Какие растения содержат больше всего белка: Какие продукты содержат больше всего белка

чем полезны, где их больше всего — Zira.uz

Что такое растительный белок, где он содержится, чем полезен и как влияет на наше здоровье, разбираемся.

Растительное питание безусловно полезно для здоровья человека и для окружающей среды.

Почему организму необходимы белки

Белки необходимы нашему организму, это главный строительный элемент клеток. О значении белка для нашего организма мы уже говорили не раз.

Человеку необходимы 22 аминокислоты, они участвуют в процессе деления клеток. Из них 13 организм взрослого человека вырабатывает сам, остальные 9 необходимо получать с пищей.

Белки отвечают за здоровье волос ногтей, кожи. За гормональный баланс, обновление клеток, транспортировку питательных веществ и рост, развитие и обновление клеток. Без белка не обойтись никак.

Как рассчитать потребность в белке?

Согласно исследованиям, средняя необходимая суточная норма белка 0,8 г на 1 кг веса. В зависимости от веса для женщин это от 46 г, а для мужчин от 56 г.

Если ваш вес составляет 60 кг, рекомендуется употреблять в день около 48 г белка, что на самом деле немного.

• Самая большая потребность в белке у детей от 0 до 3-х лет 1,5 г — 1,1 г/кг
• В период активного роста и полового созревания (4 -13 лет) — 0,95 г/кг
• В возрасте 14-18 лет — 0,85 г/кг
• При беременности и лактации потребность в белке растет до 1,1 -1,3 г/кг
• Для здоровых взрослых норма – 0,8 г/кг.

Рассчитать суточную дозу белка можно при помощи сервисов:

Чем отличаются растительные белки?

Многие думают, что белковые продукты на 100% состоят из белка, но это совсем не так. Если вы съели 100 г мяса или рыбы, это не означает, что вы употребили 100 г белка.

Содержание белка:

• В стакане молока или кефира содержится около 7 г белка
• В 100 г творога – 14 г
• В 100 г сыра – 27 г
• В 100 г говядины – 26 г
• В 100 г отварной курицы – 25 г
• В 100 г судака – 21 г
• В рисовой безмолочной каше 250 г – 6,2 г
• В гречневой безмолочной каше 250 г – 14,8 г
• В овсяной безмолочной каше 300 г – 8,7 г
• В отварных макаронных изделиях 250 г – 10,3 г.

Не все белки одинаково ценны и полезны. Белки животного происхождения мясо, курица, рыба содержат все необходимые аминокислоты и усваиваются на 93-96% так как эти белки схожи по строению с теми, что содержатся в нашем организме.

Белковые продукты животного происхождения содержат жир, холестерин, что при избыточном потреблении вызывает болезни сердечно-сосудистой системы, ожирение предрасположенность к сахарному диабету.
Растительные белки усваиваются меньше, и признаны мировым сообществом нутрициологов более полезными для организма чем животный протеин. растительные белковые продукты не содержат насыщенных жиров и холестерина, в них гораздо меньше незаменимых аминокислот, но больше витаминов, антиоксидантов и минералов.

Зачем переходить на растительные белки

Чтобы похудеть

Часто первой причиной отказа от животных белков в является желание сбросить вес. Это весьма оправдано. Растительная пища менее калорийная и жирная.

Но если не сбалансировать рацион, может возникнуть дефицит белков, а это скажется на самочувствии. А если вы питались с избытком белка в рационе, а потом перешли на неконтролируемый, то вы сначала сбросите вес, а потом наберете больше чем до диеты.

По собственным убеждениям

Многие становятся вегетарианцами или веганами потому что разделяют ценности и сформировали собственное отношение ко всему живому и окружающему миру. Организм человека вполне может обходиться без мяса, а вот без нужного количества белка нет. Поэтому те, кто сделал выбор в пользу растительной пищи в первую очередь должны задуматься о необходимости грамотно восполнять потребность питательных веществ.

По здоровью

Некоторые вынуждены перейти на растительный белок по медицинским показаниям. Например, из-за высокого уровня холестерина, который может провоцировать заболевания сердечно сосудистой системы.

Холестерин содержится только в животной пище, поэтому растительные белки безопаснее для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниям.

Источники растительного белка

Поговорим о широкодоступных в нашем регионе источниках растительного белка.

Соя

Сою стоит выделить отдельно, потому что она безусловный лидер по содержанию протеина среди растений. В 100 г её семян содержатся 36 г белков. Доказано, что в народностях, где соя входит в повседневный рацион меньше болеют раком, сердечно-сосудистыми заболеваниями и остеопорозом.

В нашем регионе можно свободно найти на базарах и на прилавках магазинов тофу и ферментированную соевую пасту.

Бобовые

Богатой белком значится фасоль: 21 г на 100 г продукта.

Фасоль довольно свободно продается в магазинах и на рынке. Полезнее употреблять фасоль в высушенном виде, потом замочить и сварить, чем консервированная.

Чечевица может похвастаться только 9 г белков на 100 г, зелёный горошек содержит 5 г.

Нут, или нохат также богат микроэлементами: в 100 г содержится 19 г белка и всего 6 г жира. Их нута готовят хумус, для тех, кто стремится похудеть это настоящая находка, он питательный, сытный и довольно простой в приготовлении.

Орехи

Арахис опережает их всех: в 100 г содержится 26 г белков. Зато и жира там немало (49 г) и есть люди с аллергией на него, поэтому стоит употреблять его с осторожностью.

Орехи не уступают бобовым по богатству белком. В 100 г миндаля содержится 21 г белков, а 100 г фисташек — 20 г. В составе кешью — 18 г, а в грецких орехах и фундуке по 15 г. Но стоит помнить, что орехи содержат много жиров.

Злаки

Важным источником растительных белков являются злаки. В 100 г овсянки содержится 17 г белков, в кукурузе — 9 г, в рисе — 2,7 г.

Овощи и фрукты

Среди овощей и фруктов есть насыщенные белком чемпионы: шпинат (2,9 г белков на 100 г), брокколи (2,8 г), спаржа (2,2 г), авокадо (2 г), банан (1,1 г) и вишня (1 г).

Конечно же существуют продукты помимо тех, что мы перечислили, которые стоит использовать в своем рационе, но которые не распространены в нашем регионе.
Например, семена чиа, киноа, семена конопли.

Несмотря на споры между мясоедами и вегетарианцами и веганами, что растительный белок взаимозаменяем белками животного происхождения. Здоровый рацион = разнообразие, это главное правило. Не стоит полностью отказываться от животного белка в питании. Чем более разнообразно питание, тем больше вероятность того, что организм получит все необходимые питательные вещества.

Подписывайтесь на наш телеграм канал, впереди еще много интересного!

1 434

Химический состав растений — урок. Биология, Бактерии. Грибы. Растения (5–6 класс).

В состав растений входят органические вещества (белки, жиры, углеводы), минеральные вещества и вода.

Вода

Вода необходима для всех жизненно важных процессов, происходящих в организме растений. Поэтому клетки, в которых активно протекают процессы жизнедеятельности, всегда содержат много воды. Молодые растущие органы содержат до \(90\)–\(95\) % воды, а одревесневшие — всего около \(50\) %.

 

В органах различных растений содержится неодинаковое количество воды, органических и минеральных веществ. Так, в листьях капусты — \(90\) % воды, в плодах огурцов её ещё больше — \(96\) %, а в созревших семенах воды содержится всего \(5\)–\(15\) % от общей массы.

Минеральные и органические вещества

В семенах минеральных солей содержится в среднем \(3\) %, в корнях и стеблях — \(4\)–\(5\) %, в листьях — \(10\)–\(15\) % массы, остальное приходится на органические вещества.
В семенах всех растений органических веществ значительно больше, чем воды и минеральных веществ.

 

Соотношение веществ в органах растений может быть различно.

Пример:

в зерновках пшеницы белков — \(13\) %, углеводов — \(69\) %, жиров — \(2\) %, а в семенах подсолнечника белков — \(26\) %, углеводов — \(16\) %, жиров — \(44\) %.

В состав растений в очень малых количествах входят и другие органические вещества, например, витамины.

Одинаковые части разных растений могут содержать различное количество веществ.

Пример:

зерновки пшеницы содержат воды в два раза больше, чем семянки подсолнечника, а органических веществ больше в семенах подсолнечника.

Минеральные и органические вещества используются для построения тела растений, а также принимают участие в различных процессах жизнедеятельности, протекающих в растениях. Недостаток или отсутствие какого-либо вещества нарушает нормальное развитие растения и может привести его к гибели.

Человек использует вещества, входящие в состав растений. Чтобы получить муку и крупу, содержащие углеводы и белки, выращивают пшеницу, рожь, ячмень, кукурузу, овёс, просо, рис, гречиху.

Семена гороха, бобов, сои, чечевицы богаты белками.

Подсолнечник, хлопчатник, лён, конопля, арахис, соя и другие масличные культуры нужны для получения растительных жиров.

 

Растения используют также для получения каучука, спирта, скипидара, различных лекарственных и косметических препаратов и многих других продуктов, важных для человека.

Открытие амилоидов у растений может помочь создать сорта с более питательными и гипоаллергенными семенами

Колокализация сигнала антител против вицилина (красный) с амилоид-специфичным красителем тиофлавином-Т (зеленый) на криосрезах семян гороха. Колокализация показана желтым цветом. Источник: Antonets et al., PLOS Biology, 2020

Это фундаментальное открытие в будущем может помочь повысить пищевую ценность семян растений и даже создать менее аллергенные сорта бобовых.

Trends in Plant Science

На упаковках доброй половины закусок и сладостей, в составе которых может и вовсе не быть орехов, часто встречается предупреждающая фраза: «Возможно содержание следов арахиса». У некоторых людей аллергия на этот продукт настолько сильна, что мельчайшие частицы ореха или даже его пыль вызывает неприятную и иногда опасную реакцию — от простой сыпи до серьезных отеков. В семенах арахиса содержится множество белков, часть из которых способна вызывать аллергию. Одним из самых сильных аллергенов является вицилин, который есть у различных бобовых, включая арахис и горох.

В своем исследовании, опубликованном в журнале PLOS Biology, группа ученых из СПбГУ, ВНИИ сельскохозяйственной микробиологии (ВНИИСХМ), Института цитологии РАН, Института теоретической и экспериментальной биофизики РАН, Казанского федерального университета и Университета Бургундии во Франции смогла впервые экспериментально показать (ранее им удалось предсказать это с помощью методов биоинформатики), что в семенах гороха посевного содержатся особые фибриллярные белки — амилоиды.

Их раньше встречали у бактерий, архей, животных и грибов, но впервые нашли у растений. Что интересно, большую часть амилоидов в семенах гороха образует именно упомянутый выше белок вицилин.

Вицилин — это один из важнейших пищевых аллергенов, который содержится в бобовых. Механизм его аллергенности потенциально может быть связан с открытыми нами амилоидными свойствами этого белка. Мы показали, что запасные белки, которые являются основным резервуаром питательных веществ для зародыша, накапливаются в семенах в виде амилоидов. В перспективе изучение этих механизмов может помочь создать менее аллергенные сорта гороха, арахиса и других бобовых.

Руководитель научного коллектива, доцент кафедры генетики и биотехнологии СПбГУ, заведующий лабораторией в ВНИИСХМ Антон Нижников

«Интересно, что запасные белки семян не только гороха, но целого ряда растений, не относящихся к бобовым, по полученным нами биоинформатическим данным, оказались обогащены участками, склонными к формированию амилоидов, то есть компактных и стабильных фибриллярных агрегатов.

Это объясняет способность семян переживать различные неблагоприятные условия и прорастать спустя долгие годы», — отметил первый автор исследования, доцент кафедры цитологии и гистологии СПбГУ, старший научный сотрудник ВНИИСХМ Кирилл Антонец.

Еще одно возможное прикладное значение этой работы — создание в будущем культур растений со сверхпитательными семенами. Эксперименты ученых in vitro (в пробирке) показали, что млекопитающие не способны полностью переваривать растительные амилоиды — их не могут расщепить пищеварительные ферменты. Как объясняет Антон Нижников, амилоиды значительно ухудшают пищевую ценность семян, поэтому важно понять, каким образом можно снизить образование амилоидов в семенах растений, чтобы получить сорта с бóльшим количеством обычных белков — такие культуры могут стать для человека особенно полезными и питательными.

Оптическая микроскопия фибрилл вицилина, полученных in vitro и окрашенных красителем конго красным, в проходящем (слева) и поляризованном (справа) свете. Источник: Antonets et al., PLOS Biology, 2020

«Сегодня мы также занимаемся изучением амилоидов клубеньковых бактерий — эти микроорганизмы способны вступать в симбиоз с бобовыми и связывать атмосферный азот, чтобы растения могли получать больше питательных веществ, — рассказал Антон Нижников. — Есть предположение, что во взаимовыгодном симбиотическом процессе амилоиды тоже могут играть важную роль, по крайней мере, у клубеньковых бактерий, как мы показали, тоже есть амилоиды. Надеемся, что наши открытия будут полезны для развития биологии растений и микробиологии, а также для сельского хозяйства».

Исследование поддержано грантом Российского научного фонда № 17-16-01100. Экспериментальная часть работы была выполнена с использованием оборудования Научного парка СПбГУ.

Напомним, что особая фибриллярная форма белков — амилоиды — стала известна благодаря своей связи с рядом заболеваний, вызванных аномальной агрегацией белка, называемых амилоидозами. При этих тяжелых недугах мономерные растворимые белки превращаются в полимерные фибриллярные формы, образующие амилоидные «бляшки» в различных тканях и органах. Всего существует более 40 болезней человека, связанных с амилоидами, причем они с большим трудом поддаются лечению или являются вовсе неизлечимыми.

Все же, как подтверждает и данное исследование, в последние десятилетия ученые по всему миру находят все больше свидетельств тому, что амилоиды функционируют и в здоровых организмах: зачастую такая форма белка позволяет «законсервировать» и стабилизировать различные вещества, к тому же она выступает в качестве своеобразной структурной «матрицы». Происходит это не только в растениях. Например, у человека и животных часть гормонов запасается именно в форме амилоидов, а другие функциональные амилоиды участвуют в биосинтезе меланина и формировании долговременной памяти.

Какие продукты содержат кальций?

Семена

Семена многих растений — полноценный суперфуд, который, несмотря на маленький размер, несет в себе множество питательных веществ. Рекордсмены по содержанию кальция — это семена чиа, мака, сельдерея и кунжута. Кроме кальция чиа содержат омега-3 жирные кислоты, а кунжут — медь, железо и марганец. 

Сыр

Сыр — отличный источник кальция. В твердых сырах его содержится на порядок больше, чем в мягких. Рекордсмен — пармезан, одна порция этого твердого сыра обеспечивает около 40 % суточной нормы потребления кальция. Главное — помните, что помимо полезных веществ сыр очень жирный. Каким бы он ни был вкусным, не злоупотребляйте и следите, чтобы данный продукт вписывался в вашу норму калорий. 

Фасоль и чечевица 

Фасоль и чечевица могут похвастаться высоким процентом растительного белка, клетчатки, железа, цинка, магния, калия и различных витаминов. Кроме того, они содержат внушительное количество кальция. Среди всех видов фасоли, белая — рекордсмен по его количеству. Регулярное употребление бобов в пищу способствует снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний и уровня «плохого холестерина».

Миндаль

О пользе миндаля уже пора писать книги (если этого еще не сделали), потому что он в очередной раз попал в наш список must-have-продуктов. Ни один орех не сможет обеспечить вам 10% суточной нормы потребления кальция. Кроме того, миндаль полезен для сердца, мозга и кожи и препятствует замедлению метаболических процессов. 

Листовая зелень 

Темная листовая зелень необычайно полезна для здоровья и, наряду с другими микроэлементами, содержит большое количество кальция. Больше всего минерала в шпинате, листовой капусте и кейле. Добавьте эту зелень в свой ежедневный рацион, и дефицит кальция вам не грозит. 

Из каких овощей и фруктов получить 9 незаменимых аминокислот?

Протеин (белок) – один из самых важных составляющих любой здоровой диеты, в том числе веганской или вегетарианской. Именно цепочки белковых аминокислот, с точки зрения нашей природы, позволяют поддерживать здоровый вид волос, ногтей и кожи! Они также необходимы для здоровья и всего тела в целом – ведь белок, в частности, отвечает за общий «уровень энергии» в теле, который хотят поднять все! Понятно, что в полноценной диете должны присутствовать и углероды, и жиры, но именно белок действительно жизненно необходим, и его достаточное потребление – серьезный вопрос.

К счастью, все виды продуктов питания, в том числе веганских, содержат протеин. Особо стоит подчеркнуть, что многие растительные продукты содержат именно те виды незаменимого белка, которые – как раньше считалось – можно получить только из мяса и яиц. На самом деле, вопрос о «незаменимых аминокислотах, которые можно получить только из мяса» – один из основных аргументов противников растительной диеты – давно имеет ответ, этот миф развенчан.

Что же такое эти «незаменимые аминокислоты»? Это те аминокислоты, из которых организм строит белки, которые он не может синтезировать «внутри», без потребления определенных веществ извне, с пищей. Проще сказать – если вы не «съели» эти аминокислоты, то получить их больше неоткуда! Науке известны 22 аминокислоты, из них 9 – незаменимые.

При этом, некоторые веганские продукты – такие, как семена чиа, спирулина, пророщенный бурый рис и семена конопли, содержат сразу все незаменимые аминокислоты. Такие продукты называют источниками полноценного белка.

Но вернемся к нашим незаменимым аминокислотам по отдельности, и посмотрим, из каких веганских продуктов их можно запросто получить:

1. Лейцин

Одна из важнейших незаменимых аминокислот для роста мышц (известная всем спортсменам «BCAA» – аминокислота с разветвленными боковыми цепями), она отвечает, к тому же, за уровень сахара в крови, а также, по некоторым данным, защищает и лечит от депрессии.

Растительные источники лейцина: морская капуста (ламинария), тыква, горох, цельнозерновой (нелущеный) рис, кунжут, кресс-салат, репа, соя, семена подсолнечника, фасоль, инжир, авокадо, изюм, финики, яблоки, черника, оливки и бананы. 

2. Изолейцин

Еще одна аминокислота с разветвленными боковыми цепями, одна из важнейших аминокислот – но с другими, нежели лейцин, функциями. Это вещество позволяет телу производить энергию и гемоглобин, а также отвечает за здоровье мышечных клеток.

Лучшие растительные источники изолейцина: ржаное семя, соя, орехи кешью, миндаль, овес, чечевица, фасоль, коричневый рис, кочанная капуста, семена конопли, семена чиа, шпинат, тыква, тыквенные семечки, семечки подсолнуха, семена кунжута, клюква, киноа, черника, яблоки и киви.

3. Лизин

Лизин отвечает за здоровый рост, а также производство карнитина – вещества, которое «переваривает» жирные аминокислоты, снижая холестерин. Лизин помогает усваивать кальций, что важно для здоровья костей, и кроме того участвует в образовании коллагена (он важен для здоровья кожи и дает привлекательный внешний вид). Недостаток лизина проявляется в виде тошноты, депрессии, повышенной утомляемости, мышечной слабости и остеопороза.

Лучший растительный источник лизина – это зернобобовые, особенно чечевица и нут, а также: кресс-салат, семена конопли, семена чиа, спирулина, петрушка, авокадо, соевый белок (в порошке), миндаль, кешью.

4. Метионин

Участвует в образовании хрящей за счет использования минеральной серы, причем этот микроэлемент не содержится в других аминокислотах. Люди, которые недопотребляют серу, могут страдать от артрита, а при получении повреждений ткани их тела могут долго и плохо заживать! Метионин, как и лейцин, помогает росту мышц, а кроме того участвует в образовании креатина – кислоты, которая положительно влияет на здоровье клеток, а также на рост мышечной массы и силу у спортсменов.

Важнейшие растительные источники метионина: подсолнечное масло и семена подсолнечника, семена конопли, семена чиа, бразильские орехи, овес, пшеница, ламинария, инжир, все виды риса, зернобобовые, лук, какао и изюм. 

5. Фенилаланин

Эта аминокислота поступает в организм в трех формах: l-фенилаланин (натуральный, природный фенилаланин), D-фенилаланин (произведенный в лаборатории, «химический»), и DL-фенилаланин (комбинация этих двух). Тут нам важно учесть, что лучше отдавать предпочтение натуральным источникам этого вещества, чем искусственным добавкам, созданным на химической фабрике.

В организме фенилаланин превращается в тирозин – другую аминокислоту, которая необходима для синтеза белков, некоторых важных для мозга соединений и гормонов щитовидной железы. Недополучение фенилаланина чревато притуплением интеллекта, потерей энергии, депрессией, потерей аппетита и проблемами с памятью.

Веганские продукты-источники этого вещества: спирулина и другие водоросли, тыква, фасоль, рис, авокадо, миндаль, арахис, киноа, инжир, изюм, зелень, оливки, большинство ягод и все семена.

6. Треонин

Треонин важен для иммунитета, отвечает за здоровье сердца, печени и центральной нервной системы. Он также поддерживает общий баланс белков, регулируя процессы роста, восстановления и питания в клетках тела.

Треонин важен для здоровья суставов, костей, кожи, волос и ногтей, а также позволяет печени усваивать жирные кислоты, и предотвращает накопление жирных кислот, что может привести к печеночной недостаточности (отказу печени).

Лучшие источники треонина для веганов: кресс-салат и спирулина (в них содержание треонина гораздо выше, чем в мясе), тыква, зелень, семена конопли, семена чиа, соевые бобы, семена кунжута, семена подсолнечника и подсолнечное масло, миндаль, авокадо, инжир, изюм, киноа и пшеница. Зерновые проростки – также превосходный источник этой аминокислоты. 

7. Триптофан

Известный как «расслабляющая аминокислота», триптофан необходим для нервной системы и мозга, он регулирует процессы сна, мышечного роста и восстановления. Именно триптофану «молоко на ночь» обязано своим успокаивающим, снотворным эффектом.

Веганские источники триптофана: овес и овсяные отруби, морская капуста, семена конопли, семена чиа, шпинат, кресс-салат, зернобобовые, тыква, сладкий картофель, петрушка, фасоль, свекла, спаржа, грибы, все виды зеленого салата и зелени, фасоль, авокадо, инжир, тыква, сельдерей, перец, морковь, горох, лук, яблоки, апельсины, бананы, киноа, чечевица и горох.

8. Валин

Валин – еще одна ВСАА – аминокислота с разветвленными боковыми цепями, необходимая для оптимального роста и восстановления мышц. Она также отвечает за выносливость и поддержание здоровья мышц в целом.

Лучшие источники валина: фасоль, шпинат, зернобобовые, брокколи, семена кунжута, семена конопли, семена чиа, соя, арахис, все цельнозерновые крупы, инжир, авокадо, яблоки, проростки зерен и семян, черника, клюква, апельсины и абрикосы. 

9. Гистидин

Эта аминокислота помогает работе медиаторов – «химических посыльных мозга», а также помогает поддерживать крепкое здоровье клеток мышц. Гистидин также помогает детоксификации организма, за счет производства красных и белых кровяных телец, важных для общего здоровья и иммунитета. Человек, который не получает достаточно гистидина, рискует заполучить артрит, сексуальные дисфункции, глухоту, и даже – по ряду научных данных – становится более восприимчивым к ВИЧ.

Хорошие растительные источники гистидина: рис, пшеница, рожь, морская капуста, фасоль, зернобобовые, дыня, семена конопли, семена чиа, гречка, картофель, цветная капуста и кукуруза.

Сколько нужно этих белков\аминокислот?

Это зависит от индивидуальных особенностей организма и целей, которые вы перед ним ставите. В целом, можно сказать, что полноценная, разнообразная веганская диета предоставляют организму все, что нужно для роста, восстановления и общего здоровья. Полноценное питание, кстати, снимает необходимость в пищевых добавках – не всегда столь натуральных и качественных, как хотелось бы – в покупных протеиновых порошках и батончиках (кстати, при необходимости, и то и другое несложно приготовить в домашних условиях).

По материалам http://www.onegreenplanet.org/natural-health/need-protein-amino-acids-found-abundantly-in-plants/

В растениях нашли скопления амилоида

Проросток гороха посевного

Jun Seita / Flickr

Российские исследователи обнаружили в семенах гороха посевного (Pisum sativum) амилоидоподобные скопления запасных белков, в первую очередь вицилина, сообщается в PLoS Biology. Это первый случай, когда растительные белки находят в такой форме. Амилоидные скопления вицилина образуются в клетках семядолей гороха, их содержание растет по мере созревания семени, а после прорастания падает. Они не распадаются под воздействием пищеварительных ферментов и при варке, сохраняются после консервирования и в больших концентрациях токсичны для клеток млекопитающих.

Амилоид (амилоидные волокна, бляшки и прочее) — это скопление молекул белков, прочно связанных бета-складчатыми листами. Они способны к самоорганизации: если несколько молекул белка перешло в форму амилоида, то и соседние молекулы тоже ее примут. Кроме того, белки в амилоидах часто образуют связи с полисахаридами или некоторыми другими молекулами. Эти стойкие образования выявляют у больных различными тяжелыми и неизлечимыми недугами, в том числе болезнью Альцгеймера. Некоторое количество амилоидов присутствует и в здоровых клетках, например в гиппокампе млекопитающих и грибовидных телах насекомых, и способствует запоминанию. Важны они и для хранения пептидных гормонов, создания биопленок (у бактерий), формирования специализированных гиф (у грибов) и ряда других целей.

Интересно, что хотя слово «амилоид» связано с крахмалом и изначально использовалось для обозначения углеводов растительной клетки (и до сих пор амилопластами называют структуры, образующие крахмал), у растений белков в форме амилоидных скоплений еще не находили. Однако биоинформатический анализ последовательностей аминокислот в составе различных растительных белков показал, что существование амилоидов в клетках этой группы организмов возможно: грубо говоря, аминокислоты в некоторых белках стоят в таком порядке, что могут образовать характерные для амилоидов структуры. Согласно ему, наиболее вероятные кандидаты на образование амилоидов в растениях — глобулиновые белки «размером» 11S и 7S (единиц Сведберга; определяют скорость осаждения, но не реальный размер молекулы)

Авторы этого анализа, сотрудники Всероссийского НИИ сельскохозяйственной микробиологии и еще нескольких российских научных учреждений во главе с Антоном Нижниковым проверили состояние ряда глобулиновых белков в семенах одного из модельных растений — гороха посевного (Pisum sativum). За содержанием различных белков в семенах следили с момента их образования до прорастания. Амилоиды выявляли жидкостной хроматографией, а также действием ионных детергентов (в отличие от других форм белков, амилоидные скопления после такого воздействия сохраняются).

Оказалось, что амилоидные скопления в семенах гороха есть, и большую их часть образует белок вицилин. Они служат одним из источников азота для проростков. Больше всего их оказалось в семядолях — структурах семени, где обычно бобовые запасают питательные вещества для зародышей. Содержание вицилиновых амилоидных скоплений росло по мере созревания семени, но после его прорастания падало. По всей видимости, такая форма хранения белка помогает стабилизировать его до момента, пока он не понадобится молодому растению.

Амилоидные скопления удалось извлечь из семян и посмотреть на их свойства in vitro и действие на другие организмы. Их присутствие в среде с неамилоидными молекулами вицилина способствовало тому, что вторые тоже формировали скопления. На поверхности клеток кишечной палочки и в клетках дрожжей они вели себя так же. В вареных и консервированных семенах гороха тоже присутствовали амилоидные фибриллы вицилина. Они оказались стойкими к воздействию ферментов, разрушающих белки, но распадались под направленным действием ультразвука.

Когда вицилиновый амилоид вводили в культуры клеток дрожжей в концентрации 0,5 микромоль на миллилитр и выше, почти все они гибли. То же происходило и с культурой клеток аденокарциномы толстой кишки человека DLD1. Стоит учесть, что в семенах гороха концентрация амилоида значительно ниже, поэтому такие результаты не означают, что есть горох опасно для здоровья.

Наверняка вицилин не единственный растительный протеин, способный образовывать амилоидные скопления. Искать другие похожие по свойствам белки следует в семенах и других частях растений, которые используются для переживания неблагоприятных условий. Исключительная стойкость амилоидов ко внешним воздействиям делает их надежной формой хранения белков.

Семя — удивительно стойкая структура. Она может храниться без потери жизнеспособности десятки, а то и тысячи лет. Самые старые семена, которые удалось прорастить, — это семена иудейских финиковых пальм возрастом около двух тысяч лет. А живые зародыши извлекли (и вырастили из них полноценные особи) из еще более старых семян смолевки узколистой (или, по некоторым данным, зорьки сибирской) возрастом 31800 лет. В обоих случаях сохранить «посадочный материал» помог климат: косточки финиковой пальмы до прибытия ученых лежали в жарком месте с очень низкой влажностью на юго-западном побережье Мертвого моря, а плоды смолевки — в многолетней мерзлоте на северо-востоке Якутии.

Светлана Ястребова

Картофеля для питания

Картофель — один из основных продуктов питания для человека. В мире он занимает пятое место среди источников энергии в питании людей после пшеницы, кукурузы, риса и ячменя. 100 г свежей массы картофеля содержат в среднем около 295 кДж или «70 ккал, причем в зависимости от содержания крахмала показатели колеблются от 65 до 90 ккал. В его клубнях содержатся ценные питательные вещества. Значение картофеля в питании человека обусловлено особенно содержанием крахмала, протеина, витаминов, минеральных и балластных веществ.

Столовый картофель является комплексным пищевым продуктом, который вьшолняет одновременно несколько аспектов здорового питания. Концентрация энергии в нем относительно низкая. Он содержит питательные вещества в концентрациях (плотность питательных веществ на 100 ккал), которые необходимы человеческому организму. По этим показателям картофель более соответствует физиологическим потребностям взрослого человека, чем, например, свинина и хлеб.

 

Благодаря содержанию физиологически ценных веществ для питания картофель ифает и важную роль в профилактике различных заболеваний, является важной диетической пищей.
Хотя содержание сырого протеина в картофеле низкое (около 2%, у отдельных сортов до 2,5%), его белок (чистый протеин) является очень ценным для питания человека. Переваримость его выше 90%, а соотношение незаменимых аминокислот в нем примерно такое же, как в протеине животного происхождения. Поэтому он считается особенно ценным, уступая лишь протеину яиц, молока и мяса.

Среди растительных белков из культурных растений протеин картофеля имеет самую высокую биологическую ценность, обусловленную долей абсорбированного азота от поглощенного и, которая задерживается в организме и используется для его роста.

Это обосновано тем, что химический состав клубней зависит от многих факторов: от сорта, почвенных и погодных условий, удобрения, степени спелости, способа возделывания и условий хранения и др. Влияет на эти показатели и срок анализа (осенью или весной), а также анализированы весь клубень или только часть его, большие или маленькие клубни.
И сохранения. У куриного яйца она равна, например — 96, для белка картофеля — 73, сои — 72, кукурузы — 54, пшеницы — 53, гороха — 48, фасоли — 46%.

Белок картофеля богат незаменимыми аминокислотами. Особенно отличается он относительно высоким содержанием лизина и серосодержащими аминокислотами. При ежедневном потреблении 150 г картофеля, в зависимости от сорта, можно удовлетворить на 25…40% дневную потребность человека в лизине, лейцине, изолейцине и триптофане. 

 

Крахмал с долей 75% сухой массы является главной составной частью картофеля и основным углеводом, содержание которого в столовых сортах, в зависимости от группы спелости, колеблется от 8 до 17%, а в сортах для производства крахмала — от 15 до 25%. Он имеет очень полезные для питания человека свойства. Сырой крахмал человеком (в противоположность жвачным животным) почти не усваивается, но после варки его переваримость составляет около 90%. Так как кишечник может усваивать только моносахариды, полисахарид крахмал ступенчато расшепля-ется в слюне, и особенно в тонкой кишке, специфическими энзимами (а-амилазой и а-1,6-глюкозидазой) до глюкозы, которая потом ресорбируется кровью. Крахмал картофеля не только важный источник энергии. Благодаря содержанию устойчивого крахмала он является важным превентивным средством против болезней толстой кишки, в т. ч. рака. Содержание устойчивого крахмала составляет в варенном картофеле 1…3%

Благодаря своей структуре устойчивый крахмал не расшепляется амилазами. Поэтому он попадает в непереваренной форме в толстую кишку, где служит субстратом для питания микроорганизмов ее флоры. Физиологическое действие его состоит в том, что он участвует в обмене веществ кишечных бактерий и способствует образованию бутирата в толстой кишке, который противодействует образованию раковых клеток. Кроме этого, он снижает концентрацию вторичных галловых кислот (их подозревают в канцерогенности) в толстой кишке, содержимое кишки разбавляется, вследствие чего срок прохождения кала через нее сокращается. Устойчивый крахмал подавляет также, как и другие балластные вещества, канцерогенез, особенно в конечной кишке.

Картофель содержит целый набор полезных для человека витаминов, особенно водорастворимых. Их содержание в клубнях подвергается большим колебаниям. Особое значение имеет относительно высокое содержание витамина С (10…20 мг/100 г свежей массы), которое немного выше, чем в яблоках (около 10 мкг/100 мг свежей массы). В процессе варки теряется 10…20% содержания этого витамина. При ежедневном употреблении 300 г картофеля можно удовлетворить 70% суточной потребности в витамине С, в витамине Вб — на 36%, В1 — на 20%, пантотеновой кислоте — на 16% и в витамине В2 — на 8%. Содержание жира в картофеле незначительное, хотя состав жирных кислот является очень ценным. Около 50% их приходится на дважды ненасыщенную линолевую кислоту, около 20% составляет трижды ненасыщенная линоленовая кислота.

Важными составными веществами клубней картофеля являются балластные вещества, под которыми понимают непереваримые, прежде всего составные элементы растительных клеточных оболочек типа углеводов (целлюлоза, пектины, гемицеллюлозы, лигнин), которые выполняют важные, отчасти очень различные функции в пищеварительном тракте с влиянием на обмен веществ. Они ифают большую роль в здоровом питании. Хотя доля этих веществ в клубнях картофеля невысока (около 2,5%), порция 200 г картофеля удовлетворяет около одной четверти необходимой для человека дневной нормы. Клубни картофеля со¬держат большое количество макро- и микроэлементов, которые имеют значение не только для питания растения, но и для человека и животных

.
При ежедневном употреблении 200 г картофеля потребность человека удовлетворяется на 30% дневной нормы в калии, на 15…20% — в магнии, 17 — в фосфоре, 15 — в меди, 14 — в железе, 13 — в марганце, 6 — в йоде и 3% — во фторе.

 

Благодаря комплексу своих положительных пищевых свойств картофель щироко используется для диетических целей. Основой для этого прежде всего являются:

• хорошая усвояемость. Картофель в вареном виде не вызывает каких либо интолерантностей и поэтому является составной частью любой диеты;

• высокое качество белка. Поэтому его используют в специфических протеиновых диетах, например, при заболеваниях почек;

• щелочное действие. При образовании камней в почках, что связано с высокой концентрацией мочевой кислоты, применяют картофельсодержащие диеты;

• низкий аллергенный потенциал. Он часто является основой диет свободных от аллергенов и диет для определения аллергий.

Кроме полезных составных веществ картофель содержит и вредные вещества для человека и животных, из которых следует назвать особенно нитраты, алкалоиды, тяжелые металлы и акри-ламид.

Картофель считается пищевым продуктом, содержащим небольшое количество нитратов. Повышенное их содержание в клубнях картофеля считается вредным. Летальная доза нитратов (ЛД50) для человека составляет > 200 мг/кг массы тела (ЛД50 поваренной соли (для сравнения) около 100 мг/кг массы тела), что при средней массе человека соответствует 15 мг нитратов. На содержание нитратов влияют разные факторы: сорта, погодные и поч¬венные условия выращивания, удобрения, условия хранения и др.

 

В результате этого человек употребляет с пищей значительно меньще нитратов, чем их содержится в сырой массе при уборке.

 

Исследования последних лет показывают, что умеренное содержание нитратов в пище человека является даже полезным для здоровья, так как нитриты — продукты разложения нитратов — дезинфицируют ротовую полость и желудочно-кищечный тракт.
Во всех органах растений картофеля, в т. ч. и в клубнях, содержится ядовитый стероидный гликоалкалоид соланин, состоящий из а-соланина и а-хакоина. Но концентрация их в непозе-леневших клубнях низкая (2…60 мг/кг свежей массы), причем в клубнях они распределены неравномерно.

 

Опасными для здоровья человека считаются концентрации гликоалкалоидов в количестве 300…500 мг/кг свежей массы. Так как эти вещества играют важные функции в защитных реакциях картофеля против вредных организмов, они больше всего сконцентрированы в кожуре. Их концентрация в разных сортах разная. При хранении и при повреждении концентрация гликоалкалоидов повышается, но остается ниже 100 мг/кг сухой массы. Только при позеленении и прорастании в темноте концентрация их достигает уровня, отрицательно влияющего на здоровье человека. При варке картофеля соланин не разрушается, также как и энзимами при переваривании.

В клубнях содержатся и разные ферментные ингибиторы переваривания, но они разрушаются при обофеве картофеля и не играют роли при пищевом его использовании. Из тяжелых металлов в первую очередь следует назвать токсически действующие элементы кадмий и свинец. Обычно их содержание намного ниже, чем пороги допустимых доз (в Германии они составляют для свинца — 0,25 мг/кг свежей массы, для кадмия — 0,1 мг/кг свежей массы. При очистке содержание свинца в картофеле снижается на 80…90%, кадмия — на 20%, при варке — на 25…30%. Содержание свинца при варке не снижается.

У переработанных из картофеля продуктов, например чипсах и картофеле фри, а также у жареного картофеля, при определенных условиях приготовления может возникать акриламид — вещество, которое в большом количестве используется в промышленности. Подозревают, что оно при высоких концентрациях является токсическим, канцерогенным и мутагенным. ЛД₅₀ его у крыс составляет 500 мг/кг массы тела.

Акриламид возникает в продуктах из картофеля из свободных аминокислот (например, из аспарагиновой) и из редуцирующих Сахаров (глюкоза, фруктоза) под влиянием температур >120 °С и при низком содержании влаги. С возрастающими температурами при переработке (>120 °С) линейно возрастает и содержание акриламида. Вареный картофель не содержит акриламид, так как температура при варке не превышает 100 °С. Бланшировкой клубней до нафева образование акриламида снижается, так как при этом удаляется некоторое количество свободных аминокислот и редуцирующих Сахаров.

 

Большинство веществ, содержащихся в клубнях картофеля, распределено неравномерно, что можно использовать при его употреблении и переработке для пищевых целей.

Значение картофеля в питании человека в разных регионах мира и странах не одинаковое, что находит свое выражение в больших различиях потребления его на душу населения. Во второй половине прошлого века использование картофеля для питания в развитых странах значительно снизилось. Это касается особенно употребления свежего картофеля. Одновременно повысилась доля продуктов из переработанных клубней, что видно на примере Германии.

 

Рост потребления переработанных продуктов столового картофеля в первую очередь обусловлен:

• отсутствием трудоемких работ при приготовлении блюд;
• расширенным сортиментом гигиенически упакованных продуктов;
• постоянным, длительное время сохраняющимся, равномерным качеством продуктов;
• при переработке картофеля существенно не снижаются питательные его качества;
• свежий картофель при длительном хранении подвергается многочисленным нежелательным изменениям.

 

 

15 лучших белковых продуктов на растительной основе

Все больше и больше людей заинтересованы в соблюдении вегетарианской или веганской диеты или сокращении употребления продуктов животного происхождения. Отказ от продуктов животного происхождения становится легче с появлением более обогащенных и питательных продуктов растительного происхождения.

Человек может попробовать веганскую диету из соображений здоровья, защиты животных или по религиозным причинам. В 2016 году Академия питания и диетологии заявила, что вегетарианская или веганская диета может обеспечить все потребности в питании взрослых, детей и тех, кто был беременным или кормящим грудью.

Тем не менее, людям, которые не едят мясо или продукты животного происхождения, может быть труднее получить достаточное количество белка, необходимых витаминов и минералов. Человек должен планировать работу заранее, чтобы обеспечить получение достаточного количества белка, кальция, железа и витамина B-12, которые люди, соблюдающие всеядную диету, получают из продуктов животного происхождения.

Читайте список некоторых из лучших продуктов на растительной основе для получения белка. Мы также обсуждаем различия между белками животного и растительного происхождения и можем ли порошки растительного белка быть хорошими источниками белка.

Правильные растительные продукты могут быть отличным источником белка и других питательных веществ, часто с меньшим количеством калорий, чем продукты животного происхождения.

Некоторые растительные продукты, такие как соевые бобы и киноа, являются полноценными белками, что означает, что они содержат все девять незаменимых аминокислот, которые необходимы человеку. В других отсутствуют некоторые из этих аминокислот, поэтому важно придерживаться разнообразной диеты.

Следующие полезные для здоровья продукты на растительной основе содержат большое количество белка в одной порции:

1.Тофу, темпе и эдамаме

Поделиться на Pinterest Такие продукты из сои, как тофу, темпе и эдамаме, являются одними из самых богатых источников белка в веганской диете.

Соевые продукты являются одними из самых богатых источников белка в растительной диете. Содержание белка зависит от способа приготовления сои:

• твердый тофу (соевый творог) содержит около 10 г белка на ½ стакана
• бобы эдамаме (незрелые соевые бобы) содержат 8,5 г белка на ½ стакана
• темпе содержат примерно 15 г белка на ½ стакана

Тофу приобретает аромат блюда, в котором он готовится, и может быть универсальным дополнением к еде.

Люди могут попробовать тофу в качестве заменителя мяса, в любимом сэндвиче или супе. Тофу также является популярным заменителем мяса в некоторых блюдах, таких как курица кунг пао и кисло-сладкая курица.

Эти соевые продукты также содержат хороший уровень кальция и железа, что делает их полезными заменителями молочных продуктов.

2. Чечевица

Красная или зеленая чечевица содержат много белка, клетчатки и основных питательных веществ, включая железо и калий.

Вареная чечевица содержит 8 штук.84 г белка на ½ стакана.

Чечевица — отличный источник белка, который можно добавлять в обед или ужин. Их можно добавлять в рагу, карри, салаты или рис, чтобы получить дополнительную порцию белка.

3. Нут

Вареный нут богат белком, его содержание составляет около 7,25 г на ½ стакана.

Нут можно есть как в горячем, так и в холодном виде, и он очень универсален, поскольку в Интернете можно найти множество рецептов. Их можно, например, добавлять в рагу и карри или приправлять паприкой и запекать в духовке.

Человек может добавить хумус, приготовленный из пасты из нута, в бутерброд, чтобы получить полезную и богатую белком альтернативу сливочному маслу.

4. Арахис

Арахис богат белком, полон полезных жиров и может улучшить здоровье сердца. Они содержат около 20,5 г белка на ½ стакана.

Арахисовая паста также богата белком (3,6 г на столовую ложку), что делает бутерброды с арахисовой пастой полезной полноценной белковой закуской.

5. Миндаль

Миндаль 16.5 г белка на ½ стакана. Они также содержат большое количество витамина Е, который полезен для кожи и глаз.

6. Спирулина

Спирулина — это синие или зеленые водоросли, которые содержат около 8 г белка на 2 столовые ложки. Он также богат питательными веществами, такими как железо, витамины группы B, но не витамин B 12, и марганец.

Спирулина доступна в Интернете в виде порошка или добавки. Его можно добавлять в воду, смузи или фруктовый сок. Можно также посыпать им салат или закуски, чтобы увеличить содержание белка.

7. Квиноа

Квиноа — это зерно с высоким содержанием белка, и это полноценный белок. Приготовленная киноа содержит 8 г белка на чашку.

Это зерно также богато другими питательными веществами, включая магний, железо, клетчатку и марганец. Он также очень универсален.

Лебеда может заменять пасту в супах и тушеных блюдах. Его можно посыпать салатом или съесть в качестве основного блюда.

8. Микопротеин

Микопротеин — это белок грибного происхождения.Продукты с микопротеином содержат около 13 г белка на порцию ½ чашки.

Продукты с микопротеином часто рекламируются как заменители мяса и доступны в таких формах, как «куриные» наггетсы или котлеты. Однако многие из этих продуктов содержат яичный белок, поэтому люди должны обязательно проверять этикетку.

Очень небольшое количество людей страдает аллергией на Fusarium venenatum , грибок, из которого сделан микопротеин, известный как Quorn. Люди, у которых в анамнезе была аллергия на грибы или многие пищевые аллергии, могут захотеть рассмотреть другой источник белка.

9. Семена чиа

Поделиться на Pinterest Семена чиа и конопли — полноценные источники белка, которые можно использовать для приготовления коктейлей, йогуртов и пудингов.

Семена — это низкокалорийные продукты, богатые клетчаткой и полезными для сердца жирными кислотами Омега-3. Семена чиа — полноценный источник белка, они содержат 2 г белка на столовую ложку.

Попробуйте добавить семена чиа в смузи, посыпать ими йогурт на растительной основе или замочить их в воде или миндальном молоке, чтобы приготовить пудинг.

Семена чиа можно приобрести в некоторых супермаркетах, магазинах здорового питания или купить в Интернете.

10. Семена конопли

Как и семена чиа, семена конопли представляют собой полноценный белок. Семена конопли содержат 5 г белка на столовую ложку. Их можно использовать так же, как семена чиа. Семена конопли также можно купить в Интернете.

11. Фасоль с рисом

По отдельности рис и фасоль являются неполными источниками белка. При совместном употреблении этот классический обед может обеспечить 7 г белка на чашку.

Попробуйте рис и бобы в качестве гарнира или смешайте рис, бобы и хумус, а затем намажьте их на хлеб Иезекииля, который сделан из проросших зерен, и получите пикантную, насыщенную белками еду.

12. Картофель

Большой запеченный картофель содержит 8 г белка на порцию. Картофель также богат другими питательными веществами, такими как калий и витамин С.

Добавьте 2 столовые ложки хумуса, чтобы получить ароматный перекус, который полезнее, чем картофель, покрытый маслом, и увеличивает содержание белка.Две столовые ложки хумуса содержат около 3 г белка.

13. Овощи, богатые белком

Многие темные листовые овощи и зелень содержат белок. При употреблении в пищу этих продуктов недостаточно для удовлетворения ежедневных потребностей в белке, но несколько овощных закусок могут увеличить потребление белка, особенно в сочетании с другими продуктами, богатыми белком.

• один средний стебель брокколи содержит около 4 г белка
• капуста предлагает 2 г белка на чашку
• 5 средних грибов содержат 3 г белка

Попробуйте салат из молодой зелени с небольшим количеством лебеды сверху для богатой белком еды.

14. Сейтан

Сейтан — это полноценный белок, полученный из смеси пшеничного глютена с различными специями. Высокое содержание пшеницы означает, что его следует избегать людям с непереносимостью глютена или глютена. Для других это может быть полезный заменитель мяса, богатый белком.

При приготовлении в соевом соусе, который богат аминокислотой лизином, сейтан становится полноценным источником белка, предлагая 21 г на 1/3 чашки.

15. Хлеб Иезекииля

Хлеб Иезекииля — это богатая питательными веществами альтернатива традиционному хлебу.Его делают из ячменя, пшеницы, чечевицы, проса и полбы. Хлеб Иезекииля — отличный выбор для любителей хлеба, которые хотят более питательно есть тосты или бутерброды.

Хлеб Иезекииля содержит 4 г белка на ломтик. Получите еще больше протеина, поджарив хлеб Иезекииля и намазав его арахисовым или миндальным маслом.

Поделиться на PinterestБез мяса может снизить риск сердечных заболеваний, некоторых видов рака и диабета 2 типа.

Диета, не содержащая продуктов животного происхождения, требует планирования и исследования, чтобы обеспечить удовлетворение потребностей человека в питании.Для некоторых это является преимуществом, так как побуждает задуматься о своей диете и понять питательную ценность продуктов, которые они едят. Для других это может оказаться сложной задачей и привести к дефициту питательных веществ.

Академия питания и диетологии отмечает, что вегетарианская или веганская диета может снизить риск некоторых заболеваний, таких как определенные формы сердечных заболеваний и рака, и может способствовать снижению веса.

В исследовании, проведенном в 2014 году, изучалось потребление питательных веществ 1475 человек, и было обнаружено, что люди, придерживающиеся веганской диеты, потребляли меньше насыщенных жиров и холестерина, чем люди, соблюдающие всеядные диеты.Но у них также были самые низкие показатели потребления белка, кальция и энергии. Уровни витамина B-12 были нормальными, возможно, потому, что люди употребляли обогащенные продукты.

Академия питания и диетологии заявила в 2016 году, что люди, соблюдающие вегетарианские или веганские диеты, имеют более низкий риск различных заболеваний, в том числе: у продуктов на основе был более низкий риск ишемической болезни сердца.

Веганская диета, как правило, низкокалорийна, поэтому веганам легче контролировать свой вес.Поскольку многие обработанные продукты не являются веганскими, веганская диета может исключить употребление многих нездоровых предварительно упакованных продуктов с высоким содержанием натрия.

Другое исследование 2017 года показало, что веганская диета из цельных продуктов может значительно уменьшить воспаление у людей с ишемической болезнью сердца. Это говорит о том, что веганская диета может улучшить здоровье сердца.

7 продуктов для растений с высоким содержанием белка, в которых белка больше, чем в мясе

Когда большинство людей думают о белке, они думают о мясе. Но несколько продуктов с высоким содержанием белка растительного происхождения дают животному белку преимущество за свои деньги, а некоторые могут даже убедить вас, наконец, отказаться от куриной грудки или стейка навсегда.

В то время как 3 унции курицы содержат 24 грамма белка, а 3 унции стейка содержат 22 грамма белка, основные продукты на растительной основе действительно не отстают. Думаете ли вы о том, чтобы приготовить чечевичный суп, поджарить немного нута или приготовить на пару эдамаме, чтобы перекусить, вы получите более чем достаточно белка, чтобы удовлетворить свои ежедневные потребности. И это одни из лучших растительных продуктов с высоким содержанием белка, которые можно добавить в свой рацион.

Самая здоровая растительная пища с высоким содержанием белка

1.Чечевица

Белок: 18 грамм на порцию на одну чашку

«Эти желтые, красные, зеленые и коричневые бобовые не только хранятся на полках в течение нескольких месяцев — независимо от того, покупаете ли вы их консервированные или сушеные, — каждый их кусочек дает вам высокая доза питательных веществ, поэтому есть веская причина хранить их в больших количествах ».

Рецепт, который стоит попробовать: Веганские фрикадельки из чечевицы

2. Черная фасоль

Белок: 15 граммов на одну порцию

«Поскольку растительная пища продолжает преобладать, вы можете ожидать, что эти скромные маленькие бобы будут еще чаще занимайте центральное место в вашей еде.”

Рецепт, который стоит попробовать: Vegan Black Bean Ceviche Tostada

3. Нут

Белок: 15 граммов на одну чашку

« [Нут] превращается в более здоровые и высокопротеиновые версии классических блюд. легкие продукты, от макарон и риса до чипсов и мороженого. И потребители съедают это ».

Рецепт, который стоит попробовать: Кексы Blondie из нута

4. Темпе

Белок: 20 граммов на 100-граммовую порцию

«Сделанный из ферментированных соевых бобов, он не только полезен для кишечника, но и является одним из основных продуктов питания. загружен белком.

Рецепт, который стоит попробовать: Мисо-имбирь Темпе

5. Бобы пинто

Белок: 15 граммов на одну порцию

«Есть некоторые закуски, которые большинство людей не прочь есть каждую ночь. (Запиши меня на повторные обеды с макаронами!) Но есть один здоровый продукт, который, вероятно, скрывается в вашей кладовой, и вы, возможно, серьезно сомневаетесь, что сможете есть всю неделю и наслаждаться: фасоль пинто ».

Рецепт, который стоит попробовать: Чаши для буррито из фасоли пинто

6.Эдамаме

Белок: 19 граммов на порцию на одну чашку

«Интересный факт: эдамаме — незрелые соевые бобы, приготовленные и подаваемые в стручках — содержат больше белка, чем нут, чечевица и черные бобы, * и * являются хорошим источник клетчатки, фолиевой кислоты и витамина К. »

Рецепт, который стоит попробовать: Эдамаме Хумус

7. Тофу

Белок: 20 граммов на порцию на одну чашку

«Большинство людей, вероятно, считают тофу довольно мех .И я их не виню: несколько лет назад я определенно не был членом фан-клуба тофу. Как безвкусный кирпич может быть совсем не скучным. Что ж, если проявить творческий подход и приготовить его правильно, этот кирпич превращается в настоящую суперзвезду ужина на растительной основе ».

Рецепт, который стоит попробовать: Spicy Chipotle Mango Tacos

Вот все, что вы должны знать о преимуществах чечевицы:

42 Источники протеина на растительной основе, чтобы запастись набирает популярность, особенно благодаря своему положительному влиянию на наше здоровье.Но самая большая проблема, с которой часто сталкиваются последователи, — это получение достаточного количества белка при исключении большинства или всех вариантов животного происхождения.

К счастью, растения содержат весь необходимый белок, если вы знаете, где искать. Вот ваш список продуктов, из которых вы можете выбрать лучшие источники растительного белка.

В поисках лучших белковых продуктов на растительной основе

Выбирая лучшие растительные белки, вы должны учитывать плотность белка в пище (сколько граммов белка на калорию), ее питательную ценность и то, как она соответствует вашим общим диетическим целям.

Многие цельные растительные белки также являются источником полезных жиров, клетчатки и необходимых питательных веществ, что делает их отличным выбором для питания. Тем не менее, их большое количество углеводов и жиров может немного усложнить балансировку ваших растительных макросов и снизить их общую плотность белка.

Например, арахисовое масло часто называют растительным белком, но на самом деле оно содержит больше жира, чем белка на калорию.

Из-за этого многие люди обратились к немного более обработанным вариантам или «альтернативам мяса», таким как тофу, темпе и сейтан, чтобы увеличить потребление без ущерба для макро-баланса.

Полные и неполные белки

Возможно, вы слышали о некоторых белках, называемых «полными». Это означает, что эти варианты содержат все девять необходимых вам незаменимых аминокислот. С другой стороны, неполные белки не имеют некоторых незаменимых аминокислот.

В то время как полноценные белки широко распространены среди продуктов животного происхождения, они реже встречаются в веганских продуктах. Все животные белки считаются полноценными, а большинство растительных источников — неполными, за некоторыми исключениями.

Комплементарные белки

Комплементарные белки — это два неполных белка, которые при объединении образуют полный белок.

Итак, хотя большинство растительных белков не являются полноценными, если их есть в одиночку, вы можете получить все необходимые незаменимые аминокислоты, употребляя дополнительные белки вместе.

К лучшим парам комплементарных белков относятся следующие:

• Рис + Горох
• Цельнозерновые + бобовые
• Зерно + овощи
• Зерна + орехи + семена
• Бобовые + орехи + семена

Некоторые считают, что употребление полноценных белков или сочетание дополнительных белков при каждом приеме пищи — лучший способ оптимизировать потребление белка.

Однако эта теория подвергается сомнению по нескольким ключевым соображениям.

1. Ваше тело может использовать свободные аминокислоты, которые уже есть, благодаря нормальному распаду и переработке белка (1).
2. Поскольку питание не работает в вакууме, вполне достаточно диеты, содержащей все ваши незаменимые аминокислоты в течение дня (2).

Другими словами, если вы не получаете все свои аминокислоты в идеальном количестве каждый день, у вашего тела есть способы восполнить пробелы, чтобы получить то, что вам нужно, — при условии, что вы придерживаетесь сбалансированной диеты, которая включает все необходимые питательные вещества.

В чем может быть больше достоинств этого утверждения, так это в том, что вы сосредотачиваетесь на питании после тренировки и наращивании мышц. Некоторые исследования показывают, что полноценные белки из животных источников поддерживают рост мышц более эффективно, чем белки в растительной пище, из-за содержания в них аминокислот и скорости абсорбции (3). Считается, что выбор дополнительных белков улучшает общее всасывание (4).

Хотя исследования по этому поводу все еще довольно ограничены, учитывая потребность в определенных аминокислотах для наращивания и восстановления мышц после тренировки, возможно, стоит сосредоточиться на получении полных или дополнительных белков для восстановления после тренировки.

7 Полноценных растительных белков

Вот семь полноценных белков на растительной основе, которые представляют собой не что иное, как суперпродукты, наполненные питательными веществами, включая необходимые витамины и минералы, и каждый из них предлагает что-то особенное.

1. Соя

Некоторые исследования показали, что употребление соевых продуктов, таких как тофу и другие изофлавоны, может значительно снизить риск сердечных заболеваний. Хотя недавнее крупное исследование, проведенное Американской кардиологической ассоциацией (AHA), подтверждает это утверждение, другие исследования дали противоречивые результаты, и поэтому необходимо провести дополнительные исследования, чтобы полностью понять влияние сои на сердечные заболевания (5).

2. Спирулина

Как популярная добавка, спирулина богата витаминами группы B, антиоксидантами и железом, которые могут помочь людям с железодефицитной анемией. Он также может положительно повлиять на уровень холестерина, снижая холестерин ЛПНП «плохого типа» и помогая повысить уровень холестерина «хорошего типа», или холестерина ЛПВП.

Спирулина обеспечивает 28 граммов белка в добавке на 2 унции.

3. Семена конопли

Наряду с семенами чиа, семена конопли являются одними из немногих вариантов на растительной основе, которые содержат жизненно важные жирные кислоты омега-3.

Семена конопли содержат 18 граммов белка на порцию в 2 унции.

4. Семена чиа

Наряду с коноплей, семена чиа являются одним из немногих вариантов растительного происхождения, которые содержат жизненно важные жирные кислоты омега-3.

Семена чиа содержат 14 граммов белка на порцию в 2 унции.

5. Квиноа

Как и гречка, киноа — еще один вариант цельнозернового продукта без глютена. Он также чрезвычайно богат клетчаткой, даже больше, чем большинство других злаков.Он также имеет низкий гликемический индекс, что является еще одним бонусом для людей с диабетом.

Квиноа содержит 12 граммов белка в 1/2 стакана (сырого).

6. Пищевые дрожжи

Люди, которые не едят мясо, подвержены высокому риску дефицита витамина B12. Пищевые дрожжи полны витаминов B, которые могут помочь предотвратить дефицит витамина B12 и все связанные с ним осложнения для здоровья.

Пищевые дрожжи обеспечивают 12 граммов белка на каждую порцию 1/2 стакана.

7. Гречка

Гречка предлагает цельнозерновые полезные свойства, но при этом не содержит глютена, что является огромным бонусом для людей с глютеновой болезнью и другой аллергией на глютен.

Гречка содержит 11 граммов белка в 1/2 стакана (сырого).

10 бобовых с высоким содержанием белка

Бобовые как категория обычно являются богатым источником постного белка, клетчатки, железа, калия и магния, что делает их отличным выбором для хорошего здоровья.Фактически, многие исследования показывают, что диета с высоким содержанием бобовых может помочь снизить уровень холестерина и улучшить факторы риска для здоровья сердца (6,7,8).

Указанные ниже 5 бобовых являются лидерами по содержанию белка.

1. Эдамаме

Обеспечивает 22 грамма протеина на каждую чашку.

2. Фасоль Анасази

Содержит 20 граммов протеина в порции 1/2 стакана.

3. Чечевица

Содержит 17 граммов протеина на чашку.

4. Горох

Каждая чашка содержит 16 граммов белка.

5. Черная фасоль

Обеспечивает 15 граммов белка на 1 чашку.

6. Фасоль пинто

Обеспечивает 15 граммов белка на 1 чашку.

7. Фасоль

Обеспечивает 15 граммов белка на 1 чашку.

8. Лимская фасоль

Каждая чашка содержит 14 граммов белка.

9. Фасоль

Содержит 13 граммов протеина на чашку.

10. Нут

Обеспечивает около 10 граммов белка на чашку.

10 овощей с высоким содержанием белка

Овощи могут содержать небольшое количество белка в дополнение к клетчатке и разнообразным важным микроэлементам, которыми они богаты.

Хотя в них не так много белка на унцию или чашку, как в некоторых других источниках, они настолько низкокалорийны, что при желании их можно есть в больших количествах, что приводит к значительному увеличению количества белка и других питательных веществ для очень мало калорий. Вот почему их часто называют питательными.

Эти 10 овощей являются лидерами по обеспечению белком.

1. Артишоки

В одной чашке сердечек содержится 5 граммов белка.

2. Кукуруза

Каждая чашка содержит 4 грамма белка.

3. Картофель

Содержит 4 грамма белка на каждую чашку.

4. Спаржа

Содержит 3 грамма белка на чашку.

5. Брюссельская капуста

Обеспечивает 3 грамма белка на чашку.

6. Авокадо

Одна чашка содержит 3 грамма белка.

7. Брокколи

Содержит 2.5 граммов белка на чашку.

8. Грибы

Обеспечивает почти 2 грамма белка (1,8 г) на чашку.

9. Зеленый перец

Содержит около 1 грамма белка на чашку.

10. Шпинат

Содержит около 1 грамма белка на чашку.

Вы можете получить больше этих супер-овощей в своем рационе, попробовав разные подходы к их употреблению — например, жаркое, сырое со здоровым хумусом или соусы из греческого йогурта, приготовленные на пару или добавив их в свою любимую чашку приготовленного супа.

15 Другие источники веганского белка

Успешное употребление белковой веганской диеты может потребовать изучения некоторых хитростей. Но с увеличением количества пищевых компаний, предлагающих веганские варианты, включая заменители мяса и другие варианты, обеспечивающие выбор качественного белка, получить достаточное количество белка стало значительно проще.

Вот еще 15 источников веганского белка, которые следует учитывать:

1. Тофу

Содержит целых 40 граммов протеина на чашку.

2.Невозможный бургер

Одна лепешка содержит 33 грамма белка.

3. Сейтан

Содержит 24 грамма белка на порцию в 4 унции.

4. Beyond Burger

В одной котлете содержится 20 граммов белка.

5. Темпе

Порция на 4 унции обеспечивает 20 граммов белка.

6. Арахис

В каждой порции на 4 унции содержится 14 граммов белка.

7. Грецкие орехи

Большая горсть (порция 2 унции) содержит 13 граммов белка.

8. Семена подсолнечника

Порция в 2 унции содержит 13 граммов белка.

9. Сквош и тыквенные семечки

Содержит 10 граммов белка на каждые 2 унции.

10. Миндаль

Порция на 2 унции содержит 12 граммов белка.

11. Фисташки

Содержит 12 граммов протеина в порции на 2 унции.

12. Семена льна

Обеспечивает 10 граммов белка на порцию в 2 унции.

13. Кедровые орехи

Содержит примерно 8 граммов (7.8 г) белка на порцию в 2 унции.

14. Пеканы

Содержит 5 граммов белка на каждые 2 унции.

15. Рис

Каждая приготовленная чашка содержит около 4 граммов белка.

Если вы придерживаетесь веганской диеты с высоким содержанием белка, стратегически подходите к своим макросам, выбирая большее количество наиболее питательных растительных белков, которые вы можете получить, стремясь получать не менее 20–30 граммов белка за каждый прием пищи.

Как насчет лучших протеиновых порошков на растительной основе?

Добавки

также могут быть полезны, если вам трудно получить достаточное количество белка без мяса и молочных продуктов.На рынке появляется так много протеиновых добавок, что сложно решить, какие из них лучше всего подходят для вас.

Для получения самых чистых порошков ищите сторонние сертификаты, например USP или NSF. И выбирайте варианты с минимальным добавлением ингредиентов, включая сахар. Избегайте запатентованных смесей, если не описаны фактические ингредиенты.

Несмотря на то, что протеиновые порошки и добавки могут показаться простым способом достичь ваших ежедневных целей в отношении протеина, они не всегда могут быть лучшим способом.

Порошки обычно состоят из частично расщепленных белков, которые идеально подходят для быстрого всасывания. Это отлично подходит для постных закусок после занятий в тренажерном зале или протеинового коктейля, быстро доставляя аминокислоты в мышцы в качестве топлива. Но в течение дня это может оказаться простым способом потреблять слишком много калорий.

Итог

Продолжайте стремиться получать белок из цельных продуктов в своем рационе. Старайтесь использовать протеиновый порошок в качестве дополнения ко всему рациону питания, а не в качестве замены ваших ежедневных целей в отношении протеина.

Если вы веган, возможно, лучше будет выбрать полноценный протеин, такой как соя, или качественную дополнительную смесь, такую ​​как коричневый рис и гороховый протеин. Сыворотка, казеин или коллаген не удовлетворят все ваши диетические потребности, если вы не едите мясо.

Сделайте похудение и улучшение общего состояния здоровья на диете с высоким содержанием белка на растительной основе еще проще, если ее приготовят повара, обученные питанию, и доставят прямо к вашим дверям.

10 растительных источников белка, которые вы должны есть

Вам интересно узнать о растительном белке, о том, как его использовать, какие продукты с растительным белком лучше всего и почему вы должны есть растительные белковые продукты?

Как и множество других людей!

Наша основная философия питания — придерживаться растительной диеты, что для нас означает сосредоточение внимания на цельных продуктах и ​​в основном (как вы уже догадались!) Растениях!

Независимо от того, какой образ жизни вы ведете — хотите ли вы просто добавить в свой рацион больше растительной пищи или переходите на полностью растительную диету и образ жизни — мы все можем извлечь выгоду из диеты, богатой растениями. , наряду с клетчаткой, минералами, фитонутриентами и пользой для здоровья, которую они обеспечивают.

Но меня все время спрашивают: «Как я могу получить достаточно белка, не употребляя мяса?»

Существует достаточно продуктов растительного происхождения, из которых можно получить растительный белок — просто нужно узнать, что они собой представляют, как их использовать, и не забывать добавлять их во вкусные и легкие блюда каждый день.

10 лучших источников растительного белка

1. Растительный белок: чечевица

Чечевица — отличный источник углеводов и клетчатки, а также белка.Фактически, они предлагают более 10 граммов белка для наращивания мышечной массы в одной порции. Чечевица считается крахмалистым белком, и колотый зеленый горошек также можно добавить к той же категории, что и чечевица.

Чечевица содержит смесь незаменимых и заменимых аминокислот, включая глобулин, который составляет почти половину аминокислотного профиля чечевицы. Помимо этих аминокислот, чечевица способствует укреплению здоровья благодаря содержанию крахмала, нерастворимых пищевых волокон, пребиотиков и калия (1).В довершение всего, чечевица очень недорогая, простая в приготовлении и отличная начинка.

Чечевица Питание:

• 1/2 стакана вареной чечевицы = 12 граммов белка
• 1/2 стакана зеленого горошка = 4 грамма белка

Как использовать чечевицу:

2. Растительный белок: семена конопли

Семена конопли не только содержат белок, но и содержат много полезных для сердца жиров, в основном жирных кислот омега-3. Хотя они не содержат всех аминокислот (в них отсутствует лизин), они по-прежнему считаются отличным источником белка для веганов.Также интересно отметить, что масло семян конопли содержит все незаменимые аминокислоты, а также одну под названием аргинин, которая помогает в производстве оксида азота, жизненно важной молекулы для сильной сердечно-сосудистой системы (2).

Семена конопли обладают восхитительным сладковатым ореховым вкусом и настолько малы по размеру, что их можно легко использовать и добавлять в любой рецепт для повышения содержания растительного белка.

Семена конопли Питание:

• 3 столовые ложки конопли = около 10 граммов белка

Как использовать семена конопли:

• Посыпать салаты (например, Kale Hemp Tabbouleh)
• Смешивать или добавлять в супы или тушеные блюда, чтобы слегка загустеть
• Добавить в смузи для кремовой текстуры
• Сделайте молоко из семян конопли
• Взбить хрустящую кору из семян шоколада или крошку из семян конопли
• Смешать с хумусом, дипами или заправками
• Посыпать кашу, овсянку или другие крупы
• Добавить в выпечку и десерты для добавления протеина
• Для получения дополнительной информации о питательных свойствах и пользе семян конопли для здоровья щелкните здесь

3.Растительный белок: семена чиа

Семена чиа — это древние семена, которые веками использовались из-за их удивительной способности поглощать воду и превращаться в гелеобразное вещество благодаря содержанию в них растворимой клетчатки. Благодаря этой уникальной характеристике семена чиа отлично подходят для добавления в блюда и продукты, помогая им загустеть естественным образом, а также повышая содержание клетчатки, белка и полезных жиров (в основном омега-3).

Что касается белка, в частности, семена чиа состоят примерно на 20% из белка и на 25% из клетчатки.Хотя уровень белка может варьироваться от партии к партии этих семян в зависимости от того, где они выращены, они действительно содержат как незаменимые, так и заменимые аминокислоты, большинство из которых являются глобулинами (3). Семена чиа также являются натуральным белком, не содержащим глютена, что полезно для людей с повышенной чувствительностью.

Питание семян чиа:

2 столовые ложки = 4 грамма протеина

Как использовать семена чиа:

• Посыпать кашу, овсянку и холодные хлопья для дополнительной хрустящей корочки
• Выдержите не менее 30 минут в миндальном молоке, чтобы приготовить простой пудинг из семян чиа
• Добавить в воду для освежающего и увлажняющего напитка Chia Fresca / Bubble Water
• Для получения дополнительной информации о питательных свойствах и пользе семян чиа для здоровья щелкните здесь

4.Растительный белок: киноа

Квиноа — это зерно без глютена (технически семя), которое используется в качестве углеводов и считается одним из лучших белковых продуктов растительного происхождения. Его часто классифицируют как крахмалистый белок, потому что он содержит углеводы, а также большое количество растительного белка и клетчатки. Используйте его вместо риса для большего разнообразия в потреблении углеводов и добавляйте немного белка с этими углеводами.

По сравнению с другими зерновыми, квиноа имеет лучший аминокислотный профиль и более высокое соотношение белков, жиров и углеводов (4).Он также содержит больше аминокислот лизина по сравнению с пшеницей, кукурузой или рисом.

Квиноа Питание:

1/2 стакана вареной киноа = 7-9 граммов белка

Как использовать киноа:

5. Растительный белок: спирулина

Спирулина невероятно богата белком и является одним из немногих источников высокобелковых растительных продуктов, которые в основном состоят из макроэлементов в сухом виде. Фактически, спирулина состоит из примерно 6-70% белка по весу, тогда как большинство других растительных белков составляют только примерно 35% (5).Кроме того, спирулина содержит все незаменимые аминокислоты, что делает ее полноценным белком. Исследования также показывают, что ваше тело может более эффективно использовать белок спирулины, что делает его одним из лучших доступных источников растительного белка (5).

Он имеет глубокий сине-зеленый цвет и преобразует все, что вы с ним смешиваете, в этот яркий цвет. У него слегка сладкий и ореховый вкус с нотками ванили и шоколада, но с тонким ароматом морских водорослей.

Спирулина Питание:

• 2 столовые ложки спирулины = 8 граммов белка

Как использовать спирулину:

6.Растительный белок: пищевые дрожжи

Пищевые дрожжи — один из лучших продуктов на растительной основе с высоким содержанием белка благодаря своему сырному вкусу, универсальности и впечатляющему содержанию питательных веществ. Пищевые дрожжи не содержат молочных или активных дрожжей, они находятся в форме порошка / хлопьев, которые при смешивании с жидкостью образуют пасту. Он отлично подходит для приготовления соусов, заправок и т. Д. Без молока.

Еще один полноценный белок, все аминокислоты содержатся в одной порции пищевых дрожжей. Это простой способ увеличить содержание макроэлементов в еде, просто посыпав им блюдо, как обычный сыр.

Пищевые дрожжи Питание:

3 столовые ложки пищевых дрожжей = около 12 граммов белка

Как использовать пищевые дрожжи:

• Добавьте хлопьевидные пищевые дрожжи в миндальное молоко или воду для создания сырной заправки или соуса
• Посыпать салаты, киноа, чечевицу, фасоль и др. Для придания сырного вкуса
• Добавлять в соусы, такие как хумус, баба гануш или классический кешью
• Для придания сырного вкуса в соусе Альфредо из цветной капусты
• Посыпьте им попкорн для усиления вкуса
• Попробуйте в домашней пицце из цветной капусты с корочкой
• Для получения дополнительной информации о питании и пользе пищевых дрожжей для здоровья щелкните здесь
• Чтобы узнать о рецептах с использованием пищевых дрожжей, нажмите здесь

7.Растительный белок: семена

Семена, такие как семена подсолнечника, кунжута, чиа, конопли, льна и тыквы, богаты как белком, так и минералами, благодаря чему они входят в список лучших веганских белковых продуктов. Семена различаются по типу, некоторые из них обладают более ореховым вкусом, а другие — более сладкими и нейтральными. Семена тыквы имеют землистый вкус, семена кунжута очень ореховые, семена подсолнечника слегка сладкие и ореховые, а семена льна и чиа имеют умеренно ореховый вкус.

Как и в большинстве растительных белков, в этих семенах отсутствует лизин — аминокислота, которая больше всего необходима для создания полноценного белка.Однако это не значит, что они не являются отличными источниками макроэлементов. Например, тыквенные семечки почти на 60% состоят из белка (6), так что вы получите хорошую отдачу от порции 1/4 чашки.

Питание семян:

1/4 стакана семян = около 7-9 граммов белка

Как использовать семена:

• Посыпать семенами салаты или любую еду, чтобы увеличить полезное содержание жира и белка с помощью смеси Simple Seed Mix
• Использование в мюсли, питательных мюсли и других хлебобулочных изделиях
• Измельчить и использовать в качестве «муки» при выпечке без глютена.
• Сделайте крупный пульс и используйте в десертах, например, в тарталетке с сырым персиком
• Используется в десертах, закусках, трюфелях и сырых батончиках для повышения плотности питательных веществ
• Смешать с домашним маслом из семян семян
• Посыпать овсянкой, кашами или хлопьями для хрустящих хлопьев и протеина
• Для получения дополнительной информации о питательных свойствах и пользе семян для здоровья щелкните здесь

8.Растительный белок: орехи

Орехи, такие как миндаль, грецкие орехи, кешью, фисташки, бразильские орехи и другие, не только богаты минералами, витамином Е и полезными жирами, но и богаты белком. Орехи различаются по типу, одни из них более ореховые по вкусу, тогда как другие более сладкие и нейтральные на вкус. Кешью — один из моих любимых орехов, поскольку он невероятно универсален для приготовления сладких и соленых блюд. Бразильские орехи — мои вторые фавориты, потому что они богаты селеном. Фактически, всего одна порция в день составляет 100% дневной нормы селена.

Люди часто добавляют орехи в пищу или в качестве закуски, чтобы получить сильное сочетание белка и жира — двух питательных веществ, которые помогают насытить и сохранить сытость. Хотя орехи и являются прекрасным источником растительного белка, они не содержат всех аминокислот. В большинстве из них отсутствует лизин, в то время как другие (например, миндаль) не содержат серных аминокислот, метионина и цистеина или триптофана (а именно, макадамии и орехов пекан) и треонина (аминокислоты, отсутствующей в арахисе) (7).

Орехи Питание:

1/4 стакана орехов = около 7-9 граммов белка

Как использовать орехи:

• Посыпать орехами салаты или любую еду, чтобы увеличить содержание полезных жиров и белков
• Использование в мюсли, питательных мюсли и других хлебобулочных изделиях
• Измельчить и использовать в качестве «муки» при выпечке без глютена.
• Добавьте их к десерту, например к фисташковому мороженому
• Измельчите или измельчите или используйте в десертах, таких как сырный персиковый пирог
• Используйте в десертах, закусках, трюфелях и сырых батончиках для повышения питательности
• Добавьте ореховую пасту в собственное масло
• Посыпать овсянкой, кашами или хлопьями для добавления хрустящей корочки и протеина
• Для получения дополнительной информации о питании и пользе орехов для здоровья щелкните здесь

9.Растительный белок: фасоль

Фасоль и бобовые, такие как нут, являются прекрасным источником растительного белка, углеводов и клетчатки. Фасоль считается крахмалистым белком, как и чечевица. Магний — еще один ключевой игрок в бобах, который является важным минералом в нашем организме, который играет ключевую роль в 300 клеточных функциях, включая мышечную функцию, синтез белка, контроль уровня сахара в крови и регулирование артериального давления. Также было показано, что он помогает уменьшить симптомы ПМС, головные боли и запоры.

Бобы содержат много аминокислот, таких как изолейцин, но им все еще не хватает других, таких как валин и лизин. Одно исследование также показало, что вы перевариваете от 33% до 86% аминокислот, имеющихся в бобах, процентное соотношение, которое варьируется в зависимости от типа бобов, включая черный, красный и белый (8).

Бобы Питание:

• 1 чашка вареной фасоли = около 15 граммов белка

Как использовать фасоль:

• Приготовленные с вашими любимыми специями и приправами и съеденные в простом виде
• Добавляйте в салаты, тарелки Nourish Bowls или блюда в сковороде на одну чашу
• Сочетайте с рисом или киноа для обильной трапезы
• Используется для приготовления вегетарианских фрикаделек, буханок или гамбургеров
• Использование в качестве начинки для тако или мясного соуса для спагетти
• Для получения дополнительной информации о питательных свойствах и пользе фасоли для здоровья щелкните здесь
• Чтобы посмотреть рецепты с использованием бобов, нажмите здесь

10.Растительный белок: органический темпе, тофу и эдамаме

Продукты, содержащие сою, такие как темпе, тофу и эдамаме, содержат полноценный растительный белок, содержащий все аминокислоты. По своему химическому составу они являются одними из самых сильных, наиболее похожих на животных белков. Некоторые исследования также говорят, что соя имеет высокую концентрацию BCAA или аминокислот с разветвленной цепью, которые полезны для спортивных результатов (9).

Часто эти источники растительного белка на основе сои помимо белка содержат также клетчатку и полезные жиры.Темпе — самый питательный из этого набора, поскольку он содержит естественные здоровые бактерии, образующиеся в процессе ферментации. Тем не менее, не забудьте прочитать, что вам следует знать о сое, прежде чем добавлять в свой рацион тонну темпе, тофу или эдамаме.

Соя Питание:

1 порция темпе / тофу / эдамаме = около 20 граммов протеина

Как использовать темпе, тофу и эдамаме:

Растительный образ жизни, который мы часто рекомендуем в Nutrition Stripped, сводится к выбору фруктов, овощей, цельного зерна и вышеупомянутых источников растительного белка.Поиск продуктов, которые заставляют вас чувствовать себя лучше и держать вас сытыми, энергичными и удовлетворенными, — это ключ к соблюдению плана здорового питания и при этом по-прежнему наслаждаться любимыми продуктами.

Выращивайте свой собственный растительный белок

Вегетарианские и веганские диеты стали популярны в последние годы, но остается вопрос — как люди, едящие без мяса, получают достаточно белка?

К счастью, различные источники растительного белка легко доступны как на полках продуктовых магазинов, так и в наших садах!

Если вы хотите удовлетворить свои ежедневные потребности в белке, не рассматривая мясо или продукты животного происхождения, у вас есть варианты.

Мы связываемся с поставщиками, чтобы помочь вам найти соответствующие продукты. Если вы покупаете по одной из наших ссылок , мы можем получить комиссию .

Прежде чем мы углубимся в эти источники, сначала нам нужно взглянуть на то, что такое белок и как он помогает вашему организму функционировать.

Вот что мы рассмотрим:

Что такое белок?

Белок является одним из трех макроэлементов, наряду с углеводами и жирами, которые обеспечивают нас энергией.

Белок используется для наращивания мышечной массы, а также для производства ферментов и гормонов. Он предлагает нам четыре калории энергии на грамм.

Потребность в белке варьируется от человека к человеку в зависимости от пола, размера тела, физической активности и состояния здоровья.

Общее практическое правило — 0,8 грамма белка на килограмм веса тела. Например, если кто-то весит 150 фунтов или 68 килограммов, его расчетная суточная потребность в белке составит 54 грамма.

По более общей оценке, 10-35 процентов калорий, которые вы едите, должны поступать из белка.Если вы обычно потребляете около 2000 калорий в день, потребление белка должно составлять около 200-700 калорий или 50-175 граммов.

Аминокислоты

Белки состоят из аминокислот. Наше тело расщепляет белки, которые мы едим, а затем использует эти аминокислотные строительные блоки для создания необходимых ему белков.

Некоторые аминокислоты могут быть произведены в организме путем перегруппировки других соединений. Другие аминокислоты можно получить только из нашего рациона — они называются незаменимыми аминокислотами.

Источники белка в пище

Мясо и молочные продукты являются основными диетическими источниками белка. Средняя куриная грудка содержит 36 граммов белка, а стакан молока на 8 унций — 8 граммов.

Эти источники считаются «полноценными белками», потому что они содержат все незаменимые аминокислоты, которые необходимы нам для здоровья.

Многие растения также содержат белок, обычно в меньших количествах по весу. Большинство растений описывается как «неполные белки», потому что они содержат только некоторые из незаменимых аминокислот.

Но хорошая новость заключается в том, что аминокислоты из различных растительных источников можно сочетать в нашем рационе, чтобы гарантировать, что мы принимаем в пищу все, что нам нужно.

Оглядываясь назад на некоторых из первых защитников растительного питания, таких как Фрэнсис Мур Лаппе в ее основополагающей работе «Диета для маленькой планеты» , считалось, что нужно сочетать определенные растения в одной еде, чтобы получить полноценный белок (например, фасоль с рисом).

Теперь мы знаем, что аминокислоты хранятся в пулах нашего тела.

Диета для маленькой планеты, издание к 20-летнему юбилею, доступно на Amazon

Если в течение дня вы получаете в своем рационе определенный набор аминокислот, ваше тело может производить все необходимые ему белки из этих строительных блоков.

Польза растительного белка для здоровья

Включение большего количества растительных продуктов и блюд в наш рацион может предложить множество преимуществ для здоровья.

Белки растительного происхождения обычно содержат меньше калорий и насыщенных жиров, чем их аналоги животного происхождения.Они также содержат больше клетчатки и витаминов, чем мясо.

Кроме того, соблюдение более «гибкой» диеты, содержащей больше растительных продуктов, либо вегетарианской или веганской диеты, может помочь снизить риск некоторых видов рака.

Вам не нужно полностью пересматривать свой рацион, чтобы воспользоваться преимуществами. Даже несколько раз в неделю обеды без мяса, наполненные вкусными домашними продуктами, могут оказать положительное влияние!

Растения с высоким содержанием белка

Итак, вы хотите увеличить потребление растительного белка.На какие растения стоит обратить внимание?

Давайте копаться!

Фасоль и бобовые

Черная фасоль, нут и чечевица (среди многих других видов фасоли и бобовых) — все это прекрасные примеры растительных источников белка.

Бобовые — это семена бобовых растений, в эту категорию входят чечевица, горох и фасоль.

Черная фасоль

Полстакана черной фасоли содержит семь граммов белка.

Они восхитительны, подаются сами по себе, в соусах, и разбиты на домашние вегетарианские гамбургеры, например, из нашего дочернего сайта Foodal .

Вы можете выращивать черную фасоль самостоятельно как в кустах, так и в столбах.

Черная фасоль «Black Valentine»

Phaseolus vulgaris ‘Black Valentine’ — кустарник, обещающий высокую всхожесть.

Семена доступны в различных размерах пакетов на True Leaf Market .

Нут

Нут (также известный как бобы гарбанзо), Cicer arietinum , содержат 10 граммов белка на полстакана и используются в различных кулинарии.

Эти семена обычно не продаются в магазинах для садоводов, и их, возможно, необходимо заказать через Интернет.

Нут

Семена проращивающего нута доступны на рынке True Leaf Market .

Добавьте пару рядов в свой огород, а затем попробуйте этот дымный и пряный жареный нут, также от Foodal .

Чечевица

Чечевица, Lens culinaris , является отличной заменой частично или полностью мясному фаршу в тако или мясном рулетах.Целую чечевицу (не дробленую) можно сажать ранней весной, чтобы вырастить ее самостоятельно.

Распространенные разновидности чечевицы включают зеленую, коричневую и красную.

Красная чечевица

В четверти стакана чечевицы содержится 11 граммов белка.

Вы можете найти прорастающую красную чечевицу в магазине True Leaf Market .

Гайки

Орехи содержат белок и полезные ненасыщенные жиры.

Орехи растут на деревьях , тогда как арахис — часто включаемый в эту категорию — растет под землей и на самом деле является разновидностью бобовых.

Если вы хотите вырастить собственное, миндальное дерево «Texas Mission» дает прекрасные белые цветы и вкусные орехи!

Миндальное дерево «Texas Mission»

Деревья в контейнерах №3 — , которые можно приобрести в питомнике Nature Hills .

Орехи пекан — еще один популярный древесный орех , выращиваемый в домашних условиях. Одна полстакана содержит шесть граммов белка и еще шесть граммов пищевых волокон.

Миндаль содержит шесть граммов белка на четверть стакана, как и фисташки.Одна унция арахиса содержит семь граммов.

Соя

Соевые бобы, или эдамаме, являются одним из наиболее распространенных источников белка, используемых в растительных заменителях мяса и молочных продуктов.

Соевое молоко, гамбургеры из соевых бобов, порошки соевого белка и темпе (ферментированная соя) — вот лишь несколько примеров.

Другой вид бобовых , соя, иногда имеет плохую репутацию, поскольку употребление этого члена семейства бобовых связано с определенными видами рака и понижением уровня тестостерона.

Эти утверждения не основаны на серьезных исследованиях, и употребление умеренного количества соевых продуктов совершенно полезно для большинства людей.

Edamame, или соевые бобы, приготовленные на пару, содержат девять граммов белка на 1/3 чашки.

Одна чашка обезжиренного соевого молока содержит шесть граммов белка, что близко к коровьему молоку.

Многие коммерческие виды соевого молока также содержат большее количество добавленных сахаров, поэтому об этом следует помнить при покупке.

Вырастить сою самому проще, чем вы думаете.

«Chiba Green» Соя

Попробуйте этот органический сорт «Chiba Green», , доступный в Burpee .

Дополнительные источники

Другие растительные продукты также содержат белок.

Некоторые садовые овощи содержат меньшее количество белка, которое может накапливаться при употреблении в течение дня.

Капуста упаковок по 2,9 грамма на чашку, грибов предложение 2.2 грамма, брокколи, — 2,5 грамма, а артишоки — три грамма.

Цельнозерновые продукты, такие как пшеничный хлеб или коричневый рис, обычно содержат больше белка, чем их очищенные аналоги. Коричневый рис содержит восемь граммов белка на полстакана.

Семена также являются источником белка, что может стать сюрпризом для тех, кто не в курсе.

Тыквенные семечки содержат восемь граммов белка в 1/4 стакана, а 1 унция ядер семян подсолнечника содержит пять граммов.

«Jack-O-Lantern»

Тыквы Jack-O-Lantern — отличный выбор для резьбы по дереву, запекания и семечки.

Чтобы создать собственное тыквенное поле, вы можете найти семена в магазине Eden Brothers , а — узнать больше о собственном выращивании здесь .

«Мамонт» Подсолнечник

Подсолнечник «Мамонт» дает большие кочаны, а значит, много семян!

Найдите пакеты из 150 семян , доступные в Burpee .

Ознакомьтесь с этим руководством, чтобы узнать , как собирать выращенные в домашних условиях семена подсолнечника .

Сила растительного белка

Будь то бобы, семена, орехи или злаки, знайте, что полностью удовлетворить ваши потребности в белке можно, не употребляя мяса или продуктов животного происхождения.

Выращивание источников белка в вашем саду — относительно простой и экономичный способ помочь окружающей среде и улучшить качество вашего рациона.

Планируете ли вы включить в свой рацион больше постных блюд? Есть ли здесь описанные здесь источники растительного белка, которые вас удивили? Дай мне знать в комментариях!

— , чтобы узнать больше о растительном питании , ознакомьтесь со следующими статьями:

© ООО «Спроси экспертов».ВСЕ ПРАВА ЗАЩИЩЕНЫ. Смотрите наши TOS для более подробной информации. Фотографии продуктов через Burpee, Eden Brothers и True Leaf Market. Не в титрах: Shutterstock.

Содержание этой статьи было проверено и проверено зарегистрированным диетологом исключительно в информационных целях. Эта статья не должна рассматриваться как персональный или профессиональный медицинский совет. Gardener’s Path и Ask the Experts, LLC не несут ответственности за использование или неправильное использование материалов, представленных выше. Всегда консультируйтесь с врачом перед изменением диеты, использованием пищевых добавок, искусственных или натуральных лекарств.

О Tori Vallana, RD, LDN

Tori Vallana — диетолог, страстно желающий упростить еду и питание. Она имеет степень младшего специалиста в области хлебопечения и кондитерских изделий, а также степень бакалавра в области питания и диетологии. Тори любит изучать свой местный фермерский рынок в поисках высококачественной продукции и призывает своих пациентов делать то же самое!

Топ-10 эффективных источников белка растительного происхождения, которые можно добавить в свой рацион

Мощный питательный белок считается одним из основных строительных блоков жизни.При употреблении источники белка распадаются на аминокислоты, которые затем восстанавливают и выращивают поврежденные клетки. Белок переваривается (расщепляется) дольше, чем другие питательные углеводы, поэтому, употребляя богатую белком пищу, вы дольше будете чувствовать себя сытым; вот почему белок часто ассоциируется с режимами похудания.

Возможно, вы мало знаете, но на самом деле белок не так сложно найти, как вы думаете, и сбалансированная растительная диета обеспечит более чем достаточную рекомендуемую дневную норму. Правильно — вы можете легко потреблять кучу белка, не употребляя мяса.Итак, где можно получить эффективные, простые и доступные источники этого питательного вещества? Ниже представлены десять лучших вариантов!

10 основных источников растительного белка

---

1. Орехи и ореховое масло

Ах, скромный (но достаточно калорийный) орех; Богат белком, полезными жирами и богатым вкусом! Все, что угодно, от классического арахисового масла, миндаля, кешью, бразильских орехов, макадамии, грецких орехов, орехов пекан, фундука — вы называете орех, и содержание белка гарантированно подведет вас.Идеально подходят для перекусов, выпечки, мюсли или смешивания с ореховым маслом, орехи являются очень универсальным источником белка! В зависимости от типа орехи могут быть довольно дорогими, поэтому покупайте их оптом, чтобы сэкономить эти гроши, или покупайте их в смешанном виде.

Всего 2 чайной ложки арахисового масла содержат 8 г белка, а в миндале — 7 г!

2. Тыквенные семечки

Эти мощные семена упакованы с хрустящей корочкой и впечатляющим количеством белка, но при этом часто не рассматриваются как источник этого питательного вещества.Добавляйте их в мюсли, овсянку, посыпайте салаты, тако, начинки для пиццы, спреды; Можно безгранично сочетать эти семена в своем ежедневном рационе. Они не только богаты белком, но и богаты другими важными питательными веществами, такими как железо и магний. Как и орехи, они могут стать дорогими, поэтому покупайте оптом и экономьте в долгосрочной перспективе.

На чашку тыквенных семечек содержится ошеломляющее количество белка — 32 г, что составляет 70% от рекомендуемой дневной нормы!

3.Сейтан

Этот заменитель мяса популярен, так как имитирует текстуру курицы. Когда он хорошо приправлен и ароматизирован, это отличный заменитель даже для самых заядлых мясоедов. Сделанный из пшеничного глютена, он отлично сочетается с большим вкусом и содержит больше белка, чем даже тофу или темпе — ошеломляющие 72 г на чашку!

4. Фасоль

«Фасоль, бобы полезны для сердца. Фасоль, фасоль, пукаете ».

Бобы содержат большое количество клетчатки, которая, как мы все знаем, увеличивает перистальтику кишечника.Но фасоль также богата белком и является доступным и легкодоступным источником растительного белка. Зеленые бобы, черные бобы, бобы пегой лошади, маш, бобы черепахи — бобы доступны в широком диапазоне размеров, форм и вкусов, все они с высоким содержанием белка. Только в зеленой фасоли содержится 8 г белка на чашку, в черной фасоли вдвое больше, чем в 16 г на чашку, а в фасоли — 13 г на чашку!

5. Хумус / Нут

Хумус, являющийся основным продуктом любой диеты — веганской или нет, — идеально сочетается с крекерами, крудите, обертками, питами или, если вы похожи на меня, едят прямо из ванны.Хумус традиционно готовят из смеси нута с лимонным соком, чесноком и тахини (масло из семян кунжута, веганское, а также хороший источник белка). Если вы выберете классический магазинный хумус, вы получите около 14 г белка на чашку. Нут, основной ингредиент хумуса, полон вкуса и имеет очень высокое содержание белка, поэтому его обычно используют в спредах, соусах, гамбургерах и веганских мясных альтернативах.

6. Семена чиа

Эти маленькие семена могут впитывать огромное количество влаги, что делает их отличной заменой яйцу при выпечке.Они великолепны в смузи, добавляются в салаты или на завтрак, например, мюсли или пудинг с семенами чиа. Популярное как здоровое питание, трудно не слышать о семенах чиа и капусте! На 2 TBSP семена чиа содержат 5 г белка и содержат все необходимые аминокислоты, чтобы считаться полноценным источником белка!

7. Квиноа

Квиноа не только считается древним зерном, но и на самом деле является семенем, и, как вы, возможно, уже догадались, в семенах очень много протеина! Это уникальное «зерно» без глютена содержит более 8 г белка на чашку и, как и семена чиа, содержит все незаменимые аминокислоты, которые считаются полноценным белком.От хлопьев или каш, зимних супов или летних салатов, тарелок Будды до даже пирожных с киноа — если киноа еще не является основным продуктом в вашем рационе, стоит включить ее.

8. Листовая зелень

Шпинат, капуста, брокколи и руккола включают некоторые из популярных листовых овощей, которые считаются полезными для здоровья. Это может быть неочевидно, но эти красочные овощи скрывают малоизвестный секрет; они тоже загружены белком! Если вы будете есть эту зелень в больших количествах, потребление протеина быстро возрастет.Например, одна чашка шпината содержит 2,1 г белка, а одна чашка брокколи содержит 8,1 г белка. Легко и доступно включить эти ароматные овощи, обладающие высокой питательной ценностью, в свой повседневный рацион.

9. Соевые продукты, такие как тофу и темпе

Соевое молоко, тофу и темпе — популярные, широко доступные и недорогие основные ингредиенты в большинстве веганских и вегетарианских диет, поскольку продукты на основе сои содержат одни из самых высоких количеств растительного белка.С 12 г белка на чашку темпе, 8 г белка на чашку соевого молока и 10 г белка на чашку тофу — легко понять, почему так много людей включают этот универсальный, поглощающий вкус ингредиент в свой образ жизни без мяса.

10. Зеленый горошек

«Зеленый горошек, желтый горошек, колотый горошек, синий горошек — я кричу, ты кричишь, мы все кричим на горох!»

Горох, являющийся распространенным ингредиентом протеинового порошка на растительной основе, уже ассоциируется с его питательной ценностью.(Бабушка на что-то натолкнулась, когда насильно кормила вас мягким горошком…) Зеленый горошек восхитителен, когда его едят свежим, протертым, вареным, он наполнен клетчаткой, белком и ароматизатором. На чашку зеленого горошка содержится 8 г белка и он богат аминокислотами, которые помогают сбросить вес и ускоряют обмен веществ. Они также содержат лейцин, основную аминокислоту, которую не всегда легко найти в натуральных растительных источниках.

$ в Твиттере

Лучшие источники растительного белка — 29 высокопротеиновых рецептов на растительной основе

Если вы хотите попробовать диету, в большей степени основанную на растениях — диету, которая сокращает потребление продуктов животного происхождения, — вам может быть интересно, как вы собираетесь есть достаточно белка.Будьте уверены: вам не нужно отказываться от гамбургеров из вырезки, чтобы не упустить это питательное вещество, — говорит Жаклин Лондон, магистр медицины, доктора медицинских наук, CDN, глава отдела питания и благополучия в WW. Употребление разнообразных растительных источников может помочь вам получить необходимый белок.

Лондон объясняет, что мясо, яйца и молочные продукты по праву известны высоким содержанием макроэлементов, но они не единственные источники. Для сравнения, порция 90% постного говяжьего фарша на 4 унции содержит 23 г белка, а 1 чашка приготовленного очищенного эдамаме — 18.5 г белка. Согласно последним диетическим рекомендациям Министерства сельского хозяйства США, большинству женщин требуется около 46 г белка в день, а мужчинам — 56 г. Эдамаме не сутулится!

Более того, использование растительных источников белка может стать отличным способом разнообразить и разнообразить ваши блюда. Прочтите руководство по некоторым фаворитам (включая несколько, которые могут вас удивить), о том, как использовать продукты вместо мяса, и о некоторых богатых белком рецептах на растительной основе, чтобы вы могли начать.

Лучшие источники растительного белка

Приготовьтесь разнообразить свое меню с помощью этих звездных растительных белков, а также рецептов вкусных блюд и закусок.

Тофу

Иногда тофу получают плохую репутацию за то, что он мягкий, но его мягкий вкус на самом деле делает его одним из самых универсальных источников постного растительного белка. Тофу подходит к целому ряду методов приготовления и легко приобретает вкус любой приправы, которую вы добавляете. По данным Министерства сельского хозяйства США, он содержит 10 г белка на порцию ½ стакана, с низким содержанием насыщенных жиров и высоким содержанием полиненасыщенных жиров.

Ключ к работе с тофу — это точный вид.«Покупайте твердый или особо твердый тофу для жаркого, кебаба и других рецептов, если хотите нарезать его кубиками», — говорит Лесли Финк, врач-диетолог, диетолог и редактор рецептов в WW. «Фирменный тофу сохранит форму». С другой стороны, шелковый тофу имеет мягкую, похожую на заварной крем текстуру, что делает его хорошей заменой майонезу или сливкам в соусах, соусах, супах и рецептах салатов в гастрономическом стиле.