Калории фруктов и овощей таблица: Овощи и зелень. Таблица калорийности и химический состав продуктов питания.

Таблица калорийности овощей и фруктов

Автор: admin | Категория: Здоровье и красота | Опубликовано: 16-01-2014

Для тех, кто овощи и фрукты не только выращивает на своем участке, но и контролирует их «полезность» для организма, важно знать калорийность того или иного продукта. Сегодня мы приводим не только количество калорий в свежих фруктах и овощах, но и в жареных, вареных и сушеных также.

Овощи свежие
Наименование	Ккал/ 100 гр	Белки	Жиры	Углеводы
Баклажаны	24	0,6	0,1	5,5
Горошек зеленый	72	5,0	0,2	13,3
Кабачки	27	0,6	0,3	5,7
Капуста белокочанная	28	1,8	—	5,4
Капуста цветная	29	2,5	—	4,9
Капуста пекинская	16. 0	1.2	0.2	2.2
Картофель	83	2	0,1	19,7
Лук зеленый	22	1,3	—	4,3
Лук порей	40	3	—	7,3
Лук репчатый	43	1,7	—	9,5
Морковь	33	1,3	0,1	7
Огурцы грунтовые	15	0,8	—	3
Огурцы парниковые	10	0,7	—	1,8
Перец зеленый сладкий	23	1,3	—	4,7
Перец красный сладкий	27	1,3	—	5,7
Петрушка (зелень)	45	3,7	—	8,1
Петрушка (корень)	47	1,5	—	11
Ревень (черешковый)	16	0,7	—	2,9
Редис	20	1,2	—	4,1
Редька	34	1,9	—	7
Репа	28	1,5	—	5,9
Салат	14	1,5	—	2,2
Свекла	48	1,7	—	10,8
Соя	395	34,9	17,3	26,5
Томаты (грунтовые)	19	0,6	—	4,2
Томаты (парниковые)	14	0,6	—	2,9
Зелёная фасоль	32	4	—	4,3
Хрен	71	2,5	—	16,3
Черемша	34	2,4	—	6,5
Чеснок	106	6,5	—	21,2
Чечевица	310	24,8	1,1	53,7
Щавель	28	1,5	—	5,3
Шпинат	21	2,9	—	2,3
Овощи консервированные
Наименование	Ккал/ 100 гр	Белки	Жиры	Углеводы
Капуста квашенная	19	1,8	—	2,2
Томаты соленые	16	1,1	0,1	1,6
Огурцы соленые	13	0,8	0,1	1,6
Оливки зеленые маринованные	123	1,4	12,7	1,3
Оливки черные консервированные	361	2,2	36	8,7
Фасоль стручковая маринованная с маслом	83	3	6,2	3,1
Лечо	20	0,7	—	4,5
Зеленый горошек	63	5	0,2	16
Кукуруза	103	3	1,2	23,6
Перец красный	30	0,8	1,5	5
Чеснок соленый	46	6,5	4,4	—
Черемша соленая	46	6,6	4,4	—
Имбирь маринованный	15,5	0,4	0,3	2,8
Овощи жареные и вареные (некоторые блюда)
Наименование	Ккал/ 100 гр	Белки	Жиры	Углеводы
Баклажанная икра	148	1,7	13,3	5
Кабачковая икра	122	2	9	8,5
Кабачки жареные	88	1,1	6	6,7
Капуста белокочанная жареная	49	1,8	2,8	4.2
Картошка жареная	192	2,8	9,5	23,4
Картофельное пюре	74	2,2	0,8	14,3
Винегрет	92	1,3	6	8
Свекла отварная	49	1,8	—	11
Картофель отварной	82	2	0,4	16,7
Фрукты и ягоды свежие
Наименование	Ккал/ 100 гр	Белки	Жиры	Углеводы
Абрикосы	46	0,9	—	10,5
Авокадо	223	1,9	23,5	6,7
Айва	38	0,6	—	8,9
Алыча	34	0,2	—	7,4
Ананас	48	0,4	—	11,8
Апельсин	38	0,9	—	8,4
Арбуз	38	1	—	8
Бананы	91	1,5	—	22,4
Брусника	40	0,7	—	8,6
Виноград	69	0,4	—	17,5
Вишня	49	0,8	—	11,3
Голубика	37	1	—	7,7
Гранат	52	0,9	—	11,8
Грейпфрут	35	0,9	—	7,3
Груша	42	0,4	—	10,7
Ежевика	33	2	—	5,3
Земляника	41	1,8	—	8,1
Инжир	56	0,7	—	13,9
Калина	32	0,5	—	4,6
Киви	61	1	—	11
Клюква	28	0,5	—	4,8
Крыжовник	44	0,7	—	9,9
Лимон	31	0,9	—	3,6
Мандарин	38	0,8	—	8,6
Малина	41	0,8	—	9
Облепиха	30	0,9	—	5,5
Персики	44	0,9	—	10,4
Рябина черноплодная	54	1,5	—	12
Слива	43	0,8	—	9,9
Смородина белая	39	0,3	—	8,7
Смородина красная	38	0,6	—	8
Смородина черная	40	1,0	—	8,0
Финики	281	2,5	—	72,1
Хурма	62	0,5	—	15,9
Черешня	52	1,1	—	12,3
Черника	40	1,1	—	8,6
Шиповник свежий	101	1,6	—	24
Шелковица	53	0,7	—	12,7
Яблоки	46	0,4	—	11,3
Фрукты и ягоды сушеные
Наименование	Ккал/ 100 гр	Белки	Жиры	Углеводы
Финики сушеные	271	2,5	—	68,5
Бананы сушеные	245	4,5	0,6	54
Изюм	262	1,8	—	66
Курага	234	5,2	—	55
Чернослив	242	2,3	—	58,4
Шиповник сушеный	110	3,4	—	21,5
Яблоки сушеный	238	2,1	2,1	62,3
Инжир	290	3,6	1,2	78
Вишня сушеная	273	—	—	73
Клубника сушеная	273	—	—	73
Грибы
Наименование	Ккал/ 100 гр	Белки	Жиры	Углеводы
Белые (свежие)	25	3,2	0,7	1,6
Белые (сушёные)	209	27,6	6,8	10
Подберезовики (свежие)	31	2,3	0,9	3,7
Подосиновики (свежие)	31	3,3	0,5	3,4
Сыроежки (свежие)	17	1,7	0,3	1,4

Другие записи:

Таблица калорийности фруктов и их польза

Фрукты приносят огромную пользу для здоровья человека, а также они очень вкусны и питательны, что является еще одним огромным их достоинством. Фрукты можно есть как в чистом виде, так и в вареньях, компотах, сладостях, салатах и других блюдах.

Ни одна здоровая диета не обходится без фруктов, поскольку они как минимум держат в тонусе содержание сахара в крови, а также способствуют хорошему пищеварению.

Если вы выбрали диету, в которой указано только количество потребления калорий в день, то данная статья именно для вас. Ниже будет представлена таблица калорийности фруктов, но для начала ознакомьтесь с тем, сколько пользы они приносят вашему организму.

Польза

Фрукты являются необходимыми продуктами питания, пусть и не каждый день, но их потребление очень важно для организма. Они полезны своим огромным содержанием витаминов, а также большинство из них содержит много воды, что помогает худеющим легко сбросить вес.

Несомненно, содержание витаминов и минералов меняется в зависимости от самого фрукта, однако каждый из них по-своему положительно влияет как на пищеварительную систему, так и на тонус организма в целом.

Наиболее полезен и распространен, конечно же, такой фрукт, как яблоко. Калорийность яблока также является одной из самых низких. А сколько это в цифрах, будет описано ниже.

Употребление фруктов при похудении

Далеко не все фрукты можно есть при похудении. Например, бананы нежелательны к употреблению, потому что они имеют довольно высокую калорийность и долго перевариваются в сравнении с остальными. Сухофрукты, конечно, тоже очень полезны, но они гораздо калорийнее, чем свежие плоды. Наиболее рекомендуются к употреблению яблоки, хурма, персики и большинство цитрусовых.

Как уже было сказано ранее, фрукты в большей степени состоят из воды, поэтому помогают выводы шлаки и вредные вещества из организма, нормализовать рацион. Ярким примером являются все цитрусовые: калорийность мандарина, к примеру, составляет всего 40 ккал на 100 граммов. Это немного.

Так что, если вы решили похудеть, то таблица калорийности фруктов вам в помощь!

Когда лучше кушать фрукты

Диетологи советуют большую часть потреблять с утра в дневное время, а вечером не стоит, поскольку в них содержится глюкоза, которая вечером не столь хорошо усваивается, сколь днем. Если вы кушаете их днем, то лучше делать это за час до основного приема пищи, а если все-таки вечером, то через час после еды. Не советуется есть фрукты одновременно с другим блюдом – это способствует ухудшению пищеварения.

Таблица калорийности фруктов

Теперь, когда вы полностью подготовлены и мотивированы начать худеть или просто сбалансированно питаться, можете узнать конкретную калорийность большинства фруктов и ягод.

Исходя из данной таблицы, можно сделать несколько выводов. Например о том, что ягоды немного калорийнее, чем фрукты.

Как вы успели заметить, самым калорийным из списка является банан, а самым низкокалорийным – яблоко. Калорийность его на 100 г равна 37 ккал, это можно выяснить из таблицы. Из этого можно понять, какие продукты стоит выбирать при похудении. Если вы взяли жесткую диету, то вряд ли для нее выберете бананы. В крайнем случае, лучше предпочесть груши, калорийность их равна всего 42 ккал. В этом они недалеко ушли от яблочек.

Калорийность цитрусовых практически одинакова. Калорийность мандарина и апельсина полностью совпадают, да и лимон ушел недалеко от них. Поэтому цитрусовые вы можете смело употреблять при диете и не переживать за фигуру, но не переусердствуйте! Стоит отметить, что их нежелательно кушать на голодный желудок, поскольку кислота, содержащаяся в них, разрушает слизистую желудка. Цитрусовые положительно влияют на метаболизм, так что их следует употреблять после приема пищи через час, и тогда желудку будет проще переваривать пищу.

От чего зависит калорийность продуктов

Как бы ни казалось странным, но примерную калорийность фруктов можно определить и невооруженным глазом, имея минимальные знания о них. Пищевая ценность зависит, конечно же, от количества жидкости и наличия сахара.

Чем меньше жидкости во фрукте, тем больше концентрация сахара в нем, и именно поэтому сухофрукты в сравнении со свежими фруктами имеют довольно большую калорийность, превышающую фруктовую в три, а то и в четыре, и в пять раз! А вот компоты, наоборот, могут быть низкокалорийными, если в них, конечно же, не класть дополнительно сахар.

Теперь рассмотрите пример: мандарин и банан. Какой из них содержит большее количество жидкости? Естественно, это мандарин, и потому он имеет меньшую по сравнению с бананом пищевую ценность.

Вы многое узнали как о фруктах, так и об их питательности и пользе, так что теперь смело можете приступать к диете или сбалансированному питанию. Не забывайте пользоваться таблицей калорийности фруктов, и всегда помните, что из фруктов можно приготовить огромное количество вкуснейших блюд, которые, несомненно, украсят ваш стол.

Полная таблица калорийности продуктов Овощи Фрукты Мясо Рыба Курица Птица Грибы Орехи Каши Злаки

В большой таблице калорийности вы найдете калорийность нужного вам продукта. Калорийность указана в расчете на 100 гр. Для поиска воспользйтесь сочитанием клавиш CTRL + F, и введите искомое слово.   Одна калория — это величина энергии, выделяемая при испарении грамма воды при 1 градусе Цельсия. Калории — как бензин. Только если бензин заставляет двигаться автомобиль, то калории движут нашим телом.   Ферменты нашей пищеварительной системы разрушают химические связи в молекулах продуктов. Тем самым высвобождая энергию, содержащуюся в связях, и отдавая ее организму. Эта энергия нужна для жизнедеятельности всего организма. Когда вы не используете калории (быть может, пропускаете тренировку или едите на ночь), они накапливаются и откладываются в печени. Гликоген (глюкоза) в вашем теле быстро превращается в энергию. Так, благодаря энергетическим резервам, вы можете постоянно двигаться, а естественные процессы в организме не замедляются. Запомните: между вашими мышцами и печенью есть прямая связь обмена калориями (примерно на уровне 300-400 килокалорий в зависимости от уровня вашего метаболизма). Но когда вы начинаете потреблять больше калорий, чем может храниться, они начинают откладываться у вас в виде жира. Организму нужна подпитка каждые 3-4 часа. Печень удерживает ровно столько гликогена, сколько ей нужно. Часть его уходит в мускулы для недолгосрочного хранения. Эта энергия вам пригодится во время занятий спортом.   Используются лабораторные методы выделения тепла. Ученые вычисляют вес каждого микроэлемента, и затем высчитывают конечное число, следуя формуле: в жирах — 9 ккал на 1 г, в белках и углеводах — 4 ккал на 1 г.   Точной формулы нет. Ведь на это влияют не только неизменные показатели, такие, как вес и рост (чем вы больше весите, тем больше калорий вам нужно израсходовать), возраст, но и величины непостоянные, например, активность (у каждого свой уровень спортивной выносливости). Так, 25-летней женщине с весом 60 кг, ведущей активный образ жизни (фитнес-клуб — 6 дней в неделю), употребляющей приблизительно 2570 килокалорий в день, легче поддерживать свой вес в норме, чем 40-летней женщине весом в 55 кг (посещает фитнес-клуб только три раза в неделю), употребляющей всего 1930 килокалорий.       Овощи калории, ккал перевари- вание, час Баклажаны 24 3.3 Брюква 34 3.1 Кабачки 23 2.3 Капуста белокочанная 27 3 Капуста квашеная 19 4.1 Капуста брюссельская 43 4 Капуста кольраби 42 3 Капуста краснокочанная 24 3.4 Капуста цветная 30 2.2 Картофель 80 2 Картофель молодой 61 2 Картофель сладкий (батат) 61 3 Лук зелёный 19 3 Лук-порей 33 2.3 Лук репчатый 41 3.1 Морковь 34 3 Огурцы 14 2.4 Огурцы солёные 13 4 Пастернак (корень) 47 3.3 Патиссоны 19 3.1 Перец зелёный сладкий 26 3 Перец красный сладкий 27 3 Петрушка 49 3 Петрушка (корень) 53 3.3 Ревень (черешки) 16 3 Редис 21 3.1 Редька 35 3.4 Репа 27 4 Салат 17 2.3 Свекла 42 3 Сельдерей   3.1 Сельдерей (корень) 32 3.3 Спаржа 21 3 Томаты 23 2 Укроп 31 3.1 Хрен 44 3.4 Черемша 36 3.1 Чеснок 46 2.4 Шпинат 22 3 Щавель 19 2.4       Фрукты Ягоды калории, ккал Абрикос 44 Авокадо 100 Айва 30 Алыча 38 Ананас 40 Апельсин 41 Арбуз 38 Банан 60 Брусника 41 Виноград 73 Вишня 53 Груша 42 Дыня 39 Ежевика 32 Земляника 38 Киви 50 Кизил 41 Клюква 33 Клубника 36 Крыжовник 48 Лимон 21 Малина 45 Манго 70 Мандарин 41 Персик 44 Слива 44 Смородина белая 40 Смородина красная 43 Смородина черная 45 Хурма 62 Черешня 53 Черника 44 Яблоко 44       Сухофрукты калории, ккал перевари- вание, час Урюк 227 2.4 Курага 234 2.4 Изюм 262 2 Груша 201 3 Курага 227 2.4 Чернослив 242 3 Финики 271 2 Шиповник сухой 221 3.4 Яблоки 199 2.4     Злаки калории, ккал перевари- вание, час Пшеница мягкая озимая 290 3.4 Пшеница твёрдая 301 3.4 Рожь 287 3.3 Гречиха 295 3.3 Кукуруза сахарная 245 2.4 Кукуруза 325 3 Овес 250 3.2 Просо 311 3.2 Рис 283 3 Ячмень 264 3.4     Крупы калории, ккал перевари- вание, час Гречневая 335 3 Гречневая (продел) 329 2.3 Кукурузная 337 2.3 Овсяная 303 3 Геркулес 305 2 Толокно 306 2 Пшенная 348 3 Рисовая 330 3 Перловая 320 3 Ячменевая 324 2.3 Манная 328 2 Пшеничная «Полтавская» 316 2     Молочные продукты, сыры ккал Брынза из коровьего молока 260 Йогурт нат. 1.5% жирности 51 Кефир нежирный 30 Кефир жирный 59 Молоко 58 Молоко сухое цельное 475 Молоко сгущеное 135 Молоко сгущеное с сахаром 315 Простокваша 58 Ряженка 85 Сливки 10% 118 Сливки 20% 205 Сметана 10% 116 Сметана 20% 206 Сырки и масса творожные особые 340 Сыр российский 371 Сыр голландский 361 Сыр швейцарский 396 Сыр пошехонский 334 Сыр плавленный 226 Творог жирный 226 Творог полужирный 156 Творог нежирный 86     Жиры, масла ккал Жир топленый 897 Шпик свиной (без шкурки) 816 Маргарин молочный 746 Маргарин бутербродный 744 Майонез 627 Масло растительное 899 Масло сливочное 748 Масло топленое 887     Бобовые ккал Бобы 58 Горох лущеный 323 Горох цельный 303 Соя 395 Фасоль 309 Чечевица 310     Грибы ккал Белые свежие 25 Белые сушеные 209 Подберезовики свежие 31 Подосиновики свежие 31 Сыроежи свежие 17     Мучное калории, ккал перевари- вание, час Мука пшеничная, в/с 334 3.3 Мука пшеничная, 1 сорт 331 3.2 Мука пшеничная, 2 сорт 324 3.2 Мука пшеничная обойная 298 3.2 Мука ржаная сеяная 304 3.2 Мука ржаная обдирная 298 3.2 Мука ржаная обойная 293 3.2 Мука соевая 374 3.2 Мука соевая обезжиренная 292 3.2 Мука кукурузная 330 3.2 Мука ячменная 284 3.2 Макаронные изделия, в/с 337 3.2 Макароны молочные 345 3.2 Макароны яичные 345 3.2 Хлеб ржаной формовой 181 3.3 Хлеб ржано-пшеничный 189 3.3 Хлеб бородинский 207 3.3 Хлеб пеклеванный 227 3.3 Хлеб пшеничный зерновой 231 3.1 Хлеб пшеничный, 1 сорт 231 3.1 Хлеб паляница 247 3.1 Чебурек 243 3.1 Лаваш 277 3.1 Батон нарезной 1 сорт 235 2.5 Булка городская 266 2.5 Калач московский 249 2.5 Лепешка ржаная 367 2.5 Булочка сдобная 337 2.5 Сдоба выборгская с маком 304 2.5 Плюшка московская 336 2.5 Рожки обсыпные 314 2.5 Галеты из муки в/с 415 2.3 Крекеры из муки в/с 439 2.3 Печенье сахарное в/с 436 2.4 Печенье сдобное 458 2.4 Печенье миндальное 486 2.4 Пряники заварные 350 2.4 Баранки простые 317 2.3 Баранки сдобные 349 2.3 Бублики простые 284 2.3 Бублики с маком 316 2.3 Соломка сладкая 373 2.3 Сушки простые 341 2.3 Сушки горчичные 379 2.3 Сушки ванильные 377 2.3 Сухари армейские 308 2.3 Сухари дорожные 341 2.3 Сухари сливочные в/с 398 2.3     Кондитерские изделия калории, ккал перевари- вание, час Батончики на кондитерском жире 523 2 Драже ореховое 552 2.3 Драже фруктовое в шоколаде 389 2.3 Ирис полутвердый 395 2 Карамель леденцовая 370 2 Карамель фруктовая 357 2 Карамель с ликёром 358 2.1 Карамель шоколадно-ореховая 420 2.3 Конфеты молочные 364 2 Конфеты помадные 369 2 Конфеты грильяжные 523 2 Конфеты кремовые 523 2 Конфеты фруктовые 369 2 Конфеты шоколадные 569 2 Зефир 304 2 Мармелад фруктово-ягодный 293 2 Пастила 310 2.2 Халва подсолнечная 523 3.3 Халва тахинная 516 3.3 Шоколад без добавлений 544 2 Шоколад молочный 550 2 Шоколад с орехами 580 2.3 Вафли с фруктовой начинкой 350 2.3 Вафли с жирной начинкой 539 3 Пирожное крошковое 438 3 Пирожное миндальное 431 3 Пирожное фруктовое 435 3.3 Пирожное слоёное с кремом 555 4 Пирожное трубочка с кремом 329 4 Торт с фруктовой начинкой 391 3.3 Торт слоёный с кремом 533 4     Мясные продукты калории, ккал перевари- вание, час Мясо кролика 183 3.1 Мясо поросят 109 3.1 Телятина 1 категории 97 3.1 Баранина 1 категории 209 3.3 Баранья грудинка 288 3.3 Баранья корейка 255 3.3 Баранья тазобедренная часть 198 3.3 Буйволятина 1 категории 195 3.3 Верблюжатина 1 категории 160 3.3 Говядина 1 категории 218 3.3 Говяжья вырезка 106 3.3 Говяжья грудинка 233 3.3 Говяжья тазобедренная часть 104 3.3 Вымя говяжье 175 3.3 Печень говяжья 105 3.1 Почки говяжьи 86 3.1 Сердце говяжье 96 3.1 Язык говяжий 173 3.3 Оленина 1 категории 155 3.3 Свинина мясная 357 4 Свинина жирная 491 4.3 Свинина вырезка 142 3.3 Свинина грудинка 602 4.3 Свинина корейка 384 4.3 Свиная тазобедренная часть 305 4 Свиные ножки 234 4 Печень свиная 109 3.1 Язык свиной 208 3.3 Шпик свиной (без шкурки) 841 4.3 Шпик свиной солёный 816 4.3 Мясо яка 112 3.3 Колбаса вареная диабетическая 254 3 Колбаса вареная докторская 257 3 Колбаса вареная телячья 310 3 Колбаса вареная чайная 216 3 Колбаса в/копчёная любительская 309 3.5 Колбаса п/копчёная краковская 466 4 Колбаса п/копчёная украинская 376 4 Охотничьи колбаски п/копчёные 463 4 Колбаса сырокопченая зернистая 608 4.2 Колбаса сырокопченая сервелат 461 4.2 Ветчина особая 126 3.4 Мясной хлеб ветчинный 256 3.5 Ветчина из свинины в форме 279 4 Грудинка свиная копчено-запеченная 514 4.3 Грудинка свиная сырокопченая 605 4.3 Корейка свиная сырокопченая 475 4.3 Окорок свиной вареный 288 4 Сардельки говяжьи 215 3 Сардельки свиные 332 3.3 Сосиски любительские 226 3 Сосиски молочные 266 3 Говядина в собственном соку 247 3.3 Говядина тушеная 220 3.3 Завтрак туриста (говядина) 196 3.3 Колбасный фарш отдельный 279 3.1 Свинина тушеная 349 3.3 Фарш свиной сосисочный 244 3.1 Паштет мясной 277 3 Паштет печёночный 317 3 Пельмени мясные 255 3.3     Птица калории, ккал перевари- вание, час Гуси 1 категории 412 3.4 Индейки 1 категории 276 3.3 Куры 1 категории 241 3.2 Перепёлки 1 категории 230 3.2 Утки 1 категории 405 3.3 Окорочек куриный 185 3.2 Филе куриное 113 3.2 Желудок куриный 130 3.2 Печень куриная 140 3.2 Сердце куриное 159 3.2 Курица в собственном соку 184 3.2 Фарш колбасный куриный 193 3     Рыба и морепродукты калории, ккал перевари- вание, час Вобла свежая 95 3.1 Вобла холодного копчения 181 4.3 Вобла каспийская вяленая 235 4.3 Горбуша 147 3.1 Горбуша солёная 169 4 Карп 112 3.1 Килька балтийская 137 4 Килька балтийская солёная 137 4.3 Килька горячего копчения 162 3.1 Лещ 105 3.1 Лещ морской 143 3.1 Лещ каспийский солёный 144 4 Лещ каспийский вяленый 221 4.3 Лещ горячего копчения 172 4.3 Лещ холодного копчения 160 4.3 Минтай 104 3.1 Мойва весенняя 116 3.1 Мойва осенняя 217 3.1 Окунь речной 103 3.1 Окунь морской свежий 220 3.1 Окунь морской гор. копчения 175 4.3 Окунь холодного копчения(балычок) 199 4.3 Осетр 82 3.1 Балык осетровый вяленый 177 4.3 Балык осетровый холодного копчения 194 4.3 Пикша 71 3.1 Сайра крупная 262 3.1 Сайра мелкая 143 3.1 Сельдь жирная свежая 246 3.1 Сельдь нежирная свежая 135 4.1 Сельдь атлантическая солёная 145 4 Скумбрия атлантическая 191 3.1 Снеток солено-сушеный 264 4.1 Ставрида океаническая 114 3.1 Ставрида хол. копчения 94 4.3 Судак 84 3.1 Треска 69 3.1 Треска солёная 98 4 Треска горячего копчения 115 4.3 Тунец 136 3.1 Угорь 333 3.1 Щука 84 3.1 Кальмар (мясо) 110 2.3 Краб камчатский (мясо) 96 2.3 Креветка (мясо) 95 2.3 Моллюск рапана 77 2.1 Мидии 50 2.1 Мясо ластоногих 113 3.1 Морская капуста 5 2 Икра горбуши зернистая 230 2.3 Икра кеты зернистая (красная) 251 2.3 Икра минтаевая пробойная 131 2.3 Икра осетровая зернистая 203 2.3 Икра осетровая паюсная 236 2.3 Килька пряного посола 141 3.3 Консервы «Морская капуста» 8 2.3 Консервы натуральные «креветки» 81 3 Консервы натуральные «крабы» 85 3 Консервы «Печень трески» 613 3 Консервы натуральные «Горбуша» 136 3 Консервы натуральные «Скумбрия» 258 3 Консервы «Ставрида в масле» 309 3.3 Консервы «Треска в масле» 289 3.3 Консервы в масле «Шпроты» 363 3.3 Консервы «Горбуша в томате» 132 3 Консервы «Ставрида в томате» 110 3 Консервы «Судак в томате» 119 3 Паста»Океан» 92 3     Копчености, консервы ккал Говядина тушеная 232 Завтрак туриста (говядина) 176 Завтрак туриста (свинина) 206 Колбасный фарш 213 Свинина тушеная 349 Грудинка сырокопченая 632 Корейка сырокопченая 467 Ветчина 279     Яйца ккал Яйцо куриное 157 Яичный порошок 542 Сухой белок 336 Сухой желток 623 Яйцо перепелиное 168     Икра ккал Кеты зернистая 251 Лещевая пробойная 142 Минтаевая пробойная 131 Осетровая зернистая 203 Осетровая пробойная 123     Орехи ккал Фундук 704 Миндаль 645 Грецкий орех 648 Арахис 548 Семечки подсолнечника 578 Фисташки 620 Кедровые орешки 620 Кешью 600 Семена кунжута 610 Каштан 170 Бразильский орех 687     Безалкогольные напитки Ккал / 250мл Апельсиновый сок 123 Грейпфрутовый сок 75 Кола 110 Кофе без молока и сахара 0 Чай с сахаром 90 Лимонад 123 Минеральная вода 0 Морковный сок 68 Яблочный сок 118   Алкогольные напитки, спиртное Ккал Белое вино, 125 мл 99 Виски, 20 мл 48 Водка, 20 мл 55 Джин, 40 мл 130 Кальвадос, 20 мл 65 Кампари, 50 мл 56 Коньяк, 20 мл 49 Красное вино, 125 мл 93 Ликер, 20 мл 65 Мадера, 50 мл 60 Пиво, 250 мл 112 Ром, 20 мл 75 Саке, 20 мл 50 Шампанское брют, 100 мл 85

Калорийность фруктов и ягод в таблице

Калорийность фруктов и ягод в большинстве своем не высока, но это не значит, что их можно есть без ограничений. Во-первых, они сладкие. Во-вторых, гликемический индекс высокий.

Есть и еще одно правило: кушать ягоды и фрукты лучше в отдельный прием пищи, иначе они будут плохо перевариваться, особенно после мяса.

Калорийность фруктов на 100 граммов, а также гликемический индекс (ГИ) и содержание белков, жиров и углеводов представлены в таблице ниже. Ориентируйтесь на нее, чтобы не переедать.

Калорийность фруктов в алфавитном порядке!

Таблица калорийности фруктов и ягод

Продукт	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал/100 гр	ГИ
Абрикос	0,7	0	10,1	44	35
Авокадо	2	20	7,4	208	10
Айва	0,6	0	8,7	37	35
Ананас	0,3	0	1,9	49	50
Апельсин	0,8	0	8,6	38	35
Арбуз	0,6	0,1	5,8	25	75
Банан	1,7	0	22	87	55
Брусника	0,6	0	8,8	42	45
Виноград	0,5	0	17,8	73	45
Вишня	0,9	0	11,1	46	20
Гранат	0,9	0	11,9	53	35
Грейпфрут	0,8	0	7,5	37	25
Груша	0,5	0	10,6	41	30
Дыня	0,8	0,3	7,3	34	65
Ежевика	1,9	0	5,1	31	25
Земляника	1,9	0	7,1	40	25
Инжир	0,7	0,2	13,7	49	35
Киви	1,0	0,7	9,7	46	50
Клубника	0,6	0,4	7,0	30	25
Клюква	0,7	0	4,9	27	45
Кокос	3,4	33,5	6,2	354	45
Крыжовник	0,8	0	9,7	43	25
Лимон, лайм	0,9	0	3,3	30	20
Малина	0,7	0	9,2	43	25
Манго	0,6	0,4	11,8	69	50
Мандарин	0,9	0	8,8	39	30
Маракуйя	2,4	0,4	13,4	68	30
Персик	0,9	0	10	42	35
Помело	0,6	0,2	6,7	32	30
Слива	0,8	0	9,7	41	35
Смородина	0,6	0	8,7	39	25
Фейхоа	1	1	11	49	40
Хурма	0,7	0	15,7	61	50
Черешня	1,3	0	12,5	54	25
Черника	1,2	0	8,8	41	25
Яблоко	0,5	0	11,4	48	35

5 советов по выбору качественных фруктов

И напоследок, как кушать не только вкусные, но и полезные фрукты и ягоды.

1. Отдавайте предпочтение сезонным ягодам и фруктам. В них обычно меньше вредных веществ и больше витаминов. Лучше – местным.
2. Главный показатель качества – аромат. Если он отсутствует, фрукт скорее всего не доспел. Если запах выраженный, присущий данному фрукту – продукт качественный. Особенно это касается ягод. Клубника должна пахнуть клубникой, малина – малиной. Нейтральный запах говорит о том, что ягода выращена не в естественных условиях.
3. Оцените внешний вид. Кожура должна быть без повреждений, трещин, помятостей, без гнили и следов вредителей. Цвет плода должен быть характерным, ярким, но не чересчур. Если выбираете ягоды, обратите внимание на цвет плодоножки – скопление желтизны вокруг говорит об использовании большого количества удобрений.
4. Взвесьте плод в руке. Ощутили тяжесть – фрукт спелый и сочный. Слишком легкий вес может указывать на то, что плод внутри сухой.
5. Проверьте на плотность. Фрукт должен быть жестким, но не твердым. Если он слишком мягкий – переспел, жестче обычного – значит незрелый.

В каком фрукте больше калорий. Калорийность овощей и фруктов

Представление калорийности продуктов таблицей на 100 грамм необходимо любому человеку, который следит за рационом питания. Пользователи подобной таблицы либо стремятся к похудению, либо удерживают уже полученные результаты, либо же занимаются построением качественно нового тела. Не только худеющие нуждаются в таблице калорийности, хотя они конечно прежде всего. Но в условиях популярности здорового образа жизни и спорта, а также моды на спортивные подтянутые объёмы и выделяющиеся мышцы таблицы питания крайне необходимы для построения правильного режима питания.

Как ни странно таблицы калорийности нужны и всем худышкам, которые хотят обзавестись привлекательным мышечным рельефам, а значит и нарастить массу. Мышечная масса и масса жировой ткани – абсолютно разные показатели и по внешнему виду и по объёму. Можно худеть при помощи какой-нибудь диеты и постоянно видеть результаты, становясь на весы, но в зеркале наблюдать всё большее и большее ухудшение качества тела. С чем это связано? Просто красивый рельеф состоит из мышечной ткани, которой для роста необходимо два фактора:

• Достаточное количество белков для роста и восстановления мышц;
• Физические нагрузки для транспортировки питательных веществ с кровотоком по всему организму и обеспечению микро травм мышц, способствующих их росту.

Формул для нахождения суточной калорийности множество и каждый может подобрать для себя по предпочтениям. В среднем, рацион для женщин составляет 1500 — 2500 ккал в сутки, в зависимости от возраста, массы тела и роста. Мужчинам же в среднем следует потреблять около 2000-3000 ккал. Но как уже было сказано, не только количество калорий важно для достижения результатов, но и то, из каких нутриентов (белков, жиров и углеводов) будет состоять эта калорийность. При наращивании мышечной массы преобладать должны белковые продукты, сложные углеводы.

Наилучшим сочетанием белков, жиров и углеводов для поддержания нормального веса тела считается соотношение 25/25/50. В целях же похудения следует придерживаться баланса 50/20/30. Ниже приведена полная таблица калорийности и содержания нутриентов.

В таблицах калорийности указываются показатели на 100 грамм продуктов, что также очень удобно в определении пропорций содержания тех или иных ингредиентов в блюде, а также конечной калорийности только что приготовленного домашнего рагу или сэндвича, салата или каши. Зная калорийность и биологическую ценность готовых блюд, вам легко будет определиться с размером порции, чтобы не переесть лишнего.

Оглавление [Показать]

Безалкогольные напитки

Абрикосовый сок	0,9	0,2	9,2	39
Ананасовый сок	0,2	0,2	11,4	48
Апельсиновый сок	0,9	0,1	8,4	36
Виноградный сок	0,3	0	14,5	56
Вишневый сок	0,5	0	10,6	49
Гранатовый сок	0,2	0	14	58
Какао на молоке	24	17	33,1	377
Квас хлебный	0,2	0	5	26
Кола	0	0	10	40
Кофе с молоком	0,8	1	11	56
Лимонад	0	0	6,1	24
Лимонный сок	1	0,1	3,2	18
Морковный сок	1	0,1	6,5	31
Персиковый сок	0,8	0,1	9,1	37
Пиво безалкогольное	0	0	4,1	22
Зеленый чай	0	0	0	0
Черный чай без сахара	0	0	0	0
Черный чай с лимоном и сахаром (2 ч. л.)	0,8	0,7	8,3	41
Черный чай со сгущенным молоком (2 ч. л.)	2,4	2,9	19,1	112
Энергетический напиток	0	0	11,4	47
Яблочный сок	0,5	0,4	9,7	42

Грибы

Белые свежие	3,3	1,5	2,4	32
Белые сушеные	23,8	6,8	30,2	277
Вешенки свежие	2,5	0,5	6,2	34
Лисички свежие	1,5	1	2,4	22
Лисички сушеные	22	7,2	25,4	268
Маслята свежие	2,5	0,7	1,5	12
Опята свежие	2,4	1	2,5	25
Подберезовики свежие	2,1	1,2	3,4	30
Подберезовики сушеные	23,3	9,5	14,4	231
Подосиновики свежие	3,3	0,4	3,5	31
Подосиновики сушеные	35,2	5,4	33	325
Рыжики свежие	1,9	0,7	2,3	16
Сыроежки свежие	1,6	0,8	1,7	15
Шампиньоны свежие	4,3	0,9	1,4	29

Икра

Каши

Необходимость подсчёта калорий касается всех групп питания. Так, например, принято считать, что каши и макаронные изделия являются сложными углеводами и не вредят организму в процессе формирования здорового тела, однако диетологи предостерегают, что употребление каш в большом количестве может вызвать совершенно обратный похудению и строительству качественного тела эффект. Правильную дозу содержания в того или иного продукта питания можно высчитать путём расчётов относительно калорийности своего рациона.

Колбаса и колбасные изделия

Колбаса вареная Докторская	13,4	22,9	0	257
Колбаса вареная Любительская	12,5	28,3	0	311
Колбаса вареная Молочная	11,1	22,5	0	243
Колбаса полукопченая Любительская	17,6	39,1	0	428
Колбаса полукопченая Московская	19,1	36,1	0	402
Колбаса полукопченая Сервелат	16,1	40,2	0	423
Колбаса сырокопченая Любительская	20,6	47,8	0	511
Колбаса сырокопченая Московская	24,3	41,6	0	476
Колбаса сырокопченая Сервелат	24,1	40,2	0	453
Колбаски охотничьи	27,1	24,6	0	325
Кровянка	10,6	17,8	14,5	261
Салями	21,3	53,6	1,1	576
Сардельки Говяжьи	11,1	18,2	1,6	215
Сардельки Свиные	10,1	31,8	1,7	330
Сосиски Говяжьи	10,3	20,3	0,9	229
Сосиски Куриные	10,6	22,1	3,3	242
Сосиски Любительские	9,8	30,1	0,4	318
Сосиски Молочные	11,3	23,9	1,1	260
Сосиски Свиные	9,2	23,2	4,5	284

Масло, маргарин, жиры

Молочные продукты

Отсутствие достаточного количества белка в организме сделает тело худым и рыхлым, ну уж никак не позволит добиться качественной массы тела.
Многие специалисты рекомендуют начинать сгонку лишнего веса и сжигание жиров, если килограммов не слишком много, с наращивания мышечной массы. Этот подход достаточно эффективен, так как мышцы энергоёмкая ткань организма. Если в вашем теле есть достаточно проработанной мускулатуры, то даже в состояние покоя количество потребляемых организмом калорий будет высоким. Это связано с тем, что мышцы буквально пронизаны кровеносной системой и требуют постоянного питания и дыхания, а значит и затраты энергии на их содержание в организме высокие. Жировая ткань напротив не требует больших затрат энергии на своё содержание, так как это экстренное депо энергии «на чёрный день». Повысить содержание белков и правильных углеводов в питании поможет та же таблица энергетической ценности и калорийности продуктов. Рассчитать суточное значение необходимых организму калорий можно общим способом путём не сложных вычислений.

Йогурт 1.5%	4,3	1,5	8,4	65
Йогурт 3.2%	5	3,2	8,9	87
Кефир 0%	2,8	0	3,8	29
Кефир 1%	2,8	1	4,0	37
Кефир 2,5%	3	2,5	4,0	51
Кефир 3,2%	3,2	3,2	4,1	57
Молоко 0%	2,8	0	4,6	34
Молоко 1%	2,8	1	4,6	43
Молоко 2,5%	2,8	2,5	4,6	53
Молоко 3,2%	2,8	3,2	4,6	58
Молоко козье сырое	3,1	4,2	4,7	71
Молоко коровье сырое	3,2	3,6	4,7	63
Молоко обезжиренное	2,1	0,1	4,5	30
Молоко сухое цельное	25,2	25	39,6	477
Молоко сгущенное	7,3	7,7	9,7	139
Простокваша 3,2%	2,9	3,2	4,0	57
Ряженка 2,5%	2,9	2,5	4,1	53
Ряженка 4,0%	2,9	4	4,1	68
Сливки 10%	2,8	10	4,1	121
Сливки 20%	2,8	20	3,9	209
Сметана 10%	3	10	2,9	118
Сметана 15%	3	15	2,9	163
Сметана 20%	3	20	2,9	208
Сырки из творожной массы	7,3	23	27,6	344
Сыр голландский	26,4	26,5	0	352
Сыр пошехонский	26,4	26,3	0	348
Сыр российский	24,1	29,8	0,4	366
Сыр сулугуни	20	24,2	0	293
Творог жирный	14	18	1,9	236
Творог нежирный	18,2	0,6	1,8	89
Творог полужирный	16,5	9	1,9	156

Мясо, птица

Мясо и субпродукты имеют массу приятных вариаций приготовления способных с лёгкостью заменить колбасы из магазина. При этом насыщаемость организма при потреблении домашних котлет, кровяных и других домашних колбас, просто тушеного или даже жареного мяса на гриле, просто колоссальна в сравнении с насыщением, которое приходит с употреблением бутерброда с колбасой из магазина. Тем не менее бесконтрольное потребление мясных блюд не может положительно сказываться на фигуре и здоровье организма в целом. Так как в 100 граммах мясных продуктов содержится в среднем 200 ккал. Для грамотного построения своего дневного рациона следует постоянно обращаться к таблице калорийности.

Баранина	16,2	15,3	0	201
Бараньи Почки	13,4	2,6	0	78
Баранья Печень	18,9	2,8	0	102
Баранье Сердце	13,6	2,7	0	85
Говядина	18,7	12,6	0	191
Говяжьи Мозги	9,3	9,6	0	126
Говяжья Печень	17,6	3,2	0	100
Говяжьи Почки	12,4	1,9	0	67
Говяжье Вымя	12,1	13,8	0	176
Говяжье Сердце	15,2	3,1	0	89
Говяжий Язык	13,4	12,1	0	160
Конина	20,3	7,1	0	149
Кролик	20,6	12,8	0	197
Свинина нежирная	16,3	27,9	0	318
Свинина жирная	11,6	49,1	0	484
Свиные почки	13,2	3,2	0	84
Свиная печень	18,6	3,5	0	105
Свиное сердце	15,2	3,1	0	87
Свиной язык	14,4	16,5	0	203
Телятина	19,9	1,1	0	91
Гуси	16,4	33,1	0	359
Индейка	21,1	12,3	0,6	192
Куры	20,4	8,6	0,8	161
Цыплята	18,5	7,9	0,5	159
Утки	16,4	61,3	0	348

Овощи

При сгонке жировой ткани необходимо потреблять как можно больше продуктов с пониженной калорийностью, чтобы создать дефицит калорий, а также клетчатки для очистки органов пищеварительного тракта. Овощи в большей степени являются кладезем клетчатки, пищевых волокон и способны создавать необходимые условия для дефицита калорий в питании. Некоторые овощи содержат всего по 15 ккал на 100 грамм. А это значит, что съев пол килограмма пищи, организм насытится 75 ккал. На переваривание же овощей уходит около 180 ккал. Но и здесь следует быть крайне осторожными. Увлекаться продуктами с отрицательной калорийностью не стоит, лучше ловить баланс в сочетании с белковой пищей, такой как нежирное мясо, творог и молочные продукты. Просто потому, что если вёдрами кушать один салат надеясь на похудение, можно заработать себе расстройство пищеварительной системы, а как следствие потерю жизненно необходимых микроэлементов.

Баклажаны	0,6	0,1	7,5	22
Бобы	6,1	0,1	8,1	59
Брюква	1,2	0,1	8,4	38
Горошек зеленый	5,4	0,2	13,6	75
Кабачки	0,8	0,3	5,9	30
Капуста белокочанная	1,9	0	5,7	31
Капуста краснокочанная	1,9	0	6,3	34
Капуста цветная	2,7	0	5,2	30
Картофель вареный	2	0,3	16,5	80
Картофель жареный	2,6	9,7	23,5	198
Картофель молодой	2,2	0,3	12,5	57
Лук зеленый (перо)	1,4	0	4,2	21
Лук порей	3,2	0	7,1	38
Лук репчатый	1,6	0	9,3	41
Морковь	1,3	0,1	6,3	29
Огурцы грунтовые	0,7	0	3,1	15
Огурцы парниковые	0,7	0	1,6	9
Оливки	0,6	10,2	6,7	111
Перец зеленый сладкий	1,2	0	4,8	24
Перец красный сладкий	1,2	0	5,5	26
Петрушка (зелень)	3,8	0	8	45
Петрушка (корень)	1,6	0	11,2	48
Редис	1,5	0	4,2	22
Редька	1,7	0	7,1	33
Репа	1,6	0	5,8	27
Салат	1,6	0	2,1	15
Свекла	1,7	0	10,5	46
Томаты (грунтовые)	0,7	0	4,1	19
Томаты (парниковые)	0,7	0	2,6	12
Фасоль	4,4	0	4,4	36
Хрен	2,6	0	16,1	70
Чеснок	6,6	0	21,1	103
Шпинат	2,5	0	2,6	22
Щавель	1,6	0	5,5	29

Орехи, сухофрукты

Арахис	26,2	45,3	9,9	555
Грецкий орех	13,5	61,5	10,6	662
Изюм с косточкой	1,7	0	70,7	273
Изюм кишмиш	2,5	0	71,4	285
Кешью	25,8	54,3	13,3	647
Курага	5,7	0	65,3	270
Миндаль	18,3	57,9	13,4	643
Семя подсолнечника	20,9	52,5	5,4	582
Урюк	5,3	0	67,9	279
Финики	2,5	0,4	69,6	277
Фисташки	20	50,5	7,3	555
Фундук	16,3	66,7	9,8	701
Чернослив	2,7	0	65,3	262
Яблоки сушенные	3,1	0	68,3	275

Рыба и морепродукты

Бычки	12,7	8,2	5,1	147
Горбуша	21,2	7,1	0	151
Кальмар	18,2	0,2	0	77
Камбала	16	2,5	0	86
Карась	17,5	1,6	0	84
Карп	16	3,5	0	95
Кета	22,1	5,8	0	138
Килька	14,3	9,2	0	142
Корюшка	15,3	3,3	0	93
Крабовое мясо	16	0,9	0	67
Крабовые палочки	17,9	2,1	0	73
Красноперка	18,5	3,1	0	106
Креветка	18	0,9	0	85
Ледяная	15,6	1,3	0	76
Лещ	17,2	4,2	0	109
Лосось	19,2	13,8	0	200
Макрель	20,2	3,6	0	111
Мидии отварные	9,7	1,6	0	53
Минтай	15,7	0,6	0	67
Мойва	13,1	11,7	0	159
Навага	16,71	1,3	0	78
Налим	18,6	0,8	0	85
Окунь морской	17,4	5,5	0	123
Окунь речной	18,3	0,7	0	80
Осетр	16,5	10,5	0	161
Осьминог	18,5	0	0	74
Палтус	18,5	3,2	0	106
Плотва	18,5	0,4	0	108
Раки вареные	20,3	1,2	1,1	96
Сазан	18,1	5,2	0	119
Сайра	18,3	20,5	0	257
Салака	17,1	5,8	0	124
Сельдь	17,3	19,9	0	248
Семга	20,9	15,3	0	222
Сиг	19	7,3	0	141
Скумбрия	18	9,5	0	158
Сом	16,7	8,4	0	141
Ставрида	18	5,3	0	119
Стерлядь	17,3	6,3	0	126
Судак	19	0,7	0	81
Треска	17,7	0,5	0	76
Тунец	21,7	1,3	0	95
Угольная рыба	13,3	11,4	0	153
Угорь морской	14,2	30,7	0	331
Устрицы	14,4	0,3	6,2	91
Форель	19,6	2,1	0	99
Хек	16,4	2,3	0	84
Щука	18,2	0,8	0	83
Язык морской	10,3	5,3	0	89

Сладости

Конечно же, когда речь заходит о покупных товарах, то проблемы с расчётом белков, жиров и углеводов, а также содержанием калорий не возникает. На упаковке любого продукта сегодня можно найти всю необходимую информацию. Но к счастью, чтобы достичь идеального тела большинство гуру в сфере фитнеса, бодибилдинга и диетологии советуют максимально ограничить свои походы по супермаркетам и променять их на посещение рынков или магазинов живой органической пищи. Здоровое питание требует от своих приверженцев старательного составления меню и нескольких часов в день на приготовление пищи. О готовых продуктах для приёмов пищи желательно забыть. Сладкие йогурты, полуфабрикаты, печенья, сосиски, колбасы и прочие вкусности крайне вредны для организма из-за обилия содержания в них всевозможных добавок, которые вызывают дополнительно аппетит, ухудшают обмен веществ, задерживают воду в организме и в целом негативно влияют на здоровье. Отказ от магазинных вкусностей не означает отказа от радости питания. Просто питание здорового человека требует внимательности к рациону и кое-каких навыков в кулинарии.

Варенье	0,4	0,2	74,5	286
Вафли	8,2	19,8	53,1	425
Гематоген	6,2	2,8	75,5	352
Драже фруктовое	3,7	10,3	73,4	388
Зефир	0,7	0	77,3	295
Ирис	3,1	7,7	81,2	384
Карамель	0	0,2	77,3	291
Конфеты шоколадные	3,9	39,7	54,6	576
Мармелад	0	0,2	77,1	289
Мед	0,6	0	80,5	312
Мороженое пломбир	3,6	15,1	20,5	223
Мороженое сливочное	3,6	10	19,5	182
Мороженое эскимо	3,6	20	19,5	278
Пастила	0,6	0	80,1	301
Печенье овсяное	6,5	14,1	71,4	430
Печенье сдобное	10,5	5,2	76	447
Пирожное слоеное	5,7	38,3	46,8	543
Пирожное бисквитное	4,9	9,1	84,1	338
Пряники	4,4	2,9	77,1	333
Сахар	0,2	0	99,6	377
Халва подсолнечная	11,4	29,3	54,6	519
Шоколад темный	5,2	35,6	52,4	546
Шоколад молочный	6,7	35,6	52,4	552

ТАБЛИЦЫ КАЛОРИЙНОСТИ ПРОДУКТОВ НА 100 ГРАММ ПРОДУКТА

Многие в погоне за идеальными внешними формами и весом начинают придерживаться диетического питания, практически полностью посвящая своей рацион питания фруктам. Надо сказать, это беспроигрышный способ избавления от лишних килограммов. Однако даже фрукты имеют свою питательную ценность. Их калорийность, с которой можно ознакомиться в таблице ниже, обуславливается содержанием в них определенных компонентов. Поговорим об этом подробнее.

Для фруктов характерна разная степень калорийности, о чем можно узнать из таблицы, расположенной ниже, зависящая от наличия в них жидкости и сахара. К примеру, в сухофруктах содержится большее количество калорий, чем в свежих плодах . Это обуславливается потерей влаги в процессе сушки, что превращает их в источник энергии в концентрированном виде: всего четверть стакана изюма по калорийности равна стакану свежего винограда.

Также различается калорийность фруктов, подверженных замораживанию или консервированию. В данном случае показатель питательной ценности определяется добавлением в процессе приготовления сахара или сиропа. Свежие фрукты содержат наиболее низкую степень калорийности, поскольку состоят из большого количества жидкости.

В зависимости от степени калорийности бывают фрукты, способные содержать минимальное и максимальное количество калорий. Фрукты с минимальным содержанием калорийности представлены:

1. Малиной. В 100 граммах этой ягоды имеется 40 Ккал. При этом плоды полезны своим составом, который обогащает человеческий организм калием, магнием, витамином С и фолиевой кислотой. Данные компоненты способствуют укреплению сосудов, улучшению кровяной циркуляции, очищению крови, а также положительным образом влияют на цвет кожного покрова.
2. Арбузом. 100 граммов самой большой ягоды содержит 38 Ккал. Арбуз на 80% состоит из воды, по причине чего хорошо утоляет жажду, способствуя очищению почек, печени, а также нормализуя работу мочеполовой системы. В состав входят фолиевая кислота и ликопен, который замедляет процесс старения.
3. Грейпфрутом. 100 граммов содержит 35 Ккал. Горький цитрус также очищает организм от излишков воды, способствует уменьшению аппетита, а также ускоряет процесс расщепления жиров, повышая эластичность кожи.
4. Дыней. В 100 граммах содержится 33 Ккал. Входящий в состав дыни кремний положительно влияют на нервную систему, волосы и состояние кожи.
5. Клюквой. В 100 граммах клюквы содержится 228 Ккал. Ягода является сильным антиоксидантом природного происхождения. Облегчает состояние при простуде, хронических болезнях, недостатке железа. Также эффективно избавляет от болей в голове.

Высокой калорийностью могут похвастаться:

• инжир
• авокадо
• виноград
• банан
• все виды сухофруктов

Следовательно, желающим сбросить лишний вес данные продукты противопоказаны к применению. Из них можно приготовить компот, который содержит гораздо меньшее количество калорий и предотвратит резких набор массы тела.

Высушенные фрукты сохраняют все калории. В 100 граммах продукта содержится 150-300 Ккал. При следовании диетическому питанию сухофрукты достаточно полезны, поскольку содержат глюкозу, но употреблять их следует в небольших количествах и при условии полного отказа от сахара: глюкоза полностью заменяет его.

Для ускорения и более эффективного процесса похудения целесообразно высчитывать потребляемое количество калорий. Следующая таблица поможет определить калорийность отдельных фруктовых продуктов из расчета на 100 грамм:

Абрикос	45	1	Отсутствуют	10
Клюква	25	0,2	Отсутствуют	5
Ананас	51	0,5	Отсутствуют	12
Авокадо	200	1,7	20	6
Банан	95	1	0,3	22
Черная смородина	60	1	Отсутствуют	14
Черешня	77	1	Отсутствуют	17
Каштан	211	14	3	42
Лимон	40	1	Отсутствуют	9
Клементин	40	0,8	Отсутствуют	9
Кокосовый орех	371	4	35	10
Инжир	80	1	Отсутствуют	19
Клубника	36	1	Отсутствуют	7
Малина	40	1	Отсутствуют	8
Маракуя	100	3	Отсутствуют	22
Гуава	60	0,7	Отсутствуют	25
Гранат	64	Отсутствуют	Отсутствуют	16
Смородина	30	1	Отсутствуют	6
Хурма	63	0,5	Отсутствуют	15
Киви	53	1,6	0,3	11
Личи	68	0,7	Отсутствуют	16
Мандарин	40	1	Отсутствуют	9
Манго	62	0,4	Отсутствуют	15
Дыня	31	0,5	Отсутствуют	6,5
Ежевика	57	1	Отсутствуют	12
Черника	16	0,5	Отсутствуют	2,5
Апельсин	40	1	Отсутствуют	8,9
Папайя	44	0,6	Отсутствуют	10
Арбуз	30	0,4	Отсутствуют	7
Персик	47	0,5	Отсутствуют	11
Груша	61	0,4	Отсутствуют	14
Яблоко	52	0,3	Отсутствуют	12
Виноград	83	1	1	17
Грейпфрут	40	1	Отсутствуют	9
Фрукты (компот)	100	Отсутствуют	Отсутствуют	25
Авокадо (1 шт.)	425	3,6	42	13

Таблица калорийности и пищевой ценности овощей.

Овощи – это именно тот продукт, которого не хватает каждому россиянину. Если убрать из нашего меню картофель, то доля овощей в ежедневном меню большинства наших соотечественников окажется минимальной. А между тем, именно овощи способны насытить организм при минимальном количестве калорий. Они содержат достаточное количество клетчатки, микроэлементы и витамины. Благодаря овощам нормализуется работа кишечника, выводится лишняя жидкость из организма, улучшается работа сердечно-сосудистой системы.

На основе овощей разработано множество диет. Особенно хороши диеты для быстрого похудения на основе овощных супов. Все они рассчитаны на срок до 7-10 дней и позволяют быстро похудеть на 4-5 кг. Так же овощи входят в большинство систем питания. Так знаменитая кремлевская диета без овощей способно привести к жесточайшим запорам. Овощи хорошо совмещаются с белками и углеводами, поэтому диетологи рекомендуют регулярно употреблять их в пищу. Норма овощей — не менее 300-600 грамм в сутки. Для питания выбирайте овощи с низкой калорийностью. Например, горох и фасоль относятся к достаточно калорийным продуктам, так же как и жареный картофель. И помните, что фрукты не способны заменить овощи в меню.

Продукт

Белки

Жиры

Углеводы

Ккал

Баклажан

Баклажанная икра

Баклажанная икра консервированная

Бобы

Бобы зеленые

Брюква

Брюква запеченная

Брюква тушеная

Горох вареный

Горох лущеный

Горох сушеный

Горошек зеленый

Горошек зеленый замороженный

Горошек зеленый консервированный

Дайкон

Душица

Кабачковая икра

Кабачок

Кабачок жареный

Капуста белокочанная

Капуста белокочанная жареная

Капуста брокколи

Капуста брокколи вареная

Капуста брокколи замороженная

Капуста брюссельская

Капуста брюссельская замороженная

Капуста квашеная

Капуста кольраби

Капуста краснокочанная

Капуста пекинская

Капуста савойская

Капуста цветная

Капуста цветная вареная

Капуста цветная жареная

Картофель

Картофель вареный

Картофель жареный

Картофель молодой

Картофель сладкий (батат)

Картофель сушеный

Кукуруза вареная

Кукуруза сладкая в початках

Кукуруза сладкая консервированная

Лук порей

Лук репчатый

Лук репчатый сушеный

Лук-шалот

Маслины

Морковь

Морковь вареная

Морковь желтая

Морковь квашеная

Морковь сушеная

Огурец

Огурец маринованный

Огурец парниковый

Огурец соленый

Оливки

Пастернак

Патиссон

Перец зеленый сладкий

Перец красный сладкий

Перец сладкий маринованный

Ревень

Редис

Редька

Репа

Свекла

Свекла вареная

Свекла квашеная

Свекла сушеная

Свекла тушеная

Сельдерей (корень)

Сельдерей (корень) сушеный

Соя (ростки)

Соя (сухие семена)

Томат

Томат маринованный

Томат соленый

Томат черри

Томаты в собственном соку

Топинамбур

Турнепс

Тыква

Тыква жареная

Фасоль белая

Фасоль вареная

Фасоль красная

Фасоль спаржевая

Фасоль стручковая

Фасоль сухая

Хрен

Цуккини

Цуккини вареный

Чеснок

Чечевица (ростки)

Чечевица вареная

Чечевица сушеная

Смотрите так же: калорийность мучных изделий и другие таблицы калорийности продуктов.

©Ника Сестринская — специально для сайта fotodiet.ru

Вы — поклонник правильного здорового питания? А может, Вы стремитесь к стройному телу, но мысль о строжайших диетах вгоняет в тоску? В таком случае, эта статья для Вас. Можно вкусно и сытно разнообразить свой рацион всевозможными растительными плодами, не нанеся вреда собственной фигуре, и оставаться при этом бодрым, подвижным и полным энергии.

Общие моменты

Овощи и фрукты должны быть в каждодневном меню и в немалом количестве. Это важный источник многих витаминов, микроэлементов и клетчатки, играющей важную роль в очищении организма от излишков воды и шлаков. Также благодаря этим продуктам нормализуется и поддерживается бесперебойная работа кишечника, улучшается работа сосудов и сердечной мышцы. Однако, помните о том, что растительные плоды при всей своей пользе бывают очень калорийны! Этот момент особенно важен для желающих быстро и без вреда похудеть. Абсолютные низкокалорийные чемпионы — всевозможные зеленые фрукты и овощи.

Важно! Фрукты содержат гораздо больше углеводов, чем овощи, потому рекомендуется употреблять их исключительно в начале дня, когда Вы расходуете максимальное количество энергии.

Расчет калорий, приведенный в таблицах, указан для свежих плодов. Калорийность свежих овощей ниже, чем у обработанных. Примите это во внимание при планировании своего питания на день и старайтесь отдавать предпочтение свежим культурам — полезные микроэлементы и витамины не уничтожены термообработкой.

Поговорим о зелени

Обычная зелень — петрушка, базилик, зеленый лук, листья салата, кинза, укроп содержат наименьшее число калорий. Это же относится и к травам-приправам — мелиссе и мяте. Все эти продукты сделают ваше блюдо вкуснее и ароматнее, но при этом не нанесут фигуре никакого вреда. Напротив! Они способствуют активной работе иммунитета, положительно сказываются на нервной системе и, что немаловажно, снижают чувство голода.

Энергетическая ценность овощей

В топе некалорийных овощей: брокколи, морковь, редис, томаты, кабачки. Но бесспорными лидерами остаются пекинская капуста и огурцы. Пекинская капуста, помимо своей низкокалорийности (13 ккал на 100 г плода) ещё и настоящий клад по части витаминов и незаменимой аминокислоты — лизина. Она способствует очищению крови и уменьшает риски появления прогрессивного атеросклероза. Огурцы, в свою очередь, на 100 г продукта содержат 14 ккал и богаты калием, йодом, витаминами и фолиевой кислотой. Весь этот комплекс крайне положительно сказывается на ферментативной функции щитовидной железы, работе ЖКТ и нервной системы.

Консервированные и квашенные овощи

Всё консервированные продукты крайне калорийны. Максимальная пищевая ценность у оливок — 175 ккал/100 г. Далее — икра из кабачков или баклажанов, 121 и 149 ккал, маслины – 117 ккал и томатная паста – 102.

Гораздо меньше килокалорий содержится в зеленом горошке — 41 ккал, шпинате и стручковой фасоли — 18 ккал.

Среди квашенных овощей «калорийного» первенства заслуживает свёкла – 35 ккал, после неё морковь – 24 и белокочанная капуста – 23. Калорийные маринованные плоды венчает сладкий красный перец – 23 ккал, а последнем месте — помидоры и огурцы – от 13 до 18 калорий.

Важно! Маринованные и квашенные овощи полезнее консервированных, но при этом более калорийны.

Продукт	Килокалории (ккал)
Редис	18
Помидоры	22
Кабачки	26
Брокколи	32
Морковь	34
Брюква	38
Баклажаны	23
Зеленый горошек	70
Капуста белокочанная	29
Капуста краснокочанная	32
Капуста цветная	29
Картофель	84
Зеленый лук	22
Лук репчатый	44
Огурцы грунтовые	15
Огурцы парниковые	10
Перец зеленый	21
Перец красный	28
Редька	35
Репа	27
Салат	13
Зеленая фасоль	32
Хрен	72
Черемша	34
Чеснок	107
Шпинат	21
Щавель	29
Топинамбур	61
Артишок	29
Корнишон	30
Тыква	22,5
Патиссон	20
Пекинская капуста	13
Бобы	58
Фасоль белая	102
Фасоль красная	92
Чечевица (ростки)	118
Кукуруза в початках	115
Соя (ростки)	145

Энергетическая ценность фруктов и ягод

В топе самых энергетически ценных заморских фруктов: авокадо, финики, курага, чернослив. Авокадо, кстати, полезен еще и содержанием множества жирных кислот. Курага и чернослив легко могут заменить конфеты сладкоежкам.

Среди более привычных нам продуктах первенство держат виноград, черника, вишня, хотя их калорийность в разы ниже, чем у экзотических плодов.
Самым калорийным фруктом и, соответственно, популярным полезным перекусом является банан. И не зря, он имеет довольно высокий гликемический индекс и в среднем 90 ккал на 100 г продукта. Несмотря на высокую энергетическую ценность, бананы — необходимый продукт даже во время диеты. Питательность, умноженная на полный набор полезных микроэлементов. Хотя и увлекаться ими не стоит.

Вкусно, полезно, низкокалорийно

Поговорим о том, какими фруктами можно приглушить голод, да так, чтобы с пользой фигуре.

• Бесспорный чемпион в этом списке — грейпфрут. Всего два небольших плода в день и ненужные кг исчезнут в разы быстрее. На 100 г в этом плоде приходится всего лишь 35 ккал. Кроме того, грейпфрут обладает мочегонными свойствами и избавит организм от токсинов и застоявшейся в клетках воды.
• Почетное второе место принадлежит дыне — 39 ккал на 100 г. Будет особенно полезна женщинам, ведь фолиевая кислота, которой в дыне очень много, оказывает благоприятное действие на цвет и эластичность кожи и придает блеск тусклым волосам. Ещё дыня богата клетчаткой, так что этот фрукт идеален при проблемах с ЖКТ.
• И, наконец, бронза. Ее забирают яблоко и ананас. Яблоко — 46 ккал, и также ваш помощник в борьбе за стройную фигуру. Отличный выбор перекуса на время разгрузочных дней и достойная замена заварному эклеру. Ананас — 48 ккал, превосходно расщепляет жиры и притупляет голод.

Любителям лакомиться сладким — облепиха, морошка, клюква, калина. Их пищевая ценность колеблется между 20 и 30 ккал.

Продукт	Килокалории (ккал)
Арбуз	26
Лимон	32
Клюква	29
Грейпфрут	35
Дыня	39
Клубника	39
Апельсины	40
Мандарины	40
Земляника	41
Малина	42
Брусника	42
Смородина чёрная	43
Груша	44
Смородина красная	45
Яблоки	46
Персики	47
Слива	47
Крыжовник	48
Ежевика	49
Абрикосы	50
Черешня	53
Вишня	53
Ананас	58
Черника	61
Манго	63
Киви	67
Виноград	70
Бананы	93
Авокадо	205
Чернослив	227
Курага	301
Яблоки сушёные	274
Изюм	289
Лайм	53
Вишня консерв., 750 мл	603
Груши консерв., 800 мл	647
Абрикосы консерв., 800 мл	784
Ананасы консерв., 850 мл	809
Хурма	53

В заключение

Обратите внимание, что магазинные заправки к блюдам, майонез, кетчуп и масляные соусы очень вредны в первую очередь для организма, а потом уже и для фигуры. Они не добавляют блюду сочности и вкуса, это настоящий самообман. Гораздо полезнее (и получится вкуснее, поверьте!) сделать соус самостоятельно. Используйте для этого мякоть фруктов или ягод, измельченную вручную или в блендере/миксером, добавьте немного лимонного сока, красного или белого вина, и качественная заправка к салату, мясному, рыбному или вегетарианскому блюду готова! Также овощами можно заменить всеми любимый фастфуд — пиццу. Вместо калорийного теста — рисовые листы, а для начинки использовать все, что захочется: перец, грибы, фасоль, цукини, помидоры, оливки. Для сытности можно добавить нежирный сыр. На десерт — вкуснейшие коктейли из обезжиренного молока и абсолютно любых фруктов и ягод. Ну и свежие плоды, разумеется.

Составляйте меню с пониманием того, что как минимум треть — это фрукты и овощи. Самая простая яичница превратится в полезное и сытное блюдо, если добавить к яйцам ломтики помидора, кусочки моркови, баклажана или полоски кабачков. Также можно разнообразить утреннюю овсяную кашу свежими ягодами или фруктами — выйдет очень вкусно. Экспериментируйте — главное, чтобы без вреда организму!

Если вы мечтаете о стройном теле и при этом не хотите изнурять себя истощающими диетами, то эта статья для вас. В ней рассказано, как правильно и сытно питаться дарами растительного мира, чтобы худеть и одновременно чувствовать себя бодро и активно. Также ниже приведена таблица описана энергетическая ценность зелени, фруктов и ягод.

Общие принципы овощной диеты

Оказывается, калорийность зелёных плодов наиболее минимальная. Это относится как к овощам, так и к фруктам. При этом первые более полезны при похудении, так как содержат минимум углеводов. Что касается фруктов, то находящиеся в них сахара, могут привести к жировым отложениям на вашем теле. Меньше всего калорий содержит обычная зелень — укроп, петрушка, лук, кинза, базилик. То же самое относится к травам — мяте и мелиссе, которые не только без вреда для фигуры помогают делать блюда ароматными и вкусными, но и притупляют чувство голода, улучшают иммунитет, позитивно влияют на работу нервной системы.

Помните, что более полезны свежие плоды. Их содержимое имеет меньшую чем калорийность варёных овощей. Таблица в этой статье ориентируется именно на продукты, не поддающиеся термической обработке. Ведь когда мы готовим овощи, они впитывают масло. Кроме того, хозяйки могут их полить соусом, что в несколько раз поднимает их калорийность. Поэтому если решили готовить продукты, избегайте жарки и тушения, отдавая предпочтение безопасному отвариванию без добавления в блюдо жирных компонентов.

Таблица калорийности овощей

Для приготовления блюд используйте только свежие продукты. Часть плодов в специальной ёмкости выставляйте на стол — они постоянно будут находиться на виду, наталкивая вас на необычные эксперименты, пробуждая фантазию и заставляя творить кулинарные шедевры. Другую половину отложите в холодильник — под действием низкой температуры они дольше сохраняются, оставаясь красивыми внешне и сочными внутри.

Таблица калорийности овощей в 100 граммах

Продукт	Ккал	Белки (г)	Жиры (г)	Углеводы (г)
Картофель	75,7	1,8	0,6	14,9
Топинамбур	61,03	2,34	0,1	13,1
Батат	60,22	2,1	0,24	14,3
Кольраби	44,13	2,72	0,1	8,17
Свёкла	42,1	1,6	0,15	8,69
Жгучий перец	40,7	2,1	0,5	7,5
Брюква	37	1,1	0,12	7,5
	35,9	2,47	0,29	6,51
Морковь	35	1,43	0,17	7,28
Брюссельская капуста	35	5,14	0,2	3,2
Брокколи	34,12	2,6	0,63	7,1
Репа	32	1,49	0,17	6,36
Цветная капуста	30	2,62	0,38	4,4
Артишок	28,2	1,24	0,19	5,35
Ботва	28,2	1,12	0,18	6,17
Корнишон	28,2	1,2	0,1	4,9
Белокочанная капуста	28	1,53	0,11	5,3
Краснокочанная капуста	26,2	1	0,2	4,8
Сладкий перец	26	1,5	0,1	5
Помидор грунтовый	24,12	1	0,2	4,1
Кабачок	24	0,63	0,32	4,6
Баклажан	23,9	1,11	0,19	4,83
Тыква	22,5	1,42	0,15	4,61
Редис	20	1,45	0,17	3,47
Паттисон	19,3	0,54	0,1	4,33
Пекинская капуста	16	1,24	0,2	2
Огурец грунтовой	14	0,83	0,15	2,61

Помните, что наиболее долго в кишечнике перевариваются кабачок и Быстрее всего усваиваются томаты и, как это ни странно, картофель.

Консервированные и маринованные овощи

Они очень калорийны. Самую высокую энергетическую ценность имеют оливки — 175 калорий на 100 грамм этого продукта. Далее идут баклажанная и кабачковая икра — 148 и 119 соответственно, затем маслины — 115 и томатная паста — 102. Наиболее безопасные для фигуры горошек — 40 ккал, стручковая фасоль и консервированный шпинат — по 16 ккал. Что касается квашенных и маринованных продуктов, то они полезней чем консервированные, но намного вреднее для фигуры в отличие от обыкновенных плодов.

Таблица калорийности овощей, приведённая выше, демонстрирует свежих. Калорийность квашеных овощей не сильно отличается: первенство отдаём свёкле — почти 33 калории, затем следуют морковь — 25 и капуста — 23. Среди маринованных плодов на первой позиции сладкий перец — 24 ккал. Совсем маленькой пищевой ценностью обладают помидоры и огурцы, солёные или маринованные, — от 13 до 16 калорий. Что касается зелени, то наибольшую энергетическую ценность имеет чеснок, кинза и сушёный сельдерей. Затем идут пастернак, петрушка, укроп и хрен. Самыми низкокалорийными являются листья салата, лук, ревень, спаржа, шпинат и щавель.

Энергетическая ценность фруктов

Некоторые из них являются настоящими жиросжигателями. Во-первых, это грейпфрут — он хорошо очищает организм от шлаков и токсинов. В 100 граммах продукта — только 35 калорий. Съедая два плода среднего размера, вы не только не прибавите в весе, но, наоборот, сможете избавиться от нескольких килограмм. Во-вторых, более калорийное яблоко (46 ккал) тоже сделает вас намного стройней. Фрукт идеально подходит для разгрузочных дней, замены любимых вредных сладостей. В-третьих, очень хочется отметить и полезный для фигуры ананас (48 ккал), который отлично расщепляет жиры и утоляет чувство голода.

Существенно отличается калорийность овощей и фруктов: таблица вверху демонстрирует, что первые из них имеют достаточно невысокую энергетическую ценность. Фрукты более калорийные. Первенство за экзотическими плодами финиками, урюком, курагой и авокадо — 281, 278, 272 и 223 ккал соответственно. Среди отечественных экземпляров лидируют виноград, вишня и абрикосы, но их пищевая ценность существенно ниже, чем у заморских «собратьев» — 69,49 и 46 ккал. Самые безвредные для фигуры ягоды — морошка, калина и облепиха. Их энергетическая ценность не превышает 30 калорий.

Как похудеть?

Тут вам пригодятся вышеуказанные цифры — калорийность овощей и фруктов. Таблица поможет выбрать наиболее полезные для фигуры. Помните: добавлять сочности блюду необязательно при помощи вредных масляных и майонезных соусов — сделайте их ягодный аналог. Пюре из мякоти плодов, смешанное с красным вином и лимонным соком станет чудесной заправкой к салатам и другим блюдам. Из овощей можно готовить пиццу, где тестом послужат рисовые листы, а начинкой — баклажаны, цукини, перец и грибы. Десерт можно соорудить из полезных фруктов и обезжиренного молока — получится вкусный и ароматный коктейль.

Сидя на диете, можно приготовить и шашлык. Таблица калорийности овощей показывает нам те продукты, которые необходимо для этого использовать. Если ваш вес очень велик, берите для блюда дары природы, расположенные в самом низу. Когда необходимо скинуть всего лишь несколько килограммов, то используйте все перечисленные продукты. Питательный и сытный шашлык получается из баклажанов и грибов — они «мясистые» и низкокалорийные. Постоянно пополняйте запасы овощей и фруктов. Не забывайте, что даже обыкновенный омлет можно разнообразить дольками перца, полосками моркови, колечками томатов и кубиками кабачков. Выходит очень полезно и поразительно аппетитно.

Ягоды – это не только очень вкусно, но и крайне полезно. В них содержится очень много веществ, приносящих нашему организму пользу – витаминов, органических кислот, микроэлементов, аминокислот, углеводов, клетчатки и т.д. При этом содержание в ягодах калорий довольно низкое за счет высокого содержания клетчатки и воды в них . Высокая питательная и полезная ценность, а также низкая калорийность ягод, делают их идеальным продуктом для диетического питания. Эффективность ягод для похудения объясняется их способностью очищать и оздоравливать организм, регулировать обмен веществ и способствовать расщеплению жировой ткани, а также низкой калорийностью ягод, их способностью притуплять аппетит.

Основной источник содержащихся в ягодах калорий – быстрые углеводы, такие, как фруктоза и глюкоза. Они практически полностью усваиваются в организме и быстро перерабатываются, при этом они не вызывают резкого изменения уровня сахара в крови и, следовательно, менее опасны для фигуры, чем, например, сахароза. Другие источники калорий – белки и жирные кислоты – в ягодах присутствуют в незначительном количестве.

Низкая калорийность фруктов и ягод и высокое содержание в них полезных веществ делает эти продукты очень подходящими для борьбы с лишним весом . Они насыщают организм человека полезными веществами, тонизируют и заряжают его энергией, способствуют хорошему обмену веществ, укрепляют здоровье и предотвращают образование жировой ткани. Именно поэтому в последнее время стали так популярны фруктовые и ягодные диеты, которые, благодаря низкой калорийности ягод и фруктов и их пользе, помогают избавиться от лишних килограммов и при этом укрепить здоровье.

Наиболее подходящее время для ягодной диеты – это летний и осенний периоды, то есть тогда, когда натуральные, свежие плоды созревают на наших дачных участках. Зимой и весной ягоды, продающиеся в магазинах, содержат больше нитратов и других химикатов, чем полезных веществ, поэтому есть их не рекомендуется. Ягод для похудения необходимо съедать не менее 500 г в день, это позволит сбросить до 8 кг за месяц . Содержащиеся в них органические кислоты способствуют активному расщеплению липидов – жировых клеток организма, а также препятствуют образованию новых, а низкая калорийность фруктов и ягод при их употреблении приводит к снижению общей калорийности дневного рациона.

Калорийность ягод

Как было сказано выше, калорийность ягод очень низкая, при этом они довольно вкусные и сладкие – поэтому ягоды с успехом могут заменить привычные десерты и сладости во время диеты. В ягодах калорий содержится меньше, а полезных веществ – больше, чем в конфетах или пирожных, поэтому, заменив привычные сладости ягодами, вы не только сохраните свою фигуру, но и принесете пользу своему организму и здоровью. В среднем, калорийность фруктов и ягод составляет от 20 до 60 ккал на 100 г – чем слаще ягода, тем больше в ней калорий.

Более подробную информацию о калорийности ягод и фруктов вы можете почерпнуть из таблиц ниже.

Калории в ягодах

В данной таблице указано содержание в ягодах калорий (на 100 г продукта).

Калорийность ягод составляет:

• морошка – 28 ккал;
• клюква — 29 ккал;
• айва – 30 ккал;
• ежевика – 31 ккал;
• земляника – 34 ккал;
• голубика – 35 ккал;
• алыча – 38 ккал;
• белая смородина — 38 ккал;
• красная смородина — 39 ккал;
• кизил – 41 ккал;
• малина – 42 ккал;
• черная смородина — 42 ккал;
• брусника – 43 ккал;
• крыжовник – 43 ккал;
• слива – 44 ккал;
• черника — 44 ккал;
• свежий шиповник — 51 ккал;
• облепиха – 52 ккал;
• вишня – 53 ккал;
• черешня – 53 ккал;
• виноград – 65 ккал.

Как видно, самой низкой является калорийность ягоды морошки, а самой высокой – винограда. Для похудения, как правило, употребляются обладающие невысокой калорийностью ягоды – смородина, малина, клубника и т.д.

Калорийность фруктов и цитрусовых

Таблица содержит информацию о калорийности некоторых фруктов (на 100 г продукта):

• лимон – 21 ккал;
• арбуз – 38 ккал;
• дыня – 39 ккал;
• ананас – 40 ккал;
• мандарин – 41 ккал;
• апельсин – 41 ккал;
• груша – 42 ккал;
• абрикос – 44 ккал;
• персик – 44 ккал;
• яблоко – 44 ккал;
• киви – 50 ккал;
• гранат – 52 ккал;
• банан – 60 ккал;
• манго – 70 ккал;
• авокадо – 100 ккал.

Цитрусовые обладают меньшей калорийностью, чем другие фрукты, поэтому во время диет они лучше всего подходят для питания человека.

Как употреблять ягоды для похудения

Как было сказано выше, благодаря низкой калорийности ягод и большому содержанию в них полезных и питательных веществ их широко используют во время диет для снижения веса. Летний сезон – самое подходящее время для употребления ягод для похудения. Ежедневно съедайте до 500 г любых свежих ягод – их можно есть в качестве перекуса между основными приемами пищи и заменять ими ужин, к ним можно добавлять молоко или кефир, творог, йогурт, сметану. Всего 3-4 стакана ягод в день помогут вам сбросить за месяц от 4 до 8 кг. Ягодная диета – это отказ от вредных сладостей и кондитерских изделий и замена их ягодами.

Ягодная диета имеет один очень приятный побочный эффект – повышение либидо. Ягоды и многие фрукты являются мощными афродизиаками, и регулярное их употребление повышает ваше сексуальное влечение. Также ягоды снижают утомляемость и повышают работоспособность, регулируют обмен веществ, очищают организм от токсинов и шлаков, укрепляют сосуды и сердце, тонизируют, улучшают настроение и повышают стрессоустойчивость, улучшают пищеварение, благоприятно воздействуют на почки, зрение, нормализуют уровень сахара и холестерина в крови, борются с запорами.

Однако, несмотря на большую пользу и низкую калорийность, ягоды для похудения можно употреблять далеко не всем . Они противопоказаны людям, страдающим острыми заболеваниями желудка и кишечника, с повышенной кислотностью желудочного сока, язвой желудка или двенадцатиперстной кишки.

Ягоды Асаи для похудения

В последнее время Интернет пестрит объявлениями и рекламой, предлагающими новый, революционный способ снижения веса – ягоды Асаи для похудения.

Эта бразильская ягода была открыта в 2004 году, она обладает такими свойствами, как способности тонизировать, выводить из организма токсины, эффективно сжигать жир и ускорять метаболизм, а также подавлять аппетит. Несмотря на то, что калорийность ягод Асаи достаточно высокая – 165-180 ккал на 100 г плодов – они помогают организму быстро терять вес. В них содержится много полезных углеводов и белков, и они очень сытные – даже небольшая горсть этих плодов утоляет голод на несколько часов. Эти ягоды предотвращают развитие рака, укрепляют иммунитет, положительно сказываются на работе всех систем организма, очищают кровь и улучшают ее состав, а также замедляют процесс старения и помогают сохранить молодость и красоту.

Сенсационное открытие полезных свойств этих ягод вызвало настоящий бум на рынке средств для снижения веса. Свежие или сушеные ягоды Асаи в натуральном виде не продаются – как правило, аптеки и магазины продают БАДы, содержащие экстракты этих ягод. При всей эффективности ягод Асаи для похудения, существует опасность при покупке средств на их основе попасть на удочку мошенников , продающих «пустышки» или обычные слабительные средства под видом этих ягод.

Если вам понравилась эта статья, пожалуйста, проголосуйте за нее: (23 Голосов)

С детства сначала мамы, потом бабушки внушали нам, что фрукты — это хорошо.

Это лучше, чем конфеты и печенюшки. От них не толстеют, а пользы сколько!

Упаковка витаминов в каждой груше, или мандаринке. Это действительно так — фрукты невероятно полезны и важны в диетическом питании.

При этом калорийность их зачастую запредельно высока, тоже, а содержание сахара вызывает печальный вздох.

Стоит ли отказываться от тарелки фруктов во время похудения и оставить их на период набора массы?

Конечно, нет. Есть нужно все, но разумеется, в меру.

В этой статье мы приготовили таблицу калорийности фруктов, соотношения БЖУ ( , жиров и углеводов), а также несколько полезных рекомендаций, как правильно составлять фруктовое меню.

От чего зависит калорийность фруктов

На этот показатель напрямую влияет содержание жидкости и сахара в плодах и ягодах.

Именно поэтому, если вы внимательно изучите таблицу калорийности фруктов на 100 грамм, которую мы приготовили ниже, то увидите, что наибольшим количеством калорий наделены именно высушенные плоды.

В процессе дегидратации они потеряли почти всю влагу, а вот калораж значительно приумножили.

Вы можете съесть тарелку свежей вишни, но в случае с сушеной придется ограничиться небольшой горстью.

Важно понимать, что в данном случае мы говорим исключительно о свежих, сухих либо замороженных плодах.

Консервированные, к примеру, ананасы, которые мы так любим, в процессе термической обработки не только теряют часть полезных веществ, но и приобретают дополнительный сахар за счет сладких сиропов.

Чем больше сахара, тем больше калорий

Именно поэтому, если ваша задача, найти в таблице калорийности фруктов и ягод идеальные плоды для похудения, стоит обращать внимания не только на ГИ и количество единиц, но и на тот факт, что кушать фрукты нужно в свежем/замороженном виде.

Горсть сухофруктов оставляем для перекуса. Консервированные компоты на период потери веса исключаем из рациона полностью.

Таблица калорийности фруктов по возрастанию на 100 г или 1 штуку Таблица калорийности фруктов по возрастанию

Как правильно есть фрукты

«Как десерт», — скажете вы. И это главная ошибка. Помимо полезных микроэлементов и , большинство плодов имеют углеводный состав.

А если добавить добрую порцию углеводов к традиционным кашам, супам, овощам и другим блюдам из нашего рациона, гарантированы и лишние сантиметры на , и проблемы с пищеварением.

В отличие от белковых продуктов, фрукты и ягоды перевариваются в двенадцатиперстной кишке, а не в желудке.

После плотного многосоставного обеда организм просто не способен переработать одновременно несколько несовместимых продуктов.

По этой причине идеальное время для употребления полезных вкусняшек:

1. Натощак
2. За час до еды
3. В качестве самостоятельного приема пищи

Лучше употреблять фрукты как самостоятельную трапезу

Употребляйте фрукты в небольших количествах, ограничившись 1-2 плодами либо порцией до 300 грамм.

Так вы гарантированно получите массу питательных веществ и не обрастёте лишними сантиметрами.

ТОП-5 фруктов для похудения

Яблоко, 52 калории

Если съесть яблоко сырым, фруктовые кислоты спровоцируют выработку соляной, а это закончится позывом наесться до отвала.

Выход в том, чтобы есть яблоки . Так они дадут ощущение сытости и не будут раздражать слизистую.

Без печеных яблок никуда

Апельсин, 47 калорий

Как и цитрусовый собрат грейпфрут, содержит много пищевых волокон и мало .

Чтобы некалорийный перекус был еще и здоровым, апельсины лучше есть в качестве самостоятельного приема пищи.

Грейпфрут, 42 калории

Не только низкокалориен, но и имеет один из самых низких гликемических индексов среди фруктов. Сахар из цитрусового очень медленно усваивается, плод содержит много клетчатки.

Диетологи советуют оставлять его на тот страшный для каждого худеющего случай, когда вечером очень хочется умять половину холодильника.

Жиросжигающие грейпфруты

Малина, 40 калорий

Ягоды не только богаты , кальцием, фолиевой кислотой и витамином С, но и обладают способностью укреплять стенки сосудов, а значит, делать тренировки более эффективными.

Плюс малина отлично расщепляет жиры.

Арбуз, 38 калорий

Еще одна неповторимая летняя ягода на 80% состоит из воды. Арбуз очищает печень и почки, заботится о нашей мочеполовой системе.

Благодаря ликопену, замедляет процессы старения.

Летний арбуз

ТОП-5 калорийности фруктов для набора массы

Казалось бы, проще всего посмотреть в таблице калорийности фруктов самые калорийные и начать на них активно налегать, если ты эктоморф (тот, кому от природы ).

Но задача в том, чтобы нарастить именно мышцы, а не прикрыть кости жировой прослойкой.

Именно поэтому фрукты для набора массы тоже нужно выбирать с умом.

Идеальные, по мнению диетологов, варианты для роста мышц:

Папайя, 43 калории

Да-да, мы знаем, что экзотика, и где ее отыщешь в нашей серой яблочной действительности.

Экзотическая папайя

Но! Папайя содержит вещество с почти одноименным названием «папаин», которое способствует расщеплению потребляемых с пищей белков.

Если у вас нет возможности вдоволь наестся ею где-нибудь в гостеприимной Паттайе, купите замороженную в супермаркете.

Совет: кстати, калорийность замороженных фруктов гораздо ниже свежих, т. к. в них больше процент воды.

Ананас, 50 калорий

Цитрусовый содержит львиную д озу бромелайна, вещества улучшающего процесс переваривания пищи.

Это значит, что ананас способствует уменьшению болей и способствует скорейшему усвоению белка мышцами.

Незаменимый ананас

Ягоды, средняя калорийность 60

Во всех ягодах содержатся антоцианы и эллаговая кислота — антиоксиданты, препятствующие воспалениям и боли в суставах.

Дополнительный плюс — всех их виды снижают скорость производства жировых клеток.

Киви, 61 калория

Что хорошего в киви, помимо способности укреплять иммунитет?

Витамины A, D, E, стимулирующие метаболические процессы и поддерживающие , что особенно актуально для спортсменов, страдающих близорукостью или дальнозоркостью.

Такой привычный киви

Совет: в кожуре киви больше антиоксидантов, чем в мякоти поэтому идеальный вариант — хорошо промыть плоды, перебить в блендере и, не очищая, и съесть.

Банан, 89 калорий

Во-первых, — это источник энергии и легкоусвояемого сахара.

Они богаты калием и, несмотря на относительно высокую калорийность, имеют умеренный гликемический индекс.

Углеводы из бананов усваиваются медленно, а значит, ограждают от резких скачков глюкозы.

Идеальное время для бананов при наборе мышечной массы — сразу после тренировки.

Авокадо, 160 калорий

Одним из наиболее калорийных фруктов в таблице по возрастанию является авокадо — целых 160 единиц.

Универсальный авокадо

Но добавлять его в — один из главных моментов правильного питания.

Источник калия, мононенасыщенных и масляных жирных кислот, способствующих борьбе с лишним жиром.

Плюс — он помогает лучше усваиваться полезным составляющим других продуктов.

Поэтому не забывайте разнообразить им салаты и при похудении, и при наращивании мышц.

Что думают диетологи о таблице калорийности фруктов

Известные американские диетологи и специалисты по здоровому питанию Энди Беллатти и Джен Брунинг считают, что две чашки фруктов — идеальная норма в день для любого человека.

При этом важно употреблять в пищу множество самых разнообразных видов — от цитрусовых и ягод до бананов, потому что они все приносят пользу.

Также важно пробовать что-то новое — вы наверняка пополните список своих вкусовых предпочтений.

Пробуйте разные виды фруктов

Энди и Джен говорят, что плоды не только содержат фитохимические вещества, обладающие антиоксидантными свойствами, но и улучшают человека.

Согласно американскому исследованию 2017 года, употребление фруктов напрямую связано с увеличением психологического благополучия у молодых людей.

Однако потребление слишком большого количества фруктов способно привести к проблемам со здоровьем.

Хотя и может показаться, что дорога к хорошему самочувствию вымощена ягодами годжи, важно помнить, фрукты — это еще не все, что нужно для питания.

Как отметил Беллатти, они не являются богатым источником железа или цинка. Переедание фруктами также может вызвать расстройство желудка.

Отдельно стоит составлять рацион тем, кто страдает , и не злоупотреблять свежевыжатыми соками:

1. «Фруктовый сок не содержит клетчатку и многие антиоксиданты, являющиеся ее производными , — поясняет Беллатти. — В нем зачастую слишком много сахара. Хорошей альтернативой свежевыжатым сокам являются , сохраняющие все части плодов и одновременно обеспечивающие ощущение сытости».

Меньше соков, больше смузи

Как видите, залог здоровья нашего организма и правильного питания заключается в поддержании баланса.

Не отказывайтесь от нескольких фиников только потому, что они кажутся вам слишком калорийными, но и не забывайте, что 10 штук за раз — уже чересчур.

Несколько полезных советов о таблице калорийности фруктов вы почерпнете из этого видео:

Читайте также…

Калорийность фруктов и ягод таблица по убыванию. Калорийность овощей и фруктов

Фрукты и ягоды — неизменные составляющие здорового питания человека. Употреблять их нужно регулярно, каждый день. Некоторые сорта плодов способны дарить здоровье и молодость.

Фрукты — практически один из самых важных продуктов во всем рационе. От них не стоит отказываться даже в период похудания, так как они полны витаминов. клетчатки и других полезных веществ. Конечно же, чтобы получить от фруктов максимальную пользу нужно соблюдать определенные правила их употребления. Эти правила н сложны и их легко запомнить:

• Калорийные фрукты лучше всего употреблять в утреннее время или в первой половине дня. Если к вечеру очень хочется фруктов можно позволить себе не сладкие сорта яблок или грушу, а так же некоторые цитрусовые
• Часто съеденный фрукт только делает чувство голода больше. Избежать этого можно, совместив фрукт с хлебом из муки грубого помола и с отрубями. Такой хлеб очень полезен и не благоприятствует полноте
• Есть фрукты, которые можно употреблять только в строго ограниченном количестве при заболеваниях или при похудении. Это относится к бананам и винограду
• Есть современные фруктовые диеты, придерживание которых позволяет сбросить вес быстро и приятно. Однако врачи не очень любят такие радикальные методы и советуют заменить диеты разгрузочными днями
• Для разнообразия рациона можно делать фреши и смузи из разнообразных ягод и фруктов. Стакан такого напитка очень полезно выпивать каждый день
• Считается, что если заменить обычные сладости сухофруктами, можно добиться не только улучшения здоровья, но и похудения
• Ежедневное употребления ягод и фруктов нормализуют стул и устраняют запоры
• Дополнить свой рацион полезными микроэлементами и витаминами поможет пол килограмма свежих фруктов и ягод каждый день

польза фруктов для каждого

Конечно же находясь на диете или просто следя за своими формами, нужно тщательно изучить калорийность каждого фрукта. Это поможет не набрать лишнего веса.

Таблица калорийности фруктов в размере на 100 граммов:

Название фрукта	Белки	Жиры	Углеводы	Количество калорий на 100 грамм (ккал)
апельсин	0,9	0,2	8,3	38
виноград	0,6	0,2	16	64
груша	0,4	0,3	9,5	42
яблоко	0,4	0,4	9,8	44
дыня	0,6	—	9,1	39
грейпфрут	0,7	0,2	6,5	35
мандарин	0,8	0,3	8,1	38
банан	1,5	0,1	21	91
манго	0,5	0,3	13,5	67
гранат	0,9	—	13	52
чернослив	2,3	—	58,4	242
курага	5,2	—	55	240
изюм	1,8	—	66	271
хурма	0,5	—	13,2	55
финик	2	0,5	72,3	306
ананас	0,5	0,2	11,6	49
абрикос	0,9	0,1	9	40
инжир	3,1	0,8	57,9	257
персик	0,9	0,1	9,5	42
киви	0,4	0,2	11,5	49
авокадо	2	20	7,4	208
айва	0,6	0,5	9,8	40
папайя	0,6	0,3	9,2	48
слива	0,8	0,2	9,6	43
помело	0,6	0,2	6,7	32
лимон	0,9	0,1	3,3	16

Видео: «Фрукты. Польза и вред»

Польза цитрусовых: апельсин, мандарин, лимон, грейпфрут

Цитрусовые — самые уникальные фрукты. в этих плодах содержится:

• сахар (глюкоза)
• пектиновые вещества
• минералы
• витамин А
• витамины группы В
• много витамина С
• витамин Р и РР

В цитрусовых можно употреблять не только мякоть, но и кожуру, она так же полна микроэлементов. Эфирное масло из цитрусовых очень полезно и ароматно. Цитрусовые способны укреплять иммунитет и даже бороться с простудой. Цитрусовые содержат мало калорий и именно поэтому являются прекрасным продуктом для худеющих.

Апельсин богат витамином С. Он содержит большое количество антиоксидантов, благоприятно влияющих на человеческий организм. Он незаменим для тех, кто хочет улучшить стул, понизить артериальное давление и даже поднять настроение.

польза апельсина

Другой известный цитрусовый фрукт — лимон. Его не редко употребляют для борьбы с простудными и вирусными заболеваниями из-за высокого содержания витамина С. Лимон способен утолять чувство голода и снимать жажду даже в самый жаркий день.

польза лимона

Грейпфрут — фрукт дарующий молодость и здоровье. Это кладезь антиоксидантов и полезных кислот. Фрукт прекрасно блокирует чувство голода, нормализирует работу кишечника, ускоряет обмен веществ и налаживает метаболизм. Благодаря этим процессам происходит качественное похудение.

польза грейпфрута

Мандарин — всеми любимый фрукт, способный восстанавливать уровень витаминов в организме человека в осенне-зимний период. В мандарине много полезных веществ, благоприятно влияющих на процесс пищеварения. Фрукт помогает бороться с сезонными заболеваниями.

польза мандарина

Видео: «Цитрусовые фрукты: особенности цитрусовых; вред и польза от употребления цитрусовых»

Польза экзотических фруктов для человека

Экзотические фрукты — это интересно и вкусно. Часто необычные плоды обладают массой полезных веществ и не редко становятся причиной аллергической реакции. Есть такое фрукты нужно с осторожностью и в меру.

Авокадо — один из самых калорийных фруктов. На вкус этот плод не сладкий и его часто совмещают с другими продуктами в салатах и закусках. Он содержит большое количество жирных кислот и оказывает положительное действие н ЖКТ и состояние кожи человека.

Манго — один из самых полезных плодов. В нем очень много витаминов, которые так не обходимы человеку. Манго прекрасно улучшает работу иммунной системы и даже способен улучшать настроение за счет высокого содержания витамина С. Манго очень полезен для женского здоровья, еще одно свойство плода — повышать либидо.

польза манго

Уникальными свойствами владеет и папайя , в которой содержится множество полезных микроэлементов, благоприятно влияющих на работу сердца и сосудов. Более того, фрукт рекомендован во время борьбы с лишним весом.

польза папайи

Инжир — уникальный своими полезными свойствами. Он достаточно калориен, но способен благоприятно влиять на желудочно-кишечный тракт человека, налаживая пищеварение, устраняя запоры и даже излечивая воспалительные кишечные заболевания. Инжир «тормозит» деление раковых клеток, а значит препятствует раковым заболеваниям.

польза инжира

Видео: «Польза и вред экзотических фруктов»

Чем полезны сухофрукты?

Еще с самых давних времен народные лекари регулярно использовали сухофрукты для того, чтобы дарить людям здоровье, долголетие и красоту. Эти лакомства полны важных микроэлементов и витамин. Именно поэтому становятся такими полезными для человека. Почему сухофрукты имеют полезные вещества? — Все заключается в способе их засушивания. Ведь по сути, сухофрукт — это концентрат свежего плода.

В не сезон, а именно зимой, сухофрукты — неизменная часть рациона питания. Во время сушки фрукты полностью сохраняют свои вещества, а порой и удваивают их и именно поэтому являются актуальными и нужными для сбалансированного питания.

Сухофрукты не только полезные, но и очень вкусные! В них содержится множество биологически активных веществ:

• калий
• натрий
• магний
• кальций
• железо

Данных веществ в сухофруктах намного больше, чем в обычных свежих фруктах. Кроме того, они способны положительно влиять на работу:

• желудка
• кишечника

Поэтому они способны выводить токсины и шлаки, чем оздоравливают и омолаживают организм. Калий, которого много в сухофруктах, положительно влияет на сердечный орган, укрепляя его стенки, а магний на состояние и работу сосудов. Так же не всем известно, что регулярное употребление сухофруктов вперемешку с орехами и медом, дарит женское здоровье и даже замедляет рост раковых клеток и препятствуя онкологии.

сухофрукты

Тем, кто хочет избавиться от лишнего веса, врачи рекомендуют употреблять сухофрукты каждый день. Норма — 100 грамм разных сухофруктов. в них мало сахара и много клетчатки.

Видео: «Польза и вред сухофруктов»

Калорийность ягод. Таблица калорийности на 100 граммов

С первым появлением ягод человеку так и хочется их попробовать и это не случайно. Все потому, что за холодный период организм истощается и требует полезных микроэлементов, которых очень много в разнообразных ягодах. Это не только полезное, но и невероятно вкусное угощение. Ягоды пользуются невероятной популярностью в свежем виде, а в некоторых и в сушеном.

• витаминов
• клетчатки
• антиоксидантов
• минералов

Уникальность влияния ягод на человеческий организм в том, что они способны снижать все процессы окисления. Именно жданные процессы разрушают человеческое тело изнашивая его и заставляя стареть. Ягоды дарят молодость и «свежесть».

Ягоды обязательно должны являться важной составляющей рациона человека. Кушать их полезно исключительно в свежем виде, а сушеные некоторые ягоды — прекрасный заменитель десертам. Прекрасно сочетаются ягоды с кисломолочными продуктами, а еще в фруктовых салатах и в сочетании с гранолой.

польза ягод

Конечно же самыми вкусными можно назвать ягоды только-только сорванные с куста. Не редко ягоды замораживаются, чтобы лакомиться ими круглый год. Замороженная ягода тоже вкусная, однако теряет половину своих полезных свойств.

Как уже говорилось, ягоды — самые настоящие антиоксиданты. И все это благодаря наличию в их составе:

• витамина С — отвечает за выработку коллагена
• антоцианин — уменьшает воспалительные процессы
• кверцитин — замедляет процесс старения

Существует секрет, позволяющий узнать насколько много полезных веществ и антиоксидантов в ягоде — это ее окрас. Чем ярче ягода — тем насыщеннее ее вкус и витаминный состав.

Таблица калорийности ягод на 100 граммов:

Название ягоды	Белки	Жиры	Углеводы	Калорийность на 100 грамм
Арбуз	0,7	0,2	8,8	40
Вишня	0,8	0,5	10,3	49
Клубника	0,8	0,4	6,3	32
Малина	0,8	0,3	8,3	39
Смородина	1	0,2	7,3	35
Черника	1,1	0,6	8,4	41
Черешня	1,2	0,4	10,6	50
Крыжовник	0,7	0,2	9,1	41
Клюква	0,5	—	6,3	34
Голубика	1	0,1	7,7	34
Облепиха	0,9	—	5	52
Рябина	1.4	—	8,6	46
Шиповник	1,6	—	24	101
кизил	0,9	0,1	46	209
	1	—	10	43
Земляника	1	—	11	34
Ежевика	2	—	6	31
Шелковица	1	—	14	52

Ягоды — источник фолиевой кислоты, такой необходимой для женского здоровья. Кроме того, она заботится о сердечно-сосудистой системе человека. Клетчатка, которой много в ягодах, налаживает стул и улучшает работу ЖКТ. А еще, фолиевая кислота — это то, что отвечает за выработку серотонина в организме — гормона «счастья». Регулярное употребление ягод препятствует появлению депрессии.

Видео: «Польза ягод для здоровья»

Как правильно есть ягоды? Ягоды для похудения: кизил, брусника

В борьбе за стройную фигуру хороши все средства, которые приносят пользу. Это касается и ягод. Дело в том, что ягоды способны регулировать в человеческом организме процессы пищеварения, а так же контролировать отложение жиров. Кроме того,ягоды — злейший враг целлюлита.

К набору веса часто приводят такие факторы, как:

• замедленный метаболизм
• плохой обмен веществ
• нехватка в организме витаминов

Ягоды способны нормализовать все эти процессы, а значит привести организм к правильному и качественному похудению.

кизил

Конечно же для употребления и похудения полезны все ягоды, однако некоторые стоит есть с осторожностью. Наверное,каждый слышал о пользе для фигуры ягоды годжи, но не каждый сможет найти эту «диковинку» на полках магазина. Заменителем годжи может послужить кизил. Кизил — вкусная диетическая ягода, полезная как в свежем, так и в сушеном виде. Кизил принято есть:

• отдельно как перекус
• добавлять в йогурт
• добавлять в кашу
• добавлять во фруктовые салаты

Норма кизила в день — это около сорока-пятидесяти грамм (жменя) ягод. Не редко из кизила делают настой и даже добавляют во вторые блюда. Не стоит есть кизил в большом количестве, так как его избыток провоцирует сильный аппетит.

Еще одна уникальная ягода — брусника. Это обязательный элемент меню худеющих. Ягода настолько полезна и содержит огромное количество полезных микроэлементов, что подобной ей в природе просто нет! Ягоды обладают слабительным эффектом и способны выводить все шлаки и токсины, годами накопившиеся в человеческом организме. Замечено, что даже при отсутствии физической нагрузки, ягоды «забирают» лишние килограммы и дарят здоровье.

брусника

На ряду с кизилом и брусникой, каждая ягода обладает своими неповторимыми свойствами. Ягоды:

• улучшают состояние кожи
• улучшают состояние волос
• улучшают зрение
• устраняют воспалительные процессы в организме
• налаживают аппетит и пищеварение

Лучше всего употреблять ягоды в первой половине дня: на обед и на завтрак. Добавляя ягоды в овсяную кашу по утрам, вы удваиваете пользу от завтрака. Так же совмещайте ягоды с орехами, медом и йогуртом. Это не только полезно, но и невероятно вкусно!

Видео: «Ягоды годжи это кизил»

Все мы любим фрукты, ведь они не только вкусны, но еще и невероятно полезны. В них содержится масса витаминов и полезных веществ, они обладают противовирусными, иммуностимулирующими и противоаллергическими свойствами.

Сторонники здорового питания утверждают, что, съедая в день по яблоку, можно забыть о врачах. Но как быть тем, кто тщательно следит за своей фигурой и считает каждую калорию? Ведь многие фрукты довольно калорийны.

Калорийность фруктов обусловлена большим содержанием углеводов , дубильных веществ, органических кислот, эфирных масел, витаминов и минералов. Из углеводов в них чаще всего содержится фруктоза, глюкоза и сахароза — безопасные заменители сахара.

Калорийность фруктов может быть довольно разной. Она может отличаться не только в различных фруктах, но и среди разных сортов и отдельных плодов одного вида. Самыми калорийными являются бананы, в 100 г которых содержится 90 калорий. За ними следует виноград (70 ккал), манго (67 ккал), хурма (62 ккал). Самыми «безобидными» для фигуры являются яблоки (45 ккал), абрикосы (41 ккал), апельсины (37 ккал), грейпфруты (35 ккал). Ну а лидером по содержанию калорий является авокадо (183 ккал). Впрочем, мало кто считает его фруктом, да и лакомиться им в больших количествах уж точно не захочется.

Можно ли есть фрукты тем, у кого каждая калория на счету? На самом деле диетологи советуют обязательно включать фрукты в свой рацион, а также советуют попробовать фруктовую диету и разгрузочные дни. Питаясь одними лишь фруктами, вы можете легко похудеть. Конечно, при условии, что вы не будете есть килограммами калорийные бананы и заправлять фруктовые десерты взбитыми сливками.

В целях похудения лучше всего употреблять цитрусовые. Они имеют небольшую калорийность и улучшают обмен веществ в организме, который часто становится причиной лишнего веса. Флавоноиды, содержащиеся в грейпфрутах, лимонах, мандаринах и апельсинах прекрасно сжигают жир и насыщают организм витаминами. Также «злостными врагами» лишнего жира являются арбузы и дыни, которые способствуют очищению организма.

Не забывайте, что фрукт фрукту рознь. Некоторые из них, наоборот, способствуют накоплению жира из-за большого количества фруктозы. Это касается бананов, винограда и сухофруктов. Если вы стремитесь похудеть, от них лучше отказаться.

Диетологи советуют дважды в неделю устраивать разгрузочные дни, в течение которых следует питаться только низкокалорийными фруктами. В день необходимо съедать не более 1200-1500 калорий, это позволит сбросить до 5 кг в неделю. Можно устроить себе яблочные, грушевые, апельсиновые, ананасовые или другие фруктовые дни, выбрав низкокалорийные фрукты на свой вкус. Самое главное, не ешьте консервированные фрукты и сухофрукты, они слишком калорийны.

При выборе фруктов, опирайтесь на их калорийность:

Калорийность фрукта	ккал на 100 г
АРБУЗ	25
ЛИМОН	31
КЛЮКВА	32
ГРЕЙПФРУТ	32
ДЫНЯ	38
КЛУБНИКА	36
АПЕЛЬСИНЫ	38
МАНДАРИНЫ	38
ЗЕМЛЯНИКА, КЛУБНИКА	39
МАЛИНА	40
БРУСНИКА	43
СМОРОДИНА ЧЕРНАЯ	43
ГРУША	44
МАЛИНА	44
СМОРОДИНА КРАСНАЯ	44
КРАСНАЯ СМОРОДИНА	45
МАНДАРИНЫ	45
ЯБЛОКИ СВЕЖИЕ	46
ПЕРСИКИ	47
СЛИВА СВЕЖАЯ	47
ЗЕМЛЯНИКА	48
КРЫЖОВНИК	48
ЕЖЕВИКА	48
АБРИКОСЫ	49
ЧЕРЕШНЯ	52
ВИШНЯ	52
АБРИКОСЫ	54
АНАНАС	57
ЧЕРНАЯ СМОРОДИНА	57
ЧЕРНИКА	62
МАНГО	63
ВИШНЯ	64
КИВИ	66
ВИНОГРАД СВЕЖИЙ	70
ЯБЛОКО, 1 ШТ. = 150 Г	78
РЯБИНА	81
АПЕЛЬСИН, 1 ШТ. = 150 Г	81
ГРУША, 1 ШТ. = 150 Г	89
БАНАНЫ	91
БАНАН, 1 ШТ. = 150 Г	148
ЧЕРНИКА, С.З., 300 Г	168
АВОКАДО	204
ЧЕРНОСЛИВ	227
ЯБЛОКИ СУШЕНЫЕ	273
ИЗЮМ	289
УРЮК	297
КУРАГА	297
МАНДАРИНЫ, КОНС., 315 МЛ	315
ВИШНЯ, КОНС., 720 МЛ	598
ГРУШИ, КОНС., 850 МЛ	646
АБРИКОСЫ, КОНС., 850 МЛ	782
АНАНАСЫ, КОНС., 850 МЛ	807

Ягоды – это не только очень вкусно, но и крайне полезно. В них содержится очень много веществ, приносящих нашему организму пользу – витаминов, органических кислот, микроэлементов, аминокислот, углеводов, клетчатки и т.д. При этом содержание в ягодах калорий довольно низкое за счет высокого содержания клетчатки и воды в них . Высокая питательная и полезная ценность, а также низкая калорийность ягод, делают их идеальным продуктом для диетического питания. Эффективность ягод для похудения объясняется их способностью очищать и оздоравливать организм, регулировать обмен веществ и способствовать расщеплению жировой ткани, а также низкой калорийностью ягод, их способностью притуплять аппетит.

Основной источник содержащихся в ягодах калорий – быстрые углеводы, такие, как фруктоза и глюкоза. Они практически полностью усваиваются в организме и быстро перерабатываются, при этом они не вызывают резкого изменения уровня сахара в крови и, следовательно, менее опасны для фигуры, чем, например, сахароза. Другие источники калорий – белки и жирные кислоты – в ягодах присутствуют в незначительном количестве.

Низкая калорийность фруктов и ягод и высокое содержание в них полезных веществ делает эти продукты очень подходящими для борьбы с лишним весом . Они насыщают организм человека полезными веществами, тонизируют и заряжают его энергией, способствуют хорошему обмену веществ, укрепляют здоровье и предотвращают образование жировой ткани. Именно поэтому в последнее время стали так популярны фруктовые и ягодные диеты, которые, благодаря низкой калорийности ягод и фруктов и их пользе, помогают избавиться от лишних килограммов и при этом укрепить здоровье.

Наиболее подходящее время для ягодной диеты – это летний и осенний периоды, то есть тогда, когда натуральные, свежие плоды созревают на наших дачных участках. Зимой и весной ягоды, продающиеся в магазинах, содержат больше нитратов и других химикатов, чем полезных веществ, поэтому есть их не рекомендуется. Ягод для похудения необходимо съедать не менее 500 г в день, это позволит сбросить до 8 кг за месяц . Содержащиеся в них органические кислоты способствуют активному расщеплению липидов – жировых клеток организма, а также препятствуют образованию новых, а низкая калорийность фруктов и ягод при их употреблении приводит к снижению общей калорийности дневного рациона.

Калорийность ягод

Как было сказано выше, калорийность ягод очень низкая, при этом они довольно вкусные и сладкие – поэтому ягоды с успехом могут заменить привычные десерты и сладости во время диеты. В ягодах калорий содержится меньше, а полезных веществ – больше, чем в конфетах или пирожных, поэтому, заменив привычные сладости ягодами, вы не только сохраните свою фигуру, но и принесете пользу своему организму и здоровью. В среднем, калорийность фруктов и ягод составляет от 20 до 60 ккал на 100 г – чем слаще ягода, тем больше в ней калорий.

Более подробную информацию о калорийности ягод и фруктов вы можете почерпнуть из таблиц ниже.

Калории в ягодах

В данной таблице указано содержание в ягодах калорий (на 100 г продукта).

Калорийность ягод составляет:

• морошка – 28 ккал;
• клюква — 29 ккал;
• айва – 30 ккал;
• ежевика – 31 ккал;
• земляника – 34 ккал;
• голубика – 35 ккал;
• алыча – 38 ккал;
• белая смородина — 38 ккал;
• красная смородина — 39 ккал;
• кизил – 41 ккал;
• малина – 42 ккал;
• черная смородина — 42 ккал;
• брусника – 43 ккал;
• крыжовник – 43 ккал;
• слива – 44 ккал;
• черника — 44 ккал;
• свежий шиповник — 51 ккал;
• облепиха – 52 ккал;
• вишня – 53 ккал;
• черешня – 53 ккал;
• виноград – 65 ккал.

Как видно, самой низкой является калорийность ягоды морошки, а самой высокой – винограда. Для похудения, как правило, употребляются обладающие невысокой калорийностью ягоды – смородина, малина, клубника и т.д.

Калорийность фруктов и цитрусовых

Таблица содержит информацию о калорийности некоторых фруктов (на 100 г продукта):

• лимон – 21 ккал;
• арбуз – 38 ккал;
• дыня – 39 ккал;
• ананас – 40 ккал;
• мандарин – 41 ккал;
• апельсин – 41 ккал;
• груша – 42 ккал;
• абрикос – 44 ккал;
• персик – 44 ккал;
• яблоко – 44 ккал;
• киви – 50 ккал;
• гранат – 52 ккал;
• банан – 60 ккал;
• манго – 70 ккал;
• авокадо – 100 ккал.

Цитрусовые обладают меньшей калорийностью, чем другие фрукты, поэтому во время диет они лучше всего подходят для питания человека.

Как употреблять ягоды для похудения

Как было сказано выше, благодаря низкой калорийности ягод и большому содержанию в них полезных и питательных веществ их широко используют во время диет для снижения веса. Летний сезон – самое подходящее время для употребления ягод для похудения. Ежедневно съедайте до 500 г любых свежих ягод – их можно есть в качестве перекуса между основными приемами пищи и заменять ими ужин, к ним можно добавлять молоко или кефир, творог, йогурт, сметану. Всего 3-4 стакана ягод в день помогут вам сбросить за месяц от 4 до 8 кг. Ягодная диета – это отказ от вредных сладостей и кондитерских изделий и замена их ягодами.

Ягодная диета имеет один очень приятный побочный эффект – повышение либидо. Ягоды и многие фрукты являются мощными афродизиаками, и регулярное их употребление повышает ваше сексуальное влечение. Также ягоды снижают утомляемость и повышают работоспособность, регулируют обмен веществ, очищают организм от токсинов и шлаков, укрепляют сосуды и сердце, тонизируют, улучшают настроение и повышают стрессоустойчивость, улучшают пищеварение, благоприятно воздействуют на почки, зрение, нормализуют уровень сахара и холестерина в крови, борются с запорами.

Однако, несмотря на большую пользу и низкую калорийность, ягоды для похудения можно употреблять далеко не всем . Они противопоказаны людям, страдающим острыми заболеваниями желудка и кишечника, с повышенной кислотностью желудочного сока, язвой желудка или двенадцатиперстной кишки.

Ягоды Асаи для похудения

В последнее время Интернет пестрит объявлениями и рекламой, предлагающими новый, революционный способ снижения веса – ягоды Асаи для похудения.

Эта бразильская ягода была открыта в 2004 году, она обладает такими свойствами, как способности тонизировать, выводить из организма токсины, эффективно сжигать жир и ускорять метаболизм, а также подавлять аппетит. Несмотря на то, что калорийность ягод Асаи достаточно высокая – 165-180 ккал на 100 г плодов – они помогают организму быстро терять вес. В них содержится много полезных углеводов и белков, и они очень сытные – даже небольшая горсть этих плодов утоляет голод на несколько часов. Эти ягоды предотвращают развитие рака, укрепляют иммунитет, положительно сказываются на работе всех систем организма, очищают кровь и улучшают ее состав, а также замедляют процесс старения и помогают сохранить молодость и красоту.

Сенсационное открытие полезных свойств этих ягод вызвало настоящий бум на рынке средств для снижения веса. Свежие или сушеные ягоды Асаи в натуральном виде не продаются – как правило, аптеки и магазины продают БАДы, содержащие экстракты этих ягод. При всей эффективности ягод Асаи для похудения, существует опасность при покупке средств на их основе попасть на удочку мошенников , продающих «пустышки» или обычные слабительные средства под видом этих ягод.

Если вам понравилась эта статья, пожалуйста, проголосуйте за нее: (23 Голосов)

С детства сначала мамы, потом бабушки внушали нам, что фрукты — это хорошо.

Это лучше, чем конфеты и печенюшки. От них не толстеют, а пользы сколько!

Упаковка витаминов в каждой груше, или мандаринке. Это действительно так — фрукты невероятно полезны и важны в диетическом питании.

При этом калорийность их зачастую запредельно высока, тоже, а содержание сахара вызывает печальный вздох.

Стоит ли отказываться от тарелки фруктов во время похудения и оставить их на период набора массы?

Конечно, нет. Есть нужно все, но разумеется, в меру.

В этой статье мы приготовили таблицу калорийности фруктов, соотношения БЖУ ( , жиров и углеводов), а также несколько полезных рекомендаций, как правильно составлять фруктовое меню.

От чего зависит калорийность фруктов

На этот показатель напрямую влияет содержание жидкости и сахара в плодах и ягодах.

Именно поэтому, если вы внимательно изучите таблицу калорийности фруктов на 100 грамм, которую мы приготовили ниже, то увидите, что наибольшим количеством калорий наделены именно высушенные плоды.

В процессе дегидратации они потеряли почти всю влагу, а вот калораж значительно приумножили.

Вы можете съесть тарелку свежей вишни, но в случае с сушеной придется ограничиться небольшой горстью.

Важно понимать, что в данном случае мы говорим исключительно о свежих, сухих либо замороженных плодах.

Консервированные, к примеру, ананасы, которые мы так любим, в процессе термической обработки не только теряют часть полезных веществ, но и приобретают дополнительный сахар за счет сладких сиропов.

Чем больше сахара, тем больше калорий

Именно поэтому, если ваша задача, найти в таблице калорийности фруктов и ягод идеальные плоды для похудения, стоит обращать внимания не только на ГИ и количество единиц, но и на тот факт, что кушать фрукты нужно в свежем/замороженном виде.

Горсть сухофруктов оставляем для перекуса. Консервированные компоты на период потери веса исключаем из рациона полностью.

Таблица калорийности фруктов по возрастанию на 100 г или 1 штуку Таблица калорийности фруктов по возрастанию

Как правильно есть фрукты

«Как десерт», — скажете вы. И это главная ошибка. Помимо полезных микроэлементов и , большинство плодов имеют углеводный состав.

А если добавить добрую порцию углеводов к традиционным кашам, супам, овощам и другим блюдам из нашего рациона, гарантированы и лишние сантиметры на , и проблемы с пищеварением.

В отличие от белковых продуктов, фрукты и ягоды перевариваются в двенадцатиперстной кишке, а не в желудке.

После плотного многосоставного обеда организм просто не способен переработать одновременно несколько несовместимых продуктов.

По этой причине идеальное время для употребления полезных вкусняшек:

1. Натощак
2. За час до еды
3. В качестве самостоятельного приема пищи

Лучше употреблять фрукты как самостоятельную трапезу

Употребляйте фрукты в небольших количествах, ограничившись 1-2 плодами либо порцией до 300 грамм.

Так вы гарантированно получите массу питательных веществ и не обрастёте лишними сантиметрами.

ТОП-5 фруктов для похудения

Яблоко, 52 калории

Если съесть яблоко сырым, фруктовые кислоты спровоцируют выработку соляной, а это закончится позывом наесться до отвала.

Выход в том, чтобы есть яблоки . Так они дадут ощущение сытости и не будут раздражать слизистую.

Без печеных яблок никуда

Апельсин, 47 калорий

Как и цитрусовый собрат грейпфрут, содержит много пищевых волокон и мало .

Чтобы некалорийный перекус был еще и здоровым, апельсины лучше есть в качестве самостоятельного приема пищи.

Грейпфрут, 42 калории

Не только низкокалориен, но и имеет один из самых низких гликемических индексов среди фруктов. Сахар из цитрусового очень медленно усваивается, плод содержит много клетчатки.

Диетологи советуют оставлять его на тот страшный для каждого худеющего случай, когда вечером очень хочется умять половину холодильника.

Жиросжигающие грейпфруты

Малина, 40 калорий

Ягоды не только богаты , кальцием, фолиевой кислотой и витамином С, но и обладают способностью укреплять стенки сосудов, а значит, делать тренировки более эффективными.

Плюс малина отлично расщепляет жиры.

Арбуз, 38 калорий

Еще одна неповторимая летняя ягода на 80% состоит из воды. Арбуз очищает печень и почки, заботится о нашей мочеполовой системе.

Благодаря ликопену, замедляет процессы старения.

Летний арбуз

ТОП-5 калорийности фруктов для набора массы

Казалось бы, проще всего посмотреть в таблице калорийности фруктов самые калорийные и начать на них активно налегать, если ты эктоморф (тот, кому от природы ).

Но задача в том, чтобы нарастить именно мышцы, а не прикрыть кости жировой прослойкой.

Именно поэтому фрукты для набора массы тоже нужно выбирать с умом.

Идеальные, по мнению диетологов, варианты для роста мышц:

Папайя, 43 калории

Да-да, мы знаем, что экзотика, и где ее отыщешь в нашей серой яблочной действительности.

Экзотическая папайя

Но! Папайя содержит вещество с почти одноименным названием «папаин», которое способствует расщеплению потребляемых с пищей белков.

Если у вас нет возможности вдоволь наестся ею где-нибудь в гостеприимной Паттайе, купите замороженную в супермаркете.

Совет: кстати, калорийность замороженных фруктов гораздо ниже свежих, т. к. в них больше процент воды.

Ананас, 50 калорий

Цитрусовый содержит львиную д озу бромелайна, вещества улучшающего процесс переваривания пищи.

Это значит, что ананас способствует уменьшению болей и способствует скорейшему усвоению белка мышцами.

Незаменимый ананас

Ягоды, средняя калорийность 60

Во всех ягодах содержатся антоцианы и эллаговая кислота — антиоксиданты, препятствующие воспалениям и боли в суставах.

Дополнительный плюс — всех их виды снижают скорость производства жировых клеток.

Киви, 61 калория

Что хорошего в киви, помимо способности укреплять иммунитет?

Витамины A, D, E, стимулирующие метаболические процессы и поддерживающие , что особенно актуально для спортсменов, страдающих близорукостью или дальнозоркостью.

Такой привычный киви

Совет: в кожуре киви больше антиоксидантов, чем в мякоти поэтому идеальный вариант — хорошо промыть плоды, перебить в блендере и, не очищая, и съесть.

Банан, 89 калорий

Во-первых, — это источник энергии и легкоусвояемого сахара.

Они богаты калием и, несмотря на относительно высокую калорийность, имеют умеренный гликемический индекс.

Углеводы из бананов усваиваются медленно, а значит, ограждают от резких скачков глюкозы.

Идеальное время для бананов при наборе мышечной массы — сразу после тренировки.

Авокадо, 160 калорий

Одним из наиболее калорийных фруктов в таблице по возрастанию является авокадо — целых 160 единиц.

Универсальный авокадо

Но добавлять его в — один из главных моментов правильного питания.

Источник калия, мононенасыщенных и масляных жирных кислот, способствующих борьбе с лишним жиром.

Плюс — он помогает лучше усваиваться полезным составляющим других продуктов.

Поэтому не забывайте разнообразить им салаты и при похудении, и при наращивании мышц.

Что думают диетологи о таблице калорийности фруктов

Известные американские диетологи и специалисты по здоровому питанию Энди Беллатти и Джен Брунинг считают, что две чашки фруктов — идеальная норма в день для любого человека.

При этом важно употреблять в пищу множество самых разнообразных видов — от цитрусовых и ягод до бананов, потому что они все приносят пользу.

Также важно пробовать что-то новое — вы наверняка пополните список своих вкусовых предпочтений.

Пробуйте разные виды фруктов

Энди и Джен говорят, что плоды не только содержат фитохимические вещества, обладающие антиоксидантными свойствами, но и улучшают человека.

Согласно американскому исследованию 2017 года, употребление фруктов напрямую связано с увеличением психологического благополучия у молодых людей.

Однако потребление слишком большого количества фруктов способно привести к проблемам со здоровьем.

Хотя и может показаться, что дорога к хорошему самочувствию вымощена ягодами годжи, важно помнить, фрукты — это еще не все, что нужно для питания.

Как отметил Беллатти, они не являются богатым источником железа или цинка. Переедание фруктами также может вызвать расстройство желудка.

Отдельно стоит составлять рацион тем, кто страдает , и не злоупотреблять свежевыжатыми соками:

1. «Фруктовый сок не содержит клетчатку и многие антиоксиданты, являющиеся ее производными , — поясняет Беллатти. — В нем зачастую слишком много сахара. Хорошей альтернативой свежевыжатым сокам являются , сохраняющие все части плодов и одновременно обеспечивающие ощущение сытости».

Меньше соков, больше смузи

Как видите, залог здоровья нашего организма и правильного питания заключается в поддержании баланса.

Не отказывайтесь от нескольких фиников только потому, что они кажутся вам слишком калорийными, но и не забывайте, что 10 штук за раз — уже чересчур.

Несколько полезных советов о таблице калорийности фруктов вы почерпнете из этого видео:

В ежедневном рационе должны содержаться свежие фрукты, которые способны заменить десерт. Определяя калорийность фруктов, соблюдающие диету люди должны знать не нанесут ли они вреда фигуре, какое окажут влияние на организм. Опытные диетологи дают несколько рекомендаций – дыня не должна смешиваться с другими фруктами, груша и абрикос запрещены к употреблению на пустой желудок, яблоки нужно кушать с утра, ведь они активизируют аппетит. Что еще необходимо знать о фруктах?

От чего зависит калорийность свежих фруктов?

Фрукты обладают разной степенью калорийности, которая зависит от содержания жидкости и сахара. Например, в отличие от свежих, сухофрукты отличаются более высоким числом калорий. Во время процесса сушки они начинают терять влагу, поэтому превращаются в концентрированный источник энергии – изюм (1/4 стакана) обладает таким же количеством калорий, как виноград (1 стакан).

Разной будет и калорийность консервированных и замороженных продуктов, которая зависит от того, был ли добавлен во время приготовления сахар или сироп. Максимально низкая калорийность содержится в свежих фруктах, чем большее количество жидкости входит в состав фруктов, тем меньшее число калорий. Так , яблоке, апельсине или винограде? Чтобы определить диетические продукты, не обязательно пользоваться специальной таблицей.­

Высоко и низкокалорийные фрукты

К числу фруктов, содержащих минимальное количество калорий, относятся:

• малина – 100 г содержит около 40 Ккал. Эти нежные ягоды не только вкусные, но и полезные, поставляют в организм калий, магний, витамин С и фолиевую кислоту. Способствуют укреплению сосудов, улучшают процесс кровообращения, очищают кровь, положительно влияют на цвет кожи;
• арбуз – 100 г содержит 38 Ккал. Этот фрукт состоит на 80% из воды, поэтому прекрасно утоляет жажду, способствует очищению почек и печени, улучшает работу мочеполовой системы. Содержит фолиевую кислоту, ликопен, замедляющий процессы старения;
• грейпфрут – 100 г содержит 35 Ккал. Выводит из организма лишнюю жидкость, уменьшает аппетит, ускоряет процесс расщепления жиров, активизирует работу печени, организм очищает от шлаков, повышает эластичность кожи;
• дыня – 100 г содержит 33 Ккал. Не только вкус, но и полезные свойства этой бахчевой культуры делают ее незаменимой для здоровья – положительно влияет на процесс пищеварения, расщепляет и выводит токсины. Фолиевая кислота, кремний позитивно воздействуют на нервную систему, волосы, кожу;
• клюква – 100 г содержит 26 Ккал. Это натуральный кладезь мощных антиоксидантов, помогает при простуде, хроническом воспалении мочеполовой системы, анемии, улучшает обмен веществ, снимает головные боли, из организма выводит тяжелые металлы, повышает пластичность сосудов, предотвращает развитие онкозаболеваний.

Высокий показатель калорийности в авокадо, инжире, винограде, банане, во всех видах сухофруктов. Их стоит избегать тем, кто старается следить за фигурой. Компот из сухофруктов – полезный для организма напиток, содержащий меньшее количество калорий и предотвращающий резкий набор веса.

Сколько калорий в сухофруктах?

Сухофрукты сохраняют все калории, поэтому не рекомендуется употреблять их в большом количестве. 100 г продукта содержит около 150-300 Ккал, а это в 5 раз больше, чем в свежих фруктах. Во время диеты сухофрукты приносят пользу, ведь в состав входит глюкоза, но употреблять их стоит небольшими порциями. Поэтому из ежедневного рациона полностью исключается сахар – сухофрукты его прекрасный заменитель.

Определенная категория диетологов утверждает, что сухофрукты необходимы при соблюдении диеты, поскольку в их состав входит недостаточное количество калорий для стремительного набора массы, и они прекрасно утоляют чувство голода. Если знать, сколько калорий содержат продукты, появляется возможность самостоятельно контролировать их количество, употребляемое в пищу.

Таблица калорийности свежих фруктов по убыванию

Название	Ккал
мандарин
виноград
апельсин
абрикосы
грейпфрут
брусника
голубика
клубника
крыжовник
облепиха
смородина
шиповник свежий

Калорийность фруктов, ягод и овощей, их польза

Как бы ни были вкусны кондитерские изделия, как бы сильно ни насыщало мясо, основу рациона должна составлять именно растительная пища, в которую входят злаки, овощи и фрукты. И если с первыми двумя категориями все ясно в отношении диетологии, то последняя вызывает вопросы. И дело даже не столько в том, что калорийность фруктов и овощей отличается разбросом границ для каждой категории, сколько в разности химического состава фруктов, содержания в них фруктозы, глюкозы и сахарозы, а потому и влияния на организм. Вдобавок, ко многим из них есть пометки-предупреждения: дыню лучше не смешивать ни с чем, грушу и абрикос нельзя употреблять на голодный желудок, а яблоки активизируют аппетит, вследствие чего должны включаться в меню с утра. В итоге, помимо калорийности фруктов и ягод, требуется выяснить их воздействие на все внутренние системы и, в частности, относительно диетической стороны вопроса.

Сколько калорий в фруктах

Учитывая высокий ассортимент фруктов, не только произрастающих на земном шаре, но и просто представленных на полках продовольственных магазинов, наиболее простым способом разбора станет разбиение на таблицу с калорийностью фруктов и ягод, наиболее часто встречающихся и употребляющихся в пищу. Некоторые из этих плодов можно будет рассмотреть тщательней, а некоторым хватит просто указания значения калорийности фруктов.

1) Цитрусовые. Это не самая обширная группа, но одна из самых полезных в процессе сброса лишнего веса и необходимости укрепить и простимулировать иммунитет, а потому здесь вопрос о том, сколько калорий в фруктах, не слишком актуален. Их отличает высокая доля аскорбиновой кислоты в химическом составе, помогающей бороться с вирусами и просто служащей профилактикой от вредных бактерий. Также здесь содержатся эфирные масла, стимулирующие аппетит и тонизирующие организм, калий, бор и медь, влияющие на сердце и кровеносную систему. Жиросжигающие свойства цитрусовых уже давно активно используются даже в медицине, равно как и их способность разгонять обмен веществ. Но при всем этом, из-за приличного количества кислоты они не рекомендуются при воспалениях слизистой желудочно-кишечного тракта. Что до имеющейся у этих фруктов калорийности, то она радует границами от 30 до 53 ккал: у лимона — 34 ккал, у апельсина — 36 ккал, у мандарина — 53 ккал, у помело – 38 ккал, у грейпфрута — 35 ккал, а у лайма — 30 ккал. Причем, они могут похвастаться и низким уровнем обуславливающей эту калорийность фруктозы – природного сахара, содержащегося в фруктах. Даже в достаточно сладких мандаринах ее меньше, чем, к примеру, в бананах.

2) Семечковые. А вот представители этой группы как раз способны похвастаться и уровнем фруктозы, и калорийностью, хоть и последнее характерно не всем представителям семечковых. Их отличает не только преобладание фруктозы над глюкозой и сахарозой, но и значительное содержание клетчатки, характерное еще и группе косточковых, значительный уровень фолиевой кислоты, витаминов А и К, способность выведения шлаков, токсинов и лишней жидкости из организма. Что до индивидуальных особенностей, то яблоко отлично справляется с гастритами и другими проблемами желудочно-кишечного тракта, груша укрепляет и прочищает сосуды, айва – отличный антисептик. Эти фрукты по калорийности находятся примерно на одном уровне, не выбиваясь из стройного ряда: яблоко – 47 ккал, груша – 47 ккал, айва – 48 ккал.

3) Косточковые. Как уже было отмечено, представители этой группы отличаются уровнем не фруктозы, а глюкозы и сахарозы, а также они стимулируют пищеварение и улучшают моторику кишечника. Большинство из них богато калием, способствующим укреплению нервной системы, фолиевой кислотой, рибофлавином и пищевыми волокнами. А авокадо, входящий в данную категорию, вообще считается одним из лучших фруктов в области диетологии, при том, что у этого фрукта калорийность выше, чем у его товарищей – 223 ккал. Остальные в сравнении с ним ничего не весят: абрикос – 28 ккал, нектарин – 48 ккал, персик – 60 ккал, слива – 38 ккал, вишня – 47 ккал, алыча – 34 ккал, личи – 66 ккал.

4) Бахчевые культуры. По большому счету в эту группу попадают и овощи, и фрукты, калорийность которых достаточно мала, а заслуга в области диетологии значительна. Также их еще называют семейством тыквенных, тем более что внешне они и вправду все похожи. Но интересно, что хоть по калорийности овощи и фрукты этой категории схожи, в плане употребления они сильно отличаются. Если тыква относится к тем продуктам, что хороши со многими другими, особенно, с мясом, то и арбуз, и дыню рекомендуется кушать сольно, ни с кем не сочетая. По «весу» они близки друг к другу: арбуз содержит 25 ккал, а дыня – 31-35 ккал в зависимости от сорта.

5) Тропические или экзотические фрукты перечислять можно до бесконечности, поскольку их существует великое множество. На столы россиян же частого попадания удостаиваются не все. Бананы отличаются высоким содержанием крахмала и гликемическим индексом, а потому их не рекомендуют часто употреблять в пищу во время похудения. В то же время – это один из лучших вариантов для завтрака, особенно в сочетании с овсянкой. Калорийность фрукта равна 96 ккал. Киви относится к достойным жиросжигателям, а потому часто используется в диетических рецептах как вторых блюд, так и салатов, и десертов. Его калорийность составляет 47 ккал. И упомянув киви, нельзя обойти вниманием ананас, давно уже признанный всеми диетологами из-за наличия в нем особого вещества бромелайна. Калорийность ананаса достигает 52 ккал.

6) Учитывая то, что не только фрукты в таблице калорийности упоминались, смолчать о ягодах было бы неправильно. Показатель для смородины составляет 44 ккал, для черники — 44 ккал, для жимолости- 30 ккал, для брусники — 46 ккал, для клюквы — 28 ккал, для клубники и земляники — 41 ккал, для малины — 46 ккал, для крыжовника — 45 ккал. Принимая во внимание длинный список их положительных качеств, относящихся ко всем системам организма, можно не задаваться вопросом того, сколько калорий в фруктах и ягодах.

Вред и польза фруктов

Отдельного упоминания заслуживает фруктоза. По калорийности близкая к сахару, она значительно слаще его, а потому часто выступает в качестве сахарозаменителя, ведь для получения одного и того же вкуса ее требуется меньше. Но не только по этой причине. Хотя при достаточно высокой калорийности фруктоза не понижает «вес» самого блюда, она не требует для своего усвоения выработку инсулина, а потому не перегружает поджелудочную железу и не приводит к повышению уровня сахара в крови. Этот момент позволяет употреблять фруктозу даже лицам, имеющим избыточный вес или сахарный диабет, а также тем, у кого существуют проблемы с эндокринной системой. Но, как и со многими другими продуктами, и с этим элементом все должно быть хорошо в меру. Причина необходимости ограничений в дозировке кроется не столько в калорийности фруктозы, сколько в том факте, что ее избыток провоцирует жировую дистрофию печени. Тем не менее, даже учитывая этот момент, можно говорить, что по своей пользе и калорийности фрукты – идеальная замена кондитерским изделиям, а ориентируясь на приведенную таблицу калорийности фруктов и ягод, можно без проблем рассчитать свое дневное меню.

Информация о питании сырых фруктов, овощей и рыбы

Плакаты для загрузки / печати

В целях поощрения розничных магазинов, торгующих сырыми фруктами, овощами и рыбой, к участию в добровольной программе информирования о питании в точках покупки (21 CFR 101.42–101.45), FDA создало загружаемые плакаты для печати.

На этих плакатах представлена ​​информация о питании 20 наиболее часто потребляемых сырых фруктов, овощей и рыбы в Соединенных Штатах.

Розничные магазины могут загружать плакаты, распечатывать, демонстрировать и / или распространять их среди потребителей в непосредственной близости от соответствующих продуктов питания в магазинах.

Список продуктов питания с информацией о питании отражает обновления, опубликованные в Федеральном реестре от 17 августа 2006 г. (71 FR 47439).

FDA также рекомендует потребителям просматривать плакаты.Текстовая (html) версия также доступна для просмотра в Интернете.

Для печати плакатов выберите размер плаката, подходящий для вашего принтера.

---

Пищевая ценность сырых фруктов

Фрукты — маленький PDF (463 КБ) (8,5 x 11 дюймов)

Фрукты — средний PDF (481 КБ) (10,75 x 14 дюймов)

Фрукты — большой PDF (510 КБ) (18,75 x 24,25 дюйма)

Фрукты — x-large PDF (564 КБ) (29,75 x 38,5 дюйма)

Fruits — текстовая версия / доступная версия

---

Пищевая ценность сырых овощей

Овощи — маленький PDF (328kb) (8.5 x 11 дюймов)

Овощи — средний PDF (353 КБ) (10,75 x 14 дюймов)

Овощи — большой PDF (415 КБ) (18,75 x 24,25 дюйма)

Овощи — очень большой PDF (534 КБ) (29,75 x 38,5 дюйма)

Овощи — текстовая версия / доступная версия

---

Пищевая ценность вареных морепродуктов * (приобретается в сыром виде)

Морепродукты — маленький PDF (546 КБ) (8,5 x 11 дюймов)

Морепродукты — средний PDF (581 КБ) (10,75 x 14 дюймов)

Морепродукты — большой PDF (631kb) (18.75 x 24,25 дюйма)

Морепродукты — очень большой PDF (724 КБ) (29,75 x 38,5 дюйма)

Seafood — текстовая версия / доступная версия

^* Информация о пищевой ценности морепродуктов основана на морепродуктах, приготовленных на влажном или сухом огне без добавления ингредиентов.

Информация о пищевой ценности приготовленных морепродуктов (закупленных в сыром виде)

Приготовленные (влажным или сухим жаром без добавления ингредиентов), съедобные весовые части

Процент дневной нормы (% DV) основан на диете в 2000 калорий

Плакаты для загрузки / печати

Морепродукты Размер порции (84 г / 3 унции)	кал — рис	Calo- ries из Fat	Всего Жир		Satu- с рейтингом Fat		Хол — стерол		Дерн- ium		Pota- ssium		Всего Карбо- гидрат		Prot- ein	Vita- мин A	Vita мин. C	Cal -cium	Утюг
						(% СН)	(г)	(% СН)	(г)	(% СН)	(мг)	(% СН)	(мг)	(% СН)	(мг)	(% СН)	(г)	(г)	(% СН)	(% СН)	(% СН)	(% СН)
Синий краб	100	10	1	2	0	0	95	32	330	14	300	9	0	0	20	0	4	10	4
Сом	130	60	6	9	2	10	50	17	40	2	230	7	0	0	17	0	0	0	0
Моллюски, около 12 маленькие	110	15	1.5	2	0	0	80	27	95	4	470	13	6	2	17	10	0	8	30
Треска	90	5	1	2	0	0	50	17	65	3	460	13	0	0	20	0	2	2	2
Камбала / Подошва	100	15	1.5	2	0	0	55	18	100	4	390	11	0	0	19	0	0	2	0
Пикша	100	10	1	2	0	0	70	23	85	4	340	10	0	0	21	2	0	2	6
Палтус	120	15	2	3	0	0	40	13	60	3	500	14	0	0	23	4	0	2	6
Лобстер	80	0	0.5	1	0	0	60	20	320	13	300	9	1	0	17	2	0	6	2
Океан Окунь	110	20	2	3	0,5	3	45	15	95	4	290	8	0	0	21	0	2	10	4
оранжевый грубый	80	5	1	2	0	0	20	7	70	3	340	10	0	0	16	2	0	4	2
Устрицы, около 12 средние	100	35	4	6	1	5	80	27	300	13	220	6	6	2	10	0	6	6	45
Минтай	90	10	1	2	0	0	80	27	110	5	370	11	0	0	20	2	0	0	2
Радужная форель	140	50	6	9	2	10	55	18	35	1	370	11	0	0	20	4	4	8	2
Морской окунь	110	15	2	3	0	0	40	13	70	3	440	13	0	0	21	4	0	2	2
Лосось атлантический / Кижуч / Нерка / Чавыч	200	90	10	15	2	10	70	23	55	2	430	12	0	0	24	4	4	2	2
Лосось, кета / Розовый	130	40	4	6	1	5	70	23	65	3	420	12	0	0	22	2	0	2	4
Гребешки, около 6 больших или 14 маленьких	140	10	1	2	0	0	65	22	310	13	430	12	5	2	27	2	0	4	14
Креветки	100	10	1.5	2	0	0	170	57	240	10	220	6	0	0	21	4	4	6	10
Рыба-меч	120	50	6	9	1,5	8	40	13	100	4	310	9	0	0	16	2	2	0	6
Тилапия	110	20	2.5	4	1	5	75	25	30	1	360	10	0	0	22	0	2	0	2
Тунец	130	15	1,5	2	0	0	50	17	40	2	480	14	0	0	26	2	2	2	4

Морепродукты содержат незначительное количество транс- жиров, пищевых волокон и сахаров.

Канадские факты о питании фруктов и овощей

2016 Поправки к Правилам о пищевых продуктах и ​​лекарствах

14 декабря ^-го , 2016 Министерство здравоохранения Канады опубликовало окончательные нормативные поправки к Правилам о пищевых продуктах и ​​лекарствах (FDR) в Canada Gazette, Часть II, которые включают поправки, отражающие запросы отрасли. Правила вступили в силу немедленно, и будет 5-летний переходный период с даты публикации , чтобы обеспечить соблюдение.К 14 декабря 2021 г., все правила в поправках будут обязательными, включая использование нового формата Таблицы пищевых фактов, когда таковой будет представлен.

Поправки включают изменения:

• Таблицы пищевой ценности (NFt) и основные питательные вещества
• Требуемые размеры порции
• Суточные значения некоторых питательных веществ
• Использование нового заявления о пользе для здоровья об овощах, фруктах и ​​сердечных заболеваниях для , отвечающих требованиям свежих фруктов и овощей
• Исключение от маркировки пищевых продуктов для свежих фруктов и овощей без добавленных ингредиентов, даже если заявлены заявления о полезности для здоровья или содержании питательных веществ. Однако добровольное декларирование NFt в канадском формате все еще разрешено.

Подробнее о поправках к нормативным актам

Министерство здравоохранения Канады и Канадское агентство по надзору за пищевыми продуктами (CFIA) сообщили, что они обеспечат гибкость правоприменения, чтобы поддержать промышленность в соблюдении требований к маркировке, описанных в поправках FDR . CFIA в первый год (до 14 декабря 2022 г.) сосредоточит свои усилия на обучении и содействии соблюдению требований.После 14 декабря 2022 года CFIA будет проверять соблюдение и применять дискреционные полномочия в случаях несоблюдения, если у регулируемых сторон есть подробный план, показывающий, как они намерены выполнить новые требования в кратчайшие сроки, но не позднее 14 декабря. , 2023.
Подробнее о правительственном плане реализации переходного периода.

Канадские факты о питании фруктов и овощей

CPMA тесно сотрудничает с Министерством здравоохранения Канады, чтобы предоставить информацию о питании для использования при маркировке свежих фруктов и овощей на канадском рынке.С помощью Министерства здравоохранения Канады мы разработали фактов о питании: фрукты и овощи, которые чаще всего потребляются в Канаде. Этот ресурс включает приемлемые заявления о содержании питательных веществ, данные о пищевой ценности и размеры порций для каждого из перечисленных продуктов.

Новая таблица данных о питании
Новый документ «Факты о питании: наиболее часто потребляемые фрукты и овощи в Канаде» можно использовать в форматах таблиц NFt, предписанных вышеупомянутыми нормативными поправками 2016 г. к FDR.

---

---

Обратите внимание:

• Данные о питании, представленные в Canadian Nutrition Facts для наиболее часто потребляемых свежих фруктов и овощей в Канаде, были адаптированы из USFDA и других надежных данных для добровольного использования в Таблице фактов о питании Канады или для предоставления информации о питании в розничной торговле. Размеры порций, расчеты и требования к допустимому содержанию питательных веществ были определены под руководством Министерства здравоохранения Канады.
• CPMA прилагает все усилия, чтобы обеспечить предоставление достоверной информации, но не может нести никакой ответственности за любые ошибки или упущения, независимо от их причины.
• Владелец этикетки несет ответственность за точность значений на этикетке, поэтому перед разработкой упаковки и маркировки пищевых продуктов для канадского рынка важно ознакомиться со всеми соответствующими законами и нормативными актами.
• CPMA не несет ответственности за любые убытки, убытки, расходы или претензии по убыткам, возникшие в результате использования или доверия к информации.

CPMA хотел бы поблагодарить Health Canada и их сотрудников из Бюро диетологии Управления пищевых продуктов, отдела правил и стандартов питания и Отдела исследований в области питания за их ценную поддержку, руководство и помощь в этом проекте.

Таблица калорий, Таблица пищевых калорий

таблица калорийности овощей показывает количество калорий в свежих овощах.Овощи являются частью здорового диета, но не все овощи одинаковы. Некоторые содержат значительно больше калорий, чем другие. * Обратите внимание: все значения калорийности являются приблизительными. Овощной на порцию 100г калорий за указанную порцию Баклажан (баклажаны), сырые, 100г 15 Люцерна проростки, сырые, 100г 24 артишок Иерусалим, вареный, 100г 41 Спаржа, вареная, 100г 13 Спаржа, сырье, 100г 25 Бамбук побеги, консервированные, 100г 11 Ростки фасоли маш, сырой, 100 г 31 Свекла, сырье, 100г 36 Свекла, вареная, 100г 46 Свекла, маринованные, сушеные, 100г 28 Брокколи, зелень, отварная, 100г 24 Брокколи, зеленые, сырые, 100г 33 Брокколи, пурпурный, вареный, 100г 19 Брокколи, пурпурный, сырой, 100г 35 Брюссель Ростки, отварные, 100г 35 Капуста весна, вареная, 100г 7 Капуста Китайское, сырое, 100г 12 Капуста красное, сырое, 100г 21 Капуста Савой, сырой, 100г 27 Капуста, белые, сырые, 100г 27 Capsicum Перец, зеленый, сырой 100г 15 Capsicum Перец красный, сырой 100г 32 Морковь, старое, вареное, 100г 24 Морковь, молодые, сырые, 100г 30 маниока чипсы, 100г 354 Маниока, на пару, 100г 142 Цветная капуста, вареная, 100г 28 Селериак, сырье, 100г 18 Сельдерей, сырье, 100г 7 Кукуруза, кукуруза, отварная, 100г 24 Кукуруза ядра, консервированные, 100г 123 Кукуруза ядра сырые 100г 93 Кукуруза в початках, вареная, обычная, 100г 66 Кабачки (кабачки), сырые, 100 г 18 Кудрявая капуста, сырая, 100г 35 Огурец, неочищенные, сырые 100г 10 Цикорий, сырье, 100г 14 Баклажан (баклажаны), сырые, 100г 15 Эндивий (Эскарол), 100г 11 Фенхель, сырье, 100г 12 Чеснок, свежие, сырые, 100г 98 Лук-порей, сырье, 100г 22 Салат лист, масличный, сырой, 100 12 Салат-латук, cos, ромэн, сырое, 100г 16 Салат-латук, Айсберг, сырой, 100г 13 Костный мозг, вареная, 100г 9 Грибы, обыкновенное, сырое, 100г 13 Картофель, новое, вареное, 100г 75 Картофель, старое, сырое, 100г 75 Окра, сырье, 100г 31 Лук, сырье, 100г 64 Пастернак, сырье, 100г 64 Горох, замороженные, сырые, 100г 66 Горох, свежие, сырые, 100г 83 Тыква, сырье, 100г 13 Редис, красное, сырое, 100г 12 Шпинат, сырье, 100г 25 Сквош, ореховый орех, запеченный, 100г 32 Сквош спагетти, запеченные, 100г 75 Кабачки (Кабачок), сырое, 100г 18 Сладкий картофель, запеченный, 100г 115 Помидоры, консервы и жидкости, 100 г 16 Помидоры вишня, сырая, 100г 18 Помидоры, обыкновенное, сырое, 100г 17 Вода каштаны, консервированные, 100г 28 Кресс-салат, сырье, 100г 22 Ям, запеченная, 100г 153 Кабачки (Кабачок), сырое, 100г 18

% PDF-1.4 % 382 0 объект> эндобдж xref 382 394 0000000016 00000 н. 0000009413 00000 п. 0000009534 00000 п. 0000009662 00000 н. 0000009903 00000 н. 0000012269 00000 п. 0000012375 00000 п. 0000012476 00000 п. 0000013052 00000 п. 0000013382 00000 п. 0000013704 00000 п. 0000014050 00000 п. 0000014380 00000 п. 0000014877 00000 п. 0000015000 00000 н. 0000015021 00000 п. 0000015680 00000 п. 0000015701 00000 п. 0000016362 00000 п. 0000016383 00000 п. 0000017121 00000 п. 0000017143 00000 п. 0000018569 00000 п. 0000018590 00000 п. 0000019609 00000 п. 0000019630 00000 п. 0000020705 00000 п. 0000020727 00000 п. 0000022431 00000 п. 0000022453 00000 п. 0000023686 00000 п. 0000023707 00000 п. 0000024812 00000 п. 0000024834 00000 п. 0000026576 00000 п. 0000026598 00000 п. 0000027917 00000 н. 0000027938 00000 п. 0000029077 00000 н. 0000029099 00000 н. 0000030849 00000 п. 0000030871 00000 п. 0000032322 00000 п. 0000032344 00000 п. 0000033578 00000 п. 0000033600 00000 п. 0000035153 00000 п. 0000035175 00000 п. 0000036822 00000 н. 0000036844 00000 п. 0000038466 00000 п. 0000038488 00000 п. 0000039936 00000 н. 0000039958 00000 н. 0000041546 00000 п. 0000041568 00000 п. 0000043394 00000 п. 0000043416 00000 п. 0000044663 00000 п. 0000044685 00000 п. 0000046221 00000 п. 0000046243 00000 п. 0000047522 00000 п. 0000047544 00000 п. 0000049219 00000 п. 0000049241 00000 п. 0000050750 00000 п. 0000050772 00000 п. 0000051985 00000 п. 0000052007 00000 п. 0000053646 00000 п. 0000053668 00000 п. 0000055148 00000 п. 0000055170 00000 п. 0000056623 00000 п. 0000056644 00000 п. 0000057801 00000 п. 0000057823 00000 п. 0000058996 00000 п. 0000059017 00000 п. 0000060121 00000 п. 0000060142 00000 п. 0000061251 00000 п. 0000061273 00000 п. 0000062549 00000 п. 0000062571 00000 п. 0000063963 00000 п. 0000063985 00000 п. 0000065320 00000 п. 0000065342 00000 п. 0000066725 00000 п. 0000066747 00000 п. 0000068072 00000 п. 0000068094 00000 п. 0000069421 00000 п. 0000069443 00000 п. 0000070720 00000 п. 0000070742 00000 п. 0000072060 00000 п. 0000072082 00000 п. 0000073367 00000 п. 0000073389 00000 п. 0000074724 00000 п. 0000074746 00000 п. 0000076015 00000 п. 0000076036 00000 п. 0000077118 00000 п. 0000077140 00000 п. 0000078482 00000 п. 0000078504 00000 п. 0000079745 00000 п. 0000079767 00000 п. 0000081141 00000 п. 0000081163 00000 п. 0000082500 00000 п. 0000082522 00000 п. 0000083962 00000 н. 0000083984 00000 п. 0000085226 00000 п. 0000085248 00000 п. 0000086666 00000 п. 0000086688 00000 п. 0000087885 00000 п. 0000087907 00000 п. 0000089212 00000 п. 0000089234 00000 п. 00000 00000 п. 00000 00000 п. 00000

00000 п. 00000

00000 п. 0000093218 00000 п. 0000093240 00000 п. 0000094631 00000 п. 0000094653 00000 п. 0000096024 00000 п. 0000096046 00000 п. 0000097433 00000 п. 0000097455 00000 п. 0000098652 00000 п. 0000098674 00000 п. 0000100221 00000 н. 0000100243 00000 н. 0000101526 00000 н. 0000101548 00000 н. 0000102715 00000 н. 0000102737 00000 н. 0000104057 00000 н. 0000104078 00000 п. 0000105201 00000 н. 0000105223 00000 п. 0000106733 00000 н. 0000106755 00000 н. 0000108003 00000 н. 0000108025 00000 н. 0000109673 00000 п. 0000109695 00000 н. 0000111094 00000 н. 0000111116 00000 н. 0000112862 00000 н. 0000112884 00000 н. 0000114418 00000 н. 0000114440 00000 н. 0000116397 00000 н. 0000116419 00000 н. 0000118110 00000 н. 0000118132 00000 н. 0000119930 00000 н. 0000119952 00000 н. 0000121745 00000 н. 0000121767 00000 н. 0000123473 00000 н. 0000123495 00000 н. 0000125274 00000 н. 0000125296 00000 н. 0000126886 00000 н. 0000126908 00000 н. 0000128593 00000 н. 0000128615 00000 н. 0000130538 00000 п. 0000130560 00000 н. 0000132161 00000 н. 0000132183 00000 н. 0000133877 00000 н. 0000133899 00000 н. 0000135692 00000 п. 0000135714 00000 н. 0000137314 00000 н. 0000137336 00000 н. 0000139206 00000 н. 0000139228 00000 н. 0000140399 00000 н. 0000140421 00000 н. 0000141966 00000 н. 0000141988 00000 н. 0000143899 00000 н. 0000143921 00000 н. 0000145147 00000 н. 0000145169 00000 н. 0000146790 00000 н. 0000146812 00000 н. 0000148708 00000 н. 0000148730 00000 н. 0000149916 00000 н. 0000149938 00000 н. 0000151490 00000 н. 0000151512 00000 н. 0000152927 00000 н. 0000152949 00000 н. 0000154694 00000 н. 0000154715 00000 н. 0000155844 00000 н. 0000155866 00000 н. 0000157515 00000 н. 0000157536 00000 н. 0000158685 00000 н. 0000158707 00000 н. 0000160350 00000 н. 0000160372 00000 п. 0000161549 00000 н. 0000161571 00000 н. 0000163469 00000 н. 0000163491 00000 н. 0000165309 00000 н. 0000165331 00000 н. 0000165352 00000 п. 0000165774 00000 н. 0000167757 00000 н. 0000167779 00000 н. 0000169544 00000 н. 0000169566 00000 н. 0000171272 00000 н. 0000171294 00000 н. 0000172886 00000 н. 0000172908 00000 н. 0000174578 00000 н. 0000174600 00000 н. 0000176349 00000 н. 0000176371 00000 н. 0000177596 00000 н. 0000177618 00000 н. 0000179320 00000 н. 0000179342 00000 н. 0000181065 00000 н. 0000181087 00000 н. 0000182338 00000 н. 0000182360 00000 н. 0000184072 00000 н. 0000184094 00000 н. 0000185858 00000 н. 0000185880 00000 н. 0000187115 00000 н. 0000187137 00000 н. 0000188726 00000 н. 0000188748 00000 н. 00001

---

00000 н. 00001

00000 н. 00001 00000 н. 00001 00000 н. 0000192960 00000 н. 0000192982 00000 н. 0000194357 00000 н. 0000194379 00000 н. 0000195843 00000 н. 0000195864 00000 н. 0000197008 00000 н. 0000197030 00000 н. 0000198418 00000 н. 0000198440 00000 н. 0000199732 00000 н. 0000199754 00000 н. 0000201191 00000 н. 0000201213 00000 н. 0000202757 00000 н. 0000202779 00000 н. 0000204135 00000 н. 0000204157 00000 н. 0000205758 00000 н. 0000205780 00000 н. 0000207240 00000 н. 0000207262 00000 н. 0000209072 00000 н. 0000209094 00000 н. 0000210488 00000 н. 0000210510 00000 п. 0000211785 00000 н. 0000211807 00000 н. 0000213102 00000 п. 0000213124 00000 н. 0000214391 00000 н. 0000214413 00000 н. 0000215613 00000 н. 0000215635 00000 н. 0000217098 00000 н. 0000217120 00000 н. 0000218412 00000 н. 0000218434 00000 н. 0000220248 00000 н. 0000220270 00000 н. 0000221693 00000 н. 0000221715 00000 н. 0000223010 00000 н. 0000223032 00000 н. 0000225272 00000 н. 0000225294 00000 н. 0000226764 00000 н. 0000226786 00000 н. 0000228189 00000 н. 0000228211 00000 н. 0000229738 00000 н. 0000229760 00000 н. 0000231161 00000 н. 0000231183 00000 н. 0000233175 00000 н. 0000233197 00000 н. 0000234836 00000 н. 0000234858 00000 п. 0000236147 00000 н. 0000236169 00000 н. 0000238003 00000 н. 0000238025 00000 н. 0000239764 00000 н. 0000239786 00000 н. 0000241715 00000 н. 0000241737 00000 н. 0000243544 00000 н. 0000243566 00000 н. 0000245549 00000 н. 0000245571 00000 н. 0000247406 00000 н. 0000247428 00000 н. 0000249261 00000 н. 0000249283 00000 н. 0000251182 00000 н. 0000251204 00000 н. 0000253085 00000 н. 0000253107 00000 н. 0000254301 00000 н. 0000254323 00000 н. 0000256299 00000 н. 0000256321 00000 н. 0000257913 00000 н. 0000257935 00000 п. 0000259299 00000 н. 0000259321 00000 н. 0000260688 00000 н. 0000260710 00000 н. 0000261878 00000 н. 0000261900 00000 н. 0000263501 00000 н. 0000263522 00000 н. 0000264673 00000 н. 0000264695 00000 н. 0000265881 00000 н. 0000265903 00000 н. 0000267506 00000 н. 0000267528 00000 н. 0000268926 00000 н. 0000268948 00000 н. 0000270857 00000 п. 0000270879 00000 н. 0000272467 00000 н. 0000272489 00000 н. 0000274380 00000 н. 0000274402 00000 н. 0000275909 00000 н. 0000275931 00000 н. 0000277176 00000 н. 0000277198 00000 н. 0000279018 00000 н. 0000279040 00000 н. 0000280525 00000 н. 0000280547 00000 н. 0000281889 00000 н. 0000281911 00000 н. 0000283548 00000 н. 0000283570 00000 н. 0000285037 00000 н. 0000285059 00000 н. 0000286369 00000 н. 0000286391 00000 н. 0000288023 00000 н. 0000288045 00000 н. 0000289861 00000 п. 0000289883 00000 н. 00002 00000 н. 00002 00000 н. 0000293371 00000 н. 0000293393 00000 н. 0000295055 00000 н. 0000295077 00000 н. 0000296728 00000 н. 0000296750 00000 н. 0000298386 00000 н. 0000008176 00000 н. трейлер ] >> startxref 0 %% EOF 775 0 obj> поток xklU 3 ;.; ˫h ECxH T

Таблица гликемического индекса фруктов Овощи | Здоровое питание

Фред Деккер Обновлено 2 декабря 2018 г.

Начиная с 1980-х годов, исследователи разработали метод тестирования отдельных продуктов питания, чтобы увидеть, насколько они повышают уровень глюкозы в крови, в результате чего получилась шкала, называемая гликемическим индексом или GI. Многие фрукты и овощи содержат минимальное или умеренное количество углеводов и, следовательно, имеют низкий ГИ, но некоторые фрукты и крахмалистые овощи находятся на высоком уровне.

Разъяснение гликемического индекса

Цель гликемического индекса — предоставить лицам, заботящимся о своем здоровье, инструмент для оценки того, какое влияние еда окажет на уровень глюкозы в крови. Для этого исследователи обычно используют чистую глюкозу в качестве ориентира, измеряя ее влияние на уровень глюкозы в крови и устанавливая планку. Используя это в качестве ориентира, исследователи в любом месте могут протестировать пищу, измерить ее влияние на уровень глюкозы в крови добровольцев, а затем сравнить ее с чистой глюкозой.

Еда с ГИ 55 или меньше считается «низким ГИ», любое значение от 55 до 69 считается «умеренным», а ГИ 70 или выше считается «высоким». Ситуация усложняется тем, что производимые предметы не всегда проходят тестирование на одном и том же уровне GI. Некоторые разновидности данного фрукта или овоща могут содержать больше крахмала или сахара, и другие факторы, такие как спелость тестируемого продукта и продолжительность его хранения, также могут повлиять на конечный результат.

Фрукты с высоким и умеренным гликемическим индексом

Из-за естественного высокого содержания сахара некоторые фрукты имеют гликемический индекс от умеренного до высокого.Самый высокий ГИ среди сырых — не сушеных или консервированных — фруктов — это арбуз, со средним ГИ 72, а в некоторых тестах он достигает 80. Хорошо созревшие дыни также могут иметь ГИ 70 в некоторых случаях. Фрукты с умеренным ГИ включают:

• Ананас
  
• Вишни
  
• Манго
  
• Папайя
  
• Виноград
  
• Киви
  
• Арбуз89
• Консервы
• Консервы
• Многие1088 фрукты, такие как изюм, финики и сушеная клюква
  

Овощи с высоким и умеренным ГИ

Большинство овощей имеют очень низкий ГИ, причем высокие гликемические индексы чаще встречаются среди крахмалистых овощей.Картофель из красного бербанка имеет ГИ 111, например, выше, чем для самой глюкозы. В некоторых тестах маниока и сладкий картофель получили 94 балла. Другие овощи, попавшие в скобки с высоким и средним ГИ, по крайней мере, в некоторых тестах включают:

• Морковь
  
• Подорожник (фрукт, который используется в качестве овоща, например, тыква или помидоры)
  
• Сладкий картофель и батат
  
• Брюква
  
• Тыква
  
• Свекла
  
• Сладкая кукуруза
  

Фрукты с низким ГИ

Большинство фруктов относятся к категории с относительно низким ГИ высокий уровень сахара.Во многом это связано с высоким уровнем клетчатки и подобных клетчатке веществ, таких как пектин, которые замедляют пищеварение и смягчают их влияние на уровень глюкозы в крови. Среди свежих фруктов с низким ГИ голубика имеет один из наивысших баллов — 53 в некоторых тестах. Некоторые сливы также достигают этого уровня, в то время как другие — как это ни парадоксально — получают одни из самых низких показателей с ГИ 24. У бананов средний ГИ по всем тестам составляет 48. Таким образом, фрукты в категории с низким ГИ включают большинство ваших любимых фруктов, например:

• Бананы
• Апельсины
  
• Грейпфрут
  
• Большинство сортов винограда
  
• Киви
  
• Груши
  
• Нектарины
  
Младшие ягоды клубники Ягоды овощи попадают в категорию с низким ГИ, причем те, которые находятся в верхнем диапазоне, включая сладкие и крахмалистые корнеплоды, такие как пастернак, с ГИ в некоторых тестах, равным 52, морковь в некоторых тестах, равным 49, и — что удивительно — молодой картофель — с относительно низким ГИ. скромный ГИ 47.Самый низкий из протестированных овощей в официальной базе данных ГИ Сиднейского университета в Австралии — это сырая морковь с ГИ 16. Подавляющее большинство овощей не включены в базу данных, потому что их гликемический индекс достаточно низкий, чтобы их можно было использовать. ничтожно малы, и поэтому исследователи из Сиднейского университета и дочерних организаций по всему миру не утруждают себя их тестированием.

GI — это ограниченный инструмент

Важно помнить, что гликемический индекс — это только один инструмент, используемый для измерения полезности фруктов и овощей, и у него есть ряд недостатков.Во-первых, количество еды, используемой для тестирования, не обязательно соответствует той порции, которую вы бы съели в реальной жизни. Есть связанная мера, называемая гликемической нагрузкой, или GL, которая вносит эту поправку, корректируя результаты теста, чтобы они отражали реальную часть.

Другая проблема заключается в том, что в реальной жизни обычно есть несколько продуктов, которые съедаются одновременно, и трудно предсказать влияние полноценного приема пищи на уровень глюкозы в крови. Например, смешанный прием пищи с продуктами, содержащими белок и жиры, может помочь замедлить пищеварение и снизить воздействие даже продуктов с высоким ГИ.

Нахождение баланса

Это не означает, что гликемический индекс не имеет значения. Даже Американская диабетическая ассоциация, которая рекомендует подсчет углеводов как лучший метод контроля уровня сахара в крови, предполагает, что он может помочь лучше настроить ваш выбор еды. Если большая часть того, что у вас на тарелке, — это овощи или другие продукты с низким ГИ, то сам прием пищи, вероятно, будет иметь умеренное влияние на уровень глюкозы.

Также важно помнить, что еда и питание — это не только уровень глюкозы в крови.Ключевая рекомендация Руководства по питанию для американцев — выбирать продукты с высокой пищевой плотностью, что означает, что они содержат много питательных веществ по количеству калорий. Большинство фруктов и овощей входят в число самых здоровых блюд в меню, поэтому их употребление в большом количестве и как можно большем разнообразии должно быть более важным приоритетом, чем их соответствующие показатели GI.

Анализ трех проспективных когортных исследований

Аннотация

Фон

Текущие диетические рекомендации рекомендуют употреблять в пищу разнообразные фрукты и овощи.Однако в зависимости от состава питательных веществ некоторые фрукты и овощи могут быть более или менее полезными для поддержания или достижения здорового веса. Мы предположили, что большее потребление фруктов и овощей с более высоким содержанием клетчатки или более низкой гликемической нагрузкой будет в большей степени связано со здоровым весом.

Методы и выводы

Мы исследовали связь между изменением в потреблении определенных фруктов и овощей и изменением веса в трех больших перспективных когортах из 133 468 мужчин и женщин из США.С 1986 по 2010 год эти ассоциации изучались в течение нескольких 4-х летних интервалов с поправкой на одновременные изменения других факторов образа жизни, включая другие аспекты диеты, статуса курения и физической активности. Результаты были объединены с использованием метаанализа случайных эффектов. Повышенное потребление фруктов было обратно пропорционально изменению веса за 4 года: общее количество фруктов -0,53 фунта на дневную порцию (95% ДИ -0,61, -0,44), ягод -1,11 фунта (95% ДИ -1,45, -0,78) и яблок. / груши -1,24 фунта (95% ДИ -1,62, -0.86). Повышенное потребление нескольких овощей также обратно пропорционально изменению веса: общее количество овощей -0,25 фунта на дневную порцию (95% ДИ -0,35, -0,14), тофу / соя -2,47 фунта (95% ДИ, от -3,09 до -1,85 фунта) и цветная капуста -1,37 фунта (95% ДИ -2,27, -0,47). С другой стороны, повышенное потребление крахмалистых овощей, включая кукурузу, горох и картофель, было связано с увеличением веса. Овощи, имеющие как более высокое содержание клетчатки, так и более низкую гликемическую нагрузку, были более тесно связаны с изменением веса по сравнению с овощами с более низким содержанием клетчатки и более высокой гликемической нагрузкой ( p <0.0001). Несмотря на измерение ключевых искажающих факторов в нашем анализе, нельзя исключить возможность остаточного искажения, и хотя в нашем вопроснике по частоте приема пищи указан размер порции, оценка диеты с использованием любого метода будет иметь ошибку измерения.

Выводы

Повышенное потребление фруктов и некрахмалистых овощей обратно связано с изменением веса, при этом важные различия по типам предполагают, что другие характеристики этих продуктов влияют на степень их связи с изменением веса.

Резюме редакции

Фон

Ожирение — нездоровое количество жира в организме — растет во всем мире. В Соединенных Штатах, например, более трети взрослых страдают ожирением, а еще треть — избыточным весом. Ожирение определяется как индекс массы тела (ИМТ; показатель жировой прослойки, рассчитываемый путем деления веса человека в килограммах на его рост в метрах в квадрате) более 30 кг / м ² ; люди с избыточным весом имеют ИМТ 25,0–29.9 кг / м ² . По сравнению с людьми со здоровым весом, люди с избыточным весом и ожирением имеют повышенный риск развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний (состояний, влияющих на сердце и / или кровеносные сосуды) и, как правило, умирают в более молодом возрасте. Люди набирают слишком много жира, потребляя пищу и напитки, содержащие больше энергии (калорий), чем им нужно для повседневной деятельности. Таким образом, люди могут избежать ожирения или снизить свой ИМТ, придерживаясь здоровой диеты, содержащей меньше калорий, и больше занимаясь физическими упражнениями.

Почему было проведено это исследование?

Рекомендации по питанию для американцев 2010 г. рекомендуют взрослым и детям есть разнообразные фрукты и овощи, чтобы помочь им достичь и поддерживать здоровый вес. Но все ли фрукты и овощи одинаково хороши для контроля веса? Фрукты и овощи различаются по содержанию пищевых волокон и гликемической нагрузке. Продукты с высоким содержанием клетчатки повышают чувство насыщения (чувство сытости после еды), что может снизить общее потребление энергии. Продукты с низкой гликемической нагрузкой вызывают все меньшие и меньшие скачки сахара в крови после их употребления, что в дальнейшем может уменьшить чувство голода.В этом исследовании ученые выясняют, связано ли потребление фруктов и овощей с более высоким содержанием клетчатки или более низкой гликемической нагрузкой со здоровым весом, чем потребление фруктов и овощей с более низким содержанием клетчатки или более высокой гликемической нагрузкой, путем анализа данных о весе. и изменения диеты среди мужчин и женщин в США, участвовавших в трех крупных проспективных когортных исследованиях, направленных на изучение факторов риска основных хронических заболеваний.

Что сделали и обнаружили исследователи?

Исследователи изучили связь между изменениями в потреблении определенных фруктов и овощей, зарегистрированными в диетических анкетах, заполняемых каждые 4 года, и изменениями веса, о которых сообщают сами люди, у 133 468 мужчин и женщин в США, за которыми наблюдали в течение 24 лет.После внесения поправок на самооценку изменений в других факторах образа жизни, которые могут повлиять на вес, таких как статус курения и физическая активность, повышенное потребление фруктов и некоторых овощей было обратно пропорционально связано с 4-летним изменением веса. Таким образом, увеличение общего потребления фруктов было связано с изменением веса в течение 4-летнего интервала на -0,53 фунта (потеря веса 0,24 кг) для каждой дополнительной дневной порции, а увеличение общего потребления овощей было связано с изменение веса -0,25 фунта (-0.11 кг) на каждую дополнительную ежедневную порцию. Однако повышенное потребление крахмалистых овощей, таких как кукуруза, горох и картофель, было связано с увеличением веса. Примечательно, что овощи с высоким содержанием клетчатки и низким гликемическим индексом (например, брокколи и брюссельская капуста) были более сильно связаны с изменением веса, чем овощи с низким содержанием клетчатки и более высоким гликемическим индексом (например, морковь и капуста).

Что означают эти результаты?

Эти данные показывают, что повышенное потребление фруктов и некрахмалистых овощей обратно пропорционально изменению веса и что разные фрукты и овощи по-разному влияют на вес.Польза от увеличения потребления была больше для фруктов, чем для овощей, и больше всего для ягод, яблок / груш, тофу / сои, цветной капусты, крестоцветных и зеленолистных овощей. Повышенное чувство сытости при меньшем количестве калорий может частично отвечать за положительный эффект от увеличения потребления фруктов и овощей. Эти результаты нельзя обобщить — почти все участники были хорошо образованными взрослыми белыми. Более того, использование диетических вопросников и самооценки веса могло внести ошибки измерения в это исследование, и, хотя исследователи учли некоторые ключевые факторы образа жизни, которые могут повлиять на вес, люди, которые увеличили потребление фруктов и овощей и сбросили вес. могли обладать другими неизвестными характеристиками, которые на самом деле были причиной их потери веса.В целом, однако, эти результаты представляют собой новое руководство по профилактике ожирения, которое является основным фактором риска многих состояний, сокращающих продолжительность жизни, для конкретных пищевых продуктов.

Образец цитирования: Bertoia ML, Mukamal KJ, Cahill LE, Hou T., Ludwig DS, Mozaffarian D, et al. (2015) Изменения в потреблении фруктов и овощей и изменение веса мужчин и женщин в США, отслеживаемых в течение до 24 лет: анализ трех проспективных когортных исследований. PLoS Med 12 (9): e1001878. https: // doi.org / 10.1371 / journal.pmed.1001878

Академический редактор: Фахад Разак, Гарвардский университет, США

Поступила: 18 ноября 2014 г .; Одобрена: 12 августа 2015 г .; Опубликован: 22 сентября 2015 г.

Авторские права: © 2015 Bertoia et al. Это статья в открытом доступе, распространяемая в соответствии с условиями лицензии Creative Commons Attribution License, которая разрешает неограниченное использование, распространение и воспроизведение на любом носителе при условии указания автора и источника

Доступность данных: Health Professionals Follow-up Данные исследования, исследования здоровья медсестер и исследования здоровья медсестер II можно использовать в сотрудничестве с главным исследователем; дополнительную информацию см. На веб-сайтах исследования: https: // www.hsph.harvard.edu/hpfs/hpfs_collaborators.htm и http://www.channing.harvard.edu/nhs/?page_id=52.

Финансирование: Это исследование было поддержано грантами P01 CA87969, R01 CA49449, R01 HL034594, R01 HL088521, UM1 CA176726, R01 CA67262, UM1 CA167552, R01 HL35464 и K24DK082730 от Национального института здравоохранения. Финансирующие организации не играли никакой роли в дизайне исследования, сборе и анализе данных, принятии решения о публикации или подготовке рукописи.

Конкурирующие интересы: Я прочитал политику журнала, и у авторов этой рукописи есть следующие конкурирующие интересы: ЕБР получил финансирование от Совета Министерства сельского хозяйства США и США по голубике Хайбуш для проведения наблюдательных и экспериментальных исследований последствий для здоровья черники и сердечно-сосудистых заболеваний.DM получал специальные гонорары и консультационные услуги от Bunge, Haas Avocado Board, Nutrition Impact, Amarin, Astra Zeneca, Boston Heart Diagnostics и Life Sciences Research Organization. Он входит в состав научно-консультативного совета Unilever North America. DSL получает гранты от благотворительных организаций и гонорары за книги по ожирению. Во всех случаях эти источники финансирования не имеют отношения к данному проекту, и авторы не видят уместных конфликтов. Все остальные авторы заявляют об отсутствии конкурирующих интересов.

Сокращения: ИМТ, индекс массы тела; FFQ, анкета частоты приема пищи; GI, Гликемический индекс; GL, гликемическая нагрузка; HPFS, Последующее исследование медицинских работников; NHS, Исследование здоровья медсестер; NHS II, Исследование здоровья медсестер II; USDA, Министерство сельского хозяйства США

Введение

В Руководстве по питанию для американцев 2010 г. рекомендуется употреблять в пищу разнообразные фрукты и овощи, чтобы снизить риск хронических заболеваний и «помочь взрослым и детям достичь и поддерживать здоровый вес» [1].Это руководство имеет убедительную доказательную базу для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, но в меньшей степени для поддержания здорового веса. Недавно мы сообщили о связи между увеличением общего потребления фруктов и овощей и изменением веса в трех отдельных крупных проспективных исследованиях с участием 120 877 мужчин и женщин в США в возрасте 30–65 лет на исходном уровне [2]. Однако разные фрукты и овощи обладают индивидуальными характеристиками, которые могут влиять на их влияние на чувство сытости, гликемический и инсулинемический ответ, общее потребление калорий или расход энергии.То, как они потребляются, также может влиять на эти факторы, например, способ приготовления, размер порции, добавки и заменители.

Компоненты фруктов и овощей, которые могут различать свое влияние на изменение веса, включают содержание клетчатки, гликемическую нагрузку (GL) и биологически активные компоненты, такие как полифенолы и сахара. Повышенное потребление клетчатки увеличивает чувство насыщения, что, в свою очередь, может снизить общее потребление энергии и предотвратить увеличение веса [3–7]. Кроме того, продукты с низким ГЛ вызывают все меньше и меньшие скачки глюкозы после приема пищи, что может уменьшить последующий голод и снизить общее потребление энергии [8].Кроме того, данные клинических испытаний показывают, что диета с низким ГК или ГИ может увеличивать расход энергии в покое [9], способствуя поддержанию веса. Кроме того, полифенолы, обнаруженные в значимых концентрациях во многих фруктах и ​​овощах, могут влиять на чувствительность к инсулину [10], микробиом кишечника [11] или анаболическое состояние жировой ткани, что в течение длительного периода времени может способствовать относительной стабильности веса. .

Целью этого исследования было изучить взаимосвязь между повышенным потреблением фруктов и овощей и изменением веса с течением времени, включая подтипы и отдельные фрукты и овощи.Мы ограничиваем наши анализы цельными фруктами, так как фруктовый сок обычно содержит несколько граммов добавленных сахаров и связан с повышенным риском диабета [12] и большим набором веса [2].

Методы

Протокол исследования был одобрен Наблюдательным советом больницы Бригама и женщин и Наблюдательным советом Комитета субъектов здравоохранения Гарвардской школы общественного здравоохранения (ID 2008P000327). Все участники добровольно ответили на разосланные по почте анкеты, которые служили информированным согласием участников, а цели исследования и использование данных были полностью объяснены каждому участнику.

Дизайн исследования и популяция

Исследуемая популяция включает три предполагаемые когорты мужчин и женщин. Исследование здоровья медсестер (NHS) представляет собой когорту 121 701 медсестру из 11 штатов США в возрасте 30–55 лет на момент зачисления в 1976 г. [13]. Последующее исследование медицинских работников (HPFS) представляет собой параллельную когорту 51 529 мужчин-специалистов здравоохранения из 50 штатов в возрасте 40–75 лет на момент включения в исследование в 1986 году [14]. Исследование здоровья медсестер II (NHS II) представляет собой когорту из 116 686 молодых медсестер в возрасте 25–42 лет на момент регистрации в 1989 г. из 14 штатов [15].Мужчины в HPFS выполнили в среднем 3,3 4-летних интервала, а женщины в NHS и NHS II — 3,4 4-летних интервала. Девяносто девять процентов мужчин в HPFS — белые, 97% женщин в NHS и 99% женщин в NHS II.

Мы исключили мужчин и женщин с хроническим заболеванием в анамнезе на исходном уровне, включая тех, у кого в анамнезе был диабет, рак, сердечно-сосудистые заболевания, заболевания почек, легких, печени, язвенного колита, волчанки, туберкулеза, рассеянного склероза, бокового амиотрофического поражения. склероз или болезнь Паркинсона на исходном уровне.Мы подвергали цензуре лиц, у которых развились эти состояния во время последующего наблюдения: во время постановки диагноза сердечно-сосудистого заболевания и за 6 лет до всех других заболеваний. Мы также исключили лиц, перенесших операцию обходного желудочного анастомоза, а также недавно беременных или кормящих женщин (только один 4-летний интервал) и подвергшихся цензуре лиц в возрасте 65 лет из-за возрастной потери мышечной массы. Наконец, мы исключили мужчин и женщин, у которых отсутствовали исходные данные о привычках образа жизни, которые сообщили о неправдоподобном потреблении энергии или у которых были пустые ответы на более чем 70 вопросов в анкете частоты приема пищи (FFQ).Мы определили неправдоподобное потребление энергии как <800 или> 4200 калорий для мужчин и <600 или> 3500 калорий для женщин. После исключения в наш анализ были включены 35 408 женщин из NHS, 17 996 мужчин из HPFS и 64 514 женщин из NHS II (подробности в таблице S18).

Изменение веса

Участники всех трех когорт указали рост в дюймах при зачислении и текущий вес в фунтах в двухгодичных анкетах. Изменение веса рассчитывалось как разница в весе между началом и концом каждого 4-летнего интервала, поэтому положительные различия представляют прибавку в весе, а отрицательные различия — потерю веса.Хотя эти измерения являются самооценками, они доказали свою применимость в этих когортах: среди выборки из 123 мужчин в HPFS и 140 женщин в NHS коэффициенты корреляции Пирсона между весом, сообщаемым самими пациентами, и весом, измеренным техническим специалистом, составили 0,97 [ 16].

Оценка питания

Утвержденный [17] полуколичественный FFQ, состоящий из 131 пункта, вводился каждые 4 года, начиная с 1986 г. в NHS и HPFS, а в 1991 г. — в NHS II. Мы включили все фрукты и все овощи в FFQ в наш анализ (таблица S7).Фрукты и овощи с аналогичной пищевой ценностью, включая клетчатку и GL, были объединены, например, яблоки и груши. Всего у нас было шесть четырехлетних временных интервалов в NHS и HPFS (1986–2010, 24 года) и четыре четырехлетних временных интервала в NHS II (1991–2007, 16 лет). База данных о составе пищевых продуктов Гарвардского университета, полученная на основе данных Министерства сельского хозяйства США (USDA) и других внешних опубликованных источников, использовалась для расчета количества питательных веществ, потребляемых из пищевых продуктов. USDA определяет картофель как овощ; однако большинство американцев не считают картофель фри и картофельные чипсы здоровым выбором.Поэтому мы использовали необработанный картофель для нашего основного анализа (запеченный, вареный или протертый белый картофель, сладкий картофель и ямс) и включили жареный картофель (картофель фри и картофельные чипсы) в качестве ковариаты. Это различие согласуется с предыдущей работой [2].

Мы разделили фрукты и овощи на категории с высоким или низким содержанием клетчатки, определяя их с использованием среднего грамма клетчатки на порцию этих фруктов и овощей, включенных в FFQ (1,7 грамма на порцию, таблицы S2 и S3). Мы разделили фрукты и овощи на категории с высоким или низким уровнем GL аналогично, с пороговым значением 0.7 для овощей и 6.5 для фруктов (таблицы S4 и S5). GL был рассчитан путем умножения содержания углеводов в каждом фрукте / овоще (граммы на порцию) на гликемический индекс этого фрукта / овоща. Кроме того, мы сгруппировали фрукты по категориям цитрусовых, дыни, ягод и овощей по категориям крестоцветных, зеленолистных и бобовых на основе аналогичного содержания питательных веществ (таблица S6). Средний коэффициент корреляции Пирсона при сравнении оценки диеты из нашего FFQ с несколькими 7-дневными записями о продуктах питания для 55 продуктов был равен 0.48 [18], с диапазоном от 0,24 до 0,76 для отдельных фруктов и от 0,13 до 0,53 для отдельных овощей (таблица S17) [19].

Ковариаты

В анкетах

, проводимых раз в два года, участникам дополнительно предлагалось сообщить о привычках образа жизни и любых недавних заболеваниях, диагностированных врачом. Мы включили следующие ковариаты индивидуального уровня во все модели: базовый возраст и индекс массы тела (ИМТ) для этого конкретного временного интервала; изменение следующих переменных образа жизни за тот же интервал времени: статус курения, уровень физической активности [20], часы сидения или просмотра телевизора и часы сна; и изменение в потреблении следующих продуктов и питательных веществ: жареный картофель, сок, цельнозерновые продукты, очищенные зерна, жареные продукты, орехи, цельножирные молочные продукты, нежирные молочные продукты, сахаросодержащие напитки, диетические напитки, сладости, обработанное мясо, необработанное мясо, транс, жир, алкоголь и морепродукты.Общее потребление энергии, артериальная гипертензия, гиперхолестеринемия и связанные с ними лекарства не были включены в качестве ковариантов, поскольку они потенциально являются причинно-следственными факторами или являются следствием потребления фруктов и овощей и изменения веса. Частота сбора данных о физической активности, часах просмотра телевизора и часах сна варьировалась в зависимости от когорты (таблица S1).

Статистический анализ

Многовариантные модели обобщенной линейной регрессии использовались для изучения независимой связи между изменением веса (фунты) за 4 года и изменением потребления фруктов и овощей (порций / день) за тот же 4-летний интервал времени, как описано в предыдущем разделе. публикация [2].Поскольку каждый человек вносит свой вклад в несколько временных интервалов, мы использовали устойчивую дисперсию для учета повторных измерений внутри индивидуума, а результаты усредняются по всем 4-летним временным интервалам. Анализ всех фруктов и овощей в целом включал обе переменные вместе в одну модель. Анализ клетчатки включал все переменные клетчатки в одну модель: изменение потребления фруктов с высоким содержанием клетчатки, фруктов с низким содержанием клетчатки, овощей с высоким содержанием клетчатки и овощей с низким содержанием клетчатки; аналогично для анализа GL. Анализ подгрупп фруктов и овощей включал все шесть переменных подгруппы в одну модель, а анализ отдельных фруктов и овощей включал все конкретные переменные фруктов и овощей в одну модель.

Изменение веса и изменение потребления фруктов и овощей были усечены до 0,5-го и 99,5-го процентилей, чтобы минимизировать влияние выбросов. Недостающие индикаторы использовались для категориальных переменных, а последнее наблюдение было перенесено в отношении пропущенных значений непрерывных переменных, за исключением диеты (основное воздействие) и веса (основной результат). Недостающие значения были перенесены только один раз для диеты и веса, после чего последующее наблюдение было подвергнуто цензуре. В качестве анализа чувствительности мы изучили изменение диеты за 4 года и изменение веса за следующий 4-летний интервал (например, изменение диеты с 1986 по 1990 год и изменение веса с 1990 по 1994 год).Результаты трех когорт были объединены с использованием оценок Дер-Симониан-Лэрда и статистики Q для проверки на неоднородность. Эти 3 исследования взвешены как величина, обратная сумме дисперсии для конкретного исследования плюс общей дисперсии между исследованиями (объединение случайных эффектов). Во всех анализах использовалась версия SAS 9.2 (институт SAS) и двусторонний альфа-коэффициент 0,05.

Результаты

Исходно средний возраст мужчин из HPFS составлял 47 лет, женщин из NHS — 49 лет, а женщин из NHS II — 36 лет (Таблица 1).После исключения оставшиеся мужчины в HPFS имели средний ИМТ 25,1 кг / м ² , женщины в NHS 24,7 кг / м ² и женщины в NHS II 24,2 кг / м ² на исходном уровне. В течение каждого 4-летнего интервала времени мужчины из HPFS набирали в среднем 2,1 фунта, женщины из NHS 2,8 фунта, а женщины из NHS II 5,0 фунтов. Мужчины и женщины во всех трех когортах сообщили о разнообразном потреблении фруктов и овощей. (Таблица S19).

Увеличение как общего потребления фруктов, так и общего потребления овощей было обратно пропорционально изменению веса во всех трех когортах (рис. 1).В совокупности во всех трех группах повышенное потребление овощей было связано с изменением веса на -0,25 фунта на ежедневную порцию в течение 4 лет (95% ДИ, -0,35 до -0,14 фунта), а фруктов — на -0,53 фунта на ежедневную порцию (95% CI, от -0,61 до -0,44 фунта).

Рис. 1. Взаимосвязь между изменениями в общем потреблении овощей и фруктов и изменением веса за 4 года в трех когортах.

Всего овощей : фасоль, брокколи, капуста / салат из капусты, цветная капуста, брюссельская капуста, морковь (сырая, вареная или сок), кукуруза, горох, фасоль лима, овощная смесь или овощной суп, фасоль, чечевица, сельдерей, кабачки, баклажаны, цукини, ямс, сладкий картофель, запеченный / вареный / пюре, шпинат, капуста, горчица или мангольд, айсберг или головной салат, ромэн или листовой салат, перец, помидоры, лук, тофу и соя (соевый бургер, соевые бобы, мисо или другой соевый белок). Всего фруктов (без сока) : изюм, виноград, авокадо, бананы, дыня, арбуз, яблоки, груши, персики (свежие или консервированные), абрикосы (свежие или консервированные), сливы (свежие или консервированные), клубника, черника, чернослив, апельсины, грейпфрут (фреш или сок). Скорректировано с учетом базового возраста и ИМТ, а также изменения следующих переменных образа жизни: курение, физическая активность, часы сидения или просмотра телевизора, часы сна, жареный картофель, сок, цельнозерновые, рафинированные зерна, жареная пища, орехи, цельные жиры молочные продукты, нежирные молочные продукты, сахаросодержащие напитки, сладости, переработанное мясо, необработанное мясо, транс- жиров, алкоголь и морепродукты.

https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1001878.g001

При оценке конкретных подгрупп овощей увеличение потребления крестоцветных и зеленолистных овощей было обратно пропорционально связано с изменением веса: совокупное изменение -0,68 фунта на ежедневную порцию крестоцветных. овощи (95% ДИ, от 0,96 до -0,40 фунта) и -0,52 фунта на ежедневную порцию зеленолистных овощей (95% ДИ, от -0,83 до -0,22 фунта) (рис. 2). Среди подгрупп фруктов увеличение потребления ягод и цитрусовых было обратно пропорционально связано с изменением веса: общее изменение -1.11 фунтов (95% ДИ, от -1,45 до -0,78 фунта) для ягод и -0,27 фунта (95% ДИ, от -0,37 до -0,17 фунта) для цитрусовых.

Рис. 2. Взаимосвязь между изменениями в потреблении классов овощей и фруктов и изменением веса за 4 года в трех когортах.

Крестоцветные овощи : брокколи, цветная капуста, капуста, брюссельская капуста. Зеленые листовые овощи : капуста, горчица или мангольд, шпинат, кочанный салат или салат ромэн. Бобовые : горох, фасоль, фасоль, чечевица, тофу / соя. Ягоды : черника, клубника. Дыня : дыня, арбуз. Цитрусовые : апельсины, грейпфрут (свежий или сок). Скорректировано с учетом базового возраста и ИМТ, а также изменения следующих переменных образа жизни: курение, физическая активность, часы сидения или просмотра телевизора, часы сна, жареный картофель, сок, цельнозерновые, рафинированные зерна, жареная пища, орехи, цельные жиры молочные продукты, нежирные молочные продукты, сахаросодержащие напитки, сладости, переработанное мясо, необработанное мясо, транс- жиров, алкоголь и морепродукты.

https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1001878.g002

Когда оценивались разные фрукты, увеличение потребления нескольких отдельных фруктов было обратно пропорционально изменению веса в течение 4 лет, включая чернику, чернослив, яблоки / груши, клубника, изюм / виноград и грейпфрут (рис. 3, таблицы S11 и S13). Увеличение потребления многих отдельных овощей также было обратно пропорционально связано с изменением веса, включая тофу / сою (-2,47 фунта; 95% ДИ от -3,09 до -1,85 фунта), перец (-0.76 фунтов; 95% ДИ от -1,14 до -0,39 фунта) и моркови (-0,41 фунта; 95% ДИ от -0,51 до -0,42 фунта) (рис. 4). Однако не все овощи были обратно связаны с изменением веса, особенно крахмалистые. Например, дополнительные ежедневные порции печеного, вареного или пюре (0,74 фунта; 95% ДИ от 0,19 до 1,30 фунта), гороха (1,13 фунта; 95% ДИ от 0,37 до 1,89 фунта) или кукурузы (2,04 фунта; 95% ДИ 0,94). до 3,15 фунта) были положительно связаны с изменением веса (рис. 5). Изменения в потреблении определенных фруктов и овощей не были сильно коррелированы (таблицы S14 – S16).

Рис. 3. Взаимосвязь между изменениями в потреблении определенных фруктов и изменением веса за 4 года в трех когортах.

С поправкой на базовый возраст и ИМТ и изменение следующих переменных образа жизни: статус курения, физическая активность, часы сидения или просмотра телевизора, часы сна, жареный картофель, сок, цельнозерновые, рафинированные зерна, жареные продукты, орехи, цельные -жирные молочные продукты, нежирные молочные продукты, сахаросодержащие напитки, сладости, обработанное мясо, необработанное мясо, транс жиров, алкоголь и морепродукты.

https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1001878.g003

Рис. 4. Взаимосвязь между изменениями в потреблении определенных овощей и изменением веса за 4 года в трех когортах.

С поправкой на базовый возраст и ИМТ и изменение следующих переменных образа жизни: статус курения, физическая активность, часы сидения или просмотра телевизора, часы сна, жареный картофель, сок, цельнозерновые, рафинированные зерна, жареные продукты, орехи, цельные -жирные молочные продукты, нежирные молочные продукты, сахаросодержащие напитки, сладости, обработанное мясо, необработанное мясо, транс жиров, алкоголь и морепродукты.

https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1001878.g004

Рис. 5. Связь между изменениями в потреблении определенных овощей и изменением веса за 4 года в трех когортах.

* Включает запеченный / вареный / пюре из белого картофеля, сладкого картофеля и ямса; исключает картофель фри и картофельные чипсы. Скорректировано с учетом базового возраста и ИМТ, а также изменения следующих переменных образа жизни: курение, физическая активность, часы сидения или просмотра телевизора, часы сна, жареный картофель, сок, цельнозерновые, рафинированные зерна, жареная пища, орехи, цельные жиры молочные продукты, нежирные молочные продукты, сахаросодержащие напитки, сладости, переработанное мясо, необработанное мясо, транс- жиров, алкоголь и морепродукты.

https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1001878.g005

Содержание клетчатки и изменение веса

Связь между потреблением фруктов и изменением веса не была изменена содержанием клетчатки (объединенный p 0,16) или GL (объединенный p 0,06) в отдельных фруктах. Таким образом, преимущества большего потребления фруктов были замечены независимо от содержания клетчатки или GL (рис. 6 и 7, таблицы S2 и S3). Повышенное потребление овощей с низким содержанием клетчатки было связано с отрицательным изменением веса (-0.29 фунтов; 95% ДИ от -0,44 до -0,14 фунта), тогда как повышенное потребление овощей с высоким содержанием клетчатки не было связано с изменением веса (0,00 фунта; 95% ДИ от -0,19 до 0,20 фунта). Однако, когда мы исключили белый картофель (печеный, вареный или протертый) из подгруппы с высоким содержанием клетчатки, увеличение потребления было связано с отрицательным изменением веса (-0,19 фунта; 95% ДИ от -0,31 до -0,07 фунта) (таблица S8).

Рис. 6. Взаимосвязь между изменениями в потреблении фруктов и овощей, классифицированных как с низким или высоким содержанием клетчатки, и изменением веса за 4 года в трех когортах.

С поправкой на базовый возраст и ИМТ и изменение следующих переменных образа жизни: статус курения, физическая активность, часы сидения или просмотра телевизора, часы сна, жареный картофель, сок, цельнозерновые, рафинированные зерна, жареные продукты, орехи, цельные -жирные молочные продукты, нежирные молочные продукты, сахаросодержащие напитки, сладости, обработанное мясо, необработанное мясо, транс жиров, алкоголь и морепродукты.

https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1001878.g006

Рис.7.Взаимосвязь между изменениями в потреблении фруктов и овощей, классифицируемых как высокая или низкая гликемическая нагрузка (GL), и изменением веса в течение 4 лет в трех когортах.

С поправкой на базовый возраст и ИМТ и изменение следующих переменных образа жизни: статус курения, физическая активность, часы сидения или просмотра телевизора, часы сна, жареный картофель, сок, цельнозерновые, рафинированные зерна, жареные продукты, орехи, цельные -жирные молочные продукты, нежирные молочные продукты, сахаросодержащие напитки, сладости, обработанное мясо, необработанное мясо, транс жиров, алкоголь и морепродукты.

https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1001878.g007

GL и изменение веса

Когда мы классифицировали овощи как овощи с более низким или высоким GL (таблицы S4 и S5), овощи с более низким GL были обратно связаны с изменением веса (рис. 7), различие, которое было незначительно статистически значимым (объединенное значение p = 0,05). Увеличение одной дневной порции овощей с более высоким ГЛ не было связано с изменением веса (-0,01 фунта; 95% ДИ -0,17 до 0.20 фунтов), тогда как увеличение одной дневной порции овощей с более низким ГЛ было связано с отрицательным изменением веса (-0,32 фунта; 95% ДИ от -0,49 до -0,15 фунта). По сравнению с овощами, в которых было как меньшее количество клетчатки, так и более высокий GL, мы обнаружили большее отрицательное изменение веса для овощей с более высоким содержанием клетчатки и низким GL (S1 Fig, объединенное значение p — значение <0,0001).

По сравнению с фруктами с низким содержанием клетчатки и высоким содержанием GL изменение веса для фруктов с более высоким содержанием клетчатки и низким содержанием GL было аналогичным: совокупное изменение -0,40 фунта на увеличенную суточную порцию фруктов с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием GL (95% ДИ -0 .От 58 до -0,21 фунта) по сравнению с -0,57 фунта на увеличенную суточную порцию фруктов с низким содержанием клетчатки и более высоким GL (95% ДИ от -0,80 до -0,35 фунта). Мы не обнаружили доказательств изменения эффекта в зависимости от содержания клетчатки или GL фруктов.

Анализ чувствительности

Исключение лиц с отсутствующей информацией о диете, весе или ковариате во время последующего наблюдения и контроль исходных уровней ИМТ и общего потребления фруктов и овощей существенно не изменили наши результаты (таблицы S9 и S12). Кроме того, корректировка изменения общего потребления энергии для оценки связи между увеличением потребления фруктов и овощей и изменением веса независимо от изменений в общей энергии дала аналогичные результаты (Таблица 2).Увеличение относительной доли калорий из фруктов и овощей в рационе также было обратно пропорционально изменению веса. Наконец, при использовании неизокалорийных моделей замещения, замена 5% калорий из других продуктов на 5% калорий из фруктов или овощей также была связана с отрицательным изменением веса.

Когда мы стратифицировали наш анализ по весу на исходном уровне (нормальный вес [ИМТ <25 кг / м ² ], избыточный вес [ИМТ ≥25 и <30 кг / м ² ] и ожирение [ИМТ ≥30 кг / м ² ]) отрицательное изменение веса, связанное с большим потреблением фруктов и овощей, было сильнее у людей с избыточным весом по сравнению с людьми с нормальным весом (таблица S10, p — значения для условий взаимодействия между общим количеством фруктов и ИМТ 0.03 в HPFS, 0,06 в NHS и 0,09 в NHS II; p — значения для условий взаимодействия между общим потреблением овощей и ИМТ 0,03 во всех трех когортах). Когда мы стратифицировали наш анализ по статусу курения (нынешнее, никогда или бывшее), ассоциации для некурящих были похожи по сравнению с нынешними курильщиками (таблица S10).

Обсуждение

В нашем 24-летнем проспективном исследовании, включающем до семи повторных диетических оценок, увеличение потребления фруктов и овощей было обратно пропорционально изменению веса с течением времени.Преимущества были больше для фруктов по сравнению с овощами и наиболее сильными для ягод, яблок / груш, тофу / сои, цветной капусты, крестоцветных и зеленолистных овощей. Мы обнаружили более сильную обратную связь между повышенным потреблением овощей с высоким содержанием клетчатки, с низким содержанием ГЛ и изменением веса, что согласуется с экспериментальными данными, свидетельствующими о влиянии этих факторов на чувство сытости [8], реакцию глюкозы и инсулина [21], накопление жира [21]. ] и энергозатрат [9].

Мы обнаружили, что многие овощи были обратно связаны с изменением веса, но крахмалистые овощи, такие как горох, картофель и кукуруза, имели противоположную связь, в которой увеличение потребления было связано с увеличением веса.Хотя эти овощи имеют питательную ценность (калий, витамин С, витамин B ₆ , железо, клетчатка и белок), они имеют более высокий уровень ГК (более низкое качество углеводов), что может объяснить их положительную связь с изменением веса.

Наши модели не были изокалорийными, потому что часть пользы фруктов и овощей может быть связана с повышенным насыщением при меньшем количестве калорий; поэтому основные результаты, представленные здесь, представляют собой неизокалорийные замены, при которых люди могли бы заменить, например, одну порцию в день яблок (74 калории на порцию) вместо одной порции в день апельсинового сока (84 калории на порцию).В качестве альтернативы, люди могли бы добавлять одну порцию яблок в день, не меняя других аспектов своего рациона. Однако люди часто заменяют один продукт другим при изменении своего рациона. В таблице 2 сравниваются результаты основных анализов, которые не корректируют потребление энергии, с результатами различных моделей, которые корректируют общую энергию, некоторые из которых оценивают эффект замещения.

В первом анализе чувствительности (таблица 2) модели дополнительно корректируются с учетом изменения общего потребления энергии.Контролируя изменение общей энергии, эта модель оценивает связь между повышенным потреблением фруктов или овощей и изменением веса независимо от изменений общей энергии или, другими словами, посредством иных механизмов, кроме снижения потребления калорий. Эти результаты очень похожи на модели, которые не включают потребление энергии; однако трудно точно оценить общее количество потребляемых калорий с помощью FFQ. Поэтому к этим результатам следует относиться с осторожностью. Эта модель позволяет изменять общее потребление энергии индивидуумами в течение каждого 4-летнего интервала времени; следовательно, он не изокалорийный.Это не модель замещения, потому что люди могли заменить другие продукты фруктами и овощами или просто добавить больше фруктов и овощей в свой рацион.

Второй анализ чувствительности к энергии исследует изменение потребления фруктов и овощей с поправкой на калорийность. Корректировка энергии с использованием остаточного метода рассматривает состав рациона, а не абсолютное потребление, другими словами, потребление фруктов и овощей по сравнению с другими людьми с таким же общим дневным потреблением энергии.Эти результаты аналогичны, предполагая, что увеличение относительного количества фруктов и овощей в рационе также отрицательно связано с изменением веса. Опять же, это не модель замещения, потому что люди могли бы увеличить долю фруктов и овощей в своем рационе, заменив другие продукты фруктами и овощами или увеличив потребление фруктов и овощей без изменения других аспектов своего рациона. Третий анализ чувствительности исследует замены; тем не менее, он по-прежнему позволяет общему потреблению энергии со временем изменяться у людей и, следовательно, не является изокалорийным.Эти результаты показывают, что замена 5% калорий из других продуктов на 5% калорий из фруктов или овощей обратно пропорциональна изменению веса.

Предыдущие проспективные исследования потребления фруктов и овощей дали неоднозначные результаты [22]. Среди 373 803 участников когорты Европейского проспективного исследования рака и питания не было выявлено связи между исходным потреблением фруктов и овощей и изменением веса в течение 5 лет [23], но в этом исследовании использовался единый базовый показатель диеты, который не включал изменений в рацион. время.С другой стороны, более высокое потребление фруктов и овощей было обратно пропорционально изменению веса в течение следующих 6 лет среди 4287 австралийских женщин [24].

Насколько нам известно, только в трех исследованиях использовался анализ изменений при изменении [2,25,26], а в одном был более общий анализ популяции, включенной в наше исследование. Барон Гиббс и др. обнаружили аналогичную обратную связь между повышенным потреблением фруктов и овощей (в совокупности) и изменением веса в течение 42 месяцев среди 481 женщины, включенной в исследование, посвященное изменению образа жизни [25].Drapeau et al. обнаружили обратную связь между повышенным потреблением фруктов, но не овощей, и изменением веса в течение 6 лет среди 248 человек в рамках Квебекского семейного исследования [27]. Предыдущие клинические испытания также дали неоднозначные результаты: повышенное потребление фруктов и овощей в целом в течение 3 месяцев было связано с потерей веса среди 103 людей с избыточным весом и расстройствами пищевого поведения, связанными со сном [28], но не более чем через 6 месяцев среди 690 здоровых участников исследования [29]. , или более 2 мес. на 50 здоровых мужчин и женщин [30].

Несколько исследований изучали изменение веса в зависимости от определенных фруктов и овощей; однако в двух испытаниях изучались вмешательства, которые включали яблоки, груши и грейпфрут, и все они были полезны для нашего населения. Оба исследования показали, что повышенное потребление привело к потере веса: женщины, рандомизированные для употребления яблок или груш 3 раза в день в течение 12 недель, потеряли в среднем 2,6 фунта [31], в то время как мужчины и женщины, рандомизированные для употребления трех половинок грейпфрута в день в течение 6 недель, потеряли 1 кг. в среднем 1,3 фунта [32].Помимо содержания полифенолов, фрукты могут быть полезны для поддержания или достижения здорового веса, если они заменяют менее полезные десерты и закуски, как это часто бывает в пищу [33].

Ограничения

У нашего исследования есть потенциальные ограничения. Хотя в исследовании FFQ указан размер порции, оценка диеты с использованием любого метода будет иметь ошибку измерения. Однако эта ошибка, вероятно, будет случайной и приведет к недооценке связи между потреблением фруктов и овощей и изменением веса.Результаты также могут быть недооценены из-за потенциальной обратной причинно-следственной связи, если люди, которые набирают вес в начале 4-летнего временного интервала, съедают больше фруктов и овощей позже в 4-летнем временном интервале, пытаясь похудеть. Более того, высокая корреляция между измеренным и зарегистрированным весом в нашем исследовании по валидации может быть переоценена, если все люди занижают вес в равных количествах.

Хотя мы смогли приспособиться к изменениям в физической активности, мы не можем исключить возможность остаточного искажения из-за сознания здоровья, если люди, которые едят более здоровую пищу, также вносят другие изменения в более здоровый образ жизни, не полностью отраженные в наших анкетах.Хотя все участники были специалистами в области здравоохранения с учеными степенями, остается возможность остаточной путаницы из-за неизмеримых экономических различий между участниками в рамках этой группы доходов и образования. Кроме того, наша изучаемая популяция состоит в основном из белых образованных взрослых. Следовательно, наши результаты не могут быть распространены на всех взрослых; однако маловероятно, что биологические механизмы, лежащие в основе этой ассоциации, различны в других популяциях.

Сильные стороны исследования

Сильные стороны нашего исследования включают повторное измерение диеты с использованием утвержденного вопросника в течение 24 лет у более чем 100 000 взрослых.Благодаря большому размеру выборки и длительному периоду наблюдения у нас была уникальная возможность исследовать не только изменение общего потребления фруктов и овощей, но также потребление отдельных фруктов и овощей, а также фруктов и овощей, классифицированных по содержанию клетчатки и GL. Изучение изменений внутри человека позволило нам контролировать стабильные личные характеристики, такие как пол и этническая принадлежность. Кроме того, ограничивая участие образованными участниками с более высоким социально-экономическим статусом и последовательно корректируя основные факторы, влияющие на факторы во всех трех когортах, мы смогли уменьшить остаточное искажение этих факторов и повысить статистическую мощность.Наконец, мы нашли согласованные результаты в трех когортах, которые представляют широкий диапазон возрастов и обоих полов.

В этих трех больших когортах увеличение потребления всех фруктов и большинства овощей не было связано с увеличением веса. Хотя величина изменения веса, связанного с каждой увеличенной ежедневной порцией, была скромной, сочетание увеличения одной-двух порций овощей и 1-2 порций фруктов в день будет связано со значительным изменением веса, особенно если прогнозируется на уровень населения.Кроме того, многим людям чрезвычайно трудно похудеть, и поэтому поддержание веса по сравнению с увеличением веса является важной целью. Простое поддержание веса начиная с зрелого возраста может оказать существенное влияние на здоровье населения.

Мы наблюдали устойчивую обратную связь между потреблением фруктов и овощей и долгосрочным изменением веса в трех больших потенциальных когортах взрослых американцев. К сожалению, большинство американцев потребляют недостаточно фруктов и овощей [34,35], и тенденции показывают, что потребление остается относительно постоянным с течением времени и может даже снижаться в некоторых подгруппах населения [35–37].Кроме того, хотя потребление фруктового сока и картофеля со временем снизилось, оба они по-прежнему вносят значительный вклад в общее потребление фруктов и овощей, и поэтому в рекомендациях общественного здравоохранения и руководствах по питанию следует делать упор на отдельные или подгруппы конкретных фруктов и овощей, которые максимально увеличивают потенциал для поддержания веса. и профилактика заболеваний [34]. В заключение, наши результаты подтверждают преимущества увеличения потребления фруктов и овощей для предотвращения долгосрочного набора веса и предоставляют дополнительные рекомендации для конкретных продуктов питания для предотвращения ожирения, основного фактора риска диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний, рака и многих других. состояние здоровья.

Дополнительная информация

S1 Рис. Изменение веса (фунты), связанное с увеличением на одну порцию фруктов и овощей в день с разбивкой по содержанию клетчатки и GL на порцию.

Фрукты с низким содержанием клетчатки и высоким содержанием GL : дыня, изюм, виноград. Фрукты с низким содержанием клетчатки и ГЛ. : клубника, персики, сливы, абрикосы, грейпфрут. Фрукты с высоким содержанием клетчатки и GL. : чернослив, яблоки, груши, бананы. Фрукты с высоким содержанием клетчатки и низким ГЛ. : авокадо, черника, апельсины. Овощи с низким содержанием клетчатки и высоким содержанием ГЛ. : морковь, капуста, салат из капусты, квашеная капуста. Овощи с низким содержанием клетчатки и ГЛ. : цветная капуста, листовая зелень, кабачки, помидоры, перец, сельдерей, лук. Овощи с высоким содержанием клетчатки и ГЛ. : фасоль, чечевица, тофу / соя, горох, фасоль лима, овощная смесь, тыква, картофель, кукуруза. Овощи с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием ГЛ. : брюссельская капуста, брокколи, стручковая фасоль. Скорректировано с учетом базового возраста и ИМТ, а также изменения следующих переменных образа жизни: курение, физическая активность, часы сидения или просмотра телевизора, часы сна, жареный картофель, сок, цельнозерновые, рафинированные зерна, жареная пища, орехи, цельные жиры молочные продукты, нежирные молочные продукты, сахаросодержащие напитки, сладости, переработанное мясо, необработанное мясо, транс- жиров, алкоголь и морепродукты.

https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1001878.s001

(TIFF)

S9 Таблица. Изменение веса (фунты), связанное с увеличением на одну порцию в день всего фруктов и овощей, с использованием полного анализа случая, дополнительной корректировки на базовое потребление фруктов и овощей и веса, а также с использованием изменения веса в будущем 4-летнем интервале.

https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1001878.s010

(DOCX)

Благодарности

Мы хотели бы поблагодарить отделение сетевой медицины Ченнинга медицинского факультета Бригама и женской больницы Гарвардской медицинской школы.Мы благодарим участников последующих исследований медсестер и медицинских работников за их постоянную самоотдачу.

Вклад авторов

Задумал и спроектировал эксперименты: WCW EBR. Проведены эксперименты: MLB KJM LEC TH DSL DM WCW FBH EBR. Проанализированы данные: MLB TH. Участвовал в написании рукописи: MLB KJM LEC TH DSL DM WCW FBH EBR. Написал первый черновик рукописи: MLB EBR. Согласен с результатами и выводами рукописи: MLB KJM LEC TH DSL DM WCW FBH EBR.

Ссылки

1. 1. Министерство сельского хозяйства США и Министерство здравоохранения и социальных служб США (2010) Рекомендации по питанию для американцев, 2010. 7 изд. Вашингтон, округ Колумбия: Правительственная типография.
2. 2. Мозаффариан Д., Хао Т., Римм Э.Б., Уиллетт У.С., Ху Ф.Б. Изменения в диете и образе жизни и длительное увеличение веса у женщин и мужчин. N Engl J Med. 2011; 364: 2392–2404. pmid: 21696306
3. 3. Ховарт NC, Зальцман Э., Робертс С.Б.Пищевые волокна и регулирование веса. Nutr Rev.2001; 59: 129–139. pmid: 11396693
4. 4. Порикос К., Хагамен С. Клетчатка насыщает? Влияние предварительной нагрузки с высоким содержанием клетчатки на последующее потребление пищи молодыми мужчинами с нормальным весом и ожирением. Аппетит. 1986; 7: 153–162. pmid: 3017204
5. 5. Альфиери М.А., Померло Дж., Грейс Д.М., Андерсон Л. Потребление клетчатки у людей с нормальным весом, умеренно ожирением и тяжелым ожирением. Obes Res. 1995; 3: 541–547. pmid: 8653530
6. 6. Лю С., Виллетт В.К., Мэнсон Дж. Э., Ху Ф. Б., Рознер Б. и др.Связь между изменениями в потреблении пищевых волокон и зерновых продуктов и изменениями веса и развитием ожирения у женщин среднего возраста. Am J Clin Nutr. 2003; 78: 920–927. pmid: 14594777
7. 7. Кох-Банерджи П., Франц М., Сэмпсон Л., Лю С., Джейкобс Д. Р. мл. И др. Изменения в потреблении цельнозерновых продуктов, отрубей и клетчатки злаков в зависимости от прибавки в весе у мужчин за 8 лет. Am J Clin Nutr. 2004. 80: 1237–1245. pmid: 15531671
8. 8. Людвиг Д.С. Гликемический индекс: физиологические механизмы, связанные с ожирением, диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями.ДЖАМА. 2002; 287: 2414–2423. pmid: 11988062
9. 9. Ebbeling CB, Swain JF, Feldman HA, Wong WW, Hachey DL, et al. Влияние диетического состава на расход энергии при поддержании потери веса. ДЖАМА. 2012; 307: 2627–2634. pmid: 22735432
10. 10. Ведик Н.М., Пан А., Кэссиди А., Римм Э.Б., Сэмпсон Л. и др. Потребление флавоноидов с пищей и риск диабета 2 типа у мужчин и женщин в США. Am J Clin Nutr. 2012; 95: 925–933. pmid: 22357723
11. 11. Geurts L, Neyrinck AM, Delzenne NM, Knauf C, Cani PD.Кишечная микробиота контролирует расширение жировой ткани, кишечный барьер и метаболизм глюкозы: новое понимание молекулярных мишеней и вмешательств с использованием пребиотиков. Benef Microbes. 2014; 5: 3–17. pmid: 23886976
12. 12. Мураки И., Имамура Ф., Мэнсон Дж. Э., Ху Ф. Б., Уиллетт В. К. и др. Потребление фруктов и риск диабета 2 типа: результаты трех проспективных продольных когортных исследований. BMJ. 2013; 347: f5001. pmid: 239
13. 13. Виллетт WC, Стампфер MJ, Colditz GA, Rosner BA, Hennekens CH, et al.Диетический жир и риск рака груди. N Engl J Med. 1987. 316: 22–28. pmid: 3785347
14. 14. Римм Э.Б., Джованнуччи Э.Л., Виллетт У.С., Колдиц Г.А., Ашерио А. и др. Проспективное исследование потребления алкоголя и риска ишемической болезни сердца у мужчин. Ланцет. 1991; 338: 464–468. pmid: 1678444
15. 15. Соломон К. Г., Уиллетт В. К., Кэри В. Дж., Рич-Эдвардс Дж., Хантер Д. Д. и др. Проспективное исследование прегравидарных детерминант гестационного сахарного диабета. ДЖАМА. 1997; 278: 1078–1083.pmid: 9315766
16. 16. Римм Э.Б., Штампфер М.Дж., Колдиц Г.А., Чут К.Г., Литин Л.Б. и др. Достоверность самооценки окружности талии и бедер у мужчин и женщин. Эпидемиология. 1990; 1: 466–473. pmid: 20
17. 17. Римм Э.Б., Джованнуччи Э.Л., Штампфер М.Дж., Колдиц Г.А., Литин Л.Б. и др. Воспроизводимость и достоверность расширенного полуколичественного опросника по частоте приема пищи, составленного самостоятельно, среди медицинских работников-мужчин. Am J Epidemiol. 1992; 135: 1114–1126; обсуждение 1127–1136.pmid: 1632423
18. 18. Salvini S, Hunter DJ, Sampson L, Stampfer MJ, Colditz GA и др. Подтверждение диетического опросника на основе пищевых продуктов: влияние еженедельных колебаний в потреблении пищи. Int J Epidemiol. 1989; 18: 858–867. pmid: 2621022
19. 19. Фесканич Д., Римм Э.Б., Джованнуччи Э.Л., Колдиц Г.А., Штампфер М.Дж. и др. Воспроизводимость и достоверность измерений потребления пищи на основе полуколичественного опросника частоты приема пищи. J Am Diet Assoc. 1993; 93: 790–796.pmid: 8320406
20. 20. Вольф AM, Хантер DJ, Colditz GA, Manson JE, Stampfer MJ и др. Воспроизводимость и достоверность анкеты, заполняемой самостоятельно. Int J Epidemiol. 1994; 23: 991–999.
21. 21. Людвиг Д.С. Гликемический индекс питания и ожирение. J Nutr. 2000; 130: 280С – 283С. pmid: 10721888
22. 22. Леду Т.А., Хингл М.Д., Барановски Т. Взаимосвязь потребления фруктов и овощей с ожирением: систематический обзор. Obes Rev.2011; 12: e143–150. pmid: 20633234
23. 23. Vergnaud AC, Norat T, Romaguera D, Mouw T., May AM и др. Потребление фруктов и овощей и предполагаемое изменение веса у участников Европейского проспективного исследования рака и питания: физическая активность, питание, алкоголь, отказ от курения, прием пищи вне дома и ожирение. Am J Clin Nutr. 2012; 95: 184–193. pmid: 22170373
24. 24. Альджадани Х.М., Паттерсон А., Сиббритт Д., Хатчессон М.Дж., Дженсен М.Э. и др.Качество диеты, измеряемое по потреблению фруктов и овощей, позволяет прогнозировать изменение веса у молодых женщин. J Obes. 2013; 2013: 525161. pmid: 24062946
25. 25. Барон Гиббс Б., Кинзель Л.С., Петти Габриэль К., Чанг Ю.Ф., Куллер Л.Х. Краткосрочная и долгосрочная модификация пищевых привычек позволяет прогнозировать изменение веса у женщин с избыточной массой тела в постменопаузе: результаты исследования WOMAN. J Acad Nutr Diet. 2012; 112: 1347–1355, 1355 e1341–1342. pmid: 22939439
26. 26. He K, Hu FB, Colditz GA, Manson JE, Willett WC, et al.Изменения в потреблении фруктов и овощей в отношении риска ожирения и увеличения веса среди женщин среднего возраста. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004. 28: 1569–1574. pmid: 15467774
27. 27. Drapeau V, Despres JP, Bouchard C, Allard L, Fournier G и др. Изменения в потреблении пищевых продуктов связаны с долгосрочными изменениями массы тела. Am J Clin Nutr. 2004; 80: 29–37. pmid: 15213024
28. 28. Свендесн М., Бломхофф Р., Холм И., Тонстад С. Влияние повышенного потребления овощей и фруктов на потерю веса, артериальное давление и антиоксидантную защиту у субъектов с нарушениями дыхания, связанными со сном.Eur J Clin Nutr. 2007. 61: 1301–1311. pmid: 17268408
29. 29. Джон Дж. Х., Зибланд С., Юдкин П., Роу Л. С., Нил Х.А. Влияние потребления фруктов и овощей на концентрацию антиоксидантов в плазме и артериальное давление: рандомизированное контролируемое исследование. Ланцет. 2002; 359: 1969–1974. pmid: 12076551
30. 30. Уайброу С., Харрисон С.Л., Майер С., Джеймс Стаббс Р. Влияние добавленных фруктов и овощей на рацион и массу тела у взрослых шотландцев. Br J Nutr. 2006; 95: 496–503.pmid: 16512935
31. 31. de Oliveira MC, Sichieri R, Sanchez Moura A. Потеря веса, связанная с ежедневным потреблением трех яблок или трех груш среди женщин с избыточным весом. Питание. 2003. 19: 253–256. pmid: 12620529
32. 32. Dow CA, Going SB, Chow HH, Patil BS, Thomson CA. Влияние ежедневного употребления грейпфрута на массу тела, липиды и артериальное давление у здоровых взрослых с избыточным весом. Обмен веществ. 2012; 61: 1026–1035. pmid: 22304836
33. 33. Андерсон А.С., Кокс Д.Н., МакКеллар С., Рейнольдс Дж., Лин М.Э. и др.Take Five, образовательная программа по вопросам питания, направленная на увеличение потребления фруктов и овощей: влияние на отношение к изменению режима питания. Br J Nutr. 1998. 80: 133–140. pmid: 9828754
34. 34. Киммонс Дж., Гиллеспи С., Сеймур Дж., Сердула М., Бланк Х.М. Потребление фруктов и овощей подростками и взрослыми в США: процент, отвечающий индивидуальным рекомендациям. Medscape J Med. 2009; 11:26 pmid: 19295947
35. 35. Министерство сельского хозяйства США и СШАМинистерство здравоохранения и социальных служб (2010) Отчет Консультативного комитета по диетическим рекомендациям по диетическим рекомендациям для американцев, 2010 г. http://www.cnpp.usda.gov/sites/default/files/dietary_guidelines_for_americans/2010DGACReport-camera-ready -Jan11-11.pdf
36. 36. Бланк Х.М., Гиллеспи С., Киммонс Дж. Э., Сеймур Дж. Д., Сердула М.К. Тенденции потребления фруктов и овощей среди мужчин и женщин в США, 1994–2005 гг. Prev Chronic Dis. 2008; 5: А35. pmid: 18341771
37. 37. Ford ES, Li C, Zhao G, Pearson WS, Tsai J и др.Тенденции в отношении факторов образа жизни с низким уровнем риска среди взрослых в Соединенных Штатах: результаты Системы надзора за поведенческими факторами риска, 1996–2007 гг.

    No related posts.