Разное

Какие продукты содержат клетчатку список: Продукты с высоким содержанием клетчатки — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России

alexxlab -- 15.07.202125.05.2021

Комментариев к записи Какие продукты содержат клетчатку список: Продукты с высоким содержанием клетчатки — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России нет

Содержание

Таблица содержания клетчатки в продуктах питания: распишем по порядку

Клетчатка — одно из лучших средств для похудения, поддержания нормальной работы кишечника. Поэтому каждый человек, заботящийся о своем здоровье, должен включить в ежедневный рацион, продукты, содержащие клетчатку, чтобы вывести из организма шлаки, токсины, предотвратить заболевания сердечно-сосудистой системы. Сегодня мы расскажем, какие продукты питания содержат много клетчатки.

Виды клетчатки

Клетчатка делится на два вида: растворимая и нерастворимая. Продукты, богатые на клетчатку первого вида, — яблоки, капуста, цитрусовые фрукты, брокколи, мука грубого помола, различные ягоды, семечки, овес. Такую клетчатку можно превратить в желеобразную массу, она более бережно относится к желудку.

Нерастворимая растительная клетчатка содержится в таких продуктах питания, как бобовые, зерновые культуры (преимущественно в их оболочке), в кожуре овощей и фруктов.

Продукты с высоким содержанием клетчатки (таблица)

Клетчатка (пищевые волокна) – сложные углеводы растительного происхождения, которые практически не расщепляются пищеварительными ферментами. Употребление продуктов, богатых клетчаткой, способствует нормальной работе желудочно-кишечного тракта и восстановлению микрофлоры кишечника. В зависимости от структуры выделяют два типа клетчатки в составе продуктов питания:

растворимая, — содержится в мякоти фруктов и овощей;
нерастворимая – входит в состав кожуры плодов и стеблей растений, прочной оболочки злаков и других неперевариваемых элементов продуктов.

Польза клетчатки

формирует каловые массы путем увеличения объема съеденной пищи;
обеспечивает регулярный стул за счет улучшения перистальтики кишечника;
уменьшает количество шлаков и токсинов в организме за счет всасывания и выведения вредных соединений вместе с калом;
снижает вероятность формирования камней в почках и желчном пузыре, так как устраняет застой желчи и способствует более активной работе выделительной системы;
выводит канцерогенные вещества, ведущие к развитию рака, из кишечника;
снижает уровень плохого холестерина в крови несколькими путями: во-первых, пищевые волокна замедляют всасывание липидов из кишечника, во-вторых, способствуют активной выработке желчи, для производства которой используются липопротеиды низкой плотности;
улучшает чувствительность клеток организма к инсулину, устраняет инсулинорезистентность и высокий уровень сахара в крови путем замедления всасывания простых углеводов в кишечнике;
тормозит развитие раковых процессов в тонком и толстом кишечнике за счет снижения воспаления и повреждения слизистой оболочки ЖКТ, а также за счет выработки микрофлорой кишечника жирных кислот с противораковым эффектом;
снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний путем уменьшения количества липидов и глюкозы в организме;
укрепляет иммунитет в результате сложных процессов ферментации пищевых волокон в кишечнике и выделения веществ, способствующих функционированию всех видов лимфоцитов.

Суточная норма клетчатки

Ежедневный рацион для взрослых должен содержать 20-25 г клетчатки, а для детей норма варьируется, в зависимости от возраста, от 10 г в один год и до 18 г в подростковом возрасте.
Дефицит клетчатки в питании приводит к нарушению пищеварения, запорам, ожирению, развитию патогенной и снижению количества полезной микрофлоры кишечника, поэтому необходимо расширить рацион за счет продуктов, содержащих клетчатку в большом количестве.
Чтобы избежать дефицита и способствовать нормализации работы желудочно-кишечного тракта, необходимо употреблять клетчатку в следующей пропорции:

три четверти от суточной нормы – растворимую, в виде овощей и фруктов;
одну четверть – нерастворимую, в виде каш, хлеба или орехов.

В каких продуктах содержится много клетчатки (таблица)

ПродуктыСодержание клетчатки на 100 грамм, г

Крупы
Гречка	12
Белый рис	2
Коричневый рис	5,5
Ячмень	8
Перловка	13
Спельта	12
Овсянка	2,8
Отруби	44
Изделия из муки
Цельнозерновой хлеб	8,5
Бобовые
Фасоль белая	17,3
Горох зеленый	12,3
Горох лущенный	18
Маш	5
Нут	13,6
Чечевица	15
Бобы	7
Какао-порошок	35
Овощи
Белокочанная капуста	2,5
Брокколи	3
Баклажан	5
Лук	3
Морковь	2,4
Свекла	3
Зелень	2,6
Авокадо	8
Тыква	8
Артишоки	7
Вяленые помидоры	4
Фрукты и ягоды
Яблоки	4
Абрикосы	10,8
Смородина	3
Малина	6
Ежевика	8
Груши	4,3
Киви	2,5
Персики	3
Мандарины	2,7
Сухофрукты
Финики	19
Чернослив	9
Инжир	18
Изюм	9,6
Курага	18
Орехи и семечки
Миндаль	15
Арахис	8
Семена подсолнечника	10
Фисташки	11,3
Грецкий орех	7,5
Льняное семя	27
Кунжут	9,1
Семена чиа	38

Продукты богатые клетчаткой

Здоровое питание включает в себя расчёт количества калорий, в том числе продуктов питания, богатых витаминами и питательными веществами, избегая насыщенных жиров, и обращая особое внимание на источники пищевых волокон. Нерастворимые волокна играют большое значение для организма, одна из них — это обеспечить оптимальную работу кишечника, а также регулирование рН уровня кислотности в кишечнике

Полезные свойства нерастворимых пищевых волокон:

Способствуют регулярному опорожнению кишечника и предотвращают запоры, снижают риск развития колита, геморроя и онкологии толстой кишки;
Ускоряют выведение токсичных веществ из организма через толстую кишку;
Поддерживая оптимальный рН баланс в кишечнике, нерастворимые волокна помогают предотвратить размножение болезнетворной микрофлоры, которые могут привести к колоректальному раку.

Пищевыми источниками нерастворимого волокна являются овощи и зелень — особенно темно-зеленые листовые, кожица корнеплодов, фруктовые шкурки, продукты из цельной пшеницы, кукурузные и пшеничные отруби, орехи и семена.

Функции и полезные свойства растворимой клетчатки

Растворимые волокна связывают жирные кислоты, замедляют время и скорость поглощения сахара организмом, помогая регулированию уровня сахара в крови, и способствуют нормальной работе желудочно-кишечного тракта.

Польза растворимого волокна:

Снижают уровень холестерина, особенно уровни LDL (плохой холестерин), тем самым уменьшая риск развития сердечно — сосудистых заболеваний; Регулирует усвоение сахара организмом, это важно, особенно для людей, страдающих диабетом и метаболическим синдромом. Люди с диабетом, которые потребляют много клетчатки, снижают потребности инсулина, чем те, которые потребляют её в меньшем количестве.. Пищевыми источниками растворимых пищевых волокон являются: фасоль, фасоль пинто, брокколи, брюссельская капуста, кабачки, шпинат, апельсины, яблоки, грейпфруты, чернослив, виноград, овсяная крупа и хлеб из цельного зерна

Пищевыми источниками растворимых пищевых волокон являются: фасоль, фасоль пинто, брокколи, брюссельская капуста, кабачки, шпинат, апельсины, яблоки, грейпфруты, чернослив, виноград, овсяная крупа и хлеб из цельного зерна.

Норма клетчатки для организма человека

Большинство диетологов утверждают, что соотношение нерастворимых волокон к растворимым должно быть 75% и 25% соответственно, или 3 части нерастворимого волокна к каждой 1 части растворимого. Поскольку основная часть продуктов, содержащих высокое количество клетчатки, имеют оба типа, следует это учитывать.

Овес, овсяные отруби, шелуха подорожника и семена льна богаты обоими типами пищевых волокон

Другими словами, ваше внимание не должно уделяться какому-то конкретному типу волокна, а на потребление клетчатки в целом.. К примеру, если вы потребляете 25г волокна каждый день, то вы уже удовлетворяете ваши ежедневные потребности

В идеале, это пять порций овощей и фруктов, а также небольшая часть продуктов из цельного зерна, ежедневно

К примеру, если вы потребляете 25г волокна каждый день, то вы уже удовлетворяете ваши ежедневные потребности. В идеале, это пять порций овощей и фруктов, а также небольшая часть продуктов из цельного зерна, ежедневно.

На самом деле статистика показывает, что большинство людей земного шара ежедневно потребляет пищевого волокна гораздо ниже нормы, примерно 15 г. Таким дефицитом страдает около 80% населения.

Другие причины для употребления клетчатки

Ежедневное употребление в пищу клетчатки несёт большую пользу для здоровья. Например, если включать продукты с высоким содержанием пищевых волокон в свой повседневный рацион, то это поможет похудеть. Пищевые волокна заполняют желудок и вызывают чувство насыщения без добавления калорий (так как калории из волокна не усваиваются организмом) — это способствует лечению или профилактике лишнего веса и ожирения.

Возьмем, к примеру, овощи, фрукты цельное зерно. Все они не только имеют высокое содержание клетчатки, но и богаты витаминами и другими необходимыми питательными веществами. Другими словами, если вы ищете продукты с высоким содержанием клетчатки, потребляя их вы не только защитите свое здоровье из-за присутствия там волокон, но и потому, что получите дополнительно необходимые питательные вещества.

Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки

Клетчатка — одно из лучших средств для похудения, поддержания нормальной работы кишечника. Поэтому каждый человек, заботящийся о своем здоровье, должен включить в ежедневный рацион продукты, содержащие клетчатку, чтобы вывести из организма шлаки, токсины, предотвратить заболевания сердечно-сосудистой системы.

Какие продукты питания содержат много клетчатки

Клетчатка делится на два вида:

растворимая,
нерастворимая.

Продукты, богатые на клетчатку первого вида, — яблоки, капуста, цитрусовые фрукты, брокколи, мука грубого помола, различные ягоды, семечки, овес. Такую клетчатку можно превратить в желеобразную массу, она более бережно относится к желудку.

Нерастворимая растительная клетчатка содержится в таких продуктах питания, как бобовые, зерновые культуры (преимущественно в их оболочке), в кожуре овощей и фруктов.
В каких продуктах содержится клетчатка

Взрослому человеку достаточно 20-30 грамм клетчатки, чтобы избежать проблем с пищеварением, микрофлорой кишечника, выведением токсинов и тяжелых металлов. Поэтому важно знать, в каких продуктах питания есть клетчатка.

Много растительной клетчатки содержат:

стебли,
корни,
плоды,
клубни,
листья.

Список продуктов, содержащих много клетчатки, начинается с привычных нам овощей. Морковь, огурцы, помидоры, свекла, горох, фасоль, брокколи, редис — овощи, богатые клетчаткой.

К продуктам, содержащим клетчатку, относятся также фрукты, ягоды и орехи. Особенно груша, яблоко, виноград, персики, фисташки и инжир.

Но самое высокое содержание клетчатки имеют:

гречка,
овсяные хлопья,
другие виды цельного зерна.

Особенно полезен хлеб с отрубями.
Обращаем ваше внимание, что продукты, содержащие много клетчатки, необходимо употреблять свежими, нельзя их подвергаться тепловой обработке.
Избегайте следующих добавок в продуктах: инулин, полидекстроз, мальтодекстрин.
Многие люди употребляют молоко, рыбу, мясо, сыр, думая, что обогащают свой организм полезными волокнами, но отметим, что это продукты, не содержащие клетчатку.
Количество клетчатки в продуктах питания
Cписок продуктов с большим содержанием клетчатки. Количество клетчатки в продуктах указано на 100 грамм:

Фасоль и горох — 15%;
Белый рис и пшеница — 8%;
Овес и ячмень — 8–10%;
Орехи, миндаль, оливки -10-15%;
Свежие овощи — 2–5%. Овощи с наибольшим количеством клетчатки: зеленый горошек, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, морковь;
Ягоды — 3–7%. Малина и ежевика содержат клетчатку в наибольшем количестве;
Фрукты и цитрусовые — 5–10%. Больше всего клетчатки в следующих фруктах: бананы, персики, груши и яблоки.

Таблица продуктов, содержащих клетчатку

Вы сможете быстро составить себе рацион питания, включив в него продукты, в которых содержится клетчатка.опубликовано econet.ru
Наименование Количество Клетчатка (в граммах)

Фрукты
Яблоки с кожицей	1 среднее	5,0
Абрикос	3 средних	0,98
Абрикосы, сушёные	5 частей	2,89
Банан	1 средний	3,92
Черника	1 чашка	4,18
Мускусная дыня, кубики	1 чашка	1,28
Сушёные финики	2 средних	3,74
Грейпфрут	1/2 среднего	6,12
Апельсин	1 средний	3,4
Персик	1 средний	2,0
Персики, сушеные	3 части	3,18
Груша	1 средняя	5,08
Слива	1 средняя	1,0
Изюм	1,5 унции	1,6
Малина	1 чашка	8,34
Клубника	1 чашка	3,98
Овощи
Авокадо (фрукт)	1 средний	11,84
Свекла, приготовленная	1 чашка	2,85
Листья свеклы	1 чашка	4,2
Бок чой, приготовленный	1 чашка	2,76
Брокколи, приготовленный	1 чашка	4,5
Брюссельская капуста	1 чашка	2,84
Кочанная капуста, приготовленная	1 чашка	4,2
Морковь	1 средняя	2,0
Морковь, приготовленная	1 чашка	5,22
Цветная капуста, приготовленная	1 чашка	3,43
Шинкованная капуста	1 чашка	4,0
Сладкая кукуруза	1 чашка	4,66
Зеленая фасоль	1 чашка	3,95
Сельдерей	1 стебель	1,02
Листовая капуста, приготовленная	1 чашка	7,2
Свежий лук	1 чашка	2,88
Горох, приготовленный	1 чашка	8,84
Сладкий перец	1 чашка	2,62
Воздушная кукуруза	3 чашки	3,6
Картофель запечённый «в мундире»	1 средний	4,8
Шпинат, приготовленный	1 чашка	4,32
Тыква обыкновенная, приготовленная	1 чашка	2,52
Сладкий картофель, варёный	1 чашка	5,94
Мангольд, приготовленный	1 чашка	3,68
Помидор	1 средний	1,0
Тыква крупноплодная столовая, приготовленная	1 чашка	5,74
Цуккини, приготовленные	1 чашка	2,63
Зерновые, зёрна, макаронные изделия
Хлеб с отрубями	1 чашка	19,94
Цельно зерновой хлеб	1 ломтик	2,0
Овёс	1 чашка	12,0
Цельно зерновые макаронные изделия	1 чашка	6,34
Коричный рис	1 чашка	7,98
Бобовые, орехи, семечки
Миндаль	1 унция (28,35 гр)	4,22
Чёрные бобы, приготовленные	1 чашка	14,92
Орехи кешью	1 унция (28,35 гр)	1,0
Семена льна	3 ложки	6,97
Плоды (бобы) нута, приготовленные	1 чашка	5,8
Фасоль, приготовленная	1 чашка	13,33
Чечевица, приготовленная	1 чашка	15,64
Бобы лима, приготовленные	1 чашка	13,16
Арахис	1 унция (28,35 гр)	2,3
Фисташки	1 унция (28,35 гр)	3,1
Тыквенные семечки	1/4 стакана	4,12
Соевые бобы, приготовленные	1 чашка	7,62
Семечки	1/4 стакана	3,0
Грецкие орехи	1 унция (28,35 гр)	3,1

В каких продуктах содержатся клетчатка для похудения?

Продукты для похудения с высоким содержанием клетчатки включают большинство растительной пищи (злаки, фрукты, бобовые, овощи, картофель). В мясе, молоке, яйцах она отсутствует. Существует 2 типа волокон: растворимое и нерастворимое. Какая между ними разница?

Растворимое волокно

Пектины, инулин, гуар, агар, растительные слизи входят в число растворимых волокон. Они поглощают воду, увеличивая объем в желудке в несколько раз. Поэтому при их потреблении необходимо соблюдать питьевой режим

Растворимая клетчатка также помогает снизить уровень холестерина, уменьшить колебания гликемического уровня, что важно для людей, страдающих диабетом. Она смягчает стул, следовательно, помогает при запорах

В каких продуктах содержится клетчатка для похудения — список пищи с растворимым волокном:

овсянка;
овсяные отруби;
ячмень;
яблоки;
черника;
груши;
цитрусовые;
клубника;
чечевица;
фасоль;
сушеный горох.

Нерастворимое волокно

Нерастворимая клетчатка проходит через пищеварительный тракт без изменений, не растворяется в воде. Это свойство способствует устранению отходов, ускорению их выхода из организма

Особенность нерастворимого волокна заключается в обеспечении чувства сытости, важного при похудении

В каких продуктах содержится клетчатка для похудения — список продуктов с нерастворимым волокном:

цельнозерновой хлеб;
цельнозерновые макароны;
кускус;
коричневый рис;
булгур;
морковь;
кукуруза;
помидоры;
цуккини;
сельдерей;
огурцы;
чечевица;
фасоль.

Продукты с высоким содержанием клетчатки

Чтобы не испытывать проблем с пищеварением, человеку необходимо ежедневно потреблять достаточное количество клетчатки. Обеспечить суточную норму потребления позволяет включение в рацион пищи, богатой клетчаткой.

Что такое клетчатка?

Это особой тип углеводов, называемый пищевыми волокнами, которые не перевариваются в организме человека. Они, поступая в желудок, трансформируются в молекулы сахара, не разлагаются, выводятся из организма.

Клетчатка нормализует сахар в крови, что оказывает прямое влияние на чувства насыщения и голода. Благодаря этим особым углеводам, пища движется по ЖКТ (желудочно-кишечному тракту). Дефицит пищевых волокон в организме провоцирует запоры, нарушение метаболизма.

Клетчатка, в каких продуктах содержится и отзывы, в программе Сергея Агапкина ‘о самом главном’

Суточная потребность в клетчатке

Взрослым и детям, как утверждают диетологи, ежедневно требуется порядка 20-30 г пищевых волокон. Рацион среднестатистического человека, как правило, не включает продуктов, которые способны покрыть эту норму. Обычно люди в любом возрасте потребляют в сутки максимум 15 г клетчатки.

Физические нагрузки увеличивают потребность в пищевых волокнах. Для атлетов, занимающихся силовыми тренировками, суточный показатель повышается до 38-40 г. Это обусловлено возрастанием объема и калорийности питания.

Клетчатка — синтезированная или растительная?

Клетчатку можно принимать в форме таблеток и спортивных добавок. Синтезированные аналоги уступают растительным источникам пищевых волокон. В 150-200 г баночке на клетчатку приходится 5-10%, то есть две суточные нормы.

В 100 г добавок, основу которых составляют семена льна и растопши, оболочки зерен пшена, жмыха, приходится 5-15 г пищевых волокон. В составе продукта они включаются в качестве углевода, а, следовательно, в чайной ложке содержится 1-2 г клетчатки.

Почему современный человек испытывает дефицит клетчатки?

Причина кроется в рационе, который состоит из сладостей, снеков, изделий из рафинированной муки, белого риса на гарнир, пакетированных соков и прочих продуктов, практически лишенных витаминов и клетчатки. Восполнить этот дефицит приемом комплексных витаминов и синтезированной клетчатки невозможно.

Если в меню отсутствуют овощи, а фрукты употребляются в засахаренной либо другой форме с быстрыми углеводами, это негативно отражается на здоровье, увеличивает риск развития диабета, болезней сердечно-сосудистой системы, ожирения. Избежать этого позволяет употребление натуральной пищи, которая и формирует здоровый и сбалансированный рацион.

Какие продукты содержат больше всего клетчатки?

Бобовые, турецкий и обычный горох, цельнозерновая пшеничная мука, отруби и авокадо содержат порядка 10-15% пищевых волокон от собственной сухой массы. Небольшая порция любого из этих продуктов позволяет получить порядка 5-10 г этого углевода.

Клетчатка поступает в организм из листьев салата, белокочанной и цветной капусты, неочищенного картофеля, батата, кукурузы, брокколи, тыквы, морковки, зеленой фасоли, спаржи, макарон из цельных зерен пшеницы, груши, бананов, яблок, клубники, черники, апельсинов, изюма, манго, орехов.

Правильное употребление клетчатки

Переизбыток клетчатки тоже имеет свои негативные последствия. Употребление большого количества пищевых волокон может вызвать вздутие живота. Этот особый углевод снижает усвоение нутриентов, которые необходимы спортсменам, соблюдающим диету для набора мышечной массы.

Суточную норму лучше всего употреблять за несколько приемов:

5 г за завтраком — каша или мюсли;
10-15 г на обед — бобовые или бурый рис, фрукты;
от 10 до 15 г за ужином — авокадо, зеленые овощи.

Меню может варьироваться. Главное, соблюдать рекомендуемую норму.

Таблицы содержания клетчатки

Табличные данные основываются на «идеальных показателях», не могут восприниматься как источник стопроцентно правдивой информации. Количество пищевых волокон зависит от применяемого способа выращивания и дальнейшего приготовления. Варка размягчает клетчатку, что позволяет организму легче переваривать и усваивать этот углевод.

Не все таблицы достоверны. Во многих грейпфрут ставится во главе списка источников клетчатки. В сто граммах плода содержится максимум 1,5 г. Лучше ориентироваться на то, в каких продуктах больше клетчатки, нежели только по цифрам.

Продукты, 100 г в сухом видеКлетчатка

Отруби	40-45 г
Льняное семя	25-30 г
Грибы сушеные	20-25 г
Сухофрукты	12-15 г
Бобовые (чечевица, фасоль, нут и тп)	9-13 г
Цельнозерновой хлеб	8-9 г
Различные ягоды (черника, брусника и тп)	5-8 г
Авокадо	7 г
Сладкие фрукты (персики, апельсины, клубника и тп)	2-4 г

// Клетчатка — что это такое?

Клетчатка — это вид сложных углеводов. По сути, она формирует структуру овощей, а также является материалом для оболочки зерна. Пищевых волокон много в отрубях, крупах, зернах, орехах, любых овощах и фруктах — подробные таблицы вы найдете далее в материале.

Хотя клетчатка не усваивается организмом, она обеспечивает движение пищи по кишечнику и улучшает его микрофлору¹. Плюсом продуктов с клетчаткой является их низкий гликемический индекс — их регулярное употребление помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

Растворимая клетчатка, содержащаяся во фруктах и ряде других продуктов, в желудке превращается в гелеподобное вещество — выступая питанием для полезных бактерий. В свою очередь, грубая нерастворимая грубая клетчатка улучшает механику пищеварения.

// Клетчатка — кратко:

пищевые волокна, содержащиеся в растениях
необходима для процессов пищеварения
выступает в роле пребиотика

// Читать дальше:

сложные углеводы — что это?
гликемический индекс круп
растворимая клетчатка — список продуктов

Дневные нормы

В среднем, суточная норма потребления клетчатки для взрослых составляет 30 г, для детей — 20-25 г¹. Спортсменам, соблюдающим диету для набора мышц, необходимо до 40 г клетчатки в день (за счет более высокой калорийности питания)².

Кроме этого, при соблюдении диеты для похудения (особенно в случае низкоуглеводного и безуглеводного питания) чрезвычайно важно следить за тем, чтобы в рационе всегда сохранялись богатые клетчаткой продукты — иначе могут возникнуть проблемы с пищеварением. // Читать дальше:

// Читать дальше:

как именно клетчатка влияет на похудение?
безуглеводная диета — что это?
кето диета — пример меню по дням

Продукты, богатые клетчаткой: составили полный список | Здоровье

Кристина Иванова

Пищевые волокна очень важны для нормального пищеварения. Разбираемся, в каких продуктах содержится клетчатка и в каких количествах их нужно потреблять.

Источник здесь и далее: shutterstock.com

Клетчатка — это сложные углеводы, которые обеспечивают правильную работу кишечника. В нем пищевые волокна набухают и не расщепляются, потому что в организме нет ферментов, способных растворить их. Поэтому они начинают «собирать» все токсины и шлаки в пищеварительном тракте, выполняя функции своеобразной щетки для кишечника. Вид клетчатки, который усваивается организмом, влияет на правильную всех систем, включая перистальтику.

стимулируют процессы обмена, ускоряют метаболизм;
контролируют уровень инсулина, предотвращая развитие сахарного диабета;
снижают риск развития патологий кишечника, онкологических заболеваний;
уменьшают объем потребляемой пищи, заполняя желудок — это дает ощущение сытости и помогает контролировать вес;
оказывают слабительное действие, выводя вредные вещества.

В природе существует два вида волокон –

растворимые и нерастворимые.

Первые нужны для контроля уровня глюкозы. Нерастворимые — это та самая «щетка» для организма, которая помогает нашему кишечнику регулярно очищаться от токсинов и усваивать питательные вещества. Такой клетчатки много в овощах, орехах, семечках, отрубях и других растительных продуктах питания.

Что делать вегетарианцам

Мясо, рыба, молоко и другая пища животного происхождения не содержит этого сложного углевода вообще. Но в животных продуктах есть много незаменимых аминокислот. Поэтому переходить на один тип питания, не корректируя недостаток микроэлементов с помощью пищевых добавок — неправильный подход, который может сказаться на здоровье.

Сколько нужно есть в день

Для нормальной работы всего организма потребление волокон должно быть

в пределах от 25 до 50 грамм в день.

Мужчинам нужно чуть больше, от 35 граммов, но тех же пределах. Большинство людей употребляет примерно в половину меньше нормы сложных углеводов — об этом говорит рост количества заболеваний, связанных с пищеварением.

Чтобы войти норму, нужно съесть овсянку на завтрак, овощи в течения дня и несколько фруктов на перекус.

Вариаций много, но это основа правильного питания.

Они обязательно должны присутствовать в рационе любого человека вместе с большим количеством чистой воды. В сочетании с ней волокна могут беспрепятственно очищать желудочно-кишечный тракт, не застревая и не вызывая дополнительных проблем. В противном случае они могут собираться в комок и даже мешать нормальному пищеварению.

У людей, употребляющих мало сложных углеводов, часто возникают запоры. Это свидетельствует о нарушении в работе кишечника, его перистальтика становится медленной и не справляется с пищей. Полезные микроэлементы продуктов могут не усваиваться из-за зашлакованности ворсинок в органах пищеварительной системы.Может развиться авитаминоз, недостаток других важных микроэлементов, например, железа.

Продукты, богатые клетчаткой, снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, повышенного холестерина за счет того, что ускоряют все процессы в организме, не позволяя ему застаиваться. Если есть проблемы с сосудами, особенно важно потреблять продукты с этим веществом.
В рационе для похудения обязательно должно находиться множество блюд с высоким содержанием пищевых волокон. Они помогают существенно снизить индекс массы тела, оказывают слабительное действие. Процесс похудения проходит естественно и правильно, без голодания и вреда для здоровья.

Любое питание должно быть сбалансированным. Если в нем не присутствует достаточное количество волокон, то это может вызвать нарушения в организме.

Повышается уровень глюкозы в крови, обменные процессы замедляются.
У человека может усилиться аппетит, что приведет к появлению лишнего веса и ожирению.
Повышается риск развития астмы, болезней сердечно-сосудистой системы, сахарного диабета.

Чтобы избежать последствий, обрати внимание на сбалансированность питания и включи в рацион сложные углеводы этого типа.

Бесспорным лидером являются отруби разных культур:льна, ржи, пшеницы или даже простые овсяные. Всего одна ложка в день поможет забыть о запорах и проблемах с пищеварением. Но знай меру — переизбыток может вызвать сильную диарею из-за того, что волокна в них достаточно грубые.
В каких продуктах содержится больше клетчатки: бобовые и цельнозерновые культуры (греча, овес, рожь, пшено). Кроме этого, они богаты белком, витаминами, минералами, которые оказывают благотворное воздействие на здоровье.
Сухофрукты, а также орехи — прекрасный перекус, который обеспечит нормальную работу кишечника. Они гораздо полезнее йогурта с ароматическими добавками, печенья или булки.

Продукты с клетчаткой не должны занимать весь рацион. Это совсем ни к чему. По словам диетологов,

достаточно съедать в день хотя бы один салат из свежих овощей, а также около трех разных фруктов

, чтобы обеспечить себе нормальное пищеварение.

Их можно заменить брокколи, цветной капустой,

тушеной или вареной, можно всегда вне зависимости от сезона. Проходя термическую обработку, овощи несколько теряют в содержании клетчатки, поэтому свежие продукты более предпочтительны, но не стоит пренебрегать и тушеными блюдами.

Следи за водным балансом.

Он поможет волокнам в организме могли функционировать правильно. Это может сильно облегчить процесс похудения. Вода также ускоряет метаболизм и помогает организму избавляться от шлаков.

Мы составили таблицу, в каких продуктах содержится клетчатка. По ней можно составить примерный план питания на день, чтобы поддерживать оптимальный уровень потребления пищевых волокон.

Содержание рассчитывается на 100 грамм продукта. Например, 100 г отрубей — это слишком много. 100 г яблок — всего лишь 1-2 небольших фрукта.

Продукт	Содержание клетчатки в 100 г продукта (в граммах)
Бобы сои	13,5
Чечевица	11,5
Нут	13,6
Зеленый горошек	6,5
Ржаные отруби	44
Льняные семена	27
Мука пшеничная	16
Цельнозерновой хлеб	8,5
Цельная пшеница	9,6
Миндаль	15
Молотый кофе	21
Абрикосы	17,8
Шиповник	22
Фасоль	15,6
Тыква	10
Груша	5,5
Авокадо	5
Изюм	9,6
Чернослив	9
Финики	6
Малина	5
Ржаной хлеб	5,8
Белый хлеб	9,7
Макароны (твердые сорта пшеницы)	3,7
Грецкие орехи	6,7
Фисташки	10,3
Семечки (подсолнечник)	5
«Геркулес»	6
Темный шоколад	10,9
Семена чиа	34,4
Киноа	2,8
Клубника	2
Яблоко	2,4
Киви	2,2
Банан	2,6
Морковь	2,8
Свекла	2,8
Горох	5,5
Баклажан	2,6
Брокколи	2,6
Артишоки	8,6
Брюссельская капуста	2,6
Белокочанная капуста	2,3
Цветная капуста	2,1
Картофель (вареный в мундире)	2,2
Кукуруза	7,7
Черника	3

Но потребление должно быть ограничено суточной нормой.

Любое питание, даже диетическое, должно быть здоровым и сбалансированным. Иначе правильного похудения не получится. Ты вернешь сброшенные килограммы, организм будет откладывать их «про запас». Он будет готовиться к подобным стрессам.

Излишняя клетчатка способна и навредить пищеварению.

Во всем нужно соблюдать баланс, просто

добавь в рацион немного больше овощей, правильных углеводов в виде зерновых, бобовые и фрукты

— и твой организм будет в порядке.

Пока комментариев нет. Начните обсуждение!

что такое, сколько нужно, в каких продуктах содержится

В данной статье рассмотрим разновидность сложных углеводов — клетчатку, которая всё чаще заменяется в пище простыми углеводами.

Мы узнаем, что она собой представляет и чем полезна, обсудим продукты, богатые клетчаткой, а также список проблем, вызванных переизбытком или нехваткой данного углевода.

Клетчатка и ее влияние на организм

Начать стоит с того, что же собой представляет клетчатка. Это сложный углевод, название которого мы часто видим на полезных продуктах, пропагандирующих здоровый образ жизни. Но стоит спросить, что именно является клетчаткой, и многие из нас не смогут дать внятный ответ.

Клетчатка — это сплетение растительных волокон, из которых состоят листья садовых культур, кожура бобовых и зерновых, а также овощей и фруктов. Для нашего организма клетчатка — трудно перевариваемая пища, которую пищеварительная система не в состоянии полностью расщепить.

Возникает вопрос, зачем нам нужен этот углевод, если мы от него не получаем никаких питательных веществ?

Дело в том, что она, говоря простым языком, выступает некой губкой, которая очищает кишечник и ускоряет процесс прохождения пищи. Также данный полисахарид исключает дисбактериоз и помогает нормализовать переваривание пищи таким образом, чтобы уменьшить отложение жиров.

Она бывает разных видов, часть которых вы знаете:

Целлюлоза (является составной частью древесины, хлопка, кожуры различных злаковых и бобовых).
Гемицеллюлоза (также содержится в отрубях и злаковых; снижает содержание холестерина и сорбирует микрофлору).
Лигнин (содержится в злаках и отрубях, со временем хранения становится менее усвояемым; выполняет те же функции, что и предыдущие виды клетчатки).
Пектин (уменьшает всасывание жира и уровень холестерина; содержится в цитрусовых, бобовых, капусте, натуральных соках с мякотью).

Суточная норма

Обсудив, что собой представляет клетчатка и в каких продуктах содержатся её виды, поговорим о суточной норме, которая позволяет организму быстро переваривать пищу без откладывания жиров и увеличения уровня холестерина.

В среднем суточная норма полисахарида варьируется от 25 до 35 г. Для того чтобы удовлетворить норму, нужно употребить, к примеру, 0,75-1 кг бананов или аж 2,5 кг капусты. К счастью, существуют продукты с большим содержанием сложного углевода.

Важно! Суточная норма зависит не только от массы тела, но и от образа жизни и питания. Употребляя большое количество вредной пищи, вы увеличиваете норму клетчатки, которая вам необходима.

Продукты, содержащие клетчатку

Выше мы говорили о том, что сложные углеводы содержатся в овощах, фруктах, различных злаках и бобовых. То есть продукты, содержащие клетчатку, — это достаточно большая часть нашего рациона, однако далее мы представим список именно тех продуктов, которые имеют предельно большое содержание полисахарида.

Овощи

В овощах процентное содержание не велико. Так, к примеру, на 100 г редьки приходится всего 1,5 г углевода. Это притом, что съесть большое количество данного овоща не представляется возможным. Второе место делят сладкий перец и репа с 1,4%. Данные продукты также не употребляются в таком количестве, чтобы удовлетворить хотя бы часть нормы.

Далее идёт тыква и морковь с 1,2 г клетчатки на 100 г продукции. И, наконец, картофель и капуста, которые можно употребить в большом количестве, однако эти овощи имеют минимальное содержание углевода — 1%. Делаем вывод, что удовлетворить потребность при помощи овощей нам не удастся, так как съесть несколько килограммов какого-либо продукта нельзя. В лучшем случае, вы сможете это делать несколько дней, после чего у вас возникнет отвращение.

Знаете ли вы? Наибольшая потребность организма в полисахариде наступает к 14 годам и длится до 50 лет. Затем необходимость уменьшается на 5-10 единиц.

Фрукты и ягоды

С фруктами дела обстоят в разы лучше, нежели с овощами. Далее приведём список культур, которые имеют максимальное содержание сложного углевода:

Стоит сказать, что в сушёных фруктах и ягодах содержится в разы больше клетчатки на единицу веса в связи с тем, что они лишены влаги.

Также интересным является тот факт, что массово потребляемые яблоки и груши имеют всего 0,6% полисахарида от общей массы, что делает их бесполезными продуктами в плане источника клетчатки.

Зерновые и макаронные изделия

Говоря о том, в каких продуктах содержится клетчатка, сразу следует вспомнить зерновые культуры, так как список продуктов, имеющих максимальное количество сложного углевода, нужно начинать именно с них.

Зерновые с максимальным содержанием клетчатки:

пшеничные отруби — 43 г;
льняное семя — 27 г;
рожь — 16,4 г;
гречка — 12 г;

овсяная крупа — 11 г;
рис — 10,5 г;
пшеница — 9,6 г;
кунжут — 9,1 г;
ячневая крупа — 9 г.

То есть большинство зерновых, как обработанных, так и не обработанных (цельных), имеют в своём составе большое процентное содержание полисахарида, позволяя нам покрыть дневную норму, употребив менее 400 г продукции. Соответственно, обращать внимание нужно именно на зерновые культуры и продукты на их основе.

Напомним, что большинство батончиков для похудения, которые пестрят наличием огромного количества «всего полезного», основаны именно на злаковых.

Знаете ли вы? Клетчатка предотвращает развитие диабета второго типа.

Бобы, орехи и семена

Рекордсменом по содержанию клетчатки из всех бобовых культур является зелёный горошек. Да, именно зелёный вариант, а не сухой. В 100 г гороха содержится 11 г сложного углевода, соответственно, дневную норму можно покрыть, съев всего 210-300 г бобов.

Далее следует соя (13 г), миндаль (12 г), лесной орех (10,5 г), арахис (8 г), бобы (7,0 г), каштан (6,8 г), семена подсолнуха (6,1 г), а также фасоль (3,9 г).

С одной стороны, бобовых можно много употреблять, так как они отлично подходят в роли гарнира, однако ежедневный рацион с большим содержанием данных продуктов может вызвать метеоризм, вздутие и другие неприятные последствия переизбытка бобовых. Что касается орехов и семян, то первые являются сезонным лакомством, а значит, строить на них рацион невозможно. Вторые, помимо клетчатки, содержат огромное количество жира, что явно не скажется положительным образом на фигуре.

Важно! Стоит понимать, что количество сложного углевода в одном продукте зависит от сорта, места произрастания, спелости и количества солнечного света, поэтому данные по одному и тому же продукту могут сильно разниться.

Избыток и нехватка

Заканчивать статью мы будем обсуждением нехватки или избытка углевода в нашем организме. Поговорим о том, к чему приводят крайности и насколько это серьёзно. Избыток полисахарида не предвещает ничего опасного для нашего организма. В случае употребления большого количества продуктов с предельным содержанием, вас могут «настигнуть»

следующие проблемы:

вздутие живота, после чего может последовать понос или запор;
в случае серьёзного переизбытка возможна тошнота и рвота;
нарушение микрофлоры ЖКТ.

То есть, если вы увлечётесь продуктами, в которых много сложных углеводов, тогда могут последовать «сюрпризы», связанные с системой пищеварения. Нельзя сказать, что вы получите серьёзное отравление, однако нормальным такое состояние назвать также нельзя. В случае нехватки полисахарида ваш организм отреагирует следующим образом:

токсины будут накапливаться в организме, вызывая различные проблемы, а также общий неприятный запах;
возникнут проблемы с сосудистой системой;
ЖКТ будет работать настолько медленно, что усваивание пищи превратится в пытку;

появится лишний вес;
может обостриться сахарный диабет.

Если вы заметили у себя несколько совпадений с вышеперечисленными проблемами, которые возникают в результате нехватки клетчатки, тогда вы понимаете, насколько этот полисахарид важен для нашей жизнедеятельности.

Можно сделать вывод, что клетчатка — это природная очистительная «материя», говорящая нам о том, какие продукты мы должны потреблять, что видно из вышеперечисленных списков. Обилие богатых углеводами продуктов позволяет нам сделать выбор, разнообразив тем самым рацион питания. Прислушивайтесь к своим потребностям и старайтесь употреблять больше полезной пищи.

Продукты без клетчатки | Здоровое питание

Автор: Sandi Busch Обновлено 2 декабря 2018 г.

Многие обычные продукты не содержат клетчатки, что может быть одной из причин, по которой американцы потребляют только половину рекомендуемой суточной нормы. Некоторые медицинские условия лечатся временной диетой с низким содержанием клетчатки, но вы никогда не должны есть меньше рекомендуемой нормы или исключать клетчатку, выбирая только продукты с нулевым содержанием клетчатки, если это не находится под наблюдением вашего лечащего врача.

Основы клетчатки

Совет по пищевым продуктам и питанию Института медицины рекомендует мужчинам потреблять 38 граммов клетчатки, а женщинам — 25 граммов клетчатки в день. Большинство пищевых продуктов содержат оба типа клетчатки, растворимую и нерастворимую, но некоторые из них являются более высоким источником одного типа по сравнению с другим. Нерастворимая клетчатка предотвращает желудочно-кишечные проблемы, такие как запор и дивертикулярная болезнь. Растворимая клетчатка помогает снизить уровень холестерина и сбалансировать уровень сахара в крови, а также может помочь вам сохранить или похудеть, заставляя вас чувствовать себя сытым.Клетчатка естественным образом поступает из продуктов растительного происхождения, таких как цельнозерновые, бобовые, фрукты, овощи, орехи и семена.

Продукты животного происхождения

Говядина, свинина, птица и рыба — это продукты с нулевым содержанием клетчатки. Молоко, йогурт, все виды сыров и другие молочные продукты не содержат клетчатки. Вы также не получите клетчатку из яиц. Другими словами, продукты животного происхождения не содержат клетчатки. Вы можете добавить клетчатку при приготовлении этих продуктов. Одним из очевидных примеров увеличения количества клетчатки в пище, не содержащей клетчатки, является добавление фруктов в йогурт.Когда мясо, птица и рыба панировываются, они получают клетчатку из панировочных сухарей. Даже подливы и соусы часто содержат ингредиенты, содержащие клетчатку. Все продукты этой группы являются богатыми источниками полноценного белка, но красное мясо и молочные продукты также естественно богаты жирами.

Напитки, масла и приправы

Будь то кофе, чай или газированные напитки, большинство напитков не содержат клетчатки. Вы можете найти исключения в своем местном продуктовом магазине; некоторые производители добавляют в свою продукцию клетчатку.Морсы обычно не содержат клетчатки. Фруктовые соки действительно содержат клетчатку, но их может быть меньше, чем вы думаете. Апельсин, виноград, яблоко, лимон, лайм и грейпфрутовый сок содержат от 0,2 до 1 грамма клетчатки на порцию из 1 стакана. Растительные масла — это продукты с нулевым содержанием клетчатки, поэтому в заправке для салата с базовым маслом и уксусом не будет клетчатки, если вы не добавите другие ингредиенты, содержащие клетчатку. Приправы, такие как кетчуп, острый соус и соус терияки, не содержат клетчатки, а в 1 чайной ложке приготовленной горчицы есть лишь следы.

Диета с низким содержанием клетчатки

Клетчатка настолько важна, что даже когда специальная диета необходима с медицинской точки зрения, диета с низким содержанием клетчатки часто предпочтительнее диеты с нулевым содержанием клетчатки.Продукты, разрешенные на диете с низким содержанием клетчатки, обычно содержат 1 грамм или меньше клетчатки в порции. Помимо продуктов с нулевым содержанием клетчатки, другие продукты, разрешенные при диете с низким содержанием клетчатки, включают белый хлеб, рис и макаронные изделия; рафинированные крупы; хорошо прожаренные овощи без семян и кожицы; сливочно-арахисовое масло; а также сладости и десерты, приготовленные не из цельного зерна, фруктов, орехов или кокоса.

Нерастворимая клетчатка и диабет — источники, польза для здоровья и уровень глюкозы в крови

Нерастворимая клетчатка — это неперевариваемый углевод, который не растворяется в теплой воде.Нерастворимая клетчатка — это тип клетчатки, которая увеличивает объем нашего стула, помогая легче выводить твердые частицы.

Нерастворимые волокна, содержащиеся в нашем рационе, включают целлюлозу, гемицеллюлозу и лигнины.

Нерастворимая клетчатка важна для поддержания хорошего здоровья кишечника. Хорошими источниками этой формы клетчатки являются овощи, фрукты и цельнозерновые продукты.

Польза для здоровья

Нерастворимая клетчатка полезна для здоровья кишечника следующими способами:

Способствует движению в кишечнике
Предотвращает запоры
Может помочь снизить риск геморроя (геморроя) и дивертикулеза Помогает хорошо для роста кишечных бактерий

Какие продукты содержат нерастворимую клетчатку?

Хорошие источники нерастворимой клетчатки включают:

Цельнозерновые продукты, такие как пшеничный бюстгальтер, коричневый рис и кускус
Корнеплоды, такие как морковь, пастернак и картофель
Сельдерей, огурцы и кабачки
Фрукты со съедобными семенами
Фасоль , бобовые и чечевица
Орехи и семена

Что касается фруктов и овощей, кожица является особенно хорошим источником нерастворимой клетчатки.

Нерастворимая клетчатка, дефекация и запор

Кишечник — это мышечный орган, который сокращается для прохождения содержимого. Нерастворимая клетчатка помогает, увеличивая объем и влажность стула, что облегчает кишечник, чтобы неуклонно проталкивать его содержимое, и, следовательно, помогает предотвратить запор.

Поскольку нерастворимая клетчатка способствует увлажнению стула, важно пить рекомендуемую дозу жидкости, которая в Великобритании составляет от 6 до 8 чашек, или около 1.2 литра безалкогольной жидкости.

Нерастворимая клетчатка, геморрой и дивертикулез

Геморрой, также известный как геморрой, представляет собой отек ткани прямой кишки или заднего прохода, который может быть вызван стойким запором. Необходимость регулярно напрягаться, чтобы вывести твердые частицы, может оказать чрезмерное давление на кровеносные сосуды рядом с анусом, что приведет к отеку этой области.

Дивертикулез — это когда на внутренней стороне толстой кишки образуются выпуклости, которые вызывают захват бактерий, что может привести к таким симптомам, как плохое самочувствие, высокая температура и ректальное кровотечение.Диета с достаточным количеством нерастворимой клетчатки может уменьшить проблемы, связанные с дивертикулярной болезнью.

Нерастворимая клетчатка и кишечные бактерии

В нашем кишечнике содержатся полезные бактерии, которые необходимы для здоровья нашей пищеварительной системы. Полезные кишечные бактерии играют ключевую роль в переваривании пищи для получения энергии и укреплении иммунного здоровья.

Кишечные бактерии питаются нерастворимой клетчаткой, поэтому эта форма клетчатки необходима для поддержания здорового уровня полезных кишечных бактерий.

Нерастворимая клетчатка и уровни глюкозы в крови

Людям с диабетом нужно найти баланс между приемом пищи с хорошим источником нерастворимой клетчатки и поддержанием стабильного уровня глюкозы в крови.

Некоторые хорошие источники нерастворимой клетчатки, такие как картофель и цельнозерновые продукты, содержат относительно много углеводов, поэтому их следует употреблять в умеренных количествах, особенно если после еды уровень глюкозы в крови постоянно слишком высок.

Вообще говоря, некрахмалистые овощи и фрукты с более низким содержанием углеводов — хороший способ включить в свой рацион как нерастворимую, так и растворимую клетчатку, не повышая при этом слишком высокий уровень сахара в крови.Некрахмалистые овощи особенно полезны для людей, которые хотят похудеть.

10 лучших продуктов с растворимой клетчаткой — From Scratch Wellness

Диета с высоким содержанием растворимой клетчатки имеет важное значение для похудания, поддержания регулярного испражнения и здоровья сердца.

Сколько растворимой клетчатки достаточно?

Для похудения требуется 35 граммов растворимой клетчатки.

50-60 граммов растворимой клетчатки необходимы для поддержания здоровья сердца (холестерин, артериальное давление и диабет)

Почему растворимая клетчатка полезна для сердца?

Клетчатка снижает уровень холестерина, связывая его и выводя через кишечник.

Волокно снижает кровяное давление, сохраняя гибкость стенок кровеносной системы.

Клетчатка полезна для диабетиков, так как снижает уровень сахара в крови за счет медленной подачи сахара из пищи в организм.

Какие продукты содержат больше всего растворимой клетчатки?

Бобовые / фасоль дают максимальную отдачу от затраченных средств на количество клетчатки на размер порции чашки. Другие продукты могут содержать растворимую клетчатку, этот список является одним из самых высоких источников растворимой клетчатки.

Источники белков с высоким содержанием растворимой клетчатки:

Колотый горох 16,3 грамма на чашку
Чечевица 15,6 грамма на чашку
Все бобы: черные, почечные, темно-синие, пинто, эдамаме, каннеллини, нут, адзуки 15 граммов на чашку
Лима 13 граммов на чашку
Большинство орехов: фисташки, миндаль, грецкие орехи, пекан, фундук, кешью, 4-6 граммов на чашку

Обратите внимание: Животный белок, такой как мясо, яйца, молочные продукты, курица и рыба, НЕ содержит пищевых волокон. Все источники белка с высоким содержанием клетчатки имеют растительную основу.

Высокорастворимая клетчатка в овощных источниках:

Артишок 10 грамм / чашка
Горох 8.8 грамм на стакан
Зеленая фасоль 5 грамм на стакан
Крестоцветные овощи: брокколи, капуста (красная, зеленая, пурпурная, напа, савойская, бок-чой), брюссельская капуста, цветная капуста 5 грамм на стакан

Высокорастворимая клетчатка в источниках фруктов :

Все ягоды (малина, черника, ежевика, клубника, бойзеновая ягода, крыжовник и т. Д.) 8 грамм на стакан
Авокадо 6,7 грамм на стакан
Груша 5,5 грамм на стакан Яблоко 5 грамм на стакан

Высоко растворимая клетчатка в зерне Источники:

Рис коричневый 8 г / чашка Овес сырой 12 г / чашка Ячмень 4 грамма / стакан

Высоко растворимая клетчатка в дополнительных источниках:

Льняная мука: 3.8 граммов / 2 столовые ложки
Семена чиа: 5,5 грамма / столовая ложка подорожника: 5 граммов / столовая ложка пищевых дрожжей 5 граммов / столовая ложка

Лучшие источники клетчатки и преимущества клетчатки

Вам нужно больше клетчатки в вашем рационе? Увеличение потребления клетчатки не только важно, но и проще, чем вы думаете.Благодаря этому списку лучших источников клетчатки, а также простым способам добавления их в свой рацион вы быстро добьетесь улучшения своего пищеварения и общего состояния здоровья.

Здоровье кишечника уже несколько лет вызывает много шума — и не зря. Уделяя повышенное внимание тому, что мы вкладываем в наш организм, мы прошли долгий путь в предотвращении хронических заболеваний и сдерживании аутоиммунных заболеваний.

Однако, помимо управления разнообразием питательных микроэлементов и ежедневным потреблением калорий, пищевые волокна — это важный фактор в поддержании здоровья кишечника и мозга, который, кажется, остается незамеченным.

Что такое пищевые волокна?

Термин «клетчатка» относится к растительной пище, которая не может перевариваться или усваиваться организмом. Он содержится в таких продуктах, как овощи, фрукты, орехи, семена, цельнозерновые и бобовые, и является важным питательным веществом, а это означает, что его необходимо потреблять с продуктами, которые мы едим.

В отличие от простых углеводов и крахмалов, которые превращаются в глюкозу для быстрого доступа к энергии, клетчатка — это неперевариваемый углевод, содержащийся в растительной пище, который способствует правильному усвоению питательных веществ.

Ежедневное потребление достаточного количества пищевых волокон может обеспечить поддержание хорошо сбалансированного кишечного микробиома и здорового пищеварительного тракта.

Преимущества волокна

Пищевые волокна необходимы для поддержания здоровья животика. Это соединение, содержащееся в пище растительного происхождения, отвечает не только за то, чтобы помогать вам, ну… «делать свой бизнес» изо дня в день. Без него мы не смогли бы правильно обрабатывать пищу, и у нас могут возникнуть долгосрочные проблемы с пищеварением.

Вот некоторые дополнительные преимущества волокна:

Помогает чувствовать сытость после еды.
Помогает снизить уровень холестерина.
Может помочь ускорить метаболизм.
Сохраняет ощущение свежести и сияния кожи.
Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Суточное потребление клетчатки

Согласно последним диетическим рекомендациям, опубликованным как в США, так и в Канаде, рекомендуемое потребление пищевых волокон составляет 14 г / 1000 ккал.Это составляет 38 г для среднего мужчины и 25 г для средней женщины.

РСНП пищевых волокон составляет 38 граммов в день для среднего мужчины и 25 граммов в день для средней женщины. Чтобы визуализировать это количество, представьте 6 больших яблок или 8 бананов.

Растворимая и нерастворимая клетчатка

Пищевые волокна, происходящие из семейства углеводов, делятся на два типа — растворимые и нерастворимые.

Самый важный ключевой момент, который помогает отличить одно от другого, заключается в том, что нерастворимая клетчатка не растворяется в воде, поэтому она проходит через ваш организм практически без изменений, тогда как растворимая клетчатка создает гелеобразное вещество, втягивая воду, помогая поддерживать регулярную дефекацию. .

Как растворимая, так и нерастворимая клетчатка важны для поддержания здорового баланса полезных бактерий в кишечнике.

Вам нужно больше волокна?

Есть несколько явных признаков, которые могут указывать на то, что вам нужно больше клетчатки в вашем рационе. Самый большой и самый распространенный? Запор или затруднения при дефекации.

Без постоянной дефекации вы можете начать ощущать симптомы усталости из-за накопления токсичных отходов. Вы также увеличите вероятность развития геморроя и, возможно, со временем непроизвольного выброса фекалий.Звучит весело, не правда ли?

Симптомы дефицита клетчатки

Запор — лишь одна из проблем, связанных с недостатком клетчатки в рационе. Другие симптомы дефицита клетчатки включают вздутие живота и газы, хроническое воспаление, высокий холестерин, увеличение веса, проблемы с сахаром в крови, прыщи, тягу к еде и чрезмерный голод.

Запор

Проблемы с пищеварением, такие как запор, вздутие живота и диарея, могут быть признаком того, что вы едите недостаточно клетчатки.Клетчатка способствует движению веществ в пищеварительном тракте, а также способствует более мягкому испражнению за счет поглощения воды. Если вам не хватает клетчатки и естественной смазки, вы можете себе представить, как все может быть подкреплено.

Проблемы с уровнем сахара в крови

Колебания уровня глюкозы (сахара) в крови могут указывать на то, что вам нужно больше клетчатки. Клетчатка помогает замедлить всасывание сахаров, уменьшая колебания уровня сахара в крови.

Поддержание стабильного уровня сахара в крови также важно для поддержания здорового уровня гормонов, а также для предотвращения или контроля диабета и других состояний сахара в крови.

Регулирование уровня сахара в крови путем употребления продуктов, богатых клетчаткой, также может помочь предотвратить энергетические сбои, улучшить сон и уменьшить тягу к еде.

Всегда голоден

Если вы обнаружите, что проголодались вскоре после еды, это может быть еще одним признаком того, что вам не хватает клетчатки.

Клетчатка помогает вам чувствовать себя сытым и замедляет всасывание сахаров после еды, помогая предотвратить сбои, которые могут вызвать чувство голода, усталости и тягу к большему количеству углеводов.

Если в вашем рационе не хватает клетчатки, уровень сахара в крови резко повышается после еды, а затем резко падает, оставляя вас голодным вскоре после еды, чтобы помочь компенсировать падение.Это большие американские горки, которых мы хотим избежать, и употребление достаточного количества клетчатки может помочь в этом.

Увеличение веса

Многие симптомы дефицита клетчатки в основном сводятся к контролю уровня сахара в крови. Колебания уровня сахара в крови усиливают голод и тягу, особенно к сахару и углеводам, независимо от того, действительно ли они вам нужны. Избыток сахара и калорий, когда они вам не нужны, приведет к увеличению веса.

С этими американскими горками уровень сахара в крови также приводит к снижению энергии, плохому качеству сна и гормональным колебаниям.Все эти области сделают физические упражнения и здоровое питание проблемой.

Вы можете видеть, как все эти симптомы могут затруднить похудание и даже способствовать увеличению веса.

Какие источники клетчатки являются хорошими?

Хорошая новость в том, что все цельные растительные продукты содержат клетчатку. Сюда входят орехи, семена, бобы, чечевица, зерна, фрукты и овощи.

Если какой-либо из симптомов дефицита клетчатки показался вам знакомым, начните добавлять больше этих продуктов в свой рацион.

По мере того, как вы сознательно стараетесь есть больше цельных растительных продуктов, отмечайте изменения в вашем пищеварении, настроении и общей энергии в течение дня.

Какие растительные продукты не содержат клетчатки?

Обработанные и очищенные зерна и сахар практически не содержат клетчатки. Это будет белый хлеб и рис, сахар-рафинад и другие обработанные пищевые продукты.

Нет ничего плохого в том, чтобы время от времени употреблять эти продукты, но вы можете видеть, что если бы вы ели только обработанные продукты, у вас бы начались симптомы дефицита клетчатки, о которых мы уже говорили.

Сюда также подошел бы сок, хотя чистые фруктовые и овощные соки по-прежнему содержат растворимую клетчатку. Я включаю в свой рацион домашние соки из зеленых овощей в качестве источника питательных веществ и считаю его полезным для добавления питательных веществ в свой рацион, не переусердствуя с клетчаткой.

Лучшие продукты с высоким содержанием клетчатки

Список продуктов с высоким содержанием клетчатки, приведенный ниже, включает орехи и семена, фрукты и овощи, цельнозерновые и бобовые. Обратите внимание, что все разновидности этих продуктов содержат клетчатку, но я перечислил только образцы каждого из них, чтобы дать вам представление о некоторых из лучших источников.

Самое замечательное в клетчатке и полноценной растительной диете в том, что вы легко получите достаточно, даже не задумываясь об этом, поэтому вам не нужно беспокоиться о лучших источниках клетчатки.

Если вы регулярно едите разнообразные эти продукты, то все готово!

Орехи и семена

Орехи и семена — отличный источник клетчатки, а также омега-3 жирных кислот, антиоксидантов, витаминов и минералов. Всего несколько столовых ложек в день могут помочь увеличить потребление клетчатки, а также внести вклад в ежедневное потребление белка.

Обратите внимание, что орехи и семена, хотя и очень питательны, обладают высоким содержанием калорий из-за содержания в них жира, поэтому их следует употреблять в умеренных количествах. 1-2 унции в день подходят большинству людей, в зависимости от ваших потребностей в питании.

семена льна — 4 грамма в 2 столовых ложках молотого
семена чиа — 7 граммов в 2 столовых ложках
семена кунжута — 2 грамма в 2 столовых ложках
семена тыквы — 5 граммов на унцию
семечки подсолнечника — 3 грамма на унцию
миндальных орехов — 3.5 граммов на унцию
грецкие орехи — 2 грамма на унцию
очищенные фисташки — 3 грамма на унцию
Порошок шелухи псиллиума — 4 грамма на столовую ложку

Для рецептов с высоким содержанием клетчатки, орехов и семян, попробуйте мой хлеб из семян сладкого картофеля пудинг с чиа и энергетические батончики с кунжутом. Орехи и семена отлично подходят для перекусов, но также их можно добавлять в салаты, овсянку, смузи, заправки, десерты и мюсли.

Цельнозерновые

Цельнозерновые продукты — хороший источник клетчатки, а также витаминов группы В, углеводов и даже некоторого количества белка.В этот раздел входят цельнозерновые продукты, а также цельнозерновые продукты, такие как хлеб и макаронные изделия.

Некоторые из самых высоких источников клетчатки из цельного зерна перечислены ниже, но, конечно, этот список не является исчерпывающим, поскольку все цельнозерновые продукты содержат клетчатку.

фарро — 10 граммов в 1 чашке приготовленной
овсяные хлопья — 10 граммов в 1/2 чашки сухого
коричневый рис — 3,5 грамма в 1 чашке приготовленной
киноа — 5 граммов в 1 чашке приготовленной
булгур — 4 грамма в 1/2 чашки приготовленного
цельнозерновой хлеб — 2 грамма на ломтик
Хлеб Иезекииля — 3 грамма на ломтик
Цельнозерновые макароны — 6 граммов в 1 чашке приготовленной

Для рецептов цельнозерновых продуктов, богатых клетчаткой, попробуйте мой жареный рис с базиликом, салат из тыквы фарро, запеченная стальная овсяная каша или макро-чаша с лебедой темпе.

Фрукты

Фрукты — прекрасный источник клетчатки, а также других важных витаминов и минералов. Включите 1-3 порции фруктов в день, чтобы удовлетворить ваши потребности в клетчатке и микроэлементах.

яблоко с кожурой — 4,5 грамма на 1 среднее яблоко
банан — 3 грамма на 1 средний банан
клубника — 3 грамма на чашку
малина — 8 граммов на чашку
груша с кожурой — 6 граммов на 1 средняя груша
манго — 2.5 граммов в 1 чашке
темный шоколад — 2 грамма на унцию

Чтобы насладиться большим количеством фруктов, попробуйте банановый пудинг с семенами чиа, смузи из капусты со шпинатом, лебеду на завтрак и банановый овес с черникой и черникой.

Овощи

Овощи обеспечивают большую часть нерастворимой клетчатки или грубых кормов, которые необходимы нам в нашем рационе. Все овощи содержат некоторое количество клетчатки, но вот некоторые из них, которые выделяются:

зеленый горошек — 9 граммов на чашку
морковь — около 2 граммов на среднюю морковь
свекла — около 2 граммов на маленькую свеклу
брокколи — 5 граммов на чашку
шпинат — 2.5 граммов в 3 чашках
артишоков — 7 граммов на средний артишок
картофель с кожурой — около 4 граммов в одной маленькой картофелине
сладкий картофель с кожурой — 4 грамма в 1 чашке, нарезанной кубиками

Чтобы получить больше овощей в свой рацион, попробуйте эту миску для завтрака из сладкого картофеля, миски из овощного фарро и нута, овощное карри из нута или этот полезный радужный салат на каждый день.

Бобовые

Бобовые включают фасоль, чечевицу, сою и арахис. Бобовые — хорошие источники клетчатки, а также белка, железа, витаминов группы B, минералов и углеводов.

нута — 6 граммов на 1/2 стакана вареной
черной фасоли — 7 граммов на 1/2 стакана приготовленной
фасоль — 6 граммов на 1/2 стакана приготовленной
tempeh (содержит пробиотики) — 7 граммов в 3 унций
чечевица (все разновидности похожи) — 12 граммов на 1/2 приготовленной чашки

Для рецептов богатых клетчаткой бобовых попробуйте эту питательную миску из чечевицы, суп из черной фасоли, чечевичный карри из лебеды или тайскую красную чечевицу карри.

Советы по увеличению количества клетчатки

Вот 15 простых способов добавить больше клетчатки в свой рацион.

Ешьте яблоко в день. Яблоки являются хорошим источником клетчатки, а также действуют как пребиотик.
Приготовьте чашу для кокосового йогурта, сверху положите цельнозерновые хлопья с высоким содержанием клетчатки, молотые семена льна и ягоды.
Закуска из сырых овощей, таких как брокколи и морковь, в хумусе.
Ешьте ежедневно 1 унцию сырых орехов, таких как миндаль, орехи пекан, грецкие орехи или смесь орехов.
Ешьте ежедневно от 1/2 до 1 стакана нута, фасоли или черной фасоли. Добавить мерную ложку в салаты или приготовить домашний суп из черной фасоли или нута — это простой способ получить ежедневную порцию.
Попробуйте блюдо из чечевицы, такое как даль из красной чечевицы с кокосом, миска с лебедой из чечевицы или суп из красной чечевицы с карри.
Ешьте 1 салат каждый день. Используйте этот радужный салат на каждый день для вдохновения.
Наслаждайтесь курагой, финиками, инжиром, персиком или грушей в качестве полезного десерта.
Попробуйте различные цельнозерновые продукты, такие как амарант, ячмень или булгур, вместо риса.
Выбирайте цельнозерновые макароны, хлеб и лепешки.
Наслаждайтесь эдамаме в качестве закуски с высоким содержанием белка и клетчатки.
Добавьте ложку льна в овсянку, смузи и выпечку.
Наслаждайтесь ежедневным зеленым смузи с ягодами и овощами. Попробуйте мой смузи со шпинатом из капусты, ягодный смузи или смузи с зеленым монстром.
Закуска на попкорне.
Попробуйте пудинг с чиа. Пудинг с чиа — отличная закуска, завтрак или десерт. Попробуйте мой пудинг с чиа из кокосового йогурта, шоколадный протеиновый пудинг с чиа или пудинг со сладким картофелем и чиа.

Пример плана питания с высоким содержанием клетчатки

Используйте этот примерный план питания в качестве примера того, как выглядит день, когда вы едите, богатую клетчаткой.

Это составляет более 50 граммов клетчатки, поэтому вы можете увидеть, как быстро накапливается клетчатка, если вы придерживаетесь растительной диеты.

Чтобы узнать о других планах питания, ознакомьтесь с моим 7-дневным планом веганского питания и 3-дневным планом питания на основе цельных растений.

В этом посте вы также можете найти несколько примеров планов питания для спортсменов на растительной основе.

Сколько клетчатки — это слишком много?

К этому моменту вы, вероятно, поняли, что диета с высоким содержанием клетчатки делает вас более счастливыми и здоровыми.Однако хорошего всегда может быть слишком много…

Потребление достаточного количества клетчатки абсолютно необходимо для оптимального здоровья, не поймите меня неправильно, но чтобы воспользоваться ее преимуществами, необходимо соблюдать баланс.

Самый большой признак того, что ваше тело пытается переваривать слишком много клетчатки? Газы и вздутие живота. Опять же, это не самая привлекательная тема — но если ваша толстая кишка работает, возможно, слишком тяжело, либо вы слишком быстро увеличили потребление клетчатки, либо потребляли слишком много и слишком долго.

Боль в животе
Жидкий стул или диарея
Запор
Вздутие живота
Временное увеличение веса из-за недостаточного усвоения питательных веществ
Снижение уровня глюкозы в крови (наиболее важно для диабетиков)

Вы переусердствуете с клетчаткой?

Новички в еде растительной пищи или те, кто добавляет больше растительной пищи в свой рацион, могут обнаружить, что изначально переусердствовали с клетчаткой. Если вы испытываете какие-либо из вышеперечисленных симптомов, подумайте:

Медленно добавляйте больше клетчатки. Не переходите с нуля до сотни за ночь. Медленно увеличивайте потребление клетчатки в течение нескольких месяцев, чтобы дать вашему организму время приспособиться.
Удалите продукты, обогащенные клетчаткой. Некоторые обработанные пищевые продукты обогащены дополнительными волокнами. Попробуйте отказаться от них и придерживаться цельных продуктов.
Оставайтесь гидратированными. Убедитесь, что вы пьете достаточно воды и едите больше продуктов с высоким содержанием воды, таких как огурцы или арбузы, чтобы способствовать правильному формированию и отхождению стула.
Упражнение . Последовательные легкие упражнения в течение дня могут помочь избежать расстройства пищеварения и отрегулировать функцию толстой кишки.
Самообразование . Зная, какие продукты являются богатыми источниками клетчатки, а какие мало, вы можете составить свой рацион таким образом, который лучше всего подходит для вас.

На самом деле, с волокном может быть довольно легко переборщить. Я сам был там, несколько дней накапливая до 80 граммов клетчатки за один день, если не обращал внимания.

Это одна из причин, по которой я люблю каждый день наслаждаться зеленым соком. Если вы обнаружите, что получаете слишком много клетчатки, но все же хотите увеличить потребление питательных веществ, вам может помочь зеленый сок. Смузи, хотя и содержат клетчатку, при необходимости также могут помочь снизить нагрузку на пищеварительную систему.

Что делать, если мне нужно придерживаться диеты с низким содержанием клетчатки?

Существуют заболевания, при которых требуется временное или постоянное сокращение пищевых волокон. Если вы работаете на растительной основе, это сложно, но это определенно можно сделать!

Ниже приведены некоторые продукты, которые следует включить, если по медицинским показаниям вам необходимо придерживаться диеты с низким содержанием клетчатки.

тофу
белый рис, макароны и крекеры
блины из белой муки
рафинированные каши
белый хлеб (выберите органическую закваску)
хорошо перемешанные смузи с протеиновым порошком
фруктовые и овощные соки без мякоть
овсяное, ореховое и семенное молоко
кокосовый йогурт
оливковое, авокадо, льняное, конопляное или кокосовое масло
веганские сыры и другие молочные продукты

Вы также можете помочь своей пищеварительной системе с помощью:

пюре из продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как бобы, орехи и семена
обеспечение хорошей прожарки овощей (жареные или паровые)
удаление кожуры с фруктов и овощей, таких как яблоки и картофель
сохранение хорошего увлажнения
тщательное пережевывание еда

Вы также можете использовать эти советы и продукты, если обнаружите, что переусердствовали с клетчаткой.

Эти продукты с низким содержанием клетчатки также могут быть полезны для детей на растительной основе, у которых небольшой животик может наполниться раньше, чем их потребности в калориях будут удовлетворены.

Имейте в виду, вам могут потребоваться добавки, если вы будете ограничивать группы растительных продуктов в дополнение к исключению продуктов животного происхождения. Может потребоваться добавка поливитаминов, омега-3, магния, B12, D3 и кальция, и их следует обсудить с вашим лечащим врачом.

Слушайте свое тело

Неважно, едите ли вы слишком много или слишком мало клетчатки, никогда не бывает плохим временем для инвентаризации топлива, которое вы даете своему организму.Хотя это не всегда может быть наиболее достижимым, постоянно набирать все номера каждый божий день, просто помните, что главное — начать с малого.

Слушайте свое тело, оно знает лучше!

Отметьте любые изменения, которые вы замечаете в своем теле (и настроении!), А затем продолжайте делать то, что вам больше всего нравится. Слушайте свое тело — оно ваше, и оно всегда знает лучше.

Подробнее

Готовы продолжить свой путь к здоровью? Вот другие статьи, которые могут быть вам полезны:

Список 20 лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки, доступных в Индии

Вы хотите носить свои любимые черные джинсы, не выглядя толстыми? Но нет времени и хлопот пройти строгий режим? Добавьте в свой рацион продукты, богатые клетчаткой.Пищевые волокна — это вид углеводов, необходимый для регуляции всего организма.

Многие из нас не получают ежедневное рекомендуемое количество клетчатки для нашего организма, что создает множество проблем со здоровьем. Увеличить потребление клетчатки относительно легко. Просто добавьте в свой ежедневный рацион продукты, богатые клетчаткой, и наблюдайте, как ваше тело творит чудеса. Прочтите эту статью, чтобы узнать о продуктах, богатых клетчаткой, и в следующий раз, когда вы пойдете за продуктами, не забудьте включить их в свой список.

Что такое клетчатка?

Многие из нас связывают клетчатку с правильным пищеварением и здоровым функционированием нашего тела.Клетчатка — это незаменимый углевод, который является частью растительной пищи, которую наш организм не может расщепить. Непереваренная клетчатка очищает пищеварительный тракт, выводя вредные канцерогены и холестерин. Существует два основных вида пищевых волокон. Они представляют собой растворимую и нерастворимую клетчатку (1).

различных типов волокна:

1. Растворимая клетчатка:

Это разновидность волокна, которое впитывает воду и образует гель. Этот гель замедляет процесс пищеварения, что может быть полезно для похудения.Овес, бобовые, кожура съедобных растений и орехи — это некоторые продукты, богатые растворимой клетчаткой.

2. Нерастворимая клетчатка:

Нерастворимая клетчатка — это еще один вариант волокна, отталкивающий воду. Это главное преимущество — придает объем стулу и помогает облегчить движение по пищеварительному тракту. Овощи, фрукты, пшеничные отруби, цельнозерновые продукты богаты нерастворимой клетчаткой.

Список лучших продуктов, богатых клетчаткой в Индии:

Вот наши 22 хороших продукта с высоким содержанием клетчатки.Давай посмотрим на них.

1. Brassica Vegetables:

Брокколи, цветная капуста, кале, капуста и брюссельская капуста называются капустными овощами. Это продукты с высоким содержанием клетчатки. Эти овощи с высоким уровнем глюкозинолатов используются в исследованиях противоракового действия. Их можно включать в наш рацион в виде жаркого, запеканок, супов и салатов, а также готовить на пару в качестве гарнира.

Содержание клетчатки в пищевых порциях

Капуста 1 чашка 3 г
Цветная капуста 1 чашка 5 г
Капуста 1 стакан 4 г
Брокколи 1 чашка 5 г
Брюссельская капуста 1 стакан 6 г

2.Бобовые:

Бобовые — один из самых богатых естественными источниками клетчатки, а также белков, лизина, витаминов и минералов в царстве растений. Неудивительно, что во многих диетах в рацион входит одна-две фасоли. Лучше вводить прием фасоли медленно, так как некоторые люди могут испытывать кишечные газы и дискомфорт, связанный с употреблением фасоли. Лучшие примеры бобовых с высоким содержанием клетчатки — это черная фасоль, чечевица, лима и колотая фасоль. Добавьте фасоль в свой рацион, добавляя ее в салаты, карри, тушеные блюда.

Порция пищевых продуктов Количество клетчатки

Темно-синие бобы 1 стакан 19 г
Фасоль пинто 1 стакан 15 г
Черная фасоль 1 стакан 15 г
Чечевица 1 стакан 16 г
Фасоль мунг 1 стакан 15 г
Лимская фасоль 1 стакан 14 г
Фасоль 1 стакан 16 г
Зерна адзуки 1 стакан 17 г

3.Отруби:

Один из лучших способов увеличить количество пищевых волокон — включить отруби в свой рацион. Многие зерна обеспечивают необходимое волокно. Пшеница, кукуруза, овес, рис — это некоторые зерна, которые являются богатым источником пищевых волокон. Овсяные отруби богаты растворимой клетчаткой, тогда как пшеничные, кукурузные и рисовые отруби богаты нерастворимой клетчаткой. Предотвращает запоры. Включите в свой рацион отруби, посыпав ими ваши любимые хлопья, блины или кексы.

Порция пищевых продуктов Количество клетчатки

Овсяные отруби, сырые 1 унция 12 г
Пшеничные отруби, сырые 1 унция 12 г
Рисовые отруби, сырые 1 унция 6 г
Кукурузные отруби, сырые 1 унция 22 г

4.Ягоды:

Ягоды широко известны своим высоким содержанием клетчатки. Но он также обеспечивает организм столь необходимыми витаминами и антиоксидантами для дополнительных преимуществ. В стакане свежей черники содержится 4 грамма клетчатки. Ежевика, клубника и малина с низким содержанием калорий также являются отличными источниками клетчатки. Ягоды имеют лучшее соотношение количества клетчатки на калорию. Крошечные семена в ягодах делают содержание клетчатки даже выше, чем в других фруктах. Вы можете добавлять ягоды в качестве начинки в сухие завтраки, салаты, десерты и йогурт.

Порция пищевых продуктов Количество клетчатки

Малина, сырая 1 стакан 8 г
Черника, сырая 1 стакан 4 г
Клубника, сырая 1 стакан 3 г
Ежевика, сырая 1 стакан 8 г

Подробнее: Источники железной пищи

5.Ежедневная корзина с фруктами:

Иногда мы не осознаем, что необходимая клетчатка содержится во фруктах, которые мы находим каждый день, а также в сезонных фруктах. Эти фрукты не только содержат клетчатку, но и содержат витамины и минералы. «Яблоко в день убережет доктора» выглядит многообещающим советом. В зависимости от сезона мы можем добавить груши, апельсины, бананы, а также сезонные фрукты. Всегда полезно добавлять на завтрак фрукты вместо сока. Мы также можем добавлять фрукты в каши, йогурты или фруктовый салат.

Порция пищевых продуктов Количество клетчатки

Банан 1 средний 3 г
Яблоко 1 среднее 4 г
Апельсин 1 средний 4 г
Груша 1 средняя 6 г
Чернослив ½ стакана сушеного 6 г
Изюм 2 унции 2 грамма
Персики, сушеные чашки 3 грамма
Инжир, сушеный ½ стакана 8 г

6.Экзотические и сезонные фрукты:

Помимо фруктов, доступных ежедневно, некоторые экзотические и сезонные фрукты также содержат большое количество клетчатки. Авакадо — один из таких сливочных фруктов, который идеально подходит для витаминов и клетчатки. Манго и гуава — сезонные фрукты, богатые клетчаткой.

Порция пищевых продуктов Количество клетчатки

Авокадо, сырые ½ фрукта 9 г
Гуава 1 чашка 9 г
Манго 1 чашка 3 грамма

7.Листовые зеленые овощи:

Зеленый цвет считается цветом волокна. Зеленые листовые овощи особенно богаты витаминами, минералами и бета-каротином. Но содержание клетчатки в них неплохое. В волокнистых овощах листовая зелень занимает первое место. Около 1 грамма клетчатки содержится в 100 граммах листовой зелени, что делает ее отличным источником питательных веществ. Вы можете добавлять их в салаты, обжаривать на оливковом масле, добавлять чеснок, лимон и зелень, чтобы придать им насыщенный вкус. Листья шпината и зелень свеклы содержат кальций, железо, витамин С, витамин А вместе со многими другими минералами.

Порция пищевых продуктов Количество клетчатки

Шпинат, приготовленный 1 чашка 4 г
Свекольная зелень, приготовленная 1 стакан 4 г
Зелень репы, приготовленная 1 стакан 5 г
Зелень горчицы, приготовленная 1 стакан 5 г
Зелень колларды, приготовленная 1 стакан 5 г

8.Сквош:

Употребление кабачков вне зависимости от сезона — еще один способ увеличить потребление клетчатки. Сквош — это питательный драгоценный камень из семейства тыквенных. Они бывают разных вкусов, текстур и цветов. Сквош — богатый источник клетчатки, витаминов, минералов и каротиноидов. Кабачки — отличная приправа к мясу. Тело может получить 5 граммов клетчатки всего из 100 граммов тыквы.

Порция пищевых продуктов Количество клетчатки

Тыква Хаббарда, приготовленная 1 чашка 7 г
Кабачки, приготовленные 1 чашка 3 г
Сквош Crookneck, приготовленные 1 чашка 3 грамма
Летние тыквенные гребешки, приготовленные 1 чашка 5 г
Желудь кабачка, приготовленная 1 чашка 9 г
Спагетти, приготовленные 1 чашка 2 г

9.Грибы:

Содержание клетчатки в грибах зависит от их вида. Белый сырой трюфель содержит 0,8 грамма пищевых волокон. Но после приготовления содержание воды в грибах уменьшается, а количество клетчатки на чашку резко увеличивается, поскольку они более концентрированные. Для повышения содержания клетчатки мы можем комбинировать их с другими богатыми клетчаткой овощами.

Содержание клетчатки: В 1 чашке приготовленных белых грибов содержится 3,4 грамма клетчатки.

Подробнее: Источники питания калия

10.Орехи:

Можно сходить с ума, чтобы собрать кучу клетчатки. 30 грамм орехов и злаков вносят свой вклад в дневную норму клетчатки. В нем есть полезные жиры, белки и фитохимические вещества. Посыпьте горстью орехов или семян хлопья для завтрака, йогурт, салаты и десерты, чтобы получить вкусную клетчатку. Грецкие орехи, миндаль, фисташки — вот некоторые примеры орехов, которые содержат достаточно клетчатки, чтобы помочь вашему организму функционировать здоровым образом.

Порция пищевых продуктов Количество клетчатки

Грецкие орехи 1 унция 2 грамма
Миндаль 1 унция 4 грамма
Кешью 1 унция 1 г
Фисташковые орехи 1 унция 3 грамма
Арахис 1 унция 2 грамма
Бразильские орехи 1 унция 2 грамма
Орехи пинон 1 унция 12 г

11.Сладкая кукуруза:

Сладкая кукуруза в изобилии содержит нерастворимую клетчатку, которая полезна для здоровья кишечника. Он питает полезные бактерии, присутствующие в нашем животике. Сладкая кукуруза возглавляет список продуктов, богатых клетчаткой, поскольку она обеспечивает дополнительную питательную ценность наряду с большим количеством клетчатки. Количество клетчатки в сладкой кукурузе зависит от качества продукта.

Содержание клетчатки: Одна чашка вареной сладкой кукурузы содержит 3,6 грамма пищевых волокон.

12. Овсяные хлопья:

Овсянка с высоким содержанием растворимой клетчатки.Съесть тарелку овсянки на завтрак — лучший способ начать свой день. Это один из лучших способов снизить уровень холестерина в организме. Это один из лучших продуктов с превосходной клетчаткой. Растворимая клетчатка бета-глюкан в овсе имеет множество преимуществ, которые помогают снизить уровень холестерина и сахара в крови. Он способствует развитию здоровых кишечных бактерий, и вы чувствуете себя сытым.

Содержание клетчатки: Одна чашка вареной овсянки содержит 4 грамма клетчатки.

13. Артишоки:

Это экзотические овощи с высоким содержанием пищевых волокон.Это молодые неоткрытые цветки растений, которые ботанически родственны чертополоху. Эти овощи легко приготовить, а их уникальный вкус делает их потребление приятным. Артишок среднего размера обеспечивает почти половину дневной потребности организма в клетчатке.

Содержание клетчатки : один артишок среднего размера содержит 7 г клетчатки.

14. Измельченная пшеничная крупа:

Употребление измельченных пшеничных хлопьев каждое утро снабжает организм высоким содержанием клетчатки, чтобы обеспечить нормальное функционирование организма.Он дает вам ранний заряд энергии, дает ощущение свежести рано утром и дает вам энергию в течение предстоящего утомительного дня. Примерно чашка измельченной пшеничной крупы с молоком может обеспечить до 36% потребности организма в клетчатке.

Содержание клетчатки: Одна чашка измельченной пшеничной крупы дает пять граммов клетчатки.

15. Булгур:

Булгур — отличный выбор для здорового начала дня, поскольку он низкокалорийен, маложирен и богат как растворимой, так и нерастворимой клетчаткой.Булгур содержит множество витаминов и минералов, а также необходимое количество клетчатки. Это вкусно и быстро готовится, а также очень питательно. Содержание клетчатки в булгуре помогает поддерживать здоровье толстой кишки за счет регулярного опорожнения кишечника. Поскольку это зерно с минимальной обработкой, оно более питательно, чем очищенные продукты из пшеницы.

Содержание клетчатки : Одна чашка булгура содержит 8 г пищевых волокон.

16. Коричневый рис:

Если вы хотите поддерживать свое тело в отличной форме, попробуйте добавлять в свой рацион порцию коричневого риса один или два раза в неделю и поддерживать здоровые функции организма.Коричневый рис — отличный источник нерастворимой клетчатки. Нерастворимая клетчатка облегчает проблемы с пищеварением и поддерживает регулярный стул. Равное количество растворимой и нерастворимой клетчатки необходимо для здорового функционирования вашего тела. Но большая часть клетчатки в коричневом рисе нерастворима

Содержание клетчатки : Одна чашка коричневого риса содержит 4 грамма клетчатки.

Узнать больше: Продукты, богатые витамином А

17. Морковь:

Морковь — это корнеплод ярко-оранжевого, а иногда и розового цвета.Он хрустящий, вкусный, и наслаждайтесь им как в сыром, так и в приготовленном виде. Он богат витамином К, витамином В6, магнием и бета-каротином, антиоксидантом, который превращается в витамин А. Морковь улучшает здоровье глаз.

Содержание клетчатки: Одна чашка нарезанной сырой моркови содержит 3,6 грамма клетчатки. Одна чашка приготовленной замороженной моркови содержит 4,8 грамма клетчатки.

18. Кокосовый орех:

Кокосовый орех дает 16% дневной необходимой пищевой клетчатки, конкурируя с другими источниками клетчатки, такими как пшеничные, овсяные и рисовые отруби.Кокос — отличный фрукт, поскольку он содержит богатый источник клетчатки и жира, состоит из мясистой мякоти и жидкости, называемой кокосовой водой. Кокосовая клетчатка играет жизненно важную роль в пищеварительной системе, увеличивая объем стула и предотвращая запоры. Он также способствует здоровому уровню холестерина и снижает риск сердечных заболеваний. Кокос — один из лучших продуктов, богатых клетчаткой, который доступен круглый год.

Содержание клетчатки: В 1 чашке измельченного кокоса содержится 7.2 грамма клетчатки.

19. Лук:

Лук — разумный источник клетчатки, в зависимости от сорта лука. Они очень богаты фруктанами — здоровой растворимой клетчаткой. Они являются источниками пребиотических волокон, называемых фруктанами. Они питают полезные бактерии в кишечнике. Лук состоит в основном из воды, углеводов и клетчатки. У некоторых людей эти фруктаны могут вызывать проблемы с пищеварением.

Содержание клетчатки: В одной чашке нарезанного лука содержится около 2,7 грамма клетчатки.

20. Лебеда:

Квиноа в древних Андах считалась «матерью зерна».Это псевдо-злак, который невероятно популярен среди людей, заботящихся о своем здоровье. Он полон питательных веществ, включая белок, железо, цинк, магний, калий и антиоксиданты, и это лишь некоторые из них. Киноа быстро вытесняет рис и пшеницу. Пациентам, страдающим диабетом, квиноа приносит большую пользу, поскольку она имеет низкий гликемический индекс. Тридцать шесть процентов этой пищевой клетчатки растворимы, а 64 процента нерастворимы

Содержание клетчатки: чашка приготовленной киноа содержит 5,2 грамма клетчатки.

21.Темный шоколад:

Кто не любит шоколад! Темный шоколад — один из самых вкусных и любимых продуктов людей всех возрастов. Он также питателен и богат антиоксидантами. В нем есть секретный элемент: волокно! Если быть точным, темный шоколад из 70-85% какао содержит 11 граммов клетчатки.

Содержание клетчатки: Кусок темного шоколада весом в одну унцию содержит 3,1 грамма или 10,9 грамма на 100 граммов пищевых волокон.

22. Картофель:

Картофель — широко доступный овощ, обогащенный клетчаткой.Картофель — главный источник витаминов группы В, витамина С и магния. Различные сорта, такие как красновато-коричневый, красный и сладкий картофель, содержат не менее 3 граммов клетчатки в овощах среднего размера. Это возможно только в том случае, если вы едите картофель вместе с кожицей. Попробуйте добавлять вареные овощи с поверхности в салаты, тушеные блюда, супы, гарниры, жаркое и запеканки или чаще ешьте печеный картофель.

Порция пищевых продуктов Количество клетчатки

Красновато-коричневый картофель с кожурой 1 средний 4 г
Сладкий картофель с кожурой 1 средний 4 г
Красный картофель с кожурой 1 средний 3 г

В наши дни потеря веса стала главной целью для всех.Внеся некоторые изменения в свой ежедневный рацион, вы сможете достичь любой цели. Продукты, богатые клетчаткой, лучше всего подходят для похудания, предотвращают запоры, очищая пищеварительную систему.