Кардио это что такое: Что такое кардио-тренировка? | THE BASE

Что такое кардио-тренировка? | THE BASE

С физиологической точки зрения кардиотренировка – это любой вид физической активности, который ускоряет сердцебиение и учащает дыхание. В переводе с греческого kardia означает «сердце». Во время кардиотренировки энергообмен в организме происходит с активным участием кислорода, который окисляет глюкозу. Такой метод высвобождения энергии называется аэробным гликолизом, в противоположность анаэробному характеру силовых тренировок.

Польза кардио

Польза кардиотренировки для улучшения здоровья доказана многочисленными исследованиями. Регулярные занятия приводят к следующим результатам.

• Повышается выносливость, которая нужна в повседневной жизни, но особенно важна для занятий циклическими видами спорта.

• Укрепляется сердце. Как любая мышца, оно нуждается в регулярных нагрузках, чтобы быть в тонусе.

  В результате снижается частота пульса в покое, укрепляются стенки сосудов, снижается уровень холестерина в крови, нормализуется артериальное давление.

• Благодаря укреплению сердечно-сосудистой системы улучшается снабжение кислородом других тканей и органов.

• Во время кардиотренировки укрепляется дыхательная система, тренируется более глубокое дыхание, которое тоже способствует насыщению организма кислородом.

• Аэробные нагрузки снижают риск диабета, потому что глюкоза начинает перерабатываться правильно и уровень сахара в крови поддерживается на должном уровне.

• Улучшается гормональный фон и психоэмоциональное состояние, сон становится глубже, а стрессовые ситуации переносятся гораздо легче.

Ограничения для кардио

Преимущества этого вида нагрузки неоспоримы, но существует ряд противопоказаний к активным кардиотренировкам.

• Недавно перенесённые инсульт или инфаркт, а также другие заболевания сердечно-сосудистой системы. Начать заниматься можно только после консультации с кардиологом.

• Хронические заболевания, особенно связанные с опорно-двигательным аппаратом, дыхательной системой и лишним весом, которые могут обостриться в процессе занятий.

• Интенсивные кардиотренировки противопоказаны непосредственно перед силовыми упражнениями для набора мышечной массы. Кардио истощает запасы гликогена и не оставляет сил на полноценную силовую работу. Также после аэробных упражнений снижается выработка белка, и в результате тормозится рост мышц. Совмещать разные виды кардио и силовых в таком случае нужно с промежутком не менее 2,5-3 часов.

Выбор нагрузки и контроль пульса

Перед кардиотренировкой нужно определить свою цель: похудение или тренировка сердца. Важнейшим показателем при любом виде нагрузки будет частота сердечных сокращений (ЧСС). Делая кардио, нужно поддерживать частоту пульса на заданном уровне в течение всего занятия. Это важно для сохранения здоровья сердца и для достижения поставленной тренировочной цели.

Для разных возрастов определяется своя норма ЧСС:

• нижний предел = максимальная ЧСС*0,6;

• верхний предел = максимальная ЧСС*0,8.

Максимальная ЧСС считается как 220 ударов в минуту минус возраст в годах для мужчин и 226 минус возраст для женщин. Это усреднённые показатели, которые не учитывают состояние здоровья конкретного человека. Лучше всего рассчитать нагрузку вам поможет профессиональный тренер.

Одно занятие, тем более кардиотренировка для начинающих, не должно быть длиннее часа. Через 60 минут интенсивной аэробной нагрузки организм переходит к сжиганию белковых аминокислот, которые являются основным строительным материалом для мышц. В результате таких тренировок мышцы испытывают белковое «голодание» и становятся дряблыми.

Для поддержания текущей формы и тренировки сердца достаточно трёх занятий в неделю по 15-20 минут в интенсивном режиме (пульс около 80% от максимума).

Запишитесь на кардиотренировку в THE BASE
 

• CARDIO

• BODYJAM

• GRIT CARDIO

Кардио и похудение

Человеку с лишним весом необходимо несколько кардиотренировок в неделю с низкой интенсивностью – 65% от максимального пульса. Полноценная жиросжигающая кардиотренировка должна длиться не менее 40 минут. Первые 20 минут в ход идут запасы гликогена из печени, а после получаса тренинга начинается долгожданное сжигание жира.

Если беговая дорожка кажется скучным вариантом, попробуйте в качестве кардио для похудения разнообразные тренировки в фитнес-клубе Adidas THE BASE.

Например, Bodyjam (студия Les Mills). Только представьте: вы изучаете стильные танцевальные комбинации под модную музыку и при этом сбрасываете лишний вес. Это возможно благодаря комплексу интенсивных движений, эффективно сжигающих жир и повышающих выносливость.

The Trip в студии Cycle – это высокоинтенсивная спринтерская кардиотренировка с погружением в виртуальную реальность и возможность поучаствовать в «велогонках». Езда на велосипеде под руководством профессионального тренера одновременно повышает выносливость сердечно-сосудистой системы и активно сжигает лишние калории.

Чтобы избавление от лишних калорий происходило и после окончания занятий, попробуйте смешанную кардиотренировку. Элементы силового тренинга разгоняют метаболизм, и сжигание жира происходит гораздо быстрее. К тому же благодаря анаэробным нагрузкам происходит рост мышц, которые вынуждают организм тратить больше энергии в повседневной жизни. Если в процессе похудения вы разделяете силовые и кардиотренировки по дням, последние рекомендуется проводить 2-3 раза в неделю в умеренном темпе по 45-60 минут.

Одними из самых эффективных кардиотренировок для похудения считаются интервальные, по своему влиянию на обмен веществ они максимально приближены к силовым.

Например, Grit Cardio в студии Les Mills задействует все группы мышц, работа строится с использованием собственного веса тела. Выполняя упражнения в интенсивном темпе с короткими промежутками для отдыха, вы не только развиваете выносливость сердца и лёгких, но и мощно ускоряете метаболизм. Калории сжигаются ещё несколько часов после кардиотренировки.

Как улучшить результаты тренинга

Разобравшись с тем, что такое кардиотренировка, нельзя не упомянуть главный залог её успеха – правильное питание. При похудении важен дефицит калорий, поэтому в рационе должно быть больше овощей и белковых продуктов, а сложные углеводы и фрукты – только в первой половине дня. После окончания тренинга можно употреблять белки или овощи. Также необходимо пить воду во время и после занятий, это предотвращает обезвоживание, ускоряет обменные процессы организма.

Увеличивать темпы кардиотренировки нужно постепенно. Для определения оптимального уровня нагрузки можно использовать «словесный тест»: если во время занятия вы способны спокойно разговаривать, значит, нагрузку пора увеличивать. Также ориентируйтесь на частоту пульса: если с течением времени в том же режиме пульс становится реже, нагрузку можно повысить.

Что такое кардио?

Довольно часто можно услышать, что кардио является лучшим средством, чтобы сбросить лишний вес и сжечь больше калорий. Так, но это ещё не всё.

Как видно и самого названия кардиотренировок (cardio — лат. сердечный), они полезны для сердечно-сосудистой системы. Действительно, кардио лучше других видов активности тренируют сердце.

Что же такое кардио?

Кардиотренировки также называют аэробикой (аэробной тренировкой). Это значит, что такие нагрузки стимулируют работу сердца в течение длительного времени.

Например, 5 км пробежка по парку заставит сердце работать 25–30 минут. Пока вы бежите, оно будет перекачивать кровь и доставлять кислород к работающим мышцам и тканям. Другими словами:

Аэробные = использование кислорода

В отличие от аэробных нагрузок анаэробные тренировки продолжаются короткий промежуток времени и не успевают серьёзно нагрузить сердце. Например, спринтерский забег на 100 метров.

Такой бег не требует кислорода для работы мышц, так как они не успевают потратить другие источники энергии. Другими словами:

Анаэробные = без кислорода

Кардио и есть аэробная тренировка, но это не только бег. Это любой вид физической активности, рассчитанный на повышение пульса в течение длительного времени.

Бег, плавание, скандинавская ходьба, езда на велосипеде и роликах, Зумба, танцы и всё остальное.

Кардио повышает частоту пульса

Критерием кардиотренировки является частота сердечных сокращений (ЧСС) или пульса. Вот для чего нужны все эти пульсометры.

В покое у здорового человека частота пульса колеблется от 60 до 90 ударов в минуту. Но при нагрузке или стрессе сердце начинает биться чаще.

Чтобы определить необходимый уровень ЧСС для кардио, надо знать свой расчётный максимум. Это называется максимальной ЧСС (макс ЧСС). Она измеряется по формуле:

Макс ЧСС = 220 — возраст

Это средний показатель максимального пульса, за который не стоит переходить, чтобы не перегрузить сердце.

Так вот кардионагрузка возникает при показателях пульса 60-80% от максимального для вашего возраста.

• 60-70% — это лучший предел для сжигания жира.
• 70-80% — больше подходит для увеличения аэробной выносливости.

За пределами 85% от макс ЧСС организм переходит в анаэробную зону, в которой он не может быть длительное время. Продолжительность тренировки непременно будет низкая.

Кардио для всех

Конечно, кардио зависит от вашей подготовки. Для новичков будет достаточно прогулки быстрым шагом по парку, а для кого-то необходим часовой заплыв в бассейне.

Главное, о чём важно помнить, — это продолжительность кардио. Лучший эффект достигается при продолжительности более 30 минут.

Часовая кардиотренировка позволит вам и на следующий день сжигать калории, необходимые для восстановления. Но в этом деле тоже не стоит бросаться в крайности. Начинать следует постепенно.

ПОНРАВИЛАСЬ СТАТЬЯ —

ПОДЕЛИТЕСЬ С ДРУЗЬЯМИ!

это… Что такое кардио в ММА? – mmajab.com

Всем известна профессия врача – кардиолог. Это доктор, который лечит болезни сердца. Название идет от латинского слова кардио (анг. Cardio)  — это сердце. И везде где оно встречается — значит это связано с сердцем и его деятельностью.

К ним относятся и кардиотенировки, в процессе которых все действия обязательно согласуются с сердечными ритмами. Сам принципа кардиотренировок пошел от бегунов-марафонцев в 50-х годах. В 70-х годах бег трусцой получил название «бег от инфаркта».

Кроме бега, спортивная индустрия предложила разного рода тренажеры и спортивные снаряды.

Благодаря этому, кардиотренировки стали с успехом использовать в различных видах спорта.

Главным условием во всех этих упражнениях является их средняя или низкая интенсивность.

Все они проходят в равномерном ритме, без ускорений или резких усилий, сопровождаются повышенным потреблением кислорода и равномерным дыханием.

Если во время таких кардиотренировок начинается ловля ртом дополнительных порций воздуха – значит она проводится неправильно.

---

РОЛЬ КАРДИО В ПОДГОТОВКЕ БОЙЦОВ

Очень важна роль таких тренировок в подготовке бойцов в ММА, где дыхание и выносливость, а также способность быстро восстанавливаться играют первостепенную роль.

Насыщение крови кислородом, восстановление дыхания, концентрация и сфокусированность – всё это достигается с помощью кардио.

При такого рода упражнениях очень важно:

• Контролировать пульс, он должен укладываться в интервал от 60% до 80% от максимального значения;
• Менять темп, не делая резкие рывки или ускорения. Например, после бега трусцой перейти на быстрый шаг;
• Пить воду перед и во время занятий, маленькими глотками и понемногу;
• Подбирать одежду, которая позволяет телу дышать;
• Если есть возможность, то проводить тренировку на открытом воздухе.

Интенсивность может быть разной – от высокоинтенсивных до обычных. Их можно чередовать и подбирать в соответствии со всем тренировочным процессом.

Кардио дома — это реальность! Топ-10 лучших упражнений

Многих привлекает идея занятий дома — это экономит время и деньги, хотя вместо этого приходится решать другие проблемы, например, нехватку места и отсутствие нужных тренажеров. Но самое главное в «домашнем» кардио — это желание. Вот 10 простых, но эффективных упражнений, которые освоит каждый.

Продолжение статьи находится под рекламой

Реклама

1.

Прыжки со скакалкой

У прыжков со скакалкой в домашних условиях нет существенных минусов, кроме, разве что, сильно недовольных соседей снизу. С чисто медицинско-тренерской точки зрения это отличное упражнение, позволяющее за 20 минут сжечь порядка 220 калорий. Все, что вам потребуется — скакалка, пара хорошей обуви, терпение и практика.

Стоит отметить, что прыгать над мягко и невысоко, только чтобы «пролетала» скакалка. Вращать скакалку надо запястьями, а не всеми руками. Новичкам рекомендуется чередовать 10-30 секунд прыжков с шаганием на месте — и так 5-10 подходов. Кардиоупражнение — 30-60 секунд прыжков, затем столько же других кардиоупражнений. Силовая тренировка — 30-60 секунд прыжков чередуются с другими силовыми упражнениями вроде отжиманий, приседаний или наклонов.

2. Прыжки «ноги вместе, ноги врозь»

Прыжки с одновременным разведением рук сжигают порядка 100 калорий за 10 минут и не требуют ничего, кроме обычной спортивной одежды и обуви. Стоит лишь учитывать, что они могут вызывать серьезную нагрузку на колени и связки. Как и в случае с прыжками со скакалкой кардио и силовой варианты подразумевают чередование с другими подходами каждые 30-60 секунд. Полный «круг» должен занимать не менее 10, но не более 30 минут.

3. Бег на месте

Foto: Shutterstock

Бег на месте — простое упражнение, которое также можно использовать для «разогрева» перед другими, более серьезными кардионагрузками. Если использовать его именно с этой целью, то правильно начинать с шагания на месте, постепенно переходя на бег. Кардио и силовой вариант выполняются по уже описанной выше схеме и с ровной той же продолжительностью.

4. Выпрыгивание вверх из положения упор лежа

Если предыдущие три упражнения были практически для кого угодно, то в данном случае нужны железная воля и хотя бы средняя физическая форма — упражнение действительно тяжело выполнять хотя бы 10 минут подряд.

Суть его проста — встаем руки вверх; приседаем, касаясь ладонями пола; отпрыгиваем назад в позицию для планки, прыгаем вперед, встаем. Повторять хотя бы 30-60 секунд каждые 3-4 минуты среди других кардиоупражнений. В случае с силовой тренировкой — каждые 3-5 минут других упражнений «на силу». Но если вы хотите действительно «нагрузиться», то выполняйте упражнение 30-60 секунд, потом столько же отдыхайте, затем снова выполняйте, снова отдыхайте — и так хотя бы 10 минут подряд.

5. «Альпинист»

Принимаете упор лежа и «шагаете» вперед и назад поочередно разными ногами так, чтобы колени «касались» локтей. Упражнение не только разгоняет сердечный ритм, но и нагружает запястье, плечи и основную группу мышц тела. Не требует ничего, кроме обычной спортивной одежды и обуви.

Кардио подразумевает простое включение упражнение в «программу» с выполнением одного подхода в течение 30-60 секунд. Наиболее экстремальный вариант — чередовать по 10 выпрыгиваний, описанных выше, и 10 «альпинистов».

6. Прыжок на согнутых ногах

Присядьте, а затем подпрыгните как можно выше, вернувшись в исходную позицию. Серьезно нагружает и колени, и сердце, поэтому неопытным любителям фитнеса надо поберечь себя. Процедура выполнения — стандартные 30-60 секунд прыжков, можно и нужно чередовать с другими упражнениями.

7. «Ползающий медведь»

Foto: AFP/Scanpix

Встаньте «на четыре точки» (не на колени), затем, перебирая руками по полу, идите вперед, пока не окажитесь в положении упор лежа. Затем, также перебирая руками, но назад, вернитесь в исходное положение. Как медведь. Или медведица.

Если делать упражнение быстро и интенсивно (стандартные 30-60 секунд, чередуя с другими), то оно неплохо разгоняет вашу самую главную мышцу, а попутно тренирует выносливость. Не рекомендуется выполнять при встрече с настоящим медведем (хотя такая встреча — тоже хорошая кардионагрузка).

8. Кикбоксинг

«Бой с тенью», который включает в себя замахи руками и «пинательные» движения ногой. Можно делать одно или другое, а можно комбинировать. Если делать достаточно быстро и не останавливаться — сжигает порядка 100 калорий за 10 минут и ускоряет сердцебиение. Единственное пожелание — все же ознакомиться предварительно с настоящими движениями в кикбоксинге хотя бы на видео. Для пущей эффективности и, конечно же, красоты.

9. Упражнения с лестницей

Для этого упражнения понадобится настоящее оборудование — фитнес-лестница из хотя бы одной ступеньки. Кстати, обращаем внимание, что это всего лишь второе упражнение всего курса, требующее чего-то кроме желания и пары кроссовок.

Если такая лестница есть, с ней можно проделывать много всяких упражнений начиная с шагов на ней (что живо напомнит вам уроки физкультуры в школе) и заканчивая отжиманиями. Как минимум половина из вышеописанных приложений легко «встраивается» в такую лестницу.

10. Бегайте, гуляйте, играйте

Если вам повезло жить в месте, из которого можно выйти на улицу, перед вами открывается почти бесконечное, хотя и ограниченное пространством планеты Земля пространство для упражнений. На улице можно бегать, гулять, выгуливать собак или детей, играть в разные виды спорта.

Количество комбинаций и вариантов: бесконечно.

Аспирин Кардио инструкция по применению: показания, противопоказания, побочное действие – описание Aspirin Cardio таб., покр. кишечнорастворимой оболочкой, 100 мг: 20, 28, 56 или 98 шт. (36740)

При одновременном применении антациды, содержащие магния и/или алюминия гидроксид, замедляют и уменьшают всасывание ацетилсалициловой кислоты.

При одновременном применении блокаторов кальциевых каналов, средств, ограничивающих поступление кальция или увеличивающих выведение кальция из организма, повышается риск развития кровотечений.

При одновременном применении с ацетилсалициловой кислотой усиливается действие гепарина и непрямых антикоагулянтов, гипогликемических средств производных сульфонилмочевины, инсулинов, метотрексата, фенитоина, вальпроевой кислоты.

При одновременном применении с ГКС повышается риск ульцерогенного действия и возникновения желудочно-кишечных кровотечений.

При одновременном применении снижается эффективность диуретиков (спиронолактона, фуросемида).

При одновременном применении других НПВС повышается риск развития побочных эффектов. Ацетилсалициловая кислота может уменьшать концентрации в плазме крови индометацина, пироксикама.

При одновременном применении с препаратами золота ацетилсалициловая кислота может индуцировать повреждение печени.

При одновременном применении снижается эффективность урикозурических средств (в т.ч. пробенецида, сульфинпиразона, бензбромарона).

При одновременном применении ацетилсалициловой кислоты и алендроната натрия возможно развитие тяжелого эзофагита.

При одновременном применении гризеофульвина возможно нарушение абсорбции ацетилсалициловой кислоты.

Описан случай спонтанного кровоизлияния в радужную оболочку при приеме экстракта гинкго билоба на фоне длительного применения ацетилсалициловой кислоты в дозе 325 мг/сут. Полагают, что это может быть обусловлено аддитивным ингибирующим действием на агрегацию тромбоцитов.

При одновременном применении дипиридамола возможно увеличение С_max салицилата в плазме крови и AUC.

При одновременном применении с ацетилсалициловой кислотой повышаются концентрации дигоксина, барбитуратов и солей лития в плазме крови.

При одновременном применении салицилатов в высоких дозах с ингибиторами карбоангидразы возможна интоксикация салицилатами.

Ацетилсалициловая кислота в дозах менее 300 мг/сут оказывает незначительное влияние на эффективность каптоприла и эналаприла. При применении ацетилсалициловой кислоты в высоких дозах возможно уменьшение эффективности каптоприла и эналаприла.

При одновременном применении кофеин повышает скорость всасывания, концентрацию в плазме крови и биодоступность ацетилсалициловой кислоты.

При одновременном применении метопролол может повышать С_max салицилата в плазме крови.

При применении пентазоцина на фоне длительного приема ацетилсалициловой кислоты в высоких дозах имеется риск развития тяжелых побочных реакций со стороны почек.

При одновременном применении фенилбутазон уменьшает урикозурию, вызванную ацетилсалициловой кислотой.

При одновременном применении этанол может усиливать действие ацетилсалициловой кислоты на ЖКТ.

факты, особенности, упражнения + 8 мифов о кардио-тренировках

 

Похудеть можно и без занятий фитнесом, но с регулярными тренировками это можно сделать быстрее и эффективнее. Как построить аэробное занятие для достижения максимального результата? И правда ли, что самый эффективный способ сжигания жира – это кардио-тренировки?

В этой статье будут разобраны самые популярные вопросы, которые касаются кардио-тренировок и их эффективности для похудения. Также мы рассмотрим популярные мифы о кардио-тренировках, которые могут вводить в заблуждение и препятствовать прогрессу в занятиях. И наконец, предложим вам готовый комплекс кардио-упражнений для занятий в домашних условиях или в зале.

Преимущества кардио-тренировок для сжигания жира

Кардио-тренировка (или аэробная тренировка) происходит за счет энергии, которая добывается в ходе окисления молекул глюкозы кислородом. Это главное отличие от силовой нагрузки, где энергия добывается бескислородным способом. Поэтому во время кардио тренируются не только мышцы, но и вся сердечно-сосудистая система.

Кардио-тренировки особенно полезны тем, кто только начинает заниматься фитнесом. Они подготавливают ваше сердце к более тяжелым нагрузкам. Чем еще полезны аэробные занятия?

Преимущества кардио-тренировок:

• Сжигаются калории, что облегчает и ускоряет процесс похудения.
• Повышается выносливость, вы будете способны выдерживать все более тяжелые нагрузки (это пригодится вам и в повседневной жизни).
• Ускоряются метаболические и обменные процессы.
• Увеличивается сила легких и их объем.
• Улучшается работа сердечно-сосудистой системы, снижается риск заболеваний.
• Повышается иммунитет.
• Снимается стресс и психологическое напряжение.
• Вы получите заряд бодрости и энергии на весь день.

Пульс во время кардио-тренировки для сжигания жира

Для того чтобы кардио-тренировка прошла эффективно, необходимо заниматься в зоне жиросжигания. Так называемая, зона жиросжигания находится в пределах 65-85% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Чем выше ЧСС, тем больше калорий вы сожжете. Коридор пульса, при котором достигается жиросжигание, рассчитывается по следующей формуле:

ЧССmax = 220 – возраст (это максимально допустимое значение пульса)

Далее рассчитываем зону жиросжигания, она находится в 65-85% от ЧССmax:

• Нижняя граница: ЧССmax * 0,65
• Верхняя граница: ЧССmax * 0,85

Пример:

Допустим, ваш возраст 35 лет

220-35=185 (это ваш ЧССmax)

• Нижняя граница зоны жиросжигания: 185 * 0,65 = 120
• Верхняя граница зоны жиросжигания: 185 * 0,85 = 157

Т.е. для сжигания жира во время кардио-тренировки ваш пульс должен находиться в пределах 120-157 ударов в минуту (пример для возраста 35 лет). Это рекомендуемая зона пульса, при которой кардио-тренировка будет одновременно и эффективной для похудения, и безопасной для работы сердца.

Для измерения пульса во время кардио-тренировки можно использовать пульсометр или фитнес-браслет. Если у вас его нет, то можно замерить пульс самостоятельно во время занятия. Для этого посчитайте количество ударов за 10 секунд и затем умножьте полученное значение на 6. Так вы получите значение вашего пульса.

Главные правила эффективной кардио-тренировки для сжигания жира

1. Отдавайте предпочтение интервальным нагрузкам. Интервальные тренировки в разы эффективнее, чем монотонная аэробика. Вы сожжете больше калорий и проведете занятие более продуктивно. Кроме того, такие кардио-программы наименее разрушительны для мышечных тканей. Например, можно выполнять упражнения по принципу табаты: 20 секунд тренируемся с интенсивной нагрузкой, 10 секунд отдыхаем, делаем 4-8 подходов, отдыхаем 1 минуту. Вы также можете выбрать интервалы под свои возможности.
2. Людям с большим лишним весом также нужна аэробная нагрузка. Только в этом случае лучше выбирать ходьбу: на тренажере, на улице, или в домашних условиях, например, посмотрите нашу подборку: Топ-10 видео-тренировок на основе ходьбы для новичков. Не обязательно бегать или прыгать, чтобы согнать лишний вес. Самое важно в кардио-тренировках – это заниматься с повышенным пульсом, а это достигается при любой активной физической деятельности.
3. Кардио-тренировки всегда должны дополняться силовыми занятиями. Без силовых упражнений вы потеряете мышцы, замедлите метаболизм, ухудшите качество тела. Не обязательно выполнять оба вида нагрузки в один день, их можно чередовать. Обязательно посмотрите: Силовые упражнения для девушек + готовый план.
4. Начинайте занятия с силовой тренировки, а заканчивайте аэробной. Если вы сочетаете два вида нагрузки в один день, то лучше начать занятия с силовых упражнений. В противном случае после кардио у вас не останется сил на качественную работу с отягощениями.
5. Всегда следите за частотой пульса. При низких значениях вы не достигнете нужной цели, а при высоких – навредите своему здоровью. Если у вас нет пульсометра, замеряйте пульс самостоятельно 2-3 раза в течение занятия.
6. Периодически меняйте вид аэробной нагрузки. Если вы занимаетесь в зале, то чередуйте, например, эллипсоид и беговую дорожку. При занятиях кардио-тренировками в домашних условиях старайтесь менять комплексы упражнений. Это повысит эффективность результатов.
7. Если у вас проблемы с коленными суставами, выбирайте низкоударное кардио. Сейчас выпущено очень много низкоударных программ, которые помогут вам сжечь жир без вреда коленям. Если вы занимаетесь в зале, можно выбрать быструю ходьбу на дорожке или эллипсоид.
8. Как часто нужно заниматься кардио-тренировками? Если вы хотите похудеть, то выполняйте кардио минимум 3 раза в неделю по 30-45 минут. Если вы хотите поддерживать форму или работаете на мышечную массу, то достаточно 1-2 раз в неделю по 30-45 минут.
9. Даже если вам не нужно худеть, не стоит полностью исключать кардио-тренировки из расписания. С их помощью вы улучшаете свою выносливость и работу сердечной мышцы. Т.е. развиваете свою физическую форму комплексно, во всех направлениях.
10. Кардио-занятия не помогут похудеть без дефицита калорий. Это важно понимать всем худеющим людям. Даже если вы ежедневно занимайтесь аэробными нагрузками, но при этом не следите за питанием, сжечь жир вам не удастся. Читайте подробнее о Подсчете калорий.

Один из примеров интервальной тренировки, если вы занимаетесь бегом:

Очень многие люди не любят кардио-тренировки и по возможности стараются их избегать. Но сейчас очень большой выбор аэробных и интервальных программ, поэтому вы можете выбрать для себя наиболее подходящий вариант. Помимо традиционного бега, это может быть ходьба, плиометрика, кроссфит, степ-аэробика, кикбоксинг, аквааэробика, тай-бо, сайклинг, танцы, занятия на эллипсоиде и велотренажере. Также альтернативой кардио-тренировке для сжигания жира может быть спортивная активность: лыжи, коньки, ролики, плавание, легкая атлетика, игровые виды спорта.

8 главных мифов о кардио-тренировках для сжигания жира

МИФ №1: Для похудения и сжигания жира обязательно заниматься кардио-тренировками

Нет, для похудения и сжигания жира необязательно заниматься кардио-тренировками. Худеют от дефицита калорий (потребляете меньше еды, чем организм способен израсходовать за день), а качество тела улучшается с помощью силовых тренировок за счет укрепления или роста мышц. Поэтому худеть можно и без кардио-тренировок.

Однако кардио-тренировки дают дополнительный расход калорий, тем самым помогая вам создать необходимый дефицит для похудения и сжигания жира. А значит с регулярными кардио-тренировками худеть вам будет проще. Кроме того, тренировка сердца – это очень полезный компонент фитнес-занятий, который избегать не стоит, если не хотите получить проблемы с сердечно-сосудистой системой.

МИФ №2: Если обмотать пленкой проблемные зоны или надеть термопояс, то сжигание жира во время кардио-тренировок будет проходить быстрее.

Нет, это совсем не влияет на процесс похудения, не увеличивает расход калорий во время занятий и не помогает сжиганию жира во время кардио-тренировок. Пленка и термопояс всего лишь заставят вас потерять больше влаги во время тренировки. Возможно, ваш вес даже немного уменьшится, но только за счет потерянной воды, а не жира.

Кроме того, обезвоживание во время тренировки не только очень вредно для здоровья, но и снижает эффективность от упражнений. Поэтому пленка и термопояс не помогут похудению, а только навредят здоровью.

МИФ №3: Если заниматься силовыми тренировками, то заниматься кардио необязательно.

Если вы занимаетесь силовыми тренировками и работаете над ростом мышц, то это не значит, что кардио вам не нужно. Мышца сердца тренируется намного дольше, чем мышцы тела, поэтому с ростом силовых нагрузок ваше сердце (в отличие от мышц ног и рук) будет просто неподготовлено. Это чревато не просто падением результатов, но и серьезными проблемами со здоровьем.

Представьте, что вы занимаетесь только развитием мышц тела, забывая про сердечную мышцу. С увеличением массы тела сердцу приходится перекачивать больше крови, а значит, работать интенсивнее. Как итог, ваше нетренированное сердце с ростом нагрузок будет очень быстро изнашиваться. Поэтому даже если вы работаете над мышечной массой, у вас должно быть грамотное сочетание силовых и кардио-тренировок.

МИФ №4: Если постоянно заниматься кардио-тренировками, то следить за питанием необязательно. Во время занятий все «сгорит».

Когда в течение дня вы потребляете еды больше, чем ваш организм способен переработать, то все «непотраченное» уходит в резервный фонд – жир. Например, средняя часовая тренировка сжигает 500 ккал за час занятия, и это эквивалентно всего лишь 100 г шоколада. Поэтому если вы хотите избавиться от жира, необходимо следить за питанием, чтобы вписаться в свою норму и не набрать вес. Кардио-тренировки – это отличный способ сжечь калории, но для похудения первично все-таки питание.

Кроме того, если вы занимаетесь интенсивными кардио-тренировками для сжигания жира, то организм воспринимает это как очень энергозатратное мероприятие. Пытаясь компенсировать затраченные усилия, он начинает повышать аппетит, чтобы восполнить энергию. Вы незаметно для себя начинаете больше есть, и именно поэтому часто возникает ситуация, когда интенсивные тренировки не помогают похудеть. Мы рекомендуем считать калории, чтобы процесс похудения был понятен и очевиден.

МИФ №5: Кардио-тренировка должна быть длительной, потому что расход жира начинается только после 20 минут занятий.

Еще один популярный миф, что жир начинает гореть только после 20 минут занятий. Но это не так. От продолжительности кардио-тренировки зависит только, откуда организм будет черпать энергию для тренировки. Но для общего процесса похудения это не имеет никакого значения. Для похудения главное – это создать дефицит калорий, то есть тратить в день больше калорий, чем приходит с едой.

Кардио-тренировки дольше 20 минут выгодны лишь тем, что с их помощью вы потратите больше калорий по сравнению с короткими. Подчеркиваем, что для похудения не имеет значения, будете ли вы тренироваться 5 раз в неделю по 10 минут или 1 раз в неделю 50 минут. На любой тренировке тратятся калории, и не так важно, как вы расходуете эти калории: с помощью продолжительного или с помощью короткого занятия. Единственная рекомендация, не стоит заниматься кардио-тренировками больше 1 часа, поскольку это грозит распадом мышечной ткани, что не очень хорошо и для композиции тела, и для метаболизма.

МИФ №6: Если тренироваться вне зоны жиросжигания, то тренировка пройдет бесполезно.

Это не так. Какая бы не была ЧСС во время тренировки (частота сердечных сокращений), вы будете сжигать калории. Чем выше ЧСС – тем больше расход калорий. 70-80% – это те оптимальные цифры, при которых вы качественно тренируете сердце и сжигаете максимальное количество калорий без вредной нагрузки на организм.

МИФ №7: Если есть проблема с суставами и сосудами, то заниматься кардио нельзя.

Можно, но только необходимо выбрать низкоударные варианты упражнений. Самое главное в кардио-тренировках – это подъем пульса и сжигание калорий, неважно каким способом вы это достигнете: обычной ходьбой или интенсивными прыжками. Если вы занимайтесь в спортивном зале, то выберите ходьбу на беговой дорожке, меняя скорость и угол наклона. Если дома, то можно заниматься ходьбой, например, вот по этому 45-минутному видео от Лесли Сансон (подходит и новичкам):

МИФ №8: Заниматься дома без тренажеров полноценными кардио-тренировками нельзя.

Если для силовых тренировок вам действительно может понадобиться дополнительный инвентарь (гантели, штанга, тренажеры), то для кардио-тренировок в домашних условиях никакой инвентарь не нужен. Ниже предлагаются готовые подборки видео с кардио-тренировками, но мы также рекомендуем посмотреть нашу статью: Подборка кардио-упражнений в домашних условиях + готовый план занятий.

10 кардио-упражнений для сжигания жира

Предлагаем вам готовую кардио-тренировку для выполнения в домашних условиях или в спортивном зале. Вам не понадобится дополнительный инвентарь, все упражнения выполняются с весом собственного тела. Нагрузку легко можно регулировать, ускоряя или уменьшая скорость выполнения упражнений.

Программа будет состоять из двух кругов. В каждом круге вас ждет по 5 эффективных кардио-упражнений для сжигания жира. Упражнения выполняем последовательно одно за другим, сначала первый круг, потом второй круг. Вы можете выполнять упражнения не на время, а на счет, примерно по 20-40 повторений в зависимости от упражнения.

План для начинающих:

• Каждое упражнение выполняем 30 секунд, затем 30 секунд отдых
• Каждый круг повторяем 2 раза
• Между кругами 1-2 минуты отдыха
• Общая продолжительность тренировки: 25 минут

План для продвинутых:

• Каждое упражнение выполняем 45 секунд, затем 15 секунд отдых
• Каждый круг повторяем 2-3 раза
• Между кругами 1-2 минуты отдыха
• Общая продолжительность тренировки: 25-40 минут

Первый круг кардио-упражнений

1. Бег с захлестом голени

Бежим на месте, стараясь ударить пятками по ягодицам. Облегченный вариант: ходьба на месте с захлестом голени.

2. Приземистые прыжки

Прыгаем в широкий присед, касаясь руками пола. Колени не должны выходить за носки, спина остается прямой. Облегченный вариант: выполняем широкий присед без прыжка.

3. Горизонтальный бег

Принимаем позицию планки и подтягиваем колени к груди, быстро сменяя одну ногу на другую. Тело образует прямую линию, спина не прогибается и не выгибается. Облегченный вариант: поочередно подтягиваем колено к груди в планке. Читайте подробнее об упражнении «Горизонтальный бег».

4. Разведение рук в полуприседе

Прыгаем в полуприседе, синхронно разводя руки и ноги. В течение всего упражнения сохраняйте положение полуприседа. Облегченный вариант: отводим ноги в стороны в положении полуприседа без прыжков.

5. Лыжник

Разводим руками и ногами, двигаясь как по лыжне с небольшими подпрыжками. Руки двигаются синхронно с ногами. Облегченный вариант: шагаем на месте, синхронно двигая руками и ногами.

Второй круг кардио-упражнений

1. Бег с подъемом колен

Бежим на месте, поднимая колени так, чтобы бедро было параллельно полу. Спина прямая и не уходит назад. Облегченный вариант: ходим на месте, подтягивая колени к груди.

2. Берпи

Из положения планки подтяните колено к груди и выпрыгнете вертикально вверх, затем обратным прыжком примите положение планки. Облегченный вариант: упражнение можно выполнять без выпрыгиваний. Читайте подробнее об упражнении берпи.

3. Разведение ног в планке

В положении планки прыгайте, разводя ноги в сторону. Тело держит прямую линию, спина остается прямой. Облегченный вариант: отводим поочередно ноги в сторону.

4. Приседание с выпрыгиванием

Из положения приседа делаем резкий вертикальный прыжок вверх и затем возвращаемся в присед. Облегченный вариант: выполняем обычные приседания. Читайте подробнее о приседаниях с выпрыгиванием.

5. Конькобежец

Примите положение неглубокого приседа на одной ноге, другая нога отведена назад. Перепрыгните в сторону, перенеся вес на другую ногу и касаясь рукой пола. Вес переносится на опорную ногу, свободная нога отводится назад. Облегченный вариант: перепрыгивайте из стороны в сторону, не касаясь рукой пола.

За гифки спасибо youtube-каналу: Shortcircuits with Marsha.

Кардио-тренировки для сжигания жира в домашних условиях

Итак, для выполнения кардио-тренировок в домашних условиях вам не понадобится дополнительный инвентарь, вы можете тренироваться с весом собственного тела. Это является большим преимуществом. Не обязательно совершать уличные пробежки (на которые бывает так тяжело себя уговорить), когда можно заниматься кардио дома с не меньшей эффективностью.

Если вы ищите готовые эффективные видео с кардио-тренировками для сжигания жира в домашних условиях, то рекомендуем вам посмотреть:

Если вы готовы к более тяжелым нагрузкам, то наиболее эффективны для похудения будут высокоинтенсивные интервальные тренировки:

VKFacebookWhatsAppViberTwitterOdnoklassniki

GoodLooker.ru — сайт о фитнесе. Читайте подробнее: https://goodlooker.ru/kardio-trenirovki-dlya-szhigania-zhira.html

Кардио тренировка — путь к совершенству

Сегодня фитнес (само слово «фитнес» заимствовано из английского языка: производное «fitness» произошло от глагола «to fit», что в переводе означает «соответствовать или быть в «хорошей форме») развивается с огромной скоростью. Им занимаются множество людей, как любителей, так и профессиональных спортсменов. Кардиотренировка — одна из разновидностей фитнеса.

Кардио тренировка — путь к совершенству!

Кардио в переводе с латыни — сердце. Соответственно — это тренировки, которые, в первую очередь, развивают сердечно-сосудистую систему, улучшают работу сердца. Это происходит за счет усиления циркуляции крови под воздействием физической активности. Упражнения, которые заставляют увеличивать частоту пульса, а также способные поддерживать заданный темп, принято называть кардиотренировкой.

Они повышают общую выносливость организма, в том числе за счет увеличения объема легких.

Также, они влияют на метаболизм, ускоряют обмен веществ, благодаря чему происходит эффективное похудение. Похудение с помощью кардиотренировок приводит, в том числе, к формированию красивой фигуры. Без обвисания кожи, растяжек и прочих неприятностей, которые сопровождают потерю большого веса только на основе снижения калорийности рациона.

Кардио тренировки оказывают существенное влияние на здоровье. Человеческое тело изначально рассчитано на двигательную активность, поэтому возвращение к природному предназначению существенно улучшают объективные показатели здоровья. Уменьшается уровень плохого холестерина в крови, нормализуется артериальное давление, снижается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета второго типа.

Физические упражнения повышают уровень эндорфина в крови, так называемого гормона радости. Поэтому люди, которые ведут активный образ жизни, обычно не подвержены депрессиям, эффективно противостоят стрессу и реже страдают от бессонницы.

Интенсивность занятий зависит от целей, которые вы преследуете. 45-60 минутные занятия 2-3 раза в неделю помогут поддержать фигуру стройной, а здоровье – в порядке.

Как правильно распланировать кардио тренировку?

Прежде чем приступить к кардиотренировкам (за исключением, может быть, ходьбы), нужно проконсультироваться с фитнес технологом или с тренером. Это условие считается безусловным, если вы немолоды, имеете хронические заболевания.

Важное правило кардиотренировок – постепенность. Начинайте заниматься по полчаса два-три раза в неделю, постепенно увеличивая время длительности тренировок и их интенсивность.

Руководствоваться нужно как по своему субъективному самочувствию, так и по интенсивности частоты сердечных сокращений (пульсу). За этим показателем нужно следить, и следить очень тщательно, если есть какие-то заболевания.

ЧСС во время тренировок

Частота сердечных сокращений (пульс) является важнейшим показателем как эффективности кардиотренировок, так и их безопасности. По нему можно определить, когда и как нужно наращивать интенсивность, чтобы тренировка принесла максимальную пользу, при этом не нанесла ущерба здоровью.

Для определения пульса есть специальные приборы (монитор сердечного ритма). А также специальные формулы для вычисления максимальной допустимой частоты сердечной сокращений в вашем возрасте.

Беговая дорожка – решение всех проблем. Именно беговая дорожка, установленная в спортзале, считается лучшим решением для любого атлета. Кардио тренировка для сжигания жира на таком устройстве достигается за счёт специфических возможностей механического приспособления, которые невозможны во время обычной пробежки в парке. Следует отметить, что беговая дорожка способна изменять угол подъёма с 1 до 15 %. Этого вполне достаточно, чтобы даже при небыстром шаге максимально поднять себе пульс. Частота вращения бегового полотна тоже регулируется – можно вплоть до десятых частей регулировать скорость от 0 до 15 км/ч. Беговые дорожки оборудованы пульсометром, с помощью которого контролируется нагрузка.

Так же возможно использовать эллиптические и велотренажеры. Они вполне подойдут для занятий.

И помните, что кардиотренировка для любого человека индивидуальна. Главное — всегда помнить, что любая нагрузка на организм влияет и на сердечно-сосудистую систему. Которая ни в коем случае не должна перегружаться, иначе избавившись от одной проблемы, можно приобрести другую.

Все клубы «PARISLIFE fitness» оснащены большими кардио зонами и современными видами оборудования:

• Беговые дорожки;
• Эллипсоиды;
• Велотренажеры;
• Степы.

Специалисты нашего клуба помогут вам грамотно подобрать нагрузку и распланировать ваш тренировочный процесс.

Движение-это жизнь! Спорт-это ежедневная работа над собой. Никогда не стойте на месте. И помните, всё в ваших руках!

Определение и преимущества кардиоупражнений

Кардиоупражнение — это любое упражнение, повышающее частоту сердечных сокращений. Посмотри правде в глаза, наши тела были заставлены двигаться. И все мы знаем, что для поддержания формы мышц нам нужно их двигать. Это движение делает их сильнее, а мышцы — более крепкими и здоровыми. Ваше сердце — это мышца. Поэтому работа делает его сильнее. Более сильная сердечно-сосудистая система означает, что больше капилляров доставляют больше кислорода клеткам ваших мышц. Это позволяет вашим клеткам сжигать больше жира как во время упражнений, так и при бездействии.

Кардио-упражнения используют большие движения мышц в течение длительного периода времени, поддерживая частоту сердечных сокращений не менее 50% от максимального уровня. Достаточно ли интенсивна ваша тренировка? Ваша целевая частота пульса может ответить на этот вопрос. Чтобы узнать целевую частоту пульса, воспользуйтесь нашим калькулятором по адресу https://www.healthstatus.com/calculate/target-heart-rate.

Некоторые из лучших кардиотренировок:

Ходьба — это самый простой и безопасный способ начать кардио.

Эллиптический тренажер — Минимальное воздействие на колени и бедра, но сжигание калорий остается высоким. Когда вы увеличиваете наклон, вы активируете больше мышц.

Запуск — Это легко понять. Просто помните, если вы тренируетесь как бегун на длинные дистанции, вы будете выглядеть как бегун на длинные дистанции. Если вы тренируетесь как спринтер, вы разовьете тело спринтера. Управляемый бег сжигает калории, но спринт выводит его на новый уровень.

Интервальная тренировка высокой интенсивности — Короткие интервалы максимальной интенсивности с последующими короткими периодами отдыха.Лучшая тренировка для сжигания жира и калорий. Найдите программу здесь: https://www.healthstatus.com/high-intensity-interval-training/

Езда на велосипеде или езда на велосипеде — Велоспорт задействует большие группы мышц ног и помогает повысить частоту сердечных сокращений. Это здорово, вы можете делать это внутри или снаружи, с детьми или даже через Интернет в собственном доме.

Лестница — задействует больше мышц, чем при ходьбе.

Скакалка — дешево, легко и сжигает тонны калорий.Если вы помните, что в детстве вы делали это часами, вы удивитесь, насколько сильно вы измотаетесь сейчас.

Плавание — Это тренировка для всего тела, если вы не просто плывете — даже ходьба по воде сжигает калории. Лучше всего подойдут плавательные круги, которые позволят вам изменить используемые гребки таким образом, чтобы вы проработали все виды мышц, а постоянный темп работал бы вашим сердцем и легкими.

Гребля — Работает как над верхней, так и с нижней частью тела и снижает нагрузку на суставы и связки.

Круговая тренировка — Когда вы тренируетесь с высокой интенсивностью, кровь начинает перекачиваться намного сильнее, что снижает эластичность артериальной стенки.

Если вы хотите не только поработать сердце, но и нарастить мышечную массу, продолжайте тренироваться и прибавляйте веса.

Хотите знать, сколько калорий вы сжигаете? Зайдите сюда: https://www.healthstatus.com/calculate/cbc

Если вы не можете закончить предложение во время тренировки, значит, вы слишком усердно работаете.Если у вас нет проблем с разговором, сделайте это. Вам нужно как минимум 20 минут непрерывно повышенного пульса, чтобы добиться наилучших результатов хотя бы 3 раза в неделю.

Если вы обнаружите, что очень устали или сильно болеете, уменьшите интенсивность или возьмите дополнительный день восстановления. Цель состоит в том, чтобы почувствовать себя лучше, а не просрочить.

Рекомендация Американской кардиологической ассоциации

Для общего состояния сердечно-сосудистой системы:

Не менее 30 минут средней интенсивности аэробные нагрузки Не менее 5 дней в неделю всего 150 OR

Не менее 25 минут энергичной аэробной активности Не менее 3 дня в неделю, всего 75 минут ; или сочетание аэробной активности средней и высокой интенсивности И

Активность для укрепления мышц от умеренной до высокой не менее 2 дня в неделю для дополнительной пользы для здоровья.

Для снижения артериального давления и холестерина

В среднем 40 минут средней или высокой интенсивности аэробные нагрузки 3 или 4 раза в неделю

Преимущества кардиоупражнений:

Вес Потеря — Все упражнения сжигают калории. Дефицит калорий и ваше тело будет сжигать жир, и вы похудеете. У вас нездоровый вес? Узнайте здесь: https: // www.healthstatus.com/calculate/body-mass-index

Stronger Heart — учит сердце работать более эффективно.

Понижает кровяное давление и уровень холестерина — Чем быстрее ваше сердце бьется, тем сильнее увеличивается кровоток. Кровеносные сосуды становятся более эластичными, когда они работают, а мелкие кровеносные сосуды расширяются, чтобы доставлять больше кислорода к вашим мышцам.

Повышенная плотность костей — Аэробные упражнения с весовой нагрузкой, такие как ходьба, помогают снизить риск остеопороза.

Снижает стресс и депрессию — Когда вы тренируетесь, ваше тело высвобождает эндорфины, которые являются естественными болеутоляющими.

Better Sleep — Давайте посмотрим, как мы лучше спим, когда наше тело устало.

Поддерживать мышечную силу до старости . — Сильные мускулы с возрастом сохранят нашу независимость дольше.

Больше энергии — Вы повысите свою выносливость и уменьшите усталость. Хорошо, вы можете почувствовать себя более истощенным, когда впервые начнете программу упражнений, но придерживайтесь ее, и ваш уровень энергии повысится.Вы будете на пути к более активному образу жизни.

снижает риск сердечных заболеваний — Физическая активность важна для предотвращения сердечных заболеваний (убийца №1) и инсульта (убийца №5).

Укрепляет легкие — Когда мы двигаем большими мышцами, мы дышим быстрее и глубже, это улучшает функцию легких.

Живите дольше — Исследования показывают, что те, кто регулярно занимается спортом, живут дольше, чем те, кто этого не делает.

Меньше вероятность заболеть — Физические упражнения активируют вашу иммунную систему.Хотите избежать простуды? Не отказывайтесь от упражнений.

С чего начать?

Перед тем, как начать новую программу упражнений, важно знать, достаточно ли вы здоровы, чтобы повысить уровень активности. Проконсультируйтесь с врачом о любых ограничениях или ограничениях, которые могут быть у вас, особенно если у вас хроническое заболевание.

Также важно начинать с малого и увеличивать время активности и интенсивность тренировки.Ходьба — самый безопасный и простой способ начать работу. Увеличьте количество времени, которое вы ходите, и скорость, которую вы идете, и, прежде чем вы это узнаете, вы пожнете все плоды сердечно-сосудистых упражнений.

Если у вас артрит, поищите уроки плавания. Это может быть намного проще для суставов.

По мере увеличения интенсивности упражнений = сжигается больше калорий

Для того, чтобы чувствовать себя хорошо сейчас и в будущем, необходимы кардиоупражнения.Он не создаст 6 кубиков пресса или тонизирует проблемные области, но сделает ваше тело более эффективным в повседневной жизни.

Источники:
www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/aerobic-exercise/art-20045541
www.webmd.com/fitness-exercise/features/kick-up-cardio-exercise#1
www.mensfitness.com/weight-loss/burn-fat-fast/best-types-cardio-workouts-weight-loss
www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations- for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp # .Wc5lxWhSy70

HealthStatus Команда

HealthStatus работает с 1998 года, предлагая лучшие интерактивные инструменты для здоровья в Интернете. Миллионы посетителей использовали наши калькуляторы содержания алкоголя в крови, жира в организме и сожженных калорий.

Редакционная группа HealthStatus продолжила это стремление к совершенству, предоставляя нашим посетителям понятные высококачественные материалы о здоровье на протяжении многих лет.

Наша команда медицинских работников и исследователей использует рецензируемые исследования в качестве источников для наших статей.

Наш высококачественный контент был представлен на ряде ведущих веб-сайтов, таких как USA Today, Chicago Tribune, Live Strong, GQ и многих других.

Последние сообщения от HealthStatus Team (посмотреть все)

Что такое кардиоупражнения? | Чузе Фитнес

Помимо того, что люди стонут и жалуются на завершение кардиотренировки или хвалят невероятные преимущества кардиотренировок, вы можете не быть полностью уверенным в том, что такое кардиоупражнение и почему кардио-упражнения важны.Кардио, вид аэробных упражнений, включает не только такие физические нагрузки, как ходьба, бег, прыжки со скакалкой и езда на велосипеде. Это все связано с тем, как бьется ваше сердце во время тренировки.

Итак, что такое кардиоупражнения?

Определение сердечно-сосудистых упражнений

Определение кардио согласно Кембриджскому словарю: «Физические упражнения, увеличивающие скорость работы вашего сердца». Многие профессионалы добавили бы, что этот вид упражнений должен поддерживать частоту сердечных сокращений в целевой тренировочной зоне более чем на 10 минут, чтобы считаться кардиотренировкой.

Преимущества кардиоупражнений

Если вы предпочитаете HIIT-тренировки с прыжками на корточках и альпинизмом, или кардио-упражнения с низкой нагрузкой, такие как ходьба или езда на велосипеде, аэробная активность предлагает множество преимуществ. Вот некоторые из известных преимуществ тренировок сердечно-сосудистой системы для здоровья:

• Помогает сжигать калории и жир для похудания
• Укрепляет сердце и мышцы
• Помогает контролировать или предотвращать высокое кровяное давление, диабет и сердечные заболевания
• Увеличивает ваши легкие и аэробную способность
• Снижает стресс и помогает лучше спать по ночам
• Повышает настроение

Как рассчитать целевую тренировочную зону

Итак, чтобы начать это путешествие в кардиоупражнения, нам сначала нужно знать нашу целевую частоту пульса или целевую зону тренировки.Вы можете найти это, введя свою информацию в монитор сердечного ритма или выполнив следующий процесс. Будьте готовы, потому что мы собираемся выполнить много математики. В нашем примере мы будем использовать пользователя 30 лет:

.

Во-первых, нам нужно рассчитать максимальную частоту пульса и частоту пульса в состоянии покоя. Чтобы легко рассчитать максимальную частоту пульса, просто вычтите свой возраст из 220.

Пример: 220-30 = 190

Затем рассчитайте частоту пульса в состоянии покоя, определив свой пульс и посчитав, сколько раз ваше сердце бьется за одну полную минуту.Важно рассчитывать частоту пульса в состоянии покоя во время отдыха, поэтому мы рекомендуем делать это, когда вы просыпаетесь утром, еще до того, как ваши ноги коснутся пола. Если это невозможно, просто убедитесь, что вы отдыхаете в течение длительного периода для достижения наилучших результатов. (Во время марафона вашего любимого сериала Netflix может быть хорошее время!) Ваш пульс в состоянии покоя обычно составляет от 60 до 100 ударов в минуту.

Допустим, вы рассчитали пульс в состоянии покоя 60.

Рассчитайте целевую зону пульса

Теперь нам нужно использовать эти числа для расчета целевой зоны частоты пульса. Где-то в этой зоне вы хотите, чтобы ваш пульс достигал точки при завершении кардиотренировки, если вы хотите умеренное усилие. Расчеты для интенсивной или легкой тренировки будут иметь разные числа, которые можно найти здесь.

Сначала вычтите частоту пульса в состоянии покоя из максимальной частоты пульса:

Пример: 190-60 = 130

Умножьте этот ответ на 0.70 и снова добавьте частоту пульса в состоянии покоя. Это будет нижний предел целевой зоны пульса:

Пример: 130 x 0,70 = 91

Пример: 91 + 60 = 151

Затем повторите тот же процесс, но вместо 0,70 вы захотите использовать 0,80:

Пример: 130 x 0,8 = 104

Пример: 104 + 60 = 164

Итак, для этого человека они захотят, чтобы его частота пульса находилась где-то между 151 и 164 ударами в минуту во время умеренных сердечно-сосудистых упражнений.

Как рассчитать частоту пульса во время тренировки

Очевидно, что покупка пульсометра значительно облегчит вам задачу. Если у вас нет пульсометра или вы забыли его дома, вы можете узнать, находитесь ли вы в целевой зоне пульса, сделав паузу в тренировке на 15 секунд, определив свой пульс, посчитав свое сердцебиение, а затем умножая это на 4 (получается полные 60 секунд). Вуаля! Теперь вы знаете, нужно ли вам работать усерднее. Но вся эта математика вредит нашему мозгу, так что вернемся к забавным вещам!

Какие тренировки считаются сердечно-сосудистыми?

Самое интересное в кардиоупражнениях заключается в том, что существует много видов кардиоупражнений, и вы можете добиться сердечно-сосудистой тренировки практически с помощью любой формы физической активности.Да, это включает в себя силовые тренировки, такие как тяжелая атлетика! Мы много говорили о кардиотренировках, будь то интервальные тренировки, командные тренировки, групповые упражнения, плавание или силовые тренировки. Однако обычно, когда люди думают о кардио, они думают о беговой дорожке. Итак, если вы ищете быструю кардио-тренировку на беговой дорожке, вот та, которая нам нравится!

Кардио-тренировка на беговой дорожке

Включая разминку и заминку, эта кардио-тренировка может занять от 16 минут или дольше.Если вы новичок в кардиотренировках, очень важно следить за своим пульсом и не перенапрягать себя. Как и в случае с любым другим упражнением, мы хотим, чтобы вы наращивали силу по мере продвижения. Вы не можете начать с марафона, поэтому не переусердствуйте. Вы даже можете начать с кардиотренировки с меньшим воздействием. Слушайте свое тело и сделайте ставку на форму, чтобы не допустить травм Когда дело касается кардио, форма важнее скорости. Со временем вы будете становиться все лучше и лучше, и довольно скоро вы будете бегать по кругу вокруг всех нас.

Какое количество кардиоупражнений рекомендуется?

Чтобы испытать преимущества кардиоупражнений, многие профессионалы рекомендуют добавить кардиоупражнения к своим тренировкам на 150 минут в неделю. Развлекайтесь и улучшайте свое сердечно-сосудистое здоровье, используя подъемник по лестнице, эллиптический тренажер, присоединяясь к групповой тренировке или групповому занятию, участвуя в высокоинтенсивных интервальных тренировках или даже выполняя круговую тренировку с отягощениями, которые увеличивают частоту сердечных сокращений до этой цели зона! Вместо того, чтобы каждый раз сохранять одно и то же, смешивая, как вы завершаете кардио-тренировку, вы обнаружите, что с нетерпением ждете этих 150 минут каждую неделю.В каждом тренажерном зале Chuze Fitness есть кардио-зона с более чем 80 тренажерами. Так что давай и попробуй!

Что такое кардио? Физиолог и тренер по упражнениям взвешивают

К настоящему времени вы, , вероятно, знаете, что кардиотренировки — это то, чем вы должны заниматься регулярно. Американская кардиологическая ассоциация FWIW рекомендует уделять не менее 150 минут в неделю умеренным кардиоупражнениям (или 75 минут более интенсивным кардио). Но если вы задаетесь вопросом: что такое кардио? То есть, какие тренировки заставят вашу кровь качать достаточно крови, чтобы можно было рассчитывать на достижение ваших целей, вы пришли в нужное место.

Вот краткий ответ: Кардио — сокращение от кардиореспираторной тренировки — относится к любому упражнению, которое создает такую ​​потребность в энергии в вашей системе, что оно повышает частоту сердечных сокращений и ускоряет перекачку крови.

Результат? «Кардио заставляет ваше тело, особенно сердце, доставлять больше кислорода в мышцы», — говорит Остин Мартин, физиолог. Способность вашего организма потреблять кислород называется его VO2 Max, и кардиотренировки могут увеличить это число и ваш общий уровень кардиотренированности.

Даниэль Кейта-Тагучи, сертифицированный тренер, говорит, что хороший способ определить базовый уровень кардио-фитнеса — это сравнить частоту пульса в состоянии покоя со средней частотой пульса в состоянии покоя для взрослых, которая составляет от 60 до 100 ударов в минуту.

Как определить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя: сначала найдите свой пульс, затем подсчитайте, сколько раз ваше сердце бьется за 15 секунд, и умножьте это число на четыре, согласно данным клиники Майо.

Чем ниже частота пульса в состоянии покоя, тем выше уровень вашей кардио-пригодности — к вашему сведению, у спортсменов частота пульса в состоянии покоя может опускаться до 40 ударов в минуту.Ваша частота пульса в состоянии покоя зависит от множества факторов, таких как ваш возраст, история болезни и уровень физической активности. «Медсестра, которая бегает по больнице в течение 12-часовой смены, сжигает намного больше энергии, чем тот, кто работает за столом», — объясняет Кейта-Тагучи. «Ей, вероятно, нужно меньше еженедельных кардио, чем человеку, который в основном ведет сидячий образ жизни».

Чтобы узнать больше о том, что считается кардио и как оно помогает вашему телу оставаться здоровым, читайте дальше.

Каковы преимущества кардио?

Что касается долгосрочной пользы, Мартин говорит, что сердечно-сосудистые упражнения снижают общий риск смерти и болезней.«Это делает вас фактически моложе», — говорит он. «Многие люди, которые занимались [на протяжении всей жизни], будут иметь физиологический возраст намного меньше их фактического возраста». Фактически, одно исследование, опубликованное в журнале Американского колледжа кардиологии , показало, что марафонские тренировки, требующие регулярного бега, могут снизить кровяное давление и жесткость ваших артерий на четыре года.

Это особенно полезно для людей, желающих похудеть. «Это отличный способ дополнить силовые тренировки, чтобы помочь уменьшить жировые отложения», — говорит Кейта-Тагучи.Когда вы комбинируете кардиотренировки с силовыми тренировками, вы создаете возможность для своего тела сжигать калории и повышать скорость даже на после того, как вы закончите тренировку, когда ваше тело работает над восстановлением и восстановлением своих мышц. Этот фитнес-феномен официально известен как EPOC.

Кардио не только приносит пользу для здоровья, но также может влиять на ваше психическое здоровье. Есть исследования, связывающие кардиотренировки со снижением риска депрессии. Исследование, опубликованное в журнале Health and Fitness Journal Американского колледжа спортивной медицины, показало, что даже скромные упражнения могут способствовать улучшению симптомов у людей, страдающих депрессией.

Помимо улучшения психического здоровья, тренировки сердечно-сосудистой системы также положительно влияют на когнитивные функции, поскольку они увеличивают общий приток крови к мозгу, — говорит Кейта-Тагучи. Согласно исследованию Медицинского центра Ирвинга Колумбийского университета, аэробные упражнения улучшают способность мозга рассуждать, планировать и решать проблемы.

Какие виды кардиоупражнений лучше всего? Кейта-Тагучи говорит, что на самом деле любое упражнение, стимулирующее учащенное сердцебиение, действительно можно считать кардио, хотя ваши тренировки должны соответствовать вашим целям.

Если вы ищете умеренное кардио, придерживайтесь тренировок, которые кажутся вам шестью или семью из 10 с точки зрения усилий, если 10 — это ваш максимум. Все, что похоже на восемь или больше, считается энергичным упражнением.

Плавание: Идеально подходит для людей, которые не хотят слишком сильно давить на суставы. « Плавание — это здорово, потому что оно снижает нагрузку и укрепляет кардиореспираторное здоровье. Если у вас проблемы с коленями или прыжки не для вас, плавание может быть отличной альтернативой», — говорит Кейта-ТаГучи.

Пешие прогулки: Пешие прогулки не только способствуют физической активности, но и проводят время на природе, укрепляя психическое и эмоциональное здоровье. Согласно исследованию, опубликованному в PNAS , это фактически успокаивает ту часть мозга, которая связана с чрезмерным мышлением.

Бег: Тяжелый бег трусцой, возможно, является той формой упражнений, о которой думает большинство людей, когда дело касается кардио. Если вы ищете способы стать бегуном, вот с чего начать.

HIIT-упражнения с собственным весом: По словам Кейта-ТаГучи, работа над взрывными высокоинтенсивными упражнениями в течение 30-45 секунд — это простой способ создать сложное и потное упражнение. Вот пять HIIT-тренировок для женщин, которые хотят быстро прийти в форму.

Кикбоксинг: С кикбоксингом вы можете просто сжигать от 582 до 864 калорий в час. Проведите по 90 секунд за раз, а затем отдыхайте 30, чтобы получить серьезный ожог.

Лестница: Мартин говорит, что подъем по лестнице — это сложное упражнение, которое также увеличивает силу ног.Это может быть тренировка в устойчивом состоянии, или вы можете выполнять ее в интервальном формате, где вы чередуете одну минуту лазания с низкой и средней или высокой интенсивностью, играя с продолжительностью интервалов и отдыхом.

Гребной тренажер: Несмотря на то, что это упражнение с малой нагрузкой, тренировки по гребле действительно очень интенсивны. Более того, они активируют все основные мышцы ног, рук, спины, ядра и .

Схема с гирями: По словам Ноама Тамира, CSCS, добавление гирь к круговой тренировке может поддерживать сжигание калорий на срок до 36 часов после тренировки.Всего за час вы можете сжечь от 554 до 822 калорий.

Езда на велосипеде: «Езда на велосипеде — отличное устойчивое состояние и вариант HIIT, который также снижает воздействие», — говорит Мартин. «На домашнем велосипеде вы можете попробовать 30 секунд на харде, а затем 30 секунд на легком катании, чтобы получить потрясающий эффект». Он также говорит, что это отличный вариант для людей, которые хотят спринт, но не всегда находятся в лучшей физической форме для бега.

Скакалка: Прыжки со скакалкой не только являются одним из любимых видов кардио-тренировок Холли Берри, но и очень эффективны для сжигания основных калорий.

Итог: Сердечно-сосудистые тренировки — отличный способ сжечь калории, улучшить способность сердца перекачивать кровь и дополнить любое путешествие по снижению веса. Его преимущества включают улучшение когнитивных функций и психического здоровья в дополнение к поддержанию физического здоровья и силы. Множество упражнений, включая скакалку, плавание и езду на велосипеде, квалифицируются как сердечно-сосудистые тренировки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Они одинаковые? — Фитбод

Задумывались ли вы, что кардио, аэробные или анаэробные упражнения — это одно и то же?

Нет недостатка в фитнес-жаргоне, который может сбивать с толку. Но не волнуйтесь. Я здесь, чтобы объяснить различия, чтобы вы знали, какой тип упражнений лучше всего подходит для вас и как правильно внедрить его в свои тренировки.

Итак, в чем разница между кардио иаэробный или анаэробный? Кардио и аэробные упражнения одинаковы, но относятся к немного разным механизмам. Когда мы тренируемся, наше дыхание и частота сердечных сокращений увеличиваются, чтобы перекачивать кислород и кровь к нашим мышцам. «Кардио» относится к процессам, связанным с сердцем, тогда как «аэробика» относится к упражнениям с использованием кислорода. Когда упражнения не используют кислород, например, короткие спринты, это называется анаэробным упражнением.

Итак, это техническое определение. Но какие упражнения вам следует выполнять, исходя из ваших фитнес-целей? Давайте рассмотрим эти концепции подробнее.

---

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

---

Что означают «кардио», «аэробные» и «анаэробные» упражнения?

В чем разница между кардио, аэробными и анаэробными упражнениями?

Статья по теме: 5 лучших кардиотренажеров, которые подходят для похудения

1. Кардио-определение

Кардио — это универсальный термин, который в широком смысле относится к любой форме упражнений, которая увеличивает частоту сердечных сокращений.

Обычно, когда мы говорим о «кардио», мы имеем в виду такие виды деятельности, как бег, езда на велосипеде, плавание или гребля. Кардио также может включать в себя упражнения с отягощениями, но обычно они проводятся по схеме с целью увеличения частоты пульса в течение более длительного периода времени, а не с поднятием тяжестей для увеличения силы, мощности или мышечной массы.

Кардио — это то, что большинство людей имеет в виду, когда говорят об «аэробных упражнениях».

Однако, как я опишу дальше, есть одно небольшое техническое отличие.Хотя для обывателя эта техническая разница не имеет большого значения.

Статья по теме: Спринт на беговой дорожке или вне дома: что лучше?

2. Аэробное определение

Аэробные упражнения — это любые упражнения, в которых используется кислород.

Если вы занимаетесь деятельностью, при которой потеете и тяжело дышите, это означает, что вашему организму требуется кислород, и это форма аэробных упражнений.

Во время кардио и аэробных упражнений увеличивается частота сердечных сокращений и потребление кислорода. Однако, хотя термины «аэробный» и «кардио» используются как синонимы, «аэробный» относится к использованию кислорода во время тренировки, а «кардио» — к работе сердца.

Таким образом, хотя кардио и аэробные упражнения технически различаются, они выполняются одновременно.

Когда вы делаете кардио-тренировку, вы — это , которые работают аэробно.

Итак, в оставшейся части этой статьи я буду рассматривать кардио и аэробику вместе, просто потому, что одно без другого невозможно.

Что НЕ считается кардио / аэробными упражнениями?

Многие упражнения НЕ считаются аэробными или кардиоупражнениями.

Сюда входят тяжелая атлетика, силовые тренировки, скоростные тренировки и силовые тренировки.

С помощью этих упражнений вы ощутите кратковременное повышение частоты сердечных сокращений и потребления кислорода.

Однако частота сердечных сокращений и потребление кислорода не поддерживаются достаточно долго, чтобы их можно было классифицировать как аэробные упражнения.

Статья по теме: Можно ли делать слишком много кардио? (8 быстрых способов сказать)

3.Анаэробное определение

Анаэробные упражнения — это не кардио или аэробные упражнения. Это уже другая категория упражнений.

Анаэробные упражнения — это упражнения без использования кислорода.

Это тип упражнений, требующий коротких всплесков энергии, например, когда вы поднимаете тяжести для увеличения силы или когда вы бегаете на короткие дистанции.

Анаэробные упражнения задействуют мышечные волокна типа II (быстро сокращающиеся). Быстро сокращающиеся мышечные волокна активируются, когда тело приближается к максимальной нагрузке, особенно при коротких скачках силы и скорости.Напротив, они не используются для более длительных тренировок на выносливость.

Статья по теме: Как кардио сжигает жир?

Этот стиль упражнений использует больше кислорода, чем легкие и сердце могут предоставить организму (иногда также известный как тренировка с сопротивлением метаболизму). Следовательно, он может вызвать повышенное количество молочной кислоты в крови, что может привести к выгоранию мышц и усталости.

В этот момент вам нужно замедлить темп упражнений, чтобы ваши мышцы могли питаться кислородом, который переключает тип активности с анаэробного на аэробный.

Что НЕ считается анаэробным упражнением?

Любое упражнение, выполняемое с низкой интенсивностью, особенно на большие расстояния или длительность, не считается анаэробным упражнением.

Статья по теме: Подходят ли велотренажеры для похудания? (Да, вот почему)

Кардио, аэробные, анаэробные упражнения лучше для похудания?








Это общий вопрос: какие упражнения помогут нам ускорить процесс похудения?

Прежде всего важно признать, что упражнения — не единственное требование для хорошего плана похудания.

Ваша стратегия должна включать дефицит калорий и использование прогрессивных силовых тренировок в течение нескольких недель и месяцев.

С учетом сказанного, кардио / аэробные и анаэробные упражнения могут помочь сжечь больше калорий.

Вот как это работает:

Мышцы подобны двигателям.

Для работы им требуется топливо.

Но вместо бензина наши мышцы используют в качестве топлива жир и углеводы.

Кислород помогает расщеплять жиры и углеводы, чтобы наши двигатели работали.

Чем больше наше тело способно потреблять кислород, тем больше топлива (жиров и углеводов) мы можем сжечь, тем больше мы в хорошей форме и тем дольше мы можем продолжать тренироваться.

Добавление кардио / аэробных и анаэробных упражнений к вашей программе похудания увеличит ваш потенциал похудания. Так что считайте оба типа выгодными.

Однако разница между ними в том, что:

Хотя анаэробные упражнения имеют очевидные преимущества, помогая вам сжигать больше калорий после тренировки, это более интенсивный тип упражнений.Так что это не может быть единственным видом упражнений, который вы выполняете 100% времени, иначе вы можете почувствовать, что выгорели.

Следовательно, хорошая стратегия похудания должна включать как кардио / аэробные, так и анаэробные упражнения. В конце этой статьи я приведу несколько примеров тренировок, которые вы можете попробовать.

Статья по теме: Приседания — кардио или силовая тренировка?

Следует ли изменять кардио-активность, аэробную или анаэробную активность в зависимости от ваших целей в фитнесе?

Если вы тот, кто хочет специализироваться на одном виде упражнений, а не на другом, вам следует сосредоточиться на развитии своей способности к кардио / аэробной или анаэробной активности.

Например, если вы пауэрлифтер или тяжелоатлет-олимпийский спортсмен, то выполнение больших сеансов аэробной активности не поможет вам в достижении вашей конечной цели.

Точно так же, если вы бегун, который делает полумарафон, то выполнение большей части ваших тренировок с анаэробными упражнениями тоже не будет оптимальным.

С учетом вышесказанного, было показано, что кардио тренировка для пауэрлифтеров и силовая тренировка для бегунов имеют ощутимые побочные преимущества.

Все сводится к сбалансированному подходу к тренировкам, при котором вы , в основном, специализируетесь на своей целевой деятельности, а затем интегрируете другие качества тренировки по мере необходимости или во время «межсезонья».

Если у вас нет четкой специализации, например, вы не хотите соревноваться в силовом виде спорта или у вас нет цели пробежать марафон, какие упражнения вам следует делать?

По данным Mayo Clinic, Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует не менее 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности или сочетание умеренной и высокой активности в неделю. Существует ограниченное количество конкретных рекомендаций по изолированному проведению анаэробных упражнений.Результаты недавних исследований показали, что при сочетании аэробных и анаэробных упражнений необходим достаточный отдых продолжительностью более 6 часов между ними.

С практической точки зрения, вы можете структурировать одну тренировку, выполняя кардио / аэробные упражнения для тренировки с низкой или умеренной интенсивностью, и чередовать их с анаэробными упражнениями в другой день.

Давайте рассмотрим несколько примеров тренировок, которые вы можете выполнять.

Примеры упражнений (аэробика vs.Анаэробный)

Виды аэробных и анаэробных упражнений

1. Примеры кардио / аэробных упражнений

Тренировка в устойчивом состоянии низкой интенсивности (LISS) — это разновидность аэробных упражнений. Его преимущества включают увеличение массы сердечной мышцы, улучшенное удаление метаболических отходов и использование жира в качестве источника энергии вместо сахара.

Аэробные упражнения — это любой вид тренировки сердечно-сосудистой системы. Вы не будете задыхаться во время этих занятий, поскольку ваше тело постоянно потребляет достаточно кислорода, чтобы вы могли справиться с этим.

Может включать такие действия, как:

• Тяжелая уборка

• Садоводство

2. Примеры анаэробных упражнений

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) — это форма анаэробных упражнений, сочетающих интервальные тренировки и упражнения для сердечно-сосудистой системы. Во время HIIT-тренировки вы чередуете интенсивные анаэробные упражнения и менее интенсивные периоды восстановления и повторяете их до отказа. Тренировки на основе HIIT чрезвычайно популярны.Преимущества включают их потенциально большое влияние на способность к упражнениям и небольшие временные затраты.

В дополнение к HIIT-тренировкам, другие примеры анаэробных упражнений включают

• Спринты

• Тяжелая атлетика

• Изометрия

• Плиометрика

---

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей.Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

---

Преимущества кардио / аэробных упражнений

Аэробные упражнения могут играть положительную роль в управлении и профилактике состояний здоровья, включая, например, сердечно-сосудистые заболевания, диабет, ожирение, возрастные заболевания и депрессию.

1. Улучшает сердечно-сосудистые заболевания и диабет

Аэробные упражнения обычно рекомендуются людям с сердечными заболеваниями или с риском сердечных заболеваний. По данным Американской диабетической ассоциации, аэробные упражнения имеют несколько преимуществ при диабете I и II типа. Дальнейшие исследования подтверждают, что как аэробные, так и анаэробные упражнения также могут регулировать уровень инсулина и снижать уровень сахара в крови.

2. Снижение ожирения

Аэробные упражнения настоятельно рекомендуются несколькими национальными и международными агентствами здравоохранения для контроля веса.Группа исследователей из Медицинского центра Университета Канзаса обнаружила, что клинически значимая потеря веса (4,3–5,7%) как у мужчин, так и у женщин с избыточным весом была достигнута в течение 10 месяцев при интенсивности упражнений 400 или 600 ккал.

3. Может слегка отсрочить, немного улучшить симптомы болезни Альцгеймера

Упражнения могут улучшить здоровье мозга у пожилых людей. Исследование показало, что у пожилых людей, которые занимались аэробными упражнениями, улучшалась функция мозга в три раза.

4.Обладает антидепрессивным действием

Недавние исследования подтвердили, что аэробные упражнения (45 минут, умеренная интенсивность, 3 раза в неделю в течение 9,2 недель) обладают значительным антидепрессивным действием.

Риски кардио / аэробных упражнений

Аэробные упражнения имеют много преимуществ для здоровья. Также необходимо учитывать сопутствующие риски. Хотя он подходит для большинства людей, есть обстоятельства, при которых вы, возможно, захотите обратиться за дополнительной консультацией к подходящему специалисту в области здравоохранения.Havard Health рекомендует поговорить с врачом, если у вас есть хроническая проблема со здоровьем или симптомы, которые влияют на вашу способность выполнять регулярные упражнения, прежде чем продолжить.

Преимущества анаэробных упражнений

В целом анаэробные упражнения полезны во многих областях, включая управление весом и улучшение физической работоспособности.

1. Способствует снижению веса за счет сжигания большего количества калорий, а также может сэкономить ваше время

Анаэробные упражнения позволяют получить интенсивную тренировку в более короткие сроки.
— большое преимущество, если для вас не хватает времени. Например, с помощью HIIT-тренировки вы истощите свои мышцы и сожжете больше калорий за то же время, если бы вы выполняли устойчивое кардио.

2. Строит и укрепляет мышцы

Если вы выполняете анаэробные упражнения, такие как плиометрика, изометрия или бег на короткие дистанции, вы можете увеличить размер и количество мощных быстро сокращающихся волокон.

3. Лучшая переносимость молочной кислоты может улучшить работоспособность

Анаэробные упражнения приводят к выработке молочной кислоты.Накопление молочной кислоты может вызвать усталость при физической нагрузке. Однако чем больше вы занимаетесь анаэробными тренировками, тем выше будет ваша толерантность к повышенному уровню молочной кислоты. В конечном итоге это улучшит вашу силу и мышечную выносливость.

4. Более крепкие кости

Было доказано, что некоторые виды анаэробных упражнений, такие как тренировки с отягощениями, очень полезны для сохранения костной и мышечной массы и снижения риска остеопороза.

Риски анаэробных упражнений

Хотя анаэробные упражнения полезны, они сопряжены с определенными рисками.

Примеры кардио / аэробных тренировок

Вы можете выполнять кардио / аэробные упражнения дома, в тренажерном зале, в парке или в любом другом месте. Этот тип упражнений практически не требует никакого оборудования.

Не забывайте разминаться перед любым упражнением и остывать после него.

• Быстрая ходьба: 30 минут ежедневно

• Скакалка: скакалка в устойчивом состоянии в течение 10-30 минут

• Jumping Jacks: 2–3 подхода по 15–30 повторений в каждом.Вы можете увеличить количество повторений до 100 сверхурочно

• Бег или бег трусцой: устойчивое состояние в течение 20-30 минут

Примеры анаэробных тренировок

Для анаэробных упражнений обычно требуется немного больше места и в некоторых случаях оборудование.

Если вы новичок в анаэробных упражнениях, лучше сначала улучшить свою физическую форму. Это гарантирует безопасное выполнение упражнений.

• Интервальные спринты HIIT (беговая дорожка): 1 минута бега трусцой, за которой следует 30-секундный спринт, повторять, пока 1 км или 10 минут не достигнут

• Спринт (гоночная трасса): спринты на 50-200 метров с последующей ходьбой или бегом трусцой, повторяются до отказа

• Плиометрическая тренировка: объедините приседания, выпады, прыжки на ящик и низкие препятствия в анаэробную схему.Увеличивайте количество повторений с повышением физической подготовки.

Последние мысли

Cario и аэробные упражнения используются для обозначения одного и того же типа упражнений, хотя есть некоторые технические различия, связанные с системой, работающей внутри тела. Важным отличием, которое вам необходимо понять, является то, что аэробные упражнения используют кислород, а анаэробные упражнения — нет. При составлении плана тренировки вы хотите включить обе формы упражнений, чтобы иметь сбалансированный подход к тренировкам.То есть, если только вы не пытаетесь специализироваться на одном виде упражнений, а не на другом. потому что вы спортсмен определенного типа.

---

Об авторе

Д-р Бахиджа Райми-Абрахам

Д-р Бахиджа Райми-Абрахам — фармацевт и преподаватель фармацевтики в Королевском колледже Лондона , Лондон, . Исследования Бахиджи сосредоточены на старении и глобальном здоровье. Бахиджа — первый выпускник Университета Фармацевтической школы Восточной Англии , получивший степень доктора философии.Д. и совсем недавно выиграла премию «Выдающаяся женщина в области STEM Precious» . До своей нынешней должности преподавателя фармацевтики в Королевском колледже Лондона Бахиджа занимала должности в Университетском колледже Лондона (UCL) в качестве постдокторанта Совета по исследованиям инженерных и физических наук (EPSRC) и в Европейском агентстве по лекарственным средствам (EMA). ) в качестве прикомандированного национального эксперта по качеству. В свободное время Бахиджа играет в нетбол и с удовольствием тренируется, используя Fitbod .Еще ей нравится стрит-арт и пробовать новые рецепты.

(Многие) преимущества кардиотренировки — Основы здоровья от клиники Кливленда

Велоспорт. Бег. Танцы. Пеший туризм. Кикбоксинг. Когда дело доходит до сердечно-сосудистых упражнений, вариантов улучшения общего качества жизни безграничны.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic.Политика

Являясь частью общего образа жизни, здорового для сердца, регулярные кардио упражнения не только могут привести к снижению артериального давления и частоты сердечных сокращений в состоянии покоя, но и эти базовые изменения могут также означать, что вашему сердцу не придется постоянно работать излишне усердно. — говорит клинический физиолог Эрик Ван Итерсон, доктор философии, магистр медицины.

Но как часто нужно делать кардио, чтобы получить пользу для здоровья? Американская кардиологическая ассоциация рекомендует уделять не менее 150 минут сердечным упражнениям умеренной интенсивности или 75 минут упражнений высокой интенсивности, распределенных в течение большей части дней недели.

«Попробуйте заниматься 30-минутной тренировкой пять или более дней в неделю, которая увеличивает частоту сердечных сокращений на время занятия», — говорит д-р Ван Итерсон. «Или попробуйте три 10-минутных тренировки пять или более дней в неделю».

Преимущества кардио не только для сердца. Доктор Ван Итерсон объясняет, как это влияет на все ваше тело:

1. Мозг и суставы

Кардио упражнения могут принести пользу здоровью мозга и суставов. Одно исследование показало, что физическая активность может снизить риск деменции независимо от вашего возраста.Другие преимущества включают:

• Увеличивает кровоток и снижает вероятность инсульта.
• Улучшает память и мыслительные способности.
• Борется с ухудшением работы мозга с возрастом.
• Помогает защитить от болезни Альцгеймера.
• Борется с остеопорозом и снижает вероятность перелома бедра.
• Помогает справиться с дискомфортом при артрите и поддерживает подвижность суставов.

2. Кожа, мышцы и вес

Независимо от того, как вы решите двигаться, активный образ жизни помогает улучшить кровообращение, что приводит к более чистой и здоровой коже.Другие преимущества для здоровья могут быть гораздо глубже, чем просто ваша кожа.

Когда вы прорабатываете мышцы, увеличивается поступление кислорода, что позволяет мышцам работать интенсивнее. Со временем регулярные кардиоупражнения позволяют вашим мышцам адаптироваться к повышенной нагрузке, и регулярные занятия кажутся более легкими.

В сочетании с планом питания, полезным для сердца, безопасная потеря веса достигается за счет регулярных кардиоупражнений. У вас не только меньше шансов заболеть диабетом, некоторыми видами рака и сердечными заболеваниями, но и ваше тело может легче циркулировать кровь.Меньшее время сидения и большая физическая активность также помогают поддерживать здоровый вес за счет сжигания большего количества калорий в течение дня.

3. Поджелудочная железа, легкие и кровь

Поджелудочная железа — это орган, который помогает преобразовывать пищу, которую вы едите, в энергию, а также способствует пищеварению. Сохранение активности помогает улучшить контроль сахара в крови, снижает нагрузку на этот жизненно важный орган и снижает вероятность развития диабета 2 типа. Это также помогает улучшить уровень холестерина и снизить содержание жиров в крови.

«Физическая активность также оказывает положительное влияние на ваши легкие, — говорит д-р Ван Итерсон. «Кардио помогает уменьшить частоту дыхания по мере улучшения способности к упражнениям и может привести к снижению утомляемости и одышки при хронических заболеваниях легких».

4. Сексуальная функция

Знаете ли вы, что ваша любимая физическая активность помогает сексуальной функции? Это правда — это снижает вероятность эректильной дисфункции у мужчин и приводит к усилению возбуждения у женщин.

Одно исследование показало, что постоянная активность улучшает эректильную функцию и доказала свою способность защищать от проблем с эрекцией, в то время как другое исследование показало, что положительный образ тела и психологическое здоровье благодаря упражнениям повышают сексуальное благополучие у женщин.

5. Настроение

Наше настроение меняется каждый день, но активный образ жизни помогает улучшить настроение, особенно после напряженного дня. Так что в следующий раз, когда вы почувствуете стресс или у вас выходной, начните двигать своим телом.

«Не только это, но и борется с депрессией, повышает вашу самооценку и высвобождает борющиеся с напряжением гормоны, такие как серотонин, дофамин и норадреналин», — говорит доктор Ван Итерсон.

6. Сон и энергия

Есть причина, по которой вы чувствуете себя прекрасно после тренировки. Физические упражнения повышают вашу энергию, высвобождая эндорфины, давая вам больше энергии на протяжении всего дня. Когда дело доходит до простыни, попытки заснуть — это последнее, чего вы хотите после этого долгого и напряженного дня.Хорошая новость в том, что кардио помогает быстрее уснуть и способствует быстрому сну.

«Избегайте физических упражнений слишком близко к постели, иначе у вас будет слишком много энергии, чтобы считать овец», — предупреждает д-р Ван Итерсон.

Возьмите спортивную одежду и наденьте кроссовки, вы не только укрепите свою иммунную систему, помогая избежать простуды или гриппа, но и улучшив кардиореспираторную форму, вы также увеличите свои шансы на долгую жизнь.

Вот что делает кардио для вашего тела

Все знают, что сердечно-сосудистая деятельность «полезна», но это не значит, что всем она нравится.Кардио требует больших усилий, сердце бешено колотится; у вас перехватывает дыхание и т. д. Тренировка сердца — это хорошо, и кардио помогает — и многое другое. Мы поговорили с двумя экспертами, чтобы выяснить, почему вам все еще следует включать кардио в свои тренировки, как они влияют на ваше общее состояние здоровья и как часто вы должны это делать.

Почему кардио важны?

Когда дело доходит до тренировок, кардиотренировки и силовые тренировки не обязательно являются ситуацией «или-или».Силовые тренировки отлично подходят для наращивания мышечной массы, но они не улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы, как аэробные упражнения, — говорит Линн Постон, доктор медицины, магистр делового администрирования, доктор медицины Она говорит, что важно как можно больше разнообразить тренировки, поэтому сочетание того и другого является идеальным.

«Я всегда рекомендую тренироваться как с кардио, так и с силой», — говорит Селена Самуэла, тренер Peloton. «Если у вас мало времени или вы просто не любите тренироваться и хотите собрать все это вместе, попробуйте занятия в стиле буткемпинга.(Она утверждает, что тренировочные лагеря Peloton Tread — это способ получить равное количество кардио и силы за одну суперэффективную тренировку).

Бонус: кардио-тренировки могут помочь вам в силовых тренировках и наоборот. По словам Самуэлы, повышение вашей сердечно-сосудистой способности поможет вам во всем и во всем, а силовые тренировки помогут вашим кардиотренировкам, улучшив нервно-мышечную координацию и мощность. Это также помогает избежать травм, укрепляя мышцы.

Каковы преимущества кардио?

Кардио полезны как для сердца, так и для головы.Вот несколько преимуществ.

• Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы. Мы знаем, что кардио полезны для сердца, но что именно это означает? Кардио-тренировки увеличивают частоту сердечных сокращений и частоту дыхания, — говорит Постон. По мере того, как вы укрепляете свое сердце, вы можете снизить кровяное давление, что снизит риск сердечно-сосудистых заболеваний.
• Сжигает калории. Продолжительное усилие во время кардио означает, что вы постоянно горите, пока делаете это.Например, согласно CDC, в среднем человек весом 154 фунта сжигает 110 калорий за 30 минут тяжелой атлетики, но сжигает 230 калорий за 30 минут ходьбы или 295 калорий за 30 минут бега трусцой.
• Может помочь предотвратить болезни. Кардио может предотвратить ожирение и непереносимость инсулина, которые приводят к диабету 2 типа, — говорит Постон. Аэробные упражнения также увеличивают приток крови, в том числе к мозгу, что может улучшить бдительность и снизить риск инсульта и ухудшения функции мозга с возрастом.
• Может поднять настроение. Когда вы чувствуете себя прекрасно после тренировки, это происходит потому, что вы выделяете эндорфины, — говорит Самуэла. Одно исследование JAMA Psychiatry показало, что упражнения могут снизить риск депрессии. Другое исследование, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины, показало, что аэробные упражнения могут уменьшить тяжесть симптомов у пациентов с депрессией.
• Может снимать стресс. Если после долгого дня вам нужно выйти на прогулку или пробежку, это может быть связано с тем, что кардио может помочь вам снять стресс.Статья Academic Press показала, что аэробные упражнения могут противодействовать неблагоприятным последствиям стресса. В то же время исследование Frontiers in Physiology показало, что регулярные упражнения более устойчивы к эмоциональным воздействиям острого стресса (то есть ежедневному стрессу).
• Он может укрепить ваши кости. Сила костей становится все более важной по мере того, как мы становимся старше, и, согласно NIH, как силовые тренировки, так и упражнения с отягощением (ходьба, бег трусцой, даже танцы) могут укрепить ваши кости.
• Помогает лучше спать. Кардио может помочь со сном. Согласно исследованию Северо-Западного университета среди людей среднего и пожилого возраста, страдающих бессонницей, аэробные упражнения помогли улучшить как качество, так и количество сна.

Сколько кардио нужно делать в неделю?

Количество кардио, которое вы делаете в неделю, — это личный выбор, но Самуэла предлагает стремиться к тому, чтобы кардионагрузка проводилась не менее двух часов в течение недели. Но если вы выполняете более строгие упражнения, такие как HIIT-тренировки, добавляет она, это число может выглядеть иначе (например,г., может потребоваться меньше).


В качестве других рекомендаций Постон ссылается на Американскую кардиологическую ассоциацию, которая рекомендует как минимум 150 минут кардио-тренировок средней интенсивности или 75 минут кардио-тренировок высокой интенсивности (или их комбинацию) в течение недели.

Однако хорошего может быть и слишком много. Постон говорит, что вы можете получить травмы от чрезмерной нагрузки и утомиться до такой степени, что возрастет риск падений или травм. Помимо продолжительности упражнения, она рекомендует следить за тем, чтобы частота пульса не превышала максимально рекомендованную, которая составляет примерно 220 минус ваш возраст, и остерегайтесь постоянных болей в мышцах и суставах, неспособности заснуть или увеличения числа инфекций.В общем, прислушивайтесь к собственному телу.

Как выбрать правильное кардио для себя

У Самуэлы есть сообщение для всех, кто говорит, что не выносит бега. «Я думаю, что у людей, которые говорят« Я ненавижу бег », нет травм, мешающих им бегать, но это люди, которые, вероятно, были травмированы, пытаясь делать слишком много слишком быстро и не проявляя доброту к себе». Вместо этого она рекомендует прогулки и бег, чтобы начать работу и облегчить себе жизнь. Но она говорит, что есть множество других способов сделать кардио, если вы не можете или не хотите бегать, в том числе езда на велосипеде, плавание, гребля или выполнение высокоинтенсивных вольных упражнений.Найдите то, что вам нравится и чего придерживаетесь, и это кардио-упражнения для вас.

Что считается кардио и почему оно так важно для здоровья сердца?

Считается ли ходьба кардио? А как насчет йоги — такой, которая заставляет вас задыхаться и дрожать? Можно ли плавать кардио, даже если вы под водой?

Двадцать один процент американцев сейчас носят фитнес-трекеры, чтобы отслеживать все, от их шагов до времени, проведенного в паддлбординге, до кросс-тренировок и игры в бадминтон.Кажется, что увлечения фитнесом всегда приходят и уходят (среди последних тенденций — кроссфит и пиклбол), но врачи и эксперты в области здравоохранения всегда рекомендуют кардио в качестве центрального компонента тренировок для поддержания здоровья сердца. Итак, что такое кардио, и почему это так важно для вашего сердца? Читайте ответы.

Что такое Кардио?

То, что мы называем «кардио», — это сердечно-сосудистая система, также известная как аэробные упражнения. Если при слове «аэробные упражнения» на ум приходит изображение мужчин и женщин 80-х, одетых в неоновый спандекс и собирающихся вместе на групповых занятиях, знайте, что этот научный термин применяется к гораздо более широкой категории фитнеса.

Проще говоря, аэробные упражнения или кардио — это все, что увеличивает частоту сердечных сокращений. В частности, это любая ритмическая активность, которая увеличивает ваш пульс до целевой зоны пульса — темпа, с которым вы сжигаете больше всего калорий и жира.

Почему кардио полезно для сердца?

Повышая частоту сердечных сокращений и увеличивая поток кислорода через вашу систему, сердечно-сосудистая система обеспечивает такие преимущества для здоровья, как:

• Снижение артериального давления
• Снижение холестерина
• Снижение риска сердечных заболеваний, диабета или инсульта
• Поддержание здорового веса
• Поощрение выбора более здорового питания
• Снижение стресса
• Улучшение настроения
• Повышение эффективности тренировки
• Улучшение кровотока
• Снижение риска сердечной аритмии — нерегулярное сердцебиение

Кардиоупражнение

Поскольку кардио — это все, что увеличивает частоту сердечных сокращений, легко понять, почему так много видов фитнеса можно считать кардиоупражнениями, например, ходьба, бег, езда на велосипеде и плавание.Если вы тот, кто внимательно следит за своим фитнес-трекером, вы можете задаться вопросом, что ваша умная технология считает фитнес-минутами в те дни, когда вы не отсчитываете время на своем Peloton. Поскольку некоторые домашние дела могут повысить частоту сердечных сокращений, заставить вас потеть и утомить вас, их тоже можно считать кардио. Такие действия могут включать вытирание пыли, уборку пылесосом, мытье полов, благоустройство территории или покраску.

Сколько кардио нужно среднему человеку?

При таком количестве занятий, квалифицируемых как кардио, вы сможете найти себе спорт, хобби или фитнес, которые вам нравятся, чтобы достичь идеального количества кардио, которое вам нужно еженедельно для оптимального здоровья сердца. Поговорите со своим врачом, чтобы узнать, сколько минут упражнений вам подходит, прежде чем начинать новую тренировку.

В среднем взрослые должны стремиться заниматься кардиоупражнениями не менее 150 минут в неделю. Это эквивалентно примерно 20 минутам в день каждый день недели, 30 минутам пять раз в неделю или 50 минутам три раза в неделю. Если время — ваш враг, вы можете стремиться к 20-минутной прогулке с собакой или бегу трусцой каждый день, чтобы достичь своей цели. Если вы тот, кто чувствует себя более вовлеченным во время занятий в классе или группе, вы можете заниматься в тренажерном зале по часу три раза в неделю.Важно найти занятия, которые вас интересуют, и расписание, которое соответствует вашему образу жизни и которое вы можете взять на себя как часть своей повседневной жизни.

Примечание о потере веса

Если ваша цель — похудеть в среднем, Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует взрослым заниматься как минимум 150–300 минут физическими упражнениями средней интенсивности или 75–150 минутами интенсивных упражнений. интенсивность аэробной активности каждую неделю, чтобы увидеть существенные изменения. Опять же, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать какой-либо план фитнеса или диеты.

Американский месяц сердца еще не закончился, и никогда не поздно вернуться к оптимальному здоровью сердца. Если вас беспокоит здоровье вашего сердца или риск сердечных заболеваний, найдите ближайший к вам филиал Nova Health или назначьте встречу с одним из наших поставщиков медицинских услуг.

No related posts.