Кардио перед силовой: Когда делать кардио: до или после силовой?
Когда делать кардио: до или после силовой?
Многие любители фитнеса не знают, когда лучше делать кардио — до или после силовой тренировки.
В этой статье мы рассмотрим все особенности кардио-тренировок и оптимальные варианты их сочетания с силовыми.
Что такое кардио-тренировка?
Аэробная тренировка имеет постоянный темп/скорость длительное время
Кардио-тренировка — это аэробная нагрузка в течение длительного времени, при которой мышцы расходуют энергетические запасы организма, сжигая калории.
Подробнее о кардио, его видах, оптимальной нагрузке и пульсовых зонах вы можете прочитать в статье про кардио-тренировки:
Варианты совмещения кардио и силовых тренировок
Когда делать кардио: варианты
Как правило, у 85% людей нет спортивных целей. Они выполняют кардио для здоровья, удовольствия и разнообразия тренировочного процесса. Тем не менее, нужно найти оптимальный вариант сочетания, чтобы не помешать прогрессу в силовых тренировках.
Кардио можно выполнять до, после и в отдельный день от силовой. Каждый вариант мы подробно разберем с научной и практической точек зрения.
Кардио до силовой тренировки
Кардио до силовой тренировки необходимо выполнять только для разминки. Вполне хватит 5-7 минут для подготовки организма к нагрузке: за это время усилится кровоток в мышцах и суставах, что позволит избежать травм на тренировке.
Также в качестве разминки можно выполнить комплекс суставных упражнений или совместить их с кардио. Более подробно об этом вы можете прочитать в статье про разминку и получить памятку, которую можно распечатать:
Если вы сделаете кардио-тренировку перед силовой, то просто устанете и не сможете полноценно провести занятие с отягощениями. Кардио-тренировка исчерпает часть энергетических ресурсов организма.
Если у вас нет цели набрать мышечную массу, и вы тренируетесь, чтобы поддерживать мышцы в тонусе, то кардио можно делать и перед силовой. Допустим, вы вышли на пробежку: сначала пробежали 3 км, потом сделали комплекс упражнений на турниках и брусьях. В таком случае сочетание допускается.
Поэтому если ваша цель набор мышечной массы, то кардио перед силовой делать не нужно. В остальных случаях приоритет значения не имеет.
Кардио после силовой тренировки
Кардио после силовой — самый оптимальный вариант с точки зрения экономии времени. Вы можете провести качественно силовую, а после сделать 30-40 минутную аэробную тренировку.
Вот так может выглядеть ваш тренировочный план:
ПнСиловая + кардио
ВтДень отдыха
СрСиловая + кардио
ЧтДень отдыха
ПтСиловая + кардио
СбДень отдыха
Умеренная кардио-нагрузка после силовой тренировки не вредна и не помешает росту мышечной массы. Это самый оптимальный вариант сочетания для экономии времени.
Кардио в отдельный день от силовой
Самый лучший с точки зрения восстановления вариант. Однако требует временных затрат, так как тренироваться придется каждый день.
ПнСиловая тренировка
ВтКардио-тренировка
СрСиловая тренировка
ЧтКардио-тренировка
ПтСиловая тренировка
СбКардио-тренировка
ВсДень отдыха
Кардио-тренировка в отдельный день от силовой — самый лучший вариант, так как позволяет организму полноценно восстанавливаться. Однако такой график требует большего времени, так как тренироваться придется почти каждый день.
Можно ли делать кардио при наборе мышц?
Принято считать, что кардио-тренировки мешают набору мышц. Однако существуют исследования, которые доказывают обратное. Вот одно из них:
1Смотреть исследование
В исследовании участвовали 102 человека (мужчины и женщины 18-40 лет), которых разделили на три группы:
- Делали кардио до силовой тренировки
- Делали кардио после силовой тренировки
- Делали кардио в отдельный день от силовой тренировки
В течение 24 недель каждая из групп выполняла одинаковый объем тренировочной нагрузки. Сравним результаты:
График 1. Прирост сухой мышечной массы
На этом графике видно, что группа, которая выполняла кардио-тренировку в отдельный день от силовой набрала больше сухой мышечной массы, нежели остальные группы.
График 2. Снижение жирового компонента тела
Если говорить о потере жира, то кардио в отдельный день от тренировки показало лучший результат. Однако кардио — не главный фактор похудения, первостепенную роль играет дефицит калорий.
Это исследование показало, что кардио в отдельный день от силовой тренировки имеет преимущества в похудении и приросте сухой мышечной массы.
Важно понимать, что теория плетётся в хвосте у практики. Если исследования показывают, что кардио не мешают силовым, то не факт, что на практике отдельно взятого человека будет именно так. Здесь огромную роль играют индивидуальные факторы: уровень физической подготовленности, режим дня, достаточно ли восстановление, полноценно ли питание. Поэтому оптимальный режим подбирается только опытным путем.
Какие упражнения выполнять на кардио-тренировке
Если вы сочетаете кардио с силовыми тренировками, то выполняйте быструю ходьбу, бег, катайтесь на велосипеде. Однако не рекомендуется делать высокоинтенсивную интервальную тренировку, так как она может помешать росту восстановлению мышц после силовой.
Со всем многообразием кардио-упражнений и расходом калорий вы можете ознакомиться в отдельной статье про кардио-тренировки:
Выводы
Если вы нацелены на максимальный рост мышц — делайте кардио после тренировки или в отдельный день.
Если вы занимаетесь для здоровья, удовольствия и хотите поддерживать себя в форме, то можете делать кардио в любое время.
Научные источники
При написании этой статьи были использованы научные источники.как совмещать для лучшего результата
Правильно, равномерно проработать свое тело мечтает любой спортсмен. Однако большинство из тех, кто занимается непрофессионально, любительски, не жалует кардионагрузки. На это есть ряд объективных причин, потому большинство считает лучшим вариантом использовать кардио после силовой тренировки для жиросжигания. То есть такой тип тренировки помогает поддерживать нужный процент жира в организме, не более. На самом деле, все немного не так. Есть смысл слегка углубиться в вопрос, чтобы отдать должное этому виду занятий.
Когда же делать кардио: до или после силовой тренировки
Этот вид тренировок предназначен для укрепления сердечно-сосудистой системы, из-за чего он и получил такое название. Также в процессе нарабатывается выносливость, в то время как силовые развивают силу, плотность и объем мускулов. Можно привести простые примеры кардио-тренировок: правильный оздоровительный бег, спортивная ходьба, плавание, велосипедный спорт.Казалось бы, все предельно просто, однако многие не понимают тонкостей и нюансов подобных занятий. В первую очередь хочется сказать, что пробежка на протяжении 10-15 минут не может считаться кардио-нагрузкой. Она лишь слегка готовит мускулы к последующей тренировке, это своего рода разминка. Также используют коротенькие забеги в качестве заминки для завершения тренировочного процесса. Настоящее занятие будет начинаться с 20 до 60 минут и более.
Кардио перед силовой тренировкой: кому подходит
Выполнять ли такие тренировки перед силовыми, вопрос очень сложный, многогранный. Все будет зависеть от трех основных факторов: интенсивности занятий, изначальной личной выносливости, опыта в спорте. Есть много людей, которые после довольно длительной пробежки около получаса, отправлялись в тренажерный зал и занимались там еще добрый час. Для них такой режим вполне приемлем, однако обычно это люди с довольно серьезным опытом – не менее 2-3 лет регулярных занятий атлетикой.
Таким образом, занятия кардио перед силовыми тренировками точно не подойдет людям, показатели физической подготовленности находятся на низком уровне. Тем более, людям с лишним весом нужно быть предельно осторожными. При беге, к примеру, они могут серьезно повредить суставы. Потому сперва рекомендуется сбросить избыток массы, привести себя хотя бы в относительную норму, а только потом выбирать подобный режим.
Кардио тренировка после силовых нагрузок: нюансы и похудение
Второй вопрос, можно ли после силовой тренировки делать кардио, тоже довольно неоднозначен. Большинство фитнес-тренеров говорят, что именно такой порядок поможет быстрее избавиться от надоевших лишних килограммов. То есть, сочетание такой аэробной и анаэробной нагрузки считается правильным.
Не помешает знать, что кардио после силовой тренировки может привести не только к постройнению. Кроме подкожного жира будут потихоньку таять и мускулы, что при наращивании массы или работе на рельеф недопустимо. Кроме того, сам человек уже на первом этапе постоянно ожидает второго, потому не выкладывается полностью. Это может мешать даже процессу похудения.
Некоторые думают, что похудение пойдет гораздо быстрее при таком режиме, но и это не до конца верно. Если вы вымотаетесь на силовых упражнениях, израсходовав весь запас гликогена, то отправившись на прогулку, вскоре заметите, что никаких сил для бега просто не осталось. Если же вы после спортзала полны энергии, стоит пересмотреть нагрузки, видимо, они для вас уже низковаты.
Силовые и кардиотренировки отдельно друг от друга
Наиболее подходящим для новичка методом совмещения этих двух разновидностей занятий станет раздельный. То есть аэробные и анаэробные нагрузки нужно выполнять в разные дни. Оптимально выбрать такой режим для тех, кто собирается сжечь избыточные жировые отложения, но при этом не навредить мускулам.
- Такой метод поможет разделить анаболические и катаболические процессы в организме.
- Кардио будет помогать сжигать лишние килограммы.
- Мышцы атлета успеют восстановиться после силовой активности.
Нужно обязательно контролировать пульс во время занятий. Считается, что оптимальным режимом будет поддержание его на уровне 65-70% от максимальной частоты сердечных сокращений.
Интервальный тренинг
Разбирая все за и против кардио после силовой тренировки, многие спрашивают, а можно ли совместить эти два вида физкультуры. На самом деле это возможно, а используется в таких случаях интервальные и высокоинтервальный тренинг. Обычно он представляет собой комплекс, состоящий из чередования упражнений с недлительным отдыхом между отдельными подходами.
- Тренировка на рельеф и мышечную массу подразумевает 30 секунд на подход, а также 90 на отдых.
- Высокоинтенсивные тренировки подразумевают повышенный темп: 20 секунд упражнения при 10 секундах отдыха.
Последний вариант действительно сильно нагружают сердечно-сосудистую систему. Но при этом они не имеют ни малейшего отношению к сжиганию избытка жиров. Чтобы запустить этот процесс организму требуется гораздо больше времени. Поэтому интервальные варианты, направленные на жиросжигание, это своего рода шутка среди спортсменов.
Варианты использования кардио в сочетании с силовой
Время тренировок и обмен веществ
Идеального времени для того, чтобы делать кардио не существует, как и общих рекомендаций. Можно поставить его в своем расписании на утро, обед или вечер, когда у вас есть желание и силы для его выполнения. Все напрямую зависит от целей таких тренировок, к примеру, сброса избыточных килограммов или наращивание мышечной массы, развитие выносливости или тренировка сердечно-сосудистой системы.
Некоторые говорят о том, что такие занятия влияют на ускорение обмена веществ. Причем они разгоняют его не только на время самих тренировок, но и на весь остаток дня. Потому калории будут активно сжигаться, даже если все остальное время вы просто пролежите на диване. Причем низкоинтенсивное кардио (медленный бег, спокойная езда на велосипеде, плавание) в качестве основной подпитки использует липидные отложения, а не те калории, которые вы потребили на протяжении дня. Кроме того, за исключением разных спринтов, такой вид физкультуры запускает процесс катаболизма.
По типу телосложения
Варианты, как включить кардио в свой плотный график, лучше всего подбирать по типу фигуры, данного природой.
Эктоморфы
К этому типу относятся люди, склонные к худощавому телосложению. Зачастую им приходится титанически трудиться, чтобы нарастить мышечную массу. Однако от ожирения такой тип страдает крайне редко, это дополнительный плюс. В организме эктоморфов обмен веществ обычно буквально зашкаливает. Фактически кардио-тренировки не принесут им особой пользы, но их можно использовать в качестве поддержания общей формы, когда наращивание мускулов не является главной целью.
Эндоморфы
Этот тип телосложения распространяется на тех, кто склонен легко и быстро набирать избыток массы. Чтобы обеспечить наибольшую эффективность от занятий спортом им действительно потребуется совмещение силовых и кардио-нагрузок.
Рекомендуется составлять программу таким образом, чтобы она включала не менее 2-3 кардио в неделю. В план хорошо ставить малоинтенсивные сердечно-сосудистые нагрузки, тяжелые интервальные варианты. Можно применять циклы легкий упражнений на сопротивление. Но ставить их нужно только в свободные от силовых тренировок дни.
Мезоморфы
Этим людям повезло больше всех, так как от природы они обладают от природы склонностью легко контролировать свое тело. Они могут без труда похудеть или поправиться при потребности, накачать мускулатуру, сделать красивый рельеф. Такому типу подойдет облегченный режим кардио. Всего 1-2 тренировок в неделю будет вполне достаточно.
Совмещение кардио с силовыми
Опубликовано: 17 мая 2014
Шрифт A A
Нет времени читать?
Непростая это тема – совмещение кардио-тренировок и силовых. Есть разные варианты и у каждого варианта есть свои доводы.
Даже по поводу самого кардио много споров – кто-то уверен, что:
- кардио надо делать ежедневно
- кто-то думает, что хватит и 1-2 раз в неделю
- кто-то вообще резко против кардио
Что уж тут говорить про совмещение силовых и кардио. Делать кардио до силовой? После? В другой день?
Для того, чтобы разобраться в данном вопросе предлагаю для начала определить разницу между силовой и кардио-тренировкой.
Отличия силовой и кардио-нагрузки
- Цели силовой тренировки – увеличение силы, объема и плотности мышц, увеличение силовой (мышечной) выносливости.
- Цели кардиотренинга – увеличение выносливости и тренированности ССС (сердечно-сосудистой системы).
В плане расхода калорий – на самой силовой тренировке или кардиотренировке калорий сжигается не так много, как хотелось бы.
- Но зато после силовой тренировки повышенный расход калорий сохраняется в течение суток
- После кардиотренировок повышенный расход калорий прекращается в течение 20-60 минут (по разным исследованиям)
- Силовая тренировка – запускает и ускоряет анаболические процессы в организме при условии соблюдения рационального питания и отдыха
- Кардиотренировка запускает процессы катаболизма (исключение – спринты)
Кардио на похудение оказывает слабое воздействие, так как по итогам вышесказанного, калории тратятся в основном во время тренировки и их расход сразу снижается после тренировки в отличие от силовой нагрузки.
Есть еще нюансы, которые сейчас разбирать нет смысла, но вкратце, например:
- спринты способствуют наращиванию мышечной массы, но они намного сложнее в освоении, чем силовые упражнения, технику которых новичок может освоить в течение пары недель
- если бегать очень много, то похудение несомненно будет, но минус в том, что при длительных забегах усиливаются и процессы катаболизма, что уменьшает мышечную ткань в организме
- процент жира в теле рациональнее всего в первую очередь снижать с помощью диеты, во вторую очередь с помощью силового тренинга, в третью очередь – с помощью аккуратного добавления кардио
Вариант 1 – кардио перед силовой
Многое зависит от:
- интенсивности занятий
- вашей реакции на нагрузку
- вашего тренировочного опыта
Я общался с людьми, которые шли в качалку после 30-40 минутной пробежки и еще около часа выполняли силовые упражнения. Таких, конечно, было меньшинство, но судя по их опыту, силовым и кардио показателям, внешнему виду и самочувствию – для них это был оптимальный режим.
Причем в ходе разговора они признавались, что пробовали другие варианты – сразу после силовой или в день отдыха – и результат был не очень.
Уточнение – все эти люди имели опыт силового тренинга и кардиотренировок минимум 2-3 года, а многие тренировались значительно больше (10 и более лет).
Так что же теперь не использовать этим людям вариант, который работает для них лучше всего?
Причем я общался не с профессиональными спортсменами, а с людьми, чья основная деятельность носила другой характер и часто ненормированный. Это:
- военнослужащие разных войск – я с детства живу в военных городках, поэтому меня всегда окружали военных из разных видов войск
- сотрудники силовых подразделений – благодаря 12-летней службе в МВД мне посчастливилось пообщаться со многими интересными людьми из разных подразделений, в том числе и с теми, кто неоднократно участвовал в боевых действиях
- врачи, работники метеостанций, горные туристы
Все эти люди очень далеки от профессионального спорта и гламурного фитнеса, и во главе своей подготовки ставят довольно серьезные цели функционального плана, если так можно выразиться. Конечно, у многих есть желание выглядеть хорошо, но это желание всегда идет рядом с желаниями стать сильнее, выносливее, гибче, быстрее и ловчее.
Поэтому можно сделать оговорку, что вариант № 1 однозначно не подойдет тем людям, у которых нулевой уровень ОФП.
Шутки шутками, но если у вас лишний вес, то существует очень большая вероятность, что в результате бега довольно быстро начнут болеть коленные суставы. Самое рациональное, что лучше сделать в такой ситуации – это привести вес в норму, укрепить суставы силовым тренингом и только тогда начинать бегать.
Но даже если у вас нет лишнего веса, но и нет функциональной подготовки, то даже 10 минут бега перед силовой тренировкой приведут к тому, что у вас, красного и запыхавшегося, после первого же силового упражнения поплывут пятна перед глазами.
Бытует мнение, что 30 минут кардио перед силовой исчерпают запасы гликогена и тогда на силовой тренировке будет тратится только жир в качестве источника энергии. Только в жизни выходит иначе.
Вы все силы тратите на аэробный тренинг и сил, чтобы качественно выполнить анаэробный тренинг (силовой), у вас просто не остается.
Поэтому делаем вывод – не стоит сбрасывать способ выполнения кардио перед силовой нагрузкой со счетов только из-за того, что мало, кто так делает.
Может быть для вас это будет лучший вариант, но только тогда, когда вы уже поднимете свой уровень ОФП, да и вообще позанимаетесь какое-то время регулярным силовым тренингом.
Обязательно попробуйте такой вариант (кардио перед силовой), когда станете более сильным и выносливым. Пробуйте не ранее, чем через год регулярных тренировок. Возможно, что именно для вас данный вариант будет самым лучшим.
Но едем дальше!
Вариант 2 – кардио после силовой
Кардио после силовой – большинством людей, увлекающихся фитнесом, считается самым лучшим способом похудения с помощью сочетания двух видов деятельности (аэробной – кардио и анаэробной – силовой).
Когда мне задают вопросы, а вот такой-то способ хороший или плохой, часто я отвечаю вопросом на вопрос – мол, а какие у вас цели. Так как, зная цель, можно подобрать способ, который быстрее всего к ней приведёт.
– Я хочу похудеть, сбросить лишний вес, понизить процент жира в теле!
– А ты регулируешь свое питание?
– Нет пока.
– Тогда давай начнем с учета КБЖУ.
И снова – если вы бегаете после силовой тренировки, думая, что так похудение будет идти быстрее, так как на силовой тренировке вы уже исчерпали весь гликоген, и во время кардио будет гореть ненавистный вам жир, то вряд ли это будет истиной.
Если после силовой тренировки у вас полно сил, чтобы позаниматься интенсивно кардиотренировкой, может вы не дорабатываете на силовой? Может есть смысл пересмотреть нагрузку и тренироваться более эффективно?
Ни в коем случае нельзя оценивать успешность силовой тренировки по вашему состоянию после нее.
Никто не говорит, что после силовой тренировки нужно выползать из зала, но и выходить настолько свеженькими, что остается море сил для проведения кардио-тренировки какой угодно длительности и интенсивности, тоже не вариант, согласитесь?
Практический вывод из всего этого можно сделать следующий – вариант выполнения кардио после силовой снова больше подойдет опытным занимающимся, которые четко понимают, что задачи у силовой и кардио-тренировки различны.
Если это делает новичок, то во время силовой тренировки у него в уме всегда стоит маячок, что его ждет еще и кардио, и этот маячок просто не даст ему возможности нормально выложиться на силовой тренировке.
Но нужно также учитывать, что новичок пока и не может полностью выложиться на силовой, так как пока не настолько крепка связь “мозг-мышцы”, не получается задействовать их по полной. Поэтому часто от новичков можно услышать после силовой: “Чего-то и не устал я сильно”.
Вариант 3 – кардио отдельно от силовой
Теоретически – это самый идеальный способ. Практика показывает, что теория верна. Особенно такой вариант совмещения подойдет тем, кто хочет и мышцы сохранить и жирок пожечь.
- Анаболические и катаболические процессы в этом случае будут разделены во времени
- Мышцы будут успевать восстанавливаться после силовых нагрузок
- А кардиотренировки помимо укрепления ССС будут помогать дополнительным расходом калорий жиросжиганию
Не забывайте контролировать пульс. Считается, что лучше всего кардиотренинг проводить на уровне 60-70% от максимальной ЧСС (частоты сердечных сокращений). Максимальная ЧСС рассчитывается по формуле: 220 — возраст.
Будут ли потери мышечной ткани при таком варианте совмещения кардио и силовой нагрузок? Если контролировать питание и свой отдых, то такие потери можно свести к минимуму или вообще избежать.
Вариант 4 – высоко – интервальный тренинг
Вариантов интервального тренинга существует много. Основная цель, которую преследуют многие люди при занятиях интервальным тренингом – это совмещение аэробного и анаэробного тренинга.
Да, такой тренинг максимально задействует все системы организма за максимально короткое время.
Возрастает ли жиросжигание?
Возрастает.
Остается ли повышенный расход калорий после такого тренинга?
Остается.
Но такая высокая интенсивность не подходит новичкам 100% и даже тем, кто занимается около полугода. Если у вас уровень подготовки не ниже среднего, если вы уже задействовали много резервов в своем организме, то можно попробовать и такой тренинг, но не более 2 раз в неделю.
И самое главное, что когда вы будете готовы к интервальному тренингу, то опыт, который вы уже накопите к тому моменту и уровень осознанности, который у вас будет, позволят вам самостоятельно сделать верный вывод относительно того, какой вид интервального тренинга попробовать.
Самый главный вывод
Все зависит от ваших целей. Определите свою цель в области физического самосовершенствования. Желательно одну.
Подберите самостоятельно или с чужой помощью способы ее достижения.
И действуйте.
Человек, который достигает цели последовательно, одну за другой, всегда достигает больших результатов, чем человек, который хочет сразу всего – и похудеть, и мышц побольше, и подтягиваться много раз, и на шпагаты садиться, и повегетарианить еще, и триатлоном заняться… и.. и… и…
Желаю вам уверенного выбора ваших целей!
С уважением, Руслан Дудник!
Бегать тоже можно по разному, понаставили, понимаешь, барьеров 🙂
Загрузка…Кардио после силовой тренировки
Изначально слово кардио-тренировки было придумано для укрепления сердца, потому что кардио — это сердце.
Врачи утверждают, что тренировка сердца — это профилактика болезней сердца.
Однако сегодня кардио-тренировки стали популярны, потому что их используют для сжигания жира.
Если речь заходит о сжигании жира, то лучше использовать слово аэробика или аэробная тренировка или тренировка аэробной выносливости.
Бегуны делят кардио-тренировки и аэробные тренировки. Сердце они тренируют на пульсе выше, чем 170 минус возраст, а аэробную выносливость развивают на пульсу ниже, чем 170 минус возраст.
Если ваша цель сжигать жир, то пульс не должен выходить за границу 170 минус возраст.
Кардио делают до или после силовой тренировки?
Есть мнение, что эффективно сжигать жир после силовой тренировки, когда истощены запасы гликогена.
Это мнение справедливо для подготовленных людей с большим опытом тренировок.
Новичкам не по силам совмещать час силовой и час кардио-тренировки.
Если вы способны достаточно интенсивно тренироваться в силовых упражнениях полтора часа и способны на полутора часовую кардио-тренировку, то можно после 45 минут силовой тренировки проводить 45 минутную кардио-тренировку.
Но на уровень полутора-часовых тренировок нужно выходить постепенно. Обычно мои клиенты с нуля выходят на такой уровень хотя бы за год.
Составить программу силовой тренировки
Кардио после силовой тренировки для похудения?
Способность сжигать жир во время длительной аэробной тренировки нарабатывается годами. Трудно с дивана начать делать все грамотно: сначала истощить гликоген силовой тренировкой, а потом шлифануть ненавистные жиры в кардио-зоне.
Люди, пострадавшие от сидячего образа жизни, с трудом выдерживают либо 30 минут силовой тренировки, либо 30 минут низко-интнесивного кардио.
Чтобы сделать 60 минут хорошей силовой тренировки, а потом 60 минут качественного кардио, нужно быть очень подготовленным человеком. 2 часа тренировки — это вообще не для новичков, которые решили похудеть за 2 месяца.
Новичкам нужно всесторонне подойти к похудению и без экстремизма. Немного кардио, немного силовых тренировок и небольшие ограничения в питании.
Сесть на безуглеводку, бабашить базу в силовой зоне и добить себя в кардио-зоне высокоинтенсивной интервальной треней — это я называю фитнес-экстремизмом.
Так похудение не делается — так отбивается желание тренироваться и провоцируется желание сорваться на череду читдеев в глубоком межсезонье.
Новичкам я рекомендую не смешивать силовую и кардио-тренировку.
Следить за новостями в Вконтакте/Фейсбук/Инстаграм
Сколько кардио после силовой тренировки?
Если вы научились тренироваться 60 минут, то можно разделить тренировку на две части: 30 минут отдать силовой тренировке, а 30 минут посвятить низко-интенсивному кардио.
Меньше 30 минут кардио не считается. Поэтому если ваших сил в теле хватает только на 45 минут тренировки, то лучше силовую и кардио-тренировку делать в разные дни.
Кардио после силовой тренировки на массу
У любителей поговорить о наборе массы есть понятие «гормоно-выбрасывающие упражнения».
Считается, что приседания со штангой выбрасывают больше анаболических гормонов, чем махи с маленькими гантельками для дельт, поэтому дельты от приседаний с тяжелой штангой растут лучше, чем от махов.
С кардио то же самое. Кровоток — это важный фактор роста мышц. Чем лучше кровоток в теле, тем лучше растут мышцы.
Часто я использую фразу: «мышцы кормить, жир морить».
Мышцы растут не от протеина в пищевой трубе от крови в сосудах.
Чем больше в теле сосудов и сильнее кровоток, тем лучше питание мышц.
Моя практика показала, что у бывших бегунов мышцы растут намного быстрее, чем у бывших программистов. Это связано с тем, что у бывших бегунов кардио-тренировками выращены сосуды и сердце, у них лучше кровоток и лучше снабжение мышц кровью — мышцы съедают крови больше.
Высоко-интесивные кардио-тренировки
Сегодня все чаще говорят об интенсивных жиро-сжигающих тренировках.
Обычно это комплекс силовых упражнений, которые делаются с небольшим отдыхом между подходами.
Когда вы тренируете мышцы, то 30 секунд уходит на исполнение подхода и 90 секунд дается для отдыха мышц.
Под высоко-интенсивными кардио-тренировками понимается исполнение силовых упражнений в режиме 20 секунд исполнение и 10 секунд отдых.
Такие тренировки действительно нагружают сердце, хотя и не имеют отношения к жиросжиганию, потому что слишком коротки для этого.
Высоко-интенсивные тренировки не могут быть долгими.
Одним словом, интенсивные и жиросжигающие тренировки — это оксюморон.
Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.
Силовые и кардио для сжигания жира: как их сочетать?
Как сочетать кардио и силовую тренировку? Как сделать так, чтобы не сжечь во время кардио все наработанные мышцы? В какое время относительно силовой тренировки спланировать кардио?
Сейчас мы развенчаем известный миф: существует множество исследований, доказывающих, что НЕ НАДО ДЕЛАТЬ КАРДИО ПОСЛЕ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ. Это отключает анаболический ответ вашей силовой.
Итак, если проводить изматывающие силовые тренировки и подвергать себя кардионагрузкам в больших объемах, реакция организма на оба вида тренировок ослабнет. И скорость, и сила, и размер уменьшатся. А если правильно распланировать свою силовую, то она повысит выносливость для кардио.
Journal of Strength and Conditioning (да, в США есть и такой) недавно провел анализ более чем 20 исследований и доказал, что добавление к силовым значительного объема кардионагрузок снижает прирост мышечной массы на 30%, а силы — на 15% (Wilson JM, Marin PJ, Rhea MR, Wilson SM, Loenneke JP, Anderson JC. Concurrent Training: A Meta Analysis Examining Interference of Aerobic and Resistance Exercise. J Strength Cond Res. 2011 Oct 13). Притом длительные равномерные кардиосессии значительно более губительны для мышц, чем короткий тренинг HIIT.
Если ваша цель — мускулы, избегайте длительных кардиотренировок со стабильной умеренной интенсивностью.
Когда к силовым добавлялись короткие интенсивные физические нагрузки, отрицательного воздействия на рост силы и мускулатуры не наблюдалось. Ходьба и бег замедляют рост мышц, с велосипедом такого не было замечено. Может быть, объяснить это можно тем, что во время HIIT и велосипеда заняты быстросокращающиеся мышечные волокна (волокна типа II). Они могут развивать больше силы, они больше расположены к росту, чем медленносокращающиеся, используемые при ходьбе и размеренном беге трусцой.
Чтобы избавиться от жира, используйте HIIT и велосипед!
Не делайте кардио после работы с весами
Еще раз повторяем: не делайте кардиоупражнения после силовой. Почему бодибилдеры обычно делают кардио после? Они боятся, что кардио в начале оттянет на себя выносливость, которая необходима для работы с весами. Исследователи спорта в Университете Мемфиса сделали вывод, что после кардио ухудшались результаты только в приседах. Жиму на скамье кардио не вредило. Т.е. кардионагрузки влияют только на силу тех мышц, которые в них задействованы.
И даже гормоны тут не при чем
Почему мы запрещаем делать кардио после силовой? Дело не в гормонах, которые вырабатываются после тренировки — гормоне роста, тестостероне, инсулине, кортизоле. Хотя об эффектах этих гормонах есть очень интересные исследования (Daniel W. D. West and Stuart M. Phillips. Associations of exercise-induced hormone profiles and gains in strength and hypetrophy in a large cohort after weight training. Eur J App Physiol , Volume 112, Number 7 (2012), 2693-2702). Результат — мимолетные колебания тестостерона и кортизола мало влияют на построение мышц. В течение 12 недель программы силовых тренировок те мужчины, у которых уровень тестостерона и анаболического гормона IGF-1 возрастал сильнее всего, мышечной массы не стало больше, чем у других.
Нет необходимости тренироваться как-то особенно, чтобы повысить выброс кортизола. Больше всего на анаболизм и катаболизм в мышцах влияют два фермента. Это АМФК и mTOR.
АМФК (АМФ-активируемая протеинкиназа) — опустошенная форма АТФ, энергетическая молекула в организме. Она помогает организму адаптироваться к тренировке на выносливость благодаря образованию большого количества митохондрий, перерабатывающих в клетке энергию, и оптимизируют использование мышцами глюкозы в качестве топлива.
mTOR (мишень рапамицина у млекопитающих) — фермент, активирующий р70 киназу рибосомального белка S6, которая включает процесс построения мышечной массы (Terzis g, Georgiadis G, Vogiatzis I, Kavouras S, Manta P, Mascher H, Blomstrand E. Resistance exersice-inducedincrease in muscle mass correlates with p70S6 kinase phosphorylation in human subjects. Eur J Appl Physiol. 2008 Jan;102(2):145-52. Epub 2007 Sep 14. С помощью этой реакции тестостерон, инсулин, IGF-1 и аминокислоты подают сигнал клеткам мышечной ткани, что им нужно расти.
Итак, надо подстегнуть mTOR. В это время АМФК его блокирует. Если он активизируется, это сводит все ваши усилия на нет. Тренировки необходимо разделять. Но большинство из нас — люди занятые, нам необходимо как-то умудриться объединить HIIT-кардио и силовую в один комплекс.Выработка АМФК усиливается после начала физической нагрузки, а потом постепенно возвращается в норму. Пик mTOR приходится на время примерно после 1 часа силовой, затем примерно через 6 часов уровень снижается. НЕ ДЕЛАЙТЕ кардио после силовой, так как АМФК выключит весь способствующий росту мышц mTOR. Сначала делайте кардио, хоть даже и длинное — оно повлияет только на силу ног. Просто не ставьте в план кардио. если планируете устроить день ног. Или не начинайте кардио в течение 6 часов после окончания работы с весами, потому что чем дольше включен mTOR, тем лучше. В идеальном мире лучше в первой половине дня делать кардио, а вечером — тренировки с отягощениями.
Ученые Лаборатории человеческой деятельности Университета Джеймса Мэдисона выяснили, что выполнение кардиотренировок после силовой серьезно блокировало рост мышечных волокон (Babcock L, Escano M, D’Lugos A, Todd K, Murach K, Luden N. Concurrent aerobic exersice interferes with the satellite cell response to acute resistance exercise. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2012 Jun;302(12):R1458-65. Epub 2012 Apr 4).
Исследование, опубликованное в Medicine&Science in Sports and Exercise, показало, что аэробные нагрузки до силовых даже уменьшали содержание катаболического протеина миостатина. А исследование, появившееся в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что аэробные упражнения до силовых сжигали больше жира, чем после. И еще: если до упражнений с отягощениями делать кардио, то рост мышечной массы происходит почти в два раза интенсивнее, чем в случае, когда кардио делается после — этот эффект получил название «кардиоускорение».
Выводы такие: чтобы защитить способствующий росту мышц фермент mTOR, нужно подождать как можно больше времени после силовой тренировки, прежде чем делать кардио — не менее 6 часов. Но это не относится к HIIT и велосипеду — они действие силовой не ослабляют. Выполнение кардио перед силовыми может усилить анаболические процессы и способствовать избавлению от жира.
Видео по теме:
Еще интересное по теме:
— Кардио для сжигания жира
— Кардиотренировки для сжигания жира. Низкоинтенсивное и интервальное кардио
— Скакалка для похудения: 20 упражнений
— Сушка тела для девушек
— Как похудеть: 30 лучших материалов
Интенсивные кардио и силовые нагрузки в один день? НЕТ, говорит новое исследование!
Статьи >Поделиться
Поделиться
Твитнуть
Класснуть
В фитнес-кругах существуют бесконечные споры о плюсах и минусах проведения кардио и силовых тренировок в один день. Некоторые говорят, что нужно делать силовые упражнения перед кардио, другие говорят, что делают кардио перед силовыми упражнениями, а третьи полагают, что их можно делать в один день, но два типа упражнений должны быть разделены на несколько часов.
Итак, все разногласия вот-вот отправятся в корзину, так как группа финских исследователей из Университета Ювяскюля раз и навсегда попыталась разрешить споры с помощью реальной науки!
Когда лучше всего делать кардио?!
Исследование
Финские спортивные исследователи пытались изучить изменения физической подготовки и состава тела, а также профили липидов крови после 3 уравненных по объему тренировочных протоколов на силу и выносливость продолжительностью 24 недели. Исследователи разделили 102 ненатренированных здоровых мужчин и женщин в возрасте от 18 до 40 лет на три группы:
- DD = упражнения на силу и выносливость выполняются в разные дни
- ES = упражнения на силу и выносливость выполняются в рамках одной тренировки, при этом упражнения на выносливость выполняются в первую очередь
- SE = упражнения на силу и выносливость выполняются в рамках одной тренировки, при этом упражнения на силу выполняются в первую очередь
Рис. 1. Средние значения (СО) изменения общей массы тела. К концу 24 недель стало ясно, что в группе, занимающейся кардио и силовыми тренировками в разные дни, отмечен наибольший прирост.
Рис. 2. Представлены различия между изменениями жировой массы в трех группах.
Во всех группах под контролем проводились силовые и кардио тренировки в течение 24 недель. Кроме того, исследователи также следили за тем, чтобы в каждой группе был одинаковый общий объем тренировок в течение периода тестирования. Тренировки в каждой группе были распределены следующим образом:
- DD – тренировки проводились 4-5 раз в неделю, кардио и силовые тренировки выполнялись в разные дни.
- ES – тренировки проводились 2-3 раза в неделю, кардио и силовые упражнения комбинировались в одной и той же тренировке, при этом сначала выполнялись кардио упражнения.
- SE – тренировки проводились 2-3 раза в неделю, кардио и силовые упражнения комбинировались в одной и той же тренировке, при этом силовая часть выполнялась первой.
Результаты
По истечении 24-недельного периода тестирования исследователи измеряли силу жима ногами 1-RM, выносливость (максимальное потребление кислорода во время езды на велосипеде, также известное как VO2Max), состав тела и липиды крови.
Рис. 3. В итоге, 1-RM и VO2Max наиболее сильно увеличились в группе, выполняющей кардио и силовые упражнения по отдельности!
Сила жима ногами 1-RM и VO2Max увеличились во всех группах у мужчин и женщин; однако максимальное потребление кислорода увеличилось в группе DD по сравнению с группами ES и SE как у мужчин, так и у женщин. Общая сухая масса тела увеличилась во всех группах, но самое интересное – только в группе, выполняющей кардио и силовые упражнения в разные дни, было обнаружено снижение общего телесного жира и жира в области живота!
В принципе, если вы заинтересованы в улучшении вашей производительности и общего состава тела, то наука довольно ясно дает понять: проводите силовые и интенсивные кардио тренировки в разные дни! Кроме того, это исследование также указывает на то, что более частые тренировки (4-5 раз в неделю) более эффективны, чем тренировки только несколько раз в неделю (2-3 раза).
Исследователи заключили:
«Хотя механизм этого явления выходит за рамки настоящего исследования, разделение силовой тренировки и тренинга на выносливость на более частые сеансы, проводимые в разные дни, представляется правильным вариантом для здоровых взрослых людей, которые хотят одновременно оптимизировать состав тела и улучшить физическую форму.»
Вывод
Наука кажется довольно резкой и сухой – если вы хотите добиться наибольшего прироста в тренажерном зале с точки зрения производительности и физической формы, начните проводить кардио и силовые тренировки в разные дни. Но не думайте, что теперь вы не можете использовать велосипед или беговую дорожку в течение 5-10 минут, чтобы разогреться перед силовыми упражнениями, это исследование было не об этом.
В конечном счете, это исследование означает, что вы должны выполнять длительный устойчивый кардио тренинг (тренировка на выносливость) в другие дни, чем когда вы поднимаете веса.
Как совмещать силовые и кардиотренировки
Многие люди, решившие нарастить мышцы, избегают кардио, потому, что опасаются, что они уменьшат мышцы в объемах. Отчасти это справедливо: кардио действительно снижает мощность сигналов «сделай меня больше», посылаемых в мышечные волокна, в течение нескольких часов и даже дней после тренировки.
Но насколько именно будет меньше сигнал, во многом зависит от интенсивности тренировок и насколько вам тяжело во время них. Исследование на эту тему провел еще в 1970-е Роберт Хиксон, пауэрлифтер и сотрудник Иллинойского университета (Чикаго, США).
Он начал регулярно бегать и через некоторое время обнаружил, что его мышцы становятся меньше. Тогда он решил провести эксперимент с участием трех групп спортсменов. Первая группа поднимала веса, вторая — ездила на велосипеде и бегала, третья сочетали кардиотренировки с силовыми упражнениями.
В первой группе сила ног постоянно росла в течение всей 10-недельной программы тренировок. Люди, которые комбинировали силовые и кардиотренировки, на седьмой неделе достигли равновесия, а к десятой теряли мышцы в объеме.
Когда впоследствии другие ученые повторяли исследование Хиксона, у них получались похожие результаты. Во многом поэтому совмещение силовой и аэробной программ стали называть «конкурентной тренировкой», а прекращение роста мышц из-за аэробных упражнений — «эффектом вмешательства», или «эффектом
интерференции».
Принятое объяснение этого эффекта заключается в том, что сигнальные молекулы, синтезируемые после упражнений на выносливость, подавляют действие анаболических сигналов, и мышцы не растут.
Означает ли это, что если вы хотите побыстрее нарастить мускулы, вам следует бросить кардио вообще? Нет, и вот почему. Во-первых, Хиксон занимался силовыми упражнениями пять дней в неделю и шесть дней бегал или ездил на велосипеде. Среднестатистические люди так много не тренируются. Во-вторых, эффект интерференции проявляется не сразу. И наконец, наличие рельефных мышц не означает высокую мощность. Когда мышца сильно увеличивается
в объеме, она теряет способность быстро сокращаться, поэтому наращивание мышечного объема больше способствует развитию силы, нежели ее мощности.
Тренеры сходятся во мнении, что влияние кардио на прирост мышц будет зависеть от количества тренировок. Режим с пятью силовыми в неделю и шестью кардио затруднит рост мышц, зато два часа кардио в неделю вряд ли создаст проблему.
Эффект интерференции также зависит и от части тела. Например, интервальные тренировки с высокой интенсивностью перед силовыми отрицательно влияют на увеличение размеров и силы нижней части тела. Но не мешают росту в верхней части тела.
Также необходимо учитывать период времени между силовыми и кардио. Сейчас эксперты склоняются к тому, что в идеале кардио и силовые должны быть разделены интервалом от 6 до 24 часов.
Но еще нужно суметь попасть в этот промежуток. Ведь может случиться так, что единственная возможность заняться кардио — это до или сразу после силовой.
Как поступить в таком случае? Не делать кардиотренировку перед силовой. Конечно, 5-10 минут легкого разогрева бегом или на велотренажере не повредят. Но вот полноценная кардиотренировка изнурит вас еще до того, как вы перейдете к штанге, а это усложнит работу, необходимую для стимулирования роста мышц. Эффективной тренировки не получится. Поэтому лучше заняться кардио после силовой.
Что касается типа кардио, то исследования показывают, что бег — не самый правильный выбор. Лучше выбрать что-то менее интенсивное: например гребля, беговая дорожка с наклоном, плавание или езда на велосипеде.
Сайкл, кстати, может стать идеальным помощником на пути к вашей цели. Во время одного спортивного исследовании к двухдневной программе силовых тренировок добавили 30-60 минут велосипеда дважды в неделю — и это не оказало никакого негативного влияния на прирост размеров мышц. Бедренные мышцы росли одинаковыми темпами как в силовых, так и в силовых плюс кардиотренировочных группах.
Некоторые виды кардиотренировок (тот же сайкл с низкой или средней интенсивностью в течение 20-30 минут после тренировки ног) могут даже поспособствовать восстановлению, так как улучшают приток крови к мышцам.
Впрочем, жесткого протокола, который бы точно определял, сколько кардио нужно делать и когда, не существует. Две-три тренировки по 45 минут в неделю вряд ли повредят росту мышц. А в остальном — как и в большинстве случаев, именно доза делает яд ядом.
Кардио до или после веса? Спросите разорванного чувака
В. Мой тренер по футболу в старшей школе сказал мне, что я должен делать кардио только после того, как закончу тренировку с отягощениями. Был ли он прав?
Делали ли вы когда-нибудь тренировку с тяжелой атлетикой после долгой кардио-тренировки? Это более изнурительно, чем поедание кашицы. Когда я подхожу к штанге после 90 минут упражнений с обручем, мои запасы энергии и силы проседают. Каждый раз, когда я играю в мяч перед поднятием тяжестей, у меня худшие тренировки с отягощениями.
С другой стороны, если я играю в баскетбол после силовых тренировок, я чувствую себя свежим и энергичным. Я узнал, что поднятие тяжестей перед кардио намного лучше для сжигания жира и повышения энергоэффективности тренировок. Для перемещения тяжелых весов требуется много энергии; не забивайте все это заранее на беговой дорожке!
Чтобы добиться «измельчения», ваше тело должно использовать накопленный жир в качестве топлива для упражнений. Для этого сначала необходимо сжечь запасы гликогена. Когда вы тренируетесь с отягощениями, вы обычно используете гликоген в качестве топлива.Сделав сначала силовые тренировки, вы можете сжечь большую часть своих запасов гликогена. Выключив кардио после того, как вы раздавили вес, вы сожжете больше жира!
Ключевой фактор: EPOC
После тренировки ваше тело продолжает сжигать дополнительные калории до 48 часов. Это называется избыточным потреблением кислорода после тренировки. EPOC возникает из-за того, что вашему телу нужна энергия для восстановления мышц после того, как вы им бросили вызов. Это происходит с гораздо большей частотой после интенсивных силовых тренировок, чем после низкоинтенсивных, устойчивых сердечно-сосудистых тренировок; вот почему так важно вкладывать как можно больше энергии в тренировки.Если перед тем, как подняться, вы будете выполнять кардио-упражнения в устойчивом состоянии, у вас не будет сил работать с максимальной нагрузкой. Менее продуктивная тренировка с отягощениями может повлиять на EPOC. Меньше сжигания калорий для вас!
Исследование Токийского университета, опубликованное в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», показало, что выполнение кардио после тренировки с отягощениями сжигает больше жира в течение первых 15 минут кардиотренировки, чем выполнение кардио перед подъемом. Не верите мне? Попробуйте сами! Проведите один день перед кардио-тренировкой, а другой — на беговой дорожке, прежде чем приступить к работе с отягощениями.
Вы сможете определить, какой метод работает лучше всего.
отягощений или кардио в первую очередь? Что лучше?
Имея в нашем архиве более 3500 статей, мы решили переиздавать классические статьи каждую пятницу, чтобы помочь нашим новым читателям открывать для себя одни из лучших вечнозеленых драгоценных камней прошлого. Эта статья была первоначально опубликована в феврале 2019 года.
Вы занятой человек. Поэтому, когда вы тренируетесь, вы стремитесь заниматься как силовыми тренировками, так и кардиоупражнениями за одну тренировку.
Но что делать в первую очередь с отягощением или кардио?
Чтобы помочь мне ответить на этот вопрос, я поговорил со своим тренером по штанге, Мэттом Рейнольдсом, владельцем онлайн-коучинга Barbell Logic.
Его ответ? Большинству людей лучше всего поднимать тяжести перед кардио.
Почему, читайте дальше.
Почему вам следует поднимать вес перед кардио
Чтобы стать сильнее, вам нужно поднять максимально возможный вес во время тренировки. Но когда вы делаете кардио перед тем, как поднимать тяжести, вы мешаете себе достичь этой цели.Как объясняет Мэтт: «Когда вы делаете кардио перед силовой тренировкой, вы утомляете мышцы, что приводит к снижению контрактной силы, которую могут производить ваши мышцы, а это значит, что вы не можете поднимать столько же».
Продолжает:
Это происходит из-за «принципа полного или нулевого сокращения мышц». Мышечные волокна сокращаются на 100% или вообще не сокращаются.
Итак, чтобы поднять что-то 70% от вашего максимума, потребовалось бы, чтобы 70% ваших мышечных волокон работали на 100%, а не 100% ваших мышечных волокон, чтобы работать на 70%.
Из-за этого, если НЕКОТОРЫЕ из ваших мышечных волокон уже утомлены из-за предыдущего кардио, то меньше мышечных волокон доступно для сокращения для силовых тренировок.
Исследования подтверждают это. В исследовании, опубликованном в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , исследователи обнаружили, что у испытуемых, которые бегали на беговой дорожке перед поднятием тяжестей, мышечная сила уменьшалась и они выполняли меньше повторений по сравнению с тем, когда они поднимались перед бегом на беговой дорожке.Более того, когда испытуемые бегали перед тем, как подняться, подъем просто «ощущался» тяжелее. Скорость воспринимаемого усилия увеличилась.
Приоритет силовых тренировок перед кардиоупражнениями не только позволит вам поднять больше фунтов, но это преимущество ведет к другому: усилению потери жира. Мэтт рассказывает, как: «Увеличение мышечной массы увеличивает скорость метаболизма в покое, что позволяет сжигать больше калорий, когда вы просто сидите и сидите. А если вы хотите увеличить мышечную массу, вам нужно поднимать тяжелый вес и поднимать тяжести, прежде чем кардио позволит вам поднимать более тяжелый вес.”
И последнее дополнительное преимущество подъема тяжестей перед кардио — это то, что вы просто экономите время в тренажерном зале. «Кардио утомляет ваши мышцы, поэтому, когда вы, наконец, приступите к работе, вам, возможно, придется делать более длительные перерывы между подходами, чтобы завершить количество повторений, что может увеличить продолжительность вашей тренировки», — объяснил Мэтт.
Итак, если вы хотите стать сильнее, сбросить лишний жир и сэкономить время в тренажерном зале, поднимите тяжести перед кардио.
Но разве не верно и обратное к этому уравнению — выполнение силовых тренировок перед кардио утомляет ваше тело, уменьшая интенсивность кардио?
Да, но Мэтт говорит, что важно помнить, почему большинство людей делают кардио: «Цель кардио — улучшить аэробное здоровье и улучшить кондиционирование метаболических путей.Сердце все еще бьется, а легкие всасывают воздух, даже если мышцы устали от подъема тяжестей ».
Как он кратко резюмирует: «Силовые тренировки не вредит кардио так сильно, как кардио — силовые тренировки».
Исключение из правила: если вы тренируетесь перед соревнованиями на выносливость, сначала делайте кардио или в другие дни, чем вы тренируете
Хотя Мэтт рекомендует большинству людей поднимать тяжести перед кардио, он все же рекомендует спортсменам, работающим на выносливость, изменить этот порядок и выполнять кардио перед поднятием тяжестей.«Если вы готовитесь к бегу на 5 км, марафону, бегу по грязи и т. Д., Ваша основная цель — повысить результативность в этом виде спорта, поэтому вы хотите делать все возможное, когда тренируетесь. Поднятие тяжестей перед тренировкой на выносливость помешает вам этого сделать », — пояснил он.
Мэтт рекомендует спортсменам, работающим на выносливость, проводить тренировки на выносливость и силовые тренировки в разные дни, чтобы обеспечить адекватное восстановление между тренировками. Я знал несколько бегунов-любителей, которые добились больших успехов как в улучшении результатов, так и в предотвращении травм, чередуя силовые тренировки и беговые тренировки через день.Если это невозможно из-за нехватки времени или из-за того, что ваша программа бега требует, чтобы вы бегали каждый день, поднимайте тяжести ПОСЛЕ тренировки на выносливость.
Понравилась статья? Ознакомьтесь с этими связанными ресурсами!Кардио или сначала вес | Кардио до и после подъема тяжестей
Что на первом месте: шампунь или кондиционер? Легкий. Это всегда шампунь. Если бы только упражнения были такими простыми. Независимо от того, насколько хорошо мы понимаем науку о физических упражнениях, есть некоторые темы, которые кажутся вечно спорными.Одна из таких тем — делать ли в первую очередь кардио или вес. Что будет первым? Мы хотели бы, чтобы ответ был простым, но он немного сложен. Хорошие новости? Я объясню, как это может быть просто для и . Это только сложный и трудный вопрос, если мы ищем ответ, который применим ко всем. Ответ для вас, вероятно, прост.
Во-первых, если вы или кто-то из ваших знакомых недавно присоединился к новому культу «Никогда не делайте кардио», это не ответ, и, пожалуйста, прочтите это в первую очередь.Экстремизм в фитнесе — опасная идея, и колебания между «всегда» и «никогда» по теме каждый раз не попадают в цель. От кранчей до кроссовок и кардио — экстремизм для ленивых мыслителей, которым не нравятся нюансы.
Когда, казалось бы, простые вопросы продолжают ставить нас в тупик, это часто происходит из-за того, что «простой» вопрос имеет подробный ответ, который зависит от множества факторов. И мы сталкиваемся с проблемами всякий раз, когда берем то, что работает для одного человека, и пытаемся сделать это шаблоном для всего человечества.«Правильный» ответ на этот вопрос может варьироваться от человека к человеку, но к концу этой статьи вы должны лучше понять, как ответить на этот вопрос для и .
Исследование, проведенное по заказу ACE, показало, что размещение кардиоупражнений после силы создало ответную частоту сердечных сокращений, которая была на 12 ударов в минуту выше при той же интенсивности и продолжительности тренировки. Это, казалось бы, представляет собой четкое свидетельство того, что в первую очередь следует делать кардио из-за увеличения воспринимаемого усилия из-за этого сдвига частоты сердечных сокращений и потенциального изменения интенсивности с «умеренной» на «сильную» без каких-либо изменений внешней интенсивности.Фактически, это были общие выводы исследования.
Тем не менее, как ведущий исследователь в исследовании, доктор Лэнс Даллек, так и главный научный сотрудник ACE доктор Седрик Брайант упомянули, что результаты этого исследования не следует воспринимать как одобрение подхода к программе, всегда ориентированного на кардио. дизайн. «При комплексной работе с клиентом, — объясняет д-р Даллек, — потребности и цели клиента должны определять развитие программы упражнений».
Действительно, вы можете найти другие столь же хорошо продуманные исследования, которые пришли к выводу, что лучше сначала выполнять силовые тренировки, потому что способность генерировать мышечную силу (причудливый термин для «силы») снижается, когда сначала выполняется кардио, и потому что увеличение использования жира в качестве топлива, потому что запасы углеводов в организме истощаются в первую очередь при силовых тренировках.
Кроме того, в большинстве предыдущих исследований изучали влияние силы и кардио в одном сеансе . Однако несколько более поздних исследований изучали, что происходит с реакцией организма и восстановлением после упражнений в результате совместных силовых и кардиотренировок. Вот некоторые основные моменты:
- Бег отрицательно влияет на силовые тренировки больше, чем езда на велосипеде.
- Объем тренировки на выносливость должен быть ограничен 20–30 минутами, чтобы свести к минимуму потенциально негативные эффекты.
- Тренировка на выносливость средней и высокой интенсивности снижает эффективность силовых тренировок
Вы, наверное, сейчас немного запутались. Как и в большинстве случаев, связанных с фитнесом, попытка превратить серые зоны в черно-белые правила редко срабатывает. Фактически, чем глубже вы вникаете в вопрос о том, делать ли в первую очередь кардио или силовую, тем яснее становится, что единственный правильный ответ: «Это зависит от обстоятельств».
Зависит от…
Цели : Сжигание жира? Потеря веса? Чувствовать себя лучше? Есть больше энергии для развлекательных мероприятий? Стать сильнее?
Отношение / образ мышления : Упражнение на ненависть? Любить это? Вроде как получать удовольствие, но иногда бороться? Не нравится, но вы делаете это постоянно, потому что для этого вам нужны преимущества? Ненавижу кардио? Ненавидите силовые тренировки?
Чтобы помочь вам сделать правильный выбор, я дам лучший ответ, основанный на некоторых индивидуальных факторах, упомянутых выше.
Является ли повышение выносливости (т. Е. Более короткое время или лучшее выполнение при беге, соревнованиях по триатлону и т. Д.) Вашей главной целью? | CARDIO первая |
Ваша главная цель — стать стройнее или похудеть? | ПРОЧНОСТЬ первый |
Вас больше всего беспокоит улучшение силы? | ПРОЧНОСТЬ первый |
Ты сегодня тренируешь только верхнюю часть тела? | ЛИБО одна первая |
Вы сегодня занимаетесь силовыми тренировками на нижнюю часть тела? | Сначала СИЛА (Выбирайте только силу для серьезных силовых целей.) |
Есть ли у вас общие фитнес-цели без акцента на силу или выносливость? | ВАШ ВЫБОР (Сначала сделайте то, что вам меньше всего нравится. Вы сделаете это и сделаете это, когда будете меньше уставать.) |
То, что всех сбивает с толку, часто становится легче ответить отдельному человеку. И это отражает определенный уровень сложности в понимании фитнеса.Широкие рекомендации, применяемые ко всем, часто оказываются верными только для тех конкретных людей, чьи индивидуальные обстоятельства делают эти рекомендации верными. Если бы в обувном магазине продавался только один размер, все сочли бы, что это плохо, кроме людей, чья ступня такого же размера.
Простой лучше, но иногда мы не можем свести вопрос к простому ответу для всех. Иногда простой ответ — «это сложно», который затем снова становится простым, если фильтровать его через потребности человека.
Что лучше: сначала кардио- или силовые тренировки?
Фото: Twenty20
К настоящему моменту вы знаете, что если хотите построить стройное и подтянутое тело, вы не можете использовать только беговую дорожку или эллиптический тренажер. Чтобы получить такое сильное и стройное телосложение, требуется тяжелая работа. На самом деле, даже если вы хотите лучше бегать, вам все равно необходимо включить силовые тренировки в свой распорядок дня. Но когда вы ограничены во времени и вам нужно сжать кардио и веса в одну тренировку, что вам следует предпринять в первую очередь? Силовые тренировки, согласно исследованиям и фитнес-профессионалам.Вот почему.
СВЯЗАННЫЙ: Как получить тонус с помощью 6 простых упражнений
Почему веса не должны ждать
В одном исследовании, опубликованном в журнале The Journal of Strength and Conditioning Research , исследователи сопоставили друг с другом три тактики тренировок: только силовая тренировка, бег, затем сила, и езда на велосипеде, а затем сила. Они обнаружили, что тренирующиеся выполняли меньше повторений с поднятием тяжестей, если бы они просто бегали или ехали на велосипеде. Тем не менее, выполнение силовых тренировок без предварительного кардио привело к большему количеству повторений.
Другое недавнее исследование показало аналогичные результаты. После того, как испытуемые выполнили разные серии бега на беговой дорожке, количество выполняемых ими повторений во время тренировки с отягощениями уменьшилось, как и мышечная сила. Их пульс и частота воспринимаемой нагрузки также увеличивались во время силовых тренировок, которые следовали за аэробными упражнениями, особенно после беговой тренировки HIIT.
«По своему опыту я обнаружил, что большинство тренирующихся чувствуют себя« сильнее », когда сначала занимаются силовыми тренировками», — говорит Роберт Конфессор, доктор философии, клинический физиолог в фитнес-центре Summit Medical Fitness Center в Калиспелле, штат Монтана.По его словам, многие научные исследования также демонстрируют, что аэробные тренировки могут отрицательно повлиять на развитие силы, если они выполняются до подъема (в то время как исследования обратного эффекта отсутствуют). Это связано с физиологическими изменениями в мышцах, которые помогают вам двигаться. Когда вы используете эти волокна для утомления перед выполнением упражнений с сопротивлением, ваша форма и драйв, скорее всего, пострадают.
И это может иметь заметный эффект. По словам Лейси Стоун, известного тренера из Лос-Анджелеса, если вы хотите получить пользу от силовых тренировок для наращивания мышц, лучше всего начинать с этих упражнений.«Жизненно важно, чтобы вы выполняли упражнения перед кардиотренировками, потому что у вас будет больше всего сил для подъема тяжелых грузов, что, в свою очередь, сделает вас сильнее», — говорит она.
СВЯЗАННЫЙ: 9 способов зажигать ядро на каждой тренировке
Фото: Pond5
Когда кардио имеет наибольшее значение
С точки зрения борьбы с жиром решающее значение имеют как упражнения с отягощениями, так и анаэробные тренировки. «Когда вы набираете мышцы, это увеличивает скорость метаболизма, что помогает быстрее сжигать жир», — объясняет Стоун.И согласно исследованиям, силовые и кардио-упражнения значительно сокращают жировые отложения, чем каждый метод по отдельности. Таким образом, вы, вероятно, можете придерживаться той же формулы, упомянутой выше, но имейте в виду следующее предостережение: то же исследование показало, что тогда как жировая масса и окружность талии уменьшаются, когда вы выполняете комбинацию из двух техник, или — это просто аэробная активность . Другими словами, одно только поднятие тяжестей не привело к потере веса.
Итак, если вы хотите похудеть, вам нужно увеличить кардио — даже если это означает пропуск некоторых весов, когда у вас мало времени.«Помните: силовые тренировки меняют вашу форму, а кардио — размер», — говорит Стоун.
Стоун говорит, что если вам нужна более высокая кардио-нагрузка, есть неоднозначные мнения о том, что делать в первую очередь. Силовые тренировки по-прежнему разумны, даже если вы хотите стать лучше бегуном или байкером. Фактически, одно исследование показало, что упражнения с отягощениями улучшают показатели выносливости, мышечную силу и экономичность спортсменов. Возможно, вам просто понадобятся более длительные и частые кардио упражнения (некоторые из них являются автономными аэробными тренировками), а дни перекрестных тренировок будут разбросаны по вашему недельному расписанию.
Research рекомендует проводить достаточно времени на восстановление между силовыми тренировками, чтобы не испортить свою выносливость. Как показано в исследовании, физиологический стресс от тренировок с отягощениями может утомлять мышцы и потенциально снижать эффективность бега или езды на велосипеде. Точно так же исследование, спонсируемое ACE, показывает, что силовые тренировки перед кардио увеличивают частоту сердечных сокращений на 12 ударов в минуту, что может увеличить вашу частоту воспринимаемой нагрузки. Это сделает вашу тренировку более энергичной и заставит вас быстрее устать.Важное примечание, о котором следует помнить, если вы планируете более длительную пробежку или поездку.
СВЯЗАННЫЙ: Тренеры 8 упражнений, которые никогда не делают (и что делать вместо этого)
Найдите формулу успеха
Конечно, у каждого человека разные представления о том, что он хочет получить от занятий в тренажерном зале. Так что адаптируйте свое к своим целям. «Любителям физических упражнений я рекомендую поэкспериментировать с порядком двух типов тренировок в рамках одной тренировки. Тогда выберите, какой лучше всего подходит для вас », — говорит Исповедник.Если вы все еще не знаете, что делать, Confessore предлагает запланировать эти два типа тренировок на разные дни. Таким образом, вам не нужно беспокоиться о том, что одно может повлиять на другое.
Итог … Делайте то, что работает для вашего тела, но если вам нужно с чего начать: тренируйтесь в силе, затем кардио.
Первоначально опубликовано в июне 2015 г. Обновлено в феврале 2018 г.
Подробнее
Есть 10 минут? 3 жиросжигающих тренировки с собственным весом
6 плиометрических упражнений для лучшей тренировки за меньшее время
5 упражнений для идеальной тренировки с собственным весом для новичков
Что должно быть первым: кардио или веса?
Вы только что пришли в тренажерный зал, и он забит до отказа.Вы запрыгиваете на первую бесплатную беговую дорожку, которую видите? Или попал в тренажерный зал, потому что один или два тренажера обязательно останутся неиспользованными?
Что еще более важно, действительно ли имеет значение порядок, в котором вы выполняете различные компоненты вашей программы упражнений — кардио, веса, равновесия, гибкости?
Да, на самом деле, это так, — говорит Лэнс Даллек, доктор философии, доцент кафедры физических упражнений и спорта в Университете Западного штата Колорадо в Ганнисоне, штат Колорадо, который провел исследование оптимального времени для этих различных компонентов упражнений.«Если вы думаете о физиологии тренировок, имеет значение последовательность ваших тренировок», — говорит он. «Но, исходя из индивидуальных приоритетов, оптимальная последовательность действий для одного человека будет отличаться от таковой для другого».
Так как же определить, какая последовательность упражнений вам подходит? Воспользуйтесь приведенным ниже руководством по целям.
Как узнать, делать ли в первую очередь кардио или отягощать
Если вы хотите стать быстрее: Сначала сделайте КАРДИО.
В своем исследовании Даллек обнаружил, что у тех, кто выполнял кардио позже во время тренировки, частота сердечных сокращений на 12 ударов в минуту была выше при той же интенсивности и продолжительности тренировки, что и у тех, кто первым выполнял кардио.Другими словами, тренировка была тяжелее, чем была на самом деле. В другом исследовании ученые из Университета Джеймса Кука в Австралии сообщили, что даже один сеанс силовой тренировки может снизить результативность спортсменов на выносливость, особенно бегунов и велосипедистов, на несколько дней после этого.
Если вы хотите похудеть: Пройдите сначала СИЛОВУЮ ТРЕНИНГ.
Тренировки с отягощениями наращивают мышцы, и чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя. «Поскольку ваш метаболизм в состоянии покоя составляет большую часть ваших ежедневных затрат калорийной энергии, если вашей целью является снижение веса, имеет смысл сделать это в первую очередь», — говорит Даллек.В одном исследовании 10 недель тренировок с отягощениями увеличили скорость метаболизма в состоянии покоя на 7 процентов и снизили вес жира почти на четыре фунта. Однако не пропускайте кардиотренировки полностью, поскольку аэробная часть тренировки по-прежнему будет сжигать больше калорий за минуту, чем часть силовой тренировки.
Если вы хотите стать сильнее: Сначала займитесь ТРЕНИРОВКОЙ СИЛЫ.
Это может показаться очевидным, но наука, лежащая в основе этого, интересна. Поднятие тяжестей сродни спринту — оно включает короткие всплески экстремальных усилий — и требует, чтобы ваши мышцы использовали другой источник энергии, а не кислород, для выполнения упражнения.В зависимости от вашего уровня физической подготовки ваши мышцы (и сердце) могут выдержать только определенное количество анаэробных тренировок, прежде чем они утомятся. Так что, если вы истощили запасы энергии во время кардио-тренировки, у вас не останется столько сил, сколько нужно. В одном исследовании, опубликованном в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , спортсмены, которые бегали или ехали на велосипеде перед поднятием тяжестей, выполняли на 20 процентов меньше повторений упражнения — при значительно меньшем весе.
Если вы хотите улучшить свое равновесие: Сначала сделайте ЛИБО кардио или силовую тренировку.
В своем исследовании Даллек обнаружил, что выполнение нервно-мышечных упражнений или упражнений на гибкость в начале тренировки не улучшало равновесие или ловкость участников. «Из-за общих преимуществ, которые вы получаете от аэробных упражнений и тренировок с отягощениями, имеет смысл отложить гибкость и нервно-мышечные упражнения», — говорит он. «Но потом не означает, что ты этого не делаешь.”
Если вы хотите улучшить свою общую физическую форму: Сначала займитесь ЛИБО кардио или силовой тренировкой. Лучшее упражнение — это всегда то, что вы будете делать. «Найдите то, чем вам нравится заниматься на регулярной основе, — говорит Даллек. «Если есть что-то, что вам не нравится, сначала покончите с этим, чтобы вы могли перейти к той части, которая вам нравится».
Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения.Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблемы со здоровьем или состояния. Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем менять диету, менять привычки сна, принимать пищевые добавки или начинать новую тренировку.
Габи Редфорд
Габи Редфорд — отмеченный наградами писатель о здоровье и фитнесе из Аннаполиса, штат Мэриленд. Заядлый пловец и триатлонистка, она четырехкратная всеамериканская триатлетка и трижды квалифицируется на чемпионаты мира ITU в составе сборной США.
Следует ли мне поднимать тяжести до или после кардио? | Фитнес
Многие физкультурники и спортсмены предпочитают заниматься кардиоупражнениями и упражнениями с отягощениями во время одной тренировки или в течение нескольких часов друг с другом (также называемые параллельными тренировками). Если это вы, возможно, вы задаетесь вопросом: «Что мне делать в первую очередь?» И: «Будет ли выполнение одного раньше другого саботировать мой прогресс?»
Ответ на оба вопроса: это зависит от ваших целей.
Если вы тренируетесь для соревнований на выносливость или ваша цель — просто повысить выносливость сердечно-сосудистой системы, сделайте пробежку, езду или плавание, прежде чем приступить к работе с отягощениями.
Если вы сначала занимаетесь силовыми тренировками, вы ограничиваете количество энергии, доступное для кардио-тренировки, — говорит Жак Крокфорд, врач-физиолог Американского совета по упражнениям. Поднятие тяжестей может подвергнуть тело стрессу, который потенциально может помешать развитию выносливости.
Например, обзор в Sports Medicine показывает, что одна тренировка с отягощениями может изменить беговую походку спортсменов, увеличить болезненность мышц и истощить уровень гликогена (запасы быстрых углеводов в нашем организме) на несколько часов.И исследования ACE показывают, что поднятие тяжестей в первую очередь может увеличить частоту сердечных сокращений на 12 ударов в минуту во время кардиотренировки, что делает бег или поездку более интенсивными, а вы быстрее чувствуете усталость.
Между тем, если ваша цель — увеличить мышечную силу и мощность, выполняйте упражнения перед кардио.
«Если вы сначала выполните тренировку сердечно-сосудистой системы, у вас не будет столько доступной энергии во второй половине [тренировки], в которой вы хотели бы видеть увеличение своей производительности», — говорит Крокфорд.
Например, одно исследование, опубликованное в Journal of Strength & Conditioning Research, показало, что, когда группа здоровых мужчин выполняла кардио перед силовой тренировкой, они испытывали снижение мышечной силы, увеличение воспринимаемой нагрузки и частоту сердечных сокращений до 5,5%. выше, чем в контрольной группе, особенно после HIIT-тренировки. Точно так же другое исследование показало, что мужчины, которые бегали или занимались велоспортом перед поднятием тяжестей, смогли выполнить меньше силовых повторений, чем те, кто не делал кардио до этого.
Эффективный и действенный способ объединить силовые и кардиоупражнения в одну тренировку — просто объединить их, но только если вашей целью является похудание. По словам Крокфорда, использование обоих режимов упражнений в рамках одной тренировки максимизирует расход энергии (читайте: сжигается больше калорий), что является конечной целью при тренировках для похудания.
Чтобы понять, почему этот метод лучше всего подходит для увеличения расхода энергии, вспомните вышеупомянутое исследование ACE.Если вы помните, исследователи обнаружили, что сначала поднятие тяжестей может повысить частоту сердечных сокращений до 12 ударов в минуту во время кардиотренировки. В результате такой повышенной частоты сердечных сокращений бег или поездка со средней интенсивностью кажутся более интенсивными. Затем, когда вы снова переключаетесь на тренировку с отягощениями, ваши усталые мышцы должны работать еще усерднее, чтобы завершить подход. И так далее.
Попробуйте сверхустановочные силовые и кардиоупражнения, такие как чередование подходов приседаний с интервалами на беговой дорожке.
Если только вы не настроены на , только на , улучшая сердечно-сосудистую выносливость, теряя вес или набирая мышечную силу, скорее всего, у вас есть несколько фитнес-целей, над которыми вы работаете в любой момент времени. Например, многие люди хотят улучшить выносливость, силу, потерю жира, гибкость и мощность — одновременно.
Если это вы, и вы тренируетесь 3–5 раз в неделю, решите, на какой цели вы хотите сосредоточиться, прежде чем начинать тренировку в этот день, — говорит Крокфорд.
Пример еженедельного расписания тренировок для кого-то с несколькими целями может выглядеть примерно так: сила, затем кардио в понедельник, метаболическая сессия для похудания в среду и тренировка, ориентированная на выносливость, в пятницу.
ПОДРОБНЕЕ> ВЫСОКОЕ ИЛИ НИЗКОЕ ПОТОКИ ДЛЯ ПОТЕРЯ ЖИРА?
Параллельные тренировки могут быть интенсивными, и если вы сделаете слишком много и слишком много в ближайшее время, вы можете почувствовать болезненность мышц после тренировки, которая будет длиться дольше, чем обычно 24–72 часа.Если это так, уменьшите интенсивность вашей следующей тренировки и постарайтесь увеличить еженедельный объем тренировки не более чем на 5–10%, — говорит Крокфорд.
Наконец, помните, что гидратация, питание и сон играют ключевую роль в процессе восстановления. Если после тренировки вы сильно болеете или чувствуете усталость, возможно, вы не высыпались, не получали достаточного количества воды и / или питательных веществ для полноценного восстановления. Итак, играйте в детектива и экспериментируйте, пока не найдете режим, который вам подходит.
Силовая тренировка или кардио в первую очередь — Кардио натощак — Как преодолеть плато потери веса
В этом видео мы рассмотрели несколько тем и общие вопросы — все, от порядка ваших типов тренировок во время тренировки до популярной в настоящее время темы кардио натощак.Ниже приводится краткое описание дополнительной информации по каждому из них. Пока вы здесь, дайте нам знать; тебе нравятся наши длинные видеоблоги? Вы предпочитаете, когда мы отвечаем на несколько или один вопрос? Говорите, слушаем!
Что вам следует делать в первую очередь — силовую тренировку или кардио во время тренировки?
Длинный и короткий ответ; делайте тот тренировочный стиль, на котором вы больше всего сосредоточены в первую очередь. Если вы хотите увеличить скорость и дальность бега или подтолкнуть себя с помощью кардио, сделайте кардио перед силовой тренировкой.Если вы пытаетесь улучшить свою силу, мышечный тонус и / или прибавить в размерах, вам нужно сначала провести силовую тренировку.
В настоящее время нет / мало значительных и надежных исследований, которые предполагают, что выполнение одного перед другим лучше или хуже для похудания, однако то, к которому вы прилагаете полноценные, свежие усилия, — это то, которое принесет больше всего результатов. улучшения с течением времени. Мы рекомендуем иногда смешивать вещи, чтобы вы отключились от того, как вы обычно распоряжаетесь, чтобы добиться хорошо сбалансированной физической формы (т.е. сила и хорошее сердечно-сосудистое здоровье, причем ни один из них не является значительно слабее или недоразвитым, чем другой).
Как избежать плато потери веса или выйти из него
Один из мало обсуждаемых способов избежать или преодолеть плато потери веса — это применить приведенное выше предложение; смешайте свой стиль тренировок. Если вы обычно сначала делаете кардио и перестали видеть желаемые результаты, попробуйте переключить его так, чтобы в первую очередь были силовые тренировки (если вы еще не включаете силовые тренировки, это может быть одной из основных причин, почему вы попал на это плато в первую очередь).Смешивайте вещи и не бойтесь небольших проб и ошибок в ваших планах тренировок; что-то свое работает для всех, и иногда даже эти небольшие модификации и вариации могут иметь большое значение. Еще один способ прервать или избежать плато — отойти от часовых тренировок на беговой дорожке и / или эллиптическом тренажере и заменить их тренировками HIIT (если вы еще этого не сделали). У нас есть сотни бесплатных видеороликов о тренировках HIIT на выбор.
Кардио натощак — работает ли кардио натощак?
Тенденция в фитнесе, о которой мы получаем много вопросов, — это кардио натощак.Хотя это может быть отличным способом начать свой день, мы не верим, что это чудесное решение, которое некоторые люди представляют. Во-первых, предполагается, что он почти исключительно направлен на потерю жира или веса (скучно!), А не на фитнес или здоровье. Тренировки с небольшим количеством топлива или без него — наименее эффективный способ стать более спортивной (увеличение выносливости, силы, скорости и т. Кроме того, без топлива тренировки, скорее всего, будут короткими (что не совсем плохо, но в некоторых случаях тренировок, которые занимают менее 15 минут, недостаточно, чтобы увидеть результаты или сохранить здоровье сердца) и потому, что вы работаете натощак, вы, скорее всего, не сможете так сильно нагружать себя.К тому же, даже если это сработало так, как утверждают люди, это краткосрочное решение. Вы не улучшаете свой метаболизм в долгосрочной перспективе, как при тренировке, на которой вы хорошо питаетесь и действительно заставляете себя достаточно долго и упорно, чтобы сломать и восстановить мышцы. Это неплохое случайное дополнение к программе тренировок, но также не такое мощное или действенное решение, которое мы бы рекомендовали как устойчивый план.
Добавить комментарий