Мощная грудь: Как накачать мощную грудь | Только самое интересное

идеально подходят для людей, которые хотят одновременно задействовать среднюю и нижнюю часть груди, а также трицепсы. Их очень просто выполнять, но не позволяйте этому вводить вас в заблуждение, потому что, поскольку вы используете вес своего тела для сопротивления, чем больше повторений вы выполняете, тем глубже будет сжатие в груди и тем тяжелее станет упражнение. . Чтобы еще сильнее сжать грудные мышцы, попробуйте выполнять отжимания из приподнятого положения, I.E между двумя скамьями, так как вы сможете опускать грудь глубже.

Жим гантелей на наклонной скамье

на наклонной скамье более эффективен для воздействия на различные секции грудных мышц, чем штанги, потому что вы задействуете больше мышц-стабилизаторов для выполнения упражнения. Чтобы задействовать верхние грудные мышцы, установите скамью под наклоном около 45 градусов, выполняйте упражнения с довольно тяжелыми весами и повторяйтесь до отказа.

Жим штанги на наклонной скамье

Когда люди жим лежа, редко можно увидеть, как они отказываются от жима, и это очень досадно.Жим лежа на наклонной скамье нацелен на нижнюю часть грудных мышц, которой часто вообще не уделяют внимания, так как их так сложно изолировать. Более того, из-за положения скамьи и перекладины плечи исключаются из уравнения, поэтому большая часть энергии, которую вы генерируете, исходит от груди.

Пример тренировки

— Жим гантелей на наклонной скамье: 4 подхода по 10-12 повторений

— Муха на тросе на наклонной скамье: 4 подхода по 14-20 повторений

— Жим штанги на наклонной скамье: 4 подхода по 8-10 повторений

— Отжимания: 4 подхода по 15-20 повторений, с последним подходом до полного отказа

Просмотры сообщений: 3 509

Самые мощные тренировки груди | Блог о фитнесе

Какие тренировки груди самые эффективные?

Тренировки груди являются неотъемлемой частью вашего обычного плана тренировок.Но многие люди склонны полагать, что день груди будет скучным. Если вам нравится наращивать грудь, знайте, что существует широкий спектр тренировок для груди, которые вы можете попробовать сделать интересными. Ниже приведены некоторые из самых мощных тренировок груди, которые помогут вам стать сильнее и крупнее:

Жим гантелей на наклонной скамье
Одной из самых эффективных тренировок для наращивания груди является жим гантелей, который в сочетании с регулируемой скамьей дает вам несколько удивительных вариантов, которые можно попробовать как часть тренировки по наращиванию груди.Вы можете использовать скамью с разными углами наклона в каждом подходе, чтобы более тщательно нарастить мышцы груди.

Как: установите скамью под углом 45 градусов, лягте на нее, возьмите гантели в руки ладонями в сторону и поднимите их над грудью. Медленно опускайте веса и поднимайте их обратно, сжимая грудь, когда она достигнет вершины.

Жим штанги на наклонной скамье
Выполнение жима штанги на наклонной скамье оказывает давление на ключичную головку, что, в свою очередь, заставляет две основные грудные мышцы (грудные) напрягаться.

Как: установите скамью под наклоном, возьмите штангу ладонями в сторону и поднимите ее на высоту плеч, делая выдох, поднимая вес обеими руками. Медленно вернитесь в исходное положение, сжимая грудь.

Отжимания для груди
Еще одна широко популярная и очень эффективная тренировка груди — отжимания для груди, которые практикуются в основном для избавления от мужской груди путем сжигания жира на груди. Помимо тренировки груди, эта тренировка также прорабатывает верхнюю часть спины, плечи и руки.

Как: На станции для отжима возьмитесь за перекладину так, чтобы ваши руки были прямыми, а ладони были обращены внутрь. Медленно опускайтесь, пока не дойдете до точки, в которой ваши локти расположены под прямым углом; в это время следите за тем, чтобы они оставались близко к вашему телу, а не распространялись. Используйте то же движение, чтобы подняться, и повторите процесс.

Машинный жим от груди
В то время как тренировки груди со свободным весом являются наиболее предпочтительными, всегда есть место для машинного жима от груди, чтобы оно было комплексным.Конечно, это не основная тренировка груди, но ее можно выполнять после основных тренировок, чтобы добавить объема к обычному распорядку.

Как: сядьте удобно на тренажере и твердо поставьте ступни на пол на ширине плеч. Держитесь за рукоятки полным хватом, обводя большим пальцем вокруг них, и убедитесь, что ваши запястья находятся на одной линии с предплечьями. Выдохните и полностью вытолкните перекладины наружу, не сжимая локти. Сделайте короткую паузу, а затем позвольте грифам вернуться в исходное положение на вдохе.

Включите эти эффективные тренировки груди в свой распорядок дня тренировок груди и начните совершенствовать свою грудь.

Мощная тренировка груди для увеличения размера и силы

Кто не любит тренировки груди? Если вы уйдете из спортзала, почувствуете себя больше и сильнее, чем раньше, вы почувствуете себя успешным. Чего люди не понимают в тренировке груди, так это того, что вы должны подходить к каждому упражнению под разными углами, а не толкаться прямо вверх и вниз.Для успешного выполнения упражнения требуются разные хватки, наклоны, наклоны, диапазоны повторений и скорости штанги.

Тренировка, представленная ниже, включает все необходимое для полноценной программы. Попробуйте. К концу тренировки вам будет сложно оторваться от земли после последнего подхода отжиманий.

СВЯЗАННЫЙ: Постройте большую верхнюю часть тела с помощью тренировок груди без отягощений

Разбивая тренировку груди и трицепса, вы должны обратить внимание на несколько разных вещей.

Во-первых, нужно подумать, какие движения будут выполняться. В большинстве упражнений на толчок вы будете выполнять сгибание плеч и разгибание рук, что означает, что вы будете использовать большую грудную мышцу и трехглавую мышцу плеча с помощью передних дельтовидных мышц.

СВЯЗАННЫЙ: Повышение прочности пуленепробиваемой груди с помощью этого нетрадиционного метода

Во-вторых, вы должны выбрать свой основной подъемник. В день груди это почти всегда жим лежа.После этого вы будете выполнять второстепенные подъемы, также известные как дополнительные подъемы. Эти упражнения будут основываться на том, над чем вы работали в основном упражнении, и в конечном итоге помогут укрепить и нарастить мышцы вокруг целевой области.

Цель этой тренировки — максимизировать силу и достичь гипертрофии с помощью различных суперсетов и выгорания. Выполняйте все упражнения с полным диапазоном движений и достаточно отдыхайте между упражнениями. Удачи!

СВЯЗАННЫЙ: 3 варианта отжиманий для увеличения груди

тренировка

Фото: Getty Images // Thinkstock

9 лучших тренировок груди для массы!

Всем нужен большой крепкий сундук! Почему же тогда так мало людей имеют грудные мышцы, которые привлекают внимание в тренажерном зале?

Я считаю, что одна из причин этого в том, что очень немногие люди понимают, как разрабатывать тренировки груди для максимального увеличения гипертрофии.После прочтения этой статьи у вас больше не будет этой проблемы!

Введение

• Тренировка № 1: Эксцентрическая тренировка для массивной груди
• Тренировка № 2: Жесткий набор механических преимуществ дропа
• Тренировка № 3: Изометроника для функциональной гипертрофии
• Тренировка № 4: Гигантские наборы для гигантского набора
• Тренировка № 5: почувствуйте ожог благодаря тренировке с возрастающей плотностью
• Тренировка №6: Суперсеты после утомления для победы
• Тренировка № 7: Упражнение Дориана на грудь с принудительными повторениями
• Тренировка № 8: Совершенный набор японских дроп-сетов
• Тренировка № 9: Метод пяти до восьми Чарльза Поликуина

В этом подробном руководстве я научу вас 9 из самых эффективных процедур гипертрофии грудной клетки, которые когда-либо были изобретены.

Некоторые из лучших упражнений на гипертрофию груди включают сеты с упором на механическое преимущество, форсированные повторения и гигантские сеты. Во всех этих тренировочных методах используются тренировочные приемы, чтобы продлить время напряженности ваших подходов и заставить ваши мышцы работать намного тяжелее, чем обычно.

Конечный результат — невероятный стимул для тренировки гипертрофии для увеличения и силы груди!

Считайте эту статью шведским столом с неограниченным выбором блюд. Вы можете выбрать из списка те тренировки, которые вам больше всего нравятся.

Невозможно написать программу тренировок, которая будет работать для 100% людей в 100% случаев. Тем не менее, я уверен, что некоторые, если не большинство из этих программ гипертрофии груди будут работать на вас УДИВИТЕЛЬНО, если вы готовы тренироваться достаточно усердно.

Примечание: если у вас возникли проблемы с чтением представленных здесь программ, ознакомьтесь с этой статьей о том, как читать программу тренировок. А теперь к делу…

Тренировка №1: Эксцентрическая тренировка для массивной груди

Если вы давно читаете «Революционный дизайн программ», то я уверен, что вы знаете, как я люблю эксцентрические тренировки.Для продвинутого бодибилдера нет ничего лучше эксцентрической тренировки, чтобы преодолеть плато гипертрофии.

Одна из проблем, связанных с эксцентрической тренировкой, заключается в том, что вам часто требуется один или два хорошо подготовленных наблюдателя и / или специализированное оборудование, такое как расцепители веса. Конечно, есть несколько способов обойти эту проблему, если вы достаточно креативны.

По моему опыту, один из лучших способов выполнить эксцентрическую тренировку груди — это отжимания с V-образной перекладиной.

Большим преимуществом отжиманий является то, что вы можете безопасно выполнять эксцентрические повторения без страхующего.В нижнем положении вы позволяете ногам касаться земли. Затем вы встаете на платформу для прыжков и выполняете следующее эксцентрическое повторение. Промыть и повторить.

По моему опыту, одна из лучших стратегий эксцентрических тренировок для наращивания максимальной мышечной массы — это выполнение нескольких подходов, состоящих только из эксцентрических упражнений, в КОНЕЦ тренировки. Эти эксцентрические сеты помогут вам исчерпать свой эксцентрический уровень силы после того, как вы предварительно утомились от предыдущих упражнений.

Вот пример эксцентрической тренировки на гипертрофию груди, которую вы, возможно, захотите попробовать.Проверить это:

Эксцентрическая тренировка на гипертрофию груди

• A1: Горизонтальный пресс, 4 x 8-10, 2/2 / X / 0, отдых 120 секунд
• B1: жим лежа на наклонной скамье 30 градусов, 4 x 8-10, 2/2 / X / 0, отдых 120 секунд
• C1: Отжимания на V-образной штанге только с эксцентриком (переднее торс) **, 4 x 4-6, 1/8/01/0, отдых 180 секунд

** Опуститесь в нижнее положение за 8 секунд. Затем в нижнем положении вы позволяете ногам коснуться земли и снова становитесь на платформу для погружения, чтобы вернуться в положение блокировки.Сделайте 4-6 повторений в подходе.

Вот видео с упражнениями:

A1: Плоский пресс DB

B1: жим лежа 30 градусов

C1: Отжимания на V-образной штанге только с эксцентриком (передняя часть туловища)

В этом упражнении вы выполните три упражнения для груди. Первые два упражнения довольно просты, но вам нужно помнить о правильном темпе.Для обоих этих упражнений требуется 2-секундная отрицательная фаза и 2-секундная пауза на груди. После паузы вы, как обычно, взорвётесь до локаута.

Конечно же, самое интересное начинается с третьего упражнения! Вы собираетесь выполнять отрицательные повторения на отжиманиях со свободным весом.

Вы будете стоять на какой-то платформе, так что вы начинаете упражнение из верхнего положения с заблокированными руками. Затем вы опуститесь в нижнее положение за восемь секунд.Вы хотите опускаться с одинаковой скоростью на протяжении всего движения, поэтому начинайте с медленной скорости!

В нижней части повторения вы позволите ногам коснуться земли. Затем вы снова встаете на помост, тем самым «пропуская» концентрическую часть повторения, так что вы можете продолжить свои 4-6 общих повторений с отрицательными упражнениями.

В нижнем положении этих отжиманий вы почувствуете, как мышечные волокна в груди разрываются пополам! Эти эксцентрические повторения невероятно эффективны при гипертрофии и вызовут у вас одни из самых сильных мышечных болей в вашей жизни.

Примечание: если вы относительно сильный или продвинутый тренирующийся, вам нужно добавить дополнительный вес к своему телу с помощью пояса для погружения.

Вы, возможно, и не бросаете вес Ронни Колемана или Стэна Эффердинга, но эти ребята проводят мастер-класс о том, как использовать идеальную форму с тяжелым весом.

Если вы хотите узнать больше об эксцентрической тренировке, я настоятельно рекомендую следующие две статьи:

Первая статья немного более техническая.Я сделал все возможное, чтобы пролить свет на преимущества эксцентрических тренировок по сравнению с научными тренировками, одновременно показывая, как можно разработать различные программы эксцентрических тренировок, чтобы воспользоваться этими знаниями.

Вторая статья более практична. Я очень подробно рассказываю о том, как разрабатывать тренировки, используя все величайшие эксцентричные методы тренировки железной игры.

Разумеется, для каждого описанного метода обучения предоставляются образцы программ обучения.

Тренировка № 2: жесткое механическое преимущество дроп-набора

Впервые я узнал о дроп-сетах с механическим преимуществом от всемирно известных силовых тренеров Кристиана Тибадо и Джоша Брайанта.С годами я все чаще и чаще использую этот метод тренировок с моими клиентами, стремящимися набрать мышечную массу.

Дроп-сеты «Механическое преимущество» в чем-то похожи на дроп-сеты старой школы. Однако есть одно ключевое отличие: вместо того, чтобы снижать вес между подходами, вы собираетесь немного изменить упражнение, сохраняя общий вес неизменным!

Идея состоит в том, чтобы объединить 3-4 одинаковых варианта одного ключевого упражнения. Вы начинаете с варианта, в котором у вас самый слабый результат, и заканчиваете вариантом, в котором вы сильнее всего.

Таким образом, вы можете выполнять все эти упражнения подряд с минимальным отдыхом между вариациями. Конечный результат — совершенно невероятный стимул для гипертрофии.

Один из самых простых способов разработать механическое преимущество дроп-сета для груди — выполнить три разных варианта жима гантелей подряд. Например, вы можете выполнять жим гантелей под углом 60 градусов, жим гантелей под наклоном 30 градусов и жимы на плоской платформе все подряд с минимальным отдыхом между подходами.

Вы становитесь сильнее, если уменьшаете угол наклона скамьи, чтобы вы могли использовать те же гантели и продолжать выполнять дополнительные повторения. Это отличный метод тренировок после неудач, который вы можете использовать, чтобы взорвать себе грудь. Профессиональный бодибилдер IFBB Бранч Уоррен очень любил этот вид механических дроп-сетов для груди.

Вот пример программы тренировки груди, которую вы можете попробовать. Проверить это:

Chest Mechanical Advantage Drop Set Обычная процедура

• A1: жим ГД под углом 60 градусов, 3-5 x 10-12, 2/0 / X / 0, отдых 10 секунд
• A2: жим DB под углом 30 градусов, 3-5 x AMRAP **, 2/0 / X / 0, отдых 10 секунд
• A3: Плоский пресс DB, 3-5 x AMRAP **, 2/0 / X / 0, 180 секунд отдыха

** AMRAP означает «как можно больше представителей.«Просто выполните столько повторений, сколько сможете, с тем же весом, что и в упражнении« А1 ».

A1: наклонный пресс 60 градусов

A2: наклонный пресс 30 градусов

A3: Плоский пресс DB

Вот как работает эта программа: вашим первым упражнением будет жим DB под углом 60 градусов. Я хочу, чтобы вы выбрали вес, который, по вашему мнению, можно получить на 10-12 повторений.Вы должны подтолкнуть себя к этому подходу — я хочу, чтобы вы остановили 1 или максимум 2 повторения, не считая отказа.

Сразу после завершения подхода вы кладете гантели вниз и меняете угол наклона скамьи на 30 градусов. Теперь снова поднимите гантели и переходите к следующему подходу жима гантелей под углом 30 градусов. На этот раз у вас не будет 10-12 повторений, но это нормально — если вы сделаете около 3-6 повторений, то у вас все будет хорошо.

Сразу после завершения упражнения «А2» вы кладете гантели и регулируете скамью так, чтобы она была ровной и без наклона.Теперь снова поднимите эти гантели и приступайте к последнему подходу жима гантелей на плоскости. Если вы сделаете здесь 3-6 повторений, значит, у вас все в порядке.

Поздравляем, вы только что выполнили 1 дроп-сет с механическим преимуществом! Я уверен, что в этот момент ваша грудь будет в огне, особенно верхняя часть груди.

Эта программа требует 3-5 дроп-сетов с полным механическим преимуществом! Количество подходов, которые вы делаете, зависит от вашего выступления в этот день.

Если вы чувствуете себя суперменом и ваша сила практически не уменьшается от одного дроп-сета к другому, вы можете сделать 5 всего.

С другой стороны, если вы сильно теряете силу от одного дроп-подхода к другому, то выполнение трех дроп-сетов с полным механическим преимуществом, вероятно, будет лучшей идеей.

Если вы хотите узнать больше о дроп-сетах с механическим преимуществом, то эта статья для вас:

Наборы дропов Mechanical Advantage: полное руководство!

Я даю массу идей о том, как структурировать дроп-сеты с механическим преимуществом для каждой отдельной части тела. Если у вас есть отстающая часть тела, которая должна «догонять» остальную часть вашего тела, то это один из лучших тренировочных методов, которые вы можете использовать.

Тренировка № 3: Изометроника для функциональной гипертрофии

Есть три типа мышечных сокращений: концентрические, эксцентрические и изометрические. Вы, наверное, уже знакомы с концентрическими и эксцентрическими сокращениями. Концентрические сокращения происходят, когда вы поднимаете вес вверх, а эксцентрические сокращения происходят, когда вы контролируете опускание веса вниз.

Изометрические сокращения немного отличаются: они возникают, когда ваши мышцы сокращаются без движения.Например, если вы как можно сильнее прижимаете пустую штангу к паре английских булавок, вы выполняете изометрическое сокращение.

Посмотрите следующее видео, на котором Эл Дэвис выполняет изометрический жим лежа:

Не позволяйте своим глазам вводить вас в заблуждение: Эл Дэвис изо всех сил нажимает на английские булавки!

Пауэрлифтеры любят использовать изометрические жимы лежа, потому что они отлично подходят для повышения уровня вашей силы.Изометрия позволяет вам создавать больше силы, чем обычно, и помогает задействовать больше двигательных единиц. Однако есть способы использовать изометрию для наращивания мышечной массы. Вам просто нужно проявить немного творчества.

Один из самых эффективных методов тренировки гипертрофии, который вы можете использовать для груди, известен как «изометроника». Изометроника — это своего рода гибрид двух мощных методов обучения:

• Частичный диапазон движений повторений
• Изометрические сокращения

Вы собираетесь использовать частичный диапазон движений в повторениях, чтобы предварительно утомить грудь.Затем, когда вы уже достаточно утомлены, вы будете использовать изометрию, чтобы еще больше истощить грудь.

Набор изометроники состоит из трех отдельных этапов:

1. Выполните 4-6 повторений с частичным диапазоном движений между двумя наборами английских булавок в силовой стойке
2. Выполните 5-8 секунд, преодолевая изометрическое сжатие верхних штифтов. Вы должны почувствовать, что пытаетесь пробить английские булавки!
3. После изометрического сокращения вы опускаете вес обратно на булавки и делаете еще одно частичное повторение.Если вы выполните частичное повторение, увеличьте вес в следующем подходе.

Все это станет более понятным, если вы посмотрите демонстрацию видео. Проверить это:

Видео выше отлично демонстрирует полную тренировку изометроники. Полная программа состоит из 10 подходов. Вот как организованы наборы:

• Выполните 3 подхода изометроники по 4-6 повторений в нижней трети диапазона движений
• Выполните 3 подхода изометроники по 4-6 повторений в средней трети диапазона движений
• Выполните 3 подхода изометроники по 4-6 повторений в верхней трети диапазона движений
• Выполните 1 подход в обычном или полном диапазоне движений из 4-8 повторений

После 10-го подхода жима лежа вы можете выполнить дополнительную работу для груди (или некоторых других мышц верхней части тела), если хотите.Однако эти 10 подходов являются основным приоритетом тренировки.

Я немного расскажу, почему этот распорядок так эффективен. Сначала давайте посмотрим, как будет выглядеть полная тренировка изометроники. Проверить это:

Грудная тренировка Isometronics Hypertrophy Workout

• A1: Изометроника жима в нижнем положении (средний хват), 3 x 6 **, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
• B1: Изометроника жима в среднем положении (средний хват), 3 x 6 **, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
• C1: Изометроника жима в верхнем положении (средний хват), 3 x 6 **, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
• D1: Жим лежа (средний хват), 1 x 8, 3/0 / X / 0, отдых 120 секунд
• E1: жим DB под углом 45 градусов, 3 x 10-12, 3/1/2/0, 120 секунд отдыха

** На шестом повторении надавите на верхние булавки на 8 секунд.Вы прикладываете все усилия, чтобы выполнить это изометрическое сокращение. Подумайте о том, чтобы сломать булавки пополам! Затем опустите вес и попробуйте сделать еще одну последнюю попытку.

Вот видео с упражнениями:

A1: Изометроника нижнего положения жима лежа (средний захват)

B1: Изометроника жима лежа в среднем положении (средний хват)

C1: Изометроника верхнего положения жима лежа (средний захват)

D1: Жим лежа (средний хват)

;

E1: пресс DB с наклоном 45 градусов

К настоящему времени вы должны хорошо понимать, как выполнять тренировку изометроники груди.А теперь давайте поговорим о том, почему вы хотите тренироваться таким образом. Изометроника — это, по сути, метод тренировки после отказа.

Частичный диапазон повторений движений разработан для перегрузки грудной клетки в этом конкретном диапазоне движений и для задействования быстро сокращающихся мышечных волокон. Тогда изометрическое сокращение поможет вам еще больше утомить мышцы способом, который полностью отличается от того, к чему вы привыкли.

Это изометрическое сокращение делает много полезного для гипертрофии:

• Он увеличивает mTOR, «выключатель» для синтеза белка
• Увеличивает высвобождение анаболических гормонов, включая IGF-1 и механический фактор роста
• Он производит эффект окклюзии, поэтому молочная кислота и другие метаболиты задерживаются в мышцах
• Он задействует «спящие» мышечные волокна, поэтому вы утомляете грудную клетку больше, чем обычно.

Как видите, изометрическое сокращение имеет большое значение.Еще одно ОГРОМНОЕ преимущество этой тренировки изометроники грудной клетки заключается в том, что ваша общая сила нажатия возрастет. Меня не волнует, что говорят интернет-эксперты по фитнесу: становление сильнее со временем играет ОГРОМНУЮ роль в том, насколько большим вы можете стать.

Хорошо, я закончил. Я не собираюсь больше навязывать вам изометронику. Неважно, насколько они невероятно эффективны для наращивания мышечной массы — некоторые из вас, читая это, просто скажут «это никогда не сработает» и двинутся дальше.

Как говорил Чарльз Поликвин: «Ваш разум подобен парашюту: он работает только тогда, когда он открыт!»

Если ваш разум открыт, но вы все еще не уверены, почему бы вам не прочитать следующую статью:

Изометроника: полное руководство!

Он шаг за шагом расскажет, как получить максимальную отдачу от протокола обучения изометронике.Вы не будете разочарованы!

Тренировка №4: Гигантские наборы для гигантского набора

Гигантские наборы — определенно один из наиболее «экстремальных» методов тренировки гипертрофии.

Giant очень похожи на суперсеты и три-наборы. Вы по-прежнему собираетесь выполнять несколько упражнений подряд для одной и той же части тела с 10-секундным отдыхом между упражнениями. Основное отличие — количество упражнений, которые вы выполняете подряд.

В гигантских сетах нужно выполнять не менее 4 упражнений подряд для одной и той же части тела! На самом деле нет никаких ограничений на количество упражнений, которые вы можете выполнять в гигантской схеме.

Профессиональные бодибилдеры IFBB Милош Сарцев и Бен Пакульски прославились тем, что выполнили более 10 упражнений в одном гигантском сете! Это может показаться крайним подходом к тренировкам, но с их результатами не поспоришь.

Если у вас нет восстановительной способности профессионального бодибилдера IFBB, то вам, вероятно, лучше выполнить 4-6 общих упражнений как часть вашего гигантского сета. Гигантские подходы отлично подходят для наращивания мышечной массы, потому что они продлевают общее время под напряжением вашего подхода и заставляют ваши мышцы работать намного тяжелее и дольше, чем обычно.

Вот пример гигантских наборов тренировки груди, которые вы, возможно, захотите попробовать. В нем используются 5 упражнений, которые предназначены для того, чтобы по-разному и под разными углами перегрузить ваши мышцы. Проверить это:

Giant устанавливает тренировку на гипертрофию груди

• A1: Жим лежа на наклонной скамье, 4 x 10-12, 2/0 / X / 0, отдых 10 секунд
• A2: Горизонтальный пресс, 4 x 10-12, 2/0 / X / 0, отдых 10 секунд
• A3: жим ГД под наклоном 30 градусов, 4 x 10-12, 2/0 / X / 0, отдых 10 секунд
• A4: полёт DB под наклоном 15 градусов, 4 x 10-12, 2/0/1/0, отдых 10 секунд
• A5: полёт DB под углом 45 градусов, 4 x 10-12, 2/01/0, отдых 180 секунд

Вот видео с упражнениями:

A1: Жим лежа на наклонной скамье

A2: Плоский пресс DB

A3: наклонный пресс 30 градусов

A4: наклон 15 градусов DB fly

A5: наклон 45 градусов DB fly

Очень важно НЕ доводить до отказа ни одно из этих упражнений.Как правило, я рекомендую в каждом упражнении останавливаться на 1-2 повторения до отказа.

Это действительно важно, так как вы не хотите сжигать центральную нервную систему ни на одном повторении. Ведь мы делаем 20 подходов на грудь!

Одним из преимуществ этого упражнения является то, что вы наносите удары в грудь со всех возможных углов. К концу тренировки почти все мышечные волокна грудины и ключицы большой грудной мышцы будут повреждены!

Убедитесь, что ваша программа восстановления вне спортзала на 100% выполнена, прежде чем пытаться выполнять такую ​​процедуру.

Вы захотите использовать все уловки из книги, чтобы помочь себе выжить. Эти приемы могут включать в себя ежедневный отход ко сну на час раньше, медитацию для снижения стресса и уровня кортизола, а также прием соответствующего напитка после тренировки.

Если вы хотите узнать больше о гигантских наборах, вы можете проверить следующую процедуру:

Молочная кислота для похудания!

Я довольно много говорю о гигантских наборах в конце статьи.

Тренировка № 5: почувствуйте ожог благодаря тренировке с возрастающей плотностью

Время от времени я узнаю о новом методе тренировок, который потрясает мой мир.Это определенно было так, когда я впервые прочитал об увеличении плотности тренировки.

Идея этого метода тренировки состоит в том, чтобы выполнить как можно больше подходов за фиксированный период времени. Каждый раз, когда вы повторяете тренировку, ваша цель — выполнять все больше и больше подходов за одно и то же время, а не прибавлять вес к грифу.

У многих людей есть свои версии тренировки с возрастающей плотностью. Однако мне больше всего нравится версия Чарльза Поликвина. Чарльз называет свою программу возрастающей плотности «методом 30/15/15».”Вот как структурирована тренировка:

• В течение первых 30 минут вы делаете суперсет упражнений «А1» и «А2»
• Для минут 31-45 вы суперсет упражнений «B1» и «B2»
• Для минут 46-60 вы суперсет упражнений «C1» и «C2»

Чарльз обычно суперсет антагонистических частей тела своих спортсменов с помощью этой программы. Например, вы можете выполнять суперсеты на грудь / спину или суперсеты на грудь / бицепс.

Вы буквально будете переходить между двумя упражнениями в течение заданного периода времени без отдыха между подходами.Таким образом, вы должны выполнить свои повторения в упражнении «А1», затем немедленно перейти к упражнению «А2» и выполнить свои повторения, затем сразу же вернуться к упражнению «А1» и выполнить свои повторения и т. Д.

Этот процесс повторяется в течение заданного периода времени. Прежде чем обсуждать этот метод, давайте взглянем на пример программы тренировки. Проверить это:

Процедура увеличения плотности грудной клетки / спины

• A1: Жим лежа (средний хват), подходы по 2 **, 4/0 / X / 0, без отдыха
• A2: Подтягивания на ширине плеч супинированным хватом, подходы 2 **, 4/0 / X / 0, без отдыха
• B1: жим DB с наклоном 15 градусов, комплекты по 8 ***, 2/0 / X / 0, без упора
• B2: Тяга сидений с V-образной ручкой, комплекты по 8 ***, 2/0 / X / 0, без упора
• C1: Наклонный трос, комплекты по 20 ****, 1/0/1/0, без упора
• C2: Тяговое усилие троса с сиденьем, комплекты по 20 ****, 1/0/1/0, без упора

** Используйте вес, который вы можете поднять примерно 10 раз в первом подходе.

*** Используйте вес, который вы можете поднять примерно 20 раз в первом подходе.

**** Используйте вес, который вы можете поднять примерно 40 раз в первом подходе.

Вот примеры обучающих видео:

A1: Жим лежа (средний хват)

A2: Подъемы подбородка супинированным хватом на ширине плеч

B1: наклонный пресс 15 градусов

B2: Тяга сидений с V-образной ручкой

C1: Наклонная тросовая муха

C2: Тяговое усилие троса с сиденьем

Тренировка с возрастающей плотностью работает очень хорошо, но работает по другим причинам, чем большинство других программ.Опять же, идея состоит в том, чтобы выполнять огромный общий объем работы, а не утомлять себя в одном подходе.

Помпа, которую вы получаете от этой рутины, невероятна, но ее очень трудно объяснить.

Сначала вы действительно не чувствуете, что чего-то добиваетесь. Гири кажутся такими легкими. Но по мере того, как тренировка прогрессирует, вы начинаете утомляться, и накачка все растет и растет … Через первые 30 минут ваши мышцы будут полностью загружены, и вы только наполовину готовы!

Как обычно, вы должны использовать журнал тренировок для записи ваших тренировок.Ваша основная цель на каждой тренировке — увеличить количество подходов, которые вы можете выполнить за определенный период времени, а НЕ количество поднимаемого веса.

Вот несколько целей, которые нужно ставить перед каждой тренировкой:

• Выполните не менее 20 подходов для каждого упражнения «А»
• Выполните не менее 10 подходов для каждого упражнения «В»
• Выполните не менее 7 подходов для каждого из упражнений «С»

Если вы не достигли этих целей, убедитесь, что вы используете тот же вес на следующей тренировке, и постарайтесь выполнить больше подходов.Если вы достигли этих целей, у вас есть выбор: вы можете немного увеличить вес или выполнить еще больше подходов. Выбор остается за вами.

Обратите внимание, что эти цели основаны на моем опыте использования тренировок с возрастающей плотностью для меня и моих учеников. Я только что на собственном опыте убедился, что эти цели работают очень хорошо.

Если вы хотите узнать больше об усилении тренировки плотности, вы всегда можете воспользоваться следующим ресурсом:

Тренинг по возрастающей плотности: полное руководство!

Он описывает этот превосходный метод обучения гораздо более подробно, чем я могу здесь упомянуть.Настоятельно рекомендуется!

Тренировка №6: Суперсеты после истощения для победы

Суперсеты — один из классических методов тренировки гипертрофии. К тому же они очень надежны. Очень редко кто-то плохо реагирует на этот метод обучения!

Как я уже упоминал в разделе о гигантских подходах, тренировочные суперсеты включают выполнение двух упражнений один за другим с небольшим отдыхом между подходами.

Однако все становится немного интереснее, если учесть, что мы делаем суперсеты после истощения! Это включает в себя выполнение комплексного упражнения на грудь, сразу за которым следует изолирующее упражнение.

Суперсеты после истощения — отличный способ стимулировать рост грудной клетки, потому что вы получаете лучшее из обоих миров: вы можете переместить тонну веса с помощью начального комплексного упражнения, а затем вы можете изолировать грудь с помощью изоляции с большим количеством повторений. движение.

В научной литературе ясно показано, что суперсеты после истощения работают намного лучше, чем суперсеты до истощения, для наращивания мышечной гипертрофии. Если вы никогда не пробовали этот превосходный метод тренировок, значит, вы упускаете его!

Если вы чувствуете себя особенно храбрым, вы можете попробовать следующее.Он имеет два отдельных суперсета после истощения: один нацелен на ключичную головку грудных мышц, а другой на голову грудины. Проверить это:

Программа суперсета после истощения грудной клетки

• A1: жим ГД под наклоном 30 градусов, 5 x 6-8, 3/2 / X / 0, отдых 10 секунд
• A2: полет под углом 30 градусов DB, ​​5 x 12-15, 1/3/01/0, отдых 180 секунд
• B1: Отжимания от груди с V-образной перекладиной, 3 x 6-8, 3/2 / X / 0, отдых 10 секунд
• B2: Тренажер Pec-dec, 3 x 12-15, 1/3/01/0, отдых 180 секунд

Вот видео с упражнениями:

A1: наклонный пресс 30 градусов

A2: наклон 30 градусов DB fly

B1: отжимания от груди с V-образной перекладиной

B2: Машина Pec-dec

Это определенно одна из самых объемных тренировок грудной клетки в этой статье.Если вы выполните полную тренировку, то вы выполните 16 подходов только для груди! Если вы одаренный бодибилдер, у вас не должно возникнуть проблем с восстановлением после такой нагрузки.

К сожалению, не всем нам повезло с элитной генетикой бодибилдинга! Если Бог поразил вас, наделив вас плохой способностью к восстановлению, тогда вы можете выполнять меньшее количество подходов. Вот несколько вариантов:

• Вариант № 1. Выполнить 3 суперсета A1 / A2 и 3 суперсета B1 / B2
• Вариант № 2: Выполнить 3-5 суперсетов A1 / A2 и пропустить суперсеты B1 / B2

Я уверен, что один из этих вариантов отлично подойдет вам, даже если вы самопровозглашенный «хардгейнер».«На самом деле, я настолько уверен, что вам понравится этот распорядок, что я сделаю вам следующее предложение: попробуйте этот распорядок на 3 тренировки.

Вы можете выполнить полную тренировку, как написано, или одну из версий программы с меньшим объемом, как описано выше. Если у вас нет 57-дюймовой груди, как у Арнольда Шварценеггера, в течение трех тренировок, тогда я сделаю благородный поступок и совершу сэппуку, прыгнув с моста по вашему выбору. Какая сделка!

Тренировка № 7: Упражнение Дориана на грудь с принудительными повторениями

Когда большинство людей думают о бодибилдинге, они думают о тренировках большого объема с большим количеством подходов, повторений и упражнений.Основная идея заключается в том, что больше упражнений и больший объем тренировок позволят вам «поразить мышцы с разных углов» и стимулировать их рост.

Я большой поклонник тренировок на гипертрофию большого объема для определенных людей. Если вы одаренный бодибилдер или у вас более сбалансированный профиль нейротрансмиттеров, то они просто фантастические.

Такие парни, как Арнольд Шварценеггер, Ронни Колеман и многие современные профессиональные бодибилдеры, растут, как сорняк, на интенсивных тренировках в стиле бодибилдинга.

К сожалению, не все хорошо реагируют на такой вид обучения. Многие люди не могут восстановиться после этих тренировок с большим объемом. Эти незадачливые люди быстро перетренировались, если их общий тренировочный объем не оставался очень низким.

Тренировка на гипертрофию для этих ребят безнадежна? Конечно нет! Тренироваться можно разными способами. Если вы перетренируетесь на тренировках с большим объемом, то есть много способов снять шкуру с кошки. Некоторые из самых крупных и успешных бодибилдеров всех времен использовали стиль тренировок с низким объемом / высокой интенсивностью.

Образцом стиля тренировок с низким объемом / высокой интенсивностью является Дориан Йейтс. Дориан использовал тренировочный подход «1 подход до отказа», чтобы стать шестикратным победителем Мистер Олимпия и одним из самых доминирующих бодибилдеров всех времен.

Дориан тренировал каждую часть тела с помощью нескольких упражнений. Уникальность его тренировок заключалась в том, что он выполнял только 1 рабочий подход до отказа за упражнение. Во многих случаях он даже тренировался до отказа, выполняя 1-3 дополнительных форсированных повторения в конце своих подходов.

Вот точная тренировка груди с малым объемом, которую Дориан использовал на пике своей карьеры в бодибилдинге. Проверить это:

Тренировка груди Дориана Йейтса

• A1: жим лежа под углом 30 градусов, 1 x 6-8, 4/0 / X / 0, отдых по необходимости
• B1: Плоский пресс, 1 x 6-8 ***, 4/0 / X / 0, остальное по необходимости
• C1: муха под углом 30 градусов, 1 x 6-8 ***, 3/0 / X / 0, отдых по необходимости
• D1: Постоянный перекрестный кабель, 1 x 6-8 ***, 3/0 / X / 0, оставьте по необходимости

*** Выполните 2 дополнительных форсированных повторения с помощью корректировщика после достижения концентрического мышечного отказа.Чтобы выполнить форсированное повторение, ваш наблюдатель помогает вам в концентрическом диапазоне, и вы сами опускаете вес под контролем.

Вот обучающие видео:

A1: жим лежа 30 градусов

B1: Плоский пресс

C1: полет под углом 30 градусов

D1: Постоянный перекрестный кабель

Если вы собираетесь пойти по стопам Дориана и использовать подход с низким объемом / высокой интенсивностью, вам нужно быть готовым вложить все, что у вас есть, в свои рабочие подходы.Ознакомьтесь с видео выше. Дориан буквально вкладывает все свое сердце и душу в эти последние несколько повторений в каждом из своих подходов!

Когда вы используете подход «от одного до отказа», у вас есть только один шанс создать стимул роста с каждым упражнением. Если вы напортачите с этой настройкой, вы вообще не собираетесь расти! Не всем хватит психологической стойкости, чтобы тренироваться таким образом круглый год.

По моему опыту, стажеры с нейромедиаторным профилем с преобладанием ацетилхолина или дофамина лучше подходят для этих типов тренировок.

Также будет полезно, если у вас есть хотя бы несколько лет опыта жестких тренировок, прежде чем вы попробуете такую ​​рутину. Требуется пара лет серьезных тренировок, прежде чем вы научитесь работать до отказа, сохраняя при этом идеальную форму.

Если вы хотите узнать больше об уникальном стиле тренировок Дориана, вам могут быть полезны следующие 2 статьи:

Тренировочный подход Дориана не подойдет всем. Однако для тех, для кого это работает, но для некоторых избранных нет ничего лучше!

Тренировка № 8: Совершенный набор японских дроп-сетов

Дроп-наборы существуют уже очень и очень давно.Они очень эффективны для наращивания мышечной массы, если вы правильно их используете.

Очень сложно изобрести новый тип капельного набора, который дает хорошие результаты. В конце концов, почти каждый протокол дроп-сета уже был кое-где опробован.

К счастью, группе японских исследователей в начале 20 века удалось сделать невозможное: они изобрели новый вид дроп-стрит, который Невероятно хорошо работает для наращивания мышечной гипертрофии. Новый протокол drop set получил название «японский drop set».”

Вот как работает японский дроп-сет: вы выполняете пять подходов по пять повторений в любом упражнении, которое хотите. В пятом и последнем подходе вы выполняете 1 массивный дроп-сет. Вот как выглядит 5-й комплект:

• Выполнить 5 повторений, сбросить вес на 10-15%, без отдыха
• Выполните еще 5 повторений, сбросьте вес на 10-15%, без отдыха
• Выполните еще 5 повторений, сбросьте вес на 10-15%, без отдыха
• Выполните еще 5 повторений, сбросьте вес на 10-15%, без отдыха
• Сделайте еще 5 повторений, готово!

Таким образом, вы выполняете обычную процедуру «5 x 5», но последний набор из пяти заменяется указанным выше протоколом drop set.Этот протокол абсолютно жесток, но результат того стоит!

Вот образец японского дроп-сета для груди, который вы, возможно, захотите попробовать. Проверить это:

Японский набор сундуков с выпадением

• A1: жим DB под углом 60 градусов, 5 x 5 ***, 3/0 / X / 0, 120 секунд отдыха
• B1: жим ГН под наклоном 15 градусов, 3 x 10-12, 2/1/1/0, отдых 120 секунд

*** На пятом подходе выполните японский дроп-сет, как описано выше.

Вот видео с упражнениями:

A1: наклонный пресс 60 градусов

B1: наклонный пресс 15 градусов

Одна из причин, по которой мне так нравится этот распорядок, заключается в том, что он полностью отличается от всего, что вы, вероятно, пробовали раньше. Когда я впервые прочитал о японских дроп-сетах в научной литературе, я понял, что это не было похоже ни на что из того, что я когда-либо пробовал в своей тренировочной карьере.

В определенной степени наращивание мышечной массы — это все о том, чтобы бросить вызов вашему телу с помощью тренировочного стимула, которого он раньше не видел. Если вы будете постоянно предъявлять своему телу один и тот же тип раздражителя снова и снова, со временем он будет менее эффективным.

Это не означает, что вы должны пытаться «шокировать мышцы» на каждой тренировке, пробуя что-то совершенно новое каждый раз, когда вы входите в тренажерный зал. Однако периодическое опробование новых тренировочных протоколов, таких как японские дроп-сеты, может быть эффективным способом прорваться через тренировочные плато и стимулировать рост.

Японских дроп-сета особенно эффективны для груди, потому что грудь состоит из более высокого процента быстро сокращающихся мышечных волокон. Если вы никогда не выполняете несколько подходов с умеренно низким числом повторений для груди, вы определенно упускаете некоторые потенциальные выгоды от гипертрофии.

Если вы хотите узнать больше об этом превосходном протоколе drop set, я настоятельно рекомендую следующую статью:

Совершенный набор японских дроп-сетов!

Я уверен, что он предоставит вам всю информацию, необходимую для разработки программ японских дроп-сетов не только для груди, но и для всего тела.

Тренировка № 9: метод «пять на восемь» Чарльза Поликуина

Давайте закончим эту статью протоколом тренировки функциональной гипертрофии, который я узнал от канадского силового тренера Чарльза Поликвина.

Чарльз был абсолютно одержим желанием добиться результатов для своих клиентов. Из-за этой навязчивой идеи он экспериментировал и изобрел множество различных тренировочных протоколов.

Чарльз в конце концов пришел к выводу, что идеальных тренировок не существует.В конце концов, тренировочный распорядок эффективен ровно настолько, насколько вам нужно время, чтобы адаптироваться к нему. Примерно через 2-4 недели даже самые эффективные тренировки перестают работать для большинства учеников.

Конечно, это не означает, что все программы обучения созданы одинаково. Некоторые определенно более эффективны, чем другие. Одним из самых эффективных методов тренировок, изобретенных Чарльзом, был метод «от пяти до восьми».

Метод от пяти до восьми — это модифицированная версия протокола обучения Данте Трюдела отдых-пауза.Первоначальный тренировочный протокол Данте состоит из тренировки до отказа 3 раза подряд в упражнении с очень короткими периодами отдыха.

Например, вы можете тренироваться до отказа в диапазоне 7-10 повторений, отдыхать 20-30 секунд, тренироваться до отказа во второй раз, отдыхать 20-30 секунд и тренироваться до отказа в третий раз.

Чарльз взял тренировочный протокол Данте и немного изменил его, чтобы его спортсмены могли тренироваться для хорошего сочетания роста и увеличения силы. Чарльз назвал свой новый протокол методом 5 к 8.

Вот как работает метод от 5 до 8:

1. Выполните подход из пяти повторений, просто избегая мышечного отказа. 5-е повторение должно быть трудным, но вы справитесь. Последний повтор должен быть настоящей шлифовальной машиной, но вы справитесь. Отдохните 15 секунд.
2. Выполните одно повторение с тем же весом, затем отдохните 15 секунд.
3. Выполните одно повторение с тем же весом, затем отдохните 15 секунд.
4. Выполните одно повторение с тем же весом, затем отдохните 15 секунд.
5. СДЕЛАНО!

Основная идея состоит в том, чтобы выполнить подход из 5 повторений, а затем выполнить несколько дополнительных синглов с тем же весом. Эти дополнительные синглы убивают быстро сокращающиеся мышечные волокна и помогают набрать фунты функциональной гипертрофии.

Вот как может выглядеть тренировка груди 5 на 8. Проверить это:

Тренировка груди от 5 до 8

• A1: Отжимания от груди с V-образной перекладиной, 3 x 5 ***, 2/1 / X / 0, отдых 180 секунд
• B1: жим ГД под углом 45 градусов, 3 x 8-10, 3/01/0, отдых 120 секунд

*** Выполняется в виде подходов от 5 до 8, как описано выше.После выполнения первых пяти повторений вы выполните 3 дополнительных повторения с 15-секундными периодами отдыха между повторениями.

Вот видео с упражнениями:

A1: отжимания от груди с V-образной перекладиной

B1: пресс DB с наклоном 45 градусов

Конечно, в этот тренировочный день вам разрешено тренировать не только грудь. Вы можете легко заменить эти упражнения на грудь некоторыми упражнениями для спины или бицепса, чтобы создать тренировку антагонистической части тела в стиле Поликвина.

Вы также можете выполнить эти упражнения для груди, а затем немного поработать над остальной частью верхней части тела для более полной тренировки верхней части тела. Выбор остается за вами.

Я должен вас предупредить, что этот метод тренировки очень требователен к центральной нервной системе. Дополнительные одиночные игры, выполненные после первых 5 повторений, будут очень и очень сложными. Они почти похожи на одноповторные максимумы, даже если ваши 5-повторные максимумы находятся на планке.

Я рекомендую вам использовать этот метод во время фазы тренировки, когда вы в первую очередь пытаетесь стать сильнее.Вы по-прежнему сможете нарастить большую мышечную массу с помощью этой процедуры. Однако дополнительная нагрузка на вашу нервную систему означает, что этот метод следует использовать как метод интенсификации.

Не стесняйтесь — попробуйте эту рутину! Я очень уверен, что вы увидите результаты, если посвятите себя этому режиму в следующие 3-6 тренировок груди.

Если вы хотите узнать больше о методе 5–8 Чарльза Поликвина (и некоторых других его секретных тренировочных программах для построения функциональной гипертрофии), ознакомьтесь со следующей статьей:

Три лучших режима функциональной гипертрофии Чарльза Поликвина!

Метод от пяти до восьми — одна из трех процедур, представленных в статье.Конечно, вы неплохой человек, если решите попробовать два других любимых метода функциональной гипертрофии Чарльза.

Заключение

Теперь вы полностью экипированы 9 самыми эффективными тренировками для гипертрофии грудной клетки всех времен! Хорошо, это может быть преувеличением. Трудно определить, как будет выглядеть идеальная тренировка груди. Тем не менее, я уверен, что любой, кто читает это, может добиться УДИВИТЕЛЬНОГО прогресса по крайней мере в некоторых из этих процедур.

Если вам нужна дополнительная помощь в разработке собственных программ гипертрофии грудной клетки, вам могут быть полезны следующие статьи:

Конечно, на моем сайте есть много других статей, в которых я рассказываю о том, как нарастить мышечную массу. Эти две статьи выделяются тем, что содержат много ценной информации.

Это статья о тренировке груди, так что давайте закончим ее цитатой Арнольда Шварценеггера, человека с величайшим развитием грудной клетки всех времен:

«Последние три или четыре повторения — это то, что заставляет мышцы расти.Эта область боли отделяет чемпиона от кого-то еще, кто не чемпион ».

Спасибо за чтение и желаю удачи в вашем пути к силовым тренировкам!

Д-р Майк Янсен

Я создатель и владелец Revolutionary Program Design. Я помогаю продвинутым спортсменам вывести свои тренировки на новый уровень и достичь результатов, о которых они даже не подозревали.

Недавнее содержимое

Тренировка ног Ронни Коулмана!

В этом подробном руководстве я расскажу вам о тренировке ног Ронни Колемана и о том, как он построил одни из самых больших и сильных ног в истории бодибилдинга.Если вы никогда не слышали о …

5 лучших тренировок для рук с суперсетами!

Каждому культуристу нужна пара рук побольше! По правде говоря, есть много разных способов тренировать большую пару бицепсов и трицепсов. Некоторые бодибилдеры, такие как Дориан Йейтс, сосредотачиваются на …

лучших тренировок груди дома для массы и силы

Джеймса — Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Как тренировать грудь в домашних условиях?

Если у вас нет времени на занятия в тренажерном зале, вы можете провести эффективных тренировок груди дома . Это заблуждение , что вам нужно ходить в спортзал, чтобы накачать мышцы. Вам просто нужно выбрать подходящий тип упражнений и посвятить себя регулярным тренировкам.

Есть несколько мощных движений верхней части тела, которые вы можете выполнять дома, используя вес своего тела. А если у вас есть такое же базовое домашнее оборудование для тренажерного зала, как скамейка и пара гантелей, вы также можете тренироваться со свободным весом.

Какие упражнения для груди самые лучшие в домашних условиях?

самых полезных упражнений для груди в домашних условиях — это, безусловно, различные отжимания. Это упражнение укрепляет и тонизирует не только грудные мышцы, но и плечи, трицепсы, спину, пресс и корпус.

Не говоря уже о том, что существует множество вариаций, которые позволяют сосредоточиться на различных частях грудных мышц и увеличивать или уменьшать сопротивление. Например, мяч для фитнеса — отличный инструмент для улучшения ваших отжиманий.Я считаю, что отжимания — это основа домашних тренировок.

По теме: здесь вы можете найти расширенные варианты отжиманий.

А если у вас есть гантели и скамья, то вы можете пройти настоящую полноценную домашнюю тренировку груди. Например, вы можете делать жим лежа со штангой, жим гантелей или муху гантелей. И это лишь некоторые из основных упражнений для грудных мышц с отягощениями.

Прочтите следующие сообщения, чтобы узнать больше о вариантах и ​​о том, как правильно выполнять эти движения для получения наилучших результатов.

Я думаю, что среди всех групп мышц грудные мышцы легче всего тренировать, не ходя в спортзал, так как ничего особенного не требуется.

По правде говоря, Я делаю только упражнения с собственным весом для наращивания груди и вижу хорошие результаты. Однако я иногда занимаюсь силовыми тренировками. Знаете, всегда хорошо «атаковать» мышцы по-разному.

Видео плейлист о тренировках для груди дома

Поскольку существует довольно много обычных видеороликов о домашних тренировках груди, я трачу некоторое время на сбор лучших из них.Я сделал видео-плейлист, чтобы вы могли быстро его просмотреть. Вы можете найти планы с оборудованием и без него и для любого уровня подготовки.

Получите лучшее оборудование для тренировки груди

Еще несколько тренировок для грудных мышц дома, вы также можете попробовать.

Лучшая тренировка для груди и рук

Что можно и что нельзя делать

Думаю, вы уже выбрали для себя лучшую программу тренировки груди.И вы очень хотите начать, и это здорово! Но перед тем, как приступить к тренировкам, вот несколько советов, которым вы должны следовать, чтобы получить наилучшие результаты и в целях безопасности.

• Всегда прогревайте во избежание травм. Это также помогает более точно выполнять упражнения.
• После разминки и тренировки растяните мышцы. Растяжка помогает избежать травм. Он помогает мышцам быстрее восстанавливаться и даже увеличивает их силу.
• Если вы новичок, всегда научитесь правильно выполнять движения.
  Если вы используете отягощения, не поднимайте слишком тяжелые. Вы не сможете точно выполнять движения, что может привести к травмам.
• Попробуйте несколько упражнений для груди и узнайте, какое из них работает лучше всего. Когда вы освоитесь с движениями, попробуйте составить свой распорядок с таким количеством подходов и повторений, которые вам подходят.
• Люди с большей вероятностью откладывают занятия, если они не тренируются в спортзале. Не будь среди них!

Я надеюсь, что у вас будет лучший план тренировки груди дома, и вы обретете верхнюю часть тела, о которой мечтаете.Я знаю, что это возможно, так как тренируюсь и без тренажерного зала.

FAQ

Какие упражнения лучше подходят для мышц нижней части груди?

Если у вас нет оборудования, то делать упражнения для нижней части грудных мышц не так-то просто. Большинство движений в этой части выполняется со штангой или гантелями в наклонном положении на скамейке с отягощениями. Тем не менее, вы можете попробовать отжиматься с упором. Посмотрите это видео, чтобы получить советы.

Как тренировать верхнюю часть груди дома?

Для этого вам нужно выполнять наклонные упражнения, такие как отжимания, просто поставьте ноги на что-нибудь высокое.Если у вас есть регулируемая скамья с отягощениями, вы можете выполнять упражнения с гантелями и штангой на грудь. Вот руководство по этим движениям.

Как развить внутреннюю грудь?

Вам нужны упражнения по поднятию тяжестей узким хватом, но у меня есть подробное руководство.

Какие упражнения для грудных мышц лучше всего подходят для увеличения грудной клетки в домашних условиях?

Что ж, чтобы развить и силу, и размер, вам нужна прогрессивная перегрузка. Это означает, что вы регулярно изменяете свою тренировку различными способами.Вы делаете больше подходов, повторений, расширенной версии определенного упражнения или каким-то образом добавляете дополнительное сопротивление движению. Или даже ускорить тренировки.

В этом случае для массы добавление дополнительной нагрузки к движениям работает лучше, чем больше повторений и подходов. Например, вы можете сделать 30 правильных отжиманий. Вы можете надеть жилет с отягощениями с несколькими фунтами или вместо этого отказаться от отжиманий для дополнительной нагрузки. Вы сможете сделать меньше повторений из-за более высокого сопротивления. Процесс такой же, как если бы вы поднимали тяжести.

Вы также можете использовать перекладины для отжиманий, которые позволят вам двигаться глубже. При этом длина движения увеличивается, что приводит к еще большему развитию.

Связанные:

Понравились эти домашние тренировки груди? Поделиться с друзьями.
Нет необходимости ходить в тренажерный зал для тренировки груди. Попробуйте эти эффективные тренировки и создайте сильную и большую грудную клетку дома.
Нет необходимости ходить в спортзал для тренировки груди. Попробуйте эти эффективные тренировки и создайте сильную и большую грудную клетку дома.

Последнее обновление 2021-04-05 / Партнерские ссылки / Изображения из Amazon Product Advertising API