Каши для набора мышечной массы для мужчин: Каша для мышц. Самые калорийные каши для набора веса и мышечной массы. Гречневая каша для набора массы

лучшие каши для набора мышечной массы и здоровья

Виды мышечной выносливости

В силовых тренировках на мышечную выносливость, как уже было сказано ранее, важны количественные показатели при выполнении подхода, а именно число повторений в одном упражнении, которые ты можешь сделать без отдыха. Например, сколько раз ты сможешь сделать полный присед или поднять гантель, прежде чем мышцы дадут отказ.

Помимо силовых тренировок на мышечную выносливость, существуют еще и кардио. В них основная нагрузка приходится на сердечно-сосудистую систему и используются соответствующие упражнения, такие как бег, плавание или велоспорт. Тренировки на кардиовыносливость выстраивают энергетическую систему тела таким образом, чтобы мышечные волокна сосудов могли выдерживать длительные нагрузки, такие, например, как марафон или многокилометровый заезд на велосипеде.

Измерение мышечной выносливости

Американский колледж спортивной медицины рекомендует тестировать свою мышечную выносливость и мышечную силу, прежде чем приступать к программе силовых тренировок. Данные показатели помогут установить необходимую интенсивность и уровень нагрузок при выполнении упражнений.

Этот тест зачастую используется, чтобы измерить верхний порог мышечной выносливости. Например, ты должен сделать столько отжиманий, сколько можешь, пока не обессилеешь полностью. Это также может быть тест на время, который определит, сколько раз, допустим, ты можешь отжаться за одну минуту. Получив данные показатели, в дальнейшем ты сможешь отслеживать их рост по мере выполнения силовых нагрузок.

Улучшение мышечной выносливости

Тот же Американский колледж спортивной медицины для повышения мышечной выносливости рекомендует использовать программу силовых тренировок с более низкой интенсивностью. Нагрузка должна составлять менее 50% от максимальной, которую ты способен принять в ходе одного повторения. Таким образом ты сможешь выполнить относительно большое количество повторений: в среднем от 15 до 25 за один подход при одном или двух подходах.

Чтобы улучшить выносливость при кардиореспираторной программе упражнений, такой как бег или велозаезд, постепенно увеличивай время, которое ты способен проводить в умеренном темпе. Наряду с разработкой выносливости задействованных мышц будет развиваться и выносливость сердечно-сосудистой системы.

Упражнения для мышечной выносливости

Упражнения, которые ты выбираешь в этом случае, должны задействовать либо большие группы мышц, либо несколько групп мышц одновременно, чтобы каждая из них работала с меньшей усталостью. Это стимулирует развитие мышечной выносливости. В программе на ее увеличение могут использоваться различные упражнения, в том числе с использованием одной или двух конечностей. Также эти программы делятся в зависимости от уровня подготовки атлета и степени уже имеющейся у него выносливости мышц.

Нагрузка и объем

Данные показывают, что нагрузка многомерна и может отличаться в зависимости от программы.

Для начинающих — относительно легкие нагрузки, которые применяются в диапазоне от 10 до 15 повторений.

Для опытных — нагрузки определяются в зависимости от массы спортсмена и могут меняться в различных видах упражнений. В каждом подходе количество повторений увеличивается от 10 до 25.

Отдых во время тренировок на мышечную выносливость должен быть непродолжительным. Например, от одной до двух минут для упражнений с большим количеством повторений (от 15 до 20 и более) и менее одной минуты для маленького количества повторений (от 10 до 15). Отдых можно заменить на разработку других групп мышц, превратив свою тренировку в непрерывную цепь упражнений. Это в еще большей степени поспособствует развитию мышечной выносливости.

Частота тренировок

Частота тренировок для мышечной выносливости аналогична той, которая рассчитана на увеличение мышечной массы.

Для начинающих — два–три дня в неделю, если задействованы мышцы всего тела. Средний уровень — три дня в неделю для всего тела и четыре дня в неделю при использовании сплит-программы для верхней и нижней частей тела. Для опытных — более высокая частота тренировок: от 4 до 6 дней в неделю при равномерном чередовании групп мышц.

Скорость повторений

Скорость при выполнении упражнений зависит от опыта спортсмена и количества выполняемых повторений. Преднамеренно невысокий темп возможен при небольшом количестве повторений (10-15). Умеренный и высокий темп более эффективен, когда ты выполняешь упражнение с большим количеством повторений (от 15 до 25 и выше).

Рейтинг каш для спортсменов. Спортивные каши.

Каша – одна из основ и столпов зожного питания, источник полезных сложных углеводов, а иногда и белков. Не зря нас пичкали в детстве этой маложирной радостью для желудочно-кишечного тракта и организма в целом.В общем, вот вам рейтинг самых полезных каш:

1 место. Гречневая каша.

Гречневая каша – самая витаминная. Особенно много в этой каше витамина B1, PP, а также кремния (его – почти дневная норма. Наконец, в гречневой каше почти 6 граммов белка на 100 граммов, что особенно оценят атлеты.

Калорийность: 163 ккал в 100 гр. Готовой рассыпчатой каши.

2 место. Овсянка.

Овсянка – простая в приготовлении (вариант: залил молоком или водой и на 3-4 минуты в микроволновку) и легендарная благодаря фразе “Овсянка, сэр”. Овсянка вкусная и универсальная, отлично идёт почти с любыми добавками (и особенно – со сладкими. В том случае, если без добавок и на воде, то в ней 2, 5 грамма белка и 12 граммов углеводов. С витаминами тоже все в порядке, из минералов – особенно много марганца (около 30% дневной нормы.

Калорийность: 70 ккал в 100 гр готовой каши на воде.

3 место. Перловая.

Перловая каша – по вкусу, на любителя. Еще говорят, что её называют “Кашей Красоты”.Что и говорить, количество витаминов и минералов там “Красивое”: довольно много витаминов группы B: B1, B2, B5, B6, B9, в пределах от 4 до 16% дневной нормы калия, фосфора, магния, железа, цинка, меди, марганца, селена. А еще 2, 3 грамма белка и 28 граммов углеводов.

Калорийность: 123 ккал в 100 гр готовой каши на воде.

4 место. Гороховая.

Гороховая – уже не злаковая, в отличие от остальных, а бобовая и это просто бомба по части полезных нутриентов и белков. Спустить ее с первого места может только небольшое количество любителей её своеобразного вкуса. Не последнюю роль сыграла советская столовая школа, обезобразившая в памяти вкус полезного в общем – то продукта.Так вот в гороховой каше (сейчас речь о сухом горохе, а не готовом пюре) – целых 20, 5 граммов белка (больше, чем в мясе), почти половина дневной дозы витамина в 5, почти тройная суточная доза кремния и почти суточная – магния, не говоря уже о прочих нутриентах (% от суточной нормы в 100 граммах:Гороховая.

Калорийность: 97 ккал в 100 гр.

5 место. Кукурузная.

В кукурузной каше мало калорий, зато много кремния, железа, витаминов, а также повышенное содержание клетчатки, что полезно для желудочно-кишечного тракта и при выведении ненужных организму веществ.Калорийность: 83 ккал в 100 гр.

6 место. Рисовая.

Рисовая каша на воде содержит мало калорий, около ноля – жиров да и белка немного – около 1, 5-2, 5 граммов на 100 граммов в зависимости от способа приготовления и количества воды в готовом продукте.

Калорийность: 78 ккал в 100 гр.

7 место. Пшенная.

Пшенная каша на воде содержит 3 грамма белков на сотню граммов, 0, 7 граммов жира и 17 граммов углеводов. Это еще одна вкусовая пытка, которой подвергались многие люди, которых Ссср застал в садиках. Поверьте – она может быть очень вкусной (как и гороховая.

Калорийность: 90 ккал в 100 гр.

8 место. Манная.

Самая бестолковая и даже вредная из всех каш.Для начала из-за содержания бесполезного крахмала (манка состоит из него на 70%. Только в том случае, если сделать на воде содержит всего 80 ккалорий, почти 17 граммов углеводов, 2, 5 грамма белка.Цитируем гастроэнтеролога Екатерину Васильеву: “на счету манной каши есть один серьезный проступок: она богата фитином. Фитин изменяет среду в кишечнике ребенка таким образом, что кальций и витамин D, поступающие с пищей, просто не всасываются. Также после ее применения наблюдается ухудшение всасывания железа. Наконец, манка “Поедает” кальций. Механизм такой: фитин содержит фосфор, который связывает соли кальция и не дает им поступать в кровь. Уровень солей кальция в крови у человека должен быть постоянным – примерно 10 мг на 100 мл сыворотки крови. Как только солей становится меньше, паращитовидные железы “Изымают” их из костей и отправляют в кровь”. Все это особенно вредно для детей.Из плюсов для определенных обстоятельств: в манной каше мало клетчатки, и она рекомендуется в послеоперационный период и при истощении. При хронической недостаточности почек, например, рекомендуются блюда, приготовленные из безбелковых круп, – в этом случае манка незаменима.В общем, если бы мы взяли в рейтинг больше, чем 8 каш – то манная неминуемо оказывалась на последнем месте. Калорийность: 80 ккал на 100 гр.

Каким видом спорта лучше заняться после 40 лет

Как и когда есть овсяную кашу

Опытные бодибилдеры едят овсянку на завтрак, то есть как раз в то время, когда организм практически исчерпал всю энергию. Овсянка переваривается довольно долго, а потому есть ее нужно не позднее чем за пару часов до тренировки. Заряда энергии на время «железного» тренинга в зале хватит с гарантией. Утром лучше готовить кашу на воде, а вот овсяная каша после тренировки может быть приготовлена на молоке, да еще с добавлением мяса или яиц – чтобы дать мышцам хорошую порцию белка для более быстрого восстановления и роста. Можно разнообразить обед фруктами – это добавит витаминов и микроэлементов.

Можно ли есть кашу в период сушки? Можно. Каша содержит довольно много полезного белка, мало жиров и значительное количество клетчатки, подавляющей аппетит, а это только поможет сушке. И самое интересное для атлета: употребление овсянки после тренировки несколько сокращает фазу катаболизма и способствует протеканию восстановительных процессов. Конечно, с BCAA не сравнить, но все же эффект будет ощутимым. Есть продукт на ночь, напротив, не рекомендуется. Во сне каша плохо усваивается, а потому содержащаяся в ней лактоза может попросту забродить, что непременно вызовет газообразование, вздутие живота, а это крайне отрицательно может сказаться на тренировках и общей результативности атлета.

Спортивная каша Rule One Proteins

Ни для кого не секрет, что в достижении результатов в наборе мышечной массы или похудение важнейшим фактором является не только, насколько вы выкладываетесь на тренировках, но что вы «вкладываете» в ваше тело до, во время и после них. Представляем вашему вниманию Rule One – высококачественные продукты для бодибилдинга от братьев Тони и Майкла Костелло, основавших в 1986 году всем известный бренд Optimum Nutrition. В 80-х годах прошлого столетия бодибилдеры и тяжелоатлеты испытывали неудобства в связи с тем, что спортивное питание не отличалось качеством и разнообразием. Продукты для спортсменов того времени помимо белков содержали большое количество углеводов и жиров, обладали высокой калорийностью. Еще в то время Братья Костелло признали необходимость значительного повышения качества продукции для спортсменов и внедрения инновационных технологий в индустрию спортивного питания. Многолетний опыт (более 30 лет!) производства протеинов, гейнеров, аминокислотных комплексов и других продуктов, а также собственные многолетние тренировки позволили им создать новый идеальный протеин и другие спортивные добавки для бодибилдеров нашего времени.    Чем Rule One Protein отличается от других? Чистотой сырья! Протеин Rule 1 состоит из изолята и гидролизата сывороточного протеина, которые являются двумя чистейшими формулами белка из ныне существующих.  Такой состав идеален для качественного набора мышечной массы.Новый завод братьев Костелло по производству спортивного питания является самым настоящим эталоном в изготовлении высококачественного продукта. Вся продукция Rule One производится в США, штат Иллинойс. Производитель используетновейшие оборудование для качественного смешивания, измерения и упаковки продукции. При выборе источников сырья производитель руководствуется в первую очередь качеством, так называемой «чистотой» сырья, а не его стоимостью. Так в производстве Rule One использован только изолят и гидролизат молочной сыворотки и никаких других источников белка. Протеин полностью агломерированный, это означает, что его можно отлично смешивать, использую холодную воду или молоко. Также протеин обогащён аминокислотами с разветвленной цепью и L-глютамином. В каждой порции содержаться 6 граммов ВСАА . Еще одно качество, которое делает этот продукт лучшим среди конкурентов, отсутствие вредных добавок. В большинстве белковых порошков добавлены сухие сливки или сахарная камедь для того, чтобы загустить продукт. Протеин Rule One не содержит такие добавки. В составе также исключен сахар, лактоза и клейковина. Протеин Rule One – это чистейший изолят! 

Лучшие и калорийные каши для набора веса мужчинам

Набор мышечной массы требует правильного соотношения белка, жиров, углеводов

Нельзя обращать внимание только на калорийность

Немаловажное значение имеет гликемический индекс. Он показывает, с какой скоростью глюкоза попадает в кровь

Чем выше ГИ, тем быстрее поднимается уровень сахара и проходит сытость

Он показывает, с какой скоростью глюкоза попадает в кровь. Чем выше ГИ, тем быстрее поднимается уровень сахара и проходит сытость.

Полезные советы

Интенсивная домашняя диета для мужчин, для тех кто хочет вес набрать

Читать статью

У простых углеводов этот показатель высок, а у сложных низок. Это разделяет каши на полезные и вредные. Практически каждая калория последних способна отложиться в жир, а энергия быстро высвобождается и не дает того заряда, которого хватало бы для тренировки. Чтобы набирать именно мышечную массу, необходимо есть правильные каши.

Овсянка

Овсянная каша

Идеальный выбор для завтрака. Богата практически всеми необходимыми аминокислотами, на десятую часть состоит из растительных волокон (клетчатки), которая не переваривается, а дарит насыщение на длительное время, очищая кишечник. На сто грамм продукта приходится 340 ккал. Это самая калорийная из полезных для взрослых людей с эктоморфным телосложением.

Овсяная каша содержит много микроэлементов, витамины группы B. Она полезна при разных заболеваниях пищеварительной тракта. Главное, запомнить, что мужчинам, желающим увеличить вес, необходимо есть цельную крупу, а не хлопья, которые являются поставщиком не микроэлементов, а крахмала.

Гречневая каша

Гречка

Источник магния, фосфора, кальция, железа, натрия, витамина B, белков растительного происхождения. Китайцы называют гречневую крупу «мясным хлебом». Она содержит практически все необходимые амины, быстро усваивается в организме, медленно отдавая энергию. Калорийность продукта на 100 г составляет 320 ккал.

Регулярное употребление гречки, как доказали исследования, снижает риск развития сердечно-сосудистых патологий, улучшает функцию печени, избавляет от оттеков, нормализует работу перистальтики кишечного тракта. Крупа содержит кверцетин (8% от общего объема) — вещество, замедляющее развитие онкологических заболеваний.

Перловка

Перловая каша

Позволяет разнообразить меню и содержит самые медленно усваиваемые углеводы. Имеет низкий показатель гликемического индекса, надолго насыщает и постепенно высвобождает энергию, позволяющую интенсивно тренироваться, наращивая мышечную массу.

Крупа нормализует и ускоряет метаболические процессы. Она богата микронутриентами (белок, жиры, углеводы), а также витаминами из группы B. На сто грамм приходится 324 ккал и 9 г белковых соединений. Потребляя достаточное количество перловки, можно не переживать о жировых отложениях.

Самые калорийные продукты для набора веса мужчине

Люди, страдающие от избыточного веса, часто завидуют тем, кто способен съесть несколько пирогов и не поправиться ни на грамм. Однако завидовать тут нечему. Для многих это серьезная проблема, которая не позволяет набирать массу. Говорят, чтобы исправить ситуацию, нужно больше есть. Но что именно? Помогут самые калорийные продукты для набора веса мужчине. Давайте разберемся, чем и, главное, как нужно питаться.

Самые калорийные продукты: как набрать вес парню

Если человеку неважно, за счет чего увеличивать вес, то все рекомендации сводятся к одной фразе: кушайте много, часто и без ограничений. Однако такой подход негативно скажется на фигуре, а свисающие бока и пузо мало кого привлекают

Кроме того, неразборчивость в еде может серьезно пошатнуть здоровье.

Поэтому в этой статье говорим о питании, которое способствует росту мышечной массы, конечно, при условии регулярных физических упражнений.

Для набора веса нужно придерживаться одного условия — всегда обеспечивать избыточную калорийность. То есть человек должен потреблять больше энергии, чем необходимо организму в течение дня. На первый взгляд все просто, но некоторые люди из-за быстрого обмена веществ не могут этого добиться. Их тело утилизирует всю полученную энергию, поэтому для них традиционный подход к питанию не годится.

Сколько нужно калорий, чтобы расти

Для каждого человека суточная норма энергии серьезно отличается. На этот показатель влияют: активность в течение дня, индивидуальные особенности пищеварительной системы и обмена веществ. Точное количество калорий вам скажет только личный диетолог.

Но не стоит унывать. Вывести примерную потребность в калориях помогут усредненные показатели. Для нормального функционирования тела в среднем нужно 1800 килокалорий в сутки при условии, что человек будет лежать и ничего не делать.

Чтобы рассчитать количество энергии для набора массы, воспользуйтесь формулой:

(28 x вес человека) + 1800, где «28» — это количество калорий для каждого килограмма веса тела человека.

Примечание: для тех, кто хочет похудеть, в расчетах калорийности, вместо 28, подставляйте 26 калорий.

Таким образом, парню весом 60 кг, чтобы постепенно увеличить вес, нужно потреблять не менее (28 x 60) + 1800 = 3480 килокалорий.

Повторим, это усредненный показатель, который может меняться в зависимости от активности на тренировках и в течение дня. Если человек занят тяжелым физическим трудом и три раза в неделю занимается с железом, то необходимо вместо «28» подставить в формулу «30» килокалорий.

Основа рациона для набора веса

Если хотите, чтобы увеличивалась не только жировая прослойка, но и мышцы нарастали, придерживайтесь правильного соотношения нутриентов. Оптимальный состав рациона для набора веса: 50% — сложные углеводы; 40% — белки 10% — жиры.

Один грамм углеводов и белков содержат 4 ккал; в грамме жира — около 10 ккал.

Источники сложных углеводов и их калорийность на 100 г (сухой вес):

• гречневая каша (ядрица) — 313 ккал; углеводы — 72 г;
• белый рис — 360 ккал; —″— 79 г;
• ячневая каша — 324 ккал; —″— 67 г;
• овсянка — 303 ккал; —″— 66 г;
• бурый рис — 331 ккал; —″— 65 г;
• яичные макароны — 342 ккал; —″— 70 г.

Для роста мышечной массы необходимы белки. Получать их можно из таких продуктов (сырой вес):

• телятина — 250 ккал; белок — 26 г;
• баранина — 294 ккал; —″— 25 г;
• свинина — 357 ккал; —″— 16 г;
• курятина — 170 ккал; —″— 25 г;
• утятина — 308 ккал; —″— 14 г;
• яйца куриные — 62 ккал; —″— 8 г;
• творог — 159 ккал; —″— 17 г;
• твердый сыр — 356 ккал; —″— 26 г;
• лосось — 208 ккал; —″— 20 г;
• треска — 79 ккал; —″— 18 г.

Основное количество жиров человек получит из предыдущих продуктов. Однако для нормального функционирования организма нужно потреблять полезные жиры, которые содержатся в грецких орехах, кешью, фисташках, семечках подсолнуха и тыквы, оливковом и льняном масле.

Диета для набора мышечной массы, питание для роста мышц

Gym-people > Набор массы > Питание > Питание для набора мышечной массы — меню на выбор для девушек и мужчин

Каждому, кто решил набрать мышечную массу, прежде всего нужно определиться с суточной потребностью в калориях. Для этого воспользуйтесь онлайн-калькулятором или же рассчитайте свой базальный метаболизм по формуле

Миффлина Сан Жеора:

Для мужчин:
10х (вес, кг)+6,25х(рост, см)-5х(возраст, лет)+5

Для девушек:

10х (вес, кг)+6,25х(рост, см)-5х(возраст, лет)

• Для примера возьмём спортсмена 25 лет ростом 170 см с исходным весом 75 кг.
  Его суточная потребность в калориях будет следующей:
• 10х75 + 6,25х170 — 5х25+5 = 1682 Ккал
• Это количество калорий, необходимое для жизнедеятельности организма. Также предусмотрены коэффициенты, для учёта уровня физической активности:

• Малая активность или сидячая работа — 1,2
• Лёгкая активность (1-3 тренировки в неделю) – 1,275
• Средняя активность (3-5 тренировок) – 1,55
• Повышенная активность (5-7 тренировок ) – 1,725
• Тяжёлая физическая работа или несколько тренировок в день – 1,9

Предположим, что наш спортсмен или спортсменка тренируется 4 раза в неделю, исходя их этого, суточную потребность умножим на нужный коэффициент:
1682 х 1,55 = 2607 Ккал — Это количество калорий, требуемое для поддержания текущего веса.

Правильное питание для набора мышечной массы для мужчин и девушек отличается лишь количеством пищи. Программа питания на массу строится исходя из желаемого, а не фактического веса.

Расчёт количества нутриентов

Теперь дело за малым, к полученной цифре приплюсовываем 15-20%. Сколько процентов вам добавить, зависит от скорости набора веса:

• если довольно быстро – 15%,
• если медленно и с трудом – 20%.

В нашем варианте это будет средний показатель, поэтому 2607 + 17%= 3050 Ккал. Мы пришли к той калорийности, которая требуется для набора массы спортсменом.

Рассчитав свою норму калорий важно определить, какие нутриенты и в каком количестве следует употреблять. Для качественного набора массы пропорции питания следующие:

• Белки – 25-35 %
• Жиры – 10-15%
• Углеводы – 50-60%

Для этого расчёта учитываем, что из 1 грамма белка и углевода мы получаем 4 калории, а из 1 грамма жира 9 калорий. На данном примере мы возьмём пропорцию 30/15/55 и получим:

• 3050 х 0,3 = 915 Ккал (из белков)
• 3050 х 0,15 = 458 Ккал (из жиров)
• 3050 х 0,55 = 1678 Ккал (из углеводов)

Последнее, что предстоит сделать, высчитать количество нутриентов в граммах:

• 915:4=229 гр белка
• 458:9=51 гр жиров
• 1678:4=419 гр углеводов

В итоге получаем, что спортсмену, чтоб увеличить мышечную массу требуется потреблять 3050 Ккал, из которых белка 229 грамм, жиров – 51 и 419 углеводов.

Когда вы рассчитаете свою потребность в БЖУ, составить план питания будет намного проще.

Режим питания

Большую роль в правильном питании для набора мышечной массы играет режим. Необходимы 5-6 приемов пищи в день. Но не думайте, что все приёмы должны быть объёмными, пищу стоит разделить на их количество. Одно из правил – не голодать, ведь голод сигнализирует о том, что организм уже израсходовал всю энергию из пищи, и принялся за мышечную ткань.

Меню питания для набора веса

Примерное меню на 3000 Ккал может быть таким:

Вариант 1

Завтрак:

• Овсянка на молоке – 100 гр в сухом виде
• Молоко (1,5%) – 200 мл
• Яйца варёные (2 белка + 1 целое) – 3 шт
• Тост из цельнозернового хлеба

Второй завтрак:

• Банан – 1 шт
• Булка с маком – 1 шт

Обед :

• Рис белый – 100 гр в сухом виде
• Куриная грудка – 1/2 шт
• Овощи по сезону – 100 гр
• Хлеб цельнозерновой (1 кусок)

Полдник:

• Рис — 100 гр
• Куриная грудка — 1/2 шт
• Овощи по сезону — 100 гр

Ужин:

• Минтай – 200 гр
• Картофель – 150 гр
• Овощной салат со сметаной – 150 гр

Последний приём пищи:

• Творог обезжиренный — 150 гр
• Кефир 1% — 150 мл

Вариант 2

Завтрак:

• Каша гречневая – 100 гр в сухом виде
• Омлет из 1 яйца и 2 белков
• Молоко (1,5%) – 50 мл
• Тост из цельнозернового хлеба
• Сыр твёрдый – 30 гр

Второй завтрак:

• Яблоко – 1 шт
• Курага — 100 гр

Обед:

• Пшеничная каша – 100 гр в сухом виде
• Филе индейки 200 гр
• Винегрет – 100 гр
• Хлеб зерновой (1 кусок)

Полдник:

• Пшеничная каша – 100 гр
• Филе индейки – 200 гр
• Винегрет – 100 гр

Ужин:

• Хек – 200 гр
• Фасоль стручковая – 100 гр
• Салат овощной со сметаной – 150 гр
• Последний приём пищи:
• Творог обезжиренный – 150 гр

Вариант 3

Завтрак:

• Каша кукурузная на молоке – 100 гр в сухом виде
• Молоко (1,5% ) – 200 мл
• Глазунья из 1 яйца и 2 белков
• Тост из зернового хлеба
• Сливочное масло – 1 ч.л.

Второй завтрак:

• Груша -1 шт
• Орехи (грецкий, арахис, миндаль) – 30 гр
• Зефир (мармелад) — 100 гр

Обед:

• Каша перловая – 100 гр в сухом виде
• Гуляш говяжий – 200 гр
• Салат из овощей – 150 гр
• Хлеб ржаной (1 кусок)

Полдник:

• Каша перловая – 100 гр
• Гуляш говяжий – 200 гр
• Салат овощной – 150 гр

Ужин:

• Куриная грудка – 1/2 шт
• Овощи консервированные – 150 гр
• Рис – 100 гр

Последний приём пищи:

• Творог нежирный -150 гр
• Ряженка – 1 стакан

Это примерное меню, от которого можно отталкиваться составляя своё собственное. Главное, придерживаться нормы белков, жиров и углеводов, и соблюдать калорийность. Переедать не стоит, так как увеличивается набор жировой массы, растущей при массонаборе. Последний приём пищи – казеин, долгий белок. Он содержится в основном в твороге, и поможет питать мышцы в период сна.

Как питаться чтобы набрать мышечную массу

Ещё один секрет соблюдения режима — планирование питания заранее. Поначалу придётся все взвешивать и вести дневник питания, но со временем необходимость в этом отпадёт. В интернете есть специальные сервисы для этого или же можно установить приложения в телефон.

Для тех, кто раньше не занимался и решил поправиться — повышение физической активности в разумных пределах плодотворно влияет на аппетит и усвоение питательных веществ. Поэтому для ускорения набора массы нужно задействовать мышцы организма. Комплекс упражнений для парней и девушек дома и в зале. А для особо худых стоит почитать эту статью.

Приступая к периоду набора массы, составляется список необходимых продуктов и закупается на первую неделю. Составлять меню и готовить еду лучше сразу на весь день, это поможет грамотно распределить пищу, чтоб потом не добирать калорийность в последний момент чем попало.

Время набора массы занимает разное время у каждого, поэтому следует чётко определиться с результатом. Увеличивать калорийность и объёмы пищи лучше постепенно, таким образом, можно избежать дискомфорта и уверено идти к цели. В этом деле торопиться не стоит, как говорится «тише едешь -дальше будешь». Прислушивайтесь к своему организму и вскоре вы увидите положительные изменения.

Питание для набора мышечной массы — меню и рацион

Чтобы увеличить объем мускулатуры, недостаточно регулярно тренироваться. Питание, помогающее набрать мышечную массу, отличает увеличенный объем, качество и разнообразие рациона. Интенсивные, регулярные, методически верные тренировки при недостаточном поступлении калорий не дают результата.

Правила питания для увеличения объема мускулатуры

Для роста мышечной массы необходимо, чтобы потребление белков, углеводов, жиров превышало расход организмом энергии.

Белки важны для роста тканей. При их нехватке не происходит набора мышечной массы, увеличения силы. Качественный белок содержат мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты. Суточная потребность в белке составляет 1.3г на 1 кг массы тела. При занятиях спортом потребность увеличивается до 2-4г на 1кг массы тела.

Углеводы являются источником энергии, они необходимы для усвоения белковой пищи. Простые разновидности углеводов усваиваются быстро (сахар, фрукты), сложные углеводы сгорают медленнее (овощи, крупы, бобовые, орехи). Рекомендуемая доля простых углеводов должна составлять 35%, сложных – 65%.

Жиры необходимы для производства некоторых гормонов при наборе мышечной массы, они дают энергию в ходе продолжительных физических нагрузках. Полезный организму жир содержат молочные продукты, растительные масла. Оптимальным считается поступление 65-70% животных жиров и 30-35% жиров растительного происхождения.

В начале занятий при традиционном 3-4 разовом питании рост мышц может составлять 3-5кг в месяц. Но через некоторое время рост приостанавливается. Зачастую причиной оказывается нехватка пищи – ведь масса тела увеличилась, и потому для дальнейшего роста мускулатуры требуется больше белковых строительных материалов, больше энергии в виде углеводов и жиров.

Человеческий организм физиологически не способен усвоить за раз больше 30г белка. Увеличение объема порций вызовет растяжение желудка, переедание и вздутие в животе. Чтобы оставить приемлемым объем порций, придется увеличить количество приемов пищи, постепенно доведя его до 5-6 раз в день.

Программа питания должна соответствовать интенсивности тренировок для набора мышечной массы. Прежде всего, стоит увеличить поступление белка до 2г на 1кг массы тела, что обязательно повысит калорийность рациона питания.

Оптимальным считается рацион, в котором на одну часть белков приходится три части углеводов. Допускается употребление углеводов с высоким гликемическим индексом (мед, мороженое).

Усвоенные организмом углеводы превращаются в гликоген, он содержится в печени и мышцах. В ходе тренировки запасы гликогена интенсивно расходуются. Когда они заканчиваются, организм начинает получать энергию, расщепляя мышечные белковые молекулы, отчего мускулатура теряет в объеме.

Чтобы избежать этого, в течение 30 минут после тренировки стоит принять углеводы из расчета 1.5г углеводов на каждый килограмм массы тела – например, выпить натуральный фруктовый сок.

Еще через 2 часа съесть углеводы – например, макароны. Данная мера увеличивает скорость накопления гликогена в мышцах, помогает их быстро восстановить.

При интенсивных занятиях спортом рекомендуется употреблять от 6 до 10г углеводов на кг массы тела каждый день.

  Как встать на мостик

Набору мышечной массы способствует возмещение потерь жидкости вместе с потом. До и после тренировки необходимо взвешиваться. На каждый потерянный килограмм после завершения упражнений следует выпивать до 1.5л жидкости, что ускоряет процесс восстановления.

Во время сна организм получает энергию путем разрушения клеток мускулатуры. Переход от сна к бодрствованию утром увеличивает расход энергии. Чтобы тренировка прошлого дня не оказалась напрасной, организму необходим плотный завтрак.

Рацион питания для увеличения мышечной массы

Помимо достаточного поступления белков, жиров и углеводов, рацион питания должен содержать витамины и микроэлементы. В натуральном и легко усвояемом виде их больше всего в овощах и фруктах.

• Витамин А. Укрепляет кости, зубы, улучшает состояние кожи. Его содержат морковь, помидоры, рыба, печень.
• Витамины группы В. Необходимы для процессов метаболизма, быстрого восстановления тканей после тренировок. Содержатся в рыбе, злаковых, орехах, бобовых, листовых зеленых овощах, кукурузе.
• Витамин С. Участвует в синтезе новых тканей, гормонов, укрепляет кровеносные сосуды, способствует скорейшему заживлению. Его много в цитрусовых, яблоках, клубнике, капусте.
• Витамин D. Укрепляет кости, зубы. Содержится в растительных жирах, рыбьем жире, яйцах.

В рацион питания для набора мышечной массы нужно включать микроэлементы:

• Кальций. Укрепляет мышцы, необходим для прочности костной ткани. Кальция много в молоке, сыре, капусте.
• Калий. Регулирует баланс жидкости в организме, поддерживает ритм сердца, координирует сокращения мускулатуры. Содержится в картофеле, зерновых, фруктах.
• Железо. Необходимо для поддержания уровня гемоглобина, транспортирующего кислород в клетки. Содержится в мясе, печени, яйцах, орехах, бобовых.
• Фосфор. Укрепляет костную ткань. Его много в мясе, рыбе, яйцах, орехах.
• Магний. Необходим для синтеза ферментов, лучшего усвоения углеводов, белков, важен для мышечных сокращений. Содержится в овощах, кукурузе, яблоках, орехах.

Питание для набора мышечной массы должно содержать:

• молочные продукты – молоко, сыр, творог, содержащие массу белка;
• белковые продукты – нежирное мясо, рыба, обеспечивающее организм необходимыми аминокислотами;
• фрукты, овощи – источник витаминов и минералов;
• изделия из муки и крупы – источник углеводов, витаминов, белков.

Кроме того, в рационе питания должно быть достаточно продуктов, богатых клетчаткой. Ее много в крупах, бобовых, орехах, фруктах.

Как правильно питаться перед тренировкой

Чтобы набрать мышечную массу, важно придерживаться несложных правил питания. Чем ближе время тренировки, тем меньше углеводов и калорий должна содержать пища. К примеру, после легкого завтрака можно наращивать мускулатуру уже через час, после сытного обеда – не раньше, чем через четыре часа.

  Приседания для ягодиц

Если через 30-60 минут предстоит кратковременная физическая нагрузка, не стоит употреблять легко усвояемые углеводы – сахар, мед, сок, компот, варенье.

Глюкоза примерно через полчаса начинает накапливаться в печени в виде гликогена, а инсулин снижает ее уровень в крови во время тренировки.

В результате печень примерно в течение часа не отдает глюкозу мышцам, что ухудшает интенсивность сокращений мускулатуры.

И наоборот, если предстоит длительная физическая нагрузка – беговая пробежка, лыжная или велосипедная гонка – простые углеводы можно употребить непосредственно перед тренировкой. Глюкоза будет постепенно всасываться из кишечника и расходоваться на работу мускулатуры.

Меню, содержащее углеводные продукты, может состоять из хлебобулочных изделий (булочки, кексы, блины) с добавлением варенья, джема, меда. Перед тренировкой в рацион питания можно включать каши, кукурузные или овсяные хлопья, обезжиренные йогурты, нежирное молоко, фрукты, соки.

Чтобы при наборе мышечной массы не хотелось в туалет, перед тренировкой не стоит употреблять продукты, богатые пищевыми волокнами. Также стоит отказаться от продуктов, способствующих газообразованию (горох, капуста, фасоль, лук).

Соленая пища задерживает в организме жидкость, отчего ощущается вздутие живота. В результате желудок начинает подпирать диафрагму, что во время занятий затрудняет работу сердцу и легким.

Почему в меню необходимы жирные продукты

Многие современные системы питания для набора мышечной массы призывают ограничить употребление жира.

Отчасти данная мера обоснована. Жирная пища калорийна, но по сравнению с углеводами она долго усваивается, что вызывает вялость.

Некоторые спортсмены для быстрого увеличения мускулатуры принимают стероиды и поэтому вынуждены придерживаться диеты практически без содержания жиров, чтобы максимально облегчить работу печени. В действительности диета без жирных продуктов не является правилом бодибилдинга.

Есть жирную пищу можно и нужно, особенно в молодом возрасте. Поступление жиров необходимо для протекания обменных реакций в организме.

Сало, сыр содержат витамины A и D. Некоторые ненасыщенные жирные кислоты, входящие в состав подсолнечного, оливкового масел, не синтезируются организмом и поэтому должны поступать с пищей.

Растительные жиры увеличивают эластичность стенок сосудов. Они важны для обмена витаминов группы B, необходимых при наборе мышечной массы, способствуют усвоению кальция, богаты витамином E.

Дефицит растительных жиров негативно сказывается на репродуктивной функции, замедляет процессы роста, ухудшает сократительную способность сердечной мышцы.

Только злоупотребление жирными продуктами, особенно при их сочетании с углеводами, нарушает обмен веществ, приводит к образованию жировых отложений. Ситуацию усугубляет отказ от включения в рацион клетчатки, употребление стероидов, которые, как и жир, увеличивают нагрузку на печень.

В среднем возрасте стоит сократить калорийность рациона, содержание в меню жирных продуктов. В любом случае не стоит превращать разумную предосторожность в фобию хотя бы потому, что привычные белковые продукты – сосиски, сыр – также содержат довольно много жира.

  Упражнения для позвоночника

Часть животных жиров можно заменить растительным маслом, употреблением орехов, рыбы, семечек. Цельное молоко заменить маложирным, употреблять нежирные сорта сыра.

Периодически стоит контролировать уровень холестерина в крови. И если он остается в норме, что-то менять в рационе питания для набора мышечной массы не стоит.

Если уровень холестерина оказался повышен, это вовсе не означает, что необходимо исключить из рациона жирные продукты. К примеру, уровень холестерина увеличивают заболевания печени.

Чтобы набрать мышечную массу, нужно сжечь жир

Если объем жировых отложений довольно велик, стоит поработать над сжиганием лишних жировых отложений. Важно, что жировые клетки разрушаются во всему телу, а не в том месте, которое прорабатывается во время тренировки.

Для сжигания жира подходят аэробные упражнения, выполняемые в хорошем темпе в течение двадцати минут три раза в неделю: велотренажер, беговой дорожка, гребной тренажер. Полезно каждый день ходить пешком в течение 45-60 минут, сократить ежедневный рацион на 200-300калорий.

Если жировые отложения перестали уменьшаться, стоит увеличить темп пеших прогулок, еще немного сократить количество калорий.

Когда объем жировых отложений станет приемлемым, можно сократить аэробные упражнения, увеличить калорийность рациона питания, начать набор мышечной массы выполнением силовых упражнений.

Учет калорий для увеличения объема мускулатуры

Следует быть готовым к тому, что увеличение объема мускулатуры практически всегда сопровождается ростом жировых отложений. Как правило, набор трех частей мышечной массы связан с образованием одной части жира.

Для увеличения мускулатуры стоит следить за образованием жира, своевременно принимать меры. Для этого потребуется завести дневник и записывать в него калорийность продуктов питания, употребленных в течение суток.

Если начали расти жировые отложения в области талии, нужно скорректировать тренировочную программу в сторону большей интенсивности, снизить калорийность рациона питания на 10%. При большем сокращении калорий существует риск остановить набор мышечной массы.

Чтобы самое качественное питание превратить в мышцы, придется тренироваться и одновременно давать организму достаточный отдых. От жировой прослойки, появившейся при наборе мышечной массы, потом удается избавиться упражнениями на рельеф и мышечную прорисовку.

Меню для набора мышечной массы

Диета для увеличения объема мускулатуры не требует особенных усилий. Стоит включать в рацион молоко, рыбу, яйца, злаковые, фрукты и овощи, орехи, семечки, бобовые, больше грубоволокнистой пищи.

Примерная диета для набора мышечной массы:

• Завтрак: яичница с ветчиной и сыром, рисовая или гречневая каша, 200-300г творога, пара стаканов молока.
• Второй завтрак: Кусок 200г отбивной говядины с хлебом из муки грубого помола, стакан молока.
• Обед: Кусок говядины с отварным картофелем или макаронами, фрукты, стакан молока.
• Второй обед: 200 г творога, изюм, фрукты.
• Ужин: Куриное мясо, макароны или картофель, фрукты, орехи, молоко.
• За пару часов до сна: 20г сыра, стакан кефира.

Питание для набора массы — простая, эффективная (и дешевая!) диета

Профессиональные атлеты знают, что питание для набора мышечной массы — это не просто прием спортивных добавок (пусть даже самых эффективных — например, креатина и сывороточного протеина). По сути, без достаточного количества калорий, белков, углеводов и витаминов в ежедневном рационе мышцы просто не будут расти, какими бы правильными и эффективными не были силовые тренировки.

Кроме этого, ошибочно рассматривать питание для набора массы исключительно в виде усиленного белкового питания. Несмотря на то, что белки действительно необходимы для роста мышц, углеводы являются не менее важной составляющей рациона для увеличения массы — напомним, что именно углеводы (в виде гликогена) выступают главным источником энергии для работы мышц.

Питание на массу — это соблюдение гиперкалорийной диеты с акцентом на повышенном количестве белков и правильных углеводов в рационе. Также для набора веса важно следить за наличием витаминов и минералов в диете — в особенности, достаточного количества цинка и магния, критично важных для синтеза тестостерона и, в конечном итоге, для роста мышечной массы.

Диета для роста мышц: расчет калорий

Составление диеты для набора мышечной массы начинается с определения оптимальной калорийности питания всех потребляемых продуктов. Фитсевен уже писал о том, что рост мышц требует превышения суточной нормы калорий примерно на 15-20% — мужчине возрастом 25-30 лет, ростом около 180 см и весом 70-73 кг eжедневно необходимо не менее 2700-3000 ккал.

Отдельно отметим, что источники углеводов и жиров в составе питания для набора мышечной массы должны быть максимально «правильными» — в противном случае избыточная калорийность рациона легко приведет к набору преимущественно жировой массы, а вовсе не к росту мышц. Существенную роль играет также и непосредственное время приема пищи относительно тренировки.

Как набрать вес? Нормы БЖУ

В материале «Основы питания в цифрах» мы рассказывали о том, что при наборе мышечной массы жиры должны обеспечивать около 30-35% от всех поступающих калорий (преимущественно в виде растительных масел), углеводы с низким гликемическим индексом — порядка 50-60%, белки — 20-25% от суммарной калорийности рациона. Именно на этих цифрах строится меню для роста мышц.

При этом внимание к конкретным цифрам достаточно важно. Зачастую даже профессионал не сможет «на глаз» определить состав и суммарную калорийность своего повседневного рациона — не говоря уже о новичке. Помните о том, что выполнение рекомендаций в упрощенном виде («для набора массы нужно есть как можно больше углеводов и белков») однозначно приведет к набору жира, а не мышц.

Суточная норма белка для роста мышц

Мнение, что белок должен являться основной рациона для набора мышечной массы верно лишь частично. По сути, повышенная калорийность питания и достаточное количество правильных углеводов намного важнее. Последние научные исследования говорят о необходимости употреблять порядка 1.5-2.5 г белка на килограмм сухого веса тела для гарантированного набора массы.

Другими словами, мужчине весом 70-75 кг и с 8-10% процентом жира в организме для роста мышц достаточно 150-190 г белка в сутки.

Необходимо понимать, что превышение этой цифры (пусть даже за счет спортивного протеина) не принесет никакой добавочной эффективности — однако в пересчете на деньги калории мясных продуктов питания всегда стоят намного дороже калорий масел, различных круп или даже фруктов.

Важность времени приема пищи

Сразу после тренажерного зала организм особенно сильно нуждается в повышенном количестве углеводов для восполнения энергии, потраченной во время силовой тренировки. Прием порции сывороточного протеина, хотя и полезен для роста мышц, но не даст такой эффективности, как прием коктейля из быстроусвояемых углеводов и протеина (то есть, гейнера) с креатином.

При этом в вечернее время (особенно за 3-4 часа до сну) для набора”сухой” массы рекомендуется максимально сократить количество продуктов с быстрыми углеводами.  Это поможет минимизировать набор нежелательной жировой массы, поскольку во время сна для восстановления и роста мышц организму необходимы скорее белки и правильные жиры (оливковое масло), а вовсе не углеводы.

Еда и продукты для роста мышц

Питание для набора мышечной массы может быть крайне простым и состоять из обычных продуктов питания, доступных даже небогатым студентам или жителям небольших городов с ограниченным выбором “экзотических” продуктов.

Простая диета для набора мышечной массы для мужчин:

1. Утром — больше правильных углеводов. Для обеспечения работоспособности мышц (как в течение дня, так и во время силовой тренировки) на завтрак вы должны употреблять существенное количество углеводов — однако не просто хлеб с вареньем или кукурузные хлопья (то есть, быстрые углеводы), а скорее обычную овсяную кашу с добавлением умеренного количества меда или кусочками фруктов.
2. Обед — главный прием пищи. Наибольшее количество углеводов, белков и жиров вы должны съедать в обед — а вовсе не на ужин, как многие привыкли. Это минимизирует процессы отложения избытков калорий (а без избытка калорий мышцы просто не будут расти) в жировые запасы, но поможет для набора веса.
3. Днем — полезный перекус. Около четырех часов дня подкрепитесь порцией орехов и сухофруктов. Если же ваша цель — максимально быстрый набор массы, пожарьте омлет из трех яиц или съешьте порцию обезжиренного творога с орехами.
4. Ужин — легкие белковые продукты. Основой ужина при питании на массу должно стать нежирное мясо (или рыба) с как можно большим количеством сезонных овощей,  тушеных на растительном масле (предпочтительно оливковом). Источником углеводов должна стать гречка — основа питания спортсмена.

Пример меню для набора массы

Завтрак:

• Яблоко с чашкой овсянки (30-50 г), приготовленной на обезжиренном молоке (или в виде смеси мюсли) с половиной банана, йогуртом и щепоткой корицы.

Обед:

• Гречневая каша с куриной грудной, жареной в оливковом масле. Засыпьте 100-130 г сухой гречки (примерно полстакана) в кастрюлю, добавьте 250-300 мл воды (полтора стакана), посолите. Поставьте на огонь, доведите до кипения, закройте крышку и варите на медленном огне 15 мин. Пока каша варится, пожарьте на столовой ложке оливкового масла куриную грудку.

Питание после тренировки:

• Большая порция протеина (полторы мерных ложки) и 10-20 г быстрых углеводов для закрытия углеводного окна. Также добавьте в свой спортивный коктейль 5 г креатина, а перед тренировкой примите несколько капсул аминокислот BCAA.

Второй обед:

• Омлет из трех куриных яиц.

Ужин:

• Овощное рагу с говядиной и с заправкой оливковым маслом. Используйте 200-250 г различных овощей (кабачки, сладкий перец, кукуруза), 100 г тыквы или картофеля (лучше батата – сладкого картофеля), 50-60 г гречки или макарон из твердых сортов пшеницы и 100-150 г говядины.

Спортивная диета для подростков

Прежде всего напомним, что подросткам младше 18 лет категорически не рекомендуются упражнения, оказывающие вертикальную нагрузку на позвоночник — то есть, приседания и другие базовые упражнения со штангой. Поскольку без этих упражнений сложно добиться существенного роста мышц и набора массы, специальная спортивная диета для подростков чаще всего не требуется.

Однако это не исключает важности отказа от сахаров (прежде всего, сладостей и газировок), полуфабрикатов и фастфуда (чипсов, пиццы и картофеля фри). Даже если набор существенной мышечной массы не стоит главной целью, чем более натуральным и разнообразным будет питание, тем лучше организм подростка реагирует на тренировки и сможет реализовать заложенный в нем потенциал роста.

***

Главное правило питания для набора мышечной массы — это повышенная на 15-20% суточная калорийность рациона. Следующим важным пунктом диеты для роста мышц является гликемический индекс употребляемых углеводов и время их приема: быстрые углеводы необходимы сразу после тренажерного зала, а медленные углеводы (различные овощи) — на ужин.

Данные: 33 года, 190см, 98кг, 10-12% жир. (больше углеводов приводят к повышению жировых отложений)

Питание и масса. Правила составления рациона для мужчин, наращивающих мускулатуру

Сформировать мощный накаченный торс без придерживания специальной диеты невозможно. Питание мужчин для набора мышечной массы играет не меньшую роль, чем силовые тренировки. Спортсмены должны понимать, что для работы над объемом и массой им необходим «материал», получить который, можно только правильно питаясь.

Какая пища может помочь с наращиванием мышц

При разработке плана питания необходимо придерживаться основных принципов, которые помогут сформировать эффективный и полезный рацион.

Одним из основополагающих факторов является соотношение БЖУ. При работе над массой необходимо соблюдать следующие пропорции:

• белки – 30-35%;
• углеводы – 60-50%;
• жиры – 10-12%.

Небольшое «окно» в пределах от 5 до 10% позволит вносить индивидуальные корректировки в рацион.

Белки – основной строительный материал для мышц. На 1 кг живого веса должно приходиться не меньше 1-1,5 грамм чистого протеина в сутки. Только в этом случае будет заметен эффект. Наибольшее количество белка содержится в красном мясе, рыбе и морепродуктах, домашней и дикой птице, яйцах и молочной продукции.

К тому же стоит различать полные и неполные белки. Полноценными считаются нутриенты, дополнительно обладающие полным набором аминокислот. К ним относятся в основном элементы животного происхождения (яйца, молочная сыворотка, говядина). Неполные протеины содержат только часть комплекса.

Их можно встретить в черных бобах, орехах и некоторых видах злаковых (сорго).

Интересно! Среди растительных белков попадаются с полным набором аминокислот – это гречка, рис, соя и фасоль.

Углеводы – не менее важны, так как «поставляют» в организм необходимую энергию для тренировок. Делается это посредством «вбрасывания» в кровь гликогена. Однако необходимо понимать, что как и белки, углеводы, также неодинаковы.

Простые углеводы, наибольшее число которых содержится в сахаре, провоцируют выброс инсулина и вместо того, чтобы преобразовываться в энергию, откладываются в жировую ткань.

Сложная разновидность расщепляется гораздо медленнее и имеет низкий ГИ, благодаря чему она постоянно снабжает организм энергией, которая тратится на физическую активность. Составить сбалансированный рацион, можно только использовав этот вид углеводов.

Наибольшее их количество содержится в крупах, отрубном цельнозерновом хлебе, батате.

Немалую роль играют и жиры, особенно ненасыщенные. Они не только доставляют от 20 до 30% калорий, но и положительно влияют на восстановительные процессы, сопротивляясь катаболизму мышц. Много полезных жиров можно найти в рыбе, растительном масле, орехах, соевых продуктах.

Еще один вид продуктов, косвенно влияющих на процесс – это овощи. Содержащаяся в них клетчатка нормализует работу ЖКТ, в результате чего у атлета не возникает проблем со своевременным выводом токсинов и шлаков из организма.

Вода –  важный фактор любой спортивной диеты. Она восстанавливает водно-солевой баланс после тренировки, участвует в процессах переработки пищи и влияет на вязкость крови. Обязательные 2,5-3 литра воды, выпитые в день, гарантируют быструю доставку нутриентов и витаминов к клеткам, отсутствие проблем с пищеварением и предотвращение обезвоживания.

И последнее, на что стоит обратить внимание, — это соль. Во время интенсивных тренировок спортсмены активно потеют, теряя при этом большую часть натрия. Восполнить его можно с помощью спортивных напитков или увеличив потребление соли. Лучшим выбором станет английская соль, которая восстанавливает баланс, не повышая кровяное давление.

Есть ли противопоказания у спортивной диеты

Любой режим питания, нацеленный на достижение каких-либо результатов, имеет свои противопоказания. Спортивная диета для наращивания мускулатуры, не стала исключением.

Важно! Режим питания с повышенным содержанием белков не подойдет беременным женщинам и молодым мамам в период лактации. Также не стоит его придерживаться людям пожилого и детского возраста.

Дополнительными противопоказаниями могут стать:

• сахарный диабет;
• болезни почек и печени;
• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• проблемы с желудком и другими органами ЖКТ.

Не стоит забывать и о вероятности аллергической реакции на какой-либо из компонентов рациона. Этот фактор относится к индивидуальным особенностям, которые стоит учитывать при разработке плана питания для набора мышечной массы мужчинами в домашних условиях.

Что кушать, чтобы набирать мускулы и вес тела

Существует ряд продуктов, которые наиболее успешно себя зарекомендовали в процессе наращивания атлетами мускулатуры. При этом необходимо выбирать только те компоненты диеты, которые способствуют росту мышц, а не жировой ткани.

Продукты, которые стоит включать в рацион

В первую очередь, в план питания включаются продукты богатые полными белками, сложными углеводами и полинасыщенными жирами.

Нутриенты
Белок	Углеводы	Жиры
Яйца. Морская рыба и морепродукты. Красное мясо (говядина, телятина). Субпродукты (печень, язык). Жирный творог и йогурт. Кефир и молоко. Птица (дикая и домашняя). Манка. Грецкие орехи, фисташки, арахис. Бобовые (фасоль, горох). Сыр. Кунжут.	Крупы (гречневая, овсяная, кукурузная, рисовая, пшенная). Мюсли и хлопья без сахара. Спагетти из твердых сортов пшеницы. Лапша гречневая (соба). Орехи (фундук, грецкие, кешью, бразильский, арахис, миндаль). Картофель. Батат. Грибы. Хлеб (цельнозерновой, отрубной, ржаной). Овощи (капуста, горох, фасоль, чечевица). Соя. Оливки. Фрукты (бананы, инжир, гранат, абрикос, вишня). Ягоды (кроме винограда).	Рыба (сардины, анчоусы, лосось, тунец). Масло растительное (оливковое холодного отжима, подсолнечное нерафинированное, кукурузное, льняное). Масло сливочное и топленое. Сливки, сметана, цельное молоко. Семена льна, чиа, подсолнечника. Орехи. Сыр (пармезан). Домашний майонез. Авокадо.

Бодибилдеры, составляя план питания, должны принимать во внимание и свой тип телосложения. Так, эктоморфам следует делать больший упор на углеводы. При этом они могут позволить себе самые калорийные продукты, включая фаст-фуд. Однако, стоит помнить, что в таких блюдах присутствует много насыщенных жиров, которые даже у худощавых людей могут сформировать жировую прослойку.

Эндоморфам наоборот стоит сосредоточиться на белке, уменьшив число калорий за счет сокращения углеводов и жиров. Первые должны присутствовать только в виде сложной разновидности, а вторые, как поли или мононасыщенный вид.

Мезоморфы должны найти золотую середину при расчете пропорции БЖУ и грамотно скомбинировать план питания с режимом тренировок.

Какую еду стоит исключить из меню

Кроме списка разрешенный продуктов существует и перечень запрещенных к употреблению блюд, которые мало способствуют формированию накаченного торса или подтянутой фигуры. К ним относятся:

1. Готовые мясные изделия (колбасы, сосиски). Запрещены из-за большого количества транс-жиров и консервантов.
2. Жирное мясо (свинина, баранина).
3. Обработанные растительные жиры (маргарин, спреды).
4. Снеки. Также как и колбасы содержат много консервантов и химических добавок.
5. Сладости (мороженое, конфеты, сладкая дрожжевая выпечка). Все продукты отличаются большим количеством простых углеводов в их составе.
6. Алкоголь. Замедляет процесс восстановления, увеличивает скорость катаболизма.

Важно! Также стоит отказаться от такого способа приготовления как жарка. Лучшим выбором станет готовка на пару, гриль без масла, запекание в духовом шкафу.

Когда есть: правильный режим и сочетание с тренировками

Вопрос о том, когда и сколько раз в сутки есть для того, чтобы накачать внушительные мышцы интересует многих атлетов. Спортивные диетологи рекомендуют при работе над массой есть каждые 2 часа, разбивая дневной рацион на относительно небольшие, но калорийные порции.

Если говорить о режиме тренировок, то последний прием пищи должен проходить, как минимум, за 1,5-2 часа до занятия. Медленные углеводы за этот период успеют преобразоваться в энергию, которая и будет использована во время тренинга. Примерно за полчаса до занятий с этой же целью можно выпить высокобелковую смесь.

По окончании тренинга у спортсмена образуется резкий дефицит питательных веществ, который можно восполнить легкоусваиваемыми продуктами: жирным творогом, бананами, кашей или такой спортивной добавкой, как гейнер.

Полноценно пообедать или поужинать можно только спустя 40-45 минут после тренировки.

Простые вкусные и подходящие рецепты блюд

Существует ошибочное мнение, что придерживаться спортивной диеты трудно не столько из-за перечня рекомендуемых продуктов, сколько из-за трудностей их комбинирования и готовки. На самом деле ничего сложного в этом нет. Вот несколько рецептов, которые докажут, что готовить специальные блюда в процессе работы над мускулатурой легко и просто.

Сырники на завтрак

1. Творог любой жирности – 200 гр.
2. Яйцо – 1 шт.
3. Спелый банан – 1 шт.
4. Пшеничная мука – 20 грамм.

Смешать творог, яйцо и муку. Размять вилкой банан и добавить его к смеси. Сформировать сырники и жарить на сковороде с минимальным количеством масла или запечь в духовке на 180° в течение 20-25 минут.

Куриный суп на обед

1. Филе птицы (курица, индейка) – 500-600 грамм.
2. Яйцо – 4 штуки.
3. Средняя морковка – 1 штука.
4. Лук репчатый – 1 штука.
5. Вермишель или лапша из твердых сортов пшеницы – 50 грамм.
6. Зелень, чеснок.
7. Специи.

Мелко нарезать филе и залить его 2-2,5 литрами чистой воды.

Довести до кипения, снять пену, посолить, добавить соль, перец горошком и лавровый лист. Морковь натереть, лук мелко нашинковать и ввести их в суп, аккуратно помешивая. За 10 минут до окончания готовки добавить лапшу. Взбить яйца и тонкой струйкой влить в суп, не переставая его мешать. Выключить, дать 5 минут настояться.

Посыпать рубленой зеленью и чесноком.

Спагетти с говядиной в томатном соусе на ужин

1. Говядина – 500 грамм.
2. Спагетти – 200 грамм.
3. Томаты – 2 штуки.
4. Лук репчатый – 1 штука.
5. Растительное масло – 1-2 столовые ложки.
6. Зелень, чеснок.
7. Специи.

Отварить спагетти, как указано на упаковке.

Порезать говядину тонкой соломкой и отправить ее жариться на сильно разогретую сковороду с небольшим количеством масла. Добавить нашинкованный лук и через 5 минут мелко порезанные томаты. Дождаться когда помидоры размягчатся, посолить, добавить специи и рубленный чеснок. Тушить до готовности мяса (можно подливать воду или томатный сок).

Получившийся соус вылить на спагетти и присыпать свежей зеленью.

Спортпит и полезные добавки

У спортсменов не всегда имеется возможность с точностью соблюдать рацион, в этом случае хорошим помощником станут спортивные добавки. Этот вид питания не только дает дополнительный энергетический заряд, но и способствует повышению выносливости и более быстрому набору мышечной массы.

Одним из самых известных представителей спортпита является сывороточный протеин. Этот молочный белок, полученный из сыворотки, чаще всего употребляют на завтрак и сразу после тренинга. Он легко усваивается и ускоряет процессы восстановления. Выпускается в виде сухого порошка.

Гейнер нередко рекомендуют эктоморфам и людям с дефицитом веса. Это белково-углеводная смесь незаменима при кардионагрузках и других видах тренинга. Она быстро восстанавливает силы, но действует всего несколько часов.

Еще одно полезное органическое соединение – креатин. При попадании в организм он превращается в креатин-фосфат, который снабжает мускулы необходимой энергией. По сути, это энергетик, незаменимый при силовых тренингах.

ВССА – полезные аминокислоты, без которых не представляется рост мышц, так как они подавляют катаболические процессы. Также ВССА влияют на кровоток и подвижность суставов.

Примерная программа питания на неделю по дням

Для облегчения процесса за основу рациона можно взять следующий пример уже готового меню:

Завтрак	Перекус	Обед	Перекус	Ужин
1	Омлет из 3 белков, овсянка с бананом и медом	Творог с ягодами	Запеченная грудка индейки с рисом	Натуральный йогурт с фруктами	Рыба на пару, овощной салат с авокадо
2	3 вареных белка, пшенка с фруктами	Йогурт с бананом и орехами	Паровая рыба с овощным салатом и булгуром	Хлебцы с медом и орехами, молочный коктейль	Запеченная утиная грудка, зеленый салат с яйцами
3	Овсянка с яблоками, миндалем и медом	Творожно-ягодная запеканка	Индейка на пару с диким рисов и огуречным салатом	Фруктовый салат	Отварная рыба с овощами-гриль
4	Сырники с бананом	Йогурт с орехами и медом	Отварная курица, булгур, овощной салат	Овощной салат с тунцом	Паровая говядина с гречей и грибами
5	Омлет из 3 белков, пшенка с медом и орехами	Творог с сухофруктами	Семга, запеченная с овощами и картошкой	Йогурт с бананом и ягодами	Куриная грудка и овощи на гриле
6	Творожная запеканка с медом	Белковый омлет из 3 яиц	Отварная говядина с гречей и салатом из овощей	Фруктовый салат, заправленный йогуртом	Паровая рыба с булгуром
7	Протеиновые сырники с бананом, фрукты	Вареные белки (3-4 штуки)	Паста с креветками, овощной салат	Творог с клубникой и бананом	Индейка на гриле с брокколи

Во время диеты нельзя забывать и об обязательном витаминно-минеральном комплексе.

Как разработать собственный план на месяц

Самостоятельно разработать план питания на месяц не так сложно. Главное, помнить об основных принципах «мышечного» рациона:

• соблюдать соотношение БЖУ при выборе продуктов и блюд;
• увеличить частоту приема пиши до 5-6 раз в день;
• делать упор на сложные углеводы, полные белки и ненасыщенные жиры;
• помнить об общей калорийности;
• учитывать дни занятий в тренажерном зале.

Еще один принцип, о котором не стоит забывать – это разнообразие. Перечень рекомендуемых продуктов велик, поэтому проблем с подбором неповторяющихся блюд быть не должно.

Важно! Если самостоятельно разработать план питания не получается можно обратиться к диетологу, предварительно обозначив цель диеты.

Советы профессионалов

Наталья Круглова, врач-диетолог, член Национальной Ассоциации диетологов и нутрициологов

Специалист по питанию советует в первую очередь увеличить частоту приемов пищи. Минимальное их количество, по мнению, врача должно соответствовать 5. Также нельзя забывать об увеличении калорийности рациона, особенно в дни тренировок.

Горшкова Алена Владимировна, врач-диетолог, эндокринолог

Врач-диетолог рекомендует обязательно включать в рацион, даже эндоморфам ненасыщенные жиры. Они необходимы для защиты суставов и связок во время силовых нагрузок.

Маргарита Куц, врач-диетолог, мезотерапвт

При разработке плана Маргарита советует большее внимание уделить белковой составляющей. При этом план питания должен поддерживать тренировочный режим и помогать заниматься в зале с полной отдачей.

Калорийные продукты для набора веса мужчине

Фото: UGC

Большинство людей страдает от лишнего веса, но некоторые люди (чаще мужчины), наоборот, пытаются увеличить массу. Чтобы быстро набрать вес, следует пересмотреть свой рацион питания и включить в ежедневное меню калорийные продукты. В статье я подробно расскажу, в каких продуктах много калорий, а также как правильно составить меню и какие калорийные блюда для набора веса следует употреблять.

Калории для набора массы: как правильно питаться

Чаще всего с вопросом, как увеличить массу тела, ко мне обращаются мужчины. Как показывает практика, набрать вес бывает так же сложно, как и избавиться от лишних килограммов. Если вы относитесь к людям, которые постоянно пытаются поправиться, то эта статья для вас.

Читайте также

Зеленые помидоры на зиму: подборка рецептов

Перед тем как изменить свое тело и набрать вес, лично я рекомендую выяснить причины худобы. Резкая потеря массы может свидетельствовать о серьезных заболеваниях (онкология, заражение гельминтами, проблемы с ЖКТ, депрессия).

Если же со здоровьем все в порядке, а худоба — ваше привычное состояние, тогда необходимо откорректировать рацион. При этом очень важно придерживаться следующих правил:

• Увеличить количество ежедневно употребляемых калорий. Интересует, где взять калории для набора массы? В этом вам поможет калорийная пища. Подробнее о том, где много калорий, узнаете из статьи WebMD.
• Обеспечить избыточную калорийность. Проще говоря, употребляйте больше калорий, чем тратите.
• Выбирать полезные высококалорийные продукты: еда должна быть не только калорийной, но и полезной. Самая калорийная еда — фастфуд, сладости и мучные изделия — не лучшие продукты для быстрого набора веса. От них образуются жировые отложения на бедрах, животе, ягодицах.

Читайте также

Брокколи на зиму: рецепты заготовок

И еще: если вы выбрали калорийное питание для набора веса, не забывайте о жидкости. Наращивание жировой и мышечной массы возможно только при наличии достаточного количества воды в организме.

Калорийное питание: расчет калорий, необходимые продукты

Чтобы набрать вес, необходимо рассчитать суточное количество калорий. В среднем взрослому мужчине в день необходимо около 2000 – 3000 ккал. Эта цифра может меняться в зависимости от образа жизни, условий труда и уровня физической активности.

Если вы желаете увеличить массу тела, суточную калорийность нужно повысить на 400–500 ккал. То есть, вам понадобится калорийная пища для набора веса. В рационе обязательно должны присутствовать такие продукты:

• Сложные углеводы. Это каши из круп (гречневой, ячневой, овсяной), риса, а также яичные макароны. Такие продукты идеальны для завтрака, они заряжают энергией на целый день.
• Белковые продукты. Калорийная еда для набора массы должна быть богата белком — строительным материалом для мышечной массы. Больше всего белка в мясе, молочных продуктах, яйцах, а также жирной рыбе. О пользе белков, в том числе содержащихся в куриных яйцах, рассказывают мои коллеги в статье для журнала «Вопросы науки и образования».
• Полезные жиры. Больше всего их содержится в орехах, оливковом и льняном масле, тыквенных и подсолнечных семечках. Интересно, какие самые калорийные орехи? Лидером по калорийности считается макадамия (около 700 ккал на 100 г).

Читайте также

Как солить капусту на зиму кусочками: простые рецепты

Не забывайте употреблять овощи и фрукты. В этих продуктах содержатся витамины и клетчатка, которые необходимы для нормального пищеварения.

Фото: pexels.com: UGC

Продукты для набора веса: топ самых калорийных продуктов

Если вас интересует, какие самые калорийные продукты для набора веса, то вот самая полная и достоверная информация. Опираясь на мнения моих коллег, а также на собственные знания, мне удалось определить самые калорийные продукты, список которых предоставляется. Итак, вот наиболее калорийные продукты для набора веса:

1. Протеиновые коктейли. Если вы ищете самые калорийные продукты, обратите внимание на белковые коктейли. Основой для коктейля может служить молоко или натуральный йогурт. Также в питательный напиток часто добавляют дополнительные продукты для набора веса — шоколад, банан, карамель, ореховое масло и прочее.
2. Молочные и кисломолочные продукты. Молоко и продукты из него (твердый сыр, творог) — самые полезные блюда для набора веса. Они обладают высокой калорийностью, а богаты белком, кальцием.
3. Рис. Ищете самое калорийное блюдо? Приготовьте рисовую кашу со сливочным маслом. Это самая калорийная каша (в 200 г — 230 ккал).
4. Орехи. Хотите быстро набрать вес? Тогда вам следует ежедневно съедать горсть орехов. Это не только один из самых калорийных продуктов, но и источник полезных для организма жирных кислот.
5. Красное мясо. Любое мясо является источником белка. А красное мясо еще содержит лейцин — аминокислоту, которая стимулирует синтез протеина и способствует набору мышечной массы.
6. Жирная рыба. Лосось, семга, сом и другие виды жирной рыбы — важные ресурсы белка и полиненасыщенных кислот.
7. Куриные яйца. Яйца считаются идеальными продуктами для роста мышечной массы, поскольку сочетают в себе различные витамины, минералы, белки и жиры. Интересные и полезные рецепты блюд с куриными яйцами представлены в статье Christine Mikstas для WebMD.
8. Растительные масла. Всего 1 ст. ложка оливкового масла, добавленного в салат, увеличивает калорийность блюда более чем на 100 ккал.

Читайте также

Как хранить яблоки на зиму в домашних условиях

Если вы мечтаете увеличить массу тела, вам необходимо употреблять калорийные продукты. Но не забывайте, что любая пища должна быть полезной. Только так можно добиться желаемого результата и не нанести вред здоровью.

Читайте также: Как набрать вес мужчине в домашних условиях

Внимание! Материал носит ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Юлдашева Ш.Ж., Камалова М.Б. Биологические свойства белков в составе пищевых продуктов // Вопросы науки и образования. — 2017. — Режим доступа: https://cyberleninka.ru/article/n/biologicheskie-svoystva-belkov-v-sostave-pischevyh-produktov.
2. Christine Mikstas. Eggs: 6 Easy Ways // WebMD. — 2018. — 16 September. — Режим доступа: https://www.webmd.com/food-recipes/ss/slideshow-eggs-6-ways.
3. Michael Dansinger. Glossary of Diabetes Terms // WebMD. — 2019. — 17 February. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diabetes/qa/what-is-a-calorie.

Читайте также

Как хранить тыкву зимой правильно

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/food/healthy-eating/1642447-samye-kaloriynye-produkty-dlya-nabora/

Программа питания для набора мышечной массы

Программа питания на массу.

Данная программа питания поможет вам набрать качественную мышечную массу, так же вы должны подобрать для себя нужную вам программу тренировок дома либо же в спортзале для достижения максимального эффекта, ведь елси не будете тренироваться или же правильно питаться о хорошем результате можете забыть. Дам сразу несколько советов по питанию. Кушайте больше белка, основа это, яичные белки, молочные продукты такие как, сыр, кефир, творог. Мясо! Кушайте мясо, куриные грудки, индейка, мясо кальмара, нежирная рыба, нежирная говядина. Не забываем про овощи, ведь вам понадобятся витамины и много клетчатки.  Углеводы, вам понадобится много энергии, употребляйте сложные углеводы, гречка, рис, овсянка, овощи и фрукты, по возможности исключить, простые углеводы, мучное, сладости, сахар. Не пропускайте приемов пищи, даже можете еще несколько добавить, 5 это необходимый минимум, не забывайте усердно тренироваться и тогда вы букете всегда голодными. Размеры порций определяете сами по своим возможностям, в зависимости от вашего веса весите ли вы 100 кг или 50, главное не голодать, и не обжираться, всегда будьте сытым. По возможности делайте свои приемы пищи более разнообразными, каждый день что-то новое. Ну вроде все, кушайте, занимайтесь, отдыхайте, и результат вам обеспечен!

ПРИМЕРЫ ПИТАНИЯ ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Завтрак
1. Овсяная каша, стакан какао с кусочком черного шоколада, груша
2. Гречневая каша, стакан молока, яблоко
3. Омлет из яичных белков с черным хлебом, чай с медом, банан
4. Манная каша, чай с бутербродом

Промежуточная еда
1. Творог нежирный с медом или с малиновым вареньем, черный чай
2. Орехи или сухофрукты с чаем (курага, изюм, чернослив), яблоко
3. Стакан кефира, бутерброд с сыром
4. 3-5 вареных яиц (не более трех желтков), салат.

Обед
1. Порция супа, гречка с курицей, овощной салат, компот из сухофруктов
2. Порция супа, рис с рыбой, чай с медом, фрукты – апельсин, яблоко, виноград
3. Рис или картофель с мясом, яичница, сок, фрукты
4. Пюре с куриной грудкой, салат, сок

Промежуточная еда
1. Два банана, чай с кусочком черного шоколада
2. Овсяная каша, стакан молока
3. Творог нежирный с медом или с малиновым вареньем, черный чай
4. Пшеничная каша, мясо, рыба, овощи.

Ужин
1. Гречка, рыба, апельсин или яблоко, зеленый чай
2. Творог нежирный с малиновым вареньем, банан, черный чай
3. Овощной салат, яичные белки 5 штук (без желтков), морс из ягод
4. Гречка с индейкой, овощи, кефир, ряженка

Меню для набора мышечной массы для мужчины на неделю, правильное питание

Если в жизни появилась цель прибавить в весе благодаря мышцам, улучшить рельеф своего тела, самое время проанализировать питание и уровень физической активности. Здоровое, мускулистое тело нельзя построить без уже сформировавшейся мышечной массы под подкожным жиром. Необходимо сделать выводы в пользу правильного рациона и добавить упорные, а главное, регулярные тренировки. 

Принципы питания для набора мышечной массы

Обменные процессы в организме происходят благодаря поступлению питательных веществ в кровь. Соединительные ткани в мышцах могут развиваться и увеличиваться лишь благодаря энергетической ценности употребляемой пищи. 

Важно!
Золотое правило правильного питания — до 16:00 должно быть съедено около 70% всего вашего рациона за день.

 
Блюда должны иметь высокую калорийность, иначе возникнет большая нагрузка на пищеварительную систему и снизится уровень усвоения питательных веществ из полученной пищи. Для набора мышечной массы необходимо соблюдать профицит калорий, у каждого человека он свой. Метаболизм взрослого мужчины в абсолютном покое составляет 1800-2500 килокалорий в день и зависит от роста и веса. С разного рода активностью он выше на 250-1000 ккал. Чтобы прибавлять не просто в весе, а увеличивать мышечную массу, необходимо повышать ежедневную калорийность рациона на 300-600 ккал. 
Один из главных принципов диеты для набора мышечной массы — постепенное увеличение дневной калорийности на 20-25% до тех пор, пока еженедельная прибавка в весе не будет составлять минимум 1 кг. Очень важно смотреть не только на энергетическую ценность продукта, но и на гликемический индекс. Чем он ниже, тем больше энергии организм тратит на переработку, тем самым понижая сахар в крови и предотвращая отложения жировой ткани. 

Информация!
Формула для расчета количества необходимых мужчине калорий: 10х (вес, кг) + 6,25х (рост, см) — 5х (возраст, лет) + 5.

Результат необходимо умножить на уровень своей физической активности:
• минимальная — 1,15;
• небольшая (2-4 тренировки) — 1,265;
• средняя (3-5 занятий) — 1,54;
• высокая (5-7 занятий) — 1,718;
• тяжелая — 1,8.

Рацион питания и продукты для набора мышечной массы

Углеводы и жиры в меню должны быть исключительно «правильными», в противном случае избыточная калорийность рациона приведет к увеличению преимущественно жировой массы, а вовсе не мускулатуры. В ежедневном меню блюда могут быть крайне простыми, не требующими больших затрат, и доступными каждому желающему следить за рационом питания и количеством потребляемых калорий. 
Завтрак — углеводы, это главный источник энергии. При потреблении сложных углеводов, таких как каши, крупы, энергия поступает постепенно, не вызывая всплеск инсулина в крови. Таким образом насыщение длится дольше и не происходит скачков настроения. 
Обед — главный прием пищи, в него необходимо включить сложные углеводы, животные или растительные белки, насыщенные жиры (жирную рыбу, авокадо, оливковое масло, орехи и семена).
Перекус можно сделать в любое удобное для организма время суток. Для этого приема пищи подойдут орехи, бананы, сухофрукты и отварные яйца. 
Ужин — белки. Для этого приема пищи подходят нежирное мясо, рыба, овощи, запеченные в духовке или тушеные на растительном масле. На гарнир можно приготовить гречку или чечевицу. На время набора веса это главный источник растительного белка и сложных углеводов. Последний перекус должен быть за 2-3 часа до сна.

Блюда должны быть легко усваиваемыми и богатыми белком, для этого хорошо подходят:
• кефир 1%;
• творог 0%;
• индейка, курица, телятина;
• бобовые нут, горох, фасоль и чечевица;
• морская и речная;
• яйца;
• грецкий орех, миндаль, фундук;
• гречка, рис, овсянка, амарант.

Режим питания

Для поддержания идеального веса взрослому мужчине будет достаточно трехразового питания. Но когда появляется цель набрать мышечную массу, такой график не подходит. Делая долгий интервал между приемами пищи, вы создаете дефицит нутриентов, тем самым, наоборот, теряя мышечную массу. 3-4 часа организм поддерживает так называемый анаболический баланс, а значит, необходимо придерживаться пяти- или шестиразового питания в сутки.
Главное правило — не ходить голодным и планировать меню заранее. Существуют мобильные приложения по подсчету калорий, которые можно скачать в App Store или Play Market. Поездки в магазин за продуктами лучше всего осуществлять, заранее составив список блюд для приготовления на всю неделю, чтобы потом не пришлось искать в холодильнике, что съесть. Обычно такие перекусы плохо сказываются на фигуре, оставаясь на талии. 
Важно помнить о главной цели – набор массы, а не веса. Для того чтобы желудок не испытывал дискомфорт, порции лучше всего увеличивать постепенно, прибавляя каждый день по 100-200 ккал к рациону. На начальных этапах разрешено добирать калории протеиновым коктейлем на ночь. Его можно готовить на воде, но лучше подходит молоко, так как один его стакан содержит 135 ккал.

Внимание!
Категорически запрещено быть голодным перед силовыми тренировками. Исключение – кардио, плавание, йога, фигурное катание или танцы.

Соотношение компонентов питания

Количество белков должно составлять 40-45% от ежедневного рациона относительно жизненной активности. Это яйца, протеин, куриное мясо, индейка, творог, бобовые (нут, горох, фасоль, чечевица), морская и речная рыба (в особенности тунец). Жиров должно быть не менее 15%, благодаря им происходят рост волос, ногтей, обменные процессы в организме, от количества белков прямо зависит состояние кожи.

Большую часть рациона должны составлять углеводы — 45%, они необходимы для поддержания активного образа жизни. Их можно разделить на две группы: простые и сложные.

Простые углеводы

Самые опасные при наборе веса или похудении. Они не дают организму полноценно насытиться и потратить калории на переработку только что поступившей пищи. Вызывают скачок инсулина в крови, что плохо сказывается на сердечно-сосудистой системе, а чувство голода возвращается через 1-2 часа. В этот период организм просит еще одну «дозу» вредных для фигуры углеводов. К простым углеводам можно отнести сахар, кондитерские изделия и выпечку из разного сорта муки, соки и даже магазинные йогурты и сырки. Про чипсы, сухарики и фастфуд вообще говорить не стоит. Все понимают, что ничего, кроме пустых калорий, эти блюда не дают.

Сложные углеводы

Помогают организму сжигать калории, переваривая пищу. Выглядит как парадокс: сжигаешь подкожный жир оттого, что ешь, но это работает именно так:
• инсулин поддерживается в норме;
• работа желудочно-кишечного тракта улучшается;
• сердечно-сосудистая система укрепляется;
• стул регулярный;
• настроение намного лучше.
К таким углеводам относят изделия из твердых сортов пшеницы и зерновые культуры, а также выпечка из цельнозерновой муки, все крупы, за исключением манной.

Важно!
Не следует забывать про клетчатку, есть больше овощей и зелени, сезонных фруктов, избегая винограда и груш.

Категорически запрещены: сладости, магазинные колбасы, вяленое мясо и ветчина, свинина, напитки с содержанием сахара, красителей и стабилизаторов вкуса. На время правильного набора веса про маргарин, сливочное масло, майонез и кетчупы также следует забыть, иначе вы просто наберете вес и жировую прослойку. Соленая и маринованная пища тоже  под запретом.

Меню на неделю для набора мышечной массы мужчин

Примерное меню правильного питания на 3150 ккал.
Завтрак:
• овсянка на молоке — 6 ст.л. (110 г) сухой крупы или гречневой 110 г;
• молоко (до 2%) — 250 мл или кефир 1%-ный 1 ст.;
• яйца вареные (2 белка + 1 целое) — 3 шт.;
• тост из отрубного или ржаного хлеба + ломтик сыра.
Второй завтрак:
• бананы — 1-2 шт. или орехи 50 г;
• финики/чернослив/инжир — 90 г.

Обед :
• рисовая каша/булгур/чечевица/фасоль/гречка — 100-150 г сухой крупы;
• курогрудь — 0,5-1 шт.;
• тушеные овощи — 1/3 тарелки.
Полдник:
• рис или любая другая крупа — 150 г в сухом виде;
• куриное филе — 0,5-1 шт.;
• овощи тушеные — 100 г.
Ужин:
• рыба минтай или хек — 200 г/куриное филе — 0,5-1 шт.;
• картофель отварной — 150 г;
• овощной салат со сметанной заправкой — 150 г.
Перед сном:
• творог нежирный — 200 г;
• кефир 1%-ный — 1 ст. или ряженка 1 ст.
Правильный расчет количества потребляемых калорий, белков, жиров и углеводов крайне важен для наращивания мышц. Питание для набора мышечной массы мужчины должно быть сбалансированным. От него зависит 80% результата, и только 20%     – от тренировок. Нельзя ждать мгновенного результата, это кропотливая работа над собственным телом, требующая постоянного контроля, терпения и времени. Разместил: kmmenu [offline]
Дата: 17.04.2019 / 12:18

Питание для набора мышечной массы для мужчин: основные принципы. Что есть мужчине до и после тренировки

Многие мужчины, занимающиеся фитнесом, сталкиваются с проблемой набора мышечной массы. Чаще всего проблема кроется в питании. Спортсмен либо потребляет недостаточное количество пищи, либо продукты питания, входящие в его рацион, подобраны неверно, что и затормаживает процесс набора мышечной массы.

Для решения обеих проблем необходимо составить полноценное меню для набора мышечной массы для мужчин.

Потребление недостаточного количества пищи — довольно распространенная проблема среди посетителей тренажерных залов. Одной из самых распространенных причин недоедания является график работы или учебы, не позволяющий соблюдать режим питания. Диетологи и опытные тренеры рекомендуют принимать пищу каждые 2−3 часа небольшими порциями, но мы прекрасно понимаем, что в ритме жизни в современном мире зачастую это попросту невозможно. В таком случае можно сократить количество приемов пищи, увеличив при этом калорийность каждого из них. Таким образом, общее количество калорий, необходимых человеку для набора мышечной массы, будет соблюдено. В то же время нужно понимать, что потреблять необходимо качественную пищу, содержащую большое количество углеводов и белков, а не довольствоваться вредными перекусами вроде фаст-фуда или кондитерских изделий. Вредные перекусы можно заменить употреблением спортивного питания, о котором речь пойдет ниже.

Ключевые аспекты в питании при наборе мышечной массы

«Ты — то, что ты ешь», — каждый из нас слышал такую фразу. И она весьма обоснована, ведь одним из ключевых факторов успеха в наборе мышечной массы является пристальное внимание к потребляемым продуктам. Необходимо осознанно подходить к составлению своего рациона питания, понимая, что и в каких объемах содержится в том или ином продукте. В первую очередь речь идет о подсчете калорий, а также белков, жиров и углеводов (БЖУ) — важнейших составляющих при построении красивой мускулатуры.

Для набора мышечной массы мужчиной весом 75 килограмм, который регулярно занимается в тренажерном зале, нормой считается следующее соотношение БЖУ на 1 кг собственного веса: белки: 2−3г/кг, жиры: 1−1,5г/кг, углеводы: 4−5г/кг. Иными словами, углеводы должны составлять не менее 50% от общего объема потребляемых калорий. Важно понимать, что речь идет о сложных углеводах, которые содержатся, например, в овощах и злаках (картофель, макароны, различные каши) и о полезных жирах, источниками которых являются растительное масло, орехи, рыба. Лучшими источниками белка считаются курица, рыба, творог и яйца. Также не стоит забывать о продуктах, богатых клетчаткой, которая необходима человеческому организму и поддерживает нормальную работу пищеварения путем очищения желудка и кишечника.

Суточная норма калорий для мужчины высчитывается по формуле вес (кг) x 30 = Ккал. То есть, если вес мужчины составляет 75 кг, то его суточная норма калорий будет равна 2250 Ккал. Примерно такое количество калорий необходимо, чтобы поддерживать организм в неизменной форме. Если же мужчина занимается бодибилдингом, к получившейся цифре необходимо прибавить еще минимум 500 Ккал. В зависимости от типа телосложения эта цифра может меняться. Эктоморфу или мезоморфу можно прибавлять к своей суточной норме не 500, а 1000 Ккал. Эндоморфу же наоборот — желательно не превышать планку в 500 дополнительных Ккал, т.к. избыток калорий приведет к набору не мышечной массы, а жира.

Всем известно, что для нормальной работы организма человеку необходимо выпивать в день минимум 2 литра воды. У людей, занимающихся фитнесом и бодибилдингом, этот показатель должен достигать 3−3,5 литров. Достаточное употребление воды способствует ускорению метаболизма (обмена веществ), что приводит к снижению уровня подкожного жира. И это лишь одно из полезных свойств воды, также она, например, положительно влияет на работу суставов и умственную деятельность.

Спортивные добавки

Как было сказано выше, в качестве перекуса можно использовать спортивное питание. Спортивное питание — это пищевые добавки для спортсменов, главной целью которых является улучшение силовых показателей, выносливости и стимуляция роста мышечной массы и/или сжигания подкожного жира. Спортивные добавки производятся на основе натуральных компонентов естественного происхождения. Еще одним плюсом спортивного питания является то, что оно практически не содержит лишних веществ, но при этом богато на минералы, аминокислоты и прочие элементы, необходимые организму тренирующегося человека.

Есть несколько видов спортивных добавок, каждая из которых выполняет определенные функции, разобравшись в которых вы сможете понять, когда именно нужно употреблять ту или иную добавку. Углеводные смеси (гейнер) лучше всего принимать за 1−2 часа до тренировки, чтобы обеспечить организм запасом энергии перед тяжелой работой, и сразу после нее для восполнения организма энергией, которую он затратил при выполнении упражнений. Протеин рекомендуется употреблять сразу после тренировки, когда организм истощен и готов к употреблению и усвоению питательных веществ. Еще одной важной добавкой при наборе сухой мышечной массы является жиросжигатель L-карнитин, который способствует расщеплению жировой ткани и переработке ее в энергию, благодаря чему он способен ускорить процесс снижения уровня подкожного жира.

Что есть до и после тренировки

Прием пищи перед тренировкой должен состоять преимущественно из углеводов, которые дадут организму заряд энергии, необходимый для выполнения тяжелой физической работы. Это могут быть макароны, рис или гречка с куском куриной грудки. Есть необходимо за час-полтора до тренировки, чтобы пища успела усвоиться в организме, и на тренировке не было ощущения тяжести.

Первый прием пищи после тренировки должен быть богат белковой пищей, например филе птицы или рыба с овощами. Такое сочетание снабдит организм важнейшим строительным элементом — белком, а также клетчаткой и полезными минералами.

Читмил

Невозможно все время строго придерживаться диеты. Иногда человека тянет съесть что-то не очень полезное. Для таких случаев существует читмил — день, когда спортсмен может нарушить свой рацион. Читмилы устраиваются раз в неделю или раз в месяц, это индивидуальное решение. Даже бодибилдеры с многолетним стажем иногда позволяют себе съесть какой-нибудь бургер или пиццу. В этом нет ничего страшного. Более того, некоторые диетологи даже рекомендуют устраивать читмилы, чтобы разгрузить нервную систему.

Ниже представлен пример трехдневного меню для набора мышечной массы для мужчины, список блюд которого не является исчерпывающим.

Понедельник

Первый прием пищи: овсяная каша с фруктами, 1−2 вареных яйца, тост из цельнозернового хлеба, чай/кофе.

Второй прием пищи: гейнер или перекус в виде фруктов и хлебцев.

Третий прием пищи: суп, рис с отварным мясом, цельнозерновой хлеб, чай/кофе.

Четвертый прием пищи: гречка, отварная куриная грудка, овощи.

Пятый прием пищи: гейнер.

Шестой прием пищи: картофель, отварная рыба, овощной салат.

Седьмой прием пищи: творог, кефир.

Вторник

Первый прием пищи: гречневая каша с молоком, омлет, бутерброд с сыром, чай/кофе.

Второй прием пищи: гейнер или перекус в виде фруктов и хлебцев.

Третий прием пищи: суп, картофель, отварная рыба, овощи.

Четвертый прием пищи: рис, отварное мясо.

Пятый прием пищи: гейнер.

Шестой прием пищи: гречка, отварное филе индейки, овощи.

Седьмой прием пищи: творог.

Среда

Первый прием пищи: пшеничная каша, яичница, тост из цельнозернового хлеба с джемом, чай/кофе.

Второй прием пищи: гейнер или перекус в виде фруктов.

Третий прием пищи: суп, гречка, отварное мясо, овощной салат.

Четвертый прием пищи: гречка, отварное филе индейки.

Пятый прием пищи: гейнер.

Шестой прием пищи: картофель, отварная куриная грудка, овощи.

Седьмой прием пищи: творог, молоко.

Тренировки и восстановление

Тренировки при наборе мышечной массы должны состоять преимущественно из базовых упражнений, таких как приседания, тяги и жимы. Такие упражнения направлены на проработку больших мышечных групп: ноги, спина и грудь. Базовые упражнения чаще всего выполняются с большими весами, следовательно, после тяжелой тренировки мышцам полноценный отдых. Большие мышечные группы восстанавливаются долго, поэтому каждую из них принято прорабатывать всего раз в неделю, при этом не рекомендуется тренировать две большие мышечные группы в один день.

Подводя итоги, можно сделать вывод о том, что один лишь грамотно составленный рацион питания не приведет к набору мышечной массы. Построение сухих, рельефных, но при этом объемных мышц — процесс долгий, и лишь совокупность правильного питания, грамотно построенной программы тренировок и достаточного времени восстановления поможет вам достичь поставленных целей.

Детское питание для мышечной массы

 Можно ли использовать детское питание для набора массы ? Действительно, по логике вещей, качество питания для детей обещает (ну по крайней мере, должно быть таковым) быть хорошим. И , если детки с недостатком веса вполне себе сносно прогрессируют, то может и начинающий наберет заветные килограммы ? Есть ли какие нибудь подводные камни ? Вообщем вопросов много – и пошли они от атлетов старой советской школы, которые умудрялись юзать детское питание для массы. Давайте как посмотрим на это с реалий нашей действительности.

Если резюмировать все, что я собираюсь сказать, то выводов будет три:

1. Использовать детское питание для мышечной массы можно.
2. детское питание для массы жутко дорого и нецелесообразно.
3. детское питание после тренировки – не прокатит.

 детское питание для
набора мышечной массы
видео 

 

  А вот теперь немного поподробнее.

В советские времена (времена всеобщего дефицита) атлеты “догонялись” всем, чем ни попадя. Если что то было плохо приколочено и это можно было съесть – оно съедалось. :))  (некоторые и сейчас так делают, но это пагубная практика). Разумеется, ценовая политика подразумевала доступность детских смесей, каш и всего прочего. И когда ко мне подходят в зале с вопросом: “не хочу есть химию, может лучше детское питание для массы?” – хочется подарить человеку календарь. XXI век на дворе.

Тем более, что если мы сравним состав детского питания и содержимого банок спортпита – особой разницы мы не увидим. Основа и того и другого сбалансированные БЖУ смеси, где в качестве белка используется, как правило, наш любимый сывороточный протеин. Детское питание  будет ближе всего по составу к гейнеру, но разительно отличаться от него по цене. Именно эта похожесть и делает возможным использование детского питания для набора массы. Оно и понятно – добиваться качества малышу с отставанием в развитии как раз не надо – он еще не один десяток лет “на массе” сидеть будет (Вот повезло то). Поэтому в составах смесей ,как правило, есть лактоза или молочный сахар – источник углеводов. А это не совсем хорошо с точки зрения инсулиновой реакции нашей тушки. А кроме того, там есть растительные жиры. Закрывать таким коктейлем “углеводное окно” – несколько нецелесообразно. Поэтому детское питание после тренировки – я бы не рекомендовал.

 Выгодно ли ?

Везде, где есть маркетологи – жди беды и обмана 🙂 Детское питание для набора мышечной массы – тоже не исключительная тема. Вообще же – везде, где бы вы ни покупали продукт – не смотрите на объем и цену – считайте цену за грамм. То есть, берете количество белка в порции. Умножаете на число порций в упаковке. Затем делите цену за упаковку вот на это число – и получаете цену за грамм. И зачастую может получится, что большая недорогая банка, в которой всего 18 грамм белка на порцию и порция – два черпака – менее выгодная по деньгам, чем меньшая и подороже. Детское питание – не исключение. Так вот – если вы посчитаете сколько стоит грамм белка в спортпите (смотрите фото) и грамм белка в детском питании – вы удивитесь, насколько детское питания для набора мышечной массы будет невыгодным. Собственно вот тут – как, где и что покупать выгодно.

  Побочка….

Кроме того, для начинающих есть еще одна жутко страшная побочка от попытки использовать детское питание для мышечной массы или спортпит для массы – эффект подмены ориентировки. Я об это часто говорю и именно поэтому не советую НИКАКИХ добавок не использовать до появления стабильного результата на обычной еде.

Кроме того, не забывайте, что у малышей от природы скорость обмена веществ очень высокая и набирают они не за счет волшебства смесей, а потому что им по долгу службы расти надо 🙂 С вами же такая штука уже не прокатит.

Вообщем, тем, кто все же детально интересуется детским питанием – вот ссцыль. Это, практически, официальный источник.

детское питание для набора массы

Правило тут простое – если у Вас нет результатов на обычной овсянке с курицей, то дело не том, что надо попробовать детское питание для набора массы или срочно искать волшебные таблетки :). Это значит либо косяки в тренинге, либо косяки в обычном питании. И ни гейнер, ни детское питание для мышечной массы, ни “витаминки” – НЕ ПОМОГУТ. Считайте правильно калории и тренируйтесь – этого будет вполне достаточно !

 

 

 

8 способов улучшить кашу

Что было завтраком сегодня утром? Слегка подгоревшие тосты? Переваренные яйца? Миска с слоями сахарозы? Ни один из вышеперечисленных?

В любом случае, вы можете упустить более долгую жизнь. Это согласно одному из старейших гериатров Британии — 107-летнему Альберту Тейлору — который говорит, что его ежедневная миска каши — это то, что заставляет его работать на полную мощность даже по достижении столетия.

Единственный недостаток того, чтобы начинать каждое утро с тарелки каши, заключается в том, что, если не украсить его несколькими украшениями, это может очень быстро стать очень утомительным.Чтобы увеличить ваш стандартный тариф (и взять листок из книги Тейлора), добавьте некоторые из этих вариантов для пожизненного топлива для мышц.

Этот контент импортирован от третьей стороны. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Корица

Хотя, пожалуй, наиболее известен как ключевой ингредиент одного из худших кондитерских изделий, которые вы можете добавить в свое тело — — 880 калорий, 17 г насыщенных жиров Cinnabon — при отделении от липкой выпечки эта мощная специя намного лучше сокращает ваш живот, чем надувает Это.Исследование, опубликованное в журнале Journal of Nutrition , показало, что добавление корицы в еду снижает риск сердечных заболеваний за счет стабилизации уровня сахара в крови. Он также увеличивает способность вашего организма усваивать сахар в 20 раз. Просто убедитесь, что вы обильно посыпаете им свой завтрак, а не насыщаетесь с помощью теста Cinnamon Challenge .

Черника

Они дорогие не зря. Черника — один из самых богатых источников антиоксидантов в мире, и исследования показали, что регулярное употребление горстки ингибирует развитие жировых клеток (Техасский женский университет), снижает кровяное давление на 10% (Американский журнал питания) и замедляет когнитивные способности. упадок (Гарвардская медицинская школа).Чтобы сэкономить деньги и избежать их порчи до того, как вы сделаете вмятину, купите биг-бэги замороженными в магазине Waitrose .

Сывороточный протеин

Потребление 2 г белка на кг массы тела , необходимого для оптимизации мышечного роста, может быть непростым делом, особенно для тех, кто, , испытывает сильное дрожание желудка . Простой способ добавить в свой рацион больше белка с самым быстрым перевариванием на планете — это бросить его в микроволновую печь вместе с кашей и молоком. Выберите свой любимый аромат и хорошо перемешайте, чтобы не образовалось комков.Сыворотка, чтобы идти.

Миндаль

(Связано: каша яблочная, ягодная и миндальная)

Миндаль с высоким содержанием магния, витамина Е и протеина снижает уровень холестерина и увеличивает продолжительность жизни. Исследование, опубликованное в журнале New England Journal of Medicine , показало, что каждый день недели, когда вы съедаете горсть орехов, вы снижаете риск смертности. «Наиболее очевидным преимуществом было снижение на 29 процентов смертей от болезней сердца. Но мы также увидели значительное снижение — на 11% — риска смерти от рака», — сказал автор исследования профессор Чарльз С.Fuchs. Не переусердствуйте: горсть — это много. Орехи в мешках доставляют полезные калории, которые вы, возможно, изо всех сил пытаетесь сжечь.

Изюм

В частности, если ваша миска каши является одновременно завтраком и топливом для утренней тренировки, добавить горсть сухофруктов не составит труда. Исследование, опубликованное в журнале Международного общества спортивного питания , показало, что изюм так же эффективен в качестве топлива для упражнений, как и энергетические батончики. И намного дешевле.

Бананы

(Связано: карамелизированная банановая каша)

Ежедневно смеяться над бананом — один из самых простых и дешевых способов улучшить свое здоровье.Богатый калием, клетчаткой, витамином C и витамином B6, которые поддерживают здоровье сердца, он также укрепит вашу память и улучшит ваше настроение благодаря полезной нагрузке аминокислоты триптофана, который ваше тело превращает в серотонин « гормон счастья ». .

Льняное семя

Как и в случае со многими суперпродуктами, несмотря на то, что длинный список преимуществ, которые дает льняное семя, нельзя осуждать, его влияние на ваши вкусовые рецепторы, безусловно, может. Самый простой способ добавить этот источник питания в свой ежедневный рацион — это смешать несколько ложек с кашей.Исследователи из Университета штата Айова обнаружили, что употребление трех столовых ложек в день снижает уровень холесторола у мужчин на 10% в течение трех месяцев. Другие преимущества включают предотвращение диабета и защиту от рака простаты.

Йогурт

Употребление йогурта — безболезненный способ ускорить сжигание жира. Ежедневная порция белого вещества блокирует способность ваших клеток накапливать жир, в то же время побуждая ваше тело сохранять мышечную ткань. Между тем новое исследование, опубликованное в журнале Diabetologia , показало, что высокое потребление йогурта снижает риск развития диабета на 28%.Выберите Chobani. Он обезжиренный, содержит 14 г медленно усваиваемого казеина и стоит всего 89 пенсов за горшок.

Тройные угрозы

Хотя добавление всех восьми ингредиентов в овсяные хлопья и молоко каждый день будет творить чудеса для вашего тела, это также сокрушит вашу палитру (и ваш кошелек, если на то пошло). Поэкспериментируйте с любым количеством различных комбинаций, пока не найдете свои любимые, или выберите один из трех вариантов.

Лучшее для… сжигания жира йогурт, черника и льняное семя

Лучшее для… питания перед тренировкой изюм, банан и сывороточный протеин

Лучше всего для… создания пуленепробиваемого сердца миндаль и корица

Эд Ванстон Эд Ванстон — цифровой директор отдела мужского здоровья.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Преимущества овсянки для наращивания мышечной массы

Необработанный цельный овес

Если вы спросите любого, кто хоть немного разбирается в питании, какие макроэлементы необходимы для наращивания мышечной массы, скорее всего, им ответом будет белок.Хотя белок, безусловно, является самым важным, углеводы и жиры также играют роль в процессе наращивания мышечной массы. На самом деле, если вы не сокращаете рацион, значительная часть ваших калорий должна поступать из углеводов. Углеводы являются основным источником энергии для организма, и о них не следует забывать при составлении плана питания.

Не вдаваясь в подробности объяснения того, почему углеводы важны, позвольте мне быстро перечислить пару основных причин, по которым вам нужны углеводы. Основная функция углеводов — дать телу энергию, поэтому важно получать их достаточно, чтобы вы могли интенсивно тренироваться.Другая причина, по которой вы хотите иметь достаточно углеводов, заключается в том, что организм будет использовать углеводы для получения энергии, как и положено, вместо того, чтобы расщеплять белок из ваших продуктов или в вашем теле.

В большинстве случаев лучшие углеводы — это сложные углеводы, которые содержат много клетчатки и очень медленно сжигаются в организме. Следующая еда в серии Muscle Building Foods идеально соответствует этим требованиям. Овсянка — отличный источник энергии и представляет собой сложный, медленно сжигаемый углевод. Хотя овсянка может быть не самой гламурной едой, о которой стоит поесть или о ней писать, она по-прежнему остается одним из лучших источников углеводов.

Пищевая ценность

Итак, давайте быстро разберемся в разбивке. 1 чашка сухой овсянки содержит 307 калорий, 5 граммов жира, 11 граммов белка и 56 граммов углеводов. Если вы измеряете приготовленную овсянку, ее объем примерно удваивается, так что чашка приготовленной овсянки содержит около 166 калорий, 32 углеводов и 6 граммов белка. Так что это определенно то, что вам нужно измерить, если вы ограничиваете свои калории.

Дайте немного протеина

Овсяные хлопья сырые

Как упоминалось ранее, овсянка содержит 11 граммов протеина на чашку (сухой.) Хотя это замечательно, так как добавление небольшого количества белка помогает увеличить общее количество белка, но белок неполный и его необходимо дополнять. До сих пор все продукты, о которых я писал, были полноценными белками, поэтому я не особо вдавался в подробности, но большинство неживотных источников белков являются неполноценными белками и должны сочетаться с другими источниками пищи, чтобы получить полную аминокислоту. кислотный профиль. Ограничивающей аминокислотой для овсянки (а также других злаков и цельнозерновых) является лизин. Чтобы завершить аминокислотный профиль для наращивания мышечной массы, лизин необходимо получать из других источников.Хорошими источниками лизина являются животные белки, а также бобы и чечевица.

Питательные вещества для наращивания мышц

Помимо хороших сложных углеводов и белков, овсянка также содержит питательные вещества, которые организм использует для наращивания мышечной массы. Одна чашка сухой овсянки содержит 3,4 мг железа и 0,9 мг ниацина (витамин B3). Железо помогает транспортировать кислород в кровоток и в мышцы, а витамины B помогают преобразовывать углеводы в энергию и правильно использовать белок.

Хороший источник клетчатки

Овсянка — хороший источник растворимой и нерастворимой клетчатки. Хотя это напрямую не связано с наращиванием мышечной массы, это очень полезно для вашего здоровья. Было показано, что растворимая клетчатка снижает уровень плохого холестерина ЛПНП (плохого холестерина) без снижения холестерина ЛПВП (хорошего холестерина). Это достигается за счет образования липкого геля в пищеварительном тракте, который захватывает холестерин в организме. Нерастворимая клетчатка способствует пищеварению.

Другие витамины и минералы

Овсянка также является хорошим источником витаминов и минералов, таких как тиамин, биотин фолиевой кислоты и витамин Е. Все они положительно влияют на иммунную систему и могут ускорить реакцию организма на инфекцию и могут помочь вашему телу быстрее излечиться от болезней. Это скорее косвенная польза для наращивания мышечной массы, поскольку очень сложно тренироваться и получать результаты, когда вы больны.

Овсяные хлопья, сырые, стальные

Овсяные хлопья, цельнокатаные или быстрые

Цельные овсяные хлопья, вероятно, представляют собой то, что люди думают, когда вы говорите овсянку, но есть несколько вариантов выбора, какая овсянка лучше.Цельный овес — это, как следует из названия, цельный овес, раскатанный в плоском виде. Их обычно немного готовят на пару, чтобы они быстрее приготовились. Быстрый овес — это почти то же самое, но его немного измельчают, чтобы он готовился еще быстрее.

Овсяные хлопья стальные — это сырые овсяные хлопья, нарезанные на мелкие кусочки. Хотя по питательности все они очень похожи, большая разница между этими видами овса заключается в их гликемическом индексе. Гликемический индекс цельнозерновой овсяной крупы составляет около 50, а овсяных хлопьев — около 42.Технически у них обоих низкий гликемический индекс, потому что они ниже 55, но гликемический индекс действительно зависит от многих факторов, и они оба могут превышать пороговое значение, если готовятся слишком долго.

Остальные различия в основном второстепенные. У обоих немного разные вкусы, время приготовления и стоимость.

Вкус — это личное предпочтение. Мне больше всего нравится стальная огранка, поскольку она немного зернистее и имеет более ореховый вкус, но вкус — это индивидуальное предпочтение.

Что касается времени приготовления, то овсяные хлопья готовятся намного быстрее. Я предпочитаю есть цельные овсяные хлопья намного больше, потому что их намного легче приготовить.

Овсяные хлопья стальные также немного дороже, чем цельные овсяные хлопья или овсяные хлопья, но для некоторых их стоимость не является проблемой. Если это не фактор для вас, я определенно пошел бы по этому пути.

Не делайте быстрорастворимый

Быстрорастворимый овес — это, по сути, быстрорастворимый овес, нарезанный на мелкие кусочки с некоторыми добавками.Нарезка овса ускоряет его приготовление, но дает гораздо более высокий гликемический индекс. Быстрый овес — это продукт с высоким гликемическим индексом, индекс которого составляет около 83.

Хотя овсянка быстрого приготовления по-прежнему лучше, чем многие другие варианты завтрака, обычно в нее добавлено много натрия и сахара, что снижает некоторые преимущества овсянки. Натрий заставляет лишнюю жидкость оставаться в вашем теле, что может привести к высокому кровяному давлению и увеличению веса.

Добавленные сахара представляют собой простые углеводы, которые заставляют организм резко повышать уровень глюкозы, что повышает уровень инсулина.Это может привести к тому, что GI подскочит еще выше. В определенные моменты это может быть полезно, но также может привести к увеличению веса.

Чем я занимаюсь

Как я уже сказал, большую часть времени я употребляю цельнозерновые овсяные хлопья, потому что это быстро. Я не следую инструкциям на этикетке из-за скорости, и я не хочу, чтобы овес готовился слишком долго, потому что чем дольше он готовится, тем выше его гликемический индекс. Я обычно добавляю немного воды, немного натурального арахисового масла для жира и добавляю немного протеинового порошка, чтобы увеличить протеин.Затем я ставлю его в микроволновую печь всего на минуту. Вот и все.

Итак, вот моя разбивка на эту общую еду для завтрака. У него очень хороший профиль питательных веществ, и есть несколько вариантов его употребления, и то, что большинство людей едят его на завтрак, не означает, что его нужно ограничивать только утром. Овсянка может быть альтернативой углеводам и в другое время дня. Оставьте комментарий ниже, если хотите рассказать, как вы используете этот отличный углевод в своем плане питания.

Лучший рецепт овсянки на ночь для наращивания мышц и подпитки вашей тренировки! — Выросший сильный

Если вы когда-нибудь задумывались, что есть до и после тренировки, этот супер-легкий рецепт овсянки на ночь идеально подходит для обоих! Он богат питательными веществами, способствующими укреплению мышц, такими как протеиновый порошок, семена чиа и овес, чтобы не только дать вам энергию и силы, необходимые для отличной тренировки, но и помочь вашему организму быстро восстановиться, чтобы вы могли вернуться к тренировкам.

ЧТО ТАКОЕ НОЧНОЙ ОВЕС?

Ночная овсянка — это простой и полезный завтрак или закуска, которые вообще не нужно готовить.Вот как это работает. Смешайте цельнозерновой овес (быстрорастворимый овес точно так же), вашу жидкость и любые начинки, которые вы хотите, в миске или кувшине. Поместите смесь в холодильник минимум на 2 часа или на ночь. Это дает овсу возможность медленно впитывать всю жидкость и специи, делая ваш рецепт ночного овса богатым ароматом! Это так просто!

ПРЕИМУЩЕСТВА РЕЦЕПТА НОЧНОГО ОВСА

Ночной овес не вызывает беспорядка и отлично подходит для активного образа жизни.Если вы пытаетесь дойти до тренировки в 6 утра, преодолеть утренний пик или подготовить детей к школе и выйти вовремя, это идеальный завтрак, который даст вам энергию, необходимую для день! Готовить не нужно! Просто хватай и вперед! Но экономия времени — лишь одно из многих преимуществ этого рецепта овсянки. Помните все те питательные вещества, способствующие укреплению мышц, о которых я вам рассказывал? Что ж, вот как они могут помочь вам нарастить мышцы, сжечь жир и ускорить выздоровление!

1.Овес

При приготовлении этого рецепта ночного овса можно выбрать один из самых разных видов овса. Вы можете использовать овсяные хлопья, овсяные хлопья и даже овсяные хлопья быстрого приготовления, если душе угодно. Я рекомендую использовать овсяные хлопья или овсяные хлопья, потому что они оба содержат клетчатку! Клетчатка помогает снизить уровень сахара в крови, улучшает здоровье сердца и пищеварение, снижает риск других заболеваний и даже помогает поддерживать здоровый вес. [1]

Точно так же овсянка богата витаминами, минералами и антиоксидантами, которые помогают улучшить ваш метаболизм и обеспечивают оптимальную работу внутренних органов! Всего в половине стакана сухого овса содержится: [2]

• марганец
• фосфор
• Магний
• Медь
• Утюг
• цинк
• Фолиевая кислота
• Витамин B1 (тиамин)
• Витамин B5 (пантотеновая кислота)
• Кальций

2.Семена чиа

Вот тебе крутой шар! Этот рецепт ночного овса — это не только овсянка. На самом деле секретный ингредиент — это семена чиа! Семена чиа являются отличным источником омега-3 жирных кислот, клетчатки, антиоксидантов и кальция. Известно даже, что они снижают риск неблагоприятных состояний здоровья, таких как диабет и сердечные заболевания, а также поддерживают здоровый цвет лица, повышают уровень энергии и снижают массу тела. [3]

3. Протеиновый порошок

Протеиновый порошок может варьироваться от производителя к бренду.Но хороший протеиновый порошок содержит незаменимые аминокислоты, которые могут увеличить мышечную массу, ускорить восстановление, уменьшить болезненность мышц и уменьшить усталость. [4] Протеиновый порошок хорош тем, что он добавляет дополнительные питательные вещества без ущерба для вкуса и аромата. Мне нравится использовать ванильный протеин, когда я запекаю или готовлю, потому что вкус нейтральный и восхитительный! Конечно, не стесняйтесь создавать свою собственную версию этого рецепта овсянки и пробовать новые вкусы — я думаю, что шоколад будет потрясающим на вкус. 😋

МАКРОСЫ ДЛЯ НОЧНОГО ОВСА

Этот рецепт овсяных хлопьев за ночь полюбился сообществу Grown Strong! Это уникальное сочетание вкусов было создано Лорен Фишер и дебютировало в Grown Strong Nutrition Guide.Подробное руководство было написано Лорен и ее личным диетологом Дженн Райан, чтобы помочь женщинам научиться использовать пищу в качестве топлива и достичь своих целей в фитнесе. В руководство включены 20 лучших рецептов Лорен с высоким содержанием белка, а также этот восхитительный рецепт овсяных хлопьев на ночь! С тех пор женщины используют этот рецепт, чтобы подпитывать свои тренировки и получать удовольствие от дня! Вот макросы:

Макросы овса на ночь

• Всего калорий : 457
• Белки: 35 г
• Углеводы : 50 грамм
• Жиры: 13 грамм

РЕЦЕПТ РОСТА СИЛЬНОГО НА НОЧНОЙ ОВСЕ ⠀⠀⠀⠀⠀⠀

Время на подготовку: 5 минут

Время бездействия : 2+ часа или ночь

Время приготовления : 0 минут

Общее время : 5 минут

Состав

• ½ стакана овса
• 1 чайная ложка семян чиа
• 1 столовая ложка миндального или арахисового масла
• ¼ ч.л. корицы
• ⅛ ч.л. экстракта ванили
• ½ среднего банана, нарезанного кубиками
• ½ стакана миндального молока
• 1 мерная ложка порошка любимого протеина (около 25 г протеина)

Инструкции

1. Добавьте все ингредиенты в стеклянную банку и хорошо встряхните.Поместите в холодильник на 2 часа или на ночь. Наслаждаться!

Овес: питание, преимущества и бодибилдинг

Все, что нужно знать о овсе!

Овес питательный

Овес и овсяные хлопья являются основными продуктами любой здоровой диеты для набора мышечной массы. Но что делает их такой совершенно здоровой пищей?

Овес без глютена?

Да, овес не содержит глютена в сыром виде. Но их часто можно перерабатывать и упаковывать на объектах, которые могут содержать следовые количества глютена из других продуктов.Итак, если вам нужно исключить глютен из своего рациона, выбирайте овес, который четко помечен как «безглютеновый». Это означает, что они не будут подвергаться перекрестному заражению. Но если вы просто предпочитаете минимизировать количество потребляемого глютена, вы можете выбрать обычный овес, безопасный, зная, что сам овес не содержит глютена.

Овес без пшеницы?

Овес не содержит пшеницы, но его можно перерабатывать на предприятиях, которые также обрабатывают пшеницу (и другие зерна, содержащие глютен). Если вам нужно избегать употребления пшеницы в своем рационе, вы должны выбрать овес без глютена, который гарантированно не будет содержать каких-либо следов пшеницы и глютена из других продуктов.Но сам овес в сыром натуральном виде не содержит пшеницы.

Полезен ли быстрорастворимый овес?

Овес быстрого приготовления — это сырой овес, измельченный до мелкоизмельченного порошка. Они довольно полезны, но могут быть не такими сытными, как цельные овсяные хлопья. Это потому, что процесс измельчения зерна до мелкой текстуры удаляет часть волокна. Быстрорастворимый овес может быть отличным выбором для добавления в коктейли и смузи, а также для приготовления быстрого завтрака или еды перед тренировкой. Если вы выбираете овсяные хлопья быстрого приготовления, убедитесь, что они не содержат добавленного сахара (который может добавить ненужные калории).Чистый простой овес быстрого приготовления — это здоровый выбор из быстро действующих углеводов. Но цельные зерна овса будут более сытным и сытным вариантом.

Углеводы в овсе

Овес — иногда его называют овсянкой — очень полезный ингредиент с высоким содержанием углеводов и клетчатки, но также содержит некоторые жиры и белок. В 100 г овса (а это довольно большая порция!) Содержится около 60 г углеводов.

Преимущества овса

Есть много преимуществ в употреблении овса, особенно если вы хотите подпитывать свои тренировки и нарастить мышечную массу.Овес полностью натурален и является отличным источником энергии (неудивительно, что овес так популярен на завтрак).

Они содержат углеводы, белок, жиры и бета-глюкан из пищевых волокон, которые могут снизить уровень холестерина ЛПНП, снизить уровень сахара в крови и увеличить количество полезных бактерий в пищеварительном тракте. И они богаты питательными микроэлементами, включая магний, железо, цинк и витамины группы B.

Овес содержит ценные растительные антиоксиданты, называемые полифенолами, в том числе авенантрамиды, которые, как считается, помогают снизить кровяное давление и увеличить выработку оксида азота.

Овес и тренировки

Овес — отличный предтренировочный продукт. Как лучше всего есть овес перед тренировкой?

Овсяные коктейли для бодибилдинга

Один из самых простых и быстрых способов получить полезные свойства овса перед тренировкой — это добавить его в коктейль. Просто поместите свою обычную порцию овса (для большинства людей это будет от 30 до 70 г) в блендер вместе с мерной ложкой протеинового порошка и жидкости. Если вы любите холодные коктейли, добавьте немного льда.Затем смешайте! Вы можете добавить другие ингредиенты, соответствующие вашим вкусовым рецепторам и макросам: замороженные ягоды, банан, молоко, йогурт, ореховое масло, какао-порошок или порошок из зелени. Базовый коктейль из овсяных хлопьев и протеинового порошка дает вам все необходимое для предтренировочного приема пищи. Углеводы, белок, небольшое количество полезных жиров и много жидкости.

Лучший овес для протеинового коктейля

Лучший выбор овсяных хлопьев для протеинового коктейля — это овсяные хлопья быстрого приготовления. Они уже измельчены до мелко измельченной консистенции, поэтому вы можете смешать их с водой (или молоком) и протеиновым порошком, смешивая или не смешивая.

Овес и сыворотка перед тренировкой

Овес и сыворотка — это классическая комбинация перекусов перед тренировкой. Он не только экономичен и очень прост в приготовлении, но и обеспечивает идеальное соотношение углеводов и белков из натуральных источников. Вы можете смешать овес и сыворотку в виде коктейля, как протеиновый овес или как овсяные хлопья на ночь (положите овес, сыворотку и жидкость в контейнер, перемешайте и оставьте в холодильнике на ночь). Овес и сыворотку легко хранить на работе, в сумке или с собой в поездках.Овес и сыворотка — это брак, заключенный на небесах!

Как приготовить протеиновый овес

Протеиновый овес (proats) — отличный завтрак, перекус или еда перед сном для всех, кто придерживается здоровой диеты. Рецепт прост: овсяные хлопья варить на плите или в микроволновке с водой или молоком. Когда они почти готовы, снимите с огня и сразу же добавьте протеиновый порошок. Готовьте еще 30 секунд (возможно, вам понадобится добавить еще немного жидкости). Вот и все! Есть много способов избавиться от протеинового овса.Вы можете добавить 50 мл жидких яичных белков, когда добавляете протеиновый порошок (он смешивается и добавляет больше протеина). Или добавляйте ягоды с овсяными хлопьями во время их приготовления. Может быть, добавьте в пирог ореховое масло, какао-крупку или наши какао-пуговицы? Как только вы получите базовый рецепт протеинового овса, вы можете выбрать его в любом направлении!

ОБ АВТОРЕ

Никола Джойс пишет о спорте, фитнесе, питании и здоровом образе жизни (и о них) с 2004 года. Она также увлеченная спортсменка: ее опыт в спорте на выносливость, но теперь она участвует в соревнованиях как прирожденный бодибилдер, недавно выиграв титул чемпиона мира с ИНБФ.Когда она не пишет контент, ее можно найти в блоге. Следуйте за ней здесь www.nicolajoyce.co.uk, а также в Facebook и Twitter (@thefitwriter).

5 полезных рецептов овсянки

Вы знаете, что это основной продукт бодибилдинга, овсянка? Что ж, это только что доказало, что это стройный строитель — в очередной раз. Согласно исследованию, опубликованному в последнем выпуске журнала Annals of Nutrition and Metabolism , ученые обнаружили, что те, кто ел овсянку на завтрак, испытывали большую сытость, более низкий рейтинг голода и потребляли меньше калорий во время следующего приема пищи — на 31% меньше калорий, если быть точным. — по сравнению с теми, кто завтракал с таким же количеством калорий, как готовые к употреблению злаки, такие как кукурузные хлопья в сахаре.

Овсянке требуется больше времени, чтобы покинуть желудок, что позволяет дольше сохранять чувство сытости, так что это отличный кандидат на еду, если вы пытаетесь сбросить несколько фунтов. Здесь мы предлагаем вам пять вариантов овсянки, которые можно есть на завтрак, обед или даже в качестве закуски. Наслаждаться!

Базовый

Вот ваш основной рецепт овсянки. Это быстро и просто. Мы добавили семена льна и чиа, чтобы увеличить количество клетчатки и омега-3 в овсянке, но вы можете не добавлять их, если хотите.

Состав

½ стакана овсяных хлопьев
1 стакан воды
2 чайные ложки. семена льна молотые
2 ч. семена чиа
1 ст. ванильный протеиновый порошок
1 стакан свежих фруктов на ваш выбор. Мы любим малину и чернику.

Проезд

1. Смешайте овсяные хлопья и воду в миске и поставьте в микроволновую печь на 2½ — 3 минуты.

2. Достаньте миску из духовки.

3. Смешайте семена льна, семена чиа и ванильный протеиновый порошок.

4. Выложить сверху фрукты и подавать.

На 1 порцию

Информация о питании: 378 калорий, 74,5 г углеводов, 12 г белка, 8 г жиров, 0 мг холестерина, 149 мг натрия, 16 г клетчатки, 17 г сахара

Ночная шоколадно-арахисовая паста Moo

Сделайте это вечером, чтобы утром можно было съесть готовый завтрак.

Состав

½ стакана овсяных хлопьев
1 стакан обезжиренного молока
2 чайные ложки. льняное молотое
1 ст. семена чиа
1 ст. шоколадный протеиновый порошок
1 ст.кленовый сироп
1 ст. арахисовое масло натуральное
1 средний банан

Проезд

1. В закрывающемся контейнере смешайте все ингредиенты, кроме банана.

2. Поставить на ночь в холодильник. Когда будете готовы к употреблению, достаньте из холодильника, нарежьте сверху банан и подавайте.

На 1 порцию.

Информация о питании: 691 калория, 103,5 г углеводов, 27 г белка, 23 г жира, 5 мг холестерина, 285 мг натрия, 20 г клетчатки, 41 г сахара

Смузи Шварцвальд

Высокое количество легкодоступного сахара (благодаря финикам и вишне) в этом смузи делает его хорошим кандидатом для послетренировочного приема пищи, так как он дает вам инсулиновый ответ, который помогает вашим мышцам усваивать белок, необходимый для их жизнедеятельности. восстанавливаться.

Состав

1 стакан обезжиренного молока
½ стакана овсяных хлопьев
1 мерная ложка шоколадного протеинового порошка
3 финика без косточек
1 стакан замороженной вишни

Проезд

1. Поместите все ингредиенты в блендер и взбейте до однородной массы.

На 1 порцию.

Информация о питании: 615 калорий, 125 г углеводов, 36 г белка, 2 г жира, 5 мг холестерина, 269 мг натрия, 16 г клетчатки, 83 г сахара

Овсянка Шрирача

Это отличный вариант обеда.Пусть вас не пугает количество жиров — более половины из них составляют полезные для здоровья ненасыщенные жиры, благодаря авокадо.

Состав

½ стакана овсяных хлопьев
1 стакан воды
1 чайная ложка. Sriracha
2 яйца
½ авокадо, нарезанного ломтиками
Соль и перец по вкусу

Проезд

1. Нагрейте сковороду, покрытую кулинарным спреем, на среднем или сильном огне. Разбейте яйца на сковороде и готовьте до желаемой степени готовности.

2. Пока яйца готовятся, смешайте овсяные хлопья, воду и шрирачу в миске, пригодной для использования в микроволновой печи.

3. Поставьте в микроволновую печь примерно на три минуты.

4. Когда яйца будут готовы, выложите их на приготовленную овсянку, а затем положите сверху авокадо. Добавить соль и перец по вкусу.

На 1 порцию

Информация о питании: 479 калорий, 40 г углеводов, 19 г белка, 30 г жира, 5 мг холестерина, 276 мг натрия, 12 г клетчатки, 3 г сахара

Овсяные кексы с яблоком и корицей

Сделайте эти кексы по воскресеньям и сварите несколько яиц вкрутую, чтобы приготовить легкий завтрак на вынос или полдник.

Инструкции

3 стакана овсяных хлопьев
1 ст. корица
1 ст. льняное семя
1/2 ч. л. соль
1 стакан несладкого яблочного пюре
1 яблоко среднего размера, нарезанное кусочками по ½ дюйма
¼ стакана чистого кленового сиропа
1 стакан воды
2 ст. оливковое масло
1 1/2 ч. л. чистый экстракт ванили

Проезд

1. Разогрейте духовку до 400 F.

2. В большой миске смешайте овес, корицу, льняное семя и соль.

3. В другой миске смешайте яблочное пюре, яблоко, кленовый сироп, воду, оливковое масло и ванильный экстракт.

4. Смешайте две миски вместе, затем вылейте в смазанную маслом форму для кексов и запекайте 25 минут.

На изготовление 12 кексов.

Информация о питании для 2 кексов: 253 калории, 49 г углеводов, 5 г белка, 6 г жиров, 0 мг холестерина, 198 мг натрия, 7 г клетчатки, 15 г сахара

полезных свойств овсянки — 4 завтрака для наращивания мышечной массы для бодибилдеров SpotMeBro.com

Овсянка — это гораздо больше, чем просто недорогой завтрак.Особенно для бодибилдеров нельзя упускать пользу от заправки хлопьевидными сложными углеводами. Они маленькие, мощные и в правой руке чертовски вкусные. Вот четыре быстрых и простых способа зарядить ваш следующий завтрак для наращивания мышечной массы.

Артикул:

• Овсянка — зерна для Gainz
• Виды овсянки — за и против
• Основные преимущества овсянки для бодибилдеров
• 4 идеи завтрака для наращивания мышц

Овсянка — Зерна для Gainz Миска овсяных хлопьев

Братан, если овсянка — не первое, что вы берете утром, вы теряете ее.

Что касается зерна, то оно — настоящая электростанция. Они не только отлично насытят и успокоят голодного медведя, но и полезны для здоровья. Исследования связывают потребление овсянки со всем, от потери веса до снижения артериального давления.

Нерафинированный овес — это комплексный углевод цельного зерна. Они, естественно, не содержат глютен (победа) и печально известны своим медленным и устойчивым высвобождением энергии.

Все это делает овес завтраком чемпионов.Они не заставят вас разбиться через полчаса, как сладкие хлопья, но позволят вам с комфортом проехать весь путь до Гейнзвилля.

Ученые называют их Avena sativa. Но мы, обычные братья, скорее всего, увидим на упаковке слово «овсянка». Если, конечно, вы не из Великобритании, потому что британцы называют свой овес «кашей». Мы знаем, странный AF, правда?

Овсянку можно найти в рационе многих профессиональных крепких ублюдков. Бодибилдеры и сильные мужчины питаются овсом из-за его универсальности, легкости и содержания питательных веществ.

Виды овсянки

В зависимости от ваших целей и времени вы выберете определенный сорт овсянки. Вот что тебе нужно знать, братан:

• Стальной разрез — Удалено от твердой шелухи, но здоровые зародыши, заполненные жиром, остались нетронутыми. Steel Cut — наименее изысканная версия овсянки, имеет самый низкий рейтинг GI и дольше всего готовится. Их можно узнать по форме булавочной головки.
• Прокатный — Удалено от твердой шелухи, но зародыши, заполненные здоровым жиром, остаются нетронутыми.Овсяные хлопья более мягкие и немного более изысканные, чем стальная нарезка. Тем не менее, они по-прежнему имеют относительно низкий рейтинг GI, а на приготовление у них уходит много времени. Овсяные хлопья легко обнаружить из-за их плоского выдавленного вида.
• Растворимый овес — Что касается скорости и удобства, то безраздельно властвует овес быстрого приготовления. Но из-за их мелкой изысканности у них также самый высокий рейтинг GI. Итак, хотя они быстрее всего готовятся, ваше тело тоже быстрее их расщепляет. Предупреждение : Овсяные хлопья быстрого приготовления часто содержат добавленную соль и сахар.

Основные преимущества овсянки для бодибилдеров

Профессиональный бодибилдер Джей Катлер ест овсянку с черникой

Бодибилдеры, без сомнения, крутые парни. Они живут, дышат и спят без компромиссов. Еще один день, еще одна тяжелая тренировка и возможность вырасти в могущественного мутанта.

Даже при большом количестве калорий на счету. Итак, все уважающие себя разработчики телосложения твердо держат руку на пульсе питания.Вы — то, что вы едите, и когда вы стремитесь к достижению сверхчеловеческого статуса, суперпродукты занимают первое место в меню.

К счастью для этих мускулистых уродов, овес полон витаминов, полезных жиров, сложных углеводов и даже белка. Вот основные преимущества овсяного завтрака для бодибилдеров.

Энергия

Если вы не кето-воин, потребление углеводов является ключом к успеху. Поскольку наш организм является избранным источником энергии, они — первое место, куда нужно успеть.

Вы когда-нибудь были глубоко погружены в резаную порезанную чертову кожу? Вы узнаете истощенное чувство низкоуглеводной диеты. Это потому, что наша пищеварительная система нуждается в углеводах, чтобы превратиться в гликоген, подпитывающий мышцы.

Овес — это ящик для боеприпасов, наполненный углеводами. Тоже неплохой, строго хороший дерьмо, в зависимости от вашего выбора овсянки. Неочищенные виды полны сложных углеводов, которые медленно расщепляются ферментами.

Поскольку бодибилдеры обычно поднимают тяжести часами, овсянка является прекрасным топливом для наращивания мышц.Их постоянное высвобождение энергии поможет вам продолжать заниматься железным домом даже после того, как закончится предтренировочный кайф.

Витамины и минералы

Дело не только в ваших макросах, братан. Микроэлементы в виде витаминов и минералов так же важны для поддержания вашей силы, как и здоровье. Угадай, что? Овсянка может похвастаться непревзойденным составом питательных веществ.

Вот что вы найдете в карби-твари:

• Магний — Поддерживает сон, восстановление, электролитный баланс и прочность костей
• Марганец — Поддерживает здоровый обмен веществ, развитие костей, заживление ран и восстановление
• Phosphorus — Поддерживает здоровье костей и зубов, восстановление клеток и тканей и сокращение мышц
• Цинк — Повышает уровень тестостерона, защищает от свободных радикалов, поддерживает сон и восстановление, способствует правильному функционированию мозга
• Железо — переносит кислород по телу и поддерживает энергию
• Фолат — предотвращает нервные дефекты, поддерживает энергию, работая с витамином B12, помогает ферментам приступить к работе
• Витамин B1 — поддерживает здоровье мозга, мышц и нервной системы, а также помогает току электролитов в мышцы и из них
• Витамин B5 — Поддерживает энергию, обмен веществ, функцию нервной системы, выработку мелатонина, синтез витамина D и метаболизм холестерина

Важно: Все, что поддерживает сон, энергетический баланс, синтез витамина D и метаболизм холестерина, поможет повысить уровень тестостерона.

Как культурист, вы хотите поддерживать этот (m) андрогенный гормон в оптимальной форме. Поэтому нетрудно понять, что каждый одержимый мускулами Огромный Джекман должен есть овсянку.

Волокно (бета-глюкагон)

Клетчатка, забытый главный продукт диеты бодибилдеров. Мы настолько зациклены на белках и углеводах, что часто пренебрегаем ими, как ваш брат Чад делает свои ноги.

Вы не поверите, но волокно — это большое дело. Это помогает нам чувствовать себя сытыми, контролирует наш инсулин, поддерживает регулярность и поддерживает здоровье кишечника.Пропустите это каждый день, и вы заставите свое тело усердно работать, чтобы переварить весь этот рис, курицу и брокколи, братан.

Овсянка содержит полезную клетчатку под названием бета-глюкагон. При употреблении в пищу он слегка растворяется в желудке, превращаясь в густое гелеобразное вещество. Это помогает нам чувствовать сытость, поскольку наше тело воспринимает объем, а не калории.

Кроме того, бета-глюкагон также помогает снизить уровень холестерина ЛПНП (плохой), снижает уровень сахара в крови, контролирует реакцию инсулина и способствует росту полезных бактерий в пищеварительном тракте.Неплохо для мелкого зерна.

4 идеи завтрака для наращивания мышц

Овсянка, овсянка, протеин

, овсянка, протеин, ночница

Бросьте стальные нарезанные или овсяные хлопья в миску и смешайте с ложкой протеинового порошка. Если у вас большой объем, не стесняйтесь выбирать порцию побольше, от 60 до 70 г.

Затем залейте овес растительным или коровьим молоком в соотношении 2: 1. Все хорошо перемешайте и добавьте нарезанный банан, ягоды, семена чиа и арахисовое масло.

Наконец, накройте крышкой, оставьте отмокать на ночь, а утром покушайте.

Шейк для завтрака Big Bulk Breakfast

Слишком занят, чтобы сесть и насладиться целой миской? Братан, ты должен встряхнуть и уйти!

Налейте в блендер 350 мл растительного или коровьего молока. Затем возьмите одну-две мерных ложки протеинового порошка и бросьте туда. Смешайте это мута с ½ — 1 стаканом овсянки, пока все это не станет однородным.

Затем возьмите половину авокадо, замороженный банан и 150 г замороженных ягод и добавьте их туда же.При необходимости добавьте молоко, пока не получите желаемую консистенцию.

Наконец, чтобы закончить, добавьте целую столовую ложку орехового масла с горкой, чтобы увеличить количество калорий. Но не забудьте еще одну смесь.

Объедините овсяные хлопья с фруктами, молоком и белком для получения вкусного энергетического смузи

Смузи Summer Shred

Иногда все, что нужно брату для нарезки, — это свежий смузи. Они снимают остроту проблемы с подвесом, обладают потрясающим вкусом и поддерживают нас в запасе питательных веществ за один раз.Попробуй это по размеру, братан.

Добавьте 300 мл растительного или коровьего молока в средство для приготовления смузи. Затем добавьте в смесь одну мерную ложку порошка низкокалорийного протеина, затем 150 г замороженных ягод и 1 стакан льда. Блиц, братан.

После получения однородной массы добавьте 45 г овсянки, затем небольшой нарезанный банан, нарезанное яблоко и горсть листовой зелени. SMB обычно выбирают шпинат, но капуста вкуснее, если ее оставить на некоторое время в холодильнике.

Наслаждайтесь холодом, пока ягоды еще заморожены.

Совет: Предварительно нарежьте и заморозьте все фрукты для еще более свежего старта.

Лепестки со сложенными и домкратами

Готовые в любое время дня оладьи в стопках и домкратах — наша любимая закуска. Перекусили с кофе или пережевывали во время поездки в тренажерный зал — все одно и то же. Эти удобные парни полны протеина для наращивания мышечной массы, углеводов для тренировок и хороши на вкус.

Смешайте 120 г овса и протеиновый порошок в большой миске.Затем ложкой влейте 100 г хрустящего арахисового масла (гладкое для кексов) перед тем, как добавить 150 мл молока. Возьмите деревянную ложку и хорошо перемешайте это дерьмо.

Теперь вам решать, насколько вы увлечены. Для липкости всегда добавляйте мед, кленовый сироп или нектар агавы. SMB также являются большими поклонниками добавления дополнительных темных шоколадных чипсов. Просто комбинируйте свои любимые ингредиенты для десерта, чтобы получить фирменный сырный вкус.

Когда смесь будет готова, выстелите противень бумагой для выпечки и кокосовым маслом, прежде чем равномерно распределить содержимое миски.Старайтесь не худеть со своими оладьями, лучше всего они коренастые и жевательные.

Наконец, поместите противень в духовку, предварительно разогретую до 190 градусов. Подождите, сделайте несколько отжиманий, жмите собаку лежа и убейте немного времени на 10-12 минут.

Когда ваши сложенные и надетые оладьи будут готовы, вытащите их, нарежьте и попробуйте их липкое совершенство для наращивания мышечной массы. Совместное использование необязательно, братан.

Хотите получить больше знаний о питании мышц? Выезд:

Gym Geek 4 основные причины, по которым овсянка великолепна для бодибилдеров, набирающих массу

Если вам интересно заниматься бодибилдингом и силовыми тренировками, вы, несомненно, хорошо знаете, что построение мускулистого телосложения — это долгий и трудный процесс, который может занять месяцы, даже годы, прежде чем вы начнете видеть какие-либо реальные заметные результаты.

Однако чем больше вы будете знать обо всех своих формах обучения, тем быстрее будут результаты. Помимо тренировок, многие люди часто упускают из виду диету и аспекты питания, что абсолютно абсурдно, особенно если учесть, что весь процесс наращивания мышечной массы, как полагают, представляет собой комбинацию примерно 30% тренировок и 70%. % диеты и питания.

Проще говоря, если ваша диета не совсем правильная, то, как бы усердно, осмысленно и интенсивно вы ни тренировались в тренажерном зале, вы просто не увидите результатов, которые должны были бы быть.

Возьмем, к примеру, набухание. Многие бодибилдеры набирают массу, чтобы попытаться нарастить как можно больше мышц, не набирая слишком много жира. Это чрезвычайно сложно, поскольку для того, чтобы набрать массу, человек должен потреблять больше калорий, чем он может сжечь.

Хитрость заключается в том, чтобы использовать эти калории для наращивания мышц, а не жира. Что касается продуктов для увеличения объема, вам будет трудно придумать более популярный и полезный продукт, чем овсянка, и по этой причине мы прямо сейчас рассмотрим преимущества, связанные с увеличением объема, связанные с овсянкой.

Объемные преимущества овсянки

Это достойный источник белка

Овсянка — отличный источник углеводов, о котором мы скоро поговорим, но, помимо этого, многие люди, похоже, упускают из виду тот факт, что она также является достойным источником белка.

Протеин — лучший друг бодибилдера, поскольку он необходим для роста, восстановления и синтеза белка, когда организм вырабатывает новые белковые цепи для замены поврежденных в результате тяжелых тренировок.

Одна порция овсянки среднего размера содержит около 6 граммов белка, что не слишком впечатляет. Однако, если вы готовите его с молоком, вы можете более чем вдвое увеличить содержание белка, что делает его действительно очень респектабельным.

Это отличный источник энергии

Пожалуй, самым большим преимуществом овсянки является то, что это фантастический источник энергии, особенно по утрам. Это очень медленно усваиваемый источник сложных углеводов, который обеспечит вас медленным и постоянным потоком энергии в течение дня.

Это идеальная пища для быстрого запуска метаболизма утром, и она поможет вашему телу зарядиться энергией, готовой к тренировкам, которые ждут впереди в течение дня.

С низким содержанием жиров

Многие продукты, богатые энергией, также, к сожалению, богаты жирами и, как правило, насыщенными или трансжирами, которые крайне вредны для нашего здоровья. Избыточный жир заставит нас набрать вес, а также навредит нашему здоровью, поэтому крайне важно избегать слишком большого количества, особенно вредных источников.

Самое замечательное в овсянке то, что в ней очень мало жира, что делает ее идеальной пищей для подпитки организма, максимизации энергии и наращивания мышечной массы, а также обеспечения того, чтобы мы контролировали потребление жира.

Он также богат природными качествами

Еще одним большим преимуществом овсянки является то, что она также богата натуральными полезными веществами, такими как клетчатка, некоторые витамины и минералы.

No related posts.