использовался в Великобритании на протяжении многих лет с целью маркировки пищевых продуктов.

Englyst et al. (1982) модифицировали технику экстракции Саутгейта и применили прямые измерения сахара с помощью газожидкостной хроматографии, чтобы значительно улучшить специфичность этого метода. Однако этот метод не измеряет лигнин и использует методы косвенного измерения по разности для оценки определенных фракций.

Последние разработки в методологии пищевых волокон основаны на двух общих подходах (Asp 2001): ферментно-гравиметрических и ферментно-химических методах.

Ферментно-гравиметрические методы

Он включает ферментативную обработку для удаления крахмала и белка, осаждение растворимых компонентов волокна водным этанолом, выделение и взвешивание остатка пищевых волокон и поправку на белок и золу в остатке (Asp and Johansson 1981; Asp et al.1992).

Ферментно-химические методы

Этот метод включает ферментативное удаление крахмала, осаждение 80% (об. / Об.) Этанолом для отделения растворимых полисахаридов пищевых волокон от низкомолекулярных сахаров и продуктов гидролиза крахмала. Швейцер и Вурш (1979) использовали метод ГЖХ для характеристики гравиметрически определенных остатков растворимых пищевых волокон.

Graham et al. (1988) исследовали влияние условий экстракции на растворимость пищевых волокон в четырех злаках (пшеница, рожь, ячмень и овес) и четырех овощах (картофель, морковь, салат и горох).Условия экстракции были следующими: а) ацетатный буфер с pH 5,0 при 96 ° C в течение 1 часа и 60 ° C в течение 4 часов во время разложения крахмала, b) вода при 38 ° C в течение 2 часов, c) буфер HCl / KCl с pH 1,5 при 38 ° C в течение 2 часов и d) предварительная обработка абсолютным этанолом при 96 ° C в течение 1 часа и экстракция водой при 38 ° C в течение 2 часов. Было замечено, что экстракция при высокой температуре дала самые высокие значения для растворимого волокна, тогда как экстракция в кислотном буфере дала самые низкие значения. Выход и состав растворимой клетчатки значительно варьировались в зависимости от условий экстракции и образца пищи.Было предложено использовать стандартизированные и физиологически более подходящие условия экстракции.

LaCourse et al. (1994) разработали метод извлечения волокна мякоти тапиоки, которое является побочным продуктом операции измельчения крахмала тапиоки. Процесс включает формирование суспензии 5-10% по весу измельченной мякоти тапиоки в водной среде, ферментативную обработку суспензии 1,4-α-D-гликозидазой для деполимеризации крахмала с получением волокна тапиоки, содержащего не менее 70%. общее количество пищевых волокон, из которых не менее 12% составляют растворимые волокна.

Garcimartin et al. (1995) сравнили результаты двух методов: официального метода AOAC и модифицированного метода Englyst для оценки пищевых волокон в готовых соленых картофельных чипсах. Метод AOAC — это ферментно-гравиметрическая процедура для определения общего количества пищевых волокон (TDF). Метод Энглиста включает ферментно-химическую экстракцию и фракционирование некрахмального полисахарида (NSP) и их последующее определение как нейтральных сахаров с помощью ГЖХ. Метод AOAC дал более высокую ценность волокна, чем метод Энглиста, из-за вклада ретроградного крахмала.Авторы пришли к выводу, что метод Englyst трудоемок, требует много времени и дает информацию о свойствах различных типов DF, которые не требуются для рутинного анализа, тогда как метод AOAC быстрее и проще в выполнении и не дает переоценки пищевых волокон, если устойчивые крахмал рассматривается как его часть.

Алмазан и Чжоу (1995) изучали эффект снижения концентрации этанола с 76% до 41–56% на осаждение растворимых пищевых волокон с помощью ферментно-гравиметрического метода 985 AOAC.29. Уменьшение объема этанола для определения TDF сырой капусты, зелени горчицы, сладкого картофеля (листья и корни) и сахарной свеклы (листья и корни) не отличалось от содержания TDF в овощах, определенном на основе данных AOAC. рекомендуемый объем ( P <0,05). Скорее, снижение концентрации этанола снижает стоимость анализа, уменьшает загрязнение окружающей среды органическими растворителями и сокращает время фильтрации.

Perez-Hidalgo et al. (1997) сравнили ручные процедуры с прибором Dosi-Fiber для определения кислотно-детергентной клетчатки (ADF) в образцах фасоли.Результаты ADF, полученные с помощью ручной (9,83%) и автоматической (9,13%) процедуры, показали статистическую разницу ( p <0,05). Это было приписано лучшему пищеварению с помощью аппарата Dosi-fiber. Авторы также определили содержание нерастворимых пищевых волокон в сырых образцах нута, фасоли и чечевицы с помощью ферментативной модификации детергентного метода (ENDF) и сравнили результаты с методом AOAC. В случае чечевицы и нута статистически значимая разница ( p <0.001). Однако в случае с нерастворимой диетической клетчаткой в ​​фасоли оба метода привели к незначительной разнице.

Nawirska and Uklanska (2008) исследовали и сравнили содержание нейтральных детергентных волокон (NDF) и кислых пищевых волокон (ADF) в жмыхах, полученных при переработке фруктов и овощей. Из исследованных образцов жмыха жмыха черноплодной рябины были наиболее богаты пищевыми волокнами и содержали наибольшее количество NDF (87,49 / 100 г СВ) и ADF (57.24 г / 100 г СВ). Авторы рекомендовали использовать жмых из черноплодной рябины, черной смородины и клубники для промышленного производства концентратов, богатых ДФ, тем самым сводя к минимуму отходы переработки фруктов и овощей.

Терапевтические функции пищевых волокон

Диеты с высоким содержанием клетчатки, например, богатые злаками, фруктами и овощами, оказывают положительное влияние на здоровье, поскольку их потребление связано со снижением заболеваемости несколькими типами заболеваний, в том числе благодаря его положительным эффектам, таким как увеличение объема каловых масс, сокращение времени кишечного транзита, уровня холестерина и гликемии, улавливание веществ, которые могут быть опасными для человеческого организма (мутагенные и канцерогенные агенты), стимулирование разрастания кишечной флоры и т. д. .(Heredia et al. 2002; Beecher 1999). Некоторые функции и преимущества пищевых волокон для здоровья человека обобщены в таблице.

Таблица 3

Функции и преимущества пищевых волокон для здоровья человека

вода и превращается в гель во время пищеварения, задерживая углеводы и замедляя всасывание глюкозы
Функции Преимущества
Добавляет массу в рацион, ускоряя чувство сытости Может снижать аппетит Снижает разброс уровней сахара в крови
Снижает общий холестерин и холестерин ЛПНП Снижает риск сердечных заболеваний
Регулирует артериальное давление Может снижать риск возникновения или симптомы метаболического синдрома и диабета
Ускоряет прохождение продуктов через пищеварительную систему Облегчает регулярность
Увеличивает объем стула Облегчает запор
Сбалансирует кишечное брожение и стимулирует ферментацию n короткоцепочечных жирных кислот Может снизить риск колоректального рака

Установлено влияние пищевых волокон на стул и его консистенцию.Таким образом, механизм увеличения объема стула и его расслабления варьируется для разных волокон. Гуаровая камедь легко ферментируется фекальной микробиотой человека (Salyers et al. 1977), улучшает работу кишечника и облегчает запоры у пациентов (Takahashi et al. 1994). Имеющаяся информация также указывает на низкую заболеваемость дивертикулярной болезнью среди населения, потребляющего клетчатку (Painter and Burkitt, 1971), как у вегетарианцев, так и у невегетарианцев (Gear et al. 1979). Было высказано предположение, что клетчатка может действовать как защитный фактор при раке толстой кишки, сокращая время прохождения, тем самым сокращая время образования и действия канцерогенов.Кроме того, благодаря своему эффекту увеличения объема стула, клетчатка может снизить концентрацию фекальных канцерогенов, тем самым уменьшая количество канцерогена, который вступает в контакт со стенкой кишечника (Hill 1974; Burkitt 1975). Graham et al. (1978) сообщили, что потребление некоторых богатых клетчаткой овощей обратно пропорционально частоте рака толстой кишки.

Об улучшении контроля диабета и снижении потребности в инсулине и сульфонилмочевине сообщалось как при легкой форме (Kiehm et al.1976; Kay et al. 1981) и умеренного (Albrink et al., 1979; Rivellese et al. 1980) диабетиков на диете с высоким содержанием клетчатки, содержащей нормальный (Miranda and Horwitz 1978; Simpson et al. 1981; Walker 1975) или высокий (Kiehm et al. 1976; Simpson и др., 1979, 1981; Андерсон и Уорд, 1979) пропорции углеводов. Было высказано предположение, что большое количество клетчатки из фруктов, овощей и бобовых частично отвечает за низкий уровень холестерина в плазме (Anderson et al. 1973). Моррис и др. (1977) в ретроспективном исследовании наблюдали обратную зависимость между потреблением зерновых волокон и смертностью от коронарной болезни.Было показано, что разнообразные продукты, богатые клетчаткой, такие как пшеничная солома, овес, соевые отруби, рисовые отруби, яблоки, бобовые, слизистая клетчатка (Heller et al. 1980), снижают атерогенность полусинтетических диет с добавлением жиров и стеролов или без них. . Пектин (Kay and Truswell 1977), гуаровая камедь и гуммиарабик также проявляют гиполипидный эффект у людей, снижая уровень холестерина в сыворотке и триглицеридов (Takahashi et al. 1993).

Влияние обработки на содержание пищевых волокон в пищевых продуктах

Физико-химические свойства волокна можно регулировать с помощью обработки: химической, ферментативной, механической (измельчение), термической или термомеханической (экструзия, варено-экструзия и контролируемая мгновенная обработка). декомпрессии) для улучшения их функциональности (Guillon and Champ 2000).Например, механическая энергия также может оказывать сильное влияние на полисахариды (Poutanen et al. 1998). Измельчение может повлиять на свойства гидратации, в частности, на кинетику поглощения воды, поскольку в результате увеличения площади поверхности волокна гидратируются быстрее. Нагревание обычно изменяет соотношение растворимых и нерастворимых волокон. Комбинация тепловой и механической энергии может резко изменить структуру пищевых волокон на всех структурных уровнях, что, возможно, приведет к новым функциональным свойствам.

Простые процессы, такие как замачивание и приготовление пищи, имеют тенденцию изменять состав и доступность питательных веществ. Они также модифицируют материал клеточной стенки растений, что может иметь важные физиологические эффекты (Spiller 1986; Roehrig 1988). Было обнаружено, что в пшеничных отрубях термическая обработка (кипячение, варка или обжарка) приводит к увеличению общего количества клетчатки не за счет нового синтеза, а, скорее, за счет образования комплексов клетчатка-белок, устойчивых к нагреванию и количественно определяемых как пищевые волокна (Caprez et al.1986).

Обработка, необходимая для того, чтобы сделать некоторые овощи и бобовые (нут, фасоль, чечевица и т. Д.) Пригодными для употребления в пищу, приводит к уменьшению количества некоторых компонентов клетчатки. Например, во время варки чечевицы, предварительно окунувшей ее в воду, количество клетчатки уменьшается, в основном из-за значительного уменьшения гемицеллюлозы (Видаль-Вальверде и Фриас, 1991; Видал-Вальверде и др., 1992). Татьяна и др. (2002) изучали изменения, происходящие во время термической обработки фасоли, и сообщили, что солюбилизация полисахаридов приводит к снижению общего содержания клетчатки, главным образом из-за потери растворимой клетчатки.

Влияние термической обработки (включая варку с экструзией, варку и жарку) на состав пищевых волокон зерновых и образцов картофеля изучали Varo et al. (1983) в 8 лабораториях, использующих различные аналитические методы, сообщили, что образцы термически обработанного картофеля содержали больше нерастворимых в воде пищевых волокон и меньше крахмала, чем сырые образцы. Никаких изменений в количестве пищевых волокон и крахмала в экструдированных образцах не наблюдалось.

Herranz et al. (1983) изучали содержание нейтрального детергентного волокна (NDF), кислотного детергентного волокна (ADF), целлюлозы, гемицеллюлозы и лигнина в пяти замороженных овощах (сырых и вареных) и пяти консервированных овощах (два из них жареные).Было замечено, что кипячение привело к увеличению содержания NDF, ADF и целлюлозы. Незначительное увеличение гемицеллюлоз и отсутствие изменений в значениях лигнина. Во время процесса жарки сообщалось о резком снижении содержания NDF, ADF, целлюлозы и лигнина с небольшим изменением гемицеллюлозы.

Пеннер и Ким (1991) проанализировали фракции некрахмальных полисахаридов (NSP) в сырой, обработанной и вареной моркови и пришли к выводу, что обработка и моделирование домашнего приготовления сырой моркови показывает повышенное количество NSP на единицу сухой массы.Варка консервированной моркови привела к наибольшему увеличению общего количества растворимых NSP на единицу сухого веса, которые были не такими значительными по сравнению с сырым весом.

Влияние домашнего приготовления на состав пищевых волокон и крахмала в переработанных картофельных продуктах было оценено Тедом и Филлипсом (1995) и сообщило, что нагревание в микроволновой печи и жарка во фритюре значительно сокращают количество перевариваемого крахмала in vitro и значительно увеличивает как устойчивый крахмал (RS) и нерастворимые в воде пищевые волокна (IDF).Они сообщили, что ни один из способов приготовления пищи в домашних условиях не повлиял на содержание водорастворимых пищевых волокон. Полученное увеличение IDF было связано с тем, что часть крахмала в вареном картофеле стала неперевариваемой ферментами амилопектина, и RS считали наблюдаемым увеличением фракции IDF.

Cammire et al. (1997) также провели исследования различий в составе пищевых волокон картофельной кожуры в зависимости от различных методов очистки от кожуры (абразивная очистка и очистка паром) и варки методом экструзии.Они сообщили, что экструзия была связана с увеличением общего содержания пищевых волокон и снижением содержания крахмала в паровой пилинге. Сообщалось о снижении содержания лигнина, но на общее содержание пищевых волокон в экструдированных абразивных корках не повлияло. Сообщалось, что количество растворимых некрахмальных полисахаридов увеличивается при обоих типах кожуры в результате экструзии.

Chopra et al. (2009) изучали влияние замачивания на нерастворимые, растворимые и общие пищевые волокна бенгальского грамма, коровьего гороха, сухого гороха, фасоли и зеленого грамма.Образцы замачивали в водопроводной воде (соотношение 1: 2) на 12 ч при комнатной температуре (29–31 ° C). Замачивание увеличивало общее количество пищевых волокон на 1,2–8,2% и наблюдалось значительное увеличение количества растворимых пищевых волокон.

Применение пищевых волокон в функциональных продуктах питания

Волокна в пищевых продуктах могут изменять их консистенцию, текстуру, реологическое поведение и сенсорные характеристики конечных продуктов, появление новых источников волокон открыло новые возможности их использования в пищевой промышленности (Гийон и Чемпион 2000).Волокно можно производить даже из источников, которые в противном случае можно было бы рассматривать как отходы. Например, пшеничная солома, соевая шелуха, овсяная шелуха, арахисовая и миндальная кожура, стебли и початки кукурузы, отработанное пивоваренное зерно и отходы фруктов и овощей, переработанные в больших количествах, могут быть преобразованы в волокнистые ингредиенты, которые могут быть очень функциональными в некоторых случаях. пищевые приложения (Katz 1996). Пищевые волокна обладают всеми характеристиками, необходимыми для того, чтобы их можно было рассматривать в качестве важного ингредиента при составлении функциональных пищевых продуктов из-за их благотворного воздействия на здоровье.

Среди продуктов, обогащенных клетчаткой, наиболее известны и потребляются сухие завтраки и хлебобулочные изделия, такие как цельный хлеб и печенье (Cho and Prosky 1999; Nelson 2001), а также продукты из молока и мяса. Tudoric et al. (2002) наблюдали, что добавление растворимых и нерастворимых ингредиентов пищевых волокон влияет на общее качество (биохимический состав, кулинарные свойства и текстурные характеристики) как сырых, так и приготовленных макаронных изделий. Высвобождение глюкозы также значительно снижается при добавлении растворимых пищевых волокон.Что касается макаронных изделий, то антипригарные свойства некоторых волокон овса, ячменя, сои, рисовых отрубей и т. Д. Помогают облегчить процесс экструзии, а также могут способствовать прочности теста или увеличению стойкости приготовленных макаронных изделий на пару. Добавление жевательной резинки в некоторые азиатские продукты из лапши делает лапшу более плотной и облегчает регидратацию при приготовлении или замачивании (Hou and Kruk 1998).

Сообщается, что при выпечке хлеба добавление клетчатых ингредиентов увеличивает степень гидратации муки водой.Toma et al. (1979) исследовали, что хлеб с картофельной кожурой вместо пшеничных отрубей превосходит по содержанию определенных минералов, по общему количеству пищевых волокон, по водоудерживающей способности, по меньшему количеству крахмалистых компонентов и отсутствию фитата. Лепешки, приготовленные из смеси 25% яблочного жмыха и пшеничной муки, имели приемлемое качество. Добавление яблочного жмыха также позволяет избежать использования каких-либо других ароматизаторов, поскольку оно уже имеет приятный фруктовый вкус (Sudha et al. 2007).

Nassar et al.(2008) предположили, что 15% апельсиновой цедры и мякоти могут быть включены в качестве ингредиента в печенье, поскольку они являются подходящим источником пищевых волокон с соответствующими биологически активными соединениями (флавоноиды, каротиноиды и т. Д.). Добавление пищевых волокон в хлебобулочные изделия также улучшает их питательные качества, поскольку позволяет снизить содержание жира за счет использования пищевых волокон в качестве заменителя жира без потери качества (Byrne 1997; Martin 1999). Sharif et al. (2009) пришли к выводу, что можно использовать замену пшеничной муки обезжиренными рисовыми отрубями без отрицательного воздействия на физические и сенсорные характеристики печенья.Добавки из рисовых отрубей значительно улучшили содержание пищевых волокон, минералов и белка в печенье, и, кроме того, стоимость производства также снизилась с пропорциональным увеличением количества добавок. Мороженое и замороженный йогурт имеют более высокий уровень жира, что имеет свои особенности. Добавление волоконных ингредиентов, таких как альгинаты, гуаровая камедь и целлюлозные гели, не только заменяет жир, но также обеспечивает вязкость, улучшает эмульсию, пену, стабильность при замораживании / оттаивании, контролирует свойства плавления, снижает синерезис, способствует образованию более мелких кристаллов льда и облегчает экструзию. (Александр 1997).Гуаровая камедь, пектины и инулин также добавляются во время обработки сыра, чтобы уменьшить процент жира в нем без потери органолептических характеристик, таких как текстура и аромат.

В случае напитков и напитков добавление пищевых волокон увеличивает их вязкость и стабильность, при этом растворимые волокна используются чаще всего, поскольку они более диспергируются в воде, чем нерастворимые. Некоторыми примерами растворимых волокон являются волокна фракций зерен и плодов (Bollinger 2001), пектины (Bjerrum 1996), β-глюканы, целлюлозные волокна корня свеклы (Nelson 2001).Клетчатку овса можно добавлять в молочные коктейли, напитки для завтрака быстрого приготовления, фруктовые и овощные соки, холодный чай, спортивные напитки, капучино и вино. К другим напиткам, которые могут получить пользу от добавления клетчатки, относятся жидкие диетические напитки — как те, которые созданы для людей с особыми диетическими потребностями, так и напитки для похудания или заменители пищи (Hegenbart 1995). Ларраури и др. (1995) описали производство порошкообразного напитка, содержащего пищевые волокна из кожуры ананаса. Продукт под названием FIBRALAX содержал 25% пищевых волокон и 66%.2% усвояемых углеводов и оказывает легкое слабительное действие.

Некоторые типы растворимых волокон, такие как пектины, инулин, гуаровая камедь и карбоксиметилцеллюлоза, используются в качестве функциональных ингредиентов в молочных продуктах (Nelson 2001). Ферментированное молоко, обогащенное клетчаткой цитрусовых (апельсин и лимон), хорошо переносится (Sendra et al. 2008). Staffolo et al. (2004) наблюдали, что йогурт, обогащенный 1,3% волокон пшеницы, бамбука, инулина и яблока, оказался многообещающим средством для увеличения потребления клетчатки с более высокой приемлемостью для потребителей.Hashim et al. (2009) изучили влияние обогащения финиковой клетчаткой, побочным продуктом производства финикового сиропа, на свежий йогурт. Готовили контрольный йогурт (без клетчатки), йогурт, обогащенный 1,5, 3,0 и 4,5% финиковой клетчатки, и йогурт с 1,5% пшеничных отрубей. Йогурт, обогащенный 3% финиковой клетчатки, обладал такой же кислинкой, сладостью, плотностью, гладкостью и общей приемлемостью, что и контрольный йогурт. Поскольку и клетчатка, и йогурт хорошо известны своим благотворным воздействием на здоровье, вместе они составляют функциональную пищу с коммерческим применением.

Пищевые волокна на основе пектинов, целлюлозы, сои, пшеницы, кукурузы или рисовых изолятов и клетчатки свеклы могут использоваться для улучшения текстуры мясных продуктов, таких как колбасы, салями, и в то же время подходят для приготовления обезжиренных продуктов. продукты, такие как «диетические гамбургеры». Кроме того, поскольку они обладают способностью увеличивать влагоудерживающую способность, их включение в матрицу мяса способствует поддержанию его сочности (Chevance et al. 2000; Mansour and Khalil 1999). При производстве синтетического мяса (аналоги мяса из растительного белка) добавление муциллоида псиллиума помогает изменить текстуру и придать мясную жевательную способность (Chan and Wypyszyk 1988).

Овсяные отруби или овсяные волокна, по-видимому, являются подходящей заменой жира в говяжьем фарше и продуктах из свинины из-за их способности удерживать воду и имитировать определение частиц в мясном фарше с точки зрения как цвета, так и текстуры (Verma and Banerjee 2010). Пытаясь разработать функциональные куриные наггетсы с низким содержанием соли, жира и высоким содержанием клетчатки, Verma et al. (2009) включили различные источники клетчатки, такие как гороховая мука, граммовая шелуха, яблочная мякоть и бутылочная тыква в различных комбинациях на уровне 10%.

Заключение

Растительный материал в рационе, устойчивый к ферментативному перевариванию, называется диетической клетчаткой. Он включает целлюлозу, гемицеллюлозу, пектиновые вещества, камеди, слизь, лигнин и т. Д. Пищевые волокна естественным образом присутствуют в злаках, фруктах, овощах и орехах. В статье обсуждаются физико-химические свойства, методы анализа и терапевтические функции пищевых волокон. Сообщается, что диета с высоким содержанием клетчатки положительно влияет на здоровье.Во время обработки пищевые продукты подвергаются различным физическим, химическим, ферментативным и термическим обработкам, которые прямо или косвенно влияют на общий состав клетчатки. Добавление волокна может изменить консистенцию, текстуру, реологические свойства и сенсорные свойства конечных продуктов. Сообщалось о положительных результатах добавления клетчатки в сухие завтраки, хлеб, печенье, пирожные, йогурт, напитки и мясные продукты. Незамедлительного внимания требуют исследования изменений в волокне во время различных операций, экстракции и характеристики волокна из непищевых источников, а также разработка продуктов, обогащенных волокном, по экономичной цене.

Ссылки

  • Олбринк М.Дж., Ньюман Т., Дэвидсон ПК. Влияние диет с высоким и низким содержанием клетчатки на липиды плазмы и инсулин. Am J Clin Nutr. 1979; 32: 1486–1496. [PubMed] [Google Scholar]
  • Александр Р.Дж. Переход на низкокалорийные молочные продукты. Food Prod Des. 1997. 7 (1): 74–98. [Google Scholar]
  • Алмазан А.М., Чжоу X. Общее содержание пищевых волокон в некоторых зеленых и корнеплодах, полученных при различных концентрациях этанола. Food Chem. 1995; 53: 215–218. [Google Scholar]
  • Андерсон Дж. У., Уорд К.Диета с высоким содержанием углеводов и клетчатки для принимающих инсулин мужчин с сахарным диабетом. Am J Clin Nutr. 1979; 32: 2312–2321. [PubMed] [Google Scholar]
  • Андерсон Дж., Гранде Ф., Киз А. Диеты, снижающие уровень холестерина: экспериментальные испытания и обзоры литературы. J Am Diet Assoc. 1973; 62: 133–142. [PubMed] [Google Scholar]
  • Анита Ф.П., Абрахам П. Клиническая диетология и питание. Калькутта: издательство Оксфордского университета Дели; 1997. С. 73–77. [Google Scholar]
  • Aportela-Palacios A, Sosa-Morales ME, Velez-Ruiz JF.Реологические и физико-химические свойства йогурта, обогащенного клетчаткой и кальцием. J Texture Stud. 2005. 36 (3): 333–349. [Google Scholar]
  • Аравантинос-Зафирис Дж., Ореопулу В., Ция К., Томопулос К. Д.. Фракция клетчатки из остатков апельсиновой корки после экстракции пектином. Lebens Wiss Technol. 1994; 27: 468–471. [Google Scholar]
  • Asp NG. Разработка методологии пищевых волокон. В: МакКлири Б.В., Просский Л., редакторы. Передовая технология пищевых волокон. Оксфорд: Blackwell Science Ltd; 2001 г.С. 77–88. [Google Scholar]
  • Asp NG, Johansson CG. Методы измерения пищевых волокон. В: Джеймс WPT, Теандр О., редакторы. Анализ пищевых волокон в пище. Нью-Йорк: Марсель Деккер; 1981. С. 173–189. [Google Scholar]
  • Asp NG, Schweizer TF, Southgate DAT, Theander O. Анализ пищевых волокон. В: Schweizer TF, Edwards CA, редакторы. Пищевые волокна. Компонент еды. Пищевая функция при здоровье и болезни. Лондон: Спрингер-Верлаг; 1992. С. 57–102. [Google Scholar]
  • Aspinall GO.Полисахариды. Оксфорд: Pergamon Press; 1970. С. 130–144. [Google Scholar]
  • Бичер GR. Роль фитонутриентов в обмене веществ: влияние на устойчивость к дегенеративным процессам. Nutr Rev.1999; 57: 3–6. [PubMed] [Google Scholar]
  • Bjerrum KS. Новые приложения для пектинов. Food Technol. 1996; 3: 32–34. [Google Scholar]
  • Боллинджер Х. Функциональные напитки с диетической клетчаткой. Фруктовый процесс. 2001; 12: 252–254. [Google Scholar]
  • Braums FE. Химия лигнина. Нью-Йорк: академический; 1952 г.С. 14–21. [Google Scholar]
  • Brennan CS, Tudorica CM. Заменители жира на основе углеводов в модификации реологических, текстурных и сенсорных качеств йогурта: сравнительное исследование использования бета-глюкана ячменя, гуаровой камеди и инулина. Int J Food Sci Technol. 2008; 43: 824–833. [Google Scholar]
  • Burkitt DP. Рак толстой кишки: эпидемиологическая головоломка. J Natl Cancer Znst. 1975; 54: 3–6. [PubMed] [Google Scholar]
  • Бирн М. Нежирный, со вкусом. Food Eng Int.1997; 22: 36–41. [Google Scholar]
  • Камир М.Э., Флинт С.И. Влияние термической обработки на состав пищевых волокон и гидратационную способность кукурузной муки, овсяной муки и картофельных пилингов. Cereal Chem. 1991. 68 (6): 645–647. [Google Scholar]
  • Cammire ME, Violette D, Dougherty MP, McLaughlin MA. Состав пищевых волокон из кожуры картофеля: влияние процессов варки путем очистки от кожуры и экструзии. J. Agric Food Chem. 1997. 45: 1404–1409. [Google Scholar]
  • Caprez A, Arrigoni E, Amado R, Neucom H.Влияние различных видов термической обработки на химический состав и физические свойства пшеничных отрубей. J Cereal Sci. 1986; 4: 233–239. [Google Scholar]
  • Чан Дж. К., Выписик В. Забытые натуральные пищевые волокна: подорожник mucilliod. Мир зерновых продуктов. 1988; 33: 919–922. [Google Scholar]
  • Чау К.Ф., Хуанг Ю.Л. Сравнение химического состава и физико-химических свойств различных волокон, полученных из кожуры цитрусовых Citrus sinensis L. Cv. Лючэн.J. Agric Food Chem. 2003. 51: 2615–2618. [PubMed] [Google Scholar]
  • Chevance FFV, Farmer LJ, Desmond EM, Novelli E, Troy DJ, Chizzolini R. Влияние некоторых заменителей жира на высвобождение летучих ароматических соединений из нежирных мясных продуктов. J. Agric Food Chem. 2000; 48: 3476–3484. [PubMed] [Google Scholar]
  • Чо С.С., Проски Л. Применение сложных углеводов в имитаторах жиров пищевых продуктов. В: Cho SS, Prosky L, Dreher M, ред. Сложные углеводы в продуктах питания. Нью-Йорк: Марсель Деккер; 1999 г.С. 411–430. [Google Scholar]
  • Чопра Х, Удипи С.А., Гугре П. Содержание пищевых волокон в отобранных бобовых культурах: сортовые различия и влияние обработки. J Food Sci Technol. 2009. 46 (3): 266–268. [Google Scholar]
  • Desmedt A, Jacobs H (2001) Растворимая клетчатка. В: Руководство по функциональным пищевым ингредиентам. Food RA Leatherhead Publishing, Surrey, England, pp 112–140
  • Dongowski G, Ehwald R, et al. Свойства диетических препаратов целланового типа. В: Гийон Ф. и др., Редакторы.Материалы симпозиума PROFIBRE, Функциональные свойства неперевариваемых углеводов. Нант: круглые скобки Imprimerie; 1998. С. 52–54. [Google Scholar]
  • Энглист Х., Виггинс Х.С., Каммингс Дж. Х. Определение некрахмальных полисахаридов в растительных продуктах с помощью газожидкостной хроматографии составляющих сахаров в виде ацетатов альдита. Аналитик. 1982; 107: 307–318. [PubMed] [Google Scholar]
  • Фархат Ханум М., Свами С., Сударшана Кришна К. Р., Сантханам К., Вишванатан К. Р.. Содержание пищевых волокон в обычно свежих и вареных овощах, потребляемых в Индии.Растительная еда Hum Nutr. 2000; 55: 207–218. [PubMed] [Google Scholar]
  • Флери Н., Лахай М. Химическая и физико-химическая характеристика волокон Laminaria digitata (Kombu Breton): физиологический подход. J Sci Food Agric. 1991; 55: 389–400. [Google Scholar]
  • Fuentes-Alventosa JM, Rodriguez-Gutierrez G, Jaramillo Carmona S, Espejo Calvo JA, Rodriguez-Arcos R, Fernandez-Bolanos J, Guillen-Bejarano R, Jimenez-Araujo A. Влияние метода экстракции на химический состав и функциональные характеристики порошков с высоким содержанием пищевых волокон, полученных из побочных продуктов спаржи.J Food Chem. 2009. 113: 665–692. [Google Scholar]
  • Гарсиа-Перес Ф.Дж., Ларио Й., Фернандес-Лопес Дж., Саяс Э., Перес-Альварес Дж.А., Сендра Э. Влияние добавления апельсиновых волокон на цвет йогурта во время ферментации и хранения в холодильнике. Color Res Appl. 2005. 30: 457–463. [Google Scholar]
  • Гарсимартин М., Видаль-Вальверде С., Мартинес-Кастро И., Масгроув С. Оценка пищевых волокон в картофельных чипсах: влияние используемого аналитического метода. J Food Qual. 1995; 18: 33–43. [Google Scholar]
  • Gear JSS, Ware A, Fursdon P, Mann JI, Nolan DJ, Brodribb AJM, Vessey MP.Симптоматическая дивертикулярная болезнь и потребление пищевых волокон. Ланцет. 1979; 1: 511–513. [PubMed] [Google Scholar]
  • Геринг ХК, Ван Сост П.Дж. Анализ кормовой клетчатки. Вашингтон: Министерство сельского хозяйства США; 1970. стр. 379. [Google Scholar]
  • Graham S, Dayal H, Swanson M, Mittleman A, Wilkinson G. Диета в эпидемиологии рака толстой и прямой кишки. J Natl Cancer Znst. 1978; 61: 709–714. [PubMed] [Google Scholar]
  • Грэм Х., Ридберг МБГ, Аман П. Экстракция растворимой пищевой клетчатки.J. Agric Food Chem. 1988. 36 (3): 494–497. [Google Scholar]
  • Гийон Ф., Чамп М. Структурные и физические свойства пищевых волокон и последствия обработки для физиологии человека. Food Res Int. 2000. 33: 233–245. [Google Scholar]
  • Guillon F, Auffret A, Robertson JA, Thibault JF, Barry JL. Связь между физическими характеристиками волокна сахарной свеклы и его ферментируемостью фекальной флорой человека. Carbohydr Polym. 1998. 37: 185–197. [Google Scholar]
  • Хашим И.Б., Халил А.Х., Афифи Х.С.Качественные характеристики и признание потребителей йогурта, обогащенного финиковой клетчаткой. J Dairy Sci. 2009. 92 (11): 5403–5407. [PubMed] [Google Scholar]
  • Хегенбарт С. Использование волокон в напитках. Food Prod Des. 1995. 5 (3): 68–78. [Google Scholar]
  • Hellendoorn EW, Noordhoff MG, Slagman J. Ферментативное определение содержания неперевариваемых остатков (пищевых волокон) в пище человека. J Sci Food Agric. 1975. 26: 1461–1468. [Google Scholar]
  • Heller SN, Hackler LR, Rivers JM, Van Soest PJ, Roe DA, Lewis BA, Robertson J.Пищевые волокна: влияние размера частиц пшеничных отрубей на функцию толстой кишки у молодых взрослых мужчин. Am J Clin Nutr. 1980; 33: 1734–1744. [PubMed] [Google Scholar]
  • Эредиа А., Хименес А., Фернандес-Боланос Дж., Гильен Р., Родригес Р. Фибра Алиментария. Мадрид: Biblioteca de Ciencias; 2002. С. 1–117. [Google Scholar]
  • Херранц Дж., Видаль-Вальверда С., Рохас-Идальго Э. Содержание целлюлозы, гемицеллюлозы и лигнина в сырых и вареных обработанных овощах. J Food Sci. 1983; 48: 274–275. [Google Scholar]
  • Hesser JM.Применение и использование пищевых волокон в США. Int Food Ingred. 1994; 2: 50–52. [Google Scholar]
  • Hill MJ. Рак толстой кишки: заболевание, связанное с истощением клетчатки или избыточным питанием. Пищеварение. 1974; 11: 289–306. [PubMed] [Google Scholar]
  • Hipsley EH. Диетическая «клетчатка» и токсемия беременных. Br Med J. 1953; 2: 420–422. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
  • Hou G, Kruk M (1998) Технология азиатской лапши. Манхэттен, Канзас, Американский институт выпечки, Технический бюллетень XX (12)
  • Jenkins DJA, Wolever TMS, Leeds AR, Gassull MA, Haisman P, Dilawari J, Goff DV, Meta GL, Albert KGMM.Пищевые волокна, аналоги клетчатки и толерантность к глюкозе: важность вязкости. Br Med J. 1978; 1: 1392–1394. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
  • Кац Ф. Внедрение функции в функциональное питание. Пищевой процесс. 1996. 57 (2): 56–58. [Google Scholar]
  • Кей Р.М. Пищевые волокна. J Lipid Res. 1982; 23: 221–242. [PubMed] [Google Scholar]
  • Кей Р.М., Truswell AS. Влияние цитрусового пектина на липиды крови и экскрецию фекальных стероидов у человека. Am J Clin Nutr. 1977; 30: 171–175. [PubMed] [Google Scholar]
  • Кей Р.М., Гробин В., Track NS.Диеты, богатые натуральной клетчаткой, улучшают толерантность к углеводам у незрелых, инсулинозависимых диабетиков. Диабетология. 1981; 20: 18–21. [PubMed] [Google Scholar]
  • Ким Т.Г., Андерсон Дж. У., Уорд К. Благотворное влияние диеты с высоким содержанием углеводов и клетчатки на мужчин с гипергликемическим диабетом. Am J Clin Nutr. 1976; 29 (8): 895–899. [PubMed] [Google Scholar]
  • LaCourse NL, Chicalo K, Zallie JP, Altieri PA (1994) Пищевые волокна, полученные из тапиоки, и процесс их получения. Патент США № 5350593
  • Lambo AM, Oste R, Nyman ME.Пищевые волокна в ферментированных концентратах овса и ячменя, богатых β-глюканом. Food Chem. 2005. 89: 283–293. [Google Scholar]
  • Ларраури Дж. А., Боррото Б., Пердомо Ю., Табарес Ю. Производство порошкообразного напитка, содержащего пищевые волокна: FIBRALAX. Алиментария. 1995; 260: 23–25. [Google Scholar]
  • Мансур Э. Х., Халил А. Х. Характеристики нежирных бургеров из говядины под влиянием различных типов волокон пшеницы. J Sci Food Agric. 1999. 79: 493–498. [Google Scholar]
  • Мартин К. Замена жира, сохранение вкуса.Food Eng Int. 1999; 24: 57–59. [Google Scholar]
  • Mertens DR. Проблемы измерения нерастворимых пищевых волокон. Anim Sci J. 2003; 81: 3233–3249. [PubMed] [Google Scholar]
  • Miranda PL, Horwitz DL. Диеты с высоким содержанием клетчатки при лечении сахарного диабета. Ann Intern Med. 1978; 88: 482–486. [PubMed] [Google Scholar]
  • Моррис Дж. Н., Марр Дж. У., Клейтон Д. Г.. Диета и сердце: постскриптум. Br Med J. 1977; 2: 1307–1314. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
  • Nassar AG, AbdEl-Hamied AA, El-Naggar EA.Влияние включения муки из субпродуктов цитрусовых на химические, реологические и органолептические характеристики печенья. World J Agric Sci. 2008. 4 (5): 612–616. [Google Scholar]
  • Nawirska A, Uklanska C. Отходы переработки фруктов и овощей как потенциальные источники обогащения пищевых продуктов пищевыми волокнами. Acta Sci Pol Technol Aliment. 2008. 7 (2): 35–42. [Google Scholar]
  • Нельсон А.Л. Ингредиенты с высоким содержанием клетчатки: Серия справочников Eagan Press. Сент-Пол: Иган Пресс; 2001. [Google Scholar]
  • Художник Н.С., Буркитт Д.П.Дивертикулярная болезнь толстой кишки: дефицитное заболевание западной цивилизации. Br Med J. 1971; 2 (5): 450–454. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
  • Пеннер М.Х., Ким С. Фракции некрахмальных полисахаридов сырой, обработанной и вареной моркови. J Food Sci. 1991. 56 (6): 1593–1596. [Google Scholar]
  • Перес-Идальго М., Герра-Эрнандес Э., Гарсиа-Виллаанора Б. Определение нерастворимых соединений пищевых волокон: целлюлозы, гемицеллюлозы и лигнинов в бобовых. Дж. Арис Фармацевтика.1997. 38 (4): 357–364. [Google Scholar]
  • Поутанен К., Суирти Т., Аура AM, Луйкконен К., Аутио К. и др. Влияние переработки на комплекс зерновых пищевых волокон: что мы знаем? В: Гийон Ф. и др., Редакторы. Материалы симпозиума PRO-FIBER, Функциональные свойства неперевариваемых углеводов. Нант: непримерные круглые скобки; 1998. С. 66–70. [Google Scholar]
  • Рагхавендра С.Н., Рамачандра Свами С.Р., Растоги Н.К., Рагхаварао КСМС, Кумар С., Тхаранатан Р.Н. Характеристики измельчения и гидратационные свойства кокосового остатка: источник пищевых волокон.J Food Eng. 2006. 72: 281–286. [Google Scholar]
  • Renard CMGC, Crepeau MJ, Thibault JF. Влияние ионной силы, pH и диэлектрической проницаемости на гидратационные свойства нативного и модифицированного волокна сахарной свеклы и пшеничных отрубей. Ind Crops Prod. 1994; 3: 75–84. [Google Scholar]
  • Rivellese A, Riccardi G, Giacco A, Pacioni D, Genovese S, Mattioli PL, Mancini M. Влияние пищевых волокон на контроль уровня глюкозы и липопротеины сыворотки у пациентов с диабетом. Ланцет. 1980; 2: 447–449. [PubMed] [Google Scholar]
  • Roehrig KL.Физиологические эффекты пищевых волокон. Обзор. Пищевой Hydrocoll. 1988; 2: 1–18. [Google Scholar]
  • Rolls BJ, Bell EA, Castellanos VH, Chow M, Pelkman CL, Thompson LU, Josse RG. Плотность энергии, но не содержание жира в продуктах питания, влияет на потребление энергии у худых и полных женщин. Am J Clin Nutr. 1999. 69 (5): 863–871. [PubMed] [Google Scholar]
  • Salyers AA, West SEH, Vercelotti JR, Wilkins TD. Ферментация муцинов и полисахаридов растений анаэробными бактериями из толстой кишки человека. Appl Environ Microbiol.1977; 34: 529–533. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
  • Sanz T, Salvador A, Jimenez A, Fiszman S. Улучшение йогурта с помощью функционального волокна спаржи, влияние метода экстракции волокна на реологические свойства, цвет и сенсорное восприятие. Eur Food Res Technol. 2008; 227: 1515–1521. [Google Scholar]
  • Шакель С.Ф., Петтит Дж., Хаймс Дж. Х. Ценность пищевых волокон для обычных продуктов. В: Спиллер Г.А., редактор. Справочник CRC по диетическим волокнам в питании человека. 3. Лондон: CRC; 2001 г.[Google Scholar]
  • Schubert WJ. Биохимия лигнина. Нью-Йорк: академический; 1956. С. 2–6. [Google Scholar]
  • Schweizer TF, Wursch P. Анализ пищевых волокон. J Sci Food Agric. 1979; 30: 613–619. [PubMed] [Google Scholar]
  • Селвендран Р.Р., Робертсон Дж. А. Пищевые волокна в продуктах: количество и тип. В: Амадо Р., Барри Дж. Л., редакторы. Метаболические и физиологические аспекты пищевых волокон в пище. Люксембург: Комиссия Европейских сообществ; 1994. С. 11–20. [Google Scholar]
  • Сендра Э, Файос П., Ларио Й., Фернандес-Лопес Дж. А., Саяс-Барбера Е., Перес-Альварес Дж. А..Включение цитрусовых волокон в ферментированное молоко, содержащее пробиотические бактерии. Food Microbiol. 2008; 25: 13–21. [PubMed] [Google Scholar]
  • Шариф М.К., Масуд С.Б., Факир М.А., Наваз Х. Приготовление печенья с добавлением обезжиренных рисовых отрубей, обогащенных клетчаткой и минералами. Пакистан J Nutr. 2009. 8 (5): 571–577. [Google Scholar]
  • Симпсон Р. У., Манн Дж. И., Итон Дж., Картер Р. Д., Hockaday TDR. Высокоуглеводные диеты и инсулинозависимый диабет. Br Med J. 1979; 2: 523–525. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
  • Simpson HCR, Simpson RW, Lousley S, Carter RD, Geekie M, Hockaday TDR, Mann JI.Диета с высоким содержанием углеводов и бобовых волокон улучшает все аспекты контроля диабета. Ланцет. 1981; 1: 1–5. [PubMed] [Google Scholar]
  • Саутгейт DAT. Определение углеводов в пище. Лондон: издатели прикладных наук; 1976. [Google Scholar]
  • Spiller GA. Справочник CRC по диетическим волокнам в питании человека. Бока-Ратон: CRC, Press Inc; 1986. С. 285–286. [Google Scholar]
  • Staffolo MD, Bertola N, Martino M, Bevilacqua YA. Влияние добавления пищевых волокон на сенсорные и реологические свойства йогурта.Int Dairy J. 2004; 14 (3): 263–268. [Google Scholar]
  • Судха М.Л., Баскаран В., Лилавати К. Яблочные выжимки как источник пищевых волокон и полифенолов и их влияние на реологические характеристики и приготовление пирожных. Food Chem. 2007. 104: 686–692. [Google Scholar]
  • Такахаши Х., Ян С.И., Хаяши С., Ким М., Яманака Дж., Ямамото Т. Влияние частично гидролизованной гуаровой камеди на выделение фекалий у людей-добровольцев. Nutr Res. 1993; 13: 649–657. [Google Scholar]
  • Такахаши Х., Ваджо Н., Окубо Т., Исихара Н., Яманака Дж., Ямамото Т.Влияние частично гидролизованной гуаровой камеди на запор у женщин. J Nutr Sci Vitaminol. 1994; 40: 151–159. [PubMed] [Google Scholar]
  • Татьяна К., Терезия Г., Милица К., Плестеняк А. Содержание пищевых волокон в сухих и обработанных бобах. Food Chem. 2002; 80: 231–235. [Google Scholar]
  • Теандр О., Аман П. Химия, морфология и анализ компонента пищевых волокон. В: Inglett G, Falkehag, редакторы. Пищевые волокна: химия и питание. Нью-Йорк: академический; 1979. С. 214–244.[Google Scholar]
  • Thed ST, Philips RD. Изменение состава пищевых волокон и крахмала в переработанных картофельных продуктах при домашнем приготовлении. Food Chem. 1995; 52: 301–304. [Google Scholar]
  • Тибо Дж. Ф., Лахай М., Гийон Ф. Физиохимические свойства клеточных стенок пищевых растений. В: Schweizer E, Edwards C, редакторы. Пищевые волокна, компонент пищи. Функция питания при здоровье и болезни, ILSI Europe. Берлин: Springer-verlag; 1992. С. 21–39. [Google Scholar]
  • Toma RB, Orr PH, Appolonia BD, Dintzis FR, Tabekhia MM.Физико-химические свойства картофельной кожуры как источника пищевых волокон в хлебе. J Food Sci. 1979; 44: 1403–1407. [Google Scholar]
  • Троуэлл Х, Беркитт Д., Хитон К. Определения пищевых волокон и продуктов с низким содержанием клетчатки и болезней. Лондон: Академический; 1985. С. 21–30. [Google Scholar]
  • Tudoric CM, Kuri V, Brennan CS. Пищевая и физико-химическая характеристика макарон, обогащенных пищевыми волокнами. J. Agric Food Chem. 2002. 50 (2): 347–356. [PubMed] [Google Scholar]
  • Tungland BC, Meyer D.Неперевариваемые олиго и полисахариды (пищевые волокна): их физиология и роль в здоровье человека и питании. Compr Rev Food Sci Food Saf. 2002; 1: 73–92. [Google Scholar]
  • Ван Денфер Д., Шумахер В., Магдефрау К., Эрендорфер Ф. (1976) Экскреторные и секреторные ткани. В: Учебник ботаники Страсбегера. Longman, New York, pp 118–121
  • Варо П., Лайне Р., Койвистойнен П. Влияние тепловой обработки на пищевые волокна: межлабораторное исследование. J Assoc Off Anal Chem. 1983; 66 (4): 933–938.[PubMed] [Google Scholar]
  • Верма А.К., Банерджи Р. Пищевые волокна как функциональный ингредиент мясных продуктов: новый подход к здоровому образу жизни — обзор. J Food Sci Technol. 2010. 47 (3): 247–257. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
  • Верма А.К., Шарма Б.Д., Банерджи Р. Качественные характеристики и стабильность при хранении функциональных куриных наггетсов с низким содержанием жира со смесью заменителей соли и ингредиентами с высоким содержанием клетчатки. Fleischwirtsch Int. 2009. 24 (6): 54–57. [Google Scholar]
  • Видаль-Вальверда К., Фриас Дж.Влияние переработки бобовых на компоненты пищевых волокон. J Food Sci. 1991; 56: 1350–1352. [Google Scholar]
  • Видаль-Вальверда С., Фриас Дж., Эстебан Р. Пищевые волокна в обработанной чечевице. J Food Sci. 1992; 57: 1161–1163. [Google Scholar]
  • Walker ARP.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*