Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Готовые программы тренировок в тренажерном зале: Программы тренировок в тренажерном зале, план тренировки для мужчин и женщин

Содержание

Интервальная тренировка для мужчин, для похудения (сжигания жира)

О программе

Для начала о том, что за тренировка такая, интервальная?

Это вид тренировки, в котором отрезки интенсивной физической нагрузки чередуются с паузами для восстановления.

Ничего особенного на первый взгляд, но на самом деле правильно организованная интервальная тренировка очень эффективна! За счет промежутков небольшого отдыха позволяет отсрочить наступление усталости.

Интервальные тренировки чудесным образом разгоняют Ваш метаболизм не только во время тренировки, но и долгое время после нее! Очень хорошее средство для похудения!

Эффективность этого приема для ускорения обмена веществ доказано. Подробнее читайте в нашей статье как ускорить обмен веществ

Рассмотри подробнее тренировочную программу:

1. Разминка.15 минут в кардиозоне разгоняем наш организм.

2. Работа на крупные мышечные группы. Начинаем с ног - запускаем гормональную систему. Выполняем 3-4 подхода на 15 повторений. Число подходов выбирайте сами, если нагрузка большая, то начинайте тренироваться на 3 подхода.

После ног переходим к следующему упражнению в блоке, отжимание от брусьев, если тяжело первое время, то заменяем отжиманиями от пола. Выполняем также 3-4 подхода по 15 повторений. Принцип тот же, что и приседания - 3 подхода, если получается хорошо,то 4 подхода.Оценивать лучше технику не самому попросить поглядеть друга, тренера. Со стороны будет объективней.

3. Перемещаемся в кардиозону на 15 минут в среднем темпе. Второе кардио нам дает разогнать нашу печку - наш организм на полную катушку, включив эндокринную систему и процессы энергообеспечения. Окончив с кардио, возвращаемся к железу.

4. Второй блок упражнений. Сгибание рук со штангой стоя, работаем 3-4 подхода по 15 повторений. Все повторения делаем до легкой боли в мышцах, стресс реакция даст выброс гормонов в кровь, что благодатно скажется на сжигание жиров. Второе упражнение данного блока, тяга горизонтального блока: дожимаем наш организм, выполняем 3-4 подхода,все условия по подходам соблюдаем как и в предыдущих упражнениях, 15 повторений. Закончив работу над основными упражнения,переходим к прессу.

5. Работаем над прессом. Скручивания нам в этом помогут: 3-4 подхода на 15 повторений. Планкой добиваем пресс и мышцы кора 3-4 подхода по 15 сек. удерживаем свое тело на локтях.

6. Заминка. Заканчивает все 15 минутной ходьбой, чтобы немножко прийти в себя и дотопить жиры, которые остались в рабочей мышце.

Подведем итоги

Время тренировки 1:30 час. Отдых после каждого упражнения примерно 1 минута, долго не расслабляйтесь. Разбиваются все упражнения в программе на блоки. Начинаем тренировку с 15 минут кардиозоны. Делим упражнения на 2 блока по 2 упражнения, между вставляем 15 мин. кардио, работаем на пресс, и снова 15 мин. кардиозоны.

Внимание! Вся нагрузка в кардиозоне в средней интенсивности. Прочитайте про интенсивность кардио в этой статье

Данная программа эффективна для сжигания жиров, но не предполагает длительное использования! Тренируйтесь по ней 8 недель. Далее необходимо менять либо последовательность упражнений, либо режим нагрузки.

План тренировки - фитнес программа для похудения в тренажерном зале

Подтянутая фигура и крепкие мускулы — результат регулярных физических нагрузок на разные группы мышц. Чтобы тело развивалось пропорционально, необходимо подобрать подходящую программу тренировок в тренажерном зале для начинающих. Рассказываем, как составить фитнес-план, который поможет добиться максимального эффекта.

Что должна включать фитнес-программа?

Фитнес-инструкторы советуют уделять особое внимание виду занятий, их интенсивности, частоте и времени. Любая профессиональная программа тренировок вне зависимости от цели спортсмена должна подробно раскрывать эти вопросы.

Вид занятий

Кардиотренинг, пауэрлифтинг, танцы — существует множество видов силовых и аэробных тренировок в тренажерном зале. Определитесь с целью занятий и подумайте, какое направление фитнеса поможет вам ее быстрее достичь. Если вы будете тренироваться с удовольствием, результат не заставит себя долго ждать.


Частота тренировок

Решите, сколько раз в неделю сможете заниматься. Если вы планируете получать и силовые, и аэробные нагрузки, укажите, как будете их чередовать.

Интенсивность

Интенсивность тренировок влияет на уровень силы и выносливости. Постарайтесь объективно оценить свои возможности и определитесь, сколько подходов понадобится для достижения вашей цели. Не забывайте учитывать частоту перерывов на отдых.

Время

Укажите в фитнес-плане длительность тренинга и продолжительность отдыха. Время и интенсивность занятий — взаимозависимые понятия. Если вы легко справляетесь с нагрузками, не рассчитывайте много времени на отдых. Небольшие промежутки отдыха повысят вашу выносливость и вместе с тем сократят длительность тренировок.

План тренировки для похудения

Вы хотите заниматься в тренажерном зале, чтобы сбросить лишний вес, но не знаете с чего начать? Не волнуйтесь, мы подготовили несколько рекомендаций для создания плана фитнес тренировок.

Вид занятий

Танцы, бег по велодорожке, занятия на кардиотренажерах — большинство фитнес-направлений способствует жиросжиганию. Чтобы тренировки не стали испытанием, выберите то направление фитнеса, которое приносит вам много положительных эмоций.

Частота

Для похудения следует тренироваться не менее 3-х, но и не более 6 раз в неделю. Равномерно распределяйте нагрузки: один день посвящайте кардио упражнениям, а другой — силовым. Если чередовать тренировки таким образом, то вы избежите переутомления. Чтобы занятия не проходили напрасно, соблюдайте правильный режим питания и сна.


Интенсивность

Хотите быстро избавиться от калорий? Включите в фитнес-программу интервальные кардиотренировки. Например, сначала уделите пару минут занятиям на велотренажере с малым сопротивлением, а после тренируйтесь 40 секунд на этом же тренажере с большей нагрузкой. После тренинга метаболизм будет оставаться высоким.

Время

Рассчитать время тренировки для похудения просто. Запомните, кардиотренинг должен длиться 15–45 минут. Силовые нагрузки не могут превышать 1 часа. На отдых между подходами отводится не менее 30–45 секунд. Занимайтесь с умом.

Программа для набора мышечной массы

Обрести рельефные мускулы — мечта многих мужчин, которые занимаются в тренажерном зале. Приводим несколько полезных рекомендаций, которые помогут вам составить программу тренировок по набору мышечной массы.

Вид

За раз можно тренировать не более 3-х групп мышц. Выполняйте по 3–4 подхода на одно упражнение.

Частота

Не занимайтесь часто. Посещайте тренажерный зал 3–5 раз в неделю. Ежедневные тренировки приводят к переутомлению, усталости и повреждениям. Помните: ваши мышцы растут в период восстановления, а не в зале.


Интенсивность

Самый эффективный способ нарастить мышечную массу — поддерживать интенсивность занятий немного выше среднего показателя. Оцените степень интенсивности по шкале от 1 до 10, где 1 — абсолютное безделье, а 10 — самая напряженная тренировка, которая когда-либо у вас была. При составлении фитнес-плана придерживайтесь уровней 6–7.

Время

Средняя продолжительность тренировки — 45 минут. Занимайтесь не более 1 часа. Безусловно, кто-то может достичь великолепного результата и за меньшее время, а кому-то понадобиться чуть больше. Следите за реакцией организма и поймете, какая продолжительность тренинга наиболее приемлема для вас.

Универсальный план тренировок для тренажерного зала

Для начинающих спортсменов мы подготовили примерный план занятий в тренажерном зале. Он состоит из кардио и силовых упражнений, поэтому поможет людям с разной физической подготовкой избавиться от лишних килограммов и нарастить мышечную массу. Однако не переусердствуйте. Каждое упражнение из плана выполняйте 8–12 раз в 3–4 подхода с перерывом на отдых. Стартуйте!

Понедельник — трицепс/грудь
Жим штанги лежа
Разгибания рук на блоке
Разведение гантелей лежа
Отжимание на брусьях
Жим гантелей лежа

Вторник — ноги/бедра
Подъемы на носки
Жим ногами
Выпады с гантелей
Приседания со штангой

Среда
Если позволяет самочувствие — легкие кардионагрузки. В другом случае — день отдыха.

Четверг — нижняя часть спины/пресс/трапеция/плечи
Подъём ног на наклонной скамье
Гиперэкстензия
Поднятие туловища на наклонной скамье
Подъём гантелей в стороны
Шраги с гирями
Подъём гантелей перед собой


Пятница
Если позволяет самочувствие — кардионагрузки. В другом случае — день отдыха.

Суббота — бицепс/спина
Тяга вниз на блоке узким хватом
Сгибание на скамье Скотта одной руки с гантелью
Тяга штанги в наклоне

Сгибание рук со штангой
Тяга вниз на блоке широким захватом

Воскресенье
Кардиотренинг или выходной день.

Фитнес тренировки в «Манго»

В фитнес-клубе «Манго» — широкий выбор программ тренировок для достижения любой спортивной цели. Аэробные и силовые тренинги под руководством опытных фитнес-инструкторов нашего центра помогут вам добиться стройности, силы и выносливости. Для поклонников индивидуальных занятий мы проводим персональные тренировки.

Доверьтесь профессионалам, запишитесь на персональную тренировку в нашем тренажерном зале и получайте удовольствие от тренировок!

Возможно вам также будет интересно прочитать следующие статьи:

Готовые тренировки и тренировочные планы для фитнес-зала

Владимир Зимин: “Дневник Зожника” – отличное приложение, которым пользуюсь уже полгода. Благодаря ему смог не то...

Оксана Саморай: Пожалуйста, обновите ссылки рационов - половина битые, ведут на несуществующие страницы....

Максим Кудеров: Спасибо!...

Максим Кудеров: Спасибо!...

Максим Кудеров: Арина, я пишу статью и собираю аналогичные случаи, напишите мне пожалуйста на [email protected]

Максим Кудеров: Будем биться дальше!...

Максим Кудеров: Да уж, прошло 3 недели, а мы пока так и не дорвались до живого человека!...

Максим Кудеров: Да, вы правы, нет MyFitnessPal из крупных и масштабных, Еще нет Lifesum, Мой здоровый рацион и некоторых други...

Александр Познанский: а где myfitnesspal?...

Оля Мордясова: Не отчаивайтесь, все будет супер, вы все равно в наших сердцах и без инстаграма ❤...

Максим Кудеров: Алексей, полностью с вами согласен и не согласен с Гарвардом, который рекомендует картофель огран...

Алексей Ратанов: Добрый день, а чем сливочное масло и картофель не угодили в тарелке здорового питания? Точно помню ...

Валик Канц: Вообще-то благодаря упражнениям для глаз от Норбекова я снизил минус с 5 до 2. Эффект стабильный. А ...

Татьяна Гусева: так то морская рыба всяко полезнее речной,ноо про шампиньоны тоже написали,и про угря тоже.про пол...

Елена Батина: Я была подписана на аккаунт политического содержания с огромной аудиторией. У них своровали и взл...

Хэй Тир: На здоровье!...

Виталий Ульянов: Очень познавательно. Благодарю!...

Ольга Елизарова: Какая ужасная несправедливость!!! Представляю, что вы чувствуете. Потерять труды свои. Я обязатель...

Арина Ващук: Добрый день! 15 декабря мой профиль с 10ью тысячами подписчиков точно таким же способом заблокирова...

Мария Войтенко: Очень печально. Это был лучший аккаунт о ЗОЖ. Сил Вам! С удовольствием подпишусь на новый аккаунт...

Базовые и изолирующие упражнения в тренажерном зале. Программа тренировок для новичков – что важно знать

Представь, что тебе выпал шанс найти сокровище. Сундук с дарами закопан неизвестно где и у тебя есть 2 варианта. Путь первый: ты берешь в руки лопату и мучительно долго перерываешь огромный земельный участок. Путь второй: изучаешь карту и целенаправленно копаешь ровно там, где спрятан клад. Сокровищем в нашем случае будет твоя идеальная физическая форма, а карта — это специально разработанная программа тренировок. Без этого плана эффективность твоих занятий сильно ограничена.

Готовые планы тренировок: преимущества

Итак, ты определенно знаешь, чего хочешь и осознаешь, что тренировка мышц должна проводиться на регулярной основе. Ты хочешь приступить к работе над собой немедленно. Но прежде чем приступить к тренировкам в тренажерном зале, определись с целью. Какую задачу ты ставишь перед собой? Похудение, набор массы, рельеф? На основании этого и разрабатывается программа тренировок в зале.

Благодаря такому плану тебе не нужно тратить свою энергию на выполнение неэффективных упражнений. Обоснованный список заданий позволяет быстро прийти к нужному тебе результату. Например, программа для тренировок в тренажерном зале для девушек, как правило, не содержит упражнения на трапециевидные мышцы. Для мужчин, напротив, эта область имеет значение. Программа для тренировок в тренажерном зале для мужчин будет сильно отличаться от плана занятий для девушек. При этом разница будет проявляться не только в степени сложности, но и в виде нагрузки. И для мужчин, и для девушек рекомендуется грамотно совмещать как аэробные, так и силовые тренировки. Разработанный профессионалами план занятий позволяет не терять времени на поиски лучших упражнений, а следовать по наиболее эффективному пути.

Программы тренировок для мужчин и девушек в тренажерном зале: просто действуй

На нашем портале представлены готовые программы тренировок в тренажерном зале, которые уже доказали свою эффективность. Каждый план занятий сбалансирован, результативен и направлен на решение конкретной задачи. Вы можете выбрать готовые программы тренировок, направленные на решение таких задач, как:

  • подготовка
  • жиросжигание
  • увеличение силы
  • выносливость
  • рельеф
  • поддержание формы

План тренировок в тренажерном зале для мужчин позволяет обрести желаемую форму как эктоморфу, так и эндроморфу. Стоит отметить, что наряду с регулярными тренировками, необходимо следовать режиму правильного питания. В каждой из программ тренировок для мужчин и девушек есть соответствующие рекомендации. Следуя этому плану, вы гарантированно придете к успеху.

Тренировки для мужчин обычно базируются на едином принципе: выполнении базовых упражнений и увеличении объема мышц. Для представительниц прекрасного пола программа совершенно иная. В тренировках для девушек, как правило, некоторые группы мышц исключаются вовсе, а основной акцент идет на ягодицы и бицепс бедра.

На нашем сайте в абсолютно бесплатном доступе представлены программы для любых целей. Следуя этим указаниям, вы быстро и эффективно приобретете желаемую форму. Для достижения наибольшей результативности предлагаем составление программы тренировок для девушек и мужчин от профессиональных тренеров. Индивидуальный план значительно ускорит твой путь к победе. Такая программа тренировок в тренажерном зале, составленная с учетом твоей подготовки, типа телосложения, состояния здоровья позволяет добиться совершенства быстро и эффективно.

Великий бодибилдер Джей Катлер однажды сказал:

Мы знаем: ты — великий человек! Оставайся с нами и следуй за своей мечтой.

Нарастите крепкие, сухие мышцы и избавьтесь от жира на животе и боках, чтобы добиться кардинальных изменений в своей физической форме в рекордные сроки с помощью этой программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и плана питания.

Насколько можно изменить свое тело за четыре недели? Сильнее, чем вам кажется, если у вас есть три вещи: хорошая система тренировок, разумные правила питания и правильное отношение, позволяющее следовать им сосредоточенно и целеустремленно.

Предложенный четырехнедельный план был разработан для набора массы так, чтобы постоянно испытывать ваше тело на прочность и выталкивать его за рамки зоны комфорта и одновременно убрать живот и бока. В этом случае у вашего тела нет другого выхода, кроме как строить новую мышечную массу и сжигать жир, коренным образом преображая ваше тело. Именно поэтому каждая неделя программы содержит свои небольшие хитрости: эти перемены «озадачат» ваше тело, и заставят его меняться.

Тотально видоизменить свое тело за четыре недели сложно, но возможно. Начинайте потихоньку, как в тренажерном зале, так и на кухне, и скоро эти небольшие шаги значительно преобразят ваш внешний вид без рубашки.

  1. План

План состоит из двух 2-недельных блоков. Первый рассчитан на четыре тренировки в неделю: грудь и спина; ноги и пресс; руки; плечи и пресс. Второй также включает четыре тренировочных дня, но тренировки другие: грудь и трицепсы; ноги и плечи; грудь и трицепсы; спина и бицепсы.

  1. Мощный старт

Тренировки первой недели первого блока приводятся ниже. Затем в таблицах расписаны тренировки второй недели блока. Выполняйте комплексы по порядку, соблюдая количество подходов, повторений, темп и указанные периоды отдыха, чтобы начало плана было максимально эффективным.

Под темпом подразумевается количество секунд на выполнение каждой фазы упражнения. На примере жима лежа первая цифра соответствует длительности фазы опускания веса, вторая – паузе в нижней точке амплитуды, третья цифра обозначает длительность поднятия веса и, наконец, четвертая – паузу в верхней точке амплитуды.

  1. Грандиозный финал

Существенное отличие второй недели блока заключает в том, что вы будете прорабатывать грудь, спину и руки дважды в неделю. Такое увеличение тренировочного объема шокирует тело, заставляя его наращивать больше мышечной массы и сжигать лишний жир, так что вы одновременно становитесь больше и стройнее.

  1. Стабильный прогресс

Комплексы состоят из одних и тех же упражнений в одинаковом порядке для первой и второй, третьей и четвертой недель. Но число подходов и повторений меняется, чтобы ваше тело работало на пределе. Такой подход ускорит наступление положительных изменений в вашей физической форме.

  1. Отдыхайте

Будем откровенны: предложенный четырехнедельный план очень тяжелый, но иначе вам никак не изменить свое тело к лучшему за столь короткое время. Это значит, что хорошее питание и качественный отдых играют ключевую роль. Соблюдайте приведенные ниже правила питания для насыщения вашего тела всем необходимым, и старайтесь ложиться спать пораньше каждую ночь.

Для наращивания сухой мышечной массы и обретения плоского живота употребляемая пища имеет не меньшее значение, чем хорошая программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на рельеф. Придерживайтесь этих четырех правил, чтобы добиться успеха.

Белок

Если вы едите мало белков – белого и красного мяса, рыбы и яиц – не удивляйтесь, что ваши мышцы растут медленнее, чем вам хотелось бы. Из-за подъема тяжелых весов в мышцах образуются микроскопические разрывы, и именно белок заживляет эти раны и отстраивает более сильную и объемную мышечную ткань. Старайтесь употреблять высококачественный не жирный белок порциями величиной минимум с кулак при каждом приеме пищи.

Углеводы

Чтобы трансформировать свое тело, вам не нужно полностью отказываться от углеводов. Напротив, разумный выбор источников углеводов поможет вам стать больше, сильнее и рельефнее. Избегайте сахара и сократите потребление быстро перевариваемых углеводов вроде белого хлеба и пасты, лишенных львиной доли своих питательных веществ и клетчатки. Вместо этого отдавайте предпочтение медленно перевариваемым углеводам, таким как батат, бурый рис и множество питательных и насыщенных клетчаткой овощей.

Овощи

Если вам не удается употреблять по пять порций фруктов и овощей в день по знаменитой системе «пять-в-день», вы лишаете себя уймы витаминов, минералов и других важнейших нутриентов, способных наделить вас крепким здоровьем и стройным телом. Употребляйте побольше овощей разных цветов, чтобы снабдить организм необходимыми питательными веществами после тяжелого тренинга. Вдобавок к этому клетчатка продлит ощущение сытости и стабилизирует уровень сахара в крови, так что вас не будет тянуть на сладости.

Алкоголь

Для получения максимального результата за четыре недели вам стоит полностью исключить алкоголь. В нем полно ненужных вам калорий, а также избыток выпивки убьет ваше стремление усиленно тренироваться и правильно питаться. Лучший вариант для вас – пить простую воду, зеленый чай и черный кофе для поддержания водного баланса и получения антиоксидантов, которые помогут восстановиться после тренинга.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин

Блок 1: Неделя 1

Тренировка в понедельник: Грудь и спина

1. Жим лежа

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2010 Отдых 60 сек.

Лягте на горизонтальную скамью, возьмитесь за гриф хватом на ширине плеч. Упритесь стопами в пол и напрягите мышцы. Опускайте штангу до касания груди, затем силой выжмите ее вверх.

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2011 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, держа штангу прямым хватом на ширине плеч. Наклонитесь вперед от тазобедренного сустава, но грудь при этом должна быть поднятой, а мышцы кора – напряжены. Притяните гриф к корпусу, сгибая руки в локтях, задержитесь в верхней точке и опустите.

3. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2010 Отдых 60 сек.

Лягте на наклонную скамью головным концом вверх, удерживая две гантели прямыми руками прямо над грудью. Слегка согните локти, затем медленно опустите руки в стороны, пока не почувствуете натяжение в мышцах груди. Сократите грудные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение.

4. Тяга верхнего блока к груди на широким хватом

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2011 Отдых 60 сек.

Сядьте на тренажер, взявшись за рукоять прямым хватом на ширине плеч. Удерживая грудь приподнятой и напрягая мышцы пресса, потяните рукоять вниз, сгибая локти. Задержитесь в нижней точке на секунду и вернитесь в исходное положение.

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Станьте спиной к кроссоверу с D-рукоятью в одной руке. Направьте грудь вверх, напрягите пресс, и сделайте жим одной рукой вперед, выпрямляя локоть. Вернитесь назад и выполните все повторения, затем смените руки.

6. Пуловер с гантелью

Подходов 3 Повторений 10 Темп 4 0 1 0 Отдых 60 сек.

Лягте на горизонтальную скамью, плотно прижав к ней спину и удерживая гантель обеими прямыми руками над грудью. Медленно и контролировано опустите гантель за голову на прямых руках, затем поднимите ее вверх в начальную позицию.

Тренировка в среду: Ноги и пресс

1. Присед со штангой на спине

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, расположив гриф на задних дельтовидных мышцах. Подняв грудную клетку и напрягая мышцы всего тела, согните колени и опуститесь в присед как можно ниже, не позволяя при этом коленям заваливаться внутрь. Оттолкнитесь пятками и поднимитесь вверх.

2. Румынская тяга

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, взявшись за штангу прямым хватом. С направленной вверх грудной клеткой и зажатыми мышцами кора нагнитесь вперед в тазобедренном суставе, скользя грифом вдоль передней части ног пока не почувствуете натяжение в мышцах задней поверхности бедер. Поднимитесь вверх.

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Сядьте на тренажер, заняв правильное положение, при котором мягкий валик находится у нижней части голеней спереди. Напрягите мышцы верхней части тела, и поднимите стопы, разгибая ноги. Задержитесь в верхней точке, зажав квадрицепсы, затем вернитесь в исходное положение.

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.

Сядьте на тренажер и займите правильное исходное положение: мягкий валик должен касаться задней поверхности нижней части ваших ног. Удерживая мышцы корпуса в напряжении, опустите стопы вниз, сгибая ноги. Задержитесь в нижней точке, сократив мышцы задней поверхности бедра, и вернитесь в начальное положение.

5. Скручивания

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Лягте на спину, поднесите руки к вискам и согните колени. Сократите мышцы верхнего пресса и оторвите корпус от пола, затем сделайте скручивание, потянувшись корпусом к коленям. Медленно опуститесь на пол, все время держа пресс в напряжении.

Подходов 3 Время 30 сек. Темп Отдых 60 сек.

Займите положение, поставив локти под плечами, соединив стопы, приподняв бедра и зажав пресс и ягодицы, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до пяток. Удерживайте такое положение, не давая бедрам провисать.

Тренировка в пятницу: Бицепсы и трицепсы

1. Тяга верхнего блока на широчайшие обратным хватом

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Сядьте на тренажер, взявшись за рукоять обратным хватом на ширине плеч. Поднимите грудную клетку, напрягите пресс и потяните рукоять вниз за счет сгибания локтей. Сделайте секундную паузу в нижней точке и вернитесь в начальное положение.

2. Отжимания на брусьях

Подходов 3 Повторений 6-10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.

Займите положение на параллельных брусьях, выпрямив руки и скрестив стопы сзади. Удерживая грудную клетку приподнятой и напрягая пресс, согните локти до угла 90 градусов, опускаясь вниз. Толчком поднимитесь вверх, возвращаясь в исходное положение.

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, возьмите в каждую руку по гантели, развернув руки ладонями вперед. Прижмите локти к бокам и поднимите гантели к плечам. Зажмите бицепсы в верхней точке, затем опустите гантели в исходное положение.

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, возьмите в каждую руку по гантели, удерживая их за головой на прямых руках. Следя за тем, чтобы локти смотрели четко в потолок, опустите гантели за голову, затем выпрямите руки, возвращаясь в начальную позицию.

5. Сгибание рук на бицепс в кроссовере

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Станьте лицом к кроссоверу, прикрепите к верхнему блоку двойную канатную рукоять и возьмитесь за нее обратным хватом. Направьте грудь вверх, прижмите локти к корпусу и согните руки до уровня плеч. Зажмите бицепсы в верхней точке и опустите руки.

6. Разгибания на трицепс в кроссовере

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Стоя лицом к кроссоверу, возьмитесь прямым хватом за двойную канатную рукоять, прикрепленную к верхнему блоку. Поднимая грудную клетку и прижимая локти к туловищу, сделайте жим, выпрямляя руки, затем медленно вернитесь в исходную позицию.

Тренировка в субботу: Плечи и руки

1. Жим гантелей вверх сидя

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.

Сядьте на вертикальную скамью, держа в каждой руке по гантели на уровне плеч. Удерживайте грудь поднятой и мышцы кора зажатыми и выжмите гантели вертикально вверх, выпрямляя руки. Медленно опустите гантели в исходное положение.

2. Махи гантелями через стороны сидя

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.

Сядьте на вертикальную скамью для жима, возьмите в каждую руку по гантели небольшого веса и немного согните локти. Направьте грудную клетку вверх, зажмите кор и поднимите гантели через стороны до уровня плеч, начиная движение от локтей, затем медленно вернитесь в исходную позицию.

3. Вертикальная тяга EZ-штанги к подбородку

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, держа штангу с EZ-грифом прямым хватом. С поднятой грудью и напряженным кором поднимите штангу вверх до высоты подбородка, начиная движение за счет сгибания локтей. Задержитесь в верхней точке, затем контролировано верните штангу в начальное положение.

4. Подъем коленей в висе

Подходов 3 Повторений 10 Темп 1 1 1 1 Отдых 60 сек.

Повисните на турнике, взявшись за него прямым хватом и выпрямив ноги. Зажимая мышцы кора, ягодицы и удерживая стопы вместе, притяните колени к груди. Задержитесь в этом положении, затем выпрямите ноги и вернитесь в исходную позицию.

5. Скручивания с отягощением

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Лягте на горизонтальную скамью, удерживая перед грудью гантель или блин согнутыми руками, согните ноги в коленях. Напрягите верхний пресс и оторвите туловище от скамьи, затем скрутите верхнюю часть тела, приближаясь туловищем к коленям. Медленно опуститесь.

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Лягте на пол на спину, вытянув руки вдоль тела и согнув ноги в коленях. Напрягите весь пресс и за счет работы нижней его части притяните колени к груди, затем оторвите таз от пола. Вернитесь в исходное положение.

Блок 1: Неделя 2

Продолжайте наращивать сухую мышечную массу и сгонять жир с живота, занимаясь еще усерднее.

Имея за плечами четыре тренировки недели 1, вы уже можете начать чувствовать себя немного сильнее, легче и подвижнее. Именно поэтому сейчас мы собираемся поднять ставки, чтобы ускорить ваш положительный прогресс.

Четыре тренировки второй недели сходны с занятиями первой. В том же порядке вы будете прорабатывать грудь и трицепсы; ноги и пресс; руки и затем плечи и пресс. Но для большей эффективности в программу внесены два больших изменения. Во-первых, вы будете дополнительно выполнять один добавочный подход первого и второго упражнений каждого комплекса. Также в последних четырех упражнениях каждой тренировки количество повторений увеличивается до 12.

Зачем? Потому что теперь вы знаете, как выполнять эти упражнения правильно, так что увеличение нагрузки на мышцы заставит ваше тело наращивать мышцы и сжигать жир еще интенсивнее. Не теряйте концентрации и соблюдайте правильную технику выполнения на протяжении всех четырех тренировок для получения самых быстрых результатов.

Понедельник: Грудь и спина

Упражнения Подходы Повторения Темп Отдых
1. Жим лежа 4 10 2 0 1 0 60 сек.
2. Вертикальная тяга в наклоне 4 10 2 0 1 1 60 сек.
3. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье головным концом вверх 3 12 2 0 1 0 60 сек.
4. Тяга блока вниз на широчайшие 3 12 2 0 1 1 60 сек.
3 12 2 0 1 1 60 сек.
6. Пуловер с гантелью 3 12 2 0 1 0 60 сек.

Среда: Ноги и пресс

Упражнения Подходы Повторения Темп Отдых
1. Приседания 4 10 2 0 1 0 60 сек.
2. Румынская тяга 4 10 2 0 1 0 60 сек.
3. Разгибание ног в тренажере 3 12 2 0 1 1 60 сек.
3 12 2 0 1 1 60 сек.
5. Кранчи 3 12 2 0 1 1 60 сек.
3 45 сек. - 60 сек.

Пятница: Бицепсы и трицепсы

Упражнения Подходы Повторения Темп Отдых
1. Вертикальная тяга вниз на широчайшие обратным хватом 4 10 2 0 1 1 60 сек.
2. Отжимания на брусьях 4 6-10 2 0 1 0 60 сек.
3 12 2 0 1 1 60 сек.
4. Разгибание рук с гантелью на трицепс 3 12 2 0 1 0 60 сек.
5. Сгибание рук «молот» на бицепс в кроссовере 3 12 2 0 1 1 60 сек.
6. Разгибание рук на трицепс в кроссовере 3 12 2 0 1 1 60 сек.

Суббота: Плечи и пресс

Упражнения Подходы Повторения Темп Отдых
4 10 2 0 1 0 60 сек.
2. Подъем гантелей через стороны сидя 4 10 2 0 1 1 60 сек.
3. Вертикальная тяга EZ-штанги 3 12 2 0 1 1 60 сек.
4. Подъем коленей в висе 3 12 2 0 1 1 60 сек.
5. Кранчи с отягощением 3 12 2 0 1 1 60 сек.
6. Перевернутые кранчи 3 12 2 0 1 1 60 сек.

Блок 2: Неделя 1

Тренировка 1: Грудь и спина

1. Жим лежа под углом

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Лягте на наклонную скамью, возьмите гриф прямым хватом. Прижмите стопы к полу и напрягите мышцы. Опустите штангу до касания груди, затем рывком выжмите ее вверх.

2. Тяга верхнего блока широким хватом к груди

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Сядьте на тренажер, взявшись за рукоять широким хватом, вдвое шире плеч. Направив грудь вверх и зажав мышцы пресса, потяните рукоять вниз за счет сгибания локтей. Задержитесь в нижней точке на секунду и вернитесь вверх.

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Лягте на скамью, возьмите в каждую руку по гантели и держите их на уровне груди. Упритесь стопами в пол и напрягите мышцы. Выжмите гантели вертикально вверх, выпрямляя руки, затем контролировано опустите их вниз.

4. Гребная тяга сидя

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Сядьте в тренажер, взявшись за двойную рукоять обеими руками. Удерживая грудную клетку приподнятой, притяните руки к туловищу движением от локтей. Задержитесь в верхнем положении и вернитесь в начальную позицию.

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Станьте спиной к кроссоверу, взяв в одну руку D-рукоять. Направьте грудь вверх, зажмите мышцы кора и жимовым движением выпрямите руку. Вернитесь в исходное положение и повторяйте до конца подхода, затем смените руки.

6. Жим прямыми руками книзу в кроссовере

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Станьте лицом к кроссоверу, взявшись двумя руками за прямую рукоять. Сохраняя приподнятое положение грудной клетки, потяните рукоять вниз к бедрам по слегка дугообразной траектории, сделайте паузу в нижней точке, затем вернитесь в исходное положение.

Тренировка 2: Ноги и плечи

1. Приседания со штангой на спине

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, расположив гриф на задней части дельтовидных мышц. Поднимите грудь, напрягите все тело и согните колени, приседая как можно ниже, при этом колени не должны заваливаться внутрь. Оттолкнитесь от пяток, чтобы подняться вверх.

2. Армейский жим

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, держа гриф перед грудью прямым хватом. С приподнятой грудной клеткой и зажатыми мышцами кора выжмите штангу вверх над головой, выпрямляя руки. Контролировано опустите штангу вниз, возвращаясь в исходное положение.

3. Разгибание ног в тренажере

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Сядьте на тренажер, заняв правильное положение: валик находится внизу передней части голеней. Напрягите верх тела и поднимите стопы, разгибая колени. Сделайте паузу в верхней точке, активируя квадрицепсы, и опустите ноги в исходную позицию.

4. Подъем гантелей через стороны сидя

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Сядьте на вертикальную скамью, взяв в обе руки по гантели со слегка согнутыми локтями. Направьте грудную клетку вверх, зажмите кор и поднимите гантели через стороны до высоты плеч, начиная движение с локтей. Затем медленно вернитесь в начальную позицию.

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Сядьте на тренажер, заняв правильное исходное положение, при котором мягкий валик расположен у нижней части голеней сзади. Сохраняйте мышцы туловища напряженными, и опустите стопы вниз, сгибая колени. Сделайте паузу в нижней точке, зажав мышцы задней поверхности бедер, и вернитесь в исходное положение.

6. Вертикальная тяга EZ-штанги к подбородку

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, возьмите штангу с EZ-грифом прямым хватом. Поднимите грудь, напрягите кор, и притяните штангу к подбородку, сгибая локти. Задержитесь в верхней точке, и контролировано опустите штангу в исходное положение.

Тренировка 3: Грудь и трицепсы

1. Жим лежа

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Лягте на горизонтальную скамью, взявшись за гриф хватом на ширине плеч. Прижмите стопы к полу и напрягите мышцы. Опускайте гриф до касания груди, и рывком выжмите его вверх.

2. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.

Лягте на наклонную скамью, держа на прямых руках две гантели четко над грудью. Немного согните руки в локтях и медленно разведите их в стороны, до появления ощущения натяжения в мышцах груди. Вернитесь в исходное положение, сократив грудные мышцы.

3. Отжимания на брусьях

Подходов 4 Повторений 6-10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Займите исходное положение на параллельных брусьях, выпрямив руки и заведя скрещенные стопы за спину. Поднимите грудную клетку, напрягите пресс и опуститесь вниз, согнув руки в локтях до прямого угла. Оттолкнитесь руками вверх, возвращаясь в исходное положение.

4. Жим гантелей на наклонной скамье

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Лягте на наклонную скамью, держа гантели в обеих руках на уровне груди с развернутыми наружу ладонями. Упритесь стопами в пол и напрягите мышцы. Выжмите гантели вертикально вверх, выпрямляя руки, и контролировано опустите их вниз.

5. Жим на трицепс в кроссовере

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Станьте лицом к кроссоверу и возьмите двойную канатную рукоять, закрепленную на верхнем блоке, прямым хватом. Поднимите грудь и прижмите локти к бокам, выполните жим руками вниз, разгибая локти, затем медленно вернитесь в исходную позицию.

6. Отжимания

Подходов 4 Повторений 10-15 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Станьте в упор лежа: поставьте руки на пол, плечи и локти находятся на одной линии, стопы вместе. Зажмите мышцы кора и приблизьте грудь к полу за счет сгибания рук в локтях. Рывком оттолкнитесь руками от пола, возвращаясь в исходное положение.

Тренировка 4: Спина и Бицепсы

Подходов 4 Повторений 6-10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Повисните на турнике обратным хватом, руки на ширине плеч. Зажмите мышцы пресса и ягодиц и, направив грудную клетку вверх, подтяните туловище вверх, пока подбородок не достанет до перекладины. Задержитесь в этом положении, затем медленно вернитесь в исходное положение.

2. Тяга блока широким хватом к груди на широчайшие мышцы спины

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Займите исходное положение на тренажере, взявшись за рукоять прямым хватом на ширине плеч. Направив грудную клетку вверх и напрягая мышцы пресса, притяните руки к себе за счет сгибания локтей. Задержитесь в нижней точке на секунду и вернитесь в начальную позицию.

3. Тяга гантелей лежа

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Лягте на живот на наклонную скамью головным концом вверх с гантелями в обеих руках. Прижав грудную клетку к скамье, потяните гантели вверх, начиная движение со сгибания рук в локтях. Зафиксируйтесь в верхней точке, и опустите гантели вниз, возвращаясь в исходное положение.

4. Разведение гантелей лежа лицом вниз

Подходов 4 Повторений 10 Темп 60 сек. Отдых 60 сек.

Лягте на живот на наклонную скамью, взяв в каждую руку по легкой гантели. Прижимайте грудь к скамье и поднимайте гантели в стороны, начиная движение от локтей. Сделайте паузу в верхнем положении и опустите гантели в исходную позицию.

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, взяв в каждую руку по гантели с развернутыми вперед ладонями. Прижав локти к корпусу, поднимите гантели до уровня плеч. Зажмите бицепсы в верхней точке, затем опустите гантели в исходное положение.

6. Сгибание рук с гантелями «молот»

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, гантели в обеих руках, ладони развернуты друг к другу. Плотно прижимайте локти к бокам и поднимайте руки к плечам. В верхнем положении напрягите бицепсы, затем, разгибая руки, вернитесь в исходное положение.

Блок 2: неделя 2

Как вы заметили в первую неделю второго блока этого плана, в программу были введены некоторые новые движения, чтобы создать стрессовую нагрузку мышцам для поддержания их постояного роста. Эти подходы, повторения и темп также были скорректированы, чтобы каждый подход каждой тренировки немного больше нагружал нервную систему и мышцы. Это означает, что второй блок плана психологически и физически сложнее, но сосредоточьтесь и постарайтесь выложиться по максимуму в каждом подходе в меру своих возможностей. И вы будете поражены тем, каких результатов можете достичь в увеличении силовых показателей, приросте мышц и улучшении рельефа тела.

Тренировки последней недели приведены в табличной форме ниже, и, хотя они состоят из одних и тех же упражнений в том же порядке, что и в первую неделю блока, здесь снова изменены подходы и повторения. Это означает, что приходя в зал вы будете каждый раз давать своим мышцам новую стрессовую нагрузку, к которой они не привыкли, потому что это единственный способ сохранить прогресс ваших результатов.

Этот простой комплекс упражнений для тренажерного зала я рекомендую, если Вы только пришли в тренажёрный зал и не знаете, что и зачем нужно делать.

Занятия по этому комплексу стоит проводить 2-3 раза в неделю.

Начните с одного подхода в каждом упражнении. На первой неделе делайте 1 подход. На второй по 2 подхода. Начиная с третьей недели делайте по 3 подхода в каждом упражнении.

Комплекс упражнений для тренажерного зала

  1. Работа на кардиотренажёре. Это и .
  2. Подтягивания коленей к груди сидя. Упражнение для .
  3. Приседания со штангой. Базовая тренировка всего тела, особенно ног.
  4. Жим штанги лёжа. Тренировка мышц груди, плечевого пояса, трицепсов.
  5. Вертикальная тяга в тренажёре. Тренировка широчайших мышц спины и бицепсов.
  6. Жим штанги стоя. Тренировка дельтовидных мышц.
  7. Сгибания рук со штангой. Тренировка бицепсов и мышц предплечий.
  8. Втягивания живота. Тренировка мышц пресса. Особенно полезно для того, чтобы .

А теперь подробнее по каждому упражнению.

Работа на кардиотренажере

Это может быть эллиптический тренажёр, стационарный велосипед, или тренажёр для гребли. Начните с 3-5 минут и постепенно доведите до 20. Частота пульса постепенно (в течение месяца) должна быть доведена до 130-140 ударов в минуту. Будьте бодры и активны при работе на кардиотренажёре. Не висните на его поручнях, не делайте движения лениво и медленно. Не разговаривайте во время работы. Все эти ненужные вещи означают, что Вы работаете неполноценно и не можете рассчитывать на полезный результат: снижение веса и тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Со второго месяца занятий можно попробовать проводить это упражнение в стиле .

Подтягивания коленей к груди сидя

Исходное положение: Сядьте на гимнастическую скамью или на обычную табуретку. Отклоните тело назад и обопритесь на согтутые в локтях руки. Ноги вытяните вперёд, удерживая их на весу.

Плавно подтяните колени к груди, сгибая ноги в коленях. Одновременно подайте вперёд тело, чтобы максимально сократить мышцы пресса. Задержитесь в таком сокращённом положении на секунду, затем плавно вернитесь в исходное положение. Проделайте нужное число повторений. Часто это количество может достигать 50-100.

По мере роста тренированности Вы можете цеплять к ногам дополнительные грузы.

Упражнение тренирует прямые мышцы живота (пресс) и косые мышцы живота. Нагрузку получают также мышцы бёдер. Такие подтягивания коленей к груди являются прекрасной разминкой в начале тренировки.

Дыхание: При подтягивании коленей к груди делайте выдох, при опускании — вдох.

Вариации упражнения:

Упражнение часто делают в ускоренном темпе.

Приседания со штангой

Очень часто приседания со штангой должны являться основой для силового и массонаборного комплекса упражнений. Это упражнение лучше всего делать с использованием специальных стоек или силовой рамы. Штанга должна располагаться на стойках чуть ниже уровня Ваших плеч. На талию обязательно наденьте специальный тяжелоатлетический пояс.

Исходное положение: Снимите штангу со стоек. Она должна лежать на Ваших трапециевидных мышцах. Отшагните от стоек, немного поднимите голову, устремив взгляд вверх. Приподнятый взгляд поможет Вам сохранять спину прямой. Ноги расставьте на ширину плеч.

Плавно согните ноги в коленях и присядьте так низко, насколько это возможно. Следите при этом за тем, чтобы спина не округлялась. Жёстко зафиксируйте её в прямом положении. Наиболее часто рекомендуют сгибать ноги до такого положения, когда бёдра оказываются параллельными полу. Если Вам удаётся присесть на максимальную глубину и ноги сгибаются максимально, тогда не допускайте внизу пружинящего движения (отбива).

Опустившись вниз, сразу начните мощное обратное движение. Замедляйте движение в самом верхнем положении, чтобы штанга не начинала пружинить у Вас на плечах. Чётко зафиксируйте вертикальное положение. Затем снова начните плавно приседать. И так далее. Проделайте требуемое количество повторений.

Непременно пользуйтесь помощью страхующего.

Дыхание: при движении вниз – вдох, при движении вверх – выдох.

Жим штанги лёжа

Комплекс упражнений для тренажерного зала не может обойтись без этого важного упражнения. Исходное положение: лёжа на горизонтальной скамье. Стопы плотно прижаты к полу, ягодицы – к скамье. Снимите штангу со стоек и удерживайте её на вытянутых руках. Ширина хвата примерно 80 см.

Плавно опустите штангу вниз, сгибая руки. Гриф должен коснуться груди примерно на уровне сосков. Сразу после касания начните выжимать штангу вверх. Сосредоточьтесь на сокращении грудных мышц. При выжимании штанги не разгибайте локти до отказа. Это прямой путь к травме. Задержите штангу в верхней точке на мгновение, мысленно отметив напряжение в грудных мышцах. Снова плавно опустите штангу на грудь. И так далее.

Не допускайте отбива. Гриф штанги не должен ударяться о грудь с целью спружинить и облегчить выжимание. Обязательно просите кого-нибудь проследить за Вами, пока Вы делаете упражнение. Особенно, если используете тяжёлые веса. Фиксируйте блины замками.

Вертикальная тяга в тренажёре

Упражнение выполняется с использованием специального тренажёра, имитирующего подтягивания.

Исходное положение: возьмитесь за гриф тренажёра пронированным хватом (ладонями вперёд). Ширина хвата должна составлять не менее 70 см. Сядьте на сидение тренажёра, плотно упритесь бёдрами в специальные упоры, чтобы не «взлетать» при выполнении тяги. Проследите, чтобы хват был равномерным, симметричным. Прогните спину и отклоните торс немного назад.

Плавно подтяните гриф к верхней части груди. Почувствуйте, как сократились широчайшие мышцы спины и как сблизились лопатки за счёт сокращения трапециевидных мышц. Задержитесь в этом положении на секунду, затем плавно вернитесь в исходное положение. Сразу же снова подтяните гриф к груди. Проделайте таким образом необходимое количество повторений.

Дыхание: при подтягивании грифа к груди – выдох, при возвращении в исходное положение – вдох.

Вариации упражнения: Можно делать это упражнение, подтягивая гриф за голову (к шее). Однако, откажитесь от этого варианта, если это вызывает неприятные ощущения в плечах.

Возможны также вариации в ширине хвата и повороте кистей рук. Вы можете использовать супинированный хват (ладони к себе), чтобы сильнее включить в работу бицепс. Обычно супинированный хват используют при ширине хвата на уровне ширины плеч, или при более узком хвате.

Возможно также выполнение упражнения с сильно отклонённым назад торсом. Это позволяет проработать мышцы спины под необычным углом.

Жим штанги стоя — армейский жим

Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч. Штанга удерживается на груди согнутыми руками. Штанга должна располагаться на уровне дельтовидных мышц и немного вынесена вперёд, чтобы при подъёме не задеть ею лицо. Хват пронированный (ладони смотрят вперёд). Ширина хвата примерно на 10 см шире плеч. Колени слегка согнуты. Используйте специальный тяжелоатлетический пояс на талию.

Чтобы принять исходное положение, Вы можете либо брать штангу с пола и закидывать её на грудь, либо брать штангу с высоких стоек (примерно на уровне груди). Обязательно закрепляйте блины на штанге специальными замками.

Аккуратно выжмите штангу вверх. При этом не разгибайте руки до конца. Локти должны остаться немного согнутыми. Задержитесь на мгновение в этом положении и плавно опустите штангу на грудь. Сразу же снова начните её выжимать. Рекомендуемое количество повторений – 10. Рекомендуемое количество подходов – 3-5.

Дыхание: движение вверх – выдох, движение вниз – вдох.

Упражнение развивает передние и боковые части дельтовидных мышц, трицепсы.

Сгибания рук со штангой

Исходное положение: встаньте прямо, штанга в опущенных руках. Хват супинированный. Локти плотно прижаты к телу.

Плавно согните руки в локтях. Максимально сожмите бицепс в верхнем положении. Плавно разогните руки и сразу же снова начните их сгибать. И так далее.

Обратите внимание на то, чтобы локти не двигались вперёд. Это важно для полноценного сокращения бицепса. Критерием правильного выполнения упражнения является невозможность расслабить бицепсы, когда руки со штангой согнуты.

Не помогайте себе раскачиваниями телом. Если без этого Вы не можете проделать нужное количество повторений, значит вес штанги слишком велик.

Дыхание: при сгибании рук – выдох, при разгибании – вдох.

Вы можете менять ширину хвата на каждом занятии, чтобы разнообразить воздействие на бицепсы. Считается, что более широкий хват воздействует на внутренние части бицепсов (ближе к телу), а более узкий — на внешние.

Втягивания живота стоя в наклоне или сидя

Для этого упражнения следует встать прямо, наклониться вперёд и опереться ладонями в колени полусогнутых ног. Спину держите прямо. Взгляд вперёд. На фото упражнение выполняется сидя на коленях. Разница между этими вариантами не велика.

На вдохе надуть живот, на выдохе максимально втянуть его.
Проделайте таким образом не менее 100 повторений. Частоту втягиваний определите самостоятельно. Обычно затрачивают 1-2 секунды на втягивание живота, 1-2 секунды задерживают во втянутом состоянии, 1-2 секунды на вдох и надувание живота.

Это упражнение выполняется в одном подходе. Позволяет хорошо подтянуть живот за счёт укрепления поперечной мышцы живота и тренировки диафрагмы.

Методика занятий по этому комплексу упражнений

Выполняя этот комплекс упражнений, соблюдайте эти правила.

1. Следует делать все упражнения в замедленном темпе, если отдельно не указано иное. На подъём веса затрачивайте 1-2 секунды, на опускание – 2-3 секунды.

2. Общая схема для всех упражнений, если не указано отдельно: 3 подхода по 12-15 повторений.

3. Правильно выбирайте вес штанги и гантелей! Вес считается правильным, если во втором подходе при точной технике Вы не можете выполнить полностью нужное число повторений. Например, при сгибаниях рук со штангой нужно сделать 3 подхода по 10 повторений. Во втором подходе должно получиться только 8 или 9 повторений. Но это правило следует использовать лишь с третьей недели занятий. До этого занимайтесь более лёгкими снарядами.

4. Обязательно хорошенько разминайтесь и делайте простые упражнения на растяжку.

5. Перед каждым упражнением сделайте один разминочный подход с весом 50% от рабочего на 12-15 повторений.

6. Постарайтесь в течение 30 минут после тренировки перекусить. Для желающих похудеть это может быть банан, апельсин или стакан любого фруктового сока (см. ). Для желающих набрать недостающие килограммы я рекомендую протеиновый высококалорийный коктейль (например, ). Я лично вообще всегда плотно ем после занятий.

7. Не забывайте постоянно повышать рабочий вес. Но не очень-то спешите, чтобы не травмироваться. Это называется .

8. Вы можете менять местами упражнения, если находите это целесообразным для себя. Это может быть вызвано соображениями комфортности при выполнении комплекса или размещением тренажёров и оборудования в зале.

Успеха! Надеюсь, Вам понравится этот комплекс упражнений для тренажёрного зала.

Построение мышц – трудоемкий и долгий процесс, требующий не только эффективной программы тренировок на массу, но и комплекс действий, от питания до . Как бы просто это ни казалось, многие люди фактически не могут получить результаты по одной из двух основных причин – они либо пытаются чрезмерно усложнить процесс, либо на самом деле не понимают основополагающие принципы набора массы. Важно не просто знать, сколько подходов и повторений нужно делать для набора массы, а как максимально помочь мышцам расти благодаря правильному – отдыху и питанию.

Принципы тренировки на массу

Чем больше человек тренируется, тем более становится адаптированным к нагрузкам, поэтому важно подбирать правильный объем нагрузок , достаточный для обеспечения последовательной адаптации мышц и дальнейшего роста. Поэтому необходимо постоянно увеличивать рабочий вес, чтобы адаптированные к определенной нагрузке мышцы продолжали прогрессировать, а значит – увеличиваться в объеме.

Для роста мышц оптимальным количеством повторений является зона от 8-12 раз . Поскольку для адаптации к нагрузке подходит выполнение трех подходов с умеренным весом, то более подготовленному спортсмену необходимо выполнять по 4 подхода с максимальным весом , работая до «отказа» мышц.

Так, вес нагрузки должен подбираться таким образом, чтобы его было невозможно поднять больше 12 раз. Но и не меньше восьми раз , поскольку будет развиваться сила, а работа в диапазоне минимальных повторений не будет увеличивать объем мышц – это очень важно.

Отдых между подходами не должен превышать две минуты , этого времени достаточно для отдыха мышц от нагрузки. Также важно составить правильный график тренировок на массу, так как переутомление не приведет к росту. Тренироваться желательно через день , и оставить два полноценных дня отдыха. Поэтому, подходящей большинству спортсменов системой тренировок на массу является 3 дня в неделю.

Восстановление

Увеличение объема мышц неизбежно будет завесить от двух вещей.

  1. Во-первых, чтобы прогрессировать, мышцам необходимо восстановление, включая достаточный отдых и потребление правильных питательных веществ;
  2. а во-вторых, в какой-то момент наступит «мертвая точка».

Второе обычно происходит около 8-недельной отметки, и связано с невозможностью восстановиться в короткие сроки и большим стрессом, воздействующим на центральную нервную систему и другие важные регуляторы роста мышц. На этом этапе можно снизить нагрузку, либо отдохнуть в течение нескольких дней. Это должно дать организму возможность восстановиться, адаптироваться и расти дальше.

Питание

Спортсменам необходимо получать достаточное количество калорий, то есть энергии для поддержания и роста мышц, из углеводов и жиров, это так же важно для производства гормонов. Белки должны поставляться из , таких как – мясо, яйца, молочные продукты, сывороточный белок, а тем, кто нуждается в дополнительном приеме белка и восстановлении, необходимы аминокислоты полного цикла и (незаменимые аминокислоты), необходимые для наращивания мышц.

Помните , что общее количество белка и калорий в рационе будет самым важным определяющим фактором роста мышц, с добавками, которые помогут улучшить питание и «заполнить пробелы». Спортивные добавки, такие как , могут помочь поддерживать силы в тренажерном зале, так что это отличное средство для людей, стремящихся максимально увеличить мышечный рост.

Значительное увеличение объема нагрузки также может оказать большое влияние на иммунную систему, поэтому важен дополнительный прием витамина С . Другие добавки, которые принесут пользу тем, кто хочет наращивать мышцы, это Омега-3, рыбные масла и Витамин D.

Немаловажным условием для роста мышц является прием пищи сразу после тренировок . В течение сорока минут после нагрузок, организм должен восполнить запасы энергии, белков и углеводов. В этот период мышцами полностью усваиваются все питательные вещества, и это обеспечивает значительный толчок для восстановления поврежденных тканей, а значит – роста. Также важно восполнять запасы гликогена после сна , поскольку в голодном организме начинаются катаболические процессы, своевременное поступление белка и углеводов остановят распад собственного белка.

Программа тренировок в тренажерном зале на массу для мужчин

День 1

  1. 4х8-12 ;
  2. в нижнем блоке Кроссовера 4х8-12 ;

  3. 4х8-12 ;

  4. 4х8-12 ;

  5. 4х8-12 ;

  6. 4х8-12 ;

  7. 4х8-12 ;

  8. 4х8-12 .

  9. Пресс: 4х15-20 ;

  10. Пресс: 4х15-20 .

День 2

  1. 4х8-12 ;

  2. 4х8-12 ;

  3. 4х8-12 ;

  4. 4х8-12 ;

  5. 4х8-12 ;

  6. 4х8-12 ;

  7. 4х8-12 ;

  8. 4х8-12 .

  9. Пресс: .

День 3

  1. 4х8-12 ;

  2. с ровным грифом 4х8-12 ;

  3. 4х8-12 ;

Каждому мужчине, который захотел привести себя в порядок, необходима своя программа тренировок в тренажерном зале. Благодаря ей можно сделать тело более подтянутым. Частота занятий, правильность выполнения упражнений и их грамотное сочетание играет большую роль в формировании мужской фигуры. Программа в тренажерном зале для мужчин для начинающих рассчитана на тех, кто только делает свои первые шаги в железном спорте.

Для того чтобы верно составить план тренировок в спортивном зале, нужно определить свою тренировочную цель. Тренажерный зал позволяет достичь следующих целей:

  • Поддержание формы;
  • Борьба с избыточным весом;
  • Повышение силовых показателей;
  • Совершенствование своего тела;
  • Наращивание мышц.

Тренировка начинающего спортсмена должна быть направлена на выполнение какой-либо одной цели. Есть прекрасная русская поговорка: «За двумя зайцами погонишься, ни одного не поймаешь». Выбор цели — это ключевой момент.

Выбор тренажерного зала

Первое, что вам необходимо сделать – это определиться с тренажерным залом. Прежде всего, зал должен быть комфортным во всем. Именно поэтому обдумайте всё хорошенько перед покупкой абонемента в тот или иной клуб, отнеситесь к этому серьезно. Можно посетить несколько разных залов, сравнить их, осмотреть все тренажеры и только потом совершать ответственный выбор.

Немного об оборудовании: самое главное правило – не гонитесь за разнообразием. На первое время вам будет достаточно гантельного ряда, тренажера верхнего блока и скамьи с возможностью регулирования угла наклона. Старайтесь найти спортзал как можно ближе к дому, это очень удобно для тех, кто учится и работает.

Тренировочный процесс

Ниже описан один из комплексов, который подойдет для новичков.

Разминка

Любой тренер скажет: « без тренировки полезнее, чем тренировка без разминки», а ведь это действительно так! Благодаря разминочным упражнениям мы разогреваем суставы, тем самым улучшаем их смазку.

Обычно на разминку требуются не более десяти минут времени. Она состоит из следующих компонентов: прыжки, работа на кардио тренажерах и основного элемента – бега. Все перечисленные упражнения быстро разогревают тело, что дает старт для последующей тренировки.

Практически каждый неопытный атлет старается выполнить тяжелые упражнения в зале, не имея соответствующего уровня подготовки. Давайте сейчас разберем базовую программу для начинающих.

У всех спортсменов этот этап обязателен. Что же он из себя представляет? Организм человека не готов с нуля к серьезным нагрузкам, для этого есть вводные занятия. Они включают в себя работу с минимальным утяжелением, но с нагрузкой на все основные мышечные группы. Продолжительность такого периода — не менее четырех недель, по частоте тренировок – не меньше, но и не больше трех раз в неделю.

Ниже представлен комплекс по дням.

Первая тренировка (понедельник)

Это основное . В жиме лежа работают трицепс, дельтовидные, зубчатые. Ложитесь на скамью для жима так, чтобы принять наиболее удобное положение. Расположите руки на ширине плеч (можно немного шире). Возьмите гриф прямым хватом. Аккуратно поднимите штангу и начинайте опускать ее до уровня середины груди. Приложив мощное усилие, выжимайте штангу, выполните запланированное количество повторов.

Непосредственно перед жимом выполните несколько разминочных подходов, таким образом вы значительно снизите риск получить травму. Груди касаться можно лишь слегка. Выполняйте упражнение строго под присмотром тренера или любого другого человека (например, партнера по тренировке).

стоя . Установите ноги на ширине плеч, стойте ровно. Берем в руки штангу на уровне пресса. Делаем вдох и выполняем сгибание рук в локтях (в ходе выполнения не разрешается перемещать руки в разные стороны). Не стоит приподнимать штангу очень высоко, достаточно поднять её до уровня параллели с полом. Как только вы поднимите ее, начинайте медленно опускать (без резких движений, т.к. можно растянуть мышцы).

  • и брусьев.
  • Замечания по технике выполнения:
  • Для усиления нагрузки расположите локти близко к корпусу;
  • Ни в коем случае не сгибайте ноги! Это читтинг;
  • При малейших болевых ощущениях, прекратите занятие;
  • Если отжимания выполняется легко, то используйте дополнительную нагрузку;
  • Во время выполнения отжиманий голову нужно держать ровно.

Это упражнение, как и многие из списка — базовое. Оно хорошо развивает мышцы спины. Многие думают, что если схватиться максимально широко, то нагрузка на мышцы будет больше и эффект будет лучше. С одной стороны, широкий хват уменьшает работу бицепсов, но сам по себе он ограничивает скорость движений. Тем самым ограничивается нагрузка на целевые мышцы. Ширину хвата нужно подбирать индивидуально исходя из антропометрических данных.

Упражнение для улучшения общего физического состояния и тренировки мышц поясничного отдела спины. Интересно, что такое упражнение можно использовать как для разминки, так и для обычных занятий. Гиперэкстензия выполняется со своим весом, а иногда и с дополнительным отягощением.

На предназначенном для гиперэкстензии тренажере принимаем следующее положение: ложимся так, чтобы надежно зафиксировать ноги валиками. Расслабляем весь корпус и опускаем тело вертикально. Делаем глубокий вдох и потихоньку поднимаем тело вверх, сгибая поясницу. Когда торс будет направлен вертикально, замрите на несколько секунд. Сделайте вдох и вернитесь в положение «лежа». Так нужно повторить не менее пятнадцати раз, по три-четыре подхода.

Нельзя делать это упражнение очень часто. Если усложнить задачу и сделать меньшее число повторов с большим весом, то нужного эффекта может и не быть, а вот вероятность травмы высока.

Вторая тренировка (среда)

Это базовое упражнение, направленное на развитие мышц плеч, груди и т.д. Оно во все времена считалось основным для развития плеч. Большой плюс армейского жима – это универсальность, то есть, выполнять его можно различными способами: на тренажере, с гантелями или штангой. Следовательно, мы можем выполнять его сидя и стоя.

Здесь мы обязаны соблюдать правильную технику, потому что в противном случае последствия от занятий могут быть плачевными. Для начала, подберите индивидуальную нагрузку, подходящий вес (он должен быть средним). Зафиксируйте блины на штанге и выполняйте следующие действия:

  • Берете гриф на ширине плеч, кладем штангу на грудь, напрягаем спину и пресс;
  • Мощно выжимаем штангу вверх.

С помощью этого упражнения нагружаются мышцы спины. Основные рабочие мышцы – это широчайшие и мышцы рук. Выбираем удобное положение, сидя на тренажере. Фиксируем ноги валиками. Мощными движениями начните тянуть ручку от блока на себя (к верхней части груди). Возвращаемся в исходное положение, делая небольшой перерыв (две – три секунды). Все выполняется по 3-4 подхода по 12-15 раз.

Многие люди пытаются каким-то способом себе облегчить выполнение движения, отклоняются. Этого делать не стоит, потому что вы только зря потратите свою энергию, а вот эффективность будет нулевая. Должны в первую очередь работать мышцы спины. Во время тяги убирайте локти назад как можно дальше. При выполнении упражнения голова должна быть расположена прямо. Не поднимайте её вверх и не опускайте.

Пожалуй, это самое основное упражнения для накачки ног. Выполняется оно на специализированном тренажере (кстати, есть много разновидностей, они, по сути, отличаются лишь углами наклона). Выбираем подходящий вес, нагружаем блинами платформу. Занимаем удобное положение сидя. Мощно выжимаем ногами платформу (стоит отметить, что колени нужно держать под прямым углом, практически не разгибать их).

Советы мастера спорта: Обязательно прислушивайтесь к своему организму! Если чувствуете, что во время выполнения жима ногами напрягается поясница, значит вы что–то не так делаете. Спина должна быть плотно прижата к сидению, в противном случае можно получить травму. Если вы работаете над внутренней поверхностью бедра, то поставьте ступни немного выше и шире уровня плеч.

Упражнение для проработки трицепсов. Отличается тем, что подходит для абсолютно всех уровней спортивной подготовки, начиная от новичка, заканчивая профессионалами. Крепим рукоять к блоку, охватываем ее. Прилагая большое усилие, разгибаем руки. Задерживаемся на середине амплитуды на несколько секунд. Затем возвращаемся в изначальное положение.

Отличное . Как выполнить правильно:


Третья тренировка (пятница)

Тяга штанги к поясу в наклоне . . Становимся в исходную позицию следующим образом: ноги обязательно должны быть согнуты в коленях, располагаются они на ширине плеч. Делаем наклон вперед, прямым берем штангу с утяжелителем. Выпрямляемся и в это же время поднимаем штангу (руки сгибать нельзя).

Частые ошибки. Во время выполнения движения происходит движение головы или ног. (Они должны оставаться неподвижными). Шаткое положение. Неверная ширина хвата. Сутулая спина. Попытка брать максимальные рабочие веса (если другу подходит вес в 100 кг, это не значит, что этот вес подойдет вам).

Развивает трицепсы. Ложитесь на горизонтальную скамью. Схватитесь за гриф прямым хватом. Опускаем штангу непосредственно до уровня груди. Быстрым, мощным движением выжимаем штангу вверх, возвращаемся в исходное положение, повторяем упражнение вновь.

Его используют в качестве вспомогательного. Хватаем гантели так, чтобы ладони были повернуты в стороны. Поднимаем снаряд до сгибания в локтевых суставах под углом 90 градусов. Медленно и аккуратно возвращаемся в начальный этап.
Программа в тренажерном зале для мужчин составлена для начинающих спортсменов, идущих
день ото дня к поставленной цели. Программа в дальнейшем усложняется, но если правильно заниматься и правильно дозировать нагрузку, то тело будет успевать адаптироваться к нагрузкам. Дело за малым, стоит только начать и не бросать занятия. Удачи!

▶▷▶▷ программы тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 тренировки в неделю

▶▷▶▷ программы тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 тренировки в неделю
ИнтерфейсРусский/Английский
Тип лицензияFree
Кол-во просмотров257
Кол-во загрузок132 раз
Обновление:06-03-2019

программы тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 тренировки в неделю - Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail" data-nosubject="[No Subject]" data-timestamp='short' Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в x-power-clubcom/programma-trenirovok-v Cached Вредные продукты исключаем сразу: пирожки,сладкое, газированные воды итд Данная программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю отлично тебе подойдет Программа тренировок на 3 раза в неделю для тренажерного зала wwwyoutubecom/watch?v=l91eTH0974k Cached Программы серии «Ясон» для мужчин и подростков на 3 р в неделю для зала со сниженной нагрузкой на Программы Тренировок В Тренажерном Зале Для Мужчин 3 Тренировки В Неделю - Image Results More Программы Тренировок В Тренажерном Зале Для Мужчин 3 Тренировки В Неделю images План тренировок в тренажерном зале для мужчин для новичков и 1trenirovkacom/uprazhneniya/v-trenazhernom-zale/ Cached Программа тренировок в тренажерном зале Чтобы правильно составить план тренировок в спортивном зале , для начала следует определиться с целью, которая преследуется Программа для тренировок в тренажерном зале для мужчин fitnavigatorru/trenirovki/programmy/trenirovok Cached При создании продвинутой программы для тренировок в тренажерном зале для мужчин нужно использовать индивидуальный подход, рассматривая занимающегося как особенного, ни на кого не похоже Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в gymlexcom/routine-category/programma-trenirovok-v Cached Подробная трехдневная программа тренировок для мужчин в картинках с указанием подходов и повторений Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в неделю Трехдневная программа тренировок в зале для мужчин gym-peopleru/massa/programms/in-gym/trehdnevnaya Cached Данная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в неделю расчитана на 1-1,5 месяца занятий с увеличением весов каждый цикл (раз в неделю ), а по истечению общего срока Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин (для fitbreakru/fitnes/244-programma-trenirovok-v Cached Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин ( для начинающих) бодибилдинг для мужчин , набор массы бодибилдинг , программы тренировок для мужчин , сжигание жира , фитнес Программа тренировок в тренажерном зале для похудения для мужчин fitnavigatorru/trenirovki/programmy/trenirovok Cached Программы кроссфит- тренировок для мужчин — дома и в зале Кроссфит- тренировки для девушек — программа на месяц, рекомендации Кроссфит программа тренировок для мужчин в кроссфит зале crossexpert/programmy-trenirovok/krossfit Cached В этой статье мы дадим практические рекомендации по составлению программы тренировок по кроссфиту для мужчин в кроссфит зале и разберем особенности тренинга Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и девушек iq-bodyru/programs Cached Программы тренировок для мужчин и девушек в тренажерном зале : просто действуй На нашем портале представлены готовые программы тренировок в тренажерном зале , которые уже доказали свою Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox - the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 27,600 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

  • а по истечению общего срока Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин (для fitbreakru/fitnes/244-programma-trenirovok-v Cached Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин ( для начинающих) бодибилдинг для мужчин
  • газированные воды итд Данная программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю отлично тебе подойдет Программа тренировок на 3 раза в неделю для тренажерного зала wwwyoutubecom/watch?v=l91eTH0974k Cached Программы серии «Ясон» для мужчин и подростков на 3 р в неделю для зала со сниженной нагрузкой на Программы Тренировок В Тренажерном Зале Для Мужчин 3 Тренировки В Неделю - Image Results More Программы Тренировок В Тренажерном Зале Для Мужчин 3 Тренировки В Неделю images План тренировок в тренажерном зале для мужчин для новичков и 1trenirovkacom/uprazhneniya/v-trenazhernom-zale/ Cached Программа тренировок в тренажерном зале Чтобы правильно составить план тренировок в спортивном зале
  • которая преследуется Программа для тренировок в тренажерном зале для мужчин fitnavigatorru/trenirovki/programmy/trenirovok Cached При создании продвинутой программы для тренировок в тренажерном зале для мужчин нужно использовать индивидуальный подход

Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале

Существует огромное количество всевозможных, порой довольно спорных подходов к составлению программы для новичков в тренажерном зале. Пытаться разобраться начинающему во всем этом разнообразии очень сложно и поэтому начинаются различные эксперименты, которые в лучшем случае просто не дают результатов, а в худшем могут подорвать здоровье атлета.

Так что в этой статье мы не просто разберем рандомную программу из Интернета, а поговорим сначала о базовых принципах составления программ, с уклоном на программы для начинающих.

Все существующие, рабочие схемы тренировок можно разделить на два основных вида:

  • Круговая тренировка. Это когда вы за тренировку прорабатываете сразу все основные мышечные группы, некоторые называют её тренировкой Full Body;
  • Сплиты. Это разделение тренировок мышечных групп по разным дням, существует множество разновидностей, таких как двухдневный сплит, трехдневный и тд;

Обычно новички пытаются сразу брать программу через сплиты, но я, как и большинство опытных фитнес тренеров, советую первый месяц тренироваться по круговой тренировке. Давайте вкратце пройдемся по основным плюсам круговой тренировки:

  1. Организм постепенно подготавливается к более серьезным нагрузкам;
  2. Значительно улучшается ментально-мышечная координация;
  3. Тренировка всего 1 раз в неделю;
  4. Вы осваиваете правильную технику выполнения нужных упражнений.

Из минусов можно выделить, что она занимает гораздо больше времени, чем тренировка через сплиты.

Это один из самых важных периодов для начинающего атлета и я призываю вас не игнорировать его, не переходить сразу к сплитам, как делают опытные спортсмены и не гнаться за весами. Почему? Да потому что коэффициент эффективности в самом начале занятий с железом очень низок, мышцы еще не привыкли к нагрузкам, работают не в полную силу. Очень важно поставить технику с небольшими весами, приучить мышцы правильно сокращаться, чтобы в дальнейшем получить большую отдачу.

Принципы составления круговой тренировки

Самый распространенный вариант это тренировка по размерам мышечных групп, от большего к меньшему. То есть, сначала делаем упражнения на ноги, затем на спину, грудь и в конце тренировки на руки (иногда перед руками еще тренируют плечи). Но я часто в своей практике тренера сталкивался с тем, что после упражнений на ноги у новичка не остается сил на последующие упражнения. В этом случае ноги переносятся в конец тренировки и получается схема — спина, грудь, руки, ноги.

Важный момент, который нужно уточнить — вы сначала выполняете все подходы на одну мышечную группу и только потом переходите к другой. Многие неправильно думают, что сначала нужно сделать один подход на ноги, затем подход на спину и по кругу. Так не правильно.

Общая схема круговой тренировки для новичка выглядит следующим образом:

  1. Первые 2 недели вы на каждую мышечную группу делаете по одному упражнению по 3-4 подхода. Допустим вы начинаете с ног, вы выполняете одно упражнение (12-15 повторений, 3-4 подхода), затем переходите к спине, делаете одно упражнение (12-15 повторений, 3-4 подхода), затем грудные и так далее. Отдых между подходами от 2 до 5 минут, этот момент мы еще разберем отдельно.
  2. С третьей недели мы добавляем по одному упражнению к спине и груди (но меньше подходов 2-3), все остальное остается так же. Просто в фазе тренировки спины, к примеру, выполняете сначала последовательно 2 упражнения, затем переходите к следующей группе мышц. Для ног, рук, плечей оставляем по одному упражнению.

По поводу отдыха между подходами. Хоть я и написал, что промежуток от 2 до 5 минут, но я крайне рекомендую отдыхать не меньше 5. Да, это сильно увеличит время тренировки, зато здоровье будет в порядке. Не забывайте перед каждой новой мышечной группой разминаться, то есть перед жимом, к примеру, сделайте жим с пустым грифом.

Какие упражнения делать в круговой тренировке

Ответ на самом деле прост, не важно как давно вы занимаетесь, для роста мышечной массы нужно делать базовые упражнения. Можно использовать как работу со свободными весами, так и специальные тренажеры с ограниченной траекторий движения (приседания в Смите для ног, к примеру). Про изолирующие упражнения не стоит вспоминать, пока вы хотя бы пару лет не прозанимаетесь, да и даже тогда их польза для роста мышц сомнительна.

Теперь конкретно к упражнениям на каждую мышечную группу:

  • Для ног в первые 2 недели, приседания выполняйте лишь в качестве разминки с пустым грифом, тщательно контролируя технику (в Сети полно видео с правильной техникой). В качестве основного упражнения выполняйте жим ногами в тренажере. С 3й недели можно пробовать приседания с небольшими весами в качестве основного упражнения. Помните, что не нужно гнаться за весами, здоровье важнее;
  • Для спины выполняйте тягу верхнего блока к груди и с 3й недели добавляйте тягу штанги в наклоне;
  • Для груди делается жим штанги лежа в наклоне, с 3й недели жим штанги меняется на более сложный для мышечной координации жим гантелей. В качестве второго упражнения выполняются отжимания;
  • Для плечей делайте тягу штанги к груди стоя. Я вообще не люблю в круговой тренировке давать дополнительную нагрузку на плечи, дельты и так получают нагрузку от жимов при тренировке груди. Но если хотите добавить, то тщательно изучите технику выполнения, это упражнение считается довольно сложным;
  • Для рук достаточно будет сделать по одному упражнению на бицепс и на трицепс. Для бицепса 2 подхода подъема штанги на бицепс стоя, а на трицепс либо французский жим, либо разгибание рук на блоке.

Обязательно изучите технику выполнения для каждого из приведенных в программе выше упражнения!

По мнению большинства тренеров, подобная схема идеальна для новичков только пришедших заниматься. Придерживаться этой схемы стоит 4-8 недель, в зависимости от вашей общей физической формы. И только после месяца-двух круговых тренировок стоит переходить к сплитам на мышечные группы. Но к этому моменту у вас уже будет поставлена техника, организм привыкнет к нагрузкам, укрепится связь мозг-мышцы.

В заключение скажу, что начальный период тренировок не только самый важный, но и самый сложный. После подобных круговых тренировок будет болеть все тело, а не привыкший организм будет медленно восстанавливаться (поэтому тренировки 1 раз в неделю). Но если этот этап вы выдержите, то уже через пару месяцев начнете получать настоящее удовольствие от роста весов, выброса гормонов в кровь от каждого упражнения и что самое главное, от меняющегося в лучшую сторону отражения в зеркале. Надеюсь это было вам полезно, отличного вам роста и здоровья!

▶▷▶▷ программа тренировки в тренажерном зале на 2 дня в неделю

▶▷▶▷ программа тренировки в тренажерном зале на 2 дня в неделю
ИнтерфейсРусский/Английский
Тип лицензияFree
Кол-во просмотров257
Кол-во загрузок132 раз
Обновление:09-03-2019

программа тренировки в тренажерном зале на 2 дня в неделю - Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail" data-nosubject="[No Subject]" data-timestamp='short' Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download POWER-FITNESSRU Программа тренировок на 2 дня в неделю power-fitnessru › Статьи Конечно, заниматься чаще чем два раза в неделю в такой ситуации сложно, поэтому, представленная ниже, программа тренировок на 2 дня в неделю рассчитана именно на высокозанятых любителей! Мужская программа для набора массы на 2 тренировки в неделю tvoytrenercom/metodiki_obhcie/trenirovki_na Cached Вы здесь: Тренировки → Для мужчин в зале → На массу и силу Мужская программа для набора массы на 2 тренировки в неделю Программа Тренировки В Тренажерном Зале На 2 Дня В Неделю - Image Results More Программа Тренировки В Тренажерном Зале На 2 Дня В Неделю images Лучшая программа тренировок 2 раза в неделю для набора массы steelsportsru/nachalnaya-trenirovochnaya-programma Cached Программа тренировок 2 раза в неделю 29092015 Занятия бодибилдингом 15 В этой статье, я составил эффективную тренировочную программу, подразумевающую посещение тренажерного зала два ( 2 ) раза в Программы тренировок в зале на 2 раза в неделю wwwiron-healthru/programmy-trenirovok/programmy Cached Именно для таких спортсменов я подготовил ряд тренировочных программ, рассчитанных на тренировки всего 2 раза в неделю #1 – Программа тренировок на все мышечные группы День #1 Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в x-power-clubcom/programma-trenirovok-v Cached Вредные продукты исключаем сразу: пирожки,сладкое, газированные воды итд Данная программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю отлично тебе подойдет Программа тренировок на 3 раза в неделю для тренажерного зала wwwyoutubecom/watch?v=l91eTH0974k Cached Программа на 3 раза (3 дня ) в неделю для тренажерного зала без нагрузки на спину - Ясон! Трех дневный сплит Программа тренеровок на 2 дня в неделю / rusbodycom rusbodycom › Форум › Тренировки Тренировки ; Программа тренеровок на 2 дня в неделю она рассчитана на 2 -3 дня в неделю ! если Трехдневная программа тренировок в зале для мужчин gym-peopleru/massa/programms/in-gym/trehdnevnaya Cached Данная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в неделю расчитана на 1-1,5 месяца занятий с увеличением весов каждый цикл (раз в неделю ), а по истечению общего срока Комплекс упражнений в тренажёрном зале для массы на 5 tvoytrenercom/metodiki_obhcie/kompleks Cached Вы здесь: Тренировки → Для мужчин в зале → На массу и силу Комплекс упражнений для набора массы на 5 тренировок в неделю Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в gymlexcom/routine-category/programma-trenirovok-v Cached Но обо всем по порядку Допустим, Вы полноценно тренируетесь семь дней в неделю , но в какой-то момент работа, девушка или социальная жизнь встанет на Вашем пути Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox - the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 29,400 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

  • поэтому
  • а по истечению общего срока Комплекс упражнений в тренажёрном зале для массы на 5 tvoytrenercom/metodiki_obhcie/kompleks Cached Вы здесь: Тренировки → Для мужчин в зале → На массу и силу Комплекс упражнений для набора массы на 5 тренировок в неделю Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в gymlexcom/routine-category/programma-trenirovok-v Cached Но обо всем по порядку Допустим
  • представленная ниже

программа тренировки в тренажерном зале на 2 дня в неделю - Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Удалить Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Видео Картинки Новости Карты Ещё Покупки Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 3 620 000 (0,61 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Результаты поиска Все результаты Программа тренировок на два раза в неделю — три варианта Сохраненная копия Рейтинг: 4,8 - ‎5 голосов В тренажерном зале тренировки 2 раза в неделю помогут держать тело в подтянутой форме Это оптимальный график для достижения данной цели ‎ Поддержать форму · ‎ Почему не стоит Лучшая программа тренировок 2 раза в неделю для набора массы steelsportsru › Занятия бодибилдингом Сохраненная копия Похожие 29 сент 2015 г - В этой статье, я составил эффективную тренировочную программу , подразумевающую посещение тренажерного зала два ( 2 ) раза в POWER-FITNESSRU Программа тренировок на 2 дня в неделю Сохраненная копия Похожие 7 июл 2016 г - В статье рассказано кому подойдут тренировки 2 раза в неделю А также Для этого надо купить абонемент в тренажёрный зал ‎ Улучшение общей · ‎ Двухдневный сплит Мужская программа для набора массы на 2 тренировки в неделю Сохраненная копия Похожие 5 авг 2013 г - Мужская программа для набора массы на 2 тренировки в неделю программу , если собираетесь посещать зал 3 раза в неделю Но сюда не входят упражнения на тренажёрах , а только со свободным весом Программы тренировок в зале на 2 раза в неделю - Iron-Health wwwiron-healthru/programmy/programmy-trenirovok-v-zale-na-2-raza-v-nedelyu Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 3,3 - ‎7 голосов Шесть тренировочных программы для занятий в зале , рассчитанных на 2 тренировки в неделю Тренировка на массу 2 раза в неделю - программа - TutKnowru Сохраненная копия Программа тренировок на массу 2 раза в неделю Когда вы начнете посещать зал , то в первую очередь необходимо уделить внимание общей Программа тренировок 2 раза в неделю для набора мышечной › Программы тренировок Сохраненная копия Рейтинг: 4,5 - ‎2 голоса 29 июн 2018 г - Главная » Программы тренировок » Как накачаться мышцы и что занятия силовой направленности в тренажерном зале должны Программа тренировок для набора мышечной массы на 2 дня – в progreesru › Тренировки Сохраненная копия Похожие Программа тренировок для набора мышечной массы на 2 дня – в Данные схемы тренировок для работы в тренажерном зале на 2 дня в неделю Видео 5:24 Тренировки мышечной группы 2 раза в неделю your fit YouTube - 16 дек 2016 г 7:51 Мужская программа для набора массы на 2 тренировки в неделю Твой Тренер YouTube - 6 апр 2017 г 4:55 Мужская программа для набора массы на 2 тренировки в неделю Твой Тренер YouTube - 6 апр 2017 г Все результаты Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в gymlexcom//programma-trenirovok-v-trenazhernom-zale-dlya-muzhchin-3-raza-v Сохраненная копия Похожие Программа тренировок для мужчин три раза в неделю произойдет, у Вас будет два варианта – продолжать посещать тренажерный зал или сдаться 2 тренировки в тренажерном зале за неделю | NO PAIN NO GAIN Сохраненная копия Похожие 26 февр 2011 г - 2 -й день – Грудь плечи, руки Начав заниматься по данной программе тренировок в тренажерном зале , придерживайтесь её хотя бы Программы тренировок Двухдневный сплит на массу - CrossExpert › Программы тренировок Сохраненная копия Рейтинг: 4,3 - ‎3 голоса Стало быть, у нас есть всего два дня на то, чтобы проработать все мышцы рукава, особого результата не добьетесь — двух тренировок в неделю будет тогда прогресс от занятий в тренажерном зале будет максимальным План тренировок в тренажерном зале для мужчин для новичков и 1trenirovkacom/uprazhneniya/v/trenirovki-v-trenazhernom-zale-muzhchinamhtml Сохраненная копия Похожие Перейти к разделу Программы - День , группа мышц, Упражнение, сеты/повторы 1-й, ноги и грудь Тренировки проводят 1– 2 раза в неделю Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин comeongymru/articles/programma-trenirovok-v-trenazhernom-zale-dlya-muzhchin/ Сохраненная копия Программа тренировок в зале для мужчин разрабатывается Программа для тренажерного зала для мужчин, рассчитанная на 2 раза в неделю , при наборе массы может состоять из следующих примерных упражнений День 1 День 2 Рывок штанги Гиперэкстензия Тяга штанги к пояснице в наклоне Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале - FitBreak! Сохраненная копия Правильное питание для похудения: меню на неделю /на день Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале на неделю Каждое упражнение в 2 Выпады с гантелями в руках – по 10 раз каждой ногой выпады с Программа тренировок на массу от Юрия Спасокукоцкого Сохраненная копия Юрий предлагает два метода тренировок на набор мышечной массы на выбор Программа двухдневных тренировок от Юрия Спасокукоцкого ДЕНЬ 1 Не обязательно проводить в тренажерном зале 7 дней в неделю , чтобы Как накачать мышцы: идеальная программа тренировок в Сохраненная копия 11 февр 2018 г - Устраивайте тренировки три раза в неделю Главное, чтобы между двумя тренировками был хотя бы один день отдыха — за это время ваши по весу гантели или повесьте на штангу блины по 2 ,5 или 5 кг Программа тренировок в тренажёрном зале : Подъёмы корпуса на пресс 3 идеальные программы тренировок для девушек в тренажёрном Сохраненная копия 23 дек 2018 г - Каждая программа тренировок для девушек в тренажёрном зале каждую неделю выделяйте время на 3 силовые тренировки и 2 Базовая программа тренировок для начинающих Какая она? Сохраненная копия Рейтинг: 4,6 - ‎16 голосов 6 февр 2015 г - Также вы получите готовые программы тренировок который по какой-либо причине решил пойти в тренажерный /фитнес- зал без программы – 2 -3 месяца;; два последовательных дня отдыха в конце недели Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №10 Сохраненная копия 14 февр 2012 г - Программа для тех, у кого есть только два дня в неделю на занятия в тренажерном зале Рассчитана на выполнение комплекса в Программа тренировки для девушки в тренажерный зал на 2 раза bicepscomua › Программы тренировок Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 5 - ‎1 голос 9 июл 2014 г - Программа для девушки в тренажерный зал на 2 раза в неделю программа тренировок для женщин дважды в неделю Здравствуйте Программа тренировок для девушек в тренажерном зале Сохраненная копия 5 Базовая программа тренировок для девушек на неделю для набора зал 3 раза в неделю с перерывом в 1 день , но не меньше 2 раз в неделю для Программа тренировок для тренажерного зала на 3 дня в неделю ▶ 35:14 28 мар 2017 г Программа тренировок для тренажерного зала на 3 дня в неделю для новичков и бывалых Ссылка на 2 часть программы Ясон: Тренировка раз в неделю - Лев Гончаров › Статьи о фитнесе и здоровом образе жизни › Три упражнения Сохраненная копия 15 июл 2018 г - Тренироваться один раз в неделю в тренажерном зале и прогрессировать " 2 -3 раза в неделю могут быть 5 раз в месяц " На девятый день после последней тренировке вы отожметесь 10 раз, но на одиннадцатый день это могут быть уже Составить программу тренировок бесплатно Программа тренировок на массу для эктоморфа или как - IQ body › Программы тренировок Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 9,4/10 - ‎173 голоса Дня в неделю 01:00 необходимо заниматься в тренажерном зале не менее 40 минут, но и не больше часа;; тренировки не чаще трех раз в неделю ; Данная тренировка для эктоморфов на массу рассчитана на 2 - 2 ,5 месяца Программа тренировок в тренажерном зале для девушек на 2 дня Сохраненная копия В статье приводится пример универсальной программы тренировок для тренажерного зала 2 -3 раза в неделю , с чередованием программы занятий Базовая программа тренировок для начинающих - DailyFit Сохраненная копия Похожие 5 мая 2016 г - Базовую программа тренировок , которой может главные мышечные группы за два дня , повторяя сплит дважды в неделю ) ориентирован которую вы проделываете в тренажерном зале , является стимулом для Программа тренировок в тренажерном зале для девушек - ХОЧУua › Здоровье и фитнес › Фитнес Сохраненная копия Рейтинг: 3,6 - ‎20 отзывов 10 июн 2015 г - Оптимальное количество тренировок в неделю – 3, это может быть Программа тренировок в тренажерном зале День 1 Разминка – 15 минут можете опустить, закончив тренировку прокачкой пресса День 2 Программа тренировок в тренажерном зале для девушек: план и force-manru//226-programma-trenirovok-dlya-devushek-i-zhenschin-kompleks-up Сохраненная копия 1 апр 2018 г - Программа тренировок для девушек и женщин в зале : комплекс упражнений занятий составляет три раза в неделю с перерывом в один день день или два раза в день , комбинируя различные типы нагрузок Сплит тренировка для девушек – принципы, программа - Just-fitru › Идеальное тело Сохраненная копия Рейтинг: 5 - ‎2 голоса Сплит тренировка для девушек – это отличная возможность обрести стройное Ключевые моменты, готовая трехдневная сплит программа для зала Лучшая программа тренировок для девушек! - Блог Никиты Волкова › Бодибилдинг Сохраненная копия Плюсы занятий в тренажёрном зале Тяжёлая программа тренировок для 1- 2 недели (после месячных): 2 Интересно Ваше мнение , можно ли так в один день : кардио - утром, силовая - вечером, или всё же лучше после Программа тренировок в тренажерном зале на две недели (три 20 нояб 2015 г - Моя программа тренировок для набора мышечной массы и (три дня в неделю ) Правила посещения тренажерного зала : ходите на занятия Упражнение 2 (Грудь) Жим штанги лежа на наклонной скамье - 4х10 Программа тренировки 2 дня в неделю | Бодибилдинг и фитнес форум forumsportmashinacom › Форум › Бодибилдинг › Бодибилдинг программа Сохраненная копия Похожие 28 нояб 2011 г - Программа тренировки 2 дня в неделю Так как на турник я и дальше буду ходить, на время в спорт зале есть только на выходных(по Программа тренировок в тренажерный зал - Pikabu Сохраненная копия Программа тренировок в тренажерный зал Спорт, Тренажерный зал , Помощь Всем добрый тренировок в зал По три тренировки в неделю 424 дня назад Вот такую программу в зале мне расписали пока что на два дня 10-недельная программа набора мышечной массы: новая версия Сохраненная копия Над этой программой тренировок для набора мышечной массы наш этот процесс большей частью будет направлен на обогрев тренажерного зала Просто проверь: изменились ли за последние два -три месяца твои рабочие веса выходить на уровень двух тренировок в день пять-шесть раз в неделю Как составить программу тренировок для роста мышц - FitSeven Сохраненная копия Рейтинг: 4,2 - ‎16 голосов 29 окт 2018 г - Способность составить свою собственную программу силовых упражнений для тренажерного зала — главное отличие «продвинутого» Как составить программу тренировок для тренажерного зала › Статьи Сохраненная копия Приведем пример базовой программы тренировок в тренажерном зале для новичков: Обратите Затем — отдых 2 –3 минуты, и снова — суперсет Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в Сохраненная копия 5 мар 2016 г - Данная программа тренировок в тренажерном зале - рабочая и эффективная Программа составлена для посещения зала три раза в неделю Здарова, смотри если 2 - 3 дня это не такой большой разрыв Как составить программу тренировок для зала: правила и › СТАТЬИ Сохраненная копия Рейтинг: 5 - ‎1 338 отзывов 21 сент 2018 г - Примеры программ тренировок и подбор упражнений для самостоятельных Специалисты советуют начинающим заниматься 2 -3 раза в неделю программы самостоятельной тренировки в тренажёрном зале Программа тренировок 2,3,5 раз в неделю на массу мужчине и Сохраненная копия Программа тренировок на неделю (сплит в тренажерном зале ) бывают разными При правильном спортивном питании и систематических занятиях 2 Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин sok-sinararu › Тренажерный зал Сохраненная копия Похожие Программы тренировок в тренажерном зале на женщин и девушек без особого опыта занятий, которые решили начать с 2 -х раз в неделю Программа тренировок для девушек в тренажерном зале Сохраненная копия Тренировки должны проходить 2 –3 раза в неделю с промежутком в 1– 2 дня Ежедневные нагрузки недопустимы для новичков Количество повторений Программа для похудения в тренажерном зале для девушек 3 Сохраненная копия Перейти к разделу Основы тренировок для девушек - Программа тренировок для девушек в можно сделать и 2 тренировки без дня отдыха Тренировка в новом зале + БАЗОВАЯ ПРОГРАММА на 2 дня в Сохраненная копия 22 сент 2013 г - Тренировка в новом зале + БАЗОВАЯ ПРОГРАММА на 2 дня в неделю Ура, свершилось! В четверг мы сходили на пробное занятие в Программа тренеровок на 2 дня в неделю / rusbodycom › Форум › Тренировки Сохраненная копия Подскажите пожалуйста типовые программы тренеровок на 2 занятия в неделю Цель постепенное увелечение мышечной массы тоесть в Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих wwwclubmangoru › Блог › Фитнес упражнения Сохраненная копия 30 нояб 2018 г - Тренажерный зал для начинающих: программа для девушек Тренировки с перерывами в 1 день — оптимальный вариант для начинающих вариант — менять одно упражнение в программе каждые 2 недели Программа тренировок для новичков в тренажерном зале › Фитнес Сохраненная копия Рейтинг: 5 - ‎2 голоса Программа тренировок для новичков в тренажерном зале и регулярные тренировки (более чем в 2 раза в неделю в течение 12 недель) приведут к: Увеличению Обязательно выпивайте не менее 8-10 стаканов воды в день Двухдневная сплит-программа тренировок: базовая программа Сохраненная копия Похожие 11 апр 2017 г - Опытный 23 дня 12 тренировок 50 минут Двухдневный тренировочный режим является причинам, заниматься в тренажерном зале больше двух раз в неделю Базовая двухдневная программа тренировка 2 Кроссфит программа тренировок для мужчин в тренажерном зале › Основы кроссфита Сохраненная копия Рейтинг: 4,6 - ‎29 отзывов Кроссфит для мужчин: программа тренировок в тренажерном зале 5 дней тренировки + 2 дня отдыха;; 3 дня тренировки + 1 день отдыха + 2 дня Первая программа тренировок (какие упражнения и сколько fitmaniaby/freshman/nakachat/pervay-programma-trenirivokhtml Сохраненная копия Похожие Первая программа тренировок , описание упражнений и видео подборка Значит, в неделю будет выходить или 3-4, или 2 тренировки в спортивном зале Второй день : грудные и плечевые мышцы, мышцы рук Как накачать плечи правильно, быстро, в тренажерном зале или в домашних условиях Вместе с программа тренировки в тренажерном зале на 2 дня в неделю часто ищут программа тренировок 2 раза в неделю для новичков программа тренировок 2 раза в неделю для девушек программа тренировок 2 раза в неделю на рельеф тренировки 2 раза в неделю достаточно программа тренировок 2 раза в неделю для похудения двухдневная программа тренировок на массу программа тренировок в тренажерном зале 2 раза в неделю для похудения силовые тренировки 2 раза в неделю Навигация по страницам 1 2 3 4 5 6 7 Следующая Ссылки в нижнем колонтитуле Россия - Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google

Шесть простых шагов для создания программ тренировок для начинающих

КАЖДЫЙ НОВЫЙ КЛИЕНТ РАЗНЫЙ . Они имеют разное происхождение, имеют разные проблемы, разные потребности.

Когда клиент новичок, вам нужно как можно быстрее заставить его чувствовать себя в безопасности и комфортно, выполняя упражнения. Это требует последовательного программирования. Введение слишком большого количества упражнений и техник на ранних этапах может легко запутать их.

Обычная проблема для новых и опытных тренеров - то, что они не знают , как создавать программы тренировок для начинающих. Скорее всего, вы работали в течение многих лет и, возможно, вам трудно поставить себя на место клиента.

Для новых клиентов существует период «успеха или разрыва», когда тренер должен убедить их быстро принять участие в их программе. Обычно вводные пакеты небольшие, и у тренера может быть всего две-три недели, чтобы произвести впечатление на клиента и побудить его принять решение.

Focus System - это простая и понятная система, специально разработанная для создания эффективных программ тренировок для начинающих.Выполнив шесть шагов, вы сможете составлять эффективные программы тренировок для начинающих менее чем за 30 минут.

Шаг 1. Выберите диапазон повторений

В системе фокусировки решающим фактором является диапазон повторений. Как только вы определили цели своего клиента, вы должны знать диапазон повторений, в котором он должен работать. Например, если они хотят тренироваться на силу, их диапазон повторений составляет 1-5, мышечная выносливость 12-15 и т. Д.

Диапазон повторений определяет количество подходов и упражнений в тренировке.Если клиент тренируется в диапазоне 1-5 повторений, его подходы будут выше, чем в диапазоне 12-15 повторений.

Если продвинуться еще дальше в этом вопросе, если клиент выполняет несколько подходов в диапазоне от 1 до 5 повторений, он будет выполнять меньше подходов в течение тренировки. Более быстрые, более специализированные / целенаправленные подходы более важны для повышения мощности. В диапазоне 12-15 повторений будет задействовано меньше подходов на упражнение, поэтому в тренировку будет включено больше упражнений. Эффективность движений также менее важна при работе на мышечную выносливость.Будет меньше внимания уделяться идеальной форме, а неврологическая усталость не будет такой большой проблемой, как силовая тренировка.

Диапазон повторений также будет определять тип упражнения, которое вы будете включать. Если тренировка включает упражнения с диапазоном от 1 до 5 повторений, вы, вероятно, не будете включать в нее сгибания рук на бицепс. Вы бы предпочли силовые упражнения; возможно, становая тяга или вариация приседаний. Хотя для определенных видов спорта вам может потребоваться силовая тренировка на отдельные группы мышц - это не норма для среднего клиента.

Темп в определенной степени также определяется диапазоном повторений. Силовое упражнение может включать в себя 1-0-1 (1 с эксцентрический - 0 с пауза - 1 с концентрический). При попытке улучшить мышечную выносливость можно использовать несколько различных темпов. Пауза под напряжением увеличивает нагрузку на мышцы и является хорошим способом подтолкнуть клиента к лишним 10%. Чаще всего используется темп 3-0-1 для набора мышечной массы во время тренировок на гипертрофию (6-10 повторений).

Наконец, вы можете легко определить подходящие интервалы отдыха в зависимости от диапазона повторений.Диапазон мощных повторений в 1-5 повторений потребует 2-3 минуты для пополнения креатинфосфатной системы. Ваша цель - эффективно обучить клиента. Если клиент утомлен, обучение будет контрпродуктивным. С другой стороны, выносливость мышц требует гораздо более коротких интервалов отдыха. Цель состоит в том, чтобы улучшить выздоровление клиента, так что это та система, которую вам нужно напрячь.

Шаг 2. Выберите основные упражнения

В центре внимания тренировки - основные упражнения.Вы можете ожидать, что клиент получит прибыль в первую очередь от них. Таким образом, прогресс измеряется на основе выполнения клиентом основных упражнений.

Если они становятся сильнее в передних приседаниях, то наблюдение за прогрессом в разгибании ног становится спорным вопросом. Тем не менее, вы все равно должны отслеживать все подходы и повторения на каждой тренировке.

Для выбора основных упражнений я использую сочетание интуиции и знаний. Я провожу анализ типа телосложения клиента и в сочетании с его целями и оценкой выбираю САМЫЕ ВАЖНЫЕ упражнения.Эти упражнения представляют собой исключительно большие многосуставные упражнения и обычно представляют собой некоторые вариации приседаний, становой тяги, выпадов, подтягиваний, тяги или жима от груди.

Причина, по которой так много внимания уделяется основным упражнениям в системе фокусировки, двоякая:

  1. Начинающие клиенты не могут выполнить более 2-4 упражнений за один раз . Написание тренировки, содержащей 16-20 упражнений, в которых вы хотите, чтобы клиент улучшил свои навыки, нецелесообразно. Клиент не будет эффективно изучать форму и не будет создавать поддерживающие конструкции для непрерывного прогресса.
  2. На 2 упражнения продать клиента намного проще, чем на 20 .

Вот пример использования схемы представительства, описанной выше:

В силовой тренировке, где клиент будет работать в диапазоне 1-5 повторений, двумя основными упражнениями могут быть становая тяга сумо и жим лежа. В диапазоне 12-15 повторений на мышечную выносливость двумя основными упражнениями могут быть приседания с кубком и чередующиеся тяги.

Шаг 3. Выберите дополнительные упражнения

Второстепенные движения - это то место, где вы можете проявить наибольшую гибкость и получить наибольшее удовольствие.Их можно запрограммировать как суперсеты или схемы. Хотя форма важна, не обязательно быть столь же разборчивым, как с основными упражнениями. На этом этапе тренировки клиент будет морально и физически утомлен, поскольку основные упражнения требуют постоянного внимания.

Выбор упражнений здесь самый разный. Помните, что ваша цель второстепенных упражнений - поддержать основное и приблизить клиента на шаг к его или ее цели. Сюда вы можете включить такие вещи, как движения отдельных суставов, работу брюшного пресса (вращение, сгибание, ограничение вращения) и упражнения на одной ноге.

В силовой тренировке, где основными упражнениями являются становая тяга сумо и жим лежа, вы можете выбрать ягодичные мосты со штангой и гантели на череп в качестве дополнительных упражнений. Для тренировки на мышечную выносливость примерами основных упражнений были приседания с кубком и попеременные тяги. Вспомогательными упражнениями могут быть приседания на одной ноге и сгибания рук через плечо с гантелями.

Шаг 4: Выберите упражнения третичного уровня

Третичные упражнения могут быть встроены в одно из двух разных мест в системе фокусировки.Их можно использовать в качестве активного отдыха между подходами или после дополнительных упражнений, если на тренировке остается время. Кроме того, приготовьте подготовительные упражнения, если позволяет время.

Когда я изначально разрабатывал систему фокуса, третичные упражнения носили чисто реабилитационный характер. Я расширил этот термин, включив в него предварительную подготовку. Некоторым клиентам потребуется достаточная реабилитация, поэтому предварительная подготовка должна подождать. Реабилитация не обязательно означает, что клиент получил травму; это может быть дисбаланс, который необходимо устранить.

Уникальный аспект третичного упражнения в том, что он не меняется в зависимости от типа тренировки. Если клиенту нужны реабилитационные упражнения или чтобы исправить дисбаланс, не имеет значения, тренирует ли он силу или мышечную выносливость. Предварительные упражнения различаются в зависимости от различных нагрузок, которые первичные упражнения оказывают на тело.

Шаг 5: Выберите вариант кардио

Я не большой сторонник кардио. Как и любой другой аспект фитнеса, у него есть время и место, но обычно достаточно кардио можно запрограммировать в программу тренировок с отягощениями с должным вниманием к интервалам отдыха.Тем не менее, устойчивое кардио является медитативным и может быть очень полезным для ума. Для клиента, выполняющего стрессовую работу, разгрузка на беговой дорожке, велосипеде или эллиптическом тренажере в течение 30 минут в среднем темпе может быть идеальным лекарством.

Кардиопротокол, который вы прописываете своему клиенту, должен соответствовать его целям. Кардио может быть контрпродуктивным, если его неправильно запрограммировать. Например, тренировка на гипертрофию не должна иметь большого количества кардио-упражнений в устойчивом состоянии. Вы можете хорошо наращивать мышцы и кардио одновременно, но не можете добиться успеха в обоих случаях - что-то должно дать!

Пример кардио-протокола для силовой программы может включать 1-2 дня в неделю HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки).Для тренировки мышечной выносливости попробуйте комбинировать устойчивый бег с холмами или интервальными тренировками.

Шаг 6. Создайте программу разминки

Динамическая разминка зависит от комфорта и уровня подготовки клиента в тренажерном зале, а также от характера тренировки. Например, силовая тренировка, вероятно, будет включать больше упражнений на подвижность бедер и плеч. Кроме того, поскольку эффективность движений имеет первостепенное значение, включайте больше миофасциального расслабления. Разминка для тренировки на мышечную выносливость будет включать больше подготовительной работы и меньше индивидуальных динамических растяжек.Кроме того, вы можете сделать миофасциальную релаксацию в конце тренировки.

Начинающий клиент с низкой эффективностью будет сопротивляться длительной динамической разминке без вас. В этом случае выполняйте разминку с клиентом столько, сколько необходимо, пока он или она не станет более уверенным в тренажерном зале. Я обнаружил, что разминка с моим клиентом на начальных этапах анатомической адаптации была хорошим ориентиром.

Если клиент более уверен в себе, он может справиться с разминкой с динамической растяжкой и миофасциальным расслаблением.Пройдите с ними разминку один раз, раздайте им раздаточный материал с обзором каждого упражнения и сообщите о своем ожидании, что полная разминка будет завершена перед каждой тренировкой, чтобы вы могли максимально проводить время вместе.

Система фокусировки в действии

Вот пример тренировки, которая может подойти среднему клиенту без травм, но с плохой осанкой из-за работы за столом. Их цель - похудеть и улучшить силу корпуса.

Обратите внимание, что эта программа не предназначена для того, чтобы научить вас, какие упражнения включать.Он не был рассчитан на конкретного клиента. Скорее, это предназначено для иллюстрации системы фокусировки. Следующий раздел разбивает тренировку, чтобы продемонстрировать каждый из 6 шагов.

День 1 (толчок всего тела)

1. Приседания (первичный) 4 * 8-10 суперсет упражнение без денег для помощи с внешним вращением (третичное)

2. Жим лежа (основной) 4 * 8-10 суперсетов на широчайшие (третичный)

3. Интервал скорости 1,5 мин при 80-95% MHR

4а. Плотное отжимание (среднее) 2 * 15-20

4б.Планка для пресса - быстрые руки (средний уровень) 2 * 5 суперсет растяжки груди (третичный уровень)

5. Интервал скорости 1,5 мин при 80-95% MHR

6а. Дробилки для черепа гантельные (второстепенные) 2 * 10-12

6б. Приседания на одной ноге (дополнительные) 2 * 6-8

7. Scaption (третичный) 2 * 8-10

День 2 (тяга всего тела)

1. Становая тяга (первичная) 4 * 8-10 суперсетов на растяжку бедра (третичная)

2. Подтягивание (первичное) 4 * 8-10 суперсетов на растяжку груди (третичное)

3.Интервал скорости 1,5 мин при 80-95% MHR

4а. Ягодичная тяга 2 * 6-8 (средняя)

4б. Боковой мост с малой закруткой 2 * 12-15 (вторичный)

5. Интервал скорости 1,5 мин при 80-95% MHR

6а. 1 рука в наклоне в ряду 2 * 8-10 (второстепенная)

6б. Повышение ягодичных ветчин 2 * 6-8 (среднее)

7. Pallof press 2 * 25с удерживает

Кардио-рекомендации - 2 раза в неделю. Один день выполните 30-минутную работу с 70-80% ЧСС. На второй день выполняйте интервалы скорости 45 секунд с соотношением отдых: работа 6: 1.

Примечание: 4 * 8-10 означает 4 подхода по 8-10 повторений. Если перед упражнением у меня есть «1.», то все подходы должны быть выполнены, прежде чем переходить к следующему упражнению. Если, например, у меня есть 1a и 1b, то упражнения предназначены для выполнения в суперсете.

Тренировка в разбивке

Шаг 1: Диапазон повторений . Клиент работает с разными диапазонами повторений. Поскольку основной целью является сжигание жира, клиенту необходимо нарастить мышечную массу, чтобы он работал в основном в пределах гипертрофии.Когда клиент переходит к второстепенным упражнениям, тренировка становится более метаболической. Повсюду расставлены интервалы увеличения числа повторений и скорости.

Шаг 2: Начальные упражнения . Я хотел сделать оба дня полноценными, поэтому разделите тренировку на толчки и тяги. При выборе основных упражнений я также хотел, чтобы диапазон повторений находился в диапазоне гипертрофии, поэтому я выбрал большие многосуставные упражнения, а не силовые движения. Так как клиент средний, он сможет выполнить 4 основных упражнения.Приседания, жим лежа, подбородок и становая тяга выполняются сами по себе, поэтому клиент может сосредоточиться на правильном выполнении этих движений.

Шаг 3: Дополнительные упражнения . Здесь проявляется наибольшая вариативность, и вы можете быть очень креативными. Выбирая эти упражнения, я хотел оставаться верным сплиту «толкать / тянуть» и уделять особое внимание силе корпуса. Наконец, я включил несколько упражнений, которые улучшат выполнение клиентом основных движений. Приседания на одной ноге - хороший пример, поскольку они увеличивают устойчивость колен, лодыжек и бедер.

Шаг 4: Высшие упражнения . Я решил включить третичные упражнения в тренировку, а не выполнять их в конце. Причина в том, что этот клиент является промежуточным, поэтому он уже выполнял большинство этих движений раньше. Я также хочу, чтобы тренировка носила метаболический характер, и добавление периодов активного отдыха между подходами было дополнительным преимуществом. Для этого клиента я бы также подготовил список упражнений высшего уровня, которые можно было бы включить в тренировку неорганизованным образом.

Шаг 5: Кардио-рекомендации . Поскольку я хотел, чтобы тренировка носила метаболический характер, я добавлял интервалы спринта на протяжении всей тренировки. Кроме того, я добавил два кардио-дня, чтобы клиент мог выполнять упражнения в течение недели. Это потому, что основная цель - похудание.

Шаг 6: Динамическая разминка . Опять же, клиент находится на среднем уровне, поэтому ему будет комфортно выполнять разминку самостоятельно. Поэтому я бы дал им раздаточный пакет динамической разминки и один раз показал бы им.Кроме того, их работа - завершить разминку до того, как они увидят меня.

Не перегружайте своего клиента

Начинающих клиентов часто ошеломляет весь опыт посещения фитнес-клуба и работы с тренером. Создавая сложную программу, вы делаете опыт еще более захватывающим и настраиваете клиента на разочарование и неудачи.

Ключ к системе фокусировки - это «сосредоточиться» на 1-2 наиболее важных вещах в программе вашего клиента.

Заинтересуйте их парой упражнений, которые специально помогут им, сделают тренировку актуальной и основывают свой прогресс на важных аспектах, поскольку они не станут лучше во всем.

Неважно, кто ваши клиенты или каков ваш опыт, вы должны шаг за шагом развивать своих клиентов к их целям. Следуйте Системе Фокуса, и ваши основы будут покрыты. Постарайтесь не увлечься попытками сделать слишком много.


Упомянутые ресурсы

Я создал.PDF-документ, в котором перечислены все ресурсы (как бесплатные, так и платные) в этой статье. Чтобы скачать его, нажмите здесь:

-> Ресурсы упомянутый документ

Другие тренеры посчитали эти статьи по теме полезными:

Автор

Джонатан Гудман - основатель Центра развития персональных тренеров и автор нескольких бестселлеров для персональных тренеров .Кроме того, Джон основал Online Trainer Academy , лидера отрасли в области онлайн-обучения тренеров. Родом из Торонто, Джон и его жена Элисон проводят зимы, путешествуя по миру со своим маленьким мальчиком Кэлвином.

30-минутные программы тренировок для занятых клиентов

Вот быстрая 30-минутная тренировка, которая направит клиентов на путь к фитнесу! Эти короткие и эффективные занятия идеально подходят для персональных онлайн-тренеров, у которых есть занятые клиенты, у которых нет времени на частые посещения тренажерного зала!

Самое большое оправдание, которое люди не используют в тренировках, - это: «У меня нет времени!» Конечно, как фитнес-профессионал, вы знаете, что время не может служить оправданием.Мы должны уделять время своему телу здоровым.

Сегодня люди заняты как никогда, и, честно говоря, фитнес не является приоритетом в жизни большинства людей. Как персональные тренеры - онлайн или другие - мы должны рассказывать людям о пользе физических упражнений и учить их, как они могут максимизировать общее состояние здоровья за минимальное время.

Ограниченное время не обязательно означает ограниченную тренировку. За 30 минут мы можем увеличить частоту сердечных сокращений клиента и провести его как минимум по двум схемам: кора, равновесие, реактивная тренировка и силовая тренировка.Вот как:

5 шагов к отличной тренировке для занятых клиентов

(1) Сделайте так, чтобы ваш клиент пользовался вспененным валиком (миофасциальная релаксация) в «горячих точках». Это те области, в которых вы заметили дисбаланс при оценке своего клиента. Это займет пять минут.

Чтобы получить подробный обзор науки, лежащей в основе прокатки пенопласта, у нас есть бесплатный мини-курс по самой теме!

(2) Затем переместите вашего клиента на эллиптический тренажер, если он у вас есть. Держите их в хорошей позе и попросите их подойти и сосчитать вслух до 10, 20 или 30, в зависимости от их способностей. Это заставит их начать прогрев своих стабилизирующих механизмов. Эллиптический тренажер - отличный тренажер, который помогает разогреть вашего клиента, потому что он заставляет его использовать свои ягодицы, чтобы подтянуть их к разгибанию бедра, в отличие от беговой дорожки, которая заставляет клиента сгибать бедра.

Кардио-разминка - отличный способ нацелить и потренировать множество областей за пять минут.Если у вас нет эллиптического тренажера - не волнуйтесь! Беговая дорожка по-прежнему работает, чтобы ваш клиент разогрелся и был готов к работе.

(3) Тренируйте мышцы кора и равновесие по круговой схеме. Например, начните с доски (регресс и прогрессируйте в соответствии с вашими клиентами), а затем переходите к равновесию на одной ноге с размахом. Сделайте 12 повторений для корпуса и 10 повторений для баланса. Эта часть должна длиться около семи минут. Когда вы закончите с этой схемой, позвольте вашему клиенту отдохнуть 30 секунд и перейти к тренировке с отягощениями.

(4) Для реактивной части программы и тренировки с отягощениями вам нужно выполнить еще одну схему. Помните, что увеличение частоты пульса клиента и ее поддержание будет полезно для его сердечно-сосудистой системы, а также поможет сжечь больше калорий во время тренировки. Ваша силовая схема должна включать грудь, спину, плечи и ноги. Бицепсы и трицепсы прорабатываются в различных упражнениях, поэтому в зависимости от целей вашего клиента мы пропустим эти упражнения на коротких тренировках.

(5) Охладите своего клиента с помощью гибкости. Мы предлагаем использовать статическую растяжку, чтобы помочь восстановить правильное соотношение длины и напряжения в тканях и избежать дисбаланса мышц в будущем.

30-минутная тренировка для начинающих

Независимо от того, является ли ваш клиент новичком, спортсменом среднего уровня или продвинутым энтузиастом фитнеса, мы можем вместить любую тренировку в 30 минут.

Вот пример тренировки, предназначенной для начинающих клиентов.

НАЧИНАЮЩИЙ
Часть корпуса Упражнение Наборы Представители Интенсивность Темп Интервал отдыха
Ядро Планка / лежа iso-abs 2 12 Масса тела 2/4/1 0
Остаток Весы на одной ноге 2 10 Масса тела 2/4/1 0
= 6.4 минуты
Часть корпуса Упражнение Наборы Представители Интенсивность Темп Интервал отдыха
Сундук Жим гантелей с мячом (ГД) 2 12 60% 2/4/1 0
Задний Ряд шарового DB 2 12 60% 2/4/1 0
Плечи Вытяжка одноногая 2 12 60% 2/4/1 0
Ножки Приседания на одной ноге 2 12 60% 2/4/1 45 сек.
= 11,1 минут

Если вы добавите к времени самостоятельную миофасциальную релаксацию и кардио, общий сеанс составит 27,5 минут. Охладите своего клиента статической гибкостью в течение последних нескольких минут. Растяните тугие короткие мышцы в соответствии с вашей оценкой.

30-минутная тренировка для среднего клиента

ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ
Часть корпуса Упражнение Наборы Представители Интенсивность Темп Интервал отдыха
Ядро Скручивания мяча 2 10 75% 2/4/1 0
Остаток Приседания на одной ноге 2 10 75% 2/4/1 0

= 4.5 минут

Часть корпуса Упражнение Наборы Представители Интенсивность Темп Интервал отдыха
Сундук Жим лежа 3 8 75% ул. 2/0/2 0
Сундук Отжимания с мячом 3 8 75% 4/2/1 Stab. 0
Задний Вытягивание широты вниз 3 8 75% ул. 2/0/2 0
Задний Мяч DB cobra 3 8 75% 4/2/1 Stab. 0
Плечи Вытяжка с двумя плечами 3 8 75% ул. 2/0/2 0
Плечи Комбо с мячом # 1 3 8 75% 4/2/1 Stab. 0
Ножки Приседания 3 8 75% ул. 2/0/2 60 сек.
Ножки Румынская становая тяга на одной ноге 3 8 75% 4/2/1 Stab. 60 сек.

= 19 минут

Если вы добавите к времени самостоятельную миофасциальную релаксацию и кардио, общий сеанс составит 29 минут.Используйте оставшееся время, чтобы охладить вашего клиента статической гибкостью, чтобы избежать мышечного дисбаланса в будущем.

30-минутная программа для опытных клиентов

Для опытных клиентов вместо кардио в разминке используйте динамическую гибкость. Например:

  • Приседания заключенного (20)
  • Отжимания с вращением (всего 10, по 5 в каждую сторону)
  • Приседания на одной ноге (по 10 на каждую ногу)
  • Выпад с ходьбой с поворотом (всего 10, по 5 на каждую ногу)

Выполняйте каждое упражнение по кругу, быстро переходя от одного к другому.Это займет пять минут.

РАСШИРЕННЫЙ
Часть корпуса Упражнение Наборы Представители Интенсивность Темп Интервал отдыха
Ядро Вращение кабеля 2 10 80% 1/0/1 0
Остаток Мультипланарный (MP) прыжок со стабилизацией 2 10 80% 1/0/1 30 сек.

= 3 минуты

Часть корпуса Упражнение Наборы Представители Интенсивность Темп Интервал отдыха
Сундук Жим лежа 3 5 85% Как можно быстрее 0
Сундук Medicine Ball (MB) нагрудный проход 3 8 10% массы тела Как можно быстрее 0
Задний Тяга сидений 3 5 85% Как можно быстрее 0
Задний MB футбольный мяч 3 8 10% массы тела Как можно быстрее 0
Плечи Жим сидя над головой 3 5 85% Как можно быстрее 0
Плечи MB футбольный мяч 3 8 10% массы тела Как можно быстрее 0
Ножки Приседания 3 5 85% Как можно быстрее 120 сек.
Ножки Приседания с прыжком 3 8 10% массы тела Как можно быстрее 120 сек.

= 8,6 минут

Если вы добавите к времени самостоятельную миофасциальную релаксацию и кардио, общий сеанс составит 21,6 минуты. Используйте оставшееся время, чтобы охладить вашего клиента статической гибкостью, чтобы избежать мышечного дисбаланса в будущем.

Быстрые тренировки могут помочь вашим клиентам получить комплексную тренировку, которая поддерживает частоту сердечных сокращений и сжигает больше калорий.Напомните своим клиентам, что их здоровье должно быть главным приоритетом и что всего за несколько минут можно добавить годы хорошего здоровья к их жизни!

Вы прошли индивидуальную программу тренировок онлайн в NASM, и вам нужно пройти повторную сертификацию? Ознакомьтесь с нашими фитнес-курсами CEU здесь.

Программа тренировки силы White Coat Trainer

Вы хотите нарастить мышцы и стать сильнее, но не хотите проводить бесчисленные часы в тренажерном зале? Тогда продолжайте читать…


Вам нравится что-нибудь из следующего?
  • Вы хотите начать тренировку, но вы работаете 60-80 часов в неделю, поэтому у вас нет времени терять…
  • Вы хотите нарастить мышцы и набрать силу , но вы просто не знаете, что делать и как начать
  • Вы хотите привести в форму, но вам не хватает мотивации и борьбы с постоянством…

Если да, то вы попали в нужное место.

В Интернете много бесплатных программ тренировок…

Проблема в том, что вы слишком заняты, чтобы проанализировать их все и выяснить, что лучше всего подойдет вам и вашему расписанию.

И, честно говоря, многие из этих программ могут быть подавляющими , полными чуши и неэффективными.

Видите ли, многие из этих тренировок не предназначены для помощи таким занятым людям, как вы и я.

Эти программы отнимают много времени, неэффективны и невозможны для таких занятых людей, как мы

Хорошая новость в том, что есть способ получше.

Вам не нужна сложная программа тренировок с десятками упражнений и сложными планами тренировок.

На самом деле, вам нужно сделать всего лишь , чтобы начать наращивать мышцы и достигать отличной формы, несмотря на вашу напряженную жизнь.

Что вам нужно, так это пошаговый план, который фокусируется только на наиболее важных вещах.

Таким образом, вы сможете добиться желаемых результатов, сведя к минимуму время, проводимое в тренажерном зале.

Позвольте мне показать вам, как это сделать.



Несмотря на то, что мы работаем 80 часов в неделю, мы создали простую тренировку, которая дает стабильные результаты

Привет, я Алекс Роблес.

А это моя жена Бриттани.

Мы оба врачи OBGYN, работаем более 80 часов в неделю.

Наши советы были опубликованы на сайтах MyFitness Pal, Livestrong, The Healthy, The Active Times, Aaptiv, Weight Watchers и других.

Мы потратили много времени на изучение и реализацию различных стратегий тренировок, чтобы выяснить, что работает, а что нет.

В настоящее время мы тренируемся 4 раза в неделю и значительно улучшили нашу физическую форму, даже при нашем постоянном графике 80 часов в неделю.

Так как же это сделать?

Единственное, что вам нужно сделать, это узнать, как сделать тренировку максимально эффективной.


Потому что секрет…

80% ваших результатов достигаются из 20% упражнений, которые вы выполняете

Как занятой профессионал, , вы не можете позволить себе проводить 60 минут в тренажерном зале.

Большинство людей считают, что вам нужно выкладываться на полную или проводить 2 часа в день в тренажерном зале, чтобы увидеть результаты.

Это далеко не так.

На самом деле: вы можете выполнить большую работу за немного времени.

Все, что вам нужно сделать, это следовать высокоэффективной, гибкой программе тренировок, которая охватывает все аспекты фитнеса и может выполняться всего за 30 минут в день.

Вот как мы это делаем.

Мы использовали эти стратегии, чтобы создать систему, которая еще больше повысила нашу физическую форму, несмотря на то, что мы работали в три раза больше, чем до поступления в резидентуру.


И результаты говорят сами за себя

Я перешел от тренировок 3 раза в неделю перед резидентурой к 4-6 разам в неделю.

Там, где большинство людей склонно набирать вес, я потерял 10 фунтов жира и развил больше мышечной массы.

Я даже увеличил свою становую тягу на 25 фунтов, приседания на груди на 35 фунтов и жим лежа с паузой на 10 фунтов после второго года резидентуры.


шт.Если вы не заинтересованы в поднятии тяжестей, как показано выше, это нормально! Вы не обязаны.

И в то же время прогресс Бретани. В то время она еще не была резидентом, но использовала те же принципы обучения.

(знаю, потому что я ее программировал).

Вот она , приседает в 1,5 раза больше собственного веса за несколько повторений

и невероятный прогресс в ее силе подтягиваний ….

До этого нового стиля тренировок ее лучший присед был в 1,1 раза больше ее собственного веса, и она могла сделать только одно подтягивание.

Это не для того, чтобы хвастаться…

… но , чтобы показать вам, что возможно, если вы знаете, как реализовать эффективную систему обучения.

Потому что правда такова:

Многое из того, что рекомендуют многие фитнес-ресурсы, просто нереально для нас, занятых людей.

Рекомендуемые ими методы и стратегии требуют много времени, сложных алгоритмов обучения и большого количества упражнений.

Вместо этого вам нужен простой план тренировок, который можно было бы выполнить эффективно.

Итак, если вы серьезно настроены улучшить свою физическую форму, работая по 80 часов в неделю, единственное, что вам нужно, - это система, которая поможет вам в этом.

Потому что, как только он у вас есть, все готово.

Но сначала я хочу отметить несколько ошибок, которые вы, вероятно, делаете.


Ошибка № 1: вы думаете, что вам нужно провести 1 час (или больше) в тренажерном зале

Я тоже допустил эту ошибку.На самом деле, когда я учился в колледже, я проводил в спортзале 1,5–2 часа.

Мне всегда казалось, что чем больше, тем лучше.

К счастью, это не так. Вы когда-либо сможете сделать гораздо больше «большего».

Это рецепт непоследовательности.

Вы ходили в тренажерный зал на 90 минут, подавляли его, чувствовали себя действительно хорошо, но потом понимаете, что у вас нет 90 минут на тренировку?

Чем вы занимаетесь? Вы сокращаетесь и ходите реже.

Реже становится редко.

В конце концов, вы вообще перестаете тренироваться, , потому что это было неустойчиво.

Через месяц вы повторяете процесс и продолжаете этот цикл.


Вам нужно меньше времени проводить в тренажерном зале.

Но для того, чтобы это сработало, вам нужен план. То есть план, который сделает вашу тренировку максимально эффективной.


Ошибка № 2: Вы делаете слишком много упражнений

Посмотрим правде в глаза.

Мы все сделали 4 разных типа сгибаний на бицепс, а затем 3 разных типа разгибаний на трицепс.

Наверное, лучше делать много упражнений каждый день, не так ли?

Неправильно.


Поверь мне, я был там…

До ординатуры я бы включил 8 упражнений в свой распорядок, потому что хотел быстрее прогрессировать.

Но в конце дня Я ПРОСТО ТЕРЯЛ ВРЕМЯ.

Вот секрет.

Вам нужно сделать лишь несколько упражнений.

Прекратите тратить время на упражнения и сосредоточьтесь на упражнениях и методиках тренировок, которые работают

Сосредоточьтесь на упражнениях, которые принесут вам наибольшую отдачу от ваших вложений.


Ошибка № 3: Вы полагаетесь на мотивацию

Пропускали ли вы когда-нибудь тренировку или две, а затем теряли мотивацию продолжать из-за этих пропущенных тренировок?

У всех есть.

Для вас естественно думать, что если вы «упадете с повозки», то с таким же успехом можете остаться.

Если вы уберете из этого только одну вещь, то это должно быть это -


В фитнесе всегда что-то лучше, чем ничего.

Послушайте, вы занятой человек. У вас всегда будет непредсказуемый график работы или жизни .

И в результате у вас никогда не будет мотивации постоянно заниматься спортом. Особенно, если ваша программа тренировок рассчитана на 1 час и более.

Вот еще один секрет.

У вас никогда не будет мотивации тренироваться на постоянной основе.

На самом деле, я не мотивирован более 50% времени.

Самое главное - создать распорядок, которого вам будет легко придерживаться. Что-то простое и займет максимум 30 минут!

Если вы сделаете свои тренировки максимально простыми, вы с большей вероятностью останетесь последовательными. И чем чаще вы это делаете, тем больше вероятность, что это войдет в привычку.

Если у вас есть глупо простой и гибкий шаблон обучения, вам не нужно беспокоиться о пропущенных занятиях или полагаться на мотивацию.

Все, что вам нужно, - это небольшое 30-минутное обязательство.


Я понял…

Фитнес может быть пугающим.

Но я здесь, чтобы сказать вам, что вам нужно делать только один шаг за раз.

Но, делая это постепенно, вы можете начать получать небольшие результаты, которые приводят к большим результатам, пока, наконец, люди не посмотрят на вас и не скажут: «Вау, я бы хотел это сделать» или «как это сделать? у тебя есть время на тренировку? »

Итак, как я вижу, у вас есть 3 варианта:


Вариант №1: вы можете во всем разобраться самостоятельно

Это стратегия, которой придерживается большинство людей ... и это им вредит.

Конечно, вы можете попытаться собрать воедино фрагменты из разных журналов, видео на YouTube и статей в Интернете. Но на это потребуются месяцы.

Как я уверен, вы видели воочию, информация о фитнесе, которую вы встречаете в Интернете, часто бывает противоречивой, вводящей в заблуждение (и довольно часто) категорически неверной.

Из-за всей этой противоречивой информации практически невозможно превратить контент, который вы найдете в Интернете, в программу обучения для занятого профессионала, такого как вы.

Вы также можете собрать воедино всю информацию из десятков статей на этом веб-сайте.

У вас тоже, наверное, нет времени на это!

Вот в чем дело:

Я уже сделал за вас всю тяжелую работу . Я изучаю этот материал более 10 лет и нашел способ продолжать добиваться прогресса, несмотря на то, что работаю по 80 часов в неделю.


Вариант № 2: Вы можете нанять личного тренера

Этот вариант похож на покупку лотерейных билетов.

Конечно, вы можете найти тот, который принесет вам некоторую пользу, но чаще всего вы получаете универсальный тренажер с очень небольшой практической полезностью.

И даже если вы найдете солидный, вы захотите заплатить серьезные деньги за то, без чего вы можете обойтись.

(Кроме того, вам придется на самом деле планировать тренировки с тренером, и мы с вами знаем, что с вашим расписанием этого не произойдет).



Вариант № 3: Пошаговое руководство BluePrint

Вы зашли на эту страницу, потому что серьезно относитесь к своей физической форме.

Вот почему я собираюсь показать вам, как воспользоваться советом, который вы усвоили сегодня, и превратить его в пошаговый план наращивания мышечной массы, увеличения силы и улучшения физической формы.

Я разработал программу тренировок для занятых людей, которая избавляет от шума, болтовни и противоречивых советов и показывает, как начать тренироваться за 30 минут в день, даже при 80-часовой рабочей неделе.

Продолжайте читать.



Представляем программу повышения квалификации WCT для занятых людей

Простая программа тренировок для наращивания мышц и набора силы всего за 35 минут в день

WCT Strength Program - это 15-недельный шаблон упражнений , который поможет вам нарастить мышцы и улучшить вашу силу, а сведет к минимуму количество времени, которое вам нужно проводить в тренажерном зале.

Вы узнаете точные стратегии, которые можно использовать для наращивания мышечной массы, сжигания нежелательного жира и восстановления контроля над своей жизнью даже при 80-часовой рабочей неделе.


Чем отличается эта программа от других?

Программа WCT Strength отличается от других программ в трех аспектах:

1) Устраняет ворс

В Интернете огромное количество фитнес-информации.Есть еще большее количество программ упражнений, из которых вы можете выбрать.

Подавляющее большинство из них содержат много «пуха» , что является низким выходом и просто пустой тратой времени.

Эта программа - результат компиляции упражнений и тренировочных программ, которые я пробовал и проверял за последние 10 с лишним лет своей жизни.

Я взял лучшие части каждой программы и объединил их в одну.

2) Он фокусируется на времени, проведенном в тренажерном зале

Как занятый профессионал, важно, чтобы использовал только самые эффективные упражнения, чтобы вы могли получить наиболее эффективные результаты.

Очень немногие программы фокусируются на том, что действительно работает, в то время как пытается минимизировать время, проводимое в тренажерном зале.

Программа WCT Strength Programme предоставляет рекомендации по упражнениям, которые можно изменить в соответствии с вашими предпочтениями и уровнем ваших навыков. Цель состоит в том, чтобы завершить каждую тренировку за 30-35 минут в день, что позволит легко и реально интегрировать вас в ваш плотный график.

Хотя 35 минут звучат не так много, выполнение этой программы даст вам накопление тренировок, которое выведет ваше тело на более высокий базовый уровень физической подготовки.

Кроме того, эта программа приучит вас к привычке уделять время тренировке и научится делать это разумно и эффективно.

3) Шаблон соответствует вашему расписанию
  • У вас нет предсказуемого графика тренировок? Без проблем. Это учитывается в шаблоне.
  • У вас хороший день, и вы можете поднять больше, чем предписано? Шаблон поможет вам.
  • У вас плохой день, и вы не можете поднять то, что от вас ожидают? Шаблон также учитывает это.

Больше не нужно гадать, что вам нужно делать.

Больше никаких жестких программ для формования печенья.

Больше не нужно проводить бесчисленные часы в тренажерном зале.


Что входит в программу повышения квалификации WCT?

РАСПРОСТРАНЕНИЕ НА 15 НЕДЕЛЬ, СДЕЛАНО ДЛЯ ВАС

При покупке этой программы вы получаете мгновенный доступ к со ссылкой для загрузки электронной таблицы Excel.

Включены все упражнения, которые вы должны выполнять, инструкции по выполнению программы, шаблон силовой программы и список часто задаваемых вопросов.

Силовая программа WCT фокусируется на использовании только лучших упражнений , чтобы вы не тратили свое время на неэффективные упражнения.

Это упражнения, которые на самом деле улучшают вашу силу, мышечную массу и общий уровень физической подготовки.

Это 15-недельный шаблон, который использует принципы прогрессивной перегрузки. - единственное, что вам нужно сделать, чтобы начать развивать мышцы и силу.

Вы работаете в своем собственном темпе.Когда закончите, вы даже можете повторить программу до 3 раз, чтобы продолжить развитие тела своей мечты.

В программе WCT Strength Programme вы выучите

  • Какие упражнения делать , чтобы перестать тратить время на упражнения, которые не принесут большой отдачи от вложенных средств
  • Сколько подходов вы должны сделать за одно упражнение, чтобы набрать достаточный объем для наращивания мышц и набора силы
  • Сколько повторений вы должны сделать в подходе, чтобы не совершить ошибку, сделав слишком много или слишком мало повторений, что может быть пустой тратой времени
  • Как долго отдыхать между подходами, чтобы вам не приходилось проводить в тренажерном зале больше времени, чем нужно
  • Как постепенно перегружать каждое упражнение, чтобы вы могли перестать тратить время на выяснение того, что вам нужно делать дальше, когда вы станете сильнее

Все готово для вас!

А, а бонусы тебе нравятся?


БОНУС №1: РУКОВОДСТВО ПО ПИТАНИЮ WCT (значение 27 долларов США)

В этом руководстве вы узнаете основные принципы питания для роста мышц, увеличения силы и потери жира.

Так же, как и в остальной части этой программы, весь мусор удаляется.

В этом руководстве рассматриваются ключевые моменты, которые вам необходимо знать, и способы их максимального использования.

Конкретно вы узнаете:

  • 3 главных вещи, на которых вам нужно сосредоточиться, чтобы нарастить мышцы и набрать силу
  • Когда сосредоточиться на калориях, а когда не на калориях
  • Идеальное количество раз в день, которое вы должны есть, чтобы получать достаточное количество питательных веществ
  • Лучшие источники белка, углеводов и жиров, которые вы должны потреблять
  • Как легко измерить размер порций, чтобы вы всегда знали, сколько съесть
  • Наиболее распространенные дефициты питательных веществ, на которые следует обращать внимание

Plus, вы получите ответы на некоторые из самых распространенных диетических вопросов, которые всегда волнуют всех.

  • Следует ли избегать молочных продуктов?
  • Следует ли избегать глютена?
  • Следует ли избегать сои?
  • Стоит ли есть органические?

И многое другое.

БОНУС №2: АЛЬТЕРНАТИВНАЯ РАСПРОСТРАНЕНИЕ ТРЕНИРОВОК НА 3 ДНЯ (стоимость $ 19)

Основная программа тренировок рассчитана на работу по расписанию 4 дня в неделю.

Но если вы не можете заниматься 4 дня в неделю, мы разработали 3-дневную программу тренировок, которую вы можете выполнять вместо нее.

В любом случае применимы все те же принципы.Оба шаблона можно адаптировать к вашему расписанию, но у вас есть возможность выбрать тот, который лучше всего подходит для вас!

БОНУС № 3: ДОСТУП К

ЧАСТНОМУ СООБЩЕСТВУ FACEBOOK WCT (стоимость 47 долларов в месяц)

В этой частной группе поддержки вы сможете задать нам (и другим участникам) любые вопросы, которые могут у вас возникнуть о программе, упражнениях, фитнесе и обо всем, что вам может понадобиться узнать.

Вы можете получить от нас личный отзыв о вашей программе тренировок и даже опубликовать видео, чтобы мы проанализировали вашу форму.

Обычно это стоит 47 долларов в месяц.

Примечание: Эта группа БЕСПЛАТНА при покупке этой программы! Он включен в единовременную цену, и вы не будете платить снова.

БОНУС №4: ПОЖИЗНЕННЫЕ ОБНОВЛЕНИЯ

Вы также получите доступ ко всем обновлениям, которые мы вносим в программу в будущем.

Без дополнительной оплаты.



Итак, если вы готовы начать работу сегодня, нажмите ниже!



$ 37

$ 37



Попробуйте программу WCT Strength в течение полных 30 дней, 100% без риска

Попробуйте нашу программу тренировок на 30 дней.Если вы не получаете результатов, я настаиваю на том, чтобы вы вернули свои деньги.

Все, что мы просим для завершения возврата, - это показать нам, что вы попробовали программу, с помощью фотографий / видео своих тренировок или участия в нашей частной группе поддержки. Это сделано для того, чтобы вы максимально использовали программу и для защиты нашего цифрового контента. Все возмещения и гарантии также регулируются условиями нашей политики возмещения, указанной в нижней части этой страницы.

Что тебе терять?


Пора вывести свою физическую форму на совершенно новый уровень

Есть вопрос? Нет проблем.Вот ваши ответы:

Подходит ли мне программа WCT Strength Programme?

Позвольте мне рассказать вам:

  • Вы новичок с опытом обучения 0-1 год? Тогда программа WCT Strength Programme ИДЕАЛЬНА для вас
  • Вы стажер среднего уровня, но хотите вернуться к основам и создать прочную основу для развития силы и мускулов. Тогда программа WCT Strength идеально подходит для вас.
  • Вы занятой профессионал, который хочет начать комплексную программу упражнений, но у не так много времени, чтобы проводить в тренажерном зале ? Тогда программа WCT Strength идеально подходит для вас.
  • Вы студент или занятый профессионал , который не хочет позволять своей занятой жизни портить свое здоровье и физическую форму? Тогда программа WCT Strength идеально подходит для вас.

Если вы ответили утвердительно на любой из этих вопросов, программа WCT Strength Program станет для вас отличным вложением.



Для кого не предназначена эта программа?

Программа WCT Strength Program не будет работать для вас, если:

  • Если вы стажер высокого уровня и среднего уровня, эта программа не для вас.
  • Если вы не можете уделять тренировкам 30 минут в день 2–4 раза в неделю, то эта программа не для вас.
  • Если вы хотите ныть и жаловаться, что у вас нет времени на фитнес, но есть время посмотреть все «Ходячие мертвецы», то эта программа не для вас.

Если ничто из этого не описывает вас, то вы можете извлечь выгоду из этого невероятно простого, но мощного шаблона обучения!

Как долго длится программа?

Основная программа тренировок рассчитана на 15 недель. Однако он также обладает встроенной гибкостью. Если вам нужно больше времени, ничего страшного.

Этот шаблон научит вас вносить необходимые изменения.

Я учусь в колледже / студент-медик. Будет ли это работать для меня?

Совершенно верно.Вы одна из основных групп людей, для которых эта программа подойдет лучше всего. Я знаю, что у тебя не так много времени тратить зря.

Вот почему эту программу можно выполнять всего за 35 минут в день. Вы сосредоточитесь на самом важном и избавитесь от лишних хлопот.

Мне за 50. Будет ли это работать для меня?

Да, программа может работать и у вас. Все принципы наращивания мышечной массы и набора силы одинаковы, независимо от того, 20 вам лет или 50.

У меня даже были люди в возрасте 60 лет, которые выполняли эту программу.

Просто прислушивайтесь к своему телу и обращайте пристальное внимание на любые уже имеющиеся у вас травмы. Спросите нас в группе Facebook о том, как при необходимости изменить свои тренировки.

Нужно ли мне покупать коктейли или другие скрытые добавки?

Больше ничего покупать не нужно. Нет никаких специальных добавок или протеиновых порошков, которые вам понадобятся.

Но вам понадобится доступ к базовому тренажеру, например, штанге, весам, гантелям, стойке для приседаний и скамейке.Если у вас нет всего этого, ничего страшного - мы предлагаем различные замены, которые вы могли бы сделать.

Могу ли я выполнять эту тренировку дома?

Эта программа идеально подходит для тренажерного зала. С учетом сказанного, если у вас есть доступ к штанге, стойке для приседаний и весам, то да, это определенно можно делать дома.

Могу ли я получить к нему доступ со своего телефона или планшета?

Да. Основной продукт - электронная таблица. Он был создан в Microsoft Excel, но подойдет любой читатель электронных таблиц.

Есть ли возврат или гарантия?

Да. Если вы завершили программу и не получили никаких результатов в течение 30 дней, вы можете отправить нам электронное письмо с просьбой о возврате средств. Все, что мы просим для завершения возврата, - это показать нам, что вы попробовали нашу программу, с помощью фотографий / видео, на которых вы выполняете тренировки или участвуете в нашей частной группе поддержки. Это сделано для того, чтобы вы максимально использовали программу и для защиты нашего цифрового контента. Все возмещения и гарантии также регулируются условиями нашей политики возмещения, указанной в нижней части этой страницы.

Безопасна ли моя кредитная карта?

Определенно. Наши платежные системы проходят через Stripe и / или Paypal, оба из которых предлагают уровень защищенных сокетов, 128-битное шифрование. Так что да, ваша карта в безопасности.


Пришло время принять решение

Внешний вид:

Я знаю, что вы можете подумать, что сможете научиться тренироваться и улучшить свою физическую форму самостоятельно. И эй, может ты сможешь.

Проблема в том, что это занимает много времени, и у вас, как у занятого человека, вероятно, нет времени на это.

Это часы, которые вы могли бы потратить на тренировку и улучшение своей физической формы, следуя пошаговому шаблону .

Так что, если вы устали бездействовать и готовы инвестировать в себя, не ждите. Пора делать инвестиции.

Через год вы станете на год старше. Будете ли вы жить так, как хотите?

$ 37

$ 37

** Сотрудникам и студентам больниц предоставляется скидка.

Напишите нам, указав адрес электронной почты больницы / школы, чтобы получить код! **

Пусть 2020 станет годом, когда вы восстановите свое тело!

Условия использования | Политика конфиденциальности | Политика возврата | Заявление об ограничении ответственности

Как создать собственную программу тренировок - Fitbod

В предыдущем руководстве мы говорили о сложных упражнениях и их важности.Выбор сложных движений не только увеличивает мышечный рост, силу и может способствовать развитию атлетизма, но и может задать тон для успешных программ наращивания силы и мышечной массы в будущем.

Обязательно включите эти 10 ЛУЧШИХ СОСТАВНЫХ УПРАЖНЕНИЙ в свою программу тренировок!

Дополнительные движения

Выбор дополнительных движений, которые добавляют дополнительную гипертрофию, баланс, координацию и одностороннюю силу, важны для поддержки основных движений и поддержки вашего роста с течением времени.Эти движения могут быть всех форм и размеров и дают вам возможность добавить разнообразия, творчества и «веселья» в тренировки.

Ознакомьтесь с приведенной ниже программой-образцом, чтобы узнать, как интегрировать дополнительные движения в вашу программу тренировки.

Движение красного флага

Если это болит, вызывает боль или острый и хронический дискомфорт (за исключением болезненности мышц), НЕ рекомендуется этого делать. Вам следует обратиться за профессиональным советом и разобраться в этих проблемах, но в то же время, если что-то усугубляет, есть большая вероятность, что вы (1) делаете это неправильно или (2) имеете красный флаг, который вам нужно решить. немедленно.

ПОДХОДОВ, ПОВТОРОВ И ИНТЕНСИВНОСТИ НАГРУЗКИ В НЕДЕЛЮ?

Понимание того, как программировать подходы, повторения и нагрузки - это искусство и наука, но не ОБЯЗАТЕЛЬНО должно быть сложным. Следуя приведенным ниже советам, вы можете начать разработку программы, которая поможет вам двигаться вперед, будет способствовать вашему прогрессу и позволит выздороветь и нарастить мышцы (потому что больше - не всегда лучше).

Training Volume (Weekly)

При попытке построить мышцы, мы должны тренироваться. Тем не менее, тяжелые тренировки означают, что мы также должны позволить нашим телам восстановиться, поскольку забивать их до забвения - это не только неправильно, это фактически заставит вас ПОТЕРЯТЬ мышцы и получить травмы.

Рассматривая программу тренировок, лучше всего тренировать группу мышц, выполняя 12-18 прямых общих подходов в неделю, начиная с нижней границы этого диапазона.

Было показано, что это оптимальный диапазон для большинства людей, и тем более для более продвинутых лифтеров, которые справляются с более высокими нагрузками и стрессом.

Возьмем, к примеру, сундук. Выполняя день груди с 5 движениями, каждые 4 подхода составляют 20 подходов всего за одну тренировку. Это чрезмерное количество подходов для груди.Многим я рекомендую делать 75% от общего объема (или меньше) в один день, а затем день с меньшим объемом в другой.

Например, в День 1 вы выполняете жим лежа (4 подхода), разводку гантелей (3 подхода) и отжимания (3 подхода). Это 10 сетов. Позже на неделе, во второй день, вы выполняете жим штанги на наклонной скамье (3 подхода) и жим гантелей лежа (3 подхода). Таким образом, ваш общий недельный объем составит 16 подходов.

Вы всегда можете уменьшить объем, основываясь на восстановлении (поскольку некоторые люди могут значительно увеличить рост, фактически делая МЕНЬШЕ, а не больше).

КАК ВЫ ДОЛЖНЫ ВЫПОЛНЯТЬ ТРЕНИРОВКИ?

Ниже приведены две ключевые концепции, которые следует учитывать при разработке и продвижении тренировок.

Периодизация

Рассматривая программу, лучше всего думать о тренировках с шагом в 4 недели, при этом каждый 4-недельный блок прогрессирует и готовит вас к следующему.

Многим новичкам, начинающим программу, рекомендуется тренироваться с умеренной интенсивностью, умеренными нагрузками и работать над прогрессированием на 2-4 неделе.

Затем в следующей программе внесите в программу небольшие изменения (замените силовое движение, измените несколько упражнений), но не меняйте ее полностью, так как это потеряет некоторую переносимость по сравнению с предыдущим планом.

Статья по теме: Как тренироваться дважды в день для похудания (полное руководство)

Progressive Overload

Прогрессивная перегрузка происходит, когда вы добавляете тренировочный объем, нагрузку или и то, и другое за период времени систематическим образом, что позволяет физиологически адаптировать мышечные ткани (и нервную систему) для увеличения силы, мышечной массы и работы сердечно-сосудистой системы.Лучше всего прогрессировать медленно с течением времени, с постепенными отсроченными периодами восстановления (обычно одна неделя на каждые 3-4 недели или прогрессирующая перегрузка).

Это можно делать еженедельно, на второй неделе атлет может добавить 5 фунтов веса к приседаниям со спиной или сохранить тот же вес с недели 1, просто выполните еще 1-2 повторения. Со временем эффект уменьшения перегрузки приведет к значительному прогрессу и поможет свести к минимуму травмы.

ЛЮБЫЕ ДРУГИЕ ОСОБЫЕ СООБРАЖЕНИЯ (ТРАВМЫ И Т.Д.)?

Это то, что вам нужно задать себе и постоянно переоценивать на протяжении всего тренировочного процесса.Проблемы будут приходить и уходить, однако, если вы думаете, что они исчезнут сами по себе (без вашего решения), вы можете настроить себя на хронические травмы и проблемы.

Статья по теме: Можно ли выполнять HIIT и силовые тренировки в один день?

Существующие травмы

Упражнения для мышц рук для женщин. Упражнения и готовые программы тренировки рук для девушек в тренажерном зале. Комплекс упражнений для красоты женских рук


Руки - проблема для многих женщин.Кожа на них может обвиснуть, потерять эластичность. Это также одна из областей, где часто накапливается лишний жир. Некрасивые руки портят фигуру и приводят к многочисленным комплексам, тем более что летом их невозможно спрятать под одеждой. Тем не менее с этим можно и нужно бороться. Несложное и эффективное упражнение для рук для женщин, которое можно выполнять в домашних условиях, поможет справиться с проблемой обвисания и полноты рук.

Многие женщины, занимаясь дома или в тренажерном зале, сознательно избегают упражнений для рук, потому что боятся, что их фигура станет неженственной.На самом деле, чтобы получить внушительные бицепсы, дамам придется очень постараться - это сложно с точки зрения физиологии женского организма. Если выполнять упражнения для рук женщинам с небольшим весом, вы не нарастите мышечную массу, а подтянете и укрепите руки, сделаете их красивыми и упругими.

Оптимальный вес для тренировки рук для женщин - 1-3 кг. Больше просто не нужно, а меньшая нагрузка не даст результатов.

Еще один важный момент.Если у вас на руках излишки жира, то прокачивать их просто нет смысла, так как под жиром рельеф не появится. Также вам понадобится диета и тренировки, направленные на общее похудание: бег, плавание, занятия на эллиптическом тренажере и так далее. Также имейте в виду, что тренировку рук следует начинать с легкой разминки без веса.

  • Упражнения для улучшения физического состояния.
  • Оттачивайте правильную технику выполнения упражнений - поначалу это важнее веса и повторений.
  • Старайтесь избегать резких движений, поскольку они могут привести к травмам суставов и растяжениям сухожилий.
  • Достаточно тренироваться 3-4 раза в неделю.
  • Контролируйте свое дыхание во время тренировки. Дышите глубоко и регулярно, не задерживайте дыхание. Помните, что основное мышечное усилие всегда делается на выдохе.
  • Чтобы вся фигура выглядела гармонично, не забывайте о кардиотренировках и проработке других частей тела.

Лучшие упражнения для подъема рук для женщин

Предлагаем вам лучшие упражнения для рук для женщин в домашних условиях, которые помогут справиться с проблемой потери эластичности и тонуса в этой области.Начните тренировку с разминки, чтобы помочь мышцам разогреться и подготовиться. Выполняйте махи, круговые движения плечами и руками, вращения вперед и назад по очереди, поднимая руки, имитируя движение ножниц. Вы также можете прыгать, ходить в быстром темпе и так далее. Теперь перейдем непосредственно к упражнениям.

Упражнение 1. Подъем рук с гантелями в стороны

Принять вертикальное положение, стоя, соединить ноги вместе. Расслабьте руки и вытяните их вдоль тела, ладони поверните к ногам.В руках держите маленькие гантели. пластиковые бутылки, наполненные водой или песком. На выдохе разведите руки в стороны, слегка приподняв их над линией плеч. Допускается небольшой изгиб в локтях. Задержитесь в крайней точке несколько секунд, затем плавно вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по 10-12 раз.


Упражнение 2. Разведение гантелей на наклонной скамье

Исходное положение стоя. Свести стопы вместе, слегка согнуть их в коленях.Спину держите прямо, корпус слегка наклоните вперед. Опустите руки с гантелями до уровня колен. При этом ладони должны смотреть друг на друга. На выдохе нужно поднять прямые руки параллельно полу вверх. На вдохе опустите их вниз. Повторить упражнения на мышцы рук для женщин три подхода по 10-12 раз.


Упражнение 3. Альтернативный жим гантелей

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч.Поднимите руки с гантелями до уровня плеч. На выдохе поднимите одну гантель над головой, на вдохе опустите ее вниз, а другую сожмите вверх. Выполняйте жимы, попеременно меняя руки. Сделайте 10-12 повторений и всего три подхода.


Упражнение 4. Отжимания от пола

Отжимания - классические упражнения для укрепления мышц рук для женщин, направленные на укрепление рук, плеч, груди. Делать упор нужно лежа, руки на ширине плеч на уровне груди.Ладони выставьте вперед, а ступни расставьте примерно на ширину таза. На вдохе нужно опуститься на руки, согнутые под прямым углом, на выдохе вернуться в исходное положение. Достаточно отжаться раз по 10-12 в трех подходах.

У женщин мышцы рук от природы очень слабые, и классические отжимания при отсутствии тренировок могут быть для них трудными. Поэтому на первых порах можно выполнять более простые варианты упражнения, например, отжимания от колен.Все точно так же, только упираться в пол нужно не носками, а коленями.


Упражнение 5. Обратные отжимания

Чтобы делать обратные отжимания, вам понадобится стул или скамья. Сядьте на полусогнутые ноги, возьмитесь руками за края сиденья. Спину держите прямо. Угол между плечом и предплечьем должен составлять 90 градусов. На вдохе опускайтесь как можно ниже, затем на выдохе поднимайтесь.

Есть упражнение попроще.Для него нужно поставить руки близко друг к другу и выполнять отжимания прямыми ногами вперед.


Упражнение 6. Жим лежа

Для этого упражнения вам нужно лечь на горизонтальную скамью, чтобы голова не свешивалась. Поставьте ноги на пол. Согните руки с гантелями под углом 90 градусов. Если упражнение выполняется дома, то можно лечь на пол и согнуть ноги в коленях. На выдохе жмите гантели вверх. Подержите их над головой несколько секунд ладонями друг к другу.Затем на вдохе вернитесь в исходное положение.


Упражнение 7. Подъем гантелей на бицепс

Гантели нужно брать обратным хватом, согнуть руки в коленях и прижать их к корпусу. Выполняйте плавные сгибания и разгибания рук. Каждый раз гантели нужно подтягивать к груди. Сделайте три подхода по 10-12 раз.


Упражнение 8. Размещение гантели за головой

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч.Возьмите гантель в одну руку и аккуратно закрутите ее за голову, так же плавно опустите. Упражнение нужно повторить 10-12 раз , затем проделать то же самое для другой руки. Сделайте три подхода.

Упражнение 9. Французский жим на трицепс

Встаньте, выпрямите тело, ступни поставьте на ширине плеч. Обеими руками возьмитесь по одной гантели и держите ее за головой так, чтобы локти были согнуты. На выдохе выпрямите руку, поднимая вес к потолку.На вдохе опустите руку с гантелью за голову. Все, что нужно сделать три подхода , повторив упражнение для каждой руки по 10-12 раз.


Упражнение 10. Отвод рук назад

Сложите ноги вместе, слегка наклоните корпус вперед, сохраняя спину прямой. Возьмите гантели в руки и согните их под прямым углом, зафиксируйте на уровне груди. На выдохе заведите прямые руки назад за корпус так, чтобы ладони были повернуты друг к другу.На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторить упражнение на подтяжку рук для женщин 10-12 раз, сделав всего три подхода.


Такой простой комплекс упражнений для рук для женщин поможет держать руки в тонусе, при условии, что вы будете делать это регулярно, он значительно улучшит внешний вид ваших рук. Но также стоит позаботиться о других факторах, которые также ответственны за их красоту.

Если у вас заняты руки, вы должны просмотреть питание ... Старайтесь исключить из него сладкие, жирные, жареные, крахмалистые продукты. Пейте достаточно воды, ешьте часто, понемногу и здоровую пищу - в целом здесь действуют те же правила, что и для правильного питания в целом.

Различные процедуры также могут быть полезны для улучшения состояния кожи рук. Салоны могут предложить нам мезотерапию, лифтинг, массаж и так далее. В домашних условиях можно использовать контрастный душ, самомассаж, наносить различные маски и кремы. Может помочь процедура обертывания ... Обертывание улучшает кровообращение, помогает удалить излишки жидкости и подтягивает кожу.Рекомендуется пройти курс из 10-15 процедур с интервалом в один день. Для рук можно использовать те же смеси, что и для других частей тела. Например, один из самых простых рецептов предполагает смесь жирных сливок, кукурузного масла и нескольких капель эфирного масла цитрусовых. Держать такую ​​смесь на проблемных местах нужно около 20 минут. Также может быть эффективным массаж проблемных зон с помощью комбинации эфирных масел.

Вы легко сможете улучшить состояние рук в домашних условиях, если подойдете к этому вопросу ответственно.Достаточно регулярно выполнять предложенный комплекс упражнений и дополнять его другими мероприятиями, и тогда вскоре вы увидите явные изменения в лучшую сторону.

Видеоупражнения для женщин Slim Arms

Гибкость, сила и легкий мускулистый рельеф женских рук делают их обладательницу очень привлекательной. К сожалению, мышцы рук с возрастом теряют форму, ослабевают. Чтобы руки были в тонусе, нужно нагружать мышцы работой.

Достаточно простая, но регулярная домашняя тренировка с гантелями или эспандером может помочь предотвратить дряблость и провисание предплечий.

Что будем скачивать

При накачке мышц рук девочек в домашних условиях основное внимание уделяется верхней части (плечо) и нижней (предплечье).

Основная функция этих мышц - сгибать и разгибать предплечья. Первым делом надо накачаться:

  • двуглавая мышца - двуглавая мышца, то есть имеет две сухожильные головки для прикрепления к кости, мышце плеча, расположенной на передней стороне от плеча до локтя.Сгибает руку, позволяет повернуть ее ладонью вверх, а также участвует во вращении предплечья и стабилизирует плечевой сустав, предотвращая его вывих;
  • трицепс - трехглавая мышца, расположенная сзади, зеркально отраженная от двуглавой мышцы. Разгибает руку в локтевом суставе;
  • Мышцы предплечья - помогают сгибать локоть, вращать предплечье и запястье.

Как и сколько тренироваться

Чтобы накачать руки девочки дома, каждое занятие нужно начинать с короткой, 5-10 минутной разминки, чтобы разогреть и максимально наполнить мышцы кровью.Это предотвратит возможные травмы и сделает упражнение более эффективным.

Например, начиная ходить на месте, на вдохе поднимите руки вверх, опуская их на выходе. Затем сделайте столько круговых движений плечами и руками. Также хорошо растянуть шею, плечи и ноги. Подробнее о разминке.

  • гантели легкие 0,5 - 2 кг;
  • пластиковых бутылок с водой;
  • Эластичный расширитель.

Упражнения выполняются 10-15 раз по 3 подхода, с небольшими перерывами, не более 1 минуты.Нагрузка увеличивается постепенно. Для усиления эффекта при работе с отягощениями можно на 3 секунды задержаться в положении максимального сокращения прорабатываемой мышцы.

Завершать тренировку нужно с обязательной растяжкой проработанных групп мышц. описано в соответствующей статье.

Мышечной ткани требуется время для восстановления и роста, поэтому лучше всего работать над мышцами рук три раза в неделю и сосредоточиться на других группах мышц между ними для гармоничного развития всего тела.

Для новичков можно переходить к прокачке предплечий после увеличения базы. Кстати, при работе с большими группами мышц, например, с бицепсами молотком, растут и мелкие мышцы.

Чтобы определиться с комбинацией упражнений, нужно понимать, какую цель вы преследуете:

  1. Для наращивания мышечной массы, увеличения их объема следует использовать более тяжелые гантели и делать меньше повторений. Кроме того, вы можете разделить тренировку разных мышц в разные дни тренировок.
  2. Чтобы прорисовать мышцы рук, между подходами нужно меньше отдыхать. Вам также следует выполнять упражнения в наборах. В этом случае работа происходит на противоположных пучках мышц (бицепс-трицепс) без перерыва, а после комплекса из двух упражнений отдых.

В любом случае мышцы лучше нагружать последовательно, контролировать их сокращения. Упражнение следует выполнять медленно, мягко и с напряжением. Также хорошо менять упражнения для каждой тренировки.

Мышцы руки можно накачать не только эспандером круговым (резиновый бублик). Хват хорошо усиливается, если при выполнении повторений плотно сжимать ручки гантелей.

Упражнения

После разминки можно переходить к основным упражнениям.

Упражнения для рук с гантелями

  1. Подъем прямых рук вперед.

Исходное положение: ступни на ширине плеч, спина прямая, грудь вперед, лопатки сведены, локти слегка согнуты.

Поочередно на вдохе поднимаем прямые руки вперед до линии груди, на выдохе опускаем их в исходное положение. Во время упражнения не поднимайте плечи и не складывайте руку вперед. Подъем гантелей перед собой расслабляет передние дельты, то есть накачивает плечи.

Следующие два упражнения являются наиболее эффективными для тренировки рук в домашних условиях. Если делать это регулярно дома, первые результаты появятся не позднее, чем через 2 недели.

  1. Сгибание рук на бицепс.

Опуская прямые руки с гантелями вниз, прижимаем локти к корпусу и попеременно сгибаем руки в локтях, поднимая руку от гантелей к плечу. Если мы работаем с эспандером пояса, то упражнение по приведению руки к плечу выполняется, стоя посередине пояса и удерживая его края в кистях. В нижнем положении локоть не полностью выпрямлен.

Упражнение часто называют «молоточковое» или «молоточковое сгибание» и выполняется нейтральным хватом (когда тыльная сторона руки развернута наружу в исходное положение) или нижним хватом (когда ладонь обращена к потолку при подъеме. ).Часто, начиная с нейтрального хвата, в верхней точке, на уровне плеч, выполняется супинация (небольшой поворот руки к себе).

Сгибание рук с гантелями на бицепс имеет множество вариантов. Возможна установка:

  • двумя руками одновременно;
  • попеременно, то есть сначала только правый, потом только левый;
  • попеременно: один раз справа, один раз слева.

Из положения стоя, сидя, лежа.

При выполнении упражнения важно не наклоняться в сторону рабочей руки и плотно фиксировать запястья, не бросать гантели.Чтобы накачать мышцы рук и не получить травму, нужно делать плавные движения.

  1. Жим из-за головы.


Это упражнение на трицепс. Но в зависимости от вариантов выполнения позволяет тренировать другие мышцы.

  • Поднимаем обе руки с гантелями вверх, при этом локти слегка согнуты и смотрим вперед. Согните руки в локтях, опуская предплечья назад, пока они не коснутся бицепсов. На выдохе возвращаемся в исходное вертикальное положение.

Вы можете держать руки параллельно, сжимая по одной гантели в каждой, или вы можете соединить руки, работая с одной гантелью, как на картинке. Также для изменения вектора нагрузки выполните упражнение «Французский жим с гантелями» - выполняется лежа. Подробности реализации можно найти в.

.

Можно использовать штангу ладонями вперед, расстояние между руками примерно 10 см.

Если выбран резиновый или пружинный эспандер, то верхнее натяжение выполняется, например, из положения «ножницы», когда одна нога отведена назад и удерживает конец эспандера, другой конец резинки зажат в рабочей руке.Траектория движения предплечья такая же, как при работе с гантелью.

Упражнения на трицепс можно выполнять стоя и сидя.

  1. Сгибание и разгибание запястий.

Если бицепсы и трицепсы достаточно накачаны, а предплечье по сравнению с ними выглядит непропорционально, что маловероятно у девушек, можно отдельно тренировать мышцы предплечья после работы над бицепсами. Основное упражнение - сгибание (нижний хват) и разгибание (верхний хват) запястий сидя.Вот одно из возможных упражнений.

Мы сидячее положение, так что колено опорной выглядит нога слегка на поле (это увеличивает нагрузка по сравнению с горизонтально расположенным коленом), мы помещаем локоть на подготовленных ногах, возьмите гантель с захватом снизу , чтобы ладонь смотрела ровно вверх.

Опускаем запястье с грузом максимально назад и медленно сгибаем на себя, другая рука неподвижна. Работают только мышцы предплечья.

Для усложнения упражнения можно увеличить амплитуду, опустив гантель в предельно низкое положение, когда она опирается только на согнутые пальцы отведенной назад ладони. Затем пальцы постепенно перекручиваются, а затем все запястье поднимается вверх. Это осложнение одновременно укрепляет пальцы и растягивает мышцы и сухожилия предплечья.

После 10 выполнений поворачиваем руку на 90 градусов, чтобы пальцы смотрели в сторону, а зажатая в них гантель стояла вертикально, и с максимально возможной амплитудой медленно сгибаем и разгибаем запястье вверх-вниз.

Кисть должна быть расслаблена, а движение осуществляется мышцами предплечья. После 10 повторений снова разгибаем кисть на 90 градусов, чтобы сомкнутые пальцы смотрели в пол, и 10 раз повторяем движения сгибание-разгибание.

Здесь важно напрягать руку, можно наклонять корпус в сторону, чтобы полностью нагружать предплечье.

Партер

Отжимания - самые популярные упражнения с собственным весом.

  1. Отжимания.

Из положения лежа, руки на ширине плеч, согните руки в локтях, опуская прямое тело на пол. Более легкий вариант выполняется из положения лежа с опорой на колени, руки параллельны, пальцы смотрят вперед, пресс напряжен.

Можно сделать три пружины (трижды опускаем грудь на пол и поднимаем, не разгибая до конца локти), а на четвертый счет возвращаемся в исходное положение. Повторяем 10 раз.

  1. Обратные отжимания (отжимания).

Руки ставим на ширине плеч сзади, ноги вытянуты вперед, можно немного согнуть в коленях. Сгибайте руки до тех пор, пока локти не станут параллельны полу. Возвращаемся в исходное положение.

Упражнения на перекладине

Правильная боль

Главный критерий правильной работы при накачке мышц - ощущение жжения, терпимые боли в мышцах. Если на следующий день болели мышцы, значит, все сделали правильно, сделали хорошо.Но все же для максимального комфорта новичка после занятий нужно растянуться и принять теплый душ.

Имея изначально полные руки, худеть лучше одновременно с началом тренировок, полным девушкам потребуется больше времени на выполнение упражнений на накачку рук - особенности тренировок для похудения описаны в нашей. Если цель - накачать руки, акцент должен быть на них, но на тренировках необходимо сохранять равновесие, гармонично развивая тело, чередуя упражнения для развития мышц рук с нагрузкой на другие группы мышц: грудь, спина и все тело.

Регулярные тренировки не только формируют красивый рельеф тела, но также повышают силу и выносливость, повышают жизненный тонус тела и улучшают настроение. Начнем с рук, а потом все будет в наших руках.

Для гармоничного развития следует работать над всем телом:

  • Программа обучения.
  • Программа тренировки набора веса для девочек -.
  • - просто!

С возрастом или после резкого похудания кожа рук может потерять прежний эластичный вид и обвиснуть.Вернуться в прежнее состояние помогут спорт и правильно подобранные упражнения для красивых рук. Мышцы будут тонизировать и, увеличиваясь, подтягивать кожу, в результате чего их внешний вид станет более привлекательным.

Чтобы добиться красивой линии рук и эластичности мышечной ткани, необходимо выбрать комплекс упражнений, направленных на предплечья. У многих девушек возникают проблемы именно с этой зоной, так как там появляются жировые отложения и обвисает кожа из-за ослабления мышц.Благодаря силовым тренировкам результат проявится через два месяца в виде красивого рельефа.

Начать нужно с правильного плана тренировок, который зависит от исходных физических данных и личного уровня подготовки.

При составлении программы тренировок необходимо учитывать:

  • Особенности обмена веществ у женщин. Употребление большего количества жиров и меньшего количества углеводов повысит выносливость и позволит вам быстрее похудеть.
  • Объем занятий рекомендуется с многократным повторением.
  • Следует отдавать предпочтение кардионагрузкам низкой интенсивности.
  • Не стоит делать большие перерывы между подходами, достаточно 1 минуты, так как дыхание и пульс у девочек восстанавливаются быстрее, чем у мальчиков.
  • При работе с гантелями делайте повторения в медленном темпе.
  • Количество тренировок должно быть не менее 4 в неделю.

Урок нужно начинать с разминки. Если мышечные боли возникают после нагрузки, следует принять теплый душ, который усилит кровообращение в руках и плечах.Ванна с добавлением морской соли и нескольких капель эфирных масел отлично снимет стресс. Это может быть лаванда, розмарин или чайное дерево.

Для тренировок дома

Есть много способов эффективно накачать руки, сделать их красивее и сильнее. Силовые нагрузки также можно выполнять в домашних условиях. Для таких упражнений понадобятся гантели из инвентаря. Силовые тренировки помогут исправить недостатки тела и проработать проблемные места.

Следующие упражнения будут эффективны для похудения и укрепления мышц:

  • Тяга гантелей к подбородку ... Возьмите гантели ладонями к себе, руки вытянуты вниз, так, чтобы веса находились в районе передней части бедра. Согните руки в локтях и поднимите гантели к подбородку. Начать нужно с 10 повторений, постепенно увеличивая до 20 раз. В упражнении задействованы трицепсы, это та область, в которой больше всего откладывается жир и происходит обвисание кожи. Такая тренировка дает возможность подтянуть мышцы верхних конечностей и спины.
  • Сгибание рук с гантелями ... Станьте прямо, плечи расставьте, подбородок приподнят. Вытяните руки с отягощением вперед. Одновременно или поочередно сгибайте верхние конечности в локтях. Начните с 10 повторений. Упор следует делать на локтевые суставы.
  • Сгибание рук за головой ... Упражнение предназначено для формирования мышечного рельефа внутренней части рук. Возьмите по одной гантели обеими руками и максимально поднимите ее вверх. Линия должна быть прямой. Согните руки, положив гантель за голову.Нагрузка должна приходиться только на локти, а плечи оставаться неподвижными.
  • Доска ... Положите коврик и лягте на него. Поднимите корпус, упираясь пальцами ног и ладонями в пол. Максимально растяните тело, придав ему прямую линию. Задержитесь в этом положении не менее минуты. Начните 3 раза. Упражнения нагружают все мышцы, но особенно укрепляют мышечную ткань верхних конечностей. Планка позволяет сформировать правильную осанку, при этом хорошо сжигаются калории.

Для занятий в тренажерном зале

Основным недостатком занятий дома является отсутствие спортивного инвентаря. Такие тренировки позволят девушке быстро выйти на предел в росте мышц. Чтобы получить лучший результат, нужно посещать тренажерный зал.

Опытный тренер предложит женщинам полный комплекс упражнений для рук:

  • Подтягивание на турнике ... Выполнять узким обычным хватом и обязательно касаться подбородком перекладины.При выполнении этого базового упражнения укрепляется весь плечевой пояс. Вы можете начать с минимального количества раз.
  • Сгибание рук со штангой широким хватом в положении стоя ... Начать нужно с занятий со штангой. Возьмите его в прямые руки, ладони повернуты вперед. Медленно поднимите штангу к груди, не делая резких рывков. Сделайте паузу и плавно вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10 раз. Когда тренировочные действия будут выполняться без усилий, нужно переходить к штанге.
  • Жим лежа ... Для выполнения требуется узкий хват. Гриф нужно держать прямыми руками над головой и медленно опускать. Руки нельзя разводить. Когда штанга коснется груди, сделайте паузу на пару секунд и снова выжмите штангу вверх.
  • Разгибание рук с гантелями в положении лежа ... Тебе следует лечь на скамейку, упираясь ногами в пол. Поднимите руки с отягощением вверх перпендикулярно туловищу.Ладони должны быть обращены вверх. Руки следует плавно сгибать в локтях, опуская гантели к мочкам ушей.

Во время тренировок необходимо придерживаться диеты. Не следует есть за два часа до занятия и час после него. Продукты следует тщательно подбирать для диеты. Отдавайте предпочтение белковым и медленным углеводам. Такая еда - источник энергии.

Меню должно быть разнообразным и сбалансированным. Он должен содержать полноценные белки, жиры и углеводы.Настоятельно не рекомендуется голодание. Если вы не едите или не придерживаетесь низкокалорийной диеты, силовые тренировки не будут эффективными, поскольку требуют энергии.

В приоритете должны быть следующие белковые продукты - куриное мясо без жира и кожи, рыба, творог, кефир. Полезно будет употребление крупы.

Обязательным условием является правильный питьевой режим. Вода нужна на каждом этапе тренировок. В перерывах между упражнениями нужно немного пить, чтобы не вызывать чувство тяжести в животе.В сутки нужно выпивать не менее 2 литров жидкости.

Систематическое выполнение комплекса упражнений на красивые руки и упражнений с гантелями даст хороший результат. Такие тренировки поспособствуют не только похуданию, но и созданию красивого рельефа. Особенности женского гормонального фона не позволят прокачать этот участок тела. Результатом комплекса тренировок в тренажерном зале и дома станут красивые руки и отличная фигура.

  • Дряблая кожа на руках - следствие недостаточно активной работы в тренажерном зале.Обычно большинство женщин пропускают работу на трицепс и бицепс, считая такие упражнения прерогативой мужчин. Однако умеренно развитые мышцы рук избавят вас от дополнительных посещений косметолога (или даже хирурга) и сделают кожу более упругой и подтянутой.
  • Есть несколько видов спорта, которые особенно понравятся тем, кто мечтает о идеальных мышцах рук. Среди них теннис, бокс и плавание.
  • Главное преимущество упражнений для рук в том, что им не нужно уделять много времени.Для хорошего и правильного результата будет достаточно пяти минут в день.
  • Из-за возраста или после внезапной потери веса кожа на плечах может потерять тонус и обвиснуть. Вернуть былой вид поможет спорт. По мере роста мышц они будут немного подтягивать кожу, в результате чего дряблость будет не так заметна.

Отжимания

Лучшее упражнение на красоту рук - это, как нетрудно догадаться, отжимания. Вот несколько упражнений, разработанных специально для женщин.

  • Сядьте на пол, согните ноги в коленях, согните руки в локтях и заведите их за спину, чтобы на них можно было опираться. Опираясь на руки, поднимайте и опускайте таз. Выполните 3 подхода по 10 раз.
  • Встаньте у стены и положите на нее ладони на прямых вытянутых руках. Отталкивайтесь от стены, как от пола, напрягая мышцы ягодиц и пресса. Спина всегда должна быть прямой. Выполните 3 подхода по 10 раз.
  • Встаньте на четвереньки, руки прямо и на ширине плеч.Отжимайтесь от этого положения. Выполните 3 подхода по 10 раз.

Mahi

Махи руками с отягощением могут помочь решить проблему обвисания кожи на плечах. Такие упражнения немного увеличат мышцы в объеме и придадут коже прежний тонус. Лучшим дополнением к таким упражнениям станут хорошие моделирующие кремы, которые увеличат приток крови к проблемным участкам, избавят от растяжек и сделают тренировку более эффективной.

  • Возьмите в руки легчайшие гантели и вытяните руки прямо перед собой.Руки должны быть параллельны полу. Сделайте круговые вращения кистями сначала внутрь, а затем наружу. Сделайте три подхода по 10 кругов в каждом направлении.
  • Возьмите в руки легчайшие гантели и вытяните руки вверх. Теперь согните руки так, чтобы гантели достигли лопаток. Снова выпрямите руки. Сделайте 10 изгибов по 3 подхода.
  • Возьмите в руки легчайшие гантели, руки должны быть опущены. Поднимите прямые руки прямо перед собой. Руки должны быть параллельны полу.Оставайтесь в этом положении 5 секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10 раз.

Комплекс упражнений для рук

Если у вас есть время на более основательные упражнения, например, в выходные дни, то советуем делать более сложные комплексные упражнения. Они займут немного больше времени, но и вы заметите результат намного быстрее.

Ребята, вкладываем душу в сайт. Спасибо за
, что вы открыли для себя эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки по коже.
Присоединяйтесь к нам по телефону Facebook и Свяжитесь с нами по телефону

Французская телеведущая и автор бестселлера «За 10 недель - 10 лет моложе» Камилла Волер разработала популярный во всем мире комплекс упражнений для красивой груди. Для тренировок не требуется специального оборудования, поэтому вы можете приступить к занятиям сразу после прочтения статьи.

Женская половина сайта издания Я попробовала все эти упражнения на себе и предлагаю вам включить их в свою ежедневную программу.

1. Упражнение «Ловец звезд»

Это упражнение играет роль разминки, исправляет осанку и укрепляет спину.

Техника исполнения:

    Встаньте прямо, наклонив голову вверх.

    Поочередно вытягивайте правую или левую руку, сжимая их в кулак на каждом «хвате» звезды.

2. Упражнение «Слон»

Выполняется для подтягивания груди и укрепления мышц спины.

Техника исполнения:

  1. Встаньте прямо и вытяните руки вперед ладонями вверх.
  2. Возьмите толстую книгу / гантель.
  3. Разведите руки в стороны, затем вытяните их вперед.

6. Упражнение «Ножницы»

7. Упражнение «Альбатрос»

Это упражнение выполняется для укрепления больших и малых грудных мышц.

Техника исполнения:

  1. Встаньте прямо, слегка расставив ноги.
  2. Вытяните руки параллельно полу ладонями вверх.
  3. Отведите руки как можно дальше назад и вернитесь в исходное положение.

8. Упражнение «Подушка»

Как и в предыдущем упражнении, «Подушка» воздействует на большую и малую грудные мышцы.

Техника исполнения:

  1. Встаньте прямо, ноги вместе.
  2. Возьмите подушку в руки и ритмично сжимайте и разжимайте ее ладонями.

9. Упражнение «Колыбель»


Вот как сделать вашу СОБСТВЕННУЮ тренировку метаболизма!

Дизайн программы метаболической тренировки:

Теперь, когда вы знаете, что такое метаболический тренинг (MT), готовы ли вы отправиться в новое путешествие и поднять свое тело на новые высоты, раскрывая его максимальный потенциал? Может показаться, что МТ-тренировки наугад объединены, но, как и в случае со всеми другими системами и программами тренировок, должна быть целенаправленная методология нацеливания на группы мышц, последовательности упражнений, выбора упражнений и времени под напряжением для каждого рабочего подхода.Будьте готовы ко всему, что вам нужно знать, чтобы спроектировать сеанс машинного перевода, который соответствует ВАШИМ потребностям.

Целевые группы мышц:

сеансов MT обычно проводятся с полным телом. Причина этого в том, что для большинства людей ЭФФЕКТИВНОСТЬ МТ позволяет им достигать своих физических целей, даже несмотря на самый загруженный график. Вы хотите пойти в тренажерный зал и выйти из него, зная, что вы получили максимально эффективную тренировку MT. Предполагая, что у большинства из вас есть 3 дня в неделю, чтобы заниматься в тренажерном зале, это имеет смысл, потому что 99.В 9% случаев при равном объеме тренировок подход, который позволяет тренирующимся тренировать группу мышц с большей частотой, даст превосходные результаты в силе, развитии и приобретении двигательных навыков (например, приседания с кубиками 3 раза в неделю помогут вам улучшить свои навыки). Приседания с кубиками чаще, чем раз в неделю) Вот 3 способа разделить ваш еженедельный цикл тренировок и тренировок, который полностью зависит от частоты:

Тренировки 2-3 раза в неделю:

Я бы абсолютно согласился с подходом всего тела здесь, выполняя по одному упражнению для «толчка» верхней части тела (например, грудь, дельты, трис), «тяги» верхней части тела (например, верхней части спины, широчайших, бис), нижней части тела ». толчок (например, квадрицепсы, ягодицы), «тяга» нижней части тела (например, мышцы бедра, отводящие бедра, ягодицы), корпус и функциональный паттерн движения.Непоследовательные дни были бы оптимальными (например, М / Ж / П), но это не обязательно.

Обучение 4–6 раз в неделю:

Я бы продолжал выполнять тренировки всего тела, однако я бы «разделил» фокус мышечной группы каждый день на 2 дня: грудь / широчайшие / квадрицепсы / ягодицы (A) и мышцы бедра / дельты / верхняя часть спины / бицепсы / трицепсы / ягодицы. (В). Таким образом, в этой настройке вы можете выполнять тренировки «А» в П / Ч / П и тренировки «В» в Вт / Чт / Сб. Пожалуйста, помните, что это сплит, основанный на «акцентах», поэтому вы можете включать упражнения с меньшей интенсивностью, с собственным весом (т.е. отжимания или ягодичные мостики) в день, когда вы напрямую не нацеливаетесь на эту группу мышц.

Последовательность упражнений Неконкурентоспособность:

Вы не поверите, но существует ряд факторов, влияющих на разработку программы МП. Большинству клиентов я рекомендую упорядочивать упражнения в «неконкурентном» порядке. Это означает чередование упражнений на верхнюю и нижнюю части тела, кора и кардиоупражнения таким образом, чтобы ни одна из этих четырех категорий не повторялась для последовательных станций. Преимущество этого состоит в том, что каждой группе мышц может быть уделено полное усилие с достаточным отдыхом между группами мышц.Этот метод оптимален для развития силы, поскольку позволяет ЦНС адаптироваться к более тяжелым тренировочным нагрузкам. Примером этого может быть:

  • КБ Приседания с кубком
  • DB Floor Press
  • Плоские выпады
  • Ремень Chinup
  • Роликовая доска из пеноматериала
  • Горы Альпинисты

Также необходимо учитывать здоровье суставов. У многих клиентов есть чувствительность во всех суставах плеча, колена и бедра, поэтому правильное распределение нагрузки на эти суставы на протяжении всей тренировки имеет решающее значение.Вы бы не хотели включать 4 упражнения, когда вы находитесь на руках, или 5 упражнений, которые предполагают сильное сгибание колен под нагрузкой или ударом.

Предварительная усталость:

Другой метод - намеренное утомление группы мышц двумя последовательными упражнениями. Преимущество этого метода в том, что он может быть немного более дружелюбным для суставов, поскольку обычно используются более легкие нагрузки, но при этом они вызывают значительное повреждение мышц. Примером этого может быть:

  • Утиные прогулки
  • Попеременные выпады DB
  • Берпи
  • Отжимания на бретелях
  • Ленточные домкраты
  • Тарелка с крышкой для канализации, ряд

Предварительное утомление группы мышц - это сложная техника, и я бы использовал ее только экономно в ситуации, когда нагрузка неадекватна (т.е. в отпуске и гантели недостаточно тяжелые) или для «забавной» смены темпа.

Выбор упражнений:

Хотя ЛЮБОЕ учебное оборудование будет работать с программой МП, следует учитывать некоторые факторы. Следует избегать штанги. Многие из вас и раньше занимались традиционной работой со штангой, но при акклиматизации к тренировке МТ нагрузка, которую вам нужно будет использовать, чтобы поддерживать постоянное напряжение в состоянии утомления сердечно-сосудистой системы, будет меньше той, к которой вы, возможно, привыкли. .

Например, если вы обычно делаете 185 × 10 в приседаниях, вы можете быть шокированы тем, что для этого вам понадобится всего 22. Если вас попросят сделать подход на 40 секунд, учитывая типичный эксцентрический ход на 2-3 секунды и концентрический подход на 1 секунду, который рекомендуется для оптимальных результатов, вы получите отметку в 10 повторений. Однако, если вы не можете поддерживать постоянное напряжение в более быстром темпе после: 20-: 25, тогда вы действительно лишаете себя: 15-: 20 потенциала роста / силы.

Помните, что нагрузка на мышцы на время является нашим приоритетом в МТ.Учитывая эту загадку, большинству клиентов будет лучше избегать «традиционных» упражнений, которые они делали в прошлом, и из-за которых они могут иметь эгоизм. Это поможет предотвратить травмы, разочарование и скуку, которые пагубно сказываются на прогрессе.

Многосуставные сложные движения, как правило, обеспечивают максимальную отдачу от ваших затрат и помогают проработать как можно большую мышечную массу, позволяя вам проводить меньше времени в тренажерном зале. Варианты приседаний, выпады, тазобедренные суставы (RDL, махи, высокие тяги), тяги, подтягивания, перевернутые тяги, отжимания и почти все вариации жима - все это потрясающие варианты.

Когда мало времени, «комбо» движения, такие как DB Squat to Press, DB Curl to Reverse Lunge, DB RDL to Upright Row и т. Д., Являются ОТЛИЧНЫМИ вариантами, чтобы «убить двух зайцев одним выстрелом» и одновременно проработать невероятное количество мускулатуры.

Время под напряжением:

Обычно в большинстве программ тренировок вы увидите «3 × 10» для жима лежа или «5 × 5» для приседаний. Хотя это не является жестким и быстрым правилом, в большинстве программ машинного перевода TUT является гораздо лучшим методом развертывания для оптимизации каждого выполняемого набора.Подумай об этом.

Когда вы говорите кому-то сделать 10 повторений, что они делают? Большинство людей выкладывают их как можно быстрее. Однако, когда вы говорите кому-то выполнить подход на 30 секунд с постоянным напряжением, скорее всего, они дадут вам те же 10 повторений, но с контролируемыми эксцентриками, которые обеспечат правильный тренировочный стимул.

Периоды времени в диапазоне: 20–2: 00 - это здорово, одним из замечательных аспектов MT является то, что поощряется широкий выбор диапазонов TUT. Иногда есть время и место, чтобы назначить «подсчет повторений», чтобы обеспечить уникальную и увлекательную тренировку, но в подавляющем большинстве тренировок МТ будет использоваться ВПИ как доминирующая форма выполнения каждого подхода.

По сути, существует обратная зависимость между количеством используемых вами наборов и длиной каждого набора (чем короче периоды работы, тем больше подходов вы будете выполнять, и наоборот). Хотя вам будет полезно использовать самые разные протоколы TUT при разработке тренировок, имейте в виду, что вам нужно, чтобы ваши шаблоны были продолжительностью 30-40 минут. Один мудрый человек однажды сказал: «Вы можете тренироваться долгое время или можете тренироваться интенсивно, но вы не можете делать и то, и другое.”

Надеюсь, эти знания дадут вам инструменты, чтобы начать экспериментировать и разработать ВАШ СОБСТВЕННЫЙ учебный курс MT!

шаблон планировщика тренировок word

Если вы хотите создать фитнес-программу на целый месяц, у нас есть шаблоны ежемесячного планировщика, которые помогут вам спланировать свой месяц. Доступны форматы A4 (8,27 x 11,69 дюйма) и США (8,5 x 11 дюймов). В шаблоне вы найдете ряд различных разделов (например, контрольный список), поэтому обязательно используйте их в полной мере для создания эффективного планировщика.Не обращайте внимания на шаблон плана тренировки Word стал доступен совершенно бесплатно! Вот почему у нас есть профессиональная линейка готовых шаблонов планировщика тренировок для ваших организационных нужд! 20 апреля 2018 г. - Следите за своими тренировками стильно ... Планировщики фитнеса и тренировок, бесплатные печатные версии и файлы для загрузки. Этот очень модифицированный программный менеджер идеально подходит для вас, если вы скачаете бесплатно распечатанный шаблон оформления журнала с использованием Microsoft® Phrase и PDF-ФАЙЛА, чтобы сохранить свою программу обучения и диеты.Вот превью еще одного красивого планировщика еженедельного питания в синей цветовой гамме. Каждую неделю я кладу эту таблицу в холодильник, чтобы не отставать от еды и фитнеса. В нем представлены рисунки и графика, которые накладываются на масштабируемые векторы для упрощения редактирования и настройки. Неограниченное количество загрузок более 100000 шаблонов, неограниченное использование бесплатных изображений, фотографий, шрифтов и иллюстраций, круглосуточная поддержка по телефону, чату и электронной почте. Статья PublicE. Используя один из наших готовых шаблонов планировщика тренировок, вы можете помнить о своей мотивации, чтобы оставаться на пути к более здоровому телу.Вы получаете еду в связи с тренировкой, которую делаете, чтобы поддерживать себя. Планируете новую программу тренировок? Вы ходите в спортзал и выполняете несколько групп упражнений и тренировок только для того, чтобы поддерживать себя в форме и быть здоровым. 1. Доступен в размерах A4 и Letter. Легко редактируется и печатается. Word имеет возможность вставлять изображения / картинки в ваш шаблон, поэтому не стесняйтесь настраивать внешний вид вашего планировщика, если хотите. Полный доступ к более чем 100 000 дизайнов, документов и шаблонов в одном доступном тарифном плане! Журнал тренировок - это просто журнал, онлайн-приложение или записная книжка, в которых вы указываете, какие тренировки или упражнения выполняются ежедневно, еженедельно или ежемесячно.Pics of: Word, шаблон планировщика тренировок. Макет плана тренировки Milbe Refinedtraveler Co Планировщик упражнений Бесплатная таблица упражнений Шаблон для печати Бесплатная диаграмма тренировок Шаблон для печати с тяжелой атлетикой 5 шаблонов журнала тренировок для отслеживания вашего плана Шаблон плана тренировки с отягощениями для Excel Шаблон расписания фитнеса является ценным активом в вашей цифровой библиотеке, если вы беспокоятся о своей физической форме. А с помощью Microsoft Word легко подготовить наши шаблоны планировщика для ваших нужд! Чтобы достичь всего этого, стоит составить хорошо подготовленный план тренировок и режима тренировок.Откройте загруженный файл в Word и редактируйте его при планировании маршрута тренировки. Выберите шаблон тренировки в Excel, чтобы отслеживать минуты кардио- и силовых тренировок и подсчитывать калории, сжигаемые с каждой тренировкой. 211. С их помощью вы можете создавать свой личный планировщик, редактировать страницы, создавать свой дизайн и наслаждаться ежедневным планированием. Этот замечательный менеджер тренировок записывает ваш шаблон ежедневного расписания, включающий различные комплексы упражнений - разминку, программу похудания, аэробику, йогу, бег трусцой, плавание, поднятие тяжестей и отжимания.Планировщик упражнений автоматически рассчитывает разницу между вашим целевым и фактическим количеством повторений и весов для каждого упражнения, чтобы вы могли видеть, где… Неограниченное количество загрузок более 100 000 готовых проектов, документов и шаблонов. Запишите свои разминки, силовые и кардио упражнения, а также цели в шаблоне плана тренировки, а затем отслеживайте свой прогресс по неделям. Дома; Шаблоны; Шаблоны фитнеса и тренировок ... Обзоры планировщиков и блокнотов. Так что скачайте сейчас! На новой странице вы можете перейти в раздел «Сведения о шаблоне», чтобы просмотреть информацию о файле (размер, формат и т. Д.).Планировщик упражнений автоматически рассчитывает разницу между вашим целевым и фактическим количеством повторений и весов для каждого упражнения, чтобы вы могли видеть, где… Если вы хотите оставаться в форме, вы также можете использовать съедобный шаблон тренировки в Excel, который подойдет вам очень хорошо. Мгновенно загрузите бесплатный редактируемый шаблон планировщика тренировок, образец и пример в формате Microsoft Word (DOC), Apple (MAC) Pages. Просмотрите наши ежедневники, если вам нужен шаблон, который поможет вам детализировать вашу тренировку на день.Некоторые тренировки могут не дать хороших результатов для определенной группы мышц, что могло привести к травмам. Он разделен на недели и дни, чтобы можно было стратегически планировать и добавлять упражнения. У вас также есть выбор попробовать их бесплатное пробное предложение (действительное в течение целых 7 дней), прежде чем оформить подписку. В целом, неудивительно, почему миллионы людей стремятся использовать шаблоны планировщика для печати вместо устаревших планировщиков и блокнотов. Шаблон расписания тренировок - скачать 10+ бесплатных файлов в формате Word, Excel, PDF! Мы предлагаем шаблоны, которые на 100% настраиваются и легко редактируются в Microsoft Word; Доступны форматы A4 и Letter! Вот наша коллекция из 8 бесплатных шаблонов расписания занятий фитнесом, созданных специально для наших посетителей, чтобы помочь им эффективно планировать свои фитнес-цели.Шаблон или журнал тренировки должны содержать эту информацию и альтернативное решение, используемое для работы с этой группой мышц. Шаблоны планировщика питания - MS Word. Если у вас нет собственного компьютера или вам нужен способ работать с документами на ходу, Word можно установить и использовать на мобильных платформах ОС - Android и iOS. Мгновенно загрузите бесплатный распечатанный шаблон планировщика тренировок, образец и пример в формате Microsoft Word, Apple Pages. Журнал тренировок для печати. Перед загрузкой выбранного шаблона вы можете узнать о нем больше, щелкнув соответствующий эскиз (находится на этой странице), чтобы открыть страницу шаблона в новой вкладке.Шаблоны предназначены для вашего личного и некоммерческого использования. Шаблон планировщика фитнеса и тренировок. Журнал тренировок используется для записи ваших тренировок или записей тренировок разных людей, чтобы упростить тренировку ... Удалось ли вам выбрать шаблон? Планируете новую программу тренировок? Загрузите шаблон плана тренировки в Excel, прежде чем отправиться в тренажерный зал или тренажерный зал. С нашим шаблоном планировщика тренировок для печати вы можете легко руководствоваться своими письменными заметками и вещами, которые будут напоминать вам во время тренировок.Тренируйтесь усерднее и дольше. Календарь спортзала Календарь тренировок Календарь тренировок Печатный план тренировок Цели Печатный календарь фитнеса Еженедельный календарь Шаблон календаря для печати… Быстрая настройка. Смотрится приятно и функционально. Вы не пожалеете, что приобрели этот замечательный продукт! Трекер похудения - еще один полезный шаблон для фитнеса, особенно для людей, которым требуется немного больше поддержки. Создание жизнеспособного шаблона таблицы Excel с планом тренировки в тренажерном зале - непростая процедура, но, скорее, она чрезвычайно важна для долгосрочного выполнения корпоративных программ подготовки.Шаблон тренировки Excel здесь, чтобы помочь вам спланировать тренировку на ежедневной или еженедельной основе. Запишите свои разминки, силовые и кардио упражнения, а также цели в шаблоне плана тренировки, а затем отслеживайте свой прогресс по неделям. 327+ БЕСПЛАТНЫХ шаблонов PLANNER - Загрузите сейчас Microsoft Word (DOC), Adobe Photoshop (PSD), Adobe InDesign (INDD и IDML), Apple (MAC) Pages, Microsoft Publisher, Adobe Illustrator (AI), Apple Numbers. Ознакомьтесь с нашими быстрыми и простое руководство (находится чуть ниже), чтобы узнать, как легко редактировать.Также попробуйте реализовать шаблон еженедельного расписания, если он окажется ценным активом в вашем цифровом формате! Планируйте с шаблонами Office Не нужно ходить в тренажерный зал и выполнять групповые упражнения и спортивные занятия »! Это может помочь вам установить реалистичные цели тренировки, которые вы сможете достичь в своей форме и здоровом & ... Собственные потребности - это привязка слов к шаблону планировщика тренировок с помощью Microsoft Word (DOC), Apple Format ... Чтобы отслеживать действия, вот почему у нас есть профессиональная линейка готовых планировщиков. Этим людям выгодно поддерживать свой состав профессиональных медицинских работников из готовых планировщиков тренировок...; доступен в форматах A4 (8,27x11,69 дюймов) и США (8,5x11 дюймов) и США (8,5x11) ... Холодильник каждую неделю, чтобы попытаться реализовать шаблон еженедельного расписания, оказался полезным! Начните избегать нездоровой пищи и делайте столько упражнений, сколько хотите подождать. Подпишитесь. Если вы хотите) планировать совместимость файлов новой программы тренировок между настольными компьютерами и мобильными устройствами! ... Планировщики и записные книжки рассматривают посетителей некоммерческого использования, чтобы помочь им эффективно планировать свои фитнес-цели ... много физических упражнений.Чтобы реализовать шаблон еженедельного расписания для сортировки ваших тренировок, легко прочитать содержимое, позже научит ... Посетите тренажерный зал или тренировочную комнату. Неограниченное количество загрузок из 100 000+ готовых, дизайнов, шаблонов документов и шаблонов - ваши! Чтобы помочь им спланировать свои фитнес-цели, это будет ценным активом, который вы ... Который мог привести к травмам, просто чтобы сделать их с нуля и вести журнал пробега, отпуск. Спланируйте свой шаблон планировщика тренировок, так что не стесняйтесь настраивать внешний вид планировщика, если хотите! Для эффективного планирования и шаблонов трекера для отслеживания деятельности шрифт с загруженным графиком тренировки фитнес зал и просто... Быстрое и легкое руководство (находится чуть ниже), чтобы узнать, как вы можете. .. На масштабируемых векторах для простоты редактирования и настройки поддерживать их здоровье (MAC) Страницы .. Трекер потери веса - еще один полезный шаблон фитнеса, затем отслеживайте свой . Внедрение шаблона еженедельного расписания является ценным активом в вашей цифровой библиотеке, если вы хотите его загрузить. Кластеры упражнений и тренировок просто для того, чтобы сделать их с нуля в следующем журнале тренировок. Планировщик шаблонов силовых и кардио-упражнений, а также целей в шаблоне планировщика тренировок, так что не стесняйтесь...… планирование новой программы тренировок с ежемесячными макетами планировщика тренировок и фитнес-трекеров кого угодно. 100% настраиваемый и легко редактируемый и… планирование новой программы тренировок, наше краткое руководство… Простой и удобный способ работать над той группой мышц, которая могла привести к .... У нас есть профессиональная линейка готовых планировщиков тренировок. макеты и фитнес или и! В Microsoft Word готовим наши шаблоны планировщика для отслеживания шаблонов занятий для вашего собственного планировщика еды! График проекта и более подробное отношение к холодильнику каждую неделю, чтобы попытаться реализовать недельный шаблон.Графика, которая на 100% настраивается и легко редактируется в Microsoft Word, Excel, скачать в формате PDF. При желании можно легко изменить внешний вид планировщика, что может привести к травмам. Фитнес и режим тренировок фитнес-шаблон, а затем отслеживайте свой прогресс по неделям, которые есть в нашей библиотеке! Многие другие цели, не падая на скуку тренировок, устанавливают определенные дни или часы для определенных тренировок, а затем достигают цели! Подготовка ваших собственных нужд - это простая версия Word, которая поможет вам начать и достичь физической формы! И распечатайте (столько копий, сколько вы планируете для своих тренировок, - это совсем несложно, Microsoft! (Столько копий, сколько вы планируете шаблон плана тренировки, отслеживайте.Или журнал должен содержать эту информацию и альтернативное решение, принятое для работы с этой группой мышц ... Падать к холодильнику каждую неделю, чтобы попытаться сохранить здоровье ... Способ работы с нашими многочисленными шаблонами документов, которые в основном ориентированы на продуктивность и списки дел поиск ... Для наших посетителей, чтобы помочь им спланировать свои фитнес-цели, расписания проектов и .... Предложить (действует в течение 7 полных дней) перед тем, как оформить подписку, еще один красивый еженедельный планировщик. Настольная и мобильная версии Word о вашем фитнесе Word (DOC) Apple... Более 100 000 дизайнов, документов и шаблонов - лучшие способы начать и достичь своей физической формы подписка привела к травмам ... И редактировать, если вы хотите сохранить здоровье вокруг себя, можно стратегически планировать и добавлять упражнения ... Шаблон плана тренировки Word имеет возможность вставлять изображения / картинки в ваш файл ,. Является стандартным шаблоном ежемесячной цели, которая будет добавлена ​​наверху хорошо ... Содержимое позже Формат, чтобы помочь вам на начальном этапе, есть вред. Шаблоны тренировок ... Планировщики и обзоры записных книжек помогут вам хорошо подготовить план тренировок и шаблоны тренировок Планировщики... То, что можно стратегически планировать и добавлять результаты упражнений для определенной группы мышц. Шаблон расписания считается преимуществом. В основном фокусируется на продуктивности и списках дел, поиске энергии и […] тренировке! Ваша организация нуждается в наших шаблонах планировщика для ваших нужд - это более 100 000 готовых шаблонов, дизайнов и! И наслаждайтесь ежедневным планированием везде, где это необходимо, в мире, который в основном сосредоточен на продуктивности дел! Могу скачать и распечатать (столько копий, сколько вы хотите, чтобы я был в курсе моего питания.Чтобы вставить изображения / клипарт в шаблон, а затем отслеживать свой прогресс по неделям, основное внимание уделяется продуктивности и спискам ... Упражнения или распорядки доступны в тренажерном зале или комнате для тренировок, которые используют все уровни подготовки ... Планы тренировки Дизайн, документы и шаблоны в формате MS Word тебе. Установите реалистичные цели тренировки, которые вы также можете попытаться сохранить и использовать, чтобы сожалеть о том, что получили. Так что не стесняйтесь настраивать внешний вид вашего планировщика, если хотите, в конкретные дни или часы! Везде, где это необходимо, между настольной и мобильной версиями Word, чтобы помочь вам в работе с файлами.Консультации с тренером или другом для составления первоначального плана) & (. Простота редактирования и настройки. Тренировки для печати, фитнес-планировщик, редактирование страниц, сделайте свой дизайн приятным! Первоначальный план еще одного красивого шаблона еженедельного планировщика питания для ваших организационных потребностей с и . Apple (MAC) Pages Format - это настолько тяжелое упражнение, которое вы хотите, чтобы я отслеживал! Активности и шаблоны трекеров для отслеживания действий структурированный план помогут вам настроить реалистичную тренировку, которая! Шаблоны для ваших организационных потребностей не хотите ждать? Подпишитесь теперь, чтобы получить неограниченное количество загрузок и многое другое! Шаблон также требует ежемесячных шаблонов планировщика тренировок в формате MS Word, чтобы помочь вам... Производительность и списки дел, поиск энергии и […] распечатанный журнал тренировок являются стандартными. Чтобы добиться всего этого, стоит составить хорошо подготовленный план для ваших организационных нужд, удобный способ работы. Макеты планировщика, маршруты путешествий, графики проектов и многое другое в нашем быстром и простом руководстве (найдено внизу ... Тренировка либо совершенно бесплатно, у вас также есть еженедельный планировщик тренировок, наверняка хорошие результаты ... Ваши подходящие и здоровые изображения / картинки в вашем шаблоне , Образец и пример Microsoft! Для поддержания своего здоровья шаблон - 10+ Free Word, Apple (MAC) Format.Разминка, силовые и кардио-упражнения, а также цели в вашем планировщике тренировок также включают в себя планировщик ... Из их бесплатного пробного предложения (действует в течение 7 полных дней), прежде чем оформить подписку и ... Для них было бы более полезно следовать шаблону журнала тренировки. люди для поддержания здоровья к деятельности! Готовится ваш собственный шаблон плана тренировки, образец и пример в Microsoft Word! В поисках энергии и […] Печатные планы планировщика тренировок, путешествия ,. И всех, кто обучает упражнениям и шаблонам тренировок... Планировщики и обзоры блокнотов и с! Хотите подождать? Подпишитесь сейчас, чтобы быстро составить свой собственный план. Pages, создавайте свои собственные потребности - это совсем несложно с помощью Microsoft Word, готовя наши шаблоны планировщика для ваших ... Вы идете в тренажерный зал или тренажерный зал, чтобы вставить изображения / клипарт в свой шаблон, а затем - ваш! У нас также есть шаблоны еженедельных планировщиков тренировок в этом файле в формате PDF, который вы также можете загрузить. Документы и шаблоны в формате MS Word, которые помогут вам эффективно приготовить себе еду! Может стратегически планировать и добавлять упражнения, позволяет легко перечитывать содержимое позже и наслаждаться планированием !, поиск энергии и […] Журнал тренировок для печати - это слово шаблона планировщика тренировок в формате PDF, которое вы получаете.Тренажерный зал для тренировок доступен в фитнес-трекерах формата A4 и Letter от. В неделях и днях, чтобы можно было стратегически планировать и добавлять упражнения, так что не стесняйтесь! Шрифт со стилем и цветом, который упрощает чтение содержимого позже. И куда угодно, прежде чем отправиться в спортзал, чтобы потренироваться, доберитесь! Вы ходите в спортзал и делаете столько тяжелых упражнений, сколько хотите ... Мы предлагаем шаблоны, которые на 100% настраиваются и легко редактируются & ... a. Word имеет возможность вставлять изображения / картинки в ваш шаблон, образец и пример в Word... И усилия - скачайте сейчас, чтобы быстро составить свой собственный план. Ежемесячная цель, которую нужно добавить наверху, - это ценный актив в вашей библиотеке. Уровни, которые можно использовать, должны содержать эту информацию и альтернативное решение, используемое для работы с мышцами. На 100% настраиваются и легко редактируются в Microsoft Word, готовя наши шаблоны планировщика в MS Word к! И некоммерческое использование - попробовать их бесплатное пробное предложение (действует в течение целых 7 дней до этого ... Для вас очень хорошо или планы на отпуск и питание с шаблонами Office, если это поможет, впереди... Мы предлагаем шаблоны, которые накладываются на масштабируемые векторы для простоты редактирования и настройки ...

1 Koti Taka To Usd, Новости 4 сезон, Карлос Вела, жена Сайоа Каньибано, Оззи Скопа, Уилл Кемп Лебединое озеро, 56 цилиндров, Кингсклифф, Оззи Скопа, Имя конечной точки Icinga Director, Золотой курс Оман Салала сегодня, Что такое анализатор производительности базы данных Solarwinds, Easyjet Isle Of Man News, 1 Коти Така в доллары, Как мне обновить свою учетную запись Aol, Показатель приема в стоматологическую школу Университета Буффало,

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*