Витамины при тренировках: Витамины, которые необходимо принимать при занятиях спортом

Витамины, которые необходимо принимать при занятиях спортом

​Какие же витамины нужно принимать при занятиях спортом?

Чтобы добиться максимального результата от занятий спортом, нужно не только сделать тренировки регулярными, правильно питаться, соблюдать технику выполнения упражнений, но и принимать витамины. Почему это важно? Полезны витамины для всех: они повышают иммунитет, снижают усталость, укрепляют кости и мышцы. Перечень специальных комплексов для спортсменов огромен, но как выбрать правильный? Какие витамины действительно необходимы при тренировках? Витамины, которые нужно принимать при любом спортивном режиме

Во-первых, во время занятий спортом рекомендуется употреблять всю группу В. Эти витамины увеличивают силу и выносливость, снижают стресс, увеличивают иммунитет, а В12 ещё и помогает правильно усваиваться другим нутриентам. В2 снижает излишнюю выработку инсулина, а это значит, что если вы соблюдаете диету, контролировать аппетит будет проще. Витамин В16 или DMG активно используют в качестве вещества, повышающего физическую работоспособность. 

Также во время занятий необходим и витамин А. Он помогает вырабатываться тестостерону и ускоряет восстановление после тренировки. Новичку в зале он особенно необходим.

Что принимать на массе и сушке

Если вы наращиваете мышцы, незаменимым помощником будет витамин С. Самочувствие будет лучше даже после очень тяжелой тренировки. Е и D помогут усвоиться белку, который можно получать как из обычных продуктов, так и из протеиновых коктейлей, а это значит, что ускорится и рост мышц. Увеличит выносливость К1.

Если же ваша цель «высушиться», то на помощь снова придет группа В. Помимо того, что витамины помогают контролировать аппетит, они еще и оказывают стрессоснижающий эффект. Кстати, если вы усиленно занимаетесь кардиотренировками, помните о том, что с потом из организма выводятся многие полезные минералы.

Минеральные пищевые добавки способствуют дополнительному образованию энергии, уменьшают утомление, поддерживают прочность костной ткани, являются кофакторами многих ферментов. Они очень важны, так как повышают усвояемость витаминных комплексов. Поэтому рекомендуется также принимать и минеральные добавки.

К макроминералам относят: кальций, магний, натрий, калий, серу, хлор.

К микроминералам относят: железо, цинк, медь, селен, арсений и кобальт.

Не забудьте проконсультироваться со специалистом. Вы всегда можете приобрести комплекс, наиболее подходящий именно вам.

Витамины при занятии спортом и фитнесом

В состав входят

13 витаминов и 8 минералов.
Дополнительно в состав включены вещества, которые обеспечивают преобразование пищи в энергию, – это важнейшие энергетические метаболиты и растительные экстракты. Дозировки соответствуют установленным в Российской Федерации физиологическим нормам потребления витаминов и минералов.

L-карнитин+ Таблетка № 1
утренняя (красная)

Витамины		% от РУСП
B1	1,7 мг	121***
C	40 мг	67
Фолиевая кислота	200 мкг	100
A	0,5 мг	63
Минералы
Железо	15 мг	107***
Медь**	1 мг	100
Другие компоненты
L-таурин**	60 мг	15
L-карнитин**	45 мг	15
Элеутерозиды**	1 мг	100

Антиоксиданты+ Таблетка № 2
дневная (желтая)

Витамины		% от РУСП
E	15 мг	150***
Никотинамид (PP)	20 мг	111***
B2	2 мг	125***
B6	2 мг	100
C	30 мг	50
A	0,5 мг	63
Минералы
Цинк	12 мг	80
Марганец**	2 мг	100
Йод	150 мкг	100
Селен	70 мкг	100
Другие компоненты
Янтарная кислота**	150 мг	75
Липоевая кислота**	15 мг	50

Кальций-D3+ Таблетка № 3
вечерняя (зеленая)

Витамины		% от РУСП
Биотин (H)	50 мкг	100
Пантотеновая кислота	5 мг	83
B12	3 мкг	300***
K1 **	120 мкг	100
Фолиевая кислота	200 мкг	100
D3	5 мкг	100
Минералы
Хром **	50 мкг	100
Кальций	150 мг	15

– процент от рекомендуемого уровня суточного потребления согласно ТР ТС 022/2011 «Пищевая продукция в части ее маркировки» (Приложение 2).

– процент от адекватного уровня потребления пищевых и биологически активных веществ согласно Приложению №5 «Величины суточного потребления пищевых и биологически активных веществ для взрослых в составе специализированных пищевых продуктов (СПП) и БАД к пище» изменений к Единым санитарно-эпидемиологическим и гигиеническим требованиям к товарам, подлежащим санитарно-эпидемиологическому надзору (контролю).

– не превышает верхний допустимый уровень потребления.

– информация о пищевой ценности продукта определена расчетным путем по среднему значению содержания биологически активного вещества в продукте.

Как принимать

Суточная доза – 3 таблетки разного цвета. Принимая таблетки с промежутком во времени: например, утром, днем и вечером, вы сделаете витаминную профилактику более эффективной.

При этом необходимо учитывать, что утренняя и дневная таблетки комплекса содержат компоненты с тонизирующими свойствами, поэтому их нежелательно принимать вечером. Итак, АЛФАВИТ Эффект можно принимать:

Интервал
между приемами
4-6 часов

За это время витамины и минералы, входящие в состав одной таблетки, полностью усвоятся и не будут взаимодействовать с компонентами следующей.

Два раза в день

Утром и во время обеда (сначала две таблетки, а потом одну, либо наоборот) – эффект будет выше, чем при приеме однотаблеточного комплекса.

Три раза в течение дня

Такой режим приема позволит
получить максимум пользы
от приема АЛФАВИТА –
она будет на 30–50 % больше,
чем от приема традиционного
витаминно-минерального
комплекса.

Помните, что степень нехватки витаминов и минералов – индивидуальный показатель. Как правило, для решения проблемы и устранения недостатка полезных веществ в организме необходимо провести 2–3 курса, с интервалом 10–15 дней между ними.

Форма выпуска

60 таблеток
в блистерах

Показания

к применению

взрослым в качестве дополнительного источника витаминов и минеральных веществ (макро- и микроэлементов), органических кислот, содержит элеутерозиды.

Противопоказания

Индивидуальная непереносимость компонентов, гиперфункция щитовидной железы, бессонница, повышенная нервная возбудимость, повышенное артериальное давление, беременность и кормление грудью.

Перед применением рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Не является лекарством. СГР №RU.77.99.29.003.R.000535.02.20 от 26.02.2020

Дополнительная

информация

Стоит ли говорить о пользе, которую приносят витамины для спортсменов? Наверное, нет. Ведь известно, что практически все жизненно важные процессы в человеческом организме протекают при их непосредственном или косвенном участии. Люди, которые ведут активный образ жизни, тратят гораздо больше сил и энергии. Поэтому витамины при занятиях спортом, даже если фитнес стал частью вашей жизни недавно и не на профессиональном уровне, должны поступать в организм регулярно и в повышенном количестве, так как при активных тренировках ускоряется и метаболизм.

АЛФАВИТ Эффект помогает восполнить потребность в полезных веществах при физических нагрузках. В его состав входят наиболее необходимые минералы и витамины для занимающихся спортом людей:

• аскорбиновая кислота – участник всех процессов в организме и самый мощный стимулятор анаболизма;
• витамин D, который участвует в усвоении кальция и фосфора;
• витамин Е, регулирующий степень утомляемости всех групп мышц и значительно улучшающий белковый обмен;
• витамины А, В2 и В12, которые участвуют в создании мышечных клеток.

В состав АЛФАВИТА Эффект включены не только витамины. Для спорта и фитнеса нужен и набор минералов, а также другие полезные вещества, входящие в состав комплекса, – карнитин, таурин, экстракты зеленого чая и элеутерококка (сибирского женьшеня), известные своими энергетическими и тонизирующими свойствами. Благодаря им занятия и тренировки проходят легче и с более высокими результатами.

Содержит красители, которые могут оказывать отрицательное влияние на активность и внимание детей.*

* – Согласно ТР ТС 022 / 2011 «Пищевая продукция в части ее маркировки» ст. 4, ч. 4.4, п. 18

18. Для пищевых продуктов, содержащих красители (азорубин E122, желтый хинолиновый E104, желтый «солнечный закат» FCF E110, красный очаровательный AC E129, понсо 4R E124 и тартразин E102) должна наноситься предупреждающая надпись: Содержит краситель (красители), который (которые) может (могут) оказывать отрицательное влияние на активность и внимание детей.

ТОП-5 БАДов ДЛЯ ДЕВУШЕК НА СПОРТЕ

ТОП-5 БАДов ДЛЯ ДЕВУШЕК НА СПОРТЕ

Команда SportAngel — это люди, объединенные общей идеей: «MAKE TODAY COUNT»! Проживай каждый день осознанно, в движении и становись лучше.
Я на своем личном опыте убедилась, что спорт это самый интересный и доступный способ ощутить динамику жизни и решить любую трудность, возникшую на твоем пути. Одень толстовку и капюшон и на кросс-фит площадку. Первый подход, второй и вот они — ответы на твои вопросы. Жизнь прекрасна! Ты живешь, пока ты движешься!
И вот, ты уже тренируешься в полную силу, соблюдаешь режим, придерживаешься правильного питания – скоро у меня будет силуэт мечты! Однако не надо забывать: нас заботит не только красота, но и здоровье. Девушкам, которые усердно и регулярно занимаются фитнесом, Спортивное питание может помочь в достижении цели и ускорить результаты. Многие сомневаются в пользе спортивных добавок, ведь до сих пор даже врачи имеют спорные суждения на их счет. Поэтому сразу хочется обратить ваше внимание на то, что спортивное питание – это не химический продукт, а натуральные и необходимые организму вещества, полученные из обычных продуктов.
Давайте сегодня разберем одну из самых актуальных тем для девушек на спорте — БАды и постараемся разобраться: кому, когда и как их стоит принимать без вреда для здоровья.

1. Витаминные комплексы – must have!
Витамины – это жизненно необходимые органические вещества. Они не синтезируются самостоятельно в организме и должны поступать с пищей или в виде витаминно-минеральных комплексов и пищевых добавок. В современном мегаполисе, как правило, люди страдают гиповитаминозом и большинству стоит несколько раз в год принимать витамины. Но не стоит забывать, что витаминные комплексы, как и любые лекарственные средства, могут вызвать аллергические реакции или другие побочные эффекты. Поэтому, если почувствовали неладное — сразу обращайтесь к врачу. Но если вы подойдете грамотно к выбору и дозировке препарата, то самочувствие вас только порадует.
Если вы усердно занимаетесь в тренажерном зале, и тем более если до этого вы вовсе не занимались спортом (фитнесом) или восстанавливаете форму после большого перерыва, то витаминная поддержка вам особенно важна. При интенсивных тренировках метаболизм протекает с такой бешеной скоростью, что суточная потребность в витаминах возрастает в 1,5-2 раза. Как правило, наиболее целесообразным считается применение витаминно-минеральных комплексов, содержащих комбинацию антиоксидантов (Витаминов А,С,Е и селена) и витаминов группы В.
Комбинированный прием витаминов считается самым удобным и эффективным методом. При таком комплексном сочетании витаминов и их взаимодействии положительный эффект усиливается. Также большим плюсом является то, что в таких комплексных препаратах добавлены самые необходимые минералы, которые не менее важны.
Принимайте комплекс в течение 1-2 месяцев по инструкции, затем делайте перерыв в течение 2-3 месяцев. Периодизация позволит поддерживать здоровье и не разовьет толерантность.

2. ВСАА– must have!
ВСАА расшифровывается как Branched-Chain Amino Acids (аминокислоты с разветвленными цепочками) и состоит из трех незаменимых аминокислот лейцин, изолейцин и валин. Незаменимые аминокислоты не могут самостоятельно образовываться в организме и поступают исключительно извне, как правило, с белковой пищей. Эти три аминокислоты являются главными конструктором в росте мышечной ткани организма, служат источником энергии в клетках скелетной мускулатуры, а также препятствуют снижению уровня серотонина. Если эти аминокислоты могут поступать только с белковой пищей, а в основном это мясо и рыба, то как занимаются спортом вегетарианцы? Мало кто знает, но многие великие спортсмены, чемпионы мира, олимпийские призёры — вегетарианцы (Майк Тайсон, Федор Конюхов, Серена Уильямс). Вместо мяса они просто принимают незаменимые аминокислоты. Большинство из нас любят мясо и рыбу, но в условиях интенсивных тренировок сложно обойтись без добавок. На помощь приходят БАДы. Употребление BCAA — способно ускорить восстановление, повысить силовые показатели и защитить мышечную ткань от распада. Неважно, хотите вы похудеть или набрать мышечную массу, ВСАА надо взять на заметку.
Как принимать? Все зависит от вашей цели и условий тренировки. Вас проконсультирует любой грамотный тренер.

3.Коллаген – поддержка суставов и молодости кожи — must have!
Доказано, что доля коллагена составляет 30% от всех белковых фракций. Дефицит этого белка может приводить к патологии многих органов и систем, но раньше всего на себя обратит внимание поражение опорно-двигательного аппарата. Ведь коллаген — это строительный материал для всех соединительных тканей нашего организма. Уже после 25 лет (а у некоторых и раньше) снижается синтез коллагена в организме. По этой причине вы можете начать отмечать такие симптомы как: скованность в суставах, боли или другие неприятные ощущения, нарушение работоспособности. Нельзя не упомянуть о том, что коллаген является также основой кожного покрова, а следовательно нормальное содержание этого белка в организме обеспечит долгую молодость не только костно-суставной системе, но и коже лица, помогая сохранить упругость и подтянутость. Для тех, кто активно занимается фитнесом, особенно важна такая спортивная добавка. Во время тренировок идет большая нагрузка на суставные хрящи, мениски, межпозвоночные диски. А процесс образования коллагена в организме сложный и долгий. Поэтому, чтобы не навредить себе, стоит несколько раз в год (при регулярных занятиях спортом) проводить профилактический прием коллагена. Отметим, что существует 4 типа и два вида коллагена: животный и морской. Самая усовершенствованная форма — это гидролизованный коллаген (т.е. полностью расщепленный). БАДы на основе гидролизата коллагена содержат также вещества, способствующие лучшему усвоению и синтезу коллагена. Выпускают такие добавки в виде напитков, порошков, таблеток. Выбирайте на ваш вкус. Но помните, что этот препарат также может вызывать аллергические реакции. Добавки с коллагеном 1 и 3 типов следует принимать примерно за час до или через час после еды. Добавки с коллагеном 2 типа могут приниматься как с другими добавками, так и во время еды. И обратите внимание, что усвоение коллагена происходит лучше в комплексе с витмином С. Поэтому удобнее принимать их вместе. Для профилактики достаточно употреблять 2-3 грамма коллагена в сутки. Для тех, кто увлекается силовыми тренировками, дозу моно повысить до 5-6 грамм. Профилактику нужно проводить несколько раз в год в течение месяца. Также желательно чередовать прием такой добавки с употреблением Желатина. Это естественный продукт, содержащий коллаген. Его можно принимать, просто разводя водой, или приготовить из него вкусный и очень полезный десерт.

4. Протеин (белки) – развитие мышечной массы.
Белки выполняют важнейшие функции в организме: катализируют протекание биохимических реакций, играют важную роль в обмене веществ, выполняют структурную и механическую функции, играют ключевую роль в иммунном ответе и многое другое. Богатые белком продукты должны занимать главное место в рационе спортивной девушки, так как протеин – это строительный материал для мышечной ткани. В ритме большого города далеко не всегда удается питаться 5-6 раз в день. Плюс тренировки в зале несколько раз в неделю. Сложно поддерживать содержание белка в соответствии с потребностями организма. А если при этом возникло большое желание набрать мышечную массу или никак не можешь достичь рельефа мечты, то без протеина обойтись еще труднее. Но будьте внимательны. Если у вас когда-либо был пиелонефрит, гломерулонефрит или другая патология почек, надо проконсультироваться с врачом. Если же вы спокойны за здоровье и уверены, что хотите попробовать протеиновый коктейль, то можно приступать к выбору. Белки бывают молочные, соевые, яичные, сывороточные, говяжьи и смешанные и другие. Растеряться очень легко. Начать лучше с изучения этикетки. Смотрите, чтобы не были добавлены углеводы, синтетические жиры, концентраты итд. Принято считать, что девушкам лучше подходит сывороточный белок. Он содержит много аминокислот, быстро обогащает мышцы необходимыми веществами и легко расщепляется. Советуют принимать после тренировки. Можно увеличивать количество приемов, опять-таки исходя из того результата, к которому вы стремитесь. Взбивать лучше с обычной водой, чтобы не нагружать себя лишними калориями.

5. L-карнитин –жирозжигатель.
Пожалуй, каждая девушка, которая ходит в зал с целью похудеть, слышала про это «чудо-средство». L-карнитин (или Левокарнитин) – это вещество, родственное с витаминами группы В. Карнитин синтезируется в организме и оказывает анаболическое действие, снижает избыточную массу тела, повышает порог к физическим нагрузкам и ликвидирует постнагрузочный ацидоз (боль в мышцах), помогает восстановиться после длительных истощающих тренировок. Поэтому он так популярен. Но если вы мечтаете о «легком» похудении без усердных физических нагрузок, эффекта не будет. Врачи не советуют прибегать к использованию L-карнитина без медицинского контроля, особенно с такими заболеваниями как Сахарный диабет, гипертония, болезнями почек и сосудов. Но побочные эффекты встречаются достаточно редко.

Дозировка подбирается для каждого индивидуально. На упаковке всегда должна быть подробная инструкция, ей не стоит пренебрегать. Итак, если вы посоветовались со специалистом и считаете себя здоровой, то Левокарнитин можно и иногда даже нужно применять в качестве добавки для похудения. Но только в том случае если вы готовы хорошенько попотеть.

ТОП 10 витаминов для силовых тренировок

ТОП 10 витаминов для силовых тренировок

| |

Материал подготовлен волонтерами проекта Expertoza.com.
Дата: 2014-06-10

Роль витаминов часто недооценена спортсменами любых категорий. И совершенно напрасно, ведь, как известно, основные питательные компоненты (белки, жиры, углеводы и т.д.) не смогут эффективно и полностью усвоиться без помощи витаминов и минералов. В итоге нехватка некоторых витаминов и минералов в организме приведет к сбою во всей цепочке обмена и усвоения веществ организмом. Из-за которой, в конечном счете, мы получим снижение процессов восстановления после тренировок и катаболизм мышц.

В идеальном случае человек должен получать весь необходимый набор витаминов и минералов из обычной пищи, однако, это практически не достижимо на практике. Далеко не всегда и далеко не у всех людей есть возможность питаться разнообразно и полноценно, регулярно и в полном объеме. Когда не получается правильно питаться, у человека может развиться авитаминоз или попросту, нехватка витаминов. Даже если вы не занимаетесь спортом, то наверняка знакомы с весенним авитаминозом, с которым сталкивался, пожалуй, каждый человек. Он возникает из-за того, что после зимы организму требуется повышенное количество витаминов.

Существует распространенное мнение, что нужно употреблять как можно больше фруктов, чтобы получать витамины естественным образом, однако это заблуждение, потому что витаминов во фруктах содержится весьма и весьма не много (за исключением витамина C) по сравнению с различными видами мяса. К примеру, больше всего витаминов групп A, B и E содержится в свиной и говяжьей печени. Поэтому, если вы ярый противник всех витаминных комплексов и хотите получать все витамины только натуральным способом, вам придется изучить любую доступную таблицу пищевой ценности и содержания витаминов в продуктах питания и подобрать те, которые содержат больше всего необходимых вам витаминов.

Витамины отвечают за прочность костной ткани в организме человека, за регулирование активности нервной системы и проводимость нервных импульсов в тканях тела. Так же прямое влияние ими оказывается на качество и эффективность выработки энергии телом человека. Очень большое влияние они оказывают на все метаболические процессы в организме, в том числе и на те, что отвечают за запуск процессов мышечной гипертрофии.

Проще говоря, чтобы обеспечить рост мышечной ткани, необходимо усвоить определенный набор различных питательных веществ. Витамины как раз отвечают за эффективность процесса усвоения, иначе эти питательные вещества попросту не будут использованы организмом должным образом. Так же, гипертрофия не может происходить без выделения энергии, а этот процесс, в свою очередь, напрямую зависит от наличия необходимого количества витаминов и минералов в организме, так как они являются катализаторами в данном процессе.

Главные витамины и их функции

Витамины делятся на 2 большие группы, жирорастворимые и водорастворимые. К последним относятся витамины группы B и C, а к жирорастворимым все остальные.

Жирорастворимые витамины имеют полезное свойство накапливаться в тканях тела человека и внутренних органах. Основной резервуар для них это печень, которая и хранит запасы. И когда происходит нехватка тех или иных витаминов, она пускает в действие свои запасы. По причине наличия запасов, дозировки витаминов этой группы в витаминных комплексах обычно довольно не высоки.

Водорастворимые витамины не могут накапливаться и храниться в организме, они используются по мере поступления, а избытки (если таковые имеются) выводятся с мочой. Поэтому дозировки витаминов этой группы чаще всего очень высоки в витаминных комплексах. Особенно в специализированных – для спортсменов. Так как у таких людей потребность в них примерно в 2 раза выше.

ТОП 10 витаминов для силовых тренировок

Витамин А (ретинол)	Напрямую влияет на уровень содержания гликогена в организме. При нехватке, замедляется скорость восстановления организма после тренировок.
Витамин B1 (тиамин)	Влияет на эффективность усвоения углеводов организмом. При его нехватке, углеводы не полностью «перерабатываются» в процессе метаболизма. Часть из них переходит в не полезные отложения.
Витамин B2 (рибофлавин)	Это главный витамин, отвечающий за усвоение белка, и как следствие, за увеличение мышечной массы тела. Соответственно, недостаток этого витамина ведет к снижению эффективности усвоения белка и замедления роста мышц.
Витамин B3 (ниацин)	Отвечает за процессы метаболизма, направленные на выработку энергии. Соответственно его недостаток снижает планку максимально возможной для бодибилдера интенсивности тренировок.
Витамин B6 (пиридоксин)	Именно этот витамин тело требует во время и после интенсивной нагрузки на тренировках для быстрого усвоения белка. Так же он отвечает за усвоение и удержание магния в клетках тела.
Витамин B12	Этот витамин участвует в синтезе креатина, а так же отвечает за процессы метаболизма ответственные за усвоение белка. С его помощью происходит синтез эритроцитов.
Витамин С (аскорбиновая кислота)	Снижает выработку кортизола, и как следствие замедляет процесс распада белка. Является мощным антикатаболическим средством. Этот витамин так же отвечает за эффективность усвоения белка и как следствие рост мышечной ткани.
Витамин D	Отвечает за усвоение фосфора и кальция, повышает плотность мышц, увеличивает прочность костей, увеличивает активность работы мозга. Недостаток, в основном приводит к хрупкости костной ткани.
Витамин E (токоферол)	Отвечает за выносливость на тренировках. А так же влияет на эффективность выработки тестостерона, который в свою очередь увеличивает мышечную массу и выработку белка.
Витамин H (биотин)	Отвечает за выработку энергии из любых источников и за метаболизм жиров. Для желающих уменьшить содержание жира в теле, этот витамин крайне необходим. Помимо прочего, участвует в углеводном обмене, синтезе белков и некоторых аминокислот.

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

1. Симптомы авитаминоза и как его избежать
2. 5 самых важных микроэлементов в диетологии
3. Несочетаемость витаминов и микроэлементов: правда или миф?
4. ТОП 13 витаминов и минералов для набора массы
5. Витамины и минералы в спорте: дозировки и заблуждения

Витамины для женщин при занятии спортом

Хотя многие диетические рекомендации полезны как для мужчин, так и для женщин, у женского организма другие потребности в витаминах.

Большинство женщин могут получать все необходимые витамины, делая правильный выбор пищи. Однако некоторым спортсменкам могут понадобиться витаминные добавки. Наиболее популярными по праву считаются женские витамины для занятия спортом Opti Women. Витамины и микроэлементы необходимы для нормального функционирования, роста и развития клеток.

Какие витамины необходимы для женщины при занятии спортом

Хорошие поливитамины гарантируют, что девушка получает все витамины и минералы, которые активный организм заслуживает и требует. В любом случае, поливитамины обеспечивают комфортную дозу микроэлементов для дополнения диеты. Спортсменкам особенно полезны дополнительные витамины и минералы, поскольку интенсивные упражнения могут быстро использовать запасы необходимых для организма питательных веществ.

Следующие витамины необходимы для правильного функционирования организма при активном образе жизни:

• Витамины группы В являются важными микроэлементами и включают тиамин, рибофлавин, ниацин, пиридоксин (В6), пантотеновую кислоту, биотин, фолат и В12. Витамины группы В, тиамин, рибофлавин, ниацин, В6, пантотеновая кислота и биотин, участвуют в выработке энергии во время тренировок. Фолат и B12 необходимы для производства эритроцитов, синтеза белка, а также для восстановления и поддержания тканей и иммунитета.
• Потребление витамина D, связанное со спортивными достижениями, в настоящее время является горячей темой. Хотя технически это не витамин, этот гормон необходим для усвоения кальция. Он также играет важную роль в иммунной функции и уменьшении воспаления.
• Антиоксиданты, особенно витамины С и Е, бета-каротин и селен, играют важную роль в защите клеточных мембран от окислительного повреждения.

Многие витамины выполняют сходные функции. Например, витамины А и С способствуют здоровью зубов и мягких тканей. Многие из витаминов группы В помогают метаболизму нормально функционировать и помогают вырабатывать эритроциты.

Витаминные комплексы

Помимо приведенных выше витаминов мультивитаминные комплексные добавки обеспечивают необходимый уровень железа, цинка, магния и кальция. Эти минералы необходимы ежедневно при занятиях спортом.

Железо необходимо для доставки кислорода по всему телу. Без адекватных запасов железа это происходит менее эффективно и может привести к усталости. Цинк является ключевым фактором роста и развития, иммунного ответа и функций нервных клеток и мозга. Отсутствие достаточного количества магния в организме может приводить к мышечным спазмам и усталости во время тренировок. Кальций помогает строить и поддерживать кости и зубы и необходим для сокращения мышц, высвобождения передатчиков клеток мозга, регуляции сердечного ритма и свертывания крови. Кроме того, в комплексах могут присутствовать полезные растительные экстракты.

BCAA

Аминокислоты являются строительными блоками мышц. Тем не менее, тело не может самостоятельно производить аминокислоты лейцин, изолейцин и валин с разветвленной цепью (BCAA), поэтому получать их необходимо с помощью диеты. Высокобелковые продукты, такие как мясо, молочные продукты и яйца, являются отличными диетическими источниками BCAA.

BCAA — это отличная добавка, которую можно принимать во время тренировки или в течение дня, чтобы дополнить занятия фитнесом, помогая уменьшить распад мышц, чтобы можно было более эффективно восстановиться после интенсивной тренировки. Некоторые спортивные витамины для фитнеса могут включать также и аминокислоты. Они могут помочь нарастить мышечную массу после упражнений с отягощениями, предотвратить усталость во время длительных аэробных упражнений и физических нагрузок.

Протеин

Протеиновые порошки являются популярными добавками для людей, которые хотят похудеть, набрать мышечную массу и улучшить спортивные результаты. Это эффективный инструмент для женщин, желающих похудеть или поддерживать форму, повысить тонус и силу. Ряд протеиновых добавок включает в себя полезные витамины для женщин при занятии спортом. Например, в сывороточном протеине присутствуют все 9 незаменимых аминокислот, а растительные добавки включают в себя BCAA.

Коллаген

Коллаген является относительно новым конкурентом на рынке протеинового порошка. Эта многоцелевая добавка не только обеспечивает мощный белок, но также может помочь уменьшить боль в суставах, увеличить мышечную силу и даже уменьшить глубину морщин. Обычно они содержат 18–20 г белка на порцию, что делает их отличным выбором для женщин, которые хотят увеличить потребление этого важного питательного вещества. Добавление коллагена в рацион также приносит пользу суставам, костям и коже.

L-карнитин

L-карнитин — это питательное вещество, которое содержится в теле и синтезируется из аминокислот лизина и метионина. L-карнитин необходим в живых клетках для транспорта жирных кислот. Помогая перемещать жирные кислоты из цитозоля (внутриклеточной жидкости) в митохондрии (мембранная субъединица внутри клеток) во время расщепления жирных кислот внутри клеток, что, в свою очередь, приводит к выработке метаболической энергии. L-карнитин также помогает уменьшить усталость и снижает аппетит, что делает его удивительно полезным для потери жира.

Вывод

Витамины при занятии спортом актуальны, когда рацион несбалансирован по питательным веществам. Например, очень полезные для женского организма омега 3 и фолиевая кислота, которые часто приобретаются в добавках, могут быть получены из рыбы. А аминокислоты являются частью всех белковых продуктов. Гиповитаминоз или недостаток витаминов отражается не только на самочувствии, но и на внешнем виде. Поэтому если питание не дает достаточного уровня витаминов, необходимо подобрать комплекс или отдельные препараты.

Как правильно принимать витамины

Нередко люди используют различные витаминные и минеральные добавки, а также разнообразные другие биологически активные добавки к пище для оптимизации и обогащения своего рациона. И хотя использование поливитаминов несколько снизилось в последнее время, использование витамина Д и БАД с полиненасыщенными жирными кислотами омега-3 значительно увеличилось.

Среди наиболее популярных биологически активных добавок — пробиотики, полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, мультивитамины, витамин С, куркума, кальций и магний.

Стоит обратить внимание на то, когда и как эти биологически активные добавки принимают – например, с едой или без, утром или в вечернее время, до или после тренировки (если вы занимаетесь спортом).

Время и обстоятельства использования биологически активных добавок могут иметь значение как с точки зрения их безопасности, так и эффективности. Определенные добавки также могут быть противопоказаны при отдельных состояниях здоровья или если при приеме некоторых лекарственных средств.

 

Вот несколько простых и полезных рекомендаций по использованию наиболее распространенных биологически активных добавок.

Мультивитамины содержат в своем составе как водо- так и жирорастворимые витамины, а иногда также и минеральные вещества. Их рекомендуется принимать по полдозы утром, во время завтрака, а вторую половину ежедневной нормы – во время основного приема пищи (во время обеда или ужина). Принимать мультивитаминные биологически активные добавки вместе с пищей в целом безопаснее. Например, витамины группы В и витамин С при приеме натощак могут вызвать болезненные ощущения в желудке или тошноту. Жирорастворимые витамины не принесут пользы, если их употреблять без небольшого количества жира, например с яйцом, или растительным маслом. При этом следует избегать чрезмерного использования жира, поскольку это препятствует всасыванию из желудочно-кишечного тракта водорасторимых витаминов.

Если вы используете отдельные витамины или минеральные вещества, следует обратить внимание не только на время их приема, но и на комбинацию с другими биологически активными добавками. Так, например жирорастворимый витамин К2 предпочтительно принимать с пищей, содержащей некоторое количество жира, днем или вечером. Кальций можно принимать в течение дня, а магний лучше всего принимать на ночь и не совмещать его прием с приемом пищи. Среднему здоровому человеку требуется в сутки порядка 200 мкг витамина К2, но при одновременном приеме высоких доз витамина Д это количество может быть выше. Людям, применяющим антогонисты витамина К (лекарственные средства, снижающие свертываемость крови), не рекомендуется использовать биологически активные добавки к пище с витамином К2, поэтому предварительно, перед использованием любых биологически активных добавок, необходимо обязательно проконсультироваться с врачом.

Цинк не следует принимать совместно с кальцием и (или) железом, поскольку они могут мешать усвоению цинка организмом.

Также следует избегать употребления кальция или витамина Е с железом, так как они препятствуют усвоению железа.

Железо также лучше всего принимать натощак, либо утром, либо днем.

Магний, который является одним из важнейших минеральных веществ для нашего организма, лучше всего принимать вечером, и его прием не зависит от приема пищи. При этом магний и кальций (если вы принимаете кальций) лучше принимать одновременно.

При регулярных занятиях спортом стоит рассмотреть возможность употребления кальция и магния в соотношении 1:2 соответственно во время еды перед тренировкой. Хотя идеальное соотношение магния к кальцию считается 1:1, большинство людей получают из своего рациона гораздо больше кальция, чем магния.

Витамин B12 довольно плохо всасывается из желудочно-кишечного тракта, поэтому для оптимизации всасывания лучше всего принимать его натощак. Также витамин B12 может взаимодействовать с различными препаратами, в том числе лекарствами от потери костной массы, рака, подагры, высокого кровяного давления и гиперсекреции желудка, такими как блокаторы h3 рецепторов и ингибиторы протонной помпы, поэтому перед началом его использования необходимо проконсультироваться с врачом.

Неперевариваемые пищевые волокна – клетчатка – могут препятствовать усвоению жиров организмом, поэтому большинство таких биологически активных добавок лучше всего принимать отдельно от любых биологически активных добавок с полиненасыщенными жирными кислотами. Следует помнить, что такие пищевые добавки замедляют движение пищи через желудок и кишечник, поэтому их лучше всего принимать не менее чем за три или четыре часа до тренировки или соревнования, либо ближе к концу дня. Псиллиум лучше всего принимать через два часа после еды, запивая полным стаканом воды. Что касается биологически активных добавок с ПНЖК омега-3, они могут вызвать расстройство желудка, если принимать их непосредственно перед тренировкой, поэтому лучше перенести их прием на время завтрака, вместе с мультивитаминами.

Также имейте в виду, что добавки с маслом криля противопоказаны людям с аллергией на моллюсков.

Не следует принимать биологически активные добавки к пище с ПНЖК омега-3 при нарушении свертываемости крови или приеме антикоагулянтов.

Биологически активные добавки, содержащие бромелайн, папаин при приеме с пищей могут улучшить пищеварение. Хотя достоверные сведения об эффективности бромелайна для снижения болей в мышцах после тренировок в настоящий момент отсутствуют, однако если вы принимаете бромелайн в этих целях, то используйте его натощак после тренировки, утром или днем.

Пробиотики помогают поддержать и восстанавливать нормофлору кишечника, поставляя в наш организм полезные бактерии. Их лучше всего принимать натощак, за два-три часа до первого приема пищи или после последнего приема пищи. Также для повышения эффективности пробиотических добавок имеет смысл сократить потребление обработанных продуктов и сахара.

Как правило, антиоксидантные биологически активные добавки, такие как ресвератрол, астаксантин, витамин Е, убихинол, являются жирорастворимыми и их лучше всего принимать с жирной пищей.

Убихинол оптимально принимать, разделив суточную норму на 2 приема, во время основных приемов пищи с блюдами, содержащими жиры.

Витамин Е и астаксантин можно принимать один раз в день с жирной едой, чтобы увеличить их всасывание.

Биологически активные добавки, содержащие ресвератрол, можно принимать натощак.

Прием антиоксидантных биологически активных добавок спортсменами или людьми, регулярно занимающимися спортом, непосредственно перед тренировкой имеет любопытный эффект снижения чувствительности к инсулину. Это также препятствует способности организма защищать себя от окислительного повреждения. По этой причине антиоксидантные биологически активные добавки следует принимать перед едой и только в случае действительно сложных соревнований (тренировок). Во всех остальных случаях эти биологически активные добавки следует принимать как можно позже после тренировки.

Как правило, чем разнообразнее и полноценнее ваше питание, тем меньше биологически активных добавок вам понадобится. Рациональное питание является лучшим способом обеспечить организм всеми необходимыми организму питательными веществами.

Вегетарианцы и веганы возможно являются одними из немногих, кому действительно нужно употреблять определенные биологически активные добавки, так как многие важные питательные вещества содержатся только в продуктах животного происхождения.

Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, витамин В12 – вот самые первые приходящие в голову примеры нутриентов, которые недополучают люди, придерживающиеся вегетарианского или веганского типа питания. А ведь недостаток любых питательных веществ, витаминов, минералов может нанести значительный ущерб здоровью.

Также биологически активные добавки могут быть весьма полезны при определенных дефицитах макро- и микронутриентов в вашем питании. Просто нужно иметь в виду, что чем больше добавок принимается, тем сложнее становится сделать это правильно и с максимальной пользой для здоровья.

Витамины при тренировках

Витамин С — это «король» мышечной «массы». Именно от витамина С зависят усвоение пищевого белка и дальнейший синтез новых белковых структур, в частности в мышцах. Витамин С является сильнейшим стимулятором анаболизма мускулатуры. Тем не менее, принимать его культуристам следует осторожно. Данный витамин синтезируется организмом самостоятельно.

Избыточный прием витамина С с пищей может блокировать собственную продукцию витамина примерно так, как это происходит с половыми гормонами при приеме искусственных гормонов — стероидов.

Пиридоксин (витамин В6)

Спортсмены испытывают повышенную потребность в пиридоксине, поскольку он участвует во всех процессах роста белковых тканей, и прежде всего в мышцах.

Лучшие источники витамина — натуральные. К ним относятся пивные дрожжи, печень, творог, капуста, картофель, горох, гречка.

Тиамин (витамин В1)

Данный витамин катастрофически важен для культуристов, поскольку от него всецело зависит углеводный обмен. Если тиамина в организме не хватает, съеденные углеводы не усваиваются. Более того, в организме накапливаются токсичные продукты промежуточного обмена углеводов — молочная и пировиноградная кислоты.

Витамин D

Благодаря этому витамину в организме происходит усвоение кальция и фосфора — двух микроэлементов, крайне необходимых для мышечного сокращения. Нехватка витамина D приводит к падению силы и силовой выносливости. Интересно, что образовываться витамин D может в организме самостоятельно под действием на кожу солнечных лучей, главным образом, ультрафиолетового спектра. Вот поэтому умеренное пребывание на пляже оборачивается повышением физического тонуса.

Как показали исследования, искусственное облучение штангистов ультрафиолетом в солярии приводит к увеличению результатов на 4-5%.

Ниацин (витамин ВЗ)

Этот витамин принимает участие в 60 метаболических процессах, имеющих целью извлечение энергии. В случае острой нехватки ниацина организм способен самостоятельно синтезировать его из аминокислоты под названием триптофан. Когда-то ниацин в форме препарата «никотиновая кислота» применялся профессионалами накануне выхода на подиум. Ударная доза препарата проявляет кровеносные сосуды, и потому участник соревнований выглядит более рельефным. Принимать ниацин в больших дозах (50-100 мг) во время предсоревновательного тренинга нельзя. Данный витамин блокирует и почти полностью прекращает «сжигание» подкожного жира.

Витамин Е

Повышенные дозы витамина Е широко используются в современном спорте в периоды ударных тренировок. Это объясняется способностью витамина Е регулировать мышечную деятельность, предотвращая утомление. Одновременно витамин Е выступает важным регулятором белкового обмена в мышцах и влияет на нормальное функционирование полевых желез. Те, в свою очередь, бесперебойно обеспечивают культуриста самым главным гормоном — тестостероном.

Витамин А

Витамин А принимает участие в процессе создания новых мышечных клеток. Понятно, что его дефицит способен свести к нулю послетренировочное восстановление. Второе: витамин А определяет темпы и количество образования гликогена в организме. Таким образом, от него зависят не только плотность мышц и их объемы, но и потенциальная способность культуриста к высокоинтенсивным, требующим больших энергозатрат, тренировкам.

Огромная проблема связана с тем, что Данный витамин хорошо усваивается лишь в своей природной форме. Таблетки и капсулы помогают мало. Однако сегодня, в наш век консервированных и подолгу хранимых продуктов, получить суточную норму витамина А вместе с пищей, практически, невозможно. Это связано с тем, что витамин А легко разрушается на воздухе, под действием солнечных лучей и кислот. Вот потому для культуриста необходимо намеренное обогащение рациона продуктами с повышенным содержанием витамина А: печенью, сливками,сыром, рыбьим жиром.

Рибофлавин (витамин В2)

Между мышечными объемами и усвоением витамина В2 учеными отмечена устойчивая связь. Объясняется это участием рибофлавина в белковом обмене. Исследования показали, что занятия любым видом спорта вызывают повышенный расход витамина В2. В связи с этим профессиональные спортсмены обязательно принимают его дополнительно.

Отличным источником рибофлавина являются яйца, печень, гречка, овсянка.

Биотин (витамин Н)

Данный витамин играет огромную роль в метаболизме аминокислот, а также в процессах, обеспечивающих мышцы энергией. Нередко именно дефицит биотина служит причиной медленного роста мышечной «массы». Нехватка витамина может возникнуть в силу распространенной среди культуристов привычки есть яйца сырыми. В кишечнике человека биотин вступает в связь с другим соединением яичного белка — авиданом. В итоге образуется трудноперевариваемое соединение, которое лишает прием биотина всякого смысла.

Хотя прием яичного белка сырым и считается среди культуристов более эффективным, однако от него стоит отказаться не только по причине блокирования витамина Н. Сырые яйца несут в себе опасность тяжелого кишечного заболевания — сальмонеллеза.

Кобаламин (витамин В12)

Основное значение этого витамина для культуристов заключается в том, что он впрямую влияет на рост мышц, поскольку участвует в процессах белкового обмена и синтеза аминокислот. Вдобавок он активизирует энергообмен в организме. Немаловажно и то, что он поддерживает жизнедеятельность нервных клеток спинного мозга, через которые происходит общее управление мускулатурой тела.

Витамин содержится только в животных продуктах, таких как печень, говядина, куриное мясо, яйца, творог, рыба. По мнению ряда диетологов, потребление белого хлеба, особенно дрожжевого, ухудшает усвоение витамина В12. Вот поэтому культуристам рекомендуют питаться исключительно недрожжевым черным хлебом, а то и вовсе перейти с хлеба на крупы.

Сила витаминов в легкой атлетике

Для спортсменов стремление понять, как действуют витамины и какие из них наиболее важны, может изменить сезон.

Это может быть самый часто задаваемый вопрос спортивным диетологам, который задают спортсмены: как узнать, получаю ли я достаточно витаминов и минералов для оптимальной производительности? Сразу после этого идут еще два вопроса. Какие продукты содержат больше всего витаминов и минералов? Следует ли мне принимать добавки?

Здесь, в Техасском университете, мне посчастливилось сотрудничать с динамичной группой спортивных тренеров, силовых тренеров и врачей спортивной медицины, чтобы гарантировать, что наши спортсмены не испытывают недостатка в питании. Наши студенты-спортсмены проходят скрининг на уровень железа и витамина D в крови и получают консультации по питанию, когда они впервые прибывают в университетский городок. При необходимости им также предоставляется помощь в питании. И мы постоянно обучаем студентов-спортсменов Texas Longhorn всем аспектам здорового питания.

Но даже если у вас нет доступа к тем же ресурсам или вы работаете в команде из одного человека, которая занимается спортивной медициной, вы можете многое сделать, чтобы помочь своим ученикам-спортсменам удовлетворить их потребности в питательных веществах.Он начинается с понимания того, как питательные микроэлементы помогают организму, и продолжается со знакомства с особенностями основных из них.

Потребности спортсменов

Студенты-спортсмены часто не понимают, как действуют витамины и минералы, думая, что они дают энергию. Поскольку микронутриенты не содержат калорий, они не могут увеличить запасы энергии. Однако они имеют решающее значение для превращения пищи в энергию посредством метаболических путей. Например, многие витамины группы B способствуют высвобождению энергии из углеводов.

Другие важные функции микронутриентов включают помощь в производстве белков, переносящих кислород, поддержание здоровья костей, правильное функционирование иммунной системы и водный баланс. Они также помогают в синтезе и восстановлении новой мышечной ткани и защищают от окислительного стресса.

Поскольку у спортсменов высокий уровень энергетического метаболизма и их организм нуждается в интенсивном функционировании, они, как правило, имеют более высокие потребности в микроэлементах, чем не спортсмены. Кроме того, упражнения нагружают метаболические пути, в которых используются витамины и минералы, и могут также привести к биохимической адаптации, которая увеличивает потребность в питательных микроэлементах.Регулярные упражнения также могут ускорить обмен и потерю витаминов и минералов из организма. Но сколько дополнительных витаминов и минералов нужно спортсменам и какие?

Чтобы начать отвечать на этот вопрос, важно понимать суточные нормы рациона питания (DRI), которые устанавливаются Советом по пищевым продуктам и питанию Института медицины. Они предоставляют набор значений, используемых для планирования и оценки потребления питательных веществ, и варьируются в зависимости от возраста и пола. В их числе:

• Рекомендуемая диета (RDA) : средний дневной уровень потребления, достаточный для удовлетворения потребностей в питательных веществах почти всех (от 97 до 98 процентов) здоровых людей.
• Адекватное потребление (AI) : устанавливается, когда доказательств недостаточно для разработки RDA, и устанавливается на уровне, предполагаемом для обеспечения адекватности питания.
• Допустимый верхний уровень потребления (UL) : максимальное суточное потребление, которое вряд ли вызовет неблагоприятные последствия для здоровья.

Поскольку некоторые спортсмены склонны принимать сверхдозу витаминов и минералов, думая, что это повысит их производительность, им необходимо четко знать показатели UL.Прием слишком большого количества микронутриентов не поможет им играть лучше и может нанести вред, увеличивая риск токсичности (особенно с жирорастворимыми витаминами A, D, E и K), а также нарушая всасывание и функцию других микронутриентов или лекарства.

Ключ для спортсменов — это выяснить, где у них может быть дефицит, и разработать план питания, чтобы исправить эти проблемы, вместо того, чтобы пополнять запасы добавками. Это не значит, что они должны анализировать всю пищу, которую они едят.Но это означает, что спортсмены должны знать, как их выбор пищи влияет на потребление витаминов и минералов.

Сначала еда

Спортивные диетологи обычно придерживаются принципа «сначала еда». Мы считаем, что для спортсменов важно составить базовый план питания, а затем восполнить пробелы с помощью пищевых добавок. Это происходит по многим причинам, начиная с того, что есть больше удовольствия, чем принимать таблетки! Не менее важно, что многие недостатки питания, наблюдаемые у спортсменов, могут быть связаны с дефицитом калорий в их ежедневном рационе.Лучше всего сначала определить и понять препятствия, стоящие на пути удовлетворения этих потребностей, а затем помочь спортсменам выработать стратегию достижения успеха. Удовлетворение потребностей в калориях необходимо для достижения целей в области силы и производительности, общего уровня энергии, функционирования иммунной системы и гормонального баланса. Это не может быть заменено добавкой.

Пищевые продукты также обладают синергетическим эффектом при употреблении в составе разнообразного рациона, который трудно воспроизвести, употребляя только микроэлементы.Прекрасным примером этого является то, что некоторые типы железа трудно усваивать и использовать при употреблении в одиночку, но при употреблении с пищей с высоким содержанием витамина С абсорбция усиливается. Чтобы обеспечить получение достаточного количества питательных микроэлементов из цельных продуктов, следует помнить о пяти факторах:

→ Плотность питательных веществ : Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием питательных веществ — лучший способ получить витамины и минералы. Это означает, что продукты с большим количеством цвета (фрукты, овощи), цельнозерновые, орехи, семена и различные источники нежирного белка (включая некоторые растительные источники белка, такие как бобы).Я обнаружил, что хорошо работает, если просить спортсменов выбирать пищу, богатую питательными веществами, в 80% случаев. Таким образом, 20% блюд остается для развлечения. Спортсмены могут относиться к этому балансу, и большинство считают его выполнимым.

»СВЯЗАННЫЕ: Более пристальный взгляд на витамин D

Чтобы помочь спортсменам сделать свой выбор немного проще, я также предлагаю рецепты продуктов, богатых питательными веществами. Один — это смузи из капусты, овса и черники, а другой сочетает в себе мускатную тыкву с киноа, шпинатом и грецкими орехами для сытного гарнира.Легкая закуска, которую я рекомендую нашим спортсменам, — это смешивание различных орехов, таких как арахис, миндаль, грецкие орехи и бразильские орехи, с изюмом, сухофруктами, семенами подсолнечника и тыквы, соевыми бобами и мюсли.

→ Баланс : Спортсмены также должны сосредоточиться на получении правильного баланса макроэлементов (углеводов, белков, жиров) из каждой группы продуктов. Неизбежно, что некоторые будут пробовать диетические причуды, которые будут включать либо слишком много углеводов, либо их недостаточно. Правильное соотношение углеводов и белков означает наличие в рационе достаточного количества питательных микроэлементов.

→ Разнообразие : Выбор разнообразных продуктов из каждой группы продуктов может значительно помочь в получении достаточного количества витаминов и минералов. Чем больше разнообразия, тем больше вероятность того, что спортсмены удовлетворит все свои потребности в питательных микроэлементах.

→ Обогащенные продукты : Сегодня многие продукты обогащены, особенно те, которые продаются спортсменам. Поскольку спортсмены стремятся получить правильные дозировки питательных микроэлементов, им необходимо знать об уровнях витаминов и минералов в обогащенных продуктах, которые они потребляют.Например, пищевые коктейли и батончики могут содержать большое количество определенных микроэлементов, которые могут заставить спортсмена удовлетворить или превысить свои потребности без добавок.

→ Качество пищевых продуктов : Посоветуйте спортсменам выбирать свежие фрукты и овощи, которые являются сезонными, или замороженные, когда они не сезонные. Замороженные фрукты и овощи собираются на пике их спелости (когда они содержат больше всего питательных веществ) и мгновенно замораживаются. Ищите те, которые находятся в первоначальном виде и не покрыты соусами или панировкой.

Кроме того, спортсмены должны избегать переваривания овощей, что приводит к снижению количества питательных микроэлементов. Вместо этого их можно готовить на пару, бланшировать, готовить в микроволновой печи, гриле или жарить. Все это простые способы приготовить овощи и сохранить их питательные свойства.

Пуншер

В приведенном выше списке я поставил плотность питательных веществ на первое место, потому что она наиболее важна. Некоторые продукты просто лучше других содержат много питательных микроэлементов. Ниже приведены некоторые отличные варианты продуктов, богатых питательными веществами:

→ Кале : Этот темно-листовой зеленый овощ становится все более популярным в последние несколько лет.Отчасти причина в том, что он богат питательными веществами. Это хороший источник витаминов K, C, A и B6, а также кальция. Он также содержит натуральные антиоксиданты и клетчатку. Капусту можно есть сырой в салате, обжаривать с небольшим количеством соли, чтобы приготовить чипсы из капусты, или обжаривать по самым разным рецептам.

→ Мускатная тыква : Этот апельсиновый овощ богат клетчаткой и антиоксидантами. Кроме того, он более крахмалистый, чем другие кабачки, поэтому содержит больше углеводов и является более чистым источником топлива.Он богат витаминами А и С и калием. Мускатную тыкву можно жарить, варить или растирать, и она отлично подходит для ризотто.

→ Цельнозерновые : Зерновые в неочищенной форме содержат важные витамины и минералы, а также клетчатку. Они также являются источником топлива, а некоторые (например, киноа) содержат большее количество аминокислот, чем другие. Кроме того, цельнозерновые имеют более низкий гликемический индекс, чем другие углеводы, что вызывает меньший всплеск уровня сахара в крови и позволяет дольше сохранять чувство сытости.

→ Фасоль : Эдамаме, почка, чечевица, гарбанзо и черная фасоль считаются отличным источником как белка, так и углеводов. Они содержат большое количество магния, железа, фолиевой кислоты, калия и клетчатки. Их можно приготовить в супах или тушеных блюдах, приготовить пасту или положить в салат.

→ Орехи : хотя орехи богаты жирами, они содержат ненасыщенные жиры, которые, как было доказано, помогают уменьшить воспаление. Они также содержат белок, клетчатку, калий, витамин Е и фолиевую кислоту.Их легко превратить в закуску, их можно добавлять во многие рецепты или использовать в хлопьях.

Присмотритесь

Наряду с выбором разнообразных продуктов, богатых питательными веществами, некоторым спортсменам следует более внимательно изучить свои потребности в питательных микроэлементах, чтобы лучше понять значение каждого из них. Наиболее важными для спортсменов являются кальций, железо, цинк, магний, витамины группы B и витамин D, а также некоторые антиоксиданты, такие как витамины C и E, бета-каротин и селен.Начнем с основных минералов: кальция, железа, цинка и магния. Их уровень может быть низким, особенно у спортсменок. Обычно виноваты недостаточное потребление энергии или отказ от продуктов животного происхождения.

→ Кальций : Большинство спортсменов понимают, что кальций важен для роста, поддержания и восстановления костей. У него есть много других важных задач, таких как регулирование сокращения мышц, нервной проводимости и свертывания крови. Есть две основные формы добавок кальция, если они необходимы: карбонат и цитрат.Обе формы хорошо всасываются, но люди с пониженным уровнем кислоты в желудке могут легче усваивать цитратную форму. Карбонат кальция широко доступен и недорог, а его скорость всасывания наиболее эффективна при приеме во время еды. Цитрат кальция усваивается одинаково эффективно как при приеме пищи, так и без нее. Не следует принимать более 500 миллиграммов кальция за один раз, чтобы обеспечить оптимальное усвоение и использование.

→ Железо : Недостаточный уровень железа, вероятно, является наиболее распространенным дефицитом питательных микроэлементов среди спортсменов.Спортсменам на выносливость требуется примерно на 70% больше железа ежедневно, чем обычным людям. Когда эта цель не достигнута, производительность снижается из-за менее чем оптимального уровня гемоглобина, а также из-за изменений в мышцах — сниженного количества миоглобина и связанных с железом ферментов, участвующих в выработке энергии. Гемоглобин и миоглобин являются белками, переносящими кислород. Способность переносить кислород важна для упражнений на выносливость, а также для нормального функционирования нервной, поведенческой и иммунной систем.

Дефицит железа, с анемией или без нее, может нарушить мышечную функцию и ограничить работоспособность. Истощение запасов железа обычно связано с недостаточным потреблением энергии. Существуют и другие факторы, которые могут повлиять на статус железа, в том числе соблюдение вегетарианской диеты с низким содержанием железа, периоды быстрого роста в подростковом возрасте, тренировки на большой высоте и повышенные потери (пот, моча, кал). Целесообразно выполнять рутинный скрининг на железо, включая уровни ферритина в сыворотке, чтобы определить возможные потребности в добавках.Также обратите внимание, что лечение железодефицитной анемии может занять от трех до шести месяцев.

Хорошие источники железа: куриная и говяжья печень, сливки, сухофрукты, овсянка, бобы, чечевица и мясо. Определенные формы железа из немясных источников усваиваются легче, если одновременно употреблять продукты с витамином С. Также важно учитывать, что абсорбция снижается при приеме с чаем, кофе, шоколадом, темно-листовой зеленью, цельнозерновыми продуктами, содой и некоторыми минералами. Хорошее практическое правило при низком уровне запасов железа — употреблять в перерывах между приемами пищи продукты, богатые кальцием, и чай. Кроме того, сосредоточьтесь на получении продуктов, богатых витамином С, во время еды, особенно если вы употребляете немясные источники железа.

→ Цинк : Этот минерал способствует росту и восстановлению мышечной ткани, выработке энергии и иммунному статусу. Было показано, что на базальную скорость метаболизма, уровни гормонов щитовидной железы и использование белка напрямую влияет статус цинка. Спортсмены, особенно женщины, которые подвержены риску нарушения цинкового статуса, — это те, кто придерживается диеты с низким содержанием общих энергетических потребностей и животного белка, но с высоким содержанием клетчатки.Спортсменам следует предостеречь от однократного приема добавок цинка, поскольку они часто превышают допустимую дозу в 40 мг. Потребление слишком большого количества цинка может привести к низкому уровню холестерина ЛПВП и дисбалансу питательных веществ, препятствуя усвоению других минералов, таких как железо и медь.

→ Магний : Играя различные роли в метаболизме углеводов, белков и жиров, магний также регулирует нервно-мышечное, сердечно-сосудистое, иммунное и гормональное функционирование. Дефицит магния снижает выносливость из-за увеличения потребности в кислороде для выполнения субмаксимальных упражнений.Недостаточное потребление магния обычно связано с общим дефицитом энергии и неадекватным балансом пищевых групп.

Если смотреть не только на четыре ключевых минерала, то вот что дальше:

→ Витамины группы B являются важными питательными микроэлементами и включают тиамин, рибофлавин, ниацин, пиридоксин (B6), пантотеновую кислоту, биотин, фолат и B12. Витамины группы B тиамин, рибофлавин, ниацин, B6, пантотеновая кислота и биотин участвуют в выработке энергии во время упражнений.Фолат и B12 необходимы для производства красных кровяных телец, синтеза белка, а также для восстановления и поддержания тканей. Существуют некоторые данные, позволяющие предположить, что упражнения могут вдвое увеличить потребность в витамине B. Тяжелый дефицит B12, фолиевой кислоты или того и другого может привести к анемии и снижению работоспособности. Что касается добавок, витамины группы B водорастворимы, поэтому не хранятся в организме так же, как жирорастворимые витамины. Также знайте, что чрезмерное потребление может привести к проблемам.

→ потребление витамина D , связанное с спортивными результатами, в настоящее время является горячей темой.Хотя технически это не витамин, этот гормон необходим для усвоения кальция, что делает его важным для здоровья костей. Он также играет важную роль в иммунной функции и уменьшении воспаления. В последние годы было проведено больше исследований последствий дефицита витамина D у спортсменов. Было показано, что низкие уровни могут снизить физическую работоспособность и увеличить частоту стрессовых переломов. Рекомендуемая суточная норма потребления была увеличена с 400 МЕ до 600 МЕ в 2010 году, поскольку была обнаружена дополнительная информация о распространенности дефицита и его роли в поддержании хорошего здоровья и оптимальных спортивных результатов.

→ Антиоксиданты , особенно витамины C и E, бета-каротин и селен, играют важную роль в защите клеточных мембран от окислительного повреждения. Было высказано предположение, что частые упражнения вызывают хронический окислительный стресс в мышцах, поскольку упражнения увеличивают потребление кислорода и, таким образом, повышают потребность в антиоксидантах. Эта идея остается спорной. Есть некоторые свидетельства того, что комбинация антиоксидантов может помочь уменьшить воспаление и болезненность мышц.Было показано, что интенсивные и продолжительные упражнения увеличивают потребность в витамине С со 100 до 1000 мг в день. Спортсменам нужно посоветовать не превышать UL для любого антиоксиданта, потому что более высокие дозы могут быть прооксидантными с возможными негативными эффектами.

Добавление витаминных добавок

Цель наших студентов-спортсменов в Техасе — удовлетворить повышенные потребности в питательных микроэлементах только за счет еды. Но добиться этого может быть сложно. Это особенно верно в отношении спортсменов, которые придерживаются ограниченного режима питания (преднамеренного или непреднамеренного), например, практикуют тяжелую потерю веса, неупорядоченное питание, пищевую аллергию или следуют модным диетам.Сбалансированная и разнообразная диета также может быть сложной задачей для спортсменов с плохими пищевыми привычками, неадекватным финансированием или чрезмерно загруженным образом жизни, который приводит к неустойчивому режиму питания.

Спортсменам, попадающим в эти категории, было бы полезно встретиться со спортивным диетологом и рассмотреть возможность ежедневного приема поливитаминных / минеральных добавок. Базовые поливитаминные / минеральные добавки могут восполнить пробелы, когда возникает проблема с правильным питанием. В некоторых случаях здесь, в Техасе, рекомендуется индивидуальный прием пищевых добавок, таких как железо, кальций или витамин D, на основе наших протоколов и моей оценки спортсмена.

Если диета спортсмена калорийна и сбалансирована в большинстве дней с некоторыми несоответствиями, я часто прописываю прием поливитаминных / минеральных добавок через день вместо ежедневного. Еще одна стратегия, которую я часто использую, — восполнить пробелы в питании с помощью витаминизированных спортивных батончиков и других обогащенных продуктов, содержащих микроэлементы.

Выбор поливитаминных / минеральных добавок может вызвать проблемы из-за ограниченного регулирования пищевых добавок. Этот вопрос не будет здесь подробно обсуждаться, но есть несколько важных моментов, которые следует учитывать:

• Ищите сторонние подтверждения, такие как Informed-Choice или NSF, которые помогают обеспечить безопасность пищевой добавки.
• Избегайте пищевых добавок, предназначенных для сжигания жира, увеличения энергии или обещаний чего-либо, что звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой.
• Избегайте добавок, которые содержат мега-дозы витаминов и минералов.

Для получения более подробной информации о пищевых добавках посетите полезный веб-сайт www.usada.org/supplement411.

Мы часто говорим нашим спортсменам , что им нельзя перебить плохую диету . То же самое можно сказать и о пищевых добавках: Вы не можете заменить плохую диету .Мультивитаминные / минеральные добавки призваны укрепить прочную основу питания. Обучение спортсменов важности правильного питания в целом является ключом к долгосрочному успеху.

Эми Калп, доктор медицинских наук, CSSD, доктор медицинских наук, является помощником директора по легкой атлетике и диетологом в Техасском университете. Она тренировала спортсменов по всем аспектам питания для достижения оптимальных результатов и здоровья уже более десяти лет.

Как витамины и пищевые добавки влияют на ваши тренировки

Перегруженные, идя по проходу с витаминами? Ты не одинок.

Следует ли мне принимать поливитамины? Что за добавка? Сделает ли что-нибудь из этого меня здоровее и сильнее?

Витамины могут обеспечить ваш организм питательными веществами, чтобы вы могли физически функционировать наилучшим образом в течение повседневной активности и каждой тренировки Aaptiv.

Но, несмотря на всю запутанную науку, знание того, что мы должны предпринять, теряется в неизвестном нам, что мы должны принимать.

Мы поговорили с несколькими экспертами, чтобы выяснить, каким витаминам следует уделять первоочередное внимание, как здоровая диета влияет на режим приема витаминов и почему добавки могут или не могут повлиять на ваши тренировки.

Перед приемом витаминов проконсультируйтесь с врачом или диетологом.

Различные формы витаминов усваиваются вашим организмом с разной скоростью. Один тип может быть более или менее эффективным, чем другие.

«Антиоксиданты (например, витамины C и E) могут помочь очистить клетки от повреждений и свободных радикалов, возникающих в результате физических упражнений. Но не всем витамины и пищевые добавки подходят », — советует МакКерчер.

«При необходимости я восполняю пробелы поливитаминами, полученными из цельных продуктов (как эти бестселлеры).Но важно проконсультироваться с диетологом, прежде чем начинать принимать новую добавку ».

Чтобы убедиться, что вы не потребляете слишком много или слишком мало того или иного витамина, всегда проконсультируйтесь со своим врачом или поставщиком медицинских услуг.

Начните с диеты, богатой антиоксидантами.

Антиоксиданты защищают ваши клетки от свободных радикалов. Это молекулы, образующиеся при расщеплении пищи в организме.

Они играют жизненно важную роль в борьбе с раком и сердечными заболеваниями. Фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, орехи, травы и специи, а также семена могут быть отличными источниками антиоксидантов.

«Я ем много овощей, богатых антиоксидантами. Брокколи, шпинат и капуста — некоторые из моих любимых.

Наряду с противовоспалительными омега-3 из рыбы, льна, семян чиа и грецких орехов для поддержки восстановления после тренировок и общего самочувствия, — говорит Стефани МакКерчер, диетолог из Колорадо и разработчик рецептов в The Grateful Grazer.

В этих продуктах естественным образом содержатся витамины. Но если вы обнаружите, что в вашем рационе что-то не так или у вас диагностирован дефицит витаминов, вы можете начать добавлять добавки в свой распорядок дня.

Доктор Дэвид Гройнер, управляющий директор и соучредитель NYC Surgical Associates, также отмечает, насколько сложно получить все витамины только с пищей.

По его мнению, качественная централизованная добавка может просто облегчить вам жизнь, сэкономив ваше время и деньги.

Используйте специи себе на пользу.

Помимо антиоксидантов и витаминов, вы можете рассмотреть возможность использования специй для укрепления здоровья, улучшения физической формы и физической активности.

«Поиск правильных добавок, которые улучшат ваши тренировки и общее состояние здоровья, может быть полезным», — говорит фитнес-эксперт и личный тренер Надя Мердок.

«Добавки кайенского перца (у них потрясающие отзывы) могут помочь сжечь жир и повысить энергию перед тренировкой. Куркума — отличный вариант для восстановления мышц ».

Решите, какой вид витамина вам лучше всего подходит.

Витамины также контролируют химические реакции в организме, превращая пищу в энергию. Водорастворимые витамины, такие как витамины С и комплексные витамины группы В, следует принимать ежедневно, поскольку они не накапливаются в организме.

Витамин С защищает ваши клетки и иммунную систему, а комплекс витаминов группы В жизненно важен для хорошего зрения, здоровья кожи, работы нервов, нервной и пищеварительной систем.

«Витамины группы B играют важную роль в обмене веществ, а также в переработке и восстановлении энергии», — поясняет д-р Гройнер. «В общем, они могут помочь с уровнем энергии. Это, в свою очередь, помогает добиться максимальных результатов ».

Жирорастворимые витамины, такие как A, D, E и K, хранятся в организме. Это означает, что у вас больше шансов получить достаточно при сбалансированной диете.

Витамин А способствует укреплению зрения, здоровой кожи и иммунной системы, а также способствует росту костей и зубов. Доктор Гройнер говорит, что витамин D связан с метаболизмом кальция в мышцах.

Это полезно, поскольку сокращение мышц зависит от поступления кальция в клетки и из них во время тренировки. На данный момент, по его словам, нет убедительных доказательств, связывающих эти два аспекта, но нет и других доказательств обратного.

Витамин Е — мощный антиоксидант. Это было связано с гормональным балансом, улучшением зрения и повышением уровня холестерина.

Тем не менее, некоторые исследования показывают, что высокое потребление витамина E и витамина C на самом деле может снизить восстановление после тренировки. Тем не менее, Dr.Гройнер говорит, что тот факт, что оба они существуют как антиоксиданты, означает, что они могут минимизировать повреждение свободными радикалами, вызванное упражнениями.

Хотя витамин К и цинк встречаются реже, они также полезны для здоровья. Первый укрепляет кости, зубы и хрящи. И последнее укрепляет вашу иммунную систему, чтобы вы были здоровы в целом.

Если что, придерживайтесь поливитаминов.

В общем, доктор Гройнер рекомендует регулярно принимать поливитамины тем, кто заинтересован в достижении стандартных целей по витаминам.Высокодействующие поливитамины могут гарантировать получение питательных веществ, необходимых для идеальной физической работоспособности и работоспособности.

«Главное в том, что он должен быть из отличного источника, что приводит к лучшему усвоению витамина», — предполагает он.

«Я также рекомендую аминокислоты с разветвленной цепью и незаменимые жирные кислоты для всех, кто интенсивно тренируется. Эти компоненты являются неотъемлемой частью ремонта клеток ».

Другой вариант — витаминное соединение, в котором сочетаются определенные витамины для определенных целей.

«Я принимаю витаминные соединения витаминов A, D и K, чтобы лично помочь мне с пищеварением, поскольку мой организм не переваривает пищу должным образом», — делится тренер Aaptiv Келли Чейз.

«Эти витамины помогают мне в тренировках, потому что моя пищеварительная система работает более гладко. Это помогает мне подпитывать мое тело по мере необходимости, давая мне энергию, необходимую для тренировки ».

Мультивитамины помогут во время тренировок Aaptiv. Посмотрите, какие новые классы мы добавили в приложение на этой неделе!

ВИТАМИНЫ И МИНЕРАЛЫ, НЕОБХОДИМЫЕ ДЛЯ ВАШЕГО ТЕЛА ВО ВРЕМЯ УПРАЖНЕНИЯ

Ваша предпочтительная тренировка может включать поднятие тяжестей, бег на беговой дорожке или игру в баскетбол один на один с напарником.Но независимо от того, как вы остаетесь активными, вы знаете, когда достигли своего золотого момента в физической активности. Вы чувствуете, как ваш разум становится все более сфокусированным на тренировке, и вы почти не замечаете пот или мышечную усталость, пока не сделаете перерыв. Вы цените, как ваше психическое и физическое здоровье улучшается каждый раз, когда вы тренируетесь, но вы задаетесь вопросом, как вы могли еще больше усилить эти преимущества. Как насчет того, чтобы ваши мышцы получали витамины и минералы, которые им необходимы, чтобы оставаться сильными во время тренировки? Добавьте перечисленные ниже питательные вещества в бутылку с водой в тренажерном зале, чтобы восполнить то, что вы теряете во время тренировки.

Натрий

Если вы слышали, как телевизионные врачи и новостные репортажи выступают против диеты с высоким содержанием натрия, вы, вероятно, думаете о натрии как о враге питания. Вам следует ограничить потребление натрия, но это еще не все. Вы потеете немного соли во время упражнений, поэтому перед тренировкой дайте своему кровотоку достаточное количество соли. Обратите особое внимание на потребление натрия перед тренировкой на выносливость или во время тренировок в жарких условиях.

Калий

Бананы — отличная закуска после тренировки, потому что они содержат большое количество калия.Калий побуждает ваши мышцы быстрее восстанавливаться и испытывать меньше судорог. Вместе с натрием калий выполняет еще одну важную функцию во время упражнений. Нервы в мышечных волокнах отправляют электрические сообщения, используя заряженные ионы натрия и калия. Другими словами, ваши мышцы не могут сокращаться без этих минералов. Когда вы замечаете, что ваши мышцы подергиваются или становятся слабыми, вы чувствуете реакцию своего тела на недостаток натрия и калия.

Магний

Помимо натрия, ваш пот содержит магний, поэтому вам необходимо восполнить запасы магния в организме после интенсивной тренировки.Кроме того, в ваших мышцах содержится более 25% магния в организме. Магний также способствует укреплению и укреплению костей и позволяет вашему метаболизму работать правильно — он входит в состав сотен ферментов.

Кальций

Если только вы не пропустили многолетний «Есть молоко?» кампании, вы знаете, что молоко укрепляет кости. Эти крепкие кости пригодятся, когда вы занимаетесь деятельностью, которая нагружает суставы. Убедитесь, что вы получили дозу перед теннисом, ракеткой, баскетболом или ежедневной пробежкой.Как натрий и калий, кальций и магний действуют как единая команда, когда вы заставляете мышцы работать. Ваши мышечные волокна используют кальций для сокращения или сокращения, а магний нужен им для удлинения и расслабления после повторения. Вот почему вам следует принимать оба препарата перед поднятием тяжестей или повторяющимися мышечными движениями.

Утюг

Iron имеет двойное значение в мире упражнений — то, что вы качаете, и какое вы занимаетесь. Без достаточного количества железа ваши красные кровяные тельца не смогут эффективно переносить необходимый кислород к вашим мышцам.Недостаток железа заставляет ваши мышцы хватать ртом воздух. Возьмите утюг перед тем, как отправиться в тренажерный зал, чтобы избежать усталости. Этот минерал гарантирует, что ваши мышцы могут накапливать и производить много энергии. Это позволяет вам выдержать все ваши повторения или преодолеть несколько миль.

Цинк

В предыдущем блоге мы рассказали вам семь удивительных фактов о цинке (http://naturesenergy.wpengine.com/blog/?p=43). Вот еще одно: низкие запасы цинка приводят к снижению количества кислорода. Министерство сельского хозяйства США опубликовало результаты этих исследований (http: // comparesearchmag.ars.usda.gov/1999/jul/zinc), отметив, что многие спортсмены избегают говядины, основного источника цинка. Ваше тело полагается на кислород во время аэробных упражнений
, поэтому примите немного цинка перед кардиотренировкой.

Используйте питательные вещества из этого списка, чтобы пополнить запас витаминов и минералов перед тренировкой. Получите свои дозы из формул добавок (http://naturesenergy.wpengine.com/ecommerce/category.i?cmd=subsubcat&catid=1:3), разработанных для максимальной биодоступности. Вне тренажерного зала не забывайте придерживаться сбалансированной диеты, чтобы получать много питательных веществ из цельных источников.

Витаминов, которые действительно необходимы каждому спортсмену

В то время как большинство людей обращают внимание на свои макроэлементы (белки, углеводы и жиры), они часто забывают о своих микронутриентах — витаминах и минералах в пищевых продуктах. «Микроэлементы являются ключевыми для поддержки энергетического обмена, переноса и доставки кислорода, а также восстановления тканей», — говорит Марни Сумбал, диетолог и владелец компании Trimarni Coaching and Nutrition в Гринвилле, Южная Каролина.

Если ваше тело — это машина, подумайте о микронутриентах как о механизмах — они облегчают метаболические реакции, которые помогают превращать пищу в топливо, — говорит Ингрид Скуг, диетолог и инструктор Колледжа общественного здравоохранения и гуманитарных наук Университета штата Орегон. И хотя все витамины и минералы необходимы для вашего общего здоровья, некоторые из них особенно важны для спортсменов. Чтобы оптимизировать свои показатели, сосредоточьтесь на этих восьми и постарайтесь получать их (желательно) из реальных источников пищи, а не добавок.

Утюг

Что оно делает: Железо помогает эритроцитам доставлять кислород к мышцам, говорит Сумбал, что очень важно для повышения выносливости. Исследования показывают, что регулярные тренировки на выносливость приводят к большей ежедневной потере железа, что делает его дефицит обычным для очень активных. Чтобы бороться с этой ускоренной быстрой потерей, Совет по пищевым продуктам и питанию предлагает увеличить потребление железа на 30 процентов для людей, которые интенсивно тренируются на регулярной основе.

Где его найти: Устрицы, моллюски, красное мясо, рыба, изюм, тофу, чечевица и белая фасоль — все это прекрасные источники железа.Еще один твердый (и дешевый) вариант: чашка приготовленного шпината содержит около 80 процентов рекомендуемой дневной нормы для мужчин и 35 процентов для женщин.

Витамины группы В

Что они делают: Каждый витамин B, включая фолат, тиамин, рибофлавин, ниацин, B6, B12, пантотеновую кислоту и биотин, играет определенную роль в производстве энергии, но многие из них работают вместе для большего воздействия, говорит Сумбал. В частности, они расщепляют углеводы на глюкозу для получения энергии и помогают перерабатывать жир и белок.«Они как пламя в огне», — говорит она. Среди витаминов группы B B12 выделяется своей функцией в производстве красных кровяных телец и синтезе ДНК. Поскольку красные кровяные тельца отвечают за удаление углекислого газа из организма и перенос кислорода, особенно важно, чтобы спортсмены на выносливость поддерживали высокий уровень B12.

Где их найти: Курица, говядина, листовая зелень, яйца, молоко, бобы и цельнозерновые продукты содержат большинство витаминов группы B. Лучшими источниками B12 являются животные источники, но веганы и вегетарианцы также могут найти его в обогащенных злаках и пищевых дрожжах.

Витамин D + кальций

Что они делают: Витамин D и кальций работают рука об руку для здоровья костей. Хотя кальций сам по себе укрепляет кости и действует как противовоспалительное средство, он не будет полностью усвоен без помощи витамина D. Нехватка этого витамина шокирующе распространена среди спортсменов на открытом воздухе, большинство из которых считают, что получать достаточно от одного солнечного света. «Если вы спортсмен, занимающийся зимними видами спорта, возможно, вы не получите того воздействия, о котором думаете, — говорит Скуг.

Где их найти: Большинство молочных продуктов, таких как сыр, молоко и йогурт, содержат большое количество кальция и витамина D. Поскольку витамин D лучше всего усваивается в сочетании с жирами, выберите вариант с полным содержанием жира. чем обезжиренная альтернатива, говорит Сумбал. Лосось — еще один отличный источник и того, и другого.

Витамин C

Что он делает: Он известен тем, что борется с болезнями, и не зря. Витамин C является важным усилителем иммунитета, и исследование, опубликованное в Medicine and Science in Sports and Exercise , показало, что длительные упражнения средней интенсивности снижают иммунитет.Включите в свой рацион несколько полезных для здоровья продуктов, чтобы улучшить вашу способность бороться с болезнями.

Где найти: Ешьте такие продукты, как брокколи, перец, киви и апельсины. Желтый болгарский перец полон этого вещества, причем крупный перец содержит почти в четыре раза больше рекомендуемой дневной нормы для мужчин и в пять раз больше, чем для женщин.

Магний

Что он делает: Магний играет роль в работе нервов и мышц, в том числе в том, как сокращается сердце, — говорит Сумбал.Он также способствует синтезу белков, жиров и углеводов и электролитному балансу. По ее словам, когда в клетках недостаточно магния, мышцы и нервы могут испытывать стресс, вызывая судороги или беспокойство в ногах и непроизвольные спазмы.

Где его найти: Чтобы достичь рекомендуемой дневной нормы в 420 миллиграммов для мужчин и 320 миллиграммов для женщин, старайтесь ежедневно употреблять темно-зеленые листовые овощи, орехи, семена и цельнозерновые продукты.

Калий + натрий

Что они делают: Калий является одним из трех основных электролитов и работает вместе с натрием для поддержания мембранного потенциала клеток.Это причудливый способ сказать, что он в значительной степени отвечает за правильное сокращение мышц, работу сердца и связь между нервами. Два микроэлемента также работают вместе, чтобы поддерживать баланс жидкости в организме. Во время упражнений вы теряете электролиты с потом, что может привести к усталости и мышечным спазмам, но калий и натрий помогают восстановить надлежащую гидратацию и сдерживать эти побочные эффекты.

Где их найти: Бананы — обычное средство для получения дозы калия, но небольшой белый картофель с кожурой содержит почти вдвое больше калия, чем бананы.К другим хорошим источникам калия относятся апельсины, бобы, лосось и молоко. Для быстрого устранения натрия просто добавьте немного поваренной соли в пищу. После интенсивной тренировки на выносливость посыпьте картофель солью и сделайте один-два быстрых удара, чтобы восстановить баланс электролитов.

Почему витамины могут быть вредными для тренировки

Фото Кредит iStock

Phys Ed

Гретхен Рейнольдс о фитнесе.

Многие люди принимают витамины в рамках своих ежедневных режимов фитнеса, слыша, что антиоксиданты способствуют физическому восстановлению и усиливают воздействие тренировок. Но в другом примере науки, глубоко укоренившейся По некоторым предположениям, несколько новых экспериментов показали, что антиоксидантные добавки могут фактически уменьшить пользу от тренировок.

Антиоксиданты стали популярными пищевыми добавками в основном потому, что, как утверждается, они поглощают свободные радикалы, высокореактивные молекулы кислорода, которые образуются во время повседневной деятельности.Физические нагрузки через расщепление кислорода приводит к образованию большого количества этих молекул, избыток которых может привести к гибели клеток и повреждению тканей. Поэтому кажется логичным, что уменьшение количества производимых свободных радикалов упражнением хотелось бы.

Введите антиоксиданты, которые поглощают и деактивируют свободные радикалы. Хотя организм вырабатывает свои собственные антиоксиданты, до недавнего времени многие исследователи считали, что мы производим слишком мало природных антиоксидантов, чтобы противодействовать разрушениям. от свободных радикалов, созданных во время упражнений.Так много людей, которые занимаются спортом, начали принимать большие дозы антиоксидантов, таких как витамины С и Е, даже несмотря на то, что в нескольких экспериментах на людях действительно изучались точные дозы. физиологическое воздействие антиоксидантных добавок на людей, которые тренируются.

Для исследования, опубликованного на прошлой неделе в The Journal of Physiology, исследователи из Норвежской школы спортивных наук в Осло и другие учреждения собрали 54 здоровых взрослых мужчин и женщин, большинство из которых были бегунами-любителями или велосипедистами, и провели серию тестов, включая биопсию мышц, забор крови и бег на беговой дорожке, чтобы установить: их исходная выносливость и клеточное здоровье их мышц.

Затем они разделили добровольцев на две группы. Участники одной группы принимали четыре таблетки в день, что дало общую дозу 1000 миллиграммов витамина С и 235 миллиграммов витамина Е. Члены второй группы получили идентичные таблетки плацебо.

Наконец, они попросили всех участников пройти интенсивную 11-недельную тренировочную программу, состоящую из все более интенсивных интервальных сессий один или два раза в неделю вместе с двумя еженедельными сессиями умеренно часовые пробежки в темпе.К концу все добровольцы оказались в более хорошей форме, чем были в начале, а их максимальная выносливость увеличилась в среднем примерно на 8 процентов.

Но их тела совершенно иначе отреагировали на тренировку. Бегуны, которые проглотили таблетки плацебо, показали значительное увеличение биохимических маркеров, которые, как известно, препятствуют созданию митохондрий, крошечные структуры внутри клеток, которые генерируют энергию, в клетках кровотока и мышцах.Больше митохондрий, особенно в мышечных клетках, означает больше энергии и, в целом, лучшее здоровье и физическая форма. В Создание новых митохондрий обычно считается одним из наиболее важных эффектов физических упражнений.

Но добровольцы, которые потребляли антиоксиданты, имели значительно более низкие уровни маркеров, связанных с созданием митохондрий. На самом деле исследователи не подсчитывали конкретные популяции митохондрий. в клетках мышц своих добровольцев, но, предположительно, со временем те, кто принимает антиоксиданты, увидят меньший рост плотности митохондрий, чем среди тех, кто их не принимает.

Это открытие перекликается с результатами другого исследования антиоксидантных добавок и упражнений, также опубликованного в прошлом году в The Journal of Physiology, в котором половина группы пожилых мужчин ежедневно принимали 250 миллиграммов ресвератрола, антиоксиданта, известного как красное вино, а другая половина принимала плацебо. После двух месяцев тренировок мужчины, принимавшие плацебо показало значительные и благоприятные изменения в их артериальном давлении, профиле холестерина и артериях с меньшим количеством очевидных артериальных бляшек.

Мужчинам, принимавшим ресвератрол, повезло меньше. Они осуществляют так же, как и другие люди, но их давление крови, уровень холестерина и артерии оставались почти неизменными упорно.

Не совсем ясно, почему и как антиоксидантные добавки снижают эффект от упражнений, — сказал Горан Паулсен, исследователь Норвежской школы спортивных наук, руководивший исследованием витаминов C и E.Но он и многие другие физиологи начали подозревать, что свободные радикалы могут играть другую роль во время и после тренировки, чем считалось ранее.

Согласно этой теории, свободные радикалы не являются злодеями, но служат посланниками, подталкивая гены и другие системы организма к запуску различных биохимических реакций, которые приводят к укреплению мышц и улучшению метаболического здоровья. Без свободных радикалов эти реакции не начнутся.

А большие дозы антиоксидантных добавок поглощают большую часть свободных радикалов, вырабатываемых физическими упражнениями.

Конечно, эта теория все еще необоснованна и требует длительного тестирования на людях, сказал доктор Полсен. Возможно, сказал он, для спортсменов могут быть полезны меньшие дозы антиоксидантов или другие составы. Между тем, по его словам, вряд ли возникнут проблемы с натуральными антиоксидантами из пищевых источников, такими как черника и красное вино.»Скорее всего, потенциально опасны только концентрированные экстракты», он сказал. Также стоит отметить, что добровольцы, принимавшие концентрированные экстракты витаминов С и Е, увеличили свою выносливость в той же степени, что и те, кто принимал плацебо.

С другой стороны, добавки не улучшили производительность по сравнению с плацебо, так зачем возиться с ними, спросил доктор Полсен. «Лично я бы избегал высоких доз» антиоксидантов во время тренировок, он сказал.Наука по этой теме может быть неполной, но недавние исследования показывают, что, употребляя добавки, «вы рискуете потерять некоторые преимущества упражнений».

Версия этой статьи появится в печати 18.02.2014 на странице D4 NewYork edition с заголовок: Ребрендинг свободных радикалов.

БАД и спортивные результаты: Введение и витамины | Журнал Международного общества спортивного питания

1.

Национальная академия наук: рекомендуемые нормы потребления витамина А, витамина К, мышьяка, бора, хрома, меди, йода, железа, марганца, молибдена, никеля, кремния, ванадия и цинка. 2002, Вашингтон, округ Колумбия: National Academy Press

Google ученый

2.

Национальная академия наук: Нормы потребления тиамина, рибофлавина, ниацина, витамина B6, фолиевой кислоты, витамина B12, пантотеновой кислоты, биотина и холина. 2000, Вашингтон, округ Колумбия: National Academy Press

Google ученый

3.

Национальная академия наук: рекомендуемые дозы витамина C, витамина E, селена и каротиноидов. 2000, Вашингтон, округ Колумбия: National Academy Press

Google ученый

4.

Национальная академия наук: Нормы потребления кальция, фосфора, магния, витамина D и фторида. 1999, Вашингтон, округ Колумбия: National Academy Press

Google ученый

5.

van der Beek E: Витаминные добавки и выполнение физических упражнений. Журнал спортивных наук. 1991, 92: 77–79.

Артикул Google ученый

6.

Армстронг Л., Мареш С: Витаминные и минеральные добавки в качестве пищевых добавок для повышения работоспособности и здоровья. Обзоры питания. 1996, 54 (Suppl): S148–158.

Google ученый

7.

Джейкобсон Б. Практика питания и знания спортсменов университетских университетов: продолжение.Журнал исследований силы и кондиционирования. 2001, 15: 63–8. 10.1519 / 1533-4287 (2001) 015 <0063: NPAKOC> 2.0.CO; 2.

CAS PubMed Google ученый

8.

Bulow J: Липидный метаболизм и утилизация. Принципы биохимии упражнений. Отредактировано: Poortmans J. 1993, Базель, Швейцария: Karger

Google ученый

9.

Бонке D: Влияние витаминов B1, B6 и B12 на контроль мелкой моторики.Bibliotheca Nutritio et Dieta. 1986, 38: 104–9.

CAS Google ученый

10.

Williams MH: Питание для здоровья, фитнеса и спорта. 2004, Бостон: Макгроу-Хилл

Google ученый

11.

Бухман A: Влияние лецитина на концентрацию холина в плазме во время марафона. Журнал Американского колледжа питания. 2000, 19: 768–70.

CAS Статья Google ученый

12.

Singh A: Хронический прием поливитаминно-минеральных добавок не улучшает физическую работоспособность. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 1992, 24: 726–32.

CAS PubMed Google ученый

13.

Вес L: Добавка витаминов и минералов: Влияние на беговые характеристики тренированных спортсменов. Американский журнал клинического питания. 1998, 47: 192–95.

Артикул Google ученый

14.

Telford R: Влияние приема витаминов / минералов на спортивные результаты в течение 7-8 месяцев. Международный журнал спортивного питания. 1992, 2: 135–53.

CAS Статья Google ученый

15.

Герстер Х: Обзор: роль витамина С в спортивных достижениях. Журнал Американского колледжа питания. 1989, 8: 636–43.

CAS Статья Google ученый

16.

Williams MH: Витаминные добавки и спортивные результаты. Международный журнал витаминов и пищевых добавок. 1989, 30: 161–91.

Google ученый

17.

Simon-Schnass I, Pabst H: Влияние витамина E на физическую работоспособность. Международный журнал исследований витаминов и питания. 1988, 58: 49–54.

CAS Google ученый

18.

Rokitski L: добавка альфа-токоферола велосипедистам-гонщикам во время тренировок на экстремальную выносливость. Международный журнал спортивного питания. 1994, 4: 253–64.

Артикул Google ученый

19.

Тиидус П., Хьюстон М.: Статус витамина Е и реакция на физические упражнения. Спортивная медицина. 1995, 20: 12–23. 10.2165 / 00007256-199520010-00002.

CAS Статья Google ученый

20.

Bonetti A: Влияние перорального лечения убидекареноном на аэробную мощность у тренированных субъектов среднего возраста. Журнал спортивной медицины и физической подготовки. 2000, 40: 51–7.

CAS PubMed Google ученый

21.

Braun B: Влияние добавки коэнзима Q10 на выполнение упражнений, VO ₂ max и перекисное окисление липидов у тренированных велосипедистов. Международный журнал спортивного питания. 1991, 1: 353–65.

CAS Статья Google ученый

22.

Лааксонен Р: Добавки убихинона и повышенная физическая нагрузка у тренированных молодых и пожилых мужчин. Европейский журнал прикладной физиологии. 1995, 72: 95–100. 10.1007 / BF00964121.

CAS Статья Google ученый

23.

Снайдер I. Влияние коферментной спортивной системы как эргогенного средства на выносливость до истощения. Международный журнал спортивного питания. 1992, 2: 272–86.

CAS Статья Google ученый

24.

Malm C: добавка убихинона-10 вызывает повреждение клеток во время интенсивных упражнений. Acta Physiologica Scandinavica. 1996, 157: 511–12. 10.1046 / j.1365-201X.1996.534286000.x.

CAS Статья Google ученый

25.

Пауэрс С., Гамильтон К. Антиоксиданты и упражнения. Клиники спортивной медицины. 1999, 18: 525–36. 10.1016 / S0278-5919 (05) 70166-6.

CAS Статья Google ученый

26.

Sen C: Антиоксиданты в диетическом питании. Спортивная медицина. 2001, 31: 891–908. 10.2165 / 00007256-200131130-00001.

CAS Статья Google ученый

27.

Гольдфарб A: Пищевые антиоксиданты как терапевтические и профилактические средства при повреждении мышц, вызванном физической нагрузкой. Канадский. Журнал прикладной физиологии. 1999, 24: 248–66.

Google ученый

28.

Адамс А., Бест Т: роль антиоксидантов в физических упражнениях и профилактике заболеваний. Врач и спортивная медицина. 2002, 30 (6): 37–44.

Артикул Google ученый

29.

Деккерс Дж .: Роль антиоксидантных витаминов и ферментов в предотвращении повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой. Спортивная медицина. 1996, 21: 213–38. 10.2165 / 00007256-199621030-00005.

CAS Статья Google ученый

30.

Evans W: витамин E, витамин C и упражнения. Американский журнал клинического питания. 2000, 72: 647С – 52С.

CAS Статья Google ученый

31.

Таканами Y: Добавки витамина Е и упражнения на выносливость: есть ли преимущества ?. Спортивная медицина. 2000, 29: 73–83. 10.2165 / 00007256-200029020-00001.

CAS Статья Google ученый

32.

Ji L: Антиоксиданты и окислительный стресс при упражнениях.Труды Общества экспериментальной биологии и медицины. 1999, 222: 283–92. 10.1046 / j.1525-1373.1999.d01-145.x.

CAS Статья Google ученый

33.

Ji L: Модуляция антиоксидантной защиты, вызванная физической нагрузкой. Летопись Нью-Йоркской академии наук. 2002, 959: 82–92.

CAS Статья Google ученый

34.

Sacheck J, Blumberg J: Роль витамина E и окислительного стресса в упражнениях.Питание. 2001, 17: 809–14. 10.1016 / S0899-9007 (01) 00639-6.

CAS Статья Google ученый

35.

Fairfield K, Fletcher R: Витамины для профилактики хронических заболеваний у взрослых: научный обзор. ДЖАМА. 2002, 287: 3116–26. 10.1001 / jama.287.23.3116.

CAS Статья Google ученый

36.

Флетчер Р., Фэрфилд К.: Витамины для профилактики хронических заболеваний у взрослых: клиническое применение.ДЖАМА. 2002, 287: 3127–9. 10.1001 / jama.287.23.3127.

CAS Статья Google ученый

37.

Manore M: Витамины и минералы: Часть I. Сколько мне нужно ?. Журнал здоровья и фитнеса ACSM. 2001, 5 (3): 33–35.

Google ученый

38.

Manore M: Витамины и минералы: Часть II. Кому нужны добавки ?. Журнал здоровья и фитнеса ACSM. 2001, 5 (4): 30–34.

Google ученый

39.

Бенардо D: Могут ли витаминные добавки улучшить спортивные результаты ?. Круглый стол по обмену спортивной наукой. 2001, 12 (3): 1–4.

Google ученый

6 эффективных витаминов и пищевых добавок для спортсменов

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Сбалансированного питания и здорового образа жизни, включающего достаточное количество сна, должно быть достаточно, чтобы дать большинству людей энергию, необходимую им для повседневной деятельности. Однако спортсмены заставляют свое тело работать на пике производительности, поэтому этим людям может потребоваться заряд энергии.

В этой статье мы предоставляем информацию о шести витаминах и добавках, которые могут помочь спортсменам справиться с усталостью и показать себя с лучшей стороны.

Поделиться на PinterestНекоторые витамины и пищевые добавки могут дать спортсменам дополнительный заряд энергии.

витаминов группы В жизненно важны для высвобождения энергии в организме, поскольку они способствуют метаболизму углеводов, жиров и белков.

Несмотря на то, что дефицит одного или нескольких витаминов группы B может повлиять на то, насколько хорошо человек может тренироваться, существует мало доказательств того, что необоснованный прием добавок улучшит работоспособность.

В результате, лучше всего обратиться к врачу, чтобы пройти обследование, прежде чем принимать решение о приеме витаминной добавки B.

Спортсменки могут подвергаться риску дефицита витаминов группы B, в том числе:

Дефицит витамина B-12 может вызывать у людей чувство слабости и усталости.Поскольку витамин B-12 в основном содержится в продуктах животного происхождения, веганы и вегетарианцы более склонны к развитию дефицита этого витамина.

Узнайте, как включить витамин B-12 в вегетарианскую или веганскую диету.

Согласно некоторым исследованиям, дефицит железа часто встречается у спортсменов и может влиять на производительность.

Хотя это может наблюдаться у мужчин, этот дефицит чаще встречается у женщин, особенно у тех, кто занимается спортом на выносливость. Швейцарский обзор показал, что уровень дефицита железа среди спортсменок-подростков достигает 52%.

Дополнительные исследования показали, что низкий уровень железа может вызывать множество неблагоприятных симптомов у спортсменок, в том числе снижение выносливости и увеличение количества энергии, потребляемой организмом.

Авторы предположили, что люди могут принимать добавки для уменьшения этих эффектов, но только в том случае, если изменения в диете не могут удовлетворить их потребности. Они также отмечают, что люди, соблюдающие вегетарианские или веганские диеты, должны проявлять особую осторожность, чтобы обеспечить необходимое ежедневное потребление железа, поскольку растительное железо менее доступно для организма.

Люди должны поговорить с врачом перед приемом добавок железа и обязательно запросить анализ крови для проверки уровня железа. Прием слишком большого количества железа может вызвать неприятные и даже опасные побочные эффекты.

Тем, у кого достаточно железа, не нужно принимать добавки.

Кальций и витамин D помогают организму строить и поддерживать здоровье костей, зубов и мышц. Эти витамины могут помочь спортсменам сохранить мышечную массу и снизить риск травм, например переломов костей.

Кальций содержится во многих продуктах питания, включая:

• молочные продукты, такие как молоко и йогурт
• обогащенное немолочное молоко, такое как соевое молоко
• темно-зеленые овощи
• рыба с мягкими костями, включая сардины и лосось

Исследования показали связь между низким уровнем коэнзима Q10 и повышенной утомляемостью. Коэнзим Q10 — это фермент в митохондриях, которые являются частями клеток, вырабатывающими энергию.

Эксперты связывают некоторые состояния с более низким уровнем кофермента Q10 в организме, в том числе:

Исследования показали, что коэнзим Q10 может улучшить как физическую работоспособность, так и «субъективную усталость» у здоровых людей, занимающихся физической активностью.

Авторы обзора 2014 года заявили, что исследования неизменно связывают низкие уровни кофермента Q10 с утомляемостью. Однако они отметили, что результаты трудно интерпретировать, поскольку в исследовательских работах различаются определения усталости.

Исследование того, полезны ли добавки коэнзима Q10 для спортсменов, дало неоднозначные результаты. Например, исследование, проведенное в 2012 году среди мужчин средней подготовки, не обнаружило доказательств того, что это улучшает их способность к физическим упражнениям.

Чтобы получить более подробные ресурсы о витаминах, минералах и пищевых добавках, посетите наш специализированный центр.

Некоторые спортсмены используют креатин, потому что он является легальной диетической добавкой для улучшения спортивных результатов. Люди могут получать креатин из красного мяса и морепродуктов, но он также доступен в виде добавок.

Исследования показали, что добавление креатина может увеличить мышечную массу и улучшить силу, если человек сочетает это с силовыми тренировками.

Пожилые люди также могут использовать креатин для увеличения мышечной массы и мышечной силы.

В коммерческих добавках креатин часто сочетается с другими веществами.Исследователи обнаружили, что креатиновая добавка, которая также содержала кофеин, таурин и аминокислоты, помогала спортсменам чувствовать сосредоточенность и увеличивала время, необходимое им, чтобы чувствовать себя истощенным.

Важно отметить, что часть финансирования этого исследования поступила от компаний, производящих пищевые добавки и другие продукты.

Ашваганда — это аюрведическое растение. В исследовании 2015 года изучалось влияние ашваганды на выносливость у здоровых спортивных мужчин и женщин.

Люди, получавшие экстракт корня ашваганды, значительно увеличили физическую выносливость после 8 и 12 недель лечения по сравнению с участниками, получавшими плацебо.

В другом исследовании проверялось влияние ашваганды на выносливость элитных велосипедистов. После 8 недель лечения велосипедистам, принимавшим ашвагандху, потребовалось больше времени, чтобы почувствовать усталость при выполнении теста на беговой дорожке, чем велосипедистам, принимавшим плацебо.

Витамины и добавки могут быть безопасным способом для спортсменов попытаться улучшить свои результаты, но необходимы дополнительные исследования, чтобы определить эффективность некоторых добавок.