Техника отжимания от пола для девушек: с нуля до идеальной формы

Как правильно отжиматься от пола девушкам — научиться быстро с нуля

Твоему вниманию – полный обзор, чем полезен этот вид физической нагрузки и кому он нужен, как освоить правильную технику выполнения, а также бонус от фитнес-тренера в виде программы на первый месяц домашних тренировок.

Источник: pixabay.com

Для того чтобы иметь подтянутое и красивое тело вовсе не обязательно ходить к продвинутым гуру фитнеса. На начальных этапах тебе достаточно овладеть самыми базовыми упражнениями, которые отлично задействуют большинство групп мышц. Одним из таких базовых составляющих, отлично «прокачивающих» верхнюю часть тела, являются самые простые отжимания. Сегодня мы подробно расскажем о том, как правильно отжиматься от пола девушкам и что дают отжимания, а фитнес-тренер поделится программой тренировок, которой хватит тебе на целый месяц.

Польза этого упражнения

Большинство девушек воздерживается от выполнения этого базового занятия, боясь выглядеть перекаченными и мужеподобными, и считают, что оно подходит лишь для представителей сильного пола. Однако это заблуждение в корне неверно. 

Источник: pexels.com

Во-первых, если следовать предложенной ниже программе тренировок от нашего консультирующего тренера, перекачаться тебе вряд ли удастся. Зато ты сможешь достичь множества невероятно полезных «плюсов» для своей фигуры. Во-вторых, эта составляющая любой тренировки очень полезна, и вот почему:

• За счет большой физической нагрузки у большинства практикующих это упражнение наблюдается потеря лишней жировой массы, ведь всего 25–30 отжиманий способны «сжечь» до 100 калорий;
• Из-за напряжения в области пресса живот становится более подтянутым и плоским;
• Большинство женщин только при помощи этого незамысловатого упражнения избавляется от провисаний кожи в области предплечий, да и вообще руки становятся более подтянутыми, рельефными и красивыми;
• Отлично прорабатываются мышцы плечевого пояса;
• Они благотворно влияют на осанку, а также отлично подтягивают грудные мышцы, тем самым делая зону декольте более привлекательной;
• Как бонус от выполнения данного вида физических нагрузок — прекрасно повышается выносливость.

Какую еще пользу несут базовые отжимания для всего организма (как мужского, так и женского)?

Именно за счет этого упражнения повышается сила и выносливость всей верхней части туловища. В данном случае работают мышцы груди, плечевого и спинного отделов, а кроме того — рук и пресса.

Источник: pexels.com

Кроме того, при их выполнении отлично работает и пресс! Если удерживать тело максимально прямо и параллельно полу, пресс напрягается так же, как при выполнении «планки». Важно при этом во время выполнения данной физической нагрузки держать живот все время подтянутым.

В процессе исполнения отжиманий улучшается кровообращение, поэтому после него наблюдается прилив энергии. Вследствие разгона крови ускоряется также метаболизм и все обменные процессы в организме. 

Не пропустите

• Не пропустите

  Как девушке научиться отжиматься от пола с нуля: советы и упражнения

Доказано, что отжимания способствуют укреплению костей.

Во время занятия работают не только мышечные группы, но и запястья, локти. 

Помимо того, что эта составляющая тренировки благотворно сказывается на всей фигуре в целом и на верхней части тела в частности, позволяет в короткие срок добиться желаемого рельефа, подтянутости и стройности, силовая физическая нагрузка благотворно влияет также на сердечно-сосудистую систему организма в целом. 

Источник: pixabay.com

Так, их можно назвать наиболее универсальным упражнением, которое помогает укрепить все тело.

Другие безусловные плюсы заключаются в том, что: 

• Для выполнения не требуется никакого специального оборудования;
• Следовательно, нет необходимости в обязательном посещении тренажерного зала: такую физическую нагрузку можно с легкостью выполнять дома, на спортивной площадки и в любом другом удобном месте;
• Нагрузка регулируется самостоятельно путем увеличения или уменьшения количества повторений, а также путем включения в ход занятия различных дополнительных (вспомогательных элементов).

Не пропустите

• Не пропустите

  Готовимся к лету: 4 упражнения для бицепсов, трицепсов и мышц живота

Меры предосторожности

Чтобы не перекачать эту зону, стоит уделять больше внимания другим групп мышц и не зацикливаться только на этом упражнении. 

Чтобы избежать переутомления, новичку не стоит начинать занятия с большого количества повторений. Кроме того, на первых этапах стоит подобрать для себя более легкий вариант нагрузки, например, отжимания с колен и т. п. Между подходами следует отдыхать не менее 60 секунд.

Источник: pexels.com

Чтобы избежать травм в ходе выполнения данного вида физической нагрузки, особое внимание следует уделять разминке и разогреву мышц до тренировки. Для этого следует выполнять суставную гимнастику и разминочный бег.

Не пропустите

• Не пропустите

  Полезные нагрузки: все, что нужно знать о функциональном тренинге

Не следует выполнять этот вид нагрузки людям, страдающим от повышенного давления, а также тем, кто имеет достаточно хрупкие кости.

Как начать отжиматься с нуля девушке

Фитнес-тренер и нутрициолог Яна Калашникова поделилась с нашими читательницами различными разновидностями этих занятий и представила правильную технику выполнения:

«Порой девушки, уделяя внимание нижней части тела, совершенно забывают о верхней. А ведь руки, спина, плечи, мышцы груди тоже требуют нашего внимания. Сегодня поговорим о мышцах груди и о таком базовом упражнении как отжимание. Если в школе ты прогуливала уроки физкультуры, то сейчас самое время вспомнить про такую замечательную физическую нагрузку.

Не пропустите

• Не пропустите

  Как накачать руки в домашних условиях: советы фитнес-тренера

Очень часто девушки хотят этим занятием подтянуть саму грудь, но (увы и ах!) это сделать можно только хирургическим путем. Мы же с тобой рассмотрим, как привести эту область в тонус. Часто представительницы прекрасного пола жалуются на валик, который появляется в области перехода от линии белья, около подмышечной впадины. Вот как раз с помощью этого вида нагрузки (и кроме того при соблюдении диеты и тренировок всего остального тела) можно скорректировать это место. 

Тебе понадобится лишь коврик или полотенце для комфорта.

Источник: pexels.com

Самое главное перед любой тренировкой — разогреть мышцы. Для этого подойдет любая суставная гимнастика.

Отжимания могут быть как с колен, так и с прямыми ногами. Это идеальный вариант для занятий в домашних условиях. 

Не пропустите

• Не пропустите

  Зарядка для похудения в домашних условиях: 5 комплексов эффективных упражнений

Итак, как быстро научиться отжиматься от пола девушке? Для начала рассмотрим подробно технику выполнения упражнения с колен. Исходное положение: упор в колени, кисти на полу, пальцы смотрят вперед. Запястья на уровне груди и чуть шире плеч. Не надо широко расставлять руки. Позвоночник при этом должен оставаться прямым.

Первое движение — ты начинаешь опускаться к полу всем корпусом. Ошибка в том, что многие таз оставляют наверху, как бы оттопыривая его кверху. У тебя корпус должен быть зафиксирован при опускании и поднимании. Движение идет в локтевом суставе. Локти разводятся в стороны. Опускаетесь максимально низко. Главное — чтобы ты смогла встать. Следи за дыханием. На вдохе нужно опуститься вниз, а когда ты поднялась вверх, можно выдохнуть.

Источник: @ginger_life_club

Источник: @ginger_life_club

Источник: @ginger_life_club

Техника отжимания с прямыми ногами аналогична, только здесь ноги ты ставишь на ширине плеч. Этот вариант упражнения наиболее подходит для продвинутых. 

Источник: @fitomarket.com.ua

Также есть отжимание, где включается в работу трицепс. Оно выполняется с узкой постановкой рук. Техника выполнения — как и в классическом отжимание, только руки ты ставишь уже, практически прижимая их к корпусу, и при опускании вниз локти сгибаешь и ведешь их вдоль корпуса. Не разводи в стороны локти. Таким образом при выталкивании корпуса вверх, в работу включается трицепс. Также важен нюанс не «падать» на грудь. Очень многие прямо «плюхаются», а потом им тяжело вставать.  

Источник: @fitniss_ellu

В зале возможно отжиматься от скамьи. Многим комфортно отжиматься от штанги тренажера Смита, так как амплитуда получается меньше. 
Если ты — новичок и решила научиться отжиматься, то начинай с одного–двух повторений, но делай их обязательно каждый день. Начни с отжимания с колен. Когда дойдешь до 5–10 раз, попробуй распрямить ноги, сделать одно повторение с прямых ног и отдохнуть. На следующее занятие добавь еще один повтор. 

Не пропустите

• Не пропустите

  7 бесполезных упражнений, которые не посоветует ни один тренер

Представительницам слабого пола оптимально делать до 20 повторений за подход. При этом двух–трех подходов вполне достаточно. Тренировать грудные мышцы в таком случае достаточно раз в неделю, а иногда и раз в 10 дней.

Если вы тренируешься дома, то оптимально начинать с базовых занятий на низ (приседания, выпады, далее отжимания и пресс).

В тренажерном зале очень редко наблюдаю отжимания у девушек. В основном это берпи (бурпи), которое включает в работу все мышечные группы. Также можно включить его в свою домашнюю тренировку, но это больше подойдет для спортсменок подвинутого уровня, и также важно, чтобы лишнего веса было не более 5 килограммов, иначе можно получить травму. 

Не пропустите

• Не пропустите

  7 упражнений, для которых не нужно вставать с дивана

Важно, как и в любом другом занятии, соблюдать правильную технику, поэтому советуем первое время по возможности выполнять упражнение напротив зеркала. Не менее важно следить за дыханием, и тогда красота и здоровье будут сопутствовать тебе всегда».

Программа отжиманий на 30 дней

Для того чтобы ответить на вопрос, как правильно отжиматься девушкам, приведем таблицу с наглядной схемой первого месяца тренировок.

День	Количество повторений
1	1–2 раза
2	2 раза
3	3 раза
4	4 раза
5	Отдых
6	5-7 раз
7	10 раз
8	Отдых
9	5-7 раз
10	10 раз
11	Отдых
12	10 раз
13	12 раз
14	Отдых
15	10 раз
16	12 раз
17	Отдых
18	12 раз
19	15 раз
20	Отдых
21	12 раз
22	15 раз
23	Отдых
24	15 раз
25	20 раз
26	Отдых
27	15 раз
28	20 раз
29	Отдых
30	20 раз

Теперь ты знаешь все о том, как научиться отжиматься девушке с нуля, и, надеемся, воспользуешься предложенной нами техникой и программой тренировок.

Эксперт

Яна Калашникова

нутрициолог и фитнес-тренер (@yanakova_fit)

Какое впечатление произвела на вас эта статья?

Рекомендуем

По своему желанию: рейтинг надежности методов контрацепции (все плюсы и минусы)

Медитация расслабления перед сном: чем полезна и как научиться отключать мысли

От депрессии до пищевой аллергии: почему болит голова после сна

Личный опыт: что такое постконтактная терапия от ВИЧ и как она может спасти жизнь

Как сохранить зрение при использовании смартфона: 5 правил безопасности

С дерева — в лечебный чай: чага березовая (применение, польза и рецепты)

Как не надо лечить ангину: 6 мифов, в которые пора перестать верить

Как быстро убрать синяк: 13 способов, доступных каждому

Щит для иммунитета: эффективные средства, которые поднимут твои защитные силы

Реклама на lisa. ru

Отжимания с колен от пола для девушек: как правильно отжиматься

Отжимания с колен еще называют женскими отжиманиями, поскольку они представляют собой облегченный подвид традиционного упражнения. Люди со слабой физической подготовкой часто не могут сразу приступить к обычным отжиманиям. Причина – слабые мышцы рук, пресса, незнание техники выполнения. Отжимания с упором на колени удаются практически всем, ведь такая постановка ног существенно снижает нагрузку, и атлету проще удерживать корпус в правильном положении, а значит, сложно не соблюсти технику.

Итак, какова польза такого упражнения?

Польза и вред

• Отжимания от пола с колен для девушек позволяют им практиковать это полезное упражнение даже при отсутствии хорошей физической подготовки;
• Они прекрасно нагружают мышцы рук, делая их очертания более рельефными и красивыми;
• Упражнение помогает укрепить грудные мышцы, что особенно важно для женщин после 30 лет или после грудного вскармливания, когда природная форма груди теряет соблазнительные очертания.

Вреда у этого упражнения нет, если только вы не будете его практиковать при наличии противопоказаний, или в состоянии, с которым нельзя сопоставить спортивные тренировки (плохое самочувствие, обострение хронических заболеваний, после операций, при температуре и т.д.). С особой осторожностью стоит отжиматься атлетам с травмами суставов и связок рук или плеча, при наличии большого излишнего веса, а также при высоком артериальном давлении.

Какие мышцы работают?

Перед тем, как рассказать, как правильно отжиматься на коленях девушкам, давайте выясним, какие мышцы при этом задействуются:

• Трицепсы;
• Передние и средние пучки дельт;
• Большие грудные;
• Пресс;
• Спина.

Как видите, основная мускулатура рук работает, а значит, это упражнение весьма эффективно для ее прокачки. А для того, чтобы накачать мышцы ягодиц, попробуйте сделать приседания у стены.

Техника выполнения

Техника отжимания с колен для женщин не сильно отличается от алгоритма при традиционном виде упражнения. Единственное исключение – упор на колени, а не на носки.

1. Сделайте разминку – разогрейте целевые мышцы;
2. Примите исходное положение: упор лежа на вытянутых руках и коленях, ноги скрестите и поднимите вверх;
3. На вдохе плавно опуститесь, постарайтесь коснуться грудью пола;
4. Если хотите прокачать грудные мышцы, разводите локти, если основной упор нужно сделать на трицепсы, располагайте их под вдоль туловища;
5. На выдохе медленно поднимитесь, вернувшись в исходную позицию.
6. Выполните 3 подхода по 20 раз.

Вариации

Техника выполнения отжимания с колен может слегка изменяться, в зависимости от способа постановки рук атлета и скорости:

• Широкая постановка рук (ладони устанавливают на полу шире ширины плеч) помогает нагрузить грудные мышцы;
• Узкая постановка (в том числе алмазная, когда большие и указательные пальцы на полу соприкасаются, образовывая алмаз) делает главный упор на трицепсы;
• Увеличить нагрузку помогают отжимания с колен для девушек с задержкой внизу – как только почувствуете, что без труда отжимаетесь, фиксируйте свое положение в самой низкой точке на пару секунд. Так вы сильнее нагрузите целевую мускулатуру;
• Чем дальше станете ставить колени, тем сложнее будет отжиматься. Поэтому, если вы решили перейти к традиционному виду упражнения, начните отодвигать колени. Постепенно вы дойдете до упора на носки и облегченные отжимания вам больше не понадобятся.

 

Кому подойдет упражнение?

Несомненно, эта техника подходит женщинам, а также начинающим спортсменам со слабой мускулатурой. Но это не значит, что отжимания на коленках не годятся для мужчин – они также могут их практиковать. У мужчин ведь тоже бывает плохая физподготовка, состояния при которых противопоказана большая нагрузка, периоды, когда упор на руки делать не нужно, но и совсем оставить их в покое нельзя.

Женщины же ценят упражнение за его неоценимую помощь в прокачке грудных мышц, ведь красота – страшная сила.

Чем заменить?

Итак, мы выяснили, как правильно отжиматься на коленях девочкам, а хотите знать, какие еще существуют облегченные вариации отжиманий, на которые этот вид можно заменить?

• Вы можете отжиматься от стены;
• Или практиковать отжимания от скамьи.

Попробуйте – эти способы тоже не сложные, но весьма эффективные. Они помогут вам разнообразить тренировку и не дадут мышцам отлынивать от работы.

Ну что же, теперь вы знаете, как правильно отжиматься на коленях девушкам и парням, надеемся, это упражнение станет вашим фаворитом. В заключение, посоветуем не зацикливаться на одних и тех же тренировках и регулярно повышать нагрузку. Только так вы построите прекрасную фигуру и сможете поддерживать отменное здоровье.

Отжимания под любым другим названием…

Отжимания под любым другим названием…

Джилл МакВей DPT, ATC

Я собираюсь написать фразу, и я хочу, чтобы вы визуализировали соответствующую картинку.

«Отжимания для девочек».

Ты думал об отжиманиях с колен, да?

Вы когда-нибудь использовали этот термин? У меня есть. Я использовал его, прежде чем я действительно понял, что я сказал. Девушка отжимается означает отжимание коленями вниз. Потому что девочки слабее мальчиков. Это было укоренено во мне в таком юном возрасте, что я даже не думал сомневаться в этом, пока не стал подростком.

Женщины обычно начинают с невыгодного положения при обучении отжиманиям. Мужчины генетически предрасположены к более высокому развитию силы, особенно верхней части тела. Женщины обычно начинают с более низкой исходной силы по сравнению с верхней частью тела (тогда как они обычно начинают с эквивалентной или иногда более высокой исходной точки в нижней части тела) по сравнению со своими сверстниками-мужчинами. Но это не означает, что женщины не могут тренировать свои системы, чтобы выполнять несколько подходов стандартных отжиманий с хорошей техникой.

Отжимания — сложное упражнение. Они требуют полной силы тела с особенно высокой нагрузкой на плечевой пояс и мускулатуру брюшного пресса. Большинство людей, с которыми я работал за последние 15 лет, не могли правильно отжиматься. Им не хватает силы, подвижности, мышечного баланса или нервно-мышечного контроля, и они требуют некоторой модификации, чтобы в конечном итоге выполнить отжимание без боли или проблем.

Называть отжимания на коленях «девчачьими отжиманиями» не только унижает девочек и женщин, подразумевая, что они не способны развивать силу верхней части тела, но также оскорбляет всех, кто не идентифицирует себя как женщины, которым это необходимо. выполнить модифицированное отжимание. Прежде всего, это неправильно, потому что это приравнивает быть женщиной к меньшему или нестандартному. По этой причине больше, чем по какой-либо другой, вам следует исключить из своего лексикона эту сексистскую и непродуктивную фразу.

Что нам следует учитывать, так это соответствующий уровень и вариацию отжиманий, которые мы используем для достижения наших целей. Отжимания с коленом вниз значительно снижают нагрузку на брюшную мускулатуру, что может быть полезно для человека, который только начинает заниматься своим скелетно-мышечным здоровьем, но прогресс не должен заканчиваться на этом. Например, как только мои пациенты могут продемонстрировать хорошее выравнивание и контроль с немодифицированной планкой, я быстро перевожу их на отрицательные отжимания, которые являются одним из самых быстрых способов безопасного наращивания силы. Это упражнение фокусируется на контролируемой, медленной фазе опускания. Поскольку мышцы производят больше силы, когда они медленно растягиваются, отрицательные отжимания быстро наращивают силу, независимо от пола.

Вы можете применить эту идею «негативного» к любому упражнению. Это может внести некоторое разнообразие в хорошо зарекомендовавшую себя программу упражнений или по-новому бросить вызов силе. Я делал отрицательные отжимания, подтягивания, сгибания рук на бицепс, отжимания и приседания, чтобы иметь возможность выполнять все эти движения без необходимости модификации. Я более уравновешенный спортсмен и человек, потому что я оставил свое эго за дверью, когда тренировался, и усердно работал на подходящем для меня уровне, а не беспокоился о том, что выполнение модифицированного упражнения каким-то образом сделало меня менее личностью. Неудивительно, что это позволило мне прогрессировать настолько быстро, насколько позволяло мое тело, не рискуя получить травму.
Вы не слабее, если вам нужно выполнять модифицированные упражнения. Просто назовите их тем, чем они являются: модифицированными. Оставим гендер в стороне.

Девушки тоже умеют отжиматься. И заставят вас на 15 минут опоздать на заказ ужина, потому что они не смогли подобрать наряд, ВО ЛЮБОВЬ БОГА!! Но хватит об этом. В любом случае, об этих отжиманиях……

Поделись этим:

Одно из моих самых больших раздражений в фитнес-индустрии, помимо парней, которые сгибаются в стойке для приседаний, и всего, что связано с Трейси Андерсон (конечно), — это вся концепция «женских отжиманий». Мы все знаем упражнение — парням говорят делать обычные отжимания, а девочкам — потому что мы предполагает, что они не могут их делать — им говорят опуститься на четвереньки и сделать отжимания для девочек.

Вообще говоря, женщины слабее, чем их коллеги-мужчины, поэтому вполне логично, что нам может нужно подправить определенные упражнения, чтобы они лучше подходили им. Хотя у меня есть несколько клиентов-женщин, которые хотели бы не согласиться! Однако, если вы спросите меня, я просто думаю, что это сводится к чистой лени. Большинство тренеров (не все) просто слишком ленивы, чтобы тратить время на то, чтобы показать своим клиенткам, как правильно отжиматься. В конце концов, это выглядит примерно так:

Э-э, я имею в виду вот что:

Я не хочу использовать слово унижение в этом контексте, потому что оно кажется слишком резким. Но я просто чувствую, что отжимания для девочек создают негативный прецедент с самого начала. Для меня все, что он говорит, это то, что «ты девушка, и я не придаю тебе должного значения».

В эпоху, когда женщинам твердят, что, почти во всеуслышание, поднятие чего-либо более пяти фунтов превратит их в кадыка, бензопилу, вяленую говядину, женщину-мужчину, я чувствую себя тренером и силовым тренером, это важно сделать все возможное, чтобы объяснить женщинам, что поднятие тяжестей полезно для них и что они может , знаете, отжиматься.

С этой целью редко бывает, чтобы женщина вошла в КП в первый день и могла выполнить идеальное отжимание от пола, не говоря уже о повторениях. Между прочим, редко когда чувак приходит в первый же день и может сделать идеальное отжимание.

Однако я считаю необходимым настроить людей на успех. В частности, когда дело доходит до обучения женщин, которые и без того довольно запуганы, я лучше покажу им, чего они не могут, а то, что они могут. Итак, что касается отжиманий, вот несколько основных альтернатив, которые я люблю использовать со своими клиентками.

Отжимания на возвышении