Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Каким хватом лучше подтягиваться: Каким вариантом лучше подтягиваться?

Содержание

Правильное подтягивание | Подтягивание - 50 Подтягиваний

Прямой или обратный хват? Предлагаем прямой хват

При обеих техниках подтягивания интенсивно работают мышцы спины и рук (особенно бицепс). Разница между подтягиванием прямым и обратным хватом в том, что при подтягивании обратным хватом больше работает бицепс, тогда как подтягивание прямое дает большую нагрузку на спину.

Хотя для большинства людей подтягивание обратным хватом сначала более простое, поскольку бицепс находится в лучшей форме, чем мышцы спины. Однако подтягивание прямым хватом дает лучшие результаты, поскольку более равномерно развивает фигуру, тренируя как мышцы спины, так и мышцы рук.

Если вы серьезно думаете заняться подтягиванием и хотите развить мышцы спины, вам нужно подтягиваться прямым хватом. Если до этого времени вы подтягивались обратным хватом, то поначалу вам будет неудобно, но вы быстро привыкнете и полюбите прямой хват.

Позиция тела в висе

Ладони на перекладине расположены немного шире, чем ширина плеч. 4 пальца на перекладине – прямым хватом, а большой – обратным (снизу). Такой хват более безопасен во время тренировки.

В висе руки полностью распрямлены.

Подтягивание

  1. Руки распрямлены. Голова на одной линии с телом.
  2. Подтягивание выполняется одним плавным спокойным движением.
    a. Во время подтягивания старайтесь удерживать постоянную позицию, не раскачивайтесь и не дергайтесь.
    b. Тело должно находиться как можно ближе к перекладине.
    c. Подтягивание на перекладине – это движение из полного виса до момента, когда подбородок окажется на высоте перекладины.
  3. Ока руки не выпрямятся.

Во время подтягивания работайте только руками. Тело должно оставаться неподвижным. Махи ногами, поднимание их вверх при подтягивании и другие техники дотягивания ошибочны и приводят к тому, что тренировка становится менее эффективной и нагрузка на обе руки не одинакова.

Поджимание ног назад не мешает тренировке

Когда вы занимаетесь на раздвижной перекладине в дверном проеме необходимо сгибать ноги в коленах, чтобы не доставать до пола. Часто возникает вопрос – не мешает ли такое сгибание тренировке.

Такое сгибание ног тренировке не мешает

. Когда вы привыкнете удерживать ноги в согнутом положении, то перестанете даже замечать это и достигнете таких же результатов, как и при тренировке с выпрямленными ногами.

Другие виды подтягиваний

Подтягивание прямым хватом и с головой, подведенной к перекладине

Из упражнений выполняемых на перекладине это одно из лучших для разработки мышц спины, а прежде всего – мышц позвоночника. К сожалению, это упражнение можно выполнять только на перекладине, размещенной на стене или потолке (в случае раздвижной перекладины вы будете задевать локтями дверной проем...).

Упражнения для живота на перекладине

Подтяните ноги, согнутые в коленах, к подбородку, дальше медленно выпрямите и опустите к полу. Продвинутые спортсмены могут выполнять движение с прямыми ногами.

Узкий и широкий хват. Как подтянуться правильно и больше. — Рамблер/женский

Тренер рассказывает, как поставить руки, чтобы подтянуться больше всех.

Подтягивание — это самое эффективное базовое упражнение, направленное на развитие мышц и поддержание привычной осанки. Всё, что необходимо для его выполнения — это перекладина. Казалось бы, всё просто — тянись и поднимай корпус вверх. Но этот главный вопрос возникает каждый раз, когда вы с друзьями решаете посоревноваться в силе — каким хватом подтягиваться правильнее? Чтобы прекратить все неутихающие споры, рассказываем, существует ли стопроцентный вариант и как выбрать то положение рук, которое подойдёт именно вам.

Какие мышцы работают при выполнении подтягивания?

Основная польза подтягиваний в том, что они позволяют проработать практически все основные мышцы плеч и спины: Мышцы спины:

Также в мышечную работу включаются:

Как выбрать хват, который подходит именно вам?

Подтягивания можно выполнить разными способами. Под ними понимается изменение хвата — его ширины и расположения кистей на перекладине. Определённо правильного или неправильного варианта не существует. Чтобы определить наиболее эффективный для вас вид подтягивания, нужно понять, в проработке каких частей тела вы нуждаетесь. Именно разные хваты позволяют оптимально распределить нагрузку между отдельными группами мышц.

Подтягивания широким хватом

При таком хвате в работу, в основном, включается верхняя часть широчайших мышц спины. Подпрыгните и держитесь за турник широким хватом — дистанция рук приблизительно на 20-25 см шире плеч. Во время выполнения упражнений локти должны быть зафиксированы на одном месте. Подтягивайтесь до того положения, пока грудная часть не окажется на одном уровне с перекладиной или немного ниже.

Классический (средний) хват, чуть шире плеч

Новичкам намного легче дадутся подтягивания средним хватом, начинать лучше именно с них. Такое положение равномерно распределяет нагрузку между мышцами спины и рук. При выполнении подтягивания уделите внимание положению тела: плечи расправлены, спина прямая. Подтянитесь к перекладине грудной частью.

Располагая кисти близко, так чтобы они почти касались друг друга, вы проработаете мышцы почти всей верхней части тела. При этом будут задействованы не только мышцы рук и спины, но и область, близкая к позвоночнику, включится в работу и грудь.

Подтягивания обратным хватом

В отличие от подтягивания прямым хватом, возможность широкого расположения рук здесь исключена. Выполнять такие подтягивания анатомически неудобно. Обратный хват считается более силовым, в работу включаются бицепсы. Обладателям сильных рук такие подтягивания могут казаться легкими. Чтобы увеличить показатели, рекомендуется выполнять упражнения с дополнительным грузом на поясе.

Обратный узкий хват

Подтягивания обратным узким хватом лучше всех остальных справятся с проработкой нижней части широчайших мышц и внешней головки бицепса.

Подтягивания нейтральным хватом

Чтобы подтягиваться нейтральным хватом, вам понадобится специальная перекладина с ручками, направленными параллельно друг другу. Расстояние между ними небольшое, обычно уже или на ширине плеч.

Подтягивания нейтральным хватом выполняется легче, чем остальные виды подтягивания, так как в них задействована грудь, спина и плечевые мышцы, которые помогают бицепсу сгибать руки в локтях. В этом случае можно максимально увеличить количество повторений.

Подтягивания одной рукой

Если вам на раз-два поддаются подтягивания даже с дополнительным грузом, не факт, что вам также легко удастся сделать хоть одно повторение одной рукой. Такие подтягивания — самые сложные. В работу включаются широчайшие и верхние мышцы спины, которые помогут добиться эффекта «крыльев» Брюса Ли.

Подтягивания обратным хватом – мощная тренировка бицепса

Подтягивания обратным хватом – это эффективное базовое упражнение, акцентирующее нагрузку на бицепсах. Оно прекрасно подходит как для развития мускулатуры рук, так и для повышения общей силы и выносливости. Давайте рассмотрим технику таких подтягиваний и отличия в работе мышц от подтягиваний широким хватом.

Правильно нагружаем мышцы

Как уже было сказано выше, подтягивания обратным хватом являются базовым упражнением. Это хорошо или плохо? В чем отличия в работе мышц от подтягиваний прямым широким хватом?

Базовыми называются упражнения, при выполнении которых движение происходит больше чем в одном суставе, и в работе участвуют несколько мышечных групп. В упомянутых нами подтягиваниях движение происходит в локтевых и плечевых суставах, а помимо бицепса поднимать и опускать туловище относительно перекладины помогают широчайшие мышцы спины.

Изолирующие же упражнения подразумевают движение только в одном суставе и максимально задействуют лишь одну группу мышц. Вспомните подъем штанги на бицепс или молотковые сгибания. Движение происходит исключительно в локтевом суставе. Кроме бицепса в работе участвуют стабилизаторы корпуса, но они в расчет не берутся.

Все упражнения хороши, и нельзя сказать, что базовые или изолирующие лучше. Для комплексной тренировки вам необходимо делать и то и другое.

Преимущество базовых упражнений состоит в том, что они:

  • Нагружают большее количество мышц, следовательно, позволяют дать большую силовую нагрузку. Базовые упражнения позволяют проработать мускулатуру комплексно, повысив общую эффективность тренировки, именно они составляют основу большинства тренировочных программ.
  • Нагрузка распределяется между несколькими суставами, что снижает нагрузку на каждый из них в отдельности.
  • Вырабатываются координационные навыки и общая согласованность движений.

Изолирующий тип упражнений предназначен для того, чтобы:

  • Максимально донагрузить именно целевую мышцу, выключив из работы все остальное. Иными словами, выполняя их, вы тратите меньше энергии, и используете меньшие веса, но вся нагрузка при этом уходит в выбранную мышцу.

Вернувшись к нашему упражнению, можно сказать, что подтягивания комплексно тренируют и руки и спину. Но, используя обратный хват и узкую постановку кистей, мы акцентируем нагрузку именно на бицепсах, минимально задействуя широчайшие.

В то время как подтягивания прямым широким хватом, наоборот, снимают нагрузку с рук и максимально нагружают спину. Дополнительно при подтягиваниях как обратным узким, так и прямым широким хватом работает пресс, плечи, и предплечья.

Далее, мы перейдем к рассмотрению техники подтягиваний. Но прежде стоит сказать пару слов о том, почему ее соблюдение важнее, чем количество повторов. И дело тут не только в травмах плечевых суставах и позвоночника, которые можно получить, выполняя рывковые движения или спрыгивая с турника на землю.

Нарушая технику, спортсмен не только рискует здоровьем, но и сводит эффективность тренировки к минимуму. Ведь нам нужно качественно нагрузить бицепс, а широчайшие – это значительно более крупная и сильная мышечная группа. При каждом удобном случае спина будет перетягивать нагрузку на себя, а бицепс будет, что называется, бездельничать.

Техника выполнения упражнения

Итак, убедившись в необходимости соблюдения техники движения, переходим к алгоритму выполнения подтягиваний на бицепс.

  1. Вам необходимо ухватиться за турник, используя обратный или супинированный хват, то есть хват ладонями к себе. Кисти ставим чуть уже плеч. Для эффективной работы бицепса, во время выполнения упражнения ваши локти должны двигаться вдоль корпуса и не расходиться в стороны. Поэтому мы не ставим кисти слишком узко: во-первых, это травмоопасно для суставов, а, во-вторых, при слишком узком положении вам все-таки придется разводить локти, чтобы подтянуть тело к перекладине.
  2. Схватившись за турник вышеописанным образом, слегка согните руки в локтях, чтобы ощутить напряжение в бицепсах. Ноги можно скрестить или согнуть в коленях – как вам удобнее. Главное, чтобы они не болтались. Это исходное положение.
  3. Сделайте глубокий вдох и на выдохе подтянитесь грудью к перекладине. Подбородок нужно завести выше ее уровня. Мышцы пресса при этом напряжены, корпус плотный, не раскачивается. В верхней точке задержитесь на 1–2 секунды и медленно опуститесь вниз на выдохе. Очень важно – не бросать тело вниз, а опускаться медленно и подконтрольно. Старайтесь избегать рывков и контролировать каждый момент своего движения. В нижней точке руки до конца не разгибайте.
  4. Повторите упражнение нужное количество раз. Спуститесь с турника, мягко встав стопами на пол, без прыжка.
    Отвечая на вопрос о том, сколько раз делать подтягивания, можно сказать, что все зависит от ваших тренировочных целей. Чтобы накачать массу и объем бицепса, подтягиваться нужно по 8–12 повторов в 3–4 подходах. Работая на выносливость, делайте сколько сможете, до отказа.

Новичкам можно посоветовать отрабатывать упражнение в специальном тренажере – гравитроне. Подтягиваться в гравитроне значительно проще, чем на простом турнике, так как тренажер создает дополнительную опору для ног. Обратный хват и постановка кистей чуть уже плеч позволяет максимально проработать бицепсы, в то время как подтягивания прямым широким хватом позволят укрепить мускулатуру спины.

Дополнительные рекомендации

Для того чтобы подтягивания узким хватом были максимально результативными, воспользуйтесь данными советами:

  • Держите пресс напряженным, а корпус стабильным. Не болтайтесь и не раскачивайтесь ногами.
  • Лучше выполнить один медленный повтор, чем несколько рывковых. Резкие движения во время подтягиваний противопоказаны.
  • Не используйте слишком узкий или слишком широкий хват. Кисти ставьте чуть уже плеч. Подтягиваясь чересчур узким хватом, вы создаете травмоопасную нагрузку на суставы и разводите локти, ставя руки на ширине или шире плеч – переводите нагрузку на спину. Тогда уж прямым широким лучше подтягивайтесь.
  • Если вы поменяете обратный хват на прямой, не меняя расстояние между кистями, то увеличите нагрузку на брахиалис. Эта мышца находится под бицепсом и также способствует увеличению его объема.
  • Когда освоите подтягивания со своим весом, можете увеличивать нагрузку за счет более медленного выполнения движения или используя дополнительное отягощение.

Подтягивания узким хватом являются великолепным упражнением на бицепс на турнике. Вы можете тренироваться дома, в зале или на улице. Для получения более выраженного результата дополняйте подтягивания другими упражнениями для тренировки бицепса.

Как быстро и эффективно научиться подтягиваться

array(111) { ["ORIGINAL_PARAMETERS"]=> array(145) { ["IBLOCK_TYPE"]=> string(7) "for-you" ["IBLOCK_ID"]=> int(12) ["PROPERTY_CODE"]=> array(3) { [0]=> string(9) "READ_TEXT" [1]=> string(9) "BOLD_TEXT" [2]=> string(14) "SHOW_COUNT_ADD" } ["META_KEYWORDS"]=> string(0) "" ["META_DESCRIPTION"]=> string(0) "" ["BROWSER_TITLE"]=> string(0) "" ["SET_CANONICAL_URL"]=> NULL ["BASKET_URL"]=> string(0) "" ["ACTION_VARIABLE"]=> string(6) "action" ["PRODUCT_ID_VARIABLE"]=> string(0) "" ["SECTION_ID_VARIABLE"]=> string(0) "" ["CHECK_SECTION_ID_VARIABLE"]=> string(0) "" ["PRODUCT_QUANTITY_VARIABLE"]=> string(0) "" ["PRODUCT_PROPS_VARIABLE"]=> string(0) "" ["CACHE_TYPE"]=> string(1) "N" ["CACHE_TIME"]=> int(14400) ["CACHE_GROUPS"]=> string(1) "N" ["SET_TITLE"]=> string(1) "Y" ["SET_LAST_MODIFIED"]=> NULL ["MESSAGE_404"]=> NULL ["SET_STATUS_404"]=> string(1) "Y" ["SHOW_404"]=> NULL ["FILE_404"]=> NULL ["PRICE_CODE"]=> array(0) { } ["USE_PRICE_COUNT"]=> string(1) "N" ["SHOW_PRICE_COUNT"]=> string(0) "" ["PRICE_VAT_INCLUDE"]=> string(1) "N" ["PRICE_VAT_SHOW_VALUE"]=> string(1) "N" ["USE_PRODUCT_QUANTITY"]=> string(1) "N" ["PRODUCT_PROPERTIES"]=> array(0) { } ["ADD_PROPERTIES_TO_BASKET"]=> string(0) "" ["PARTIAL_PRODUCT_PROPERTIES"]=> string(0) "" ["LINK_IBLOCK_TYPE"]=> string(0) "" ["LINK_IBLOCK_ID"]=> string(0) "" ["LINK_PROPERTY_SID"]=> string(0) "" ["LINK_ELEMENTS_URL"]=> string(0) "" ["OFFERS_CART_PROPERTIES"]=> array(0) { } ["OFFERS_FIELD_CODE"]=> array(0) { } ["OFFERS_PROPERTY_CODE"]=> array(0) { } ["OFFERS_SORT_FIELD"]=> string(0) "" ["OFFERS_SORT_ORDER"]=> string(0) "" ["OFFERS_SORT_FIELD2"]=> string(0) "" ["OFFERS_SORT_ORDER2"]=> string(0) "" ["ELEMENT_ID"]=> NULL ["ELEMENT_CODE"]=> string(49) "kak-bystro-i-effektivno-nauchitsya-podtyagivatsya" ["SECTION_ID"]=> NULL ["SECTION_CODE"]=> NULL ["SECTION_URL"]=> string(38) "/for-you/training/#SECTION_CODE_PATH#/" ["DETAIL_URL"]=> string(33) "/for-you/training/#ELEMENT_CODE#/" ["CONVERT_CURRENCY"]=> string(1) "N" ["CURRENCY_ID"]=> NULL ["HIDE_NOT_AVAILABLE"]=> string(1) "N" ["HIDE_NOT_AVAILABLE_OFFERS"]=> NULL ["USE_ELEMENT_COUNTER"]=> string(1) "Y" ["SHOW_DEACTIVATED"]=> NULL ["USE_MAIN_ELEMENT_SECTION"]=> NULL ["STRICT_SECTION_CHECK"]=> string(0) "" ["ADD_PICT_PROP"]=> string(0) "" ["LABEL_PROP"]=> array(0) { } ["LABEL_PROP_MOBILE"]=> NULL ["LABEL_PROP_POSITION"]=> NULL ["OFFER_ADD_PICT_PROP"]=> string(0) "" ["OFFER_TREE_PROPS"]=> array(0) { } ["PRODUCT_SUBSCRIPTION"]=> NULL ["SHOW_DISCOUNT_PERCENT"]=> string(1) "N" ["DISCOUNT_PERCENT_POSITION"]=> string(0) "" ["SHOW_OLD_PRICE"]=> string(1) "N" ["SHOW_MAX_QUANTITY"]=> NULL ["MESS_SHOW_MAX_QUANTITY"]=> string(0) "" ["RELATIVE_QUANTITY_FACTOR"]=> string(0) "" ["MESS_RELATIVE_QUANTITY_MANY"]=> string(0) "" ["MESS_RELATIVE_QUANTITY_FEW"]=> string(0) "" ["MESS_BTN_BUY"]=> string(0) "" ["MESS_BTN_ADD_TO_BASKET"]=> string(0) "" ["MESS_BTN_SUBSCRIBE"]=> string(0) "" ["MESS_BTN_DETAIL"]=> string(0) "" ["MESS_NOT_AVAILABLE"]=> string(0) "" ["MESS_BTN_COMPARE"]=> string(0) "" ["MESS_PRICE_RANGES_TITLE"]=> string(0) "" ["MESS_DESCRIPTION_TAB"]=> string(0) "" ["MESS_PROPERTIES_TAB"]=> string(0) "" ["MESS_COMMENTS_TAB"]=> string(0) "" ["MAIN_BLOCK_PROPERTY_CODE"]=> string(0) "" ["MAIN_BLOCK_OFFERS_PROPERTY_CODE"]=> string(0) "" ["USE_VOTE_RATING"]=> string(1) "N" ["VOTE_DISPLAY_AS_RATING"]=> string(0) "" ["USE_COMMENTS"]=> string(1) "N" ["BLOG_USE"]=> string(1) "N" ["BLOG_URL"]=> string(0) "" ["BLOG_EMAIL_NOTIFY"]=> string(0) "" ["VK_USE"]=> string(1) "N" ["VK_API_ID"]=> string(6) "API_ID" ["FB_USE"]=> string(1) "N" ["FB_APP_ID"]=> string(0) "" ["BRAND_USE"]=> string(1) "N" ["BRAND_PROP_CODE"]=> string(0) "" ["DISPLAY_NAME"]=> string(1) "N" ["IMAGE_RESOLUTION"]=> string(0) "" ["PRODUCT_INFO_BLOCK_ORDER"]=> string(0) "" ["PRODUCT_PAY_BLOCK_ORDER"]=> string(0) "" ["ADD_DETAIL_TO_SLIDER"]=> string(0) "" ["TEMPLATE_THEME"]=> string(0) "" ["ADD_SECTIONS_CHAIN"]=> string(1) "Y" ["ADD_ELEMENT_CHAIN"]=> string(1) "Y" ["DISPLAY_PREVIEW_TEXT_MODE"]=> string(0) "" ["DETAIL_PICTURE_MODE"]=> array(0) { } ["ADD_TO_BASKET_ACTION"]=> NULL ["ADD_TO_BASKET_ACTION_PRIMARY"]=> NULL ["SHOW_CLOSE_POPUP"]=> string(0) "" ["DISPLAY_COMPARE"]=> string(1) "N" ["COMPARE_PATH"]=> string(44) "/for-you/training/compare. php?action=COMPARE" ["USE_COMPARE_LIST"]=> string(1) "Y" ["BACKGROUND_IMAGE"]=> string(0) "" ["COMPATIBLE_MODE"]=> string(1) "N" ["DISABLE_INIT_JS_IN_COMPONENT"]=> string(1) "Y" ["SET_VIEWED_IN_COMPONENT"]=> string(0) "" ["SHOW_SLIDER"]=> string(0) "" ["SLIDER_INTERVAL"]=> string(0) "" ["SLIDER_PROGRESS"]=> string(0) "" ["USE_ENHANCED_ECOMMERCE"]=> string(0) "" ["DATA_LAYER_NAME"]=> string(0) "" ["BRAND_PROPERTY"]=> string(0) "" ["USE_GIFTS_DETAIL"]=> string(1) "Y" ["USE_GIFTS_MAIN_PR_SECTION_LIST"]=> string(1) "Y" ["GIFTS_SHOW_DISCOUNT_PERCENT"]=> NULL ["GIFTS_SHOW_OLD_PRICE"]=> NULL ["GIFTS_DETAIL_PAGE_ELEMENT_COUNT"]=> int(4) ["GIFTS_DETAIL_HIDE_BLOCK_TITLE"]=> NULL ["GIFTS_DETAIL_TEXT_LABEL_GIFT"]=> NULL ["GIFTS_DETAIL_BLOCK_TITLE"]=> NULL ["GIFTS_SHOW_NAME"]=> NULL ["GIFTS_SHOW_IMAGE"]=> NULL ["GIFTS_MESS_BTN_BUY"]=> NULL ["GIFTS_PRODUCT_BLOCKS_ORDER"]=> NULL ["GIFTS_SHOW_SLIDER"]=> NULL ["GIFTS_SLIDER_INTERVAL"]=> string(0) "" ["GIFTS_SLIDER_PROGRESS"]=> string(0) "" ["GIFTS_MAIN_PRODUCT_DETAIL_PAGE_ELEMENT_COUNT"]=> int(4) ["GIFTS_MAIN_PRODUCT_DETAIL_BLOCK_TITLE"]=> NULL ["GIFTS_MAIN_PRODUCT_DETAIL_HIDE_BLOCK_TITLE"]=> NULL ["PRODUCT_DISPLAY_MODE"]=> string(1) "Y" ["CURRENT_BASE_PAGE"]=> string(68) "/for-you/training/kak-bystro-i-effektivno-nauchitsya-podtyagivatsya/" ["PARENT_NAME"]=> string(14) "bitrix:catalog" ["PARENT_TEMPLATE_NAME"]=> string(8) "training" ["PARENT_TEMPLATE_PAGE"]=> string(7) "element" } ["USE_CATALOG_BUTTONS"]=> array(0) { } ["BUY_URL_TEMPLATE"]=> string(91) "/for-you/training/kak-bystro-i-effektivno-nauchitsya-podtyagivatsya/?action=BUY&id=#ID#" ["ADD_URL_TEMPLATE"]=> string(98) "/for-you/training/kak-bystro-i-effektivno-nauchitsya-podtyagivatsya/?action=ADD2BASKET&id=#ID#" ["SUBSCRIBE_URL_TEMPLATE"]=> string(105) "/for-you/training/kak-bystro-i-effektivno-nauchitsya-podtyagivatsya/?action=SUBSCRIBE_PRODUCT&id=#ID#" ["COMPARE_URL_TEMPLATE"]=> string(107) "/for-you/training/kak-bystro-i-effektivno-nauchitsya-podtyagivatsya/?action=ADD_TO_COMPARE_LIST&id=#ID#" ["COMPARE_DELETE_URL_TEMPLATE"]=> string(112) "/for-you/training/kak-bystro-i-effektivno-nauchitsya-podtyagivatsya/?action=DELETE_FROM_COMPARE_LIST&id=#ID#" ["~BUY_URL_TEMPLATE"]=> string(87) "/for-you/training/kak-bystro-i-effektivno-nauchitsya-podtyagivatsya/?action=BUY&id=#ID#" ["~ADD_URL_TEMPLATE"]=> string(94) "/for-you/training/kak-bystro-i-effektivno-nauchitsya-podtyagivatsya/?action=ADD2BASKET&id=#ID#" ["~SUBSCRIBE_URL_TEMPLATE"]=> string(101) "/for-you/training/kak-bystro-i-effektivno-nauchitsya-podtyagivatsya/?action=SUBSCRIBE_PRODUCT&id=#ID#" ["~COMPARE_URL_TEMPLATE"]=> string(103) "/for-you/training/kak-bystro-i-effektivno-nauchitsya-podtyagivatsya/?action=ADD_TO_COMPARE_LIST&id=#ID#" ["~COMPARE_DELETE_URL_TEMPLATE"]=> string(108) "/for-you/training/kak-bystro-i-effektivno-nauchitsya-podtyagivatsya/?action=DELETE_FROM_COMPARE_LIST&id=#ID#" ["CONVERT_CURRENCY"]=> array(0) { } ["CATALOGS"]=> array(0) { } ["MODULES"]=> array(4) { ["iblock"]=> bool(true) ["catalog"]=> bool(false) ["currency"]=> bool(false) ["workflow"]=> bool(false) } ["PRICES_ALLOW"]=> array(0) { } ["CAT_PRICES"]=> array(0) { } ["ID"]=> int(1139) ["~ID"]=> string(4) "1139" ["IBLOCK_ID"]=> int(12) ["~IBLOCK_ID"]=> string(2) "12" ["CODE"]=> string(49) "kak-bystro-i-effektivno-nauchitsya-podtyagivatsya" ["~CODE"]=> string(49) "kak-bystro-i-effektivno-nauchitsya-podtyagivatsya" ["XML_ID"]=> string(4) "1139" ["~XML_ID"]=> string(4) "1139" ["NAME"]=> string(89) "Как быстро и эффективно научиться подтягиваться" ["~NAME"]=> string(89) "Как быстро и эффективно научиться подтягиваться" ["ACTIVE"]=> string(1) "Y" ["~ACTIVE"]=> string(1) "Y" ["DATE_ACTIVE_FROM"]=> string(19) "25. 12.2019 06:48:36" ["~DATE_ACTIVE_FROM"]=> string(19) "25.12.2019 06:48:36" ["DATE_ACTIVE_TO"]=> NULL ["~DATE_ACTIVE_TO"]=> NULL ["SORT"]=> string(3) "500" ["~SORT"]=> string(3) "500" ["PREVIEW_TEXT"]=> string(0) "" ["~PREVIEW_TEXT"]=> string(0) "" ["PREVIEW_TEXT_TYPE"]=> string(4) "html" ["~PREVIEW_TEXT_TYPE"]=> string(4) "html" ["DETAIL_TEXT"]=> string(12031) "

Чтобы научиться подтягиваться – нужно просто подтягиваться регулярно. Для начала определяем режим тренировок - дни, в которые будем заниматься и время суток. Можно тренироваться как утром, так и вечером. Нет ничего удивительного в том, что вечером вам будет проще. Связано это с тем, что к вечеру организм насыщен энергией и находится в бодром состоянии. Утром же энергии мало, организму необходимы питательные вещества, но заниматься все равно можно.

Для занятий по утрам нужно время для адаптации – вашему организму необходимо привыкнуть к утренним нагрузкам. Первое время будет сложно напрягаться, мышцы будут уставшими, но спустя пару недель вы привыкните и утренние занятия вам даже понравятся – состояние после утренней тренировки держит организм в тонусе весь день.

Заниматься каждый день, особенно первое время, не нужно - мышцам нужен отдых, особенно если организм не привык к тренировкам. Заниматься через день – отличный старт. Иногда, если вы станете замечать, что ваши показатели серьезно снижаются от тренировки к тренировке, если чувствуете необычно сильную усталость в мышцах с первых минут тренировки, стоит сделать отдых в 2-3 дня для восстановления.

Упражнения на турнике

В любом дворе часто можно найти сразу три турника: от низкого до высокого. На каждом из них можно выполнять упражнения и пусть вас не смущает низкий турник, он нам очень сильно поможет. Первое и главное упражнение – вис на перекладине. Даже если подтягиваться еще не можете, повисайте на перекладине с прямыми руками и тянитесь вверх настолько высоко, насколько можете. Это упражнение выполняется на высоком турнике и является основным. Не переживайте, что не дотягиваетесь слишком высоко. Подобное упражнение готовит вас к будущим подтягиваниям, дает вашим мышцам привыкнуть к нагрузке и понять, чего от них хотят.

Следующее упражнение на высоком турнике заключается в том, что вы фиксируете свое положение в высшей точке подъема. Можете помочь себе ногами и запрыгнуть на турник, поднявшись к перекладине до уровня подбородка. Затем стараетесь удержаться в таком положении как можно более долгое время. Затем медленно опускаетесь.

Эти два упражнения помогут вам развить мышцы рук и спины, необходимые для выполнения одного полноценного подтягивания. Важно соблюдать технику выполнения.

При подтягиваниях необходимо держать корпус прямо, ноги либо выпрямлены, либо согнуты в коленях. При подтягиваниях не совершайте рывков, прыжков, не помогайте ногами, не выводите ноги вперед. Напрягаться должны только мышцы рук и спины. Для совершения полного подтягивания необходимо подтянуться до уровня подбородка и затем опуститься на выпрямленные руки.

Многие советуют не опускаться до полностью выпрямленных рук, но это скорее подойдет для быстрых подтягиваний, которые направлены на увеличение выносливости. Нам же необходима физическая сила, чтобы научиться подтягиваться. Именно полное выпрямление рук позволяет увеличить амплитуду упражнения, это влечет за собой увеличение нагрузки на мышцы, что делает упражнение более эффективным.

Время, которое у вас уйдет до вашего первого подтягивания, для каждого может быть разным. Но когда вы сможете совершить хотя бы одно подтягивание, на высоком турнике выполняйте именно его и дополняйте неполными подтягиваниями, поднимаясь настолько высоко, насколько сможете.

Также можно тренировать мышцы, участвующие в подтягиваниях, на низком турнике и на брусьях.


Низкий турник

На низком турнике мы можем выполнять так называемые австралийские подтягивания. Зачастую, на школьных уроках физкультуры так подтягиваются девочки. Беретесь за перекладину и выносите ноги вперед, насколько можете. И в таком положении подтягиваетесь к турнику. Чем дальше вы выносите ноги вперед, тем сложнее упражнение. Если у вас есть напарник или вы можете поставить какую-либо опору, используйте это, чтобы поднять ноги над землей для повышения нагрузки на мышцы и увеличения эффективности подтягиваний.

На брусьях тоже можно выполнять подтягивания. Нагрузка на мышцы не такая высокая, как на турниках, но это упражнение отлично подойдет для завершения тренировки, когда сил для занятий на турнике больше нет.

Закидываем ноги на брусья, повиснув на краях. Таким образом, мы держимся на брусьях ногами и руками. И затем подтягиваемся руками, при этом ноги не должны помогать. Чем выше вы подтягиваетесь, тем выше эффект от упражнения.

Как видите, упражнений немного, но они достаточно просты и полезны. Для тренировки вам более ничего не понадобится. Когда научитесь подтягиваться на турнике, выполняйте подтягивания, разбавляя их упрощенными упражнениями, чтобы не терять время и дать мышцам отдохнуть.

Хват

Вам также стоит знать о хватах и постановке большого пальца. Начнем с последнего. Вы можете обхватывать перекладину большим пальцем снизу или сверху. При обхвате большого пальца снизу, часть нагрузки уходит на предплечья. Вы можете это хорошо почувствовать, если проведете тренировку с таким хватом. Для новичков подобный хват усложняет подтягивания, плюс нам необходимо как можно более эффективно использовать мышцы рук и спины. Так что для начала больше подойдет хват большим пальцем сверху (обезьяний хват).

Существует множество хватов, которые меняют нагрузку на мышцы. Для начала нам необходимо знать о двух хватах – прямом и обратном. При прямом хвате мы держим перекладину пальцами наружу, и нагрузка идет преимущественно на бицепс.

Обратный хват более привычен, это стандартные подтягивания, где пальцы смотрят в нашу сторону. При таком хвате большую часть нагрузки берет на себя спина. Заниматься стоит обоими хватами, но разделить их на упражнения, то есть в один день работаем только с обратным хватом, а через день работаем только с прямым хватом. И не удивляйтесь, если подтягивания прямым хватом у вас будут получаться куда лучше.

Отдых

Разделите тренировку на упражнения, между упражнениями делайте чуть более долгий отдых, чем между подходами. Последовательность подходов и количество повторений вы должны решить для себя сами, исходя из своих ощущений. Советую для начала выполнять подходы с интервалом в две минуты, плюс три или четыре минуты между упражнениями, то есть вы выполняете подтягивания на турнике с интервалом в две минуты, а перед переходом на брусья отдыхаете три минуты. Выполняя эти упражнения и соблюдая постоянство тренировок, вы гарантированно научитесь подтягиваться.


" ["~DETAIL_TEXT"]=> string(12031) "

Чтобы научиться подтягиваться – нужно просто подтягиваться регулярно. Для начала определяем режим тренировок - дни, в которые будем заниматься и время суток. Можно тренироваться как утром, так и вечером. Нет ничего удивительного в том, что вечером вам будет проще. Связано это с тем, что к вечеру организм насыщен энергией и находится в бодром состоянии. Утром же энергии мало, организму необходимы питательные вещества, но заниматься все равно можно.

Для занятий по утрам нужно время для адаптации – вашему организму необходимо привыкнуть к утренним нагрузкам. Первое время будет сложно напрягаться, мышцы будут уставшими, но спустя пару недель вы привыкните и утренние занятия вам даже понравятся – состояние после утренней тренировки держит организм в тонусе весь день.

Заниматься каждый день, особенно первое время, не нужно - мышцам нужен отдых, особенно если организм не привык к тренировкам. Заниматься через день – отличный старт. Иногда, если вы станете замечать, что ваши показатели серьезно снижаются от тренировки к тренировке, если чувствуете необычно сильную усталость в мышцах с первых минут тренировки, стоит сделать отдых в 2-3 дня для восстановления.

Упражнения на турнике

В любом дворе часто можно найти сразу три турника: от низкого до высокого. На каждом из них можно выполнять упражнения и пусть вас не смущает низкий турник, он нам очень сильно поможет. Первое и главное упражнение – вис на перекладине. Даже если подтягиваться еще не можете, повисайте на перекладине с прямыми руками и тянитесь вверх настолько высоко, насколько можете. Это упражнение выполняется на высоком турнике и является основным. Не переживайте, что не дотягиваетесь слишком высоко. Подобное упражнение готовит вас к будущим подтягиваниям, дает вашим мышцам привыкнуть к нагрузке и понять, чего от них хотят.

Следующее упражнение на высоком турнике заключается в том, что вы фиксируете свое положение в высшей точке подъема. Можете помочь себе ногами и запрыгнуть на турник, поднявшись к перекладине до уровня подбородка. Затем стараетесь удержаться в таком положении как можно более долгое время. Затем медленно опускаетесь.

Эти два упражнения помогут вам развить мышцы рук и спины, необходимые для выполнения одного полноценного подтягивания. Важно соблюдать технику выполнения.

При подтягиваниях необходимо держать корпус прямо, ноги либо выпрямлены, либо согнуты в коленях. При подтягиваниях не совершайте рывков, прыжков, не помогайте ногами, не выводите ноги вперед. Напрягаться должны только мышцы рук и спины. Для совершения полного подтягивания необходимо подтянуться до уровня подбородка и затем опуститься на выпрямленные руки.

Многие советуют не опускаться до полностью выпрямленных рук, но это скорее подойдет для быстрых подтягиваний, которые направлены на увеличение выносливости. Нам же необходима физическая сила, чтобы научиться подтягиваться. Именно полное выпрямление рук позволяет увеличить амплитуду упражнения, это влечет за собой увеличение нагрузки на мышцы, что делает упражнение более эффективным.

Время, которое у вас уйдет до вашего первого подтягивания, для каждого может быть разным. Но когда вы сможете совершить хотя бы одно подтягивание, на высоком турнике выполняйте именно его и дополняйте неполными подтягиваниями, поднимаясь настолько высоко, насколько сможете.

Также можно тренировать мышцы, участвующие в подтягиваниях, на низком турнике и на брусьях.


Низкий турник

На низком турнике мы можем выполнять так называемые австралийские подтягивания. Зачастую, на школьных уроках физкультуры так подтягиваются девочки. Беретесь за перекладину и выносите ноги вперед, насколько можете. И в таком положении подтягиваетесь к турнику. Чем дальше вы выносите ноги вперед, тем сложнее упражнение. Если у вас есть напарник или вы можете поставить какую-либо опору, используйте это, чтобы поднять ноги над землей для повышения нагрузки на мышцы и увеличения эффективности подтягиваний.

На брусьях тоже можно выполнять подтягивания. Нагрузка на мышцы не такая высокая, как на турниках, но это упражнение отлично подойдет для завершения тренировки, когда сил для занятий на турнике больше нет.

Закидываем ноги на брусья, повиснув на краях. Таким образом, мы держимся на брусьях ногами и руками. И затем подтягиваемся руками, при этом ноги не должны помогать. Чем выше вы подтягиваетесь, тем выше эффект от упражнения.

Как видите, упражнений немного, но они достаточно просты и полезны. Для тренировки вам более ничего не понадобится. Когда научитесь подтягиваться на турнике, выполняйте подтягивания, разбавляя их упрощенными упражнениями, чтобы не терять время и дать мышцам отдохнуть.

Хват

Вам также стоит знать о хватах и постановке большого пальца. Начнем с последнего. Вы можете обхватывать перекладину большим пальцем снизу или сверху. При обхвате большого пальца снизу, часть нагрузки уходит на предплечья. Вы можете это хорошо почувствовать, если проведете тренировку с таким хватом. Для новичков подобный хват усложняет подтягивания, плюс нам необходимо как можно более эффективно использовать мышцы рук и спины. Так что для начала больше подойдет хват большим пальцем сверху (обезьяний хват).

Существует множество хватов, которые меняют нагрузку на мышцы. Для начала нам необходимо знать о двух хватах – прямом и обратном. При прямом хвате мы держим перекладину пальцами наружу, и нагрузка идет преимущественно на бицепс.

Обратный хват более привычен, это стандартные подтягивания, где пальцы смотрят в нашу сторону. При таком хвате большую часть нагрузки берет на себя спина. Заниматься стоит обоими хватами, но разделить их на упражнения, то есть в один день работаем только с обратным хватом, а через день работаем только с прямым хватом. И не удивляйтесь, если подтягивания прямым хватом у вас будут получаться куда лучше.

Отдых

Разделите тренировку на упражнения, между упражнениями делайте чуть более долгий отдых, чем между подходами. Последовательность подходов и количество повторений вы должны решить для себя сами, исходя из своих ощущений. Советую для начала выполнять подходы с интервалом в две минуты, плюс три или четыре минуты между упражнениями, то есть вы выполняете подтягивания на турнике с интервалом в две минуты, а перед переходом на брусья отдыхаете три минуты. Выполняя эти упражнения и соблюдая постоянство тренировок, вы гарантированно научитесь подтягиваться.


" ["DETAIL_TEXT_TYPE"]=> string(4) "html" ["~DETAIL_TEXT_TYPE"]=> string(4) "html" ["DATE_CREATE"]=> string(19) "25.12.2019 06:52:57" ["~DATE_CREATE"]=> string(19) "25.12.2019 06:52:57" ["CREATED_BY"]=> string(1) "5" ["~CREATED_BY"]=> string(1) "5" ["TAGS"]=> string(0) "" ["~TAGS"]=> string(0) "" ["TIMESTAMP_X"]=> string(19) "08.01.2020 01:00:55" ["~TIMESTAMP_X"]=> string(19) "08.01.2020 01:00:55" ["MODIFIED_BY"]=> string(1) "5" ["~MODIFIED_BY"]=> string(1) "5" ["IBLOCK_SECTION_ID"]=> string(2) "99" ["~IBLOCK_SECTION_ID"]=> string(2) "99" ["DETAIL_PAGE_URL"]=> string(68) "/for-you/training/kak-bystro-i-effektivno-nauchitsya-podtyagivatsya/" ["~DETAIL_PAGE_URL"]=> string(68) "/for-you/training/kak-bystro-i-effektivno-nauchitsya-podtyagivatsya/" ["DETAIL_PICTURE"]=> array(20) { ["ID"]=> string(4) "2465" ["TIMESTAMP_X"]=> object(Bitrix\Main\Type\DateTime)#250 (1) { ["value":protected]=> object(DateTime)#249 (3) { ["date"]=> string(26) "2020-01-08 01:00:55. 000000" ["timezone_type"]=> int(3) ["timezone"]=> string(13) "Europe/Moscow" } } ["MODULE_ID"]=> string(6) "iblock" ["HEIGHT"]=> string(3) "390" ["WIDTH"]=> string(3) "550" ["FILE_SIZE"]=> string(5) "62579" ["CONTENT_TYPE"]=> string(10) "image/jpeg" ["SUBDIR"]=> string(10) "iblock/e03" ["FILE_NAME"]=> string(16) "IMG_8856_550.jpg" ["ORIGINAL_NAME"]=> string(16) "IMG_8856-550.jpg" ["DESCRIPTION"]=> string(0) "" ["HANDLER_ID"]=> NULL ["EXTERNAL_ID"]=> string(32) "ddfb805c1f857095059067c9a9f6de3b" ["~src"]=> bool(false) ["SRC"]=> string(35) "/upload/iblock/e03/IMG_8856_550.jpg" ["UNSAFE_SRC"]=> string(35) "/upload/iblock/e03/IMG_8856_550.jpg" ["SAFE_SRC"]=> string(35) "/upload/iblock/e03/IMG_8856_550.jpg" ["ALT"]=> string(89) "Как быстро и эффективно научиться подтягиваться" ["TITLE"]=> string(89) "Как быстро и эффективно научиться подтягиваться" ["SRC_SOC"]=> string(53) "https://yunarmy.ru/upload/iblock/e03/IMG_8856_550.jpg" } ["~DETAIL_PICTURE"]=> string(4) "2465" ["PREVIEW_PICTURE"]=> array(19) { ["ID"]=> string(4) "2464" ["TIMESTAMP_X"]=> object(Bitrix\Main\Type\DateTime)#264 (1) { ["value":protected]=> object(DateTime)#244 (3) { ["date"]=> string(26) "2020-01-08 01:00:55.000000" ["timezone_type"]=> int(3) ["timezone"]=> string(13) "Europe/Moscow" } } ["MODULE_ID"]=> string(6) "iblock" ["HEIGHT"]=> string(3) "390" ["WIDTH"]=> string(3) "550" ["FILE_SIZE"]=> string(5) "62579" ["CONTENT_TYPE"]=> string(10) "image/jpeg" ["SUBDIR"]=> string(10) "iblock/108" ["FILE_NAME"]=> string(16) "IMG_8856_550.jpg" ["ORIGINAL_NAME"]=> string(16) "IMG_8856-550. jpg" ["DESCRIPTION"]=> string(0) "" ["HANDLER_ID"]=> NULL ["EXTERNAL_ID"]=> string(32) "f70c6bc754cb39edfecb3851dd58c2ef" ["~src"]=> bool(false) ["SRC"]=> string(35) "/upload/iblock/108/IMG_8856_550.jpg" ["UNSAFE_SRC"]=> string(35) "/upload/iblock/108/IMG_8856_550.jpg" ["SAFE_SRC"]=> string(35) "/upload/iblock/108/IMG_8856_550.jpg" ["ALT"]=> string(89) "Как быстро и эффективно научиться подтягиваться" ["TITLE"]=> string(89) "Как быстро и эффективно научиться подтягиваться" } ["~PREVIEW_PICTURE"]=> string(4) "2464" ["LIST_PAGE_URL"]=> string(18) "/for-you/training/" ["~LIST_PAGE_URL"]=> string(18) "/for-you/training/" ["IBLOCK_ELEMENT_ID"]=> string(4) "1139" ["~IBLOCK_ELEMENT_ID"]=> string(4) "1139" ["PROPERTY_18"]=> string(7) "11.0000" ["~PROPERTY_18"]=> string(7) "11.0000" ["PROPERTY_19"]=> array(2) { ["TEXT"]=> string(365) "Как научиться подтягиваться – вопрос, который часто задают себе многие, кто хочет поддерживать себя в форме. Бояться подтягиваний не стоит – все получится, если соблюдать технику и режим тренировок." ["TYPE"]=> string(4) "HTML" } ["~PROPERTY_19"]=> array(2) { ["TEXT"]=> string(365) "Как научиться подтягиваться – вопрос, который часто задают себе многие, кто хочет поддерживать себя в форме. Бояться подтягиваний не стоит – все получится, если соблюдать технику и режим тренировок." ["TYPE"]=> string(4) "HTML" } ["PROPERTY_120"]=> string(10) "35683.0000" ["~PROPERTY_120"]=> string(10) "35683.0000" ["LANG_DIR"]=> string(1) "/" ["~LANG_DIR"]=> string(1) "/" ["EXTERNAL_ID"]=> string(4) "1139" ["~EXTERNAL_ID"]=> string(4) "1139" ["IBLOCK_TYPE_ID"]=> string(6) "foryou" ["~IBLOCK_TYPE_ID"]=> string(6) "foryou" ["IBLOCK_CODE"]=> string(8) "training" ["~IBLOCK_CODE"]=> string(8) "training" ["IBLOCK_EXTERNAL_ID"]=> NULL ["~IBLOCK_EXTERNAL_ID"]=> NULL ["LID"]=> string(2) "s1" ["~LID"]=> string(2) "s1" ["IPROPERTY_VALUES"]=> array(2) { ["SECTION_META_TITLE"]=> string(49) "Образовательные материалы" ["SECTION_PAGE_TITLE"]=> string(49) "Образовательные материалы" } ["PRODUCT"]=> array(2) { ["TYPE"]=> NULL ["AVAILABLE"]=> NULL } ["PROPERTIES"]=> array(3) { ["READ_TEXT"]=> array(34) { ["ID"]=> string(2) "18" ["IBLOCK_ID"]=> string(2) "12" ["NAME"]=> string(36) "Время чтения (минут)" ["ACTIVE"]=> string(1) "Y" ["SORT"]=> string(3) "500" ["CODE"]=> string(9) "READ_TEXT" ["DEFAULT_VALUE"]=> string(0) "" ["PROPERTY_TYPE"]=> string(1) "N" ["ROW_COUNT"]=> string(1) "1" ["COL_COUNT"]=> string(2) "70" ["LIST_TYPE"]=> string(1) "L" ["MULTIPLE"]=> string(1) "N" ["XML_ID"]=> NULL ["FILE_TYPE"]=> string(0) "" ["MULTIPLE_CNT"]=> string(1) "5" ["LINK_IBLOCK_ID"]=> string(1) "0" ["WITH_DESCRIPTION"]=> string(1) "N" ["SEARCHABLE"]=> string(1) "N" ["FILTRABLE"]=> string(1) "N" ["IS_REQUIRED"]=> string(1) "N" ["VERSION"]=> string(1) "2" ["USER_TYPE"]=> NULL ["USER_TYPE_SETTINGS"]=> bool(false) ["HINT"]=> string(0) "" ["~NAME"]=> string(36) "Время чтения (минут)" ["~DEFAULT_VALUE"]=> string(0) "" ["VALUE_ENUM"]=> string(0) "" ["VALUE_XML_ID"]=> NULL ["VALUE_SORT"]=> NULL ["VALUE"]=> string(2) "11" ["PROPERTY_VALUE_ID"]=> string(7) "1139:18" ["DESCRIPTION"]=> NULL ["~VALUE"]=> string(2) "11" ["~DESCRIPTION"]=> NULL } ["BOLD_TEXT"]=> array(34) { ["ID"]=> string(2) "19" ["IBLOCK_ID"]=> string(2) "12" ["NAME"]=> string(40) "Текст после заголовка" ["ACTIVE"]=> string(1) "Y" ["SORT"]=> string(3) "500" ["CODE"]=> string(9) "BOLD_TEXT" ["DEFAULT_VALUE"]=> array(2) { ["TYPE"]=> string(4) "HTML" ["TEXT"]=> string(0) "" } ["PROPERTY_TYPE"]=> string(1) "S" ["ROW_COUNT"]=> string(1) "1" ["COL_COUNT"]=> string(2) "30" ["LIST_TYPE"]=> string(1) "L" ["MULTIPLE"]=> string(1) "N" ["XML_ID"]=> NULL ["FILE_TYPE"]=> string(0) "" ["MULTIPLE_CNT"]=> string(1) "5" ["LINK_IBLOCK_ID"]=> string(1) "0" ["WITH_DESCRIPTION"]=> string(1) "N" ["SEARCHABLE"]=> string(1) "Y" ["FILTRABLE"]=> string(1) "N" ["IS_REQUIRED"]=> string(1) "N" ["VERSION"]=> string(1) "2" ["USER_TYPE"]=> string(4) "HTML" ["USER_TYPE_SETTINGS"]=> array(1) { ["height"]=> int(200) } ["HINT"]=> string(0) "" ["~NAME"]=> string(40) "Текст после заголовка" ["~DEFAULT_VALUE"]=> array(2) { ["TYPE"]=> string(4) "HTML" ["TEXT"]=> string(0) "" } ["VALUE_ENUM"]=> string(0) "" ["VALUE_XML_ID"]=> NULL ["VALUE_SORT"]=> NULL ["VALUE"]=> array(2) { ["TEXT"]=> string(365) "Как научиться подтягиваться – вопрос, который часто задают себе многие, кто хочет поддерживать себя в форме. Бояться подтягиваний не стоит – все получится, если соблюдать технику и режим тренировок." ["TYPE"]=> string(4) "HTML" } ["PROPERTY_VALUE_ID"]=> string(7) "1139:19" ["DESCRIPTION"]=> string(0) "" ["~VALUE"]=> array(2) { ["TEXT"]=> string(365) "Как научиться подтягиваться – вопрос, который часто задают себе многие, кто хочет поддерживать себя в форме. Бояться подтягиваний не стоит – все получится, если соблюдать технику и режим тренировок." ["TYPE"]=> string(4) "HTML" } ["~DESCRIPTION"]=> string(0) "" } ["SHOW_COUNT_ADD"]=> array(34) { ["ID"]=> string(3) "120" ["IBLOCK_ID"]=> string(2) "12" ["NAME"]=> string(26) "Доп. просмотры" ["ACTIVE"]=> string(1) "Y" ["SORT"]=> string(3) "500" ["CODE"]=> string(14) "SHOW_COUNT_ADD" ["DEFAULT_VALUE"]=> string(0) "" ["PROPERTY_TYPE"]=> string(1) "N" ["ROW_COUNT"]=> string(1) "1" ["COL_COUNT"]=> string(2) "30" ["LIST_TYPE"]=> string(1) "L" ["MULTIPLE"]=> string(1) "N" ["XML_ID"]=> NULL ["FILE_TYPE"]=> string(0) "" ["MULTIPLE_CNT"]=> string(1) "5" ["LINK_IBLOCK_ID"]=> string(1) "0" ["WITH_DESCRIPTION"]=> string(1) "N" ["SEARCHABLE"]=> string(1) "N" ["FILTRABLE"]=> string(1) "N" ["IS_REQUIRED"]=> string(1) "N" ["VERSION"]=> string(1) "2" ["USER_TYPE"]=> NULL ["USER_TYPE_SETTINGS"]=> bool(false) ["HINT"]=> string(0) "" ["~NAME"]=> string(26) "Доп. просмотры" ["~DEFAULT_VALUE"]=> string(0) "" ["VALUE_ENUM"]=> string(0) "" ["VALUE_XML_ID"]=> NULL ["VALUE_SORT"]=> NULL ["VALUE"]=> string(5) "35683" ["PROPERTY_VALUE_ID"]=> string(8) "1139:120" ["DESCRIPTION"]=> NULL ["~VALUE"]=> string(5) "35683" ["~DESCRIPTION"]=> NULL } } ["DISPLAY_PROPERTIES"]=> array(2) { ["READ_TEXT"]=> array(35) { ["ID"]=> string(2) "18" ["IBLOCK_ID"]=> string(2) "12" ["NAME"]=> string(36) "Время чтения (минут)" ["ACTIVE"]=> string(1) "Y" ["SORT"]=> string(3) "500" ["CODE"]=> string(9) "READ_TEXT" ["DEFAULT_VALUE"]=> string(0) "" ["PROPERTY_TYPE"]=> string(1) "N" ["ROW_COUNT"]=> string(1) "1" ["COL_COUNT"]=> string(2) "70" ["LIST_TYPE"]=> string(1) "L" ["MULTIPLE"]=> string(1) "N" ["XML_ID"]=> NULL ["FILE_TYPE"]=> string(0) "" ["MULTIPLE_CNT"]=> string(1) "5" ["LINK_IBLOCK_ID"]=> string(1) "0" ["WITH_DESCRIPTION"]=> string(1) "N" ["SEARCHABLE"]=> string(1) "N" ["FILTRABLE"]=> string(1) "N" ["IS_REQUIRED"]=> string(1) "N" ["VERSION"]=> string(1) "2" ["USER_TYPE"]=> NULL ["USER_TYPE_SETTINGS"]=> bool(false) ["HINT"]=> string(0) "" ["~NAME"]=> string(36) "Время чтения (минут)" ["~DEFAULT_VALUE"]=> string(0) "" ["VALUE_ENUM"]=> string(0) "" ["VALUE_XML_ID"]=> NULL ["VALUE_SORT"]=> NULL ["VALUE"]=> string(2) "11" ["PROPERTY_VALUE_ID"]=> string(7) "1139:18" ["DESCRIPTION"]=> NULL ["~VALUE"]=> string(2) "11" ["~DESCRIPTION"]=> NULL ["DISPLAY_VALUE"]=> string(2) "11" } ["BOLD_TEXT"]=> array(35) { ["ID"]=> string(2) "19" ["IBLOCK_ID"]=> string(2) "12" ["NAME"]=> string(40) "Текст после заголовка" ["ACTIVE"]=> string(1) "Y" ["SORT"]=> string(3) "500" ["CODE"]=> string(9) "BOLD_TEXT" ["DEFAULT_VALUE"]=> array(2) { ["TYPE"]=> string(4) "HTML" ["TEXT"]=> string(0) "" } ["PROPERTY_TYPE"]=> string(1) "S" ["ROW_COUNT"]=> string(1) "1" ["COL_COUNT"]=> string(2) "30" ["LIST_TYPE"]=> string(1) "L" ["MULTIPLE"]=> string(1) "N" ["XML_ID"]=> NULL ["FILE_TYPE"]=> string(0) "" ["MULTIPLE_CNT"]=> string(1) "5" ["LINK_IBLOCK_ID"]=> string(1) "0" ["WITH_DESCRIPTION"]=> string(1) "N" ["SEARCHABLE"]=> string(1) "Y" ["FILTRABLE"]=> string(1) "N" ["IS_REQUIRED"]=> string(1) "N" ["VERSION"]=> string(1) "2" ["USER_TYPE"]=> string(4) "HTML" ["USER_TYPE_SETTINGS"]=> array(1) { ["height"]=> int(200) } ["HINT"]=> string(0) "" ["~NAME"]=> string(40) "Текст после заголовка" ["~DEFAULT_VALUE"]=> array(2) { ["TYPE"]=> string(4) "HTML" ["TEXT"]=> string(0) "" } ["VALUE_ENUM"]=> string(0) "" ["VALUE_XML_ID"]=> NULL ["VALUE_SORT"]=> NULL ["VALUE"]=> array(2) { ["TEXT"]=> string(365) "Как научиться подтягиваться – вопрос, который часто задают себе многие, кто хочет поддерживать себя в форме. Бояться подтягиваний не стоит – все получится, если соблюдать технику и режим тренировок." ["TYPE"]=> string(4) "HTML" } ["PROPERTY_VALUE_ID"]=> string(7) "1139:19" ["DESCRIPTION"]=> string(0) "" ["~VALUE"]=> array(2) { ["TEXT"]=> string(365) "Как научиться подтягиваться – вопрос, который часто задают себе многие, кто хочет поддерживать себя в форме. Бояться подтягиваний не стоит – все получится, если соблюдать технику и режим тренировок." ["TYPE"]=> string(4) "HTML" } ["~DESCRIPTION"]=> string(0) "" ["DISPLAY_VALUE"]=> string(365) "Как научиться подтягиваться – вопрос, который часто задают себе многие, кто хочет поддерживать себя в форме. Бояться подтягиваний не стоит – все получится, если соблюдать технику и режим тренировок." } } ["PRODUCT_PROPERTIES"]=> array(0) { } ["PRODUCT_PROPERTIES_FILL"]=> array(0) { } ["OFFERS"]=> array(0) { } ["OFFER_ID_SELECTED"]=> int(0) ["ITEM_PRICE_MODE"]=> NULL ["ITEM_PRICES"]=> array(0) { } ["ITEM_QUANTITY_RANGES"]=> NULL ["ITEM_MEASURE_RATIOS"]=> NULL ["ITEM_MEASURE"]=> array(0) { } ["ITEM_MEASURE_RATIO_SELECTED"]=> NULL ["ITEM_QUANTITY_RANGE_SELECTED"]=> NULL ["ITEM_PRICE_SELECTED"]=> NULL ["PRICES"]=> array(0) { } ["CAN_BUY"]=> bool(false) ["EDIT_LINK"]=> NULL ["DELETE_LINK"]=> NULL ["BACKGROUND_IMAGE"]=> bool(false) ["MORE_PHOTO"]=> array(0) { } ["LINKED_ELEMENTS"]=> array(0) { } ["SECTION"]=> array(31) { ["ID"]=> string(3) "356" ["~ID"]=> string(3) "356" ["CODE"]=> string(24) "obrazovatelnye-materialy" ["~CODE"]=> string(24) "obrazovatelnye-materialy" ["XML_ID"]=> NULL ["~XML_ID"]=> NULL ["EXTERNAL_ID"]=> NULL ["~EXTERNAL_ID"]=> NULL ["IBLOCK_ID"]=> string(2) "12" ["~IBLOCK_ID"]=> string(2) "12" ["IBLOCK_SECTION_ID"]=> NULL ["~IBLOCK_SECTION_ID"]=> NULL ["SORT"]=> string(2) "50" ["~SORT"]=> string(2) "50" ["NAME"]=> string(49) "Образовательные материалы" ["~NAME"]=> string(49) "Образовательные материалы" ["ACTIVE"]=> string(1) "Y" ["~ACTIVE"]=> string(1) "Y" ["DEPTH_LEVEL"]=> string(1) "1" ["~DEPTH_LEVEL"]=> string(1) "1" ["SECTION_PAGE_URL"]=> string(43) "/for-you/training/obrazovatelnye-materialy/" ["~SECTION_PAGE_URL"]=> string(43) "/for-you/training/obrazovatelnye-materialy/" ["IBLOCK_TYPE_ID"]=> string(6) "foryou" ["~IBLOCK_TYPE_ID"]=> string(6) "foryou" ["IBLOCK_CODE"]=> string(8) "training" ["~IBLOCK_CODE"]=> string(8) "training" ["IBLOCK_EXTERNAL_ID"]=> NULL ["~IBLOCK_EXTERNAL_ID"]=> NULL ["GLOBAL_ACTIVE"]=> string(1) "Y" ["~GLOBAL_ACTIVE"]=> string(1) "Y" ["IPROPERTY_VALUES"]=> array(2) { ["SECTION_META_TITLE"]=> string(49) "Образовательные материалы" ["SECTION_PAGE_TITLE"]=> string(49) "Образовательные материалы" } } ["META_TAGS"]=> array(5) { ["TITLE"]=> string(89) "Как быстро и эффективно научиться подтягиваться" ["ELEMENT_CHAIN"]=> string(89) "Как быстро и эффективно научиться подтягиваться" ["BROWSER_TITLE"]=> string(0) "" ["KEYWORDS"]=> string(0) "" ["DESCRIPTION"]=> string(0) "" } ["SHOW_COUNTER"]=> int(45673) ["ACTIVE_FROM_FORMAT"]=> string(28) "9 апреля 2021 года" ["ACTIVE_FROM"]=> string(10) "2021-04-09" }

Подтягивания прямым хватом

Для эффективной проработки мышц спины и плеч выполняется подтягивание на турнике прямым хватом. Их выполняют как школьники на уроках физкультуры, так и спортсмены-профессионалы. Такие упражнения способствуют созданию фигуры V-образного типа с хорошо развитой плечевой и спинной мускулатурой.

Разновидности подтягиваний с прямым хватом

При регулярном выполнении таких упражнений спортсмен наращивает толщину мышц спины, укрепляет бицепсы и трицепсы, а также увеличивает мощность мышц плеча. Изменяя ширину хвата, можно увеличить или уменьшить нагрузку на определенную группу мышц: так, при широком хвате основную работу будут выполнять спинные мышцы, а более узкий хват активизирует группы мышц плеч и рук. Различают три варианта прямого хвата: средний, узкий и широкий.

  • При среднем прямом хвате ладони располагаются на перекладине турника на ширине плеч, при этом большие пальцы закрываются в «замок». Движение вниз должно продолжаться в 2 раза больше, чем вверх — это делает работу бицепса более эффективной. Чтобы упражнение выполнялось правильно, необходимо следить за тем, чтобы движение вверх заканчивалось касанием перекладины турника грудью, а при движении вниз руки полностью распрямлялись. Не следует делать рывков и резких движений. Также рекомендуется выполнять упражнение без раскачиваний.
  • При узком прямом хвате прорабатываются как бицепсы, так и нижние части спинных мышц. Помимо этого, в работе активно участвуют мышцы, отвечающие за опускание плечевого пояса. Расстояние между ладонями должно быть как можно меньше, большие пальцы — закрыты в «замок». Выполняя подтягивание, следует прогнуть спину и направить взгляд на руки. Упражнение засчитывается, если нижняя часть груди прикоснулась к перекладине.
  • Прямой широкий хват считается сложным упражнением. Он разрабатывает бицепсы, верхнюю часть мышц спины, круглые мышцы. Ладони следует разместить как можно шире, локти расположить по направлению вниз. При выполнении подтягиваний взгляд следует направить вверх, прогнуть спину и свести лопатки, подтягиваясь грудью к перекладине.

виды хватов и проработка мышц. Какой вид подтягиваний на турнике выбрать

Подтягивания на турнике - одно из самых доступных, но при этом эффективных упражнений для работы с собственным весом. Выполняя подтягивания, можно не только качественно проработать мышцы, но и растянуть позвоночник, что очень важно, особенно для профессиональных спортсменов.

Заниматься подтягиваниями можно в любом месте, где есть перекладина: на спортивной площадке, в собственной квартире, в тренажерном зале, а при особом энтузиазме даже на ветке ближайшего дерева. Откровенно говоря, сильно увеличить мышечную массу с помощью подтягиваний нельзя. Зато можно хорошо подчеркнуть рельеф спины и рук, а также повысить силовые показатели этих мышечных групп. Подтягивания бывают разными. Именно виды подтягиваний на турнике определяют, какие мускулы будут работать в большей степени. Все существующие виды подтягиваний отличаются способом и шириной хвата. Сегодня мы узнаем, какие бывают виды подтягиваний на турнике. Фото каждого из них поможет нам в этом.

Средний хват сверху

Традиционный вариант, который пользуется популярностью как у отечественных физруков, так и у американских спецназовцев. Основная нагрузка в данном случае ложится на мышцы спины и бицепсы.

Техника выполнения довольно проста: возьмитесь за турник хватом, равным по ширине плечам. Повисните, немого прогнув спину и скрестив ноги (в таком случае тело будет меньше расшатываться). Теперь можно выполнить подтягивание, сводя лопатки. В конечной точке постарайтесь коснуться перекладины верхней частью груди. В нижней точке, чтобы мышцы лучше растянулись, нужно полностью выпрямлять руки.

Средний хват снизу

Нижние хваты на турнике всегда легче, и данный вариант это доказывает. Он проще предыдущего, так как в нем больше нагрузки приходится на бицепсы, а они лучше справляются со своей задачей, чем спина, особенно у новичков.

Хват делается по ширине такой же, как и в прошлый раз, только теперь руки поворачиваются ладонями к телу. Выполняя подтягивание, стоит придерживаться тех же принципов, только теперь в самом начале движения нужно отвести плечи назад и вниз. Тогда предплечья останутся на протяжении всего движения перпендикулярными по отношению к полу.

Широкий хват к груди

Разные виды подтягивания на турнике оказывают разный эффект на наши мускулы. Этот вариант является самым полезным. Но, как это обычно бывает, все лучшее дается только путем тяжкого труда. Это самый сложный вариант подтягиваний, который у новичков и вовсе вызывает панику. Более того, даже среди завсегдатаев тренажерных залов не всегда встречается человек, умеющий подтягиваться широким хватом правильно. В данном случае в работу вступают сразу несколько спинных мускулов: парные круглые, трапециевидные и широчайшие.

Браться за перекладину нужно сверху, хватом, по ширине примерно равным хвату для жима штанги лежа. Важный нюанс - большой палец должен обхватывать турник сверху, как и все остальные пальцы. Такое небольшое ухищрение позволяет более качественно растянуть спинные мускулы. Не напрягая бицепсы, поднимаясь за счет сведения лопаток, нужно подтянуться до тех пор, пока верх груди не коснется перекладины. Когда это положение уже близко, нужно прогнуться в спине и посмотреть вверх. В идеале в верхней точке нужно задержаться на несколько секунд.

Широкий хват за голову

Продолжая рассматривать виды подтягиваний на турнике, остановимся на популярном, но довольно травмоопасном варианте - подтягивания широким хватом за голову. При недостаточной подвижности плечевых суставов, а также при неправильном выполнении можно получить серьезную травму.

В этом способе подтягиваний задействованы те же мускулы что и в предыдущем, однако более тщательно прорабатываются Ширина хвата тоже не отличается. Потягиваясь, в данном случае не стоит прогибать спину, корпус вместе с ногами должны создавать одну ровную линию. Локти на протяжении движения должны быть направлены строго вниз, а не назад. В верхней точке задняя часть шеи соприкасается с перекладиной. Прежде чем вы сможете сделать движение в полной амплитуде, скорее всего, пройдет какое-то время. Это нормально, и даже хорошо, ведь за это время вы научитесь правильной технике. Если вдруг во время подтягиваний вы почувствуете боль в плечах или спине, немедленно прекратите упражнение и аккуратно опуститесь в исходное положение!

Узкий хват сверху

Пришло время рассмотреть виды подтягиваний на турнике с узким хватом. Начнем с хвата «сверху». Данный вариант упражнения хорошо подойдет людям, страдающим недостаточно подвижностью запястных суставов. Он хорошо прорабатывает нижнюю часть широчайших, зубчатые и в некоторой степени плечевые мускулы.

Браться за перекладину нужно максимально узким хватом (чтобы большие пальцы почти соприкасались). Прогнувшись в спине нужно выполнить подтягивание, стремясь прикоснуться к снаряду нижней часть груди.

Узкий хват снизу

Этот вариант обычно выполняют как облегченную альтернативу предыдущему или для того, чтобы вытянуть широчайшие мускулы спины книзу. Кроме низа широчайших, нагрузку получают также бицепсы.

Как и в прошлый раз, снаряд берется максимально узким хватом, только теперь ладони поворачиваются к себе. Повиснув на прямых руках, нужно прогнуть спину и направить взгляд на кисти. Во время подтягивания нужно сосредоточиться на максимально качественном сведении лопаток и отведении плеч назад. Приближаясь к верхней точке, постарайтесь сильнее прогнуться в спине и коснуться турника нижней частью груди.

Нейтральный хват вдоль перекладины

Рассмотрев классические виды подтягиваний на турнике, перейдем к более специфическим. Данный вид позволяет прорабатывать нижнюю часть широчайших, зубчатые и частично плечевые мышцы.

Браться за перекладину нужно таким образом, чтобы один кулак был перед другим. Потягиваясь, нужно активно прогибаться в спине и стараться коснуться турника нижней частью грудных мышц. В верхней точке голова заводится в сторону от турника. При каждом повторе эта сторона меняется. А в каждом новом подходе меняется расположение рук. Если есть возможность, можно повесить на турник V-образную рукоять, позволяющую сделать упражнение более комфортным.

Частичные подтягивания нижним хватом

Упражнение направлено на максимально качественную проработку бицепса. В нем используется принцип концентрации нагрузки. Взявшись за перекладину средним обратным хватом, нужно подтянуться ровно до половины (когда между плечом и предплечьем будет прямой угол). Это и будет исходное положение. Зафиксировав корпус в вертикальном положении, нужно подтянуться вверх, стараясь дотянуться до перекладины ключицами. Малая амплитуда, а также отсутствие точек растяжения и отдыха бицепса позволяет добиться максимальной нагрузки.

Программа тренировок

Обсудив виды подтягиваний на турнике и группы мышц, которые в них задействованы, немного поговорим о программе тренировок, позволяющей добиться успехов. Прежде чем преступить к тренировке, нужно определить свой максимум в том или ином виде подтягиваний. Затем нужно посмотреть, к какой группе вы относитесь, и выполнять указанный комплекс по меньшей мере два раза в неделю. Через месяц нужно вновь протестировать свои возможности и в случае прироста сил перейти к следующему уровню сложности.

Те люди, которые относятся к этой категории, слишком слабы для собственного веса. Поэтому нужно начать с пассивной части подтягиваний. То есть подниматься нужно с помощью ног, став на скамью, а опускаться уже под своим весом. Первые две недели нужно делать 3 сета по 5 повторов, опускаясь на протяжении 5-6 секунд. Далее можно увеличить время опускания до 8-10 секунд, а количество подходов сократить до двух.

Тем, кто относится к этой группе, рекомендуется делать больше подходов, с меньшим количеством повторений. При этом первые подтягивания должны бать максимально интенсивными. Это позволит нагрузить большое количество мышечных волокон и улучшить нервно-мышечные связи. Первые две недели: 8 подходов по 50% от лучшей попытки и 60-90 секунд отдыха между сетами. Остальное время: 8 подходов по количеству лучшей попытки, с таким же перерывом, как раннее.

Те люди, которые относятся к этой категории, достаточно сильны, но недостаточно выносливы. Таким людям нужно делать больше повторов, не считая сеты. Отдыхать можно сколько хотите, главное, чтобы в каждом сете вы выжимали максимальное количество подтягиваний. 3-4 сета будет вполне достаточно.

Если вы относитесь к этой категории, то вы слишком сильны для собственного веса. Используйте в своей тренировке отягощение. Оно должно составлять до 10 % вашего веса. Такая нагрузка снизит количество повторений на 3-4.

Заключение

Итак, сегодня мы достаточно детально рассмотрели подтягивание на турнике, виды хватов и работу целевых мышечных групп. Это простое на первый взгляд упражнение подразумевает массу нюансов, незнание которых может превратить тренировку в пустую трату времени. Если вы хотите держать свое тело в форме, но при этом не можете основательно заниматься, выбирайте такое универсальное упражнение, как подтягивания на турнике (3 вида из вышеперечисленных - вполне достаточное количество). А если добавить в отжимания от пола и то ваше тело всегда будет в тонусе. Но не забывайте про осторожность во время занятий спортом!

Для того чтобы научиться верно подтягиваться на турнике, нужно освоить теоретические материалы и сразу приступить к практике. Поначалу будет очень трудно, но постепенно сила мышц увеличится и человек сможет делать много подтягиваний, не чувствуя себя разбитым.

Даже если у спортсмена отлично проработаны мышцы груди, пресса, плеч и спины, не исключено, что при первом подходе к турнику он не сможет подтянуться больше 2-5 раз.

Впрочем, чтобы было легче подтягиваться, заранее проработать некоторые группы мышц будет нелишним. Отличное «разминочное» упражнение накануне подтягиваний – отжимания .

Подтягивания дают атлету огромные возможности для совершенствования фигуры, делая многие мышцы рельефнее и суше. Прежде чем переходить к совершенствованию техники, нужно увеличить количество выполняемых подтягиваний.

В будущем атлет сможет работать с отягощением или даже подтягиваться на одной руке.

Прежде всего, для подтягиваний необходим турник. Этот спортивный простой снаряд можно установить дома, тогда не придется ходить на стадион или в спортивный зал. Перекладину устанавливают в дверном проеме. Но предпочтительнее все же тренироваться на улице.

С чего начинать

Новичкам следует воспользоваться специальной техникой, называемой «негативные повторы». Суть этой техники состоит в том, что спортсмену необходимо принять положение, будто он уже подтянулся. То есть, приставить к турнику стул, встать на него и закрепиться в следующем положении: руки держатся за перекладину, подбородок располагается над турником.

Итак, повиснув таким образом на турнике, нужно начать опускаться – максимально медленно. Опустившись до конца, нужно снова встать на стул и повторить все с начала. Новичку необходимо делать «негативные повторы» до тех пор, пока он не научится оказывать силе тяжести сопротивление. Впрочем, поначалу не следует делать больше 5-7 повторений. Немного передохнув, можно снова приступить к выполнению упражнения. Всего достаточно сделать три подхода.

Тем, кто не может подтянуться ни одного раза, специалисты рекомендуют на начальном этапе работать с напарником, который будет помогать человеку сзади. При этом нельзя полностью полагаться на напарника, а большую часть усилий выполнять самому.

Как часто нужно тренироваться и сколько повторений делать?

Вовсе не обязательно тренироваться каждый день: так мышцы не смогут восстановиться. Оптимально проводить тренировку с подтягиваниями два-три раза в неделю. Если после занятий мышцы будут слишком сильно болеть, можно отдохнуть пять-семь дней.

Если человек умеет подтягиваться 3-5 раз, ему также будет нелишним заняться «негативными повторами». Всего делать три подхода, берясь за перекладину прямым хватом. В первом подходе нужно подтянуться как можно больше, «до упора». При втором и третьем подходе использовать «негативные повторы» с количеством равным максимальному числу подтягиваний, на которые вы способны. Перебарщивать с «негативными повторами» не следует – можно перетренироваться, а перетренировка не ведет к прогрессу.

Для тех, кто умеет подтягиваться 7-8 раз, «негативные повторы» не нужны. Вообще, эксперты по фитнесу не рекомендуют выполнять подтягивания свыше 7-8 раз. Подтягиваясь 8 раз, человек развивает силу. Повторения свыше этого количества направлены на выносливость.

Лучше делать 70% от максимального количества возможных подтягиваний. Количество подходов постепенно увеличивать до пяти. Можно применять различные техники подтягиваний.

Различные техники

Чаще всего для подтягиваний применяют прямой хват, но вполне допустим и обратный хват (когда спортсмен берется руками за турник снизу). Комбинированный хват – когда одну руку располагают обратным хватом, вторую – прямым. Туловище при комбинированном хвате находится у перекладины.

Тренировать пресс и грудные мышцы помогают «угловые» подтягивания, то есть подтягивания с выпрямленными и расположенными на уровне груди, ногами. Если с этим упражнением возникают сложности, значит, у человека слабо развиты мышцы пресса и их нужно укрепить.

Для тех, кто научился подтягиваться больше 15 раз, можно попробовать работать с отягощением - дополнительным весом. Ведь, подтягиваясь только с собственным весом, человек «замораживает» прогресс на каком-то уровне. Для отягощения можно применять специальный пояс или надевать на спину рюкзак с чем-то тяжелым (например, 5-6 толстых книг). Некоторые спортсмены просят кого-нибудь повиснуть на них во время подтягиваний.

Подтягивания на одной руке – один из самых сложных видов упражнений, используемых людьми. Выполнять такое подтягивание можно только после того, как спортсмен научится подтягиваться обычным способом больше 20 раз. Упражнение опасно для связок, поэтому нужно быть максимально осторожным.

Начинать освоение техники подтягиваний на одной руке нужно с того момента, что при подтягивании вторая рука обязательно держится за запястье рабочей руки. По мере тренировок, вторую руку переносят на предплечье, на бицепс, наконец, на плечо. Для подтягиваний на одной руке достаточно 3-4 повторов. Резких движений при выполнении упражнения нужно избегать, чутко прислушиваться к болевым ощущениям.

Какие мышцы качаются при подтягивании

При разных видах подтягиваний нагружаются и разные мышцы, однако, в целом упражнение наиболее развивает грудь, спину, руки и плечи. Разберем по отдельности, какую группу мышц прорабатывает тот или другой вид подтягиваний.

Прямым хватом

Традиционный способ подтягиваний, которым занимаются не только спортсмены, но и школьники на уроках физкультуры. Акцент при подтягивании с прямым хватом делается на спинных мышцах, а также на сгибателях предплечья, кроме того, упражнение прорабатывает трицепсы, плечевые мышцы и бицепсы.

Чтобы правильно выполнить данное упражнение, нужно ухватиться за перекладину прямым (обычным) хватом. Руки держать на ширине плеч. Повиснуть на турнике, немного прогнув спину и перекрестив ноги. Сгибая лопатки, нужно начать подтягиваться, касаясь грудью перекладины, достигая нижней точки, нужно стараться полностью разгибать руки.

Узнай на сколько ты крут в подтягиваниях:

Средним обратным хватом

Этот вид подтягиваний несколько легче, чем подтягивания с прямым хватом. Вообще, для начинающих спортсменов обратный хват предпочтительнее. Дело в том, что у новичков мышцы рук развиты несколько сильнее, чем мышцы плеч, а именно на бицепсы и делается упор при подтягиваниях со средним обратным хватом. Также упражнение прорабатывает широкие мышцы спины.

Чтобы правильно выполнить упражнение, нужно ухватиться за перекладину, повернув ладони к себе, а руки держа на ширине плеч. Плечи при подтягивании отводить немного назад.

Широкий хват к груди

Пожалуй, самый полезный вид подтягиваний, но, вместе с тем, самый тяжелый. Увидеть, как кто-то подтягивается широким хватом к груди можно довольно редко.

Акцент делается на широчайших мышцах спины (верхней их части), на парных круглых мышцах и на трапециевидных мышцах.

Чтобы выполнить широкий хват к груди, нужно повиснуть на турнике, раздвинув руки на максимально возможное расстояние друг от друга. Большие пальцы должны находиться над перекладиной.

Стараясь не напрягать бицепсы, нужно начать подтягиваться к турнику, чтобы коснуться его грудью. Смотреть при подтягивании только вверх, спина должна быть изогнута.

Широкий хват за голову

Крайне тяжелый вид подтягиваний. Такое упражнение однозначно не подходит новичкам. Да и опытный спортсмен, прежде чем выполнять широкий хват за голову, должен как следует разогреть плечевые суставы.

Главный акцент при выполнении данного упражнения делается на парных круглых мышцах, средней части широчайших мышц, трапециевидных мышцах.

Ширина хвата – в два раза шире плеч. Ноги выпрямлены, держатся максимально ровно. При подтягивании не следует прогибаться в спине, локти должны смотреть вниз. Подтягиваться нужно без рывков, максимально плавно. Голову спортсмен заводит за турник так, чтобы затылок коснулся перекладины.

Узкий прямой хват

Этот вид подтягиваний отлично подходит людям, страдающим от слабой подвижности суставных запястий. Узкий прямой хват отлично прорабатывает зубчатые, широчайшие (нижнюю часть) и плечевые мышцы.

Чтобы выполнить упражнение, нужно повиснуть на турнике, держа руки настолько близко друг от друга, чтобы большие пальцы соприкасались. Прогнувшись в спине, можно начать подтягивания, стараясь в верхней точке касаться перекладины грудью. Опускаться, как и во всех иных видах подтягиваний, следует до конца.

Узкий обратный хват

Такое подтягивание выполняют, чтобы максимально развить широчайшие мышцы и бицепсы.

Спортсмен берется за перекладину обратным хватом, располагая руки таким образом, чтобы кисти соприкасались. При подтягивании, нужно обращать особое внимание на отведение плеч назад. Лопатки при выполнении упражнения должны соприкасаться. В верхней точке нужно максимально прогибать спину и стараться коснуться турника мышцами груди.

Как известно, спорт требует систематических занятий. Только в этом случае придет успех. Начав подтягиваться, нужно продолжать, несмотря на сопротивление организма. Лишь в таком случае можно добиться положительных результатов.

Влияние хвата и положения рук на мышечную активность

Учитывая, что подтягивание можно выполнять различными способами, возникает вопрос о различии активности мышц во время выполнения того или иного способа. Сравнивали выполнение упражнения обычным (прямым) хватом, обратным и «совершенным» (представляет собой подтягивание на двух рукоятках, способных вращаться на 360 о).

Экспериментальным способом были выявлены следующие моменты:

  • при сравнении упражнений, выполненных прямым и обратным хватом, констатировали большую нагрузку на нижнюю порцию трапециевидной мышцы в первом случае;
  • когда сравнивали упражнения, сделаны прямым хватом с «совершенными», то в первом случае большая активность наблюдалась у подостной мышцы;
  • сравнение «совершенного» подтягивания и выполненного обратным хватом показали, что большая активность широчайших спинных мышц была в первом варианте выполнения;
  • обратный хват даёт усиленную нагрузку на грудные мышцы и двуглавые плечевые мышцы в сравнении с прямым.

Что касается влияния широкого и узкого хвата при выполнении подтягивания на активность мышц, то различные эксперименты не выявили каких-либо особых отличий. В средней порции трапециевидной мышцы, двуглавой плечевой и широчайших спинных мышцах не было обнаружено никаких изменений при выполнении подтягивания различными хватами. Изменение активации мышц во всех экспериментах были обнаружены лишь вовремя изменения положения рук с одновременным уменьшением или увеличением хвата.

Распространенные ошибки

Любое упражнение важно делать правильно и методично. Только придерживаясь грамотной техники выполнения, можно добиться хорошего результата. В особенности на правильность выполнения техники следует обратить внимание тем, кто не так давно занимается спортом и ещё незнаком с подтягиваниями. Ниже в таблице указаны наиболее распространённые ошибки, которые не только мешают достигнуть достойного результата, но и могут серьезно навредить здоровью.

Ошибка Правильное выполнение
Во время упражнения вытягивать шею, стараясь достать подбородком до турника или пытаться откинуть голову назад. Шея на протяжении всего упражнения должна оставаться неподвижной, при этом необходимо следить за тем, чтобы позвоночный столб был в естественном положении.
Прежде чем начать подтягивание, раскачивать свое тело и подниматься на турник рывком. Не использовать для подъема тела в верхнюю точку рывки или раскачивание.
После достижения верхней точки упражнения, резко опускать тело вниз. Опускание тела должно происходить плавно, при этом его масса обязательно должна быть распределена равномерно на две руки.
Принимать неестественное положение спины, сутулиться, сводить плечи вперед. Спина всегда остаётся в естественном положении.
При достижении нижней точки, висеть на руках вытягивая плечевые суставы. Когда тело находится в нижней точке, необходимо продолжать удерживать небольшое мышечное напряжение, не позволяя провисать на руках.

Заключение

Обобщая вышесказанную информацию, для простоты понимания можно выделить основные моменты. Их обязательно должен знать каждый, кто желает заниматься на турнике и выполнять подтягивание:

  • чтобы облегчить себе задачу и быстрее научиться подтягиваться на турнике, лучше предварительно проводить разминку в виде отжиманий;
  • немаловажной является «примерка» себя к турнику перед началом упражнения. Это позволит наглядно увидеть и почувствовать то, как правильно выполнять подтягивание;
  • в самом начале тренировок, когда еще мышцы не подготовлены к сильным нагрузкам, лучше приступать к выполнению упражнений два-три раза за недельный период. Если же мышцы после тренировки болят слишком сильно, то лучше отдохнуть 5-6 дней;
  • начинать рекомендуется с простого прямого хвата и выполнять такую разновидность упражнения до тех пор, пока количество раз не дойдет до 8. После этого можно приступать к более сложным техникам;
  • если натренированность мышц позволяет подтягиваться 15 более раз, то рекомендуется добавить дополнительный вес. Это поможет мышцам развиваться дальше и становиться сильнее;
  • если первоначально не получается подтянуться самостоятельно не единожды, то можно попросить помочь выполнить упражнение напарника. Тот, кто поддерживает выполняющего упражнение, не должен делать это слишком сильно. Важно прикладывать максимальное количество усилий самостоятельно.

Подтягивание на турнике можно отнести к наиболее эффективным занятиям, выполняемым с собственным весом. Все, что нужно для тренировки, – это перекладина и желание работать над собой.

Основная польза подтягиваний в том, что они позволяют проработать практически все основные мышцы плеч и спины:

  • мышцы спины (широчайшие, трапеция, ромбовидные, круглые)
  • груди (большая и малая грудные)
  • передние зубчатые мышцы
  • мышцы плеча (бицепс, плечевая, трицепс, задняя дельта) и предплечья
  • пресс совершает статическую работу чтобы фиксировать вертикальное положение корпус

Как заниматься на турнике

Эффективность упражнений во многом зависит от правильности их выполнения. Подтягивания не являются исключением. Рассмотрим правила, которые касаются каждого вида.

  • подтягивания выполняются за счет силы мышц, без инерции и раскачивания тела
  • подъем осуществляется без рывка
  • подбородок в верхней точке подъема должен оказаться над перекладиной
  • спуск плавный, по времени равный подъему
  • правильное дыхание: на подъем – выдох, на спуск – вдох
  • крепкий хват
  • вертикальное положение корпуса
  • исходное положение для всех видов подтягивания (за исключением подтягиваний широким хватом за голову) – вис, прогнувшись в спине, ноги при этом согнуты в коленях и скрещены

Виды хватов для подтягиваний

Подтягивания могут выполняться разными способами. При этом под способами понимается изменение хвата: его ширины, расположения кистей на перекладине. Существуют и другие способы изменения нагрузки при выполнении подтягиваний. Например, изменение времени негативной и позитивной фаз, использование дополнительного отягощения, техника неполной амплитуды (частичных повторов). Но именно работа с разными хватами перекладины позволяет оптимально перераспределять нагрузку между отдельными группами мышц и эффективно избегать возникновения и развития мышечной адаптации. Различают 4-е основных хвата: обычный (он же верхний, средний по ширине), широкий, параллельный и обратным хватом (узкий).

Краткий список хватов и задействованных мышц

В зависимости от ширины и способа хвата можно следующим образом заниматься на турнике:

  • узким прямым хватом (плечевая мышца, передняя зубчатая и нижняя часть широчайших)
  • узким обратным хватом (бицепс, нижние пучки широчайших)
  • средним прямым хватом (мышцы спины, плеч и груди)
  • средним обратным хватом (широчайшие, бицепс)
  • широким хватом к груди (верх широчайших, трапеция, круглые)
  • широким хватом за голову (трапеция, верхняя и средняя часть широчайших, круглые)
  • нейтральным хватом (низ широчайших, трицепс, плечевая, передняя зубчатая)

Чем хват шире, тем больше работают мышцы спины. Чем хват уже, тем больше включаются мышцы рук и груди.

А теперь рассмотрим основные хваты более подробно.

Ширина – чуть больше ширины плеч, хват верхний (ладони смотрят наружу). В верхней мертвой точке руки полностью согнуты в локтевом суставе, подбородок над перекладиной. В нижней мертвой точке руки полностью распрямлены. Упражнение должно выполняться без раскачки, негативная фаза (опускание тела) – контролируемый спуск. Обычно негативная и позитивная фаза упражнения выполняется с одинаковой скоростью, однако, бицепсы более чувствительны к негативной фазе нагрузки, поэтому многие спортсмены рекомендуют выполнять негативную фазу примерно вдвое дольше, чем позитивную. Если спортсмен не может самостоятельно подтянуться, то ему в этом помогает партнёр, поднимая и позволяя самому медленно опускаться (по методике контролируемого спуска) – это один из способов научиться подтягиваться. В подтягиваниях обычным хватом равномерно нагружаются бицепсы, трапециевидные и широчайшие мышцы спины.

Существует две методики выполнения: обычным по ширине хватом (чуть уже, чем в подтягиваниях обычным верхним хватом) и узким хватом. В обоих случая хват кистей – нижний (обратный), чтобы ладони смотрели внутрь. Упражнение нагружает преимущественно бицепсы и широчайшие. Причем чем уже хват, тем большая нагрузка приходится на бицепсы. Отличительная особенность упражнения заключается в том, что здесь как нигде проявляется удивительное свойство подтягиваний – тренировке подвергается та мышца, на которой сосредотачивается внимание. Подтягивания обратным узким хватом считаются одним из лучших способов прокачки бицепсов.

В противоположность предыдущему движению, здесь нагружаются в основном мышцы спины – широчайшие. В вехней точке голова оказывается за штангой таким образом, чтобы трапециевидными мышцами спины и плечами чуть ли не коснуться перекладины. Если упражнение выполнять, стремясь коснуться перекладины грудью, то будут развиваться передние дельты (в совокупности с жимом штанги такая техника дает потрясающие результаты в росте массы грудных мышц). Аналогично предыдущим упражнения, подтягивания широким хватом должны выполняться медленно, с контролируемым спуском.

Упражнение ориентировано на развитие нижних отделов широчайших мышц, при этом амплитуда движения укорочена, а касание перекладины осуществляется грудью, а не подбородком. При движении по полной амплитуде и/или до касания перекладины подбородком тяга осуществляется преимущественно за счет силы бицепсов, а не широчайших. Руки ставятся как можно уже. Служит отличным завершающим упражнением в тренировке широчайших.

Привет, дорогой читатель сайта ! Сегодня мы затронем тему: подтягивание на турнике . Казалось бы, что тут сложного: вышел на спортивную площадку или повесил настенный турник дома – запрыгнул, повис, и вперед! Однако и это упражнение требует навыков и усиленных тренировок.

Почему не получается: правильная техника подтягивания

Не все смогут подтянуться с первого раза, так как есть масса физиологических причин, но узнав правильную технику, а затем ее применив на практике: все обязательно получится!

Базовые знания по технике подтягивания

Техника подтягивания на турнике предполагает освоение физкультурником элементарных навыков.

Нельзя выполнять упражнение резкими рывками – это может повлечь за собой травму шейных позвонков или развитию грыжи межпозвоночных дисков.

Не нужно извиваться при подъеме, необходимо тело держать в строго вертикальном положении (ну если только с небольшим прогибом в области спины).

Многие начинающие спортсмены не знают как правильно дышать при подтягивании на турнике. А между тем это немаловажный момент. Если вы не научитесь правильному дыханию при выполнении упражнения, то это будет тормозить спортивное прогрессирование. Правила просты: в верхней точке делаем резкий выдох, а затем при опускании глубокий вдох. И ни в коем случае не задерживайте дыхание – так вы быстро потеряете силы и энергию.

Научитесь выполнять упражнение на турнике для начинающих: к примеру, попробуйте освоить одиночное подтягивание. Подтягивайтесь один раз, слазьте, отдохните, струсите руки, а затем повторите повторение. После освоения одиночного повторения, переходите к многократным подтягиваниям.

Первое время будет тяжело тянуть себя с ровных рук, потому используйте любую резинку. Завяжите ее на перекладине и возьмите ее ногами, так с нижней точки будет выходить проще.

Дней так через двадцать-двадцать пять переходите на обычные полные подъемы-опускания. При этом не забудьте натягивать на руки перчатки для подтягивания на турнике – с ними удастся избежать появления мозолей на ладонях, к тому же в перчатки впитывают в себя пот и не дадут соскользнуть рукам с перекладины.

Существует целый комплекс упражнений на турнике, но прежде чем перейти к его осваиванию, следует довести счет своим турниковым достижениям хотя бы до десяти раз. Для увеличения количества раз желательно использовать отягощения. В магазинах продается специальный жилет. Есть и эконом-вариант: наполнить рюкзак пластиковыми бутылками с водой или какими-либо увесистыми предметами без острых углов – и пожалуйста, тренируйтесь!

Отягощения со временем можно увеличивать, но не увлекаться, выделяйте день-другой на отдых. Большое заблуждения, что чем больше тренируешься, тем сильнее стаешь – чушь! Тело стает сильнее при отдыхе!

Давайте разберемся, как увеличить количество подтягиваний на турнике, что для этого нужно сделать?

Сразу необходимо отметить, что моментального эффекта при выполнении упражнений ожидать не приходится, все придет постепенно через методичные и упорные тренировки. Главное, не отчаиваться и продолжать работать.

На пути к совершенству

Итак, когда выполняешь подтягивания на турнике, какие мышцы работают? Со всей очевидностью можно утверждать, что при выполнении этого упражнения развитие главным образом получают мышцы по пояс «сверху»: спины , груди, предплечий, бицепсы, мышцы пресса.

Однако в понятие упражнения на турнике для всех групп мышц входит даже развитие ножных мышц – в основном, от таза до коленей – вспомним пресловутый подъем переворотом или маховые движения туловищем. Так вот, мышцы ног здесь тоже участвуют.

Параллельно с этим можно выполнять упражнения для пресса на турнике, самый простой из которых – это вис на турнике с подъемом коленей к груди.

В упражнения на турнике для грудных мышц входят обычные подтягивания без рывков, с одинаковой скоростью подъема-опускания. Комбинируются сочетания узкого, среднего и широкого хватов, допускается использование отягощений.

В упражнения на турнике для позвоночника включаются различные виды приемов, самым простейшим из которых является обычный вис на перекладине.

Тот же обыкновенный вис открывает комплекс занятий под названием упражнения на турнике для роста – чем дольше висишь, тем больше растягивается позвоночник и вместе с ним все тело. Дополнительно можно выполнять вис с отягощениями, но главное – без фанатизма, во всем необходимо соблюдать меру!

Какие постановки рук на турнике бывают

На практике известны такие виды подтягиваний на турнике, как:

  • прямой узкий – кисти рук расположены на перекладине на уровне плеч, ладонями от спортсмена;
  • прямой средний – кисти размещаются на перекладине шире уровня плеч на 5-10 см, также ладонями от спортсмена;
  • прямой широкий – руки раскидываются на перекладине как можно шире обычным хватом;
  • при обратном узком, среднем и широком хвате все точно также, только кисти рук располагаются ладонями к спортсмену.

Способы подтягиваний

Есть множество вариантов подтягиваний, благодаря использованию которых мышцы нагружаются разнообразным образом. Допустим, система подтягиваний на турнике такова:

  • средним прямым хватом взбадривают спинные мышцы, двуглавые и плечевые;
  • средним обратным хватом отягощаются бицепсы и широчайшие спинные мышцы;
  • широким хватом к груди – трапециевидные, парные круглые и верхние широчайшие мышцы;
  • широким хватом за голову – не только «трапеция» и «кругляши», но и задействуется середина и верх широчайших мышц;
  • узким прямым хватом разрабатываются плечевая и зубчатая мышцы, низ широчайших мышц;
  • упражнения для бицепса на турнике и низа широчайших мышц лучше всего воплощаются через узкий обратный хват;
  • нейтральным хватом вдоль перекладины активизируют плечевую и зубчатую мышцы, и тот же низ широчайших;
  • при частичных подтягиваниях средним обратным хватом упор делается на развитие двуглавых.
  • узкий обратный хват с неполной амплитудой, хорошо включает бицепс рук

Для улучшения биомеханики движений рекомендуется использовать резинки для подтягивания на турнике. Резинки облегчают выполнение упражнения тем, что выполняют роль амортизатора, эдакого облегчителя собственного веса подтягивающегося. В некоторых случаях человеку помогает подтягиваться помощник, поддерживая его и слегка подталкивая при подъеме, а с резинкой такой помощник уже не понадобится.

Широкий хват используют, выполняя упражнения для спины на турнике, а также «крыльев». Средний хват равномерно распределяет нагрузку между спинными мышцами и ручной мускулатурой. Узкий хват накачивает руки. Чем уже хват, тем выше нагрузка.

Схемы и таблицы

Вообще, для каждого спортсмена разрабатывается индивидуальная схема подтягиваний на турнике, благодаря которой за месяц занятий количество подтягиваний увеличивается буквально с нуля до нескольких десятков раз.

♦ Есть метод так называемой «обратной прогрессии»: когда в день производится несколько подходов, но с каждым подходом количество подтягиваний уменьшается на один, притом что на следующий день начальный подход наоборот увеличивается на один. И так шесть дней с седьмым днем – разгрузочным.

♦ Есть метод прямой прогрессии: первый день – одно количество подтягиваний при каждом подходе, второй день – на одно подтягивание больше. И так шесть дней с завершением недели на отдых.

Со временем нагрузка должна увеличиваться, и не только путем увеличения количества подходов и подтягиваний. Чтобы не сбиться и ничего не перепутать, для физкультурника должна быть составлена специальная таблица подтягиваний на турнике, в которой отображается график выполнения заданий по дням недели и планом освоения программы.

Кстати, подтягивание на турнике – польза и вред или исключительно польза? При выполнении и соблюдении всех рекомендаций – только польза.

Это и наращивание мышечной массы, улучшение осанки, предотвращение развития многих заболеваний. Игнорирование техники безопасности, форсирование подготовки, занятия без перерывов на отдых – железно скажутся на организме самым негативным образом.

Верьте в себя и дерзайте, не останавливайтесь на достигнутом. Обязательно подписывайтесь на обновления блога, пересылайте прочтенный материал по соцсетям.

Одним из самых важных упражнений для мышц спины является подтягивание на турнике. Именно это простое упражнение задействует большое количество мышц и способствует росту человека. Все что вам понадобится — это турник. Этот «тренажер» можно найти в каждом дворе или на спортплощадке, а также установить дома. Значительно увеличить вес с не удастся, но укрепить мышцы и приобрести красивый рельеф тела можно. Подтягивание на турнике может вполне заменить тренировку в спортзале, а также способствует экономии денег и времени

Начинать подтягивание на турнике необходимо с первых тренировок. Для этого нужно сделать небольшую разминку, но не делать растяжек. Лучше отнести растяжки на заключительную часть упражнений, поскольку они расслабляют мышцы тела и нервную систему.

Подтягивания необходимо делать минимум от 4 до 6 подходов на каждой тренировке. А количество упражнений - максимально возможное. Первый подход можно сделать обычным хватом. Для увеличения нагрузки на спинные мышцы, хват нужно делать шире плеч. Выполняя упражнение, обратите внимания на координацию движений, не стоит дергаться на турнике, подтягивайтесь плавно и медленно, чтобы упражнение было более эффективным. При правильном подтягивании на турнике вырабатывается техника движений, которая способствует быстрому росту мышц. После каждого подхода делайте паузу до 3-х минут. Не забывайте о правильном дыхании, опускаясь, делается вдох, а при подтягивании — выдох.

Виды подтягивания:

1. Хват ладонями снизу на ширине плеч.

Такой вид подтягивания считается самым популярным среди всех любителей и мастеров спорта. Многие считают, что благодаря этому упражнению качаются только бицепсы, но это далеко не так. При выполнении таких упражнений активно работают мышцы груди и спины.

2. Подтягивание узким хватом.

При выполнении упражнения с узким хватом активно качается нижняя часть мышц спины в районе талии и

3. Подтягивание за голову широким хватом.

При выполнении этого упражнения задействованы мышцы спины, а также происходит их растягивание вширь.

4. Подтягивание к груди широким хватом.

В этом упражнении активно работают широкие мышцы спины, рук и груди.

Силовые упражнения на турнике

Такие упражнения являются отличным способом для снятия напряжения после утомительного рабочего дня, способствуют укреплению мышц спины и рук. Выполнять силовые упражнения на турнике можно и в домашних условиях, если у вас есть турник.

Все упражнения на перекладине делятся на обычные — руки расположены прямо от вас, обратные — руки расположены ладонями к вам, и перекрестные — одна рука ладонью к вам, а вторая - наоборот.

Для активного роста мышц используйте следующие силовые упражнения:

1. В течение 5 минут висите на турнике, удерживая плечи на уровне перекладины.

2. Подтянитесь и попробуйте повиснуть на одной руке, чтобы подбородок был над турником.

3. Повиснув, поднимайте ноги вверх насколько это возможно. Это упражнение хорошо качает мышцы пресса.

Выходы на турнике

Подтягивание на турнике и силовые упражнения должны обязательно подкрепляться различными выходами. Это делается для того, чтобы тренировать все мышцы тела. Существуют такие виды выходов как выход на одну руку, выход на 2 руки, склепка, подъем с переворотом, выход из-за спины и выход на одной руке. Каждое из этих упражнений включает в работу мышцы пресса, спины и рук. В зависимости от хвата руки, одни выходы делать легче, другие - сложнее.

Подтягивание на турнике — это сила в мышцах, рельефная фигура и здоровый образ жизни. Оно отлично развивает и растягивает бицепсы и предплечные мышцы, а также укрепляет кистевой хват. Бицепс развивается в ширину, постепенно набирая формы шарика при сгибании руки.

👍Программа подтягивания на турнике👍

Очень много начинающих спортсменов, которые вообще не умеют подтягиваться, а если и умеют, то неправильно.  Давайте рассмотрим правильную технику выполнения подтягивания.

Техника подтягивания на турнике

Первое и самое главное правило турника — это правильное исполнение. Если вы подтягиваетесь на турнике допусти 10 рас абы как, то правильно выполненные 5 подтягиваний дадут больший результат чем 10. Запомнить правильная техника выполнения упражнения — это залог успеха.

Следите всегда за своим дыханием (как начинаете подтягиваться делаем ВДОХ, опускаетесь ВЫДОХ)

Лучше всего выполнять подтягивания медленно — это даёт больший результат, чем подтягивания рывками.

Так же у вас должно быть правильное положение ног (ноги должны быть согнуты в коленях и скрещены — это даст вам более удобное положение и исключит рывки при подтягивании ногами)

Упражнение считается выполненным, когда ваш подбородок находится над перекладиной, для мышц лучше когда при опускании вниз вы немного до конца не опускались, чтобы ваши мышцы были напряжены — это даёт больше эффекта, чем полностью расправлены руки, но правильно выполненным упражнение считается при полном разгибании рук.

Подтягивания выполнять плавно, без рывков.

При выполнении упражнения ваши руки могут быть в разных положениях. Существуют положения: узким хватом, средним хватом и широким хватом.

Узкий хват.

При выполнении этого упражнения ваши руки должны быть как можно близко друг к другу. При выполнении этого упражнения работают мышцы — бицепса, предплечья, а мышцы спины практически не работают.

Средний хват

При выполнении этого упражнения ваши руки должны находится, на ширине плеч. Выполняя это упражнения нагрузка идёт равномерная на мышцы рук и спины. Это упражнение считается самым оптимальным.

Широкий хват

При выполнении широкого хвата ваши руки расставлены как можно шире друг от друга. Это упражнение даёт нагрузку на спину. Очень важный момент при выполнении ваш большой палец не должен вместе с остальными обхватывать перекладину. (Это даст максимум нагрузки на спину, и не даст работать мышцам предплечья)

Существует хорошая схема как увеличить число подтягивания

Подтягивания обратным хватом

Как подтягиваться на перекладине, что существуют подтягивания прямым хватом, но это ещё не всё — так же существует подтягивание обратным хватом. Существует, так же, как и на прямой хват, несколько упражнений по обратному такие как: узкий обратный хват, средний обратный хват.

Об узком обратном хвате. Выполняется упражнение обратным хватом рук в замке. Упражнение считается выполненным при полном разгибании рук, и подъёме выше подбородка. При выполнении этого упражнения работают мышцы: бицепса, широчайшие мышцы спины.

Об среднем(классическом) обратном хвате. Это упражнение так же выполняется обратным обхватом перекладины. При выполнении упражнения можно руки разгибать не до конца чтобы увеличить нагрузку на мышцы. При выполнении этого упражнения работают мышцы: двуглавые мышцы плеча.

Поделитесь публикацией

Какой тип захвата для подтягивания лучше всего подходит для ваших тренировок

Подтягивания - одно из лучших упражнений для верхней части тела. Неважно, как вы решите их делать, или даже для чего вы их действительно используете; вы не ошибетесь. Они развивают силу, стабильность и намного больше мышц, чем думает большинство людей.

Хотите верьте, хотите нет, но подтягивания не такие черно-белые, как вы думаете. Есть множество различных поворотов, которые вы можете добавить к упражнению, чтобы сделать его легче, тяжелее, тяжелее, легче или что-то еще.Вы можете воздействовать на все, от широчайших и бицепсов до груди и плеч, все зависит от техники и вариаций.

Давайте посмотрим на некоторые из лучших

Standard Pull up

Стандартное подтягивание в значительной степени соответствует тому, что написано на банке. Это хардкорный тренажер для верхней и средней части спины, в основном он фокусируется на ваших широчайших и трапециях, но следит за тем, чтобы вы ударяли по всему, пока ваш подбородок достигает этой планки.

Подтягивания используются во всем мире как способ проверки общей физической силы и физической формы, в том числе во многих армиях, и являются проверенным и надежным упражнением для увеличения силы и роста.Бицепсы действительно играют роль в упражнении; однако в них по-прежнему преобладают мышцы спины.

(вот лучший способ сделать это)

Подтягивание широким хватом

Подтягивание широким хватом усложняет задачу. Это полностью исключает ваши грудные мышцы. Результат? Ваша спина делает почти 100% работы. Хорошо это или плохо, решайте сами. (Вы обязательно почувствуете ожог на этом).

Чтобы сделать подтягивание широким хватом, убедитесь, что вы кладете руки шире, чем плечи.Не заходите слишком далеко, чтобы не получить травму, но убедитесь, что зазор достаточно широк, чтобы иметь значение. Помимо этого; тяни так, как будто от этого зависит твоя жизнь.

Подтягивание узким хватом

Подтягивания узким хватом - полная противоположность широкому хвату не только по названию, но и по мышцам, которые необходимы для его выполнения. Это делает его отличным способом сделать конкретную тренировку подтягивания, а также убедиться, что вы получаете все, что вы можете, и найти, какой вариант лучше всего подходит для того, что вам нужно.

Узкий хват включает в себя бицепсы больше, чем любой другой вариант (кроме подтягиваний узким хватом в обратном направлении или подбородка, как это обычно известно ниже), и делает бицепсы в центре внимания. Это также позволяет грудным мышцам играть более значительную роль в упражнении, чем в любом другом варианте, что немного облегчает выполнение упражнений, если ваши руки достаточно сильны.

Это может немного продвинуться дальше в подтягивание одной рукой или одной рукой с опорой, хотя во многих случаях это нестабильно и может привести к травме.Убедитесь, что вы осторожны.

Подтягивание нейтральным хватом

Нейтральные подтягивания кардинально меняют механику упражнения. Вместо того, чтобы перемещать положение рук вдоль перекладины, как это делают другие варианты, здесь используются перекладины, выходящие из основной перекладины, что приводит к захвату бокового типа, как это видно в таких упражнениях, как сгибание рук с молоточком. Это замечательно для того, чтобы сильнее воздействовать на мышцы под разными углами.

У подтягивания нейтральным хватом есть и другие плюсы и минусы.Этот стиль движения намного более свободный, чем при использовании других захватов, а это означает, что это отличный способ минимизировать риск травм (идеально, если вы новичок в подтягиваниях). Плохо то, что это не такой тяжелый нападающий.

Подтягивание вверх

Подтягивание, вероятно, самый удобный вариант упражнения на подтягивание, и это потому, что он наименее похож. Обратный хват полностью меняет игру и означает, что ваши бицепсы делают практически все. Они очень похожи на нейтральный хват, но с этим дополнительным акцентом вы, вероятно, не знали, что упускаете из виду тренировку рук.

Чтобы сделать подтягивание, вы должны повернуть ладони к себе, а затем относиться к остальному упражнению точно так же, как и к любому другому подтягиванию. Сожмите руки, пока не окажетесь на вершине подъемника. (На самом деле это одно из лучших упражнений на бицепс, даже лучше, чем сгибания рук).

Подтягивания смешанным хватом

Если вам нравится подтягивание так же сильно, как и нам, но вы просто не знаете, какой способ сделать это, возможно, это то, что вам нужно. Выполнение всех из них - лучшее, что вы можете сделать для своего прогресса, но если у вас мало времени, это быстрый ответ.

Возьмите одну руку стандартным хватом, а другую - наоборот. Это все, что нужно сделать. Он воздействует на самые разные мышцы и делает именно то, что вам нужно. Все, что мы просим, ​​это убедиться, что вы меняете местами и работаете равномерно. вы не хотите дисбалансов.

Muscle Up

Muscle-ups - это самые экстремальные подтягивания. Они чертовски сложны, но что касается упражнений на верхнюю часть тела, они, вероятно, самые лучшие. Они даже не используют веса, и для большинства из нас они по-прежнему практически невозможны.

Техника в точности такая же, как и подтягивание, но когда вы достигнете пика движения, вам нужно будет подтолкнуть себя вверх, используя грудь и трицепсы, пока ваши руки полностью не будут вытянуты. Только когда вы сделали все это, вы сделали полное повторение. Кошмар, правда?

Если вы отсюда отвлечетесь, то вот это. Подтягивания - это круто, независимо от того, какой хват, стиль или подход вы хотите делать. Это одно из лучших упражнений на свете. С этим не поспоришь.

Будьте осторожны, перемешайте и извлеките из них максимум пользы!


Перед тем, как начать любую программу упражнений или питания, проконсультируйтесь с врачом, врачом или другим специалистом. Это особенно важно для людей старше 35 лет или людей с уже существующими проблемами со здоровьем. Exercise.co.uk не несет ответственности за телесные повреждения или материальный ущерб, полученные в результате наших советов.

Если вы испытываете головокружение, тошноту, боль в груди или любые другие ненормальные симптомы, немедленно прекратите тренировку и немедленно обратитесь к врачу или врачу.

Подтягивания против подтягиваний: вот как они сравнивают

Подтягивания известны тем, что являются одним из самых сложных движений с собственным весом, предлагая сложную задачу независимо от уровня силы. Помимо проблем, подтягивание делает большой упор на основные мышцы верхней части спины, такие как широчайшие. Поднимите этих ребят, и вы на пути к более широкому торсу и впечатляющему телосложению. При таком большом количестве вариантов сложно определить, какой из них лучше всего подходит для вашего распорядка и индивидуальных целей.Мы разделили два самых популярных варианта - подтягивание и подтягивание - и подчеркнули их различия в форме и активации мышц.

Споры сверху и снизу

Подтягивания, выполняемые обеими руками хватом сверху (или лежа на животе) чуть шире плеч, оказываются самыми сложными в паре. Широкий хват изолирует широчайшие, снимая большую часть нагрузки с бицепсов. Альтернативный вариант - подтягивания - высоко ценится как для наращивания бицепса, так и для спины.Используя супинированный хват, подтягивание задействует больше бицепса, чем его аналог с более широким хватом. Поскольку для перетягивания тела через перекладину требуется больше дополнительных движений, атлеты могут обнаружить, что этот вариант проще по сравнению. Хотя он по-прежнему нацелен на верхнюю часть спины, лифтерам может быть трудно изолировать и задействовать широчайшие во время движения.

Подтягивания и подтягивания вне рук могут оказаться трудными для многих парней просто из-за недостаточной гибкости. Поскольку многие лифтеры проводят свой день сгорбившись перед компьютером, они, как правило, принимают позу с перекатом вперед - не лучшую для того, чтобы подтянуть подбородок к перекладине.По словам Дина Сомерсета, CSCS, «со спиной, скругленной вперед, плечи не могут так легко тянуться назад и вниз, что делает задействование широчайших трудной целью, в которую нужно стрелять, и в результате, чтобы завершить движение, бицепсы должны работа сделана самостоятельно ». Атлетам может быть труднее во время подтягивания, так как руки должны быть повернуты наружу, чтобы полностью захватить штангу. Чтобы облегчить эту проблему и улучшить результаты в обоих вариантах, перед началом тренировки выполните некоторую работу с мягкими тканями груди.Также обратите внимание на опускание плеч и спину, чтобы задействовать широчайшие.

Программирование подтягиваний

Для наращивания спины и увеличения относительной силы (силы по отношению к весу тела) включайте в свой распорядок подтягивания и подтягивания несколько раз в течение недели. Они хороши как для силы, так и в качестве разминки перед тренировкой. Вместо того, чтобы использовать импульс для преодоления штанги, соблюдайте строгую форму, чтобы сразу же улучшить силу.Сомерсет признает, что импульс - основная причина, по которой многие парни не становятся сильнее.

«Есть большая разница между подтягиванием с наклоном, которое включает в себя удар ногой, и рывком, который некоторые люди делают в подтягивании. Сосредотачиваясь на том, чтобы иметь силу сделать как можно больше повторений, а не тратить силы на подпрыгивание или рывки, чтобы просто выполнить повторения, многие люди увидят улучшения », - говорит он. Увеличьте силу верхней части спины, включив в свой распорядок эти тренировки, которые увеличивают как силу, так и объем.

Направление:

Выполняйте следующий подъем (подтягивание или подтягивание) в начале упражнения или в качестве дополнительного по сравнению с основным подъемом нижней части тела, таким как приседания или становая тяга. Подождите не менее двух дней между занятиями, чтобы верхняя часть тела восстановилась.

Неделя 1:

День 1: Подтягивания, подходы: 3; повторений: 5 (с взвешиванием, если необходимо)
День 2: Подтягивания, подходы: 3; повторений: 8-10
День 3: Подтягивания, пирамида - 2, 4, 6, 8, 10 (Начните с двух повторений. Отдыхайте 45-60 секунд, прежде чем делать четыре повторения.Продолжайте делать шесть, восемь и 10, прежде чем пытаться вернуться назад. Сделайте это по возможности в хорошей форме.)

Неделя 2:

День 1: Подтягивания, подходы: 3; повторений: 5 (с взвешиванием, если необходимо)
День 2: Подтягивания, подходы: 3; повторений: 8-10
День 3: Подтягивание, пирамида - 2, 4, 6, 8, 10 (Попытка сделать это дальше, чем на предыдущей неделе)

Неделя 3:

День 1: Подтягивания, подходы: 4; повторений: 5 (с взвешиванием, если необходимо)
День 2: Подтягивания, подходы: 4; повторений: 8-10
День 3: Подтягивание, пирамида - 2, 4, 6, 8, 10 (Попытка сделать это дальше, чем на предыдущей неделе.)

Неделя 4:

День 1: Подтягивания, подходы: 4; повторений: 5 (с взвешиванием, если необходимо)
День 2: Подтягивания, подходы: 4; повторений: 8-10
День 3: Подтягивание, пирамида - 2, 4, 6, 8, 10 (Попытка сделать это дальше, чем на предыдущей неделе)

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Лучший хват для подтягивания - какой хват для подтягивания использовать и почему это объяснено наукой

Возможно, вы заметили, как разные захваты в подтягивании дают разные результаты и задачи; В этом лучшем руководстве по захвату вы увидите, что какое бы упражнение вы ни выполняли, под каким бы углом вы его ни выполняли, каким бы способом вы ни обхватили рукой планку, это будет по-разному влиять на вашу силу и развитие мышц.

Следует стремиться опробовать и выполнять подтягивания с максимально возможным количеством различных типов захватов, чтобы дать каждой мышце разное количество стимулов и развить силу в разных положениях.



В этом разделе вы найдете наиболее часто используемые ручки, а также те, о которых мало говорят, но которые все же очень эффективны. Следует помнить, что есть две основные позиции рук: позиция с пронацией, позиция (ладони над грифом) и позиция с супинированием, позиция (ладони под грифом).Эти же две позиции обычно являются основным отличием между подтягиванием , и подтягиванием вверх .


Подтягивание - пронированный хват


Вероятно, наиболее часто используемый вид подтягиваний наряду с подтягиваниями. Это очень эффективное упражнение, которое будет в большей степени прорабатывать ваши плечевые мышцы и широчайшие мышцы спины с большим акцентом на последних из-за положения ваших рук.

Чтобы выполнить упражнение правильно, расположите руки на ширине плеч и начните движение, задействуя лопатки и наклонившись назад, и продолжайте тянуть, сохраняя напряженный корпус, чтобы избежать опрокидывания.


Подбородок - супинированный хват


Вероятно, первый тип захвата, который когда-либо использовал большинство людей, подбородок создает большую нагрузку на Brachialis, чем на спину, что облегчает его движение для начинающих, у которых отсутствует сила делать подтягивания с чистой формой.

Подтягивание выполняется точно так же, как и подтягивание, единственное, что меняется - это хват. Не расставляйте руки слишком широко с этим; вы можете переложить ненужную нагрузку на свои плечи.


Подтягивание молоточковой рукояткой - супинированная рукоятка


Нейтральная рукоятка обеспечивает более естественное вращательное движение в запястьях и плечах, что отлично подходит для ваших вращающих манжет и локтей, если у вас возникли проблемы в мимо. Этот конкретный захват также будет сильно нацеливаться на вашу плечевую мышцу, а также на всю вашу спину.

Подтягивание молотковым хватом - отличная разновидность для выполнения, и ею нельзя пренебрегать, если у вас есть средства для ее выполнения.


Подтягивание широким хватом - пронация


Немного более сложный вариант, чем стандартные подтягивания, эти не обеспечат никакого дополнительного мышечного развития, чем стандартная версия, вопреки распространенному мнению. Думать, что выполнение подтягиваний более широким хватом, в свою очередь, даст вам более широкую спину, по сути, «братан».

Они затрудняют полное втягивание лопаток назад в верхней части движения и заставляют плечи испытывать повышенную нагрузку.Если вы ищете чистых результатов, придерживайтесь подтягиваний стандартным хватом.


Подбородок широким хватом - супинированный


Очень похоже на подтягивания широким хватом, подтягивания широким хватом немного изменяют процентное соотношение стимулов, воздействующих на каждую работающую мышцу, но это не лучшее из Захваты, которые нужно использовать в долгосрочной перспективе, поскольку они помещают ваши суставы в неестественное положение.

Диапазон движения также может немного уменьшиться.


Подтягивание полотенец - супинация или пронация


Подтягивание полотенец можно выполнять разными способами, а также разными захватами. Вы можете использовать либо одно полотенце, как показано на рисунке, либо два полотенца, по одному на каждую руку, которые вы можете разместить с разным расстоянием между ними.

Их можно захватывать двойным пронированным хватом, двойным супинированным хватом и смешанным хватом (один пронированный и один супинированный).Меняя вещи время от времени, вы взорвете вашу хватку со всех сторон.

Это эффективное упражнение для тренировки силы захвата, к чему ваше тело не привыкло. Возможно, вы не сможете сделать столько подтягиваний, сколько обычно, с помощью этого метода.


Другие типы захватов, о которых стоит упомянуть


[thrive_headline_focus title = «Подтягивание смешанным хватом», ориентация = «влево»]

Подтягивание смешанным хватом состоит из одной руки в супинации, а другой - в пронации. в то же время.

[thrive_headline_focus title = ”Подтягивание ложным хватом”, ориентация = ”влево”]

Ложный захват - это положение руки, которое в основном используется на гимнастических кольцах для выполнения различных упражнений, включая подъемы мышц. Убедитесь, что ваши запястья подготовлены к этому упражнению, так как они будут подвергаться большему стрессу.

[thrive_headline_focus title = ”Подтягивание хватом 1-4 пальца вверх” ориентация = ”влево”]

Гораздо реже используются подтягивания пальцев, которые некоторые люди делают с одним пальцем на каждой руке или более .Это очень сложно и часто требует некоторой подготовки, прежде чем вы сможете их выполнить.

[thrive_headline_focus title = «Подбородок узким хватом вверх», ориентация = «влево»]

Вариант стандартного подтягивания узким хватом вверх, упомянутый выше.

Этот угол станет более сложной задачей и обожжет ваш Брахиалис.

[thrive_headline_focus title = «Подтягивание узким хватом вверх», ориентация = «влево»]

Вариант стандартного подтягивания узким хватом, упомянутый выше.

Этот угол станет более сложной задачей и обожжет ваши предплечья.


Почему важно тренироваться с разными хватами?


Использование различных типов захватов в ваших тренировках оптимально для нацеливания и избавления от слабых мест. Не продолжайте тренироваться в той форме подтягивания, в которой вы сильнее всего; На самом деле, как раз наоборот, желательно вы должны стремиться взорвать свои слабые места и стать сильнее в них. Таким образом, ваше тело имеет более высокую способность работать эффективно в целом.



Некоторые рукоятки предложат вам больше с точки зрения развития определенных мышц или силы, а другие позволят вам обойти любые травмы, которые у вас могут быть. Поэтому настоятельно рекомендуется менять ручки время от времени или даже во время одной тренировки.

Не забывайте сохранять полный диапазон движений на протяжении всего движения и позволять прибывать.

Какой из них лучше и для наращивания мышечной массы?

Подтягивания или Подтягивания… ?

Что мне делать?

Если вы задаете себе этот вопрос, вы попали в нужное место.

Сегодня я собираюсь поговорить об этих двух упражнениях, различиях между ними, почему вы должны делать одно лучше другого, и какие научные и анатомические аспекты лежат в основе каждого упражнения.

Давайте перейдем к делу.

Отличия

В двух словах:

  • Подтягивания = когда ваши ладони пронатированы (захват сверху) и смотрят в противоположную от вас сторону.
  • Подтягивания = когда ваши ладони супинированы (хват снизу) и обращены к вам.

Подтягивания часто выполняются широким хватом или на ширине плеч, а подтягивания обычно выполняются на ширине плеч или узким хватом.

Существует также третий тип хвата:

  • Нейтральный хват = когда ваши ладони обращены друг к другу, как при выполнении молоточковых сгибаний.

Обычно для этого требуется специальная штанга с параллельными ручками.

Разобравшись с этим, давайте перейдем к мелочам.

Подтягивания

Для начала я хочу поговорить о подтягиваниях широким хватом, когда руки расположены за пределами ширины плеч.

В целом, подтягивания широким хватом будут иметь немного больший акцент на задействование широчайших мышц.

Подтягивания широким хватом делают больший упор на широчайшие

Причина этого в том, что когда руки широко расставлены, бицепсы фактически находятся в механически невыгодном положении , в результате чего широчайшие вынуждены выполнять немного больше работы во время упражнения .

Это сочетается с тем фактом, что когда вы находитесь в позиции подтягивания, ваши руки пронаируются, что лишает бицепса еще одной функции - супинации .

Когда вы берете штангу широким хватом, у вас повышается способность выполнять приведение в плечевом суставе, что позволяет увеличить задействование широчайших мышц.

Приведение плеча

Сравните это с подтягиванием узким хватом или подтягиванием узким хватом, когда локти направлены вперед перед корпусом - вы не сможете получить столько сильного приведения, которое требует большего задействования спины.

Кроме того, для выполнения подтягивания широким хватом с полным диапазоном движений требуется меньшее общее сгибание в локтевом суставе по сравнению со стандартным подтягиванием или стандартным подтягиванием.

Ориентация на определенные волокна широчайшей мышцы

Есть некоторые предположения по поводу следующего пункта, но предполагается, что чем шире расположены ваши руки, тем больше вы сосредотачиваетесь на нижних волокнах широчайших.

С другой стороны, чем сильнее ваш хват, тем больше он нацелен на верхние волокна широчайших.

Это связано с тем, что чем шире вы идете, тем больше вы следите за ориентацией нижних волокон широчайших, и чем ближе заходят ваши руки, тем больше вы следите за верхними волокнами широчайших.

Подтягивания

Подтягивания более благоприятны для нацеливания на руки

Когда дело доходит до подтягиваний (на ширине плеч или узким хватом), это, вероятно, не удивительно, но при этом вы, как правило, немного больше задействуете бицепсы. размещение рук.

Причина этого заключается в следующем:

Одной из функций двуглавой мышцы является супинация предплечья.

Когда ваши руки находятся в супинированном положении, ваши бицепсы на самом деле имеют механическое преимущество для создания большей силы.

Итак, короче говоря, когда вы делаете подтягивания, вы делаете больший акцент на бицепс .

Нейтральный хват

Когда дело доходит до выполнения подтягиваний нейтральным хватом (или подтягиваний нейтральным хватом, как некоторые предпочитают это называть) или даже такого упражнения, как подтягивания на полотенце, ваше предплечье находится в нейтральном положении.

Это будет сильно влиять на вашу плечевую и плечевую мышцы, которые являются двумя другими мышцами, сгибающими вашу руку.

Наибольший набор силы достигается при использовании положения нейтрального хвата.

Люди склонны находить подтягивания нейтральным хватом даже легче, чем подтягивания и подтягивания.

Это потому, что в положении нейтрального хвата вы получаете , безусловно, наибольшее задействование от мышц руки.

Когда дело доходит до тяговых упражнений, большинство людей, как правило, больше доминируют руками, чем спиной.

Таким образом, получение максимальной помощи от бицепса и плечевого сустава - одна из основных причин, по которой нейтральный хват, как правило, самый простой.

Почему я должен делать подтягивания / подтягивания?

Что мне действительно нравится в упражнениях с собственным весом, так это то, что они хорошо подходят для проверки реальности.

Если у кого-то слабая относительная сила и он не умеет перемещать собственный вес в пространстве, ему будет очень трудно делать подтягивания и подтягивания.

Например, если человек может тянуть широчайшие с большим весом, но у него плохое телосложение и у него избыточный вес, ему будет трудно выполнять подтягивания и подтягивания.

Подтягивания и подтягивания - одни из лучших относительных силовых упражнений. Это идеальная проверка реальности, чтобы привести все в соответствие с вашим питанием и начать работать над относительной силой.

Если вам нужно больше причин, почему вы должны это делать, вот еще пять отличных:

Подтягивания против подтягиваний - что лучше?

Прежде чем я отвечу на этот вопрос, я хочу, чтобы вы на секунду задумались о том, что происходит в плечевом суставе, когда вы делаете подтягивание / подтягивание…

Вы находитесь в висе и в основном выполняете плечо разгибание (опускание рук).

Итак, независимо от того, какой хват вы используете, в конце дня вы прорабатываете руки, спину, плечи и мышцы туловища, потому что модель движений при разгибании плеч в конечном итоге такая же .

Что касается того, какой вариант лучше, правда в том, что здесь нет правильного или неправильного - все зависит от , и это меняется от человека к человеку.

Для начинающих

Одним из аспектов, особенно для начинающих, является фактор сложности.

Если вам сложно сделать хотя бы одно или два подтягивания, начните с самого легкого и переходите к более сложным вариантам, когда вы станете сильнее и увеличите диапазон повторений.

Начните с самой легкой формы, если вы боретесь с трудностями

Обычно это порядок от самого простого к сложному:

  1. Нейтральный хват
  2. Подтягивания
  3. Подтягивания на ширине плеч
  4. Подтягивания широким хватом

Для продвинутого

Если перетянуть через перекладину для вас не проблема, то пора подумать над этим.Здесь вы можете попытаться максимизировать активацию конкретной мышцы, на которую вы пытаетесь воздействовать.

Хорошее правило, которому следует следовать:

Когда дело доходит до выбора положения руки, выберите то, которое подчеркивает мышцу, на которую вы пытаетесь воздействовать больше всего.

Так что, если вы хотите больше задействовать бицепсы - делайте подтягивания, а если вы хотите больше воздействовать на широчайшие - делайте подтягивания.

Каждый вариант будет больше / меньше подчеркивать определенные группы мышц в зависимости от того, какую вы выберете.

Но не напрягайтесь и не теряйте из-за этого сон, потому что в конце дня, независимо от того, какое положение руки вы выберете, вы все равно прорабатываете все эти мышцы.

Эти мышцы будут проработаны независимо от того, какой хват вы используете.

Долговечность также играет здесь ключевую роль, поэтому выберите упражнение, которое позволит вам сосредоточиться на нужной мышце без боли в суставах или дискомфорта.

Нет смысла выбирать упражнение, которое теоретически максимизирует ваши результаты, если при выполнении оно причиняет боль и вы не можете приложить все усилия.

Есть еще много способов выполнять эти упражнения, чтобы вызвать разную реакцию разных мышц. Все зависит от того, как вы соедините упражнения, и это определяет результаты, которые вы собираетесь получить.

Хорошая программа, которая учит всем этим принципам на практике, - это 12-недельная программа Bar Brothers, тренировочная программа с собственным весом, которая действительно отлично справляется с балансировкой и смешиванием различных вариаций, чтобы получить от них максимальную пользу.

Джесси Паркер родился и вырос в солнечной Флориде. В детстве он проводил большую часть своих дней на открытом воздухе, играя с обручами и оттачивая свои баскетбольные навыки.Он очень любит игру и всегда стремится стать лучше. Его последняя навязчивая идея - прыжки в высоту и ныряние.

Лучший хват для подтягивания

В последнее время мы в штаб-квартире Fringe ответили на несколько вопросов и запросов о том, как лучше всего выполнять подтягивания.

Мы также видели контент, который рекомендует нетрадиционный хват для подтягиваний и работы со штангой, чтобы избежать мозолей.

Итак, у нас был Ник, наш героический продавец, который подрабатывает силовым тренером, сертифицированным Национальной ассоциацией силы и кондиционирования, и занимается этой темой.

Есть 2 основные проблемы, ммм ... под рукой.

Это профилактика мозолей и использование мела или скотча.

Теперь вы можете найти контент, предлагающий эту рукоятку:

Захват для предотвращения бездушной защиты.


Причина этого хвата заключается в том, что, помещая гриф над мозолистой линией и у основания пальцев, вы избегаете защемления грифом этой области, не вызывая, таким образом, мозолей.

Однако большая часть силы теряется, если не использовать как можно более полный захват.Вы жертвуете и теряете площадь поверхности, которая задействует больше мышц предплечья.

В конце концов, вы можете не достичь своего истинного максимального числа повторений в подтягивании или какой-либо другой работы со штангой, которую вы выполняете (подъемы мышц, подъемы и т. Д.).

Кажется, проблема в том, чтобы съесть и съесть пирог.

Мы хотим получить максимальную прибыль, не испытывая боли, которую испытывают наши партнеры в сексуальное время, ощущая эту терракотовую черепицу на руках.

Полюбите малыша, когда ваши руки выложены терракотовой плиткой.

Также существует страх перед слезами на руках, которые может вызвать обильная работа в баре.

Во-первых, вы всегда можете использовать такие ручки. Захваты для рук избавят ваши руки от износа.

Почему следует отказываться от силы и повторений ради ухода за руками?

Мозоли и слезы всегда можно справиться вне бара. Это не конец света.

Множество опций ждут вас ... у вас под рукой.

Ряд качественных продуктов решат ваши проблемы и сделают из вас модель рук, как Sandbar, W.O.D.Welder и RipFix, посмотрите их здесь.

Пожалуй, лучшим для фанатиков функционального фитнеса является средство для удаления мозолей рук BloQaid.

В конце концов, старая проверенная и надежная ручка обеспечивает максимальную прочность.

Лучшая перекладина для подтягиваний Нет.

Как только вы дойдете до этого места, вы можете выбрать между крюком:

Или более нейтральный хват без обхвата большого пальца:


Какой из этих захватов лучше всего подходит для вас, остается предметом обсуждения.Это большая тема, которую нужно разгадывать, но ребята из MobilityWOD сделали отличное видео, чтобы вы могли решить.

Нас также спрашивают, следует ли использовать мел или скотч.

Это вопрос личных предпочтений. Нет правильного или неправильного ответа.

Если вы часто используете крючок, приклейте большой палец лентой ниже сустава, чтобы уменьшить болезненность и натирания.

Если у вас потные ладони, может помочь мел, поскольку он действует как осушитель.

Спросить насчет мела и скотча - все равно что сказать кому-то, с какой стороны сделать пробор или какой носок надеть в первую очередь.

Но вернемся на мгновение к бессердечной профилактической хватке, чтобы подвести итог.

Может быть одно исключение, когда такой хват становится полезным для определенной группы спортсменов.

А это группа скалолазов .

Ник упоминает, что этот более свободный хват с меньшим зацеплением предплечья и большей нагрузкой на пальцы может действительно помочь в тренировке скалолазов.

Даже в этом случае он рекомендует использовать этот хват только хорошо подготовленным, ветеранам-скалолазам.

Если вы принадлежите к племени скалолазов, я нашел пару качественных видеороликов.

Первый демонстрирует, почему более свободный хват для подтягивания способствует хорошей тренировке по скалолазанию.

Во втором видео рассказывается о различных разновидностях подтягиваний, специально разработанных для скалолазов.

Интересно отметить, что во время просмотра этого видеоролика на стене рядом со стойкой было написано: «Пожалуйста, не наклеивайте скотч на перекладину».

Спасибо, что прочитали Fringe Nation.Есть много места для обсуждения, мнений и отзывов о лучшем захвате для подтягивания, поэтому, пожалуйста, во что бы то ни стало, поделитесь с нами своим мнением в комментариях ниже.

А пока желаю отличного дня и поднимайся выше обычного.


В чем разница? Какие мышцы работают?

Если вы попросите любого умного тренера или силового тренера перечислить 5 лучших упражнений, которые должно выполнять большинство населения, подтягиваний и / или подтягиваний (или отжиманий на широчайшие) обычно будут в каждом списке. .

Это просто повсеместно считается одним из лучших вариантов упражнений для наращивания мышц и увеличения силы спины и бицепсов. Это также обычное «тестовое» упражнение, которое используется, чтобы показать, что вы находитесь на определенном уровне силы и физического состояния.

Я, конечно, полностью согласен с этим, поэтому каждая программа тренировок, которую я когда-либо создавал, ВСЕГДА будет содержать какие-либо типы подтягиваний, подтягиваний подбородка или опускания широчайших вниз.

Проблема, однако, в том, что многие люди, кажется, не понимают, что подтягивания и подтягивания - это НЕ одно и то же.Это точно похожие упражнения, но использовать их имена как синонимы совершенно неправильно.

На самом деле между ними довольно много различий и плюсов и минусов, и вам нужно знать их все, чтобы понять, какое из них действительно лучше для вас.

Итак, вот разбивка основных различий между подтягиваниями и подтягиваниями ...

(* ПРИМЕЧАНИЕ * Все в этой статье точно так же относится и к вытягиванию широчайших.)

Различия в хвате

Первое и наиболее очевидное различие между подтягиванием и подтягиванием - это тип используемого хвата.

  • Подтягивания = Пронированный (оверхенд) захват, при котором ваши ладони смотрят наружу так, чтобы они смотрели на от вас на . Чаще всего ширина захвата чуть больше ширины плеч.
  • Подтягивания для подбородка = захват супинированным (нижним) хватом, когда ладони направлены внутрь, так что они смотрят на вас. Чаще всего ширина хвата - это ширина плеч.

Есть несколько других, менее распространенных вариантов этих упражнений, которые включают другие типы хвата, но я думаю, что единственное, что действительно стоит упомянуть сейчас, - это нейтральный хват.

  • Нейтральный хват = «полусупинированный» захват, когда ладони обращены друг к другу.

Различия в движениях

Хотя оба упражнения выполняются в плоскости вертикального тянущего движения, и оба они в первую очередь нацелены на спину (особенно на широчайшие) и бицепсы, способ их выполнения немного отличается.

Подтягивания обычно используют приведение плеч, когда локти опускаются и возвращаются по бокам.

Подтягивания, с другой стороны, используют разгибание плеч, когда локти опускаются и возвращаются спереди (к этой категории также подходит нейтральный хват).

Разница не велика, и она не делает одно упражнение лучше или хуже другого.

Это просто означает, что оба упражнения тренируют широчайшие мышцы немного по-разному, и если ваша цель - нарастить мышцы / стать сильнее (и избежать чрезмерных травм), вероятно, будет хорошей идеей всегда избегать игнорирования одного типа движений. в пользу другого.

Бонус : Если вы хотите получить бесплатную тренировку для наращивания мышечной массы или похудания, вы можете ознакомиться с «Моими 3 самыми эффективными программами тренировок», выбрать ту, которая вам больше всего нравится, а затем начать строить свое идеальное тело быстрее, чем когда-либо.

Различия в силе

Подтягивания подтягивают бицепсы к более сильной линии тяги, поэтому большинство людей обычно сильнее в подтягиваниях, чем в подтягиваниях.

Например, если вы обычно можете сделать 10 подтягиваний, вы можете сделать только 6 подтягиваний. И если вы используете тренажер для широчайших тяг с этими захватами или делаете подтягивания / подтягивания с дополнительным весом, вы часто обнаружите, что можете использовать больший вес с подтягиваниями, чем с подтягиваниями.

Точно так же большинство новичков в упражнениях (или просто новичков в целом) обычно обнаруживают, что они способны сделать подбородок, прежде чем они смогут сделать подтягивание.

Для меня, хотя на самом деле все наоборот, что определенно редко и довольно странно. Вероятно, это потому, что подтягивания были единственным упражнением, которое я выполнял в первые несколько лет тренировок. Однако для большинства людей подтягивания будут более сильным упражнением.

Различия в том, какие мышцы прорабатываются

Опять же, оба упражнения в первую очередь тренируют спину / широчайшие и бицепсы, несмотря ни на что. Однако есть небольшие различия в степени проработки этих мышц.

Поскольку подтягивания обеспечивают более сильную тягу бицепсов, они обычно воздействуют на них немного сильнее, чем подтягивания.

И наоборот, подтягивания могут немного сильнее воздействовать на широчайшие, в основном из-за того, что ваши бицепсы находятся в немного более слабом положении.

Ширина захвата тоже играет роль. Чем уже ваш хват, тем больше вы тренируете бицепсы. Чем шире хват, тем меньше тренируешь бицепс.

Всегда считалось, что разница в использовании широчайших / бицепсов между подтягиваниями и подтягиваниями довольно значительна.Однако недавнее тестирование ЭМГ показывает, что, хотя эти различия определенно существуют, они не так значительны и определенно не заслуживают того, чтобы быть единственным решающим фактором при выборе одного упражнения над другим.

Я отмечу, однако, что если у вас есть проблема с ощущением и использованием спины во время упражнений для спины вместо бицепсов, вам может быть полезно использовать подтягивания вместо подтягиваний при попытке исправить эту проблему, по крайней мере, на начальном этапе.

Различия в безопасности и комфорте

Как и ЛЮБЫЕ упражнения с отягощениями, подтягивания и подтягивания совершенно безопасны… если вы не делаете что-то неправильно.Я видел слишком много глупых вещей, которые люди делают во время этих упражнений, чтобы охватить их все здесь, поэтому я просто посоветую всегда использовать правильную форму.

Однако есть и другие общие рекомендации, о которых следует помнить при выполнении этих упражнений.

Для начала, любой тип подтягиваний, подтягиваний подбородка или опускания широчайших мышц за шею потенциально является одним из худших вещей, которые вы можете сделать для здоровья плеч. Некоторые люди могут делать это годами без каких-либо проблем, но у многих обычно со временем возникают проблемы.Не рекомендую.

В то же время ОЧЕНЬ широкий хват для подтягивания - еще одна частая причина травм плеча. Люди (обычно тупые и невежественные бодибилдеры) склонны думать, что ОЧЕНЬ широкий хват равняется ОЧЕНЬ широким широчайшим. Гм, нет.

ОЧЕНЬ широкий хват означает ОЧЕНЬ ограниченный диапазон движений и ОЧЕНЬ высокий риск проблем с плечом. Я лично не рекомендую использовать хват шире, чем чуть больше ширины плеч.

Кроме того, люди, у которых в анамнезе уже были проблемы с плечами, могут обнаружить, что захват подбородком немного менее напрягает их плечи, чем захват подтягивания.С другой стороны, некоторые люди могут обнаружить, что хват для подтягивания намного удобнее для запястий и предплечий, чем захват для подбородка.

И с точки зрения того, что это наиболее потенциально безопасный и удобный захват для людей с одной или обеими из вышеперечисленных проблем ... это, вероятно, менее часто доступный нейтральный захват. Но опять же, это просто обобщение.

У многих людей никогда не будет проблем с любым типом захвата. А тем, кто это сделает, просто нужно будет поэкспериментировать и выяснить, какой из них подходит им больше всего.

Что я могу использовать и рекомендовать? Что лучше для вас?

Я честно люблю и использую оба упражнения, но если вы приставите пистолет к моей голове (и зачем вам вообще такое делать?), Я бы сказал, что мне лично нравятся подтягивания, выполняемые с шириной чуть шире плеч. захват больше, чем любой другой вариант подтягивания подбородка или вытягивания широчайшего.

Мой текущий личный рекорд с этим хватом - это вес моего тела плюс дополнительные 65 фунтов на твердые 6-8 повторений (ОБНОВЛЕНИЕ: в настоящее время 80 фунтов на 6-8 повторений).Это одно из моих любимых (и самых сильных) упражнений.

Однако это не более чем личные предпочтения. Я не думаю, что этот захват будет работать лучше или быстрее, чем что-либо другое ... Я лично чувствую себя сильнее и комфортнее с ним. Вы будете? Не имею представления.

Итак, что будет работать для вас лучше и быстрее? Что я бы рекомендовал чаще всего?

Ну, отложив на секунду истинный лучший ответ «делай то, что лучше для тебя», я обнаружил, что лучшие (и самые безопасные) результаты получаются при использовании комбинации разных захватов .

Может быть, сделайте подтягивания с меньшим количеством повторений в один день, а затем подтягивайтесь для большего количества повторений в другой день (как я рекомендую в программе тренировки для наращивания мышц).

Может быть, подтягивайтесь в течение 8 недель, а затем подтягивайтесь в течение следующих 8 недель. Если в вашем спортзале есть ручки с нейтральным хватом, возможно, сделайте это в течение 8 недель после этого, а затем снова начните цикл с подтягиваний.

Конечно, если вы обнаружите, что определенный захват кажется вам более или менее идеальным, вам следует принять очевидное разумное решение использовать его чаще или реже.(И если вы в настоящее время не можете выполнять какие-либо упражнения с собственным весом, вот несколько альтернативных упражнений, которые следует рассмотреть.)

Чем бы это ни закончилось, какой-то тип вертикального тянущего движения (будь то подтягивания, подтягивания или подтягивания). широчайшие тяги), как правило, должны быть важной частью вашей общей тренировки, как и в проверенных тренировках, которые я рекомендую в своей программе Superior Muscle Growth.

Что дальше?

Если вам понравилась эта статья, вам также понравится…

Положение рук и развитие мышц - SCI-MX

Wide-Grip vs.Подтягивания узким хватом: положение рук и развитие мышц

Подтягивания - это хардкор. Это классическое (но сложное!) Комплексное упражнение прорабатывает все, от бицепсов и трицепсов до косых мышц и трапеций. Но важно отметить, что положение ваших рук не только влияет на сложность тренировки, но и влияет на развитие ваших мышц. Мы собрали наши основные советы о том, как добиться наилучших возможных подтягиваний широким и узким хватом, а также о том, как получить наилучшее положение рук для развития мышц.


Положение руки широким хватом

При выполнении подтягиваний широким хватом вам нужно взять гриф сверху (ладони смотрят вперед), расставив плечи немного больше, чем на ширине плеч. Мы рекомендуем, чтобы ваши руки были на пять или более дюймов на шире , чем ширина плеч. Не уверены, правильно ли вы все делаете? Когда вы висите на перекладине, ваше тело будет образовывать Y-образную форму.

Положение руки плотным хватом

Вы, , могли догадаться, что при подтягивании узким хватом ваши руки будут ближе друг к другу, чем при подтягивании широким хватом.Проще говоря, ваши руки должны находиться ВНУТРИ ширины плеч. Мы рекомендуем держать между руками только 6-8 дюймов. Но, как и при подтягивании широким хватом, ладони должны быть обращены вперед.

Как положение руки влияет на развитие мышц?

Широкий хват, полный хват и стандартные подтягивания - все это эффективно для наращивания мышц и помогает вам создать сильное и мощное телосложение. Но небольшая разница в положении рук меняет то, как ваши плечевые суставы двигаются, когда вы поднимаете вес тела.Конечно, если ваши плечевые суставы будут двигаться по-другому, вы задействуете разные мышцы. Подтягивания узким хватом наиболее эффективны для построения внутренних широчайших, нижних трапеций и грудных мышц. Если вы ищете дополнительную толщину и «трехмерный вид», это положение руки для вас. Поскольку подтягивания широким хватом снимают некоторую нагрузку с ваших плеч, они задействуют нижние широчайшие и малые круглые мышцы. Если вы ищете V-образный конус, это положение руки для вас.

Ключ: разные ручки

Вместо того, чтобы выбирать одно или другое, смешайте свой режим силовых тренировок с подтягиваниями узким хватом и широким хватом! Таким образом, вы получите максимальную отдачу от тренировки и разовьете несколько мышц, создав как толщину, так и привлекательный (и очень желанный) V-образный конус.Мы составили программу тренировок, в которой используется разнообразный подход для максимальной стимуляции мышц. Попробуй! Перед тренировкой : Попробуйте смешать 2 ложки X-PLODE PRE-WORKOUT с холодной водой. Это поможет вам пройти нашу тренировку и проявить себя наилучшим образом.

  1. Становая тяга 5 подходов по 5-6 повторений
  2. Подтягивания широким хватом 3 подхода по 8-12 повторений

Интра-тренировка : глотайте BCAA INTRA между всеми подходами, чтобы восполнить запасы аминокислот, которые сжигаются во время интенсивных тренировок.

  1. Подтягивания узким хватом 3 подхода по 8-12 повторений
  2. Тяга на тросе сидя (узким хватом) 2 подхода по 10-12 повторений
  3. Тяга на тросе сидя (широким хватом) 2 подхода по 10-12 повторений

После тренировки : попробуйте наш универсальный порошок OMNI-MX для серьезного набора мышечной массы.


Лучшие советы для максимального развития мышц

  1. Сосредоточьтесь на мышце, которую вы хотите активировать, используя «связь между мозгом и мышцей».
  2. Сжимайте мышцы на пике каждого повторения, чтобы максимально стимулировать волокна.
  3. Измените свои тренировки, используя другие сложные упражнения и изолирующие движения.

Хотите больше? Вот наша пятерка лучших:

  1. https://sci-mx.co.uk/a/be-at-your-best/high-protein-spinach-smoothie
  2. https://sci-mx.co.uk/a/be-at-your-best/how-long-are-protein-shakes-drinkable-after-mixing
  3. https://sci-mx.co.uk/a/be-at-your-best/can-protein-powder-go-bad
  4. https://sci-mx.co.uk/a/be-at-your-best/is-it-important-to-take-protein-on-rest-days
  5. https: // sci-mx.co.uk/a/be-at-your-best/can-you-mix-protein-powder-with-milk

X-PLODE ПРЕДТРЕНИРОВКА

24,99 фунтов стерлингов

Хотите поддержать свои тренировки, чтобы достичь оптимальных результатов? Нужна небольшая помощь, когда вы чувствуете себя вялым? Если ваш ответ утвердительный, то пора приложить максимум усилий с помощью X-PLODE PRE-WORKOUT.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*