Разное

Какие продукты увеличивают обмен веществ: 9 продуктов, которые улучшают обмен веществ

alexxlab -- 14.04.198723.10.2022

Комментариев к записи Какие продукты увеличивают обмен веществ: 9 продуктов, которые улучшают обмен веществ нет

Содержание

10 продуктов, ускоряющих обмен веществ / И способствующих похудению – статья из рубрики «Здоровая еда» на Food.ru

Ускорить метаболизм значительно сложнее, чем его замедлить. Но добиться улучшения обмена веществ вполне возможно. Современная наука давно ушла от классического подсчета калорий.

Основное значение для похудения имеет не количество потребленных калорий, а их качество. Подробную информацию на эту тему можно найти в книге Ф. Джейсона «Дикий гормон».

В этой статье рассмотрим, какие продукты ускоряют обмен веществ и сжигают жир.

1. Цельнозерновые крупы

Такие крупы, как гречка, рис, овес, кукуруза и другие, должны составлять основу рациона. На насыщение такими медленными углеводами наш организм настроен миллионами лет эволюции. Это грубая пища, которая требует много времени для переваривания и дает длительное ощущение сытость.

Калории, полученные с медленными углеводами, не переходят в жировые отложения и устраняют чувство голода на много часов.

2. Бобовые

Фасоль, горох, чечевица — вкусная и полезная еда. Суть та же: это «медленная», долго переваривающаяся пища, снижающая аппетит.

Такие блюда богаты растительным белком, а чередование бобовых и крупяных гарниров позволяет отлично улучшить и разнообразить меню и ускорить метаболизм.

3. Яблоки

Этот общедоступный в нашей стране фрукт является замечательным подспорьем для контроля веса, он способствует ускорению процесса похудения.

Большое количество витаминов и микроэлементов улучшает самочувствие и способствует снижению аппетита. На недостаток каких-либо веществ в пище наш организм реагирует усилением чувства голода. Повышенный аппетит может сохраняться даже при переизбытке калорий, как ответ на недостаток в рационе какого-нибудь микроэлемента.
Яблоки — низкокалорийная и очень объемная пища, которая чисто физически занимает много места в желудке. Это уменьшает объем порций основного блюда и ведет к сокращению общей калорийности питания.
Содержащаяся в яблоках фруктоза воспринимается нашим мозгом как десерт, а значит, снижается потребность во всякого рода вредных сладостях.

Посчитаем!

Среднее яблоко весом 150 грамм содержит 80 ккал и около 14 г различных сахаров (в основном фруктозы). Для сравнения — в стандартной плитке шоколада весом 90 грамм целых 500 ккал и 45 грамм сахара.

Рецепт

Печеные яблоки с курагой и грецким орехом. Важный принцип правильного питания — заменять вредное полезным без потери качества жизни и удовольствия от еды. Если свежие фрукты успели надоесть, а сладкого хочется, то приведенный выше рецепт позволит насладиться прекрасным десертом, вкусным и некалорийным.

4. Капуста, огурцы, шпинат и другие овощи

Почти всё, сказанное про фрукты, можно отнести и к овощам, особенно употребляемым в сыром виде. Они точно так же богаты витаминами, клетчаткой, улучшают пищеварение и позволяют уменьшить общую калорийность рациона.

Интересный факт

Существует распространенное мнение, что овощи — это продукты с отрицательной калорийностью. То есть на их переваривание и усвоение энергии тратится больше, чем удается извлечь. Это не так, но зерно истины в этом утверждении есть. На самом деле можно говорить об «околонулевой калорийности» таких овощей, как огурцы или шпинат. Ключевым условием является их употребление в натуральном виде, потому что различные соусы и приправы могут легко превысить калорийность основного блюда.

5. Орехи

Многие диеты рассматривают орехи как запрещенный продукт. Ведь в них содержится огромное количество жира.

Калорийность большинства орехов (грецкий, фундук, миндаль) около 600 ккал на 100 г. Другими словами, 100 грамм орехов составляют почти треть суточной нормы калорий. Это зачастую приводит к ложному выводу о недопустимости орехов в диетическом питании.

Так вот, жир, содержащийся в орехах, полезен! При недостатке жиров в рационе вас начнет тянуть на жареное, на колбасы и копчености (то есть на очень вредную еду). Всего лишь несколько орехов в сутки (достаточно 30-40 грамм) способны ускорить метаболизм и оздоровить ваше питание.

Поэтому орехи также попадают в наш список продуктов, улучшающих обмен веществ.

6. Красный перец и другие острые специи

Некоторые продукты не обязательно есть в большом количестве, достаточно употреблять их в качестве приправ. Вспомните, как нам становится «жарко» после острой пищи. Ускоряется кровообращение, усиливается теплоотдача. А ведь и это есть улучшение обмена веществ. Острые специи позволяют сжигать большее количество калорий без всяких дополнительных усилий.

7. Уксус

Еще один необычный кандидат на помощь в похудении. Доказано, что употребление уксуса вместе с пищей снижает выделение инсулина, повышенный уровень которого является основной причиной набора веса.

Важно

Речь идет об обычном столовом уксусе, который подается в качестве приправы. Достаточно просто добавлять его по вкусу к подходящим блюдам, чтобы помочь ускорить свой метаболизм.

Интересный факт

Ученые до сих пор не смогли понять, каким образом уксус влияет на уровень инсулина. Но само снижение секреции этого «гормона голода» сомнений не вызывает — проверено многократными лабораторными исследованиями.

Прочитать о влиянии уксуса на похудение можно в уже упоминавшейся книге Ф. Джейсона «Дикий гормон».

8. Зеленый чай и кофе

Кофеин и другие тонизирующие вещества, содержащиеся в этих напитках, не только придают нам бодрости и улучшают работоспособность, но и способствуют сжиганию лишнего жира в организме.

Однако важно соблюдать умеренность. В данном случае эффект практически не зависит от количества напитка. Две чашки кофе в сутки дадут точно такой же жиросжигательный эффект, как и двадцать чашек (а вот вашему сердцу второй вариант перенести будет трудновато).

9. Сыр и кисломолочные продукты

Сыр, йогурты, творог вполне допустимы в рационе худеющего человека. Многочисленные исследования показали, что они практически никак не влияют на набор веса.

Важно

Следует избегать обезжиренных продуктов, несмотря на их менее калорийный состав. Жир снижает секрецию инсулина, повышенный уровень которого является основной причиной набора лишних килограммов. Парадоксально, но низкокалорийный обезжиренный творог более опасен для фигуры, чем стандартный 9-процентный. То же относится к сырам, йогуртам и другим продуктам из этого ряда.

10. Рыба и морепродукты

Это низкокалорийная, богатая белками и антиоксидантами пища. В сочетании с правильными гарнирами станет замечательной основой здорового рациона.

Что можно сделать?

К вышеперечисленному следует добавить еще один продукт. Это самая обычная вода. Пить нужно больше — это основа основ правильного питания. Употребление достаточного количества жидкости само по себе улучшает обмен веществ.

7 продуктов, которые ускоряют обмен веществ

Подробности: Автор: ЛДЦ Нейрон; Опубликовано: 08 Ноябрь 2015

Глянцевые издания то и дело заявляют, что обнаружен очередной чудо-продукт, который поможет вам похудеть. К сожалению, это не так.

Любой продукт — это калории, которые нужно сжигать, а не сидеть на заднице и ждать результатов. Без регулярных упражнений, полноценного сна и продуманного плана питания ваш метаболизм будет замедляться все сильнее, а живот и бока – свисать поверх ремня. Тем не менее, есть некоторые продукты, на переваривание которых организм тратит почти столько же калорий, сколько эти продукты «весят». Многие из них вкусные и питательные!

1. Темно-зеленые листовые овощи. К ним относятся салат руккола, листовая свекла мангольд, цикорий, листья одуванчика, капуста брокколи, горчица и шпинат. Они полны витамина А, витамина С, кальция и содержат много клетчатки. Ваш организм расходует гораздо больше калорий на переваривание этой клетчатки, чем содержится в этих овощах. Темно-зеленые листовые также содержат много витаминов группы В, которые необходимы для получения ферментов метаболизма. Большинство других овощей с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием калорий и тоже могут повысить ваши результаты, но перечисленные – абсолютные лидеры!

2. Помидоры. Помидоры получили содержат большое количество антиоксиданта ликопена, что было доказано несколькими онкологическими исследованиями. Так же, как и как темно-зеленые листовые овощи, томаты являются хорошим источником клетчатки. Помидоры также работают на создание идеальной фигуры, так как они содержат лимонную, яблочную и щавелевую кислоты, которые поддерживают почки, помогая организму избавиться от продуктов сжигания жира.

3. Черника и другие ягоды. Ягоды содержат много клетчатки, настолько много, что можно сказать, что вы получаете «отрицательные калории», то есть ваш организм сжигает больше калорий, чем получает. Одна чашка черники содержит лишь около 80 калорий, но имеет четыре грамма клетчатки. Ваше тело потратит большую часть из этих 80 калорий, чтобы переварить эти 4 грамма клетчатки. Черника также содержат много антиоксидантов, и хороша для снижения уровня холестерина и регуляции кровяного давления. Попробуйте добавить ягоды к несладким зерновым или овсянке утром, чтобы запустить ваш прямо в начале дня.

4. Цельнозерновые продукты. Если вы дочитали до этого пункта, то вы уже знаете, что волокно имеет ключевое значение для поддержания метаболических процессов. Зерно, особенно неочищенное — один из лучших источников клетчатки. При внимательном чтении этикеток вы можете обнаружить, что многие продукты, которые позиционируются как зерновые, на деле содержат уйму простых углеводов и сахара. Проверьте список ингредиентов вашего хлеба и крупы внимательно и убедитесь, что львиная доля из ингредиентов состоит именно из цельного зерна.

5. Специи и пряности. Чили, карри, имбирь и прочие острые штучки – ваши лучшие друзья. Ваше сердце бьется быстрее и лоб покрывается испариной, когда вы отведаете хорошего карри. Вещество капсицин, которое содержится в перце, разгоняет метаболизм. Есть исследования, которые показали 50-процентное увеличение метаболизма на 3 часа после того, как вы поели перца чили. Так что держите бутылку с острым соусом поближе во время еды!

6. Зеленый чай. Исследователи обнаружили, что зеленый чай помогает сжигать 4% потребленных калорий – при условии, что вы пьете не менее 3-4 чашек в течение дня.

Также диетологи показали, что зеленый чай может уменьшить тягу к сладкому и тормозит ферменты, которые замедляют пищеварение, повышая тем самым уровень метаболизма. В дополнение к метаболическим свойствам, зеленый чай содержит немало антиоксидантов и полифенолов, что делает его одним из самых здоровых напитков в мире.

7. Ледяная вода. Любой диетолог будет рекомендовать вам выпивать около 8 стаканов воды в день. А знаете ли вы, что если пить ледяную воду, а не комнатной температуры, то ваше тело будет сжигать дополнительные 9 калорий на стакан? На переработку стакана тепловатой воды тело потратит около 16 калорий, на стакан ледяной — 25 калорий! Так что 8 стаканов холодной воды в день, могут быть ответственны за сжигание 200 калорий! Кроме того, вода необходима для всех телесных процессов, в том числе, которые контролируют обмен веществ. Вода также выводит токсины, которые образуются при сжигании сбрасывает из жировых отложений и жировых отложений.

Запомните или запишите!

лдц «Нейрон»

< Назад
Вперёд >

Добавить комментарий

12 лучших продуктов для повышения метаболизма или поддерживать свой вес, возможно, вы ищете продукты, которые могут ускорить ваш метаболизм.

Это правда, что некоторые продукты могут немного увеличить скорость метаболизма. Это количество калорий, которое сжигает ваше тело.

Добавление этих продуктов в ваш рацион может облегчить потерю жира или предотвратить набор лишнего веса, если это ваша цель.

Однако употребление большего количества этих продуктов не гарантирует, что вы похудеете. Вместо этого они служат дополнением к сбалансированной диете с умеренным ограничением калорий, что способствует снижению веса.

Вот 12 продуктов, которые могут ускорить ваш метаболизм.

1. Продукты, богатые белком

Продукты, богатые белком, такие как мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые, орехи и семена, могут на несколько часов ускорить обмен веществ.

Это потому, что они требуют от вашего тела больше энергии для их переваривания. Это известно как термический эффект пищи (TEF).

TEF относится к количеству калорий, которое необходимо вашему организму для переваривания, усвоения и обработки питательных веществ, содержащихся в пище (1).

Исследования показывают, что продукты, богатые белком, больше всего увеличивают TEF. Например, они увеличивают скорость метаболизма на 15–30 % по сравнению с 5–10 % для углеводов и 0–3 % для жиров (1).

Диеты, богатые белком, также уменьшают снижение метаболизма, часто наблюдаемое при похудении, помогая вашему телу удерживать мышечную массу (2, 3, 4).

Более того, белок также может помочь вам оставаться сытым дольше, что может предотвратить переедание (5).

2. Продукты, богатые минералами

Минералы железо и селен играют разные, но одинаково важные роли в правильном функционировании вашего организма.

Однако у них есть одна общая черта. Они оба необходимы для правильного функционирования вашей щитовидной железы, которая регулирует ваш метаболизм (6).

Исследования показывают, что диета с низким содержанием железа или селена может снизить способность щитовидной железы вырабатывать достаточное количество гормонов, что может замедлить метаболизм.

Чтобы ваша щитовидная железа функционировала наилучшим образом, включите в свое ежедневное меню продукты, богатые селеном и железом, такие как мясо, морепродукты, бобовые, орехи и семена.

3. Перец чили

Капсаицин, химическое вещество, содержащееся в перце чили, может ускорить обмен веществ, немного увеличивая скорость, с которой организм сжигает калории.

На самом деле, обзор 20 исследований отмечает, что капсаицин — из добавок или самих перцев — может помочь вашему телу сжигать около 50 дополнительных калорий в день (7).

Некоторые исследования сообщают об аналогичных преимуществах при дозах всего 9–10 мг в день. Это эквивалентно одному перцу халапеньо (8, 9, 10, 11).

Кроме того, капсаицин может снижать аппетит.

Согласно обзору исследований с участием почти 200 человек, потребление не менее 2 мг капсаицина непосредственно перед каждым приемом пищи снижает потребление калорий, особенно за счет углеводов (12).

Точно так же добавление кайенского перца в пищу может увеличить количество жира, сжигаемого организмом для получения энергии, особенно после приема пищи с высоким содержанием жиров. Однако этот эффект сжигания жира может относиться только к людям, не привыкшим к употреблению острой пищи (13).

Тем не менее, данные о способности капсаицина повышать метаболизм неоднозначны (14).

4. Кофе

Кофеин, содержащийся в кофе, может способствовать ускорению метаболизма.

Несколько исследований показали, что люди, потребляющие не менее 270 мг кофеина в день, что эквивалентно примерно 3 чашкам кофе, сжигают до 100 дополнительных калорий в день (15).

Кроме того, кофеин может помочь вашему организму сжигать жир для получения энергии, и он особенно эффективен для повышения эффективности тренировок (16).

Однако его воздействие варьируется от человека к человеку в зависимости от индивидуальных характеристик, таких как масса тела и возраст (17).

5. Чай

Чай содержит полезные для здоровья соединения, называемые катехинами, которые могут работать в тандеме с кофеином для ускорения метаболизма.

В частности, как зеленый чай улун, так и зеленый чай маття могут увеличить окисление жиров и помочь вам сжечь дополнительные калории, если они являются частью плана упражнений (18, 19).

Кроме того, улун и зеленый чай могут помочь вашему телу более эффективно использовать накопленный жир для получения энергии, повышая способность сжигать жир на 17% (19).).

Тем не менее, как и в случае с кофе, эффекты могут варьироваться от человека к человеку.

6. Фасоль и бобовые

Бобовые и бобовые, такие как чечевица, горох, нут, черная фасоль и арахис, содержат особенно много белка по сравнению с другими растительными продуктами.

Исследования показывают, что высокое содержание белка требует от вашего тела сжигания большего количества калорий для их переваривания по сравнению с продуктами с низким содержанием белка. Это связано с их TEF (20).

Бобовые также содержат пищевые волокна, в том числе резистентный крахмал и растворимую клетчатку, которые ваш организм может использовать в качестве пребиотика для питания полезных бактерий, живущих в толстой кишке (21, 22).

В свою очередь, эти дружественные бактерии производят жирные кислоты с короткой цепью, которые могут помочь вашему организму более эффективно использовать накопленный жир в качестве энергии и поддерживать нормальный уровень сахара в крови (23).

7. Имбирь

Считается, что имбирь и родственные ему специи обладают особенно полезными свойствами, повышающими метаболизм.

Например, исследования показывают, что растворение 2 граммов порошка имбиря в горячей воде и употребление его во время еды может помочь вам сжечь на 43 калории больше, чем употребление только горячей воды (25).

Этот горячий имбирный напиток также может снизить уровень голода и усилить чувство сытости (полноты) (25).

Райские зерна, еще одна специя из семейства имбирных, могут иметь аналогичный эффект.

Исследование с участием 19 здоровых мужчин показало, что участники, принимавшие 40 мг экстракта райских зерен, сжигали на 43 калории больше в течение следующих 2 часов, чем те, кто принимал плацебо (26).

Тем не менее, исследователи также отметили, что некоторые участники не реагировали, поэтому эффекты могут варьироваться от одного человека к другому.

8. Какао

Какао и какао — вкусные лакомства, которые также могут улучшить обмен веществ.

Например, исследования на мышах показали, что какао и экстракты какао могут способствовать экспрессии генов, стимулирующих сжигание жира. Это особенно верно для мышей, которых кормили пищей с высоким содержанием жиров или калорий (27, 28).

Интересно, что одно исследование предполагает, что какао может препятствовать действию ферментов, необходимых для расщепления жиров и углеводов во время пищеварения, что может препятствовать поглощению организмом их и содержащихся в них калорий (29).).

Однако исследования на людях, изучающие влияние какао, какао или продуктов из какао, таких как темный шоколад, проводятся редко. Необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет сделать убедительные выводы.

Если вы хотите попробовать какао, выбирайте сырые версии. Обработка имеет тенденцию уменьшать количество полезных соединений и добавлять дополнительный сахар и калории (30).

9. Яблочный уксус

Яблочный уксус может ускорить обмен веществ.

Исследования на животных показали, что уксус особенно полезен для увеличения количества сжигаемого жира для получения энергии (31).

Точно так же часто утверждается, что яблочный уксус ускоряет обмен веществ у людей, но лишь немногие исследования изучали это напрямую.

Это может помочь вам похудеть, замедляя опорожнение желудка и усиливая чувство сытости (32).

Если вы решите его принимать, обязательно ограничьтесь 1–2 столовыми ложками в день и разбавьте его как минимум в 1 стакане воды на столовую ложку уксуса, чтобы снизить риск эрозии зубов, повреждения слизистой оболочки пищеварительного тракта. тракт или другие потенциальные побочные эффекты (33, 34).

10. Масло с триглицеридами средней цепи (MCT)

Масло MCT — это уникальный тип жира, который может оказывать определенное метаболическое действие. Большинство жиров, содержащихся в пищевых продуктах, представляют собой триглицериды с длинной цепью, но масло МСТ состоит из триглицеридов со средней длиной цепи.

Некоторые исследования показали, что потребление масла MCT может увеличить скорость метаболизма у людей. Кроме того, в отличие от длинноцепочечных жиров, после абсорбции МСТ они поступают непосредственно в печень для превращения в энергию. Это снижает вероятность их отложения в виде жира (35).

Масло MCT обычно принимают в качестве добавки, хотя его можно добавлять в такие продукты, как супы или коктейли. Однако для приготовления пищи он не подходит.

11. Вода

Употребление достаточного количества воды — отличный способ избежать обезвоживания. Кроме того, некоторые исследования показывают, что питьевая вода также может ненадолго повысить метаболизм на 24–30% (36, 37, 38).

Исследователи отмечают, что около 40% этого увеличения объясняется дополнительными калориями, необходимыми для нагревания воды до температуры тела, что известно как термогенез, индуцированный водой.

Однако эффекты длятся только в течение 40–90 минут после употребления воды, и сила эффекта может варьироваться от человека к человеку.

12. Морские водоросли

Морские водоросли богаты йодом, минералом, необходимым для производства гормонов щитовидной железы и правильного функционирования щитовидной железы (39).

Гормоны щитовидной железы выполняют различные функции, одна из которых заключается в регулировании скорости метаболизма (6).

Регулярное употребление морских водорослей может помочь вам удовлетворить ваши потребности в йоде и поддерживать здоровье обмена веществ.

Более того, фукоксантин — это еще одно соединение на основе морских водорослей, в основном обнаруженное в бурых водорослях, которое может увеличить скорость метаболизма (40).

Практический результат

Некоторые продукты могут немного увеличить скорость метаболизма или количество сжигаемых калорий. Таким образом, их регулярное употребление может помочь вам похудеть и сохранить его в долгосрочной перспективе.

Тем не менее, эти продукты не отменят высококалорийную или низкокачественную диету. Для эффективного, длительного снижения веса и поддержания его веса стремитесь к постепенному снижению калорий и отдавайте предпочтение цельным продуктам с минимальной обработкой.

12 лучших продуктов для повышения метаболизма вес или поддерживать свой вес, возможно, вы ищете продукты, которые могут ускорить ваш метаболизм.