Толчок двух гирь: Толчок гирь. Техника выполнения упражнения.

Толчок гирь. Техника выполнения упражнения.

Толчок гирь — классическое упражнение гиревого спорта. Также толчок гирь является и частью другого упражнения — длинного цикла. Именно поэтому толчку гирь необходимо уделить большое внимание в изучение техники. В статье мы рассмотрим фазы упражнения, особенности выполнения

Толчок гирь сложнотехническое действие, результат которого зависит от сбалансированного взаимодействия всех двигательных единиц. Иными словами сказать, результат зависит от того, какими мышцами и в каком направлении мы его выполняем.

Фазы упражнения «Толчок гирь»

Упражнение можно разделить на фазы:

1. Исходное положение.
2. Первый подсед (полуприсед)
3. Выталкивание
4. Второй подсед (иногда состоит из двух фаз – безопорный подсед и опорный подсед)
5. Вставание
6. Фиксация
7. Свободный полет гирь
8. Торможение гирь (Иногда состоит из двух фаз – прокат и подсед)

Исходное положение.

Исходное положение имеет несколько определяющих элементов, позволяющих удерживать гири на груди в расслабленном состоянии, а затем полноценно использовать энергию рабочих мышц для реализации силового усилия при выталкивании. Проекция общего центра тяжести должна проходить приблизительно посередине опоры (стопы) или несколько ближе к голеностопным суставам. Взгляд направлен вперед-вверх, мышцы шеи расслаблены. Выделяют два основных способа опоры снарядов. 1- на повздошных костях таза. 2- на груди (достаточно редко для людей с коротким плечом). Рассмотрим классический первый способ.

А) Дужки гирь должны лежать на основаниях ладоней, ближе к лучезапястным суставам.

Б) Туловище слегка отклонено назад, таз выведен вперед, таким образом, чтобы масса гирь опиралась на туловище. При этом положение спортсмена должно быть максимально вертикальным.

В) Ноги максимально выпрямлены. Угол сгибания ног напрямую зависит от уровня развития гибкости спортсмена.  

Г) Угол между плечом и предплечьем примерно 45 градусов.

Д) Кисть должна быть открыта, пальцы согнуты и находятся в расслабленном состоянии. Возможно использовать замок для удержания гирь.

Исходное положение и первый подсед толчок гирьФронтальная съемка Исходное положение и первый подсед толчок гирь

Первый подсед (полуприсяд)

Полуприсед длится с начала сгибания ног в коленных суставах до момента остановки спортсмена в нижней точке. Угол сгибания ног должен быть минимально возможным для достаточно эффективного разгона снарядов вверх. Однако, недостаточный первый подсед не даст необходимого усилия мышцами ног. В обратную сторону глубокий подсед приведет к значительному смещению спортсмена вперед в положение, при котором мышцы ног уже не могут легко реализовать свой потенциал, и следующая фаза – выталкивание будет медленной и тягучей, а также вызывать дополнительный прогиб в спине. Необходимо принять самую эффективную позицию для выталкивания. Таз плавно двигается вниз-вперед. Проекция центра тяжести во время первого подседа смещается незначительно вперед для создания мощного инерционного движения опоры гирь (локтей).

При выполнении Первого подседа (полуприседа) необ­ходимо придерживаться основного требования к его выполнению — стараться не отрываться от снаряда (локти), а составлять с ним единое целое.   Скорость ухода в полуприсед для каждого атлета должна быть оптимальной, чтобы он мог быстро выпол­нить торможение и без задержки переключиться на выталкивание.

Выталкивание гирь (основная фаза толчка)

Выталкивание начинается без остановки спортсмена в нижнем положении.

Усилием мышц ног и спины  происходит выбрасывание гирь вверх.

Выталкивание гирь вверх

Выталкивание начинается при опоре на всю ступню. Мышцы плечевого пояса и рук динамической работы не выполняют, они обеспечивают удержа­ние гирь на груди. Включение рук в развитие усилия значительно снижает силу выталкивания. Снижение эффективности движения происходит и при вставании на носки перед выталкиванием. Выталкивание осуществляется строго вверх за счет энергичного разгибания ног и незначительной работы ягодичных мышц и спины с возрастаю­щей скоростью. К концу фазы финального разгона гири достигают максималь­ной скорости. Выход на носки начинается после начала разгона гирь при выталкивании и позво­ляет сообщить гирям дополнительное ускорение и освобождает спортсмена от нагрузки для выполнения подседа. Важно чтобы направление выталкивания в момент отрыва от туловища было правильным и позволяло поймать снаряды в верхнем положении без корректировки направления руками. Любой изгиб траектории приводит к вовлечению дополнительных мышечных групп. Амплитуда выталкивания должна быть не очень длинной, но и не слишком короткой. Гири должны вылететь на нужную высоту. Но это лишь кинематика движения. Динамическое усилие должно создаваться в лишь в начальной стадии выталкивания, затем тело лишь следует за снарядами. Само динамическое усилие должно быть минимально возможным для реализации потенциала (подъема), но позволяющее поднять гири на заданную высоту.

Фронтальная съемка выталкивание.

Второй подсед

В отличие от подседа в тяжелой атлетике гиревики выполняют это движение полностью в опорном положении. В заключительный момент вы­талкивания атлет быстро и в полную силу включает руки в динамическую ра­боту. Это позволяет погасить вертикальную скорость движения тела, после че­го спортсмен быстро выполняет подсед, наклоняя туловище вперед и немного вниз. Активное взаимодействие с гирями ускоряет подсед и регулирует его на­правление. Благодаря этому тело атлета опускается с ускорением, превышающим ускорение свободного падения, а гири поднимаются выше и несколько смещаются назад. Благодаря мощному движению во второй подсед, спортсмен быстро выпрямляет руки, позволяя им не напрягаться.

Переход от выталкивания во второй подсед возможен лишь в том случае, когда продолжительность силового выталкивания не слишком затянута. В ином случае выполнить второй подсед будет невозможно.

Второй подсед с гирями. Второй подсед. Фронтальная съемка.

Вставание после второго подседа

Вставание начинается сразу же после прекращения опускания системы «спортсмен — гири» вниз. Однако следует учесть, что небольшая пауза получается в связи изменением движения звеньями тела. Вставание осуществляется за счет перемещения коленных суставов назад. Таз при этом остается в неподвижном состоянии, лишь незначительно поднимаясь вверх. Руки, туловище также не меняет своего положения для сохранения идеального баланса. Прогиб в спине после выполнения второго подседа сохраняется. Чем больше прогиб, тем меньше нагрузка на ноги. Заканчивается фаза вставания фиксацией гирь в верхнем положении.

Вставание (выпрямление ног)Вставание после второго подседа и фиксация. Толчок гирь

Фаза фиксации гирь

В момент фиксации все звенья тела должны быть же­стко закреплены, ноги, руки и туловище выпрямлены. Необходимо акцентиро­вать внимание занимающихся на том, что руки должны быть параллельно друг другу. Для комфортного удержания снарядов в положении фиксации спортсмен должен правильно распределить баланс тела (проекция центра тяжести спортсмена), таким образом, чтобы вес был между носками и пятками преимущественно ближе к носкам для снятия напряжения в мышцах разгибателей бедра. Каждый спортсмен находит для себя максимально комфортное положение кистей в положение фиксации.

Свободный полет гирь (опускание гирь)

Для опускания гирь на грудь атлет уводит голову немного назад, подает немного таз вперед, разблокирует локтевые суставы, после чего полностью расслабляет руки, сгибая их в локтевых суставах. Руки с гирями свободно падают в исходное положение, при этом удар гирь амортизируется в несколько этапов. В начале фазы свободного полета гирь спортсмен делает вдох. Для более мягкого приема гирь в исходное положение спортсмен во время фазы свободного полета может подниматься на носки.

Опускание гирь Опускание гирь в исходное положение

Торможение гирь в исходное положение

Торможение гирь. Торможение происходит в две фазы. Первая фаза – касание плечевых суставов. Вторая фаза – прокат по груди и постановка локтей на повздошные кости (либо в комфортное положение), амортизация во время которого осуществляется за счет выдоха и незначительного сгибания ног. Спортсмен может использовать еще одну фазу торможения вставая на носки во время свободного полета гирь. Однако техника высокого уровня подразумевает выполнение сброса гирь без вставания на носки.

Амортизация гирь в толчкеТорможение гирь в толчке.

Дыхание в толчке гирь

В ходе напряженной работы с гирями главным и необходимым услови­ем является своевременное и достаточное потребление организмом кислорода. Независимо от ритма выполнения упражнения дыхание должно быть естест­венным, без задержек. В ходе тренировки дыхание постепенно доводится до автоматизма в соответствии с получаемой организмом нагрузкой. Основные правила дыхания:

— Дыхание не должно останавливаться

— Дыхание изменяет направление в момент максимального напряжения спортсмена

— Дыхание должно быть максимально поверхностным, стараться избегать глубоких выдохов

— В фазах, при которых грудная клетка раскрывается делается вдох и наоборот.

Для освоения техники выполнения упражнения можно воспользоваться вспомогательными упражнениями. Очень важно соблюдать соотношение объема нагрузок и интенсивности.

Наша команда проводит семинары и тренировочные лагеря.

Иван Денисов

Толчок двух гирь по длинному циклу, заброс гири (подъём гири)

Дорогие друзья, сегодня мы изучим подготовительное упражнение для выполнение толчка двух гирь по длинному циклу – заброс гири

Заброс одной гири
Заброс гири выполняется из исходного положения, когда гиря стоит на помосте. Производится захват гири рукой за рукоять, вес тела переносится назад и выполняется подрыв гири. Делается замах и производится подъем гири в положение на грудь. Сброс гири осуществляется прямым сбросом в положение виса. Из положение виса гиря вновь забрасывается наверх в положение на грудь.

Отличия при забросе одной гири и двух гирь
Особенность заброса одной гири состоит в том, что при забросе мы имеем возможность скрутить тело, что дает дополнительный импульс. За счет этого заброс гири выполнить проще.

Заброс двух гирь
Заброс гирь выполняется из исходного положения, когда гири стоят на помосте. Спортсмену необходимо встать немного подальше от гирь, наклониться и взять гири за рукояти. Нужно наклониться вперед и затем перенести вес назад, утягивая гири за собой. Используя инерцию, которую получили гири, делаем мах гирями и забрасываем их в положение на грудь. Таким образом, мы встаем в исходное положение для упражнений толчок гирь или толчок гирь по длинному циклу.

Способы выполнения заброса гирь
Заброс гири за счет инерционного движения. Первый способ обеспечивает хороший контроль за движением гирь, за счет соблюдения спортсменом баланса между весом гирь и своим центром тяжести при движении гирь: 

1. при сбросе гирь вес тела переносится назад, затем осуществляется перенос веса тела вперед, 
2. когда гири уходят вниз под спортсмена, снова осуществляется перенос тела назад, 
3. когда гири достигают крайней точки своей траектории и оказываются за спортсменом, осуществляется перенос тела вперед.

4. созданным инерционным движением осуществляется заброс гирь в положение на грудь.

Гири при забросе / сбросе находятся всегда в разных точках, совершают движение, что влияет на тело спортсмена. Поэтому чтобы мышцы оказывались загружены по минимуму, необходимо работать над перемещением центра тяжести тела вперед-назад.

Заброс гири без инерционного движения. Второй способ обеспечивает более тяжелую и более интенсивную работу с гирями.

1. Осуществляется сброс гирь из положения на груди
2. Когда гири достигают крайней точки своей траектории и оказываются под спортсменом, производится подрыв гирь за счет работы мышц ног и спины
3. Выполняется заброс гирь в положение на грудь

Заброс гири за счет инерции, созданной движением таза. Третий способ создает сильное инерционное движение за счет передачи инерционного движения с самой массивной части человеческого тела.

1. При сбросе гирь спортсмен принимает гири тазом, уравновешивая скорость движения гирь и таза и постепенно компенсируя движение гирь
2. Когда гири достигают крайней точки своей траектории и оказываются за спортсменом, движением таза гири выбрасываются вперед
3. С помощью созданной инерции гири по дуге забрасываются в положение на грудь

Недостаток этого способа в том, что гири забрасываются первоначально на плечи, а потом с помощью работы мышц необходимо их положить на грудь. Т.е. необходимо применить дополнительные усилия.

Занимайтесь гиревым спортом и становитесь лучше.

С верой в вас, Иван Денисов

История гиревого спорта — Спортивная школа Олимпиец город Воркута

 

История гиревого спорта

Гиревой спорт как разновидность тяжелой атлетики появился в России в конце прошлого века. Можно с большой долей уверенности сказать, что российская тяжелая атлетика зародилась и сформировалась благодаря поклонникам гиревого спорта. В русском народе всегда с почтением относились к силачам, способным поднять одной рукой тяжелый  снаряд (камень, бревно, железную чурку и др.) Затем появилась гиря, которая стала незаменимым снарядом для развития силы мышц людей. Незатейливый снаряд («пудовики» и «двойники») щедро одаривал силой тех, кто был предан ему, кто любил силу и хотел быть сильным.

                                                                                                                  

В дореволюционной России гирей баловались такие выдающиеся атлеты, как Иван Поддубный, Иван Заикин, Георг Гаккеншмидт, Никандр Вахтуров, Владимир Крылов и многие другие. Уже в то далекое время методика развития силы при помощи гири была достаточно совершенна благодаря отцу русской атлетики П.Ф. Краевскому, который и сам даже в 60 лет выжимал «двойники» (32 кг) 10 раз подряд, чем очень гордился. Выдающимися «гривенниками» были братья Елисеевы — Сергей и Александр. Иван Лебедев в 1916 г. издал, очевидно, одно из первых в России учебных пособий по гиревому спорту «Руководство, как развивать свою силу, упражняясь тяжелыми гирями». В 1930 г. Иван Лебедев опубликовал книгу «Гантельная гимнастика», а его ученик А.В. Бухаров, продолжая традиции «дяди Ваня», в 1939 г. издает пособие «Гиревой спорт».

Этот вид спорта в нашей стране не без оснований связывают с именем русского богатыря Петра Крылова, получившего титул в дореволюционной России «Короля гирь». При весе 88 кг он выжимал двухпудовую гирю 86 раз подряд. Не менее знаменитый русский атлет Сергей Елисеев удерживал в горизонтальном положении на вытянутой руке гирю весом 60 кг. Николай Вахтуров, уроженец Новгородской губернии, двумя руками перебрасывал двухпудовую гирю через товарный вагон. Однако, современную летопись гиревого спорта с утвержденными правилами соревнований и спортивной классификацией принято отсчитывать с 1962 г. Как самостоятельный спорт, он долгое время не признавался федерацией тяжелой атлетики СССР. Однако, соревнования проводились, особенно среди сельских силачей, а также в армии и на флоте, где гирей занимались с большим увлечением.

 

                                                                                                                              

В 1948 г. был проведен Всесоюзный конкурс силачей, где спортсмены соревновались в четырех весовых категориях. В программу входили два упражнения с гирями и два — со штангой. Становлению гиревого спорта во многом способствовало проведение всесоюзных турниров. Благодаря энтузиастам — Ивану Короленко из Беловодска, Бронису Вишнускусу из Клайпеды, Владлену Воропаеву из Воронежа — соревнования по гиревому спорту превращались в праздники силы и мастерства. По мере роста популярности гиревого спорта формировались и крепли организационные структуры. В 60—70-е годы благодаря группе энтузиастов и поддержке российского и союзного спортивных комитетов, гиревой спорт обрел вторую жизнь во всех республиках СССР. Стали проводить много крупных соревнований, особенно в спортивном обществе «Урожай». В 1984 г. гиревой спорт культивируется уже практически во всех союзных республиках. В 1978 г. была создана Всероссийская комиссия гиревого спорта, которая вошла в состав Всероссийской федерации национальных видов спорта и в скором времени реорганизована в самостоятельную федерацию. В 1978 г. был проведен первый официальный чемпионат России. Совершенствовались соревнования, методика подготовки гиревиков, резко начали расти результаты участников. В конце 60-х — начале 70-х годов победители в жиме двухпудовой гири одной рукой выполняли 4—45 подъемов, в толчке двух гирь от груди — 35 подъемов. В 1984 г. по предложению федерации союзных республик для координации работы по развитию гиревого спорта, разработки единых правил соревнований, спортивной классификации была создана Всесоюзная комиссия гиревого спорта. В 1985 г. гиревой спорт выходит на всесоюзную арену. В Липецке состоялся 1-й чемпионат СССР. Спустя год в г.Талсы (Латвия) была проведена учредительная конференция и создана самостоятельная Всесоюзная федерация гиревого спорта. В 1985 г. проведен первый чемпионат СССР, а в 1988 — Кубок страны. С ликвидацией СССР в октябре 1992 г. был создана Международная федерация гиревого спорта, представителями которой стала и федерация гиревого спорта России. В декабре того же года был проведен первый чемпионат Европы, а в ноябре 1993 — чемпионат мира. С 1948 г. программа соревнований по гиревому спорту постоянно совершенствовалась. Так, в этом году в программу входило вырывание гири весом 32 кг левой рукой и подъем на грудь двух гирь с последующим толчком на прямые руки. Побеждал тот, кто проделывал и то и другое упражнение наибольшее число раз. Рекорды на соревнованиях гиревиков достигали 700—800 подъемов, а порой, особенно у талантливых силачей, и более 1000 раз.

В 1969 г. было введено троеборье: жим одной рукой, рывок другой рукой и толчок двух гирь двумя руками. Кроме того, все занимающиеся в специальных гиревых секциях обучались не просто подниманию гири, но и умению жонглировать ею. Разработаны единые правила соревнований, Всесоюзная классификация. Современные правила соревнований предусматривают выполнение двух упражнений — толчка двух гирь двумя руками и рывка вначале одной, а затем, — не опуская на помост, второй рукой. Включение гиревого спорта в Единую Всесоюзную спортивную классификацию, проведение чемпионатов страны сыграли положительную роль в его становлении, однако, улучшение роста технических результатов потребовало совершенствования форм организации соревнований, внесения дополнений и изменений в правила. С этой целью в 1989 г. был установлен 10-минутный регламент при выполнении классических упражнений. Соревнования стали проходить более зрелищно и эмоционально. В 1978 г. появилась еще одна разновидность гиревого спорта — силовое жонглирование. В настоящее время упражнения с гирями используются во многих видах спорта как эффективное средство общесиловой подготовки. Методика тренировки в гиревом спорте, разработанная русскими специалистами в дореволюционном и предвоенном периоде, практически ничем не отличается от современной.

 Многократный подъем гири с учетом правильности техники выполнения упражнения требует от спортсмена умений эффективно и экономно расходовать свои физические и функциональные возможности. Как известно, на первых порах соревнования гиревика не были ограничены во времени выполнения упражнения. Так, в 1988 г. на первых официальных соревнованиях РСФСР по гиревому спорту чемпион и рекордсмен СССР в весовой категории до 90 кг  С. М.Мощенников выполнил 180 подъемов двух гирь по 32 кг в толчке за 29 минут. Естественно, для многих специалистов было ясно, что неограниченные во времени соревнования гиревиков становятся не только утомительными для самих участников, но и менее зрелищными для зрителей. Поэтому было принято решение об ограничении выполнения упражнений с гирями в рывке и толчке 10-минутными отрезками времени. Соревнования в гиревом спорте проводятся с гирями весом 16, 24 и 32 кг по программе двоеборья: толчок двух гирь двумя руками, рывок гири одной и другой рукой без перерыва для отдыха. В отличие от тяжелой атлетики, участники соревнований в этом виде спорта делятся на следующие весовые категории: до 60, 65, 70, 75, 80, 90 и св. 90 кг. Кроме того, у юношей дополнительно имеются весовые категории до 55, 75 и свыше 80 кг.

Гиревой спорт — первенство — Коломенский институт Московского Политеха

В воскресенье 22 апреля 2018 года в Коломне, на базе МБУ Конькобежный центр «Коломна» прошли чемпионат и первенство Коломенского городского округа по гиревому спорту. Организаторами соревнований выступили: Управление по физической культуре, спорту и социальной политике Коломенского городского округа, МБУ «Военно-исторический спортивно-культурный комплекс «Коломенский кремль» и Центр русской воинской культуры «Святогор». Соревнования проводились с целью пропаганды и развития гиревого спорта в Коломне, приобщения к тренировкам с гирями широкого круга людей разных возрастов, а также, физического и патриотического воспитания молодежи.  Соревнования проводились по правилам Всероссийской Федерации гиревого спорта. Спортсмены соревновались в классическом двоеборье – толчок двух гирь от груди двумя руками и рывок гири поочередно одной, а затем другой рукой. Юноши до 18 лет, мужчины 18 лет и старше, и ветераны выступали с гирями весом 16 килограмм. Время на выполнение каждого из упражнений – 10 минут. Победитель определялся по количеству очков, набранных по схеме: 1 толчок — 1 очко, 1 рывок — 0,5 очка.       В соревнованиях приняли участие 23 спортсмена, представляющих команды: воинская часть 17204 (Сосновый бор), Спортивный клуб Коломенского института ФГБОУ «Московский политехнический университет», войсковая часть 25801 (Коломенский район), МБУ ВИСКК «Коломенский кремль» (Коломна), а также жители города и района. В первенстве Коломенского городского округа по гиревому спорту среди юношей до 18 лет, победу одержал Киреев Антон (МБУ ВИСКК «Коломенский кремль») с результатом 150,5 очков (толчок 100, рывок 101). На втором месте Асавин Сергей (МБУ ВИСКК «Коломенский кремль») — 100 очков (толчок 50, рывок 100). Среди ветеранов в категории от 40 до 44 лет первое место занял Чесноков Евгений, набрав 228 очков (толчок 143, рывок 170), в категории 45-49 лет первое место у Анисифорова Владимира (Спортивный клуб КИ «Московский политехнический университет») — 265 очков (толчок 151, рывок 228), в категории 55-59 лет первое место занял Веркин Александр (п. Зарудня), набрав 129 очков (толчок 54, рывок 150), в категории 60-64 года первое место занял Егоров Александр (МБУ ВИСКК «Коломенский кремль»), набрав 81,5 очков (толчок 30, рывок 103).    В чемпионате Коломенского городского округа по гиревому спорту среди мужчин 18 лет и старше (весовая категория — 63 кг), победу одержал Макарук Максим (МБУ ВИСКК «Коломенский кремль») с результатом 265,5 очков (толчок 163, рывок 205). На втором месте Фендриков Алексей группа КТО21 (Спортивный клуб КИ «Московский политехнический университет») — 167 очков (толчок 90, рывок 154) и на третьем месте Иванов Никита группа УТС31 (Спортивный клуб КИ «Московский политехнический университет») — 92 очка (толчок 39, рывок 106). В весовой категории 68 кг победил Киреев Антон (МБУ ВИСКК «Коломенский кремль») с результатом 150,5 очков (толчок 100, рывок 101), на втором месте — Омаров Артур (МБУ ВИСКК «Коломенский кремль») с результатом 106,5 очков (толчок 34, рывок 145) и на третьем — Шерметинский Владислав (МБУ ВИСКК «Коломенский кремль») — 101,5 очков (толчок 44, рывок 115). В весовой категории 73 кг убедительную победу одержал Маслюков Никита (МБУ ВИСКК «Коломенский кремль»), набравший 248,5 очков (толчок 120, рывок 257), на втором месте — Кодылев Василий группа С31 (Спортивный клуб КИ «Московский политехнический университет») — 184 очков (толчок 90, рывок 121) и на третьем — Васильев Антон группа ЭМС11 (Спортивный клуб КИ «Московский политехнический университет») — 140,5 очка (толчок 80, рывок 121). В весовой категории 78 кг первое место занял Ланкин Петр (МБУ ВИСКК «Коломенский кремль»), набрав 233,5 очков (толчок 120, рывок 227), на втором месте — Федоров Александр (Сергиевский дом культуры) — 171,5 очков (толчок 106, рывок 131) и на третьем месте — Фомин Виталий (МБУ ВИСКК «Коломенский кремль») — 116,5 очка (толчок 71, рывок 91). В весовой категории 85 кг первое место занял Макаров Михаил (МБУ ВИСКК «Коломенский кремль»), набрав 328 очков (толчок 200 рывок 256), второе место у Маркина Сергея (Войсковая часть 25801) — 155,5 очков (толчок 100, рывок 111). В категории свыше 85 кг лучшим стал Анисифоров Владимир (Спортивный клуб КИ «Московский политехнический университет»), который набрал 265 очков (толчок 151 рывок 228), на втором месте — Чесноков Евгений (г. Коломна) — 228 очков (толчок 143, рывок 170) и на третьем — Ворона Дмитрий группа УТС11 (Спортивный клуб КИ «Московский политехнический университет») — 179 очков (толчок 125, рывок 108). В абсолютном зачете среди мужчин лучшим стал Макаров Михаил (МБУ ВИСКК «Коломенский кремль»), он был удостоен памятного приза, впервые учреждённого в этом году. Ему вручили уникальную статуэтку спортсмена-гиревика.

Сургутянин – серебряный призер чемпионата Европы по гиревому спорту!

С 11 по 15 мая в польском городе Гдыня состоялся чемпионат Европы по гиревому спорту, в котором выступили представители 23 стран континента и специально приглашенной к участию в турнире команды США. Всего в рамках трех зачетов – юниорского (до 21 года), любительского и профессионального – на помост вышел 341 спортсмен.

Соревнования по гиревому спорту традиционно состоят из 4 видов упражнений, в которых разыгрываются медали – это:

Рывок гири, когда спортсмен должен непрерывным движением поднять гирю вверх на прямую руку и зафиксировать её. В момент фиксации вверху колени и туловище должны быть выпрямлены и неподвижны, свободная рука остановлена. Спортсмен имеет право один раз в процессе выполнения упражнения сменить руку.

Толчок двух гирь, когда спортсмен закидывает две гири на грудь (исходное положение), выталкивает их при помощи подседа на полностью выпрямленные руки над головой, фиксирует их и после счёта судьи принимает исходное положение.

Толчок двух гирь по длинному циклу, которое выполняется по тем же правилам, что и классический толчок, но перед очередным выталкиванием гири опускаются в положение виса, затем подъём на грудь и выталкивание. Разрешается опускать гири как между ног, так и через стороны.

Силовое жонглирование, когда спортсмен под музыку представляет композицию, используя гири разного веса. Соревновательные выступления гиревиков-жонглёров включают в себя до 30 бросковых элементов различной категории сложности, а также различные артистические, силовые, хореографические элементы, придающие выступлению эмоциональный и эстетический колорит.

Из этих упражнений складываются и основные виды программы на соревнованиях гиревиков – двоеборье (рывок  + толчок), толчок по длинному циклу, эстафета (толчок) и силовое жонглирование.

Вес гирь на международном спортивном помосте колеблется от 16 кг, для девушек в категории любители до 32 кг – для мужчин в категории профессионалы.

На чемпионате Европы Россию представляли 36 спортсменов, среди которых был и сургутянин, студент Сургутского государственного педагогического университета Тимур Скоробогатых, выступавший в категории юниоров. Кроме того, в делегацию сборной России от нашего города вошли тренер Тимура и по совместительству один из судей турнира, председатель спортивного клуба СурГПУ Руслан Ильтизарович Садыков, а также председатель антидопинговой комиссии Международного союза гиревого спорта, доцент кафедры теории и методики физического воспитания СурГПУ Филипп Николаевич Солдатенков.

Традиционно чемпионат сложился для российских спортсменов очень успешно. В условиях упорной борьбы с представителями Украины, Казахстана, Ирландии и Финляндии россияне показали волевой характер и высочайшее мастерство в этом на первый взгляд простом, но требующем значительной физической и технической подготовки, виде спорта. В общей сложности представители России собрали букет из более чем 30 медалей, большая часть из которых золотые.

Свой вклад в общий успех внес и Тимур Скоробогатых, в сложнейшей борьбе на своем первом международном турнире завоевавший серебро чемпионата Европы в толчке двух гирь по длинному циклу!

Этот успех стал первым серьезным достижением сургутских гиревиков на международной арене за последние десять лет. При этом сам Тимур, являющийся чемпионом России среди юниоров, уже начинает подготовку к серии отборочных турниров, по итогам которых будет определен состав сборной России на чемпионат мира в Казахстане, намеченный на конец октября этого года.

Хочется верить, что плодотворная работа сургутских тренеров – Садыкова Р.И., Баркова А.П., Баркова П.В., Шпартко М.А., которые за последние годы взрастили много талантливой молодежи, принесет свои плоды уже в ближайшем будущем. Начало успехам положено в Польше Тимуром Скоробогатых. Ждем продолжения!

Филипп Солдатенков

Северо-Кавказское таможенное управление

Спортивные соревнования – укрепление корпоративного духа коллектива таможни

 

4 марта 2014 г. в спортивном зале Минераловодской таможни прошли соревнования по гиревому спорту, в которых приняли участие команды четырех таможенных постов и сборная команда Минераловодской таможни.

Соревнования прошли в личном и командном первенстве по системе двоеборья. Необходимо было выполнить классический толчок двух гирь и рывок гири, весом 24 кг. Командный счет суммировался из общего количества очков, набранных в личных состязаниях.

В гиревом спорте важную роль играет правильная техника выполнения толчка и рывка, а также упорство и терпение. Стоит отметить, что большинство участников спортивных соревнований смогли продемонстрировать не только правильную технику выполнения упражнений, но также необходимую долю мужества и стремления к победе.

Бесспорное лидерство в данном виде спорта принадлежало команде Чеченского таможенного поста, которая сумела занять первое место, как в личном, так и в командном зачете. Второе место завоевала сборная Минераловодской таможни. Замкнули тройку лидеров сотрудники Карачаево-Черкесского таможенного поста.

В личном первенстве первое место в весовой категории до 85 кг завоевал Рахман Магомадов (Чеченский таможенный пост), второе место – Аслан Абдоков (Карачаево-Черкесский таможенный пост), третье место у Аслана Бекова, представляющего Ингушский таможенный пост.

Лучшим среди спортсменов в весовой категории свыше 90 кг стал Хасан Мустапаев (Чеченский таможенный пост), почетное второе место занял Максим Кадиров (сборная Минераловодской таможни), третье место досталось Гумару Князеву (Кабардино-Балкарский таможенный пост).

Необходимо отметить, что соревнования по гиревому спорту становятся доброй традицией спортивно-культурной жизни Минераловодской таможни. Кроме того, они способствуют сплочению сотрудников и укреплению корпоративного духа в коллективе.                            

 Пресс-служба Минераловодской таможни

Гиревой спорт

Разновидность тяжёлой атлетики. Гиревой спорт появился в России в конце XIX века. 10 августа 1885 г. было принято решение создать в Петербурге первый кружок любителей борьбы и силовых упражнений. Инициатором его создания стал известный петербургский врач В. Ф. Краевский. Совершая поездки по странам Европы, он изучил методику тренировки известных атлетов, познакомился с техническим оснащением атлетических залов и при участии представителей передовой интеллигенции образовал этот кружок.

В советские времена гиревой спорт быстро распространился в сельской местности, на заводах, среди студенческой молодежи, в армии и флоте. В 1948 году проведенный первый всесоюзный конкурс силачей, в котором приняли участие 200000 лиц. Соревнование проводились в поднимании двухпудовой гири снизу над головой одной рукой без учета времени. Победу в конкурсе получил черноморский моряк А.Протопопов, который поднял гирю 1002 раза.

Современная история гиревого спорта начинается с 1962 года — со времени утверждения в России первых правил соревнований, к которым вошли три упражнения (троеборье): жим гири сначала одной, потом другой рукой, толчок двух гирь от груди, рывок гири одной рукой. В 1970 году впервые введенные звания «Мастер спорта по гиревому спорту», участники соревнований распределенные на 4 весовых категории: до 60 кг, до 70 кг, до 82,5 кг, свыше 82,5 кг. Значительным толчком в развития гиревого спорта было принятие в 1985 году Единых Всесоюзных правил соревнований, проведение первого чемпионата СССР и введение звания «Мастер спорта СССР по гиревому спорту». По новым правилам соревнования проводились в двух упражнениях (классическое двоеборье): толчок двух гирь от груди, рывок одной гири сначала одной, потом другой рукой, участники соревнований распределены на 5 весовых категорий: до 60 кг, до 70 кг, до 80 кг, до 90 кг, свыше 90 кг.

В 1991 году гиревой спорт введен в программу Спартакиады народов СССР.
Международная федерация гиревого спорта (МФГС) созданная в 1992 году. Того же года созданная Федерация гиревого спорта России(ФГСР).
Первый чемпионат мира по гиревому спорту (ЧМ) состоялся в 1993 г., первый чемпионат Европы (ЧЕ) в 1992 г., первый Кубок мира (КС) в 1994 году. Чемпионаты мира и чемпионаты Европы проводятся по классическому двоеборью, а Кубки мира в толчке по длинному циклу (толчок двух гирь от груди с опусканием книзу после каждого выталкивания). С 1998 года проводятся чемпионаты мира по длинному циклу. С 1993 по 1995 год включительно соревнования проводятся в 6 весовых категориях (до 6О кг, до 65 кг, до 70 кг, до 80 кг, до 90 кг, свыше 90 кг), с 1996 года решением МФГС введенная дополнительно весовая категория до 75 кг. В 1998 году в Украине (г.Борисполь, Киевской обл.) состоялся 6-й чемпионат мира, которым отметился тем, что в нем впервые приняли участие спортсмены Греции, Иордани и Палестины. До 1998 года в чемпионатах мира принимали участие только спортсмены СНГ и Балтии.

На протяжении всего времени существования гиревого спорта гиревики России достойно защищали честь нашего государства в соревнованиях высочайшего ранга. Сборная команда России с 1995 года по 2002 год занимала 1 место . Абсолютным рекордсменом является Сергей Мишин из Калуги. На чемпионате мира 1996года он толкнул от груди за 10 минут две 32- килограмовые 170 раз. С 1989 года в России развивается новое направление гиревого спорта — композиционное жонглирование гирями, начатое группой силового жонглирования Национального медицинского университета (г.Москва) (руководитель √ Ю.В. Щербина). Выступления спортсменов выполняются под музыкальное сопровождение в соответствующих музыке национальных костюмах. Мужчины справляются с гирями весом 16 кг, женщины — 8 кг. Своими выступлениями группа оказывает содействие популяризации гиревого спорта и возрождению культурного наследства России.

Главной российской организацией является Всероссийская федерация гиревого спорта (ВФГС). ВФГС состоит в Международном союзе гиревого спорта (International Union of Kettlebell Lifting). С 2009 года гиревой спорт включен в официальную программу игр TAFISA.

Толчок.
Толчок выполняется от груди из положения, когда плечи прижаты к туловищу, а ноги выпрямлены. В момент фиксации гирь вверху руки, туловище, ноги должны быть выпрямлены.
Команда “Стоп” подается при постановке гири (гирь) на плечевые суставы и помост.
Подъем не засчитывается при:
• толчке гирь с перерывом в движении, т.е. доталкивании, дожиме
• попеременном толчке гирь от груди
• смене положения рук во время выполнения подседа перед выталкиванием
• отсутствии фиксации в стартовом положении и вверху.
Толчок 2-х гирь от груди с последующим опусканием в положение виса после каждого подъема (по длинному циклу) проводится по тем же правилам.

Рывок.
Упражнение выполняется в один прием. Участник должен непрерывным движением поднять гирю вверх на прямую руку и зафиксировать ее. В момент фиксации гири вверху рука, ноги и туловище должны быть выпрямлены.
После фиксации вверху участник должен, не касаясь гирей туловища, опустить ее вниз для выполнения очередного подъема.
Команда “Стоп” подается при постановке гири на плечо, постановке гири на помост.
Подъем не засчитывается при:
• дожиме гири,
• отсутствии фиксации вверху,
• касания свободной рукой или какой-либо частью тела помоста, гири, работающей руки, ног, туловища.

Определение победителей.
В каждой весовой категории победитель определяется по наибольшей сумме подъемов в двух упражнениях. В рывке в зачет идет наименьшее количество подъемов, выполненных одной рукой.
При одинаковом количестве подъемов у нескольких спортсменов преимущество получает:
• участник, имеющий меньший собственный вес до выступления
• участник, выступающий по жеребьевке впереди соперника
• участник, имеющий собственный вес после выступления.
Протест по поводу решения судьи на помосте подается представителем команды этого участника в главную судейскую коллегию (жюри) до выхода очередного участника. Соревнования на это время приостанавливаются.
Участник, получивший нулевую оценку в толчке, к выполнению второго упражнения не допускается.
Победитель в командном первенстве определяется по наибольшему количеству набранных очков зачетными участниками. Очки начисляются одним из способов, определяемых положением о соревнованиях (по таблице М.В. Стародубцева, за занятые места, по общему количеству подъемов и т.д.).

10 тренировок, которые можно выполнять с 2 гантелями

Гантели, входящие в состав многих отличных программ тренировок с отягощениями, несомненно, являются эффективным тренировочным инструментом. Помимо того, что они помогают вам наращивать силу и способствуют гипертрофии, они будут воздействовать на ваши мышцы-стабилизаторы, а также могут устранить мышечный дисбаланс, поскольку они позволяют вам выполнять комбинацию боковых и двусторонних движений.

Было бы неплохо иметь дома набор гантелей на тот день, когда вы не можете ходить в спортзал.Что до того, что с ними делать — мы вам поможем. Эти тренировки проводил Люк Пелтон, C.S.C.S., N.S.C.A.-C.P.T., тренер по пауэрлифтингу и инструктор по силовой тренировке из Нью-Йорка.

Инструкции: Если вы ищете комплексную тренировку тела, перейдите к слайду 8. Первые семь тренировок разбиты на толчок верхней части тела, тягу верхней части тела, комбо, силу нижней части тела, силу нижней части тела и ядро. Вы можете запланировать свою неделю, на которой вы будете ежедневно менять фокус (например: понедельник — тренировка верхней части тела, вторник — сила нижней части тела, среда — тяга верхней части тела, а четверг — сила нижней части тела).Для более длительной тренировки не стесняйтесь объединять тренировки в пары. Например, вы можете соединить одну из тренировок отжиманий с тренировкой на тягу или тренировки верхней части тела с тренировкой нижней части тела; вы также можете завершить любую из этих тренировок с помощью основной тренировки (слайд 10).

Для максимальной мотивации не забудьте выбрать правильную музыку, которая поможет вам пройти через все эти занятия. Вот дополнительная информация о том, как создать идеальный плейлист.

* Отдых между подходами не должен превышать от 90 секунд до 2 минут.

Верхний толчок 1 (грудь / плечи / трис)

а. DB Floor Press

Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Возьмитесь за гантели за грудь, медленно опуская верхнюю часть тела на пол. Вытяните руки так, чтобы гантели оказались в положении жима лежа. Опустите локти к полу, сохраняя напряжение в широчайших так, чтобы предплечья находились под углом 45 градусов к туловищу. Когда локти коснутся пола, вытяните руки в исходное положение.Выполните 8-12 повторений по 3-4 подхода. Примечание: будьте осторожны, чтобы не потерять напряжение и не упасть, когда локти касаются пола.

г. Настенный пресс

Начните стоять с гантелями на плечах, чтобы выполнить жим от плеч. Подойдите к стене, внешний вид которой вам не важен; для этого отлично подойдет подвал или гараж. Встаньте как можно ближе к стене и выполните жим от плеч. Близость к стене заставит вас поддерживать правильную траекторию движения с гантелями.Примечание: начните немного от стены, чтобы почувствовать упражнение, и медленно приближайтесь, насколько это позволяет ваш диапазон движений. Выполните это движение 4-5 подходов по 6-8 повторений.

г. Черепные дробилки

Начните так же, как жим с пола, лежа на полу с согнутыми коленями и вытянутыми руками выше плеч. Нейтральным хватом руки осторожно опустите гантели ко лбу. Напрягите трицепс, чтобы разогнуть локти и вернуться в исходное положение. Примечание: выполняйте это с легким весом для начала и сосредоточьтесь на том, чтобы локти находились на одной линии с плечами.Выполните это движение 4-5 подходов по 6-10 повторений.

Верхний толчок 2 (грудь / плечи / трис)

а. DB Накладной пресс

Начните с гантелей на уровне плеч, примерно над ключицей. Ладони могут быть направлены в сторону для пронированного хвата, лицом друг к другу для нейтрального хвата или под углом между ними, в зависимости от личного комфорта. Удерживая спину в нейтральном положении за счет фиксации корпуса, толкайте веса вверх и немного назад так, чтобы бицепсы находились на одной линии с ушами, когда руки полностью вытянуты.Верните гантели с контролем в исходное положение. Сделайте 3-5 подходов по 6-12 повторений с умеренным весом.

г. Откат в наклоне

Примечание: это упражнение будет выполняться с одной гантелью за раз. Примите позу в шахматном порядке и повернитесь вперед в бедре, положив левую руку на диван / стол / объект правой рукой, держа гантель, свесив ее прямо вниз. Поднимите гантель чуть ниже уровня груди, чтобы принять исходное положение. Удерживая плечо на одной линии с туловищем, вытяните предплечье назад, сократив трицепсы.Верните гантель в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Выполните 3-4 подхода по 10-15 повторений на каждую руку.

г. Плечевая ферма

Примечание: для начала лучше всего выполнять это упражнение с более легкими гантелями! Начните с выполнения подъема на передние дельты с одной гантелью; держите гантель в верхнем положении. Затем выполните подход из 8-10 жимов от плеч противоположной рукой. Поменяйте руки и повторите. Это один набор; может хватит! Сосредоточьтесь на укреплении корпуса, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела, чтобы работа выполнялась мышцами плеча.Постарайтесь не компенсировать это, откинувшись на талию.

Верхняя тяга 1 (Back / Bis)

а. Тяга на одной руке

Примите положение наклона с опорой, как в упражнении отдачи. Поднимите вес к туловищу так, чтобы плечо было на одной линии с туловищем. Убедитесь, что локти находятся на одной линии с телом; чрезмерное раздутие плеча не только ограничит правильную работу мышц при выполнении упражнения, но и увеличит вероятность хронического раздражения плечевого сустава.Выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений на каждую сторону.

г. Сгибания рук через плечо «молоток»

Встаньте, свесив гантели по бокам от тела. Согните вес через тело нейтральным хватом так, чтобы гантель поднималась и опускалась прямо перед противоположной грудной клеткой. Сосредоточьтесь на сжатии двуглавой мышцы и плечевого сустава (мышцы, которая проходит через верхнюю часть предплечья в локтевой сустав). Чередуйте каждую руку по 6-12 повторений. Выполните 3-4 подхода.

г. Комбинированное сгибание плеч и запястий

Начните стоять с гантелями по бокам.Выполните пожатие плеч, сжимая ловушки и подтягивая плечи к задней части ушей. Удерживаясь в верхнем положении, согните запястья к корпусу. Сожмите, а затем выпрямите запястья и опустите плечи в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Их можно выполнять в 3-4 подхода по 10-15 повторений с меньшим весом или в 4-5 подходах по 6-10 повторений с большим весом.

Верхняя тяга 2 (спина / бис)

а. Пуловер

Примечание: для выполнения этого упражнения необходимо использовать низкий стул или пуфик; Подойдет любой прочный коробчатый предмет! Начните с того, что положите верхнюю часть спины и плечи на ящик, поставив ступни на землю, а бедра вытянуты так, чтобы тело находилось на прямой линии от плеч до колен.Поднимите одну гантель обеими руками над грудью с вытянутыми руками. Держа локти прямыми, осторожно опустите гантель за макушку; должно ощущаться растяжение широчайших. Когда вы почувствуете сильное растяжение, сократите широчайшие, чтобы вернуть вес наверх. Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений.

г. Строгие кудри

Встаньте, поставив гантели на бок, спиной к стене. Выполняйте попеременные сгибания рук, супинируя (вращая) предплечья и сгибая локти.Сосредоточьтесь на движении исключительно в локтях. Стена позволит вам использовать правильную форму, так как любое покачивание или движение верхней части спины и / или плеч станет очевидным! Выполните 4-5 подходов по 8-12 повторений на каждую руку.

г. Сгибание запястий сидя

Сядьте, положив предплечья на бедра так, чтобы запястья были выше колен. Поднимите вес к телу за счет сокращения мышц-сгибателей запястья; сожмите в верхней части движения, прежде чем осторожно опустить гантели в исходное положение.Выполните 4-5 подходов по 8-10 повторений.

Верхний комбо (Тяни / Толкай)

а. Комбо отжимание / тяга отступника

Начните в положении отжимания, удерживая гантели на полу нейтральным хватом. Выполните отжимание с гантелями и, вернувшись в исходное положение, выполните тягу нейтральным хватом на одной руке. Повторите отжимание и гребите на другую сторону. Это сочетание мускулатуры агонистов / антагонистов (толкать / тянуть) обеспечивает сбалансированную тренировку для всей верхней части тела. Когда ряды были выполнены с каждой стороны, первое «повторение» завершено.Я бы посоветовал сделать несколько подходов по 8-10 повторений. Те, кто испытывает трудности с выполнением отжиманий, могут захотеть начать с более низкой схемы повторений или изменить отжимания, начав с гантелей на диване или другом неподвижном предмете, чтобы тело находилось в наклонном положении от пола.

г. Curl ‘n Press

Примечание: их можно выполнять попеременно или обеими руками одновременно. Начните в положении стоя с гантелями по бокам. Выполните локон. В верхней части сгибания разверните ладони от себя так, чтобы гантели находились в положении жима плечами.Выполните жим плечами, затем опустите вес (-а) обратно на плечи. Поверните ладони обратно к телу и опустите вес, как при сгибании рук. Это одно повторение. Рекомендуется 2-3 из 6-10, поскольку комбинированная нагрузка может утомить их больше, чем обычные сгибания рук или жим от плеч.

г. Кубинский пресс

Это фантастическое упражнение для поддержания здоровья мышц вращательной манжеты. Стоя с гантелями по бокам, выполните тягу вертикально так, чтобы гантели находились примерно на уровне груди.Затем осторожно поверните плечи так, чтобы гантели оказались в положении для жима над головой. Примечание: убедитесь, что плечи устойчивы во время этой части движения. Выполните жим над головой. Затем опустите гантели до уровня ушей, поверните плечи вниз с контролем до уровня груди и опустите гантели в исходное положение по бокам. Для начала выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений с легким весом.

Нижняя часть кузова 1 (мощность)

а. Сплит-приседания / прыжки

Начните с того, что гантели свисают по бокам, ступни смещены в положение выпада.Опустите заднее колено на пол в раздельном приседании, сохраняя при этом устойчивость корпуса и вертикальное торс. Сильно разогните бедра и колени, чтобы перейти в прыжок; находясь в воздухе, поменяйте положение ног и выполните раздельное приседание. Примечание: можно посоветовать практиковать это движение только с собственным весом, прежде чем выполнять его с гантелями. Поскольку это движение плиометрического типа, возможно, лучше ограничить диапазон повторений 3-5. Можно выполнять несколько подходов, но это не то движение, которое нужно доводить до утомления.Сосредоточьтесь на поддержании правильной формы и яркости.

г. Качели DB

Держать одну гантель концом между ног, ноги чуть шире плеч. Используя импульс DM, позвольте бедрам откинуться назад и быстро сожмите ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы с силой разогнуть бедра. Это сильное разгибание бедра раскачивает DB вперед. Выполните 4-5 подходов по 5-8 повторений (одно движение сразу за другим). Примечания: Не позволяйте DB перемещаться дальше уровня плеч, так как это и ненужно, и небезопасно.Также сосредоточьтесь на создании силы от бедер. Не используйте плечи для простого подъема вперед.

Нижняя часть тела 2 (сила)

а. Приседания со штангой спереди

Держите гантели на уровне ключиц, как при жиме над головой или приседаниях. Примите стойку чуть шире плеч. Подтяните корпус и ягодицы, чтобы обеспечить правильное выравнивание позвоночника и бедра. Присядьте, откинувшись назад, бедра и вытолкнув колени в направлении мизинца пальцев ног. Если возможно, постарайтесь достичь нужной глубины (складка бедра проходит ниже верхней части коленной чашечки) и разогните бедра, чтобы вернуться в исходное положение.Выполните 4-5 подходов по 6-10 повторений.

г. DB Румынская становая тяга

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гантели перед бедрами, руки прямые. Сделайте шарнир в бедрах, удерживая голени в вертикальном положении, чтобы опустить гантели вниз по передней части ног; растяжение должно ощущаться через ягодицы и подколенные сухожилия. Когда гантели пройдут по коленям, разогните бедра, сильно напрягая ягодицы, и вернитесь в исходное положение. Примечание: сосредоточьтесь на том, чтобы подтолкнуть бедра обратно к ягодицам и подколенным сухожилиям, вместо того, чтобы округлять спину для снижения веса.Выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений.

г. Выпад стационарный DB

Держите гантели на боку в положении стоя. Сделайте выпад вперед так, чтобы углы обоих колен в нижнем положении образовывали углы примерно в 90 градусов. Толкните пятку передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Примечание: старайтесь сохранять прямую осанку, укрепляя мышцы корпуса и ягодиц. Выполните подходы по 5-8 повторений на каждую ногу по 2-3 подхода.

Полный корпус 1

а. Комбинированное приседание / подруливающее устройство

Начните с удерживания гантелей на уровне плеч нейтральным хватом.Присядьте и энергично взорвитесь из нижнего положения. Когда вы встаете, используйте свою инерцию, чтобы толкать гантели над головой. Это имитирует толчок толчка штанги. Их можно делать с легким весом: 3 подхода по 12-15 повторений для похудания и мышечной выносливости или 4-5 подходов по 6-8 повторений для увеличения мышц и силы.

г. DB Румынская становая тяга

3-4 подхода по 8-12 повторений.

г. Напольный пресс DB

4-5 подходов по 6-10 повторений.

Полный корпус 2

а.Выпады с ходьбой над головой

Начните с гантелей на плечах и жмите так, чтобы руки были вытянуты над головой. Поддерживая стабилизацию и натяжение корпуса, выполните выпад на месте и вернитесь в исходное положение. Повторите выпад с другой стороны. Это одно полное повторение. Выполните 2-3 подхода по 5-6 повторений. Примечание: их также можно выполнять как выпад при ходьбе, если у вас будет надлежащая устойчивость корпуса и плечевого пояса.

г. DB Приседания спереди

3-4 подхода по 8-12 повторений.

г. Черепные дробилки

4-5 подходов по 6-10 повторений.

Ядро

а. Повороты боковой доски

Примите положение отжимания, удерживая гантели в каждой руке в контакте с полом. Обхватите ядро ​​и поверните в сторону, чтобы руки были вытянуты, и проведена линия от верхней гантели через руки к полу. Осторожно опустите тело в исходное положение и повторите с другой стороной, чтобы выполнить одно повторение. Выполните 3-4 подхода по 5-8 повторений.

г. Носок

Лягте на спину, вытянув ноги перед собой. Возьмитесь за гантели за грудь. Поднимите ноги от земли и вытяните руки так, чтобы гантели находились перед телом для исходного положения. Дотянись до пальцев ног с помощью гантелей, напрягая пресс. Задержитесь на короткую паузу, прежде чем расслабить пресс, чтобы вернуться в исходное положение. Примечание: не сгибайтесь слишком сильно в поясничном отделе позвоночника. Достаточно просто тянуться вперед на 5-6 дюймов с гантелями.Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.

г. БД Русские скрутки

Сядьте на землю, согнув колени и поставив ступни на землю. Возьмитесь за гантели на уровне груди в нейтральном положении. Слегка приподнимите ступни над землей. Поверните в одну сторону, сосредотачиваясь на переносе веса гантелей на среднюю линию тела при вращении от туловища. Из этого положения поверните тело в другую сторону и вернитесь к середине, чтобы выполнить одно повторение. Выполните 2-3 подхода по 12-15 повторений без перерыва.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Два убийственных упражнения с гантелями за одно движение

Отжимания, возможно, являются лучшим упражнением для наращивания силы верхней части тела, а также для укрепления кора. Другие преимущества этого упражнения с собственным весом заключаются в том, что его можно выполнять где угодно без какого-либо оборудования, и оно не требует много времени для работы до утомления.

Тяга на широчайшие, которые включают тягу на тросе и тягу гантелей в наклоне, — это еще одно отличное упражнение, о котором часто забывают. Эти тянущие движения помогают увеличить силу верхней и средней части спины, а также увеличивают мощность бицепсов и трицепсов.

Но что, если бы вы могли объединить эти два простых, но очень эффективных упражнения в одно убийственное движение? С набором гантелей можно.

Тяга гантелей — идеальное комбинированное упражнение с толкающими и тянущими движениями.Эти движения также иногда называют тяговыми движениями одной руки с гантелями, они могут удвоить ваши результаты, не увеличивая время тренировки.

Это сложное упражнение, подходящее для наращивания силы, но даже новичок может начать, просто используя правильную технику и добавляя легкие веса.

Правильное отжимание с горизонтальной тягой

Смотреть сейчас: Отжимания с вытягиванием тяги на широчайших — убийственное упражнение два в одном

При правильном выполнении это сложное упражнение укрепляет мышцы груди, плеч, рук, спины, пресса и даже ног.Чтобы безопасно выполнять тягу отжиманий с гантелями, необходимо использовать хорошую технику.

Правильное выравнивание гарантирует, что это движение эффективно задействует соответствующие мышцы, а также снижает риск травм. Хорошая форма для этого упражнения следующая:

• Начните отжиматься, положив руки прямо под плечи, каждая рука держит гантели. (Для устойчивости используйте гантели с плоскими сторонами.)
• Сохраняйте равновесие на руках и ногах, широко расставив ступни для большей устойчивости.
• Держите тело прямо. Избегайте провисания посередине, держите спину прямой (но не изогнутой).
• Сожмите пресс и напрягите корпус, потянув пупок к позвоночнику. Держите туловище в напряжении на протяжении всего упражнения.

Как делать отжимания с тягой на ширых

Это упражнение отжимания и тяги на широчайших сочетает в себе тягу гантелей с традиционным отжиманием. Это увеличивает интенсивность обоих упражнений, одновременно задействуя широчайшие мышцы спины (спины) и активизируя кора.

Чтобы выполнить тягу отжиманий с гантелями на одной руке:

• Начните в исходной позиции, соблюдая правильную форму.
• Вдохните, медленно сгибая руки в локтях, и опускайте верхнюю часть тела, пока локти не окажутся под углом 90 градусов.
• Выдохните, когда вы начнете отталкиваться в исходное положение.
• Приняв исходное положение, выполните тягу гантелей, согнув локоть и потянув одну гантель вверх к своему телу, при этом стабилизируя тело другой рукой.В верхней части тяги гантель должна быть близко к груди, а локоть направлен вверх. Держите бедра устойчивыми и не поворачивайте туловище при выполнении тяги.
• Осторожно верните гантель на землю и повторите еще одно отжимание.
• Затем сделайте еще одну тягу гантелей, на этот раз другой рукой.
• Продолжайте тянуть отжимания, чередуя руки.
• Повторите столько повторений, сколько требует ваша тренировка.

Используйте легкие веса, пока не сможете улучшить свою форму.Если вы заметили, что при поднятии тяжестей нарушаете равновесие, значит, они слишком тяжелые. Возвращайтесь к более легким весам, пока не разовьете больше силы.

Увеличьте интенсивность с помощью этих вариаций отжиманий

Отжимания подходят людям любого уровня подготовки, потому что их легко изменить. Новичок может выполнять это движение, например, на коленях, и по мере того, как они становятся сильнее, появляется бесчисленное множество способов увеличить сложность этого движения.

Вот несколько способов изменить ваше отжимание во время этого комбинированного движения, увеличивая его интенсивность по мере того, как ваша мышечная сила начинает улучшаться:

• Отжимания с мячом для стабилизации. Выполняя отжимания на стабилизирующем мяче, вы задействуете основные стабилизаторы, как никто другой. Это обеспечивает тренировку верхней части тела и кора, благодаря которой вы почувствуете результаты на следующий день.
• Чередующиеся отжимания с мячом. Проработайте мышцы груди и кора с помощью этого простого, но сложного отжимания. Чередование положений рук во время отжиманий — это разнообразное упражнение, которое по-новому прорабатывает верхнюю часть тела.
• Отжимания с отклонением. Когда стандартные отжимания становятся слишком легкими, увеличьте интенсивность этого упражнения, приподняв ступни.Выглядит проще, чем есть на самом деле.

Почему спортсменам следует тянуть в два раза чаще, чем в тренажерном зале

Как тренер, одна из моих главных целей в программировании тренировок — баланс. Ключевым моментом является создание равномерного режима, чтобы ни одна часть тела не оставалась позади. Но если мы смотрим только на то, что происходит внутри спортзала, то мы полностью игнорируем большую часть уравнения.

Современная жизнь вообще ненавидит заднюю цепь.

Хорошо, может быть, это немного драматично.Но подумайте, почти все действия, которым мы подвергаемся на регулярной основе, способствуют переднему доминированию. Работа за столом, поездка на работу / учебу и обратно, а также сидение, переписку или просмотр телевизора — все это то, чем большинство из нас тратит часами каждый день. Все эти действия напрягают и чрезмерно активируют мышцы передней части тела, а также удлиняют и недостаточно активируют мышцы задней части тела. Эти дисбалансы не только вызывают дискомфорт и плохую осанку, но также могут привести к травмам и ухудшить спортивные результаты.

Так в чем же выход? Вытяните больше! В частности, вы должны тянуть как минимум в два раза чаще, чем толкаете в тренажерном зале.

Это означает, что для каждого повторения жимового упражнения (жим лежа, жим над головой и т. Д.) Вы должны делать не менее двух повторений тягового упражнения (тяги, подтягивания и т. Д.).

Это может показаться излишним, но это необходимо. Поверьте, ваши плечи, бедра и поясница будут вам благодарны за использование этого соотношения. Кроме того, наличие большой и устойчивой спины будет иметь большое значение для ваших приседаний, жима лежа и становой тяги.Так что это беспроигрышный вариант!

Прежде чем беспокоиться о добавлении дополнительных тренировочных дней к своей программе или двухчасовом отдыхе на тренажере Lat Pulldown, ознакомьтесь с этими четырьмя простыми методами, которые позволят включить больше тяговых движений в свой режим.

1. Добавьте одно (или два) упражнения для верхней части спины к каждой разминке

Как упоминалось ранее, улучшение силы и устойчивости спины поможет улучшить результаты в жиме с тяжелыми грузами, приседаниях и становой тяге. Добавляйте несколько подходов с высоким числом повторений в упражнении с лентами, подтягиванием лица и / или вытягиванием прямых рук перед каждой тренировкой, чтобы разогреть широчайшие и задние дельты и подготовить вас к полноценной тренировке (и улучшить осанку в процессе ).

2. Суперсет при каждом жиме с тягой

Для каждого подхода жима лежа, жима над головой и т. П. Выполняйте ряд тяг. Они не должны быть тяжелыми. Тяга с ленточкой с большим количеством повторений, тяга на тяге сидя, тяга гантелей или даже тяга с собственным весом (перевернутые) сделают свое дело. Совмещение каждого упражнения жима с упражнением гребли также гарантирует, что вы всегда будете в пределах легкой досягаемости для достижения соотношения тяги и толчка два к одному.

3. Тяни в первую очередь в тренировке

Помните, общий объем зависит не только от подходов и повторений, но и от нагрузки.Запрограммировав сначала тяжелую тягу в тренировке верхней части тела (например, тяга наземных мин, тяга Пендлея или тяга в наклоне), вы сможете достичь большей общей работоспособности просто потому, что не устали от предыдущих упражнений .

4. Тянуть в течение дня

И, наконец, один из лучших способов расслабиться — это принимать микродозы в течение дня. Держите браслет в машине, на столе или в чемодане во время путешествия и выбивайте несколько комплектов Band Pull-Aparts каждые пару часов.

Для более здоровых плеч, улучшения осанки и более сильных подъемов тяните в два раза чаще, чем толкаете. Вы будете впечатлены изменениями в состоянии здоровья, состава тела и работоспособности, которые могут произойти только при соблюдении этого простого соотношения.

Чтобы получить больше подобных советов, подписывайтесь на Кевина в Instagram.

Фото: jacoblund / iStock

ПОДРОБНЕЕ:

Толкай-толчок ног: нарастите мышцы лучше за три дня с помощью этой пуш-пул-тренировки, усиленной днем ​​больших ног

Без сомнения, наиболее эффективная тренировка для всего тела — это выполнение упражнений на толкание.Но это трехдневная программа упражнений для ног. Он включает в себя день «толчка», когда вы сосредоточитесь на толкающих упражнениях, таких как жим лежа, приседания и жим над головой, день «тяги», когда вы будете выполнять упражнения на тягу, включая становую тягу, тяги в вертикальном положении и тяги в наклоне, а также День ног, когда вы, очевидно, проработаете квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. И все это без чрезмерного использования какой-либо группы мышц.

Упражнение «толкни-тяни-ноги» более эффективно, чем классический подход бодибилдинга, при котором вы ежедневно прорабатываете разные группы мышц.Итак, у вас есть день спины / бицепса, день ног (не пропускайте день ног, дети), день груди / трицепса, день плеч и, возможно, отдельный день для пресса. Использование метода «толкай-толкай» дает сопоставимые результаты, но требует меньше времени.

Эту процедуру лучше всего выполнять в коммерческом тренажерном зале, где у вас есть все разные веса и тренажеры, доступные для использования, но если в вашем распоряжении есть целый ряд домашнего тренажерного оборудования, это также может сработать. Если упражнение не подходит для домашних тренажерных залов, мы предложим альтернативу.Мы предполагаем, что в вашем домашнем спортзале есть как минимум следующее оборудование: пара приличных гантелей и скамья с отягощениями. В идеале вы также захотите иметь штангу, возможно, ролик для пресса, перекладину для подтягивания и набор эспандеров, которые тоже не повредят.

Для тяжелой становой тяги и приседаний с отягощениями мы также рекомендуем носить пояс для тяжелой атлетики, а если вас беспокоят волдыри, не стесняйтесь обматывать руки лучшими спортивными перчатками на рынке.

Регулируемая гантель JAXJOX Connected | Купите его за 449 долларов в Best Buy
Хотите купить пару гантелей Bowflex SelectTech? Мы тоже, но они все время распродаются.Для более надежной регулируемой гантели купите эту пару регулируемых гантелей — примерно за половину цены Bowflex. Регулируемая гантель JAXJOX использует цифровую систему, которая автоматически регулирует вес с шагом 6 фунтов от 8 до 50 фунтов менее чем за 3 секунды. Посмотреть сделку

Эффективны ли «тяни-толкай»?

Основное преимущество тренировки «толкай-толкай» — это адаптивность и экономия времени. Вы можете тренироваться три раза в неделю и при этом видеть результаты или масштабировать процесс и проводить шесть дней в неделю за тренировками: вы можете увидеть преимущества даже раньше.Тем не менее, особенно если вы новичок в тренировках, мы рекомендуем начинать с подхода три дня в неделю, и как только мышцы привыкнут к тренировкам с отягощениями, не стесняйтесь добавлять в план больше дней.

Выполнение шпагата «толкай-толкай-ноги» также упрощает тренировку. Вы можете менять упражнения на другие, пока сохраняете баланс «толкай-тяни-ноги». Это также означает, что вы не утомляете свои мышцы слишком быстро, потому что в день «толчка» «тянущие» мышцы отдыхают, а на днях наоборот.

Планы тренировок «толкай-тяни-ноги» особенно полезны для новичков. Легче вспомнить разделение между толкающими и тянущими движениями, чем знать разницу между косыми мышцами, дельтами, квадрицепсами и так далее. Если вы когда-нибудь сомневаетесь, к какой категории относятся те или иные упражнения, просто подумайте, тянете ли вы вес или толкаете его во время выполнения упражнения. Также часто помогает название упражнений: тяга вверх и широта тяга вниз, очевидно, упражнения на тягу, а жимы лежа и жимы вверх — толчки.

Everlast EverGrip Утяжеленный жилет, 20 фунтов | Купите это за 75,74 $ в Walmart
Цена снижена! Добавьте дополнительное сопротивление тренировкам с собственным весом с жилетом Everlast EverGrip Weighted Vest. Мягкий, но прочный неопреновый материал благодаря минималистичной конструкции жилета не ограничивает движения во время тренировки. Обратите внимание: есть более легкая версия (10 фунтов), которая продается еще дешевле, всего за 72,49 доллара на данный момент! Посмотреть сделку

(Изображение предоставлено Huel)

Давайте поговорим о белке и отдыхе

Вы можете работать выходите на улицу днем ​​и ночью и не увидите никаких изменений, если вы не дадите своему организму достаточно отдыха и не обеспечите его правильными микро- и макроэлементами.Ничто не может заменить полноценный ночной сон и белок хорошего качества, когда дело доходит до набора веса.

Хотя вы тренируете свои мышцы в тренажерном зале, на самом деле они не растут в тренажерном зале: мышцы становятся больше, когда вы «отдыхаете» после тренировки. Во время тренировок на мышечных волокнах появляются микроскопические разрывы, и, чтобы подготовиться к будущим тренировкам, организм «заделывает» эти разрывы, используя белок в процессе, называемом «синтезом мышечного белка». Этот процесс также увеличивает мышцы. Излишне говорить, что мы слишком упрощаем процесс наращивания мышечной массы, но с точки зрения непрофессионала, это причина, по которой вы становитесь большими, когда тренируетесь.

Если вы активно занимаетесь спортом, вам потребуется около 1,6–2,2 грамма белка на килограмм массы тела в день. Не только это, но и потому, что в вашем организме нет запасов белка (в отличие от запасов углеводов и жиров), вам придется часто снабжать его белком, чтобы он мог расти. Бесполезно принимать половину количества белка утром, а вторую половину перед сном, вы должны распределить потребление в течение дня. Кстати о сроках: вот лучшие приемы пищи до и после тренировки, рекомендованные диетологом.

При необходимости вы можете использовать протеиновый порошок и другие протеиновые добавки, но постарайтесь покрыть основную часть своих потребностей в протеине за счет натуральных источников протеина, таких как нежирное мясо, орехи, яйца, жирная рыба, листовые зеленые овощи, тофу и т. Д. ‘, добавление добавок для набора веса в план питания также может быть полезным.

Батончик Grenade Carb Killa с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, 12 x 60 г | Было 30,99 £ | Сейчас £ 18,95 | Сэкономьте 12,04 фунтов стерлингов на Amazon
Добавьте немного дополнительного белка вкусным способом с батончиками Grenade Carb Killa.Каждый батончик содержит целых 23 грамма белка и всего 1,4 грамма сахара. Сертифицирован по программе Informed Sport и поэтому подходит для использования спортсменами, прошедшими тестирование на допинг, и военнослужащими. Carb Killa — идеальное лакомство после тренировки! Посмотреть предложение

Лучшая программа тренировки «толкай-тяни»

Сделайте 3-4 подхода по 8-12 повторений в каждом упражнении. Отдыхайте около 60-90 секунд между каждым подходом и выполняйте каждое повторение, концентрируясь на мышцах, которые вы хотите проработать.

Всегда разминайтесь перед тем, как приступить к работе с тяжелыми весами.Быстрый путь к травме — просто прыгайте и выполняйте подходы с максимальным весом, который вы можете поднять. Сделайте как минимум пять минут кардио перед тренировкой, чтобы немного поднять пульс.

Хороший способ отслеживать частоту сердечных сокращений — это приобрести приличные часы для мультиспорта или монитор сердечного ритма. Эти носимые устройства могут помочь вам лучше понять потребности вашего тела в физической форме, а также могут помочь вам, отслеживая ваш прогресс. Сопутствующие приложения также очень удобны, например, Fitbit App или Garmin Connect, где вы можете дополнительно анализировать свою производительность и получать советы.

Кроме того, при выполнении сложных сложных движений (например, становая тяга, приседания) лучше иметь с собой напарника для помощи. Тренироваться с кем-то не только безопаснее, но и мотивирует. Убедитесь, что вы пьете много воды во время тренировок.

Регулируемая стойка для приседаний Mirafit M1 со споттером | Купите это за 149,95 фунтов стерлингов в Mirafit
Приседайте безопасно дома с регулируемой стойкой для приседаний Mirafit M1 со споттером. Эта стойка для приседаний может быть отрегулирована в соответствии с размером вашей штанги, а также имеет встроенные регулируемые корректировщики, поэтому, даже если вы работаете до отказа в каждом подходе, вы можете быть уверены, что не раздавитесь под тяжестями.Посмотреть сделку

(Изображение предоставлено Getty Images)

День 1 — Толкание

Жим лежа (плоская скамья / штанга или гантель) : делайте это со штангой или парой гантелей. Прежде чем снимать вес со стойки, задействуйте мышцы кора.

Жим над головой (штанга или гантель) : это лучшее упражнение для тренировки дельт в день отжима. Используйте штанги или гантели.

Отжимания на трицепс (с собственным весом) : делайте отжимания с собственным весом, если это слишком сложно и вы можете, или если вы в тренажерном зале, вы также можете использовать тренажер для отжиманий с отжиманием.Дома, если вы считаете, что отжимания от веса тела слишком тяжелы, вы можете делать отжимания на полу с помощью брусьев.

Жим лежа на наклонной скамье (гантели) : также можно выполнять со штангой или парой гантелей. Не садитесь слишком сильно на скамью, потому что тогда вы будете работать больше с плечами, чем с грудными.

Фиксация на груди (гантель) : Вы можете сделать это на тренажере грудных мышц (сидя) или даже на канатном тренажере (стоя). Если вы используете гантели, лягте на скамью, как если бы вы делали жим лежа, и опустите вытянутые руки в стороны.Не опускайте их слишком низко и не растягивайте плечо.

E-Z bar ‘skull crushers’ (узкий захват сверху) : вы также можете сделать это с парой гантелей (используйте молотковый захват). Локти направлены вверх, а не наружу, когда вы вытягиваете руки.

Свитки для пресса : если в тренажерном зале нет ролика для пресса, вы можете использовать штангу для выкатывания пресса. Дома обязательно используйте более компактный валик для пресса.

(Изображение предоставлено Getty Images)

День 2 — Подтягивание

Подтягивание (широким хватом) : Если вы считаете подтягивания с собственным весом слишком сложными, вы можете использовать тренажер для подтягивания в тренажерном зале.Дома попробуйте тянуть гантель на одной руке, это также проработает ваши широчайшие и бицепсы.

Тяга вниз (альтернатива домашнему тренажерному залу — тяга с лентой вниз): выполняйте тягу на ширь медленно, концентрируясь на задействовании широчайших во время положительного и отрицательного движения.

Тяга штанги в наклоне (штанга или гантель) : удерживайте штангу или пару гантелей нижним хватом и тяните к прессу, а не к груди. Слегка согните ноги и расставьте их на ширине плеч.

Сгибание рук на бицепс со штангой E-Z стоя (хват снизу) : вы можете делать это стоя или на скамейке для сгибания рук в тренажерном зале. Если вы сделаете первое, постарайтесь не раскачиваться слишком сильно, активировав ядро.

Боковое поднятие (нейтральный хват / гантель) : Покажите своим дельцам немного любви. Выполняйте это упражнение стоя, ноги на ширине плеч, корпус напряжен. Поднимите руки в стороны до уровня плеч и отпустите их обратно медленным контролируемым движением.

Подъем задних дельт с гантелями в наклоне (захват сверху) : выполняйте подъемы на задние дельты ладонями вниз, поднимая руки в стороны.Вы также можете делать подъемы на задние дельты с опорой на грудь или мухи на мушке на груди.

Подъемы ног в висе : если у вас напряженные подколенные сухожилия или вам трудно выполнять все повторения / подходы с прямыми ногами, вы всегда можете согнуть ноги. Дома вместо этого делайте флаттер-пинки или V-образные приседания.

(Изображение предоставлено Getty Images)

День 3 — Ноги

Становая тяга (штанга) : так называемая король лифтов, становая тяга является лучшим комплексным упражнением для развития силы всего тела и работает в основном мышцы вашего тела.Однако будьте очень осторожны и всегда разминайтесь с меньшими весами.

Приседания с отягощением: это упражнение проработает ваши ягодицы, квадрицепсы, разгибатели, кора, трапеции и дельтовидные мышцы. Дома вы можете делать толкатели (которые также проработают ваши плечи) или приседания с кубком, используя гантели или гири.

Выпады с отягощением (гантели или гири) : если у вас есть место, вы можете выполнять выпады вперед с ходьбой или, если вы тренируетесь на ровной поверхности, делайте попеременные обратные выпады на месте.В любом случае держите гантели в руках рядом с телом. Отличное упражнение для ягодиц, квадрицепсов и трапеций.

Ягодичный мостик (штанга или весовая пластина) : для этого упражнения вам может понадобиться силовая скамья, но также подойдет диван или прочное кресло.

(Изображение предоставлено Reebok)

Тренировка «толкай-толкай»: альтернативы

Если у вас есть все время в мире, вы всегда можете посещать тренажерный зал более трех раз в неделю и тренировать каждую группу мышц индивидуально.В эти дни вы можете выполнять упражнения на грудь, работать над бицепсами и трицепсами (а также над плечами), подарить заслуженную любовь ягодицам и квадрицепсам с помощью дневной тренировки ног или выполнить потрясающую программу из шести кубиков. О, не забудьте про тренировку и спину!

Если вы планируете тренироваться только раз в неделю, у вас все равно есть несколько вариантов для этого. Если у вас есть доступ к весам (в тренажерном зале или дома), вы можете выполнять БОЛЬШИЕ 5, пять сложных упражнений, которые дадут вам комплексную тренировку для всего тела.Это сделает вас больше И сильнее в кратчайшие сроки.

Если у вас нет тренажерного зала, вы можете попробовать тренировки с собственным весом, также известные как художественная гимнастика. В упражнениях художественной гимнастики в качестве сопротивления используется вес тела, поэтому они очень рентабельны, хотя для создания силы, необходимой для правильного выполнения этих упражнений, требуется время. Попробуйте сначала тренировку по художественной гимнастике, затем переходите к самой лучшей тренировке по художественной гимнастике и, наконец, к самой сложной тренировке по художественной гимнастике.

Одна часть вашего тела, которая определенно нуждается в большой силе, даже вне тренажерного зала, — это ваш стержень.Внесение в свой распорядок нескольких лучших основных упражнений поможет вам нарастить мышцы туловища, что, в свою очередь, поможет улучшить вашу осанку, сон и многое другое. Хотите поднимать тяжести? Тренируйте ядро.

Руководства по упражнениям T3

Готовься к 2021 году!

Это часть программы T3 Fit for 2021 , которая будет действовать в течение 2021 года, чтобы все были в форме и были здоровы. Мы стремимся дать вам советы по диете, образу жизни и упражнениям, которые помогут вам подготовиться к тому, что для многих наверняка будет сложным годом.Одно мы можем гарантировать: БУДЕТ лучше, чем в прошлом году. Надеюсь, мы поможем вам получить от этого максимум удовольствия.

Лучшие предложения по гантелям и весам

Лучшие предложения по гантелям

Лучшие предложения по спортивному питанию и добавкам на сегодня

Как это делать с правильной формой

Если вы поклонник бить по небу (будь то музыка 80-х или нет), это идеальное упражнение для вас.

Жим гантелей — это супер-простое движение, которое включает в себя отталкивание вверх из положения стоя с использованием импульса, создаваемого ногами.С ним легко справиться, и ваши суставы легче, но вы можете быть уверены, что это принесет тепло.

Делайте это достаточно долго, и вы увидите увеличение силы верхней и нижней части тела, улучшение стабильности корпуса, а также повышение общего атлетизма и физической формы.

Хотя кажется, что это упражнение делает упор на плечи и дельтовидные мышцы, на самом деле это упражнение представляет собой тренировку всего тела, которая задействует ваши трапеции и трицепсы, а также ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и кора. Когда вы закончите, вы все это почувствуете.

Это движение включает две гантели, которые поднимаются одновременно.

Жим гантелей

1. Стойте, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке, положив гантели на плечи. Ваши локти должны быть направлены прямо перед вашим телом.
2. Согните колени и опустите туловище прямо вниз. Выдохните, вытягивая ноги, отталкиваясь пятками и используя импульс, чтобы поднять обе руки вверх.
3. Когда руки полностью вытянуты, гантели должны находиться прямо над ступнями.Обязательно держите обе ноги полностью и прочно на полу (не вставайте на цыпочки).
4. Удерживайте гантели в воздухе на вдохе, прежде чем медленно опускать их обратно до уровня плеч, готовясь к следующему повторению.

Вы также можете выполнять жим гантелей одной рукой, фокусируясь на одной стороне тела за раз, используя только одну гантель.

Жим гантелей одной рукой

1. Стойте, ноги на ширине плеч. Держите гантель в одной руке, опираясь на плечо.Ваш локоть должен быть направлен прямо перед вашим телом.
2. Следите за тем, чтобы оставаться в вертикальном положении и не опираться на вес, согните колени и ныряйте прямо вниз. Выдохните, вытягивая ноги, толкаясь через пятки и используя импульс, чтобы направить вес прямо вверх.
3. Когда рука полностью вытянута, гантель должна находиться прямо над ступней. Обязательно держите обе ноги полностью и прочно на полу (не вставайте на цыпочки).
4. Удерживайте гантель в воздухе на вдохе, прежде чем медленно опускать его обратно до уровня плеч, готовясь к следующему повторению.

Выполняете ли вы жим двумя руками или одной рукой, стремитесь к 2 или 3 подходам по 8–12 повторений. В идеале выберите вес, который вы можете поднять без проблем, но утомляет вас к последнему повторению.

Вес, который вы выбираете, зависит от вашего общего уровня физической подготовки, но средний начальный вес может составлять от 5 до 10 фунтов на гантель. По мере роста вашей силы вы можете увеличивать вес с шагом в 2 фунта, пока не достигнете точки усталости.

Хотя эти три движения могут выглядеть одинаково, все они служат разным целям и активируют разные мышцы.

Жим гантелей плечами

Это упражнение также начинается в положении стоя с двумя грузами на плечах. Но он отличается от толкающего жима тем, что ваши локти прижаты к бокам, а не выставлены вперед. И вместо того, чтобы сгибать колени и задействовать нижнюю часть тела, вы толкаете веса прямо вверх, оставаясь стоять.

Это значительно увеличивает нагрузку на ваши плечи, прорабатывая дельтовидные мышцы, трапеции, трицепсы и верхнюю часть грудной клетки, в то же время отказываясь от нижней части тела.Так что это упражнение не считается тренировкой для всего тела.

Подруливающее устройство

Подруливающее устройство запускается в том же положении, что и толкающий пресс, с грузами на плечах и ногах на ширине плеч. Но вместо небольшого падения двигатель требует полного приседа, используя импульс вашего подъема, чтобы толкать гири прямо над головой.

Хотя подруливающее устройство действительно считается упражнением для всего тела, оно отличается от жима толчком тем, что уделяет больше внимания вашим ягодицам, квадрицепсам и подколенным сухожилиям и меньше — верхней части тела.

Гантель и штанга

Основное отличие состоит в том, что две гантели могут двигаться независимо, а штанга — нет. В результате гантели одинаково нагружают обе руки, обеспечивая более сбалансированную тренировку.

Главное, в чем нужно быть уверенным при выполнении любого варианта этого движения, — это держать туловище прямо, а обе ступни стоять на полу.

Сохраняя неподвижность туловища, вы можете развить равновесие, добавляя больше мощности к толчку. Сохранение устойчивости ног дает вам более прочную основу и возможность создавать более сильный восходящий импульс.

Также будьте осторожны, чтобы не сжимать локти, и двигайтесь медленно и контролируемо. Здесь мы ищем не взрывную энергию, а хорошо контролируемый подъем и падение.

Тренировка Push-Pull

Когда вы посещаете тренажерный зал, возникает соблазн делать только ваши любимые силовые упражнения — и часто «любимые» означают движения, которые являются веселыми и удобными. Но предпочтение лишь нескольким изолированным, похожим движениям и пренебрежение противоположными и дополнительными движениями может создать мышечный дисбаланс.

Если, например, вы выполняете только толчки — отжимания, приседания, жимы над головой, ягодичные мосты, отжимания и тому подобное, — вы не сможете развить полностью функциональную общую силу, — говорит тренер по силовой и кондиционной подготовке из Канзас-Сити Джей Эшман. , разработчик системы прочности Ashman. Со временем этот мышечный дисбаланс может привести к дискомфорту, боли и даже травмам.

Эшман — бывший спортсмен-силач, который также играл в бейсбол и футбол. Он использует комбинированный двухтактный подход в собственном обучении и с клиентами, потому что это время эффективно, хорошо сбалансировано и эффективно.

Упражнения Push работают с мышцами, которые вы используете для отвода веса от тела, особенно с грудными, трицепсами, передней частью плеч и квадрицепсами.

Упражнения на тягу нацелены на широчайшие, бицепсы, подколенные сухожилия и другие мышцы, которые позволяют вам переносить вес к вашему телу. Эти мышцы будут ощущаться каждый раз, когда вы делаете подтягивания, тяги в наклоне, становую тягу или сгибание рук на бицепс.

Вы можете запланировать свои толкающие и тянущие движения на отдельные тренировочные дни или выполнять оба типа движений за одну тренировку.

Следующая тренировка, разработанная Эшманом, сочетает в себе толкающие и тянущие движения в формате суперсета. В одном суперсете толчок нижней части тела сочетается с толчком нижней части тела; другой сочетает толчок верхней части тела с толчком верхней части тела; а третий включает стабильность и кондиционирование ядра. Базовая и кондиционная работа помогут объединить движения верхней и нижней части тела; Кроме того, он способствует сжиганию жира за счет увеличения частоты сердечных сокращений.

После того, как вы научитесь выполнять тренировку, как описано, вы можете использовать формат в качестве шаблона для построения своих собственных программ «тяни-толкай».

Тренировка

Выполняйте эту тренировку на все тело в трех суперсетах. Выполните два движения в каждом суперсете за предписанное количество повторений или время, а затем отдохните, как только вы закончите оба упражнения.

Выберите веса, которые вы можете поднять в хорошей форме для указанного количества подходов и повторений. «Сосредоточьтесь на форме, а не на скорости, контролируя темп», — советует дизайнер тренировок Джей Эшман. Например, считайте до двух, когда опускаете вес, и повторяйте тот же счет, когда поднимаете вес.

Процедура, которую вы можете выполнять до трех раз в неделю, займет около 45 минут.

Суперсет 1: нижняя часть тела

Завершите три или четыре раунда, отдыхая между раундами от 45 до 60 секунд.

Толчок: приседания с кубком

В этом варианте приседаний мягко воздействует на спину и одновременно прорабатываются квадрицепсы и ягодицы.

• Держа гирю или гантель у груди, встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
• Отведите ягодицы назад и согните ноги в коленях, чтобы приседать. Держите туловище прямо, а колени на одной линии с пальцами ног на протяжении всего движения.
• Двигайтесь через пятки, чтобы оттолкнуться, когда вы встаете.
• Выполните от 12 до 15 повторений.

Тяга: становая тяга с гантелями румынская

Сосредоточьтесь на своих подколенных сухожилиях и сосредоточьтесь на правильной технике выполнения петель.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке, руки свесите прямо перед собой.
• Сдвиньте ягодицу назад, чтобы она повисла на бедрах, позволяя весам опускаться, когда вы держите их близко к телу.
• Опускайте вес, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий и бедра не перестанут двигаться назад. Сожмите ягодицы, возвращаясь в исходное положение.
• Выполните от 12 до 15 повторений.

Суперсет 2: верхняя часть

Завершите три или четыре раунда, отдыхая между раундами от 45 до 60 секунд.

Push: Жим гантелей лежа

Нацельтесь на грудь, трицепсы и плечи с помощью этого классического инструмента для наращивания силы верхней части тела.

• Лягте лицом вверх на скамью с гантелями в каждой руке на уровне груди.
• Нажмите на гантели прямо к потолку.
• Опускайте веса с контролем, пока ваши локти не опустятся чуть ниже высоты скамьи. Держите руки близко к телу, а ступни — в вертикальном положении на протяжении всего движения.
• Выполните от 12 до 15 повторений.

Тяга: тяга гантелей в наклоне

Увеличьте силу верхней части спины и уменьшите количество часов, которые вы проводите сутулыми за столом.

• Держа по гантели в каждой руке, согните бедра так, чтобы грудь находилась под углом 45 градусов от пола.
• Сведите лопатки вместе и согните руки в локтях по направлению к бедрам, чтобы подтянуть гантели к грудной клетке.
• Опускайте вес с контролем, пока ваши руки не станут прямыми.
• Выполните от 12 до 15 повторений.

Надмножество 3: сердцевина и кондиционирование

Завершите от трех до пяти раундов, отдыхая между раундами от 30 до 45 секунд.

Core: Широкие приседания с прямыми ногами

Развивайте силу корпуса во всем диапазоне движений, выпрямляя ноги.

• Лягте на спину, вытянув ноги в виде широкой буквы V; протяните руки к потолку.
• Включите мышцы кора, когда вы сидите прямо, держа ноги на полу и вытягивая руки прямо вперед.
• Медленно опуститесь на пол.
• Выполните как можно больше повторений в хорошей форме за 60 секунд.

Кондиционирование: подруливающие устройства с гантелями

Это движение заставит ваше сердце биться быстрее и проработает верхнюю и нижнюю части тела.

• Возьмите две гантели на уровне плеч и присядьте как можно ниже.
• Используйте силу бедер и ягодиц, чтобы вернуться в положение стоя, нажимая гантели над головой одним плавным движением.
• Опустите вес и повторите как можно больше повторений в хорошей форме за 60 секунд.

Первоначально это было обозначено как «Balance It Out» в декабрьском выпуске журнала Experience Life за 2017 год.

Создайте свою собственную тренировку Push-Pull

Используя тренировку push-pull в качестве шаблона, вы можете создавать свои собственные суперсеты, добавляя другие упражнения, попадающие в ту же категорию.

Толкатели нижней части тела

Тяги нижней части

• Доброе утро
• Пожарный гидрант
• Румынская становая тяга
• Сгибание ног
• Выпад назад
• Становая тяга на одной ноге

Толкатели верхней части

Тяги для верхней части тела

Двойные проблемы: две проблемы тела

Наше исследование до сих пор ограничивалось анализом отдельных объектов, движущихся под действием законов Ньютона.Но что произойдет, если два объекта так или иначе связаны вместе? Например, эвакуатор может тянуть машину по шоссе. Как проводится такой анализ? Как определяется ускорение эвакуатора и автомобиля? А как насчет силы, действующей между эвакуатором и автомобилем? В этой части Урока 3 мы попытаемся проанализировать такие ситуации. Мы обнаружим, что анализ проводится таким же общим образом, как и при наличии одного объекта — с использованием диаграмм свободного тела и законов Ньютона.

Базовый подход

Ситуации с двумя объектами часто называют ситуациями двух тел. Будучи физическими задачами, задачи двух тел характеризуются набором двух неизвестных величин. Чаще всего (хотя и не всегда) двумя неизвестными являются ускорение двух объектов и сила, передаваемая между двумя объектами. К двум телесным проблемам обычно можно подойти, используя один из двух основных подходов.Один из подходов включает комбинацию системного анализа и индивидуального анализа тела. В системном анализе два объекта рассматриваются как один объект, движущийся (или ускоряющийся) вместе как единое целое. Масса системы — это сумма масс двух отдельных объектов. Если задействовано ускорение, ускорение системы такое же, как и у отдельных объектов. Системный анализ обычно выполняется для определения ускорения системы. Системный анализ совмещен с анализом отдельного объекта.При анализе отдельных объектов один из двух объектов изолирован и рассматривается как отдельный независимый объект. Строится диаграмма свободного тела, определяются и вычисляются отдельные силы, действующие на объект. Анализ отдельного объекта обычно выполняется для определения значения любой силы, действующей между двумя объектами, например, контактных сил или сил натяжения.

Двойная комбинация системного анализа и анализа отдельного объекта — это один из двух подходов, которые обычно используются для анализа задач двух тел.Второй подход предполагает использование двух отдельных анализов отдельных объектов. При таком подходе диаграммы свободного тела строятся независимо для каждого объекта, и второй закон Ньютона используется для связи отдельных значений силы с массой и ускорением. Анализ каждого отдельного объекта генерирует уравнение с неизвестным. В результате получается система двух уравнений с двумя неизвестными. Система уравнений решается с целью определения неизвестных значений.

В качестве первого примера из двух подходов к решению задач двух тел рассмотрим следующий пример задачи.

Пример задачи 1:

Коробка 5,0 кг и коробка 10,0 кг соприкасаются друг с другом. К ящику массой 5,0 кг прилагается горизонтальная сила 45,0 Н для ускорения обоих ящиков по полу. Не обращайте внимания на силы трения и определите ускорение коробок и силу, действующую между коробками.

Первый подход к этой проблеме предполагает двойное сочетание системного анализа и анализа отдельного объекта.Как уже упоминалось, системный анализ используется для определения ускорения, а анализ отдельного объекта используется для определения сил, действующих между объектами. В системном анализе два объекта рассматриваются как один объект. Разделительная линия, разделяющая объекты, игнорируется. Масса системы из двух объектов 15,0 кг. Схема свободного тела для системы показана справа. На систему действуют три силы — сила тяжести (Земля тянет вниз на 15.0 кг массы), нормальная сила (пол толкает систему вверх, чтобы выдержать ее вес) и приложенная сила (рука давит на заднюю часть системы). Сила, действующая между коробкой 5,0 кг и коробкой 10,0 кг, не учитывается в системном анализе, так как это внутренняя сила . Как силы, удерживающие вместе атомы внутри объекта, не включены в диаграмму свободного тела, так и силы, удерживающие вместе части системы, игнорируются. Это считается внутренними силами; при построении диаграмм свободного тела учитываются только внешние силы.Величина силы тяжести составляет m • g или 147 Н. Величина нормальной силы также составляет 147 Н, поскольку она должна выдерживать вес (147 Н) системы. Приложенная сила составляет 45,0 Н. Второй закон Ньютона (a = F _net / м) можно использовать для определения ускорения. При 45,0 Н для F _{, нетто} и 15,0 кг для м, ускорение составляет 3,0 м / с ² .

Теперь, когда ускорение определено, для каждого объекта можно выполнить анализ отдельного объекта, чтобы определить силу, действующую между ними.Неважно, какой объект выбран; результат будет одинаковым в любом случае. Здесь анализ отдельного объекта проводится на объекте массой 10,0 кг (только потому, что на него действует на одну силу меньше). Справа показана диаграмма свободного тела для объекта весом 10,0 кг. На него действуют только три силы: сила тяжести на 10,0 кг, сила опоры (от пола, толкающая вверх) и сила правого контакта (F _{, контакт} ). По мере того как объект весом 5,0 кг ускоряется вправо, он будет толкать вправо на 10.0-кг объект; это известно как контактная сила (или нормальная сила, или приложенная сила, или…). Вертикальные силы уравновешивают друг друга, поскольку нет вертикального ускорения. Единственная неуравновешенная сила, действующая на объект весом 10,0 кг, — это Fcontact. Эта сила представляет собой чистую силу и равна m • a, где m равно 10,0 кг (поскольку этот анализ предназначен для объекта весом 10,0 кг), а a уже было определено равным 3,0 м / с ² . Чистая сила равна 30,0 Н. Эта чистая сила представляет собой силу, с которой объект массой 5,0 кг толкает 10.Объект весом 0 кг справа; она имеет величину 30,0 Н. Таким образом, ответы на два неизвестных для этой проблемы: 3,0 м / с ² и 30,0 м / с

Теперь рассмотрим решение этой же проблемы, используя второй подход — использование двух отдельных объектных анализов. В процессе этого второго подхода мы проигнорируем тот факт, что знаем ответы, и будем предполагать, что решаем проблему впервые. При таком подходе выполняются два отдельных анализа диаграмм свободного тела.На диаграммах ниже показаны диаграммы свободного тела для двух объектов.

Обратите внимание, что на объект массой 5,0 кг сзади действуют четыре силы. Две вертикальные силы — F _grav и F _norm — очевидные силы. Приложенная сила 45,0 Н (F _{приложение} ) является результатом давления руки на задний объект, как описано в формулировке проблемы и показано на диаграмме. Сила левого контакта на 5.Объект весом 0 кг — это сила, с которой объект весом 10 кг толкает влево объект весом 5,0 кг. Когда делается попытка подтолкнуть задний объект (объект весом 5,0 кг) вперед, передний объект (объект весом 10,0 кг) толкает его назад. Эта сила равна и противоположна заднему объекту, толкающему вперед передний объект. Эта сила просто обозначена как F _{, контакт} для обеих диаграмм свободного тела. На диаграмме свободного тела для объекта массой 10,0 кг присутствуют только три силы. Еще раз, две вертикальные силы — F _grav и F _norm — очевидные силы.Горизонтальная сила — это просто объект весом 5,0 кг, толкающий вперед объект весом 10,0 кг. Приложенная сила 45,0 Н не действует на этот объект весом 10,0 кг; оно применяется к объекту массой 5,0 кг и уже было рассмотрено на предыдущей диаграмме свободного тела.

Теперь цель этого подхода состоит в том, чтобы создать систему двух уравнений, которые можно решить для двух неизвестных значений. Использование F _net = m • a с диаграммой свободного тела для объекта массой 5,0 кг дает уравнение 1 ниже:

45.0 — F _{контакт} = 5,0 • a

Использование F _net = m • a с диаграммой свободного тела для объекта массой 10,0 кг даст уравнение 2 ниже:

F _{контакт} = 10,0 •

(Обратите внимание, что единицы были исключены из Уравнений 1 и 2, чтобы очистить уравнения до .) Если выражение 10.0 • a подставляется в Уравнение 1 для F _{контакта} , тогда Уравнение 1 сводится к единственному уравнение с одной неизвестной.Уравнение становится

45,0 — 10,0 • a = 5,0 • a

Пара шагов алгебры приводит к значению ускорения 3,0 м / с ² . Это значение a можно подставить обратно в уравнение 2, чтобы определить контактное усилие:

Контакт F = 10,0 • a = 10,0 • 3,0
Контакт F = 30,0 Н

Как можно видеть, использование второго подхода для решения двух задач тела дает те же два ответа для двух неизвестных.Теперь мы попробуем те же два подхода к очень похожей задаче, которая включает в себя силу трения.

Пример задачи 2:

Коробка 5,0 кг и коробка 10,0 кг соприкасаются друг с другом. К ящику массой 5,0 кг прилагается горизонтальная сила 45,0 Н для ускорения обоих ящиков по полу. Коэффициент кинетического трения 0.200. Определите ускорение и контактное усилие.

Наше первое решение этой проблемы будет включать двойную комбинацию системного анализа и анализа отдельного объекта. Как вы, вероятно, заметили, пример проблемы 2 аналогичен примеру проблемы 1, за исключением того, что поверхность не лишена трения в примере задачи 2. Поэтому при проведении анализа системы в этом втором примере необходимо учитывать трение в системе с весом 15 кг. . Итак, диаграмма свободного тела для системы теперь включает четыре силы — те же три, что и в примере задачи 1, плюс левую силу трения.Силу трения в системе можно рассчитать как μ • F _norm , где F _norm — нормальная сила, испытываемая системой. Норма F _{системы} равна силе тяжести, действующей на систему массой 15,0 кг; это значение 147 Н. Итак,

F _frict = μ • F _norm = (0.200) • (147 N) = 29.4 N

Вертикальные силы уравновешивают друг друга — в соответствии с тем фактом, что нет вертикального ускорения.Горизонтальные силы не уравновешивают друг друга. Чистая сила может быть определена как векторная сумма F _app и F _frict . То есть F _net = 45,0 N, правая + 29,4 N, левая; они добавляют к 15,6 Н, верно. Теперь ускорение можно рассчитать, используя второй закон Ньютона.

a = F _{, нетто} / м = (15,6 Н / 15,0 кг) = 1,04 м / с ²

Теперь, когда системный анализ был использован для определения ускорения, можно выполнить анализ отдельного объекта для любого объекта, чтобы определить силу, действующую между ними.Опять же, не имеет значения, какой объект выбран; результат будет одинаковым в любом случае. Объект массой 10 кг выбран для анализа отдельного объекта, поскольку на него действует на одну силу меньше; это упрощает решение. На объект весом 10,0 кг действуют четыре силы. Две вертикальные силы очевидны — сила тяжести (98,0 Н) и нормальная сила (равная силе тяжести). Горизонтальные силы — это сила трения слева и сила 5,0-килограммового объекта, толкающего 10.0-кг объект вперед; на схеме свободного тела он обозначен как F _{, контакт} . Чистую силу — векторную сумму всех сил — всегда можно найти, сложив силы в направлении ускорения и вычтя те, которые действуют в противоположном направлении. Этот F _net равен F _contact — F _frict . Применение второго закона Ньютона к этому объекту дает уравнение:

F _{контакт} — F _frict = (10,0 кг) • (1.04 м / с ² )

Сила трения на этом объекте массой 10,0 кг отличается от силы трения в системе (поскольку система весила кг ). Значение F _frict можно вычислить как μ • F _norm , где F _norm — нормальная сила, испытываемая объектом весом 10,0 кг. Норма F для 10,0 кг равна силе тяжести, действующей на объект весом 10,0 кг; это значение 98.0 Н. Итак,

F _frict = μ • F _norm = (0.200) • (98.0 N) = 19.6 N

Итак, теперь значение 19,6 Н может быть подставлено в приведенное выше уравнение и может быть вычислено F _{контакт} :

Контакт F — 19,6 Н = (10,0 кг) • (1,04 м / с ² )
Контакт F = (10,0 кг) • (1,04 м / с ² ) + 19,6 Н
Контакт F = 30,0 Н

Таким образом, использование двойной комбинации системного анализа и индивидуального анализа тела позволяет нам определить два неизвестных значения — 1.04 м / с ² для ускорения и 30,0 Н для контакта F . Теперь мы увидим, как два анализа отдельных объектов могут быть объединены, чтобы сгенерировать систему из двух уравнений, способных разрешить две неизвестные. Мы еще раз начнем анализ, предполагая, что мы решаем проблему впервые и не знаем ни ускорение, ни контактную силу. Диаграммы свободного тела для отдельных объектов показаны ниже.

Сейчас пять сил на 5.Объект весом 0 кг сзади. Две вертикальные силы — F _grav и F _norm — очевидные силы. Приложенная сила 45,0 Н (F _{, приложение} ) является результатом давления руки на задний объект. Сила левого контакта с объектом массой 5,0 кг — это сила, с которой объект массой 10 кг толкает влево объект массой 5,0 кг. Его значение такое же, как сила контакта, прилагаемая к переднему объекту весом 10,0 кг задним объектом весом 5,0 кг. Эта сила просто обозначена как F _{, контакт} для обеих диаграмм свободного тела.Наконец, сила трения влево является результатом трения о пол, по которому движется объект весом 5,0 кг. На диаграмме свободного тела для объекта весом 10,0 кг теперь четыре силы. Две вертикальные силы — F _grav и F _norm — очевидны. Правое контактное усилие (F _{, контакт} ) — это просто 5-килограммовый объект, толкающий 10-килограммовый предмет вперед. А сила трения влево является результатом трения о пол. И снова на этот 10 не действует приложенная сила 45,0 Н.0-кг объект; оно применяется к объекту массой 5,0 кг и уже было рассмотрено на предыдущей диаграмме свободного тела. Сила трения для каждого объекта может быть определена как μ • Fnorm, где F _norm — нормальная сила, испытываемая отдельными объектами. Каждый объект испытывает нормальную силу, равную его весу (поскольку вертикальные силы должны уравновешиваться). Таким образом, силы трения для объекта весом 5,0 кг (вес 49,0 Н) и объекта весом 10,0 кг (вес 98,0 Н) составляют 0,200 • 49,0 Н и 0,200 • 98,0 Н соответственно.

Используя эти значения F _frict и второй закон Ньютона, можно записать систему двух уравнений, позволяющую найти два неизвестных значения. Использование F _net = m • a с диаграммой свободного тела для объекта массой 5,0 кг даст уравнение 3 ниже:

45,0 — F _{контакт} — 9,8 = 5,0 • a

Использование F _net = m • a с диаграммой свободного тела для объекта массой 10,0 кг даст уравнение 4 ниже:

Ф _{контакт} -19.6 = 10,0 •

(Обратите внимание, что единицы были исключены из Уравнений 3 и 4, чтобы очистить уравнения до .) Из Уравнения 4, контакт F = 10,0 • a + 19,6. Подставляя это выражение для контакта F _{в уравнение 3 и выполняя правильные алгебраические манипуляции, получаем значение ускорения:}

45,0 — (10,0 • a + 19,6) — 9,8 = 5,0 • a
45,0 — 19,6 — 9,8 = 15,0 •
15,6 = 15,0 •
а = (15,6 / 15.0) = 1,04 м / с ²

Это значение ускорения можно подставить обратно в выражение для F _{, контакт} , чтобы определить контактное усилие:

Контакт F = 10,0 • a + 19,6 = 10,0 • (1,04) + 19,6
Контакт F = 30,0 Н

Снова мы обнаруживаем, что второй подход с использованием анализа двух отдельных объектов дает один и тот же набор ответов для двух неизвестных. Последний пример задачи будет включать вертикальное движение.Подходы останутся прежними.

Пример задачи 3:

Мужчина входит в лифт с двумя коробками, одна над другой. Верхний ящик имеет массу 6,0 кг, а нижний — 8,0 кг. Мужчина ставит две коробки по метрической шкале на пол. При ускорении вверх из состояния покоя мужчина замечает, что шкала показывает значение 166 Н; это сила, направленная вверх на нижнюю коробку.Определите ускорение лифта (и ящиков) и определите силы, действующие между ящиками.

Для решения этой проблемы будут использоваться оба подхода. Первый подход предполагает двойное сочетание системного анализа и анализа отдельного объекта. Для системного анализа две коробки считаются единой системой массой 14,0 кг. На эту систему действуют две силы — сила тяжести и нормальная сила. Схема свободного тела показана справа.Сила тяжести рассчитывается обычным образом с использованием массы 14,0 кг.

F _grav = m • g = 14,0 кг • 9,8 N / кг = 137,2 N

Поскольку существует вертикальное ускорение, вертикальные силы не уравновешиваются; F _grav не соответствует значению F _norm . Нормальная сила указана в формулировке задачи. Эта нормальная сила 166 Н представляет собой направленную вверх силу, действующую на нижнюю коробку; он служит силой для системы, поскольку нижний ящик является частью системы.Чистая сила — это векторная сумма этих двух сил. Итак

F _net = 166 N, вверх + 137,2 N, вниз = 28,8 N, вверх

Ускорение можно рассчитать, используя второй закон Ньютона:

a = F _{, нетто} / м = 28,8 Н / 14,0 кг = 2,0571 м / с ² = ~ 2,1 м / с ²

Теперь, когда системный анализ был использован для определения ускорения, можно выполнить анализ отдельного объекта на любом блоке, чтобы определить силу, действующую между ними.Как и в предыдущих задачах, не имеет значения, какой ящик выбран; результат будет одинаковым в любом случае. Верхний ящик используется в этом анализе, поскольку он встречает на одну силу меньше. Схема свободного тела показана справа. Сила тяжести на верхнем ящике равна m • g, где m = 6,0 кг. Сила тяжести составляет 58,8 Н. Сила, направленная вверх, неизвестна, но может быть рассчитана, если F _net = m • уравнение применяется к диаграмме свободного тела. Поскольку ускорение направлено вверх, сторона Fnet уравнения будет равна силе в направлении ускорения (F _{контакт} ) минус сила, которая ему противодействует (F _grav ).Итак

F _{контакт} — 58,8 Н = (6,0 кг) • (2,0571 м / с2)

(Обратите внимание, что здесь используется неокругленное значение ускорения; округление произойдет, когда будет определен окончательный ответ.) Решение для контакта F _{дает 71,14 Н. Это число может быть округлено до двух значащих цифр — 71 Н. Таким образом, двойное Комбинация системного анализа и индивидуального анализа тела приводит к ускорению 2,1 м / с ² и силе контакта 71 Н.}

Теперь второй подход к решению проблемы будет использован для решения той же проблемы. В этом решении два анализа отдельных объектов будут объединены для создания системы двух уравнений, способных решить для двух неизвестных. Мы начнем этот анализ с предположения, что мы решаем проблему впервые и не знаем ни ускорение, ни контактную силу. Диаграммы свободного тела для отдельных объектов показаны ниже.

Обратите внимание, что значения F _grav для двух ящиков были включены в диаграмму.Они были рассчитаны с использованием F _grav = m • g, где m = 6,0 кг для верхнего ящика и m = 8,0 кг для нижнего ящика. Контактная сила (F _{контакт} ) на верхнем ящике направлена ​​вверх, поскольку нижний ящик толкает его вверх, когда система из двух объектов ускоряется вверх. Контактное усилие (F _{контакт} ) на нижнем блоке направлено вниз, поскольку верхний блок толкает вниз нижний блок, когда происходит ускорение. Эти две контактные силы равны друг другу, поскольку они возникают в результате взаимодействия между двумя коробками.Третья сила на нижнем ящике — это сила, с которой весы толкают его вверх с силой 166 Н; это значение было указано в постановке задачи.

Применение второго закона Ньютона к этим двум диаграммам свободного тела приводит к уравнению 5 (для контейнера весом 6,0 кг) и уравнению 6 (для контейнера весом 8,0 кг).

F _{контакт} — 58,8 = 6,0 • a

166 — F _{контакт} — 78,4 = 8,0 • a

Теперь, когда разработана система двух уравнений, алгебру можно использовать для решения двух неизвестных.Уравнение 5 можно использовать для записи выражения для контактной силы (F _{, контакт} ) через ускорение (a).

F _{контакт} = 6,0 • a + 58,8

Это выражение для F _{, контакт} можно затем подставить в уравнение 6. Уравнение 6 тогда преобразуется в

.

166 — (6,0 • a + 58,8) — 78,4 = 8,0 • a

Следующие алгебраические шаги выполняются над приведенным выше уравнением, чтобы найти ускорение.

166 — 6,0 • a — 58,8 — 78,4 = 8,0 • a
166 — 58,8 — 78,4 = 8,0 • a + 6,0 • a
28,8 = 14,0 а
a = 2,0571 м / с ² = ~ 2,1 м / с ²

Теперь значение ускорения (a) можно подставить обратно в выражение для F _{, контакт} (F _{, контакт} = 6,0 • a + 58,8), чтобы найти F _{, контакт} . Контактное усилие составляет 71,14 Н (~ 71 Н).

Следует отметить, что второй подход к этой проблеме дает те же численные ответы, что и первый подход.Студентам предлагается использовать наиболее удобный для них подход.

Для дополнительной практики рассмотрите следующие задачи с двумя телами. Для каждой проблемы была предоставлена ​​сокращенная версия решения. К теме задач двух тел мы вернемся в следующей главе, когда мы рассмотрим ситуации, в которых шкивы и объекты движутся в разных направлениях.

Проверьте свое понимание

1.Грузовик везет машину по пересеченной местности. Масса грузовика составляет 4,00х10 ³ кг, а масса автомобиля — 1,60х10 ³ кг. Если сила тяги, возникающая в результате поворота колес грузовика, составляет 2,50×10 ⁴ Н, тогда определите ускорение автомобиля (или грузовика) и силу, с которой грузовик тянет на автомобиль. Предположим, что силы сопротивления воздуха незначительны.

2. Ящик массой 7 кг прикреплен к 3.Ящик массой 00 кг на веревке 1. Ящик массой 7,00 кг тянут веревкой 2 с усилием 25,0 Н. Определите ускорение ящиков и натяжение веревки 1. Коэффициент трения между землей и ящиками составляет 0,120 .

3. Трактор тащит два больших бревна через поле. Цепочка соединяет бревна друг с другом; переднее бревно соединяется с трактором отдельной цепью. Масса лобового бревна 180 кг.Масса заднего бревна 220 кг. Коэффициент трения между бревнами и полем составляет примерно 0,45.