Какой должен быть пульс во время тренировки: Почему так важно следить за пульсом во время тренировки

Почему так важно следить за пульсом во время тренировки

Как определить свой максимально
допустимый пульс?

Есть формула, с помощью которой можно это сделать: 220 минус ваш возраст. «Но это примерное значение допустимого пульса. У человека без специальной физической подготовки это значение будет выше», — поясняет Евгений Туркин, тренер студии персональных тренировок Elastic.

«Если вы новичок-любитель, то эта формула вам подойдёт. Но максимально близкие значения можно установить только в условиях лаборатории, выполняя специальный тест и под контролем медицинского персонала», — говорит Роман Тимофеев, методист тренажерного зала сети фитнес-клубов World Class.

Какие существуют пульсовые зоны? 

Существует масса разных шаблонов и таблиц, разделяющих зоны интенсивности на 4, 5, 6, 7 зон. Каждая зона ограничена определёнными пульсовыми пределами, выраженными в процентах от максимального пульса. Чтобы найти пульсовые значения, вам нужно будет от 220 отнять ваш возраст и умножить на необходимые коэффициенты интенсивности. Например, если вам 30 лет, то формула будет выглядеть следующим образом: 220 – 30 = 190 (максимальный пульс), далее 190 * 0,6 = 114 — это нижняя граница первой зоны интенсивности, 190 * 0,7 = 133 — это верхняя граница первой пульсовой зоны. Таким образом можно рассчитать пульсовые значения для любой зоны интенсивности.

В первой пульсовой зоне (составляет 60–70% от максимального пульса) низкой интенсивности вы будете расходовать глюкозу, поступающую из крови, и немного из жира, находящегося в мышечных клетках. При этом вы будете активно дышать, чтобы обеспечивать рабочие мышцы кислородом. Вы можете выполнять работу значительное время — час и более.

Во второй пульсовой зоне (71–80% от максимального пульса) вы уже более активно начнёте потреблять глюкозу крови и запасы глюкозы в мышцах и так же активно будете доставлять кислород к работающим мышцам. Кислорода потребуется уже значительно больше, и мышцам придётся подключать системы для получения энергии без участия кислорода. Эта система требует накопления «мусора», который необходимо выводить из работающих мышц.

«Во второй пульсовой зоне можно работать 30–45 минут, — объясняет Роман Тимофеев. — Третья пульсовая зона субмаксимальной интенсивности (81–90% от максимального пульса) заставит ваш организм активно потреблять запасы глюкозы в мышцах при дефиците кислорода, что будет способствовать быстрому накоплению побочных продуктов от использования внутренних запасов глюкозы. В этой зоне вы сможете работать очень интенсивно, но не более трёх-пяти минут.

Четвёртая пульсовая зона — это зона, где не требуется запас глюкозы и кислород. Это зона ваших максимальных усилий, здесь потребляется чистая энергия, запасённая в мышцах в виде молекулы АТФ (универсальный источник энергии) и креатинфосфата. Здесь вы сможете проявить ваши максимальные усилия, но всего лишь в течение 20 секунд». 

Каким должен быть пульс во время активной ходьбы на дорожке?

Обычно, если брать только ходьбу на дорожке на скорости 6–6.5, то пульс поднимется до 100–110 ударов. «Всё зависит от уровня подготовки человека. Если он редко занимается спортом либо не занимается совсем, то пульс будет гораздо выше», — говорит Евгений Туркин. 

«Пульс должен находиться в аэробной зоне до 55–70% от максимально допустимого значения. Это самая лёгкая пульсовая зона с участием кислорода. Пульс в аэробной зоне способствует укреплению сердечной мышцы и капилляров», — поясняет Рушан Сабитов, старший тренер outdoor fitness проекта Sportules.

Похожий уровень пульса будет и при других аэробных тренировках — бег, плавание, велосипед, гребля, лыжи. 

Каким должен быть пульс
при высокоинтенсивной тренировке? 

Высокоинтенсивная тренировка происходит в анаэробной зоне, когда нагрузка достигает 80–100% от максимально допустимого значения. «Этот ритм подходит для силовых нагрузок, набора мышечной массы и развития других спортивных показателей. Организм подвергается максимальным нагрузкам», — говорит Рушан Сабитов. 

«40 минут высокоинтенсивной тренировки при пульсе немного выше 120–150 ударов — хороший показатель», — уточняет Евгений Туркин. 

В какой пульсовой зоне сжигается жир? 

Наиболее эффективно процесс жиросжигания происходит в аэробной зоне — 60–80% от максимально допустимого значения. Для снижения веса приблизительное время тренировки должно быть не менее 40 минут. «Активность жиросжигания напрямую зависит от наличия кислорода в мышцах, как только его становится недостаточно, сжигание или окисления жира прекращается. Поэтому чем больше вы будете тратить запасов глюкозы во время двигательной активности, тем больше снизите жировую прослойку. Например, запасов глюкозы в печени и мышцах приблизительно 300–400 грамм, что соответствует 1 200 ккал (1 грамм глюкозы даёт 4 ккал). В среднем за тренировку человек тратит 500–600 калорий, плюс в день человек тратит около 1 500 ккал, в итоге глюкозы при правильно подобранном питании хватит всего на день. Жира в человеческом организме в среднем 10 кг или 10 000 грамм (1 грамм жира даёт около 9 ккал), и, для того чтобы использовать весь жир, нужно потратить 90 000 ккал, что при грубых подсчетах потребует 45 дней, а это нереально», — говорит методист тренажерного зала сети фитнес-клубов World Class.

«Вообще для похудения подходят функциональные тренировки. Тренировки ТРХ, например, способствуют укреплению определённых зон, поскольку позволяют изолированно воздействовать на определённые группы мышц», — уточняет старший тренер outdoor fitness проекта Sportules. 

Что делать, если пульс слишком высокий? 

Если пульс слишком сильный, у человека начинает кружиться голова, подступает тошнота — общее состояние ухудшается. «Если вы это почувствовали, то лучше сделать паузу и опустить пульс до минимальных значений — 80–90 — и съесть что-то сладкое либо выпить сладкий чай (это нужно, чтобы поднять уровень сахара в крови)», — советует Евгений Туркин. 

При каком пульсе лучше тренировать выносливость?

Выносливость развивается при регулярных тренировках, во время которых пульс не опускается ниже 60% от вашего максимально допустимого показателя. «С каждой тренировкой вам будет всё сложнее доходить до верхней границы, и это будет означать, что вы становитесь выносливее. То есть даже при самой интенсивной нагрузке ваш пульс будет спокойнее, чем у человека с меньшей выносливостью при той же нагрузке», — объясняет тренер студии персональных тренировок Elastic.

«Для повышения выносливости необходимо выбирать правильную монотонную тренировку — например, бег или плаванье. Такая тренировка может быть и 30-минутная, этого достаточно, чтобы улучшить выносливость», — советует Рушан Сабитов. 

Насколько важно следить за пульсом во время тренировки, до и после?

Оценка пульса во время тренировки даёт картинку нагрузки сердечно-сосудистой системы. «Особенно важно следить за пульсом во время интенсивных тренировок. Нужно измерить его до начала тренировки, так как вполне может оказаться, что у человека повышенное давление. Сразу после нагрузки нужно ещё раз проследить за пульсом. Также нужно посмотреть, как человек восстанавливается: должна пройти минута после упражнения, после него необходимо ещё раз померить пульс», — рекомендует Евгений Туркин. 

«Сейчас очень много людей стали интересоваться циклическими видами спорта, и, к сожалению, на практике мало кто из них тренируется с датчиком сердечного ритма и тем более знает про пульсовые зоны. Многие тренажёры в зале оснащены пульсовыми датчиками, и, если занимающийся знает, как им пользоваться и знает свои пульсовые зоны, он сделает свою тренировку гораздо эффективнее и безопаснее, так как сердце — наша главная мышца и мотор, который нельзя перегружать», — говорит Дмитрий Закс, топ-тренер, супервайзер оutdoor-программ сети фитнес-клубов Crocus Fitness.

«Если вы занимаетесь оздоровлением вашего организма, то контроль пульса позволит вам избежать переутомления и вовремя остановиться, а также будет указывать вам на необходимость консультации с врачом в случае высоких значений», — поясняет Роман Тимофеев. 

Почему бег на высоком пульсе опасен для здоровья — Российская газета

Бегуны-любители по незнанию не обращают внимания на пульс, хотя бег на правильном пульсе очень важен. Если пульс слишком высокий, то организм не тренируется, а истощается, что угрожает здоровью спортсмена. «РГ» пообщалась с тренером по бегу, чтобы узнать, зачем следить за пульсом во время бега, какие опасности таит в себе высокая частота сердечных сокращений и как правильно определить свою пульсовую зону. На вопросы ответил Василий Пермитин — член сборной России по горному бегу и спортивный координатор школы правильного бега I Love Running.

Почему следить за пульсом важно для бегуна?

Василий Пермитин: Пульс — самый объективный индикатор для определения состояния бегуна. Любой степени интенсивности соответствует своя пульсовая зона. Каждая тренировка содержит пиковые и восстановительные нагрузки, соответствующие определенным пульсовым зонам. На это необходимо обратить внимание, иначе вы рискуете попасть не в свою пульсовую зону и перегрузить организм.

Какие пульсовые зоны существуют?

Василий Пермитин:

Любая тренировка предполагает нагрузку, которая, в свою очередь, делится на пять степеней интенсивности: восстановительная, аэробная, пороговая, анаэробная и зона максимальной нагрузки.

Как определить пульсовую зону?

Василий Пермитин: Для определения пульсовой зоны необходимо посчитать свой максимальный пульс, потому что каждая пульсовая зона соответствует проценту от него. Восстановительная зона — это 55-75% от максимального пульса, аэробная — 75-85%, пороговая — 85-90%, анаэробная 90-95%, зона максимальной нагрузки — 95-100%.

Большинство любителей посвящают свои тренировки аэробным кроссам, то есть бегу в первой и второй пульсовой зонах. Простым индикатором того, что вы находитесь в правильной пульсовой зоне, является то, что вы можете свободно разговаривать во время бега.

Как посчитать максимальный пульс?

Василий Пермитин: В идеале это делается в специальной лаборатории функциональной диагностики во время функционального теста на определение МПК (максимальное потребление кислорода) и ПАНО (порог анаэробного обмена), тут вам рассчитают и пульсовые зоны (они могут быть индивидуальными и отличаться от процентной классификации), и максимальный пульс.

Следующий вариант — беговые часы Garmin или, например, Polar — эти часы (конечно не так точно) могут посчитать и МПК, и даже ПАНО (при анализе в специальных программах) и, конечно, они достаточно точно зафиксируют пульс и автоматически высчитают ваши зоны.

Ну и наконец, если нет ничего, то можно обратиться к формулам: «220 — возраст» или уточненная «205.8 — (0.685*возраст)», но точность их будет оставлять желать лучшего.

Как рассчитать пульсовую зону, когда известен максимальный пульс?

Василий Пермитин: Например, ваш максимальный пульс — 200. Тогда формулы такие:

• 1 зона — 55-75% от максимального пульса (200/100*55 (или 75) = от 110 до 150 ударов в минуту — восстановительная зона
• 2 зона — 75-85% от максимального пульса (200/100*75 (или 85) = от 150 до 170 ударов в минуту — аэробная зона
• 3 зона — 85-90% от максимального пульса (200/100*85 (или 90) = от 170 до 180 ударов в минуту — зона порога анаэробного обмена (когда организм резко начинает накапливать молочную кислоту, в ней человек может находиться от 30 мин до 1 часа)
• 4 зона — 90-95% от максимального пульса (200/100*90 (или 95) = от 180 до 190 ударов в минуту — анаэробная зона
• 5 зона — 95-100% от максимального пульса (200/100*95 (или 100) = от 190 до 200 ударов в минуту — гликолитическая максимальная зона

Таблица пульсовых зон.

Почему важно тренироваться в первой и второй пульсовых зонах? Чем вредно частое использование других пульсовых зон?

Василий Пермитин: Все строится поэтапно и постепенно. Как дом начинается с фундамента, так и аэробный профиль бегуна должен опираться на мощную аэробную базу, то есть у него должно быть сильное сердце, которое может за один удар перекачать достаточно большое количество крови, насыщенной кислородом. Это достигается при тренировках в первой и второй зонах, также в этих зонах интенсивности лучше всего сгорают жиры, развивается капиллярная сеть в мышцах и, как следствие, эффективность потребления кислорода.

Без должной аэробной базы тренировки в более интенсивных пульсовых зонах могут быстро исчерпать внутренние резервы организма, износить его. Профессиональный спортсмен, занимаясь в высокой пульсовой зоне, улучшит свою спортивную форму, тогда как неподготовленный человек рискует перетренироваться.

Если обратиться к профессиональным спортсменам, то практически у всех будет соотношение 80/20 (80% тренировок проходият в низкоинтенсивных зонах, 20% — в высокоинтенсивных). Просто из-за мощной аэробной базы их скорость бега, например, на пульсе 140 будет 3’40 мин/км, а у неподготовленного любителя, скажем, 7 мин/км.

Кстати

Следите за нами в Twitter и Instagram.

Какой пульс после приседаний должен быть у здорового человека

Какой пульс должен быть во время тренировки

Значения нормы пульса во время тренировки различаются в зависимости от возраста и физической подготовки. Максимальная ЧСС рассчитывается по формуле: 220 минус количество полных лет. На полученное число нужно ориентироваться при вычислении нормального пульса во время тренировки.

Нормой пульса во время тренировки условно считается показатель от 120 до 160 ударов в минуту. При кардио ЧСС не должна превышать 60-70% от максимума.

Пульс во время силовой тренировки

Опытные спортсмены не рекомендуют доводить пульс во время силовой тренировки до верхних значений. Поддерживайте частоту сердечных сокращений в диапазоне 120–140 ударов в минуту.

Пульс во время тренировки в тренажёрном зале

Нормальный пульс во время тренировки в тренажёрном зале составляет примерно 60–70% от максимального значения. При этих показателях происходит сжигание жира, поэтому такая нагрузка идеально подходит для похудения

Измерение пульса во время тренировки

Определить пульс можно по старинке с помощью пальпированного метода. Для этого положите два пальца правой руки на внутреннюю сторону левого запястья. Посчитайте количество пульсаций в течение 10 секунд и умножьте на 6, таким образом вы получите число ударов в минуту.

Вышеуказанный способ является самым простым и доступным, но, увы, не самым точным. Куда более удобным вариантом измерения пульса во время тренировки является использование кардиопояса или наручного датчика.

Многие современные тренажёры оснащены датчиками сердечного ритма. Но если вы занимаетесь без оборудования, можно купить специальный гаджет, чтобы определить пульс во время силовой тренировки.

Устройства для измерения пульса во время тренировки бывают с нагрудным датчиком и без него. Спортивные часы с нагрудным датчиком больше подходят профессиональным спортсменам. Для любителей подойдёт фитнес-трекер попроще.

Пульс в тренировочном процессе: какая частота пульса идеальна для жиросжигания

Когдалюди только начинают тренироваться, топо незнанию думают, что калории сжигаютсяв процессе любой тренировки и дажекоротенькие подходы с большими интерваламипомогут им быстро скинуть вес. Однакоэто не совсем так — чтобы организмузапустить процессс жиросжигания,необходимо, чтоб на протяжении некотороговремени поддерживалась определеннаячастота пульса.

Пульс– один из базовых параметров, влияющихна эффективность тренировки. Без егоучета можно делать упражнения оченьинтенсивно и долго, достигая лишьнезначительных результатов. А еслиперед Вами стоит определенная цель,похудение или набор мышечной массы, тоудержание во время тренировки оптимальногопульса значительно улучшает результаты.

Пульс– это число сокращений сердца за минуту,оно определяется по числу сокращенийартерий, которые легко прощупать.Скорость сокращений сердца определяетсятекущими потребностями в кислороде ипитании, которые в свою очередь зависятот интенсивности упражнения и общегоуровня подготовки человека. Приинтенсивной нагрузке работающим мышцамнеобходимо много кислорода, поэтомумозг увеличивает частоту сердечныхсокращений.

Нормальный пульс среднегочеловека в покое – 60-90 ударов в минуту.Но для определения эффективноститренировки важен максимальный пульс.Как рассказала «Советскому спорту»фитнес-тренер Дарья Карелина, целеваязона пульса — это 60-70% от максимальногопульса.

Естьмножество способов его рассчитать.Самый простой — 220 минус возраст. «Ностоит помнить, что максимально четкоможно мерить пульс только с настроеннымпод вас пульсометром. Кардиотренажерынастроены на среднего человека, какправило, не с вашими данными. Ну и чтобысжечь достаточно жира при таком подходе,это длительные тренировки (несколькораз в неделю и не менее 40-60 минут). Также не стоит забывать, что у жиросжиганиипервую скрипку играет питание», — замечает фитнес-тренер.

Знаясвою идеальную частоту сердечныхсокращений и имея возможность измерятьсвой пульс в процессе тренировки,например используя пульсометр, можнорегулировать уровень своей нагрузкидля достижения лучших процессов сжиганияжира. Многие тренажеры или фитнес-трекеры имеют функцию замера пульса.

Наиболееподходящими упражнения для продолжительногосохранения нужно пульса являются кардиоупражнения, которые насыщают так жеорганизм кислородом, который тоженеобходим для запуска жиросжигающихпроцессов. По словам старшего координатораи старший тренер групповых программфедеральной сети фитнес-клубов X-FitРуслана Панова, для аэробных тренировок у новичковэффективная зона пульса — в районе50-60%. Тогда у человека снижается количествохолестерина, улучшается работа дыхательнойи сердечно-сосудистой систем.

Конечно,напрягать свой организм может бытьнебезопасно для здоровья. По словамспортивного врача, реабилитолога ОлегаГусева, интенсивность пульсовой нагрузкизависит от возраста.

«Вобщем приближении, тренировка дляжиросжигания подразумевает под собойтренинг в среднеинтенсивном режимеотносительно долгое (более 20 минут)время. Интенсивность пульсовой нагрузкизависит от возраста. Все формулы даютпримерно одинаковую интенсивностьпульса, но надо учитывать, что онирассчитаны на относительно здоровыхлюдей, без выраженных проблем. И в этомплане в современных кардиотренажерахесть графики, показывающие зону пульсадля жиросжигания в соответствии свозрастом», — отмечает врач.

Основные сложности улюдей на начальном этапе возникаютиз-за того, что занимающийся человекобычно мало осведомлен о своем здоровьеи о своих возможностях и часто начинаеттренироваться в более интенсивномрежиме, чем это необходимо. Многихпроблем можно избежать, если пройтипредварительный медицинский осмотр спроведением нагрузочных функциональныхпроб и начать свои тренировки поднаблюдением инструктора (тренера иливрача).

Формулы для расчетацелевой зоны пульса разнообразны, но восновном все отталкиваются от следующейформулы, далее руководствуясь ощущениями:

220 – возраст = А

Нижняя граница: В = А х 0,65

Верхняя граница: С = А х 0,85

Если нет пульсометра можно ориентироватьсяпо ощущениям. Темп движения должен бытьтаким, чтобы можно было произнести фразуиз 5-6 слов, то есть нагрузка должна бытьумеренной или умеренно легкой.

Определить интенсивность нагрузкиможно с помощью следующих данных:

• Очень легкая – Вы поддерживаете разговор без проблем

• Легкая – Вы говорите с минимальными усилиями

• Слегка выше легкой — Вы ведете беседу с небольшим напряжением

• Выше легкой — Вам становится труднее говорить

• Умеренная – требуются усилия, чтобы поддерживать беседу

• Умеренно-высокая – Вам уже сложнее произносить слова

• Очень высокая – Вам разговор дается с трудом

• Интенсивная – вы не в состоянии разговаривать

Статьи » Как измерять пульс при тренировке?

Зачем измерять пульс при тренировке?

Любая нагрузка на организм – это испытание. И только главный мотор – сердце – сможет подсказать вам, справитесь вы с этим испытанием или нет.
Постоянный контроль пульса, как и многие другие измерения, кажется чем-то уж слишком сложным и ненужным. Но это далеко не так. Внимательно следить за распределением нагрузок во время тренировок полезно всем, а особенно начинающим.

Если Вы будете подбирать интенсивность занятий, ориентируясь на сигналы сердца, то сможете с одинаковой эффективностью тренироваться в любых условиях: в любую погоду и в любое время суток.

Частота сердечного ритма подскажет, когда стоит увеличить, а когда снизить интенсивность занятия. Позволит добиться тренировочного эффекта в максимально короткие сроки и при этом не навредить здоровью, занимаясь именно столько и именно в таком темпе, который вам подходит.

Если перед вами стоит определенная задача («сбросить» столько-то килограмм, увеличить выносливость, научиться долго сохранять ровное дыхание и т.п.) или вы тренируетесь по спец. программе, «завязанной» на определенном уровне пульса (например, программа похудения с помощью бега), то без качественного измерения пульса Вам не обойтись

Кроме того, контролируя пульс на протяжении длительного времени, Вы узнаете много интересного о своих успехах в спорте. Например, при выполнении новичком на велотренажере упражнений первого уровня сложности его сердце бьется с частотой 140 ударов в минуту. Два месяца спустя частота сердцебиений будет уже 125 ударов в минуту. Этот результат подскажет, что пора повышать интенсивность упражнений до второго уровня сложности.

Что влияет на пульс?

1. Тренированность. Чем более приспособлен организм к нагрузкам, тем реже сокращается сердце. Если у обычного человека 40 ударов в минуту – это свидетельство выраженной брадикардии, то у развитого атлета – это обычное явление.

2. Масса тела. У тучных людей сердечная мышца вынуждена работать с повышенной нагрузкой, поэтому у них часто отмечается тахикардия

3. Употребление алкоголя и курение . Эти два отрицательных фактора заставляют сердце сильнее колотиться

4. Эмоциональное состояние. Сердечнососудистая система у каждого из нас в зависимости от восприимчивости по-разному реагирует на всевозможные события. У кого увеличивается частота сердечных сокращений, у кого – замедляется

5. Температура тела и воздуха. Чем прохладней, тем медленнее бьется сердце. А, например, в бане ЧСС у любого человека будет, как во время серьезных занятий фитнесом

Высокая ЧСС свидетельствует о более активной работе сердечного насоса, который перекачивает больший объем крови. В зависимости от вышеперечисленных факторов нагрузка может возрасти настолько, что наша сердечнососудистая система не выдержит. Поэтому тренировки должны быть сбалансированы, чтобы нагрузка на организм была оптимальной – не слабой, но и не чрезмерной.

Каким болжен быть пульс при кардио тренировке?

В зависимости от возраста и физической подготовленности для каждого человека есть свой максимальный показатель частоты сердечных сокращений.

У мужчин максимальная ЧСС равна 220 минус возраст, у женщин – 226 минус возраст

У тридцатилетнего мужчины этот показатель равен 190, у женщины – 196

Во время разминки перед бегом частота сокращений должна составлять 50 – 60% от максимума. Это наиболее безопасная нагрузка, позволяющая «втянуться» в ритм тренировки

Для 30-ти летнего мужчины она будет составлять:

а) 190 * 0,5 = 95 – нижняя граница зоны разминки
б) 190 * 0,6 = 114 – верхняя

Для 30-ти летней женщины:

а) 196 * 0,5 = 98 – нижняя граница зоны разминки
б) 196 * 0,6 = 118 – верхняя

Во время кардио тренировок для похудения пульс должен колебаться в пределах 60 – 70% от максимума

Для 30-ти летнего мужчины она будет составлять:

а) 190 * 0,6 = 114 – нижняя граница зоны разминки
б) 190 * 0,7 = 133 – верхняя

Для 30-ти летней женщины:

а) 196 * 0,6 = 118 – нижняя граница зоны разминки
б) 196 * 0,7 = 137 – верхняя

Во время бега или другого тренинга на выносливость для развития мышцы сердца ЧСС должна составлять 70 – 80% от максимальной

Для 30-ти летнего мужчины она будет составлять:

а) 190 * 0,7 = 133 – нижняя граница зоны разминки
б) 190 * 0,8 = 152 – верхняя

Для 30-ти летней женщины:

а) 196 * 0,7 = 137 – нижняя граница зоны разминки
б) 196 * 0,8 = 157 – верхняя

При тренировке, развивающей дыхательную систему, пульс составляет 80 – 90% от максимального

Для 30-ти летнего мужчины она будет составлять:

а) 190 * 0,8 = 152 – нижняя граница зоны разминки
б) 190 * 0,9 = 171 – верхняя

Для 30-ти летней женщины:

а) 196 * 0,8 = 157 – нижняя граница зоны разминки
б) 196 * 0,9 = 176 – верхняя

Частота сердечных сокращений 90 – 95% от максимума составляет «красную зону», которая не предусматривает длительных нагрузок, чтобы не навредить себе

Важно помнить, что каждый организм индивидуален! Все люди разные, как по возможностям, так и по выносливости сердечно-сосудистого аппарата, поэтому интенсивные тренировки лучше проводить под присмотром профессионалов!

Что такое пульс восстановления?

Для определения уровня Вашего физического состояния используется пульс восстановления. Для того, чтобы его выяснить необходимо измерить пульс сразу после выполнения какого-нибудь стандартного упражнения, а затем еще раз через 1 минуту.

Чем лучше Ваша физическая форма, тем быстрее восстанавливается нормальное сердцебиение. В среднем, через 1 минуту после окончания упражнения частота пульса должна снизиться на 20 ударов. У хорошо тренированных людей за 1 минуту частота сердцебиений может сократиться на 40 ударов

Как измерить пульс?

При тренировке на тренажере есть несколько мест измерения пульса:

1. на запястье — традиционное место измерения пульса

2. на горле — там, где близко к коже идут сонная и другие крупные артерии

3. на указательном пальце

Соответственно, прибор может быть в виде кольца, браслета, специального датчика на горло или на грудь (непосредственно на сердце, нагрудный кардиодатчик)

Не стоит забывать, что точность показаний пульса – важный фактор для результативной тренировки. Поэтому от выбора качественного пульсометра зависит многое.

На рынке представлено множество тренажеров, большинство из них снабжено сенсорными датчиками на рукоятках для измерения пульса. Однако они не всегда точны, особенно у недорогих моделей эконом класса. Плюс во время тренировки зачастую требуется свобода движения, а постоянный контроль рук на сенсорах этого не позволяет.

Для максимально точного измерения пульса в процессе тренировки используют нагрудные датчики. Они отображают данные на компьютере тренажера и не ограничивают свободу движений.

Производители, которые следят за качеством своей продукции и современными тенденциями переходят на комплектацию тренажеров данными датчиками либо в качестве стандартной комплектации тренажера, либо в качестве дополнительной опции. Давая выбор покупателю самому определить необходимость такого датчика.

Существуют и другие гаджеты, производящие получить развернутую картину и серьезно планировать тренировочный процесс.

Движение – жизнь. Чтобы активный образ жизни не принес разочарований, важно позаботиться о правильном его начале. Один из способов полноценного контроля за физическим состоянием и эффективностью тренировок – наблюдение за пульсом при беге и других занятиях спортом

Тренируйтесь с радостью!

Нагрудный передатчик пульса Hasttings

Нагрудный передатчик пульса OXYGEN FITNESS WIRELESS HR TRANSMITTER

Пульс при беге. Каким он должен быть?

Бег – это не только массовое увлечение, но и залог крепкого и здорового организма. Однако даже такой доступный и простой вид спорта требует серьезного отношения. Одним из факторов, который способствует укреплению и поддержанию здоровья является сердечный ритм. Большое значение имеет то, каков он не только во время бега, но и после занятий.

Для чего необходимо контролировать пульс

Точно измеренный пульс позволит вычислить и количество калорий, которые сжигаются за тренировку. Благодаря этому занятия можно сделать максимально эффективными.

Повышенное значение пульса говорит о том, что нагрузки на организм превышают допустимые, и это может привести к нежелательным последствиям. Заниженные показатели являются показателем неэффективности занятий, а, значит, их бесполезности.

Низкая нагрузка не позволит сердечной мышце полноценно перекачивать кровь, насыщая организм кислородом и полезными веществами. Замедлятся обменные процессы.

Факторы, влияющие на величину пульса

Не откладывай на завтра, НАЧНИ бегать сегодня!
Беговая группа «НАЧНИ» — c 0 до 5 км. за месяц

Пульс во время пробежек позволит оценить, насколько тренировки эффективны, а также провести их своевременную коррекцию, увеличив или уменьшив нагрузку. Однако не зависимо от правильности или неправильности занятий на пульс могут влиять и другие факторы. Среди них можно отметить:

1. Масса тела.
   У людей, имеющих лишний вес, сердце работает с увеличенной нагрузкой. Это провоцирует появление тахикардии.
2. Уровень тренированности.
   Сердце будет сокращаться реже, если организм приспособлен к нагрузкам. Так, для обычного человека показатель 40 ударов в минуту является признаком брадикардии. А для тренированного спортсмена – это вполне нормальное явление.
3. Курение и употребление алкоголя.
   Эти вредные привычки не делают сердце крепче, заставляя его биться в усиленном режиме.
4. Температура воздуха и тела.
   Сердцебиение будет пониженным при прохладной погоде. Чего не скажешь о таких условиях, как сауна или баня. При этом частота сердечного ритма будет сравнима с интенсивными занятиями в фитнес зале.
5. Напряженное эмоциональное состояние.
   Стрессовые ситуации заставляют организм по-разному реагировать на них. У некоторых людей частота сердечных сокращений увеличивается, а у кого-то уменьшается.

В любом случае, увеличение ритма говорит о том, что сердце работает быстрее, чтобы перекачать больший объем крови. Если же наряду с бегом сердце получает дополнительную стимуляцию, то это может привести к сердечному приступу.

Цифровые характеристики пульса при беге

Любому бегуну будет совсем не лишним знать максимальную частоту сердечных сокращений. Считается, что этот показатель варьируется от 220 до 226 ударов в минуту. При этом от характеристики следует отнять возраст. Такие расчеты были приняты еще несколько лет назад. Сейчас же все больше врачей утверждает, что такой показатель брать за основу нельзя. Объясняется это тем, что для новичков такие цифры могут быть слишком большими.

Кроме того, каждый организм работает в своем неповторимом режиме.

Считается, что при выполнении полноценной разминки частота сердечных сокращений должна достигать 50-60% от максимального показателя. Это позволит безопасно и постепенно подготовить организм к предстоящей нагрузке. Для мужчины тридцати лет допустимы параметры от 95 до 114. Женщина того же возраста должна иметь пульс от 98 до 118 ударов в минуту.

Такая же верхняя граница актуальна для тех, кто только начинает заниматься бегом.

Спустя несколько тренировок, если на протяжении получасового занятия пульс остается стабильным, можно увеличить интенсивность в соответствии с поставленными задачами.

Для тренировок, которые направлены на борьбу с лишним весом пульс должен варьироваться от 60 до 70% от максимальной цифры. Норма для тридцатилетнего мужчины заключается в пределах 114 – 133 сердечных сокращений. Женщина этого же возраста не должна выходить за рамки 118 – 137 ударов в минуту.

Во время бега, который тренирует выносливость сердечной мышцы, частота сокращений должна составлять 70-80% от максимальной нагрузки. При этом нижняя граница для мужчины тридцати лет не должна опускаться 133, а верхняя – 152. Для их ровесниц эти цифры составляют 137 – 157 ударов.

Бег для тренировки дыхательной системы предполагает пульс 80-90% от максимального уровня. Показатели для тридцатилетнего мужчины должны составлять 152 – 171, а для женщины – 157 – 176 сокращений.

В так называемую «красную зону» относится частота сердечных сокращений от 90 до 95% от максимального показателя. Именно такая нагрузка позволит не навредить организму, укрепить и оздоровить его.

Иногда от бывалых марафонцев можно услышать рекомендацию бегать на низком пульсе. Такая возможность под силу только очень тренированным людям, для которых частота сокращений от 40 до 50 ударов в минуту не считается критической. Полезно бегать на низком пульсе и начинающим бегунам. А нагрузки умеренной интенсивности быстрее позволят этого добиться.

Некоторые специалисты предлагают еще один расчет, который заключается в следующем. Максимальный пульс должен быть равен 208 отняв 70% возраста. И даже такая методика, которой придерживаются большое количество врачей, имеет своих противников. По их мнению, подобные расчеты должны проводиться только в индивидуальном порядке. Поэтому за правильный пульс можно смело принимать тот, при котором бегун спокойно дышит через нос и превосходно себя чувствует.

Способы измерения пульса во время бега

И хотя общее состояние во время пробежки является лучшим показателем хорошего самочувствия, в некоторых случаях измерение пульса во время занятий необходимо. Сделать это можно следующими способами:

• Подсчет ударов на сонной артерии или запястье.
  Именно в этих местах пульс ощущается наилучшим образом. Определяется количество ударов за 15 секунд и показатель умножается на 4. Стоит учесть, что такой способ не является абсолютно точным. Кроме того, он не совсем удобен.
• Использование пульсометра (кардиометра).
  Среди многочисленных разновидностей этих приборов наибольшим удобством отличаются модели с нагрудным креплением. Датчик, расположенный на ремне, передает показания на монитор, который имеет вид наручных часов. Приборы, измеряющие пульс прикосновением пальца могут не давать точных результатов при определенных погодных условиях. К несомненным плюсам этих гаджетов можно отнести звуковой сигнал, который прозвучит в том случае, если заданный порог пульса превышен.

Внимательное отношение к своему здоровью и самочувствию позволит в полной мере насладиться жизнью.

Пульсовые зоны. Как определить и в какой лучше тренироваться

Новички часто преувеличивают свои возможности и стараются каждый раз бегать всё быстрее и быстрее, совершенно не ориентируясь на частоту сердечных сокращений (ЧСС). Это плохо влияет на сердечную выносливость и может спровоцировать заболевания. Сегодня поговорим о том, как контролировать свой пульс во время тренировки.

Итак, не слишком углубляясь в физиологию, рассказываем. Для выделения энергии организму требуется кислород. При его нехватке в мышцах скапливается молочная кислота (лактат), что затрудняет их работу. Пульс – это индикатор уровня нагрузки, при котором кислорода перестает хватать. Когда это происходит, у тебя сбивается дыхание и пропадает возможность спокойной говорить.

Как определить свой максимальный пульс

Когда нет возможности сделать тестирование на беговой дорожке, мы обращаемся к формулам расчета пульсовых зон, используем значения максимального пульса и процентного соотношения каждой зоны относительно индивидуального пульса спортсмена.

Максимальную частоту пульса, рассчитываем по уточненной формуле Робергса-Ландвера: ЧССmax=205.8—(0.685*возраст).
Например, если тебе 30 лет, тогда твой максимальный пульс будет в районе 185 ударов в минуту. Однако ЧССmax может сильно отличаться у спортсменов разного уровня подготовленности, и этот способ не всегда является лучшим для определения максимального пульса.

Наиболее эффективный и правильный метод определения максимального пульса и твоих персональных пульсовых зон – это нагрузочное тестирование на беговой дорожке в специализированной спортивной клинике. Рекомендуем делать такой тест минимум один раз в год, в начале подготовительного периода. Это позволит точнее построить индивидуальные тренировочные планы подготовки к марафону (полумарафону). Помните, что чистых зон не бывает, пульс показывает лишь ПРЕОБЛАДАНИЕ одного процесса энергодобычи над другим.

В подготовке наших спортсменов мы используем 5 пульсовых зон:

T1. Легкая аэробная — разминка/заминка (60-75% от ЧССmax)

Первая зона соответствует низкой интенсивности, больше всего подходит для восстановления после высокоинтенсивных или длительных тренировок. Также подходит для разогрева, заминки и активного восстановления между высокоинтенсивными интервалами.

T2. Умеренная аэробная — восстановительные кроссы (75-84% от ЧССmax)

Тренировки во второй зоне развивают сердечно-сосудистую систему и улучшают способность мышц к утилизации жиров. Большие объёмы тренировок во второй зоне позволяют улучшить показатели экономичности движений и повысить выносливость.

Большинство атлетов способны «усвоить» большое количество тренировок во второй зоне. До и после тренировки во 2-й зоне рекомендуется проводить разогрев и заминку в 1-й зоне. Исследования показали, что без обратной связи во время тренировки большая часть атлетов уходит чуть выше второй зоны. Это является неэффективным, т.к. нагрузки в третьей зоне являются значительно более тяжелыми для нервной системы, а достигаемый тренировочный эффект незначительно отличается от работы во второй зоне. Если регулярно тренироваться в 3-й зоне вместо 2-й, то высока вероятность накопления значительного хронического утомления и возникновения состояния перетренированности.

T3. Смешанная — длительные и развивающие кроссы (82-89% от ЧССmax)

Третья зона соответствует умеренной интенсивности и находится между дыхательным порогом (интенсивность, при которой происходит учащение дыхания) и лактатным порогом. Тренировки в этой зоне больше актуальны для атлетов, специализирующихся на длинных дистанциях (от 10 км до марафона), так как они соответствуют соревновательным скоростям. Хотя в последнее время встречается все больше подтверждений и рекомендаций для подготовленных спортсменов отдавать предпочтение тренировкам во второй зоне.

T4. Пороговая: темповый бег, длинные интервалы (88-94% от ЧССmax)

Четвертая зона – это узкая зона, заканчивающаяся на уровне МПК. Этот уровень соответствует интенсивности, при которой атлет потребляет максимально возможное количество кислорода. В среднем, тренированный атлет способен находится в этой зоне несколько минут. Как правило, 4-я зона используется во время интервальных тренировок, когда несколько коротких работ в четвёртой зоне разделяются небольшими восстановительными интервалами на низкой интенсивности. В этой зоне спортсмен бежит дистанции от 800 до 3000м.

T5. Максимальная: интервалы, ускорения (92-100% от ЧССmax)

Пятая зона начинается от уровня МКП и продолжается вплоть до спринтерской интенсивности. Тренировки в данной зоне увеличивают анаэробную эффективность, т.е. способность организма использовать анаэробные механизмы энергообеспечения, повышаем толерантность к лактату. Как и в случае с 4-й зоной, 5-я зона обычно используется во время интервальных тренировок.

Для удобства мы собрали калькулятор пульсовых зон.

Что говорит наука?

Исследования показали, что наиболее эффективных результатов добиваются спортсмены, которые приблизительно 80% тренировок совершают в 1-й и 2-й зонах, а оставшиеся 20% — в 3-5 зонах. Не стоит забывать, что интенсивность нагрузки — величина относительная. Нагрузка, которая для одного атлета может соответствовать первым зонам, для другого атлета может быть близка к верхним зонам. Поэтому для оптимизации тренировочного процесса необходимо определять свои индивидуальные тренировочные зоны.

Зачем тренировать сердце?

А вот вам интересный факт. Пульс у спортсменов в спокойном состоянии меньше, чем у неспортивных людей. Это связано с тренированностью их сердечно-сосудистой системы и регулярным изменением пульса во время нагрузок. Соответственно, сердце профессионала работает экономичнее в состоянии покоя, нежели у простого человека.

Регулярные умеренные нагрузки позволяют повысить эффективность работы сердечной мышцы, а значит – снизить ЧСС в состоянии покоя. Записывайтесь на занятия в Академию и получите ответы на все вопросы о беге и, в том числе, о пульсовых зонах.

Беговой клуб «Академия марафона» — учим осознанно подходить к тренировкам по бегу. Поможем не растерять форму во время карантина. Физическая подготовка в прямом эфире вместе с тренером. Профессиональная команда. Современные технологии. Душевный клуб единомышленников.

Чтобы записаться на онлайн-тренировку, заполни форму ниже⤵️

Почувствуйте ритм тренировки пульса

Знание своей зоны частоты пульса напоминает вам о необходимости поддерживать надлежащий уровень интенсивности упражнений.

Изображение: © ninikas / Thinkstock

Вы много работаете во время тренировки или почти не работаете?

Руководство

рекомендует не менее 150 минут упражнений средней интенсивности в неделю. Но «умеренная интенсивность» может варьироваться в зависимости от человека. То, что для одного является усилием, может быть легко для другого.

Хороший способ поддерживать умеренный уровень интенсивности — тренировка с частотой пульса, при которой вы тренируетесь с частотой от 60% до 75% от максимальной частоты пульса. Это ваша кардио-зона Златовласки, где интенсивность не слишком высокая или слишком легкая, но правильная.

«Тренировка сердечного ритма может постоянно напоминать вам о вашей интенсивности и сообщать вам, когда вам нужно увеличить темп или замедлить», — говорит д-р Аарон Баггиш, директор программы сердечно-сосудистой деятельности в Массачусетской больнице общего профиля, входящей в Гарвард.«Таким образом, вы сможете оставаться в своей зоне средней интенсивности как можно дольше».

Попадание в зону

Какая у вас зона средней интенсивности? Во-первых, вам нужно знать свою максимальную частоту сердечных сокращений — верхний предел того, что ваша сердечно-сосудистая система может обрабатывать во время физической активности, — измеряемая в количестве ударов сердца в минуту.

Один из способов определить максимальную частоту сердечных сокращений — провести стресс-тест, во время которого вы ходите или бегаете трусцой на беговой дорожке, которая заставляет вас и, следовательно, ваше сердце работать все активнее, в то время как электрокардиограф отслеживает электрические ритмы вашего сердца.

Хотя это наиболее точный способ определения максимальной частоты пульса, более простой вариант — использовать формулу, основанную на вашем возрасте, которая может дать точную оценку. Доктор Баггиш предлагает 200 минус половина вашего возраста. Как только вы узнаете свой максимум, вы можете рассчитать свою целевую зону как от 60% до 75% от этого числа. Например, у 70-летнего мужчины максимальная частота пульса составляет 165 ударов в минуту. Следовательно, его зона пульса средней интенсивности будет колебаться от 99 до 124 ударов в минуту.

Тренировки пульса

После того, как вы определите свою целевую зону частоты пульса, ваши тренировки должны быть разбиты следующим образом, по словам доктора.Баггиш:

• пятиминутная разминка для постепенного повышения частоты пульса как минимум до 60% от максимальной

• 30 минут занятий в пределах целевой зоны

• пятиминутная заминка, чтобы снизить частоту сердечных сокращений до нормы.

Также неплохо оставаться в нижней части (60%) целевой зоны в течение нескольких недель и наращивать до 75%. «Кроме того, помните, что если вы не можете поддерживать разговор в любое время во время тренировки, интенсивность может быть слишком высокой, независимо от вашей оптимальной зоны частоты пульса», — говорит доктор.Баггиш.

Если вам трудно оставаться в своей зоне в течение 30 минут, делайте интервалы: замедлите темп на несколько минут, а затем увеличивайте интенсивность, пока снова не достигнете целевой зоны частоты пульса.

Оставайтесь там в течение одной-двух минут или дольше, а затем снова сбавьте скорость. Повторяйте цикл вперед-назад в течение 30 минут. «По мере улучшения вашей физической формы вы сможете дольше оставаться в зоне частоты пульса, пока в конечном итоге вы не сможете тренироваться все 30 минут», — говорит доктор Баггиш.

Тренировка пульса не для всех. Поговорите со своим врачом, чтобы определить, подходит ли это вам.

Выбор монитора При тренировке с частотой пульса у вас должна быть возможность постоянно контролировать частоту пульса. «Забудьте о кардио-мониторах в тренажерном зале, которые измеряют вашу частоту сердечных сокращений, когда вы берете датчик. Они заведомо неточны», — говорит доктор Аарон Бэггиш из Массачусетской больницы общего профиля, расположенной в Гарварде. Вместо этого выберите коммерческий пульсометр.Есть два типа: система, сочетающая нагрудный ремень и наручные часы, или фитнес-трекер, измеряющий частоту сердечных сокращений. В сочетании ремешок и часов вы носите на груди ремешок с передатчиком, при этом передатчик находится рядом с сердцем. Передатчик измеряет вашу частоту сердечных сокращений и отправляет данные на наручный приемник, который отображает вашу частоту сердечных сокращений. Напротив, фитнес-трекеры используют оптические датчики, которые обнаруживают свет, отражающийся от кровотока под кожей, для измерения вашего пульса. Что точнее? В исследовании, опубликованном в журнале JAMA Cardiology , опубликованном в январе 2017 года, было проведено сравнение ремешка / монитора с четырьмя популярными фитнес-трекерами и показало, что ремешковая система имеет точность 99,6%, в то время как точность фитнес-трекеров колеблется от 92% до 97%, а трекеры могут быть точными. от 15 до 34 ударов в минуту. Некоторые люди все же могут предпочесть простоту фитнес-трекера, но помните о его возможных ограничениях и внесите необходимые корректировки.

Поделиться страницей:

Заявление об ограничении ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Тренировка зоны сердца для сердечно-сосудистых упражнений

Вы тренируетесь с нужной интенсивностью? Использование зон частоты пульса позволяет настроить кардио-тренировку на максимальную интенсивность для достижения желаемых результатов.Вы узнаете, достаточно ли вы прикладываете усилий на тренировке.

Эффективность сердечно-сосудистых упражнений зависит от частоты, интенсивности и продолжительности. Вы знаете, как часто и как долго вы тренируетесь, но вам нужно знать частоту сердечных сокращений, чтобы оценить вашу интенсивность. Узнайте больше о влиянии каждой из пяти зон частоты пульса и о том, как использовать их в кардиотренировках.

Зоны частоты пульса на основе MHR

Если вы знаете свою максимальную частоту сердечных сокращений (MHR), вы можете использовать тренировку зоны сердца, чтобы настроить тренировку на правильную интенсивность.Ваша максимальная частота пульса настолько высока, насколько может биться ваше сердце. Это зависит от каждого человека, но возраст обычно используется в качестве ориентира для определения вашей максимальной частоты пульса.

Более индивидуальное число может быть получено путем тестирования спортивным тренером или в зависимости от некоторых более дорогих мониторов сердечного ритма. Вы можете использовать возрастную диаграмму пульса, чтобы увидеть максимальную частоту пульса, а также найти целевую частоту пульса на основе процентов от максимальной частоты пульса.

Вот общая разбивка зон частоты пульса:

• Зона здорового пульса : 50–60% MHR
• Фитнес-зона пульса : 60–70% MHR
• Зона аэробного пульса : 70–80% MHR
• Зона анаэробного пульса : 80–90% MHR
• Красная линия : 90–100% MHR

Использование зон частоты пульса в тренировках

Вы можете получить различные преимущества в фитнесе, тренируясь в разных зонах частоты пульса (ЧСС).Эти пять зон упражнений основаны на процентных диапазонах максимальной частоты пульса. В каждой зоне вы почувствуете разный уровень нагрузки, и ваше тело будет сжигать разный процент углеводов, белков и жиров.

Зона здорового сердца

Зона здоровой частоты пульса составляет 50–60% от вашей максимальной частоты пульса. Это легкая и удобная зона для упражнений. Считается, что это нижний предел зоны средней интенсивности. В этой зоне вы сможете вести полноценный разговор, хотя вы можете дышать немного тяжелее, чем обычно.

Ваша тренировка в этой зоне менее интенсивна и не принесет максимальной пользы от кардиореспираторной тренировки. Но исследования показали, что он помогает снизить жировые отложения, кровяное давление и холестерин.

В зоне здорового пульса тело получает энергию, сжигая 10% углеводов, 5% белка и 85% жира.

Ходунки часто находятся в этой зоне, если только они не заставляют себя ходить быстрее. Если вы тренируетесь в зонах с высокой частотой пульса, здоровая прогулка в этой зоне — хороший способ провести легкий день восстановления, оставаясь при этом активным.Взаимодействие с другими людьми

Фитнес Зона частоты пульса

Зона частоты пульса для фитнеса составляет 60–70% от максимальной частоты пульса. Это верхний предел зоны упражнений средней интенсивности. Вы будете дышать тяжелее, но по-прежнему сможете говорить короткими предложениями.

Вы сжигаете больше калорий в минуту, чем в зоне здорового сердца, потому что упражнения немного более интенсивны. Вы едете быстрее и, следовательно, преодолеваете большее расстояние. Количество сжигаемых калорий зависит от пройденного расстояния и вашего веса больше, чем от любого другого фактора.

В фитнес-зоне пульса ваше тело питается 85% жирами, 5% белками и 10% углеводами.

Вы получаете те же преимущества для здоровья и сжигания жира, что и здоровая зона сердца. Примером тренировки в этой зоне является тренировка быстрой ходьбой.

Зона частоты пульса для аэробики

Зона аэробной частоты пульса составляет 70–80% от максимальной частоты пульса. Теперь вы находитесь в зоне повышенной интенсивности. Вы будете очень тяжело дышать и сможете говорить только короткими фразами.

Это зона, к которой нужно стремиться при тренировках на выносливость. Он побуждает ваше тело улучшать систему кровообращения за счет строительства новых кровеносных сосудов и увеличивает объем сердца и легких. Считается, что нацеливание на 20-60 минут в этой зоне дает наилучшие преимущества при фитнесе.

С увеличением интенсивности вы сжигаете больше калорий за то же время, поскольку вы преодолеете большее расстояние за это же время. Количество сжигаемых калорий больше всего зависит от расстояния и вашего веса.Если вы продвинетесь дальше за то же время, вы сжигаете больше калорий в минуту.

В аэробной зоне вы сжигаете 50% калорий из жиров, 50% из углеводов и менее 1% из белков.

Обычно вы попадаете в эту зону, бегая или катаясь на велосипеде, но вы можете достичь этого, занимаясь спортивной ходьбой или быстрой ходьбой для тренировки аэробной ходьбы.

Анаэробная зона (пороговая зона)

Зона анаэробной частоты пульса составляет 80–90% от вашей максимальной частоты пульса.Вы не сможете говорить, кроме одного задыхающегося слова за раз.

Это интенсивное упражнение увеличит количество потребляемого кислорода — ваш максимум VO2. Этот уровень нагрузки доводит вас до предела, когда ваше тело начинает вырабатывать молочную кислоту. Бегуны, велосипедисты и пешеходы используют эту зону, чтобы развить свою способность двигаться еще быстрее.

В анаэробной зоне организм сжигает 85% углеводов, 15% жира и менее 1% белка.

Тренировки в этой зоне частоты пульса должны быть в диапазоне 10-20 минут или являться частью интервальной тренировки.Вы сжигаете больше калорий в минуту, чем при тренировках с более низким пульсом, так как вы преодолеваете большее расстояние в минуту.

Красная линия

Верхняя зона находится в пределах 90–100% вашей максимальной частоты пульса. Вы не можете подняться выше, и большинство людей не могут оставаться в этой зоне дольше нескольких минут. Вы не сможете говорить, кроме как задыхаясь от отдельных слов.

Эту зону следует использовать только для коротких всплесков во время интервальных тренировок, когда вы интенсивно работаете в течение минуты, а затем снова снижаете интенсивность на несколько минут и повторяете.

В то время как вы сжигаете много калорий в минуту в красной зоне, 90% из них составляют углеводы, 10% жиры и менее 1% белок.

Вам следует проконсультироваться со своим врачом, чтобы убедиться, что вы можете безопасно тренироваться с такой высокой частотой пульса.

Разнообразие тренировок

В какой зоне нужно тренироваться? Лучше всего варьировать продолжительность и интенсивность тренировок и выделять день восстановления между днями интенсивных упражнений в аэробной, анаэробной и красной зоне.

Программа тренировок часто включает более короткие тренировки с большей интенсивностью 2–3 дня в неделю, чередующиеся с днем ​​восстановления / отдыха. Один день более продолжительной тренировки в фитнес-зоне или аэробной зоне часто используется для увеличения расстояния до таких соревнований, как дистанция 10 км, полумарафон или марафон.

У гонщика Дэйва Макговерна есть рекомендуемый еженедельный график тренировок, который варьирует тренировки по интенсивности и частоте пульса, чтобы улучшить скорость, выносливость и способность преодолевать дистанцию:

• Понедельник : День отдыха с легкой активностью
• Вторник : Интервальная тренировка от аэробной до анаэробной зоны с 10-минутной разминкой в ​​легком темпе, 30-секундный спринт с последующими двумя минутами восстановления, повторенными с 8 до 12. раз, 10 минут перезарядки в легком темпе
• Среда : День восстановления с тренировкой в ​​фитнес-зоне от 30 до 45 минут
• Четверг : Интервальная тренировка от аэробной до анаэробной зоны с более длинными интервалами 8 минут с высокой интенсивностью и 2 минуты восстановления, повторенные три-четыре раза
• пятница : день восстановления с тренировкой в ​​фитнес-зоне в течение 30-45 минут
• суббота : стабильная (темповая) тренировка в аэробная зона в течение 20-30 минут после 10-минутной разминки
• Воскресенье : Дистанционная тренировка в зоне аэробной частоты пульса

Измерение пульса с помощью пульса

Измерьте пульс через 5 минут после начала тренировки и измерьте его еще раз, прежде чем приступить к заминке.Ваш пульс замедлится, если вы перестанете двигаться, поэтому важно быстро проверить пульс, если вы используете ручной метод или монитор пульса, считая всего 10–15 секунд.

Пульс можно определить на шее (сонная артерия) или запястье (лучевая артерия). Используйте палец, а не большой, чтобы найти артерию и пульс. Вам понадобится устройство отсчета времени, которое показывает секунды, поэтому переключитесь в режим секундомера на часах смартфона или используйте часы, часы или таймер с секундной стрелкой.

• Используйте два пальца и не используйте большой палец, так как у него собственный пульс.Часто легче всего определить пульс на сонных артериях, которые расположены по обе стороны от трахеи. Начните нащупывать его прямо под челюстью, рядом с дыхательным горлом.
• Как только вы найдете импульс , слегка нажмите. Подсчитайте свой пульс в течение 10 секунд и умножьте на шесть, или отсчитайте 15 секунд и умножьте на четыре.
• Возможно, сначала вам придется остановиться, чтобы сделать это , но как только вы сможете найти его, попробуйте продолжать идти медленно или маршировать на месте, измеряя пульс, чтобы он не замедлился.

Примеры:

• 20 ударов в течение 10 секунд = 120 ударов в минуту
• 20 ударов в течение 15 секунд = 80 ударов в минуту

Вы также можете использовать мобильное приложение, например приложение Azumio Instant Heart Rate. Он использует вспышку камеры вашего мобильного телефона, чтобы считывать ваш пульс с вашего пальца.

Сравнение частоты пульса с пульсометрами

Пульсометры с нагрудным ремнем более точны, чем измерения вашего пульса. Они передают данные на монитор или мобильное приложение, чтобы вы могли видеть свой пульс на протяжении всей тренировки.

Модели включают в себя множество других функций с растущими ценами, например отслеживание зон частоты пульса, функции секундомера, количество сожженных калорий и многое другое. Другие виды пульсометров включают пульсометры, в которых вы кладете один или два пальца на датчик для считывания.

Многие беговые дорожки и другие тренажеры имеют встроенные датчики пульса. Вы сжимаете их, и ваш пульс будет отображаться на дисплее машины. Обычно вам не нужно прерывать тренировку, чтобы получить показания.

Фитнес-браслеты и умные часы

Некоторые фитнес-браслеты, такие как некоторые модели Fitbit, и умные часы, такие как Apple Watch, имеют светодиодные датчики пульса на нижней стороне рядом с кожей. Их необходимо плотно прилегать к коже, чтобы получить стабильные и точные показания.

Для экономии заряда батареи многие из них не читают постоянно. См. Инструкции к монитору или часам, чтобы узнать, как получать показания пульса по запросу или непрерывно.

Эти устройства часто имеют упрощенные зоны частоты пульса, такие как легкая, умеренная и высокая.Некоторые позволяют установить целевую частоту пульса и получать визуальное или слуховое оповещение, когда вы находитесь в выбранной зоне.

Слово от Verywell

Вы сможете получить больше от тренировок, если поймете, как частота пульса указывает на интенсивность упражнений. Вы будете знать, достигаете ли вы умеренной или высокой интенсивности, и сможете варьировать типы тренировок, которые вам нравятся.

Пульс в состоянии покоя и фитнес

Ваша частота пульса в состоянии покоя (ЧСС) — это количество ударов сердца в минуту (ударов в минуту) в состоянии полного покоя.Это показатель вашей физической подготовки. Ваша частота пульса в состоянии покоя будет снижаться по мере того, как ваше сердце становится сильнее благодаря аэробным упражнениям.

Низкая частота пульса в состоянии покоя указывает на лучшую физическую форму у людей, которые занимаются спортом или занимаются по программе тренировок, но может иметь другое значение для здоровья людей, которые не в хорошей физической форме (когда это часто называют брадикардией).

Нормальная частота пульса в состоянии покоя

Здоровая частота пульса в состоянии покоя для взрослых составляет от 60 до 80 ударов в минуту.Взрослые с высоким уровнем физической подготовки могут иметь пульс в состоянии покоя ниже 60. У некоторых элитных спортсменов на выносливость (например, марафонцев или профессиональных велосипедистов) частота пульса в состоянии покоя ниже 40.

Средний диапазон ЧСС взрослого человека в состоянии покоя составляет от 60 до 100 ударов в минуту. Верхний предел диапазона связан с повышенным риском для здоровья, включая метаболический синдром.

Повышенная частота пульса в состоянии покоя 80 ударов в минуту или выше может быть индикатором повышенного сердечно-сосудистого риска и риска смерти от всех причин.Риск наиболее выражен, когда частота пульса в состоянии покоя превышает 90 ударов в минуту.

Частота сердечных сокращений в состоянии покоя зависит от пола. У женщин, как правило, меньше сердца и меньший объем крови и гемоглобина, а это означает, что сердцу необходимо чаще биться, чтобы питать ткани тела.

Средняя частота сердечных сокращений человека в состоянии покоя также меняется на протяжении всей жизни: она намного выше у младенцев и замедляется к взрослой жизни. Средние диапазоны также немного меняются с возрастом.

На частоту сердечных сокращений в состоянии покоя также могут влиять принимаемые вами лекарства.Например, бета-адреноблокаторы и блокаторы кальциевых каналов могут снизить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя ниже 60, в то время как лекарства для лечения астмы, депрессии и синдрома дефицита внимания могут повысить ее.

Поговорите со своим врачом, если вы не занимаетесь спортом, но у вас низкий RHR с симптомами головокружения или одышки.

Когда у кого-то, кто не является спортсменом или находится в хорошей физической форме, низкая частота пульса в состоянии покоя (особенно с другими симптомами), это может быть признаком медицинских проблем или проблем со здоровьем.

У брадикардии много причин, но обычно она проходит после диагностики и лечения основного заболевания. В некоторых случаях низкая частота пульса в состоянии покоя может быть вызвана аномальным сердечным ритмом, для устранения которого может потребоваться кардиостимулятор.

Что означает ваша частота пульса в состоянии покоя

Ваша частота пульса в состоянии покоя будет снижаться по мере повышения вашего уровня физической подготовки. Энергичные аэробные упражнения, такие как бег или езда на велосипеде, в наибольшей степени влияют на снижение частоты пульса в состоянии покоя.Упражнения средней интенсивности, такие как быстрая ходьба, имеют меньший эффект.

RHR снижается по мере того, как сердечная мышца становится сильнее и лучше перекачивает больше крови за одно сердцебиение. Организму нужно меньше сердечных сокращений, чтобы перекачивать такое же количество крови. Если ваша сердечная мышца слаба, ей нужно биться больше раз, чтобы перекачать такое же количество крови.

Если вы отслеживаете частоту пульса в состоянии покоя и видите, что она растет, может быть несколько причин, не связанных с вашим уровнем физической подготовки, в том числе:

• Недостаток сна
• Обезвоживание или высокая температура и влажность
• Развитие болезни или заболевания
• Психическое, эмоциональное или физическое напряжение

Восстановление после упражнений и перетренированность

Спортсмены иногда контролируют свою RHR, чтобы помочь им определить, когда они полностью восстановились после тяжелой тренировки или гонки.Поскольку они уже знают свою обычную RHR, они могут отслеживать ее и видеть, когда она вернется в норму (иногда через день или более после тренировки или мероприятия).

Частота пульса в состоянии покоя, которая на 5 ударов в минуту выше вашей обычной RHR, означает, что вам может потребоваться больше времени для восстановления.

Высокая частота пульса в состоянии покоя является признаком перетренированности. Ваша частота пульса в состоянии покоя может повышаться в течение одного или нескольких дней после интенсивной тренировки на выносливость, например бега на 10 км или полумарафона при ходьбе. Вы можете отложить следующую тяжелую тренировку до тех пор, пока ваш пульс в состоянии покоя не вернется к своему обычному значению.

Фитнес-мониторы и приложения, которые ежедневно регистрируют частоту пульса в состоянии покоя, могут использовать эти данные, чтобы уведомить вас, когда вы будете готовы к следующей тяжелой тренировке. Если вы не полностью восстановились, приложение может порекомендовать тренировку с легкой интенсивностью.

Таблицы пульса в состоянии покоя

Приведенные ниже графики частоты пульса сгруппированы по полу, возрасту и уровню физической подготовки. Данные поступают из Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC). Вы можете использовать его, чтобы увидеть, где ваша частота пульса в состоянии покоя попадает в фитнес-спектр.

Мужчины
Возраст 18-25	Спортсмен: 49-55	Отлично: 56-61	Хорошо: 61-65	Среднее: 70-73	Плохо: Более 82
Возраст 26-35	Атлет: 49-54	Отлично: 55-61	Хорошо: 62-65	Среднее: 71-74	Плохо: Более 82
Возраст 36-45	Спортсмен: 50-56	Отлично: 57-62	Хорошо: 63-66	Среднее: 71-75	Плохо: более 83
Возраст 46-55	Спортсмен: 50-57	Отлично: 58-63	Хорошо: 64-67	Среднее: 72-76	Плохо: Более 84
Возраст 56-65	Атлет: 51-56	Отлично: 57-61	Хорошо: 62-67	Среднее: 72-75	Плохо: Более 82
Старше 65	Спортсмен: 50-55	Отлично: 56-61	Хорошо: 62-65	Среднее: 70-73	Плохо: Более 80

Средняя частота пульса в состоянии покоя для мужчин по возрасту.

Женщины
Возраст 18-25	Спортсмен: 54-60	Отлично: 61-65	Хорошо: 66-69	Среднее: 74-78	Плохо: Более 85
Возраст 26-35	Атлет: 54-59	Отлично: 60-64	Хорошо: 65-68	Среднее: 73-76	Плохо: более 83
Возраст 36-45	Атлет: 54-59	Отлично: 60-64	Хорошо: 65-69	Среднее: 74-78	Плохо: Более 85
Возраст 46-55 :	Спортсмен: 54-60	Отлично: 61-65	Хорошо: 66-69	Среднее: 74-77	Плохо: Более 84
Возраст 56-65	Атлет: 54-59	Отлично: 60-64	Хорошо: 65-68	Среднее: 74-77	Плохо: Более 84
Старше 65	Атлет: 54-59	Отлично: 60-64	Хорошо: 65-68	Среднее: 73-76	Плохо: Более 84

Средняя частота пульса в состоянии покоя у женщин по возрасту.

Дети и подростки

По данным CDC, это нормальные диапазоны и средняя частота пульса в состоянии покоя для новорожденных, детей и подростков:

• Новорожденные до 1 месяца : 70-190
• От 1 до 11 месяцев : 80-160 (в среднем 128 для мужчин, 130 для женщин)
• Возраст 1-2 : 80-130 (в среднем 116 для мужчины, 119 для женщин)
• Возраст 3-4 : 80-120 (в среднем 100 для мужчин, 99 для женщин)
• Возраст 5-6 : 75-115 (в среднем 96 для мужчин, 94 для женщин)
• Возраст 7-9 : 70-110 (в среднем 87 для мужчин, 86 для женщин)
• Возраст 10-15 : 60-100 (в среднем 78 для мужчин, 83 для женщин)

Как измерить частоту пульса в состоянии покоя

Пульс в состоянии покоя следует измерять утром перед тем, как встать с постели.Ваш пульс будет повышаться, если вы занимаетесь какой-либо деятельностью, включая вставание, еду, питье или курение.

Чтобы получить истинную частоту пульса в состоянии покоя, вы должны быть абсолютно неподвижными и спокойными. Если вас разбудил что-то вроде будильника, полежите несколько минут спокойно, прежде чем измерить пульс.

Если вы не можете измерить пульс сразу после пробуждения, подождите один-два часа после приема кофеина, физических упражнений или борьбы с эмоциональным стрессором. Полежите или посидите спокойно не менее 10 минут, прежде чем измерять пульс.

Чтобы измерить пульс, вам понадобится устройство, которое считает секунды, например, часы или часы с секундной стрелкой или отображающие секунды. Вы также можете использовать секундомер или приложение для часов на своем смартфоне.

Ваш пульс

Чтобы измерить пульс вручную, поместите указательный и средний пальцы на запястье ниже основания большого пальца. Слегка надавливайте, пока не почувствуете пульс.

Вы также можете приложить эти два пальца к краю адамова яблока в углублении и осторожно надавливать, пока не обнаружите пульс.

Теперь посчитайте свое сердцебиение.

Если вы считаете полные 60 секунд, вы можете получить частоту пульса в состоянии покоя, не выполняя никаких математических расчетов. Вы также можете рассчитать эти интервалы и произвести расчеты:

• Подсчитайте свое сердцебиение за 6 секунд и умножьте на 10.
• Подсчитайте свое сердцебиение за 15 секунд и умножьте на 4.
• Подсчитайте свое сердцебиение за 30 секунд и умножьте на 2.

Существуют также такие приложения, как Azumio Instant Heart Rate, которые используют вспышку на вашем смартфоне для измерения вашего пульса.Приложение проведет вас через процесс, что упрощает его, а приложения могут быть довольно точными.

Точно так же многие фитнес-браслеты и умные часы оснащены светодиодными датчиками частоты пульса, которые измеряют частоту пульса в состоянии покоя или частоту пульса по запросу. Эти датчики более или менее точны в зависимости от того, достаточно ли плотно вы их носите.

Лучше всего проверять показания в течение нескольких дней одним и тем же методом. Это поможет вам определить, не является ли какое-либо одно показание неточным.

Слово от Verywell

Ваш пульс в состоянии покоя может быть полезным числом, которое нужно знать и контролировать при запуске фитнес-программы. Отслеживайте его с течением времени и позвольте ему подсказать, нужно ли вам больше времени на восстановление после тяжелой тренировки.

Хотя вам, вероятно, не нужно беспокоиться, если есть какие-то ежедневные колебания, долгосрочные тенденции могут указывать на то, насколько хорошо вы прогрессируете в достижении своих целей в фитнесе. Если вас беспокоит частота пульса, поговорите со своим врачом. Высокая частота пульса в состоянии покоя также может указывать на то, что вы перетренировались или у вас есть основное заболевание, требующее внимания.

Спасибо за отзыв!

Получите советы по упражнениям, которые сделают ваши тренировки менее трудоемкими и более увлекательными.

Зарегистрироваться

Ты в!

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Другой Неточный Сложно понять Verywell Fit использует только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Прочтите наш редакционный процесс, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и обеспечиваем точность, надежность и надежность нашего контента.

1. Лю X, Луо X, Лю Y, и др. Частота сердечных сокращений в покое и риск метаболического синдрома у взрослых: метаанализ результатов наблюдательных исследований. Акта Диабетол . 2017; 54 (3): 223-235. DOI: 10.1007 / s00592-016-0942-1

2. Чжан Д., Шэнь X, Ци X. Частота сердечных сокращений в состоянии покоя, а также смертность от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний среди населения в целом: метаанализ. CMAJ . 2016; 188 (3): E53-E63. DOI: 10.1503 / cmaj.150535

3. Американская кардиологическая ассоциация.Все о частоте сердечных сокращений (пульс).

4. Schneider C, Hanakam F, Wiewelhove T, et al. Мониторинг сердечного ритма в командных видах спорта — концептуальная основа для контекстуализации показателей сердечного ритма для предписаний по тренировкам и восстановлению. Передняя физиология . 2018; 9: 639. Опубликовано 31 мая 2018 г. doi: 10.3389 / fphys.2018.00639

5. Центры по контролю и профилактике заболеваний Национальный центр статистики здравоохранения. Справочные данные о частоте пульса в состоянии покоя для детей, подростков и взрослых: США, 1999–2008 гг.

Verywell Fit — часть издательской семьи Dotdash.

Вы слишком сильно увеличиваете частоту сердечных сокращений вашего ребенка? — Основы здоровья от клиники Кливленда

Физические упражнения имеют решающее значение для здоровья детей, но могут возникнуть некоторые проблемы в том, как мы измеряем физическую активность ребенка. Эксперты говорят, что измерение максимальной частоты сердечных сокращений у детей так же, как мы измеряем ее у взрослых, подвергает детей риску негативных последствий, таких как одышка и головокружение.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Общая формула, используемая для расчета максимальной частоты пульса взрослого человека — 220 минус возраст — неприменима для детей, — говорит детский кардиолог Кеннет Зака, доктор медицины.

«Очень часто максимальная частота пульса у детей в среднем ниже, чем вы получаете из уравнения« 220 минус ваш возраст »», — сказал доктор.- говорит Зака. «Это создает максимальную частоту сердечных сокращений, которая слишком высока для детей младше 18 лет».

Почему максимальная частота пульса у ребенка отличается?

Максимальная частота пульса — это максимальная частота пульса, которую может достичь здоровый человек, не испытывая серьезных проблем, связанных с физической нагрузкой. После определения максимальной частоты пульса врачи рекомендуют выполнять упражнения в «целевой зоне частоты пульса», обычно от 60% до 80% от максимальной частоты пульса для здорового взрослого человека.

Однако у детей, как правило, частота сердечных сокращений в состоянии покоя выше, чем у взрослых, поскольку у них меньший размер сердца, уменьшенный ударный объем и уменьшенный объем крови.По словам д-ра Зака, эти характеристики противоречат формуле и делают ее неточной для детей.

Как правило, у детей в возрасте от 6 до 18 лет максимальная частота пульса ниже, чем указано в формуле, часто она составляет всего 185. Однако, по его словам, максимальная частота пульса для детей может достигать 215. Фактическая частота сердечных сокращений зависит от ребенка и, вероятно, определяется генетически.

При необходимости врач может определить фактическую максимальную частоту сердечных сокращений вашего ребенка с помощью формального теста с физической нагрузкой.

Почему разница имеет значение?

Знание о том, что у некоторых детей максимальная частота пульса ниже, чем у других, может повлиять на то, как школы проводят определенные фитнес-тесты, говорит доктор Зака.

В настоящее время, например, некоторые фитнес-тесты требуют от учащихся достижения 70% максимальной частоты пульса.

Для 10-летнего ребенка по общей формуле это означает целевую зону частоты пульса 170 при выполнении упражнений. Но если ребенок генетически предрасположен к максимальной частоте сердечных сокращений 180, ему следует стремиться к 70% от этой частоты, что лишь немногим больше 140.

Д-р Зака ​​говорит, что пол также является фактором для физических упражнений в определенном возрасте.

Данные показывают, что в молодом возрасте разница в максимальной частоте пульса между мальчиками и девочками очень мала. В подростковом возрасте это не сильно меняется, но влияет на способность к упражнениям. В возрасте от 10 до 18 лет способность мальчика усерднее тренироваться может возрасти до 20%.

Что происходит, если ребенок слишком сильно толкает?

Слишком высокий пульс опасен, доктор.- говорит Зака. Это может вызвать головокружение и одышку. Слишком длительные упражнения с максимальной или превышающей максимальную частоту сердечных сокращений также могут вызвать ощущение жжения в мышцах из-за накопления молочной кислоты.

Доктор Зака ​​говорит, что ребенок с этими симптомами не обязательно имеет проблемы с сердцем или легкими. Но подобные знаки показывают, что в тот день в таких условиях он работает сверх своих возможностей.

В целом, дети обычно хорошо умеют саморегулироваться — в отличие от взрослых, которые иногда слишком сильно заставляют себя и опасно повышают частоту сердечных сокращений.- говорит Зака.

«Большинство детей в большинстве случаев должным образом ограничивают себя физическими упражнениями», — говорит он. «Они замедлят ход или останавливаются, когда им нужно. Важно то, что они умеют прислушиваться к своему телу ».

Какой должна быть максимальная частота пульса во время тренировки?

У вас есть бегуны, ваш FitBit заряжен, но что теперь?

Когда вы тренируетесь, ваше сердце и частота дыхания увеличиваются, доставляя большее количество кислорода из легких в кровь, а затем в мышцы.

Определение оптимальной частоты пульса для тренировки зависит от вашей цели тренировки, возраста и текущего уровня физической подготовки.

Частота сердечных сокращений и интенсивность упражнений имеют прямую линейную зависимость: чем интенсивнее упражнение, тем выше частота сердечных сокращений.

Когда вы тренируетесь с максимально возможной интенсивностью, ваше сердце достигает максимальной частоты сердечных сокращений (HRmax), самой высокой частоты, на которую оно способно биться.

Но упражнения с максимальной частотой пульса (HRmax) для каждой тренировки не принесут эффективных результатов.Такая высокая интенсивность редко может быть продолжительной, что сводит на нет потенциальную пользу от упражнения.

Упражнения делают ваше сердце более эффективным

Типичная частота пульса в состоянии покоя может существенно различаться у разных людей и даже у одного человека. У взрослых обычно бывает около 60-80 ударов в минуту.

Улучшение аэробной формы снижает частоту пульса в состоянии покоя, так как сердце становится более эффективным с каждым ударом. Например, частота сердечных сокращений спортсмена в состоянии покоя обычно составляет около 40 ударов в минуту.

Фактически, данные свидетельствуют о том, что длительные физические упражнения увеличивают размер сердца, в частности левого желудочка, явление, известное как «сердце спортсмена». Чем больше сердце, тем больше крови можно перекачивать с каждым ударом, а для поддержания кровотока по телу требуется меньше ударов в минуту. Это полезная физиологическая адаптация, позволяющая спортсменам дольше тренироваться с более высокой интенсивностью.

Присоединяйтесь к Вирджинии каждые выходные

Подпишитесь, чтобы присоединиться к Вирджинии Триоли каждое субботнее утро, чтобы получать лучшие длинные чтения, анализ и особенности от ABC.

Подробнее

Как рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений

Максимальный пульс сильно различается. Единственный верный метод определения ЧСС — это проведение теста с максимальной нагрузкой. Но HRmax можно оценить с помощью формул, основанных на возрасте.

Авторы исследования 2001 года предложили следующее пересмотренное уравнение для оценки максимальной частоты сердечных сокращений:

HRMax = 208 — (0,7 x Возраст)

Это означает, что 45-летний мужчина будет иметь прогнозируемый HRmax в размере 177 ударов в минуту.

Действительно, наша генетика может влиять на фактическую максимальную частоту сердечных сокращений от их прогнозируемого значения. Однако HRmax не является основным фактором, определяющим физические упражнения или спортивные результаты. Намного важнее наша физиологическая работоспособность.

При оценке частоты сердечных сокращений также важно принимать во внимание эффекты эмоций, таких как возбуждение или страх, стимуляторы, такие как кофеин, и циркулирующие гормоны, такие как адреналин, которые могут увеличивать частоту сердечных сокращений.

Насколько опасны тренировки с максимальной частотой пульса?

Короче говоря, нет.Для большинства взрослых риск невыполнения достаточного количества упражнений намного выше, чем риск чрезмерного выполнения упражнений на выносливость.

Польза для здоровья от регулярных упражнений хорошо известна, хотя новые данные свидетельствуют о том, что чрезмерные упражнения не могут принести дополнительных преимуществ для здоровья сердечно-сосудистой системы.

Аналогичным образом, у малоподвижного человека выше вероятность острого сердечного приступа, например сердечного приступа, во время упражнений, когда он не привык к высокоинтенсивным упражнениям или у него уже есть сердечное заболевание.

Максимальный риск составляет от 0,3 до 2,7 событий на 10 000 человеко-часов.

Ввиду того, что треть австралийцев не соблюдает рекомендованные ВОЗ рекомендации по накоплению 150 минут физических упражнений в неделю, поощрение регулярной физической активности по-прежнему является широко распространенным сигналом общественного здравоохранения.

Что касается оценки риска, предварительная оценка упражнения с участием квалифицированного специалиста по упражнениям ESSA сможет оценить и снизить риск участия в упражнениях.

Руководство для бегунов: восемь шагов к бегу по тротуару без травм

Если вы сделаете домашнее задание и начнете свое беговое приключение с этих восьми шагов, вы обнаружите, что можете продолжить еще тысячи.

Подробнее

Интенсивность упражнений: что происходит, когда мы делаем все возможное

Мышечным клеткам для функционирования необходимы два ключевых ингредиента: топливо (глюкоза) и кислород.

Мышцы в значительной степени зависят от кровеносных сосудов для доставки необходимых питательных веществ и кислорода по всему телу, а также для удаления побочных продуктов, таких как углекислый газ.

Чем больше мышц используется при выполнении упражнений, тем больше крови распределяется по активным тканям.

Когда интенсивность упражнения особенно высока, мышцы начинают вырабатывать еще один побочный продукт, называемый лактатом.

Клетки также могут использовать лактат в качестве топлива, хотя, если скорость производства превышает метаболизм, лактат начинает накапливаться и может мешать клеточной функции.

Точка, в которой этот побочный продукт начинает накапливаться, называется «лактатным порогом».

Любая интенсивность упражнений, которую можно поддерживать с комфортом, обычно ниже этого порога и сопровождается соответствующей частотой сердечных сокращений. Поскольку измерить частоту сердечных сокращений намного проще, чем выработку лактата, частоту сердечных сокращений можно использовать как суррогатную меру интенсивности упражнений.

Какое минимальное упражнение вам нужно, чтобы оставаться здоровым?

Если в ваши цели входит оставаться здоровым и поддерживать форму, вы можете задаться вопросом: сколько упражнений вам действительно нужно делать каждую неделю?

Подробнее

Какое упражнение для измерения пульса лучше всего?

В то время как интервальные тренировки являются популярным выбором для людей с ограниченным временем, прерывистый характер упражнений означает, что частота сердечных сокращений будет колебаться, что дает не намного больше пользы, чем традиционные упражнения в установившемся режиме.

С научной точки зрения, спортсмены обычно используют диапазоны частоты пульса для тренировки с определенной интенсивностью во время аэробных упражнений, таких как езда на велосипеде или бег на длинные дистанции.

Известно, что упражнения с определенной интенсивностью вызывают адаптивные реакции организма, например, выполнение упражнений на уровне или ниже порога лактата.

Эти интенсивности называются тренировочными зонами и выражаются относительно HRmax. Например, легкая аэробная тренировка будет предписана ниже 75% макс. ЧСС, в то время как тренировка на пороге (около 95% макс. ЧСС) вызовет физиологические изменения.

В целом, некоторые упражнения лучше, чем отсутствие упражнений, для здоровья сердечно-сосудистой системы.

150 минут физических упражнений в неделю — это минимальное требование для улучшения здоровья.

Для достижения этих преимуществ не обязательно выполнять упражнения с максимальной частотой пульса. Спортсмены могут использовать тренировочные зоны относительно HRmax для достижения оптимальной адаптации и повышения выносливости.

Анджела Спенс — старший преподаватель физиологии упражнений, а Карли Брейд — преподаватель Школы физиотерапии и физических упражнений Университета Кертина.Эта статья изначально была опубликована в The Conversation.

какой должна быть максимальная частота пульса во время тренировки?

У вас есть бегуны, ваш FitBit заряжен, но что теперь?

Когда вы тренируетесь, ваше сердце и частота дыхания увеличиваются, доставляя большее количество кислорода из легких в кровь, а затем в мышцы.

Определение оптимальной частоты пульса для тренировки зависит от вашей цели тренировки, возраста и текущего уровня физической подготовки.

---

Прочитайте больше: Какой должна быть частота пульса и что на нее влияет?

---

Частота пульса и интенсивность упражнений имеют прямую линейную зависимость: чем интенсивнее упражнение, тем выше частота пульса.

Когда вы тренируетесь с максимально возможной интенсивностью, ваше сердце достигает максимальной частоты сердечных сокращений (HRmax), самой высокой частоты, на которую оно способно биться.

Но упражнения с максимальной частотой пульса (HRmax) для каждой тренировки не принесут эффективных результатов в фитнесе.Такая высокая интенсивность редко может быть продолжительной, что сводит на нет потенциальную пользу от упражнения.

Упражнения делают ваше сердце более эффективным

Типичная частота пульса в состоянии покоя может значительно различаться у разных людей и даже у одного человека. У взрослых обычно бывает около 60-80 ударов в минуту.

Частоту сердечных сокращений можно легко измерить с помощью таких устройств, как FitBits и Apple Watch, хотя у них есть свои ограничения. Андрес Урена / Unsplash

Улучшение аэробной формы снижает частоту пульса в состоянии покоя, так как сердце становится более эффективным с каждым ударом.Например, частота пульса спортсмена в состоянии покоя обычно составляет около 40 ударов в минуту.

Фактически, данные свидетельствуют о том, что длительные физические упражнения увеличивают размер сердца, в частности левого желудочка, явление, известное как «сердце спортсмена». Чем больше сердце, тем больше крови можно перекачивать с каждым ударом, а для поддержания кровотока по телу требуется меньше ударов в минуту. Это полезная физиологическая адаптация, позволяющая спортсменам дольше тренироваться с более высокой интенсивностью.

Как рассчитать максимальную частоту пульса

Существует значительная разница в ЧССмакс. Единственный верный метод определения ЧСС — это проведение теста с максимальной нагрузкой. Но HRmax можно оценить с помощью формул, основанных на возрасте.

---

Прочитайте больше: Измерение: в этом году стремитесь к фитнесу, а не к сжиганию жира для долгосрочного успеха

---

Авторы исследования 2001 г. предложили следующее пересмотренное уравнение для оценки максимальной частоты сердечных сокращений:

HRMax = 208 — (0.7 x Возраст)

Это означает, что прогнозируемая максимальная ЧСС 45-летнего человека составит 177 ударов в минуту.

Действительно, наша генетика может влиять на фактическую максимальную частоту сердечных сокращений от их прогнозируемого значения. Однако HRmax не является основным фактором, определяющим физические упражнения или спортивные результаты. Намного важнее наша физиологическая работоспособность.

При оценке частоты сердечных сокращений также важно принимать во внимание эффекты эмоций, таких как возбуждение или страх, стимуляторы, такие как кофеин, и циркулирующие гормоны, такие как адреналин, которые могут увеличивать частоту сердечных сокращений.

Являются ли упражнения с максимальной частотой пульса небезопасными?

Короче говоря, нет. Для большинства взрослых риск невыполнения достаточного количества упражнений намного выше, чем риск чрезмерного выполнения упражнений на выносливость.

Польза для здоровья от регулярных упражнений хорошо известна, хотя новые данные свидетельствуют о том, что чрезмерные упражнения не могут принести дополнительной пользы для здоровья сердечно-сосудистой системы.

Аналогичным образом, у малоподвижного человека выше вероятность возникновения острого сердечного приступа, например сердечного приступа, во время физических упражнений, когда он не привык к высокоинтенсивным упражнениям или у него уже есть сердечное заболевание.Максимальный риск составляет от 0,3 до 2,7 событий на 10 000 человеко-часов.

---

Прочитайте больше: Проверка здоровья: с точки зрения упражнений, достаточно ли ходьбы?

---

Ввиду того, что треть австралийцев не соблюдают рекомендованные ВОЗ рекомендации по накоплению 150 минут физических упражнений в неделю, поощрение регулярной физической активности по-прежнему является широко распространенным сигналом общественного здравоохранения.

Что касается оценки риска, предварительная оценка упражнения с участием квалифицированного специалиста по упражнениям ESSA сможет оценить и снизить риск участия в упражнениях.

Интенсивность упражнений: что происходит, когда мы выкладываемся на полную

Для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы не обязательно выполнять упражнения с максимальной частотой пульса. Unsplash

Мышечным клеткам для функционирования необходимы два ключевых ингредиента: топливо (глюкоза) и кислород.

Мышцы в значительной степени зависят от кровеносных сосудов для доставки необходимых питательных веществ и кислорода по телу, а также для удаления побочных продуктов, таких как углекислый газ.

Чем больше мышц используется при выполнении упражнений, тем больше крови распределяется по активным тканям.

Когда интенсивность упражнения особенно высока, мышцы начинают вырабатывать другой побочный продукт, называемый лактатом.

Клетки также могут использовать лактат в качестве топлива, хотя, если скорость производства превышает метаболизм, лактат начинает накапливаться и может мешать клеточной функции.

Точка, в которой этот побочный продукт начинает накапливаться, называется «лактатным порогом».

Любая интенсивность упражнений, которую можно поддерживать с комфортом, обычно ниже этого порога и сопровождается соответствующей частотой сердечных сокращений.Поскольку измерить частоту сердечных сокращений намного проще, чем выработку лактата, частоту сердечных сокращений можно использовать как суррогатную меру интенсивности упражнений.

Какое упражнение для измерения пульса лучше всего?

В то время как интервальные тренировки являются популярным выбором для людей с ограниченным временем, прерывистый характер упражнений означает, что частота сердечных сокращений будет колебаться, что дает не намного больше пользы, чем традиционные упражнения в устойчивом состоянии.

---

Прочитайте больше: Проверка здоровья: высокоинтенсивные микротренировки против традиционных режимов

---

С научной точки зрения, спортсмены обычно используют диапазоны частоты пульса для тренировки с определенной интенсивностью во время аэробных упражнений, таких как езда на велосипеде или бег на длинные дистанции.

Известно, что упражнения с определенной интенсивностью вызывают адаптивные реакции организма, например, упражнения на уровне или ниже порога лактата.

Эти интенсивности называются тренировочными зонами и выражаются относительно HRmax. Например, легкая аэробная тренировка будет предписана ниже 75% макс. ЧСС, в то время как тренировка на пороге (около 95% макс. ЧСС) вызовет физиологические изменения.

В целом, некоторые упражнения лучше, чем отсутствие упражнений, для здоровья сердечно-сосудистой системы.Минимальное требование для здоровья — 150 минут физических упражнений в неделю. Для достижения этих преимуществ не обязательно выполнять упражнения с максимальной частотой пульса. Спортсмены могут использовать тренировочные зоны относительно HRmax для достижения оптимальной адаптации и повышения выносливости.

Что такое тренировка с частотой пульса и как вы ее выполняете.

Что такое тренировка пульса?

Тренировка с частотой пульса предполагает поддержание частоты пульса — количества ударов сердца в минуту — в пределах установленного диапазона во время тренировки.Диапазон выражается в процентах от вашей максимальной частоты пульса, которая представляет собой максимальное количество ударов вашего сердца за минуту. Например, для 30-минутной тренировки на эллиптическом тренажере вы можете стремиться поддерживать частоту пульса между 70 и 80 процентами максимальной частоты пульса.

Тренировка с частотой пульса отражает тот факт, что чем интенсивнее вы бегаете, ездите на велосипеде, бегаете на лыжах или выполняете другие упражнения, тем выше частота пульса. Идеальный диапазон частоты пульса зависит от сердечно-сосудистых целей тренировки (см. Таблицу).Эта форма тренировки полезна для аэробных упражнений, таких как езда на велосипеде и бег, при которых вы сохраняете свои усилия в течение 20 или более минут.

С другой стороны, тренировка с использованием пульса — не лучший способ измерить ваши усилия при высокоинтенсивной интервальной тренировке, в которой интервалы короче, чем указанные в таблице, потому что вам следует сосредоточиться на выполнении упражнения с максимальной нагрузкой. насколько это возможно в течение этого короткого времени, а не смотреть на свой монитор. (Кроме того, показания могут вводить в заблуждение — ваш пульс достигнет пика вскоре после окончания максимального усилия, а не во время него.) Точно так же, из-за того, что силовая тренировка носит непрерывный характер, мониторинг частоты пульса не является эффективным способом отслеживания тренировок, в которых вашей главной целью является наращивание мышц, а не улучшение состояния сердечно-сосудистой системы.

Зачем тренироваться по частоте пульса

Вот суть: ваш уровень усилий — насколько близко к максимальному вы работаете — это то, что действительно определяет результат, который вы получаете от тренировки, например, способность вашего сердца перекачивать больше крови с каждым ударом, и ваши мышцы становятся более эффективными в использовании кислорода в этой крови.Существует ряд значений частоты пульса, которые соответствуют ключевым уровням усилий, которые вы выполняете во время кардиотренировок. Сопоставьте уровень усилий и частоту пульса, и вы будете знать, что работаете с нужной интенсивностью для этого типа тренировки.

С физиологической точки зрения, тренировка с использованием пульса — это более тонкий способ направлять ваши тренировки, чем, скажем, стремление достичь определенного темпа. Он также может учитывать такие переменные, как погода, холмы и ежедневные колебания вашего уровня энергии.

Аткинсон говорит, что люди, которым нравятся объективные данные и отслеживание своего прогресса, являются лучшими кандидатами для тренировки пульса.Гамильтон добавляет, что тренировка с контролем частоты пульса также может помочь предотвратить чрезмерную нагрузку на тех, кто занимается спортом. «Они думают:« Если я не буду бить себя, как нанятый мул, я никогда не поправлюсь », — говорит она. «Тренировка сердечного ритма может помочь им понять, что на самом деле означает« легкое усилие ». В результате лучше восстанавливается после более длительных и тяжелых тренировок и, в конечном итоге, улучшается физическая форма ».

Как тренироваться по частоте пульса

Первый шаг в тренировке на основе пульса — определение максимальной частоты пульса.Обычно рекомендуемая формула 220 минус ваш возраст основана на средних значениях большого числа людей, но для каждого отдельного человека она не особенно полезна. По словам Гамильтона, для любого человека значение 220 минус возраст может быть неточным на 10–12 ударов в минуту в любом направлении от шаблонного ответа. Если вы один из тех, для кого формула неточна, это может означать, что вы обычно занимаетесь слишком усердно или слишком легко.

Если вы бегаете, Гамильтон рекомендует бегать на 5 км с пульсометром.«Если вы закончите думать, что выложились полностью, максимальное значение, которое вы достигли, будет близко к вашему максимальному», — говорит она.

Аткинсон предлагает клиентам пройти тест на беговой дорожке или велотренажере с монитором. Они постепенно увеличивают свою интенсивность, пока их дыхание и ощущаемое напряжение не говорят им, что они не могут продолжать. Частота пульса в этот момент близка к максимальной. «Чем больше у вас мотивации для этого, тем точнее будет ваша максимальная частота пульса», — говорит Аткинсон.

После определения максимальной частоты пульса используйте диапазоны в таблице, чтобы установить целевые значения частоты пульса для различных типов кардиотренировок.Постарайтесь, по крайней мере, соответствовать требованиям правительства в отношении еженедельной физической активности: 150 минут умеренных аэробных упражнений (которые относятся к категории низкой или легкой в ​​таблице) или 75 минут интенсивных упражнений (которые попадают в устойчивое состояние или категории темпа в таблице).

Руководство по тренировке пульса

Тип тренировки	Основная цель (цели) тренировки	ЧСС Диапазон	Как должна выглядеть тренировка	Длина тренировки
Низкоинтенсивный / восстановление	Сжигать калории; оправиться от и подготовиться к более тяжелым тренировкам ; общаться	ниже 60% из макс	Очень расслаблен, легко может говорить полными предложениями; в основном дышит через нос; при необходимости может работать несколько часов	20 минут или дольше
Легко	Сжигать калории; улучшить сердечно-сосудистую систему; общаться	от 60 до 70% от макс.	Расслаблен, может говорить полными предложениями; некоторое дыхание через рот; при необходимости может пройти несколько часов	20 минут или дольше
Среднее усилие / в устойчивом состоянии	Повысьте выносливость на больше, чем при более низких уровнях интенсивности , но без излишних усилий	от 70 до 80% от макс.	Больше усилий, но все еще комфортно; может говорить в основном полными предложениями, но с паузами; в конечном итоге придется замедлиться, чтобы поддерживать диапазон ЧСС	от 20 до 90 минут
Темп тренировки	Развивайте свою способность выдерживать большие усилия уровень	от 80 до 90% от макс.	«Комфортно сложно» — может говорить , но меньше слов и больше пауз; нужно концентрироваться, чтобы поддерживать форму и темп; начать думать, сколько минут осталось	После 10-15 минут разминки, 20-30 минут непрерывных усилий; или 2 или 3 сегмента по 8-10 минут, с легким 2 минуты между более тяжелыми усилиями
Аэробные интервалы	Повысьте способность вашего сердца перекачивать больше крови с каждым ударом и способность ваших мышц извлекать кислород из этой крови	от 90 до 95% от макс.	Тяжелое дыхание через рот; трудно говорить больше, чем несколько слов; рабочие мышцы от до сжигания	После 10-15 минут разминки, от 4 до 6 повторов от 2 до 5 минут с активным восстановлением между ними, равным или немного короче, чем более тяжелые сегменты

«После нескольких недель тренировок с пульсометром вы сможете« почувствовать »правильный уровень нагрузки», — говорит Аткинсон.Знание того, как уровень ваших усилий и дыхание соотносятся с основными диапазонами частоты пульса, избавляет вас от постоянного пристального взгляда на монитор. Гамильтон советует заходить каждые несколько минут, если у вас есть такое чувство. «Используйте монитор, но не женитесь на нем», — говорит она.

Предостережения и предостережения

Вот несколько вещей, которые следует учитывать при тренировке по частоте пульса.

Если у вас нет пульсометра: возможно, хотя и громоздко, тренироваться по пульсу без него.Найдите место, где можно сильно почувствовать пульс, например, на шее. Подсчитайте свой пульс в течение 10 секунд, затем умножьте это число на шесть, чтобы получить текущую частоту пульса. Измерения на ходу возможны при выполнении некоторых видов деятельности, например, при езде на велосипеде, но если вы занимаетесь бегом, вам может потребоваться ненадолго прервать тренировку. Большинство современных тренажеров включают в себя ручку или другой способ сделать снимок вашего пульса.

Учитывать дрейф частоты пульса: за исключением тренировок с низкой интенсивностью и легких тренировок, частота пульса будет постепенно увеличиваться в течение тренировки.Это явление, известное как дрейф сердечного ритма или дрейф сердечного ритма, возникает раньше и в большей степени в жаркую влажную погоду. (Когда жарко, ваше сердце перекачивает больше крови к вашей коже, чтобы вы остыло, что приводит к более высокой частоте сердечных сокращений при том же темпе.) Чтобы учесть дрейф частоты пульса, начинайте тренировку с нижнего предела диапазона для данной тренировки. В жаркие дни поддерживайте частоту сердечных сокращений в правильном диапазоне и при необходимости регулируйте темп, наклон или сопротивление, советует Аткинсон.

Для водных тренировок. Если вы отслеживаете частоту пульса во время плавания или занятий водной аэробикой, уменьшите диапазон интенсивности на 10–12 ударов.Например, если ваша целевая частота пульса для тренировки средней интенсивности обычно составляет от 140 до 150 ударов в минуту, стремитесь к 130-140 ударам в воде. Эта регулировка необходима, потому что давление воды на тело увеличивает количество крови, возвращаемой в сердце и перекачиваемой из него.