Легкоусвояемых углеводов: Быстрые углеводы: список продуктов питания

Легкоусвояемые углеводы: список самых опасных продуктов

19 февраля 2015, 14:35 | Новости Науки и медицины |

Чтобы похудеть, человеку нужно употреблять калорий меньше, чем тратить. Для этого следует увеличить двигательную активность и пересмотреть свой ежедневный рацион. Следует, по возможности, исключить из него калорийные продукты, а также простые углеводы.

Углеводы — вещества, которые просто необходимы для нормальной жизнедеятельности организма. Учеными было установлено, что для того, чтобы оставаться здоровым и сохранять прекрасную физическую форму, человеку просто необходимо питаться правильно и сбалансировано.

Это означает, что ежесуточно нужно потреблять определенное количество калорий. Рекомендуемая калорийность рациона зависит от возраста, пола человека, его желания ходить в спортивный зал или заниматься спортом дома.

К примеру, для женщин этот показатель в среднем составляет 2500-3000 Ккал, а для мужчин — 3000-3500 Ккал. Если человек занимается бегом, любит спорт или испытывает серьезные умственные нагрузки, эти значения должны быть несколько увеличены. Стоит отметить, что при разработке меню обязательно нужно учитывать принцип сбалансированности рациона. Это означает, что белки, жиры и углеводы должны поступать с едой соотношении 1: 1: 4.

При нарушении данного баланса могут наблюдаться различного рода осложнения. Это может грозить как истощением, так и набором лишнего веса, а также появлением слабости. Некоторых удивляет то, что углеводов, в соответствии с данным правилом, нужно съедать ровно в 4 раза больше, чем белков и жиров. Принято считать, что именно углеводы способствуют набору лишнего веса. Но это верно лишь отчасти.

Все углеводы делятся на простые и сложные. Это разделение производят с учетом их состава. При этом простые углеводы считаются бесполезными для организма человека. Они легко усваиваются. Их употребление в пищу не способствует формированию длительного чувства насыщения. Вскоре после трапезы у человека возникает желание перекусить. Все потребленные калории очень быстро откладываются в жир

Сложные углеводы усваиваются гораздо медленнее. Их употребление способствует формированию длительного чувства насыщения. Кроме того, они очень полезны. Ежедневно человеку нужно употреблять около 400 грамм сложных углеводов. Но этот показатель является весьма усредненным.

Существуют диеты, при соблюдении которых соотношение поступающих в организм белков, жиров и углеводов резко изменяется. Такие диеты называются несбалансированными. Специалисты не рекомендуют придерживаться их на протяжении длительного времени.

Легкоусвояемые углеводы — это прежде всего сахара. Обычный сахар-рафинад практически полностью состоит из глюкозы.

Во фруктах содержится сахароза. Лактоза — еще один вид простых сахаров. Ее можно встретить в молочных продуктах. Чтобы не набрать лишний вес, специалисты советуют ограничить употребление простых сахаров, свести их к минимуму.

Ежедневно можно употреблять 30-100 грамм легкоусвояемых углеводов. Но это вовсе не означает, что можно съедать 100 грамм чистого сахара. Простые углеводы содержатся во многих продуктах. Чтобы употреблять не более 30-100 грамм сахаров в день, нужно практически полностью отказаться от сладкого.

Так, например, в 100 граммах сахара-песка содержится 9,8 грамм углеводов, в карамели — 82 грамма. Такие продукты нельзя есть тем, кто следит за своей фигурой и не желает поправиться. Пастила, зефир, мед содержат 74 грамма легкоусвояемых углеводов на 100 грамм продукта. В конфетах содержится примерно 65-70 грамм сахаров на 100 грамм продукта. Очень много легкоусвояемых углеводов содержится в сушеных яблоках, персиках, абрикосах, изюме. Содержание фруктозы в данном случае доходит до 50 грамм на 100 продукта. Примерно столько же углеводов содержится в 100 граммах горького шоколада.

Чтобы сохранять прекрасную форму, следует употреблять не более 2-3 долек сушеных яблок в день. Много легкоусвояемых углеводов и в сладких фруктах. В некоторых ягодах содержание простых сахаров составляет 10-15 грамм на 100 грамм продукта. Так, к примеру, специалисты советуют употреблять ежедневно не более 100 грамм ягод. Углеводосодержащую пищу лучше всего включать в рацион именно в утренние часы. В первой половине дня обмен веществ в организме происходит в ускоренном темпе. Это означает, что потребляемые калории сжигаются и не переходят в жир. Вечером же обмен веществ замедляется. Ужин должен быть максимально легким. При этом последний прием пищи должен состояться не позднее 18-19 часов вечера.

Мед является источником легкоусвояемых углеводов, но при этом специалисты считают его достаточно полезным. Не рекомендуется растворять этот продукт в горячем чае, так как в этом случае все ценные вещества, входящие в его состав, разрушаются, а остаются лишь простые углеводы.

Легкоусвояемые углеводы не приносят организму ощутимой пользы. При этом их употребление способствует набору лишнего веса. Тем, кто сидит на диете, рекомендуется, по возможности, практически полностью исключить их из суточного рациона.

таблица продуктов и диета с их ограничением

В последнее время здоровый образ жизни актуален как никогда. Многие люди стараются заниматься спортом, соблюдать режим дня, но без правильного питания положительных результатов достичь не удастся. В данном направлении множество вопросов и споров вызывает тема о вреде и пользе углеводов.

Для чего организму нужны углеводы?

Углеводам в жизнедеятельности организма отведена огромная роль. Они являются лидирующими поставщиками энергии, благодаря которым функционирует каждая клеточка человеческого тела. Необходимая энергия образуется, когда углеводы расщепляются.

Перевариваются они быстро, поэтому сонливости и апатии после приема пищи обычно не возникает. Это очень важный факт для стрессовых ситуаций, которые требуют активной мозговой деятельности. В эти моменты рекомендуется съесть сладкое, для того чтобы организм получил дополнительные силы и не потратил энергию на переваривание тяжелой для желудка пищи.

Кроме того, углеводы – непосредственные участники синтеза гормонов, секрета и ферментов, без достаточного количества которых не возможен полноценный обмен веществ.

Разновидности углеводов

Человек может получить углеводы исключительно через пищу. Они содержатся в различных продуктах и делятся на две категории:

1. углеводы легкоусвояемые;
2. тяжелоусвояемые.

Отличие состоит в скорости расщепления и дальнейшего перехода в глюкозу. Иными словами, пища, имеющая более длительный процесс переваривания, обеспечивает чувство сытости на более продолжительный период времени. Такие углеводы более полезны. Для того, чтобы узнать, какие продукты относятся к легкоусвояемым углеводам, необходимо обратить внимание лишь на один фактор.

Для расчета скорости расщепления был введен гликемический индекс (ГИ).

• При условии, что показатель не превышает 70, то продукт относится к медленным углеводам. Они содержатся в большинстве овощей, бобах и злаковых культурах.
• Если значение ГИ превышает указанную отметку, то перед нами продукты, содержащие легкоусвояемые углеводы. Подобная пища не способна устранить чувство голода надолго. В итоге процесс усваивания нарушается, в результате излишки откладываются про запас, в организме накапливается «плохой» холестерин, а поджелудочная железа страдает от перегрузок.

Однако исключать легкоусвояемые углеводы из рациона полностью не рекомендуется. Такая диета подойдет не каждому. Например, для предпочитающих активный образ жизни, занимающихся спортом профессионально, эти вещества очень полезны. После тренировок или активных занятий мышцам необходим гликоген, который нужно получить как можно быстрее. Поэтому, для правильного восстановления организма после нагрузки, очень важно знать, что относится к легкоусвояемым углеводам.

Список легкоусвояемых углеводов

Не меньшее значение имеет информация о том, какие легкоусвояемые углеводы содержатся в привычных продуктах питания:

1. Фруктоза. Данное вещество участвует в синтезе глюкозы, содержится в сладких фруктах, ягодах и меде.
2. Лактоза. Вещество относится к углеводам животного происхождения, содержится исключительно в молоке. Молочный сахар имеет очень высокую ценность для рациона питания.
3. Глюкоза. Самый известный и распространенный вид углеводов, без участия которого не обходится практически не один процесс метаболизма. Получить вещество можно из фруктов и некоторых овощей.
4. Сахароза. Вещество, содержащееся во всех видах сахара, можно также получить в минимальном количестве из спелых фруктов.
5. Мальтоза. Вещество представляет собой сахар природного происхождения, который вырабатывается при ферментации винограда и образовании солода. Встретить органическое соединение можно в пивной продукции, мюсли и цитрусах.
6. Галактоза. Это вещество содержится в кисломолочных продуктах.

Где взять легкоусвояемые углеводы?

Конечно, для организма медленные углеводы приносят гораздо больше пользы. На самом деле большинство любимых человечеством блюд являются не самыми правильными и полезными. Это и есть те самые легкоусвояемые углеводы, список продуктов и таблица продуктов с указанным ГИ, в которых они содержатся, приведены ниже.

В их число входят:

• алкоголь;
• кондитерские изделия;
• выпечка;
• кетчуп;
• сахар в чистом виде;
• сладкие напитки;
• мед;
• майонез
• сахаросодержащие молочные продукты;
• крахмалосодержащие овощи;
• некоторые фрукты.

Рассматривая легкоусвояемые углеводы, список которых приведен выше, необходимо углубиться в суть вопроса более детально. Ведь к ним относится огромный список лакомств. Для этого рассмотрим таблицу показателей ГИ для наиболее популярных продуктов питания, входящих в рацион практически любого жителя планеты.

Легкоусвояемые углеводы, таблица:

Наименование продукта	ГИ	Наименование продукта	ГИ	Наименование продукта	ГИ
Кукурузные хлопья	85	Жареный картофель	95	Пиво	110
Белый хлеб	92	Лазанья	75	Мед	90
Кукурузная каша	70	Мюсли	80	Рис	90
Пюре картофельное	82	Пончики	75	Попкорн без сахара	85
Икра из кабачков	75	Виноград	75	Тыква	75
Вафли	75	Бисквит	70	Рисовая каша с молоком	75
Арбуз	72	Отварная морковь	85	Газированные напитки	75
Багет	70	Воздушный рис	75	Репа	85
Сухофрукты	75	Чипсы	85	Бублики	75
Молочный шоколад	71	Выпечка из слоеного теста	100	Финики	146
Леденцы и карамель	80	Мороженое	79	Консервированная кукуруза	78
Готовые соки	74	Банан	70	Халва	70
Блины	70	Молоко, сгущенное с сахаром	80	Хлебцы	70
Варенье	71	Пицца	86	Хотдог	90
Консервированные фрукты	От 80	Брюква	99	Песочное печенье	105

Вот такую большую долю пищевого рациона занимают легкоусвояемые углеводы, продукты, приведенные в таблице, в большинстве содержат множество полезных веществ. Поэтому нет причин лишать организм вкусностей, достаточно лишь соблюдать определенную диету с ограничением.

Диета с ограничением быстрых углеводов

В питании степень вреда или пользы нельзя оценить однозначно. Даже в составе блюд, которые не относятся к здоровому рациону, имеются необходимые для жизнедеятельности человека компоненты. Особенно это относится к быстрым углеводам. В данном вопросе гораздо большее значение имеет количественный показатель. Однако не стоит сбрасывать со счетов качество пищи, содержащей легкоусвояемые углеводы, список продуктов, которые в рационе необходимо свести к минимуму, представлен следующими наименованиями:

1. выпечка;
2. кондитерские изделия;
3. сахар;
4. готовые соусы;
5. сладкие напитки.

Однако умеренное потребление выпечки из цельнозерновой муки фигуре не повредит. Людям, которые придерживаются диеты, мед прекрасно заменяет сахар. Им в небольшом количестве можно подсластить некоторые напитки.

Употребление продукции, которая относится к простым углеводам, лучше приурочить к первой половине дня. А при желании употребить сладкое, гораздо полезнее съесть фрукт. Сдобное лакомство разрешается употреблять в единственном количестве до 16 часов дня.

Сладким кисломолочным продуктам рекомендуется предпочесть кефир, ряженку и натуральный йогурт без добавок.

Диета с ограничением легкоусвояемых углеводов предусматривает определенную суточную норму употребления, которая не должна превышать 30 % от общего количества углеводов в рационе. Если быть точными, то эта цифра близка к 50 граммам. Придерживаться нормы обязательно, снижение приведенного показателя опасно для здоровья и может привести к ухудшению самочувствия.

Если ввести за правило съедать все разрешенное сладкое до обеда, то это снизит риск срыва. Такая диета поможет перейти на правильное питание без особого дискомфорта и не отказывать себе в поедании любимых продуктов полностью. За это организм отблагодарит вас отличным самочувствием и стройной фигурой.

Легкоусвояемые углеводы: опасность и польза

В статье мы расскажем:

1. Что такое углеводы
2. Полезные функции углеводов
3. Что происходит с нашим телом во время голодания
4. Метаболизм глюкозы
5. К чему приводит повышенный уровень глюкозы
6. Фруктоза или почему нужно знать врага в лицо
7. Сущность гликемического индекса
8. Факторы, от которых зависит величина гликемического индекса
9. Продукты, содержащие легкоусвояемые углеводы
10. Основные принципы низкоуглеводных диет
11. Примеры низкоуглеводных диет
12. Как правильно использовать углеводную энергию
13. Легкоусвояемые углеводы и активные физические нагрузки

Углеводы — такой же источник нескончаемых споров, каким ранее был холестерин и жиры в целом. Итак, это органические вещества, являющиеся неотъемлемым компонентом клеточных мембран, молекул иммунной системы и рецепторов. Они участвуют в регуляции важнейшего параметра гомеостаза — осмотического давления, а также входят в состав нуклеиновых кислот, факторов свертывающей и противосвертывающей систем крови.

Что такое углеводы

Все углеводы делятся на простые (состоящие из одного строительного кирпичика — моносахариды или нескольких — олигосахариды) и сложные (в молекуле которых сотни и тысячи структурных единиц).

В результате пищеварения (как в просвете кишечника, так и на его специфических ворсинках) все длинные углеводные цепи будут так или иначе разложены ферментами на составные части — ведь всасываются клетками они как правило в виде моносахаридов. Однако, несмотря на тот факт, что полисахариды в конечном счете превратятся в отдельные единичные кирпичики, из которых ранее были построены их высокие стены, есть большая разница: поступая в организм, они не вызывают резкого подъема, а затем такого же неравномерного спада уровня глюкозы и, соответственно, не приводят к инсулиновым скачкам.

Простые сахара — они же легкоусвояемые — быстро «загоняются» строгим тюремным надзирателем-инсулином, обеспечивающим поддержание оптимальных для функционирования всех систем и тканей значений глюкозы в сыворотке крови, в свои камеры заключения, представленные в организме клетками различных органов.

Вот только период полураспада инсулина равен примерно 40 минут: то есть, избавившись от последствий съеденной конфеты (в виде резкого повышения концентрации глюкозы), он продолжает бесцельно циркулировать в крови.

Полной противоположностью являются сложные сахара (гликоген, крахмал, целлюлоза) — при их употреблении происходит плавный подъём глюкозы и такой же медленный спад — и никаких проявлений гипогликемии.

К моносахаридам относятся:

• Глюкоза или виноградный сахар — самый распространенный источник энергии и ключевая структура в молекуле сложных углеводов. Излюбленное лакомство бактерий (и патогенных в том числе), грибков и других паразитов.

• Галактоза — является составной частью лактозы, содержащейся в молоке.

• Фруктоза, плодовый сахар или левулоза — еще один весьма распространенный моносахарид, который в минимум 1.5, а то и в 2,5 раза слаще глюкозы. Широко применяется в промышленности в качестве подсластителя.

Олигосахариды:

• Сахароза, тростниковый или свекловичный сахар — дисахарид, состоящий из 1 молекулы глюкозы и 1 молекулы фруктозы. Используется для производства пищевого сахара. Вытесняет из организма медь, хром и витамины группы В, повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, будучи провоспалительным агентом.

• Лактоза или молочный сахар — состоит из глюкозы и галактозы, применяется в качестве питательных сред в микробиологии, получения препаратов для лечения запоров и дисбактериоза. Содержится в грудном молоке.

• Мальтоза или солодовый сахар — промежуточный продукт гидролиза крахмала. Содержится в пшенице, ржи, солодовых экстрактах, проросших зернах.

Полезные функции углеводов

1. Глюкоза — основной источник энергии.

   Еще со школьных уроков биологии все выучили, что углеводы — основной источник энергии. Впрочем, если несколько углубиться в физиологию человеческого организма, возникает ответный вопрос: а почему именно они?

   С точки зрения экономической выгодности (а она задействована не только во всех сферах нашей жизни, но и на уровни клеток) гораздо рациональнее использовать в качестве топлива жиры. Сравните: сгорая в печках митохондрий, 1 грамм углеводов (как и белка) обеспечивает нас примерно 4 килокалориями, в то время как жиры дают целых 9 — очевидная разница, не так ли?

   На уровне биохимии ситуация примерно такая же: в результате полного окисления глюкозы (а для этого необходимым условием является наличие кислорода) выделяется всего 38 молекул АТФ, в то время как окисление стеариновой кислоты даёт целых 147 молекул АТФ (а если учитывать, что молекула жира содержит не одну, а три жирные кислоты и к тому же еще глицерин, то конечное число перевалит за четыре сотни).

   Отчасти дело в том, в нашем управляющем центре — головном мозге. Жирные кислоты транспортируются в комплексе с альбумином (белком плазмы крови) — именно поэтому они попросту не способны пройти через гематоэнцефалический барьер (преграду между нервной тканью и циркулирующей по сосудам кровью).

   Кроме того, они не могут использоваться и эритроцитами: в красных кровяных тельцах попросту отсутствуют митохондрии, в которых и происходит окисление жирных кислот.

2. Глюкоза превращается в гликоген — ограниченный резервный запас углеводов нашего организма. Закручивать банки с глюкозным вареньем куда сложнее и менее эффективно, чем бережно заполнять полки гликогеном — глюкоза свободно выходит из клеток, что заставляет их включать дополнительные, энергозатратные процессы её удержания. Невыгодно, неэкономно, а значит и нерационально — наш организм, скрупулезно трясущийся как Гобсек, ростовщик из цикла «Человеческая комедия» Бальзака, над каждой лишне затраченной калорией с готовностью выберет куда менее обременяющий его путь.

   Гликоген синтезируется не только печенью, но и мышцам — однако те применяют его сугубо для собственных нужд, с жадностью собственников не делясь с другими тканями.

Рекомендуем

«Что такое диетология и нутрициология: в чем их отличия» Подробнее

3. Глюкоза задействуется в ПЕНТОЗОФОСФАТНОМ ПУТИ — одном из механизмов её утилизации, предоставляющем клеткам субстраты (кирпичики) для синтеза нуклеиновых кислот (ДНК и РНК), а также защищающую мембраны эритроцитов от разрушения (гемолиза) и необходимую для синтеза холестерина и многих гормонов коферментную форму витамина В3 (НАДФН2).

4. Глюкоза превращается в сорбитол — спирт, который достаточно плохо всасывается, но способен оказывать относительно безопасное слабительное действие.

5. Образуемый из глюкозы ацетил-КоА может идти на синтез кетоновых тел, холестерина (а из него уже будут образовываться и половые гормоны, и витамин Д, и гормоны коры надпочечников), а также других биологически активных веществ.

6. Глюкоза участвует в метаболизме галактозы — еще одного простого углевода (моносахарида).

Что происходит с нашим телом во время голодания?

Погрузимся на клеточный уровень. Печень, предусмотрительно накрутившая на зиму банки с гликогеновым вареньем, добродушно вскрывает их крышки, предоставляя организму примерно на 24 часа резервное углеводное топливо. Затем, по истечению этого периода времени, в мозге уже более настойчиво загорается красная кнопка тревоги — организм постепенно начинает впадать в панику.

Наступает очередь мышц внести свою лепту в какое-никакое поддержание жизненной функции: происходит катаболизм (распад) белков. Представьте себе здание, в котором застройщики, на поздних этапах работы осознав нехватку материала и отсутствие денежных средств на новую закупку, решают снести верхний этаж, чтобы использовать получаемое при этом сырье на облицовку, например, парадных. Так и в человеческом теле: аминокислоты, те самые освободившиеся после разрушения кирпичики, путём ряда перестроек превратятся в материал для синтеза уже ВНУТРИ самих клеток глюкозы — ну и что, что подъезд теперь будет выложен кирпичом, а не плиткой, как планировалось ранее? Дом сдан? Сдан — то есть задача выполнена, пускай и с отклонениями от изначального плана.

Процесс такого преображения аминокислот (как, впрочем, и других НЕуглеводных молекул) называется ГЛЮКОНЕОГЕНЕЗ. Таким образом, когда израсходован весь гликоген (то есть когда всё варенье съедено), начинается атрофия мышц. При этом из жирных кислот глюкоза не может, к сожалению, образовываться.

При голодании печень тоже не сидит на месте: сирена в виде паникующего головного мозга настолько разрывается от крика, что сигнал тревоги достигает и её ткани. Из ацетил-КоА она начинает синтезировать кетоновые тела, чтобы хоть как-то заглушить истерически вопящую «Караул, мы погибаем!» нервную ткань, частично удовлетворяя её энергетические потребности.

Мозг, как привередливый ребенок, к новой пище привыкает не сразу — сперва он демонстративно отворачивается от поставленной родителями на стол тарелки с кашей, требуя привычные для полдника шоколадные конфеты. Впрочем, как непреклонный взгляд матери заставляет взять в руку ложку и, насупившись, в молчаливом негодовании разжевывать слипшиеся комки овсянки, так и он, спустя два дня, адаптируется к непривычному источнику энергии.

Рекомендуем

«Физиология пищеварения: этапы, органы, ферменты» Подробнее

Тут важно понимать, что вышеописанные процессы происходят не только при отсутствии пищи, но и в целом при минимальном поступлении глюкозы с едой (как, например, на кето-диете).

Метаболизм глюкозы

Пищеварение начинается с ротовой полости — своеобразных ворот, которыми открывается желудочно-кишечный тракт. Первый орган, участвующий в обнаружении сахаров — это язык. Он как своеобразная магнитная лента в аэропорту, на которую работники таможенной службы просят выложить все личные вещи для их тщательной проверки.

Поверхность языка и эпителия нёба покрыты крошечными детекторами — вкусовыми рецепторами, которые моментально реагируют на углеводы — в точности как металлоискатели на любые предметы из стали, железа и серебра.

Они запускают каскад сигнальных реакций, приводящий к экспрессии некоторых видов белковых переносчиков глюкозы — сама она, будучи достаточно крупной и нерастворимой в воске и жире не может свободно пройти через клеточные мембраны. Представьте себе тучную, отекшую женщину и узкий, совсем миниатюрный проход — без чье-либо посторонней помощи она попросту не зайдёт внутрь комнаты.

Кроме этого, эти же рецепторные клетки образуют каналы (похожие на расположенные под водой туннельные автострады) для транспорта натрия и калия (которые, впоследствии, и сформируют электрохимический потенциал — назовем его одним из условий пропуска нашей застрявшей в дверном проёме глюкозы).

Весь этот процесс распознавания и передачи сигналов очень важен: клинические и экспериментальные данные показали, что ожирение связано с изменением вкусовых качеств. У крыс было снижено количество рецепторов, отвечающих за восприятие сладкого, а также была значительно уменьшена иннервация сосочков языка (хотя их размеры особо и не отличались от тех, что у контрольной здоровой группы).

У грызунов, страдающих от ожирения, вызванного нерациональной диетой, также увеличивалось образование глюкагоноподобного пептида-1 во вкусовых рецепторах — это вещество, как считается, поддерживает или даже повышает чувствительность к сладкому вкусу.

Итак, язык — важный периферический орган, участвующий в управлении метаболическим гомеостазом.

Не менее фундаментальная роль в передаче сигналов принадлежит и энтероцитам — эпителиальным клеткам кишечника. Одна из их разновидностей — щеточные клетки — по строению очень похожи на вкусовые рецепторы языка и, как было впоследствии продемонстрировано, участвуют в восприятии сахара по аналогичному механизму.

Примечательно, что у здоровых пациентов пероральное введение глюкозы вызывало в два-три раза более высокий инсулиновый ответ по сравнению с внутривенными вливаниями — этот феномен получил название «инкретиновый эффект».

Итак, углубимся немного в биохимию: инкретины — пептиды, стимулирующие глюкозозависимую секрецию инсулина клетками поджелудочной железы, а также значительно усиливающие все стадии образования этого гормона.

Наиболее известными инкретинами являются глюкагоноподобный пептид-1 (ГПП-1) и глюкозозависимый инсулинотропный полипептид (ГИП) — биологически активные вещества с непроизносимым названием, но от того еще более важной функцией.

ГПП-1 подавляет выделение главного антагониста инсулина — глюкагона. Кроме того, он снижает аппетит, и как следствие этого, уменьшает потребление пищи — это связано с его способностью непосредственно влиять на нервную ткань мозга (а точнее одну из его важнейших структур — гипоталамус), свободно минуя таможенный контроль и пересекая границу в виде гематоэнцефалического барьера.

Глюкагоноподобный пептид-1, в дополнение к выше сказанному, также тормозит опорожнение желудка (то есть эвакуацию из него пищи). Замедление транзита питательных веществ помогает нормализовать гликемический уровень.

Считается, что это обеспечивается путем освобождения оксида азота (NO) — сильного вазодилататора — выделяемого кишечными нейронами (более 30% из них экспрессируют рецепторы и к ГПП1, и к NO-синтетазе — ферменту, катализирующему образование оксида азота).

Исследования отмечают: ингибирование NO-синтетазы устраняло тормозящий эффект глюкагоноподобного пептида-1 на перистальтику тонкой кишки у мышей.

Инкретины воздействуют также на печень — так, у мышей после введения ГПП-1 отмечалось значительное снижение продукции глюкозы в гепатоцитах, а также повышенная скорость синтеза гликогена (резервного запаса углеводов — той самой подушки безопасности на «черный день»).

Инкретины, высвобождаемые в воротную вену печени, могут непосредственно воздействовать на периферические ткани — однако, этот путь несколько невыгоден в силу их быстрой дезактивации ферментами крови. Именно поэтому учёные предложили второй механизм действия — употребление глюкозы вызывает секрецию слизистой кишечника ГПП-1, что приводит к передаче импульсов по нервным волокнам непосредственно в мозг, а тот уже берет роль дирижера всецело на себя, распоряжаясь метаболизмом глюкозы и посылая соответствующие сигналы рабочим органам.

Все эти свойства инкретинов обеспечивают их применение при лечении сахарного диабета 2-ого типа. Ученые на мышиных моделях осознали весь огромный потенциал этой относительно новой линии препаратов — обработка бета-клеток поджелудочной железы значительно улучшала их чувствительность к уровням глюкозы и ответную реакцию в виде выделения ими инсулина.

К чему приводит повышенный уровень глюкозы?

1. К развитию инсулинорезистентности, а затем — к сахарному диабету 2-го типа.

   Инсулинорезистентность — патологическое состояние, характеризующееся потерей чувствительности клеточных рецепторов к инсулину, неустанно циркулирующему в крови в ответ на постоянно попадающую в организм пищу.

   На самом деле, поджелудочной железе абсолютно всё равно: съедите вы полноценный обед или перекусите яблоком — на любое поступление глюкозы (а также белка) она ответит секрецией инсулина. И всё бы ничего, если бы не вредность клеток, которым наскучило смотреть один и тот же спектакль. Их тоже можно понять — вы, скажем, после тридцатого раза, когда все реплики «Ромео и Джульетты» всплывают в голове раньше, чем будут сказаны актерами, тоже ведь преисполнены желания смотреть на однотипные события, что разворачиваются на сцене: всё потому, что вы их уже знаете.

   Подобно тому, как вы теряете интерес к повторяющемуся представлению, так и клетки становятся резистентными к зазывающим восклицаниям инсулина: он слишком долго циркулировал в крови, повторяя заученные на память слова, и слишком в больших количествах. Всё, терпение рецепторов лопнуло.

   Двери перед глюкозой закрыты — она вынуждена оставаться в сыворотке.

   Впрочем, несмотря на всё своё упрямство, клетки голодать также не намерены — ведь это означало бы их неминуемую гибель. Они начинают самостоятельно синтезировать глюкозу из неуглеводного сырья (например, из аминокислот, что будет сопровождаться разрушением мышечных белков) — запускается процесс ГЛЮКОНЕОГЕНЕЗА.

2. Культивирование в лабораторных условиях клеток пигментного эпителия сетчатки, принимающего участие в создании барьера между ней и циркулирующей кровью, показало, что условия с высоким содержанием глюкозы приводили к повышенному окислительному стрессу и за счет этого способствовали миграции клеток. Ученые предположили, что в этом отчасти и кроется взаимосвязь между патогенезом ретинопатии, отека желтого пятна и диабетом.

3. Высокая концентрация глюкозы стимулирует в почечных канальцах синтез ангиотензиногена — белка, который посредством ряда биохимических превращений под действием специфических ферментов в конечном счете образует биологически активное вещество (ангиотензин 2), оказывающее мощное сосудосуживающее действие, а также стимулирующее синтез в коре надпочечников альдостерона ( который вызывает задержку натрия и потерю калия). Это в целом играет важную роль в поражении почек.

4. Высокоуглеводное питание подавляет реакции окисления жирных кислот (а, значит, и образования энергии) в пользу их этерификации (то есть образования эфиров — в частности, с холестерином).

   Более того, повышенная концентрация инсулина стимулирует синтез жиров, повышая концентрацию одного из ключевых субстратов в последовательной цепочке биохимических превращений — малонил-КоА — это может объяснять увеличение производства триглицеридов печенью и уменьшением получаемой из жиров энергии.

5. Из глюкозы также может образовываться сорбитол, избыточная концентрация которого ассоциирована с торможением важного посредника в передаче сигналов — миоинозитола.

6. Поскольку глюкоза — осмотически активное вещество, то её повышенная концентрация приводит к интенсивному выходу воды из клеток во внеклеточную жидкость и кровь — развивается обезвоживание тканей.

Рекомендуем

«Полноценное питание детей: от грудничка до выпускника школы» Подробнее

7. Высокие уровни глюкозы в крови усиливают образование свободных радикалов, что вызывает окислительный стресс бета-клеток поджелудочной железы и дополнительно снижает секрецию ими инсулина, приводя к обострению инсулинорезистентности — последней ступени перед лестничной площадкой сахарного диабета 2-ого типа.

8. Глюкоза взаимодействует с аминокислотами белков — проще говоря, она «засахаривает» их — таким образом накапливаются конечные продукты гликирования (AGE-продукты — достаточно интересная аббревиатура, отображающая, по сути, одну из причини или, вернее сказать, один из механизмов старения).

   Возникают сшивки между белками-долгожителями — к таким относится и коллаген. Помимо эстетических дефектов (например, морщин) уменьшается и эластичность сосудов (в стенки которых также немало коллагеновых волокон).

   С другой стороны, это взаимодействие между глюкозой и протеинами имеет и важное диагностическое применение. Фруктозамин — это «засахаренный» сывороточный белок, отображающий показатели углеводного обмена за прошедшие 2-3 недели (срок зависит от периода жизни и циркуляции — так у альбумина он составляет примерно 19 дней).

   Вторым, не менее важным показателем является гликированный гемоглобин (HbA1c), образующийся в течение всей жизни эритроцита (3-х месяцев) и служащий тем самым более долгоиграющим показателем.

Фруктоза или почему нужно знать врага в лицо

Фруктоза всегда ассоциировалась со здоровьем — все принимали это как неоспоримый факт. Ведь фрукты, в которых она главным образом сконцентрирована, — это полезно, правильно и нужно.

За последние десятилетия произошли колоссальные сдвиги в количестве потребления этого моносахарида: не только по причине доступности продуктов для более широкого спектра населения, но и из-за активного применения её в качестве подсластителя многими производителями (ведь она экономически выгодна, будучи слаще глюкозы более, чем в 1.5 раза). Только подумайте: в прошлом человек съедал в среднем от 16 до 20 грамм фруктозы в день, сейчас же это число возросло до 60-150 грамм.

Фруктоза используется при консервации, приготовлении джемов, сладких паст, конфет, тортов, в производстве многих безалкогольных напитков.

В продуктах питания она может находиться чистом виде, либо же входить в состав сахарозы — привычного нам белого или коричневого сахара. В тонком кишечнике посредством специфического транспортера, не зависящего от инсулина, она попадает внутрь энтероцитов, а уже оттуда — направляется в сосуды. Основной её остановкой будет печень — здесь, претерпевая ряд биохимических изменений, она, распавшись на две биологически активные молекулы, либо включается в гликолиз (то есть становится сырьем для производства в конечном счете энергии), либо идет на синтез липидов или гликогена.

Да, избыточное употребление любых углеводов будет приводить к их преобразованию в жир: место для хранение гликогена, наша внутренняя кладовая внутри клеток печени, весьма ограничено по площади и объему. Однако ученые отмечают: фруктоза является более липогенной, чем та же глюкоза.

Кроме того, стоит учитывать, что она не вызывает секреции инсулина (что послужило в своё время её применением в продукции для диабетиков), как и выработку лептина — а значит она попросту обходит все пути насыщения. Таким образом, фрукты не утоляют голод, а наоборот усиливают его проявление. Отсюда и вытекает важное правило: их всегда стоит употреблять в качестве десерта, то есть после основного приема пищи.

Клиническое исследование, проведенное с участием 12 женщин, показало, что диета с высоким содержанием фруктозы приводит к более высоким уровням триглицеридов в сыворотке, чем рацион с высоким содержанием глюкозы. Итак, ещё один миф развеян: от фруктов тоже толстеют.

Вот только угроза таится не столько даже в подкожном жире, сколько в висцеральном — в том самом, что тропическими лианами обвивает внутренние органы, образуя своеобразные футляры.

Инсулин также способен косвенно (через продукцию оксида азота — NO) влиять на вазодилатацию (расширение просвета сосудов) — тем самым питательные вещества быстрее попадают в ткани, и уровень глюкозы снижался до оптимальных значений. Исследователи высказали предположение: очевидно, повышенная концентрация мочевой кислоты (ключевой фигуры в механизмах развития подагры) подавляет фермент, катализирующий образование NO, тем самым угнетая эту важную функцию инсулина и нарушая гомеостаз глюкозы. Они предположили, что данный феномен играет роль и при развитии инсулинорезистентности у людей, придерживающихся высокофруктозной диеты (всегда ассоциированной с увеличением концентрации мочевой кислоты в крови).

Рекомендуем

«Питание для восстановления печени» Подробнее

Кроме того, было замечено, что мочевая кислота является биомаркером ожирения печени. Авторы приводят впечатляющие результаты: распространенность неалкогольной жировой болезни печени среди населения Китая была значительно выше у лиц с повышенными значениями мочевой кислоты по сравнению с их здоровыми соотечественниками (24.75% по сравнению с 9.54%).

Опыты, проводимые с участием лабораторных животных, показывают: диета с повышенным употреблением фруктозы напрямую вызывает дисфункцию почек — так, у крыс развивались гипертония, гипертриглицеридемия, гипертрофия почечных клубочков и уменьшение их протоков.

Высокое потребление соли и фруктозы было ассоциировано с нарушением гомеостаза натрия у животных, что способствовало развитию гипертонии.

Сущность гликемического индекса

Гликемический индекс — концепция классификации продуктов, богатых углеводами, в соответствии с их влиянием на постпрандиальную (то есть возникающую после употребления пищи) реакцию глюкозы в крови. Проще говоря, это показатель того, насколько поступившие с пищей углеводы влияют на изменение уровня глюкозы в сыворотке крови.

ГИ глюкозы условно принят за 100 — соответственно, исходя из этого показателя все продукты условно разделены на несколько групп:

Продукты с очень низким ГИ (0-20):

• Авокадо.

• Капуста.

• Кабачки.

• Огурцы.

• Оливки.

• Кунжут.

• Креветки.

• Лосось.

• Треска и тунец.

• Говядина, индейка и курица.

• Базилик.

• Имбирь.

• Шалфей, розмарин, тимьян.

Продукты с низким ГИ (21-55):

• Баклажаны.

• Морковь.

• Водоросли.

• Вишня.

• Груши.

• Киви.

• Клюква, малина, клубника, черника.

• Гречка, киноа, коричневый рис.

Продукты со средним ГИ (56-69):

• Кукуруза.

• Свекла.

• Пшено.

• Абрикосы.

• Дыни.

• Папайя.

• Арбуз.

Продукты с высоким ГИ (70 и выше):

Однако обращайте внимание и на ИНСУЛИНОВЫЙ ИНДЕКС, отражающий изменение в секреции инсулина при употреблении той или иной пищи. Так, например, ГИ молока и красного мяса относительно невысокий, тогда как инсулиновый впечатляет.

Факторы, от которых зависит величина гликемического индекса

Гликемический индекс напрямую зависит от:

• Вида употребляемого углевода, а также его съедаемого количества.

• Происхождения и сорта продукта.

• От степени его созревания.

• Количество клетчатки в составе продукта.

• Количества белков и жиров.

• Способа термической обработки.

Считается, что употребление овощей, богатых пищевыми волокнами, уменьшает величину гликемического индекса и не вызывает резких скачков концентрации глюкозы в крови.

Продукты, содержащие карнитин (мясо, сливки, морепродукты), который переправляет на своих плечах жирные кислоты в митохондрии, способствуют увеличению процессов сжигания жира в топках наших печей.

Следует также учитывать, что измельчение продуктов приводит к возрастанию их ГИ — чем меньше их размер, тем быстрее происходит механическое перетирание (в частности, толстыми мышечными стенками желудка — своеобразным комбайном), расщепление ферментами пищеварительных соков, а, следовательно, и сам процесс всасывания.

Рекомендуем

«Метаболический синдром: причины, симптомы, лечение и профилактика» Подробнее

Приводятся данные, что добавление растительных масел во многом влияет на показатели углеводного обмена: они замедляют абсорбцию сахаров в кишечнике.

Не мене важен и способ приготовления: например, ученые определили, что тепловая обработка крахмал-содержащих продуктов повышает их гликемический индекс.

Консистенция употребляемых продуктов также играет значительную роль: например, скорость прохождения по пищеводу твердой пищи занимает около 8-10 секунд, в то время как жидкая попадает в желудок уже через три секунды.

Продукты, содержащие легкоусвояемые углеводы

Все знают о вредности, скажем, белого хлеба, но при этом основная масса продолжают упорно утверждать: «я не могу наесться без него».

Или же другой, не менее яркий пример — финики, которые относительно недавно отнесли к разряду суперфудов и «здоровых» альтернатив сахару.

Обратимся к цифрам — ведь незнание чего-либо никогда не освобождало от ответственности.

Название продукта	Гликемический индекс	Содержание углеводов (в граммах) на 100 г. продукта
Финики	146	72,1
Батон (белый хлеб)	136	53,4
Алкоголь	115	от 0 до 53
Пиво 3,0 %	115	3,5
Кукурузный сироп	115	76,8
Арбуз спелый	103	7,5
Выпечка, торты, пирожные и фастфуд	103	69,6
Кока-кола и газированные напитки	102	11,7
Сахар	100	99,8
Тост из белого хлеба	100	46,7
Гренки из батона	100	63,5
Пастернак	97	9,2
Рисовая лапша	95	83,2
Картофель фри, жареный или запеченный	95	26,6
Крахмал	95	83,5
Абрикосы консервированные	91	67,1
Персики консервированные	91	68,6
Лапша рисовая	91	83,2
Рис шлифованный	90	76,0
Мед	90	80,3
Макаронные изделия из мягких сортов пшеницы	90	74,2
Брюква	89	7,7
Булочка для гамбургера	88	50,1
Мука пшеничная в/с	88	73,2
Морковь отварная	85	5,2
Хлеб белый	85	от 50 до 54

Основные принципы низкоуглеводных диет

Вариаций и названий низкоуглеводных диет много — LCHF (low carb, high fat), палео- и кето-диеты. Как правило, они отличаются допустимыми списками продуктов и варьируются в зависимости от количества разрешенных углеводов — самой строгой в этой плане является именно кето-рацион.

Однако каждая из них активно и с большим удовольствием применяется специалистами по питанию, зарекомендовав себя многочисленными благоприятными эффектами.

1. Ожирение и диабет — одни из самых распространенных заболеваний двадцать первого века (в частности, скажем в Японии за пятнадцать лет количество больных увеличилось с 6.9 до 9.5 миллионов!). В последние годы в контексте методов их лечения всё большее внимание привлекают низкоуглеводные диеты — отчасти благодаря их непосредственной способности оказывать воздействие на контроль аппетита.

   Аппетит — физиологический механизм, регулирующий поступление в организм различных нутриентов, на который влияют различные поведенческие, биохимические и биологические характеристики.

   Так, грелин, известный как гормон голода, секретируется слизистой желудка и действует в качестве сигнала, стимулирующего аппетит и, соответственно, побуждающего к приему пищи. Более того, он также снижает утилизацию липидов жировой тканью.

   Напротив, другое вещество — пептид YY, образующийся в дистальных отделах тонкой, а также в толстой кишках увеличивает чувство насыщения, тем самым снижая аппетит.

   Проводимое в течение 12 месяцев исследование отмечает, что диета с низким содержанием углеводов помогает сохранить чувство сытости дольше (за счет лучшего сохранения оптимальных уровней пептида YY), чем рацион с низким содержанием жиров и тем самым предполагает более благоприятные физиологические условия для потери веса.

2. Исследование в течение 14 дней пациентов с избыточной массой тела, страдающих от неалкогольной жировой болезни печени, показало: низкоуглеводная диета с повышенным содержанием белка сопровождалась резким снижением содержания жира в печени, уменьшением липогенеза (синтеза триглицеридов), усиленным окислением жирных кислот в митохондриях, быстрым увеличением концентрации стрептококков, продуцирующих фолат. Число бактерий, разлагающих углеводы (Клостридии, Руминококки, Эубактерий) наоборот было снижено.

   Ученые наблюдали значительное снижение уровней щелочной фосфатазы и АСТ (аспартатаминотрансферазы) — маркеров повреждения гепатоцитов, а также уменьшение концентрации циркулирующего инсулина и показателей индекса НОМА (оценивающего инсулинорезистентность).

3. Нейротрофический фактор мозга (BDNF) — белок, стимулирующий и поддерживающий развитие нервных клеток, помогает центральной и периферической нервным системам сохранять свою пластичность.

   Гиперфагия (нарушение пищевого поведения, проявляющееся повышенным аппетитом и, как следствие, увеличением суточного потребления калорий), ожирение, и дисбаланс в метаболизме в целом ассоциированы с недостаточностью BDNF как у грызунов, так и у людей.

   Авторы исследований отмечают: типичная западная диета, характеризующаяся высоким содержанием жиров и углеводов, снижает содержание нейротрофического фактора мозга в гиппокампе, в то время как их ограниченное потребление ассоциировано с увеличением концентрации BDNF в структурах головного мозга.

   Кроме того, физическая активность также ассоциирована с повышением уровня BDNF в тромбоцитах.

4. Диабет первого типа — достаточно распространенное аутоиммунное заболевание, характеризующееся разрушением бета-клеток поджелудочной железы, продуцирующих инсулин. Как следствие, у больных нарушается метаболизм глюкозы — она попросту не может зайти в клетку и бесцельно циркулирует в крови, приводя к гипергликемии.

   Стандартное лечение — введение инъекций инсулина — увеличивает предрасположенность к тяжелой гипогликемии (когда уровень глюкозы значительно падает в сыворотке), а также способствует в некоторой степени развитию гиперинсулинемии — как бы парадоксально, на первый взгляд, это не звучало бы.

   Рекомендуем

   «Сложные углеводы для похудения, набора мышечной массы и диабетиков» Подробнее

   Гиперинсулинемия (то есть повышенная концентрация инсулина в крови) связана с увеличением массы тела, развитием атеросклероза, болезнью Альцгеймера, раком и хроническим воспалением.

   Результаты последних исследований предполагают, что низкоуглеводные диеты способствуют предотвращению развития гиперинсулинемии за счет уменьшения абсолютного количества инсулина и снижения колебаний глюкозы в крови.

   Они также ассоциировались в недавнем, довольно крупном исследовании 1020 европейских амбулаторных пациентов с диабетом первого типа со снижением концентрации гликированного гемоглобина.

Примеры низкоуглеводных диет

ДЕНЬ ПЕРВЫЙ

Завтрак	Омлет с помидорами черри и сыром	Овощной смузи	Горсть любимых ягод
Обед	Тефтельки	Зеленый салат	Овощной суп
Ужин	Нежирная рыба на пару	Амарант на гарнир

ДЕНЬ ВТОРОЙ

Завтрак	Нежная запеканка на кокосово-миндальной муке	Тост с авокадо	Несладкое яблоко/груша или любой другой фрукт
Обед	Баранина в сливочном соусе	Овощной салат с оливками и солнечными помидорами	Киноа в качестве гарнира
Ужин	Запеченная куриная грудка	Амарант/гречка/киноа/бурый рис

ДЕНЬ ТРЕТИЙ

Завтрак	Яйца-пашот с лососем или авокадо	Ягодный смузи на кокосовом молоке	Броне кофе: просто добавьте кусочек кокосового масла или гхи в ароматное американо и тщательно перемешайте.
Обед	Хумус с цельнозерновой лепешкой	Запеченный рыбный стейк	Овощи гриль
Ужин	Крем-суп из брокколи или цветной капусты	Льняной хлебец

Как правильно использовать углеводную энергию

1. Выбирайте продукты с низким гликемическим индексом.

   Замените быстрые углеводы на медленные: они не вызывают резкого повышения уровня глюкозы и такого же качелеобразного спада. Обратите внимание на зелень, овощи и крупы (долгого приготовления).

   Привыкли к сладким смузи? Подберите им альтернативу, заменив сладкие фрукты на овощи или ягоды! Ниже приведены примеры не менее вкусных, а главное полезных напитков:

   Шоколадно-клубничный смузи:

   • Половинка авокадо.

   • Горсть клубники.

   • Какао-порошок или кэроб.

   • Листья шпината.

   • Ванильный экстракт.

   Овощной смузи:

   • Половинка огурца.

   • ½ авокадо.

   • ½ лимона.

   • Стакан шпината.

   • ¼ стакана петрушки.

   • Стакан кокосовой воды.

   Ягодный смузи:

   • Стакан любимых ягод: клюква, черника, голубика, малина, ежевика — добавьте больше антиоксидантов.

   • 1 стакан миндального или кокосового молока.

   • ½ авокадо.

   Кето-смузи:

   • 100 мл жирных кокосовых сливок.

   • Стакан воды.

   • Горсть шпината.

   • 1 мягкий, свежий авокадо.

   • Можно добавить мяту или другие любимые, душистые травы.

2. Сделайте акцент на сезонные ягоды — источники антиоксидантов, пищевых волокон, витаминов и минералов.

   Клубника, малина, черника, крыжовник, ежевика или голубика — соберите собственную радугу на тарелке без угрозы заработать пошатнувшиеся качели углеводного обмена.

3. Добавьте в рацион источники клетчатки.

   Пищевые волокна — углеводные полимеры, которые не перевариваются и не всасываются в тонком кишечнике: пищеварительные ферменты человеческого организма попросту не способны их расщепить.

   Более того, клетчатка ферментируется бактериями толстого кишечника, в результате чего образуются полезные и используемые нашими системами и органами метаболиты. При этом образуются короткоцепочечные жирные кислоты, что также способствует повышению клеточных рецепторов к инсулину и ингибированию синтеза холестерина.

   Нерастворимые волокна увеличивают скорость прохождения питательных веществ через желудочно-кишечный тракт, что приводит к снижению всасывания углеводов, тем самым оказывая благоприятный эффект при профилактике или лечении инсулинорезистентности.

   Перерабатываясь значительно медленнее, чем остальные питательные вещества, клетчатка способствует более раннему наступлению чувства насыщения и, как следствие, снижению потребляемых калорий.

   Рацион, включающие богатые пищевыми волокнами, вызывал абсолютное снижение показателей гликированного гемоглобина — это было достигнуто при потреблении пищевых волокон в диапазоне 37.4-42.6 г/день.

   Растворимые волокна также увеличивали скорость желчевыделения, тем самым снижая уровень холестерина в составе липопротеинов низкой плотности (ЛПНП).

   Прекрасным источником клетчатки является псиллиум — шелуха семян подорожника. Кроме того, им легко заменить и привычную муку во время приготовления блинчиков — за счет своей вязкости и способности склеивать он справляется не хуже клейковины глютена.

   Разбейте в миску несколько яиц, добавьте натертый и выжатый кабачок, несколько ломтиков сыра, любимые специи и одну столовую ложку псиллиума. Оставьте тесто на минут десять, а затем неспешно пожарьте ароматные сочные оладушки на отдающим нежным сливочным привкусом масле ГХИ. Готово — вкуснейшие зеленые блинчики в качестве гарнира и прекрасный способ ненавязчиво съесть порцию клетчатки.

   Пищевыми волокнами также богаты:

   • Отруби и злаки.

   • Бобовые — так, чашка чечевицы содержит примерно 16 грамм клетчатки. Фасоль совсем немного уступает ей со своими 13 граммами.

   • Ягоды и овощи.

   • Миндаль, фисташки и другие орехи.

   Однако помните о необходимости замачивания всех круп, бобовых и орехов для частичной инактивации содержащейся в них фитиновой кислоты, нарушающей всасывание многих микро- и макроэлементов.

4. Добавьте в рацион жиры — они придадут вам сытости и отбросят навязчивые мысли о перекусах. Авокадо, растительные масла, жирная рыба — вот залог насыщения и красивой кожи.

   Не бойтесь холестерина — громкие теории об его вреде остались в прошлых десятилетиях. Это субстрат для синтеза половых гормонов, а также гормонов коры надпочечников, отвечающих за адаптацию и минеральный обмен.

   Холестерин — важный элемент клеточных мембран, придающий им лабильность.

5. Обратите внимание на горькую дыню (Momordica charantia) — широко применяемое в китайской медицине растение, обладающее выраженной антидиабетической активностью.

   Биологически активные в её составе имеют инсулиноподобное действие, стимулируя, тем самым, транспорт глюкозы в клетку.

6. Научитесь находить компромиссы. Загонять себя в жесткие рамки ограничений — сомнительная стратегия, обреченная в 99% случаев, на быстротечный провал.

   Замените молочную шоколадку на ягоды или несладкие фрукты — вашим вкусовым рецепторам понадобиться совсем немного времени на адаптацию. Уверяем: спустя уже неделю любимая вами «Милка» покажется неестественно сладкой, приторной и сводящей зубы.

   Однако всецело ограничить себя в условиях современного мира с его изобилием весьма и весьма непросто — позвольте себе иногда расслабиться и съесть кусочек любимого торта. Не ощущайте вину, не сравнивайте это со срывом и не пытайтесь себя корить — должная физическая нагрузка и на 90% чистый рацион перекроют небольшие, единоразовые отклонения.

7. Продумывайте рацион питания и заранее закупайте продукты. Во-первых, это поможет вам сэкономить время — ценнейший ресурс в жизни современного человека. Во-вторых, когда у вас составлен своевременно план покупок или даже предусмотрительно разложена по контейнерам вся еда, меньше шанс купить и съесть что-то неполезное.

Легкоусвояемые углеводы и активные физические нагрузки

Легкоусвояемые углеводы — незаменимый продукт в рационе спортсменов: эффективность их добавления в рацион подтверждает усиленное и интенсивное восстановление гликогена в печени после длительной и тяжелой (иногда даже изнуряющей) физической нагрузки. Так, энергозатраты могут достигать 4000-6000 килокалорий, а в дни соревнования превышать даже эту весьма впечатляющую цифру.

Итак, пополнение запасов гликогена в обычных физиологических условиях может занимать 2 и более суток. Поэтому многие авторы рекомендуют профессиональным спортсменам сразу по завершению тренировки выпивать углеводосодержащие напитки, тем самым поддерживая оптимальный (для работы ферментов, катализирующих образование гликогена) уровень глюкозы.

Рекомендуем

«Правильное питание как фактор сохранения здоровья человека» Подробнее

Растворы, содержащие высокие концентрации сахаров, улучшают работоспособность мышц, а также увеличивают выносливость.

Сколько съедать – вопрос сугубо индивидуальный, как и интенсивность занятий, а также преследуемые при этом цели. В целом, потребность профессиональных спортсменов покрывают 700-800 грамм (от 7 до 10 г на кг массы тела) углеводов в сутки — при этом продукты с высоким гликемическим индексом рекомендуется употреблять после продолжительных физических нагрузок, в то время как со средним — непосредственно во время них.

При этом также отмечается: с целью восстановления резервных запасов гликогена гораздо эффективнее и целесообразней применять именно глюкозу и сахарозу — эффективность фруктозы уступает им на 50% (с точки зрения её метаболизма это вполне объяснимо: ведь если глюкоза непосредственно идет на синтез гликогена, то фруктозе необходимо претерпеть прежде ряд изменений — а именно трансформироваться до глюкозы).

Источники быстрых углеводов: рис (белый), макароны (не твердые сорта), бананы (другие сладкие фрукты), сухофрукты, варенье и мед.

Материал основан на исследованиях:

Таблица продуктов, содержащих легкоусвояемые углеводы

Легкоусвояемые углеводы являются органическими веществами, выступающие источником энергии для полноценной жизнедеятельности нашего организма. Безусловно, что углеводы – важный элемент, запасы которого в обязательном порядке должны восполняться. Но как же выделить из всех продуктов питания именно этот тип углеводов?

Вы сетевик млм компании? Посмотрите видео отзывы VekRosta, чтобы поднять свой бизнес на новый уровень.

Роль углеводов в питании, продукты, содержащие этот вид углеводов и диета с ограничением их количества – обо все этом мы сегодня и поговорим. Приступим.

Что представляют собой эти органические вещества?

Как всем известно, углеводы делятся на две группы: быстрые (в нашем случае легкоусвояемые) и медленные. Каждый из них отличается по строению, питательной ценности и скорости усвоения организмом. Каждый продукт питания, будь то картофель или же кусочек мяса, состоит из всевозможных веществ, которые очень нужды человеческому организму для обеспечения нормальной жизнедеятельности все органов и систем. Углеводы – это самый важный питательный элемент, который содержится в сахаре и различных растительных продуктах.

Как уже говорилось, эти вещества обеспечивают наш организм необходимой энергией. Для каждого человека существует своя норма углеводов, которая зависит от активности человека и расхода энергетических запасов. Те углеводы, которые не израсходовались на протяжении всего дня, конвертируются в жировые клетки, нарушая работу внутренних органов и повышая уровень «плохого» холестерина в крови.

Основные виды легкоусвояемых углеводов:

1. Глюкоза (декстроза)– наиболее распространенный и всем известный представитель углеводов, участвующий, практически, во всех обменных процессах. Благодаря глюкозе наш организм обеспечивается необходимой энергией. Для того чтобы декстроза попала в организм из клеток крови необходим инсулин – вещество, которое в определенных количествах вырабатывается нашим организмом. Дефицит данного органического вещества может вызвать раздражительность, повышенную утомляемость, снижение работоспособности, головокружения, тошноту, а иногда и обмороки. Глюкозу можно получить из фруктов и некоторых видов овощей.
2. Фруктоза – частично конвертируется печенью в глюкозу. Встретить ее можно в вишнях, дыне, яблоках, смородине, и так же различных видах меда.
3. Галактоза – при взаимодействии с глюкозой образует дисахарид. Получить галактозу можно из кисломолочных продуктов питания, таких как молоко, сыры, творог, кефир и прочие.
4. Лактоза – единственный в своем роде углевод, имеющий животное происхождение, что делает этот молочный сахар невероятно ценной составляющей рациона каждого человека. Получить лактозу можно из молока.
5. Сахароза – содержится в различных видах сахара: свекольный, тростниковый и коричневый иногда это вещество можно встретить в спелых фруктах и овоща, но его количество будет не велико (менее 10%).
6. Мальтоза – сахар, природного происхождения, формирующийся в процессе образования солода и ферментации винограда. Это органическое соединение встречается в пивных продуктах, мюслях и цитрусовых.

Меры предосторожности

Легкоусвояемые углеводы почти не представляют никакой ценности для нашего организма, и даже в какой-то степени опасны.

Чрезмерное потребление углеводов, содержащихся в продуктах, может пагубно отразиться на состоянии здоровья:

1. Гормональные сбои.
   Пагубно отражается на работе поджелудочной железы и надпочечников. Продукты питания, содержащие быстрые углеводы, провоцирую энергетический скачек, после чего следует утомляемость и износ эндокринной системы.
2. Изменение микрофлоры кишечника.
   У каждого человека в системе пищеварения поддерживается равновесие между полезными микроорганизмами и грибковыми. Когда вторые начинают подавлять первых, то это может привести к снижению иммунитета и возникновению грибковых заболеваний.
3. Пустые калории.
   Эти органические вещества почти не восполняют запасы полезных элементов в организме и содержат огромное количество пустых калорий, которые трансформируются в жировые клетки.
4. Скачек инсулина.
   В связи с тем, что этот вид углеводов состоит в основном из различных сахаров, это приводит к мгновенному выбросу такого гормона как инсулин. Переизбыток данного вещества способствует замедлению процесса расщепления жиров, более того, он «помогает» им образовываться. Этот гормон вызывает в организме человека такое чувство, немного похожее на эйфорию, однако спустя несколько часов оно проходит и наступает инсулиновое голодание – организм начинает «просить» пополнить запасы продуктами, которые содержат в себе быстрые углеводы.

Перечень продуктов, в состав которых входят быстрые углеводы

Некоторые продукты, которые каждый день присутствуют в нашем рационе, содержат легкоусвояемые углеводы и являются опасными для здоровья. Гликемический индекс (ГИ) таких продуктов превышает отметки в 60 единиц, а их количество настолько велико, что ограничением здесь обойтись очень сложно.

Для тех, кто не знает, гликемический индекс – это в своем роде скорость переваривания углеводов нашим организмом.

Таблица, приведенная ниже, поможет вам быстро определить, перечень каких продуктов питания относится к ряду тех, которые представляют угрозу для человеческого организма. Квалифицированные диетологи настоятельно рекомендуют сводить к минимуму такую пищу.

Список продуктов питания	ГИ	Список продуктов питания	ГИ
Пиво	115	Пшеничная мука, прошедшая качественную очистку	85
Финики	103	Пюре из картофеля	83
Хлеб для тостов	102	Крекер	80
Брюква	99	Мюсли с добавлением орешков и изюма	78
Хлебобулочные изделия из сдобного теста	95	Пончик с сахарной присыпкой или глазурью	76
Картофель в запеченном виде	95	Мякоть тыквы в отварном, запеченном виде	75
Картофель в жареном виде	95	Арбуз	75
Картофельная запеканка	95	Французский багет	75
Лапша, приготовленная из риса	95	Запеканка с вермишелью и мясным фаршем	75
Крахмал картофельный	95	Сдобные вафли	75
Варенье из абрикосов	91	Икра приготовленная из кабачков	75
Пшеничный хлеб	90	Пшенная крупа	71
Длиннозернистый рис	90	Шоколадные батончики без наполнителя	70
Круглозернистый рис	90	Молочный шоколад	70
Картофель быстрого приготовления	90	Вода газированная с ароматизаторами и пищевыми добавками	70
Все сорта меда (цветочный, липовый, гречаный и т. д.)	90	Круасаны	70
Морковь в отварном виде	85	Макаронные изделия, приготовленные из мягких сортов пшеницы	70
Булочки для гамбургеров	85	Перловая крупа	70
Кукурузные хлопья	85	Чипсы из картофеля	70
Воздушная кукуруза (поп-корн) без каких-либо добавок	85	Овощной плов	70
Молочная рисовая каша	85	Белый сахар	70
Печенье, приготовленное из рисовой муки	85	Крупа кускус	70
Репа	85	Манная крупа	70
Рис быстрого приготовления	83	Бисквит без добавления какой-либо начинки	70
Сельдерей корневой	83	Амарант воздушный	70

Вышеуказанные продукты способствуют ускоренному приливу энергии, но вместе с тем буду увеличивать количество жировой ткани.

Ограничиваем быстрые углеводы при помощи диеты

Диета, которая направлена на ограничение легкоусвояемых углеводов, способствует восстановлению и поддержанию полноценной работы всех систем и органов человека. Вдобавок, данная диета помогает избавиться от лишнего веса. Эта система питания стимулирует организм вырабатывать энергию, получаемую из аминокислот и низкой степени окисления жиров. Сокращение быстрых углеводов помогает привести свои формы в полный порядок за довольно-таки короткий промежуток времени.

Основные принципы диеты:

• Диета основывается на употреблении продуктов питания, которые богаты белками и жирами. Например, куриные яйца, мясные изделия (мясо, котлеты домашнего приготовления, тефтели и т. д.), рыбная продукция, орешки, семечки, кисломолочные продукты и цельное молоко.
• Для того чтобы поддержать выработку инсулина в нормальном режиме, ежедневно необходимо употреблять углеводы, количество которых составляет приблизительно одни грамм на каждый килограмм массы тела.
• Сводим к минимуму все продукты питания, которые богаты легкоусвояемыми углеводами. В этом вам поможет таблица, приведенная выше, в который вы сможете найти соотношение продуктов питания и их ГИ.
• Питание необходимо разделить на 5-7 приемов, так, чтобы перерыв между ними был не более 4 часов, поскольку этим можно спровоцировать белковую недостаточность, что не очень хорошо отразиться на процессе похудения.
• Кушаем небольшими порциями, так, чтобы у вас оставалось такое чувство, как будто бы вы немного не доели.
• Диета, как правило, должна быть основана на отварной, паровой и запеченной пище. Поэтому от жареной, копченной, маринованной еды лучше отказаться. Овощи лучше употреблять в сыром виде, тогда как мясо (нежирных сортов) и рыбку лучше приготовить на пару или запечь.
• Очень важна физическая активность. Поэтому выберите тот вид спорта, который вам ближе и занимайтесь на здоровье. В идеале, должно быть не менее трех тренировок в неделю, продолжительность которых составляет от получаса до часа.

Спустя месяц такого питания можно нормализовать все обменные процессы в организме, а также избавиться от надоедливых килограммов на теле. Вдобавок, данная диетическая система питания поможет наладить выработку инсулина.

Берегите себя и будьте здоровы!

Легкоусвояемые углеводы: что это такое, список продуктов, таблица питания, диета

Роль легкоусвояемых углеводов в полноценном функционировании всех систем человеческого организма велика, так как они являются главным источником жизненной энергии. Однако, при бесконтрольном употреблении данные соединения могут представлять опасность. Поэтому необходим постоянный учет их содержания в рационе. При похудении и в спортивном питании часто используют специальные низкоуглеводные диеты.

1 Значение углеводов в рационе

Для слаженной работы всех систем организма необходима энергия, и ее запасы восполняются за счет продуктов питания. Однозначно, углеводы — не единственные ‘поставщики’ энергии, но только они при расщеплении дают наибольший выброс.

Часть углеводов присутствует в организме постоянно и откладывается в виде жира, а также входит в состав мышц и скелета. Незначительное количество вырабатывается организмом самостоятельно, но этого недостаточно.

Углеводы выполняют следующие функции:

1. 1. Энергетическая: обеспечивают до 70% от требуемого объема. При окислении 1 грамма углеводов высвобождается до 18 кДж энергии.
2. 2. Строительная: укрепляют клеточные мембраны и входят в состав сложных белковых соединений, находящихся в костях и других тканях.
3. 3. Рецепторная: служат рецепторами некоторых гормонов.
4. 4. Антикоагулянтная: препятствуют свертываемости крови без надобности.
5. 5. Иммунная: защищают от агрессивного проникновения в слизистые инородных включений и патогенных микроорганизмов.
6. 6. Питательная: откладываются в виде гликогенового запаса и используются в случае энергетического голодания.
7. 7. Пищеварительная: благотворно действуют на перистальтику кишечника, что повышает усвояемость пищи.

По способу расщепления углеводы делят на сложные и простые (легкоусвояемые).

К первой категории относятся полисахариды, базирующиеся на крахмале и целлюлозе. Содержатся они в моркови и картофеле, бобовых и зерновых культурах, орехах. Способствуют нормализации пищеварения и надолго подавляют аппетит. Ко второй причисляют моносахариды и дисахариды. Расщепляются подобные соединения мгновенно, и при незначительных физических нагрузках в крови наблюдается резкий подъем уровня сахара. Это влечет кратковременное насыщение, с быстрым возвратом чувства голода.

2 Вред

В рационе не должно присутствовать много продуктов с высоким уровнем быстрых углеводов. Переедание приводит к ожирению. Вследствие высокого гликемического показателя происходит перегрузка поджелудочной железы и жировая ткань начинает откладываться как под кожей, так и на внутренних органах. Первой страдает печень, затем — кишечник, желудок и надпочечники. За счет поступления пустых калорий жир будет накапливаться интенсивней, а инсулиновая потребность возрастет.

Чтобы предупредить накапливание жира, следует уравновешивать количество употребляемых углеводов и физические нагрузки.

Опасность быстрых углеводов заключается не только в лишнем весе. Они могут принести немало других проблем:

1. 1. Из-за поступления сахара в больших количествах быстро изнашивается эндокринная система и пищеварительный тракт перестает нормально функционировать. Постепенно развивается иммунный дисбаланс. На фоне этого повышается риск заболевания кандидозом и грибковыми инфекциями.
2. 2. Имеют место перепады настроения, поскольку сахар оказывает непосредственное влияние на выработку серотонина — гормона счастья.
3. 3. Перегружается поджелудочная железа, от которой требуется вырабатывать инсулин в большем объеме. Это грозит раковыми поражениями.
4. 4. Повышается риск возникновения сахарного диабета и гипогликемии. Последнее заболевание характеризуется быстрой утомляемостью, анемией, упадком сил, пониженным артериальным давлением, нервозностью, головокружениями.
5. 5. Развивается углеводная зависимость: организм быстрее насыщается от печенья со сладким кофе, нежели от полноценной еды.
6. 6. Наблюдаются сбои в работе сердечно-сосудистой системы, так как жировые скопления давят на сосуды.

Сладкое и мучное портит внешний вид: зубы, волосы, кожу.

3 Состав

Легкоусвояемые углеводы по молекулярному строению делятся на моно- и дисахариды. Химическая моноформула слагается из углекислого газа и воды.

По вкусу моносахариды сладкие и хорошо растворяются в воде. К ним относятся:

1. 1. Глюкоза — обеспечивает организм питанием, необходимого для функционирования: головного мозга, печени, мышечной составляющей и других органов. Ее нехватка приводит к общему недомоганию и повышенной раздражительности, вплоть до обмороков. Содержится в сахаре, ягодах, моркови, винограде, кукурузе.
2. 2. Фруктоза — для ее переработки необходим инсулин. Только при здоровой поджелудочной железе это вещество в достатке обогащает кровь. Частично перерабатывается печенью в глюкозу. Источником являются мед, дыня, черная смородина, яблоки, вишня.
3. 3. Галактоза — результат распада лактозы при употреблении молочной продукции. Часть перерабатывается в глюкозу.

К дисахаридам относятся:

1. 1. Сахароза: содержится в патоке, сахарном песке (тростниковый, свекольный, карамельный).
2. 2. Лактоза: углевод животного происхождения, который содержится в молоке. Полноценно усваивается только при достаточном количестве в организме лактазы. У большинства взрослых наблюдается дефицит этого фермента, что вызывает нарушения работы пищеварительного тракта: изжогу, повышенное газообразование, колики, вздутие живота.
3. 3. Мальтоза: присутствует в таких продуктах, как пиво, мед, патока, апельсины.
4. 4. Манноза: содержится в цитрусовых. Это безвредный углевод, не влияющий на обменные процессы.

4 Продукты с высоким ГИ

Продукты, гликемический индекс (ГИ) которых превышает 70 единиц, содержат быстрые углеводы. ГИ — это скорость расщепления углеводов организмом.

Список продуктов, которые рекомендуется свести к минимуму в обыденном рационе, представлен в таблице.

Наименование	ГИ
Алкогольные напитки	115
Финики	104
Тостовый хлеб	101
Жареная картошка	100
Брюква	99
Сдоба и другая выпечка	95
Крахмал	94
Печеный картофель	94
Варенье из абрикосов	92
Пшеничный хлеб	90
Рис	90
Картофельное пюре быстрого приготовления	89
Мед	88
Вареная морковь	85
Рисовая каша	83
Репа	83
Сельдерей	78
Картофельное пюре	77
Мюсли с добавлением сухофруктов	77
Пончики с сахарной пудрой	75
Тыква печеная либо отварная	73
Арбуз	73
Фаршированная вермишелевая запеканка	74
Смесь сухофруктов	74
Домашние вафли	73
Кабачковая и баклажанная икра	73
Пшенная крупа	68
Шоколад	68
Сладкие газированные напитки	67
Макароны	71
Перловая каша	70
Картофельные чипсы	65
Сахар	67
Манная крупа	68
Бисквит	69

5 Правильное использование углеводной энергии

Даже учитывая негативное воздействие быстрых углеводов, не следует делать вывод о полном их исключении из рациона. При правильном комбинировании продуктов они приносят пользу.

Рекомендации по рациональному питанию с присутствием углеводов:

1. 1. Сладости и напитки из ограничительного списка следует употреблять до обеда, так как организм в это время работает продуктивнее.
2. 2. Необходимо совмещать углеводсодержащие продукты с белковыми, так как белок замедляет расщепление сахара.
3. 3. Питаться на протяжении дня надо часто и ограниченными порциями, не допуская чувства переполнения желудка.
4. 4. Так как при ежедневных тяжелых физических нагрузках быстрые углеводы полностью расщепляются, спортсменам необходимо включать их в свое меню для наращивания мышечной массы. Суточная потребность — 450 граммов.
5. 5. Диеты с минимальным включением быстрых углеводов должны состоять из отварных и запеченных блюд, с ограниченным использованием масла. Полностью следует убрать копченую и жареную пищу. Овощи и рыбу надо готовить на пару.
6. 6. Необходимо ограничивать употребление сахара.
7. 7. По возможности следует заменять быстрые углеводы медленными.

Если трудно придерживаться здорового питания самостоятельно, то рекомендуется обратиться за помощью к диетологу. Он даст профессиональные рекомендации и составит список запрещенных продуктов.

6 Диета

Диета с ограничением легкоусвояемых углеводов подразумевает нормализацию здоровой деятельности организма и дальнейший контроль за весом. Диетологами была разработана особая схема питания, основанная на сокращении употребляемых углеводов. В результате, организм начинает вырабатывать энергию за счет медленного окисления жиров и аминокислот. Подобный рацион позволяет вернуть форму за короткий срок.

Акцент ставится на продукты, богатые жирами и белками. К таковым относятся:

Источником микроэлементов могут стать:

Суточная норма углеводов, необходимая для поддержания уровня инсулина, рассчитывается так: 1 грамм на каждый килограмм веса.

Основные приемы пищи распределяют с интервалом в 2–3 часа. Порции должны быть небольшими.

Полностью отказываются от копченостей и жареных блюд. Предпочтение отдают вареным, запеченным, приготовленным на пару блюдам.

Помимо сбалансированного режима питания, следует вести активный образ жизни: необходимы физические нагрузки 3–4 раза в неделю продолжительностью не менее 30 минут. Чрезмерное перенапряжение противопоказано людям с пониженным уровнем сахара в крови.

За месяц на таком режиме полностью восстанавливаются все обменные процессы, без появления лишних отложений. При нормальной выработке инсулина рекомендуется хотя бы раз в год придерживаться подобной диеты, что улучшает самочувствие и способствует потере веса.

Ориентировочное меню для похудения представлено в таблице.

Дни	Завтрак	Перекус	Обед	Ужин
1	Омлет с грибами, зеленым луком и томатами. Кофе или чай без сахара	Зеленое яблоко. Листовой салат, с малым включением оливкового масла, обезжиренный творог	300 граммов вареного мяса, салат из свежих огурцов и помидоров	Запеченная в фольге рыба
2	Творог (200 граммов), половина яблока и любой несладкий напиток	Салат с заправкой из льняного масла	Мясной салат с добавлением зелени и лимонной заправкой	Овощной суп
3	Вареные яйца, твердый сыр, несладкий чай	Салат из морепродуктов, грейпфрутовый сок	Суп из брокколи либо грибов, свиная отбивная	Кальмары, нафаршированные отварной морковью, йогурт с ягодами или фруктами

7 Противопоказания

Диеты с ограничениями противопоказаны при беременности и кормлении грудью. Осторожность соблюдают по отношению к рациону детей и подростков. Если ребенок страдает ожирением, то меню рекомендуется разрабатывать под контролем врача-диетолога. Учитываются имеющиеся патологии, поэтому предварительно проходят медицинское обследование.

Людям с сахарным диабетом 2-го типа требуется особое питание, в котором не должно быть быстрых углеводов. В список заболеваний, при которых данные соединения исключаются из рациона, также входят:

В случае склонности к отекам необходимо ограничивать употребление жидкости, диету разрабатывают щадящую. При нарушенном обмене веществ в почках возможны ограничения в фосфатах и кальции.

При правильном подходе низкоуглеводная диета не должна сопровождаться упадком сил и истощением. Напротив, наблюдается прилив энергии и ощущается легкость во всем теле.

Загрузка…

Легкоусвояемые углеводы | Компетентно о здоровье на iLive

В каких продуктах содержатся легкоусвояемые углеводы?

В каких продуктах содержатся легкоусвояемые углеводы и как они влияют на организм? Избыток данных органических веществ приводит к ожирению и вызывает жировой гепатоз. Богатые ними продукты имеют высокий гликемический индекс и способствуют выработке инсулина, который заставляет организм запасать жир. В первую очередь это относится к печени, так как поджелудочная железа выводит инсулин в печень, где его содержание намного выше, чем в других органах. Жировой гепатоз протекает бессимптомно, но повышает риск развития гепатита и печеночной недостаточности.

Рассмотрим продукты, в которых содержатся легкоусвояемые углеводы:

• Продукты, содержащие в своем составе сахар: торты, пирожные, мед, варенье и другие.
• Рафинированные или переработанные углеводы: изделия из белой муки, пироги, сдоба.
• Заменители сахара.
• Фруктовый сахар – продукты, в состав которых входит фруктоза: соки без сахара, варенье без сахара и другое.

Быстрые углеводы не имеют полезной ценности для организма и даже опасны. Результаты регулярного употребления таких веществ видны не сразу, поэтому многие не обращают внимания на их наличие в составе продукта. Очень часто, калорийность таких продуктов незначительна в сравнении с их вредным побочным действием.

Опасность регулярного употребления продуктов с высоким содержанием быстрых углеводов:

• Эндокринная система

Негативно сказываются на функционировании поджелудочной железы и надпочечников. Сахар вызывает резкий всплеск энергии, что ведет за собой усталость и износ эндокринной системы.

• Изменение кислотности кишечника

Определенная кислотность пищеварительной системы поддерживает баланс между полезными микроорганизмами и грибками. Если снижается уровень кислотно-щелочной среды, то это влечет за собой рост грибков, ослабление иммунной системы, кандидоз и другие проблемы.

• Пустые калории

Практически не несут в организм полезных веществ. Такие продукты содержат много пустых калорий, которые превращаются в жировую ткань.

• Повышенный инсулин

Из-за поступления в организм сахара, который входит в большинство продуктов с простыми углеводами, вырабатывается большое количество гормона инсулина. Его избыток замедляет расщепление жировой ткани, но способствует ее строению. Данный гормон вызывает чувство наполненности и даже эйфории, но через короткое время организм требует добавки, еще больше инсулина, то есть еще больше простых углеводов.

Продукты, содержащие легкоусвояемые углеводы

Продукты, содержащие легкоусвояемые углеводы опасны для организма. Их гликемический индекс выше 60 и таких продуктов очень много, поэтому их сложно полностью исключить из рациона. Диетологи настоятельно рекомендуют уменьшить употребление такой еды.

Быстрые углеводы в большом количестве содержаться в бананах, изюме, сахаре, пиве, финиках, белом хлебе, сладостях, белом рисе. Злоупотреблять такими продуктами запрещено, так как это опасно для организма.

Таблица легкоусвояемых углеводов

Рассмотрим таблицу легкоусвояемых углеводов, то есть продуктов с высоким гликемическим индексом:

Легкоусвояемые (быстрые) углеводы	ГИ индекс
Пиво	110
Финики	103
Глюкоза	100
Модифицированный крахмал	100
Тост из белого хлеба	100
Брюква	99
Сдобные булочки	95
Печеный картофель	95
Жареный картофель	95
Картофельная запеканка	95
Рисовая лапша	92
Консервированные абрикосы	91
Белый хлеб	90
Белый (клейкий) рис	90
Морковь (вареная или тушеная)	85
Булочки для гамбургеров	85
Кукурузные хлопья	85
Несладкий поп-корн	85
Рисовый пудинг на молоке	85
Картофельное пюре	83
Крекер	80
Мюсли с орехами и изюмом	80
Сладкий пончик	76
Тыква	75
Арбуз	75
Французский багет	75
Рисовая каша на молоке	75
Лазанья (из пшеницы мягких сортов)	75
Несладкие вафли	75
Пшено	71
Шоколадные батончики	70
Молочный шоколад	70
Сладкая газировка	70
Круасан	70
Лапша из мягких сортов пшеницы	70
Перловая крупа	70
Картофельные чипсы	70
Ризотто с белыми рисом	70
Коричневый сахар	70
Белый сахар	70
Кускус	70
Манка	70

Гликемический индекс это скорость усваивания углеводов организмом. Подобная пища способствует быстрому подъему энергии, но увеличивает жировую прослойку. Питание, богатое простыми углеводами стимулирует выработку инсулина и вызывает подъем уровня жира. Остальные виды органических веществ намного медленнее поглощаются организмом и оказывают эффект устойчивого подъема глюкозы и инсулина в крови.

Список легкоусвояемых углеводов

Зная список легкоусвояемых углеводов можно с легкостью контролировать свой рацион и подбирать полезные для организма продукты. Традиционно все углеводы подразделяются на быстрые, то есть легкоусвояемые или простые и медленные, то есть сложные. Все зависит от скорости расщепления органических веществ в организме и их трансформации в глюкозу. Так как именно глюкоза выступает главным источником энергии.

Для вычисления скорости расщепления питательных веществ, используют специальный показатель – гликемический индекс. Высокие значения индекса говорят о том, что в состав такого продукта входят легкоусвояемые углеводы, что не очень хорошо для организма, впрочем, как и еда с низким индексом. Быстрые углеводы содержаться в таких продуктах:

• Крахмал
• Белый хлеб
• Хлебобулочные изделия
• Сахар
• Мед
• Картофель
• Газированные и сладкие напитки
• Сладости
• Супы быстрого приготовления
• Алкоголь и другие

Рекомендуется сократить их количество в рационе питания. Но полностью отказываться от углеводов нельзя, так как правильное питание состоит преимущественно из сложных углеводов, которые изредка необходимо дополнять быстрыми. Такое питание помогает организму нормально функционировать и поддерживать вес.

Около 60% углеводов от общего количества пищи должно поступать в организм ежедневно. Полный отказ от углеводов приводит к нарушению обмена веществ. Диетологи сходятся во мнении, о том, что быстрые углеводы необходимо употреблять после физических нагрузок. Легкоусвояемые органические вещества незаменимы в период восстановления организма, так как восполняют мышечный гликоген.

Диета с ограничением легкоусвояемых углеводов

Диета с ограничением легкоусвояемых углеводов направлена на восстановление и поддержание нормальной работы организма и контроля над весом тела. Диетологи разработали диету, которая основана на ограниченном количестве углеводов в рационе, что позволяет поддерживать инсулин на одном уровне. Подобное питание заставляет организм вырабатывать энергию за счет низкой степени окисления жиров и аминокислот. Низкое содержание простых углеводов помогает приобрести безукоризненную форму за очень короткое время.

Основной акцент направлен на продукты, богатые белками и жирами. К примеру: мясные продукты, яйца, морепродукты и рыба, орехи, семечки, молочные продукты и цельное молоко. Для поддержания гормона инсулина в норме, достаточно употреблять до 1 г углеводов на каждый кг веса тела в сутки. Полезные микроэлементы можно получить из зерновых культур, риса, кукурузы, картофеля, овсянки, гороха. Расчет ежедневного потребления калорий позволит составить идеальный набор углеводов, белков и жиров. Предлагаем вам наглядный пример простых и сложных углеводов.

Легкоусвояемые углеводы, гликемический индекс (ГИ) больше 69:

Наименование продукта	ГИ	Наименование продукта	ГИ
Баранки и бублики	70	Морковь приготовленная	85
Кукурузная каша	70	Кукурузный крахмал	85
Белый хлеб, багет	70	Рисовый пудинг	85
Бисквит	70	Пастернак	85
Воздушный амарант	70	Булочки для гамбургеров	85
Арбуз	72	Тапиока (крупа)	85
Рис с молоком	75	Рис быстрого приготовления	85
Гофры сладкие (вафли)	75	Картофель быстрого приготовления	90
Тыква	75	Мед	90
Пончики	75	Хлеб белый без глютена	90
Кабачковая икра	75	Клейкий рис	90
Лазанья	75	Картофель жареный	95
Мюсли	80	Жареный картофель, картофель фри	95
Картофельное пюре	80	Мальтодекстрин	95
Корень сельдерея	85	Рисовая мука	95
Маранта	85	Запеченный картофель	95
Пшеничная мука очищенная	85	Картофельный крахмал	95
Репа	85	Рисовый и пшеничный сироп	100
Рисовое молоко	85	Крахмал	100
Попкорн несладкий	85	Сироп глюкозы	100
Белый хлеб для завтраков	85	Глюкоза	100
Рисовые галеты, воздушный рис	85	Пиво	110
Кукурузные хлопья	85	Кукурузный сироп	115

Приемы пищи должны быть через каждые 2-3 часа, но не более 4 часов, так как это приведет к белковой недостаточности. То есть в сутки необходимость есть от 5 до 7 раз, но небольшими порциями.

• При приготовлении блюд для диеты с минимальным количеством быстрых углеводов, рекомендуется отдавать преимущество варенной, запеченной пище. От копченостей и жареного лучше отказаться. Овощи лучше кушать сырыми или приготовленными на пару, рыбу и птицу варить или запекать.
• Кроме режима питания во время соблюдения диеты необходимо соблюдать физическую активность. Эффективными будут тренировки от 30-45 минут 3-4 раза в неделю. Чрезмерные нагрузки на низкоуглеводной диете опасны для людей с гипогликемией, то есть низким уровнем сахара в крови.
• Месяц подобного питания нормализует усвоение микроэлементов и питательных органических веществ без их отложений на теле. Налаживается уровень гормона инсулина. Людям с нормальной выработкой данного гормона рекомендуется раз в полгода придерживаться подобной диеты. Это устранит дискомфорт в желудочно-кишечном тракте и поспособствует снижению веса.

Легкоусвояемые углеводы представляют группу органических веществ, злоупотребление которыми негативно влияет на организм и здоровье. Полноценное сбалансированное питание с минимальным количеством быстрых углеводов – это залог здорового и красивого тела.

[11], [12], [13], [14], [15]

Рациональное питание — АУ «Республиканская стоматологическая поликлиника» Минздрава Чувашии

Одним из основных дефектов питания современного человека следует назвать потребление избыточного количества легкоусвояемых углеводов, оказывающих отрицательное воздействие не только на зубы, но и на организм в целом. Они приводят к быстрому насыщению калориями и препятствуют поступлению необходимых аминокислот, витаминов, микроэлементов и т. п. (эти жизненно важные компоненты редко сочетаются с углеводами в традиционных блюдах). Отрицательное воздействие сладостей на зуб имеет два основных момента. Первый — их отложение в зубном налете и последующая ферментация микроорганизмами с выделением кислот. Кроме того, содержащая низкомолекулярные углеводы пища, например кондитерские изделия, как правило, мягкая, липкая. Она не способствует очищению зубов, не обеспечивает функциональную жевательную нагрузку на зуб и окружающие ткани.

   Наличие отрицательных сторон у углеводистой пищи не означает полного ее запрещения как способа профилактики кариеса, поскольку она необходима для нормальной жизнедеятельности организма. Достаточно снизить ее потребление до оптимального уровня. Однако полезное уменьшение количества потребляемых сахаров оказалось задачей непростой, поскольку их трудно заменить другими продуктами, сохраняя вкусовые качества пищи; сложно преодолеть привычный стереотип питания. Несмотря на эти трудности, необходимо приучать детей с раннего возраста к ограничению в рационе питания кондитерских изделий. Полезна замена их продуктами растительного происхождения, например, фруктами, ягодами, овощами.

   Следующий путь ограничения потребления сахаров — использование синтетических заменителей — ксилит, сорбит, маннит.

   Наиболее легко осуществимым оказывается путь сокращения кратности приема и времени контакта углеводов с зубами. Для этого необходимо выполнять следующие условия: сладкое блюдо не должно быть последним в рационе; принимаемые в конце еды продукты должны хорошо очищать зубы; нужно специально чистить зубы после приема сладкого, если не выполняется второе требование.

   Сбалансированное питание в профилактике кариеса имеет не менее важное значение, чем в предупреждении других заболеваний. Принимаемая пища должна обеспечить необходимое число калорий, которое зависит от возраста, вида деятельности и т. п. Качественный полноценный обмен веществ в организме повышает устойчивость к воздействию неблагоприятных факторов окружающей среды.

  После рождения ребенка идеальным противокариозным действием обладает молоко матери, поскольку оно обеспечивает ребенка всеми необходимыми компонентами. При искусственном вскармливании коррекция питания осуществляется педиатром. Необходимыми добавками к рациону являются фруктовые и овощные соки, пюре, а затем и свежие овощи и фрукты.

   Биологическая ценность пищи определяется содержанием в ней необходимых организму веществ в оптимальных количественных соотношениях.

   Белки выполняют пластическую функцию, являясь структурным компонентом клеток, тканей. Элементов строения белка — аминокислот больше всего содержится в говядине, мясе кролика, кур, индеек. Из растительных продуктов — в сое, фасоли, горохе.

   Жиры — пластические вещества и источники энергии, содержатся в животных и растительных жирах.

   Углеводы имеют большое значение в питании как источник энергии, обеспечивая 50% суточной энергоценности рациона. Основной источник — природные растительные продукты (фрукты, ягоды) либо кондитерские изделия.

   Минеральные компоненты в сбалансированном состоянии содержатся в козьем молоке, крыжовнике, яблоках, моркови, редисе, фасоли, тыкве, капусте, луке, абрикосах, персиках, вишне.

   Нужного соотношения можно достигнуть при составлении меню. Например, к рыбе, богатой фосфором, следует делать гарнир из продуктов, богатых кальцием (картофель, капуста, соя, горох, фасоль). Наиболее дефицитным, но необходимым элементом является легко усвояемый кальций. Улучшает его всасывание кислая среда в кишечнике, создаваемая молочнокислыми, квашеными продуктами.

   Нужное количество и соотношение витаминов можно обеспечить, употребляя продукты растительного происхождения без термической обработки. В зимнее время основная потребность в витамине С покрывается за счет картофеля, квашеной капусты.

   В качестве существенного дефекта питания современного человека следует назвать дефицит жевательной нагрузки, который способствует формированию функционально ослабленного жевательного аппарата.

   Родители должны осознать необходимость приучать детей к активному жеванию, используя необработанные продукты растительного происхождения (овощи, фрукты). Жевательная нагрузка на зубы обеспечивает целый ряд положительных моментов, в частности нормальное формирование зубных дуг, поддержание мышечного тонуса. В момент действия вертикальных сил на зуб раздражаются рецепторы периодонта, включающие рефлекторную дугу со слизистой желудка. Активное жевание способствует выделению слюны, омывающей зубы, и само по себе способствует их самоочищению. Жесткая пища обеспечивает физиологическое стирание зубов, которое, в свою очередь, является стимулом к образованию защитного заместительного дентина и повышению минерализации.

11 легкоусвояемых продуктов

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

У некоторых людей есть проблемы со здоровьем, из-за которых им сложно переваривать многие продукты. Какой выбор здоровой диеты может сделать человек, у которого проблемы с пищеварением?

Симптомы проблем с пищеварением включают кислотный рефлюкс, вздутие живота, боли в животе, рвоту и диарею. Это может быть вызвано многими причинами, включая синдром раздраженного кишечника (СРК), кислотный рефлюкс, беременность, слишком быстрое питание, прием лекарств и желудочно-кишечные операции.

Организму необходим ряд питательных веществ, включая клетчатку, белок и жир. Однако в некоторых формах эти питательные вещества трудно переваривать.

Что должны есть люди с проблемами пищеварения, чтобы поддерживать здоровую диету и избегать проблем с пищеварением? В этой статье рассматриваются 11 легкоусвояемых продуктов, которые могут помочь.

Тосты легче переваривать, чем хлеб, поскольку в процессе поджаривания некоторые углеводы расщепляются.

Тосты уменьшают тошноту и изжогу, но не все тосты одинаковы.

Хлеб из цельнозерновой муки полезнее белого хлеба, но он богат клетчаткой, и некоторым людям его трудно есть.

Если у человека проблемы с перевариванием тостов из цельнозерновой муки, первым делом попробуйте их без масла. Для дополнительного аромата выбирайте фруктовые желе вместо сливочных паст, например орехового масла.

Обогащенный белый хлеб — вариант, если кто-то не переносит цельнозерновые. В зависимости от типа два ломтика обогащенного белого хлеба могут обеспечить:

• 140 калорий
• 29 граммов (г) углеводов
• 4 г белка
• 1 г клетчатки
• 60.2 миллиграмма (мг) кальция
• 1,44 мг железа
• 60,2 микрограмма (мкг) фолиевой кислоты

Тонкие ломтики простого белого тоста без пасты могут быть лучшим вариантом для некоторых людей.

Те, у кого непереносимость пшеницы или глютена, могут выбрать хлеб без пшеницы или глютена.

Многие продуктовые магазины продают хлеб без пшеницы, без глютена и обогащенный белый хлеб. Эти продукты также доступны для покупки в Интернете.

Рис — хороший источник энергии и белка, но не все зерна легко перевариваются.Рис с высоким содержанием клетчатки, например коричневый рис, может вызывать проблемы с пищеварением, включая диарею, вздутие живота и газы.

Если вы ищете зерна, которые легко усваиваются пищеварительной системой, лучше подойдет белый, а не коричневый, черный или красный рис. Обогащенный белый рис будет содержать витамины и минералы, повышающие его питательную ценность.

Полстакана длиннозерного сухого коричневого риса обеспечивает:

• 300 калорий
• 64 (г) углеводов
• 6 г белка
• 2 г клетчатки
• 2.88 (мг) железа

Полстакана обогащенного, сухого, среднего белого риса содержит:

• 337 калорий
• 74 г углеводов
• 6,6 г белка
• 1,2 г клетчатки
• 4 мг железа

Добавление масел и других жиров в рис также может затруднить его переваривание. Лучше всего выбрать простой рис и добавлять начинки с осторожностью, пока не выясните, какие из них наиболее подходят.

Узнайте больше о пользе риса для здоровья и о различных видах риса.

Ищите обогащенный белый рис в продуктовом магазине или покупайте его в Интернете.

Бананы содержат углеводы, клетчатку, калий и многие другие витамины и минералы. Большинство людей хорошо их переваривают.

Они также обеспечивают жидкость, что важно для людей с диареей или запором.

Средний банан весом 118 г содержит:

• 88,4 г воды
• 105 калорий
• 1,29 г белка
• 3,07 г клетчатки
• 27 г углеводов, в том числе 14.4 г сахара
• 5,9 мг кальция
• 31,9 мг магния
• 422 мг калия

Чем спелее банан, тем больше углеводов превращается в сахар. Людям, страдающим диабетом, возможно, придется учитывать углеводы и сахар, которые поступают из бананов, при выполнении своих ежедневных расчетов.

Бананы — это фрукты с высоким содержанием FODMAP. Диета FODMAP классифицирует пищу в зависимости от того, как она влияет на людей с СРК. Фрукты с высоким содержанием FODMAP могут быть трудными для человека с СРК, чем фрукты с низким содержанием FODMAP, такие как клубника и виноград.Бананы могут вызывать вздутие живота, спазмы и другие симптомы у людей с СРК.

Узнайте больше о пользе бананов для здоровья.

Фрукты являются частью здорового питания и богаты питательными веществами и антиоксидантами. Однако клетчатка во фруктах может вызвать проблемы с пищеварением.

Приготовление пищи помогает расщепить клетчатку, облегчая ее переваривание. По этой причине яблочное пюре усваивается легче, чем сырое яблоко.

Яблочное пюре также содержит пектин, растворимую клетчатку, которая может помочь при некоторых типах диареи.

В зависимости от сорта яблока чашка несладкого яблочного пюре на 244 г может обеспечить:

• 215 г воды
• 102 калории
• 27,5 г углеводов
• 22,9 г сахара
• 2,68 г клетчатки
• 181 мг калия
• 7,32 мкг фолиевой кислоты
• 4,88 мг натрия

Людям, соблюдающим диету с низким содержанием сахара, необходимо учитывать сахар в яблочном пюре.

Яблоки и яблочное пюре содержат ферментируемые углеводы, питающие кишечные бактерии, но они могут усугубить симптомы СРК.

Как приготовить яблочное пюре

В этом руководстве рассказывается, как приготовить яблочное пюре в домашних условиях:

1. Очистить яблоки от кожуры, сердцевины и нарезать ломтиками.

2. Положите в кастрюлю столовую ложку воды, ровно столько, чтобы яблоки не прилипли.

3. Накройте крышкой и готовьте на слабом огне около 15 минут, периодически помешивая.

4. Разотрите или просейте через сито для удаления нежелательных комков.

5. Подавать горячим или холодным.

Преимущество приготовления яблочного пюре в домашних условиях заключается в том, что люди могут быть уверены, что оно свежее и не содержит добавок.

Готовое яблочное пюре можно купить в Интернете.

Вареные яйца, яйца-пашот или яичница-болтунья легко готовить, есть и переваривать. Они часто подходят людям, которые выздоравливают после желудочного вируса или тошноты.

Белок содержит меньше жира и легче переваривается, но многие люди с проблемами пищеварения также переносят желток.

Большое вареное яйцо или яйцо-пашот содержит широкий спектр питательных веществ, в том числе:

• 71 калорий
• 4.72 г жира
• 214 мг натрия
• 6,24 г белка
• 28 мг кальция
• 98,5 мг фосфора
• 117 мг холина

При взбивании яиц добавляйте нежирное молоко, а не сливки или масло , поскольку некоторые люди могут плохо переносить животные жиры.

Важно полностью приготовить все яйца, так как сырое яйцо может отравиться сальмонеллой.

Сладкий картофель содержит растворимую клетчатку, которую легче переваривать, чем нерастворимую.Растворимая клетчатка также увеличивает количество полезных бактерий в кишечнике, способствуя здоровой пищеварительной системе.

Сладкий картофель также содержит калий — электролит, который часто теряется при расстройствах пищеварения.

Чашка пюре из сладкого картофеля на 247 г содержит:

• 197 г воды
• 215 калорий
• 4,05 г белка
• 37,3 г углеводов
• 4,94 г клетчатки
• 13,5 г сахара
• 101 мг кальция
• 1.46 мг железа
• 516 мг калия
• 14,8 мкг фолиевой кислоты

Людям, страдающим СРК, нужно будет держать свои порции небольшими, чтобы избежать обострения симптомов, поскольку сладкий картофель является средним источником FODMAP.

Узнайте больше о сладком картофеле.

Курица — это источник нежирного белка, который помогает организму восстанавливаться. Курица также содержит ряд минералов и витаминов группы B.

Курица легко переваривается. Он также не содержит клетчатки, что делает его хорошим выбором для людей с проблемами пищеварения, такими как СРК.

Запеченная или приготовленная на гриле курица без кожи — полезный вариант, так как в ней меньше всего жира.

Порция тушеной куриной грудки без кожи в 100 г содержит:

• 150 калорий
• 28,16 г белка
• 3,52 г жира
• 258 г калия
• 7 мкг фолиевой кислоты

Люди должны убедитесь, что курица полностью готовится, чтобы снизить риск отравления сальмонеллой.

Лосось содержит белок, омега-3 жирные кислоты, а также широкий спектр минералов и витаминов группы B.Запекание лосося без добавления жира или масла поможет облегчить его переваривание.

Порция запеченного лосося без добавления жира в 100 г содержит:

• 160 калорий
• 25,82 г белка
• 5,54 г жира
• 9 мг кальция
• 462 мг калия
• 5 мкг фолиевой кислоты

Во время беременности важно готовить лосось полностью и выбирать только лосося из надежных источников. Крупная жирная рыба может содержать большое количество ртути, но лосось, как правило, содержит мало ртути.

Сырой лосось сложнее переваривать, чем приготовленный. В редких случаях он может содержать мелких паразитов, вызывающих анисакидоз. Симптомы этой инфекции включают боль в животе, тошноту, рвоту и диарею.

В больницах часто подают желатиновые десерты после операции. Желатин не содержит клетчатки или масла и легко усваивается. Это может помочь справиться с обезвоживанием. Подслащенный желатин также может дать энергию.

Пищевая ценность желатиновых блюд варьируется и зависит от их других ингредиентов, но 240-граммовая порция типичного желатинового десерта может обеспечить:

• 203 г воды
• 149 калорий
• 2.93 г белка
• 32,4 г сахара

Желатин является ингредиентом животного происхождения и не подходит для веганов и вегетарианцев.

Агар-агар производится из морских водорослей и по консистенции похож на желатин. Желе, содержащие агар-агар, могут обеспечить энергию и жидкость, но они содержат меньше белка.

Веганские и невеганские желатиновые десерты можно приобрести в Интернете.

Некоторые люди считают, что простые соленые крекеры помогают избавиться от тошноты, например, во время беременности.Они также легко перевариваются.

Соленые крекеры обеспечат организм энергией и некоторыми питательными веществами.

Крекер на 3 г предлагает:

• 12,5 калорий
• 0,284 г белка
• 0,57 мг кальция
• 4,56 мг калия
• 4,02 мг фолиевой кислоты
• 28,2 мг натрия

The American Heart Ассоциация рекомендует стремиться к максимальному потреблению 1500 мг натрия в день для большинства взрослых.

Людям, которые регулярно употребляют соленые крекеры, необходимо учитывать содержание натрия, особенно если они подвержены риску высокого кровяного давления или сердечно-сосудистых заболеваний.

Тем, кто страдает СРК или соблюдает диету с низким содержанием FODMAP, следует искать альтернативу соли без глютена.

Соленые крекеры — это пища с высокой степенью обработки. В долгосрочной перспективе люди могут захотеть попробовать овсянку, поскольку она менее обработана, но также является хорошим источником энергии.

Приготовление с водой снизит содержание жира. Для аромата человек может добавить немного меда.

Стакан объемом 234 грамма обычной вареной овсянки без добавления жира содержит:

• 143 калории
• 5.0 г белка
• 2,5 г жира
• 25,6 г углеводов
• 3,74 г клетчатки

Овсянка также содержит:

• минералов, таких как кальций, железо, магний, фосфор и калий
• витамины группы B. , включая фолиевую кислоту
• витамин K

Овсянка также не содержит глютена, что делает ее лучшим выбором для людей с чувствительностью к глютену.

Людям с различными заболеваниями может быть трудно переваривать определенные продукты.

Эти состояния и факторы здоровья включают:

• гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ)
• синдром раздраженного кишечника (СРК)
• вирусы и инфекции, поражающие пищеварительный тракт
• воспалительные состояния, такие как воспалительное заболевание кишечника (ВЗК)
• хирургическое вмешательство при проблемах с пищеварением
• беременность
• аллергия и повышенная чувствительность, например непереносимость лактозы или чувствительность к глюкозе

Получите здесь еще несколько советов о том, как улучшить пищеварение.

Некоторые продукты и ингредиенты могут вызывать расстройство желудка у разных людей.

В их число входят:

• острые продукты и острый перец чили
• жирные продукты, включая красное мясо
• жареные продукты, такие как картофель фри и луковые кольца
• кислые продукты, включая апельсины, помидоры и грейпфруты
• искусственные подсластители и сахарные спирты

Переедание также может привести к расстройству желудка, вздутию живота и болям в животе. Получите здесь несколько советов о том, как избежать переедания.

Проблемы с пищеварением могут возникнуть в результате:

• хронических заболеваний, таких как ГЭРБ или синдром раздраженного кишечника
• временных проблем со здоровьем, таких как желудочно-кишечная инфекция
• беременности, особенно когда растущий ребенок начинает давить на живот
• чувствительность к определенным продуктам питания, таким как молочные продукты
• переедание, слишком быстрое питание, недостаточное пережевывание или питание в условиях стресса

Людям, которые часто страдают несварением желудка без ясной причины, следует обратиться к врачу, который может помочь им решить проблему.Иногда стоит обратить внимание на основную проблему со здоровьем.

Q:

Есть ли у вас какие-нибудь особые предложения для веганов?

A:

Те, кто придерживается веганской диеты, должны гарантировать, что получают достаточное количество белка для исцеления и восстановления, а также могут нуждаться в минимизации продуктов с высоким содержанием FODMAP и клетчатки.

Тофу, грецкие орехи, овес и водоросли легко перевариваются и могут быть отличными продуктами питания в дополнение к веганским блюдам, перечисленным в этой статье.

Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов.Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет.

Быстро усваиваемые углеводы | Выгодно

Быстро усваиваемые углеводы | Богатый прозрачный

РАЗБЛОКИРОВАТЬ $ 5 ВЫКЛ ТВОЯ ОЧЕРЕДЬ

Отправляя эту форму, вы соглашаетесь получать повторяющиеся автоматические рекламные и персонализированные маркетинговые текстовые сообщения (e.грамм. напоминания о тележке), включая сообщения, отправленные системой автоматического набора номера, от Gainful на номер сотового телефона, который вы указываете в связи с услугами. Согласие не является условием любой покупки, и вы не обязаны предоставлять нам свой номер. Ответьте HELP, чтобы получить помощь, и STOP, чтобы отменить. Частота сообщений варьируется. Могут применяться скорости передачи сообщений и данных. Просмотреть Условия и конфиденциальность.

Отправка сообщения …

Успех!

phone_iphone

Проверьте свой телефон и ответьте «Y», чтобы получить скидку

Быстро усваиваемые углеводы, которые обычно имеют наихудшую репутацию, на самом деле наиболее полезны в определенных ситуациях.

Для некоторых людей завершение интенсивной тренировки означает серьезное переедание, для других голод — это последнее, о чем они думают. Независимо от того, к какой категории вы относитесь, восполнение запасов гликогена в мышцах после (и до) тренировки важно для достижения результатов. Эффективный способ получить быстрый прилив энергии до или после тренировки — это употребление быстро усваиваемых углеводов — продуктов, которые быстро повышают уровень сахара в крови и восстанавливают запасы гликогена в мышцах.

Что такое быстроусвояемые углеводы?

Быстро усваиваемые углеводы быстро повышают уровень сахара в крови после употребления. В 1980-х годах канадский врач доктор Дэвид Дженкинс создал гликемический индекс (ГИ) как способ измерения влияния углеводов на уровень сахара в крови. Когда вы едите углеводы, они расщепляются на простые сахара, которые попадают в ваш кровоток. Гликемический индекс показывает, насколько быстро продукты повышают уровень сахара в крови, при этом продукты с высоким гликемическим индексом повышают уровень сахара в крови быстрее и значительно, чем низкие.Быстро усваиваемые углеводы — это продукты с высоким гликемическим индексом, что означает, что они обладают способностью быстро повышать уровень сахара в крови.

Когда нужно употреблять быстроусвояемые углеводы?

Лучшее время для приема быстроусвояемых углеводов — до и после тренировки. Когда вы тренируетесь, основным источником энергии для мышц является гликоген (форма глюкозы, хранящаяся в тканях вашего тела). Тренировка истощает ваше тело гликогеном.Это примечательно, потому что гликоген является ключевым для роста и поддержания мышц. Употребляя пищу с высоким содержанием быстроусвояемых углеводов до и после тренировки, вы обеспечиваете поддержание запасов гликогена в мышцах, а также обеспечиваете себе важный прилив энергии. Кроме того, употребление в пищу быстро перевариваемых углеводов с утра может быть полезным для предотвращения разрушения мышц и контроля уровня гормонов.

Когда следует избегать быстрого переваривания углеводов?

Когда дело доходит до быстро усваиваемых углеводов, все зависит от того, какие из них вы выберете.Быстро усваиваемые углеводы, такие как белый хлеб, бананы, макароны или белый рис, дадут вам более здоровый заряд энергии, чем такие продукты, как конфеты, шоколад или чипсы.

Время решает все! Многие люди во время перекусов переходят на быстроусвояемые углеводы, что может привести к увеличению веса и более длительным проблемам с инсулином. Вместо этого сосредоточьтесь на потреблении медленно перевариваемых углеводов (в том числе многих видов фруктов и овощей) в качестве закусок и сохраните быстро перевариваемые углеводы для угощения до или после тренировки.

Какие примеры (хороших) быстро усваиваемых углеводов?

Если вы ищете быстрое восстановление энергии, попробуйте перекусить фруктами, такими как бананы, виноград, арбуз, финики и персики. Бублики, рисовые лепешки и крекеры тоже подойдут, а также белый картофель, сладкий картофель и ямс. По возможности избегайте менее питательных быстро усваиваемых углеводов, таких как печенье, пирожные, мороженое, печенье или конфеты, поскольку в этих продуктах не хватает клетчатки и других важных питательных веществ, которые легко доступны в других вариантах выбора быстрых углеводов.

Список быстро усваиваемых углеводов | Livestrong.com

Список быстро усваиваемых углеводов

Кредит изображения: LightFieldStudios / iStock / GettyImages

Быстро перевариваемые углеводы эффективны после тренировки, они помогают восполнить истощенные запасы гликогена в мышцах или если вам нужен быстрый прилив энергии, но у вас нет времени на еду. Быстро перевариваемые углеводы, также известные как углеводы с высоким гликемическим индексом, бывают нескольких видов, включая натуральные, цельные, а также обработанные или упакованные продукты.Гликемический индекс пищи показывает, насколько быстро она повышает уровень сахара в крови после того, как вы ее съели. Продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ), как правило, очень быстро повышают уровень сахара в крови, поэтому они дают вам такой прилив энергии.

Идти с зерном

Белый хлеб и белый рис являются хорошими источниками быстро усваиваемых углеводов. Хотя их цельнозерновые аналоги имеют гораздо более низкие профили GI, эти два варианта сразу же дадут вам быстрый прилив энергии.Полстакана белого риса, приготовленного на пару, содержит 103 калории и 22 грамма углеводов. Один грамм углеводов содержит четыре калории, поэтому 88 из этих калорий приходится на долю углеводов в рисе. Один кусок белого хлеба содержит 74 калории и 14 граммов углеводов, что означает, что 56 из этих калорий связаны с количеством углеводов.

Ешьте овощи

Фрукты и некоторые виды овощей содержат быстроусвояемые углеводы. Среди лучших фруктов с высоким гликемическим индексом — бананы, виноград, арбуз, финики и персики.Держитесь подальше от яблок, грейпфрутов, груш и чернослива, когда вы ищете быстрое восстановление энергии, поскольку все это углеводы с медленным высвобождением. Овощи с высоким гликемическим индексом включают зеленый горошек, пастернак, белый картофель, сладкий картофель и ямс.

Ешьте хлопья

Многие злаки содержат быстроусвояемые углеводы, и это удобный и быстрый источник пищи. По данным Американской диабетической ассоциации, хлопья с отрубями, кукурузные хлопья, овсяные хлопья быстрого приготовления и воздушный рис дадут вам быстрый заряд энергии.Если вы добавите фруктовый сок или молоко в хлопья или выпьете их вместе, вы получите еще больше углеводов. Другие продукты для завтрака с высоким уровнем ГИ — это рогалики, рисовые лепешки и соленые крекеры.

Умеренно ешьте закуски

Закуски, как известно, богаты быстро перевариваемыми углеводами. Избыточные углеводы, которые потребляются, но не используются для получения энергии, хранятся в виде жира. Это одна из причин, по которой закуски так сильно влияют на объем талии.Вы должны экономно употреблять эти продукты. Несмотря на то, что они являются быстрым и легким источником углеводов с высоким ГИ, в них не так много клетчатки или других питательных веществ. Конфеты, шоколад, кукурузные и картофельные чипсы, печенье и пирожные, энергетические батончики, десерты, такие как мороженое и замороженный йогурт, тапиока или рисовые пудинги, очень богаты быстроусвояемыми углеводами.

Быстродействующая углеводная добавка

Быстро усваиваемые углеводы следует употреблять сразу после тренировки, чтобы восполнить запасы энергии в мышцах.Добавки — удобный способ пополнить запасы углеводов на ходу. Согласно Muscle and Strength, добавки, такие как спортивные напитки и гели, содержат углеводы с высоким гликемическим индексом, которые перевариваются быстрее, чем многие продукты с высоким содержанием углеводов.

Что такое легкоусвояемые углеводы и чем они отличаются от обычных углеводов?

Самый обсуждаемый термин в мире, зацикленном на диетах, — это углеводы. Согласно широко распространенным заявлениям, они вредны для талии и кишечника. Но действительно ли они виноваты? Для этого нам нужно знать, что такое углеводы и их составляющие.
Общее количество углеводов в пище соответствует сумме крахмала, сахаров и пищевых волокон. Эти разные компоненты могут по-разному влиять на уровень сахара в крови и общее состояние здоровья.

Например, зерна, такие как хлеб, рис, макаронные изделия, сухие завтраки и выпечка, и бобовые, такие как бобы и чечевица, содержат значительное количество углеводов на порцию. С другой стороны, фрукты, молочные продукты также содержат значительное количество углеводов на порцию.
Говоря об углеводах, мы все слышали о хороших и плохих углеводах, но слышали ли вы когда-нибудь о легкоусвояемых углеводах? Нет? Не волнуйтесь, вот все, что вам нужно знать.

Усвояемые углеводы

Перевариваемые углеводы, также называемые доступными углеводами или чистыми углеводами, соответствуют той доле от общего количества углеводов, которые усваиваются и доступны для обеспечения энергией клеток вашего тела. Усвояемые углеводы соответствуют общему количеству граммов крахмала и сахара в порции пищи. Легкий способ подсчитать легкоусвояемые углеводы — использовать информацию о пищевой ценности, указанную на этикетках продуктов.

Вычтите граммы пищевых волокон из общего количества углеводов в порции пищи.Например, один ломтик хлеба содержит 16 граммов углеводов и 2 грамма клетчатки. усваиваемые углеводы составят 16-2 = 14 граммов. ‘

Крахмал

Крахмал состоит из длинных цепочек глюкозы или сахара. При переваривании пищеварительные ферменты расщепляют крахмал на глюкозу, которая затем попадает в кровоток и повышает уровень сахара в крови. Этот крахмал позже превращается из глюкозы в гликоген и жир. Крахмал в основном содержится в крахмалистых овощах, таких как сладкий картофель, картофель, зерна и кукуруза.

Сахар

Сахар в пище — это в основном дисахариды, что означает две молекулы сахара, связанные вместе. Продукты, богатые сахаром, легко расщепляются и способствуют повышению уровня сахара в крови, обеспечивая вас энергией сразу после их употребления.


Пищевые волокна

Пищевые волокна — это часть общих углеводов, которые нелегко расщепить или переварить пищеварительные ферменты. Клетчатка проходит через желудочно-кишечный тракт и выводится с фекалиями в конце кишечного транзита.Вот почему клетчатка не влияет напрямую на уровень сахара в крови и не дает вам энергии или калорий. Некоторыми примерами клетчатки являются фрукты, овощи, бобовые, орехи, семена и цельнозерновой хлеб / макаронные изделия.

Какие углеводы легко усваиваются человеком? | Здоровое питание

Фред Декер Обновлено 2 декабря 2018 г.

Углеводы являются одним из основных строительных блоков — наряду с водой, белками и липидами — всех продуктов, которые едят люди. Они содержатся во всех растительных продуктах в различных пропорциях, и употребление правильных количеств правильных углеводов является общей проблемой для тех, кто заботится о своем здоровье.Это сложнее, чем может показаться, потому что существует несколько видов углеводов, и люди не могут легко переварить их все.

Сахар

Сахар — это самая основная форма углеводов. Простые сахара, такие как глюкоза и фруктоза, представляют собой очень маленькие молекулы с кольцом из атомов углерода, обеспечивающим структуру для групп атомов водорода и кислорода. Более сложные сахара, такие как лактоза и сахароза (столовый сахар), называются дисахаридами, потому что они состоят из двух сахаров.Сахароза, например, состоит из одной молекулы глюкозы и одной молекулы фруктозы, которые связаны вместе. Сахар легко усваивается организмом человека. Молекулы глюкозы достаточно малы, чтобы проходить непосредственно через клеточные мембраны и служить топливом, в то время как сложные сахара расщепляются на соответствующие простые сахара в кишечнике, а затем используются.

Крахмалы

Крахмалы — более сложная форма углеводов. Они полностью состоят из молекул глюкозы, расположенных в длинные цепи.Есть два типа крахмала: амилоза, образующая прямые одиночные цепи, и амилопектин, образующий лохматую массу похожих, но более коротких цепочек. Ваши продукты содержат оба типа, связанные вместе в виде микроскопических кластеров или «гранул». Люди также легко переваривают крахмалы, расщепляя их в кишечнике за счет сочетания кислотности, ферментов и действия бактерий. Они быстро всасываются в кровоток после того, как расщепляются на молекулы глюкозы, но ряд факторов, в частности клетчатка, могут замедлить этот процесс.

Пищевые волокна

Пищевые волокна — это термин, обозначающий целлюлозу и гемицеллюлозу, углеводы, которые не усваиваются организмом. Они состоят из бета-глюкозы, простого сахара с небольшим структурным отличием от глюкозы в крахмале. Это способствует укреплению структурных связей, и ваша пищеварительная система не может расщеплять большие молекулы на лежащие в их основе сахара. Это неплохо, потому что у клетчатки есть свои преимущества. Целлюлоза или нерастворимая клетчатка способствует здоровью пищеварительной системы и нормальному образованию стула.Гемицеллюлозы или растворимые волокна растворяются в воде и связывают ее в гель. Это замедляет пищеварение и может помочь уменьшить повышение уровня сахара в крови, которое вы испытываете после еды.

Устойчивые крахмалы

Один из оставшихся углеводов попадает в особую категорию. Эти углеводы, называемые «стойкими» крахмалы, — хотя и имеют структурный крахмал, но ведут себя в пищеварительной системе как пищевые волокна. Картофель, бобовые и недозрелые бананы богаты этим типом крахмала.Некоторые устойчивые крахмалы становятся легкоусвояемыми при приготовлении, тогда как другие становятся устойчивыми только после приготовления и охлаждения. Этот процесс, называемый «ретроградацией», заставляет некоторые крахмалы кристаллизоваться в нераспадающейся форме. Устойчивые крахмалы ферментируются бактериями в толстой кишке, где и извлекаются некоторые питательные вещества. Они могут служить там ценной цели, помогая обеспечить здоровую и процветающую популяцию полезных кишечных бактерий.

Здоровые быстро перевариваемые углеводы

На протяжении многих лет мы все слышали, что быстро перевариваемые углеводы — враг.Они сделают вас толстым. Сахар — это яд или какая-то другая глупость, о которой вам говорили. Дело в том, что вашему организму для функционирования необходимы углеводы. Большая часть энергии, которую использует ваше тело, поступает непосредственно из углеводов. Нормальный человек должен получать около 45-60% дневной нормы калорий за счет углеводов. До 70% для спортсменов на выносливость. Так есть ли здесь здоровые, быстро перевариваемые углеводы? Давайте сначала посмотрим на углеводы в целом.

Углеводы составляют основу питания. Физические упражнения истощают запасы гликогена (сахара) как в мышцах, так и в печени, и для их пополнения необходимы ежедневные диетические углеводы.Минимум 5 граммов углеводов на килограмм веса тела в день рекомендуется для восполнения достаточного количества гликогена в мышцах для тренировок в последующие дни. Однако спортсменам на тренировках рекомендуется от 6 до 10 граммов углеводов на килограмм веса тела в день, чтобы мышечный гликоген полностью восстанавливался и можно было поддерживать почти максимальный уровень.

Диапазон сужается в зависимости от интенсивности и продолжительности тренировки. Это верно как для силовых, так и для выносливых спортсменов, поскольку оба типа упражнений истощают мышечный гликоген.Спортсмены, которые тренируются в течение более коротких периодов времени, могут восстановить мышечный гликоген с умеренным потреблением углеводов.

Углеводы бывают двух видов: сложные и простые. Сложные углеводы — это неочищенные углеводы. Это означает, что он не был обработан. Подумайте о натуральном приросте, овощах и бобах, о продуктах с высоким содержанием клетчатки. Простые углеводы обычно очищаются или обрабатываются. Подумайте о белом хлебе, о продуктах из белого риса с высоким содержанием сахара. Сложные углеводы — это медленно перевариваемые углеводы, а простые углеводы — быстро перевариваемые. Так что же такое здоровый, быстро перевариваемый углевод? Простой ответ — фрукты.Фрукты подслащены фруктозой. Это натуральный сахар, который организм перерабатывает более эффективно, чем рафинированные или простые углеводы. Тем не менее, в зависимости от того, когда вы принимаете быстро перевариваемые углеводы, все они могут быть здоровыми. Но вот список здоровых, быстро перевариваемых углеводов:

• Ÿ Яблоко
• Ÿ Абрикос
• Ÿ Банан
• Ÿ Ежевика
• Ÿ Вишня
• Ÿ Клементина
• Ÿ Клюква
• Ÿ Рис
• Ÿ Грейпфрут
• Ÿ Виноград
• Ÿ Гуава
• Ÿ Киви
• Ÿ Лимонный
• Ÿ Лайм
• Ÿ Манго
• Ÿ Дыня
• Ÿ Нектарин
• Ÿ Апельсин
• Ÿ Папайя
• Ÿ Персик
• Ÿ Груша
• Ÿ Ананас
• Ÿ Слива
• Ÿ Гранат
• Ÿ Клубника
• Ÿ Арбуз

Вообще говоря, если быстро перевариваемые углеводы не сжигаются в виде энергии сразу, они повышают уровень сахара в крови, влияя на выработку инсулина и в конечном итоге приводя к накоплению жира.Тем не менее, есть время в течение дня, когда мы хотим, чтобы этот углевод быстро переваривался. После тренировки организму нужны углеводы, чтобы заменить использованный АТФ в мышцах и запустить процесс их повторного синтеза. Этот процесс начинается через 90 минут после тренировки. Это были те самые быстро перевариваемые углеводы. Сложные углеводы полезнее для здоровья в 90% случаев, но не после упражнений. Им потребуется много времени, чтобы переварить их, а для процесса повторного синтеза в мышцах углеводы потребуются немедленно. С другой стороны, быстро перевариваемые углеводы могут быстро транспортироваться к мышцам, где они необходимы.

Так что же такое здоровый, быстро перевариваемый углевод? Любой быстро перевариваемый углевод может быть полезным, если его проглотить в нужное время. Принимайте быстро перевариваемые углеводы после тренировки, чтобы помочь в повторном синтезе мышц и заправить свое тело!

[stextbox id = ”gray” caption = “Об авторе”] Джош Моррисон — владелец программы Optimum Performance Training в Маунт-Сион, штат Иллинойс. У него есть M.S. в области повышения производительности, бакалавр. в области физического воспитания, имеет сертификаты NASM-PES, NASE-CSSE, NASM-CPT, NESTA-CPT, Human Kinetics-Advanced Exercise Nutrition и APEX-FitPro.[/ stextbox]

Последнее обновление: пятница, 2 ноября 2012 г.

Комментарии FB

комментария

10 заповедей углеводов

Жалко бедных, осажденных углеводов. Долгое время критиковали за его роль в превращении упаковки из шести упаковок в упаковку для закусок и часто снижали питательную ценность пищевой промышленности, поэтому многие здравомыслящие люди сомневаются в ее роли в плане питания, ориентированном на физическую форму. Некоторые опасаются углеводов больше, чем загадочного мяса прошлой недели. Что ж, хорошие новости для любителей макаронных изделий и круп. Если вы положите нужные углеводы в нужное количество в нужное время в свое «круговое отверстие» (примечание ред. : нет, не пирог ), вы сможете улучшить свои показатели в фитнесе и перейти от тощего к мускулистому. Мы разработали 10 правил углеводного питания, которые помогут вам преодолеть отвращение к слову C.

Правило № 1: Низкоуглеводные диеты могут иметь неприятные последствия.

Обычно, когда кто-то стремится улучшить соотношение положительного эффекта и подкожного жира, он делает это безотлагательно.В стремлении к достижению этой благонамеренной цели часто резко сокращают потребление углеводов. Конечно, слишком много углеводов, особенно неправильного, может сделать вас более небрежным, чем нарезанным, но диетолог Джим Уайт, доктор медицинских наук, представитель Американской диетической ассоциации и владелец студии Jim White Fitness & Nutrition Studios в Вирджиния-Бич, штат Вирджиния, ( jimwhitefit.com) говорит, что резкое сокращение может вызвать нарушение обмена веществ, что затрудняет получение лучшего набора из шести … или шести пакетов. «Диета с низким содержанием углеводов также может вызвать вялость, поэтому все, что вам нужно, — это сидеть на диване, а не заниматься в спортзале», — добавляет он.Вместо того, чтобы класть углеводы на мясорубку, заставьте их работать на вас, следуя приведенным здесь рекомендациям.

Правило № 2: становитесь большими, употребляя на

больше углеводов.

Обычно, когда вы думаете о наращивании мышц, первое, что приходит на ум, — это белок. В конце концов, именно белок помогает восстанавливать и наращивать мышцы после напряженной тренировки. Однако, не набивая мышцы гликогеном , у вас будет столько же шансов набрать серьезный размер, сколько у Майкла Вика, ставшего представителем PETA. Гликоген — это совокупность углеводов, хранящихся в мышечных клетках, и наиболее доступный источник энергии для тренировок. «С большим количеством гликогена вы можете поднимать больший вес в течение более длительных периодов времени, помогая вызвать рост мышц», — говорит Уайт. Более того, углеводы любят воду, и когда вы сохраняете их в виде гликогена, h3O приходит на помощь. Эта внутриклеточная гидратация выглядит и ощущается как добавленные мышцы и придает вашим мышцам более полный вид. Углеводы в рационе также являются источником калорий, жизненно необходимых для увеличения размера.В конце концов, куриной грудки, которую вы можете съесть, не так много.

Если вы тренируетесь, чтобы набрать общий размер, Уайт говорит, что вам следует стремиться к потреблению 1,5–2 граммов углеводов на фунт веса тела. Таким образом, чтобы набрать массу, человек весом 180 фунтов может потреблять от 270 до 360 граммов углеводов в день. «Хардгейнеры могут захотеть сконцентрироваться на верхней части этого диапазона», — говорит Уайт. Следите за своим телом, и если вы обнаружите, что он слишком сильно поднимается вверх, вы можете немного сократить его. Онлайн-инструменты, такие как NutritionData.com, могут помочь вам отслеживать потребление углеводов.

Правило № 3: Знайте, когда нужно сокращаться.

Когда ваша цель — стать стройным и разорванным до костей, а не набрать общий размер, мы рекомендуем сократить потребление углеводов до менее одного грамма на фунт веса тела. Это помогает организму сжигать больше жира в качестве топлива. Самый простой способ выполнить этот шаг — уменьшить количество углеводов во время еды. Например, вместо полного рогалика возьмите небольшой ломтик цельнозернового хлеба. Добавляйте в коктейли только ягоды, а не ягоды и банан.Попробуйте полстакана риса вместо полной. В дни, когда вы не тренируетесь, вы можете сократить немного больше. Если вы обнаружите, что уровень вашей энергии падает или ваши мышцы выглядят немного мягкими, добавьте еще одну порцию, чтобы посмотреть, поможет ли это.

Правило № 4: отдавайте предпочтение «цельным» углеводам.

Как и в спортивных автомобилях, не все углеводы одинаковы. Медленно перевариваемые цельные углеводы, такие как овес, киноа, коричневый рис, бобовые и овощи, должны составлять основную часть вашего ежедневного потребления углеводов (за исключением правил No.6 и № 9). Эти пищевые продукты приводят к менее резкому повышению уровня сахара в крови, чем их более переработанные аналоги, такие как белый хлеб и большинство упакованных холодных хлопьев, что препятствует голоду и отложению жира. По данным исследователей из Университета Тафтса в Бостоне, люди, которые регулярно едят цельнозерновые, а не очищенные, получают меньше жира в животе. Жир в этой области не только выглядит некрасиво, но и может привести к сердечным заболеваниям. «Не забывайте, что эти источники углеводов помогают накапливать ценные минералы, витамины и антиоксиданты, которые улучшают результаты тренировок», — говорит Уайт.Орехи, семена и несладкие молочные продукты также содержат меньшее количество углеводов и могут считаться полезными источниками цельной пищи.

Правило № 5: Вставай и обедай.

Ваш завтрак — не время экономить на углеводах. «Вам нужны углеводы во время завтрака, чтобы восполнить запасы гликогена, которые были израсходованы во время ночного голодания, и повысить уровень сахара в крови, чтобы у вас была энергия для работы в течение дня», — говорит Уайт. Углеводы также помогают отключить катаболизм мышц ранним утром. Исследователи из Ноттингемского университета в Соединенном Королевстве обнаружили, что, когда испытуемые ели завтрак с высоким содержанием клетчатки и низким гликемическим индексом, они сжигали больше жира во время последующих упражнений и имели более высокий уровень насыщения, чем те, кто употреблял пищевые волокна с высоким гликемическим индексом. плохой завтрак.Итак, чтобы начать свой день правильно, подумайте о овсяных хлопьях вместо подслащенного быстрого приготовления, апельсине вместо апельсинового сока, цельнозерновых тостах вместо слоновой кексы на ходу.

Правило № 6: Думайте быстро после тренировки.

Быстро перевариваемые углеводы с высоким гликемическим индексом, как правило, вызывают большой выброс анаболического гормона инсулина, проходящего через вашу кровь. Обычно это было бы не идеально, потому что инсулин может способствовать накоплению жира, но после тренировки, по словам Уайта, высокий уровень инсулина направляет питательные вещества для восстановления, такие как креатин, глюкоза и аминокислоты, в мышечные клетки, чтобы пополнить запасы гликогена (который будет использоваться для следующего занятия в тренажерном зале) и остановить дальнейшее разрушение мышц, одновременно способствуя их росту.Показательный пример: исследователи из Техасского университета обнаружили, что субъекты, которые потребляли углеводно-белковые добавки после упражнений, имели более высокий уровень ферментов, которые способствовали мышечному гликогену и синтезу белка.

Что касается углеводов, попробуйте белые рогалики, рисовые лепешки, сок, белую пасту или рис, белую окучницу или богатый углеводами спортивный напиток, чтобы получить больше удовольствия от тренировок. «Старайтесь получать от 0,3 до 0,6 грамма быстродействующих углеводов на фунт веса тела в течение первого часа после тренировки», — советует Уайт.«Хардгейнерам или тем, кто регулярно выполняет большие объемные изнурительные упражнения, следует стремиться к верхнему пределу этого диапазона».

Правило № 7: Работайте медленно перед тренировкой.

В отличие от тренировки после тренировки, вы хотите сосредоточиться на медленно усваиваемых углеводах перед тренировкой. Употребление небольшого количества (от 20 до 40 граммов) медленно сжигаемых углеводов, содержащихся в цельнозерновом хлебе, сладком картофеле, овсянке или фруктах, таких как банан, за 30-45 минут до тренировки, обеспечивает стабильный запас углеводов во время упражнений для поддержания уровень энергии повышается, так что вы можете поднимать серьезный вес.Рафинированные углеводы перед тренировкой могут поднять уровень инсулина, заставляя ваш уровень сахара в крови падать быстрее, чем сплиттер Высшей лиги, что приводит к энергетическому сбою и препятствует сжиганию жира во время тренировки.

Правило № 8: Прекратите употреблять углеводы на обед.

Чтобы ваша печь для сжигания жира оставалась горячей, пока вы храпите, уменьшайте потребление углеводов перед сном. Метаболизм замедляется в предрассветные часы, поэтому более вероятно, что углеводы из рациона будут храниться в виде рыхлого жира.Углеводы также могут сдерживать высвобождение гормона роста во время сна. Гормон роста способствует восстановлению и росту мышц, в то же время способствуя сжиганию жира. В результате перекус перед сном должен содержать в основном медленно усваиваемый белок; попробуйте казеиновый коктейль или нежирный творог. «Единственное исключение из этого правила — если вы тренируетесь поздно вечером», — говорит Уайт. «Если так, вам все равно нужно потреблять углеводы после тренировки, чтобы ускорить восстановление». Если ваша цель — избавиться от жира и вы тренируетесь в это время, сократите потребление углеводов после тренировки до 20–30 граммов быстро усваиваемых углеводов.

Правило № 9: Используйте правило одного часа.

Ряд исследований показывает, что при длительных высокоинтенсивных упражнениях продолжительностью более одного часа вы можете получить стимул, потребляя быстродействующие углеводы, такие как те, которые содержатся в спортивных напитках и гелях. «Это предотвращает пагубное падение уровня глюкозы в крови и мышечного гликогена, которое может замедлить сокращение мышц и ускорить наступление усталости, из-за чего вы будете менее интенсивно тренироваться», — говорит Уайт. Он предлагает потреблять от 30 до 60 граммов углеводов на каждый час нагрузки.Интересно, что британские исследователи сообщили, что употребление двух или более разных форм углеводов, таких как глюкоза, фруктоза и мальтодекстрин, во время упражнений более эффективно для повышения производительности, чем просто прием в одной форме.

Правило № 10: Найдите волокна.

Одной из форм углеводов, которые могут потреблять больше американцев, являются пищевые волокна. «Средний американец потребляет вдвое меньше, чем должен, то есть от 25 до 35 граммов в день», — говорит Уайт. «Это бесполезно, потому что клетчатка помогает бороться с рядом хронических заболеваний и поддерживает чувство сытости, замедляя пищеварение.«Так что, если вы откажетесь от клетчатки, вы с меньшей вероятностью отдадитесь демону пирожного, сидящему у вас на плече. Исследование, проведенное в 2010 году в журнале The American Journal of Clinical Nutrition , в котором за шесть с половиной лет наблюдали почти 90 000 человек, обнаружило, что те, кто ел больше клетчатки, с меньшей вероятностью набирают жир. Среди источников клетчатки, которые могут использовать кувалду для снятия голода, есть бобы, чечевица, цельнозерновые, фрукты и овощи. Twinkies? Не так много.

Дополнение Savvy

Эти богатые углеводами добавки могут помочь вам серьезно улучшить физическую форму и физическую форму.

Крахмал восковой кукурузы

Вопреки предыдущему мнению, этот углевод усваивается особенно медленно, поэтому добавляйте его в свои предтренировочные коктейли, чтобы подпитывать изнурительные тренировки.

Порошки волокна

В отличие от своих предшественников опилок, порошковые волокна могут помочь вам выполнить дневную норму и сохранить чувство сытости.

No related posts.