Калькулятор тренировок дома: Калькулятор результата ваших тренировок

Калькулятор результата ваших тренировок

Калькулятор результата ваших тренировок

Инструкции >>

Возраст	101112131415161718192021222324252627282930313233343536373839404142434445464748495051525354555657585960616263646566676869707172737475767778798081828384858687888990919293949596979899100
Пол	МУЖЖЕН
Вес (кг)	30313233343536373839404142434445464748495051525354555657585960616263646566676869707172737475767778798081828384858687888990919293949596979899100101102103104105106107108109110111112113114115116117118119120121122123124125126127128129130131132133134135136137138139140141142143144145146147148149150151152153154155156157158159160161162163164165166167168169170171172173174175176177178179180181182183184185186187188189190191192193194195196197198199200
Рост (см)	110111112113114115116117118119120121122123124125126127128129130131132133134135136137138139140141142143144145146147148149150151152153154155156157158159160161162163164165166167168169170171172173174175176177178179180181182183184185186187188189190191192193194195196197198199200201202203204205206207208209210211212213214215216217218219220
Цель	ПохудетьНабрать вес
Стаж	НовичокМеньше годаГод и больше
Уровень физической активности:
Минимальный (сидячая работа)Средний (много хожу или езжу)Повышенный (в основном физический труд)Высокий (тяжелый физический труд)Предельный (гружу вагоны круглые сутки)

Ваш комплекс упражнений:

Место тренировок	В залеДома
Тренировок в неделю	1234567
Сложность	ЛегкаяСредняяТяжёлая

Ваша диета (если её нет, то оставьте поля пустыми):

Ккал в сутки
Кол-во приёмов пищи	234567

Данные сохранены

Данные удалены

Вы указали не все параметры

Точно удалить?

ДА

НЕТ

Похожие статьи

1. Определение эффективности домашних тренировок
2. Сколько должна длиться тренировка в тренажёрном зале?
3. Подсчёт энергозатрат за одну тренировку
4. Индивидуальный подбор комплекса упражнений «Тренер Онлайн»
5. Расчёт оптимального пульса для сжигания жира

Как самому составить персональную программу тренировок

Зожник перевел дельный текст о том, что делать в спортзале и как грамотно составить программу тренировок для себя.  

Об авторе: Стив Кэмб – основатель сайта «Фитнес для умников» (nerdfitness.com), начинавшегося как персональный проект в 2008-м. Сегодня все это выросло в целое движение и онлайн-академию, где обучаются более 20 тысяч человек. А сам Стив выступает с лекциями в Google, Facebook и TEDx.

Что мне делать на тренировке?

Программу нужно составлять персонально, учитывая телосложение, возраст, цели, рацион, количество свободного времени и множество других факторов.

Конечно же, я могу написать свои рекомендации, но есть кое-кто, кто знает вас получше: это вы сами. Если вы еще не решаетесь составлять программу самостоятельно, сейчас мы разберем основные моменты, и вы увидите, что это не так сложно.

Быть может, вы уже ходите в зал и что-то делаете. Есть результаты? Нет травм? Все идет хорошо? Тогда ничего не меняйте и продолжайте работать по той же программе. Но если вы только собираетесь приступить к тренировкам (например, прочитав, что упражнения с отягощениями – лучшая нагрузка для похудения), то лучше сразу составить себе правильную программу для наилучших результатов.
Приступим.

Сколько заниматься?

Сколько времени вы можете выделить на тренировки? По часу каждый день? Отлично. По полчаса через день? Тоже ничего. Чем меньше свободного времени, тем важнее грамотная и результативная программа. С другой стороны, пахать на тренировке по 2 часа тоже ни к чему, за 30 минут можно прекрасно потренироваться.

Кстати, где вы собираетесь тренироваться? Пойдете в зал или купите железо домой? Или будете делать только упражнения с собственным весом?

Начинающим я советую заниматься по программе для всего тела 2-3 раза в неделю.

Как выбрать упражнения?

В каждой тренировке должно быть хотя бы по одному упражнению:

• для квадрицепсов (передняя поверхность бедра),
• ягодичных и бицепсов бедер (задняя поверхность),
• вариант жима,
• тяги руками,
• что-нибудь для пресса.

Да, вы можете полностью прорабатывать тело всего 4-5 упражнениями.

Выбирайте по одному упражнению из каждой группы по своему вкусу:

1. Квадрицепсы – приседания, выпады, приседания на одной ноге, прыжки на ящик.

2. Ягодицы и бицепсы бедер – становые тяги, ягодичные мостики, наклоны.

3. Жимовые упражнения (грудь, плечи, трицепсы) – жимы над головой, жимы лежа, жимы на наклонной скамье, отжимания от пола, отжимания на брусьях.

4. Тяговые упражнения (спина, бицепсы, предплечья) – подтягивания прямым или обратным хватом, подтягивания на низкой перекладине или кольцах, тяга к животу.

5. Кор (пресс, поясница и другие стабилизаторы корпуса) – планки, боковые планки, скручивания на фитболе, «скалолаз», подъем ног в висе.

Выполняя на тренировке по одному упражнению из каждой категории, вы накрываете основные мышечные группы. Конечно, вариантов упражнений на каждую группу мышц намного больше, но незачем усложнять в самом начале занятий.

Еще один вариант упражнения для квадрицепцов.

Меняйте упражнения – если выполнять одни и те же неделю за неделей, то надоест и уму, и телу. (Важный принцип развития силы – контролируемая неожиданность нагрузки).

Например, вы делаете жим лежа в понедельник – тогда жмите стоя в среду и отжимайтесь на брусьях в пятницу. Начинаете неделю с приседа? Продолжайте выпадами в среду и заканчивайте прыжками на ящик в пятницу.

Эти вариации помогут вам постоянно прогрессировать (и поддерживать интерес к тренировкам).

И еще один секрет – мышцы растут не в зале. Они растут потом, когда вы отдыхаете. Так что давайте телу восстанавливаться после тренировки 48-72 часа. Занимаясь трижды в неделю, вы оставляете достаточно времени для отдыха и роста.

Сколько подходов делать?

Я советую выполнять по 3-5 сетов в упражнении (после разминочных).

Всего на тренировке должно быть от 15 до 25 рабочих подходов на все упражнения.

Начните, например, с 4 подходов в каждом из 5-6 упражнений. Чрезмерный объем может приносить больше вреда, чем пользы; или же говорит о том, что интенсивность слишком мала (вы тратите время попусту).

Сколько повторов в каждом подходе?

Чтобы, прорабатывая мышцы, расходовать больше калорий, работайте в диапазоне 8-15 повторов. Если без особых усилий выполняете более 15 повторений, то упражнение стало слишком легким (и неэффективным) – увеличивайте рабочий вес или переключайтесь на вариант движения потруднее.

Для набора мышц лучше варьировать число повторений. Например, я сейчас работаю по силовой схеме Марка Риппето из книги Starting Strength (2nd edition) (5 повторов в подходе с большим весом), но через несколько недель перейду на такую программу:

Понедельник – мало повторов (5-8) и большой вес.
Среда – много повторов (12-15) и малый вес.
Пятница – среднее число повторов (8-12) и средний вес.

Когда вы заставляете мышцы адаптироваться к разным нагрузкам, они становятся только сильнее и больше.

Как влияют разные диапазоны повторов?

Малый диапазон (1-5) развивает силу, делая мышцы более плотными (миофибриллярная гипертрофия).

Средний диапазон (6-12) примерно одинаково растит силу и массу.

Большой диапазон (более 12) развивает силовую выносливость и добавляет объем (саркоплазматическая гипертрофия).

Варьируя число повторений, вы улучшаете все качества, добиваясь баланса между выносливостью, силой и мощностью.

Можно и в одном упражнении работать во всех диапазонах, повышая рабочий вес.

Вот, например, как я жму гантели лежа:

12 повторов с гантелями по 30 кг, отдых 90 секунд.
10 повторов с гантелями по 32 кг, отдых 90 секунд.
8 повторов с гантелями по 34 кг, отдых 90 секунд.
6 повторов с гантелями по 36 кг, всё!

Такие вариации в программе позволяют вам избежать плато (когда вы застреваете на определенном весе и прогресс прекращается).

Сколько отдыхать между подходами?

В отличной книге The Men’s Health Big Book of Exercises, которая просто набита полезной информацией об упражнениях и тренировочных программах, дается следующая формула по интервалам отдыха в зависимости от числа повторов:

1-3 повтора: Отдыхайте от 3 до 5 минут
4-7 повторов: Отдыхайте от 2 до 3 минут
8-12 повторов: Отдыхайте 1-2 минуты
13 повторов и более: Отдыхайте 1 минуту или меньше

Так что если вы меняете число повторов, отдых тоже должен соответственно варьироваться: чем больше вес (и, соответственно, меньшее количество повторов) – тем больше надо отдыхать между подходами

.  Давайте своему телу достаточно времени, чтобы восстанавливаться между сетами.

Дополнительное чтение: “Идеальный интервал отдыха между подходами“.

Какие веса брать?

Простой ответ: такие, чтобы выполнять заданное число повторений, не оставляя сил в запасе к концу подхода. Как же вам это определить? Методом проб и ошибок. Когда вы впервые приступаете к тренировкам или разучиваете новое движение, будьте осторожнее и не выкладывайтесь по максимуму.

Если же вы выполняете только упражнения с собственным весом, то надо усложнять их по мере улучшения вашей формы. Можете отжаться уже 20 раз? Значит теперь обычные отжимания не дают существенной нагрузки, выберите вариант потруднее.

20 приседаний со своим весом стали слишком легкими? Попробуйте приседать с небольшим отягощением (это может быть гиря, бодибар) или начинайте осваивать приседание на одной ноге. Постоянно экспериментируйте и испытывайте себя, повышая интенсивность тренировок.

Сколько должна длиться тренировка?

Лучше укладываться в 45 минут (и в целом тренироваться до часа).

Если будете придерживаться рекомендованных 15-25 рабочих сетов, то все успеете за это время. Прибавьте к нему 5-10 минут разминки и немного растяжки в конце – часа все равно хватит.

Если же вы проводите в зале намного больше времени и еще остаются силы, то вы явно недорабатываете в плане интенсивности.

Что делать, если и 45 минут у вас нет? Применять две следующие методики, которые только улучшат вашу форму:

1. Чередование подходов с меньшим отдыхом между ними

Допустим, сегодня у вас запланированы 4 подхода приседаний, а затем 4 подхода жимов гантелей лежа. Если отдыхать по 2 минуты между подходами, то все, включая время выполнения повторений, займет минут 20.

Но вместо этого можно чередовать упражнения: сделайте подход приседаний, отдохните 1 минуту и приступайте к жимам. Затем опять минута отдыха, следующий сет приседов и так далее.

Поскольку вы прорабатываете разные мышечные группы, одни будут «отдыхать», пока трудятся другие. А вы сэкономите время и добавите нагрузки сердечно-сосудистой системе. Одни плюсы.

Вот пример полной тренировки:

• 4 подхода выпадов, чередующиеся с 4 подходами жимов гантелей на наклонной, интервалы отдыха между сетами – 1 минута.
  Несколько минут отдыха, чтобы перевести дух, и следующая пара.
• 4 подхода становой на прямых ногах, чередующиеся с 4 подходами подтягиваний широким хватом, интервалы отдыха между сетами – 1 минута
• 3 подхода планки, растяжка – и бегом домой!

2. Круговая тренировка

С ее помощью вы сможете быстрее похудеть (то есть в итоге больше потратите калорий, с учетом эффекта EPOC – прим. Зожника), но учтите – придется попотеть. Круг состоит из подходов в каждом упражнении, которые выполняются друг за другом без пауз. Если осилите, то потом можете повторить еще разок, и еще, и еще.

Вот пара программ с моего сайта:

Домашняя круговая тренировка для начинающих

• Приседания без отягощений – 20 повторов,
• Отжимания – 10 повторов,
• Ходьба выпадами – 20 повторов,
• Тяга в наклоне одной рукой (если есть гантель или какой-то снаряд дома) – 10 повторов,
• Планка – 15 секунд,
• Прыжки с расстановкой ног и подъемом рук (Jumping Jacks) – 30 повторов.

Круговая тренировка в зале

• Приседание со штангой на спине – 12 повторов,
• Выпады – 12 повторов (если после приседа ноги слишком устают, то вместо выпадов поработайте на тренажерах: разгибания ног, сгибания ног, подъемы на носок – все по 12),
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье – 12 повторов,
• Подтягивание в тренажере – 12 повторов,
• Разгибание рук на блоке с канатной рукоятью – 12 повторов,
• Подъем штанги на бицепс – 12 повторов,
• Подъемы гантелей через стороны – 12 повторов,
• Прыжки через скакалку – 60 секунд.

В зале, конечно, сложнее проводить круговую тренировку, какой-нибудь снаряд может быть занят. Выбирайте время, когда людей поменьше.

Записывайте всё!

Обязательно ведите тренировочный дневник! Вы должны фиксировать прогресс в каждом упражнении – удалось ли вам увеличить рабочий вес или сделать больше повторов с тем же, сократить время выполнения всей тренировки. Всё записывайте, чтобы можно было сравнивать с предыдущими достижениями.

Резюме: как составить программу

Подведем итог, кратко повторив все важные моменты:

1. ВСЕГДА разогревайтесь – 5-10 минут на гребном, лестничном или велотренажере, бег, прыжки и т.п. (Подробнее: почему нужно делать разминку и заминку – прим. Зожника).

2. Выберите по одному упражнению на главные мышечные группы – квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодичные, кор, жим и тяга руками.

3. Выполняйте в каждом упражнении 3-5 рабочих подходов.

4. Определите диапазон повторов и соответствующие интервалы отдыха между сетами. Чем тяжелее вес и меньше повторов – тем больше отдых между ними.

5. Добавьте разнообразия, чтоб тренировки никогда не наскучили! Варьируйте упражнения, меняйте число подходов и повторений. Повышайте эффективность и нагрузку для сердечно-сосудистой системы чередованием упражнений и круговыми тренировками.

6. Старайтесь уложиться в час.

7. Растягивайтесь ПОСЛЕ нагрузки.

8. Записывайте всё в тренировочный дневник.

 

Источник: nerdfitness.com

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando

 

Также перед тренировкой полезно прочесть на Зожнике:

3 главные ошибки и 4 принципа правильной тренировки

Все базовые упражнения с правильной техникой

Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

Насколько тяжело нужно тренироваться?

5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь

5 причин почему ваша тренировка неэффективна

Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий

Как правильно качать пресс

Как правильно приседать со штангой

Что такое «перетрен» и почему это очень опасно

LiveLighter — Калькулятор физической активности

Начни прямо сейчас!

Вы когда-нибудь задумывались, достаточно ли вы активны? Введите свои данные, чтобы узнать.

Пол (пожалуйста, выберите)

женский

Мужской

Возраст (лет)

Высота (см)

Вес (кг)

Пожалуйста, заполните все поля формы, чтобы продолжить.

Следующий

Вы достаточно активны?

Физическая активность

Сколько дней в неделю вы физически активны?

01234567

(например, прогулка до автобусной остановки, занятия спортом, поднятие тяжестей, работа в саду, плавание и т. д.)

Сколько дней в неделю вы занимаетесь силовыми упражнениями?

01234567

(например, упражнения по весу тела, веса, йога, скалолазание)

Cardio

Ходьба и бег

во время Типичная неделя , сколько времени вы проводите . ..

—

44 :

+

Неторопливая прогулка например гулять с собакой, ходить к автобусу

–

:

+

Ходьба для упражнений например быстрая ходьба, походы

–

:

+

Ходьба по лестнице или холмам подъем на 3 лестничных пролета занимает около 1 минуты

–

:

+

Бег или спринт

Другое кардио

В течение типичной недели сколько времени вы тратите…

–

:

+

Умеренно-активные виды спорта например крикет, гольф, лужайки, скейтбординг, софтбол, волейбол

–

:

+

Высокоактивные виды спорта например AFL, баскетбол, хоккей, нетбол, роллер-дерби, регби, футбол, теннис

–

:

+

Кардио в тренажерном зале средней интенсивности например кросс-тренажер/эллиптический

–

:

+

Высокоинтенсивное кардио в тренажерном зале например гребной тренажер, прыжки с трамплина

–

:

+

Танцы

–

:

+

Неторопливое плавание например сноркелинг, серфинг, плавание в бассейне или на пляже

–

:

+

Плавание для тренировки например круговое плавание

–

:

+

Неторопливая езда на велосипеде

–

:

+

Езда на велосипеде для тренировки

По дому

В течение типичной недели , сколько времени вы проводите…

–

:

+

Садоводство

–

:

+

Активная работа по дому например чистка водосточных желобов, мытье полов, подметание, уборка пылесосом

–

:

+

Стрижка газона

–

:

+

Игра с детьми например играть в пятнашки, пинать футбольный мяч

Сила

В течение типичной недели сколько времени вы уделяете…

–

:

+

Силовые упражнения — дома или в зале например свободные веса, упражнения с собственным весом

–

:

+

Фитнес-класс например буткемп, Body Combat

–

:

+

Йога/пилатес

–

:

+

Скалолазание

–

:

+

Ежедневные силовые упражнения например носить продукты, нести детей

Выберите хотя бы одно действие.

Следующий

Вы достаточно активны?

Сколько дней в неделю вы работаете или учитесь?

01234567

Как часто в обычный

день вы встаете с сидения? Пожалуйста, выберитеЯ весь день на ногахЯ встаю каждые полчасаЯ встаю не реже одного раза в часЯ встаю каждые 2 часаЯ встаю каждые 3-4 часаЯ встаю каждые 5 часов или реже

Во время обычного отдыха/ учебный день , сколько времени вы проводите сидя…

–

:

+

Поездка на работу например вождение, использование общественного транспорта

–

:

+

Просмотр телевизора или игра в видеоигры

–

:

+

Использование устройства например смартфон, компьютер, планшет

–

:

+

Чтение или письмо

Выберите хотя бы одно действие.

Следующий

Вы достаточно активны?

Соблюдаете ли вы рекомендации по физической активности?

1 движение: Занимайтесь физической активностью хотя бы немного каждую неделю

2 Двигайтесь больше: Будьте активны большую часть дней в неделю

3 Двигайтесь интенсивнее: Занимайтесь умеренной активностью не менее 30 минут почти каждый день.

4 Двигайтесь сильнее: Выполняйте силовые упражнения не менее 2 дней в неделю.

5 Move Up: Сведите к минимуму время, проводимое сидя

6 Двигайтесь часто: Прерывайте длительные периоды сидения как можно чаще.

Рекомендуемые программы тренировок для вас

---

Рекомендации 1 и 2: Двигайтесь больше

В рекомендациях рекомендуется, чтобы взрослые были активны в большинство , предпочтительно во все дни каждую неделю.

Всего дней активного

в неделю

=

XX

Дни в неделю

---

Руководство 3: Перемещение усердно

Рекомендации по рекомендациям, чтобы каждую неделю взрослые прицеливаются:

• 2 2HIN — 5h 2HINIIN — 5 2HINIIN — 5 2HINIIN — 5 . активность умеренной интенсивности;
• 1ч 15мин – 2ч 30мин интенсивной деятельности;
• или их эквивалентная комбинация.

Всего кардио

в неделю

ХХХ
(умеренный)

ХХХ
(энергичный)

=

XX

руководящие принципы

---

Рекомендация 4: Двигайтесь сильнее

В руководящих принципах рекомендуется, чтобы взрослые выполняли силовые упражнения не менее 2 дней каждую неделю.

Мы рекомендуем выполнять не менее 15-минутных силовых тренировок за занятие.

Общая сила

в неделю

ХХХ мин
(более XX дней)

=

XX

рекомендации

---

Рекомендации 5 и 6: Двигайтесь чаще

Рекомендации рекомендуют взрослым минимизировать время, проводимое сидя, и прерывать время сидения как можно чаще.

Исследования показывают, что вы должны сидеть для не более 7 часов каждый день и прерывать время сидения каждые полчаса .

Общее время сидения

каждый день

Как часто вы встаете

каждый день

• Попробуйте калькулятор нездоровой пищи
• Рассчитайте свой ИМТ и окружность талии
• Пройдите викторину по фруктам и овощам
• Попробуйте калькулятор сладких напитков

Поставить цели Узнать больше Запустить снова

Фитнес-калькулятор – Приведи себя в форму от Роба

Выберите свой пол:

Я женщина

Я мужчина

Выберите свой возраст:

Выберите свой рост:

Imperial

Метрическая система

0’0″

4’0″ 120 8 футов 0 дюймов 245

Выберите свой вес:

Фунты

сом

0 фунтов

90 фунтов 36 кг 600 фунтов 227 кг

Выберите формулу:

Формула общей массы тела

Как бы вы описали свой обычный ежедневный виды деятельности?

Сидячий образ жизни

Вы проводите большую часть дня сидя

Легкая активность

Вы проводите большую часть дня на ногах

Активный

Вы проводите большую часть дня, занимаясь физической активностью

Очень активный

Вы проводите большую часть дня, занимаясь тяжелой физической деятельностью

Сколько дней в неделю занимаетесь спортом?

Минуты тренировок в день (включая кардио)?

Мин.

0 мин. 360 мин.

Насколько интенсивны ваши упражнения?

Свет

Легкий, пока я тренируюсь.

Умеренная

Тяжелое дыхание и вызов самому себе.

Трудно

Потливость и учащенное сердцебиение.

Интенсивный

Не беспокойте меня! Я в режиме полной тренировки.

Теперь, когда фитнес-калькулятор предоставил ваш TDEE (общий ежедневный расход энергии), пришло время установить количество калорий, которые вы будете потреблять, следуя моей фитнес-программе. В Для того, чтобы похудеть (сжечь жир), вам нужно потреблять меньше калорий, чем нужно вашему организму. А дефицит калорий в размере 15-20% от вашего TDEE — это безопасный дефицит калорий, к которому нужно стремиться, чтобы быстро застраховаться потеря жира без сжигания мышечной массы.

No related posts.