Кардио это что: — это… Что такое Кардио-?

Что такое кардио? — The Epoch Times

MabelAmber/pixabay.com/Pixabay License

Довольно часто можно услышать, что кардио является лучшим средством, чтобы сбросить лишний вес и сжечь больше калорий. Так, но это ещё не всё.

Как видно и самого названия кардиотренировок (cardio — лат. сердечный), они полезны для сердечно-сосудистой системы. Действительно, кардио лучше других видов активности тренируют сердце.

Что же такое кардио?

Кардиотренировки также называют аэробикой (аэробной тренировкой). Это значит, что такие нагрузки стимулируют работу сердца в течение длительного времени.

Например, 5 км пробежка по парку заставит сердце работать 25–30 минут. Пока вы бежите, оно будет перекачивать кровь и доставлять кислород к работающим мышцам и тканям. Другими словами:

Аэробные = использование кислорода

В отличие от аэробных нагрузок анаэробные тренировки продолжаются короткий промежуток времени и не успевают серьёзно нагрузить сердце. Например, спринтерский забег на 100 метров.

Такой бег не требует кислорода для работы мышц, так как они не успевают потратить другие источники энергии. Другими словами:

Анаэробные = без кислорода

Кардио и есть аэробная тренировка, но это не только бег. Это любой вид физической активности, рассчитанный на повышение пульса в течение длительного времени.

Бег, плавание, скандинавская ходьба, езда на велосипеде и роликах, Зумба, танцы и всё остальное.

Кардио повышает частоту пульса

Критерием кардиотренировки является частота сердечных сокращений (ЧСС) или пульса. Вот для чего нужны все эти пульсометры.

В покое у здорового человека частота пульса колеблется от 60 до 90 ударов в минуту. Но при нагрузке или стрессе сердце начинает биться чаще.

Чтобы определить необходимый уровень ЧСС для кардио, надо знать свой расчётный максимум. Это называется максимальной ЧСС (макс ЧСС). Она измеряется по формуле:

Макс ЧСС = 220 — возраст

Это средний показатель максимального пульса, за который не стоит переходить, чтобы не перегрузить сердце.

Так вот кардионагрузка возникает при показателях пульса 60-80% от максимального для вашего возраста.

• 60-70% — это лучший предел для сжигания жира.
• 70-80% — больше подходит для увеличения аэробной выносливости.

За пределами 85% от макс ЧСС организм переходит в анаэробную зону, в которой он не может быть длительное время. Продолжительность тренировки непременно будет низкая.

Кардио для всех

Конечно, кардио зависит от вашей подготовки. Для новичков будет достаточно прогулки быстрым шагом по парку, а для кого-то необходим часовой заплыв в бассейне.

Главное, о чём важно помнить, — это продолжительность кардио. Лучший эффект достигается при продолжительности более 30 минут.

Часовая кардиотренировка позволит вам и на следующий день сжигать калории, необходимые для восстановления. Но в этом деле тоже не стоит бросаться в крайности. Начинать следует постепенно.

Кардио тренировка: что это такое, что входит в кардиотренировку, виды упражнений, что значит кардиотренинг, как правильно заниматься

В этой статье мы узнаем подробнее, что значит правильная кардио тренировка, что это такое, что в нее входит, и для чего нужны упражнения. Если Вы хотите избавиться от жировой прослойки, сохранив мышечную массу, обязательно занимайтесь аэробными практиками. Силовой вид подразумевает добычу энергии анаэробным способом, а аэробика помогает убавить в весе с помощью совершенно других процессов. Человек одновременно тренирует мускулы и сердечно-сосудистую систему, повышая её работоспособность, выносливость и улучшая организм в целом.
  

Функции кардиотренинга

Основная задача – повышение выносливости. Это объясняет огромный спектр различных физических нагрузок: бег, плавание, лыжный спорт, сноуборд, скакалки и так далее. Во время занятий улучшается работа сердца, активизируется процесс метаболизма, учащается сердцебиение.

Зачем нужны кардиотренировки? Они помогают:

• снизить уровень холестерина;
• успокоить нервы;
• натренировать дыхание, увеличив выносливость человека;
• избавиться от лишнего веса, особенно это актуально зимой, когда энергия не расходуется на длительные пешие прогулки – лучше заниматься в теплой одежде, которую Вы можете приобрести в интернет-магазине Stayer;
• укрепить сердечную систему, пульс придет в норму, состояние всех органов станет лучше.

Такие нагрузки отлично подходят спортсменам, служат подготовкой к тяжелым тренингам. Часто их используют для похудения, особенно это популярно у женщин. Если Вы посещаете спортивный зал, то наверняка используйте велотренажер и беговую дорожку.

Если заниматься регулярно и по заранее составленной программе, аэробные упражнения могут помочь в сжигании подкожного жира. Во время интенсивных занятий липиды начинают активно окисляться, постепенно превращаясь в энергию, которая позволяет организму выдерживать длительную аэробику.

Виды нагрузок для сжигания жира

Популярность таких упражнений объясняется огромным количеством их разновидностей. Большинство не знает, что включает в себя кардио тренировка и как ее правильно делать, и ограничиваются одним видом нагрузки. Но данный спорт подразумевает множество типов движений, каждый из которых имеет свои особенности и направлен на решение определенной проблемы.

Бег

Идеальный способ привести себя в тонус с самого утра, зарядившись энергией на весь день. Необязательно посещать спортивный зал, покупать беговую дорожку или дорогую спортивную форму. Удобная одежда, обувь и место для пробежек – больше ничего не нужно. При этом необходимо помнить, что это тоже спорт. Если у Вас проблемы с сердцем, опорно-двигательным аппаратом или варикоз, перед занятиями проконсультируйтесь у врача. При беге зимой обязательно важно тепло одеваться. Купить куртку и брюки с утеплителем Вы можете в интернет-магазине Stayer.

Зачем нужны кардионагрузки такого плана? Бег помогает избавиться от лишнего веса. В погоне за похудением многие решают сразу начать бегать на длительные дистанции по несколько часов. Для эффективного сжигания жира необходимо уделять этому 50-60 минут, но начинать тренировки сразу от часа опасно для здоровья. Если Вы раньше никогда не занимались физической активностью или делали долгий перерыв, бегайте сначала на дистанции 1-2 км, после адаптации – 3-4 километра. Важна регулярность, иначе ждать впечатляющих результатов придется очень долго.

В первые пару недель уделяйте стадиону около 10-15 минут. После этого удвойте время до получаса и продолжайте постепенно увеличивать продолжительность. После этого времени Вы хорошо разогреетесь, жир начнет сжигаться наиболее эффективно. Иногда делайте небольшие ускорения на 20-30 секунд, после – переходите снова на бег трусцой. Не забывайтесь правильно дышать: 3 шага вдох, 4 – выдох.

Велосипед

Езда на этом снаряде на свежем воздухе приносит намного больше пользы, чем тренажер в спортивном зале. Вы будете не только укреплять сердечно-сосудистую систему, но и получите невероятное удовольствие, катаясь по уже знакомым улицам или изучая новые места. Только не проезжайте слишком много километров, иначе на следующий день у Вас будут сильно болеть мышцы. Таким способом Вы только навредите организму.

Начинать стоит с 15 минут. После первых двух недель увеличивайте постепенно время. Максимум уделяйте этому занятию 2-3 часа. Рекомендуем заниматься немного, но регулярно, тогда эффект будет намного лучше. Начинайте с 3 раз в неделю, постепенно увеличивая количество.

Прогулки на велосипеде имеют неоспоримые преимущества:

• задействованы сразу все группы мышцы, улучшается работа сердца, активизируются суставы;
• координация движений становится лучше, соответственно повышается выносливость;
• позволяют сбросить лишние килограммы, сформировать красивую фигуру;
• занятия на свежем воздухе позволяет задействовать легкие, что ещё больше способствует похудению.

Не пытайтесь поставить новый рекорд, важно сохранять небольшую скорость езды. Если Вы заметили появление боли в суставах, сразу же останавливайтесь.

Постарайтесь за час до выполнения упражнений не принимать пищу. Организм при кардио занятиях задействует энергию с жировых отложений, что позволит сбросить лишний вес. После тренировки 30-60 минут воздержитесь от приема пищи, во время – периодически пейте воду.

Орбитрек

Удивительное приспособление, пользующееся огромной популярностью. Это своего рода гибрид велотренажера и классического бега. Идеально подходит для людей с проблемами суставов или позвоночника. Если у Вас диагноз, связанный с сердечно-сосудистой системой или астма, такой спорт Вам противопоказан.

Если не знать, что такое кардиотренинг, кажется, что тренажер очень простой. Трудности возникают, как только человек становится на орбитрек. Основная задача – научиться задействовать все группы мышц. В период адаптации (от 7 до 30 дней) трудитесь около 30 минут за один подход. После можно постепенно увеличивать время до часа. Только не старайтесь в погоне за идеальную фигуру заниматься до изнеможения. Это не только не поможет похудеть, но и приведет к проблемам с различными органами.

При правильных и регулярных упражнениях Вы увидите, как начнет подтягиваться пресс, состояние организма улучшиться, уйдет усталость. Результат регулярного использования орбитрека – улучшение кровообращения. Плюс тренажера в возможности самостоятельно выставлять параметры. Снаряд позволяет в месяц сбросить от 3 до 5 килограмм.

Это основные виды кардиотренировок. Важно выбрать такой вариант, который не только приведет Вас в тонус, поможет сбросить лишние кг, но и будет доставлять Вам удовольствие.

Как выбрать нагрузку

Для каждого вида устанавливается отдельный режим. Если Вы работаете на спортивных тренажерах, параметры выставляются автоматически. Для этого необходимо указать количество килограмм, пол, возраст и другие основные данные. При силовых тренировках придется самостоятельно контролировать свой пульс. Если он ниже 120 ударов в минуту или выше 160 ударов, сделайте перерыв.

Когда тренироваться

Важно правильно определить время. За ночь мы истощаем на базовые потребности все запасы гликогена. Это объясняет то, почему большинство людей выбирает занятия утром, особенно аэробику, помогающую избавиться от лишнего веса. Организм истощен, наблюдается дефицит питательных веществ, поэтому энергия будет идти из жировых отложений. Специалисты советуют перед выполнением кардио упражнений принимать небольшую порцию белка, что сохранит мышцы при сильных нагрузках. Утром полезно заниматься не только для сжигания жира, но и для появления ощущения бодрости.

Днем стоит укреплять сердечную системы. Вы уже успели несколько раз поесть, силы сохранились, поэтому при выполнении некоторых движений вовсе не возникнет проблем. Если же Ваша цель – сброс лишнего веса, в этот период лучше не упражняться. Придется сначала потратить гликоген, только после 30-40 минут начнут сжигаться жиры. Выполнение упражнений вечером несет такой же эффект.

Сколько тренироваться

Извечный вопрос – сколько по времени должна проходить кардио тренировка. Она должна длиться не меньше 30 минут. Чаще всего только после 20 минут занятий чувствуется эффект, особенно это важно при похудении. Если Вы только новичок, лучше постепенно наращиваться время, начиная с 10-15 минут. Тело должно привыкнуть к нагрузкам, а резкое начало только ухудшит состояние всего организма.

Переусердствовать тоже не нужно. Больше 60 минут – сжигаются мышцы, так как гликогена в организме больше нет. За 2 часа Вы можете потерять до 90% аминокислоты, отвечающей за мышечный рост – лейцина.

Как определить оптимальный пульс

Необходимо обязательно ориентироваться на этот показатель. Новички стараются заниматься как можно дольше, не обращая внимания на состояние. Это неправильный подход, способный только ухудшить здоровье. Необходимо постоянно проверять частоту сердечных сокращений.

У профессиональных спортсменов он низкий. Если нет никаких других серьезных симптомов, например, усталости, слабости или головокружения, это вполне нормально. У взрослых средний темп должен быть в состоянии покоя от 60 до 100 ударов в минуту. У профессионалов – 40-60.

Для вычисления крайней границы стоит использовать общую формулу: 220 минус Ваш возраст. Это будет максимальная частота, за границу которой нельзя выходить. Многое зависит от конкретной зоны при занятиях:

• Разминка. Вы только начинаете просыпаться, поэтому пульс должен находится в зоне 50% от максимального.
• Сжигание жиров. В этой зоне показатель находится в 70% от черты. При выполнении упражнений 85% калорий считаются жировыми.
• Аэробная. На этом этапе активно работают легкие. Постепенно увеличивается потребление кислорода. От предела параметр составляет 80%. В этой зоне активно развивается дыхательная система, что способствует увеличению силы.
• Анаэробная. 90% от максимума. Улучшается состояние, развиваются мышцы.
• Границей считается 100%.

Сейчас есть специальные фитнес трекеры, позволяющие в автоматическом режиме следить за пульсом. Они могут быть в виде браслета на руку или даже одеваться на ухо.

Вы узнали, как правильно заниматься кардиотренировками. Важно запомнить основные советы:

1. При занятиях кардио обязательно следите за своим здоровьем.
2. Не пытайтесь устанавливать новые рекорды, контролируйте интенсивность.
3. Нагрузку и время выполнения упражнений увеличивайте постепенно.
4. Тренируясь зимой, купите теплую одежду в интернет-магазине Stayer.

Если соблюдать все правила, Вы сможете привести организм в состояние бодрости, зарядиться энергией и сбросить лишний вес.

это… Что такое кардио в ММА? – mmajab.com

Всем известна профессия врача – кардиолог. Это доктор, который лечит болезни сердца. Название идет от латинского слова

кардио (анг. Cardio)  — это сердце. И везде где оно встречается — значит это связано с сердцем и его деятельностью.

К ним относятся и кардиотенировки, в процессе которых все действия обязательно согласуются с сердечными ритмами. Сам принципа кардиотренировок пошел от бегунов-марафонцев в 50-х годах. В 70-х годах бег трусцой получил название «бег от инфаркта».

Кроме бега, спортивная индустрия предложила разного рода тренажеры и спортивные снаряды. Благодаря этому, кардиотренировки стали с успехом использовать в различных видах спорта.

Главным условием во всех этих упражнениях является их средняя или низкая интенсивность.

Все они проходят в равномерном ритме, без ускорений или резких усилий, сопровождаются повышенным потреблением кислорода и равномерным дыханием.

Если во время таких кардиотренировок начинается ловля ртом дополнительных порций воздуха – значит она проводится неправильно.

---

РОЛЬ КАРДИО В ПОДГОТОВКЕ БОЙЦОВ

Очень важна роль таких тренировок в подготовке бойцов в ММА, где дыхание и выносливость, а также способность быстро восстанавливаться играют первостепенную роль.

Насыщение крови кислородом, восстановление дыхания, концентрация и сфокусированность – всё это достигается с помощью кардио.

При такого рода упражнениях очень важно:

• Контролировать пульс, он должен укладываться в интервал от 60% до 80% от максимального значения;
• Менять темп, не делая резкие рывки или ускорения. Например, после бега трусцой перейти на быстрый шаг;
• Пить воду перед и во время занятий, маленькими глотками и понемногу;
• Подбирать одежду, которая позволяет телу дышать;
• Если есть возможность, то проводить тренировку на открытом воздухе.

Интенсивность может быть разной – от высокоинтенсивных до обычных. Их можно чередовать и подбирать в соответствии со всем тренировочным процессом.

польза и вред, зачем нужна, как правильно выполнять и совмещать

Технический прогресс упростил человеку существование, но привёл его к малоподвижному образу жизни. Результатом стали хронические заболевания и лишние килограммы. Если упоминание о спортивной активности ухудшает настроение, а привести тело в хорошую форму хочется, то можно начать с обычной прогулки. Ходьба быстро улучшит состояние организма, потому что относится к особой группе физической активности под названием «кардио».

Кардиотренировка − это именно тот случай, когда одновременно с укреплением организма упражнения помогают избавиться от подкожного жира. Движения восстанавливаюти поддерживают здоровье сердца и сосудов, повышают выносливость и нормализуют обмен веществ. Кроме того, кардионагрузка помогает человеку осознать, как и зачем нужно вести активный образ жизни. Стоит только начать.

Что такое кардионагрузки

Кардиотренировка − вид физической активности, при котором сердце работает в учащенном режиме, а источником энергии выступает подкожный жир и гликоген. Нагрузки такого рода положительно влияют на работу органов, укрепляют сосуды, развивают дыхательную систему, повышают выносливость и помогают похудеть.

Тренировка характеризуется минимальным набором силовых упражнений и, хотя задействует в работу различные группы мускулов, не приводит к увеличению объёмов мышечной массы. Такой тип нагрузки, как правило, присутствует в любой фитнес-программе, но вполне подходит и для занятий дома. При этом необходимым условием эффективности выступают повышенные значения пульса.

Упражнения разгоняют сердечную мышцу до нужного числа сокращений, при которых организм активизирует метаболизм и биохимические процессы. Сохранение частоты пульса в заданных пределах в течение 30-60 мин обеспечивает качественный результат тренировки, однако превышение указанных границ уже несёт опасность для здоровья. Поэтому во время занятия необходим постоянный контроль за состоянием вышеуказанных параметров.

Виды кардиотренировок

Самыми обычными кардиотренировками, которые можно практиковать даже вне зала, являются:

• ходьба;
• бег;
• прыжки со скакалкой;
• лыжи;
• плавание.

В фитнес-центрах к подобным нагрузкам относят упражнения на определенных типах тренажеров (степперах, эллипсах, велосипедах и прочих), аэробику, танцы, круговые и интервальные интенсивы, игровые виды спорта (теннис, футбол и волейбол).

Ходьба

Естественный для каждого тип активности, подходит людям с болезнями сердца, ожирением. Также ходьба рекомендована при занятиях в период реабилитации после травм. Кроме того, это хорошее решение для новичков в спорте и тех, кто не может найти время для тренировок. В отличие от бега, движения не оказывают большой нагрузки на организм, в частности на суставы, позвоночники мышцы.

Ходьбу желательно практиковать ежедневно, чередуя быстрые шаги с обычными. Они должны быть частыми и короткими, поскольку широкие движения ногами могут вызвать боль в бедрах и ступнях. При прогулке в гору эффективность нагрузки возрастает, а это помогает сжигать больше калорий. Отличные результаты в оздоровлении показывает скандинавская ходьба и движения на дорожке тренажера, выставленной под наклоном.

Так, чтобы при замене бега на ходьбу получить аналогичный расход калорий, нужно затратить приблизительно в 2 раза больше времени. Например, 40 минут кросса равносильны 80 минутам пешей прогулки в ускоренном темпе (150 шагов/мин).

Бег

Пробежка — это эффективная и простая кардио тренировка, которая позволяет зарядиться энергией и сжечь много калорий. Причем подобная активность одинаково полезна как в условиях улицы, так и в зале, а интенсивность будет зависеть от состояния здоровья. Противопоказаниями для бега являются проблемы с коленями и избыточный вес.

Стойкий и быстрый результат обеспечит среднескоростной бег в течение 1 часа с периодичностью 3–5 раз в неделю. Новичкам советуют начинать с 10 минут в день, добавляя каждое занятие по 120–180 дополнительных секунд. Можно тренироваться и по 20 минут, но в таком случае нужно делать перерывы на ходьбу. Кроме того, на пробежке важно следить за дыханием и пульсом. Если состояние здоровья не идеальное, то перед началом занятий лучше обратиться к врачу, чтобы он подобрал интенсивность движений.

Плавание

Всего за час плавания в бассейне можно сжечь 600 ккал. Такой вид кардио не нагружает позвоночник и суставы, но задействует в работу большое количество мышц при достаточно умеренной интенсивности. Непрерывное движение в воде увеличивает объём легких, что улучшает обеспечение организма кислородом и усиливает циркуляцию крови. Кроме того, плавание не дает такого выброса молочной кислоты, как тренировки на суше.

Успешное сжигание жира и прокачку мышц обеспечит посещение занятий на воде с регулярностью 3-4 раза в неделю. На тренировках следует сочетать применение разных стилей и передвижение в бассейне в быстром темпе. Процессы станут еще эффективнее, если заниматься под руководством опытного тренера. Инструкторы фитнес-клуба La Salute готовят для каждого клиента индивидуальную кардиопрограмму, корректируют нагрузку, чтобы привести даже новичка к идеальному результату.

Велосипед

Преимущество занятий на велосипеде — отсутствие ударной нагрузки на суставы и кости. Кардиотренировка сжигает за час около 550 ккал, «подсушивает» мускулы ног и подходит как для начинающих, так и для более подготовленных спортсменов. Результат обеспечивает езда 3 раза в неделю по 30 мин. Причем занятия на велотренажере в зале по эффективности нагрузки не уступают кручению педалей на улице.

Тренажёры

Работа на таком оборудовании имитирует бег, ходьбу, греблю, езду на велосипеде и другие виды тренировок. Движения прокачивают практически все группы мышц и при желании обеспечивают высокую интенсивность, но при этом дают минимальную нагрузку на суставы. Кроме того, тренажёры всегда можно запрограммировать, чтобы контролировать нахождение в кардиозоне. Также при занятиях в зале легче упражняться под присмотром тренера.

Аэробика

Микс элементов под энергичную музыку не только укрепляет общее физическое состояние, но и повышает подвижность суставов, формирует мышечный корсет, помогает худеть. Упражнения увеличивают объём легких и насыщают ткани кислородом. Кроме того, аэробные нагрузки успокаивают нервную систему, противодействуют стрессу и улучшают сон.

Ожидаемая эффективность достигается только благодаря регулярным занятиям с достаточным числом повторений, выполняемых с низкой или средней интенсивностью. Начинать лучше с легких тренировок и повышать нагрузку постепенно (на 10% в неделю).

Допустимы любые сочетания кардиоактивности или занятия через день разными видами нагрузки. Это прокачает все группы мышц и сделает тело максимально развитым.

Польза кардиотренировки

Кроме сжигания калорий и повышения выносливости кардиоупражнения:

• вентилируют легкие и насыщают клетки тела кислородом;
• тренируют сердечную мышцу, снижая риск инфаркта;
• выступают профилактикой атеросклероза, гипертонии и сахарного диабета;
• ускоряют обмен веществ;
• нормализуют гормональный фон и улучшают состояние кожи;
• снижают уровень «плохого» холестерина;
• укрепляют костную ткань;
• способствуют выработке эндорфинов, что повышает устойчивость организма к стрессам;
• нормализуют деятельность центральной нервной системы;
• тонизируют в целом и повышают энергию.

Успешность и польза любого вида кардиотренировок зависит от правильного питания. Только рацион с большим количеством сложных углеводов и белка поможет сохранить силы, энергию и нормализовать работу всех систем организма. Подобные нагрузки рекомендованы сразу нескольким категориям населения. Так, умеренные кардиоупражнения помогают людям старшего возраста поддерживать в порядке состояние сердца и сосудов и продлевают годы активной жизни. Совмещение кардио и силовых нагрузок позволяет тренирующимся с лишним весом получить фигуру мечты. Кроме того, кардио помогает в развитии выносливости при занятиях циклическими видами спорта и позволяет восстановиться после интенсивных нагрузок и перетренировки.

Противопоказания

Несмотря на то, что тренировки кардио приносят пользу большому числу людей, следует сказать и о их вреде для некоторых категорий. Например, заниматься не рекомендуют при инфекционных и онкологических заболеваниях, диабете и тяжелых нарушениях сердечной деятельности.

Также о возможности выполнения упражнений с осторожностью говорят при ожирении, астме, болезнях суставов, межпозвоночных грыжахи в постинфарктном состоянии. Наличие перечисленных диагнозов требует обязательной консультации с врачом, который рассмотрит целесообразность подобных занятийи потенциальную пользу для организма.

Категорически запрещено тренироваться при наличии следующих проблем:

• респираторные заболевания;
• аллергические проявления в острой форме;
• язвы в органах желудочно-кишечного тракта;
• хронические процессы в стадии обострения.

Правила выполнения кардиотренировок дома

Если по каким-либо причинам не получается регулярно выходить на пробежки или посещать зал, можно организовать кардиотренировки дома. Существуют общие рекомендации для проведения таких занятий. Но перед тем как начать, нужно пройти полное медицинское обследование, чтобы исключить противопоказания. Когда разрешение врача получено, можно заняться подготовкой. Что необходимо сделать:

• определить место в доме для проведения тренировок;
• приобрести специальный прорезиненый коврик, пульсометр или фитнес-браслет;
• выбрать подходящую одежду.

Что касается самих тренировок:

1. Необходимо проветривать комнату перед каждым занятием.
2. Начинать следует с простых нагрузок и постепенно усложнять. Первое время, возможно, будет тяжело, но уже после 3-5 тренировок организм адаптируется.
3. Не нужно истязать себя продолжительными занятиями. Кардио не подразумевает длительных нагрузок. Оптимальное время – 40–60 мин.
4. Желательно тренироваться под музыку. Это мотивирует и поднимает настроение.
5. Не следует пренебрегать разминкой – это важный этап. Заканчивать занятие нужно растяжкой мышц. Подготовка суставов и разогрев тела поможет избежать травм и проблем с сосудами, а заминка в конце тренировки вернёт в спокойное состояние и ускорит восстановление организма.
6. Не стоит забывать о питьевом режиме.
7. Следует правильно дышать: вдох делать через нос, а выдох через рот.
8. ЧСС нужно удерживатьна уровне 60-80% от максимально допустимого показателя. Если нет прибора, то замерить пульс можно вручную в течение 15 сек, и умножить значение на 4.
9. Периоды отдыха не должны превышать 40 сек.
10. Лучше использовать интервальный режим (30 секунд работы – 15 секунд отдыха) – это позволит добиться эффективности при снижении веса.

Пульс и кардио: как рассчитать индивидуально

Уровень частоты сердечных сокращений максимальный для конкретного человека считают по формуле 220 минус возраст. На протяжении первых недель нельзя допускать, чтобы показатель превышал 60% от полученного значения, а дальше — 70-80%. Индивидуальную пульсовую зону выбирают в зависимости от целей нагрузки:

Пульсовая зона	% от максимального значения пульса	Показания частоты сердечных сокращений (граничные параметры)	Допустимое время тренировки, мин	Характеристика
Аэробная	50-60	102-112	20-40	Слабая нагрузка, которая рекомендована для начинающих. Ускоряет обмен веществ и тонизирует организм.
Жиросжигания	60-75	112-133	40-80	Упражнения с низким уровнем нагрузки на мускулы. Рекомендованы при частых неинтенсивных занятиях, вырабатывающих выносливость.
Силовой выносливости	75-85	133-151	10-40	Более мощная аэробная тренировка. Отличается легкостью дыхания и усталости мускул. При стандартной продолжительности рекомендована для всех.

Питание

Кардиотренировки бессмысленны, если не сочетать физнагрузку с правильным питанием. Ещё перед началом занятий нужно пересмотреть свой рацион и по мере возможности отдавать предпочтение здоровой пище.

За час до занятий можно употребить легкие белки (йогурт, нежирные мясо и творог, яйца) и углеводы с низким гликемическим индексом (цельнозерновые каши и изделия из муки грубого помола, овощи, неочищенный рис). После нагрузки следует обратить внимание на белковые продукты.

Как и когда лучше заниматься

Стандартная продолжительность тренировки для похудения 40-60 мин. Жир начинает расходоваться после получаса, поэтому останавливаться не стоит. Однако упражнения кардио после силовой нагрузки не должны превышать 20-30 мин, и то же самое касается утренних часов на голодный желудок — не больше получаса. В обоих вариантах в качестве топлива будет использоваться жир, поскольку уровень гликогена понижен. Регулярность занятий для похудения − 2-3 раза в неделю.

Хотя заниматься можно когда угодно, время проведения зависит от выбранного вида кардио, оборудования и тренажеров:

1. Утро. Этот период больше подходит для бега, ходьбы и активности на кардиотренажёрах. Занятия проводятся натощак. После ночи на голодный желудок жир сжигается моментально, поэтому нагрузкам можно посвятить 30 мин. Но интервальных и силовых тренировок, а также упражнений с весом лучше не делать.
2. День. Это время можно посвящать любым видам кардио. Проведенные в послеобеденный период, они скорее укрепляют сердце, чем способствуют похудению. Занятие должно длиться 1 час. После тренировки нужно обязательно «накормить» организм белковой пищей (через 30-45 мин). Через час после еды можно употребить сложные углеводы.
3. Вечер. Также подходит для любых кардионагрузок и по длительности от дневной не отличается. Будет ли тренировка сжигать жир, зависит от приема пищи перед занятием. Для похудения важно соблюсти промежуток 1,5-2 ч. Чтобы в ночное время не накопить жир, меню должно включать белок и овощи.
4. Утро и вечер − двойное кардио. Такой вариант используют для сжиросжигания, и он отлично работает. Утренняя и вечерняя тренировка должна занимать по 30 мин. Первую выполняют натощак, а вторую перед сном, не употребляя ничего после.

Правильная одежда и обувь

Материал, из которого изготовлена одежда для тренировок, должен быть влагоотводящим и дышащим. Если занятия предполагают усиленное выделение пота, лучше не выбирать хлопковые ткани, а приобрести изделия с антибактериальной пропиткой. Часто девушки надевают костюмы меньшего размера, но это недопустимо. Одежда должна соответствовать параметрам фигуры, чтобы в костюме было комфортно. Также следует обратить внимание на швы: они должны быть мягкими.

Что касается обуви, то для занятия подходят только кроссовки, а не кеды, носки и прочее. Также нельзя заниматься босиком. Неправильный выбор обуви чреват травмами или проблемами с суставами. Лучше, чтобы подошва хорошо пружинила и не скользила, а по бокам были вентилирующие вставки. Кроме того, кроссовки должны фиксировать свод стопы и плотно сидеть на ноге.

Кардиоупражнения для домашних тренировок

Для тренировок всегда можно подобрать в интернете подходящее видео. Причем в программах занятий для мужчин и женщин принципиальной разницы нет. Разве что сильному полу можно делать большее количество подходов, а новичкам выбирать несложные упражнения. Главное − при выполнении задач сохранять частоту сокращений сердца, а перед началом кардио сделать разминку.

В качестве примера приведен комплекс для начинающих.Упражнения поднимут пульс, усилят метаболизм и запустят процессы сжигания жира. В дальнейшем занятие можно разнообразить прыжками и бегом на месте.

1.	Махи согнутыми в колене ногами с подтягиванием к груди. Стопы поставить на ширине плеч, а прямые руки поднять вверх. Одновременно подтянуть колено к груди и опустить согнутые в локтях руки вдоль корпуса. Повторить поочередно, меняя конечности.
2.	Наклоны по диагонали к стопе. Ноги поставить вместе, прямые руки поднять над головой. Сделать широкий шаг вправо и одновременно в наклоне коснуться левой рукой правой стопы. Выпрямиться и повторить наклон к другой ноге.
3.	Шаги в «планке». Принять положение «планка» на прямых руках, опираясь на стопы и ладони. Поясницу держать ровно. Поочередно подтягивать в груди согнутые в коленях ноги, имитируя шаги.
4.	Отведение ноги в сторону в полуприсяде. В положении стоя слегка согнуть ноги. Сначала сделать подход в одну сторону, энергично отводя ногу в бок и возвращая на место. После серии таких движений сменить ногу и все повторить. При этом руки должны помогать, имитируя пробежку.
5.	Боксирование. Принять стойку, расставив ноги шире плеч. Согнутые в локтях руки расположить в районе груди, прижав по бокам к туловищу. Сжав ладони в кулак, совершать поочередные движения вперед, имитируя удары в боксе.
6.	Махи с подтягиванием колена к груди. Руки вытянуть перед собой. Одну ногу отставить назад, а на второй слегка присесть. Осуществлять махи к груди отведенной конечностью, сгибая ее в колене. Руками помогать движениям. Сделать сначала на одну сторону, а затем на другую.
7.	Махи вперед прямыми ногами. Ноги в прямой стойке на ширине плеч, руки по бокам вдоль пояса. Делать перед собой махи прямыми ногами, одновременно дотягиваясь ладонью противоположной руки к носку.
8.	Махи «колено-локоть». Стоя в положении прямо соединить руки над головой. Делать махи к груди согнутой в колене ногой, и одновременно опускать руки, касаясь колена противоположным локтем. Повторять поочередно на разные стороны.
9.	Выпады назад с подъёмом рук. Положение стоя, ноги вместе, руки по бокам вдоль тела. Делать выпады одной ногой назад, ставя ее на носок, а прямые руки поднимать вверх. Возвратиться в исходное положение и повторить на другую ногу. Сделать попеременно 10-15 раз в интенсивном темпе.

 

Тренировки в кардиозале

Для большей эффективности кардионагрузки занятия лучше проводить в зале. Такие помещения оборудованы тренажерами, оснащенными приборами контроля пульса, а за выполнением упражнений следит инструктор. Кроме того, на таких тренировках практически исключена возможность получения травм.

Опытные и квалифицированные инструкторы фитнес-центра La Salute подберут подходящий вид нагрузки, проконсультируют в процессе занятия, проследят за длительностью и качеством выполнения упражнений. Только правильно организованная кардиоактивность поможет получить ожидаемые результаты и укрепит здоровье.

Кардиотренажеры

В зале каждый спортсмен способен подобрать комфортное оборудование для занятий. Ниже представлен рейтинг и описание популярных тренажеров, которые чаще всего используют в помещении:

1. Беговая дорожка. Занятие идентично активности на улице, но позволяет задать необходимый уровень интенсивности. Кроме того, корректировать нагрузку можно сменой угла наклона поверхности. Дорожка способствует эффективному сжиганию жира и во время движения снижает давление на голени и сухожилия. Тренажер подходит для проведения интервального кардио. Занятия противопоказаны людям с больными коленями и позвоночником.
2. Эллипсоид. Тренажер разработан в качестве альтернативы беговой дорожке. Движения на нем напоминают лыжную ходьбу и бег и задействуют в работу 80% мышц тела. При этом суставы пользователя не подвергаются высоким нагрузкам. Оборудование подходит для разминки и имеет гибкие настройки.
3. Велосипед. Тренажер особенно эффективен для очень тучных людей. Активность отлично развивает мышцы ягодиц и ног, укрепляет связки, суставы и сердце.
4. Гребной тренажер. Упражнения на устройстве сжигают достаточно большое количество калорий даже за короткий период. Прибор оснащён многофункциональным компьютером, задействует в работу до 95% мускул и поддерживает частоту сердечных сокращений в средних пределах. Занятия совмещают в себе как кардионагрузку, так и силовую. Тренажер подходит для выполнения интервальных упражнений, но программа работы на нем требует изучения движений по специальной литературе или видео.

Совмещение кардио и силовых тренировок

По поводу того, как совмещать силовые тренировки и кардио, до сих пор нет единого мнения. Некоторые специалисты считают, что проводить занятия в один день не стоит, а другие рекомендуют делать кардио после силовых упражнений. Оба вида сжигают приблизительно одинаковое количеств калорий, но имеют разные цели: работа с утяжелителями направлена на увеличение силы и объема мускул, а кардио тренирует сердце и выносливость. Отличаются также и процессы, протекающие в организме.

Специалисты рассматривают 3 варианта совмещения тренировок:

1. Кардио на следующий день после силовой нагрузки. Такой вид считают почти идеальным решением, особенно для тех, кто хочет сохранить мышечную массу. Раздельные занятия не подвергают организм стрессу и дают мускулам восстановиться и отдохнуть. Именно поэтому такой график подходит новичкам и пожилым людям. Но главное условие, которое исключает потери объемов, это соблюдение предельных параметров пульса. Значения не должны превышать 60-70% от максимума.
2. В один день: кардио + силовая. Преимущество такого варианта в том, что кардио сжигает весь гликоген, и уже при силовой тренировке на энергию тратится только жир. Но такую программу чаще всего выбирают опытные спортсмены, способные выдержать высокие нагрузки. Новичкам данный план не подходит. Также комбинацию не советуют слишком полным людям, чтобы не перенапрягать суставы.
3. В один день: силовая + кардио. Тренировки, проведенные в такой последовательности, благоприятны для похудения. Во время занятий мышцы хорошо снабжаются кислородом и быстрее восстанавливаются, а для получения энергии сжигается жир. Но занятие требует большой выдержки, сил и хорошей физической формы, поэтому не подходит пожилым и начинающим.

В любом случае, чтобы правильно спланировать тренировочный процесс и получить качественные результаты, не навредив здоровью, лучше всего обратиться к профессионалу. Он составит индивидуальную программу и грамотно подберет нагрузку.

Как выполнять кардио для похудения

Стоит отметить, что кардиотренировки не всегда приводят к сжиганию большого числа калорий. Особенно если неправильно организовано занятие. Кроме того, слишком интенсивные и продолжительные нагрузки могут привести к износу сердца. Именно поэтому важно правильно просчитать свои ресурсы и составить план активности.

У разных людей отличается скорость сжигания жировых отложений. Показатель зависит, в частности, от возраста, степени нагрузки и физического состояния. В целом для  получения хороших результатов похудения ритм тренировки должен удерживать максимально высокий пульс (70-80%). Такой темп позволяет сжечь за 1 час около500-800 ккал. Но при превышении значений сжиросжигание, как ни странно, прекращается.

В любом случае кардио для похудения выбирают в соответствии с индивидуальными особенностями и задачами. Начинают тренировку с минимального темпа и разгоняют пульс постепенно, контролируя его значения. Эффективным и популярным вариантом нагрузки считается бег. Но такая активность не подходит слишком полным людям из-за большого давления на суставы и колени. К другим достаточно эффективным вариантам относят плавание и прыжки на скакалке.

Список ошибок, которых лучше избегать при кардио для похудения:

1. Тренировка менее 20 мин. Организм просто не успевает начать сжигать жир. Исключение составляют кардиозанятия натощак.
2. Нагрузка, которая длится больше часа. Организм переутомляется, сердце работает в усиленном режиме, а жир не тратится
3. Низкий пульс. Такое занятие, сколько бы ни длилось, приводит лишь к улучшению самочувствия.
4. Завышенный пульс. Нагрузки работают на износ сердца, а не на сжигание жира.

Заключение

Польза кардиотренровок для здоровья подтверждена научными исследованиями. Но также доказано, что для достижения качественных результатов необходимо правильно нагружать организм, контролировать пульс и придерживаться грамотной системы питания. Только в таком случае кардио станет надежным помощником в сохранении стройности и укреплении сердца и сосудов. Занимаясь с инструкторами фитнес-клуба La Salute по индивидуальной программе, можно быстро, легко, а главное, качественно получить прекрасное самочувствие и отличные результаты по снижению веса.

Что такое кардио-тренировка?

Друзья! Сегодня поговорим о кардио-тренировках

Что это такое? В чем польза? Какие виды бывают?

Кардиотренировка – это нагрузка, направленная на увеличение выносливости, при которой укрепляется сердечная мышца и улучшается функция кардиореспираторной системы (кровообращение и дыхание). При таких занятиях, организм использует в качестве источника энергии гликоген из печени и подкожный жир.

При правильных нагрузках, тренировка очень эффективна в борьбе с лишними килограммами. Такой вид нагрузки увеличивает выносливость организма.

Для чего они нужны?

В первую очередь, при таких нагрузках укрепляется сердечно-сосудистая система: улучшается кровообращение, укрепляется сердечная мышца и сосуды.
Кардио-нагрузки являются хорошей профилактикой сердечных заболеваний, нарушений дыхательной функции, вегетососудистой дистонии.

Увеличение частоты сердечных сокращений, позволяет организму тратить больше энергии. Сначала организм для энергии использует гликоген из печени, а по истечении 20 минут, переходит на сжигание подкожного жира.

Кардиотренировки нормализуют артериальное давление, но при гипертонии, всё же необходимо быть осторожными, чтобы не повысить давление до критического состояния. Главное, постоянно измерять давление перед тренировкой и следить за пульсом во время кардио-нагрузки.

Кардио-нагрузка может быть любой, так как включает в себя работу как на кардио-тренажёрах, так и с собственным весом. К ним относятся:

• бег
• быстрая ходьба
• силовые нагрузки
• статические упражнения
• вело-прогулки или выполнение упражнений на орбитреке; степпере; беговой дорожке; катамаране и других видах велотренажёров
• а также, это могут быть прыжки со скакалкой, челночный бег, различные запрыгивания, интервальные упражнения

Общие правила проведения

Во-первых, организм должен быть полностью здоров, либо заниматься нужно под наблюдением врача или опытного тренера.

Занятия должны проводиться на свежем воздухе или в хорошо проветриваемом помещении, без использования нагревателей воздуха и кондиционера. Такие приборы сжигают кислород, который необходим для окислительных процессов в организме.

Тренировка не должна длиться больше часа, и интенсивность не должна превышать уровень подготовки. То есть, новичкам не нужно бегать по 10 км/час, это не принесёт пользы ни здоровью, ни похудению.

Друзья!

Довольно часто мы используем на наших занятиях ОФК элементы кардио-тренировок. Особенно на уличных зарядках такой вид физической активности помогает организму в первую очередь согреться) У таких тренировок большое количество преимуществ. Однако, не стоит забывать, что помимо преимуществ есть некоторые риски, например, повышенное давление.

Поэтому всегда следите за своим состоянием и при самостоятельных занятиях подбирайте наиболее безопасные варианты.

Не обязательно выполнять все упражнения быстро. Занимайтесь в своем темпе и не забывайте восстанавливать дыхание.

Уделяйте внимание разминке до основной тренировки и заминке после нее.

Помните: все хорошо в меру!

В следующем посте мы опубликуем несколько простых кардио-упражнений. Их можно сочетать между собой, а так же дополнять ими суставную и дыхательную гимнастики.

Будьте осторожны и внимательны к своему здоровью

Пять советов на кардио-тренировках

Вернуться к списку статей

Пять советов для достижения максимальных результатов в жиросжигания на кардио-тренировках 

Ни для кого не секрет, что один из самых эффективных способов похудеть является кардио-тренировка. Кардио-тренировка (или другими словами аэробная тренировка) имеет огромное преимущество – ведь во время нее тренируются не только мышцы, но и вся сердечно-сосудистая система.  Такая нагрузка идеальна для начинающих –именно она подготавливает организм к продвинутым силовым тренингам. 

В чем же главные преимущества кардио-тренировок? 

— снижение веса, за счет траты лишних калорий; 
— улучшение работы сердечно-сосудистой системы; 
— улучшение общего самочувствия, настроения, повышение энергии и многое другое. 

Существует несколько основных правил, которые нам необходимо соблюдать, дабы добиться максимальных результатов в жиросжигании:   

— Останавливайте выбор на интервальных тренировках. 
— Интервальная тренировка в разы эффективнее, чем монотонное исполнение одного и того же движения в течение определенного отрезка времени.  
— На примере беговой дорожки, интервалы можно внедрить следующим способом: 5 минут – быстрый шаг, 5 минут – бег, 5 минут — быстрый шаг в горку. Таким образом, организм не сможет привыкать к однообразной нагрузке и будет реагировать более продуктивно. 

Силовую тренировку необходимо заканчивать кардио-нагрузкой. 

Если вы сочетаете две нагрузки в один день – а именно силовую и аэробную, то предпочтительнее будет оставить кардио на конец занятия, чтобы не истратить все силы и запасы энергии в самом начале тренировки. Оптимальное время для кардио-тренировки после силового тренинга – от 20 до 40 минут.  

Меняйте виды кардио-тренировок. 

Каждый посетитель нашего фитнес клуба отлично знает, что кардио-зона представлена из широкого выбора тренажеров Precor – а именно, беговые дорожки, эллипсоиды, велосипеды и степпер. Для того, чтобы повысить эффективность занятий, мы советуем менять из раза в раз тренажеры, чтобы организм не успевал привыкать к какому-то определенному виду деятельности.  

 
Изучите выбор аэробных программ на кардио-тренажерах.  

Для каждого посетителя кардио-зоны будет интересно знать, что на каждом тренажере Precor представлен широкий выбор аэробных программ, из которых вы можете выбрать наиболее подходящий вариант для себя. Это может быть «Подъем на холм», «Интенсивная программа сброса веса», «Программа по развитию ягодичных мышщ», «Пересеченная местность» и многие другие.  

 
Следите за частотой пульса.  

Одно из самых важных правил в кардио-тренировке – это правильно определить оптимальную зону ЧСС. При слишком низкой нагрузке, вы не достигнете результата, а при слишком высокой – только навредите своему здоровью. Существует несколько способов и формул, которые помогут Вам вычислить оптимальную для вас зону ЧСС. Например, зона жиросжигания – это обычно 65-85% от максимальной частоты сердечных сокращений.  

И напоминаем, что для вашего комфорта в фитнес клубе Fitness Land каждый кардио тренажер оснащен пульсометром, а также на стойке рецепции с сопровождением тренера Вы сможете провести тренировку со специальными спортивными часами POLAR — высококачественным пульсометром для бега, фитнеса и кросс-тренинга, с GPS-датчиком для тренировки выносливости. С его помощью вы усовершенствуете свой тренировочный процесс, чтобы получать больше положительных впечатлений и более полное представление об эффективности своих тренировок.  
 
Желаем Вам здоровья, сил и продуктивных тренировок!  
СК Fitness Land  

Не знаете как определить оптимальную частоту сердечных сокращений исходя из ваших целей? Тогда самое время записаться на первичную персонализированную тренировку с персональным тренером за 190 р! 

 

КАРДИО ЗАЛ кардиотренировка в зале

Спортивный клуб Фитнес Лига приглашает в свой современный кардио зал всех желающих в Петербурге. Кардио тренировки могут принести различную пользу, то есть являются очень многофункциональным инструментом для организма. Из названия понятно, что кардиотренеровка – это тренировка сердца, которая направлена на развитие сердечно-сосудистой, дыхательной системы. Данное направление может быть полезно как для развития выносливости, так и для похудения. Но для достижения положительного эффекта необходимо знать теоретическую часть выполнения упражнений и соблюдать её или заниматься с тренером и выполнять все его задания. Но кардио нагрузки весьма разнообразны и их можно выполнять как в домашних условиях, так и в спортивных клубах. При выполнении упражнений можно пользоваться специальными тренажерами или использовать, например, велосипед. Важно следить за своим пульсом и корректировать нагрузки.

Многие жалуются о низкой эффективности кардио тренировок, но ответ здесь скорее кроется в неправильном расчете нагрузок, темпа выполнения упражнений, соблюдения определенной диеты и многое другое. Для новичка объем такой информации кажется малопонятной. Мелочей здесь не бывает и необходимо точно рассчитать нагрузку. Это позволит исключить негативный эффект на сердце и наоборот, позволит развить сердечно-сосудистую систему, а также отработать дыхание. Для правильного выполнения упражнений необходимо контролировать интенсивность нагрузки путем измерения давления. Современные специальные тренажеры должны быть оборудованы такими датчиками. Если их нет, то надо купить автономный измеритель частоты пульса. Ошибочно мнение, что выполняя ежедневно один и тот же объем нагрузок, можно достичь чего то глобального. Может первое время и будет результат, но потом динамика будет нулевая и похудение снова сменится набором веса.

Во время занятия в кардио зале важно следить за частотой сердечных сокращений, которые должны соответствовать определенному диапазону. Если поддерживать низкий темп выполнения упражнений, то эффекта от занятий не будет никакого. Если выполнять упражнения на грани своих возможностей, то это большой риск навредить собственному здоровью. Как же определить ту грань, когда эффект от занятий максимальный, а вредная нагрузка на сердце минимальна? Существует много методик расчета частоты сердечных сокращений, но одна из самых простых и надежных это взять число 220 для мужчин или 214 для женщин и вычесть из него текущий возраст. Полученное число и будет максимальное число частоты сердечных сокращений, превышать которое при занятиях не рекомендуется. При первых занятия желательно снизить интенсивность нагрузок, пока организм к ним не привыкнет. Далее вооружаемся измерительным прибором и вперед, к достижениям результата.

Максимальный эффект для похудения в кардио зале достигается при выполнении упражнений со средней интенсивностью, а это 70% от максимальной частоты пульса, которую мы рассчитали ранее. Выполнение упражнений с низкой интенсивностью, а это 60% от максимального пульса подходит начинающим спортсменам или людям с какими-либо ограничениями. Высокая интенсивность при работе в кардио зале, а это 70-85% подходит для опытных спортсменов. Используя расчет необходимого вам диапазона пульса, вы точно будете знать, что тренировки проходят с максимальной эффективностью.

Продолжительность кардио тренировки не должна быть менее 20 минут, иначе она будет бесполезна. Это особенность организма, в первые 20 минут работы будет расходоваться запас гликогена в организме, который накапливается в основном в печени и мышцах. То есть в это время жир организмом сжигаться не будет, пока не произойдет полная выработка гликогена из организма. А это и есть в среднем 20-30 минут. И занимаясь столь непродолжительное время, вы не только не худеете, а еще и обостряете собственное чувство голода.

Если вы хотите похудеть с помощью посещения кардио зала, то достаточно понять простое правило, что эффект будет тогда, когда количество потребленных калорий будет меньше, чем количество калорий, истраченных на тренировках. От этого простого правила становиться ясно, что польза от кардиотренировки будет не только на самих занятий, но и от правильной диеты, которую надо соблюдать в течение всего дня. Неправильно подобранный комплекс упражнений и нагрузок при кардио занятиях будет иметь отрицательный эффект на организм и похудеть с ним вряд ли получиться. А это прямой путь разочароваться в выбранном пути для достижения результата. Разочарование – это плохой помощник. Мало кто после безрезультатных занятий в течение месяца сможет самостоятельно продолжать с тем же запалом, что и в начале. Обычно после этого количество занятий и их продолжительность падает, пока совсем не сойдет на нет. Хотя как раз в этот самый момент нагрузка должна увеличиваться. Именно поэтому новичкам в спорте или тем, кто не обладает достаточным знанием для того, чтобы составить программу для кардио нагрузок мы советуем записаться на посещение в фитнес клуб.

Приходите к нам на занятия в кардио зал в спортивный клуб Фитнес Лига, который оборудован современными тренажерами и под управлением профессиональных тренеров вы сможете достичь результата в короткие сроки. Консультации по телефону в Санкт-Петербурге 445-28-08. Приходите знакомиться!

Действительно ли кардио — секрет похудания?

Потеря веса

Подписаться для получения дополнительной информации

Одна из самых обсуждаемых тем в фитнес-индустрии: кардио и потеря жира.

Вот что хотят знать ваши клиенты (и даже мы, инструкторы):

Действительно ли кардио необходимы для похудания?

Какой вид кардиотренировок оптимизирует потерю жира? LISS ( l ow i ntensity s teady s tate cardio) или HIIT ( h до i интенсивность i nterval t дождь)?

Хорошая новость заключается в том, что существует довольно четкое исследование, которое может ответить на эти вопросы.Во-первых, давайте посмотрим, что на самом деле представляет собой кардио и что различные виды кардио-тренировки влияют на ваше тело.

Аэробная тренировка и анаэробная тренировка

Существует два основных типа физической подготовки: аэробная и анаэробная. Чтобы понять, как наш организм теряет жир во время тренировок, и чтобы лучше объяснить это своим клиентам, вам необходимо знать, что на самом деле означают эти термины, технически и практически.

• Аэробная активность. Аэробная тренировка требует наличия кислорода.Это тип активности, который в первую очередь работает с мышечными волокнами I типа. Это помогает увеличить выносливость мышц и размер капилляров, а также в целом помогает сердечной мышце более эффективно перекачивать кровь. Аэробная активность выполняется в темпе, который вы можете поддерживать в течение длительного периода времени; подумайте от 50 до 70 процентов от VO ₂ max и частоты пульса от 120 до 150 ударов в минуту: например, бег трусцой, плавание или езда на велосипеде с меньшей интенсивностью.

• Анаэробная активность. Это полная противоположность аэробной активности.Анаэробная тренировка — это упражнение, не требующее кислорода. Он работает с мышечными волокнами II типа, что приводит к увеличению размера и прочности мышц. Спринт до отказа или тренировка с отягощениями с тяжелыми весами анаэробны. Когда вы работаете с 90-летием, то есть более 100 процентов вашего VO ₂ max при выполнении анаэробной активности, накапливается кислород, накапливается молочная кислота, и вы начинаете чувствовать ожог. ¹ Вы не можете поддерживать этот вид активности в течение длительного периода времени, как при аэробных упражнениях.

LISS, L ow I ntensity S teady S tate cardio — это аэробная активность, в то время как HIIT, H до I интенсивность I nterval T дождь является анаэробным. Прежде чем мы ответим на вопрос, что лучше, зачем вообще кардио?

Важный вопрос № 1:

Вам действительно нужно делать кардио, чтобы похудеть?

Быстрый ответ — нет.Вам не нужно делать кардиоупражнения, чтобы похудеть. Вы можете сбросить жир, ограничив потребление калорий, тренируясь с отягощениями или сочетая то и другое.

Основным фактором потери жира является потребление меньшего количества калорий, чем вы расходуете. Кардио может помочь вам расходовать больше калорий, но это не обязательно.

Ограничение потребления калорий — очевидное решение проблемы потери жира. Если вы потребляете меньше калорий, вы будете сжигать и терять больше жира. Но как насчет тренировок с отягощениями? Как это помогает с потерей жира?

Тренировки с отягощениями — один из лучших способов похудеть, потому что они наращивают мышцы. ² Когда вы наращиваете мышцы, вы увеличиваете расход энергии в состоянии покоя (количество калорий, которые вы сжигаете, когда просто сидите на месте).

Мышечной ткани требуется больше калорий, даже в состоянии покоя, чем жировой ткани. Чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы сжигаете за день.

Важный вопрос № 2:

Какой вид кардиотренировок максимизирует потерю жира?

То, что кардио не требуется для похудания, не означает, что вам не следует этого делать.Кардио имеет и другие преимущества, особенно для здоровья, и может способствовать дефициту калорий. Итак, что лучше, аэробный LISS или анаэробный HIIT?

Традиционный взгляд на кардио и потерю жира заключается в том, что хорошая, продолжительная, низкоинтенсивная тренировка натощак приведет к максимальной потере жира. Долгая медленная пробежка по утрам — это ежедневная тренировка для многих.

Взгляды на это меняются, однако исследования подтверждают это. Текущие исследования говорят нам, что HIIT — это мощный способ похудеть по сравнению с LISS-тренировками.Аэробная кардио-тренировка с меньшей интенсивностью приводит к меньшей потере жира и может даже препятствовать росту мышц по сравнению с тренировками HIIT. ³

Например, одно исследование показало, что окисление жира, использование молекул жира для получения энергии, было значительно выше после шести недель интервальных тренировок. ⁴ Окисление углеводов, использование сахара для получения энергии, было ниже. Другими словами, HIIT заставляет тело нацеливать жировые запасы для получения энергии, что означает большую потерю жира.

В другом исследовании исследователи сравнили людей, выполняющих LISS в течение нескольких недель, с теми, кто выполнял HIIT в течение того же периода времени.Потеря жира в группе HIIT была в девять раз больше, чем в группе LISS. ¹

Одна из причин, которая может помочь объяснить большую потерю жира при ВИИТ, заключается в том, что этот тип упражнений может увеличить EPOC, избыточное потребление кислорода после тренировки. ¹ После тренировки HIIT вы продолжаете окислять жир в большей степени, чем после тренировки LISS.

Исследователи также обнаружили, что тренировки HIIT могут повысить уровень гормона роста в организме, что также может способствовать потере жира. ⁵

Итог…

Есть время и место для всех видов упражнений и обоих видов кардио. И аэробные, и анаэробные тренировки дают много преимуществ. На данный момент окончательный ответ заключается в том, что HIIT является лидером в сжигании жира.

Итак, если цель номер один вашего клиента — похудеть, сосредоточьтесь на ВИИТ, но не упускайте из виду другие виды тренировок. Также помните, что если ваш клиент классифицируется как новичок, HIIT может оказаться неправильным методом тренировки сразу после выхода.Им может потребоваться время, чтобы достичь такого уровня физической подготовки, при котором они будут чувствовать себя достаточно комфортно, чтобы начать выполнять интервальные тренировки. Тренировки с отягощениями наращивают мышцы и приводят к более высокому расходу энергии в состоянии покоя.

Тренировка

LISS также имеет преимущества, включая увеличение мышечной массы в сердце, лучшее удаление метаболических отходов, большее использование жира в качестве топлива вместо сахара и, по сути, усиление окисления жиров. LISS может не сжигать столько жира, как HIIT, но он выполняет свою работу, приносит пользу для здоровья и дает небольшое разнообразие. ⁴

Теперь, когда у вас есть ответы на самые насущные вопросы о кардиотренировках и похудании, вы можете лучше спланировать фитнес-график для себя и своих клиентов.

Готовы пополнить свой банк знаний и навыков для личного обучения? Запишитесь на курс ISSA по силе и кондиционированию!

Щелкните ЗДЕСЬ, чтобы загрузить этот раздаточный материал и поделиться им со своими клиентами!

ISSA

Список литературы

комментариев?

Основы кардио | INTEGRIS Health

От бега в средней школе по беговой дорожке до плавания в общественном бассейне — большинство людей говорят, что у них есть отношения любви / ненависти к кардиотренировкам.Но что такое кардио и почему оно важно? От пользы для здоровья до проблем со здоровьем, знайте основы кардио и различные способы заставить ваше сердце биться чаще.

Что такое кардио?

Хотя этот термин часто используют, определение кардио довольно простое: любая деятельность, при которой частота сердечных сокращений повышается как минимум до 50 процентов от ее максимального уровня в течение длительного периода времени. Самое замечательное в кардио-тренировках — это то, что вы можете начать с любого уровня. Интенсивность тренировки будет варьироваться в зависимости от вашего уровня физической подготовки, но даже если вы только вернетесь к активному образу жизни, ваше тело будет приспосабливаться и расти по мере привыкания к занятиям.

Министерство здравоохранения и социальных служб рекомендует, чтобы большинство взрослых получали как минимум 150 минут в неделю умеренной аэробной (кардио) активности или 75 минут в неделю интенсивной аэробной активности. Вам скучно заниматься кардио? Встряхни его! Вот несколько способов почувствовать ожог.

Работает

Пожалуй, самая распространенная кардио-активность, бег — один из лучших способов повысить частоту сердечных сокращений. Независимо от того, является ли ваш темп медленной пробежкой или быстрой 6-минутной милей, вы всегда можете испытать себя и увеличить как свой темп, так и продолжительность бега для дополнительного толчка.Это относительно недорогое хобби — все, что вам нужно, — это отличная пара кроссовок и спортивная одежда, а бег может сжигать примерно вдвое больше калорий, чем ходьба за один час. Если вы предпочитаете занятия в помещении (особенно в худшие периоды сезона аллергии в Оклахоме), вы можете бегать на беговой дорожке, чтобы оставаться активным.

Велоспорт

Неважно, берете ли вы уроки спиннинга или просто катаетесь по озеру, езда на велосипеде — это эффективная кардиотренировка. Он меньше нагружает суставы, чем бег.Езда на велосипеде в быстром темпе или с интервалами различной интенсивности может быстро сжигать калории, укрепляя при этом ноги и мышцы ягодиц. Если вы предпочитаете держаться подальше от дорог, велотренажер или занятия спортом — отличная альтернатива хорошей тренировке.

Гребля

Для укрепления верхней части тела и живота гребля увеличивает частоту сердечных сокращений и тонизирует мышцы. В Оклахома-Сити есть прекрасное сооружение для гребли к югу от центра города, но если вы не можете посетить лодочный дом или присоединиться к нему, в большинстве тренажерных залов есть гребной тренажер.Если вы никогда раньше не гребли, не забудьте узнать у обученного спортсмена или тренера правильную форму и технику гребли, так как неправильная гребля может привести к травмам.

Плавание

Если у вас избыточный вес, вы беременны или страдаете от болей в суставах, плавание может быть особенно полезным кардио-упражнением, поскольку оно снижает нагрузку на ваше тело и суставы. Однако плавание менее эффективно для похудания, чем бег или ходьба, и не снижает риск потери костной массы. Кстати, если вы планируете купаться на свежем воздухе, не забудьте нанести солнцезащитный крем!

Аэробные классы и танцы

От сальсы до тренировки с Jazzercise или Zumba — существует множество вариантов для людей, которые любят вставать и двигаться! Эти варианты кардио, от веселых до забавных, обычно проводятся обученным инструктором и проводятся в вашем местном тренажерном зале или студии.Если у вас есть предыдущие травмы или определенные ограничения, обязательно сообщите об этом своему инструктору до начала занятия, чтобы он мог помочь вам с адаптированными движениями и техниками.

Это лишь некоторые из множества доступных вариантов для отличной кардиотренировки. В течение всего года легко перемещаться как в помещении, так и на улице. Центр здорового образа жизни YMCA предлагает оборудование и занятия для участников, которые готовы повысить частоту сердечных сокращений.

Подпишитесь на блог INTEGRIS Health On Your Health

Подпишитесь на регулярные электронные письма с полезной и интересной информацией о здоровье и благополучии в Оклахоме от врачей и экспертов в области здравоохранения INTEGRIS Health.

Почему важно кардио | Чузе Фитнес

Кардио-упражнения и силовые тренировки играют жизненно важную роль в эффективности наших тренировок. Основная цель силовых тренировок — бросить вызов мышцам, а основная цель кардиотренировок — бросить вызов сердцу. (Технически ваше сердце — это мышца, но вы понимаете, что мы имеем в виду.) Большинство профессионалов рекомендуют заниматься сердечно-сосудистой деятельностью около 150 минут или больше в неделю.Но почему кардио вообще так важно? Давайте рассмотрим некоторые из наиболее важных преимуществ упражнений для сердечно-сосудистой системы.

Улучшает настроение

Психическое здоровье должно быть одним из ваших главных приоритетов для общего здоровья и благополучия. Поскольку около 6,7% взрослых в Америке страдают от эпизода депрессии каждый год, важно пытаться бороться с этой и другой статистикой психического здоровья любыми возможными способами. Одним из основных преимуществ кардиоупражнений является то, что они улучшают настроение.

Хотя вам может показаться, что вы зашнуруете кроссовки и выйдете за дверь, через несколько минут ваше тело будет вырабатывать эндорфины, которые могут улучшить ваше настроение в целом. Одно исследование показало, что участники, которые ходили по 20-40 минут три раза в неделю в течение шести недель, демонстрировали признаки облегчения симптомов депрессии по сравнению с контрольной группой. Таким образом, даже если вы еще не хотите бегать или подниматься по лестнице, вы можете получить пользу, просто исследуя свой район несколько раз в неделю.

увеличивает поток кислорода по всему телу

Сердечно-сосудистая система вашего тела отвечает за доставку питательных веществ и кислорода к каждой клетке, которая делает вас вами. Сделав свое сердце — центр всей этой системы — сильнее, это поможет вам снизить риск сердечного приступа, высокого кровяного давления, диабета и предотвратить ряд других распространенных заболеваний. В качестве преимущества вы можете обнаружить, что прогулка от парковочного места до стола в вашем офисе или вверх по лестнице становится все легче и легче, поскольку вы работаете над здоровьем сердечно-сосудистой системы и сердечно-сосудистой выносливостью.Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) — отличный способ улучшить вашу сердечно-сосудистую систему!

ускоряет потерю веса

Хотя есть несколько других преимуществ, которых следует ожидать при изменении своего здоровья к лучшему, потеря веса, вероятно, является наиболее желаемым преимуществом. Снижение веса возможно при дефиците калорий.

Как правило, если среднестатистический человек сокращает примерно 500 калорий в день из своей типичной диеты, это приводит к потере веса примерно на 1 фунт в неделю, хотя это намного сложнее! Вы также можете сжечь эти калории, выполняя сердечно-сосудистые и силовые тренировки (вы правильно прочитали — сила тоже помогает и имеет ряд других преимуществ).Сочетание смены диеты, сердечно-сосудистых упражнений и силовых тренировок — самый здоровый способ похудеть. Но вернемся к делу!

Cardio отлично подходит для сжигания жира и потери жира, поскольку позволяет сжигать больше калорий в час, чем любая другая тренировка. В среднем человек сжигает около 150 калорий при ходьбе всего за 30 минут! Силовые тренировки требуют нескольких дней отдыха между тренировками определенной группы мышц. Напротив, вы можете заниматься какой-либо формой кардиоактивности каждый день (например, ходить), не особо беспокоясь о травме.

Снижает частоту пульса в состоянии покоя

Хотя нормальная частота пульса в состоянии покоя у всех разная, частота пульса может многое сказать о вашем общем состоянии здоровья. У большинства профессиональных спортсменов невероятно низкая частота пульса в состоянии покоя (40-60 ударов в минуту). Преимущество этого в том, что их сердца могут переносить такое же количество крови по телу с меньшим количеством ударов в минуту. Таким образом, их организм использует меньше энергии, что в целом вызывает меньшую нагрузку на организм.

Чтобы эффективно снизить частоту сердечных сокращений, вам следует включить кардио-тренировки в свой распорядок дня в тренажерном зале.Эти тренировки могут быть любыми: от кардиотренировок с низким уровнем воздействия, таких как плавание, езда на велосипеде или гребля, до ходьбы, бега или использования эллиптического тренажера. Когда ваше сердце станет сильнее, оно сможет более эффективно перемещать кровь и кислород по вашему телу, что, в свою очередь, позволяет снизить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя.

Важность сердечно-сосудистых упражнений выходит далеко за рамки идеального тела на пляже. От всестороннего распорядка в тренажерном зале, который принесет пользу во всех сферах вашей жизни, от подъема по лестнице до хорошего настроения на работе завтра, необходимо позаботиться о своем сердечно-сосудистом здоровье.

Если вы хотите узнать больше о сердечно-сосудистых упражнениях или добавить их в свой распорядок дня в спортзале, отправляйтесь в любое из наших фитнес-центров Chuze Fitness! В каждом Chuze Fitness есть более 80+ кардиотренажеров на выбор и множество других!

Сколько кардио — это слишком много? (8 способов быстро узнать) — Fitbod

Cardio, ты либо любишь, либо ненавидишь. Для некоторых кардио — это отличная тренировка, вызывающая потоотделение и стимулирующая сердцебиение, в то время как для других это чистая пытка.Независимо от того, нравится ли вам кардио или нет, это действительно важно для вашего здоровья, и отличная идея — регулярно добавлять его в свой распорядок дня.

Однако слышали ли вы когда-нибудь поговорку «У вас может быть слишком много хорошего?» Что ж, здесь это применимо и к кардио. Существует предел, который зависит от каждого человека, в зависимости от того, сколько кардио вам действительно нужно, чтобы воспользоваться его преимуществами, и сколько кардио — это слишком много. К сожалению, превышение этого предела начнет иметь противоположный эффект и повлияет на вас не положительно, а отрицательно.

Итак, хотя включение кардио в вашу повседневную жизнь имеет решающее значение, будьте осторожны, не перегружайте его слишком сильно (и мы расскажем вам, как распознать, когда вы это делаете).

Статья по теме: Как кардио сжигает жир?

Сколько кардио вам нужно?

Во 2-м издании Руководства по физической подготовке говорится, что среднестатистическому взрослому человеку в неделю будет значительно полезнее 150–300 минут физической активности средней интенсивности.Это описывается как нечто похожее на быструю прогулку. Вам нужно двигаться так, будто у вас есть цель и вы немного торопитесь. Как правило, вы по-прежнему сможете говорить полными предложениями, но, возможно, вам придется делать больше вдохов между ними.

Если ваши упражнения больше направлены на уровни высокой интенсивности, то минимальная цель — 75 минут в неделю.

Это означает, что вы будете работать примерно с 75% максимальной частоты пульса. По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), максимальная частота пульса должна составлять 220 минус ваш возраст.

Итак, если вам 20 лет, это будет 200 ударов в минуту. Чтобы работать примерно на 75 процентов от этого, вы стремитесь примерно к 150 ударам.

Вы также не сможете говорить слишком много, только несколько слов за раз, и у вас перехватит дыхание.

Еще один способ узнать, тренируетесь ли вы с высокой интенсивностью, — это ваше воспринимаемое напряжение. Вы поймете, действительно ли вы напрягаетесь или переносите это немного легче.

Статья по теме: 5 лучших кардиотренажеров, которые подходят для похудения

8 признаков того, что вы делаете слишком много кардио

Хотя кардио очень полезны для вас, если вы делаете чрезмерное количество упражнений, это будет вредно как для физического, так и для психического здоровья.Если вы хотите знать, не слишком ли сильно вы давите, то обратите внимание на эти 8 признаков, которые говорят вам об этом.

1. ТЫ ВСЕГДА БОЛЬШЕ

Существует распространенное заблуждение, что боль — это хорошо, что это означает, что вы много работаете и что ваша тренировка эффективна.

Однако это не так.

Обычно вы испытываете DOMS (отсроченное начало болезненности мышц), когда вы задействуете мышцы, которые не задействовали какое-то время, когда вы работаете с более тяжелой нагрузкой, чем обычно, или если вы пытаетесь выполнить новое упражнение.Вы подвергаете свое тело большему стрессу, и оно приспосабливается к этой новой тренировке.

Однако, как только вы привыкнете к тренировке, ваша болезненность уменьшится. Не воспринимайте это как показатель того, что вы недостаточно усердно тренируетесь; это просто означает, что ваше тело адаптировалось.

Итак, хотя небольшая мышечная усталость изредка является нормальным явлением, если вы обнаружите, что постоянно чувствуете боль, это признак того, что вы делаете слишком много. Это ваше тело говорит вам замедлить темп и снять часть нагрузки, которую вы на него возлагаете.Не используйте болезненность как показатель хорошей тренировки. Вместо этого, если это нечто большее, чем типичный DOMS, с которым вы сталкиваетесь, используйте его как индикатор того, что вам нужно замедлить его.

Связанная статья: Может ли кардио сжечь мышцы? (Да, вот как)

2. БОЛЬНО СУСТАВЫ

Есть несколько высокоэффективных кардиоупражнений, которые могут быть довольно тяжелыми для суставов. Движения, которые означают, что вы можете довольно сильно приземлиться на суставы, например бег или прыжки, могут вызвать боль в суставах.Если вы продолжите это делать, это может усугубить ситуацию, чего вам определенно следует избегать.

Если вы чувствуете это своим телом (общие области — колени, лодыжки, поясница и бедра), то это признак того, что вы делаете слишком много кардио или, по крайней мере, слишком много кардионагрузок с высокой нагрузкой.

Сделайте перерыв и дайте своему телу отдых, которого оно заслуживает. Если вы не можете полностью отказаться от этого, переключитесь на упражнения с малой нагрузкой, которые позволят вам двигаться без боли в суставах, например, плавание, ходьба, езда на велосипеде и эллиптический тренажер.

Помните, что боль в суставах, как правило, возникает постепенно, поэтому, если вы начинаете чувствовать оттенок или боль, будьте осторожны, чтобы просто не давить на боль. Лучше предотвратить его дальнейшее развитие, чем пытаться исправить позже.

Статья по теме: Велотренажеры хороши для похудания? (Да, вот почему)

3. ВАШИ «ЛЕГКИЕ» ДНИ СТАНОВЯТСЯ ТРУДНЫМИ

Еще один способ определить, что вы делаете слишком много кардио, — это когда ваши обычно легкие дни начинают ощущаться как тяжелые.

Хотя для всех совершенно нормально иметь плохой или не тренировочный день время от времени, если вы обнаружите, что это происходит регулярно, то это показатель того, что вы достигли уровня слишком много и перетренировались. .

Без отдыха, в котором нуждается ваше тело, вы не позволите себе восстановиться после тренировок. Вот почему занятия, которые обычно для вас легкие, становятся действительно тяжелыми. Это ваше тело говорит вам замедлить его и дать ему передышку.

Статья по теме: Как тренироваться дважды в день для похудения (полное руководство)

4. ВЫ БОЛЬШЕ НЕ ХОТИТЕ ПРОИЗВОДИТЬ

Еще один способ узнать, слишком ли вы делаете кардио, — это если вы просто больше не ждете своих тренировок.

Нормально иметь выходной день или дни, когда вы просто не хотите тренироваться, но если это происходит регулярно и вы обычно дисциплинированы на тренировках, значит, вы слишком сильно напрягаете себя.

Сделайте заслуженный перерыв или попробуйте что-нибудь новое и захватывающее, что поможет вам избавиться от фанка.

Статья по теме: Тренировка с сопротивлением метаболизму: 3 преимущества (и 1 проблема)

5. НОЧЬЮ НЕ СПИТЕ

Да, мы действительно сказали, что кардио — отличный способ хорошо выспаться, но когда вы делаете слишком много кардио, оно дает противоположный эффект и начинает негативно влиять на наш сон.

Cardio повышает частоту сердечных сокращений и температуру тела, не говоря уже о высвобождении тех эндорфинов хорошего самочувствия, которые мы все так любим.Это может быть отличным состоянием, но чем больше вы тренируетесь, тем дольше вы находитесь в этом возбужденном состоянии, которое затем становится не очень хорошим, если вы пытаетесь заснуть. Обычно люди лучше спят при более низких температурах тела, поэтому, если у вас высокая внутренняя температура из-за физических упражнений, это может быть проблемой.

Когда ваше тело находится в состоянии стресса (например, во время упражнений), повышается уровень кортизола. Кортизол естественным образом высвобождается в течение дня, достигая пика после пробуждения и медленно снижаясь в течение дня, с самыми низкими уровнями ночью перед сном.Однако, если вы делаете слишком много кардио, ваше тело может выйти из своего естественного ритма. Следовательно, ваша неспособность спать по ночам.

Уменьшите количество кардио, которое вы делаете, и посмотрите, повлияло ли это на ваш сон. Другой вариант — перестать заниматься слишком поздно вечером или ночью. Продолжайте занятия днем ​​или ближе к вечеру, чтобы у вашего тела было достаточно времени, чтобы остыть.

Статья по теме: Стоит ли делать кардио в дни отдыха?

6. ВЫ ПОСТОЯННО ЧУВСТВУЕТЕ ИСКАЖИТЕ ЭНЕРГИЮ

Вы обязательно почувствуете усталость после тренировки. Нагрузка на тело и движение в течение некоторого времени вызовут у вас усталость. Однако вскоре после этого вы должны выздороветь. Если вы обнаружите, что это не так, и вместо этого вы постоянно чувствуете усталость, даже когда не тренируетесь, значит, вы делаете слишком много кардио.

Упражнения отлично подходят для поднятия уровня энергии, это точно, но мы можем оказать на наше тело лишь определенную нагрузку.

К сожалению, мы всего лишь люди, поэтому способность справляться со стрессом ограничена. Делая слишком много, мы довольно быстро достигнем своего предела, оставив нас истощенными, измученными и истощенными.

Когда упражнения начинают давать отрицательный эффект, вы знаете, что вам нужно сократить их. Кроме того, такая усталость делает вас более уязвимыми для болезни, что подводит нас к следующему пункту.

7. ВЫ ЧАСТО БОЛЕЕТЕ

Вы обнаружили, что ваша иммунная система не работает так хорошо, как обычно?

Если вы плохо себя чувствуете или болеете чаще, чем обычно, то причиной может быть слишком много кардионагрузок.

Кортизол — это гормон стресса, который выделяется в ответ на стресс, оказываемый нашим телом, то есть кардио.

Кортизол также подавляет нашу иммунную систему, и если вы делаете слишком много кардионагрузок, то выделяется много кортизола, который подавляет наш иммунитет, поэтому вы чаще болеете.

8. ВЫ ТЕРЯЕТЕ МЫШЦЫ, А НЕ ЖИР

Хотя кардио определенно занимает свое место в нашей повседневной жизни, независимо от того, с каким фитнес-учеником мы тренируемся, слишком много усилий может повлиять на рост мышц.Если в вашем распорядке есть перегрузка кардиотренировками и вы не подпитываете свое тело, то во время тренировок оно может разрушить мышечную ткань.

Чем меньше мышц в вашем теле, тем ниже метаболизм в состоянии покоя. Это относится к количеству калорий, которое ваше тело сжигает во время отдыха. Таким образом, потеря мышечной массы приведет к потере сжигаемых калорий, что впоследствии приведет к более медленной потере жира. Чтобы сжечь больше калорий и избавиться от жира, вам придется делать больше, чем вы делали раньше.Вы попадете в бесконечный порочный круг.

Если это происходит с вами, то вы можете стать худым, и тогда шкала может указывать на то, что вы худой, но на самом деле у вас высокий процент жира в организме. Например, у вас могут быть меньшие руки или ноги, но при этом упрямый живот отказывается уходить.

Чтобы избежать ускорения потери мышечной массы, не следует делать слишком много кардио. Вместо того, чтобы полностью исключать кардио из своего распорядка, убедитесь, что вы также добавили в свой распорядок силовые тренировки.У лифтинга есть свои преимущества, как и у кардио, поэтому, выполняя и то и другое, вы получите лучшее из обоих миров.

Какие еще варианты фитнеса можно использовать, если вы понимаете, что делаете слишком много кардио?

Итак, вы поняли, что, возможно, делаете слишком много кардио.

Чтобы противодействовать этому, мы составили список некоторых различных видов деятельности, которые вы можете реализовать, чтобы по-прежнему получать пользу, но без перетренированности кардио. К тому же, никогда не угадаешь, возможно, тебе понравится попробовать и другие упражнения.

1. ОБУЧЕНИЕ СИЛЫ

Силовые тренировки — отличный дополнительный вид упражнений, которые можно добавить к обычным упражнениям, противоположным кардио. Это может замедлить потерю мышечной массы из-за чрезмерного количества кардиотренировок и помочь вам сжечь больше калорий за счет повышения скорости метаболизма в состоянии покоя. Это также означает, что вы улучшите осанку, координацию и сможете лучше контролировать уровень сахара в крови.

Не только это, но и преимущества силовых тренировок распространяются и на кардиоупражнения.

Если вы спринтер, вам понадобится быстрый прилив энергии. Если вы делаете меньше повторений, но с большим весом, вы работаете с взрывной силой, которая может развить ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна. В свою очередь, это поможет в вашем спринте и даст вам взрывную скорость и мощность, которые вам нужны, сразу после стартового блока.

Если вы предпочитаете более длительные пробежки, то лучше будет работать над медленными мышечными волокнами. Сосредоточьтесь на меньших весах, но с большим количеством повторений, которые помогут развить мышечную выносливость с отягощениями, а также кардио-выносливость для марафонов.

Кстати, если вам это нравится, и вы хотите заняться силовыми тренировками, попробуйте FitBod. Он создает для вас план тренировок, который поможет вам набрать силу и нарастить мышцы.

2. ЙОГА

Поскольку чрезмерное кардио может вызвать у вас болезненность и слабость, йога хорошо известна своей способностью исцелять тело и способствовать выздоровлению. Это увеличивает вашу подвижность и гибкость, не говоря уже об улучшении дыхательной системы.Йога помогает удлинить мышцы и сухожилия и дает действительно хорошее растяжение.

Это восстановительная практика, которая также приносит пользу психическому здоровью. Он направлен на то, чтобы выпустить любые негативные эмоции или мысли, которые могут затуманивать ваш разум, и вдохнуть добро.

Это хороший вариант для замены некоторых кардиотренировок. Но не дайте себя обмануть. Это может быть малоэффективным, но в зависимости от того, каким типом йоги вы занимаетесь, это может быть довольно сложно, и вы можете почувствовать потливость во время более интенсивной тренировки.

3. ОТДЫХ

Кто сказал, что вам нужно заменить упражнения большим количеством упражнений?

Если вы обнаружите, что делаете слишком много, то иногда лучший вариант — просто отдохнуть. Если вы не можете оставаться на месте и предпочитаете активное восстановление, то, возможно, вам подойдут легкие растяжки или катание с пеной. Кроме того, отличной идеей является гонг для приятной неторопливой прогулки.

Но, в конце концов, лучше всего дать себе время на восстановление.

Преимущества Cardio

В заключение, я не хочу, чтобы вы думали, что кардио — это плохо. Большинству людей следует делать больше кардио, а не меньше.

Cardio отлично подходит по многим причинам. Он приносит как физическое, так и умственное вознаграждение, благодаря которому вы чувствуете себя хорошо и заряжаетесь энергией изнутри.

Вот некоторые из них:

1. УКРЕПЛЯЕТ ВАШЕ СЕРДЦЕ

Кому не нужно здоровое сердце? С помощью кардио вы укрепляете свое сердце и увеличиваете кровоток по всему телу.

Вы можете измерить, как кардио влияет на здоровье вашего сердца, отслеживая частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, то есть сколько раз ваше сердце бьется в минуту. Чем он ниже, тем лучше. Средний диапазон частот составляет от 60 до 100 ударов. Кардио может помочь снизить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, потому что чем здоровее ваше сердце, тем больший поток крови он может прокачать по всему телу, а это означает, что для достижения той же цели на самом деле требуется меньше ударов.

И, конечно же, с улучшением кровотока снижается риск сердечных приступов.

2. УВЕЛИЧИВАЕТ ПОДАЧУ КИСЛОРОДА

Еще одно преимущество кардиотренировок заключается в том, что они могут увеличить количество кислорода, переносимого вами по телу. Это означает, что легкие испытывают меньшую нагрузку, когда вы тренируетесь, а также большее количество кислорода доставляется к вашим мышцам. Чем больше кислорода в ваших мышцах, тем выше их работоспособность, что значительно облегчает их выполнение.

3. УЛУЧШАЕТ ВАШЕ ФИЗИЧЕСКОЕ ЗДОРОВЬЕ

Cardio действительно полезен для здоровья.Это помогает снизить риск различных заболеваний и состояний, таких как высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина и некоторые формы рака. Повышенный кровоток также означает, что у вас будет меньше шансов инсульта, а также защититься от таких заболеваний, как болезнь Альцгеймера.

4. УЛУЧШАЕТ ВАШЕ ПСИХИЧЕСКОЕ ЗДОРОВЬЕ

Cardio приносит пользу не только физическому здоровью, но и очень полезна для психического здоровья. Когда вы заканчиваете тренировку, вы обычно на высоте.Это потому, что когда вы тренируетесь, ваше тело выделяет эндорфины, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо.

Это эффективное средство для облегчения, пусть даже временного, от депрессии и беспокойства. Это поднимает настроение, вызывает эйфорию и повышает самооценку. Это также помогает снизить стресс, и, конечно же, чем меньше вы испытываете стресс, тем счастливее вы будете.

5. ПОВЫШАЕТ ПОЗНАВАТЕЛЬНУЮ ЭФФЕКТИВНОСТЬ

Могут ли упражнения сделать вас умнее? Что ж, это определенно может улучшить работу вашего мозга.Когда вы делаете кардио, вы укрепляете гиппокамп. Это часть мозга, которая отвечает за память и обучение, поэтому, если вы обнаружите, что после тренировки у вас больше возможностей для мозга, вы можете поблагодарить за это кардио! Это снижает когнитивный спад, а также улучшает вашу память.

6. ПОМОГАЕТ ВАМ ПОЛУЧИТЬ КРАСОТНЫЙ СНА

Если вам нужно расслабиться и успокоить разум для хорошего ночного сна, кардио может помочь в этом. Это отличный способ справиться с любым стрессом дня, а также обеспечить свой циркадный ритм, то есть наши биологические часы, которые говорят нам, когда мы устали или бодрствуют, синхронизированы.

Плюс, если у вас есть лишняя энергия, которую вам нужно сжечь, вы определенно можете сделать это во время тренировки, чтобы вы были готовы и расслабились, чтобы спать позже.

7. ПЕРЕВОД НА ДРУГИЕ ДИСЦИПЛИНЫ ФИТНЕСА

Есть люди, которые любят заниматься только кардио, но некоторые люди тренируются и с другими учениками. Хорошая новость заключается в том, что кардио также может помочь в этом, как w
ell. Например, тем, кто тренируется в тайском боксе или боксе, необходима отличная сердечно-сосудистая выносливость, чтобы повысить свою выносливость на ринге.Эти преимущества, которые вы получите от добавления кардиотренировок в повседневную жизнь, определенно повлияют на другие фитнес-дисциплины, которыми вы можете заниматься.

Последние мысли

Вы должны делать столько кардио, сколько вам нужно для достижения ваших целей, но прислушивайтесь к реакции своего тела и соответствующим образом приспосабливайтесь. Если вы обнаружите, что замечаете некоторые из этих признаков того, что делаете слишком много, то, скорее всего, это так. Учитывайте дни отдыха и восстановления, снизьте темп или переключите некоторые дни на другие виды фитнеса, например силовые тренировки.Ваше тело поблагодарит вас за это.

---

Об авторе

Эмили, писатель о здоровье и фитнесе, сочетает в себе две страсти — пауэрлифтинг и письмо. Имея за плечами писательское мастерство, она по утрам поднимает тяжести, ночи кладет ручку на бумагу и в перерывах ест слишком много закусок.

Основные преимущества кардиоупражнений для здоровья

Если вы новичок в тренировках или возвращаетесь в тренажерный зал, решение о том, какие упражнения вам следует делать, может оказаться непосильным.Хотя не помешает попробовать всего понемногу, есть несколько упражнений, которые будут более полезны для достижения ваших целей. Например, кардио — одно из лучших и самых популярных упражнений, которое люди выполняют. Однако многие люди презирают кардио в любой форме. Несмотря на то, что кардио-упражнения могут вам не нравиться, они имеют много важных преимуществ для здоровья — узнайте несколько причин, чтобы начать заниматься кардио.

Отлично подходит для похудения

Одна из основных причин, по которой люди переходят на режим кардиотренировок, заключается в том, что они помогают сбросить вес.Кардио — отличное упражнение для тех, кто хочет похудеть, потому что помогает сжигать жир и терять калории. Хотя диета более эффективна для похудания, вы захотите включить кардио в свой распорядок дня, чтобы еще больше продвинуться к своей цели — сбросить несколько килограммов. Это потому, что кардио может сжечь сотни калорий за тренировку.

Укрепляет сердце

Сердечно-сосудистая система связана с сердцем и клетками крови, поэтому, когда вы выполняете кардиоупражнения, такие как бег или езда на велосипеде, вы укрепляете свое сердце.Это связано с тем, что кардиоупражнения заставляют ваш пульс учащаться и правильно перекачивать кровь. В результате это укрепляет ваше сердце, которое, возможно, является одним из самых важных органов вашего тела.

Снижает риск нескольких заболеваний

Кардио упражнения также помогают снизить риск некоторых смертельных заболеваний. Примерно 1,5 миллиона человек ежегодно страдают от сердечных приступов и инсультов в Соединенных Штатах. Кардиоупражнения — это один из способов снизить риск сердечных приступов и болезней, а также их первопричин, таких как высокое кровяное давление и холестерин.Многие люди также страдают такими заболеваниями, как диабет и рак, и своевременная физическая активность, такая как кардио, также может помочь вам предотвратить эти заболевания.

Увеличивает объем легких

Многие люди избегают кардио, потому что во время выполнения упражнения им может быть трудно дышать. Однако тяжелое дыхание, которое вы испытываете, на самом деле улучшает ваши легкие. Кардио увеличит объем ваших легких, поскольку вы увеличите свою способность дышать до предела во время утомительной тренировки.

Естественно увеличивает энергию

Люди часто употребляют энергетические напитки и кофе в течение дня, чтобы сохранять бдительность. Другие люди не могут прожить и дня, не вздремнув. Но эти методы могут нанести вред вашему здоровью, если вы переборщите с ними. Более здоровый вариант — кардиоупражнения. Это может естественным образом повысить вашу энергию, поэтому многие люди начинают свой день с кардио рано утром. Когда наше тело выполняет деятельность, требующую энергии, например бег, оно выделяет эндорфины.Эти повышенные уровни эндорфина, в свою очередь, повышают нашу энергию.

Отлично подходит для психического здоровья

Поскольку кардиоупражнения высвобождают эндорфины, еще одним преимуществом является то, что после них вы просто чувствуете себя хорошо. Кардио — это здоровый способ борьбы с такими проблемами психического здоровья, как депрессия, беспокойство или стресс. Многие люди придумали чувство, которое испытывает после физической подготовки, как «бега кайф». Помимо эндорфинов, когда вы делаете кардио, вы бросаете себе вызов морально.На тренировке обязательно будет много раз, когда вы почувствуете, что можете бросить ее. Продолжение тяжелой тренировки и, в конечном итоге, ее окончание дает вам чувство выполненного долга и приводит к естественному «кайфу», который вы можете почувствовать впоследствии. Когда вы начнете выполнять кардиоупражнения, вы начнете чувствовать себя лучше в целом и повысите свою уверенность в себе.

Лучше спать

Многие профессионалы рекомендуют спать не менее семи-восьми часов в сутки; однако многие люди этого не делают.Это приводит к низкому энергопотреблению, из-за которого день может быть очень болезненным. Многим трудно получить хороший сон просто потому, что трудно заснуть. Когда вы добавите кардио в свой образ жизни, вы начнете получать более качественный сон. Если кардио — часть вашего дня, вы обязательно почувствуете усталость вечером, то есть прямо перед сном. В свою очередь, это позволит легче лечь в постель и заснуть в разумный час.

Помогает иммунной системе

Никто не хочет болеть.Возможно, вы не сможете позволить себе пропустить работу или предстоящее важное событие. Самое ужасное в заболевании — это то, что оно часто случается из ниоткуда, возможно, в самое неудобное время. Однако так быть не должно. Кардиоупражнения могут помочь вашей иммунной системе бороться с любыми бактериальными инфекциями, к которым вы можете быть уязвимы, потому что они изменяют ваши антитела и лейкоциты. При регулярных кардиоупражнениях антитела или белые кровяные тельца в вашем теле будут перемещаться быстрее и получат лучшую способность обнаруживать потенциальные заболевания.

Добавление 20 минут кардио к вашему распорядку дня три-пять дней в неделю дает все эти невероятные преимущества для здоровья. Кроме того, это не должно быть скучно. Вы можете добавить множество вариантов, чтобы ваши кардио-тренировки не казались такими сложными. Кроме того, вы можете легко выбрать интенсивность выполнения кардиоупражнений.

Суть в том, что мы не должны сидеть без дела весь день — нам нужно, чтобы наши тела были активными и двигались. Кардио — один из лучших способов оставаться в форме и относиться к своему телу как к храму.Кроме того, это одно из самых простых упражнений для соревнований, потому что вы можете выполнять его на улице, в тренажерном зале или дома.

Для тех, кто ищет удобный способ тренировки кардио, отлично подойдет такое оборудование, как кардиострайдер Inspire Fitness, беговая дорожка Precor или велотренажер. И хорошая новость: Top Fitness Store предлагает их все! Просмотрите наши предложения, чтобы найти машину, соответствующую вашему образу жизни.

Вся правда о тренировках с умом

Собираетесь ли вы выгуливать собаку, полумарафон или уровень Зайона-Вильямсона, вы, вероятно, знаете, что кардио полезны для организма.Такие упражнения, как плавание или бег по лестнице, заставляют сердце быстрее перекачивать кровь по всему телу. Повторяющийся с течением времени процесс расслабляет кровеносные сосуды, что помогает сердечно-сосудистой системе работать более эффективно.

Кардио, или аэробные упражнения, укрепляют сердце, способствуют снижению веса, предотвращают такие заболевания, как диабет, инсульт и рак, а также снижают смертность.

Аэробные упражнения, что означает «с кислородом», зависят от способности кардиореспираторной системы (легких и сердца) обеспечивать организм кислородом и от способности мышечной ткани его использовать.По данным Американского колледжа спортивной медицины, анаэробные упражнения, такие как спринт или прыжки, влекут за собой короткие интенсивные всплески активности, основанные на запасах энергии в мышечной ткани, а не на вдыхании кислорода.

Кардиотренировки, например плавание, имеют много преимуществ для здоровья, но чрезмерное усердие может нанести вред. Unsplash / Fiona Smallwood

Повышение частоты пульса на 150–300 минут в неделю в соответствии с рекомендациями Министерства здравоохранения и социальных служб США также может помочь поднять настроение, снизить риск тревоги и депрессии, улучшить сон, и справиться со стрессом.

«Кардио — это фантастика, но вы должны применять его с умом.

Но то, как вы включаете кардио в свой распорядок дня, имеет большое значение. Слишком много может быть вредным, приводя к снижению работоспособности и травмам, что отвлекает вас от другой физической активности.

«Кардио — это фантастика, но вы должны применять его с умом», — говорит Джейсон Уолш, основатель Rise Nation и тренер Брэдли Купера, Дженнифер Энистон, Эммы Стоун, Бри Ларсон и Джон Красински, Inverse .«Тебе нужно тренироваться умнее».

Исправление этих мифов о кардиотренировках сделает вас здоровее и защитит от травм.

Миф 1: Кардио используется в тренажерном зале или на беговой дорожке и причиняет боль

Для выполнения рекомендованных рекомендаций по занятиям аэробикой не требуется входить в «пещеру боли», как один врач называет спин-студию. Есть бесконечное множество способов двигать телом и пользоваться преимуществами кардио для метаболизма.

«Чтобы хорошо потренироваться, не нужно капать потом», — говорит знаменитый тренер по фитнесу Дженна Уиллис Inverse .

Люди думают, что они должны час заниматься кардио и сидеть на одном тренажере минимум 45 минут, говорит Уиллис. «Им ужасно скучно, и они боятся этого опыта. А это не так. Есть так много других вариантов кардио, которые делают его более увлекательным ».

Некоторые неожиданные занятия, которые могут смешивать ваш эллиптический тренажер, беговую дорожку и велотренажер, включают скалолазание, походы, йогу, занятия спортом, гребля на каноэ и даже прогулки по холмам.

Все эти занятия имеют те же физиологические преимущества, что и занятия в тренажерном зале, при условии, что частота сердечных сокращений повышена, — говорит Уиллис. Во время тренировки стремитесь достичь 50–85 процентов максимальной частоты пульса в соответствии с рекомендациями Американской кардиологической ассоциации. Здесь вы можете рассчитать свою целевую частоту пульса.

Гребля на каноэ и каяках сжигает калории, укрепляет мышцы корпуса и создает приятные ощущения от выхода на улицу. Unsplash / Razvan Chisu

Если кардио ощущается мучительно или утомительно, попробуйте что-нибудь новое или выйдите на улицу.Исследования показывают, что упражнения на открытом воздухе могут быть более приятными и привести к ощущению оживления, снижению напряжения, растерянности, гнева и депрессии, а также приросту энергии.

«Если вы этого боитесь, вы этого не сделаете», — говорит Уиллис.

Миф 2: Чем больше кардио, тем лучше

Распространено заблуждение о том, что ежедневные кардиотренировки помогают похудеть и привести себя в форму. Но на самом деле слишком много кардио может быть вредным, замедлить ваш прогресс в фитнесе и даже вызвать повреждение мышечных тканей или суставов в долгосрочной перспективе.

Если у вас уже есть какие-либо проблемы с суставами или мышцами, частые кардио (длительные тренировки более пяти раз в неделю) могут усугубить проблему.

Передержка кардио имеет кумулятивный эффект. «Вначале все может быть не так уж и плохо, но внезапно у вас возникают проблемы с тканями, которые вы компенсируете, а затем возникают проблемы со скелетом, вызывающие боль», — говорит Уолш. «Это прогрессирующая деградация тела».

Уиллис соглашается. «Если у вас есть дисбаланс, вы продолжаете применять эти плохие модели или дисбалансы.Они будут только ухудшаться ».

Уолш рекомендует заложить хорошую основу для кардиоупражнений, прежде чем переходить к более интенсивным упражнениям, таким как бег на выносливость. Хороший старт может включать в себя аэробную основу и правильные модели движений, такие как приседания, выпады и укрепление кора. «Если ваш пульс в состоянии покоя ниже 60 ударов в минуту, у вас, скорее всего, неплохая аэробная база», — объясняет он.

«Убедитесь, что вы можете ползать, убедитесь, что можете ходить, а затем вы можете бегать.

«Для меня слово« прогрессия »означает« убедитесь, что вы можете ползать, убедитесь, что можете ходить, а затем вы можете бегать », — говорит Уолш.

Пропустите основы, и какое-то время вы будете в порядке, особенно если вы молоды. Но со временем плохая форма, скорее всего, приведет к травмам и боли.

«Все думают, что могут бежать, верно?» — спрашивает Уолш. «Но у большинства людей действительно самая плохая механика. Я видела бегающих людей, и это было похоже на лягушек в блендере ».

Миф 3: Кардио помогает похудеть

Чтобы улучшить тонус и сбросить лишний вес, люди могут часами заниматься кардиотренажерами.Но постоянное кардио в течение длительного времени может не способствовать снижению веса, как предполагалось.

«Что касается кардио, то обычно люди делают слишком много.

« Это уловка-22, когда мы говорим о сохранении мышц и снижении жировых отложений », — говорит Уолш. люди обычно делают слишком много ».

Выполнение кардиотренировки более 40 минут более пяти раз в неделю может привести к тому, что организм начнет метаболизировать мышечную ткань, объясняет Уолш.

«Вы действительно собираетесь отменить большую часть тренировки», — говорит Уолш.«Вы не сможете задействовать этот великий метаболический механизм, которым являются мышцы. Мышцы ускоряют метаболизм. Это твой двигатель «.

Лучший способ использовать преимущества кардио и поддерживать мышечный тонус — это выполнять упражнения, которые задействуют несколько групп мышц, например, ходьба по наклонной поверхности с отягощениями или зарядка на лестнице.

Миф 4: Повторение ведет к прогрессу

Исследования показывают, что превращение упражнений в привычку является ключом к поддержанию активности и здоровья. Но иногда рутина может быть врагом прогресса.Слишком частое повторение одних и тех же тренировок или одного и того же рисунка может замедлить прогресс тела.

Тело приспосабливается к стрессу, возникающему во время упражнений, — объясняет Уолш. «Адаптация — это реакция на стресс. Биология всегда будет стремиться к эффективному снижению стресса ».

Чтобы избежать плато, Уолш и Уиллис рекомендуют менять планы питания и тренировок примерно раз в месяц. Но это не означает пересмотра всего, что вы делаете. Небольшие корректировки могут помочь.

«Вам не нужен пульсометр, чтобы знать, обманываете ли вы себя.

«Это так же просто, как переключение сопротивления, переключение наклона, переключение скорости, переключение интервалов до 30 или 60 секунд. — Это не обязательно должны быть такие масштабные изменения, — говорит Уиллис.

Уиллис делает упор на поддержание вашего тела в напряжении, повышение сопротивляемости и изменение распорядка дня, когда это возможно. Unsplash / Victor Freitas

Уолш и Уиллис подчеркивают, что прислушиваются к своему телу и подталкивают его, когда это возможно.

«Вы знаете, если вы бездельничаете, а если вы бездельничаете, вы не увидите столько изменений, — говорит Уиллис.«Вам не нужен пульсометр, чтобы знать, лжете ли вы сами».

Миф 5: медленное и стабильное побеждает в гонке

Любой вид кардио может быть полезным, но новые исследования показывают, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) сжигают больше жира, чем традиционные кардио, такие как 30-минутная пробежка. Сеансы HIIT часто длится от 20 до 30 минут, но, по оценкам, сжигание жира продолжается через несколько часов после окончания тренировки. Вместо того, чтобы отключаться от эллиптического тренажера или становиться скучно, HIIT требует внимания, чтобы справиться с импульсами интенсивного спринта или упражнений.

ВИИТ обычно включает короткие периоды спринта или выполнения упражнений с полной интенсивностью — это ощущение учащенного сердцебиения, невозможности дышать воздухом — с последующими периодами отдыха или упражнений низкой интенсивности. Часто HIIT включает в себя такие упражнения, как спринт, бёрпи, альпинизм и приседания с прыжком.

«К концу этой работы вы должны тяжело дышать, потому что то, что вы делаете, когда вы тяжело дышите, создает что-то вроде выхлопа, испарений сжигаемого жира», — говорит Уолш.

Уолш называет этот эффект избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC), в просторечии известным как «дожигание после тренировки», что означает повышенный уровень метаболизма после тренировки. Исследование 2013 года, опубликованное в журнале Medicine and Science in Sports & Exercise , показало, что дожигание может продолжаться до 14 часов после 45 минут энергичных и высокоинтенсивных упражнений.

Но HIIT — не единственная форма упражнений с последействием. Силовые тренировки, которые включают использование веса или веса тела для стимулирования сокращения мышц и наращивания мышечной ткани, также приводят к успеху после окончания тренировки.Сюда могут входить такие упражнения, как приседания с гирями или становая тяга.

«Я больше всех сторонник силовых тренировок, — говорит Уиллис. «Чем больше мышц вы нарастите, тем больше калорий вы сжигаете, потому что мышцы сжигают больше, чем жир».

Кардио-силовая комбинация, которую вы любите

Чтобы использовать кардио-упражнения с умом, нужно избегать общих ошибок, описанных выше, и подбирать упражнения, которые вам нравятся.

«Тренировки — это обязательство, но жертва того стоит.

«Сбалансированный подход сочетает в себе кардио, HIIT, силовые тренировки, а также много отдыха и восстановления», — говорит Уиллис. Она рекомендует начинать с кардио два-три раза в неделю и силовые тренировки два раза в неделю. Опять же, это не означает, что нужно убить себя на беговой дорожке или потратить полтора часа на эллиптическом тренажере. Достаточно 45-минутного похода, плавания или занятия йогой.

«Если вы хотите долголетия и лучшего качества жизни, лучшее вложение, которое вы собираетесь сделать, я клянусь вам, снова и снова, — это работает и становится сильнее», — говорит Уолш.«Это положительно повлияет на каждый аспект вашей жизни».

Что считается кардио и почему оно так важно для здоровья сердца?

Считается ли ходьба кардио? А как насчет йоги — такой, которая заставляет вас задыхаться и дрожать? Можно ли плавать кардио, даже если вы под водой?

Двадцать один процент американцев сейчас носят фитнес-трекеры, чтобы отслеживать все, от их шагов до времени, проведенного в паддлбординге, до перекрестных тренировок и игры в бадминтон.Кажется, что увлечения фитнесом всегда приходят и уходят (среди последних тенденций — кроссфит и пиклбол), но врачи и эксперты в области здравоохранения всегда рекомендуют кардиотренировки в качестве центрального компонента тренировок для поддержания здоровья сердца. Итак, что такое кардио, и почему это так важно для вашего сердца? Читайте ответы.

Что такое кардио?

То, что мы называем «кардио», — это фитнес для сердечно-сосудистой системы, также известный как аэробные упражнения. Если при слове «аэробные упражнения» на ум приходит изображение мужчин и женщин 80-х, одетых в неоновый спандекс и собирающихся вместе на групповых занятиях, знайте, что этот научный термин применяется к гораздо более широкой категории фитнеса.

Проще говоря, аэробные упражнения или кардио — это все, что увеличивает частоту сердечных сокращений. В частности, это любая ритмическая активность, которая увеличивает частоту пульса до целевой зоны частоты пульса — темпа, с которым вы сжигаете больше всего калорий и жира.

Почему кардио полезно для сердца?

Повышая частоту сердечных сокращений и увеличивая поток кислорода через вашу систему, сердечно-сосудистая система обеспечивает такие преимущества для здоровья, как:

• Снижение артериального давления
• Снижение холестерина
• Снижение риска сердечных заболеваний, диабета или инсульта
• Поддержание здорового веса
• Поощрение выбора более здорового питания
• Снижение стресса
• Улучшение настроения
• Повышение эффективности тренировок
• Улучшение кровотока
• Снижение риска сердечной аритмии — нерегулярного биения сердца

Примеры Кардиоупражнения

Поскольку кардио — это все, что увеличивает частоту сердечных сокращений, легко понять, почему так много видов фитнеса можно считать кардиоупражнениями, например, ходьба, бег, езда на велосипеде и плавание.Если вы внимательно следите за своим фитнес-трекером, вы можете задаться вопросом, что ваша умная технология считает фитнес-минутами в те дни, когда вы не отсчитываете время на своем Peloton. Поскольку некоторые домашние дела могут повысить частоту сердечных сокращений, заставить вас потеть и утомить вас, их тоже можно считать кардио. Такие действия могут включать вытирание пыли, уборку пылесосом, мытье полов, благоустройство территории или покраску.

Сколько кардио нужно среднему человеку?

При таком количестве занятий, квалифицируемых как кардио, вы сможете найти себе спорт, хобби или фитнес, который вам понравится, чтобы достичь идеального количества кардио, которое вам нужно еженедельно для оптимального здоровья сердца. Поговорите со своим врачом, чтобы узнать, сколько минут упражнений вам подходит, прежде чем начинать новую тренировку.

В среднем взрослые должны стремиться заниматься кардиоупражнениями не менее 150 минут в неделю. Это эквивалентно примерно 20 минутам в день каждый день недели, 30 минутам пять раз в неделю или 50 минутам три раза в неделю. Если время — ваш враг, вы можете стремиться к 20-минутной прогулке с собакой или бегу трусцой каждый день, чтобы достичь своей цели. Если вы тот, кто чувствует себя более вовлеченным, участвуя в классе или групповом мероприятии, вы можете заниматься в тренажерном зале по часу три раза в неделю.Важно найти занятия, которые вас интересуют, и расписание, которое соответствует вашему образу жизни и которое вы можете взять на себя как часть своей повседневной жизни.

Примечание о потере веса

Если ваша цель — похудеть в среднем, Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует взрослым заниматься по крайней мере 150–300 минут физическими упражнениями средней интенсивности или 75–150 минутами интенсивных упражнений. интенсивность аэробной активности каждую неделю, чтобы увидеть существенные изменения. Опять же, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать какой-либо фитнес или диету.

Американский месяц сердца еще не закончился, и никогда не поздно вернуться к оптимальному здоровью сердца. Если вас беспокоит здоровье вашего сердца или риск сердечных заболеваний, найдите ближайший к вам филиал Nova Health или назначьте встречу с одним из наших поставщиков медицинских услуг.